Кардио упражнения для похудения в домашних условиях: Sorry, this page can’t be found.

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренировка для похудения и выносливости

Теперь, когда уже готовиться к пляжному сезону не надо, есть соблазн расслабиться. Это знакомо всем! Но с малоподвижным образом жизни непременно приходят лишний вес и лень. Эти факторы влияют на психологическое и физическое состояние здоровья. Чтобы выйти из такого состояния, поддерживать форму или похудеть, достаточно 6 упражнений. Тренируй с ними свою выносливость и улучшай самочувствие. Так ты будешь чувствовать себя увереннее!

1. Бег с высоко поднятыми коленями

Бег с высоко поднятыми коленями — это бег на месте, но колени нужно поднимать как можно выше.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе. Постепенно начинай бежать на месте, поочередно поднимая колени к груди. Можешь вытянуть перед собой руки на уровне груди и контролировать, чтобы колени касались ладоней.

Преимущества: привлекает к работе мышцы бедер, икры и подколенные сухожилия. Повышает пульс и улучшает координацию тела.

2. Берпи

Это эффективное упражнение, которое поможет похудеть и поддерживать фигуру в домашних условиях. И отличное кардио!

Техника выполнения: Исходное положение: присядь и поставь руки на пол. Отпрыгни ногами назад, перейди на мгновение в планку на выпрямленных руках. Верни ноги в исходное положение и выпрыгни из него вверх. Во время прыжка подними руки вверх. Для усложнения задания, можно добавить отжим от пола после планки.

Преимущества: С берпи ты укрепляешь свои мышцы, улучшаешь ловкость и сжигаешь много калорий. Упражнение улучшает кровообращение, поддерживая кровяное давление.

3. Прыжки

Это упражнение является универсальным, так как тонизирует сразу все тело. А еще это очень весело: вспомни детство и активно прыгай, одновременно сжигая лишние калории!

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе, руки по бокам. Слегка согни колени и прыгай как можно выше. Во время прыжков разводи ноги и руки на ширину плеч, образуя букву Х. Возвращайся в исходное положение.

Преимущества: Улучшает координацию и кровообращение, сжигает калории и укрепляет мышцы.

4. Бег на месте

Это удачный способ разогреться перед силовыми упражнениями и супер-кардио для твоего организма. Упражнение отличное, потому что его можно разнообразить и усложнить.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе. Начинай бежать на месте. Медленно набирай темп. Добавляй другие движения, например, движения руками. Поднимай руки по очереди. Если поднимается правая нога, поднимай левую руку вверх, и наоборот. Во время выполнения упражнения важно сосредоточиться на дыхании.

Преимущества: Способствует снижению веса и улучшает сердечно-сосудистую функцию.

5. Скакалка

Казалось бы, просто скакалка. Но это мега-тренажер! Если правильно использовать, она помогает тренировать сердечно-сосудистую систему, дыхание, координацию и сжигает очень много калорий!

Техника прыжков: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе, спину держи прямо. Начинай прыгать в медленном темпе на двух ногах. Старайся сильно не сгибать колени, попробуй пружинить на стопах и привлекать икроножные мышцы.

Преимущества: Упражнения со скакалкой позволяют эффективно тренировать мышцы нижней части тела и поддерживают в тонусе руки, плечи, спину и мышцы живота.

Выпады — это настоящая находка для тех, кто хочет иметь идеальные ягодицы. Базовое незаменимое упражнение для всех.

Техника выполнения: Исходное положение: Стань ровно, ноги на ширине плеч. Сделай большой шаг вперед. Опускай ноги, пока колено почти не коснется пола. Колено передней ноги должно находится прямо над лодыжкой и быть согнутым под углом 90 градусов. Вся тяжесть твоего тела должна ложиться на переднюю ногу. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Преимущества: Улучшает кровообращение и сжигает калории, действует на нижнюю часть тела, особенно на ягодичные, квадратные и подколенные мышцы.

30 минут кардио в день, и ты в форме! Поэтому, бери эти упражнения и старайся выполнять их регулярно. Они подходят как для разминки, так и в качестве отдельной кардио-тренировки. После их выполнения рекомендуем сделать растяжку, чтобы избежать крепатуры на следующий день.

Снаряжение для кардио

Тренировки для похудения в домашних условиях: упражнения, чтобы привести себя в форму

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

• Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
• Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
• Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд

Упражнения для похудения для мужчин

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

Источник: sport24.ru

выбираем лучший кардио тренажер для жиросжигания в зале в домашних условиях

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Одежда для тренировок.

Какие есть кардио тренажеры для дома, как выбрать подходящий

Прежде чем начать листать каталоги спортивного инвентаря, определяются цели тренировок, которые поможет достичь потенциальное приобретение.

Беговая дорожка — распространённый тренажёр. Агрегат лёгок в использовании, одновременно воздействует на ноги, мышцы спины и груди. На нём возможно выполнять такие виды упражнений, как бег трусцой, спринт, ходьба классическая и спортивная, тренировки с интервалом и прочее. В зависимости от целей тренировки производится регулировка угла наклона полотна, скорости его движения и нагрузки.

Велотренажёры — лидеры по популярности среди тренажёров для дома. Занятия нацелены на тренировку мышц ног. Такие упражнения помогут укрепить ягодицы, внутреннюю сторону бедра, сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость дыхательной системы. Подходит людям, предпочитающим небольшие нагрузки.

Эллиптический кардиотренажёр комплексно воздействует на все группы мышц. Занятия обеспечивают снижение общей массы тела и повышение тонуса организма.

Степпер рассчитан на тренировку ягодичных и ножных мышц. Он имитирует ходьбу по ступеням, поэтому процент задействованных групп мышц ограничен. В степперы встроены счётчики пульса, времени и шагов, а также регулятор нагрузки.

Фото 1. Кардиотренажер степпер для использования в домашних условиях. Прибор занимает крайне мало места.

Гребные кардиотренажёры имитируют греблю. Занятия на таком устройстве оцениваются, как высокоэффективные, потому что в процессе задействуется большинство мышечных групп. Помимо этого, активно вентилируется лёгочная система, сжигается жир, укрепляются сосуды, улучшается гибкость позвоночника.

Требуется учесть целый ряд дополнительных факторов:

Масса тела. Каждая модель рассчитана на определённый вес. К своей массе надо добавлять 10 кг, и при выборе использовать полученный показатель. Программное обеспечение. Простые устройства отслеживают стандартные параметры тренировки (пульс, калории, скорость). У продвинутых моделей расширенные возможности — программы упражнений различного уровня сложности. Уровень спортивной подготовки. Модели кардиотренажёров для новичков и для продвинутых спортсменов отличаются в базовых технических характеристиках. При покупке лучше воспользоваться помощью профессионала. Состояние здоровья. Нельзя использовать вертикальные устройства при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Беговой дорожке лучше предпочесть эллиптический тренажёр. Стоимость. В список достойных представителей тренажёров входят и бюджетные модели. Габариты помещения и тренажёра. При отсутствии достаточного пространства в квартире лучше отдать предпочтение степперу или велотренажёру, но вертикальному

Если в наличие имеется пара квадратных метров, то можно обратить внимание на орбитек, беговую дорожку, гребной или велотренажёр вертикального типа

Справка: Некоторые тренажёры в большей степени рассчитаны на мужчин больше, чем на женщин. Занятия на ряде кардиотренажёров сравнимы с силовыми тренировками. В связи с этим их рекомендуют мужчинам.

Степперы и велотренажёры предпочтительнее для женщин, так как в процессе тренировок производится проработка ножных и ягодичных мышц. Беговая дорожка — универсальный тренажёр.

Габариты устройств

Компактными кардиотренажёрами считаются устройства, предназначенные для домашнего использования.

Гребные тренажёры считаются малогабаритным оборудованием. У них длинное основание и некрупное вспомогательное оборудование.

Длина гребного кардиотренажёра может достигать 220 см. Выпускаются и короткие модели от 124 см.

Беговые дорожки различаются по своей длине в зависимости от вида. Длина механических дорожек не превышает 130 см, а средняя масса составляет около 30 кг. Устройства с электрическим приводом могут достигать длины в 225 см и массы 180—190 кг. Габариты дорожки для домашнего использования в среднем составляют от 160 до 190 см.

Степпер — один из самых компактных тренажёров. Его минимальные габариты составляют 42х30х20,5 см. Более профессиональным моделям характерны размеры 126,5х85,5х165 см.

Орбитеки, несмотря на всю свою внешнюю массивность, скромны в размерах. Габариты классических моделей составляют приблизительно от 88х53х145 см до 178х72х168 см.

Для домашних тренировок подойдут вертикальные модели велотренажёров. Их размеры не превышают 135х58х80 см, что вполне приемлемо для небольшой квартиры.

Какие бывают цены

Стоимость кардиотренажёров на рынке спортивных товаров варьируется в определённых диапазонах:

Список самых лучших кардиотренажеров

Беговая дорожка

Беговая дорожка — это самый распространенный и популярный тренажер, который есть практически во всех спортивных залах и даже дома. Она лучше всего подходит тем, кто хочет быстро сбросить лишний вес. Ходьба и бег — это движения с собственным весом, которые возможно выполнять для сжигания жира в организме.

На ней можно бегать, ходить, Вы можете ходить, бегать, делать пробежки и даже спринтерские забеги, чтобы разнообразить интенсивность своих тренировок.

Эллиптический тренажер

Эллипсоид также популярен среди людей, желающих похудеть в спортзале и занимающихся дома. Они есть практически во всех спортивных залах, и фитнес-инструкторы зачастую рекомендуют выполнять движения для сжигания жировых отложений именно на нём. Однако есть небольшой минус, как только он включается, человек начинает двигаться по инерции в такт, что упрощает упражнение и снижает его эффективность.

Поэтому нужно стараться прикладывать максимум усилий, чтобы сжигать как можно больше ненужных калорий. Помимо этого это отличный способ накачать мускулы ног и убрать жир с рук.

Вам может пригодится наш рейтинг эллиптических тренажеров, там же вы найдете советы по выбору и покупке.

Гребной тренажёр

Он считается лучшим тренажёром для похудения. С его помощью можно превратить тренировку в комплексную, так как жировые отложения сжигаются как верхней, так и в нижней части тела. Он делает движения высокоинтенсивными и многосоставными, то есть теми, что направлены на проработку всех основных групп мускулов тела человека.

Тренажер-лестница

Он прорабатывает нижнюю часть тела, особенно мускулы ног и ягодиц. Движения на нём полностью имитируют подъем по обычной лестнице.

Фитнес-инструкторы обычно советуют пользоваться им, держась за специальные ручки на нем. Вот только тем самым верхняя часть тела получает поддержку, что снижает эффективность упражнения и нагрузку на мускулы.

Поддержка будет нужна только на первых этапах использования тренажера. По мере развития чувства равновесия можно оставить его ручки, чтобы повысить интенсивность упражнения. Рекомендуется включать его в интервальную тренировку, чтобы процесс сжигания жира происходил быстрее.

Велотренажер

Это отличный выбор для выполнения кардиоупражнений. Длительные сессии с интервалами высокой интенсивности сжигают огромное количество лишних калорий. Однако сидеть на велосипеде долго не так уж удобно.

Однако использование велотренажера для длительных интервалов по 15-20 минут может привести к появлению синяков на следующий день. Таким образом, лучше выполнять короткие интервалы, если целью является похудение. Тем не менее, он отлично подходит для высокоинтенсивных упражнений на мышцы ног.

Кросс-тренажер

Он очень схож с эллиптическим тренажером. Он хорошо прорабатывает мышцы не только верхней части тела, но и мышцы бедер, ног и ягодиц, включая четырехглавую и мышцы внутренней поверхности бедер. Как раз-таки в них накапливается больше всего жировых отложений.

В отличие от беговой дорожки он не напрягает мышцы спины и не приводит к травмам, так как вы бегаете не по твердой поверхности, а движения тела при этом плавные. Таким образом, он является наиболее безопасным тренажером для кардиотренировок по сравнению с беговой дорожкой или обычным бегом. К тому же он считается очень эффективным в вопросах сжигания большего количества калорий и сброса лишнего веса.

Кардиотренажер «Jacob’s Ladder»

Он считается одним из самых эффективных кардиотренажеров в зале, который отлично подходит для выполнения высокоинтенсивных упражнений с небольшой нагрузкой на суставы. По внешнему виду напоминает обычную лестницу, расположенную под углом в 40 градусов. Короткие аэробные или интервальные тренировки являются наиболее рекомендованными кардиозанятиями для похудения. Его также можно использовать в ВИИТ, круговых и тренировках на выносливость. Он имитирует процесс лазания. Угол в 40 градусов снимает напряжение с нижней части спины, бедер и коленей.

Виброплатформа

Он был первоначально разработан для выполнения пассивных упражнений космонавтами и имитирует оживленную прогулку/ быструю ходьбу. Позже стал появляться и в спортзалах. Он посылает вибрацию в тело, что заставляет мышцы сокращаться и расслабляться несколько раз в секунду.

Всего 15 минут в день на нем поможет сбрасывать лишние килограммы, сжигать жир, обрести гибкость и расслабить воспаленные мышцы тела. Список преимуществ для здоровья в силу новизны данного тренажера не до конца изучен, хотя можно прочитать и отзывы о нем. Тем не менее, он отлично подходит для тех людей, которые не любят активные виды тренировок, но хотят при этом худеть.

Вариации беговых кардиотренировок на улице

Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности (иначе, трейл раннинг) – это один из лучших видов кардиотренировки, который сжигает лишние калории. Он поможет придать интенсивности тренировке по сравнению с работой на беговой дорожке.

Многие люди предпочитают добавлять к тренировке бег на короткие дистанции, и бежать настолько быстро, насколько это возможно.

Бег по пересеченной местности

Попробуйте выполнять различные упражнения для тела, ставя перед ним новые задачи и включайте их постепенно в ежедневную тренировку. Приседания, планки или берпи – отличный способ стимуляции работы сердца, а также тренировки ваших ослабленных мышц кора. Найдите хороший парк рядом с домом, который позволит вам делать круг хотя бы на 300-500 метров. Даже 5-6 таким кругов в течение тренировки дадут неплохой объем.

Бег в холм или в гору

Следующий тип кардио открывает перед вами все горизонты классического интервального спринта, который и сам по себе невероятно эффективен, только выше по школе сложности.

Для начала определите, как долго будет длиться бег, затем подберите холмистую местность соответствующей длины. 

Конечно, будет несколько странно выбирать место отпуска по наличию холмов, но мы можете просто начать примечать хорошие горки в той местности, где находитесь. Например, хорошие холмы есть почти в каждом парке. В Москве это будут Парк Горького, или Крылатский.

В результате, вы точно будете знать какой объем работы вам предстоит. Если вы выполняете короткий, но высокоинтенсивный спринт, выбирайте небольшой, но крутой холм. Для выполнения более длинного и менее интенсивного спринта поищите холм, достаточный для разбега. Взбегите на гору и шагом вернитесь вниз. Повторите процесс 6-10 раз.

Бег по лестнице

На стадионе, лестнице в парке и даже в подъезде своего дома – везде бег по ступенькам отлично проработает ваши ягодицы и квадрицепсы, укрепит ваши легкие, сердечно-сосудистую систему и позволит быстрее сжечь калории. А какая это тренировка выносливости и силы духа.

Зачастую это намного интереснее, чем использовать тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Также бег по ступенькам позволяет легче перейти к более усложненному варианту – кардио в форме спринта, где вы должны быстро подниматься и спускаться по лестнице.

Суперинтенсивный вариант для продвинутых: вы можете тренироваться, не выходя из дома или гостиничного номера так, что ваш метаболизм будет работать на полной скорости еще целые сутки. Попробуйте повторить эту потрясающую интервальную тренировку от звезды домашних фитнес-программ.

Бег по снегу или песку / пляжу

Экзотический вариант для отпуска. Рекомендуется бегать на рассвете или после заката, чтобы не столкнуться с туристами, наслаждающимися первыми или последними лучами солнца (мы по умолчанию считаем, что пробежка в жаркий полдень не придет вам в голову).

Отличная альтернатива – бег по снегу! Эта кардиотренировка по-своему хороша: чем выше сугробы, тем сложнее вам будет пробираться, и тем выше нагрузка для прокачки мышц ног.

Поскольку у вас не будет твердой поверхности под ногами, телу придется больше работать для сохранения равновесия и задействовать в этом процессе все мышцы-стабилизаторы. Учтите, что для таких занятий вам желательна специальная беговая обувь, поскольку во время бега по песку вы рискуете подвернуть лодыжку.

Если вы занимаетесь непродолжительное время в неделю и никак не можете включить кардио, лучший выбор – включить кардио прямо в силовую программу. Например, совершая ежедневную пробежку каждые 300-400 метров остановитесь, сделайте 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 раз поднимите ноги поочередно. Этот комплекс упражнений придаст тонус всем ключевым мышцам, усилит метаболизм в течение часа. 

Начинайте бежать в более медленном темпе, чем обычно, чтобы позволить телу приспособиться к движению и освоиться на новой местности.

Пеший туризм и треккинг

Если бег – это не ваше, устраивайте пешие прогулки по улицам родного города и заморских держав. Конечно, прогулка в 15 км – не слишком удачная идея для романтического свидания, однако если ваша вторая половинка любит активный отдых, это вполне может стать вашим совместным приключением. И, разумеется, дополнительной кардиотренировкой на открытом воздухе.

Хотя и кажется, что это не такая интенсивная нагрузка в сравнении с бегом, вы можете получить отличные результаты и от длительных походов, особенно с использованием треккинговых палок, что увеличивает сжигание жира.

Дополнительные преимущества обеспечит треккинг маршрут, проходящий по холмистой местности. Это поможет проработать квадрицепс, ягодицы и икры.

Польза кардиотренажеров

Кардиотренажер направлен на укрепление и тренировку кардиосистемы человека, то есть сердца и сосудов. Также он полезен для дыхательной системы.

Тренировки на кардиотренажере:

• стимулируют процессы обмена веществ;
• улучшают доступ кислорода к клеткам мозга и мышцам, что ускоряет жиросжигание;
• повышают общий тонус;
• укрепляют сердечную мышцу и предотвращают развитие атеросклероза;
• усиливают кровообращение в мышцах, что также повышает расщепление жировых клеток;
• подготавливают тело к более серьезным нагрузкам во время силовых упражнений;
• разогревают и улучшают гибкость суставов и связок;
• помогают расходовать калории за счет кинетической энергии.

Кардио снаряды обладают следующими функциями:

• Происходит имитация естественных движений: бега, ходьбы, езды на велосипеде, гребли.
• Обеспечивают постоянное усложнение занятий. Сюда относятся ЧСС, сила сопротивления, скорость. Встроенные программы задают траекторию занятия.
• Кардио тренажеры дают аэробный тип нагрузки, то есть безопасную для суставов, позвоночника, связок. Работают в основном только мышцы.

Кардио снаряды способствуют выпрямлению осанки, улучшению походки. Практическая польза заключается в налаживании работы внутренних органов, перистальтики кишечника, повышении концентрации внимания и работы головного мозга. Люди отмечают значительное улучшение настроения и самочувствия. Это объясняется тем, что во время аэробных нагрузок синтезируется гормон эндорфин. Он укрепляет иммунитет и защитные механизмы организма, помогает бороться со стрессом.

Вред излишне долгих тренировок

Несомненно, слишком длительные кардиотренировки могут навредить организму. От интенсивных нагрузок могут развиться такие заболевания, как миокардиальный фиброз (образование волокнистой ткани на сердечной мышце), рубцевание и разрастание мышечного сердечного волокна, что со временем может привести к потере его эластичности. Обычному человеку, который посещает зал 2—3 раза в неделю, нечего опасаться.

Таким заболевания подвержены профессиональные спортсмены (велосипедисты, бегуны и так далее), чьи тренировки проходят ежедневно по несколько часов в день. Не стоит слишком увлекаться кардио — здоровье важнее. 60 минут за одну тренировку будет вполне достаточно.

Отдельно необходимо сказать про коленные суставы. Если они у вас ослаблены, или вы имеете высокий показатель индекса массы тела, то с интенсивными кардио стоит быть осторожными.

Как пить воду при кардио

Бытует мнение, что пить воду во время тренировки категорически запрещено.

Данная гипотеза аргументирована тем, что жировая клетка включает в себя некоторое количество воды, и чтобы организм потреблял воду из жира, необходимо не пить во время тренировки.

Но это абсолютная неправда. Да, в жировых клетках есть вода, но чтобы организм начал расходовать эти запасы, необходимо не пить не то что несколько часов, необходимо не пить несколько дней. Так что это один из современных «фитнес-мифов».

Смысла отказываться от воды во время кардиотренировки попросту нет. Воду необходимо потреблять по мере того, как вам захотелось. Тем более что при неправильном дыхании очень часто пересыхает горло, и чтобы не повредить слизистые необходимо периодически пить воду.

Каким образом надо тренироваться?

Если ваша главная цель – похудение, заниматься можно согласно одной из двух стратегий:

1. Первую часть тренировки проводить на кардиотренажере, потом переходить к силовым упражнениям. Ближе к концу сеанса необходимо снова позаниматься на кардио.

2. Заниматься на тренажёре от и до, чередуя периоды высокой и относительно низкой нагрузки. Если данная схема кажется вам скучной, можно в середине сеанса перебраться с одного аппарата на другой. В кардиозале это не проблема.

Контролировать ход тренировки довольно легко. Почти все современные кардиотренажёры имеют пульсометр. Когда надо сбросить лишние килограммы, необходимо, чтобы частота пульса была от 60 до 75% от максимальной (см. каким должен быть пульс).

Хотите дополнительных подробностей – прочитайте статью с подробной программой занятий для сгона веса и улучшения фигуры.

Частота и длительность занятий

Насчёт времени тренировок… Длительность занятий для начинающих не должна превышать 15 мин. (организму необходимо привыкнуть к регулярным нагрузкам, перестать воспринимать сам их факт как тяжёлый стресс). Постепенно продолжительность бега или других ритмических движений нужно увеличивать вплоть до часа.

Короткая тренировка в плане похудения малоэффективна. В первые минуты нагрузки долгосрочные энергетические запасы (пресловутый жир) не затрачиваются.
Когда начинает сжигаться жир на кардиотренажёре? Обычно через 10-20 минут после начала упражнений.

Разумеется, все вышесказанное справедливо, только если вы более-менее здоровы и спокойно переносите подобный режим.

Упражняться следует не менее трех раз в неделю. Некоторые люди и вовсе предпочитают занятия через день.

График обременительный, но что ж поделаешь – красота требует жертв.

Занимаясь, следите, чтобы ваш пульс был в целевой зоне (см. выше). Падающий пульс указывает на то, что вам необходимо более интенсивно двигаться.

Если после тренировки сердце долго не может успокоиться, значит, вы себя перегружаете. Упражняйтесь в менее жёстком режиме.

Примечание: мы рассказываем, в первую очередь, как похудеть на кардиотренажёрах женщине. Для мужчин график тренировок может быть ещё более интенсивным.

Полезные рекомендации по кардио

Существует такое понятие, как тренирующий эффект. Он наблюдается, когда каждый последующий сеанс немного сложнее и интенсивнее, чем предыдущий.

Внимательно прислушивайтесь к себе и по мере сил усложняйте тренировки. Имейте в виду, что занятие на кардиотренажёре до пота – норма.

Уточнить, сколько именно калорий вы сжигаете, позволит бортовой компьютер. Его данные нельзя считать абсолютно точными, однако вполне целесообразно сопоставлять: скажем, сегодня вы сожгли 300 ккал, а завтра постарайтесь сжечь хотя бы 330.

Занятия, направленные на похудение, должны быть достаточно продолжительными, но не очень обременительными для мышц

Принципиально важно, чтобы учащалось дыхание, менялся пульс

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то следует применять противоположную тактику: ориентироваться на невысокую интенсивность упражнений, но нагружать мускулы по максимуму.

Вообще же комплекс упражнений желательно подбирать под чутким руководством профессионального инструктора по финтесу.

Базовый тренажёр для решения всех проблем

Со школьной скамьи любой человек помнит, что бег способен продлевать молодость, улучшать здоровье и поддерживать фигуру в тонусе

Поэтому профессионалы рекомендуют всем новичкам обратить внимание на беговую дорожку, которая считается самым эффективным кардиотренажёром в мире. Об этом замечательном устройстве очень много положительных отзывов от людей, которые избавились от лишних калорий

Занятия на кардиотренажёрах для похудения, таких как беговые дорожки, однозначно приведут к потере лишнего веса. Но перед тем как начинать бегать, новичку необходимо проконсультироваться с врачом. Не стоит заниматься на беговой дорожке людям, имеющим проблемы с суставами и с сердцем. Ведь именно они подвергаются самой большой нагрузке во время тренировки.

Как правильно заниматься на кардиотренажерах

Тренеры рекомендуют не привязываться только к одному виду снарядов. Каждую тренировку можно выбирать разные виды. Это поможет прорабатывать все группы мышц и укреплять выносливость.

Общие советы по правильным занятиям на кардио тренажерах:

• Чтобы начать сбрасывать вес, количество кардио нагрузок в неделю должно быть не менее 300 минут. Для поддержания тонуса – 150 минут в неделю.
• Если проводить кардио до силовой тренировки, для разогрева достаточно 5-10 минут.
• После силовой тренировки заминка должна составлять 20-30 минут. Это помогает сохранять стрессовое состояние, сжигающее больше калорий.
• Сольное кардиозанятие длится около 40-60 минут.

Типичными ошибками кардиотренирок являются:

• Долгие низкоинтенсивные тренировки. Ходить на беговой дорожке или кататься на сайкле можно часами, но пока пульс не будет составлять хотя бы 60% от максимального уровня, результата не будет. Организм не начнет сжигать жировые отложения. Именно поэтому некоторые оставляют отзывы о низкой эффективности спортивного оборудования.
• Нельзя есть углеводсодержащие продукты перед тренировкой. Во время кардиотренировки в качестве «топлива» организм использует жировые клетки, а не гликоген в мышцах.
• Слишком быстрая и короткая тренировка. С какой бы высокой скоростью человек не бежал, сжечь жир за 5-10 минут невозможно. Поэтому намного эффективнее продолжительные занятия со средней интенсивностью, когда ЧСС составляет 60-80% от максимально допустимой нормы.
• Вообще нельзя заниматься на полный желудок. После еды должно пройти 1,5-2 часа. Иначе возникают тошнота, головные боли, недомогания. Организм не может сосредоточиться на чем-то одном.
• Обязательно нужно пить во время занятия. Сильное потоотделение обезвоживает организм, сгущает кровь. В результате повышается нагрузка на сердце. Если не пить во время занятия, то можно серьезно подорвать здоровье или получить инфаркт.

Также важно соблюдать правильную технику упражнений. Во время занятий нужно спину держать прямо, в пояснице важно соблюдать естественный изгиб, нельзя сутулиться

Колени желательно не разгибать до конца. Важно чувствовать какие мышцы работают.

Программа домашних упражнений

Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также бодрая музыка для повышения мотивации

При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущению вовлечения мышц в работу

// Круговая кардиотренировка подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:

1. Прыжки с хлопком руками

Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут.  На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

12-15 повторений в быстром ритме

2. Приседания с опорой на стену

После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены. 30-45 секунд неподвижно

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Отжимания от пола

Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.

// Как отжиматься правильно?

4. Статические скручивания на пресс

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подхода по 30-45 секунд

// Скручивания — правильная техника

5. Зашагивания на платформу

Одно из наиболее простых, но при этом эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир. Поочередно зашагивайте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении. 12-15 повторений на каждую ногу.

// Лучшие упражнения на ягодицы

6. Приседания с весом тела

Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.

12-15 повторений в быстром ритме

7. Обратные отжимания на трицепс

Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки. 12-15 повторений в быстром ритме.

// Обратные отжимания на трицепс — как делать?

8. Планка на локтях

После выполнения динамического упражнения на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.

// Как правильно делать планку?

9. Бег на месте с высоким поднятием ног

Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.

30-60 секунд в быстром темпе

10. Выпады

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.

12-15 повторений на каждую ногу

11. Отжимания с поворотом корпуса

Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.

5-10 повторений на каждую сторону

12. Боковая планка на локте

Данное упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер. При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх. 2-3 подхода по 30-45 секунд.

// Что будет, если делать планку каждый день?

Продукты содержащие больше всего белка

Какой кардио тренажер лучше для похудения

Существует множество тренажеров, помогающих избавиться от лишнего веса.

Гребной тренажёр

Этот снаряд позволяет сжечь наибольшее число калорий, по сравнению с другими. За полчаса занятий спортсмен весом 80 кг тратит около 350 Ккал. При занятиях на гребном тренажёре задействуются все группы мышц, травмы почти исключены, однако, такая сессия подойдёт не всем.

Фото 2. Мужчина, тренирующийся на гребном тренажере. При занятиях на нем задействованы все группы мышц.

Выполнение упражнений на этом тренажёре требует техники, для новичков такой тренинг дастся тяжело.

Орбитрек

При работе на орбитреке расходуется почти столько же калорий, как и на гребном тренажёре: около 350 Ккал. Во время упражнений работают все группы мышц. Орбитрек — отличный вариант для тех, кому противопоказаны занятия на беговой дорожке. Этот тренажёр не даёт нагрузки на суставы и сухожилия, не травмоопасен. Но для новичков полноценно провести тренировку на эллипсоиде достаточно тяжело.

Велотренажер

Это самый щадящий вид кардиоупражнений. Подходит для спортсменов на массе, после травм, для людей с большим лишним весом. За получасовую сессию на велотренажере потратиться около 250 Ккал. Тренажёр не травмоопасен, не требует техники, подойдёт для новичков

При занятиях на велотренажере важно держать спину прямо, чтобы не испортить осанку

Фото 3. Тренировка на велотренажере. Тренажер подходит людям с любым уровнем подготовки.

Беговая дорожка

Этот снаряд хоть и имеет противопоказания, но эффективно сжигает жир. При получасовых занятиях на этом тренажёре расходуется 200—300 Ккал. При беге нагрузка идёт на мышцы нижней части тела, как и при занятиях на велотренажере. Беговая дорожка не требует специальной подготовки, подходит для новичков.

Выпады

10 лучших кардиоупражнений для похудения — сжигайте жир, чтобы быстро похудеть

Кардио — отличный компонент упражнений для похудания. Сделайте это, если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов. Он работает за счет увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий в виде глюкозы и жира. Но не все виды кардиотренировок хороши для похудения и вашего здоровья. Исследования показывают, что кардио умеренной интенсивности не так эффективно, как кардио высокой интенсивности, и это приводит к потере мышечной массы и повреждает суставы (1).Итак, что же представляют собой кардиоупражнения высокой интенсивности для похудания? Прочтите этот пост, чтобы узнать 10 лучших кардиоупражнений для похудения и вернуться в форму. Проведите вверх!

1. Прерывистые спринты

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: До 1200 калорий (варьируется)
Требуемое оборудование: Нет

Как делать прерывистые спринты

1. Установите беговую дорожку на 3 -градусный наклон и начните с бега со скоростью 6 миль в час.
2. Через 1 минуту увеличьте скорость до 9 или 10 миль в час.
3. Продолжайте бежать 3 минуты.
4. Увеличьте скорость до 14-15 миль в час и продолжайте спринт в течение 30 секунд.
5. Сбавьте скорость до 10 миль в час и продолжайте бежать в течение 3 минут.
6. Через 3 минуты спринт 30 секунд.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Продолжительность: 35 минут
Сожжено калорий: До 500 калорий (варьируется)
Требуемое оборудование: Нет

Как проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки

1. Вы можете выполнять ряд упражнений с высокой интенсивностью — например, бёрпи, приседания с прыжком, выпады с прыжком, высокие колени и степ-прыжки.
2. Убедитесь, что вы выполняете эти упражнения в правильной форме.
3. Сделайте подход по 10 повторений каждого упражнения, а затем сделайте 10-секундный перерыв.
4. Не продлевайте перерыв.

3. Гребля

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 200-300 калорий
Необходимое оборудование: Гребной тренажер

Как делать гребля

1. Возьмитесь за ручку гребного корда и сядьте на гребном тренажере.
2. Поставьте ноги на подставку для ног. Держите позвоночник прямо, плечи опущены вниз, а грудь вытянутой.
3. Напрягите мышцы пресса и спины и потяните ручку или перекладину по направлению к прессу.
4. Остановитесь, когда ваши локти позади вас. Сожмите лопатки.
5. Убедитесь, что вы , а не , отклоняясь назад.
6. Вернуться в исходное положение.

Совет: Убедитесь, что вы используете правильный вес и правильную технику выполнения этого упражнения.

4. Прыжки со скакалкой

Продолжительность: 10 минут
Сожженных калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Прыжки со скакалкой

Как делать прыжки со скакалкой

1. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Переверните веревку через голову на спину.
2. Начните подпрыгивать на небольшой скорости и прыгайте через скакалку.
3. После 25 прыжков увеличьте скорость и прыгните через скакалку 50 раз.
4. Сделайте 10-секундный перерыв.
5. Снова начать прыгать через скакалку.Если возможно, подпрыгните и сложите ноги, чтобы пятки коснулись бедер.

5. Плавание

Продолжительность: 60 минут
Сожженных калорий: 500-700 калорий
Необходимое оборудование: Бассейн

Как плавать, чтобы сжечь калории

1. Наденьте купальник, шапочку, и очки для плавания.
2. Попасть в воду и выполнить вольную греблю.
3. Сделайте около 10 кругов, чтобы задействовать все мышцы и получить хорошую тренировку.
4. Изучите другие гребки, которые помогут вам плавать быстрее и сжигать больше калорий.

6. Быстрая ходьба

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Нет

Как сделать быструю ходьбу

1. Носите удобную одежду и обувь для ходьбы.
2. Сделайте 5-минутную разминку.
3. Начать ходьбу со скоростью 5 миль в час.
4. Через минуту увеличьте скорость ходьбы до 7 миль в час.
5. Продолжайте идти 5 минут, прежде чем снизиться до 4 миль в час.
6. Пройдите минуту со скоростью 4 мили в час, затем увеличьте скорость до 7 миль в час и идите 5 минут.

Совет: Если вы идете по беговой дорожке, попробуйте разные углы наклона, чтобы получить интенсивную тренировку за 30 минут.

7. Езда на велосипеде

Продолжительность: 20 минут
Сожженных калорий: 200-300 калорий
Необходимое оборудование: Велотренажер или шестеренный велосипед

Как делать велосипед, чтобы сжечь калории

1. Начните с сидения велосипед.Будьте удобны.
2. Начать крутить педали на средней скорости.
3. Примерно через минуту увеличьте скорость вращения педалей, чтобы через минуту или две вы почувствовали жжение в бедрах.
4. Не прекращайте крутить педали в течение 3 минут.
5. Немного сбавьте скорость на минуту, а затем покатайтесь на велосипеде на высокой скорости в течение 3-5 минут.

Совет: Если вы чувствуете себя комфортно, приложите некоторое сопротивление к велотренажеру, чтобы тренировка была более интенсивной.

8. Гири

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 400-600 калорий
Требуемое оборудование: Гиря

Как выполнять упражнения с гирей

1. Это сочетание силы кардио и мышечной силы обучение.
2. Возьмите гирю (не слишком легкую и не слишком тяжелую) и используйте ее, выполняйте приседания с подъемом гирь, приседания плие, ходовые выпады с поворотами, ходовые выпады с подъемом гири одной рукой и т. Д.
3. Добавление веса даст вам идеальный результат. сопротивление, чтобы помочь вам сжечь больше калорий.

9. Подъем по лестнице

Продолжительность: 10 минут
Сожженных калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Нет

Как делать подъем по лестнице

1. Начните с подъема по лестнице.
2. Начинайте подниматься с каждой второй ступеньки.
3. Затем поднимитесь по лестнице с выпадом.
4. Меняйте выпады вперед с выпадами в стороны.
5. Закончите набор, пробежав один раз вверх и вниз по лестнице.
6. Сделайте 10-секундный отдых, а затем сделайте второй подход.

10. Эллиптический тренажер

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 500-600 калорий
Необходимое оборудование: Лестничный пролет или трибуны

Как выполнять эллиптические упражнения

1. Шаг на эллиптическом тренажере машины, возьмитесь за ручку каждой рукой и начните крутить педали.
2. Нажмите кнопку быстрого старта и добавьте сопротивление до уровня 2.
3. Продолжайте дышать, продолжая двигаться как можно быстрее.
4. Педаль назад с такой же силой.

Итак, вот и все — 10 лучших высокоинтенсивных кардиотренировок, которые помогут вам избавиться от жира. Прежде чем двигаться дальше, ознакомьтесь с рекомендациями по тренировкам с кардиоупражнениями.

Кардио-рекомендации

• Приучите свое тело к упражнениям высокой интенсивности .Если ваше тело не привыкло выполнять высокоинтенсивные кардио, вы можете получить травму.
• Соблюдайте правильную технику. Не торопитесь, чтобы научиться правильной осанке, вместо того, чтобы делать 100 повторений. Потому что 10 повторений дадут вам лучший результат и предотвратят травмы.
• Вдохните и выдохните. Если вы бегаете или прыгаете со скакалкой на высокой скорости, это не значит, что вам нужно покупать скоростной билет в рай! Вдыхание и выдох также увеличит ваши усилия по похудению.
• Выпейте напиток перед тренировкой. Нет, это не энергетические напитки, которые продаются в супермаркетах. Просто стакан ледяной воды с вашими любимыми цитрусовыми будет достаточно, чтобы подготовить вас к тренировке. Пейте воду в течение дня, до и после тренировки.
• Включите мышцы. Без задействования или сокращения мышц вы не сможете нацеливаться на определенную область. Например, во время гребли вы должны в первую очередь задействовать ноги, но вы также можете сжать лопатки, чтобы активировать и проработать широчайшие мышцы.
• Не переусердствуйте с кардио. Чрезмерное количество упражнений, особенно кардио, вредно для мышц и суставов. Смешайте свой распорядок тренировок с силовыми тренировками и упражнениями на растяжку, чтобы ваше тело могло свободно двигаться.
• Носите хорошую обувь. Обувь очень важна при выполнении любых кардиоупражнений, поскольку она защищает ступни и колени.
• Избегайте обезвоживания. Пейте немного воды каждые 20 минут, чтобы поддерживать водный баланс и поддерживать выносливость.После того, как вы закончите тренировку, убедитесь, что вы продолжаете регидратировать и заправляться.

Столько усилий и просто потеря веса? Нет, у вас больше преимуществ, чем просто потеря веса. Взгляните на список ниже.

Преимущества кардио

• Повышает выносливость и мышечную силу.
• Увеличивает объем сердца и легких.
• Помогает укрепить кости.
• Повышает уверенность.
• Повышает производительность.
• Повышает уровень энергии.
• Предотвращает депрессию и беспокойство.
• Защищает от болезней сердца.
• Помогает лучше спать.

В заключение, высокоинтенсивное кардио в течение 30 минут три-четыре раза в неделю — отличный способ дать толчок достижению ваших целей, будь то потеря веса, поддержание веса или просто улучшение формы. Эти упражнения нацелены на все мышцы вашего тела и помогут вам достичь наилучшего уровня физической подготовки и лучшего тела, которое вы когда-либо могли себе представить. Итак, вперед и победите его! Ваше здоровье.

Рекомендованных статей:

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

7 лучших кардио-тренировок в помещении для похудания — Thesquatchallenge

Концепция тренировок сильно изменилась за последние недели, как и все остальное в нашей жизни. Пребывание дома важно для безопасности каждого, но и тренировки тоже важны. К счастью, есть так много тренировок, которые мы можем выполнять дома, и для них нам не нужно оборудование.

Кардио — одно из самых важных и популярных упражнений. Большинство людей ходят на беговую дорожку, чтобы хорошо потренироваться в тренажерном зале, но сейчас это невозможно, и у большинства из нас нет беговой дорожки дома. Кардио-тренировки очень легко включить в карантин, и они не требуют многого. Вы можете выполнять их на полу в спальне. Если ваши тренировки требуют оборудования, вот 5 предметов домашнего обихода, которые вы можете использовать в качестве тренажеров.

Кардио тренировки важны для нашего здоровья по разным причинам. Кардиотренировки относятся к занятиям, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, следовательно, подпитывают ваше тело за счет увеличения циркуляции крови и кислорода по телу.

Кардио-тренировки являются частью повседневной жизни каждого человека, который хочет похудеть и сжечь жир, но они также важны для других людей, которые просто хотят быть более здоровыми. Хотя это идеальная тренировка, которая, по сути, помогает вам похудеть, сочетая ее с силовыми тренировками, вы можете увеличить потерю веса.Ознакомьтесь с этими тренировками с собственным весом, которые вы можете выполнять дома!

могут быть абсолютно включены в вашу домашнюю жизнь, и для них требуются минимальные инструменты или оборудование. Эти тренировки помогут вам улучшить частоту сердечных сокращений, похудеть и в целом почувствовать себя здоровее. Вот лучшие кардио-тренировки в помещении.

Не многие люди любят бёрпи, но они уверены, что это одна из самых эффективных тренировок с точки зрения кардио.Они не только заставляют кровь и кислород течь по вашему телу, но и воздействуют на мышцы рук, спины, груди, корпуса, ягодиц и ног. Берпи служат в качестве кардио- и силовых тренировок, и вы можете сказать, что они являются идеальным сочетанием для вас, если вы хотите похудеть.

Это упражнение настолько популярно и полезно для организма, что его даже используют в армии США для тренировки солдат. В прыжках с трамплина от тела требуется, чтобы тело двигалось таким образом, чтобы наращивать мышцы, увеличивать частоту сердечных сокращений и помогать обрести ловкость, необходимую для занятий спортом.Движения в этом упражнении выходят за рамки обычных движений тела и, таким образом, стимулируют мозг и тело быть более активными и двигаться быстрее.

Прыжки со скакалкой — это классическое кардиоупражнение, которое вы наверняка помните с детства. Это не только полезно для тела, но и может быть интересно практиковать и может вызвать чувство ностальгии. За этим упражнением действительно легко следить, и оно заставит вас двигаться, как никакое другое. Вы можете испытать себя на определенном количестве прыжков, и вы даже можете изменить то, как вы двигаете скакалку, чтобы вам было веселее.Также может помочь ритмичная музыка.

Приседания с прыжком — еще одна отличная кардио-тренировка, которую вы можете легко выполнять дома. Эта тренировка помогает накачать ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и поясницу. Приседания с прыжком помогают сбросить вес и увеличить силу и координацию нижней части тела. Это одно из лучших упражнений для этой части.

Пожалуй, одно из самых увлекательных занятий кардио — это танцы. Сейчас, как никогда, танцы используются как упражнение людьми, которым не нравится ходить в спортзал или выполнять регулярные упражнения.Танцы, как ничто другое, ускоряют сердечный ритм и в то же время могут доставлять удовольствие. Зумба — это форма танцевального упражнения, вдохновленная людьми, которые любят двигаться в ритме и хотят быть в форме.

Вы можете ненавидеть лестницу, но, тем не менее, это одни из самых практичных кардиоупражнений, особенно если вы живете в доме с более чем одним этажом. Бег по лестнице можно легко сделать как домашнюю тренировку, а также включить ее в свой распорядок домашних тренировок.Он не только обеспечивает приток крови и кислорода, но также воздействует на мышцы ног.

Отжимания «Медвежье ползание» — еще одно отличное упражнение, которое работает одновременно как кардио и силовое упражнение. Это упражнение прорабатывает основные мышцы, плечи, руки и ягодицы. Отжимания медвежьим ползанием — не самое простое в исполнении упражнение, но оно того стоит, если вы хотите увидеть реальные результаты в своем путешествии по снижению веса и набору мышц.

Кредит: www.fitonomy.co

8 эффективных кардио-тренировок дома для быстрого похудания

В последнее время ожирение стало эпидемией как в развитых, так и в развивающихся странах. Виноваты наш нездоровый образ жизни с чрезмерной зависимостью от вредных обработанных и упакованных продуктов, а также недостаток физической активности. Пришло время позаботиться о своем здоровье и взять под контроль поводья, выполняя такие упражнения, как кардио и йога для похудения а также подтянутого тела.Для того, чтобы сбросить один фунт жира, необходимо сжигать 3500 калорий, чего вам могут помочь 30 минут кардиоупражнений ежедневно.

Почему сердечно-сосудистые упражнения важны для здоровья?

Кардио, сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, является неотъемлемой частью любого фитнес-плана, который помогает увеличить частоту сердечных сокращений и усилить кровоток по всему телу, что необходимо для увеличения энергии и сжигания калорий.

Улучшение здоровья сердца

Сердце, как и любая другая мышца, нуждается в правильной тренировке для эффективного функционирования.Ежедневная кардио-тренировка помогает увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить кровоток по артериям и венам, укрепляя тем самым сердечные мышцы.

Повышение метаболизма

Ежедневные интенсивные кардиотренировки помогают ускорить обмен веществ в организме, что, в свою очередь, ускоряет процесс сжигания калорий. И он продолжает работать, когда тело находится в состоянии покоя или пока мы спим.

Содействие снижению веса

Ежедневная кардио-тренировка от 30 минут до часа может помочь избавиться от жира, сделать талию стройнее и подтянуть ноги.Несмотря на шумиху вокруг уменьшения пятен, интенсивные кардиотренировки — лучший долгосрочный способ борьбы с дряблостью и постоянного поддержания формы.

Контроль диабета

Кардио упражнения чрезвычайно полезны для людей, страдающих диабетом 2 типа. Интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы помогают улучшить способность мышц поглощать и использовать глюкозу из кровотока. Он предотвращает внезапные колебания уровня глюкозы в крови, которые чрезвычайно опасны для пациентов с диабетом.

Увеличение продолжительности жизни

Регулярные кардиотренировки являются основой изящного старения, потому что они помогают в увеличении силы, гибкости и равновесия и, таким образом, снижают риск травм.Он также помогает защитить и улучшить здоровье сердца и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа.

8 лучших кардиотренировок дома

Необязательно бегать в тренажерный зал каждый день, чтобы поддерживать себя в форме и здоровье. Эти недорогие и креативные кардиоупражнения можно выполнять в гостиной или спальне, и они помогают тонизировать тело за счет сжигания калорий.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — одна из старинных недорогих домашних тренировок, которая помогает потерять до 220 калорий за 20 минут.Это, несомненно, одна из лучших кардиотренировок (5 лучших кардиотренировок для похудения), которую можно выполнять в любом месте дома или даже во время путешествий. Это помогает сформировать мышцы нижней части тела, ягодиц и ног, чтобы вы могли достичь этой завидной фигуры.

Это невероятная тренировка для сердца, так как она увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет укрепления сердечных мышц и улучшения кровотока по артериям и венам.Все, что вам понадобится, это пара хорошей спортивной обуви и скакалка. Новички могут почувствовать одышку, и поэтому лучше продолжать упражнение в течение 3-5 минут подряд, а затем постепенно увеличивать время, пока организм адаптируется к упражнению. Вы можете внести изменения, прыгая с закрытыми ступнями, чередуя ступни и высокие колени.

Пробежка на месте

Пробежка на месте — это, безусловно, самая легкая ежедневная кардио-тренировка, которой можно заниматься в роскошной гостиной, если вам не хочется ходить в тренажерный зал.Это беспроблемное упражнение, которое можно втиснуть в ваш плотный график, если у вас мало времени. 30 минут точечного бега могут сжечь до 270 калорий, а также помогают предотвратить сердечные проблемы за счет улучшения здоровья сердца. Эта тренировка должна быть включена в список 5-минутных тренировок для сжигания жира, которые действительно работают.

Кроме того, он тонизирует мышцы ног, повышает выносливость и силу и помогает в увеличении мышечной массы, так что вы можете иметь разорванное тело.Оборудование, необходимое для этого занятия, — это всего лишь пара хорошей спортивной обуви. Начните с легкой пробежки, перепрыгивая с одной ноги на другую, и дайте телу время разогреться, а теперь постепенно увеличивайте интенсивность и как можно больше поднимайте колени и удерживайте руки задействованными, перемещая их в ритме бега. Новички могут почувствовать одышку, и лучше всего бегать по 3-5 минут подряд, отдышаться и продолжить.

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями — это основное плиометрическое упражнение для сжигания жира, которое входит почти во все кардио-тренировки, которые помогают увеличить силу.Он помогает тонизировать мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, и способствует развитию мышечной массы, что также является лучшим способом сжигания жира. На каждый фунт дополнительной мышечной массы тело сжигает до 70 калорий каждый день. Это помогает тонизировать мышцы спины и пресса, чтобы вы могли избавиться от выпуклого живота и получить потрясающе плоский пресс. Это предотвращает спортивные травмы, подвижность и равновесие, что имеет решающее значение по мере взросления.

Единственное, что вам понадобится для этого упражнения, — это хорошая спортивная обувь.Опустите тело в стандартное положение для приседа. Ноги держите на ширине плеч. Теперь вместо того, чтобы медленно поднимать тело, подпрыгните как можно выше, сохраняя нагрузку на корпус, и вернитесь в положение приседа. Это делает одно повторение. Повторите это упражнение спина к спине, сделав 15-20 прыжков подряд, сделайте паузу и снова сделайте то же самое 3-4 раза, по 20 прыжков в каждом подходе.

Маятник

Маятник — менее известное упражнение, которое можно включить в список кардио-тренировок дома, поскольку оно помогает повысить частоту сердечных сокращений и способствует более быстрому сжиганию калорий.Это тренировка для всего тела, она помогает тонизировать все тело и является простым упражнением для поддержания формы (12 простых упражнений для поддержания формы) и повышения гибкости. Кроме того, это также помогает улучшить баланс и осанку. Хотя он нацелен на пресс, ягодицы и ноги, он также полезен для тонуса верхней части тела.

Примите положение на корточках, держа ступни на ширине плеч и положив обе руки на талию. Теперь, сохраняя равновесие правой ногой, поднимите левую ногу и согните ее за собой так, чтобы она не касалась земли, и выведите левую руку вперед так, чтобы она коснулась кончиков пальцев правой ноги.Задержитесь в этой позе на 10 секунд, вернитесь в первое положение и сделайте то же самое с другой ногой. Это делает одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений за раз.

Боковые выпады

Так же, как и гимнастические упражнения, боковой выпад помогает тонизировать четырехглавую мышцу, ягодицы, подколенные сухожилия и живот, прорабатывая и растягивая мышцы и ткани. Это одна из лучших кардиотренировок дома, которая не только улучшает баланс и осанку, но и помогает повысить гибкость.Это делает тело более функциональным и улучшает подвижность, что чрезвычайно важно для пожилых людей. И последнее, но не менее важное: это движение также помогает улучшить стабильность корпуса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Теперь опустите тело боком вправо, согнув правое колено, но убедитесь, что ваше правое колено никогда не пересекает правую ступню. Подтолкните корпус вверх и вернитесь в исходное положение, согните левое колено и опустите тело боком влево, следя за тем, чтобы левое колено не пересекало левую ступню.Подтолкните корпус вверх и вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Выполните 10 раз подряд.

Jumping Jacks

Jumping Jacks — это высокоэффективная кардиотренировка, которая помогает одновременно прорабатывать все тело. 10 минут прыжков подряд могут помочь сжечь до 100 калорий. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и метаболизм, что, в свою очередь, способствует сжиганию калорий. Несомненно, джек-джек занимает видное место в аэробике и кросс-тренингах.Он помогает укрепить и тонизировать мышцы ног, таких как ягодицы, икры и дельтовидные мышцы, уменьшает жир на животе и является идеальным упражнением для похудания на руках. Кроме того, он помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет укрепления сердечных мышц.

Перед выполнением прыжков важно надеть хорошую спортивную обувь, поскольку это упражнение с высокой ударной нагрузкой может повлиять на суставы. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Теперь подпрыгните в воздухе, раздвинув ноги и поднимая руки над головой, хлопайте в ладоши, приземляйтесь и снова мгновенно подпрыгивайте.Повторите это от 20 до 30 раз с растяжкой, составляющей 1 подход. Сделайте от 4 до 5 подходов с перерывом в 30 секунд между ними.

Burpees

Burpees — невероятное кардиоупражнение, которое помогает сжечь почти 100 калорий за 10 минут, но оно чрезвычайно сложно и ненавидимо посетителями тренажерного зала. Это тренировка для всего тела, которая сочетает в себе отжимания и приседания. Он помогает в повышении силы и увеличении мышечной массы, одновременно задействуя большое количество мышц, тем самым увеличивая расход калорий.Самое лучшее в берпи то, что он продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы завершили свой режим упражнений.

Встаньте прямо, ноги на ширине чуть меньше ширины бедер, опустите тело в положение на корточках, положив руки на землю, отведите ступни назад и перейдите в положение отжимания. Сделайте отжимание, вернитесь в положение приседания и подпрыгните в исходное положение. Вся эта серия имеет 1 повтор. Повторите это 5-10 раз подряд для достижения наилучших результатов.Новички могут столкнуться с трудностями при повторении 5 раз подряд. Не торопитесь, наберитесь терпения и позвольте своему телу приспособиться к напряженным упражнениям, и вы можете постепенно увеличивать количество повторений.

Cross Crawl

Cross Crawl — это простое поперечное упражнение, которое помогает тонизировать мышцы живота и спины. Движения в этом упражнении очень похожи на ходьбу, поэтому его включают в разминку и кардиотренировки. Это помогает улучшить баланс и координацию, а также повышает выносливость и дыхание.Кроме того, это упражнение также полезно для улучшения функций мозга и помогает улучшить когнитивные функции и концентрацию.

Начните с положения стоя, слегка расставив ноги, а руки по бокам. Теперь поднимите руки и поднимите правую ногу, согнув колено, и опустите левый локоть так, чтобы он встретился с коленом. Вернитесь в исходное положение и поднимите левое колено, затем опустите правый локоть вниз, чтобы они соприкоснулись. Это делает одно повторение.Повторяйте все упражнение как можно быстрее, делая от 20 до 30 повторений подряд. Сделайте перерыв на несколько секунд и повторите снова.

Включите эти эффективные кардиоупражнения в свой режим тренировок, чтобы быстрее сжигать калории за счет ускорения метаболизма.

8 лучших кардио-тренировок для быстрого похудания в домашних условиях — PDF

кардиоупражнений — 10 лучших кардио-упражнений для похудания | GQ India

Упражнения для сердечно-сосудистой системы — обычно самый простой способ избавиться от жира.Кардио в сочетании с силовыми тренировками — одна из старейших уловок в книге для похудания и набора мышечной массы. Для человека, который никогда не был в тренажерном зале, кардиотренажеры легко перегрузят его, и ему придется выбирать между, скажем, беговой дорожкой или гребным тренажером. Каждый кардио-тренажер воздействует на тело по-разному и имеет тенденцию сжигать разное количество жира. (Чтобы узнать, какой кардио-тренажер лучше всего подходит для сжигания жира, нажмите здесь.)

Лучшие кардиоупражнения для похудания

Когда дело доходит до похудения, это довольно простая задача: кардиоупражнения помогают быстрее терять жир. .Но, как и во всем остальном, важно начинать медленно, чтобы избежать травм. Тренировки с отягощениями также не менее важны не только для набора мышц и придания телу большей четкости, но и для предотвращения мышечных травм. Вот:

1. Ходьба

Ходьба, пожалуй, самое простое и лучшее кардиоупражнение для похудания. Это одно из тех упражнений, которое вы можете включить в свой распорядок дня, не меняя его слишком сильно. Ходьба как кардиоупражнение помогает сжигать от 300 до 400 калорий в час.Это довольно много и с нулевыми затратами. Но вы не можете рассчитывать на легкую вечернюю прогулку и потерять 400 калорий. Вам необходимо совершить быструю, но умеренно быструю прогулку, чтобы произошло похудание. Мало того, простое упражнение, такое как ходьба, помогает поддерживать здоровый вес и является лучшим способом улучшить настроение. Это также помогает укрепить кости и мышцы.

2. Спринт

Ходьба — это хорошо, бег — это здорово, но спринт еще лучше. Опять же, для спринта не требуется никакого снаряжения, кроме пары хорошей обуви.Спринт помогает сжигать калории и повышать выносливость. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, чередуйте спринт и бег трусцой по 30-45 секунд каждый в течение часа. Несмотря на то, что беговая дорожка прекрасно подойдет, нет ничего лучше бега по беговой дорожке.

3. Эллиптический тренажер

Тренировки на эллиптическом тренажере позволяют сжигать до 500 калорий в час на умеренной скорости. Чтобы тренировка на эллиптическом тренажере была более эффективной, измените интенсивность и скорость. Эллиптический тренажер — отличный способ избавиться от жира, не повредив суставы.В отличие от беговой дорожки или велотренажера, эллиптический тренажер тренирует все ваше тело.

4. Велоспорт

Стационарный цикл часто является самым упускаемым из виду тренажером в тренажерном зале. Но используйте его правильно, и вы сможете сжечь до 1200 калорий за один час. Езда на велосипеде — это не только одно из лучших кардиоупражнений для похудания, но также помогает укрепить мышцы ног и повысить выносливость. В то время как цикл в тренажерном зале — неплохая идея, велосипедисты скажут вам, что ничто не может сравниться с настоящим.Езда на велосипеде на открытом воздухе не только поможет вам сбросить лишний вес и привести себя в форму, но и побудит вас выйти на улицу и впитать немного витамина D.

5. Скакалка

Одно из главных движений в фитнес-тенденциях сегодня — это возвращение. на игровые площадки — такие «тренировки», которые вы выполняли в детстве. Подумайте о прыжках со скакалкой, беге, классиках … вы поняли. Прыжки в этом свете — это не просто детская игра. Конечно, в детстве у вас был взрыв со скакалкой, но скромная скакалка также является незаменимым снаряжением для спортсменов и боксеров (включая великого Мухаммеда Али), чей спорт требует выносливости.Пропуск не только помогает вам повысить выносливость, но и считается одним из лучших кардиоупражнений при длительных потерях. При правильном выполнении прыжки немного более интенсивны, чем ходьба. Самый простой способ максимально использовать скакалку — это пропустить минуту подряд, сделать перерыв на 20–30 секунд и повторить упражнение.

6. Плавание

Это несложно. В зависимости от того, кого вы спросите, плавание, пожалуй, лучшее кардиоупражнение для похудания. Плавание не только тренирует все ваше тело, но и практически не причиняет травм.Правильное плавание может помочь вам потерять до 14 калорий за одну минуту. По сравнению с любыми другими кардиоупражнениями из этого списка, у плавания гораздо меньше недостатков (почти нет), и это отличный способ похудеть.

7. Гребля

Как и велотренажер, гребной тренажер является одним из наиболее запущенных видов оборудования в тренажерном зале. Но он также является одним из самых эффективных, если вы хотите похудеть. Как и эллиптический тренажер, гребной тренажер прорабатывает все ваше тело и может помочь вам сбросить до 600 калорий в час.Опытные пользователи могут сжигать до 1000 калорий в час. Как и в случае с любыми другими кардиоупражнениями, чередование всплесков высокоинтенсивной активности с 20–30-секундными интервалами облегчения поможет вам максимально эффективно использовать тренировку по гребле.

8. Гири

Хотя это и не упражнение для сердечно-сосудистой системы, с технической точки зрения, тренировка с гирями может легко помочь вам потерять до 900 калорий на дом. При правильном выполнении тренировка с гирями может помочь вам потерять до 20 калорий в минуту. Как и все в жизни, вам не поможет, если вы броситесь на тренировку с гирями и медленно нарастите мышцы и выносливость, прежде чем приступить к полной нагрузке.Тренировка с гирями поможет вам нарастить мышцы и сбросить жир, а также придаст стройное и мускулистое телосложение, но при этом не будет выглядеть громоздко. Для достижения наилучших результатов чередуйте движения высокой интенсивности в течение 40-50 секунд подряд, затем уменьшите интенсивность движений до 20-30 секунд и повторите это движение несколько раз.

9. Тренировка по лестнице

Исследования показывают, что подъем по лестнице может помочь вам сжечь до 600 калорий в доме. И вы можете добиться этого, даже если тренируетесь в умеренном темпе.Звездные тренировки также являются отличным кардиоупражнением для похудания, для которого не требуется ничего, кроме пары хороших кроссовок и, ну, в общем, лестничного пролета. Тем не менее, это тренировка, которая может вызвать значительную нагрузку на ваши колени, поэтому ее следует выполнять с осторожностью. Если у вас проблемы с коленным суставом, это упражнение определенно не для вас.

10. HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличная тренировка для быстрой потери жира.Как следует из названия, высокая интенсивность тренировки может помочь человеку потерять до 500 или даже 1200 калорий в час. Чтобы тренировка была идеальной, вам необходимо выполнять правильные движения веса тела в сочетании с традиционными кардиоэлементами. Конечная цель высокоинтенсивной тренировки состоит в том, чтобы сделать паузу изо всех сил, а затем сделать небольшой перерыв и повторить процесс для достижения конечной цели. Это занимает примерно столько же времени, но все же помогает вам сжечь больше жира, чем любое другое упражнение вместе взятое.Самое лучшее в HIIT — это то, что их можно делать с чем угодно, будь то бег, спринт, езда на велосипеде, с отягощениями или даже на эллиптическом тренажере. Пока у него высокая интенсивность, все в порядке.

Излишне говорить, что все эти тренировки должны проводиться под пристальным вниманием тренера. Такие элементарные вещи, как ходьба, также могут стать причиной травм; неправильная осанка при ходьбе и неправильная походка могут привести к травмам. Таким образом, хотя некоторые из этих тренировок могут показаться простыми, всегда рекомендуется, чтобы в первые дни вашего пути к похуданию вас контролировал эксперт.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Как похудеть с помощью гири

Как похудеть и сжечь жир с помощью гимнастики, по словам тренера Джона Абрахама

Единственная тренировка, которая вам нужна, чтобы получить скульптурную грудь

> Подробнее о фитнесе

12 лучших кардиоупражнений для похудения (дома и в спортзале)

Вы решили, что хотите сделать дополнительное кардио для похудения. Следующий вопрос — какие кардиоупражнения лучше всего для похудения.

Кардио — это упражнение, которое умеренно ускоряет сердцебиение. Это одна из первых вещей, о которой люди думают, пытаясь похудеть.

Есть упражнения в основном для (домашнего) спортзала и другие для всех типов мест.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Несмотря на то, что невозможно воздействовать на определенные области вашего тела для сжигания жира, не все виды упражнений помогут сбросить вес в равной степени.

Упражнения можно разделить на 3 категории.Кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы.

Если вы ищете максимально долгосрочную потерю веса с наименьшими усилиями, упражнения для наращивания мышечной массы — это то, что вам нужно.

Однако есть и другие моменты, которые следует учитывать при выборе плана тренировки для похудания. Дело не только в выборе упражнения, которое сжигает больше всего калорий. Речь также идет о возможности придерживаться плана тренировки.

Если вы абсолютно ненавидите какое-то упражнение, которое вы выполняете, скорее всего, вы не будете выполнять его надолго.Это означает, что, хотя наращивание мышечной массы может помочь вам сжигать больше калорий, кардио может быть лучше для вас лично.

Вы также можете время от времени менять тренировку.

В обоих случаях вы можете почерпнуть вдохновение из этих 12 лучших кардиоупражнений для похудения.

12 лучших кардиоупражнений

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от множества разных факторов, таких как возраст, вес, уровень активности, состав тела и т. Д.

Количество калорий в списке ниже является оценкой (1) калорий, сожженных за 30-минутный сеанс для человека весом 155 фунтов.Эти цифры помогут вам лучше понять, как долго вам следует заниматься кардио, чтобы сжечь жир.

6 лучших кардиоупражнений для похудения в тренажерном зале

Узнайте, какие самые лучшие кардиотренажеры в тренажерном зале. Вы также можете найти дома тренажеры для большинства тренировок по разумным ценам.

1. Лыжная машина

Это не самый распространенный тренажер, но, видимо, один из самых полезных для сжигания большого количества калорий за полчаса.

Человек весом 155 фунтов может рассчитывать сжечь 353 калории за этот период времени.

2. Эллиптический тренажер

Более знакомый тренажер — эллиптический тренажер.

Этот тренажер может помочь вам в тренировке рук и ног. Еще одно преимущество состоит в том, что вы не подвергаете свое тело таким же ударам, как, например, бег.

30 минут общей тренировки на эллиптическом тренажере помогут вам сжечь примерно 335 калорий.

Если вы хотите выполнять эту тренировку дома, ознакомьтесь с этим списком из 6 лучших эллиптических тренажеров.

3. Бег на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке — это, пожалуй, самое популярное кардиоупражнение в тренажерном зале.

Хотя это может быть немного грубо для коленей и спины, это все же отличная тренировка. Количество калорий, которые вы можете сжечь во время бега, во многом зависит от интенсивности вашего бега.

30 минут бега со скоростью 5 миль в час помогут вам сжечь примерно 298 калорий, если вы весите 155 фунтов.

Если вы хотите приобрести собственную беговую дорожку, ознакомьтесь с этим списком из 6 лучших беговых дорожек.

4. Велоспорт на спин-байке

Велоспорт — еще одно отличное упражнение, которое не слишком сильно нагружает такие части тела, как колени и спина.

30 минут умеренной езды на велосипеде помогут вам сжечь около 260 калорий.

Если вы хотите получить свой собственный велотренажер дома, обратите внимание на эти 6 лучших велотренажеров.

5. Гребной тренажер

Гребля отлично подходит, если вы хотите немного больше проработать верхнюю часть тела.

Полчаса умеренной гребли помогут вам сжечь примерно 260 калорий.

Если вы хотите получить свой собственный гребной тренажер дома, обратите внимание на эти 6 лучших гребных тренажеров.

6. Наступление на шаговую мельницу

Ступенчатая мельница в основном имитирует шаг по бесконечной лестнице. Хотя поначалу это может показаться не таким уж забавным, это может помочь вам сжечь большое количество калорий.

Шагая на шаговой мельнице в умеренном темпе в течение 30 минут поможет вам сжечь около 223 калорий.

6 лучших кардиоупражнений для похудения в домашних условиях

Не все хотят ходить в спортзал, и это нормально.Существует множество кардио-тренировок для похудения, которые вы можете выполнять дома или, по крайней мере, рядом с домом. Существует множество групповых кардио-видов спорта, но для простоты этот список состоит из сольных тренировок.

1. Плавание (ползание)

Летом плавание может быть отличным развлечением. Это также может помочь вам сжигать большое количество калорий в течение всего года.

30 минут плавания ползанием помогут вам сжечь примерно 409 калорий, если вы весите 155 фунтов.

Вдобавок к этому вы, вероятно, сожжете несколько лишних калорий, если температура воды будет низкой.

2. Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличный способ незаметно выполнить дополнительные упражнения, когда у вас есть дополнительное время, независимо от того, сколько у вас времени.

30 минут прыжков со скакалкой помогут вам сжечь около 372 калорий.

3. Велосипед (14-15,9 миль / ч)

Велосипедом можно заниматься как в спортзале, так и дома. Выгода от катания на настоящем байке — это удовольствие от пребывания на улице. Если вы не видите в этом преимущества, возможно, вам стоит приобрести собственный велотренажер.

30 минут езды на велосипеде помогут вам сжечь около 372 калорий.

4. Бокс (спарринг)

Спарринг с боксерской грушей или кикбоксинг с другом может помочь вам попрактиковаться в самообороне и сжечь лишние калории

30 минут спарринга помогут вам сжечь примерно 335 калорий, если вы весите 155 фунтов.

5. Бег (5 миль / ч)

Бег со скоростью 10 миль в час занимает первое место в списке с 614 калориями, если вы делаете это в течение 30 минут, но это просто нереально для большинства людей.

Более вероятный темп — полчаса бега со скоростью 5 миль в час. Это поможет вам сжечь примерно 335 калорий, если вы весите 155 фунтов.

6. Беговые лыжи и снегоступы

Если вы любите зимние виды спорта, вам могут подойти беговые лыжи и снегоступы.

Оба помогают сжигать около 298 калорий за 30 минут тренировки.

Занятия спортом не для всех

Даже несмотря на то, что многие люди утверждают, что вы должны немедленно приступить к тренировкам, это может быть не лучшим вариантом для вас.

Допустим, с тех пор, как вы в последний раз серьезно тренировались, прошло больше года. Скорее всего, ваше сердце и другие мышцы не готовы к тренировкам. Если вы добавите несколько лишних килограммов с годами, вы можете попасть в опасную ситуацию.

В этой ситуации может быть разумным начать с небольшой прогулки и от этого наращивать.

Если у вас есть какие-либо другие состояния или сомнения в целом, было бы разумно поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать экстремальные тренировки.

Сколько кардио нужно делать в день, чтобы похудеть?

Это во многом зависит от того, в каком состоянии находится ваше тело и насколько велик дефицит калорий, который вы хотите достичь. Если вы только начинаете совершать небольшую 15-минутную прогулку каждый день, это то, с чего вы можете начать.

Когда вы будете готовы, вы можете начать добавлять в микс кардио-тренировки 2 раза в неделю. Постоянно увеличивающаяся продолжительность и частота.

Физические упражнения — это здорово, но в большинстве случаев это не самая важная часть вашей программы похудания.Вы даже можете похудеть, не занимаясь спортом.

Слишком много упражнений может даже обратить вспять усилия по снижению веса. Это вызывает стресс для вашего тела, и иногда ему не нужно больше этого.

Apartment Friendly Cardio: 7 спокойных упражнений для похудения

У вас напряженный образ жизни, который ограничивает вашу способность оставаться в форме? Ситуация может быть хуже, если вы живете на съемной квартире в городе. Это связано с тем, что в таких домах часто бывает небольшое пространство и тонкие стены.

Если у вас мало места, но вы все равно хотите работать дома, в этой статье рассматриваются некоторые спокойные кардио-тренировки без прыжков, которые вы можете выполнять поздно ночью или рано утром. Таким образом, вы сможете похудеть, повысить выносливость и улучшить здоровье без стресса.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 7 полезных советов по снижению шума при выполнении упражнений в квартире

Вот 7 бесшумных тренировок для похудания:

1. Тихий бёрпи
2. Боксёрская тренировка
3. Маршевые домкраты
4. Шаговые домкраты
5. Ходьба выпады
6. Марш на месте
7. Касание передней ноги

Вы не поверите, но спокойная кардио-тренировка вполне возможна! Хотя может показаться трудным выполнять кардио без прыжков и шума, никакие кардио-тренировки с прыжками не являются одновременно стимулирующими и интенсивными.Эти упражнения также требуют меньшего количества оборудования, поэтому вы можете сосредоточиться на самой тренировке.

Прочтите, чтобы узнать, какую пользу вы можете извлечь из каждого упражнения и как его выполнять.

Тихие бёрпи

Бёрпи — это упражнения с собственным весом, которые нацелены на все группы мышц. Для бёрпи характерны приседания и отжимания, которые иногда можно комбинировать для повторений. С другой стороны, тихие бёрпи устраняют прыжки, но вам нужно приседать и делать несколько отжиманий.

Тихие бёрпи идеально подходят для занятий в помещении, потому что не требуют никакого оборудования.

Одно из преимуществ тихих бёрпи — кондиционирование тела; они улучшают умственную выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Они также помогают вашему телу сжигать лишний жир, сжигая калории. Выполняя это кардио с низкой нагрузкой, вы повысите свою силу и выносливость.

В основном они нацелены на вашу грудь, туловище, руки, ноги и мышцы спины.

Чтобы они были тихими, вы должны выполнять их поэтапно. Будьте осторожны при выполнении каждого из них, чтобы не повлиять на результат. Важно отметить, что то, как вы это сделаете, определит результаты, которые вы получите.

Тихие бёрпи делают:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Присядьте и расставьте руки так, как если бы вы отжимались.
• Каждый раз ступайте на доску на одной ноге.
• Поставьте вторую ногу назад.
• Вытяните руки над головой.
• Делайте это за раз для каждого повторения.

Тренировка бокса

Бокс — отличная тренировка, если вы хотите повысить свою выносливость, выносливость и скорость.Спарринг и бой с тенью — это идеальные боксерские упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые подходят для квартир. Он идеально подходит для тонизирования плеч, рук, ног и основных мышц.

Начало:

• Стоя, ноги на ширине плеч для боксерской стойки,
• Сделайте вдох, готовясь к нанесению первого удара,
• Сделайте джеб, вытягивая переднюю руку вперед, а затем передней ногой. Стопа и рука должны двигаться одновременно.
• Выдвинув переднюю ногу вперед, двигайтесь, поворачиваясь в области бедра и выставляя поворотную заднюю ногу вперед, одновременно вытягивая заднюю руку. Будьте осторожны, чтобы равномерно распределить вес между двумя ногами. Притяните крест к лицу и возьмите следующий.
• Для крючка передний локоть должен быть параллелен полу. Вы будете делать апперкот, скольжение и уклонение, когда будете бросать джебы и кроссы.

March jacks

March jacks — это аэробика, которая выполняется с целью тонизирования ног, рук и корпуса.Они отлично подходят для похудения, и это достижение будет зависеть от того, сколько веса вы набрали. Они улучшат здоровье вашего сердца и улучшат гибкость при растяжении мышц.

Упражнение помогает поддерживать координацию тела, а также равновесие. По мере того, как они повышают вашу силу, вы также сможете лучше управлять своим уровнем стресса. Он воздействует на группу мышц и в основном нацелен на ваши ноги, туловище и руки.

Мартовские валеты делают:

• Стоя прямо,
• Поднимая руки прямо над головой, когда вы поднимаете одну из ног, как если бы вы играли партию.Убедитесь, что колено сгибается под углом 90 ° так, чтобы бедра были параллельны полу после каждого сгиба.
• Опустите руки вниз и повторите описанный выше шаг с другой ногой.
• Убедитесь, что вы приземлились первым на подушечки стопы.

Step jacks

Step jacks — это аэробика, выполняемая в основном для разминки. Вы можете включить их в свою программу тренировок, если хотите повысить свою выносливость и гибкость. Они также отлично подходят для похудения, особенно в области живота и бедер.Это помогает обеспечить здоровье сердца и правильную работу мозга для сбалансированной координации.

Step jacks воздействуют на мышцы рук, ног, спины и кора.

Чтобы сделать шаг-джек, вы начинаете с:

• Стоя прямо, руки параллельно телу,
• Сделайте шаг вправо, одновременно поднимая руки прямо над головой.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг в противоположном направлении, поднимая руки, как указано выше.

Ходьба с выпадом

Ходьба с выпадом — это упражнение с малой ударной нагрузкой, используемое для тонуса ног. Они не только повышают функциональность вашего тела, но и улучшают его баланс. Эти типы выпадов обеспечивают симметричное тонус вашего тела. Они также работают, чтобы придать бедрам гибкость. Движение вверх и вниз обеспечивает стабильность корпуса во время тренировки. Выпады при ходьбе отлично подходят для восстановления и отдыха позвоночника.

Они воздействуют на мышцы ног, ягодиц, сгибателей бедра и бедра.

Вы делаете выпады при ходьбе по:

• Стоя прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга
• Используя правую ногу, сделайте огромный шаг вперед.
• Опустите все тело к полу.
• В нижней части выпада обе ноги должны быть согнуты под углом 90 °.
• Оттолкнитесь от левой ноги так, чтобы левое колено было приподнято. Таким образом, вы приземлитесь с левой ногой впереди в аналогичном положении с согнутыми коленями.
• Пройдите с выпадами как можно дальше, прежде чем повернуть назад.

Марширование на месте

Марширование на месте иногда называют ходьбой на месте. Это отличная тренировка с низкой нагрузкой для разминки, потому что вы повысите частоту сердечных сокращений. Он не оказывает давления на суставы, поэтому вы не будете сильно напрягаться.

Подготавливает мышцы к упражнениям высокой интенсивности. Ваша иммунная система будет функционировать должным образом благодаря распорядку дня. Это упражнение также укрепит здоровье вашей дыхательной системы. Он также отлично подходит для похудения.

В первую очередь он воздействует на мышцы бедра и бедра. Упражнение также идеально подходит для вторичных мышц, таких как ягодицы, ноги, корпус и руки.

Чтобы начать марш на месте, выполните следующие действия:

• Встаньте прямо и убедитесь, что ваши локти согнуты примерно на 90 °. Ноги должны быть на ширине плеч.
• Вытяните правый локоть вперед, а левое колено поднимите вверх.
• Проделайте это с левым локтем вперед и правым коленом вверх.Дело в том, чтобы чередовать стороны рук и ног.

Front Kick Toe Touch

Это упражнение с малой ударной нагрузкой преобразит ваше тело, поскольку оно растянет несколько мышц тела, что позволит вам оставаться гибкими и повысить вашу силу.

Касание пальцами передней ноги воздействует на ваши ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы, пресс, икры и подколенные сухожилия.

Вы можете выполнить касание пальца передней ноги следующим образом:

• Стоя прямо, убедившись, что ваше ядро ​​напряжено, а спина ровная.
• Сделайте шаг назад правой ногой.
• Сделайте удар правой ногой, делая шаг вперед.
• Используя левую руку, коснитесь пальцев ног.
• Верните правую ногу в исходное положение и повторите шаги левой ногой.
• Меняйте ноги и руки, пока не закончите подход.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Оптимальная тренировка для всего тела в гостиной (без оборудования)

Кардио-упражнения с малой нагрузкой — это упражнения, которые оказывают минимальное давление на суставы и, как правило, легки для вашего тела. .Хотя упражнения с низкой ударной нагрузкой могут уберечь ваши суставы и соседей, они определенно не лишены конечностей! Они являются идеальным выбором для тех, кто хочет увеличить частоту сердечных сокращений.
Тренировки с низкой ударной нагрузкой в ​​некоторых случаях используются для разминки. Их отдают предпочтение, поскольку они снижают вероятность получения травм.
Большинство профессионалов в области тренировок утверждают, что при выполнении кардиотренировок с низкой нагрузкой одна из ваших ног должна касаться земли.
Тренировки с низким уровнем воздействия — это простой способ поддерживать форму, сжигая лишние калории в организме.

Да, л ow i mpact Cardio i s g ood f или w восемь l oss . Он также отлично подходит для начинающих, желающих похудеть. Однако вам нужно знать, что количество калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений, будет зависеть от интенсивности вашей тренировки.
Фитнес-гуру утверждают, что высокоинтенсивные кардиотренировки с низкой нагрузкой более эффективны при похудании, потому что их результаты бывают быстрыми.Ходьба и езда на велосипеде — это кардио-упражнения с низким уровнем воздействия, но количество калорий, сжигаемых после их выполнения в течение каждого часа, варьируется.
Кроме того, ваш вес будет определять, сколько фунтов вы сбросите после каждой тренировки. Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что вы делаете кардио-упражнения с низкой нагрузкой не менее 30 минут.

Тема: Тренировка в квартире

8 эффективных кардиоупражнений для похудания

Вы тяжело дышите только после того, как прошли несколько шагов? Вы чувствуете усталость после подъема по полу? Это означает, что ваш процесс дыхания нуждается в ускорении и, возможно, необходимо избавиться от жира, тогда кардио — лучший выбор.Терпение и настойчивость помогут вам в этом. Только вы должны вставать рано или каждый день уделять немного времени своему благополучию. Начните с прогулки пешком в офис или, если возможно, покатайтесь на велосипеде. Используйте лестницу вместо лифта. Внесите небольшие изменения и посмотрите, какой сложный эффект он оказывает на ваше тело. В довершение всего, вы можете соблюдать диету.

Как кардио помогает похудеть?

Дефицит калорий в организме может привести к потере веса, поэтому важно сжигать больше калорий.Кардио может помочь вам в этом. Эти упражнения контролируют ваш метаболизм и стимулируют его к значительным результатам. И если вы хотите, чтобы кардио работало эффективно для похудения, вам также следует рассмотреть схему диеты.

1. Помогает сжигать больше калорий

Увеличение частоты сердечных сокращений с помощью кардио означает, что сердцу придется перекачивать больше крови. Это требует сжигания калорий. Чем интенсивнее становится кардио, тем больше калорий вы теряете. Например, быстрая ходьба в течение 30 минут для парня весом 150 фунтов может сжечь 150 калорий.

2. Улучшает обмен веществ

Небольшое изменение интенсивности может дать беспрецедентные результаты. Если вы быстрее бегаете, карабкаетесь по холмам или быстрее прыгаете, это ускоряет ваш метаболизм. Выполнение каких-либо действий или упражнений с повышенным сопротивлением требует больше энергии, которую организм получает от сжигания жира, что является причиной повышения метаболизма.

3. Увеличивает дефицит калорий

Если вы выполняете интенсивные кардиоупражнения, вам не нужно прилагать больших усилий к своему диетическому плану.Только несколько настроек, таких как контроль потребления жиров и углеводов, подействуют. Просто помните, что вам не нужно компенсировать сожженные калории, съедая больше после тренировки.

4. Это лучше, чем силовые тренировки

Силовая тренировка оказывает давление на мышцы, которым нужно время, чтобы восстановиться путем расслабления. Но кардио можно делать часто, почти каждый день. Это не напрягает ваши мышцы, и шансы получить травму очень низки.

Какие виды кардиотренировок помогают сбросить вес?

Cardio может творить чудеса, если вы занимаетесь регулярно.Есть упражнения, которые лучше остальных. Но занятия могут работать более эффективно, поскольку они могут быть частью обычного распорядка. Включите в качестве начала такие занятия, как ходьба, бег трусцой и плавание.

1. Деятельность всего тела

Упражнения, которые затрагивают как верхнюю, так и нижнюю части тела, могут оказать всестороннее влияние на ваше самочувствие. Эти занятия могут помочь вам сжечь больше калорий за счет увеличения частоты сердечных сокращений.

2. Воздействие деятельности

Активные виды деятельности, например, ходьба в быстром темпе, могут иметь большее влияние на ваш метаболизм, чем плавание или езда на велосипеде.Более высокий метаболизм означает больше шансов потерять калории.

3. Деятельность со значительным воздействием

Такие виды деятельности, как прыжки или бег, могут иметь большее влияние, чем ходьба. Эти высокоэффективные упражнения значительно увеличивают частоту сердечных сокращений и скорость метаболизма и влияют на способность сжигать калории больше, чем на ударные нагрузки.

Эффективные кардиоупражнения для похудания, которые стоит попробовать

Есть несколько упражнений, которые могут воздействовать на организм, улучшая кровообращение. Для выполнения этих упражнений необязательно ходить в спортзал.Некоторые из этих упражнений можно выполнять дома. Итак, найдите время и приступайте.

1. Ходьба

Самый простой способ сжечь калории и похудеть — ходьба. Ходьба — это кардио-упражнения с низким уровнем нагрузки, которым может заниматься каждый. Умеренный темп может помочь вам сохранить лучшее соотношение веса и роста.

Продолжительность

Пройдите по нему не менее часа.

Сожжено

Ожидайте потери 300-400 калорий.

2. Лестница для подъема

Одно из лучших кардиоупражнений для быстрого похудания. , подъем по лестнице поможет вам быстрее похудеть. Вы можете подняться по лестнице в своем доме. Поднимитесь по лестнице около получаса.

Продолжительность

Поднимитесь по лестнице не менее 10 минут, затем постепенно увеличивайте время.

Сожжено

Вы потеряете около 1000 калорий.

3. Гири

Гиря — это гиря в форме пушечного ядра, с помощью которой вы можете интегрировать силу в свои кардио.Это одна из интенсивных тренировок для похудения, которая может сжигать до 20 калорий в минуту.

Продолжительность

Делайте это по 10 минут каждый день.

Сожжено

Ожидайте потери около 200 калорий за тренировку.

4. Скакалка

Это одна из высокоэффективных кардиотренировок, повышающих плотность костей, укрепляющих ноги и обеспечивающих здоровье сердца. Упражнение также известно как плиометрическая тренировка, при которой обе ступни не отрываются от земли.Прыжки со скакалкой помогут вам очень быстро сжечь калории.

Продолжительность

Выполняйте эту тренировку в течение часа.

Сожжено

Прыжки через скакалку в течение часа могут помочь вам сбросить около 600 калорий.

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Тренировки высокой интенсивности включают короткие интервалы интенсивных упражнений, чередующиеся с периодом восстановления низкой интенсивности. Вы можете выполнять высокоинтенсивную тренировку в течение 20-30 секунд подряд с 10-секундным перерывом.Это заставит вас сильно потеть и заставить вас дышать через рот.

Продолжительность

Увеличьте продолжительность тренировки до 20 минут.

Сожжено

Ожидайте, что вы потеряете около 200 калорий за одно занятие.

6. Гребля

Если вам нравится легкий ветерок вокруг водоема, то гребля может стать для вас хорошим упражнением. Эта тренировка предназначена не только для верхней части тела, как многие могут найти. Ощущается, что все тело заряжено, и частота сердечных сокращений увеличивается.Это упражнение сочетается с силовыми тренировками и поможет вам сжечь жир за очень короткое время.

Продолжительность

Делайте это в течение часа.

Сожжено

Ожидайте, что вы сожжете 500-600 калорий за час.

7. Велоспорт

Вернитесь в детство, когда вы привыкли прыгать на велосипеде и небрежно бродить по окрестностям. Езда на велосипеде — эффективный способ потерять немного калорий. Это упражнение может помочь улучшить частоту сердечных сокращений, укрепить мышцы ног и быстрее избавиться от калорий.

Продолжительность

Регулярно крутите педали как минимум 45 минут.

Сожжено

Ожидайте потери около 400-600 калорий.

8. Эллиптический тренажер

Для этой кардио-тренировки потребуется тренажер. Вам придется встать на эллиптический тренажер, который облегчает тренировку сердечно-сосудистой системы, но снижает давление на колени и бедра во время тренировки. Воздействие на организм меньше, тем не менее, это очень хорошее упражнение, которое может сжечь 500-600 калорий за час для человека с весом около 80 кг.Если вы увеличите интенсивность, скорость и сопротивление, то можете ожидать лучших результатов.

Продолжительность

Делайте это по 30 минут в день. Достаточно 5 дней в неделю или всего 300 минут.

Сожжено

Ожидайте, что вы потеряете около 300 калорий за одно занятие.

Вы можете проверить таблицу, прежде чем решить, какое упражнение вы хотите начать.

Как начать кардио-программу — Советы для начинающих

Если вы раньше не тренировались и планируете начать кардио-программу, то вам следует помнить о нескольких вещах.

• Выберите одно упражнение для начала, затем постепенно увеличивайте скорость, чтобы войти в кардиозону с высокой ударной нагрузкой. Среди высокоэффективных упражнений на сердечно-сосудистую систему очень эффективны бег и подъем по холмам.

• Начните с ходьбы трижды в неделю в умеренном темпе. Это одно из самых простых упражнений для сердечно-сосудистой системы, которое каждый может делать в любое время. Это можно считать хорошей кардиотренировкой для похудения.

• Вначале ограничьте время.Не тренируйтесь около часа. Начните с упражнений в течение 10 или 20 минут, затем увеличьте время.

• Увеличьте скорость до 30–45 минут за один раз через неделю.

• Когда ваше тело привыкнет к тренировкам, попробуйте интервальные упражнения, чтобы повысить выносливость и быстро избавиться от калорий.

• Когда вы освоите эти упражнения, попробуйте делать кардио 5 дней в неделю и старайтесь смешивать и сочетать, чтобы увеличить мощность.

Часто задаваемые вопросы

Кардио-тренировка эффективна для того, чтобы сбросить килограммы, которые вы набрали во время переедания и питья или долгого сидения в офисе. Эти упражнения заставят вас почувствовать себя помолодевшим и улучшится дыхание. Некоторые из интенсивных кардио-тренировок для похудения также могут привести в тонус все тело.

1. Какое кардио-упражнение лучше всего для плоского живота?

Есть несколько отличных интенсивных кардиотренировок для похудения. Попробуйте прыгать со скакалкой, кататься на велосипеде, бегать трусцой, плавать и заниматься круговыми тренировками.Большинство экспертов считают, что вышеупомянутые кардиотренировки могут помочь вам похудеть и получить плоский живот.

2. Можно ли делать кардио каждый день для похудения?

Кардио тренировки повышают вашу выносливость, мышцы, кровообращение и помогают сбросить вес. Выполнение умеренных и интенсивных кардио еженедельно с комбинацией силовых упражнений два раза в неделю должно подойти. Следует ли вам делать это каждый день для похудения, на самом деле зависит от потребляемых калорий, интенсивности ваших упражнений, метаболизма, возраста, пола, уровня физической подготовки, процента жира в организме и графика упражнений.

Cardio поможет вам похудеть и сохранить здоровье. Итак, если вы хотите начать с кардио — вперед. Вставай и вперед. Посмотрите, какие изменения вы можете внести в свое тело и в свою жизнь. Несколько минут — это все, что вам нужно, чтобы вернуться в форму, которую вы всегда желали.

Также читают:

Как похудеть без диеты или упражнений
Лучшие жиросжигающие продукты для похудания
Как похудеть быстро