Упражнения при сутулости спины: Шесть упражнений для молодого лица и ровной спины от тренера по фейсфитнесу | НГС

Шесть упражнений для молодого лица и ровной спины от тренера по фейсфитнесу | НГС

Головные боли, боли в пояснице и даже выпуклый живот — все это может быть результатом неправильной осанки. Мало кто знает, что и отеки на лице, и морщины на шее — частые следствие остеохондроза, когда позвоночник изменяет положение, кровь перестает свободно течь и доставлять нужные материалы для межпозвоночных дисков и хрящевой ткани. Появляются спайки и зажимы — все это сказывается на эстетике лица, кровоснабжении мышц и питании кожи. Из-за неправильного положения тела способен усилиться гравитационный птоз.

Красота и молодость напрямую зависят от осанки, так считает Елена Чернявская, эксперт по экоомоложению:

— Я вам назову две аксиомы: исправить осанку легко и молодое лицо может быть только при здоровом позвоночнике. Из этого следует, что нет смысла делать упражнения для лица и процедуры у косметолога, если есть выраженные проявления остеохондроза.

Как действовать?

Как только женщина начинает бороться с проявлением остеохондроза или гиперкифоза (сутулости), то она сразу преображается. И не только внешне. Могут пройти головные боли, онемение конечностей, бессонница, а кожа лица способна перестать требовать питание извне.

Чтобы улучшить осанку, важно изменить привычки. Ежедневно напоминайте себе, как важно держать тело правильно, и добавьте в распорядок дня упражнения, которые помогут укрепить мышцы, не справляющиеся со своей работой, и позволят растянуть те, что переутомлены.

«Ножницы». Возьмите в руки пояс или ремень на уровне чуть шире плеч и вытяните руки вперед. Перекрестно соединяйте руки, пока не почувствуете, как тянется верхняя часть трапециевидной мышцы. Выполняйте это упражнение 6 раз в каждую сторону с задержкой на 5 секунд.

«Мельница». Хват ленты еще шире. Заведите за голову, стараясь минимально сгибать руки в локтях. В каждую сторону по 15–20 раз.

«Турник». Хват ленты чуть шире плеч. Прямые руки отводите назад вращением в плечевом суставе. Сзади делаем легкие раскачивающие движения. И снова прямые руки возвращаем вперед перед собой. Делаем упражнение 8–12 раз.

Простые упражнения для прямой осанки

Неправильное положение позвоночника искажает статную фигуру, ухудшает кровообращение и работу внутренних органов. Эту проблему можно решить, выполняя комплекс упражнений каждый день. Перед этим необходимо проконсультироваться с врачом.

Кошка

Стоя на коленях, напрягите пресс при вдохе. Прогните спину и поднимите голову вверх. На выдохе округлите спину, опуская голову вниз. Повторите упражнение 15 раз.

Планка

У планки есть много преимуществ. Это упражнение не только делает тело более подтянутым и гибким, но и устраняет сутулость. Чтобы его выполнить, поставьте локти ровно под плечами, ноги не сгибайте. Не поднимайте таз слишком высоко, следите, чтобы спина была ровной, смотрите вниз или вперед, чтобы не спровоцировать боль в шее.

Наклоны

Это простое упражнение развивает гибкость позвоночника. Встаньте прямо, стопы на уровне плеч. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно наклонитесь, не смещаясь. Задержитесь на десять секунд. Выполняйте упражнение по пять раз для каждой позиции.

Выпады

Выполнение выпадов развивает равновесие, укрепляет мышцы и способствует улучшению осанки. Исходное положение — встаньте ровно, разместив стопы напротив бедер. Сделайте шаг вперед и опуститесь в глубокий присед, держа руки по бокам. Упритесь телом в колено опорной ноги и задержитесь на три секунды.

Поза младенца

Еще одно эффективное упражнение — поза младенца. Встаньте на колени, на выдохе вытяните руки перед собой и лягте животом на ноги, направляя грудную клетку к полу. Сохраняйте положение в течение минуты.

Лодочка

Лягте на живот. Затем одновременно отрывайте от пола ноги, руки и грудную клетку, прогибаясь в спине и не запрокидывая голову. Задерживайтесь в этом положении на 15-20 секунд, повторите упражнение три раза.

Упражнения у стены

На исправление сутулости также рассчитан комплекс упражнений с упором на стену. Для начала прижмитесь лопатками, ягодицами и ступнями к стене, сохраняйте это положение в течение трех минут. После этого, находясь в исходной позе, по очереди поднимайте правую и левую ногу, сгибая их в колене. Приступим к приседаниям. Сохраняя положение возле стены, медленно опускайтесь вниз и задержитесь в этой точке на пять секунд, после чего поднимитесь вверх в том же темпе. Выполняйте каждое упражнение по десять раз.

---

«При сутулой спине будьте осторожны с велосипедом, хоккеем и футболом»

Заботясь о здоровье детей в целом, родители мало внимания уделяют осанке ребенка, тому, как держит себя ребенок в положении «сидя» и «стоя», как он ходит, – то есть мало следят за тем, как формируется его осанка. Ребенок в итоге привыкает к неправильной осанке. А это приводит к возникновению различных искривлений позвоночника. Эти искривления не только деформируют туловище, грудную клетку, ноги, но и препятствуют нормальному функционированию органов и систем организма.

Мы побеседовали о здоровье позвоночника детей с Валерием Кармазиным, к. м. н., врачом по лечебной физкультуре и спортивной медицине Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России. Рассказываем, что выяснили.

Появление неправильной осанки может быть обусловлено не только привычкой, но и ослаблением мышц спины, которые не в состоянии удержать туловище прямо. Уделять внимание формированию осанки надо с первых месяцев жизни. Но еще больше следует заботиться об осанке школьников. Ведь они постоянно сидят: при подготовке уроков, при чтении, за компьютером. Вот и выходит, что в положении сидя они проводят по 8-11 часов в сутки.

Часто приходится наблюдать, что стоят дети тоже неправильно: они наклоняют голову вперед.

А если ребенок еще и сидит  за партой, несоответствующей его росту, то у него формируется круглая спина, «крючком». Ведь за неправильной партой или столом он сидит, сильно согнувшись, его плечи подаются вперед, грудная клетка уплощается, дыхание становится поверхностным, мышцы живота расслабляются, мышцы спины растягиваются, лопатки отстают от спины наподобие «крыльев». В итоге – круглая спина.
Иногда, делая уроки, ребенок опускает одно плечо ниже другого, в результате чего может сформироваться боковое искривление позвоночника или сколиотическая осанка. Нередко дети кладут тетрадь на парту слишком косо и при этом сами поворачиваются. Это может стать причиной сколиоза.

Часто приходится наблюдать, что стоят дети тоже неправильно: они наклоняют голову вперед. При этом вперед подаются плечи, грудная клетка уплощается, а живот выпячивается. С течением времени эта привычка закрепляется и приводит уже к видимым признакам нарушения осанки.
Или еще: ребенок стоя имеет привычку выставить одну ногу в сторону или вперед, а на другую ногу опираться. Опыт показывает, что в результате неравномерной нагрузки на одну ногу таз может принять косое положение, что также приводит к искривлению позвоночника.

Необходимо уберечь ребенка от ношения непосильных тяжестей, т.к.  это может привести к искривлению позвоночника.

Что же делать?

 

Дети с нарушением осанки, плоскостопием и физически ослабленные дети нуждаются в занятиях по физической культуре не реже двух раз в неделю по 45 мин дома и в школе. Кроме того, необходимо уберечь ребенка от ношения непосильных тяжестей, т.к.  это также может привести к искривлению позвоночника и другим нарушениям осанки. Физическое развитие ребенка может быть улучшено лишь при использовании всех возможностей физической культуры: утренняя гимнастика, уроки физкультуры в школе, систематические занятия спортом. Наиболее разносторонние влияние на организм оказывают ходьба на лыжах, спортивные игры с мячом, фитобол-гимнастика, плавание.

Родители оказывают огромное влияние на формирование осанки своего ребенка с первых дней жизни: массаж, занятия плаванием и другими физическими упражнениями, контроль за навыками правильной осанки в быту и при выполнении различных видов деятельности.

Детям, у которых имеется нарушение осанки по сколиотическому типу (со сколиозом позвоночника), не рекомендуются игры и упражнения, которые проводятся при асимметричном положении туловища, когда нагрузка на левую и правую половину неодинакова. Это, например прыжки на одной ноге, настольный теннис, самокат. Следует осторожно подбирать и виды спорта: при сколиотической осанке не рекомендуется заниматься такими асимметричными видами спорта как: теннис, гольф, фехтование. При сутулости следует избегать длительного многочасового сидения за партой, за столом, за музыкальным инструментом. В таких случаях необходимы перерывы с активными упражнениями или играми.

Не рекомендуется перегружать позвоночник упражнениями, связанными с излишним подъемом тяжестей. Родители, преподаватели, тренеры должны знать, что при длительной нагрузке на одну и ту же руку, например при ношении портфеля, книг, спортивного инвентаря может наступить деформация позвоночника, поэтому обязательно надо книги и другие предметы носить в ранце, рюкзаке.

При сутулой спине вредно увлекаться ездой на велосипеде, скоростным бегом на коньках, игрой в хоккей и футбол

. Огромное значение имеет профилактика нарушений осанки, особенно в раннем возрасте. Родителям нужно помочь ребенку выработать осознанное отношение к этому процессу. Неоднократно объясняйте и показывайте ему, что такое правильная осанка и что необходимо делать для ее поддержания.
Родители оказывают огромное влияние на формирование осанки своего ребенка с первых дней жизни: массаж, занятия плаванием и другими физическими упражнениями, контроль за навыками правильной осанки в быту и при выполнении различных видов деятельности.

Плавание и гимнастика в воде имеют неоценимое значение при нарушении функции опорно-двигательного аппарата

При сутулости и сколиотической осанке детям не рекомендуются занятия в секциях гребли, велоспорта и тяжелой атлетикой.

Для нормализации тонуса мышц спины и живота рекомендовано плавание стилем «брасс» 2-4 раза в неделю по 30-40 минут. Плавание как лечебно-реабилитационное мероприятие является частью так называемой гидрокинезотерапии. В ее основе лежит применение с лечебной целью физических упражнений в воде.

Плавание и гимнастика в воде имеют неоценимое значение при нарушении функции опорно-двигательного аппарата. Термические особенности холодной воды повышают устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды и способствует закаливанию организма. В теплой воде уменьшаются болевые ощущения. Вода оказывает воздействие на двигательный аппарат: для поддержания тела на поверхности требуется усилие каждой руки в 300-400 г, а при плавании это усилие возрастает в несколько десятков раз, увеличивая силу мышц.

При ходьбе па лыжах, катании на коньках, занятиях отдельными видами легкой атлетики происходит симметричное, равномерное укрепление мышц спины, брюшного пресса, ног, хорошо тренируется дыхание и кровообращение.

Перед началом занятий дети с нарушением осанки должны пройти врачебный углубленный осмотр с обследованием функционального состояния позвоночника, силовой выносливости мышц спины и брюшного пресса и антропометрическими измерениями.

Необходимо контролировать рост ребенка с помощью регулярных замеров в (1 раз в 3 месяца) с использованием ростомера. Как правило, у детей в периоды «скачков» роста нарушается контроль осанки, что требует включения дополнительных упражнений для улучшения активности мышц, поддерживающих правильную осанку.

Упражнения по формированию навыка правильной осанки, укреплению мышечного корсета выполняются на каждом занятии лечебной гимнастики, а часть упражнений необходимо выполнять и дома, уделяя этому не менее 30 минут в день .

избавься от болей в спине без корсета и медикаментов

Проблема неправильной осанки нередко встречается как у детей, так и у взрослых. Если не начать решать эту проблему вовремя, в дальнейшем могут возникнуть серьезные проблемы с позвоночником. Самый простой способ выровнять осанку и избавиться от болезненных ощущений при сидячей работе – выполнять упражнения. iBACK это компактный портативный датчик, который поможет дисциплинированно отнестись к этой важной задаче.

Прибор играет роль своеобразной «напоминалки», при помощи которой человек навсегда избавиться от неправильной посадки. iBACK позволит создать прочный мышечный корсет осанки, не вызывает дискомфорта во время использования и незаметен при ношении. В этой статье мы рассмотрим основные принцип работы и основные преимущества этого компактного приспособления.

В чем заключается принцип работы

iBACK представляет собой небольшой датчик, которые необходимо подключить к телефону через Bluetooth-соединение. Прибор крепится на теле в районе ключицы. Когда положение спины отклонилось от допустимых значений в какую-либо сторону, устройство посылает уведомление пользователю при помощи вибросигналов. Подобные напоминания держать спину ровно укрепляют и развивают мышцы. В последствии мышечный каркас становится достаточно крепким, чтобы держать спину в ровном положении без дискомфорта.

Чем полезен прибор

Несмотря на свою простоту, iBACK может оказаться полезным во многих ситуациях. Он поможет следить за осанкой ребенку в школе, или взрослому человеку на сидячей работе. Его эффективно использовать даже при сильной сутулости спины, а также сколиозе 1 и 2 степени.

Такой миниатюрный корректор не только сигнализирует о неправильном положении спины, а и напоминает про необходимость выполнить упражнения. Весь комплекс занятий займет не более 5 минут. Статистика показывает, что при ежедневном выполнении этих простых упражнений можно избавиться от сутулости и неправильной осанки уже через месяц.

Быстрая настройка

Чтобы выставить индивидуальные настройки в iBACK не нужно детально изучать руководство пользования. Просто скачиваете фирменное приложение, и задаете параметры угла отклонения положения спины в двух плоскостях. Программа самостоятельно обозначит три зоны ограничения по Вашим данным.

Зеленая и желтая зона – это допустимое положение осанки, которое расценивается, как правильное. Когда тело отклоняется в красную зону, прибор подаст вибросигнал о значительном нарушении положения спины.

Эффективные упражнения

iBACK уведомит Вас о необходимости выполнить несколько упражнений для корректировки осанки. Какие именно занятия следует делать? Все индивидуально для каждого пользователя. Прибор в течение дня фиксирует отклонения положения спины. На основе полученных данных формирует индивидуальные упражнения, направленные на решение конкретной проблемы (сутулости, боли в шее или спине, сколиозе).

Основные преимущества

Ежедневное использование iBACK поможет решить ряд проблем с неправильным положением позвоночника. С его помощью можно:

• выпрямить спину при сильной сутулости

• откорректировать баланс мышц спины (в том числе и глубокие мышцы)

• контролировать правильное положение осанки у ребенка

Датчик имеет небольшие размеры и питается от аккумулятора. В комплекте идет специальный адаптер для зарядки батареи. В отличие от громоздких и эластичных корсетов, iBACK не сковывает движений. Он незаметно размещается под одеждой и не вызывает дискомфорта при движении.

Если вы весь день сидите. 8 полезных упражнений, чтобы избавиться от сутулости и боли в спине — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер объясняет, почему мы сутулимся и у нас часто болит спина. А еще показывает упражнения, чтобы с этим бороться.

Ангелина Мазиева – тренер в клубе смешанных единоборств, персональный тренер, методист обучающих программ для фитнес-инструкторов.

 

У МЕНЯ ИНОГДА ПОБАЛИВАЕТ СПИНА. ЭТО НОРМАЛЬНО?

– Это ненормально: ваш организм на вас орет и просит решить проблему. Но у многих так: к вечеру болит спина, наутро проходит, и человек не видит особого смысла в походе к врачу. А спина ни в коем случае не должна болеть.

У нас сложилось довольно неприятное отношение к своему телу: мы его только эксплуатируем, хотя в первую очередь должны заботиться. Диагностика у врача – меньшее, что вы можете для себя сделать. А способов избавиться от проблемы много: ЛФК, йога, пилатес, индивидуальные занятия с тренером.

И даже если у вас нет болей, не факт, что с вами все в порядке. Организм – единая система, он всегда выкрутится, чтобы обеспечить подвижность. Вы будете дееспособны, но вопрос – за счет чего, какие потери понесете: будете хромать или ходить с перекосом?  

 

ГДЕ БОЛИТ ЧАЩЕ ВСЕГО?

– В поясничном отделе, и я объясню почему. Раньше наши предки либо охотились, либо собирали, то есть постоянно были в движении. А отдыхали лежа или полулежа. Потом люди придумали стул и стали больше времени проводить сидя, а это положение дает компрессию на поясничный отдел позвоночника. И поясница же страдает при неправильной ходьбе.

 

ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ НЕ ТАК?

Забываем каждый день себя контролировать. Во-первых, мы должны обеспечить себе правильную эргономику рабочего места. Во-вторых, контролировать свои позы: как сидим за столом, как наклоняемся, как едим и т.д. Это тяжело делать постоянно – любое важное дело вас сразу отвлечет, выключит. Но станет проще, если вы будете делать упражнения, которые помогут правильно укрепить мышечный корсет.

Носим неудобную обувь. Стопы – наше все, мы проводим на них большую часть времени. Поэтому удобная, а в идеале индивидуально подобранная ортопедическая обувь (или стелька в обувь) нужна каждому.

Мало двигаемся. Не нужно удивляться, что результата нет, если вы 8 часов сидите на работе в одной позе (лучше бы правильной!), потом час занимаетесь, а после приходите домой и лишь бы как падаете на диван или на стул перед компьютером. Двигаться нужно много, каждый день. Хотя бы много ходить.

Ничего не делаем с нарушениями слуха и зрения. Если у вас есть проблемы с этим, решайте их сразу. Человек с плохим слухом или зрением будет бессознательно вытягивать подбородок вперед, а это приводит к деформации не только шейного отдела.  

Не ходим к врачам, а занимаемся самолечением. Причиной боли в спине может быть что угодно: от деформации в стопе до деформации в тазобедренном суставе. Мы забываем о важном: прочитанные статьи и упражнения помогут вам жить с проблемой, но не решат ее. Если сутулость из-за искривленного таза, то, как бы мы ни ровняли спину, она все равно будет возвращаться к неправильному положению, просто потому, что так организму удобнее держать равновесие.

Люди, которые делают все правильно, не живут с болью, а идут к кинезиологам, ортопедам, диагностируются, грамотно работают со своим телом.

 

КАК НУЖНО ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ, ЧТОБЫ МЕНЬШЕ СЕБЕ ВРЕДИТЬ?

– Во-первых, держите спину ровно. Во-вторых, не закидывайте ногу за ногу: это сказывается на тазобедренном суставе, кровотоке и движении лимфы. В-третьих, не сидите неподвижно. Вредно сидеть два часа, двигая только кистями рук, даже если вы сидите правильно. У нас в организме есть фасция (соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы), о которой многие забывают и для которой важно, чтобы мы каждые 15 минут меняли свое положение. Это нужно, чтобы не было затеков, мышечных спазмов и зажимов. Даже во сне мы все время двигаемся, а не остаемся в одной позе.

Поэтому прошло 15 минут – немного смените позу, одна минута в другом режиме не повредит. Пройдитесь, присядьте, налейте себе воды и т.д.

 

А ИЗ-ЗА ЧЕГО МЫ СУТУЛИМСЯ?

– Первая причина – мышечный дисбаланс: мышцы спины очень расслаблены, а грудные мышцы (иногда и мышцы пресса) укорочены.

Вторая причина, одна из главных, – школьно-офисный стиль жизни. Образ жизни влияет вообще на все. Да, многие люди тренируются 1-2 часа пару раз в неделю, но правильность всех остальных поз и движений не менее важна, чем упражнения в тренажерном зале.

И самая крутая причина – психологическая. Для некоторых людей сутулость – как показатель подсознательного подчинения более сильному, желание спрятаться, скрыться. Например, кричали на ребенка в детстве, он сжимался в уголке, привык. И теперь, когда он видит старших, автоматически пытается сжаться.

 

И ЧЕМ ЭТО ГРОЗИТ?

– Из-за того что у человека плечи согнуты вперед, уменьшается подвижность грудной клетки и жизненная емкость легких: вы дышите верхушками легких, нет полноценного вдоха и выдоха.

Может пережиматься позвоночная артерия, что грозит уменьшением кровоснабжения головного мозга: появляется головокружение, полуобморочное состояние.

Укорачивается малая грудная мышца (но это может быть и причиной сутулости), под которой у нас лимфатические протоки. В итоге протоки передавливаются, и как следствие – отеки на лице, руках и ногах. Не удивляйтесь, это правда!

Под грудными мышцами находится сосудисто-нервный пучок, который тоже может быть сдавлен, а это приводит к онемению конечностей. А из-за нарушения внутригрудного и внутрибрюшного давления мы зарабатываем опущение внутренних органов.

 

И КАК ИСПРАВЛЯТЬ СУТУЛОСТЬ?

– Сутулость – общее понятие. У нее много разновидностей, и для каждой свое решение и комплекс упражнений. Да что уж там, и боль в пояснице может быть вызвана проблемами, которые никак не связаны с поясницей, при этом у вас может быть грыжа, но она не будет болеть. Поэтому самое верное решение – обследование у специалиста.

Еще важно помнить, что восстанавливаться придется долго. Мы много лет жили с деформациями, и за месяц занятий раз в неделю их не исправить. Но и без физнагрузки никак нельзя: если не включены мышцы, постоянно держать осанку ровной невозможно. Поэтому с помощью упражнений мы меняем привычную позу на правильную. Мышцы привыкают к новому положению, и вам становится проще.

УПРАЖНЕНИЯ
 

Многие, пытаясь избавиться от сутулости, начинают качать только мышцы спины, но это не совсем правильно: при спазмированных грудных мышцах результат будет минимальным. Поэтому мы сначала их расслабляем, тянем и только потом работаем со спиной, чтобы было грамотное распределение нагрузки.

Эти упражнения в 90% случаев вам не навредят, но они и не решат все проблемы. Это минимальный комплекс, который может облегчить вам жизнь.

 

1. Расслабляем грудные мышцы

Сначала нужно найти точку для давления. Делаем это так: четыре пальца кладем в подмышку и ищем точку, где большой палец соединяется с ними через мышцу. На место большого пальца опускаем мячик.

Мяч фиксируем легким блоком или книгой и начинаем вдавливать его вращательными движениями – 4 поворота.

Потом все так же надавливаем на мышцу, но делаем круг локтем одной руки. Тоже 4 раза.

4 вкручивания и 4 круга локтем – это одна серия. Нам нужно сделать 4 таких серии на каждую сторону. Это очень глубокая и точечная проработка большой и малой грудной мышцы.

Есть вариант этого упражнения у стены. Вкручивание делаем приподнимаясь на носки, а вращательная рука не согнута в локте.

Это упражнение вызывает болезненные ощущения, и это нормально. Поэтому, если вам очень больно, чередуйте стороны, а не делайте сразу все подходы на одну, а потом на другую.

Важно: противопоказано кормящим мамам, беременным женщинам, людям с воспалительными процессами (мастопатия и др.) и с имплантатами.

 

2. Растяжка грудной мышцы

Делаем упражнение либо у столба, либо у стены. Одна рука упирается в стену (при этом локоть не должен быть согнут), вторая на поясе. Делаем вращательное движение корпусом. Все выполняем плавно, на выдохе и ни в коем случае не терпим боль.

Положение руки меняем: чуть выше, ровно, чуть ниже. Это помогает захватить и растянуть больше волокон. На каждую руку делаем 2-3 подхода во всех положениях, с задержкой на развороте на 15–20 секунд.

 

3. Растяжка грудной мышцы и раскрытие плечевого сустава

Ложимся на живот, руки в стороны параллельно плечам. Делаем упор одной рукой и медленно, с выдохом разворачиваемся. Сначала ставим на пол одну ногу, потом вторую, дальше переносим руку и задерживаемся. Но ни в коем случае не терпите боль! Разворачиваемся до своего предела: у некоторых это будет всего пара сантиметров от пола. Нельзя пытаться сразу поставить две ноги и полностью развернуться.

Делаем 2–3 подхода с задержкой на 5–7 секунд на каждую руку. Руки чередуем. Упражнение помогает проверить подвижность лопатки – или добиться ее подвижности

Важно: неподвижная рука всегда лежит в одну линию с плечами.

 

4. Упражнение на лопаточную тягу

Плечо, локоть и кисть – в одну линию. Два плеча и две тазовые кости вперед, живот в тонусе, ягодицы зажаты, плечи опущены. Подтягиваем свое тело вперед за счет движения лопатки, не сгибая локоть. Делаем так 15 раз на каждую руку.

 

5. Для мышц спины

Упражнение позволяет включить среднюю и нижнюю порции трапеции и глубокие слои мышцы спины (ромбовидные мышцы).

Приводим лопатки к позвоночнику и стягиваем вниз, только за счет этого и поднимаемся. Поясница полностью расслаблена, верхняя часть корпуса невысоко поднимается, руки расставлены в стороны и согнуты на 90 градусов. Делаем 7–10 повторений с задержкой на 5–7 секунд.

Еще один вариант упражнения: делаем все то же самое, только руки расставлены в стороны, а большие пальцы при поднятии корпуса поворачиваются вверх.

 

6. Упражнение для подключения наружных ротаторов плеча

Это упражнение делается с легкими гантелями или небольшими бутылочками воды. Вес нужен небольшой, чтобы не было спазмов. Опускаем плечи, втягиваем живот, лопатки сводим к позвоночнику, локти прижимаем к корпусу. Держим руки согнутыми в локтях под прямым углом и выполняем вращение предплечьями наружу (задействуя только ротаторы плеча).

Его можно делать и на петлях, работая со своим весом. Самое важное – не напрягать мышцы, ведущие от шеи к плечу (верхнюю трапецию).

 

7. Упражнение с горизонтальной тягой

Упражнение позволит включить среднюю и нижнюю порцию трапециевидных и ромбовидной мышц. То есть те, которые работают с лопаткой. При опускании лопатки вниз включаются еще и широчайшие мышцы.

Это может быть резина, петли TRX с собственным весом, гантели – что угодно. Главное – горизонтальная тяга. Присгибаем колени, обеспечивая опору телу, уходим в наклон с ровной спиной, втягиваем живот (он не расслаблен) и работаем на приведение лопатки к позвоночнику. Плечо к уху не поднимаем. Тянем гантель будто к карману и смотрим в пол, чтобы не было пересгибания шейного отдела.

Это упражнение – пример того, как правильно поднимать пакеты, кота, детей и все остальное с пола. Мы либо приседаем, либо напрягаем мышцы спины, но никак не сгибаем одну несчастную поясницу.

 

8. Планка

Это упражнение не на пресс, а на проработку мышц абдоминальной зоны, глубокой стабилизации кора: поперечная мышца живота, мышца тазового дна и многораздельные мышцы спины. Делаем упор на предплечья, пятки тянем назад, напрягая икроножную мышцу и квадрицепс, зажимаем ягодицы, втягиваем живот, стабилизируем лопатки и тянемся макушкой вперед. И последнее – пытаемся как бы «разорвать» пол стопами.

В планке нужно стоять не больше 40 секунд: лучше подходами в 10–15 с перерывами на 3–5 сек. Таким образом доводим общее время в планке до 1–2 минут. Больше 40 секунд эти мышцы не могут работать, человек начинает компенсировать напряжение: сгибать плечи, суставы и т.д. Упражнение можно делать и самым первым, и последним.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
 

   Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

как избавиться от «кривой» спины в домашних условиях

Сутулость — это один из видов проявления нарушенной осанки, когда грудной отдел позвоночника слишком согнут назад. То есть это деформация спины. Давайте рассмотрим, почему она появляется и как убрать сутулость спины в домашних условиях при помощи несложных упражнений.

Основные причины и виды проявления

Есть два вида нарушения осанки — кифоз и сколиоз. Сколиоз — это искривление позвоночного столба вправо или влево. Кифоз — это изгиб назад грудного отдела или крестцового отдела позвоночника.

Сутулость — это признак кифоза грудного отдела. В таком случае у человека опускаются плечи и уклоняются вперед. Если его своевременно не лечить, то нарушение осанки приводит к развитию горба.

Бывают такие виды кифоза:

• врожденный;
• физиологический;
• наследственный;
• компрессионный;
• рахитический;
• юношеский;
• мобильный;
• тотальный;
• старческий;
• туберкулезный.

Важно! Чаще всего сутулость возникает из-за слабых мышц спины и наблюдается в детском возрасте, так как в это время усиленно растет скелет. Активно скелет развивается в 11-17 лет. В возрасте 20-25 лет осанка стабилизируется и остается такой до старости. Именно поэтому от сутулости легче избавиться в раннем возрасте. Основные причины сутулости:

1. Школьно-офисный образ жизни. Осанка формировалась с переходом человека к прямохождению приблизительно два миллиона лет назад. Люди большую часть своего времени двигались (охота, собирательство, войны) или отдыхали (лежа или полулежа). Древний человек почти не сидел. Со временем люди стали больше проводить времени сидя. С точки зрения физиологии сидячее положение очень вредно для человека, так как эволюционно спина не адаптирована к сиденью. Если долго сидеть в неудобном положении, то можно спровоцировать разные нарушения осанки. В XYIII и XIX веках началось массовое школьное обучение, и постепенно человечество перешло к офисной работе. Люди стали меньше передвигаться и больше времени сидеть. Это все и является причиной сутулости.
2. Слабые мышцы в области спины являются основной причиной сутулости. Мышцы спины в основном ослабевают в момент активного роста, в период 11–17 лет, когда кости растут в ускоренном темпе, и позвоночник быстро вытягивается. У детей, которые физически слабо развиты, мышцы спины не успевают за активным ростом позвоночника. Они просто вытягиваются вдоль удлиненного позвоночника. Такие мышцы плохо сокращаются и слабо держат осанку. Из-за этого ребенку трудно ровно стоять и сидеть. Мышцы спины и грудного отдела быстро устают, в результате ребенок начинает все больше сутулиться. В тяжелых случаях из-за слабых мышц спины деформируются позвонки. Позвонки в грудном отделе, которые остались без поддержки мышц спины, во время нагрузки поддаются повышенному давлению. Такое давление приводит к тому, что позвонки сдавливаются с одного края, и появляется клиновидная деформация.
3. Рефлекторное напряжение грудных мышц — это своего рода мышечный дисбаланс, то есть когда грудные мышцы развиты сильнее, чем мышцы спины. Это происходит тогда, когда во время тренировок усиленно раскачиваются грудные мышцы при помощи штанг, гантелей, силовых тренажеров. И мало уделяется внимание мышцам спины. Для того чтобы не было такого дисбаланса, нужно качать мышцы в пропорции 1:3, то есть одно упражнение на грудь и три упражнения на спину. Для того чтобы укрепить мышцы спины, нужно уделять таким упражнениям в 2-3 раза больше времени и сил, чем упражнениям на грудь. Если такую пропорцию не соблюдать, то мышцы груди раскачиваются быстрее и стягивают плечи вперед. Это приводит к тому, что вы начинаете еще больше сутулиться, и грудь западает. Поэтому для начала нужно укрепить мышцы спины, а уже потом качать грудные мышцы.
4. Психологическая причина. В таком случае сутулость рассматривается как рефлекторная пассивно-оборонительная поза, которая была заложена в человечестве эволюцией на протяжении миллионов лет. Такая поза характеризуется не только сутулостью, еще добавляется поникшая голова и опущенные плечи. Такое положение человек занимает инстинктивно. Как реакция на нервное напряжение или негативные эмоции. Если такая поза повторяется часто, то она закрепляется в стереотипе осанки. Также можно добавить, что с нарушением осанки связаны неврозы и психоэмоциональные заболевания.
5. Высокий рост также является одной из причин сутулости. Высокие люди сутулятся чаще, чем люди среднего роста. Мышцам спины очень сложно удерживать длинный позвоночник, для этого «мышечный корсет» должен быть хорошо развит. Еще высокие люди часто стесняются своего роста, и из-за этого подсознательно сутулятся.
6. Врожденно слабые мышцы и связки. С медицинской точки зрения это называется синдром гипермобильности суставов, когда повышена гибкость спины и суставов. При наличии этого синдрома с рождения мышцы и связки плохо поддерживают осанку, что приводит к сутулости и даже искривлению позвоночника.

Также существуют редкие причины возникновения сутулости:

• Сутулость или кифоз из-за рахита — когда в рационе не хватает витамина D. Это заболевание быстро прогрессирует и приводит к сильной сутулости, в некоторых случаях развивается горб.
• Врожденный кифоз — сложный вид деформации позвоночника, который происходит при внутриутробном развитии.
• Паралитический кифоз — это заболевание возникает из-за болезней нервно-мышечной системы и паралича мышц спины. Он часто развивается у детей, которые больны ДЦП, перенесли полиомиелит, клещевой энцефалит, центральный паралич.
• Посттравматический кифоз, который развивается из-за перелома позвоночника в поясничном или грудном отделе.
• Кифоз, который возник после операции на позвоночнике (для лечения такого вида сутулости требуется повторное хирургическое вмешательство).
• Последствия лучевой терапии в детском возрасте. Радиационное излучение пагубно влияет на позвоночник, что может привести к быстрому возникновению сутулости.

Также существуют причины, по которым сутулость развивается у людей в зрелом возрасте. В редких случаях осанка ухудшается в 25-30 лет. Это может происходить из-за болезни Бехтерева, туберкулеза позвоночника или из-за опухоли в позвоночнике.

Важно! В возрасте 55-60 лет сутулость может возникать из-за остеопороза — хрупкость костей. А также сутулость в таком возрасте возникает из-за ухудшения состояния межпозвонковых дисков и/или возрастного ослабевания мышц спины.

ЛФК: как избавиться от сутулости (комплекс упражнений)

В большинстве случаев при сутулости скорректировать осанку эффективно поможет регулярное выполнение упражнений лечебной физкультуры, направленных против сутулости спины.

Если вы своевременно начнете лечение сутулой осанки — вы быстрее ее исправите. В восемнадцатилетнем возрасте исправление осанки займет полгода, ближе к тридцати годам корректировать осанку придётся от года до трех лет. В сорок лет исправить осанку практически невозможно.

Давайте рассмотрим правильные упражнения лечебной физкультуры от сутулости, которые можно делать в домашних условиях. Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять каждый день в первый месяц, после чего следует переходить к практике упражнений через день.

• Упражнение 1: сложите длинное полотенце в длину, или используйте ремень. В положении стоя возьмите полотенце за оба конца немного шире плеч, руки держите перед собой. Начинайте постепенно уводить руки за спину, задержите их на некоторое время сзади, после этого верните руки вперед. Локти держите ровными, а плечи опущенными.

• Упражнение 2: сделав вздох, отведите руки параллельно полу назад. Сведите лопатки. После этого с выдохом приведите руки вперед, перекрестив их.

• Упражнение 3: лечь на живот, руки завести за спину, сцепить ладони в замке. В это время таз должен быть прижат к полу, и ноги соединены вместе. Поверните голову и лягте на правое ухо. Вдыхая, приподнимите верхнюю часть спины, руки тяните назад, задержитесь в таком положении пять-десять секунд, на выдохе опускайтесь вниз, поверните голову уже налево.

• Упражнение 4: поднимите руки наверх прямо над головой. На выдохе начните движение плеч, а также лопаток вверх. Попытайтесь плечами достать до ушей. Выдыхая, опустите плечи и лопатки вниз, руки согните в локтевом суставе.

• Упражнение 5: в положении стоя поставьте ноги шире плеч. Расправьте грудную клетку (будто стоите перед воображаемой стеной), руки выпрямите в локтях и разведите в стороны. На выдохе скользите правой кистью вдоль правой ноги, наклоните туловище вправо. Левую руку отведите наверх, взгляд, наклоняясь, отведите вниз. Поднимитесь в начальную позицию на вдохе. Повторите то же в другую сторону.

• Упражнение 6: лягте на живот, руки отведите вперед, соедините ладони вместе, стопы тоже держите вместе. Поднимите на вдохе одновременно руки и стопы вверх. На несколько секунд задержитесь в таком положении, после чего опуститесь на выдохе вниз.

• Упражнение 7: лягте на живот, согните руки в локтях, ладони поставьте к груди. На вдохе плавно начните поднимать вверх, прогибая поясницу. Руки при этом выпрямляйте, плечи опустите вниз, не зажимайте мышцы шеи. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, после чего на выдохе опуститесь вниз.

• Упражнение 8: подойдите к стене, поставьте стопы вместе в шаге от стены. Потяните ладони вперед, упираясь о стену, наклоняйтесь, раскрывая плечи, вытягивайте спину, прогибаясь в пояснице. Доведите данный наклон постепенно до горизонтального положения. Возвратитесь в начальную позицию через двадцать секунд.

Знаете ли вы? У здорового человека позвоночный столб может выдержать нагрузку до 400 кг! Он настолько прочен благодаря тканевой жидкости, заполняющей межпозвонковые диски, мышцы же в напряжении фиксируют и создают структуру, которая прочнее бетона

• Упражнение 9: встаньте на коврик на четвереньки, обратите внимание — колени должны находиться под тазобедренными суставами, а кисти рук — под плечами. Выгните спину на выдохе наружу, голову опустите вниз. На вдохе голову поднимите вверх, а спину выгните в пояснице.

• Упражнение 10: лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Ноги согнуть в коленях, стопы зафиксировать на полу. На вдохе поднимите таз кверху, зафиксируйте такую позу на несколько секунд. Медленно вернуться в начальную позицию на выдохе.

После выполнения комплекса упражнений расслабьте мышцы спины. Для этого сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол перед собой, голову опустите на ладони. Дышите спокойно.

После проведения лечебной физкультуры следует соблюдать определенные правила:

• Одно занятие должно длиться от сорока минут до полутора часов.
• Повторяйте каждое упражнение пять-шесть раз.
• Составляя комплекс упражнений, уделите внимание укреплению мышцы середины спины, так как именно они отвечают за правильную осанку.
• Включите в комплекс упражнения на укрепление ягодичных мышц, поскольку они поддерживают правильную осанку.
• Мышцы шейного и поясничного отдела находятся в напряжении при сутулости, это следует учитывать при составлении комплекса упражнений для расслабления этих областей тела.
• Не рекомендуется во время физкультуры делать упражнения для укрепления мышц груди, поскольку сильные мышцы груди начнут тянуть плечи вперед, это приведет к усугублению изгиба позвоночника.
• Во время физкультуры не рекомендуется использовать штангу или гантели тяжелее пяти килограмм для мужчин и тяжелее трех килограмм для женщин.

Профилактические меры для детей и взрослых

Выработка правильной осанки заключается в ежедневном выполнении следующих физических упражнений от сутулости для детей:

• Ребенок должен встать в начальную позицию (стоя, ноги на ширине плеч), за спиной должен удерживать гимнастическую палку. Нужно сделать на выдохе наклон вперед и на вдохе медленно выпрямиться. Количество повторений — 5-6.
• Нужно встать в то же положение, гимнастическую палку следует держать за головой, руки должны быть согнутыми. После этого руки нужно одновременно выпрямить вверх. Количество повторений — 6-7.
• Ребенок должен встать на четвереньки, после чего на вдохе должен согнуть руки, чтобы коснуться грудью пола. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений — 6-8.
• Ребёнок должен лечь на живот, при этом руки и ноги должны быть вместе выпрямлены. После этого руки и ноги нужно одновременно выпрямить, стараясь удерживать их в таком положении подольше, затем опустить. Количество повторений — 5-6.
• Нужно встать на четвереньки, затем на вдохе нужно сесть на пятки, на выдохе следует вытянуться вперед, прогнувшись. Количество повторений — 6-8.
• Ребенок должен встать на четвереньки, на выдохе подняв руку вверх и посмотрев на нее. Затем на выдохе нужно вернуться в исходное положение. Те же действия необходимо повторить с левой рукой. Количество повторений — 6-8.
• Ребёнок должен сесть на пол, вытянув ноги вперед и держать их вместе. Руки необходимо отвести за спину. Ребенок, опираясь на руки, должен приподнять таз и сразу вернуться в исходное положение. Количество повторений — 6-7.
• Ребенку необходимо, сидя на полу с вытянутыми ногами, упереться руками об пол сзади. На выдохе ребёнок должен подтянуть колени к груди, на вдохе снова выпрямить ноги. Количество повторов — 6-8.
• Ребенок должен лечь на спину, согнув колени и раскинув руки в стороны. Ребенок на выдохе должен опустить колени в одну сторону, а голову повернуть в противоположную. На выдохе следует возвратиться в исходное положение. После этого нужно выполнить упражнение в другую сторону. Обязательно следить за тем, чтобы ребенок не отрывал ладони и плечи от пола. Количество повторений —10-12.

Ребенок должен выполнять эти упражнения под контролем взрослого. В это время взрослый должен подстраховывать ребенка, при необходимости помогать ему и следить, чтобы спина во время наклонов была ровной.

Знаете ли вы? Позвоночник любого тренированного человека в вертикальном положении при скручивании может по всей длине поворачиваться на 180° влево и на 180° вправо, это не зависит от возраста. Именно благодаря биомеханике позвоночника возможны такие движения человека, к тому же биомеханика позволяет восстановить утраченные функции и межпозвоночные диски, мышцы, связки.

Одним из самых эффективных методов профилактики сутулости для взрослых является йога. Для поддержания правильной осанки используются специальные позы из йоги — асаны. Также для профилактики рекомендуют делать упражнения для сутулой спины, раскрывающие грудную клетку. Перед выполнением упражнений старайтесь дышать ровно и глубоко. Это нужно делать для того, чтобы не уставать и не сбивать дыхание.

Сначала станьте на коврик, растяните пальцы ног в стороны и приподнимитесь вверх, большие пальцы и мизинцы должны находиться на одном уровне. В таком положении нужно сохранять баланс около тридцати секунд. После этого медленно опустите пальцы вниз.

Дальше выполните позу приветствия со стороны спины. Нужно соединить ладони около поясницы и медленно поднимать руки, пока мизинцы не окажутся около грудного отдела позвоночника. Тридцать секунд после этого толкайте себя ладонями в позвоночник, стараясь не прогибать поясницу. Это упражнение позволяет раскрыть грудную клетку.

После этого нужно расставить стопы друг от друга на расстояние тридцати сантиметров. Поднимите руки вверх и хорошенько вытянитесь. Необходимо почувствовать, как бока туловища и ребра вытягиваются вместе со всем телом.

Не сжимая колени, плавно опустите руки вниз, пока не достигнете пальцами рук пола. Тридцать секунд нужно максимально прогибаться в этом положении. Затем нужно опуститься в полный наклон, приблизив живот и грудь к ногам. Если у вас слабая растяжка и появляются неприятные ощущения при наклоне, нужно согнуть колени или обхватить руками икры ног.

Из положения наклона плавно отойдите назад, пока тело не образует треугольник. В этом положении максимально прижмите ладони к полу. Постарайтесь как можно выше приподнять пятки, опираясь на подушечки пальцев ног. Благодаря этому можно удерживать таз в ровном положении, не позволив позвоночнику округлиться. Правильно выполняя это упражнение, вы сможете выровнять все суставы, удлинить тело и со временем начнете чувствовать легкость.

Выполняйте эти упражнения ежедневно или через день для лучшего эффекта. В качестве профилактики сутулости также могут подойти такие методы:

Обратить внимание на свою осанку нужно как можно ранее. А если вы заметили у себя сутулость, то, чтобы избавиться от нее, нужно укреплять мышцы спины, плеч и шеи. Для этого будет достаточно выполнения упражнений для исправления сутулости, указанных выше.

Как избавиться от сутулости в домашних условиях

Если вы не хотите через несколько лет обнаружить горб на спине, то прямо сейчас стоит задуматься о том, как бороться с сутулостью. Воспользуйтесь предложенными методами, которые помогут вам стать обладателем правильной осанки.

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

В чем опасность сутулости для здоровья?

Сутулость делает фигуру не привлекательной, нужно помнить о том, что сутулость вредна для здоровья и затрудняет работу внутренних органов. Сутулость может вызвать некоторые заболевания, связанные с позвоночником. Сутулости способствует смещению органов брюшной полости, в результате чего идет нагрузка на мышцы, нервные волокна и ребра. Чаще всего плохая осанка начинает формироваться еще в детстве, сутулая спина является следствием проблем опорно-двигательного аппарата.

Сутулость имеет две различные проблемы:

1. чрезмерный изгиб позвоночника в верхней части,
2. недостаточный изгиб позвоночника в нижней части.

За верхнюю часть позвоночника отвечают глубинные мышцы спины, которые расположены под трапецией и они развиваются при разгибании спины. Сутулость не красит фигуру человека, тем более женщины.

Как избавиться от сутулости в домашних условиях?

Существуют упражнения для развития правильной осанки. Простое упражнение сможет избавить от сутулости создать себе идеально прямую, правильную осанку, которая позволит вам изящно и гармонично двигаться в любой обстановке. Поработав над своей осанкой, вы сможете сделать ее «визитной карточкой» своей красоты и здоровья, она добавит уверенность в себе.

Чтобы приступить к упражнениям потребуется тихое место, ковер на полу, книги в мягких обложках и 20 минут свободного времени.

Чтобы навсегда избавиться от сутулости нужно соблюдать главное требование — всегда следить за осанкой, держать спину ровно, расправив плечи. Чтобы избавиться от сутулости нужно укреплять мышцы спины, плеч и шеи. Каждый день выполняйте зарядку по утрам.

Упражнения для выравнивания осанки в домашних условиях

Самое эффективное упражнение от сутулости – гимнастический мостик. В день, примерно 10-20 минут, выравнивайте осанку, стоя у стены, так чтобы плечи, затылок и пятки плотно ее касались.

Прекрасным средством в борьбе с сутулостью будут занятия спортом, с умеренными физическими нагрузками. Помните о том, что искривление спины создает проблемы с сосудами, заболеваниям сердца.

Специальные упражнения для спины от сутулости, избавят фигуру от этого недостатка:

1. Для выполнения упражнения понадобятся подвешенные различные грузы. В рюкзак или матерчатую сумку, положите тяжелый металлический предмет. Сумку повести на грудь и ходить с ней какой-то период времени. Тело, стараясь справиться с грузом, будет оттягивать плечи назад. Через некоторое время увеличивайте нагрузку. Это замечательное упражнение, прекрасно выравнивает спину.

2. Укрепляя мышцы шеи, сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Голову запрокинуть назад, сильно потяните шею, старайтесь соединить лопатки, плечи должны быть расправлены и отведены назад. Упражнение выполнять 6 раз.

3. Развить мышцы плеч, можно выполняя следующее упражнение: прямые руки развести в сторону, старайтесь отвести их больше назад. Упражнение повторяйте 10-12 раз. Поочередно 8 раз поднимайте плечи вверх. Сцепив руки сзади в замок, поднимайте медленно вверх, наклонив корпус вперед. Руку, поднятую вверх, согните, другую руку, заведите за спину снизу назад, тоже согните в локте. Пальцы обеих рук сцепите в замок.

4. Развивайте мышцы спины. Для этого встаньте в позу кошки, прогибайте и выгибайте спину.

5. Чтобы сформировать красивую осанку нужно носить на голове груз. В качестве груза можно использовать большую, увесистую книгу. При ежедневном выполнении этого упражнения, необходимо постепенно его усложнять, можно приседать или танцевать.

6. Стойте правильно. Для того чтобы запомнить «правильное» положение осанки, встаньте у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, икрами, лопатками и затылком. Периодически проверяйте его, подходя к стене.

7. Упражнение выполняют лежа на спине. Приняв исходное положение, положите под лопатки книгу или подушку, так чтобы в спине появился небольшой изгиб вперед. В руки возьмите груз до 500 г или 2 кг, для женщин и мужчин соответственно. Поднимайте и опускайте прямые руки с грузом делайте примерно 150 подъемов один-два раза в день. Это упражнение избавит от сутулости и поможет улучшить форму груди. Грудь будет иметь естественную упругость, если это упражнение выполнять до и после родов.

8. Лягте на пол, на живот, положите ладони одна на другую на книгу толщиной 5 см, сверху положите подбородок. Разведите в стороны локти рук и расслабьтесь. В таком положение находитесь примерно 30 минут в день, это время можно разбить на несколько раз. Упражнение поможет принять правильное положение головы.

9. Руки опустите, и сомкните за спиной. При напряжении рук, постарайтесь соединить локти. Голову и плечи, отведите назад, грудь прогните вперед. Остановитесь в таком положении на несколько секунду. Потом руки расцепите и расслабьтесь. Упражнение повторяйте в течение каждого часа два раза.

Когда лучше выполнять упражнения?

Важно запомнить, что выполнять физические упражнения от сутулости следует до еды или через два часа после приема пищи. Тренировки лучше начинать с небольшой нагрузки, увеличивая количество подходов и повторов.

Видео: Комплекс простых упражнений от сутулости, 10 минут в день:

Избавиться от сутулости и предупредить ее дальнейшее появление можно не только при помощи физических упражнений, но и при помощи массажа и других хитростей. Сделать это не так уж и сложно.

Выполняя свои повседневные дела, воображайте время от времени, что вы двигаетесь с грацией фигур, которые изображены на полотнах Леонардо да Винчи. Избавьтесь от сутулости и почувствуйте себя другим человеком.

ЛФК от сутулости для детей и взрослых

Рекомендую курс от врача (ЛФК) лечебной физкультуры, которая профессионально покажет как исправить нарушения осанки и сделать ее (осанку) королевской. Подробности при нажатии на картинку ниже или по ссылке http://vahe-zdorovye.ru/osteo/osanka:

Быть стройным это не только красиво, но и необходимо важно для здоровья. Будьте здоровыми!

Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.

Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.

Как им это удается?

Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.

Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?

Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.

Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Как это происходит?

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

1. Растяжка

Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

Руки в замок за спиной

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

Упражнение на растяжку разгибателей бедра

Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:

Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Упражнение на растяжку квадрицепсов

Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

2. Упражнения для спины

Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.

Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

Отжимания для лопаток

Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

Выполните 5-10 повторений.

Подъемы лопаток с опорой на стену

Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

3. Йога

В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

Поза кобры

Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

Поза «собака мордой вниз»

Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Собака мордой вверх

Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

4. Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Планка

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Упражнения с массажным роликом

Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах

Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.

Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для верхней части спины

Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

Упражнение для грудных мышц

Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

Затем повторите с другой стороны.

Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

Победите войну против сутулости

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.

Хватит сутулиться! 3 упражнения против плохой осанки

Возможно, мама настраивала вас на успех, когда говорила «Встань прямо!» в детстве.

Согласно новому исследованию Школы менеджмента Келлогга Северо-Западного университета, люди с лучшей осанкой с большей вероятностью будут мыслить и действовать мощно и брать на себя руководящую роль — будь то высокопоставленный менеджер или новичок-стажер. Несмотря на напоминания мамы (и время от времени тыкая ластиком для карандашей между лопаток!), мы знаем, что наша осанка могла бы быть намного лучше.Поэтому мы позвонили инструктору по пилатесу Марсии Полас из поласпилатеса в Денвере, штат Колорадо, чтобы узнать, как мы можем исправить нашу стойку.

Если у вас кифоз (сутулость, обычно называемая сутулостью)
Попробуйте: Подъем руки на животе

Лягте на живот, ноги прямые, внутренняя поверхность бедер вывернута. Поместите мяч или скатанное полотенце между пятками. Положите лоб на сложенное полотенце и подложите под живот подушку или сложенное полотенце (трюк, который поможет вам задействовать пресс).Согните руки на 90 градусов так, чтобы руки были впереди вас, примерно на одной линии с вашими плечами. Сожмите мяч между пятками, чтобы охватить внутреннюю поверхность бедер, тазовое дно и ягодицы. Выдохните, чувствуя, как сжимается живот, и поднимите руки на несколько дюймов над землей. Задержитесь, затем вдохните и опустите. Повторить 10 раз. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину широкой, прижимать грудную клетку к локтям и сопротивляться побуждению позволить лопаткам соединиться вместе. Когда вы добьетесь идеальной формы, вы можете добавить подтяжку груди.

Если у вас лордоз (отклонение назад или искривление части спины)
Попробуйте: Наклоны таза

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Выдохните и согните лобковую кость к пупку. Представьте, что вы двигаетесь в каждом направлении, задействуя по одному позвонку за раз. Вдохните и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдохните и, как можно медленнее и контролируя, вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

И фантастический ход для всех …
Сделай это: подготовка к сотне

Лягте на спину. Если у вас болит поясница (часто вызванная чрезмерным искривлением нижней части позвоночника), положите подушки или полотенца под голову. Если у вас больше «предчувствия» верхней части тела, поместите небольшое свернутое полотенце между нижней частью спины и полом. Согните ноги в коленях и зажмите скатанное полотенце или мяч между внутренней стороной бедер. Позвольте спине расшириться относительно пола и положите одну руку на низ живота, а другую — на нижнее ребро.На выдохе очень медленно поднимите голени в положение на столе. Вдохните и выдохните (каждый на пять медленных счетов) в этом положении, затем опустите ноги на выдохе. Повторите 10 раз, все время удерживая ягодицы приклеенными к полу и используя дыхание — глубоко в живот — чтобы вы почувствовали, будто соединяете нижнее ребро с бедрами.

Как вы думаете, ваша осанка могла бы быть лучше?

Ссылки по теме:
Боль в спине в конце: 6 движений для пресса с шестью пакетами
Указатели осанки: как бегать в идеальной форме
Подпишитесь на диету Jump Start 2010 с Джиллиан Майклс!
Видео: Как получить пилатес Abs

Выполните эти простые упражнения, чтобы противостоять побочным эффектам сутулости

Плохая осанка может привести к проблемам со спиной и ряду других проблем со здоровьем , назад и многое другое

Простые упражнения могут помочь противодействовать побочным эффектам плохой осанки

Исправление осанки также поможет предотвратить проблемы со спиной.

Помните, когда вы были моложе, как взрослые всегда просили вас сидеть прямо? Будь то дома или в школе, от родителей к учителям, они всегда предупреждали вас не сутулиться.И это предупреждение было неспроста. Эксперт по фитнесу Ясмин Карачивала вместе с физиотерапевтом доктором Хемакши Басу объясняют пагубные последствия сутулости в серии видео в Instagram. Сутулость — это когда ваши плечи, верхняя часть спины или грудной отдел позвоночника и нижняя часть спины округлены, а ваша голова почти свешивается за пределы тела. В видеороликах Ясмин демонстрирует 5 простых упражнений для улучшения здоровья позвоночника.

Попробуйте эти упражнения, чтобы бороться с побочными эффектами сутулости.

Ясмин поделилась видео с подписью: «Хватит сутулиться.Встать прямо. Сколько раз вы слышали такое? »

Дуэт продемонстрировал эти упражнения, продемонстрированные на видео:

1) Вращение грудной клетки для подвижности верхней части спины

Начните с сидения прямо на стуле или табурете. Сложите руки под подбородком так, чтобы они совпадали с подбородком и носом. Двигайтесь вместе верхней частью тела влево и вправо. Не перемещайте шею за линию пальцев, так как это может повредить шею.Двигайте всю верхнюю часть тела по одной линии. Не поднимайте бедра во время движения, держите их на земле и зафиксируйте. Повторите это упражнение 6 раз.

Также прочтите: Упражнения от боли в спине: Фитнес-эксперт делится программой упражнений по укреплению спины

2) Вращение грудной клетки

Начните с того, что заложите руки за голову и позвольте голове сильно опираться на руки. Держите локти открытыми и сделайте глубокий вдох. Поверните вправо, а затем поверните влево. Не пожимайте плечами и держите противоположное бедро заземленным.Повторите это упражнение 6 раз.

3) Дротик

Начните с того, что лягте животом на коврик. Возьмите рулет и поместите его под лоб и положите ладони на землю. Представьте сливу под подбородком и шеей, поднимите руки над землей на 10 секунд и повторите. Не втягивайте плечи. Повторите это упражнение 6 раз.

4) V-образные направляющие с обратной стенкой

Встаньте прямо, спиной к стене. Выведите ноги вперед, смягчите колени и расслабьте плечи.Поднимите руки вверх в позе V и медленно поднимите руки вверх, при этом запястья, руки и плечи соединены со стеной. Не выполняйте это упражнение, если у вас травма плеча, или выполняйте его с особой осторожностью.

Также читайте: Хотите укрепить спину? Выполняйте эти 3 простых упражнения каждый день

5) V-образные горки лежа на спине

Лягте на спину на коврик. Держите колени согнутыми, чтобы спина была расслаблена, и подложите под шею свернутое полотенце, чтобы поддерживать шею.Поднимите руки в положении W и осторожно проведите ими вверх и вниз. Сдвигайте их настолько, насколько можете. Не поднимайте руки с пола. Убедитесь, что вы не отрываете грудь от пола.

Также прочтите: 4 простых упражнения для почти мгновенного облегчения боли в спине

Несмотря на то, что в течение многих лет нам говорили, что вертикальная осанка означает свободу от боли в спине, выполняя эти упражнения, расслабьтесь. Продвигайтесь к своей цели, не причиняя себе вреда.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Выполните эти 4 упражнения, чтобы исправить плохую осанку

Вы сутулитесь? Поймал тебя! Только подумайте: сколько раз в день вы смотрите вниз, чтобы проверить свой телефон? Используете свой компьютер? Водить машину? Многие из нас приобретают дурную привычку сутулиться во время выполнения повседневных задач, а затем, прежде чем вы это осознаете, у нас есть сгорбленные плечи и ужасная осанка, которая вызывает регулярные боли в спине и шее.

(Приобретайте форму дома! Чтобы найти десятки 10-20-минутных упражнений, которые вы можете выполнять в своей гостиной, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором представлены лучшие в мире видеотренировки бесплатно! )

Эта небольшая тренировка по пилатесу поможет вам задействовать мышцы кора, чтобы вы могли стоять и сидеть прямо, чтобы исправить свою осанку! Старайтесь выполнять всю серию три-четыре раза в неделю, выполняя каждое упражнение по 8-10 раз.

Скручивание позвоночника на коленях

Челси Страйфенедер

1. Встаньте на колени как можно выше, поставив колени прямо под бедра.Поднимите руки в положение T, удерживая плечи опущенными, а корпус втянутым.
2. Повернитесь в сторону, задействуя корпус, чтобы оставаться высоким и сохранять устойчивость таза. Не поднимая плеч, трижды пульсируйте в эту сторону, затем вернитесь в центр.
3. Повторите с другой стороны.

БОЛЬШЕ: 3 растяжки, которые не сгибают спину — все, что вам нужно, это дверной проем

Распорка для плеча

Челси Страйфенедер

1. Лягте на спину и завяжите руки за головой.Не стесняйтесь сгибать колени, чтобы снять напряжение с поясницы. (Псс! Эти 5 растяжек могут облегчить боль в пояснице.)
2. Не тянув за шею, опустите локти к полу по бокам. Убедившись, что ваши плечи расслаблены (не задевают уши), попробуйте прижать локти к полу. Избегайте перенапряжения лица и шеи.

Вот одно упражнение по пилатесу, которое вы должны делать каждую ночь:

Коромысло

Челси Страйфенедер

1. Лежа на животе, осторожно согните ноги в коленях и дотянитесь руками до щиколоток.Если обе ноги слишком велики, начните с выполнения этого упражнения с одной (затем повторите с другой).
2. Ударяясь ногой по рукам, оторвите грудь от пола, чтобы открыть плечи и грудь. Если этого достаточно, задержитесь здесь. Или вы можете добавить небольшое покачивание вперед и назад, все время держа грудь и плечи открытыми.

БОЛЬШЕ: Эта 4-минутная процедура растяжки ослабит ваши напряженные плечи

Расширение груди

Челси Страйфенедер

1. Стоя или стоя на коленях, вытяните руки по бокам, ладони смотрят назад.
2. Заведите руки за спину, открывая сундук. Посмотрите через одно плечо, назад к центру, через другое плечо, а затем вернитесь к центру, держа руки по бокам. Повторите это движение, на этот раз сначала посмотрев через противоположное плечо. Поворачивая голову, вы должны почувствовать растяжение от уха до шеи и ключицы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что в действительности делает сутулость для вашего тела (и как это исправить)

Вы знаете, что не следует сутулиться за столом весь день. Но вы можете не знать, что сутулость не только усиливает плохую осанку — она ​​лишает вас силы верхней части тела. Представьте себе: когда вы сгибаетесь, плечи округляются вперед, вы напрягаете все мышцы верхней части спины.Это лишает их силы (интересно, почему вы боретесь с перекладиной?) И снижает ваши основные силы. Помимо того, что подбородок перегибается через перекладину, это также может привести к боли и травмам в шее, плечах и пояснице.

Когда я говорю «верхняя часть спины», я имею в виду именно широчайшие мышцы спины и нижнюю трапецию или широчайшие и нижние трапеции. Эти мышцы отвечают за опускание лопаток и поддержание вертикального положения тела, что, как я считаю, как физиотерапевт, является не менее важной работой.Когда широчайшие и нижние трапы работают правильно, они сохраняют ваше тело сильным, сбалансированным и безболезненным.

К сожалению, из своего клинического опыта я обнаружил, что у большинства людей невероятно слабые широчайшие мышцы живота и нижние трапеции. Многие из нас не задействуют эти мышцы во время упражнений. И, что еще хуже, большинство из нас сидит за столами с плохой осанкой, которая день за днем ​​значительно ослабляет эти мышцы, растягивая их слишком далеко, чтобы стрелять должным образом. Это оставляет в покое верхние ловушки в качестве основных мышц, выполняющих работу.Вы можете догадаться, что происходит дальше: верхние трапеции перестают работать, и это создает дальнейший дисбаланс и слабость в широчайших и нижних трапециях и закрепляет неправильное положение лопаток. Это замкнутый круг.

Это имеет большое значение в спортзале. Ваши лопатки создают устойчивость и устойчивую основу для создания большей силы через ваши руки. Если они находятся вне позиции, когда вы делаете эти отжимания или подтягивания, у вас не будет той силы и мощи, которые вы могли бы иметь.Это все равно, что пытаться использовать лопату с шатающейся или сломанной ручкой.

Если и этого недостаточно, то слабые широчайшие также могут повлиять на брюшной пресс. Широкие и внешние косые мышцы живота имеют общее место прикрепления к ребрам; напряжение с одной стороны активирует другую, поэтому, когда ваши широчайшие работают, вам легче использовать косые мышцы живота. Мощные широчайшие мышцы создают более сильное ядро, в то время как узкие и слабые мышцы живота создают более неровный пресс.

Теперь, когда вы знаете, как сутулость действительно влияет на вашу спину, пора что-то с этим сделать.Для начала вам нужно расслабить напряженные мышцы верхней части спины, чтобы лопатки вернулись в правильное положение. Затем вы укрепите эти широчайшие и нижние трапы, чтобы плечо оставалось на месте.

Высвобождение верхней ловушки

• Встаньте плечом под штангу с отягощением в стойке. (Вы также можете использовать мяч для лакросса, помещенный на полпути между шеей и краем плеча на ограниченной стороне, у стены.)
• Двигайтесь влево и вправо, пока не найдете нежную зону.Затем пожмите плечом вверх и вниз в течение 45 секунд или пока напряжение не исчезнет.

Пек выпуск

• Встаньте лицом к стене. Поместите мяч для лакросса на два дюйма ниже ключицы по направлению к подмышке.
• Прижмите тело к мячу и двигайтесь вправо и влево, пока не найдете болезненную область.
• Затем двигайте рукой вперед и назад, затем вверх и вниз.
• Выполняйте эти движения в течение 45 секунд или пока напряжение не исчезнет.

Укрепление: отрыв стен

• Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно четырех футов, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь к стене и, прямыми руками, положите ладони на стену так, чтобы большие пальцы смотрели вверх, а пальцы были направлены в сторону.
• Наклонитесь вперед в талии, опуская грудь к земле и отталкивая бедра и ягодицы назад.
• При сгибании опустите лопатки вниз по спине и прижмите ладони к стене, чтобы почувствовать, как задействованы мышцы верхней части спины.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Укрепление: тяги широчайшими на коленях

• Это может быть выполнено с помощью лент сопротивления или машины сопротивления кабеля. Вы должны быть на расстоянии двух футов от якоря, чтобы можно было тянуть вниз и назад.
• Встаньте на подушку, грудь прямо, плечи опущены и спина, пресс напряжен, колени на ширине плеч.
• Ведите локтями вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, предплечья параллельны земле.
• Держите локти близко к телу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Усиление: нижние направляющие ловушки лежа на животе

• Лягте лицом вниз на гладкую поверхность, вытянув руки в стороны и согнув локти под углом 90 градусов.
• Слегка прижмите предплечья к полу, чтобы приподнять грудь на дюйм над землей.
• Удерживая предплечья и локти на полу, сожмите лопатки назад и вниз и потяните туловище на дюйм или около того вперед, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Дэвид Риви, основатель базирующейся в Чикаго React Physical Therapy, является создателем метода Риви, подхода к физиотерапии и упражнениям для всего тела. Риви работает с многочисленными профессиональными спортсменами из НФЛ, НБА, MLS и WNBA.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Влияние программы упражнений для коррекции осанки на опорно-двигательный аппарат боль

J Phys Ther Sci.2015 июн; 27 (6): 1791–1794.

ДеокДжу Ким

¹⁾ Кафедра профессиональной терапии, Колледж Сорабол, Республика Корея

MiLim Cho

²⁾ Отделение трудотерапии, Kimcheon Science Колледж, Республика Корея

ЮнХи Парк

³⁾ Кафедра профессиональной терапии, Университет Ховон, Республика Корея

ЙонгАе Ян

⁴⁾ Кафедра профессиональной терапии, Колледж биомедицины Наук и инженерии, Университет Инджэ: 607 Обанг-дон, Кимхэ, Кённам 621-749, Республика Корея

¹⁾ Кафедра трудотерапии, колледж Сорабол, Республика Корея

²⁾ Отделение трудотерапии, Kimcheon Science Колледж, Республика Корея

³⁾ Кафедра профессиональной терапии, Университет Ховон, Республика Корея

⁴⁾ Кафедра профессиональной терапии, Биомедицинский колледж Наук и инженерии, Университет Инджэ: 607 Обанг-дон, Кимхэ, Кённам 621-749, Республика Корея

Поступило 14 января 2015 г .; Принята в печать 24 марта 2015 г.

Copyright 2015 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] В настоящем исследовании изучалось влияние программы упражнений на осанку. коррекция опорно-двигательного аппарата. [Субъекты] В период со 2 сентября 2013 г. по 3 ноября 2013 г. В 2013 году программа упражнений была выполнена у 88 студентов S Университета в городе K (мужчины студенты, n = 34; студентки, n = 54).[Методы] Программа упражнений на осанку Коррекция проводилась по 20 минут на сеанс 3 раза в неделю в течение 8 недель. Боль уровни были измерены с использованием шкалы боли, а уровни боли до и после тренировки программы сравнивались. [Результаты] В целом, уровень боли у участников был ниже после программа упражнений, чем до программы, и значительные различия в уровнях боли были отмечены в плечах, средней части спины и пояснице. [Заключение] В заключение, боли в плече, средней части спины и боли в пояснице были облегчены с помощью программы упражнений для коррекции осанки.Таким образом, результаты этого исследования могут быть использованы для улучшения эффективность работы студентов, а также людей, ведущих сидячий труд.

Ключевые слова: Упражнения по коррекции осанки, Осанка, Боль

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время работа с компьютером стала обычным явлением, поскольку компьютеры широко используются в дома и на рабочем месте, а рабочее время в сидячей позе увеличивается ^{1 )} . Особенно дети и подростки проводить много времени за столом или работать с компьютером из-за чрезмерного учебная деятельность в частных учебных заведениях, частные групповые уроки или дома обучение.Обычно поза определяется как относительное расположение частей тела в отношение к физическому положению, например стоя, лежа и сидя. Верный поза включает в себя прямой позвоночник, который поддерживает естественный изгиб позвоночника в человеческое тело ^{2 )} . Правильная осанка сводит к минимуму нагрузка на организм человека за счет поддержания баланса мышц и скелета. Это сбалансированное скелетно-мышечное состояние защищает опорные конструкции тела и предотвращает повреждение или прогрессирующая деформация во всех положениях, включая положение стоя, лежа и сидя.Кроме того, правильная осанка подразумевает отсутствие наклона тела вперед, назад, влево или правый ^{3 )} .

Таким образом, следует подчеркнуть важность правильной осанки и поддержания правильной осанки. осанка сидя особенно важна, потому что нагрузка на спину больше в сидячее положение, чем положение стоя или лежа, хотя могут быть некоторые различия присутствует между позами ^{4 )} . Работа с компьютер требует длительного сохранения сидячей позы, а потому очень трудно поддерживать правильную осанку ^{5 )} .Люди склонны менять позу в соответствии с привычками, например сутулиться и переходить ноги, и они сохраняют плохую осанку, несмотря на то, что признают неправильную осанку и желание сохранить правильную осанку. Если неправильные позы становятся привычкой на раннем этапе возраста, люди, поддерживающие эти позы, могут адаптироваться и считать их удобными, и это может вызвать нагрузку на позвоночник, таз, мышцы, сухожилия, суставы, кости и диски, которые могут привести к усталости и деформации ^{6 )} .Таким образом, неправильные привычки, такие как чрезмерное использование компьютеров, использование столы и стулья без должной высоты, отсутствие медицинского образования, отсутствие физических упражнений, ношение тяжелых школьных ранцев и неправильная поза во время учебы или просмотра телевизора, влияют на форму мышц, деформируют скелет и вызывают аномальное развитие, которое запретить сохранение правильной осанки ^{7 )} .

Неправильная осанка имеет множество негативных последствий для позвоночника. Например, суставной дисбаланс ограничивает движение сухожилий и мышц и делает нормальные упражнения и движения сложно.Кроме того, неправильная осанка может вызвать боль ^{8 )} . Более того, такая поза указывает на неполное родство между части тела, и это создает неэффективный баланс из-за нагрузки на опорные конструкции тела и препятствует правильному функционированию структур тела. Это может вызвать проблемы с внешним видом, а также боли и физическая инвалидность ^{9 )} . Поэтому правильная осанка важна для поддержания баланса корпус, правильное расположение опорных конструкций и эффективное функционирование тело; поэтому утверждение, что правильная осанка является предпосылкой здорового образа жизни, не является преувеличение ^{10 )} .Однако недостаточно систематические программы коррекции осанки доступны для общественности.

Таким образом, цель настоящего исследования — представить метод эффективной работы в сидячем положении. осанку, исследуя изменения скелетно-мышечной боли у студентов после участия в программе упражнений для коррекции осанки.

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Настоящее исследование включало 88 (34 мужчины и 54 женщины) студентов из S университета, расположенного в г. К. Средний возраст участников мужского и женского пола составлял 23 года.4 и 21,1 года, соответственно (). Цель и процедуры исследования были полностью объяснены участников, а демографические данные были собраны от участников, которые согласились участвовать в исследовании. Информация об уровне боли была собрана с помощью анкеты. Все материалы исследования были отправлены в Комитет научных исследований Университета Инже для одобрение.

Таблица 2.

Общая характеристика участников исследования (n = 88)

	Мужской (n = 34)	Женский (n = 54)
Возраст (лет) )	23.2 ± 2,1 a	21,3 ± 1,7

Первоначальная и постпрограммная оценка боли проводилась с помощью визуального аналоговая шкала; каждый участник отметил уровень боли в шее, плечах, средней части спины, нижней части спина и таз по 10-балльной шкале. После объяснения шкалы боли участники указали свой текущий уровень боли, выбрав число от 0 (без боли) до 10 (невыносимая боль), которые отображались по горизонтальной линии.Эта шкала широко используется в клинических условиях, поскольку он, как известно, лучше всего отражает уровень боли и используется в качестве важный инструмент для оценки эффективности обезболивания ^{11 )} . В период со 2 сентября по 3 ноября 2013 г. программа упражнений для коррекции осанки выполнялась по 20 минут за сеанс, 3 раза в неделю. неделя на 8 недель. Программа упражнений была основана на программе, представленной в исследовании Парк и парк ^{8 )} . Программа упражнений в первая неделя в основном включала растяжку, в то время как программа со второй недели до восьмая неделя включала занятия по исправлению плохой осанки и коррекции фигуры, которые могут помочь улучшить концентрацию и быть продолжены после исследования ().

Таблица 1.

Программа упражнений для коррекции осанки

Неделя	Элемент	Инструкции по упражнениям
Неделя 1	Глубокий вдох	1. Поднимите обе руки на вдохе нос. 2. Нижние рычаги вперед на вдохе.
	Выпрямление плеч и боков	1. Сидя, выпрямите правую руку и положите левую. рука на талии.Наклоните свое тело влево, считая «один, два, три, четыре ». Вернитесь в исходное положение, считая «пять, шесть, семь восемь.» 2. Выполните то же действие с противоположной стороны.
	Растяжка икры	1. Сядьте на середину стула и вытяните левую ногу. вперед. 2. Скрестите обе руки, сгибая верхнюю часть тела к большому пальцу ноги. правую ногу. 3. Проделайте то же действие с противоположной стороны.
	Приседания в сидячем положении	1.Выполняйте приседания, сидя на стуле. 2. Пожмите обе руки. и обеими руками, перемещая их как можно больше.
Недели 2–8	Упражнение с наклоном таза	1. Сидя так, чтобы спина соприкасалась с задней частью стула, возьмитесь за плечи, скрестив руки на уровне груди, и потяните за плечи. Плотно положите ягодицы на стул и раздвиньте ноги, пока поддержание лордоза поясницы. — Вытяните челюсть вниз и опустите направься к груди.Вдохните, а затем выдохните через рот, глядя вниз и сгибая спину, одновременно вытягивая оба локтя в направлении тазового сустава. Сохраняйте позу более 10 секунд, а затем вернитесь к исходной. поза.
	Упражнение на гибкость позвоночника	2. В позе кошки медленно выпрямите правую ногу, одновременно поддержание нейтрального (линейного) положения позвоночника (не поднимайте и не отсоединяйте правый таз). Одновременно поднимите левую руку. Расслабьте мышечное напряжение после удерживая позу в течение 10 секунд, опустите левую руку и правую ногу.
	Упражнение для укрепления приводящих мышц	3. Лежа на полу, потяните челюсть вниз и согнитесь. оба колена. Приведите оба колена к груди и обхватите колени руками. Затем потяните их к груди. Вернитесь в исходную позу после удерживая позу более 7 секунд.
	Растяжка тела	4. Встаньте на колени и выпрямите обе руки вперед. Выпрямить плечами и коснитесь пола.
	Упражнение на статическое укрепление нижних мышц	5.Сидя, согните оба колена и скрестите обе лодыжки. Толкать ваши лодыжки в противоположных направлениях, чтобы создать контакт. Сохраняйте осанку 10 секунд, а затем расслабьтесь.
	Упражнение для укрепления мышц живота	6. Лягте на пол, глядя в потолок и поднимая оба твои колени. Медленно поднимите верхнюю часть тела и обхватите обеими руками колени. Сохраняйте позу 5 секунд, глядя на пупок. Вернуться к исходной позы и повторить всю процедуру трижды.
	Растяжка головы и шеи	7. Выпрямите шею и поясницу, одновременно надавливая на нее. макушку со скрещенными руками. Сохраняйте позу 3 секунды, а затем растянуть плечи и локти, расслабив напряженные шею и плечо мышцы.

Собранные данные были проанализированы с помощью SPSS для Windows версии 18.0. Частотный анализ был выполнен для изучения общих характеристик участников. В независимый t-тест и парный t-тест были выполнены для оценки боли по отношению к общие характеристики участников и для сравнения уровней боли до и после программа соответственно.Для проверки статистической значимости уровень значимости был установить на α = 0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Уровни боли в соответствии с общими характеристиками участников представлены в . Уровни боли в шее, плечах, средней части спины, пояснице и тазе были регистрируется по шкале боли. С точки зрения пола, участницы женского пола испытывали более сильную боль. уровни по сравнению с участниками мужского пола. Что касается времени сидения, участники с среднее время сидения 4–6 часов в день вызывало самый высокий уровень боли.Кроме того, в С точки зрения привычек сидения, участники с привычкой сутулиться имели самый высокий уровень боли. Участники, которые не тренировались регулярно, имели более высокий уровень боли по сравнению с участниками участники, которые регулярно тренировались.

Таблица 3.

Уровни боли в соответствии с общими характеристиками участников (n = 88)

Сутулость Регулярные упражнения

Характеристики	Группа	M ± SD
Пол	Мужской	10.2 ± 8,1 a *
	Женский	18,1 ± 9,8 *
Среднее время сидения в день	4–6 часов	22,5 ± 8,0
	7–9 часов	18,0 ± 10,3
	10–12 часов	16,0 ± 7,8
	> 13 часов	15,0 ± 16,9
Плохая привычка в сидячем положении	Скрещивание ног	12,8 ± 8,9 *
	21.7 ± 7,8 *
	Подбородок с опорой на руку	16,8 ± 12,3 *
	Сидение на краю стула	16,7 ± 11,7 *
	Наклонное сидение	13,5 ± 2,1 *
Нет	17,4 ± 6,6
Да	16,7 ± 10,4

Сравнение уровней боли до и после программы упражнений представлено в. Уровни боли в шее, плечах, средней части спины, пояснице и тазе варьировала от 0 до 10 по шкале боли.Кроме того, уровень боли в плечах (p = 0,000), средней части спины (p = 0,049) и нижней части спины (p = 0,002) значительно различались. до и после программы упражнений (p <0,05).

Таблица 4.

Сравнение уровней боли до и после программы упражнений

9 M ± SD

	До	После
	M ± SD
Боль в шее	3.1 ± 2,4 a	2,6 ± 2,3
Боль в плече	4,1 ± 2,4 **	3,2 ± 2,6 **
Боль в средней части спины	2,9 ± 2,3 *	2,3 ± 2,4 *
Боль в пояснице	3,9 ± 2,7 *	3,2 ± 2,8 *
Боль в области таза	2,2 ± 2,3	1,9 ± 2,2

ОБСУЖДЕНИЕ

В настоящем исследовании изучалось влияние программа упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечная боль у 88 студентов из университета S, расположенного в городе К.

Результаты показали, что уровень боли был выше у женщин-участников, чем у мужчин. участников. Этот результат аналогичен результатам предыдущих исследований, которые показали: более высокий уровень боли в шее и плечах у женщин-офисных работников, чем у мужчин. рабочие ^{12 )} . Эти более высокие уровни боли в у лиц женского пола, чем у лиц мужского пола, может быть несколько причин. Во-первых, физический явления, в том числе менструация, могут способствовать усилению боли в пояснице при женские особи.Во-вторых, физически женщины могут иметь более слабые тела по сравнению с к мужским особям. В-третьих, чувствительность к боли может быть выше у женщин. особей, чем у особей мужского пола. Кроме того, мышечная сила ниже у женщин. особи, чем у особей мужского пола; следовательно, женщины имеют более высокий риск дисбаланс осанки. Чтобы снизить такой риск, необходимо увеличить мышечную силу и гибкость. через регулярные перегрузки необходимо упражнение ^{13 )} .

В настоящем исследовании программа упражнений снизила уровень боли у участников, и этот результат идентичен результату предыдущего исследования, которое показало, что упражнение программа, включающая йогу и растяжку, снижает уровень боли в пояснице в старшей школе студенты ^{14 )} . Кроме того, в другом исследования, уровень боли в шее и плечах у участников значительно снизился после 4 недель выполнения упражнений на растяжку по сравнению с неделями до программы упражнений ^{7 )} .В исследовании Юнга и Чэ, которое было ограничиваясь шейным отделом, уровень боли по шкале боли значительно снизился на 38,8% после 8 недель растяжки по сравнению с показателем до растяжки ^{15 )} . В другом исследовании изучалось влияние изометрической упражнения при болях в спине, и сообщили о значительном уменьшении боли в спине после упражнений программа (улучшение способности ходить, сидеть на жестком стуле и снижение гандикап), и в исследовании сообщалось, что выполнение гимнастических упражнений и упражнений на растяжку положение стоя исправляло осанку, уменьшало уровень боли и приводило к тенденции для улучшения качества жизни ^{16 )} .Результаты, достижения вышеупомянутых исследований показывают, что постоянные упражнения исправляют осанку, что улучшает баланс тела и расслабляет все тело, что снимает мышечно-скелетную боль. Следовательно, разработка и внедрение подходящих программ упражнений будет способствовать физическое и психическое здоровье общества.

Это исследование имеет некоторые ограничения. В исследовании участвовали только студенты, и это может быть сложно. распространять результаты на других людей в зависимости от возраста участников, их площадь проживания и другие подобные факторы.Кроме того, участники могут не сохранял правильную осанку во время выполнения программы упражнений. Дальнейшие исследования с большим требуется количество участников разного возраста из разных слоев общества и регионов. Кроме того, регулярное выполнение групповых программ упражнений может помочь отдельным людям. регулярно занимайтесь спортом и поддерживайте правильную осанку.

Хотя это исследование имело некоторые ограничения, результаты, полученные при исследовании влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль можно использовать как основа для повышения эффективности обучения и улучшения здоровья студентов и рабочих.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Курноу Д., Коббин Д., Виндхэм Дж. И др. : Изменение моторики, осанки и метода пилатеса. Рецепт упражнений. J Bodyw Mov Ther, 2009, 13: 104–111. [PubMed] [Google Scholar] 2. Moon HH: Влияние корректирующей программы упражнений на начальную школьники с идиопатическим сколиозом. J Sport Leis Стад, 2007, 31: 1033–1041. [Google Scholar] 3. Чен К.М., Чен М.Х., Хонг С.М. и др. : Физическая подготовка пожилых людей в пожилом возрасте. центры после 24-недельных занятий серебряной йогой.J Clin Нурс, 2008, 17: 2634–2646. [PubMed] [Google Scholar] 4. Ли КЮ, Кён Джи, Ким Х.С. и др. : Программа упражнений на спину с сопротивлением разгибанию поясницы. упражнения у пациентов с хронической болью в пояснице. Анналы реабилитации Мед, 24: 536–541. [Google Scholar] 5. Чо Х.Й., Ким Э.Х., Ким Дж.: Влияние программы упражнений CORE на боль и активность диапазон движений у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci, 2014, 26: 1237–1240. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Картер Дж. Б., Банистер Е. В.: Проблемы опорно-двигательного аппарата при ВДТ: a рассмотрение.Эргономика, 1994 г., 37: 1623–1648. [PubMed] [Google Scholar] 7. Kim JK, Lee SJ : Влияние упражнений на растяжку как связанных с работой скелетно-мышечная боль в шее и плече. Корейский J Phys Эду, 43 года: 655–662. [Google Scholar] 8. Park MJ, Park JS: [Влияние программы тренировки осанки на угол наклона и знание осанки младших школьников. Taehan Канхо Хакхо Чи, 2003, 33: 643–650. [PubMed] [Google Scholar] 9. Андерсон К.А., Харви Р.Дж.: Различение жизненных проблем: экзамен меры депрессии, одиночества, застенчивости и социальной тревожности.J Soc Clin Psychol, 1988, 6: 482–491. [Google Scholar] 10. Мун Дж. Х., Ли Дж. С., Кан М. Дж. И др. : Эффекты реабилитационной программы у подростков. сколиоз. Энн Рехаб Мед, 1996, 20: 424–432. [Google Scholar] 11. Jung CY, Kim EJ, Hwang MS: Исследование боли и оценки функциональной инвалидности весы при заболеваниях коленного сустава. J Korean Acupu Moxibu Med Soc, 2010, 27: 123–142. [Google Scholar] 12. Ходж П.В.: Упражнения на стабильность корпуса при хроническом низком уровне боль. Ортопедическая клиника Северной Америки, 34: 243–254. [PubMed] [Google Scholar] 13.Барри Б.К., Карсон Р.Г.: Перенос силовых тренировок на ускоренное скоординированное производство силы пожилыми людьми. Опытный мозг Res, 2004, 159: 225–238. [PubMed] [Google Scholar] 14. Ко Х. К., Ким С.: Поведение старшеклассников в отношении здоровья и его сопутствующие факторы. J Корейский совет по правам ребенка, 2003, 7: 2–21. [Google Scholar] 15. Jung EJ, Chae YR: Влияние самостоятельного растяжения на боль в плече и гибкость плеч медицинских сестер. J Basic Nurs Sci, 2002, 14: 268–274. [Google Scholar] 16. Це ММ, Пун С.П., Бензи ИФ: Аффективные образы: облегчение хронической боли и улучшение качество жизни пожилых людей.Киберпсихологическое поведение, 2005, 8: 571–579. [PubMed] [Google Scholar]

Проблема горбунья: выпрямите сутулость и подавите эту догадку | Здоровье

Благодаря малоподвижному образу жизни проблемы со здоровьем, возникающие из-за неправильной осанки, становятся все более распространенными. Плохая осанка, которая обычно возникает из-за того, что мы проводим много времени, сидя перед компьютером или сгорбившись перед телефоном, не только вызывает проблемы со здоровьем, такие как боли в спине, но также заставляет нас чувствовать себя подавленными, усталыми и вялыми. .Однако с помощью правильных упражнений вы определенно сможете исправить свою плохую осанку. Вот что советуют вам сделать фитнес-эксперты Джинни Гогиа Чу и Илу Сингх.

Как узнать, неправильная ли ваша осанка

1) Если у вас округлые плечи, вы сутулитесь, голова наклонена вперед и колени согнуты, тогда вы можете сказать себе, что ваша осанка плохая.

2) Если у вас прямая линия от уха до плеча и бедра, вы можете сказать, что ваша осанка хорошая.

Одно из самых простых и эффективных упражнений для укрепления корпуса и коррекции осанки — это доски. (Getty Images)

5 упражнений, которые могут помочь исправить плохую осанку

1) обратная планка и обратная планка мостик

Это одни из самых эффективных упражнений для исправления вашей спины и эффективного устранения сутулости. Это упражнение специально нацелено на ваши отводящие, приводящие бедра, сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника. Обратная планка и мост из обратной планки укрепляют также нижнюю часть спины, что очень важно для хорошей осанки.

2) Становая тяга

Для хорошей осанки спина должна быть прямой. И если есть одно упражнение, которое выпрямляет и укрепляет вашу поясницу, то это становая тяга. Хорошая осанка также является результатом сильного корпуса, ног и бедер. Становая тяга прорабатывает все три упражнения за одно движение.

3) Подтяжки за лицо

Если вы сутулитесь или у вас развился горбун, тогда подтягивания за лицо — это то, что вам нужно. Сгорбленная спина обычно возникает из-за напряженных мышц груди и слабых мышц верхней части спины.Лицо подтягивает работу, укрепляя верхнюю часть спины и задние дельты.

4) Приседания с кубком

Помимо развития мышц ног, приседания с кубком также растягивают сгибатели бедра, абдукторы и поясничный отдел позвоночника. Их растяжимость важна для хорошей осанки. Их теснота или жесткость может привести к неправильной осанке.

5) Планка

Само собой разумеется, что если ваши основные мышцы слабы, вы склонны сутулиться или сутулиться, что опять же приводит к плохой осанке.Одно из самых простых и эффективных упражнений для укрепления кора и коррекции осанки — это планка, комплексное упражнение для кора.

12 упражнений для улучшения осанки

Riccardo_MojanaGetty Images

Жизнь офисного дрона может быть полезна для вашего банковского счета, но ваша удобная работа не подходит для вашего тела.

Тренируйтесь сколько угодно в свободное время, но если вы проводите весь день, сидя за столом, у вас обязательно разовьются привычки к неправильной осанке.Добавьте к этому постоянное внимание, которое мы уделяем нашим смартфонам, и ваша шея, плечи и спина, вероятно, будут в еще более грубой форме.

Эксперты говорят, что мы должны беспокоиться о «текстовой шее» — множестве проблем, которые возникают из-за сутулиться над телефоном весь день. «Ваша шея выдвинута вперед, ваши плечи ссутуливаются, верхняя часть спины округляется, и вы сжимаете свое тело», — говорит Ноам Тамир, CSCS, владелец и основатель TS Fitness, студии силы и кондиционирования в Нью-Йорке. Город.

Это не только дает вам осанку Квазимодо, но также может привести к боли в шее, проблемам с подвижностью запястий и мышечному дисбалансу. И если вы начнете тренировку в этом сгорбленном положении, вы можете подготовиться к травме.

«Если вы отказываетесь от жима лежа, вы напрягаете и без того напряженные грудные мышцы», — говорит Тамир. Кроме того, если ваши плечи согнуты вперед, это может затруднить надавливание над головой, а если вы приложите усилие, это может привести к костным шпорам, тендиниту или разрывам сухожилий.

Помимо риска травмы, все эти напряженные мышцы могут препятствовать увеличению силы. «Адекватный диапазон движений вокруг суставов необходим для безопасного и эффективного выполнения упражнений с нагрузкой», — говорит Джессика Мэтьюз, главный тренер Американского совета по упражнениям и автор книги Stretching to Stay Young .

Если вы все равно попытаетесь сделать много повторений, другие мышцы могут усилиться, чтобы компенсировать более напряженные и слабые, что заставит вас нарастить мышцы там, где вы этого не хотите.«Вместо того, чтобы нацеливаться на ромбовидные и другие мышцы спины, вы можете создать ловушки и нарастить большие мышцы плеча», — говорит Тамир.

Несколько минут в тренажерном зале и в течение дня помогут вам почувствовать себя лучше, избежать травм и достичь ваших целей в фитнесе.

Как исправить плохую осанку на работе

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить мышечные невзгоды при работе весь день за столом, — это больше двигаться.Делайте перерыв каждые 30 минут и прогуляйтесь около минуты, рекомендует физиотерапевт и силовой тренер Эрик Оттер. «Твоя ткань похожа на резиновую ленту. Сидение создает постоянное напряжение, и резинка немного растягивается », — говорит он. «Удары стоя сбрасываются, чтобы помочь противодействовать некоторым негативным эффектам сидения».

Затем растяните несколько типичных узких мест: кивните головой вверх и вниз и вытяните шею из стороны в сторону, затем сделайте несколько перекатов плеч вперед и назад, насколько сможете, рекомендует Тамир.
Затем вытяните запястья: переплетите пальцы и разверните ладони лицом от тела. Поднимите руки на высоту плеч и разведите локти, одновременно отталкивая ладони от тела.

А для верхней части спины используйте эту растяжку от Оттера: сидя, положите обе руки на стол. Выпрямите руки и округлите спину. Слегка прижмите руки к столу, пытаясь расширить верхнюю часть спины на вдохах. Выдохните и повторите до пяти раз.

Если это поможет, установите будильник, чтобы напоминать вам вставать и выполнять эти упражнения каждые 30 минут. Чем больше вы сможете это сделать, тем лучше

Как исправить плохую осанку дома

Регулярная статическая растяжка в повседневной жизни поможет растянуть и удлинить мышцы, которые могут стать напряженными в результате чрезмерного использования мобильного телефона, говорит Мэтьюз. Так что подумайте о том, чтобы добавить эти растяжки в свой утренний распорядок после душа, когда ваши мышцы разогреются.

Перевернутая столешница

Сядьте, согнув колени, поставив ступни на пол и ладони прямо за телом, кончики пальцев должны быть направлены к ягодицам. Вдохните, осторожно надавливая на руки и ноги, чтобы оторвать ягодицы от пола, вытягивая бедра к потолку. Выдохните и подтяните лопатки друг к другу, чтобы открыть грудь, осторожно опуская голову назад и поднимая подбородок вверх. Держите от 15 до 30 секунд. Повторяйте, пока не потянетесь в общей сложности на 60 секунд.

Кошка / Корова

Встаньте на четвереньки, запястья выровняйте ниже плеч, а колени — ниже бедер. Держите пальцы ног под рукой. Вдохните, расслабляя живот, чтобы он двигался к полу, и мягко выгибайте спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку. Выдохните, мягко округляя позвоночник, подтягивая подбородок к груди и разводя пальцы ног. Повторите это движение назад и вперед от 6 до 10 повторений.

Птица Собака

Из того же положения на четвереньках зажмите пальцы правой ноги и вытяните правую ногу за собой. Медленно оторвите ногу от пола не выше уровня бедер. Поддерживая мышцы кора, медленно вытяните левую руку вперед не выше уровня плеч и поверните ладонь внутрь, чтобы большой палец был направлен к потолку. Задержитесь не более 7-8 секунд, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.Продолжайте чередовать от 6 до 10 повторений на каждую сторону.

Подвижность Т-образного позвоночника в позе ребенка

Сядьте на четвереньки, как в детской позе. Положите одну руку за голову так, чтобы локоть была направлена ​​в пол. Вращайте грудью, пока ваш локоть не будет направлен в потолок. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте от 6 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Как исправить плохую осанку в тренажерном зале

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы избежать травм и продолжить рост, — это как следует разминаться перед каждой тренировкой.Если вы обычно пропускаете разминку — у кого есть время? — подумайте об этом так: «Если вы не найдете время сейчас, вы будете вынуждены найти время для травмы позже», — говорит Тамир. «Теперь вы можете выделить пять минут и сделать разминку; позже это будет не ваш выбор, и вы будете вынуждены иметь дело с травмой ».

Попробуйте эти упражнения от Оттера.

Lat Hang
Это отлично подходит для облегчения напряженности широчайших, грудных мышц и верхней части спины, которые возникают из-за нашего типичного текстового сообщения или положения на столе.Он открывает плечевой пояс перед толкающими или тянущими движениями верхней части тела.
Установите ящик или скамью под перекладину для подтягивания. Встаньте на ящик так, чтобы ступни были на ширине плеч и были немного впереди вас. Удерживая ноги на скамейке, возьмитесь за перекладину и позвольте туловищу свисать так, чтобы вы почувствовали растяжение в подмышках и груди. Подложите таз, вдохните через нос и медленно выдохните через сжатые губы. Ваши ребра должны ощущаться, как будто они опускаются на выдохе. Сделайте паузу 3 секунды, затем повторите.Сделайте 2 подхода по 6 вдохов.

Модифицированная подтяжка живота на четвереньках
Это упражнение помогает «вытолкнуть вмятину», которая, по словам Оттера, типична для плоской верхней части спины, а также активирует основные мышцы и ключевые стабилизаторы верхней части тела для здоровья плеч.
Встаньте на четвереньки и округлите позвоночник, выгнув спину вверх и подставив попу под себя. Перенесите вес тела вперед, чтобы нос оказался над кончиками пальцев. (Вы должны ощупать внешнюю часть живота.) Из этого положения поднимите левую руку над полом на несколько дюймов, не скручивая туловище.(Вы должны почувствовать, что ваша правая брюшная стенка сцепляется.) Задержитесь на 6 глубоких вдохов, сосредотачиваясь на попытке вдохнуть и растянуть верхнюю часть спины. Опустите левую руку и повторите, отрывая правую руку от пола. Сделайте 2 подхода по 6 вдохов на каждую сторону.

Groiner with Overhead Reach
Это объединяет многие из наших целей (подвижность бедра, вращение грудной клетки, подвижность плеч и т. Д.) В одно наземное движение.
Примите позу отжимания. Поставьте правую ногу за пределы правой руки.Опустите левое колено на землю, чтобы почувствовать растяжение в передней части левого бедра. Прижмите левую руку к земле и протяните правую руку к небу, поворачиваясь через верхнюю часть спины, чтобы открыть грудь, и следите за рукой глазами. Верните правую руку на землю и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

Прогулка с подъемом живота на четвереньках
Это движение помогает укрепить здоровое положение рук над головой, а также добавляет некоторую тормозящую работу для подколенных сухожилий и икр.Встаньте на четвереньки и округлите спину. Поднимите колени и выпрямите ноги. Напрягайте мышцы живота, сгибая ноги в коленях и «подходя» ступнями ближе к рукам, делая небольшие шаги. (Ваши руки не должны двигаться.) Сохраняя сокращение брюшного пресса в этом положении с округленной спиной и направленными к земле пятками, задержитесь в этом положении на 6 глубоких вдохов.

Во время этого упражнения «дотянитесь» до земли, чтобы активировать стабилизаторы плечевого пояса.

Тяга бедра на одной ноге с поднятием плеч

Это движение активизирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно подавляя чрезмерную активность сгибателей бедра.

Лягте, положив верхнюю часть спины на скамью, а ступни поставьте на пол перед собой. Поднимите левую ногу над землей, затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. В верхней части повтора ваше левое бедро должно быть перпендикулярно полу. Задержитесь на счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте левой ноге касаться земли между повторениями. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Завершите все это некоторыми динамическими упражнениями, ориентированными на движения, адаптированными к вашей тренировке — такими как многоплоскостные выпады, приседания, становая тяга и отжимания — и все готово, — говорит Оттер.

No related posts.