Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале: Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

Тренировка на ягодицы в тренажёрном зале

Рассказываем, какая тренировка для ягодиц наиболее эффективна, если вы занимаетесь в зале.

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Упражнения для ягодиц

Getty images

Упражнения в тренажёрном зале не всегда получается выполнять под присмотром личного тренера или фитнес-инструктора на групповых тренировках. Для тех, кто занимается самостоятельно, тоже есть доступный и эффективный комплекс для ягодиц. Основное правило любых занятий спортом – регулярность. Если не лениться и посещать зал 3-4 раза в неделю с целью подтянуть «пятую точку», результат не заставит себя ждать.

Анатомические особенности у всех разные, но есть определённые общие моменты: прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с элементарным строением ягодичных мышц.

Урок анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые. Большие состоят из крупных волокон, крепящихся к костям крестцового отдела позвоночника и к верху задней части бедра. Средние ягодичные мышцы находятся чуть ниже, они формируют линию бёдер, крепятся к подвздошным костям и бедренной кости. И, наконец, малые ягодичные мышцы находятся глубоко, по строению напоминают средние, но значительно тоньше и крепятся к внешней поверхности подвздошной кости.
Все эти три группы мышц в обычной жизни не сильно подвержены напряжению даже при долгой ходьбе, поэтому для их качественной проработки требуются дополнительные веса.

С чего начать тренировку на ягодицы в зале?

Перед началом упражнений на ягодицы в тренажёрном зале, девушкам рекомендуется уделить 15 минут лёгкой кардиоразминке, которая поможет усилить кровоток в тканях, разогреть мышцы и подготовить попу к тренировке.

Бег или быстрая ходьба на дорожке – оптимальное решение для тех, кто мечтает о «пятой точке», как у Ким.
Следующий этап – выбор нагрузки: тренажёры или утяжелители (гантели, штанга). Первый вариант подходит новичкам, поскольку тело практически полностью зафиксировано в нужном положении, и следить одновременно за координацией движений и равновесием не придётся. Упражнения с весами, приседы, жимы и выпады требуют предельной концентрации при выполнении, но и эффект от них наиболее заметен уже после первой недели тренировок.

Упражнения для ягодиц на тренажёрах

Тренажёр Смита

Один из наиболее эффективных для работы над ягодицами в зале. Это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку всех трёх групп мышц. В отличие от упражнений со штангой оно не задействует мышцы-стабилизаторы.

Гакк-приседания

Этот тренажёр позволяет делать максимально глубокие приседы, но без побочных эффектов: перекачаться не получится. Выбирайте комфортный вес на первоначальном этапе, чтобы делать по 4–5 подходов в 10–12 повторений.

Тренировка на тренажёре лёжа

Изолированное упражнение, которое станет завершающим штрихом для создания визуально красивой формы ягодиц. Лягте на спину и расставьте ноги достаточно широко, устроив их чуть выше на платформе. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от опоры, когда вы будете опускать платформу, иначе вы рискуете травмировать мышцы спины. Повторяйте жимы ногами по 10–12 раз в 3-4 подхода.

Запрыгивание на скамью

Тренировки для ягодиц в зале не обходятся без запрыгивания на скамью или степ. Это упражнение задействует три группы мышц и расходует большое количество энергии при выполнении. Для начала попробуйте заскакивать на скамью без дополнительного веса, со временем можно добавить гантели. Сначала сделайте прыжки на одну ногу, потом поменяйте: достаточно будет 3 подхода по 10 повторений на каждую.

Упражнения для ягодиц с весами

Приседания со штангой или гантелями

Приседайте со штангой или гантелями по 10–12 раз в 3 подхода. При возникновении неприятных ощущений прекратите тренировки или уберите вес и приседайте налегке.

Становая тяга

Немного согните ноги в коленях, слегка прогните спину, возьмите в руки штангу с небольшими весами или гантели. Медленно выпрямляйте спину, поднимая штангу или гантели от уровня пола до верхней поверхности бёдер. Для новичков достаточно выполнять 3 подхода по 10–12 раз.

Ягодичный мостик

Еще одно изолированное упражнение, которое следует выполнять с дополнительным грузом. Зафиксируйте лопатки на скамье, ноги согните в коленях так, чтобы тело было параллельно полу. Положите отягощение (штангу или блин) на верхнюю поверхность бёдер, придерживайте его рукам во время упражнения. Принцип тот же, что и при выполнении мостика от пола. Главное, фиксируйте верхнюю часть тела так, чтобы не потянуть мышцы спины. Делайте 3-4 подхода по 15 повторений.

Для быстрого и заметного результата выполнять необходимо  все перечисленные упражнения, чередуя занятия на тренажёрах и проработку ягодичных мышц с весами. 

комплекс эффективных упражнений, советы, рекомендации

Практически каждая девушка в преддверии пляжного сезона задается вопросом о том, как накачать ягодицы и убрать живот. В тренажерном зале это сделать легче всего, поскольку разнообразное оборудование и тренажеры позволяют выполнять упражнения на любой вкус. Несомненно, будет эффект и от домашних тренировок, однако не такой быстрый и заметный.

Из этой статьи вы узнаете, как в тренажерном зале накачать ягодицы, получите информацию о комплексе эффективных упражнений, а также полезные советы и рекомендации по тренировкам этой аппетитной части тела.

Упражнения

Ниже приведен комплекс из 7 суперэффективных упражнений, который позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как девушке, так и мужчине. Выполняйте данную тренировку пару раз в неделю, и результат обязательно появится.

Приседания

Приседания неспроста находится в самом верху списка самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале. Это базовое упражнение для развития всего тела, которое следует включать в тренировку каждому. Оно позволит сформировать красивые ноги и ягодицы.

Приседать можно по-разному — со свободными весами или в тренажере Смита, с широкой или узкой постановкой ног. Ниже описана техника выполнения упражнения со штангой для наилучшей прокачки ягодичных мышц.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

1. Расположите штангу на трапециях, распрямите грудь, голова направлена ​​вперед. Поставьте ноги достаточно широко. Это начальная позиция.
2. Согнув колени, начните опускаться вниз. Старайтесь держать туловище в вертикальном положении. Продолжайте движение вниз, направляя вес на пятки. Для того чтобы почувствовать работу ягодиц, лучше всего приседать немного ниже параллели с полом.
3. Задержитесь на секунду в пиковой точке. Затем, отталкиваясь пятками, вытолкните себя вверх. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Становая тяга

Стандартная становая тяга — это, конечно же, упражнение, которое должно быть в графике тренировки каждого, кто хочет получить красивые ягодицы. Выполняя данное упражнения, вы отлично проработаете ягодичный мышцы, заднюю поверхность бедра, а также среднюю и нижнюю часть спины. Это упражнение, которое позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как мужчине, так и девушке.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

1. Возьмите штангу удобным для вас хватом. При использовании больших весов вам могут понадобиться ремни на запястье. Выпрямите корпус, ноги на ширине плеч, при этом колени слегка согнуты. Это ваша начальная позиция.
2. На вдохе, держа колени неподвижными, опустите штангу вниз, сгибаясь в талии и сохраняя спину прямой. Продолжайте движение, как будто вы собираетесь что-то поднять. Задержитесь на секунду в нижней точке.
3. На выдохе начните снова подниматься вверх, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Жим платформы

Тренажер для жима платформы в первую очередь предназначен для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Конструкция тренажера позволяет убрать нагрузку с верхней части тела, что является преимуществом для людей, которые имеют боли в спине и не могут полноценно приседать со свободными весами.

В зависимости от постановки ног, акцент смещается на нужную вам мышечную группу. Ниже приведено описание техники выполнения жима ногами для активации ягодиц. Жим платформы — это одно из лучших упражнений, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале.

Техника выполнения

План действий:

1. Сядьте в тренажер и поставьте ноги широко на верхней части платформы. Опустите предохранительные стержни, удерживающие платформу, и полностью выжмите платформу, пока ваши ноги не будут выпрямлены. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, ноги и туловище должны быть под углом 90 градусов. Это будет ваша начальная позиция.
2. На вдохе медленно опустите платформу до тех пор, пока бедра и голени не образуют прямой угол.
3. На выдохе, отталкиваясь пятками и используя ягодичные мышцы, вернитесь в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Ягодичный мост

Вы еще не пробовали выполнять ягодичный мост? В последнее время он возглавляет список самых модных упражнений для ягодиц — и не зря. Данное упражнение очень эффективно, так как позволяет накачать верх ягодиц в тренажерном зале гораздо лучше, чем классические приседания и тяги. В качестве бонуса вы получите крепкие мышцы кора, которые помогают сохранять равновесие и поддерживать позвоночник. Чтобы накачать попу и убрать бока в тренажерном зале — это одно из лучших упражнений.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

1. Подготовьте штангу и плоскую скамью. Для того, чтобы выполнение упражнения было комфортным, закрепите на штанге специальную накладку. Расположите гриф на бедрах, а лопатки расположите на скамье.
2. Начните опускаться вниз, растягивая бедра. Опуститесь вниз, насколько это возможно. В пиковой точке задержитесь на пару секунд.
3. Затем, сжимая ягодицы, вытолкните бедра вверх, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Она может использоваться в качестве вспомогательного упражнения для улучшения результатов в приседаниях и тягах. Гиперэкстензия очень полезна для здоровья нижней части спины, поскольку боли в пояснице могут быть следствием слабых ягодиц и тугих подколенных сухожилий.

Упражнение можно выполнять с акцентом на разные мышечные группы, ниже приведена техника выполнения для акцента на ягодичные мышцы.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно в соответствии с вашим ростом. Прижмите дополнительный вес к груди либо скрестите руки, если вы делаете без веса.
2. Начните медленно и подконтрольно опускаться вниз, вы почувствуете напряжение в ваших подколенных сухожилиях и ягодицах. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей индивидуальной мобильности и гибкости.
3. Сделайте паузу на секунду внизу, начните движение вверх и, максимально сжав свои ягодицы, вернитесь в начальное положение. Не забудьте держать верхнюю часть спины округлой, чтобы снять нагрузку с нижней части. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

Махи в кроссовере

Это изолирующее упражнения является очень эффективным способом подготовить ягодицы к основной работе, максимально разогрев их. Поскольку махи выполняются поочередно, это позволяют хорошо сконцентрироваться именно на ягодичных мышцах и в дальнейшем избежать диспропорции. Махи в кроссовере — это обязательная программа, девушке накачать ягодицы в тренажерном зале без их выполнения будет тяжело.

Техника выполнения

План действий:

1. Подготовьте кроссовер к работе, установив в нижнее положение ролик, закрепите манжету на лодыжке и пристегните ее к тренажеру. Возьмитесь за ручки тренажера, отступите назад, чтобы вес немного поднялся. Убедитесь, что ваш живот втянут, а позвоночник в нейтральном положении.
2. Держа колено прямым, начните выталкивать ногу назад до тех пор, пока нога не будет полностью вытянутой. В пиковой точке ваши ягодичные мышцы должны буквально гореть.
3. Сделайте паузу на пару секунд, прежде чем вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Разведения в тренажере

Несмотря на то, что это упражнение очень популярно среди девушек, посещающих тренажерный зал, не все из них выполняют его правильно. Бездумно разводя ноги в стороны с небольшим весом и при этом болтая с подружкой, вы не получите результат. Чтобы максимально активировать ягодицы, выполняйте упражнение следующим образом.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно и выставив нагрузку. Наклоните корпус вперед, спина прямая.
2. Начните медленно разводить ноги в сторону, прожимая ягодицы. Вы должны чувствовать мышечное напряжение во время выполнения всего упражнения. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей растяжки.
3. Сделайте паузу на секунду и начните сводить ноги, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

5 советов для построения идеальных ягодиц

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, недостаточно выполнять только упражнения. Ниже приведены советы, которые помогут вам добиться результата:

1. Используйте дополнительный вес. Это необходимо, чтобы максимизировать результаты и сэкономить время. Не стесняйтесь брать штанги и гантели. Ягодицы будут сильнее включаться в работу, а калории сжигаться в больших объемах.
2. Не спешите. Чем быстрее вы выполните упражнение, тем скорее вы закончите тренировку, однако ускоряя темп, вы уменьшаете результаты. Выполняйте упражнения по крайней мере на 4 счета — у ваших мышц будет время, чтобы полностью сократиться, увеличивая потенциал движения.
3. Уменьшите кардионагрузки. Забудьте о длительных забегах на беговой дорожке. Одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу практически невозможно. По этой причине увеличьте количество силовых нагрузок и уменьшите количество кардиосессий в вашей тренировочной программе, чтобы не сжигать мышцы и получить более быстрый результат.
4. Ешьте достаточное количество белка. Главные строительный материал для мышц — это белок. Поэтому старайтесь следить, чтобы в вашем рационе были такие продукты, как бобовые, творог, рыба, морепродукты и мясо.
5. Высыпайтесь. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, высыпаться особенно важно, поскольку сон усиливает мышечное восстановление благодаря синтезу белка и высвобождению гормона роста. От восьми до десяти часов качественного сна помогут вам восстановиться морально и физически, а также подарят общее хорошее самочувствие. Так что если вы хотите красивые ягодицы, спите достаточно.

Заключение

Итак, теперь вы знаете как в тренажерном зале накачать ягодицы. Создание мышц требует интенсивной работы и предъявляет значительные требования к вашим мышцам и суставам. Не все люди могут достичь цели без получения травм. Если вы заметили какие-либо признаки чрезмерного напряжения, уменьшите интенсивность тренировок и обратитесь к тренеру, чтобы убедиться, что ваша техника выполнения упражнений верна.

Также помните, что генетика играет определенную роль в ваших результатах. Форма ягодиц предопределена длиной ваших сухожилий и формой мышц, а также местом их крепления к суставам. Кроме того, уровни различных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, влияют на рост мышечной массы. Некоторые люди достигают большего роста, чем хотят, в то время как другие не могут добиться желаемого развития мышц.

Лучшее упражнение для ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими Brooke-Wells

Джереми Этье объясняет лучшую тренировку ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими.

Переходим к Джереми…

Лучшее упражнение для ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими

«Я собираюсь показать вам тренировку для ягодиц с 6 лучшими упражнениями для увеличения ягодиц. Сначала мы рассмотрим некоторые научные сведения о том, как накачать ягодичные мышцы, чтобы научить нас сосредоточиться на двух мышцах, а затем мы рассмотрим все упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. К концу этого видео вы будете точно знать, как сделать большую попу, и ваша попа будет полной».

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

«Чтобы понять, как накачать большую попу, вам сначала нужно знать анатомию ягодичных мышц. Glute max — самая большая ягодичная мышца. Его основная функция — разгибание тазобедренного сустава. Средняя ягодичная мышца — вторая по величине ягодичная мышца. Эта мышца удерживает наши бедра в равновесии, когда мы двигаемся. Это также помогает при отведении бедра».

«Стовая тяга, одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, будет нашим основным тяжелым упражнением для максимального ягодичных мышц. Во-первых, используйте стойку для ног на ширине бедер, носки слегка направлены наружу. Сильно напрягите ягодицы и прижмите колени к локтям. Напрягите мышцы кора, подтяните подбородок, оттолкните ноги от пола, одновременно толкая бедра вперед, чтобы встать. На спуске сделайте обратное движение. Но только отведите бедра назад настолько далеко, насколько это возможно, прежде чем ваша поясница начнет округляться. Как только штанга окажется у ваших коленей, присядьте и вернитесь в исходное положение. Если вы используете гантели, вместо этого вам нужно остановиться сразу за коленями, прежде чем снова подняться. Выполните 3 подхода по 6 тяжелых повторений с 3-4 минутами отдыха между подходами».

«Теперь мы перейдем к шагающим выпадам с собственным весом. Во-первых, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, удерживая голову на одной линии с телом, и сохраняйте это положение во время выпада. Далее, вместо того, чтобы просто шагать «вверх» после каждого выпада, подумайте о шаге «вперед». В нижней точке каждого выпада возьмитесь за руки и приложите некоторое сопротивление, чтобы направить переднее колено внутрь. Затем подтолкните колено к сопротивляющейся руке, когда вы встаете. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу с отдыхом около 2 минут между подходами».

Источник: Серхио Педемонте

«Далее мы собираемся сосредоточиться на средней ягодичной мышце с помощью суперсета для увеличения ягодичных мышц. Чтобы выполнить первое упражнение, опустите трос в самое нижнее положение и закрепите ремешок вокруг лодыжки. У вас нет кабеля? Вместо этого наденьте ленту, обернутую вокруг обеих ног или вокруг приспособления. Возьмите шест или любое приспособление для баланса. Держите туловище прямо, подтяните подбородок и напрягите мышцы кора. Отсюда отведите пятку назад, но также немного в сторону под углом примерно 30 градусов. Сделайте 12 повторений на одну сторону».

«Немедленно возьмите пару гантелей, поднимите заднюю ногу и примите шпагатную стойку. Держите около 80% своего веса на передней ноге, а остальные 20% — на задней. Опустите заднее колено к земле. Когда вы опускаетесь, держите голень передней ноги прямо над ступней. В нижней точке оттолкнитесь передней ногой и повторите в общей сложности 12 повторений. После завершения выполните оба упражнения для другой ноги, чтобы завершить свой первый суперсет, а затем повторите это еще 2 раза, всего 3 суперсета для каждой ноги».

«Еще один способ стимулировать рост — это упражнения для ягодиц, которые наиболее сложны в верхнем положении, когда ягодичные мышцы полностью сокращены. Версия для спортзала — это разгибание бедра под углом 45 градусов. Во-первых, установите подушку так, чтобы она находилась чуть ниже бедер. Напрягите корпус, подтяните подбородок, а затем согните бедра, чтобы опуститься. Сильно напрягите ягодицы, чтобы подтянуться».

«Для домашней версии потребуется всего лишь стопка книг. Прижмитесь спиной к полу, поставьте одну ногу на стопку книг, а другую ногу выпрямите. Отсюда оттолкнитесь от стопки книг, одновременно поднимая противоположную ногу на 90 градусов. Задержитесь в этом верхнем положении на 1-2 секунды, сильно сжимая ягодичные мышцы опорной ноги. Повторите это в течение 3 подходов по 15 повторений на каждую ногу».

Лучшая тренировка ягодичных мышц

• Становая тяга с акцентом на ягодичные мышцы: 3 подхода по 6 повторений
• Шагающие выпады с акцентом на ягодичные мышцы (вес тела): 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Суперсет: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу Glute Med Kickbacks
• RFESS
• Разгибание бедра 45° ИЛИ Ягодичный мостик с приподнятым положением одной ноги: 3 подхода по 15 повторений

«Вы можете выполнять эту тренировку ягодичных мышц один раз в неделю или включать эти упражнения в другие тренировки в течение недели, если хотите. В любом случае, я надеюсь, вы смогли увидеть важность тщательного выбора упражнений, а также их выполнения таким образом, чтобы максимизировать рост целевой мышцы».

Видео

Узнать больше

Сжечь больше калорий, поднимая тяжести

Источники изображений

• приседания со штангой над головой: предоставлено CrossFit Inc.
• Ягодиц: Серджио Педемонте
• Брук-склеины: Брук Уэллс / Crossfit Inc

Последние статьи

Связанные новости

9 Целевые движения для установки боковых явлений Aflame

9 Целевые переводы. Как правило, наибольшую нагрузку получает большая мышечная группа (большая ягодичная мышца).

Но если вы действительно хотите создать сильную и поддерживающую ягодицу, также важно интегрировать упражнения, нацеленные на другие части ваших ягодичных мышц, а именно на малую и среднюю ягодичные мышцы.

Последней группой мышц, также называемой боковыми ягодичными, часто пренебрегают, потому что ее трудно тренировать. Хотя многие упражнения воздействуют на большую часть ваших ягодичных мышц, добавление целевого упражнения на боковые ягодицы позволит вам убедиться, что эти труднодоступные мышцы получают столь необходимое внимание.

И есть так много причин сделать тренировку боковых ягодичных мышц приоритетной задачей. Сильные ягодичные мышцы могут сделать ходьбу и бег более комфортными, улучшить баланс и даже улучшить осанку. Мораль этой истории: это не та группа мышц, которую вы захотите пропустить.

Собираетесь в спортзал? Добавьте некоторые из приведенных ниже упражнений от наших любимых тренеров в свою тренировку, и вы сразу заметите активацию боковых ягодичных мышц. Один профессиональный совет, который мы можем предложить, заключается в том, что добавление ленты сопротивления к вашему дню для нижней части тела естественным образом увеличит напряжение на бедрах и ягодицах, подняв сжигание на следующий уровень. Вы можете поблагодарить нас позже.

1.

Двойное отведение бедра

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, опершись на один локоть, согнув колени перед собой. Убедитесь, что ваш локоть находится под подмышкой для стабильной поддержки.
2. Удерживая нижнее колено на полу, поднимите бедра вверх и вперед, распрямляя их — верхняя нога будет вращаться к потолку.
3. Опустите бедро вниз, чтобы коснуться пола.
4. Это одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой.
5. Примечание. Бедро, в котором вы почувствуете наибольшую чувствительность, находится близко к полу.

2.

Боковой выпад

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Минди Лай.

Как:

1. Начните стоять, положив руки на бедра или перед грудью.
2. Сделайте большой шаг влево, согнув левое колено и выпрямив правое.
3. Опустите бедра вниз, как при приседании.
4. Поднимитесь, поставив левую ногу назад в центр, напрягая ягодицы и удерживая грудь приподнятой.
5. Повторите на противоположной стороне для одного полного набора.
6. Продолжайте от 30 секунд до минуты в рамках разминки или выполните 3 подхода по 10 раз.

   Изображение mbg Creative

   Продемонстрировано CJ Frogozo.

   Как:

   1. Начните с положения стоя. Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки направьте на 1 и 11.
   2. Поднимите одно колено рядом с телом, затем скрестите эту ногу за другой ногой.
   3. Упритесь пальцами спины в пол и согните колени. Отведите бедра назад, копчик вверх, талию внутрь и плечи вниз.
   4. Поднимите заднее колено, верните ногу в положение приседа, затем опуститесь в присед.
   5. В верхней точке приседания поднимите противоположное колено и повторите с другой стороны. Это один представитель. Продолжайте в течение 3 минут.

   4.

   Боковая прогулка

   Ваш браузер не поддерживает тег видео.

   Изображение от mbg creative

   Продемонстрировано Janeil Mason.

   Как:

   1. Начните с правой стороны коврика и поместите мини-резинку прямо над лодыжками. Начните с ног на ширине бедер; примите положение полуприседа.
   2. Сделайте один большой шаг влево левой ногой, затем сделайте небольшой шаг влево правой ногой. Следите за тем, чтобы колени не подгибались.
   3. Продолжайте, пока не дойдете до другой стороны коврика, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
   4. Повторять в течение 60 секунд.

   5.

   Прыжок с прогрессивным приседанием

   Ваш браузер не поддерживает тег видео.

   Изображение от mbg creative

   Продемонстрировано Janeil Mason.

   Как:

   1. Наденьте мини-резинку прямо над лодыжками.
   2. Опуститесь в присед и задержитесь.
   3. Выполните 1 присед с прыжком, затем вернитесь в исходное положение. Затем выполните 2 приседания, прежде чем вернуться в исходное положение.
   4. Продолжайте, пока не совершите 5 прыжков в приседе.

   6.

   Отведение бедра лежа на боку

   Ваш браузер не поддерживает тег видео.

   Изображение от mbg creative

   Продемонстрировано Суки Клементс.

   Как:

   1. Лягте на бок и вытяните нижнюю руку прямо, положив голову сверху. Согните нижнее колено. Прижмите кончики пальцев верхней руки к земле для поддержки.
   2. Согните верхнюю ногу. Направьте пальцы ног вниз. Втяните пупок, чтобы стабилизировать корпус.
   3. Поднимите ногу, напрягая правую внешнюю часть ягодичных мышц. Затем коснитесь им земли перед собой.
   4. Повторять в течение 30 секунд.

   7.

   Приседания + подъем ноги в стороны

   Ваш браузер не поддерживает тег видео.

   Image by mbg creative

   1. Из положения стоя отведите бедра назад и опуститесь в присед, соединив руки перед грудью. Держите грудь гордой, а корпус напряженным.
   2. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же поднимите правую ногу в сторону, широко расставив руки для равновесия.
   3. Сядьте обратно в присед и повторите движение, каждый раз меняя ноги.

   8.

   Пульс с боковым подъемом ноги

   Ваш браузер не поддерживает тег видео.

   Изображение mbg creative

   Продемонстрировано Рэйчел Уоррен и Кейтлин Райли.

   No related posts.