Упражнения на пресс с блином: Топ-10 упражнений на пресс и живот с гантелями (ФОТО)

Топ-10 упражнений на пресс и живот с гантелями (ФОТО)

При выполнении упражнений на пресс с гантелями идет более интенсивная работа брюшных мышц за счет дополнительного отягощения. Крепкие мышцы кора крайне необходимы атлетам, практикующим физические нагрузки. Дело в том, что это наш стабилизирующий центр, без укрепления которого легко травмировать позвоночник и получить хронические боли в спине.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс с гантелями для мужчин и женщин. Тренировка не для новичков и подходит только опытным занимающимся, которые легко выполняют подобные упражнения без отягощений.

Представленная тренировка на пресс с гантелями состоит из 10-ти эффективных упражнений, которые равномерно нагружают все области мышц живота. Поскольку работа ведется с дополнительным отягощением, подберите вес снаряда таким образом, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений с ним. Вы всегда можете увеличить вес снаряда, если хотите повысить нагрузку и прокачать мышцы живота еще сильнее.

Упражнения подходят для домашних условий или зала. Если у вас нет гантелей, то для начала можно использовать бутылки с водой. Не забывайте правильно дышать во время тренировки: на усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Например, во время скручиваний во время подъема выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

• Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

1. Скручивания к стопам

Лягте спиной на гимнастический коврик и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. После этого возьмите гантель в руки и обхватите ее за боковые части блинов. Теперь вытяните руки перед собой, чтобы они оказались параллельны ногам. На выдохе поднимите корпус и коснитесь грифом стоп. В процессе подъема полагайтесь исключительно на мышцы пресса, избегая рывковых движений. На вдохе принимаем исходное положение и зацикливаем упражнение. В процессе работы следите за тем, чтобы ноги оставались в зафиксированном положения. Для облегчения выполнения можно слегка сгибать колени. Такое упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин обеспечивает качественную проработку прямых мышц живота и помогает добиться заветных кубиков пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Перекрестные касания ладони и стопы

Опять же, работаем лежа на гимнастическом коврике. Ноги находятся в вытянутом положении и разведены по вертикали плеч. Правая рука направлена в сторону. Гантель находится в левой руке, вытяните ее рядом собой по диагонали. На выдохе совершаем подъем правой ноги до перпендикулярного полу положения, одновременно подтягиваясь к ней левой рукой. В пиковой точке гантель и носок должны соприкоснуться, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Сделав запланированное количество повторений, поменяйте стороны (теперь работать будут левая нога и правая рука). Представленное упражнение на пресс с гантелями акцентированно прорабатывает косые мышцы живота, что способствует формированию стройной и привлекательной зоны талии. Не меньше работает и прямая мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Скручивания с малой амплитудой

Находясь в положении лежа на спине, подогните ноги, разведите их на ширину плеч и зафиксируйте на полной стопе. Гантель возьмите в руки за боковые части блинов, после чего вытяните верхние конечности перед собой. Специфика представленного упражнения заключается в выполнении классических скручиваний в низкой амплитуде. Отрывая плечи от пола, на выдохе совершите подъем корпуса, пока снаряд не окажется возле коленей. Двигаясь в обратном положении, не расслабляйте пресс, поскольку элемент рассчитан на постоянное напряжение в мышцах живота. За счет этого упражнение из тренировки на пресс с гантелями обеспечивает жиросжигающий эффект заставляя брюшную мускулатуру буквально гореть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на гимнастический коврик, подогните ноги, прижмите их вплотную друг к другу и зафиксируйте на полной стопе. Корпус немного наклоните назад, после чего возьмите гантель и обхватите ее ладонями за боковые части блинов. В исходном положении снаряд удерживаем возле груди, после чего совершаем поворот в левую сторону и касаемся гантелью пола. Далее поворачиваемся уже в правую сторону по аналогичной амплитуде. В ходе всей работы поддерживайте средний темп выполнения, не торопитесь и избегайте рывковых движений. Делайте выдох на каждый поворот. Следите за тем, чтобы спина поддерживалась в естественном прогибе с расправленными плечами. Представленное упражнение направлено на проработку боковых частей живота и избавления от обвисания и дряблости в области талии.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Тяга гантелей в планке

Для данного упражнения вам потребуется сразу две гантели, которые будут выполнять роль опор. Возьмите снаряды в руки, после чего примите упор лежа, держась за их грифы. Проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была максимально ровной. Избегайте провисания туловища к полу, а также изгиба спины «колесом». Зафиксировав исходную позицию, на выдохе подтяните левый снаряд к поясу. Сделайте небольшую паузу, после чего верните руку обратно. Далее работайте уже правой рукой по аналогичной амплитуде. Выполняя тяговые движения, удерживайте предплечье перпендикулярно полу. В результате представленное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин интенсивно прорабатывает весь мышечный корсет, а дополнительно укрепляет широчайшую мышцу спины и увеличивает общую физическую выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний всего.

Если у вас одна гантель, то выполняйте упражнение с одной гантелью, опорная рука стоит на полу:

6. Скручивание к колену

Лягте на спину и вытянитесь продольно. После этого подогните левую ногу и поставьте ее на полную стопу: правая остается в вытянутом положении и удерживается на расстоянии пары сантиметров от пола. Гантель обхватите обеими руками за боковые части блинов. Теперь на выдохе поднимите колено правой ноги до уровня низа груди, одновременно выполняя подъем корпуса. В пиковой точке потянитесь руками вперед, после чего коснитесь грифом носка подтянутой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение и зацикливаем упражнение. Закончив нужное число повторений, смените стороны и работайте по аналогичной амплитуде. Это эффективное упражнение на пресс с гантелями, которое направлено на проработку нижней его части и избавления от жировых отложений в зоне пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Подъемы корпуса

Находясь лежа на спине, подогните ноги и поставьте их на полную стопу. Обхватите гантель за блины обеими руками, после чего зафиксируйте снаряд возле груди. Теперь на выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь сидячего положения. В пиковой точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию. В процессе работы старайтесь придерживаться среднего темпа, избегайте рывковых движений и не «бросайте» туловище в ходе обратной амплитуды. Обязательно следите за осанкой, поддерживая спину в ровном положении. Это обязательный элемент тренировки на пресс с гантелями, поскольку он обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, являясь при этом технически безопасным упражнением для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Обратные скручивания

Работаем из положения лежа на спине. Ноги вытянуты продольно и вплотную прижаты друг к другу. Гантель обхватите за боковые стороны обеими ладонями, после чего вытяните руки перед собой до перпендикулярного полу положения. Далее на выдохе выполните подъем ног, а в пиковой точке добавьте движение в виде подъема таза (для удобства представьте, будто собираетесь сделать «березку»). Теперь аккуратно вернитесь в исходное положение и зациклите упражнение. Руки при этом продолжают удерживать вес. Обратные скручивания – это универсальное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин, направленное на проработку нижней части мускулатуры живота, а также укрепления поясничной области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Складка с гантелями

Не меняем положение после предыдущего упражнения, только в данном случае снаряд необходимо удерживать на уровне груди, а ноги зафиксировать в приподнятом положении. Нижние конечности прижаты вплотную друг к другу, тянем носок. На выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь перпендикулярного полу положения. Одновременно с этим совершаем подъем коленей и принимаем положение складки, подтягивая грудь к бедрам. После небольшой паузы плавно возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь работать плавно и без рывков, соблюдая правильную технику дыхания. Представленное упражнение на пресс с гантелями обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, дополнительно включая в работу весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Подъем таза в боковой планке

Принимаем положение боковой планки, опираясь на правую руку. Левая рука удерживает снаряд в районе бедер. Нижняя нога зафиксирована на боковой части стопы, а верхняя вплотную прижата к нижней. Медленно опускаем таз, пока он не окажется полностью прижатым к полу. Теперь на выдохе совершаем подъем таза до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют сплошную ровную линию. Сделав маленькую паузу, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и проделайте аналогичную работу. Представленный спортивный элемент полностью изолирует боковые части туловища, благодаря чему укрепляет их, формирует стройную и рельефную талию, сжигает жировые отложения в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

План для похудения в животе БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

Эффективные упражнения с блином от штанги

В тренировочной деятельности важна не современность используемых тренажёров, а величина и систематичность нагрузки, оказываемой на мышцы.
В этом плане блины от штанги — лучший снаряд для проработки мышечных групп тела. В этой статье будут рассмотрены суть и польза выполнения упражнений с блинами, техника их выполнения, а также особенные программы тренировок.

• Суть и польза упражнений с блином
• Техника выполнения упражнений На пресс
• На плечи
• На грудь
• На руки

Суть и польза упражнений с блином

Удержание блина на весу увеличивает нагрузку, оказываемую на тело в процессе тренировок. К выполнению заданий подключаются глубинные мышцы-стабилизаторы корпуса, которые отвечают за удержание баланса.

Вес блинов можно регулярно увеличивать, достигая тем самым лучшего результата тренировок. Выносливость организма при этом повышается, сжигается прослойка подкожного жира, тело становится более подтянутым и рельефным.

Важно! Тренируйтесь блинами не чаще четырёх раз в неделю, остальное время уделяйте кардиотренировкам и аэробике. Выполнение различных видов упражнений позволит не только укрепить тело, но и избавиться от лишней жировой ткани.

Вне зависимости от того, какая часть тела прорабатывается с блином, нагрузка оказывается на всё тело — разные группы мышц задействованы в тренировочном процессе постоянно.

Зачем нужно укреплять мышцы спины

Несмотря на то, что позвоночник является крепкой основой организма, служить нам вечно он не сможет, если не обеспечить ему своевременную защиту. Регулярно выполняя комплекс специальных физических упражнений, вы сможете забыть о боли и наслаждаться жизнью.

Упражнения для укрепления мышц спины регулярно выполняют немногие. Большая часть страдающих подобной проблемой вспоминает о них, лишь когда назревает угроза здоровью. В основном, тренировки в домашних условиях, направленные на укрепление мышц спины, шеи, позвоночника и в частности поясничного отдела, выполняются под действием энтузиазма. С уменьшением болевых ощущений в «проблемных» зонах, о них, как правило, забывают.

Эффективными считаются подобные упражнения, разработанные для людей, страдающих от неприятных ощущений в области шеи, спины и вытекающих из этого последствий, при условии регулярного выполнения.

Техника выполнения упражнений

Существует большое количество тренировочных комплексов, разработанных для различных частей тела.

Ознакомьтесь с комплексами упражнений для всего тела с: медболом, фитболом, обручем, гирями, эластичной лентой и пружинным эспандером.

На пресс

Упражнения необходимо выполнять с максимально выносимой нагрузкой за шесть-восемь повторов. Именно такой способ, а не экстремально длительное накачивание, увеличивает мышечную массу и силу.

1. Опуститесь на пол, лягте прямо и согните ноги в коленях. Положите блин на нижнюю часть живота и придерживайте его руками. Плавно оторвите таз от пола и поднимите его так, чтобы корпус образовал с бёдрами прямую линию. Вернитесь в начальное положение. Это упражнение называется ягодичным мостиком с утяжелением.

2. Лягте на пол, руки со снарядом вытяните над головой и подтяните ступни к тазу. При помощи одних только мышц пресса (не напрягая плечевой пояс) поднимите над полом голову, шею и плечи. Плавно опуститесь в начальную позицию. Выполните 8 повторов.
3. Лягте на маты, возьмите блин в руки и дотроньтесь им до корпуса. Придвиньте ступни к тазу. Теперь поднимайте корпус, одновременно поворачивая его в сторону, пока прижатый к нему блин не дотронется до бёдер. Плавно вернитесь в исходное положение, выполните скручивание в другую сторону. Сделайте по четыре повторения для каждой стороны.

4. Положите нетяжёлый снаряд на поясницу, аккуратно нагнитесь и станьте на пол ладонями. Прошагайте ими по направлению вперёд, пока не станете в позу «планка». Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. При желании выполните отжимание. Количество повторений — до семи раз.

На плечи

Выполняйте следующие упражнения осторожно, чтобы не повредить плечевые суставы.

1. Станьте прямо, ступни разместите на расстоянии 45 см друг от друга. Возьмите блин и плавно поднимите его на вытянутых руках на уровень груди. Опустите его в начальную позицию. Сделайте восемь повторов.
   Знаете ли вы? Пуловеры считаются одними из самых популярных силовых упражнений. Российский цирковой борец начала XX века Карл Гакеншмидт ввёл это упражнение в обиход и прославился во многом благодаря ему. Он становился на борцовский мостик, брал в руки штангу и отжимал её, а затем заводил за голову. Само нахождение в позиции пуловера очень сложно для среднестатистического человека, но Гакеншмидт был настолько силён, что отжимал из этой позиции штангу весом более 140 кг.
2. Станьте ровно, возьмите в руки снаряд и заведите руки за голову. Теперь на счёт «раз» поднимайте его над головой, а на счёт «два» — опускайте в предыдущую позицию. Делайте секундный перерыв и повторяйте очерёдность. Количество повторений — восемь.
3. Опуститесь в полуприседе, слегка наклоните корпус. Держите блин перед собой на полусогнутых руках. Приблизьте блин к корпусу, а затем вернитесь в исходную позицию.
4. Лягте на низкую скамью вдоль, ноги поставьте по обе стороны от скамьи. Возьмите снаряд, положите его на лоб и придерживайте руками. Поднимайте верхний плечевой пояс до тех пор, пока лопатки не оторвутся от скамьи. Вернитесь в начальное положение. Будет достаточно шести повторений. Данное упражнение можно разнообразить подъёмом таза — в этом случае блин кладётся на него.

Видео: упражнения на плечи с блином от штанги

На грудь

Чтобы не сорвать грудные мышцы, начните тренировки с небольшого веса (до 5 кг). Наращивайте его на 2–3 кг еженедельно.

1. Станьте прямо, возьмите в руки блин и зафиксируйте его перед корпусом на полусогнутых руках. Опишите им круговую траекторию по часовой стрелке — к плечу, над головой, через второе плечо и обратно к груди. Опишите круг в другую сторону. Выполните два подхода по пять раз.
2. Опустите блин на пол, примите над ним горизонтальный упор. Прыжком сдвиньте себя в положение на корточках, возьмите блин и поднимитесь вместе с ним. Вытяните снаряд над головой, опустите его на пол и повторите очерёдность. Это усложнённое берпи, которое следует выполнять не более пяти раз за один подход.
3. Сядьте на корточки, широко разведите колени. Охватите ладонями диск, опустите его между колен так, чтобы он практически ложился на пол, затем на полусогнутых руках поднесите к груди. Сделайте 10 повторов.
4. Станьте прямо, ноги разместите на расстоянии 45 см. Возьмите в руки блин и сделайте приседание. Теперь сгибайте руки в локтях, то отдаляя блин от корпуса, то приближая его обратно. Выполните два подхода по семь раз.
5. Станьте прямо, ноги расставьте на ширине 45–50 см. С блином в ладонях опуститесь на корточки, а затем сильным движением вытолкните себя вверх. Плавно вернитесь в исходную позицию, выполните шесть повторений.

На руки

Это одни из самых простых упражнений, которые допускают большое количество повторений.

1. Возьмите диск в руки и удерживайте его перед собой в течение полуминуты. Затем поднимите его над головой и задержитесь в этой позе ещё на одну минуту.
2. Лягте на скамью лопатками, ноги согните под углом 90 градусов и сделайте на них упор. Возьмите в ладони снаряд, плавно проведите его на вытянутых руках от корпуса над головой за плечи и вернитесь в предыдущую позицию. Это упражнение называется «пуловер» и выполняется в два подхода по семь раз.
3. Станьте прямо, смотрите перед собой. Поднимите снаряд на уровень груди и опишите им в воздухе небольшой круг. Прижмите снаряд к груди, отдохните 2–3 секунды, повторите упражнение. Максимальное количество подходов — 20.
4. Прижмите снаряд к корпусу. Наклонитесь с ним так, чтобы корпус был параллельным полу, и одновременно отведите назад одну из ног. Дотроньтесь блином до пола и вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10–15 повторений.
5. Поместите ноги на расстоянии 50 см друг от друга. Согните их в коленях, наклонив корпус на 45 градусов. На полусогнутых руках задержите блин перед животом и с небольшого размаха поднимите его к плечу. Опустите снаряд обратно и махните им к другому плечу. Выполните 15–20 махов.

Видео: упражнения с блином от штанги

Программа тренировок

Данные программы тренируют не только силу мышц, но и их выносливость, так как были разработаны бойцами ММА.

Важно! Не останавливайтесь во время выполнения упражнения, чтобы перевести дух. Если вы чувствуете, что силы заканчиваются, завершите подход и дайте себе пять минут отдыха, выполняя лёгкие упражнения.

«Водитель автобуса»

Возьмите снаряд, вытяните его перед собой на прямых руках. Теперь вращайте его то в одну, то в другую сторону, используя только силу рук и плеч. Выполните два подхода по 30 секунд — этого будет достаточно для того, чтобы нагрузить мышцы — стабилизаторы плеч.

«Вокруг света»

Станьте прямо, сведите лопатки вместе. Поднимите снаряд над головой на слегка согнутых руках и опишите им круг настолько широкий, насколько это возможно. Эта программа укрепляет мышцы кора и плеч и сильно утомляет мышцы. Сделайте два подхода по семь оборотов.

Тяга гантелей

Тяга гантелей к поясу в наклоне является самым крутым упражнением для развития широчайших и круглых мышц спины. Самым удобным вариантом выполнения данного упражнения является выполнение на скамье.

Например, для выполнения тяг правой рукой, мы ставим левую ногу коленом на скамью, левую руку ладонью на скамью (вместо скамьи можно использовать любую выступающую от пола поверхность). Правая нога стоит в стороне на полу, а права рука держит гантель.

Наша задача – согнуть руку так, чтобы гантель оказалась около пояса. Спина при этом прогнута и находится под углом около 45% градусов к скамье.

Важно чувствовать, что вы работаете именно спиной, а не трицепсами. Для этого опускайте руку как можно ниже, растягивая при этом широчайшие мышцы

Дополнительные советы

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, соблюдайте следующие правила работы с блином:

1. Начинайте тренировку с небольшого веса (до 5 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку, исходя из самоощущений.
2. Всегда тренируйтесь в удобных кроссовках с нескользящей подошвой — это снизит травматизм.
3. Делайте перерывы между упражнениями по 3–4 минуты, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не покрывались микронадрывами.
4. Когда вы выполняете упражнения с подъёмом блина, поднимайте его методом становой тяги — это поможет вам не травмировать позвоночник.
5. Старайтесь расставить упражнения так, чтобы общая длительность тренировки не превышала 20 минут. Проведите эти 20 минут максимально интенсивно.
6. Если вы планируете работать на силу, делайте до десятка повторений с максимальным весом. Если вас интересует мышечный объём, накачивайте его минимальным весом с большим количеством подходов и повторений.

Видео: упражнения с блином от штанги Упражнения с блинами используются большим количеством профессиональных спортсменов и борцов. Они способствуют наращиванию мышечной массы, увеличивают силу и помогают очертить рельеф мышц за счёт сжигания подкожного жира.

Знаете ли вы? У истоков силовых тренировок стоит американский изобретатель и спортсмен Артур Джонс. Именно ему бодибилдинг и силовые тренировки обязаны своей феноменальной популярностью в конце XX века. В 1970-х годах он выпустил новаторскую серию тренажёров для силовых упражнений и стал первым, кто выдвинул идею коротких тренировок с максимальными нагрузками.

Строго придерживайтесь техники выполнения упражнений, чтобы получить от них максимальную пользу.

Упражнения Спорт и фитнес Силовая тренировка Спортивный инвентарь

БЛИННАЯ РАСТЯЖКА — Лифт

БЛИННАЯ РАСТЯЖКА

Блинная тяга полезна для безболезненного восстановления баланса бедра и жизненно важна для определенных занятий. Это движение демонстрирует полный функциональный диапазон движений в суставе и необходимо, если вы работаете над освоением стойки на руках в жиме. Даже если жим в стойке на руках не является вашей целью, все почувствуют преимущества блинной растяжки.

В этом посте вы найдете набор движений, которые при последовательном выполнении помогут устранить дискомфорт в тазобедренном суставе и обеспечат вам прочную основу для дальнейшего прогресса в области подвижности и компрессии тазобедренного сустава. Все упражнения этой серии нужно выполнять как можно активнее, ища связь и вовлеченность во всем. Это не только отличное упражнение для тех, кто хочет достичь блина, но и поможет любому улучшить свои приседания.

Обратите внимание, что мы предлагаем общий диапазон повторений в каждом упражнении, а не установленную структуру. Структура тренировки будет варьироваться от человека к человеку, поэтому регулируйте объем и интенсивность в соответствии со своими способностями или тем, как вы себя чувствуете во время сеанса. Если вы новичок в этом процессе, мы рекомендуем начать с 2 подходов каждого упражнения, выполняя упражнения от начала до конца. Если вы находите одно упражнение особенно полезным, потратьте на него больше времени, но, пожалуйста, не избегайте сложных. Они трудны, потому что им нужна работа! По мере продвижения увеличивайте количество подходов от 2 до 3.

Если вы хотите углубить свои знания о бедрах, тогда наш новый класс Pancake проходит онлайн по понедельникам в 12:00 через Lift: Online. Все классы подходят для начинающих и учащихся среднего уровня и могут быть забронированы здесь.

Отметьте нас в своем путешествии в Instagram.

Упражнение 1

Положение тела: Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Подумайте о сводах стопы и о том, как они облегчают связь с полом — активируйте их. Хороший сигнал — думать о давлении через четвертый палец. Четвертый палец имеет решающее значение при выполнении спиральной линии (чтобы изучить это более подробно, обратитесь к Тому Мейерсу из нашего поста «Соединение точек»). Сочетая напряжение в ступнях с активными ягодичными мышцами и напряженным туловищем, вы почувствуете связь между бедрами и полом. Помните, на данном этапе мы хотим, чтобы ноги были передатчиками. Лопатки должны быть отведены назад и слегка опущены.

Движение: Поддерживая активными ягодичные и квадрицепсы, начните сгибаться в крестцовом суставе (таз), не позволяя позвоночнику округляться ни в одной точке. Чтобы избежать этой потенциальной компенсации, подумайте о вытягивании позвоночника, одновременно опуская туловище сгибателями бедра, удерживая плечи назад. Выполнение движения таким образом может значительно уменьшить ваш диапазон движений, однако это не обязательно плохо. Теперь мы понимаем наш истинный активный диапазон.

: Достигните предела своего активного диапазона и сделайте паузу, чтобы подвести итоги соединения. После того, как вы будете счастливы, вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом контроль над позвоночником и тазом. Сожмите ягодицы и втяните живот, возвращаясь в вертикальное положение. Повторите 5-10 повторений.

Упражнение 2

Положение туловища: Стоя прямо, ноги должны быть активны и поставлены в положение стоя врозь, пальцы ног направлены вперед направит вас к тем областям, над которыми вам нужно работать). Руки должны быть подняты перед собой параллельно полу, плечи отведены назад, а пупок втянут. Попробуйте вращать локти наружу и посмотрите, как это создаст большее напряжение в туловище.

Движение:  Поддерживая активными ягодичные и квадрицепсы и стремясь держать грудь поднятой, сделайте выпад в сторону, следя за тем, чтобы прямая нога оставалась активной, а колено согнутой ноги сохраняло хорошую линию отслеживания. Хорошей очередью является выведение «работающего» колена наружу, удерживая ступней пол. Мы не хотим, чтобы сгибающаяся нога прогнулась внутрь.

В нижней части движения оцените свое положение, свои ощущения и поразмышляйте над сигналами, изложенными выше, делая все возможное, чтобы соединить точки. В этот момент вернитесь в центральное положение и повторите в противоположную сторону. Стремитесь к 5-10 повторениям на каждую сторону.

Упражнение 3

Положение тела: Встаньте прямо, поставьте ноги под углом 45-60 градусов и чуть шире плеч, поставьте перед собой коробку или возвышенную поверхность. Руки должны быть подняты вперед и параллельны полу, плечи втянуты, а пупок втянут. Попробуйте вращать локти наружу и наблюдайте, как это создает большее напряжение в туловище. Вы хотите, чтобы ваша коробка/стол/стул и т. д. находились в конце вашего активного досягаемости в нижней части приседа.

Движение: Во-первых, убедитесь, что ноги активны, и у вас есть прочная связь с полом, напрягая туловище для приседания. Первым движением в приседе должно быть движение бедер назад. Когда это произойдет, поддерживайте активный и слегка вытянутый позвоночник, контролируя передний наклон таза. Когда вы опускаетесь в присед, ягодицы должны быть нагружены и помогать выводить колени наружу. Используйте поверхность перед собой для поддержки и опускайтесь вниз руками, создавая большее напряжение во всем теле и помогая вам поддерживать правильную схему приседаний. Как и в случае с приседаниями лучника выше, мы абсолютно не хотим, чтобы колено «прогнулось». В этом упражнении вы должны стремиться погрузиться настолько глубоко, насколько сможете оставаться активными в нижней позиции. Оказавшись там, задержитесь на 30–60 секунд, исследуя бедра и ступни, а затем вернитесь в исходное положение, повторив это упражнение 3–5 раз. Помните, что глубина на этом этапе вторична по отношению к соединению.

Упражнение 4

Положение тела: Сидя в вертикальном положении с включенным туловищем, поставьте ноги на ширину плеч и направьте их вперед. Руки должны быть подняты вперед, параллельно полу, лопатки отведены и опущены.

Движение: Во-первых, убедитесь, что ступни активны, и у вас есть прочное соединение между ногами во время фиксации туловища. Цель здесь состоит в том, чтобы активно тянуть вперед, используя сгибатели бедра и брюшной пресс. Подтянитесь в конечное положение, стараясь оставаться максимально активным на протяжении всего упражнения. Без компенсации потянитесь вперед, напрягая сгибатели бедра, и исследуйте, где тазобедренный сустав может быть заблокирован. Примите во внимание обратную связь, а затем постарайтесь выполнять это повторение за повторением, чтобы лучше понять свой таз, когда он вращается вперед. Старайтесь сделать около 10 повторений.

Упражнение 5

Положение тела: Лягте на спину, вытянув руки по бокам, прижимая их. Втяните лопатки и соединитесь с полом. Приведите ноги в положение согнутых врозь, сохраняя заостренные пальцы ног и активные подколенные сухожилия. Активные подколенные сухожилия здесь имеют решающее значение.

Движение: Используя брюшной пресс и плечи, нажимая вниз, подтяните бедра вверх и к груди. Старайтесь избегать использования импульса и ставьте себя там, где вы хотите быть. В отличие от позы глухого человека (которая ставит голени на землю по обе стороны от головы), в этом упражнении мы стремимся постоянно поддерживать активность подколенных сухожилий. Подтяните пятку к ягодицам и направьте пальцы ног вверх, как показано на рисунке 2. Изучите, как это влияет на позвоночник. Как только контент вернется через негатив, контролируя таз, вернитесь в исходное положение, не позволяя бедрам опускаться. Повторите 5-10 повторений.

Упражнение 6

Положение тела: Лягте на спину, руки по бокам, прижимая руки к полу, сводя лопатки. Приведите ноги в положение согнутых врозь, снова сохраняя вытянутые пальцы ног и активные подколенные сухожилия.

Движение: Цель этого упражнения — удерживать бедра как можно ближе к груди при разгибании ноги. Это сжатие в одной из его форм. Независимо от того, выполняется ли сжатие в положении «врозь» или «согнувшись», сжатие можно определить как способность активно сгибать тело вперед и оно необходимо для таких движений, как жим в стойке на руках. Найдите положение, в котором вы можете выпрямить ноги, не теряя при этом соединения бедра с грудью. Сохраняйте полное напряжение тела и вытягивайте обе ноги в форме «бабочки» с заостренными пальцами ног, всегда прижимая туловище. Сожмите в конце диапазона и исследуйте соединение. Вы стремитесь достичь самого широкого активного и контролируемого стрэддла, возможного для вашего уровня. Стремитесь к 10 повторениям и больше, чем когда-либо, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Упражнение 7

Положение тела: Сидя в положении сидя с прямой спиной, поместите два блока для йоги (или альтернативу) на внутреннюю сторону каждой ноги, как показано на рисунках. Определитесь с ногой, с которой вы хотите работать в первую очередь, и положите обе руки по обе стороны от бедра. Как всегда, тело должно быть активным, руки опущены вниз, локти развернуты наружу, а обе ноги сильно сжаты с заостренными пальцами ног.

Движение: Целью этого упражнения является проработка мышц-сгибателей бедра и брюшного пресса путем подъема стопы над блоком для йоги, следя за тем, чтобы пятка не касалась пола и оставалась полностью активной через ноги. Туда и обратно следует считать за 1 повторение. Работайте над тем, чтобы выполнить по 10 повторений с каждой стороны в нескольких подходах.

Упражнение 8

Положение туловища: Сидя в положении сидя с прямым и прямым позвоночником, поместите валик или пенопластовый валик между ног. Поддерживайте активное положение туловища и выпрямленного позвоночника, вытянув руки перед собой.

Движение: Цель этого упражнения состоит в том, чтобы двигаться вперед в «блин», сохраняя активный позвоночник как можно дольше, начните с складывания в бедре и при этом откатывайте валик или пенопластовый валик от себя. гарантируя, что он всегда расположен в конце вашего активного досягаемости. Когда вы достигнете своего активного предела, нажмите на дополнительные, стремясь получить дюбель / ролик как можно дальше от вас. Как только вы окажетесь на своем стрельбище, оцените свое положение и медленно вернитесь к началу. Повторите 5-10 повторений.

Упражнение 9

Положение тела: Стоя прямо, ноги врозь, носки направлены вперед. Возьмите дюбель или ленту и используйте первую половину «Вывиха плеча», чтобы поставить руки позади себя в активном разгибании. Вы будете знать, активны ли вы здесь, так как дюбель не должен касаться вашей задницы. Обратите внимание на рисунок 2, как руки подняты от бедер.

Движение:  Идея здесь состоит в том, чтобы добиться активного наклона вперед, при этом плечи остаются распрямленными позади вас. Согните крестцовый шарнир (таз), сохраняя нейтральный или слегка вытянутый позвоночник, когда ваша грудь движется к полу. Если вы сможете прислониться боком к зеркалу, вы сможете увидеть, насколько хорошо вы двигаетесь, и соответствующим образом отрегулировать положение, чтобы спина оставалась ровной. Как только вы достигнете своего активного диапазона, оцените соединение и вернитесь в исходное положение, стремясь быть более прочным в каждом повторении. Повторите 10 повторений.

Блинная растяжка — работайте над этой позицией с успехом!

Если вы какое-то время занимаетесь гимнастикой, то заметите, что подвижность является важной ее частью. Многие навыки будут намного проще или даже потребуют определенного диапазона движений.
Одной из таких конкретных позиций является растяжка блина.

Для выполнения таких навыков, как жим в стойку на руках или приседание врозь, необходим плоский блин. Понимаете, это очень важная позиция. Вероятно, одно из самых важных упражнений для нижней части тела, помимо приседаний и щуки.

В прошлом году я довольно интенсивно работал на этой должности и добился значительных успехов. ¹ Вот почему этот полный и длинный пост полностью посвящен растяжке блинов.

Моя цель — прояснить все важное об этой должности и поделиться самым важным, что я узнал на этом пути, чтобы помочь вам — скажите, удалось ли мне это! В любом случае, давайте сначала подробнее разберемся, что такое блинная позиция и еще что-то.

Что такое блинная растяжка?

Как показано на рисунке справа, блин представляет собой продвинутую растяжку с двух сторон.
Цель состоит в том, чтобы опустить грудь на пол, потянувшись вперед – полностью плоская поза. Отсюда и произошло название блин.

Это в основном растягивает заднюю цепь и будет очень тяжело для подколенных сухожилий. Несмотря на то, что это растяжение, эта поза предъявляет огромные требования к сгибателям бедра и укрепляет их.

Почему вам следует работать в позиции блина?

Сильные сгибатели бедра

Положение блина очень активная растяжка . Без мышц, тянущих вас вперед, вы не сможете приблизиться к полу. На самом деле, большинство растяжек должны быть активными, потому что без активного сокращения укорачивающей стороны растяжки вы не сможете наклонить таз и дотянуться до пола. Вот почему легкий наклон вперед является обычным плато для многих людей, которым не хватает активного сгибателя бедра и силы сжатия.

Чтобы подтянуться вперед, сгибателям бедра нужно много работать, и это неизбежно укрепит их.

Подвижные подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Кроме того, конечно, ваша задняя цепь примет на себя большую часть нагрузки и станет очень гибкой. Особенно ваши икры, аддукторы и подколенные сухожилия должны будут удлиниться, но, в конце концов, даже позвоночник должен изгибаться на последних сантиметрах.

Здесь действуйте медленно — нередки случаи, когда что-то из вышеперечисленного может порвать. Поначалу это очень необычная позиция, особенно при переходе от положения врозь к наклону таза вперед и в сочетании с такими утомительными упражнениями, как растяжка с нагрузкой или баллистика. Разрыв подколенного сухожилия — это длительная боль, с которой совсем не весело. ²

Необходимое условие для многих других Навыков

Хорошая подвижность блина сделает другие навыки намного проще или даже возможными. Некоторые из этих навыков: жим врозь в стойку на руках, приседания врозь, компрессионные упражнения и средний шпагат.

Но наличие подвижных подколенных сухожилий и приводящих мышц также будет иметь большое значение для других движений нижней части тела, таких как, например, приседания.

Как достичь хороших результатов с помощью блинной растяжки

Избегайте этих 3 распространенных ошибок

Несмотря на то, что в таком сложном движении есть много ошибок ³ , я обнаружил, что эти 3 ловушки являются самыми простыми для использования:

1. Округление нижней части спины сгибатели бедра и квадрицепсы
2. Быть слишком нетерпеливым

Округление нижней части спины

Округлить нижнюю часть спины ни плохо, ни хорошо — это зависит от контекста. Большинство пытаются догматически учить блины с прямой спиной, но для последних нескольких сантиметров спина должна округляться . В противном случае вы должны быть генетически наделены очень открытой тазобедренной капсулой, которая позволяет вашему тазу переворачиваться на 90°. Излишне говорить, что вы можете лишь немного воздействовать и тренировать этот фактор – через некоторое время вы достигнете максимума, который выдерживает ваша анатомия.

С другой стороны, округление поясницы также может быть классической компенсацией. Это снимает нагрузку с подколенных сухожилий и икр и переносит ее на нижнюю часть спины. Особенно это видно, когда люди впервые тренируют блин или идут носом к полу. Тело просто хочет выполнить свою работу. Неважно , как . Хорошая аналогия здесь — европейский присед — когда людям с недостаточной подвижностью бедер и лодыжек приходится приседать на носки, чтобы опуститься. То же самое иногда происходит с блином, и ваше тело хочет обменять несколько сантиметров на технику.

Тем не менее, округление с намерением — это здорово, даже выполнимо . Цель для того, кто знает, что делать. Но если делать это неправильно, под нагрузкой, в неподходящее время, это все время может привести к болям в спине, потому что вы слишком напрягаете ее. Или, что еще хуже, не добиться того прогресса, которого вы хотели бы достичь.

Поэтому попробуйте ограничить округление в начале обучения . Отличные упражнения для максимизации этого тазобедренного сустава — гудморнинги с согнутыми и прямыми ногами. Тем не менее, если вам случится приблизиться к полу, считайте округление и позвольте этому произойти намеренно. Почувствуйте разницу!

Будьте активны – используйте мышцы

Говоря о гибкости f , многие думают только о статической растяжке . До сих пор это только половина изображения — каждое растяжение состоит из удлиняющейся, растянутой и укорачивающей сторон. Использование мышц, ответственных за сокращение диапазона, укрепляет их и дает результаты. Все остальное будет мешать вашему процессу .

Это правило справедливо не только в контексте блинов, но и в любом другом контексте. Приседания, мостик или передний шпагат также имеют удлиняющую и укорачивающую стороны. Поэтому

Diese Regel позолоченный nicht nur für den Pancake Stretch, sondern auch für alle anderen Positionen sei es der Squat, die Bridge, oder eine Pike. Versuche die meiste Zeit aktive zu sein, gerade wenn Du maximale Tiefe erzielen willst. Vergiss dennoch nicht die Intensität zu regulieren – den auchpassive Stretches haben ihren Nutzen.

Путешествие требует времени

Путешествие к блину занимает много времени, в значительной степени в зависимости от вашей отправной точки.

Я бы сказал, что 12-18 месяцев — это то, что нужно учитывать, если вы тренируетесь правильно и не травмируете себя при этом. Как видите — это много времени — поэтому убедитесь, что вам действительно нужна и используйте желаемую мобильность для ваших более поздних целей. Если вашей целью является жим в стойку на руках, приседание врозь или более продвинутые навыки подвижности, ваш путь должен быть довольно четким.

Но если вы просто хотите произвести впечатление на людей своим трюком на вечеринке, лучше научитесь подъему силой кипинга. ⁴

Начальная точка: растяжка врозь на полу

Первый шаг к блину — это растяжка врозь на полу.
Вам нужно сесть удобно – если это не так, сначала поработайте над этим или используйте блок для йоги*, чтобы немного приподнять ягодицы.

Чем большую проблему представляет для вас приседание врозь, тем сильнее округляется поясница, даже не двигаясь вперед:

[adinserter name=»Block 3″]

• Здесь можно немного приподнять ягодицы, сев на подушку, блок для йоги* или даже блоки для стойки на руках*. Это может помочь уменьшить округление поясницы и растянуть мышцы, которые должны быть растянуты.
• Еще один способ — поработать над щукой — удобная щука сделает ваши подколенные сухожилия достаточно гибкими.

Теперь: Наклонитесь вперед, пока грудь не коснется пола

Буквально – это будет все ваше путешествие. Звучит просто, не так ли?

К сожалению, это не так просто и не так линейно, но по сути это и есть ваша цель.

Большинство людей думают о блинах, опуская грудь к полу. Но это не так. Вы должны наклониться вперед. ⁵

Практикуя этот наклон вперед, я добился больших результатов, используя статические удержания, баллистическую растяжку и растяжку с нагрузкой.

3 моих любимых упражнения для растяжки блинов

Исследование верхом

Для этого сядьте верхом на пол. Теперь двигайтесь свободно и попробуйте, в какие положения ваше тело может попасть, сидя верхом.
Вот откуда взялась исследовательская часть. Вы можете:

• Повернуться к обеим ногам
• Наклонить туловище в сторону
• Наклониться прямо или по диагонали вперед
• Делать круговые наклоны вперед
• Вращать ноги внутрь и наружу0182
• согните колени, а затем сделайте все вышеперечисленное
• и даже больше…

Вы удивитесь, насколько универсальна такая базовая позиция.
Помимо общей растяжки, которая часто является линейной , изучение движения часто является нелинейным подходом к изучению других вторичных позиций.

Само по себе это не даст вам ничего, но научит вас, как по-настоящему владеть уже существующим ассортиментом. Мне нравится использовать этот исследовательский подход по утрам, в качестве разминки или просто в течение дня. ⁶

Блинчики Баллистические досягаемости

Баллистическая растяжка — отличный, но болезненный способ быстро получить тонны пассивной дальности. Я имею в виду очень быстро.
Если вы боретесь с наклоном вперед и хотите получить новый диапазон, попробуйте их!

Что такое баллистическая растяжка, вы можете узнать из этого потрясающего видео Эммета Луи.
В этом видео он также продемонстрировал Ballistic Pancake Reaches вместе с Томом Мерриком.

Позже, когда вы действительно освоитесь с ними, вы можете загрузить это наклонное движение вперед, чтобы усилить его.
Но не спеши и точно знай, что ты здесь делаешь. ⁷

PNF Фиксаторы

PNF — это концепция мобильности, сочетающая пассивную и активную растяжку. Я не буду здесь врать — это тяжелая работа.

Если вас интересует наука о гибкости, я могу полностью порекомендовать вам книгу Томаса Курца «Растяжка с научной точки зрения»*.

• Для выполнения захватов PNF в блинной растяжке наклонитесь вперед, насколько это возможно
• Теперь активно прижмите ноги к земле в течение 5 секунд.
• После этого подтяните себя вперед, используя сгибатели бедра, в течение 5 секунд.
• Теперь расслабьтесь на 5 секунд, прежде чем выполнить описанную выше последовательность еще 4 раза.
• Всего вышеперечисленное выполнить 2-3 раза, постараться дышать спокойно и не умереть. Веселиться!

Упражнение с блинами для начала

Первые два упражнения предназначены для разминки. Вторую часть следует выполнять одно упражнение за другим в общей сложности 2-3 раза с перерывом около 1-2 минут между ними.

Я считаю, что приседания между раундами полезны в качестве своего рода приятной закуски для ваших трудолюбивых бедер.

• 9090-9090 Позиция (2x10r)
• Толчки в средний шпагат на одной ноге (2x10r)
  • Растяжка лягушки (2-3x90s)
  • Исследование блина (2-3×2мин)
  0181 Блинная баллистика или взвешенное доброе утро (2-3x10r)

И последнее, но не менее важное: счастливых блинов!

Блин — позиция, на изучение которой уходит много времени и сил. Убедитесь, что ваша основная деятельность выигрывает от этой повышенной мобильности. Если гимнасту он точно понадобится, то футболист вряд ли воспользуется этим диапазоном.

Вначале вы будете прогрессировать безумно быстро, пока не достигнете своего первого плато. Это бросит вам вызов и потребует времени. Приобретение мобильности происходит очень нелинейно. ⁸

Но ничто из этого не должно помешать вам получить его, если это ваша цель. Примите во внимание несколько моментов, которые я нашел полезными, обучайтесь с умом, приложите усилия, и вскоре блин станет частью вашей разминки. Чтобы попасть туда, ознакомьтесь с моей бесплатной программой « Мобильность для жизни » — вы можете взглянуть на нее, нажав кнопку внизу!

Ознакомьтесь с моим подходом к мобильности здесь

Надеюсь, я достиг своей самопровозглашенной цели — прояснить как можно больше о блинной растяжке!

В любом случае, скажите мне, что вы думаете,

Сноски

1. Когда я начал год назад, сидеть в стрэддле было много вещей, но неудобно. В настоящее время моему блину предстоит пройти долгий путь, прежде чем он станет действительно плоским, но я довольно хорошо продвигаюсь вперед.
2. Я знаю, о чем говорю — я дважды порвал правое медиальное подколенное сухожилие, сильно напрягая нагруженные дорожные утренники. Это сильно отбрасывает вас назад и препятствует вашему прогрессу.
3. В то время как я не нашел много других хороших постов о блинах, Youtube полон отличного контента для этой должности — я бы посоветовал всем, кто работает на этой должности, посмотреть видео Тома Меррика о наиболее распространенных ловушках, когда дело доходит до блинная растяжка и как конкретно исправить напряженные подколенные сухожилия.

   No related posts.