Как стать сильным упражнения: 7 лучших упражнений, чтобы стать сильнее и привлекательнее

7 лучших упражнений, чтобы стать сильнее и привлекательнее

Лучшими упражнениями для тебя являются те, которые ты больше всего не хочешь делать. Результат во всем достигается за счет упорного труда. В фитнесе так же: тяжелые упражнения способствуют быстрому достижению цели. А цель у тебя какая? Стать сильным и мускулистым. Так, давай рассмотрим 7 традиционных упражнений, которые позволят прокачать разные группы мышц и выиграть войну за красивое тело.

1. Подъемы на носках

Для начала возьми штангу с удобным для себя весом. Но только не бури пустой гриф — мы понимаем, что так удобней, но ты же хочешь накачаться, верно? Штанга должна быть на твоей спине, словно ты собираешься делать с ней приседания. Теперь в стойке на прямых ногах приподнимись на носках и снова опустись на пятки. В этом упражнении основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Для более глубокой амплитуды движений переднюю часть стопы можешь положить на какую-либо поверхность, например блин для штанги. Таким образом ты усложнишь данное упражнение.

2. Гребной тренажер

На нем тебе отлично удастся задействовать работу нескольких групп мышц одновременно. Упражнение на гребном тренажере развивает мышцы средней части спины, бицепс, трицепс, заднюю область бедер и ягодичные мышцы. Только не забывай, что упражнение это необходимо делать правильно: спина должна быть ровной для сбалансированной нагрузки.

9 бессмертных стратегий укрепления силы

3. Жим сидя

Тут все просто: садишься на скамью перпендикулярно полу и поднимаешь штангу движениями от груди вверх над головой. Это упражнение станет большим, но эффективным испытанием для твоих плеч. Поначалу штангу можешь заменить на гантели. Держи их аналогично по одной в каждой руке, сгибая руки в локте при каждом повторении. Ладони должны смотреть в противоположную от себя сторону. И не забывай про спину: держи ее ровной всегда.

4. Подтягивания

Ну вот дошли и до классики. Находясь в тренажерном зале, внимательно посмотри по сторонам. Где-то должен быть знакомый тебе не понаслышке турник. Нашел? Направляйся к нему, ведь на этот раз тебе предстоит унять прохладу его перекладины своим крепким хватом. Упражнение это слишком популярное и знакомое тебе, чтобы описывать в подробностях технику его выполнения. Поэтому ограничимся двумя важными советами: 1) держи нижнюю часть тела неподвижной во время подъема; 2) меняй положения рук, чтобы задействовать большее количество мышц. Подтягивания не зря считаются такими популярными, ведь они эффективно развивают мышцы спины, груди, бицепс и трицепс — полный комплект для формирования красивого тела.

5. Становая тяга

Не стоит начинать делать это упражнение со слишком тяжелым весом. Даже если до тебя парень надел на гриф все блины, находящиеся в зале, и привлек на себя внимание всех девушек рядом. Понимаем, что тебе тоже этого хочется, но всему свое время. Поставь штангу перед собой, ноги расположи на уровне плеч и приступай: обхвати гриф средним хватом, согнув ноги в коленях. Медленно поднимись вместе со штангой, выпрямив спину и выставив грудь вперед. Зафиксируйся в таком положении и медленно возвращайся в исходное. Имей в виду, что становая тяга может стать причиной травмы спины, если нарушать технику выполнения и работать со слишком большим весом.

7 причин, по которым ты не должен игнорировать становую тягу

6. Жим лежа

Если ты хоть раз посещал тренажерный зал, то наверняка знаешь, что это такое. Жим лежа — если не самое популярное, то безусловно одно из популярнейших упражнений в зале. При этом многие делают его неправильно, сами об этом не подозревая. Ключ к правильному выполнению лежит прежде всего в выборе оптимального для тебя веса. Понты нужно оставить за пределами зала — сюда ты пришел из самых практичных соображений: максимально эффективно улучшить свою фигуру. Жим лежа тебе в этом поможет. И очень сильно, поскольку обеспечивает колоссальную нагрузку на мышцы груди, плеч и трицепс. Во время выполнения держи спину прижатой к скамье. Опускай штангу медленно на грудь и перед подъемом выдержи небольшую паузу. Когда поднимешь ее, руки должны быть полностью выпрямлены. И самое главное: всегда проси кого-нибудь подстраховывать тебя, особенно если экспериментируешь с большим весом.

7. Приседания

Ну вот мы и добрались до последнего упражнения. Правильные приседания станут отличным окончанием тренировки, доведя твое тело до предельной нагрузки. В этом упражнении, как и в других, в первую очередь важна техника. Ноги должны быть на ширине плеч. Во время приседания не нужно слишком сильно опускать таз, при этом колени должны быть согнуты под углом меньше 90 градусов. Так ты обеспечишь нужную нагрузку на бедра. И не забывай, что стопы должны быть прижаты к полу, — не поддавайся искушению приподнимать пятки. Ты можешь усложнить задачу, разместив на своей спине штангу. Только не нагружай ее слишком: в этом упражнении важно не только присесть, но и подняться.

3 чертовски веских причины делать приседания «пистолетом»

Другие статьи по темам:

упражнения

Как стать сильнее физически в домашних условиях: упражнения

Оглавление

Общие тезисы Работа на своём весе Вопрос по скорому результату Слабые места и разминка Подростковый вопрос Дети Сила и девушки

Здравствуйте, друзья. Наверняка большинство из вас желает знать, как стать сильнее физически в домашних условиях. Формирование программ и режимов зависит от вашего возраста, пола, физических кондиций, наличия свободного времени и специальных снарядов.

Стать сильнее желают многие люди разных возрастных категорий. И сегодня в тренажёрных залах активно занимаются и парни, и девушки, и мужчины, и женщины. Однако для достижения заветной силы не обязательно следовать модным фитнес-программам и тратить много средств на залы. При должном упорстве и плане этой задачи можно достичь и дома.

Общие тезисы

В организации домашних занятий часто образуется вопросы по:

1. Частоте и интенсивности тренировок.
2. Видам подходящих упражнений и их количеству.
3. Необходимости применения гантель, штанг и других снарядов и их параметрам.
4. Одежде и оптимальным условиям (температуре, влажности и т.п.)

В общем, это вопросы индивидуального характера. Например, если у вас есть дома штанга или беговая дорожка, нет смысла их игнорировать.

Но для начала предложены комплексы без снарядов.

Работа на своём весе

Какие нужны упражнения, чтобы стать сильным, задействовав при этом только свою массу? Необходимо выполнять следующий комплекс:

1. Отжимания.
2. Приседания.
3. Работа на развитие пресса.

Это основной блок. Со временем в него нужно вносить разнообразие, дополнять его другими действиями.

Отжимания здесь имеют следующие вариации:

1. Классические.
2. На кулаках.
3. На одной ноге.
4. На одной руке.
5. На одной руке и ноге.

Наиболее эффективными в плане развития силы являются пункты 3-5, особенно 5.

Такие упражнения отлично усиливают плечевой пояс и укрепляют всё тело. Здесь очень важно сохранять равновесие.

Ладони располагаются на полу рядом друг с другом на уровне грудной клетки. Локти удерживают узко. Ноги позиционируются широко. Корпус фиксируется в таком положении, и ладонь любой руки резко отрывается от поверхности. Вы должны ощутить, как тело надёжно сосредотачивается на трёх опорах. Опорная ладонь находится на линии середины тяжести всего тела. Вторую руку удерживайте на спине.

Чем больше ширина позиции ног, тем легче сохраняется равновесие

Всё тело должно быть в напряжении, чтобы образовать максимально возможную силу в этом процессе.

Если вам сложно с первого раза осилить эту работу, можно начать с более простых действий, в которых вторая рука также тоже будет являться опорой. Можно размещать её на нескольких толстых книгах или на медицинболе.

Для упрощения задачи можно сначала опираться на колени, но корпус всё равно должен быть зафиксирован.

Также для развития силы полезно приседать на одной ноге. Здесь работает аналогичный принцип, что и в стандартных приседаниях. Одна нога поднимается перед собой, её нужно удерживать параллельно полу. Опускаться следует на второй ноге, сгибая колено. Пятка не отрывается от поверхности. Колено опорной ноги разворачивайте во внешнюю сторону.

Здесь мышцы – стабилизаторы должны постоянно находиться в напряжении. Это мускулатура поясницы, пресса и ягодиц.

В процессе приседания вытянутая нога удерживается прямой.

Если упражнение не поддаётся сразу, можно сначала стоять на возвышении, тогда отпадает надобность высоком поднятии ноги.

Руки должны удерживаться перед собой. С их помощью сохраняется равновесие. Если есть сложности в этом плане, можно держаться рукой за какую-нибудь опору, например мебель. По мере развития мышц-стабилизаторов такие приседания будут давать проще.

Число повторов и циклов и в отжиманиях и приседаниях – максимально возможное для вас. Для начала можно придерживаться норма 2-15 (циклы – повторения). Постепенно увеличивайте нагрузку.

Эффективное развитие пресса связано с выполнением оригинальных скручиваний.

Здесь следует удерживать такую планку, чтобы работала глубокая мускулатура. Есть такие вариации выполнения:

1. Тело находится параллельно к поверхности пола. Руки могут быть прямыми или согнутыми.
2. Тело перпендикулярно данной поверхности. Допустимые положения рук – аналогичные.
3. Колени тянутся к животу. Мускулатура удерживается в сильном напряжении.
4. Ноги выпрямлены и поднимаются назад, при этом в работе участвуют ягодицы.
5. «Гусеница». Совершите наклон, при этом сохраняйте пресс напряжённым. Руки двигайте максимально вперёд. Так над полом вы образуете конструкцию, похожую на мост. Затем маленькими шагами направляйте ноги к ладоням, пока не получите наклонное положение. Далее направляйте руки вперёд, и повторяйте действия до появления приятного жжения в мускулатуре.

Вопрос по скорому результату

Зачастую люди желают быстрого и эффективного развития силы. Стать сильнее физически быстро возможно только при соблюдении графика тренировок и полной самоотдаче на них. Также для этих целей задействуются специальные приспособления – тренажёры.

Например — Сотского Бизон-1М.

Даже при ежедневном 15-минутном занятии с ним вы серьёзно укрепите кисти рук и предплечья.

Если перед вами стоит план быстрого увеличения силы, то учтите, что само понятие «быстро» довольно относительно и индивидуально. Здесь не обойтись без всесторонне работ, как со снарядами, так и без них, и должного питания.

При определённых усилиях у вас получится в какой-то степени стать сильнее за одну неделю. Но это будет лишь слабым локальным результатом. В этом плане недели крайне мало. Нужно постоянные тренировки с полной выкладкой.

Не обязательно основываться на программы для спортсменов. Достаточно будет базовых комплексов:

1. Жимов в лежачем положении.
2. Становой тяги.
3. Жима вверх.
4. Работы со штангой в наклоне.
5. Подтягиваний.
6. Приседаний с утяжелителем.

Для плодотворной работы применяйте веса, являющиеся для вас предельными. Например, помещайте на штанге столько блинов, чтобы выполнять 3-5 повторов. Также со временем увеличивайте нагрузку.

Между подходами устраивайте перерыв на 2-5 минут. Это время уделите растяжке мышц.

Стать сильнее физически мужчине помогает методика «пирамида». Она основывается на планомерном развитии веса снарядов и снижении количества повторов.

Пример: в 1 цикле – 11 повторений, вес – 70 кг, во 2-ом – 10, вес – 75, в 3-м – 9, масса – 80.

Но этот метод подразумевает огромные расходы энергии. Для кульминационных подходов важно сохранять много сил. Можно применять несколько иной принцип. Пример – вы поставили задачу приседать с массой 100 кг и сделать 5 повторов. Сначала тщательно разомните колени. Возьмите вес на 50 кг, приседайте 6 раз. Следующая нагрузка – 60 кг – 5 раз, далее 70 кг – 4 раза, 80 кг – 3 повтора, 90 кг – 2 повторения.

После этого можно реализовывать обозначенный план.

Слабые места и разминка

В процессе тренировок обязательно акцентируйте внимание на более слабых мышцах. Например, если вы жмёте штангу горизонтально в лежачей позиции, развитие мышц идёт крайне медленно. Для исправления ситуации оптимальна специальная силовая рама.

Здесь превосходно отрабатывается начальная часть амплитуды. На этой стадии верхний выжим снаряда происходит намного проще, чем нижний, при подъёме. В представленной установке на этом моменте можно заострить внимание и применять повышенный вес.

Здесь есть специальные ограничители. Они ставятся так, что позиция грифа оказалась выше груди на 10-15 см. Из данного положения и осуществляется выжим снаряда.

Жимовые занятия дома и без тренера крайне сложны. Поэтому перед ними должна проводиться основательная разминка. Можно работать с медболом. Удерживая его, медленно вращайте выпрямленные руки в разные стороны и в полной амплитуде.

Затем покидайте мяч в стену от себя 8-10 раз, подержите его в вытянутых руках и повторите этот цикл.

Не забывайте разминать суставы и связки.

Подростковый вопрос

В этом возрасте у человека серьёзно меняется физиология. И занятия должны формироваться с учётом этого фактора.

Стать сильнее физически подростку в первую очередь поможет его сосредоточенность на достижении результата и строгая самодисциплина. Ведь в этом возрасте очень много отвлекающих факторов.

В этом плане у подростков, занимающихся в секциях и профессиональных клубах большие преимущества.

Тинейджеры, решившие развивать свою силу в домашних условиях и самостоятельно, должны придерживаться таких критериев:

1. Составление оптимального графика и чёткое его соблюдение.
2. Чередование нагрузки и акцентов на разные мышечные группы. Например, в понедельник – упор на развитие рук и пресса, в среду – ног и спины.
3. На начальных стадиях работа строится без снарядов или с небольшими весами.
4. Отжимания, приседания, скручивания на пресс и подтягивания – обязательные составляющие каждой тренировки в начальные 2 недели графика.
5. Не допускается резкое увеличение нагрузки и употребление для этого специальной химии.
6. Подбор снарядов и упражнений осуществляется на основе физического состояния. Постепенно их масса и частота увеличивается.

Дети

Согласно многим исследованиям, к силовым занятиям можно приступать детям, чей возраст находится в диапазоне 7 -10 лет.

Для начала задействуется упражнения на основе собственного веса. Затем следует плавный переход на разные приспособления. Специалисты рекомендуют устройство Сотского Бизон-1 М.

Развитие нагрузки осуществляется планомерно. Больший акцент уделяется технике выполнения.

В домашних условиях оптимальна ситуация, когда родители контролируют физические занятия ребёнка и следят за правильностью их выполнения.

Подходящая частота тренировок составляет 2-3 дня в неделю. Максимальная продолжительность каждой – 30-40 минут. Рекомендуемая нагрузка отображена в это таблице:

Стадия	Упражнения	Повторы	Подходы	Паузы между циклами (минуты)
1 месяц	6-12	12-15	3	2
2 месяц	6-12	15-18	3-4	1,5 – 2
3 месяц	7-12	18-20	3-4	1,5 – 2

Это только общие значения.

Они могут варьироваться в зависимости от индивидуальных характеристик занимающегося.

Оптимальными упражнениями для детей на начальных этапах являются базовые комплексы для развития всего тела:

1. Приседания. Спина – прямая. Пятки – «приклеены» к полу. Можно приседать на одной ноге. Через 2-3 месяца – с гантелями на 2-3 кг.
2. Отжимания. В любой их вариации мышцы живота должны быть напряжены, а поясница – не прогибается.
3. Подтягивания. 1-3 повтора на 2 круга. Каждую неделю это количество увеличивается на 1 раз, а число циклов увеличивается на один через месяц.

Также ребёнок должен правильно питаться. В качестве добавок рекомендуется рыбий жир. Полезны продукты, богатые кальцием, белком, железом, глюкозой. Это творог, морская капуста, каша «Геркулес» и т.д.

По поводу детских тренировок часто фигурирует такой вопрос — как стать сильнее физически девочке? Ведь важно, чтобы она не испортила формирующуюся фигуру, и не было всплеска мужских гормонов.

В таких случаях рекомендуются:

1. Отжимания. Сгодится и классика (на ладонях) по схеме 2- 10.
2. Приседания. Подходят любые вариации, в том числе и со скромными утяжелителями на 1-2 кг. Интенсивность подбирается персонально. Норма: 2 – 10.
3. Упрощённая работа с лёгкими снарядами до 3 кг.
4. Прыжки со скакалкой.

Сила и девушки

Как стать девушке сильной физически и выносливой? Здесь также следует основываться на базовых принципах, и не нужно углубляться в специальные женские методики.

Для достижения поставленной задаче девушке требуется освоить следующие техники:

• приседаний,
• отжиманий,
• становой тяги,
• жимов лёжа и стоя,
• подтягиваний на турнике.

Это лучше осуществлять под руководством опытного наставника, хотя бы на начальных стадиях. Тренер поможет соблюдать оптимальную амплитуду движений для эффективной проработки мускулатуры. Также он обучит правильным разминкам и растяжкам. На основе этих знаний можно проводить и домашние тренировки.

В развитии силы девушка должны преодолеть минимум 2 круга с постоянным увеличением веса на каждой тренировке.

Можно ограничиться этими навыками. Но если хочется ещё больших результатов, тогда нужны:

1. Рывки и толчки гирь весом до 12 кг.
2. Жим штанги.
3. Приседания с этими снарядами.

Схемы подбираются индивидуально, на основе имеющихся кондиций.

Лучшие силовые упражнения, чтобы чувствовать себя сильным и уверенным в себе

Портрет молодой женщины с пышными формами, держащей бутылку во время перерыва . В то время как почти каждый может иметь отношение к периодической неуверенности в себе или падению уверенности в себе, важно найти методы повышения уверенности, чтобы избежать более серьезных проблем, таких как тревога и депрессия, которые могут возникнуть, если проблемы с самооценкой не будут решены.

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями связаны с уменьшением симптомов депрессии и беспокойства и могут привести к повышению уверенности в себе, повышению самооценки и улучшению образа тела.

Я вижу это исследование в действии у своих клиентов, занимающихся персональным обучением. Несмотря на потерю веса, клиенты говорят мне: «Я становлюсь намного сильнее!» или «Теперь я вижу свои мышцы!» или «Я всегда чувствую себя лучше после тренировок». Это увеличение силы также может привести к повышению уверенности в себе, самооценки и образа тела.

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями или силовая тренировка — это тип упражнений, в которых используется противодействующая сила для укрепления мышц. Американский колледж спортивной медицины рекомендует включать тренировки с отягощениями по крайней мере два раза в неделю как часть вашей тренировки. В дополнение к преимуществам, которые они обеспечивают для вашего чувства собственного достоинства, силовые тренировки имеют решающее значение для предотвращения и лечения саркопении и остеопороза, помогая поддерживать мышечную и костную массу по мере старения.

Хорошие новости? Вам не нужно использовать отягощения для тренировки силы или сопротивления — вес вашего тела может выступать в качестве сопротивления. Вы всегда можете добавлять веса по мере того, как становитесь сильнее или хотите усложнить себе задачу, но можно провести хорошую тренировку с отягощениями, используя только вес своего тела.

Здесь мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для развития силы и придания вам силы и уверенности.

10 лучших упражнений для развития силы и уверенности в себе

1. Подтягивания

Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько крупных групп мышц, в первую очередь мышцы спины и бицепсы, и использует собственный вес тела в качестве сопротивления. Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину над головой и подтяните свое тело к перекладине, используя силу верхней части тела.

Возможно, вы говорите себе: «Я не могу подтягиваться!» И хотя сегодня вы, возможно, не сможете подтягиваться без посторонней помощи, почти каждый может подтягиваться, используя тренажер для подтягиваний или эспандер, чтобы помочь поднять часть веса своего тела в диапазоне движения.

Практикуясь и наращивая силу, вы добьетесь прогресса. И когда вы это сделаете, чувство выполненного долга, которое вы получите, сделав что-то сложное, придаст вам большую уверенность в себе.

Используйте эту серию подтягиваний из Shape , чтобы начать работу.

2. Отжимания

Как и подтягивания, отжимания в первую очередь являются упражнением для верхней части тела, которое задействует несколько крупных групп мышц и использует вес тела в качестве сопротивления. Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и трицепсов, и, поскольку ваше тело находится в позе высокой доски, вы также задействуете корпус и ноги для устойчивости.

Есть две основные модификации, делающие отжимания более доступными. Самая распространенная модификация — просто опустить колени на пол и отжиматься от рук и коленей. Это простая вариация, которая берет часть веса вашего тела из уравнения. Вы должны убедиться, что вы находитесь в модифицированной (руки и колени) позе планки с бедрами вперед и телом по прямой линии от плеч до колен, затем опустите свое тело на пол, пока грудь не коснется земли. и снова нажмите на модифицированную планку.

Я лично рекомендую своим клиентам модифицировать, поднимая верхнюю часть тела на скамейку, ящик, стул или край вашего стола или стола. Эта модификация приподнятых отжиманий позволяет вам оставаться в полной позе планки с поднятой верхней частью тела над полом, чтобы снять часть веса с рук и позволить ногам помогать вам выполнять работу.

С помощью метода приподнятой верхней части тела, когда вы начинаете наращивать силу, вы также тренируетесь, каково это — делать полные отжимания. И у вас есть множество вариантов прогрессии по мере того, как вы становитесь сильнее: чем выше высота, тем легче будет отжиматься; так как вы наращиваете силу, вы можете перейти от стола к скамейке или стулу; а затем на ступеньку или коробочку; а затем, в конце концов, сделать полные отжимания на полу.

Используйте эту серию из Shape , чтобы помочь вам начать работу.

3. Ягодичные мостики

Ягодичные мышцы (ягодицы) — самая большая группа мышц в теле. Важно убедиться, что они прочные и правильно функционируют, чтобы предотвратить травмы и уменьшить боль в спине. Часто ягодицы становятся слабыми и теряют функцию из-за длительного сидения. Поэтому, прежде чем делать какие-либо другие упражнения для нижней части тела, рекомендуется выполнить несколько ягодичных мостиков, чтобы убедиться, что ягодичные мышцы работают правильно.

Я всегда говорю своим клиентам сжать ягодицы вместе, затем поднять заднюю часть тела с мата в позу моста, а затем отпустить, чтобы опустить тело обратно на мат. Повторите и обратите внимание на то, где вы чувствуете упражнение. Если вы чувствуете это больше в подколенных сухожилиях или нижней части спины, еще более целенаправленно сжимайте ягодицы и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.

Это придаст вам уверенности, что вам нужно продолжать тренировку, зная, что ваша самая большая группа мышц активирована и готова к работе.

4. Приседания

Приседания — мое любимое упражнение для повышения уверенности, поскольку это отличный способ укрепить нижнюю часть тела. Ничто не заставляет меня чувствовать себя более сильным и лучше относиться к своему телу, чем знание того, что я могу выполнять приседания с большим весом.

Приседания укрепляют, прежде всего, нижнюю часть тела, за счет работы ягодичных и четырехглавых мышц. Они также задействуют кор, чтобы стабилизировать тело на протяжении всего упражнения. Приседания можно выполнять, используя только вес своего тела, или их можно «утяжелить», добавив гантели, гири, штангу или ленты для увеличения сопротивления по мере того, как вы продолжаете наращивать силу.

Использование стены для выполнения приседаний или приседаний у стены является отличной модификацией для тех, у кого могут быть боли в коленях или кто предпочитает дополнительную поддержку стены. И есть ряд вариантов, которые можно изучить после того, как вы освоите свою форму.

5. Становая тяга

Становая тяга — одно из самых важных упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы научиться поднимать предметы, не повреждая спину. Также приятно иметь возможность поднять что-то тяжелое.

Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор. Чтобы снизить риск получения травмы при выполнении становой тяги, как и во всех упражнениях с отягощениями, вам нужно убедиться, что вы используете правильную технику. Начните с практики движения без веса. Затем медленно добавляйте вес по мере наращивания силы.

Как и приседания, становая тяга универсальна. Вы можете добавить вес, используя гантели, штангу, гири или трэп-гриф, и существует множество прогрессий и вариаций, чтобы сделать это упражнение доступным.

Это руководство по становой тяге от Shape предоставляет отличный обзор.

6. Прогулочные выпады

Прогулочные выпады — одно из лучших упражнений для поддержания мышц ног и тонуса ног. Они задействуют несколько групп мышц, и, поскольку они также работают на ваш баланс, выпады при ходьбе — отличный способ укрепить уверенность в себе за счет улучшения общей силы и стабильности.

Используйте собственный вес, добавьте гантели, гири или штангу, чтобы продолжать прогрессировать по мере наращивания силы.

7. Сгибание рук на бицепс

Одна из вещей, которые я часто слышу от своих клиентов, это то, как хорошо они себя чувствуют, когда начинают видеть четкость своих мышц. И бицепсы могут быть одной из самых простых областей для получения первых результатов, которые вы можете видеть, что дает раннее повышение уверенности, чтобы вы продолжали свой тренировочный путь.

Сгибание рук на бицепс — это упражнение для верхней части тела, которое нацелено на мышцы передней стороны плеч. Они создают функциональную силу, необходимую для переноски тяжелых вещей, и делают ваши руки великолепными! Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете выполнять это упражнение с чем-то простым, например, с бутылкой воды.

Как и во всех упражнениях с отягощениями, форма необходима для достижения желаемых результатов. Помните: держите локти прижатыми к бокам и используйте мышцы, чтобы поднять вес к плечам. Если вы качаете вес, вы используете импульс, а не мышцы.

8. Разгибания на трицепс над головой

Наращивание мышц трицепса может помочь уменьшить провисание рук, которое часто происходит с возрастом. Улучшение мышечного тонуса в этой области тела — отличный способ повысить уверенность в себе. Кроме того, наращивание трицепсов обеспечивает функциональную силу, которая поможет в любой ситуации, когда вам нужно оттолкнуть предмет от тела, а также поможет улучшить ваши отжимания.

Хотя существует ряд упражнений, нацеленных на трицепсы, разгибание трицепсов над головой также задействует мышцы кора, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаете гантель над головой. Это можно сделать с минимальным оборудованием — подойдет одна гантель или гиря (или даже бутылка с водой!). Помните: держите руки как можно ближе к голове, чтобы локти не расходились в стороны. Это гарантирует, что вы в первую очередь используете трицепсы.

9. Поза лодки

Развитие силы кора необходимо для основных функций организма. Поза лодки — одно из лучших упражнений для укрепления кора, так как оно задействует как мышцы живота, так и мышцы спины. Для этого не требуется никакого оборудования, и вы можете начать с удержания позы столько, сколько сможете, а затем добавлять время по мере того, как вы становитесь сильнее.

Очень важно с самого начала принять правильную осанку. Начните с положения сидя, поставив ноги перед собой, и зафиксируйте верхнюю часть тела, вращая плечами вверх, назад и вниз, чтобы держать грудь и шею в нейтральном положении. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать корпус, и начните наклонять тело к задней части бедер и позволяйте ногам всплывать, чтобы попасть в лодку. Глубоко дыша и используя мышцы, чтобы удерживать эту позу, вы укрепите свое ядро ​​​​и уверенность в себе.

10. Планка

Как и поза лодки, планка — это статическая поза, в которой задействованы почти все мышцы тела. Это базовое упражнение, но оно также задействует мышцы верхней и нижней частей тела. Если вы сможете усовершенствовать свою осанку в планке, вы сможете усовершенствовать свою общую осанку стоя и сидя, что, как показывают исследования, имеет важное значение для укрепления уверенности в себе и уверенности в себе других.

Планки не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Есть несколько способов изменить и улучшить стандартную планку. Начните с того, что держите стандартную планку так долго, как сможете, используя правильную технику, а затем работайте над прогрессом. Мое основное правило для клиентов — уметь удерживать низкую планку в хорошей форме в течение одной минуты, прежде чем добавлять какие-либо прогрессии или вариации.

Как силовые тренировки могут повысить вашу уверенность в себе

Силовые тренировки дают уникальное чувство выполненного долга по сравнению с другими формами упражнений. Это дает нам альтернативу простому отслеживанию прогресса по шкале и позволяет нам сосредоточиться на том, что мы можем добавить к нашему телу, а не на том, что нам нужно потерять.

Начните с простых упражнений с собственным весом и отслеживайте свои успехи по мере того, как вы наращиваете силу и начинаете прибавлять в весе. Вы сможете увидеть улучшения и отпраздновать свои успехи, когда станете сильнее. Это поможет вам чувствовать себя лучше, улучшит вашу самооценку и образ тела, а также придаст вам уверенности в себе.

Джули Флойд Джонс — сертифицированный корпоративный специалист по оздоровлению, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный инструктор по йоге из Атланты. Джули является директором программы Excellence in Exercise, где она работает с корпоративными партнерами над предоставлением оздоровительных решений для сотрудников по всему миру. Она является основателем компаний Training & Champagning, Curated Wellness Retreats и Thrive.

10 способов стать сильнее за 31 день

Почти у каждого есть желание хорошо выглядеть обнаженным, но слишком часто мы концентрируемся на форме, а не на функциональности. Мышцы должны иметь форму и работать! Если вы хотите выглядеть как Геракл и бороться как он, эта статья для вас.

Вот 10 столпов для создания геркулесовой силы прямо с Олимпа.

1. Используйте свободные веса и комплексные движения

Чтобы быть сильными и мощными, ваши тренировки должны опираться на упражнения греческого бога: приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим, тяги, силовые взятия на грудь и другие варианты этих движений. Они задействуют наибольшее количество мышечной массы.

 

Свободные веса требуют, чтобы вы стабилизировали нагрузку и позволяли перемещать веса точно так, как тело предназначено для их перемещения. Поскольку тренирующийся контролирует каждый аспект движения, каждый его аспект тренируется.

2. Изучите совершенную технику

Опытный эксперт всегда работает над техникой, в то время как обычный Джо не слишком заботится об улучшении. Увеличение силы — это нервно-мышечное предприятие, навык.

Совершенствуя и практикуя технику, нервная система становится более эффективной в управлении мышцами. Кроме того, улучшение техники помогает предотвратить травмы.

3. Используйте малый диапазон повторений

Для быстрого увеличения силы мы должны заставить нервную систему увеличивать производство силы, что лучше всего делать в диапазоне от 1 до 5 повторений. Чем выше это значение, тем больше ваша нервная система начнет фокусироваться на других областях.

Кроме того, спортсмен должен избегать накопления усталости, чтобы достичь максимального уровня силы.

• 285 x 2 (95% от одного повторения) = 600 фунтов объема 210 x 10 (70% от одного повторения) = 2100 фунтов объема

4. Правильная разминка

Да, некоторые из сильнейших людей в мире берутся за штангу в своем первом подходе, вам не нужно поднимать тяжести в каждом подходе, чтобы нарастить силу. Чтобы построить богоподобное тело, вы должны понимать цель разминочных сетов.

Допустим, ваш лучший жим — 315 фунтов. Большинство стажеров, вероятно, выбрали бы что-то вроде 135 х 10, 225 х 10, 275 х 3 и 315 х 1, верно?

Неправильно!

В этом примере тренирующийся выполняет 4425 фунтов работы за 23 «разминочных» повторения. Гораздо полезнее делать разминку с 45 х 10, 135 х 3, 225 х 2, 275 х 1 и 315 х 1.

Вы выполняете полные 16 тренировочных повторений и только 1580 фунтов работы. . Этого вполне достаточно, чтобы разогреть пораженные участки и улучшить свою технику.

5. Увеличивайте сопротивление при каждой тренировке

Если вы не пытаетесь увеличивать вес штанги на каждой тренировке, то вашему телу не к чему адаптироваться.

Это не означает добавление дополнительных 45-фунтовых тарелок к каждому набору; на самом деле, небольшие скачки в весе приводят к последовательному прогрессу. Компрометация техники движения и целостности ради большего веса не даст результатов.

Следуйте принципам, изложенным в этой статье, и вы сможете прибавлять вес на каждой тренировке. Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать прогресс.

{{caption}}

6. Тренируйте слабые места

Помимо основных упражнений, которые вы будете делать, единственное, что вам следует сейчас уделить, это вспомогательные движения. Они работают, усиливая часть движения или область, которая переносится на ваши основные движения.

Например, если ваша становая тяга слабее всего в верхней точке, можно использовать тягу в раме для специальной тренировки локаутной части становой тяги.

7. Ограничьте выбор упражнений

Больше работы не обязательно лучше. Помимо ваших основных упражнений и вспомогательных упражнений, единственной работой, которую следует выполнять, является работа на скорость/навыки или общая физическая подготовленность (ОФП).

Как сказал бы Дэн Джон, «цель состоит в том, чтобы цель оставалась целью». Мы можем накачать наши большие пушки и стройные грудные после того, как построим хорошую базу.

8. Тренируйтесь как силач

Мы можем развить функциональную геркулесову силу, завершая тренировку движениями, которые нагрузят всю систему.

Произведите впечатление на дам в зоне аэробики, таская мешки с песком, выполняя фермерские перевозки или переворачивая шины трактора.