Самое энергозатратное упражнение дома: Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Мар 4, 2016

Согласно статистике, наибольшее количество абонементов в тренажерные залы продается именно весной — все спешат привести себя в норму перед наступлением теплых деньков. С одной стороны — смешно, а с другой — ну когда, как не сейчас, заниматься собой? После зимних холодов все обычно набирают вес — такова уж наша человеческая природа. А как только все обильные праздничные застолья оказываются позади, мы ищем самые быстрые и эффективные способы похудеть и подтянуться.

shutr.bz

Какой бы вариант тренировок ни был выбран — тренажерный зал, аэробика или фитнес, плавание, беговая дорожка или езда на велосипеде — все равно существует несколько «секретных», самых энергозатратных упражнений для похудения, которые точно помогут избавиться от лишнего жира. Выполняя их как минимум 3-4 раза в неделю, добиться желаемых результатов ты сможешь очень быстро.

Уникальность нашей подборки не только в ее проверенной эффективности, но также и в том, что заниматься можно не только в зале, но и дома.

1. Прыжки на скакалке или скриппинг

Читай также — Как заниматься спортом, чтобы не навредить здоровью

Отличное аэробное упражнение, которое насыщает кислородом все тело, заставляя при этом работать самые большие группы мышц — ноги и ягодицы. Все профессиональные боксеры (Виталий и Владимир Кличко, Костя Дзю, Николай Валуев) знают, как хорошо этот простой шнурок с рукоятками тренирует выносливость, а знаменитые фитнес-тренера — насколько он эффективен в процессах похудения. Час прыжков равен сжиганию 800-900 килокалорий.

Как прыгать? Начать сразу с часа беспрерывного прыгания тебе, конечно, вряд ли удастся. Прыгай, сколько получается, а затем дай себе секунд 20-30 отдышаться, и опять за дело! Если хватит терпения, уже через две недели будут видны очень заметные результаты, особенно на проблемных для каждой девушки зонах — ягодицах, бедрах, ногах.

Полезный совет. Вытяни одну руку прямо на уровне груди и ею возьми обе рукоятки скакалки, сложенной пополам. Шнур должен касаться пола, но не лежать на нем и не висеть в нескольких сантиметрах выше. Это и будет своя идеальная длина скакалки. Делай измерения в той обуви, в которой планируешь заниматься.

shutr.bz

2. Классическая база: приседания и выпады

Без этого комплекса упражнений не обходится ни одна тренировка — будь то групповое занятие фитнесом или индивидуальное занятие с тренером в зале. Дело в том, что приседания, равно как и выпады — это классика любой тренировки. Здесь прорабатываются самые большие группы мышц — ноги и ягодицы, а это значит, что и энергии на их работу будет тратиться немало.

Читай также — 6 безопасных для позвоночника упражнений, которые можно выполнять дома

Не стоит бояться упражнений с дополнительным весом — штангой или тяжелыми гантелями. Превратиться в «качка» тебе помешает малое количество «мужского» гормона тестостерона в женском организме. А вот для похудения дополнительный вес может быть очень полезным: утяжелители будут способствовать более быстрому и активному сжиганию жировой прослойки внутри вокруг самой мышцы, которая работает. Нагрузку, конечно же, стоит увеличивать постепенно, чтобы не «уничтожить» суставы.

Приседания. Нагрузка идет не только на ноги, но также на спину и пресс. Выполнять их нужно в правильной позиции: прогибайся в пояснице, отводя ягодицы назад. Ноги на ширине плеч, ступни «смотрят» туда, куда сгибаются колени. Приседай медленно, делая паузу внизу, выпрямляйся вверх до конца. Сделай 15-20 повторений и три подхода.

Выпады. Выставь ногу вперед, немного согнув ее. При движении вниз обе ноги должны составлять 90 градусов в коленях. Колено задней ноги должно касаться пола (приподнимай пятку). Внизу делай паузу и медленно выпрямляйся. Сделай 10-15 повторений на каждую ногу по три подхода.

shutr.bz

3. Интервальные тренировки

Читай также — 7 физических упражнений, которые можно выполнять где угодно

Сегодня они считаются одними из наиболее эффективных и, кстати, очень модных — ими буквально «болеет» весь Голливуд и знаменитые звездные тренера. Кроссфит, «табата», круговые тренировки — все это ты, несомненно, где-то слышала. У этих систем одинаковый принцип: высокоинтенсивные упражнения чередуются не с полноценным пассивным отдыхом, а с низкоинтенсивными нагрузками. Исследования показывают, что именно в этом и заключается весь секрет — когда ты не даешь организму отдыхать, или когда отдых очень короткий, жир сжигается в разы эффективнее!

Рассмотрим подробнее, из каких упражнений может состоять интервальная тренировка на примере протокола Идзуми Табаты — японского доктора из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Ее уникальность состоит в том, что занимает она в среднем всего 15 минут, а делать ее можно каждый день. Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего отдыхать можно только 10 секунд.

1 упражнение. Расставь ноги на ширине плеч, глубоко присядь вниз, а затем выпрыгни, поднимая руки вверх.

2 упражнение. Выполняй бег на месте, высоко поднимая колени к груди.

3 упражнение. Исходная позиция — как в первом упражнении. Глубоко присядь, а затем выпрямься, поднимая согнутую в колене ногу к груди. Тянись к ней локтем противоположной руки.

4 упражнение. Прыжки на месте, сдвигая и раздвигая ноги. Такое упражнение известно под названием Jump & Jack. Руки можно держать на поясе, а можно поднимать вверх, когда делается прыжок на расставленных широко ногах.

5 упражнение. Тебе понадобится коврик. Ляг на него в положение «планка», поставь ладони на пол. Ноги подтягивай прыжком к груди и выпрямляй их в исходное положение.

6 упражнение. Ляг на коврик и выполни одно отжимание. А теперь выпрямись и выпрыгни вверх. Поначалу это упражнение будет довольно тяжелым, но со временем ты освоишься.

shutr.bz

Выбирай любое из этих упражнений, а если не знаешь, с чего начать, попробуй каждое. Все они настолько энергозатратны, что добиться быстрых результатов будет очень легко и просто — а ведь это именно то, что так нужно нам весной!

СХОЖИЕ СТАТЬИ

Обсудить

Свежий взгляд

Самые энергозатратные упражнения в кроссфите, бодибилдинге, для похудения

Любой спорт предполагает затраты энергии. Сколько калорий сгорит на тренировке, зависит от ее продолжительности, интенсивности нагрузок, веса и пола, индивидуальных параметров человека и еще огромного количества факторов. Как правило, люди целенаправленно подбирают самые энергозатратные упражнения с целью избавления от лишнего веса. Энергию можно тратить по-разному, в этом материале ты найдешь рекомендации, как сжечь больше калорий в тренажерном зале, бассейне и не выходя из дома.

Считать, что самые энергозатратные тренировки выполняются с большим отягощением, ошибочно. Больше всего калорий сгорает при выполнении базовых упражнений. Их можно делать как с весом, так и без него, в любом случае будет задействовано много крупных мышц, от чего на выполнение будет потрачено много энергии. Также стоит отметить плиометрические упражнения, это прыжки, приседания с выпрыгиванием, берпи, прыжки из планки и другие, из них можно составить полноценную тренировку.

Базовые упражнения технически относятся к сложным, так как при выполнении работает большое количество суставов и мышц, в том числе мышцы-стабилизаторы. Понять, насколько это сложная и слаженная работа можно на примере приседания. Основными участниками этого естественного для человека движения становятся три пары ягодичных (малые, средние и большие) и четырехглавая мышца бедра. В общей сложности это уже семь мышц, не считая вспомогательных: двуглавые мышцы бедра, мускулатура спины, икроножные и камбаловидные, брюшной пресс и другие. Если приседать с гантелями или штангой, то в активную работу включается еще и плечевой пояс.

Самыми эффективными из базовых считаются приседания с весом, становая тяга и жим лежа. Кроме них есть еще множество приемов, которые смещают акцент на конкретную мышечную группу. К примеру, тяга штанги в наклоне и подтягивания на турнике предоставляют больше нагрузки спине. Если делать армейский жим или швунг, тягу веса к подбородку в положении стоя, то упор будет сделан на дельты. Чтобы уделить больше внимания ногам, нужно выполнять выпады, приседания и мертвую тягу. Грудная клетка развивается при отжиманиях от брусьев и разных жимах.

Плиометрическими называют те действия, при которых мышцы будут быстро растягиваться и сокращаться. Их используют не только в качестве самых энергозатратных упражнений для похудения, но в тренировке для развития взрывной силы, общей выносливости, координации движений. Сжигание высокого количества калорий обусловлено сочетанием силового и кардио воздействия.

Таких приемов много, и все они эффективны: бег с высоким подъемом коленей, бег на четвереньках и в горизонтальном положении, прыжки в планке с разведением ног и вперед-назад, просто высокие прыжки и с выпадами или с разворотом, приседания с выпрыгиванием, отжимания с хлопками, берпи, Джампинг Джек.

Для того, чтобы провести продуктивную тренировку, мало знать названия самых энергозатратных приемов. Необходимо грамотно объединить их в тренировочную программу с учетом своего уровня развития. Новички не смогут сразу же начать делать самые сложные упражнения и проводить по 3-4 занятия в неделю. При слабой физической подготовке отдых между занятиями должен составлять 3-4 дня. Тренировка должна быть посильной, но перерывы между подходами и упражнениями не должны превышать 30 секунд, иначе теряется смысл.

Для похудения

Бытует заблуждение о том, что для сжигания лишнего жира необходимо много бегать. Кардио действительно играет немаловажную роль в похудении, но рациональный подход предполагает сочетание аэробных и силовых нагрузок. Одна минута бега сжигает около 10 калорий, неплохо, но бегать любят далеко не все. Поэтому можно начинать занятие с силовых упражнений и завершать любым кадио, не обязательно бегать.

Пробежки так популярны потому, что они доступные и технически несложные. В работу нужно включать как можно больше крупных мышечных групп, а при беге как раз работают и ноги, и туловище, и руки. В этом пробежка превосходит велоспорт, велосипед работает преимущественно для ног. Зато тренажер эллипсоид задействует и нижние, и верхние конечности, он может заменить бег. Хорошо работают функциональные упражнения, такие можно найти в любой из программ кроссфита. Это рывки штанги с пола, берпи, толкание гири или гантели из положения приседа, они задействуют почти все тело и предоставляют высокие аэробные нагрузки. Для достижения эффективности нужно выполнять по 20-30 повторов.

При выполнении этих упражнений важно следить за пульсом, для похудения он должен соответствовать режиму жиросжигания. Оптимальное количество сердечных сокращений в минуту определяется индивидуально. К примеру, если нормальный пульс человека в состоянии покоя составляет 70 ударов в минуту, то зона жиросжигания придется на интервал 120-140 ударов в минуту. Больше – не значит лучше, пульс не должен превышать 150 ударов. Продолжительность такого тренинга должна составлять не менее 40 минут, так как расщепление жиров начинается только спустя 30 минут после начала. Если позволяет выносливость, занятие может длиться до полутора часов. Далее перечислены лучшие упражнения.

Прыжки на скакалке

Это не детские забавы, а полноценные взрослые нагрузки. В тренажерном зале человека на беговой дорожке можно увидеть намного чаще, чем человека со скакалкой, хотя прыжки сжигают намного больше энергии. Чем быстрее вращается скакалка, тем лучше. В среднем для достижения пульсовой зоны жиросжигания, нужно делать не менее 70 оборотов в минуту. Не стоит бездействовать между подходами дольше минуты, иначе пульс опустится.

По расходу энергии десять минут прыжков на скакалке заменяют бег на полтора километра или велозаезд на три километра. Примерно 80% будет распределено между икрами, бедрами, спиной и прессом.

Берпи

Одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. За энергоемкость его очень ценят в кроссфите, берпи включает в себя сразу несколько действий. Пять подходов с небольшими паузами сожгут столько же калорий, как интенсивный получасовой бег. При регулярном выполнении ускоряется метаболизм, это один из определяющих состав и вес тела факторов.

Чтобы сделать берпи, нужно из положения стоя опуститься в присед, затем упереться руками в пол и прыжком отвести ноги назад, чтобы принять упор лежа. Далее следует отжаться, вернуться в присед и выпрыгнуть вверх, поднимая руки над головой. Выполняется подходами без перерывов между повторами.

Рывок штанги

Упражнение из тяжелой атлетики, пользуется популярностью в кроссфите. Чтобы его правильно выполнять, необходим опыт, так как оно сложное в техническом плане. Его стоит освоить ради одновременной нагрузки всех мышечных групп, так как это залог успешного жиросжигания.

Стартовое положение – стоя с прямой спиной перед штангой, ноги расставлены на ширине плеч. Нужно присесть и взяться за гриф широким хватом, одновременно прогибая поясницу и отводя плечи назад. Далее следует начать выпрямляться, за счет мощного усилия спины и ног, штанга рывком поднимается до уровня бедра, колени полностью выпрямляются. Корпус слегка отклоняется назад, ноги вновь сгибаются, штанга удерживается прямыми руками впереди себя. Из положения приседа с грифом в вытянутых руках нужно вновь принять вертикальное положение, опустить вес на грудь, затем на пол.

Табата-приседания

Приседания сами по себе позволяют сжигать много калорий, а если использовать их по системе Табата, то энергоемкость станет намного выше. Суть методики, созданной доктором из Японии и полюбившейся во всем мире, в чередовании периодов нагрузки с короткими периодами отдыха. Чтобы потратить больше энергии, следует подвергать себя максимальной нагрузке в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать и еще 20 секунд подвергать себя нагрузке. Выполнение восьми подходов займет всего четыре минуты, но за это время будет потрачено не менее 15 калорий.

В бодибилдинге

Бодибилдеры тоже заинтересованы в поиске упражнений с высоким расходом энергии. Они не страдают от лишнего веса, но в период сушки сжигают остатки подкожного жира.

Среди силовых упражнений самой высокой энергоемкостью отличаются:

• приседания со штангой на плечах. В такой вариации базовое многосуставное упражнение проявляет себя еще более эффективно: нижняя часть тела работает в динамике, верхняя – в статике, не обделены вниманием брюшной пресс и поясница. Распределение нагрузок между ягодицами и бицепсом бедра регулируется постановкой ног;
• становая тяга. Сложное, но очень продуктивное упражнение, нагружает ягодицы и ноги, а также верхнюю часть и мышцы разгибатели спины. Чтобы усилить эффект, стоит делать становую тягу с классической постановкой ног и в технике сумо;
• динамичные выпады с гантелями. Для выполнения потребуется высокая выносливость. Корпус работает в статике, ноги в динамике, большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и бицепс бедра;
• подтягивания с широкой постановкой рук. Базовый прием становится более сложным, если делать его широким хватом. Предоставляет высокую нагрузку круглым и широчайшим мышцам спины, также работают предплечья и бицепсы;
• жим штанги в положении лежа. Самое продуктивное упражнение для проработки всего плечевого пояса, в работу включаются плечи, трицепсы, бицепсы и весь грудной отдел.

В кроссфите

Программы кроссфита подходят для избавления от лишнего веса и повышения выносливости, так как все они очень интенсивные. Разные приемы выполняются друг за другом без отдыха, к примеру, быстро пробежать 500 метров, затем сделать по несколько приседаний, отжиманий, попрыгать на скакалке и несколько раз наклониться. По длительности такое занятие не превышает 20 минут, но за это время сильно учащаются дыхание и пульс, сгорает очень много калорий. В среднем за одну минуту мужчина тратит 15-18 калорий, женщина – 12-15. На восстановление тоже потребуется энергия, это означает, что она продолжит расходоваться и после занятия.

Преимущества очевидны: это гарантированный результат за короткое время и возможность заниматься прямо дома. Однако, важно не переоценить свои силы, комплексы очень сложные, многие из них не предназначены для людей в плохой физической форме. Людям в возрасте старше 50 лет необходимо подбирать облегченные комплексы, как и тем, у кого большое количество лишнего веса. Всем остальным важно подбирать интенсивность под свои возможности: кто-то с трудом присядет десять раз, другой – сможет сделать несколько десятков повторов. Дополнительными плюсами станут укрепление мышечной системы и повышение упругости кожи. Чтобы добиться такого результата, нужно тренироваться с регулярной периодичностью, без пропусков.

Перед тем, как приступить, стоит подготовить себя к тому, что это будет непросто. Потребуется собрать волю в кулак, возможно, даже заставить себя через силу. В процессе тренинга необходимо прислушиваться к своим ощущениям, при повышении пульса или слишком сильных болевых ощущениях – снизить интенсивность.

Пример тренировки

Любой кроссфит-тренинг включает в себя разминку и базовую часть. В качестве разминки подойдет поочередное выполнение бега на месте, наклонов и поворотов корпуса, прыжков через скакалку. За десять минут разминки тело должно хорошо разогреться, частота пульса и дыхания – возрасти. Хорошая подготовка к основной части обеспечивает не только продуктивность, но и безопасность.

Основная часть:

• отжимания с хлопком, для облегчения можно отжиматься не от пола, а от скамьи или дивана;
• приседания, низкие или полуприседы, с узкой или широкой постановкой стоп;
• прыжки через скакалку, чем быстрее она вращается – тем сложнее;
• запрыгивания на возвышенность, подойдет скамья высотой от 40 см. Чтобы тратить больше энергии, используется стартовое положение сидя на корточках.

Количество повторов, наличие или отсутствие отягощения зависит от уровня физической подготовки. Чтобы делать самыми энергозатратными упражнения в домашних условиях, можно использовать подручные средства вместо гантель и штанг.

Еще один пример комплекса:

• бег с высоким подъемом коленей – 30 секунд;
• приседания – 20 повторов;
• Джампинг Джек – 30 повторов;
• отжимания от пола – 20 раз;
• скакалка – 30 секунд;
• подъемы ног лежа на спине – 20 раз.

Выполняются непрерывно по кругу, насколько хватит выносливости. Для начала достаточно десятиминутного тренинга, далее продолжительность можно постепенно повышать, но не более 40 минут. Для усложнения можно добавить приседания на одной ноге и запрыгивания на скамейку.

Пример сложного задания:

• бег в быстром темпе на 800 метров;
• 50 отжиманий;
• 100 приседаний;
• 100 лег/встал;
• быстрый бег снова на 800 метров.

Все программы кроссфита рассчитаны на быстрое выполнение, если так и делать, то они будут сжигать очень много энергии. Как правило, у мужчин прогресс более выражен, чем у женщин, первые результаты они замечают уже спустя две недели. Это обусловлено анатомическими особенностями мужского организма. Поэтому инструкторы рекомендуют парням усложнять комплексы каждые 15 дней. При постоянном увеличении интенсивности тело становится не только более стройным, но и обретает рельеф.

Женщины худеют медленнее, чем мужчины, зато им обычно проще закрепить результат. Если тренинг не кажется слишком легким, то в течение месяца можно заниматься без существенного увеличения интенсивности. Позднее стоит подключить отягощение, например, небольшие гантели. Девушкам полезно тренироваться с небольшим весом, это способствует естественной подтяжке кожи, она не будет обвисать при похудении. Небольшой вес не приведет к набору мышечной массы, чем так боятся многие женщины.

Как тратить больше калорий в бассейне?

Плавание – это не только хорошая кардио-тренировка, но и необходимость постоянно преодолевать сопротивление воды.

В бассейне можно оставить множество калорий, точное число будет зависеть от следующих факторов:

• стиль плавания. Даже если просто лежать на воде, то тело будет сжигать калории, как при активности. Правда расход в таком случае будет небольшим, до 200 ккал в час. Чтобы повысить эту цифру, нужно плавать сложными стилями, энергоемкость может возрасти до 700 калорий в час;
• вес тела. Чем он выше, тем больше сил требуется на сопротивление толще воды;
• температура воды. Если ее нагрели до 29 градусов, то находиться в таком бассейне будет комфортно, но не эффективно. При таких условиях тело потратит совсем мало энергии на поддержание внутренней температуры. Тренироваться оптимально при 25-27 градусах.

Отдельное внимание стоит заострить на стилях:

• брасс. Чтобы научиться хорошо плавать брассом, придется потратить немало времени на отработку техники. Но результат того стоит, в час будет сгорать около 600 калорий. Это оптимальные условия для сжигания жировых отложений и тонизирования тела;
• кроль на груди. Расход колеблется от 550 до 620 ккал за час, но он будет достигнут только при отсутствии пауз на отдых. Если плыть кролем в быстром темпе, то расход энергии в единицу времени будет выше, чем на тренажерах в зале;
• кроль на спине. Если плыть медленно, то расход составит около 250 ккал в час, при ускорении повышается до 330-350 ккал. Использовать такой стиль полезно для осанки и формирования красивых очертаний спины;
• баттерфляй. Самый энергоемкий стиль, требует хорошей выносливости. Если придерживаться хорошего темпа и не отдыхать до конца занятия, то расход составит 700 ккал в час.

Условия в бассейне отличаются от естественных водоемов, вода в них стоячая, без течения или волн, как на речке или море. К тому же температура воды всегда стабильна и как правило выше, чем в природной среде. Плотность морской воды выше, чем пресной, она выталкивает тело на поверхность, но плавать в ней все равно сложнее из-за волн и подводных течений. Речная вода такая же по плотности, как в бассейне, но расход энергии увеличится ввиду наличия течения, особенно если плыть против него.

Если стоит задача похудеть или повысить выносливость, то сеанс плавания должен продолжаться не менее часа, оптимально проводить его на повышенном пульсе. Лучше всего комбинировать разные стили, это сделает тренинг более увлекательным и продуктивным, повысит тонус мышечных тканей и ускорит жиросжигание. В бассейне можно заниматься не только плаванием, но аквааэробикой, в комплексах по этой дисциплине тоже присутствуют самые энергозатратные упражнения.

Какие упражнения сжигают больше всего калорий? 12 упражнений, советов и многое другое

Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных калорий, возможно, вы захотите заняться бегом. Бег сжигает больше всего калорий в час.

Но если бег вам не по душе, есть другие упражнения для сжигания калорий, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, прыжки со скакалкой и плавание. Вы можете выполнять любую комбинацию этих упражнений в соответствии с вашими предпочтениями и уровнем физической подготовки.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов, в том числе:

• продолжительность упражнения
• темп
• интенсивность
• ваш вес и рост

Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время физической активности.

Если хотите узнать точную цифру, обратитесь к личному тренеру. Они могут определить ваш индивидуальный расход калорий во время тренировки.

В следующей таблице представлены 12 лучших упражнений для сжигания калорий. Эти упражнения сжигают больше всего калорий в час. Помните, что указанные калории являются приблизительными. Ваш точный расход калорий зависит от таких факторов, как интенсивность, продолжительность и ваш вес.

Exercise/body weight	125 lbs	155 lbs	185 lbs
Running	652	808	965
Water polo	566	703	839
Bicycling	480	596	710
Calisthenics	480	596	710
Circuit training	480	596	710
Jump rope	453	562	671
Stationary bicycling	420	520	622
Rowing machine	420	520	622
Аэробический танец	396	492	587
Swamm (CASAUL)	39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39. 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39.
.6	492	587
Jogging	396	492	587
Hiking	340	421	503

You can do exercises that burn lots of calories даже если у вас не так много времени. Суть в том, чтобы сосредоточиться на высокоинтенсивных тренировках, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг, или HIIT, является популярным способом сделать это. Он включает в себя короткие серии упражнений на более чем 70 процентов ваших аэробных возможностей.

Один из методов ВИИТ включает чередование 30-секундных интервалов скорости и 1-минутных интервалов отдыха. Выполняя высокоинтенсивные тренировки, вы можете сжечь много калорий за 30 минут или меньше.

Попробуйте эти упражнения, чтобы сжечь много калорий, когда у вас мало времени.

Бег с высоким коленом

Калорий, сожженных за 30 минут:

От 240 до 355,5

Бег с высоким коленом — это энергичная кардиотренировка. Это повышает частоту сердечных сокращений, укрепляя нижнюю часть тела. В качестве высокоинтенсивного упражнения бег с высоким подъемом колен полезен для сжигания калорий за короткий промежуток времени.

Для выполнения этого упражнения:

1. Бегите на месте, поднимая колени как можно выше.
2. Быстро двигайте руками вверх и вниз.

Удары ягодицами

Калорий, сожженных за 30 минут:

От 240 до 355,5

Удары ягодицами — это кардио-тренировка, как и бег с высоким коленом. Вы можете быстро сжечь калории в течение 30 минут, выполняя удары ногами с высокой интенсивностью.

Для выполнения этого упражнения:

1. Поднимите одну пятку к ягодицам.
2. Повторите с другой пяткой.
3. Быстро чередуйте пятки, покачивая руками.

Альпинисты

Калории, сожженные за 30 минут:

240 до 355,5

Альпинист — это кардио-упражнение, которое одновременно служит тренировкой всего тела. Поскольку вам нужно использовать все свое тело, вы сожжете много калорий за короткий промежуток времени.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с положения планки. Положите плечи на руки.
2. Задействуйте свое ядро. Поднимите правое колено к груди.
3. Вернуться к доске. Повторите с левым коленом.
4. Повторите быстро.

Плавание

Калорий, сожженных за 30 минут:

От 198 до 294

Плавание — это тренировка с низким уровнем воздействия, которая сжигает энергию, улучшая мышечную силу, кровоток и объем легких и сердца. Тридцать минут обычного плавания сжигают примерно столько же калорий, сколько и 30 минут бега трусцой.

Однако плавание менее стрессово для организма. Это может быть подходящим упражнением, если у вас есть проблемы с суставами или ограниченная подвижность.

Чтобы увеличить сжигание калорий во время плавания, занимайтесь бегом или аквааэробикой.

Велотренажер на велотренажере

Калории, сожженные за 30 минут:

От 210 до 311

Если у вас есть доступ к велотренажёру, попробуйте интервалы высокоинтенсивной езды на велосипеде. В качестве энергичной кардиотренировки езда на велосипеде может сжечь значительное количество калорий за 30 минут.

Начните с пятиминутной разминки и чередуйте одноминутные скоростные и двухминутные интервалы восстановления. По шкале от 0 до 10 ваши интервалы скорости должны быть от 7 до 9. Интервалы восстановления должны быть от 5 до 6. лучшее упражнение для сжигания калорий. Но если у вас недостаточно времени для бега, вы можете сократить тренировку до высокоинтенсивных спринтов. Ваше тело будет быстро сжигать калории, чтобы подпитывать вашу тренировку.

Перед спринтом разогрейтесь, выполнив прыжки или бег с высоко поднятыми коленями.

Если вы находитесь дома и у вас нет тренажерного зала, вы все равно можете выполнять высококалорийные упражнения.

Перечисленные выше высокоинтенсивные тренировки с собственным весом можно выполнять дома. Такие упражнения, как бег с поднятыми коленями, удары ногами по ягодицам и альпинизм требуют ограниченного пространства.

В дополнение к HIIT следующие тренировки отлично подходят для сжигания калорий.

Ходьба

Количество сожженных калорий в минуту:

от 3.1 до 4.6

Ходьба — самый простой способ сжечь калории дома. Это также идеально, если вы восстанавливаетесь после травмы. Вы можете делать это вокруг своего дома или на заднем дворе, так что это очень удобно.

Если вы выполняете работу по дому, гуляя по дому, вы будете сжигать еще больше калорий в минуту.

Бег

Количество сожженных калорий в минуту:

От 10,8 до 16

Бег — лучшая тренировка для сжигания калорий, улучшения гибкости и повышения выносливости. Поскольку бег не требует никакого оборудования, им достаточно удобно заниматься где угодно.

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете в минуту.

Танцевальная аэробика

Количество сожженных калорий в минуту:

От 6,6 до 9,8

Упражнения на сжигание калорий не ограничиваются бегом и высокоинтенсивными тренировками. Если вы любите танцевать, вы можете сжечь калории, выполняя энергичную танцевальную тренировку дома.

Танцы — это кардиоупражнения, замаскированные под развлечение. Это интересный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Попробуйте популярную танцевальную тренировку, такую ​​как Зумба или Боква.

Джампинг

Калорий, сожженных в минуту:

От 8 до 11,8

Джампинг — это базовое кардиоупражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Он также предлагает потрясающую тренировку всего тела. Вам не нужно много места, чтобы делать прыжки, поэтому это легко делать дома.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги вместе. Положите руки по бокам.
2. Прыжок с ногами на ширине плеч. Поднимите руки над головой.
3. Повторить при необходимости.

В зависимости от интенсивности, прыжки со штангой могут быть частью вашей разминки, тренировки HIIT или обычной тренировки.

Прыжки со скакалкой

Количество сожженных калорий в минуту:

От 7,6 до 9,8

Прыжки со скакалкой увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, одновременно укрепляя нижнюю часть ног. Кроме того, скакалки компактны и удобны в хранении. Они отлично подходят для людей, у которых мало места дома.

Если вы хотите выполнять упражнения, которые сжигают много калорий, необходимо учитывать несколько моментов.

Кардиотренировки по сравнению с силовыми тренировками

Кардиотренировки — это всего лишь один из способов эффективного сжигания калорий. Тренировки с отягощениями или силовые тренировки также важны. По сравнению с сеансом силовых тренировок кардио обычно сжигает больше калорий за один сеанс. Однако силовые тренировки увеличивают мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Это означает, что со временем ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы спите или сидите за столом.

Фитнес-программа, включающая кардио-тренировки и силовые тренировки , максимально увеличивает сжигание калорий.

Разминка

Всегда разогревайтесь перед кардио. Это повысит температуру вашего тела и кровоток, что подготовит ваше тело к упражнениям. Это также снижает риск получения травмы.

Рассмотрите возможность выполнения модифицированных упражнений, если у вас есть:

• травма
• ограниченная подвижность
• определенные состояния здоровья (например, артрит)

Поговорите с врачом, личным тренером или физиотерапевтом. Эти специалисты могут продемонстрировать, как безопасно выполнять упражнения для сжигания калорий. Они также могут порекомендовать другие модификации и движения для ваших целей.

Прежде чем приступить к новому плану упражнений, сначала поговорите со своим врачом. Ваш врач может предложить лучший тип упражнений для вашего текущего состояния здоровья и физической подготовки. Они также объяснят любые меры безопасности, которые вы должны предпринять.

Например, если у вас диабет 1 типа, вам необходимо контролировать уровень глюкозы в крови во время и после тренировки.

Когда вы будете готовы начать тренировку, начните с:

• простых базовых движений
• малое количество повторений
• малый вес

Это минимизирует риск боли и травм. Если ваша цель — похудеть, подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером. Персональный тренер может спланировать подходящую программу упражнений для ваших конкретных целей и общего состояния здоровья.

Бег лидирует по количеству сожженных калорий в час. Стационарная езда на велосипеде, бег трусцой и плавание также являются отличными вариантами.

Упражнения HIIT также отлично подходят для сжигания калорий. После тренировки HIIT ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов.

Если вы хотите начать заниматься физическими упражнениями, обратитесь к врачу. Вы также можете проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом для индивидуального руководства. Эти специалисты помогут вам тренироваться безопасно и эффективно.

Преимущества аэробных упражнений и тяжелой атлетики

Поделиться на PinterestЭксперты говорят, что тяжелая атлетика может помочь женщинам укрепить свои кости. Хорошая бригада / Getty Images

• Исследователи говорят, что тяжелая атлетика может снизить риск ранней смерти для пожилых людей, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.
• Среди других преимуществ, эксперты говорят, что поднятие тяжестей может улучшить равновесие у пожилых женщин.
• Они добавляют, что поднятие тяжестей может помочь женщинам укрепить кости и мышечную массу.

Поднятие тяжестей значительно снижает риск преждевременной смерти у пожилых людей, особенно у тех, кто сочетает качание железа с аэробными упражнениями, согласно новому исследованию Национального института рака.

Исследователи сообщили, что сильные мышцы означают большую защиту почти от всех опасных для жизни заболеваний и улучшение психического самочувствия.

Исследователи отметили, что самые сильные результаты наблюдались у женщин.

Исследователи также заявили, что поднятие тяжестей делает тело более стройным и может улучшить психическое самочувствие, поскольку спортивные залы являются социальной средой.

«Наш вывод о том, что риск смертности оказался самым низким для тех, кто участвовал в обоих типах упражнений, убедительно подтверждает текущие рекомендации по занятиям как аэробными, так и силовыми упражнениями», — говорится в заявлении исследователей. «Пожилым людям, вероятно, было бы полезно добавить упражнения по поднятию тяжестей в свои программы физической активности».

Центры по контролю и профилактике заболеваний утверждают, что взрослым требуется 150 минут физической активности умеренной интенсивности и два дня упражнений для укрепления мышц в неделю.

Исследователи изучили почти 100 000 участников исследования рака простаты, легких, толстой кишки и яичников (PLCO), которое началось в 1993 году и продолжалось почти десятилетие.

В него вошли мужчины и женщины в возрасте от 55 до 74 лет из 10 различных онкологических центров США.

Они сказали, что всего один или два сеанса в неделю снижают риск на 14 процентов. Только умеренная или интенсивная аэробная активность была связана с уменьшением риска смерти от любой причины на 24-34%.

Самый низкий риск смерти был у тех, кто занимался обоими типами физической активности, снижаясь на 41-47 процентов для субъектов, выполняющих наиболее рекомендуемые еженедельные уровни аэробной активности от умеренной до высокой при использовании отягощений один или два раза в неделю.

Дэйв Кэнди, специалист по ортопедической физиотерапии и владелец физиотерапевтического центра More 4 Life недалеко от Сент-Луиса, сказал Healthline, что результаты не особенно удивили.

«Интересная часть этого исследования заключается в том, что, хотя люди, которые одновременно поднимали тяжести и занимались аэробикой, имели самое высокое снижение риска смертности, аэробные упражнения, по-видимому, были основным фактором этого эффекта», — сказала Кэнди.

«Эти результаты показывают, что и тяжелая атлетика, и аэробные упражнения хороши для предотвращения смертности, [но] между ними нет эффекта взаимодействия», — добавила Кэнди. «Это не ситуация «целое больше, чем сумма частей». В этом случае чистый эффект от выполнения обоих упражнений в точности равен сумме выполнения каждого типа упражнений по отдельности».

Мэтт Клас — главный тренер и основатель компании по личному коучингу «Похудение на практике». Он согласился, что и тяжелая атлетика, и аэробные тренировки имеют свои преимущества, которые частично совпадают и способствуют увеличению продолжительности жизни.

«Поскольку это снижает риск сердечных заболеваний и поскольку сердечные заболевания являются одной из основных причин смерти, имеет смысл, что сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег, могут помочь вам прожить более долгую жизнь», — сказал Клаес Healthline. «С другой стороны, тяжелая атлетика полезна для роста и укрепления скелетных мышц».

Клас отметил, что поднятие тяжестей улучшает плотность костей, что становится проблемой с возрастом.

«Многих это удивит, но на самом деле падение также является очень распространенной причиной смерти», — заметил Клаас. «Укрепляя и улучшая выносливость мышц, вы сами снижаете риск падения. Укрепляющий кости аспект поднятия тяжестей также уменьшает негативные последствия падений».

Дана Ханнес, доцент Филдингской школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, заядлый бегун, велосипедист, пловец и диетолог, рассказала Healthline, что преимущества сочетания кардио и тяжелой атлетики для пожилых людей выходят далеко за рамки простого «используешь или теряешь».

«Тяжелая атлетика кажется более эффективной, чем просто ходьба, потому что она увеличивает мышечную массу и, вероятно, также влияет на баланс, который, как мы знаем, влияет на общее состояние здоровья», — сказал Ханнес. «Они обнаружили синергетический эффект тяжелой атлетики и аэробной активности, такой как ходьба или бег трусцой. Существует комбинированный эффект, когда оба были сделаны, а не только один».

Исследование также показало, что рост мышц связан с большим высвобождением гормонов, что, по словам Ханнеса, Healthline также может привести к увеличению продолжительности жизни.

«Когда у вас больше мышечной массы и мышечного роста, вы можете более эффективно использовать глюкозу, вы можете более эффективно регулировать свои гормоны, и, возможно, существует своего рода синергетический эффект увеличения мышечной массы и гормональной регуляции. это увеличивает продолжительность жизни или снижает риск ранней смерти от хронических заболеваний, таких как диабет, например», — сказала она.