Комплекс упражнений в тренажерном зале: Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

В сфере фитнеса в ландшафте доминируют трехмесячные программы тренировок. За многие годы вы даже видели их в нашем журнале. Они эффективны? Абсолютно. Но мы собираемся раскрыть вам один интересный секрет: совсем необязательно, чтобы ваши ноги промокли в спортзале через 8 или 12 недель. Не то чтобы вы были опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы можете просто провести этот первый месяц за поясом, вы преодолеете пресловутый горб, где многие терпят неудачу и сдаются, и готовите почву для время жизни мышц.

Давайте просто назовем это руководством для начинающих по бодибилдингу. Согласно этому плану, ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызывать травмы (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессивным в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и создадите значительное количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как это для результатов?)

Эта программа не только для истинного новичка, который никогда не трогал вес; это также подходит для тех, кто прошел длительный отпуск без тренировок. Сколько времени прошло с тех пор, как вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие подпрограммы вернут вас в курс дела — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Краткая тренировка для начинающих

• Неделя 1: Сплит всего тела
• Неделя 2: Двухдневное разделение: верхняя часть тела / нижняя часть тела
• Неделя 3: Трехдневный сплит: Пуш / Тяга / Ноги
• Неделя 4: Разделение на четыре дня: полное тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с разделения тренировки всего тела, то есть вы будете тренировать все основные части тела в каждой тренировке (в отличие от «разделения» тренировки).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела в каждом занятии. Важно, чтобы между каждой тренировкой у вас был день отдыха, чтобы ваше тело восстановилось; Это делает тренировку в понедельник, среду и пятницу — суббота и воскресенье выходными — хороший подход.

Упражнения, перечисленные на неделе 1, представляют собой набор основных движений, которые, хотя и используются опытными спортсменами, мы считаем подходящими и для начинающих. Обратите внимание, что мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений свободного веса присутствуют сразу.Причина в том, что это упражнения, которые вам необходимо освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, так что вы можете также начать изучать их сейчас. Внимательно прочитайте все описания упражнений, прежде чем пытаться их выполнять самостоятельно.

На 1-й неделе вы будете выполнять три подхода к каждому упражнению за тренировку, что в течение недели добавляет до девяти подходов к каждой части тела, что является хорошим начальным объемом для ваших целей. За исключением хрустов для пресса, вы будете делать 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для достижения увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание, что в приведенных ниже тренировках ваш первый подход требует восьми повторений, вашего второго набора 10 повторений и третьего набора 12. Это называется в кругах по бодибилдингу «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от более высоких к более низким повторениям) , где вы уменьшаете вес каждого сета, чтобы завершить большее количество повторений. Например, если в первом наборе выпадений латов вы использовали 140 фунтов в течение восьми повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов на подходе два и 100–120 фунтов на подходе три.

, неделя 2: решение о разделении

Вы только неделю в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным делением (то есть все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).Вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня на этой неделе; разделение включает два дня верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений с 1-й недели переносятся на 2-ю неделю, но к каждой подпрограмме тела, за исключением пресса, добавляется одно движение, чтобы вы могли более полно тренировать все группы мышц под разными углами. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечо и локоть) для работы с максимально возможным количеством мышц, а другое — упражнение на изоляцию (гантели). это вовлекает только один сустав (плечо) и нацеливается на грудь в большей степени.(При выполнении прессов для грудной клетки дельтоиды и трицепсы вовлечены в некоторой степени, то есть прессы не изолируют грудные клетки так, как это делают мухи.)

Вы снова будете использовать схему повторений с обратной пирамидой, хотя на 2-й неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем наборе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут быть за пределами идеального диапазона наращивания мышечной массы, но эти подходы помогут вам увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

Неделя 3: Три на Три

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного разделения: тренируйте все «подталкивающие» части тела (грудь, плечи, трицепс) в первый день; ударить «подтягивающие» части тела (спина, бицепс) и пресс в День 2; и тренируйте свою нижнюю часть тела (четверки, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в День 3. Как и во второй неделе, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, поэтому вы будете ходить в спортзал шесть дней на этой неделе.

Одно новое упражнение добавлено к каждой части тела, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки мышц-мишеней для полного развития.Вы попадаете в каждую группу мышц с помощью двух упражнений по 3–4 подхода в каждом: четыре набора для больших частей тела (грудь, спина, плечи, четверка, подколенные сухожилия) и три набора для более мелких частей тела (бицепс, трицепс, пресс, икра). В результате получается 16 комплектов за неделю для больших частей тела и 12 комплектов для более мелких, опять же, работающих в диапазоне 8–15 повторений, что является существенным увеличением объема с недели 1.

Неделя 4: Увеличение объема

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехстороннем разделении, которое поражает каждую часть тела только один раз (за исключением телят и пресса, каждый из которых тренируется дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных атлетов, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2-3) за тренировку, что дает каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудная клетка и трицепс спарены, как и бицепс и четырехглавая мышца с подколенными сухожилиями, каждая из которых очень распространена среди начинающих и опытных бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее самостоятельно, и вы будете попеременно наносить удары по икрам и брюшному прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, во время любой другой тренировки.На 4-й неделе новые упражнения не вводятся, чтобы вы могли сосредоточиться на интенсивности тренировок вместо изучения новых движений.

остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов на ход для более крупных частей тела и даже 10 подходов в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут перегружены в достаточной степени, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в первые три недели.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти к следующему этапу.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для оптимизации здоровья. Но с таким количеством доступных опций и безграничной информацией легко разбить себя тем, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Обратите внимание на 10 упражнений, которые вы можете сделать для полной физической подготовки. Объедините их в рутину для простой, но мощной тренировки, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь. Через 30 дней — хотя вы также можете делать это только два раза в неделю — вы должны увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и баланса.

Плюс, обратите внимание на разницу в том, как ваша одежда подходит — выигрыш!

Один верный способ эффективно атаковать ваш фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Нарушение равновесия является неотъемлемой частью всестороннего упражнения. Выпады делают это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу в ногах и ягодицах.

1. Начните с того, что ноги стоят на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, делая это, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за правую ногу.
3. Поднимите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.
4. Выполните 10 повторений за 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных движений веса тела, которые вы можете выполнять из-за количества мышц, которые набираются для их выполнения.

1. Начало в положении доски. Ваше ядро ​​должно быть тугим, плечи опущены назад и назад, а шея нейтральной.
2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задела ее, вытяните локти и вернитесь к началу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
3. Выполните 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.

Если вы не можете выполнить стандартный отжимание с хорошей формой, опуститесь на измененную стойку на коленях — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения, наращивая силу.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу тела и нижней части тела, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят значительный удар по количеству сожженных калорий.

1. Начните с того, чтобы стоять прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, а руки по бокам.
2. Подтяните ядро ​​и, удерживая грудь и подбородок, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть в кресло.
3. Убедившись, что ваши колени не сгибаются внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле, поднимая руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Постоянные жимовые гантели

Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они воздействуют на несколько частей тела одновременно.Жим лежа над головой — не только одно из лучших упражнений для ваших плеч, оно также затрагивает верхнюю часть спины и ядро.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

1. Выберите легкий набор гантелей — мы рекомендуем начинать 10 фунтов — и начинайте с того, что вы стоите, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите вес над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
2. Подтягивая ядро, начинайте толкать вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
3. После короткой паузы согните локти и опустите вес обратно, пока трицепс снова не окажется параллельно полу.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Ряды гантелей

Мало того, что в этом платье ваша спина будет выглядеть убийственно, ряды гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете верхнюю часть движения.

Снаряжение: 10-фунтовые гантели

1. Начните с гантели в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
2. Согнитесь вперед в талии, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к земле. Будьте уверены, чтобы не выгнуть спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро ​​включено.
3. Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните груз прямо к груди, убедившись, что он зацепился за лат, и остановился чуть ниже груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один представитель. Повторите 10 раз для 3 комплекта.

6. Становые тяги на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое нарушает ваш баланс. Тяги с одной ногой требуют стабильности и силы ног. Возьмите легкую или умеренную гантель, чтобы завершить этот ход.

Снаряжение: гантели

1. Начните с гантели в правой руке и слегка согнув колени.
2. Приподнявшись на бедрах, начните бить себя левой ногой прямо за спину, опуская гантель вниз к земле.
3. Когда вы достигаете удобной высоты левой ногой, медленно возвращайтесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается ровным на земле во время движения.
4. Повторите 10-12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Burpees

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, Burpees — это очень эффективное движение всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и мышечной силы.

1. Начните с того, что вы должны стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Подняв руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки достигнут земли, вытяните ноги назад в положение отжимания.
3. сделать отжимание.
4. Вернитесь в исходное положение отжимания и подпрыгните ногами до ладоней, повернувшись на талии. Держите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости высаживайте их за руки.
5. Встаньте прямо, подняв руки над головой и прыгайте.
6. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений в качестве новичка.

8. Боковые доски

Здоровому телу требуется прочное ядро ​​в основании, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для сердцевины, такими как боковая доска. Сосредоточьтесь на соединении мышц и мышц и контролируемых движениях, чтобы обеспечить эффективное выполнение этого движения.

1. Лягте на правую сторону, сложив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни.Приподнимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локтем прямо под плечо.
2. Сожмите свое ядро, чтобы укрепить позвоночник и поднять бедра и колени от земли, образуя прямую линию с вашим телом.
3. Вернуться к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений на одной стороне, затем переключайтесь.

9. Ситуации

Несмотря на то, что у них плохой рэп как слишком простой, ситопсы — эффективный способ нацелить мышцы живота.Если у вас проблемы с поясницей, придерживайтесь хруста, который требует только вашей верхней части спины и плеч, чтобы оторваться от земли.

1. Начните с того, что лежите на земле на спине с согнутыми коленями, плоскими ступнями и руками за головой.
2. Держа ноги приклеенными к земле, начинайте скатываться с головы, охватывая все ядро. Не напрягайте шею во время движения вверх.
3. Когда ваша грудь достигнет ваших ног, начните контролируемую фазу обратно в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 15 повторений в качестве новичка.

10. Мост для глютена

Мост для глютена эффективно работает по всей задней цепи, что не только для , но и сделает вашу добычу более привлекательной.

1. Начните с того, что лежите на полу, согнув колени, ступни на полу, руки прямо по бокам, ладонями вниз.
2. Продвигаясь через пятки, поднимайте бедра от земли, сжимая ядро, ягодицы и подколенные сухожилия.Ваша верхняя часть спины и плечи должны все еще находиться в контакте с землей, а ваше ядро ​​до колен должно образовывать прямую линию.
3. Пауза 1-2 секунды вверху и возврат в исходное положение.
4. Выполните 10-12 повторений за 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда найдется место, чтобы его подтолкнуть. Если вы замечаете, что чувствуете себя легким и едва успеваете потеть, сконцентрируйтесь на прогрессивной перегрузке, делая каждый шаг более сложным:

• добавляя еще 5 повторений
• добавляя больше веса
• прибегая к прыжку для таких движений, как приседания и выпады

Еще один способ его включить? Превратите упражнение в тренировку с растяжением во времени, выполняя каждое движение в течение заданного количества времени, а не в течение заданного количества повторений.