Упражнения для новичков: Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

// Читать дальше:

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Упражнение “Велосипед”

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

// Как правильно качать пресс дома?

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

// Планка — в чем плюсы и зачем делать?

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

// Планка — 25 лучших вариаций

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

6.

Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

// Упражнения для ягодиц и бедер

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

// Приседания — что дают для фигуры?

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

// Лучшие упражнения на трицепс

9.

Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

// Нижний пресс — упражнения

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

// Домашние упражнения на осанку

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

// Читать дальше:

***

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 ноября 2020

Тренировки в домашних условиях для начинающих

Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих

Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.

Переход на следующий уровень

Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.

Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.

Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.

Тренировки в домашних условиях

Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?

Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.

Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.

Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.

Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.

Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.

1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.

Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.

2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.

С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.

3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.

Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.

4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.

5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.

Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.

В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.

Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.

Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.

Подводим черту

Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.

P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY
Питание после тренировки
Питание перед тренировкой

Программа тренировки для начинающих

Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Вот программа тренировки для начинающих, которая поможет вам начать заниматься дома. Эту программу без тренажеров и снарядов можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь отдельные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Известно, что лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Приведенная ниже программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

• прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
• избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

В чем преимущества этого комплекса?

Программы тренировок для начинающих с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

• вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь. Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
• упражнения с собственным весом безопасны. Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
• упражнения с собственным весом просты в выполнении. Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Программа тренировки для начинающих: основные принципы

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

• 10 тяг в наклоне

• 15 секунд планки

• 30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте растяжку.

В этом видео Стив Кэмб с блога NerdFitness показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

• если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
• есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
• при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В этом блоге есть подробный пост про отжимания
• для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два.

Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке. Если у вас есть вопросы по этой программе тренировки для начинающих — спрашивайте.

изображение (с) http://ale07.deviantart.com

( Пока оценок нет )

Уроки фитнеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки фитнеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Домашние занятия фитнесом – прекрасный способ следить за фигурой и строить тело мечты, экономя время и деньги. Английский глагол to fit означает «быть в хорошей форме» и лучше всего отражает содержание и смысл тренировок. Фитнес пользуется популярностью у женщин всего мира, имея целью создание идеальной фигуры.

 

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные видео уроки и тренировки фитнеса для начинающих с упражнениями на проработку фигуры тела и похудения для самостоятельных занятий на дому.

 

Быстрая разминка перед тренировкой

Начинать тренировку без разминки – грубое нарушение техники безопасности в связи с причинением вреда здоровью. Особенно важно выполнять разминку перед интенсивными занятиями. Осторожные упражнения на растяжку и разогрев мышц мягко приводят тело в тонус и плавно настраивают на активную работу. Обычное время разминки – от пяти до десяти минут. В обучающем ролике показан универсальный комплекс на семь минут, подходящий в качестве разминки для любых физических занятий. 

 

Фитнес дома. Онлайн тренировка

Программа онлайн тренировки направлена на формирование талии и укрепление мышц пресса. Повороты корпуса, скручивания, наклоны, прокачка пресса – все что нужно для полноценной проработки области талии и живота. Занятие имеет средний темп и подходит для абсолютных новичков. Инструктор показывает упражнения с комментариями для правильного и безопасного выполнения. Тренировка содержит разминку и заключительную часть, направленные на растяжку ног и спины. 

 

 

Занятия фитнесом на дому. Красивое тело за семь дней

Видео тренировка посвящена работе над линией ягодиц и ног. Показанные упражнения удаляют лишний жир и целлюлит с проблемных зон, подтягивают силуэт, придают красивый рельеф. Комбинация глубоких приседаний, выпадов, полуприседаний, подъемов на пальцы ног позволяет проработать все нужные мышцы от внешних до глубоких. Неподготовленное тело может отреагировать сильными мышечными болями через некоторое время после тренировки. Во избежание негативного эффекта онлайн инструктор заканчивает каждое упражнение растяжкой и отдыхом.

 

Онлайн тренировка для начинающих

Ольга Портнова – мастер спорта по легкой атлетике, чемпионка России по Crossfit и инструктор функционального тренинга – посвящает онлайн выпуск домашним тренировкам с профессиональным подходом. Тренировка составлена для неподготовленных людей и подходит мужчинам и женщинам. Короткое экспресс-занятие на каждый день помогает держать тело в хорошей форме и получать заряд хорошего настроения и бодрости в домашних условиях. Комплекс упражнений подходит для ежедневной утренней или дневной зарядки-гимнастики.  

 

Программа тренировок для похудения

Курс из 12 тренировок на «TGYM – лучший фитнес канал» поможет похудеть, укрепить мышцы, выработать выносливость и ускорить метаболизм. Занятия проходят по системе табата (самый эффективный вид тренировок для жиросжигания). Упражнения выполняются с весом собственного тела без дополнительного инвентаря, усложняясь от занятия к занятию. Цель тренировки – максимальное количество повторений каждого упражнения. Ведущая онлайн курса подробно рассказывает о графике тренировок и проводит первое сверхэффективное занятие.

 

Жиросжигающая тренировка

Двадцатиминутная тренировка для проработки основных мышц тела состоит из 5 упражнений. Видео урок подходит для новичков и среднего уровня подготовки. Занятие построено по принципу круговой тренировки: каждое упражнение выполняют в течение минуты и делают несколько повторений. Урок включает разминку, основной комплекс и растяжку. Основной комплекс состоит из статичных и динамичных упражнений в интенсивном, медленном и среднем темпах.

 

 

Аэробика дома для начинающих

Аэробика – энергичный и высокоинтенсивный вариант фитнес тренировок. Занятия направлены на решение нескольких задач: укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие силы, выносливости, гибкости, координации, равновесия и ловкости, увеличение емкости легких, ускорение обмена веществ и сжигание жира. Аэробика строится на базовых шагах и упражнениях, которые можно комбинировать в разной последовательности. Занятие с тренером Юлией Синягиной поможет разнообразить тренировку танцевальными движениями и весело провести время с пользой для здоровья.

Тренировка на всё тело

Канал FitBerry представляет полноценную тренировку для построения здорового красивого тела. Ролик демонстрирует по несколько упражнений на каждую группу мышц: ноги, спина, косые мышцы живота, нижний и верхний пресс. Советы опытного тренера по технике выполнения упражнений делают занятие безопасным и эффективным. Урок полностью соответствует канонам традиционных групповых занятий в зале с тренером.  

 

 

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовое занятие на проработку мышц ног и живота содержат много выпадов и приседаний, которые требуют правильной техники выполнения. Инструктор онлайн фитнес клуба дает необходимый инструктаж в начале тренинга и комментирует каждое упражнение. Комплекс на расслабление мышц в конце занятия помогает избежать болевых ощущений после интенсивной тренировки.

Жиросжигающий сет

Видеоуроки с Катериной Буйда на сто процентов адаптированы для домашних занятий. Ролики имеют приятный видеоряд, мотивирующую составляющую и хорошие сеты для работы над телом. Автор видеокурса дает максимум практической и теоретической информации: правильность выполнения, инструктаж по технике дыхания, названия всех упражнений и получаемый эффект. Бонус – отличная подборка энергичной музыки и бодрящий голос инструктора.

 

Занятия для быстрого похудения

Многие новички испытывают страх перед занятиями фитнесом из-за непривычно высокого темпа и интенсивности. Однако существуют варианты тренировок: динамичные, средние и более статичные. При отсутствии опыта активных тренировок или после длительного перерыва есть возможность начать со щадящих нагрузок. Обучающий ролик демонстрирует специальный комплекс для тренировки по статическому принципу, исключающий большую нагрузку на дыхательный, сердечный и опорно-двигательный аппараты. 

Тренировка 3 темпа

Темп тренировки имеет огромное влияние на результат. Одно и то же упражнение оказывает разный эффект при изменении скорости. Метод «три темпа» предполагает выполнение упражнений с медленной, быстрой и средней скоростью поочередно для максимальной проработки мышц и связок. Принцип тренировки показан в онлайн уроке на примере комплекса для рук. Под указанный метод можно адаптировать любой понравившийся комплекс упражнений. Главное – понять и освоить правильную технику.

 

Регулярные тренировки в сочетании со специальной диетой позволяют надолго сохранить полученный результат и наслаждаться отражением в зеркале.

Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #1 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

---

Запланируй тренировку

Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.

В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.

 

---

Понятие «новичок»

Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно. Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Часто наблюдаем переход из других дисциплин или просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том или в другом случае задача тренировочного дневника — помочь найти свою дорогу, создать индивидуальный план для того, чтобы добиться быстрого и эффективного результата в армрестлинге, невзирая на возраст, предварительную подготовленность при переходе из другого вида спорта или увеличения результата профессионального рукоборца.

 

И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:

1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,
2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.

 

И четыре возрастные категории:

13- 20 лет
20-33 года
33-45 лет
45 и старше

 

Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).

 

---

Тренировка для начинающих

ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.

Многие начинающие рукоборцы часто задают одни и те жы вопросы — как правильно начать тренировать свою руку? Можно ли совмещать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые заставили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.

В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт — это вид единоборств а не, как думают многие, нажатие собственной рукой на руку соперника с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс или другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать нужно из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила — это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем сильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мышц. Это необходимо учитывать при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клетка, мышцы спины, мышцы брюшного пресса).

 

---

Упражнения

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.

 

Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.

 

---

Повторения

ПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно «сработает» во время борьбы за столом.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до «отказа». Мышечный «отказ» – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

 

Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.

 

---

Подходы (серии)

ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.

 

---

Отягощение

НА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида»; это один из самых безопасных способов тренинга).

 

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый «вызов». С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться.
В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. «Привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.

 

Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.

 

---

Отдых между сетами

Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.

 

---

Техника борьбы

Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.

Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.

 

---

С чего начинать?

Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.

 

---

Главные критерии силовых показателей

Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):

— между фалангами пальцев и ладонью (см. фото),

 

 

 

 

 

 

 

 

— между кистью и предплечьем подхватом (см. фото),

 

 

 

 

— между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. фото),

 

 

 

 

— между предплечьем и плечом подхватом (см. фото),

 

 

 

 

 

 

 

 

— между предплечьем и плечом молотковым хватом (см.

фото),

 

 

 

 

 

 

 

 

Это основные углы над которым нужно работать в начальной подготовке, следя за правильными пропорциями их развития. На долю каждого угла припадает свое соотношение выраженное в процентном эквиваленте. Эти пропорции взаимно связанные между собой а диспропорция между ними приведет к искаженной технике, боли в слабых звеньях, а в конечном счете к травмам.

 

Представляем вам процентное соотношение силовых показателей в каждом вышеперечисленных углах:

— между фалангами пальцев и ладонью ———————-100%
— между кистью и предплечьем подхватом ——————-90%
— между кистью и предплечьем молотковым хватом ———85%
— между предплечьем и плечом подхватом ——————-75%
— между предплечьем и плечом молотковым хватом ———70%

Исходя из выше сказанного сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т. е. нужно обратить внимание на то, что бы сила бицепса подхватом и молотковым хватом не превышала силы пальцев, в противном случае вам будет сложно овладеть техникой в «крюк» или через «верх», безошибочно выполняя ее каждый элемент. Соперник, зная о том, что у вас слабые пальцы будет блокировать ваше атакующее движение. К упражнениям на пальцы вернемся позже. Немаловажную роль играет кисть. На ее долю припадает аж 90%, то есть если вы на пальцы делаете упражнение с весом в 100 кг, то на кисть вес отягощения должен быть не менее 90 кг. Если же вес будет больше — это значит, что ваши пальцы не достаточно сильны, если же меньше, то вам нужно включить дополнительное упражнение на кисть, что бы ликвидировать диспропорцию. Сильная кисть в молотковом хвате предопределяет будете ли вы бороться «верхом» или нет. Так называемая «натяжка» важна не только в борьбе «верхом» но и «крюкачам» необходима сильная кисть в этом положении по этому на долю сильной кисти молотковым хватом припадает 85% от силы пальцев. Если говорить о разных техниках которые вам прийдется выбирать для своих возможностей, то важным моментом остается сила бицепса в двух положениях; подхватом и молотковым хватом. Обратите внимание на пропорции относительно ваших пальцев и кисти. Часто встречаются большая диспропорции между бицепсом и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению технических приемов перенесения силы на другие звенья вашей руки, частым травмам и неудобствам вытекающих из диспропорции. Существуют и другие показатели, зачастую приписанные индивидуально к каждой технике и для более высокого уровня. Постарайтесь в начале вашей спортивной карьеры ликвидировать диспропорции и наращивайте свой потенциал исключительно придерживаясь канонам/пропорциям показанным в таблице для начинающих рукоборцев.

 

---

Игорь Мазуренко

Начать – и забросить. 5 ошибок новичков, пытающихся заняться спортом | СПОРТ

Перед сном вы твердо даете себе обещание начать с завтрашнего дня новую жизнь. Утром покупаете абонемент в спортзал, спортивную форму и гантели. А через месяц забрасываете тренировки и переходите к своему любимому тренажеру – дивану. Знакомо?

О том, почему это происходит и как начать заниматься спортом по-настоящему и на всю жизнь, и какие ошибки допускают новички, приступая к тренировкам, SPB.AIF.RU рассказал Валерий Гацлев, эксперт по медицинскому и велнесс туризму, фитнес-тренер, ведущий консультант проекта «Здоровье» на mail.ru.

Ошибка 1. Неточная формулировка целей тренировки

Определитесь, чего именно вы хотите достичь: похудения или, напротив, набора мышечной массы. Смешение целей затруднит достижение желаемого эффекта тренировки, а это влечет разочарование в занятиях спортом, а также перетренировку и травмы.

Нередко новички хотят одновременно и похудеть, и набрать мышечную массу, что без фармакологических стимуляторов сложно. Хотя возможно, если спортсмен одарен от природы и действует по правильной методике.

Цель должна ставиться на долгий срок и разбиваться на промежуточные этапы.

Правильный подход для новичка, желающего похудеть и сделать тело рельефным – это базовый, а затем интенсивный аэробный тренинг в сочетании с подготовительной силовой тренировкой. На следующем этапе – тренировка для развития массы мышц (это касается и женщин) параллельно с аэробной нагрузкой низкой и умеренной интенсивности. 

Методика подходит для людей с низким уровнем подготовки и после 40 лет.

Есть и другой, современный вариант — короткая интенсивная нагрузка (функциональный тренинг) в сочетании с диетой (часто малоуглеводной). Более подходит молодым и тренированным в прошлом людям. Базовый аэробный тренинг обязателен в любом случае.

Подчеркну, что решающее значение в снижении массы жировой ткани играет правильное питание и небольшой отрицательный баланс калорий.

Ошибка 2. Неверно подобранная нагрузка.

Быстрые и легкие результаты в тренажерном зале получают примерно 20% новичков — одаренных от природы. У 60% результат — плод напряженной работы, а еще 20% результаты достигаются особенно тяжело.

Старая китайская пословица гласит: «Малое усилие развивает, среднее тормозит, большое убивает». Искусство тренировки заключается в правильном подборе нагрузки. Недостаточная приведет к отсутствию желаемого эффекта, чрезмерная – к перетренировке, которая отбросит спортсмена назад. Именно так  определяется и мастерство тренера – загонять ученика может каждый, подобрать же правильный набор не только упражнений, но и интенсивности, обеспечивающий полное восстановление, – вот искусство!
Как определить свой уровень? Лучше всего – пройти эргометрию и получить консультацию спортивного врача, на которой будет установлен максимальный и оптимальный пульс для развития выносливости, «сжигания жира», а также оценить конституцию тела, процент жира, мышц и т.д. Можно даже выполнить генетические тесты, оценивающие функциональность мышечной ткани – «спринтер» ли спортсмен или «стайер». Зная себя, легче построить оптимальную программу для достижения целей.
Многие новички и даже опытные любители фитнеса жалуются на застой в результатах. Причина в перетренировке  или недостаточной интенсивности упражнений, а нередко имеют место и оба фактора.

Мышечная масса важна и для женщин. Фото: www.globallookpress.com

Например, новички, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, выполняют интенсивные аэробные тренировки без контроля пульса. 

Нередко тренировки проходят на высоком пульсе, часто запредельном, и спортсмены перетренировываются, не успевают восстановиться, что приводит к быстрому переутомлению, микротравмам и травмам, снижению иммунитета, плохому настроению, и, в конце концов, к прекращению тренировок. Немало желающих принять участие в дополнительных занятиях в бесплатных кружках в дополнение к занятиям в тренажерном зале. В итоге — опять перетренировка, сбой, прекращение занятий. 

С другой стороны, постоянное выполнение одной и той же нагрузки, однообразной и постоянной по интенсивности ведет к привыканию и прекращению роста тренированности, застою в результатах, вес стоит на месте.

Ошибка 3. Неправильно подобранные упражнения в силовой тренировке

Новичкам обязательно выполнять упражнения со свободным весом, хотя бы одно на группу мышц. Обычно человека быстро обучают работе с тренажерами и оставляют тренироваться самостоятельно. Упражнения со свободным весом больше задействуют вспомогательные мышцы и дают нагрузку на суставно-связочный аппарат, укрепляя его. Занятия на тренажерах развивают сами мышцы, в условиях, отличных от естественных векторов нагрузки. Мышцы становятся относительно сильнее, чем связки, сухожилия и суставы. Чрезмерное усилие может легко привести к травме. Нередко растяжения происходят в дополнительных секциях, у спортсменов, которые уже прозанимались несколько месяцев на тренажерах. Например, на занятиях кикбокс-фитнесом при резком взмахе рукой может вылететь плечо.

Ошибка 4. Отсутствие базовой тренировки

В погоне за клиентами у инструкторов нередко возникают ситуации, когда приходится перескакивать через подготовительный, «скучный» этап — новичок желает быстрого результата и видел в интернете разнообразные методики тренировок.

При правильном подходе можно быстро достичь желаемого результата. Фото: www.globallookpress.com

Однако это неверно. Разработана стандартная и эффективная система силовой тренировки. Сначала – подготовительный этап, который длится 2-4 недели, с малым весом. Также происходит изучение техники в работе со свободным весом и подготовка мышц и систем организма к работе. Следующий этап – базовая силовая тренировка (3 мес), затем следует тренировка на массу мышц (3-6 мес) и только после – работа на максимальную силу. 
Обычно в первый год (и далее — вплоть до достижения «плато» в результатах) в тренировке задействуются все группы мышц, 3 раза в неделю. Новички же нередко хотят тренироваться как бодибилдеры (сплит тренировки, суперсеты, читтинг и др.). Но это приемы профессионалов. В результате – перетренировка, прекращение роста мышц, разочарование. И спортсмен бросает занятия.

Ошибка 5. Недооценка важности питания и переоценка спортивного питания.

Ко мне часто обращаются с вопросом типа «хочу похудеть, какое спортивное питание посоветуете»? Спортивное питание незаменимо для спортсменов-профессионалов и любителей соревновательного уровня. Для обычных любителей реально добиться цели тренировок за счет обычного правильного питания. Протеины сами по себе не способствуют набору массы (хотя недавно и опубликовали исследование, что прием 20 гр белка 4 раза в день запускает анаболические процессы), без тренировок и достаточного уровня тестостерона они бесполезны.

Для похудения нужно, прежде всего, рассчитать небольшой, но постоянный дефицит калорий при сбалансированной диете (лучше исключить углеводы с высоким гипогликемическим индексом – сладости, газировки, выпечку) и регулярно выполнять физические упражнения (аэробные и силовые или функциональный тренинг).

Диета при похудении играет едва ли не ключевую роль. Фото: Shutterstock.com

Использование спортивных добавок для похудения может привести только к эффекту «йо-йо» (когда организм быстро вернется к прежнему состоянию после окончания их приема), а то и вреду, если речь идет о жиросжигателях.
Другое дело – специальные биологически активные добавки, которые могут повышать основной обмен (для похудения) или повышать уровень тестостерона (для роста мышц). Но данные природные лекарственные средства нужно принимать только под контролем специалиста!

В заключение хочу сказать, что заниматься спортом должен каждый. Сейчас разработаны грамотные методики, позволяющие добиться отличных результатов каждому на своем уровне и за достаточно короткий срок. Начните прямо сегодня — и вы будете поражены, как быстро может измениться ваше тело и самочувствие.

базовые упражнения для новичка

базовые упражнения для новичка

Всем привет ! Прежде чем я расскажу вам о том, какая должна быть ваша первая тренировочная программа, мы разберем техническую сторону вопроса – термины, определения и основные понятия. Например, часто вы слышите, что нужны базовые упражнения для новичка – а зачем и почему ?

Какие бывают упражнения, их виды, какие бывают программы и чем они отличаются ?

Упражнения по большей части можно разделить по видам биомеханических движений : на базовые или многосуставные и изолирующие. По видам спортивных снарядов – это работа в тренажерах и со свободными весами. Начнем по порядку:

Многосуставные или базовые упражнения – на сленге “База” – это когда задействуются несколько мышц или мышечных групп и,как правило, когда в движении участвуют несколько суставов.

Изолирующие упражнения – на сленге “изоляция” – это, когда прорабатывается одна мышца или группа мышц.

А теперь запомните очень важные три базовые упражнения, их еще называют большой тройкой. Когда вы услышите известное в качковых кругах выражение “ебашь базу жри до отказу” – речь, как правило идет именно об этих трех базовых упражнениях:
1. Это жим штанги от груди
2. Становая тяга
3. Присед со штангой.
Запомните их, потому что это основные базовые упражнения для новичка, которые вы будет делать в той или иной мере много лет.

какие еще базовые упражнения для начинающего качка существуют ? Какие изолирующие ?

Кроме этих трех, яркими примерами многосуставных или базовых упражнений являются

Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Армейский жим
Отжимания на брусьях
Выпады

Примерами изолирующих упражнений будут, например
разгибания ног сидя, сгибание ног сидя
или любимое упражнение подснежников сгибание на бицепс в скамье Скотта.

Что такое свободные веса ?

Свободными весами называют штанги,гантели и любые упражнения, траектория которых не задана жестко при помощи железа. То есть, траекторию движения вашей, скажем, руки или предплечий определяете вы, в отличии от тренажеров – где траектория задается самим тренажером.

И опять таки запомните важный момент, за небольшим исключением всем новичкам я рекомендую работать со свободными весами.
Есть тренажеры, которые будут исключением и я расскажу о каждом подробно, но повторяю – ДЛЯ ЗДОРОВОГО человека, чем больше вы будете работать со свободными весами – тем лучше для вас.
Использование любых тренажеров вне исключений, оправдывается только,если Вам они показаны в результате болезни или травмы.

Что включает в себя тренировочная программа ?

————————————————————————————————-
Итак, различного рода упражнения, комбинируются в так называемые программы. Тренировочная программа, в общем случае включает в себя:
1. Расписание тренировок и отдыха по дням.
2. На каждый тренировочный день – набор упражнений, количество подходов (сетов) и повторений, времени отдыха между подходами, режимом выполнения, кардио нагрузки и так далее.
4. Питание на тренировки и по часам вне тренировки.
5.Иногда предписание на массаж или иные процедуры.

На самом деле, составление программы – дело весьма не простое и требующее по большей части индивидуального подхода, но не бойтесь – для начинающих все намного проще и скоро я вам расскажу с чего начать и дам вам Вашу первую работающую программу, если у Вас нет своего тренера.

Базовые упражнение для новичка или изолирующие ? Свободные веса или тренажеры ?

А сейчас обсудим, какие упражнения и почему мы будем выполнять, а какие – оставим на потом.

Если вы помните, мышцы растут при анаболическом гормональном фоне. Если вы не смотрели вот этот ролик – обязательно его посмотрите. Я повторяю – обязательно. Из этого ролика Вы знаете, что важный для роста мышц гормональный всплеск – это реакция эндокринной системы на повреждения мышц и чем больше процент повреждений тем всплеск мощнее. А больший процент повреждений происходит при работе большего числа мышц или мышечных групп. Именно отсюда вытекает основное правило: Новичку всегда необходимо выполнять базовые упражнения и стараться избегать изолирующих. Именно поэтому в качалке вы часто услышите рекомендацию для новичка – ебаш базу,жри до отказу.
Поскольку при работе со свободными весами неизбежно задействуются мышцы стабилизаторы и мышцы кора – вытекает правило номер два – стараться работать со свободными весами и по максимуму избегать работы в тренажерах.

Итак, вы теперь знаете сленг, термины, принципы и даже неприличную поговорку для того, что бы щегольнуть знаниями в раздевалке и уже скоро я Вам дам вашу первую программу с конкретными действиями на месяц. Подписывайтесь на мой канал, что бы не пропустить важную информацию. Напоминаю, что ролики выходят дважды в неделю и затрагивают темы питания, мотивации, тренировок, вредных привычек и философии новой жизни с понедельника. Ну а видеовариант этой статье ниже:

 

 

Силовые тренировки для начинающих: 5 лучших упражнений

Силовые тренировки могут напугать новичков, но их преимущества невозможно переоценить: больше мышц, более высокое сжигание калорий, более сильные кости и суставы, лучшая выносливость и снижение риска травм во время следующей тренировки.

Не забывайте сочетать силовые тренировки с кардио при планировании тренировок. Попробуйте эти советы и первоклассные силовые упражнения для новичков, когда будете готовы начать свой путь к тому, чтобы стать сильнее.

Начните с веса тела, чтобы изучить основные модели движений.

Персональный тренер Энни Брис говорит, что упражнения с собственным весом — отличное начало, если вы новичок в силовых тренировках.

Профессиональный совет: сделайте себе одолжение и купите эти браслеты. Это изменит правила игры.

«Освоение различных моделей движений перед добавлением дополнительной нагрузки, такой как гантели, всегда должно быть главным приоритетом, поскольку это помогает снизить риск травм и поможет вам поднимать больше веса в дороге», — объясняет она.

«Есть пять основных движений: приседание, сгибание, толкание, тяга и работа кора. Есть много вариантов каждого из этих движений, но для новичков я склонен к приседаниям с собственным весом, ягодичным мостам, отжиманиям (при необходимости на наклоне), тягам в перевернутом положении и планкам ».

Джеффри Сигел, личный тренер из Бостона, говорит немного дальше. Он говорит, что есть пять основных маневров, помимо движений, таких как бросание, ползание и лазание:

1. Доминирование бедра (становая тяга, шарниры и махи)
2. Колено с доминантой (приседания и выпады)
3. Толкающие движения (отжимания, отжимания, жимы)
4. Тяговые движения (тяги и подтягивания)
5. Походки, например ходьба и бег

«Вес тела позволяет вам в первую очередь сосредоточиться на форме, поэтому вы можете заложить прочную и безопасную основу и устранить любые мышечные дисбалансы», — говорит ведущий тренер Drive Train Hustle.«Многие клиенты хотят сразу перейти к продвинутой тактике, но лучше начать с малого и набирать обороты, чем не выходить из спортзала на несколько недель из-за ноющей травмы».

«У всех нас есть несбалансированность и слабость, которые мешают нам двигаться оптимальным образом», — говорит Сигел. Эти группы также помогут в этом.

«Важно решить эти проблемы, прежде чем добавлять к тренировкам значительную внешнюю нагрузку, иначе вы просто перекладываете силу поверх дисфункции.Работа с обученным профессионалом, который проведет вас через некоторые базовые процедуры, поможет вам определить, какие мышцы могут быть чрезмерно / недостаточно активными и как начать исправлять эти проблемы ».

Развитие силы определенного типа также может стать преимуществом для вашей регулярной физической активности. «Если выбранный вами вид спорта или занятие требует определенной силы, работайте в обратном направлении от желаемых моделей движений, которые вы будете использовать», — предлагает Сигель.

«Если вы заядлый турист, то такие упражнения, как подъемы наверх или выпады с добавленным весом, могут быть отличным способом развить силу шага на одной ноге.”

Теперь, когда вы знаете основные движения, давайте включим их в тренировки. Ознакомьтесь с примерами тренировок Aaptiv здесь.

Затем определите приоритетность пяти основных силовых упражнений для начинающих.

После того, как вы набрали силу, используя силу собственного веса, переходите к этим пяти силовым упражнениям для начинающих, которые прорабатывают все ваше тело, с возможностью изменения или уровней интенсивности.

Приседания

Наши эксперты сходятся во мнении: приседания — лучшие силовые упражнения для начинающих с точки зрения отдачи от них.

«Приседания прорабатывают не только ноги, но и корпус и верхнюю часть тела», — говорит личный тренер Джиллиан Баллок.

«Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер, ступни обращены вперед. Смотрите прямо, вытянув руки перед телом. С вытянутой грудью, плечами назад и напряженным прессом медленно опускайте ягодицы как можно дальше. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, не сгибая спину при стоянии, и выполните 15-20 повторений.”

Чтобы усилить упражнения, добавьте по гантели с каждой стороны или сердечного центра для большего сопротивления. Вы также можете использовать мяч для стабилизации, чтобы проверить свою форму и устойчивость, поэкспериментировать с приседаниями сумо или выполнить выпады.

Отжимания

К счастью, существует миллион разновидностей отжиманий, которые могут удовлетворить любого новичка с его уровнем комфорта.

Буллок советует начать в позе планки с вытянутыми руками, а затем опускать тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Держите тело прямо, прижав локти к бокам, а затем подтолкните себя вверх.Стремитесь сделать как можно больше повторений.

Доска

Планка: Некоторые из нас любят их ненавидеть, но они увеличивают силу во всем теле, независимо от того, делаете ли вы их руками, боками или предплечьями. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч.

Прижмите живот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, чтобы он не упал и не торчал в воздухе. Положите плечи на запястья, а пятки на лодыжки. Задержитесь на 30 секунд, постепенно увеличивая до нескольких минут.

Этому движению отдает предпочтение тренер Натали Кэри, которая говорит: «Если вы не можете удерживать планку в течение одной минуты, вашему телу будет сложно правильно выполнять любые другие упражнения. Овладейте этим движением, и у вас будет сильный, устойчивый корпус, который защитит вас от травм и позволит вам выполнять более сложные упражнения ».

Становая тяга

По словам Кэри, становая тяга

на одной ноге или стоя помогает поддерживать ваши лодыжки, колени, бедра и поясницу счастливыми. Они также позволяют увеличить силу для более тяжелых упражнений на нижнюю часть тела в дороге.

рядов

«Почти каждый сидит за столом по работе, и наши мышцы спины слабеют, когда мы сгибаемся над компьютером», — говорит Кэри. «Какой-то ряд — кабельная тяга, вес тела в наклоне — улучшит осанку и предотвратит напряжение верхней части спины и плеч в долгосрочной перспективе».

Хотите увидеть результаты? Постарайтесь задействовать все основные группы мышц хотя бы раз в неделю и ставьте перед собой разумные цели.

«Общие рекомендации предполагают, что взрослые должны тренироваться два раза в неделю с умеренной или высокой интенсивностью, чтобы улучшить здоровье», — говорит Брис.«Но когда дело доходит до хорошей программы подъема, обычно что-то лучше, чем ничего.

Как тренер, я вижу, как люди в сети и лично впадают во вредное мышление: «Если я не могу делать это идеально, я вообще не буду этого делать», и это удерживает их от чего-либо! Хотя для увеличения силы может потребоваться больше времени, его все же можно сделать подъемом даже один день в неделю ».

Кэри рекомендует ставить перед собой небольшие цели, чтобы сосредоточиться на постоянном прогрессе и проверять себя каждые пару недель.Если вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес, вы знаете, что стали сильнее, и готовы сменить его.

Сигель также любит напоминать людям, чтобы они находили свое «почему» в свете всех других элементов, связанных с физической подготовкой.

«Спросите себя: чем вы хотите заниматься через три месяца? Это реально? Сколько времени вы готовы посвятить силовым тренировкам? Какие препятствия вам мешают? Какие структуры и поддержка помогут вам не сбиться с пути? Как вы отреагируете, если не добьетесь желаемого прогресса? Сначала ответьте на эти вопросы, прежде чем переходить к мелочам, связанным с постановкой конкретных целей по движению или весу », — говорит он.

«Сила важна, но это только одна составляющая. Не забывайте также думать о своей сердечно-сосудистой выносливости, гибкости с хорошей растяжкой, мощности, скорости, координации, ловкости и равновесии ». Белок и пищевые добавки тоже важны!

Aaptiv предлагает тренировки, необходимые для достижения ваших целей как дома, так и в тренажерном зале. Щелкните здесь, чтобы загрузить приложение Aaptiv сегодня.

7 основных движений, чтобы стать мастером

Вопреки распространенному мнению, вам не нужны всевозможные безделушки и дудочки (читай: гирьки и тарелки), чтобы вспотеть.

Однако вам понадобится немного места, много самомотивации и немного вдохновения для упражнений. (Плейлист для потрясающих тренировок тоже никогда не повредит.)

Ниже вы найдете семь лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома, даже если — черт возьми, особенно , если — вы новичок в упражнениях.

Не закатывайте глаза!

Отжимания от стены — это эффективная вариация традиционных отжиманий в стиле милитари, которые, по словам Алены Лучани, специалиста по силовой и физической подготовке и основателя Training2xl, являются продвинутым движением.

Подобно стандартному отжиманию, отжимание от стены включает в себя перемещение рук с пола на — как вы уже догадались! — стена. «Поднимая руку, вы уменьшаете силу тяжести, давящую на вас, что облегчает движение», — говорит Лучани.

Как это сделать

• Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Наклонитесь вперед, упираясь ладонями в стену так, чтобы они были на ширине плеч.
• «Подумайте о том, чтобы раздвинуть стену пальцами, чтобы активировать трицепсы, а широчайшие правильно расположите локти», — говорит Лучани.
• Одновременно сжимайте среднюю линию, квадрицепсы и ягодицы.
• Стреляйте локтями прямо за спину, когда опускаетесь, пока ваш лоб не поцеловал стену.
• Отжать.

Сверхчеловек, известный как Супермен до ~ гендерной революции ~, представляет собой супер-пуперское упражнение на тягу.

«Очень важно делать какие-нибудь упражнения на тягу во время тренировок», — говорит Лучани.

Большинство наших повседневных дел, таких как отдых за компьютером и отдых на шезлонге, игнорируют наши растягивающие мышцы (спина, предплечья, ловушки), что увеличивает риск мышечного дисбаланса и, в конечном итоге, травм. .

Как это сделать

• Лягте лицом вниз, широко раскинув руки над головой.
• Поднимите руки, ноги, верхнюю часть спины и голову над полом. (Ваше тело должно напоминать толстую U.)
• Удерживайте это положение.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте добавить немного движения руками. «Держа грудь в приподнятом положении, отведите локти прямо назад и сожмите широчайшие вместе, образуя букву W из рук и головы», — говорит Лучани. Задержитесь здесь на 2 секунды, прежде чем вытягивать руки.Потом повтори.

Хотите поработать мышцы, но не чувствуете себя таким ~ героическим ~ сегодня? Возьмите кухонное полотенце!

Тяга полотенец на коленях работает так же, как и сверхчеловеческие: спина, трапеции, предплечья. Это также отлично подходит для вашего ядра.

Как это сделать

• Примите положение полуколена. (Вы знаете, тот, который изображен на всех фотографиях предложений, которые сейчас рассылают спам в ваших социальных сетях.)
• Крепко держите полотенце между руками, вытянув руки на ширине плеч.
• Подтяните среднюю линию, потянув грудную клетку вниз к полу, одновременно втягивая пупок обратно к позвоночнику.
• Держа прямые руки, перекините полотенце через правое плечо. (Представьте, что держите конец длинного весла.)
• Потяните полотенце вниз под углом 45 градусов к левому бедру (как будто вы погружаете весло в воду).
• Верните руки над головой и повторите движение в течение 45 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Если у вас есть эспандер и вы хотите усложнить движение, замените полотенце лентой.

«Дополнительное сопротивление усложнит движение, поэтому вы можете сделать 10 повторений вместо времени», — говорит тренер из Филадельфии Майк Уоткинс, основатель Festive Fitness, который предлагает индивидуальные тренировки с учетом QTPOC и LGBT + и групповые занятия фитнесом.

Вы знаете это. Этот проверенный на практике прием для наращивания силы наверняка ускорит ваш пульс.

Watkins рекомендует новичкам выпад назад вместо выпада вперед, потому что, хотя он по-прежнему эффективен для развития силы односторонних ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, шаг назад требует меньшего баланса и устойчивости, чем шаг вперед.Другими словами, это проще.

Как это сделать

• Встаньте и зафиксируйте живот.
• Сделайте достаточно большой шаг назад.
• Согните переднее и заднее колено под углом 90 градусов.
• Сделайте шаг назад вместе.
• Повторите движение с другой стороны.
• Продолжайте чередовать ноги в течение 45 секунд. Уоткинс рекомендует делать 4 подхода, отдыхая по 15 секунд после каждого подхода.

Освоили выпад назад? Поздравляю! Пора переходить к раздельным приседаниям, более агрессивному кузену обратных выпадов.

Сплит-приседания прорабатывают те же мышцы, что и выпады (квадрицепсы, ягодицы, икры, кора, подколенные сухожилия). Но поскольку сплит-приседания требуют перехода в положение выпада и перемещения в пределах этого положения (в отличие от обратных выпадов, которые включают динамическое перемещение в положение и обратно), по словам Лучани, они заставляют мышцы двигаться в большем диапазоне.

Существует несколько разновидностей сплит-приседаний, но Лучани рекомендует начинать с версии без оборудования с собственным весом.

Как это сделать

• Поставьте ступни под бедра.
• Сделайте большой шаг назад и опускайтесь до тех пор, пока передние и задние колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Удерживая ступни на месте, выпрямите обе ноги.
• Повторите это движение 12–16 повторений.
• Поменяйте местами ножки проводов и сделайте то же самое с другой стороны.

Если это кажется легким, подойдите к стулу, на котором не прочь натянуть пальцы ног. Повторите шаги, описанные выше, но на этот раз откиньте ногу назад так, чтобы шнурки вашей обуви лежали на сиденье стула.

«Поднимать заднюю ногу — менее стабильное положение, а это означает, что вашему корпусу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы удерживать вас в вертикальном положении», — говорит Лучани.

Единственное упражнение, которое может ( может !) Победить мертвого жука, так как наиболее неудачно названное движение — это рывок. Но хотя его прозвище болезненно, само по себе движение мертвых жуков оказывает серьезное воздействие на ваш живот.

«Мертвый клоп — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления мышц кора и тазового дна», — говорит Уоткинс.«Поскольку укрепление кора — один из лучших способов уменьшить боль в пояснице, мертвый жук — особенно отличный вариант для тех, кто страдает от боли в пояснице».

Как это сделать

• Лягте лицом вверх, колени согнуты в воздухе под углом 90 градусов, а руки прямые над головой так, чтобы они были перпендикулярны полу.
• Опустите пупок, чтобы задействовать сердечник.
• «Удерживая корпус напряженным, медленно поднимите одну руку над головой, одновременно выпрямляя противоположную ногу», — говорит Уоткинс.
• Когда ваша рука и нога зависнут на высоте 1–3 дюймов над полом, сделайте паузу на 2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Быстро: изобразите банан на столе. Понятно? Отлично — вы в основном поняли суть пустотелого захвата.

Но пусть упоминание о фруктах не вводит вас в заблуждение. Это движение становится пикантным БЫСТРО. Это очень хорошо для укрепления вашего живота.

«Поскольку вы удерживаете мышцы в напряженном положении, больше времени находится под напряжением, что приводит к большему приросту мышц», — говорит Лучани.

Как это делать

• Лягте лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой.
• Прижмите поясницу к полу и поднимите руки и ноги на 6–12 дюймов от пола.
• Chillax есть на 30 секунд.
• Сделайте 15-секундный перерыв, прежде чем подождать еще 30 секунд.
• Сделайте 4 подхода.

Этот совет полезен людям с любым уровнем подготовки: ваше тело — не машина — ему нужно время простоя для ремонта и восстановления. Если вы только начинаете заниматься спортом, вам может потребоваться целый день отдыха между тренировками.И каждый раз, когда вы потеете, не забывайте восполнять гидратацию водой и электролитами.

Упражнение для начинающих | Полное руководство WH

Проще говоря, лучший тип упражнений для новичков — это, вероятно, то, которое вы будете выполнять только что. Не будет казаться легкомысленным, но вероятность поддерживать тот вид фитнеса, который вы ненавидите, минимальна. Но если вы найдете вид упражнений, который вам нравится — будь то силовые тренировки, пилатес, кардио-тренировки дома (или работа над эстетической целью, например, с упражнениями для большей ягодиц) — вам будет легче выкроить время. твоя неделя для этого.

И чтобы установить рекорд, неважно, никогда ли вы раньше не тренировались, новичок в домашних тренировках или был страстным поклонником тренажерного зала до года бесконечных запретов, все нервничают, пробуя что-то новое.

На самом деле у всех бывают те времена, когда тренировка кажется начинающейся с нуля. Секрет в том, чтобы не позволить этим чувствам помешать вам начать работу. Процитирую основополагающий фильм Хиллари Дафф « A Cinderella Story» : «Никогда не позволяйте страху нанести удар, мешающему вам играть в игру. Аминь, Хильц. Аминь.

Итак, ищете ли вы в Google «упражнения для новичков», потому что это то, что вы, настоящий новичок, или если вы через некоторое время вернетесь к своему коврику для упражнений, мы собрали всю информацию, чтобы помочь вам разбей свои цели.

Какое упражнение следует делать новичку?

Вопрос на миллион долларов, но, в конечном счете, выбор за вами. Если вы новичок в занятиях спортом, одним из ваших основных приоритетов должно быть занятие, которое заставит вас почувствовать, что вы можете покорить мир.

Наличие регулярного репертуара тренировок, которые заставляют вас чувствовать себя по-настоящему хорошо, является ключевым фактором в сохранении мотивации и предотвращении скуки от тренировок, но может быть трудно понять, с чего начать.

9 лучших упражнений с собственным весом для начинающих

Упражнения с собственным весом отлично подходят для освоения движений перед добавлением дополнительных задач с отягощениями. Вы не только сможете идеально достичь своей формы, это также поможет вам обрести уверенность в себе. Эти девять упражнений с собственным весом отлично подходят для начинающих, чтобы сначала освоиться.

1. Воздушные приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили за пальцы ног и не выходили за них.

б) С грузом на пятках вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

2. Мертвая ошибка

а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прижатой к полу (не опускайтесь так далеко, если ваша спина начинает выгибаться).

3. Хруст

а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите вашего партнера или соседа по квартире встать на них), вытягивая руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

4. Собачка, направленная вниз

а) Из положения на коленях согните пальцы ног и прижмите их к подушечкам стоп.

б) Теперь поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не сделает перевернутую букву «V».

5. Ягодичный мостик

а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 °, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу на 3 секунды перед медленным опусканием.Повторение.

6. Выпад

a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

7. Обратный выпад

a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

8. Отжимание на согнутых коленях

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч. Опустите колени на пол так, чтобы ваше тело образовало высокую диагональ от плеч до бедер.

б) Держа локти близко к телу, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол в 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

9.Сядьте

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю для стабилизации нижней части тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.

б) Согните верхнюю часть тела полностью к коленям. Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдохните, когда опускаетесь.

---

Лучший план HIIT для начинающих

Instagram заполнен людьми, поддерживающими преимущества HIIT-тренировок.От повышения физической формы до быстрых результатов — это отличный способ тренировок, позволяющий максимизировать короткие всплески усилий. Если вы склонны откладывать будильник или изо всех сил пытаетесь потренироваться более 20 или 30 минут, прежде чем отвлечься (или отвлечься), HIIT может быть как раз для вас.

Нужно освежить в памяти тренировки HIIT для женщин? Мы вас прикрыли.

Наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT WH — отличный способ стать здоровее и сильнее дома, не требуя домашнего тренажерного оборудования.Следуйте за этим, поскольку план PT Гаури Чопра включает в себя три тренировки в неделю, а также другие занятия в дни «отдыха». Каждая тренировка длится 20 минут и охватывает верхнюю и нижнюю части тела, а также кардио и основные тренировки. Ознакомьтесь с полным планом HIIT или щелкните изображение ниже.

Лучшее спортивное упражнение для начинающих

Если вы хотите иметь возможность работать с тренажерным оборудованием с большей уверенностью, эта тренировка в тренажерном зале для начинающих будет прямо у вас на улице.Поскольку тренажерные залы в настоящее время закрыты, вам понадобятся дома две гантели, штанга и гиря, чтобы заставить это работать.

Если у вас есть комплект, выполняйте тренировку (разработанную мега Third Space PT Энди Винсентом) раз в неделю. Вам нужно будет выполнить три цикла (полных цикла) тренировки, отдыхая по две минуты между каждым.

Включите связь между мозгом и мышцами, сосредоточив свое внимание на целевой мышце, чтобы действительно почувствовали ожог и усилили эффект.

Лучший план силовых тренировок для новичков

Она PT с более чем 690 тысячами подписчиков в Интернете и одним из наших MVP.Вы угадали: Алиса Живая.

Поскольку она такая классная, она разработала эксклюзивный план силовых тренировок для WH , чтобы новички чувствовали себя комфортно при регулярных тренировках и основных упражнениях. План рассчитан на четыре недели, и для его выполнения вам понадобятся два свободных веса (например, гантели или две бутылки с водой).

Лучший план бега для новичков

Бег не должен быть утомительным или сложным, чем просто попытка поставить одну ногу перед другой столько раз, сколько вам потребуется, чтобы дойти до конца.

Попробуйте этот четырехнедельный план бега, который позволит вам бегать тридцать минут без остановки. Хотите посмотреть? Эта удобная инфографика дает вам краткое изложение.

Лучший план ходьбы для начинающих

Ходьба — один из лучших способов начать фитнес-путешествие. Это низкий удар, что означает, что он приятен для ваших суставов и совершенно бесплатен (ура!). Если вы хотите увеличить количество шагов или заняться регулярными прогулками, этот четырехнедельный план, разработанный PT Sam McGowan, был разработан для начинающих.Ознакомьтесь с полным планом или нажмите на изображение ниже.

Лучшее упражнение йоги для начинающих

Йога может быть сложной задачей не в последнюю очередь потому, что многие названия написаны на санскрите, и, возможно, вы позволили своему санскриту скользить со школы. Не так ли все мы.

Но, шутя в сторону, не позволяйте духовной природе йоги мешать вам принимать участие, это отличный, малотравматичный способ увеличения подвижности и силы. и , это можно сделать, не выходя из собственной гостиной. .Залезай!

Попробуйте это руководство по йоге для начинающих, чтобы лучше познакомиться с терминами, или, если ваши цели в большей степени основаны на составе тела, йога для похудения может быть лучшим выбором для вас.

Лучшее упражнение по плаванию для начинающих

Может быть, вам нравится звук всех легких кардио-преимуществ, связанных с плаванием? Тогда попробуйте этот пятинедельный план фитнеса для начинающих по плаванию.

‘Попробуйте этот пятинедельный фитнес-план из девяти занятий. 3–4 плавания в неделю будут отличным балансом и помогут вам продолжать совершенствовать свою технику », — говорит тренер по плаванию Дэн Баллок.

Один зарезервировать для повторного открытия пулов.

---

Ответы на 7 общих упражнений для начинающих

1. Как новичку начать заниматься дома?

Тренировки дома не только отлично подходят для тех, кто только начинает играть, но и один из немногих способов упражнений с по с учетом текущих ограничений пандемии.

Хороший способ начать новую тренировку — составить план. Еще лучший способ — принять участие в специально разработанном плане Women’s Health x FIIT — Sweat and Reset.Являясь частью премиальной подписки FIIT, 10-недельный план содержит четыре тренировки в неделю и подходит для всех уровней физической подготовки. Предлагая различные типы тренировок — кардио, силовые и подвижные — это универсальный инструмент для новичков, которые могут исправить это.

Существуют не только приложения для домашних тренировок, которые помогут вам начать работу, но и множество видеороликов на YouTube, разработанных специально для домашних тренировок для начинающих.

Не волнуйтесь, мы нашли те, которые стоят вашего пота:

• Выберите из этих видеороликов YouTube о тренировках, которые можно выполнять дома или принимать участие в кардиотренировках или домашних тренировках HIIT.
• Хотите потеть, но у вас мало времени? Эти домашние тренировки занимают 15 минут или меньше и включают в себя любимые Alice Liveing ​​ WH и Body Coach .
• Или сделайте свою тренировку невысокой с помощью обзора 35 лучших тренировок пилатеса на YouTube или попробуйте эти 35 потоков йоги на YouTube.

Но, и это важно, разминка имеет решающее значение для защиты от травм. Если вы хотите избежать травм голени, боли в бедре, боли в коленях и других возможных травм, то в самом начале тренировки выделите время для быстрой разминки.

Попробуйте эти динамические растяжки, имитирующие обычные упражнения на тренировке, или трехминутную разминку для бегунов.

2. Как узнать, какие веса использовать?

Это важный вопрос, на который нужно ответить. Поднимите слишком тяжелый груз — рискуете получить травму; поднимите слишком легкий вес, и вы ограничите свой рост. Также есть небольшая проблема с тем, что домашнее оборудование для тренажерного зала труднее найти, чем силу воли в воскресенье утром.

Тем не менее, тем не менее, как новичку, изолирующему с помощью набора для упражнений, стоит усовершенствовать технику каждого движения перед нагрузкой .И даже тогда вы можете практиковать упражнения с гантелями, пока не почувствуете себя достаточно уверенно в своей форме, чтобы вкладывать деньги в штангу.

Помните, что лучшее упражнение для новичков — это то, что кажется вам правильным. Дело не только в том, какой вес поднимает кто-то другой, а в том, что вы делаете, имеет значение.

Знаете ли вы, что исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что поднятие легких весов на большее количество повторений приводит к таким же успехам, как и подъем высоких грузов на меньшее количество повторений?


Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный амазонка.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНЯ amazon.co.uk

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН amazon.es

30,99 евро

3. Сколько упражнений следует делать новичку?

Хорошие новости? Когда дело доходит до упражнений для новичков, вы делаете , а не , вам нужно тренироваться каждый день.На самом деле, если да, то вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы.

«Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы вызываете микротрещины в мышцах», — говорит Астрид Свон, сертифицированный NASM мастер-тренер в Barry’s Bootcamp в Западном Голливуде, Калифорния. «Мышцам нужно время, чтобы зажить, и по мере заживления они растут, и вы видите результаты». Что означает?

Выполняя одну и ту же программу упражнений или тренируя одну и ту же часть тела изо дня в день, вы не получите больше спортивной формы и не получите дополнительных результатов. Вместо этого вы, скорее всего, выйдете на плато, потеряете мотивацию к тренировкам или вызовете травму из-за чрезмерной нагрузки.

Итак, к какому магическому числу тренировок вы должны стремиться?

«Я рекомендую своим клиентам [обычно не новичкам] усиленно тренироваться пять раз в неделю, выделяя день между более легкой тренировкой и полным днем ​​отдыха», — говорит Свон. «Мой совет — усердно тренироваться, а затем дать организму восстановиться. Вы увидите результаты быстрее и будете более довольны своими усилиями от тренировок ».

Отказ от ответственности: если вы начинаете свою программу упражнений сидя, этот идеал поможет вам не расстраиваться, если вы уже не можете этого сделать.Помните, все дело в путешествии, а не в пункте назначения.

Национальная служба здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и т. Д.). руки).

Или сочетание умеренных и интенсивных занятий аэробикой каждую неделю, а также силовых упражнений.

Общее практическое правило заключается в том, что 1 минута активной физической активности дает те же преимущества для здоровья, что и две минуты умеренной активности, утверждает Национальная служба здравоохранения.Так что имейте это в виду при планировании недели, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много.

Для новичков трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы почувствовать себя в хорошей физической форме и закрепить физические упражнения как основную часть вашего образа жизни.

4. Достаточно ли 10 минут тренировок в день?

Согласованность> все. Если вы можете заниматься по десять минут в день, мы будем счастливы. Речь идет о том, чтобы максимально использовать эти десять минут и работать над тем, чтобы выполнить еженедельную рекомендацию Национальной службы здравоохранения по физическим упражнениям: не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.

Программа NHS «Active 10» помогает научить вас ходить в течение 10 минут в день — оживленная активность должна принести ряд преимуществ, от уменьшения боли в пояснице до снижения высокого кровяного давления и более ясного мышления в в ближайщем будущем.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

5.Как я узнаю, что тренируюсь слишком много?

Как только вы освоитесь, упражнения могут казаться волшебством, особенно когда в игру вступают эндорфины. Но есть риск, что чрезмерные упражнения сведут на нет всю вашу тяжелую работу: разрушат ваши надпочечники и рост мышц. Итак, как узнать, когда хватит?

«Вы должны позволить своему телу восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю. Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к уже достигнутому прогрессу.Если вы слишком сильно нагружаете свой мозг на работе, вы выгораете. То же самое и с вашим телом », — ранее сказала тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун WH и TBH, что она абсолютно права.


Признаки перетренированности, на которые следует обратить внимание, включают:

• Трудно проснуться
• Раздражительность
• Низкая мотивация
• Недостаток концентрации
• Более высокий уровень стресса, чем обычно
• Проблемы с падением и удержанием спит
• Получение травм — даже мелочь

6.Что мне делать после тренировки?

Стретч. Это. Из. Попробуйте от ведущего консультанта-остеопата клиники Mayfair. Пять любимых растяжек Майкла Фатики после тренировки для начинающих:

Растяжка икры:

Растяните икры, поставив одну ступню перед другой и согнув переднее колено. Удерживая обе пятки на полу, наклонитесь корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Вы можете положить руки на стул перед собой для поддержки.

Встаньте так, чтобы одна пятка оторвалась от ступеньки — возможно, последней ступеньки у подножия лестницы — и задержитесь примерно по две минуты на каждой ноге.

Выпад на коленях

Встаньте на колени в положении выпада и постепенно согните переднее колено, чтобы сместить таз к полу, растягивая переднюю часть бедра. Как и раньше, держите каждую сторону примерно по две минуты.

Растяжка бедра сидя

Сядьте на стул и поставьте правую ногу на левое колено, затем подтяните правое колено к груди. Постарайтесь, чтобы поясница была плоской, чтобы защитить ее. Повторите то же самое для левой ноги. Удерживайте растяжку примерно по две минуты с каждой стороны.

7. Вам нужен протеиновый коктейль после тренировки?

Er нет. Но чем больше вы тренируетесь — что, поверьте нам, не займет много времени — вы можете подумать о том, чтобы изменить свое питание, чтобы лучше подпитывать свои тренировки.

Один из способов сделать это — отслеживать свои макросы. Питание в соответствии с вашими макросами, также известное как «подсчет ваших макросов», — это, по сути, способ сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело могло наилучшим образом наращивать и восстанавливать мышцы, поддерживать оптимальное производство гормонов и просто оставаться активным.И да, на нем еще можно есть чипсы. Результат.


Если подсчет макросов для вас утомляет, постарайтесь включать какую-либо форму белка в каждый прием пищи. Это позволит вам дольше сохранять чувство сытости и поможет в наращивании и восстановлении мышц. Национальная служба здравоохранения (NHS) предлагает взрослым в Великобритании стремиться к потреблению 50 г белка в день, но если вы интенсивно тренируетесь более 150 минут в неделю, было бы неплохо увеличить это количество до 1,2–1,5 г на кг веса. Например. Если вы весите 70 кг, вы стремитесь потреблять от 70 до 105 г белка в день.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания thesportsedit.com

31,00 £

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин спортcom

30,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, протеиновые коктейли могут стать отличным вариантом умеренного дополнения к уже здоровой диете, а не вместо настоящей еды. Но если вы изо всех сил пытаетесь выполнить свои квоты, тогда можно купить протеиновый порошок, который поможет вам достичь этого. Особенно, если у вас есть серьезные цели в отделе доходов.


---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений по тяжелой атлетике для начинающих

Самое сложное, что нужно сделать, когда вы начинаете тренировку, — это решить, что вам нужно делать и как настроить программу тренировки. Если вы посмотрите журналы и веб-сайты в Интернете, вы увидите огромных и озабоченных людей, рассказывающих вам, как они тренируются. Ты не будешь так выглядеть без многих лет тренировок. Нет смысла начинать с тренировки, которую проводят эти парни.Вы должны начать с малого и работать над ними.

Эта тренировка поможет вам начать работу в правильном месте и поможет вам достичь своих целей. Если вы попытаетесь начать с более сложных тренировок, вы, скорее всего, расстроитесь и ваши планы по наращиванию мышечной массы рухнут. Будьте терпеливы и настойчивы, и вы увидите результаты. Если вы можете и ваш врач говорит, что все в порядке, тяжелая атлетика должна быть для вас хорошим вариантом.

Для начала вам понадобится абонемент в тренажерный зал или место для тренировок дома.Вам также понадобится базовое оборудование, такое как пара гантелей, ленты для упражнений или и то, и другое. Некоторые упражнения лучше сочетаются с тем или другим. Вам также понадобится какая-то штанга для подтягивания. Для гантелей возьмите пару гантелей на 20 или 25 фунтов для начала. Лучше немного потяжелее, чтобы не перерасти их за две недели. Если вы собираетесь использовать резинки, обратите внимание на Bodylastic. У них лучший выбор групп, которые я нашел.

Это тренировка всего тела, которую следует выполнять три раза в неделю, а между ними — день без тяжелой атлетики.Больше не лучше; ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. В противоположные дни также можно делать кардио.

Следуя приведенным ниже упражнениям, делайте по три подхода в каждом упражнении и от восьми до двенадцати повторений в каждом, когда вы можете сделать 12 увеличений веса. Это комбинированные упражнения, которые прорабатывают больше одной группы мышц за упражнение, поэтому вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

Отжимания

Отжимания выполняйте медленно и контролируемо. Спуститесь на две секунды и вернитесь на две секунды вверх.Закончив одно из отжиманий, опустите спину на пол и сделайте жим.

Жим от груди

Лягте спиной на пол, возьмите гантели и сделайте жим к потолку. Идите медленно и контролируйтесь, сосредотачиваясь на мышцах груди и на том, что вы делаете. Отдохните две минуты и выполните следующий подход отжимания от груди.

Приседания

Начинайте без веса, когда начинаете. После того, как вы привыкнете, используйте гантели.Приседая, отведите ягодицу назад, чтобы не давить на колени.

Становая тяга

Переходите от одной позиции приседаний непосредственно к тяге с отягощением. Держите свое тело под контролем и двигайтесь медленно. Вернитесь и сделайте два других комбо-подхода после двухминутного отдыха.

Подтягивания

Это одно из самых сложных упражнений для новичков. Делайте столько, сколько сможете. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь лентами или стулом, чтобы подняться наверх, и медленно опуститесь, затем повторите.Переходите непосредственно к рядам после первого набора.

рядов

Если вы используете гантели, делайте тяги в наклоне. Если вы используете резинки, выполняйте тягу сидя. Оставайтесь медленными и контролируемыми, чтобы получить максимальную пользу от ваших усилий.

Сгибания рук

Используйте гантели или резиновые ленты и двигайтесь медленно. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте импульс, чтобы помочь себе в сгибании. Закончив первый подход, сразу переходите к отжиманиям для трицепсов.

Отжимания

Выполняйте отжимания, положив руки за спину на стул или скамью.Ставьте ноги на землю. По мере того, как вы станете сильнее, поставьте ноги на стул, чтобы усилить сопротивление.

Жим от плеч

Вы можете делать это сидя или стоя. Держите гантели на уровне плеч и поднимайте их высоко над головой. То же самое проделайте и с ремешками.

Планки

Примите положение для отжимания на локтях, а не на руках, держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 30 секунд для каждого повторения. Отдохните 15 секунд и сделайте еще одно повторение.Сделайте пять повторений, и все готово.

Выполняйте тренировку в течение 12 недель, увеличивайте вес по мере необходимости и придерживайтесь ее три раза в неделю. Через 12 недель вы заметите очень впечатляющие изменения, и это будет мотивацией продолжать работу. Когда вы доберетесь туда, вы будете готовы к еще нескольким промежуточным тренировкам. Попробуйте тренировку и дайте мне знать, что вы думаете.

---

Миннеаполис Кардио-фитнес-экзаменатор Стивен Пиз — писатель-фрилансер, живущий в городах-побратимах.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Упражнения на мобильность для начинающих — SHBP / SEHBP

Всем привет. Максимо Паскуаль здесь, и прежде чем мы начнем, я просто очень хотел поблагодарить Horizon Blue Cross Blue Shield из Нью-Джерси за их удивительную приверженность продвижению санитарного просвещения, а также за предоставленную мне возможность поделиться с вами этими ценными советами по фитнесу.

Сегодня, я хотел бы рассмотреть несколько простых упражнений на подвижность, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Важность этих упражнений на подвижность заключается в том, что они избавят вас от жесткости, которая может быть у вас, от множества мелких болей и болей, которые вы можете ощущать в своем теле.

Это сделает вас намного более подвижным, а в долгосрочной перспективе ваши суставы станут более гладкими и молодыми.

Хорошо, ребята, приступим к первому упражнению.

Мы собираемся начать с упражнения № 1, которое смотрит полностью вверх, а затем полностью вниз.

Упражнение на подвижность шеи № 2: давайте посмотрим по сторонам.

Упражнение на подвижность шеи № 3: попробуем положить ухо на плечо.

Упражнение на подвижность шеи номер 4: мы попытаемся сделать полный круг движений головой, полностью вниз, полностью в стороны, полностью назад, а затем полностью повернуть голову. назад вниз.

Мы сделаем 10 в одну сторону, а затем 10 в противоположную.

Для подвижности плеч мы будем делать два разных упражнения.

Первый, мы собираемся повернуть плечи вперед на полную амплитуду движения, а затем мы также сделаем это назад. 10 повторов каждой позиции.

Для упражнения № 2 на подвижность плеч мы будем делать круговые движения руками.

Итак, мы собираемся вытянуть руки как можно прямее, и постепенно мы будем делать круги вперед и постепенно делать круги все больше и больше, пока они не станут действительно, действительно большими, и я делаю гигантский круг.

Затем мы сделаем это в обратном порядке, маленькие кружочки назад, постепенно увеличивая их в размерах, а затем очень, очень большими.

Для подвижности локтей мы собираемся поднять обе руки прямо, и мы хотим убедиться, что эта часть плеча будет прямой и неподвижной, и мы перемещаем предплечье только для удара.

Это будет похоже на то, как если бы вы держали два молотка, поднимались до упора, а затем снова возвращались, как будто к ушам.

Давайте сделаем 10 в этом положении, затем перевернем руку ногтями к себе — опять же, 10 в полном диапазоне движений. А затем сделаем 10, повернув ногти от нас.

Для подвижности запястья мы будем делать круговые движения запястьями, поэтому возьмем руки и просто используя запястье, будем двигать кулаком в круговом движении с полным диапазоном движений.

Мы хотим сделать 10 в одну сторону, а затем 10 в противоположную.

Мы собираемся сделать упражнение на подвижность торса.Для этого мы собираемся полностью повернуть свое тело в стороны, как будто я хочу передать воображаемый мяч кому-то, кто находится позади меня, а затем я перейду на другую сторону.

Теперь обратите внимание, когда я иду из стороны в сторону, я также поворачиваю ногу, чтобы помочь мне повернуться.

Вы хотите получить как можно больший диапазон движений туловища при повороте.

Для подвижности нижней части спины мы собираемся положить руки на бедро и не будем сгибать спину, но что мы собираемся сделать, мы собираемся выставить бедро с выпрямите ногу, а затем снова просуньте бедро.Бедро внутрь, бедро внутрь.

Для подвижности бедра мы будем выполнять шесть различных упражнений.

В упражнении № 1 мы будем стоять прямо, ноги вместе, руки на бедре, и я собираюсь выставить бедро из стороны в сторону.

Я хочу убедиться, что у вас получится не менее 10 повторений с каждой стороны.

Для упражнения № 2 на подвижность бедра мы будем делать круги бедрами.

Итак, мы встанем на ширине плеч, руки на бедре, и сделаем 10 больших кругов в одну сторону, а затем 10 больших кругов в противоположную сторону.

Убедитесь, что вы высовываете бедро полностью в сторону, полностью назад, обратно в эту сторону, а затем полностью в — полный диапазон движений.

В упражнении № 3 на подвижность бедра мы будем стоять прямо, поднимать одну ногу, и все, что мы хотим сделать, — это переместить эту ногу в сторону.

Вы должны убедиться, что вы максимально прямолинейны, и двигается только эта часть вашей ноги и бедра. Опять же, вы не размахиваете им быстро — полный диапазон движений.

Посмотрите, как далеко вы можете отойти в сторону и вернуть его обратно. Это может потребовать некоторого баланса, поэтому, если вы чувствуете, что вы неуравновешенны, вы также можете немного прислониться к стене, чтобы помочь себе.

В упражнении № 4 на подвижность бедра мы поднимаем ногу, держим нижнюю часть согнутой, и это как будто я хочу поднять колено к подбородку, а затем полностью вернуться к стене позади меня.

Это как постоянные качели. Этот вы могли бы сделать немного быстрее по сравнению с другими.

Для упражнения № 5 на подвижность бедра мы собираемся поднять ногу в этом согнутом положении, и теперь это положение будет прямым.

Мы не сдвигаемся с этой позиции. Единственное, что будет двигаться, — это ваше бедро.

Итак, эта кость действительно будет двигать остальную часть моей ноги, поэтому я собираюсь двигаться как можно дальше вправо и как можно дальше внутрь и влево.

Я не хочу делать это быстро. Цель этого состоит в том, чтобы выполнять упражнение аккуратно, медленно и под контролем, чтобы ваше бедро взяло на себя упражнение.

Даже если кажется, что я двигаю ногой, на самом деле движется бедренная кость, а эта бедренная кость — это то, что заставляет двигаться остальную часть моей ноги. Поэтому убедитесь, что движение исходит от бедра.

В упражнении № 6 на подвижность бедер мы хотим убедиться, что наши ноги вместе, и мы собираемся приподнять голень с одной стороны. Как видите, оба колена вместе.

Если мы сделаем вид сбоку, у меня одна нога не будет впереди другой. На самом деле они бок о бок.

Теперь, как в упражнении номер 5, используя только бедро, я двигаю ногой из стороны в сторону — полностью вправо, полностью внутрь.

Опять же, вы не хотите делать так быстро. Цель состоит в том, чтобы взять под контроль свое бедро и вернуть его обратно.

Для подвижности колен мы будем выполнять два разных упражнения. В упражнении номер 1 мы собираемся поднять ногу.

Мы собираемся оставить эту верхнюю часть неподвижной — здесь больше нет движения — и теперь я собираюсь полностью вытянуть голень, а затем вернуть ее в исходное положение.

Теперь имейте в виду, что вы хотите контролировать движение, когда вы выпрямляете ногу, и контролировать его на обратном пути. Старайтесь не пинать. Полный диапазон движений и полный контроль.

Для упражнения на подвижность колен номер 2 мы собираемся встать, ноги полностью вместе, колено к колену, и я просто буду притворяться, будто собираюсь ударить себя пяткой.

Боковой — постарайся поднять его как можно выше, стараясь подвести пятку к ягодицам.

Для подвижности голеностопного сустава мы будем выполнять три разных упражнения.

Упражнение № 1, вы просто собираетесь делать полный диапазон движений, опуская ногу полностью вниз, как если бы вы касались педали, а затем пальцы ног полностью вверх, как если бы вы хотели коснуться ваше колено. Полностью вниз, полностью вверх.

Для упражнения № 2 на подвижность голеностопного сустава мы теперь будем двигать эту лодыжку из стороны в сторону. Это как если бы я хотел показать подошву своей стопы той стене, а затем той стене вон там.

Итак, нога прямая, а я просто держусь бок о бок. Есть короткое движение. Вы можете почувствовать некоторое ограничение. Но чем больше вы практикуетесь, тем больше у вас будет мобильности.

В упражнении № 3 на подвижность голеностопного сустава вы собираетесь выставить ногу прямо и направить стопу вниз.

Теперь я хочу, чтобы вы представили, будто на вашем большом пальце ноги есть ручка, и мы собираемся нарисовать большой круг с помощью воображаемой ручки, которая находится на вашем пальце ноги.

Итак, вы хотите убедиться, что вы идете полностью вниз, полностью в сторону, полностью вверх и полностью обратно вниз.10 в одну сторону, а затем 10 в противоположную.

Мы просто рассмотрели каждое упражнение в этой программе, и я уверен, что вы чувствуете себя намного увереннее, выполняя ее дома в одиночку.

Теперь один большой совет, который я могу вам дать: помните, что вы новичок, поэтому вы не сможете освоить каждое упражнение в первый день.

Но я обещаю вам, что если вы будете достаточно последовательны, со временем вы станете сильнее, подвижнее, подвижнее, гибче и сможете освоить каждое из этих упражнений.

Хорошо, ребята. До следующего раза.

Лучшее фортепианное упражнение для начинающих

Привет всем! Сегодня я расскажу вам об из самых важных фортепианных упражнений для начинающих. Это одно фундаментальное упражнение, которое должен знать каждый. Когда я начал использовать это упражнение, оно коренным образом изменило мою игру. Это была первая и самая важная техника игры на фортепиано, которую я изучил в колледже.Позвольте мне быстро рассказать вам мою историю о технике Мияги.

Мой преподаватель фортепиано в колледже — настоящий мастер фортепиано. Он вырос в Румынии, где учился на фортепиано по 8 часов в день. Он гастролировал по всему миру. Он выступал в Карнеги-холле. Его книжная полка заполнена книгами по обучению игре на фортепиано, технике и стратегиям.

Когда я пришел на свой первый урок, я ожидал выучить несколько ярких, крутых фортепианных движений. Какой-то невероятный арпеджио. Или невероятная техника чередования октав.

Вместо этого он научил меня этой технике. Самая простая, самая базовая фортепианная техника. Но, оглядываясь назад, можно сказать, что это самая базовая фортепианная техника, которая приводит ко всем ярким «крутым» фортепианным движениям.

Я расскажу вам, что это такое, почему это важно, а затем пошагово расскажу, как этому научиться. Когда вы закончите изучать это, вы можете приступить к отработке упражнений и упражнений на фортепиано из моего полного руководства по освоению фортепианной техники.

Техника Мияги: лучшее упражнение на фортепиано для начинающих

Я называю это «Техникой Мияги».«Если вы когда-нибудь видели фильм« Каратэ-пацан », мистер Мияги тренирует этого ребенка, и вначале ребенок все свое время проводит мытье окон.

Как ТОННЫ окон.

И все время сидишь в театре и думаешь: «Давай, мужик, научи его классным боевым приемам! Зачем ты тратишь на это его время? » Затем он сражается в конце фильма и выясняет, что — самый важный защитный ход — использует точно такое же движение , как мытье окон, и вы говорите: «Ооооооооооооооооо, я понял!»

Именно таким и было для меня это упражнение.На первом уроке мне было интересно, почему мы тратим кучу времени на это странное упражнение. И наконец щелкнул. Я понял.» Я понял, как это соотносится с другими фортепианными методами. И это в корне изменило мою игру.

Примечание: «Техника Мияги» на самом деле не название этого упражнения. На самом деле у него нет названия, мне просто нравится его так называть. Так что не приходите к учителю, говоря ему, что вы изучили технику Мияги, они будут смотреть на вас, как на сумасшедшего: P.

Как это улучшит вашу игру

Это упражнение поможет вам достичь трех целей: плавное воспроизведение звука, более быстрая игра и предотвращение травм.Это также отличное упражнение для разминки для начинающих фортепиано.

Как техника Мияги улучшает тон

Когда я впервые начал заниматься фортепиано, я думал о клавишах как о «кнопках». Я подумал: «Вы нажимаете кнопку, и раздается звук», и все. На самом деле, конечно, каждая клавиша представляет собой сложный набор механизмов, которые вместе создают звук.

имеет значение КАК нажать клавишу.

Это концепция, которую многие люди не осознают (включая меня в то время).Есть миллион разных способов играть на «C #». Попытайся. Попробуйте держать запястье напряженным и «пригвоздить» записку. Затем попробуйте расслабиться и плавно надавить на нее. Есть разница в тоне.

Вы когда-нибудь замечали, что можете играть точно такие же ноты, как и кто-то другой, но они просто звучат плавно и чувствительно, и вы не можете понять, почему вы не так звучите? Потому что они разработали такую ​​технику игры. Эта дрель — основа этой техники.

Как техника Мияги увеличивает скорость

Когда вы пытаетесь играть быстро, расслабление ОГРОМНОЕ.Посмотрите на любого великого пианиста, и это будет выглядеть легко. Как будто они даже не пытаются. Лист прославился тем, что делал это легко, и, вероятно, он величайший виртуоз на свете.

Напряжение замедляет. Расслабление делает вас быстрым. Посмотрите на олимпийского спринтера. Посмотрите на их челюсти. Он полностью расслаблен, просто шлепается:

Фортепиано ничем не отличается! Вы задействуете мышцы точно так же, как они задействуют мышцы, просто вы используете более мелкие! Техника Мияги научит вас чувствовать расслабление, необходимое для игры на быстрых гаммах, октавах и арпеджио.

Как техника Мияги помогает предотвратить травмы

Напряжение мышц приводит к травмам. Когда вы напряжены, вы сильно напрягаете сухожилия и связки мышц. Если продолжать напрягать эти мышцы, в конце концов они ломаются под давлением, и вот как происходит травма. Техника Мияги направлена ​​на расслабление, чтобы вы могли избежать травм.

Хорошо, хватит болтовни о том, почему. Пора действовать, вот пошаговый процесс изучения техники Мияги.

Фортепианное упражнение №1 для начинающих: шаг за шагом

Шаг 1: Флоп

Возьмите правое запястье левой рукой. Теперь позвольте вашей правой руке стать полностью мертвой, расслабленной на 100%, так что ваша левая рука держит ВСЮ вес вашей правой руки. Теперь левой рукой слегка приподнимите правую, затем опустите ее и позвольте ей «плюхнуться» на клавиши.

Вы почувствуете, что ваша рука хочет напрячься, как только она начнет падать. Не позволяй! Это естественная реакция вашего тела, но вы должны преодолеть ее и позволить своей мертвой руке ударить по клавишам.Так вы познаете чувство полного расслабления.

Это будет странно. Странный. Неуклюжий. Но я обещаю вам, что это работает.

Шаг 2: улов

Теперь вы собираетесь проделать то же самое, что и первый шаг, за исключением того, что на этот раз вы собираетесь «поймать» падение правой руки, играя ноту своим 3 ^-м пальцем. Ваше запястье опустится под клавиатуру и откатится наружу. Не позволяйте пальцу «свернуться», убедитесь, что он остается загнутым вниз.

Повторите это на всех пальцах.Ваш мизинец будет жестким, потому что это самый слабый палец, поэтому вам, возможно, придется падать с более низкой высоты.

Шаг 3: независимость рук

Хорошо, теперь повторите шаг 2, но не используйте левую руку. Так что положите правую руку на клавиши, слегка приподнимите, а затем отпустите руку и опустите ее. Поймайте его 3 пальцем ^rd и поверните запястье вниз и наружу.
Без левой руки, которая могла бы вам помочь, может быть трудно по-настоящему отпустить и позволить силе тяжести взять верх.Вы должны действительно сосредоточиться на том, чтобы НЕ использовать мышцы для нажатия, а только прижимать пальцы к клавишам с помощью силы тяжести. Повторите этот шаг всеми пальцами.

Шаг 4: Игра аккордов

Теперь повторите шаг 4, но на этот раз поймайте вес руки 3 или 4 пальцами, чтобы образовать хорду. Действительно разверните запястье и локоть наружу. Думайте о своей руке как о тяжелой веревке и просто дайте ей упасть.

Слушайте тоже тон. Постарайтесь получить приятный, теплый, округлый, красивый тон.Этот тон — одна из тонких вещей, которая отличает хороших и великих пианистов. Это тот тон, который делает тебя хорошим, и люди даже не знают почему. Они просто подумают: «Мне очень нравится его / ее стиль», даже не осознавая, что это созданный вами тон заставил их так себя чувствовать.

Как интегрировать эту технику в вашу практику

Не занимайтесь этим по часу в день. Да, это одно из самых фундаментальных упражнений, но вам действительно нужно работать над ним всего пару минут в день, чтобы вернуть ощущение расслабления в вашем организме, потому что тогда остальная часть тренировки, когда вы играете свои пьесы вы тоже будете работать над расслаблением.

За первую неделю выполните все шаги. Всего по 3 или 4 раза (итого 4 «флопа», 4 «ловли» каждым пальцем и т. Д.). Затем на 2 неделе вы можете пропустить шаг первый, он уже укоренился в вас. Неделя 3 вы можете пропустить шаг два. На 4 неделе вы можете пропустить шаг 3. А после этого просто потренироваться в шаге 4, это займет у вас около 30 секунд. Если вы хотите добавить еще одно упражнение на фортепиано для начинающих, я настоятельно рекомендую упражнение Five Finger Drill, оно отлично подходит для развития правильных движений при игре.

Теперь, когда вы играете свои фигуры, вы начинаете чувствовать, когда вы расслаблены и играете с хорошим тоном, а когда нет.Стремитесь сохранять наилучший тон на протяжении всего произведения.

Отсюда можно переходить к более сложным упражнениям на фортепиано, таким как гаммы, Ханон (или Корто) и этюды. Но сначала освоите это простое упражнение, остальное придет позже.

Надеюсь, это поможет вам всем! Попробуйте лучшее упражнение на фортепиано для начинающих и дайте мне знать, что вы думаете, в комментариях! Да, конечно, я был бы признателен за долю :).

— Зак

3 простых упражнения для начинающих

Если вы новичок в тренировках или просто сделали длительный перерыв, постарайтесь освоить новый распорядок дня.Начните с простых упражнений для начинающих и постепенно переходите к более сложным тренировкам.
Вот 3 базовых упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Абонемент в спортзал не требуется!
Выполните каждое упражнение, указанное ниже, по 2 подхода по 10 повторений в каждом. Выполняйте эту быструю тренировку три раза в неделю, чтобы добиться отличных результатов и получить увлекательную задачу. Для дополнительной поддержки и устойчивости используйте коврик для упражнений.

1. Домкраты малой ударной нагрузки

Увеличивает приток крови к сердцу и разогревает мышцы!

• Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки по бокам.
• Вытяните правую ногу в правую сторону, одновременно поднимая руки над головой.
• Верните правую ногу в исходное положение стоя, поставив ступни вместе.
• Вытяните левую ногу влево, одновременно поднимая руки над головой.
• Верните левую ногу в исходное положение стоя, поставив ступни вместе.

Как только вы освоитесь с этими шагами, ускорьте тренировку с помощью стандартных прыжковых домкратов.

2.Отжимания

Укрепляет верхнюю часть тела в области трицепсов, груди и плеч.
Начинайте медленно с отжиманий для начинающих:

• Встаньте на четвереньки, положив ладони на землю, на ширине плеч.
• Держите спину прямо и слегка согните руки в локтях.
• Медленно опустите грудь на полпути к земле, а затем снова поднимитесь.
• Во избежание перенапряжения шеи старайтесь не отвлекаться от земли.

Когда почувствуете себя готовым, испытайте себя стандартными отжиманиями.

3. Доска

Укрепляет мышцы кора, включая мышцы живота, таза и спины.
Начните с этой простой версии доски:

• Перейдите в положение отжимания для новичков (упомянутое выше), чтобы колени были на земле.
• Держите спину прямо и слегка согните руки в локтях.

  No related posts.