Комплекс утренних упражнений для мужчин: Как правильно делать утреннюю зарядку мужчинам

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений на утро

Подтянутая фигура – это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами.  Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Преимущества утренней зарядки для мужчин

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

• Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
• Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
• Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
• И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

Больше советов для мужчин по наращиванию мышечной массы можно найти на нашем сайте.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

• Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
• Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
• Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
• Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
• Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам  старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко. Подробнее о пользе приседаний читайте здесь.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий – узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем.  Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

• Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
• Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
• Выполняйте активные наклоны в стороны.
• Делайте скручивания на диске здоровья.
• Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео  с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

• выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
• вращайте локти в обратном и прямом направлении;
• переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
• вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
• вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

И еще несколько советов

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка  была правильной и эффективной:

• Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
• При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
• Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
• Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
• Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
• Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит  утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Зарядка для мужчин на видео

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

О том, что физиологическое состояние организма, мужская сила и спорт имеют взаимосвязь знает каждый. Чтобы между перечисленными составляющими была гармония, стоит немного себя дисциплинировать. Для этого нужно начать с поддержания режима дня и выполнения гимнастики после пробуждения. Регулярно выполняемая утренняя зарядка для мужчин работает эффективно и помогает людям с сидячим образом жизни оставаться полным сил весь день. Что для этого необходимо, как правильно выполнять упражнения и на какие результаты можно рассчитывать, об этом далее.

Особенности выполнения упражнений по утрам

Преимуществ организованного режима в утренние часы с посвящением времени гимнастике есть несколько. Прежде всего, это бодрость на весь трудовой день, хорошее настроение, повышенная реакция и концентрация внимания. При этом сил хватает на все мужские дела, как на работе, так и в семье. Чтобы мероприятия принесли ожидаемые плоды, необходимо усвоить несколько особенностей всего процесса:

• Перед утренней зарядкой нужно проснуться, выполнить необходимый набор гигиенических процедур, но не завтракать и даже пить.
• Приветствуется выполнение гимнастики на балконе или на придомовой территории. Если такой возможности нет, достаточно хорошо распахнуть окно в комнате.
• Во время выполнения упражнений нельзя перегреваться или переохлаждаться.
• Заниматься в удобной одежде, чтобы движения не были скованы.
• Независимо от того, какой комплекс упражнений выполняется, дыхание должно оставаться ровным, а вдох-выдох – через нос.
• Сначала осуществляется легкая зарядка, затем нагрузка увеличивается. Каждое действие выполняется от 8 до 10 раз, впоследствии частота поддерживается не менее 10 упражнений.

Недопустимо превращать зарядку в тренировку на дому. Ведь каждому занятию – свое время. Кому требуется только активизация организма, поддержание активности на весь день, достаточно просто размяться, без лишних действий. Если же разминка применяется для похудения либо корректировки фигуры, то не помешает дополнить гимнастику некоторыми силовыми упражнениями для нагрузки нужных групп мышц.

Комплекс утренней зарядки для мужчин

Кто беспокоится о своем здоровье, желает сохранять бодрость духа на протяжении всей жизни, легко пробуждаться и быстро включаться в работу, обязательно станет выполнять упражнения по утрам. В качестве приятного дополнения, зарядка поддерживает сексуальную активность. Начинать занятия нужно с легких движений, не воздействующих на мышцы. Кто не помнит, что выполняли дети на уроках физической культуры, может изучить такие приемы:

1. Исходное положение: начинать из положения стоя; расправить плечи и опустить руки вниз, а ноги сомкнуть. Действие: попеременно поднимать руки, одновременно отставляя назад на носок ногу.
2. Исходное положение: позиция ног — на середине плеч, руки — разведены в стороны. Действие: Приподнявшись на носки, совершить мах с левой ноги в правостороннем направлении и одновременно отвести правой рукой до левой. Затем упражнение повторяется в противоположном направлении.
3. Исходное положение: аналогично первому упражнению. Действие: Приседать глубоко, при этом отводить руки назад, затем вернуться в исходную позицию. Повторить процедуру 6 или более раз.

Аналогичных приемов существует множество. Однако нет смысла тратить все утреннее время на их выполнение. Трех приемов вполне достаточно, чтобы на протяжении 5-10 минут осуществить разминку перед рабочим днем. А чтобы все успеть, нужно встать немного раньше, чем это удавалось делать до занятий гимнастикой. И еще: человек выспится перед очередным трудовым днем, если будет спать как минимум 7 часов. А время, идеальное для отхода ко сну, наступает до 23 часов, ведь в это время организм расслабляется.

Продолжение утренней разминки небольшими нагрузками

Большинству, указанных упражнений может показаться недостаточно, чтобы окончательно проснуться. Им поможет эффективная утренняя зарядка, которая включает определенные нагрузки. Она поможет не только взбодриться, но и подтянуться в нужных местах. Также с ее помощью можно укрепить мышцы всего тела, а также придать силы органу, который ни в каких нагрузках не участвует. Все это нужно делать регулярно, тогда эффект будет заметен и для окружающих.

Из всех силовых упражнений можно:

• Приседать. Действия выполняются не спеша, стопы полностью соприкасаются с полом, спина ровная, опускаться нужно до конца.
• Поднимать туловище. Классический вариант накачать пресс в верхней и средней частей живота. А также с чередованием поворотов туловища в разные стороны поочередно.
• Отжиматься. Эффект отражается на спине, грудных мышцах, трицепсах.

В качестве дополнительной нагрузки во время утренней зарядки приветствуются упражнения на гантелях малого или среднего веса. Еще раз о главном: зарядка предназначается для запуска организма, подготовки к насыщенному делами дню, а не для израсходования сил раньше времени. Если в конце дня остается желание и силы, можно посетить спортзал или поупражняться на домашнем тренажере.

В ходе многолетних исследований было выявлено, что отсутствие регулярных нагрузок на мужском организме отражается пагубно. Впоследствии гиподинамии прогрессируют хронические заболевания, слабеет весь организм. Лишь регулярные занятия спортом, пусть даже не в полную силу, а по утрам выполненные упражнения помогают не падать духом, не поддаваться лени, а систематически продвигаться вперед, совершенствоваться во всех направлениях. Достаточно начать заниматься по утрам, чтобы в дальнейшем постоянно оставаться в тонусе, быть на высоте во всем.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

упражнения для здоровья, укрепить иммунитет взрослому :: Жизнь

Простой комплекс упражнений для мужчин улучшит здоровье и наполнит тело энергией на весь день. Утреннюю зарядку нужно выполнять ежедневно. Особенно полезной легкая физическая нагрузка будет для мужчин, которым за 40.

Перед любыми упражнениями следует сделать простую растяжку. Для начала выполните простые боковые наклоны шеи и корпуса, максимально растянув мышцы и задерживая положение на несколько секунд.

После этого выполните вращательные движения головой, затем – – корпусом и руками. Немного поприседайте и растяните ноги.

Теперь можно перейти к основной части утреннего комплекса. Он состоит из трех видов простых упражнений: отжимание от пола, приседание без утяжелителей, наклоны вперед до касания пола.

Все элементы нужно выполнять поочередно с количеством повторов 21х15х10. Сделайте три – пять кругов, этого будет достаточно, чтобы взбодрить организм.

После выполнения основного комплекса нужно правильно завершить зарядку. Многие отказываются от этой части упражнений, но именно она фиксирует результат физической нагрузки. Три простых завершающих упражнения сохранят здоровье мужского организма и наполнят тело силой.

Сначала ложимся на пол, ноги согнуты в коленях. Теперь нужно упереться руками в коврик и максимально поднять таз. Держим позу 5 – 7 секунд, напрягая мышцы ног и ягодиц. Выполните 15 повторов. Затем расслабляемся, отдыхаем полминуты и повторяем упражнение.

Для следующего упражнения также ложимся на пол, руки располагаем вдоль тела. Теперь нужно оторвать ноги от пола, приподняв их на 10 сантиметров. Напрягаем мышцы пресса и выполняем ногами движения наподобие вертикальных ножниц. Выполняем два подхода по 15 раз.

Заключительное упражнение – продолжаем лежать на полу, руки вдоль тела. Поднимаем ноги вертикально и упираемся руками в поясницу для опоры. Весь вес держим на лопатках и предплечьях. Находимся в такой позиции 15 секунд. После этого опускаем прямые ноги за голову. Руки нужно скрепить в замок и опустить в другую сторону. Держим позу 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение следует выполнить в 15 подходов.

Весь комплекс утренней зарядки займет не больше 10 – 15 минут. Если во время упражнений появились болевые ощущения, прекратите тренировку.

Ранее «Утро» рассказывало, какие упражнения помогут повысить потенцию. 

Комплекс утренних упражнений для мужчин в домашних условиях

Особенности зарядки для худеющих мужчин

• Мужчины, следящие за своим внешним видом, уделяют больше внимание не бедрам, как женщины, а верхней части корпуса тела.

На заметку: многие мужчины полагают, что упражнения на пресс и грудные мышцы важнее прочих. И совсем не развивают, например, ноги. В результате тело смотрится не гармонично.

• Мужчины предпочитают силовые упражнения, а не растяжку, как женщины.
• Они активно используют в ходе утренней зарядки упражнения с гантелями и гирями.

Упражнения с гантелями. ТОП лучших

Прежде чем мы начнем, я хочу донести до вас очень важную вещь.

Не существует разницы между мужскими и женскими упражнениями. Существует лишь разница в нагрузке и в рабочих весах.

Это крайне важно понимать. Если вы выполняем приседания, то одинаково нагружаем бедра и ягодичные мышцы. Если же выполняем какое-то упражнение на руки, то аналогично, одинаково нагружаем одни и те же мышцы. Разница лишь в том, какой вес гантель вы возьмете. Если, в тех же приседаниях, мужчина возьмет 50 кг. то девушка- только 10. Вот и вся разница.

Действительно, программы тренировок для мужчин и женщин могут отличаться, но не в силу того, что им нужно выполнять разные движения, а из за приоритетов. Предположим, вы девушка с хрупкими ножками, и хотите придать им форму (в первую очередь). Значит ваша программа будет строиться с упором на ноги.

А если вы мужчина со слабым торсом, то ваш упор- на верх тела. И в основном, комплексы для женщин создаются с упором на «низ», а программы тренировок для мужчин- на «верх». Но в целом, все выполняемые упражнения одинаковы. Нет разделения на «мужское» и «женское».

Кроме того, если вы мужчина со слабыми ногами, то вам тоже нужна будет программа с упором на ноги.

У нас есть раздел, посвященный тренировочным комплексам, в зависимости от пола, возраста и целей. Можете сразу перейти туда

Источник: https://makefitness.pro/upragnenia-s-ganteliami/

С добрым утром! Или рецепт хорошего дня

Доброе утро начинает добрый день. И чтобы это сбылось, нужно сделать что-нибудь доброе для своего организма. Например, утреннюю зарядку.

А еще можно порадовать свой обмен веществ, дав ему, вместо чашки кофе натощак, теплой воды с выжатой в нее долькой лимона.

А после зарядки накормить свой взбодрившийся зарядкой, заряженной энергией организм хорошим и плотным завтраком. Можно безбоязненно себе позволить кашу на молоке, омлет или нежирный творог. Впереди – долгий день. Вы успеете все это потратить. И потом! Вы же заработали хороший завтрак, вы его заслужили! Вы – молодец!

READ Тренировки для похудения мужчин в дома

Зарядка по утрам: в чем польза

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».
Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.

Как, с чего начать

• Специалисты советуют начинать втягиваться в режим ежедневных утренних зарядок с чего-нибудь не сложного. Не нужно сразу резких движений и чрезмерных нагрузок. Разомнитесь или сделайте дыхательную гимнастику. Никакого дискомфорта быть не должно. Все проходит приятно и легко, чтобы втянуться в процесс и привыкнуть к ежедневной утренней активности.
• Нужно взять за правило просыпаться раньше – хотя бы на полчаса.
• Постепенно вы заметите, что утреннее пробуждение перестало быть для вас мукой. Значит, пришло время переходить к настоящим упражнениям для похудения.

READ Упражнение для мужчин, чтобы похудеть в грудных мышцах

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Например, прыжки на скакалке, активные наклоны корпуса в стороны, выпады ногами вперед не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

До 30 лет

Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.

К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:

1. Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или стопы и одну руку.
2. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора.
3. Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.

До 40 лет

Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.

Вариант утренней зарядки для похудения

Зарядку нужно начать с разминки, чтобы подготовить мышцы и дыхание. Если мышцы будут недостаточно разогреты, жир будет плохо сгорать.

• Несколько дыхательных упражнений.
• Круговые вращения головой, плечевыми суставами, локтевыми, кистями рук, стопами ног.
• Несколько наклонов, круговых вращений бедрами.

Теперь переходим к аэробным упражнениям

Любое занятие, призванное сжигать жир, надо начинать с аэробной нагрузки: делать в быстро и ритмично.

5-10 минут кардиоупражнений — бег на месте, прыжки со скакалкой. Главное – темп!

Следующий этап — упражнения для верхней части корпуса тела

1. Наклоны вперед. Прямыми руками с гантелями делайте движения, похожие на взмахи крыльев. 15-20 повторений.
2. Отжимание от пола – одно из лучших упражнений, развивающих верхнюю часть тела. 10 раз.

READ Упражнения для мужчин, чтобы похудеть в ногах

Упражнения для пресса

1. Можно делать прямые подъемы, или в сторону — для укрепления косых мышц. Главное условие: спина — ровная, на подъеме – выдох.
2. Выполняется лежа – поднятыми ногами медленно «рисуем» в воздухе (кончиками пальцев) круг. Сделайте несколько повторений.
3. Стоя, ноги разведите немного в стороны, в руках — гантели. Попеременно делайте наклоны в стороны – плавно, до ощущения напряжения косых мышц живота.

Упражнения для ног и бедер.

1. Начните с приседаний. Следите за пятками, они не должны отрываться от пола. Спина должна быть прямая. Сделайте 15 приседаний.
2. Делаем выпады. Широкий шаг вперед, вес тела переносится на переднюю ногу. Возвращаемся. 10 повторений.

Заключительный этап — кардиоупражнения. Темп уже не такой интенсивный, как в начале.

Совет: Должны быть задействованы все группы мышц.

Через два месяца надо поменять упражнения.

Лучше делать зарядку на свежем воздухе. Если это невозможно, то — в проветриваемом помещении.

Не допускайте переохлаждения или перегревания тела во время зарядки.

Важно! Утренняя зарядка для похудения принесет еще большую пользу, если вы ее будете сочетать с правильным питанием. Продукты, богатые клетчаткой – бобовые, овощи, фрукты – должны прочно войти в ваш рацион питания. Предпочтение – капусте, редиске, петрушке, черносливу, яблокам.

Как видите, все просто! Важно только захотеть быть здоровым, красивым, стройным, бодрым. И начать делать зарядку, каждое доброе утро.

Специалисты уверяют, что через неделю ежедневных таких занятий вы почувствуете приятную легкость в теле, а через месяц сбросите до 10 кг.

Правила хорошей зарядки

Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред. Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.

Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку. Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.

Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.

Комментарии: 0.

1. megan92 () 2 недели назад

   Недавно твердо решила похудеть… Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю ,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..

2. Дарья () 2 недели назад

   Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала — ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг — это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи. Знаю многих девушек, кто также похудел.

   P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.

3. megan92 () 13 дней назад

   Дарья, киньте ссылку на препарат! P.S. Я тоже из города ))

4. Дарья () 12 дней назад

   megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай — официальный сайт X-Slim

5. Рита 10 дней назад

   А это не развод? Почему в Интернете продают?

6. юлек26 (Тверь) 10 дней назад

   Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках — хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то — мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте — то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают — от одежды и обуви до техники и мебели.

7. Рита 10 дней назад

   Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.

8. Елена (СПБ) 8 дней назад

   Читала отзывы и поняла, что надо брать ) Пойду оформлять заказ.

9. Dima () Неделю назад

   Тоже заказал. Обещали в течение недели доставить (), что ж будем ждать

10. Гость Неделю назад

    А с чего вы взяли, что этот способ действенный? Идите лучше к диетологу, сдавайте анализы, пусть вам назначают грамотное лечение. Консилиум тут собрали целый, при этом советуют сами не зная что!

11. александра (Сыктывкар) 5 дней назад

    Гость, вы не горячитесь так. Одно дело когда в интернете спрашивают как лечить геморрой народными средствами, а совсем другое, когда делятся опытом приема биодобавок для похудения. Никто вам тут плохого не насоветует. Вам бы самому провериться не мешало. Необоснованный неврозы — первый признак проблем с нервами

12. Margo 6 дней назад

    Выпила этот препарат ….уже прошло 2 дня …но вес почти не изменился, 0,5 кг ушло всего(((((

13. александра (Сыктывкар) 5 дней назад

    Вот народ странный, надеятесь по 3 кг в день сбрасывать.? увы разочерую вас, препараты не действуют так быстро, тут время нужно

14. Julia87 (Новосиб) 4 дня назад

    а я сидела на гречневой диете пару недель (поищите в разделе диеты), ушло около 8 кг, очень довольна

15. Оля (Ульяновск) Позавчера

    Недавно смотрела передачу по первому каналу про похудение. Там про этот X-Slim рассказывали, хвалились, что у нас создали лучшее средство в мире для похудения.

16. Алина Вчера

    Я регулярно заказываю (весной обычно), что бы фигуру в человеческий вид привести перед летом. Всегда выручает эта штука..

17. ЛЕХА (ГРОЗНЫЙ) Сегодня

    АЛИНА СКОЛЬКО ВАМ УДАЛОСЬ СКИНУТЬ . СПАСИБО ЗА ОТВЕТ

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула.
   На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу.

На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь.

На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад.

Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок.

Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Поднятие на носки

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя.

Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку.

Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело.

Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального.

Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

Программа упражнений с гантелями в домашних условиях. Накачать грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты.

Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-s-gantelyami/

Правила выполнения

Чтобы не травмироваться во время силовых нагрузок, следует выполнять манипуляции правильно и с учетом несложных правил. Профессионалы рекомендуют подготовить комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам еще с вечера. Очень важно заблаговременно определиться с точным временем проведения занятий, выбрать место и подготовить необходимый спортивный инвентарь. Силовая зарядка утром для мужчин выполняется с учетом следующих правил:

• 
  любые спортивные мероприятия должны начинаться с хорошей разминки или растяжки, в противном случае можно вызвать растяжение или разрыв связок от поднятия большого веса;

• при выборе гантелей нужно учитывать их предназначение, например, для похудения предназначается маленький нетяжелый инвентарь;
• для разработки и прокачки мышц подбираются тяжелые гантели;
• нагрузки, направленные на определенные группы мышц, нужно обязательно чередовать;
• после каждого подхода обязательно делают растяжку;
• выполнив занятия с гантелями, проводят дыхательную гимнастику, которая обеспечит организм необходимым кислородом;
• чтобы не перегрузить сердце и не вызвать болезненных ощущений, необходимо правильно подобрать темп, не стоит выполнять движения слишком интенсивно.

Также крайне важно при подборе комплекса физических упражнений учитывать возраст мужчины. Это связано с тем, что людям после 40 лет стоит снижать нагрузку и уменьшать количество подходов, особенно если до этого они не занимались активным спортом.

Разновидности учебных видео программ

Учитывая различия между физической подготовкой мужчин, желающих начать заниматься спортом, и тех, для кого спорт уже стал неотъемлемой частью их жизни, в ассортименте магазинов и интернет сайтов масса видео материалов с определённой направленностью.

Некоторые из них рассчитаны на разработку и укрепление конкретных мышечных зон. Другие содержат комплексные программы занятий.

Большое количество дисков с данной тематикой предназначено для новичков. В огромном количестве подобный материал рассчитан на давних любителей спорта.

Среди предлагаемых к выполнению тренировок мужчины всегда могут обнаружить наиболее привлекательные упражнения, которые можно выделить в отдельную тренировочную часть.

Среди таковых часто называют «планку». Нередко это упражнение рекомендуют выполнять по утрам.

Чтобы настраивать себя на каждодневное выполнение, всегда лучше время утренних занятий проводить параллельно с просмотром видео упражнения «планка» для мужчин.

Создаётся ощущение присутствия профессионального тренера. Движения получаются правильно отработанными.

Правильная разминка

Разминка всегда начинается с верхней части тела, то есть сначала производятся круговые движения головы. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, то стоит заменить его наклонами. Чтобы правильно разогреть суставы, можно воспользоваться следующим комплексом:

1. Вращения кистями рук в разные стороны.
2. Круговые движения локтями.
3. Вращения плечами сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Движения коленями по воображаемой оси.

После того как разминка будет завершена, приступают к основному комплексу, направленному на разогрев мышц. Такие домашние упражнения можно выполнять не только мужчинам, но и женщинам.

Видео материалы на спортивную тематику и их распределение между определёнными категориями

Как поступают мужчины в таких случаях? Какие выходы они находят, чтобы не лишать себя качественных тренировок?

Самый рациональный выход — использование видео материалов.

Записи различных обучающих спортивных программ, курсов в большом количестве есть в продаже в магазинах. Приобрести можно диски с любыми программами занятий, в том числе конкретные тематические видео домашних упражнений для мужчин.

Кроме этого, такие видео материалы в огромных количествах содержатся в интернете. Вся необходимая информация, ориентированная на мужчин с различными физическими данными, всегда в открытом доступе. Главное определиться с запросом.

Зарядка по утрам для мужчин: комплекс упражнений утренней гимнастики

Сейчас даже слово «зарядка» большинству кажется либо детсадовской прерогативой, либо же вообще никчемным занятием, а уж если говорить об утренней зарядке для мужчин, так это вообще, для представителей сильного пола нашей современности – исключительно неактуальное занятие! Почему? Всему виной современные тренды и маркетинг. Что актуально сегодня? Кубики пресса и большие бицепсы, а вот о здоровье как-то в последнее время мало кто думает, ведь зачастую феноменальное гипертрофированное тело спортсмены получают отнюдь не во благо своему здоровью. Поэтому сегодня мы призываем задуматься о собственном здоровье и поговорить о зарядке для мужчин.

Содержание

Польза зарядки по утрам для мужчин

Кто застал времена Советского Союза, тот наверняка выполнял элементы зарядки, стоя перед телевизором, ведь этот вид физической полезной нагрузки транслировали по утрам на центральном телевидении, и утренняя гимнастика была актуальна для каждого. Ей занимались и молодые, и пожилые люди.

Утренняя зарядка – это комплекс упражнений, направленный на работу всего тела с целью профилактики проблем как опорно-двигательного аппарата, так и сердечно-сосудистой системы. Зарядка приводит тело и системы организма в тонус, разгоняет кровь и подготавливает человека к нагрузке трудового дня. За счет подобной физической нагрузки снижается риск образования солевых отложений, а также улучшается кровообращение, что полезно для общего здоровья и потенции. Ежедневная зарядка – залог долголетия.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин дома

Зарядку нужно начинать с разминки шеи. Для этого достаточно выполнить несколько упражнений по 10-15 повторений:

• Вращение головой поочередно в обе стороны.
• Повороты головой.
• Наклоны головы в стороны.

Внимание! Не запрокидывайте голову назад слишком сильно, так как это дает большую нагрузку на шейные позвонки. Поэтому при вращениях только слегка вытягивайте макушку назад.

Следующий этап – это вращение лучезапястных суставов. Вместе с ними можно размять и голеностопные суставы. Вращения выполняются в одну и другую сторону по 10-15 повторений.

Упражнения для торса и рук:

• Вращение в плечевых суставах.
• Вращение в локтевых суставах.
• Повороты корпуса.
• Вращение корпуса в наклоне (мельница).
• Вращение корпуса с фиксацией таза.
• Вращение таза.
• Наклоны в стороны и вперед.

Упражнения для ног выполняются от 10 до 20 повторений.

• Глубокий выпад поочередно на каждую ногу.
• Поперечный выпад на каждую ногу.
• Приседания.
• Фронтальные махи ногами.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить отжимания и скручивания.

Каждое из этих упражнений достаточно выполнять по одному подходу, выбрав оптимальное количество повторений.

Важно помнить, что зарядка – это не тренировка и выполняется она для хорошего самочувствия, а не для развития мышц.

Комплекс утренней зарядки с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями, используемые в качестве комплекса зарядки, должны выполняться с минимальным весом. Выполнять их дома легко и это делать можно каждый день. В комплекс упражнений с гантелями входят следующие движения:

• Повороты кистей с гантелями – это упражнение нужно делать, опустив и расслабив руки или держа их перед собой. Движение выполняется только поворотом кисти в одну, а затем в другую сторону. Выполняйте в каждую сторону по 10-15 повторений. Не спешите и не делайте резких движений.

• Вращение плечевых суставов. Движения рук выполняются вверх и вниз с согнутыми локтевыми суставами под углом девяносто градусов. Данное упражнение рассчитано на подготовку к работе плечевых суставов и стабилизаторов. При выполнении вращений плечевые и локтевые суставы должны находиться в горизонтальном положении, то есть на одной линии.

• Разведение гантелей в стороны стоя – упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц, однако в нашем случае вес гантелей должен быть минимальным и рассчитан исключительно на профилактику. При выполнении разведения локти и колени должны быть слегка согнутыми, чтобы исключить лишнюю нагрузку на суставы. Не стоит раскачиваться и пружинить, чтобы помочь себе. Важно концентрироваться на работе дельтовидных мышц.

• Разводка гантелей в стороны лежа – это упражнение эффективно тренирует мышцы груди. Оно растягивает волокна и нагоняет кровь в клетки, что обеспечивает отличное кровообращение. При выполнении этого варианта локти следует немного согнуть и не менять угол в течение всего подхода. Упражнение лучше всего выполнять на скамье или стульях, чтобы дать возможность локтям опускаться чуть ниже уровня возвышенности. В нижней точке кисти не должны опускаться ниже плечевых суставов.

• Вертикальный жим стоя – еще одно упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц. В нижней точке локти должны находиться по сторонам от туловища ближе к ребрам. В верхней точке необходимо разгибать локти не до конца, гантели должны располагаться над головой.

• Приседания с гантелями – улучшают физическую форму и является лучшим упражнениям для ног, которое подходит для использования в тренировках различного характера, будь то развитие выносливости или же силы. Главное, чтобы колени не выходили вперед за носки. Отводите таз назад таким образом, чтобы в коленях образовался прямой угол.

• Выпады с гантелями – это упражнение дает прилив сил, повышает выносливость как мышц, так и сердечно-сосудистой системы. Лучшим вариантом будет выполнение его в движении по комнате, а не на одном месте. Выполняйте одинаковое количество выпадов на каждую ногу. Не запрокидывайте туловище назад.

Рекомендации

• Выполнять зарядку нужно каждое утро. Для этого будет достаточно потратить всего 10 минут. Но не забывайте, что данная физическая нагрузка не является комплексом, развивающим тело и дух, а лишь обеспечивает организм возможностью работать в полном режиме как можно дольше.
• Чтобы получить максимальную пользу от программы упражнений – обеспечьте полноценный сон.
• Не перенапрягайтесь, ведь это простая нагрузка и она не имеет ничего общего с привычными для нас силовыми тренировками.
• Нагрузка во время зарядки должна равномерно распределяться на организм. Это будет правильной физической активностью. Только если систематически выполнять зарядку можно ощутить бодрость от этого вида физической нагрузки.
• Зарядку лучше всего выполнять на пустой желудок или же делать упражнения через час после приема пищи.
• В привычную программу упражнений не лишним будет подключить берпи и даже подтягивания, если есть такая возможность. В дальнейшем усложнить зарядку также можно комплексами для мышц брюшного пресса. Но еще раз стоит заострить внимание на том, чтобы зарядка не переросла в полноценную тренировку.

Заключение

Как долго нужно выполнять зарядку по утрам? Ее можно делать всю жизнь и не важно, есть у человека тренировка сегодня или нет. Кстати, зарядка может быть хорошим вариантом разминки перед домашней тренировкой. В качестве альтернативы зарядку можно делать вместо разминки и это тоже будет правильно, но тогда основная ее цель – профилактика здоровья уходит на второй план.

Утренняя зарядка для мужчин в видео формате

Утренняя зарядка для мужчин после 60 лет: комплекс упражнений

После шестидесяти лет начинать заниматься спортом или менять привычный образ жизни очень сложно, а порой – совершенно невозможно. В этом солидном возрасте человек обрастает недугами, которые приобрел за годы или усугубил те, которые имел в арсенале хронических заболеваний. Так или иначе, даже в неплохом здравии в этом возрасте организм заметно сдает позиции. В первую очередь, ухудшение здоровья связано со снижением уровня синтеза гормонов. Сосуды становятся хрупкими, наряду с ними связки теряют эластичность, а фасциальная ткань грубеет, что приводит даже к болевым ощущениям от движения. Чтобы продлить подвижность или восстановить нормальное функционирование тела в возрасте шестидесяти лет нужно регулярно делать зарядку, направленную на улучшение кровообращения и подвижности опорно-двигательного аппарата.

Содержание

Чем полезна зарядка

Утренняя зарядка для мужчин старше шестидесяти должна быть направлена на сохранение подвижности и улучшение функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой системы. При хорошем самочувствии и физической форме, позволяющей выполнять более сложные движения, утренняя зарядка также способна укрепить суставы, растянуть мышцы и фасциальную ткань.

Упражнения утренней зарядки для мужчин за шестьдесят

Утренняя зарядка состоит из нескольких блоков. Первый блок – это суставная гимнастика. Он состоит из комплекса вращательных движений и сгибаний. Начинается она с верха тела и заканчивается разминкой нижних конечностей.

Шея

• Повороты в стороны.
• Наклоны в стороны.
• Вращение в головы в стороны.

Плечи и руки

• Вращение плечевых суставов вперед и назад.
• Подъем прямых рук с хлопком над головой.
• Вращение в локтевых суставах.
• Вращение в лучезапястных суставах.

Туловище

• Повороты корпуса.
• Вращение корпуса.

Поясница

• Наклоны вперед.
• Наклоны в стороны.
• Вращение тазом.

Ноги

• Поочередный подъем ног, сгибая коленный сустав.
• Наклоны вперед, не сгибая ног в коленях.
• Растягивание голеней с провисанием пятки.

Пример утренней гимнастике для мужчин за 60 в видео формате

Силовые упражнения для утренней гимнастики

Следующим этапом зарядки будет выполнение простых силовых упражнений.

Очень важно начинать комплекс с минимального количества подходов и повторений. Время отдыха должно быть большим, по крайней мере, поначалу. Большая часть упражнений выполняется с отягощением, но это не значит, что тренироваться нужно со штангой. Для работы отлично подойдут гантели, весом до 800 грамм. Если под рукой нет инвентаря, можно использовать, например, пол-литровые бутылки с водой.

Противопоказания

Прежде чем выполнять упражнения и суставную гимнастику следует убедиться в отсутствии противопоказаний к выполнению программы.

К противопоказаниям относятся:

• Повышенное артериальное давление (больше 130/100).
• Высокий пульс, больше 90 ударов в минуту.
• Головная боль, тошнота, головокружение, отдышка.
• Боли в области сердца.

Наличие этих недоброжелательных факторов является противопоказанием к выполнению утренней зарядки после 60. Также стоит снизить нагрузку при появлении недомогания во время выполнения упражнений или вовсе прекратить зарядку. О чрезмерной нагрузке может свидетельствовать шум в ушах или учащенное сердцебиение, закладывание ушей, а также головокружение.

Также стоит снизить нагрузку или прекратить занятие при появлении болевых ощущений в мышцах или суставах. Перед тем как добавить в свой распорядок дня утреннюю зарядку, стоит проконсультироваться с врачом.

Утренняя физическая зарядка для мужчин – комплекс упражнений

Отсутствие физической активности у мужчины приводит к печальным последствиям. А в условиях современной жизни, когда мы так привыкли часами сидеть за компьютером, на работу ездить только на автомобиле или общественном транспорте, возникает необходимость хотя бы раз в неделю устраивать день посвящённый спорту и физической активности. В этом случае можно не только предотвратить многие болезни, улучшить обмен веществ в организме, но и поднять себе настроение. Другой способ укрепить мужское здоровье – это утренняя физическая зарядка для мужчин – комплекс эффективных упражнений, позволяющий всегда оставаться в тонусе, подкачать мышцы.

Утренняя физическая зарядка для мужчин

Если у мужчины не получается регулярно ходить в спортзал, устраивать пробежки или участвовать в командных спортивных играх, то ему необходимо хотя бы каждое утро делать зарядку.

Комплекс утренних упражнений очень прост. Начать нужно с разминки. Пусть это будет ходьба на месте в течение 30-40 секунд.

Затем по несколько раз повторять каждое упражнение, приведённое ниже.

• Исходное положение: ноги вместе, руки опущены вниз. Одновременно поднимать обе руки вверх и одну ногу отставлять назад.
• Исходное положение: ноги на ширине плеч. Необходимо сделать мах в сторону правой ногой с одновременным отведением правой руки в левую сторону. Поменять ногу и руку.
• Классические глубокие приседания.
• Наклоны в сторону. Чтобы усложнить классический вариант этого упражнения, можно поставить обе ноги вместе и наклоняться к правой ноге подняв левую руку вверх. Поменять сторону.
• Наклоны вперёд. Для этого поставить ноги широко. Опустить корпус вперёд и вниз, руки развести в разные стороны.
• Приседания вниз с одновременным отведением ноги в сторону. Ноги менять.
• Обязательно включайте в зарядку динамические упражнения. Например, прыжки на месте. Но делать их следует лишь в том случае, если нет проблем с лишним весом и суставами.

Ежедневно увеличивайте количество повторений упражнений. Если зарядка покажется лёгкой, попробуйте повторить её 2-3 раза без перерыва. Данный комплекс подойдёт мужчинам любой возрастной категории.

Как мужчине повысить мотивацию для занятия утренней физической зарядкой

Для повышения мотивации занятий утренней физической зарядки, совет всем мужчинам:

Если вы никогда не делали утреннюю зарядку, сфотографируйте себя и через два месяца сфотографируйте снова. Сравните две фотографии, и вы наглядно увидите положительный результат от утренних физических упражнений. Бока уже не висят, живот стал меньше, мышцы подкачались и фигура стала атлетичнее, чем была.

Фотографируйте себя, чтобы сравнивать результаты тренировок

Еще один совет: отыщите в своем гардеробе любимые модные вещи, которые со временем стали вам малыми. Возможно, любимая приталенная рубашка вновь сойдется на животе или брюки, джинсы вновь станут по фигуре.

Со временем любимая рубашка и брюки вновь сойдутся на пуговицах и станут по размеру

Добившись положительного результата, не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте дальше заниматься утренней физической зарядкой, укрепляя мужское здоровье.

Лучшие утренние тренировки для мужчин

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .

Утренние тренировки , вероятно, являются наиболее полезными и практичными упражнениями для большинства из нас, мужчин. Вот почему я собрал некоторые из моих любимых утренних тренировок , которые вы можете разбить перед тем, как начать свой день.

Утро — самая важная часть нашего дня.

Если мы будем относиться к ним правильно, мы легко настроим себя на успешный и продуктивный день.

Не знаю, как вы, но считаю, что лучше всего заниматься по утрам, прежде чем выходить из дома.

Это позволяет мне избавиться от этого.

Я чувствую себя прекрасно.

И мне также не нужно пытаться втиснуться в тренировку позже в тот же день.

СКИДКА 20% на премиальный уход за кожей головы!

Лысый Босс

• БЕЗЖИРНЫЙ И УСПОКАИВАЮЩИЙ УХОД ЗА КОЖЕЙ КОЖИ!
• Vegan Friendly, 100% Natural
• БЕСПЛАТНО Доставка по всему миру для 2 и 3 пакетов
• Получите 20% при первой покупке!

КУПИТЬ СЕЙЧАС!

Лучшие утренние тренировки для мужчин

См. Также:

Я давно не ходил в спортзал.

Я просто никогда не чувствую необходимости ходить в один, так как я могу так же хорошо потренироваться дома или в общественном парке / на тренировочной площадке.

И когда вы начинаете сосредотачиваться только на фитнесе с собственным весом, вам действительно нужно начать творчески подходить к тренировкам.

Несколько простых отжиманий и приседаний со временем станут немного скучными, так что вам нужно изменить это!

За месяцы и годы я составил несколько действительно хороших быстрых упражнений, которые заставляют мой пульс работать и мышцы работают.

3 быстрых утренних тренировки

Ниже я собрал свои 3 любимые тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять прямо дома.

Они не займут много времени, но очень эффективны!

Многие парни думают, что вам нужно провести час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться, но это не всегда так.

Выполняя интенсивную короткую тренировку, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и проработать многочисленные группы мышц.

Подсказка: Одна вещь, которую я начал делать в последнее время (и мне это нравится), — это то, что в перерывах между подходами, вместо того, чтобы полностью отдыхать, я скорее буду легко бегать на месте.Таким образом, я постоянно двигаюсь на протяжении всей тренировки. Попытайся!

Тренировка № 1

Эту тренировку я называю тренировкой «Пирамида».

1. 50 домкратов
2. 40 приседаний
3. 30 отжиманий
4. 20 альпинистов
5. 10 бёрпи

Повторите вышеупомянутый подход еще два раза, так что вы сделаете трех подходов в общей сложности .

Для тех из вас, кто не знает, что такое альпинисты, в основном они занимают позицию отжимания, а затем выводят одну ногу вперед.Затем вы переходите к другой ноге. Посмотрите это видео для полных инструкций.

Мне очень нравится эта тренировка, потому что она простая, быстрая и суперэффективная.

Сделайте все 5 упражнений без отдыха, немного отдохните, затем приступайте ко второму подходу.

Это буквально не должно занимать больше 10-15 минут, поэтому идеально подходит для занятых мужчин.

Тренировка № 2

1. 25 отжиманий
2. 10 приседаний
3. 60 Вторая планка тела
4. 50 высоких колен

Повторите вышеупомянутый подход еще три раза, так что вы сделаете четыре подхода в общей сложности .

Такие вещи, как прыжки, высокие колени, бег на месте и т. Д., Отлично подходят для вашей тренировки. Причина в том, что это увеличивает частоту сердечных сокращений, а также заставляет кровь двигаться.

Тренировка № 3

Хорошо, это убийца.

Я все еще борюсь, чтобы пройти через это, но черт возьми, это хорошее решение.

1. 40 берпи
2. 40 отжиманий
3. 40 приседаний
4. отдых
5. 30 берпи
6. 30 отжиманий
7. 30 приседаний
8. отдых
9. 20 берпи
10. 20 толчков подъёмов
11. 20 приседаний с телом
12. Отдых
13. 10 бёрпи
14. 10 отжиманий
15. 10 приседаний с телом

Если вы чувствуете себя смелым, вы можете начать свои подходы с 50 повторений в каждом и работать над своим вплоть до 10.

Или, если вы чувствуете, что все немного беспокойно, начните с 30 повторений каждого.

В любом случае, это настоящая горелка!

Заключение

Утренние тренировки не обязательно должны включать прыжки в машину, поиск места для парковки, поход в спортзал, возвращение домой и т. Д.

Вы можете буквально начать свой день с быстрой и эффективной тренировки дома.

Если на улице солнечно, сделайте это в саду, на подъездной дорожке или в местном парке.

В противном случае выполняйте тренировку дома.

Нет никаких оправданий тому, чтобы оставаться в форме.

Распространенным оправданиям типа «У меня нет времени» или «У меня нет денег» нам действительно нет места!

Ура,
Ричард

Увлажняющий крем для лысой головы!

Лысый Босс

• Веганский, 100% натуральный и нежирный
• KeepS для кожи головы увлажненный и гладкий
• БЕСПЛАТНАЯ доставка для The Bald Boss, 2 и 3 упаковки
• Код скидки 20%: BALDBROS20

КУПИТЬ СЕЙЧАС!

План утренней тренировки: мужское здоровье.com

Разминка с подвижностью и динамической гибкостью движений. Затем выполните 1-минутное упражнение. Отдохните 15-30 секунд, затем выполните силовую схему. Отдых 1 минуту. Повторите последовательность упражнений и силовых схем от трех до пяти раз. После первого раунда старайтесь работать с усилием 7 или 8 (по шкале от 1 до 10) каждый раз, когда выполняете одноминутное упражнение.

ПОДВИЖНОСТЬ И ДИНАМИЧЕСКАЯ ГИБКОСТЬ

Выполняйте следующие упражнения как можно быстрее в хорошей форме.Отдыхайте 30 секунд между упражнениями и 1 минуту между раундами. Выполните 2 раунда.

3-шаговый боковой бег и пауза (5 повторений)
Из сильной высокой позы выполните бег с высоким коленом в сторону, сделав всего три боковых шага, бегая по подушечкам стопы, отводя локти назад и сохраняя хорошее вертикальное положение. поза. Не скрещивайте ноги во время бега. На третьем шаге сделайте паузу и сохраните равновесие не менее 1-2 секунд перед бегом в противоположном направлении. Это одно повторение.

Боковой скоростной выпад (8 повторений)
Из спортивной позиции сделайте боковой шаг вправо. Быстро и с хорошей техникой приседания коснитесь пола правой рукой (за пределами правой ноги), сразу же поднимите корпус и сделайте один шаг влево, коснувшись пола левой рукой. Ваше тело должно быть полностью выпрямленным (высоким), когда вы двигаетесь из стороны в сторону. (Вариант этого бокового выпада, посмотрите это видео, чтобы усовершенствовать форму.)

Подъем Человека-паука (10 повторений на каждую ногу)
Начните с верхней позиции отжимания.Держите пресс в напряжении, поднимите одну ногу от пола, медленно поднимите колено за пределы плеча и коснитесь ступней земли. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

1-МИНУТНОЕ УПРАВЛЕНИЕ

Выполните следующие упражнения по 15 секунд каждое. (А если этого недостаточно, попробуйте эту самую быструю кардио-тренировку в истории.)

Jumping Jacks
Начните, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните, чтобы вы могли расставить ноги на ширине плеч. Затем снова подпрыгните, чтобы опустить руки и поставить ноги вместе. Повторить.

Высокие колени
Бегите на месте, прижимая колени к груди.

Прыжки из стороны в сторону
Начав со стопами вместе, оттолкнитесь правой ногой и подпрыгните влево примерно на 3 фута. Приземлитесь на левую ногу и следуйте правой. Отпрыгните, на этот раз оттолкнувшись левой ногой.Повторить.

Альпинисты
Старт в отжимании. Держа голову на одной линии с телом, поднесите правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Быстро чередуйте левую ногу.

ЦЕПЬ НАПРЯЖЕНИЯ

Выполните как можно больше повторений каждого упражнения за 20 секунд. Отдохните 20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. (А чтобы вывести свои тренировки на новый уровень за минимальное время, обязательно ознакомьтесь с Большой книгой 15-минутных тренировок.)

Прыгает
Опускается в бедрах и коленях, а затем взрывается вверх.

Отжимания с тягой
Примите положение отжимания, руки прямые, положив руки на легкие гантели. Во время отжимания сжимайте пресс и ягодицы. Вверху оторвите одну гантель от пола на себя, пока ваш локоть не окажется над спиной. Медленно верните вес на пол и повторите с другой рукой.

Выпады в обе стороны
Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем немедленно сделайте выпад назад.Поменяйте ноги через 10 секунд.

Одноногий RDL
Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Поднимите одну ногу и вытяните ее за собой, прямо над полом. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и держите позвоночник естественно выгнутым. Сосредоточившись на балансе, опускайтесь до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу. Начните движение, отводя бедра назад. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги через 10 секунд.

Ягодичные мосты
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы поясница не касалась пола. Задержитесь на 20 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Идеальная утренняя тренировка — AskMen

Отложите кофе и начните утро с этой убийственной 12-минутной тренировки

Если вы хотите начать свой день с правильной ноги, неплохо начать тренировку сразу после пробуждения.Почему? Это не только помогает начать утро, но и дает вам энергию, необходимую для проведения встреч, конференц-звонков или бесконечной череды писем, скапливающихся в вашем почтовом ящике.

Мы знаем, о чем вы думаете. Утром ни у кого нет на это времени. Но что, если бы вы могли сделать что-то быстрое и эффективное прямо у себя в спальне или гостиной?

СВЯЗАННЫЙ : 10 причин тренироваться утром

Мы поговорили с Амандой Батлер, инструктором в The Fhitting Room в Нью-Йорке, которая придумала эту 12-минутную тренировку с высокой интенсивностью, которая повысит частоту сердечных сокращений и заставит ваши мышцы работать.

«Эта тренировка имеет короткие интервалы — всего 30 секунд — для каждого упражнения, поэтому ваша цель — сделать как можно больше повторений за эти быстрые 30 секунд», — говорит Батлер. «Вам нужно подтолкнуть себя и приложить максимум усилий».

Готовы зажечь? Думайте об этом как о своей утренней чашке Джо.

12-минутный распорядок дня

Три раунда:

• Отжимания, 30 секунд
• Воздушные приседания, 30 секунд
• Приседания за 30 секунд

Тогда …

Три раунда:

• Отжимания на трицепс за 30 секунд
• 30 сек Прыжки Приседания
• Удержание планки 30 секунд с чередованием вытягивания рук

Тогда…

СВЯЗАННЫЙ : Что вы должны есть и пить до и после тренировки

Упражнений:

1. Отжимания

Придите на землю, в положении планки, плечи прямо над руками, ноги вытянуты, пресс активирован, таз подогнут так, чтобы тело было на прямой линии от головы до пальцев ног. Держа локти близко к телу, согните их и опустите на землю, затем оттолкнитесь прямо вверх, чтобы выполнить отжимание. Повторить.

2. Воздушные приседания

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки прямые или слегка развернутые.Удерживая вес в пятках и груди, согните ноги в коленях и сядьте, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Продвигайтесь через пятки и используйте ноги, чтобы снова встать. Постоянно повторяйте, быстро.

3. Приседания

Лягте на спину, стопы вместе, колени выпадают в стороны, как ромбовидная форма. Положите руки за голову или рядом с ней. Не двигая ногами и не натягивая шею, напрягите пресс, чтобы сесть до упора.Снова сожмите пресс, чтобы медленно опускаться вниз, по одному позвонку за раз. Повторить.

4. Берпи

Начать стоять. Положите руки на землю перед собой и верните ноги в положение отжимания, положив руки под плечи, и опустите грудь на землю. Оттолкнитесь, подпрыгните ногами, встаньте прямо и заканчивать, подпрыгивая прямо вверх, руки над головой. Постоянно повторяйте плавным потоком.

5. Отжимание на трицепс

Встаньте перед стулом и опуститесь так, чтобы вы могли положить руки по обе стороны от него позади себя, руки полностью вытянуты, ноги вытянуты перед собой, живот обращен к потолку.Держа локти близко к корпусу, не двигая нижней половиной, согните локти и нижнюю часть ягодиц к земле. Вернитесь вверх. Повторить.

6. Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки прямые или слегка развернутые. Удерживая вес в пятках и груди, согните ноги в коленях и сядьте, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Толкайтесь пятками и подпрыгивайте ногами. Мягко приземлиться и сразу повторить.Продолжайте повторять, быстро.

7. Опора планки с попеременным вытягиванием руки

Встаньте на четвереньки, положите руки на землю, плечи прямо над запястьями, ступни вытянуты за собой. Поднимите пальцы ног, чтобы оторвать их от земли, тело по прямой линии от головы до пят. Медленно поднимите правую руку и вытяните ее прямо перед собой. Опустите его и проделайте то же самое с левой рукой. Продолжайте чередовать руки.

7-минутная тренировка, подтвержденная наукой

Начало тренировки может быть трудным, учитывая все ваши временные рамки.Вот почему вам нужно максимально использовать время, которое у вас есть. 7-минутная тренировка Scientific делает именно это, используя только упражнения с собственным весом с помощью стула и стены.

Вам также понравятся:
Чарли Аткинс демонстрирует 3 упражнения на обеденном стуле
Лучшая домашняя тренировка для спортсмена Австралии — простая, но жестокая
Тюремная тренировка Чарльза Бронсона заставит вас оказаться в одиночном заключении

Что такое научная 7-минутная тренировка?

Научная 7-минутная тренировка — это тренировка высокой интенсивности, которая, как было доказано, улучшает базовую физическую форму и приносит большую пользу для здоровья.Тренировка, впервые опубликованная в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины в 2013 году, показала улучшение физической формы и снижение веса среди участников. Хотя тренировка подверглась серьезной критике, в основном со стороны практикующих врачей и личных тренеров, которые предполагают, что 7-минутная тренировка никоим образом не является достаточно продолжительной, чтобы стимулировать рост мышц и потерю жира, тренировка сохранилась.

Основанная на принципе задействования мышц основных групп, научная 7-минутная тренировка чередует движения верхней и нижней части тела.HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки стали обычным явлением в основных фитнес-сценах. В большинстве круговых или групповых тренировок используется элемент HIIT. Исследования, лежащие в основе этого фитнес-движения, показывают, что HIIT-тренировки улучшают общую физическую форму, включая увеличение кардио-респираторной выносливости, повышение артериального давления и, в сочетании со сбалансированной диетой, уменьшение жировых отложений. Устойчивое кардио может быть идеальным вариантом для многих людей, которые хотят сбросить вес или улучшить свою физическую форму, но длительные периоды времени и повторяющиеся движения могут быть не самыми лучшими для вашего здоровья или предотвращения травм.

Фактически, исследования Университета Макмастера в Канаде, опубликованные в журнале Journal of Physiology , показали, что шесть недель интервальной езды на велосипеде с небольшим объемом «спринта» вызывают метаболические изменения в мышцах, сравнимые с теми, которые наблюдаются при традиционной велотренировке. Более того, он сделал это в гораздо более короткие сроки (1,5 часа против 4 часов в неделю). Именно эти основы тренировки привели к увеличению количества режимов фитнеса на основе кроссфита и F45, однако эти методы также включают в себя более базовые принципы подъема и силовых тренировок.

На самом деле 7-минутная тренировка — это просто набор упражнений, которые может выполнить кто угодно в любое время. Хотя это не позволит вам выглядеть как Арни, это заложит основы для фитнес-менеджмента и базового здоровья.

Можно ли похудеть с помощью 7-минутной тренировки?

Проще говоря, эта тренировка по сути представляет собой полномасштабную атаку с собственным весом. Большинство упражнений Научной 7-минутной тренировки — это те упражнения, которые вы выполняли или видели раньше.Очевидно, что короткие временные рамки могут заставить вас немного скептически относиться к эффективности тренировки, и это вполне понятно. Сборник из 12 высокоинтенсивных упражнений организован с 30-секундными интервалами с 10-секундным отдыхом между подходами. Хотя это неизбежно увеличивает вашу кровь и частоту сердечных сокращений, вам может быть недостаточно для полноценной тренировки. В результате рекомендуется добавить 7-минутную тренировку Scientific в качестве дополнительной функции тренировки к ваш текущий режим или несколько раз подряд, что очень похоже на фитнес-схему.

Как часто мне следует выполнять 7-минутную тренировку?

Стремитесь выполнять 7-минутную научную тренировку не реже одного раза в день. Часто мы пренебрегаем своей основной и сердечно-сосудистой системой, поэтому эта научно обоснованная тренировка может помочь устранить эти недостатки. Как и во всех тренировках, обязательно сочетайте тренировку со сбалансированным питанием. Выполнение 7-минутных упражнений, а затем употребление Биг Мака, вероятно, ничего не поможет вам в похудании.

Научная 7-минутная тренировка состоит из:

1.Прыжки валеты

Прыжки-валеты — это простое движение, которое регулярно используется силами обороны и на тренировках с собственным весом. Они отлично подходят для улучшения кровотока. Вот как вы выполняете Jumping Jacks;

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните.
3. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч. Вытяните руки над головой.
4. Перейти в исходное положение.
5. Повторить.

Тип упражнения : Сердечно-сосудистая
Время : 30 секунд

2. Сидеть у стены

Отличное упражнение с собственным весом для наращивания основных мышц, сидение у стены поможет вам добавить силы и выносливости в некоторые из самых крупных и важных групп мышц вашего тела. Вот как вы выполняете правильное сидение у стены;

1. Убедитесь, что ваша спина прижата к стене.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, колени под углом 90 градусов от стены.
3. Колени должны быть прямо над лодыжками, но не вперед.
4. Удерживайте позицию, напрягая пресс.

Тип упражнения : Сердечно-сосудистая система, сила
Проработанные мышцы : Ядро, нижняя часть тела
Время : 30 секунд

3. Отжимания

Мы все уже пробовали некоторые из них раньше, но в 7-минутной тренировке по научным методикам также используются простые отжимания, и на то есть веские причины. Сложное движение задействует несколько групп мышц в вашем теле, давая вам больше энергии и улучшая общую тренировку с собственным весом.Вот как правильно выполнять отжимания;

1. Встаньте на полу, руки немного шире плеч
2. Расположите руки прямо под плечом с мягкими локтями
3. Протолкните ладонь, сохраняя нейтральное положение. Контакт с мышцами груди и выпрямление рук
4. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях и сохраняя нейтральное положение, пока грудь не окажется почти у пола
5. Вдыхайте, когда опускаетесь

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Грудь, Трицепс, Ядро
Время : 30 секунд

4.Брюшные скручивания

Вместо того, чтобы просто сидеть на полу и медленно подниматься, выполнение эффективных скручиваний живота имеет решающее значение для правильного завершения научной 7-минутной тренировки. Это упражнение с собственным весом, направленное на ядро, невероятно эффективно для наращивания силы в центральной части вашего тела. Более сильные мышцы кора обеспечивают лучшую стабильность и общее состояние здоровья. Вот как правильно выполнять скручивания брюшного пресса:

1. Лягте на спину на пол перед скамьей
2. Поставьте пятки на скамью и убедитесь, что колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.
3. Скрестить руки на груди
4. Согните талию, чтобы оторвать плечи и лопатки от пола
5. Сгибайтесь прямо к потолку как можно выше, удерживая поясницу на коврике.
6. Медленно опустите плечи на пол и сразу переходите к следующему повторению

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Core
Время : 30 секунд

5.Подъем на стул

Популярная во всем мире тренировка по аэробике, Step-Up — это простое сложное упражнение, которое задействует ваш корпус, а также прорабатывает мышцы нижней части тела. Научная 7-минутная тренировка предлагает использовать подъемный стул, который сидит на уровне ваших колен. Если у вас есть стул или табурет, это должно помочь. Вот как это сделать:

1. Поставьте скамейку (или ящик) перед собой
2. Вступить на платформу одной ногой
3. Проезжайте другой ногой, поднимая колено как можно выше
4. Опустить колено и вернуться на пол
5. Переключитесь на другую ногу и повторите

Тип упражнения : Сердечно-сосудистая система.Сила
Проработанные мышцы : Корпус, нижняя часть тела
Время : 30 секунд

6. Приседания

Приседания, без сомнения, являются одними из самых важных упражнений для любого фитнес-режима, поэтому неудивительно, что они появляются в программе Scientific 7-Minute Workout. Хотя часто в тренажерном зале вы будете загружать тяжелые веса и штанги, возвращение к основам — отличный способ исправить свою осанку и форму. Не бойтесь выполнять воздушные приседания или приседания с простым и легким весом.Выполнить;

1. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле, грудью вверх и позвоночником в нейтральном положении.
2. Все время держите все тело напряженным.
3. Сделайте глубокий вдох, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши колени начинают сгибаться.
4. Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились на одной линии со ступнями.

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Нижняя часть тела, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы
Время : 30 секунд

7.Отжимания на трицепсе на стуле

Еще одно сложное упражнение с собственным весом. Отжимания невероятно эффективны для наращивания мышечной массы и силы кора, трицепса и груди. Движение должно быть выполнено полностью, поэтому никакие полуприжимы, которые тренируют запястья больше, чем грудь. Если вы собираетесь использовать метод двух стульев, поставьте стулья лицом друг к другу и держитесь за верх спинки стула, прежде чем начинать движение.

Для выполнения отжиманий в домашних условиях;

1. Поставьте два стула немного шире, чем длина ног
2. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть спины
3. Медленно согните руки
4. Опустите верхнюю часть тела к земле
5. Не касайтесь земли, лучше снова поднимите тело контролируемым движением.
6. Держите спину прямо.

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Грудь, Трицепс, Ядро
Время : 30 секунд

8. Доска

Одно из самых простых, но сложных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять. Планка очень эффективна для наращивания силы и выносливости вашего кора. Планка, в отличие от приседаний, позволяет вам напрягать туловище и сокращать основные мышцы по желанию. Убедитесь, что ваш пресс сгибает мышцы живота во время планки.Чтобы завершить эффективную планку;

1. Встаньте в положение отжимания, опираясь на землю только предплечьями, а не руками. Ваши локти должны выровняться прямо под вашими плечами. Пальцы ног на земле.
2. Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс.
3. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
4. Создайте прямую сильную линию от головы до пальцев ног
5. Удерживайте эту позицию.

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Грудь, Ядро
Время : 30 секунд

9.Высокие колени для бега на месте

Это движение ускорит кровоток и повысит частоту сердечных сокращений. Добавление высоких колен на место означает, что вы сжигаете калории и добавляете элемент кардио в тренировку с собственным весом. Выполнить High Knees;

1. Беги на месте
2. Вытяните руки перед телом, локти под углом 90 градусов
3. Поднимите колени вперед как можно выше, касаясь руками

Тип упражнений : Сердечно-сосудистые
Проработанные мышцы : Core
Время : 30 секунд

10.Выпад

Отличное движение для баланса, выносливости и силы корпуса. Выпады позволяют одновременно воздействовать на среднюю и нижнюю части тела. Хотя это движение потребует некоторого баланса и концентрации, крайне важно, чтобы вы держали корпус напряженным на протяжении всего движения. Выполнить правильный выпад;

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Перенесите вес вперед так, чтобы пятка первой касалась пола.
3. Опускайтесь вниз, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально.
4. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны.

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : четырехглавые мышцы, ягодицы
Время : 30 секунд

11. Отжимания с вращением

Выполнение обычных отжиманий и добавление дополнительных движений — отличный способ увеличить расход энергии при выполнении упражнений с собственным весом.В этом случае Научная 7-минутная тренировка добавила вращение в конец движения. Это требует определенного уровня баланса, но может быть отличной практикой для стабильности и гибкости. Вот как вы выполняете отжимания с вращением;

1. Начните отжиматься, поставив ступни вместе, пальцы ног на полу, а руки поставьте немного шире плеч.
2. Втяните пупок и сократите ягодицы.
3. С ровной спиной медленно опустите тело к полу, опуская и сжимая лопатки.
4. Вернитесь в исходное положение и поверните тело на 90 градусов от пола, полностью вытягивая обе руки, одну в воздухе, а другую на полу.
5. Обратное движение вращения, чтобы вернуться в исходное положение и повторить, меняя направление вращения.

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Грудь, Трицепс, Ядро
Время : 30 секунд

12. Боковая доска

Еще одно базовое упражнение, требующее некоторой выносливости и баланса. Боковая планка — отличный способ накачать косые мышцы живота.Это поможет вам выглядеть и чувствовать себя более здоровыми со временем. Завершить боковую планку;

1. Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом.
2. Сожмите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног.
3. Удерживайте позицию, не позволяя бедрам опускаться, в течение отведенного времени для каждого подхода, затем повторите с другой стороной.

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Core, косые мышцы
Время : 30 секунд

Как упоминалось ранее, тренировка была впервые опубликована в выпуске журнала Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины за май-июнь.Тренировка соответствует последним требованиям к высокоинтенсивным усилиям. Фактически, вы получите преимущества как от бега, так и от похода в тренажерный зал для подъема тяжестей. Крис Джордан, соавтор статьи и директор по физиологии упражнений в Институте работоспособности человека в Орландо, Флорида, заявляет, что есть «очень веские доказательства» того, что высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечивают «многие из преимуществ продолжительной физической подготовки. тренировки на выносливость, но за гораздо меньшее время ». Это означает, что эта 7-минутная тренировка должна выполнить свою работу для начала тренировки.

7-минутная тренировка продвинутого уровня

Как только вы освоите основы, вы можете позволить себе подняться на ступеньку выше. Это предполагает переход на новый уровень с помощью расширенной версии тренировки. Расширенная 7-минутная тренировка состоит из:

1. Обратный выпад, локоть на подъем с вращением, чередование сторон
2. Боковая стойка моста — левая
3. Отжимания до бёрпи
4. Боковая стойка моста — правая
5. RDL на одной ноге для жима на сгибание рук — левая
6. RDL на одной ноге для жима на сгибание рук — правая
7. Планка с подъемником рук
8. Боковой выпад на разгибание трицепса над головой
9. Тяга Беновера с чередованием рук

Тренировка состоит из моментов интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха.Он также чередует большие группы мышц верхней части тела с группами мышц нижней части тела, что позволяет больше отдыхать для разных групп. 12 упражнений этой программы следует выполнять в быстрой последовательности, с 30 секундами для выполнения каждого упражнения и 10-секундным отдыхом между упражнениями. Это должно поддерживать довольно высокий уровень интенсивности. Тренировка начинается с прыжков, затем переходит к приседанию у стены. За отжиманиями следует скручивание живота. Затем подъем на стул, приседания и опускание трицепсов на стул.Тридцать секунд планки сопровождаются разбегом с высокими коленями и выпадами. Последние два движения — это отжимание в поворот и боковая планка. Джордан рекомендует начинать с 7-минутного уровня и постепенно доводить до полной 21-минутной тренировки. Больше никаких отговорок — нужно всего 7 минут, чтобы начать поправлять здоровье.

Зацени

Вам также понравятся:
Чарли Аткинс демонстрирует 3 упражнения на обеденном стуле
Лучшая домашняя тренировка для спортсмена Австралии — простая, но жестокая
Тюремная тренировка Чарльза Бронсона заставит вас оказаться в одиночном заключении

Действительно ли работает 7-минутная тренировка?

Проще говоря, научная 7-минутная тренировка — это набор из 12 упражнений высокой интенсивности.Хотя упражнения работают, 7 минут — это очень быстро. Было бы более эффективно выполнять одну и ту же тренировку с более длительными интервалами.

Следует ли вам делать 7-минутную тренировку каждый день?

Цель состоит в том, чтобы выполнять 7-минутную тренировку не реже одного раза в день. Это можно добавить к существующему режиму тренировки по утрам в качестве дополнительной высокоинтенсивной тренировки после тренировки.

Можете ли вы похудеть с помощью 7-минутной тренировки?

Очевидно, что любая тренировка будет полезна для достижения ваших целей по снижению веса.При этом очень важно сочетать 7-минутную тренировку со сбалансированной диетой.

Об авторе

Об авторе

ПИСАТЕЛЬ

Г-н Марк Джессен

Марк Джессен изучал английский язык в Университете Бригама Янга, уделяя особое внимание творческому письму и профессиональному письму / редактированию. После учебы Марк устроился редактором книги в небольшое издательство. Проработав непродолжительное время в качестве писателя-фрилансера, Марк вошел в корпоративный мир в качестве копирайтера.В наши дни его часы в основном тратятся на корректуру и редактирование, хотя он продолжает создавать контент для самых разных проектов. В 2017 году Марк прошел сертификацию по творческому письму Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Как плодовитый писатель, Марк имеет более чем 20-летний опыт работы в журналистике.

Лучшая утренняя тренировка для наращивания мышечной массы

Большинство программ онлайн-тренировок рассчитаны на вечернего атлета. Работник с 9 до 5, который тренируется в вечерние часы после долгого рабочего дня в офисе.

Вы знаете программы, в которых все приемы пищи приводят к тренировкам в течение дня?

А как насчет тех из вас, кто работает в разные смены или успевает тренироваться только утром? Будь то семья, работа или другие обязанности, которые влияют на ваше время в тренажерном зале, вам нужен другой план действий.Тот, в котором вы тренируетесь утром в первую очередь, а также еду до и после тренировки.

Ниже приведены основы для утренних атлетов. Избавьтесь от догадок в своих тренировках и еде, чтобы набрать больше мышц и рано вставать.

Правила утренних тренировок

Вот лишь несколько правил утренних тренировок. Некоторые из них будут вам знакомы, а к другим придется привыкнуть.

1. Динамическая разминка — необходимость

Это не разминка вашего дедушки, когда он медленно крутил педали на велосипеде или ходил по беговой дорожке.Утром у вас нет всего времени на свете, поэтому вам нужно заняться делами. Динамическая разминка состоит из активации определенных участков тела для предстоящей работы. Отжимания, приседания с собственным весом и бёрпи — вот лишь несколько примеров. Сделай их. Они подготовят ваше тело более эффективно, чем медленная прогулка на беговой дорожке.

2. Начните с Abs

С утра у вас холодный позвоночник. Меньшая подвижность, меньшая податливость и меньшая активация означают больший риск травм.Динамическая разминка кое-что из этого позаботится, но давайте сделаем еще один шаг вперед. Будьте конкретны. Каждую утреннюю тренировку начинайте с работы с брюшным прессом. Это разбудит и разогреет позвоночник для предстоящей тяжелой работы.

3. Максимально используйте разминку

Теперь, когда вы готовы приступить к тренировке с отягощениями, не начинайте просто бросать легкие штанги, как обычно, для разминки. Выполняя прогрессивные подходы к разминке, убедитесь, что каждый подход и повторение выполняются безупречно.Вы хотите и дальше увеличивать приток крови к мышцам, и сейчас не время проявлять беспечность.

4. Ошибка на стороне высших представителей

Подъем тяжестей для силы — отличная цель, но если вы занимаетесь этим надолго, будьте осторожны и увеличивайте количество повторений в большинстве подходов. Поднятие умеренного веса на умеренное количество повторений поможет улучшить ваше телосложение, чем поднятие сверхтяжелых. Оставайтесь умеренными, и вы нарастите больше мышц. Ваши суставы тоже будут вам благодарны.

5. Чтобы адаптироваться, будьте терпеливы

Чтобы приступить к утреннему плану подъема, нужно немного привыкнуть. Сначала вы можете обнаружить, что вам сложно оставаться сильным на каждой тренировке, но со временем ваше тело адаптируется и быстро догонит вас. Будьте терпеливы, упорно продолжайте занятия, и вскоре вы станете прогрессировать легче, чем раньше.

Утренняя тренировка

Начинайте эту программу каждое утро с динамической разминки, описанной ниже. Выполняйте разминку осознанно, а не просто выполняйте движения.Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Возьмите выходной в среду и выходные.

Делайте 2-4 цикла с минутным отдыхом между ними перед каждой тренировкой.

День 1

День 2

День 3

День 4

Правила утреннего питания

Вам также может потребоваться скорректировать утреннее питание. В зависимости от того, когда именно вы тренируетесь утром, вам понадобится какой-то план питания (особенно до и после тренировки).

1. Преодолей свой умственный блок

Прежде всего, вы должны избавиться от мысли, что перед каждой тренировкой вам нужно есть обильную, идеально приготовленную еду. Чем больше и сложнее еда, тем больше крови поступает в пищеварительную систему, а не туда, где вы этого хотите, — в мышечную ткань.

2. Вам нужно меньше, чем вы думаете

С учетом вышесказанного, на самом деле вам не нужно много еды рано утром, особенно перед тренировкой.Опять же, вам просто нужно немного, чтобы ваш желудок не скапливал большой объем крови, оставляя вас с раздутым животом, вялой тренировкой и отсутствием помпы. Немного имеет большое значение. Ваши мышцы и печень, а также небольшой прием пищи дадут вам достаточно энергии для эффективной тренировки.

3. Оставайся стройным и легким

Так что вы едите? Сделайте это легким и простым. Ничего слишком тяжелого или сложного для переваривания. Лучше всего вам подойдут легкоусвояемые белки и углеводы. Помните, что у вас нет времени сидеть и ждать, пока осядет еда.Вам нужно встать, пойти в спортзал и заняться отличной тренировкой. Вы можете попробовать 1 мерную ложку сывороточного протеина с небольшим фруктом.

4. Решите, сколько вам нужно

Обычно тем, кто встает с постели и направляется прямо в тренажерный зал, требуется лишь немного быстро усваиваемого белка и, возможно, здоровый жир. Другие, у кого есть небольшой промежуток времени между пробуждением и тренировкой, могут избавиться от небольшого количества сложных углеводов вместе с источником белка. Вы можете решить, в какую категорию вы попадете.После занятий в тренажерном зале вы можете быстро позавтракать.

5. Будьте терпеливы

Как было сказано ранее, адаптация к утреннему распорядку требует времени и последовательности. Со временем ваша пищеварительная система адаптируется и научится перерабатывать пищу вместе с вашим метаболизмом. Просто придерживайтесь относительно последовательного графика, и тогда вы начнете замечать реальный прогресс.

Предложения по утреннему обеду

Перед тренировкой (при вставании)

После тренировки (сразу после тренировки)

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 8-12 унций спортивного напитка

Завтрак

• От ½ до 1 стакана овса, смешанного с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, корицы и воды
• Омлет из 3 цельных яиц
• 1 стакан греческого йогурта

Тренировка с собственным весом для утреннего распорядка

Примечание редактора: это гостевой пост от Чада Хоуза.

Вы когда-нибудь намеревались заниматься спортом днем ​​или вечером, но у вас не было возможности, и вы были разочарованы тем, что упражнения в этот день были умыванием?

Или, может быть, вам трудно начать с утра, и вы чувствуете себя вялым в течение дня.

К счастью, вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы ощутить преимущества тренировок. И вам не нужны ни тренажеры, ни веса — вы можете отлично потренироваться дома или в квартире.

Я настоятельно рекомендую всем мужчинам каждое утро первым делом уделять время коротким упражнениям.Начав свой день с 15-минутной (или менее) тренировки, указанной ниже, ваше тело будет выделять эндорфины, которые улучшают работу мозга и улучшают концентрацию внимания и творческие способности. У вас будет прилив энергии, а также ускорение обмена веществ, что поможет вам сжигать больше жира в течение оставшейся части рабочего дня. Сделав короткую тренировку с собственным весом частью утреннего распорядка, вы начнете день чувствовать себя на высоте.

Плюс, если вы начинаете свой день хотя бы с некоторой физической активности, если вам придется позже пропустить тренировку в тренажерном зале, по крайней мере, эта тренировка у вас будет за плечами.Это хорошее чувство и гарантия того, что вы каждый день делаете что-то активное и полезное.

15-минутная утренняя тренировка с собственным весом

Обязательно посмотрите видео выше, чтобы получить объяснение тренировки.

Тренировка

A1. Приседания на одной ноге

A2. Сплит-приседания

2 подхода по 12 повторений

Отдых 30-60 секунд

—

B1. Отжимания

B2. Skull Crushers

2 подхода по 15+ в каждом

Отдых: планка 30-60 секунд

Советы

1.Выполняйте следующую тренировку после подъема, прежде чем что-нибудь съесть. Без источника энергии (пищи) ваше тело будет вынуждено искать в накопленных вами жирах — телесном жире — энергию, помогая вам сжигать больше этого нездорового, снижающего уровень тестостерона жира.

2. Если вы уже выполняете свою основную тренировку утром, включите эту тренировку в те дни, когда у вас нет времени на посещение тренажерного зала или на обычную полноценную тренировку. И, возможно, добавьте его после работы, чтобы улучшить свою физическую форму и зарядиться энергией для вечерних прогулок.Он также отлично подойдет для тренировки в отеле, когда вы в дороге.

3. Если у вас есть штанга для подтягиваний или даже гантели, используйте их. В идеале вам нужно тянуть больше, чем толкать, поэтому, заменив отжимания подтягиваниями или тяги в наклоне через день, вы получите хороший баланс.

4. Если вам нужно усложнить тренировку, попробуйте замедлить темп эксцентрического сокращения (спуск вниз при отжимании, приседание). Вы также можете добавить разные плоскости натяжения (объяснение смотрите в этом видео).

5. После утренней тренировки попробуйте этот полезный завтрак:

• 2-4 цельных яйца
• 1 стакан ассорти из ягод
• 4 ломтика бекона (или бекона из индейки)

Преимущества завтрака:

• мясо в вашем первом приёме пищи замедлит рост сахара в крови, помогая вашему энергетическому уровню постепенно повышаться в течение дня.
• Полезные жиры, содержащиеся в яйцах, помогают поднять уровень тестостерона, а также способствуют здоровому функционированию мозга.
• Темные ягоды, такие как малина, имеют низкий гликемический индекс, они также богаты полезной клетчаткой. Также было показано, что малина снижает уровень кортизола (гормона стресса).

________________________

Чад Хаус, автор PowerHowse Challenge и основатель Chad Howse Fitness, в прошлом худощавый парень и боксер-любитель. Чад создал свою компанию, чтобы помочь мужчинам стать их героями. Посетите сайт Чада: «Будьте легендой: нетрадиционные тактики для жизни, фитнеса и работы».

Теги: Упражнения

Утренние и вечерние упражнения — Питер Аттиа

Недавно я прочитал статью в «Нью-Йорк Таймс», в которой сообщалось, что вечерние упражнения могут быть более эффективными, чем утренние тренировки, для улучшения метаболического здоровья у мужчин, придерживающихся «жирной диеты». Согласно данным Times, «поздние дневные тренировки смягчают нежелательные последствия жирной диеты для здоровья, а утренние упражнения — нет», согласно результатам недавнего исследования.

На исходном уровне исследователи проверили аэробную форму, холестерин, уровень глюкозы в крови, пищевые привычки и другие аспекты здоровья у 24 мужчин, участвовавших в исследовании, а затем установили их с помощью непрерывных мониторов глюкозы (CGM) и доставки еды.В течение каждого из 11 дней исследования участники получали предварительно упакованные блюда на завтрак, обед и ужин, каждая из которых содержала около трети потребляемой энергии в зависимости от индивидуальной скорости метаболизма в состоянии покоя, с составом макроэлементов примерно 65% жира15. % углеводов и 20% белков (далее я буду называть это низкоуглеводной диетой с высоким содержанием жиров или LCHFD).

В течение первых пяти дней исследования все участники соблюдали диету, а затем были рандомизированы в одну из трех групп.Утренняя группа тренировалась в 6:30 утра, вечерняя группа тренировалась в 18:30, а контрольная группа не тренировалась в течение следующих пяти дней подряд, продолжая диету. Упражнение состояло из чередования дней короткой продолжительности, интервальных тренировок высокой интенсивности и длительных тренировок средней интенсивности, которые выполнялись на велотренажерах.

Результаты исследования, по мнению NYT, были «тревожными». После пяти дней «жирной еды» холестерин липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП) поднялся вместе с «тревожными молекулярными структурами» в их крови.Утренняя зарядка, похоже, не смягчила эти эффекты, в то время как вечерняя тренировка смягчила последствия «плохого питания». Группа вечерних упражнений также продемонстрировала лучший контроль уровня глюкозы в крови ночью, чем две другие группы.

Результатом результатов, по словам ведущего исследователя исследования, является то, что вечерние упражнения полностью изменили или снизили некоторые изменения, которые сопровождали LCHFD, в то время как утренние упражнения этого не сделали.

Исследование не объясняет механизмы, ответственные за вечерние упражнения в предположительном улучшении метаболического здоровья, но, согласно NYT, ведущий исследователь подозревает, что вечерние упражнения имеют большее влияние на молекулярные часы и экспрессию генов, чем утренние упражнения.

А теперь давайте поработаем над доказательствами — и интерпретацией — этого исследования. (Если вы хотите узнать больше о важности интерпретации в исследовании, прочтите эту статью, в которой освещается пример неправильной интерпретации недавнего исследования рапамицина.) Пара очевидных ограничений этого исследования — это размер выборки и продолжительность. Это 11-дневный эксперимент с восемью участниками в каждой из трех групп. Исследователи изучили влияние всего пяти дней упражнений на мужчин, которые претерпели резкие изменения в питании менее чем за неделю до начала упражнений.Если отложить в сторону эти ограничения, на что еще стоит обратить внимание?

Одна из самых больших потенциальных проблем этого исследования — сон или его недостаток. Напомним, что утренняя группа приступила к упражнениям в 6:30 утра. Возможно ли, что некоторым участникам пришлось изменить время сна и бодрствования? Оказалось, что семь участников сместили время бодрствования на один-два часа, а шестеро из них компенсировали это тем, что ложились спать на один-два часа раньше. Другими словами, у всех участников утренней группы, кроме одного, был нарушен режим сна во время упражнения.Если молекулярные часы и экспрессия генов играют какую-либо роль в результатах исследования, вполне возможно, что нарушение времени сна и бодрствования может повлиять на метаболические сигнатуры, исследованные исследователями в этом исследовании, так же, как и на время выполнения упражнений. Еще одним ограничением исследования является выбор времени для заборов крови и других анализов между двумя тренировочными группами. Группа вечерних упражнений была протестирована через 12 часов после их последней тренировки по сравнению с 24 часами в группе утренних упражнений, что могло повлиять на результаты.Опять же, если молекулярные часы влияют на метаболизм, это несоответствие в выборке может исказить результаты.

А как насчет изменений липидов в этом исследовании? Как на самом деле выглядели «несколько тревожные» результаты у 24 мужчин после пяти дней диеты? Их уровень триглицеридов (ТГ) натощак снизился с 136 до 111 мг / дл ( p = 0,03), что я бы назвал несколько обнадеживающим. С другой стороны, их уровень холестерина ЛПНП увеличился с 116 до 124 мг / дл ( p = 0,049), что я бы не назвал тревожным, особенно в свете того факта, что у этих участников всего несколько дней. резкое изменение их рациона.(Обратите внимание, что если значение p было на одну тысячную выше, результат не был бы статистически значимым.) Кроме того, после пяти дней диеты 24-часовые концентрации глюкозы CGM снизились с 101 до 95 мг / дл. Мы можем развеять мысль о том, что пятидневные результаты «диеты с высоким содержанием жиров» вызывают тревогу, по крайней мере, в этом исследовании.

А что делать после пяти дней утренних или вечерних упражнений? Здесь резина встретила дорогу с точки зрения заметных различий между группами по физическим характеристикам и метаболическим параметрам? Не совсем.Кардиореспираторная подготовка (измеренная с помощью VO2peak) улучшилась после пяти дней тренировок, независимо от времени дня тренировок. Согласно исследованию, только вечерняя группа вызвала дальнейшее улучшение гликемического контроля. У вечерних упражнений был более низкий уровень глюкозы в ночное время, определяемый как средняя концентрация глюкозы с 22:00 до 6:00 утра, по сравнению с тем, когда они потребляли только LCHFD. Их ночная глюкоза снизилась с 95 до 88 мг / дл за это время. Утренние тренажеры? Их ночная глюкоза снизилась с 99 до 94 мг / дл.Хотя статистически значимая разница ( p = 0,04) наблюдалась при выполнении вечерних упражнений, но не при утренней, остается вопрос, являются ли эти различия клинически значимыми. Кроме того, не будет ли лучшим показателем для рассмотрения общее среднее значение глюкозы в крови, измеренное за 24 часа? Неудивительно, что вечерние упражнения снизили уровень глюкозы вечером. Этого следовало ожидать, как и следовало ожидать, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, будет более низкий дневной уровень глюкозы, учитывая время их тренировки.Было бы интересно, если бы эти две группы вообще различались в течение всего времени. Если вы помните выше, когда исследователи измеряли 24-часовую концентрацию глюкозы после первых пяти дней LCHFD (и до того, как участники были рандомизированы для выполнения упражнений или контроля), они обнаружили, что диета значительно снизила уровень глюкозы — с 101 до 95 мг / дл ( р = 0,001). Однако в конце эксперимента не было значительных изменений в 24-часовых концентрациях глюкозы в обеих группах упражнений по сравнению с концентрациями только после LCHFD.Я не уверен, почему исследователи не сравнили изменения 24-часовых концентраций глюкозы между утренними и вечерними упражнениями или между каждой группой упражнений и контрольной группой, но маловероятно, что были бы какие-либо существенные различия, если бы они делал.

Но, по мнению исследователей, вечерние упражнения показали больше улучшений, чем ночная глюкоза (внутри группы). Концентрации глюкозы в крови натощак, инсулина, холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП значительно снизились только в группе вечерних упражнений, как показано в таблице ниже.Опять же, всегда стоит смотреть на цифры, чтобы увидеть размеры эффекта (если действительно есть эффект).

Таблица . Изменение выбранных биомаркеров натощак после пяти дней LCHFD и после пяти дней физических упражнений утром (Ex AM), упражнений вечером (Ex PM) или отсутствия упражнений (Control) после периода вмешательства (11 день исследования) ). Исходные данные: Moholdt et al., 2021

† p <0,05 по сравнению с Ex AM

Хотя некоторые из приведенных выше результатов были статистически значимыми в группе вечерних упражнений, насколько клинически значимы эти различия? Несмотря на десятки сравнений традиционных биомаркеров, исследователи не скорректировали свои значения p для проверки множественных гипотез, увеличивая вероятность того, что по крайней мере некоторые результаты могут быть статистически значимыми, даже если нет основного эффекта.(Прочтите эту статью о проблеме множественных сравнений, если вы хотите узнать больше об этой угрозе валидности выводов, сделанных из исследований, которые не позволяют исправить множественные проверки гипотез.) Кроме того, если вы ничего не знали о статистическом анализе. и только что взглянув на средние показатели выше, ясно ли вам, что группа вечерних упражнений в среднем показала лучшие результаты, чем группа утренних упражнений? Двумя примерами являются уровни триглицеридов и инсулина натощак, где в среднем у тех, кто занимается утренними упражнениями, наблюдалось большее абсолютное и относительное снижение их количества по сравнению с контрольной группой и вечерними упражнениями, но только у вечерних упражнений наблюдалось статистически значимое снижение по сравнению с контрольная группа.Как это может быть? Вероятно, это связано с тем, что результаты вечерних тренировок были меньше. Значение p включает как размер выборки, так и вариацию. Чем больше разброс отдельных результатов, тем больше ошибка выборки. Чем меньше разброс результатов, тем меньше ошибка выборки и тем больше мы можем быть уверены в результатах. Даже в этом случае, имея всего восемь участников в группе и всего пять дней упражнений, насколько мы должны быть уверены в значимости этих результатов, будь то статистически или клинически? Что мы действительно хотим знать, так это то, как это будет развиваться в долгосрочной перспективе.Есть ли преимущество у длительных вечерних упражнений на LCHFD по сравнению с утренними упражнениями с точки зрения обмена веществ и здоровья? К сожалению, настоящее исследование не может ответить на этот вопрос.

Исследователи полагают, что их результаты подчеркивают важность выбора времени выполнения упражнений для повышения эффективности упражнений как лекарств. Я не могу прийти к такому выводу. Короткая продолжительность и размер выборки исследования сами по себе являются серьезными ограничениями для получения каких-либо надежных или практических знаний.Кроме того, вышеупомянутая потеря сна при утренних упражнениях и несоответствие в сроках заборов крови могут легко нарушить истинную взаимосвязь между утренними и вечерними упражнениями и метаболическими результатами (которые были более смешанными, чем NYT, и исследователи разобрали их. быть). На мой взгляд, это свидетельствует о плохой интерпретации исследования с плохой объяснительной силой.

.