Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на бицепс без железа: Страница не найдена – ЗнайКак.ру

Содержание

Как накачать руки дома без железа | Главное — спорт и здоровье

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:

    »  Спортивный коврик
    »  Скамья
    »  Резиновый эспандер
    »  Латексные резинки и петли
    »  Скакалка
    »  Фитбол
    »  Турник
    »  Брусья

Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть  не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.  

Упражнения для прокачки бицепса

1. Поочередное сгибание рук с эспандером

ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.  

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.

3. Тяга на бицепс

Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.

4. Сгибание рук хватом молот

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

5. Турник

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.

Упражнения для прокачки трицепса

1. Отжимания

Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.

Обратные отжимания

Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.

Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны.  На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.

Варианты:

    »  с опорой на две скамьи;
    »  с опорой ног на возвышенности;
    »  с отягощением на ногах;
    »  со скрещенными ногами;
    »  с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.

На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.

4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.

На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.

6. Подтягивания на перекладине

Для прокачки трицепса рекомендуются подтягивания на турнике широким прямым хватом.  Чтобы активизировать мышцы и сделать максимальный акцент на трехглавую мышцу, важно плавно и медленно опускаться вниз.

Зожник | Тренировка: ноги без “железа”

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.

Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Как тренироваться с травмой колена

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Петли TRX для бицепсов. Упражнения на бицепс от Progym


Развитые накачанные бицепсы могут привлечь внимание каждого.
Большинство атлетов не имеют проблем с увеличением мышечной массы бицепсов (бизепса у человека 2, как и 2 руки). Бицепсы принадлежат к группе мышц, которые чаще всего задействованы в тренировках, особенно это касается начинающих спортсменов.
Развитые бицепсы легко распознать, особенно если вы в легкой или облегающей одежде. Часто ими восхищаются, а слова «покажи свои бицепсы» мог часто услышать каждый, кто регулярно занимается силовыми видами спорта. Развитый и рельефный бицепс улучшает общее впечатление от хорошо развитого тела.
Бицепс (двуглавая мышца плеча) состоит из двух мышц: длинной и короткой головки.

 ​
Бицепс сам по себе не является большой мышцей. Бицепсы потрясающе сочетаются и смотрятся с развитыми трицепсами.
​ ​Во время тренировки бицепсов: 
— делайте максимальное количество повторений,
— почувствуйте максимальный приток крови в мышцы,
— сгибайте руку, напрягая бицепс до конца, разгибать руку до конца не обязательно.

1. TRX Сгибание на бицепс

Описание упражнения 

Ноги на ширине плеч, для начала небольшой угол наклона тела, возьмитесь за рукоятки петель TRX  ладонями вверх, руки подняты перед собой.

Техника выполнения упражнения

Длина ремней средняя, спина прямая, локти на ширине плеч.
 Встаньте в исходное положение, лицом к точке крепления ремней. Согните руки в локтях, кисти рук заходят за голову (предпочтительно до уровня ушей). Старайтесь локти держать в одном положении, движение осуществляется в основном за счет предплечья.

Физиологическое действие

Во время упражнения работают бицепсы, кисти и предплечья, а так же мышцы кора.
Нагрузка регулируется путем изменения угла наклона тела и положением ног: ноги вместе или расставлены, одна нога впереди. Не забывайте о дыхании:  выдох, когда сгибаете руку, выдох – разгибаете.

2. TRX сгибание на бицепс одной рукой.

Описание упражнения 

Стоя вытяните правую руку в сторону, взяв рукоятку TRX ладонью вверх.

Техника выполнения упражнения

Петли TRX минимальной длины, локоть рабочей руки должен быть направлен от тела в сторону, спина прямая, не наклоняться вперед. Согните правую руку в локтях. Старайтесь локоть держать в одном положении, движение осуществляется в основном за счет предплечья. Следите за дыханием. 

Так же существует более сложное упражнение с мужским названием «пивные кружки». Смотрите комплекс упражнений на бицепсы, а так же на трицепсы:

 ​
Итак, сегодня мы показали, как можно выполнять упражнения на бицепсы и укреплять и мышцы рук используя свой вес и петли TRX.  Как правило, бицепсы быстро восстанавливаются, поэтому можете включать их в свой план тренировки 2 раза в неделю. 
И помните, большие бицепсы – это сила, а силу лучше применять с умом

Основные упражнения на руки и бицепс дома

Выполняя упражнения для бицепса дома, можно увеличить силу и выносливость этой мышцы. А заодно и улучшить рельеф рук. В зависимости от целей, выбираются упражнения с собственным весом или небольшим количеством спортивного инвентаря.

Советы для эффективной тренировки мышц дома

Накачать бицепс дома несложно — он косвенно работает при выполнении упражнений на другие части тела. Гораздо сложнее сделать его достаточно объемным и привлекательным. Начинающие атлеты могут столкнуться с рядом сложностей:

Скорость развития бицепса

Проблема: в первые несколько месяцев мышца растет на 1 см в 8-12 недель, а далее ее рост замедляется.

Решение: нужно постоянно корректировать план тренировок, чтобы бицепс продолжал расти достаточно активно.

Бицепс и эстетика

Проблема: «плоские» бицепсы ассоциируются со слабостью рук.

Решение: силовая тренировка дома или в зале позволяют сделать эту мышцу объемнее, а руки — привлекательнее

Три полезных совета для желающих проработать бицепс:

  1. Выполняя упражнения на бицепс дома, нужно чередовать их с тренингом других групп мышц. Нельзя забывать о плечевой мышце, которая делает бицепс визуально объемнее и рельефнее.
  2. Соблюдайте интервалы между тренировками. Нельзя перегружать мышцу, поэтому между силовыми занятиями должно проходить не менее 1–2 дней.
  3. Следите за правильным положением тела при выполнении упражнений. Если оно будет некорректным, мышца не получит должной нагрузки и увеличится риск травматизма.

Как прокачать бицепсы: эффективные упражнения

Чтобы узнать, как накачать бицепс дома, необязательно консультироваться с тренером. Для этого подойдут простые базовые упражнения.

Со своим весом

Это упражнения на бицепс дома без железа, для выполнения которых понадобится только желание.

  • Ходьба руками в планке. Нужно стать в классическую планку — на носки и ладони — затем поочередно опускаться на локти и снова подниматься на ладони.
  • Отжимания с узким упором рук. Исходное положение то же, что и в планке. Нужно сгибать руки, опускаясь вниз, практически касаясь пола грудью.
  • Обратные отжимания. Повернуться спиной к любой невысокой опоре, например к стулу или дивану, опуститься и поставить на него ладони. Сгибать руки, опуская таз. Ноги при этом могут быть прямыми или согнутыми.

С гантелями и штангой

Инвентарь пригодится всем, кто интересуется, как качать бицепс дома. Лучше выбирать наборные гантели, вес которых можно варьировать.

  • Сгибание рук. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в руках груз, кисти развернуты ладонями наружу. Руки сгибаются, пока кисти с гантелями или штангой не приблизятся к уровню плеч.
  • Концентрированный подъем. Нужно сесть, разведя ноги. В руки обратным хватом берется штанга. Локти упираются в ногу. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
  • Подъем обратным хватом. В положении стоя гантели (или штанга) берутся прямым хватом. Далее руки сгибаются силой бицепса и других мышц, груз при этом поднимается до уровня груди.
  • Паучий подъем. Для его выполнения понадобится наклонная скамья, на которую человек ложится лицом вниз, фиксируя ноги в держателе. В этом положении в руки берется штанга (или гантели) и поднимается к груди.

С резиновыми петлями

Это простой и недорогой инвентарь, который помогает увеличить силовые показатели не хуже железа.

  • Отжимания с резинкой. В зависимости от длины, резинка складывается в 2 раза и берется в ладони, проходя вдоль рук, плеч и спины. Далее выполняются отжимания с узким положением рук.
  • Сгибание рук. Упражнение выполняется стоя. Сложенная резинка зажимается стопой, натягивается и берется в руку. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
  • Сгибание рук обратным хватом. Исходное положение такое же, как описано выше, только резинка берется не прямым, а обратным хватом.
  • Горизонтальные сгибания. Резинка закрепляется на уровне груди, второй ее конец берется в руку. Из этого положения рука сгибается в локте.

На турниках

Если атлета интересует, как накачать бицепс в домашних условиях, и при этом у него есть турник — его будет достаточно для выполнения основных упражнений.

  • Подтягивания узким прямым хватом. Перекладина обхватывается двумя расположенными рядом руками, которые сгибаются и разгибаются в локтях. Во время выполнения упражнения нужно стараться не разводить локти в стороны.
  • Подтягивания обратным хватом. Исходное положение то же, только за перекладину нужно браться обратным хватом.
  • Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины (“Коммандо”). Атлет становится к турнику боком и берет перекладину нейтральным хватом. Руки сгибаются и разгибаются в локтях. В верхней точке голова должна поочередно находиться то справа, то слева от турника.

FAQ

Сколько повторений каждого упражнения должна включать программа?

Количество повторений определяется индивидуально, но в среднем нужно делать около 10–20 повторов. Если это количество дается легко, следует увеличивать нагрузку.

Занимаюсь по одному и тому же курсу уже месяц, но мышцы не растут. Что делать?

Нельзя заниматься по одному и тому же сценарию дольше 1–2 недель, чтобы мышцы не привыкали. Можно попробовать сменить комплекс и увеличить нагрузку, взяв гантель или штангу потяжелее.

Сколько занимает прокачка мышцы? За сколько она увеличивается в объеме?

После каждой успешной тренировки мышца понемногу растет. В первые несколько занятий она приходит в тонус, а затем начинает увеличиваться активнее.

Как часто делать упражнения на бицепс?

Если речь идет о целой тренировке на бицепс в домашних условиях, посвященной этой мышце, то лучше проводить ее не чаще раза в неделю. Этого хватит на восстановление.

Можно ли делать упражнения на бицепс при проблемах суставов?

Нужно проконсультироваться с врачом и избегать упражнений с отягощением.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения на бицепсы без железа. Как накачать бицепс? Как накачать бицепс в домашних условиях – видео упражнений со свободными весами вам в помощь! Как накачать мышцы: основные требования

Для многих парней и уже состоявшихся мужчин накачанные мускулы на руках являются неотъемлемым критерием мужественности.

Для многих парней и уже состоявшихся мужчин накачанные мускулы на руках являются неотъемлемым критерием мужественности. Они знают, как накачать бицепс и сохранить обретенные рельефы надолго. Вы тоже стремитесь к тому, чтобы рукава футболки или рубашки обтягивали развитые бицепсы, наглядно демонстрируя ваш спортивный стиль жизни? Наш вам «респект»!

  • Кто-то в этом случае найдет ближайшую тренажерку, как это модно сейчас, и будет работать под присмотром тренера, вносящего коррективы в процесс прокачки всех мышечных отделов рук.
  • Для других (в силу финансовых или временных трудностей) такой вариант исключен.

И что же, пусть тонкие «палочки» с едва заметными трицепсами и бицепсами и дальше неприглядно выходят из более широких рукавов одежды? Н-е-е-т, так дело не пойдет – скажете вы себе. И это мужской поступок! Будем тренироваться и совершенствоваться…

Подходите к выбору видео с демонстрацией, как накачать бицепс в домашних условиях, с умом!

Если вы уже открыли не первый интернет ресурс в поиске информации, как накачать бицепс в домашних условиях – видео, наверняка, попадались на многих сайтах. Там молодые накачанные парни презентуют собственные методы увеличения бицепса без железа. Они твердят, что гантели и штанга – не обязательные атрибуты, их с легкостью можно поменять на подручные приспособления (в некоторых случаях это актуально, не спорим).

Особо ушлые «анти» профессиональные инструктора обещают новичкам потрясающие результаты вообще без использования свободных весов. В число их рекомендаций входят чрезмерно фантазийные задания:

  • Многочисленные отжимания и бесконечные подтягивания.
  • Проработка бицепса с бутылями, наполненными водой, вместо гантелей.
  • Поднимание тяжелого рюкзака над головой и прочие хитрости…

Самое обидное для специалистов то, что кто-то верит, что эти манипуляции кардинально изменят абрис рук! Не поленитесь прочесть комментарии под такими роликами. Вы увидите возмущения и развенчивание мифов об эффективности 200 ежедневных отжиманий и 150 подтягиваний.

Подобный тренировочный подход неправильный в корне! Без отягощений худые руки никогда не станут в одночасье мускулистыми. И через полгода результат вы тоже не увидите, если только генетика не будет к вам благосклонна (по статистике это возможно лишь для коренастых и невысоких людей, высокому мужчине с худощавым телосложением надеяться не на что).

Где же искать правду – как успешно построить бицепс?

Ваши поиски истины можно прекратить, поскольку сейчас мы приведем самую правдивую информацию, которая расскажет о верном варианте наращивания мышечной массы.

  • Один подход со свободными весами (не их подручными заменителями) должен включать не более 6-12 повторов.
  • Главное – использовать большую массу отягощения, тогда вы задействуете в работу максимум мышечных волокон из различных зон.
  • Подобная тренировка станет идеальной в качестве стрессовой нагрузки на бицепс – его рост обеспечен!

Объясним, почему даже 200-300 отжиманий не дают нужные объемы, а лишь растрачивают вашу энергию впустую. Большое количество повторов одного движения провоцирует объемное увеличение саркоплазмы (межклеточной жидкости), а не волокон. Это неплохо, но только в виде дополнения к силовым нагрузкам для равномерного роста мускулатуры.


Итак, что вам нужно?

  • Две гантели, желательно, чтобы их вес регулировался в диапазоне 5-20 кг.
  • Штанга – это в идеале!
  • Оптимально наличие дома или во дворе брусьев или турника.

Далее мы приведем самые плодотворные упражнения, которые станут основой для будущих крепких и рельефных бицепсов. Если вы обзавелись всем необходимым инвентарем, выполняйте комплексы по очереди в один день или чередуйте их по разным тренировкам (тогда соответственно количество подходов на каждый вид заданий увеличится). Последнее пояснение касается и тех случаев, когда у вас в распоряжении только один снаряд (штанга или гантели)…

Как 100-процентно накачать бицепс в домашних условиях?

Без предварительного разогрева мышц даже не думайте, как накачать бицепс в домашних условиях , оградите себя и от рывкового выполнения заданий! Не нужно искусственно приближать себя к дискомфорту и травмам, мы же идем к результату в виде растущей мускулатуры, а не растяжений и суставных болей… Для бицепсов лучше выделить 1-2 дня в неделю, иначе восстановление этой группы мышц будет невозможным, и появятся микротравмы.

Обратите в процессе тренинга на дыхание (выдох – на подъеме рук/тела на перекладине, вдох – при отпускании). Этот фактор многие упускают, а он важен, так как тоже координирует работу мышечных волокон, помогает им.

Сгибание/разгибание рук, удерживающих штангу или гантели, ухватившихся за турник – вот основа всех упражнений на проработку бицепса. Большое значение имеет амплитуда движений (полная и нет). При неполной амплитуде с фиксацией в определенной точке вы выстраиваете рельеф мышц, а при полноценной – наращиваете объем.

Готовы приступить? Стартуем!

Турник (брусья)

Инструкторов часто спрашивают, какой хват использовать на турнике, чтобы быстрее накачать бицепс? Хотим сказать, что тут любой из них универсален, точнее – позволяет задействовать определенные зоны мышечных волокон, которые в конечном итоге дают общий результат.

Так что хватайтесь за перекладину разными способами (широким, узким, средним), сводите вместе лопатки, чуть прогибайте спину и медленно тяните себя вверх. Никаких рывков, помните об этом! Подняли подбородок над планкой и уходим вниз. Примерно 10 подтягиваний на каждый из 3-4 подходов. На первых тренировках выполняйте то количество, что под силу.


В качестве базового упражнения, развивающего массу бицепса по максимуму, можно назвать подтягивание тела, когда руки в обратном узком хвате. В процесс сразу включается много групп мускулатуры и суставы.

Добавьте на тело отягощение, когда будете уверенно делать все подходы. Это могут быть и специальные пояса-утяжелители, и блинчики от гантелей, подвешенные на поясе посредством веревки или цепочки. Таким образом вы подарите себе бонус в виде более быстрой реакции мышц на нагрузку – они начнут увеличиваться фактически на глазах!

Штанга и несложные задания для проработки бицепса

  • Подойдите к стене и обопритесь об нее спиной, штангу держите широким хватом на уровне бедер.
  • За счет сгибания/разгибания приводим ее к груди и возвращаем обратно, только локти старайтесь зафиксировать в одном положении (такая амплитуда – единственно верное выполнение), не помогайте ими уводить штангу выше.
  • Результат, видимый на бицепсе, обеспечит только его непосредственная работа с некоторым усилием со стороны спины.
  • Еще одно условие – при возврате в исходную руки оставьте чуть согнутыми, не выпрямляя до предела. Тогда у бицепса не получится расслабиться, он постоянно будет аккумулирован на работу.

Закончив это упражнение, сразу смените хват на «обратный» и сделайте те же сгибания/разгибания. О количестве повторов и подходов мы говорили выше, эти цифры сохраняются.

Гантели в ход!

Для бицепса нет ничего лучше, если качать его гантелями вы будете, усевшись на стул. Эффективность тут не вызывает нареканий. Начнем с обыкновенного подъема:

  • Выбрать положение рук предстоит вам опытным путем (либо с упором локтя в верхнюю зону бедра, о край колена, либо на весу). Чередование этих двух позиций тоже допускается.
  • Медленно сгибаем обе руки с гантелями (или попеременно через подход) и разгибаем, ощущая сильное напряжение в бицепсах.
  • Всего исполняем 6-12 подъемов в 3-4 подхода.
  • Когда повторения кажутся легкими, увеличьте вес, а не количество движений!

Для боковой области бицепсов хорошим заданием признан молотковый подъем, он сформирует крутой рельеф. А действия следующие:

  • Встаем на ноги, гантели берем нейтральным хватом (сжатые кончики пальцев обращены в сторону бедер), локти изначально прямые.
  • Спину будем сохранять в ровном состоянии, локти фиксированные без подачи вперед. Старайтесь исключить пружинистое приседание в ногах.
  • Осуществляем подъемы рук к плечам по очереди, когда рабочая рука идет вверх, вторая не расслабленно висит вдоль тела, а напряжена в районе слегка согнутого локтя.
  • В конечной фазе делаем статику на 1-2 секунды (пауза).
  • Смотрите вперед, а не на руки, тягающие гантели.
  • Если спина устает, прогните ее ненадолго, но потом верните в ровное положение.
  • Хотите увеличить нагрузку, делайте одновременный подъем рук. Однако не выталкивайте себя за счет туловища (именно при таком способе мужчины часто помогают себе подобным неверным исполнением).
  • Повторений и подходов по аналогу с предыдущим упражнением.


Запомните супер важную вещь – слишком быстрые результаты (плюс 5 сантиметров в объемах бицепса) за месяц вы не увидите! Интенсивные силовые тренировки на протяжении 3 месяцев – вот примерный срок для образования заметных мускулов. Не так уж и много! Если прибавить к этому белковое питание и коктейли, уменьшив наличие углеводов в рационе, эффект ускорится.

Пусть гантели и турник станут вашими друзьями. И бицепс, шикарно обтянутый рукавами футболки (рубашки, пиджака), обеспечен.

Многие спрашивают о том, как мы качаем бицепс в домашних условиях без гантелей, какие нужно выполнять упражнения, как это делать правильно, даже если у вас нет гантелей. Во-первых, есть много других упражнений на бицепс, во-вторых, гантели можно заменить рюкзаком с книгами или бутылками с водой.

Поставьте себе цель

Чтобы вы поняли, как мы качаем бицепс в домашних условиях, вам нужно также поставить себе цель накачать определенный объем бицепса. Вырежьте картинку тех бицепсов, которые вам нужны, приклейте картинку на лист бумаги с целью и поставьте дату, до которой вы хотите иметь такие же бицепсы.

Составьте план реализации цели

Отжимания от пола

Если нет гантелей, мы качаем бицепс дома отжиманиями. Поэтому делайте по 3 подхода с отдыхом 3 минуты и делайте от 30 отжиманий за подход, но правильно. Отжимайтесь как узким, так и широким хватом.

Подтягивания на турнике

Чтобы узнать, как мы качаем бицепс, вам нужно начать подтягиваться на турнике минимум 15 раз по 5 подходов с отдыхом 2 минуты.

Отжимания на брусьях

Также мы качаем бицепс на брусьях, это позволяет еще накачать трицепсы и грудь, что очень полезно. Когда ваш вес мал, берите дополнительный вес и качайте мышцы на брусьях с ним.

Замените гантели рюкзаком с весом

Питание для бицепса

Мы, качаем бицепс дома , используя здоровое питание, без химии и различных препаратов, так как в здоровых, полезных и натуральных продуктах питания намного больше нужного нам белка и витаминов. Ешьте мясо, рыбу, фрукты, овощи, каши, крупы, молочные продукты, яйца или же проконсультируйтесь с тренером или врачом. Пейте по 2 литра воды в день.


Спортивные советы в картинках и видео

Бицепсы — мышцы, расположенные между предплечьем и локтевым суставом, отвечающие за сгибание и разгибание локтя, вращение предплечья в разные стороны. Наиболее эффективный метод задействования бицепса — подтягивание на перекладине и прокачка с помощью гантелей. Тем не менее, во время отжиманий от пола бицепсы также участвуют, как и вся верхняя часть тела. Такое упражнение подходит для тех, кто не любит вылазки на спортивную площадку или подтягивания на перекладине. При верном подходе и регулярных тренировках бицепсы получат нужную нагрузку для эффективного роста. Давайте разберемся, можно ли накачать бицепс отжиманиями?

Прежде чем перейти непосредственно к отжиманиям на бицепс, рекомендуется усвоить азы правильного положения спины и рук во время тренировки. Для правильного выполнения упражнения:

  • Принимаем горизонтальное положение вниз лицом, опираемся ладонями об пол, ноги при этом должны находиться максимально близко друг от друга, чтобы дать больше нагрузки на верхнюю часть тела.
  • Ладони должны находиться на расстоянии несколько сантиметров друг от друга, параллельно плечам.
  • Фиксируем спину и шею на одной линии, важно избегать прогиба спины во время выполнения упражнения.
  • Максимально расслабляем спину и шею, при этом придерживаясь ровной линии положения спины.
  • Во время упражнения внимание уделяем работе мышц, важно сконцентрировать усилия на руках, напряжении брюшного пресса, грудных и плечевых мышц.
  • На вдохе опускаемся максимально низко до пола. В этот момент существует два варианта выполнения: не касаться пола, таким образом, прокачается пресс, или коснуться поверхности, позволяя грудным мышцам максимально натянуться.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение, медленно понимаясь вверх.

Вариаций отжиманий на бицепс от пола существует масса, в любом случае прокачиваются многочисленные мышцы тела, в том числе и бицепс, какое именно упражнение выбрать, зависит от вашей фантазии и выдержки. Комбинированный подход даст более ощутимый результат на мышцы всего тела.

Разный тип телосложения предполагает разный подход к созданию программ тренировок и питания. Узнайте о и воспользуйтесь полученными знаниями на практике.

А вы знали что кофе, мёд и различные другие продукты помогают в сжигании жира? Читайте подробнее о полезных продуктах.

Отжимания на бицепс

Главным видоизменением в отжиманиях на бицепс является положение ладоней. В этом случае рекомендуется вывернуть ладони пальцами в сторону ног — противоположную от положения во время обычных отжиманий. Таким образом, повышается нагрузка на бицепсы. Для выполнения данное упражнение достаточно сложное и болезненное, для выхода на уровень максимальной полноценной нагрузки стоит начать отжимания с помощью определенных приспособлений:

  • Для выполнения отжимания необходимо сместить вес тела немного вперед.
  • Сохранить положение рук максимально близко к телу, не допускать разведения локтей в разные стороны.
  • Во время наклона вперед обязательно касание пола грудью.
  • Во время задействования гантелей важно использовать обратный обхват и контролировать устойчивость гантелей.
  • Во время использования стойки для отжиманий положение тела и рук сохраняется аналогично отжиманию от пола для «проработки» бицепса.

Используя только отжимания на бицепс, результата достигнуть достаточно сложно, для этого потребуется месяцы. Для видимого роста мышц необходимо дополнить отжимания работой с «железом» в спортзале или самый простой вариант — работа с гантелями.

Схема прокачки бицепса отжиманиями

Если техника отжиманий от пола — единственный вариант работы над бицепсами, важно как можно чаще отжиматься, а также следовать нескольким простым советам:

  • Во время упражнения возможно проявление резкой боли в районе кисти руки. Специфическое положение кистей и сильная непривычная нагрузка на суставы может привести к травматизму. Во избежание травмы следует изменить положение ладоней на более комфортное для продолжения отжиманий.
  • Если вы новичок, не приступайте к самым сложным техникам, поначалу используйте стойку для отжиманий до улучшения физической формы.
  • Важно соблюдать технику выполнения отжимания, в противном случае упражнения пройдут впустую, размер бицепса не увеличиться и вы потеряете время. Важно дать максимальную нагрузку именно на бицепс.
  • Правильное дыхание — залог успешной тренировки, таким образом, вы доставите необходимое количество кислорода в кровь, что поспособствует закреплению результата, меньшему проявлению усталости и соблюдению ритма.

Когда выполнять упражнения на прокачку бицепса и сколько делать подходов и отжиманий, зависит только от вашей физической нагрузки и уровня подготовки. Помните, что каждый новичок желает быстро добиться результата, но чрезмерные нагрузки могут иметь непредсказуемые и печальные последствия: растяжка мышц, разрыв тканей, микротрещины в суставах и подобные повреждения. Для того чтобы предотвратить возможные травмы, старайтесь объективно оценивать свои силы и возможности, правильно выполнять упражнения на бицепс и дополнять отжимания другими упражнениями, развивающими мышцу.

Отжимания на бицепс видео

Как накачать руки без гантелей?

Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.

Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс

В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.

От чего растет бицепс?

Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.

От чего растет трицепс?

Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:

» Спортивный коврик
» Скамья
» Резиновый эспандер
» Латексные резинки и петли
» Скакалка
» Фитбол
» Турник
» Брусья

Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.

Упражнения для прокачки бицепса

1. Поочередное сгибание рук с эспандером

ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.

3. Тяга на бицепс

Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.

4. Сгибание рук хватом молот

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

5. Турник

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.

Упражнения для прокачки трицепса

1. Отжимания

Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.

Обратные отжимания

Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.

Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.

Варианты:

» с опорой на две скамьи;
» с опорой ног на возвышенности;
» с отягощением на ногах;
» со скрещенными ногами;
» с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.

На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.

4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.

На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.

6. Подтягивания на перекладине

» Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
» Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс.
» Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
» Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок.
» Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета.
» Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты.
» Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.

Быстрое увеличение объема и массы мышц дают только упражнения с отягощениями. Чтобы получить весовые нагрузки, не обязательно посещать спортзал, обеспеченный штангами, гантелями и специальным оборудованием. В домашних условиях, из доступных материалов, можно создать не только аналоги гантелей, но и заменитель тяговых тренажеров.

Бицепс как показатель физической формы

Двуглавая мышца (бицепс) располагается на передней стороне плеча и крепится сухожильными тяжами к лучевой и лопаточной костям.

По основной функциональной роли бицепс – это мускул, сгибающий локтевой сустав. Соответственно, он сокращается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

Его сила, размер и очертания особенно наглядно видны при максимальном сокращении. Мощный бицепс с отчетливым рельефом – основной показатель общей спортивной формы.

Упражнения, в которых чередуются сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительной нагрузкой весом – эффективный способ нарастить массу бицепса.

К результату – без гантелей, штанги и турника

Сгибание и разгибание рук с отягощением – базовый комплекс для развития бицепса. Соответствующую нагрузку в спортивных залах обеспечивают , разных весов и тягой блока.

В домашних условиях вместо стандартных покупных гантелей можно использовать такой общедоступный предмет, как пластиковая бутылка объемом в полтора литра. Если наполнить ее водой, получится вполне достойный спортивный снаряд весом 1,5 кг. Чтобы получить вес побольше, нужно заполнить эту бутылку песком или мелкими камешками.

Эластичный бинт обеспечит сопротивление растягиванию, схожее с тем, которое дает блочный тренажер. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно сложить вместе два бинта.

После того, как подготовлены импровизированные спортивные снаряды, можно приступать к тренировкам по программе, которая не отличается от стандартных комплексов на бицепс для тренажерных залов.

Условия оптимального мышечного роста

Занятия проводятся один-два раза в неделю, чтобы в перерыве между интенсивными тренингами мышечная ткань успела восстановиться и войти в фазу роста.

Начать можно с двух серий из 8-12 повторений каждого упражнения в течение одной тренировки, а затем, по мере освоения, перейти к 3-4 сериям по 15-20 повторений с увеличенными нагрузками.

Рост мышцы потребует и такого питания, которое ежесуточно обеспечивает потребление 2 граммов на каждый килограмм собственного веса.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение комплекса с домашними снарядами – сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом .

В исходном положении нужно стать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямиться, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, а локти – прижатыми к туловищу. Согнуть руки до полного сокращения бицепса на выдохе. Сделать секундную паузу, напрягая целевую мышцу.

На вдохе медленно опустить руки в исходную позицию. Руки от плеч до локтей в течение всего упражнения должны сохранять неподвижное положение.

Ошибочными будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещения рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой двуглавой мышцы.

Второе упражнение – подъем бутылочных «гантелей» на бицепс .

В начальной позиции следует встать прямо, развернув плечи, с «гантелями» в опущенных руках. При этом ладони обращены вперед, от себя (супинированный хват). Вдохнув, сгибая руку в локте, поднять к плечу одну «гантель». На максимальном подъеме, с предельным сокращением двуглавой мышцы, выдохнуть. Опустить руку в начальное положение на вдохе. Повторить тот же цикл другой рукой.

К ошибочным действиям относится неполный поворот кисти, сутулость и согнутая спина. Для включения бицепса в полноценную работу нужно полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Как накачать бицепс дома – видео

В представленном видеоматериале показано использование эластичного бинта в качестве домашнего тренажерного приспособления для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно продемонстрирован подъем на бицепс пластиковой бутылки с водой. Такой снаряд особенно рекомендован девушкам, тренирующимся дома.

Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью домашних, подручных материалов. Программа занятий с импровизированными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

Приходилось ли вам проводить домашние тренировки с подручными средствами? Используете ли, кроме наполненных пластиковых бутылок и эластичного бинта, другие замены снарядов? Что, на ваш взгляд, важнее для результата: занятия на стандартном оборудовании в тренажерном зале или готовность нарастить мышцы в любых условиях? Делитесь в комментариях своим мнением, личными наработками и приобретенным опытом!

Как накачать бицепс на турнике, отжиманиями с помощью гантелей

Мужчины особое внимание уделяют тренировке бицепса. Для того, чтобы накачать эту мышцу, существует несколько основных способов – тренировка при помощи штанги и гантелей, отжимания, подтягивания – все это помогает развивать бицепс. В этой статье мы поговорим о том, какие упражнения будут максимально эффективными для людей, которые хотят иметь красивый и большой бицепс.

Способ №1: подтягивания на турнике

Одними из самых популярных упражнений для развития бицепса являются подтягивания — и, пожалуй, это один из лучших способов накачать бицепс без железа. Открытым остается вопрос — как на турнике накачать бицепс? А очень просто! Очень эффективно подтягиваться на турнике узким хватом: следите, чтобы руки были расположены максимально близко друг к другу. Таким образом, вы сможете обеспечить хорошую нагрузку на внешний пучок бицепса. А для того, чтобы нагрузить внутренний пучок, следует выполнять подтягивания широким хватом. Кстати, опытные спортсмены выполняют подтягивания с отягощением: крепят «блины» прямо на пояс. Но с отягощением можно заниматься только в том случае, если ваши бицепсы достаточно окрепли и вы чувствуете себя уверенно при выполнении этого упражнения.

Способ №2: отжимания

Примечательно, что бицепс можно качать не только при помощи изолированных упражнений. Ведь те же подтягивания на турнике помогают качать не только бицепс, но также дают хорошую нагрузку на спину – и грудь. Если вам интересно, как накачать бицепс отжиманиями, то следует знать самое главное: важна регулярность ваших занятий. Вы можете отжиматься по 5-10 раз в день, постепенно увеличивая количество отжиманий. Конечно, если вы будете отжиматься «на кулаках» — нагрузка на бицепс будет сильнее. Но начинать нужно с малого: лучше выполняйте по 5-10 отжиманий, но несколько раз в день (утром и вечером). Конечно, за неделю накачать бицепс очень непросто, но зато при таком режиме тренировок уже через неделю вы увидите первые позитивные изменения.

Способ №3: упражнения с гантелями

Еще один способ для развития бицепсов – упражнения с гантелями. Во-первых, существует множество различных упражнений – поэтому занятия быстро не наскучат. А, во-вторых, такие упражнения очень эффективны. Главное в этом случае – постепенно наращивать веса гантелей. Если девушкам достаточно использовать гантели весом 3-4 кг, то мужчины используют гантели весом от 6-8 кг. Для достижения результата очень важно чередовать упражнения, а также выкладываться на все 100%. Но если появились неприятные ощущения в руках или вы чувствуете усталость – лучше на время снизить нагрузку. А чтобы такого не происходило в будущем, очень важно давать мышцам своевременный отдых.

Нашел для себя 3 самых рабочих упражнения на трицепс (без железа). Мои руки быстро стали расти

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 9 Опубликовано

Привет, Читатель моего спортивного блога.

В последнее время, я сделал упор на прокачку рук. С этой целью, протестировал множество различных упражнений на руки (с весом собственного тела).

Разумеется, что без железа не так просто дать мощную нагрузку на них. Но и здесь можно блеснуть креативом…

Сегодня на очереди тренировка трицепса. Я подобрал для себя комплекс из 4 самых эффективных движений на эту мышечную группу.

Кстати, тренировку на бицепс уже выкладывал. НАЖМИТЕ СЮДА, чтобы прочитать о ней подробнее.

МАКСИМАЛЬНО УЗКИЕ ОТЖИМАНИЯ

Чтобы сделать точную нагрузку на руки, кисти ставлю максимально узко (можно даже друг на друга).

  • Поднимаюсь за счет силы трицепса
  • Локти отвожу немного в стороны
  • Плечи вывожу вперед

Чтобы минимизировать нагрузку на грудные мышцы.

РАЗГИБАНИЕ РУК С УПОРА НА ЛОКТЯХ

Очень сложное, но эффективное движение…

Стараюсь в верхней точке амплитуды разводить локти в стороны. Таким образом, прорабатывается внешняя головка трицепса.

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Стараюсь всем весом опираться на руки. Для того, чтобы проработать трицепс, необходимо уводить локти строго вниз!

Корпус отклоняем слегка назад, чтобы увеличить амплитуду движения.

ОТЖИМАНИЯ ГАННИБАЛА

Это упражнение — аналог французского жима с железом.

Опускаюсь максимально низко, чтобы растянуть мышцы трицепса. Благодаря растяжке, получается максимально стимулировать мышцы к росту.

Выполняю 4 круга. Отдых между кругами — 3 минуты; между упражнениями — 30 сек. Все движения делаем до отказа.

ЕСЛИ СТАТЬЯ БЫЛА ПОЛЕЗНА, СТАВИМ ЛАЙК👍

НАЖМИТЕ СЮДА, ЧТОБЫ ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Упражнения на бицепс с собственным весом без оборудования (с отягощениями или штанга для подтягивания)

Люди говорят, что вы можете тренировать все свое тело, используя только движения с собственным весом, но они не говорят вам, что есть одна оговорка: для подавляющего большинства бицепсов и мышц. широчайшие движения вам нужна перекладина для подтягиваний. Это можно найти, если у вас есть один, но если вы не можете установить его по какой-либо причине (например, ваш партнер не позволит вам) или если вы путешествуете в течение нескольких месяцев и хотите тренировку всего тела, вы можете провести в отеле без бар, то ты немного облажался.Вы вернетесь домой с приличными грудными мышцами, прессом, трицепсами, плечами и ногами … и иссохшими жалкими бицепсами.

К счастью, вы читаете этот блог, в котором могут происходить удивительные и невероятные вещи. Как оказалось, я знаю несколько упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять без штанги или веса, и я чувствую себя достаточно щедрым, чтобы поделиться ими здесь … Читайте дальше, и вы можете тренировать свои бицепсы буквально на где бы вы ни находились. Это, конечно, мечта…

Упражнения на бицепс с собственным весом без оборудования

Полусгибание / сгибание локтей: Это странное на вид упражнение — самое близкое к «официальному» способу тренировки бицепсов без штанги.Это в значительной степени «отжимания в мире бицепсов», но из-за того, что это странно и неудобно, они не совсем прижились. Тем не менее, любой порт в шторм!

Чтобы выполнить это движение, вы начинаете с положения лежа на боку, согнув ноги перед собой. Теперь вы собираетесь держать руку, на которой лежите, прямой, и просунуть эту руку под ноги к полу. Теперь идея состоит в том, чтобы подтянуть ногу, согнуть руку, как вы это делаете, и приподнять верхнюю часть тела вверх. Если вы чувствуете ожог, значит, он работает.Повторите с обеих сторон.

Отжимания сгибанием рук: Опять же, это не совсем изящное упражнение, но его достаточно для выполнения работы.

В основном здесь вы собираетесь использовать жим вверх, но руки должны быть широко расставлены (шире плеч), а пальцы направлены наружу. Теперь вы собираетесь выполнять отжимания как обычно, и вы обнаружите, что тренируете «отрицательную» силу своих бицепсов, когда опускаетесь.

Динамическое самосопротивление / статическое сокращение: Два других метода, которые вы можете использовать, — это либо тянуть вниз собственную руку свободной рукой (динамическое самосопротивление), либо просто напрягать бицепс на счет (статическое сокращение). .Вы также можете напрячь бицепсы, имитируя движение сгибания рук, чтобы тренировать весь диапазон движений.

Это интересные концепции, но, честно говоря, я не уверен , насколько могут быть полезными. Многие веб-сайты утверждают, что вы можете тренировать все свое тело, используя только самосопротивление и статическое сокращение, но, поэкспериментировав с этим сам, я бы сказал, что вы не можете…

Вот еще одно, что я изобрел сам …

Сгибание коленей сидя: Сядьте либо на стул, либо на ровную поверхность, вытянув ноги перед собой.Теперь поместите руки под колени или подколенные сухожилия и, используя бицепс, потяните верхнюю часть тела к коленям. Оказывайте сопротивление, «сражаясь» с собственными бицепсами, используя корпус, чтобы оставаться ровным.

Тренировка бицепса с использованием предметов домашнего обихода

Итак, приведенные выше упражнения предоставят вам некоторые неудобные движения, которые можно использовать для тренировки бицепсов. Большой! За исключением того, что они не самые эффективные , и если у вас есть несколько предметов в комнате, вы можете их использовать, они могут быть более полезными.

Например, если вы держитесь за край стола или даже за кухонную столешницу, вы можете откинуться назад и подтянуться назад прямо с помощью бицепсов (почти как очень маленький «подбородок вверх»). Чтобы усложнить задачу, вы можете оказывать сопротивление ногами (даже используя их, чтобы удерживать стол на месте).

«Помните: все тяжелое можно скрутить!»

Если стол достаточно большой, вы также можете повиснуть под ним и выполнять «обратные отжимания» (подтягивания с вытянутыми вперед ступнями и пятками на полу).

Да и помните: все тяжелое можно скрутить! Отличный пример — чемодан, набитый чем-то тяжелым, что у вас может быть. Или наполните металлический мусорный ящик водой, возьмитесь за край рукой и загните его. Черт возьми, ты даже можешь заставить свою девушку лечь тебе на руки и свернуть ее! Через неделю она наверняка сдастся и позволит тебе получить ту планку для подбородка…

Мораль истории? Всегда есть способ тренировать бицепс! Никаких оправданий…

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Нажмите здесь! 2>

7 потрясающих упражнений на бицепс, которые вы не выполняете

7 отличных упражнений, которые должны стать частью вашей следующей тренировки на бицепс

Бицепсы — одна из самых любимых групп мышц в спортзалах по всему миру. Несмотря на то, что бицепс — любимая мышца многих людей, вы не увидите много людей, которые ходят с 20-дюймовыми руками.

Сгибания рук с гантелями и штангой — это хорошо, но тренировка бицепса — это гораздо больше, чем люди пренебрегают.Если вы хотите увидеть сверхъестественные результаты, вы должны быть готовы делать сверхъестественные вещи в тренажерном зале.

21-х

21 — это, пожалуй, одно из самых неприятных упражнений на бицепс, которое наверняка оставит вас с накачкой для разрыва мышц. Упражнение разделено на три части по семь повторений в каждой. Держите штангу на ширине плеч.

В первых семи повторениях переместите штангу из нижнего положения в среднюю половину полного подъема штанги на руки. Вернитесь в исходное положение и выполните семь повторений.Следующие семь повторений начните с максимума движения и доведите штангу до уровня талии.

Выполните полные сгибания рук на бицепс в следующих семи повторениях. Если это один из дней, когда вы чувствуете себя непобедимым, поднимите это упражнение на ступеньку выше и выполните 30 секунд (10-10-10). Точно так же, если 21 — это слишком много для вас, вы можете уменьшить количество повторений.

Т-образные кудри

T-Curls — это упражнение, которое прославил Супермен из Комптона, Коннектикут Флетчер.Т-образные сгибания — это изолирующее упражнение, которое фокусируется на внутренней головке ваших бицепсов. Поскольку это изолирующее упражнение, используйте умеренный вес и сосредоточьтесь на сокращении мышц.

Лягте на наклонную скамью и вытяните руки в стороны, чтобы локти были на прямой линии. Немного согните руки и сведите локти по бокам. Выполняйте молоточковые сгибания и сохраняйте полный диапазон движений. Убедитесь, что ваши локти зафиксированы на месте, и вы не используете инерцию для подъема тяжестей.

Кудри Zottman

Кудри Zottman идеально подходят для создания рук. В этом упражнении вы начинаете с полностью вытянутыми руками и с гантелями в каждой руке и по бокам. Начните сгибать вес, повернув запястья вверх.

Сделайте паузу на секунду на уровне плеч, а затем поверните запястья так, чтобы запястья смотрели на пол. Опустите гантели в исходное положение. Сгибания рук Zottman воспламенит ваши бицепсы и предплечья.

Сгибание рук с помощью троса с молотком

Сгибания с тросом с молотком выполняют очень немногие.Сгибания с помощью троса-молотка — это изолирующее упражнение, которое поможет вам построить внешнюю голову ваших питонов. Возьмите трос шкива машины в каждую руку, стоя в центре опор шкива машины.

Правой рукой сделайте сгибание молота так, чтобы правая рука находилась на уровне левой груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Удерживайте и выжимайте жизнь из своего оружия в верхней части движения.

Кудри Человека-паука

Лишь несколько других упражнений приблизятся к тому, чтобы помочь вам построить вершину в ваших горах, пока Человек-паук сворачивается.В этом упражнении лягте на наклонную скамью, прижмите грудь к подушке и держите штангу в руках.

Руки должны быть вытянуты перпендикулярно полу. Согните штангу так, чтобы штанга почти касалась вашего лба. Вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы не используете импульс, махнув штангой и отведя штангу за перпендикулярную точку.

Сгибания на тросе обратным хватом

Вы же не хотите быть парнем с мускулистыми бицепсами и худыми предплечьями.Маленькие локтевые суставы и запястья и мускулистые предплечья, бис и трис создают иллюзию гигантских рук. Сгибания рук на тросе обратным хватом — невероятно эффективное упражнение для тренировки бицепсов и предплечий.

Если вы хотите усилить напряжение предплечий, возьмитесь за перекладину обезьяньим хватом. Отсутствие захвата большим пальцем заставляет вас держать штангу крепче, и в процессе вы сжимаете сильнее и напрягаете предплечья.

Сгибания рук в тренажере Смита

Сгибание рук в тренажерном зале

Смита в первую очередь сосредоточено на ваших бицепсах и устраняет любую инерцию, которую вы могли бы использовать при выполнении стандартных сгибаний со штангой.Как следует из названия, в этом упражнении вы будете тянуть гантели вверх к верхней части пресса.

Начните поднимать тяжести, отведя локти назад. Когда штанга поднимается, согните руки в локтях, чтобы прижать вес к туловищу, при этом все время держите локти позади себя. Удерживайте и сожмите оружие в верхней части движения.


Какое ваше любимое упражнение на бицепс? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

5 лучших упражнений с собственным весом для бицепса

Одна из самых известных «зеркальных мышц», которую хочет каждый парень. Возможно, это одна из главных причин, повлиявших на ваше решение повесить над кроватью плакат «Рэмбо»… КРАСИВЫЕ БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ. Но это не только парни. Красиво оформленные и четко очерченные руки также находятся в списке приоритетов женщин.

Мышцы бицепса, в отличие от икр, размер которых может быть определен генетикой, редко бывает тем, с чем люди просто рождаются.Это просто означает, что вам придется потратить время и много работать.

И нет, вам не нужен тренажерный зал, гантели или олимпийская штанга. К счастью для вас, существует множество отличных упражнений для ваших бицепсов, которые требуют очень небольшого оборудования и могут выполняться практически где угодно.


НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА.

Вы посмотрите на фотографии этих гимнасток, и вам действительно захочется узнать их программу с отягощениями на руках. Нет.По крайней мере, количества подъемов тяжестей в их программе (если таковая имеется) недостаточно, чтобы отдать должное их размеру мышц. Да, некоторые гимнасты могут дополнять свои тренировки тренировками с железом, но это мало связано с размером их мышц.

Размер их бицепсов в основном является результатом множества упражнений с собственным весом с согнутыми и прямыми руками, таких как «Железный крест» или «Мальтаза», и это лишь некоторые из них. Не волнуйтесь, вам не нужно быть на этом уровне, чтобы работать над оружием с собственным весом.Вот 5 лучших базовых гимнастических упражнений с собственным весом для бицепса.

КОЛЬЦЕВЫЕ РЯДЫ

Тяга к кольцу — это очень простое упражнение, которое также является очень важным тяговым движением в основной прогрессии силы согнутых рук. При правильном выполнении упражнение не только нагнетает ваши бицепсы, но также укрепит и укрепит мышцы плеч и спины. В прошлой статье я писал о важности освоения этого упражнения перед более сложными упражнениями, такими как подтягивания или подтягивания.Если вы новичок, не пропустите это.

Совет — Чтобы задействовать бицепсы еще больше, поверните кольца в верхней части движения, как в положении подбородка.

ПОДЪЕМ ПОДЪЕМНИК

Приготовьтесь к интенсивному испытанию хватом, бицепсам и психологическим пыткам 🙂 Независимо от того, является ли это вашим следующим шагом в развитии силы согнутых рук или вы уже продвинулись в этом упражнении, удержание подбородка — отличное упражнение с собственным весом, которое можно включить в ваш распорядок дня на наращивание бицепсов.В то время как кольцевые тяги — это горизонтальное динамическое упражнение, удержания подтягиваний укрепят ваши руки, проработав мышцы изометрически в вертикальной плоскости.

Большое преимущество этого статического удержания также связано с активизацией плечевой мышцы, мышцы, расположенной под двуглавой мышцей. В то время как обе мышцы (двуглавая мышца плеча и плечевая мышца) сгибают локоть, в основном медленно сокращающиеся волокна плеча используются для стабилизации в течение более длительных периодов времени. Работающая плечевая мышца просто придаст бицепсу дополнительный размер.

Совет — Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были опущены и спина. Сожмите локти назад и поднимите тело как можно выше.

ПОДЪЕМ

Хотя подтягивание также может сильно задействовать ваши плечи, подтягивание определенно является лучшим движением для вашего оружия. Возможно, это одно из лучших упражнений на бицепс и предплечья. Каждый раз, когда ваш подбородок касается перекладины, вы просто сгибаете вес, равный собственному весу тела.Это также показывает, насколько снижается сила тяги, когда ваше тело вынуждено балансировать внешний вес, а не перемещать собственный вес. Подтягивания также улучшат стабильность вашей лопатки, широчайшие, нижние трапеции и даже трицепсы.

Tip- Опускайтесь до упора, пока ваши локти не зафиксируются, а руки не станут прямыми внизу. Отведите плечи назад. Не катите их вперед.

ПОДЪЕМ БЕЗУПРЕЧНОЙ ВЕРЕВКИ

Скалолазание было не только обычным фитнес-тестом в гимнастических классах старших классов во всем мире, но и когда-то было соревнованием по гимнастике на Олимпийских играх.Скалолазание по канату без ног может быть реализовано с различными уровнями вариаций и является одним из основных упражнений с собственным весом не только для ваших бицепсов, но и для всей верхней части тела.

Это движение намного сложнее, чем подтягивания или подтягивания. Для этого потребуется превосходная стабилизация лопатки, и вам потребуется немало времени, чтобы подготовить ваши сухожилия, прежде чем вы полностью задействуете его.

Совет — Увеличьте расстояние между руками, чтобы добавить сложности.

КОЛЬЦО ОПОРА

Да, верно. Поза поддержки не только является основной отправной точкой для тренировки на кольцах, но и является одним из лучших упражнений с собственным весом для бицепсов. Как я уже говорил, удивительное развитие рук у гимнастов не является результатом каких-либо упражнений на сгибание гантелей или штанги. Тренировка прямых рук составляет огромную часть тренировок по гимнастике.

Работа с прямыми руками создает огромную нагрузку на бицепсы, что приводит к невероятному росту.Огромное напряжение также означает, что к подобным позициям и движениям нужно будет подходить безопасно и постепенно. Хотя Ring Support является одним из самых простых, большинству обычных энтузиастов фитнеса следует проявлять осторожность, и им может потребоваться немного времени, чтобы подготовиться к этой позиции.

Tip- Здесь очень важно сосредоточить внимание на прямых и закрытых локтях и на параллельных поворотах колец.

Упражнения для рук с легкостью на запястьях

Может быть, вашей целью могут быть тонированные и красивые руки, но что, если ваши запястья не позволяют вам выполнять необходимые силовые тренировки? Отжимания, планка с прямыми руками, отжимания на стуле — эти движения могут быть частью любой процедуры по укреплению тонуса рук и груди, но они запрещены для женщин с хронической болью в запястье из-за запястного канала, чрезмерной нагрузки или предыдущей травмы.

Не бойтесь: даже с чувствительными запястьями вы все равно можете получить скульптурную форму рук с помощью этих 8 упражнений — все преимущества, без боли!

ПЛАН:
Как это делать: удерживайте первое упражнение, низкую планку, в течение 10 секунд, а затем отдыхайте в течение 5 секунд; повторить 4 раза. В упражнениях со 2 по 8 сделайте по 12 повторений каждого движения. После того, как вы закончите, повторите упражнение еще 2 раза, всего 3 подхода. Старайтесь выполнять эту тренировку 3 дня в неделю!

Одно замечание перед тем, как вы начнете: хотя планка с прямыми руками часто болезненна для проблемных запястий, низкие доски, которые переносят вес на предплечья, а не ладони, полностью исключают запястья.Это отличные тоники для груди и плеч, поэтому вы увидите их в этой рутине.

1. Низкая планка
Для точеной груди, плеч, трицепсов и тугого корпуса

Брук Бентен


Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч, поднимите грудь, поместив локти под плечи; сожмите обе руки в кулак и убедитесь, что ваши предплечья параллельны.Теперь поднимите свое тело так, чтобы вы поддерживали вес на предплечьях и пальцах ног; держите ноги, бедра и позвоночник на одной линии.
Сделайте это сложнее: Сожмите пресс, бугорки и бедра и представьте, что вы тянете локти к пальцам ног и пальцы ног к локтям (фактически не двигаясь).
Упростите: Опустите колени на пол.
Сделайте это намного проще: Положите предплечья на скамью или оттоманку, чтобы расположить тело на наклоне (как показано).Чем выше уклон, тем легче будет!

БОЛЬШЕ: 8 блюд, повышающих метаболизм

2. Сгибания на молоточках
Для выраженных бицепсов

Брук Бентен


Возьмитесь за две гантели среднего веса (от 8 до 15 фунтов) и встаньте прямо и прямо, руки по бокам ладонями друг к другу. Поднимите гантели к плечам, держа ладони лицом друг к другу (гантели вертикально).Локти держите ровно по бокам. С гантелями в вертикальном положении у вас будет меньше нагрузки на запястья и локти.
Сделайте сложнее: Используйте больший вес — только убедитесь, что вы можете поддерживать прямую спину и правильную форму.
Упростите: Сократите диапазон: сгибайте гантели только наполовину.

3. Длина планки
Для стройных плеч и пресса

Брук Бентен


Примите низкое положение планки, описанное в упражнении 1.Затем вытяните правую руку прямо вперед, как будто тянитесь вперед для плавания вольным стилем. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой.
Сделайте сложнее: Сожмите ноги вместе на протяжении всего упражнения.
Сделайте это проще: Расставьте ноги шире для большей поддержки.
Сделайте это намного проще: Положите предплечья на скамью или оттоманку, чтобы расположиться на наклоне.

4. Сгибания рук с молоточком для пресса
Для сильных бицепсов и плеч

Брук Бентен


С двумя гантелями среднего веса выполните сгибание рук с молоточком (упражнение 2), но сделайте паузу, когда вес достигнет плеч.Затем, держа ладони лицом друг к другу, жмите гантели прямо над головой, пока руки не окажутся прямо над плечами. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите гантели обратно на уровень плеч. Держите локти по бокам и опустите гантели обратно в исходное положение молоточкового сгибания.
Сделайте это сложнее: Задействуйте широчайшие — большие «крылатые мышцы» спины, когда вы опускаете гантели от верхней части спины к плечам.
Упростите: Жмите гантели только наполовину, чтобы локти достигли уровня плеч, а затем опустите их.

БОЛЬШЕ: 7 ежедневных привычек, которые полностью отнимают у вас энергию

5. От планки до полужесткого креста
Для красивых плеч и косых мышц

Брук Бентен


Примите положение низкой планки, описанное в упражнении 1. Затем вытяните правую руку прямо от плеча в сторону. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в положение низкой планки. Повторите то же самое с левой рукой. (Получите тонус с головы до пят за 10 минут одновременно с DVD Криса Фрейтага Get Your Body Back.)
Сделайте сложнее: Держите легкую гантель, когда поднимаете руку.
Сделайте это проще: Расставьте ноги шире для большей поддержки.
Сделайте это намного проще: Положите предплечья на скамью или оттоманку, чтобы расположиться на наклоне.

6. Нижние ряды
Для сексуальной спины

Брук Бентен


Держите по бокам гантели средней тяжести. Поверните бедра вперед и опустите руки вниз.Теперь поднимите гантели по бокам, а локти скользят по бокам. Медленно опустите вес обратно.
Сделать сложнее: Наклоните бедра немного вперед, чтобы сила тяжести работала против вас (только старайтесь не выгибать спину).
Сделайте это проще: Поднимайтесь в положение стоя между каждым повторением.

7. Планка к боковой планке
Для сильных плеч, пресса и косых мышц

Брук Бентен


Примите положение низкой планки, описанное в упражнении 1.Вытяните правую руку вверх, поворачивая тело вправо. Задержитесь на 1 секунду, затем верните правый локоть в исходное положение. Теперь поднимите левую руку вверх, поворачивая корпус влево.
Сделайте сложнее: Вместо того, чтобы расставлять ноги, поставьте одну ногу на другую.
Сделайте это проще: Опустите голень, чтобы колено могло поддерживать вес вашего тела.
Сделайте это намного проще: Положите предплечья на скамью или оттоманку, чтобы расположиться на наклоне.

БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые напрасно тратят ваше время

8. Обратный ход
Для скульптурных плеч и верхней части спины

Брук Бентен


Держите по бокам гантели средней тяжести. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать вниз. Теперь поднимите руки прямо в стороны, сохраняя лишь небольшой изгиб в локтях. Во время подъема сожмите тыльную сторону плеч друг к другу.Поднимите веса, пока они не сравняются с вашими плечами, задержитесь на полсекунды, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
Сделайте сложнее: Держите локти немного прямее.
Сделайте это проще: Больше сгибайте руки в локтях или используйте более легкие гантели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 упражнений для роста мышц и бицепсов

В области художественной гимнастики подтягивания — лучшее упражнение для роста мышц бицепса! Они развивают верхнюю часть тела, кованную железом, будь то применение новой гимнастики, такой как Street Workout, или старой гимнастики, что означает базовую тренировку с высоким числом повторений. Оба этих стиля требуют, чтобы вы неукоснительно работали с подтягиваниями, если вы стремитесь к впечатляющему росту спины и бицепсов. Так что можно с уверенностью сказать, что подтягивания — это тренировка для спины!

Честно говоря, с подтягиваниями я заметно изменил свое телосложение и уровень силы.Однако одно осталось неизменным, и это моя структура тренировок. Я всегда держал свои распорядки очень простыми и сосредоточенными на основах. Вот почему мне нравятся гимнастические тренировки старой школы.

Даже сейчас, после многих лет упорной работы, я все еще делаю те же подтягивания, что и пару лет назад. Наиболее существенное различие касается мастерства подтягиваний, то есть исполнения, формы, объема, скорости, а также того факта, что я стал намного мускулистее. Но перед тем, как перейти к упражнениям на подтягивания, необходимым для наращивания бицепсов и мышц спины, вот кое-что не менее важное:

Прогресс

Для меня не было шагов прогрессирования с точки зрения изучения новых упражнений.Это касается прогрессивной художественной гимнастики и, возможно, художественной гимнастики новой школы. Я сохранил все базовое и время от времени тестировал себя с более сложными вариациями и, возможно, также добавлял веса. Тем не менее, вся моя сила тяги исходит от подтягиваний с собственным весом:

Одного года непрерывных тренировок было достаточно, чтобы проверить себя с отягощениями и понять, насколько сильно я стал, используя только упражнения художественной гимнастики. Выполняя сложные движения, вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы независимо от типа используемого сопротивления.Это могут быть подтягивания с собственным весом или отягощения. Так что вы можете выполнять эту тренировку по художественной гимнастике дома. Единственное, что вам нужно, это перекладина для подтягивания или, если ее нет, за что-нибудь ухватиться. Будьте немного изобретательны, и вы найдете способ тренировать мышцы спины даже дома.

Мой прогресс был только в объеме. Я увеличил количество этих удивительных упражнений для спины с собственным весом, выполняемых каждую неделю, мои подходы и медленно, мои повторения. Это гораздо важнее, чем сосредоточиться на росте бицепса.Повышение производительности связано с гипертрофией, а объем помогает сжечь мышцы до отказа и вызвать реакцию гипертрофии. Это механизм, по которому вы наращиваете мышцы. А имея только собственный вес, именно так вы можете использовать гимнастику для преобразования своего тела.

Вы можете прогрессировать в тренировке спины, следуя этой стратегии:

  1. Постепенно увеличивайте количество повторений здесь и там
  2. Увеличивайте общее количество подходов, выполненных за тренировку
  3. Добавьте второе упражнение подтягиваний.Сила — это навык, и его нужно часто тренировать, чтобы она развивалась быстрее
  4. Медленно сокращайте паузу между подходами до 1 минуты
  5. Испытайте себя, сделайте 50 или 100 подтягиваний быстрее, чем обычно.

Так я добивался прогресса, и это сработало. Я построил много мускулов и силы. Теперь перейдем к необходимым упражнениям:

1. Подтягивания широким хватом

Это , одна из самых сложных базовых вариаций этого упражнения художественной гимнастики.Это задействует всю вашу верхнюю часть тела. Обычно я кладу его в начале тренировки, а затем постепенно перехожу к более легкому упражнению на подтягивание. Вначале этот вариант может быть очень сложным или почти невозможным. В этом случае воспользуйтесь резинкой и немного помогите себе. Уменьшая напряжение, это позволит вам тренировать силу для этого конкретного рисунка и хвата.

С точки зрения объема, вы можете делать 4 подхода и использовать максимальное количество повторений. В общем, я не делаю больше 10 повторений в подходе, если только я не собираюсь держать свой диапазон на низком уровне.

2. Подтягивания узким хватом

Мне особенно нравится этот хват за то, насколько он эффективен для бицепсов. Хорошая идея — добавить близкие подтягивания вместе с широкими или регулярными подтягиваниями. Выполнения подходов по 4-5 с диапазоном повторений более 4 достаточно, чтобы приложить эти бицепсы по-настоящему тяжело.

3. Обычные подтягивания

Подтягивания относятся к стандартному хвату. и это наиболее часто используемый вариант. Это упражнение по художественной гимнастике охватывает абсолютно все. Фактически, все вертикальные подтягивания задействуют одни и те же группы мышц, , но с разной шкалой интенсивности и соотношений. Например, широкий хват задействует широчайшие в большей степени, а подтягивания — бицепсы. Они очень элегантно дополняют друг друга.

Объем, который вы должны сделать, зависит от того, на что еще вы нацеливаетесь в той же процедуре. Если вы также делаете отжимания и отжимания, нет необходимости добавлять все самые важные упражнения на подтягивания. В этом случае я добавляю 5-10 подходов того же обычного хвата. А если я делаю классические подтягивания по бодибилдингу, то работаю с подходами по 4-5 и повторениями по 7-10.

4.Подтягивания

Из всех упражнений, которые я упомянул, обычные подтягивания могут быть самым легким упражнением для спины . Новички часто говорят, что они могут сделать несколько подтягиваний, но не подтягиваться. Это, по крайней мере, интересно, но если это ваш случай, продолжайте тренировку для спины с подтягиваниями, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы добавлять подтягивания. Группы мышц спины разовьются, и вы сможете перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.

Вы также можете использовать резиновые ленты или попросить партнера по тренировке слегка надавить вам на верхнюю часть спины для помощи.По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте тренировку с самых сложных вариантов подтягиваний и позвольте подтягиваться в конце вашей тренировки. Если вы тренируетесь по моей последней программе для начинающих, значит, у вас уже есть такие программы.

Если вы достаточно сильны, не пропускайте подтягивания и объединяйте их как можно чаще. Для улучшения результатов делайте как минимум 4-5 подходов и повторяйте более 5 повторений.

5. Горизонтальные подтягивания / тяги тела

Пойдите под перекладину или используйте гимнастические кольца, а если нет, то ремни, как вы видите на моем рисунке.Из-за горизонтального положения он атакует мышцы немного иначе, чем вертикальные подтягивания. Мне особенно нравится, как тяги тела накачивают и сжигают мои бицепсы, но я также заметил, что широчайшие и задние дельты тоже получают много работы.

По ощущениям это немного проще, чем любой вариант вертикальных подтягиваний, и он отлично впишется в арсенал любого новичка. Большинство продвинутых спортсменов могут использовать его, чтобы сжечь бицепсы в большей степени. Атлеты, сосредоточенные на тренировке навыков, могут использовать тяги тела, чтобы подготовиться к переднему рычагу.

Классическая программа подтягиваний для бодибилдинга

Этот метод подтягиваний не охватывает всего необходимого с точки зрения разнообразия. Вам также могут понадобиться круговые тренировки, пирамиды или лестницы. Но тренировки в стиле бодибилдинг определенно хорошо работают для роста мышц.

Кроме того, этих пяти упражнений, которые я предложил, достаточно для достижения отличных результатов. Но не стесняйтесь добавлять и любые другие базовые вариации, вам нечего терять.

  1. Широкие подтягивания: 4 подхода по 5-10 повторений
  2. Подтягивания в закрытом положении: 4 подхода по 5-10 повторений
  3. Подтягивания: 4-5 подходов по 5-7 повторений
  4. Подтягивания: 4-5 подходов x макс. повторений
  5. горизонтальных подтягиваний: 4-10 сетов x макс. повторений

Упражнения на бицепс с максимальным собственным весом и планы тренировок для силы и роста

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Обычно, когда мы думаем о тренировке на бицепс, первое, что приходит в голову, — это поднятие тяжелой штанги или гантелей.

Да, эти виды движений эффективны, но что, если вы вообще не хотите использовать какие-либо веса, поскольку вы хотите работать только с рукой, выполняя упражнения с собственным весом.

Как правило, гимнастические упражнения укрепляют и тонизируют мышцы рук, но есть несколько удивительно мощных упражнений на бицепс с собственным весом , если вы хотите больше сосредоточиться на этой группе мышц.

В этом посте я собрал некоторые из лучших упражнений на бицепс без веса, а также программы тренировок.

По теме: Как накачать руки с помощью художественной гимнастики.

Топ-3 самых эффективных упражнений на бицепс с собственным весом

Это мое любимое видео по этой теме. Как вы увидите, у этого парня великолепно выглядящие руки, и в этом видео он рассказывает нам, как он их строит.

Какие виды тренировок он проводит? Простые подтягивания, подтягивания одной рукой для лучшего разделения и согнутый рычаг назад.К сожалению, это не лучшие приемы для новичков.

Как накачать бицепс без веса

Этот парень демонстрирует несколько не очень распространенных движений, таких как боковая прогулка подбородком, удар головой и подтягивание одной рукой с опорой.

Я обнаружил, что хедбэнгер действительно эффективен, и я уже включил его в свой распорядок дня.

Подтягивание одной рукой с опорой подходит для начинающих.

Как увеличить бицепс без веса

Другие виды упражнений представлены Baristi Workout.

Помимо подтягиваний, подтягиваний, они показывают нам обратные тяги с хватом сверху и снизу и подтягивания узким хватом.

Они также предлагают выполнять статические удержания в течение 5-10 секунд в различных положениях, которые полезны для наращивания мышц.

Спортивная гимнастика для рук и спины

Это видео не только о развитии бицепса, но и спины, но есть несколько полезных дополнительных движений.

Вот еще один от того же парня.

На что я должен обратить внимание?

Очень важно правильно выполнять эти упражнения. Во время движения вы должны сосредоточить внимание на своих мышцах. Кроме того, перед тренировкой важно разогреть, особенно плечи, так как вы тренируете меньшую группу мышц.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Ну, это зависит от вашего уровня.Если вы новичок, выбирайте те, которые вы можете выполнять правильно и делать 2-3 вида упражнений, и 3-4 подхода по 6-12 повторений. По мере того, как вы привыкаете к движениям и ваша рука становится сильнее, вы можете увеличивать количество подходов, повторений и, чтобы увеличить сопротивление, выбирать более сложные движения.

В художественной гимнастике мы обычно тренируем бицепсы с другими группами мышц, например, с трицепсами, спиной и т. Д. Ниже вы можете найти другие тренировки рук без веса для парней, которые могут вам помочь.(Спасибо за madbarz.com)

Тренировка рук с собственным весом

Тренировка на бицепс и трицепс дома без веса

Тренировка спины и бицепса без оборудования

СОВЕТ Знаете ли вы, что есть несколько упражнений художественной гимнастики, которые особенно хороши для предплечий? Изучите упражнения для предплечий с собственным весом.

Рекомендовано: Лучшее оборудование для художественной гимнастики для эффективных домашних тренировок или

FAQ

Можно ли построить идеальный бицепс с помощью упражнений с собственным весом?

Как вы можете видеть выше, можно построить великолепно выглядящие и большие бицепсы, но если вы хотите использовать бицепсы культуристского типа, вам следует использовать веса, в основном упражнения на бицепс с гантелями.

Как вы думаете? Можно ли с помощью художественной гимнастики получить огромные руки? Выскажу свое мнение ниже.

Связанные:

Считаете ли вы, что это руководство полезно для тренировки бицепса дома без оборудования? Поделиться с друзьями!

Все мышцы, без железа — T NATION

Это происходит каждые четыре года. Бодибилдеры и любители фитнеса со всего мира восхищаются телосложением мужчин-гимнастов, участвующих в Олимпийских играх. Эти огромные мускулистые руки! Эти широкие плечи! Эти крошечные талии! Эти сексуальные тугие булочки, как два шара для боулинга в атласной наволочке… эээ, пошли дальше, ладно?

И тогда мы все думаем об одном и том же: «Хм, интересно, как эти парни тренируются? Какие силовые тренировки они выполняют?»

Что ж, ответы могут вас шокировать. T-Nation недавно встретился с Кристофером Соммером, тренером по гимнастике, который отвечает за формирование многих из тех удивительных телосложений, которые вы видите по телевизору.

T-Nation: Тренер, давайте начнем с того, что поговорим немного о том, кто вы и чем занимаетесь. Итак, кто ты, черт возьми, и что, черт возьми, ты делаешь?

Тренер Зоммер: Я в прошлом занималась спортивной гимнастикой, и на протяжении многих лет мое основное внимание уделялось подготовке спортсменов для юношеской сборной США по гимнастике.В настоящее время я провожу соревновательную программу среди мужчин в Центре подготовки национальных сборных по гимнастике Desert Devil.

T-Nation: Хорошо, каждый раз, когда проходят Олимпийские игры, бодибилдеры и любители фитнеса сходят с ума по телосложению мужчин-гимнастов. Что в их тренировках больше всего удивило бы большинство гимнасток?

Тренер Соммер: Их тренировки почти полностью состоят из упражнений с собственным весом.

T-Nation: Секундочку, эти парни с потрясающими бицепсами не делают сгибания рук со штангой и гантелями?

Тренер Соммер: Нет, ни одного! На самом деле, их удивительное развитие бицепсов вообще не является результатом каких-либо движений в керлинг, а в первую очередь из-за работы прямых рычагов, которые они выполняют на кольцах.

Работа с прямыми руками чрезвычайно трудна и вызывает огромную нагрузку на бицепсы, что приводит к невероятному росту. Ключ к успеху — это безопасный и прогрессивный подход к этим упражнениям.

T-Nation: Что вы имеете в виду под работой с прямой рукой?

Тренер Соммер: Под работой с прямыми руками я в первую очередь имею в виду классические силовые позиции на неподвижных кольцах (железный крест, планше, мальтийский язык и т. Д.) И связующие между ними движения.

Радж Бхавсар выполняет железный крест на чемпионате США 2004 года

Работа с прямой рукой в ​​основном означает движение тела без выгибания суставов. По сути, увеличивая длину рычага, мы значительно увеличиваем интенсивность упражнения.

Речь идет о перекрестном подтягивании (в основном, подтягивании прямых рук, когда руки отводятся в стороны) по сравнению с обычным подтягиванием. Масса тела в обоих случаях одинакова; тем не менее, поперечная тяга на несколько порядков тяжелее подтягивания, что приводит к значительно большему приросту силы и мышечной массы.

Теперь представьте, что в колледже у меня был один товарищ по команде, который мог держать на ногах железный крест с 60 фунтами, и вы начинаете понимать невероятную силу некоторых гимнастов высокого уровня. Кстати, у этой же гимнастки была невероятно большая и разорванная верхняя часть тела!

T-Nation: Впечатляет. Я слышал истории о том, что эти спортсмены могут поднимать удивительно большой вес в становой и других упражнениях, даже если они никогда не тренируются в этих упражнениях. Это правда? А если да, то как это возможно?

Тренер Соммер: Тренировки по гимнастике действительно развивают невероятную силу.Например, я не был особенно сильным гимнастом, но все же смог сделать становую тягу с двойным собственным весом и утяжелители с отягощением почти на 50% лишнего веса в моих самых первых попытках тренировки с отягощениями .

Один из моих учеников, Джей Джей Грегори, намного превзошел мои скромные достижения. В свой первый день занятий тяжелой атлетикой в ​​старшей школе Джей Джей сделал становую тягу почти с тройным собственным весом с 400 фунтами при собственном весе 135 и росте около 5 футов 3 дюйма. В другой день он также сделал легкий подбородок с отягощением 75 фунтов и определенно выглядел так, как будто он мог бы сделать немного больше.Мы никогда не узнаем наверняка, потому что дешевый пояс, который я использовал в то время, сломался.

Почему тренировки по гимнастике приводят к такому уровню силы, до сих пор неясно. Лично я считаю, что секрет кроется в плиометрической природе движений. В некотором смысле это напоминает мне результаты, полученные Адамом Арчулета, за исключением того, что для получения результатов мы используем вариации веса тела в сочетании с работой прямых рук.

T-Nation: Большинство лучших гимнастов-мужчин довольно легкие, не так ли? С такими мускулами можно подумать, что они будут весить больше.Может ли подающий надежды гимнаст стать «слишком большим» для этого вида спорта?

Тренер Соммер: Совершенно верно. При правильном фенотипе всегда легче достичь производительности мирового класса. Например, большинство прыгунов в легкой атлетике имеют тенденцию быть выше, в то время как марафонцы по большей части меньше и легче.

Исключения можно найти почти во всех видах спорта. Француз Дмитрий Карбаненко — «гигант» в гимнастике (5 футов 8 дюймов, 170 фунтов, невероятно толстый и мускулистый), но при этом он один из лучших гимнастов в мире.Магси Богус был всего 5 футов 2 дюйма и играл в НБА, но мы все знаем, что таких исключений немного и они очень редки.

Но это не повод для отчаяния. Помните, что важность наличия определенного типа телосложения применима к спортсменам мирового класса и уровням производительности мирового класса. Для энтузиастов фитнеса и спортсменов-любителей гимнастика может принести огромную пользу всем, независимо от их роста и формы.

T-Nation: Я добавил немного тренировок по гимнастике в свою личную программу, но, честно говоря, есть ли надежда на взрослого, который хочет иметь телосложение, подобное этим ребятам? Я имею ввиду, возможно ли это при нормальной генетике? И возможно ли это для тех, кто не начал этим заниматься в четыре года?

Тренер Соммер: Многие тяжелоатлеты 1940-х и 50-х годов (старые времена Muscle Beach) считали, что для создания идеального телосложения требуется сочетание силовых тренировок и гимнастики.Один из самых известных стажеров — Джек Лаланн, имя, с которым должны быть знакомы все ваши читатели.

Многие знают о его репутации невероятных рекордов силовой выносливости; например, он выполнил 1000 подтягиваний и 1000 отжиманий за один час двадцать три минуты! Они могут не знать, что мистер Лаланн также был опытным гимнастом и не начинал устанавливать свои удивительные рекорды, пока ему не исполнилось 43 года, и продолжал до семидесяти. Фактически, не так давно, в возрасте 80+, я увидел фотографию, на которой он выполнял одно из специальных упражнений по гимнастике, которые я использую со своими спортсменами!

Кроме того, легендарный скалолаз Джон Гилл считает свои силовые тренировки на кольцах непревзойденной силой в мире скалолазания.Интересно, что мистер Гилл не начинал тренироваться на кольцах до первого года обучения в колледже; все же всего за два года он делал кроссы, рычаги и бабочки (подтягивания на прямой руке).

Фактически, Джилл стал настолько сильным, что мог выполнить семь последовательных подтягиваний правой рукой и пять — левой. Тем не менее, помните, он не начинал никаких организованных спортивных тренировок, пока молодой человек не учился в колледже.

Джон Гилл использует передний рычаг с одной рукой в ​​1960-х

T-Nation: Допустим, человек, читающий это, хочет начать делать лишь немного из того, что делают эти парни.Вы говорите начать с упражнения «лягушка». Что это такое и почему мы, железноголовые, должны этим заниматься?

Тренер Соммер: Стойка с лягушкой — это вводный шаг в развитии планше, одной из статических статических позиций. По сути, планше — это позиция для отжимания, когда ноги удерживаются от пола. Думайте об этом как о выполнении жима лежа на мяче для устойчивости, подняв ступни в воздух, а затем умножьте это на три.

Джош Уэст исполняет стойку с лягушками

Эти статические удержания в положениях с невыгодными рычагами и выполнение динамических движений в эти положения и обратно являются секретом развития огромной силы гимнасток мирового класса.

Кроме того, эти виды упражнений заняли прочное место в истории тяжелой атлетики США. Прежде всего, важно понимать, что «железо» — это просто один из множества инструментов, доступных для легкой атлетики. «Айронхеды» традиционно совмещают гимнастические упражнения с тяжелой атлетикой; Фактически, в период расцвета американской олимпийской атлетики это было обычной практикой. Великий Джон Гримек умел выполнять шпагат, стойку на руках и ходьбу на спине.

Если вы тренируетесь только для того, чтобы хорошо выглядеть, то ваша спортивная форма не имеет значения.Однако, если вы хотите хорошо выглядеть, и спортивно функциональны, вам нужно больше, чем просто размер и сила. Сила без баланса, ловкость, координация и взрывная сила — это сила, непригодная для спорта. Включение этих типов упражнений в вашу текущую тренировку поможет превратить силового атлета в более универсального спортсмена.

T-Nation: Вы упомянули планш и также написали о переднем рычаге. Сообщите нам об этом, пожалуйста.

Тренер Соммер: С ними очень весело работать, они не требуют специального оборудования и при этом дают огромную отдачу в силе. По сути, эти два упражнения обеспечивают максимальную силу и стабильность во всем плечевом поясе как спереди, так и сзади. Кроме того, они разрушат ваш корпус и тщательно проработают нижнюю часть спины / бедра.

Отжимания с отжиманием в горизонтальной планке

Рычаг передний передний

Что касается их эффективности, я видел, как многие гимнасты, способные выполнять плоские отжимания, выполняли жимы лежа с двойным весом тела в своих первых попытках.И наоборот, я никогда не видел, чтобы тяжелоатлет, способный выполнять жим лежа с двумя весами тела, изначально даже приближался к планче-отжиманиям.

T-Nation: Это потрясающе. В чем секрет увеличения силы с помощью этих упражнений с собственным весом?

Тренер Соммер: Секрет в том, чтобы постоянно переходить к более сложным вариациям упражнений. Проблема в том, что за пределами небольшого сообщества большинство людей даже не знают, как начать выполнять эти упражнения.Затем, как только они будут освоены, у них не будет доступа к более сложным упражнениям.

Большинство людей были бы ошеломлены огромным разнообразием доступных упражнений с собственным весом. Например, моим спортсменам доступно более пятнадцати различных разновидностей отжиманий, и это только на брусьях.

У нас есть замечательный бывший университетский футболист (6 футов 5 дюймов, 250), молодой, в хорошей форме, поднявший 400 фунтов и выглядит так, как будто он силой чистит весь тренажерный зал, но он боролся всего с 45 фунтами. одна из моих вариаций отжиманий с отягощением на брусьях.Один из моих маленьких парней, весивший всего 65 фунтов, также сделал 45 в этом же упражнении!

Этот же атлет также боролся около 45 минут, пытаясь выполнить всего одно повторение одного из моих отжиманий с собственным весом среднего уровня! И помните, что этот молодой человек — прекрасный спортсмен в отличной форме.

T-Nation: Интересно. Вы как-то писали, что для достижения максимальных улучшений тренировка до отказа не обязательна, а требуется максимальное сокращение. Вы можете подробнее рассказать об этом?

Тренер Соммер: для соревнующихся спортсменов или реальных спортсменов (военные, полиция, пожарные и т. Д.)) тренировка до отказа не только не нужна, но и контрпродуктивна. Спортсмену необходимо уметь успешно выступать изо дня в день, а не только раз в неделю. Можете ли вы представить себе солдата, который не сможет преследовать кого-то просто потому, что его ноги зажарены накануне?

По тем же причинам мои спортсмены следуют очень постепенному тренировочному циклу, когда они сталкиваются с перегрузкой, затем с адаптацией, а затем с фазой восстановления. Для каждого спортсмена цикл будет несколько отличаться по продолжительности от минимум трех до двенадцати недель в зависимости от их индивидуальных способностей к восстановлению.

Способность к максимальному сокращению — еще один компонент, который делает гимнастическое кондиционирование с собственным весом настолько эффективным. Фактически, без чрезмерного сокращения (каждая мышца напряжена и напряжена) сложные упражнения с собственным весом просто невозможно выполнять.

В основном, чем сильнее сокращение всего тела, необходимое для выполнения упражнения, тем оно эффективнее. Это означает, что, выбрав те упражнения, которые генерируют наиболее полные сокращения, вы значительно ускорите свои тренировки.Думаю, именно поэтому многие тяжелоатлеты считают тяжелые приседания настолько эффективными.

T-Nation: Какие упражнения на нижнюю часть тела выполняют эти гимнастки? Так ли важна работа с ногами?

Тренер Соммер: Работа ног очень важна для нас. Без него гимнаст мирового класса не смог бы прыгнуть на десять футов в воздух, выполняя несколько сальто и поворотов. Но помните, что для гимнастов важно развивать взрывную силу и силу без большого набора массы , так как это серьезно повлияет на наше относительное соотношение силы к весу.

Что касается выбора упражнений, то наша тренировка ног основана на разнообразных прыжковых упражнениях и вариациях приседаний на одной ноге с отягощением.

T-Nation: А как насчет целевых тренировок пресса?

Тренер Соммер: Мы проводим довольно много основных тренировок, начиная от плиометрических упражнений на все тело и заканчивая подъемами ног в висе с тяжелым весом. В первую очередь, я сосредотачиваюсь на работе с ядром как с единым целым, а не пытаюсь проработать конкретную область изолированно.

T-Nation: Эти лучшие спортсмены, очевидно, они упорно тренируются и посвятили свою жизнь этому виду спорта, но трудно соревноваться на уровне мирового класса без использования препаратов, повышающих производительность, по крайней мере, во многих видах спорта.На что похожа наркосцена в мужской гимнастике?

Тренер Соммер: Насколько мне известно, никогда не было случая, чтобы у гимнастов положительный результат на стероиды. Для соревновательного гимнаста дополнительный размер и масса, которые обеспечивают стероиды, будут явным недостатком в спорте, где спортсмен с наивысшей относительной силой (отношение силы к весу тела) часто оказывается победителем.

Кроме того, употребление стероидов не поможет гимнасту освоить такой навык, как тройное сальто назад на полу.Его можно развить только через долгие годы правильного и структурированного обучения.

T-Nation: Верно, но можно использовать стероиды и другие препараты, повышающие работоспособность, и не становиться громоздкими. Кроме того, есть большая разница между тем, кто тестирует чистый , и тем, кто на самом деле чистым . То есть вы говорите, что гимнасты мирового класса не используют препараты для повышения производительности?

Тренер Зоммер: Конечно, я не могу говорить от лица всех конкурентоспособных спортсменов, но я могу сказать то же самое обо всех U.S. Национальная сборная, чемпионаты мира и олимпийские спортсмены, которых я знал, тренировался и наблюдал на протяжении многих лет, я не знаю или , которые использовали стероиды.

T-Nation: Достаточно честно. Я так понимаю, у вас уже выходит книга обо всем этом. Подключайся!

Тренер Зоммер: Создание олимпийского тела — первая и единственная из когда-либо доступных книг, которая содержит подробные описания и прогрессии, позволяющие как любителю фитнеса, так и конкурентоспособному атлету развить удивительное телосложение и силу гимнаста.

В той же пошаговой последовательности, с помощью которой я обучаю планше и переднему рычагу, я охватываю все основные основы подготовки к гимнастике и кондиционирования. Он охватывает статические силовые позиции, общую физическую подготовку и специальные упражнения гимнастики. В буквальном смысле ничего подобного нигде нет.

Кроме того, вскоре у меня появятся еще две книги. Также будут доступны DVD-диски для поддержки всех книг, плюс мое устройство для тренировок Cross Level скоро будет доступно в Torque Athletic.

T-Nation: Мы с нетерпением ждем их. Остановитесь у T-Nation и сообщите нам, когда они появятся. Спасибо за беседу сегодня, тренер!

Тренер Соммер: В любое время, Крис. Я ценю возможность.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*