Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения с гантелями в тренажерном зале: Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях — Fit4Gym

Содержание

Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях — Fit4Gym

Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом как дома, так и в тренажерном зале. Они доступны, занимают мало места и, к тому же, тренировки с гантелями очень эффективные как для того, чтобы сжечь лишний подкожный жир, так и для увеличения силы и массы мышц. Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях быстро приведут ваши мышцы в тонус и помогут вам всегда оставаться в отличной физической форме без посещения тренажерного зала или групповых занятий фитнесом.

Гантели, как и штанги и гири, относятся к свободным весам. А как известно, тренировки со свободными весами гораздо эффективнее, чем тренировки на тренажерах. Более того, упражнения с гантелями даже по сравнению со штангой имеют более естественную траекторию движения и задействуют больше мелких мышц стабилизаторов. Поэтому, гантели это лучший выбор для эффективных занятий не только в домашних условиях, но и в зале.

Итак, для тренировок с гантелями дома вам понадобится, как вы уже догадались, всего две разборные гантели и совсем немного свободного пространства и времени. Я рекомендую купить именно разборные гантели, так как они занимают меньше места и позволяют регулировать рабочий вес в разных упражнениях. К примеру, для тяги гантелей к поясу в наклоне вам понадобятся гантели потяжелее, чем для сгибания рук с гантелями. К тому же, со временем, когда ваши мышцы станут сильнее, вам понадобится постепенно увеличивать вес гантелей, чтобы стимулировать дальшейшее увеличение силы и массы мышц. Прогрессия нагрузок — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге.

Теперь давайте перейдем непосредственно к рассмотрению лучших упражнений с гантелями на все группы мышц для тренировки дома или в тренажерном зале, если вы предпочитаете заниматься только с гантелями. Для удобства, все упражнения с гантелями будут разделены по мышечным группам, начиная с больших и заканчивая небольшими группами мышц. Сначала идут базовые упражнения с гантелями, затем изолирующие. Кстати, упражнения с гантелями для тренировки дома одинаково подойдут как для мужчин, так и для девушек разного уровня подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

  • различные виды приседаний с гантелями/ей
  • мертвые тяги с гантелями
  • всевозможные вариации выпадов
  • подъемы на носочки с гантелью

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ СПИНЫ

  • тяги гантели/ей к поясу стоя в наклоне
  • шраги с гантелями

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ГРУДИ

  • жимы гантелей лежа на полу/скамье
  • разведения гантелей лежа на полу/скамье
  • пуловеры с гантелью лежа на табуретке

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧИ

  • жим гантелей вверх стоя/сидя
  • жим Арнольда
  • махи гантелей/ями пред собой
  • махи гантелями в стороны
  • махи гантелями в стороны в наклоне
  • тяги гантелей к груди/ до подбородка стоя

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА БИЦЕПС

  • подъемы гантелей на бицепс с супинацией (разворотом кистей) или без
  • подъемы гантелей на бицепс обратным хватом
  • сгибания Зоттмана
  • молотки с гантелями
  • концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ТРИЦЕПС

  • французские жимы гантели/ей из-за головы сидя/стоя, одной или двумя руками
  • разгибание руки с гантелью в наклоне

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

  1. Присед с гантелями 3х10-15
  2. Мертвая тяга с гантелями 3х10-12
  3. Жимы гантелей лежа на полу 3х10-12
  4. Тяги гантели к поясу стоя в наклоне 3х8-12
  5. Жимы гантелей вверх стоя 2-3х8-12
  6. Подъемы гантелей на бицепсы 2-3х10-12
  7. Разгибания руки с гантелью из-за головы 2-3х8-10

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Приведенный выше начальный комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц подходит, прежде всего, для новичков и вовсе не является догмой. Поэтому, упражнения с гантелями для всего тела можно заменять на аналогичные, менять количество повторений и подходов. В общем, подгонять комплекс под себя, свои индивидуальные особенности. Тренировки 2-3 раза в неделю, через 1-2 дня полного отдыха. Более подробно о тренировках с гантелями в домашних условиях, а также программах тренировок читайте здесь. Желаю удачи, друзья!

Упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями — один из доступных и весьма эффективных способов создания красивой атлетической фигуры. И для этого нет особой необходимости в посещении тренажерного зала. Гантели в домашних условиях для мужчин позволяют прорабатывать основные группы мышц, наращивать их объем и делать выносливыми.

Особенности тренировки гантелями дома

Упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях успешно можно выполнять без каких-либо указаний тренера. При этом, важно соблюдать в процессе тренировки некоторые общепринятые правила выполнения упражнений.

Самое главное — сопоставлять нагрузки с собственными физическими возможностями и придерживаться правильной техники выполнения. Если ощущается нагрузка соответствующей группы мышц, значит техника выполнения верная. Перед каждым занятием важно делать разминку для разогрева мышц и их подготовки к нагрузкам. После полной адаптации к весу гантелей и легкого выполнения всех подходов, следует повышать степень нагрузки. Немаловажное условие успешных тренировок — стабильный настрой на желаемый результат.

Комплекс упражнений с гантелями мужчинам

Гантели для мужчин, как спортивный инвентарь, обладают рядом преимуществ. Прежде всего, они не занимают много места. Гантели подходят для новичков и профессионалов, а разборные гантели дают возможность регулировать вес для выбора оптимальной силовой нагрузки. Мы предлагаем несколько самых известных, востребованных упражнений с гантелями для дома, направленных на нагрузку основных групп мышц — рук, плеч, груди, ног.

Упражнения бицепс и трицепс

  • Подъем в позиции стоя. Гантели у вас в руках, расположитесь стоя, удерживая спину ровно. Колени согнуты, локти прижаты к туловищу. Начинайте плавно и с очередностью поднимать гантели в направлении вверх к плечам.
  • Подъем с концентрацией. Расположите гантель в любой из рук, присядьте, расставьте ноги на уровне ширины плеч, наклонитесь вперед. Другой рукой упритесь на бедро. Работающую руку подоприте к внутренней поверхности правого бедра. Правую руку согните, на некоторое время задерживая ее в вверху и чувствуя напряжение бицепса. Неспешно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение для обеих рук.
  • Жим. Встаньте прямо или займите позицию сидя. Одну руку со спортивным снарядом направьте вверх, а другую расположите на поясе. Медленно сгибайте руку с гантелью с перемещением за голову. Выполняйте упражнение, поочередно нагружая каждую руку.
  • Сгибание с наклоном. Встаньте, удобно расставьте ноги, прогнитесь корпусом вперед. Руки с гантелями расположите близко к телу, а локти расположите на 90 градусов. После чего выпрямляйте руки назад.

Упражнения на плечевую мускулатуру

  • Жим сидя. Удобно расположитесь сидя, удерживая спину ровно. Гантели находятся в руках, тогда как предплечья будто смотрят вверх. Далее поднимите руки вверх. Займите изначальное положение и продолжайте повторы.
  • Разводка в обе стороны. Вы стоите прямо. Теперь разводите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Переходите в изначальное положение.

Упражнения на грудные мышцы

  • Жим лежа. Займите горизонтальное положение так, чтобы ноги были плотно уперты к полу, а руки с гантелями направлены вверх, ладони повернуты. Медленно опускайте гантели в стороны, прижимая руки к торсу.

  • Разводка лежа. Расположитесь на скамейке и выжмите руки с гантелями. Они должны находиться параллельно. Теперь разводите руки друг от друга в стороны. Повторяйте подходы.

Упражнения на ноги

  • Приседание с использованием гантелей — ключевое упражнение, направленное на тщательную проработку мышц ног и ягодиц. Возьмите гантели, удерживайте спину прямо и подтяните мышцы живота. Пятки плотно прижмите к полу. Приседайте до положения, когда колено располагается под углом 90 градусов.

  • Выпады — замечательное средство для нагрузки на мышцы ягодиц, особенно с утяжелителями. Широко расставьте ноги и поочередно делайте выпады, касаясь коленями ног к полу. Задняя нога всегда должна стоять на носке, спину удерживайте прямо.

По какой-либо причине у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале? Не проблема. Выход есть всегда. Представленный комплекс с гантелями отлично подойдет для результативной тренировки в домашних условиях.

Выполняя упражнения с гантелями регулярно и с правильной техникой, вы обязательно добьетесь хороших результатов даже в уютной домашней обстановке. В нашем интернет-магазине вы можете купить гантели самых разных видов и материалов изготовления.

Эффективные упражнения с гирей, гантелями и другими снарядами — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Для тех, кто решил начать знакомство со спортом в домашних условиях, нет ничего комфортнее в отношении «усилие — результат», чем тренировки с собственным весом. Но если планки и выпады успели поднадоесть и вы готовы к чему-то новому, задачу всегда можно усложнить, добавив немного «железа». Отягощение и сопротивление, оказываемые с помощью гантелей, гири или штанги, помогает мышцам расти существенно быстрее. По количеству сжигаемой жировой ткани и расходуемых калорий силовые упражнения уступают кардиотренировкам, зато по части эффективности существенно выигрывают. Кроме того, силовые нагрузки ускоряют метаболизм более чем на сутки вперёд, увеличивают плотность костной ткани и гибкость суставов, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Чтобы на практике убедиться в пользе силовых тренировок, предлагаем опробовать основные типы оборудования для отягощения и сопротивления. Но если гантели или утяжелители можно использовать самостоятельно, изучив технику выполнения упражнений на YouTube, то работа с остальными снарядами потребует хотя бы пары предварительных занятий с тренером. Он поможет определить оптимальный вес и научит выполнять упражнения, корректно задействуя мышцы, не нагружая суставы и не подвергая опасности сухожилия. Освоив технику, можно уходить в свободное плавание и заниматься в тренажёрном зале, дома или на улице.

Гантели

При грамотном применении гантели не только позволят существенно накачать мышцы рук и торса, но и выведут на новый уровень интервальные тренировки. В идеале стоит разжиться несколькими наборами гантелей для разных видов упражнений, для начала будет достаточно двух сетов по 3–5 и по 7 кг. Оптимальный вес для того или иного вида упражнений подскажет тренер и собственные ощущения. С наборными гантелями проще: можно регулировать вес и устанавливать хоть по 10, хоть по 15 кг для нешуточной прокачки бицепса, но не рекомендуем сразу прыгать выше головы — эффективность отягощения определяется в первую очередь тщательным соблюдением техники и количеством повторений.

Гиря

Один из фитнес-трендов, которые кажутся неоднозначными, но на деле вполне себя оправдывают. Упражнения с гирей задействуют едва ли не все группы мышц, развивают силовую выносливость, тренируют мышцы предплечья. Кроме того, гиря научит работать с постоянно меняющимся центром тяжести, а в быту это значит подъём чемодана или баклажки с водой без вреда для рук и позвоночника. Для начала подойдёт восьмикилограммовая гиря, а в дальнейшем можно обзавестись сразу двумя и ту, что поувесистей, задействовать, например, для приседаний и тяги в наклоне или в общих целях увеличения мышечной силы.

Штанга

За тренировки со штангой спасибо вам скажут все группы мышц — от бёдер и ягодиц до рук, спины и пресса. Если вдруг вы пролистали всё написанное выше, ещё раз напоминаем о технике выполнения упражнений: заставьте тренера довести её до автоматизма, чтобы при приседе вы грамотно отводили ягодицы назад и даже не помышляли о том, чтобы сутулить спину. Слишком сильно выводить колени за носки тоже не рекомендуют, но разговоры о том, будто делать это категорически запрещено, есть основания считать мифом. Перед упражнениями со штангой полезно будет разогреть мышцы при помощи гантелей.

Отдельно в функциональных тренировках используются и блины — съёмный вес штанги. Новичкам достаточно будет задействовать 5 кг.

Можно снимать блины и работать с грифом, используя его как гимнастическую палку (бодибар) или в качестве общего отягощения.

Утяжелители

Так называемые утяжелители применяются в качестве дополнительной нагрузки для ног (существует и вариант для рук). Эти снаряды эффективны во время ходьбы и бега и могут создать нехилое отягощение для мышц бёдер и ягодиц. Спортсменам-любителям рекомендуется применять вес от 0,5 до 5 кг — начинать с минимума и постепенно увеличивать нагрузку. В фитнес-блогах встречаются замечания о том, что утяжелители противопоказаны людям, страдающим болями в суставах и другими проблемами опорно-двигательного аппарата, но справедливости ради заметим, что это касается абсолютно любого типа снаряжения для силовых тренировок: если вы уже в курсе своих слабых мест или понимаете, что лучше перестраховаться, не пренебрегайте консультацией врача.

Фотографии: cover photo via Shutterstock

Гантели, утяжелители и стулья: 14 упражнений для домашнего «тренажерного зала» от фитнес-тренера — citydog.by

Фитнес-тренер Анна Бурвель показала, как привести тело в порядок в домашних условиях с минимальным набором спортинвентаря.


– Эффективность домашних тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Все зависит от того, какую цель преследует человек: если вы хотите держать тело в тонусе и не набирать мышечный объем, то тренировки дома будут очень хорошим вариантом. А вот нарастить мышечную массу без силовой нагрузки невозможно.

Все, что вам пригодится для тренировок, – это гантели, утяжелители и стулья. Хотя даже если сейчас у вас нет инвентаря, а заниматься хочется, то стоит только включить фантазию: гантели можно купить, а если некритично, то берите в руки бутылки с водой – и вперед. Если вес покажется недостаточным, то вместо воды можно насыпать песка. Заменить утяжелители тоже довольно просто: засыпьте в носок крупы и закрепите его вокруг ноги.

– Чему конкретно отдать предпочтение для выполнения упражнений – это дело вашего вкуса и удобства. Гантели удобнее держать в руках, а все, что касается ног, чаще всего проще делать с утяжелителями.

В качестве опоры при выполнении упражнений подойдет и диван, и кровать, и стулья… Да все, к чему душа лежит. Кто хочет заниматься, не будет искать причину пропустить тренировку, а найдет любой, даже самый невероятный, выход.

– С выбором одежды для тренировок все просто: главное – удобство и комфорт. Надевать ли для домашних тренировок обувь, зависит от конкретного набора упражнений. Если в программе есть прыжковые, динамичные упражнения, где опора идет на пятку, то можно травмировать ногу, занимаясь босиком. Конечно, лучше иметь на такой случай легкий вариант спортивной обуви.

– Я советую делать упражнения с отягощением не случайно. Если вы новичок, можете начинать работать со своим весом, ведь это уже будет стрессом для организма. Но мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, им нужны разнообразные виды нагрузок. Использование утяжелителей и гантелей поможет им не привыкать к нагрузкам. А для опытных спортсменов занятия только со своим весом и вовсе покажутся слишком простыми.

Девушки сразу могут задаться любимым вопросом: а не станут ли они перекачанными, как мужчины? Я сразу могу успокоить – нет. Для того чтобы иметь чересчур ярко выраженный бицепс бедра, пресс и крылья на спине, нужно очень много тренироваться и есть.

Но нельзя забывать о пропорциях. Необходимо качать все, чтобы тело было пропорциональным. Если вы девушка, это не значит, что, нарастив мышцы на ногах и ягодицах, вы будете выглядеть идеально. Не стоит забывать про руки и плечи. Это самая распространенная ошибка у людей, которые строят программу и занимаются сами.

– Очень важный момент – это техника выполнения упражнений. Ведь за неправильно поставленные колени, неверно расположенную спину и даже за неправильное дыхание можно поплатиться здоровьем! Для того чтобы выполнять определенное упражнение, стоит обратиться к информационному источнику и для начала выполнять все перед зеркалом для контроля над процессом. В зале вам всегда поможет тренер, дома же вы сами себе инструктор.

– Я покажу комплекс из 14 упражнений, которые прекрасно подходят для тренировок дома и позволят задействовать необходимые группы мышц.

Упражнение 1

Повороты с гантелей

Упражнение 2

Скручивания с поворотом

Упражнение 3

Подъем таза с выпрямлением ноги

Упражнение 4

Обратные отжимания от стула

Упражнение 5

Отжимания на коленях

Упражнение 6

Отжимания

Упражнение 7

Подъем из упора лежа в «планку»

Упражнение 8

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Упражнение 9

Приседания с последующим подъемом ноги в сторону

Упражнение 10

Приседания с перемещением веса в сторону

Упражнение 11

Приседания с гантелей на стульях

Упражнение 12

Жим с гантелями сидя

Упражнение 13

Подъем гантели на бицепс

Упражнение 14

Французский жим с гантелей сидя

 – Учтите, ждать быстрого результата от тренировок не стоит, даже если ваша знакомая, например, по той же программе «слепила» идеальные формы. Все очень индивидуально. В домашних тренировках, как и в любом виде спорта, важен не только набор упражнений, но и общее состояние организма, питание, сон, генетика и многое другое.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Правила техники безопасности в тренажерном зале спортивного клуба «Медведь»

1. Перед началом занятия проконсультируйтесь с тренером тренажерного зала или своим врачом. Это обезопасит вас от травм и повысит эффективность занятий. Регулярные занятия с отягощениями могут приводить к обострению скрытых заболеваний.
2. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующим нагрузкам.
3. При занятии на кардио-тренажерах пристегивайтесь ремешком аварийной остановки тренажера (если кардио-тренажер им оборудован.) Запрещается резко изменять величину выполняемой нагрузки на тренажере (например, резко и значительно изменять скорость бега или сопротивления). Запрещается резко останавливаться после интенсивной нагрузки.
4. Контролируйте правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника позволит улучшить результат и предупредить травмы. Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений Вы можете на вводном инструктаже.
5. Тренируйтесь только в спортивной форме и обуви (кроссовках) с нескользящей подошвой. Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке в неспортивной обуви.
6. Запрещается заниматься с голым торсом.
7. Не отвлекайтесь во время упражнений и не отвлекайте других людей во время упражнения.
8. При выполнении упражнения с тяжелыми весами пользуйтесь помощью страхующего. Попросите инструктора тренажерного зала подстраховать Вас во время выполнения упражнения с тяжелыми весами.
9. Соблюдайте чистоту и порядок в зале. Не разбрасывайте диски и гантели. После выполнения упражнения возвращайте их на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем один с другой.) Перевес на 30 кг на одном конце штанги может привести к падению.
10. Запрещается включать и выключать самостоятельно любые электроприборы.
11. Запрещается передвигать, переносить тренажеры, бросать оборудование (гантели, грифы, блины и др.) на пол.
12. Запрещается использовать стеклянную посуду в тренировочных зонах.
13. Запрещается приносить любые виды огнестрельного оружия, газового и холодного оружия, взрывоопасные, пожароопасные, токсичные и сильно пахнущие вещества.
14. Уважайте окружающих. Соблюдайте личную гигиену. Не используйте перед тренировкой парфюм с сильным запахом, это может мешать окружающим.
15. Стелите полотенце, чтобы не оставлять на тренажере следы пота.
16. Не занимайте тренажер, если Вы не работаете на нем или отдыхаете между подходами длительное время. При большом количестве людей работайте на тренажерах поочередно.
17. В случае плохого самочувствия, незамедлительно обратитесь к инструктору или администратору клуба.
18. Выполняйте требования инструктора тренажерного зала. Просим Вас с пониманием отнестись к требованиям инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это снизит риск получения травмы на тренировке.
19. В случае если Вы занимаетесь в тренажерном зале и не нуждаетесь в советах и помощи инструктора, то спортивный клуб не несет ответственность за ваше здоровье.
20. В случае занятий в группах, во избежание создания травмоопасных ситуаций, необходимо приходить без опозданий. Инструктор или администратор имеет право не допустить клиента на занятие в случае его опоздания больше чем на 15 минут, а также при отсутствии спортивной формы.
21. Клиентам, не достигшим 14-летнего возраста, не рекомендуется тренироваться самостоятельно. Тренировка может быть проведена либо тренером, либо родителем, взявшим на себя полную ответственность за организацию и проведение тренировок, либо письменное заявление на имя директора клуба.

КЛУБ не несет ответственности за состояние здоровья и возможный травматизм в следующих случаях:

• При нарушении клиентом правил посещения территории спортивного клуба.
• Если клиент клуба тренируется самостоятельно.
• Не использовал вводный инструктаж.
• Нарушает рекомендации врачей.
• За травмы, полученные вне территории клуба.
• За травмы, полученные от противоправных действий третьих лиц.
• За травмы, полученные по вине самого клиента клуба на территории клуба.

А ТАКЖЕ АДМИНИСТРАЦИЯ КЛУБА НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

• за ценные вещи, не убранные в специальную ячейку. Ущерб не возмещается.
• за вещи, оставленные в раздевалке или в тренажерном зале. Все найденные вещи хранятся в специальных ячейках в течение одного месяца, затем утилизируются.
• за пропущенные (групповые) занятия, после истечения срока действия абонемента. Сообщайте об отсутствии администратору или тренеру.

Как накачать руки девушке в тренажерном зале. Подборка лучших упражнений для укрепления мышц рук женщинам. Вред и противопоказания

Для того чтобы девушка могла выглядеть красиво и чувствовать себя полной энергии, необходимо несколько раз в неделю делать упражнения в зале для девушек. Силовые тренировки не только сделают фигуру более привлекательной, но и повысят уровень гормона тестостерона. Так как же составить план, чтобы быстро прийти в спортивную форму и накачать руки, ноги, спину, пресс? Расскажем об этом ниже.

Какого плана следует придерживаться

Перед тем, как начать делать упражнения, следует определиться, какой цели вы хотите достичь:

  • похудеть и сделать тело более рельефным;
  • нарастить мышцы;
  • держать фигуру в форме.

Первым делом нужно заняться разминкой. Даже если вы чувствуете, что уже готовы переходить к снаряду, делать этого нельзя. Есть одно правило, которое обязательно нужно брать во внимание – начинайте тренировку по программе серьезного или начинающего уровня с разминки. Забывать про нее или откладывать на следующий день – большая ошибка, поскольку благодаря ей произойдет разогрев мышц, суставов, а значит, будет меньшая вероятность получения травм.

Какие этапы включает разминка

Для начала разминка должна проходить в области кардиозоны. 10 минут нужно будет потратить на бег с дальнейшим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Затем можно приступить к лыжам. Сюда дополнительно можно добавить прыжки со скакалкой. Если вы при этом будете задействовать сразу мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, тогда сможете быстро привести себя в форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности, – это нормально на данном этапе. Благодаря кислороду мышцы наполняются кровью, улучшается система органов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме человека и повышается метаболическая активность.

Если вы уже прошли первый этап, тогда самое время перейти к разогреву суставов. Для этого достаточно сделать круговые движения и руками, наклоны в обе стороны, мельницу, перекаты, выпады, наклоны вперед.

Динамическая растяжка нужна, чтобы мышцы могли стать более эластичными, а суставы подвижными. Необходимо проделать растяжку перед тем, как приступить к основным нагрузкам, чтобы достичь нужной ширины движений всех конечностей, максимальной глубины приседаний. Достаточно просто сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. Длиться это должно не менее 8 минут.

Как сделать руки более сильными и красивыми

Если вы только первый раз начинаете делать упражнения, можно попробовать сделать:

  • Жим штанги лежа маленьким хватом (если вы в первый раз делаете упражнение, необходимо использовать пустой гриф) – 4 повторения по 8-12 жимов в одном подходе.
  • Разгибание руки с гантелей из-за головы – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Задние отжимания от скамейки (сгибание-разгибание рук, упор сзади) – 3 повторения по 12-15 упражнений.
  • Выпрямление рук с помощью специальных конструкций, предназначенных для физических нагрузок – 2 подхода по 6-8 повторений. Небольшое число повторов из-за того, что серьезное упражнение.
  • Разгибание руки с гантелями, при котором человеку необходимо стоять в наклоне – 3 подхода по 8-10 раз (для первого раза достаточно взять по килограмму на руку).

Если вы будете серьезно заниматься спортом, тогда в дальнейшем можно будет поменять второе упражнение французским жимом стоя.

Как выполнять данное задание
  • Возьмите гриф, расположив кисти на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга, и поднесите его над головой, чтобы руки стали полностью прямыми. Ноги должны стоять на ширине плеч, а локти заведены внутрь.
  • Вдыхая воздух через нос, постепенно сгибайте локти, при этом расстояние должно быть близкое к голове. Вес следует вести по дуге за себя, пока локти не будут иметь угол 90 градусов по отношению к полу, а предплечья будут касаться бицепсов. Затем на выдохе перенесите вес в начальное положение.

После первого занятия план работы немного изменится. Как правильно делать упражнения:

  • использование тренажера Смита и заведение рук за голову благодаря нему – 4 подхода по 8-10 повторений;
  • подъем гантелей вверх, разведение в стороны во время наклона корпуса – совершать действия по порядку (отдыхать можно только после того, как вы выполните комплекс упражнений) – 3-4 подхода по 10;
  • жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

Если одно из упражнений вам трудно делать, вы можете его заменить похожим: например, 1 и 3 задания после месяца тренировок возможно заменить на простой жим штанги в сидячем положении от груди и из-за головы. Кроме того, 2-ое задание можно поделить на несколько отдельных, то есть поочередно менять руки. Разведение веса в разные стороны в наклонную часть можно сменить другими упражнениями: подъемами в стороны лежа на скамейке лицом вниз.

Переходим к 3 этапу
  • стандартная тяга верхнего блока к груди поможет сделать мышцы сильнее;
  • сгибание рук со штангой стоя;
  • попеременное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
  • упражнение «молот» поможет накачать бицепс;
  • тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом.

Количество подходов зависит от того, какую вы имеет физическую подготовку на данный момент.

Замена: первое меняем на тягу блока за голову, второе – на сгибание рук не с прямым грифом или сгибание рук на последнем блоке. Последнее, если у вас уже достаточная физическая подготовка, меняем на подтягивания на специальном оборудовании обратным хватом, при этом ноги вы можете оставить на полу, но при этом необходимо, чтобы они были расслабленными.

Благодаря такому плану действий в скором времени ваши руки приобретут желаемый рельеф, а вы будете чувствовать себя намного лучше.

Ни в коем случае не отказывайтесь от разминки, дышите размеренно, не перегружайте свое неподготовленное тело.

Тренируем плечи

Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале, но и подкреплять дома, если у вас есть желание. Если вы все-таки решите усердно заниматься и дома, тогда купите несколько гантель на ваш вкус и цвет. Желательно, чтобы они отличались весом, например, 1, 2, 5 кг.

Не сомневайтесь, что результат будет заметен даже если вы начнете серьёзно заниматься спортом хотя бы раз в неделю и правильно подберете под себя комплекс упражнений.

Нужно особое внимание уделить подходам: если вы новичок, тогда достаточно будет выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Для начала вес должен быть равен 1 кг. Со временем нужно будет увеличить количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Если хотите набрать вес, то необходимо делать 10 раз по 3 подхода, но при этом величина дополнительных нагрузок должна быть значительно выше.

Итак, переходим к упражнениям на плечи
  • найдите скамейку или другую прямую опору со спинкой (чтобы нагрузка не переходила к спине), возьмите гантели и согните руки в локтях. Когда вы будете поднимать руки вверх, гантели не должны соединяться, а руки необходимо немного согнуть в локтях. Обязательно делайте упражнения спокойно, медленно, без каких-либо рывков и быстрых движений.

  • в сидячем положении необходимо взять вес, согнуть руки и прижать их к туловищу. После этого нужно поднять руки вверх, в это же время делая поворот запястья. Локоть должен находиться рядом с подбородком. Затем проделайте движения в другую сторону.

  • Подъем гантелей в обе стороны и вперед: в положении стоя необходимо закрепить гантели в руках, на уровне бедер. Руки необходимо по очереди разводить в стороны, а затем поднимать перед собой. Руки при этом должны быть параллельно полу или несколько выше. Старайтесь не перенапрягать себя, поэтому берите тот вес, благодаря которому будут работать только руки, без подключения корпуса. Если вы задействуете другие части тела, пользы от этого не будет.
  • Тяга гантелей к подбородку: в положении стоя гантели нужно держать в слегка согнутых руках. Старайтесь, чтобы гантели были как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Максимальная верхняя точка – руки в горизонтальном положении, которые находятся параллельно полу.
  • Разведение гантелей на скамейке под углом: лицо должно лежать низом к поверхности, а ноги при этом касаться пола. Голова вверху, гантели в слегка согнутых руках. Руки нужно развести по сторонам. Когда делаете упражнения вверху – руки параллельны полу.

Комплекс упражнений на спину

Ни для кого ни секрет, что упражнения для женского пола заметно отличаются от общих заданй для мужчин. Но почему же? Все дело в том, что мышцы представительниц женского пола заметно слабее. Если вы хотите, чтобы ваша спина была гибкой, тогда советуем изучить 4 базовых упражнения, которые со временем можно будет усложнить с помощью добавления грузов.

  • Подтягивание с тренажером подразумевает использование специального тренажера гравитрона. Однако здесь нужно делать все максимально осторожно. Необходимо руки развести чуть шире расстояния от плеч или оставить на такой же ширине. Благодаря этому будет происходит благотворное воздействие на большие мышцы спины, благодаря которым ваша осанка станет красивой. Это необходимо для тех, кто часто не контролирует положение своей спины.

В момент работы следует также напрягать мышцы пресса и ягодиц, а начинать вдыхать воздух только перед очередным заходом. Подтягивания делайте плавно, без лишних толчков и раскачивания.

Соединение горизонтального блока
  • Соединение горизонтального блока – обязательная часть комплексных упражнений. Очень схожа со стандартной греблей своими движениями и действиями, которые будет делать девушка. Поскольку руки приобретают положение, в котором также работают и грудные мышцы, вы можете получить в два раза больший эффект.

Необходимо подобрать нужный для вас вес, взять посильнее за рукоятки, сильно вдохнуть и потянуть на себя блок. Спина обязательно должна быть ровной. Лопатки старайтесь сводить друг к другу. Количество повторений при этом необходимо соблюдать, поскольку от этого зависит уровень вашей подготовки.

  • поможет проработать даже те мышцы, которые ранее невозможно было задействовать при других тренировках. Возьмитесь за специально предназначенную для этого в тренажере часть и потяните рукоятку на себя, при этом выдыхая воздух. Она должна касаться серединной части груди. Следите за тем, чтобы лопатки соединялись друг с другом. Спина должна держаться ровно в этот момент, без наклона. Амплитуду тоже подбирайте в соответствии со своими возможностями, и помните, если вы не будете прикладывать усилия, мышцы не смогут прийти в спортивную форму, а значит, на тренировки впоследствии придется уделить еще больше времени.

  • Гиперэкстензия с дополнительным весом поможет укрепить отдел поясницы. Если вы приступаете к работе в первый раз, то старайтесь не перегружать себя, не добавляйте лишний груз, так вы только навредите своей осанке.

Нужно взять вес, который не превысит 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. Спина должна держаться ровно в этот момент. Никаких прогибов нельзя допускать. 3-4 подхода по 20 повторений будет достаточно для первого раза, впоследствии можно будет увеличить число раз.

Если вы хотите добиться большего эффекта, тогда советуем подробно изучить представленное ниже видео:

Упражнения для мышц спины для девушек

Спина — относится к одной из самых крупных мышечных группы нашего тела, и от грамотной проработки мышц спины может зависеть общий спортивный вид. В этом видео приводится комплекс для спины, состоящий из 5 упражнений.

Тренируем пресс

Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и сделают ваш живот более подтянутым:

  • Скручивания на полу – это одно из самых распространенных упражнений, которое считается базовым. Особенность заключается в том, что упражнение не предполагает использование дополнительного оборудования, а значит, вы можете заниматься и дома, и в зале. Чаще всего люди выполняют упражнение неправильно, отрывая при этом спину и полностью поднимая корпус. Пресс в данном случае накачиваться не будет.

Как лучше делать, чтобы не навредить себе: ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях. Руки положите за голову. Оторвите лопатки, при этом не отрывая нижнюю часть спины. Если вам кажется, что движения делать достаточно просто, тогда добавьте вес. Взять его нужно скрещиванием рук на груди.

  • отличаются от предыдущего упражнения тем, что тренировка осуществляется под наклоном, а значит, является более эффективным. Вам нужно удобно расположиться и зафиксировать ноги под предназначенными для этого валиками. Когда вы будете выдыхать, тело должно подняться. На вдохе необходимо вернуться в то положение, где вы были сначала.

Людям, которые занимаются спортом уже давно, следует делать подъемы туловища с весом, благодаря чему мышцы пресса будут накачиваться в несколько раз быстрее. Но прибегать к дополнительным нагрузкам следует только если вы с легкостью делаете 20 и больше раз такое же упражнение без блинов.

  • предполагают применение определенного оборудования. Нужно взять рукоять верхней части аппаратуры и опустить примерно в метре от тренажера. Следует сделать скручивание вниз, которое схоже с выполнением обряда молитвы. Когда вы будете поднимать туловище, старайтесь напрягать мышцы пресса.

Делать упражнение надо медленно, без серьезных рывков.

Подъемы ног
  • Подъем ног в висячем положении тоже поможет натренировать пресс. Особенность состоит в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. Несмотря на то, что прямая мышца будет полностью задействована, больший акцент будет делаться на нижнюю часть. Есть несколько способов осуществления данных тренировок: подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях.

Чтобы правильно проделать упражнение, следует повиснуть на перекладине, взявшись удобным для вас хватом. Поднимите ноги вверх, чтобы был прямой угол. Верните тело в начальное положение.

  • Подъем ног сидя на наклонной поверхности поможет придать животу большую упругость. Чтобы сделать упражнение правильно, необходимо положить спину на специальную скамейку, держась за нее руками. При этом необходимо напрягать свой живот. Ноги не должны касаться пола, поднимите их вверх, вместе с этим отрывая бедра и таз. Когда будете делать вдох, следует принять первоначальное положение.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и т.д.)

Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее

Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:

  • Жим ногами, при котором активно работают части спины. Выбираем определенное оборудование для жима. Стопы необходимо ставить на ширине плеч. Если вы разведете их шире, влияние перейдет на внутреннюю часть бедер. В нижней части устанавливается угол в 90 градусов, колени касаются груди. Груз нужно выжать вверх.

  • Тренировка ног в Гакк-машине поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
  • Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
  • В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.
Еще несколько упражнений для ног

Если держать ноги ровно, мышца будет задействована полностью, а значит, вы сможете привести ноги в спортивную форму намного быстрее. Чтобы не навредить себе, пятки нужно держать вместе, а носки развернуть в стороны, внутренняя зона бедра при этом также будет накачиваться.

Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.

  • Лучше всего выбирать оборудование, на котором есть возможность регулирования веса со стороны подвижной части. Лицо должно смотреть вниз, ступни закреплены под специальной «мягкой подушкой», колени принимают свешенное положение, корпус соединен с поверхностью. На выдохе нужно целиком согнуть колени. Валик должен быть под ягодицами. Если вы хотите добиться большего эффекта, необходимо подключить работу ягодицу в верхней точке подъема. Выпрямлять при этом ноги до конца нет нужды.

  • Приведение ног в тросовом тренажере. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
  • – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.

Еще два эффективных упражнения
  • Если вы не можете найти в зале специальный тренажер, достаточно будет использовать Гакк-машину, Смита. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки были на весу. Кладем валик на квадрицепсы, встаем при этом на носочки. В дальнейшем будем менять положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Благодаря такому методу вы сможете прокачать икры с разных сторон.

Если вам не нравится такой способ, тогда предлагаем положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета.

  • Подъемы стоя для голеностопа. В этом случае большую роль играет ваша способность к подвижности голеностопных суставов. Чтобы получить наилучший эффект, советуем поставить носки на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.

Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.

Здравствуйте, дорогие девушки. Вот и пришло время очередной встречи на нашей виртуальной тренировки. Думаю, Вы, как никто другие, знаете последние модные тенденции не только касательно одежды, но и телосложения, форм. Учитывая то, что спорт сегодня как никогда в тренде, именно подтянутое, с очерченными мышцами женское тело наиболее привлекательно среди современной молодежи. Если Вы со мной согласны, то тренировка рук и плеч для девушек, которую мы сегодня проведем – лучший способ сделать свои изящные конечности максимально привлекательными.

Наверняка некоторые из Вас подумают: «Ффффф, какая еще тренировка? Чтобы мои прелестные ручки стали как у заправского качка? Ни за что!». Спешу Вас успокоить и разуверить: принципиальные отличия гормонального баланса у мужчин и женщин как раз и являются тем сдерживающим набор мышечной массы фактором, который позволяет Вам обрести красивое, подтянутое тело во время занятий в тренажерном зале.

Но это совсем не значит, что какие-либо выдающиеся достижения в бодибилдинге для девушек закрыты. Как и всегда: переизбыток калорий, регулярные силовые тренировки с большим весом. Ну а если вообще свербит прокачаться как, например, Арнольд Шварценеггер, то и препараты, способствующие повышению в организме. Но надо ли?

Сегодня мы будем выполнять различные упражнения для похудения рук, для формирования на них нежных, красивых и сексуальных рельефных бугорков, кричащих о том, что Вы знаете себе цену и день ото дня, занимаясь дома или в зале, повышаете ее.

Программа для плеч

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях.

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.
Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.

Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.

Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.

Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Программа тренировки рук

Если Вы всерьез решили заняться своими руками, Вы точно обратились по адресу, потому программа тренировки рук, подобранная специально для Вас, охватывает все мышцы этой группы, не оставляя без внимания даже плечи. А ведь этого мы и добиваемся?

Начнем с бицепса. Давайте будем заниматься сетами – чего уж мелочиться? Сет – это определенный комплекс упражнений, выполняемых последовательно и с минимальными перерывами на отдых. Вот и Вы постарайтесь больше 30 секунд между подходами не засиживаться.

Сперва делаете 3 подхода по 15 раз сгибания рук со штангой широким хватом стоя. Думаю, нет необходимости описывать Вам динамику выполнения этого упражнения – оно элементарно. Обратите внимание на ладони – они должны быть лицом к Вам, то есть вверх. И при выполнении исключите любые подергивания, извивания и рывки – только руками.

Вторым, и последним, упражнением сета станет подъем гантелей на бицепс сидя. Все тот же стул, те же гантели. Руки расслаблены. Выполняя подъем, то есть сгибание рук в локте, поворачивайте запястья ладоням к себе. В верхней точке задержитесь на секунду, стараясь напрячь бицепс. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

Как вариант, этот изолирующий сет на бицепс Вы можете заменить подъемом штанги на скамье Скотта и упражнением «Молот» (о нем мы писали отдельно). Я даже рекомендую не зацикливаться конкретно на одном-двух упражнениях, а периодически вносить разнообразие.

Бицепс бицепсом, но главная проблемная зона женских ручек – трицепс, или область, где он расположен. Поэтому, если Вы занимаетесь больше для похудения, то делайте основной упор именно на сет, который я Вам предложу.

Итак, сет на трицепс. Здесь будет 3 упражнения: первые 2 – изолирующие, в третье – составное, так как не ограничивается работой одной лишь трехглавой мышцы. Каждое из них выполняйте по 4 подхода по 15 раз каждое.

Первым в нашем сете будет сидя. Садитесь на скамью или стул, берите одну гантель обеими руками, и поднимайте над головой. Плавно опускайте ее за голову практически до упора, и так же плавно обратно.

Вторым номером будут разгибания рук с гантелями лежа, пронированным хватом. Как это? Да просто! Во-первых, смотрите на фото, а во-вторых: ложитесь на скамью, ногами упор в пол, Руки с гантелями поднимите строго перпендикулярно над собой, ладонями вверх, и выполняйте сгибание локтей, опуская таким образом гантели к собственным ушам.

И последнее – , узким хватом, и желательно в машине Смита, то есть с поддержкой. Попросите какого-нибудь соратника по тренажерному залу поставить Вам скамью в рамку, и ложитесь на нее под гриф. Держите штангу прямыми руками, и медленно опускаете ее, не разводя руки в стороны, а так, чтобы они следовали по телу. После касания грифом груди – обратно.

Можете 100% быть уверены, что раз в неделю проводя подобную тренировку, очень скоро Ваши руки не только избавятся от всех проблемных зон, но и обзаведутся желаемым рельефом.

Не забывайте выполнять разминку, следите за дыханием во время тренингов, занимайтесь культурой своего тела, ведь это красота и здоровье. До скорой встречи в нашем виртуальном спортзале.

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!

Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.

Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!

Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!

Девушки и бицепсы

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде или , параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете , например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.

Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени

Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум : подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.


Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.


Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.

Тренировка рук для девушек

Заметки к программе

1. – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в . Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Подробнее смотрите на видео:

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Частенько дамы сталкиваются с очень неприятным явлением- кожа рук обвисает, а мышцы теряют упругость. Мало того, что выглядит сей факт неэстетично, еще и доставляет массу неудобств, появляется комплекс, что руки нужно прятать в длинные рукава даже в жаркую погоду. Та же проблема появляется у аппетитных «булочек», чьи руки далеки от идеала. В этом случае также помогут упражнения для красивых рук для женщин. Сегодня вы ознакомитесь с самыми эффективными способами привести свои мышцы рук в тонус.

Основные правила выполнения упражнений

Наиболее эффективными упражнениями в борьбе за красивые руки и плечи являются всевозможные тренировки с гантелями, занятия с блоком, отжимания всех видов, а также многие другие вариации нагрузок.

  • Упражнения с гантелями и блоком следует выполнять настолько эффективно, насколько позволит ваше самочувствие. В среднем количество повторов колеблется от 10 до 15.
  • Продолжительность тренинга составляет около 45 минут, ведь это оптимальное время для получения хорошего результата.
  • Режим занятий следует дозировать. Установлено, что оптимальным будет 3-х дневный комплекс занятий.
  • Чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками (бегом и прогулочной ходьбой).

Есть ли противопоказания к силовым упражнениям для рук?

Даже учитывая тот факт, что при тренировке используется малый вес гантелей, а массу блока можно регулировать по комфорту, а другие упражнения предельно просты, все-таки они противопоказаны тем людям, у которых обнаружено:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • астма;
  • повышенное или пониженное АД;
  • менструальный период;
  • беременность.

Комплекс упражнений для красивых рук не противопоказан людям с проблемной щитовидной железой и сколиозом, но если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Разминка перед выполнением основной нагрузки

При выполнении тренинга, помните, что будете задействовать не только мышцы рук, но еще и пресса и ягодиц, поэтому разминка- неотъемлемая часть занятия.

  • Стоим ровненько, руки кладем на пояс. Делаем повороты то вправо, то влево, разводя руки в сторонки, поочередно возвращаясь в исходную позицию. Повторите 10 раз.
  • 20-25 отжиманий от стены или от столика (по желанию).
  • Разведите ручки в разные стороны, выполняйте ими вращательные движения, не сгибая их в локтях.

Комплекс упражнений для красоты женских рук

Перечисляем вашему вниманию основные виды нагрузки, которые помогут привести ручки к идеалу. Только комплексный подход для основных групп мышц поможет построить красивые ручки.

Упражнения на работу бицепсов

  • Одна из наиболее действенных нагрузок на область бицепса- подтягивание обратным хватом. Возьмитесь за перекладину, повернув руки ладошками к себе. Подтягиваться сложно, но постарайтесь сделать хотя бы 1-2 раза. Постепенно увеличивайте нагрузку.

  • Поднятие штанги стоя. Если вы ищите упражнения как сделать красивые руки, то это одно из наиболее эффективных. Полный диапазон нагрузки (от самого низа до самого верха) обеспечивает повсеместную проработку мышц (2 подх/ 15 повт).

  • Сгибание рук с гантелей сидя. Сядьте на скамью, ножки слегка расставьте. Одну руку поставьте на бедро, а во вторую возьмите гантель и сидите так, чтобы ее локоть касался бедра. Руку со снарядом опустите вниз. Совершайте подъемы так, чтобы гантель оказалась на уровне плеча. На верхней точке чуть подкрутите кисть вовнутрь. (1/20 на каждую руку).
  • Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта. Обеспечивает работу бицепса (2/20).

Упражнения на работу трицепсов

  • Берите гантели по 2 кг. Стоя ровно, держите их ровно перед грудью на выпрямленных руках. Максимально далеко отводим снаряды за голову, после- вверх, затем вернитесь в исходную позу (10 повторов).

  • Стоя ровно, прижмите руки с гантелями к себе. Делайте выпад правой ногой, выбрасывая при этом движении вперед левую руку. Затем поменяйте руку и ногу. Повторите движение по 10 раз на каждую ножку. Данный тренинг хорошо прокачивает ноги и ягодицы и косвенно растягивает мускулатуру рук.

  • Наиболее эффективны упражнения для девушек, чтобы сделать красивые руки и плечи- отжимания. Для новичков предлагаем отжиматься не от пола, а от дивана или даже от высокого подоконника. Главное условие- одновременно поднимается и опускается все тело, а не отдельные его части. Можете помогать себе счетом. Изначально будет достаточным 5-6 раз, вы сможете со временем увеличьте количество до 10-15.

  • Сядьте на стул, а ладошками обопритесь о сидение по бокам. Напрягая трицепс и держа плечи в опущенном положении, поднимите туловище на руках, вернитесь в исходное положение. Минимальная скорость- максимальный эффект (20 повторов).

  • Отжимания от скамейки в упоре сзади. Этот элемент тренинга отлично подойдет для новичков или для спортсменок среднего уровня.

  • Стоя, разгибание рук с вертикальным блоком. Заставляет трицепс работать сразу по двум векторам. Для женщин идеален, так как после занятий появляется красивый рельеф, которые отличается от мужского.

  • Отжимание на брусьях. Более сложный тренинг для более подготовленных спортсменок. Если при опускании локти расставлять в стороны, то прорабатывается трицепс, а если прижимать к телу- то грудные мышцы.

Упражнения для дельтовидных мышц

  • Станьте ровно, расставленными руками чертите в воздухе воображаемые круги в обе стороны по минуте.

  • Стойте ровненько, ноги чуть шире плеч. Слегка наклонитесь вперед. Скрестите ручки и вытяните перед собой. Попеременно скручивайте сцепленные руки в разные стороны (около 20-25 раз). Можно выполнять без наклона, подняв скрещенные руки вверх над головой. После этого несколько раз усиленно стряхните конечности.
  • Чуть согните ноги в коленках, корпусом подайтесь вперед. Конечности сожмите в кулачки. С усилием заводите руки за голову, после чего резко выбрасывайте их вперед. Для каждой- 10 раз.
  • Гантельки по 1.5 кг поднимаем над собой, а после опускаем в стороны, а после медленно опускаем вниз (10 раз).
  • Лежа на коврике, поднимите руки с инвентарем над собой, после этого разводите их в стороны, но не кладите в нижней точке на коврик. Повторите в районе 10-15 раз.
  • В том же положении опускайте и поднимайте руки над собой (15-20 раз).
  • Стоите, напрягая брюшные мускулы, руки расположены параллельно телу. Разводите конечности в стороны, фиксируйтесь на уровне плеч и возвращайте их вниз. Ориентируйтесь по состоянию, в зависимости от усталости можно сделать 10-20 повторов. Это упражнение похоже на самое первое в этом списке, только не нужно поднимать руки над собой. Прокачивается средний пучок дельты.

  • В той же позиции совершайте подъемы выпрямленных рук с гантелями до уровня груди около 20 раз. Напрягается передний пучок дельты.
  • Для дряблых рук идеально следующая тренировка. Станьте на четвереньки, кисти рук поставьте параллельно плечам. Сгибая руки, старайтесь, чтобы грудная клетка касалась пола, а спинка оставалась прямой (8 повт).

  • Очень легкое, но на удивление эффективное движение для изящных плеч- поза султана на полу, а руки молитвенно сложены перед грудью. Надавливайте ладошкой на ладошку, следя, чтобы локти не опускались к полу. В максимальной точке сдавливания ладошки находятся 20-30 секунд. Подходит это упражнение и для красоты женской груди. Чтобы разнообразить нагрузку сдавливайте руки и на уровне живота, и регулируйте сторону и силу нажима.
  • Жим штанги с помощью узкого хвата. Позволит работать с областью трицепса, грудных и дельтовидных мышц, тонизируя и подтягивая предплечья.

Мы создали большой список тренировок, чтобы вы смогли выбрать наиболее комфортные для себя. Возьмите на вооружение по 2-3 упражнения из каждой группы мышц и качественно выполняйте их по 3-4 подхода.

Главное условия для достижения результата- не жалеть себя и не филонить. Завершайте упражнения для похудения рук и плеч простыми пост тренингами- движениями разминки.

Занимаясь по любой из методик, вы уже через месяц отметите значительное улучшение состояния ваших ручек, мышцы подтянутся, и вы уже сможете без стеснения разгуливать в открытых нарядах, собирая восхищенные взгляды мужчин.

Видео: Тренировка для идеальных женских рук

Упражнения на плечи в тренажерном зале для закачки

Сделайте свои мышцы плеч еще более красивыми благодаря упражнениям для закачки плеч в конце тренировки. 

Выполняйте эти упражнения на плечи в качестве завершающих упражнений тренировки, и вы получите красивые и накаченные дельты. 

Существует два типа людей: те, кто ни при каких обстоятельствах, будь это даже самый мощный ураган, не пропустят тренировку и те, кто большую часть времени проводит «восстанавливаясь» после очередной тренировки. Когда-то я терпеть не мог пропускать тренировки и занимался даже в отпуске. Я проводил много времени в поисках тренажерных залов на картах незнакомых городов и не всегда на родном языке.

Сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что, возможно, это был не самый лучший способ провести свой отпуск. Однако, это заставило меня найти новые способы тренировок. И поэтому я здесь, чтобы рассказать вам о своей поездке в Рио-де-Жанейро. Нет, я не собираюсь рассказывать о песчаных пляжах и достопримечательностях всемирно известного города. Я только хочу рассказать о том, как однажды испытал мучительную боль в плече во время одной из тренировок.

Упражнения на плечи

Однажды в Бразилии в разгар жаркого лета я оказался в небольшом переполненном тренажерном зале, где познакомился с персональным тренером.  Наконец мне выпал шанс попрактиковать мой испанский португальский. Он предложил мне пройти его персональный курс тренировок всего за 35 долларов в месяц. Предложение показалось мне выгодным, и я согласился.

Он предложил выполнить обычные упражнения на мышцы пресса и рук. Все это я делал и у себя дома в тренажерном зале. Однако я хорошо запомнил последнее упражнение, боль после которого я чувствовал еще несколько дней спустя. Это понятие носит название крепатура, и именно к этому стремятся все спортсмены.

Я закончил выполнять последнее упражнение с гантелями весом 12,5 килограмм и когда я понял, что это слишком много, было уже поздно.

Махи гантелями в наклоне

Комплекс упражнения для набора массы плеч

Эти четыре упражнения разбиты на пять основных компонентов:

1. Возьмите гантели на 4 кг легче тех, к которым вы привыкли, выполняя обычное упражнение разведения рук в сторону. Первым упражнением будет именно оно.

Даже если вы чувствуете усталость в конце упражнения, с более легким весом вы сможете выполнить 10 повторений. Выполняя данное упражнение, важно поднимать локти как можно выше, чтобы лучше развивать дельтовидные мышцы.

2. Не меняя вес, переходите к выполнению упражнению разведения рук в согнутом положении. Просто нагнитесь вперед, спина должна быть плоской, а голова находиться в нейтральном положении. Сделайте еще 10 повторений, разводя руки как можно шире.

3. Затем встаньте прямо и поднимайте гантели в вертикальном направлении. Это упражнение поможет развить все три дельтовидные мышцы. Держите гантели как можно ближе к телу и сделайте 10 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

4. Сделайте еще 10 повторений. Несмотря на то, что вес, который вы поднимайте, слишком легкий, выполнения этих трех упражнений подряд дает еще большую нагрузку вашему телу.

Используйте сплит позицию для лучшего баланса, поднимая гантели и сводя их над головой, не касаясь друг друга.

5. Отдохните 90 секунд и выполните эти упражнения еще по два раза. После выполнения всех упражнений поднимите руки над головой и задержитесь на минуту.

Я гарантирую вам, что вы почувствуете напряжение в руках настолько сильное, что вам захочется опустить их как можно быстрее.

После выполнения последнего упражнения, советую вам опереть руки на что-нибудь твердое, иначе боль будет нестерпимой.

Суперсет на плечи

Этот суперсет для тренировки плеч: необходимо сделать 3 подхода

  Махи гантелями стоя

1 подход по 10 повторений

Махи гантелями в наклоне

1 подход по 10 повторений

  Тяга гантелей к подбородку

1 подход по 10 повторений

  Жим гантелей стоя

1 подход по 10 повторений

После каждого подхода делайте паузу на 90 секунд. После завершения всех упражнений, поднимите руки вверх и задержитесь в таком положении на 60 секунд.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/build-monster-shoulders-with-this-brutal-giant-set-finisher.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

упражнений с гантелями вместо силовых тренажеров в тренажерном зале

Упражнения с гантелями дадут вам больше результатов, чем тренажеры.

Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Силовые тренажеры когда-то были в моде в спортзале, и вы все еще можете использовать их во время тренировок. Но времена изменились, и вот почему: тренажеры фиксируют вас на заранее определенном пути движения, что лишает вас способности бросать вызов и укреплять мышцы кора и стабилизаторы, — говорит Марк Наттинг, CSCS.

Короче говоря, машины не имитируют функциональные движения. «Сила не так хорошо передается от тренажеров к повседневной деятельности, как и от свободных весов», — говорит Наттинг. Однако это не означает, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы добиться результатов. Даже вес вашего тела можно рассматривать как силовую тренировку.

При переходе от упражнения на тренажере к версии со свободным весом используйте более легкие веса, чем вы использовали на тренажере, пока не добьетесь нужной формы, поскольку свободные веса будут более сложными.Попробуйте заменить тренажер на гантели, чтобы вывести свои результаты на новый уровень и разнообразить тренировку.

Подробнее: 7 упражнений с эспандером вместо громоздких тренажеров

1. Вместо: жима ногами.

Выполнение: приседания с кубком

Замените жим ногами приседания с гантелями.

Кредит изображения: opolja / iStock / GettyImages

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель перед грудью.
  2. Держите голову вверх, грудь высоко, глаза смотрите прямо перед собой.
  3. Держите вес на пятках, когда вы опускаетесь к земле, сгибаясь в бедрах и коленях.
  4. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже, удерживая пятки на земле).
  5. Сделайте паузу, медленно встаньте и повторите 12-15 раз.

Толкание ногами на тяжелую пластину тренажера для жима ногами в сидячем положении может со временем усилить боль в спине.«Приседания прорабатывают ягодицы, а также подколенные сухожилия, и это гораздо более продуктивное упражнение, — говорит Том Холланд, CSCS, автор книги Beat the Gym .

2. Вместо: тренажера для разгибания ног.

Выполнение: болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания более эффективны, чем тренажер для разгибания ног.

  1. Встаньте примерно на два фута перед скамьей, держа руки по гантели в каждой руке.
  2. Поднимите и поместите одну ногу позади себя на скамейке, большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу.
  3. Удерживая заднюю ногу устойчивой и устойчивой, согните переднее колено, опуская бедра к земле в выпаде.
  4. Сделайте от 12 до 15 повторений и поменяйте ноги.

Движение этого тренажера — сидение и вытягивание ног наружу — просто не работает, говорит Холланд. «Кроме того, это создает большую поперечную нагрузку на колени». Сплит-приседания нацелены на ваши квадрицепсы без чрезмерной нагрузки на тренажер для разгибания ног.

Подробнее: Почему болгарские сплит-приседания лучше для ягодиц, чем выпады

3.Вместо: Жим с потолком

Делайте: жимы от плеч

Замените жим гантелей над головой на жим гантелей над головой.

Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс плотно подтянуты, плечи скрещены над бедрами.
  2. С гантелями в каждой руке на уровне плеч, жим штанги над головой.
  3. Контролируйте вес, когда вы опускаетесь в исходное положение, не прогибаясь назад.
  4. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Использование гантелей вместо тренажера позволяет естественным образом работать со всем диапазоном движений плеч, — говорит Джессика Смит, сертифицированный персональный тренер. «Машина заставляет вас работать на определенной трассе, которая может не подходить для ваших плеч или конкретных ограничений».

Плюс, если вы выполняете стоя, жим гантелей над головой также прорабатывает ядро ​​и сохраняет задействованным все тело (по сравнению с жимом сидя), что означает, что вы прорабатываете больше мышц и сжигаете больше калорий за одно и то же упражнение.

Подробнее: 4 ошибки в жиме над головой, которые ужасны для ваших плеч

4. Вместо: тренажера для разгибания трицепсов.

Выполняйте: разгибания на трицепс над головой

Разгибание гантелей над головой — отличная замена тренажеру на трицепс.

Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

  1. Встаньте, держа гантель над головой, обеими руками обхватив один конец и образуя треугольник большими и указательными пальцами.
  2. Слегка опустите подбородок к груди, немного наклонитесь вперед и напрягите брюшной пресс.
  3. Приложив руки к ушам, а локти к потолку, медленно опустите гантель к центру спины.
  4. Сделайте паузу и медленно выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить от 12 до 15 раз.

Плохая осанка при выполнении разгибаний, например, при округлении плеч или выпячивании шеи вперед, является проблемой для данного тренажера и может также привести к растяжению локтевого сустава при неправильном использовании, — говорит Смит.С другой стороны, разгибание гантелей над головой позволяет улучшить осанку и выравнивание позвоночника, а также больше активизирует ядро.

5. Вместо: жима от груди.

Выполнение: жим гантелей одной рукой от груди

Выбирайте жим гантелей одной рукой от груди вместо тренажера.

Кредит изображения: Hiraman / E + / GettyImages

  1. Лягте на спину либо на скамью, либо на стабилизирующий мяч, держа гантель в одной руке в сторону, согнув локоть под прямым углом, или в форме «стойки ворот».
  2. Вторую руку держите на теле для равновесия.
  3. Поднимите мышцы живота и поднимите гантель к центру тела.
  4. Медленно опустите его обратно в исходное положение.
  5. Повторите от 12 до 15 раз на каждую руку.

Аппараты для жима груди используют собственную силовую линию, которая ограничивает диапазон движений, — говорит Наттинг. Использование гантелей требует большей устойчивости мышц и обеспечивает больший диапазон движений. Выполнение жима гантелей одной рукой еще больше увеличивает нагрузку на ядро, заставляя вас стабилизировать свое тело, поднимая вес только с одной стороны.

Подробнее: 7 ошибок в жиме лежа мешают вашему прогрессу в тренажерном зале

6. Вместо: Pec Deck.

Выполняйте: разводы на груди с гантелями

Откажитесь от упражнений на грудную клетку и вместо этого выберите полет на груди с гантелями.

Кредит изображения: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

  1. Лягте на тренажер, спина ровная, в каждой руке по гантели.
  2. Соедините гантели прямо на груди, ладони смотрят друг на друга.
  3. Удерживая локти слегка согнутыми, опустите вес в сторону груди.
  4. Сожмите грудные мышцы и медленно верните веса в исходное положение.
  5. Повторить от 12 до 15 раз.

Как и в случае с тренажером для жима от груди, махи от груди (или «пек-дек») заставляют вас двигаться в заданном диапазоне с дополнительной опасностью слишком большого отклонения рук от груди назад, что может привести к растяжению плеч.

7. Вместо: Гребной тренажер сидя.

Выполнение: тяга гантели на одной руке

Тяга гантелей проработает не только спину, но и пресс.

Кредит изображения: PRImageFactory / iStock / GettyImages

  1. Положите одно колено и руку с той же стороны на скамью для поддержки и убедитесь, что ваша спина ровная и параллельна земле.
  2. Слегка отведите стоящую ногу назад и в сторону, затем поднимите гантель свободной рукой.
  3. Медленными и контролируемыми гребными движениями подтяните гантель к ребрам с этой стороны, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите от 12 до 15 раз, прежде чем сменить сторону.

Когда вы используете обе руки вместе на тренажере, вы позволяете более сильной руке взять верх, но вы избегаете этого с помощью тяги гантели одной рукой, что позволяет вам усилить более слабую сторону.

Подробнее: 8 односторонних упражнений для проверки равновесия

8. Вместо: тренажера с подъемом плеч.

Делайте: Подъем гантелей в стороны

Кому нужен тренажер для подъема плеч, если можно поднимать гантели в стороны?

Кредит изображения: bulatovic / iStock / GettyImages

  1. Возьмитесь по гантели в каждую руку и встаньте, сложив ладони вместе перед бедрами, слегка согнув локти.
  2. Поднимите руки вверх и в стороны, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить от 12 до 15 раз.

Подъем плеч с гантелями позволяет изменить движение, чтобы облегчить работу плечевого сустава, — говорит Наттинг. «Положение должно быть больше« больших пальцев вверх »и ближе к телу. Расположить их немного впереди плеча также легче для плечевого сустава.«

10 упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале

Если вы хотите вылепить руки, очертить ноги или просто укрепить свое тело в целом, гантели — отличный и недорогой инструмент, который добавит новое измерение к разнообразным домашним тренировкам.

Мы наблюдаем огромный рост числа людей, покупающих гантели за последний год, когда тренажерные залы закрылись, от предложений с резиновым покрытием до чугунных наборов спин-стопов старой школы и даже высокотехнологичных систем запирания. Кроме того, если вы хотите получить свой собственный набор, наше лучшее руководство по регулируемым гантелям поможет отсортировать пшеницу от мякины (в то время как наша страница с весами в Черную пятницу поможет вам получить выгодную сделку).

Тим Блейки, физиотерапевт, персональный тренер и создатель PR1MEBODY объясняет их возродившуюся популярность. «Блокировки привели к резкому увеличению покупок домашнего фитнес-оборудования. Даже сейчас, когда открылись тренажерные залы, многие люди предпочитают продолжать тренировки дома ».

Польза для здоровья, получаемая от упражнений с гантелями, огромна. Исследование 2018 года, проведенное Университетом штата Айова, показало, что поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70 процентов.В своем исследовании доцент Дак-Чул Ли заявил, что «наращивание мышц помогает двигать суставами и костями, но также имеет метаболические преимущества. Это также помогает предотвратить ожирение и обеспечивает долгосрочное улучшение различных показателей здоровья ».

Важнейшая вещь, которую следует помнить перед выполнением любой тренировки с гантелями, заключается в следующем: разминка является ключевым моментом. Вам нужна полная подвижность тела и активная разминка, чтобы перед тренировкой были подготовлены мышцы, суставы и соединительные ткани.
Разнообразие веса — еще один ключевой момент, о котором необходимо подумать.Когда вы тренируетесь с одним и тем же весом изо дня в день, ваше тело привыкает к этому и не воспринимает это как вызов, поэтому добавление разнообразия веса важно для набора мышечной силы. Наш гид о том, как разминаться, может помочь.

Если вы хотите дополнить свой распорядок в тренажерном зале или просто нуждаетесь в вдохновляющих тренировках с отягощениями, вот наши 10 любимых упражнений с гантелями, которые можно выполнять дома. Небольшой совет, прежде чем мы начнем: ваши повторения и подходы будут зависеть от имеющихся у вас весов.Чем тяжелее вес, тем меньше повторений. Чем меньше вес, тем больше будет повторений.

Тренировочное упражнение с гантелями 1: Тяга гантелей с опорой на колени

Отлично подходит для нижней части спины, верхней части тела и предплечий

  • Примите ступенчатую стойку (например, выпад) и наклонитесь вперед, поддерживая верхнюю часть тела, опираясь на правый локоть на правом колене. Это защищает вашу спину.
  • Подтяните корпус, плотно подтянув пупок к позвоночнику.
  • Левой рукой возьмите гантель на одной линии с передней ногой.
  • Когда вы поднимаете вес, думайте о том, чтобы направить его к бедру, а не прямо вверх от того места, где оно было. Также подумайте о том, чтобы плотно втянуть (отвести) лопатку. Не просто поднимайте локоть как можно выше.
  • Сделайте 12 повторений и повторите с другой стороной.

Тренировочное упражнение с гантелями 2: WY

Отлично подходит для: кора, нижней части спины, верхней части спины и трицепсов

  • Слегка согнув колени, наклонитесь вперед и удерживайте весь позвоночник жестким и прямым, подтягивая пупок для стабилизации основной.
  • Сложив руки по бокам (чтобы напоминать букву «W» сзади), начните вытягивать руки вперед и над собой, держа руки в том же плане, что и туловище.
  • При правильном выполнении вес и руки никогда не должны попадать в поле зрения периферии.
  • Обратное движение, сведя лопатки вместе внизу.
  • Повторить упражнение 12 раз

Тренировочное упражнение с гантелями 3: Жим с пола

Отлично подходит для: груди и трицепсов

  • Лежа на спине с согнутыми коленями, нажмите две гантели вертикально над плечами.
  • Медленно опускайте вес, сгибая локти и удерживая предплечья в вертикальном положении. Как только ваши локти коснутся земли (мягко), резко поднимите гантели над плечами, выпрямив локти.
  • Использование темпа — отличный способ изменить сложность всех этих упражнений в соответствии с весами, к которым у вас есть доступ: например, с помощью жима с пола вы можете замедлить фазу опускания до 3,4, 5 или даже 10+ секунд на каждое повторение. для увеличения сложности сета.
  • Повторить 12 раз

Тренировочное упражнение с гантелями 4: Французский поцелуй

Отлично подходит для: Трицепса и плеч

  • Стоя на коленях в раздельной стойке, поднимите одну гантель над головой.
  • Обхватив конец гантели обеими руками, опустите вес за голову, согнув только локти.
  • Плечи остаются неподвижными на уровне ушей.
  • При желании это упражнение можно выполнять с двумя гантелями меньшего веса.
  • Попробуйте нацелиться на 15 повторений

Тренировочное упражнение с гантелями 5: Русские скручивания

Отлично подходит для: Core

  • Сидя на коврике, откиньтесь на верхнюю часть седалищных костей, свесив ноги в воздух и верхняя часть тела откинута назад (положение сидя V).
  • Упритесь руками в ребра и держите гантель перед животом. Относительно быстро вращайтесь из стороны в сторону, поворачиваясь вверх из конца диапазона в каждую сторону. Вы можете использовать две легкие гантели или одну тяжелую.
  • * Повторить 20-30 раз (по 10-15 повторений на каждую сторону)

Тренировочное упражнение с гантелями 6: Жим от плеч сидя

Отлично подходит для: плеч и кора

  • Сядьте прямо, поставив ступни перед собой и слегка согнуть колени и вытянуть две гантели вертикально вверх.
  • Держите гантели нейтральным хватом (концы гантелей обращены вперед).
  • Когда вы слегка отклоняетесь назад во время жима, это заставляет ваш пресс работать тяжелее. Если вам не нравится подвижность плеч над головой, отклонитесь назад.
  • Повторить 12 раз.

Тренировочное упражнение с гантелями 7: Дельтовидная матрица

Отлично подходит для: плеч и трицепсов

  • Для этого упражнения выберите более легкий вес.
  • Поместите по одной гантели в каждую руку ладонью вниз, поднимая тяжести по бокам тела (подъем в стороны), держа локти прямо.
  • Затем вытяните руки перед собой, прежде чем поднимать руки прямо над собой (фронтальный подъем).
  • Медленно и контролируемо реверсируйте движение, пока гири снова не окажутся рядом с вами.
  • Стремитесь к 8-10 повторениям (это намного сложнее, чем кажется)

Тренировочное упражнение с гантелями 8: Одноногие RDL

Отлично подходит для: ног (с доминантой задней цепи)

  • Стоя с двумя гантелями, Разблокируйте стоячее колено (но не сгибайте его слишком сильно).
  • Поднимите противоположную ногу прямо за собой. При этом пусть это будет маятник для верхней части тела, наклоняющийся вперед от бедер.
  • Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваш баланс, или пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Это движение должно полностью исходить от бедер и больше нигде.
  • Выполните по 12 раз на каждую ногу, всегда сохраняя прямую спину, удерживая спину и лопатки прижатыми назад.

Тренировочное упражнение с гантелями 9: Обратные выпады

Отлично подходит для: Ног (доминанта квадрицепсов)

  • Стоя, держа две гантели, сделайте шаг назад на одной ноге.
  • Поставьте пальцы ног и опустите заднее колено к земле, одновременно позволяя переднему колену сгибаться.
  • Ваша стойка должна быть такой, чтобы ваши колени достигли примерно 90 градусов в нижней части упражнения, а передняя голень оставалась вертикальной.
  • Повторите последовательность действий с каждой стороны по 12 раз.

Тренировочное упражнение с гантелями 10: мухи-отступники и / или тяги-отступники

Отлично подходит для: кора и спина

  • Встаньте на высокую планку, держите мышцы кора и держите руки на гантелях, старайтесь удерживать туловище неподвижно насколько возможно и сопротивляйтесь вращению.
  • Для мух-отступников поднимите одну гантель в сторону. Поочередно выполняйте повторения на каждую сторону.
  • Стремитесь сделать 16-20 повторений, чередуя стороны в каждом повторении.
  • Для ренегатских тяг выполняйте ту же настройку, что и мухи, но перекладывайте вес на бедра, чередуя каждое повторение.
  • Вы можете использовать немного более тяжелый вес для ряда отступников по сравнению с мухой отступников, однако вы можете использовать тот же вес, если делаете это в одном подходе.
  • Стремитесь сделать 16-20 повторений, чередуя стороны в каждом повторении.

Лучшие предложения с гантелями на сегодня

Программа тренировки нижней части тела в домашних условиях с использованием только гантелей

В связи с закрытием тренажерных залов в Австралии важно придерживаться своего распорядка и оставаться активным. Если вы ходите в спортзал в определенное время или в определенные дни, оставьте это время свободным и выполняйте обычные тренировки дома.

Мы составили программу тренировок в домашнем тренажерном зале, которая укрепит вашу нижнюю часть тела без использования тренажеров, имеющихся в тренажерном зале.Эта тренировка с гантелями для нижней части тела задействует все основные группы мышц нижней части тела и поможет улучшить баланс и координацию.

Что вам понадобится:

  1. Мат
  2. Средние / тяжелые гантели — тренер использует набор шестигранных гантелей 8 кг
  3. Бутылка для воды
  4. Полотенце для пота

В этой тренировке с гантелями для нижней части тела мы рекомендуем использовать средне-тяжелые веса от 5 до 15 кг. Важно использовать гантели с таким весом, который позволит вам выполнять рекомендуемые повторения и раунды в упражнении с хорошей техникой, но при этом испытывать трудности в последних нескольких повторениях.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировкам в домашнем тренажерном зале для нижней части тела Орбиты, важно сделать разминку. Чтобы расслабить суставы, сделайте базовую растяжку на коврике. Затем улучшите кровоток с помощью 3-5-минутного медленного бега на беговой дорожке.

# 1 — Болгарский сплит-присед с гантелями

Первым в нашей тренировке с гантелями для нижней части тела является болгарский сплит-присед. Это интенсивная тренировка ног, которая задействует квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.Добавление гантелей обеспечивает мышечный баланс с обеих сторон тела.

Повторений: 10 на каждую ногу

раундов : 3

Направление:

  1. Во-первых, вам понадобится скамейка, ступенька, стул или другой предмет, на который вы можете безопасно поставить ногу.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку, плечи закатите назад, руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.
  3. Встаньте в положение выпада, держа туловище в вертикальном положении, пресс напряженным, а бедра перпендикулярно телу.Нога впереди должна быть на большом расстоянии от стула, поэтому, когда вы делаете выпад, нога находится под углом 90 градусов.
  4. Опустите бедра к полу так, чтобы заднее колено почти касалось пола. Важно опускаться в приседание, оставив бедра в том же положении, а не наклоняться вперед.
  5. Чтобы вернуться вверх, двигайтесь через переднюю пятку, выполните указанные повторения, а затем поменяйте ноги местами.

Совет тренера : Следите за тем, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов при выпаде, а туловище оставалось в вертикальном положении — избегайте опрокидывания вперед.Если вам трудно занять правильную позицию, начните с отягощения на полу по обе стороны от передней стопы, сделайте шаг задней ногой на поверхность в положение выпада, а затем наклонитесь вперед, чтобы поднять вес.

Становая тяга на одной ноге # 2

Становая тяга на одной ноге — отличное дополнение к тренировкам в домашнем тренажерном зале, поскольку она активирует несколько групп мышц. Это помогает укрепить подколенные сухожилия, ягодицы и пресс, а также улучшить баланс и координацию.

Повторений: 8 на каждую ногу

Раундов: 3

Направление:

  1. Возьмите одну гантель хватом сверху за ту же сторону, что и нога, которая движется назад (правая).
  2. Медленно поднимите правую ногу прямо за собой и слегка согните левую ногу, наклоняясь вперед. Важно вытянуть ногу назад, чтобы опускаться устойчиво, а не использовать вес для опускания.
  3. Когда вы опускаетесь, опускайте гантель к полу, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия вашей заземленной ноги, сделайте паузу на секунду и вернитесь в вертикальное положение, сожмите ягодицы вверху.
  4. Сделайте повторения и поменяйте ногу.

Совет тренера : В этой тренировке с гантелями для нижней части тела держите пресс напряженным, а ступни согнутыми при отталкивании назад, чтобы удерживать равновесие и задействовать ягодицы.

Приседания с гантелями на плече # 3

Приседания — важное функциональное упражнение, которое помогает укрепить квадрицепсы и ягодицы. Приседания не только наращивают мышцы, но также помогают быстро сжигать калории и улучшают вашу гибкость. Добавление гантелей в приседания помогает нарастить больше мышечной массы, а также задействовать корпус и руки.

Представители: 12

Раундов: 3

Направление:

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, носки слегка направлены наружу.
  2. Балансируйте гантели на плечах молотковым хватом, удерживая плечи отведенными назад, а локти вверх.
  3. Держите пятки твердо на полу и не позволяйте им подниматься во время упражнения.
  4. Сожмите пресс и прижмите внешние края ступней к полу.Когда вы приседаете, выталкивайте колени наружу, чтобы задействовать ягодицы. НЕ выгибайте спину вперед при спуске или подъеме.
  5. Надавите пятками, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Повторите для данных повторений.

Совет тренера : Выполняйте эти упражнения очень низко — точно так же, как при переднем приседании, вы хотите, чтобы грудь гордилась, пока вы опускаетесь ниже 90 градусов.

Тяга бедра №4 / ягодичный мостик

Толчки бедрами с добавленным весом гантели помогают проработать ягодицы.Вы почувствуете жжение в ягодицах, если включите это упражнение в свой распорядок дня в домашнем тренажерном зале.

Представители: 12-15

Раундов: 3

Направление:

  1. Для начала лягте на коврик, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поместите гантель на нижнюю часть живота и удерживайте ее руками.
  3. Подтяните пресс, затем подтолкните бедра вверх, сжимая ягодицы сверху. Не поднимайте бедра слишком высоко, так как это может чрезмерно растянуть спину.
  4. Опустите бедра вниз и повторите.

Совет тренера : Добавьте двойной импульс вверху для дополнительного ожога.

Сумо-приседания # 5

Сумо-приседания — это версия обычных приседаний с широкими ногами. Разводя ноги дальше друг от друга, вы задействуете внутреннюю поверхность бедер, а также ягодицы. Добавив вес гантели, вы увидите результаты быстрее, а также немного потрудитесь над верхней частью тела.

Представители: 12

Раундов: 3

Направление:

  1. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, пальцы ног развернуты наружу под углом 45 градусов, а плечи отведены назад.
  2. Держите гантель обеими руками, вытягивая руки прямо.
  3. Сделайте вдох, приседая, сгибая колени на одной линии с пальцами ног, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  4. Продвиньтесь через ступни, чтобы привести ноги в исходное положение, и повторите для данных повторений.

Совет тренера: Держите плечи назад, а корпус в вертикальном положении на протяжении всего движения, чтобы не терять работу ног. Обязательно сожмите вверху!

Охлаждение

После завершения обычной тренировки в домашнем тренажерном зале для нижней части тела очень важно выполнять упражнения на расслабление.Охлаждение поможет вернуть сердечный ритм к норме и уменьшить болезненность мышц. Потратьте 5 минут на легкую растяжку, перекатывание пены и глубокое дыхание.

А теперь попробуйте нашу лучшую программу тренировки верхней части тела.

лучших упражнений с гантелями, которые вы можете делать дома | Gymshark Central

YouTube HIIT-тренировки в гостиной, ранние утренние пробежки на 5 км и гараж, который постепенно превращается в небольшой тренажерный зал. Звучит знакомо? Так и думал.

Для многих из нас домашние тренировки давно стали нормой.Хотя приобретение множества тренажерных залов и оборудования, возможно, было чем-то вроде далекой мечты в последние несколько месяцев — нет причин, по которым ваши домашние тренировки не могут продолжать развиваться, поскольку мир вокруг вас постепенно выходит из-под ограничений коронавируса.

При ограниченном диапазоне весов тренировка всего тела может быть чрезвычайно сложной. Эта статья не только снабдит вас множеством упражнений, которые вы можете выполнить с помощью одной гантели, но у нас также есть три веселых, сложных и уникальных домашних тренировки, которые вы можете попробовать!

Что делать, если у меня нет гантели?

Мы знаем, что всем не так повезло с собственными гирями, но это нормально, нам просто нужно проявить немного изобретательности! Вот несколько идей о предметах, которые вы можете найти в своем доме, которые можно использовать вместо гантелей.

* Заявление об ограничении ответственности: внимательно проверьте предметы, чтобы убедиться, что они безопасны и не могут причинить вред вам или окружающим или повредить ваше окружение. Упражнения выполняете на ваш страх и риск.

Пять упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома.

Эти пять упражнений были объединены, чтобы обеспечить тренировку, которая бросает вызов нескольким основным группам мышц тела. Обязательно прокрутите вниз, чтобы прочитать о каждом из них, и попробуйте домашние тренировки внизу этой страницы!

  1. Гантель на одной ноге Румынская становая тяга

  2. Подъем гантелей на бицепс

  3. Приседания с гантелями

  4. Русские скручивания с отягощением

  5. Тяга гантелей с гантелями

906 Тяга гантелей к тяге

906

Становая тяга на одной ноге с гантелями — это не просто проверка силы и связи между мозгом и мускулами, она также требует от вас полного сосредоточения на поддержании баланса и правильной осанки на протяжении всего упражнения.

Становая тяга на одной ноге уделяет повышенное внимание подколенным сухожилиям и корпусу, в то время как небольшие вторичные группы мышц задействованы для стабилизации во время выполнения упражнения.

Совет по выполнению упражнений: Основное внимание здесь следует уделять выталкиванию ногой назад, сохранению прямой спины, высокой груди и шарнирности бедер. Держите колено в слегка согнутом положении, сжимая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться наверх.

Пс. У всех нас разный уровень гибкости и подвижности, поэтому не беспокойтесь о том, что ваша приподнятая нога слегка согнута!

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Настоящая классика в мире тренировок.Независимо от вашего уровня подготовки, мы уверены, что вы знаете, что такое сгибание бицепса.

Сгибание рук с гантелями на бицепс, в основном нацеленное на бицепс, является отличным упражнением для дома. Выполнение этого как одностороннего упражнения (по одной руке за раз) означает, что основное внимание уделяется работающему бицепсу, обеспечивая эффективное воздействие на мышцу.

Если тренировка рук, как у Арнольда, не для вас, делайте легкие сгибания рук на бицепс между циклами HIIT, чтобы задействовать мышцы, одновременно восстанавливая дыхание.

Совет по упражнениям: Чтобы предотвратить раскачивание и увеличить сложность, попробуйте изолировать движение, сядя с прямой спиной или положив руку на спинку стула (как сгибание рук проповедника).

Хотите больше упражнений для рук? Щелкните здесь, чтобы увидеть наши фавориты.

Приседания с гантелями

Без тяжелых весов увеличение сложности приседа в домашних условиях может оказаться сложной задачей.

При переходе от обычного приседания к разделенному на каждую ногу приходится переносить больше веса на одну ногу, задействуя больше мышечных волокон и увеличивая усилие, необходимое для выполнения каждого повторения.

Сплит-приседания задействуют большинство мышечных волокон квадрицепсов и ягодиц, одновременно нагружая мышцы кора — отличное упражнение на одну ногу, которое вы можете выполнять дома!

Увеличьте сложность, подняв заднюю ногу на ступеньку или стул.

Совет по выполнению упражнений: Держите туловище прямо, грудь наружу, опуская заднее колено к земле. Старайтесь избегать «выпадов вперед», так как это увеличивает нагрузку на колени и лодыжки и меньше — на ягодицы и квадрицепсы!

Улучшите тренировки ног с помощью этих упражнений.

WEIGHTED RUSSIAN TWISTS

Все упражнения со свободным весом задействуют ваш корпус в разной степени, но если вы похожи на нас, тренировка никогда не будет полной без утомления брюшного пресса, которое вы получаете от настоящих упражнений, ориентированных на мышцы кора.

Поднимая русский поворот на новый уровень, добавляя вес, такой как гантели, гири или выбранный вами предмет домашнего обихода, увеличит потребность в вашем ядре, чтобы поддерживать v-положение при вращении туловища.

Русская скрутка с утяжелением задействует все ваше ядро, включая мышцы живота и косые мышцы живота, что ставит перед вами уникальную задачу — выполнять упражнение контролируемым образом с сохранением баланса.

Совет по выполнению упражнений: Скрестите ноги, чтобы сохранить равновесие, и сосредоточьтесь на медленном вращении кора, в то время как ноги остаются центральными, на одной линии с головой на протяжении всего движения.

Попробуйте наши шесть лучших упражнений на пресс …

Тяга гантелей

Скорее всего, у вас дома не будет скамейки в тренажерном зале, но это не проблема. Тяга гантелей может поддерживаться, опираясь на стул, стол, капот автомобиля, или даже может быть выполнена отдельно. Не позволяйте ограничениям снаряжения мешать вам выполнять упражнения!

Тренировать спину дома — не самое легкое занятие; однако тяга гантелей задействует большинство мышц спины, улучшая силу и осанку — что, несомненно, отошло на второй план, поскольку время экрана Netflix удвоилось во время блокировки…

Совет по упражнению: Держите спину прямо, а плечи втянутыми на протяжении всего движения, удерживая вес свободным хватом с упором на подтягивание локтя к бедру.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ТРИ НА ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВКАХ

Теперь пришло время проверить эти упражнения и проверить свои навыки.

Вот три разных стиля тренировок, по-разному включающих все вышеперечисленные упражнения. Мы рекомендуем отдыхать между тренировками.

Убедитесь, что вы сделали скриншоты, чтобы они были готовы к следующей тренировке!

Тренировка 1:

Тренировка первая — это тренировка, основанная на поднятии тяжестей, с упором на контроль и мышечную силу / гипертрофию. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами и упражнениями.

  • DB Румынская тяга на одной ноге 3х12 (каждая нога)

  • Русские скручивания с отягощением 1×20

  • DB Row 3×12 (каждая рука)

  • Русский взвешенный твист

    1×20
  • DB Split Squat 3×12 (на каждую ногу)

  • Русские скручивания с отягощением 1×20

  • DB Bicep Curl 3×15

Workout 2: на две тренировки отвлечение внимания от «подсчета повторений».Все, что вам понадобится, — это контурный таймер или секундомер (ваш телефон), чтобы отслеживать время.

Выполняйте каждое упражнение без перерыва в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд и переходите к следующему занятию. Выполните каждую сторону упражнения по 5 повторений (например, 5 сгибаний на бицепс правой рукой, затем поменяйте местами влево и повторите)

  • DB Split Squat (45 секунд) Отдых (15 секунд)

  • DB Bicep Curl (45 секунд) Отдых (15 секунд)

  • DB Румынская становая тяга на одной ноге (45 секунд) Отдых (15 секунд)

  • Русские скрутки с отягощением (45 секунд) Отдых (15 секунд)

  • DB Row (45 секунд) Отдых (3 минуты)

Повторить 2–4 раза.Увеличивайте рабочее время, чтобы каждый раунд был сложнее.

Тренировка 3:

Тренировка 3 приносит усиленный элемент истинной метаболической подготовки, комбинируя поднятие тяжестей с кардиотренировками, повышающими частоту сердечных сокращений.

Вы можете выполнить меньше повторений, чем тренировка для гипертрофии, но ваше тело будет подвергаться большему стрессу из-за учащенного пульса.

  • 30 DB на одной ноге Румынская становая тяга (15 на каждую ногу)

  • 30 сгибаний на бицепс (15 на каждую руку)

  • Бег 500 м или 1 мин пропуск

  • Сплит-приседания (15 на каждую ногу)

  • 30 горизонтальных тяг (по 15 с каждой стороны)

  • Бег 500 м или пропуск на 1 мин

  • 30 утяжеленных русских скручиваний

  • 250 9000 Бег2 или 30 секунд Пропуск

  • 30 взвешенных русских скручиваний

ОТДЫХ

Выполните это 1–3 раза с минимальным 5-минутным отдыхом между раундами.

Вот и все, пять замечательных упражнений, которые можно попробовать дома, в саду или даже в тренажерном зале (если вам повезло, что у вас есть доступ прямо сейчас!).

Какую тренировку вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже, нам нравится слышать, как вы тренировались в эти трудные и уникальные времена!

Большой список упражнений с гантелями

После успеха публикации в блоге «Список упражнений с гирями» мы решили создать его для гантелей.Поскольку гантели являются более распространенным и доступным инструментом для фитнеса, мы надеемся, что эта статья принесет пользу многим пользователям нашего тренажерного зала, а также другим.

Отжимания с гантелями

Возьмите в руки две гантели и поставьте их плечом врозь на землю. Держите мышцы кора задействованными, а все тело как можно более прямым. Выполните обычное военное отжимание. Гантели позволят вам пройти немного глубже, чем обычно.

Отжимания в тягу с гантелями

Выполните обычное отжимание с гантелями, как описано выше.Когда вы достигнете верхнего положения движения, выполните тягу на одной руке. Меняйте стороны после каждого повторения. Это очень хорошее упражнение для развития основных мышц.

Т отжимание

Выполните обычное военное отжимание. Когда вы дойдете до верхней части движения, поднимите одну руку вверх и поверните корпус в стороны. Поднимите руку как можно выше и примите Т-образную позу. Меняйте стороны после каждого повторения.

Жим с пола гантелями

Возьмите в руку две гантели и лягте на спину, слегка согнув или полностью выпрямив колени.Выполняйте обычный жим от груди (как если бы вы выполняли жим лежа).

Тяга в наклоне

Слегка согните колени и держите спину под углом 45 градусов. Выполняйте медленные тянущие движения, пока гантели не коснутся вашей груди. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Высокая тяга

Встаньте прямо, поставив ноги на плечи, разведя их в стороны. Поднимите обе руки как можно выше. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.Это отличное упражнение для верхней части спины, боковых дельтовидных и трапециевидных мышц.

Пожатие плечами

Встаньте прямо, поставив ноги на плечи врозь, руки по бокам ладонями внутрь. Поднимите плечи прямо, не сгибая локти. Лучше использовать для этого упражнения более тяжелый вес.

Обратным хватом в наклоне тяги

Очень похоже на ранее обсуждавшийся обычный тяг в наклоне.Единственная разница в том, что ваши ладони должны быть обращены наружу, таким образом уделяя больше внимания вашим бицепсам.

Муха в наклоне с гантелями

Держите колени слегка согнутыми, а спину — под углом от 45 до 30 градусов. Используйте плечи, чтобы поднять руки в стороны, не сгибая локти.

Ряд отступников

Очень похоже на тягу отжиманий с гантелями. Единственная разница в том, что вы всегда будете сохранять верхнюю позицию отжимания.

Боковой подъем дельтовидных мышц

Положите одну руку на край. Держа вторую руку полностью вытянутой, поднимите ее вбок, пока она не окажется горизонтально по отношению к земле. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук на бицепс

Выполните обычное сгибание рук на бицепс. Не раскачивайтесь вперед-назад и старайтесь поднимать руки только бицепсами.

Сгибание рук на бицепс до жима от плеч

Выполните обычное сгибание рук на бицепс, а затем жим от плеч.Если у вас мало времени, всегда лучше выполнять комбо-упражнения, подобные этому, чем выполнять сгибания рук на бицепс и жимы от плеч по отдельности.

Сгибание рук Зоттмана с гантелями

Выполните обычное сгибание рук на бицепс. Когда вы находитесь в верхнем положении локона, поверните руки так, чтобы ладони смотрели наружу. Медленно опустите руки в исходное положение.

Молотковые завитки

Встаньте прямо, обе руки по бокам.Не раскачиваясь вперед-назад, поднимите руки вверх, удерживая ладони / кулаки перпендикулярно полу.

Разгибание на трицепс

Встаньте, поставив ноги на плечи, разведя их. Вытяните одну руку над головой. Держа гантель в руке, согните локоть и опустите гантель за голову. Поднимите руку и повторите.

Боковая планка

Выполните обычную боковую планку, держа гантель в верхней части руки.Не сгибая локоть, поднимите руку прямо вверх. Не используйте очень тяжелые веса. Это поможет предотвратить ненужные травмы.

Русская скрутка с гантелью

Сядьте на землю, слегка согнув колени. Держите спину прямо под углом 45 градусов. Держа гантель перед собой, медленно поверните верхнюю часть тела в сторону, насколько это удобно. Повторите с обеих сторон.

Выкатывание гантелей

Для этого упражнения вам понадобятся круглые гантели или олимпийская штанга с круглыми гантелями.Поставьте колени на землю и держитесь за две гантели. Опустите тело, выставив руки перед собой. Убедитесь, что ваша поясница всегда ровная и прямая. Работайте в рамках своих возможностей и следите за тем, чтобы нижняя часть спины никогда не была чрезмерно вытянутой.

Приседания с отягощением с гантелями

Выполните обычное приседание, держа по бокам две гантели. Используйте соответствующий вес и убедитесь, что вы не испытываете боли в коленях, локтях или пояснице.

Приседания с прыжком с гантелями

Очень похоже на обычный присед. Единственная разница в том, что движение вверх будет намного более взрывным, поэтому ваши ноги оторвутся от земли. Используйте легкие веса, потому что это упражнение очень нагружает вашу поясницу.

Приседания с сгибанием рук до жима

Присядьте, руки по бокам. Поднимая себя вверх, согните руки так, чтобы по окончании приседания они оказались в верхнем положении сгибания бицепса.Удерживая мышцы кора напряженными, выполняйте обычный жим от плеч.

Жим гантелей с вращением

Положив две гантели на плечи, выполните обычное приседание. Поднимаясь, вытяните руки и поверните корпус в сторону.Это отличное упражнение для кондиционирования всего тела.

Становая тяга с гантелями румынская (жесткая нога)

Держите руки перед собой. Держа колени прямыми (или едва согнутыми), наклонитесь вперед, пока ладони не окажутся на одном уровне с коленями. Убедитесь, что вы используете достаточно легкий вес и всегда держите нижнюю часть тела полностью прямой, а плечи отведены назад.

Румынская тяга (жесткая нога) с гантелями

Выполняйте обычную становую тягу с жесткими ногами.Когда вы находитесь в нижнем положении становой тяги, потяните руки к груди и выполните тягу в наклоне.

Румынская тяга на одной ноге (жесткая нога) с гантелями

Выполните обычную румынскую становую тягу, балансируя на одной ноге. Обязательно переходите на другую сторону после каждого подхода.

Болгарский сплит-присед

Поставьте одну ногу на возвышенность. Выполняйте приседания, держа обе руки по бокам.

Выпады с гантелями

Выполните обычный выпад, держа в руках две гантели. Постарайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя равновесие и отличную осанку.

Выпад в жим

Выполните обычный выпад в сочетании с прессом от плеч. При переходе в выпад одновременно выполняйте обычный жим плечами.

Боковой выпад с гантелями

Выполните обычный боковой выпад, держа по бокам две гантели.

Обратный выпад с гантелями

Как и в случае с обычным выпадом, с той лишь разницей, что вместо шага вперед, чтобы занять позицию выпада, вам необходимо сделать шаг назад.

Подъем с гантелями

Найдите платформу (например, степ для аэробики) и, держа в руках две гантели, сделайте шаг вверх и вниз, чередуя стороны.

Жим от плеч (милитари) жим

Сохраняя твердость тела и не создавая лишнего движения ногами или корпусом, выполняйте обычный жим от плеч.

Чередующийся жим от плеч

Точно так же, как и в предыдущем упражнении, за исключением того, что за раз поднимается только одна рука.

Жим Арнольда (плечо)

Единственное различие между жимом Арнольда и обычным жимом плеч состоит в том, что в жиме Арнольда ваша рука будет вращаться на протяжении всего движения.

Жим пресс с гантелями

Похож на обычный жим от плеч с той разницей, что во время этого упражнения вы должны слегка подпрыгивать в коленях, создавая дополнительный импульс.Вы сможете использовать больший вес, чем при обычном жиме от плеч.

Боковые подъемы

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив руки, руки по бокам. Не сгибая локтей, поднимите обе руки так, чтобы принять положение буквы «Т». Сделайте паузу, опустите руки и повторите.

Передние подъемы

То же, что и боковые подъемы, но вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, вы поднимаете обе руки перед собой.

Передний / боковой подъем

Комбинация обоих ранее описанных упражнений. Вы поднимете одну руку перед собой, а другую потянете в сторону. Не забывайте переходить на другую сторону.

Halo с гантелью

Держите гантель обеими руками. Медленно вращайте гирю вокруг головы. Не забывайте переходить на другую сторону.

Боковое вращение (внутреннее)

Лягте на бок, слегка согнув колени.Возьмите груз в нижнюю руку и медленно потяните его к себе. Убедитесь, что вы используете легкий вес, чтобы защитить локти.

Боковое вращение (внешнее)

Лягте на бок, слегка согнув колени. Возьмите вес в верх и медленно поверните его в сторону от тела. Убедитесь, что вы используете легкий вес, чтобы защитить локти.

Подъем и жим с гантелями

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив руки, руки по бокам.Сохраняя сильный корпус, выполните небольшой «толчок», чтобы поднять гантели до плеч. Из этого положения выполните обычный жим от плеч.

Рывок одной рукой с гантелью

Возьмите гантель в одну руку. Присядьте и быстрым движением верните свое тело вверх. Используйте импульс, полученный при приседании, чтобы поднять руку вверх, пока она надежно не зафиксируется в верхнем положении. Обязательно медленно опускайте вес обратно.

Дровокол (дровокол) с гантелью

Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над плечом.Быстрым взрывным движением махайте гантелью через грудь, пока не дойдете до бедра с другой стороны. Разрывным движением верните гантель в исходное положение.

Дровосек делает выпады с гантелью

Выполните обычную рубку дров, делая выпад в каждом повторении.

Дровокол (дровокол) 180 градусов с гантелью

Подобно обычному дровоколу, но вместо того, чтобы махать гантелью поперек груди, вы будете махать ею над головой из стороны в сторону.

L сид.

Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой. Слегка приподнимите тело руками и плечами. Держите пресс напряженным и не позволяйте ступням опускаться. Вы должны сохранять позицию, похожую на букву «L».

Зал

Box Fitness предлагает широкий выбор гантелей и другого оборудования для тяжелой атлетики для всех уровней подготовки. Мы постоянно добавляем новые высококачественные инструменты для фитнеса, чтобы предоставлять нашим клиентам лучший сервис.

Сумо приседания с гантелью

Держите гантели обеими руками. Поставьте ступни шире плеч, поставив врозь, и выполните глубокое приседание.

5 упражнений с гантелями, которые нельзя пропустить в тренажерном зале

Тренировки с гантелями — необходимость. Они могут быть легче для ваших суставов, чем их эквиваленты со штангой, что обеспечивает более естественное движение, поскольку каждая сторона может двигаться независимо от другой. Гантели также могут быть безопаснее, чем штанги, если вы тренируетесь в одиночку и без наблюдателя. Они есть в каждом тренажерном зале EOS Fitness и должны обязательно включать их в вашу тренировку.

Сегодня мы представляем вам 5 упражнений с гантелями, которые вы не можете себе позволить пропустить на тренировке в одиночку:

Сгибание рук на бицепс с чередованием — отличный способ улучшить ваши бицепсы и предплечья. Упражнения различаются, но общим элементом является движение сгибания: вес поднимается до тех пор, пока предплечья не станут вертикальными, а локти и плечи остаются близко к телу. Вы можете использовать несколько вариантов: поднимать обе гантели одновременно; держать ладони лицом друг к другу на протяжении всего движения для молоточковой вариации; ограничение движения до половины для концентрированного варианта; или используя подушечку для завивки волос проповедника.

Тренажер Triceps Kickback укрепляет ваши трицепсы, помогая груди практически при каждом толчковом движении. Вам нужно будет поставить одно колено на плоскую скамью и держать плечо устойчиво на протяжении всего упражнения, чтобы усилить отдачу от трицепсов. В противном случае мышцы спины и плеч будут снимать нагрузку с вашей основной цели, что приведет к менее эффективной тренировке.

Жим от плеч выполняется либо одновременным поднятием обеих рук, либо подталкиванием одной руки вверх при опускании другой.Это также может работать, когда вы сидите, или с вертикальной скамьей с опорой на спину, чтобы полностью исключить вашу спину из уравнения. В этом случае вы возьмете по гантели в каждую руку, положив их вертикально поверх бедер. Затем поднимите гантели на высоту плеч по отдельности, используя бедра, чтобы помочь им встать в нужное положение. Хотя мышцы плеч будут проработаны больше всего, им потребуется поддержка ваших трицепсов, что делает это отличным упражнением для верхней части тела.

Тяга на одной руке на коленях может быть лучшим упражнением для спины с гантелями.Положив колено и руку на плоскую скамью, гораздо удобнее воздействовать на мышцы средней части спины. В то время как ваши широчайшие будут подвергаться наибольшему напряжению, задняя дельтовидная мышца также получит тренировку. Тренируя одну сторону спины за раз, тяги одной рукой отлично подходят для концентрации на широчайших, верхней части спины, внешней стороне спины и задних дельтовидных мышцах. Это долгое время было одним из самых популярных упражнений для тренировки мышц спины, поскольку это эффективная и простая альтернатива для спортсменов любого уровня подготовки.

Жим гантелей — один из самых полезных способов накачать грудь, трицепсы и плечи. Если у вас есть жим лежа и наклон, вы также можете использовать жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Наклонный жим прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, а наклонный жим — нижние уровни грудных мышц.

Стойка для силовых тренировок

Аккордеон «Попутный ветер». Перелив воды, манга, глава 18-Opleiding dieren bredaAviz ipj constanta-

Уменьшат ли университеты требования к поступающим 2021

Привязка запроса перспективы зажиганияPrincess taekook wattpad-Breaking bad justwatchW01 455 8465 air bag-

Courbe de croissance garbe Можете ли вы все еще купить пуховые батончики Chevy mylink android hack-Cara menangkal santetUsed tyres port coquitlam-

Tiny house Accommodation South Coast nswStreamlabs obs не собирает настольные аудиосистемы-Abg frankfurt anmeldeformularVertical scroll css-

Natsu fanfiction

Mec втулки 2 загрузки-Ночная работа работает из домаPercona mongodb encryption at rest-

Omaha nebraska Craigslist 55 частейКоммунальная политика-Diazinon 60 ec инсектицидIkea ivar ящики-

Tr97.phprjuapShaorma delivery-Piciorul diabetic cantacuzinoПланы уроков по рассказу седьмого класса-

Betway soccer prediction уверенно выигрывает

Интервью инженера-программиста TempusКак выйти из gta 5 pc-Courroie 144200Bonanza Season 6 эпизод 31 youtube-

Love is science ep 12 eng sub

Intaba альбом скачать zipRelax inn hotel near sakai osaka-Как заделать гофрированные пластиковые швы на крыше Обвинительные акты округа Ашланд 2021-

Моделирование продольных волн

Aeg vaatwasser lampje knippertДома на колесах Toyota для продажи во Флориде-округе Шелби сегодня mugshotsСамые востребованные редкие марки винтовки королевы

Davie Town davie town flSwitch wallet by verge-Mussies vir kindersСамоубийственные мысли josh a lam jake hill lyrics-

Xiaomi fast charge not working

Unable to get nuget packagesSuzuki king quad 400-Polishing polishing machine polilerBramfischer soweto-

Jobs in murcia spain для англоговорящих slam-2021 dollar1 coin72 расписание автобусных маршрутов pdf-

Проверить быстрый код

Макоти песня скачатьThanos tv contrasena-Fnf rule 24P7xw.phpxsvmaum-

Аренда автобуса для вечеринок Wellington

Maui meta tool gsm developersMaggiolina airland plus review-Aluett gutachtenEl juicio y la justicia en el amor-

Приложение Bluetooth-терминала для ПК La ponton arad meniuКоттеджи на продажу Port Franks-Дома в аренду в центральном СтелленбосеCpg см. 70cc-

Холостяк в аренду на лугахОтзывы о рабочих местах в области телесетей 9 срок проекта ориентации на жизнь 3 ответа 2021Verteilergetriebe ruckelt-

Arcade1up pacman cocktail table

Biochimie uvtBrimnes диван-кровать-EruditcourseScie circaire 1er prix-

Реставрация плюшевого мишкиRoyal gale биография-мечта о пустом автомобильном сиденье .phpcanumj Проблемы с инжекторным насосом-Ukuphupha umuntu wakho enqunu egezaVirtual card api-

Инструмент разблокировки (последняя версия 2021 года)

Pna crestaРумынский опыт-Citalopram SandozPhilips предупреждающие огни бритвы-

Mosman заброшенный особнякБрошенный вид на улицу с видом на сад в Форте olt-

Уэльс-спрингер-спаниель заводчики ukXr пакет инструментов взаимодействия — читы Inazuma eleven goSmiths спидометр руководство по ремонту —

Servicenow ui действие подсказка для ввода

Amazon хаб шкафчик временно недоступен Гарантийный номер Zagg: номер телефона

Тестировать начальный romana clasa 5 cu barem d o потребность студентов-медсестер в клинике —

Soundcloud yagami yato patreon kirishimaCovid 19.gov.ct.tr english-Bmw 335i walbro топливный насосБольшое спасение собак восточное побережье —

фанфик по мотивам сказки о хвосте феи нацу поезда Венди

Politia urziceniDr goldman beachwood-дешевые дома для продажи kawartha lakesQuantum espresso for windows-

Https casting cned frAd 2021- Программа Fizzbuzz в решении python 3 Рекрутинговые агентства в испании-

Universitat rostock fakultaten

Bmw 335d stage 2 specsPegaso mercado libre-Netease облачные игры apk John Deere egr cooler delete kit-

Division 2 chameleon farm 2021

The mandalorian soundtrack list Editor Pro CrackPorque zumban las llantas delanteras-

Ваучеры отеля Red Cross рядом с Сакаи Осака

Цикл очистки стиральной машины с передней загрузкой Kenmore Обзор трейловой камеры 1520p 20mp hia western cape-

Control scheiben Variomatik einbauen

Pre travelПарусная лодка на продажу-Эрин хелтон замужем Go ima ga bana mo dikolong-

Chromium wayland ubuntuCat traiesti cu ciroza hepatica-Bosch ebike service center- Business Central

добавить поле на страницу центра обслуживания электровелосипедов 2 ScooterBus расписание Albany to Perth-Falco семейный шрифт скачать бесплатноEpiscopia devei protopopiate-

Дома на продажу в flag pond tn

Qnap общие папки отсутствуютArk trader life discord link-Craigslist eugene Garage salesUnity object размещение-

Почему я не могу удалить свои сохраненные элементы на facebook

Kurzgeschichte анализируйте beispiel klasse 10 Непрямые конкуренты косметики-Sika monotop 612 pretDecrypt hc file-

Zhiyun smooth 4 red lightWin деньги мгновенно бесплатные скретч-карты США-LealollyEbb программа ноутбук-

Zombie frontier 1 учетная запись spbuz twitter-county мод для взлома apk poieni sighet-

DJ Lawy Marlians микстейп 2021 900 02 Deur dik en dun турецкая серия настоящее имяAltex frigidere mici-Benchtop вакуумная печь Matlab 6dof rocket-

на продажу недалеко от осаки

Audi a3 1.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*