Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Убойные упражнения на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

Лучшие упражнения для пресса

Многие женщины, начиная работать над созданием красивого тела, сталкиваются с проблемой выбора методик. Для создания красивого животика разные методики предлагают десятки вариантов, и как же не запутаться в таком разнообразии и выбрать самые действенные, лучшие упражнения для пресса?

Лучшие упражнения для брюшного пресса

Сейчас большинство специалистов в области фитнеса пришли к выводу, что наиболее эффективным упражнением для брюшного пресса являются простые скручивания, которые комплексно прорабатывают мышцы и позволяют в короткие сроки сформировать красивую линию пресса. Выполнять упражнения нужно в 3 подхода по 15-20 повторений:

  1. Лягте на пол, ноги вместе, согнуты в коленях, руки за головой, спина прижата к полу. Отрывайте лопатки от пола (полностью спину поднимать не нужно) не рывком, а силой пресса, и следите за тем, чтобы между подбородком и грудью всегда можно было поместить ваш кулак. Не напрягайте и не вытягивайте при этом шею.
  2. Упражнения на скамье для пресса в тренажерном зале выполняются аналогично, но с полным поднятием: ноги удерживают тело в наклонном состоянии, руки за головой.
  3. Упражнения для пресса на турнике, включающие уголок с прямыми и согнутыми ногами, позволит хорошо проработать нижний пресс. В качестве его заменителя можно выполнять аналогичные движения ногами, лежа на спине.

Такие несложные упражнения для пресса для женщин дает очень эффективные результаты и обязательно должны входить в любой комплекс для красивого животика.

Упражнения на боковой пресс

Список самых лучших упражнений для пресса не может обойтись без упражнений на косые мышцы живота. Важно выполнять их интенсивно, чтобы мышца не увеличивалась и становилась шире.

  1. Лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях, лодыжка правой ноги лежит на левом колене. Из этого положения стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена (при этом локти должны быть в одной плоскости с головой, а не вытянуты вперед). Повторите 15 раз, затем поменяйте ноги и тянитесь уже правым локтем к левому колену. Для этой стороны также повторите 15 раз. Выполните 3 подхода.
  2. Кручение обруча. Кручение обруча, особенно утяжеленного, отлично приводит в тонус косые мышцы живота. Не забывайте о том, что крутить обруч нужно в обе стороны, иначе со временем вы замете разницу в развитии боковых мышц одной и другой стороны.

Не забывайте о том, что такие комплексные упражнения для пресса, как кручение обруча, должны обязательно входить в комплекс на пресс. Изолирующие варианты, которые тренируют только один вид мышц, также очень важны, но для гармоничного развития тела важно давать и общую нагрузку.

Статические упражнения для пресса

Статические занятия представляют собой простые упражнения для пресса, в которых отсутствует привычные повторения. Все, что вам нужно – это лишь занять необходимую позу и удержаться в ней как можно больше времени. Достаточно выполнять три основных упражнения:

  1. Лягте на пол, руки вдоль тела или за головой, ноги прямые. Засеките время и оторвите прямые ноги от пола на расстояние спичечного коробка. Нужно удержаться так 40-60 секунд и в дальнейших занятиях увеличивать это время.
  2. Упражнение «уголок»: выполняйте аналогично, но ноги поднимите так, чтобы угол с полом был примерно 45 градусов.
  3. Третье упражнение выполняется аналогично, но поднятые ноги и пол составляют угол около 60 градусов.

Такая программа упражнений на пресс сделает ваш животик твердым, а изменение угла наклона позволяет равномерно распределить нагрузку на все части брюшной мышцы.

 

Лучшие упражнения на руки для мужчин и женщин в зале и домашних условиях


Как накачать мышцы в домашних условиях? Ответ — упражнения с гантелями в домашних условиях, они помогут вам получить тело своей мечты. Они имеют целый ряд преимуществ: низкий риск получить травму, их можно выполнять даже абсолютным новичкам, они не требуют дорогостоящего оборудования.
Программы тренировок с гантелями дома должны быть составлены таким образом, чтобы нагрузку получили все группы мышц. В неделю желательно проводить 3 тренировки, между которыми нужно обеспечить мускулатуре должный отдых и питание для восстановления.

Качаем руки

Существует множество упражнений для верхних конечностей. Разобраться в том, как накачать руки гантелями в домашних условиях непросто, ведь подобрать нужные упражнения среди массы других иногда бывает весьма затруднительно.

Упражнения в домашних условиях на руки направлены на развитие бицепсов, трицепсов, предплечий, а также мускулатуры плечевого пояса. Ниже вы увидите несколько наиболее распространенных упражнений, которые доказали свою эффективность. Их выполнение должно происходить по описанной технике, а вот количество подходов и повторений – индивидуально. Оптимальным решением будут 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Для бицепсов

Как накачать бицепс в домашних условиях? Для этого нам понадобится пара гантель, терпение и упорство. Тренировать двуглавую мышцу плеча можно чаще, чем другие мускулы, ведь у многих спортсменов она восстанавливается достаточно быстро. Следующие упражнения можно выполнять дважды в неделю:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя. Приступая к выполнению, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Локти должны находиться максимально близко к туловищу. Возьми оба снаряда хватом снизу и расположи их по бокам бедер. При подъеме старайся не двигать плечом, следи, чтобы оно было прижато к торсу. Подняв гантель, зафиксируй её в верхней точке на секунду и медленно верни в исходное положение. Движения можно производить как попеременно, так и сразу двумя руками.
  2. Подъем гантелей сидя. Накачать бицепс гантелями в домашних условиях можно другой вариацией предыдущего упражнения. Для нее понадобится стул или скамья. Движения рук происходят по той же схеме, однако теперь торс будет более фиксирован, что уменьшит движения по инерции. Чтобы усложнить задачу, можно взять стул со спинкой и стараться во время выполнения не отрываться от нее.
  3. Концентрированный подъем гантели на бицепс. Выполняется также сидя, пожалуй, нет упражнения для рук в домашних условиях, которое бы настолько эффективно помогало увеличить пик бицепсов.

Для выполнения возьми гантель в одну из рук и сядь на скамью или стул. Корпус немного наклони вперед, взявшись свободной рукой за бедро. Руку со снарядом прижми к внутренней части бедра. Старайтесь полностью не выпрямлять рабочую руку в нижней точке. Сгибая, задержите гантель в верхней точке на секунду и медленно возвратите назад.

  1. Те, кто желает знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях, должны опробовать упражнение «Молоток». Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите таким образом, чтобы часть блинов смотрела вниз, другие – вверх. Совершаемые движения похожи на забивание гвоздей молотком. Плавно поднимайте снаряд вверх, фиксируйте в верхней точке и возвращайте назад. Старайтесь избегать движения по инерции и колебаний корпуса, локти не должны «ходить».

Для трицепсов

Упражнения для рук в домашних условиях должны обязательно включать проработку трицепса. Трехглавая мышца составляет значительную часть объема руки, поэтому ей нужно уделить особое внимание.

  1. Подъем гантели из-за головы. Упражнения с одной гантелей в домашних условиях также могут быть эффективными. Одно из наилучших – разгибание рук из-за головы. Оно дает хорошую нагрузку на трицепс.

Берем в руку гантель, осторожно закидываем её за голову. Второй рукой держим себя за пояс или же просто опускаем её вдоль туловища. Плавно выпрямите руку, при этом ладонь должна смотреть вперед, плечо быть зафиксировано. Опустите снаряд в исходное положение, почувствовав, как растягивается трехглавая мышца. Сделайте достаточное количество подходов.

  1. Также стоит попробовать следующее упражнение для рук в домашних условиях: берем гантель двумя руками за один из блинов, для фиксации также старайтесь придерживать гриф большими пальцами. Поднимаем снаряд над головой, медленно опускаем его за голову, растягивая трехглавые. Повторяем необходимое количество раз.
  2. Французский жим. Ляг на пол, предварительно подстелив под себя гимнастический мат. В каждую руку возьмите по гантели. Поставь руки прямо перед собой, потихоньку добавив уклон в сторону головы. На вдохе сгибаем локти, опуская снаряды по бокам от головы. На выдохе плавно возвращаем их в исходное положение.

Как накачать спину гантелями?

Тяга гантели в наклоне

К сожалению для спины, в отличие от ее антагониста – груди, упражнений с гантелями существует намного меньше. Вернее, не так, качать гантелями мышцы спины можно, но большинство таких упражнений носит декоративно-формирующий характер, ибо для широчайших мышц нет ничего лучше обычного турника. Тяги со штангой стоят на втором месте, а остальные упражнения топчутся внизу хит-парада упражнений для набора массы спины. Кроме одного – тяги гантели в наклоне одной рукой.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

По своей биомеханике это упражнение является полной копией классической тяги со штангой в наклоне. Но имеет, благодаря своей однорукой манере исполнения, три значительных преимущества:

  • Увеличенную траекторию. Из-за того, что тяга выполняется с гантелью, широчайше мышцы сильно растягиваются внизу и потом также сильно сокращаются вверху.
  • Повышенную концентрацию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди, поэтому позволяет добиться лучшей связи мозг-мышцы при прокачке правой и левой частей мышц спины и сбалансировать их развитие.
  • Нагружает середину спины. Львиная часть нагрузки при тяге гантели в наклоне уходит в широчайшие, но немало ее достается и серединным участкам спины. Благодаря чему растет не только ее мышечная масса, но и значительно повышается детализация, проработка и визуальный объем.

По теме: Как быстро восстанавливать мышцы после бега

Убойный вариант тяги гантели на спину, техника выполнения

Совет: тяга гантели одной рукой не дает новичкам эффекта потому, что они тянут ее рукой, напрягая изо всех сил бицепс и еще слабые предплечья. Мышцы рук быстро устают, а нагрузка до спины не доходит. Спину нужно уже на старте напрячь, а руки, наоборот расслабить. Вес снаряда — величина вторичная, главное почувствовать, как сокращаются широчайше. Без этого чувства накачать спину гантелями не получится, ни в этом, ни в каком другом упражнении.

Качаем плечи

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях? Существует целый ряд упражнений с данным снарядом, которые помогут сделать ваши плечи рельефными в кратчайшие сроки.

  1. Жим сидя. Это упражнение хорошо прокачивает боковые дельты. Сядь на стул или скамью, выпрямив спину. Возьми гантели таким образом, чтобы предплечья находились строго перпендикулярно полу. Гантели выжимай сильным, но плавным толчком. Не разгибай руки полностью, зафиксируй их на подъеме и верни в исходное положение.
  2. Арнольд Шварценегер точно знает, как накачать мышцы в домашних условиях. Для плеч, трапециевидных и трицепсов он придумал простое, но эффективное упражнение. Для его выполнения сядь на скамью, удерживая спину вертикально. Гантели держи на уровне груди, согнув локти. Плавно выжми их над собой, одновременно поворачивая кисти так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Медленно верните снаряды назад к груди. Делая это упражнение, вы прокачаете передние дельты, которые мало задействуются в классическом варианте жима.
  3. Махи гантелями в стороны. Отличное упражнение для тех, кто ищет, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Во время выполнения задействуются средние дельты.

Стань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантели, расположив их по бокам от туловища на уровне бедер. Резко разведи руки в стороны, задержи их в таком положении на секунду. Плавно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Качаем крылья и спину

Как накачать крылья в домашних условиях гантелями? При помощи следующих упражнений:

  1. Подъемы перед собой. Стань ровно, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены по швам. Медленно вытяни их перед собой до уровня плеч. Подбирать вес снарядов нужно так, чтобы во время выполнения не задействовались остальная мускулатура торса.
  2. Возьми гантель в одну из рук. Свободной упрись в выставленное вперед и согнутое колено. Вторую ногу также отставь назад, немного согнув. Рабочая рука опущена вниз, локоть совсем немного согнут. Потяните гантель вверх, сгибая локоть, до момента, когда плечо будет параллельно полу. Верни руку назад и повтори нужное количество раз.

Многие мужчины желают знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях. Улучшить их состояние можно также при помощи гантель:

  1. Вертикальная тяга гантели. Возьми снаряд в левую руку. Правыми рукой и ногой облокотись о скамью, левая нога остается на полу. Выпрями спину и приступи к выполнению. Подтяни локоть вверх, чтобы гантель оказалась на уровне груди. Опусти ее и повтори нужное количество раз.
  2. Становая с гантелями. Для этого упражнения понадобятся довольно тяжелые снаряды. Оно идеально подходит для прокачки спины, ягодиц и бедра. Очень важна техника выполнения, которая поможет избежать опасных травм. Гантели поставь на пол, ноги разведи на ширину плеч. Присядь с ровной спиной, взявшись за снаряды. Встань на прямые ноги, стараясь не сгибать позвоночник. Колени разгибай не полностью. Вернись в исходное положение и повтори.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
  2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
  3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
  4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
  5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Источник

Качаем пресс и ноги

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях для мышц живота. Если знать правильную технику, с ними можно прекрасно прокачать различные мускулы живота:

  1. Прорабатываем верхний пресс. Ляг на пол, взяв гантели в руки. Согни ноги, руки скрести на груди. Не отрывая поясницы от пола, плавно приподними плечи. Повтори нужное количество раз, соблюдая технику выполнения упражнения с гантелями дома.
  2. Прокачиваем косые и боковые мышцы. Упражнение также выполняется на полу. Одну ногу согни, вторую забрось на неё. Руку на стороне заброшенной ноги вытяни вдоль тела. Противоположную, с гантелью, согни в локте. Скручивая тело, постарайся коснуться локтем к бедру «верхней» ноги. Сделав 20 повторений на одну сторону, поменяй положение и повтори.
  3. Качаем нижний пресс. Ляг на спину, руки вытяни по швам. Между согнутыми ногами зажми гантель. Вдыхая, оторви ноги от пола, на вдохе опусти гантель. Упражнение также можно усложнить, выполняя его с выпрямленными ногами.


Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

  • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
  • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
  • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
  • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Прокачка ног

Мы разобрали упражнения с гантелями дома на основные группы мышц. Осталось узнать, как быстро накачать ноги в домашних условиях с помощью гантелей. Не обязательно ходить в зал, чтобы приседать со штангой, эти снаряды также могут дать прекрасный результат.

  1. Приседания. Стань прямо, ноги на ширине плеч, спина немного выгнута. В опущенных по швам руках держи гантели. Начинай приседать, удерживая голову прямо, взгляд зафиксируй на точке впереди. Приседай не очень глубоко, чтобы не повредить коленные суставы. Достаточно опуститься до момента, когда бедра будут параллельны полу.
  2. Выпады. Возьми гантели в опущенные по бокам руки. На вдохе шагни вперед, согнув колено. Спину удерживай прямо, смотри перед собой. Зафиксировавшись на долю секунды, вытолкните тело в исходное положение при помощи мышц впереди стоящей ноги. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой из ног.

Теперь вы знаете, как накачаться гантелями в домашних условиях. Залог успеха в этом деле – выполнять все упражнения с гантелями дома технически правильно. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, каждый раз задействуйте разные мышечные группы. При должном упорстве вы уже скоро получите фигуру своей мечты, занимаясь дома, без лишних тренажеров.
Download Best WordPress Themes Free Downloadonline free course

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

Советуем почитать: Как накачать кубики пресса за 1-2 недели девушке и парню

  • Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
  • Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
  • Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
  • Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
  • Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Можно ли накачаться гантелями у меня есть только две сборные гантели бодибилдинг

Вопрос.

В моем распоряжении имеются лишь две разборные гантели по 36 кг каждая. Могу ли я начать заниматься бодибилдингом и каких результатов в наращивании мышц смогу получить? Можно ли накачаться гантелями и как накачать мышцы гантелями.

Ответ.

Сразу скажу, что две гантели такого веса это очень хороший спортивный инвентарь и накачать мышцы гантелями удастся (поддерживая правильное питание). Оставь меня сегодня на 3 месяца только с двумя такими гантелями и все равно продолжил бы прогрессировать в наборе мышечной массы.

Если разобраться, то практически любые упражнения можно выполнять с гантелями, тем более разборными.

Важно!

Возьмем тренировку бицепса.

Накачать бицепс гантелями можно двумя основными упражнениями: подъем штанги (гантели) на бицепс и подтягивания на перекладине узким хватом. Имея две сборные гантели, установите требуемый вес на каждой из них и начинайте выполнять попеременный подъем на бицепс стоя. Отличное упражнение для бицепсов, я бы сказал самое лучшее упражнение для бицепсов.

Также прекрасным упражнением для бицепса станет «молот». Выполняется так же как и обычный подъем на бицепс, но хват средний (нейтральный). Средний хват – это хват, при котором большой палец находится вверху кулака, а не снизу, или с верху.

Огромное преимущество гантелей перед штангой в том, что качаясь гантелями мы можем как угодно менять хват, супинируя, пронируя кисть, или использовать что-то среднее.

В зависимости от хвата в большей, или меньшей степени нагружаются различные участки двуглавой мышцы плеча. В зависимости от хвата также одно и то же упражнение может работать как на увеличение поперечного сечения мышцы (рост мышцы в толщину), так и увеличение длины мышцы (вытягивание коротких головок в длину).

При работе со штангой всех этих эффектов достичь крайне сложно, гантели же способны разносторонне воздействовать на целевую мышцу.

Для накачивания трицепса также подойдут гантели, даже одна. Французский жим стоя, или французский жим лежа одной гантелью – прекрасное упражнение для развития всех трех головок трицепса. Во французском жиме практически нет разницы, работаете вы со штангой, или гантелью. Главное, что б вес был околопредельным.

Это что касается тренировки рук.

По поводу плеч. Дельтовидные мышцы легко накачать парой гантель. Именно гантелями отлично выполнять жим над головой стоя, или сидя

Важно лишь это упражнение для прокачки дельт выполнять перед зеркалом, следя за синхронностью движения рук

Предплечья тоже можно изрядно нагрузить гантелями. Качать предплечья гантелями можно и стоя, и сидя. Сгибания в кисти и разгибания кисти – вот и весь набор упражнений для тренировки предплечий.

Что бы накачать гантелями грудь выполняйте жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Также не лишними буду сведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз. В таком же положении полезно выполнять и жим гантелей.

Для мышц спины прекрасно подойдут тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне. Правда, вес гантели очень быстро станет недостаточным и тут уже надо будет подумать, как увеличить нагрузку поскольку широчайшая мышца спины довольно хорошо откликается на физические нагрузки и прогрессирует быстрее остальных мышц.

Пресс тренировать вы всегда можете за счет собственного веса.

А вот становую тягу с гантелями выполнять не очень удобно, да и бесполезно с таким весом гантелей. Лучше делать гиперэкстензии с гантелей, помещенной на лопатки.

Совет!

Но а приседания с двумя гантелями, удерживаемые на прямых опущенных руках – именно то, что надо для накачки ног. Когда ноги окрепнут и веса гантелей окажется не достаточно, переходите на приседания на одной ноге, а также начните выполнять выпады одной ногой вперед.

Конечно, если есть возможность было бы очень кстати еще выполнять подтягивания на перекладине. Подтягивания узким хватом прекрасно прорабатывают бицепс, подтягивания широким хватом отлично нагружают спину, расширяя широчайшие мышцы.

Вообще гантели – универсальный спортивный тренажер, хотя и самый простой. Даже шраги с помощью гантелей выполнять куда эффективнее, чем со штангой.

Так, что имея в своем распоряжении пару тяжелейших гантелей можно так раскачаться, что друзья перестанут узнавать! И не важно, есть ли у вас гантели 5 кг, 10 кг, или 15 кг. Блины от одной гантели всегда можно нацепить к блинам другой гантели и тем самым в два раза увеличить вес

Так, что накачаться гантелями можно

Как накачать плечи с гантелями?

Жим гантелей сидя

Жим гантелей для плеч, точно также как и гантельный жим для груди – это безопасная, но не менее эффективная альтернатива жиму штанги. Эти мышечные группы относятся к жимовым, состоят из множества отдельных пучков и методика набора массы для них во многом похожа. Если свести вместе плюсы этого упражнения получится вот что:

  • Эффективность. Штангу приходится опускать за голову, напрягая при этом шею и трапеции, а гантели перемещаются вертикально вверх. Прямая нагрузка на средний пучок повышается.
  • Вариативность. Изменяя вид хвата (с прямого на параллельный, например, или на обратный, как в жиме Арнольда), можно нагрузить дельтовидные мышцы под другим углом и «зацепить» недорабатывающие обычно пучки.
  • Безопасность. Как и в случае с жимом штанги лежа, руки и плечи не замыкаются в единую жесткую силовую раму, поэтому нагрузка на уязвимые участки: локтевые связки и ротаторы меньше.

Жим гантелей на плечи сидя

Ну и конечно, одно из важнейших преимуществ работы с гантелями – возможность жать каждой рукой по очереди. Существует даже отдельное упражнение, которое называется толчок гантели одной рукой. В тренажерных залах его делают не часто, зато представители силовых видов спорта его просто обожают – это лучшее упражнение для развития силы плечевого пояса.

Толчок гантели одной рукой

Совет: у жима гантелей на плечи есть уязвимое место – момент опускания снарядов вниз после завершения подхода. К этому моменту мелкие мышцы-ассистенты уже сильно устают и помочь не могут, поэтому резкий сброс гантелей может привести к растяжению мышц и даже к травме. Опускайте гантели по одной, либо, если работаете с тяжелыми снарядами, делайте это с напарником.

Махи гантелями назад с упором

На первый взгляд, лучшим упражнением с гантелями для набора массы такие махи не назовешь. Было бы логично следующим по важности упражнением после жима поставить разведения с гантелями стоя. Однако я остановил свой выбор именно на махах назад.

Жим с гантелями сидя настолько сильно нагружает среднюю дельту, что разводка после него станет лишь десертом, призванным просто «добить», выжившие после базового упражнения мышечные волокна и «заполировать» полученный эффект. Разведения стоя, как и жим, нагружают средний пучок, но из-за меньшей величины рабочего веса делают это с меньшей отдачей.

Разводка с гантелями стоя — отличное упражнение, но жиму оно уступает

А вот махи гантелями назад – это отдельная тема, ибо направлены они на отстающий у всех задний пучок дельтовидных мышц. Задняя дельта – это самый маленький по объему сегмент плеча, но по иронии именно от него зависит шаровидная форма дельтовидных мышц, их масса и визуальная ширина нашего тыла вообще. Если вы все еще ищите ответ на вопрос: как накачать плечи с гантелями, советую обратить на прокачку задней дельты самое пристальное внимание.

По этой причине, вторым по значимости упражнением с гантелями для набора массы плеч, я считаю махи назад с упором. Простое как рельс, но крайне результативное движение, которое редко кто делает. Ибо 90% людей, качающих плечи, забывают, что отведение прямых рук назад – это еще один вектор нагрузки под которым можно прокачивать заднюю дельту. Делается оно так:

Махи с гантелями на заднюю дельту, техника выполнения

Совет: это упражнение очень похоже на разгибания руки в наклоне на трицепс, и их из-за этого путают. Чтобы работала задняя дельта, а не трицепс, махать нужно прямыми руками. И еще, задний пучок лучше всего отзывается ростом на многоповторную нагрузку, 12-15 повторений в подходе станут оптимальным диапазоном в этом упражнении.

Убойные комплексы упражнений от Uma. Часть 3: Пресс

Продолжение. Начало: Часть 1. Плечевой пояс и мышцы груди. Часть 2. Бедра


 

1. Разминаемся. Любой стандартный комплекс упражнений минут на 15. По последовательности: шея, плечи, кисти, локти, поясница, бедра, ноги, ступни.

2.

Ищем ритмичную музыку, такую, чтобы длительность была не менее 4-5 мин. Темп выбираем по себе, такой, чтобы выдержать упражнение на подъем пресса в оптимальном режиме без остановок и перерывов. К слову сказать, что слишком быстрый темп – собьешь дыхалку, слишком медленный — быстрее устанешь. Отслеживаем счет. Счет должен идети на 4 четверти.

Исходное положение: лежа на полу, на спине. Ноги согнуты в коленях, слегка разведены где-то на уровень ширины плеч. Колени вертикально, ровно. Руки за головой выпрямлены. На 1-2 туловище поднимаем, на 3-4 опускаем. При подъеме делаем замах руками снизу за голову, при опускании замах повторяем. При правильном выполнении упражнения руки при поднятом туловище находятся за головой, направлены в потолок, подбородок ровно, шею вперед не тянуть. При подъеме туловища спину успеть прогнуть, при опускании туловища спину «не бросаем», т.е. опускаемся на пол постепенно, а не хлопаемся, как пыльный мешок. Без перерыва следуем за музыкой: подъем — опускание, в течение всей песни. Это получится не менее 80 раз или около того. Задача итоговая — дойти до того, что делать в хорошем темпе это упражнение в течение 5 минут без остановки, без срыва дыхания. Сначала можно сделать пару перерывов во время выполнения упражнения, скажем, после 30-го и после 60-го счета. По окончанию упражнения сразу перевернуться на живот, поднять верхнюю часть туловища (прогнуться), голова закидывается максимально вверх. При правильном выполнении предыдущего упражнения и этого прогиба должно быть ощущение того, что мышцы живота «тянутся». Несколько раз опуститься на пол и снова прогнуться. Задержать тело в прогнутом состоянии. Ощущение того, что мышцы тянутся, должно стать менее явным, менее острым. Раза 3-4 хватит.

 

 

3. Снова переворачиваемся на спину. Ноги согнуть снова как в п.2. Руки положить ладонями под затылок, локти на пол. Поднимаем только верхний плечевой пояс, невысоко, максимум сантиметров на 8-10. Локти при этом параллельно земле, подбородок строго вверх, вперед шею по «гусиному» не тянем. 8 раз быстрых подъемов, потом поднимаем и держим 8 счетов неподвижно. Минимум 5 заходов. Перевернуться на живот и снова растянуть мышцы живота как в п.2.

4. На боковые мышцы пресса. Ноги согнуты, расставлены на ширину плеч, как в п.2 и п.3. Приподнимаем верхний плечевой пояс на высоту максимум см. 8. Локти под затылком, параллельно земле, подбородок кверху. Мысленно проводим линию от пяток к голове, назовем ее срединой. Начинаем раскачиваться как маятник, параллельно полу, от середины вправо. 8 коротких маятников движений на 8 счетов. Потом остаемся в крайнем правом положении и восемь счетов неподвижно сохраняем его. Не опуская туловища на пол, перемещаемся на середину, восемь коротких маятниковых движений влево на 8 счетов. Задерживаемся в крайнем левом положении 8 счетов, держим, не двигаясь. Не опуская тело на пол, перемещаемся на середину, восемь маятниковых движений быстрых на 1 вправо до крайнего правого положения на 2 влево до крайнего левого положения. Замираем на середине, держим 8 счетов. Медленно опускаем спину на пол. Перевернуться на живот, мышцы живота растягиваем (см. выше).

Повторяем все с начала пункта еще 1 раз (но лучше дойти до трех заходов).

 

5. Остаемся на животе. Ноги вытянуть, руки за голову, поднимаем плечи и выгибаем спину назад на 1, 2 — вверх, на 3, 4 — вниз. Повторяем это дело 8 раз. Фиксируем тело на верхнем положении и 16 счетов держим. На счет 17-20 медленно кладем на пол.

6. Поднимаем в верхнее положение см. п.5 и начинаем раскачиваться вправо и влево на каждый счет. 16 раз. Опуститься на пол.

7. Зацепляемся руками за щиколотки, прогибаем тело, замерли на 8 счетов, напрягаем пресс, покачиваемся на прессе, задержав дыхание. Выдох. Повторить 5 раз.

8. Переворачиваемся снова на спину, ноги стоят на полу. Руками держимся за щиколотки, ноги на ширине плеч, прогибаем спину и поднимаем одновременно от земли таз вертикально вверх. В быстром темпе несколько заходов по 16 подъемов (2-3 минимум).

9. Выпрямили ноги, свели их вместе, руки раскинули в стороны. Лежим ровно. Между 2 ног (лодыжки) зажимаем коробок спичек. Медленно считаем до 60. На тридцать первых счетов медленно и равномерно поднимаем прямые ноги на угол 90 градусов, коробок спичек не роняем, плечи не поднимать, подбородок свободен и не тянем шею гусаком вперед. На счет 30 – ноги перпендикулярно лежащему телу. Остановимся. Секунд 15 отдыхаем, не опуская ног. На тридцать счетов ноги медленно кладем на пол. Повторить 2-3 раза. Повернуться на живот, мышцы растянуть. Обязательно. Со временем довести упражнение до вида, когда на 60 счетов медленно поднимаем вверх – на 60 счетов медленно опускаем вниз. Но это в грядущем.

10. Становимся на колени. Столбиком. Колени разведем на ширину плеч. НЕ сгибая тела, медленно опускаемся назад, кладем спину на пол. При правильном выполнении спина близко к полу, тянет ноги в верхней части. Руки заводим за голову. В таком положении отдыхаем 3 минуты. Медленно поднимаемся. Очень медленно садимся. Медленно встаем на ноги. Обязательно повертите головой, понаклоняйте ее вправо влево.

 

 

Что делать, чтобы не помереть:

Если все сделано правильно, то на утро следующего дня ты будешь испытывать адские муки в области боков и пресса, особенно во время подъемов по лестнице, наклонов для завязывания или застегивания обуви, больно будет даже смеяться, поднимать нетяжёлые сумки. Утро следующего дня — фигня по сравнению с утром второго по счету дня после первого занятия. Дальше – неприятные ощущения на убыль. Чтобы не помереть, следует:

  1. Вечером первого дня налить ванну, полежать в ней минимум минут 15. Включить максимально горячий душ и поводить напором струй по животу, особенно по бокам.
  2. Заниматься обязательно непрерывно. Особенно не пропустить 2-3 дни. Если пропустите – боль не уменьшится. И придется все терпеть как вначале, а тут — 3 суток и отмучилась.
  3. Можно попросить, чтобы в последующие дни перед сном тебе мышцы помяли, только очень аккуратно, но разогреть их хорошо бы.
  4. Можно мазать троксевазином. Хуже точно не будет.
  5. Терпеть блин, и не вякать! Ибо красота требует жертв.

С уважением и надеждой услышать о результатах работы над жиром и победе над ним.

/ Оборотень

Как качать пресс эффективно и без травм » Notagram.ru

В погоне за красивым животом и рельефными кубиками, иногда мы так слепо верим советам и рекламе, что совсем не задумываемся о своем здоровье. Если вы занимаетесь сами, по какой-то сомнительной программе, то у вас есть все шансы заработать в лучшем случае растяжение.

Если у вас имеются старые проблемы со спиной, то травма или смещение межпозвоночных дисков — это только дело времени. В зону риска попадают даже здоровые люди. Поэтому прежде чем нагружать себя комплексом упражнений для красивого рельефного пресса, сперва проконсультируйтесь у грамотных спортивных инструкторов.

Так же стоит взять во внимание то, что большинство упражнений которые мы привыкли делать, могут принести больше вреда чем пользы. Мы отобрали для вас информацию, которая поможет вам взглянуть с другой стороны на привычные всеми упражнения.

Качаем пресс эффективно и без травм

Сгибание туловища на скамье

Классическое упражнение для пресса, знакомое всем нам еще со школы. Казалось бы, что может быть проще и безопаснее чем закрепить ноги и начать выполнять сгибания. У каждого матерого физкультурника при выполнении этого упражнения, существует даже особая технология его выполнения. Какой наклон оптимальный и куда положить руки, это предмет священных споров в перерыве между подходами. Однако, современная спортивная медицина советует с осторожностью относиться к этому упражнению.

Во-первых, это упражнение — далеко не самое эффективное. Эффективная для пресса амплитуда движения — частая и короткая. Во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую, так как подключаете мышцы спины.

Самое страшное в этом упражнении — финальные рывки. Именно они несут максимально потенциальную опасность для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на нижнюю часть спины, которая превышает рекомендуемый порог. Именно так утверждают специалисты из National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье, со временем может привести к появлению спинной грыжи и накоплению негативного фона, который в свою очередь может вылиться в различные травмы.

Планка

Несмотря на то, что планка является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса, слабый пресс и неправильная техника могут сделать ее достаточно опасной, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Наличие любых проблем со спиной, искривление позвоночника, либо сидячая работа, являются по сути, серьезными противопоказаниями для выполнения планки. Особенно опасно фанатичное увеличение нагрузки (времени нахождения в напряженном положении).

Leg Throws

Вы лежите, а ваш партнер во время этого упражнения бросает ваши ноги вниз, а вы стараетесь их аккуратно положить и снова поднять вверх.

«Исключите это упражнение на пресс из вашей программы, по причине чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника» — констатирует Седрик Брайант, ведущий ученый в American Council on Exercise. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины, у вас хронические боли в спине, то такое упражнение со временем может вызывать появление новых, более серьезных травм.

Скручивания

Подъемы верхней части туловища лежа, с помощью скручиваний, являются не только наиболее распространенным и популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. При выполнении этого упражнения происходит избыточное давление на межпозвоночные диски, а это в скором может привести к травмам спины.

Неправильная техника выполнения, типичная для новичков, только усугубляет эту проблему. У вас будут работать мышцы шеи, плеч, спины и даже мускулатура передней поверхности бедер, оставляя при этом без нагрузки нижний пресс и мышцы таза.

Упражнения на тренажерах из телемагазинов

Как ни прискорбно, но нам свойственно верить во всякие чудо тренажеры, которые за считанные дни сделают из нас просто суперменов. С экранов телевизоров нам предлагают кучу волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на нашем прессе. Многие сомнительные тренажеры даже менее эффективны, чем обычное сгибание туловища на полу. Здесь стоит упомянуть громкий скандал, когда одного из производителей тренажеров для идеального живота, оштрафовала на $9.3 млн. американская комиссия Federal Trade Commission за несоответствующую действительности рекламу.

Поэтому перед покупкой любого чудо тренажера, убедитесь что вместе с ним прилагаются документы подтверждающие его безопасность.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Упражнений для ног с резинкой для фитнеса достаточно много. Есть 2 типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу большое количество разных мышц: и бедра (разные их части) и ягодицы и другие мышцы ног. А изолирующие упражнения включают в работу какие-то отдельные мышцы. Например, отдельно заднюю часть бедра или ягодицы. Если говорить о том, что лучше, то лучше базовые. Именно базовые упражнения с фитнес резинкой помогут включить в работу максимум мышц, потратить больше калорий и придать ногам форму. Они больше способствуют и снижению веса, и укреплению мышц, и коррекции фигуры. Но, на фоне с базовыми, нужно выполнять и изолирующие. Об этом мы поговорим чуть ниже.

Основные, базовые упражнения с резинками для ног- это всевозможные вариации приседаний и выпадов. Изолирующие- это всевозможные «приведения» и «сгибания». То есть, более простые упражнения, включающие в работу «небольшие участки» ног (например, ягодицы или заднюю часть бедер).

✅ Приседания с фитнес резинкой.

Техника похожа на классические приседания. Но выполняется немного сложнее. Это движение включает в работу все мышцы ног, в том числе и ягодицы.

✅ Приседания с махом ногой вперед.

Такое движение позволяет включить в работу еще больше мышц.

✅ Приседания с отведением ноги назад.

В этом упражнении, вы дополнительно дадите нагрузку на ягодичные мышцы.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Здесь мы дополнительно включим внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу.

✅ Ходьба боком.

В таком варианте вы включаете в работу внешнюю часть бедра и малую ягодичную мышцу. Вот упрощенный вариант:

✅ Ходьба в строну с приседаниями.

Это отличное, комплексное упражнение на все мышцы ног.

✅ Махи ногой лежа на боку.

Здесь уже изолированно работает внешняя часть бедер.

✅ Отведение ноги в сторону.

Аналог предыдущего упражнения, но выполняемый стоя.

✅ Сгибания ног лежа на животе.

Здесь у нас работает задняя часть бедер.

Как накачать пресс

 

Содержание:


  1. Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков
  2. Особенности питания
  3. Основные упражнения для пресса в домашних условиях
  4. Как убрать живот
  5. Верхний пресс
  6. Нижний пресс
  7. Косые мышцы
  8. Самые распространенные ошибки в занятиях

Крепкий пресс – это не только красиво, но и полезно для всего организма. Укрепляя переднюю брюшную стенку, вы помогаете работе желудочно-кишечного тракта, делаете позвоночник более выносливым к нагрузкам. Как накачать пресс в домашних условиях – выполняя ряд упражнений и соблюдая правила сбалансированного питания.



Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков

Стремление к красивому прессу часто становится причиной обратного результата – мышцы слабеют, болят, ухудшается самочувствие. На этом этапе многие бросают начатое дело, решая, что добиться желаемых кубиков на животе сложно и долго. Но в том, как легко накачать пресс, есть свои секреты и особенности, соблюдение которых помогает достигать поставленной цели.

Какие ошибки допускают новички в спорте, желающие быстро получить крепкий пресс:


  1. Нерациональное питание. Имея лишний вес, новички выбирают жесткие диеты, подразумевающие отказ от углеводов и жиров. Но оба этих вещества нужны для работы организма и формирования красивой фигуры. И в рацион спортсмена должны входить белки, жиры и углеводов в рациональном соотношении. Главное, подсчитывать калории, чтобы сжигать больше съеденного.
  2. Неправильное питание. Поедая гамбургеры с колой, вы вряд ли получите красивую фигуру. Хотя людям с астеническим типом телосложения это удается – у них плохо откладываются жиры и практически не грозит лишний вес. Но организм нуждается в энергии, а от фаст-фудов он получает убойную дозу жиров и углеводов, оказывающих негативное влияние на желудочно-кишечный тракт и сердечно-сосудистую систему. Поэтому первое, что нужно сделать для красивой фигуры – отказаться от вредной пищи.
  3. Употребление анаболиков. Анаболики представляют собой вещества, способствующие набору мышечной массы. К ним относятся предтренировочные комплексы и протеины. Их употребление допускается, но в разумных количествах. Недостаточно выпить протеиновый коктейль и сделать 10 упражнений на пресс. Над телом придется работать долго и упорно, заставляя работать анаболические вещества. Но главное – забудьте про запретные стероиды! Они опасны и приносят больше вреда, чем пользы. Покупайте качественный протеин, например, от компании BSN, BioTech, Maxler и т.д. Это известные на весь мир производители, продукция которых отличается натуральным составом и высокой эффективностью.
  4. Частые тренировки. Ваши мышцы растут в момент отдыха, а не тренировок. Организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы набраться сил, энергии и вознаградить вас красивым рельефом. Поэтому больше спите, отдыхайте и не изнуряйте себя тренировками, особенно в самом начале пути. Подготовьте свой организм к нагрузкам, занимаясь 2-3 раза в неделю по 1-2 часа.
  5. Отказ от помощи специалистов. Если вы выбрали тренировки в зале, программа тренировок поможет набрать мышечную массу и не страдать от диких болей. Обратитесь к инструктору, который будет с вами на протяжении нескольких занятий и составит индивидуальный план, учитывая комплектацию тела, вес, возраст и другие параметры.

И не останавливайтесь на достигнутом. Первые результаты будут заметны через пару месяцев, а через год вы сможете гордиться плоским животом и красивыми кубиками пресса.


Вернуться к содержанию статьи

Особенности питания

Перед тем, как накачать пресс в домашних условиях, вам потребуется составить план питания. Тщательно продумайте свою диету, чтобы она включала полезные продукты, избавляющие от чувства голода и насыщающие организм важными микроэлементами.

Полностью придется отказаться от следующих продуктов:


  • фаст-фуды, сладкие газированные напитки;
  • мучные изделия;
  • сахар и все сладости;
  • жареные, копченые блюда;
  • колбасные изделия;
  • жирные сорта мяса и рыбы.

Питание на массу должно на 20% состоять из белковой пищи, 30% жиров и 50% углеводов. В рационе обязательно присутствие свежих овощей и фруктов, которые дарят чувство насыщения и не увеличивают вес.


Еще одна важная особенность питания – употребление большого количества воды. Обычному человеку требуется в день до 2 литров жидкости. Для спортсменов этот показатель равен 3 литрам. Выбирайте негазированную, бутилированную воду, выпивая по 1-2 стаканам за 30 минут до еды.

Если необходимо сжечь жир, то уменьшается размер порции до 200 грамм. А чтобы чувство голода не привело к нездоровым перекусам, питайтесь 5-6 раз в день.

Выбирая диеты и таблетки для похудения, учитывайте их безопасность. Вместо скудной, невкусной монодиеты перейдите на правильное питание. А в качестве дополнительного средства для снижения веса выбирайте термогеники. Например, хорошо зарекомендовали себя Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate, BioTech Mega Fat Burner, Optimum Nutrition Daily Fit. Это качественные термогенные жиросжигатели, практически не имеющие побочных эффектов и противопоказаний.

Вернуться к содержанию статьи

Включите в рацион углеводы

Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе каждого спортсмена. Но предпочтение отдавайте сложным углеводам, которые усваиваются медленно и дарят чувство насыщения на длительное время. К ним относятся фрукты, овощи и крупы.

Одно из любимых блюд бодибилдеров – овсяная каша. Готовить ее можно на воде или молоке, но без добавления сахара. Если нужно подсластить блюдо, используйте сухофрукты или свежие фрукты. Это намного полезнее и вкуснее.

Стремитесь к полному отказу от сахара. Сделать это довольно просто, отказавшись сначала от сладкого чая, а затем от конфет и тортов. Поверьте, вы быстро привыкните к несладким блюдам и даже научитесь полностью ощущать их вкус.

Вернуться к содержанию статьи

Ешьте здоровые белки

Одно из заблуждений новичков спорта – замена белковой пищи на протеиновые коктейли. Прием добавок является дополнением, основную часть белка организм должен получать вместе с пищей. Поэтому не забывайте употреблять:


  • мясо говяжье;
  • мясо птицы и рыбы;
  • молочные изделия: молоко, творог, натуральный йогурт, кефир;
  • сыр.

Вернуться к содержанию статьи

Ешьте в несколько приемов

Чтобы накачать пресс, нужно сформировать новую привычку – есть часто, но маленькими порциями. Каждый день должно быть по 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. В качестве перекусов можно использовать:


  • орехи и сухофрукты;
  • свежевыжатые овощные и фруктовые соки;
  • протеиновые коктейли и батончики;
  • кисломолочные продукты;
  • свежие овощи и фрукты.

Избегайте перекусов на ходу. Прием пищи должен осуществляться в спокойной обстановке, без эмоционального напряжения.

Вернуться к содержанию статьи

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

В том, как быстро накачать пресс дома, есть свои нюансы:


  1. Увеличивайте нагрузку постепенно, если ранее вы не занимались спортом. Не стоит сразу перегружать свое тело, нужно прислушиваться к организму и уметь остановиться в тот момент, когда возникают неприятные ощущения.
  2. Если упражнения выполняются правильно, то вы будете чувствовать напряжение мышц пресса.
  3. Занимайтесь через 2 часа после еды. За 30 минут выпейте стакан воды.
  4. Занимайтесь регулярно. Отложить тренировки нужно при плохом самочувствии.

Лучшие упражнения для пресса:


  • Ножницы. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Приподнимите ноги вверх и втяните живот. Делайте ногами перекрестные движения в течение 1 минуты. После отдохните 1 минуту. Количество подходов – от 5 до 10.
  • Планка. Сделать упор на руки, согнутые в локтях и носки. Корпус держите прямо. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Ежедневно увеличивайте время планки на 5 секунд.
  • Скручивания. Лечь на пол, руки отвести за голову и сомкнуть в замок. Ноги согнуть в коленях. Приподнимайте корпус вверх, поворачиваясь в разные стороны. Повторить 20 раз. Обратите внимание, что должны быть напряжены мышцы пресса, а не рук.
  • Раскладушка. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Поднять одновременно прямые ноги и верхнюю часть корпуса, стараясь достать пальцами рук до пальцев ног. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд.
  • Вакуум живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для пресса. Встать прямо, руки на пояс. Сделать глубокий вдох и быстро выдохнуть, освободив легкие. Сильно напрячь мышцы пресса, втянув живот в себя, задержаться на 15 секунд. Выполнять это упражнение можно лежа и сидя.

Перечисленные упражнения являются базовыми. Они помогают укреплять мышцы пресса, устранять жировые отложения в области живота и талии.

Вернуться к содержанию статьи

Как убрать живот

Если первостепенной задачей стоит похудение в области живота, то помимо перечисленных упражнений, можно выполнять другие:


  • Велосипед. Лечь на спину, руки заведены за голову. Поднять согнутые в коленях ноги и имитировать езду на велосипеде, приподнимая корпус в противоположную сторону в течение 5 минут.
  • Боковая планка. Сделать упор на согнутую руку и боковую часть стопы. Продержаться 30 секунд.
  • Складка. Сядьте на краешек стула, ноги согнуты под прямым углом. Руками сделайте упор сзади. Поднимайте ноги вверх, стараясь достать подбородка.

Вернуться к содержанию статьи

Верхний пресс

Чтобы сформировать красивые кубики в верхней части живота, делайте планку и скручивания. Это наиболее важные упражнения для данной области тела. Также вам потребуется турникет или иное крепкую перекладину, на которой можно повиснут и сделать упражнения:


  • Сделайте вис на турникете, расслабив ноги. Выдохнув, поднимите прямые ноги вверх и задержитесь на 10 секунд.
  • Исходная позиция такая же. Только ноги поднимайте согнутыми в коленях.
  • Приподнимайтесь на руках, напрягая при этом мышцы пресса.

Вернуться к содержанию статьи

Нижний пресс

Накачать нижнюю часть живота сложнее. Чтобы ускорить процесс получения красивых кубиков, используйте фитбол и выполняйте упражнения:


  • Лягте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Зажмите стопами мяч и поднимите, крепко удерживая его. Сделайте ногами круговые движения, зафиксировав корпус.
  • Сядьте на мяч, ноги согнуты в коленях. Делайте шаги вперед, медленно перекатывая мяч под спину. Вернитесь таким же способом в исходную позицию.
  • Лягте на спину, мяч положите между ступнями. Поднимите фитбол ногами вверх, заберите его руками и опуститесь. Затем поднимите мяч руками и захватите его ногами.

Вернуться к содержанию статьи

Косые мышцы

Не менее важно укрепить и накачать косые мышцы живота. Для этого идеально подходит планка, выполнять которую можно разными способами: прямая, боковая, на вытянутых руках, на фитболе. Это универсальное упражнение, помогающее избавиться от жировых отложений на талии и бедрах, а также способствует укреплению мышц.

Вернуться к содержанию статьи

Самые распространенные ошибки в занятиях

Чтобы не навредить организму и достичь поставленной цели, старайтесь не допускать распространенных ошибок:


  1. Выполнение упражнений без разогрева. В этом случае избежать разрыва связок будет очень трудно.
  2. Отказ от кардиоупражнений. Одних упражнений для пресса мало, нужны кардионагрузки. Это бег, прыжки на месте и через скакалку и т.д.
  3. Работа над одной частью пресса. Только комплекс упражнений поможет сформировать красивую фигуру.
  4. Занятия на износ. Не забывайте про отдых – он не менее важен, чем упражнения.
  5. Ночные тренировки. Заниматься полезно в любое время суток, но именно в утренние часы легче всего достичь своей цели. Если же заниматься в ночное время, то можно заработать бессонницу.

Правильно питайтесь и регулярно занимайтесь спортом, чтобы накачать пресс в домашних условиях.

Вернуться к содержанию статьи

ТОП упражнений на нижний пресс (в домашних условиях) — Похудение и прокачка

Лучшие упражнения для нижнего пресса живота для комплекосов фитнес тренировок. Описание и фото, примеры ударных упражнений на нижнюю часть пресса для похудения и кубиков.

Упражнения на нижний пресс должны обязательно присутствовать в программе тренировок для девушек и мужчин, ведь низ живота – это та зона, которая часто является неидеальной даже у стройных людей. Жир в этой области считается самым сложным и упрямым, уходит он с тела в последнюю очередь.

Кажется, что все методы уже перепробованы, а рельефа в нижнем прессе так и нет?

В таком случае необходим специальный и комплексный подход, попробуйте самые эффективные упражнения для нижнего пресса дома и в тренажерном зале. Выполняя интенсивные и сложные упражнения в сочетании с правильным питанием, вы сможете избавиться от скопления жира в нижней части живота за 3-5 недель.

Разминка и подготовка

Анатомически прямая мышца живота не разделяется на верхнюю и нижнюю часть, она является цельной по всей длине. Но для простоты принято называть низ живота нижним прессом. При этом нижний пресс имеет свои особенности, он соединяется с поперечной мышцей живота и имеет более утолщенную структуру. Мышцы нижней части пресса более широкие и генетически склонны к большей жировой прослойке.

Худеем мы равномерно всем телом, а вот жир накапливаем неравномерно. И как у мужчин, так и у женщин в верхней части пресса жира меньше, чем в нижнем прессе. Поэтому те, кто тренируется, быстрее могут увидеть очертания верхних кубиков, а вот добиться прорисовки нижних намного сложнее.

Для этого нужна строгая диета и изоляционная нагрузка. Акцентированные упражнения для самого нижнего пресса помогут улучшить его состояние и сформировать красивый живот.

Помимо эстетики нижний пресс отвечает за нашу осанку и здоровье. Если регулярно тренировать низ живота, то можно избежать опущения внутренних органов, улучшается работа мочеполовой системы, уменьшается риск появления паховых грыж. Также очень важно делать упражнения на нижний пресс людям с сидячим образом жизни, так как это решает такие проблемы, как перекос таза и снимает гипертонус поясницы.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях не требуют особого инвентаря, их легко можно выполнять дома без тренера. Достаточно лишь приобрести гимнастический коврик, так как слишком жесткая и мягкая поверхность снижает эффективность.

Дышите правильно – это облегчает нагрузку и повышает результативность тренировки. В начале движения делайте вдох, а в самой пиковой точке в фазе сокращения делайте выдох.

Упражнения для накачки нижнего пресса по своей технике отличаются от накачки верхней части. Для нагрузки нижней части необходимо поднимать таз с фиксацией поясницы и груди. Также можно поднимать ноги, но при этом нагрузка распределяется не только на пресс, но и на квадрицепсы. А при подъеме только таза изолированно нагружается нижний пресс. Причем не имеет разницы, в каком положении это делать.

Упражнения для нижних мышц пресса лучше выполнять в конце общей тренировки или как отдельный комплекс. Для разминки отведите 5 минут на разогрев тела – выполните повороты и наклоны корпуса, вращения тазом, махи руками, вставайте на носочки и тянитесь руками поочередно к потолку.

Прежде чем выполнять упражнения на нижнюю часть пресса, необходимо скорректировать свой рацион. Помните, что тренировки – это 30% успеха, а остальные 70% зависят от питания. Вы никогда не расправитесь с жиром на нижней части живота, если не избавитесь от вредных и жирных продуктов. Исключите колбасы, консервы, полуфабрикаты, выпечку и газировку. Сведите к минимуму употребление сахара, также будьте осторожны с медом и сладкими фруктами, так как при избытке от них также можно поправиться.

Ешьте как можно больше свежих овощей и много зелени – петрушку, укроп, листовой салат и зеленый лук. Делайте овощные салаты и заправляйте их оливковым, льняным или маслом виноградной косточки. Употребляйте много мононенасыщенных жиров, так как диета с высоким содержанием полезных жиров более эффективна для сжигания жира в нижней части живота, чем углеводный рацион.

В научном журнале «Diabetes Care» было опубликовано исследование, что группа добровольцев, в рационе которых было много мононенасыщенных жиров, потеряла больше жировой массы на животе, чем те, кто питался с такой же калорийностью, но с меньшим количеством жиров. В идеале, необходимо в каждый свой прием пищи включать немного моно-жиров в свой рацион. К таким продуктам относятся оливки и масло из них, лен, любые орехи и семечки, авокадо, какао. Моножиры блокируют резкие скачки сахара при употреблении углеводной пищи, что препятствует образованию жира на животе.

Главный фактор для уменьшения нижнего пресса – это дефицит калорий. Определите свою норму калорийности для поддержания веса, а затем сократите ее на 300-500 ккал. При этом для женщин норма должна быть не меньше 1200 калорий, а для мужчин не менее 1800 ккал.

Обруч и пояса для похудения не помогут похудеть в нижнем прессе. Многие девушки в надежде похудеть обматывают себя пищевой пленкой и специальными неопреновыми поясами. Но они приводят лишь к потере жидкости и перегреву внутренних органов, но никак не влияют на жиросжигание. Мышцы пресса должны свободно работать во время упражнений, поэтому дополнительная поддержка им совсем не нужна.

Немного анатомии: с нижней областью пресса соединяется повздошно-поясничная мышца, которая отвечает за сгибание в тазобедренном суставе и создает яркое ощущение «качания» низа живота. Также нижний пресс закрепляется с нижними ребрами и лобковой костью. Поэтому верный признак сокращения низа пресса – это сгибание точек крепления. Происходит он обычно с помощью движения ног и таза.

ТОП самых эффективных Упражнений на нижний пресс

Лучшие упражнения для нижнего пресса живота начинающим достаточно выполнять 2-3 раза в неделю, если у вас приличный опыт занятий, то можно перейти на цикл в 3-4 тренировки еженедельно.

Для детальной проработки пресса не нужно делать много упражнений, достаточно выбрать 2-3 самых эффективных и выполнить их по 15-20 повторений в 3 сета, для несложных движений, например как «ножницы», можно выполнять около 30-40 повторений.

Обратные скручивания

Обратные скручивания

Обратные скручивания лучше всего задействуют именно нижнюю часть пресса. Расположитесь спиной вниз на коврике, руки положите под таз. Напрягите мышцы кора и низ живота, поднимите прямые ноги вверх или чуть согнув их в коленях.

Корпус и ноги должны образовать угол в 90 градусов – это считается начальной позицией. Затем напрягите нижнюю часть пресса, таз и бедра, мощным толчковым движением вытяните ноги к потолку, стараясь не сгибать колени. Задержитесь в самой верхней точке на 1-2 счета, сделайте выдох и вернитесь обратно. Повторите не менее 12-15 раз. Как только коснетесь тазом пола, сразу начинайте толчок вверх, при этом не отрывая руки от поверхности.

Старайтесь сильно не выкручивать поясницу, а работать только тазом и бедрами. Напрягайте пресс и концентрируйтесь на его работе.

По мере тренированности усложняйте нагрузку – зажмите в ногах гантель и выполняйте скручивания. Мужчинам рекомендуется брать гантель не менее 5 кг и постепенно повышать вес, чтобы повысить сопротивление.

Упражнение «Уголок» или удержание буквы V

Уголок

Для равномерной проработки пресса включайте в программу статические движения, которые позволяют нагрузить медленные мышечные волокна.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение хорошо пробивает нижний пресс и вызывает приятное чувство жжения.

Лягте спиной вниз на коврик, руки вытяните вдоль туловища. Прямые ноги поднимите вверх до неполного угла в 45 градусов, одновременно поднимите корпус. Ваше тело должно образовать форму буквы V. Напрягите пресс по всей длине и низ живота, втянув его.

Задержитесь в такой позиции минимум на 30 секунд. Не раскачивайте корпус, руки и ноги остаются прямые. Увеличивайте время нагрузки и доведите его до 1,5-2 минут.

Ножницы

Ножницы на нижний пресс

Ножницы – выполнение ритмичных движений изолированно воздействует на нижнюю часть пресса, часть нагрузки приходится на внутренние мышцы бедра и косые мышцы живота. Ножницы рекомендуется делать в многоповторном стиле около 30-40 раз, именно так можно расправиться с ненавистными отложениями жира в нижнем прессе.

Лежа спине, голова и плечи прижаты к полу, прямые ноги вытяните примерно на 30 см от пола. Руки можно вытянуть около тела, или для равновесия подложить под ягодицы. Начните перекрещивать ноги между собой, держа верхнюю часть тела в приподнятом состоянии. Взгляд направлен вперед, подбородок сильно не опускайте. На последних повторениях должно появиться сильное жжение в области нижнего пресса и внутренней части бедер.

Усложненный вариант для продвинутых – лежа на полу, выполняйте скрещивания ногами, голова и корпус прижаты к полу. В таком случае нагрузка будет идти только на нижний пресс и усиливать эффективность.

В таких упражнениях, как ножницы, где не требуется подъем таза, старайтесь полностью исключать поясницу из работы. Необходимо скручиваться именно прессом и концентрироваться на нем, а поясница находится в неподвижном состоянии.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Домашние упражнения на нижний пресс важно выполнять с правильной техникой, чтобы не травмировать позвоночник. Не нужно спешить, лучше делать упражнения чуть медленнее, ощущайте растяжение и сокращение мышц. Никаких резких и быстрых движений, выполняйте все плавно и осознанно.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса дома должны выполняться почти до отказа, то есть до ощущения сильного жжения во всем прессе и, особенно в нижней части живота.

Ключевой фактор – это не количество, а время нахождения мышц под нагрузкой.

Попробуйте замереть в пиковой точке на пару секунд, как будто вы тренируетесь в замедленной съемке.

Скалолаз

Cкалолазы

Скалолаз – очень интенсивное упражнение, которое прорабатывает весь массив нижнего пресса и делает его более подтянутым.

Также оно сочетает в себе позицию планки, из-за чего в работу включается все тело, и эффект жиросжигания получается максимальным. Выполняются сразу две цели – похудение и укрепление мышечного корсета нижнего пресса.

Займите позицию планки, расположив плечи строго в одной линии с ладонями. Начните выполнять перекрестные подтягивания, сначала левое колено к правому локтю, затем правое колено к левому локтю. При скрещивании левой ногой делайте небольшой поворот тела в правую сторону, на два счета вернитесь в исходную позицию.

Как только левая нога вернется в исходное положение, сразу делайте движение правой ногой к локтю и выполняйте поворот в левую сторону. Напрягайте пресс и работайте только ногами, корпус и руки остаются неподвижными. Выполните около 12-15 повторений на каждую ногу.

Велосипед

Велосипед для нижнего пресса

Велосипед занимает топовые позиции в рейтинге лучших упражнений для пресса. Прямая мышца живота и особенно ее нижний отдел получают максимальное напряжение, также хорошую нагрузку получают косые мышцы пресса.

Эффект получается потрясающим – стройный живот по всей длине и рельефность за счет прокачки косых мышц.

Техника выполнения – лежа на полу, руки соедините около затылка, прямые ноги поднимите на 30-40 см от пола. Верхняя часть корпуса, лопатки и голова немного приподняты.

Выполняйте перекрестные скручивания: левым локтем коснитесь правого колена, одновременно вытягивая прямую левую ногу, затем правым локтем коснитесь левого колена, вытягивая правую ногу. Удерживайте напряжение и не опускайте лопатки, выполните не менее 25-30 повторений до ощущения жжения. Велосипед выполняется в непрерывном темпе, но сосредоточенно и без спешки.

Скобка

Скобка

Лежа спиной на полу, прямые руки вытяните назад, и на вдохе подтягивайте руки и прямые ноги к потолку, стараясь руками коснуться стоп. Верхняя часть корпуса и голова приподнимаются над полом. Здесь активно работает, как нижняя, так и верхняя часть пресса.

Прокачивается каждый сантиметр прямой мышцы живота, что ускоряет процесс липолиза – сжигания жировых депо и происходит замещение жировой ткани мышечной.

Водолаз

Водолаз

Лежа на полу, руки вытяните вдоль тела. Слегка приподнимите ноги над полом и делайте шагающие движения вверх и вниз, носки тяните к себе. Корпус можно немного приподнять, но для усложнения нагрузки лучше делать с прижатыми лопатками и головой к полу.

Ноги держите как можно ниже и выполняйте упражнение 30-40 секунд. Низкое расположение ног отлично активирует нижнюю часть пресса и заставляет его гореть.

Лягушка

Лягушка

Жиросжигающее упражнение – лягушка. Чаще всего мы не можем увидеть нижние кубики не из-за дефицита мышечной массы, а по причине лишних жировых отложений. Поэтому хорошей стратегией является включить кардио упражнение на нижние кубики пресса в свой комплекс тренировок. Лягушка точечно воздействует на нижний пресс, заставляя его усиленно сокращаться и сжигает массу калорий.

Встаньте прямо, руки поднимите над головой, стопы вместе. Сделайте глубокий присед, касаясь руками пола, затем мощным движением с напряжением пресса перейдите в позицию планки, выбросив ноги назад. Далее встаньте и поднимите руки, повторите 20-25 раз.

Маленький секрет – иногда выпирающий нижний живот связан с плохой осанкой и расслабленными мышцами. Возьмите себе за правило всегда держать живот втянутым и спину прямой, и вы заметите, насколько изменится внешний вид вашего пресса.

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале

Упражнения чтобы накачать нижний пресс в фитнес-клубе хороши тем, что можно использовать гимнастический мяч и тренажеры.

Скручивание коленей к груди на фитболе

Скручивание коленей к груди на фитболе

Стопы и голени закиньте на мяч, ноги прямые в горизонтальном положении, а руки и грудь расположите в позиции планки, голова смотрит вниз. Напрягая пресс и его нижнюю часть, подтягивайте фитбол вперед так, чтобы колени оказались рядом с грудью, а мяч подкатился до уровня бедер. В пиковой точке колени должны смотреть вниз, а квадрицепсы будут перпендикулярны полу. Задержитесь в такой позиции на два счета и вернитесь обратно, повторите 12-15 раз.

Подъем ног с фитболом

Подъем ног с фитболом

Лягте на пол, зажав мяч между голеней. Поднимите прямые ноги вверх с зажатым мячом с усилием мышц пресса. Тело и ноги образуют прямой угол, из пиковой точки медленно и подконтрольно опускайте ноги с мячом вниз. До самого пола ноги не опускаем, чтобы не снимать нагрузку. Задержитесь в нижней позиции на два счета, ощущая работу нижнего пресса. Выполните не менее 15 повторений.

Капитанский стул в тренажере для пресса с опорами

Подъем ног

Одно из самых эффективных упражнений для нижнего отдела прямой мышцы живота и жиросжигания этой области. Поместите руки на боковые перекладины, стопы поставьте на опоры, тело прямое. Напрягите нижний отдел пресса и подтяните согнутые колени к груди. Задержитесь на секунду в такой позиции и вернитесь в исходное положение, повторите 15-18 раз. Для усложнения нагрузки поднимайте прямые ноги.

Объединяйте упражнения в суперсеты, например, выполняйте в одном подходе велосипед и поднятие ног в тренажере. Такой спортивный прием рекомендуется для опытных спортсменов, чтобы избежать привыкания к однотипной нагрузке.

Упражнения для нижнего пресса на брусьях

Упражнения для нижнего пресса на брусьях можно выполнять на улице, в тренажерном зале или даже дома, если у вас имеется перекладина. Такие упражнения считаются базовыми, так как в них задействуются основные мышечные группы, также в работу включаются стабилизаторы пресса и тело расходует энергию в усиленном режиме.

Подъем ног на турнике

Подъем ног

Хват на ширине плеч или чуть шире, тело находится в прямом положении, лопатки сведены, плечи расправлены, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимайте прямые ноги до горизонтали с полом. Если сложно выполнять подъем прямых ног, то можно согнуть их в коленях. Задержитесь в верхней точке на 2-3 счета и возвращайтесь в исходное положение с помощью мышц живота, не бросайте ноги.

Усложненный вариант – поднимайте ноги выше уровня талии, постепенно поднимаясь выше, наиболее сложно и эффективно поднимать ноги до груди.

Подъем и разведение ног на брусьях

Когда ноги поднимутся до параллели с полом, разведите их в стороны. Если хватает силы, то сделайте несколько разведений в одном повторении. Такой акробатический прием усиливает амплитуду и прорабатывает каждый сантиметр нижнего пресса.

Упражнения для нижнего пресса на стуле

Книжка на стуле или скручивание уголком

Книжка на стуле

Сядьте на скамью так, чтобы спина не упиралась в спинку, а могла свободно отклоняться назад. Руками держитесь за скамью, туловище чуть отклоните назад, а прямые ноги вытяните вперед над полом. Напрягите пресс и подтяните нижнюю часть, скручивайте таз, сгибайте ноги и тяните колени к груди. В верхней точке тело должно образовать букву V, а тело скручивается словно книжка.

Кстати, книжка – это одно из любимых упражнений культуриста Арнольда Шварценеггера. Арни любил выполнять минимум по 25 повторений в сете на пресс с перерывом по 10-20 секунд, а иногда и вообще работал по 10 минут без отдыха.

Обратные скручивания на скамье

Упражнения для нижнего пресса на стуле позволяют ухватиться руками за края скамьи над головой и лучше удерживать равновесие. Лягте спиной на скамью, ноги согните в коленях и поднимите над поверхностью под углом не менее 60 градусов. Оторвите таз и поясницу от пола, сделав толчок пятками к потолку.

Затем медленно, без рывков опуститесь на скамью и повторите движение. Делайте упражнение с помощью поднятия таза и напряжения низа живота, а не по инерции и с раскачиванием. Тем, кто имеет проблемы с позвоночником, есть грыжи или протрузии, лучше воздержаться от обратных скручиваний.

Выполняйте упражнения на нижнюю часть пресса в круговом стиле и чередуйте силовые с энергозатратными упражнениями – берпи, бег с высоким поднятием колен, прыжки с приседанием или прыжки в высоту. Интенсивность тренировки ускоряет метаболизм и позволяет быстро избавиться от труднодоступных жировых скоплений, а проработка низа живота дает толчок к его рельефности.

За сколько времени можно накачать нижний пресс

Накачка низа живота – это индивидуальный вопрос, который зависит от количества жировой прослойки и вашей тренированности. Если вы средней комплекции и не имеете избытка веса, кроме нижнего пресса, то добиться просушенности можно за 2-3 недели при условии регулярных тренировок не менее 3 раз в неделю. Атлетам с уже виднеющимися верхними кубиками удается прорисовать нижний пресс за 1-2 недели, но для этого требуется строгая диета и регулярное кардио.

Если ваш живот скрыт под толстым слоем жира и есть избыток веса в других частях тела, то вам потребуется не менее 4-6 недель, чтобы привести свой пресс в порядок. Людям с заметным ожирением необходимо рассчитывать процесс похудения минимум на 2 месяца. Уделяйте внимание тренировкам, но помните, что пресс делается в первую очередь на кухне, и не позволяйте себе лишнего.

Советы и мотивация

Осваивайте технику с несложных вариаций, выполняйте по 10-12 повторений и постепенно повышайте нагрузку.

Сделайте фото своего пресса «До» и «После» – это позволит оценивать прогресс и отследить, насколько эффективен выбранный комплекс упражнений.

При домашних занятиях вы можете заниматься по обучающим видео из интернета, чтобы контролировать правильную технику и перенимать интересные идеи для занятий.

Ведите тренировочный дневник, где можно записывать результаты тренировок и с каждым разом немного повышать сложность.

Для быстрого и эффективного избавления от жира на животе недостаточно выполнять только силовые упражнения. Делайте кардио, особенно полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые вызывают мощный гормональный всплеск и стимулируют сжигание жировой ткани.

Рекомендуем посты по теме

Не стремитесь делать максимальную амплитуду, раскачка и сильный подъем ног иногда только снижает нагрузку на пресс.

Частая ошибка – хотеть пресс, как у фитнес-звезды или спортсмена. У всех нас разная генетика и разное расположение кубиков и сухожилий, ориентируйтесь на свои исходные данные.

Всегда напрягайте пресс и представляйте, как сокращаются ваши мышцы в нижней части живота. Выкиньте все лишние мысли из головы на тренировке, в вашем подсознании должна быть лишь картинка идеального пресса.

Чувствуйте свое тело, при появлении болевых ощущений прекратите тренировку. Но не путайте боль с усталостью и жжением в области пресса – эти показатели напротив являются верным признаком продуктивного занятия.

Общая продолжительность тренировки на пресс около 15-25 минут. Всего 3-5 упражнений по 2-4 сета с отдыхом в 30-45 секунд между ними.

Чтобы добиться красивого нижнего пресса, необходимо проявить силу воли и запастись терпением, ведь эта часть тела трудно поддается корректировке. Обязательны не только регулярные тренировки, но и строгая диета с достаточным количеством белка и сокращением углеводов. Делайте свои занятия максимально разнообразными, сочетайте разные позиции в упражнениях – лежа и сидя, на турнике и с инвентарем, используйте статику. Выполняйте кардио и повышайте свою двигательную активность, больше гуляйте, плавайте или совершайте утренние пробежки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

Загрузка…

10 потрясающих упражнений на пресс, которые взорвут ваш мозг!

Мы сделали подборку из 10 убийственных и эффективных упражнений с собственным весом, чтобы подтянуть пресс! Вот список всех 10 упражнений на пресс с инструкциями по выполнению каждого упражнения.

КРЕНЧИ


Скручивания отлично подходят для достижения четкости мышц между прессом и грудью. Они также являются отличной альтернативой приседаниям, если у вас проблемы со спиной.

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях и заложите пальцы за голову.
  • На выдохе поднимите плечи и туловище от земли, не поднимая спину.
  • Опускайте туловище обратно на пол на вдохе, все время сохраняя мышцы живота согнутыми.
  • Держите мышцы в напряжении во время упражнений и следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, чтобы вы не перекатывались вперед и назад.

Получите свой пресс из стали с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!

Найдите эти упражнения в приложении Madbarz Workout и выберите одну из бесплатных готовых тренировок Madbarz для пресса или создайте свою собственную тренировку, как профессионал!


ФЛАТТЕР-СКРЕНЧ


Флаттер-скручивание — одно из основных упражнений, используемых военными специальными операторами.Это неудивительно, если учесть, что они убивают пресс и сгибатели бедра.

  • Лягте на пол, положив ладони под бедра.
  • Поднимите голову и плечи над полом, полностью выпрямив обе ноги, чуть выше бедер (15-20 см от пола).
  • Держа пресс в напряжении, чередуйте правую и левую ногу, поднимая каждую на 45 градусов в воздух и опускаясь в исходное положение.
  • Продолжайте поднимать ноги вверх, делая желаемое количество повторений, одновременно выполняя скручивания.

Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы с поясницей!

TOE TOUCH CRUNCHES


Touch Touch работает и тонизирует мышцы живота и является отличным способом повысить гибкость мышц задней поверхности бедра.

  • Сначала лягте, упершись спиной в пол.
  • Поднимите ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов (не волнуйтесь, если вы не можете поднять их под прямым углом с самого начала, просто начните с того места, где можете, и постепенно увеличивайте гибкость со временем).
  • Вытянув руки над головой, согните их и попытайтесь коснуться пальцев ног.
  • Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Подъем ног лежа

Подъем ног лежа прорабатывает сгибатели бедра и является одним из лучших упражнений для напряженного пресса.

  • Лягте на спину и положите руки по бокам для поддержки.
  • Вытяните ноги прямо перед собой и поднимайте их на выдохе, пока они не будут перпендикулярны земле.Убедитесь, что ваш пресс остается согнутым на протяжении всего движения.
  • На вдохе начните медленно опускать ноги в исходное положение и остановитесь примерно в 2,5 см от пола.
  • Повторите необходимое количество повторений.
  • Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Отличным вариантом этого упражнения являются подъемы ног в висе. Когда вы висите на перекладине для подтягивания, поднимайте ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов по отношению к вашему туловищу.

ГОРЫ

Альпинисты — это упражнение для всего тела, которое укрепляет несколько групп мышц и сердечно-сосудистую систему. Для занятий альпинизмом необходимо задействовать основные мышцы живота.

  • Начните с отжимания, положив руки прямо под грудью на ширине плеч.
  • Ваша осанка должна быть прямой от плеч до щиколоток.
  • Сгибая колено, подтяните одну ногу к груди — это ваше исходное положение.
  • Быстро начните менять ноги, разгибая согнутую ногу, пока нога не станет прямой и поддерживается носком.
  • Продолжите упражнение, поменяв ноги.

STATIC V-HOLD


Статическое V-удержание — еще одно простое, но чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы кора. Вероятно, лучше всего оставить это упражнение напоследок, когда ваши мышцы уже утомлены.

  • Начните статическую V-образную опору в сидячем положении, полностью выпрямив ноги перед собой.
  • Напрягите мышцы живота и поднимите ноги под углом 45 градусов, при этом вытягивая руки прямо вперед к голеням.
  • Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и убедитесь, что ваши мышцы все время сокращены, а ваша спина находится в хорошем положении.
  • Медленно и неторопливо опустите ноги обратно на пол.

ДОСКА

Планка — это простое, но удивительное упражнение для пресса. Он задействует каждую мышцу вашего кора, развивает силу кора и увеличивает вашу общую стабильность.

  • Выполняйте это упражнение, опираясь на предплечья или удерживая себя с вытянутыми руками.
  • Удерживайте позицию как можно дольше.
Каждый вариант задействует разные мышцы вашего тела.

Когда вы опираетесь на предплечья, все ваше тело становится более параллельным земле, поэтому вы получаете большее сопротивление гравитации. Когда ваши руки вытянуты, а лопатки опущены вниз и назад, ваш пресс и косые мышцы живота становятся более напряженными.

БОКОВАЯ ДОСКА

То же, что планка для пресса, так и боковая планка для косых мышц живота!

  • Выполняется так же, как и обычная планка, за исключением того, что вы наклоняетесь в сторону и удерживаете положение на одном локте за раз.
  • По очереди работайте над обеими сторонами брюшного пресса.

ВЕТРОВОЕ СТЕКЛО


Это упражнение требует огромной силы и устойчивости кора, а также для того, чтобы выполнять его правильно, у вас должна быть сильная верхняя часть спины.Вот как это сделать:

  • Исходное положение: Повесьтесь на перекладине для подтягивания ладонями в сторону от тела, расположив их немного шире плеч. Ноги оторваны от пола.
  • Сожмите сердечник и попытайтесь свести лопатки вместе, чтобы открыть грудную клетку и задействовать мышцы спины.
  • Подтяните ноги к перекладине, удерживая их вместе и как можно более прямыми.
  • Продолжайте подтягивать ноги вверх, пока ваше тело не станет почти параллельным полу.
  • Оставайтесь в этом положении и двигайте ногами из стороны в сторону.
  • Управляющий возврат в исходное положение, пока рычаги не будут полностью выдвинуты.

SIT-UPS


Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной.

Приседание — это классическое движение брюшного пресса, которое очень эффективно укрепляет мышцы кора и сгибатели бедра.

  • Начните с того, что лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите ступни под что-нибудь, что будет твердо удерживать их на земле.
  • Поместите руки за голову и поднимайте верхнюю часть тела на выдохе, пока туловище и бедра не образуют воображаемую V-образную форму.
  • Оставайтесь в этом положении на один счет, а затем медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение на вдохе.

СОВЕТ: Те, кто хотел бы усложнить это традиционное упражнение, могут освободить сгибатели бедра, выставив колени в стороны и разделив бедра.

Хотите увидеть свое шоу пресса? Вот как сделать шоу из шести упаковок.

6 упражнений для увеличения пресса / фитнес

Ладно, народ, на этот раз без смешного анекдота, с этим мы пойдем на матрасы.Все просто: всем парням нужна измельченная упаковка из шести штук, а всем девушкам — стройное, подтянутое, стройное телосложение живота, как у любого голливудского первоклассника. И мы, , все хотим сердцевину гигантского красного дерева. Итак, вот ежедневная основная процедура , которую вы можете выполнять, чтобы получить желаемый желудок. (Примечание: вам все равно придется выполнять дополнительную нагрузку на мышцы кора, и помните, ваша диета играет ОГРОМНУЮ роль в формировании мускулов, поэтому не сокращайте эти углы.)

Обзорные инструкции: Выполняйте эти упражнения один подход за другой — по «кругу» с 15-25 повторениями (если не указано иное) за подход.Практически не отдыхайте между подходами, но отдыхайте от 90 секунд до 3 минут в конце каждого цикла. Выполните 2–3 дополнительных контура. Максимизируйте свою тренировку: не забудьте задействовать мышцы кора, притворившись, что вы собираетесь получить удар в живот.

Для парней:

Tour De France
Лягте на спину, руки за голову, ладонями на полу, желательно на коврике для йоги или спортзале. Поднимите бедра и ноги к голове и крутите велосипед, визуализируя победу в гонке.Убедитесь, что вы пытаетесь коснуться локтями противоположного колена.

Альпинисты
Начните отжиматься. Держа руки вытянутыми, а спину прямой, попеременно прижимайте каждое колено к груди. Помните, держите спину прямо! Если у вас нет силы или выносливости, вы можете уменьшить напряжение, наклонив тело под углом 45 градусов, положив руки на скамью и выполнив движение.

Ходьба по доске
Начните в положении отжимания.Опускайтесь по одной руке за раз, опираясь на предплечья, ладони прижаты к земле. Во время задействования основных мышц (как будто вы принимаете удар) оторвитесь от пола и сохраните прямую спину в течение как минимум 30 секунд … постарайтесь наращивать до минуты … а затем дольше.

Для женщин:

Прогулка по доске, тоже
Начните с положения отжимания. Опускайтесь по одной руке за раз так, чтобы вы опирались на предплечья, ладони прижаты к земле.Задействуя основные мышцы (как будто вы принимаете удар), оторвите свое тело от пола и сохраните прямую спину не менее 30 секунд … попробуйте наращивать до минуты … а затем дольше.

Bridge It
Лягте на спину, согнув колени и прижав бедра к потолку, ладони на уровне плеч, прижимая к полу. Вы должны быть на одном уровне от плеч до колен, ваше тело должно быть прямым, как стрела. Включите эти основные мышцы и поочередно поднимайте колени к груди.Если это слишком сложно, удерживайте позицию моста в течение некоторого времени, работая до минуты или более.

V it Up
Лягте на спину, ноги в шести дюймах от пола, руки вытянуты над головой. Задействуя основные мышцы, одновременно поднимайте руки и ноги, образуя V-образную форму. Вы должны чувствовать, как будто хватаетесь за потолок, пытаясь перекинуть ноги через плечи.

Ryan Barnhart , MS, PES, является сертифицированным специалистом по повышению производительности и специалист по профилактике травм Национальной академии спорта. Медицина (НАСМ).Он также имеет степень магистра в области физических упражнений, так как а также степень бакалавра спортивного менеджмента в Калифорнийском университете. Пенсильвании. Райан работал со многими студентами и любителями. спортсмены в самых разных областях. Райан также имел возможность работать с несколькими профессиональными спортсменами. Недавно он работал с спортсмены-любители и профессиональные спортсмены в зарождающемся смешанном виде спорта. Боевые искусства.

Райан в настоящее время является директором по фитнесу в школе 700+. членский тренажерный зал недалеко от Питтсбурга, штат Пенсильвания.Ему нравится работать с выходными воины, спортсмены и все, кто находится между ними. Вы можете связаться с Райаном по адресу [электронная почта защищена].

5 упражнений для убийственного пресса

Да, в прошлом мы говорили о том, что пресс в значительной степени переоценен, но даже это не отменяет того факта, что в глубине души большинство из нас втайне мечтают создать разорванную шестерку. пакет.

И особенно летом.

Фитнес-эксперт и физиотерапевт из Нью-Йорка Карена Ву, владелица ActiveCare Physical Therapy, в настоящее время работает с профессиональными волейболистами (самый популярный источник летнего «вздоха») для их предстоящих весенних соревнований.

Она предлагает укрепить сильные мышцы кора, включив следующие движения в свой еженедельный тренировочный распорядок.

Но не забывайте, что эти упражнения не справятся сами по себе.

Упражнения для пресса помогут укрепить мышцы живота, но они не приведут к уменьшению жира на животе. Вам также необходимо включить здоровое питание и регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы. (На самом деле, это требует гораздо больше работы, чем многие думают.)

Однако, если вы готовы принять вызов, Ву говорит, что эти пять упражнений обязательно помогут вам в этом.

1. The Roll Up

— Работает сразу на все четыре мышцы живота.

— В волейболе: способствует сегментарной подвижности и стабильности ядра.

Практическое руководство:
1. Лягте на спину, держа руки над головой.

2. Вытяните руки вперед, пока они не окажутся над головой (кончики пальцев указывают в потолок).

3. Поднимите голову и вместе с руками катите позвоночник вверх по одному позвонку за раз, удерживая пупок втянутым в позвоночник.

4. Полностью сверните, пока не наклонитесь вперед, потянувшись к пальцам ног.

5. Чтобы вернуться, складывайте позвонки по одному, пока вы не сядете прямо, а затем медленно скатывайтесь вниз, начиная от крестца (наклоняйте таз назад, чтобы сначала коснуться крестца), по одному позвонку за раз, пока вы не лягте ровно на снова спину с руками над головой.

6. Повторить 10 раз.

2. Планка с вращением таза

— Прорабатывает все 4 мышцы живота с упором на косые мышцы живота.

— В волейболе: помогает вращательными движениями при рытье, дотягивании, блоках одной рукой, шипах.

Порядок действий:
1. Лягте на пол лицом вниз, подперев локти под плечами (положение сфинкса).

2. Втяните пупок к позвоночнику и поднимите остальную часть тела вверх, опираясь на локти и пальцы ног.

3. Оттолкните пятки назад, чтобы активировать ноги и удерживать пупок на всем протяжении позвоночника.

4. Опустите правое бедро до земли примерно на 1-2 дюйма, вращая в поясничном отделе позвоночника, затем повторите с противоположной стороны.

5. Повторить по 20 раз с каждой стороны.

3. Велосипед

— Работает все четыре мышцы живота.

— В волейболе: помогает копать, тянуться за мячом под углом, шипами.

Как:
1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу.

2. Сложите руки за голову, локти разведены в стороны.

3. Поднимите оба колена в верхнее положение стола (бедра и колени согнуты под углом 90 градусов).

4.Поднимите голову и плечи и поверните правый локоть к левому колену, в то время как правая нога выпрямляется. Повторите с противоположной стороны.

5. Повторите 10 раз медленно с каждой стороны, по 10 раз быстро с каждой стороны.

4. Щука

— Работает на все четыре брюшного пресса.

— В волейболе: помогает забивать мяч.

Практическое руководство:
1. Лягте на спину, держа руки над головой.

2. Втяните пупок к позвоночнику и одновременно поднимите руки и ноги вверх, чтобы коснуться их.

3. Старайтесь, чтобы спина была ровной, а не округлой.

4. Повторить до 10 раз.

5. Двойное поднятие ног, ножницы

— Работает с нижней частью живота.

— В волейболе: помогает бегать по песку и тренировать ноги.

Практическое руководство:
1. Лягте на спину, положив руки на бок.

2. Втяните пупок в позвоночник.

3. Сразу поднимите обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.

4. Медленно опуститесь назад. Не позволяйте спине выгибаться от пола.

5. Добавьте ножницеобразный удар по вертикали и горизонтали до нескольких дюймов (ноги остаются прямыми и двигаются вверх и вниз или из стороны в сторону и пересекают друг друга).

6. Повторить до 20 раз.

Убийственная тренировка пресса | Интенсивная тренировка пресса

Готовы вывести свои основные тренировки на новый уровень? Если базовые движения, такие как планка и скручивания, больше не вызывают у вас проблем, пора добавить в свой распорядок потрясающую тренировку пресса.

Твердый корпус не только упростит катание — он обеспечит стабильность, необходимую вашим другим мышцам, чтобы сбросить ватт, — но он также значительно упростит выполнение упражнений для всего тела.

Slam Ball

AmazonBasics amazon.com

41,49 $

Вот почему Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер и совладелец WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, создала эту интенсивную тренировку для пресса, которая нацелена на косые мышцы живота, поясницу и прямую мышцу живота.

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение из видео ниже в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом между ними. Выполните 3 цикла этой схемы для 18-минутного сжигания. Каждое упражнение демонстрирует сертифицированный личный тренер Энтони Фернандес, чтобы вы могли научиться идеальной форме.

Еще не добрались? Каждое движение также включает в себя модифицированную версию каждого упражнения, которую нужно выполнять, пока вы не освоитесь и не станете достаточно сильными, чтобы выполнять сложные упражнения в идеальной форме.


Подвешивание колена

Начните с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми ногами. Подтяните колени к груди, затем медленно опустите ноги в исходное положение, все время напрягая мышцы кора. Повторить.

Сделайте это проще: Измените на Подгибка колена лежа. Сядьте на скамью, положив руки на скамью по бокам, а ноги полностью вытяните. Наклонитесь назад примерно на 45 градусов и подтяните колени к груди. Затем вытяните ноги в исходное положение. Держите ядро ​​все время.


Приседания с лентой с вращением

Обвяжите эластичную ленту вокруг нижней части снаряжения или шеста и возьмитесь за ближайший к вам конец обеими руками, обращенными к снаряжению или шесту. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, и, поднимаясь, поворачивайте корпус влево, одновременно поворачивая правую ногу внутрь и держа руки вытянутыми вперед. Повторите приседания, затем поверните корпус вправо и вернитесь в центр. Продолжайте чередовать.

Сделайте это проще: Сделайте приседания с вращением.Выполните вышеуказанное движение без ленты сопротивления.


Пловец с тренажером для подвешивания

Возьмитесь за две ручки тренажера для подвеса (которые находятся примерно на уровне ваших колен) каждой рукой и выйдите на приподнятую высокую планку. Одновременно переместите правую руку вперед, а левую — назад. Затем переместите правую руку назад, а левую — вперед. Продолжайте чередовать.

Сделайте это проще: Переход на планку. Начните с высокой планки и постепенно вытягивайте каждую руку перед собой по очереди, пока не перестанете двигаться дальше.Затем постепенно возвращайте руки к себе по очереди.


Приготовление набивного мяча

Лягте лицом вверх на пол, держа набивной мяч над грудью, ступни ровно и колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Включите мышцы кора, затем поднимите голову, шею и плечи, чтобы выполнить приседание. Продолжайте продвигаться вперед, пока не займете положение стоя, поднимая медицинский мяч над головой. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте это проще: Изменитесь на приседание с мячом Med.Лягте на пол лицом вверх, держа набивной мяч над грудью, ступни ровно и ноги согнуты под углом 90 градусов. Выполняйте обычное приседание, удерживая медбол и поднимая его над головой. Опуститесь обратно и повторите.


Набивной мяч Russian Twist Slam

Сядьте, держа медицинский мяч у груди, задействуйте корпус, чтобы оторвать ступни от пола, и балансируйте на седалищных костях. Держа спину прямо и грудь приподнятой, вытяните мяч примерно на шесть дюймов от груди. Повернитесь вправо и отбейте мяч рядом с правым бедром.Используйте импульс мяча, чтобы поймать и легко передать силу при повороте туловища влево. Бросьте мяч влево и повторите движение. Продолжайте чередовать.

Сделать проще: Измените на русский твист с гантелями. Держа гантель у пупка, сядьте на пол, согнув колени и оторвав ступни от пола. Откиньтесь назад так, чтобы туловище и верхняя часть тела находились под углом 45 градусов. Согнутые в локтях руки и взявшись за гантель с каждой стороны, поворачивайте туловище из одной стороны в другую.


Планка Человека-паука

Начните с высокой доски. Включите корпус и выведите руки перед собой (попеременно правой и левой рукой) как можно дальше, не касаясь туловищем земли. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

Упростите: Сделайте дощатый. Начните с высокой доски. Вытяните одну руку перед собой, поднесите бицепс к уху и дотянитесь пальцами до стены перед собой.Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать руки.


Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling. Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая программа тренировки пресса

Около 7 лет назад я создал курс под названием «Abs Blueprint» .

Это была электронная книга с последующими электронными письмами и т. Д.

Это был один из тех, кто «введите адрес электронной почты», чтобы загрузить типовые предложения, и был загружен более 75 000 раз.

Многие люди назвали это лучшим курсом тренировки пресса на сегодняшний день

В то время я не был достаточно уверен в себе, чтобы брать за это деньги, поэтому предложил БЕСПЛАТНО.

Не стоило сомневаться в себе…

Этот небольшой курс стал вирусным.

Его скачали более 75 000 раз.

Я больше не предлагаю этот курс, поэтому решил, что просто поделюсь большей частью этой информации в виде сообщения в блоге.

Содержание

Примечание. Поскольку этот пост большой, я добавил интерактивную навигацию. Щелкните любую ссылку на главу, чтобы перейти непосредственно к ней.

В конце каждой главы у меня есть ссылка «Вернуться к содержанию», которая вернет вас сюда.

Или вы можете просто прочитать от начала до конца, начиная здесь…

Введение

Прежде чем я углублюсь в суть этого курса и расскажу, что нужно, чтобы получить отличный пресс, давайте обсудим, почему шесть кубиков пресса — редкость.

Очевидно, что жировые отложения должны быть достаточно низкими, чтобы можно было правильно определить пресс.

У вас может быть самый глубокий и плотный пресс в мире. Если вы не худой, это не имеет значения.

Так что убедитесь, что вы создаете дефицит калорий с помощью диеты и упражнений, пока не станете худой.Вы можете сделать это, одновременно работая с этой программой.

При достаточно низком уровне жировых отложений даже средние мышцы пресса выглядят прилично.

Low Body Fat, имеет большое значение для раскрытия удивительной четкости пресса.

… но чтобы получить острый как бритва пресс, нужно приложить немного больше усилий. Кроме того, когда вы правильно развиваете мышцы пресса, вам не нужно будет достигать этого минимума жира, чтобы отображать четкость пресса.

Ab Density помогает выявить четкость пресса с большим количеством жира на теле.

Трудно поддерживать сверхнизкий уровень жира в организме круглый год.Почти у каждого парня будет отличный пресс с 6% жира. Для женщин это будет около 12%.

Проблема в том, что требуется жесткая дисциплина, чтобы оставаться на более низких уровнях.

[Снижение количества жира в организме может быть забавным во время таких мероприятий, как отпуск.]

Так почему же мы не видим больше шести кубиков пресса?

Я посещаю спортзал с 1987 года. Я без тени сомнения знаю, почему очень немногие люди имеют великолепно выглядящий пресс.

  1. Большинство людей, которые сосредоточены на интенсивных тренировках, не уделяют достаточного внимания созданию дефицита калорий (с помощью диеты и упражнений на сжигание калорий).
  2. Люди, которые сосредоточены на дефиците калорий, обычно не тренируются с достаточной интенсивностью, чтобы развить плотность живота.
  3. Когда люди тренируют пресс, они делают много некачественных упражнений… вместо лазерной атаки на лучшие упражнения для пресса.

Я вижу много разных вариантов кранчей.

Скручивания на полу, скручивания со швейцарским мячом, скручивания кабеля, скручивания на тренажере Nautilus и т. Д.

Единственный раз, когда я бы порекомендовал кранчи? Возможно новичку на 3-4 недели.Это было бы только для того, чтобы помочь им «почувствовать пресс» во время тренировки. Как только они успокоятся, мы двинемся дальше и никогда не оглянемся назад.

Итак, поговорим о подъеме ног…

Вернуться к содержанию

Глава 1: Введение в подъем ног

Итак, давайте поговорим об этой диаграмме ab:

Модель Rectus Abdominis — это мышца, которую вы видите, когда смотрите на 6 кубиков пресса.

На самом деле это одна большая мышца, и это просто создает иллюзию, что это группа отдельных мышц.

Эта иллюзия вызвана сухожилиями, которые пересекают Rectus Abdominus .

(к другим частям диаграммы я обращусь позже).

Две основные функции этой большой мышцы пресса.

  1. Для стабилизации при вращении верхнего и нижнего ствола.
  2. Сгибает позвоночник вперед.

Как стабилизация, так и сгибание позвоночника вперед важны для оптимального развития пресса. Давайте сначала поговорим о сгибании позвоночника.

Сгибание позвоночника вперед можно сделать, сосредоточив внимание на верхней части туловища… или это можно сделать, исходя из нижней части тела.

Большинство людей ориентированы на «верхнюю часть туловища».

Подумайте об этом. Почти все, кого вы видите в тренажерном зале, тренирующие пресс, просто делают упражнения для пресса в стиле приседания или кранч.

Ваше тело полностью привыкло к стимулам, которые производят приседания и скручивания.Проблема в том, что выполнение большего количества упражнений этого типа, даже с большим сопротивлением, просто немного улучшит пресс.

Однако различные подъемы ног — это шок для всей системы!

Ваше тело всю жизнь выполняло упражнения типа приседания. Каждый день, когда встаешь с постели. Фактически, переход из положения сидя в положение стоя использует аналогичное движение.

Даже неподготовленный человек близок к своему потенциалу приседания.

Я не говорю, что новичок так же силен, как ветеран, когда дело касается приседаний. Я говорю, что большее количество стимулов в этом движении не окажет большого влияния на развитие пресса.

Улучшение подъема ног окажет наибольшее влияние на развитие пресса.

Чтобы стать экспертом в подъеме ног, у вас уйдут годы. К тому времени, как подъемы ног в висе станут для вас такими же легкими, как хрустящие движения, ваш пресс, скорее всего, станет острее, чем у любого, с кем вы контактируете.

Подъемы ног намного сложнее, чем приседания или упражнения типа кранча.

Большинство людей просто не будут их придерживаться. Большинство людей сделают их запоздалая мысль.

Тот, кто освоил это упражнение, будет иметь плотность и четкость живота на уровне, недоступном для других.

На самом деле, я никогда не встречал человека, который был бы силен в подъеме ног со среднестатистическим прессом. Освоение подъема ног каждый раз обеспечивает отличный пресс!

Вернуться к содержанию

Глава 2: Подъем ног лежа

Подъем ног лежа — это просто подъем ног лежа на коврике.Многие считают это упражнением для новичков (по сравнению с подъемом ноги в висе), но я объясню, почему это узкое представление об этом упражнении.

Одно преимущество подъема ног в положении лежа перед подъемом ног в висе заключается в следующем: самое сложное происходит сразу после того, как ваши ноги отрываются от пола.

Когда вы поднимаете ноги на 90 градусов, сопротивление уменьшается. Как только вы достигнете 90 градусов, когда ноги окажутся выше бедер, сопротивление будет очень небольшим.

Это совершенно другой эффект, чем подъем ног в висе.

При подъеме ног в висе наименьшее сопротивление возникает, как только вы начинаете поднимать ноги вперед. Наибольшее сопротивление возникает, когда ваши ноги достигают отметки 90 градусов.

Это делает подъем ног лежа идеальным для специализации на низком прессе.

У вас будет возможность делать больше повторений с подъемом ног лежа. Я считаю, что работа до 5 подходов по 20 повторений — это способ получить от них максимальную отдачу.

Вот совет, который гарантирует, что они взорвут ваш нижний пресс: делайте это в несколько более быстром темпе, чем вы привыкли делать упражнения для пресса.

Акцент должен быть на том, чтобы «повернуть вспять» движение внизу. Делайте это быстро, не касаясь исцелениями земли и не отдыхая.

Затем, когда вы станете сильнее, целенаправленно ускоряйте ноги и путь вниз и стремитесь к еще более быстрому «обратному ходу».

При правильном выполнении это похоже на взрывной подъем, но для нижней части пресса.

Повторяющиеся сильные сокращения сильно разорвут ваш нижний пресс. Быстрый реверс требует серьезной стабилизации нижнего пресса.

Подъем ног лежа отлично развивает мышцы, которые разделяют ноги с нижней частью живота.

Многие называют это «v-образной» мышцей.

Это отлично смотрится как на мужчинах, так и на женщинах, но, очевидно, будет более выраженным на парнях.

Подъёмы ног в висе тоже подойдут, но поднимать ногу лежа нужно лучше.

Вернуться к содержанию

Глава 3: Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе — это «Святой Грааль» упражнений для пресса. Фактически, простое выполнение любого вида тренировки с перекладиной для подбородка… чертовски работает над вашим прессом.

Спортсмены, которые много работают со штангой, всегда имеют отличный пресс.

Гимнастки — яркий тому пример. Другой пример — военные подразделения спецназа … эти парни много подтягиваются и имеют пресс (и обратно), чтобы доказать это.

В Бруклине, штат Нью-Йорк, также есть фитнес-группа, которая 90% тренировок выполняет на брусьях для подтягивания.

У всей команды Bar-Barian одни из лучших прессов, которые вы когда-либо видели. Ни один из этих парней не занимается фотошопом и не готовится к особому мероприятию. У них у всех безумно плотный пресс от «времени на баре».

(я понимаю, что этот снимок сделан на брусьях)

Простое поднятие ног в висе в любом варианте будет иметь большое значение для получения шести кубиков пресса, но существует множество различных вариантов.

Сначала я хотел бы описать 3 базовые версии…

* Подъем на согнутую ногу (средний уровень)

Итак, сначала я хочу показать диаграмму того, как выполнять подъем согнутой ноги, потому что затем вы делаете небольшие изменения, чтобы сделать это легче или сложнее.

Первое изображение — стартовая позиция. Вторая картинка близка к финальной позиции. Я бы порекомендовал подняться немного выше, чтобы немного согнуть позвоночник. Это обеспечит сильное сокращение живота.

Идея подъема ног в согнутом положении заключается в том, чтобы удерживать ноги в фиксированном согнутом положении на протяжении всего подхода.

Нет необходимости полностью выпрямлять ноги внизу, как показано.

Совет: когда вы делаете это впервые, вы можете больше сгибать колени, чтобы облегчить это. Выпрямите ноги по мере того, как станете сильнее.

* Подтяжки (для начинающих)

Это упражнение похоже на подъем ног на согнутую ногу, за исключением того, что вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы поднять колени выше уровня бедер.Ноги не остаются в заблокированном положении.

Вы переходите от прямого подвешивания снизу к согнутым коленям минимум на 90 градусов по мере достижения вершины.

* Подъем ног в висе (продвинутый уровень)

Это просто то же упражнение, что и подъем согнутой ноги, но с прямыми ногами. По мере того, как вы становитесь сильнее в подъемах согнутых ног, постепенно выпрямляйте ноги.

Через несколько месяцев вы сможете поднимать ноги, держа их достаточно прямыми.

Я бы рекомендовал придерживаться этих трех вариантов в течение первых нескольких месяцев тренировок.Вам не нужно поднимать ноги намного дальше 90 градусов, пока это не станет для вас слишком легко.

… но я чувствую себя обязанным показать вам некоторые из эффективных настроек здесь.

* Подъемы ног в согнутом положении

После года подъемов ног в висе, мы с партнером по тренировке выполняем этот интенсивный вариант подъемов ног на согнутую ногу. Вместо того, чтобы останавливаться там, где ваши ноги находятся под углом 90 градусов, а ступни находятся прямо перед бедрами … немного отклонитесь назад и продолжайте поднимать ступни, пока они не коснутся перекладины.

Не рекомендую делать это с прямыми ногами, если у вас нет потрясающей гибкости. Мы с напарником по тренировкам делали это, согнув колени под углом 90 градусов, и это по-прежнему чертовски работало с прессом.

* Подъемы ног на согнутую ногу (продвинутый уровень)

Разница в том, что вы продвигаетесь полностью до того места, где ступни касаются перекладины, но опускаетесь только до средней точки. Таким образом, вы, по сути, начинаете с завершающей части обычного подъема согнутой ноги в висе. Это не дает вашему прессу шанса восстановиться, потому что вы чертовски усердно работаете с функцией «сгибания».

Предупреждение: эти подъемы ног в висе с опорой на перекладину особенно тяжелы для позвоночника. Я бы порекомендовал делать это 1-2 раза в неделю максимум… и не забудьте дополнить это упражнение либо «бедренными мостами», либо «задними мостами».

* Подъем ноги в висе «Ударьте под любым углом»

Я называю это… «Сгибание колен из стороны в сторону»

  • Поднимите колено выше бедер, одновременно перемещая оба колена к правой стороне тела.
  • Опустите колено, возвращая колени к центру.Опустите их ниже бедер (но не полностью).
  • Переместите ноги влево, поднимая их выше бедер.

Совет: плавно следуйте по этой дуге (вперед и назад без пауз). Держите корпус лицом вперед, а голову — вперед. Делайте это как упражнение на выгорание до отказа.

Продолжайте как можно дольше, пока вы больше не сможете это делать. Это действительно развивает «V», где встречаются бедра и нижняя часть живота. Это также развивает косые мышцы живота и другие мышцы, которые «обрамляют» пресс.

Вернуться к содержанию

Глава 4: Доски

Это упражнение, которое я использовал исключительно для поддержания хорошего тонуса пресса при преодолении травм спины. Если у вас травма спины и вы хотите иметь отличный пресс, это, безусловно, ваш лучший вариант.

Это стандартная обычная доска. Идея состоит в том, чтобы удерживать это положение 1-2 минуты. Как только вы сможете работать до 2 минут, вы в конечном итоге получите твердый пресс. Я дам вам более подробный распорядок через секунду.

Планка тренирует ваш пресс, чтобы он был в напряженном состоянии, когда ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Большинство других упражнений на пресс требуют либо сгибания позвоночника вперед, либо поворота вперед нижней или верхней части туловища.

Это БОЛЬШАЯ сделка.

Фактически, военные США отказываются от скручиваний и приседаний и вместо этого используют доски в своих программах упражнений.

Когда вы в отпуске, лежите на полотенце или идете по пляжу, ваш позвоночник находится в нейтральном положении.Планка гарантирует, что ваш пресс демонстрирует мышечный тонус в это время.

Вот почему я рекомендую доски, даже если у вас нет проблем со спиной.

Планки, кажется, также обеспечивают равномерное развитие пресса. Весь ваш торс должен сгибаться, чтобы ваше тело оставалось неподвижным. Первое, что я заметил после трех месяцев выполнения планок, — это то, что все мышцы моего туловища были одинаково развиты. Перед тем, как приступить к планке, мои верхние 4 пресса были намного более четкими, чем остальная часть моего живота.

Еще одна причина делать доски?

Боковые планки стягивают косые скосы без увеличения размера.

Поскольку все виды досок по своей природе изометричны, они не помогут нарастить мышцы. Вы должны сделать все возможное, чтобы не увеличивать размер наклонных поверхностей, и боковые планки сделают свое дело.

Просто опирайтесь на локти, как показано на рисунке, и удерживайте 1-2 минуты.

Вот простая процедура, которую я называю «Смена планки на выносливость».

Сядьте на обычную доску и удерживайте ее как можно дольше. Как только это станет жестким, переходите прямо к доске с правой стороны и держитесь как можно дольше.Как только это станет трудным, вернитесь в обычное положение и держитесь как можно дольше. В этот момент поверните налево.

Главное — сохранять положение планки как можно дольше, чтобы колени не касались пола.

Вы просто перекатываетесь с позиции на позицию, пока, наконец, ваше ядро ​​не сломается.

Несколько лет назад я работал за 15 минут до отпуска, и это действительно напрягло всю мою среднюю часть.

Планка не повреждает мышцы так сильно, как другие упражнения для пресса.

На самом деле вы можете выполнять тренировку по доске почти каждый день, поскольку это статическая изометрическая фиксация. Он не разрывает мышцы, как упражнения, предполагающие перемещение в диапазоне движений.

Хотя, можно часто тренироваться … 3-4 раза в неделю вполне достаточно.

Вернуться к содержанию

Глава 5: Колесо Ab

Как только доски станут легкими, вы можете добавить колесо для пресса. Колесо для пресса прекрасно, если использовать его правильно, но если вы сделаете это неправильно, вы столкнетесь с проблемами со спиной.

Вот статья, показывающая, насколько эффективно колесо пресса для тренировки пресса.

У меня есть друг, который раньше работал мануальным терапевтом, и многие пациенты пришли сюда из-за колеса пресса (когда несколько лет назад в рекламных роликах поздно вечером рекламировали дорогую версию).

Колесо Ab можно использовать по-разному.

  • С колен или стоя.
  • Вы можете варьировать степень развертывания.
  • Для повторений или статических удержаний.
  • Позвоночник нейтральный или позвоночник согнут.

Я рекомендую НЕ делать это из положения стоя. Проблема с тем, чтобы делать это с ног, заключается в том, что ваш позвоночник так сильно выгибается вперед, что вы напрашиваетесь на травму.

Я предпочитаю использовать их для статического удержания, но не переусердствуйте с повторениями. Моя любимая техника заключается в том, чтобы перекатывать колесо вперед на 6 дюймов за раз и удерживать каждое положение в течение 10 секунд.Затем, когда он станет чрезвычайно тяжелым, возвращайте его на 6 дюймов за раз.

Предупреждение: во время движения вы должны обращать внимание на позвоночник. В этом упражнении легко согнуть позвоночник слишком далеко назад. Вот недавняя запись в блоге, которую я написал о том, как правильно использовать колесо пресса.

Одна из причин, по которой я предпочитаю выполнять их как серию статических удержаний, а не повторений в высоком темпе … в том, что вероятность травмы гораздо меньше.

Вернуться к содержанию

Глава 6: Ряды отступников

Renegade Rows — это упражнение, которое вы редко увидите.Это очень плохо, потому что это отличное упражнение. Это преобразит ваши косые мышцы живота, подтянет талию и т. Д.

Renegade Rows делают несколько вещей.

  • Увеличьте плотность и мышечный тонус всего туловища.
  • Укрепите руки, чтобы справляться с большим весом.
  • Одновременно укрепляйте плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.
  • Сделайте позвоночник более устойчивым к травмам.

Позвольте мне изо всех сил объяснить, почему ренегатские тяги являются таким эффективным упражнением для косых мышц.

Косые косы выполняют две основные функции.

  1. Чтобы помочь согнуть позвоночник из стороны в сторону.
  2. Для скручивания позвоночника.

Боковые планки — это изометрические упражнения для первой функции косых мышц. Наклонные мышцы сжимаются, сопротивляясь боковым силам, когда мы выполняем боковые планки.

Помните, мы хотим придерживаться изометрических упражнений, чтобы не увеличивать размер косых мышц.

Итак, как нам выполнить изометрическое упражнение для функции скручивания?

Ну … вот тут-то и появляются ренегатские скандалы.Когда вы гребете правой рукой, ваше тело сильно хочет повернуться вправо. Ваши косые мышцы живота должны сильно сжиматься, чтобы вы не скручивались в талии.

Чем тяжелее вы работаете с ними, тем сильнее должен сокращаться ваш пресс и косые мышцы живота, чтобы бороться с этим поворотом. Это со временем увеличит четкость без увеличения размера.

Вот как правильно выполнять ренегатские ряды:

  • Поставьте две гантели на землю параллельно друг другу.
  • Встаньте в позицию для отжимания, взявшись за ручки гантелей.
  • Поставьте ступни шире плеч.
  • Тяга одной гантели к нижней части грудной клетки.
  • Опуститесь вниз и перенесите вес тела на эту руку.
  • Тяга другой рукой.

Совет: главное — это перенос веса с одной руки на другую. Это не быстрое движение. Медленно поднимите гантель, опустите ее на пол, потратьте секунду, чтобы перенести вес тела на эту руку, когда вы подтягиваетесь другой рукой.

Сначала придется ехать довольно легко.

Поначалу может быть неудобно на руках и запястьях.

На самом деле это ОГРОМНОЕ побочное преимущество. Со временем это укрепит ваши руки и сделает упражнения, такие как жим лежа, более легкими в ваших руках.

Поскольку вы можете справляться с более тяжелыми весами в нестандартных тягах, эта сила будет передана и во многие другие упражнения.

Вернуться к содержанию

Глава 7. Тазобедренные и задние мосты

Эту главу необходимо прочитать, даже если у вас никогда не было травм позвоночника.Если вы освоите «мостик», вы резко снизите свои шансы когда-либо страдать от боли в спине или травм спины.

Я тяжело повредил позвоночник более 20 лет назад, делая жимы ногами. Забавно было то, что он даже близко не соответствовал моему максимальному весу.

Я убежден, что это произошло из-за того, что я делал скручивания до того, как начал тренировку ног.

На самом деле, я бы сказал, что все упражнения на сгибание пресса, которые я делал тогда, медленно дестабилизировали мой позвоночник. Вот что Стюарт МакГилл (ведущий специалист по травмам спины в мире) говорит об упражнениях, сгибающих позвоночник вперед.

«Когда позвоночник полностью согнут, мы измерили, что позвоночник теряет до 40% своей способности выдерживать сжимающие нагрузки. Другими словами, позвоночник сильнее всего в нейтральном положении ».

Прочитав широко известную книгу «Заболевания поясницы» Стюарта МакГилла, я узнал, что упражнения, сгибающие позвоночник вперед, дестабилизируют позвоночник… спустя долгое время после того, как упражнение закончено!

Еще хуже то, что дестабилизирующий эффект носит кумулятивный характер.

… так что позвоночник со временем становится все более и более дестабилизированным.Многие люди с прекрасным прессом подвергают свою поясницу серьезной опасности, даже не подозревая об этом.

Именно это и случилось со мной. Поэтому в прошлом я рекомендовал избегать любых упражнений на пресс, которые сгибают позвоночник вперед. Это включало скручивания, приседания, подъемы ног в висе, каждый тренажер Nautilus ab и т. Д.

Я изменил свое мнение по этому поводу, НО только если вы добавите мост.

Бедренный мостик — основное упражнение, которое я предпочитаю. Некоторые люди, которые более гибки и имеют менее «изворотливую» нижнюю часть спины, могут хорошо справиться с задним мостом.

Делая мостик, вы укрепляете естественный изгиб позвоночника. Это противодействует любому негативному дестабилизирующему эффекту упражнений на пресс, которые «сгибают позвоночник вперед».

Мне нравится выполнять мосты как статические зацепки, как доски.

Обычно я ложусь на коврик для упражнений и выполняю тазобедренный мостик, высоко поднимая бедра. Со временем я медленно подталкиваюсь все выше и выше по мере того, как мои сгибатели бедра растягиваются, а спина выгибается. Держу так 3-4 минуты.

После этого вы почувствуете себя немного выше.

Это может быть лучшим упражнением для осанки. Он также растянул тугие сгибатели бедра… которые, как правило, сжимаются при подъеме ног, беге и т. Д.

Важное предупреждение: до того, как я прочитал книгу Стюарта МакГилла о травмах спины, я думал, что гиперэкстензии римского стула делают мою поясницу сильнее. На самом деле это еще больше дестабилизирует позвоночник, потому что он сгибает позвоночник вперед к нижней части движения. Если вы делаете это… СТОП!

Примечание: существует несколько различных версий этих римских стульев.Я бы порекомендовал вам больше никогда этого не делать.

Вернуться к содержанию

Глава 8: Тренировка с низкой скоростью и высокой скоростью

Обычно люди придерживаются одной точки зрения, когда дело касается обучения. Есть люди, которые рекомендуют вам делать ваши повторения медленно, чтобы не использовать инерцию … и есть люди, которые считают, что взрывные тренировки увеличивают вашу способность генерировать силу в подъеме.

Я верю в сочетание повторений с высокой скоростью и более медленных и контролируемых повторений.

Преимущества медленной скорости повторения (низкая скорость): Ваши мышцы больше времени находятся под напряжением, когда каждое повторение выполняется медленно и под контролем. Вы также можете усилить связь между мышлением и мышлением, если у вас есть возможность сжимать мышцы в каждом повторении. Длительное пребывание в состоянии напряжения способствует тонусу мышц.

Преимущества высокой скорости повторения (высокой скорости): вы можете имитировать эффект подъема более тяжелого веса, потому что вы должны создавать сильные сокращения для высокоскоростного движения. Вы можете испытать максимальное напряжение в мышце без максимального веса… способом, который отличается от медленного движения.

Я рекомендую сочетание времени под напряжением (низкая скорость) и более быстрых тренировок с высоким напряжением (высокая скорость). Эта комбинация даст вам гораздо лучшие результаты, чем тренировка тем или иным способом.

Я объясню, как стратегически их смешивать, когда мы перейдем к разделу тренировки.

Вернуться к содержанию

Глава 9: Малое количество повторений vs большое количество повторений

Многие тренеры из лучших побуждений скажут вам, что малое количество повторений развивает размер, а большое количество повторений «тонизирует» мышцы.

Усталость и объем наращивают мышцы.

Я мог бы написать на эту тему целую книгу (на самом деле у меня есть целая книга). В этом курсе мне не хватает места, чтобы объяснять так подробно, как хотелось бы, но самый быстрый способ нарастить мышцы — это «сломать мышцы», тренируясь до отказа с большим объемом подходов и повторений.

Есть два основных типа мышечного роста.

Большое количество повторений = саркоплазматическая гипертрофия: Саркоплазматический рост вызывается увеличением жидкости в мышечной клетке.Это самый быстрый способ увеличить размер мышцы, но поскольку саркоплазма представляет собой жидкость и не может сокращаться, она не сделает мышцу значительно сильнее. Вот почему иногда крупный бодибилдер не так силен, как олимпийский атлет меньшего размера.

Низкое количество повторений = миофибриллярная гипертрофия: это фактический рост мышечных волокон. Это увеличивает силу, но приводит к ограниченному увеличению размера мышц. Подумайте о воздушном шаре с водой … чтобы сделать его больше, было бы намного быстрее и легче заполнить его водой, чем делать резину толще … но более толстая резина, вероятно, сделает воздушный шар прочнее.

Вам нужно стремиться к некоторому росту вашего пресса.

Вам необходимо увеличить размер мышцы Rectus Abdominis , чтобы иметь глубокий пресс. Вы также захотите увеличить плотность или «твердость» своего пресса. Вот почему важно выполнять тренировки как с высоким, так и с низким числом повторений.

Неужели увеличение пресса не даст мне живот?

Я думаю, что многие люди обеспокоены тем, что у них закончится этот мерзкий «пресс культуриста»… где есть разорванная упаковка из шести кубиков, но парень выглядит так, как будто он беременен.Это называется вздутием живота.

Вздутие живота НЕ вызвано развитыми мышцами пресса.

Обычно это побочный эффект стероидов, особенно если у человека мало жира и он выглядит на 6-м месяце беременности. Забавно то, что почти каждый «профессиональный» бодибилдер имеет это в той или иной степени (… и да, в наши дни ВСЕ они используют стероиды).

Евгений Сандов (1867-1925)

До приема стероидов растянутые животы были неслыханными для парней, которые тренировались для достижения максимальной формы.Вот пример максимально развитой мышцы пресса.

Если вам удастся избавиться от его забавных волос и усов, вы получите действительно впечатляющее телосложение. На самом деле, у него потрясающий пресс. Евгений Сандов — мой образец для подражания, когда дело касается развития пресса.

Некоторые упражнения естественным образом поддаются большему или меньшему количеству повторений. Мы обсудим это более подробно, когда перейдем к конкретным тренировкам.

Вернуться к содержанию

Глава 10: Схема лучшей тренировки пресса

Эта тренировка на самом деле является «планом» с местом для множества настроек и возможностью добавления или замены в различных упражнениях.Основная цель — показать вам правильный диапазон повторений, скорость, частоту повторений и сочетание упражнений, которые помогут создать отличный пресс.

Вы немного измените это, чтобы соответствовать вашим точным целям.

Женщины тоже захотят максимального развития… что приведет к твердому и плоскому животу только с «намеком» на определение.

Итак, как вы можете видеть … у этой женщины твердый плоский пресс, легкая четкость пресса, нижняя буква «v» и т. Д. Это требует не меньше внимания, чем парню, чтобы получить глубокий пресс с шестью кубиками, поэтому тренировки будут такими же. .

Примечание для женщин: если вы чувствуете, что ваш пресс начинает выглядеть слишком разорванным, я покажу вам, чего вам следует избегать. Маловероятно, что это произойдет, но на всякий случай я вас прикрыл.

Это будет преподнесено необычно.

Вместо того, чтобы просто обрисовывать в общих чертах стандартные тренировки пресса, которым нужно следовать, я собираюсь представить вам набор тренировок, которые я и мои партнеры использовали на протяжении многих лет с выдающимися результатами.

Я не хочу просто выкладывать тренировки, я хочу объяснить, почему мы выбрали каждое упражнение и схему подходов и повторений. Ценность каждой тренировки заключается в мышлении.

Выберите процедуру и сначала скопируйте ее, затем настройте и настройте.

Каждый человек, которого я знаю, который находится в выдающейся форме, следует формуле победы, основанной на твердых принципах … но затем корректирует эту формулу с течением времени … чтобы создать идеальную тренировку для своего тела.

Моя идеальная тренировка будет отличаться от твоей идеальной.

Мне, наверное, было бы проще выбрать легкий путь и просто изложить для вас несколько конкретных процедур. Проблема в том, что я не представляю для вас никакой долговременной ценности, если придерживаюсь такого подхода. Моя цель в этом курсе — гибкость. Таким образом, вы можете использовать этот план на долгие годы, а не на 3-6 месяцев.

Приступим к тренировкам…

Тренировка плоского пресса

Эта тренировка идеальна для женщин, которые хотят иметь красивое тело в бикини, но без излишней четкости пресса.Это кажется слишком простым, но работает очень хорошо.

Ребята могут использовать эту тренировку, чтобы поддерживать уже имеющееся у них определение пресса.

Подъем ног лежа — 5 подходов по 20 повторений: это выполняется два раза в неделю. Лучше всего делать это прямо перед тренировкой. Это проще, чем кажется. Последние два набора горят как сумасшедшие.

Бедренные мосты: это нужно делать сразу после последнего подхода подъема ног лежа. Удерживайте тазобедренный мостик в течение нескольких минут и просто поднимайте бедра все выше и выше, расслабляя мышцы.

Планки: Просто удерживайте одну доску спереди в течение 2 минут и 1 минуты с левой и правой стороны. Делается два раза в неделю.

Советы: делайте это с высокой скоростью, чтобы добиться сильного сокращения в каждом повторении. Уменьшайте отдых между подходами по мере роста вашей силы.

Мышление, лежащее в основе этой тренировки: Подъем ног лежа — это в основном упражнение для стабилизации пресса с небольшим сгибанием вперед.

Поскольку это упражнение на стабильность, вероятность увеличения размера брюшной области очень мала.

Бедренные мосты устанавливаются позже, чтобы улучшить осанку и сохранить здоровье спины.

Возможные хитрости: добавьте третью тренировку в неделю, где вы делаете подъем ног в висе и тягу к тяге. Это именно та тренировка, которую я сейчас делаю.

Я делаю эту тренировку с подъемом ног лежа в понедельник и пятницу, а в среду я делаю интенсивную тренировку с подъемом ног в висе и тянущуюся тягу.

Это хорошо работает для парней с большим опытом и сильной связью между мозгом и мускулами.Чтобы добиться положительного эффекта на пресс, требуется не так много подходов.

Убийца «тощего толстяка»

Есть много худых и пухлых мужчин и женщин с очень слабой четкостью. Ключевым моментом здесь, вероятно, является высокоинтенсивный тренинг.

Большинство худых и толстых людей просто не повышают уровень интенсивности настолько, насколько это необходимо для получения отличного разрешения.

Подъемы ног в висе: нам нужно сразу приступить к выполнению упражнения с максимальной отдачей. Очевидно, что большинству из них нужно будет перейти от подъемов коленей к версии с согнутыми ногами, но цель состоит в том, чтобы перейти к подъему ног с прямой ногой в висе.Это будет выполняться в 5 подходах по 5 «медленных» повторений… 3 раза в неделю.

рядов отступников: выполняйте 5 подходов по 3 повторения (на каждую сторону). Это будет сделано после подъема ног в висе. Цель здесь будет состоять в том, чтобы начать с легкого и постепенно прибавлять в весе, пока вы не используете в этом упражнении довольно тяжелые гантели.

Выкатка колес для пресса: два раза в неделю вам нужно будет делать выкатывание колес для пресса. Вы можете купить колесо для пресса за 10-15 долларов в большинстве спортивных магазинов или в Интернете. Подойдут дешевые.С колен выкатывайте колесо пресса по одной ноге за раз… удерживая каждое положение в течение 10 секунд… затем перекатывайтесь на одну ногу за раз. Вы не нацелены на определенное количество подходов, просто делайте это в течение 10 минут.

Бедренные мосты: выполняйте 3-5 минут, чтобы растянуть пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы и т. Д. После каждой тренировки пресса.

Советы: делайте подъемы ног в висе в течение 5 медленных повторений, вы пока не хотите делать это на высокой скорости. Будьте осторожны с выкатыванием колесика для пресса, не позволяйте позвоночнику чрезмерно расширяться.

Мышление, лежащее в основе этой тренировки: худому толстому человеку важнее всего интенсивность. Им нужно напрячь пресс с помощью самых сложных упражнений, а детали отложить на потом.

Это должно быть проработано минимум 6 месяцев, прежде чем двигаться дальше. По прошествии 6 месяцев у бывшего тощего толстого человека должна быть значительно более развитая мускулатура брюшного пресса, и тогда он должен выбрать более специализированную тренировку.

Возможные хитрости: Отбросьте выкатывание колеса пресса.Вы также можете делать подъемы ног в висе 4 раза в неделю примерно за 4-6 недель, прежде чем решите сменить тренировку.

Это привело бы к перетренированности, если бы это было сделано в течение длительного времени, но подтолкнет немного к большему развитию, если бы это было сделано только в течение месяца. Также… если вы чувствуете себя достаточно сильным, добавьте несколько более сложных вариантов подъема ног в висе.

Специализация по нижнему прессу

Все эти упражнения воздействуют на нижнюю часть живота, но вы можете еще больше нацелить ее на нижнюю часть живота, сосредоточившись в основном на различных подъемах ног.

Я действительно считаю, что подъем ног лежа — лучшее упражнение для нижней части пресса.

Эта тренировка рассчитана максимум на 4-6 недель. Я люблю использовать его перед весной, чтобы убедиться, что мой нижний пресс в норме, прежде чем приступить к летней подготовительной тренировке пресса.

Подъем ног лежа: четыре раза в неделю. Сделайте 5 подходов по 20 повторений. Независимо от того, насколько сильным станет ваш пресс, последние 2 подхода по 20 повторений будут жестокими!

Тазобедренный или задний мосты: потратьте немного времени и убедитесь, что вы полностью снимаете напряжение с мышц пресса и сгибателей бедра.

Советы: По мере роста вашей силы увеличивайте количество повторений. Не заходите слишком высоко, в основном сосредоточьтесь на нижних 3/5 диапазона движений.

Это будет поддерживать напряжение в нижней части пресса на протяжении всего движения. По мере того, как вы набираете силу, вы сможете быстро превратить нисходящее движение в восходящее.

Этот быстрый «переворот» вызовет сильные сокращения в нижней части живота и в результате улучшит четкость.

Мышление, лежащее в основе этой тренировки: мы просто специализируемся на наиболее эффективных упражнениях для нижней части пресса.Мы также доводим объем и частоту до грани перетренированности.

Если делать это в течение длительного периода времени, это обязательно приведет к перетренированности, но в течение 4-6 недель это приведет к дополнительной нагрузке на нижнюю часть пресса.

Эта дополнительная работа окупится дополнительной четкостью… а также постоянным улучшением мышечной массы в нижней части пресса.

Возможные настройки: Замените 2 тренировки подъема ног лежа на подъемы ног висячим. При подъеме ног в висе просто убедитесь, что акцент делается на нижней части движения.

Если вы поднимете ноги слишком высоко, напряжение переместится с нижней части живота в область верхней части живота.

Глубокий пресс, уровень 1

Чтобы получить действительно глубокий пресс с шестью пакетами, нам нужно добавить еще немного упражнений, которые немного сгибают позвоночник вперед.

Поскольку мы собираемся согнуть позвоночник вперед, необходимо проявлять особую осторожность при работе с тазобедренными и задними мостами. Это не может быть сделано в последнюю очередь.

подъемов ног на согнутую ногу: мы будем делать это 3 раза в неделю.Стремитесь сделать 5 подходов. Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Чтобы достичь этого уровня, потребуется время.

Покачивание из стороны в сторону согнутыми ногами: это упражнение на выгорание, которому профи в гольф научил меня еще в колледже. Выполните один подход до отказа. Просто держитесь за перекладину и равномерно поворачивайте колени вправо … опускайте колени обратно к середине … затем снова влево.

Тяга отступников: 5 подходов по 3 повторения. Работайте над тяжелыми гантелями.

Планки: Одна статическая передняя планка удерживается не менее 2 минут.Это будет больно. Если вы больной, вы можете работать до 3 минут.

Мосты для бедер или спины: делайте это не менее 5 минут, как только закончите тренировку пресса. Если возможно, проделайте это снова в конце дня дома.

Советы: Подъем ног в согнутом положении на перекладине можно делать медленно и равномерно, а можно делать более взрывным. Используйте взрывные повторения в этом упражнении только в том случае, если ваша спина не травмирована.

При сгибании колен из стороны в сторону ваш хват выйдет из строя до того, как вы утомите пресс.Вы можете использовать бинты на запястья, но я бы не советовал этого делать. Когда вы увеличиваете силу захвата, это оказывает влияние на остальные мышцы верхней части тела.

Даже упражнения, которые не имеют прямого отношения к хвату, например жим лежа, станут легче для вас по мере улучшения вашего захвата.

Мышление, лежащее в основе этой тренировки: «Подъемы ног с наклоном на перекладину» — это сложнейшее комбинированное упражнение по стабилизации и сгибанию пресса. На самом деле это настолько сложно, насколько это возможно.

Один из моих приятелей по колледжу участвовал в любительских соревнованиях по бодибилдингу, организованных женским обществом, и его основное внимание было сосредоточено на этом упражнении.Он изменил его пресс с приличного до выдающегося примерно за 3 месяца.

Не заблуждайтесь, это главное. Затем мы делаем упражнение на выгорание, которое в определенной степени утомляет косые мышцы живота. Затем создайте плотность с помощью Renegade Rows. Это отличная программа для пресса, которую вы можете использовать в течение 2-3 месяцев за раз.

Возможные хитрости: вы можете переключить что угодно после жесткого подъема ноги в подвешенном состоянии. Если у вас мало времени, просто сделайте это, планку, а затем несколько минут мостов, и у вас все равно будет отличная тренировка.

Глубокий пресс, уровень 2

Итак, как и в предыдущем упражнении на глубокий пресс, нам нужно добавить еще немного упражнений, которые немного сгибают позвоночник вперед.

Поскольку мы собираемся согнуть позвоночник вперед, необходимо проявлять особую осторожность при работе с тазобедренными и задними мостами. Опять же, эти тазобедренные и задние мосты должны произойти.

Убедитесь, что вы включили это в свой распорядок дня.

подъемов ног на согнутую ногу (продвинутый уровень): выполняются 3 раза в неделю.Помните, что это упражнение на самом деле просто фокусируется на сгибании вперед даже больше, чем в обычном варианте. Вы продвигаетесь до тех пор, пока ваши ступни не коснутся перекладины, но опускайтесь только до уровня, когда ваши бедра параллельны полу. Достигнув этой точки, согните таз, поднимая ноги обратно к перекладине. Стремитесь сделать 5 подходов по 10 повторений. Я знаю, что это звучит невероятно, но это станет более понятным, когда вы увидите описание следующего упражнения.

упражнений на подъем ног: это способ сделать 10 повторений, даже если вы не можете сделать 10 подъемов ног в висе на перекладине.Идея состоит в том, чтобы выполнять обычные подъемы ног в висе или подъемы на колени после завершения каждого подхода предыдущего упражнения. Например … скажем, в третьем подходе подъемов ног со штангой к перекладине вы можете сделать только 6 повторений. Затем вы без пауз сделаете 4 обычных подъема ног в висе или на коленях. Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 10 повторений в предыдущем упражнении, просто добавьте 5 таких «выгорания» с подъемом ног.

Покачивание из стороны в сторону согнутыми ногами: это упражнение на выгорание, которому профи в гольф научил меня еще в колледже.Выполните один подход до отказа. Просто держитесь за перекладину и равномерно поворачивайте колени вправо … опускайте колени обратно к середине … затем снова влево.

Тяга отступников: 5 подходов по 3 повторения. Работайте над тяжелыми гантелями.

Раскатывание колес Ab: просто сделайте 2 подхода по 2–3 минуты перекатывания, а затем удерживайте в течение 10–20 секунд в каждом более жестком положении. Думайте об этом как о более интенсивной версии досок. Крепко возьмитесь за ручки и напрягите пресс.

Мосты для бедер или спины: делайте это не менее 5 минут, как только закончите тренировку пресса. Если возможно, проделайте это снова в конце дня дома.

Советы: если вы в конечном итоге сможете отработать до 5 подходов по 10 повторений сложных подъемов ног в висе, и вы сможете выполнять каждый из этих подходов с 5 «выгоранием» подъемов ног в висе… у вас будет безумная сила пресса.

Это превратится в серьезный набор из шести кубиков пресса. Чтобы достичь этого уровня силы, может потребоваться год, так что наберитесь терпения.С терпением вы получите потрясающий пресс.

Мышление, лежащее в основе этой тренировки: с помощью этого упражнения мы увеличиваем интенсивность на ступеньку выше по сравнению с Deep Abs версии 1.

Это не покажется большой разницей, но выгорание после подъема ног в висе сделает любое упражнение для пресса после этого намного более сложным. Вместо досок мы будем использовать колесо для пресса.

Это упражнение по стабилизации становится более сложным, чем планка, когда вы катите колесо все дальше и дальше от себя.

Возможные настройки: Основа этой тренировки — продвинутые подъемы ног в висе со штангой с выгоранием в висе. Вы можете просто сделать это и, возможно, удерживать планку, а затем тазобедренный мостик.

Настройка пляжа

Это дополнение к любой другой тренировке, описанной выше. Я обнаружил это несколько лет назад, прежде чем поехал в Плайя-дель-Кармен, Мексика.

Фактически, из-за травмы спины… это все, что я использовал с успехом.Если вы объедините это с любой другой тренировкой, вы, скорее всего, получите лучший пресс в своей жизни.

Это нужно делать отдельно от других тренировок пресса, каждый день, начиная с 21 дня до отпуска. Мы собираемся тренировать этот пресс, чтобы отображать безумный мышечный тонус, тренируя их сильными и частыми статическими удерживающими сокращениями… каждый божий день.

Удержание передней планки до отказа: вы должны уметь работать с ними более 2 минут.

Боковые планки до отказа: удерживайте ее с одной стороны как можно дольше, отдохните одну минуту, затем ударьте другой стороной до отказа.

Сдвиг доски для выносливости: перейдите на обычную доску и удерживайте ее как можно дольше. Как только это станет жестким, переходите прямо к доске с правой стороны и держитесь как можно дольше. Как только это станет трудным, вернитесь в обычное положение и держитесь как можно дольше. В этот момент поверните налево. Главное — сохранять положение планки как можно дольше, чтобы колени не касались пола.Вы просто перекатываетесь с позиции на позицию, пока, наконец, ваше ядро ​​не откажется. Стремитесь как минимум 5-10 минут.

Советы: Эти доски можно делать дома, где бы у вас ни был ковер. Помогает, если у вас есть коврик для упражнений (но не обязательно).

Кроме того, вы можете делать это во время того же посещения тренажерного зала, что и обычная тренировка пресса. Чтобы добиться этого, нужно проработать пресс, выполнить тренировку с отягощениями, затем кардио и в это время добавить планку.

Если у вас есть 45 минут отдыха между вашей обычной тренировкой пресса и тренировкой «подготовки к пляжу», то все в порядке.

Размышления, лежащие в основе этой тренировки: Мышечный тонус улучшается по мере улучшения связи между мозгом и мышцами. Способ улучшить связь между мозгом и мышцами — это частые повторяющиеся сокращения группы мышц (без повреждения мышц).

Поскольку это статическое сокращение, повреждения будут очень незначительными, и поэтому вы сможете делать это каждый день. Я бы не рекомендовал делать это раньше, чем за 21 день до лета или отпуска… поскольку это может привести к перетренированности.

Возможные хитрости: вы действительно можете поднять это на другой уровень, ударяя по доске несколько раз в день.Просто упади на пол утром, перед сном, когда вернешься домой на работу и т. Д.

Вы просто тренируете мышцы живота сокращаться, чтобы поднять мышечный тонус на ступеньку выше. К тому же … Я не большой поклонник тренировок во время отпуска, но несколько планок по утрам поддержат этот высокий уровень мышечного тонуса.

Таким образом, вы можете провести 10 минут в отеле с этой рутиной, прежде чем наносить солнцезащитный крем.

Вернуться к содержанию

Заключительные мысли:

Я надеюсь, что вы реализуете то, чему учат в этом курсе.

Я сосредотачиваюсь на том, что я узнал за последние 20 лет, готовясь к лету, отпуску и учусь у других мужчин и женщин с прекрасным прессом.

У вас есть план, так что до выдающегося пресса осталось всего 6-12 месяцев, если вы этого достаточно сильно захотите.

Ура,

— Расти Мур

Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц, не прибавляя в размерах.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

5 лучших упражнений для убийственного пресса

Трудно не заметить тот факт, что пресс с шестью кубиками широко распространен в США (и даже во всем мире). У обычных мужчин и женщин у нас слюнки текут из-за тугого пресса в средствах массовой информации таких звезд, как Бейонсе и Хью Джекман. В целом общество придает определенную сексуальную привлекательность и загадочность действительно подтянутому прессу, который невозможно поколебать. Люди хотят и хотят видеть пресс для стиральной доски.

Есть отличные варианты использования сильной средней части тела, помимо демонстрации тела.Хотя это отличный способ привлечь представителя противоположного пола, он служит определенной цели для профессиональных и других серьезных спортсменов.

Мощный комплект пресса отвечает за поддержание стабильности в вашем центре, защищает ваши органы и позвоночник, обеспечивая при этом силу для перемещения большого веса. Если вы хотите иметь возможность наращивать мышечную массу вокруг огромного веса при раздавливании, тогда вам нужно иметь сильное центральное ядро, и тренировка тела с помощью пяти лучших упражнений для пресса — правильный путь.

Анатомия пресса

Абдоминальные мышцы живота расположены на передней и боковых сторонах нижней части туловища, на прямых мышцах живота, поперечных и косых мышцах живота — это ядро ​​группы мышц живота. Вся группа мышц прикрепляется различными способами от ребер до таза.

  • Rectus Abdominus — полосатая соединительная ткань, которая создает впечатление глубоко разрезанной мышцы между 6 видимыми головками мышцы.Пакет из 6 штук. Эта мышца отвечает за сгибание позвоночника и приближение грудной клетки к тазу.
  • Поперечный живот — самая глубокая мышца кора, охватывающая всю область живота. Эта мышца отвечает за поддержку корпуса туловища под давлением и при поднятии тяжестей. У этой мышцы есть одна главная цель; чтобы внутренности оставались внутри вашего тела.
  • Косые мышцы — Эти мышцы позволяют нам двигать ядром во многих направлениях.Они проходят по диагонали через тело, а также поддерживают ядро ​​во время обычных движений и подъема тяжестей.

5 лучших упражнений для KillerAbs — The Breakdown

Легко выполнить множество упражнений, пытаясь получить пресс со стиральной доской, и вы даже можете выполнить все 5 основных упражнений для пресса и все равно увидеть мало результатов, если вы не справляетесь с ними должным образом. Чтобы смешивать вещи, важно использовать разные скорости, темп, позиции и вариации углов.Один из лучших методов, который вы можете использовать, — это обеспечить прогресс — это постоянно ставить цели, а затем нарушать их — продолжать повышать свои цели с каждой тренировкой.

Лучшее упражнение для пресса №1 — Велосипедные скручивания

Это движение имитирует езду на велосипеде, отсюда и название, но здесь нет настоящего велосипеда. Это одно из лучших упражнений для сильной нагрузки на брюшной пресс, в том числе на косой. В упражнении в тренировочных целях используется вес и сопротивление вашего собственного тела, но если весь процесс кажется вам слишком простым, добавьте вес на ноги или лодыжки.

Для выполнения велосипедного скручивания лягте на пол и заведите руки за голову. Не смыкайте пальцы, так как вы не хотите, чтобы во время упражнения голову тянули вверх руками. Поднимите лопатки, используя мышцы живота, как будто вы выполняете кранч. Затем поднимите колени так, чтобы колени были согнуты, а икроножные мышцы были параллельны полу. Начните с того, что медленно крутите педали ногами, как будто вы едете на велосипеде. Сжимайте живот в каждом «ряду», касаясь колена противоположным локтем и подтягивая его вверх.

Поддерживайте дыхание — не задерживайте дыхание. Ваши плечи должны оставаться приподнятыми, и вы не должны использовать руки, чтобы удерживать их в приподнятом положении. Это обеспечит максимальное использование мышц живота.

Упражнение № 2 для пресса — вертикальное поднятие ног

Вертикальный подъем ног идеально подходит для тренировки мышц нижней части живота, и с вариациями движений это упражнение для верхней части брюшного пресса также может воздействовать на косые мышцы живота — возможно, даже лучше, чем маневр на велосипеде.На самом деле невозможно работать с определенной частью пресса, потому что они представляют собой сплоченную группу мышц, поэтому ожидайте, что эта тренировка затронет все основные группы — однако вы определенно почувствуете напряжение в нижней части живота.

Отлично работает с капитанского кресла. Поддержите свое тело, положив локти на горизонтальные подушки, при этом спина будет на одном уровне с подушками для спины. Возьмитесь за предоставленные ручки и позвольте ногам болтаться. Поднимите колени к груди. Сделайте паузу и согните мышцы живота, затем опустите ноги, контролируя их, до исходного положения и снова поднимитесь.Избегайте соблазна позволить ногам болтаться и отдохнуть.

Верхнее упражнение для пресса №3 — Колеса для пресса

Это одно из тех основных упражнений, которое причиняет боль правильным образом и определенно будет одним из самых важных основных упражнений для вашего пресса. Если вам нужен пресс со стиральной доской, то это, безусловно, та тренировка, к которой вы хотите стремиться. Важно знать свои ограничения, потому что эта тренировка может быть трудной для человека со слабой поясницей.

Для начала встаньте на колени, подложив под колени коврик или другую тренировочную площадку для защиты.Держите руль на полу перед собой, слегка вытянув локти. Позвольте колесу выкатиться перед вашим телом настолько, насколько это удобно. Используйте свой пресс, а не другие части тела, чтобы втянуть колесо обратно.

Главное упражнение для пресса №4 — Прищепки

Это упражнение для брюшного пресса, в котором используются движения всего тела, а также основное упражнение для пресса. Если вы только начинаете упражнения на пресс, вам может быть трудно правильно выполнить этот маневр, но с работой вы сможете уменьшить движения — это сочетание гибкости и силы корпуса.

Для выполнения лягте и выпрямите ноги. Начните с того, что сядьте в полусидячем положении, напрягая мышцы живота, затем поднимите ноги под углом 45 градусов. Потянитесь к голеням и удерживайте позу, напрягая пресс. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.

Главное упражнение для пресса №5 — Трепетание ногами

Flutter kick — это серьезная тренировка, которая подтолкнет ваш пресс и выносливость к пределу. Эта тренировка нацелена не только на мышцы живота, но и на мышцы спины.Для этой тренировки нет определенного количества повторений. Дело в том, чтобы довести себя до мышечной усталости, когда вы просто не сможете прогрессировать дальше. Продолжайте бросать вызов себе, чтобы увеличить длину, с которой вы выполняете флаттер-удары, или количество ударов, которые вы делаете в течение установленного срока.

Для выполнения лягте на пол с прямыми ногами. Поместите руки под мышцы живота, чтобы поддержать поясницу, и поднимите ноги над землей до отметки примерно в 8–12 дюймов от земли.Начните с подъема одной ноги примерно на 18-20 дюймов, слегка опуская другую ногу, затем чередуйте ноги. Продолжайте чередовать все время. Если вам нужно сделать перерыв во время этого упражнения, подтяните колени к груди и удерживайте это положение, как если бы вы свернулись в клубок. Когда будете готовы, вытяните ноги и начните снова.

Тренировка для начинающих

  • Велосипедные скручивания — 2 подхода по 20 повторений
  • Flutter Kicks — 2 подхода по 10 повторений каждой ногой

Промежуточная тренировка

Продвинутая тренировка

  • Флаттер удары ногами — 2 подхода по 12 повторений каждой ногой
  • Колесо для пресса — 2 подхода по 12 повторений
  • Подъем ног в вертикальном положении — 2 подхода по 15 повторений
  • Прищепки — 2 набора по 12 повторений
  • Велосипедные скручивания — 2 подхода по 20 повторений

Добавляя эти 5 упражнений для брюшного пресса в свой обычный распорядок, не забудьте также выделить некоторые упражнения, которые улучшат силу нижней части спины.Пока вы будете прорабатывать мышцы спины во время тренировок пресса, ваша спина должна иметь свои собственные специализированные программы, чтобы она могла поддерживать себя в течение других тренировок.

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

убийц пресс — 2 ленивых 4 тренажерный зал

Killer Abs — часть сериала Джиллиан Майклс «Убийца». У нее есть еще 3 DVD из этой серии: Killer Body, Killer Arms & Back и Killer Buns & Glutes.Этот DVD содержит три 30-минутных тренировки. И, как и все тренировки Джиллиан, у нее есть модификатор для начинающих, а также она показывает, как сделать тренировки более продвинутыми. После 6 недель Six Pack я очень ждал этих тренировок. Как я уже упоминал в этом обзоре, я обычно избегаю длительных тренировок на ядро ​​из-за фактора страха. Я не хочу делать долгие и болезненные тренировки на мышцы кора. Но когда я увидел 6 Week Six Pack и эту тренировку в Goodwill по 1 доллару каждая, я решил попробовать их.И я обожал 6 Week Six Pack . Джиллиан меняла основную работу — некоторые упражнения на полу, планки, пресс стоя, кардио — и она очень хорошо все это смешала, так что вы усердно работали и получали хорошее кардио с очень разнообразными упражнениями на мышцы кора.

Ну, мне не так сильно нравятся тренировки Killer Abs . Прежде всего позвольте мне сказать, что это отличные и интенсивные тренировки. Но они больше склоняются к длительной болезненной основной работе, чем 6 Week Six Pack , который смешивает вещи больше / лучше.Меня действительно осенило, что, возможно, это больше связано со структурой тренировки. 6 Week Six Pack Тренировки структурированы как одна повторяющаяся длинная схема. Killer Abs Тренировки структурированы как 4 повторяющихся коротких замыкания, что делает их более повторяющимися. Это также напомнило мне о двух других моих любимых тренировках Джиллиан: Hard Body и 10 Minute Body Transformation. Они оба настроены аналогично 6 Week Six Pack — длинные цепи, которые повторяются один раз.Однако моя самая любимая тренировка Джиллиан, Extreme Shed & Shred, — это более короткие повторяющиеся циклы. Так кто знает? Все, что я знаю, это то, что даже несмотря на то, что это отличные и эффективные тренировки, я не так вдохновлен возвращаться к ним, как 6 Week Six Pack , что я уже хочу сделать снова. На самом деле, я к ним, наверное, не вернусь. Кажется, нет особого смысла, когда я могу просто выполнять тренировки, которые мне нравятся: 6 Week Six Pack .

Уровень 1 длится 32 минуты; 2:30 минуты разминки и 1:30 минуты растяжки.Необходимое снаряжение: гантели различного веса до 8 фунтов, фитнес-коврик и скользящие диски, если вы находитесь на ковре, тряпки для стирки, если вы находитесь на гладкой поверхности.

Контур 1:

  1. Inchworms: начните вставать и согнитесь в пояснице, выведите руки на планку, шагните ногами к рукам, прыгните ногами обратно на доску, пройдите руки к ногам и встаньте
  2. Выполните статическое приседание в сумо и удерживайте его, заведите одну руку за голову, а другой протяните руку вниз, чтобы коснуться пятки (0blique crunch)
  3. Примите позу полумесяца и зажмите одну шею за шею; хруст носом в колено (я использовал один 8 # DB)
  4. Катер-роллер: лежа на спине, колени подняты и согнуты, ступни оторваны от земли; перекатитесь в позу лодки и удерживайте, затем откатитесь назад
  5. Высокие колени с вращением туловища (добавьте DB для увеличения интенсивности — я использовал один 5 # DB)
  6. Повторяющаяся цепь; если движение было выполнено с одной стороны тела, теперь оно выполняется с другой стороны тела

Контур 2:

  1. Статический выпад с вращением туловища (руки вытянуты прямо по бокам тела в виде буквы «Т»; для увеличения интенсивности удержания света DB — я использовал 3 # DB)
  2. River dance: поместите DB на пол и постучите по концам DB с шариками ног с прыжком, чередуя ноги (я использовал 8 # DB, но более тяжелые подойдут лучше, поэтому в будущем я, вероятно, буду использовать 20 # или 25 # DB)
  3. Начать с собаки вниз, поднести одно колено к носу и удерживать в этом положении
  4. Треугольники: возьмите ДБ в каждую руку и примите позу треугольника, поднимите одну руку над головой, а другую положите на бедро; в этом положении опустите в позу треугольника, затем поднимите назад, удерживая руки / ноги в положении, а ноги в положении треугольника (8 # DB)
  5. Упражнения для прыжков со скакалкой: 4 скакалки + 4 скипа для прыжков (удерживайте легкие DB для увеличения интенсивности; я использовал 3 # DB)
  6. Повторяющаяся цепь; если движение было выполнено с одной стороны тела, теперь оно выполняется с другой стороны тела

Контур 3:

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки держите прямо, но ладони вместе; поднять прямые ноги к потолку, развести ноги в форму «V» и скручиваться, зажав ладони между бедрами, затем сделать обратный скручивание
  2. Комбинация планка / Могул: 2 планки, прыжок обеими ногами в одну сторону рядом с рукой, прыжок ногами обратно в планку, прыжок ногами в другую сторону рядом с рукой
  3. Торнадо: лягте на спину, вытяните руки в стороны в форме буквы «Т» на земле, поднимите прямые ноги к потолку и поверните ноги по кругу.
  4. Медведь входит в краба: встаньте на четвереньки, затем поднимите колени на несколько дюймов от пола, чтобы вы оказались на руках и ногах — это медведь; медведь шагает 4 раза вперед, переворачивается в краба и шагает 4 раза назад, чтобы начать
  5. Сядьте на коврик, ноги прямые перед собой, скрестив руки на груди; наклоните туловище назад так, чтобы вы находились под углом 45 градусов, и поворачивайте туловище из стороны в сторону (добавьте удерживание DB, чтобы усложнить задачу)
  6. Повторяющаяся цепь; если движение было выполнено с одной стороны тела, теперь оно выполняется с другой стороны тела

Контур 4:

  1. Влезьте в планку для локтей; поднесите колено к противоположному локтю под телом, затем немедленно откройте колено к локтю с той же стороны с внешней стороны тела и поверните ногу назад так, чтобы вы оказались в доске; чередующиеся стороны
  2. Танцующий краб: лежа на спине, ноги прямые; надавите на одну руку и противоположную ногу, одновременно касаясь рукой противоположной ноги над вами; чередующиеся стороны
  3. Чередование птиц-собак: на четвереньках поднимите одну руку прямо перед собой, а противоположную ногу — прямо за собой; чередующиеся стороны
  4. Сесть в опору для локтей, подложив диски или постирать одежду под ноги; втяните ноги так, чтобы они соскользнули вверх, и вы оказались в пике, держа ноги прямыми, затем оттолкнитесь, сдвинув ноги обратно в доску
  5. Лежать на спину, руки за голову и голова / плечи подняты, ноги подняты прямо к потолку; поднимите и опустите одну прямую ногу на высоту 6 дюймов от пола, а затем вернитесь к потолку
  6. Повторяющаяся цепь; если движение было выполнено с одной стороны тела, теперь оно выполняется с другой стороны тела

Уровень 2 длится 32 минуты; 2:30 минуты разминки и 1:30 минуты растяжки.Необходимое снаряжение: различные гантели — и тяжелее, и легче для этой тренировки, и фитнес-коврик. Я определенно нашел этот более сложным, чем Уровень 1. Я определенно почувствовал этот рабочий пресс и верхнюю часть тела.

Контур 1:

  1. Широкие отжимания: пальцы направлены от вас, а руки очень широкие
  2. Расширенная планка: держите планку, держа руки далеко перед собой
  3. Жим от груди + муха от груди + удар головой в полом человеке (12 # DB)
  4. Во всем мире хип-ограбления: встать на руки и ноги с согнутыми коленями; вращаться от медведя к крабу и просто продолжать вращаться
  5. Лодка сумо: сесть на дно, колени согнуты и прижаты к груди, подушечки стопы на земле, удерживая по одной гантели обеими руками за головой; махи ГД перед собой с прямыми руками, одновременно поднимая ноги прямыми, так что вы находитесь в позе лодки (8 # DB)
  6. Повторяющаяся цепь

Контур 2 :

  1. Диагональные приземления: встаньте с шириной стопы и опустите в присед, поворачиваясь на DB (удерживая обеими руками) к внешней стороне задней стопы, встаньте и повернитесь в другую сторону, поднимая DB над головой, одновременно поднимая заднюю ногу в воздух (один 8 # DB)
  2. Попеременные боковые выпады с наклоном назад: вы летите , а наклоняетесь (3 # DB)
  3. Альпинисты стоя: бег с высоким коленом с попеременным толканием ГД над головой (3 # ГД)
  4. Добрый утренний жим: встаньте с широко расставленными ногами и руками в стойке ворот; сделайте шарнир в бедрах и, согнувшись с плоской спиной, выжмите руки прямо над головой, затем встаньте, держа руки над головой, в положении стоя снова верните руки в стойку ворот (5 # DBs)
  5. Выпады: удерживая одну ДБ обеими руками, ореол ДБ вокруг головы, сделать выпад вперед и отбить ДБ в сторону тела; чередующиеся ноги / стороны (одна 8 # DB)
  6. Повторяющаяся цепь; если движение было выполнено с одной стороны тела, теперь оно выполняется с другой стороны тела

Контур 3:

  1. Сделайте одно отжимание, согните одну ногу и поверните корпус до тех пор, пока ступня не коснется пола позади вас, опустите на ягодицу, при этом другая нога остается прямой, а одна рука поднята над головой, оттолкнитесь от согнутой ноги и вернитесь в планку; чередующиеся стороны
  2. Велосипед в лодке (именно так звучит)
  3. Кранч от Супермена до щуки: сделайте супермен, перевернитесь на спину и выпрямите руки и ноги, касаясь пальцами ног; чередовать эти два хода
  4. Чатаррунга отжимания с подтягиванием колен: начинайте с живота, руки под плечами; отжимайтесь до планки, прижимая одно колено к локтю той же стороны; чередующиеся колени
  5. Боковая планка Ангел: начало в планке предплечий; поднимать бедра, одновременно поднимая верхнюю ногу и руку
  6. Повторяющаяся цепь; если движение было выполнено с одной стороны тела, теперь оно выполняется с другой стороны тела

Контур 4:

  1. Прыжок из стороны в сторону
  2. Сядьте, чтобы встать: перекатитесь назад так, чтобы ноги поднялись над головой, затем перекатитесь обратно, скрестив ноги под собой и встаньте
  3. Обратная планка: в обратной планке попеременно подтягивать колени к груди
  4. Трехточечная бёрпи: одна бёрпи с прямой спиной, одна бёрпи под углом в сторону, одна бёрпи с прямой спиной, одна бёрпи под углом в другую сторону, одна бёрпи с прямой спиной
  5. Ножницы для пресса с пассом гантелей: сесть в лодку с прямыми ногами, удерживая одну гантель; ножницы, проводя DB под ногой каждый раз, когда ножницы (5 # DB)
  6. Повторяющаяся цепь

Уровень 3 длится 33 минуты; 2:30 минуты разминки и 1:30 минуты растяжки.Необходимое снаряжение: гантели от 3 до 8 фунтов и коврик для фитнеса. Эта тренировка определенно является самой сложной из трех — очень сложной. И никакого удовольствия. Отличная тренировка, но это 30 минут продвинутой работы с ядром с еще несколькими забавными и интересными движениями, добавленными для работы вашего кора по-разному, но в основном это множество движений на основе жестких планок. Это одна из тех тренировок Джиллиан, на которых, по крайней мере, для меня было невозможно работать очень тяжело, потому что движения были такими сложными.

Контур 1:

  1. Кувалды: держите одну ДБ обеими руками за головой и ударяйте ею между ног, создавая ореол вокруг головы, когда отводите назад за голову (одна 8 # ДБ)
  2. Прыжки с группировкой
  3. Обратный выпад с пасом: сделайте обратный выпад и сделайте один DB под переднюю ногу, когда вы вернетесь в положение стоя, вы поднимаете заднюю ногу в колено с прыжком, перенося DB над головой обеими руками (5 # DB)
  4. Кранч воина 3: войдите в воина 3, но с руками за головой и прижмите колено к носу, затем верните ногу воину 3 (балансирующее движение)
  5. Вращение позы «Треугольник» со статическим военным жимом: держите легкие БД прямо над головой обеими руками и принимайте ноги в позе треугольника; поверните туловище, удерживая руки в том же положении, до упора в другую сторону, смещая ступни в треугольник, обращенный в другую сторону; альтернативные стороны (3 # DB)
  6. Повторяющаяся цепь; если движение было выполнено с одной стороны тела, теперь оно выполняется с другой стороны тела

Контур 2 :

  1. Старт в планке на локтях с одной ГН, лежащей рядом с вами; поднимитесь в планку с прямой рукой, потянитесь и возьмитесь за DB, гребите в трицепс, поверните ступни в боковую планку, поднимите DB над головой, вернитесь в планку предплечий, поставив DB рядом с собой; чередующиеся стороны (одна 8 # DB)
  2. Медвежий прыжок: у медведя подпрыгивайте одновременно руками и ногами
  3. Попасть в супермена, держащего одну легкую БД обеими руками перед собой; удерживая тело поднятым в сверхчеловеке, пропустите DB за спину и назад вперед (3 # DB)
  4. Приседания с ударом в упор (3 шт.)
  5. В мире: лежа на спине с поднятыми к потолку прямыми ногами; обратный кранч, скручивание бедер и опускание прямых ног; чередование сторон с обратным хрустом посередине
  6. Повторяющаяся цепь

Контур 3 :

  1. Боковой выпад с вращением и прыжком: удерживая одну DB двумя руками, сделайте боковой выпад, скручивая туловище в сторону в нижней части выпада, вернитесь в положение стоя с подъемом колен и прыжком (один 8 # DB)
  2. Выпад со скручиванием: начните стоять с ногами немного шире плеч, руки вытянуты в стороны в виде буквы «Т»; обратный выпад, скручивание туловища и постукивание пяткой противоположной рукой; чередующиеся стороны
  3. Берпи на одной ноге с отжиманием
  4. Встаньте в боковую планку с прямыми руками со смещением ступней; вытолкните нижнюю прямую ногу наружу и коснитесь пальцами носка, затем вытолкните верхнюю прямую ногу и коснитесь пальцами ног
  5. Альпинисты висячие: альпинисты, но прыгают ногами, когда вы это делаете, чтобы у ваших ног было «время зависания».”
  6. Повторяющаяся цепь; если движение было выполнено с одной стороны тела, теперь оно выполняется с другой стороны тела

Контур 4:

  1. Встаньте в планку для локтей и поднимите одну руку и противоположную ногу; в этом положении одновременно открывать и закрывать руку и ногу
  2. Хлопающие альпинисты: хлопайте в ладоши, когда меняете ногу
  3. Могул с ослиным пинком: в планке с согнутыми коленями, прыжки ногами из стороны в сторону, удары ногами в высоту
  4. Полый человек с жимом от груди, махом от груди, совком и возвращением к полому («совок» означает подведение согнутых коленей внутрь и штырей рядом с ними, чтобы вы были сбалансированы на дне) (5 # DB)
  5. Комбинация приседаний и толчков: начните с планки и прыгайте ногами с согнутыми коленями, выпрыгивайте обратно на планку, затем прыгайте ногами с прямыми ногами; чередовать эти два хода
  6. Повторяющаяся цепь; если движение было выполнено с одной стороны тела, теперь оно выполняется с другой стороны тела

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Нравится:

Нравится Загрузка.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*