Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для похудения рук в домашних условиях: какие движения нужно делать для быстрого сжигания жира

Содержание

какие движения нужно делать для быстрого сжигания жира

Похудение рук является очень важным для многих представительниц прекрасного пола. Как сделать так, чтобы руки стали красивыми и женственными? Как справится с жировыми подушками в области плеча? В этом вам помогут 6 самых эффективных и проверенных временем упражнений для красивых конечностей.

Руки являются проблемной зоной у женщин, и жировые отложения почти всегда при наборе лишнего веса откладываются именно в этом месте.

Полные руки заметны особенно летом, когда хочется надеть открытые наряды. Они придают всему силуэту шарообразную форму и портят настроение при взгляде на себя в зеркало.

Немного анатомии

Правильно подобранные упражнения задействуют бицепс и трицепс – именно эти мышцы формируют линию руки и плеча.

При избыточном весе данные мышцы увеличивают объём рук, так как они бывают покрыты жиром. Для того, чтобы проработать эти зоны, можно включать в тренировки силовые упражнения, кардиотренировки, а также активно заниматься гимнастикой.

К выбору комплекса упражнений нужно подходить со всей серьёзностью, так как при проработке плеча и рук идёт большая нагрузка на плечевой сустав, который легко травмировать перегрузками. Силовые тренировки занимают первое место в плане работы с мышцами плечевого пояса.

ТОП 6 лучших упражнений

Силовые упражнения можно поставить на первое место по эффективности действия на уменьшение жировой прослойки. Они отлично прорабатывают именно зону предплечий, как раз то место, где расположены жировые отложения. Данный комплекс тренировок может выполняться в домашних условиях. Смотрите ниже, какие движения для избавления от жира нужно делать в первую очередь.

Внимание! Нагрузки надо сочетать с ограничением калорийной пищи – тогда жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная увеличиваться.

1. Различные виды отжиманий

Отжимание от стены хорошо разогревает мышцы и разрабатывает суставы. Используют обычно в начале тренировки.

Становимся к стене, руки расположены на уровне середины груди, а ноги в шаге от стены. Отжимаемся, стараясь сохранять прямую линию тела.

Отжимание с колен подходит для тех, кто не может выполнять отжимания от пола. Инструкторы рекомендуют начинать именно с него. Хорошо подходит для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки. Хорошо укрепив мышцы, можно переходить к отжиманию от пола.

Отжимаемся с упором на колени и ладони. Лодыжки приподнимаем и заводим одна за другую.

Отжимание от пола — одно из самых эффективных упражнений для проблемной зоны.

Ложимся, опираясь носочками и ладонями в пол. Отжимаемся, выбрасывая корпус вверх. Количество повторений с каждой тренировкой можно увеличивать.

2. Сгибание рук с гантелями

Хорошо тренирует бицепсы, способствует быстрой подтяжке рук выше локтя. Его можно выполнять попеременно, либо одновременно сгибая руки. При попеременном сгибании у одной из рук есть возможность для отдыха. Для тех, кто приступает к силовым тренировкам впервые, этот вариант является предпочтительным.

Упражнение удобно выполнять стоя. Локти расположены в области груди. Движения совершаем только в локтевом суставе.

3. Жим гантелей стоя

Задействуем в первую очередь трицепс, остальная нагрузка достаётся вспомогательным мышцам. Данное движение подходит тем, у кого внизу провисла мышца в зоне трицепса.

Стоим прямо, голову не поднимаем. Руки с гантелями выжимаем вверх, полностью выпрямляя руки.

4. Планка

Классическое упражнение, помогающее сжигать жир и нагружающее основные мышечные группы рук, спины и живота, гармонично распределяющее нагрузку.

Является профилактикой дряблости кожи на руках, отлично их укрепляет. Популярная тренировка для предплечий, так как они являются излюбленной областью жировых отложений.

Про 6 различных видов планки и ее пользу смотрите тут.

Выполняется с упором на ладони выпрямленных рук и пальцы ног. Прогибать спину нельзя – тело должно представлять собой планку. Удерживаем позу около минуты.

5. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Целевое упражнение для трицепса. Отлично его нагружает, укрепляя и способствуя профилактике провисания внутренней части предплечья. Укрепляет мышцы рук и формирует их рельеф.

Существует 3 вида сгибания рук за головой — узнайте про них тут.

Поднимаем руки с одной гантелью над головой и заводим за голову, сгибая и разгибая их в локте.

6. Подтягивания обратным хватом

Классическая нагрузка для мышц рук. Укрепляет плечевой пояс, активизирует сжигание жировых отложений.

Является упражнением продвинутого уровня, поэтому тем, кто приступил недавно к тренировкам, можно начинать с более лёгких вариантов.

Про пользу подтягиваний узким хватом для женщин смотрите здесь.

Освоившие данное упражнение смогут довольно быстро увидеть первые результаты замещения жировой прослойки мышечной массой.

Не забывайте про кардиотренировки

Силовые и гимнастические упражнения отлично сочетаются с занятиями на тренажёрах. Программа занятий для похудения области предплечий обычно включает в себя гребной тренажёр, эллипсоид, степпер.

Эффективность тренировок повышается, если использовать несколько видов нагрузок: силовые и кардио, чередуя их по дням недели. Некоторые инструкторы советуют объединять их в одном занятии. По их мнению это даёт больший жиросжигательный эффект. Такой комплекс даёт более сбалансированную и гармоничную нагрузку на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма.

Рекомендации по выполнению комплекса

Прежде чем к ним приступить, необходимо прислушаться к следующим советам:

  • Рассчитывайте нагрузку. Учитывайте свой возраст и уровень физической подготовки. Начинать необходимо с минимально веса гантелей и небольшого количества повторений.
  • Если у вас слабая физическая подготовка и вы приступаете к силовым тренировкам впервые, спортивные врачи и тренеры рекомендуют первые занятия проводить без использования веса.
    По мере укрепления мышц и изучения техники выполнения, нужно подключать гантели.
  • Нельзя «бросаться в бой» на первых тренировках – можно растянуть связки и получить другие серьёзные травмы.
  • Всегда выполняйте разминку! Это очень важный этап тренировки, помогающий подготовить связки и разогреть мышцы.
  • Расчёт количества занятий. Мышечная ткань должна восстанавливаться после силовых тренировок. Нарастить её и убрать жировые отложения можно при тренировках, выполняемых через день.
  • Изучение техники выполнения. Вначале изучите технологию и последовательность выполнения каждого упражнения, обратите внимание на особенности, так как они играют первостепенную роль. Несоблюдение техники силовых упражнений и использование большого веса грозят травмированием плечевого сустава.
  • Тренировки требуют рационального построения пищевого рациона,
    в котором обязательно должны присутствовать белковые продукты.
Осторожно! Если при выполнении упражнения возникла боль в руках, плечах, пояснице — занятия нужно отложить до следующего раза. Если болевые ощущения сильные, нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы исключить риск травмы и избежать осложнений.

Несколько других правил, необходимых для успешного сжигания жира

Активный образ жизни, отказ от переедания, курения, чрезмерного употребления спиртными напитками – ваш первый шаг к красивой и стройной фигуре! Также необходимо помнить, что жир с области рук уйдёт гораздо быстрее, если задействовать сразу несколько путей снижения веса. Физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием дают наилучший результат. К ним можно подключить процедуры ухода за областью рук и предплечий. К таким полезным воздействиям относятся массажи, обёртывания и контрастные водные процедуры. Какие базовые моменты нужно учитывать для того, чтобы получить наилучший результат уже за неделю?

1. Рациональное питание

Использование различных диет может повредить здоровью. Снизить вес и приобрести желаемые формы можно ограничив потребление продуктов с высокой калорийностью. Постарайтесь полностью исключить жареные блюда, кондитерские изделия и сладкие напитки. Важно помнить и о том, что некоторые привычные нам полезные продукты тоже имеют большую калорийность: к ним относятся разные каши (овсяная, гречневая, манная), сладкие ahers (виноград, бананы), а также фруктовые соки. Эти продукты во время похудения можно и нужно употреблять, главное — знать меру! Помимо этого лучше переносить калорийные продукты на утро, кушая их на завтрак.

В качестве дополнения к правильному питанию можно использовать однодневные разгрузочные дни, принимая:

  • Кефир, простоквашу или ряженку;
  • Творог;
  • Яблоки;
  • Гречневую кашу без масла;
  • Рис на воде без масла.

Более одного дня такую диету держать нежелательно, так как в этом случае организм не будет получать все необходимые ему витамины, микроэлементы и питательные вещества. В ежедневное меню должны быть включены рыба, нежирные кисломолочные продукты, овощи, зелень, ягоды.

Помните про достаточное употребление простой негазированной воды, она насыщает каждую клеточку организма влагой, регулирует деятельность желудка и кишечника, способствует формированию чувства насыщения.

2. Обёртывания, маски, массажи

Эти процедуры улучшают лимфоотток, уменьшают подкожно жировую клетчатку и проявления целлюлита. Такие воздействия улучшают насыщение кожи полезными веществами, повышают её упругость. Проводить их можно несколько раз в неделю после душа или контрастных обливаний. Это будет способствовать повышению их эффективности.

Для обёртываний можно использовать такие популярные средства как:

  • Распаренные морские водоросли;
  • Горький шоколад, растопленный на водяной бане;
  • Морскую соль и жирные сливки, смешанные в равных пропорциях
  • Мёд, смешанный с солью.

Для масок на область рук и предплечий хорошо применять:

  • Творог, растёртый с яичным желтком;
  • Фруктовые и ягодные пюре;
  • Распаренную молотую овсянку;
  • Мёд.

3. Водные процедуры

Плавание, обливание холодной водой, контрастный душ ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение, повышают упругость кожи, тонизируют организм. Эти средства издавна используются для поддержания красоты, здоровья и борьбы с лишними килограммами. Данные процедуры должны быть приятными и приносить радость.

Холодная вода сама по себе является катализатором сжигания калорий. Но применять её нужно с осторожностью. Нельзя начинать сразу с обливания холодной водой – температуру необходимо снижать постепенно. При контрастных обливаниях нужно помнить, что воздействие холодной воды должно быть по времени в два раза меньше, чем горячей.

Жировые отложения в зоне рук уходят не так легко, как хотелось бы. Тем не менее с этой проблемой можно справиться, применив различные способы воздействия.

Можно выбирать любые из предложенных нами способов, а можно найти какие-то свои. Единственное, о чём нужно помнить – начинать всегда нужно с построения правильного рациона питания и выполнения физических упражнений. Эти составляющие являются полной гарантией успеха. Стройная фигура и красивая линяя рук – ради этого стоит задействовать все способы и приложить немалые усилия!

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Фото: UGC

Хотите привести себя в форму, но не знаете, что делать? Интересует вопрос, как похудеть в руках? Вы нашли нужную статью. Далее мы расскажем об основных принципах сжигания жира и навсегда избавим от так называемых розовых очков.

Как похудеть в руках без гантелей

Уясните раз и навсегда — локального похудения, то есть сжигания жира в одном конкретном месте, не существует: это миф. Если видели, как перед бегом обматывают живот пищевой пленкой, то были свидетелем самообмана. Да, от этого есть временный эффект. Однако он по большей части обусловлен потерей воды, которая восполняется в течение нескольких часов.

Поэтому, если задаетесь вопросом, как убрать жир с рук, знайте: чтобы привести их в форму, необходимо похудеть в целом. При этом нужно осознавать, что придется долго и упорно работать, не только на тренировке, но и на кухне.

Чтобы запустить сжигание жира, необходимы два условия:

  1. Дефицит калорийности.
  2. Увеличение потребности в энергии.

Первое достигается за счет правильного питания, а второе — выполнения комплекса упражнений, сжигающих большое количество калорий.

Как питаться, чтобы похудеть в руках? По большому счету, похудеть можно, питаясь пирожными, главное — количество потребляемых калорий в день. Это значение должно быть меньше, чем человек тратит в течение суток.

Потребность в калориях зависит от веса, роста, активности и рассчитывается индивидуально. Узнать примерное значение поможет калькулятор, который можно найти на специализированных сайтах.

Составляйте рацион на основе белковых продуктов и овощей. Полезные жиры получайте из орехов и рыбы. Доля углеводов не должна превышать 20% от общего числа нутриентов.

Исключите жирную, жареную, обработанную, сладкую еду, полуфабрикаты и различные снеки. Снизьте потребление хлеба (особенно белого), забудьте о сахаре и газировке. Будьте аккуратны с фруктами.

При этом помните, что самостоятельный выбор диеты может привести к серьезным последствиям. Перед тем как перейти на диетическое питание, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Что насчет упражнений? Самые эффективные упражнения для сжигания жира — это многосуставные базовые движения. Это объясняется тем, что при их выполнении работают крупные мышечные массивы, которые логично требуют больше энергии.

В домашних условиях лидерами в этом плане являются:

  • Приседания. Если хотите похудеть в руках — приседайте. Упражнение задействует квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодичные мышцы, разгибатели спины и множество стабилизаторов.

Если достигли успеха в приседаниях с собственным весом, возьмите отягощение — штангу или гирю. Неплохая альтернатива — приседание на одной ноге. Оно развивает не только мышцы, но и тренирует координацию.

Читайте также: Как накачать руки дома?

  • Отжимания задействуют третью по размерам мышечную группу в теле — грудные и мышцы плечевого пояса. Немалую нагрузку получают руки.

Девушкам, которым не хватает сил отжаться из упора лежа, рекомендуется выполнять движение с колен. Чтобы сместить нагрузку на руки, прижимайте локти ближе к туловищу.

  • Отжимания от скамьи предназначены для проработки трицепса. По затратам энергии это далеко не лучшее движение, но, чтобы привести мышцы рук в тонус, подойдет.

Во время выполнения старайтесь держать спину прямо, а локти прижимать плотнее к корпусу. Избегайте рывков и провалов — контролируйте движение.

Упражнения для похудения рук без накачивания

Многие девушки избегают тренировок, считая, что как только возьмут гантель, их руки станут не меньше, чем у Шварценеггера. Это не правда, особенно если цель занятий — снижение веса.

Рост мышц — это медленный процесс, на который требуются годы. Также для этого необходимы условия, которые принципиально отличаются от тех, что нужны для похудения.

Так, если для сжигания жира нужен дефицит калорийности, то, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо потреблять больше, чем требуется. Кроме того, в этом случае не обойтись без постоянной прогрессии нагрузки, в то время как при похудении этим принципом можно пренебречь.

С необоснованными страхами покончили. Теперь нужно сказать о том, что нельзя начинать тренировки самостоятельно. Рекомендуем обратиться к тренеру, который расскажет правильную технику выполнения упражнений, а также в медицинское учреждение за консультацией врача, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Пришло время рассмотреть комплекс упражнений, который улучшит тонус не только рук, но и всего тела.

Перед началом занятия проведите разминку. Уделите внимание суставам и пояснице. Выполняйте вращательные движения, сделайте несколько наклонов вперед и в стороны.

Чтобы разогнать кровь по телу, а также для запуска сжигания жира рекомендуется попрыгать на скакалке в течение 20 минут. Если есть возможность, пробегитесь.

После этого приступайте к основным упражнениям:

  • Приседания с широкой постановкой ног — 3 подхода по 10‒15 повторов.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы повернуты наружу на 45 градусов. Глядя перед собой, согните ноги, отведите таз назад и опуститесь до параллели с полом. Вернитесь на исходную. Чтобы было проще, представьте, что садитесь на низкий табурет.

Примечание: во время движения колени должны «смотреть» в сторону носков и не выходить за их границы.

  • Отжимания от пола с колен — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Положите на пол подушку и станьте на нее коленями. Руками упритесь в пол, со средней постановкой. Удерживая спину прямой, опуститесь к полу до касания груди и вернитесь в исходное положение.

  • Отжимания от скамьи — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Станьте спиной к скамье (устойчивому табурету или журнальному столику), обопритесь на нее руками, вытяните ноги перед собой. С ровной спиной опускайте таз вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите движение.

Примечание: не расставляйте локти слишком широко и не округляйте плечи, чтобы избежать травмы.

  • Подъем гантелей на бицепс — 4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую руку).

Возьмите по гантели и, развернув ладонями наружу, удерживайте их на уровне бедер. На выдохе поднимите запястья к плечам. Далее подконтрольно вернитесь в исходную позицию. В нижней точке сохраняйте небольшой угол в локтях.

Примечание: это упражнение для рук можно выполнять поочередно или одновременно обеими руками. Эффективнее комбинировать оба варианта.

Важно: отдых между подходами в каждом упражнении не должен превышать 90 секунд.

Указанные в комплексе подходы и повторения рассчитаны на девушку со средним уровнем подготовки. Если такой объем работы слишком серьезен для вас, снизьте количество повторений или подходов. При необходимости нагрузку можно увеличить, сократив время отдыха и снизив темп выполнения упражнений.

Обращайте внимание на индивидуальные особенности организма. Если во время тренировки почувствовали боль, сразу же прекратите упражнения и обратитесь в медицинское учреждение за профессиональной помощью.

Не ищите упражнения для похудения рук, так как их не существует. Есть движения, которые улучшают тонус мышц, но для сжигания жира нужен комплексный подход. Надеемся, статья избавила вас от заблуждений и дала понимание, как добиться желаемого результата.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1726952-kak-pohudet-v-rukah-s-pomosu-upraznenij-doma/

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

По заверениям фитнес-инструкторов 70% представительниц прекрасного пола, занимающихся в зале самостоятельно, уделяют большее внимание области бедер и ног и игнорируют верхнюю часть тела. Расскажем, какие упражнения для похудения рук в домашних условиях можно делать женщинам, чтобы быть в идеальной форме.

Что сделать перед упражнениями: рекомендации

Не начинайте упражнения без предварительного разогрева мышц, иначе это приведет к травмам. Выполните потряхивания рук, знакомое с детства упражнение «Мельница», Вытяните руки вперед и подержите в напряжении 20–30 секунд. Веселым разогревом станет энергичный танец.

Так как с возрастом в организме падает уровень эстрогенов, кожа теряет упругость и эластичность. В первую очередь это отражается на руках: подмышечная зона растягивается, выглядит дряблой. Чтобы избежать этого, принимайте Лигнариус. Он содержит растительные гормоны, которые полностью заменяют естественные. Воздействие на кожу изнутри поможет достичь лучшего эффекта.

Также мы рекомендуем делать содовые ванны для рук. Мы писали похожую статью, где рассказывали, как при помощи соды и алоэ привести в порядок ягодицы и бедра. Смело используйте приведенные рецепты: они подходят для всех частей тела и полностью безопасны.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях без веса

Занимайтесь ежедневно в течение 5 минут. В первое время предпочтите занятия вечером: с непривычки руки будут болеть, что помешает вашей работе.

Предлагаем ознакомиться с необычной системой тренировки. Она не требует дополнительных приспособлений и состоит из двух упражнений. Выполняйте каждое в трех положениях:

  • ладонь от себя;
  • ладонь к себе;
  • ладонь поперек или поперек в кулаке.

Смена положений необходима для проработки треглавых и двуглавых мышц плеча (трицепс и бицепс).

  1. Тренируйте руки попеременно. Накройте правую ладонь левой, с усилием надавите. Одновременно сгибайте правую руку. Таким образом, вы самостоятельно оказываете сопротивление на тренируемую руку. Сделайте по 8 сгибаний в трех положениях на одну руку. Это упражнение прорабатывает бицепс.
  2. Отдых 10 секунд.
  3. Для проработки трицепса разгибайте руку с усилием. Повторите то же, что и в первом упражнении, оказывая сопротивление в другом направлении.

Сложные упражнения для похудения рук

Для комплекса требуется полчаса свободного времени. Начинайте после разогрева всего тела.

  1. Отжимания с узкой постановкой рук. Примите нужную позу: руки расположите ближе к нижней части живота. Согните локти и опуститесь до параллели с полом, почти до касания. Выполните 3 подхода по 5–7 раз. Если вам сложно делать классические отжимания, сделайте их на коленях.
  2. Отжимания в упоре сзади. Найдите опору (подоконник, стол, стул). Примите исходную позицию: ладони на опоре, пальцы рук смотрят вперед, ноги прямые в коленях, ягодицы нависают над полом параллельно. Сгибайте локти, чтобы опуститься ниже, и распрямляйте для подтягивания тела в исходную позу. Повторите 30 раз. Если под ноги добавить подставку, упражнение станет тяжелей, но эффективней.
  3. Жим гантелей из-за головы стоя. Приобретите небольшие гантели. Для начального уровня подойдет 1–2 кг. Встаньте прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Согните локти и опустите гантели вниз: они должны прикоснуться к лопаткам. На выдохе выжмите гантели вверх. Повторите 30 раз за 3 подхода.
  4. Разгибание рук в локтях в наклоне. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи отведите назад. Нагните корпус, согните руки в локтях. На выдохе выпрямите руки, на вдохе опустите вниз.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Ноги на ширине плеч. Поднимите гантели к груди с углом наклона в 45°. Повторите 30 раз.

Похудение рук во много зависит от пищи, которую вы употребляете. Если вы хотите, чтобы тело было красивым, сократите употребление жирного и острого. На время откажитесь от сладкого, не злоупотребляйте газировкой. Подробней о правильном питании для женщин после 40 лет, читайте здесь.

Выполняйте упражнения для похудения рук ежедневно и в течение 1–2 месяцев вы увидите потрясающий результат. Хорошего дня!

упражнения для похудения рук в домашних условиях

Вернуть рукам идеальную форму легко и в домашних условиях

Руки – распространенная проблема многих женщин. Бороться с лишним весом, сосредоточенным на руках довольно-таки сложно и если диеты не помогают, то самое время пустить в ход тяжелую артиллерию – упражнения для похудения рук от лучших фитнес-тренеров. Однако заниматься в тренажерном зале возможность есть не у всех. Да это и не нужно: вернуть рукам идеальную форму легко и в домашних условиях.

Физические нагрузки: зачем они нужны

Большинство женщин, желающих обрести стройную фигуру, в первую очередь садятся на диету пожестче и ожидают скорейшего результата. В лучшем случае объемы немного уменьшатся, но растянутая лишним весом кожа вряд ли быстро вернется в исходное состояние. Поэтому если ваши руки были далеки от идеала, то скорее всего они станут дряблыми и обвисшими.

Физические нагрузки и упражнения как раз-таки помогут избежать данного недостатка, ведь они ускоряют обмен веществ, провоцируют процесс сжигания жиров, укрепляют мышцы и подтягивают кожу. При этом не забывайте, что жир равномерно сжигается по телу, так что нет смысла два часа мучить себя отжиманиями: комплексная гимнастика для всего тела также даст хороший результат. Однако не забудьте включить в нее эффективные упражнения для похудения рук.

Эффективный комплекс упражнений

Прежде чем начать основные упражнения, направленным на максимальное сжигание жира и укрепление мышц, необходимо сделать разминку. Это крайне важно, ведь никто не хочет ради красоты получить травму. Для этого достаточно вытянуть ровные руки в стороны, выполнить круговые вращения в разных направлениях сначала кистями, затем локтями, а после выполните известные всем «ножницы». Закончить разминку можно круговыми вращениями вперед и назад плеч и ровных рук. Затем переходите к основному комплексу:

  • Начать стоит с классических отжиманий. Они являются базовым упражнением, а потому проработают не только мышцы рук, но и активно задействуют пресс, мышцы спины и груди. Примите начальное положение: упор на руки, ноги прямые стоят на носках, тело образует ровную линию. Согните до прямого угла руки в локтях. Если тяжело выполнять классические отжимания, то можете немного облегчить задачу: стать на колени, поставить руки на возвышение (диван или стол).
  • Под номером два упражнение для похудения рук женщинам задействует бицепс: станьте прямо, ноги чуть-чуть согнуты. Возьмите гантели удобного веса (для начала 1 кг) и держите их в руках (локоть согнут перпендикулярно полу), ладонями вверх. Прижмите к себе предплечья и зафиксируйте верхнюю часть руки: она должна оставаться недвижимой. Выдыхая, поднимите гантели к плечам вверх, на вдохе опустите.
  • Трицепс – мышца для разгибания руки, которая придает руке красивые очертания. Исходное положение следующее: руки вместе с гантелями поднимите вверх. На вдохе заведите руки максимально за голову вниз, согнув локти, а затем на выдохе поднимите их.
  • Еще одно упражнение на трицепс: левую руку заведите за голову, чтобы предплечье было у головы. Возьмите левый локоть правой рукой и выпрямляйте левую руку. Повторите для другой руки.
  • Сделайте шаг правой ногой, а левую руку выпрямите по левому бедру. Проследите, чтобы локоть указывал прямо назад. Отведите руку и верните в изначальное положение. Не забудьте о правой руке.
  • Есть еще одно упражнение, которое вы регулярно сможете повторять, если работаете в офисе: сядьте за стол, ладонями прикоснитесь к обратной стороне стола так, чтобы руки ниже локтя образовывали параллель с полом. 15-20 секунд давите на крышку стола, ощутите, как напрягается ваш бицепс.
  • Прорабатывая руки, никогда не забывайте о плечах, ведь зачастую они требуют не меньшего вмешательства: начальное положение как в упражнении №2, но ладони направлены не вверх, а смотрят друг на дружку. После руки с гантелями необходимо поднять до параллели с землей или полом. Во время выполнение не тяните плечи к ушам.
  • Согните слегка колени и выпрямите спину. Руки, чуть-чуть согнутые в локтях, опустите на бедра. Затем поднимите их вперед чуть выше уровня плеч. Вверху делайте выдох, а внизу – вдох.
  • Закончите комплекс отжиманиями, но немного видоизмененными. Исходное положение, как и классических, только руки стоят не широко, а ровно под плечами. В отжиманиях одно правило: чем ближе руки к телу, тем сильнее прорабатываются мышцы рук. Если руки стоят широко, то больше работают мышцы груди.
  • После любой гимнастики не забывайте о растяжке, иначе именуемой заминкой. Для этого, стоя прямо, вытяните правую руку влево, прижмите ее левой рукой для большего растяжения. Повторите снова. Также руку можно уводить не перед собой, а в диагональ сзади, захватывая кисть противоположной рукой. Далее поднимите руку, как в упражнении №4, и надавите противоположной рукой.

    Делайте растяжку аккуратно: вы должны чувствовать приятное растяжение, а не жгучую боль. Никогда не спешите, ведь у каждого свой уровень. Выполняя основные упражнения для похудения рук дома, следите за их плавностью, не делайте их резкими рывками. Таким образом вы лишь ослабите нагрузку, что отсрочит эффект. Всего нужно делать 15-20 повторений в два подхода для новичков и 3-4 подхода для тренированных.

    Как ускорить процесс похудения в руках

    Если руки – ваша основная проблемная зона, не стоит пренебрегать упражнениями для других частей тела. Женщинам и вовсе нежелательны тренировки на конкретную часть тела, поэтому занимаясь, просто сделайте на них упор. Жир начнет сжигаться лишь через 20-30 минут от начала тренировки, и не только в руках, а по всему телу. Это означает, что если вы 20 минут отжимаетесь, то вряд ли добьетесь хорошего результата в короткие сроки.

    Лучше всего, чтобы длительность домашних тренировок составляла 40-60 минут. Не переусердствуйте: заниматься дольше часа не рекомендуется. Чувствуйте свой организм и сопоставляйте нагрузку комплекса упражнений со своей тренированностью. Повторять занятия стоит трижды в неделю, чтобы у мышц оставалось время отдохнуть.
    Прыгайте на скакалке, ведите здоровый образ жизни и внесите в собственную жизнь больше активного отдыха. Это поможет выполнить одно из главных правил эффективного похудения: организм должен расходовать больше калорий, нежели получать с пищей. Естественно, в некоторых случаях нужно меньше кушать и отказаться от слишком калорийных продуктов.

    Если еще терзаетесь сомнениями, получится ли у вас – посмотрите видео с упражнениями и сами убедитесь, что все в разы проще, чем кажется сразу. Вычеркните из своего рациона все, что не входит в перечень здоровых продуктов. Не бойтесь вводить новые правила в свою жизнь – вы обязательно добьетесь идеала, стоит лишь начать идти к мечте!

    Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

    Руки — это одна из проблемных зон, которой при занятиях спортом уделяется мало внимания. А ведь обвисшая кожа и ненакачанные мышцы в данной области заставляют девушек прятать руки под одеждой с длинным рукавом. Упражнения для похудения рук — это эффективная комплексная тренировка, которую можно проводить самостоятельно в домашних условиях. Особенно она подходит тем дамам, которые не любят поднимать большие веса и боятся перекачать руки.

    Упражнения для похудения рук

    Все упражнения делятся на базовые, подходящие новичкам, и изолированные для более опытных. Изолированные упражнения включают в работу отдельные группы мышц и требуют максимальной сосредоточенности. Для их выполнения необходимо уметь чувствовать своё тело. А базовые упражнения позволяют задействовать несколько групп мышц и способствуют равномерному похудению рук.

    В борьбе с лишними жировыми отложениями одними тренировками не обойтись. Залог здоровья и красоты вашего тела — правильное питание, дефицит калорий и регулярность физических нагрузок. Нельзя похудеть только в одном месте, этот процесс затрагивает все области вашего тела. А вот направить тренировки на определенную часть тела можно.

    Если ваша цель — красивые, худые и подтянутые руки, то вам подойдут упражнения в умеренном темпе, без гантелей, с большим количеством повторений. Если, помимо этого, вы бы хотели добавить небольшой рельефности вашим мышцам на руках, то можно взять на вооружение несколько упражнений с гантелями.

    Упражнения на руки задействуют следующие мышцы:

    • бицепс;
    • трицепс;
    • дельтовидные мышцы.

    Некоторые упражнения также включают в работу мышцы спины, груди и брюшного пресса.

    Упражнения без гантелей

    Махи руками

    Исходная позиция: одна рука выпрямлена и поднята вверх, а вторая опущена вниз вдоль туловища. Выполняйте энергичные махи, меняя руки местами. 15 повторений в 3 подхода.

    Сдавливание ладоней

    Можно выполнять сидя или стоя. Соедините ладони перед грудью, при этом руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Давите одной ладонью на другую в течение 30-60 секунд, после чего расслабьте руки и передохните. Повторите 10 раз. Любую тренировку нужно начинать с разминки: так вы бережно и постепенно включаете в работу мышцы и снижаете риск их повреждения или растяжения. А основной комплекс выполняют, переходя от более легких упражнений к более тяжелым.

    Разведение рук с эластичной лентой

    Поставьте ноги на ширину плеч. Ленту возьмите обеими руками за два конца, а нижний, болтающийся конец, зафиксируйте, встав на него ногами. Одномоментно начните тянуть обеими руками вверх, преодолевая силу натяжения ленты под собственным весом. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

    Сгибание рук с резинкой

    Ноги стоят на резиновой ленте. Руки свободно опущены вниз и держат резинку. Упражнение начинаем выполнять, медленно сгибая руки в локтевых суставах до максимального натяжения резинки. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

    Отжимания

    Кто-то скажет, что отжимания — это классическое мужское упражнение, но его эффективности никто не отменял. Существует ряд вариаций отжиманий, и все они позволяют максимально задействовать мышцы рук, груди и спины.

    Обычные отжимания от пола

    Ладонями обопритесь на пол, лицо смотрит вниз. Поднимите руками вес тела вверх, пока руки не выпрямятся в локтевых суставах. При этом опирайтесь на ладони и кончики пальцев ног. Медленно опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудью пола. Следите, чтобы все ваше тело было в одной плоскости, а таз не поднимался и не опускался.

    Если вам сложно сразу отжиматься, опираясь на стопы, то можно опустить колени на пол и первое время выполнять упражнение из такой позы. Для начала будет достаточно 10 повторений в 2-3 подхода. Постепенно добавляйте количество повторений.

    Обратные отжимания от скамьи или стула

    Обопритесь руками на скамью или стул, находящийся позади вас, и опуститесь вниз, согнув колени и локти. Медленно выталкивайте себя вверх, следя за тем, чтобы вес тела был в руках, а не ногах. Выпрямите руки в локтевых суставах, после чего также медленно опуститесь вниз, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 повторов в 2-3 подхода.

    Обратные отжимания от пола

    Это более легкая версия предыдущего упражнения, подходит новичкам и людям с лишним весом.

    Отжимания от стены

    Упражнение также подходит новичкам. Необходимо опереться руками, разведенными на ширину плеч, в стену, согнуть локти и приблизиться грудью и подбородком к стене. Далее медленно вытолкните себя в позицию с выпрямленными руками. Ноги при этом неподвижно стоят на полу. Можно сделать 15-20 повторений в 2-3 подхода.

    Планка

    Популярное упражнение «планка» также входит в комплекс упражнений для похудения рук. Её выполнение вначале может показаться трудным, но при регулярных тренировках вы почувствуете, что можете больше времени проводить в «планке» и не уставать. Желательно первое время выполнять это упражнение рядом с зеркалом, чтобы оценить насколько правильно вы держите свое тело. От макушки до пяток должна получиться ровная линия. Не допускайте провисания в области таза и в плечах. Начните с 20 секунд и трех подходов, с отдыхом между каждым подходом 30 секунд. Постепенно добавляйте по 5-10 секунд.

    Эффективные упражнения с утяжелением

    Упражнения с утяжелением лучше всего подходят для укрепления рук и создания красивого мышечного рельефа. Если вы боитесь перекачать руки, то просто не используйте гантели большого веса. Новичкам подойдут утяжелители весом в 1,5-2 кг. Если в тренажерном зале вам заниматься неуютно, то можно приобрести инвентарь и проводить тренировки дома самостоятельно.

    Тяга в наклоне

    Наклоняем туловище вперед, но не сильно, вы должны крепко стоять на ногах и поддерживать равновесие. Руки разогнуты в локтях и свисают вниз. Одновременно сгибайте руки в локтевых суставах и приведите гантели к туловищу. В данном упражнении хорошо работает трицепс. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

    Сгибание рук с гантелями

    Исходное положение: стоя с ровной спиной, руки опущены вниз ладонями вперед. Одновременно поднимайте обе руки, подтягивая гантели к груди. Следите, чтобы руки всегда оставались параллельны полу. 3 подхода по 15 повторов. Выполняя упражнения с гантелями, следите, чтобы мышцы не перенапрягались. Если чувствуете боль — выполняйте пока упражнения без утяжеления.

    Повороты рук

    Разведите руки с гантелями в стороны и зафиксируйте в таком положении. Совершайте вращательные движения в течение 1 минуты. Повторите 5 раз.

    Разгибание рук над головой

    Возьмите одну гантель двумя руками и заведите ее за голову. Выпрямите руки с гантелью над головой. Следите, чтобы работали только локти. Данное упражнение достаточно трудно выполнять новичкам, но оно прекрасно прорабатывает ту зону, где чаще всего обвисают кожа и мышцы рук. Повторите 2-3 подхода по 10 раз.

    Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Нельзя заниматься каждый день, так как мышцам нужно время отдохнуть и восстановиться. Но и долгие перерывы замедляют прогресс, поэтому тренироваться нужно через день.

    После тренировки выполните заминку и растяжку. Уделите этому этапу достаточно времени, ведь качественная растяжка снижает болевые ощущения в мышцах и устраняет напряжение. И что особенно важно для женщин — растягивая мышцы, вы гарантированно уменьшаете их объем, поэтому ваши руки не будут увеличиваться от тренировок.

    Видео

    Также интересно почитать: упражнения для похудения ног для девушек

    Упражнения для похудения рук в домашних условиях

    Каждая женщина стремится к тому, чтобы ее руки выглядели ухоженно, подтянуто и аккуратно. Особенно остро стоит вопрос лишнего веса на руках. Избыточные жировые отложения в этой области способны накапливаться также быстро, как, например, на животе или бедрах. Во избежание таких проблем необходимы регулярные силовые и кардио тренировки, направленные на сжигание жира. В нашей статье вы сможете познакомиться с различными упражнениями, предназначенными для похудения рук и плечевой области.

    Основные правила выполнения упражнений

    Для того, чтобы занятия дали максимальный результат за достаточно короткий срок, необходимо соблюдать некоторые рекомендации и правила.

    План тренировок 

    Составьте график тренировок таким образом, чтобы «сбалансировано» давать нагрузки организму, к примеру, 3 раза в неделю занимайтесь кардио, 2 дня силовыми упражнениями, а 2 дня отдыхайте.

    Техника

    Каждое упражнение, а особенно силовое, направленное на похудение рук, выполняется строго по рекомендациям тренера, во избежание травмирования. Если вы занимаетесь дома, то прислушайтесь к советам видео-инструктора или внимательно изучите описание.

    Физическая нагрузка

    Постарайтесь правильно рассчитать свои физические возможности. Не стоит переусердствовать. Занимайтесь по нарастающей, с каждым днем немного увеличивая нагрузку.

    Разминка

    Уделите особое внимание разминке. Она крайне необходима для разогрева мышц, чтобы избежать каких-либо серьезных травм, например, вывиха плечевого сустава. Приблизительное время для разминки обычно составляет 4-5 минут.

    фитнес поможет подтянуть фигуру

    План занятий

    Силовые нагрузки

    Силовые тренировки направлены на укрепление мышечной массы и сжигание лишних жировых отложений путем использования различных гантелей и других спортивных снарядов, во время занятия с которыми необходимо применять силу.

    Качание бицепса

    Бицепс — это передняя плечевая часть. Для того, чтобы сделать ее более подтянутой и сильной, выполняйте следующее упражнение:

    • в каждую руку возьмите по одной гантеле весом не более 2 кг;
    • поставьте ноги по ширине плеч;
    • сделайте глубокий вдох;
    • сгибайте и разгибайте руки в локтях, медленно поднимая и опуская гантели на уровень груди.

    Выполняйте данное упражнение в течение 3-4 минут. Затем 1 минуту отдохните. И повторите еще 3 подхода.

    бицепс
    Молотковый хват

    «Молотковый хват» выполняется следующим образом:

    • в каждую руку возьмите по одной гантеле весом 1,5 кг;
    • поставьте ноги по ширине плеч;
    • держите руки в слегка согнутом состоянии, причем ладони должны быть повернуты друг на друга;
    • поднимите к плечу сначала правую руку с гантелей — опустите, затем повторите то же движение с левой.

    Проведите 3-4 подхода длительностью по 5 минут каждый.

    молотковый хват
    Отжимание

    Отжимание считается классическим силовым упражнением, которое помогает не только в похудении рук, но и ног, брюшного пресса и спины. Для его выполнения делайте следующее:

    • лягте на живот;
    • обопритесь на руки и на ноги;
    • производите опускание и поднимание корпуса при помощи рук, при этом ноги должны оставаться практически неподвижными.
    • повторяйте упражнение в течение 2-3 минут, затем отдыхайте и начните выполнять следующий подход (всего их 4).

    отжимание
    Качание трицепса

    Трицепс — задняя плечевая мышца. Для прокачки трицепса воспользуйтесь следующим упражнением:

    • сядьте на стул или фитбол;
    • возьмите одну гантелю весом не более 3-4 кг, держа ее обеими руками;
    • заведите спортивный снаряд за голову, согнув обе руки в локтях;
    • начните поднимать и опускать гантелю, заводя ее то за голову, то поднимая над головой;
    • выполните не менее 3 подходов длительностью по 4-5 минут.

    трицепс

    Кардио нагрузка

    Кардио тренировки играют немаловажную роль в похудении рук за счет ускоренной работы сердечно-сосудистой системы во время занятий.

    Плавание

    Плавание кролем или брасом считаются наиболее распространенными и быстродействующими кардио упражнениями для рук и плечей. Во время плавания улучшается работа дыхательной системы, повышается выносливость, улучшается кровообращение, укрепляются и подтягиваются мышцы рук, спины, ног. Запишитесь в ближайший бассейн, по возможности проводите занятия с тренером. Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю, совмещая кардио с силовыми тренировками.

    плавание
    Махи руками в прыжке

    Махи руками в прыжке выполняются так:

    • поставьте ноги на ширине плеч;
    • поднимите руки над головой в выпрямленном виде;
    • на счет 3 начинайте прыгать, двигая синхронно ногами и руками;
    • повторяйте упражнение в течение 3-4 минут, затем отдохните;
    • сделайте не менее 3 подходов.

    махи
    Бокс

    Боксировать можно и без специальных перчаток в домашних условиях. Правила выполнения данного упражнения:

    • поставьте ноги по ширине плеч;
    • ладони сожмите в кулак;
    • начните сгибать и разгибать руки, как бы ударяя вперед кулаками;
    • повторяйте в течение 3-5 минут, сделайте не менее 3 подходов.

    бокс

    В этой статье вы познакомились с правилами выполнения упражнений для похудения рук, которые помогут избежать серьезных травм. Также мы привели несколько простых примеров силовых и кардио тренировок, способных сделать ваши руки более подтянутыми, крепкими и рельефными при условии регулярных занятий.

    Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин чтобы убрать жир

    Главная » Тренировки » Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин – ТОП 10!

    Дряблость или лишний вес на руках могут стать серьезной проблемой и причинить массу неудобств. Приталенные платья или любая другая одежда с открытыми рукавами станет абсолютно недоступной. Более того, эта проблема касается как женщин, так и мужчин. Отличие лишь в том, что мужчины хотят нарастить большие бицепсы, а женщины пытаются привести мышцы рук в тонус. Тем не менее, дряблых рук никто не хочет видеть. Именно поэтому начать исправлять ситуацию никогда не поздно.

    У многих людей случается так, что жир концентрируется именно в области рук, не откладываясь в других местах. Эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин позволят навсегда забыть об этой проблеме. За 2 месяца они не только позволят сжечь жир, но и придадут мышцам нужный вид и форму, чтобы вы могли чувствовать уверенность в любой ситуации.

    10 лучших упражнений

    Больше всего накоплению жира на руках подвержена задняя часть, то есть область трицепсов. Чтобы тренировать ее, вам не придется покупать дополнительное оборудование, можно обойтись обычным стулом или столом. Главное преимущество заключается в том, что все упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях максимально простые и выполнить их сможет любой человек.

    Жим веса из-за головы

    Это упражнение проверено временем и опытом. Оно позволит сжечь жир и придать мышцам тонус. Также они отлично укрепляют мышцы кора и устраняет лишний жир с живота. В виде отягощения можно использовать почти любой предмет в вашем доме. Удобнее всего делать это упражнение с гантелью или гирей, но даже двухлитровая бутылка воды тоже подойдет. Берите все, что весит приблизительно 1 кг или немного больше. Не используйте хрупкие или бьющиеся предметы для этого упражнения, так как они могут сломаться.

    Возьмите выбранный предмет или гантель двумя руками и поднимите над головой с прямыми руками. Это будет исходная позиция. После этого необходимо опускать вес за головой, опуская его как можно ниже. Старайтесь выполнять движения плавно, это увеличивает нагрузку на мышцы и улучшает эффективность упражнения. Следите, чтобы снаряд не бил по спине. После этого поднимите руки и вернитесь к исходному положению, повторив все снова. Важно, чтобы верхняя часть рук находилась близко к голове и ушам.

    Выполняйте упражнение возле зеркала, это позволит контролировать правильную технику. Как и другие упражнения для похудения рук и плеч, это движение нужно выполнять по 3 подхода с 20 повторениями в каждом. Отдых между подходами должен составлять 1 минуту. Также небольшое увеличение веса с каждой новой неделей позволит быстрее прогрессировать и развивать трицепс.

    Обратные отжимания от стула

    Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое укрепит не только трицепсы, но и мышцы спины. Для выполнения вам понадобится стул, кровать, тумба, скамья или любое прочное и зафиксированное сооружение, которое выдержит вас. Не стоит делать это движение на мягкой поверхности, такой как диван или кресло, это может быть неэффективно и небезопасно.

    Мебель, которую вы используете, должна быть приблизительно на уровне 60 см от пола. Также необходимо обеспечить пространство впереди, чтобы вы могли выполнить упражнение. Станьте к выступу спиной и положите на него руки. Их положение должно быть на ширине плеч. Сделайте 3-4 шага вперед, не отрывая рук, чтобы ваш корпус находился на весу, это будет стартовая позиция. Далее сгибайте колени и локти, опуская таз ближе к полу (до легкого касания). После этого вернитесь к начальному положению и продолжайте упражнение. Трех подходов по 20 повторений будет достаточно для того, чтобы заметить результат в кратчайшие сроки.

    Наклонные отжимания

    Это упражнение также отличается высокой эффективностью. Для его выполнения понадобится обычный стул, табуретка или другой устойчивый предмет. Уприте руки в стул и сделайте несколько шагов назад и упритесь носками в пол, все тело должно формировать прямую линию.

    Необходимо держать равновесие и не прогибать спину. Далее сгибайте руки в локтях, пока грудь не будет касаться стула, после чего вернитесь в начальное положение. Делайте по 3 подхода и 20 повторений этого упражнения ежедневно, чтобы получить желаемый результат за не сколько недель.

    Отжимания

    Выбирая наиболее эффективные упражнение, чтобы убрать жир с рук, не стоит забывать и об отжиманиях. Помимо этого, это движение считается лучшим не только для рук, но и для тренировки пресса и заветных 6 кубиков без применения отягощений. Поначалу выполнение может быть немного сложным, но со временем вы научитесь идеально сохранять равновесие. Если классическая техника сложно дается, лучше первое время делать отжимания с упором на колени.

    Это упражнение максимально эффективно для улучшения тонуса, объема и силы мышц. Чтобы получить заметные результаты в кратчайший срок, делайте по 3 подхода с 10 повторениями ежедневно.

    Ножницы

    Это не только эффективное, но и довольно увлекательное упражнение. Также это почти лучшее кардио упражнение для потери лишнего веса. Само движение напоминает ножницы. Для принятия начального положения станьте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч и поднимите руки в стороны. Далее сводите руки не сгибая, пока локти не окажутся друг над другом. Во время сведения рук, делайте зашагивание одной ноги за другую, чтобы колени тоже сошлись в одной точке. Делайте 3 подхода по 10 повторений ежедневно.

    Обратные отжимания на трицепс одной рукой

    Если выбирать самые сложные упражнения для похудения рук в домашних условиях, то это движение будет в числе первых. Оно позволяет сфокусировать большую нагрузку именно на трицепсе, где обычно и располагаются жировые отложения. Немаловажным плюсом таких отжиманий является полная автономность, так как для него не нужны никакие спортивные принадлежности. Все, что потребуется – пара квадратных метров свободной площади.

    Сядьте на пол и сведите ноги вместе, согнув их в коленях. Уприте руки в пол позади бедер. Ладони на ширине плеч, пальцы направлены в сторону ног. Поднимите таз, опираясь на руки. Далее сгибайте одну руку в локте, наклоняя таз как можно ниже к полу, вторую руку протяните перед собой, это поможет держать равновесие. Далее повторяйте движения, после чего выполните то же для второй руки.

    Вращение рук

    Это классическое упражнение, которое поможет как убрать жир с рук, так и привести мышцы в тонус. Его можно делать где угодно. Тем не менее, если без веса выполнение будет слишком легким, вы всегда можете взять в руки две 0.5-1 литровые бутылки воды.

    Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки отведите в стороны и поднимите на уровне плеч. После этого выполните 50 вращений вперед с маленькой амплитудой. После этого сделайте 50 вращений в обратную сторону. Подобный вид движений отлично тонизирует мышцы рук, спины и плеч, а также устраняет лишний жир с этих областей.

    Махи в стороны одной рукой

    Это упражнение не только эффективно сжигает жир, но и отлично наращивает мышечную массу. Оно считается лучшим и для устранения дряблости рук. Также стоит отметить, что махи невероятно эффективны для развития мышц кора.

    Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки вдоль тела, это будет начальной позицией. Возьмите пол-литровую бутылку в одну руку и поднимайте ее в сторону до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Задержитесь в таком положении на 3 сек, сохраняя напряжение в торсе, после чего медленно опустите руку в исходную позицию и повторите все снова. Выполняйте равное количество подходов для обеих рук.

    Вращение полумесяц

    Когда вы ищете эффективные способы как убрать жир с рук в домашних условиях, не всегда нужно прибегать только к высокоинтенсивным упражнениям. Даже нагрузки со средней интенсивностью, но медленными и концентрированными движениями, способы показывать высокую эффективность. Вращение полумесяц задействует почти все мышцы рук. Для выполнения станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и протяните руки в стороны параллельно полу. Пальцы необходимо сомкнуть вместе. После этого согните руку в кисти и делайте медленные вращения ладонью вниз и вверх. Делайте по 30 повторений.

    Перекрестные подъемы ног и рук

    Это невероятно эффективное упражнение не только для рук, но и ног. Также оно отлично растягивает мышцы спины, улучшает координацию и осанку. Вначале примите упор на руки и ноги, согнутые в коленях, спина всегда должна оставаться ровной. Начинайте движение с выпрямления левой руки и правой ноги одновременно, чтобы они были параллельны полу. Прогните поясницу и удерживайте такое положение несколько секунд. После этого вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для другой руки и ноги. Выполняйте перекрестные подъемы по 15-20 раз на каждую сторону.

    Полезные советы для сжигания лишнего жира на руках и по всему телу

     Хоть залогом успеха будут тяжелые и частые тренировки, все же есть ряд крайне полезных советов, которые позволят добиться результата намного быстрее и убрать лишний вес по всему телу.

    • Подсчитывайте калории – начните урезать калорийность рациона на 500 кал в день. За неделю вы сможете убрать 3500 калорий, что равноценно потере 1 кг чистого веса;
    • Пейте воду – избегайте обезвоживания и старайтесь пить побольше воды. Избегайте потребления сахара и алкоголя;
    • Не исключайте завтрак – старайтесь никогда не забывать о завтраке. Если вы не поедите утром, это приведет к перееданию во второй половине дня;
    • Используйте маленькие тарелки – кушая из небольших тарелок, ваши порции будут значительно меньше. Это позволит урезать калории и терять лишний вес;
    • Избегайте фастфуда и вредных продуктов – старайтесь не потреблять вредную пищу, такую как чипсы, снеки и тд. Также сократите потребление сахара и соли.

    Мы выбрали только самые лучшие и эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Выполняя их каждый день, вы очень быстро сможете заметить желаемый результат. Вы можете выбрать пару упражнений из списка, хотя для быстрого достижения цели лучше выполнять их все каждый день. Тем не менее, старайтесь не перетруждаться и тренироваться так, чтобы это приносило удовольствие. Только таким образом вам удастся создать красивое и здоровое тело.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

    Простая и легкая 4-минутная домашняя тренировка, чтобы улучшить тонус и стройность рук за 2 недели от Japanese Fitness YouTuber

    Для тех, кого нужно тащить в тренажерный зал или делать что-то удаленно физически напряженное, возможно, подойдут простые домашние тренировки .

    Есть вирусная домашняя тренировка от японского ютубера, которая занимает всего 4 минуты и сделала ее руки заметно стройнее и подтянутыми за две недели.

    Продолжайте читать, чтобы убедиться в этом!

    Момо — популярный YouTube-блогер по фитнесу из Японии, который публикует простые видеоролики о тренировках, в которых показано, как она изменилась с 55 кг до 44 кг.Одно из ее самых вирусных видео — тренировка для рук, благодаря которой ее руки стали намного стройнее и подтянутыми всего за две недели.

    Фото Momomi через YouTube

    Фото Momomi через YouTube

    Тренировка не требует никакого оборудования и может быть проведена, не выходя из дома, всего за четыре минуты.

    Представьте, что вы рисуете круги руками. Повторяйте в течение 30 секунд.

    Фото Momomi через YouTube

    # 2 Повернуть руки в противоположном направлении

    То же, что и первый шаг, но переключиться в другую сторону.Повторяйте в течение 30 секунд.

    Фото Момоми на YouTube

    Фото Момоми на YouTube

    Согните руки в локтях под углом 90 градусов за спиной и сделайте постукивающие движения в сторону от тела. Повторяйте в течение 30 секунд.

    Согнутые в локтях в таком же положении делайте хлопающие движения за спиной. Повторяйте в течение 30 секунд.

    Фотография Момоми на YouTube

    Выпрямите руки и медленно двигайте ими вверх и вниз, как будто вы лепите ангельские крылья на снегу.Повторяйте в течение 30 секунд.

    Фото Момоми на YouTube

    Фото Момоми на YouTube

    Возьмитесь за руки и поднимите их над головой. Опустите руки за спину и поднимите в то же положение, чтобы «пробить» воздух. Повторяйте в течение 30 секунд.

    Фотография Момоми на YouTube

    Поднимите руки над головой с выпрямленными руками, затем согните руки в локтях под углом 90 градусов и опустите руки вниз. Повторяйте в течение 30 секунд.

    Фотография Момоми на YouTube

    Вытяните руки в стороны и сделайте ими дугообразные движения вперед и назад, как будто вы рисуете радугу. Повторяйте в течение 30 секунд.

    Фото Момоми на YouTube

    И все, эта тренировка занимает 5 минут или меньше, и через несколько недель она даст вам более подтянутые руки.

    Посмотрите ее видео здесь:

    Поделитесь этой статьей со своими друзьями!

    Упражнения для плоского живота, тонких ног и рук

    Боковые выпады — отличное упражнение для ног.

    Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

    Вы хотите сделать конечности более тонкими и сделать живот плоским. Придерживаясь порционной диеты, в основном из цельных продуктов, наряду с добавлением правильных упражнений для стройных рук и ног, которые способствуют сжиганию жира и тонизированию, вы можете похудеть, чтобы похудеть в целом, включая эти проблемные зоны.

    Как пояснил Американский совет по физическим упражнениям, ни одно целевое движение не приведет к сжиганию жира на руках, ногах или животе. Но кардио и силовые тренировки помогают сбросить общий вес и стать стройнее.

    Не уклоняйтесь от веса, опасаясь, что они увеличат массу, а не похудеют. Силовые тренировки — это мощный стимулятор метаболизма, который помогает сжигать больше калорий и сжигать жир.

    Кардио упражнения для стройных рук и ног

    Кардио упражнения с большей вероятностью помогут вам получить плоский живот и худые руки и ноги, чем целенаправленные круги руками, подъемы ног и скручивания. Это помогает вам создать дефицит калорий, так что когда ваше тело чувствует, что у него недостаточно калорий для подпитки вашей активности, оно попадает в ваши жировые запасы.

    Стремитесь к занятиям аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокоинтенсивной аэробной активности каждую неделю в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб.

    В то время как любое кардио, которое заставляет ваше сердце биться быстрее, поможет вам похудеть, делайте упражнения, чтобы похудеть и тонизировать руки, или тренировку для похудения ног, если это ваша цель, чтобы принести прямую пользу вашему животу, рукам и ногам. Варианты включают:

    • Поход по склону
    • Бег или бег трусцой
    • Гребля на велоэргометре
    • Кедание на эллиптическом тренажере с опорой для рук

    Измените тип, который вы используете, чтобы не отставать от задачи и сжигать максимальное количество калорий.Если ваше тело привыкнет к одному упражнению, вы станете эффективнее и будете сжигать меньше калорий.

    Подробнее: Легкий способ получить тонкие руки

    Разработка схемы

    Вы можете часами сидеть в тренажерном зале, выполняя несколько индивидуальных упражнений для похудания рук и бедер. Или максимально используйте время силовых тренировок, выбирая упражнения, сочетающие мышцы рук, ног и пресса в одной тренировке. Бонус: вы также прорабатываете другие основные группы мышц, чтобы создать стройное телосложение.

    Выполняйте каждое из следующих упражнений по схеме. Делайте каждое движение в течение 60 секунд и быстро переходите к следующему, сделав перерыв ровно для смены снаряжения. Отдохните одну минуту, а затем повторите схему еще два раза.

    Подробнее: 60-дневный план тренировок

    Запланируйте тренировку для похудения рук и ног в непоследовательные дни два или три раза в неделю, например, вторник / четверг или понедельник / среду / пятницу.

    Перемещение №1.Подъем ног назад за столом с отжиманиями на трицепс

    1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Поместите руки за бедра на расстоянии от 3 до 6 дюймов, пальцы смотрят к ступням.
    3. Втяните пресс к позвоночнику и поднимите бедра вверх, чтобы вместе с туловищем образовать стол.
    4. Держите руки под плечами, а ступни под коленями.
    5. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание на трицепс.
    6. Поднимитесь обратно. Поднимите правую ногу прямо к потолку и опустите.
    7. Повторить с левой ногой.
    8. Выполняйте эту комбинацию всю минуту.

    Переместите # 2. Выпады с гантелями в стороны и сгибания рук на бицепс

    1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке рядом с бедрами.
    2. Выпад вправо.
    3. Согните правое колено и держите левую ногу прямо, обе ступни обращены вперед.
    4. Одновременно подтяните гантели к плечам.
    5. Сделайте шаг назад к центру, выпрямляя руки по бокам.
    6. Повторите с левой стороны.
    7. Продолжайте чередовать в течение всей минуты.

    Переместите # 3. Мост с разгибаниями на трицепс

    1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни друг на друга и расставив бедра.
    2. Держите по гантели в каждой руке.
    3. Поднимите бедра, образуя «мост» от колен к плечам.
    4. Поднимите бедра, выпрямите руки в локтях, чтобы поднять гантели на плечи.
    5. Согните и разогните руки в локтях так, чтобы вес приходился ко лбу.
    Совет

    Держите бедра приподнятыми в течение всей минуты. Когда вы сгибаете руки в локтях, они должны указывать прямо в потолок.

    Переместите # 4. Отжимания с коленом

    1. Примите позу отжимания, удерживая равновесие на руках и ногах.
    2. Расположите руки немного шире плеч, а ступни на расстоянии бедер.
    3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
    4. Выпрямите локти и подтяните правое колено к правому локтю.
    5. Верните ступню на пол для поддержки.
    6. Сделайте еще одно отжимание, поднимитесь и подтяните левое колено к левому локтю.
    7. Чередуйте движения в течение всей минуты.

    Переместите # 5. Приседания плие с жимом на трицепс над головой

    1. Встаньте, ноги шире бедер.
    2. Возьмите по одной гантели обеими руками.
    3. Вытяните руки над головой.
    4. Согните ноги в коленях и приседайте; они должны быть вам по пятам. Если нет, расставьте ноги шире.
    5. Выполняя приседания, также сгибайте руки в локтях, чтобы вес приходился за голову для разгибания на трицепс.
    6. Верните локти и колени в исходное положение.
    Подсказка

    Если вы действительно хотите почувствовать ожог, добавьте минуту кардио между упражнениями в схеме. Примеры включают прыжковые домкраты, быстрый спринт на беговой дорожке, прыжковые выпады или бёрпи.

    По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы будете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые помогают сжигать жир в брюшной полости. Он также помогает похудеть и привести в тонус руки и ноги.

    Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира

    Делайте это каждое утро, чтобы избавиться от дряблых рук | Более тонкие руки за 14 дней! Нет оборудования

    10 МИНУТ на оперение и подтянутое положение рук! Кто готов принять участие в этом соревновании по похудению для новичков?!? Оставьте комментарий ниже, если собираетесь его запустить.

    Избавиться от дряблых рук может быть непросто, особенно когда вы тренируетесь дома и чувствуете, что вам нужны веса, чтобы делать все правильные движения. Вот почему я создал программу, не требующую абсолютно никакого оборудования!

    Ниже приведен список из 5 ходов , которые вы будете выполнять.

    В течение следующих 2 недель , завершайте каждое движение за 45 секунд , а затем 15 секунд отдыха . Повторить последовательность 2 раза .

    Коммандос:

    Начните с доски на предплечьях.Поднимитесь вверх с левой стороны, чтобы ваша рука была прямой, а затем следуйте за ней правой рукой, чтобы теперь вы оказались на обеих руках. Всегда поддерживайте ровную спину. Спуститесь на левое предплечье, затем на правое, вернувшись в планку.

    Вращение отжиманий:

    Начните с положения планки, ступни на одной линии с бедрами. Опустите тело к полу, а затем протолкните руки, вернувшись в планку.
    Повернитесь влево, дотянувшись левой рукой до потолка, не позволяя тазу подниматься или опускаться.Вернитесь в положение планки, опуская руку на пол, и выполните еще одно отжимание. Вернувшись к доске, поверните вправо и дотянитесь правой рукой до потолка. Вернитесь в положение планки, вернув руку на пол. Это завершает одно повторение.

    Удары плечами:

    Для выполнения этого упражнения начните с положения отжимания и убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а ступни находятся на одной линии с бедрами. Держа бедра как можно более неподвижными, поднимите одну руку и постучите ею по противоположному плечу.Затем повторите с другой стороны. Продолжайте повторять это, по-прежнему сохраняя тело как можно более неподвижным и крепко сжимая мышцы кора. Это проработает поперечные мышцы кора и поможет улучшить ваше равновесие и координацию.

    Планка для одной руки:

    Начните с положения планки, положив плечи на запястья и тело по прямой линии. Поднимите правую руку и держите пресс напряженным. Повторите с другой стороны.

    Отжимания на трицепс на полу:

    Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу, руки на полу позади вас, пальцы направлены в сторону тела.Для начала оторвите бедра от пола. Медленно и осторожно согните руки в локтях и опустите тело вплотную к полу. Держите мышцы живота напряженными. Вытяните руки в локтях и повторите.

    Ваш тренер и друг,

    7 упражнений для сжигания жира и тонуса рук

    Подмышечный жир не такой стойкий, как жир на бедрах или брюшной полости. Это означает, что с помощью этих упражнений вы можете уменьшить жир в области подмышек и привести мышцы в тонус.

    Когда дело доходит до рук и области подмышек, многие люди считают, что эту область можно подтянуть или подтянуть только с помощью специальных упражнений по поднятию тяжестей.Но подождите, это заблуждение. Если вы имеете дело с жиром в области подмышек и хотите избавиться от него, вы можете избавиться от него, тренируясь.

    Подмышечный жир — это дополнительная складка кожи между рукой и грудью, которая становится особенно заметной, когда вы надеваете бюстгальтер. Хотите знать, какие упражнения могут помочь? Давайте разберемся!

    Вот некоторые эффективные упражнения, которые могут помочь быстро сжечь жир под мышками:
    1.Отжимания

    О да, классические и популярные отжимания — первое в списке упражнений для похудания подмышек. Отжимания не только помогают уменьшить жир в подмышках и подмышках, но и укрепляют верхнюю часть тела. В конце концов, они нацелены на все основные группы мышц вашего тела, включая мышцы рук, брюшной полости, бедер, плеч, груди, спины и ног.

    Пришло время отжиматься. Изображение предоставлено: Shutterstock
    Вот как это сделать:
    • Лягте на пол лицом вниз и примите положение отжимания.
    • Медленно опустите грудь, задействуя мышцы спины и сгибая руки в локтях.
    • Теперь поднимите тело, балансируя ладонями и пальцами ног.
    • Повторите и подтолкните тело вверх и вниз, позволяя коленям сгибаться и касаться земли.
    • Повторите это упражнение несколько раз.
    2. Домкраты для прыжков

    Прыжки с трамплина — это интересный способ похудеть во всех нежелательных областях. Эти области включают область подмышек, ног, живота, рук, бедер и ягодиц.

    Этот прыжок — ваш ключ к избавлению от жира в подмышках. Изображение предоставлено: Shutterstock
    Вот как это сделать:


    • Встаньте прямо, руки по бокам.
    • Подпрыгните, расставив ступни шире, чем бедра, и поднимите руки над головой так, чтобы они почти хлопали вместе.
    • Снова подпрыгните, чтобы снова поставить ступни вместе, и опустите руки.
    3. Супермен

    Как следует из названия, это упражнение похоже на полет супермена.Он нацелен на мышцы рук и ног и выравнивает вес вашего тела. Это при стабилизации спины и напряжении мышц рук для упругого вида.

    Вот как это сделать:
    • Лягте на живот, вытянув руки перед собой.
    • Поднимите одновременно голову, грудь, ступни и бедра.
    • Сосредоточьтесь на растяжке и дыхании и удерживайте позу 4-5 секунд. Повторите это 3-4 раза.
    4. Альпинисты

    Альпинисты помогают эффективно избавиться от жира в подмышечных впадинах, так как это оказывает давление в этой области.Это упражнение идеально сочетает в себе основные и кардио-упражнения, которые нацелены на пресс, плечи, руки, грудь и живот. Таким образом, ее можно рассматривать как тренировку всего тела.

    Альпинист — важная часть тренировки для уменьшения жира в подмышках. Изображение предоставлено: Shutterstock
    Вот как это сделать:
    • Встаньте на четвереньки (как если бы вы выполняли прямую / высокую планку).
    • Теперь поднесите левую ногу к груди. Поднесите правую ногу к груди.
    • Повторите это альтернативно.
    5. Собака вниз К собаке вверх

    Положение собаки вниз и вверх укрепит ваши руки и плечи. Регулярное выполнение этой позы поможет вам избавиться от жира на руках.

    Поза собаки лицом вниз и собака вверх — ваше универсальное решение. Изображение предоставлено: Shutterstock
    Вот как это сделать:
    • Выдохните, шагая назад по очереди, и приземляйтесь на собаку вниз.
    • Сделайте вдох в положении планки, удерживая корпус в напряжении, поднимите бедра вверх.
    • Теперь выдохните в положении чатуранга и сделайте вдох в положении собаки лицом вверх.
    • Выпрямите локти, глядя вперед и открывая сундук.
    • Сделайте этот цикл по 8-10 повторений в подходе.
    6. Поворотные рычаги

    Эта разминка заставляет вашу кровь перемещаться по всему телу, тем самым помогая вам построить сильную верхнюю часть тела. Более того, это можно сделать практически где угодно. Вы можете выполнять полукруги или полные круги, потому что оба они оказывают значительное влияние на жир в области подмышек.

    Вот как это сделать:
    • Встаньте, поставив ступни параллельно полу
    • Медленно вращайте руками по кругу с обеих сторон по часовой стрелке.
    • Также поверните руку против часовой стрелки. Повторите это по 20 раз с каждой стороны для удара.
    7. Повороты доски по бокам

    Нет ничего, чего не могла бы сделать доска! Это одно из лучших упражнений на выносливость для уменьшения жира в руках. Он повышает стабильность, выносливость и силу и предлагает ряд эффективных вариантов построения рук, так что вам никогда не будет скучно.

    Чередование планок в стороны может работать эффективно. Изображение предоставлено: Shutterstock
    Вот как это сделать:
    • Примите положение планки, поверните сердечник и поднимите левую руку к потолку.
    • Положите правую ладонь на пол, задействуйте мышцы живота и держите туловище прямо. Удерживайте позицию 15-20 секунд.
    • Верните левую руку в исходное положение и повторите с правой стороны.

    Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы скоро увидеть результаты!

    Как уменьшить жир на руках: 6 простых упражнений, которые можно выполнять дома

    Часто ли вы избегаете одежды без рукавов, потому что чувствуете, что ваши руки не в тонусе? Жир на руках может изменить ваш общий вид.Обвисшие руки — это большой запрет, и их тонирование — это модно. У некоторых людей, которые в остальном стройные, жир может атаковать руки. Жир на руках может появиться по нескольким причинам. Это может быть связано с низким уровнем тестостерона у мужчин и женщин, дефицитом белка, низким метаболизмом или даже отсутствием качественного сна. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете избавиться от жира на руках, регулярно выполняя простые упражнения, не выходя из дома. (5 лучших упражнений для желудка, чтобы уменьшить жир на животе: вы полюбите нас за это) 1.Тяжелая атлетика Поднятие тяжестей с гантелями не является важным. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать двухлитровые бутылки с водой. Поднятие тяжестей помогает уменьшить жир на руках, а также улучшает ваши основные силы.
    2. Отжимания Отжимания также помогают уменьшить жир на руках. Они помогают укрепить мышцы и подтянуть руки. Упражнение требует много сил, но, в свою очередь, очень полезно для достижения идеального телосложения.(5 преимуществ отжиманий: тонизирование, подтяжка и возвращение в форму)
    3. Ножницы Это легкая кардио-тренировка, которая помогает похудеть. Это помогает избавиться от жира на руках быстрее, чем другие упражнения. Как следует из названия, вам нужно заставлять руки двигаться, как ножницы. Встаньте прямо, подняв руки на уровне плеч. Вытяните руки, затем поднесите их к лицу и перекройте их, затем верните их назад и повторяйте 3 подхода по 10 повторений каждый день. 4. Поза собаки вниз Для этой асаны йоги встаньте на колени на пол, поднимая бедра вверх и положив руки и пальцы ног на землю.Вдавите в руки и ноги. Он растягивает руки и укрепляет мышцы, которые помогают уменьшить жир на руках.
    5. Планка Планка способствует устойчивости костей рук. Прорабатывает даже мышцы груди, спины, плеч. Но будьте осторожны при его выполнении, так как вы должны использовать давление и вес своего тела на руки, а не на пальцы ног. Это помогает в тонусе рук, потому что задействует ваш корпус, так как вам нужно оказывать давление для отжимания.
    6. Поза чатуранга-йоги Держите тело ровно, как при отжиманиях, согните локти к земле под углом 90 градусов и напрягите пресс.Это помогает развить мышечную выносливость рук за счет их усиления. (Йога для плоского живота: 4 позы, которые вы должны попробовать) Теперь вы можете избавиться от жира на руках с максимальной легкостью, но при этом проявите немного терпения и преданности делу. Выделяйте каждый день немного времени в своем плотном графике для этих легких упражнений.

    Заявление об ограничении ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.


    Упражнения со свободной рукой для похудания

    Упражнения со свободной рукой и упражнения со свободным весом — не одно и то же. В упражнениях со свободным весом используются гантели и штанги, а в упражнениях со свободными руками задействован только вес тела.Если вы хотите привести в тонус и похудеть, выполняйте упражнения для рук, которые задействуют как можно больше мышц, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

    Бег

    Бег — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая укрепляет легкие и сердце, одновременно сжигая калории и тонизируя мышцы ног. Чтобы усилить эффект от бега, выполняйте интервалы, включайте холмы в свои тренировки или делайте спринты на ветру. С интервалами чередуйте высокую и низкую интенсивность.В ветровом спринте бегите как можно быстрее, а затем полностью отдохните перед следующим спринтом. Отдыхайте вдвое дольше, чем бежите.

    Звездные приседания

    Звездные приседания — это прогрессия и более интенсивный вариант тяги приседаний. Это упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела и кора, сжигая при этом калории. Для этого встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Опуститесь в приседание, положите руки на пол и поставьте ноги позади себя. Когда ваши ступни соприкасаются, сохраняйте прямую линию от плеч до пяток.Быстро возвращайтесь к исходной точке и стремительно подпрыгивайте в воздухе. Выполняя это, вытяните руки и ноги под углом, чтобы сформировать форму звезды, приземлитесь, поставив ступни вместе, и повторите.

    Чтобы усложнить задачу и сделать больший акцент на груди, опускайтесь в отжимание каждый раз, когда вы толкаете ногу за спину.

    Альпинисты с наклонным коленом

    Альпинисты с наклонным коленом прорабатывают грудь, плечи, пресс, бедра, ягодицы и сердечно-сосудистую систему.Для этого положите руки на пол и поставьте ноги в шахматном порядке, при этом правая нога будет впереди, а колени у груди. Оторвав правую ногу от пола, измените положение ноги так, чтобы левая нога двигалась вперед, а правая — назад. При этом не отрывайте левую ногу от пола и переместите левое колено к правому локтю. Снова осторожно переключите положение стопы и поднесите правое колено к левому локтю. Чередуйте назад и вперед быстрым и устойчивым движением.

    Поочередные подтяжки ягодицами для колен

    Поочередные подтяжки ягодицами для колен прорабатывают ваши ноги и пресс, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений. Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Опуститесь в частичное приседание и подпрыгните как можно выше в воздухе. При этом подтяните колени к груди. Как только вы приземлитесь, снова подпрыгните в воздухе. На этот раз поднимите пятки в воздух позади себя и постарайтесь, чтобы они коснулись вашей попки. Каждый раз при приземлении чередуйте эти два движения.

    10 лучших способов похудеть за 2 недели

    Большинство из нас хотели бы сбросить несколько фунтов здесь или там. Сдерживать вес сложно. Хуже того, кажется, что жир всегда скапливается в самых неприглядных местах. Дряблые руки — частый источник смущения, и их трудно скрыть.

    Хотя это было бы неплохо, но, к сожалению, нет возможности сосредоточить тренировку на сжигании жира в определенном месте. Однако это не значит, что вы не можете напрячь руки и почувствовать себя увереннее.Уже через пару недель можно увидеть реальные результаты.

    Как похудеть на руках

    Реальность такова, что невозможно сжигать жир в определенной части тела, ориентируясь на определенную область для похудания [1] . Эта стратегия, называемая сокращением пятен, не работает, потому что ваше тело будет сжигать жир более или менее равномерно по всему телу. Чтобы похудеть в определенной области, вам необходимо снизить общий уровень жира в организме.

    Упражнение или укрепление определенной группы мышц, например, трицепсов рук, может подтянуть и добавить выразительности этой области.Другими словами, вы можете напрячь мышцы, чтобы нижняя часть рук меньше шаталась. Однако это не сильно повлияет на количество жира на руках.

    Если ваша цель — чувствовать себя более уверенно в своих руках и в том, как они выглядят, лучшим подходом может быть сочетание обоих этих подходов. Вам следует придерживаться стратегии похудания, например, делать кардио и придерживаться правильной диеты. Вы также захотите выполнить силовую тренировку, сосредоточив внимание на верхней части тела.

    Улучшив свое питание, регулярно выполняя кардиоупражнения и добавляя силовые тренировки к своим тренировкам, вы можете в кратчайшие сроки получить крепкие и стройные руки.Здоровым способом можно сбросить до 12 фунтов веса примерно за две недели.

    10 лучших способов избавиться от жира на руках за 2 недели

    Добавляйте более здоровую пищу

    Есть много уловок для улучшения вашей диеты, от заранее отмеренных приемов пищи до отказа от определенных видов пищи. Однако самым простым и легким было бы просто добавить в свой рацион больше здоровой пищи.

    Большинство людей боятся сесть на диету, даже временную, потому что это означает отказ от всех ваших любимых продуктов.Однако есть более позитивный взгляд на это. Не зацикливайтесь на продуктах, которые вы не собираетесь есть. Вместо этого попробуйте добавлять новые, более здоровые продукты в свой рацион.

    Вы все еще можете съесть бургер, вам просто нужно сначала съесть салат. Добавляйте свежие фрукты в мороженое на десерт, а не поливайте их шоколадным соусом. Теперь вы должны обязательно есть более здоровую пищу. В идеале вы должны сначала съесть их, чтобы они насытили вас и вы не захотели мусора.

    Формируйте более здоровые пищевые привычки

    Если вы перекусываете шоколадным батончиком или миской кренделей между приемами пищи, это не поможет.В значительной степени здоровое питание меняет некоторые наши привычки, связанные с едой.

    Такие привычки могут принимать несколько различных форм. Во-первых, постарайтесь ограничить количество перекусов между приемами пищи или совсем отказаться от них. Также выберите время вечером, после которого вы больше не будете есть. Если вы едите, а затем спите вскоре после этого, большая часть потребляемых вами калорий уходит в жир, поскольку они не сжигаются при физической активности.

    Другие привычки включают такие вещи, как установка определенного времени для обеда каждый день.Вы можете попытаться сесть, не включив телевизор или телефон, чтобы поиграть с ним.

    Превращение еды в светское мероприятие также может стать отличным способом улучшить ваше отношение к еде. Например, если вы проводите время за ужином с друзьями или семьей, наслаждаясь обществом друг друга, приготовление ужина каждый вечер может показаться не такой уж рутинной работой.

    Отслеживайте свой вес

    Есть несколько вещей, которые мотивируют больше, чем точное представление о том, скольких успехов вы достигли. Ежедневное взвешивание позволяет вам видеть, как далеко вы продвинулись и как далеко вам еще предстоит пройти.Это также может помочь вам выяснить, какие стратегии похудания наиболее эффективны для вас.

    Можно пойти за борт, отслеживая колебания своего веса. Он может колебаться вверх и вниз в течение дня или варьироваться в зависимости от того, что вы делаете или что едите.

    Хорошее практическое правило: каждый день выбирайте определенное время для взвешивания. Это может сделать отслеживание прогресса намного проще и менее утомительным.

    Лучшее время, чтобы взвеситься, — это, вероятно, первое утро, сразу после того, как встал с постели.Вы еще ничего не ели и не сжигали калорий, поэтому отслеживаете свой базовый вес.

    Регулярные кардиоупражнения

    Действительно трудно сбросить жир с помощью одной диеты. Это особенно верно, если ваш уровень активности довольно низкий. Вы не сможете похудеть, если не сжигаете калории.

    Лучший способ сжечь лишний жир — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Как следует из названия, силовые тренировки направлены на укрепление мышц. Однако такая целенаправленная тренировка, которая лучше всего подходит для силовых тренировок, активирует только одну или несколько групп мышц.В результате сжигается относительно мало калорий.

    Если вы хотите избавиться от жира на руках в рамках общей программы похудания, кардио — это лучший способ. Активизация сердечно-сосудистой системы позволяет сжигать намного больше калорий и быстро сжигать жир.

    Рекомендуемое количество кардиотренировок составляет от 150 до 75 минут в неделю, в зависимости от интенсивности тренировки. Конечно, вы можете сделать больше. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, подходит. Вы можете бегать трусцой, но вы также можете плавать, играть в баскетбол и многое другое.

    Сделайте режим физической активности

    Есть много возможностей добавить немного активности в свою жизнь. Если тренировки утомляют вас, возможно, вам не стоит делать больше упражнений. Однако, если у вас есть мотивация, вы можете пойти по лестнице вместо лифта или припарковаться подальше от двери.

    Вы также можете просто гулять каждый день. Лучшее время может быть после ужина, так как вы действительно можете сжечь часть только что потребленных калорий.Это предотвращает превращение их в жир.

    Тренировка сопротивления

    Хотя поднятие тяжестей не может уменьшить жир на руках, оно может привести в тонус. Определенная дряблость обвисших рук возникает из-за слабых и дряблых мышц рук. Кожа и жир свисают с плеч, не поддерживаются подлежащими мышцами.

    Избавление от жира на руках — это только половина дела, если вы хотите укрепить, определить и тонизировать руки. Тонизирующие руки подтягивают мышцы плеча, чтобы вам больше не приходилось беспокоиться о дряблых руках.

    Силовые тренировки — это стандартная форма тренировки с отягощениями. Вам не нужно работать над жимом лежа. В этом случае вы хотите, чтобы были нацелены на ваши тренировки. Тренажеры могут быть полезны, если вы менее уверены в своей форме. Они могут обеспечить поддержку и контроль, так что вы с меньшей вероятностью будете что-то напрягать.

    Сгибания рук на бицепс и разгибание на трицепс — хорошие упражнения для начала. Свободные веса часто могут быть более эффективным способом тренировки, чем тренажеры. Необходимо использовать определенное количество энергии для стабилизации и контроля веса, вместо того, чтобы позволить машине делать это за вас.

    Упражнения с собственным весом — еще один хороший вариант, не требующий большого количества оборудования. Например, отжимания на трицепс можно делать на обычном стуле. Отжимания — тоже всегда хороший вариант.

    Сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс — это лишь два из множества упражнений, которые могут укрепить верхнюю часть тела и уменьшить появление жира в плечах.

    Ешьте больше белка

    Наращивание мышечной массы является частью наращивания безжировой массы тела и может помочь вам похудеть. Физические упражнения могут продвинуть вас только тогда, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.Вам также понадобятся все ингредиенты, необходимые вашему организму для роста мышц.

    Увеличение потребления белка — лучший способ добиться этого. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для набора мышечной массы. Физические упражнения вызывают небольшие разрывы мышечной ткани. Восстанавливая эти разрывы, вы наращиваете мышцы, и чем больше у вас белка, тем больше мышечной массы вы потенциально можете нарастить.

    И что самое важное, потребление большего количества белка не обязательно означает потребление большего количества калорий.

    Остерегайтесь протеиновых добавок. Эти добавки часто предназначены для людей, которые больше ориентированы на наращивание мышечной массы, чем на похудание. Это требует энергии, поэтому протеиновые добавки обычно также содержат большое количество углеводов.

    Если вы больше сосредоточены на похудении, это контрпродуктивно. Это просто лишние калории, которые вам нужно сжечь, чтобы замедлить потерю веса.

    Как правило, лучше всего попытаться получить весь белок из своего рациона. Такие продукты, как красное мясо, рыба и бобы, являются отличными источниками белка, у которых нет недостатков добавок.

    Попробуйте интервальную тренировку

    Если вы пытаетесь быстро сбросить жир на руках, возможно, вам стоит взглянуть на высокоинтенсивные интервальные тренировки [2] . Есть много программ, которые следуют этому общему плану. Обычно вы чередуете более интенсивные упражнения с менее требовательными.

    Вы можете упаковать больше упражнений по сжиганию жира [3] за меньшее время. Также проще сохранять интересное, так как вы можете менять упражнения или просто варьировать интенсивность одного и того же упражнения.

    Интервальные тренировки с высокой ударной нагрузкой (HIIT) также повышают метаболизм в течение нескольких часов после тренировки, поэтому вы продолжаете сжигать лишний жир в течение дня.

    Достаточно отдохни

    Может возникнуть соблазн потренироваться как можно больше, особенно когда вы пытаетесь быстро увидеть результаты. Однако, чтобы похудеть здоровым образом, вам нужно немного отдохнуть. Есть несколько способов, которыми перерыв может помочь вам избавиться от упрямого жира.

    Хотя это может не помочь вам избавиться от жира на руках, оно может помочь улучшить мышечный тонус. Как мы уже упоминали, упражнения вызывают небольшие разрывы мышечной ткани. Когда заживут эти разрывы, вы нарастите новые мышцы.

    Именно в периоды отдыха производятся эти ремонты. Если вы никогда не дадите мышцам шанс восстановиться, вы не сможете нарастить мышцы в такой же степени.

    Во-вторых, что, возможно, удивительно, вы можете сжигать жир во время сна [4] . Ранее мы говорили, что вам не следует есть перед сном, поскольку эта энергия не сгорит.Это правда. Однако, поскольку человеческое тело — чрезвычайно сложная машина, и количество сна, которое вы получаете, влияет на ваш метаболизм [5] .

    В нашем организме многое происходит без нашего ведома. Наш метаболизм изменится, энергия будет сжигаться быстрее или медленнее, в зависимости от нашего сна, питания и физических упражнений. Когда вы спите меньше, ваше тело начинает замедлять метаболизм, чтобы растянуть запасы калорий на более продолжительные и более активные часы бодрствования.

    Когда вы получаете здоровое количество сна, ваш метаболизм снова начинает сжигать больше калорий.

    Растягивайтесь регулярно

    Большинство людей обычно не думают о растяжке как о физическом упражнении. Это то, что вы делаете перед тренировкой (и после, если знаете, что для вас полезно), чтобы разогреться и стать гибкими. Однако есть свидетельства того, что даже несколько минут на растяжку могут увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания. [6] .

    Вы не будете сжигать столько калорий, как бегаете трусцой или выполняете другую интенсивную кардио-тренировку.Однако каждая мелочь может помочь. Растяжка также может быть полезна людям, у которых могут быть проблемы с поднятием тяжестей. Это также полезно для вашего здоровья.

    Мягкая растяжка может быть одновременно расслабляющей и хорошим способом увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь несколько калорий. Йога или пилатес могут дать аналогичные преимущества при более интенсивном уровне упражнений.

    Что такое упражнения на предплечье?

    Эти упражнения не нацелены, в частности, на жир на руках.Однако они помогут сжечь калории. Упрямый жир на руках также может скапливаться в предплечьях. Подтяжка и укрепление этих мышц [7] , трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц могут помочь привести в тонус ваши руки.

    Если вы отправитесь в тренажерный зал, вы можете заняться тренажерами или свободными весами. Однако многие люди ищут варианты тренировок, для которых не требуется тренажерный зал или какое-либо другое оборудование.

    Эти упражнения [8] направлены на укрепление и повышение тонуса предплечий, но не требуют какого-либо оборудования.Не забывайте начинать с малого и переходить к более интенсивным тренировкам.

    Отжимания

    Базовое классическое упражнение для предплечий и груди. Держа спину и колени прямыми, опирайтесь на руки и пальцы ног. Руки должны находиться прямо под плечами. Согните руки в локтях, постепенно опускаясь, сохраняя при этом прямую спину и колени. Вернитесь в исходное положение.

    Поначалу многим людям это сложно.Вы можете начать с поддержки себя на коленях, а не на пальцах ног. Вы также можете упростить это, повернув его на 90 градусов, наклонившись к стене и отжимаясь вертикально.

    Отжимания на скамье

    Вам понадобится стул, который останется устойчивым. Повернитесь к нему спиной и опуститесь так, чтобы колени были согнуты, а руки лежали на сиденье стула ладонями вниз. Согните руки, чтобы опуститься к земле. Затем еще раз выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

    Откидывание на трицепс

    Это довольно просто. Встаньте на правое колено, положив руки по бокам. Вытяните левую руку назад, растягивая ее как можно дальше без дискомфорта. Расслабьтесь и повторите несколько раз. Поменяйте колени, чтобы тренировать другую руку.

    Нет ничего необычного в том, чтобы задаться вопросом: «Как вы худеете на руках?» Ответ заключается в том, что вам нужно худеть повсюду, улучшая свое здоровье и физическую форму в целом. Сильно подтянутые руки — это наименьшее из преимуществ, которые вы испытаете, если будете есть более здоровую пищу и оставаться активными.


    + 8 источников

    Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

    1. Перри, Э. (2011). Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность? — Йельский научный журнал. [онлайн] Yalescientific.org. Доступно по адресу: https: // www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/ [доступ 17 июня 2021 г.].
    2. ‌Журнал прикладной физиологии. (2020). Интервальные тренировки высокой интенсивности для здоровья и фитнеса: может ли меньше быть больше? | Журнал прикладной физиологии. [онлайн] Доступно по адресу: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01237.2011 [доступ 17 июня 2021 г.].
    3. ‌Wisløff, U., Ellingsen, Ø. и Кеми, О. (2009). Интервальная тренировка с высокой интенсивностью, чтобы получить максимальную пользу для сердца от тренировок с упражнениями? Обзоры упражнений и спортивных наук, [онлайн] 37 (3), стр.139–146. Доступно по адресу: https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2009/07000/high_intensity_interval_training_to_maximize.6.aspx [доступ 17 июня 2021 г.].
    4. ‌Психология сегодня. (2020). Больше спите, сжигайте больше жира. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-source-healing/201010/sleep-more-burn-more-fat#:~:text=Translation%3A%20When%20you % 20sleep% 20less, сгорел% 20in% 20just% 20one% 20week. [Доступ 17 июня 2021 г.].
    5. ‌Harvard Health. (2018). Правда о метаболизме — Harvard Health.[онлайн] Доступно по адресу: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism [доступ 17 июня 2021 г.].
    6. Kruse, N.T. и Scheuermann, B.W. (2017). Сердечно-сосудистые реакции на растяжение скелетных мышц: истина «Растяжка» или новая парадигма упражнений для сердечно-сосудистой медицины ?. Спортивная медицина, [онлайн] 47 (12), стр.2507–2520. Доступно по адресу: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0768-1 [доступ 17 июня 2021 г.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *