Упражнения для круглых ягодиц: Круглая попа: упражнения для округления ягодиц

Круглая попа: упражнения для округления ягодиц

В фитнесе круглая попа стала одним из главных индикаторов красоты и формы для девушек. Тем не менее, далеко не всем удается создать внушительные ягодичные с упругими мышцами и хорошим рельефом. В погоне за круглой формой ягодиц многие женщины допускают ряд ошибок, которые нередко сводят на нет большую часть усилий.

Содержание

Можно ли сделать ягодицы круглыми девушке?

Вопрос о том, как сделать попу круглой, всецело лежит в плоскости генетики. Если форма мышц изначально не способствует округлости, то невозможно кардинально перестроить форму ягодичных. Тем не менее, благодаря правильно выстроенному тренировочному процессу можно частично округлить ягодицы по бокам, «выжимая» максимум из своей генетики.

В первую очередь необходимо выяснить, что является причиной отсутствия круглых ягодиц. Чаще всего это не генетически заданная форма, а потеря тонуса мышц и прочие причины. В таком случае на форму могут влиять:

• Лишний жир.
• Недостаточное мышечное развитие ягодичных.
• Плохой тонус.

Все эти причины устраняются физическими упражнениями и прокачкой целевой области. Но если речь идет о генетически заданной форме, из квадратной попы в круглую, мышцы переделать практически невозможно. Это связано с тем, что мышца умеет расти только в объеме. То есть увеличить размер мышцы возможно, в случае ягодичных это даже слегка округлит попу, но полностью изменить внешний вид невозможно. Именно по этой причине так называемые «бразильские попы» недостижимы для большинства женщин.

Упражнения для круглых ягодиц в домашних условиях

Арсенал возможностей в домашних условиях ниже, чем в спортзале, но даже его будет достаточно для получения существенного результата.

Ягодичный мост

Вопреки распространенному мнению, что приседания – это лучшее движение для ягодиц, в реальности упражнением №1 является ягодичный мостик. Он дает нагрузку на все ягодичные мышцы, а также поясничный отдел, который тоже влияет на внешний вид попы.

Техника:

1. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Делайте упор на стопы и лопатки. Руки лежат на полу по бокам для сохранения равновесия.
2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его вверх так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
3. В пиковой точке старайтесь максимально напрячь ягодичные мышцы, делая задержку на 1-1.5 секунд.

Отведение ноги назад

Еще одно обязательное упражнение для создания круглой попы. Его преимущество в том, что для выполнения не нужно иметь тренажеры или специнвентарь, а значит можно делать даже дома.

Техника:

1. Примите упор на колени и ладони, спина прямая. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, шея в нейтральном положении.
2. Отводите согнутую в коленях ногу назад (движение выполняется только в тазобедренном суставе).
3. Опускайте ногу назад после небольшой паузы в более медленном темпе.

Выпады

Самое универсальное движение, которое поможет не только сделать округлые и красивые ягодицы, но и подтянуть и подкачать всю нижнюю часть тела.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, спина прямая.
2. Делайте широкий шаг вперед, одновременно сгибая опорную ногу в колене.
3. Опускайте заднюю ногу так, чтобы между коленом и полом оставалось не менее 1-2 см расстояния.
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите то же движение для второй ноги.

Чтобы «запампить» мышцы, можно делать всю серию на одну ногу, после чего делать такой же цикл для второй ноги.

Воздушные приседания (глубокие)

В этом упражнении ягодичные задействуются достаточно хорошо, если садиться ниже параллели бедра с полом. Но стоит помнить, что помимо попы основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и другие мышцы, потому приседы нельзя считать узконаправленным движением.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытягивайте перед собой.
2. Присаживайтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
3. Без паузы возвращайтесь в исходную точку.

Важно следить, чтобы во время подъема опора шла на пятки, а темп был чуть выше, чем во время опускания корпуса вниз.

Упражнения для круглых ягодиц в зале

Главное преимущество тренажеров, которые есть в зале – они могут обеспечить стабильную прогрессию нагрузки. Это необходимо, если вы хотите накачать мышцы и увеличивать их объем.

Румынская тяга

Также известна, как становая тяга на прямых ногах. Это почти ультимативное упражнение для ягодиц и бицепса бедра. Желательно выполнять в тренажере Смита, это позволяет исключить стабилизаторы и сфокусировать нагрузку на целевых зонах.

Техника:

1. Установите штангу в Смите на уровне бедер (чтобы не наклоняться при снятии с фиксаторов). Ноги стоят на ширине или чуть уже уровня плеч.
2. Опускайте штангу вниз, сохраняя спину прямой. Старайтесь достигнуть уровня, когда корпус находится параллельно полу.
3. Мощным движением выпрямляйте корпус, стараясь дополнительно напрячь ягодичные мышцы.

Ягодичный мост со штангой

В отличие от моста, который выполняется без веса, данное упражнение эффективнее делать с упором в скамью. Это позволит повысить его пользу и минимизирует риски травмироваться, благодаря чему можно использовать внушительные веса. Считается лучшим для увеличения объемов ягодичных.

Техника:

1. Уприте лопатки в скамью, согните ноги в коленях и упирайтесь стопами в пол.
2. Разместите вес в верхней части бедер, около паховой зоны.
3. Опускайте таз вниз это начальное положение.
4. Поднимайте таз вверх, чтобы тело формировало прямую линию, после чего без паузы опускайтесь в начальную позицию в медленном темпе.

Важно следить, чтобы шея двигалась совместно с позвоночником и постоянно находилась в нейтральном положении. Не следует фиксировать ее в одной позиции для избегания риска получить травму.

Обратная гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц и поясницы, которое работает как в многоповторном, так и силовом режимах. Рекомендуется прибегать к «многоповторке», чтобы не создавать дополнительную нагрузку на поясничный отдел.

Техника:

1. Закрепите корпус, удерживаясь за рукояти. Важно, чтобы подушки находились в нижней части живота (бедра должны быть свободны).
2. Поднимайте прямые ноги до уровня параллели с полом.
3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите ягодичные, после чего вернитесь в исходное положение.

В нижней точке не касайтесь ногами пола, это поможет сохранять напряжение в мышцах.

Тяга нижнего блока между ног

Отличное упражнение для почти изолированной прокачки ягодиц. Еще одним преимуществом является отсутствие осевой нагрузки, благодаря чему его можно делать даже тем, у кого присутствуют проблемы с позвоночником.

Техника:

1. Наденьте канатную рукоять на нижний блок кроссовера и встаньте к нему спиной. Слегка согните колени и наклоните прямую спину вперед пол углом 45 градусов. Рукояти удерживайте на прямых руках так, чтобы трос проходил прямо между ног.
2. Мощным движением выпрямляйте колени и спину, сохраняйте позицию на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Как и в других упражнениях, важно фокусировать нагрузку на ягодицах. Если основная цель — круглая попа, то в первую очередь важно научиться контролировать ягодичные. Нейромышечный контроль – половина успеха при работе с данной зоной.

Рекомендации по тренировке

В погоне за округлением ягодиц девушки стараются существенно повышать тренировочные объемы, забывая об одном – для роста мышц нужна мощная нагрузка и достаточное восстановление. Более того, когда речь идет о такой крупной мышце, как большая ягодичная (малая и средняя задействуются в меньшей степени). Потому достаточно проводить одну мощную тренировку ягодиц в неделю, а также одну аэробную или легкую сессию в тот же период. Такое сочетание позволит и увеличивать объемы, и контролировать жировую прослойку и тонус мышц.

Чтобы нарастить ягодицы также следует забыть о «женских тренировках». Все упражнения необходимо делать с весами 60 и даже 80% от одноповторного максимума, в диапазоне 6-8 или даже 3-5 повторений. Исключением являются движения, в которых показан многоповторный режим.

Видео: как округлить ягодицы по бокам

Рекомендации по питанию

К сожалению, улучшить форму попы при одновременном снижении жира не получится. Для роста мышц нужны три ключевых условия:

• Профицит калорий.
• Достаточное количество белковой пищи.
• Тренировки с прогрессией нагрузок.

Рекомендуется использовать в рационе простые продукты, исключая рафинированные и излишне калорийную еду (батончики, жирную пищу, сладости и прочее). Обычной пищей можно создавать минимальный профицит калорий, достаточно насыщаться, избегать проблем с пищеварением и не наращивать жировые излишки от переедания. Подробнее о правильном питании →

Упражнения для круглой попы в видео формате

Как сделать попу круглой: лучшие упражнения для ягодиц

4 июня 2020

4 июня 2020

Cosmo

---

Рианна — обладательница круглой попы, о которой мечтают миллионы девушек

Девушки, которые сегодня не мечтают о круглой попе, как у Рианны – редкие виды, сродни мамонтам. Потому что еще не ясно, что лучше – попа или грудь. Так что вооружайся — мы подготовили для тебя самые лучшие упражнения для того, чтобы заполучить «попу мечты» и чувствовать себя в обтягивающих джинсах суперуверенно!

Упражнение №1. Дотянись ступней до «потолка»

Встань на четвереньки: локти при этом должны находиться прямо под плечами. Рабочую ногу согни в колене под углом 90 градусов, а ступню держи параллельно полу. Из этого положения подними рабочую ногу вверх и аккуратно, не бросая, верни в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следи за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не заводилась в сторону: подъёмы должны идти чётко вверх-вниз.

Выполни три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение №2. Мостик

Ляг на пол: спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяни вдоль тела, ладони направлены вниз. Подними вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опусти и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивай таз вверх.  Кроме того, в качестве «левела» повышенной сложности это упражнение можно выполнять с утяжелением. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота.

Ещё один вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Выполни три подхода по 25 повторений в каждом.

Упражнение №3. Выпады

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучи технику, и только потом берись за гантели или штангу! Для того, чтобы скорректировать технику, делай выпады перед зеркалом.

Стой прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Твои стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы ты могла как бы провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделай шаг вперёд правой ногой. Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверь в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене. Если эти три угла есть, значит – твой выпад получился!

Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включай в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполни подъём и сделай шаг назад в стартовое положение.

Выполни по 25 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №4. Подъем на степ-платформу или скамью

Главная фишка из так называемой «бразильской» тренировки попы — заход на платформу (step-ups). Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встань перед платформой, поставь на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставь к той, что на платформе – и сразу же верни ее на пол. Не теряй равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можешь повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели.

Выполни по 30 раз.

Упражнения 5. Полные приседания

Часто ты можешь услышать, что приседать нужно только до параллели. Между тем, знаменитые обладательницы лучших в мире поп – бразильянки – приседают в полный сед или, как говорится, «попа в пол». Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у твоих ягодиц округлые формы. Поэтому, если у тебя здоровые колени – смело выполняй полный присед! Глубокие приседания выполняются с прямой спиной. Ноги следует сгибать и выпрямлять ровно и мощно – без резких движений. Взгляд направлен вперед.

В среднем за тренировку одних приседаний тебе в идеале нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

Зожник | Как сделать круглую попу

Жена директора по контенту одного из ведущих бодибилдерских сайтов в мире – T-Nation Дани Шугарт опубликовала текст о проблемах плоскопопия и методах их решения. Зожник перевел его для тех, кому надо обеспечить крепкий тыл. То есть, почти для всех.

Быть худосочной «скини» – это вчерашний день. Особенно если при этом вы слабы, хрупки и испытываете много жизненной боли. Просвет между бедер и жалкий намек на что-то ниже спины? Нет, спасибо. Сегодня женщины хотят сильные, упругие и привлекательные ноги и ягодичные. Журналы моды выходят из моды, а на обложках всего подряд появляются сочные красотки.

NB! Форма вашей попы – это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть вы можете “выжать” максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки – нельзя. Да и ни к чему – каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.

“День ног” не всегда значит “день ягодичных”

Далеко не всегда в день ног вы хорошо нагружаете важнейшие мышцы пятой точки. К сожалению, наши любимые упражнения (приседания, становые тяги и выпады) у многих лишь увеличивают квадрицепсы и бицепсы бедер, едва затрагивая потенциально мощные ягодицы. Бедра склонны перехватывать нагрузку и лучше отзываться на нее. Но развитые ноги – это не проблема. Проблема – недоразвитые ягодичные.

Ягодичные мышцы – самые большие в человеческом организме.

Это подтверждает Брет Контрерас: люди могут идеально приседать и тянуть большие веса, но ягодичные при этом не всегда максимально активируются. Упорные лифтерши могут ставить рекорды в силовой раме, но добиваются лишь выдающихся квадров.

Когда присед не поможет

Все эти картинки-мотиваторы со связкой «зад-присед» многих вводят в заблуждение. У людей разные особенности телосложения и свои сильные мышцы, которые в большей или меньшей степени берут работу на себя. И некоторые женщины не могут накачать ягодичные с помощью обычных приседаний, от приседа у них растут только бедра.

У вас именно этот случай, если:

1. Бедра растут почти от любой нагрузки.
2. Вы не чувствуете работу ягодичных в упражнениях для ног.
3. Прилежно делаете становые и приседания, но в зеркале ниже спины остается плоскость.

И это довольно распространенная ситуация у женщин.

Что НЕ делать

Вот я точно Квадзилла. И раньше меня это бесило, так как я была уверенна, что большие бедра не могут быть красивыми. Чтобы уменьшить их размер, я отказалась от силовых тренировок и стала бегать на большие дистанции. Через год мне удалось уменьшиться – потеряв мышцы и получив травмы.

Тогда я снова взялась за железо, чтобы вернуть приличный мускулистый вид ногам, но ягодичные все еще сильно отставали. Потом, когда я решила выступить на конкурсе, тренеры опять запретили мне упражнения для нижней части тела, потому что бедра были слишком велики. И так мои ноги то росли, то теряли массу, но зад особо не менялся. Однако, я получила важный урок: не всегда ноги лучше, когда тоньше. Без мышц они могут быть более уязвимыми и склонными к травмами. А еще «тонкие» ноги бывают дряблыми.

И я поняла свою ошибку: проблема не в размере ног, а в размере ягодичных. Ими и надо заниматься, а не терять полезные мышцы бедер.

Поп-день или профилактика плоскопопия

Так что если у вас тоже мощные бедра, не бросайте совсем тренировать ноги и не беритесь за розовые гантельки. Решение проблемы – еще более мощно качать зад!

Добавьте к дню ног поп-день: специальную тренировку, посвященную ягодичным, с пониженным включением квадрицепсов и бицепсов бедер. Это улучшит не только вид пятой точки, но и фигуру в целом.

Люди, которые занимаются силовыми с эстетическими целями, часто работают по сплит-системе, где тренировочный день посвящен проработке определенных мышечных групп. Но ягодичные редко бывают в числе этих групп, несмотря на то, что их развитие имеет критическое значение не только для выступающих девушек, но и тех, кто занимается для себя.

Может, все думают, что ягодицам достаточно нагрузки в другие дни? Например, как дельты: передние пучки работают с мышцами груди, а задние – со спиной. Но при этом многие бодибилдеры все равно выделяют особый день для дельт. А ягодичные, знаете ли, слегка побольше дельтовидных, поэтому им еще важнее свой день. Вы можете спросить: зачем делать более изолирующие упражнения, если эффект сильнее от «больших» движений для низа тела?

Три причины:

1. Если у вас сплит на 5-6 дней, отдельная тренировка ягодичных поможет лучше активировать их во всех упражнениях в день ног.
2. Чем больше и сильнее мышечная группа, тем тяжелее ее тренировка. Если вы лентяйка, то скорее всего вы делаете упражнения легче, избегая тяжелой работы для ягодичных.
3. Ваш зад – центр фигуры. Буквально. Если его нет, необходима отдельная тренировка, чтобы он появился.

А если вы выступаете на конкурсах, то знаете, что победа часто зависит от развития ягодичных. Складку под ними судьи замечают так же четко, как двойной подбородок.

Поп-день – не для всех

Если вы только недавно начали тренироваться или у вас хватает времени только на три тренировки в неделю, занимайтесь по программе для всего тела. Пользы будет больше.

Если вы занимаетесь силовым или мощностным видом спорта, то тоже не стоит выделять особый день. Однако даже лифтеры-мужчины делают мостики, если ягодичные становятся слабым звеном.

7 советов для накачки зада

1. Нагрузка должна быть несколько интуитивной

Цель в том, чтобы выложились именно ягодичные, а не вся нижняя половина тела. Когда почувствуете, что они наработались, и вы больше не можете их сознательно сокращать, заканчивайте тренировку или сделайте добивающее упражнение для ОФП. Если продолжите тупо повторять запрограммированные движения, то нагрузка опять переедет на квадрицепсы и бицепсы бедер.

2. Необходима активация

Начните поп-день с мостиков на скамье или на полу. Делайте паузу в верхней точке с максимальным сокращением ягодичных. Экспериментируйте с ритмом движения. Помогает почувствовать работу мышц замедленное опускание. Также пробуйте разную постановку ног. Не делайте ни один повтор впустую. Ваша цель – чтобы работали именно ягодичные, разбухая от крови. Если чувствуете, что напрягаются больше бицепсы бедер, меняйте технику.

3. Забудьте о цифрах

Не надо ставить силовые рекорды в этот день. Гипертрофия конкретных мышц зависит от их работы, а не от повторного максимума, поднимаемого несколькими мышечными группами. Используйте такой вес, чтобы можно было контролировать движение; получите эффект от каждой секунды под нагрузкой.

Не спешите накидывать и хвастаться цифрами. Возьмите столько блинов, чтобы чувствовать работу ягодичных, а когда они вырастут – будете хвастаться формами.

4. Не думайте о тренировочном объеме

Целеустремленные женщины обычно убеждены, что тренировка должна включать десяток-полтора упражнений. Выбросьте этот стереотип из головы. Эффективная тренировка может быть простой и короткой. Даже одно или два упражнения могут дать максимальную нагрузку для роста.

Уточню: если вы продолжаете чувствовать основные мышцы и работать именно ими, то делайте больше упражнений. Однако, если вы сумели полностью выложиться в первом или втором движении, сокращать ягодичные больше не получается, то нет смысла продолжать, заканчивайте тренировку.

5. Активируйте ягодичные первыми в день ног

Это простой прием, который используют бодибилдеры: начните с отстающей мышечной группы, а потом она будет больше включаться в других упражнениях. Конечно, в день ног не надо рвать попу, просто накачайте немного крови. Напомните телу, что эти мышцы надо активнее использовать во всех многосуставных движениях для ног.

6. Помогите уйти жиру

Чем интенсивнее вы будете заниматься ягодичными, тем лучше циркуляция крови в этой области, а также мобилизация жира. Не буду погружаться в разбор мифа о точечном сжигании жира, но зад точно будет более подтянутый, если над ним работать.

7. Забудьте о взвешивании

Если вы работаете над гипертрофией, то лучше всего результат отразят зеркала, а не весы. Фотографии и комплименты коллег тоже скажут больше, чем килограммы. Вы хотите увеличить ягодичные, а не потерять их.

Главное упражнение

Ягодичный мостик – главное и основное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы.

Ягодичные мостики на полу или на скамье

Делайте 4-8 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений. Начинайте легко, с комфортным весом, чтобы почувствовать сокращение ягодичных, потом увеличивайте нагрузку и уменьшайте число повторений по необходимости. Погрузитесь всем умом в работу зада.

Подберите такую схему подходов/повторов, которая лучше работает лично для вас и ваших ягодиц. Например, можете начать с первого подхода на 10-15 повторов, потом уменьшать число, поднимая вес. Или традиционные 3-4 подхода по 8-10 повторов. Главное, добейтесь полноценной активации и почувствуйте жжение.

Кстати, мостики лишь с собственным весом не совсем бесполезны. Если вы чувствуете работу мышц, то начинайте с них тренировку.

Дополнительные варианты

Вы можете полностью выложиться в мостах, но если хотите добавить нагрузки (и она поступит именно в ягодичные), то после главного упражнения делайте еще что-то:

Butt Blaster – можно делать в специальном тренажере.

• «ButtBlaster» или иной тренажер для ягодичных.
• Становая тяга – любой вариант, в котором вы чувствуете работу ягодиц.
• Гиперэкстензии.
• Тяка блока между ног (Cable Pull-Through).

Варианты ВИИТ для поп-дня

Примерно так выглядят правильные махи для попы

• Махи гирей
• Лестничный тренажер
• Тяга или толкание санок («Prowler»)
• Спринты

Выберите что-то, что помогает общей цели ваших тренировок. Короткий добивающий ВИИТ-блок будет хорошим завершением поп-дня.

Грамотно постройте сплит

Поставьте две-три тренировки для мышц верха между днем ног и поп-днем.

Вот так, например, выглядит иногда моя программа:

Понедельник: ВИИТ
Вторник: поп-день
Среда: грудные, дельтовидные (легкая тренировка)
Четверг: спина, ВИИТ
Пятница: ноги
Суббота:  дельтовидные (тяжелая тренировка)
Воскресенье: спина

Если чувствую, что нужен отдых, то пропускаю тренировку и просто много гуляю. Я предпочитаю работать, пока есть силы, и отдыхаю по самочувствию.

Эффект от дня ягодичных длится всю тренировочную неделю. И ничто не скажет больше о вашей общей физической форме, чем крепкий зад.

Автор: Дани Шугарт, T-Nation

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Пять причин использовать «одноногие» упражнения

Как не надо качать пресс: 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

20 способов тренироваться умнее

20 причин для девушек, чтобы приседать со штангой

5 упражнений для круглых ягодиц

Superfit подготовил тренировку из 5 самых эффективных упражнений для ягодиц. В ней простые упражнения, которые помогут подтянуть обвисшую попу, придать ей объем и сделать красивый контур.
 

Каждое упражнение будем выполнять по 1 минуте максимальное количество раз. Если же вы можете выделить на фитнес 1–1,5 часа, то сделайте 3 подхода или скомбинируйте это комплекс с другими упражнениями. Начинаем!
 

Упражнения для красивых ягодиц
 

#1 Ягодичный мост

Лягте на коврик, спину плотно прижмите к полу. Ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
 

#2 Выпады назад

Возьмите гантель или бутылку с водой. Ноги поставьте на ширине плеч. Шагните назад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Корпус держите прямо, опускайтесь вниз за счет сгибания коленок.
 

#3 Боковые выпады с мячом

Для следующего упражнения вам понадобится мяч. Возьмите его и поднимите до уровня груди. Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите центр тяжести на согнутую ногу. Можно немного усложнить упражнение и добавить скручивание. После выпада поверните корпус так, чтобы мяч оказался за бедром, а потом вернитесь в исходное положение.
 

#4 Прыжки в выпадах

Сделайте выпад назад, колено согнуто под прямым углом. Подпрыгните и поменяйте ноги местами. Делайте это упражнение в быстром темпе, но следите за техникой выполнения.
 

#5 Перекрестные выпады

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантель, держите ее на уровне груди. Правой ногой шагните по диагонали назад, сгибая колено и опуская бедро вниз. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите движение для левой ноги.

Поделись с друзьями в социальных сетях:

4 причины почему не растет попа

Содержание статьи:

Круглая попа, на которой так упоительно сидят джинсы любой модели, которая так аппетитно садится в юбку-тюльпан… Каждая вторая девушка приходит в зал за упругими ягодицами, но не каждая получает их там.

Случаются варианты и похуже, чем просто неразвитость ягодичных мышц. Например, укрупнение ног, перекачанные квадрицепсы, которые делают женское тело мужеподобным. Давайте разберемся, какие упражнения для круглой попы необходимо делать и другие важные факторы для создания аппетитной попы.

Связь «попа-голова» или почему большинство девушек не чувствует мышц ягодиц

Вопрос серьезный. Если у вас отсутствует нервно-мышечная связь, то результата не будет. Упражнения для круглой попы нужно выполнять не только с правильной техникой, но и ощущать нужные мышцы при подходе.

Например, многие думают, что круглая попа обеспечена, если приседать со штангой. Как бы не так! Приседания тренируют все тело, но если у вас потеряна связь между головой и мышцами попы, то лучше всего на это упражнение будут отзываться бедра: именно они берут на себя основную нагрузку в приседе. 

Следовательно, именно бедра будут расти. Вам оно надо?! Поэтому для начала научитесь «чувствовать ягодицы», действуйте более прицельно. Используйте изолированные упражнения на ягодицы — это вам поможет. Советуем попробовать выпады в тренажере Смита и ягодичный мостик с гантелями.

Считайте тоннаж, когда у вас тренировка в зале на ягодицы

С маленькими гантелями по 3-5 кг вы, к сожалению, никогда не накачаете объемные ягодицы, даже если будете делать большое количество подходов и увеличите количество повторений. Так как рассчитать тренировочный тоннаж? Умножаем количество подходов на количество повторений и еще раз на килограммы веса.

Всегда записывайте тренировочный тоннаж в дневник тренировок, следите за прогрессом, отслеживайте рост. Само собой разумеется, что со временем тренировочный тоннаж должен расти. Обязательно обсудите этот вопрос с тренером.

Учитывайте генетическое строение мышц ягодиц

Ваша конституция — это то, что дано природой, и упражнения всегда нужно подбирать с оглядкой на это. Помните, что форма бедер и ягодиц у всех разные. Кроме того, у всех разное количество мышечных волокон и крепление мышц — от всего этого зависит, будет у Вас круглая попа или нет. Пожалуйста, никогда не равняйтесь на другого человека, не пробуйте сделать себе ягодицы «как у Сидоровой». Ваше тело — уникально. Улучшайте именно его и не подгоняйте под стандарты чужого вам человека. Стремитесь к общей гармонии, а не просто росту мышц в конкретном месте.

Используйте самые эффективные упражнения для круглой попы

Здесь не обойтись без помощи тренера. Обсудите с ним упражнения, которые вы выполняете с хорошей техникой, в которых чувствуете ягодицы — не выполняйте слепо под его диктовку упражнения, если их не получается делать, или спустя месяц-два вы не видите прогресса. Меняйте, пробуйте, ищите. Обратите внимание на становую тягу, выпады, жим платформы, любые приседания в Смите, отведения и приведения ноги стоя, ягодичный мостик. Выберите несколько упражнений, в которых вы идеально ощущаете работу ягодиц. Круглая попа будет только тогда, когда она «горит» в упражнениях. Внимание: у двух разных людей это будут разные упражнения! Не равняйтесь на подругу, которая сделала хорошую попу на 3-х упражнениях, возможно, вы выберите 2 или 5 — но это будут лично ваши работающие упражнения.

Самый явный признак, по которому вы можете определить, что попа будет расти: во время и после тренировки в области ягодиц ощущается очень явный жар, жжение, а на следующий день — боль. Да-да, от крепатуры никуда не денешься, если целью поставлена бразильская круглая попа.

Если вы тренируетесь 4 дня в неделю и больше, поговорите с тренером, чтобы выделить для ягодиц отдельный день и всю тренировку работать именно на них. Он вас уверит, что полностью изолировать ягодицы от ног не получится, но хотя бы попробуйте. Как только ягодицы устанут, начнут активнее подключаться ноги, для вас это будет верным сигналом, что тренировку пора заканчивать.

Если тренируетесь менее 4-х раз — не беда, просто расти попа будет не такими ошеломительными темпами. Упражнения для ягодиц добавляйте в «день ног» — и чувствуйте, чувствуйте их!

Круглая попа это реально! 

Упражнения для округления ягодиц — 4-х недельная тренировка попы

Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики.

Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы. Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!

Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.

Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.

Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.

Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.

Упражнения для круглых ягодиц

Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.

Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:

1. Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)

https://youtu.be/dmsLngAtBkw

Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.

2. squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)

Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:

• 1 неделя: 30 секунд
• 2 неделя: 40 секунд
• 3 неделя: 50 секунд
• 4 неделя: 60 секунд

3. Ягодичные мостики (20 повторений)

Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.

4. Выпады (20 повторений на каждую ногу)

Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:

• 1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
• 2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
• 3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
• 4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу

5. Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)

Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.

Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:

• 1 неделя: 5-6 раз
• 2 неделя: 4-5 раз
• 3 неделя: 3-4 раза
• 4 неделя: 3 раза

Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.

Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.

Немаловажная часть этого челенджа тренировки на круглую попу — это то, что ты можешь продолжать прорабатывать ягодицы для по прошествии 4-х недель. Только не забудьте увеличить количество повторений каждую неделю. Получайте удовольствие и пишите комментарии под статьей, какие еще упражнения я упустил и какие вы уже пробовали и какой эффект получили!

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

Упругая попа | 5 лучших упражнений для ягодиц

Как добиться крепких, упругих, круглых и высоких ягодиц – вопрос, которым снова и снова задаются многие девушки. В представлении большинства – именно округлые подтянутые ягодицы создают идеальный женственный образ. Можно придерживаться низкокалорийных, безуглеводных диет или просто правильного питания, и быть стройной и изящной, но при этом не иметь красивых спортивных форм. Они достигаются не только питанием, но и физическими упражнениями. А если говорить о круглой упругой попе – то тяжелыми интенсивными и регулярными тренировками.

Ведь что такое подтянутая попа? Это тренированные, «накачанные» ягодичные мышцы. Именно они, когда увеличиваются в объеме, придают ту вожделенную женственную округлость пониже спины. Кроме того, что ягодицы должны быть объемными и круглыми, они должны быть еще и высокими, создавать красивый переход вверху к спине и внизу к задней поверхности бедра. Так какими же упражнениями можно добиться именно таких ягодиц?

Прежде всего – это база. Базовые упражнения лучше всего работают на увеличение объемов, рост мышечной массы, особенно на первых порах тренировок. Для тренировки ягодиц эффективны приседания во всех своих проявлениях, жим ногами и разнообразные выпады. Приседания можно выполнять со свободным весом или в тренажере Смита. Это могут быть классические приседы, плие, в машине Смита есть возможность выводить ноги вперед, смещая вес тела на пятки и прицельно прорабатывать ягодицы.

Приседания

Приседания – тяжелое многосуставное базовое упражнение, где важна предельная концентрация на работе мышц, координация движений и соблюдение техники до малейших подробностей. Девушкам особенно важно концентрироваться на работе именно ягодичных мышц, так как они не хотят чрезмерного развития мышц передней поверхности бедра – квадрицепсов. Чтобы максимально включить в приседаниях ягодичные мышцы, садиться нужно глубоко, при этом спина должна быть идеально прямой, нагрузка идти больше на пятки и вес тела смещаться назад. Вставать надо так, словно вас тянут точно вверх за макушку. Чтобы соблюсти все эти правила, не стоит брать слишком большой вес, иначе мышцы будут работать не дифференцированно, по типу «лишь бы встать». Лучше меньше вес, но точнее техника выполнения. В Смите, как уже говорилось, это гораздо проще, ведь можно вывести ноги вперед и вес тела сильно сместить назад, тренажер не даст упасть. Выталкиваться нужно именно пятками и за счет сильного сокращения ягодичных мышц.

Жим ногами

Другое тяжелое базовое упражнение – жим ногами. Классический вариант – лежа. Но во многих залах есть вариант жима сидя. Полезно их чередовать, чтобы по-разному нагружать мышцы. При жиме ногами стопы нужно поставить чуть шире плеч в самой верхней части платформы. Следует  медленно и как можно ниже опускать платформу, чтобы ягодичные мышцы максимально растягивались и эффективно сокращались при жиме вверх. Движение вверх должно быть более быстрым и мощным, на то он и жим. Давление оказывается пяткой или же всей стопой, но не носками. Чтобы лучше сконцентрироваться на ягодицах, можно представлять, что вы не выжимаете платформу от себя, а пытаетесь толкнуть ногой назад, как бы «лягнуть», превозмогая сопротивление платформы. Такая  визуализация помогает точно сместить акцент на ягодицы. Жим можно делать как двумя ногами, так и поочередно по одной. Вес лучше подбирать такой, чтобы с трудом сделать последние пять повторений из 12-15-ти. Как в приседаниях, так и в жиме, стоит делать три или четыре подхода с постепенным наращиванием веса, но так чтобы сделать не менее 10 повторений.

Выпады

Еще одно прекрасное упражнение для ягодиц – выпады. Их вариаций не пересчитать. Именно выпады помогают приподнять попу, сделать ее не просто «мясистой», мускулистой, но высокой и красиво очерченной сверху и снизу. В выпадах главное отталкиваться пяткой и следить, чтобы корпус не заваливался вперед. Только по собственным ощущениям можно поймать ту траекторию движения, когда максимально работает ягодица, а не передняя часть бедра. Разные виды выпадов полезно чередовать от тренировки к тренировке.

Мертвая тяга

Мертвая тяга – помогает не только приподнять ягодицы, улучшить их форму, но и прорисовать заднюю поверхность бедра и даже внутреннюю часть бедер. А кроме того укрепляет поясницу и улучшает осанку. Выполняется она на прямых или чуть согнутых ногах. Таз максимально отводится назад, чтобы чувствовалось растяжение ягодицы и заднего бедра, а затем сокращением этих групп мышц таз выталкивается вперед. Спина всегда остается прямой и жесткой! Уникальность этого упражнения  в том, что мышца начинает работу из растянутого положения. Можно выполнять упражнение с гантелями или штангой, а также в машине Смита. Опускается гриф или гантели чуть ниже колена, до максимально растяжения мышц заднего бедра. Для усиления эффекта некоторые подкладывают под носочек тонкие блинчики, так вес тела автоматически смещается на пятку.

Отведение ног в тренажере

Также классным упражнением может быть отведение ног в тренажере, хоть многие и считают его бесполезным. Возможно, так оно и есть, но только не после базовых упражнений. Отведения ног сидя в тренажере следует выполнять с наклоном корпуса вперед, предельно концентрируясь на работе ягодиц. Нужно поставить хороший вес, с которым можно с трудом выполнить 12-15 повторений с идеальной техникой, то есть медленно, концентрированно, делаю паузу в пиковом сокращении, то есть в точке максимального напряжения мышц. Отведения помогут приподнять ягодицы, убрать некрасивые складки под ними, сделать изящный переход между попой и бедром. Также для прорисовки нижней части ягодицы и задней поверхности бедра полезно делать отведения ноги стоя назад, например, в блочном тренажере, или просто с утяжелителями, а также изолирующее упражнения на бицепс бедра – сгибания лежа, сидя или стоя, в зависимости от оснащенности зала.

Все эти упражнения максимально эффективны и дадут результаты только при выполнении обязательных условий – регулярного тренинга, полноценного питания и качественного восстановления мышц между тренировками! Тренируйтесь с умом и обретайте тело своей мечты!

лучших упражнений для круглой попы за одну неделю

Вы не можете создать более круглую попку за одну ночь, но есть шаги, которые вы можете предпринять, которые помогут вам работать над тем, чтобы вырастить большую и сильную задницу.

Кредит изображения: Deagreez / iStock / GettyImages

Несмотря на то, что вы точно не увидите более подвижную заднюю часть тела после недели выполнения приседаний каждый день, вы можете внести значительные изменения за семь дней, которые помогут вам добиться более крупных и круглых ягодиц.

Реальность такова, что не существует такой вещи, как «точечная тренировка», поэтому, если вы хотите построить более сильную и округлую попу, вам нужно будет задействовать не только ягодичные мышцы, но и бедра, квадрицепсы и корпус. .

«Как самая большая группа мышц в теле, ягодичные мышцы играют очень важную роль в подвижности и равновесии, а также поддерживают движения таза», — говорит Кристал Видманн, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM). базируется в Филадельфии.

«Сильные ягодичные мышцы в сочетании с сильными мышцами живота обеспечивают поддержку нижней части спины и улучшают осанку. Все это делает укрепление ягодиц неотъемлемым планом кросс-тренинга практически для любого спортсмена», — говорит Видманн. «Как и в любом плане тренировок, важно сосредоточиться на укреплении всего тела для оптимальной подвижности и функциональности».

Почему так важны сильные ягодицы

Формирование сильных ягодичных мышц создает прочную основу для силы всего тела, улучшая подвижность, равновесие и стабильность позвоночника.Когда у вас сильные ягодичные мышцы, у вас будет больше сил для выполнения ряда движений, от прыжков до бега, и вы сможете задействовать менее используемые мышцы — например, подколенные сухожилия — для достижения лучшего выравнивания при нагрузке на мышцы бедра. суставы.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца является самой большой мышцей из трех и играет большую роль в разгибании и вращении бедра. С другой стороны, средняя и минимальная ягодичные мышцы — это более мелкие мышцы, которые отвечают за отведение бедра (отведение ноги от средней линии) и стабильность таза.

Ниже Видман делится семидневным планом создания сильной задней стороны. Этот план упражнений поможет вам задействовать все три ягодичные мышцы, а также мышцы кора, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Мы также предлагаем несколько экспертных советов по диете, которые помогут вам улучшить свои привычки в еде и поддержать ваши цели по выращиванию более круглых ягодиц.

Начните с этих 6 упражнений для более круглой попы

Думал, что тебе не стоит делать приседания? Неа. На самом деле это одно из лучших упражнений всех времен для получения более круглой попы.Однако это не единственный компонент.

В плане Видманна она включает шесть различных упражнений для ягодиц, которые также тренируют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и кора. Вместе эти движения помогут вам сформировать завидную заднюю часть тела и укрепить множество других групп мышц, сохраняя при этом безопасность от травм.

1. Лягте лицом вверх на коврик, поставив ступни на пол и согнув колени. Подойдите пятками к заднице, чтобы можно было почти коснуться их руками, вытянутыми по бокам.
2. Сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию от колен до плеч. Обязательно избегайте чрезмерного прогиба поясницы.
3. Сделайте здесь паузу на мгновение, прежде чем снова опустить бедра на землю.

Совет

Если вы больше чувствуете мостик в подколенных сухожилиях, слегка наклоните пальцы ног наружу, чтобы лучше воздействовать на ягодицы.

1. Встаньте на четвереньки, сидя на столе, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Сохраняя согнутую в 90 градусов правую ногу, медленно оттолкните правую пятку назад и вверх к потолку, согнув ступню.
3. Сожмите подколенное сухожилие и ягодицы, поднимая правую ногу вверх, а затем опуская ее обратно вниз.
4. Обязательно задействуйте ядро ​​на протяжении всего движения, чтобы защитите нижнюю часть спины.

Движение 3: Приседания с собственным весом

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать.Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Держите большую часть веса на пятках, колени над пальцами ног, взгляд прямо перед собой, а плечи назад и вниз.
4. Сделайте паузу в нижней части приседа.
5. На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.

Подсказка

Когда вы опускаетесь в приседание, помните, что ваши бедра не опускаются ниже колен, а колени не задевают пальцы ног.

1. Лягте на правый бок, согните колени под углом 90 градусов и расположите немного впереди себя, положив левое бедро прямо поверх правого. Колени должны находиться примерно на расстоянии кулака друг от друга на протяжении всего упражнения. Положите голову на правую руку, согнув локоть.
2. Сожмите внешнюю поверхность бедра и ягодицы, отводя левое колено от правого.Затем сожмите внутреннюю поверхность бедра и снова опустите левое колено.
3. Включите ядро ​​на протяжении всего движения.

1. Старт на четвереньках в положении на столе, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, медленно поднимите правую ногу и разведите ее вправо.
3. Сожмите внешнюю поверхность бедра и ягодицы, поднимая согнутую правую ногу в сторону, удерживая колено на одной линии с бедром.
4. Медленно опустите правую ногу, сдавливание внутренней поверхности бедра.
5. Обязательно задействуйте ядро ​​на протяжении всего движения, чтобы защитите нижнюю часть спины.

1. Начните с правой ноги позади вас на краю скамейки (или дивана). или стул) и сделайте шаг вперед так, чтобы левая ступня оказалась прямо под левым бедром.
2. Согните оба колена и медленно опускайтесь вниз, пока ваше заднее колено не зависнет всего в нескольких дюймах от пола.
3. Сожмите левое подколенное сухожилие и ягодицы, когда вы нажимаете на левую пятку, чтобы снова встать.
4. Напрягайте корпус на протяжении всего движения, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Наконечник

Помните, что колено стоящей ноги не должно выходить за носок.

Ваш 7-дневный план быстрого старта для круглой задницы

Создание более округлых ягодиц начинается с укрепления ягодиц, бедер и бедер с помощью таких упражнений, как ягодичный мостик.

Кредит изображения: Джордже Джурджевич / iStock / GettyImages

Готовы раскачать свои шесть пакетов упражнений для ягодиц? Следуйте семидневному плану Видманна ниже.По завершении недели вернитесь к началу или начните увеличивать интенсивность, увеличивая количество подходов и повторений. Цель этих упражнений — проработать каждый дюйм ваших ягодиц и создать стабильность корпуса и позвоночника для улучшения общей подвижности и работоспособности.

Обязательно сбалансируйте эти упражнения с кардиоупражнениями средней интенсивности не менее 150–300 минут в течение следующих семи дней в соответствии с Руководством по физической активности для американцев. Вы можете разделить его на пять 30-минутных тренировок.

• 15 ягодичных мостов x 2 комплекта
• 10 пожарных гидрантов по 2 комплекта на каждую сторону
• 10 приседаний по 2 подхода

• 10 ударов ослиными ногами по 2 подхода с каждой стороны
• 10 сплит-приседаний по 2 подхода на каждую сторону
• 15 раскладушек по 2 комплекта на каждую сторону

• 15 ягодичных мостов x 2 комплекта
• 10 пожарных гидрантов по 2 комплекта на каждую сторону
• 10 приседаний по 2 подхода

• 10 ударов ослиными ногами по 2 подхода с каждой стороны
• 10 сплит-приседаний по 2 подхода на каждую сторону
• 15 раскладушек по 2 комплекта на каждую сторону

• 12 ягодичных мостов x 3 комплекта
• 8 пожарных гидрантов по 3 комплекта на каждую сторону
• 12 приседаний по 3 подхода

• 8 ударов ногами по 3 подхода на каждую сторону
• 8 сплит-приседаний по 3 подхода на каждую сторону
• 12 раскладушек по 3 комплекта на каждую сторону

В дополнение к добавлению повторений и / или подходов, Видманн предлагает добавить нагрузку к упражнениям, чтобы увеличить сложность.В конце концов, чем большее сопротивление будет преодолевать ваши мышцы, тем больше они будут расти.

• Ягодичный мостик: Держите пару 3-фунтовых вес на бедрах.
• Удар осла: Удерживайте трехфунтовую гирю за рабочей ногой.
• Приседания: Держите по 5 фунтов в каждой руке.
• Раскладушка: Оберните ленту легкого или среднего сопротивления вокруг бедер примерно на два дюйма выше колен.
• Пожарный гидрант: Удерживайте 3-фунтовый груз за рабочей ногой.
• Сплит-приседания: Держите 5 фунтов веса в каждой руке.

Хотя упражнения для наращивания ягодиц помогут вам укрепить ягодичные мышцы, полезно также сосредоточиться на своей диете, чтобы снизить общий уровень жира в организме, что поможет выделить эти ягодичные мышцы.

По словам Кристен Смит, представителя RDN, представителя Академии питания и диетологии и зарегистрированного диетолога Piedmont Healthcare в Атланте, хороший способ начать здоровые привычки — это недельный взгляд на питание.

У всех разные потребности в питании в зависимости от возраста, уровня активности и состояния здоровья, но есть несколько основных стратегий, которые могут помочь вам снизить общий уровень жира в организме и нарастить мышцы. Вот что рекомендует Смит:

• Следите за своими калориями: По данным Mayo Clinic, чтобы сбросить полкилограмма за неделю, вы должны потреблять примерно на 500 калорий в день меньше. Загрузите приложение MyPlate на следите за тем, сколько вы едите и как составлять блюда с подходящими размерами порций.
• Пополните свой рацион клетчаткой: Добавление большего количества фруктов и овощей в ваш рацион не только обеспечит вас богатством витаминов, минералов и антиоксидантов, но также и большим содержанием клетчатки. «Продукты с повышенным содержанием клетчатки могут замедлить пищеварение и сохраняют чувство сытости в течение более длительных периодов времени », — говорит Смит. «Это может помочь с потерей жира в целом».
• Куча протеина. Сосредоточение внимания на получении достаточного количества постного белка, такого как курица, рыба, говядина травяного откорма, яйца, молочные продукты, бобы и бобовые, может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить ваши мышцы питательными веществами для восстановления и роста.

Со временем внесение этих диетических изменений и их сочетание с повседневной активностью, например, упражнениями на ягодичные мышцы, приведут к значительному приросту ягодиц. Всего через несколько недель вы начнете видеть некоторую упругость и округлость в тех частях ягодиц, которые раньше выглядели менее подтянутыми. Но что еще более важно, вы улучшите свою производительность, получите больше энергии и обнаружите, что повседневные движения и задачи намного проще.

Как сделать квадратные ягодицы более круглыми?

Круглые красивые ягодицы — они нужны каждой женщине (и мужчине!).Однако не все от природы наделены этим.

Некоторые люди от природы рождаются с более квадратными ягодицами. Квадратные формы немного ниспадают снизу и удерживают лишний объем вверху. Несмотря на то, что тело каждого человека уникально красиво, многие люди с такой формой спрашивают нас, как им добиться более круглой и круглой попки.

Один верный способ сделать квадратные ягодицы более круглыми — это сделать бразильскую подтяжку ягодиц (BBL). Процедура пересадки жира удаляет излишки жира с талии, живота и спины и помещает их в ягодицы, создавая привлекательную форму песочных часов.Удаленный жир также можно вставить в область бедер, чтобы уменьшить видимость ягодиц и создать гладкое, бесшовное телосложение.

Но для тех, кто не сразу заинтересован в бразильской подтяжке ягодиц, какие еще, более естественные методы существуют для того, чтобы квадратные ягодицы выглядели более округлыми? Ниже вы узнаете о пяти простых способах сделать квадратные ягодицы более круглыми.

1. Работайте над поясницей с помощью выпадов
В дополнение к упражнениям, направленным на ягодицы, тем, у кого квадратные ягодицы, следует сосредоточиться на областях, нацеленных на талию.Подрезка в области талии естественным образом сделает низ более округлым и объемным. Отличное упражнение для этого — выпад с дополнительным вращением таза. Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу. Другие популярные упражнения для пресса, такие как скручивания, приседания и планка, также могут быть нацелены на ваш живот и помочь вам добиться триммерной талии.

2. Боковые подъемы ног
Боковые подъемы ног — это силовое упражнение, нацеленное на подвздошно-поясничные мышцы (передние сгибатели бедра), а также на мышцы живота.Для выполнения этого упражнения лягте на бок, согнув нижнюю ногу и положив голову на ухо. Контролируя подъем и опускание ноги, держите верхнюю ногу вытянутой и обращенной вперед. Не позволяйте ноге полностью опускаться и опираться на голень в конце движения. Сделайте 16 повторений, а затем пульсируйте ногой на несколько дюймов от земли еще 16 повторений. В качестве дополнительной задачи попробуйте обернуть пояс вокруг ног для дополнительной тренировки с отягощениями!

3.ПРИСЕДАНИЯ!
Как мы обсуждали в предыдущем посте, приседания не могут увеличить ваши ягодицы, но они, безусловно, могут помочь их тонизировать и добавить некоторую общую форму. В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять приседания с подъемом в стороны: встаньте прямо, поставив ступни параллельно и на ширине плеч, а затем опустите в глубокое приседание. Приседая, отведите бедра назад к земле позади себя. Когда вы вернетесь к вершине, поднимите ногу в сторону согнутой стопой. Повторите упражнение 16 раз на одной ноге, а затем переключитесь, чтобы выполнить оба упражнения с боковыми ногами на другой ноге.

4. Мосты
Мосты — отличный способ с малым ударным воздействием придать вашей заднице нужную круглую форму. Чтобы выполнить мостик, лягте на спину на коврик для йоги или другую мягкую поверхность, поставив ступни на пол примерно на расстоянии бедер. Держа голову, шею и плечи на земле, поднимите бедра к небу. Согните мышцы кора и сохраняйте прямую линию от колен до груди. Вы можете удерживать эту позу в течение трех секунд, а затем опустите бедра.Повторите это упражнение 10 раз для достижения наилучших результатов.

5. Уроки барре и пилатеса
Барре и пилатес — отличные классы для создания сильного корпуса и круглой попки. Многие упражнения, выполняемые во время занятий Барре и пилатесом, включают в себя небольшие повторяющиеся движения, которые предназначены для наращивания мышц без ненужной нагрузки на ваше тело. Поскольку любые веса, используемые на этих занятиях, очень легкие, в них может принять участие практически любой!

6. Сделайте кардио
Чтобы выявить мышцы в более тонусе, можно выполнить некоторую кардио-работу для сжигания жира и калорий.Такие тренажеры, как беговая дорожка, эллиптический тренажер и Stairmaster отлично подходят для сжигания калорий и повышения частоты пульса. Если вы предпочитаете заниматься на свежем воздухе, регулярный бег, бег трусцой или даже скоростная ходьба могут помочь вам показать себя в более тонусе. Есть также забавные классы, которые помогут вам попотеть в веселой обстановке, например, зумба, тренировка Vixen или даже уроки сальсы!

Эти простые упражнения, добавленные к процедуре BBL или включенные в ваш распорядок дня без хирургического вмешательства, могут помочь преобразовать квадратные ягодицы в более округлую и женственную форму.Выполняйте эти упражнения ежедневно или через день, чтобы добиться гладкого, подтянутого телосложения и желаемой попы.

5 упражнений, которые могут поднять и исправить

Тенденции приходят и уходят, но нет никаких сомнений в том, что вклад этого десятилетия в постоянно меняющийся идеал женского тела — это «добыча». Знаменитости, такие как Ким Кардашьян, Джей Ло и Ники Минаж, с гордостью выставляют напоказ свою огромную задницу, убеждая нас, что сладострастная задница — это то, чего стоит очень желать.Хотя нет никаких магических упражнений, которые бы изменили то, что дала вам мама, вот некоторые из них, которые могут помочь поднять и округлить область.

Приседания домкраты
Начните стоять, ноги вместе, руки сцеплены. Выпрыгивайте ногами наружу, как при прыжке с трамплина, удерживая руки на месте. Одновременно с этим согните ноги в коленях и снова опустите вес на пятки, как если бы вы собирались сесть на стул.Следите за тем, чтобы колени не выходили за щиколотки. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Если ваше тело готово, сделайте 20 повторений.

Ягодичные откаты
Эти упражнения — отличный способ укрепить и тонизировать ягодицы, а также укрепить мышцы кора. Возьмите коврик для упражнений или одеяло и встаньте на четвереньки, принимая положение столешницы, расположив руки на расстоянии ширины плеч.Держа колено согнутым на 90 градусов, поднимите правую ногу вверх, пока подколенные сухожилия не будут на одной линии со спиной. Теперь ваше бедро должно быть параллельно полу, а икра — перпендикулярно. Опустите колено обратно на коврик, сохраняя задействованными мышцы ягодиц. Старайтесь делать 20 повторений на каждую ногу, если ваше тело готово к этому.

Ягодичный мостик
Это упражнение не только укрепляет ваши ягодицы, но и уменьшает боль в пояснице (особенно хорошо, если вы много работаете, сидя за столом), успокаивает мозг и улучшает пищеварение. несколько.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите бедра к потолку, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем медленно отступить. Если ваше тело готово, сделайте 20 повторений. Не бойтесь пробовать модификации, если вы готовы к такой задаче, как мостик на одной ноге и ягодицах, который следует тому же процессу, удерживая одну ногу поднятой и вытянутой (10 повторений на каждую ногу).

Становая тяга
Их следует выполнять с большой осторожностью, поскольку они являются наиболее сложными (но полезными) из списка. Начните со штанги на земле с бамперными пластинами по обеим сторонам. Убедитесь, что планка находится немного ниже середины голени. Встаньте по центру за перекладиной, держа ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, ухватившись за перекладину обеими руками прямо за ногами. Поднимите штангу вверх, удерживая спину ровной, грудь вытянутой и плечи назад, при этом подталкивая бедра вперед.Затем отведите ягодицу назад и согните колени, чтобы медленно опустить штангу на пол. Если вы новичок, сделайте меньше пяти повторений. Что касается веса, вот пример того, сколько вы можете поднять. Имейте в виду, что эти цифры могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от уровня физической подготовки и состояния здоровья. Эту таблицу следует использовать просто как руководство, а не как шаблон.

Step-ups
Используйте для этого упражнения небольшую табуретку или скамью (вы также можете встать перед лестницей).Продвигаясь преимущественно через ведущую ногу, поднимитесь на ступеньку и следуйте другой ногой. Затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо, а мышцы живота напряженными. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, полностью ставьте ступню на ступеньку, чередуя ведущую ногу. Делайте как можно больше повторений и обязательно отдыхайте между подходами.

Помните, что восприятие СМИ субъективно и постоянно меняется. Однако уверенность никогда не выйдет из моды.Цените и примите особенности, которые делают вас уникальным.

Источники:

https://www.self.com/story/this-butt-and-legs-exercise-burns-major-calories
https://www.livestrong.com/article/ 377819-упражнения-формирование-ягодицы-без-весов /
https://www.care2.com/greenliving/5-glute-bridge-variations-to-tone-your-butt.html
https://www.mayoclinic .org / Healthy-lifestyle / fitness / multimedia / step-up / vid-20084661

Вас также могут заинтересовать…

Тонизирование, подтяжка и округление — упражнения для подъема и округления ягодиц

Transform Fitspo может получать долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

Приготовьтесь испытать эту потрясающую тренировку! Это удивительные упражнения для подъема и округления ягодиц. Эта женская тренировка поможет вам получить сексуальные бедра и большую задницу! Всегда оставайтесь мотивированными, чтобы раскрыть в себе лучшее!

Высокие колени позволяют бегать без лишнего пространства. Выполнить их просто: просто бегите на месте, поочередно поднимая колени и руки вверх.

Отличный вариант выпада вперед, который поможет задействовать дополнительные мелкие группы мышц.

Выполняется аналогично стандартному выпаду.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, опускаясь другой, пока колено не коснется (или почти не коснется) пола. Передняя ступня должна быть прямо под коленом.
3. Оттолкнитесь от задней стопы и поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.
4. Повторить с другой ногой.

1. Держитесь на высокой планке, напрягая мышцы кора.
2. Поднимите колено к локтям, не меняя высоты бедер или положения позвоночника, выдвигая ногу вместе с ним.
3. Верните ногу в исходное положение. Это одно повторение.
4. Быстро повторите с другой ногой.

Икры прорабатываются во многих упражнениях для ног, но здесь есть что-то специально для них!

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и поставив ступни на землю, или слегка приподняв ступни на платформе.
2. Напрягите икры, медленно поднимаясь к подушечкам стоп. Держите 2-3 секунды.
3. Медленно опуститесь, пока пятки не коснутся пола. Это одно повторение.

Становая тяга — это ключевое упражнение для подъема и округления ягодиц. Это упражнение, которое вам действительно стоит освоить. Это также упражнение, в котором вы, вероятно, поднимете наибольший вес, так что они веселые!

1. Поставьте перед собой штангу и встаньте за ней так, чтобы голени касались перекладины, ноги на ширине плеч.Держитесь лицом прямо перед собой на протяжении всего движения.
2. Опуститесь вниз, взявшись за перекладину чуть шире стопы. Либо поверните ладони назад, либо одну вперед, а другую назад. Этот обратный захват помогает предотвратить перекатывание штанги, что может быть проблемой при поднятии более тяжелых весов.
3. Удерживая перекладину, сожмите лопатку вместе и напрягите корпус. Очень важно держать позвоночник в прямом нейтральном положении. Не сгибайте его при выполнении становой тяги.Становая тяга — довольно простое движение, трудность заключается в том, что вы можете легко повредить поясницу, если не будете осторожны.
4. Сожмите ноги и подпустите пятки. Поднимите штангу на голени, держа ее ближе к центру.
5. Когда штанга поднимется до уровня ваших колен, отведите их назад, чтобы продолжать поднимать штангу до бедер. Сжимайте ягодицы в верхней части движения, но не отклоняясь назад (это форма перекладины).
6. Медленно снова опустите штангу, выталкивая колени вперед, когда штанга проходит ниже их.Это одно повторение.

Этот вариант приседаний со штангой сильнее воздействует на внутреннюю поверхность ног. Выполняйте это так же, как стандартные приседания со штангой, но расставьте ноги достаточно широко, чтобы пальцы ног смотрели под углом 45 градусов.

Скручивания с выпадами — отличный способ поразить косые мышцы живота, придавая отличной тренировке ног дополнительный компонент пресса.

1. Положив руки на голову, сделайте стандартный выпад вперед.
2. Во время выпада задействуйте также косые мышцы живота, чтобы повернуть туловище в сторону. Сжимая их в течение 2-3 секунд в нижней части выпада. Это одно повторение.
3. Повторите с другой стороны.

Выпады с прыжками — замечательное упражнение для подъема и округления ягодиц. Прыжки с выпадом — еще один отличный вариант для тренировки взрывной силы и разнообразия!

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, опускаясь другой, пока ваше колено почти не коснется пола.Передняя ступня должна быть прямо под коленом.
3. Взрывно оттолкнитесь от передней ноги, положив колено вверх и оттолкнувшись от задней ноги, чтобы подпрыгнуть в воздух.
4. В воздухе поменяйте ноги местами, чтобы сделать выпад другой ногой.
5. Повторить с другой ногой.

Пловцы — отличный способ проработать все тело, одновременно тренируя поясницу.

1. Лягте на живот и с силой сожмите ягодицы, приподняв обе ноги от земли.
2. Потянитесь вперед руками, держа ладони вниз на несколько дюймов над землей.
3. Поднимите альтернативную руку и ногу в воздух, сжимая все мышцы от плеч до ягодиц. Это одно повторение.
4. Быстро повторите с другой рукой.

Это отличные упражнения для подъема и округления ягодиц. Они создают большую нестабильность, что делает их отличным способом бросить вызов самому себе, при этом не требуя никакого оборудования.

1. Встаньте, слегка согнув колени.
2. Слегка поднимите одну ногу над землей, сохраняя легкий сгиб в другом колене.
3. Согнитесь в бедрах, опуская туловище как можно дальше вперед. Наклоняясь, поднимите другие руки над головой или в сторону для равновесия.
4. Сожмите ягодицы, приподняв вторую ногу за собой. Выжимаем 2-3 секунды.
5. Медленно опустите ногу и поднимите туловище, пока не займете исходное положение.Это одно повторение.
6. Повторите то же самое для другой ноги.

упражнений, которые сделают вашу задницу крупнее и полнее | by Melisa Skyler (Sky)

Сегодня каждая женщина хочет сделать свою попку больше и круглее. Этого нетрудно достичь, но все, что вам нужно, — это правильное руководство и небольшая мотивация. Если вы тот, кто хочет получить большую добычу, то вы пришли в нужное место, потому что к концу этой статьи вы узнаете; что именно вам нужно сделать для большего увеличения ягодиц.

Однако, чтобы придать нашей заднице красивую, круглую и большую кривую, прежде всего, вам нужно выбрать лучшие тренировки для ягодиц, которые нацелены на эти мышцы и активизируют их, а также использовать правильное сопротивление для наращивания мышечной ткани.

В конце концов, усилия, которые вы вкладываете в тренировку, будут иметь решающее значение!

Я уверен, что все мы слышали о ягодичных мышцах. Вы знаете, где именно они находятся? Ну ты на них сидишь! Их небрежность приведет к более плоской, усадочной, провисающей или неравномерной формы ягодицам из-за неравномерного распределения жировых отложений.Не переусердствуйте — дополнительные пробежки, тренировки или диетическая диета приведут к потере добычи, в то время как наша цель — получить большую добычу.

Чтобы получить большую добычу, вам нужно практиковать планы тренировок с отягощениями. Вы узнаете, что это действительно работает, когда вы чувствуете небольшую кислинку в мышцах после дня или двух практики.

Дамы, давайте перейдем к четырем лучшим упражнениям!

Это один из отличных вариантов для работы с некоторой взрывной силой и вариациями.Отличная тренировка, которая в кратчайшие сроки сделает ваши ягодицы больше и круглее!

Шаги, которые необходимо выполнить:

• Встаньте на ноги на ширине плеч, не забудьте обмотать ноги резинкой.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, опускаясь другой стороной вниз, пока колено почти не коснется земли, удерживая переднюю ногу прямо под коленом
• Взрывно оттолкнитесь от передней стопы, положив колено вверх и оттолкнувшись вверх от вашей задняя нога, чтобы прыгнуть в воздух
• В воздухе поменяйте ноги местами, чтобы сделать выпад другой ногой.
• Это одна попытка 8–10 повторений
• Повторите то же самое с другой ногой

Еще один отличный вариант, чтобы ваша попа выглядела сексуальнее, чем когда-либо. Это легко сделать, и вы действительно сконцентрируетесь на своих ягодицах!

Шаги, которые необходимо выполнить:

• Оберните ленту вокруг бедер, чуть выше колен
• Сядьте на землю, согнув колени, ступни на полу, руки позади вас, ладони прижаты к полу. пол
• Используя ладони и пятки для поддержки, сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, пока туловище не станет горизонтальным.
• Сожмите в течение 2–3 секунд вверху
• Медленно опустите бедра обратно вниз.Это одно повторение
• Попробуйте 12-15 повторений

Это затронет дополнительную небольшую группу мышц, а также поможет устранить некоторую стабильность при работе с ногами.

Шаги, которые необходимо выполнить:

• Сделайте широкий шаг назад и в сторону к опорной ноге. Не забудьте обернуть пояс вокруг ног.
• Сядьте и согните колено опорной ноги. Колено не должно выходить за пальцы ног
• Встаньте и выпрямите ноги
• Повторите 15 раз на каждой ноге

Приседания — ключевое упражнение с отягощениями для работы всего тела, потому что они действительно воздействуют на ваши ягодичные мышцы. и сделать их больше, округлее и пышнее.

Шаги, которые необходимо выполнить:

Все, что вам нужно сделать!

• Встаньте, подперев ноги, слегка направив пальцы ног наружу.
• Сожмите ноги и мышцы кора, опуская свое тело вниз, при этом выставив руки перед собой для равновесия, когда это необходимо.
• Опускайтесь, пока ягодица не окажется на пару сантиметров от земли. Удерживайте 1-2 секунды.
• Продолжайте сжимать ноги и мышцы кора, когда снова поднимаетесь.
• Это одна репутация. Повторите 10–15 повторений.

Совет: Убедитесь, что ваш позвоночник находится в прямом нейтральном положении, а ваш вес переносится на пятки.

Чувствуете усталость? Что ж, значит, вы сделали это!

В конце концов, я надеюсь, что эта более масштабная тренировка ягодиц, которая поможет вам достичь ваших целей по получению сексуальной, упругой и большой круглой попки, была полезной.

8 лучших упражнений для круглой попы

Топ-8 упражнений для больших ягодиц

1.Приседания — это упражнение поможет не только тонизирует ягодицы, но это одно из самых проверенных упражнений для габаритные размеры здания с тяжелыми грузами. Правильное исполнение этого упражнения ускорит ваш метаболизм для общего роста мышц и сжигания жира.

Можно использовать различные положения ног, но я предпочитаю ставить ноги на ширине плеч или немного шире и слегка наклонены наружу.Я также предлагаю использовать Машина Смита для дополнительной безопасности по сравнению с бесплатным стоя со штангой. Положите штангу за шею и через плечи, держите спину прямо, посмотрите вперед. Всегда сосредотачивайтесь на поддержании хорошей формы во время это упражнение. Теперь медленно сгибайте колени, пока ноги не параллельны или даже ниже параллельны полу, и на ощупь растяжение ягодичных мышц, когда вы слегка надавливаете на них наружу, прежде чем медленно оттолкнуться.Убедитесь, что не оттолкнуть вес в нижнем положении. Держи это движение устойчиво и сконцентрируйтесь на растяжении ягодичных мышц мышцы при сохранении хорошей формы. Я рекомендую начать это упражнение с легким весом на 20 повторений. Отдых 2-3 минут между подходами и выполните в общей сложности 5-6 повторений. Выполняя эти упражнения, постарайтесь сосредоточиться на задействуйте ягодичные мышцы при каждом повторении. Как вы получите более опытные, вы можете выполнять различные упражнения с меньшие веса и более высокие повторения и подходы или более тяжелые веса и меньше повторений и подходов.Когда ты закончишь, ваши ягодичные мышцы должны ощущаться напряженными и накачанными, и болезненность должна исчезнуть через 1-2 дня. Если ты чувствуешь это упражнение больше в ногах, затем попробуйте расположить ноги шире. Исследования показали, что более широкая стойка нацелена на ваши ягодичные мышцы больше, чем узкая стойка. Поскольку наша цель получить круглую попу, а не большие ноги, это может быть лучший выбор. Я бы порекомендовал вам попробовать оба и посмотреть, какие лучше всего подходит для вас.

Если вы не занимаетесь этим в местном тренажерном зале или не есть тренажер Смита, вы также можете выполнить это с помощью гирю крепко держите обеими руками перед собой. Или, вы можете использовать несколько гантелей в каждой руке на плече позиция. Это было лишь одно из немногих упражнений на круглая попа, поэтому перейдем к следующему упражнению для ягодиц.

7 упражнений пилатеса для увеличения ягодиц

Кортни Кардашьян

Как известно, пилатес стал одной из любимых тренировок Корта по сравнению с карантином.Она проводит сеанс каждый день на улице у себя дома (иногда даже два сеанса). Упражнение отлично подходит для тонизирования, растяжки, гибкости и создания красивой и круглой задней части. Чтобы получить все подробности о том, как выполнять упражнения, не выходя из дома, мы обратились к одному из тренеров Корта и невероятно талантливому инструктору по пилатесу Джесси О’Хара. Впереди у нее семь домашних упражнений пилатеса для более круглой попы. Узнайте ее советы и посмотрите видео ниже.

Процедура:
Разгибание ноги на боку с отведением бедра
Радужный подъем ног лежа на бок

Профессиональные советы от Джесси:
1.«Совместите все движения со своим дыханием.
2. Сделайте полный вдох через нос и глубоко выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
3. Не торопитесь в движениях.
4. Осознавайте свои плечи; Представьте, что вы скользите лопатками по спине от ушей.
5. Выполните все движения на одной стороне тела, прежде чем повторить их на другой стороне.
6. Когда вы продвинетесь вперед или захотите создать дополнительную задачу, не стесняйтесь добавлять вес на лодыжку.

Движение: разгибание ног на боку с отведением бедра
Как делать: начните с положения лежа на боку, согнув колени, ноги вместе и ступни согнуты. Поднимите верхнюю ногу на высоту бедра и протолкните пятку, чтобы вытянуть ногу, растягиваясь как можно дольше. Сожмите ягодицы и пресс, поднимая ногу выше уровня бедер, затем опустите вниз и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Движение: подъем ноги «Радуга» лежа на боку
Как: начните с положения лежа на боку с вытянутой верхней ногой.Постучите носком по земле перед телом, поднимите ступню радужным движением и постучите по земле позади тела. Повторите 10-15 повторений.

The Move: Kneeling Hydrant Kickback
Как: встать на четвереньки, опуститься на одно предплечье и позволить противоположному бедру повернуться вверх к потолку. Поднимите ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов. Надавите на пятку, чтобы вытянуть ногу параллельно земле. Сделайте 10-15 повторений.

The Move: Kneeling Hydrant Kick
Как: встать на четвереньки, опуститься на одно предплечье и позволить противоположному бедру повернуться вверх к потолку.Поднимите ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов. Вытяните ногу к потолку так, чтобы заостренный носок удлинялся настолько, насколько это возможно. Согните колено, чтобы вернуться в положение гидранта. Сделайте 10-15 повторений.

Движение: круговые движения ног на коленях
Как: встать на четвереньки, опуститься на одно предплечье и позволить противоположному бедру повернуться вверх к потолку. Поднимите ногу в сторону и вытянитесь к потолку. Укажите пальцем на ноге и нарисуйте маленькие кружочки.Нарисуйте 10-15 кругов в обе стороны.

Движение: разгибание бедра прямой ногой на четвереньках
Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, отводя плечи от ушей, и поставьте колени прямо под бедра. Включите ядро, подтянув пупок к позвоночнику. Держа бедра квадратными, вытяните одну ногу за туловище. Сожмите ягодицы, поднимая ногу выше уровня бедер, а затем опускаясь вниз. Сделайте 10-15 повторений.

Движение: разгибание бедра на четвереньках с согнутым коленом
Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, отводя плечи от ушей и колени прямо под бедрами.Включите ядро, подтянув пупок к позвоночнику. Держа бедра квадратными, поднимите одну ногу за собой, согнув колено под углом 90 градусов. Сожмите ягодицы, прижимая ногу к потолку, а затем опускаясь вниз. Сделайте 10-15 повторений ».

Купите нашу ежедневную коллекцию добавок:

Далее, будьте первым, кто узнает о наших еженедельных материалах, и подпишитесь на нашу рассылку Poosh.

.