Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Латеральная головка трицепса упражнения: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов

Содержание

Трицепс

Трицепс

07.06.2020

В отличие от бицепса трицепс не так уж и загадочен. Он лишь выпрямляет твою руку в локте - разгибает предплечье и участвует всего в одном движении плечевой кости - разгибании плеча (помогает опустить твою руку, когда она поднята перед собой). Например, такое упражнение, как пуловеры, несмотря на отсутствие движения в локтевом суставе, тоже нагружает трицепсы.

Как бы ни был трицепс прост, он очень важен для отличной физической формы независимо от того, означает она нечеловеческую силу или внушающую уважение мышечную массу. Если ты давно пытаешься хорошо жать лежа, ты знаешь, как важна сила трицепсов, чтобы одолеть серьезный вес. А если большие руки давно вписаны в список твоих самых важных желаний, то ты определенно слышал, что трицепсы составляют две трети руки, так что именно их развитие важнее всего для того, чтобы на тебя было сложно найти майку с подходящим размером рукава.

Надеемся, тебе стало понятно из названия, что у трицепса (трехглавой мышцы плеча, если по-нашему) есть три головки.

Латеральная расположена на внешней стороне плечевой кости, она формирует половину той самой «подковы», на которую похож напряженный трицепс. Другая часть подковы - это длинная головка трицепса, расположенная на внутренней части плечевой кости. Медиальная головка трицепса пролегает ниже латеральной и чуть выше локтя.

Хотите испытать удачу? Начинайте в казино booi онлайн играть и получайте приветственный бонус. Это приблизит вас к выигрышу солидного куша.

Все три головки трицепса сходятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевой кости (если ты следишь за текстом, трицепс и плечелучевая кость крепятся к локтевой кости, а бицепс и плечелучевая к лучевой). Медиальная и латеральная головка в каком-то смысле очень похожи на плечевую мышцу - у них тоже только одна функция: разгибать руку в локте. Длинная головка трицепса - совсем другое дело. Благодаря тому что она начинается на внешней грани лопатки, чуть ниже плечевого сустава, твой трицепс работает в таких упражнениях, на которые ты никогда и не подумал бы, например в подтягиваниях или тягах штанги в наклоне.

Подавляющее большинство парней в тренажерных залах по всему миру считают трицепсы чем-то малозначительным, так, мелкой мышцей локтевого сустава. Вот почему они тренируют ее многочисленными вариантами разгибаний на блоке, меняя рукоятки с завидной регулярностью. Но, для того чтобы трицепсы действительно выросли, им нужны очень и очень большие веса. Такие, которые ты поднимаешь в жиме лежа или отжиманиях на брусьях. Эти упражнения хотя и считаются «грудными», лучше всего тренируют твои трицепсы, особенно жим штанги лежа узким хватом, про который ты уже читал ранее.

Длинная головка трицепса | Железный Чемпион

Поскольку трицепсы составляют основную долю мышечной массы предплечья (около 60%), то самый верный путь к общему увеличению размера рук-это концентрация внимания на трицепсе, а трицепс это трехглавая мышца плеча, которая работает в оппозиции к бицепсу. 

Трёхглавая мышца плеча ( musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale

) и медиальной (caput mediale).

Из трех головок трицепса – именно длинная головка трицепса составляет основную массу и объем предплечья, если смотреть со стороны.

Форма и Функция

Длинная головка трицепса начинается от лопатки и больше задействуется при исполнении трицепсовых экстензий, как лежа на наклонной скамье, так и при разгибании рук с гантелями над головой. При отводе руки за голову длинная головка трицепса растягивается и затем сокращается с большей силой, что позволяет ей взять на себя основную тяжесть нагрузки во время экстензий.

Как тренировать

Один из лучших способов тренировать длинную головку трицепса – это экстензии рук со штангой сидя на скамье с наклоном вверх. Для выполнения этого упражнения скамья устанавливается под углом 45 градусов и более. Держи штангу над головой так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Зафиксируй предплечья, опускай штангу вниз за голову, сгибая руки только в локтевых суставах.

Возвращайся в исходное положение за счет разгибания рук в локтях.

Чтобы сделать акцент на длинную головку трицепса, делай экстензии со штангой на наклонной скамье в начале тренировки после базовых упражнений, как жим штанги лежа узким хватом. Для того чтобы действительно подчеркнуть длинную головку, добавь и второе упражнение – экстензии рук над головой на блоке в конце тренировки.

Альтернатива: это же упражнение с гантелями или у стойки на блоке

Программа тренировки

Упражнение Сеты Повторы
Жим штанги лежа узким хватом36-10
Экстензии со штангой 38-10
Тяга на блоке сверху вниз 310-12
Экстензии рук над головой на блоке стоя 312-15

Лучшие упражнения на длинную головку трицепса

Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:

  • разгибание одной руки с гантелью из-за головы;
  • французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу;
  • разгибания рук на нижнем блоке.

Красивые и подтянутые руки. 8 лучших упражнений для прокачки трицепса

Руки часто являются нашим слабым местом. Ведь именно у женщин — это одна из тех зон, где может откладываться лишний вес (особенно в области трицепса). Также распространенным явлением является и вялость рук, которая возникает по разным причинам (резкое изменение веса, уменьшение эластичности кожи и т.д.). Однако мы можем исправить ситуацию, укрепив свои руки с помощью эффективных упражнений, о которых рассказываем ниже.

Почему именно трицепс?

Кроме популярной мышцы, о которой знает практически каждый — бицепса, мышцы рук включают и такую важную мышцу, как трицепс (задняя поверхность рук). Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда, как бицепс только 30%. И именно в области трицепса, как мы уже говорили в начале, у женщин любит откладываться жир, из-за чего руки могут выглядеть вялыми и не иметь хорошей формы.

Кроме того, сила трицепса в 2-3 раза больше силы бицепса. Поэтому накачать трицепс проще, чем бицепс.

Хорошее знание анатомии может дать весомое преимущество, когда речь идет о тренировках трицепса. Зная местоположение и прикрепления мышцы, можно легко предположить механизм ее сокращения и выбрать наиболее подходящее упражнение. Поэтому расскажем немного о строении трицепса.

Основная функция, которую выполняет трицепс — это разгибание руки. Также он участвует при отведении руки в сторону.

Трицепс плеча состоит из трех головок, латеральной или боковой, медиальной и длинной. Латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне плечевой кости. Медиальная головка находится на средней части руки ближе к локтю. Длинная головка, большая часть трицепса, расположена вдоль задней части плеча и участвует во многих движениях верхней части тела. За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца участвует в разгибании предплечья.

Чтобы предоставить трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно каждую головку тренировать отдельно, чаще всего для этого используют изолирующие упражнения, которые целенаправленно нагружают каждую из мышц. Прокачивать трицепс изолирующими упражнениями — это лучший способ быстро накачать руки.

Грамотно прокачанный трицепс — это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходимый для прокачки мышц груди и дельт, так как при любом жиме без этой трехглавой мышцы не обойтись.

Три головы — три эффекта. Правила тренировки

Как уже было сказано выше, трицепс включает три головки, однако невозможно полностью изолировать при тренировке каждую из этих головок. Однако это не значит, что мы не можем найти способ выделить латеральную над длинной и медиальной головкой:

  • Для накачки длинной головки трицепса следует выбирать упражнения, в которых руки подняты вверх или заведены за шею, например, отведение рук за голову со штангой, французский жим.
  • Для тренировки латеральной и медиальной головки угол в плечевом суставе между телом и предплечьем должен быть как можно меньше. Поэтому руки должны быть как можно ближе к телу: отжимания на брусьях или разгибания рук на блоке. При разгибании рук на блоке обратным хватом (ладони смотрят на верх), вы сделаете акцент на медиальную головку.
  • Если ваша цель — построить за короткое время максимум мышц, тогда выполняйте упражнения «под завязку». Ученые утверждают, что выполнение некоторых подходов к мышечному отказу также связано с увеличением белкового синтеза. Если вы заканчиваете с тренировкой, когда начинаете испытывать дискомфорт, вы не увидите развития.
  • Чтобы увидеть первые заметные результаты, трицепсы рук нужно прокачивать в течение 4-6 месяцев. Результат зависит от вашей начальной спортивной подготовки и склонности к увеличению мышц.
  • Периодичность тренировок должна составлять не чаще двух раз в неделю, очень важно давать время для восстановления мышечных волокон.

Топ 8 базовых упражнений

Мы подобрали для вас топ 8 базовых упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не включают использование силовых спортивных снарядов.

1. Отжимания от пола

Это упражнение актуально уже множество лет и считается универсальным для развития большинства мышц верхней части тела. Это упражнение не может быть неэффективным, поскольку каждый сантиметр движения, при правильной технике, будет приносить свои плоды. Это упражнение отлично задействует трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу — разгибание рук.

Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает постоянно, а вот грудная мышца как раз подвергается воздействию положений ладоней. Так, при узком положении, трицепс подвергается большей нагрузке, поскольку берет большую часть веса тела на себя, помогая грудным мышцам. Поэтому, если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, делайте отжимания, ставя ноги на скамейку.


2. Обратные отжимания

Еще одна невероятно эффективное упражнение, которое можно делать как с весом, так и без. Если вы выполняете обратные отжимания в спортзале, то попробуйте добавить вес на бедра, чтобы создать дополнительную нагрузку.

Также это упражнение можно использовать, как завершение тренировки. В таком случае обратные отжимания выполняются на максимальное количество повторений и в быстром темпе, это позволяет закачать в мышцы максимум крови.


3. Разгибание рук на блоке

Упражнение, которое целенаправленно влияет, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.

Данное упражнение можно выполнять различными хватами и с использованием различных рукояток.


4. Отжимания на брусьях

Отличное базовое упражнение, которое задействует все три головки трицепса, что позволяет увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Технически отжимания на брусьях является одним из лучших упражнений с точки зрения общей физической подготовки, которое максимально задействует механизмы мышечной координации.

Важно помнить, что для нагрузки на трицепс, отжимания нужно выполнять в строго вертикальном положении. Любое отклонение корпуса вперед (или ног назад) будет переводить основную нагрузку на грудные мышцы. В нижней точке тело должно быть перпендикулярным полу, а угол в локте составлять 90 градусов.


5. Разгибание рук с гантелей над головой

Упражнение относится к классу изолирующих и нацелено на проработку трицепса и всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной). Его можно делать как в зале, так и дома. Более того, в упражнении не получится использовать много веса, потому что специфика движения этого не позволяет.

При выполнении важно помнить о том, что в нижней точке нужно делать минимальную паузу (0.5 сек), а опускание гантели должно быть медленным. Подъем необходимо выполнять в более быстром темпе, но без рывков. Лучше делать упражнение одной рукой с гантелью в положении стоя (или сидя, если не удается исключить спину с работы).

Это упражнение очень часто применял Арнольд Шварценеггер в тренировках рук, он считал его одним из лучших «узкоспециализированных» упражнений на трицепс и с помощью него добился значительных объемов рук и их рельефности.


6. Разгибание руки с гантелей в наклоне

Это упражнение эффективное тем, что здесь работает весь трицепс, ведь угол наклона и статическая нагрузка задействуют все три головки трицепса.

Кроме этого, в момент, когда вы держите руки полностью выпрямленными, трицепс испытывает дополнительную статическую нагрузку, а это неизменно включает в работу даже те мышечные волокна трехглавой мышцы, которые в других упражнениях не прорабатываются. Этого эффекта не достичь никакими другими упражнениями на трицепсы.


7. Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса

Для эффективной прокачки трицепса, данное упражнение нужно выполнять, держа штангу узким хватом, поскольку широким хватом задействуются больше мышцы груди.


8. Французский жим штанги лежа на скамье

Среди всех упражнений, которые мы вам выше предложили для развития трицепса, особую ценность для всех спортсменов имеет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, рядом с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является определенным фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и мощного трицепса.

Это упражнение оказывает наибольшую нагрузку на длинную головку трицепса, которая, в большинстве атлетов, наиболее тяжело откликается на силовой тренинг. Все заключается в правильно заданной амплитуде движения, при которой нужно максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса.

Для наибольшей растяжки трицепса можно выполнять это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Под этим наклоном латеральная и медиальная головки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.


Почему женщинам необходимы тренировки трицепсов? Подводим итоги

Многие девушки и женщины избегают тренировок трицепса, боясь увеличить свои руки в объемах. Однако это заблуждение. Вы можете спокойно выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), в результате чего приведете мышцы в тонус и сделаете руки красивыми и более рельефными, ведь:

  • Тренируя трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и спасаетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
  • Трицепс задействуется во время большинства упражнений на грудь, поэтому без сильного трицепса, вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
  • Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
  • Сильный трицепс также необходимо для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

Таким образом, не нужно пренебрегать упражнениями на трицепс, ведь именно они являются гарантией красивых и рельефных рук! Запоминайте упражнения выше и вводите их в свои тренировки. Желаем успеха!

Латеральная головка трицепса упражнения. Трёхглавая мышца плеча, трицепсы. Разгибания в наклоне

Людям, приходящим в спортивный зал, часто очень хочется "накачать" себе большие руки. В связи с этим, они начинают делать упражнения на бицепс - двуглавую мышцу плеча.

Начинающие спортсмены даже не подозревают, что основной объем рукам часто дает другая мулькульная структура - трицепс или трехглавая мышца плеча.

Анатомия

Состоит musculus triceps brachii из нескольких основных структур. Они представляют собой три мускульных пучка (головки), что отобразилось, собственно, в названии. Трехглавая мышца плеча полностью протягивается по задней части плечевой кости.

Три головки мышцы имеют собственные названия, отражающие их структурное расположение: латеральная, длинная и медиальная.

  1. Первая из перечисленных (caput laterale) прикреплена мышечно и сухожильно к поверхности плечевой кости (снаружи).
  2. Среднее положение занимает caput longum, она самая длинная, крепится к лопатке (подсуставному бугру).
  3. Третья - caput mediale, крепится на одну треть ниже головки плечевой кости, сзади, имеет мясистую верхнюю часть.

Все три перечисленные головки объединяются в одну мышцу, которая ниже переходит в сухожильное образование, прикрепленное к

Работа трицепса

Функция трехглавой мышцы, вернее, главнейшая из них - разгибание предплечья. Это то самое движение рукой, когда при разгибании локтя, выпрямляется вся рука. Но ответственна за это ее медиальная часть. Основной антагонист - двуглавая мышца.

Сами упражнения легко найти в пособиях по бодибилдингу или на сайтах в интернете. Много тренировочных комплексов выложено в сеть на видеоканалах.

О боли в мышце

К сожалению, неприятные ощущения может испытывать трехглавая мышца плеча, функции которой приводят к перенапряжению, спазму. Боль может возникнуть при толкании тяжестей, резком выпрямлении руки.

Также проблемы могут вызывать триггерные точки и мышечные тяжи. В первом случае боль может иррадиировать в другие зоны, во втором - будут очень болезненными при пальпации.

В таких случаях требуется растяжение головок трехглавой мышцы. С этим может отлично справиться массажист.

В заключение

Не стоит тренировать отдельно головки трехглавой мышцы, это бессмысленно. Любое упражнение на трицепс задействует его полностью.

Стоит помнить, что все люди отличаются генетически. Различия в росте, размере котей, форме мышц, длине сухожильных головок мышц - все это нужно учитывать при формировании своего "идеального" тела. Не стоит равняться на моделей соревнований по бодибилдингу.

Информация для женщин и девушек! Для формирования трицепса не обязательно ходить в спортивный зал. Достаточно выполнять Это отжимания от пола от скамьи (лавки), сидя спиной к ней.

Все начинающие бодибилдеры мечтают о больших накачанных руках. Чтобы этого добиться, они акцентируют внимание на упражнениях для бицепсов, забывая тренировать трехглавые мышцы плеча. А ведь трицепсы формируют 2/3 объема верхних конечностей и придают им мощный, рельефный вид. Поэтому задняя поверхность рук, так же как и передняя, нуждается в регулярной проработке.

Трицепс сформирован тремя мускулами - медиальным, латеральным и длинным. Вместе они выполняют две основные функции - сгибание руки в локте и приведение плеча к корпусу.

С точки зрения культуризма, три пучка имеют одинаковое значение, но объем верхних конечностей во многом зависит именно от латеральной (боковой) части трицепса, находящейся с внешней стороны плеча.

Тренировка трехглавых мышц

Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение, что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле, практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.

Кроме того, общее строение мускулатуры обусловлено генетически, то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса, ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.

Тем не менее существуют «маленькие хитрости», которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча. Ниже представлены упражнения, позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:

  • Разгибания в кроссовере. Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед, буквально на несколько градусов, чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу, в пиковой точке сокращения, задерживаемся на 1–2 секунды, затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том, что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны, а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
  • Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу, к корпусу не прижимаем. Из этой позиции, на выдохе, разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем, само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
  • . Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении, чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно, со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся, а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
  • Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем, сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.

Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов, рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы, позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:

  • Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы, при слишком узком - возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак, ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
  • Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички, при выполнении этого упражнения, допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе, раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми, без рывков, допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
  • Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем, стопы ставим на упор (вторая скамья, стул, платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки, располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).

Как правило, проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем, увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.

Специально для начинающих спортсменов мы приводим полезные советы, помогающие безопасно и эффективно укреплять заднюю поверхность рук.

  • Правильно подбирайте рабочий вес. Силовые упражнения, формирующие объем, делаются на 10–12 повторений, а изолирующие - для рельефа - на 15–20.
  • Удерживайте напряжение «внутри амплитуды». При выполнении жимов узким хватом и отжиманий от брусьев, не выпрямляйте локти до конца. Это усилит нагрузку на трицепсы.
  • Избегайте читинга. Старайтесь выполнять все упражнения только за счет разгибания рук. Не рекомендуется помогать себе корпусом. Если тяжело - снизьте вес снаряда и повторите.
  • Разминайтесь. Перед проработкой трехглавых мышц обязательно разогревайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Это поможет снизить риск получения травмы.
  • Используйте отягощения. Если упражнение дается легко, добавьте дополнительный вес. Например, в отжиманиях от брусьев увеличьте нагрузку с помощью специального ремня, на который подвешиваются блины.

Старайтесь избегать резких болевых ощущений в локтевых и плечевых суставах. Если боль все-таки появилась, прекратите занятия на несколько дней и дайте тканям восстановиться.

Делятся на две группы: передняя (сгибатели), задняя (разгибатели). Эти группы отделены друг от друга пластинками собственной фасции плеча: с медиальной стороны-медиальной межмышечной перегородкой плеча, с латеральной-латеральной межмышечной перегородкой плеча.

Передняя группа мышц плеча:

1.Клювовидно-плечевая мышца (m. Coracobrachialis)

От верхушки клювовидного отростка к плечевой кости ниже гребня малого бугорка. Часть пучков вплетается в медиальную межмышечную перегородку плеча.

Функции:

Сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу;

Если плечо пронировано, то мышца участвует в его супинации;

Если плечо фиксировано, то мышца тянет лопатку вперед и вниз.

2.Двуглавая мышца плеча (m. Biceps brachii)

Имеет две головки:

Короткая головка (caput breve ) начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей.

Длинная головка (caput longum ) начинается от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает капсулу плечевого сустава и ложится в межбугорковую борозду, где его фиксирует поперечная связка плеча (lig. transversum humeri), натягивающаяся между большим и малым бугорками плечевой кости. В полости сустава и в борозде сухожилие окружено синовиальным влагалищем (vagina tendinis intertubercularis). На уровне середины плеча обе головки соединяются в общее брюшко, которое крепится к бугристости лучевой кости. От сухожилия в медиальную сторону отходит апоневроз двуглавой мышцы плеча (aponeurosis musculi bicipitis brachii) , который сливается с фасцией предплечья.

Функции:

Сгибает плечо в плечевом суставе;

Сгибает предплечье в локтевом суставе;

Супинирует предплечье.

3.Плечевая мышца (m. Brachialis)

Начинается между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной мыжмышечных перегородок плеча.

Прикрепляется к бугристости локтевой кости

Функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.

Задняя группа мышц плеча

1.Трехглавая мышца плеча (m. Triceps brachii)

Имеет три головки:

Латеральная головка (caput laterale ) начинается на наружной поверхности плечевой кости, пучки проходят вниз и медиально, прикрывая борозду лучевого нерва.

Медиальная головка (caput mediale ) от задней поверхности плеча

Длинная головка (caput longum ) от подсуставного бугорка лопатки, проходит вниз между малой и большой круглыми мышцами до середины задней поверхности плеча, где ее пучки соединяются с медиальной и латеральной головками. Прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости, часть пучков вплетается в капсулу локтевого сустава и в фасцию предплечья.

Функции:

Разгибает предплечье в локтевом суставе;

Длинная головка участвует в разгибании и приведении плеча к туловищу.

2.Локтевая мышца (m. Anconeus)

Начинается на задней поверхности латерального надмыщелка плеча.

Прикрепляется к латеральной поверхности локтевого отростка, задней поверхности локтевой кости, фасции предплечья.

Функция: участвует в разгибании предплечья.

Фасции верхней конечности

Поверхностная фасция верхней конечности представлена слоем подкожной жировой клетчатки, количество которой индивидуально варьирует. Толщина кожной складки на задней поверхности плеча служит одним из антропометрических показателей ожирения.

Глубокая (собственная) фасция отличается по своему строению в разных областях верхней конечности. В глубокой фасции, покрывающей мышцы плечевого пояса, выделяют пять частей.

1. Дельтовидная фасция (fascia deltoidea) окружает одноименную мышцу, образует многочисленные перегородки между ее пучками; спереди соединяется с fascia pectoralis, сзади – с fascia infraspinata, вверху прикрепляется к ключице, акромиону и ости лопатки, снизу продолжается в фасцию плеча.

2. Надостная фасция (fascia supraspinata) представляет собой тонкую фиброзную пластинку, которая прикрепляется по краям надостной ямки лопатки, формируя костно-фиброзный футляр для надостной мышцы, в медиальном отделе она более толстая.

3. Подостная фасция (fascia infraspinata) , представляет собой хорошо выраженную прочную апоневротическую пластинку, прикрепляется к лопатке по краям подостной ямки, формирует костно-фиброзный футляр для подостной мышцы.

4. Подлопаточная фасция (fascia subscapularis) представляет собой тонкую фиброзную пластинку, которая прикрепляется по краям полопаточной ямки, образует костно-фиброзный футляр для подлопаточной мышцы.

5. Подмышечная фасция (fascia axillaris) образуется следующим образом: грудная фасция в промежутке между краями большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины утолщается, образуя дно подмышечной полости, здесь она получает название подмышечной фасции, продолжается в фасцию плеча.

Фасция плеча (fascia brachii) окружает мышцы плеча; от ее внутренней поверхности вглубь отходят две межмышечные перегородки – медиальная и латеральная (septum intermusculare brachii mediale et laterale) , прикрепляющиеся к плечевой кости и разделяющие переднюю и заднюю группы мышц. Медиальная межмышечная перегородка отделяет клювовидно-плечевую мышцу от медиальной головки трехглавой мышцы плеча. Латеральная межмышечная перегородка отделяет плечевую и плечелучевую мышцы от латеральной головки трехглавой мышцы.

В результате образуются два фасциальных ложа – переднее (compartimentum brachii anterius ) и заднее (compartimentum brachii posterius ).

Покрывая переднюю группу мышц плеча, фасция делится на две пластинки, образующие отдельный фиброзный футляр для клювовидно-плечевой и двуглавой мышц и костно-фиброзный футляр для плечевой мышцы. Трехглавая мышца плеча лежит в отдельном костно-фиброзном футляре. В нижней трети плеча медиальная подкожная вена руки (v. basilica) лежит в подкожной клетчатке, на границе со средней третью она прободает собственную фасцию и на протяжении средней трети плеча лежит в расщеплении фасции (канал Пирогова), в верхней трети плеча вена уходит под собственную фасцию и впадает в одну из плечевых вен.

Фасция предплечья (fascia antebrachii) является продолжением глубокой фасции плеча, она образует плотный футляр для всех мышц предплечья вместе и для каждой мышцы в отдельности. Фасция предплечья прикрепляется к локтевому отростку и к заднему краю локтевой кости.

Если вы хотите знать, как накачать трицепсы подковообразной формы, которые просто сведут с ума окружающих, тогда вам точно нужно прочитать эту статью и выполнить эти упражнения на трицепс.

Когда встает вопрос , трицепсам, как правило, не уделяют должного внимания. Для большинства людей сильные руки – это бицепс.

Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньший объем ваших рук, чем более крупные трицепсы.

Именно поэтому подкачка трицепсов является одним из малоизвестных «секретов» при достижении желаемого эффекта больших накачанных рук.

Например, ваши руки смогут выглядеть вот так:

Если это слишком для вас, то вот недавний мой снимок, который иллюстрирует более реальный в достижении результат:

И в этой статье я расскажу вам, как я этого добился (и как вы можете добиться того же)

Итак, давайте начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем углубимся в то, как же эффективно их накачать.

Трицепс, или, выражаясь научным языком, triceps brachii , - это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.

Из Википедии:

Трёхглавая мышца плеча (трицепс ; лат. musculus triceps brachii ) - мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок - длинной (caput longum ), латеральной (caput laterale ) и медиальной (caput mediale ).

Функции : За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Крепление

Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

Вот как она выглядит трехглавая мышца плеча:

Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.

Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) - это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.

Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.

Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.

К счастью, сделать это довольно легко.

Простые способы как накачать трицепс

Существует масса теорий о том, как накачать мышцы трицепса.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно почувствовать это жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что трицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на толкательных упражнениях таких, как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

  1. Большинству людей необходимо целенаправленно качать трицепс, чтобы добиться того размера и рельефа, который они хотят.

Усиленные тренировки мышц груди помогут в формировании трицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

  1. Тяжелые составные упражнения идеальны для наращивания силы и размера. Высокоповторыне сеты, упражнения с канатом на блочном тренажере и французский жим (трицепс-машина) можно включить в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
  2. Одной усиленной тренировки трицепса в неделю достаточно. Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без риска перетренироваться. Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, так как чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы восстановиться после нее. Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к трицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.

В случае же трицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют в ваших упражнениях на жим.

Если вы выполняете, скажем, около 60 повторений в жиме от груди в неделю для того, чтобы накачать грудь и порядка 15-20 повторений в жиме над головой для рельефности плечей, то дополнительные 60 повторений тренировки трицепса с утяжелением будут лишними.

Хотя, снизив количество повторений до 30-40 для трицепса, вы обнаружите, что это стимулирует дополнительный рост мышечной массы без неприятностей связанных с избыточной нагрузкой.

Тем не менее, каждый день я встречаю людей, чьи трицепсы очень «упрямы» даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

  • 9 сетов усиленных (4-6 повторений) жима от груди, плюс 3 сета упражнений для трицепса по 8-10 поторений за раз;
  • 3 сета усиленного жима над головой спустя пару дней;
  • 6-9 сетов усиленных упражнений на трицепсы спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «упрямое плато» мышечного роста.

А теперь, когда у нас в запасе есть основные теоретические моменты тренировок, давайте рассмотрим 5 лучших упражнений для трицепсов.

Лучшие упражнения для трицепса

Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе.

Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений для трицепсов, чтобы накачать великолепные руки.

На самом деле, из множества и множества упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной. Дальше я расскажу как накачать трицепс, используя самые эффективные упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча.

Например…

1. Жим лежа узким хватом

Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение на трицепс, им, несомненно, стал бы жим лежа узким хватом или отжимания с упором сзади

Оба эти упражнения направлены на усиление латеральной головки трицепса и, к тому же, дают толчок развитию мышц груди.

2. Отжимания с упором сзади

Существует два вида отжиманий с упором сзади: от гимнастической скамьи и от брусьев (вертикально)

Я предпочитаю отжимания от брусьев, так как таким образом проще отжиматься с дополнительным грузом и этот вид помогает тренировать плечи и грудь. Но для трицепса одинаково хороши оба способа.

Вот отжимание от скамьи:

А вот от брусьев:

3. Жим гантелей над головой

Разгибание рук с гантелью из-за головы одно из моих любимых упражнений для трицепса.

Особенно хорошо оно подходит для длинной головки трицепса и позволяет вам безопасно поднимать большой вес и нагружать мышцы.

4. Французский жим лежа со штангой

Напряжение трицепса в положении лежа нагружает медиальную головку.

Это упражнение является основным для бодибилдеров на протяжении десятилетий из-за простоты и эффективности.

5. Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это самое распространенное упражнение на трицепс, которое выполняют люди, и, как ни странно, оно действительно хорошее.

Тем не менее, я оставляю его на потом в своих тренировках, применяя после того, как выполню более тяжелые упражнения из этого списка.

Также я предпочитаю V-образный и прямой гриф.

Прогрессия нагрузки – это ключевой момент в тренировке трицепса

Прежде чем мы поговорим о тренировках трицепса, мне хотелось бы убедиться, что вы понимаете жизненно-важные вопросы тяжелой атлетики в общем:

Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их в прогрессии.

Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важный тип прогрессии – это перегрузка.

Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз.

Если вы будете так делать и употреблять достаточное количество пищи, ваши мышцы вырастут.

Тренировка трицепса на массу

У меня есть два критерия, по которым я определяю хорошую тренировку трицепса:

  • В нее входят упражнения, которые направлены на каждую головку трицепса.

Вы выжмете максимум из упражнений на трицепс, которые развивают латеральную головку.

Это упражнения, при которых вы делаете упор на руки, такие как, жим лежа узким хватом, отжимания с упором сзади и разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя.

Однако не следует пренебрегать упражнениями, которые увеличивают остальные две головки трицепса.

Упражнения с руками над головой, такие как жим гантелей над головой и французский жим лежа направлены на длинную головку, а упражнения с руками по бокам и нижним хватом, а также жим лежа развивают медиальную головку.

  • Подчеркивает тяжелую атлетику.

Существует три способа стимулировать рост мышц, и, прогрессивная перенагрузка - самый важный пункт в строительстве мышц.

Поэтому ваша главная цель, как тяжелоатлета, - это стать сильнее, особенно в таких сложных ключевых упражнениях как силовая тяга, приседания со штангой, а также жим лежа и над головой.

Программа тренировки трицепса на массу

Приведу пример простой программы тренировок для трицепса, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.

Тренируйтесь следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель. Сделайте это, придерживайтесь диеты и ваши трицепсы ответят вам непременно.

  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания с упором сзади

Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений

  • Французский жим лежа

3 сета по 4-6 повторений

Вот и все.

Всего 9 сетов для вашей постоянной тренировки.

И на случай, если вы не знаете, сколько повторений, подходов и с каким весом нужно делать, это очень просто:

  • Если вы можете сделать больше повторений, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Утяжеляйтесь.
  • Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона повторений, вес слишком тяжелый. Облегчите его.

Таким образом, в случае, когда вы можете сделать 6 повторений, пришло время добавить вес. Если же вы не в состоянии сделать и 4 повторений, вам следует снизить нагрузку.

В общем же, я советую вам добавлять вес тогда, когда вы выполнили все повторения за ОДИН сет.

Например, если вы выполнили 6 повторений за свой первый сет отжиманий с упором сзади, добавьте 2-4 кг к вашему поясу для отжиманий для следующего сета. Работайте с этим весом пока не дойдете до 6 повторений в отжиманиях, и так далее.

Таким образом, ваша недельная цель добавлять количество повторений в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.

Спортивное питание при тренировке трицепса

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками.

Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.

Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.

К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.

То есть, хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.

Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.

Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.

Я не буду долго разглагольствовать на эту тему здесь. Если вы хотите узнать больше о моих добавках, кликните здесь .

В рамках данной статьи, давайте быстро пройдемся по добавкам, которые помогут вам выжать максимум из тренировок ваших рук (и не только).

Креатин

Креатин – это вещество, которое содержится в теле, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, предмет сотен научных работ. И основание вполне ясное:

Добавки с креатином помогают…

  • Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
  • Улучшить анаэробную выносливость;
  • Сократить риск повреждения и воспаления мышц

Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении. Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.

Если говорить об особых продуктах, которые я использую сам, то это конечно креатин моногидрат.

Креатин моногидрат на 100% рабочая добавка среди всего спортивного питания, 5 грамм креатина в день (курс не более 6 месяцев) дает такое положительные эффекты:

  • увеличивает запас энергии в мышечных клетках
  • нейтрализует кислоты в мышцах, основном молочную
  • задерживает воду и ускоряет восстановление после тренировки
  • Активирует гликолиз в мышцах и увеличивает силовые показатели, при недостаточном количестве кислорода в мышцах

Он дает вам реальную силу, размер и восстановительные свойства креатина моногидрата, плюс восстанавливает мышцы и инсулиновую чувствительность, благодаря L-карнитину, L-тартрату и коросолиевой кислоте.

Протеиновый порошок

Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день, чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.

Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) сывороточный протеин. (Также имеется подтверждение того, что протеиновая сыворотка прекрасно подходит для питания после тренировки.)

Содержит только естественные подсластители и ароматизаторы; сыворотку получают из молока, выдоенного на небольших фермах. Могу с уверенностью заявить, сывороточный протеин, на 100% натуральный порошок, который дает реальную пользу мышцам и стоит сравнительно не дорого.

Предтренировочные добавки

Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.

Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.

Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.

Также все еще существуют незаконные, опасные, такие как «Jack3d», содержащий мощный (и запрещенный теперь) стимулятор, известный как DMAA.

Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.

Поэтому я сделал собственную предтренировочную добавку. Она состоит из 6 самых эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе, которые можете использовать и вы:

  • Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
  • Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
  • Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
  • Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
  • Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
  • Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.
Предтренировочные энергетики своими руками

Суть в том, что если вы чувствуете недостаток энергии на тренировках, а не полны сил как вы должны чувствовать себя перед тренировкой, то вам стоит обратить внимание на предтренировочные добавки. Самый простые и дешевые варианты это:

  • настойка элеутерококка
  • женьшень в гранулах
  • зеленый чай + 1 долька лимона + 1 чайная ложка меда
  • 1 часть молочного улуна, 1,5 части женьшень улуна (желательно каменный, внедренный) , 1 часть пуэра
  • чистый кофеин в дозировках с 300 мг, причем, чем они выше, тем сильнее бодрит и выше силовые, но за грань в 800-1000 мг я бы вам не советовал заходить
  • лимонник
  • родиола розовая

Подводя итоги по тренировкам трицепса

Накачать рельефный и массивный трицепс - это тоже самое, что накачать любую часть вашего тела.

  • Вам нужно делать правильные упражнения
  • Вам нужно поднимать большой вес
  • Вам нужно выполнять достаточный недельный объем
  • Потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ (белки, жиры, углеводы)
  • И вам нужно быть терпеливым

Итак, тренируйтесь, будьте настойчивы, питайтесь правильно и вы получите такое тело, о котором мечтали.

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.


Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.


Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.


Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» – подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Топ-8 упражнений, которые гарантировано «взорвут» ростом ваши трицепсы – My sport life

В фитнесе трицепсу уделяют куда меньше внимания, чем бицепсу, что является грубейшей ошибкой с точки зрения расставления приоритетов в тренинге.

Именно трицепс задает основной объем руки, именно эта мышца демонстрирует тренированность даже если вы просто гуляете на улице.

Более того, тренировка трицепса необычайно важна для всех спортсменов, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта, в большей степени определяя силу и скорость удара.

Почему же в таком случае столь важной мышце уделяется меньше внимания? Причиной тому служат распространившиеся заблуждения и ложные стереотипы.

В этой статье мы рассмотрим топ из самых эффективных упражнений для мышечной группы. Каждое движение гарантировано позволит вашему трицепсу расти, увеличивать силовые показатели, выносливость, рельефность и тд.

Основная функция трехглавой мышцы плеча, или просто трицепса, это разгибание руки в локтевом суставе.

Эта мышца составляет около 65% от всего объема руки, потому играет важнейшую роль с точки зрения визуальной эстетики.

Более того, сила трицепса напрямую влияет на качество большинства жимовых движений, потому отставание этой группы негативно скажется на общем прогрессировании, в том числе и развитии грудных.

Большинство упражнений для трицепса основаны на главной функции мышцы – разгибании. Тем не менее, оно может происходить в разных положениях, амплитуде и тд.

По строению трехглавая мышца плеча имеет три головки:

  • Длинная;
  • Латеральной;
  • Медиальной.

Если посмотреть на трицепс сзади, то латеральная головка будет находится с внешней стороны руки, длинная лежит вдоль задней части руки до локтя, а медиальная – ближе к внутренней стороне трицепса.

Каждую головку нужно тренировать отдельно, чаще всего для этого используют изолирующие движения. Они позволяют целенаправленно нагружать каждый пучок мышц.

Базовые упражнения задействуют не менее двух головок, потому их используют как основу тренировок. Такие движения в фитнесе называют массообразующими.

 

1. Отжимания от пола

Это движение актуально уже множество лет и считается универсальным упражнением для развития большинства мышц верхней части тела. В отжиманиях почти невозможно читинговать и каждый сантиметр движения, при правильной технике, будет приносить свои плоды.

(!) Чтобы дополнительно нагружать трицепс, используйте узкую постановку рук (6-10 см между ладонями).

2. Обратные отжимания

Еще одно невероятно эффективное движение, которое можно делать как с весом, так и без отягощений. Если вы выполняете обратные отжимания в спортзале, то добавляйте блины на бедра, чтобы создать дополнительную нагрузку.

Также часто упражнение служит идеальным вариантом для завершения тренировки.

В таком случае обратные отжимания выполняются на максимальное количество повторений и в быстром темпе, это позволяет закачать в мышцы максимум крови.

3. Отжимания на брусьях

Замыкает тройку лидеров по эффективности. Это упражнение предельно простое, но оно обеспечивает невероятно мощную нагрузку на трицепс. Более того, в отжиманиях на брусьях вы можете прогрессировать до бесконечности, просто добавляя вес (с помощью блинов или цепей).

Важно помнить, что для нагрузки на трицепс, отжимания нужно выполнять в строго вертикальном положении.

Любое отклонение корпуса вперед (или ног назад) будет переводить основную нагрузку на грудные мышцы.

В нижней точке тело должно быть перпендикулярно полу, а угол в локте составляет 90 градусов.

4. Жим лежа узким хватом

Хорошее массообразующее упражнение, хотя его нельзя назвать лучшим для трицепса. В условиях зала считается одним из самых популярных движений, потому что подходит даже новичкам.

Важно помнить, что при выполнении жима лежа, узкий хват не должен подразумевать постановку рук вплотную. Хват должен быть чуть уже уровня плеч (буквально на несколько сантиметров), а расстояние между ладонями – не менее 8-10 см.

При постановке рук слишком близко друг к другу будет непомерно нагружаться кисть и можно получить серьезную травму, к тому же с такой техникой эффективность жима будет существенно снижаться.

1. Французский жим

Это упражнение с едва ли не самым большим количеством вариаций выполнения. По сути, любое разгибание рук в положении стоя или лежа, считается французским жимом. Хотя принято считать, что упражнение выполняется в основном сидя и стоя. В качестве снарядов используются гантели и штанга.

2. Разгибание рук с гантелью из-за головы

Отличное упражнение для фокусировки на длинную головку трицепса. Его можно делать как в зале, так и дома. Более того, в упражнении не получится использовать большие веса, потому что его специфика этого не позволяет.

При выполнении важно помнить о том, что в нижней точке нужно делать минимальную паузу (0.5 сек), а опускание гантели должно быть медленным. Подъем необходимо выполнять в более быстром темпе, но без рывков. Лучше всего делать упражнение одной гантелей в положении стоя (или сидя, если не удается исключить спину из работы).

 

 

3. Разгибание руки в нижнем блоке кроссовера

Хорошее упражнение для того, чтобы сфокусировать нагрузку на трицепсе. При этом, в кроссовере, в отличие от гантели, намного проще соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Лучше всего ставить это движение в конец тренировки, когда мышца уже утомлена и требуется целенаправленная и изолирующая «добивка».

4. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Это упражнение – классика жанра в развитии трицепса. Канатная рукоять позволяет нагрузить целевую мышцу, а характер нагрузки идеально подходит для пампинга. Чтобы получать полную отдачу от разгибания рук, делайте упражнение с умеренным весом, большим количеством повторений и в среднем темпе.

Важно помнить, что для правильной проработки трицепса корпус нужно немного наклонить вперед. На протяжении всего упражнения тело должно быть надежно зафиксировано, а движение происходит только в локтевом суставе, без помощи спины и плеч.

 

Длинная головка трехглавой мышцы. Лучшие упражнения на трицепс помогут накачать трицепс каждому


© bilderzwerg - stock.adobe.com


Чем сильнее вы растягиваете трицепс — например, при опускании штанги или гантели во время выполнения , тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнения делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в , разгибаниях рук на верхнем блоке или , то сильнее будет работать латеральный пучок.

Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.

  • Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
  • Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
  • Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.
  • Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
  • Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.
  • Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
  • Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.
  • Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение — тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.
  • Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии .

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.


Французский жим

Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.

Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.

Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:



Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.

Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:



Неплохой вариант для разнообразия — выполнять французский жим сидя на скамье или стоя. Нужно не забывать не разводить локти сильно в стороны, а стараться держать их на одном уровне на протяжении всего сета:

© Makatserchyk - stock.adobe.com


Также в данную группу можно отнести разгибания с одной гантелью двумя руками из-за головы. Упражнение аналогично французскому жима сидя, однако закинуть и удержать большую гантель будет тяжелее.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com


Вариацией последнего движения является разгибание одной рукой с гантелью из-за головы. Это упражнение чаще делают девушки:

© bertys30 - stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.

Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.


Разгибания на блоке

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.

Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Наиболее частый вариант — разгибания с канатом:


© Jale Ibrak - stock.adobe.com


Также популярной является прямая ручка, позволяющая взять чуть больший вес:

© blackday - stock.adobe.com


Еще один интересный вариант — разгибание одной руки обратным хватом:

© zamuruev - stock.adobe.com

Отжимания

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.


Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:


© undrey - stock.adobe.com

Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь — нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.


© Makatserchyk - stock.adobe.com

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.

  1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес — конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
  2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
  3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) — мощный стимул к росту.
  4. Добавление новых упражнений . Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
  5. Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
  6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Программа тренировок

В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:

Еще один отличный вариант — день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:

Привет, друзья!

Последнее время я стал мало уделять времени материалам, связанным с на те, или иные группы мышц. Спешу исправить положение. Сегодня рассмотрим упражнения на трицепс, а точнее самые лучшие, на мой взгляд, упражнения для развития нашей трехглавой мышцы плеча.

Трицепс выполняет функцию разгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе. Трицепс состоит из трех головок:

  • Длинная (задняя)
  • Средняя (медиальная)
  • Внешняя (боковая или латеральная)

Все три пучка работают по-разному и выполняют разный объем работы. Например, средняя головка почти всегда задействована, а длинный и внешний пучок могут работать слабее, надо отметить, что при любом разгибании рук работают все три пучка трицепса. Как будет работать тот или иной пучок, зависит от типа упражнения, техники и нагрузки, которую вы даете трицепсу. Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые наилучшим образом способствуют развитию вышеуказанных головок.

Упражнения для развития длинной головки трицепса

Для развития, как правило, отстающей длинной головки трицепса необходимо учитывать, что чем ближе локти к корпусу, тем больше нагрузка на длинную головку.

  • Отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями
  • Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой (локти прижаты корпусу)
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой обратным хватом

Упражнения для развития внешней (боковой) головки трицепса

  • Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой
  • Французский жим на горизонтальной скамье со штангой или гантелями (внимание: )

Упражнения для развития средней (медиальной) головки трицепса
  • Любые отжимания узким хватом (на брусьях, от пола, от скамьи)
  • Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

Зная перечень лучших упражнений на трицепс, можно составить тренировку таким образом, чтобы нагрузка шла на весь трицепс целиком, т.е. на все пучки сразу. Например:

  1. Жим лежа узким хватом (4 сета по 8-12 повторений)
  2. Французский жим лежа со штангой (3 сета по 10-12 повторов)
  3. Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом и обратным хватом (2 сета по 12 повторений для каждого хвата)
Заключение:

Начинайте с базовых упражнений, в нашем случае: жим лежа и отжимания на брусьях. Все остальные изолирующие упражнения в конце тренировки. На базовые упражнения тратится очень много энергии. Вы просто не сможете выполнить их на 100% после изолирующих. Базовые упражнения важнее для развития мышечной массы. Также при выборе упражнений необходимо делать акцент на отстающие в развитии части трицепса.

На сегодня все. Надеюсь, был полезен.

Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать на тренажере. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для начинающих с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышечной массы рук! Узнайте подробнее как накачать руки.

«Эй, парень, сверкани-ка своими бицепсами!» Я практически уверен, что многим, кто серьезно занимается тяжелой атлетикой, доводилось слышать это прежде. Людей очаровывают мышцы. Бицепсы и трицепсы – это две группы мышц, которые люди просто обожают выставлять на всеобщее обозрение. Кстати, многие из тех, кто занимается тренировками с весом, я уверен, начинали с работы над своими руками.

Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать ежедневно на тренажере. Тренировать мышцы рук – это довольно забавное занятие. Создается впечатление, что многие люди «знают лучшие методики», но в то же время у всех у них разные точки зрения на это. Данная статья не нацелена на то, чтобы навязать вам чье-то мнение. Она просто описывает одно из видений наращивания мышечной массы рук, основанное на исследованиях и опыте.

Бицепсы

Как видно из названия, это двуглавая мышца. Она состоит из короткой и длинной головок. Чтобы максимально развить бицепсы, нужно уделять одинаковое внимание обеим из них. Главный способ «добраться» до каждой из головок бицепса – это частая смена положений хвата и руки во время выполнения упражнений для бицепсов. Позже я остановлюсь на этом более детально.

Плечевая мышца – это вторая часть бицепса. Она начинается в глубине бицепса и видна снаружи его и в верхней части предплечья. Крайне редко можно встретить хорошо развитую плечевую мышцу у людей, которые специально ее не тренируют.

Плечевая мышца не только влияет на объем предплечья и силу всего бицепса, но и увеличивает со временем «точку максимума», которой многие люди стремятся достичь. Я действительно верю в то, что плечевую мышцу можно и нужно развивать.

Я часто вижу ребят у себя в тренажерном зале, своих одногодок, которые выполняют немыслимое количество единичных упражнений для бицепсов с целью, цитирую: «Накачать мускулистые руки». Я абсолютно не согласен с этим. Вы бы стали пробовать накачать огромные плечи, используя только единичные упражнения, к примеру, разведение рук? Конечно же, нет. Так почему вести себя по-другому с бицепсами?

Теперь, когда я говорю о единичных упражнениях, я не имею в виду конкретно концентрационное или изолированное сгибание рук. Я веду речь о сгибании рук в целом.


Подъем штанги на бицепс

Комплексное упражнение – это упражнение, в котором задействованы более, чем одна группа мышц. К ним относятся дедлифты, жимы, тяги и приседания.

Часто можно услышать, что сгибания рук со штангами и гантелями являются комплексными упражнениями для бицепсов. Это говорят те же люди, которые рекомендуют не придерживаться темпа во время упражнений. Почему? Потому что темп заставляет работать и другие группы мышц. Понимаете, к чему я веду?

Ограничивая работу других групп мышц, теряется суть комплексного упражнения. Поэтому я отношу любой вид сгибаний рук к единичным упражнениям. Многие решат, что тогда не осталось упражнений для развития бицепсов. Позвольте мне пролить свет на этот вопрос.

Бицепсовые тяги

Именно так, бицепсовые тяги. Вы когда-либо выполняли тягу снизу в наклоне и ощущали сильное сокращение в бицепсах? Бицепсовая тяга очень сходна с этим. Фактически, вы выполняете тягу в наклоне, но подымаете вес с помощью бицепсов.

Положите длинный гриф на нижний блок кроссовера для сведения рук в своем тренажерном зале. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Возьмите гриф хватом на ширине плеч снизу. Подымайте его к верхней области живота. Концентрируйтесь на работе бицепсов при подъеме.

При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете такие сокращение и прокачку бицепсов, которые еще не ощущали прежде! При этом, очевидно, будут задействованы и некоторые мышцы спины, но любые комплексные упражнения оказывают влияние и на другие части тела.

Вы можете засомневаться в эффективности этого упражнения, но я прошу вас испробовать его. Я уверен, что выполнив его раз, оно станет частью практически каждого вашего комплекса упражнений на бицепсы!

Этот же принцип можно применять и для тяги вниз узким хватом. Вместо того, чтобы выполнять тягу вниз к грудине, концентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать бицепсы при тяге к ключице. Эта вариация выполнения также выигрышна для мышцы брахиалис.

Другие упражнения для бицепсов

Кроме различных вариаций бицепсовой тяги, я сейчас перечислю те упражнения, которые более всего подойдут начинающим.

Акцент на верхнюю часть бицепса и мышцу брахиалис:

Акцент на нижнюю часть бицепса:

Все эти упражнения больше нацелены на общее наращивание мышечной массы, чем на оттачивание отдельных зон мышц. Данный тренировочный комплекс, я рекомендую выполнять в темпе 1 секунда на усилие и 1,5-2 секунды на расслабление.
Бицепсы – эта та группа мышц, которая рассчитана на более медленные движения, поэтому здесь большая роль отводится небыстрому темпу их выполнения. Но этому многие люди не придают значения. Разные мышцы выполняют разные функции.

Возьмем, к примеру, трицепсы.
Мы задействуем трицепсы для произведения резкого, сильного удара. Поэтому здесь будет уместным более интенсивный темп выполнения упражнений. В то время, как бицепсы участвуют в произведении более медленных действий, таких как ношения какого-то веса, вещей. Здравый смысл подскажет, что для достижения увеличения мышечной массы гораздо больше подойдет медленный темп выполнения упражнений.


Мы задействуем трицепсы для выполнения резкого, сильного удара

Как я уже говорил, люди часто принимают сгибание рук со штангой за комплексное упражнение. Я не могу с этим согласиться, поскольку считаю его основным упражнением для развития исключительно бицепсов. Я также не соглашусь с тем, что не нужно придерживаться темпа во время поднятия веса. Тело работает как единое целое.

Немного отступая от темы, приведу в качестве прекрасного примера процесс чихания. При чихании невозможно задействовать только определенную часть тела. Пытаясь сделать это, вы идете против естественного рефлекса организма. То же самое происходит во время выполнения сгибаний рук со штангой.

Если небольшое движение в тазобедренном суставе позволяет поднять немного больше веса, задействуйте его. Но нужно все делать с чувством меры, чтобы это не выглядело так, будто вы пытаетесь заняться любовью с весом. И также не следует отклоняться, поскольку это может нанести серьезную травму.

Необходимо совсем небольшое движение бедра, чтобы помочь поднять вес. И помните, что бицепсы наиболее слабы в выпрямленном положении. А под углом 90 градусов они находятся на пике сокращения.

Соблюдение темпа помогает бицепсам в их самой слабой позиции, а также при в состоянии максимальной силы. Это моя теория, и я не говорю, что другие теории не верны. Но я вижу логику в ней и поэтому считаю ее эффективной.

Трицепсы

Трицепс – это трехглавая мышца, состоящая из длинной, латеральной и медиальной головок. Повторюсь, что для полноценного развития трицепса необходимо каждой из ее частей уделять должное внимание.

Смена фокусировки на разных головках мышцы происходит за счет смены положения локтей. Для того, чтобы понять, как это делается, подумайте о выполнении французского жима с гантелями. Если локти разведены широко, в основном нагрузка будет идти на длинную головку.

Чем ближе друг к другу расположены локти, тем больший акцент делается на латеральную головку. Из-за анатомического расположения медиальной головки ее достаточно сложно выделить. Но многие люди, с которыми я общался, обнаружили, что крайне эффективным для развития этой части трицепса является жим хватом снизу на ширине плеч.

Люди, которые тренируются у меня в зале часто применяют единичные упражнения как для бицепсов, так и трицепсов, упуская «повседневные» упражнения, такие как жим лежа узким хватом. Разница между бицепсом и трицепсом состоит в том, что последний требуют большей изолированности. Это в значительной степени объясняется тем, что по сравнению с бицепсами головки трицепса расположены более обособленно.

Упражнения для трицепсов

Прежде, чем я перечислю упражнения, которые считаю наиболее эффективными для наращивания массы трицепсов, я хочу остановиться на технике выполнения некоторых упражнений.

«Жим лежа узким хватом» звучит довольно просто и понятно – жим лежа, только с более близко расположенными друг к другу руками. Это вполне правильно. Некоторые, однако, считают, что руки необходимо располагать на расстоянии 10-12 см друг от друга. Я не согласен. При таком расстоянии идет большая нагрузка на кисти. Эта вариация жима лежа тренирует трицепсы еще из-за того, что плечевая часть руки близко прислоняется к телу.

Вы увидите, что локти расходятся намного меньше при расположении рук на ширине плеч или немного уже. К тому же, в таком положении нет большой нагрузки на кисти. Я советую именно таким образом выполнять жимы лежа узким хватом.

Экстензия со штангой лежа «Skull crushers» дает приличную нагрузку на локти. Чтобы уменьшить ее, необходимо расположить гриф за головой, а не на уровне лба. В таком положении нужно будет отводить плечевую часть руки немного назад. Еще одно преимущество этой вариации в том, что так больше напрягается трицепс

Ранее я упоминал французские жимы. Лично я уже не выполняю их. Они вызывают боль в локтях, и я даже не могу сказать, как эти упражнения выполняются безопасно. Разве что хорошо разогреть локти прежде, чем приступать к этим жимам. Попробуйте и выясните, что вам подходит. Если почувствуете боль в локтях, плечах или кистях…ОСТАНОВИТЕСЬ!

Относительно всех других упражнений для трицепсов, советую их выполнять так, как удобно вам. Если вы регулярно будете менять положение локтей, то без сомнений нагрузка будет идти на все головки трицепсов.

Размышляйте так. Если локти расположены близко к телу, тогда в первую очередь будет качаться та часть трицепса, которая находится дальше всех от него и наоборот. Это достаточно общее правило и не является абсолютным для каждого, но оно может подсказать, что нужно сделать, чтобы перенести акцент на желаемую зону.

Сейчас я представлю ряд упражнений, которые, я уверен, будут наиболее эффективными для начинающих.

Трицепс – одна из основных мышц руки, как анатомически, так и внешне. Ее суть в том, что она разгибает руку и помогает манипулировать рукой: при сгибании. То есть, недостаточно иметь просто развитый бицепс, чтобы выполнять какие-то силовые элементы. Трицепс – это немалая доля всей работы руки. Она не только разгибает руку и помогает в подъемах, но и уберегает суставы от нагрузки. А также, если прокачивать только бицепс, то получится неаккуратный внешний вид и непропорциональная рука.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Строение трицепса имеет форму некой подковы. Это задняя часть поверхности руки, которая растянулась от плеча до локтевого сустава. Трицепс, следуя от названия, состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.

  • Длинная головка трицепса крепится к подсуставному бугорку лопатки и находится с внутренней стороны руки.
  • Латеральная головка трицепса — это длинная мышца, которая занимает практически 2/3 всего трицепса. Она берет начало от плечевого пучка и находится с внешней стороны.
  • Медиальная головка трицепса растянулась от задней поверхности плечевой кости до локтевого сустава. Это наименьшая мышца, которая делит две другие вверху, но соединяет их внизу, тем самым образуя подобие буквы «v».

Функция трицепса

Основная функция мышцы заключается в том, чтобы разгибать руку в локтевом суставе. Также, как и бицепс, помогает сгибать предплечье, трицепс возвращает руку в исходное положение. Еще, он позволяет уберегать суставы от большой нагрузки. С последней функцией лучше всего справляет медиальная головка трицепса. Помимо этого, трицепс помогает плечу приводить руку к туловищу, в связи с тем, что длина мышцы достигает плеча.

Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…

Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:

Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.

БИЦЕПС

Бицепс состоит из двух головок:

  1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
  2. Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.

Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция - сгибание предплечья.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!

  • Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
  • Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

  • Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
  • Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

  1. Латеральная головка (она же внешняя)
  2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

  • Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
  • Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
  • Длинная головка начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения того или иного упражнения).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. И это, кстати говоря, можно с легкостью проверить, и узнать какой у вас:

  • Если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.
  • Ну а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа - длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же, у мезоморфов и эндоморфов - масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов - мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точки зрения ЭСТЕТИКИ.

У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

  • (акцент на трицепс)

На десерт — видео, по теме сегодняшней статьи, о мышцах бицепса начинают рассказывать с 12.33 мин., о трицепсе с 43.50 мин., про предплечья с 18.19 мин.:

С уважением, администратор.

со штангой, гантелями и на брусьях

Базовые упражнения на трицепс — это те упражнения, которые делаются с гантелями, со штангой или при помощи веса собственного тела. Это утвердилось в умах тренеров и самих атлетов. Гантели и штанга обеспечивают дополнительную силовую нагрузку, потому способствуют достаточно быстрому накачиванию мышечной массы (не только трицепса). Такие упражнения можно делать и сидя, и лежа, и стоя — кому как удобно.

Немного о биохимии мышечной работы

За счет физической нагрузки происходит два вида процессов, отвечающих за поставку энергии работающей мышце: аэробный и анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы). Аэробный — значит с участием кислорода, сложный и продуктивный. Анаэробный — без участия кислорода, упрощенный с точки зрения биохимической цепочки, но более быстрый.

Очень важно выполнять физические упражнения в хорошо проветренном накануне помещении или зале. Это делается не только для комфортного дыхания и с гигиенической целью. При хорошей оксигенации (насыщенности кислородом) мышечная работа происходит лучше и эффективнее.

Мышечная боль после интенсивных упражнений возникает вследствие раздражения рецепторов в мышцах избытком молочной кислоты. А она образуется в результате анаэробного расщепления глюкозы.

Мускулатура верхней части туловища

Этапы получения энергии мышцами

  • В начале физической нагрузки получение источника энергии (молекул АТФ) путем окисления глюкозы для мускулов идет по аэробному пути.
  • Со временем по мере нагрузки и из-за сложности химических реакций аэробного пути окисления мышцы переходят на более упрощенный, но скорейший и эффективный способ — анаэробный гликолиз. АТФ образуется в этом случае быстро, но накапливается много молочной кислоты.

Начало безкислородного окисления глюкозы свидетельствует о том, что метаболические процессы в мышечной ткани происходят глубоко и интенсивно. Потому считается, что продолжительность комплекса физических упражнений должна быть не менее 40 минут.

Биохимические процессы в мышцах

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Функции трицепса и техники жимов для его развития

Трицепс отвечает за резкие и сильные движения руки. Ведущая функция — разгибание. Трицепс состоит из трех пучков (головок — потому и называется трехглавой мышцей): длинной, медиальной и латеральной (внешней). Предназначенный для него комплекс упражнений должен развивать мышечную массу всех трех составляющих разгибателя плеча.

На длинную головку трицепса максимально продуктивную нагрузку могут дать французские жимы, выполняемые лежа с гантелями, с широко разведенными локтями.

Техника французского жима лежа: спортсмен ложится на спине на скамью, руки с гантелями — вперед, затем они одновременно сгибаются, прижимая гантели к груди.

Французский жим гантелями лёжа

Если локти при французском жиме максимально приблизить друг к другу, то вся нагрузка придется на внешний пучок (т. е. латеральную головку) трицепса.

В связи с анатомически более глубоким расположением медиальной головки 3-главой мышцы накачать ее сложнее остальных. Но это возможно при выполнении следующего упражнения на трицепс — жимом книзу обратным хватом.

Ранее мы писали об упражнениях с гантелями на бицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Техника жима на медиальную головку

  1. Положение — стоя, ноги на ширине плеч, поясница слегка выгнута. Взять в руки гантель или гриф тренажера так, чтобы ладонь была направлена вверх. Локти прижаты к туловищу.
  2. Начинать разгибать руку, тянуть гриф вниз (опускать гантель). Подержать в полностью выпрямленном положении руку несколько секунд, вернуться в исходную позицию.
  3. Проделать то же самое с другой рукой.
  4. Повторить 5–15 раз каждой рукой.

Жим обратным хватом книзу в кроссовере

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса
  • Отжимания на трицепс от пола – эффективное и проверенное упражнение

Принципы наращивания мышечной массы трицепса

Лучшие упражнения на массу — это силовые упражнения, когда трицепс качается с помощью какой-либо массы: собственного тела или подручных средств.

Прочитайте также статью о силовых упражнениях для дома на нашем портале.

Упражнения на наращивание массы мышц с помощью веса собственного тела

  • Отжимания на брусьях (руки находятся на брусьях и поднимают тело вверх-вниз).
  • Подтягивания (на турникете или шведской стенке руки подтягивают туловище вверх).
  • Жимы от пола узким хватом (ладони на полу максимально приближены друг к другу или друг на друге, разгибать и сгибать локти, приподнимая корпус).

Темп упражнений для всех может быть разным. Но новичкам лучше делать все не быстро и до появления неприятных ощущений.

На видео показан комплекс упражнений для тренировки трицепса в тренажёрном зале

Упражнения на наращивание массы мышц с помощью подручных средств

  • Жимы с гантелями (вверх—вниз; лежа—сидя— стоя; со спортивной скамейкой и без нее).
  • Жимы со штангой (количество утяжеляющих колец может быть разным и зависит от натренированности спортсмена).
  • Жимы на кроссовере (достаточно современный и продуктивный способ накачки мышц).

За неимением гантелей можно использовать различного объема пластиковые бутылки, мешочки с песком или иные тяжелые предметы, которые удобно взять в руку.

Жим гантелей лёжа на скамье

Обратные (задние) отжимания

Механизм выполнения заключен в названии: руки расположены в исходном положении не перед туловищем, как при классических жимах от пола, а позади туловища. При обратных отжиманиях корпус идет немного назад, а не вперед.

Техника:

  • взять спортивную скамейку, стул или устойчивый табурет. Это необходимо для упора кистями рук;
  • повернуться к выбранному атрибуту упора рук спиной и поставить кисти рук на край;
  • ноги выпрямить, корпус приподнять, локти полусогнуты, ладони упираются в край скамьи. Ноги, живот, грудь идут по одной линии;
  • начинать опускать корпус на пол до полного сгибания локтей. Подержаться на минимальном расстоянии от пола несколько секунд;
  • поднять корпус обратно;
  • повторить 6-12 раз.

Обратные (задние) отжимания от стула или скамьи

Эспандер — идеальный тренажер для мышечной растяжки

Эспандер — спортивное приспособление, состоящее из двух колец, между которыми натянут упругий элемент (резина, пружины или иной эластичный материал). Эспандеры бывают ручными, ножными и кистевыми.

Принцип действия эспандера: преодоление сопротивления эластичного упругого материала работой мышц.

С эспандером можно развить мышцы плеча, груди, а если используется ножной вариант — приводящую мышцу бедра.

Ранее мы писали об  упражнениях с эспандером и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Разновидности эспандеров

Кроссовер — неотъемлемая часть тренажерного зала

Кроссовер — это тренажер, состоящий из двух рам с блоками, соединенных турником, от которых отходят тросы со специальными держателями для рук. Вес блоков можно регулировать. В кроссовере мышцы накачиваются подниманием—опусканием блоков различной тяжести с переменным темпом.

Кроссовер — классический и всеми любимый тренажер, на котором стремятся потренироваться все во время спортивных занятий. Он удобен и эффективен. Главное — не переборщить с тяжестью блоков.

В кроссовере идет прокачка не только мышц верхних конечностей (бицепсов и трицепсов), но и груди, ног, живота.

Тренировка на кроссовере даёт очень хорошее напряжение трицепса

Упражнения на трицепс в тренажерном зале дают не только рельефность и силу верхним конечностям, они способствуют отличному настроению благодаря царящей атмосфере нацеленности на результат и четким указаниям тренера.

Building Bodybuilder Triceps | T Nation

Хотя мы часто закатываем глаза, когда видим, как какой-нибудь бессодержательный рекламный ролик говорит о «лепке» пресса, аналогия действительно верна, когда вы говорите о применении железа для трицепсов.

Эй, подумайте об этом: у вас есть три мускулистых головы, с которыми можно поработать. Подчеркивая слабые места, вы действительно можете «лепить» внешний вид вашего плеча. Вы можете сделать его больше и эстетичнее.

И это то, о чем эта серия: создание симметричного тела культуриста.Как судья по бодибилдингу, участник соревнований и медицинский работник, доктор Клэй Хайт чертовски хороший скульптор. Закатайте рукава рубашки и приготовьте зубила!

Большой брат вашего бицепса

До сих пор в этом серьезном вопросе мы рассмотрели построение спины и груди бодибилдера. Теперь, когда вы знаете, как сделать туловище утолщенным, наращивая симметричные мышцы только в нужных местах, давайте переместимся в сторону и поговорим о создании рук мирового класса, начиная с трицепса.

Подобно тому, как жиму штанги отводится слишком много внимания по сравнению с равноценным (если не более достойным) жимом гантелей, бицепсы, кажется, отвлекают наше внимание от своего старшего брата, трицепсов.

Хотя они могут и не составлять двух третей массы плеча, как говорят многие, трицепсы, безусловно, являются самой большой группой мышц в плечах. И тренируетесь ли вы для внешнего вида или функциональности, трицепсы даже более важны, чем бицепсы.

Позвольте мне объяснить.

С точки зрения производительности трицепсы имеют первостепенное значение, поскольку они в значительной степени способствуют вашей способности к жиму, будь то во фронтальной плоскости, как при жиме от плеч, или в поперечной плоскости, как при жиме лежа.

Хотя было бы неплохо, если бы мы могли больше изолировать грудь и / или дельты с помощью жимов, просто нет способа убрать трицепсы из этих движений. Фактически, по крайней мере, одно исследование ЭМГ показало, что трицепсы (и передние дельты) на самом деле на больше на активности грудных мышц во время жима штанги лежа!

Это могло бы объяснить, почему другое исследование показало, что тренировка трицепса перед грудью значительно снижает силу испытуемых при последующих упражнениях на грудь.Но вы ведь уже знали, что нужно тренировать грудь раньше трицепса, верно?

С косметической точки зрения, трицепсы гораздо важнее, чем бицепсы, для того, чтобы вы хорошо выглядели при ходьбе. Почему? Потому что мы ходим с прямыми руками. Это помещает бицепс в неприглядное растянутое положение, а трицепс - в потенциально впечатляющее, полусокращенное положение.

В соревновательном бодибилдинге трудно обойтись без отличных трицепсов. Они, конечно же, критически важны в позе, названной в их честь: позе бокового трицепса.Но они также придают глубину тыльной стороне руки в позе боковой груди.

Можно подумать, что позы двойного бицепса переднего и заднего хода связаны с бицепсами, но на самом деле трицепсы в этих позах не менее важны. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то делал передний дабл-би с отличными бицепсами, но его руки не "свисали" в позе? Кажется, будто тыльная сторона руки просто плоская - прямая внизу.

Это , а не то, что вам нужно. Вместо этого вам нужен полный, висящий вид, который достигается благодаря отличным трицепсам, особенно длинной головке трицепса.

Это подводит меня к одному из основных выводов этой статьи: вы, , можете, , изменить внешний вид ваших трицепсов с помощью выбора упражнений. Большинство людей просто делают пару упражнений на трицепс и продолжают свой путь. Даже если вы выбираете упражнения «на хлеб с маслом», такие как жимы узким хватом и отжимания, вы не можете положительно повлиять на внешний вид ваших трицепсов.

Когда я услышал, как промоутер конкурса Джон Линдси сказал молодому участнику, который пообещал вернуться в США в следующем году на 15 фунтов больше: «Больше - не лучше. Лучше лучше ».

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Подобно трехколесному велосипеду, группа мышц, которую мы называем трицепсом, состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной.

Как следует из названия, боковая головка трицепса расположена наиболее латерально на задней части плечевой кости. По сути, он образует боковую часть «подковы» трицепса.

Хотя было бы разумно, чтобы медиальная головка трицепса располагалась наиболее медиально из трех головок, это не так.Вместо этого медиальная головка в основном лежит между и глубоко (под) другими головками трицепса. Из-за своей ориентации эта головка трицепса в значительной степени не видна, хотя она, безусловно, способствует общей массе мышцы трицепса.

Остается длинная головка трицепса, названная так потому, что она фактически самая длинная из головок трицепса. Длинная голова длиннее, потому что ее начало находится на лопатке, а не от плечевой кости, как и у двух других головок.

Я не пытаюсь заставить вас вздремнуть, говоря о происхождении и прикреплении, но для улучшения телосложения важно то, что длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав. Подробнее о том, почему, через мгновение.

Какой у вас «тип» трицепса?

Хотя трицепсы бывают разных форм и размеров, я делю их на четыре категории:

  1. Равномерно развитая и толстая
  2. Равномерно развитые, но без толщины
  3. Хорошо развитая длинная головка и тонкая боковая головка
  4. Хорошо развитая боковая голова и неглубокая длинная голова
Категория № 1

Если латеральная и медиальная части подковы трицепса развиты пропорционально, то боковая и длинная головки трицепса хороши, по крайней мере, с точки зрения симметрии.Если это случай и , ваши трицепсы имеют хорошую общую массу и толщину, то медиальная головка вашего трицепса также хорошо развита - как в сценарии №1 выше - и вы счастливый ублюдок!

Категория № 2

Если размер и пропорции подковы трицепса хороши, но трицепсу не хватает общей глубины и толщины, особенно ниже локтя, то вы попадаете в категорию №2 и вам необходимо поддерживать визуальную симметрию трицепсов, увеличивая их толщину вверх от локтя. наизнанку.Это довольно распространенный сценарий.

Чтобы решить эту проблему, ваше внимание должно быть сосредоточено на медиальной головке трицепса. Поскольку он находится под двумя другими головками трицепса, он дает больший обхват вашего плеча.

Однако реальность такова, что вы не можете изолировать медиальную головку! На самом деле кажется, что медиальная и латеральная головки трицепса почти всегда работают как одна команда, а медиальная головка идет впереди.

Хотя вы не можете выборочно изолировать и гипертрофировать медиальную головку, вы, , можете стратегически выбирать упражнения, которые исключают длинную головку из уравнения.Следовательно, стимул и рост от этого упражнения будут разделены только между двумя головами, а не между тремя.

Жим узким хватом - отличный вариант, если вы хотите укрепить свои трицепсы. Это упражнение не только плохо стимулирует длинную голову, но вы также можете использовать большой вес и получить дополнительную стимуляцию для грудных мышц.

Хотя это не такое «мужское» упражнение, отдача гантелей также хорошо воздействует на медиальную и боковую головку, в то время как, по большей части, длинная голова не участвует в движении.

Прежде чем двигаться дальше, стоит отметить, что столь популярные отжимания со штангой вниз, похоже, не очень хорошо воздействуют на среднюю головку трицепса. Так что, если тыльная сторона твоего плеча больше похожа на вяленую говядину, чем на кусок говядины, оставь это упражнение, Cable Boy!

Категория № 3

Сейчас это встречается реже, но все же случается. Это происходит, когда внутренняя часть вашей трехглавой подковы красивая и толстая, а внешняя (боковая) часть довольно тонкая. В этом случае больше внимания требует ваша боковая головка трицепса.

Как и в предыдущем сценарии, жим узким хватом - отличный вариант комплексного упражнения, а отдача гантелей - отличный вариант для изолирующего упражнения, поскольку они оба воздействуют также на боковые трицепсы.

Я знаю, что раньше делал отжимания на тросе на прямой штанге, но на самом деле это хороший вариант, если вам нужно сосредоточиться на боковой головке трицепса.

Категория # 4

Самая распространенная проблема развития, которую я наблюдаю с трицепсом, - это хорошее развитие латерального трицепса при плохом развитии медиальной части и, следовательно, отсутствие «подвешивания» за руки в позах двойного бицепса.Это связано с плохим развитием длинной головы.

Получив крем на моем первом шоу бодибилдинга в возрасте 19 лет, я решил более внимательно оценить свое телосложение при подготовке к следующему выступлению. Вскоре я заметил, что когда я выполнял позу двойного бицепса спереди, мои руки не «падали» на попку, как люди в журналах. Вместо этого мои были плоскими, как доска на дне!

Я понял, что, хотя я выполнял различные упражнения на трицепс, я не ударял по длинной головке трицепса, которая отвечает за округлый вид нижней части моих согнутых ружей.Как ни странно, совсем нетрудно упустить из виду упражнения, которые действительно хорошо подходят для длинной головы.

Напомним, что длинная головка пересекает плечевой сустав, а две другие головки трицепса - нет. Когда вы поднимаете руку над головой, длинная головка трицепса немного растягивается, а остальные - нет. Поскольку на длинной головке уже есть большее напряжение, она в конечном итоге будет выполнять больше работы, как если бы в двух других головках было немного слабины.

Итак, при предварительном растяжении длинной головки трицепса активируется больше двигательных единиц в этой мышце.Это происходит потому, что просто механически более выгодно использовать натянутую мышцу, чем ту, в которой она расслаблена.

Итак, хотя вы можете поджарить свои трицепсы жимом узким хватом и отжиманиями, вы просто не собираетесь сильно нагружать длинную голову, пока не выполните движение над головой, такое как одностороннее разгибание гантелей. Это мой личный фаворит, когда речь идет о работе с длинной головкой трицепса.

Кстати, стоит отметить, что не только жимы узким хватом не затрагивают все головки трицепсов.Жимы вообще плохо бьют по длинной головке. Фактически, во время жима над головой длинная головка трицепса практически дремлет ! Это еще одна причина, по которой бывшим пауэрлифтерам нужно специально нацеливаться на длинную голову, чтобы достичь ровного развития трицепсов.

Теперь вернемся к тому, что делает ударяет по длинной голове.

Вы когда-нибудь замечали, что ваши трицепсы «загадочным образом» заболели после тренировки спины? Я готов поспорить, что рассматриваемая тренировка спины включала вариант пуловера и что особенно сильно заболела длинная голова.Это происходит потому, что длинная голова изо всех сил старается быть красивой и помогает вашим широчайшим тянуть тяжелую гантель или штангу в исходное положение.

Вы можете воспользоваться этим, сделав что-то вроде гибридной дробилки пуловера / черепа. Черепные дробилки с EZ-грифом уже довольно хорошо бьют по длинной голове, но если вы еще больше растянете длинную голову, опуская гриф за голову, как с пуловером, вы действительно взорвете длинную голову и заполните эту плоскую задницу. задняя рука твоя.

Несмотря на то, что по своей природе не над головой, отжимания и отжимания с угловой перекладиной и / или скакалкой также довольно хорошо воздействуют на длинную голову. Но, как правило, длинная голова помогает в большинстве упражнений, если сопротивление достаточно велико. Так что я бы не стал рассчитывать только на тяжелые отжимания и отжимания, чтобы усилить его.

Сводка

Я работаю со многими очень продвинутыми бодибилдерами. Для них всего одна недоразвитая мышца может иметь значение между первым и десятым местом. Вам нужно так скрупулезно подходить к тренировкам? Возможно нет.

Но помните, что вы не можете делать два или три упражнения на трицепс и предполагать, что вы тщательно и равномерно стимулировали свои трицепсы. Сначала вы должны оценить свою слабость, а затем выбрать упражнения, направленные на ее устранение.

Помните, оцените тогда адрес !

6 упражнений на трицепс сверху и сбоку

Мы можем зарабатывать деньги или продукты от компаний, упомянутых в этом посте.

Один из лучших способов увеличить размер руки - укрепить трицепс.В конце концов, эти мышцы составляют около 60% от общего размера вашей руки.

Как следует из названия, она разделена на три более мелкие мышцы: длинную головку, боковую головку и медиальную головку. Длинная голова - самая большая, хотя боковая голова добавит вашим рукам вида.

Вам будет сложно изолировать любую из трех мышц, потому что они работают вместе. Однако после некоторых корректировок и правильных движений вы сможете больше сосредоточиться на боковой голове.

Давайте взглянем на некоторые из лучших упражнений на боковую головку для трицепса, которые вы можете делать для роста.

Что такое боковая головка трицепса?

Прежде чем мы погрузимся в упражнения, давайте сначала проанализируем боковую головку трицепса.

Как мы уже упоминали, трицепс состоит из трех меньших мышц:

  • Головка длинная
  • Боковая головка
  • Головка медиальная

Боковая головка трицепса - это внешняя часть трехглавой мышцы.Вместе с длинной головой они образуют подковообразную структуру на тыльной стороне руки и соединяются в локте.

Боковая головка вместе с длинной головой увеличивает размер ваших рук. Это делает их более широкими и развитыми. Однако изолировать боковую головку - непростая задача. Сделать это практически невозможно, поэтому вам придется выполнять упражнения, нацеленные как на длинную, так и на боковую головку, или на все три головы, уделяя немного больше внимания боковой головке.

Основная роль боковой головки - работать вместе с медиальной головкой и длинной головкой, чтобы двигать локтями и руками.Поэтому жизненно важно развивать их все, а не только боковую головку.

Какие упражнения на трицепс с боков головы самые лучшие?

Итак, давайте посмотрим на лучшие упражнения для боковой головки трицепса.

1. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания могут быть тяжелыми, особенно если вы новичок. Но при правильном выполнении они, пожалуй, лучшее упражнение для развития боковой головы.

Исследования показывают, что алмазные отжимания намного более эффективны, чем отжимания широким хватом, для активации как мышц трицепса, так и груди.Поэтому, если вы используете вес своего тела для наращивания мышц или просто хотите разнообразить тренировки на трицепс, обязательно выполняйте алмазные отжимания.

Вот как вы это делаете.

  1. Узким хватом примите положение для отжимания. При соединении убедитесь, что ваши руки образуют ромбовидную форму
  2. Держите пресс напряженным, спину и ноги прямыми, головой вперед
  3. Затем начните выполнять алмазные отжимания. При выполнении движения
  4. важно полностью опускаться и снова подниматься.
  5. Пауза внизу для активации большой боковой головки трицепса
  6. Повторите столько раз, сколько сможете обработать

Примечание. Если вы еще не можете выполнять обычные алмазные отжимания, для начала можете сделать их на коленях.

2. Разгибания на трицепс со скакалкой

Это следующее классическое упражнение для наращивания мышц трицепса. Однако мы собираемся немного изменить нашу версию.

Для большей нацеливания на боковую часть головы вам нужно, чтобы ваши руки были немного больше выдвинуты наружу. Это означает, что нужно немного изменить хват и повернуть его внутрь больше, чем при стандартном разгибании трицепса.

Это то, что хорошо объясняет это видео (переходите к 5:20).

Как объясняет Джефф в этом видео, главное - немного повернуть руки внутрь, чтобы больше воздействовать на боковую головку трицепса. Вы захотите применить этот совет к разгибанию трицепса, на которое мы собираемся взглянуть. Имея это в виду, вот кто это сделает.

  1. Прикрепите трос к кабельной машине
  2. Возьмитесь за веревку руками по бокам и слегка поверните рукоять внутрь.
  3. Затем приступайте к расширению.Держите руки по бокам и сосредоточьтесь на движении от локтя, а не всей руке. Таким образом, двигается только нижняя часть руки.
  4. Чтобы сильнее ударить по боковой головке, разведите веревки пошире, а не просто назад, и повторите

3. Отжимания от тела (или отжимания лежа)

Если вы умеете выполнять отжимания на брусьях, это одно из лучших упражнений для трицепсов. Но вы также можете выполнять отжимания лежа, если не можете делать обычные отжимания.

отжиманий невероятно эффективны для наращивания трицепсов, если вы выполняете их в правильном положении. Вам нужно, чтобы ваше тело смотрело прямо вниз, а не наклонялось вперед. Таким образом, вы больше задействуете мышцы трицепса.

Если вы выполняете отжимания лежа, вы должны помнить, что они не очень удобны с точки зрения эргономики для ваших плеч. Вот почему вы должны вытянуть ладони наружу на скамейке, это будет намного удобнее для ваших плеч.

Вот как выполнять отжимания на трицепс.

  1. Используя станцию ​​для окунания, поднимите тело вверх, взявшись за штанги
  2. Убедитесь, что ваши руки прямые в верхней части движения, а грудь прямая.
  3. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось прямым и сильным, не наклоняясь и не двигаясь вперед и назад.
  4. Сделайте паузу вверху и делайте это медленно для большей активации трицепса

Если вы делаете отжимания на скамье, вот как это делать правильно (посмотрите видео, если вы не хотите, чтобы при этом движении возникли проблемы с плечами, и делайте это правильно.)

4. Сокрушители Черепов

У этого упражнения интересное название. Мы также называем это разгибанием трицепса лежа, и это одно из лучших упражнений для тренировки трицепсов.

Конечно, вы также нацелитесь на две другие головки трицепса. Но мы уже говорили, что сложно изолировать боковую головку, так почему бы не сделать лучшие упражнения для развития хорошо округленных трицепсов?

После того, как вы освоите форму, это может быть упражнение для наращивания мышц трицепса, потому что вы можете нагружать его и делать это с помощью EZ bar.Вот как это сделать.

  1. Лежа на скамейке, возьмитесь за перекладину EZ и положите руки прямо над головой
  2. Затем вам нужно отвести нижнюю часть рук назад, но локоть держать на месте. Это сосредоточит внимание на мышцах трицепса
  3. Заведите штангу за голову и верните ее в исходное положение. Вы заметите, что большая часть работы будет сделана, когда вы вернете планку наверх
  4. Повторить

Примечание: Если вы недавно вывихнули плечо или у вас есть проблемы с плечом, вы можете с осторожностью относиться к этому упражнению.Перед выполнением этого движения энергично разогрейте плечо и пусть оно будет относительно легким.

5. Жим лежа узким хватом

Это упражнение очень похоже на обычные жимы лежа, только с более плотным хватом. Это позволит больше сосредоточиться на ваших трицепсах, а также в некоторой степени поможет вам нацелить грудь.

Главное здесь - правильно выполнять упражнение. Опять же, это движение будет нацелено на всю вашу трицепс, и чем ближе вы поднесете руки, тем больше вы будете работать над боковой головой.Большим преимуществом этого приема является то, что вы можете прибавлять в весе по мере того, как набираетесь опыта.

  1. Лежа на скамье, загрузите штангу и приготовьте ее, как если бы вы выполняли обычный жим лежа
  2. Затем возьмитесь за гриф более плотным хватом (примерно на ширине плеч или даже уже) - чем уже хват, тем сложнее будет
  3. Переместите штангу вверх и полностью опустите ее
  4. Повторить

6.Откидывание на трицепс

Наконец, упражнение, которое можно делать с гантелями. Это отличное упражнение для изоляции мышц трицепса. И еще большим преимуществом является то, что здесь вы также можете немного больше сосредоточиться на своей боковой голове.

Все, что вам нужно сделать, это слегка вывести руки наружу, когда вы «отталкиваетесь», чтобы больше нацеливаться на боковую голову.

  1. Положив одну ногу и одну руку на скамью, другой рукой возьмитесь за гантель и держите другую ногу прямо на земле
  2. Затем, наклоняясь вперед, но с прямой спиной, поднимите локоть так, чтобы рука была параллельна вашему телу
  3. Начните отталкиваться рукой, чтобы начать выполнение упражнения
  4. Держите локоть целым и двигайте только нижней частью руки, пока она не достигнет уровня вашего тела

Заключение

Улучшение внешнего вида трицепса увеличит ваши руки и улучшит общий внешний вид ваших рук.Трицепс также играет активную роль в движении и стабилизации ваших локтей, поэтому наличие сильных мышц трицепса очень важно.

Еще раз, важно усвоить форму, прежде чем продвигаться вперед. Некоторые упражнения могут показаться сложными вначале, например, алмазные отжимания или отжимания, но не расстраивайтесь!

различных частей трицепса и способы их работы!

Трицепс - один из самых важных наборов мышц, которые у нас есть, и всем, кто хочет увеличить мышечную массу рук, важно знать различные части трицепса и знать, как работать с ними наиболее эффективно.

Это трицепсы, которые делают ваши руки большими и громоздкими, если вы тренируете их эффективно и результативно, и именно трицепсы отмечены как самая эстетичная часть рук. Но трицепсы нужны не только для того, чтобы хорошо выглядеть. Они помогают вам толкать и тянуть, поднимать коробки и переносить тройную охапку продуктовых пакетов после покупок в супермаркете. Хорошо натренированные трицепсы подходят не только бодибилдерам, но и повседневным движениям, и повседневным упражнениям.

В этой статье мы рассмотрим мышцы, из которых состоят трицепсы, и то, как вы можете использовать ленты в кругу бедра , ленты для трицепса и другие ленты с сопротивлением, чтобы самостоятельно создать целевую программу упражнений. гостиная!

Каковы разные части трицепса?

Чтобы понять трицепс, вам сначала нужно знать различные части трицепса.Трицепс - это не одна мышца, потому что трицепс состоит из трех отдельных «головок». Расположенный сбоку и сзади рук (в отличие от бицепса, обращенного вперед), трицепс - это мышца, которая будет выполнять большую часть тяжелой работы, когда вы повторяете отжимания!

Трем отдельным «головам» даны следующие имена и они играют разные роли, когда вы поднимаете тяжести или тренируете трицепсы:

  • Длинная головка: самая большая из трехглавых головок, длинная головка составляет большую часть мышечной массы и расположена на тыльной стороне руки.
  • Боковая головка: Боковая головка среднего размера идет от длинной головки вокруг внешней стороны руки.
  • Медиальная головка: самый маленький компонент, медиальная головка, расположен под длинной головкой на тыльной стороне руки.

Все три головки трицепса играют свою роль, когда вы прорабатываете мышцу, но некоторые упражнения нацелены на разные головки трицепса более эффективно. Для стабильности мышц важно тренировать все три части трицепса, иначе вы в конечном итоге перетянете или перерастете одну часть мышцы.Работа с разными головками трицепса должна включать в себя широкий спектр упражнений в ваших схемах, чтобы воздействовать на все три части мышцы.

Существуют специальные упражнения на трицепс с длинной головой, упражнения на трицепс с боковой головкой и упражнения на среднюю голову, которые вы можете объединить в одну программу тренировок для оптимальной схемы трицепса.

Как растянуть трицепс?

Однако перед началом любой схемы силовых тренировок важно разогреть мышцы с помощью растяжки трицепса.Несколько специальных упражнений на растяжку трицепса помогут вам расслабиться. Вы можете выполнять эти растяжки перед поднятием тяжестей или перед началом тренировки трицепсов с эспандером.

1. Растяжка на трицепс

Растяжка трицепса - популярное упражнение, которое легко выполнять.

  1. Встаньте прямо, свободно расставив ступни, и поднимите один локоть прямо за голову, согнув руку.
  2. Поднимите вторую руку и осторожно надавите на согнутый локоть.
  3. Слегка надавите примерно на 10 секунд, и вы почувствуете, как растягиваются ваши трицепсы.
  4. Переключитесь и повторите.

2. Сгибание в локтевом суставе

Сгибание в локтевом суставе даже проще, чем растяжка на трицепс. Это также отличная растяжка, чтобы расслабить локтевые суставы перед поднятием тяжестей или тренировкой с эспандерами.

  1. Встаньте прямо и держите обе руки по бокам ладонями от тела.
  2. Согните оба локтя так, чтобы предплечья касались плеч.
  3. Повторить примерно 5 раз для каждой стороны.

3. Растяжка на трицепс над головой

Разгибание трицепса над головой - это немного более интенсивная растяжка.Вам понадобится длинная лента сопротивления, прочно привязанная к точке над вашей головой.

  1. Повернитесь от эспандера и возьмитесь за оба конца, согнув локти и держа руки на уровне плеч.
  2. Медленно и осторожно потяните ремешок вниз, пока ваши руки не окажутся прямо перед вами.
  3. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Используйте эту растяжку как часть тренировки на трицепс, используя более тяжелые ленты сопротивления и выполняя больше повторений.Разгибание трицепса - это эффективное изолирующее упражнение, и оно работает как отличный способ нарастить мышцы, целенаправленно воздействуя на разные головки трицепса.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

После того, как вы разогрелись и начали сгибать и разгибать трицепсы, пора приступить к более сложной работе с более интенсивными упражнениями.Следующие упражнения будут работать исключительно хорошо, если использовать их вместе на одной тренировке. Вы будете нацелены на длинную головку, боковую головку и медиальную головку в одном контуре.

Включение эспандеров в схемы - отличный способ накачать мышцы трицепса, а также сжигать жир и тонизировать мышцы.

Повысьте сложность упражнений на трицепс, увеличив силу лент сопротивления, которые вы используете во время тренировок!

1.Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс также известны как алмазные отжимания из-за алмазного хвата, который вы делаете, держа руки на полу. Добавьте к этому упражнению длинную повязку с сопротивлением, обвив ее вокруг плеч и крепко удерживая под ладонями, когда вы поднимаетесь и опускаетесь обратно.

Если упражнение оказывается слишком сложным и вам сложно удерживать спину прямо во время движения, то опуститесь на колени, чтобы облегчить вес.

  1. Примите положение отжимания на полу или на коврике для упражнений.
  2. Переместите руки внутрь и образуйте ромбовидную рукоятку на полу.
  3. Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не достигнет пола.
  4. Поднимитесь вверх, пока не достигнете исходной позиции.
  5. Повторите упражнение для максимального количества повторений, которое вы можете отжать.

2.Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс - фантастическое упражнение для тренировки длинной головы, боковой головки и медиальной головки одним движением. Для этого упражнения вам понадобится надежная опора, которая будет удерживать ваш вес во время выполнения отжиманий. Скамья для тренировок идеальна, но вы можете обойтись диваном или даже лестницей, если вы дома.

Сделайте это намного сложнее, используя ленту сопротивления. Оберните ленту вокруг плеч и прижмите концы к скамье ладонями рук, выполняя движение.

  1. Отойдите от скамейки и сядьте на ее край.
  2. Возьмитесь руками по обеим сторонам тела, крепко взявшись за край скамьи.
  3. Перенесите вес на руки, опускаясь от скамьи к полу.
  4. Опустите туловище, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов.
  5. Оттолкнитесь трицепсами, но не садитесь обратно на скамью.
  6. Опуститесь снова и продолжайте повторять упражнение как минимум 8 повторений или столько повторений, сколько ваш трицепс может выдержать!

3.Отдачи на трицепс

Откаты на трицепс - один из лучших способов нарастить мышцы рук. Это популярное упражнение часто выполняется с гантелями, но вы также можете включить в его движения полосу сопротивления. Во время выполнения упражнения поставьте одно колено на скамью, чтобы обеспечить большую поддержку спины и облегчить задачу. Если вы находите это слишком легким, стойте прямо или увеличьте вес своих гантелей или эспандеров.

  1. Возьмите гантель и возьмите ее в правую руку.
  2. Поставьте левую ногу перед собой или поставьте переднее колено на скамью для поддержки.
  3. Наклонитесь вперед и положите переднюю руку на переднее бедро.
  4. Вытяните гантель, держа руку прямо за спиной.
  5. Держите спину прямо и согните локоть под углом 90 градусов, чтобы вывести гантель вперед.
  6. Снова вытяните руку назад и повторите не менее 8 повторений.
  7. Поменяйте стороны и повторите.

4.Черепные дробилки

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или очень удобный пол, потому что дробилка черепа может быть жестокой! Крушитель черепа обычно практикуется со штангой и отягощениями, но вы можете заменить гриф в домашних условиях. Привяжите ленту сопротивления к опорам так, чтобы она находилась над вашей головой, и вы могли ухватиться за нее обеими руками (как если бы вы держали штангу).

  1. Установите жим и эспандер или штангу.
  2. Лягте на спину так, чтобы эспандер или планка находились над головой. Держите обеими руками.
  3. Оттолкнитесь от груза, пока руки не выпрямятся.
  4. Затем вернитесь в исходное положение, чуть выше головы.
  5. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Последнее слово о разных частях трицепса и о том, как с ними работать!

Тренировка трицепсов предназначена не только для бодибилдеров и тяжелоатлетов.Кто угодно может получить пользу от того, что у вас будут более сильные и крупные трицепсы - и не только потому, что они заставят ваши руки выглядеть больше и лучше!

С набором эспандеров вы можете составить подробный план тренировки трицепса, который поможет вам развить силу, гибкость и подвижность для занятий спортом, тренировок или простых повседневных движений.

Почему бы не включить наши упражнения на трицепс в ваши следующие схемы силовых тренировок?

лучших упражнений для улучшения тренировки трицепса

Советы по обучению

Время чтения: 3 минуты 44 секунды

Посетители тренажерного зала часто хотят увеличить размер рук и мускулатуру.Или клиенты жалуются на дряблую кожу под руками. Тренировка бицепса часто является первым шагом, который делают многие люди, не уделяя трицепсу внимания.

Выполнение эффективной тренировки на трицепс не может обеспечить целенаправленное удаление жира, но может помочь подтянуть руки. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира вы сожжете. Давайте углубимся в функцию трехглавой мышцы и какие упражнения помогают наращивать мышечную массу и силу в этой ключевой области.

Каковы действия мышц трицепса?

Трехглавая мышца известна как трехглавая мышца плеча.Приставка «три» означает три. Он расположен на плечевой кости или кости руки и состоит из трех мышечных частей.

  1. Боковая головка
  2. Медиальная головка
  3. Длинная головка

Боковая головка находится на самой внешней части руки. Он активен во время разгибания локтей при приложении сопротивления. Медиальная головка на внутренней части руки наиболее активна при разгибании предплечья.

Длинная голова проходит по тыльной стороне руки и выглядит совершенно иначе.В отличие от медиальной или боковой головки, она пересекает плечевой сустав. Он прикрепляется к лопатке и способствует приведению плеча. Это помогает при разгибании плечевого сустава в месте расположения плечевой кости.

Трицепс отвечает за разгибание локтей и рук. Когда рука сгибается и разгибается, трицепс может начать работать. Каждый раз, когда рука сводится, трехглавая мышца тянет за плечевую кость, чтобы удерживать ее на месте.

Какая тренировка для трицепса лучшая?

Правильный выбор тренировки на трицепс важен для развития мышц в целом.Каждое упражнение на трицепс стимулирует все три головки трицепса, но некоторые упражнения нацелены на разные области больше, чем другие.

Боковая головка

Самая внешняя мышца трицепса лучше всего выигрывает, если держать руки поджатыми к бокам и использовать захват сверху. Это помогает подчеркнуть боковую головку во время упражнений на трицепс. Вы не можете полностью изолировать одну головку трицепса, но следующие упражнения являются одними из лучших для активации в основном боковой головки.

  • Отжимание на трицепс
  • Опускание троса вверх
  • Отжимания алмазным хватом
  • Гантель для измельчения черепа нейтральным хватом
  • Жим лежа узким хватом сверху

Средняя головка

Напротив боковой головки, медиальная головка трицепса более активна при использовании захвата снизу. Вы по-прежнему хотите держать локти сжатыми, а руки прижатыми к бокам.

  • Отжимание на трицепс на тросе снизу
  • Гантель для измельчения черепа обратным хватом
  • Жим лежа узким хватом снизу
  • Отжимания узким хватом

Длинная голова

Наконец, чтобы работать с длинной головкой трицепса, вам нужно сосредоточиться на упражнениях над головой.Упражнения над головой стимулируют длинную голову, потому что она прикрепляется выше плечевого сустава. Мышца растягивается только тогда, когда рука находится над головой. Это способствует увеличению диапазона движений и эксцентрических сокращений мышц.

  • Разгибание гантелей над головой на трицепс
  • Измельчитель черепа
  • Удлинитель верхнего кабеля

Преимущества внедрения тренировок на трицепс в свой распорядок дня

Суперсеты и добавление упражнений на трицепс к силовым тренировкам - два способа эффективно тренировать трицепс.У обоих методов есть свои преимущества. Решите, какой метод лучше всего соответствует расписанию вашей программы и целям.

Суперсеты

Сюда входит выполнение одного упражнения и немедленный переход к другому. Между двумя упражнениями практически нет отдыха. Сокращение периодов отдыха увеличивает интенсивность тренировки. Вы не только увеличиваете объем и нагрузку на мышцы, но также создаете дополнительную нагрузку и заставляете мышцы разрушаться.

Суперсеты в основном выполняются путем объединения антагонистических пар мышц.Бицепс и трицепс - антагонистические мышцы: когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Пока бицепс сокращается, трицепсу нужно расслабиться. Или бицепсам нужно расслабиться, в то время как трицепсы сокращаются, чтобы локоть растянулся.

Вы можете суперсет упражнений на бицепс и трицепс, выполняя полную тренировку плеч два раза в неделю.

Процедура сундука

Другой вариант - рассмотреть возможность добавления упражнений на трицепс в свой план тренировки груди.Если вы выберете этот метод, подумайте о том, чтобы выполнять три упражнения на трицепс в конце каждой тренировки груди.

Вы также можете дополнить каждое упражнение на грудь упражнением на трицепс. Сочетание упражнений на грудь и трицепс - это способ перегрузить мышцы, ведущий к большему успеху. Все толкающие движения во время тренировки груди включают активацию трехглавой мышцы. Это второстепенная мышца, и она получает больше нагрузки в суперсетах.

Назначение нужного объема для каждого клиента различается.В зависимости от уровня физической подготовки вы можете начать с 4-6 упражнений для рук или упражнений на грудь и трицепс. 3-5 подходов по 6-10 повторений помогут нарастить массу и четкость трицепса.

Жим лежа или вспомогательные упражнения для груди могут быть полезны при тренировке трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс без оборудования

Что делать, если вы или ваш клиент имеете ограниченный доступ к тренажеру дома или в дороге? Вы по-прежнему можете создать потрясающую тренировку на трицепс, используя упражнения с собственным весом.Чтобы включить тренировку с собственным весом, рассмотрите следующий формат тренировки трицепса.

  • Отжимания узким хватом: 4 подхода до отказа
  • Отжимания от стула или скамьи: 4 подхода по 15-20 повторений
  • Отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибание трицепса TRX: 3 подхода по 10-12 повторений

Включая упражнения с собственным весом, при необходимости стремитесь к большему количеству повторений. Используйте более короткие периоды отдыха, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Рекомендуемое время отдыха составляет 15-30 секунд между подходами.


Достижение мускулатуры по всему телу - это искусство, движимое перегрузкой мышц, техникой и объемом. Расширьте свой опыт с помощью сертификации ISSA Personal Trainer. Вы узнаете подробности анатомии и биомеханики мышц, а также узнаете, как эффективно внедрить стратегии тренировок в программу упражнений вашего клиента для достижения максимальных результатов.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Ключевые компоненты эффективной тренировки трицепса

Когда дело доходит до наращивания рук, многие атлеты сосредотачиваются на своих бицепсах и плечах. И мы признаем, что это здорово - иметь возможность продемонстрировать серьезное оружие, когда напрягаешь бицепс.Часто, однако, двойник бицепса - трицепс - не получает того внимания, которого заслуживает. Мы здесь, чтобы помочь вам с этой проблемой.

Анатомия трехглавой мышцы

Трицепс является противовесом двуглавой мышце; когда вы приближаете предплечья к плечу, вы сокращаете бицепсы и расслабляете трицепсы. И наоборот, когда вы вытягиваете руку и блокируете локоть, вы сгибаете трицепс и расслабляете бицепс. У трехглавой мышцы есть три разные головки (отсюда и название triceps brachii , латинское слово «трехглавая мышца руки») - латеральная, медиальная и длинная.Все три головки соединяются с лопаткой и плечевой костью, а затем соединяются с локтевой костью в области локтя.

  • Боковая головка : прикрепляется к внешней стороне плечевой кости и, следовательно, помогает придать трехглавой мышце характерную подковообразную форму
  • Медиальная головка : Придает трицепсу большую часть в середине мышцы
  • Длинная головка : Придает трицепсу его объем по всей длине тыльной стороны руки от плеча до локтя

Если это помогает вам визуализировать, как работают трицепсы, представьте его как тренажер с тросом, в котором надавливание на трицепс расширяет локоть.

Ключевые компоненты эффективной тренировки трицепса

Когда дело доходит до эффективной тренировки мышц трицепса, следует помнить о нескольких вещах:

  1. Поскольку есть три головы, вам понадобится множество упражнений для развития каждой их.
  2. Точно так же вы захотите использовать разные стратегии и упражнения в зависимости от ваших целей, независимо от того, ищете ли вы массы, силы или тонуса.

Давайте посмотрим, как эти стратегии могут немного отличаться.

Стратегии увеличения массы трицепса

Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов при попытке нарастить массу трицепса:

  1. Начните с общих стратегий набора массы, включая набор массы и адаптивную тренировку силовой гипертрофии (PHAT).
  2. Развивайте каждую из трех головок трицепса с помощью целенаправленной тренировки, которая задействует каждую из них.
  3. Чтобы создать длинную голову на трицепс, сосредоточьтесь на подъемах над головой, таких как разгибания головы и разгибания черепа.
  4. Чтобы построить медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, которые вытягивают локти перед собой, особенно при сгибании на 90, 135 и 180 градусов.Кроме того, сосредоточьтесь на упражнениях на хват снизу, например на жимы обратным хватом.
  5. Чтобы накачать боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых используется захват сверху и руки по бокам, например отжимания и отжимания лежа.
  6. Помните, что, сосредотачиваясь на наращивании мышечной массы, используйте более тяжелые веса и меньшее количество повторений для набора массы.

Стратегии развития силы трицепса

Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов при попытке увеличить силу трицепса:

  1. Начните с общих стратегий наращивания силы, включая тренировку PHAT.
  2. Чтобы укрепить длинную головку трицепса, сделайте упор на подъемы над головой. В частности, делайте упражнения, в которых приоритет отдается выносливости (большее количество повторений), чем увеличению массы (более тяжелые веса).
  3. Чтобы укрепить медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях с вытянутым хватом, при которых локти должны находиться перед собой.
  4. Чтобы накачать боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на отжиманиях, отжиманиях на скамье и других упражнениях, в которых используется захват сверху, и держите руки по бокам.
  5. Помните, что сосредотачиваясь на наращивании мышечной силы, используйте меньший вес и большее количество повторений.

Стратегии повышения тонуса трицепса

Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов при попытке повысить тонус трицепса:

  1. Начните с общих стратегий повышения тонуса, например, срезания и программ, разработанных специально для повышения тонуса.
  2. Имейте в виду, что тонизация обычно более эффективна при меньшем весе и большем количестве повторений.
  3. Чтобы привести в тонус длинную головку трицепса, сосредоточьтесь на подъемах рук с легким весом и большим числом повторений.
  4. Чтобы привести в тонус медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях с низким весом и большим числом повторений хватом, при которых локти должны быть перед собой.
  5. Чтобы привести в тонус боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на легких упражнениях хватом с большим количеством повторений, которые держат руки по бокам.
  6. Помните, что когда вы сосредотачиваетесь на тонусе, вам нужно, чтобы ваше тело избавлялось от лишнего жира, а это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять

Лучшие упражнения на трицепс

Выбор лучших упражнений на трицепс зависит от ваших целей . Если ваша цель - нарастить массу, сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений с более тяжелыми весами, одновременно используя комбинацию подъемов, которые будут подталкивать каждую из мышечных головок.Если ваша цель - увеличить силу, сосредоточьтесь на меньшем весе и большем количестве повторений, а также на сочетании упражнений, которые укрепят каждую мышечную головку. Если ваша цель - повышение тонуса, вам, вероятно, лучше всего будет рассмотреть комбинацию силовой работы и резки.

Модификации для тренировок трицепса в домашних условиях

Подумайте, как вы можете поразить каждую из головок трицепса домашним оборудованием. Иногда это означает упражнения с собственным весом, например, различные типы отжиманий. Иногда это означает подъем гантелей.Помните о приведенных выше принципах, и вы все равно сможете хорошо работать и развивать свои трицепсы. Использование хороших принципов подъема веса более важно, чем точные тренировки.

Что делает тренировку на трицепс хорошей?

Короткий ответ? Разнообразие. Лучшие тренировки на трицепс должны использовать стратегии наращивания силы и массы (например, тренировка PHAT), а также комбинацию упражнений, которые затрагивают все три головки трицепса. Также имейте в виду, что любая программа на трицепс должна также включать в себя работу на бицепс и быть частью более широкой программы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.Тем не менее, чтобы по-настоящему подчеркнуть свои трицепсы, рассмотрите приведенные ниже упражнения и задействуйте трицепсы после дня отдыха (чтобы вы делали это свежим), чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Кроме того, не забывайте периодически разряжаться для достижения наилучших результатов.

Пример дня тренировки трицепса для наращивания массы

  • Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 6-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами
  • Отжимания в тренажере: 3 подхода по 8-10 повторений; Отдых 60-90 секунд
  • Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений; Отдых 60 секунд
  • Тяга к V-образной штанге: 2 подхода по 8-12 повторений; Отдых 60 секунд

Для силовой тренировки вы можете использовать те же упражнения, но с большим количеством повторений с меньшим весом.

Пример дня тренировки на трицепс для наращивания силы

  • Отжимания на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений; Отдых 90 секунд
  • Суперсет EZ-bar Skullcrusher с жимом штанги узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60-90 секунд
  • Отжимания на трицепс с прикреплением скакалки с разгибанием на трицепс над головой: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60 секунд
  • Разгибание трицепса над головой со скакалкой: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60 секунд

Пример дня тренировки трицепса для тонуса

  • Разгибание трицепса в тренажере: 3 подхода по 12 повторений; Отдых 60-90 секунд
  • Отжимания в тренажере: 3 подхода по 12 повторений; Отдых 60-90 секунд
  • Отжимания на трицепс с V-образной перекладиной: 3 подхода по 12 повторений; Отдых 60 секунд

Артикул:

«У КАЖДОЙ… ТРИЦЕПСОВОЙ МЫШЦЫ 3 СТОРОНЫ!»

«TRI» - это приставка, означающая ТРИ, поэтому мышцы TRIceps названы так, как они есть.Три разные части вашего трицепса - это ДЛИННАЯ головка, СРЕДНЯЯ головка и ПОПЕРЕЧНАЯ головка. Длинная головка - это самая большая часть трицепса, она проходит по тыльной стороне руки. МЕДИАЛЬНАЯ головка находится посередине трицепса, как следует из названия. БОКОВАЯ голова находится на внешней стороне руки, и хотя она самая маленькая из трех, именно она помогает придать желаемую форму «подковы».

Трицепс состоит из ТРЕХ мышц, поэтому очень важно, чтобы во время тренировки вы задействовали ВСЕ ТРИ из этих мышц.Также имейте в виду, что ваше плечо состоит в основном из мышц трицепса, а НЕ из бицепса! Итак, поклонники LABRADA Nutrition, если вы хотите больше рук, убедитесь, что вы уделяете столько же внимания своим трицепсам, сколько бицепсам, если не больше!

Во время тренировки трицепса убедитесь, что выполняемые упражнения нацелены на ВСЕ ТРИ мышцы трицепса. Часто советуют начинать с самой большой головы, то есть с ДЛИННОЙ головы. Упражнения, которые будут сосредоточены на боковой части головы, включают: разгибание черепа / разгибание трицепса лежа, разгибание над головой (нормальный или обратный хват), жим лежа на тросе с прямым хватом (узким хватом), жим узким хватом и отжимания.

Теперь, когда вы выполняете эти упражнения для боковой головы, поймите, что вы также ударите МЕДИАЛЬНУЮ голову, поэтому большой разницы между упражнениями не будет. Здесь наиболее важно убедиться, что вы получаете полную растяжку и правильный диапазон движений при выполнении всех этих упражнений! (Пример: Skullcrushers / разгибания на трицепс лежа, разгибание над головой (нормальный или обратный хват), жим лежа на тросе с прямым грифом (или с V-образным грифом), жим узким хватом на скамье и отжимания.

Поймите также, что при выполнении упражнений на трицепс, от длинной головы до боковой головы, все три мышцы работают вместе, поэтому нет точного формата, которому можно было бы следовать.Однако по мере того, как вы приближаетесь к концу тренировки и хотите воздействовать на БЕЗОПАСНУЮ голову, можно выбрать следующие упражнения: разгибание на веревке и откат.

В заключение я хочу поделиться хорошим советом, который мне однажды дали, который действительно помогает нацеливать мышцы трицепса, когда вы их тренируете. Это действительно просто и требует лишь размещения большого пальца. При выполнении таких упражнений, как разгибание черепа, разгибание головы и жим лежа, если вы переместите большой палец на ту же сторону перекладины, что и пальцы, вы создадите то, что называется «ложным хватом».Это помогает сделать акцент на трицепсах и убирает акцент на предплечьях.

Ладно, двигайтесь и поставьте «TRI»! Тренируйтесь, фанаты LABRADA Nutrition!

НАИЛУЧШИХ ПОЖЕЛАНИЙ и БЛАГОСЛОВЕНИЙ!

МЕЧТА. ВДОХНОВЛЯТЬ. МОТИВИРОВАТЬ. ПООЩРЯТЬ.
Сохраняйте мотивацию! 🙂

LCF

лучших научных упражнений на трицепс для всех трех голов

Фитнес-лихорадка прошла, и листать Instagram, наблюдая, как растут страстные люди, просто потрясающе.Красиво вылепленные дужки сделают короткий нарядный топ еще пышнее и сексуальнее. В этом сила фитнеса: вы можете выглядеть уверенно, чувствовать себя здоровым и счастливым. Более усердные и продолжительные тренировки могут оказаться хорошими, но эта тактика может работать только до определенной степени, после чего ваши результаты могут действительно начать ухудшаться. Уловка для хорошего и правильного построения состоит в том, чтобы посвятить свои тренировки определенным областям улучшения, чтобы добиться хороших результатов. Это требует понимания проблемных областей и смещения вашего внимания и ресурсов в сторону их решения.Одной из таких областей интересов должны быть трицепсы. Трицепс, в отличие от общеизвестного, представляет собой не одну, а комбинацию трех головок, требующих индивидуального внимания. Вот лучшие упражнения, которые обеспечивают индивидуальное внимание к трем головкам вашего трицепса, чтобы улучшить их.

Существуют разные мнения о том, как правильно тренировать трицепс. Но в целом индивидуальная тренировка рук с упором на движение трицепса с помощью таких упражнений, как жим лежа, дает отличные результаты. Базовая тренировка с упражнениями со штангой может стать отличным способом начать тренировку мышц трицепса.Жим лежа и жим над головой - одни из лучших упражнений, к которым можно прибегать во время этих тренировок. Кроме того, упражнения со штангой имеют лучший эффект в развитии области трицепса, поэтому они считаются лучше, чем версия упражнения с гантелями . В то время как базовые тренировки могут помочь в развитии, тяжелые составные упражнения - лучший способ добавить силы и четкости области трицепса. И, как тяжелоатлет, в первую очередь следует сосредоточиться на повышении силы своего тела в целом, прежде чем вы будете резать их так, как хотите.

Не пропустите:

PHAT Workout
PHUL Workout
nSuns 5/3/1 LP Программы
Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих

Лучшее упражнение на трицепс для боковой головы

1. Трицепс вниз

Это эффективное изолирующее упражнение, которое помогает улучшить общую силу трехглавой мышцы. Это также поможет укрепить суставы, а при правильном выполнении с более близкими руками это упражнение поможет тренировать боковую головку трицепса.Вы можете держать руки на ширине плеч, чтобы сделать акцент на медиальной и длинной головах. Это кабельное упражнение, которое сыграет ключевую роль в росте мышц.

  • Прикрепите ручку к тросу верхнего шкива и возьмитесь за него руками.
  • Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед в талии и убедитесь, что локти прижаты к бокам. Предплечья должны быть параллельны полу.
  • Смотрите прямо и следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной, а пресс - напряженным.
  • Теперь согните трицепс и не двигайте локтями во время этого процесса. Прижмите штангу к полу и полностью вытяните руки.
  • Задержитесь в этом положении примерно на секунду, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение.

2. Жим узким хватом лежа

Это упражнение может обеспечить активацию мышц на 62% и считается еще одним эффективным способом тренировки боковой головы. Он затрагивает область груди и дает отличную тренировку.Это упражнение может быть правильным выбором для перехода от тренировки груди к тренировке трицепса. Это также можно делать как упражнение со штангой.

  • Лягте на скамью или сделайте шаг со штангой. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
  • Начните с того, что согните руки в локтях и поднимите штангу чуть выше грудной клетки.
  • При нажатии на гирю убедитесь, что усилие приходится на область трицепсов.
  • Расслабьтесь и повторите шаги.

Лучшее упражнение на трицепс для средней головы

1. Выталкивание на скакалке

Это упражнение дает около 74% активации мышц и выполняется с удлинением каната на тросе. Расправляя скакалку в конце движения, можно активировать и хорошо тренировать боковую головку трехглавой мышцы.

  • Удерживая скакалку руками возле завязанного узла, убедитесь, что ваш локоть согнут под углом 90 градусов и находится рядом с туловищем, когда вы начинаете упражнение.
  • Начните с вытягивания рук и опускайте их к полу по очереди.
  • Разведите скакалку в обе стороны, чтобы сократить мышцы трицепса.
  • Верните их в исходное положение и повторите.

Важно: Вариантом выталкивания троса вниз будет выталкивание с помощью V-образной перекладины, при котором вместо веревки вы используете крепление к тренажеру с V-образной перекладиной. Лучший способ повысить эффективность упражнения - изменить тип хвата.

Дополнительный совет:

  • Используя нижний хват для обычного надавливания на трицепс вниз, вы можете обеспечить тренировку медиальной головки. (Спорный вопрос)

2. Skullcrushers

Несмотря на то, что Skullcrushers считается лучшим изолирующим упражнением для тренировки всей области трехглавой мышцы, Skullcrushers также является отличным способом акцентировать внимание на медиальной головке. Расположив локоть под небольшим углом, упражнение поможет хорошо тренировать трицепс.Вы можете использовать прямую предварительно загруженную штангу или гантели для этой тренировки.

  • Лягте лицом вверх, положив спину на скамью, и твердо поставьте ступни на землю. Возьмитесь за штангу EZ узкой ручкой и вытяните ее на длину вытянутой руки.
  • Убедитесь, что ваши плечи неподвижны, слегка согните руки в локтях и поднесите штангу ко лбу.
  • Остановитесь чуть ближе ко лбу и используйте трицепс, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы также можете прочитать:

Лучшее упражнение на трицепс, длинная голова

1.Откидывание гантелей на трицепс на наклонной скамье

Когда дело доходит до изолирующего упражнения для трицепсов с длинной головой, отдача на трицепс с гантелями на наклонной скамье наиболее эффективна. Это упражнение специально нацелено на бревенчатую головку трицепса. Согласно исследованию EMG, проведенному Boehren’s и Buskies, это лучшее упражнение, активирующее длинную голову.

  • Начните с того, что лягте на наклонную скамью грудью к скамье.
  • Возьмите гантели на руки и зафиксируйте предплечье близко к широчайшим.
  • Отведите руки назад, пока они не станут параллельны корпусу, полностью согните руки в локтях и удерживайте это положение 1-2 секунды.
  • Медленно вернуться в исходное состояние.

2. Разгибание гантелей над головой на трицепс:

Одно из лучших упражнений на трицепс, которое помогает тренировать длинную головную часть трицепсов, - это упражнение с гантелями над головой. Это помогает при нажатии на тяжелый вес, не перегружая мышцы.Вы можете начать с жима двумя руками на трицепс, а затем перейти к жиму одной рукой. Это упражнение с гантелями можно выполнять как сидя, так и стоя.

  • Начните с удержания гантели в одной руке. Убедитесь, что вы сидите в этом положении, или для варианта стоя держите ноги на ширине плеч. Теперь вытяните руку с этой гантелью над головой.
  • Убедитесь, что ваша рука находится близко к голове, локоть находится в положении перпендикулярно полу.Медленно уменьшите сопротивление круговыми движениями немного позади головы и двигайтесь, пока предплечье не коснется бицепса. Ваше предплечье должно делать всю работу, в то время как ваше предплечье должно оставаться неподвижным.
  • Вернитесь в исходное положение.

Примечание:

Я видел, как некоторые люди говорили, что это не очень хорошее упражнение. Послушайте, фундаментальный ключ в тренировке с отягощениями - ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ . Так что надо держать мышцы в напряжении долгое время.Как это сделать? Ответ очень прост: потратьте больше времени на фазы подъема и опускания.

По нашему мнению Верхний трос для одной руки Tricep Extensio n - лучшая альтернатива этим упражнениям. Потому что он обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего движения даже в конечных точках.

Если вы выполняете упражнение с меньшим весом, возьмите гантели на обе руки и повторите те же шаги.

3.Отдача со штангой

Упражнения со штангой - превосходный способ хорошо тренировать мышцы трицепса. В этом упражнении основное внимание уделяется длинной головке трицепса, так как хват узкий. Здесь важно держать руки прямыми во время выполнения упражнения, чтобы тренировка хорошо тренировала эту часть мышцы. Новичкам рекомендуется начинать без отягощений и постепенно увеличивать их в зависимости от прогресса. Важно следить за тем, чтобы ваши руки были прямыми при вращении наружу, и вы держите их ладонью вперед.Это упражнение помогает четко обозначить стыки голов.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу руками вперед.
  • Напрягите брюшной пресс, чтобы слегка сесть на корточки, вытяните руки, чтобы двигаться вверх.
  • Следите за тем, чтобы ваша рука была прямой во время упражнения.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое.

Лучшие упражнения на трицепс на основе общей ЭМГ (электромиографии)

В этом разделе мы собираемся обсудить различные исследования и их наблюдения.

Лучшие комплексные упражнения для трицепса

В 2011 году Саетербаккен и его коллеги сравнили данные ЭМГ для жима штанги, жима в тренажере Смита и жима гантелей. Они обнаружили, что жим штанги и пресс Смита производят больше активности на трицепсы, чем жим гантелей.

В 2013 году Saeterbakken & Fimland провели аналогичное сравнительное исследование между жимом штанги и гантелями плечами, они обнаружили, что жим штанги плечами вызывает большую активность трицепсов, чем жим гантелей плечами.

Барнетт сравнил активацию трицепсов между жимом штанги и жимом плеч.Он обнаружил, что жим штанги дает больше активности трицепсу, чем жим плеч.

Лучшие упражнения с собственным весом для трицепса

ЭМГ-активность длинной головы, боковой головки и медиальной головки трицепса во время бебч-отжиманий (руки сзади), отжиманий со штангой и отжиманий:

От Boeckh-Behrens & Buskies 2000

Наблюдая за данными ЭМГ, мы можем сделать вывод, что:

  • Лучшие упражнения с собственным весом для боковой и медиальной головы: отжимания на скамье и отжимания на штанге
  • Лучшие упражнения с собственным весом в течение длительного времени голова: отжимания и отжимания со штангой
  • В аналогичном исследовании, проведенном в Университете Висконсина, было обнаружено, что алмазные отжимания производят более высокую активность мышц трицепса, чем отжимания от наклона.
    • Джон Поркари и Бриттани Бёлер провели исследование, чтобы определить эффективность шести обычных упражнений на трицепс в тренажерном зале и двух упражнений на трицепс. упражнение на трицепс с собственным весом.Для анализа они набрали 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет. В первый день они определили свой 1 ПМ, а на второй день выполняется электромиографический (ЭМГ) анализ с 70% от одного максимального повторения.

    621075 6210 ± 1677 6210 ± 1677 ± 15,88
    Упражнение Комбинированное
    Алмазное отжимание
    (вес тела)
    100
    Откидывание 87 ± 26.510 Dips 87 ± 19,87
    Накладные расходы
    Разгибания на трицепс
    76 ± 16.09
    Трицепс со скакалкой
    Отжимания
    74 ± 22,64
    Штанга для трицепса
    Отжимания
    67 ± 20,48
    Крушители черепа 65 65

    Ссылка: Электромиографический анализ мускулатуры трехглавой мышцы плеча при выполнении различных упражнений на трицепс

    • Сравнение активности ЭМГ между 7 упражнениями:

    Здесь я получаю данные для сравнения из Boeckh-Behrens & Buskies 2000.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*