Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнение для убирания живота: 10 быстрых упражнений, чтобы убрать жир с живота (наглядная демонстрация, нюансы и советы для хороших результатов) | Похудей с нами

Содержание

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

1. Обопрись на локти и на носки, ноги расставь на ширину плеч.
 2. Кисти сомкни в замок перед собой, расслабь шею.
3. Оставайся в таком положении не менее 30 секунд.
4. Повторяй упражнение ежедневно по 3 подхода, даже в те дни, когда нет общих тренировок.

Боковая планка

1. Ляг на бок, обопрись на левую руку, согнутую в локте, правую подними и заведи за голову.
2. Удерживай корпус в таком положении от 30-60 секунд.
3. Проделай всё то же самое на другую сторону.
4. За одну тренировку выполняй 2-3 подхода на каждую сторону.

Планка с подъёмом руки и ноги

1. Исходное положение такое же, как у классической планки, но опора – не локти, а кисти рук.
2. Поднимай поочерёдно левую и правую руки.
3. Выполняй по 20 подъёмов в 3 подхода.

1. Исходное положение как у исходной планки, руки и ноги на ширине плеч.
2. Сгибай руки в локтях и опускайся как можно ниже к полу.
3. Корпус держи прямым, не прогибайся в пояснице.
4. Повтори 5 раз. С каждой неделей тренировок увеличивай количество повторений на 1-2. Если отжимания от пола даются с трудом, попробуй отжиматься от стены или дивана.

Прямые скручивания

1. Ляг на спину, согни ноги в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. На выдохе подними лопатки над полом, вытяни руки вперёд, касаясь ладонями коленей.
4. Не напрягай шею и плечи.
5. Плавно опускай спину и плечи на пол.
6. Повтори 15-20 раз.

основные правила, советы, диета и упражнения

Убрать живот — одна из главных проблем при похудении для большинства людей. Быстро убрать живот не получится, однако планомерное выполнение простых советов по питанию и упражнениям поможет вам достичь этого. Главные причины появления живота, эффективные способы для борьбы с лишним жиром, советы специалистов и диетологов — в этой статье.

Как убрать живот?

Лишний вес в области живота не может появиться из ниоткуда. Всему есть свои причины и следствия. Безусловно, существуют люди, у которых генетическая предрасположенность к набору такой «плохой» массы, однако даже в такой ситуации это не является приговором, так как все можно исправить. Чтобы это сделать, достаточно захотеть изменить себя, свой образ жизни и работать над собой.

Причины появления живота

  1. Если ваш бальзаковский возраст наступил уже давно и вы вступили в период менопаузы, то гормоны в вашем организме вырабатываются уже не с такой скоростью и в таком количестве, как раньше. Нужно посетить гинеколога и эндокринолога, которые определят уровень общего состояния и подскажут, на что обратить особое внимание.
  2. По-другому начинает работать кишечник? Вы мучаетесь при походе в туалет – то от запора, то от диареи? Это говорит о дисфункции кишечника в результате каких-то сбоев в работе желудочно-кишечного тракта, в результате которых также может увеличиваться живот. Проблему следует решать правильным подходом к питанию. Уделите внимание кисломолочным продуктам, они помогут справиться с неполадками в вашем кишечнике. И обязательно обратитесь к врачу. Ведь причина дисфункции может крыться в других, более серьезных заболеваниях.
  3. Женский организм подвержен изменениям гормонального фона каждый месяц. Это происходит в предменструальный периодво время беременности. И если во втором случае понятно, отчего растет живот, то в первом – все дело в замедлении перистальтики кишечника. А раз кишечник, значит, снова возвращаемся к правильному питанию, богатому фруктами и овощами.
  4. Физические нагрузки, как ни странно, тоже могут увеличить ваш животик. Особенно, если вы подходите к ним не комплексно. Добиваясь стройных ножек, вы не обращаете внимания на другие части тела? Не распределяете интенсивность нагрузки? Не соблюдаете диеты? Будьте готовы, что вместе с накачанными мышцами вы получите и жирок над ними. Важно заниматься умеренными физическими нагрузками.
  5. Питание. Вы сами все знаете: мучное, сладкое, газированные напитки, алкоголь и прочие высококалорийные продукты – это вкусный балласт, тянущий вас на дно. Овощи с фруктами, кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба – вот это для вас самое то.
  6. Наш организм непредсказуем. Одни от сильных переживаний худеют, другие, напротив, наращивают живот. Естественно, не добровольно, а по причине роста аппетита из-за избыточного выброса стрессового гормона кортизола, вызывающего постоянное чувство голода. Стрессовый гормон вызывает стрессовый аппетит и, как следствие, накапливает такой же стрессовый жирок, откладывающийся в нижней части живота. Что делать? Успокоиться, дать отдых нервной системе.
  7. Малоподвижный образ жизни. Причем, этот фактор не зависит от возраста, хотя после наступления климакса может усиливаться. Выход один – двигаться, заниматься спортом, совершать пешие прогулки. Пройдите на работу пешком, а если очень далеко – то хотя бы одну-две остановки.
  8. Есть женщины, которым животик дан от природы, так сформировавшей ее фигуру. Скапливание отложение в верхней части тела и стройные ноги – и перед нами женщина-«яблоко». С природой спорить трудно, но подкорректировать ее можно. Качайте пресс, это поможет частично подтянуть живот, и подбирайте одежду, скрывающую его. Делайте акцент на своих красивых ножках, и все будут смотреть только на них.
  9. Выступающий живот может наблюдаться при нарушении осанки. Искривления позвоночника могут сказаться на расположении внутренних органов, смещая их вперед, что и приводит к излишней выпуклости живота. В данном случае нужно не худеть, а заниматься позвоночником. Тут полезна специальная гимнастика, очень хорошие результаты дают посещения бассейна.

Места, где накапливается жир

Многие не знают, но в теле человека помимо подкожного жира есть еще и ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ. Лишний жир скапливается в нашем теле не совсем равномерно, а в определенных местах. У мужчин самые подверженные части тела для скопления жира являются абдоминальная полость (ЖИВОТ) и грудь. Что касается девушек, у них самыми проблемными местами являются бедра, талия, ягодицы, низ живота.

Причины для такого локационного накопления разные. Это — половые различия и прямое биологическое предназначение мужчины и женщины. Женский организм развивается и строится таким образом, чтобы в будущем вынашивать и рожать ребенка. То есть, основная биологическая функция женщины заключается в том, чтобы ПРОДОЛЖИТЬ СВОЙ РОД. По этой причине жировая масса может скапливаться преимущественно на нижних частях тела. Небольшой излишек жира на бедрах и ягодицах вполне природное явление, которое способствует нормальному протеканию беременности. Однако это относиться только к небольшому накоплению жировой прослойки.

Что касается живота, там также может происходить накопление триглицеридов, однако в виде подкожной жировой массы. Избыточное накопление висцерального жира внутри брюшной полости редко происходит у женщин, так как он усложняет задачу вынашивания ребенка. Да и вообще, из-за чрезмерной полноты, очень часто женщины становятся бесплодными, не могут забеременеть и родить нормального и здорового ребенка. Все это происходит из-за того, что лишний вес способствует появлению метаболического синдрома, нарушается гормональный фон. Возникают различные проблемы с сердечнососудистой системой. Все это сводит на нет, возможность забеременеть.

Но, не свойственно, это не значит – НЕВОЗМОЖНО.

Женщины также подвержены накоплению излишней массы в виде абдоминального жира.

У мужской части населения все немного по другому. Мужчине как раз таки более свойственна полнота именно в абдоминальной части тела. Подобный «мамон» выпирает из-за того, что в районе живота, как мы говорили ранее, жир скапливается в нескольких местах: под кожей и внутри живота, окутывая внутренние органы человека (почки, желудок и т.д.).

Думаю с ПОДКОЖНЫМ ЖИРОМ все понятно. Это лишний вес, который скапливается между мышцами и кожным покровом. От общей массы жира в теле человека, его порядка 85-90%.

Что касается ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА, он находиться вне зоны видимости – внутри человека (вокруг жизненно важных органов). Его основные функции заключаются в том, чтобы поддерживать внутренние органы в правильном положении и беречь их от переохлаждения. Кроме того, он защищает внутренние органы человека от внешних раздражителей и тем самым уберегает органы брюшной полости от серьезных повреждений. То есть служит своеобразным амортизатором в случае ударов и сотрясения.

Основная проблема заключается в том, что висцеральный жир скапливается в достаточно активной части тела, где происходят важнейшие процессы для жизнедеятельности человека. Но, к счастью, избавиться от внутренней жировой прослойки легче, чем от подкожной массы.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь.

Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной.

6 действенных способов убрать живот

Способ 1. Массаж

Есть много видов массажа для похудения живота. К выбору любого из видов массажа нужно подойти осторожно и предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Основные принципы похудения с помощью массажа, это:

  • систематичность;
  • выполнение спустя 2 ч. после еды;
  • недопущение болей любого рода.

Сам массаж не способствует похудению, но является дополнительным методом к физическим нагрузкам и рациональному подходу в питании.

Проведение такого массажа при беременности категорически не допускается.

  • Щипковый — разминает мышцы, подтягивает и повышает эластичность эпидермиса, возвращает тонус и препятствует появлению растяжек.
  • Ручной самомассаж (возможно полотенцем или массажером) — перед физическими нагрузками подготавливает мышцы, а также укрепляюще действует на кожу.
  • Баночный — помогает вывести шлаки и токсины, эффективно борется с жировыми отложениями.
  • Медовый — очищает кожу от токсинов, делая покровы более ровными и препятствуя образованию целлюлита.
  • Антицеллюлитный — направлен на избавление от целлюлита, улучшение внешних дермальных покровов, их подтягивание.

Способ 2. Упражнения

Самый эффективный метод согнать бока — это силовые нагрузки. Отсутствие свободного времени вам компенсируют домашние тренировки. Для организации таких тренировок вам понадобятся снаряды для упражнений.

Фитбол

Снаряд имеет вид мяча. Необходимо лечь на него одним боком, упираясь ногой в какую-то опору. Упражнение выражается в поднятии ноги (выпрямленная) до критической точки. Проделывайте такое упражнение с поднятием ноги по 10 раз на одну из сторон.

Хула-хуп (обруч)

Крутить обруч вместо тренировки рекомендуется не менее 30 минут, а в качестве одного из упражнений составленной индивидуальной программы — 10 минут.

Упражнения без агрегатов

  • Приседания. Эффективныесредства для повышения тонуса брюшных мышц, похудения и подтяжки мышц ног одновременно. Приседать нужно 20 раз в день и больше.
  • Наклоны из стороны в сторону. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Повторять не менее 20 раз на одну и вторую сторону за 1 тренировку.
  • Подъемы ног.Проверенные средства для похудения ног, живота и бедер. Проводить тренировку с этими упражнениями необходимо до ощущения жжения мышц. Постепенно увеличивайте амплитуду поднятия ног и количество упражнений.
  • Прокрутка невидимых педалей. Выполнять следует по 5 минут в положении лежа на спине.

Способ 3. Диеты

Диета для живота и боков должна иметь в составе жиросжигающие продукты. Рацион следует подбирать так, чтобы он был сбалансированным, обеспечивал вам полный доступ веществ и микроэлементов, способствовал расщеплению в проблемных областях жировых отложений. Безуглеводная, соковая, арбузная диеты для этого не годятся.

Диета Малышевой

Разработана на трое суток и обеспечивает снижение массы до 5 кг. Меню на первый день:

  1. Завтрак. Одно отварное куриное яйцо, стакан чая несладкого с ломтиком лимона.
  2. Обед. 100-граммовый кусочек нежирного сыра, кислое яблоко, чай.
  3. Ужин. 250 мл куриного супа с кусочком бородинского хлеба, 100 грамм ягод на ваш выбор.

Меню 2-го дня:

  1. Утро. Вареное яйцо, слабый кофе.
  2. День. 200 г творожка обезжиренного, политого 1 ч. л. жидкого меда. 100 г натертой морковки с огурчиками.
  3. Вечер. 150 г пропаренной рыбы, стакан травяного отвара, 175 г капустного салатика.

Меню на третьи сутки:

  1. Завтрак. Омлет из трех яичных белков, запеченный в духовке, слабенький кофе, яблоко.
  2. Обед. 50 грамм адыгейского сыра, свекольный салат (0,2 кг), кусочек серого хлеба.
  3. Ужин. 200 г фруктов, 75 мл йогурта.

Кефирная

Ознакомьтесь с одним из многочисленных вариантов, обеспечивающим избавление от 10 кг и предусмотренным на 10 суток. Меню по дням:

  1. 1 л кефира обезжиренного. Сколько угодно несладкого зеленого чая.
  2. Кефир – 500 мл. вареная картошка, посыпанная укропом – 4 шт.
  3. 500 мл кефира. Творог обезжиренный – 0,5 кг.
  4. 500 мл кефира. Фрукты – сколько угодно.
  5. Кефир – 500 мл. Филе куриное пропаренное – 0,5 кг.
  6. Повторите меню четвертого дня (кисломолочный продукт, фрукты).
  7. Весь день пейте только негазированную минералку.
  8. Снова питайтесь по рациону четвертого дня диеты.
  9. 0,5 л качественного кефира. Ломтик черного хлеба.
  10. 500 мл кефира. Любое количество кислых яблок.

Диета на гречке

Крупу для данной системы питания готовят каждый вечер, запаривая на всю ночь ее горячей водой в пропорции один к полутора. Гречневая диета жесткая, рассчитана она на неделю, при этом меню каждого дня одинаковое. Соблюдая ее, рекомендуется кушать по часам и пить побольше очищенной воды. Меню:

  1. Завтрак. 200 грамм запаренной гречки.
  2. Обед. Стакан отвара шиповника или чая зеленого, 0,2 кг гречневой крупы.
  3. Ужин. Остаток гречки, чашка кефира

Рисовая

Трехдневная схема питания. На каждые сутки варят по 300 г риса 10 минут в трех стаканах воды. Потом четверть часа настаивают под крышкой и делят на три равных порции. Добавлять в крупу соли, масла, приправ нельзя. Меню на первый день:

  1. Завтрак. Порция рисовой крупы, посыпанная цедрой одного апельсина.
  2. Обед. 100 мл овощного бульона, рис, посыпанный зеленью, 100 г салатика из сладкого перца и огурцов с уксусом.
  3. Ужин. 0,2 л овощного бульона, одна тертая морковка с рисом.

Рацион второго дня:

  1. Утро. Рис, посыпанный зеленью с 25 г сметаны.
  2. День. Овощной бульон, стакан травяного чая, рис с зеленью.
  3. Вечер. Рис, 200 г пропаренных овощей.

Меню для третьего дня:

  1. После пробуждения. Рис, притрушенный корицей, один грейпфрут.
  2. Обед. Овощной бульон, каша рисовая, 150 г потушенных грибов, легкий салат из обыкновенной капусты и огурцов.
  3. Ужин. Овощной бульон, 150 г брокколи на пару, вареный рис.

Способ 4. Правильное питание

Чтобы избавиться от живота и боков, из рациона следует исключить жирное, жареное и мучное (исключение составляет паста из твердых сортов пшеницы и хлеб грубого помола с отрубями). Нужно отказаться от полуфабрикатов, фаст-фуда, колбас, маринадов и магазинной консервации. А сладкие блюда должны содержать натуральные, легкоусвояемые сахара (фруктозу или глюкозу).

Набор веса происходит не потому, что мы много едим, а потому, что мы едим не то или потребляем больше того, что требует наш организм. Составить сбалансированный рацион помогут специалисты. Или, в крайнем случае, онлайн калькуляторы.

Чтобы пресечь отложение жира и поддержать нормальный метаболизм, необходимо выработать режим правильного питания.

  • Завтрак. 7:00 — 8:00. Сытные, легкие продукты, богатые белком и медленными углеводами (овес, гречка, перловка + молоко).
  • Ланч. 10:00 — 10:30. Легкий перекус фруктами или легкими кисломолочными продуктами.
  • Обед. 13:00 — 14:00. Прием самых тяжелых продуктов, в т.ч. мяса. В это время себя также можно побаловать маленьким ломтиком черного шоколада.
  • Полдник. 16:00 — 16:30. Еще один легкий перекус.
  • Ужин. 18:00 — 19:00. Легкие, быстроусвояемые продукты (овощи, крупы, йогурт). Обратите внимание: овсяные хлопья похудению не способствуют! Очистить организм помогает только цельный овес!

Способ 5. Очищение организма

Медициной давно доказано, что избыточные жировые отложения могут быть защитным продуктом нашего кишечника. Почему же это происходит?

С годами в организме накапливается большое количество шлаков и токсинов, и внутренние органы вынуждены заняться самосохранением. Именно поэтому они образовывают специальные водно-жировые прослойки, которые защищают их и принимают на себя весь шлако-токсичный удар.

Самое быстрое очищение кишечника дома — это старая добрая клизма. Традиционным рецептом является добавление соли в кипяченую воду. Не нужно лениться. Нужно найти время для этого, повторять процедуру несколько раз в день на протяжении недели, и очень скоро кишечник отблагодарит вас.

Способ 6. Обертывание

Область живота – одно из таких мест, с которых согнать жир очень трудно. Пресловутые кубики вовсе не желают появляться даже после продолжительных и регулярных занятий, а приличная складка жира никуда не уходит. Пищевая пленка для похудения живота хорошо помогает в программе общего похудения. Живот приходит в порядок за счет ухода лишней жидкости и подтягивания кожи.

Эффект от процедуры обертывания заметить не так сложно, сантиметры растворяются буквально на глазах, потому что пищевая пленка на живот действует, как сауна. Она перекрывает поры, через которые на нашем теле происходит теплообмен. Поры обеспечивают постоянное охлаждение организма, как только температура тела или окружающей среды повышается. Если поры закрыты, тепло начинает накапливаться. В местах, покрытых пленкой, температура может повышаться на пару градусов: это заставляет организм обильно терять там воду, за счет чего живот уменьшается в объеме.

Правильное обертывание для похудения живота и боков проводится в несколько этапов:

  • Очищение. Прежде всего примите душ и хорошо помассируйте кожу скрабом, чтобы удалить все ороговевшие клетки.
  • Массаж. Во время душа сильной струей воды можно разогреть кожу либо сделать это после активными массажными движениями. Кожа станет более чувствительна к тем средствам, которые будут нанесены под пленку.
  • Нанесение крема. Им может быть готовое средство из магазина, например, антицеллюлитный крем, смесь домашнего приготовления.
  • Обматывание. Делаем его плотно, не в один слой, а в несколько, надеваем сверху теплый костюм.
  • Отдых либо спорт. Проводим в пленке от 20 минут до 1 часа.
  • Очищение. Снимаем пленку, очищаем кожу, затем увлажняем ее кремом. Увлажнение – важный этап, который предупредит раздражение после процедуры, вялость и дряблость кожи от обезвоживания.

Что делать, если не получается убрать живот?

Причина № 1. В вашем организме недостаточно магния

Нашему организму необходим магний для поддержания более 300 химических реакций, среди которых – налаженная работа сердечного ритма и регуляция уровня сахара в крови.

Дефицит магния замедляет или вовсе останавливает процесс снижения веса, а его достаточное количество помогает похудеть и сбросить лишний вес.

Поэтому старайтесь употреблять продукты, богатые магнием – например, зеленые овощи, бобы или орехи.

Причина № 2. Вы неправильно тренируетесь

Неправильные тренировки могут оказаться еще одной причиной, по которой у вас не получается убрать лишние сантиметры на животе.

Ведь если вы занимаетесь только кардиотренировками и совсем избегаете силовых, ваш метаболизм со временем адаптируется к таким нагрузкам и перестанет сжигать калории, как только вы закончите тренировку. Поэтому советуем обязательно включать в свой план силовые тренировки.

Подъем тяжестей создает микротравмы в мышцах, от чего последним нужно потратить много энергии (т.е. сжечь больше калорий) для того, чтобы восстановиться.

Причина № 3. Вы не высыпаетесь

В это сложно поверить, но недостаток сна негативно влияет на наш вес, а полноценный сон помогает похудеть.

Ученые из США провели исследование, в результате которого выяснили, что женщины, которые спали менее пяти часов, были склонны к набору веса на 32% больше, нежели те, кто получал достаточное количество сна.

А еще недостаток сна стимулирует выработку гормона грелина, который повышает аппетит. Поэтому, если вы спите четыре часа вместо положенных семи-девяти, вы, вероятней всего, употребите больше калорий в день, превышая свою суточную норму.

Причина № 4. В вашем рационе присутствует много соли

По статистике, около 90% людей превышают суточную норму потребления соли – около 15 г (3 ч.л.) соли в день. Десть грамм мы получаем с едой, и пять грамм остается для самостоятельного употребления.

Даже если вы не являетесь приверженцем соли или употребляете ее в малых количествах, советуем получать эти оставшиеся 5 грамм естественным путем, увеличив количество мяса, рыбы и молочных продуктов в своем рационе, а вместо соли используйте различные специи и травы для похудения – например, корицу, молотый красный перец, тмин, имбирь, базилик или розмарин.

Причина № 5. Вы часто употребляете алкогольные напитки

Доказано, что алкоголь повышает аппетит и ведет к увеличению количества съеденного. Алкоголь связывают с лишними сантиметрами на животе, ведь в нем содержатся углеводы, которые превращаются в жирные кислоты. Они, в свою очередь, откладываются на животе, боках и т.д.

Но это не значит, что алкоголь нужно вовсе исключить из вашего рациона: пропустить бокал вина за ужином еще никому не навредило. Старайтесь не употреблять крепкие напитки и коктейли. Старайтесь в целом употреблять как можно меньше алкоголя, чтобы не иметь проблем с лишним весом.

Заключение

Убрать живот на животе можно с помощью правильного питания и упражнений. Среди других способов — массаж, диета обертывание. Ежедневная работа над лишним весом и правильный настрой обязательно приведут вас к результату!

Как убрать живот - сжигаем жир на животе этими упражнениями

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства девушек. Но привести мышцы пресса в тонус не так сложно, как кажется.

как убрать живот и бока

Если ваша цель – убрать живот, то тут, как и в решении любого другого вопроса важна системность. Прежде всего, стоит разобраться, почему он увеличился, а уже потом – что с этим делать.

как убрать живот женщине в домашних условиях

Причин появления живота может быть несколько:

  • слабость брюшных мышц
  • неправильное питание
  • переедание
  • малоподвижный образ жизни
  • стрессы и т.д.

Стоит понимать, что эта проблема не решится как по волшебству. В связи с тем, что в области живота находится сразу несколько важных органов, организм будет «бороться» за жировую прослойку, которая их защищает – такими уж нас задумала природа, против которой, как известно, не пойдешь.

как убрать живот женщине

Однако если комплексно подойти к проблеме, то уже через одну-две недели вы заметите результаты. Для этого нужно отрегулировать:

  1. график занятий спортом
  2. питание
  3. сон
  4. осанку
  5. эмоциональное состояние

Все эти факторы взаимосвязаны и только в комплексе помогут как можно скорее увидеть в отражении в зеркале заветный плоский живот. Разберемся с каждым из них по отдельности.

Читайте также: 6 ВОПРОСОВ К ИРАКЛИ МАКАЦАРИЯ О СПОРТЕ, ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ И УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Какие упражнения помогут убрать живот?

Существует немало комплексов упражнений, чтобы убрать живот. Как правило, все они направлены на мышцы пресса. Но не стоит забывать и о спине, ведь она напрямую связана с животом.

убрать живот пресс

Начните со всем известного «велосипеда». Для этого лягте на спину, приподнимите ноги и начните будто крутить ими педали. Параллельно добавляйте движение корпусом – приподнимайтесь и поочередно тянитесь локтем к противоположному колену. Выполняйте такое упражнение в три подхода по 30 секунд каждый.

упражнения на пресс

Более сложное упражнение – «скручивания». Для этого лягте на пол, ровно вытянув ноги и руки. На протяжении 30 секунд поднимайтесь так, чтобы руки тянулись к ногам. И главное, не опускайте их к полу при выходе из скручивания – конечности все время должны быть на весу. Это сложно, но только так упражнение имеет смысл. Повторять его тоже стоит в три подхода.

упражнения живот

Довольно действенное упражнение – «морская звезда». Для этого сядьте на пол и подтяните к себе колени. Обхватите их руками и максимально выровняйте спину. После этого расцепите руки и отклонитесь назад (ноги в это время идут вперед) – как бы принимая форму звезды. Но ни руки, ни ноги пола не касаются. Соберитесь обратно в положение «сидя» и повторяйте это упражнение 30 секунд в три подхода.

Читайте также: ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС, ЕГО ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА И ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

упражнения жир с живота

Конечно, не стоит забывать про нижнюю часть живота – там, как правило, скапливается больше всего жировых отложений.

Самое эффективное упражнение здесь – поднятие ног. Вам нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и ритмично поднимать прямые ноги (корпус при этом не двигается). Ноги нельзя опускать на пол. Если вам на начальном этапе сложно делать это упражнение с прямыми ногами, можете согнуть их в коленях. Важно, чтобы вы продержались те же 30 секунд по 3 раза и не сдались.

упражнения живота для похудения

Естественно, отлично работает и старая добрая планка. Это упражнение закаляет все мышцы, в том числе и живота. Делайте как классическую планку, так и боковую (опираясь на одну руку и держа тело открытым в пол-оборота). Она поможет избавиться от «бочков», которые идут в комплекте с лишним весом в области живота.

планка помогает убрать живот

Идеальным решением будет добавление к функциональным тренировкам еще и основ йоги. Ведь ни для кого не секрет, что определенные асаны помогают стимулировать метаболизм и пищеварение.

Читайте также: ЮТУБ-КАНАЛЫ О ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ОПЫТНЫХ

убрать живот дома

Можете выработать правило: по утрам делаете несколько асан из йоги, а по вечерам – комплекс упражнений для пресса. Так убрать живот получится быстрее.

Что нужно есть, чтобы убрать живот?

Накопление жировых отложений в области живота – это первый признак того, что вы не следите за питанием и позволяете себе лишнего.

Поэтому на пути к идеальному животу придется точно чем-то жертвовать.

Чтобы ваш живот стал плоским, нужно отказаться от:

  • жареных блюд (их можно заменить едой, приготовленной в духовке)
  • выпечки (особенно сладкой)
  • жирного (копчености первыми должны попасть под запрет)
  • сладостей (их стоит заменить фруктами в первой половине дня)

Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным и проходило по графику. Питаться нужно 4-5 раз в день – три основных приема пищи и два здоровых перекуса (орехи, фрукты, овощи, кефир).

как убрать живот диета

И, конечно же, стоит помнить о том, что за четыре часа до сна нужно закрывать рот на замок – как бы соблазнительно не было выпить бокал вина и съесть любимый французский сыр за просмотром сериала.

Кстати, есть и сторонники другой идеи питания для похудения без стресса для организма. Например, звездный диетолог Хорхе Круз, в послужном списке которого бестселлер «Диета Круиз-контроль» и работа с Опрой Уинфри и Хлои Кардашьян, утверждает, что путь к плоскому животу лежит через интервальное голодание.

Читайте также: ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ: ВСЯ ПРАВДА И ЧТО НАМ СТОИТ О НЕМ ЗНАТЬ

Фастинг это очень действенный способ. Вы просто выбираете в сутках период из восьми часов, в который можете не ограничивать себя в еде. А за оставшиеся 16 часов ваше тело как будто проводит внутри себя генеральную уборку и очищается,

– утверждает диетолог.

Какой тип питания выбрать – зависит от вас. Главное в этом деле – прислушаться к своему организму.

Почему сон важен для похудения?

Нездоровый сон – еще один противник идеального пресса. Причем, речь идет как о недосыпе, так и о привычке просыпаться ближе к полудню.

как сон влияет на похудение

Если вы спите по 10-12 часов, то вы не успеваете потратить нужное количество калорий во время бодрствования. А вот если ваш сон длится меньше 7-8 часов, организм воспринимает это, как стресс и начинает вырабатывать гормон кортизол. Так получается, что именно его избыток и приводит к образованию жира в области живота и верхней части рук.

Поэтому тщательно следите за своим сном: в постель стоит отправляться не позже 11-12 часов ночи, а просыпаться в 7-8 утра.

Читайте также: СПОРТ И СОН: КАК И ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ОТДОХНУВШИМ

Как взаимосвязаны плоский живот и общее настроение?

Как минимум по принципу того, что когда мы смеемся, у нас напрягаются мышцы пресса. Но если серьезно, стресс, как уже было написано ранее, стимулирует выработку картизола.

заедание стресса

Кроме того, у большинства из нас есть привычка заедать стресс – ведь это самый простой способ получить заряд радости (от быстрых углеводов), когда все вокруг расстраивает. Конечно, есть те, кто на нервной почве худеет, но такие люди явно в меньшинстве. Да и организм их при этом страдает ровно также, как и у тех, кто после нервного месяца обзаводится складкой внизу живота.

Читайте также: БЕЗ ЛИШНИХ КИЛОГРАММОВ: КАК ПРАВИЛЬНО ЗАЕДАТЬ СТРЕСС

Является ли ровная осанка залогом плоского живота?

Осанка существенно помогает подтянуть живот. Но если он далек от вашего идеала, то простое выравнивание спины вряд ли существенно изменит ситуацию.

Однако следить за осанкой все же стоит – в качестве вспомогательной меры. Просто встаньте перед зеркалом и проверьте, насколько стройнее вы выглядите с ровной спиной. Вырабатывайте мышечную память – чтобы гордая осанка стала вашим постоянным отличительным знаком.

как осанка влияет на фигуру

Как убрать жир с живота: диета, упражнения

Живот — одна из самых проблемных зон в теле человека: именно здесь моментально откладываются лишние килограммы. Это мешает нормальному существованию, да и эстетически выглядит не очень красиво. Поэтому многих интересует вопрос, как убрать жир с живота? Подробные рекомендации найдете в статье.

Фото: svyatos.ru: UGC

Как убрать живот: диета для похудения

Чаще всего жир на животе скапливается вследствие малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Поэтому, чтобы избавиться от проблемы, необходимо сосредоточиться именно на этих двух факторах.

Если уже задавались вопросом, как убрать живот, то наверняка знаете о новомодных диетах, которые помогают сжечь жир в брюшной области за неделю или две. Однако поспешим вас огорчить: они не работают. Все дело в том, что похудеть в какой-либо одной части невозможно, так как организм равномерно избавляется от всего лишнего в теле. Поэтому диета для живота — это не более чем уловка.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Фото: FUNTIQ.COM: UGC

Для начала пересмотрите свой рацион и измените питание. При этом ни в коем случае подбирайте себе диету самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью.

Мы дадим базовые советы о правильном питании:

  • Забудьте о вредных продуктах.

Чтобы избавиться от жира в области живота и талии, забудьте о жареной и жирной пище, продуктах с высоким углеводным индексом. Сократите до минимума (а лучше и вовсе исключите) алкоголь, сладкие газированные напитки, соки в пакетах. Теперь ваши лучшие друзья — вода и полезные продукты.

  • Не сидите на диетах.

Специалисты убедительно просят не увлекаться никакими диетами: не стоит мучить организм невкусной гречкой и сухой вареной грудкой. Главное — это правильное питание. Оно полезное и разнообразное, а к тому же вкусное!

Читайте также

Как похудеть на гречке?

  • Пейте больше воды.

Нехватка жидкости — одна из главных причин замедления метаболизма и набора лишнего веса. Поэтому старайтесь пить больше воды.

Не нужно вливать в себя очень много, однако попробуйте употреблять хотя бы 1,5 литра в день. Кстати, речь идет именно о воде — не заменяйте ее ничем другим. Для вкуса можете добавлять сок лимона, яблока, мяту.

Фото: Сайт полезных советов: UGC

  • Придерживайтесь списка разрешенных и запрещенных продуктов.

Правильное питание для плоского живота состоит из:

  1. Нежирного мяса и рыбы.
  2. Любых овощей.
  3. Фруктов и ягод (избегайте бананов и винограда во второй половине дня).
  4. Каш.
  5. Макарон твердых сортов (2–3 раза в неделю).
  6. Яиц.
  7. Орехов (не более 30 г в день).
  8. Горького шоколада (2 дольки в день).
  9. Нежирных молочных продуктов.
  10. Хлебцов и цельнозернового хлеба.
  11. Зеленого чая и кофе без сахара.

Читайте также

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Польза этих продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации.

Запрещается употреблять консервы, кетчупы и майонезы, колбасу, торты и другие вредности.

  • Питайтесь дробно.

Чтобы сжечь жир, нужно не голодать, а наоборот, питаться чаще, но маленькими порциями. Вес пищи на тарелке на один прием не должен превышать 200 г.

Забудьте о трехразовом питании: теперь вы едите 5 раз в день.

Фото: Блог Анны Шенкар: UGC

  • Не ругайте себя за срывы.

К сожалению, человек очень зависим от еды, иначе бы все люди питались только салатными листьями. Поэтому, если вы сорвались, не корите себя, иначе быстро потеряете мотивацию.

Читайте также

Продукты с высоким содержанием белков для похудения

Отработайте съеденное спортом и продолжайте дальше. Кстати, откроем маленький секрет: от одной шоколадной конфетки в неделю ничего не будет. Но только от одной!

Как же прожить без пиццы, фастфуда, жареной картошки? Очень просто: заранее решите для себя, что вам важнее — красивый живот или еда.

  • Напишите меню.

Чтобы было легче придерживаться правильного питания, набросайте приблизительное меню на неделю и заранее купите продукты. Контролируя себя, меньше шансов сорваться и съесть что-то ненужное.

Фото: Диеты от Bandy: UGC

Меню на день может выглядеть так:

  • завтрак: овсяная каша на воде с бананом;
  • перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и вареным яйцом;
  • обед: куриный суп с овощами;
  • перекус: творог;
  • ужин: запеченная рыба и салат.

Читайте также

Что такое сушка тела и как ее правильно делать

Уверяем: если будете придерживаться такого питания, результат заметите уже через неделю! А чтобы было интереснее, взвесьтесь до эксперимента и обязательно замеряйте талию и низ живота. Повторите процедуру после 7-ми дней.

Правильное питание — это проверенный путь к плоскому животу. А чтобы жир уходил еще интенсивнее, подключите к нему спорт.

Читайте также: Как похудеть в животе и боках без диет?

Как убрать живот: упражнения дома

Как избавиться от жира на животе быстро? Конечно же, с помощью физической нагрузки. Однако здесь тоже есть несколько нюансов. В первую очередь мы не рекомендуем проводить тренировки в домашних условиях без предварительной консультации с тренером и доктором. Неправильное выполнение упражнений может нанести вред вашему здоровью. К тому же, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Читайте также

Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях

Фото: Golos.io: UGC

Также следует сказать, что многие люди, которые хотят похудеть в области живота, начинают усиленно качать пресс. Безусловно, эта нагрузка укрепляет брюшную область и подтягивает мышцы. Однако жир не сдается и не уходит просто так, поэтому худеющие замечают, что живот хоть и стал более подтянутым, но не уменьшился в размерах.

Почему так происходит? Дело в том, что прокачка пресса не поможет избавиться от лишних килограммов. Вы можете даже накачать кубики в домашних условиях, но они не выйдут наружу, а по-прежнему будут спрятаны под оболочкой из жира.

Сжечь лишнее в области живота поможет равномерное чередование аэробной и силовой нагрузки. Иными словами, обязательно включайте в тренировку кардиоупражнения: бег, прыжки на скакалке, езду на велосипеде — все, что требует большой физической активности.

Читайте также

Как похудеть без диет и упражнений: реальные советы

Если не любите такую нагрузку, тогда включите любимую музыку и потанцуйте от души! Однако делайте это минимум полчаса.

Фото: Bodyroom.ru: UGC

Также возьмите за правило проходить 10 000 шагов в день.

С кардио разобрались, а как быть с силовой нагрузкой? Рекомендуем попробовать такие упражнения для живота, которые легко выполнять дома:

Вакуум — это очень полезное упражнение, при выполнении которого задействованы все мышцы пресса. Лучшее время для занятия — утром натощак. При этом даже не нужно вставать с кровати!

Делайте так:

  1. Лежа на спине, глубоко вдохните воздух во все легкие, одновременно максимально надувая живот. Задержитесь в таком положении 10 секунд.
  2. Резко выдохните через рот, сильно втягивая живот: появится впечатление, что он прилип к позвоночнику. Удерживайте положение 10 секунд.
  3. Повторите упражнение еще 4 раза, с каждым из них увеличивая время задержки в положении на 10 секунд.

Читайте также

Худеем быстро: как избавиться от 20 кг

Фото: Bodyroom.ru: UGC

Это упражнение не рекомендуется выполнять на сытый желудок и девушкам в период менструации.

Берпи — это очень эффективное упражнение, при котором работают все группы мышц. Всего за 5 минут вы потеряете 50 ккал! А это 100 г яблока.

Итак:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх.
  2. Быстро присядьте, сделав упор на руки.
  3. В прыжке отведите ноги назад.
  4. Полностью лягте на пол, вытянув руки в сторону.
  5. Вернитесь в исходное положение и высоко подпрыгните.

Фото: Бодибилдинг и фитнес: UGC

Это упражнение выполняйте в быстром темпе. Для начала повторите 5 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку на 1 раз.

  • Скручивания для пресса.

Пришло время немного поработать над прессом. Для этого выполните 5 стандартных упражнений:

Читайте также

Как похудеть за три дня: полезные советы

  1. Подъем туловища вверх. Лягте на пол, прижмитесь к нему всем телом. Руки положите за голову. Поднимайте корпус, отрывая только голову и плечи. Пресс все время напряжен.
  2. Подъем ног. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. На этот раз поднимайте прямые ноги вверх-вниз, но не опускайте на пол до конца.
  3. Локоть колено. Лягте на пол и поочередно подтягивайте колено к локтю противоположных рук и ног.
  4. Нижние скручивания. Лягте на пол, произвольно положите руки и оторвите ноги от пола. С помощью мышц пресса поворачивайте ягодицы и ноги то в одну, то в другую сторону.
  5. Боковые скручивания. Сядьте на пол, ноги согните под углом 90 градусов и держите на весу. Руки сцепите в замок и поочередно перемещайте то в одну, то в другую сторону, максимально заводя за спину.

Читайте также

Упражнения для похудения в домашних условиях

Фото: Surfingbird: UGC

Каждое упражнение повторите хотя бы по 10 раз, со временем увеличивая нагрузку.

Планка — это еще одно любимое упражнение спортивных тренеров по всему миру. Она заставляет работать мышцы всего тела и подтягивает живот. Выполняйте планку в конце сета для пресса.

Расскажем, как делать упражнение:

  1. Лягте на пол плашмя, а затем поднимитесь на вытянутых руках.
  2. Упритесь носками ног в пол и вытяните тело в струнку.
  3. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд, а затем опуститесь на локти.
  4. Постойте еще 30 секунд, а затем повернитесь на правый бок, делая упор на правую руку. Левую вытяните вверх.
  5. Повторите то же самое с левым боком.

Благодаря планке получите не только подтянутый красивый живот, но и все тело.

Фото: АиФ: UGC

Выполнение таких упражнений для живота не займет много времени. Только не забывайте о разминке и растяжке.

Чтобы усилить эффект, регулярно делайте массаж: трите брюшную область жесткой мочалкой или разминайте пальцами. Также попробуйте кофейное или медовое обертывание.

Обращайте внимание на индивидуальные особенности организма. Если в процессе тренировки почувствовали дискомфорт и боль, сразу же прекратите заниматься и обратитесь в медицинское учреждение за квалифицированной помощью.

Правильное питание и спорт — лучшие способы избавиться от жира на животе. Главное — серьезный настрой и желание измениться.

Читайте также: Как убрать живот и бока в домашних условиях

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Как убрать живот: диета и 3 простых упражнения для стройной талии

Избавиться от живота невозможно? Это не так. Изменить рацион и добавить немного упражнений обычно достаточно, чтобы талия избавилась от жировой прослойки, а бока перестали обвисать на джинсы. Итак, как убрать живот и бока: диета, которая помогает худеть безопасно и без риска набора веса в будущем.

Отложения в районе живота — типичный признак ожирения. Именно здесь наше тело предпочитает хранить стратегические запасы на черный день. Здесь много места для складирования жира, его можно разместить под кожей или вокруг внутренних органов. Поэтому внешняя оценка объемов живота обычно не дает представления о том, сколько же этого жира тело уже запасло.

Но есть простая формула оценки рисков для здоровья. Если живот у мужчины больше 102 см, а у женщины — больше 88 см, бороться с ним необходимо. Это уже не эстетическая проблема, а серьезный риск для здоровья.

Простая диета, как убрать живот

Начинать борьбу с жиром нужно с создания дефицита калорий. То есть вы должны получать с пищей калорий меньше, чем тратить. Иначе организм просто не станет сжигать жировую ткань, даже если вы часами будете истязать себя в спортзале.

Дефицит калорий не должен быть острым. Нельзя отказываться от еды и резко сокращать рацион. Так вы нанесете телу вред посерьезней, чем присутствием лишнего жира. Поэтому просто меняем калорийную еду на ту, что содержит меньше калорий, но больше полезных, питательных веществ. А кроме того — не разжигает аппетит и помогает сохранять чувство сытости надолго.

Ваши помощники:

  • источники белка — яйца, рыба, мясо и молочные продукты;
  • источники клетчатки — бобовые, фрукты и овощи;
  • злаки — овсянка, бурый рис, гречка.

Да, как это ни странно, но, чтобы худеть, нужно есть каши. Начинайте день с овсянки или гречки и до обеда вы не захотите перекусывать. Злаки богаты клетчаткой, которая заполняет пищеварительную систему, и правильными, долгими углеводами, которые расщепляются в течение четырех часов.

На обед ешьте сытные блюда с мясом, рыбой, крупами, овощными гарнирами. В течение дня перекусывайте фруктами. На ужин откажитесь от крахмалистых продуктов: макарон, картофеля, каш. Замените их салатом из свежих овощей с кусочком запеченного мяса или рыбы.

Как убрать живот и бока: диета для уменьшения объемов

Следите за размером порции: для похудения достаточно сократить ее размер на треть. А также отказаться от источников калорий, которые не приносят вашему телу ничего, кроме жира:

  • сахара;
  • булочек;
  • сладких напитков;
  • батончиков;
  • десертов (кроме горького шоколада).

Старайтесь готовить пищу дома, а не покупать полуфабрикаты. Они всегда более калорийны, чем домашняя пища, и содержат слишком много соли и сахара.

Выбирайте самые сытные и низкокалорийные продукты. Они помогут избавиться от лишнего жира быстрее и сохранят позитивную мотивацию:

  • все виды капусты — белокочанная, брокколи, цветная;
  • яйца;
  • куриное филе;
  • фасоль, чечевица, горох;
  • семечки и орехи.

Контролируйте снижение веса. Он не должен уходить резко. Безопасная скорость похудения — 500 граммов в неделю. Если в течение месяца вы избавитесь от двух килограммов веса, вы не навредите здоровью. Кроме того, вы можете быть уверены, что избавились именно от жировой, а не от мышечной ткани.

Упражнения для борьбы с жиром на животе

Физические упражнения — хорошие помощники на пути к идеальному телу. Выбирайте высокоинтервальные тренировки для увеличения расхода энергии. А также кардионагрузки — бег, велотренажер, плаванье, чтобы ускорить обменные процессы и запустить процесс расщепления жировой ткани.

Есть упражнения, особенно эффективные для работы с нижней частью живота. Они формируют мышечный корсет, подтягивают ткани и не позволят животу провиснуть, когда похудение будет идти полным ходом.

Сотня

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их под прямым углом. Положите руки на пол ладонями вниз. Одновременно приподнимайте руки, грудь и бедра над полом. Повторите 100 раз.

Ножницы

Лежа на спине, заведите руки за голову. Приподнимите плечи над полом. Поочередно поднимайте ноги к потолку и опускайте, словно режете воздух ножницами. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Сделайте три подхода по 20 раз.

Складной нож

Лежа на спине, вытяните руки за головой. Одновременно поднимайте ровные ноги и руки к потолку. Напрягайте брюшной пресс, чтобы дотянуться руками до колен или голеней. Сделайте три подхода по 20 раз.

Сочетайте эти упражнения со сбалансированным рационом и посвящайте не менее 20 минут в день физической активности. Так вы избавитесь от жира на животе, подтянете тело и вернете ему былую стройность.

21 Безопасные упражнения для брюшного пресса, которые следует выполнять во время беременности

Беременность не должна нарушать ваш фитнес-режим. Если после тренировки вы чувствуете легкость и бодрость, а таким вы хотите быть даже во время беременности, то вам следует продолжить то, чем вы занимались. Фактически, активный образ жизни облегчит вашу беременность и роды. Некоторые упражнения для брюшного пресса поддерживают вашу форму и тонизируют мышцы, чтобы подготовиться к родам.

Однако вам, возможно, придется снизить бодрость и выбрать упражнения, которые подходят вашему состоянию.Что это за упражнения? Momjunction дает вам список лучших упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять во время беременности. Но начните с них только после консультации со своим врачом.

Лучшие упражнения для брюшного пресса во время беременности

Внимание: Не выполняйте ни одно из этих упражнений без консультации с врачом.

Во время беременности вы должны оставаться в форме и выполнять свои физические упражнения. Вот несколько упражнений для пресса, которые можно выполнять во время беременности:

1.Коленный подъемник сидя

Это упражнение можно выполнять с помощью стула. Это помогает укрепить мышцы кора.

Как:

  • Возьмите устойчивый стул и сядьте у края.
  • Держите ступни на полу прямо под коленями.
  • Держите ладони под бедрами вниз.
  • Медленно сожмите живот, согнув левое колено таким образом, чтобы наклонить таз.
  • Теперь медленно поднесите согнутое колено к груди.
  • Начните опускать левую ногу на пол, возвращаясь в нейтральное положение.
  • Повторите все вышеперечисленные шаги правой ногой.

В первом триместре сделайте два подхода по 8–12 повторений. Вы также можете сделать это, прикрепив грузы от 1 до 3 фунтов на каждую лодыжку.

Во втором и третьем триместрах делайте до двух подходов по 8–10 повторений.

[Прочтите: Простые упражнения во время беременности ]

2. Кручи лежа на боку

Это одно из самых безопасных упражнений на пресс во время беременности.

Как это сделать:

  • Медленно перекатитесь влево и согните колени под углом 30o к бедрам.
  • Поверните корпус вправо так, чтобы колени поднимались примерно на 6 дюймов от пола.
  • Убедитесь, что вес вашего тела приходится на заднюю часть левого плеча и лопатку.
  • Положите обе руки за голову, соприкасаясь кончиками пальцев.
  • Согните туловище вверх по диагонали, как будто вы пытаетесь коснуться правого колена. Поднимите его как можно сильнее.
  • При выполнении вышеуказанных шагов левое плечо немного приподнимется от пола.
  • Поднимите руки к коленям и согните их немного выше.
  • Затем заведите руки за голову и опуститесь в исходное положение.
  • Повторите шаги с другой стороны.

Выполните один подход из шести повторений в обе стороны. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете выполнить около 12 повторений.

3. Основное дыхание

Это одно из самых простых упражнений на пресс.

Как это сделать:

  • Сядьте удобно, держа спину прямо.
  • Положите обе руки на талию.
  • Сделайте глубокий вдох и раскройте ребра наружу.
  • Постепенно выдыхайте воздух, возвращая ребра в одно закрытое положение.
  • Расслабьте мышцы, напрягая переднюю часть таза и копчик.

4. Держатель для стабилизации мяча сидя

Для этой тренировки брюшного пресса вам понадобится стабилизирующий мяч. Воспользуйтесь помощью своего партнера или друга, который поможет вам балансировать, сидя на мяче, если вы никогда раньше не пробовали это делать.

Как это сделать:

  • Сядьте на стабилизирующий мяч с прямой позой и прямой спиной.
  • Положите руки по бокам для сохранения равновесия.
  • Сделайте вдох от ядра, отрывая ногу от земли и поднимая другую руку над головой.
  • Задержите дыхание на две-три секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

5. Боковая планка

Боковая планка выполняется несколькими способами. Вот одно из безопасных упражнений для пресса во время беременности.

Как это сделать:

  • Положите локоть прямо под плечо.
  • Согните колени и положите их друг на друга.
  • В это время держите позвоночник в нейтральном положении и сконцентрируйтесь на основном дыхании.
  • Сожмите бедра и поднимите туловище, чтобы оно образовало прямую линию от головы до бедер.
  • Держите голову и шею прямо.
  • Вы можете оставаться в этом положении от 20 до 30 секунд и продолжать дышать нормально.
  • Повторите шаги с другой стороны.

[Читать: Безопасно ли делать планку во время беременности? ]

6. Скручивания стоя

Это похоже на скручивания лежа.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо и поставьте ноги на уровне бедер.
  • Держите колени слегка согнутыми, а руки заведите за голову.
  • Втяните пупок внутрь и втяните таз.
  • Медленно наклонитесь вперед, сжимая мышцы живота так же, как вы делаете это, лежа на спине.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений.

7. Стоячий велосипед

Это отличное упражнение для улучшения баланса и увеличения силы кора. В отличие от других упражнений, которые выполняются на полу, это снижает риск травмы поясницы.

Как это сделать:

  • Держите ступни на ширине бедер
  • Поднимите правое колено к груди
  • Поверните вправо так, чтобы левый локоть касался правого колена
  • Вернитесь в исходное положение стоя и повторите это с левой ногой и правым локтем.
  • Повторите эти шаги не менее 10-20 раз.

[Читать: Упражнения для бедер во время беременности ]

8. Касание пальцами стопы стоя

Это помогает уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и повысить гибкость ваш позвоночник и бедра.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, поставив ступни на ширину бедер.
  • Осторожно потяните пупок внутрь и подставьте таз под себя.
  • Поднимите обе руки вверх, поместив их прямо над головой.
  • Медленно наклонитесь вперед, сводя руки вместе.
  • Постарайтесь дотронуться до пальцев ног или максимально согнуться, не оказывая сильного давления на живот.
  • Повторить от 10 до 12 раз.

9. Kegels

Упражнения Кегеля помогают тонизировать лобково-копчиковые (ПК) мышцы, которые контролируют отток мочи, поддерживают растущего ребенка, предотвращают геморрой, поддерживают мышцы влагалища в тонусе и помогают в родах (1).

[Читать: Упражнения Кегеля во время беременности ]

Как делать:

  • Сядьте удобно на мяч для упражнений и сделайте приятный и полный вдох. Когда вы вдыхаете, позвольте животу подняться, когда воздух наполняется. После того, как вы вдохнули достаточно, медленно выдохните, чтобы выпустить весь воздух.
  • Убедитесь, что длина вдоха соответствует длине выдоха.
  • В следующий раз при выдохе постарайтесь напрячь мышцы влагалища.Это должно напоминать напряжение мышц, когда вам очень нужно пописать, но вы вынуждены сдерживаться.
  • Расслабьте шею, лицо и плечи. На этом этапе только мышцы тазового дна должны ощущаться напряженными и сокращенными. Удерживайте позу до счета от пяти до восьми, а затем медленно расслабьтесь.
  • Попробуйте делать не менее 20 раз в день, стремясь постепенно увеличивать счет.

10. Приседания

Это хорошее упражнение для пресса, которое поможет вам с толчком во время родов.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо и держите ступни на ширине бедер.
  • Поднимите руки прямо перед грудью.
  • Медленно присядьте. Если вы чувствуете себя некомфортно или теряете равновесие, попросите партнера или друга обнять вас, чтобы вы смогли восстановить равновесие. После того, как вы попробуете это несколько раз, вы постепенно освоитесь с этой тренировкой.
  • Убедитесь, что вы упираетесь пятками в пол при выполнении этого приседа.
  • Медленно присядьте к полу, насколько это возможно.
  • Приседая, держите плечи, спину и пресс так, чтобы в этих точках чувствовалось давление.
  • Теперь медленно вернитесь в нейтральное положение. Попробуйте сделать два подхода по 15 повторений в каждом.

Когда вы войдете во второй триместр, вам, возможно, будет трудно приседать. Вы можете продолжать выполнять упражнение, приседая столько, сколько сможете.Тем не менее, желательно, чтобы ваш партнер или кто-то поддерживал вас во время этого упражнения.

[Читать: Приседания во время беременности ]

11. Поза кошачьей коровы

Она помогает укрепить основные мышцы и увеличивает гибкость вашей спины и позвоночника.

Как это сделать:

  • Встаньте на пол на руки и ноги.
  • Расположите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
  • Сделайте вдох и посмотрите вверх, в сторону крыши. Делая это, выгните спину.
  • На выдохе втяните подбородок и копчик и потяните пупок внутрь к позвоночнику.
  • Продолжайте выполнять упражнения на вдох и выдох так, чтобы вы могли максимально согласовать ритм своего дыхания с вашими движениями.
  • Повторите шаги в течение двух минут, сделайте перерыв и продолжите. Это одно из безопасных упражнений для пресса во время беременности.

13. Подъем ног на боку

Укрепляет ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Как это сделать:

  • Лягте на левый бок, поставив ноги одна на другую. Держите левый локоть на земле, чтобы он мог поддерживать верхнюю часть тела.
  • Теперь медленно поднимите правую ногу. Поднимите его как можно выше. Убедитесь, что ваши бедра находятся на прямой линии с вашим телом.
  • Опустите ногу примерно на два дюйма выше левой ноги.
  • Сделайте около 20 повторений на каждую ногу и продолжайте делать это, пока ваши ноги не начнут чувствовать усталость.

14. Птичья собака

Это упражнение на стабильность, которое укрепляет пресс.

Как это сделать:

  • Встаньте на пол на колени. Перед тем, как начать, поместите запястья прямо под плечи и колени под бедра.
  • Держите мышцы живота напряженными.
  • Теперь медленно поднимите левую ногу и вытяните ее по прямой за собой.Мышцы в области живота должны быть напряженными.
  • Выполняя этот шаг, поднимите правую руку и затем вытяните ее прямо перед собой.
  • Сделайте паузу и удерживайте шаг.
  • Медленно начните дышать, когда вы расслабляетесь и возвращаетесь в нейтральное положение.
  • Повторите те же действия с противоположной рукой и ногой.

[Читать: Дыхательные упражнения во время беременности ]

15.Наклон таза стоя

Это хорошее упражнение, которое поможет улучшить осанку и укрепить мышцы спины и живота.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо у стены.
  • Упритесь спиной и бедрами в стену.
  • Пятки должны находиться на расстоянии 12–18 дюймов от стены. Вы заметите небольшое пространство между стеной и поясницей.
  • Теперь начните сгибать пресс, пока не почувствуете давление и бедра не начнут отклоняться назад.Вы почувствуете, как ваша нижняя часть спины прижимается к стене.
  • Удерживайте эту позу пять секунд и расслабьтесь.

16. Hip hiker

Помогает укрепить ягодичные и бедренные мышцы.

Как это сделать:

  • Лягте удобно на бок.
  • Согните нижнюю ногу, держа верхнюю ногу прямо. Если вы чувствуете дискомфорт, используйте подушку для поддержки головы.
  • Теперь поднимите верхнюю ногу примерно на 2–4 дюйма от земли.
  • Держите ногу прямо. Используйте мышцы по бокам живота, чтобы подтянуть бедро.
  • Удерживайте позицию около пяти секунд.
  • Повторите шаги десять раз.

Повторить с другой ногой.

17. Кручи без кранчей

Это отличное упражнение для укрепления мышц живота.

Как это сделать:

  • Удобно лягте на спину.
  • Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол.
  • Положите руки ниже и сбоку от пупка.
  • Осторожно вдавите два пальца каждой руки в нижнюю часть живота.
  • Теперь постепенно надавливайте на нижнюю часть живота. При этом не двигайте тазом. Поднимите грудь вверх, не задерживая дыхание.
  • Когда вы чувствуете напряжение в мышцах живота, вы должны немедленно прекратить тренировку.Вы можете почувствовать напряжение в мышцах под пальцами.
  • Удерживайте позицию примерно 10 секунд и отпустите.
  • Выполните 20 повторений.

18. Ножничные удары

Выполняйте эту тренировку пресса только в первом триместре. Даже если вы чувствуете себя комфортно в следующих триместрах, лучше этого не делать.

Как выполнять:

  • Лягте на спину и положите руки под бедра.
  • Держите спину на полу как можно ровнее.
  • Медленно поднимите одну из ног примерно на 10 дюймов от земли.
  • Начните опускать поднятую ногу, одновременно поднимая другую ногу.
  • Сделайте три подхода по десять ударов ножницами. Отдыхайте между подходами.

19. Пяточные направляющие

Помогает растянуть мышцы бедер.

Как это сделать:

  • Лягте на спину, расположив руки по бокам.
  • Согните ноги в коленях и подведите ступни внутрь к ягодицам.
  • Поднимая пятку немного над землей, вытягивайте по одной ноге за раз.
  • Постепенно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите шаги, подняв другую ногу.

20. Одиночное опускание пятки

Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы.

Как делать:

  • Лягте на спину, руки по бокам.
  • Согните колени до 90 градусов.
  • Выпрямите одну ногу, удерживая другую под углом 90 градусов.
  • Напрягите пресс и опустите выпрямленную ногу.
  • Коснитесь земли перед тем, как сложить его.
  • Повторите шаг другой ногой.

21. Использование TA

Это отличное упражнение на пресс во время беременности для укрепления основных мышц и безопасно при диастазе прямых мышц живота.

Как это сделать:

  • Сядьте прямо и сделайте глубокий вдох.
  • Положите руку на пупок.
  • Сделайте глубокий вдох, пока не почувствуете, что пупок и нижняя часть грудной клетки расширяются, не поднимая плеч.
  • Теперь выдохните, потянув пупок внутрь, одновременно сокращая ТА.
  • Выполните 5-10 повторений, контролируя дыхание.

Вы должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, поскольку он может посоветовать вам упражнения, которые следует выполнять в зависимости от вашего общего состояния здоровья.

Вернуться к началу

Чем упражнения для брюшного пресса полезны во время беременности?

Поддержание формы - приоритет для каждой беременной женщины, и лучший способ достичь своих целей в фитнесе - это регулярно выполнять упражнения для пресса, потому что они (2):

  • улучшают осанку и избавляют от болей в спине.
  • поможет подготовить вас к естественным родам, тонизируя мышцы живота.
  • повысит вашу энергию и сохранит активность в течение дня.
  • улучшить вашу способность справляться с трудом.
  • повышают силу и выносливость.
  • укрепите мышцы кора.

Но прежде чем приступить к упражнениям на пресс, вам нужно знать несколько советов по безопасности.

Вернуться к началу

[Прочитать: Упражнения во втором триместре ]

Меры безопасности при выполнении упражнений для брюшного пресса во время беременности

Вы можете помнить эти моменты при выполнении упражнений на пресс:

  • Во время первого В триместре вы можете тренироваться дольше, увеличивая количество повторений, если вам удобно.Вы также можете тренироваться, добавив немного веса к упражнениям для пресса.
  • Во втором и третьем триместрах уменьшите интенсивность тренировки или полностью прекратите выполнять несколько упражнений, поскольку они могут навредить вам.
  • Не делайте упражнения в положении лежа на спине (лежа на спине) после первого триместра (3).
  • Пейте воду и свежевыжатые соки и избегайте обезвоживания. Делайте глотки между повторениями.
  • Избегайте тренировок в жарких и влажных условиях, так как это может повысить температуру вашего тела, а также обезвожить вас.
  • Не переусердствуйте с упражнениями на пресс (4). Прекратите выполнять упражнения, если почувствуете учащенное сердцебиение или истощение.
  • Избегайте выполнения упражнений, требующих резких движений.
  • Если вы раньше не занимались спортом и начали заниматься во время беременности, начните с пяти минут упражнений в день. Увеличивайте его на пять минут каждую неделю, пока не достигнете 30 минут в день, и под наблюдением тренера (5).

Кроме того, перед тем, как начать тренировку, вам нужно проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота - разделение двух брюшков прямых мышц живота.

Вернуться к началу

[Читать: Упражнения, которых следует избегать во время беременности ]

Что такое абдоминальное разделение или диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота (ДРА) - это разделение двух брюшков прямых мышц живота (3). Во время беременности растущий живот растягивает мышцы живота, подтягивая прямые мышцы живота. Зазор между левой и правой сторонами брюшных мышц увеличивается по мере роста ребенка. У женщин, вынашивающих близнецов или многоплодных беременностей, больше шансов получить такое разделение живота.

Как проверить разделение живота перед тренировкой?

Вы можете узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, выполнив следующие действия:

  • Лягте на спину и согните колени.
  • Держите ступни ног на земле и подложите подушку под голову и плечи.
  • Положите руки по бокам ладонями вниз.
  • Теперь слегка поднимите голову, вытянув руки вперед.Если вы чувствуете разрыв выше и ниже пупка, возможно, у вас расслоение мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подтвердить это.
  • Если у вас диастаз прямых мышц живота, посоветуйтесь со своим тренером, какие упражнения делать, а каких избегать.

Укрепление мышц живота поможет сделать их более гибкими. Благодаря гибким мышцам вам будет легче толкать ребенка во время родов. Попробуйте описанные выше упражнения для брюшного пресса во время беременности, чтобы живот оставался здоровым и сильным, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Пробовали ли вы упражнения на пресс во время беременности? Как они помогли вам во время родов? Поделитесь с нами своей историей здесь.

Рекомендованных статей:

Была ли эта информация полезной? ,

Что такое боль в животе? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Самый распространенный вид боли в животе - это боль в животе или животе, которая время от времени случается на протяжении всей нашей жизни.

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают дискомфорт или боль в животе. Боль в животе обычно ощущается в части туловища ниже ребер, над тазом и пахом и может варьироваться по интенсивности от легкой боли или тошноты до сильной, острой, инвалидизирующей боли.Люди, страдающие болями в животе, часто сгибаются пополам, зажимают кишечник, чувствуют тошноту или головокружение и избегают еды и воды.

Хотя мы обычно не чувствуем внутреннюю работу нашего живота, боль возникает, когда происходит нарушение нормального функционирования внутренних органов и тканей, включая желудок, тонкий кишечник, толстую кишку, печень, желчный пузырь, селезенку и поджелудочная железа. Самый распространенный вид боли в животе - это боль в животе или животе, которая случается время от времени на протяжении всей нашей жизни. Хотя боль в животе - это ненормально, она не обязательно серьезна и часто проходит сама собой.

Первый шаг к устранению легкой боли в животе, не связанной с заболеванием или травмой, - это попытаться определить и избежать триггера. Например, переедание или употребление богатой или вызывающей газообразование пищи может вызвать изжогу, вздутие живота и боль в животе, чего можно избежать, изменив рацион и соблюдая умеренность. Некоторые люди находят облегчение при болях в животе, лежа на левом боку, что может снизить давление на пищеварительный тракт.

Вы можете предотвратить дискомфорт, вызванный запором, употребляя продукты, богатые клетчаткой, и увеличивая потребление воды.Некоторые женщины испытывают сильные спазмы и боль во время месячных. Поскольку стресс может увеличить кислотность желудка, сохраняя спокойствие и практикуя глубокое дыхание, вы избавитесь от боли в животе.

Если изменения в образе жизни или поведении не устраняют боль в животе, следующим шагом будет рассмотрение безрецептурных болеутоляющих, слабительных или антацидов. Будьте осторожны, избегайте приема нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как аспирин, ибупрофен и напроксен, потому что эти обезболивающие могут вызвать расстройство желудка, раздражение желудочно-кишечного тракта и даже могут вызвать кровоточащие язвы.Ваш врач или фармацевт могут посоветовать альтернативные обезболивающие, которые не беспокоят желудок.

Если боль в животе сильная, постоянная или сопровождается лихорадкой, водянистой диареей, рвотой, кровавым стулом, желтухой или болезненностью или вздутием живота, немедленно позвоните своему врачу или поставщику медицинских услуг. Такие жалобы могут указывать на серьезное заболевание или внутреннюю травму и могут потребовать лечения у специалиста или хирургического вмешательства. Если вы не можете связаться с врачом, вам следует обратиться в отделение неотложной помощи.

Делайте упражнения, придерживайтесь здоровой диеты, избегайте курения и чрезмерного употребления алкоголя, чтобы снизить вероятность возникновения определенных причин боли в желудке. Соблюдение правил гигиены, особенно мытье рук и отказ от материалов и продуктов питания, зараженных вирусами и бактериями, снизит ваши шансы на развитие болезни от многих инфекционных причин.

Причины

Причин боли в животе столько же, сколько и степени дискомфорта, и расположение боли часто указывает на ее причину.Например, резкая боль в животе, боль в нижней части живота, боль слева или справа, боль в кишечнике или спазмы желудка могут указывать на основные состояния, а также их время и тяжесть.

Боль в животе может быть вызвана воспалением (например, аппендицитом, дивертикулитом, колитом), вздутием или растяжением органов (например, непроходимостью кишечника, закупоркой желчных протоков желчными камнями, набуханием печени при гепатите) или из-за потери кровоснабжения (например, ишемический колит).

Некоторые рецептурные и безрецептурные лекарства и пищевые добавки вызывают боль в желудке. Лекарства могут раздражать желудок, вызывая боль и диарею, или замедлять пищеварение, вызывая запор. Обязательно проверьте этикетку, чтобы узнать, не вызывает ли принимаемое вами лекарство боль в животе как побочный эффект.

Некоторые причины боли в животе включают:

Признаки и симптомы боли в животе

Симптомы, которые обычно возникают при боли в животе, включают боль в спине, боль в груди, запор, диарею, лихорадку, тошноту, рвоту, кашель и затрудненное дыхание.Характеристики боли (например, резкая, схваткообразная, иррадирующая), локализация боли в области живота и ее связь с приемом пищи, рвотой, запором или диареей - все это факторы, связанные с симптомами.

Симптомы, связанные с болью в животе, включают:

  • Лихорадка
  • Неспособность принимать пищу более двух дней
  • Любые признаки обезвоживания
  • Невозможность дефекации, особенно если у вас также рвота
  • Болезненные или необычно частые мочеиспускание
  • Живот нежный на ощупь
  • Боль является результатом травмы живота
  • Боль длится более нескольких часов
  • Вздутие живота
  • Отрыжка
  • Газ (газы, пердение)
  • Расстройство желудка
  • Дискомфорт в верхнем левом или правом углу; средний; или внизу живота слева или справа
  • Запор
  • Диарея
  • ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь)
  • Изжога
  • Дискомфорт в груди
  • Дискомфорт в области таза
  • Потеря аппетита

Более серьезные симптомы включают:

  • Кровавый стул
  • Постоянная тошнота и рвота
  • Непреднамеренная потеря веса
  • Кожа становится желтой
  • Сильная болезненность при прикосновении к животу
  • Вздутие живота
  • Как диагностировать боль в животе?

    Причина боли в животе диагностируется на основании ее характеристик, физического осмотра и анализов.Ваш врач, вероятно, задаст вам ряд вопросов о характеристиках боли, характере и продолжительности боли, а также о том, есть ли у вас какие-либо физические или психические состояния, которые могут способствовать возникновению боли в животе.

    Диагностика боли в животе может включать:

    • Физикальное обследование
    • Лабораторные анализы - общий анализ крови (CBC), ферменты печени, ферменты поджелудочной железы (амилаза и липаза), беременность и анализы мочи
    • Обычные рентгеновские снимки брюшная полость
    • Радиографические исследования
    • Ультразвук
    • Компьютерная томография (КТ) брюшной полости (включая все органы и кишечник)
    • Магнитно-резонансная томография (МРТ)
    • Рентгеновские лучи бария
    • Капсульная эндоскопия
    • Эндоскопические процедуры, включая эзофагогастродуоденоскопию или EGD
    • Колоноскопию или гибкую сигмоидоскопию
    • Эндоскопическое ультразвуковое исследование (EUS)

    Лечение и лекарства от боли в животе

    Лечение боли в животе зависит от ее причины.Лечение может варьироваться от лекарств от воспаления, ГЭРБ или язв, до антибиотиков от инфекций, до изменений личного поведения при болях в животе, вызванных некоторыми продуктами питания или напитками. В некоторых случаях, таких как аппендицит и грыжа, могут потребоваться диагностические тесты, такие как анализ крови, мочи и образцов стула, компьютерная томография и эндоскопия, чтобы исключить или подтвердить конкретный диагноз, и может потребоваться операция.

    • Безрецептурные обезболивающие
    • Лекарства, отпускаемые по рецепту при воспалении, ГЭРБ, язвах или общей боли
    • Антибиотики
    • Антидепрессанты в низких дозах
    • Изменения в поведении, включая отказ от определенных продуктов или напитков, которые могут способствовать до боли в животе
    • Операция по удалению непроходимости кишечника, грыжи или инфицированных органов.
    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *