Изометрические упражнения результаты: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Александр Засс

Про этого силача мы уже писали выше, но не упомянуть его широко известный комплекс изометрических упражнений мы не можем. Засс разработал особую систему силовых тренировок на базе упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Александр был невысокого роста, не обладал выдающимися физическими данными, но при этом добился поразительных результатов в спортивной карьере.

При выполнении упражнений не забывайте соблюдать правила — следите за дыханием и контролируйте мышцы. Тренировка направлена на проработку разных групп мышц.

• Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
• Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее в стороны, но на этот раз заведите цепь за голову и расположите ее на уровне затылка.
• То же упражнение, но цепь необходимо завести за спину и потянуть концы вперед.
• Постарайтесь разорвать цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

• Планка. Одно из самых популярных статических упражнений, позволяющее укрепить мышцы кора и плечевого пояса. Мы не случайно поставили планку на первое место в списке упражнений, ведь оно самое легкое в выполнении и его можно делать когда угодно — даже во время перерыва на работе (если вы работаете из дома). Существует масса способов выполнения этого упражнения, мы же расскажем о трех самых популярных: на прямых руках, локтях и о боковой планке. Для планки на
  прямых руках примите упор лежа, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не прогибайтесь и постарайтесь удержать свое тело в таком положении максимальное количество времени. С каждым разом увеличивайте продолжительность упражнения. Планка на локтях мало чем отличается от классической планки, только в этом случае опорой вам будут служить предплечья. Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, поднимитесь на одной руке и обопритесь на нее (или на предплечье). Поднимите таз, образовывая прямую линию. Мы советуем комбинировать разные виды планок, чтобы разнообразить тренировку и укрепить разные мышцы тела.

• Для выполнения упражнения вам понадобится полотенце. Вытяните полотенце на уровне груди и постарайтесь растянуть его. Максимальное усилие продлится недолго, но этого вполне достаточно. Несколько секунд отдохните и повторите упражнение. Таким образом вы тренируете широчайшие мышцы спины.
• Расположите полотенце за спиной, ухватившись за него руками. Постарайтесь как бы разорвать его движением рук вперед. Приложите максимальное усилие и повторите упражнение снова. Такая нагрузка поможет укрепить грудные мышцы и трицепсы.

• Разведите локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони и начните максимально сдавливать их. Представьте, что пытаетесь сдвинуть одну руку другой, иногда визуализация очень помогает при выполнении упражнений.
• И снова наш любимый атрибут для тренировки — полотенце. Встаньте на его середину ногами и убедитесь, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края полотенца, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу. Постарайтесь притянуть концы полотенца к груди. Это упражнение укрепит ваши бицепсы. Чтобы добиться максимального эффекта, делайте упражнение изолированно и не используйте другие мышцы.
• Встаньте в дверной проем, убедитесь, что рядом нет домочадцев и домашних животных. Упритесь прямыми руками вверх и не сгибая руки давите на верхнюю часть проема.
• Изометрические приседания. Присядьте и сохраните это положение с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди. У вас напрягаются: пах, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура, окружающая тазобедренный сустав.

• Это упражнение вы можете выполнить даже на работе так, что начальник не заметит. Возьмитесь за стул и попытайтесь поднять его. Не переживайте, у вас это не получится, но изометрическое напряжение мышц вам гарантировано.
• Можете не вставать со своего места, т. к. это упражнение тоже нужно выполнять сидя. Постарайтесь раздвинуть ноги и одновременно руками препятствуйте этому. Представьте, что у вас раздвоение личности, возможно, это поможет. Вы укрепите бицепсы, плечи и бедра.

Изометрические упражнения хороши тем, что вы можете придумать их самостоятельно! Для этого вам не надо быть профессиональным спортсменом, достаточно лишь включить логику и воображение.

Подобные тренировки за короткое время способны привести ваше тело в тонус и сделать вас бодрее. Эффективность повысится, настроение тоже, а самочувствие с каждым днем будет становится лучше и лучше.

Изометрические упражнения — Isometric exercise

Статические упражнения на сокращение

Изометрические упражнения являются формой упражнений с участием статического сокращения мышцы без какого — либо видимого движения угла сустава.

Три основных типа изометрических упражнений — это изометрические жимы, тяги и удержания. Они могут быть включены в режим силовой тренировки, чтобы улучшить способность тела применять силу из статического положения или, в случае изометрических удержаний, улучшить способность тела сохранять положение в течение определенного периода времени. Изометрические жимы, рассматриваемые как действие, также имеют фундаментальное значение для способности тела подготовиться к немедленному выполнению последующих силовых движений. Такая подготовка также известна как изометрическая предварительная нагрузка.

Преодоление и уступка изометрии

Изометрическое действие — это действие, при котором сохраняется наблюдаемый угол суставов. Хотя это определение применяется всегда, существуют различные подопределения, которые подчеркивают, как прилагаются усилия во время конкретных изометрических упражнений. В податливом изометрическом упражнении цель состоит в том, чтобы сохранить определенное положение тела; это также можно назвать поддержанием изометрической фиксации. В изометрическом упражнении преодоления цель состоит в том, чтобы толкать или тянуть любую другую часть себя, которая толкает или тянет назад с равной силой, или перемещать неподвижный объект. Исходя из этого, преодолевающая изометрия может дополнительно называться изометрическим прессом или изометрическим вытягиванием.

Невзвешенная изометрия

В невзвешенной изометрии участники упражнений используют только себя для сопротивления. Например, приседая или прижимая ладони друг к другу. Когда «я» давит на себя, это также называется тренировкой самосопротивления или динамического напряжения .

Взвешенная изометрия

Изометрия с отягощениями подразумевает дополнительное удержание груза, а также нажатие или вытягивание неподвижного груза или конструкции. Например, при выполнении жима лежа штангу можно удерживать в фиксированном положении, не толкая ее вверх или не позволяя опускаться. В качестве альтернативы, при вытягивании середины бедра человек может попытаться потянуть вверх неподвижную неподвижную перекладину.

• Пример преодолевающего невесомого изометрического упражнения

• Движению головы препятствуют руки.

Изометрия в сочетании с динамическими упражнениями

Изометрические тренировки редко используются сами по себе и обычно включаются в более широкий тренировочный режим. Например, изометрическая доска может быть включена в плиометрический режим. Кроме того, когда субъект выполняет динамическое движение, поддерживающие группы мышц могут работать изометрически. Например, если человек приседает, держа гантель перед грудью, то движение его рук будет относительно изометрическим, а движение ног — динамическим. Такая взаимосвязь между изометрическим удержанием и динамическим движением часто встречается в тяжелой атлетике: участники обычно держат штангу над головой прямыми руками, выпрямляя ноги, когда они встают из положения на корточках. Это позволяет ногам нести основную ответственность за поднятие веса.

Однако в большинстве спортивных соревнований чисто изометрическое действие используется редко. Например, при катании на лыжах лыжник постоянно находится в приседе. Хотя это можно рассматривать как изометрическую фиксацию, существует также некоторое динамическое движение, поскольку лыжник изменяет глубину приседания во время движения. Таким образом, можно сказать, что изометрия участвует в общем движении на лыжах и поддерживает его, даже если она не является исключительно изометрической по своей природе.

В тренировках с отягощениями и художественной гимнастике часто бывает, что одну фазу упражнения выполнить труднее, чем другие. Если на этом этапе упражнение имеет тенденцию терпеть неудачу, это называется камнем преткновения. В этот момент можно включить изометрическую фиксацию, чтобы усилить действие спортсмена. Например, камнем преткновения в тяжелом приседании на спине обычно является крайнее нижнее положение. В этом положении можно использовать изометрическую фиксацию, чтобы усилить способность атлета удерживать вес в этом положении. В течение некоторого периода тренировок это может помочь им легче поднимать вес из этого положения и, таким образом, устранить точку преткновения.

Изометрические жимы как подготовка к взрывным силовым движениям

Изометрическая предварительная нагрузка мышц выполняется инстинктивно, чтобы генерировать энергию, которая будет использоваться в последующих динамических движениях: фундаментальным элементом этой мышечной предварительной нагрузки является выполнение изометрического прессового действия. Обычный пример — человек, вставший со стула. Сначала они поднимают заднюю часть стула, а затем надавливают на согнутые ноги. Поскольку согнутые ножки в равной степени сопротивляются действующей на них направленной вниз силе, создается изометрический пресс. С этого момента человек выпрямляется и встает. Более динамичный пример — вертикальный прыжок. Здесь прыгун приседает и выполняет аналогичный изометрический пресс перед тем, как перейти вверх в прыжке. Использование изометрических жимов для взрывных силовых движений также применяется в таких видах спорта, как бокс. Здесь боксер может сгибать ведущую ногу, располагая туловище и соответствующий вес тела над ним, так что существуют равные силы между направленной вверх силой согнутой ноги и направленной вниз силой туловища. Затем боксер бросает ведущий хук из этого положения, и силы от изометрического жима направляются на удар и помогают увеличить его общую мощность. Такое направление силы по сути представляет собой цель изометрической предварительной нагрузки: которая является подготовительным действием, чтобы помочь последующему силовому движению.

• Примеры подготовительных изометрических жимов в спорте

• Прыгун слева выполняет характерный изометрический жим, в основном прикладывая давление вниз на согнутую заднюю ногу. Это действует как средство предварительной нагрузки на мышцы перед прыжком из положения стоя. Джемпер справа от него в середине полета.

• Олимпиец Райан Лохте (рядом) стоит на заклиненных стартовых блоках. Каждый пловец выполняет подготовительный изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутые ноги. Это служит для предварительной нагрузки на мышцы и помогает сделать последующее погружение более мощным.

• Первоначальное приседание этого спринтера в блоках позволило ей предварительно нагружать мышцы и направить создаваемую в результате этого силу на ее первые шаги вперед.

• Борцы сумо только начинают бросаться вперед после того, как присели и выполнили изометрический жим. Прессинг позволяет им более мощно атаковать противника, что особенно полезно в начале матча.

• Игроки в американский футбол выстраиваются друг против друга и приседают в изометрической позе для пресса. Это позволяет им более мощно двигаться вперед в начале игры; это особенно полезно при захвате или блокировании соперника.

• Метатель диска выполняет изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутую правую ногу. Это позволяет выполнять бросок более мощно.

• Толкатель ядра выполняет изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутую правую ногу. Это позволит ему поворачиваться и прыгать вперед более мощно и направлять мышечную силу, создаваемую прессом, на бросок.

Устройства измерения силы для изометрических действий

• Пластина для измерения силы : при этом испытуемый стоит на пластине для измерения силы. Их вес и мускульная сила, направленная вниз, давят на пластину, регистрирующую показания. Мышечная сила субъектов, направленная вниз, обычно основана на том, что они прижимают или тянут что-то, что вызывает у них действие давления вниз. Например, в упражнении по вытягиванию середины бедра субъект тянет вверх фиксированную штангу, расположенную вокруг области середины бедра. Это действие заставляет их толкаться вниз ногами и оказывать давление, в дополнение к своему весу, на пластину.
• Динамометр : динамометр — это устройство, которое включает в себя две ручки, которые сдвигаются, стягиваются или сжимаются вместе, или раздвигаются или растягиваются, чтобы зарегистрировать показания. Поскольку ручки обычно очень жесткие, движение очень мало, и действие остается преимущественно изометрическим по своей природе. Например, динамометр можно использовать для измерения силы захвата: его держат в одной руке, и участник пытается сжать его две ручки вместе; это регистрирует измерение силы на манометре.
• Электромиограф : электромиограф измеряет уровни активации мышц с помощью электродов, которые либо помещают на мышцу в виде подушечек, либо вводят в мышцу в виде игл. Он может измерять уровни активации мышц для изометрических удержаний, а также для жима и тяги. Обычно существует сильная корреляция между механическим измерением приложенной силы и измерением активации мышц с помощью электромиографии .

История

Мюллер и Хеттингер

В 1950-х годах немецкие ученые доктор Эрих Альберт Мюллер и Теодор Хеттингер «наблюдали, что сокращения, составляющие менее одной трети максимальной силы, не тренируют мышцу. Если сокращение мышцы превышает одну треть от ее максимальной силы, ее масса увеличивается. а значит, и его сила «. Исследование в Институте Макса Планка состояло из более чем 200 экспериментов за десятилетний период. Теодор Хеттингер опубликовал свою книгу « Физиология силы» . Они оба разработали программу тренировок, основанную на изометрических упражнениях.

В 1960-х годах профессор Джеймс А. Бейли проверил изометрию в классе из 104 студентов колледжа в Университете Коннектикута, чтобы изучить результаты тестов, измеряющих увеличение силы, выносливости, координации и ловкости. Исходная статья показала значительный прирост после 4-недельной программы изометрических упражнений. Изометрические упражнения впервые привлекли внимание современной американской общественности на заре физической культуры , предшественницы бодибилдинга . Многие бодибилдеры включили изометрические упражнения в свои тренировочные режимы.

Медицинское использование

Изометрические упражнения также можно использовать у постели больного, чтобы дифференцировать различные шумы в сердце ; шум митральной регургитации становится громче по сравнению с более тихим шумом стеноза аорты . Их также можно использовать для предотвращения синдрома неиспользования конечности, которая была иммобилизована гипсовой повязкой после перелома.

НАСА исследования

НАСА исследовало использование изометрии для предотвращения атрофии мышц, испытываемой астронавтами в результате жизни в условиях невесомости . Изометрия, упражнения на удлинение и укорочение мышц были изучены и сравнены. Результат показал, что, хотя все три типа упражнений способствовали росту мышц, изометрия не смогла предотвратить уменьшение количества сократительных белков, обнаруженных в мышечной ткани. Результатом стала деградация мышц на молекулярном уровне. Поскольку сократительные белки заставляют мышцы сокращаться и придают им физическую силу , НАСА пришло к выводу, что изометрия может быть не лучшим способом для астронавтов поддерживать мышечную ткань.

Смотрите также

Книги об изометрии

• Ilse Buck, Gesund und schlank durch Isometrik , Auflage. Goldmann, München 1976, ( ISBN   3-442-10592-7 ).
• Лотар М. Кирш, Isometrisches Training. Übungen für Muskelkraft und Entspannung . Falken Verlag, Niedernhausen im Taunus 1990, ( ISBN   3-8068-0529-6 ).
• Теодор Хеттингер, Isometrisches Muskeltraining . 6. Auflage. ecomed, Landsberg am Lech 1993, ( ISBN   3-609-64870-8 ).
• Виктор Обек, Изометрия. Neu übersetzte Auflage . Scherz, Bern 1980, OCLC 164662767 (английский: как выполнять упражнения, не двигая мышцами).
• Джеймс Хьюитт , Изометрия для вас. Приготовьтесь и подрежьте за 90 секунд в день! ( ISBN   0-85454-016-4 ).

использованная литература

Изометрическая гимнастика (Статическая гимнастика) — «Простейшие статические упражнения, которые можно делать везде – Примеры упражнений — Худеем за неделю — Отзыв»

Как обычно, всё началось с проблемы. Я уже многим проела мозги со своей беременностью и всякими казусами с ней связанными. Но жизнь и правда сильно изменилась. Немного предыстории о том, как я «докатилась» до статической гимнастики.

Активный фитнес я прекратила сразу же, со 2-й недели перешла на калланетику. Но в 6 недель поняла, что и ею заниматься теперь боюсь. Потом целых 7 месяцев я мечтала о том, с каким удовольствием вернусь на занятия по тай-бо. Зал находится через 2 остановки от моего дома и всё это время я каждый день гуляла мимо него туда-обратно, с завистью смотрела на входящих-выходящих. Муж подтрунивал надо мной и говорил, чтобы я не изображала Хатико.

И вот через полтора месяца после родов, более-менее расставшись с набранным весом (о диете после беременности писала тут), я довольная ломанулась на степ-интервал и на тай-бо одновременно (да, я в курсе, что так делать не правильно ). За неделю всё отболело. Ещё через неделю занятия снова стали приносить удовольствие, но тут муж снова уехал в командировку почти на 2 месяца. Как вы понимаете, на этом моя спортивная вакханалия сошла на нет. Поскольку ребёнка мне оставить не с кем даже на 10 минут, вопрос о хождении в спортзал закрылся сам собой. Вот собственно, это и есть выше обозначенная проблема. Желание двигаться есть, а вот возможности нет.

Я купила степ-платформу. И около полумесяца мне даже удавалось на ней почти ежедневно заниматься, хотя бы по часу в день. Но дочка росла, а значит всё меньше спала и требовала всё больше внимания. Вскоре, уже после разминки у неё обычно кончалось терпение и слышался рёв. Короче со степом постепенно тоже само-собой завязалось.

Чем хороша изометрическая гимнастика

Изометрическая или статическая гимнастика хороша в первую очередь тем, что заниматься ею можно где угодно и сколько угодно. Со временем у меня вошло в привычку делать статические упражнения практически постоянно. Это так же, как постоянно контролировать осанку — со временем перестаёшь замечать.

И ещё, это упражнения помогающие похудеть. Во время статической нагрузки ускоряется обмен веществ в красных мышечных волокнах, а именно их работа расходует энергию, получаемую из жиров. Плюс — мышцам возвращается тонус, хотя ничего особенного вы вроде бы не делаете. Если немного утрировать, то это буквально халява, а не система.

Самые известные комплексы, в основе которых лежит статическая гимнастика это пилатес, калланетика, упражнения Кегеля и вумбилдинг

Что представляет из себя изометрическая гимнастика

Изометрические упражнения — силовая нагрузка на разные группы мышц, при которой мышечное напряжение достигается без движения, т.е. статически. В момент выполнения статического упражнения положение тела и длина работающих мышц не изменяются. Одним словом, вы не движетесь. Продвинутые изометрические упражнения направлены на укрепление сухожилий и развитие силы. Более лёгкие варианты помогают держать мышцы в тонусе и сжигать лишний жирок.

Какие упражнения делать чтобы похудеть

Упражнения помогающие похудеть просты до нельзя. Принцип очень простой – последовательное напряжение и расслабление мышц в разном темпе, напряжение мышц с задержкой.

Для себя я сделала условное разделение и последовательно работаю сначала с мышцами ног и ягодиц, затем с мышцами туловища и малого таза, затем с мышцами плеч и рук.

1. Начинаю всегда с медленного напряжения мышц (любой условной группы), в пол силы, по принципу напрягла-расслабила. И так минут 5. Допустим, сидя на скамейке в парке последовательно напрягаю и расслабляю одновременно икроножные мышцы, мышцы бёдер и ягодиц.

В таком положении внешне видно лишь лёгкое волнение прямой мышцы бедра и лёгкое подпрыгивание ягодицы. Окружающие не обращают ни какого внимания. Стесняетесь? Ok, тогда поднимите зад со скамейки делайте то же самое в движении. При ходьбе подобные статические упражнения не заметны. Самое главное делайте, а не откладывайте на потом. А сидя сделаете, когда будете кормить ребёнка или расслабитесь в кресле.

2. Теперь ускоряйте темп. Всё ещё в пол силы, но максимально быстро сжимайте и расслабляйте выбранную группу: напрягла-расслабила-напрягла-расслабила… На этом этапе мышцы должны немного устать. Ускорение занимает ещё минут 5-7.

3. Теперь напряжение нужно увеличить и задержать. Примерно так: напрягла-напрягла-напрягла-расслабила и т.д. Вообще конечно умные люди делают этот этап на счёт. Но я лично на ощущения. Напряжение постепенно довожу до максимального, а время всё увеличиваю. Мышцы должно начать ощутимо греть, можно дождаться подрагивания. Поскольку этот этап наиболее статичен, то вы точно ни куда не рухнете от перенапряжения, так что терпите на здоровье и представляйте шикарный результат своих усилий. Опять же по-умному этот этап должен занимать 5-7 мин. У меня он занимает столько, сколько смогу выдержать.

Затем необходимо отдохнуть, пойти заняться своими делами и приступать к следующей группе, когда вспомните. И собственно так вот весь день. Вообще, как по моему опыту, так это самые лёгкие упражнения помогающие похудеть. Не знаю даже что может быть проще-то?

На что ориентироваться

Во-первых, как и любые другие эффективной нагрузки, статические упражнения должны отдаваться болью. Если после такой гимнастики (особенно в самом начале) у вас ничего не болит, значит вы халтурили.

Во-вторых, я ориентируюсь на вес. Статическая гимнастика, проводимая регулярно способна сжечь 1-2 лишних кг в неделю. При условии, конечно, что вы не броситесь заедать её быстрыми углеводами. Хотя в этом случае, вам вообще ни какая гимнастика не поможет.

Для меня при моём новом образе жизни основополагающим стал принцип: лучше двигаться мало, чем совсем не двигаться. Поэтому я не жду пока мне выпадет пол часика позаниматься, я делаю статические упражнения постоянно. Когда гуляю с коляской, когда сижу за компом, когда ночью читаю книжку с телефона, когда треплюсь с подругой по этому самому телефону. Для меня залог успеха именно в этом. Более-менее продвинутую статику я практикую по случаю. Чаще всего это различные варианты упражнений Планка 1 раз в день.

Вариаций изометрических упражнений сотни. Например, можете встать на край той-же степ-платформы, слегка присогнуть ноги в коленях и зависнуть на носках минут на 5 не забывая напрячь икроножную, мышцы задней и передней поверхности бедра и мышцы ягодиц. Мешайте себе при этом блины, на здоровье.

Я употребила словосочетание более-менее, потому что статика не так проста, какой кажется. Есть статические комплексы упражнений, к которым я просто не готова, и скорее всего не буду готова никогда. Системы Самсона и Хофмана, например. Но я впрочем, себе таких целей и не ставлю.

Систем статической гимнастики ни одна и не две. Есть чётко описанные упражнения, если для вас это важно.

Вот, например, выдержка из комплекса самосопротивления:

1. Упражнение — поднять себя

Возьмитесь двумя руками за сиденье стула на котором сидите и постепенно старайтесь поднять его вверх. Работают трапециевидные мышцы и бицепсы.

2. Упражнение — вдавливание

Возьмитесь двумя руками за сиденье стула на котором сидите и постепенно старайтесь вдавить его вниз. При этом корпус будет приподниматься, поэтому нужно заведите ноги за ножки стула. Работают трицепсы, дельты и мышцы груди.

3. Упражнение — поднятие стола

Прижав руки ладонями вверх под столешницей, старайтесь её поднять. Работают бицепсы.

4. Упражнение — сведение коленей

Расположите руки по бокам коленей. Руками старайтесь свести колени вместе, а ногами противодействуйте силе рук. Работают мышцы рук, груди и разводящие мышцы ног.

5. Упражнение — разведение коленей

Ладони прижаты ко внутренней стороне коленей. Старайтесь развести руками колени, а усилием ног противодействуйте этому. Работают трицепсы, широчайшие, трапециевидные мышцы, задние пучки дельт и приводящие мышцы ног.

6. Упражнение — горизонтальная борьба ладоней

Опустите полусогнутые руки ниже стола, сведя ладони. Сначала ладонью одной руки давите на другую, которая ей противодействует. Потом наоборот. Работают мышцы груди и рук.

7. Упражнение — вертикальная борьба ладоней

Положите ладони полусогнутых рук друг на друга ниже уровня стола. Одной ладонью давите вниз, другой вверх. Затем поменяйте ролями ладони. Работают бицепсы и трицепсы.

8. Упражнение — разрыв сцепки

Сцепите ладони пальцами на уровне груди и не резко старайтесь разорвать сцепку. Работают трицепсы, дельты, трапеции и предплечья.

Но лично для меня статика вполне эффективна в том виде, в котором выполняю её я. Опять же смотря какие цели вы себе ставите.

Вывод

Изометрическая гимнастика — это простейшие статические упражнения помогающие похудеть.

Статические упражнения подходят для беременных, для вечно занятых и для очень ленивых. Для беременных, конечно, при условии незадействования мышц таза и брюшного пресса. Иначе статика может стать опасной.

Статические упражнения не требуют специальной физической подготовки, отдельного помещения, времени или инвентаря. Постепенно мышцы обретают тонус. Я привела себя в порядок после беременности именно с помощью статической гимнастики, с помощью диеты и ещё с помощью одной хорошей маски для возвращения упругости коже. Обязательно напишу о ней, когда отсниму конечный результат.

********************************************************************************************

Тай-бо – ФОТО – Мои аргументы против модных видео-уроков Тай-бо и за тренировки в спортзале

Результаты гречневой диеты – ФОТО – Кефирно-гречневая диета при беременности

Как я похудела на 11 кг – ФОТО ДО и ПОСЛЕ – Японская диета

Cтатические упражнения — плюсы изометрических тренировок

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения — это упражнения, заключающиеся в поднятии и в статическом (неподвижном) удержании спортивного снаряда или веса тела без движения суставов. В отличии от динамических упражнений, повторяемых определенное количество раз, статические упражнения выполняются не на количество, а на продолжительность и правильность.

Суть изометрического тренинга заключается в том, что вы выполняете упражнения в статике — то есть, поднимаете и держите силовой снаряд неподвижно в течение определенного промежутка времени. Чаще всего подразумевается 3-4 подхода по 20-40 секунд или до достижения мышечного отказа. Несмотря на то, что подобный тип тренинга известен давно, его часто “открывают заново”, обещая быстрый рост мышц без тренажерного зала.

Лучшими изометрическими нагрузками для укрепления мускулатуры являются приседания с весом тела, отжимания на брусьях и другие вариации базовых упражнений, выполняемые в нижней точке траектории и без движения. Они могут использоваться как в качестве разминки перед тренировкой, так и в качестве самостоятельной программы домашних тренировок.

Изометрия для роста мышц?

Идея тренировок мышц исключительно статической нагрузкой без использования тренажеров либо свободных весов вызвала собой интерес в NASA, поскольку в условиях невесомости космонавтам достаточно сложно поддерживать мышечный тонус. В ходе экспериментов выяснилось, что изометрический тренинг хоть и полезен, но все же не может поддерживать существующий объем и силу мускулатуры¹.

Плюсы изометрических нагрузок:

• Улучшают чувство равновесия и способность держать осанку
• Укрепляют внутренние мышцы позвоночника
• Задействуют в работе медленные мышечные волокна
• Оптимизируют метаболизм жира в мускулатуре

Польза статических упражнений

Главной пользой изометрических упражнений является то, что они развивают внутренние мышцы и медленные мышечные волокна, малозадействованные при выполнении обычных силовых упражнений и в повседневной жизни. Именно поэтому статические упражнения входят во многие программы физиотерапии и используются для восстановления двигательных функций человека.

Научные исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие². Кроме этого, статические упражнения могут положительно сказываться на жиросжигании за счет оптимизации работы капилляров.

Два типа мышечных волокон

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Их главными отличиями являются как тип и продолжительность нагрузок, при которых они вовлекаются в работу, так и предпочитаемый «источник» топлива. Быстрые волокна «работают» преимущественно на запасах углеводов (мышечном гликогене), а медленные — на жире. Примером является курица — белое мясо на крыльях и грудке и красное на ногах.

Выполнение силовых упражнений с попеременным подъемом веса задействует, прежде всего, быстрые мышечные волокна, тогда как медленные волокна включаются в работу при статических нагрузках, заключающихся в неподвижном поддержании позиции тела — начиная от сохранения осанки в вертикальном положении, заканчивая выполнением статического тренинга для выпрямления спины и улучшения осанки.

Комплекс статических упражнений

Статические упражнения являются важной составляющей физиотерапии и идеально подходят для домашних тренировок с целью улучшения осанки. Однако для достижения результата важно изменить свой подход к тренингу и не гнаться за количеством повторов или возможностью находиться в определенной позиции как можно дольше, а уделять внимание правильной технике и полному ощущению работы мышц.

Делать домашние изометрические упражнения необходимо в достаточном количестве подходов (как минимум 3-4 статических цикла на каждую группу мышц). Выполнения проводятся с максимальным напряжением мускул и без движения суставов на протяжении 10-15 секунд. Для восстановления дыхания пауза между подходами должна составлять не менее 30 секунд.

Лучшие изометрические упражнения

Изометрические упражнения на пресс

Главной функцией мускулатуры пресса являются вовсе не скручивания, а поддержание правильной осанки, защита внутренних органов и, в буквальном смысле, стягивание корпуса. Именно поэтому в мышцах живота преобладают медленные мышечные волокна — а эти мышечные волокна развиваются скорее при выполнении статических упражнений (как планки, так и вакуума живота), а не при подъеме веса.

Изометрические упражнения на пресс нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. Другими словами, при выполнении планки вы должны думать вовсе не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса, и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

Изметрические тренировки с гантелями

Из0метрические упражнения на пресс могут выполняться как с весом тела, так и с гантелями. Считается, что подобный тренинг укрепляет суставы и связки, положительно влияя на силовые показатели — именно поэтому многие профессиональные спортсмены сочетают в своих программах статические и динамические упражнения. Однако при тренировке пресса важно не гнаться за большими весами, а развивать связь мозга и мышц.

Суть статического тренинга заключается в развитии умения как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке — другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

Изометрические упражнения йоги

Изометрические упражнения — основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении таких упражнений заключается вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в глубокое расслабление. По сути, изометрические упражнения йоги являются активной формой медитации.

Именно поэтому йога не только укрепляет и развивают мускулатуру, но и помогает научиться использовать физические ресурсы тела на 100%. Современная наука лишь начинает изучать положительное влияние йоги и медитации на мозг человека и на способность управлять не только своими эмоциями, но и общей энергетикой тела.

***

Статические упражнения — один из ключевых способов улучшения подвижности суставов и связок, тренировки медленных мышечных волокон, а также развития нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом. Главная польза статического тренинга заключается в развитии умения поддерживать равновесие и осознанно управлять мышцами своего тела.

Научные источники:

1. Isometric Exercise Discussed, source
2. NASA, Why do Workouts Work?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 августа 2019

Динамические и изометрические упражнения самсона » MAX-BODY

Статическая гимнастика и изометрические упражнения – термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс – российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие – в Древнем Китае, третьи – в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно – изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса – российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

«Железный Самсон»

Александр Засс родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые пушечные ядра, носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».

Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.

Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что сильные руки для него важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепких сухожилий и не менее крепкой силы воли. Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировок.

Изометрические упражнения в домашних условиях с цепью

Как повысить выносливость и укрепить сухожилия, не превращаясь в «качка»? Как ускорить сжигание жира, улучшить состояние кожи, но без многочасовых тренировок? Удивительно, но на все эти вопросы мог бы ответить Александр Засс — цирковой силач, основатель сухожильных упражнений!

Наверное, и вам доводилось видеть ситуации, когда щуплый с виду мужчина побеждал в схватке крупного соперника. Груда мышц не равна силе. И «Железный Самсон» это доказал: атлет, который весил всего 70 кг, с легкостью гнул подковы, носил на плечах лошадей и рвал цепи пальцами.

Засс переносит лошадь. Фото из открытых источников

Да, речь об Александре Зассе. Российский богатырь. Обладатель титула «Сильнейший человек Земли». Скромного роста (167,5 см) и веса (75 кг максимально).

Александр родился в 1888. Выступал в цирке с 20 лет: в силовых номерах. В Первой мировой войне был тяжело ранен шрапнелью в обе ноги и попал в плен к австрийцам. Трижды сбегал из лагеря. На третий раз — удачно. После успешного побега остался в цирке Шмидта в Венгрии. И стал гастролировать по Европе.

Выступление Засса

:

Шоу Александра настолько впечатляли людей, что он решил издать буклет. В котором описал свою систему и упражнения. Буклет был выпущен в 1924 году:

Первый буклет А.Засса

В заголовке:

«Великий Самсон» (Александр Засс). Сильнейший человек из живущих. Ломает пальцами стальную цепь.

Александр Засс не только занимался сам, но и обучал. Его ученики добивались внушительных успехов, хотя и не могли повторить рекорды Железного Самсона.

Преимущества изометрических техник Засса:

Преимущества

Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:

1. Занятие длится всего 15 минут.
2. Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
3. Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной силы человека.
4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
5. Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
6. Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
7. Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
8. Повышение гибкости.
9. Низкая вероятность травматизма.

Область применения

Изометрические упражнения Засса рекомендуются в таких случаях:

1. У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
2. В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
3. Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Изометрические упражнения:

Первый комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1 Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

Упражнение 2 Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 3 Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

Упражнение 4 Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

Упражнение 5 Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

Упражнение 6 Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

Упражнение 7 Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Упражнение 8 При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнение 9 Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

Упражнение 10 При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

Упражнение 11 На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

Упражнение 12 Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

Упражнение 13 Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

Упражнение 14 Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

Упражнение 15 Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

Упражнение 16 Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1 Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

Концепция

Многие в силу стереотипа «большие мышцы равно сила» не могут осознать смысл и пользу системы упражнений Александра Засса. Чтобы добиться успехов в этом начинании, нужно понять, что именно прочность сухожилий является определяющим фактором в силовых возможностях спортсмена. Александр Засс утверждал, что большие мышцы без крепких сухожилий – это лишь иллюзия силы.

Концепция методики строится на таких принципах:

1. Сухожилия необходимы для крепления мышц к костям. Они же заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
2. Рост мускулов связан с формированием новой мышечной ткани, а не уплотнением существующей.
3. Чтобы задействовать всю массу мускулов, необходимо наращивать сухожилия.
4. Мускулы растут при восстановлении организма после изнуряющего занятия, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
5. Мышцы в разы слабее сухожилий, поэтому они устают быстрее.
6. Сухожилия растут медленнее, чем мышцы.
7. Динамический (изотонический) тренинг всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторов. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагрузить мускулы, но для сухожилий этого мало.
8. Чтобы росли сухожилия, необходимо непрерывное напряжение, которое не могут вынести мускулы.

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Для упражнений применяется отягощение — мешок (в виде подушки), который можно сделать из дерматина, клеенки, кожи и т. п. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком, а в дальнейшем дробью. После двух недель занятий с начальным весом в 4—7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3—4 дня. Не нужно спешить с увеличением веса отягощения. Концентрация внимания на выполнении упражнения составляет половину успеха. Упражнения следует выполнять утром и вечером ежедневно.

После каждого упражнения необходимо проделать несколько дыхательных упражнений с расслаблением тех мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Дыхательные упражнения делаются из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела: а) делая глубокий вдох, поднять руки через стороны до положения несколько выше уровня плеч с одновременным подниманием на носки. Возвратиться в исходное положение — выдох; б) исходное положение — то же. Делая глубокий вдох, поднять руки вперед (ладони внутрь) и развести в стороны. Возвратиться в исходное положение — выдох.

При выполнении упражнений с мешком особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки и при затрате наименьших усилий при выполнении упражнений. Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.

Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.

Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности — средним.

Следует сказать, что это начальная стадия тренировки, в дальнейшем тренировка проходит по индивидуальным схемам, которые рекомендовал Самсон.

1. Мешок на полу около носков. Наклониться, чуть согнув ноги, и поднять мешок на грудь. Сделав паузу, выжать вверх на прямые руки. Четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Упражнение повторить 10—15 раз.

2. Мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног. Следить за синхронным движением рук и ног. Повторить 10—15 раз.

3. Мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо. Возвратиться в исходное положение. Повторить до усталости работающих групп мышц. Затем выполнить упражнение другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносится изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять до усталости работающих мышц.

4. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебрасывать мешок с одной руки на другую так, чтобы он описал полукруг. Постепенно повышать траекторию полета. Повторить 10—15 раз.

5. Мешок в руках около коленей. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на один-полтора метра. Поймать его на шею и лопатки (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо. Повторить 10—15 раз.

6. Лежа на спине, взять прямыми руками мешок, лежащий на полу за головой, и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10—15 раз.

7. Лежа на полу, поднять ноги, согнуть их в коленях и тазобедренных суставах и положить мешок на ступни ног. Выжать отягощение ногами. После четкой фиксации опустить ноги в исходное положение. По мере тренированности упражнение выполнять каждой ногой поочередно. Выполнять до усталости работающих групп мышц.

8. Дугой влево-вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем вправо-вниз опустить в исходное положение. Затем выполнить упражнение дугой вправо-вверх. Повторить 10—15 раз.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия — это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

1. Сила воли.
2. Умение контролировать мышцы.
3. Прочность сухожилий.
4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Комплекс упражнений

Приступаем к самому интересному – обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом – прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.

Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:

1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
2. Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
3. Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
4. Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
6. Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, – вверх.
7. Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
8. Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
10. Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.

С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.

Сухожильные упражнения Засса

Здесь мы приводим изометрические упражнения Засса, отзывы о которых говорят об их максимальной эффективности:

• Растягивание цепи рукой. Один конец цепи правой рукой зажимется у правого колена, другой — левой рукой у пояса. Затем руки меняются. Ноги при этом должны быть на ширине плеч;
• Растягивание цепи над головой. Выполняется на вытянутых вверх руках, позволяет разработать мышцы и сухожилия груди, рук и спины;
• Растягивание цепи перед собой. Довольно простое упражнение Засса, выполняется на согнутых руках, локти остаются на уровне плеч;
• Растягивание цепи позади себя. Цепь удерживается за спиной на уровне лопаток прямыми руками. Это же упражнение, выполненное с более длинной цепью; позволяет проработать широчайшие мышцы спины.
• Вертикальное растягивание цепи. Один конец цепи зажимается на полу ногой (понадобится обувь на плотной подошве), другой конец тянется двумя руками, расположенными на уровне колен, пояса или за спиной;
• Боковое растягивание цепи. Один конец цепи зажимается ступней, другой — тянется сбоку вверх соответствующей рукой, согнутой в локте, затем сторона меняется. Меняя длину цепи можно проработать дельту плеча или связки бицепса;
• Растягивание цепи шеей. Один конец цепи зажимается ступней, другой с петлей закрепляется на шее;
• Растягивание цепи вокруг груди. Цепью оборачивается грудь, атлет делает вдох и на выдохе напрягает широчайшие мышцы спины и грудь.

Отдельного внимания заслуживают изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса, которые вошли в арсенал бойцов спецназа. Упражнения удобны тем, что главный инвентарь всегда под рукой, а выполнение упражнений дает заметный прирост силы. Изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса выполняются просто — нужно попытаться разорвать его аналогично представленным упражнениям с цепью — вертикально, горизонтально, спереди, сзади и т.д. При этом задержка усилия длится не более 6-7 секунд, а упражнения выполняются по три подхода на каждую руку.

Отзывы об упражнениях Засса говорят, что их помощью можно серьезно увеличить физическую силу и выносливость, используя самые простые подручные предметы и минимум свободного пространства. Если под рукой нет ремня или цепи, их можно выполнять, просто давя ладонью на ладонь перед грудью или растягивая в стороны сцепленные на груди руки.

По отзывам об упражнениях Засса со стороны практикующих бодибилдеров, при регулярных тренировках, система позволяет увеличивать возможности мышц и сухожилий на 3-5% еженедельно. Изометрические упражнения Засса могут стать как отличным дополнением к любому виду спорта, так и способом самостоятельной подготовки, который поможет вам повысить силу и выносливость.

Правила тренировки

На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:

1. Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
2. Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
3. Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
4. Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
5. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
6. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
7. В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
8. Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
9. В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
10. С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
11. Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
12. По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
13. В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
14. Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
15. Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует – здесь все индивидуально.
16. Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

Изометрические упражнения Засса

1. Руки подняты над головой, цепь можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

2. Цепь в согнутых руках перед грудью. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь. Напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.

3. Цепь за спиной. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь. Напрягайте, главным образом, трицепсы.

4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы, грудные мышцы и мышцы живота.

5. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите её. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.

6. В этом упражнении нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.

7. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.

8. Проденьте в петлю ступню ноги, возьмите цепь в руку и старайтесь растянуть цепь вверх. Затем перецепите ручки на уровень головы и выше головы, также растягивайте цепь. Также для другой руки. Или выполняйте упражнение сразу с двумя цепями.

Клинические исследование Тендинит надколенника: Изотонические упражнения, Изометрические упражнения — Реестр клинических исследований

Упражнение это часто назначают для лечения больных с костно-мышечной боли, и эффективен при лечении боли в сухожилиях. Хорошо задокументировано, что острый приступ аэробной или Упражнения с отягощениями снижают чувствительность к боли у здоровых людей. Следовательно эффективность упражнений как вмешательства может быть частично связана с обезболивающим эффектом упражнения, также называемые гипоалгезией, вызванной физическими упражнениями (EIH).

При тендинопатиях во время реабилитации часто используются упражнения с высокими нагрузками и сопротивлением.

Однако оптимальный режим и дозировки, необходимые для уменьшения боли у пациентов с тендинопатии неизвестны. Понимание влияния различных форм упражнений на боль может помочь оптимизировать назначение упражнений для снятия боли.

Недавнее исследование, проведенное Рио и его коллегами, задокументировало острый эффект двух разных форм упражнения с сопротивлением у пациентов с тендинопатией надколенника. Исследование сравнивалось, изометрическое упражнения с отягощениями (статические мышечные сокращения) по сравнению с изотоническим сопротивлением упражнения (динамические сокращения) и обнаружили, что изометрические упражнения вызывают больше совместное обезболивание в ответ на отягчающую задачу. Это исследование было первым, сравнить обезболивающий эффект различных форм упражнений с отягощениями у пациентов с тендинопатия.

Хотя результаты кажутся многообещающими, ограничением исследования было то, что оно не давало количественной оценки. влияние различных упражнений на болевую чувствительность, как и в предыдущих исследованиях исследуя EIH.

Цель Цель данного исследования — сравнить острые эффекты двух разных типов упражнения с отягощениями (изометрические по сравнению с изотоническими) при гипоалгезии, вызванной нагрузкой, во время отягчающая активность у пациентов с тендинопатией надколенника.

Гипотеза Основная гипотеза состоит в том, что изометрические упражнения вызывают большую боль. облегчение / уменьшение во время отягчающих действий по сравнению с изотоническими упражнениями.

Дизайн и методы исследования Предлагаемое исследование представляет собой слепое рандомизированное перекрестное исследование участников. испытание превосходства, чтобы изучить острый эффект изометрических упражнений по сравнению с изотоническими упражнениями с отягощениями при болях у пациентов с тендинопатией надколенника. Предварительная регистрация пробной версии будет Clinicaltrials.gov до начала включения участников.

Изометрия… / Это интересно / Кемпо

Различия между поднятием тяжестей и изометрией:
В равной степени используя и поднятие тяжестей, и изометрию в общем комплексе упражнений, Брюс Ли ясно представлял, что эти два вида силовых тренировок различны по своей направленности, значимости и результатам.

Не вызывает сомнений» что оба типа упражнений развивают силу. Но существуют определенные различия в их специфике и результатах. Изометрия, быстро развивая и укрепляя мышцы, не оказывает существенного влияния на мышечную выносливость. Следовательно, изомерия не может рассматриваться как полный комплекс упражнений, ее необходимо комбинировать с аэробикой и тренингом гибкости. Поднятие тяжестей, с другой стороны, ведет к увеличению размеров мышц, что может быть желательным или нежелательным фактором для тренирующегося.

Поскольку совершаемые движения заставляют мышцы снова и снова проделывать ту же работу (ввиду многократных повторений упражнения), это, наряду с развитием силы, может привести и к увеличению гибкости, мышечного тонуса и выносливости.

Результаты изометрических упражнений, выполняемых традиционным способом — то есть, без сопротивления — невозможно замерить без специального оборудования. Работа с поднятием тяжестей определяется точным весом, который вы поднимаете в каждом конкретном упражнении, и количеством повторений. С недавнего времени, после изобретения прибора «Пауэр Фактор Тренинг», стало возможным измерять силовые нагрузки в единицах работы, совершенной за определенный отрезок времени. Различные сочетания веса и повторений приводят к различным результатам. Это можно проиллюстрировать тремя возможными программами.

1. Работа с тяжелым весом при небольшом количестве повторений даст приближенные к изомерии результаты: большие нагрузки в сочетании с минимумом движений влекут за собой увеличение силы, но не выносливости.
2. Средний вес и среднее количество повторений в равной степени развивают силу и выносливость.
3. Небольшой вес в сочетании с большим количеством повторений делает возможным развитие, в первую очередь, выносливости, но не силы, что приближает эту программу к общефизической подготовке.

Другими словами, тренируясь в поднятии тяжестей, можно добиться широкого спектра результатов: от максимального развития силы (как в изомерии) до максимального развития мышечного тонуса и выносливости (как в общефизической подготовке). Формула проста: больше веса и меньше повторений дают силу; меньше веса и больше повторений дают тонус и выносливость.

2. Тренировка без движений: 8 основных изометрических упражнений

Как уже отмечалось ранее, в процессе поиска и изучения всего доступного ему материала по мышечному и силовому развитию Брюс Ли прочитал все журналы для культуристов, которые можно было разыскать в газетных киосках с середины 60-х по начало 70-х годов. Он тщательно штудировал все издания, отсеивая заведомо лживую рекламу и по крупицам отбирая ту полезную информацию, которая была бы полезна для него в тренировочном процессе, как, например, о наращивании мышечной массы, укреплении предплечий или каких-либо отдельных мышц. Найдя интересующую его статью, он вырезал ее и хранил в соответствующей папке. И первой тренировочной методикой, привлекшей его внимание на пути к развитию силы, была революционная в то время изомерия, или метод статического противодействия.

Брюс Ли был стойким приверженцем изометрических тренировок и усиленно занимался ими с середины 60-х и до самого конца десятилетия- Методу изомерии уделялось огромное внимание тогдашней прессы. особенно примечательными были репортажи о тяжелоатлетах и культуристах из Йорка, Пенсильвания, в которых ежемесячно описывались потрясающие результаты, показанные на соревнованиях тяжелоатлетами, включившими эту тренировочную методику в свои программы. Журналы, однако, умалчивали о том, что, кроме изомерии, те же самые атлеты включили в свой тренировочный процесс еще и лекарственные препараты, известные как анаболические стероиды. Как только это стало достоянием широкой публики, изометрия тут же подверглась резкой критике как бесполезный метод, действенный лишь в сочетании с синтетическим тестостероном. Ребенка чуть было не выплеснули вместе с водой, не обратив внимание на ту действительно реальную пользу, которую оказывает изомерия в развитии силы.

Наиболее яростным защитником изомерии (поверив которому в конечном итоге, Брюс Ли и включил ее в свою программу общего физического развития) был Боб Хоффман, человек, по общему мнению, сделавший себе состояние на пропаганде данной системы. Хоффман, являясь тренером американских тяжелоатлетов с 1932 по 1954 г., не был дилетантом в вопросах развития силы. На Олимпиадах 1948 и 1952 годов возглавляемая им команда тяжелоатлетов Соединенных Штатов стала первой в неофициальном зачете. Точка зрения Хоффмана была предельно простой -сила, считал он, является наиболее важной составной частью любой формы атлетической или физической деятельности. Выносливость (способность сохранять силу в течение длительного периода времени), координация, равновесие, чувство пространства и расстояния, являющиеся следствием силовых упражнений, — все это пути к наивысшим достижениям в любых видах спорта. Большая сила, рассуждал он, и способность правильно контролировать эту силу, приобретенная путем тренировок в определенном виде спорта, дают возможность одному атлету превзойти другого.

В связи с этим Хоффман разработал серию из восьми основных упражнений, выполняемых в методике изометрии на специальном тренажере, названном им силовой стойкой. Многие удивляются, как единственное упражнение без движений может дать аналогичные -а часто и более впечатляющие результаты по сравнению с упражнениями с движением. Давайте рассмотрим движения, совершаемые при выжимании штанги. Всего лишь одна две секунды требуется, чтобы поднять штангу от уровня бедер до уровня подбородка. Наиболее трудная часть жима приходится не на начало или конец его, а на середину, когда мышцы испытывают максимальное напряжение. И в этом положении мышцы находятся какие-то доли секунды. В изометрическом противодействии мышцы испытывают максимальное напряжение в течение двенадцати секунд, следовательно, теоретически, одно усилие в изометрии прибавляет такое же количество сил, что и двенадцать с лишним повторений традиционного упражнения по выжиманию штанги. Хоффман подчеркивал, что при изометрических упражнениях тренирующийся должен сознательно прилагать максимально возможное и постоянное давление на неподвижную перекладину. Поскольку в упражнении отсутствует реальное движение, во время его выполнения невозможно наглядно оценить результаты, поэтому существует риск подсознательного ослабления усилий. Брюс Ли также считал необходимым стопроцентное усилие в каждый момент выполнения упражнения, поэтому в своих изометрических тренировках он добивался полной концентрации всех сил.

В изометрических упражнениях имитируются три основных положения при выжимании штанги:

1) около трех дюймов над начальным положением штанги,
2) около трех дюймов под конечным положением штанги и
3) промежуточное.

В традиционном выжимании штанги сопротивление веса в каждом положении продолжается доли секунды, тогда как в практике изометрического противодействия сопротивление прилагается с максимальным усилием в течение девяти-двенадцати секунд. Это и есть главная причина быстрого наращивания силы путем изометрических упражнений и один из стимулов, побудивших Брюса Ли включить их в практику своего тренировочного процесса. В дополнение к занятиям на силовой стойке Ли также любил работать на специальном портативном изометрическом тренажере, который изготовил для него один из его учеников, Джордж Ли. На этом неподвижном аппарате Ли мог выполнять самые разнообразные тренировочные упражнения.

Фотография показывает, как Ли присоединяет перекладину к цепи, которая другим концом закреплена на деревянном брусе; став на этот брус ногами, Ли тем самым делает тренажер неподвижным.

Некоторые советы для выполнения изометрических упражнений
1. Не занимайтесь слишком много! Вполне достаточно по одному разу выполнить каждое из восьми упражнений.
2. Сознательно стремитесь прилагать максимальное усилие в каждом упражнении от 6 до 12 секунд.
3. Вы должны совершить весь курс из восьми упражнений за 15-20 минут. Старайтесь отдыхать не слишком долго между упражнениями.
4. Всегда записывайте ход тренировок и достигнутый в них прогресс.

8 основных изометрических упражнений.

1. Жим вверх
Установите перекладину в силовой стойке на три дюйма ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, напрягите ноги, бедра и спину и выжимайте перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.
2. Давление вперед
Установите перекладину на уровне подбородка. Захват как в Упражнении 1. Напрягите ноги, бедра, спину, смотрите прямо перед собой и давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.
3. Поднимание на носочки
Установите перекладину чуть выше уровня плеч, когда вы стоите перед ней с прямой спиной. Бедра и колени сомкнуты, спина прямая, голова чуть отклонена назад. Руки на перекладине в удобном положении. Приподнимаясь на носочки, давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.
4. Тяг снизу
Установите перекладину на высоте 6-7 дюймов ниже линии талии. Захват тот же, что и в Упражнениях 1 и 2. Голова немного приподнята, руки согнуты в локтях, чуть приподнимаясь на носочки, вытягиваете перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.
5. Параллельное приседание
Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она лежала у вас на плечах, когда вы находитесь под ней в приседе с параллельными полу бедрами. Удобно возьмитесь за перекладину и приподнимайтесь, отталкиваясь ногами со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.
6. Выжимание плечами
Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она оказалась у вас в полностью опущенных вниз руках. Возьмитесь за перекладину, расстояние между ладонями приблизительно равно ширине плеч. Отводите плечи вверх и назад со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. В каждый момент выполнения упражнения руки и ноги должны быть прямыми.
7. Нижнее выжимание
Установите перекладину в стойке на два дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину, ладони на ширине плеч, голова запрокинута назад, бедра опущены, спина прямая. Упираясь ногами, тяните перекладину вверх со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.
8. Четверть приседа
Установите перекладину в стойке на четыре дюйма ниже уровня плеч и подсядьте под нее. Удобно возьмитесь за перекладину руками и выталкивайте ее вверх, напрягая мышцы бедер, со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. Голова запрокинута назад, спина прямая, пятки не отрываются от пола.

Лягушка
После всего комплекса изометрических упражнений Брюс Ли любил делать еще одно, которое называл «лягушкой». Это упражнение служит для растяжения мышц спины, полезно для брюшных и бедерных сгибателей, а также является эффективным охлаждающим мышцы средством. Непосредственно после четверти приседа Ли устанавливал перекладину в максимально высоком положении на стойке и, схватившись за нее руками, подтягивал колени к груди от 10 до 20 раз. Описанный выше изометрический комплекс является именно тем, который использовал Брюс Ли в своей тренировочной программе. Ли выполнял каждое упражнение по одному разу в день. Он считал, что большее количество повторений замедлит или совсем остановит прогресс. Почувствовать эффект изометрических упражнений вы сможете только через одну-две недели после начала занятий, поэтому не прекращайте заниматься ими в первые дни, даже если вам покажется, что они не оказывают на ваш организм никакого благоприятного действия. А через месяц-другой вы уже полностью будете уверены в их несомненной и конкретной пользе.

Кроме того, Ли использовал изометрические упражнения для повышения своего мастерства в чи сао (проникающие руки). Для этого он устанавливал перекладину на уровне нижней границы груди, отступал на два шага и, прижав предплечья к перекладине, давил на нее с максимальной силой до двенадцати секунд. Это позволяло ему «пропускать энергию» через предплечья и помогало развивать их удивительную силу и чувствительность.

Для развития силы Ли использовал не только всевозможные физические упражнения, но и разнообразные тренажеры и аппараты, способствующие формированию различных групп мышц. Он был твердо убежден, что есть множество путей, ведущих к развитию силы. Как и все, имеющее отношение к обучению и самопознанию, сила является фактором личного роста и может быть приобретена только со временем и посредством упорной работы.

Скачать книгу: Тайна железного Самсона с БигТор трекера

10 лучших преимуществ изометрических упражнений

Доказано, что изометрические упражнения помогают нарастить мышечную массу, силу, равновесие и диапазон движений. Другие преимущества изометрических упражнений включают снижение стресса, улучшение психического здоровья, помощь в выполнении упражнений йоги и предотвращение травм. Вот некоторые из преимуществ изометрических упражнений.

Понижает артериальное давление