Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Изометрические упражнения результаты: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Изометрические упражнения: в чем сила 🦾🔝

В здоровом теле здоровый дух. Все мы знаем эту поговорку, которая никогда не потеряет свою актуальность. Если у вас есть достаточно свободного времени для походов в спортзал — вы настоящий счастливчик. Зачастую, в спешке мы забываем о важности физической активности и просто забываем про тренировки. Для тех, кто ограничен во времени, существуют специальные изометрические упражнения. Они идеально подходят для тренировок дома, занимают немного времени, а эффект будет виден в кратчайшие сроки. Устраивайтесь поудобнее, сегодня мы поговорим о том, как за небольшие ежедневные 10-минутки можно подтянуть тело.

Изометрические (или статические) силовые упражнения — это упражнения, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Такие упражнения еще называют статическими, т. к. во время их выполнения вы почти не двигаетесь, а ваши мышцы естественным образом сокращаются в результате сопротивления какому-либо объекту.

Окунемся в историю. В начале нашей эры шаолиньские монахи применяли изометрические упражнения, чтобы развивать в себе силу воина. Но окончательно изометрические упражнения ввел в моду Александр Иванович Засс, известный как Железный Самсон. Спортсмен был удостоен звания «Сильнейший человек Земли». Засс весил менее 75 килограммов, но при этом мог с легкостью поднять лошадь. Самсон работал в цирке и на сцене частенько носил двух львов в специальном коромысле, чем вызывал настоящий ажиотаж среди зрителей. Именно этот уникальный спортсмен и стал основоположником изометрических упражнений.

Александр Засс (Железный Самсон), сильнейший человек на Земле

Особую популярность такие тренировки начали набирать в начале 60-х годов прошлого века, когда в СМИ начали писать о сенсационных достижениях спортсменов, применяющих изометрические упражнения в своих тренировках. В современном мире этими упражнениями не пренебрегают тяжелоатлеты, легкоатлеты, гребцы, пловцы, велосипедисты и лыжники.

Преимущества изометрических тренировок
  • Основное преимущество этого вида упражнений — экономия времени. Если вы работаете с утра до ночи и приходя домой не хотите тратить больше часа на тренировку, то изометрические упражнения вам точно подойдут.
  • За короткое время тренировки мышцы устают не так сильно, как при обычной тренировке, которая длится от 1 до 2 часов. После обычных занятий в спортзале вашим мышцам необходимо от 24 до 36 часов отдыха. Если же вы решите пренебречь расслаблением, то сила мышц и их масса не увеличатся. В этом и есть главное отличие изометрических упражнений от обычных. Вам не придется ждать сутки, чтобы ваши мышцы отдохнули как следует, поэтому тренироваться можно гораздо чаще.
Восстановление после изометрических упражнений проходит быстрее, не в ущерб нагрузке на мышцы
  • С помощью таких упражнений удобно развивать и укреплять определенные мышцы — а именно те, которые особенно нуждаются в этом в настоящий момент.
  • При выполнении классических упражнений, ваши мышцы достигают максимального напряжения только на несколько секунд. А изометрическим упражнениям для этой задачи достаточно уделить всего несколько минут в день. И несмотря на то, что такая тренировка длится меньше, увеличение мускульной силы не уступает повышению силы на обычной тренировке.
  • Мышцы развиваются гораздо быстрее. Все это потому, что кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, во время выполнения изометрических упражнений сильно сжимаются. Клетки работают с большей интенсивностью и расходуют гораздо меньше энергии, чем при изотоническом мышечном движении. Следовательно, вся ваша энергия расходуется только на напряжение, а не на движение.
  • Доступность. Вам не нужно приобретать специальное оборудование для тренировок. Достаточно лишь мотивации и цепи (или плотное полотенце — то, что вы не сможете порвать руками).

Недостатки изометрических упражнений

  • Иногда статические упражнения ведут к заметному укорачиванию мускулатуры. Чтобы этого избежать, необходимо грамотно подобрать комплекс упражнений, а лучше проконсультироваться с профессионалом, который сможет подсказать технику и дать советы. Такого профессионала вы можете найти на нашем сервисе. Создайте событие, опишите потребность и ждите отклики тренеров.
  • Изометрические упражнения могут вызвать сокращение моторных способностей мышц и снизить скорость движения.
  • Не развивают координацию, в отличие от других, более традиционных и классических упражнений.

Помните, что изометрические упражнения обязательно надо сочетать с динамическими упражнениями. Эти два вида тренировок компенсируют недостатки друг друга и помогают создавать рельеф вашего тела. Мы писали, например, об упражнениях на грудные, о тренировке на турнике и правильной тренировке на брусьях.

Изометрические тренировки от известных спортсменов

Всем людям нужен ориентир. В спорте в разные времена были культовые личности, на которых равнялись разные поколения. Знаменитых приверженцев изометрических упражнений очень много, но мы остановимся на самых громких именах.

Брюс Ли

Этот легендарный азиат известен всему миру в первую очередь своей необычайной силой и харизмой. Своими физическими данными Брюс Ли также обязан изометрии. Комплекс этих упражнений подойдет даже начинающим спортсменам. Для тренировки необходим специальный снаряд — зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Выполняйте все упражнения плавно и с максимальной отдачей.

  • Поднимайте вверх перекладину, зафиксированную на 10 сантиметров ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч.
  • Выжимайте вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее руками.
  • Поднимайте вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко обхватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув голову назад.
  • Выталкивайте перекладину, зафиксированную на 10 сантиметров ниже линии плеч, подсев под нее. Обязательно держите спину ровно и не отрывайте пятки.

Александр Засс

Про этого силача мы уже писали выше, но не упомянуть его широко известный комплекс изометрических упражнений мы не можем. Засс разработал особую систему силовых тренировок на базе упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Александр был невысокого роста, не обладал выдающимися физическими данными, но при этом добился поразительных результатов в спортивной карьере.

При выполнении упражнений не забывайте соблюдать правила — следите за дыханием и контролируйте мышцы. Тренировка направлена на проработку разных групп мышц.

  • Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
  • Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее в стороны, но на этот раз заведите цепь за голову и расположите ее на уровне затылка.
  • То же упражнение, но цепь необходимо завести за спину и потянуть концы вперед.
  • Постарайтесь разорвать цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

Упражнения попроще
  • Планка. Одно из самых популярных статических упражнений, позволяющее укрепить мышцы кора и плечевого пояса. Мы не случайно поставили планку на первое место в списке упражнений, ведь оно самое легкое в выполнении и его можно делать когда угодно — даже во время перерыва на работе (если вы работаете из дома). Существует масса способов выполнения этого упражнения, мы же расскажем о трех самых популярных: на прямых руках, локтях и о боковой планке. Для планки на прямых руках примите упор лежа, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не прогибайтесь и постарайтесь удержать свое тело в таком положении максимальное количество времени. С каждым разом увеличивайте продолжительность упражнения. Планка на локтях мало чем отличается от классической планки, только в этом случае опорой вам будут служить предплечья. Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, поднимитесь на одной руке и обопритесь на нее (или на предплечье). Поднимите таз, образовывая прямую линию. Мы советуем комбинировать разные виды планок, чтобы разнообразить тренировку и укрепить разные мышцы тела.
  • Для выполнения упражнения вам понадобится полотенце. Вытяните полотенце на уровне груди и постарайтесь растянуть его. Максимальное усилие продлится недолго, но этого вполне достаточно. Несколько секунд отдохните и повторите упражнение. Таким образом вы тренируете широчайшие мышцы спины.
  • Расположите полотенце за спиной, ухватившись за него руками. Постарайтесь как бы разорвать его движением рук вперед. Приложите максимальное усилие и повторите упражнение снова. Такая нагрузка поможет укрепить грудные мышцы и трицепсы.
Вместо полотенца можно использовать цепь, как это делал Александр Засс
  • Разведите локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони и начните максимально сдавливать их. Представьте, что пытаетесь сдвинуть одну руку другой, иногда визуализация очень помогает при выполнении упражнений.
  • И снова наш любимый атрибут для тренировки — полотенце. Встаньте на его середину ногами и убедитесь, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края полотенца, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу. Постарайтесь притянуть концы полотенца к груди. Это упражнение укрепит ваши бицепсы. Чтобы добиться максимального эффекта, делайте упражнение изолированно и не используйте другие мышцы.
  • Встаньте в дверной проем, убедитесь, что рядом нет домочадцев и домашних животных. Упритесь прямыми руками вверх и не сгибая руки давите на верхнюю часть проема.
  • Изометрические приседания. Присядьте и сохраните это положение с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди. У вас напрягаются: пах, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура, окружающая тазобедренный сустав.

  • Это упражнение вы можете выполнить даже на работе так, что начальник не заметит. Возьмитесь за стул и попытайтесь поднять его. Не переживайте, у вас это не получится, но изометрическое напряжение мышц вам гарантировано.
  • Можете не вставать со своего места, т. к. это упражнение тоже нужно выполнять сидя. Постарайтесь раздвинуть ноги и одновременно руками препятствуйте этому. Представьте, что у вас раздвоение личности, возможно, это поможет. Вы укрепите бицепсы, плечи и бедра.

Изометрические упражнения хороши тем, что вы можете придумать их самостоятельно! Для этого вам не надо быть профессиональным спортсменом, достаточно лишь включить логику и воображение.

Подобные тренировки за короткое время способны привести ваше тело в тонус и сделать вас бодрее. Эффективность повысится, настроение тоже, а самочувствие с каждым днем будет становится лучше и лучше.

Изометрические упражнения - Isometric exercise

Статические упражнения на сокращение

Планка - это вид изометрической фиксации, которая может интенсивно активировать основные мускулатуры тела . Также можно выполнять балансировку на предплечьях. «Боковая планка» - это разновидность, предназначенная для укрепления боковых мышц кора, таких как косые мышцы живота .

Изометрические упражнения являются формой упражнений с участием статического сокращения мышцы без какого - либо видимого движения угла сустава.

Термин «изометрический» объединяет греческие слова «Isos» (равный) и «metria» (измеряющий), что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не меняются, хотя сила сокращения может варьироваться. Это отличается от изотонических сокращений , при которых сила сокращения не меняется, хотя длина мышцы и угол сустава меняются.

Три основных типа изометрических упражнений - это изометрические жимы, тяги и удержания. Они могут быть включены в режим силовой тренировки, чтобы улучшить способность тела применять силу из статического положения или, в случае изометрических удержаний, улучшить способность тела сохранять положение в течение определенного периода времени. Изометрические жимы, рассматриваемые как действие, также имеют фундаментальное значение для способности тела подготовиться к немедленному выполнению последующих силовых движений. Такая подготовка также известна как изометрическая предварительная нагрузка.

Преодоление и уступка изометрии

Изометрическое действие - это действие, при котором сохраняется наблюдаемый угол суставов. Хотя это определение применяется всегда, существуют различные подопределения, которые подчеркивают, как прилагаются усилия во время конкретных изометрических упражнений. В податливом изометрическом упражнении цель состоит в том, чтобы сохранить определенное положение тела; это также можно назвать поддержанием изометрической фиксации. В изометрическом упражнении преодоления цель состоит в том, чтобы толкать или тянуть любую другую часть себя, которая толкает или тянет назад с равной силой, или перемещать неподвижный объект. Исходя из этого, преодолевающая изометрия может дополнительно называться изометрическим прессом или изометрическим вытягиванием.

Невзвешенная изометрия

В невзвешенной изометрии участники упражнений используют только себя для сопротивления. Например, приседая или прижимая ладони друг к другу. Когда «я» давит на себя, это также называется тренировкой самосопротивления или динамического напряжения .

Взвешенная изометрия

Изометрия с отягощениями подразумевает дополнительное удержание груза, а также нажатие или вытягивание неподвижного груза или конструкции. Например, при выполнении жима лежа штангу можно удерживать в фиксированном положении, не толкая ее вверх или не позволяя опускаться. В качестве альтернативы, при вытягивании середины бедра человек может попытаться потянуть вверх неподвижную неподвижную перекладину.

  • Пример преодолевающего невесомого изометрического упражнения
  • Движению головы препятствуют руки.

Изометрия в сочетании с динамическими упражнениями

Когда этот штангист завершит подъем, он будет сочетать динамическое движение ног с изометрическим удержанием штанги.

Изометрические тренировки редко используются сами по себе и обычно включаются в более широкий тренировочный режим. Например, изометрическая доска может быть включена в плиометрический режим. Кроме того, когда субъект выполняет динамическое движение, поддерживающие группы мышц могут работать изометрически. Например, если человек приседает, держа гантель перед грудью, то движение его рук будет относительно изометрическим, а движение ног - динамическим. Такая взаимосвязь между изометрическим удержанием и динамическим движением часто встречается в тяжелой атлетике: участники обычно держат штангу над головой прямыми руками, выпрямляя ноги, когда они встают из положения на корточках. Это позволяет ногам нести основную ответственность за поднятие веса.

Однако в большинстве спортивных соревнований чисто изометрическое действие используется редко. Например, при катании на лыжах лыжник постоянно находится в приседе. Хотя это можно рассматривать как изометрическую фиксацию, существует также некоторое динамическое движение, поскольку лыжник изменяет глубину приседания во время движения. Таким образом, можно сказать, что изометрия участвует в общем движении на лыжах и поддерживает его, даже если она не является исключительно изометрической по своей природе.

В тренировках с отягощениями и художественной гимнастике часто бывает, что одну фазу упражнения выполнить труднее, чем другие. Если на этом этапе упражнение имеет тенденцию терпеть неудачу, это называется камнем преткновения. В этот момент можно включить изометрическую фиксацию, чтобы усилить действие спортсмена. Например, камнем преткновения в тяжелом приседании на спине обычно является крайнее нижнее положение. В этом положении можно использовать изометрическую фиксацию, чтобы усилить способность атлета удерживать вес в этом положении. В течение некоторого периода тренировок это может помочь им легче поднимать вес из этого положения и, таким образом, устранить точку преткновения.

Изометрические жимы как подготовка к взрывным силовым движениям

Изометрическая предварительная нагрузка мышц выполняется инстинктивно, чтобы генерировать энергию, которая будет использоваться в последующих динамических движениях: фундаментальным элементом этой мышечной предварительной нагрузки является выполнение изометрического прессового действия. Обычный пример - человек, вставший со стула. Сначала они поднимают заднюю часть стула, а затем надавливают на согнутые ноги. Поскольку согнутые ножки в равной степени сопротивляются действующей на них направленной вниз силе, создается изометрический пресс. С этого момента человек выпрямляется и встает. Более динамичный пример - вертикальный прыжок. Здесь прыгун приседает и выполняет аналогичный изометрический пресс перед тем, как перейти вверх в прыжке. Использование изометрических жимов для взрывных силовых движений также применяется в таких видах спорта, как бокс. Здесь боксер может сгибать ведущую ногу, располагая туловище и соответствующий вес тела над ним, так что существуют равные силы между направленной вверх силой согнутой ноги и направленной вниз силой туловища. Затем боксер бросает ведущий хук из этого положения, и силы от изометрического жима направляются на удар и помогают увеличить его общую мощность. Такое направление силы по сути представляет собой цель изометрической предварительной нагрузки: которая является подготовительным действием, чтобы помочь последующему силовому движению.

  • Примеры подготовительных изометрических жимов в спорте
  • Прыгун слева выполняет характерный изометрический жим, в основном прикладывая давление вниз на согнутую заднюю ногу. Это действует как средство предварительной нагрузки на мышцы перед прыжком из положения стоя. Джемпер справа от него в середине полета.

  • Олимпиец Райан Лохте (рядом) стоит на заклиненных стартовых блоках. Каждый пловец выполняет подготовительный изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутые ноги. Это служит для предварительной нагрузки на мышцы и помогает сделать последующее погружение более мощным.

  • Первоначальное приседание этого спринтера в блоках позволило ей предварительно нагружать мышцы и направить создаваемую в результате этого силу на ее первые шаги вперед.

  • Борцы сумо только начинают бросаться вперед после того, как присели и выполнили изометрический жим. Прессинг позволяет им более мощно атаковать противника, что особенно полезно в начале матча.

  • Игроки в американский футбол выстраиваются друг против друга и приседают в изометрической позе для пресса. Это позволяет им более мощно двигаться вперед в начале игры; это особенно полезно при захвате или блокировании соперника.

  • Метатель диска выполняет изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутую правую ногу. Это позволяет выполнять бросок более мощно.

  • Толкатель ядра выполняет изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутую правую ногу. Это позволит ему поворачиваться и прыгать вперед более мощно и направлять мышечную силу, создаваемую прессом, на бросок.

Устройства измерения силы для изометрических действий

  • Пластина для измерения силы : при этом испытуемый стоит на пластине для измерения силы. Их вес и мускульная сила, направленная вниз, давят на пластину, регистрирующую показания. Мышечная сила субъектов, направленная вниз, обычно основана на том, что они прижимают или тянут что-то, что вызывает у них действие давления вниз. Например, в упражнении по вытягиванию середины бедра субъект тянет вверх фиксированную штангу, расположенную вокруг области середины бедра. Это действие заставляет их толкаться вниз ногами и оказывать давление, в дополнение к своему весу, на пластину.
  • Динамометр : динамометр - это устройство, которое включает в себя две ручки, которые сдвигаются, стягиваются или сжимаются вместе, или раздвигаются или растягиваются, чтобы зарегистрировать показания. Поскольку ручки обычно очень жесткие, движение очень мало, и действие остается преимущественно изометрическим по своей природе. Например, динамометр можно использовать для измерения силы захвата: его держат в одной руке, и участник пытается сжать его две ручки вместе; это регистрирует измерение силы на манометре.
  • Электромиограф : электромиограф измеряет уровни активации мышц с помощью электродов, которые либо помещают на мышцу в виде подушечек, либо вводят в мышцу в виде игл. Он может измерять уровни активации мышц для изометрических удержаний, а также для жима и тяги. Обычно существует сильная корреляция между механическим измерением приложенной силы и измерением активации мышц с помощью электромиографии .

История

Мюллер и Хеттингер

В 1950-х годах немецкие ученые доктор Эрих Альберт Мюллер и Теодор Хеттингер «наблюдали, что сокращения, составляющие менее одной трети максимальной силы, не тренируют мышцу. Если сокращение мышцы превышает одну треть от ее максимальной силы, ее масса увеличивается. а значит, и его сила ". Исследование в Институте Макса Планка состояло из более чем 200 экспериментов за десятилетний период. Теодор Хеттингер опубликовал свою книгу « Физиология силы» . Они оба разработали программу тренировок, основанную на изометрических упражнениях.

В 1960-х годах профессор Джеймс А. Бейли проверил изометрию в классе из 104 студентов колледжа в Университете Коннектикута, чтобы изучить результаты тестов, измеряющих увеличение силы, выносливости, координации и ловкости. Исходная статья показала значительный прирост после 4-недельной программы изометрических упражнений. Изометрические упражнения впервые привлекли внимание современной американской общественности на заре физической культуры , предшественницы бодибилдинга . Многие бодибилдеры включили изометрические упражнения в свои тренировочные режимы.

Медицинское использование

Изометрические упражнения также можно использовать у постели больного, чтобы дифференцировать различные шумы в сердце ; шум митральной регургитации становится громче по сравнению с более тихим шумом стеноза аорты . Их также можно использовать для предотвращения синдрома неиспользования конечности, которая была иммобилизована гипсовой повязкой после перелома.

НАСА исследования

НАСА исследовало использование изометрии для предотвращения атрофии мышц, испытываемой астронавтами в результате жизни в условиях невесомости . Изометрия, упражнения на удлинение и укорочение мышц были изучены и сравнены. Результат показал, что, хотя все три типа упражнений способствовали росту мышц, изометрия не смогла предотвратить уменьшение количества сократительных белков, обнаруженных в мышечной ткани. Результатом стала деградация мышц на молекулярном уровне. Поскольку сократительные белки заставляют мышцы сокращаться и придают им физическую силу , НАСА пришло к выводу, что изометрия может быть не лучшим способом для астронавтов поддерживать мышечную ткань.

Смотрите также

Книги об изометрии

  • Ilse Buck, Gesund und schlank durch Isometrik , Auflage. Goldmann, München 1976, ( ISBN   3-442-10592-7 ).
  • Лотар М. Кирш, Isometrisches Training. Übungen für Muskelkraft und Entspannung . Falken Verlag, Niedernhausen im Taunus 1990, ( ISBN   3-8068-0529-6 ).
  • Теодор Хеттингер, Isometrisches Muskeltraining . 6. Auflage. ecomed, Landsberg am Lech 1993, ( ISBN   3-609-64870-8 ).
  • Виктор Обек, Изометрия. Neu übersetzte Auflage . Scherz, Bern 1980, OCLC 164662767 (английский: как выполнять упражнения, не двигая мышцами).
  • Джеймс Хьюитт , Изометрия для вас. Приготовьтесь и подрежьте за 90 секунд в день! ( ISBN   0-85454-016-4 ).

использованная литература

Изометрическая гимнастика (Статическая гимнастика) - «Простейшие статические упражнения, которые можно делать везде – Примеры упражнений - Худеем за неделю - Отзыв»

Как обычно, всё началось с проблемы. Я уже многим проела мозги со своей беременностью и всякими казусами с ней связанными. Но жизнь и правда сильно изменилась. Немного предыстории о том, как я «докатилась» до статической гимнастики.

Активный фитнес я прекратила сразу же, со 2-й недели перешла на калланетику. Но в 6 недель поняла, что и ею заниматься теперь боюсь. Потом целых 7 месяцев я мечтала о том, с каким удовольствием вернусь на занятия по тай-бо. Зал находится через 2 остановки от моего дома и всё это время я каждый день гуляла мимо него туда-обратно, с завистью смотрела на входящих-выходящих. Муж подтрунивал надо мной и говорил, чтобы я не изображала Хатико.

И вот через полтора месяца после родов, более-менее расставшись с набранным весом (о диете после беременности писала тут), я довольная ломанулась на степ-интервал и на тай-бо одновременно (да, я в курсе, что так делать не правильно ). За неделю всё отболело. Ещё через неделю занятия снова стали приносить удовольствие, но тут муж снова уехал в командировку почти на 2 месяца. Как вы понимаете, на этом моя спортивная вакханалия сошла на нет. Поскольку ребёнка мне оставить не с кем даже на 10 минут, вопрос о хождении в спортзал закрылся сам собой. Вот собственно, это и есть выше обозначенная проблема. Желание двигаться есть, а вот возможности нет.

Я купила степ-платформу. И около полумесяца мне даже удавалось на ней почти ежедневно заниматься, хотя бы по часу в день. Но дочка росла, а значит всё меньше спала и требовала всё больше внимания. Вскоре, уже после разминки у неё обычно кончалось терпение и слышался рёв. Короче со степом постепенно тоже само-собой завязалось.

И тут я вспомнила про калланетику, которой раньше всегда пренебрегала, считая вялой и неинтересной. Основу калланетики, как известно, составляют растяжка и статические упражнения, направленные в основном на работу мышц-стабилизаторов. Собственно простейшие разминочные упражнения калланетики и есть изометрическая гимнастика.

Чем хороша изометрическая гимнастика

Изометрическая или статическая гимнастика хороша в первую очередь тем, что заниматься ею можно где угодно и сколько угодно. Со временем у меня вошло в привычку делать статические упражнения практически постоянно. Это так же, как постоянно контролировать осанку - со временем перестаёшь замечать.

И ещё, это упражнения помогающие похудеть. Во время статической нагрузки ускоряется обмен веществ в красных мышечных волокнах, а именно их работа расходует энергию, получаемую из жиров. Плюс - мышцам возвращается тонус, хотя ничего особенного вы вроде бы не делаете. Если немного утрировать, то это буквально халява, а не система.

Самые известные комплексы, в основе которых лежит статическая гимнастика это пилатес, калланетика, упражнения Кегеля и вумбилдинг

Что представляет из себя изометрическая гимнастика

Изометрические упражнения - силовая нагрузка на разные группы мышц, при которой мышечное напряжение достигается без движения, т.е. статически. В момент выполнения статического упражнения положение тела и длина работающих мышц не изменяются. Одним словом, вы не движетесь. Продвинутые изометрические упражнения направлены на укрепление сухожилий и развитие силы. Более лёгкие варианты помогают держать мышцы в тонусе и сжигать лишний жирок.

Какие упражнения делать чтобы похудеть

Упражнения помогающие похудеть просты до нельзя. Принцип очень простой – последовательное напряжение и расслабление мышц в разном темпе, напряжение мышц с задержкой.

Для себя я сделала условное разделение и последовательно работаю сначала с мышцами ног и ягодиц, затем с мышцами туловища и малого таза, затем с мышцами плеч и рук.

1. Начинаю всегда с медленного напряжения мышц (любой условной группы), в пол силы, по принципу напрягла-расслабила. И так минут 5. Допустим, сидя на скамейке в парке последовательно напрягаю и расслабляю одновременно икроножные мышцы, мышцы бёдер и ягодиц.

В таком положении внешне видно лишь лёгкое волнение прямой мышцы бедра и лёгкое подпрыгивание ягодицы. Окружающие не обращают ни какого внимания. Стесняетесь? Ok, тогда поднимите зад со скамейки делайте то же самое в движении. При ходьбе подобные статические упражнения не заметны. Самое главное делайте, а не откладывайте на потом. А сидя сделаете, когда будете кормить ребёнка или расслабитесь в кресле.

2. Теперь ускоряйте темп. Всё ещё в пол силы, но максимально быстро сжимайте и расслабляйте выбранную группу: напрягла-расслабила-напрягла-расслабила… На этом этапе мышцы должны немного устать. Ускорение занимает ещё минут 5-7.

3. Теперь напряжение нужно увеличить и задержать. Примерно так: напрягла-напрягла-напрягла-расслабила и т.д. Вообще конечно умные люди делают этот этап на счёт. Но я лично на ощущения. Напряжение постепенно довожу до максимального, а время всё увеличиваю. Мышцы должно начать ощутимо греть, можно дождаться подрагивания. Поскольку этот этап наиболее статичен, то вы точно ни куда не рухнете от перенапряжения, так что терпите на здоровье и представляйте шикарный результат своих усилий. Опять же по-умному этот этап должен занимать 5-7 мин. У меня он занимает столько, сколько смогу выдержать.

Затем необходимо отдохнуть, пойти заняться своими делами и приступать к следующей группе, когда вспомните. И собственно так вот весь день. Вообще, как по моему опыту, так это самые лёгкие упражнения помогающие похудеть. Не знаю даже что может быть проще-то?

На что ориентироваться

Во-первых, как и любые другие эффективной нагрузки, статические упражнения должны отдаваться болью. Если после такой гимнастики (особенно в самом начале) у вас ничего не болит, значит вы халтурили.

Во-вторых, я ориентируюсь на вес. Статическая гимнастика, проводимая регулярно способна сжечь 1-2 лишних кг в неделю. При условии, конечно, что вы не броситесь заедать её быстрыми углеводами. Хотя в этом случае, вам вообще ни какая гимнастика не поможет.

Для меня при моём новом образе жизни основополагающим стал принцип: лучше двигаться мало, чем совсем не двигаться. Поэтому я не жду пока мне выпадет пол часика позаниматься, я делаю статические упражнения постоянно. Когда гуляю с коляской, когда сижу за компом, когда ночью читаю книжку с телефона, когда треплюсь с подругой по этому самому телефону. Для меня залог успеха именно в этом. Более-менее продвинутую статику я практикую по случаю. Чаще всего это различные варианты упражнений Планка 1 раз в день.

Вариаций изометрических упражнений сотни. Например, можете встать на край той-же степ-платформы, слегка присогнуть ноги в коленях и зависнуть на носках минут на 5 не забывая напрячь икроножную, мышцы задней и передней поверхности бедра и мышцы ягодиц. Мешайте себе при этом блины, на здоровье.

Я употребила словосочетание более-менее, потому что статика не так проста, какой кажется. Есть статические комплексы упражнений, к которым я просто не готова, и скорее всего не буду готова никогда. Системы Самсона и Хофмана, например. Но я впрочем, себе таких целей и не ставлю.

Систем статической гимнастики ни одна и не две. Есть чётко описанные упражнения, если для вас это важно.

Вот, например, выдержка из комплекса самосопротивления:

1. Упражнение - поднять себя

Возьмитесь двумя руками за сиденье стула на котором сидите и постепенно старайтесь поднять его вверх. Работают трапециевидные мышцы и бицепсы.

2. Упражнение - вдавливание

Возьмитесь двумя руками за сиденье стула на котором сидите и постепенно старайтесь вдавить его вниз. При этом корпус будет приподниматься, поэтому нужно заведите ноги за ножки стула. Работают трицепсы, дельты и мышцы груди.

3. Упражнение - поднятие стола

Прижав руки ладонями вверх под столешницей, старайтесь её поднять. Работают бицепсы.

4. Упражнение - сведение коленей

Расположите руки по бокам коленей. Руками старайтесь свести колени вместе, а ногами противодействуйте силе рук. Работают мышцы рук, груди и разводящие мышцы ног.

5. Упражнение - разведение коленей

Ладони прижаты ко внутренней стороне коленей. Старайтесь развести руками колени, а усилием ног противодействуйте этому. Работают трицепсы, широчайшие, трапециевидные мышцы, задние пучки дельт и приводящие мышцы ног.

6. Упражнение - горизонтальная борьба ладоней

Опустите полусогнутые руки ниже стола, сведя ладони. Сначала ладонью одной руки давите на другую, которая ей противодействует. Потом наоборот. Работают мышцы груди и рук.

7. Упражнение - вертикальная борьба ладоней

Положите ладони полусогнутых рук друг на друга ниже уровня стола. Одной ладонью давите вниз, другой вверх. Затем поменяйте ролями ладони. Работают бицепсы и трицепсы.

8. Упражнение - разрыв сцепки

Сцепите ладони пальцами на уровне груди и не резко старайтесь разорвать сцепку. Работают трицепсы, дельты, трапеции и предплечья.

Но лично для меня статика вполне эффективна в том виде, в котором выполняю её я. Опять же смотря какие цели вы себе ставите.

Вывод

Изометрическая гимнастика - это простейшие статические упражнения помогающие похудеть.

Статические упражнения подходят для беременных, для вечно занятых и для очень ленивых. Для беременных, конечно, при условии незадействования мышц таза и брюшного пресса. Иначе статика может стать опасной.

Статические упражнения не требуют специальной физической подготовки, отдельного помещения, времени или инвентаря. Постепенно мышцы обретают тонус. Я привела себя в порядок после беременности именно с помощью статической гимнастики, с помощью диеты и ещё с помощью одной хорошей маски для возвращения упругости коже. Обязательно напишу о ней, когда отсниму конечный результат.

********************************************************************************************

Тай-бо – ФОТО – Мои аргументы против модных видео-уроков Тай-бо и за тренировки в спортзале

Результаты гречневой диеты – ФОТО – Кефирно-гречневая диета при беременности

Как я похудела на 11 кг – ФОТО ДО и ПОСЛЕ – Японская диета

Cтатические упражнения — плюсы изометрических тренировок

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения — это упражнения, заключающиеся в поднятии и в статическом (неподвижном) удержании спортивного снаряда или веса тела без движения суставов. В отличии от динамических упражнений, повторяемых определенное количество раз, статические упражнения выполняются не на количество, а на продолжительность и правильность.

Суть изометрического тренинга заключается в том, что вы выполняете упражнения в статике — то есть, поднимаете и держите силовой снаряд неподвижно в течение определенного промежутка времени. Чаще всего подразумевается 3-4 подхода по 20-40 секунд или до достижения мышечного отказа. Несмотря на то, что подобный тип тренинга известен давно, его часто “открывают заново”, обещая быстрый рост мышц без тренажерного зала.

Лучшими изометрическими нагрузками для укрепления мускулатуры являются приседания с весом тела, отжимания на брусьях и другие вариации базовых упражнений, выполняемые в нижней точке траектории и без движения. Они могут использоваться как в качестве разминки перед тренировкой, так и в качестве самостоятельной программы домашних тренировок.

Изометрия для роста мышц?

Идея тренировок мышц исключительно статической нагрузкой без использования тренажеров либо свободных весов вызвала собой интерес в NASA, поскольку в условиях невесомости космонавтам достаточно сложно поддерживать мышечный тонус. В ходе экспериментов выяснилось, что изометрический тренинг хоть и полезен, но все же не может поддерживать существующий объем и силу мускулатуры¹.

Плюсы изометрических нагрузок:

  • Улучшают чувство равновесия и способность держать осанку
  • Укрепляют внутренние мышцы позвоночника
  • Задействуют в работе медленные мышечные волокна
  • Оптимизируют метаболизм жира в мускулатуре

Польза статических упражнений

Главной пользой изометрических упражнений является то, что они развивают внутренние мышцы и медленные мышечные волокна, малозадействованные при выполнении обычных силовых упражнений и в повседневной жизни. Именно поэтому статические упражнения входят во многие программы физиотерапии и используются для восстановления двигательных функций человека.

Научные исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие². Кроме этого, статические упражнения могут положительно сказываться на жиросжигании за счет оптимизации работы капилляров.

Два типа мышечных волокон

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Их главными отличиями являются как тип и продолжительность нагрузок, при которых они вовлекаются в работу, так и предпочитаемый «источник» топлива. Быстрые волокна «работают» преимущественно на запасах углеводов (мышечном гликогене), а медленные — на жире. Примером является курица — белое мясо на крыльях и грудке и красное на ногах.

Выполнение силовых упражнений с попеременным подъемом веса задействует, прежде всего, быстрые мышечные волокна, тогда как медленные волокна включаются в работу при статических нагрузках, заключающихся в неподвижном поддержании позиции тела — начиная от сохранения осанки в вертикальном положении, заканчивая выполнением статического тренинга для выпрямления спины и улучшения осанки.

Комплекс статических упражнений

Статические упражнения являются важной составляющей физиотерапии и идеально подходят для домашних тренировок с целью улучшения осанки. Однако для достижения результата важно изменить свой подход к тренингу и не гнаться за количеством повторов или возможностью находиться в определенной позиции как можно дольше, а уделять внимание правильной технике и полному ощущению работы мышц.

Делать домашние изометрические упражнения необходимо в достаточном количестве подходов (как минимум 3-4 статических цикла на каждую группу мышц). Выполнения проводятся с максимальным напряжением мускул и без движения суставов на протяжении 10-15 секунд. Для восстановления дыхания пауза между подходами должна составлять не менее 30 секунд.

Лучшие изометрические упражнения

Изометрические упражнения на пресс

Главной функцией мускулатуры пресса являются вовсе не скручивания, а поддержание правильной осанки, защита внутренних органов и, в буквальном смысле, стягивание корпуса. Именно поэтому в мышцах живота преобладают медленные мышечные волокна — а эти мышечные волокна развиваются скорее при выполнении статических упражнений (как планки, так и вакуума живота), а не при подъеме веса.

Изометрические упражнения на пресс нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. Другими словами, при выполнении планки вы должны думать вовсе не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса, и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

Планка на локтях

Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.

Боковая планка с поднятием ноги

Одна из множества различных вариаций планки для развития боковых мышц корпуса. Также выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.

Гиперэкстензия в статике

Статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.

Подъем ног в статике

Упражнение для прокачки внутренних и косых мышц живота. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь.

Упражнение “Лодка”

Одно из упражнений, заимствованных из йоги. Служит для улучшения чувства равновесия. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.

Изметрические тренировки с гантелями

Из0метрические упражнения на пресс могут выполняться как с весом тела, так и с гантелями. Считается, что подобный тренинг укрепляет суставы и связки, положительно влияя на силовые показатели — именно поэтому многие профессиональные спортсмены сочетают в своих программах статические и динамические упражнения. Однако при тренировке пресса важно не гнаться за большими весами, а развивать связь мозга и мышц.

Суть статического тренинга заключается в развитии умения как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке — другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

Изометрические упражнения йоги

Изометрические упражнения — основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении таких упражнений заключается вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в глубокое расслабление. По сути, изометрические упражнения йоги являются активной формой медитации.

Именно поэтому йога не только укрепляет и развивают мускулатуру, но и помогает научиться использовать физические ресурсы тела на 100%. Современная наука лишь начинает изучать положительное влияние йоги и медитации на мозг человека и на способность управлять не только своими эмоциями, но и общей энергетикой тела.

***

Статические упражнения — один из ключевых способов улучшения подвижности суставов и связок, тренировки медленных мышечных волокон, а также развития нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом. Главная польза статического тренинга заключается в развитии умения поддерживать равновесие и осознанно управлять мышцами своего тела.

Научные источники:

  1. Isometric Exercise Discussed, source
  2. NASA, Why do Workouts Work?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 августа 2019

Динамические и изометрические упражнения самсона » MAX-BODY

Статическая гимнастика и изометрические упражнения – термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс – российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие – в Древнем Китае, третьи – в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно – изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса – российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

«Железный Самсон»

Александр Засс родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые пушечные ядра, носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».

Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.

Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что сильные руки для него важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепких сухожилий и не менее крепкой силы воли. Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировок.

Изометрические упражнения в домашних условиях с цепью

Как повысить выносливость и укрепить сухожилия, не превращаясь в «качка»? Как ускорить сжигание жира, улучшить состояние кожи, но без многочасовых тренировок? Удивительно, но на все эти вопросы мог бы ответить Александр Засс — цирковой силач, основатель сухожильных упражнений!

Наверное, и вам доводилось видеть ситуации, когда щуплый с виду мужчина побеждал в схватке крупного соперника. Груда мышц не равна силе. И «Железный Самсон» это доказал: атлет, который весил всего 70 кг, с легкостью гнул подковы, носил на плечах лошадей и рвал цепи пальцами.

Засс переносит лошадь. Фото из открытых источников

Да, речь об Александре Зассе. Российский богатырь. Обладатель титула «Сильнейший человек Земли». Скромного роста (167,5 см) и веса (75 кг максимально).

Александр родился в 1888. Выступал в цирке с 20 лет: в силовых номерах. В Первой мировой войне был тяжело ранен шрапнелью в обе ноги и попал в плен к австрийцам. Трижды сбегал из лагеря. На третий раз — удачно. После успешного побега остался в цирке Шмидта в Венгрии. И стал гастролировать по Европе.

Выступление Засса

:

Шоу Александра настолько впечатляли людей, что он решил издать буклет. В котором описал свою систему и упражнения. Буклет был выпущен в 1924 году:

Первый буклет А.Засса

В заголовке:

«Великий Самсон» (Александр Засс). Сильнейший человек из живущих. Ломает пальцами стальную цепь.

Александр Засс не только занимался сам, но и обучал. Его ученики добивались внушительных успехов, хотя и не могли повторить рекорды Железного Самсона.

Преимущества изометрических техник Засса:

Преимущества

Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:

  1. Занятие длится всего 15 минут.
  2. Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
  3. Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной силы человека.
  4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
  5. Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
  6. Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
  7. Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
  8. Повышение гибкости.
  9. Низкая вероятность травматизма.

Область применения

Изометрические упражнения Засса рекомендуются в таких случаях:

  1. У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
  2. В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
  3. Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Изометрические упражнения:

Первый комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1 Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

Упражнение 2 Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 3 Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

Упражнение 4 Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

Упражнение 5 Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

Упражнение 6 Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

Упражнение 7 Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Упражнение 8 При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнение 9 Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

Упражнение 10 При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

Упражнение 11 На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

Упражнение 12 Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

Упражнение 13 Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

Упражнение 14 Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

Упражнение 15 Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

Упражнение 16 Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1 Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

Концепция

Многие в силу стереотипа «большие мышцы равно сила» не могут осознать смысл и пользу системы упражнений Александра Засса. Чтобы добиться успехов в этом начинании, нужно понять, что именно прочность сухожилий является определяющим фактором в силовых возможностях спортсмена. Александр Засс утверждал, что большие мышцы без крепких сухожилий – это лишь иллюзия силы.

Концепция методики строится на таких принципах:

  1. Сухожилия необходимы для крепления мышц к костям. Они же заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
  2. Рост мускулов связан с формированием новой мышечной ткани, а не уплотнением существующей.
  3. Чтобы задействовать всю массу мускулов, необходимо наращивать сухожилия.
  4. Мускулы растут при восстановлении организма после изнуряющего занятия, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
  5. Мышцы в разы слабее сухожилий, поэтому они устают быстрее.
  6. Сухожилия растут медленнее, чем мышцы.
  7. Динамический (изотонический) тренинг всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторов. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагрузить мускулы, но для сухожилий этого мало.
  8. Чтобы росли сухожилия, необходимо непрерывное напряжение, которое не могут вынести мускулы.

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Для упражнений применяется отягощение — мешок (в виде подушки), который можно сделать из дерматина, клеенки, кожи и т. п. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком, а в дальнейшем дробью. После двух недель занятий с начальным весом в 4—7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3—4 дня. Не нужно спешить с увеличением веса отягощения. Концентрация внимания на выполнении упражнения составляет половину успеха. Упражнения следует выполнять утром и вечером ежедневно.

После каждого упражнения необходимо проделать несколько дыхательных упражнений с расслаблением тех мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Дыхательные упражнения делаются из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела: а) делая глубокий вдох, поднять руки через стороны до положения несколько выше уровня плеч с одновременным подниманием на носки. Возвратиться в исходное положение — выдох; б) исходное положение — то же. Делая глубокий вдох, поднять руки вперед (ладони внутрь) и развести в стороны. Возвратиться в исходное положение — выдох.

При выполнении упражнений с мешком особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки и при затрате наименьших усилий при выполнении упражнений. Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.

Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.

Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности — средним.

Следует сказать, что это начальная стадия тренировки, в дальнейшем тренировка проходит по индивидуальным схемам, которые рекомендовал Самсон.

1. Мешок на полу около носков. Наклониться, чуть согнув ноги, и поднять мешок на грудь. Сделав паузу, выжать вверх на прямые руки. Четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Упражнение повторить 10—15 раз.
2. Мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног. Следить за синхронным движением рук и ног. Повторить 10—15 раз.
3. Мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо. Возвратиться в исходное положение. Повторить до усталости работающих групп мышц. Затем выполнить упражнение другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносится изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять до усталости работающих мышц.
4. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебрасывать мешок с одной руки на другую так, чтобы он описал полукруг. Постепенно повышать траекторию полета. Повторить 10—15 раз.
5. Мешок в руках около коленей. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на один-полтора метра. Поймать его на шею и лопатки (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо. Повторить 10—15 раз.
6. Лежа на спине, взять прямыми руками мешок, лежащий на полу за головой, и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10—15 раз.
7. Лежа на полу, поднять ноги, согнуть их в коленях и тазобедренных суставах и положить мешок на ступни ног. Выжать отягощение ногами. После четкой фиксации опустить ноги в исходное положение. По мере тренированности упражнение выполнять каждой ногой поочередно. Выполнять до усталости работающих групп мышц.
8. Дугой влево-вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем вправо-вниз опустить в исходное положение. Затем выполнить упражнение дугой вправо-вверх. Повторить 10—15 раз.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия — это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

  1. Сила воли.
  2. Умение контролировать мышцы.
  3. Прочность сухожилий.
  4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Комплекс упражнений

Приступаем к самому интересному – обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом – прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.

Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:

  1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
  2. Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
  3. Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
  4. Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
  5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
  6. Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, – вверх.
  7. Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
  8. Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
  9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
  10. Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
  11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.

С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.

Сухожильные упражнения Засса

Здесь мы приводим изометрические упражнения Засса, отзывы о которых говорят об их максимальной эффективности:

  • Растягивание цепи рукой. Один конец цепи правой рукой зажимется у правого колена, другой — левой рукой у пояса. Затем руки меняются. Ноги при этом должны быть на ширине плеч;
  • Растягивание цепи над головой. Выполняется на вытянутых вверх руках, позволяет разработать мышцы и сухожилия груди, рук и спины;
  • Растягивание цепи перед собой. Довольно простое упражнение Засса, выполняется на согнутых руках, локти остаются на уровне плеч;
  • Растягивание цепи позади себя. Цепь удерживается за спиной на уровне лопаток прямыми руками. Это же упражнение, выполненное с более длинной цепью; позволяет проработать широчайшие мышцы спины.
  • Вертикальное растягивание цепи. Один конец цепи зажимается на полу ногой (понадобится обувь на плотной подошве), другой конец тянется двумя руками, расположенными на уровне колен, пояса или за спиной;
  • Боковое растягивание цепи. Один конец цепи зажимается ступней, другой — тянется сбоку вверх соответствующей рукой, согнутой в локте, затем сторона меняется. Меняя длину цепи можно проработать дельту плеча или связки бицепса;
  • Растягивание цепи шеей. Один конец цепи зажимается ступней, другой с петлей закрепляется на шее;
  • Растягивание цепи вокруг груди. Цепью оборачивается грудь, атлет делает вдох и на выдохе напрягает широчайшие мышцы спины и грудь.

Отдельного внимания заслуживают изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса, которые вошли в арсенал бойцов спецназа. Упражнения удобны тем, что главный инвентарь всегда под рукой, а выполнение упражнений дает заметный прирост силы. Изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса выполняются просто — нужно попытаться разорвать его аналогично представленным упражнениям с цепью — вертикально, горизонтально, спереди, сзади и т.д. При этом задержка усилия длится не более 6-7 секунд, а упражнения выполняются по три подхода на каждую руку.

Отзывы об упражнениях Засса говорят, что их помощью можно серьезно увеличить физическую силу и выносливость, используя самые простые подручные предметы и минимум свободного пространства. Если под рукой нет ремня или цепи, их можно выполнять, просто давя ладонью на ладонь перед грудью или растягивая в стороны сцепленные на груди руки.

По отзывам об упражнениях Засса со стороны практикующих бодибилдеров, при регулярных тренировках, система позволяет увеличивать возможности мышц и сухожилий на 3-5% еженедельно. Изометрические упражнения Засса могут стать как отличным дополнением к любому виду спорта, так и способом самостоятельной подготовки, который поможет вам повысить силу и выносливость.

Правила тренировки

На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:

  1. Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
  2. Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
  3. Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
  4. Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
  5. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
  6. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
  7. В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
  8. Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
  9. В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
  10. С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
  11. Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
  12. По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
  13. В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
  14. Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
  15. Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует – здесь все индивидуально.
  16. Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

Изометрические упражнения Засса

1. Руки подняты над головой, цепь можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

2. Цепь в согнутых руках перед грудью. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь. Напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.

3. Цепь за спиной. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь. Напрягайте, главным образом, трицепсы.

4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы, грудные мышцы и мышцы живота.

5. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите её. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.

6. В этом упражнении нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.

7. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.

8. Проденьте в петлю ступню ноги, возьмите цепь в руку и старайтесь растянуть цепь вверх. Затем перецепите ручки на уровень головы и выше головы, также растягивайте цепь. Также для другой руки. Или выполняйте упражнение сразу с двумя цепями.

Клинические исследование Тендинит надколенника: Изотонические упражнения, Изометрические упражнения - Реестр клинических исследований

Упражнение это часто назначают для лечения больных с костно-мышечной боли, и эффективен при лечении боли в сухожилиях. Хорошо задокументировано, что острый приступ аэробной или Упражнения с отягощениями снижают чувствительность к боли у здоровых людей. Следовательно эффективность упражнений как вмешательства может быть частично связана с обезболивающим эффектом упражнения, также называемые гипоалгезией, вызванной физическими упражнениями (EIH).

При тендинопатиях во время реабилитации часто используются упражнения с высокими нагрузками и сопротивлением.

Однако оптимальный режим и дозировки, необходимые для уменьшения боли у пациентов с тендинопатии неизвестны. Понимание влияния различных форм упражнений на боль может помочь оптимизировать назначение упражнений для снятия боли.

Недавнее исследование, проведенное Рио и его коллегами, задокументировало острый эффект двух разных форм упражнения с сопротивлением у пациентов с тендинопатией надколенника. Исследование сравнивалось, изометрическое упражнения с отягощениями (статические мышечные сокращения) по сравнению с изотоническим сопротивлением упражнения (динамические сокращения) и обнаружили, что изометрические упражнения вызывают больше совместное обезболивание в ответ на отягчающую задачу. Это исследование было первым, сравнить обезболивающий эффект различных форм упражнений с отягощениями у пациентов с тендинопатия.

Хотя результаты кажутся многообещающими, ограничением исследования было то, что оно не давало количественной оценки. влияние различных упражнений на болевую чувствительность, как и в предыдущих исследованиях исследуя EIH.

Цель Цель данного исследования - сравнить острые эффекты двух разных типов упражнения с отягощениями (изометрические по сравнению с изотоническими) при гипоалгезии, вызванной нагрузкой, во время отягчающая активность у пациентов с тендинопатией надколенника.

Гипотеза Основная гипотеза состоит в том, что изометрические упражнения вызывают большую боль. облегчение / уменьшение во время отягчающих действий по сравнению с изотоническими упражнениями.

Дизайн и методы исследования Предлагаемое исследование представляет собой слепое рандомизированное перекрестное исследование участников. испытание превосходства, чтобы изучить острый эффект изометрических упражнений по сравнению с изотоническими упражнениями с отягощениями при болях у пациентов с тендинопатией надколенника. Предварительная регистрация пробной версии будет Clinicaltrials.gov до начала включения участников.

Изометрия... / Это интересно / Кемпо

Отрывок из книги «Брюс Ли: Искусство выражение человеческого тела»

Различия между поднятием тяжестей и изометрией:
В равной степени используя и поднятие тяжестей, и изометрию в общем комплексе упражнений, Брюс Ли ясно представлял, что эти два вида силовых тренировок различны по своей направленности, значимости и результатам.

Не вызывает сомнений» что оба типа упражнений развивают силу. Но существуют определенные различия в их специфике и результатах. Изометрия, быстро развивая и укрепляя мышцы, не оказывает существенного влияния на мышечную выносливость. Следовательно, изомерия не может рассматриваться как полный комплекс упражнений, ее необходимо комбинировать с аэробикой и тренингом гибкости. Поднятие тяжестей, с другой стороны, ведет к увеличению размеров мышц, что может быть желательным или нежелательным фактором для тренирующегося.

Поскольку совершаемые движения заставляют мышцы снова и снова проделывать ту же работу (ввиду многократных повторений упражнения), это, наряду с развитием силы, может привести и к увеличению гибкости, мышечного тонуса и выносливости.

Результаты изометрических упражнений, выполняемых традиционным способом — то есть, без сопротивления — невозможно замерить без специального оборудования. Работа с поднятием тяжестей определяется точным весом, который вы поднимаете в каждом конкретном упражнении, и количеством повторений. С недавнего времени, после изобретения прибора «Пауэр Фактор Тренинг», стало возможным измерять силовые нагрузки в единицах работы, совершенной за определенный отрезок времени. Различные сочетания веса и повторений приводят к различным результатам. Это можно проиллюстрировать тремя возможными программами.

1. Работа с тяжелым весом при небольшом количестве повторений даст приближенные к изомерии результаты: большие нагрузки в сочетании с минимумом движений влекут за собой увеличение силы, но не выносливости.
2. Средний вес и среднее количество повторений в равной степени развивают силу и выносливость.
3. Небольшой вес в сочетании с большим количеством повторений делает возможным развитие, в первую очередь, выносливости, но не силы, что приближает эту программу к общефизической подготовке.

Другими словами, тренируясь в поднятии тяжестей, можно добиться широкого спектра результатов: от максимального развития силы (как в изомерии) до максимального развития мышечного тонуса и выносливости (как в общефизической подготовке). Формула проста: больше веса и меньше повторений дают силу; меньше веса и больше повторений дают тонус и выносливость.


2. Тренировка без движений: 8 основных изометрических упражнений

Как уже отмечалось ранее, в процессе поиска и изучения всего доступного ему материала по мышечному и силовому развитию Брюс Ли прочитал все журналы для культуристов, которые можно было разыскать в газетных киосках с середины 60-х по начало 70-х годов. Он тщательно штудировал все издания, отсеивая заведомо лживую рекламу и по крупицам отбирая ту полезную информацию, которая была бы полезна для него в тренировочном процессе, как, например, о наращивании мышечной массы, укреплении предплечий или каких-либо отдельных мышц. Найдя интересующую его статью, он вырезал ее и хранил в соответствующей папке. И первой тренировочной методикой, привлекшей его внимание на пути к развитию силы, была революционная в то время изомерия, или метод статического противодействия.

Брюс Ли был стойким приверженцем изометрических тренировок и усиленно занимался ими с середины 60-х и до самого конца десятилетия- Методу изомерии уделялось огромное внимание тогдашней прессы. особенно примечательными были репортажи о тяжелоатлетах и культуристах из Йорка, Пенсильвания, в которых ежемесячно описывались потрясающие результаты, показанные на соревнованиях тяжелоатлетами, включившими эту тренировочную методику в свои программы. Журналы, однако, умалчивали о том, что, кроме изомерии, те же самые атлеты включили в свой тренировочный процесс еще и лекарственные препараты, известные как анаболические стероиды. Как только это стало достоянием широкой публики, изометрия тут же подверглась резкой критике как бесполезный метод, действенный лишь в сочетании с синтетическим тестостероном. Ребенка чуть было не выплеснули вместе с водой, не обратив внимание на ту действительно реальную пользу, которую оказывает изомерия в развитии силы.

Наиболее яростным защитником изомерии (поверив которому в конечном итоге, Брюс Ли и включил ее в свою программу общего физического развития) был Боб Хоффман, человек, по общему мнению, сделавший себе состояние на пропаганде данной системы. Хоффман, являясь тренером американских тяжелоатлетов с 1932 по 1954 г., не был дилетантом в вопросах развития силы. На Олимпиадах 1948 и 1952 годов возглавляемая им команда тяжелоатлетов Соединенных Штатов стала первой в неофициальном зачете. Точка зрения Хоффмана была предельно простой -сила, считал он, является наиболее важной составной частью любой формы атлетической или физической деятельности. Выносливость (способность сохранять силу в течение длительного периода времени), координация, равновесие, чувство пространства и расстояния, являющиеся следствием силовых упражнений, — все это пути к наивысшим достижениям в любых видах спорта. Большая сила, рассуждал он, и способность правильно контролировать эту силу, приобретенная путем тренировок в определенном виде спорта, дают возможность одному атлету превзойти другого.

В связи с этим Хоффман разработал серию из восьми основных упражнений, выполняемых в методике изометрии на специальном тренажере, названном им силовой стойкой. Многие удивляются, как единственное упражнение без движений может дать аналогичные -а часто и более впечатляющие результаты по сравнению с упражнениями с движением. Давайте рассмотрим движения, совершаемые при выжимании штанги. Всего лишь одна две секунды требуется, чтобы поднять штангу от уровня бедер до уровня подбородка. Наиболее трудная часть жима приходится не на начало или конец его, а на середину, когда мышцы испытывают максимальное напряжение. И в этом положении мышцы находятся какие-то доли секунды. В изометрическом противодействии мышцы испытывают максимальное напряжение в течение двенадцати секунд, следовательно, теоретически, одно усилие в изометрии прибавляет такое же количество сил, что и двенадцать с лишним повторений традиционного упражнения по выжиманию штанги. Хоффман подчеркивал, что при изометрических упражнениях тренирующийся должен сознательно прилагать максимально возможное и постоянное давление на неподвижную перекладину. Поскольку в упражнении отсутствует реальное движение, во время его выполнения невозможно наглядно оценить результаты, поэтому существует риск подсознательного ослабления усилий. Брюс Ли также считал необходимым стопроцентное усилие в каждый момент выполнения упражнения, поэтому в своих изометрических тренировках он добивался полной концентрации всех сил.

В изометрических упражнениях имитируются три основных положения при выжимании штанги:

1) около трех дюймов над начальным положением штанги,
2) около трех дюймов под конечным положением штанги и
3) промежуточное.

В традиционном выжимании штанги сопротивление веса в каждом положении продолжается доли секунды, тогда как в практике изометрического противодействия сопротивление прилагается с максимальным усилием в течение девяти-двенадцати секунд. Это и есть главная причина быстрого наращивания силы путем изометрических упражнений и один из стимулов, побудивших Брюса Ли включить их в практику своего тренировочного процесса. В дополнение к занятиям на силовой стойке Ли также любил работать на специальном портативном изометрическом тренажере, который изготовил для него один из его учеников, Джордж Ли. На этом неподвижном аппарате Ли мог выполнять самые разнообразные тренировочные упражнения.

Фотография показывает, как Ли присоединяет перекладину к цепи, которая другим концом закреплена на деревянном брусе; став на этот брус ногами, Ли тем самым делает тренажер неподвижным.

Некоторые советы для выполнения изометрических упражнений
1. Не занимайтесь слишком много! Вполне достаточно по одному разу выполнить каждое из восьми упражнений.
2. Сознательно стремитесь прилагать максимальное усилие в каждом упражнении от 6 до 12 секунд.
3. Вы должны совершить весь курс из восьми упражнений за 15-20 минут. Старайтесь отдыхать не слишком долго между упражнениями.
4. Всегда записывайте ход тренировок и достигнутый в них прогресс.

8 основных изометрических упражнений.

1. Жим вверх
Установите перекладину в силовой стойке на три дюйма ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, напрягите ноги, бедра и спину и выжимайте перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.
2. Давление вперед
Установите перекладину на уровне подбородка. Захват как в Упражнении 1. Напрягите ноги, бедра, спину, смотрите прямо перед собой и давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.
3. Поднимание на носочки
Установите перекладину чуть выше уровня плеч, когда вы стоите перед ней с прямой спиной. Бедра и колени сомкнуты, спина прямая, голова чуть отклонена назад. Руки на перекладине в удобном положении. Приподнимаясь на носочки, давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.
4. Тяг снизу
Установите перекладину на высоте 6-7 дюймов ниже линии талии. Захват тот же, что и в Упражнениях 1 и 2. Голова немного приподнята, руки согнуты в локтях, чуть приподнимаясь на носочки, вытягиваете перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.
5. Параллельное приседание
Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она лежала у вас на плечах, когда вы находитесь под ней в приседе с параллельными полу бедрами. Удобно возьмитесь за перекладину и приподнимайтесь, отталкиваясь ногами со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.
6. Выжимание плечами
Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она оказалась у вас в полностью опущенных вниз руках. Возьмитесь за перекладину, расстояние между ладонями приблизительно равно ширине плеч. Отводите плечи вверх и назад со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. В каждый момент выполнения упражнения руки и ноги должны быть прямыми.
7. Нижнее выжимание
Установите перекладину в стойке на два дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину, ладони на ширине плеч, голова запрокинута назад, бедра опущены, спина прямая. Упираясь ногами, тяните перекладину вверх со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.
8. Четверть приседа
Установите перекладину в стойке на четыре дюйма ниже уровня плеч и подсядьте под нее. Удобно возьмитесь за перекладину руками и выталкивайте ее вверх, напрягая мышцы бедер, со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. Голова запрокинута назад, спина прямая, пятки не отрываются от пола.

Лягушка
После всего комплекса изометрических упражнений Брюс Ли любил делать еще одно, которое называл «лягушкой». Это упражнение служит для растяжения мышц спины, полезно для брюшных и бедерных сгибателей, а также является эффективным охлаждающим мышцы средством. Непосредственно после четверти приседа Ли устанавливал перекладину в максимально высоком положении на стойке и, схватившись за нее руками, подтягивал колени к груди от 10 до 20 раз. Описанный выше изометрический комплекс является именно тем, который использовал Брюс Ли в своей тренировочной программе. Ли выполнял каждое упражнение по одному разу в день. Он считал, что большее количество повторений замедлит или совсем остановит прогресс. Почувствовать эффект изометрических упражнений вы сможете только через одну-две недели после начала занятий, поэтому не прекращайте заниматься ими в первые дни, даже если вам покажется, что они не оказывают на ваш организм никакого благоприятного действия. А через месяц-другой вы уже полностью будете уверены в их несомненной и конкретной пользе.

Кроме того, Ли использовал изометрические упражнения для повышения своего мастерства в чи сао (проникающие руки). Для этого он устанавливал перекладину на уровне нижней границы груди, отступал на два шага и, прижав предплечья к перекладине, давил на нее с максимальной силой до двенадцати секунд. Это позволяло ему «пропускать энергию» через предплечья и помогало развивать их удивительную силу и чувствительность.

Для развития силы Ли использовал не только всевозможные физические упражнения, но и разнообразные тренажеры и аппараты, способствующие формированию различных групп мышц. Он был твердо убежден, что есть множество путей, ведущих к развитию силы. Как и все, имеющее отношение к обучению и самопознанию, сила является фактором личного роста и может быть приобретена только со временем и посредством упорной работы.

Скачать книгу: Тайна железного Самсона с БигТор трекера

10 лучших преимуществ изометрических упражнений

Доказано, что изометрические упражнения помогают нарастить мышечную массу, силу, равновесие и диапазон движений. Другие преимущества изометрических упражнений включают снижение стресса, улучшение психического здоровья, помощь в выполнении упражнений йоги и предотвращение травм. Вот некоторые из преимуществ изометрических упражнений.

Понижает артериальное давление

• В некоторых исследованиях было доказано, что изометрия снижает систолическое артериальное давление лучше, чем аэробные тренировки и тренировки с отягощениями.- Клиника Мэйо

Средства для похудания

• Преимущества изометрических упражнений включают уменьшение жира и веса. В тестовой группе некоторые испытуемые потеряли до 22 фунтов за 4-недельный период. - Журнал прикладных исследований

экономит ваше время

• Использование изометрических упражнений в течение 6 минут эквивалентно работе мышц от 30 до 35 минут на коммерческом подъемном оборудовании. - Журнал прикладных исследований

Уменьшить общую боль

• Пожилые люди испытывают значительное уменьшение боли после нескольких изометрических сокращений разной интенсивности и продолжительности.- Официальный журнал Американского колледжа спортивной медицины

Уменьшить боль в спине

• Изометрические средства уменьшают боль и повышают жизнеспособность у женщин с болями в пояснице, с эффектом продолжительностью не менее 9 месяцев. - Журнал физической активности и здоровья

Увеличить диапазон движения

• Было доказано, что регулярные изометрические упражнения значительно улучшают диапазон движений. - Журнал исследований силы и кондиционирования

Бросить вредные привычки (курение)

• Краткое изометрическое упражнение дает немедленное облегчение желания закурить.–Журнал психофармакологии человека

Становитесь сильнее и большими мышцами

• Изометрические упражнения связаны с увеличением мышечной массы, силы верхней и нижней части тела, увеличением плотности костей и уменьшением количества переломов костей. - Журнал клинической гипертензии

Преимущества перед аэробными упражнениями

• Одни только упражнения на растяжку и аэробику оказались менее эффективной формой тренировки, чем изометрические силовые тренировки.-Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA)

Повышение выносливости

• Изометрические силовые тренировки могут положительно сказаться на производительности во время соревнований на выносливость. -Европейский журнал прикладной физиологии

Работают ли изометрические упражнения? Важнейшие преимущества изометрических упражнений

Изометрические тренировки возвращаются, и хотя мы наблюдаем рост числа фитнесистов и экспертов, которые признают преимущества этих упражнений в качестве дополнения к традиционным тренировкам, важно задать вопрос: действительно ли изометрические упражнения работают?

В связи с бесчисленным множеством увлечений фитнесом и бессмысленными тенденциями в упражнениях, люди должны найти методы, которые действительно работают, и понять, почему.К счастью, есть масса свидетельств, показывающих, насколько мощной и эффективной может быть изометрическая тренировка. Ниже мы выбрали некоторые из самых увлекательных тематических исследований и исследовательских работ, предлагающих понимание впечатляющих преимуществ изометрических упражнений, таких как улучшение мышечной силы, увеличение скорости, восстановление после травм и многое другое.

Сила в любом движении

Это одна из наиболее часто повторяемых критических замечаний в отношении изометрии: изометрические тренировки помогают людям развить силу только под определенным углом.Но есть много доказательств того, что изометрия приводит к общему приросту силы, в том числе одно отличное исследование Бэнди и Хантена, в котором сообщается об увеличении силы при разных углах суставов, а не только в конкретной позиции, в которой испытуемые тренировались изометрически.

Затем есть замечательное исследование, продолжавшееся месяц, которое показало, что изометрические тренировки всего за 7 минут в день привели к увеличению силы бицепсов, брюшного пресса, подколенных сухожилий, ягодиц и т. Д. На 20,5-32,1%!

Максимальная активация моторного блока

Как упражнения делают наши мышцы сильнее и быстрее? Обычно это происходит за счет увеличения массы наших мышечных волокон.Но наш нервный импульс, то есть то, как наши нервные окончания задействуют и сигнализируют о наших мышцах, также играет важную роль.

Неудивительно, что исследования показали, что изометрическая тренировка может задействовать больше двигательных единиц, чем динамическая тренировка, с возможностью задействовать 95,2% группы мышц. Между тем, традиционные тренировки привели к привлечению только 88,3% участников.

На практике это означает, что изометрическая тренировка дает людям возможность полностью истощить и задействовать все мышечные волокна в определенной части тела.

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой

Взрывные тренировки - это как вы тренируетесь для взрывных видов спорта, верно? Не совсем. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, рекомендует изометрию для силовых тренировок нижней части тела, потому что плиометрическая тренировка создает сильную нагрузку на суставы, мышцы и сухожилия, в то время как изометрическая тренировка позволяет добиться сопоставимого прироста силы, не подвергая тело невероятной силе.

Удивительно для похудения

Исследование, опубликованное в Журнале прикладных исследований, показало, что четыре недели изометрических тренировок могут привести к потере целых трех.3 см жира на животе. Некоторые предметные исследования потеряли целых 8,4 кг веса всего за две недели изометрических тренировок. Благодаря впечатляющим результатам и простоте выполнения упражнений, исследование заключает, что изометрическая тренировка «легче для людей с жесткими временными ограничениями».

Повышает выносливость

Клиническое исследование спортсменов, занимающихся метанием над головой, показало, что включение изометрических удержаний вместе с предписанными упражнениями в их тренировочные занятия привело как минимум к 10% повышению их выносливости и силы.Исследование показало, что изометрические упражнения способствуют увеличению мышечной массы для стабилизации групп мышц, позволяя дольше удерживать мышцы и повышать точность.

Лучше для артериального давления

Согласно недавней статье, изометрические упражнения могут быть лучше аэробных и силовых тренировок для снижения артериального давления. Существует множество исследований, показывающих, что изометрические упражнения смогли снизить систолическое артериальное давление и диастолическое артериальное давление у пожилых людей намного эффективнее, чем аэробные упражнения, и это было сделано без дополнительного багажа потенциальных травм.

Исследование Activ5 Challenge

Когда Activbody проверила устройство Activ5 в исследовании Activ5 Challenge Testimonial Study, они обнаружили несколько интересных результатов: увеличение силы в среднем на 30% за 6 недель и скорость потери веса примерно на фунт в неделю, примерно на 71%. общей потери веса за счет чистого телесного жира.

Когда в исследовании отслеживалась мышечная активность, они также обнаружили, что приседания с Activ5 активировали мышцы на 39% больше, чем традиционные приседания, и на 55% активнее, чем занятия велоспортом в помещении.

Наука и исследования не лгут: изометрические упражнения работают. Бодибилдеры, гуру фитнеса и спортсмены подтвердили, насколько хорошо упражнения работают, но благодаря достижениям в спортивной медицине у нас есть лучшее представление о том, насколько хорошо они могут помочь кому-то развить силу, выносливость и выносливость.

А теперь инновационные технологии позволяют проще, чем когда-либо, измерять свои силы и отслеживать свой прогресс. С устройством Activ5 и приложением для тренировок вы можете попробовать десятки упражнений, получая подробные данные о своих достижениях и силе.Найдите свою любимую тренировку или поиграйте в игры, чтобы упражнения были увлекательными. Пришло время приобщиться к будущему фитнеса - загрузите приложение Activ5 Training для Android или iOS прямо сейчас, чтобы узнать, что изометрия может сделать для вас.

Изометрических упражнений: хорошо для силовых тренировок?

Изометрические упражнения - это сокращения определенной мышцы или группы мышц. Во время изометрических упражнений мышца практически не меняет длину и пораженный сустав не двигается. Изометрические упражнения помогают сохранить силу.Они также могут наращивать силу, но не эффективно.

Поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, они улучшают силу только в одном конкретном положении. Вам нужно будет выполнять различные изометрические упражнения для всего диапазона движений конечности, чтобы улучшить мышечную силу во всем диапазоне. Кроме того, поскольку изометрические упражнения выполняются в статическом положении, они не помогут улучшить скорость или спортивные результаты. Однако они могут быть полезны для усиления стабилизации - сохранения положения пораженной области - поскольку мышцы часто сокращаются изометрически, чтобы помочь в стабилизации.

Изометрические упражнения могут быть полезны тем, кто получил травму, из-за которой движение может быть болезненным. Например, если вы повредили вращательную манжету, ваш врач или физиотерапевт может сначала порекомендовать изометрические упражнения с участием группы мышц, которая помогает стабилизировать плечо, чтобы поддерживать силу плеча во время восстановления.

Изометрическая тренировка также может быть полезна тем, кто страдает артритом, который может обостриться, если задействовать мышцы для движения сустава во всем диапазоне движений.По мере того как люди с артритом выполняют изометрические упражнения и их сила увеличивается, они могут перейти к другим типам силовых тренировок. Силовые тренировки могут помочь уменьшить боль и улучшить физическое состояние.

Исследования показали, что изометрические упражнения также могут помочь снизить кровяное давление. Однако, если у вас высокое кровяное давление, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью. Упражнения с более высокой интенсивностью могут вызвать резкое повышение артериального давления во время активности.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом изометрических упражнений, если у вас высокое кровяное давление или какие-либо проблемы с сердцем. Не задерживайте дыхание и не напрягайтесь во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления.

  • Пульс
  • Дети и упражнения
21 марта 2020 г. Показать ссылки
  1. Ратамасс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012 г.
  2. Haff GG, et al., Eds. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
  3. Hockberg MC, et al. Принципы реабилитационной физиотерапии и трудотерапии. В кн .: Ревматология. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Мосби; 2015.
  4. Li Y и др. Эффекты упражнений с отягощениями у пациентов с остеоартритом: систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация. 2016; 30: 947.
  5. McGowan CL, et al.Изометрическая рукоятка как вспомогательное средство для контроля артериального давления: учебник для врачей. Текущие отчеты о гипертонии. 2017; 19:51.
  6. Carlson DJ, et al. Изометрические упражнения для управления артериальным давлением: систематический обзор и метаанализ. Труды клиники Мэйо. 2014; 89: 327.
  7. AskMayoExpert. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

11 преимуществ изометрических упражнений, которые революционизируют ваше обучение

Преимущества изометрических упражнений не так хорошо известны. Конечно, люди знают, что поднятие тяжестей и много кардио - это здорово, но знаете ли вы, что изометрические упражнения могут быть столь же эффективными? Этот тип упражнений отлично подходит для вашего здоровья в целом, особенно для мышц. Среди самых больших поклонников изометрических упражнений - тяжелоатлеты и бодибилдеры.На это есть очень веская причина, главным образом потому, что они обладают множеством различных преимуществ для всех мышц вашего тела. Эти упражнения требуют очень мало работы, практически не требуют оборудования и не отнимают у вас все время. Если вы никогда не слышали об изометрических упражнениях, вы можете быстро прочитать это.

Что такое изометрические упражнения?

Изометрическое упражнение - это упражнение, в котором ваши мышцы сокращаются определенным образом. Два наиболее распространенных типа мышечных сокращений, которые мы испытываем во время упражнений, - это концентрические сокращения и эксцентрические сокращения.Концентрические сокращения происходят, когда ваши мышцы напрягаются по мере сокращения, или, другими словами, когда вы выполняете восходящее движение сгибания бицепса. С другой стороны, эксцентрические сокращения - это движения, через которые проходят ваши мышцы, когда они напрягаются при растяжении, как при движении вниз при сгибании бицепса.

Последний существующий тип мышечного сокращения менее известен. Это изометрическое сжатие, о котором мы сегодня поговорим. Эти сокращения включают в себя напряжение мышцы, даже не двигая ее.Другими словами, эти типы упражнений включают простое сгибание мышцы настолько сильно, насколько это возможно. Они также могут включать в себя выполнение одной конкретной позы, такой как приседание с задействованными мышцами, а также может включать в себя отталкивание от неподвижного объекта, такого как стена. Эти упражнения можно выполнять с оборудованием, но для большей части из них вам вообще не нужно какое-либо оборудование.

Преимущество №1: борьба с возрастной потерей мышечной массы

С возрастом вы начнете терять мышцы, и это факт.Дело не только в том, что вы потеряете мышечную массу и тот подтянутый вид, который у вас был в молодости. Когда вы достигнете 40-летнего возраста, ваши мышцы также начнут терять подвижность и гибкость, чего никто не хочет испытывать. Еще одна вещь, которая замедляется с возрастом, - это способность переваривать аминокислоты.

Это также имеет эффект замедления времени, необходимого для восстановления наших мышц, - еще одна вещь, которой мы все предпочли бы избегать. Все это означает, что с возрастом физическая активность становится все тяжелее и тяжелее.

Ну, изометрические упражнения - это здорово, потому что они повышают мышечную силу и выносливость. Изометрические упражнения - отличный способ сохранить или восстановить мышечную силу, выносливость и подвижность с возрастом. Эти типы упражнений становятся все более важными с возрастом, поэтому вам обязательно стоит подумать о том, чтобы начать как можно скорее.

Преимущество № 2: активация мышц

Одно из самых больших преимуществ выполнения изометрических упражнений состоит в том, что они обеспечивают максимальную активацию мышц.Мышечная активация относится к привлечению моторных единиц в мышцах, и чем больше моторных единиц вы задействуете, тем лучше и сильнее будут ваши мышцы.

Недавние исследования показали, что максимальные изометрические упражнения задействуют до 5 процентов больше этих двигательных единиц, чем любые другие упражнения. Другими словами, интенсивные изометрические упражнения задействуют около 95 процентов ваших мышц по сравнению с 88-90 процентами, которые используются в других упражнениях.

В течение длительного периода времени это означает, что ваши мышцы будут реализовывать свой истинный потенциал и использовать как можно больше своей массы при физической активности.Еще одна вещь, которую этот тип мышечной активации может сделать для вас, - это постоянно тренировать мышцы, чтобы они работали в полную силу. Изометрические упражнения помогают задействовать двигательные единицы, а это, в конечном итоге, означает наличие более сильных мышц, которые могут работать намного усерднее.

Преимущество № 3: Восстановление мышц

Следующее преимущество, которое определенно следует упомянуть, когда дело доходит до изометрических упражнений, заключается в том, что они могут резко сократить период восстановления мышц. После того, как вы повредили мышцы или суставы, особенно после перенесенной операции, вашим мышцам нужно время, чтобы зажить.Однако это не означает, что вашим мышцам нужно так много отдыхать.

Конечно, вашим мышцам действительно нужен отдых, но для того, чтобы снова стать больше и сильнее, чем когда-либо, вам также необходимо тренировать их до полного здоровья. Изометрические упражнения - отличный способ медленно восстановить мышцы и суставы, не вызывая излишнего напряжения. Изометрические упражнения особенно хороши для людей, которые восстанавливаются после проблем с суставами.

Это потому, что изометрические упражнения не требуют движения суставов.Таким образом, вы можете укрепить свои мышцы, не подвергая опасности суставы. Это также означает, что изометрические упражнения идеально подходят для людей, страдающих проблемами с костями, или людей пожилого возраста, которые больше не могут выполнять очень интенсивные упражнения.

Преимущество № 4: укрепление мышц

Одна из лучших особенностей изометрических упражнений - то, что они помогают улучшить мышечную силу и размер мышц. Одна из причин того, почему изометрические упражнения жизненно важны для укрепления мышц, заключается в повышенном напряжении, которое ваши мышцы испытывают во время изометрических упражнений.Когда ваши мышцы остаются напряженными в течение длительного периода времени, в ваших мышцах остаются различные химические вещества и соединения, которые заставляют их расти.

Чем дольше вы напрягаете мышцы, тем ниже кровоток и тем дольше эти факторы роста мышц остаются в стенках ваших мышц, заставляя их расти сильнее. Доказано, что выполнение большого количества сокращений увеличивает мышечную силу. Также показано, что более длительное удержание сокращений поможет увеличить мышечную массу.

Проще говоря, изометрические упражнения включают в себя сгибание мышц и надавливание на неподвижный объект, таким образом укрепляя мышцы с минимальным движением и усилием. Регулярные изометрические тренировки могут фактически укрепить ваши мышцы до 5 процентов каждую неделю и до 40 процентов за 10-недельный период.

Преимущество № 5: Преодоление точек преткновения

Еще одна замечательная особенность изометрических упражнений - то, что они помогают тяжелоатлетам преодолеть точки преткновения. Поскольку изометрические упражнения сосредоточены на одной определенной части мышцы, они также укрепляют эту часть.Ранее считалось, что изометрические упражнения тренируют только ту часть мышцы, которая сгибается, но это не так. Недавние исследования показали, что изометрические упражнения тренируют мышцы под углом до 20 градусов по обе стороны от той части мышцы, которая сокращается.

Это может быть очень полезно для тяжелоатлетов. Конечно, поднятие тяжестей предполагает разгибание и сокращение мышц. Наши мышцы, даже всего одна мышца, не имеют одинаковой силы от одного конца до другого.При поднятии тяжестей слабый участок мышцы может стать причиной застревания у штангиста. Камнем преткновения является то, когда тяжелоатлету приходится выдавать слишком много силы, чтобы выдержать сокращение или разгибание, или когда он просто не может пройти через это. Используя изометрические упражнения, вы можете нацеливаться на одну конкретную часть своей мышцы, укрепить ее и, следовательно, преодолеть эти неудобные точки преткновения.

Преимущество № 6: Не так много времени

Следующая важная часть изометрических упражнений состоит в том, что они не требуют много времени для выполнения.Сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с собственным весом и поднятие тяжестей занимают много времени, если вы хотите увидеть реальные результаты. Иначе обстоит дело с изометрическими упражнениями. Этот вид деятельности дает большие результаты с точки зрения роста мышц, не отнимая у вас все драгоценное время, которое вы могли бы использовать для работы или игр.

Преимущество № 7: оборудование не требуется

Еще одна замечательная особенность изометрических упражнений заключается в том, что для их выполнения не требуется никакого оборудования.Вы можете выполнять эти упражнения только с собственным телом. Эти упражнения на самом деле можно выполнять, напрягая мышцы, например, когда вы очень сильно сжимаете ладони. Изометрические упражнения можно выполнять со стеной, деревом, стулом, полом и, что лучше всего, с собственным телом.

Это замечательно, потому что это означает, что вы можете тренировать свое тело и увеличивать его силу без необходимости в дорогом абонементе в тренажерный зал, месте для большого количества оборудования или различных различных приспособлений для упражнений.

Преимущество № 8: можно делать где угодно

Что-то еще в изометрических упражнениях, которые вам действительно понравятся, - это то, что их можно выполнять где угодно. Вы можете заниматься этим типом упражнений дома, в парке, в тренажерном зале или даже в офисе на работе. Поскольку для выполнения этих упражнений не требуется никакого реального оборудования, это делает их очень универсальными. Даже просто сидеть на стуле на работе и напрягать пресс считается изометрическим упражнением.

Преимущество № 9: Нацелены на все ваши группы мышц

Следующее, что вам действительно понравится в изометрических упражнениях, - это то, что они помогают воздействовать на все основные группы мышц вашего тела.Поскольку изометрические упражнения включают в себя прижимание мышц к неподвижному объекту, это означает, что вы можете тренировать каждую мышцу своего тела. Пока у вас есть что-то твердое, чем вы действительно можете быть, вы можете тренировать каждый мускул своего тела. Еще лучше то, что вы можете тренировать определенные части своих мышц.

Преимущество № 10: Повышенная гибкость

Что еще действительно замечательно в изометрических упражнениях, так это то, что они помогают повысить гибкость.Есть определенные изометрические приемы, такие как приседания, которые могут значительно помочь вам расширить диапазон движений. Когда вы приседаете, ваше собственное тело, а также сила тяжести, оказывает сопротивление мышцам ваших ног, поэтому это считается изометрическим упражнением.

Когда вы приседаете, опускание как можно ниже будет продолжать увеличивать вашу гибкость, особенно чем дольше вы удерживаете позицию. Растяжка мышц увеличивает гибкость, а поскольку изометрия в определенной степени предполагает растяжение, они помогают сделать вас более подвижным и гибким.

Преимущество № 11: Улучшение психического здоровья

Изометрические упражнения могут помочь еще и в улучшении вашего психического здоровья. Как и все упражнения, изометрические упражнения заставляют ваш мозг реагировать определенным образом. Физическая активность заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины.

Эти химические вещества - это вещества в нашем мозгу, которые вызывают чувство счастья, радости, восторга и все остальное, что приятно. Без эндорфинов мы не были бы счастливы и были бы более или менее пустыми мешками с мясом, состоящими из депрессии и беспокойства.Физические упражнения по причинам, которыми мы не занимаемся, высвобождают эти эндорфины и заставляют нас чувствовать себя счастливыми.

Таким образом, люди, страдающие тревогой и депрессией, могут найти определенное облегчение в упражнениях. Выполнение изометрических упражнений действительно может помочь вам избавиться от депрессии, беспокойства и других психических проблем, связанных с чувством печали, агонии или стресса.

Заключение

Если вы все еще не верите нам о многих преимуществах изометрических упражнений, вам, возможно, стоит поговорить с бодибилдером или инструктором по тренажерному залу.Они обязательно убедят вас в огромном потенциале этого типа упражнений для наращивания мышечной массы. Такие вещи, как наращивание мышечной массы, нацеливание на мышцы, реабилитация и простота упражнений, делают изометрию жизненно важной частью любой тренировки. Изометрические упражнения не стоят вам денег, они экономят время и помогут вам добиться тех больших мышечных результатов, о которых вы всегда мечтали. Что касается ваших мышц, вы хотите сделать все возможное, чтобы они оставались здоровыми. Это, безусловно, один из лучших способов сделать это!

Преимущества изометрической тренировки + несколько упражнений для начала

Изометрическая тренировка - также известная как статическая силовая тренировка - это недооцененный и недостаточно используемый метод силовой тренировки, который может помочь вам преодолеть плато во многих упражнениях и повысить общую силу.

Подпишитесь на журнал BoxLife

Что такое изометрическая тренировка?
Когда мы тренируемся, наши мышцы обычно сокращаются одним из трех способов (в зависимости от движения). Когда мы опускаем вес, как в случае приседания со спиной, наши мышцы напрягаются при удлинении. Это называется эксцентрическим сокращением. Когда мы поднимаем вес, наши мышцы напрягаются и сокращаются, сокращая расстояние между суставами. Это концентрическое сокращение. Наконец, наши мышцы могут выполнять изометрическое сокращение .Это происходит, когда мышца сокращается, но не меняет длину. В отличие от традиционных силовых тренировок, когда наши мышцы обычно выполняют эксцентрические и концентрические сокращения в диапазоне движений, изометрические тренировки выполняются в статическом положении. Подумайте о том, чтобы оттолкнуться о неподвижный объект - например, стену - или удерживать положение мышечного напряжения без движения, например, на доске, у стены, или удерживать нижнюю часть в этом положении в приседании с паузой. Как правило, многие изометрические движения выполняются с использованием веса тела (как вы увидите ниже), но спортсмены по-прежнему могут включать в свои тренировки изометрические положения с взвешиванием.

Каковы преимущества изометрической тренировки?

Увеличивает мышечную силу
Как я упоминал выше, изометрическая тренировка заключается в сокращении мышц без изменения длины в статическом положении. В результате атлет не выполняет полный диапазон движений в «подъеме». Некоторые могут подумать, что это не идеальный способ укрепить силу, но они не могут быть дальше от истины. Подумайте о том, как ваши руки и плечи будут биться, если как можно дольше удерживать тяжелую становую тягу в полном разгибе (посмотрите упражнение 4 из недавнего CrossFit Invitational для дальнейшего доказательства).Реальность такова, что во время изометрической тренировки тело способно задействовать почти все свои двигательные единицы. Двигательные единицы состоят из двигательного нейрона и волокон скелетных мышц - группы двигательных единиц работают вместе, координируя сокращения одной мышцы . Фактически, в 1953 году два немецких исследователя, Хеттингер и Мюллер, изучили влияние изометрии на силу и пришли к выводу, что одно ежедневное изометрическое упражнение, которое использовало две трети максимального усилия человека, прилагаемого в течение шести секунд за раз, увеличивало силу на 5%. на срок до 10 недель.

Пожалуй, одно из самых полезных применений изометрической тренировки в тяжелой атлетике заключается в том, что она помогает наращивать силу в движениях, требующих больших мышечных сокращений, а помогает спортсменам преодолевать «мертвые точки» в этих движениях . Во время динамического подъема, такого как приседания на спине, мышцы движутся за счет концентрических и эксцентрических сокращений. В подъеме применяется максимальная сила на всем диапазоне движения, но это не позволяет сосредоточить эту силу и мышечное напряжение на каком-либо конкретном этапе подъема.Вот здесь и проявляется преимущество изометрии. Выполняя податливую изометрическую работу (когда вы держите гирю и ваша цель - предотвратить его падение) или преодолевая изометрическую работу (когда вы толкаете или тянете, преодолевая неподвижное сопротивление), вы можете ориентироваться на определенные этапы подъема, на которых вы боретесь и приложите все свои силы, чтобы укрепить эту область. Например, предположим, что вы слабо выходите из ямы в приседе со спиной. Хорошее изометрическое упражнение для выполнения будет включать в себя нагрузку на штангу с весом, опускание в положение чуть выше полной глубины приседания и удержание ее как можно дольше.Мускулатура вокруг суставного угла в этом конкретном положении тела будет подвергаться устойчивому стрессу в течение более длительного периода времени, который может быть достигнут при динамическом движении, тем самым обеспечивая большую нервно-мышечную адаптацию.

Кроме того, Мел Сифф отмечает в своей книге S upertraining , что:

«Изометрическая тренировка также дает значительное увеличение силы в диапазоне до 15 градусов по обе стороны от тренировочного угла. Более того, как и во всех измерениях силы, существует определенная кривая зависимости силы или крутящего момента от угла сустава для каждого типа мышечного сокращения, поэтому маловероятно, что увеличение силы будет ограничиваться очень точным углом и нигде в другом диапазоне. .”

По сути, Сифф говорит, что сила, создаваемая при любом определенном угле сустава, имеет 15-градусный перенос на любую позицию выше или ниже обрабатываемой области.

Может помочь улучшить контроль над телом
Хотя преодоление и уступка изометрии отлично подходят для тяжелой атлетики, эти методы менее полезны для моделей движений, требующих полного контроля над телом и осознанности. Однако изометрия все еще может использоваться для улучшения этих областей.Спортсмену следует использовать удержания, основанные на гимнастике (например, стойки на руках и L-сидения), чтобы достичь такого же уровня мышечной активации, который может быть достигнут с преодолением и уступкой изометрии, а также для улучшения контроля над телом, осознанности и активации кора. Для практической демонстрации того, как эти области будут тренироваться, просто сделайте полную стойку на руках у стены (или нажмите согнувшись на ящик) и удерживайте это положение как можно дольше. Вскоре вы начнете дрожать всем телом, и вам придется сосредоточить свою энергию на поддержании упругости живота, чтобы оставаться неподвижным и в хорошем положении.

Повышает гибкость
Фантастическим побочным преимуществом изометрической тренировки является то, что она может помочь улучшить вашу гибкость. Подумайте, как вы пытаетесь улучшить подвижность бедер во время приседаний. Одно из упражнений, которое вы можете выполнять, - это просто приседать на полную глубину и удерживать это положение, сосредотачиваясь на том, чтобы вытолкнуть колени наружу, при этом грудь поднята. Несомненно, вы почувствуете сильную растяжку в паху, подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и окружающей мускулатуре тазобедренного сустава.Ну что ж? Эти мышцы сокращаются и растягиваются, чтобы удерживать вас в этом положении и не дать вам упасть на землю. Ваше тело действует как сопротивление, и вы технически выполняете изометрический прием. Теперь подумайте о добавлении штанги в это положение, и вы получите податливое изометрическое движение. Сохранение низкого положения в приседе с сопротивлением, обеспечиваемым штангой, станет серьезной тренировкой для подвижности бедер, и нет сомнений в том, что вы увидите впечатляющую трансформацию, когда дело доходит до выполнения любых обычных приседаний на тренировке.Неудивительно, что тяжелоатлеты и гимнасты-олимпийцы регулярно выполняют изометрические упражнения, чтобы улучшить свою гибкость.

Изометрические упражнения
Чтобы начать заниматься изометрической тренировкой, вот несколько упражнений, над которыми вы можете работать дома или в боксе.

Сидение у стены
Найдите стену и опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов, а бедра не будут параллельны полу. Ваша спина должна быть прижата к стене. Удерживайте это положение как можно дольше (ваши квадрицепсы будут гореть) и повторите 3 подхода.

Отжимания / выпады
Из исходного положения каждого движения опускайтесь, пока не окажетесь примерно на полпути к полу. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, затем отдохните и повторите 3-5 подходов.

Разгибания бедер
Лицом к столу или стулу поднимите правую ногу прямо за собой, сохраняя ее как можно прямее, при этом слегка наклоняясь вперед в талии. Вы можете держаться за стол / стул для поддержки. Постарайтесь поставить заднюю ногу параллельно земле.Подколенные сухожилия, ягодицы и поясница должны сокращаться. Задержитесь на 30-60 секунд, затем повторите с другой ногой.

Становая тяга
После разминки, выполняя полную становую тягу с умеренным или легким весом, загрузите штангу весом, превышающим ваш максимальный одноповторный вес. Встаньте в исходное положение становой тяги и тяните как можно сильнее в течение шести-восьми секунд. В этом положении крайне важно поддерживать хорошую форму и осанку.

Приседания со спиной
Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, вы должны чувствовать себя комфортно и хорошо выполнять приседания со спиной.Возьмите штангу в стойку для приседаний и загрузите ее от среднего до тяжелого веса. Теперь опустите себя в определенное положение в приседаниях на спине (на полную глубину, параллельно, немного выше параллели и т. Д.) И удерживайте это положение в течение пяти-восьми секунд. Для дополнительной безопасности вы можете использовать дополнительный набор кеглей, которые устанавливаются на той же высоте, что и вы выполняете удержание. Таким образом, вы можете повторно поставить штангу на штангу, не пытаясь встать и не отпираясь, что будет полезно, так как вес будет тяжелым.

Подтягивания
Выберите положение в подтягивании, в котором вы боретесь, и займите это положение.Поэтому, если вы слабы в верхней части перекладины, подпрыгните к перекладине и примите положение, при котором вы находитесь на уровне глаз со перекладиной. Возможно, вам придется использовать коробку или ремешок, чтобы занять желаемое положение. Удерживайте позицию как можно дольше и позвольте себе медленно спускаться, чтобы получить дополнительную тренировку. При необходимости повторите.

Фотография любезно предоставлена ​​Трэвисом Айзексом / CC, автор 2.0

Изотонические или изометрические упражнения: что вам больше всего поможет?

Вообще говоря, упражнения - это движение вашего тела для улучшения вашего физического здоровья.Вы можете делать это по-разному, и для разных упражнений требуются разные типы мышечных сокращений. Мышцы сокращаются двумя основными способами: изотоническим и изометрическим. В своем стремлении к постоянному росту вам следует включить оба типа упражнений в свой режим тренировок.

Изотоническое упражнение
Изотоническое упражнение - это движение, при котором мышцы должны сопротивляться весу во всем диапазоне движений, вызывая изменение длины мышцы. Обычно мы думаем о сокращении мышц в изотонических упражнениях, например, когда вы поднимаете гантель для сгибания бицепса или поднимаетесь в приседании.Это называется концентрическим сокращением мышц. Однако эксцентрические сокращения мышц, такие как постоянное вытягивание руки или опускание на землю, сопротивляясь силе тяжести, также являются важной частью изотонических упражнений. Включение комбинации этих типов движений поможет увеличить мышечную массу и силу и получить наилучшие результаты от изотонических упражнений.

Какие формы изотонических упражнений?
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, походы, плавание, катание на лыжах и танцы, считаются изотоническими упражнениями.То же самое и с упражнениями с отягощениями, которые включают движение, например, приседания, отжимания, подтягивания, жимы лежа, становая тяга и сгибания рук на бицепс. Даже повседневные занятия, такие как уборка дома, стрижка газонов и садоводство, также обеспечивают изотонические упражнения. Изотонические упражнения не должны быть скучными! Это может быть приключение и способ играть каждый день, одновременно выполняя необходимые упражнения.

Каковы преимущества изотонических упражнений?
Изотонические упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, поскольку они приводят к увеличению потребления кислорода, частоты сердечных сокращений, ударного объема, сердечного выброса и мышечной выносливости при одновременном снижении риска сердечных заболеваний.Изотонические упражнения также улучшают плотность костей благодаря постоянным нагрузкам, которые вызывают формирование новой кости. Более крепкие кости означают, что у вас меньше шансов сломать кость. Изотонические упражнения также сжигают калории и улучшают важные показатели здоровья, такие как уровень холестерина и сахара в крови. Конечно, это также помогает нарастить более крупные и сильные мышцы, помогая вам противостоять травмам от растяжений, растяжений, переломов и падений. Чем больше вы будете заниматься изотоническими упражнениями, тем легче вам будет.


Статья по теме: Лучше заниматься спортом утром или ночью?

Изометрическое упражнение
Изометрическое упражнение заключается в том, чтобы оставаться в статическом положении и задействовать мышцы. Сустав не двигается, мышца не удлиняется и не укорачивается, но сухожилие мышцы активируется. Изометрические упражнения менее эффективны, чем изотонические, для увеличения силы, скорости или общей спортивной результативности, но они могут помочь стабилизировать травмированные или слабые суставы, чтобы со временем подготовить почву для более сложных тренировок.Изометрические упражнения можно сделать более эффективными, если задействовать одновременно верхнюю и нижнюю части тела для работы с основными группами мышц.

Какие формы изометрических упражнений?
Физиотерапевты часто рекомендуют изометрические упражнения для восстановления после травм, но многие обычные упражнения также попадают в эту категорию. Стационарные упражнения, такие как приседания у стены, доски, мосты, удержания полым телом, являются изометрическими. В то время как класс йоги включает в себя изотонические элементы, когда вы перемещаетесь через позы, каждая удерживаемая поза сама по себе является изометрическим упражнением.Включение разнообразных изометрических упражнений в вашу тренировку не только делает ее более интересной, но и помогает прорабатывать мышцы так, как вы, возможно, не привыкли, делая упражнения более эффективными.

Каковы преимущества изометрических упражнений?
Изометрические упражнения бережно воздействуют на суставы, в то же время наращивая и сохраняя силу, что делает их идеальными для тех, кто нуждается в упражнениях с низкой ударной нагрузкой в ​​результате травмы или артрита. Кроме того, если у вас мало места в доме, изометрические упражнения - хороший выбор для тренировки без необходимости выходить на улицу или в тренажерный зал.Изометрические упражнения увеличивают мышечную массу, силу и плотность костей, улучшая при этом уровень холестерина и улучшая пищеварительную функцию. Как и все виды упражнений, изометрические упражнения помогают снизить кровяное давление. Однако людям с высоким кровяным давлением следует с осторожностью подходить к изометрическим упражнениям и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Любые упражнения принесут важную пользу для здоровья. Лучший вид упражнений - это занятие, которое вам нравится и которое вы можете выполнять регулярно, а наибольшую пользу получают те, кто включает в себя различные виды деятельности.Выбирайте наиболее подходящие для вас виды упражнений в зависимости от вашего текущего состояния здоровья, ваших целей и личных предпочтений. Чтобы узнать больше о тренировках, которые могут соответствовать вашему образу жизни, подпишитесь на наш блог!

Изометрические упражнения и руководство по обучению

Можно ли стать стройнее, сильнее и быстрее, не двигая мышцами? Ответ да . Речь идет о статических силовых тренировках или изометрических упражнениях.

Возьмем, к примеру, доску. Это статическое движение задействует почти все мышцы вашего тела, включая пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельты, грудные мышцы, квадрицепсы и ягодицы.Со временем он развивает силу корпуса и физическую выносливость.

Ранее в этом году ветеран морской пехоты Джордж Худ вошел в Книгу рекордов Гиннеса за самый продолжительный срок выполнения упражнений на планке живота. Худ был способен продержать доску восемь часов 15 минут и 15 секунд .

Сколько посетителей тренажерного зала могут это сделать - или хотя бы приблизиться к этому? Наверное, нет.

Isometrics не поможет вам набрать массу, но у них есть другие преимущества.

Повышенная гибкость, улучшенное равновесие, снижение артериального давления и более быстрое восстановление после упражнений - вот лишь некоторые из них.Кроме того, вы можете использовать изометрические упражнения, чтобы предварительно истощить мышцы и побудить их к росту.

Хотите узнать больше? Вот что вам следует знать об изометрической тренировке и ее преимуществах!

Наука, лежащая в основе изометрической тренировки

Еще в 20 веке силач Александр Засс умел разрывать цепи, гнуть железные прутья и поднимать огромные тяжести голыми руками. Он объяснил свое выступление изометрикой, которая была важной частью его тренировок.

По словам Засса, упражнения против очень сильного сопротивления помогают повысить выносливость и сохранить вашу энергию. Кроме того, это отличный способ поразить мышцы под новым углом, который невозможно воспроизвести при поднятии тяжестей.

Изометрическая тренировка давно используется бойцами ММА, силачей и гимнастами. Тем не менее, это один из наиболее понятных методов тренировки в сообществе бодибилдинга. Причина, по которой он работает так хорошо, заключается в том, что он увеличивает время под напряжением (TUT), что приводит к увеличению массы.

Этот метод тренировки состоит из упражнений, которые заставляют ваши мышцы сокращаться без изменения их длины и угла в суставе.

Мышечная ткань может сокращаться тремя способами. Например, сгибания бицепса заставляют ваши мышцы сокращаться. Это концентрическое сокращение .

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы удлиняются во время фазы опускания. Это эксцентрическое сокращение .

Планка, статические выпады и другие подобные движения заставляют ваши мышцы напрягаться.На этот раз их длина остается неограниченной. Это изометрическое сокращение .

Более раннее исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology , предполагает, что изометрические упражнения так же эффективны, как и силовые тренировки для гипертрофии.

Этот метод тренировки также позволяет спортсменам задействовать не менее 95,2% сократительной ткани во время тренировки, что значительно больше по сравнению с максимальным эксцентрическим (88,3%) и максимальным концентрическим сокращениями (89.7%).

Со временем изометрия поможет вам в других тяжелых упражнениях, таких как жимы, подтягивания, подтягивания и приседания. Давайте подробнее рассмотрим их преимущества!

Каковы преимущества изометрических упражнений?

Этот метод тренировок быстро набирает популярность среди посетителей тренажерного зала и бодибилдеров - и не зря.

При использовании в составе плана тренировки он может сделать вас сильнее и уменьшить объем талии на несколько сантиметров (при условии, что ваша диета находится под контролем).

Изометрические тренировки также ускоряют восстановление после упражнений и травм , помогая вашим мышцам быстрее восстанавливаться. В то же время он помогает наращивать силу в движениях, задействующих большие группы мышц, что облегчает преодоление плато.

Изометрия позволяет выполнять сложные тренировки дома или в дороге. Большинство упражнений требует небольшого количества оборудования или совсем без него, и их можно выполнять практически где угодно.

Как отмечает клиника Майо, эти движения могут быть полезны людям с артритом или травмами.Например, если у вас болят колени, вы все равно можете выполнять приседания у стены, приседания и другие изометрические упражнения, которые укрепляют мышцы вокруг колен.

Пятинедельное исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , предполагает, что изометрическая тренировка четырехглавой мышцы может помочь улучшить мышечную силу и функцию у людей с остеоартритом коленного сустава.

Субъекты, которые выполняли изометрические упражнения, испытали на 33% большее увеличение мышечной силы по сравнению с контрольной группой.Они также сообщили о меньшей боли в коленях.

В другом исследовании этот метод тренировки увеличивал мышечную активность и уменьшал боль у пациентов с болями в пояснице. Поскольку изометрические упражнения имеют низкую нагрузку, они меньше нагружают позвоночник и суставы по сравнению с поднятием тяжестей или кардио.

Более того, исследования показывают, что изометрические упражнения могут быть столь же эффективны для увеличения силы, как и силовые тренировки.

В исследовании 2005 года 33 мужчины выполняли изометрические упражнения для одной ноги и обычные динамические упражнения для другой ноги.Через девять недель изометрически натренированная нога была на на 5% сильнее , чем динамически тренированная нога.

Укрепите кости и мышцы кора

Этот метод тренировки также может улучшить вашу осанку и предотвратить боли в спине, укрепив мышцы кора. Если вы выполняете подъемы ног, зацепы, приседания и планки, вы уже выполняете изометрические упражнения.

Скручивания, приседания и повороты туловища могут развить силу кора, но они сильно сказываются на спине.Изометрия, с другой стороны, увеличивает жесткость корпуса, сохраняя при этом правильное положение позвоночника. В конечном итоге они могут снизить риск травм спины и колен.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Sports Sciences , влияние изометрических тренировок на силу кора заметно уже после одной тренировки. Некоторые упражнения, такие как изометрические разгибания плеч, особенно эффективны для активации и стабилизации мышц туловища,

Isometrics также способствует формированию костей , говорится в исследовании 2000 года, опубликованном в журнале Journal of Rheumatology .

У женщин, которые выполняли изометрические упражнения всего 10 минут в день, наблюдалось небольшое увеличение мышечной силы и костной массы. Очевидно, что если вы будете уделять тренировкам больше времени и усилий, пользы будет больше.

Увеличение массы с помощью изометрической тренировки

Этот вид упражнений не прибавит веса вашему телу, но может повысить вашу силу и выносливость. Чем вы сильнее, тем тяжелее можете поднять. Ешьте чисто, придерживайтесь тренировок, и результат придет.

Когда вы выполняете изометрические упражнения, ваши мышцы пытаются приложить максимальную силу. В результате они становятся сильнее. Кроме того, изометрическая тренировка подготавливает ваше тело к поднятию тяжестей, позволяя генерировать больше силы.

Клинические данные показывают, что изометрические упражнения могут увеличить мышечную массу, плотность костей и общую силу тела . Они также защищают от переломов и могут снизить кровяное давление.

С помощью силовых тренировок можно достичь максимального внутримышечного напряжения только на короткий период.С другой стороны, изометрия позволяет поддерживать максимальное внутримышечное давление в течение длительного времени.

Возьмем, к примеру, сгибания рук на бицепс.

В нормальных условиях вы поддерживаете это максимальное напряжение в течение секунды или меньше при поднятии штанги. При изометрической тренировке вы будете держать мышцы в напряжении в течение трех секунд или дольше во время концентрической фазы.

Кроме того, этот метод тренировки не требует больших затрат энергии . Кардио, например, заставляет вас чувствовать себя истощенным и может повлиять на остальные тренировки.С изометрикой дело обстоит иначе.

Ниже мы покажем вам лучшие изометрические упражнения и то, как включить их в свои тренировки для набора массы и силы.

Давай займемся этим!

Изометрические приседания и выпады

В зависимости от имеющегося у вас оборудования вы можете выполнять изометрические упражнения только с отягощением или собственным весом. Если вы новичок в этом методе тренировок, начните с изометрии веса тела и добавляйте сопротивление по мере продвижения.

Приседания и выпады можно выполнять с отягощением или без него.

При выполнении любого из этих двух упражнений остановитесь на полпути в диапазоне движений и сожмите мышцы как можно сильнее. Удерживайте сокращение примерно 30 секунд , выполните движение и повторите.

Глубоко дышите нижней частью живота и сосредоточьтесь на активации мышцы, которую вы пытаетесь проработать. Это поможет вам развить сильную связь между мозгом и мышцами и максимизировать гипертрофию.

Поверьте, держать мышцы в напряжении так долго - сложнее, чем кажется. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете жжение в квадрицепсах и ягодицах. Этот тип упражнений требует большого баланса и контроля над телом.

Мы уже обсуждали, как делать приседания как профессионалы, поэтому ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы улучшить свою форму. Вы также можете записаться в клинику по приседаниям и мотивационные семинары, которые проводит Том Платц.

Выполняете ли вы изометрические приседания, отжимания или выпады, главное - действительно сильно напрячь мышцы, чтобы добиться максимального произвольного сокращения.

Варианты планки

Доска не только для йогов. На самом деле это одно из лучших изометрических упражнений. Это движение не только укрепляет мышцы кора, но и задействует трапеции, плечи, ягодицы, квадрицепсы и мышцы спины.

Гарвардская медицинская школа рекомендует держать доску от 10 до 30 секунд или дольше. Если вы действительно хотите испытать себя, сделайте это примерно две минуты.

Согласно тому же источнику, планка активизирует мышцы туловища в большей степени, чем приседания.Сильные мышцы туловища могут помочь предотвратить боль в пояснице и снизить риск травм за счет стабилизации позвоночника.

Чтобы сделать планку идеальной формы, выполните следующие действия:

  1. Встаньте на четвереньки, вытяните ноги и сведите ступни вместе. Упритесь в предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию.
  2. Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы так сильно, как только сможете.
  3. Сохраняйте это положение не менее 10 секунд. Повторение.

Выполнить планку правильно не так просто, как кажется.Распространенные ошибки, такие как поднятие бедер или взгляд в потолок, могут повлиять на вашу форму и привести к боли в спине.

По мере того, как вы становитесь сильнее, пробуйте разные варианты досок, например боковую планку, доску с набивным мячом, доску для мяча BOSU и обратную доску.

Изометрические подтягивания

Это упражнение для наращивания силы, также известное как подтягивания со статической фиксацией, воздействует на мышцы спины со всех сторон, улучшая при этом равновесие. Для достижения наилучших результатов делайте это в конце тренировки, чтобы достичь мышечного отказа.

Вот как выполнять изометрические подтягивания:

  1. Возьмитесь за перекладину рук хватом сверху.
  2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Сожмите мышцы кора и сделайте глубокий вдох.
  4. Удерживайте сокращение примерно 30 секунд.

Поднимите колени или привяжите к телу дополнительный вес, чтобы затруднить изометрическое подтягивание.

Изометрические сгибания рук на бицепс

Когда вы делаете сгибания рук, сожмите бицепсы и удерживайте сокращение, когда вес находится на уровне груди.Точно так же вы можете выполнять изометрические сгибания с помощью полотенца или эспандеров.

Удержание штанги или гантелей в фиксированном положении не менее 30 секунд увеличивает время, в течение которого ваши бицепсы находятся в напряжении. Используйте эту технику для сгибаний молоточков, сгибаний со штангой или сгибания рук проповедником в начале тренировки.

Прежде чем начать, ознакомьтесь с нашим руководством по сгибаниям молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*