Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для спины с гирей: 3 упражнения с гирями для построения мощной спины | fitnechannel

Содержание

3 упражнения с гирями для построения мощной спины | fitnechannel

Было время, когда один из самых древних силовых снарядов - гиря стал пропадать из тренажерных залов и фитнес центров. Взамен ему залы стали наполняться дорогостоящими и сложными тренажерами. Сейчас времена изменились. Хотя тренажеры никуда не делись, но и гири снова появились в фитнес центрах.

Гирю можно назвать универсальным спортивным снарядом. С ее помощью можно набрать мышечную массу, увеличить силу, а также развить и другие физические качества. Упражнения с гирями используют во многих видах спорта. Этот снаряд очень компактный.

Гирями можно тренироваться не только в спортивных залах, но и в домашних условиях, а также на улице и даже на работе. Много места они не занимают.

С помощью них можно проработать абсолютно все мышцы вашего тела. В данной статье мы расскажем о трех упражнениях, которыми вы сможете прокачать все мышцы спины - от верха до низа. Известно, что широкая спина имеет огромное значение не только для придания телу атлетичного вида. Крепкие мышцы спины сохраняют здоровье позвоночника.

1. Становая тяга с гирями

Это базовое упражнение, в котором работают не только мышцы низа спины. Оно, так или иначе, включает в работу абсолютно все мышцы тела. Кроме того, данное упражнение способствует выработке собственного тестостерона. Вариант данного упражнения - становая тяга одной гири.

2. Тяга гирь в наклоне двумя руками

При тягах гирь в наклоне к поясу отлично прокачиваются мышцы средней части спины, а также широчайшие мышцы. Чтобы получить от данного упражнения максимальный результат, строго соблюдайте технику выполнения упражнения. Спину держите прямо, а в верхней точке максимально сводите лопатки.

3. Шраги с гирями

Упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы. Во время упражнения держите спину прямо. Поднимайте плечи как можно выше.

Эти три упражнения проработают абсолютно все мышцы вашей спины. Помните, что правильная техника здесь очень важна. В противном случае, нагрузку будут забирать другие мышцы, а спина будет хронически недорабатывать.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как накачать грудь гирями в домашних условиях
Лучшие упражнения для построения широкой спины
Как накачать бедра без приседаний со штангой
Силовые упражнения в которых нельзя использовать большие веса

Упражнения с гирей на спину

Как много вы знаете упражнений с гирей на спину? А какие из них самые лучшие? Если вы задаете себе такой вопрос, значит это статья для вас.

Красота тренировок с гирей заключается в том, что они не зависят от конкретной группы мышц, которую необходимо проработать.

Вместо этого упражнения с гирей, как правило, повторяют естественные движения тела, которые вы совершаете в повседневной жизни.

Теперь давайте их рассмотрим:

1. Вращение гири вокруг головы

Вращение гири вокруг головы заключается в описывании круга гирей на уровне шеи. При выполнении гиря может удерживаться за ручки или набалдашник.

Данное упражнение включает в работу верхнюю часть спины, особенно если вы возьмете гирю потяжелее, то сразу почувствуете работу данных мышц.

2. Становая тяга одной гири

Становая тяга с гирей аналогично движению, когда вы что-либо поднимаете с пола с ровной спиной.

Движение само по себе является одним из самых эффективных, поскольку включает в работу огромное количество мышц в организме.

Независимо от того, какие цели тренировок вы преследуете, данное упражнение не стоит игнорировать никогда.

По мере того, как вы будете увеличивать вес гири, вы заметите, насколько сильно такая тяга активирует мышцы спины.

Данное упражнение может выполняться одной рукой, двумя руками, или с гирей в каждой руке.

3. Становая тяга гири на одной ноге

Второе упражнение, основанное на тяговом движении, на этот раз выполняемое стоя на одной ноге.

Гиря удерживается в той же руке, что и поднимаемая нога, т.е., если вы держите гирю в правой руке, то и поднимаете правую ногу и наоборот.

Как в случае и с предыдущим упражнением, вы заметите активизацию огромного числа мышц задней поверхности бедра и спины.

4. Махи гири

На данном движении строиться большинство тренировок с гирями, потому что во время махов работает большинство мышц тела спортсмена, в особенности в спине.

Махи гири более динамичное движение, чем предыдущие два движения, поэтому при их выполнении будьте внимательны, чтобы не травмировать себя и окружающих.

Махи развивают взрывную силу бедер и выносливость спортсмена.

Одна из самых распространённых ошибок, которую допускают новички, заключается в том, чтобы генерировать энергию маха за счет низа спины, а не бедер.

5. Тяга гири в наклоне

Теперь перейдем к более изолированному упражнению, направленному на толщину середины спины.

Тяга гири – это скорее традиционное бодибилдерское движение по наращиванию мышц спины.

Можете использовать одну или две гири, в зависимости от уровня вашей подготовки, главное не забывайте при выполнении держать спину прямой.

6.

Подъем гири на грудь После освоения становой тяги гири, вы можете переходить к более динамичному движению – подъему на грудь

Поверьте, я никогда не испытывал таких болевых ощущений на следующий день после тренировки подъема на грудь в течении 60 сек. двух гирь без остановки.

7. Высокая тяга гири

Переходим к упражнению, следующему после освоения махов – высокой тяги гири.

Это еще одно динамическое движение, которое превосходно развивает выносливость, но в тоже время прорабатывает середину спины.

Высокая тяга гири – это определенно упражнение не для новичков, потому что требует хорошей силы хвата, а также способности раскачивать гирю с помощью бедер.

8. Волна с гирей

Говоря простым языком данное упражнение – это выпад в бок с гирей перед собой.

Однако, когда вы динамически перемещаетесь с одной стороны в другую, вы опускаете и наклоняете верхнюю часть тела по отношению к низу спины.

Боковые выпады с гирей – это неодеценное движение, которое улучшает подвижность бедер, ног, ягодиц и мышц спины.

9. Рывок гири

Рывок гири – это вероятно самое динамичное и эффективное упражнение с гирей с максимальным количеством мышц участвующих в работе.

Конечно, что выполнять рывок гири, сначала необходимо освоить махи, подъем на грудь, высокую тягу, а уже после переходить к изучению рывка.

Рывок гири, основан на тяге, одним движением снаряда вверх в положение над головой на выпрямленную руку.

Одним из показателей хорошего рывка, заключается в выполнении более 200 повторений менее чем за 10 минут.

10. Тяга гири в упоре

Исходное положение в данному упражнении – упор лежа. Подтягиваете гирю к телу, при этом удерживая его в одну линию.

Вес снаряда будет зависеть от вашей силы и вашей способности максимально долго удерживать упор лежа.

Посмотрите видео по данной статье:

Упражнения для спины с гирей

Гиря – универсальный снаряд. Важно верно подобрать вес инвентаря. Чтобы определить, какая гиря нужна именно вам, возьмите снаряд и поднимайте столько раз, сколько сможете. Если удастся сделать 10 таких подъёмов, без раздумий увеличивайте вес гири. Как только вы определили оптимальный для вас вес груза, приступайте к составленному комплексу эффективных упражнений для укрепления мышц спины.

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с гирей на спину

Упражнения Сеты Повторы/Время
Махи с гирей перед собой 2 15
Тяги к животу 3 10
Скручивания с гирей 2 15
Жим стоя 3 10
Отжимания с гирями 2 8
Рывки с гирей 2 15
Махи с гирей перед собой

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
  3. Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
  4. Верните снаряд в исходное положение.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Тяги к животу

Техника выполнения:

  1. Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
  2. В обеих руках удерживайте гири.
  3. Поднимайте их до уровня живота.

Важно следить за своей осанкой.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Скручивания с гирей

Техника выполнения:

  1. Примите сидячее положение.
  2. Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
  3. Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Жим стоя

Техника выполнения:

  1. Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
  2. Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
  3. Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Отжимания с гирями

Техника выполнения:

  1. Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
  2. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.

Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Упражнение «Рывок с гирей»

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
  2. Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
  3. Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.

Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать спину гирей

Иногда случается, что под рукой из всех спортивных снарядов нет ничего кроме гири. Следовательно, возникает вопрос, как накачать спину гирей и можно ли вообще? Гиря – полезный и эффективный снаряд, его можно использовать как основной, так и дополнительный снаряд для упражнений на развитие ваших мышц. В этой статье я расскажу о парочке упражнений для спины с гирей.

Но прежде чем приступить к самим упражнениям, хотелось бы напомнить еще о некоторых важных моментах, которые являются неотъемлемой частью любой тренировки, да и вообще они помогут достичь желаемых результатов быстрее.

Общие рекомендации, как накачать спину гирей

Для занятий вам потребуется гири разного веса. Особенностью этого снаряда есть то, что вес является постоянным. Гири есть на 16, 20, 25 и 32 кг. Начинайте ваши тренировки с легкими гирями по 16 кг, постепенно заменяя их на более тяжелые. Делайте упражнения по 3-4 сета по 8-12 повторений каждое. Упражнения нужно выполнять четко, легко, работая на технику, а не на количество.

Еще несколько важных советов:

  • помните о нагрузке. Мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, поэтому со временем вы можете увеличивать массу отягощения;
  • правильно питайтесь. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы;
  • отдыхайте. Не перенагружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь;
  • высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.

Тяга гири в наклоне одной рукой

Данное упражнение хорошо развивает широчайшие мышцы. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено или в скамью. Другой рукой держите гирю и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Не берите гирю с большим весом, так вы не сможете поднять локоть с ней выше плеча.

Тяга двух гирь в наклоне

Упражнение похоже на предыдущее, только работа мышц происходит в другом ракурсе. Ноги поставьте на ширину плеч и согните туловище, слегка прогнув поясницу. Поднимайте две гири одновременно до пояса.

Приседания с двумя гирями

При выполнении этого упражнения в основном нагрузка идет на ноги и мышцы спины. Ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гири и поднимите их до уровня плеч. Начинайте приседать, не наклоняясь и не отрывая пяток от пола. Когда бедра окажутся параллельно полу, медленно поднимитесь вверх.

Еще статьи как качать спину:

✅ Как накачать плечи гирей. Упражнения для мышц спины

Как накачать плечи гирей 16 кг: мощный комплекс упражнений

Гиря – универсальный снаряд, благодаря которому можно в кратчайшее время накачать мышцы рук, грудь и плечи. Перед тем, как перейти к практическим занятиям, многие профессионалы рекомендуют выучить теоретическую часть. Это особенно актуально при тренировках со снарядом, поскольку выполняется множество резких движений, и необходимо досконально выучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В этой статье будет подробно описано, как накачать плечи гирей 16 кг, и какие упражнения будут наиболее эффективны.

Подбор массы гири

Гиря – снаряд, имеющий нерегулируемый вес. Это считается его главным недостатком. Всего существует несколько вариантов гирь в продаже – с «шагом» в восемь или четыре килограмма. Некоторые производители выпускают такой инвентарь с разностью в массе всего в два килограмма. Однако самыми распространенными являются снаряды с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма.

Показатель, что вес вам идеально подходит – вы можете 5-7 раз поднять гирю без ощущения сильной усталости или напряженности в мышцах и суставах. Когда число повторений дойдет до 30-35 – это верный признак, что пора переходить к снаряду большей массы.

В среднем гиря для мужчин весит 16 килограммов. У женщин разброс значений намного больше, и зависит он от уровня подготовки, массы тела и процента мышечной ткани в организме. Чаще всего непрофессиональные спортсменки тренируются с инвентарем массой от 6 до 12 килограммов.

Разминка перед упражнениями

Разминка – самая важная часть любой двигательной активности. Разогретые мускулы насыщены кровью, поэтому тренировка приносит больший результат, а риск неприятных последствий в виде скачков артериального давления и растяжений мышц сведен к минимуму. Перед тренировкой плеч нужно хорошо размяться.

Стандартный комплекс упражнений для разминки включает:

Суставную гимнастику. Особое внимание нужно уделить плечевым, локтевым суставам и запястьям.

Растяжку. Выпады, заведение рук за спину и голову, наклоны туловища в стороны – все это подготавливает мышцы к работе и благотворно влияет на состояние организма в целом.

Кардио-элементы. К ним относятся бег и прыжки на месте, прыжки через скакалку и типа «кенгуру», бег трусцой, приседания в быстром темпе.

Желательно отдохнуть от разминки минуту, чтобы восстановить дыхание, перед тем как перейти к упражнению с гирями. Специфическими упражнениями для разогрева перед накачкой плеч гирей являются: пресс, отжимания, тренировка мышц спины. Разминка должна длиться 10-15 минут. После этого рекомендуется несколько раз поднять снаряд к груди, выполнив подобие упражнения на бицепс, чтобы подготовить руки к нагрузке.

Пример тренировки

Силовые упражнения должны выполняться в виде комплексов.

В общем виде схема тренировки имеет следующий вид:

Разминка. Следует акцентировать особое внимание на кардио-нагрузке и проработке суставов.

Поднятие гири. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Отведя локоть в сторону, нужно медленно поднять инвентарь по бокам. Задержаться в верхней точке, когда снаряд будет находиться у плеча. Вернуться в исходную позицию. Сделать два подхода по 5-8 раз.

Наклоны в стороны. Держа ноги на уровне плеч, нужно медленно наклониться в сторону незанятой снарядом ладони. Минимум повторений – 10-12 раз в каждую сторону.

Рывок гири. Подробное описание упражнения будет приведено в следующем разделе.

Рывок гири: техника

Это упражнение сложное в исполнении. К тому же, существует большой риск получить травму из-за резких движений. Будет подробно расписана техника, количество повторений, описание каждого этапа.

Чаще всего рывок выполняется с массой снаряда в 16 килограммов. Соблюдайте осторожность, не берите снаряд слишком большой массы!

Техника рывка включает в себя следующие этапы:

Рассмотрим их подробнее.

Старт

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря должна быть установлена на полу, ручка – таким образом, чтобы было удобно быстро за нее схватиться. Снаряд нужно поднимать хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.

Замах

Выпрямляя ноги, необходимо оторвать снаряд от земли. Рука должна оставаться прямой! Замах должен продолжаться между ногами. Наклонившись, нужно копить силу для последующего этапа.

Подрыв

Это самая сложная часть тренировки. Необходимо быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда. Когда спина полностью выпрямляется, необходимо уличить момент и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки

Подсед

Когда снаряд находится в верхней точке, нужно присесть под него, и выпрямить ноги, выполняя поднятие снаряда уже за их счет. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах. При выполнении упражнения легко получить травму, поэтому совершать каждое действие нужно обдуманно.

Фиксация

Гиря остается в верхней точке. Колени согнуты и неподвижны. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить руку вдоль тела. Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.

Какие мышцы прорабатываются

Благодаря рывку тренируются руки, мышцы груди, задняя дельта. Лучше всего проработать шею и среднюю дельту можно при выполнении подседа и подрыва. Тренировка всего тела с помощью гири – не миф, а опыт многих спортсменов. Нужно всего лишь запастись терпением и мотивацией.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с комплексом упражнений с гирей на все группы мышц в домашних условиях.

Лучшие упражнения для спины с гирей

Гири пользуются большой популярностью среди атлетов, которые занимаются железным спортом. Эти снаряды отлично подходят для развития силы, выносливости и наращивания мышечной массы. Если вы будете знать, как правильно использовать данный снаряд, у вас получится значительно улучшить уровень своей физической подготовки. В сегодняшней статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины с гирей. Рекомендуем дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Махи с гирей

Это, пожалуй, самое известное упражнение с таким видом снаряда. Данное движение развивает взрывную силу, а также укрепляет мышцы бедер и спины. Выполняется оно следующим образом:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Таз отведите назад, спину держите прямо. Снаряд должен стоять впереди, расстояние между ним и линией носков должно быть равным длине стопы. Это ваша стартовая позиция.
  2. Сохраняя прямую спину, подорвите гирю с земли и сделайте замах назад. Работа должна осуществляться за счет вращения в тазобедренных суставах. Не сгибайте и не разгибайте сильно колени, спина в движении должна участвовать опосредованно.
  3. После замаха назад нужно рывком вывести гирю вперед (до уровня плеч). В начале движения вес необходимо перенести с пяток на переднюю часть стопы. Колени нужно согнуть и немного вывести вперед. Когда гиря взлетит наверх, вес снова немного сместится назад.
  4. Достигнув верхней точки, опустите снаряд в повторный замах. Сделайте необходимое количество повторений.

Это упражнение противопоказано людям, которые испытывают неприятные ощущения в пояснице или области таза, имеют проблемы с суставами и разного рода травмы. Если вы новичок, то ни в коем случае не выполняйте данное движение с большими весом.

Техника выполнения этого упражнения для спины с гирей подробно показана в видеоролике ниже. Чтобы понять, как данное движение выполняется со стороны, рекомендуем ознакомиться с этим видео.

Подъем гири одной рукой

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гирей для широкой спины. В отличие от классических махов, которые задействуют в работе практически все мускулы задней части тела, данное упражнение направлено именно на проработку спины. Во время его выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы и средняя часть спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

  1. Поставьте гирю перед собой. Немного согните ноги в коленном суставе, таз отведите назад. Сделайте наклон вперед, сгибаясь в талии. Это ваша изначальная позиция.
  2. Возьмите снаряд за рукоятку и, делая выдох, потяните его вверх до уровня живота, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Спину необходимо держать прямо.
  3. Делая вдох, опустите гирю вниз.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Посмотрите, как это упражнение выполняется с гантелей:

Подъем двух гирь в наклоне

Если у вас дома есть две гири, то вам стоит обратить внимание на это движение. Данное упражнение с гирями для мышц спины выполняется следующим образом:

  1. Поставьте перед собой два снаряда. Немного согните ноги в коленях и отведите таз назад. Сделайте наклон, поднимите гири, не меняя положение тела и держа спину ровно. Это ваша стартовая позиция.
  2. Делая выдох, потяните снаряды на себя, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях.
  3. Делая вдох, опустите гири в исходное положение.
  4. Повторите данное упражнения для спины с гирей столько раз, сколько вам необходимо. На протяжении всего выполнения спину держите прямо!

Советы и рекомендации

Вы уже знаете о лучших упражнениях с гирей на спину дома. Теперь мы бы хотели поделиться с вами полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки с гирями эффективней и безопасней.

  1. Перед началом тренировки обязательно проводите полноценную разминку. Во время нее вы подготавливаете свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми снарядами, что в разы снижает риск получения травмы.
  2. Выполняйте упражнение правильно и технично. Неправильная техника — одна из главных причин, почему люди получают травмы во время выполнения того или иного силового движения.
  3. Не тренируйтесь с гирей каждый день. Слишком частые тренировки быстро загонят вас в состояние перетренированности.

На этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию были представлены лучшие упражнения для спины с гирей. Желаем успехов на тренировках!

Тренировка плеч с гирей

Накачать плечи гирей не составить труда, знаю это по личному опыту. Эффективнее всего можно накачать плечи с помощью упражнения для плеч — жима гири стоя. Это упражнение является базовым, именно оно даст силу и массу плеч. Вдобавок оно неплохо прорабатывает среднюю дельту. Также из-за того, что упражнение выполняется одной рукой, в нём присутствует максимальная амплитуда, что позитивно сказывается на росте мышц занимающихся, которые хотят накачать плечи. Есть правда один недостаток, для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать нагрузку, а у гири фиксированный вес, поэтому придётся прибегать к разным способам утомления мышц, но это потом. Поначалу чтобы эффективно накачать плечи гирей будет достаточно увеличивать количество повторений в тренировке.

Как накачать плечи гирей — тренировка

Жим гирей стоя

4 подхода по 12 повторений

Упражнение даст плечам силу и массу. Если вам будет тяжело, то всегда можно помочь себе ногами.

Тяга гантелей к подбородку

4 подхода по 16 повторений

Упражнение проработает переднюю и среднюю дельту. Если тянуть гирю в наклоне, то будет задействована задняя дельта, но это малоэффективно из-за узкого хвата.

Подъём гантели двумя руками перед собой

3 подхода по 12 повторений

Упражнение нагрузит переднюю дельту. Для усложнения поднимайте снаряд до горизонтали и задерживайте его.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

3 подхода по 12 повторений

Нужно поднимать гирю так, чтобы активно прорабатывалась задняя дельта, а не спина.

Когда вы почувствуете, что вес гири для вас стал мал, выполняйте базовое упражнение сидя на полу или стуле, станет тяжелее. По сути, количество упражнений мало, советую добавить отжимания домиком в тренировку. Это упражнение аналог жиму штанги сидя или стоя и хорошо включает в работу дельты. Есть ещё одно упражнение для средней дельты, сгибание руки в локте стоя. Лучшего упражнения для средней дельты с гирей не придумаешь. Возможно новичку накачать плечи с гирей будет тяжело, вдобавок и травмоопасно, поэтому для начала рекомендую качать плечи по программе с отжиманиями. Идеальным вариантом для новичка конечно были бы гантели, но как говорится — терпение и труд всё перетрут. Главное, чтобы, когда начнёте качать плечи гирей у вас не было травм, тогда дело будет за временем и постепенно количество повторений вырастет, а с ними и ваши плечи.

Тренировка с гирей для дельт подходит на 1-1.5 месяца использования, после этого обязательно смените её. Тренироваться необходимо после того как ваши плечи отдохнут. К примеру, в понедельник и четверг. Обязательно давайте им восстановится, это улучшит производительность на тренировке плеч и рост.

Источники:

http://bodywiki.ru/plechi/nakachat-girey-16kg.html
http://fb.ru/article/469972/luchshie-uprajneniya-dlya-spinyi-s-girey
http://strong-life.ru/trenirovka-plech-s-girey/

Лучшие упражнения для спины с гирей

Гири пользуются большой популярностью среди атлетов, которые занимаются железным спортом. Эти снаряды отлично подходят для развития силы, выносливости и наращивания мышечной массы. Если вы будете знать, как правильно использовать данный снаряд, у вас получится значительно улучшить уровень своей физической подготовки. В сегодняшней статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины с гирей. Рекомендуем дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Махи с гирей

Это, пожалуй, самое известное упражнение с таким видом снаряда. Данное движение развивает взрывную силу, а также укрепляет мышцы бедер и спины. Выполняется оно следующим образом:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Таз отведите назад, спину держите прямо. Снаряд должен стоять впереди, расстояние между ним и линией носков должно быть равным длине стопы. Это ваша стартовая позиция.
  2. Сохраняя прямую спину, подорвите гирю с земли и сделайте замах назад. Работа должна осуществляться за счет вращения в тазобедренных суставах. Не сгибайте и не разгибайте сильно колени, спина в движении должна участвовать опосредованно.
  3. После замаха назад нужно рывком вывести гирю вперед (до уровня плеч). В начале движения вес необходимо перенести с пяток на переднюю часть стопы. Колени нужно согнуть и немного вывести вперед. Когда гиря взлетит наверх, вес снова немного сместится назад.
  4. Достигнув верхней точки, опустите снаряд в повторный замах. Сделайте необходимое количество повторений.

Это упражнение противопоказано людям, которые испытывают неприятные ощущения в пояснице или области таза, имеют проблемы с суставами и разного рода травмы. Если вы новичок, то ни в коем случае не выполняйте данное движение с большими весом.

Техника выполнения этого упражнения для спины с гирей подробно показана в видеоролике ниже. Чтобы понять, как данное движение выполняется со стороны, рекомендуем ознакомиться с этим видео.

Подъем гири одной рукой

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гирей для широкой спины. В отличие от классических махов, которые задействуют в работе практически все мускулы задней части тела, данное упражнение направлено именно на проработку спины. Во время его выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы и средняя часть спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Поставьте гирю перед собой. Немного согните ноги в коленном суставе, таз отведите назад. Сделайте наклон вперед, сгибаясь в талии. Это ваша изначальная позиция.
  2. Возьмите снаряд за рукоятку и, делая выдох, потяните его вверх до уровня живота, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Спину необходимо держать прямо.
  3. Делая вдох, опустите гирю вниз.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Посмотрите, как это упражнение выполняется с гантелей:

Подъем двух гирь в наклоне

Если у вас дома есть две гири, то вам стоит обратить внимание на это движение. Данное упражнение с гирями для мышц спины выполняется следующим образом:

  1. Поставьте перед собой два снаряда. Немного согните ноги в коленях и отведите таз назад. Сделайте наклон, поднимите гири, не меняя положение тела и держа спину ровно. Это ваша стартовая позиция.
  2. Делая выдох, потяните снаряды на себя, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях.
  3. Делая вдох, опустите гири в исходное положение.
  4. Повторите данное упражнения для спины с гирей столько раз, сколько вам необходимо. На протяжении всего выполнения спину держите прямо!

Советы и рекомендации

Вы уже знаете о лучших упражнениях с гирей на спину дома. Теперь мы бы хотели поделиться с вами полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки с гирями эффективней и безопасней.

  1. Перед началом тренировки обязательно проводите полноценную разминку. Во время нее вы подготавливаете свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми снарядами, что в разы снижает риск получения травмы.
  2. Выполняйте упражнение правильно и технично. Неправильная техника - одна из главных причин, почему люди получают травмы во время выполнения того или иного силового движения.
  3. Не тренируйтесь с гирей каждый день. Слишком частые тренировки быстро загонят вас в состояние перетренированности.

На этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию были представлены лучшие упражнения для спины с гирей. Желаем успехов на тренировках!

10 упражнений с гирями на плечи

Упражнения для мышц с гирей

Чтобы начать заниматься с гирей необходимо для начала посетить врача, чтобы убедиться в том, что эти занятия не навредят спине и исключить возможные серьезные травмы. Если у вас со здоровьем все в порядке, то приобретайте удобную не скользящую обувь и смело приступайте к упражнениям для мышц с гирей.

Занятия с данным силовым снарядом обгоняют по эффективности другие фитнес тренировки. Всё из-за смещённого центра тяжести, благодаря чему вы тренируетесь держать равновесие, манипулируя гирями, у вас напрягаются все группы мышц одновременно (мышцы живота и кистей рук тоже)

Упражнения для мышц с гирей не всегда простые и требуют большой осторожности

Регулярность выполнения упражнений для мышц с гирей позволяют избавиться до 700 калорий за 40 минут активных занятий. А ещё гири эффективно устраняют проблемы со здоровьем и с комплекцией тела, над которыми трудятся разнообразные фитнес направления.

Внимание!

Для тренировок с гирей не обязательны посещения спортзала, можно заниматься и дома. Главное требование — гиря и удобная комфортная обувь (можно тренироваться и без обуви, главное удобство). Эффективные упражнения с гирями требуют прочной основы под ногами, чтобы удержать вес.

Даже если вы профессионал в любом другом виде спорта, знайте, что нельзя безответственно подходить к своему здоровью, ведь в случае с гирей можно получить серьезные осложнения, если вы не пройдете предварительную консультацию у врача. Если вы новичок, то рывки и жонглирования оставьте профессионалам, вам эти эффективные упражнения с гирями ни в коем случае выполнять нельзя.

Тренировка с гирями

Перед началом упражнений с гирей на все группы мышц вам следует немного размяться. Разминка должна задействовать как можно больше мышечных волокон и продолжаться 15-20 минут.

Рассмотрим комплекс упражнений с гирей на все группы мышц для новичков:

1. Становая тяга (наклоны и подъем с гирей).

Это одно из базовых упражнений. Нужно поставить гирю на пол, ноги расположите на ширину плеч (гиря должна быть точно посередине). Отводите таз чуть назад и с ровной спиной опускаетесь (голову и подбородок держите прямо). Во время опускания — выдыхайте. Как только рука дотянулась до гири, начинаете подъем. Подниматься нужно плавно, напрягая мышцы бедер, таза и живота, на вдохе.

Когда полностью выпрямились, снова наклоняетесь и, выдыхая, ставите гирю на пол. Количество повторов этого упражнения зависит от вашей выносливости. Упражнения с гирями дома очень часто задействуют мышцы спины.

2. Толчок одной или двумя руками.

После того, как вы обретёте необходимую уверенность в выполнении этого занятия двумя руками, пробуйте выполнять его одной рукой. Это одно из основных силовых упражнений с гирей.

3. Приседания с весом.

Располагаете гирю на уровне груди, держите её двумя руками, плечи не приподнимаете. Спина должна быть ровной, таз слегка отведён назад и медленно опускаетесь до того момента, когда бёдра станут параллельны полу. При приседании должны напрягаться ягодицы и бёдра. Для начала количество приседаний выбирайте, исходя из своих сил. Затем ваши занятия должны проходить в 1-3 подхода по 12-14 раз.

Тренировку с гирей необходимо разбавлять упражнениями, восстанавливающими пульс и дыхание, а также, для эффективности, добавляйте в свой план занятий отжимания и подтягивания

Лучшие упражнения с гирей следует выполнять крайне осторожно. Следите за техникой и тщательно разминайтесь, иначе получите травму

Подбор массы гири

Гиря – снаряд, имеющий нерегулируемый вес. Это считается его главным недостатком. Всего существует несколько вариантов гирь в продаже – с «шагом» в восемь или четыре килограмма. Некоторые производители выпускают такой инвентарь с разностью в массе всего в два килограмма. Однако самыми распространенными являются снаряды с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма.

Показатель, что вес вам идеально подходит – вы можете 5-7 раз поднять гирю без ощущения сильной усталости или напряженности в мышцах и суставах. Когда число повторений дойдет до 30-35 – это верный признак, что пора переходить к снаряду большей массы.

В среднем гиря для мужчин весит 16 килограммов. У женщин разброс значений намного больше, и зависит он от уровня подготовки, массы тела и процента мышечной ткани в организме. Чаще всего непрофессиональные спортсменки тренируются с инвентарем массой от 6 до 12 килограммов.

Комплекс упражнений с гирей

Специально для людей, у которых не хватает времени на серьезные занятия спортом, существует комплекс упражнений, позволяющий развивать большинство основных групп мышц. Перед началом самостоятельного занятия настоятельно рекомендуется провести общую разминку.

Кроме гири нам понадобится либо деревянный, либо металлический брусок от 40 до 60 см. Это может быть либо отрезанный кусок от черенка лопаты, либо кусок арматуры. Стандартные веса гирь: 16, 24 и 32 кг, но существуют и другие.

Есть также гири-матрешки, вес которых можно самостоятельно менять. Вес гири нужно подбирать в соответствии со своей физической подготовкой.

Итак, начнем рассказывать про комплекс.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку. Гиря берется за ручку двумя руками. Распрямившись во весь рост нужно совершать тянущие движения руками к подбородку. При движении вверх делается вдох, при опускании делается выдох.

Упражнение второе

Жим гири. Поочередно поднимаем гирю одной рукой от плеча вверх. Выдох осуществляется при поднятии, а вдох при опускании.

Упражнение третье

Французский жим с гирей. В этом упражнении понадобится использование бруска, который мы проденем сквозь ручку гири (получим прямую ручку). То есть выполняется обычный французский жим, но вместо штанги используется гиря с бруском. При отжимании делается выдох, вдох на обратной части амплитуды.

Упражнение четвертое

Тяга гири в наклоне. Нужно взять гирю за ручку в одну руку, выставить одну ногу перед собой и упереться в пол обеими ногами. Свободной рукой нужно упереться в колено выставленной ноги.

Рука с гирей должна совершать тянущие движения локтем к бедру и обратно в свободный вис. Голова приподнята. При опускании делается вдох, при поднятии выдох.

Упражнение пятое

Поднятие гири на бицепс (упражнение для рук). Опять же потребуется брусок, который нужно будет продеть через «ушко» гири. Можно сказать, что мы получаем аналогию штанги с прямым грифом. Подробную технику выполнения подъема штанги на бицепс мы уже описывали в другой статье.

Упражнение шестое

Наклоны с гирей в сторону — упражнение для развития косых мышц спины. Очень простое упражнение. Нужно встать с гирей в одной руке, выпрямиться и начать делать наклоны торсом в противоположную от гири сторону. Свободной рукой для удобства можно придерживаться за голову.

Упражнение седьмое

Упражнение очень простое, это обычные наклоны вперед со слегка согнутыми в коленях ногами с маленьким отличительным нюансом (наличием гири и ее использованием) — нужно схватиться за гирю обеими руками и запрокинуть ее за спину так, как показано на фото:

Упражнение восьмое

Приседания с гирей на плечах. Гиря закидывается за спину, так же как и в предыдущем упражнении. Ноги ставятся на ширине плеч. Прогнутая спина и взгляд перед собой. Далее все идет так же, как и при обычных приседаниях.

Упражнение девятое

Развитие икроножных мышц. Для этого гиря берется двумя руками в свободном висе перед собой, либо за спиной, как и в предыдущих двух упражнениях. Рабочее движение осуществляется носками — поднимаемся на носках, опускаемся на носках.

Упражнение десятое

Развитие трапециевидных мышц. Для этого хватаемся за гирю, держим ее в свободном висе и начинаем тянуть ее мышцами трапеций. Таким образом, это упражнение напоминает о шрагах со штангой, однако это упражнение можно делать поочередно с каждой стороны.

Это весь комплекс упражнений. Желательно соблюдать все в той последовательности, в которой мы вам показали. Количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 8-12 раз. Для трапеций повторения можно увеличить до 15-20 раз.
Количество подходов к каждому упражнению зависит от вашей физической подготовленности.

Если вы только начали заниматься и не готовы к длительным нагрузкам, то 1-2 подходов для начала вполне хватит. В дальнейшем можно будет увеличивать количество подходов.

Эти упражнения можно делать на перерывах прямо на рабочем месте. Особенно благоприятно влияет данный комплекс на людей с сидячей работой. Благодаря подобным регулярным физическим нагрузкам вы сможете повысить свой жизненный тонус, увеличить работоспособность, улучшить обмен веществ и физическую форму в целом. Самое главное, иметь желание и добиваться своей цели.

Программа упражнений с гирей списком:

Занимайтесь спортом и укрепляйте свое здоровье! Успехов вам в этом!
Статья о комплексе упражнений с гирями была написана на основе следующего видео:

Тренировки с гирей

Гиря – это спортивный снаряд для выполнения физических упражнений, выполненный в виде металлического ядра с рукоятью. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Первые упоминания об упражнениях с гирей относятся к временам Древней Греции, где выточенные из камня снаряды использовались для тренировки олимпийцев. В 19 веке гиревой спорт получил широкое развитие в России, постепенно распространившись и на весь мир. Русские гири традиционно меряют пудами (старинная единица измерения, равная 16 кг) — их вес составляет 8, 16, 24 и 32 кг.

Главным плюсом комплекса упражнений с махами гирь является укрепление мускулатуры корпуса с одновременной прорисовкой рельефа мышц. С их помощью можно как быстро накачать пресс, так и улучшить осанку. Благодаря многочисленным преимуществам, гири активно используются практически во всех вариациях функционального тренинга — начиная от кроссфита, заканчивая калистеникой.

Гири в функциональных тренировках

Напомним, что функциональный тренинг — это выполнение силовых упражнений не просто для улучшения формы и размера мышц (как классический бодибилдинг), а с целью всестороннего развития тела. Подобные тренировки улучшают быстроту реакции, координационные способности, а также укрепляют силу мускулатуры. Заниматься можно как в тренажерном зале, так дома или на уличной спортплощадке.

По сути, упражнения с гирей — основа силового блока функциональных тренировок. Наравне с подтягиваниями на перекладине они считаются главными для развития тела. Например, Крис Хемсворт качался гирями при подготовке к съемкам в фильме “Тор”. Кроме этого, кроссфит использует гири для высокоинтенсивного интервального тренинга, направленного на просушку мышц.

Как использовать базу упражнений

Упражнения с гирей – еще одно простое и эффективное приложение от Fitify, которое без особых затрат предоставляет полноценный комплекс тренировок в домашних условиях. Собственно, здесь все те же достоинства и болячки, как и у прочих продуктов от данной команды.

Наглядные видеокарточки покажут, как выполнять то или иное упражнение, для работы с приложением не требуется подключение к Интернету, а в календаре можно вести учет всех своих тренировок.

Видеоуроки не снабжены текстовыми комментариями (например, какой вес гири лучше подойдет для того или иного упражнения), а голос инструктора довольно противно-электронный и местами режет слух неграмотным произношением.

Если же более 45 упражнений в приложении вам будет недостаточно, на нашем сайте вы найдете различные упражнения с гирей, которые вы сможете выполнять как дома, так и в спортзале.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Отжимание с рывком гири

Это сложное упражнение, так что не делайте ошибку, взяв сразу тяжелый инструмент. Лучше начните с малого, возьмите легкую гирю. Поверьте, занятие не покажется вам простым, если впервые пробуете.Тем не менее, вес гири должен быть оптимальный, чтобы не случилось так, что во время отжимания, гиря ушла из-под рук, вы упали лицом об пол и ушибли свое запястье. Будьте аккуратны!

1. Первый пункт – это отжимания. Но не простые. Обычно ваши руки фиксировались на полу, а теперь опорой послужат рога гири, которую вы обратите массивной частью в сторону вашего лица. Убедитесь, что разместили тело ровно по линии. Напрягите ваши ягодицы и брюшные мышцы. Отожмитесь.

2. Вместо повторения отжимания, при подъеме туловища перейдите в положения присеста. При этом передвиньте гирю между ног.

3. Выпрямите ноги и одновременно сделайте рывок гирей. Держите ее обеими руками и поднимите чуть выше уровня головы на вытянутые руки. Вы не должны полностью стоять. Ноги могут быть слегка изогнутыми в коленях.

4. Верните гирю обратно в положение для отжимания. Повторите комплекс упражнения 10 раз. Это улучшит ваш пресс, подтянет ягодицы и укрепит спину!

Сделайте из комбо-упражнений тренировку!

Указанный перечень изобретенных мною занятий можно превратить в полноценную тренировку. Для этого повторите каждое упражнение 10 раз, как я писала во всех списках. Затем повторите весь цикл из 6 занятий трижды. Дозволено менять последовательность тренировочных упражнений, но количество лучше не уменьшать – 10 подходов – идеальное число для начала. Проверено неоднократно: будете повторять описанное хотя бы 2 раза в неделю и не узнаете себя уже через 3 месяца. Но результат сам не придет. Раз вы дочитали до конца, стремление развиваться у вас есть. Итак, приступайте. Сейчас.

Еще интересное по теме:

– Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

– Функциональный тренинг с BOSU

– Сушка тела для девушек

– Как похудеть: руководство по снижению веса

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей

В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

  • Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
  • Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
  • Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

  • Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
  • Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
  • Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
  • Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

  • Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
  • Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека

Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Тренировка для начинающих

Тренировка с гирями может выполняться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако в любом случае на первом этапе их будет выполнять не так просто, как может показаться на первый взгляд

Поэтому очень важно выбрать правильный вес, разумеется, упражнения с гирей 16 кг, 20 кг, 24 и более для новичков не подойдут. Начните с самого малого, ведь даже если вам кажется, что ваши мышцы сильные, ваши связки и сухожилия могут не выдержать нагрузки с непривычки

Толчок гири

Это хорошее многосуставное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать все мышцы – ног, ягодиц, рук, плеч.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, расставьте ноги широко в стороны. Согните ноги в коленях, присядьте вниз и ухватитесь обеими руками за гирю. Выпрямитесь. Поднимите ее быстро вверх до уровня плеч (руки должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения) за счет толчка бедрами. Опустите гирю вниз, слегка приседая

Повторным махом снова поднимите вверх и т.д

Очень важно мышцами стабилизаторами контролировать положение корпуса

Аналогичное упражнение можно выполнять с одной рукой.

Помните, что каждое упражнение стоит начинать выполнять с одного повтора. И если вы делаете упражнение с гирей с одной рукой, то выполните сначала все подходы на одну руку, и только после этого приступайте ко второй.

После этого вы можете выполнять махи одной рукой, но с перехватом в другую руку в нижней точке.

Вес вы можете увеличивать тогда, когда сможете выполнить в общей сумме 100 махов за 5 минут. Заниматься можно по 5-6 раз в неделю. Если у вас есть основная программа тренировок в виде fullbody или сплит, то тренировка с гирями может выполняться 1-2 раза в неделю.

Обязательно нужно выполнять хорошую разминку перед упражнениями. Не забывайте, что особую нагрузку получают связки и сухожилия, поэтому выполнять на холодные мышцы крайне опасно.

Жим гири

Это упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, нагружает частично мышцы ног. Оно легкое в исполнении и доступное, поэтому можно свободно выполнять в домашних условиях. Данное упражнение с гирей можно выполнять одной или двумя руками.

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, возьмите гирю в руку и подтяните к плечу.
  • Сделайте полуприсед, и, как бы выталкивая ногами, поднимите руку вверх.
  • Выпрямляя руку вверх, следите за тем, чтобы кисть разворачивалась наружу.

Тяга гири к груди

Данное упражнение также позволяет проработать пояс верхних и нижних конечностей, его также легко выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Присядьте и ухватитесь обеими руками на гирю.
  • Выпрямите ноги и одновременно подтяните гирю к груди, сгибая руки в локтях, опустите снова вниз и присядьте.

Приседания сумо с гирей

Это упражнение выполняется технически также, как и обычное приседание сумо. Отличие лишь в том, что снаряд держится в руках. А именно, вам нужно подтянуть гирю к груди и ухватиться за ее ручку обеими руками. Приседать необходимо сохраняя спину прямой и как можно глубже. Если голеностоп у вас тугой, то подложите под пятки книгу или блин.

Турецкий подъем

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, с правой стороны возьмитесь за гирю правой рукой и выпрямите ее над собой. Согните правую ногу в колене.
  • Сохраняя правую руку прямой и удерживая ее над собой, начните подниматься, опираясь на левую руку и правую ногу.
  • Достигнув положения сидя, обопритесь на левую ладонь и правую стопу, поднимите таз вверх и выведите левую ногу назад, оперев на колено.
  • Уберите левую руку, поднимитесь всех, выпрямив обе ноги.

Необходимо выполнить те же самые движения, но только в обратном порядке.

На протяжении всего упражнения необходимо держать правую руку выпрямленной над собой. Повторите тоже самое с левой рукой.

Другие упражнения

становая или мертвая тягавыпадыжим лежа

Тренировка с гирями очень удобна, так как позволяет вам держать снаряд так, как вам удобно, что невозможно сделать со штангой и даже гантелями.

Тренировки на работе

Специальное отведенное время, во время рабочего дня, для посещения тренажерного зала, скорее относиться к западным странам, чем к России, так, как у нас еще не так хорошо развито понимание фитнеса, здорового образа жизни у правительства.

В свою очередь Европа, мотивируя увеличением расходов на медицинскую помощь, вот уже 15 лет, как строит фитнес центры для своих компаний, понимая, что здоровый и физически развитый человек, будет меньше болеть, а следовательно, и затраты на мед. помощь будут сокращаться. Надеемся, что и в России так будет когда-нибудь.

Наберитесь терпения, разбейте свою тренировочную программу с гирей на три дня как указано выше. Пожеланию добавьте в нее изолирующие и тяжелые базовые упражнения, если помимо функциональности и силовой выносливости, вы хотите существенно увеличить мышечную массу. Однако такое совмещение очень тяжелый стресс для организма, и на одном натуральном тренинге вам вряд ли удаться «поймать двух зайцев», выберите что-то одно и мелкими шашками следуйте к поставленной цели.

Сложные тренировки, включающие в себя разнообразные упражнения, с акцентом на базовые, дают лучший результат стимуляции роста целевых мышц. При составлении подходов, руководствуйтесь размерами мышц, чем она больше, тем больше она требует времени для восстановления, а значит, и тренировать ее надо по принципу «отказного тренинга» реже.

Базовые упражнения с гирей


Упражнение “Свинг”. Какие мышцы работают: корпус, плечи, ягодицы. Исходное положение — полуприсед, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.
Становая тяга с гирей. Какие мышцы работают: передняя и задняя мускулатура бедер, корпус. Исходное положение — полуприсед. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.
Боковая планка с гирей. Какие мышцы работают: мускулатура спины, косые мышцы живота, плечи, руки. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди. Держите пресс в осознанном напряжении.
Отжимания с гирей. Какие мышцы работают: грудь, корпус, трицепс. Исходное положение — “ящерица” (нижняя точка отжиманий). Вытолкните тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Задержитесь на 5-10 секунд в положении планки, затем возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю. Для усложнения выполните отжимания на свободной руке.
Упражнение “Мельница”. Для тренировок продвинутого уровня, начинающим рекомендуется под контролем тренера. Какие мышцы работают: боковые мышцы живота, ноги, руки. Исходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите вес в сторону и вверх. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса, а не поясницы.
Толчок гири одной рукой. Какие мышцы работают: корпус, ягодицы, спина, плечи, руки. Исходное положение: аналогично упражнению “Свинг”. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Одновременно с этим распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.
Подъем гири на бицепс. Какие мышцы работают: бицепсы. Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Необходимо отметить, что большинство технически сложных упражнений с гирей (особенно махи) должны выполняться с идеальным знанием правильной техники или под контролем тренера. Если вы выполняете комплекс упражнений дома самостоятельно, прежде всего разучите механику. В противном случае существует как риск вывиха суставов, так и опасность повреждения позвоночника.

  • Отжимания от пола — разминка
  • Упражнение “Мельница” — 2 подхода на каждую сторону по 8-10 повторений
  • Становая тяга с 16-килограммовой гирей — 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнение “Планка” на вытянутых руках — 2 подхода по 60 секунд
  • Отжимания с гирей — 3-4 подхода по 12-15 повторений
  • Упражнение “Свинг” — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Толчок гири одной рукой — 2 подхода на каждую руку по 12-15 повторений
  • Боковая планка с гирей — 2-3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем гири на бицепс — 2-3 подхода по 8-10 повторений

Как выбрать вес и количество повторений?

Девушкам чаще всего рекомендуются гири весом от 8 до 16 кг, мужчинам — от 16 до 32 кг. Для того, чтобы определить подходящий вес гири, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если это получается достаточно легко, вы можете использовать более тяжелый вес снаряда. Если же вам сложно закончить упражнение с правильной техникой, необходим меньший вес.

Количество повторений упражнения зависит, прежде всего, от целей тренировки

Для увеличения мышц и наращивания массы (то есть, тренировок на гипертрофию) важно низкое количество повторений — не более 10. Вес гири должен быть тяжелым, но позволяющим соблюдать технику

Для проработки рельефа мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений.

Разминка перед упражнениями

Разминка – самая важная часть любой двигательной активности. Разогретые мускулы насыщены кровью, поэтому тренировка приносит больший результат, а риск неприятных последствий в виде скачков артериального давления и растяжений мышц сведен к минимуму. Перед тренировкой плеч нужно хорошо размяться.

Стандартный комплекс упражнений для разминки включает:

Суставную гимнастику

Особое внимание нужно уделить плечевым, локтевым суставам и запястьям.
Растяжку. Выпады, заведение рук за спину и голову, наклоны туловища в стороны – все это подготавливает мышцы к работе и благотворно влияет на состояние организма в целом.
Кардио-элементы

К ним относятся бег и прыжки на месте, прыжки через скакалку и типа «кенгуру», бег трусцой, приседания в быстром темпе.

Желательно отдохнуть от разминки минуту, чтобы восстановить дыхание, перед тем как перейти к упражнению с гирями. Специфическими упражнениями для разогрева перед накачкой плеч гирей являются: пресс, отжимания, тренировка мышц спины. Разминка должна длиться 10-15 минут. После этого рекомендуется несколько раз поднять снаряд к груди, выполнив подобие упражнения на бицепс, чтобы подготовить руки к нагрузке.

6 лучших упражнений с гирями для укрепления спины

Советы по обучению

Сильная спина - это больше, чем просто эстетика. Спина - основа практически всех движений и поз. Позвоночник и связанные с ним группы мышц удерживают тело в вертикальном положении и соединяют большую часть нашего тела вместе. Итак, хотя на сильную спину приятно смотреть, сила спины еще более важна для повседневной жизни, работоспособности и предотвращения травм.

Гиря - это фантастический инструмент для тренировок, который задействует несколько групп мышц тела одним упражнением. Поскольку мышцы спины являются сложной частью стабилизации и движения, многие упражнения с гирями активируют их. Ниже приведены некоторые из наших любимых.

6 упражнений с гирями для сильной спины

Тренировка с гирями эффективна, функциональна, портативна и может увеличить количество калорий. Однако, как и многие другие предметы оборудования, при неправильном использовании они могут стать причиной травм.Правильная форма и контроль важны для каждого из следующих силовых упражнений.

1. Качели с гирей для двух рук

Многие люди принимают махи гирями за тренировку рук. Однако клиенты не должны использовать руки, чтобы размахивать гирей. Если они делают это правильно, движение контролируется их бедрами и ягодицами, но также задействуются части спины.

Как это делать: Клиент начинает с того, что берет гирю обеими руками между ног.Ноги должны быть на ширине плеч, плечи закатаны назад, а основные мышцы задействованы. Клиент слегка сгибает колени и поворачивает бедра, прижимая поясничный отдел позвоночника и большую ягодичную мышцу назад. Смещение веса должно привести к тому, что висящая гиря окажется немного позади ног. Они будут проходить через пятки, через ноги и толкать бедра вперед. Это должно создать достаточный импульс, чтобы гиря двигалась вперед и вверх без использования рук. По мере того, как импульс возвращает гирю к телу, клиент должен двигаться вместе с гирей, чтобы вернуться в положение частичного приседа с опорой на бедра и немедленно перейти к следующему повторению.

Ознакомьтесь со статьей ISSA об усовершенствовании тазобедренного сустава, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в идеальной форме!

2. Тяга гири одной рукой

Тяга гири очень похожа на тягу гантелей. Движение такое же, как и при выполнении тяги с гантелями, однако распределение веса с гирей немного отличается.

Как это сделать: Начиная с левой ноги, клиент ставит левое колено на скамью и наклоняется вперед достаточно, чтобы положить левую руку на скамью на одной линии с левым плечом.Правая нога твердо стоит на полу, при этом правая рука висит ниже правого плеча, удерживая гирю. Позвоночник должен быть прямым, поясница и бедра - квадратными. Сосредоточившись на использовании мышц спины для подъема гири, клиент медленно поднимает правый локоть к потолку. Они должны сжиматься сверху и медленно опускать вес обратно вниз. Клиент должен выполнять повторения с обеих сторон тела.

3. Гиря High-Pull

Это упражнение с гирями - еще одно эффективное упражнение для всего тела, которое отлично подходит для укрепления спины и плеч.

Как выполнить: Клиент начинает с того, что гиря лежит на земле между ног. Ноги должны быть немного шире плеч, а пальцы слегка расставлены. Они присядут и возьмутся за гирю обеими руками. С прямым позвоночником они оторвут гирю от пола. Когда они выпрямляются из положения на корточках, они начинают подтягивать локти к потолку. Это поднимет гирю чуть ниже уровня подбородка и создаст V-образную форму локтей и предплечий.Удерживая вес, гиря естественным образом вернется в исходное положение. Клиент должен двигаться в соответствии с импульсом гири и вернуться в исходное положение, в конце которого вес тела будет лежать на земле. Как только вес слегка коснется земли, они должны немедленно перейти к следующему повторению.

4. Гиря Halo

Ореол с гирей точно соответствует названию. Клиент создаст вокруг головы нимб. Однако имейте в виду, что в этом упражнении гиря вращается вокруг головы, поэтому клиент должен иметь возможность безопасно сохранять контроль, чтобы не ударить себя гирей по лицу.

Как это сделать: Клиент должен начать в стоячем положении и убедиться, что таз согнут, чтобы устранить любой передний наклон таза. Колени и мышцы кора должны быть слегка согнуты. Они будут держать гирю обеими руками по бокам ручки, а мяч гири находится над ручкой (гиря перевернута). Они будут медленно вращать гирю вокруг головы, чуть выше уровня плеч.Они должны сделать круг в одном направлении и вернуться в исходное положение. Как только они выполнят повторения в одном направлении, они обратят движение и пойдут в другом направлении.

5. Тяга отступников с гирями

Это упражнение - отличный ход для тренировки мышц спины и развития силы кора. Для этого упражнения клиенту потребуются две гири.

Как это сделать: Клиент начинает с доски. Однако вместо того, чтобы удерживать их на земле руками или предплечьями, они будут сжимать гири каждой рукой, прямо под каждым плечом.С напряженными ягодицами, прямым позвоночником и основными мышцами клиент поднимает одну гирю от земли. Они должны сосредоточиться на подтягивании мышцами спины и поднятии локтя к небу. Бедра и корпус должны оставаться квадратными на протяжении всего движения. Клиент медленно опускает вес на землю и повторяет повторения для обеих сторон тела.

6. Одноручная гиря Clean

Как и в махе гири, импульс исходит от ног и бедер (а не от рук).

Как это делать: В положении на корточках клиент будет одной рукой удерживать гирю, лежащую на земле между ног. Они будут давить через пятки и толкать бедра вперед, что должно создать импульс для движения гири вверх. Гиря должна двигаться вверх (а не наружу), оставаясь близко к телу, в положение стойки. Чтобы успешно перейти в стойку, клиент должен иметь мягкий захват и повернуть запястье так, чтобы большой палец был направлен назад.Они выйдут из стойки в обратном порядке и позволят весу вернуться в исходное положение контролируемым образом.

Готовы ли вы узнать больше?

Вы еще не персональный тренер, но хотите узнать больше? Вам нравится помогать другим в достижении их целей в области здоровья и фитнеса? Ознакомьтесь с персональным курсом обучения ISSA и начните менять жизни!

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику. Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Попробуйте эту 4-недельную тренировку спины с гирями от тренера Эрика Лейи

DemanderGetty Изображения

EB'S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в восьмом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы взорвем вашу спину, чтобы нарастить серьезные мышцы.В следующем месяце мы дадим вам больше.
Сильный - это нечто большее, чем просто завершение супергероического тела. Толстые и мощные мышцы спины помогают вам стоять выше, а хорошо развитые ромбовидные элементы (мышцы между лопатками) защищают ваши плечи от травм и делают вас зверем во всем: от стрижки газона до доминирования в перетягивании каната по воссоединению семьи. .

В этом месяце у вас будет сверхсильная спина благодаря Эрику Лейджа (также известному как Primal Swoledier), тренеру по гирям и создателю новой видеопрограммы Men’s Health Kettlehell.Лейя специализируется на гирях, но вместо этого вы можете легко использовать гантели. В любом случае вы наберете силу и мышцы, необходимые для улучшения осанки и минимизации проблем с плечами и спиной.

Студия Hearst

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Указания

Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, используя гантели или гири. Отдыхайте 1 день между упражнениями на спину. В дни, когда вы этого не делаете, стремитесь сделать 3 подхода по 20 приседаний с собственным весом, 3 подхода по 15 отжиманий и 3 30-секундных планок.

Тренировка спины с гирями

Выполняйте каждое из следующих упражнений по порядку. Выполняйте парные упражнения как суперсет: выполните подход упражнения «а», затем сразу же выполните подход упражнения «б», затем отдохните в течение 30 секунд.

1. Поза ребенка с вращением грудного отдела

Встаньте на колени и сядьте на голени, соприкасаясь пальцами ног и широко расставив колени. Наклонитесь вперед, вытянув руки как можно дальше; продолжайте отталкивать задницу, пока вы это делаете. Это начало.Держа правую руку на полу, левую руку проденьте под правую. Остановитесь здесь, затем вытяните левую руку и потянитесь к потолку. Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

2А. Пуловер с полым телом с гирей

Лягте на спину и держите гирю над головой. Прижмите поясницу к полу и приподнимите ноги на несколько сантиметров; поднимите на дюйм и лопатки, и руки. Это начало. Удерживая мышцы корпуса напряженными, подтяните гирю вверх так, чтобы она находилась над грудью.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; do 10.

Eb говорит: Не можете удерживать нижнюю часть спины приклеенной к полу? Поднимите ноги немного выше.

2Б. Гиря Clean

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте поворот вперед и возьмитесь за гирю правой рукой. Взрывно встаньте, притянув его к груди и прижимая к телу. Как только он окажется выше уровня плеч, «схватите» его за плечо и встаньте прямо.Ниже. Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

Eb говорит: Держите руку расслабленной во время подъема. Взрыв создают ваши бедра, а не руки.

3А. Тяга планки с гирями

Сядьте в положение планки, положив левую руку на скамью перед собой. В правой руке держите легкую гирю, рука свободно свисает. Это начало. Напрягите корпус и ягодицы и перенесите вес на правую грудную клетку; сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь к началу.Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

3Б. Горилла Роу

Встаньте над двумя гирями, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Возьмитесь за гири. Держа плечи и бедра перпендикулярно полу, гребите с правым весом до тех пор, пока ваше плечо не станет почти параллельным туловищу. Вернитесь к началу. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; do 8.

Eb говорит: Поднимайте гирю настолько высоко, насколько можете, сохраняя при этом чистую осанку.

4. Тяга на наклонной скамье

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Встаньте, положив грудь и пресс на скамью, ноги прямые. Держите 2 гири, руки свисают естественно. Это начало. Удерживая туловище прижатой к скамье, тяните гантели вверх, пока плечи не станут параллельны туловищу. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать 3 набора по 10.

Финишер с обратным потоком

Выполните этот поток. Сделайте 1 повторение каждого упражнения, соединяя движения вместе.Повторите от 3 до 5 попеременных повторений на каждую руку. Сделайте 3 подхода.

1. Становая тяга на одной руке

Встаньте над гирей в спортивной стойке. Согните бедра, отведите ягодицу назад и возьмитесь за гирю правой рукой. Старайтесь держать бедра и плечи квадратными, вставайте, сжимая ягодицы.

2. Тяга на одной руке Gorilla Row

Откиньте шарнир вперед и толкните ягодицу назад, чтобы вернуть гирю на пол. Напрягите ядро. Правой рукой подтяните гирю вверх, пока ваше плечо не станет почти параллельно туловищу.

3. Рывок одной рукой

Опустите звонок на пол. Взрывно встаньте, потянув колокольчик вверх и удерживая его близко к туловищу. Когда колокольчик поднимется, ударьте его в положение над головой. Опустите его на плечо, затем на пол.

Eb говорит: В первый раз двигайтесь медленно, а затем постепенно увеличивайте скорость.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    10 упражнений на спину с гирями | Плюс 3 тренировки спины с гирями

    Меня часто спрашивают: «Какие упражнения для спины с гирями лучше всего?» а также «Как мне составить тренировку для спины с гирями?».

    Итак, в этой статье вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы укрепить спину с помощью гирь, включая 10 упражнений для спины , а также 3 тренировки с гирями для спины , по одной для начинающих, средних и продвинутых.

    Прелесть тренировки с гирями в том, что она не опирается на определенные группы мышц , как обычные тренировки по бодибилдингу.

    Напротив, упражнения с гирями, как правило, запрограммированы паттернами движений, которые, естественно, соответствуют тому, как тело предназначено для движения .

    Итак, упражнения с гирями для спины, как правило, являются следствием моделей движений «Тяга » и «Становая тяга ».


    Почему мне следует тренировать спину?

    Задней частью тела часто пренебрегают, но работа на спине дает больше практических преимуществ, чем на передней части тела.

    Вот преимущества качественной тренировки с гирями для спины :

    1. Улучшенная осанка : в мире, где преобладают наклоны вперед, сидение и сгорбление над компьютером, упражнения на спину помогут вам выпрямиться.
    2. Сжигайте больше калорий : спина имеет большую мышечную массу, которая, если ее подготовить, поможет сжигать калории как во время тренировки, так и, что более важно, после нее.
    3. Предотвратить боль в пояснице : качественная тренировка спины поможет улучшить стабильность позвоночника и снизить риск потенциальных болей в спине.
    4. Развитие мышц : тренировка спины поможет нарастить мышцы и повысить тонус, создавая более толстую и широкую спину, если делать это с правильной нагрузкой.

    Вы можете думать об упражнениях для спины с гирями как о упражнениях на тягу, а не на толчках.

    Основные мышцы, используемые во время упражнений на растяжение спины с гирями, включают :

    • Ромбовидные
    • Latissimus dorsi (Lats)
    • Трапеции (трапеции)
    • Erector Spinae

    В спине гораздо больше мышц, которые используются для стабилизации и поддержки движений на основе тяги, но они являются основными движущими силами .


    Могу ли я тренировать спину каждый день?

    Мышцы спины такие же, как и другие мышцы тела, и нужно время для отдыха и восстановления после тренировки.

    Я бы порекомендовал вам давать спине как минимум однодневного отдыха после каждой тренировки , в зависимости от интенсивности тренировки, вам может потребоваться отдых еще дольше.


    Тренировки на вытягивание и тренировки на вытягивание

    Создание баланса между толкающими и тянущими упражнениями важно, чтобы избежать любых постуральных или чрезмерно доминирующих моделей движений.

    Вы можете комбинировать тянущие и толкающие движения на каждой тренировке или разделить их на тренировки на основе тяги в один день и тренировки на основе толчков в другой.

    Из-за важности упражнений на тягу и спину, вы можете утверждать, что упражнения на тягу должны превосходить по количеству все упражнения на толкание .

    Рассматривая свои тренировки за недельный или ежемесячный период, убедитесь, что сбалансировали свои упражнения на тягу и толкание.

    Давайте посмотрим на 10 упражнений на спину с гирями :


    1. Гиря Halo

    Гиря упражнение с нимбом

    Ореол с гирей: обхват гири вокруг головы по линии шеи.

    Гирю можно держать за ручки или за корпус гири и удерживать в любом направлении вверх.

    Упражнение отлично подходит для разминки плечевого пояса, включая верхнюю часть спины.

    Если вы медленно работаете с более тяжелой гирей, вы заметите огромную мышечную активацию в мышцах верхней части спины.

    Отлично подходит для укрепления стабилизаторов плеч, а также верхних трапециевидных мышц.

    Посмотрите, как работает нимб гири:


    2. Становая тяга на одной руке с гири

    Становая тяга с гирей на одной руке

    Схема движений в становой тяге включает в себя все те упражнения, в которых вы поднимаете что-то с пола с красивой плоской спиной.

    Движение является наиболее мощным из всех наших моделей движений и, следовательно, задействует наибольшее количество мышц тела.

    Неважно, каковы ваши цели в упражнениях, нельзя игнорировать схему движений в становой тяге.

    Становая тяга на одной руке сильно воздействует на заднюю часть тела (заднюю цепь), начиная с подколенных сухожилий и продвигаясь вверх к ягодицам, нижним, средним и верхним мышцам спины.

    Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, насколько сильно становая тяга на одной руке активирует мышцы спины.

    Становая тяга с гирями на одной руке может выполняться всего одной рукой, двумя руками или с гирями в каждой руке .

    Посмотрите, как работает становая тяга на одной руке с гирями:


    3. Становая тяга на одной ноге с гири

    Становая тяга на одной ноге с гири

    Второе упражнение, основанное на схеме движений становой тяги, но на этот раз использовало стояние на одной ноге .

    Гиря держится в руке с противоположной стороны от стоящей ноги.При выполнении упражнения нагруженное плечо соединяется с бедром стоя мышечной перевязкой.

    Если вы занимаетесь спортом или просто хотите развить сильный корпус для вращательных движений, то это упражнение для вас. Отлично подходит для ракетных видов спорта.

    Как и в становой тяге на одной руке с гирями, вы заметите много мышечной активации по всей задней части тела.

    При выполнении этого упражнения необходимо внимательно следить за тем, чтобы мышцы спины и кора были изометрически напряжены на всем протяжении.

    Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге на одной ноге

    Посмотрите видео о становой тяге на одной ноге с гирями ниже:


    4. Гиря махи двумя руками

    Гиря махи двумя руками

    Махи гирями являются краеугольным камнем всех тренировок с гирями, и прорабатывает большинство мышц тела , включая большинство мышц спины.

    Махи более динамичны, чем 2 варианта становой тяги, описанные выше, и поэтому имеют на больше шансов получить травму. у новичков.

    Тем не менее, после освоения маха будет развивать огромную взрывную силу в бедрах для занятий спортом, а также улучшать кардио-упражнения без необходимости перемещать ступни.

    В частности, качели воздействуют на нижнюю часть спины, поскольку требуется для изометрической стабилизации связи между бедрами и верхней частью спины.

    Одна из распространенных ошибок новичков - опора на поясницу вместо того, чтобы использовать бедра для выработки силы. Такое неправильное навешивание может вскоре утомить нижнюю часть спины и, следовательно, очень быстро положить конец упражнению.

    Вот учебное пособие по махам гирями, которое поможет вам правильно овладеть техникой:

    После того, как вы освоите махи гири двумя руками, вы можете переходить к махам одной рукой.

    Свинг одной рукой добавит немного больше вращения в движение, а также повысит требования к стабилизаторам плеч.

    Хотите больше? 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут


    5.

    Гиря Regular Row Гиря: обычное упражнение на тягу

    А теперь перейдем к еще упражнению на спину с гирями , которое добавит серьезные мышцы средней части спины и широчайшим мышцам спины.

    Тяга гири - это больше похоже на традиционное упражнение для наращивания мышц , но оно потребует хорошей силы корпуса для сохранения положения в наклоне без ущерба для поясницы.

    Если вы используете только одну гирю за раз, вы получите отличную антиротационную стабилизацию движения, так как мышцы кора должны много работать, чтобы спина оставалась плоской.

    Упражнение можно значительно упростить, поместив одной рукой на скамью / стул, чтобы снять большую часть нагрузки с основных мышц.

    Тем не менее, я был бы осторожен, чтобы не изолировать движение слишком сильно, поскольку в дальнейшем могут развиться слабости, которые могут привести к компенсации.

    Подробнее: 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины и корпуса

    Посмотрите, как работает обычная тяга с гирями:

    Тягу гири также можно усложнить, выполняя упражнение на бок.Чтобы выполнить Тягу чемоданом, ноги нужно держать ближе друг к другу.

    Следует соблюдать осторожность при выполнении упражнений на гребле, чтобы не допустить сгибания плеч .

    Упор следует сосредоточить на сжатии лопаток вместе в верхней части ряда, а удерживать плечи вниз и подальше от ушей .


    6. Гиря Clean

    Гиря в чистом виде

    После того, как вы освоите становую тягу на одной руке, а также динамическое движение махов гири, вы можете переходить к чистым упражнениям с гирями.

    Чистка гири снова - , основанная на схеме движений в становой тяге , и переводит гирю с пола в положение стойки на груди во взрывном движении.

    Я никогда не испытывал такой боли в мышцах верхней части спины (трапеции), как когда я впервые чистил гирю 32 кг в течение 60 секунд без остановки с обеих сторон.

    Кардио-преимущества чистки гири сложных размеров - это то, что каждый должен испытать когда-нибудь!

    Посмотрите, как работает гиря в чистоте:

    Вы также можете увеличить чистоту гири до , еще более требовательное упражнение для всего тела , добавив жим в верхней части упражнения или чистя две гири за раз, по одной в каждой руке.


    7. Гиря High Pulls

    Упражнение с гирей в высоту

    Вслед за махом гири у нас есть упражнение с высокой тягой.

    Высокая тяга гири - это еще одно динамическое движение , которое заставит ваше сердце биться чаще, но также фокусирует большую часть своего внимания на средней части спины.

    В отличие от многих других упражнений с высоким натяжением, этот конкретный вариант возвращает руку почти горизонтально, при этом пол обеспечивает большую активацию средней части спины, а не верхней части спины и шеи.

    Упражнение с высокой тягой определенно не для новичков и требует хорошего тайминга, хорошей силы запястий, а также способности эффективно качать гирю бедрами.

    В этом упражнении много движущихся частей , поэтому сначала нужно соблюдать осторожность.

    Хотите больше? Освоить упражнение с высокой тягой с гирей

    Посмотрите видео о действии тяги гири в высоту:


    8.Гиря Bob & Weave

    Гиря Боб и упражнение на плетение

    Боб и переплетение гири - это боковое движение, которое в простейшем смысле представляет собой выпад в сторону с удержанием гири.

    Однако, когда вы динамически перемещаетесь из одной стороны в другую, вы на опускаетесь и наклоняете верхнюю часть тела вперед от нижней части спины.

    Не только качающийся боб и переплетение воздействуют на вашу нижнюю часть спины во время движения, но и удерживание гири на уровне груди подвергает нагрузку и середину спины.

    Боб и плетение - это недооцененное упражнение , которое увеличит ваши кардио, улучшит подвижность бедер, ног, ягодиц и кора, а также мышц спины.

    Посмотрите упражнение «качка и плетение» ниже:


    9. Рывок гири

    Упражнение Рывок Гири

    Рывок гири, вероятно, самое динамичное и агрессивное упражнение для всего тела из всех движений с гирями и отличное упражнение с гирями для спины.

    Перед тем, как перейти к рывку, вам, безусловно, необходимо освоить упражнения с махом гири, подъемом с гирями и высокой тягой с гирями.

    Рывок гири снова основан на схеме движений становой тяги, и взрывным образом поднимает гирю с пола вверх и переводит ее в положение над головой одним движением.

    Не так много мышц, которые не задействуются во время рывка, но спина действительно принимает значительную нагрузку, в особенно мышцы верхней части спины во время начального взрывного движения.

    Одно интересное упражнение с использованием рывка включает в себя выполнение как можно большего числа повторений в течение 10 минут. при необходимости меняют руки. 200 повторений - хорошее достижение.

    Посмотрите, как работает рывок гири:


    10. Гиря Renegade Row

    Гиря-отступник упражнение на тягу

    Если вы хотите интенсивно проработать верхнюю часть спины , одновременно напрягая мышцы кора , то это упражнение на спину с гирями для вас.

    Тяга планки с гирями или тяга ренегата начинается с положения отжимания и включает в себя подъем гири вверх по направлению к телу, в то время как удерживает туловище на плотной прямой линии .

    Необходимым условием для этого упражнения является способность удерживать планку отжимания в течение 60 секунд.

    Тяга гири на планке может выполняться обеими руками за ручки гири или одной рукой на скамейке или стуле.

    Вес, который вы используете для тренировки мышц спины, будет зависеть от силы ваших основных мышц и вашей способности удерживать положение планки.

    Это фантастически сложное упражнение, которое обычно выполняет только более продвинутые, , но если у вас есть силы, чтобы выполнять его правильно, то результаты могут быть значительными.

    Узнайте больше : 5 прогрессивных последовательностей рядов для начинающих

    Посмотрите видео о Renegade row в действии:


    1 Тренировка спины с гирями для начинающих

    Начнем с простой, но очень эффективной тренировки спины с гирями для начинающих.

    Вы укрепите свою нижнюю часть спины и разовьете хорошую стабилизацию с помощью становой тяги, одновременно тренируя и мобилизуя верхнюю часть спины с помощью нимбов гирь.

    Тренировка спины с гирями 1

    • Становая тяга на одной руке с гири x 8 - 12 повторений на каждую сторону
    • Гиря Halo x 5 повторений в каждом направлении
    • Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

    Сэкономьте время, выполняя эту тренировку как суперсет.Выполняйте каждое упражнение одно за другим, не отдыхая между ними.

    Варианты упражнений: становая тяга на одной руке также может выполняться с двумя гирями, по одной в каждой руке.

    Откройте для себя вариацию на одной ноге : Становая тяга на одной ноге

    Подробнее : Как использовать упражнения на разминку с гирями


    2 тренировки спины с гирями среднего уровня

    После того, как вы освоите тренировку спины для начинающих с гирями, вы можете переходить к этой более сложной тренировке.

    Эта промежуточная тренировка для спины тренирует как нижнюю, так и верхнюю часть спины.

    Тренировка спины с гирями 2

    • Свинг гири x 10-20 повторений
    • Тяга гири с гирями, обычная x 5 - 12 повторений
    • Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

    Выполняйте эти упражнения для спины размером 2 kb как суперсет одно за другим, не отдыхая между ними.

    Варианты упражнения: махи гири можно выполнять одной или двумя руками.Тягу можно выполнять с 2 гирями для экономии времени или с одной гирей и чередованием рук после желаемых повторений.

    Узнать больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

    Подробнее : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины


    3 Продвинутая тренировка спины с гирями

    Заключительная тренировка с гирями предназначена для более продвинутых спортсменов, занимающихся гиревым спортом, и включает в себя 2 сложных упражнения на спину, которые требуют навыков и хорошей силы кора.

    Тренировка спины с гирями 3

    • Рывок с гири x 5 - 12 повторений на каждую сторону
    • Тяга гири Renegade Row x 5 - 12 повторений
    • Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

    Эту продвинутую тренировку спины с гирями можно выполнять как суперсет с одним упражнением за другим или с 60-секундным отдыхом после каждого упражнения.

    Варианты упражнений: рывок гири может быть выполнен с использованием 2 гирь, а тяга для отступников может быть облегчена, если использовать одну гирю и опереться другой рукой на ящик или скамью.

    Наконец, как и во всех тренировках с отягощениями, способность вашего тела укрепляться и адаптироваться к нагрузке - ваш злейший враг, поэтому постоянно старайтесь увеличивать нагрузки или добавлять еще несколько повторений еженедельно.

    Подробнее : 5 способов включить гири в вашу программу тренировок


    Выводы

    В отличие от традиционных упражнений бодибилдинга, упражнения с гирями, как правило, сосредоточены на схемах движений, а не на группах мышц.

    Модели движений Тяга и Становая тяга воздействуют на заднюю часть тела , а также другие мышцы.

    Выше я перечислил 10 упражнений на спину с гирями, начиная с самого легкого и заканчивая более сложным.

    Есть также 3 тренировки для спины с гирями для женщин и мужчин, начиная с одной для начинающих, а затем переходя к более продвинутым.

    Следует проявлять осторожность. , чтобы не прогрессировать слишком быстро. и дать время для развития мышц, связок, сухожилий и моторного обучения.

    Удачи и приятных упражнений.

    Пробовали ли вы какие-либо из этих упражнений или тренировок с гирями для спины?

    FAQ

    Гири полезны для спины?

    При правильной технике тренировка с гирями может принести огромную пользу вашей спине, поскольку она способствует контролю и стабильности позвоночника и снижает риск мышечного дисбаланса.

    Как избавиться от жира на спине с помощью гирь?

    Использование упражнений для всего тела, таких как махи гирями, подруливающее устройство и клин и жим, помогут сжечь жир по всему телу. Смешайте гири со сбалансированной диетой, и вы сможете уменьшить жир на спине.

    Какие упражнения с гирями самые лучшие?

    Это всегда зависит от ваших физических характеристик и ваших целей. Махи гирями, приседания с кубком и турецкие подъемы - отличные упражнения.

    Укрепление спины с помощью гирь

    Качели гири на одной руке
    • Сразу же переходите к этому движению после первого и выполняйте его на той же стороне, с которой вы только что работали со строкой
    • Обязательно сосредоточьтесь на движении бедра и используйте бедра, чтобы толкать гирю вперед
    • Позвольте импульсу толчка вашего бедра направить гирю вверх и использовать заднюю тренировку для ее стабилизации (показано выше)
    • Сделайте 10-15 повторений для максимальной накачки, отдохните, а затем повторите оба движения с другой стороны
    Как использовать

    Попробуйте это в начале следующей тренировки спины, прежде чем переходить к некоторым из ваших традиционных движений. Сделайте 10-14 повторений каждого движения в суперсете, а затем отдохните перед повторением каждого движения с другой стороны, это составляет один полный подход. Отдохните несколько минут, прежде чем вернуться к исходной стороне и повторить. Попробуйте на тренировке три-четыре полных комплекта из них.

    Обязательно следите за следующими несколькими видео из нашей серии с Mind Pump, мы будем создавать больше постов, подобных этому, чтобы научить вас различным способам использования гирь для наращивания мышц, будь то для себя или для соревнований по телосложению.

    Спасибо! Наша цель - всегда создавать полезный, информативный и безопасный контент, чтобы вы могли исследовать мир гирь, и мы считаем, что использование гирь для наращивания мышечной массы - это неизведанная область в нашем мире, а также в области бодибилдинга и эстетических тренировок.

    Что дальше?

    Мы создали Часть 4 о наращивании груди с помощью гирь! Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями, подобные этой, в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые призваны дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени.Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной и динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

    Кроме того, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления, когда мы публикуем полезный контент для тренировок с гирями. Мы освещаем такие темы, как техника, как начертить гирю, разбивка движений с гирями, наращивание силы и тренировки с гирями для конкретных ниш, таких как боевые виды спорта и фитнес-соревнования.Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, предназначенных для конкретных тренировок.

    Компания

    Kettlebell Kings базируется в Остине, штат Техас. Мы создаем широкий ассортимент гирь от 2 кг | 5 фунтов до 92 кг | 203 фунтов. В демонстрации используются гири Steel Standard и Competition. Все заказы имеют бесплатную доставку и отправляются в тот же день, если они были заказаны до 17:00 по центральному времени.

    О Mind Pump:

    Mind Pump в сотрудничестве с Kettlebell Kings сняли несколько потрясающих видеороликов, демонстрирующих, как гири можно использовать в эстетике и бодибилдинге.Вы можете найти больше от Mind Pump в iTunes, Sticher, Podcast Republic или Google Play. Также посетите их канал Mind Pump на YouTube и их сайт www.MindPumpMedia.com.

    8 беспощадных упражнений на спину с гирей для устойчивости, силы и эстетики

    Гири - отличный инструмент для наращивания силы и мышц спины. Учитывая, что их центр тяжести постоянно меняется, гири копируют силы, которые вы можете найти в реальной жизни, улучшая не только вашу производительность, но и вашу повседневную жизнь.

    Гири известны тем, что сокращают разрыв между силовой работой и выносливостью.

    Сильная спина приносит с собой много преимуществ, таких как:

    • Защита от хронической боли в спине
    • Защита от травм спины
    • Поддержание оптимальной осанки
    • Повышение общей силы
    • Повышение производительности при подъемах нижней и верхней части тела
    • Профилактика растяжений и растяжений, которые могут возникнуть во время занятий спортом и повседневной работы
    • Положительный образ тела

    Создание баланса между толкающими и тянущими упражнениями важно для предотвращения любых постуральных или чрезмерно доминирующих движений.Убедитесь, что ваша тренировка с гирями включает в себя как тянущие, так и толкающие тренировки, чтобы воспользоваться всеми преимуществами сильной спины.

    Если вы застряли дома с гирями под рукой или просто наслаждаетесь хорошей тренировкой с гирями, добавьте эти WOD в свои тренировки и укрепите спину.

    Тренировки на спину Гири

    WOD 1 - DUO BRUTUS

    AMRAP за 35 минут:

    Часть A : AMRAP за 4 минуты

    • 1 Махи гирей левой рукой (24/16 кг) 902 1 Правая гиря одной рукой (24/16 кг)
    • 1 Swing Clean

    Отдых 2 минуты

    Часть B : AMRAP за 6 минут

    • От земли к потолку (24/16 кг)

    Отдых 3 минуты

    Часть C : AMRAP за 20 минут

    • Макс.стейковая тяга (2 x 40/32 кг)
    • Чемодан для переноски (1 x 32/24 кг)

    Для частей A и B: партнеры работают независимо.Для Части C: партнеры разделяют работу.

    Для части B, земля-земля, определены только начальная и конечная позиции. Вы можете либо совершить прыжок, либо отбросить, а затем толкнуть жим или толкнуть, либо вы можете выполнить рывок гири напрямую.

    В Части C становая тяга выполняется с одной гирей в стойке и одной гирей, лежащей на земле. Подбирайте вес с умом, это 20 минут работы.

    Схема движений в становой тяге с гирями отражает все повседневные упражнения, когда вам нужно что-то поднять с пола.Следите за тем, чтобы ваша средняя линия была напряженной, а позвоночник оставался нейтральным.

    Неважно, каковы ваши цели, становая тяга должна быть одним из ваших основных упражнений для укрепления спины. Становая тяга с гирями на одной руке прорабатывает заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия, а также нижние, средние и верхние мышцы спины.

    Тренировка Cavemantraining

    Гиря Тренировка спины 2 -

    Клаудия

    5 раундов на время:

    • 20 качелей с гирями (55/35 фунтов)
    • Бег на 400 метров

    Тренировка с гирями, краеугольный камень тренировки с гирями Махи гирями - это упражнение для всего тела, в котором большое внимание уделяется мышцам спины.

    Как динамическое движение, махи гирями прорабатывают как вашу силу, так и кардио, и помогут вам развить большую взрывную силу. Схема раскачивания укрепит вашу нижнюю часть спины, заставив вас стабилизировать связь между бедрами и верхней частью спины.

    Самая тяжелая тренировка с гирями, которую вы когда-либо пробовали

    9 упражнений с гирями, которые проработают вашу верхнюю часть тела

    Не секрет, что гири могут помочь вам получить отличную тренировку.Форма гирь делает их идеальными для динамических движений - вы можете схватиться за ручку гири и легко крутить и качать ее, не меняя хват, - и они бывают разных размеров, что вы можете найти подходящий для любого вида упражнений. Гири полезны для наращивания силы, мышц и тренировочной мощности, и в зависимости от того, как вы их используете, они также могут стать отличной кардиотренировкой.

    В принципе, если вы еще не используете гири в своих тренировках, стоит дать им шанс.Для начала попробуйте добавить в свой распорядок приведенные ниже упражнения с гирями для верхней части тела. Большинство из них - отличные упражнения с гирями как для новичков, так и для профессионалов, которые могут помочь вам развить устойчивость корпуса и над головой, а также силу, чтобы вы могли безопасно выполнять более сложные упражнения в будущем, - Ава Феджин, сертифицированный персональный тренер по гирям и тренер по функциональной силе в Body Space Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.

    Забавный бонус: многие из этих упражнений с гирями для верхней части тела одновременно воздействуют на другие части тела.«Самое замечательное в гирях - это то, что иногда выполнение всего одного упражнения дает тренировку для всего тела», - говорит Феджин. «Большинство упражнений с гирями представляют собой многосуставные движения, то есть несколько суставов движутся одновременно, чтобы завершить упражнение». Например, изображенный ниже нимб гири определенно является упражнением для рук, но он также отлично подходит для кора. То же самое и с вариантами движений для одной руки, такими как жим и тяга в наклоне. И наоборот, многие движения с акцентом на нижнюю часть тела, которых нет в этом списке, например, махи с гирями, действительно требуют некоторой силы и устойчивости верхней части тела, говорит Феджин.

    Феджин рекомендует сначала выполнять упражнения с легкими гирями, с которыми будет легче справляться. Таким образом, вы, в первую очередь, действительно сможете придать форму. «Когда вы освоите упражнения с гирями и будете тренироваться с меньшим весом, вы будете чувствовать себя более комфортно, поднимаясь в весе». И если вы будете делать эти упражнения регулярно, то заметите, что становитесь сильнее.

    Готовы изменить свой распорядок дня для верхней части тела? Попробуйте упражнения с гирями ниже.Чтобы создать полноценную тренировку для верхней части тела, выберите три или четыре упражнения, которые вам больше всего нравятся, и выполняйте их по кругу - попробуйте сделать от 5 до 10 повторений каждого, а затем повторите все это два или три раза.

    11 упражнений на кора гири | SELF

    Гиря хорошо известна как инструмент для развития силы и мощи. Вероятно, вы использовали его для выполнения таких упражнений, как приседания, выпады, становая тяга, подъемы, рывки и махи, с целью тренировки нижней части тела, спины и плеч. Но вы можете не учитывать то, что многие движения с гирями также являются отличными упражнениями для кора.

    Некоторые упражнения с гирями могут быть нацелены конкретно на ядро ​​- вы почувствуете, как мышцы вашего живота усердно работают на всем протяжении - в то время как другие являются своего рода «хитрыми» в том смысле, что они предназначены для воздействия на другие мышцы, но одновременно воздействуют на мышцы вашего живота. Возможно, вы не чувствуете жжения в прессе или чувствуете, что ваше ядро ​​устало так же, как и другие работающие мышцы, но поверьте, они все еще серьезно работают.

    «Многие навыки гири являются сложными упражнениями, которые требуют от всего тела выполнения их наиболее эффективным и оптимальным образом», - говорит сертифицированный персональный тренер Сара Полакко, фитнес-директор Achieve Fitness в Бостоне и руководитель группы StrongFirst.В результате эти движения требуют от вашего ядра стабильности и силы.

    Возьмем, к примеру, одно из самых известных упражнений с гирями - качели с гирями. Большая часть мощности исходит от нижней части тела (в частности, от подколенных сухожилий и ягодиц). Но ваш корпус должен работать все время, чтобы ваше туловище оставалось стабильным и крепким, когда вы толкаете бедра вперед и стоите прямо. То же самое и с другими классическими движениями с гирями, такими как толчок, рывок, приседание и перенос.

    Упражнения с гирями ниже - отличный выбор для развития силы и устойчивости корпуса. «Во время этих движений вы должны почувствовать твердую вовлеченность своего ядра», - говорит Полакко. Несмотря на то, что сила и стабильность корпуса необходимы для достижения правильной формы тренировок, это также то, что нам нужно, чтобы двигаться в повседневной жизни комфортно и уверенно. «В жизни ваше ядро ​​или туловище предназначены для того, чтобы стабилизировать вас во время движения конечностей, - говорит Полакко, - поэтому выполнение таких упражнений с гирями не только сделает вас сильнее в целом, но и поможет в реальной жизни». функциональная сила жизни."

    В следующий раз, когда вы будете искать упражнения для всего тела, которые улучшат вашу силу и стабильность (и одновременно проработают другие группы мышц), попробуйте добавить некоторые из этих упражнений с гирями в свою тренировку. Чтобы создать полноценную тренировку из этих движений выберите три или четыре, нацеленных на различные группы мышц, и выполняйте их по схеме. Лучше всего начать с гири среднего веса, выполняя 3 подхода по 8 повторений каждого упражнения и работая в своем стиле. до большего количества повторений и с более тяжелой гирей, когда упражнения начинают казаться слишком легкими (например, когда вы можете сделать 20 повторений и все равно продолжаете).

    Некоторые движения напрямую сосредоточены на силе корпуса, в то время как другие нацелены на ядро ​​вторично и играют большую роль в стабильности тренировки. «Скорее всего, вы не почувствуете этого жжения, но ваше ядро ​​будет работать, чтобы поддерживать выравнивание и положение», - говорит Полакко.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*