Латеральная головка трицепса упражнения: Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок
3 упражнения. • Bodybuilding & Fitness
Узнайте, как проработать каждую головку своих трицепсов, чтобы они выросли!
Если вы тренировались с железом более одного дня, вы знаете, что для создания больших рук требуется больше, чем сгибать руки со штангой.
Верьте или нет, но трицепсы составляют основную массу вашей руки выше локтя (примерно 66%), поэтому, если хотите иметь мощные руки, то это трицепсы, а не бицепсы, должны быть приоритетом в ваших тренировках рук, где то 3:2.
Итак, есть три голови трицепса — отсюда и «три» в названии. Длинная головка трицепса — та, которую вы видите на внутренней части трицепса, когда разгибаете руку.
Боковая (латеральная) головка, представляет собой внешнюю часть плечевого отдела верхней конечности и располагается ближе к плечевому суставу, что помогает заполнить форму подковы, образованную этими двумя головками.
Третья — медиальная головка, которая является самой трудной для просмотра, потому что она расположена под двумя другими.
Но в данной тренировке используются упражнения которые будут нацелены на то, чтобы одна головка брала на себя большую часть нагрузки не активизируя работу остальных двух.
Полная тренировка трицепсов.
- Разгибание рук на блоке обратным хватом (выполнить каждой рукой отдельно) – 3 подхода по 12 повторений.
- Французский жим лёжа с гантелями (нейтральный хват) – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
- Разгибание рук на блоке стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.
Советы по технике.
Разгибание руки обратным хватом.
Упражнение разгибание руки обратным хватом позволяет сосредоточиться на медиальной головке трицепса. Вы должны обеспечить максимально возможное напряжение, чтобы эта головка выполняла больше работы.
Для постоянного напряжения в мышцах кабельные тренажёры подходят лучше всего. Выполняйте упражнение поочерёдно каждой рукой, этим самым вы сможете сосредоточиться на каждой руке индивидуально. Это упражнение также помогает разогреть локтевые суставы и держать их таковыми до конца тренировки.
Если вы новичок в выполнении этого упражнения обратным хватомо, берите очень лёгкий вес, пока не будете уверены в своей технике выполнения движения.
Даже если вам комфортно выполнять это упражнение с этим упражнением, нет необходимости брать большой вес. Выберите такой, с которым сможете выполнить примерно 12 повторений в 3 подходах без нарушения техники. Периоды отдыха короткими. В конце концов, одна рука уже отдыхает, а другая работает.
Французский жим с гантелями нейтральным хватом.
Использование нейтрального хвата делает больший акцент на боковой головке трицепса. Выполнение этого упражнения лёжа, помогает изолировать мышцу больше, чем если бы вы делали это стояли, что всегда лучше для таргетирования на определенные области мышц. Вы можете сделать это с помощью гантелей или треп грифа с вертикальными ручками. Если в вашем спортзале есть треп-гриф , я бы отдал предполчтение ему.
Чтобы правильно выполнить движение, опускайте вес за голову а не ко лбу, чтобы максимизировать растяжение мышцы в нижней части амплитуды движения. Когда выжимаете вес вверх, поднимите его под углом, как будто хотите коснуться верхней части стены позади вас.
Это снимет значительное давление на плечи и даст большую нагрузку на трицепсы. Добавляйте вес с каждым подходом и отдохните 45 секунд между ними.
Разгибание рук на блоке стоя на коленях.
Теперь, когда вы прицельно проработали две головки трицепса, переместите фокус на длинную головку, самую заметную часть трицепса.
Чтобы максимизировать сокращение этой мышцы, вам нужно будет сгибать запястья и разъеденять руки. Вот почему канатная рукоятка — действительно единственный выбор для этого упражнения. Используйте самое длинную верёвочную рукоять, которую можете найти, чтобы вы могли расширить диапазон движения.
Выполнение разгибаний рук на блоке стоя на коленях сводит к минимуму силовой импульс, сохраняя работу в только трицепсах. Из-за этого ваша форма и контроль должны быть более жесткими, чем если бы вы делали это упражнение стоя.
В нижней части движения уводите концы верёвки как можно шире и дальше за плоскость корпуса, когда будете разгибать локти и сжимать трицепсы так сильно, как можете.
Дайте веревке вернуться назад, прежде чем начать следующий повтор. У вас может возникнуть соблазн обмануться, ускорив темп повторений, но не стоит этого делать. Дополнительное время под нагрузкой имеет решающее значение для создания мышечной массы, а медленные и контролируемые повторения помогут вам в долгосрочной перспективе.
Читайте также:
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке
Узнайте, как тренировать трицепсы под всеми возможными углами, чтобы заставить расти верхнюю часть руки!
Автор: Роджер Локридж
Если только вы не новичок железного мира, вам известно, что большие руки одними сгибаниями на бицепс не накачаешь. Хотите верьте, хотите нет, но большая часть объема руки выше локтевого сустава приходится на трицепсы, так что если вы мечтаете о мускулистых руках, именно трицепсы — а не бицепсы — должны стать вашей первостепенной задачей.
В трицепсе три головки — отсюда и префикс «три» в названии мышцы. Длинная головка трицепса хорошо видна при сгибании руки в локтевом суставе, находится она на тыльной поверхности руки. Латеральная (внешняя) головка проходит совсем рядом по боковой поверхности руки и придает мышце форму подковы. Есть еще медиальная (внутренняя) головка, которую сложно увидеть, потому что она спрятана под первыми двумя.
Чтобы развить силу и массу верхней части руки, надо обязательно тренировать все три головки. Хотя проработать одну головку, выключив две другие, практически нереально, с помощью специфических упражнений можно заставить ту или иную головку трицепса выполнить большую часть работы. Предложенная тренировка вам в этом поможет.
Каждое из трех упражнений этой тренировки смещает акцент на разные головки трицепса, что позволяет вам развивать верхнюю часть руки правильно и равномерно, то есть так, как вы всегда хотели.
Упражнение выполняется одной рукой; В каждом подходе по 12 повторений на каждую руку.
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
3 подхода по 15 повторений
Советы по технике выполнения упражнений
Разгибание на верхнем блоке обратным хватом
Разгибание обратным хватом позволяет вам сфокусироваться на медиальной головке трицепса. Старайтесь поддерживать максимальное напряжение в мышце, чтобы внутренняя головка выполнила больше работы. Для поддержания постоянного усилия упражнения на блоках подходят лучше всего, а за счет выполнения разгибания одной рукой вы сможете сфокусироваться на каждой руке отдельно. Также это упражнение помогает разогреть локтевые суставы перед остальной тренировкой.
Если раньше вы не делали разгибание обратным хватом, или делали, но давно, начните с легкого веса, чтобы освоить технику и обрести уверенность. Даже если упражнение не вызывает никаких сложностей, не нужно ставить супер тяжелый вес — выбирайте вес, с которым получаете хорошую нагрузку примерно за 12 повторений. Паузы между подходами должны быть короткими. В конце концов, пока одна рука работает, вторая уже отдыхает.
Французский жим лежа нейтральным хватом
За счет нейтрального хвата удается сместить акцент на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Выполняя упражнение лежа, вы можете лучше изолировать мышцу, чем в положении стоя, что всегда полезно при целенаправленной проработке специфического участка мышцы. Можете делать упражнение с гантелями или со специальным грифом для трицепсов, на котором есть вертикальные ручки. Если в вашем зале есть такой гриф, я бы взял его, а не гантели.
Чтобы правильно выполнить упражнение, опускайте снаряд за голову. Так вы сможете максимально растянуть трехглавую мышцу в нижней части амплитуды. Когда будете поднимать снаряд, направляйте его под углом, вверх и немного назад, как будто хотите коснуться расположенной за вами стены. Такая техника снизит нагрузку на плечи и увеличит нагрузку на трицепсы, а именно этого мы и добиваемся. Добавляйте вес в каждом подходе, между которыми отдыхайте по 45 секунд.
Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью стоя на коленях
К этому моменту вы уже проработали две головки трицепса, пора заняться длинной головкой, самой заметной частью трехглавой мышцы. Чтобы дать ей максимальную нагрузку, вам необходимо иметь возможность сгибать запястья и разводить руки. Вот почему для этого упражнения мы прицепили к верхнему блоку канатную рукоять. Используйте самую длинную рукоятку в спортзале, чтобы вы могли увеличить амплитуду движения.
Выполнение разгибания на верхнем блоке стоя на коленях не позволяет подключать корпус и заставляет трицепс проделывать всю работу. Благодаря этому ваша техника и степень контроля будут лучше, чем при разгибании на верхнем блоке стоя. В нижней части амплитуды, когда выпрямляете руки в локтях, разводите концы каната и напрягайте трицепсы изо всех сил.
Позвольте веревке медленно подняться в исходное положение перед началом следующего повторения. Вам захочется смухлевать, ускорив темп повторений, но не делайте этого. Дополнительное время под нагрузкой крайне важно для наращивания мышечной массы, а потому медленные и подконтрольные повторения принесут намного больше пользы в долгосрочной перспективе.
Читайте также
Упражнения на длинную головку трицепса
Давайте признаем, большинство из нас всегда хочет побольше накачать именно длинную головку трицепса, однако не все знают, какие упражнения для этого использовать.
И сегодня мы должны сосредоточиться на этом, потому что, как вы можете сейчас видеть, длинная головка трицепса составляет большую часть общего объема трицепса (см. фото).
К слову, она занимает примерно две трети размера трицепса и, чтобы сфокусироваться на накачке больших трицепсов, надо усвоить такие базовые упражнения, как жим штанги лежа (потому что это хороший способ дать им сверх-нагрузку), жим штанги лежа узким хватом (позволяет еще больше их задействовать), возможно даже стоит выполнить жим штанги над головой, который позволит также проработать трицепсы.
Но все эти упражнения не позволяют длинной головке трицепса принять максимально сокращенное положение, потому что все эти упражнения заканчиваются с вытянутыми руками, а как мы знаем, функция длинной головки заключается не только в разгибании локтевого сустава, но и в заведении руки за тело (см. фото) И тут нам в голову приходят имеющиеся варианты упражнений.
Длинная головка выпрямляет и отводит руку назадОтжимания на брусьях
Отжимания на брусьях, которые я сейчас выполняю – это отличное упражнение, в котором рука находится в полностью сокращенном положении за моим телом, даже когда я полностью выпрямлю локоть (см. фото).
Таким образом это упражнение добавит дополнительную стимуляцию вашей длинной головки трицепса. Но помимо этого мне хотелось бы дать вам еще несколько вариантов упражнений.
Трицепсовый жим на блоке вдоль тела
Вы, наверное, слышали об этом упражнении и наверняка его делаете. Однако мы его немного видоизменим, чтобы поработать длинную головку трицепса. Обратите внимание на положение локтей: они заходят за тело при разгибании. Таким образом мы приводим длинную головку в сокращенное положение (см. фото).
В этом упражнении важно разгибать руки, заведя локти назад за корпусКто-то может вспомнить здесь о таком понятии, как активная недостаточность. Оно означает, что когда я укорачиваю мышцу, которая пересекает один или два сустава, например, при вытягивании трицепса в нашем случае, тогда у меня теряется способность сильно сокращать мышцы при заведении руки за тело. Потому что таким способом я их уже немного сократил. В нашем случае это может работать, но в тоже время это вовсе не означает, что нам нужно брать такие же тяжелые веса, как в других упражнениях.
Вы даже заметите, что вам нужно будет немного уменьшить вес в этом упражнении, чтобы его выполнить, но при этом вы наконец-то добьетесь полного сокращения длинной головки трицепса путем максимального ее сокращения при полной амплитуде движения. В этом и есть его преимущество. Теперь переходим к еще одному классному упражнению — это подъем штанги за спиной в наклоне.
Подъем штанги за спиной в наклоне
Здесь вам не нужно брать тяжелую штангу, чаще всего даже лучше использовать пустой 20-и килограммовый гриф. И снова мы заводим штангу за спину, наклоняемся практически в положение для тяги штанги в наклоне за исключением того, что штанга будет сзади за коленями (см. фото). И все что нам нужно попытаться сделать — это поднимать штангу вверх и от себя, так далеко, как только получится.
Очевидно, что для этого понадобятся разогнутые в локтях руки. То есть полностью вытянутые локтевые суставы (см. фото), а также с учетом того, что руки находятся за телом, вытягиваются и плечи.
Вы почувствуете, что это прожжет ваши трицепсы как никогда ранее и я предпочитаю подвергать себя здесь еще большим мучениям, удерживая руки в сокращенном состоянии в течение четырёх или пяти секунд.
Вовсе не обязательно брать здесь большие веса, вы почувствуете сокращения уже только на основании того, что вы наконец-то привели длинную головку трицепса в ее самое сокращенное положение.
Ребята, надеюсь эта статья была вам полезна. Помните: очень важно в своих тренировках основываться на науке. Я их часто называю тренировки, основанные на истине, потому что многие вам могут посоветовать просто сфокусироваться на движениях над головой, чтобы добиться большего растяжения длинной головки трицепса, но лучше будет работать активация этой мышцы.
Но почему мы не должны ее также сокращать? Почему бы нам не работать над развитием этой мышцы путем полной амплитуды движения и достижения ее полного сокращения именно так, как я показал. Пишите в комментариях, как вы качаете длинную головку трицепса. Увидимся в ближайших выпусках!
Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Как накачать руки. Руководство для начинающих
Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать на тренажере. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для начинающих с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышечной массы рук! Узнайте подробнее как накачать руки.
Автор: Алекс Курран
«Эй, парень, сверкани-ка своими бицепсами!» Я практически уверен, что многим, кто серьезно занимается тяжелой атлетикой, доводилось слышать это прежде. Людей очаровывают мышцы. Бицепсы и трицепсы – это две группы мышц, которые люди просто обожают выставлять на всеобщее обозрение. Кстати, многие из тех, кто занимается тренировками с весом, я уверен, начинали с работы над своими руками.
Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать ежедневно на тренажере. Тренировать мышцы рук – это довольно забавное занятие. Создается впечатление, что многие люди «знают лучшие методики», но в то же время у всех у них разные точки зрения на это. Данная статья не нацелена на то, чтобы навязать вам чье-то мнение. Она просто описывает одно из видений наращивания мышечной массы рук, основанное на исследованиях и опыте.
Бицепсы
Как видно из названия, это двуглавая мышца. Она состоит из короткой и длинной головок. Чтобы максимально развить бицепсы, нужно уделять одинаковое внимание обеим из них. Главный способ «добраться» до каждой из головок бицепса – это частая смена положений хвата и руки во время выполнения упражнений для бицепсов. Позже я остановлюсь на этом более детально.
Плечевая мышца – это вторая часть бицепса. Она начинается в глубине бицепса и видна снаружи его и в верхней части предплечья. Крайне редко можно встретить хорошо развитую плечевую мышцу у людей, которые специально ее не тренируют.
Плечевая мышца не только влияет на объем предплечья и силу всего бицепса, но и увеличивает со временем «точку максимума», которой многие люди стремятся достичь. Я действительно верю в то, что плечевую мышцу можно и нужно развивать.
Я часто вижу ребят у себя в тренажерном зале, своих одногодок, которые выполняют немыслимое количество единичных упражнений для бицепсов с целью, цитирую: «Накачать мускулистые руки». Я абсолютно не согласен с этим. Вы бы стали пробовать накачать огромные плечи, используя только единичные упражнения, к примеру, разведение рук? Конечно же, нет. Так почему вести себя по-другому с бицепсами?
Теперь, когда я говорю о единичных упражнениях, я не имею в виду конкретно концентрационное или изолированное сгибание рук. Я веду речь о сгибании рук в целом.
Подъем штанги на бицепс
Комплексное упражнение – это упражнение, в котором задействованы более, чем одна группа мышц. К ним относятся дедлифты, жимы, тяги и приседания.
Часто можно услышать, что сгибания рук со штангами и гантелями являются комплексными упражнениями для бицепсов. Это говорят те же люди, которые рекомендуют не придерживаться темпа во время упражнений. Почему? Потому что темп заставляет работать и другие группы мышц. Понимаете, к чему я веду?
Ограничивая работу других групп мышц, теряется суть комплексного упражнения. Поэтому я отношу любой вид сгибаний рук к единичным упражнениям. Многие решат, что тогда не осталось упражнений для развития бицепсов. Позвольте мне пролить свет на этот вопрос.
Бицепсовые тяги
Именно так, бицепсовые тяги. Вы когда-либо выполняли тягу снизу в наклоне и ощущали сильное сокращение в бицепсах? Бицепсовая тяга очень сходна с этим. Фактически, вы выполняете тягу в наклоне, но подымаете вес с помощью бицепсов.
Положите длинный гриф на нижний блок кроссовера для сведения рук в своем тренажерном зале. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Возьмите гриф хватом на ширине плеч снизу. Подымайте его к верхней области живота. Концентрируйтесь на работе бицепсов при подъеме.
При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете такие сокращение и прокачку бицепсов, которые еще не ощущали прежде! При этом, очевидно, будут задействованы и некоторые мышцы спины, но любые комплексные упражнения оказывают влияние и на другие части тела.
Вы можете засомневаться в эффективности этого упражнения, но я прошу вас испробовать его. Я уверен, что выполнив его раз, оно станет частью практически каждого вашего комплекса упражнений на бицепсы!
Этот же принцип можно применять и для тяги вниз узким хватом. Вместо того, чтобы выполнять тягу вниз к грудине, концентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать бицепсы при тяге к ключице. Эта вариация выполнения также выигрышна для мышцы брахиалис.
Тяга верхнего блока к грудиДругие упражнения для бицепсов
Кроме различных вариаций бицепсовой тяги, я сейчас перечислю те упражнения, которые более всего подойдут начинающим.
Акцент на верхнюю часть бицепса и мышцу брахиалис:
Акцент на нижнюю часть бицепса:
Все эти упражнения больше нацелены на общее наращивание мышечной массы, чем на оттачивание отдельных зон мышц. Данный тренировочный комплекс, я рекомендую выполнять в темпе 1 секунда на усилие и 1,5-2 секунды на расслабление.
Бицепсы – эта та группа мышц, которая рассчитана на более медленные движения, поэтому здесь большая роль отводится небыстрому темпу их выполнения. Но этому многие люди не придают значения. Разные мышцы выполняют разные функции.
Возьмем, к примеру, трицепсы.
Мы задействуем трицепсы для произведения резкого, сильного удара. Поэтому здесь будет уместным более интенсивный темп выполнения упражнений. В то время, как бицепсы участвуют в произведении более медленных действий, таких как ношения какого-то веса, вещей. Здравый смысл подскажет, что для достижения увеличения мышечной массы гораздо больше подойдет медленный темп выполнения упражнений.
Мы задействуем трицепсы для выполнения резкого, сильного удара
Как я уже говорил, люди часто принимают сгибание рук со штангой за комплексное упражнение. Я не могу с этим согласиться, поскольку считаю его основным упражнением для развития исключительно бицепсов. Я также не соглашусь с тем, что не нужно придерживаться темпа во время поднятия веса. Тело работает как единое целое.
Немного отступая от темы, приведу в качестве прекрасного примера процесс чихания. При чихании невозможно задействовать только определенную часть тела. Пытаясь сделать это, вы идете против естественного рефлекса организма. То же самое происходит во время выполнения сгибаний рук со штангой.
Если небольшое движение в тазобедренном суставе позволяет поднять немного больше веса, задействуйте его. Но нужно все делать с чувством меры, чтобы это не выглядело так, будто вы пытаетесь заняться любовью с весом. И также не следует отклоняться, поскольку это может нанести серьезную травму.
Необходимо совсем небольшое движение бедра, чтобы помочь поднять вес. И помните, что бицепсы наиболее слабы в выпрямленном положении. А под углом 90 градусов они находятся на пике сокращения.
Соблюдение темпа помогает бицепсам в их самой слабой позиции, а также при пиковой нагрузке в состоянии максимальной силы. Это моя теория, и я не говорю, что другие теории не верны. Но я вижу логику в ней и поэтому считаю ее эффективной.
Трицепсы
Трицепс – это трехглавая мышца, состоящая из длинной, латеральной и медиальной головок. Повторюсь, что для полноценного развития трицепса необходимо каждой из ее частей уделять должное внимание.
Смена фокусировки на разных головках мышцы происходит за счет смены положения локтей. Для того, чтобы понять, как это делается, подумайте о выполнении французского жима с гантелями. Если локти разведены широко, в основном нагрузка будет идти на длинную головку.
Французский жим лежа с гантелямиЧем ближе друг к другу расположены локти, тем больший акцент делается на латеральную головку. Из-за анатомического расположения медиальной головки ее достаточно сложно выделить. Но многие люди, с которыми я общался, обнаружили, что крайне эффективным для развития этой части трицепса является жим хватом снизу на ширине плеч.
Люди, которые тренируются у меня в зале часто применяют единичные упражнения как для бицепсов, так и трицепсов, упуская «повседневные» упражнения, такие как жим лежа узким хватом. Разница между бицепсом и трицепсом состоит в том, что последний требуют большей изолированности. Это в значительной степени объясняется тем, что по сравнению с бицепсами головки трицепса расположены более обособленно.
Упражнения для трицепсов
Прежде, чем я перечислю упражнения, которые считаю наиболее эффективными для наращивания массы трицепсов, я хочу остановиться на технике выполнения некоторых упражнений.
«Жим лежа узким хватом» звучит довольно просто и понятно – жим лежа, только с более близко расположенными друг к другу руками. Это вполне правильно. Некоторые, однако, считают, что руки необходимо располагать на расстоянии 10-12 см друг от друга. Я не согласен. При таком расстоянии идет большая нагрузка на кисти. Эта вариация жима лежа тренирует трицепсы еще из-за того, что плечевая часть руки близко прислоняется к телу.
Жим штанги лежа узким хватомВы увидите, что локти расходятся намного меньше при расположении рук на ширине плеч или немного уже. К тому же, в таком положении нет большой нагрузки на кисти. Я советую именно таким образом выполнять жимы лежа узким хватом.
Экстензия со штангой лежа «Skull crushers» дает приличную нагрузку на локти. Чтобы уменьшить ее, необходимо расположить гриф за головой, а не на уровне лба. В таком положении нужно будет отводить плечевую часть руки немного назад. Еще одно преимущество этой вариации в том, что так больше напрягается трицепс
Французский жим с EZ штангой на наклонной скамьеРанее я упоминал французские жимы. Лично я уже не выполняю их. Они вызывают боль в локтях, и я даже не могу сказать, как эти упражнения выполняются безопасно. Разве что хорошо разогреть локти прежде, чем приступать к этим жимам. Попробуйте и выясните, что вам подходит. Если почувствуете боль в локтях, плечах или кистях…ОСТАНОВИТЕСЬ!
Относительно всех других упражнений для трицепсов, советую их выполнять так, как удобно вам. Если вы регулярно будете менять положение локтей, то без сомнений нагрузка будет идти на все головки трицепсов.
Размышляйте так. Если локти расположены близко к телу, тогда в первую очередь будет качаться та часть трицепса, которая находится дальше всех от него и наоборот. Это достаточно общее правило и не является абсолютным для каждого, но оно может подсказать, что нужно сделать, чтобы перенести акцент на желаемую зону.
Сейчас я представлю ряд упражнений, которые, я уверен, будут наиболее эффективными для начинающих:
Акцент на длинную головку трицепса:
Акцент на латеральную головку трицепса:
Акцент на медиальную головку трицепса:
Это те упражнения, которые предпочитаю выполнять я. Это не значит, что вы должны применять только их. Относительно всех этих упражнений, если целью их выполнения является увеличение мышечной массы, я рекомендую отводить 0,5 секунды на усилие и 1 секунду на расслабление. Такой быстрый темп характерен для трицепсов, но может быть нецелесообразным для других групп мышц.
Объем нагрузок
Я всегда интересовался вопросом объема нагрузок. Некоторые люди могут тренироваться много и без последствий, другие же с трудом выдерживают хоть какую-то нагрузку. Кто-то, в том числе и я, прогрессирует в мышечном росте, только если тренируется подолгу и интенсивно. Объем упражнений индивидуален как для каждого человека, так и для каждой части тела.
Мышцы большего размера требуют и способны выдержать большую нагрузку, а мышцы меньшего размера – меньшую. Среднестатистическому начинающему, который тренируется на протяжении 1-3 лет, я рекомендую делать по 4-8 подходов и для бицепсов, и для трицепсов. Однако, это только рекомендация и следует использовать тот объем нагрузок, который вам нужен. Возможно, увеличить интенсивность тренировок не составит никакого труда, но в будущем это может повлечь за собой последствия.
Чем дольше вы тренируетесь, тем больше объем нагрузок вам будет нужен, чтобы продолжать нагружать мышцы. Если вы сейчас выбиваете 20 подходов для бицепсов, представьте, сколько вам их будет нужно через 5 и более лет.
Пример комплекса упражнений для быстрого увеличения объема мышц рук:
Данный комплекс упражнений предназначен для работы над всеми частями бицепса и трицепса. Это только один из многих комплексов, которые можно совмещать для максимального развития мышечной массы рук.
Я надеюсь, что данная статья расширила ваше видение того, как можно максимально увеличить объем мышц на руках. Реализовывая это все на практике в систематическом порядке, вы достигнете невероятных результатов. И, конечно же, поддерживайте свое тело в хорошем состоянии, соблюдая режим рационального питания.
Тренируйтесь много, питайтесь полноценно, НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!
Читайте также
эффективные принципы и программы тренировок
© Yakov — stock.adobe.com
Что потребуется
Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа, занимающая примерно 2/3 объема руки и обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В статье мы выясним, какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.
Работающие мышцы
Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:
- Латеральный.
- Длинный.
- Медиальный.
© bilderzwerg — stock.adobe.com
Чем сильнее вы растягиваете трицепс – например, при опускании штанги или гантели во время выполнения французского жима, тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнения делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в жиме штанги лежа узким хватом, разгибаниях рук на верхнем блоке или отжиманиях на брусьях, то сильнее будет работать латеральный пучок.
Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.
Рекомендации по тренировке трицепса
Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:
- Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
- Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
- Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.
- Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
- Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.
- Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
- Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.
- Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение – тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.
- Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.
Лучшие упражнения для проработки трицепса
Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты.
Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.
Жим штанги лежа узким хватом
Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.
На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
Французский жим
Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.
Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.
Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:
Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.
Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Неплохой вариант для разнообразия – выполнять французский жим сидя на скамье или стоя. Нужно не забывать не разводить локти сильно в стороны, а стараться держать их на одном уровне на протяжении всего сета:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также в данную группу можно отнести разгибания с одной гантелью двумя руками из-за головы. Упражнение аналогично французскому жима сидя, однако закинуть и удержать большую гантель будет тяжелее.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Вариацией последнего движения является разгибание одной рукой с гантелью из-за головы. Это упражнение чаще делают девушки:
© bertys30 — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях
Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.
Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.
Разгибания на блоке
Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.
Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.
Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.
Наиболее частый вариант – разгибания с канатом:
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Также популярной является прямая ручка, позволяющая взять чуть больший вес:
© blackday — stock.adobe.com
Еще один интересный вариант – разгибание одной руки обратным хватом:
© zamuruev — stock.adobe.com
Отжимания
Трицепс отлично включается в работу во время выполнения отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.
Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:
© undrey — stock.adobe.com
Жим гантелей нейтральным хватом
Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь – нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Кикбэки
Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Наклон в идеале должен быть такой, чтобы корпус располагался практически параллельно полу. Можно опираться на лавку или даже лечь на нее животом.
Как вариант, можно делать кикбэк и на нижнем блоке:
Прогрессия нагрузок
Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.
Есть несколько способов сделать это:
- Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес – конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
- Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
- Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) – мощный стимул к росту.
- Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
- Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
- Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.
Программа тренировок
В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.
Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х8-12 |
| Французский жим со штангой лежа | 3х12 |
| Разгибания рук с гантелей из-за головы сидя | 3х12-15 |
| Разгибания рук с канатной рукоятью | 3х15 |
Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.
Качать трицепс дома можно следующим образом:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Французский жим со штангой сидя (если штанги нет – используем гантель или гирю) | 4х12 |
| Отжимания на брусьях | 4х10-15 |
| Кикбэк | 3х10-12 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4х15-20 |
Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа широким хватом | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10-12 |
| Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (в грудном стиле) | 3х10-12 |
| Французский жим лежа со штангой | 4х12 |
| Разгибания рук с EZ-рукоятью | 3х15 |
Еще один отличный вариант – день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим узким хватом | 4х10 |
| Подъем штанги на бицепс | 4х10-12 |
| Французский жим сидя со штангой | 3х12 |
| Сгибание рук со штангой на скамье Скотта | 3х10-12 |
| Кикбэк | 3х10-12 |
| Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье | 3х10-12 |
| Разгибания с канатной рукоятью | 2х20 |
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Базовые и изолирующие упражнения на трицепс
Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.
Особенности строения трицепса
В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.
Базовые упражнения на трицепс
При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом
В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.
- Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
- Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
- Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
- Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.
- В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.
Добавлять вес следует постепенно во избежание потери равновесия и травмирования.
Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.
Отжимания в упоре сзади
В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.
- Располагаем 2 скамьи на расстоянии метра. Садимся на одну них, помещаем руки на край лекажа по обе стороны от корпуса. Локти «смотрят» назад. Ноги кладем на скамью напротив.
- Используя силу рук, поднимем корпус и немного смещаем таз. Вдыхаем и медленно опускаемся, пока не достигнем прямого угла в локтях.
- В нижней точке фиксируем дыхание и вытягиваем корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Выпускаем воздух из легких после максимальной нагрузки. Убеждаемся, что локти «не смотрят» в стороны.
Положение рук – максимально близко к телу. Разгибаем конечности исключительно в вертикальной плоскости.
Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.
При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.
- Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
- На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
- На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.
В процессе выполнения упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняя его вперед. В противном случае основную нагрузку возьмут на себя мышцы груди, а не трицепс.
Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.
Изолирующие упражнения на трицепс
К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».
Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя
Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя
В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.
- Встаем в блочную раму у верхнего блока.
- Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
- Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
- Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.
Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.
Совет! Выполняя разгибания, не рекомендуется держать ноги прямыми – лучше согнуть их немного в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается ровной.
Разгибание рук из-за головы
Разгибание рук из-за головы
Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.
- Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
- Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
- Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.
Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.
Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.
Французский жим лежа
В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.
- Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
- Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
- Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.
На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.
Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.
Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя
Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя
За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.
- Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
- Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
- Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.
В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.
Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» – подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.
Разгибание руки в наклоне
Разгибание руки в наклоне
Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.
- Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
- Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».
Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.
Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.
Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.
Обязательно прочитайте об этом
Лучшие упражнения для трицепсов
Упражнения для трицепсов
Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы трицепсов.
1. Разгибания рук на верхнем блоке
Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.
Работающие мышцы:
- Разгибатели запястья
- Дельтовидные
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох и, на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.
Важные нюансы:
Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей.
2. Отжимания на брусьях
Максимальную нагрузку в этом упражнении получают грудные мышцы и трицепсы.
Работающие мышцы:
- Разгибатели запястья
- Передняя дельта
- Разгибатели пальцев
- Грудные
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. На вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Для того чтобы сместить акцент с груди на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед не стоит, держите туловище вертикально.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием отягощения в виде блина или гири привязанной к поясу.
3. Французский жим со штангой лежа
Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине.
Работающие мышцы:
- Разгибатели пальцев
- Разгибатели запястья
- Дельтовидные
- Трицепс
- Большая грудная
Техника выполнения упражнения:
Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч. Немного отклоните руки назад от вертикали (это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения). На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Выполняя французский жим вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье, либо на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).
4. Французский жим со штангой сидя
В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс.
Работающие мышцы:
- Разгибатели запястья
- Сгибатели запястья
- Трицепс
- Дельтовидные
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.
Возможные варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого, либо изогнутого (EZ) грифа. Также вы можете выполнять это упражнение стоя.
5. Французский жим с гантелей сидя
Это изолирующее упражнение направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.
Работающие мышцы:
- Сгибатели запястья
- Разгибатели запястья
- Трицепс
- Дельтовидные
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол. Возьмите гантелю обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите гантелю за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантелю в исходное положение.
Важные нюансы:
Не разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.
Возможные варианты:
Вы можете выполнять это упражнение стоя.
6. Жим штанги лежа узким хватом
Это базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).
Работающие мышцы:
- Большая грудная
- Трицепс
- Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Руки полностью выпрямлены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опустив штангу до касания нижней части груди, мощно выжмите её вверх.
Важные нюансы:
Для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов.
7. Разгибание руки в наклоне
Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф и симметрию трицепса.
Работающие мышцы:
- Широчайшая мышца спины
- Трицепс
- Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, на выдохе, медленно распрямите руку с гантелей. На вдохе, медленно верните руку с гантелью в исходное положение.
Важные нюансы:
Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.
Как тренировать все 3 головки трицепса с отягощением
Большие громоздкие трицепсы — одна из основных причин толстых и мощных рук. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять с отягощениями.
Трицепс состоит из 3 головок: медиальной, латеральной и длинной. Медиальная и боковая головки хорошо прорабатываются во всех упражнениях на жим, но длинная головка, которая придает трицепсу вид подковы, требует специальной тренировки.
Тренировка ниже в основном выполняется с отягощениями, потому что у нас уже есть тренировка с собственным весом для трицепсов.
И тренировка с собственным весом, указанная выше, и эта тренировка с отягощениями почти одинаково эффективны для увеличения размера и силы ваших трицепсов.
Ваше тело не заботится о том, откуда исходит сопротивление, до тех пор, пока сопротивление достаточно, чтобы ваше тело могло расти.
Рекомендуется выполнять все упражнения с максимально возможным диапазоном движений. Таким образом, упражнения будут хорошо перенесены в спорт, художественную гимнастику и другие упражнения с собственным весом.
Самая большая разница в том, что с отягощениями легче подчеркнуть длинную головку трицепса, что сложно сделать с помощью только вашего собственного веса.
Посмотрите наше видео для дальнейшей иллюстрации:
Жим лежа узким хватом
Использование узкого хвата в жиме лежа отводит большие грудные мышцы, но оказывает большее сопротивление трицепсу. Если вы не хотите тренировать жим лежа для соревнований по пауэрлифтингу, я бы рекомендовал не выгибать поясницу.
Жим узким хватом — одно из лучших упражнений для начала тренировки трицепса, потому что это сложное комплексное движение, которое тренирует не только трицепс, но также плечи и грудные мышцы.
Отжимания с отягощением
Отжимания с отягощением — еще одно сложное упражнение, которое подвергает трицепсу тяжелой нагрузке. Чем уже хват, тем больше он будет нацелен на ваши трицепсы.
Большинство людей избегают полной амплитуды движений, так как боятся повредить плечи.Верно и обратное: если вы с умом подходите к отжиманиям и начинаете с легкого сопротивления, то отжимания с полной ROM станут вашим лучшим другом.
Полный диапазон движений прекрасно растянет ваши плечи и трицепсы. Если вы не зайдете слишком далеко, дополнительная подвижность только сохранит ваши плечи здоровыми и сильными.
Вам не нужно прибавлять в весе, если вы этого не хотите. Если обычные отжимания слишком сложны, попробуйте вместо этого отжиматься от скамьи (отжимания с опорой на ноги). Если вы хотите сделать отжимания очень сложными, попробуйте отжимания на гимнастических кольцах.
Дробилки Черепов
Skullcrushers считается одним из лучших изолирующих упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, чтобы действительно увеличить размер и силу трицепса.
Держите руки под небольшим углом назад, чтобы сохранять напряжение в трицепсах на протяжении всего повторения. Начните с прямых рук и опускайте, пока не почувствуете хорошую растяжку в трицепсах.
Начинайте осторожно с легкими весами, потому что многие лифтеры испытывают сильную боль в локтях при использовании толкателей черепа.Причина боли часто заключается в дисбалансе рук и недостаточной прочности сухожилий в локтях.
Трицепс вниз
Отжимания на трицепс — это очень простое упражнение бодибилдинга для увеличения мышечной массы трицепса. Это легко сделать, это не повредит вашим локтям, а сопротивление очень легко отрегулировать.
Превосходное упражнение для выгорания и истощения трицепсов в конце тренировки.
Трицепс назад
Отдача трицепса — эффективный способ тренировки длинной головки трицепса.Наклонитесь, а затем просто вытяните руку за спину.
Ваш трицепс прорабатывается больше всего, когда рука полностью выпрямлена и заблокирована в конце повторения. Чем дольше вы сможете держать руку прямо при каждом повторении, тем больше будет работать ваша длинная головка трицепса.
Подъем за спиной / отдача со штангой
Это упражнение превосходит любое другое упражнение для длинной головки трицепса. Чем уже хват, тем больше проработает трицепс.В этом упражнении вы держите руки прямыми на протяжении всего повторения.
Длинная головка трицепса прорабатывается больше всего, когда руки прямые, а плечи максимально повернуты наружу. Вы максимально развернете плечи наружу, используя супинированный хват ладонями вперед.
Это сложное упражнение, и, вероятно, вам нужно начинать с пустой перекладины или даже с простой гимнастической палки.
Длинная головка трицепса подвергается сильной нагрузке, из-за которой ваши трицепсы будут сокращаться, как никогда раньше.
Я изучил это упражнение самостоятельно, но позже заметил, что Ларри Скотт (чемпион по бодибилдингу из 50) рекомендовал это упражнение. Вместо этого он украл упражнение у другого бодибилдера.
Программирование тренировки трицепса
Эти тренировки настолько сложны, что их рекомендуется выполнять как самостоятельную тренировку. Вы также можете интегрировать эти тренировки на трицепс в свои программы сплит.
Тренировка трицепса для начинающих |
|---|
Отжимания или жим узким хватом лежа: 4 x 5-10 повторений. |
Skullcrushers или Tricep Pushdown: 3 x 9-15 повторений. |
Откидывание на трицепс: 2 x 10 повторений. |
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Промежуточная тренировка на трицепс |
|---|
Отжимания или жим узким хватом лежа: 4 x 5-10 повторений. |
Skullcrushers: 3 x 9-15 повторений. |
Отжимания на трицепсе: 2 x 10-20 повторений. |
Подъем за спину: 3 x 7-10 повторений. |
Откидывание на трицепс: 2 x 10 повторений. |
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Продвинутый Тренировка трицепса |
|---|
Жим узким хватом лежа: 4 x 5-10 повторений. |
Отжимания от рук: 4 x 5-10 повторений. |
Skullcrushers: 3 x 9-15 повторений. |
Отжимания на трицепсе: 2 x 10-20 повторений. |
Подъем за спину: 3 x 7-10 повторений. |
Откидывание на трицепс: 2 x 10 повторений. |
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Если эти тренировки не увеличивают размер и силу ваших трицепсов, ничего не получится. В конце тренировки на трицепс ваши руки должны чувствовать себя истощенными.
Цель этих тренировок — заставить ваши трицепсы расти в эстетических и силовых целях. Делайте их регулярно, и они должны выполнять свою работу.
Тренируйтесь, оставайтесь в безопасности.
.7 стратегий нацеливания на длинную голову на трицепс и наращивание рук!
Есть два подхода, которые вы можете использовать для наращивания трицепсов. Во-первых, есть школа мысли «Мне нужно делать больше и тренироваться усерднее», в которой большая интенсивность и объем всегда кажутся ответом на ваши отстающие части тела. Эта тактика в определенной степени работает, но если вы будете делать больше, это приведет к уменьшению — а затем и к отрицательной — отдаче.
Другая школа мысли немного более интеллектуальная.Это требует, чтобы вы разобрали проблему (малый трицепс) и атаковали ее с разных точек зрения — наращивая каждую из трех голов по отдельности, а также вместе — для максимального размера и непрерывного роста.
Поскольку вы, вероятно, хорошо разбираетесь в первом подходе, давайте посмотрим на второй. Мы начнем с разделения трехглавой мышцы на три головки: латеральную, медиальную и длинную. Хотя не так важно знать, где каждая из них расположена на руке, важно знать, как лучше всего нацеливать и выделять определенные головы.
Мы собираемся сосредоточиться в первую очередь на длинной головке трицепса, которая прикрепляется над плечевым суставом, в отличие от двух других головок трицепса. Это важно, потому что длинная голова вытягивается только тогда, когда ваша рука поднята над головой. Чтобы мышца пережила сильное сокращение, сначала ее нужно полностью растянуть. Итак, когда ваши руки находятся над головой, вы действительно нацеливаетесь на длинную голову.
Ознакомьтесь с этими 7 стратегиями для наращивания длины головы на трицепс и поддержки общего роста!
1.Тренируйте трицепс дважды в неделю
Это хорошее место для начала, особенно с небольшой группой мышц, такой как трицепс. Если вы не увеличиваете частоту тренировок трицепса более 6-8 недель, тренировка трицепса два раза в неделю может стать хорошим стимулом для большего роста. Эта группа мышц восстанавливается довольно быстро, поэтому 2-3 дня между тренировками — это все, что вам нужно.
При этом тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам не квалифицируется как 2-3-дневный отдых, потому что многосуставные жимы (как для груди, так и для плеч) включают разгибание локтей, что означает, что ваши трицепсы начинают работать. дни подряд.Имейте это в виду при настройке сплита.
Тренировка трис два раза в неделю также означает отказ от упражнений на плечи или грудь за день до или после тренировки рук. Чтобы настроить раскол, не нужен ученый-ракетчик, но вы должны знать об определенных ограничениях.
Еще одно указание: если вы тренируете трицепсы дважды в неделю, сделайте их полностью разными, тренировками, чтобы мышечные волокна стимулировались по-разному. Вы можете даже превратить одно из этих упражнений в базовое общее упражнение по наращиванию массы на трицепс, а другое сосредоточить только на движениях над головой.
2. Не всегда прибегайте к трицепсу после дельт или груди
Без сомнения, вы знаете, насколько утомлены ваши трицепсы после хорошей тренировки плеч или груди, поэтому одно из решений для наращивания более мясистых трицепсов — это просто тренировать меньшую группу мышц сразу после одной из больших тренировок дня с толчками. Добить их, так сказать.
Это отличная идея, которой следуют многие бодибилдеры, но вы можете рассматривать день только с руками как свою вторую тренировку. Трицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.
3. Выберите движение с длинной головкой для наращивания твердой массы
Я твердо верю в две вещи, когда дело доходит до тренировки: во-первых, делайте многосуставные движения в начале тренировки перед односуставными, даже для небольшой группы мышц, такой как трицепс. Во-вторых, если вы какое-то время тренируетесь, и ваш прогресс застопорился, внесите небольшие изменения в свои упражнения, чтобы они немного отличались от того, что вы обычно делаете, для дальнейшего роста мышц.
Хотя не существует многосуставных упражнений на трицепс над головой, которые напрямую нацелены на длинную голову, есть по крайней мере одно хорошее, в котором ваши руки перпендикулярны туловищу: жим узким хватом с небольшой поправкой.Выполняйте жим на слегка наклонной скамье в машине Смита. Здесь длинная голова не полностью растянута, но она растягивается немного больше, чем если бы вы использовали плоскую скамью, а сам угол наклона является новым, воздействуя на мышцы немного по-другому.
Не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс. Стремитесь к весу, с которым вы не справитесь примерно с 8 повторениями, сохраняя сеты с большим количеством повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к финальной подкачке.Если вы можете сделать 8 повторений, прибавьте вес.
4. Сделайте ставку на длинную голову
Расстановка приоритетов означает просто выполнение упражнений на трицепс над головой перед движениями, которые сосредоточены на боковой и медиальной головках, например, отжимания на трицепс или отдача.
Поскольку ваш уровень энергии начинает снижаться по мере того, как запасы гликогена в мышцах истощаются, а в ходе тренировки наступает усталость, вам следует делать упражнения над головой в начале тренировки. Переупорядочить тренировку, чтобы сосредоточиться на длинной голове, несложно, и ее можно легко реорганизовать, когда вы предпочтете нацеливаться на другие головы.
5. Выберите второе движение с длинной головкой
То, что вы сделали одно движение над головой, не означает, что эти волокна с длинными головками могут уйти в отпуск на остаток тренировки. На самом деле, ударьте их снова, но обязательно выберите движение, которое использует немного другой угол и другую относительную интенсивность.
Если вы выполнили разгибания EZ-перекладины над головой в качестве своего первого движения с длинной головой в подходах по 8-10, делайте разгибания над головой одной рукой или разгибания с наклоном вверх на веревке (шкив расположен вверху) с весом, на который вы потерпите неудачу с 10-12 повторениями.
Добавление этого второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать длинную голову или любую мышцу для лучшего общего прироста.
6. Движения длинной головы
Любое упражнение на трицепс с руками над головой здесь является справедливой игрой, но следует отметить, что вы получите больше отдачи для своего трицепса, если будете держать руки крепко во время выполнения движений. Рассмотрим разгибание гантелей над головой (одна гантель на обе руки).Большим парням особенно тяжело выполнять это движение без раздувающихся локтей. Если взять немного более широкий хват с помощью EZ-перекладины, будет немного легче держать локти сжатыми.
Накладные удлинители EZ-Bar
Вы можете выполнять движения над головой с гантелями (я предпочитаю двустороннюю версию с гантелями, так как вы не можете использовать большой вес — фактически, намного меньше половины — в версии с одной рукой), EZ-bar или даже прикрепленной скакалкой. к нижнему кабелю.Вы даже можете переместить трос в верхнее положение и наклониться, повернувшись в противоположную от троса сторону, для удлинения троса. Есть также несколько машин, на которых вы можете выполнять надстройки над головой.
И не забудьте включить жимы лежа узким хватом со слегка наклоненной скамьей. Как и в этом конкретном варианте, ищите другие способы внести небольшие изменения, чтобы разнообразить ваш арсенал упражнений на трицепс над головой.
7. Не останавливайтесь на неудаче
Когда вы хотите прибавить в размерах, ключевым компонентом является доведение ваших рабочих подходов до мышечного отказа — точки, когда вы больше не можете выполнять повторений в хорошей форме.(Если вы выберете вес, с которым вы можете достичь отказа между 8-12 повторениями, вы знаете свое дело, но это уже другая статья.) Выполнение 1-2 подходов в каждом упражнении после отказа гарантирует, что мышцы будут работать еще тяжелее — цель, которую многие лифтеры определяют по болезненности мышц на следующий день.
Какие из лучших усилителей интенсивности для трицепсов? Вот несколько:
- Принудительные повторения: На тяжелых подходах скамейки узким хватом или разгибаний над головой попросите напарника помочь вам сделать несколько дополнительных повторений с небольшим отталкиванием от точки покоя.Если вы делаете движения одной рукой над головой, не стесняйтесь использовать и свободную руку, чтобы определить себя.
- Дропсеты: Вместо того, чтобы заканчивать подход при мышечном отказе, быстро уменьшите вес примерно на 25 процентов и немедленно возобновите подход, работая над второй точкой мышечного отказа. Дропсеты особенно хороши при перемещении троса, поскольку изменить вес так же просто, как вынуть и снова вставить штифт.
- Тренировка пикового сокращения: Вместо того, чтобы сразу же опускать вес при достижении полного разгибания, сознательно удерживайте и сжимайте трицепсы на полный счет перед тем, как опустить вес.По мере того, как вы утомляетесь, вы можете сократить длину удержания, но это отличный способ повысить эффективность каждого подхода.
Если вы хотите хорошо развить длинную голову, поднимите руки. Вот что мы подумали: всем нужны трицепсы побольше! Оставьте свои собственные предложения и советы в разделе комментариев ниже.
,Упражнение «Отжимания на трицепс» | Техника и типичные ошибки
Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад- Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Новичок в добавках?
- Протеиновый порошок
- Протеиновый порошок Home
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Веганский протеин
- Белковые смеси
- Еда и закуски
- Еда и закуски Главная
- Протеиновые батончики Баттерсы
- Ароматизаторы и подсластители
- Белковые напитки
- Заменитель пищи
- Белковые продукты
- Белковые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы для дома
- Мультивитаминные добавки
- Пищевые добавки для иммунной системы
- Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
- 9
- Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
- Аминокислоты Home
- BCAA Supplements
- Glutamine Supplements
- L-Carnitine Supplements
- Creatine
- Creatine Home
- Creatine Monohydrate
- Weight Management
- Weight Management Home
Weight Gainers Weight Gainers 9 -0008
- До, во время и после тренировки Дом
- До тренировки
- Внутри тренировки
- После тренировки
- Углеводы Энергия для дома
- Аксессуары для дома
- Сумки и рюкзаки
- Бутылочки и шейкеры
- Головные уборы и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Лопатки и ванны
- Тренировочное оборудование
- Полотенца
- Vitamins
- 9 Здоровье
- Похудение
- Омега-3 и рыбий жир
- Кости и суставы
- Здоровье и благополучие
- Спорт
- Батончики и закуски Домашние
- Батончики с протеином
- Одежда и аксессуары Home
- SALE
- SALE Home
- £ 15 и младше
- Распродажа для мужчин
- Распродажа для женщин
- Мужские топы
- Женские топы
- Мужские низы
- Женские леггинсы
- Аксессуары
- Мужская одежда Home
- Новинки
- Пальто и куртки
- Толстовки и толстовки
- Джоггеры и низ
- Шорты
- Стрингеры и майки
- Шорты для плавания
58 907 Рубашки и топы
- Нижнее белье и носки
- Вся одежда
- Таблица размеров
- Wo мужская одежда Home
- Новинки
- Пальто и куртки
- Укороченные топы
- Худи и свитшоты
- Джоггеры и низ
- Леггинсы
- Шорты
- Спортивные бюстгальтеры
- Нижнее белье
- Футболки и топы 9025 Футболки и топы 9025 Жилеты и майки
- Вся одежда
- Таблица размеров
- Коллекции Домой
- Новинка
- A / WEAR
- Снова на складе
- Base Layer
- Бестселлеры
- Essentials
- Essentials
- Essentials
- Form
- Multi-packs
- Original
- Performance
- Power
- Raw Training
- Seamless
- Принадлежности для дома
- Новинка
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Головные уборы и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Принадлежности для восстановления
- Лопатки и ванночки
- Pro Home
Protein
Pre-Workout & Aminos
Vitamins
Phasetech ™
Еда и закуски
Витамины
Добавить комментарий