Систему изометрических упражнений с цепями: Изометрические упражнения Засса в домашних условиях

Цель тренировок — развитие силы в кратчайшие сроки.

Техника выполнения

• Перед тренировкой основательно «разогрейтесь». Подойдет 15-ти минутная разминка, подтягивания, отжимания, приседания.
• Каждое упражнение выполняйте по 2-4 сета, не больше.
• Первый месяц тренировок, упражнения выполняются с напряжение в 50-60% от максимального.
• Стремитесь прилагать максимальную нагрузку в каждом упражнении от 6- до 12 секунд
• На весь курс статических упражнений должно уходить не более 15 минут в день

Безопасность

2

Оборудование

3

Преимущества и недостатки

Преимущества:

• Кратчайший путь к развитию силы
• Упражнения можно выполнять ежедневно, 7 раз в неделю
• Отсутствует специальное оборудование, если и есть, то цена на него относительно низка
• Минимальные временные затраты, перерывы между подходами длятся менее 10 секунд
• Можно заниматься в любом месте, нет необходимости переодеваться

Недостатки:

• Незначительное увеличение мышечной массы
• Развитие мышц только в одном положении
• Не может составлять полную тренировку, необходимо сочетать с общефизическим развитием
• Развитие силы можно измерить только специальным оборудование

4

Комплекс упражнений для развития силы

От Брюса Ли

1. Поднятие штанги на Бицепс.
2. Выдавливание зафиксированной штанги вверхЗакрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
3. Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
4. Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
5. Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
6. Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
7. Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.

Тренировки Александра Засса

Изометрические упражнения с цепью

1. Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Нагружаются широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.

   

2. Растягивание цепи перед грудью. Направление движения в ту сторону, куда «смотрит» кулак. Статическое напряжение приходится на грудные мышцы и мышцы рук. 
3. Если сравнивать это упражнение с динамическим, то судя по тем мышцам которые необходимо напрягать, оно будет схоже с «разводкой». Руки составляют между собой угол примерно 90-120°. Главным образом необходимо напрягать грудные мышцы, а руки держать как можно прямее.
4. Это упражнение похоже на предыдущее, только основная нагрузка приходится на мышцы рук.
5. Растягивание цепи грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. Для выполнения упражнения необходимо обмотать цепью торс. Первый вариант — цепь подмышками:  второй вариант — цепь захватывает так же и руки. Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её.
6. Пауэрлифтинге это упражнение называется «Шраги». Для этого упражнения желательно иметь две цепи. У каждое цепи сделать петлю, либо если есть рукоятки, то использовать их. Продеть рукоятки в ступни, другие концы цепи взять в руки. Растягивая цепь, напрягайте главным образом трапецию и мышцы рук.
7. Упражнение на дельты и трицепсы. В этом упражнении основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепи, вторая рука поднимается в сторону.
8. Развиваем бицепс. Один конец цепи закреплен на ноге, второй на руке. Необходимо порвать цепь. Главным образом напрягается бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.
9. Растягивание цепи поочередно на левом и правом бедре. Нагрузка ложится на бицепсы одной руки, трицепс второй и мышцы спины.
10. Цепь лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя поочередно туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и брюшные мышцы.
11. Статические отжимания. Исходное положение: упор лежа на полу. Цепь зафиксирована в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь отжаться и порвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.
12. В этом упражнении используют две петли. Один конец цепи зафиксирован на ступне, второй не шее. Попытайтесь порвать цепь. Мышечная напряженность возникает в мышцах спины и шеи.
13. Упражнение для развития бицепса и четырехглавых мышц. К каждому концу цепи закрепите по одной рукоятки. Проденьте одну из них в ступню, а другую возьмите в руки. Поднимая руку вверх и опуская ногу вниз, создается статическое напряжение в мышцах руки и ноги.

Видео разбор упражнений

Фото Железного Самсона

5

Программа тренировок

Польза изометрических упражнений

7

Видео Железного Самсона

Комплекс изометрических упражнений Засса с цепью | Система физического развития Евгения Сандова

Упражнения 1 комплекса:​

2. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

3. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.

4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.

5. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.

6. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

7. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.

8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом,трицепсы и дельтовидные мышцы.

9. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.

10. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.

11. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)

12. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.

13. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.

14. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.

15. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.

16. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.

Упражнения Засса – МИР БОЕВЫХ ИСКУССТВ

Упражнения Засса – это комплекс статических (изометрических) и динамических упражнений, разработанные в начале 20 века знаменитым цирковым артистом Александром Зассом известным также под сценическим псевдонимом — Железный Самсон.

Упражнения Засса представляют собой комплекс для развития силы за счет укрепления связок и сухожилий.

Александр Засс доказал, что большие мышцы – вовсе не являются показателем физической силы. Основа же реальной силы заключается в укреплении и развитии силы и сопротивления сухожилий.

Позднее, в 60-х годах 20 века на основе комплекса Александра Засса были созданы многочисленные статические или изометрические упражнения, которые завоевали популярность во всем мире и вошли в программы тренировок, как профессиональных спортсменов, так и любителей.

Однако, в отличие от системы Засса, которая представляла собой гармоничный комплекс, такие статические упражнения являются менее эффективными, так как нередко направлены на проработку отдельных частей тела, оставляя без внимания другие. А, так как в организме человека все взаимосвязано, оставляя что-либо без внимания, эффективность упражнений направленных на что-то одно — существенно снижается.

Комплекс упражнений Засса направлен на проработку всего тела и в этом его неоспоримое преимущество перед любыми разрозненными статическими упражнениями, созданными впоследствии.

Упражнения Засса – не требуют специального пространства или оборудования для тренировок. Все, что нужно – немного свободного места и времени.

Правила выполнения упражнений Засса

При выполнении упражнений рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Дыхание на протяжении всех упражнений должно быть спокойным;
• При выполнении упражнений создается так называемая плотная волна силы, которая должна овладеть всем телом, при этом все тело нужно вжимать в усилие, что позволит укрепить связь между сухожилиями, мышцами и суставами;
• Следует стараться добиться хорошей силовой волны, при этом вход и выход в упражнение должен осуществляться плавно без разрывов;
• Важным элементом успешного выполнения упражнений является позитивный настрой перед тренировкой;
• Принципиальной основой при выполнении упражнений является сочетание напряжения и расслабления, что позволяет почувствовать энергию силы;
• Рекомендуемыми интервалами между упражнениями является 30-60 секунд. Однако если требуется более мощное усилие, то можно увеличить интервалы до нескольких минут;
• Любой дискомфорт, а тем более учащенное сердцебиение, трудности с дыханием и прочее – являются поводом немедленно прекратить тренировки и не возобновлять до момента полного успокоения;
• В начале тренировок не следует прилагать максимальное усилие;
• В начале тренировок напряжение следует держать не более 5- 8 секунд и лишь по прошествии определенного времени можно увеличивать длительность напряжения;
• Количество упражнений выполняемых ежедневно должно составлять от 5 до 8 упражнений, в каждом упражнении рекомендуется последовательно делать 3 подхода, сначала в 60% напряжения, потом в 90, и 75%;
• Полная тренировка не должна проводиться больше 2 раз в неделю и занимать более часа.

Тест правильного выполнения упражнений

Раз в неделю можно проводить небольшой тест, который будет являться показателем прогресса силы и ее качества:

Держа руки опущенными внизу — попытайтесь растянуть полотенце, прилагая 95% усилий. После окончания — прислушайтесь к ощущениям своих рук, если с мышцами все в порядке, то можно поднять руки сначала в стороны, потом вверх.

Прекрасным результатом и свидетельством прогресса будет являться возможность растягивать полотенце в течение более чем 90 секунд.

Невозможность выполнить тест в течение 60 секунд – свидетельствует о перенапряжении при выполнении основных упражнений, и говорит о необходимости снизить нагрузку.

Оригинальный комплекс упражнений Засса предполагает использование цепей. Однако цепи можно заменить любой прочной тканью.
Ниже приведены два комплекса изометрических (статических) и один комплекс динамических упражнений Александра Засса

Изометрические упражнения:

Первый комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1
Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

Упражнение 2
Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 3
Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

Упражнение 4
Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

Упражнение 5
Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

Упражнение 6
Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

Упражнение 7
Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Упражнение 8
При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнение 9
Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

Упражнение 10
При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

Упражнение 11
На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

Упражнение 12
Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

Упражнение 13
Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

Упражнение 14
Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

Упражнение 15
Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

Упражнение 16
Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1
Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

Упражнение 2
Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

Упражнение 3
В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

Упражнение 4
И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

Упражнение 5
На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 6
В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

Упражнение 7
Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

Упражнение 8
Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Развитие мышц

Для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка, Засс использовал тяжелые мешки.
Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. При этом изначально использовался мешок весом 4- 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг.

Динамические упражнения Александра Засса

Упражнение 1
Исходное положение — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться, несколько согнув ноги, взять мешок руками и в один темп поднять на грудь. Сделав паузу, выжать на прямые руки Четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 2
Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног.
Следить за синхронным движением рук и ног, Повторить 10–15 раз.

Упражнение 3
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки, у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо, используя запястье как ось вращения. Возвратиться в исходное положение. Повторять упражнение до усталости работающих групп мышц. Затем упражнение выполняют другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносят изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять до усталости работающих групп мышц.

Упражнение 4
Исходное положение — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебросить мешок с одной руки на другую так, чтобы мешок в полете описал полукруг. Затем упражнение выполняется в обратном порядке. Постепенно повышать траекторию полета мешка. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 5
Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на 1,0–1,5 м. Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо, поймав затем руками Повторить 10–15 раз.

Упражнение 6
Исходное положение — лежа на спине (на полу), взять мешок, находящийся на полу за головой прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение Повторить 10–15 раз.

Упражнение 7
Исходное положение — то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги После фиксации опустить в исходное положение Выполняется до усталости работающих групп мышц По мере тренированности упражнение начинают выполнять каждой ногой поочередно.

Упражнение 8
Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем дугой вправо вниз опустить в исходное положение При следующем повторении движение выполняют в другую сторону Выполняют 10–15 раз.

Дыхание и концентрация внимания

При выполнении упражнений Засса одной из приоритетных задач является концентрация внимания.
Следует также уделять повышенное внимание правильному дыханию. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки при затрате наименьших усилий при выполнении упражнения.
Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.
Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленный, а по мере тренированности — средним.

Все про изометрические упражнения на силу и восстановление: опыт лучших силачей

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Суть системы изометрических упражнений

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические. Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки. Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Преимущества и недостатки изометрии

Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:

• быстро развить мышцы, укрепить связки и сухожилия;
• рационально использовать время и не переутомляться, поскольку длительность тренировки не должна превышать 20 мин. Как показывает практика, для включения в работу мускулам требуется всего лишь несколько минут, при этом они не успевают сильно устать, что позволяет сократить интервал необходимый для отдыха и проводить тренировки на ежедневной основе. В противовес данному виду нагрузки, обычная тренировка, длящаяся 1-2 часа, требует не менее 24-36 час. полноценного отдыха, что удлиняет общее время, необходимое для достижения поставленной цели;
• обходиться без использования специального инвентаря, а то, что может понадобиться в ходе занятий, вполне доступно по цене или находится под рукой;
• поводить тренировку в любом месте – на работе, в транспорте, дома, во время прогулки;
• укрепить позвоночник при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. В этом случае упражнения выполняются под наблюдением врача.

Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:

• способствует укорачиванию мускулатуры;
• вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
• не развивают координацию.

По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.

Отличия изометрических упражнений от изотонических

Основное отличие между изометрическими и изотоническими упражнениями заключается в отсутствии/наличии изменений длины мышцы во время ее работы. Изометрическая тренировка позволяет укрепить мускулы без увеличения их в объеме и движения суставами. Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка». В процессе ее выполнения, происходит сокращение мышц, пребывающих в напряжении, в отличие от изотонических упражнений, типа «лодочка» или «поза лука» в процессе выполнения которых длина мышцы увеличивается.

Обратная планка на прямых руках

Кроме планки, в комплекс базовых изометрических упражнений входят:

• тяга в 3-х положениях;
• жим в 3-х положениях;
• приседания в 3-х положениях;
• поднимание на носках;
• поднимание плеч и другие активности.

В чем отличие и сходство изометрических упражнений от статических

В общем виде, изометрические упражнения – один из многих подвидов статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес. Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением. Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия (именно поэтому их ранее называли сухожильными), вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.

В процессе выполнения статических и изометрических упражнений происходит напряжение мышечных волокон, их временное утолщение и, как следствие, пережатие сосудов, которые питают кровью мускулатуру, и возникновение относительной недостаточности кислорода в клетках мышц. важную роль играют ионы водорода, стимулирующие развитие новых кровеносных сосудов, соединительной ткани, синтез сократительных молекул мышц и формирование нервно-мышечных связей. 

Таким образом, для максимальной пользы развития тела нужно сочетать статику, в том числе изометрические комплексы, с силовыми динамическими упражнениями и аэробными нагрузками (бег, плавание, аэробика).

Польза изометрических упражнений

Способствуя развитию внутренней мускулатуры, изометрия для развития силы позволяет задействовать медленные мышечные волокна, как правило, не получающие достаточной нагрузки во время обычных силовых тренировок. По этой причине статические тренировки включают в физиотерапевтические программы, направленные на восстановление двигательных функций. Помимо этого они способствую улучшению прочности и эластичности связок и сухожилий, управлению своим весом за счет сжигания жира и активизации работы сосудов, развивают умение осознанно управлять мышцами, поддерживать равновесие.

Как правильно выполнять изометрические упражнения

Комплекс упражнений с изометрической нагрузкой можно использовать для тренировки любой группы мышц.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Внимание! Все статические упражнения выполняются на вдохе.

Разбирая, как правильно делать изометрические упражнения, следует отметить, что усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:

• начинающие пользователи — не более 5-6 сек.;
• опытные – по 10-12 сек.;
• длительность максимального усилия для обеих категорий пользователей – 2-3 сек.

Интервал между подходами – не более 1-2 мин. Итого общая сложность тренировки не должна превышать 15-20 мин.

Правила «безопасности»

При выполнении данного комплекса соблюдаются следующие правила:

• оптимальное время тренировки – утро и день. Большие статические нагрузки, выполняемые в вечернее время, долго не позволяют уснуть;
• начинается тренинг с растяжки, подготавливающей мышцы к максимальным нагрузкам;
• во время выполнения движений дышать необходимо легко и спокойно. Будет полезным непосредственно перед тренировкой проветрить помещение;
• для достижения максимального эффекта, стараться с самого начала каждое упражнение делать технически правильно. По этой причине новые упражнения рекомендуется выполнять под наблюдением тренера;
• во время занятий максимально сосредоточиться на теле, прислушиваясь к тому, как нагрузка ложится, производя наращивание силы по мере выполнения работы;
• начинать упражнение необходимо на вдохе, любые движения делать плавно, без рывков;
• регулярно заниматься, выполняя по 3-4 подхода для каждой группы мышц 5 дней в неделю;
• соблюдать паузы между подходами для восстановления дыхания;
• почувствовать боль в мышцах или связках, прекратить занятия;
• после тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Внимание! Выполнение изометрических упражнений может вызвать повышение АД (артериального давления), поэтому в случае появления головной боли во время занятий, тренировку необходимо сразу же прекратить.

Подходящее оборудование и популярные тренажеры

Входящие в комплекс изометрических тренировок базовые упражнения, выполняются с применением дополнительного инвентаря и без него. В качестве специального оборудования, используемого для тренировок, могут выступать:

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Для проведения изометрической тренировки не требуется много места и каких-то особых условий. Поэтому освоив технику, можно делать изометрические упражнения в домашних условиях, заменив зальные тренажеры и снаряды подручными средствами — рамой дверного проема, подоконником, стеной, стулом, полотенцем или толстой веревкой, металлическим прутом или трубой, цепью.

Комплекс упражнений для развития силы

Как показывает практика, развитие физической силы возможно только при использовании в специальных комплексов. Рассмотрим наиболее известные из них:

• изометрические упражнения Брюса Ли, удержания штанги на бицепс, выжиманиях зафиксированной перекладины вверх, удержании уголка, практикуемых часто в бодибилдинге для начинающих;

• волевая гимнастика Анохина, предназначенная для укрепления тела и наращивания физической силы.

Тренировки Брюса Ли с изометрическими упражнениями

Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изметрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд — зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.

• Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
• Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
• Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
• Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать

Тренировки Александра Засса

Александр Иванович Засс – известный силач и цирковой артист, выступавший под именем Самсон. Он разработал особую систему силовых тренировок на базе комплексов упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Не обладая особым ростом или другими выдающимися физическими данными, Засс был награжден титулом «Сильнейший человек Земли» и выступал до 66 лет с силовыми номерами. Именно ему спортивный мир обязан появлением уникальной системы изометрических упражнений Железного Самсона и кистевого динамометра, позволяющего измерит «Момент силы».

И сегодня комплекс Засса с ремнем или цепью практикуется тяжелоатлетами, пловцами, гребцами и лыжниками. При его выполнении спортсмен обязан следить за правильностью дыхания, контролировать мышцы. Основной комплекс Самсона включает в себя силовые задания, направленные на проработку разных групп мышц.

• Попытайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
• То же упражнение, но цепь заводится за голову и располагается на уровне затылка.
• То же упражнение, но цепь заводится за спину, а ее концы тянут вперед.
• Попытайтесь разорвать металлическую цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

Динамические и изометрические упражнения «Самсона»

Динамические и изометрические упражнения «Самсона»

В основе системы «Самсона» лежит сочетание динамических упражнений с изометрическими.

В 1928 году Александр Засс опубликовал систему физического развития, состоящую из динамических упражнений, опробованных на себе и сыгравших немаловажную роль в его атлетической карьере.

Вот краткие рекомендации автора к данной системе:

«Диета. В отношении еды я не устанавливаю специальных законов, каждый должен исходить из своих индивидуальных желаний. Но нужно помнить, что основные компоненты пищи – жиры, белки и углеводы – должны быть тщательно сбалансированы, чтобы они отвечали вашим требованиям. Обязательно в пище должны быть овощи и фрукты. Полезен кефир и чеснок.

Дыхание. Ваши легкие нуждаются в тренировке так же, как руки и ноги. Чаще дышите свежим воздухом и обязательно через нос. Быстрая ходьба стимулирует глубокое дыхание.

Купание. «Чистота уступает только божественности». Купание и водные процедуры крайне необходимы для здоровья и физической красоты, точно так же, как чистый воздух, пища и упражнения необходимы для развития тела. После занятий обязательно принимайте душ с последующим энергичным растиранием полотенцем.

Сон. Я являюсь сторонником сна и очень в него верю. Это самый лучший источник энергии. Очень важно, чтобы сон не прерывался. Чтобы этого достигнуть, помните следующее правило: когда вы ложитесь спать, внушите себе, что вы должны расслабить каждый мускул своего тела. Когда вы находитесь в расслабленном состоянии, сон придет без всяких усилий с вашей стороны. Спальня должна быть хорошо проветрена и иметь непрерывный доступ свежего воздуха. Последняя еда должна быть легкой, и ее нужно принимать по крайней мере за три часа до сна.

Тренировка. Я стою на позиции постепенного увеличения нагрузки, а не резкого начала тяжелой работы. У молодого человека в запасе тридцать или около того лет, чтобы развивать свои физические возможности. Зачем же торопиться?»

Для упражнений применяется отягощение в виде мешка, заполненного опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком. Сам «Самсон» тренировался с мешком, который заполнялся дробью. Мешок можно сделать из кожи, клеенки, дерматина и т. п.

После двух недель занятий с начальным весом 4–7 кг вынимают из мешка пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3–4 дня. Упражнения выполняются утром и вечером ежедневно.

При выполнении упражнений особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки и затратой наименьших усилий при выполнении упражнений. Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.

Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук. Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности – средним.

Следует сказать, что это – начальная стадия тренировки, в дальнейшем занятия проходили по индивидуальным схемам, которые рекомендовал «Самсон».

1. Мешок на полу около ног. Наклонитесь, возьмите мешок руками и, выпрямляясь, поднимите его на грудь. Сделав паузу, выжмите мешок вверх на прямые руки. Четко зафиксировав, опустите отягощение на грудь, а затем на пол. Упражнение повторите 10–15 раз (рис. 281).

Рис. 281

2. Мешок в руках на груди. Медленно присядьте на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустите мешок на грудь, одновременно выпрямляя ноги. Следите за синхронным движением рук и ног. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 282).

3. Мешок на ладони одной руки у плеча. Выжмите его вверх на прямую руку, поверните дважды влево и вправо. Затем опустите мешок к плечу. Повторяйте до утомления работающих групп мышц.

Через некоторое время нужно внести в упражнение изменение (главным образом для развития пальцев). Подняв мешок, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять его еще выше. Выполняйте до утомления работающих групп мышц (рис. 283).

4. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебросьте мешок с одной руки на другую так, чтобы он описал полукруг. Постепенно повышайте траекторию полета. Повторите 10–15 раз (рис. 284).

5. Мешок в руках около коленей. Выпрямляя ноги и туловище, подбросьте мешок вверх над собой на один-полтора метра. Затем поймайте его на шею и лопатки (с амортизацией ног). После этого толчком сбросьте мешок влево от себя и, не давая упасть на пол, поймайте руками. Снова подбросьте мешок вверх, поймайте на шею и лопатки и сбросьте влево. Повторите 10–15 раз (рис. 285).

6. Лягте на пол на спину. Возьмите прямыми руками мешок, лежащий за головой. Медленно поднимите его вверх до вертикального положения рук. Опустите мешок на грудь, затем выжмите его и медленно опустите в исходное положение за голову. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 286).

7. Лягте на пол на спину. Согнув ноги, положите мешок на ступни. Сгибайте и разгибайте ноги. По мере тренированности упражнение выполняйте каждой ногой поочередно до утомления работающих групп мышц (рис. 287).

8. Мешок в опущенных руках. По дуге вверх-влево прямыми руками поднимите мешок над головой, затем по дуге вправо-вниз опустите руки. После этого выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 288).

Концентрация внимания на четком выполнении упражнений составляет 50 процентов успеха! Изометрические упражнения

Краеугольным камнем системы физического развития «Самсона» является развитие крепости сухожилий – связующего звена между костями и мышцами. Эпиграфом к его системе может служить текст под фотографией, на которой «Самсон» несет на своих плечах лошадь: «Мускулы сами по себе не поднимут лошадь, а сухожилия поднимут, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ увеличения их крепости существует».

Лет тридцать назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать результаты. Изометрия – не новинка последних лет. Александр Иванович Засс включал изометрические упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах пропагандировал свою оригинальную систему статистических упражнений с цепями. Он говорил: «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц». Он считал, что для развития настоящей атлетической силы поднимать пуды железа вовсе недостаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, эти внешне тщетные попытки при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример изометрических упражнений, при котором мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением 2–3 секунды и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным напряжениям и по мере тренированности доводить их до 5–6 секунд. Тренировка не должна превышать 15 минут.

Включая изометрические упражнения в тренировку, следует помнить: сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку главным образом для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае возможны травмы. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенно нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения, расслабьте те мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями с гирями, гантелями, эспандером. А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес, изометрические упражнения противопоказаны.

Выполнять упражнения можно с помощью разных снарядов – металлического прута, цепей, толстого шнура. Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений. Например, вы давите ладонь на ладонь перед грудью или стараетесь растянуть в стороны сцепленные перед грудью руки. «Самсон», например, использовал металлические прутья и цепи. К цепям он прикреплял металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецеплял, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. В исходном положении цепь должна быть натянута.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь (рис. 289).

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь (рис. 290).

3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите другие ручки цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи (рис. 291).

4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь (рис. 292).

5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая – в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения (рис. 293).

6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены (рис. 294).

7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной (рис. 295).

8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы (рис. 296).

Читать книгу целиком

Следующая глава >

Система Александра Засса – Секреты Атлетизма

Краеугольным камнем системы физического развития Самсона является развитие крепости сухожилий — связующего звена между костями и мышцами. Эпиграфом к его системе может служить подпись под фотографией, где Самсон несёт на себе лошадь:
«Мускулы сами по себе не поднимут лошадь, а сухожилия поднимут, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ увеличения их крепости существует».

В основе системы Самсона лежит сочетание динамических упражнений с изометрическими.

Динамические упражнения

Для упражнений применяется отягощение — мешок (в виде подушки), который можно сделать из дерматина, клеёнки, кожи и т.п. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком, а в дальнейшем дробью.

1. После двух недель занятий с весом 4–7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена, производится через каждые 3–4 дня. Не нужно спешить с увеличением веса отягощения.
2. Концентрация внимания на выполнении упражнений составляет половину успеха.
3. Упражнения следует выполнять утром и вечером ежедневно.
4. Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности – средним.
5. После каждого упражнения необходимо проделать несколько дыхательных упражнений с расслаблением тех мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Исходное положение стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела: а) делая глубокий вдох, поднять руки через стороны, до положения несколько выше уровня плеч, с одновременным подниманием на носки. Вернуться в исходное положение – выдох; б) делая глубокий вдох, поднять руки вперёд (ладони внутрь) и развести в стороны. Вернуться в исходное положение – выдох.
6. Особое внимание при выполнении упражнений с мешком нужно обращать на постановку правильного дыхания. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки, и при затрате наименьших усилий при выполнении упражнений. Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук. Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.

Следует сказать, что это начальная стадия тренировки, в дальнейшем тренировки проходят по индивидуальным схемам, которые рекомендовал Самсон.

1. И.п. — мешок на полу, около носков. Наклониться, чуть согнув ноги и поднять мешок на грудь. Сделав паузу выжать вверх на прямые руки, четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол.

Повторить 10 — 15 раз.

2. И.п. — мешок в руках, на груди. Медленно присесть на носках, с одновременным выжиманием мешка вверх, на прямые руки. После отчетливой фиксации, опустить мешок на грудь, с одновременным выпрямлением ног. Следить за синхронным движением рук и ног.

Повторить 10 — 15 раз.

3. И.п. — мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку и повернуть его дважды влево и вправо. Возвратиться в и.п. Повторять до усталости работающих групп мышц. Затем выполнить упражнение другой рукой. Через некоторое время вносится изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше.

Выполнять до усталости работающих мышц.

4. И.п. — мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебрасывать мешок с одной руки на другую. Так, чтобы он описал полукруг. Постепенно повышать траекторию полета.

Повторить 10—15 раз.

5. И.п. — мешок в руках около коленей. Выпрямляя ноги и туловище — подбросить мешок вверх над собой, на один — полтора метра; поймать его на шею и лопатки (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо.

Повторить 10—15 раз.

6. Лежа на спине, взять прямыми руками мешок, лежащий на полу за головой, и медленно поднять вверх, до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в и.п.

Повторить 10—15 раз.

7. Лежа на полу — поднять ноги, согнуть в коленях и тазобедренных суставах, и положить мешок на ступни ног. Выжать отягощение ногами. После четкой фиксации опустить ноги в и.п. По мере тренированности упражнение выполнять каждой ногой поочередно.

Выполнять до усталости работающих групп мышц.

8. Дугой влево — вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем вправо — вниз опустить в и.п. Затем выполнить упражнение дугой вправо — вверх.

Повторить 10—15 раз.

Изометрические упражнения

В 70-х годах прошлого века применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать результаты. Многочисленные эксперименты продолжаются до сих пор. Изометрия — не новинка последних лет. Ещё в начале нашего ХХ века руский профессиональный атлет Александр Иванович Засс (Самсон) включал изометрические упражнения в тренировки, а в 20-х годах пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой пришёл чисто эмпирическим путём. Самсон говорил: «Надо развить то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не поверхностную массу, объём». Самсон считал, что для развития настоящей атлетической силы поднимать пуды железа вовсе не достаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, эти внешне тщетные попытки при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример изометрических упражнений, при котором мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет.

Включая изометрические упражнения в тренировку, следует помнить: сила, приобретённая этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась».

1. Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку, главным образом для тех мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае возможны травмы.
2. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Максимальное мышечное напряжение должно длиться 2–3 секунды. По мере тренированности максимальное напряжение можно доводить до 6 секунд.
3. Каждое упражнение следует повторять от 2 до 5 раз.
4. Тренировка не должна превышать 15 минут.
5. Первое время упражнения нужно выполнять с минимальным напряжением, и только после месяца тренировок можно переходить к максимальным усилиям.
6. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенно нарастающим напряжением.
7. Упражнения выполняются на вдохе.
8. После выполнения каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения, расслабьте мышцы, на которые была направлена нагрузка.
9. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями: с гирями, гантелями, эспандером. А в комплексе с бегом, плаванием и закаливающими процедурами, они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Людям с ослабленной сердечно–сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес, изометрические упражнения противопоказаны.

Выполнять упражнения можно с помощью разных снарядов: металлический прут, цепи, деревянные палки, ремни и шнуры. Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений. Например, давить ладонью на ладонь перед грудью или растягивать в стороны, сцепленные перед грудью руки. Самсон, например, использовал в своих тренировках металлические прутья и цепи. К цепям он прикреплял металлические ручки треугольной формы с крючками, которые в зависимости от упражнения перецеплял, тем самым, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. В исходном положении цепь должна быть натянута.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи.

4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.

5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая — в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения.

6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной.

8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы.

* Юрий Шапошников «Секреты Атлетизма».

Изометрические упражнения Засса

Статическая гимнастика и изометрические упражнения – термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс – российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие – в Древнем Китае, третьи – в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно – изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса – российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

«Железный Самсон»

Александр Засс родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые пушечные ядра, носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».

Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.

Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что сильные руки для него важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепких сухожилий и не менее крепкой силы воли. Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировок.

Общая характеристика

Итак, изометрическими упражнениями называют тип силовой тренировки, который предполагает сокращение мышечной ткани без изменения длины и угла мускула. Выполняются такие упражнения в статических позициях, в которых сухожилия задействуются в работе наравне с мышцами.

Преимущества

Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:

1. Занятие длится всего 15 минут.
2. Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
3. Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной силы человека.
4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
5. Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
6. Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
7. Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
8. Повышение гибкости.
9. Низкая вероятность травматизма.

Недостатки

Слабые стороны у комплекса упражнений Засса также есть:

1. При неправильном выполнении есть вероятность получить травму и проблемы с кровяным давлением.
2. Чтобы научиться делать все правильно, понадобится время.
3. Сухожильные упражнения Засса – это не бездумное толкание и растягивание предметов. Здесь важно научиться контролировать свои мышцы и дыхание. На первых порах это дается непросто.

Область применения

Изометрические упражнения Засса рекомендуются в таких случаях:

1. У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
2. В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
3. Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Концепция

Многие в силу стереотипа «большие мышцы равно сила» не могут осознать смысл и пользу системы упражнений Александра Засса. Чтобы добиться успехов в этом начинании, нужно понять, что именно прочность сухожилий является определяющим фактором в силовых возможностях спортсмена. Александр Засс утверждал, что большие мышцы без крепких сухожилий – это лишь иллюзия силы.

Концепция методики строится на таких принципах:

1. Сухожилия необходимы для крепления мышц к костям. Они же заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
2. Рост мускулов связан с формированием новой мышечной ткани, а не уплотнением существующей.
3. Чтобы задействовать всю массу мускулов, необходимо наращивать сухожилия.
4. Мускулы растут при восстановлении организма после изнуряющего занятия, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
5. Мышцы в разы слабее сухожилий, поэтому они устают быстрее.
6. Сухожилия растут медленнее, чем мышцы.
7. Динамический (изотонический) тренинг всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторов. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагрузить мускулы, но для сухожилий этого мало.
8. Чтобы росли сухожилия, необходимо непрерывное напряжение, которое не могут вынести мускулы.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия — это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

1. Сила воли.
2. Умение контролировать мышцы.
3. Прочность сухожилий.
4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Миф о похудении

Существует миф о том, что статические упражнения Засса позволяют сжечь лишний жир. На самом деле это не так. Похудение происходит при употреблении правильных продуктов и активных аэробных нагрузках. Статическая нагрузка помогает в этом плане лишь косвенно, повышая прочность сухожилий и стимулируя активизацию динамических тренировок.

Комплекс упражнений

Приступаем к самому интересному – обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом – прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.

Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:

1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
2. Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
3. Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
4. Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
6. Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, – вверх.
7. Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
8. Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
10. Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.

С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.

Правила тренировки

На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:

1. Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
2. Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
3. Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
4. Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
5. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
6. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
7. В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
8. Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
9. В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
10. С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
11. Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
12. По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
13. В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
14. Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
15. Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует – здесь все индивидуально.
16. Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

В заключение

Сегодня мы с вами познакомились с изометрическими упражнениями Александра Засса – великого атлета и артиста начала двадцатого века. Этот комплекс, как и другие статические комплексы, будет полезен абсолютно всем, кто хочет развить свою силу, привести тело в тонус и почувствовать себя более здоровым. Борец, танцор, полицейский, программист, домохозяйка – от изометрической тренировки выиграют все. Пока что подобного рода комплексы не получили заслуженного признания, так как они ставят под сомнение устоявшиеся тренировочные программы, но это всего лишь вопрос времени.

7 движений для плеч, пресса, ног и т. Д.

Некоторые фитнес-тренды создают впечатление, что для того, чтобы набрать форму, вам нужно подпрыгивать, подбрасывать шины в воздух или оставлять лужу пота на земле. после каждой тренировки. Но, хотите верьте, хотите нет, вы можете развить серьезную силу, даже не двигая мышцами.

Это называется изометрикой. В этих упражнениях ваши мышцы напрягаются, но на самом деле не двигаются. Чего-чего?

Сожмите руки вместе в молитвенном положении с максимальной силой в течение 10 секунд.Вы почувствуете напряжение в груди и руках, но руки совсем не двигаются. Вот — вы только что сделали изометрическое упражнение.

Держать доску — еще один пример, с которым вы, вероятно, знакомы. И если вы когда-нибудь посещали занятия по барре, вы знаете, как сложно просто оставаться на месте, пока ваши мышцы сокращены.

В таких положениях активируются мышечные волокна, но поскольку равные силы действуют друг против друга, движения нет.

Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толкающего веса вниз меньше, чем сила, которую вы используете для подъема веса.

С изометрикой вы можете сделать перерыв в прыжках на ящики, поднятии тяжестей или бесконечных скручиваниях (поясница будет вам благодарна).

Было обнаружено, что изометрические упражнения имеют ряд преимуществ для здоровья. В 2016 году, например, исследователи обнаружили, что 8-недельная программа изометрических упражнений была связана с понижением артериального давления. Бадров М.Б., и др. (2016). Изометрические упражнения снижают артериальное давление в состоянии покоя и улучшают локальную дилатацию плечевой артерии в равной степени у мужчин и женщин . DOI: 10.1007 / s00421-016-3366-2

Исследование 2014 года показало, что у пожилых людей повышен болевой порог после изометрических упражнений. Lemley KJ, et al. (2014). У пожилых мужчин и женщин облегчение боли после изометрических упражнений не зависит от выполняемой задачи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8

И если вы занимаетесь командными видами спорта, для вас тоже есть хорошие новости. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что изометрические упражнения для нижней части тела улучшают высоту прыжка и способность к ударам ногами у футболистов. Wang Y-C и др. (2016). Влияние плиометрической тренировки на футболистов (обзор). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419

Кроме всего прочего, вам не нужно никакого оборудования, и эти упражнения действительно забавны! Так что, если вы хотите отдохнуть от очередной тяжелой работы, расслабьтесь и оставайтесь дома.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить максимальную отдачу от изометрической тренировки.

Не забывайте сжимать

Поскольку вы не полагаетесь на движение, чтобы утомить мышцы, вам нужно сжимать их — мы имеем в виду жестких .Технический термин для этого — «максимальное произвольное сокращение», что означает, что вы должны напрячь мышцы настолько, насколько это возможно.

Дышите правильно

При выполнении изометрических упражнений естественная тенденция — полностью напрягаться и задерживать дыхание. Но сделайте это, и вы отключите именно то, что вам нужно для повышения вашей производительности: кислород. Кроме того, вы покраснетесь и полностью испугаете своего соседа по комнате.

Вместо этого попробуйте это. Положите правую ладонь на низ живота и закройте глаза.На вдохе представьте, что вы наполняете воздушный шарик за пупком (живот должен стать более круглым).

На выдохе выпустите воздух через ноздри. Обратите внимание, как сокращается ваш живот. Продолжайте вдыхать и выдыхать на пять счетов, чтобы понять это. Почувствуйте, как ваша рука поднимается и опускается вместе с дыханием. Вот как нужно дышать во время изометрических упражнений.

Поддерживайте правильную форму

Вы постоянно слышите, как тренеры говорят о правильной форме, поскольку плохая форма может привести к травмам.Например, если вы жмете 100 фунтов в плохой форме, лишний вес может повредить ваши плечи или поясницу.

Форма очень важна и в изометрических упражнениях. У вас нет большого веса, который давит на вас, поэтому получить травму сложно, но расположение по-прежнему важно.

Есть также некоторые исследования, которые показывают, что проверка под разными углами может увеличить мышечную силу. Folland JP, et al. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой.DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Хотя исследование немного старше, оно все еще надежно, поэтому не забудьте поменять упражнения.

Например, когда вы кладете руку под углом 90 градусов и напрягаетесь, вы укрепляете двуглавую мышцу на одну длину. Попробуйте расположить руку под углом 120 или 45 градусов и посмотрите, как это повлияет на вашу силу верхней части тела.

Перемешайте

Теперь, когда вы знаете, что можете тренироваться, например, с нулевым оборудованием, стоит ли вам выбросить кроссовки и позволить собаке использовать ваши эластичные ленты в качестве игрушек для жевания?

Заманчиво, но никак.

Аэробика по-прежнему лучше изометрии для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. А если вы ищете более крупные мышцы, то поднимайте все более тяжелые веса.

Думайте об изометрии как об еще одном инструменте, который можно добавить к своему набору инструментов, чтобы помочь вам вести более здоровый и здоровый образ жизни, а не весь набор и набор. Мы рекомендуем вам придерживаться различных режимов упражнений, чтобы достичь каждой из своих фитнес-целей.

Готовы начать? Ниже приведены семь наших любимых изометрических упражнений для тренировки всего тела.

1. Жим с наклоном к стене

Проработанные мышцы: Плечи

Старт в положении низкого выпада. Положите руки на стену примерно на уровне груди. Прислонитесь к стене и толкните. Чем ниже вы наклонитесь, тем больше будет нагрузка на ваши плечи. Чем больше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Профессиональный совет: Снимите любое напряжение, сохраняющееся на вашем лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

2. Поза для молитвы

Проработанные мышцы: Грудь

Сложите ладони вместе. Ваши локти могут быть расширены или направлены в сторону земли. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Совет от профессионала: Держите плечи на одном уровне — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

3. Высокая планка

Проработанные мышцы: Сердечник, спина

Встаньте в позицию отжимания, следя за тем, чтобы ваш позвоночник был прямой.Отодвиньте пол от себя, расширяя грудь. Включите ядро ​​и глубоко дышите.

Совет от профессионала: Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

4. Самостоятельная борьба на руках

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс

Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите правую руку левой рукой. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс не дает вашей руке опускаться, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз.Повторите с другой стороны.

Совет профессионала: Люди часто напрягают верхнюю часть тела в этом положении, поэтому обязательно расслабьтесь на плечах.

5. Разгибание трицепса против стены

Проработанные мышцы: Трицепс

Примите положение выпада, прижав кулаки к стене на уровне головы. Используйте трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Совет от профессионала: Не напрягайте плечи в этом упражнении. Кроме того, не забывайте глубоко дышать.

6. Планка предплечья

Проработанные мышцы: Абс

Примите положение планки предплечья. Держите позвоночник на прямой линии и напрягайте пресс как можно сильнее. Обычно люди пытаются просто удерживать эту позицию, но сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Совет от профессионала: Вместо того, чтобы позволять заднице упасть или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

7. Низкие приседания

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вместо того, чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте сжать ноги вместе. Это заставит ваши внутренние мышцы бедра сократиться еще больше.

Совет от профессионала: Одна из распространенных ошибок в этом упражнении — не сидеть достаточно далеко. Чтобы исправить это, следите, чтобы колени не касались пальцев ног.

Выполните по 3 повторения каждого упражнения ниже, сокращаясь на 10 секунд в каждом повторении. Если вашей целью является сжигание жира, используйте меньшую силу (от 60 до 70 процентов от максимального сокращения) и делайте короткие периоды отдыха между подходами (от 20 до 30 секунд).

Если вы делаете это для силы и роста мышц, используйте больше силы (от 80 до 90 процентов от максимального сокращения) и делайте более длительные периоды отдыха между подходами (от 45 до 60 секунд). Вот упражнения:

• Жим в наклоне к стене
• Молитвенная поза
• Высокая планка
• Самостоятельная борьба (с каждой стороны)
• Разгибание трицепса против стены
• Низкая планка
• Низкие приседания

Это Это отличный распорядок, чтобы сделать первое дело утром перед тем, как отправиться на работу, или в качестве финишера в конце тренировки.

Особая благодарность нашей модели Ноаму Тамиру, основателю TS Fitness в Нью-Йорке.

Изометрические упражнения Самсона — Скачать PDF

бесплатно Скачать Изометрические упражнения Самсона …

Упражнения:

1. Изначально руки можно держать шире плеч и плеч. Вытягивая цепочку, напрягайте не только мышцы рук, но и груди, и широчайшие мышцы спины.

2. Схема растяжения согнутых рук перед грудью, напряжены, преимущественно мышцы рук и груди.

3. Цепь сзади. Тяга с цепью напрягает в основном трицепс.

4. Цепь сзади. При растяжении цепи напрягаются, в основном, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.

5. Выдохните, оберните цепь вокруг груди и прикрепите ее. Сделав глубокий вдох, растяните цепи, напрягая мышцы груди и широчайшей мышцы спины.

6. Для этого упражнения необходимы две цепи. К одному концу каждой цепочки прикрепите кожаную петлю, в которую продеваете ступни.При натяжении цепи напрягаются в основном трапециевидные мышцы и мышцы рук.

7. Потянув за цепь, поменяйте исходное положение рук. Напрягайте в основном трицепсы и дельтовидные мышцы.

8. Натягивая цепь, меняем исходное положение рук и ног.

9. Поочередно натяните цепь на правом и левом бедре. 10. Натянуть цепь, изменить исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон левой ноги, затем вправо.) 11. Упор лежа на полу, растяжка цепи, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепса.Тело держит в напряжении. 12. Стойка на руках растягивает цепи, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, несите груз на пальцах. 13. В этом упражнении используйте две петли. Натягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины. 14. Выполняя упражнения на развитие мышц рук и четырехглавой мышцы, меняйте положение рук и ног. 15. Для этого упражнения используйте две петли. Вытягивая цепь, напрягайте мышцы подколенного сухожилия. Используя ту же цепочку, растяните ее, отведя ногу в сторону.Измените исходное положение ступней.

16. Вытяните цепь согнутой правой рукой, удерживая другой конец цепи прямо влево. Измените исходное положение.

17. Натянуть цепь, изменить исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон левой ноги, затем вправо.)

18. Упор лежа на полу, растягиваем цепи, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепса. Тело держит в напряжении.

18. Стойка на руках растягивает цепи, напрягая мышцы рук, спины и шеи.Балансируя, несите груз на пальцах.

19. В этом упражнении используйте две петли. Натягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.

20. Проведение упражнений на развитие мышц рук и четырехглавых мышц, изменение положения рук и ног.

Разоблачены изометрические тренировочные упражнения — прочность сухожилий важна Изометрия, изометрическая тренировка, статические упражнения — эти слова используются все чаще и чаще в наши дни, однако очень немногие люди действительно знают реальные факты о таких типах тренировок.Из-за отсутствия реального понимания не только теории изометрической тренировки, но и того, как правильно ее реализовать, эта стратегия отпугнула многих спортсменов. В настоящее время его используют только в йоге и пилатесе. Если вы начнете исследовать эту тему в Интернете, вы, к сожалению, не найдете много полезной информации об изометрических упражнениях. Все, что вы найдете, — это определение изометрии и общее представление об упражнениях, если это так. Кажется, что во многих статьях авторы вводят читателей в заблуждение из-за их собственного непонимания концепции.Всегда будучи большим поклонником сочетания статических и динамических силовых тренировок, я потратил много времени на изучение предмета и перевел некоторые материалы с русского, чтобы пролить свет на изометрические тренировки. Поэтому здесь представлена ​​изометрическая тренировка!

История изометрической тренировки — Александр Засс

Александр Засс. Система и методы Самсона

В очень многих статьях говорится о различных способах развития изометрических тренировок, например о том, что они были привезены из Индии в Тибет, или древний Китай, или средневековую Европу… и т. Д.На самом деле элементы изометрической тренировки всегда использовались в сочетании с динамическими упражнениями даже более тысячи лет назад. Спрашивать, откуда взялось изометрическое обучение, все равно что спрашивать, кто изобрел мечи или луки. Изометрическое обучение не считалось таковым до конца девятнадцатого и начала двадцатого веков. Истинным отцом изометрического обучения был Александр Иванович Засс, 1888-1962 (Великий Самсон), русский силач польского происхождения, участник группы Русского цирка.«Я не верю в большие мышцы, если нет реальной силы сухожилий!», — заявил Александр. Он был и остается самым сильным человеком, которого когда-либо знал мир! Засс родился в Вильно, Польша, в 1888 году, но большую часть своих ранних лет прожил в России, а после 1924 года — в Великобритании. Он поднимал 500-фунтовую балку зубами, он был известен тем, что ловил пушечные ядра (200-фунтовые стальные пушечные ядра были пойманы Зассом, стоявшим в 8 метрах от стреляющей пушки), ловя человека, выстрелившего из специально сконструированной «человеческой пушки», несущей лошадь на плечах, несущая пианино

с пианистом и танцором на нем, делает сальто назад 54.1 фунт в руках, делая 200 отжиманий за 4 минуты и, наконец, разрывая цепи пальцами.

Во время Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен австрийскими войсками и трижды сбегал (по крайней мере один раз, вытащив стальные прутья двери тюремной камеры). После третьего побега Александр смог бежать из Австрии и переехал в Англию, где и прожил остаток своей жизни. Самым удивительным в Александре были его размеры: рост — 5 футов 6-7 дюймов, вес — не более 176 фунтов, грудь — 47 дюймов, бицепс — 16.1 дюйм. Александр сказал, что ему нужно увеличить размер бицепса с 15 дюймов, так как публика любит видеть большие мышцы; Однако он всегда говорил: «большие бицепсы не означают сильные руки, так как большой живот не означает хорошую систему пищеварения». Это не одна из уловок Рипли «Хотите верьте, хотите — нет», исследуйте Александра Засса, посмотрите, какие еще из его уловок я пропустил. Удивительная сила Великого Самсона достигла Соединенных Штатов, где спортсмены начали перенимать методы тренировок Александра, в том числе ложно утверждали, что являются отцом такого Чарльза Атласа.Только благодаря таким тренировкам Александр смог достичь таких уровней физической силы. Засс не был прирожденным сверхчеловеком; он заявил, что источником его силы были «сильные сухожилия, сила воли и овладение контролем над мышцами». Так в чем же секрет изометрической тренировки? Какое отношение это имеет к прочности сухожилий? … И почему это позволяет развить такой поразительный уровень физической силы?

Определение изометрической тренировки

Изометрическая тренировка без оборудования

Изометрическая тренировка или изометрия — это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не меняются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими / изотоническими движениями) ,Изометрия выполняется в статических положениях, а не в динамике за счет диапазона движений. Сустав и мышца либо работают против неподвижной силы (преодоление изометрической силы), либо удерживаются в статическом положении, в то время как им противодействует сопротивление (уступая изометрической). Изо — то же, метрическое — расстояние.

Формы изометрической тренировки Типы изометрических упражнений, которые мы используем: изометрические удержания, изометрические жимы, изометрические контрасты, колебательные изометрии и изометрии поглощения ударов. Ниже приводится краткий обзор каждого из них.Изометрическое удержание: изометрическое удержание — это статическое упражнение, в котором от спортсмена требуется удерживать определенное положение с сопротивлением или без него в течение необходимого периода времени. Атлет пытается запретить любое движение, пытаясь задействовать правильные мышечные волокна для выполнения

изометрических упражнений, которые работают! | T Nation

1. Интенсивное изометрическое сокращение отлично подходит для роста мышц. Он быстро задействует самые крупные двигательные единицы, потому что это максимальное произвольное сокращение. Кроме того, изометрия усиливает нервную связь между моторной корой головного мозга и тренированной мышцей.
2. Если в прошлом вы получали неудовлетворительные результаты изометрии, вероятно, это потому, что вы делали это, когда уже были утомлены, например, в конце сета.
3. Чтобы изометрия работала на вас, вам нужно выполнять их отдельно от основных тренировок, выполнять 5 подходов по 10-секундному сжатию и прогрессировать, увеличивая частоту тренировок.

Максимальная гипертрофия большинства групп мышц лучше всего достигается при сочетании трех различных подходов к тренировкам:

1. Вы должны тренироваться с тяжелыми нагрузками, которые составляют около 85% от вашего максимума одного повторения в 8-10 подходах. Вы не ошибетесь, сделав 10 подходов по 3 повторения.
2. Во время другой тренировки вы должны выполнить максимальное количество повторений за 10 секунд с нагрузкой 60-70% от 1ПМ на 8-10 подходов.
3. Триггер роста мышц с изометрикой.

Возможно, вы экспериментировали с изометрикой в ​​прошлом, и, если вы похожи на большинство лифтеров, эти эксперименты ограничивались удержанием последнего повторения набора как можно дольше. И это, наверное, не сильно помогло. Изометрия — это то, с чем я почти не экспериментировал в первые дни тренировок.Как и большинство из вас, я считал это не более чем запоздалой мыслью — просто удерживайте последнее повторение как можно дольше и надейтесь, что произойдет что-то волшебное. Но волшебства никогда не происходило, поэтому я попытался выяснить, почему.

Мой подход к устранению проблем с ростом мышц не состоит в том, чтобы в течение нескольких месяцев экспериментировать со всеми моими клиентами с десятками различных параметров тренировки. Это занимает слишком много времени и не гарантирует успеха. Вместо этого я устраняю неполадки, глядя на спортсменов, у которых необычайно развита определенная группа мышц.Затем я пытаюсь понять, что они делают, чего не делают остальные из нас.

Чему я научился у балета и гимнасток

Если вы родились с генетически неполноценными телятами или бицепсами, вы знаете, как сложно заставить эти чертовы твари расти. Все мы знаем, что статьи по наращиванию бицепса получают наибольшее количество просмотров в Интернете, и ведется бесконечное обсуждение теорий о том, как стимулировать рост икры. В самом деле, если вы не придумали, как увеличить свои бицепсы или икры, вы точно не одиноки.

Некоторое время назад мне довелось смотреть документальный фильм о танцорах балета, и что действительно привлекло мое внимание, так это развитие их икр. Не имело значения, молодой ли танцор, старый, мужчина или женщина, у всех них икры были значительно выше нормы. Это большое достижение, учитывая, что большинство из них проводят свои тренировочные дни совершенно истощенными, потребляя только стаканы дистиллированной воды и миски с кислородом с запахом тофу. Точно так же мы все видели умопомрачительные руки и плечи тех олимпийских парней, которые владеют кольцами.Вы не найдете лучшей пары пропорционально больших бицепсов ни у одного спортсмена, включая профессиональных бодибилдеров.

Итак, что танцоры балета и гимнасты на рингах делают со своими икроножными мышцами и бицепсами, чего вы, вероятно, не делаете? Куча изометрии, вот что. Артисты балета проводят много времени во время выступления с приподнятыми пятками в позиции подъема икр с максимальным сокращением. А упражнения, которые гимнастки выполняют на рингах, состоят из перехода от одного изометрического удержания к другому, в отличие от бесконечных повторений.

Почему изометрия настолько эффективна?

Интенсивное изометрическое сокращение отлично подходит для роста мышц по двум причинам. Во-первых, он быстро задействует самые крупные двигательные единицы, потому что это максимальное произвольное сокращение. Во-вторых, изометрия увеличивает нервную связь между моторной корой головного мозга и тренированной мышцей. Когда вы выполняете регулярные повторения с полным диапазоном движений, напряжение работающих мышц будет колебаться из-за биомеханических изменений на протяжении всего движения.Из-за этого становится труднее почувствовать работу мышц. Неудивительно, что большинству парней, у которых не могут развиться бицепсы или икры, также нелегко сжать мышцы до максимально возможного уровня напряжения.

Если в прошлом вы получали неудовлетворительные результаты изометрии, вероятно, это потому, что вы выполняли их, когда уже были утомлены, например, в конце набора. Это наименее эффективное время для использования изометрии, потому что ваш нисходящий нервный импульс и самые крупные двигательные единицы уже устали от повторений, которые ему предшествовали.

Как добавить изометрию в свой план

Есть три правила, которым нужно следовать, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышц с помощью изометрии:

1. Выполняйте их отдельно от основных тренировок. Усталость — это сложное животное, которое состоит из компонентов периферической и центральной нервной системы, и наиболее точно ее определяют как «неспособность достичь наивысшего уровня работоспособности». Чтобы вызвать наибольший рост с помощью изометрии, важно выполнять их, когда ваш нервный импульс и самые крупные двигательные единицы свободны от какой-либо усталости.Поэтому делайте их как минимум за шесть часов до основных тренировок или в другой день.
2. Выполните 5 подходов интенсивного 10-секундного сжатия. Практически все мои тренировочные параметры для одновременного увеличения размера и силы основывались на программе Билла Старра 5×5. Я обнаружил, что когда вы тренируетесь с интенсивным сокращением или относительно большой нагрузкой, пять рабочих подходов подходят почти для всех. А 10-секундное непрерывное сокращение — это высший предел для сохранения задействованных самых крупных моторных единиц.Отдохните 2-3 минуты перед повторением изометрического удержания, но не стесняйтесь выполнять еще одно изометрическое упражнение для другой группы мышц в это время.
3. Прогресс за счет увеличения частоты обучения. Более высокая частота тренировок — общий ключевой элемент среди спортсменов, у которых развиты пропорционально большие группы мышц. Гимнастка висит на кольцах каждый день, а артист балета постоянно в напряжении на протяжении всей недели. Когда у вас есть упрямая часть тела, лучшее решение — увеличивать количество тренировок в неделю.Изометрия — идеальное дополнение к вашей обычной программе тренировок, потому что они представляют собой уникальный тренировочный стимул, который не требует длительного времени на восстановление. Начните тренировать наиболее слаборазвитую группу мышц два раза в неделю с изометрии, добавив к вашей текущей программе тренировок. Каждые две недели добавляйте еще одно занятие, пока не достигнете 4-6 занятий в неделю, в зависимости от вашей способности к восстановлению.

Лучшие упражнения

Бицепс / предплечья / верх спины: вис на одной руке

Хотите знать, как эти гимнастки на рингах построили такие невероятные бицепсы? Одно слово: мальтийский.Это упражнение, без сомнения, является наиболее эффективным силовым упражнением для увеличения массы бицепса.

Это также самое опасных упражнений на бицепс . На самом деле, тренироваться до мальтийского языка настолько рискованно, что я годами не решался даже упомянуть о корреляции между этим и массивными бицепсами. Вероятность разорвать бицепс, приподнять локти или сморщить плечи огромна. Вам следует отправиться в это путешествие только с тренером по гимнастике олимпийского уровня.

В качестве альтернативы изометрическим упражнением, которое я рекомендую для развития бицепса, я рекомендую висеть на одной руке.

Как это делать: висеть на перекладине для подтягиваний нижним хватом (ладонями вверх) так, чтобы мизинцы касались друг друга. Подтянитесь, локти должны быть под углом 90 градусов. Затем быстро возьмитесь за левое запястье правой рукой так, чтобы левая рука держалась за перекладину единственной. Сохраняйте угол левого локтя под углом 90 градусов во время стрельбы предплечьями, бицепсами и верхней частью спины, чтобы сохранить положение тела.Поменяйте стороны и повторите, взявшись за перекладину правой рукой.

Икры: максимальное сокращение подъема икры стоя на одной ноге

Как это сделать. Предположим, вы сначала тренируете правильную икру. Встаньте босиком на правую ногу, разведите пальцы ног как можно шире, а затем выполните один подъем на носки до максимального сокращения, удерживая правую ногу прямо. Сожмите максимальное сокращение как можно сильнее, надавливая на большой палец ноги. Ограничьте объем помощи, которую вы оказываете своему равновесию, и поставьте перед собой задачу выполнить подъем и удержание икр без какой-либо поддержки равновесия.Это намного сложнее, чем кажется. Повторите то же самое с левой икрой.

Подколенные сухожилия: нордические подколенные сухожилия

Как это сделать: Положите на пол твердый валик из поролона, положите на него верхнюю часть голени, зацепите пятками мягкую, надежную конструкцию, затем переместите тело вперед настолько далеко вперед, насколько позволяет ваша сила. В переднем положении не должно быть шарниров бедра — ваше тело должно находиться на прямой линии от шеи до колен. Большинству парней нужно всего лишь сдвинуть свое тело вперед примерно на 10-15 градусов, прежде чем подколенные сухожилия начнут интенсивно работать.

Скандинавское подколенное сухожилие отлично подходит для наращивания мышц подколенного сухожилия, но оно также является исключением из рекомендаций по частоте, упомянутых ранее. Это интенсивное упражнение не следует выполнять чаще трех раз в неделю, и вы должны работать с этой частотой очень медленно.

Ягодицы: тазобедренный сустав с отведением / внешним вращением

Как это делать: Оберните прочную мини-ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Стопы немного шире плеч и направлены прямо вперед.Из положения стоя положите ладонь на переднюю часть бедер, затем отведите бедра назад и позвольте коленям слегка согнуться, двигая кончиками пальцев вперед. Когда кончики ваших пальцев достигают колен, вы находитесь в правильном положении колена, бедер и туловища. Сохраняйте это положение тела, отталкивая колени в стороны, преодолевая сопротивление резинки, не перекатывая стопы наружу. Во время упражнения держите руки прямо вперед.

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы максимально задействовать ягодичные волокна, которые отводят и вращают бедро наружу, так как эти волокна наиболее недоразвиты почти у всех.

Грудь: максимальное сокращение отжиманий

Как это делать: примите верхнее положение отжимания, руки шире плеч, а локти не доходят до локаута. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, а затем постарайтесь как можно сильнее свести руки вместе. Ваши руки не будут двигаться, но ваши грудные мышцы будут стрелять как ад. Вы также можете выполнять это упражнение, приподняв ступни на скамейке или швейцарском мяче.

Трицепс: Пиковое сокращение отжима

Как это сделать: Примите верхнее положение на кольцах или брусьях.Надавите ладонями вниз, чтобы убрать любое пожатие плечами, а затем максимально сожмите трицепсы, чтобы заблокировать локтевые суставы в конечном диапазоне движения. При полном локауте в локтевом суставе должно быть небольшое перерастяжение. Сильные парни могут выполнять это упражнение с дополнительным весом, добавленным к поясу для подбородка / отжимания, но большинству людей следует начинать с веса тела.

Важно отметить, что ваши локти должны слегка перегибаться в конечной точке блокировки, чтобы в полной мере использовать это упражнение. Если ваш локоть (-а) не может слегка перегибаться естественным путем (без нагрузки), поработайте мягкие ткани вокруг локтя, чтобы снять ограничение, потому что это в конечном итоге приведет к проблемам со всеми упражнениями для верхней части тела.

Дельтоиды: Распятие

Как это сделать: встаньте с грузом в каждую руку, поднимите руки вверх и в стороны, пока они не станут параллельны земле. Сохраняйте это положение рук, держа ладони вниз и не пожимая плечами. Держите лопатки опущенными на протяжении всего удержания.

А как насчет квадроциклов?

Вы, наверное, заметили, что я не упомянул изометрическое упражнение для четырехглавой мышцы.

Я не фанат тренажера для разгибания ног, хотя он популярен в изометрии.Более того, я не был удовлетворен случаями, когда я экспериментировал с изометрическими упражнениями со свободным весом или собственным весом, чтобы бросить вызов квадрицепсу, потому что большинство из них раздражает коленный сустав.

Хотя изометрические зацепы предназначены для увеличения гипертрофии, лучший способ развить квадрицепсы с дополнительными тренировками — крутить педали на велотренажере с максимальным сопротивлением, с которым вы можете справиться, в течение 3-5 минут подряд. Квадроциклы хорошо себя чувствуют в длинных сетах. Спросите любого велосипедиста, конькобежца или горнолыжника.

,

3 изометрические тренировки для наращивания кора и тонуса мышц

Изометрические средства без движения . Еще один способ определения изометрии — это разбить слово: iso означает равный, а метрика — это измерение.

В силовых тренировках одинаковый размер означает, что ваши мышцы имеют одинаковую длину.

При выполнении изометрических упражнений ваши мышцы не будут сокращаться, расслабляться или изменять длину во время изометрической тренировки, а ваши конечности и суставы останутся в том же положении.¹

Изометрические упражнения имеют то преимущество, что их можно выполнять где угодно, без какого-либо оборудования. Основной особенностью этого типа упражнений является то, что задействованные мышцы не изменяются по длине, а суставы не двигаются во время упражнений . В основном вы тренируете мышцы без динамических движений.

Одним из основных преимуществ изометрической тренировки является то, что тело способно активировать почти все доступные двигательные единицы. Изометрические упражнения помогают значительно похудеть, помогли увеличить общую силу и даже снизить высокое кровяное давление.

Пресс, как у Анни

© CrossFit Inc

Сила ядра

Изометрические тренировки укрепляют весь спектр мышц задней цепи на задней стороне тела (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, лопатные ретракторы и мышцы вращающей манжеты) и также передняя цепь (квадрицепсы, кора и грудные мышцы) .2 Повышение силы кора обеспечивает баланс между мускулатурой передней и задней части тела.

Изометрические упражнения — отличный способ развить базовую силу.

Сила ядра важна не только для пресса, она обеспечивает поддержку позвоночника и поясницы и помогает сохранять равновесие . Ваше ядро ​​предназначено для предотвращения слишком большого разгибания позвоночника. Это также помогает предотвратить травмы и защищает внутренние органы и центральную нервную систему.

Икона изометрических упражнений — Александр Засс. Благодаря своей силе ему удалось сбежать, когда он попал в плен во время Первой мировой войны. Он сказал следующее об изометрической тренировке:

Великий секрет развития силы состоит в том, чтобы делать это таким образом, чтобы энергия накапливалась, а не рассеивалась. это, а также наращивание выносливости; и единственный известный мне метод, который действительно помогает, — это упражнения против очень сильного сопротивления.

Один из сильнейших людей в истории и феноменальный борец Александр Засс был силачом в цирке, много лет путешествуя по России примерно в начале двадцатого века. Он родился в Вильнюсе, Литва, и жил с 1888 по 1962 годы. Он использовал свои силы, чтобы сломать кандалы и согнуть железные прутья окна, чтобы выбраться из тюрьмы. 3

Несколько примеров изометрических упражнений:

Устойчивый и сильная

© BOXROX

• Планка — В целом поза доски укрепляет руки, запястья, позвоночник и живот.Чтобы сохранить позу планки, вы должны подтянуть живот к позвоночнику; это действие нацелено на более глубокие мышцы живота, которые поддерживают позвоночник.
• Боковая планка — Еще одно идеальное упражнение, которое укрепит ваш корпус перед тем, как перейти к другим упражнениям, — это боковая планка.
• Hollow Hold — одно из самых сложных упражнений для пресса / кора. Полый захват или полое тело является важным ключевым упражнением для развития стабилизации, а также для других гимнастических упражнений, таких как стойка на руках.
• Superman — отличный способ укрепить поясницу и привести в тонус ягодичные мышцы.
• L Sit Hang — это изометрическое упражнение нацелено на выносливость нижней части пресса и силу плеч. Удерживая положение L, проработайте все тело.

3 изометрических тренировки:

DURANTE CORE:

5 раундов

• 10 полых камней
• 10 V-Ups
• 10 групповых упражнений
• 10 секунд Полое удержание

Отдых 1 минута.

Изометрическая тренировка от Tia-Clair:

4 раунда

• 30 секунд Удержание полой скалы
• 5 V-Ups
• 10 полых скал

Отдых 1 минута между каждым раундом или партнерский раунд для раунда.

EXTREME PLANK:

Если вам надоели обычные доски, попробуйте обновить эту доску.

«Хорошо, попробуйте это упражнение, если вы хотите задействовать мышцы кора, плеч и груди!»

1. поставьте ноги на возвышение, а руки на низкие кольца и начните с положения отжимания.Держите нижнюю часть спины округлой, а ребра вогнутыми, когда вы напрягаете пресс.
2. Выведите руки как можно дальше вперед, сохраняя при этом прямую форму тела!
3. , чтобы нацелиться на грудь немного больше, позвольте кольцам выходить в сторону, когда вы поднимаете и опускаете кольца
4. работает на набор из десяти!
5. Всегда полезно изменить упражнение, чтобы сделать его более увлекательным и помочь нацеливаться на разные области. Положив руки на кольца вместо пола, вы добавите некоторую нестабильность, которая немного больше проработает ваши косые мышцы живота и сердечник!

¹https: // www.livestrong.com/article/364425-definition-example-and-benefit-of-isometric-exercises/

² https://us.myprotein.com/thezone/training/differences-posterior-anterior-chains/

³https: //breakingmuscle.com/fitness/strongman-profile-alexander-zass-teaches-us-about-isometrics

ºhttps: //www.livestrong.com/article/478577-the-effects-of-the-isometric-exercise -plank /

5 статических опор для повышения прочности твердого каркаса для Crossfit

.

No related posts.