Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для рук и спины с гантелями: Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Содержание

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

  • Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
  • Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

  • Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
  • Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

  • Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
  • Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

7. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро "наливаются" мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

8. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей.

Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице.

Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. "Охотничья собака"

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

План тренировок для начинающих девушек:

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

  • эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
  • эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
  • резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
  • фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
  • фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. "Бабочка"

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. "Охотничья собака"

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Смотрите наши подборки упражнений:

Базовые упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

  • использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
  • не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
  • правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
  • уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
  • увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
  • правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

  • Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

  • Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

  • Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

  • Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

  • Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

15 упражнений, результат которых вы увидите в зеркале

Отсутствие лишних кг на весах и подтянутая, спортивная фигурка — это молодость, привлекательность, полнота сил и энергии. Стабильные тренировки от получаса до часа в день, чистая вода, сбалансированное питание — это все, что необходимо, чтобы мечта всей жизни стала явью. Зачем ждать понедельников? 
AdMe.ru предлагает уже сейчас сваять шедевр из своего тела. Приступаем?

Тренировка рук и плеч

Упражнения на руки и плечи помогают сформировать рельефный бицепс, трапеции, передние и средние дельты плеча. Эти мышцы отвечают за функционирование шейного отдела позвоночника, а значит, мы также производим профилактику главной "офисной" болезни — остеохондроза. 
Если у вас нет обычных гантелей для тренировок, можно использовать маленькие бутылочки с водой.

Разведение рук с гантелями стоя

  • Спина ровная, лопатки сведены
  • Ноги вместе
  • Взгляд перед собой
  • Гантели перед собой и сведены вместе
  • При поднятии руки немного согнуты в локтях
  • Небольшой поворот гантели вверху, мизинец выше остальных пальцев
  • Корпус неподвижен
  • Выдох при поднятии рук

Сгибание рук на бицепс стоя

  • Спина ровная, лопатки сведены
  • Ноги уже плеч
  • Взгляд перед собой
  • Локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны
  • Сгибаем руки и переворачиваем гантели
  • Корпус неподвижен
  • Выдох на сгибании рук

Упражнения на грудные мышцы

Многие оценивают возраст женщины именно по состоянию ее зоны декольте. Наиболее эффективно привести в тонус грудные мышцы можно упражнениями из положения лежа с полусогнутыми коленями.

Смена рук лежа

  • Положение на спине, ноги согнуты в коленях
  • В руках гантели, выполняем поочередную смену рук
  • Гантели не касаются пола, нижняя рука ладонью вниз, верхняя ладонью вверх
  • При смене рук делаем выдох

Жим и разведение гантелей лежа

  • Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях
  • В руках гантели, одна выполняет сведение, другая — жим
  • Движения выполняются поочередно
  • После окончания подхода поменяйте руки
  • Выдох при поднятии руки

Комплекс упражнений для спины

Проблемы с позвоночником и осанкой помогает предотвратить сформированный мышечный корсет спины. Создаем его, выполняя серию упражнений на тягу гантели в упоре и махи руками в стороны.

Тяга гантели с упором на стул

  • Упор коленом и рукой на стул, вторая нога прямая
  • Спина прямая
  • Взгляд направлен вниз
  • Подтягиваем гантель к груди, локоть максимально назад
  • Опускаем руку до полного разгибания в локте
  • Выдох при подтягивании гантели

Тяга гантели в упоре на ногу

  • Выпад на ногу и упор ногой на колено
  • Спина прямая
  • Взгляд направлен вниз
  • Подтягиваем гантель к поясу, локоть максимально назад
  • Опускаем руку до полного разгибания в локте
  • Выдох при подтягивании гантели

Мах гантели с упором в пол

  • Положение в упоре на колени и на руку
  • Спина прямая, взгляд вниз
  • Отводим гантель в сторону, рука согнута в локте
  • Положение кисти мизинцем вверх
  • Выдох при отведении руки

Формирование пресса

Решить актуальную для многих женщин проблему устранения животика можно с помощью ровной осанки, втянутого живота и правильного выполнения классических упражнений на пресс.

Скручивания корпуса

  • Поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, пятки упираются в пол
  • Руки сцеплены за головой
  • Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
  • При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола
  • При подъеме корпуса выдох через рот

Подъем ног не отрывая таз

  • Поясница плотно прижата к полу, взгляд направлен вверх
  • Ноги немного согнуты в коленях, поднимаются вверх, таз прижат к полу
  • Руки расставлены в стороны для упора
  • Опуская ноги, не касаемся пола
  • При подъеме ног делаем выдох

Подъем корпуса

  • Поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты, пятки упираются в пол
  • Руки идут вслед за вашим движением
  • Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
  • При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола и делаем выдох через рот
  • Руки за головой скрещены в замок
  • Подбородок не касается груди
  • Поясница плотно прижата к полу
  • Сгибаем ногу по направлению к противоположному локтю, вторая нога прямая, не касается пола
  • На вдохе меняем ноги

Упражнения для ног и ягодиц

В женском фитнесе нет популярнее темы, чем быстрое похудение ног, ягодиц и боков. На начальном этапе тренировок прыжки, махи, косые махи ногой и приседания решают эту проблему максимально эффективно. Впоследствии можно использовать более сложные техники и различные утяжелители. При выполнении этих упражнений работают бицепс бедра, квадрицепс (мышца, разгибающая коленный сустав), ягодичные мышцы, а также происходит общая нагрузка на все тело.

Прыжки в выпаде

  • Спина ровная
  • Руки помогают прыжку
  • Взгляд направлен перед собой
  • При выпаде колени не выходят за носки
  • Сзадистоящая нога упирается на носок
  • Выдох при приземлении

Махи ногой в стороны с наклоном

  • Прямые руки упираются в стул
  • Спина прямая
  • Взгляд направлен вниз
  • Прямая нога поднимается вверх до параллели с полом
  • Корпус неподвижен
  • При поднятии ноги — выдох

Присед и косые выпады назад

  • Спина ровная
  • Руки перед грудью
  • Взгляд направлен перед собой
  • При приседании колени не выходят за носки
  • При выпаде нога уходит назад и в бок
  • Колено не касается пола
  • Наверху выдох

Комплексные упражнения на все тело

После адаптации организма к оптимальным нагрузкам на различные группы мышц можно приступать к комплексным упражнениям на все тело.

Поднятие с колен с гантелями

  • Упор на пятку при подъеме
  • Гантели на плечах
  • Спина ровная
  • Колени полусогнуты
  • Возвращаемся той ногой, с которой встали
  • Выдох при подъеме

Важно помнить, что каждую тренировку необходимо начинать с 15—20-минутной разминки, чтобы дать мышцам согреться и избежать травм. Наилучших результатов с легкостью можно достичь самостоятельно, ведь с каждым новым достижением наша мотивация идти вперед только растет.

 

Упражнения с гантелями для бицепса, трицепса, мышц спины, груди и ног

Перед занятием разогрейте мышцы. Следите за ощущениями во время тренировки: если чувствуете нагрузку только в нужных местах – значит упражнения выполняются правильно.


Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В пояснице лёгкий прогиб. Локти прижаты к телу, ладони развернуты к бедрам.
  • Поднимайте гантели к плечам, плавно сгибая руки в локте и постепенно разворачивая кисти. Плечи оставляйте неподвижными.
  • В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите бицепсы. Вернитесь в исходное положение. Руки можно сгибать попеременно.
  • Количество подходов - 3-5. Количество повторов - 8-12 (читайте, как правильно подобрать гантели).

Подъем гантелей на бицепс сидя

  • Вам понадобится скамья или стул.
  • Положение «сидя» позволяет выполнить упражнение без участия спины.
  • Как и в варианте «стоя», упражнение можно повторять сразу двумя руками или по очереди.
  • Количество подходов - 3-5. Количество повторов - 8-12.

Концентрированный (прицельный) подъем на бицепс

  • Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью или стул. Расставьте ноги и слегка наклонитесь вперед. Свободной рукой обопритесь на бедро, а локоть руки с гантелей прижмите к внутренней части бедра. Гантель  при этом пола не касается, рука прямая.
  • Начинайте плавно сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Задержитесь на 1-2 секунды, почувствуйте сокращение бицепса, и так же плавно возвращайтесь в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений и поменяйте руку.
  • Количество подходов - 3-5. Количество повторов на каждую руку - 10-15.

Упражнение «тяга гантели»

  • Вам потребуется горизонтальная скамья. Выполняйте подходы чередуя руки.
  • Коленом правой ноги и правой рукой упритесь в скамью. Левую ногу чуть согните в колене и поставьте на пол. Левую руку с гантелью опускайте вниз. Подтягивайте гантель к поясу, сводя лопатки.
  • После 10-15 повторений левой рукой, меняйте руку и переставьте ногу.
  • Количество подходов - 3-5. Количество повторов - 10-15.

Упражнения на трицепс

Жим гантели из-за головы одной рукой

  • Встаньте прямо. В одну руку возьмите гантель и поднимите ее вверх, а свободную руку уприте в пояс или опустите вниз. Ладонь с гантелью разверните вперед и плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову.
  • Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержись ненадолго в этом положении и плавно выпрямляйте руку.
  • Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
  • Количество подходов - 3-5. Количество повторов - 10-15.

Жим гантели из-за головы двумя руками

  • Перед выполнением жима проверьте гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используйте атлетический пояс на талию.
  • Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой и плавно отводите ее за голову, сгибая руки в локтях. Не разводите руки в стороны.
  • Этот жим также можно выполнять сидя.
  • Количество подходов - 3-5. Количество повторов - 10-15.

Французский жим с гантелями

  • Лягте на скамью или на пол. Лопатки и затылок плотно прижаты с горизонтальной поверхности, ступни на ширине плеч. Руки с гантелями подняты над грудью.
  • На вдохе плавно сгибайте руки и опускайте гантели, пока они не окажутся по обе стороны головы. Наверху задержитесь на пару секунд. На выдохе энергично разгибайте руки.
  • Во время упражнения следите за локтями — они должны быть почти неподвижными.
  • Количество подходов - 3-5. Количество повторов - 10-15.

Разгибание руки назад в наклоне

  • Встаньте и расставьте устойчиво ноги, слегка согнув их в коленях, а корпус наклонив вперед. Спина прямая. Руку с гантелью заведите назад и согните в локте под прямым углом, прижав к туловищу. Свободную руку уприте в колено.
  • На вдох выпрямляйте руку, разгибая ее в локте. Сгибая её — делайте выдох.
  • Количество подходов - 3-5. Количество повторов - 10-15.

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

  • Работают боковые части дельтовидных мышц.
  • Сядьте на скамью или стул и прижмитесь к спинке/стене, ступни уприте в пол. Следите за спиной: она должны быть прямой.
  • Гантели держите в согнутых руках: ладони направлены вперёд, плечи параллельны полу, предплечья образует с плечами прямой угол.
  • С усилием выжмите гантели вверх, полностью распрямив локти. Руки должны двигаться в одной плоскости. В верхней точке выждите паузу в 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Количество подходов - 3-5. Количество повторов - 8-12.

Жим Арнольда

  • Работают дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепс.
  • Сядьте на скамью или стул. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони развернуты к себе, локти прижаты к телу.
  • Плавно выжимайте гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью, но не выпрямляя до конца, возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении.
  • Во время упражнения держите корпус ровно.
  • Количество подходов - 3-5. Количество повторов - 8-12.

Подъёмы рук с гантелями через стороны

  • Работают плечи.
  • Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Гантели держите в опущенных руках по бокам бёдер. Ладони обращены друг к другу.
  • Быстрым движением поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Теперь плавно опускайте руки в исходное положение.
  • Если поднять руки выше, в работу включатся трапециевидные мышцы (читайте о правильной технике жима гантелей).
  • Количество подходов - 3-5. Количество повторов - 8-12.
  • Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа

  • Поставьте скамью под углом 30-40º. Лягте на неё, поставив ноги на пол.
  • Возьмитесь за гантели так, будто держите штангу. локти разведите в стороны, предплечья держите в вертикальном положении и опускайте их максимально низко.
  • Плавно выжимайте гантели вверх и слегка согните локти. В этот момент гантели должны соприкоснуться. Задержитесь наверху на секунду.
  • Количество подходов - 3-5. Количество повторов – 8-12.

Разводка гантелей лежа

  • Работают мышцы груди, бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Лягте на скамью и упритесь в неё лопатками и затылком. Ноги на полу, руки разведены, гантели держите хватом от себя.
  • Выжимайте гантели вверх так, чтобы руки стали параллельны. Сгибая руки в локтях, разводите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержись в этом положении на 1-2 секунды.
  • Количество подходов - 3-5. Количество повторов – 8-12.

Упражнения для тренировки мышц спины

Шаги (трапеции) с гантелями

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно поднимайте плечи к затылку, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.
  • Количество подходов - 2-3. Количество повторов – 15-20.

Тяга гантелей в наклоне

  • Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • Возьмите в руки гантели и наклонитесь. Спина параллельна полу. Смотрите вперёд, держите спину ровно. Ноги слегка согните в коленях.
  • Тяните гантели вверх, на себя, до середины живота. Локти  при этом смотрят вверх, а не в стороны.
  • Количество подходов - 2-3. Количество повторов – 15-20.

Упражнения для тренировки ног

Приседания с гантелями

  • Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
  • Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Руки с гантелями лежат вдоль туловища.
  • На вдохе медленно, уводя таз назад и чуть наклоняясь вперёд, приседайте вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Следите за тем, чтобы пятки во время упражнения были прижаты к полу - так вес тела распределится равномерно по стопе.
  • Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно нагружаете ягодичные мышцы.
  • Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.

Выпады с гантелями

  • Работают ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
  • Встаньте вертикально, спину держите прямо. Стопы слегка расставлены. Смотрите перед собой.
  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь в присед. В нижней точке угол между голенью и бедром передней ноги должен быть прямым - не уводите колено вперёд за носок. Стопа другой ноги не движется, а колено нависает над полом, но не касается его.
  • Усилием опорной ноги встаньте из приседа. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх — выдох.
  • Во время упражнения следите за тем, чтобы нагрузка была на передней ноге.
  • Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.
  • Сделайте необходимое число повторов и поменяйте опорную ногу (читайте про основные упражнения с гантелями для женщин).

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом гантелей от лучших мировых производителей в разделе "Гантели и гири"

Топ-10 упражнений для спины для девушек в домашних условиях | Все о спорте

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

  • Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки: Подборка упражнений для разминки.
  • Заканчивайте тренировку растяжкой мышц: Подборка упражнений для растяжки.

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

  • Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
  • Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

  • Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
  • Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

  • Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
  • Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

  • эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
  • эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
  • резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
  • фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
  • фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Упражнения с гантелями для рук, ног, грудной клетки, спины и ягодиц,

Гантели – один из самых незамысловатых «тренажеров», прорабатывающий, тем не менее, практически каждую группу мышц. Для достижения определенных успехов важен как вес гимнастического снаряда, так и техника выполнения упражнения. Далее рассмотрены варианты проработки мышц. Ориентируясь на них, всем желающим предоставляется возможность составить индивидуальную программу занятий.

Грудь

Эта группа сложнее остальных поддается проработке. Однако пара упражнений с простым спортивным инвентарем для груди эффективно прорабатывают ее:

  1. Жим лежа – если выполнять на наклонной скамье, то тренируется верх грудных мышц; а если на горизонтальной – низ:
  • займите положение «лежа» на скамье, руки разведите, спину прогните. Следите чтобы угол, образованный плечом и предплечьем, составлял 90 градусов;
  • выдох — выпрямите руки, сведя вместе, и задержите на одну секунду;
  • займите исходную позицию;
  1. Разводка лежа – изолированное упражнение для груди, хорошо растягивающее мышцы:
  • откиньтесь на скамью, согнутые ноги установите на пол, займите стабильное положение, избегайте прогиба спины, кисти рук расположите над плечами, а локти слегка согнуты;
  • разведите руки на максимальное расстояние, не допуская возникновения дискомфорта и болезненных ощущений;
  • медленно займите начальное положение.

Руки

Проработкой данной части тела занимаются представители обеих половин человечества. Сделать эти занятия более эффективными помогут следующие упражнения:

  1. Подъем на бицепс стоя – задействует плечевую, плечелучевую и двуглавую мышцы:
  • станьте ровно, в ладони возьмите спортинвентарь и поверните их к туловищу;
  • сделайте вдох и медленно согните руки, разворачивая при этом ладони наружу;
  • выполнив подъем, выдохните и вернитесь в первоначальную позу. Следите за тем, чтобы запястья оставались неподвижны;
  1. Разгибание рук из-за головы стоя – активно прокачивается трицепс:
  • выровняйтесь, ноги поставьте на ширине плеч, гантель возьмите двумя кистями и поднимите вверх, выпрямив руки;
  • большими пальцами обхватите рукоять, а ладонями – внутреннюю часть диска гантели. Последние направлены вверх, плечо перпендикулярно полу;
  • вдох – плавно опустите снаряд за голову, коснувшись бицепсом предплечья;
  • выдох – вернитесь в исходную позицию (плечо неподвижно).

Спина

Для хорошей проработки спины одних гантелей недостаточно. Впрочем, если вы не готовитесь к выступлениям по бодибилдингу, упражнения «тяга к поясу в наклоне» с таким спортивным инвентарем хватит вполне. Выполняется оно следующим образом:

  • станьте прямо, грудь выставьте вперед, спину прогните. После этого наклонитесь вперед, сохраняя прогиб, и зафиксируйтесь в таком положении. Ноги при этом могут быть чуть-чуть согнутыми. Расстояние между ними уже плеч;
  • на выдохе подтягивайте гимнастические снаряды к низу живота, следя за локтями. Они двигаются вдоль туловища. Не опускайте голову.

Ноги и ягодицы

Гантели позволят поддержать в тонусе нижнюю часть тела, а универсальное упражнение, укрепляющее и ноги, и ягодицы, – выпады:

  • станьте прямо, не забыв взять спортинвентарь;
  • одной ногой выполните шаг вперед, не отрывая от пола вторую ногу, на вдохе присядьте с прямой спиной. Обратите внимание, чтобы колено находилось на одной линии со ступней, а голень была перпендикулярна полу;
  • на выдохе поднимитесь и вернитесь в начальное положение.

Упражнение выполняется сначала для правой ноги, а затем – для левой.

7 Упражнений для занятий дома с гантелями

7 Упражнений для занятий дома с гантелями

Если у вас нет времени или возможности ходить в спортзал каждый день, вот 7 простых упражнений для занятий дома с гантелями, чтобы привести в тонус свое тело.

Эти упражнения для занятий дома с гантелями тренируют все основные группы мышц, включая трицепсы, бицепсы, плечи, грудь, пресс, спину, ягодичные мышцы, бедра и ноги. Все, что вам нужно, это набор гантелей. Вы должны стремиться к 10 повторениям, по три подхода каждый.

1) Сгибание на бицепс с гантелями 

Это упражнение сделает руки спортивными и сильными. Одно из самых популярных упражнений в мире, сгибание на бицепс с гантемями очень эффективно, когда речь идет о наращивании мышц плеча. 

  1. Встаньте или сядьте прямо, держа гантель на расстоянии вытянутой руки.
  2. Держите плечо неподвижным, выдохните и согните руку вверх, пока она не окажется перед вашими плечами.
  3. Теперь вдохните и медленно опустите гантель обратно вниз.

2) Жим гантелей 

Жим от плеч воздействует на плечи, делая акцент на трицепс и верхнюю часть спины.

  1. Сядьте на стул, который имеет опору для спины, держа гантели в каждой руке.
  2. Поднимите гантели на высоту головы, локти и около 90 градусов.
  3. Поднимите прямо над головой.
  4. Удерживайте, а затем медленно верните вес в исходное положение.

3) Широкий присед с гантелей 

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу. Приседания укрепляют различные группы мышц, такие как верхняя часть спины, брюшной пресс, поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

  1. Встаньте в стойку с ногами немного шире ширины плеч.
  2. Держите гантели обеими руками перед грудью.
  3. Сядьте на корточки, удерживая гантели в том же положении, а затем вернитесь в исходное положение.

4) Выпады с гантелями 

Выпады подтягивают ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер. Мышцы голени, мышцы живота и спины действуют как стабилизаторы во время действия.

  1. Держа гантели в каждой руке, сделайте большой шаг вперед правой ногой.
  2. Опустите бедра к полу, согнув оба колена под углом 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
  3. Встаньте, чтобы шагнуть вперед на левую ногу.
  4. Продолжайте повторять выпады.

5) Тяга гантелей в наклоне 

Тяга гантелей в наклоне — это сложное движение, которое нацелено на различные мышцы спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке.
  2. Отодвиньте бедра назад и опустите туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
  3. Опустите руки и прижимайте руки к туловищу, на уровне поясницы.

6) Жим от груди гантелями 

Жим от грудной клетки воздействует на большую грудную мышцу и поддерживающие мышцы груди, руки и плеча.

  1. Лягте ровно с гантелями в каждой руке.
  2. Выдыхая, используйте грудь, чтобы подтолкнуть гантели вверх.
  3. Медленно и контролируемо опустите гантели на угол до 90 градусов.

7) Разгибание рук в наклоне с гантелями 

Упражнение нацелено на трицепс и плечи.

  1. Встаньте, наклонитесь и согните колени с плоской спиной.
  2. Держите руку и локоть в положении 90 градусов.
  3. Держа плечи неподвижно, выдохните и вытяните гантели назад, пока рука полностью не распрямится.
  4. Медленно согните руку и верните в исходное положение.

Эти упражнения для занятий дома с гантелями дома помогут вам держать ваше тело в тонусе и оставаться здоровыми!

10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

Сильные, подтянутые руки не только хорошо выглядят, но и повышают вашу уверенность в себе. Также есть важные преимущества для здоровья, связанные с проработкой мышц рук.

Сильные руки и плечи могут снизить риск травм и улучшить осанку. Более сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, тонизировать и укреплять руки не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемый результат.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и повышения тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Гантели доступны в двух основных стилях: с фиксированным весом и регулируемые. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или удалять пластины с утяжелителями в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений в правильной форме, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. Как только 15 повторений определенного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

О повторениях и подходах
  • Что такое повторение? Повторение (или повторение) - это одно полное упражнение. Например, сгибание одной гантели.
  • Что такое набор? Сет - это определенное количество повторений. Например, 15 подъемов гантелей считаются одним подходом.

Мышцы вашего предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, поднятие вещей или переноска продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястья ладонями вверх

Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

  • Начните с 5- или 10-фунтовых гантелей или, если необходимо, с более легким весом.
  • Сядьте прямо на стуле или на скамейке, поставив колени под углом 90 градусов к полу.
  • Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте рукам висеть чуть ниже края колен.
  • Расслабьте руки, чтобы вес упал немного ниже колен.
  • Медленно поднимите гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз прорабатывает мышцы-разгибатели в верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как сгибания рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край колен, ладони смотрят вниз, к полу.

Для этого упражнения вам может потребоваться немного более легкий вес по сравнению с тем, что вы использовали для сгибаний рук ладонями вверх.

Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, за исключением того, что ладони смотрят вниз, а не вверх.

Для упражнений, включающих бросание, махи или тягу, требуются сильные бицепсы. Это мышцы, расположенные в передней части ваших плеч.

3. Сгибания рук на бицепс

Стандартные сгибания на бицепс можно выполнять стоя или сидя на конце скамьи.

Для выполнения этого упражнения:

  • Держите гантели в каждой руке, руки вниз по бокам.
  • Вдох. На выдохе медленно согните вес к плечам.
  • Сосредоточьтесь на использовании бицепсов для подъема тяжестей. Не раскачивайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой.
  • Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрационные сгибания

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрированные сгибания рук являются наиболее эффективным упражнением для изоляции и укрепления бицепсов.

Для этого упражнения:

  • Сядьте на скамейку или стул, расставив ноги; слегка наклонитесь вперед.
  • Возьмите гантель левой рукой и положите локоть на внутреннюю поверхность левого бедра. Это исходное положение.
  • Ладонью вверх медленно согните гантель к плечу.
  • Сделайте паузу, затем медленно опустите гирю в исходное положение.
  • После того, как вы сделаете подход левой рукой, проделайте то же самое с правой рукой.

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямить локоть и стабилизировать плечевой сустав.Сильные трицепсы помогают в упражнениях, включающих толкание, тягу и бросание.

5. Отдача трицепса

Отдача трицепса - отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вниз по бокам и ладони друг к другу.
  • Сложив руки по бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии.
  • На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели находились немного позади вас.
  • Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

6. Разгибание над головой

Разгибание над головой требует одновременно только одной гантели.

Для этого упражнения:

  • Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
  • Для начала поднимите гантель прямо над головой.
  • Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
  • Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

7. Жим от груди

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте на пол или на скамью, поставив ступни на пол.
  • Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы руки находились под углом 90 градусов от пола.
  • Вдохните и расположите гантели немного шире груди. Это исходное положение.
  • На выдохе толкайте гантели вверх, держа локти слегка согнутыми.
  • Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

8. Боковое поднятие

Боковое поднятие задействует мышцы плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
  • Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что большинство движений рук связано с плечами. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм руки.

9. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед аналогичен подъемам гантелей в стороны. Это упражнение прорабатывает мышцы плеч, груди и бицепса.

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
  • Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
  • Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямыми, пока они не станут параллельны земле.
  • Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Военный жим

Военный жим, также известный как пресс с плеч, воздействует на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.

Для выполнения этого упражнения:

  • Ладонями вперед держите гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
  • Выдохните, нажимая гантели вверх, заканчивая отягощением над головой, слегка согнув локти.
  • Подержите гантели над головой на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

  • Во избежание травм используйте правильную форму и избегайте использования слишком большого веса.
  • Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным персональным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
  • Для упражнений, требующих перемещения гантели над головой - например, военный жим, жим от груди или разгибание над головой - вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать веса, когда они начинают чувствовать себя тяжелыми.
  • Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимайтесь, чтобы улучшить циркуляцию крови и разогреть мышцы.
  • Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы мышцы восстановились.

Тренировка рук и плеч дает много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск травм, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

Для получения полноценной сбалансированной фитнес-программы попробуйте чередовать упражнения по укреплению рук с упражнениями, ориентированными на нижнюю часть тела и мышцы кора. Также включите аэробные упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Полная тренировка с гантелями для верхней части тела

В вашем распоряжении все инструменты для тренировок, ни один из них не является таким простым и удобным, как гантели. Вы можете собрать домашний тренажерный зал, используя всего пару регулируемых гантелей и регулируемую скамью, и получить отличную тренировку, не борясь с толпой в тренажерном зале, или потратив несколько сотен долларов за членство.Гантели обладают некоторыми уникальными характеристиками, которых нет в других видах оборудования для силовых тренировок, поэтому составление тренировки с гантелями - это не только серьезная задача для начинающих атлетов, но и надежный способ изменить темп для более продвинутых спортсменов.

В этом месяце мы покажем вам, как выполнить полную тренировку верхней части тела, используя только пару гантелей и регулируемую скамью. При выборе упражнений для больших групп мышц, таких как грудь, спина и плечи, важно выбирать многосуставные или составные движения.Они задействуют более одной пары суставов и, таким образом, задействуют больше мышечной ткани. Вы также можете перемещать больше веса, чем при односуставных движениях, что необходимо, если ваша цель - нарастить большие мышцы.

Преимущество гантелей

1) Требуется баланс. Использование гантелей автоматически заставляет задействовать каждую целевую мышцу, а также каждую синергетическую или вспомогательную мышцу, которая ее окружает. Когда для выполнения каждого упражнения задействовано больше мышц, вы действительно работаете усерднее, даже если можете пожертвовать тем весом, который можете поднять.Обязательно выполните тщательную постепенную разминку, чтобы подготовиться к рабочим подходам и снизить риск травм.

2) Совершенная симметрия. Когда обе руки будут работать независимо друг от друга, вы сразу обнаружите дисбаланс между ними. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, что поможет вам сохранить общую симметрию.

3) Увеличенный диапазон движений. При поднятии штанги она просто поднимается вверх, как и в большинстве тренажеров, которые заблокированы на заданной траектории.Но с гантелями вы можете двигаться в более чем одной плоскости, что часто означает, что вы можете использовать более широкий диапазон движений для лучшего общего мышечного развития.

Тренировка с гантелями для верхней части тела

Тяга гантели одной рукой (нижние мышцы живота) 4 подхода по 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей на скамье (грудь) 4 подхода по 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей сидя над головой (все три дельты) 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений

Шраги с гантелями (верхние трапеции) 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

Разгибание гантели над головой сидя (трицепс с длинной головой) 2 подхода по 10, 10 повторений

Сгибание рук с гантелями поочередно (обе головы на бицепс) 2 подхода по 10, 10 повторений

Сгибание запястья с гантелями (плече-лучевая мышца) 2 сета по 12, 12 повторений

* Не включает комплекты для разминки; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.

* Выберите вес, при котором у вас не получится выполнить заданный диапазон повторений.

Тяга гантели одной рукой

Тренировка одной руки с этим движением беспрецедентна для роста. Поскольку вы можете использовать небольшой телесный английский, вы действительно можете задействовать больше мышечных волокон и создать больше силы, чем при одновременном использовании обеих рук в версии с наклоном штанги.

Сделай правильно: Наклонись вперед в талии и положи одно колено и руку с той же стороны на ровную скамью.Поставьте другую ногу на пол рядом со скамьей и возьмитесь за гантель той же боковой рукой, позволяя весу свисать прямо вниз с полностью вытянутой рукой. Потяните вес к бедру, прижимая локоть к себе. Отведите локоть как можно дальше назад, сжимая лопатки вместе для полного сокращения, затем опустите гантель по той же траектории. Повторите это упражнение, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Распространенная ошибка - подносить гантель прямо к плечу. Однако лучшая линия тяги - вверх и назад к бедру. Это обеспечивает больший диапазон движений и больше времени под напряжением для упрямых нижних широт.

Жим гантелей лежа на скамье

Это многосуставное упражнение на грудь - проверенное средство для наращивания массы. Хотя вы быстро обнаружите, сильнее ли одна сторона ваших грудных мышц, чем другая, вы получаете больший диапазон движений по сравнению с версией со штангой, потому что вы можете нажимать как вверх, так и внутрь, а не только вверх.

Сделай правильно: Лягте на скамейку лицом вверх, поставив ступни на пол.Возьмитесь по гантели каждой рукой за пределами плеч. Сильно надавите на гири вместе, останавливаясь, когда они отойдут на дюйм или около того от соприкосновения. Медленно вернитесь к началу.

Power Pointer: Не позволяйте гантелям касаться верха, потому что вы снимете напряжение с грудных мышц и начнете привыкать к короткому отдыху в верхней части каждого повторения. Оставьте несколько дюймов между грузами, чтобы ваши грудные мышцы не могли расслабиться.

Жим гантелей сидя над головой

Поскольку у вас нет грифа в руках, вы можете полностью вывести локти за пределы ушей.Это делает больший упор на средние дельты, одну головку дельты, которая заставляет вас казаться шире. Напротив, со штангой ваши локти должны двигаться вперед, чтобы гриф очищал ваше лицо, вызывая больше передних дельт, чем средних.

Сделайте это правильно: Отрегулируйте скамью так, чтобы ваша спина была полностью поддержана и стояла прямо, и возьмите гантели в каждую руку выше уровня плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Сильно надавите на гири над головой по дуге, но не позволяйте им касаться сверху.Опускание под контролем обратно на старт.

Power Pointer: Не останавливайте движение вниз, когда ваши руки образуют угол в 90 градусов; вместо этого опустите гантели полностью вниз, пока ваши локти не будут направлены к полу, а вес не окажется чуть выше уровня плеч. Это безопасно для ваших плеч, и вы задействуете больше мышечных волокон, используя этот больший диапазон движений.

Шраги гантелей

Диапазон движения здесь всего несколько дюймов. Движение вверх-вниз должно быть плавным и контролируемым, а не взрывным.Поскольку вы используете гантели, нейтральный хват (ладонями внутрь) помогает держать руки и плечи в наиболее удобном и безопасном положении.

Сделайте это правильно: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Держа грудь вверх и напрягите пресс, пожмите плечами прямо к потолку, сжимая ловушки наверху. Медленно поменяйте движение, позволяя весам опустить плечи как можно ниже.

Power Pointer: Избегайте перекатывания плеч - он не задействует верхние трапеции более эффективно и может вызвать серьезное напряжение тонких мышц вращающей манжеты.Движение держите строго вверх-вниз.

Разгибание гантели над головой сидя

Держа руку над головой, лучше задействовать самую большую и доминирующую мышцу на тыльной стороне руки, длинную мясистую головку трицепса. Это верно независимо от того, какое оборудование вы используете - трос, штангу или гантели.

Сделай это правильно: Сядьте прямо на вертикальную скамью, поставив ступни на пол. Возьмите гантель и держите ее над головой, полностью выпрямляя руки. Сгибая только локоть, опускайте вес за голову, пока ваша рука не сформируется под углом 90 градусов.Почувствуйте, как растягиваются ваши трицепсы, затем отожмите назад до полного разгибания рук и сильно сожмите их сверху. Повторите это упражнение, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Попробуйте вариант с двумя руками, но держите локти плотно. Если позволить им широко раскрываться, уменьшается мышечная нагрузка на трицепсы.

Сгибание рук с гантелями поочередно

В отличие от сгибаний рук со штангой, чередующиеся сгибания рук с гантелями позволяют выполнять так называемое супинацию в верхней части каждого повторения.Начиная с захвата ладонями (нейтральным), вы можете медленно поворачивать запястья по мере приближения к вершине движения, и это скручивающее движение обеспечивает лучшее пиковое сокращение и общий рост.

Сделай правильно: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх и локти напряженными, согните один вес к плечу с той же стороны, поворачивая запястье вверх на ходу. Сильно сожмите бицепсы вверху, затем опустите до самого начала. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Power Pointer: Из всех способов выполнить это движение неправильно, наиболее распространенным является попытка поднять вес как можно выше, отводя локоть от бока. Однако это задействует передние дельты и снижает изоляцию бицепсов. Держи локти назад!

Сгибание рук с гантелями на запястье

Сгибание запястья идет в последнюю очередь, и это не случайно. Если вы ударите предплечьями слишком рано во время тренировки, они утомятся и помешают вам поддерживать хороший хват при тренировке более крупных мышц, таких как спина и бицепсы.Это ставит эти части тела в невыгодное положение, поскольку они полагаются на свежесть предплечий.

Делай правильно: Сядьте на край скамьи, положив на нее предплечья, и возьмитесь по гантели в каждую руку ладонями вверх. Позвольте весам перекатиться к пальцам, затем запястьями согните гантели в исходное положение.

Power Pointer: Для увеличения диапазона движений и растяжения плечевой кости держите большой палец на той же стороне рукоятки гантели, что и пальцы.Это гарантирует, что вы полностью задействуете как можно большую часть нижней части предплечья.

Лучшие тренировки рук с гантелями

Когда дело доходит до лучших тренировок для рук - тех, которые развивают силу, наращивают мышцы и ускоряют метаболизм - нет лучшего инструмента, чем старые добрые гантели.

Есть причина, по которой все покупают гантели толпами, в то время как тренажерные залы остаются закрытыми - это одно из самых универсальных и доступных по цене предметов оборудования, которым вы можете владеть. Их можно использовать для нацеливания на основные группы мышц или изоляции бис и трис (двуглавая и трицепс для новичков). И что немаловажно для горожан в уютных квартирах, они занимают сравнительно небольшое количество места.

Плюс, пока мы формируем плечи и грудь, мы также бессознательно работаем над другим важным навыком: балансом. Согласно исследованию , представленному в Journal of Strength and Conditioning Research , участники, которые тренировались с использованием свободных весов, таких как гантели, значительно улучшили свой общий баланс по сравнению с теми, кто тренировался с использованием только тренажеров с фиксированным весом.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Итак, вытащите гантели и попробуйте эти три потрясающих тренировки рук. Каждая тренировка представляет собой «суперсет», состоящий из двух дополняющих друг друга упражнений. Выполняйте одно упражнение сразу за другим с коротким отдыхом после того, как закончите подход. Стремитесь сделать 3-5 раундов каждого суперсета с 8-12 повторениями каждого упражнения. Если вы только начинаете заниматься с гантелями, сосредоточьтесь на одной из этих тренировок в день. Если вы эксперт, проведите два или три занятия за одно занятие.Вы также найдете в списке несколько альтернативных упражнений с изменениями или заменами.

Тренировка 1: жим гантелей от груди и ломка черепа с гантелями

Классический жим от груди задействует сразу несколько групп мышц, что делает его эффективным упражнением для увеличения общей силы верхней части тела.

Жим от груди
Чтобы выполнить жим от груди, возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Убедитесь, что обе ноги прочно стоят на полу.Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействуйте. Выведите обе руки в стороны, локти согнуты и выровнены немного ниже линии плеч, предплечья должны быть перпендикулярны туловищу, а ладони смотреть перед собой. Поднимите обе гантели над грудью, направляя их прямо над грудиной. Сожмите лопатки и медленно верните оба веса в исходное положение.

Измельчитель черепа
Хотя яростно названный «сокрушитель черепа» не вызывает самых успокаивающих образов, это отличный способ воздействовать на трицепс - большую мышцу задней части наших рук.

Для этого упражнения начните с лежа на скамейке, коврике для упражнений или полу. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а обе ступни должны твердо стоять на земле. С гантелями в каждой руке поднимите руки так, чтобы вес находился прямо над плечами. Обе ладони должны быть обращены внутрь. Удерживая локоть неподвижно и на одной линии с плечом, медленно опустите гантели к мочкам ушей. Сжимая трицепс, опустите гантели в исходное положение.

Альтернативы: жим с пола и раздавливание черепа с одной гантелью

Нет под рукой скамьи? Используйте напольный пресс как замену. Лягте на пол или на коврик для упражнений, согнув колени и твердо поставив ступни. Выполните упражнение, как описано выше, удерживая обе гантели над центром груди и контролируя их возвращение в исходное положение.

Использование двух сверхтяжелых гантелей для измельчителя черепа может вызвать нагрузку на локтевой и плечевой суставы.Если в вашем распоряжении только гантели увеличенного размера, попробуйте дробилку черепа с одной гантелью . Обеими руками удерживайте гирю на концах по центру груди. Медленно опустите вес к макушке, держа локти неподвижно и по центру над плечевым суставом. Сожмите трицепс и верните вес в исходное положение.

Тренировка 2: тяга гантелей на одной руке и концентрированные сгибания рук с гантелями

Если вы часами сидите за компьютером, ваша осанка может оставлять желать лучшего.Когда мы сидим перед экранами, наши плечи вытягиваются (или округляются вперед), а мышцы верхней и средней части спины удлиняются и ослабевают. Тяга гантели на одной руке поможет укрепить эти области.

Тяга гантели на одной руке
Чтобы выполнить тягу гантели на одной руке , поставьте левое колено и левую руку на скамью, колено должно быть под бедром, а рука - под плечом. Держите правую ногу на полу на уровне левого колена.Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Распрямите спину и напрягите мышцы кора. Возьмите одну гантель в правую руку и выровняйте ее прямо под правым плечом. Сжимая правую лопатку к центру позвоночника, согните правый локоть, удерживая его близко к грудной клетке, и перенесите вес на уровень туловища. Контролируя, медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений, затем повторите с другой стороны.

Сгибание рук с гантелями
Нам всем нужны билеты на «огнестрельное шоу», а сгибание рук с гантелями с гантелями отлично подходит для того, чтобы получить желаемую накачку бицепса.Фактически, согласно исследованию , проведенному в 2014 году Американским советом по упражнениям , сгибание рук вызвало наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча (большая мышца в верхней передней части руки) по сравнению с семью другими упражнениями на бицепс.

Начните в сидячем положении на скамейке или стуле, поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед в бедре, взяв с пола гантель в правой руке. Ваша правая рука должна быть вытянутой, правый локоть прижат к правому бедру.Сожмите бицепс и поднесите гантель к плечу, прижимая руку к бедру. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую руку.

Альтернативы: тяга гантелей на одной руке и подъем гантелей на бицепс стоя

Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к скамейке. Вы можете использовать , стул , подлокотник дивана или столешницу, чтобы опереться на неработающую руку, когда вы гребете другой.

Сгибание рук на бицепс стоя - отличная альтернатива концентрированным сгибаниям рук, если сидение или наклон вперед являются проблемой. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, к вашему телу. Сожмите бицепсы и начните поднимать тяжести, поворачивая ладони наружу к стене перед собой. Поднимите гантели до плеч, ладони смотрят внутрь к груди.Опустите вес обратно в исходное положение, поворачивая ладони внутрь к бедрам.

Тренировка 3: Жим гантелей над головой и муха гантелей в обратном направлении

Поднимите тяжелый ящик и поставьте его на высокую полку, и вы почувствуете, сколько работы должны выполнять ваши плечи. Поскольку плечо является одним из наиболее нестабильных суставов в организме, важно убедиться, что мышцы, окружающие этот сустав, сильны.

Жим гантелей над головой
Начните жим гантелей над головой в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч.Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус - в напряжении. С гантелями в каждой руке поднимите руки на уровень плеч, согните руки в локтях под прямым углом и поверните ладони к стене перед собой. Ваши руки должны быть в положении «стойка ворот». Слегка подтяните подбородок и нажмите обе гантели над собой, направляя их прямо над макушкой. Держите корпус в напряжении и не выгибайте спину слишком сильно. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Подъем гантелей назад
Раз уж мы поговорим об этом, давайте рассмотрим еще одно отличное упражнение для силы и устойчивости плеч: подхватывание гантелей назад.Это движение, иногда называемое «махом на задние дельты», потому что оно нацелено (как вы уже догадались) на задние дельтовидные мышцы, также отлично укрепляет мышцы спины.

Выполните муху , взяв по гантели в каждую руку и откинув бедра назад, направив копчик к стене позади себя. Соберите мышцы кора и приведите туловище почти параллельно полу. Держите спину ровно - не округляйте ее. Пусть гантели упадут прямо под плечевой сустав, но не позволяйте весу тянуть плечи вперед.Слегка согнув каждый локоть, сожмите лопатки вместе и поднимите обе руки на уровень плеч. Опустите гантели обратно на пол в контролируемом темпе. Избегайте «раскачивания» или использования импульса для завершения диапазона движений.

Альтернативы: жим одной гантели над головой и гантель на одной руке в упоре обратная муха

Если одновременное использование обеих гантелей вызывает боль в плече или вам трудно жать над головой без чрезмерного прогиба спины, вы можете выполнять жим сидя или бросьте гантель и просто нажмите одну .Возьмитесь за гантели за каждый конец и нажмите на гантель над головой, стремясь к макушке.

Положение «согнутого вперед» при обратной мушке гантелей может быть тяжелым для нижней части спины, особенно если вы уже испытываете боль, стеснение или травму в этой области. Альтернативным вариантом является подъемник с гантелями на одной руке и обратным ходом . Для начала положите левую руку на спинку вертикальной скамьи или стула. В правую руку возьмите одну гантель. Слегка наклонитесь вперед, задействуйте корпус и держите спину ровной.С небольшим сгибом в правом локте сожмите правую лопатку по направлению к позвоночнику, поднимая гантель чуть ниже правого плеча. Опустите вес обратно на землю. Как и в предыдущем упражнении с гантелями, избегайте использования импульса для завершения движения и не позволяйте гантелям «раскачиваться». Выполните 8-12 повторений, а затем повторите с другой стороны.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы

Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту 3-дневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

Лучшие предложения гантелей на сегодня

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Пожалуй, нет более синонима тренажерного зала, чем гантели.В зависимости от того, сколько раз вы занимались тренировкой рук, вы можете быть знакомы с этими вездесущими маленькими вредителями. Вы можете найти их пугающими, и, возможно, вам просто станет с ними скучно, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

В любом случае, мы понимаем: иногда самое простое оборудование представляет собой величайшую загадку того, как оптимизировать использование, а иногда лучшая тренировка может немного повторяться. Если вы ищете вдохновения на любом конце спектра, не бойтесь. GQ точно выяснили, как это изменить.

Мы поговорили с некоторыми из величайших умов британского фитнеса, чтобы узнать, как это сделать. Их рекомендации варьируются от 101 гантели до тренировок, которые подтолкнут вас к вашему пределу.

Кейт Макси, главный тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space

Упражнение первое: жим гантелей

Недооцененное упражнение, которое, как считается, работает только с верхней частью тела, но при этом сильно нагружайте пресс и чувствуете, как все тело горит.Доверьтесь себе, чтобы выбрать сложные веса и подготовиться к покеру.

Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-нибудь, поправьте правильную настройку). Согните ноги в коленях (легкий сгиб) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы перемещать тяжести над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы весы заканчивались прямо над головой, а не перед лбом. Сопротивляйтесь силе тяжести, медленно опустите гантели к плечам и подготовьтесь к следующему повторению.

Главный совет: если вы не чувствуете, как работает пресс, попробуйте выполнить активацию пресса (планка / медвежье ползание), чтобы разжечь мышцы кора.

Упражнение второе: Выпады с ходьбой

Используйте для этого упражнения гантели или гири, секретный кардиотренажер. Стремитесь к минимуму тэб повторений с каждой стороны. Это также можно сделать на месте, но добавление движения к выпаду бросит вызов вашему равновесию и еще больше повысит частоту сердечных сокращений.

Постоянно держа гири или гантели рядом, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины.Сделайте шаг вперед, создавая угол 90 градусов на обоих коленях, поставьте заднее колено как можно ближе к земле и сделайте выпад, встаньте прямо и затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

Главный совет: наденьте ими меньшую группу мышц (верхнюю часть тела), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и усиливать ожог.

Упражнение третье: Тяга гантелей «Ренегат»

Убийца стабильности, создавая самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляла ваш корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, положив руки на гантели, удерживая плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на носках.Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток. Если вы пытаетесь удержать равновесие, опуститесь на колени, но сохраняйте «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяй бедрам опускаться. Направьте одну гантель к талии, удерживая локоть на линии спины, когда вы поднимаете гантель вверх. Медленно верните гантели обратно на пол под плечи и продолжайте с другой стороны.

Главный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы расширить ноги и придать устойчивость.

Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick

Упражнение первое: становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы - теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Сломав бедра, отведите ягодицу назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, при спуске держите их близко к телу. Вы хотите, чтобы колени слегка сгибались, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.Как только гантели достигнут положения середины голени, вы можете повернуть движение вспять и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение второе: Вис с гантелями в силовом режиме

Держа гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы - теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и потянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить упражнение на плечах, с локтями, расположенными под ними, чтобы поддержать их. Старайтесь не раскачивать гантели перед собой, когда они перемещаются от бедер к плечам. Представьте себе, что перед вами стеклянное стекло - вы же не хотите его разбивать! Нарисуйте гантели прямо по линии вашего тела, широко размахивая ловушками. Опустите их с контролем до бедер и повторите.

Упражнение третье: Жим гантелей

Держа гантели на каждом плече, локти согнуты под ними, чтобы поддерживать их, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы - теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вы хотите, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не сгибалась, не давая грудной клетке подниматься. Контрольно опустите их к плечам и повторите. Это движение направлено на задействование мощных мышц нижней части тела для поддержки верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как встроить их в тренировку

Это отличная тренировка, для которой вам понадобится минимум места - всего две гантели средней тяжести сделают свое дело.Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять силовых подъемов в висе и десять жимов лежа. Затем девять каждого движения, восемь каждого движения и т. Д., Пока вы не закончите одно из каждого. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка для всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений очень полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке - любые дисбалансы, которые возникли с годами, вскоре станут очевидными!

Помните, сила зависит от вас как личности, но вы можете использовать ее, чтобы помочь вам в выборе веса.Возьмите две гантели, которые вы можете строго жать над головой на пять повторений. Вам будет сложно выполнить эти пять повторений - это тот вес, который вам нужен для этой тренировки. В жиме вы будете использовать ноги, поэтому мы можем выбрать тяжелую нагрузку, чтобы задействовать большие и мощные мышцы нижней части тела.

И, наконец, тренировка «на время». Это означает, что вы можете записать время, в течение которого вы его завершили, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

Мелисса Уэлдон, главный тренер Sweat It

Упражнение первое: отжимание с тяговым усилием «Ренегат»

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным отдыхом между ними.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Выполните одно отжимание, затем по одному ряду с каждой стороны - затем повторите. При необходимости это можно делать на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение 2: Бёрпи с гантелями

Начните с высокой планки, вытяните руки и держите по гантели в каждой руке. Подпрыгните ступнями так, чтобы они встретились с обеими сторонами гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх.Поднимите гантели от земли, сохраняя прямой позвоночник и приподнятую грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите упражнение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение третье: приседания с выпадом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сядьте обратно в приседание, стараясь поставить бедра параллельно полу. Вернитесь в положение стоя, вытягивая руки и поднимая гантели над головой. Держа гантели над головой, сделайте выпад на каждую ногу, затем верните их в плечи и повторите движение.Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение четвертое: Альтернативный рывок гантелей

Начните с одной гантели, поставленной на пол между ступнями. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением вытолкните бедра вперед. Когда гантель пройдет по бедрам, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите с противоположной рукой. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение пятое: (Ху) финишер кластера создателя человека

Группа (ху) создатель человека фактически представляет собой четыре хода за один; отжимание с тяговым усилием, бёрпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Выполните одно отжимание, а затем по одному ряду с каждой стороны. И то, и другое при необходимости можно выполнять на коленях. Прыгайте ступнями по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели от земли, удерживая грудь в приподнятом положении. Стоя, выполните одно сгибание на бицепс, а затем одно нажатие на плечо, затем повторите с начала.

Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого движения и как можно больше раундов в течение шести-десяти минут.Повторите схему от трех до пяти раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Алекс Кастро, главный тренер Barry’s Bootcamp

Упражнение первое: Трастеры / жим приседания

Это не только движение всего тела и мое любимое упражнение, это упражнение действительно проверяет и вашу умственную силу. С теми же мышцами, задействованными в приседаниях с кубком, добавьте к этому прессу, активизирующему ваши плечи и трицепсы, и вы получите идеальный результат для верхней части тела. Я люблю использовать это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать настоящий потоотделение во время тренировки.Все, что вам нужно, это две гантели.

Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был обращен наружу. Держите локти высоко, примерно на уровне плеч или чуть ниже, при этом грудь открыта, а лопатки отведены назад. Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу, и начните прижимать ягодицы к земле. Убедитесь, что при этом вы не позволяете своему телу опускаться вперед, держите грудь открытой, локти высоко, а пятки нагружены.Двигайтесь через пятки, пока ваши ноги не достигнут полного разгибания, одновременно снимая гантели с плеч, разгибая руки до тех пор, пока бицепсы не будут на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Упражнение второе: попеременное наклонение гантелей над тягой

Для меня это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое вы можете выполнять с гантелями. Вы не только активируете широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, но и при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и корпус, чтобы сохранить свое положение.В нашей повседневной рутине и работе мы тратим много времени, выпрямляя плечи вперед, даже не осознавая этого. Это упражнение с гантелями помогает избавиться от этой вредной привычки. Чередуйте, чтобы действительно активировать свое ядро. Опять же, все, что вам нужно, это две гантели.

Начните с гантелей в руках, тело прямо, грудь открыта, лопатки отведены назад. Слегка согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Оказавшись в наклоне, потяните одну гантель к наклонным мышцам, примерно на одной линии с пупком.Верните его, чтобы начать, затем отправьте вторую гантель таким же образом. Ключевым моментом является то, что мы поддерживаем сильную верхнюю часть спины с поддержкой лопатки и включенными ромбами, чтобы поддерживать наши широчайшие во время движения. Выполняйте одну минуту и ​​отдыхайте столько же, сколько вы работали.

Дадли Макдональд, Тренинг движений

Упражнение первое: жим гантелей

Отличное движение для развития мышечной выносливости плеч. Добавьте к этому движению упражнения с электрочайником, чтобы получить полноценную тренировку.Это не только поможет хорошо сжечь плечи, но и гантели будут улетать над головой, а это значит, что вы будете полагаться на мышцы кора для устойчивости: дополнительные приросты пресса!

Начните с гантелей на плечах, положив голову на плечи. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, а не на ширине плеч. Слегка направьте колени вперед и начните погружение. Упритесь ногами в пол, как будто собираетесь прыгнуть. Когда бедра и колени полностью разгибаются, используйте импульс толчка ног, чтобы толкать гантели над головой.Гантели должны быть прямо через плечо. Не позволяйте своим рукам заходить в положение Y: фитнес может быть интересным, но выполнение упражнений YMCA с гантелями в руках - это рецепт травмы. Верните БД в исходное положение и повторите процесс.

Олли Томпсон в Six3Nine, Ковент-Гарден

Упражнение первое: подруливающее устройство с гантелями

Начните с положения сидя на корточках, ступни на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Поднимите обе гантели к плечам, как будто собираетесь выполнить жим от плеч.Из этого исходного положения сломайте бедра и колени, опустившись на корточки. Постарайтесь удерживать вес через середину стопы, колени выше ступней, грудь горделивой, корпус напряженным и позвоночник нейтральный.

Из этого положения на корточках вернитесь в устойчивое положение стоя. Как только вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеч), соединенных в одно плавное движение.

Упражнение второе: мертвые жуки с гантелями

Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.

Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли. В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.

Отсюда вы хотите поднять колени к груди, прицеливаясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами.Представьте, что вы пытаетесь прижать весь свой вес через пупок и позвоночник к полу. Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.

Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди. Держите это движение медленным и контролируемым.

Упражнение третье: жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу - это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.

Начните с того, что лягте на пол в положении сидя, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей. Позиционирование важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что сжимаете карандаш между лопатками, втягивая плечи и поднимая грудь к потолку.

Возьмите пару гантелей и начните с прямыми руками к небу, сложив ладони на локтях и плечах. Отсюда опустите гантели по направлению к груди, следя за тем, чтобы запястья оставались над локтями, пока локти опускаются по бокам.Направляйте локти примерно на 45 градусов по бокам.

Как только ваш трицепс коснется земли, удерживая плечи назад и грудь гордо, продолжайте нажимать гантели обратно к потолку, сосредотачиваясь на полном сжатии грудных мышц, возвращаясь в исходное положение.

Как встроить их в тренировку

Гантели - отличный инструмент для укрепления мышц, силы в суставах и вокруг них, а также для более крепких костей.

Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести.Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений толкателей, затем 30 секунд мертвых жуков с гантелями, а затем 10 повторений жима с пола. Затем перед выполнением второго раунда отдохните 60 секунд, чтобы мышцы восстановились.

Если у вас за плечами куча опыта подъема, продолжайте и стремитесь к 5 раундам этого. Однако, если вы относительно новичок в силовых тренировках, убедитесь, что ваша техника сильна, и постарайтесь сделать 3 раунда. Нет спешки, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.

Будьте осмотрительны при выборе веса для этих упражнений. Важно сохранить целостность корпуса и позвоночника на всех подруливающих устройствах, поэтому выбирайте такой вес, который является сложной задачей, но не слишком тяжелым, чтобы поставить под угрозу вашу технику. Как и в случае с мертвым жуком и жимом с пола, техника здесь является ключевой для правильной активации мышц, поэтому выбирайте разумно и прогрессируйте, когда вы чувствуете необходимость.

Эта тренировка предназначена для большинства ключевых групп мышц. Двигатели в первую очередь будут нацелены на ваши ноги, плечи и трицепсы, но также будут присутствовать некоторая нагрузка на корпус и напряжение в верхней части спины.Жучки с гантелями - убийца для вашего ядра. Это отличное упражнение для развития силы и выносливости в средней части тела, оно отлично подойдет для всех основных силовых упражнений. Наконец, жим гантелей на полу - одно из лучших силовых упражнений на верхнюю часть тела, в первую очередь направленное на грудь, плечи и трицепсы.

Теперь читайте

Единственные упражнения TRX, которые вам когда-либо понадобятся

Как получить лучшие ноги, которые у вас когда-либо были

Лучшие упражнения на широчайшие для повышения вашей силы

3 Go- К упражнениям на руки с гантелями для начинающих

Не требуется сложного оборудования.

Когда дело доходит до тренировки рук, существует и вариантов. Кажется, что всегда появляются новые версии упражнений отсюда, оттуда и отовсюду.

Наличие всех этих возможностей может пригодиться, если вы тренируетесь годами и вам немного надоедают одни и те же старые упражнения. Но если вы новичок в тренажерном зале, классика может быть вашим лучшим выбором. К счастью, вы можете избавиться от догадок и максимально использовать свое время в тренажерном зале с помощью этих упражнений для рук для начинающих.

Тренировка мышц рук может облегчить повседневную деятельность - от ношения ребенка до вывоза кухонного мусора. Важно тренировать мышцы, которые вы используете для выполнения множества повседневных задач, независимо от того, насколько они велики или малы.

Самое лучшее в этих упражнениях? Вам не нужно будет ориентироваться в запутанном оборудовании. Просто отправляйтесь в тренажерный зал, возьмите пару гантелей, с которыми вам удобно, и приступайте к работе:

1. Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы - мышцы, которые помогают вам сгибать руку в локте.

  • Найдите две гантели одинакового веса; здесь метод проб и ошибок, но вы должны уметь выполнять 10-15 повторений на каждую руку.
  • Встаньте, расставив колени мягкими (не сжимайте колени), ступни на ширине плеч.
  • Держа гантели в каждой руке ладонями вперед, локти должны оставаться сбоку на протяжении всего упражнения.
  • Начиная со своей более слабой руки, согните локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь, чтобы начать.
  • Повторите упражнение с другой рукой, затем продолжайте поочередно, пока не выполните все повторения с каждой стороны.
  • Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения и не забывайте выдыхать во время движения вверх и вдыхать во время движения вниз.

Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание гантелей на трицепс

Это упражнение прорабатывает трицепсы - мышцы, которые помогают выпрямить руку.

  • Найдите набор гантелей, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений.
  • Встаньте, мягко расставив колени и ступни на ширине плеч.
  • Возьмите каждую гантель за конец (не за середину) и возьмите ее над головой, так чтобы предплечья были рядом с ушами.
  • Опустите гантель за голову - это ваше исходное положение.
  • Выпрямите руки, чтобы поднять гантель над головой. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь, чтобы начать.
  • Повторяйте, пока все повторения не будут завершены, затем осторожно снова опустите вес.
  • Во время упражнения держите мышцы живота напряженными, чтобы защитить поясницу.

Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем гантелей в стороны

Это упражнение укрепляет ваши плечи.

  • Найдите две гантели одинакового веса, с которыми вы можете выполнить 10-15 повторений.
  • Встаньте, мягко расставив колени и ступни на ширине плеч.
  • Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу.
  • Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока гантели не окажутся примерно на уровне груди, а затем опустите их обратно в исходное положение.
  • Повторять, пока не будут выполнены все повторы.
  • Не забывайте держать мышцы живота напряженными, чтобы не повредить поясницу и не нагрузить ребра.

Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Let's Talk Rep Диапазоны

Диапазон повторения (например,g., 10-15 повторений) позволяет прогрессировать. Если вы не можете выполнить нижнюю часть, то вес, который вы используете, слишком тяжелый. Если вы легко можете выполнить больше, чем верхний предел, он может быть слишком легким. Оставайтесь с тем же весом, пока не сможете выполнить верхний предел диапазона. Затем увеличьте вес; количество повторов уменьшится, и цикл будет повторяться.

В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, возьмите пару гантелей и попробуйте эти упражнения для рук для начинающих.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Тренировка рук с гантелями для начинающих

Гантели

- это отличное снаряжение в вашем наборе для упражнений, потому что вы можете использовать любой вес, какой захотите, где захотите. Чтобы укрепить основные группы мышц ваших рук, мы составили тренировку с гантелями, которую могут попробовать люди любого возраста и уровня опыта с помощью личного тренера YMCA в центре города Нэшвилл Риса Ройстера.

Прежде чем начать, вам нужно выбрать правильные гантели.Рис рекомендует выбирать веса, которые можно использовать в течение 10 повторений и 2 подходов (всего 20 повторений). Если вы обнаружите, что ваши подходы слишком легкие, попробуйте добавить еще несколько фунтов. Если вы чувствуете, что напрягаетесь, чтобы закончить подходы, уменьшите вес.

Давайте разогреемся.

Hammer Curl

Молотковые сгибания рук - одно из самых распространенных упражнений с гантелями.

  • Для обычного упражнения на сгибание молоточком встаньте, удобно расставив ноги на ширине плеч.
  • Встаньте прямо и сосредоточьтесь на сгибании локтей, начиная ладонями вверх, держа гантели под углом 90 градусов.
  • Поднимите гантели к груди.
  • Когда вы снова опускаете сгибание рук, контролируйте движение на три счета, чтобы вы активно сопротивлялись падению веса вниз.
Чередующийся жим над головой
  • Сохраняйте ту красивую высокую стойку, которая была у вас при сгибании рук.
  • Поднимите трицепсы вверх, чтобы они были параллельны полу.
  • Жим вверх, чередуя руки.
  • Не забудьте контролировать вес, когда он снова опускается.

Готовы к тону?

Подъем спереди / сбоку
  • Ставьте ступни на пол на ширине плеч, чуть шире плеч.
  • Держите грудь вверх и спину прямо, поднимая гантели перед собой прямыми руками на уровень плеч.
  • Считайте до трех, медленно опуская гири.
  • Для обеспечения устойчивости вы можете держать гантели вместе так, чтобы они соприкасались.
  • Для подъемов в стороны вытяните выпрямленные руки по обе стороны тела на высоту ушей.
Тяга на трицепс / отдача

Возьмите скамью, чтобы поработать трицепсы и широчайшие.

  • Начиная с тяги на трицепс, поставьте одно колено (с той стороны, на которой вы держите гантель) на скамейке, а другую ногу поставьте сзади на землю.
  • Ваша противоположная рука должна держаться за край / конец скамейки.
  • Держите спину ровно, шею на одной линии с позвоночником, глядя вниз.
  • Держите локоть под углом 90 градусов и поднимите гантель прямо вверх.
  • Достигнув верха локтем, поверните руку на шарнире и вытяните ее назад для «отдачи».
  • Сожмите и верните вес в положение тяги, убедившись, что ваш локоть все еще высоко, и снова отведите руку назад.

Добавить ножки.

Культуристы

Это комбинированное упражнение сосредотачивается как на руках, так и на ногах.

  • Бодибилдеры начинают с приседаний со штангой, а затем переходят к сгибаниям рук и жиму над головой.
  • Начните в своей основной позиции стоя, с вытянутым позвоночником и ступнями на ширине плеч или немного шире.
  • Сделайте сгибание рук с молоточком, затем приседание и затем жим над головой.
  • Как только вы успокоите этот ритм, попробуйте ускорить его до плавного движения.
  • Начните с сгибания рук, переходите к приседаниям и надавливайте вверх через ноги в жиме над головой.
  • Не идите на компромисс с контролем веса на три счета, когда вы возвращаете гантель обратно в исходное положение.
Приседания с мячом для упражнений с сгибанием рук и подъемом вперед

Самое замечательное в приседаниях с мячом для упражнений - это то, что они помогают людям, у которых есть проблемы с приседанием - от различных способностей до восстановления после травм и до более слабых суставов или мышц. Эти приседания задействуют ноги, но также помогают определить правильную технику приседания, поскольку вы можете толкать вес на мяч и использовать стену, чтобы удерживать равновесие.

  • Начните с мяча на пояснице (в поясничной области), так как мяч будет катиться вверх, когда вы приседаете.
  • Возьмитесь за одну гантель (одной рукой по обе стороны от груза) и присядьте, пытаясь поразить ногами под углом 90 градусов.
  • Чтобы добавить локон, немного расширите стойку. Согните гантель и опустите ноги для приседа.
  • Когда вы встаете, верните вес в исходное положение.
  • Добавьте передний рейз! Держите эти руки красивыми и прямыми и поднимайте их перед лицом, когда вы приседаете.
Приседания с мячом и толчками гантелей

Когда у вас будет базовое упражнение приседания с мячом, мы предлагаем вам добавить несколько ударов гантелями.

  • Это промежуточное движение обслуживает изометрические сокращения ваших ног, то есть ваши мышцы не удлиняются и не укорачиваются; они остаются на постоянной длине.
  • Присядьте и держите ноги под углом 90 градусов, чередуя удары руками с гантелями.
  • Если вам нужен отдых, вернитесь в положение наклона / стоя, сделайте несколько вдохов и затем вернитесь в присед.

Теперь, когда вы разогрелись, давайте продолжим работу этих мышц.Попробуйте нашу тренировку ног с гантелями для начинающих.

ДЕНЬ 30–30 дней соревнований с гантелями ~ Руки, грудь, спина и плечи - Питание для всего образа жизни | Органические рецепты

Прежде всего, поздравляем с 30-дневным испытанием! Вы будете поражены тем, какой тонус и спортивную форму вы получите, просто включив веса в свой распорядок упражнений и питаясь в соответствии с вашим метаболическим типом! Если вы пропустили первый день, не беспокойтесь! Для прошлых тренировок перейдите в верхнюю часть этой страницы и нажмите на вкладку «Тренировка», там появится вкладка «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями».Щелкните по нему, чтобы просмотреть все прошлые тренировки. Важно начать с самого начала этой задачи и проработать программу, как она изложена.

Вот первая тренировка и начало этой программы!

ДЕНЬ 1 ~ Слепите тело своей мечты с этим 30-дневным испытанием!

Итак, вот как эта задача будет работать.

  • Эту задачу можно запустить в любое время.Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
  • В течение следующих 30 дней я делал ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно делать в конкретный день.
  • Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями».
  • Я добавлю анимированное изображение (любезно предоставлено замечательным бесплатным сайтом dumbbell-exercises.com и упражнениями с мячом.com), показывающий, как выполнять упражнение.
  • Единственное необходимое оборудование - это мяч и гантели.
  • У вас будет 7 тренировок в неделю, показывающих, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем ​​отдыха).
  • Итак, если я проработаю вашу грудь и руки, то я не буду работать с ними в следующие несколько дней и так далее. На протяжении этой программы я проработаю разные мышцы.
  • Поддержка может быть найдена в любое время в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев, который гласит: «Присоединяйтесь к разговору.«На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
  • Включите эту программу упражнений в свой распорядок дня, и вы будете поражены, насколько вы сможете достичь тонуса и спортивной формы за 30 дней!
  • Не занимаетесь спортом? Начните с этого 30-дневного испытания, и вы увидите результаты!
  • После того, как ваше 30-дневное испытание с гантелями будет выполнено, снова бросьте вызов себе еще на 30 дней, но увеличивайте вес, чтобы усилить тренировки!

Перед началом работы

Важно отметить, что не все упражнения подходят всем.Прежде чем пытаться выполнить новое упражнение, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.

Это, как и любое упражнение, опасно по своей природе и может привести к травмам. Ответственность за любую травму, полученную в результате правильного или неправильного использования этой программы упражнений, несет исключительно тренирующийся. Whole Lifestyle Nutrition и его партнеры не несут ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и рекомендуют вам проконсультироваться с вашим профессиональным врачом перед попыткой выполнения каких-либо упражнений или программы упражнений.

Вы можете выполнить это задание!

Помните, у меня будет раздел на вкладке «Коучинг» под названием «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями», где вы можете вернуться и просмотреть прошлые тренировки. Обратите внимание, что на этих фотографиях вы видите скамейку для тренировок. Вам не обязательно использовать тренажер, если у вас его нет. Большинство этих упражнений можно выполнять прямо на тренировочном мяче. Я использую свой мяч как скамейку, так и стул. Не нужно дорогое оборудование.Насколько это просто? Следуйте приведенной ниже таблице с количеством подходов и повторений, которые вам следует сделать. Не торопитесь, выполняя эти упражнения, и не торопитесь с ними. Всегда поддерживайте хорошую форму и, как всегда, прислушивайтесь к языку своего тела. Если почувствуете боль, остановитесь. Я делаю эти упражнения в круговом формате. Вот пример того, как я завершил тренировку.

ДЕНЬ 30 (руки, грудь, спина и плечи)

Моя первая схема была следующей.

Я прошел средний уровень.

Первый подход:

  • 12 чередующихся сгибаний на бицепс
  • 12 разгибаний на трицепс в наклоне
  • 12 жимов лежа
  • 12 тяг в наклоне
  • 12 наклонов на противоположную стопу (с обеих сторон)
  • 12 скручиваний с отягощением

** Я делал этот подход без перерывов между ними. После того, как вы закончите этот подход, сделайте перерыв на 2-4 минуты, затем повторите схему и начните второй подход.

Второй подход:

  • 12 чередующихся сгибаний на бицепс
  • 12 разгибаний на трицепс в наклоне на одной руке
  • 12 жимов лежа
  • 12 тяг в наклоне
  • 12 с обеих сторон)
  • 12 скручиваний с отягощением

Упражнения на 30 день

Сгибание на бицепс поочередно

  • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать вторую.
  • Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Разгибание трицепса на одной руке в наклоне

  • Сядьте, наклонитесь вперед и удерживайте одну гантель одной рукой, локоть под углом 90 градусов, ладонь обращена к телу.
  • Поднимите гантель одной рукой, пока ваша рука не станет параллельна земле, и медленно опустите ее после короткой паузы.Чередовать после набора.
  • Держите плечо неподвижно.

Жим лежа

  • Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями к ступням.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их обратно.

Тяга в наклоне

  • Встаньте и потянитесь вниз, чтобы обеими руками удерживать две гантели (колени слегка согнуты).
  • Поднимите гантели до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны вашему телу, и опустите их после короткой паузы.
  • Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой. Только рука должна двигаться.

Наклонитесь к противоположной стопе

  • Встаньте, потянитесь вниз и возьмите гантель чуть выше одной из ваших ног противоположной рукой (колени слегка согнуты).
  • Поднимите гантель вверх, пока не встанете, и опустите ее после короткой паузы.
  • Держите колени слегка выгнутыми.

Скручивания с отягощением

  • Лягте на спину на скамью и держите гантель на груди.
  • Поднимите верхнюю часть тела до тех пор, пока лопатки не перестанут касаться скамьи, и после короткой паузы опуститесь обратно.
  • Чтобы не тянуть за шею руками, смотрите прямо вверх, а не на колени.
Поздравляем с завершением этого 30-дневного упражнения с гантелями !!

Поздравляем с завершением 30-дневного упражнения с гантелями !! Вы должны гордиться собой… это настоящий вызов.Надеюсь, вы многому научились из этого испытания и продолжите. Почему бы не испытать себя еще на 30 дней. На этот раз сделайте шаг вперед. Немного увеличьте вес или увеличьте количество повторений. Вы можете расти с помощью этой программы и продолжать использовать ее, чтобы достичь лучшей формы в своей жизни. Если вы будете так любезны, сообщите нам, что вы думаете об этой проблеме, в разделе комментариев ниже, мы будем очень признательны.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*