Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения с кривым грифом: Кривой гриф

Содержание

Кривой гриф

Первое, что приходит на ум неискушённому в бодибилдинге человеку при упоминании штанги, — прямой гриф. И не зря: такая конструкция представляется наиболее универсальной, надёжной и привычной. Но разновидностей грифов существует немало — они отличаются как по форме, так и по назначению. Одна из них — кривой гриф для штанги.

Характеристики

Флекс-Уиллер-сгибание-рук-с-EZ-грифом

Самыми распространёнными являются кривые грифы для штанги с узким и широким хватом — W- и EZ-образные. Чаще всего в магазинах можно встретить кривой гриф весом 6,5–8 кг и длиной 1200 мм. Основное назначение таких грифов — снижение избыточной нагрузки на локтевой сустав и кисти, что достигается их повышенной эргономичностью.

Плюсы кривого грифа

jay_cutler_bounded-bar-biceps-curls

Традиционно кривой гриф для штанги применяется в рамках упражнений на проработку трицепса и бицепса. Благодаря анатомически более естественной форме, он облегчает выполнение подъёмов, делая их более изолированными.

Вместе с тем конструкция кривого грифа предполагает вариативность нагрузки. Различные варианты ширины хвата позволяют ускорять достижение результатов, тренируя мышцы по принципу шока.
Он также пособствует большей безопасности при выполнении упражнений с кривым грифом. Кроме того, именно такая штанга является наиболее оптимальной в случае спортсменов с травмированными запястьями, предплечьями.

Упражнения в домашних условиях

ez-bar-curls

Изогнутые грифы — бессменный атрибут любого спортивного зала. Но пользоваться ими можно и в дома, выполняя многие из упражнений с кривым грифом, которые считаются сегодня традиционными. Важно помнить, что рывки при работе с кривым грифом чреваты травмами не менее чем с иными спортивными снарядами.

Комплекс может выглядеть так:

• Тяга в наклоне;
• Подъём EZ-образной штанги;
• Французский жим;
• Разгибание над головой в сидячем положении;
• Жим лёжа узким хватом.

Порядок действий в рамках тяги в наклоне следующий: наклонившись, хватом сверху возьмите гриф и потяните его к поясу, напрягая главным образом мышцы спины. Колени при выполнении должны быть полусогнуты, таз отведён. Также можно выполнять бицепс кривым грифом.

Исходная позиция для подъёма — стоя, штанга, взятая хватом снизу, на уровне бёдер, локти, при этом, прижаты к телу. Расправив плечи и подняв грудь, тяните снаряд усилием бицепсов. В верхней точке необходимо остановиться, и напрячь мышцы, после чего медленно стать в исходное положение. Чтобы штангу не забрасывало за спину, можно прислониться к стене.

Французский жим направлен на проработку трицепсов. Выполняется он в двух видах: сидя и лёжа. В последнем случае понадобится скамья. Подняв штангу над головой, сгибайте руки в локтях, оставляя при этом верхние части рук неподвижными. Опустив снаряд, без паузы верните его на исходную позицию. Сместить нагрузку на длинные головки трицепса можно, согнув локти на 45 °.

Для разгибаний с грифа кривого ez образного потребуется опора для спины. Взяв штангу узким хватом, поднимите её над головой и, сгибая руки в локтевом суставе, опустите до уровня выше шеи. Потом полностью распрямите руки. Если локти при выполнении расходятся в стороны, имеет смысл взять меньший рабочий вес.

Последнее упражнение выполняется в лежачем положении. Возьмите снаряд, лежащий на груди, узким хватом так, чтобы локти были направлены в сторону ног. Поднимайте штангу, полностью выпрямляя руки. Жим лёжа способствует проработке дельтовидных мышц.

Вам будут интересны:

Упражнения с кривым грифом в домашних условиях

Если не хватает свободного времени на посещение тренажерного зала, это еще не повод отказываться от здорового и красивого подтянутого тела с рельефными мышцами. Тренироваться можно и в домашних условиях.

жим кривым грифом

Выполнение упражнений с кривым грифом позволяет не только подкачать мышцы, но и хорошо влияет на устойчивость организма, заметно повышая ее. Применение базовых нагрузок в течение нескольких месяцев даст заметный результат.

Жим лежа

Выполнять надо узким хватом. Это упражнение хорошо влияет на развитие трицепса и повышает уровень выносливости. Специалисты советуют выполнять по три подхода по пять или шесть упражнений с большой нагрузкой. Конечно, начинающим спортсменам надо начинать с меньших нормативов, но со временем надо быстро увеличить массу, чтобы группы мышц ощущали ее.

В процессе будут задействованы три пучка трицепсов, большая грудная мышца и дельты. Выполнять упражнение надо на скамейке или же лежа на полу. Блины можно ставить на опору. Ноги согнуть и упереться ими в пол, грудь немного поддать вперед, но при этом не сильно, чтобы тело чувствовало опору. Техника выполнения упражнения с кривым грифом:

  • надо взяться узким хватом;
  • силой трицепса максимально выжать вверх;
  • опускать, касаясь грифом грудной клетки, но не пережимать ее; руки должны чувствовать нагрузку в нижнем положении.

Фаза опускания должна отличаться от момента подъема. Ее продолжительность в этом случае увеличивается в два раза. Для большей комфортности выполнения надо делать небольшой отдых между поднятием и опусканием.

Французский вариант

В данном случае нагрузка при выполнении приходится на трицепсы и плечи. Применение в процессе специального грифа позволяет понизить мышечное сопротивление и обеспечивает максимальный комфорт при движении.

Для выполнения упражнения с кривым грифом надо взяться за него верхним хватом. Вариант удобный для жима. На вдохе опустить снаряд за голову, но при этом хорошо держать дистанцию и не касаться пола. Желательно задержаться на несколько секунд в этом положении, чтобы добавить нагрузки на мышцы.

выполнение упражнения

На выдохе быстро толчковым движением надо вернуть снаряд в исходное положение. Для хорошего результата следует выполнять по несколько дублей в каждом подходе. Для начинающих спортсменов подходов должно быть не больше трех, для более опытных их количество может доходить до пяти.

При выполнении упражнения надо следить за руками. Стараться, чтобы локти не уходили в стороны, поскольку это ослабляет давление на мышцы и эффективность снижается.

Упражнение со штангой стоя

Способствует созданию рельефа и эффективно при наращивании массы. В процессе активны мышцы дельта и трицепс. Снаряд поднимают из классической стойки. При упражнении с кривым грифом взяться за основу ладонями вперед, кисти поставить на ширину плеч и выжимать над макушкой.

В процессе подъема важно не расставлять локти, а суставы направлять к корпусу. В момент опускания груза надо применять траекторию дуги до касания предплечий верхнего отдела грудной клетки.

упражнения с кривым грифом

Далее надо напрячь трицепс и с его помощью вернуть штангу в исходное положение. Для упрощения выполнения можно чередовать подходы с жимом сидя, в этом случае нагрузка со спины переносится на бедра. Выполнять по несколько подходов с перерывами в процессе.

Чтобы в процессе не растянулись сухожилия, не нужно увлекаться этим упражнением. Хотя результат после выполнения проявляется довольно быстро, надо чередовать этот вид нагрузки с остальными, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку. Для новичков подойдет груз весом 10-15 кг, тем, кто занимается уже длительное время можно использовать вес до 20 кг. Девушкам не стоит брать снаряд тяжелее 10 кг.

Шраги за спину

Идеальный вариант моделирующего упражнения. Хорошо влияет на развитие шейных мышц, активно их прокачивает. При выполнении упражнения с кривым грифом стоя акцент делается на трапециевидную мышцу, чуть меньше на лопатки и предплечья.

Гантели обеспечивают оптимальную амплитуду движений, при этом не сковывают руки, что упрощает выполнение. Штанга моделирует это движение и делает подъем равномерным, давая одинаковую нагрузку на все группы мышц с обеих сторон. Благодаря этому формируется четко выраженный рельеф.

В процессе выполнения упражнения корпус надо держать прямо, колени слегка согнутыми. Взять штангу верхним хватом, держа снаряд ниже ягодичных мышц. Грудь максимально выпятить вперед, но при этом дышать свободно, не перекрывая себе кислород. Для этого кисти располагают широко.

Плечи подать назад, а живот втянуть. Выжать максимально вверх и напрячь трапециевидные мышцы. На выдохе опустить плечи вместе со снарядом. Повторить несколько раз, чередовать с подъемами на грудь. Можно выполнять эти упражнения с кривым грифом дома.

Практика боди-фитнеса

Занятие со штангой с кривым грифом

Для качественного выполнения упражнения надо занять максимально широкую стойку. Специалисты называют его "сумо". Такая стойка хорошо снимает напряжение с поясницы, бедер и ягодиц. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и приводящие бедра.

Программу включают в комплекс для девушек, поскольку нагрузка прорабатывает зону внутренней стороны ноги и хорошо подтягивает кожу.

Приседать до уровня, чтобы взять штангу, при этом не сгибая корпуса.

Глубоко вдохнуть и мышцами ног поднять снаряд. После этого выдохнуть на средней точке траектории движения. Вернуться в исходное положение и повторить. Для большей эффективности силовые нагрузки надо выполнять на вдохе. В процессе нужно сохранять максимально ровное положение спины. Можно выполнять упражнения с кривым грифом в домашних условиях. Здесь нет ничего сложного, нужно придерживаться поэтапной тактики выполнения.

Тяга грифа

Силовые нагрузки в комплексе позволяют проработать нужные группы мышц для формирования рельефа. Упражнения со штангой с кривым грифом позволяют проработать всю мускулатуру. Они задействуют как большие, так и мелкие мышцы.

применение грифа

Чтобы результат был максимальным, надо придерживаться техники выполнения. Занять исходное положение, держа гриф перед собой, опустить таз точно так же, как при глубоком приседании. Держаться за основу широким хватом с расставленными в стороны кистями (в идеале хват должен быть шире плечевой линии).

Податься корпусом вперед и поднять штангу. Надо делать это без рывка. Тянуть вверх к голеням, потом сделать выдох и постепенно опустить. После этого занять исходное положение и повторить выполнение. Это хороший вариант упражнения на бицепс с кривым грифом, которое можно выполнять не только в зале, но и в домашних условиях.

Чтобы руки не перегружались, и мышцы потом болели меньше, можно перетянуть запястья эластичным бинтом, таким образом уменьшив нагрузку на кисти.

Выполнение на прямых ногах

домашние упражнения с грифом

Подходит для подтяжки нижней части корпуса. Хорошо влияет на бедра и ягодицы. Выполнять надо девушкам, которые хотят подкорректировать фигуру. Хотя тяга на прямых ногах входит в комплекс мужских нагрузок, этот тип выполнения считается больше женским.

Гриф тянется за счет нагрузки на корпус, который в процессе выполнения упражнения нужно держать прямо, напряжение изометрического типа попадает на мышцы нижних конечностей. Поднимать надо с наклона корпуса. Некоторые тренеры советуют делать упражнение с середины бедра.

Приседания с грифом

Универсальный тип нагрузки, который используют для качественной прокачки нижней части корпуса. Фокус нагрузки напрямую зависит от позиции нижних конечностей. Если стопы будут расположены максимально близко друг к другу, то нагрузка сместится на фронтальную часть бедра, если далеко - на внутреннюю.

верхняя тяга

Скрещенными руками поднять гриф к груди. Вариант идеален для работы с небольшим весом, кроме того, руки не скользят и кисти сильно не перегружаются, хотя эффективность для мышц огромная. Упражнения с кривым грифом в домашних условиях можно выполнять в том числе и по этой методике.

В исходном положении штанга должна лежать на плечах. Отвести ягодичные мышцы максимально назад, как при попытке сесть, после этого вернуться в исходное положение. Выполнить несколько подходов.

Для качественного выполнения лучше посмотреть фото упражнений с кривым грифом в домашних условиях. Это поможет избежать ошибок в процессе выполнения, травм и достичь максимального эффекта.

Упражнения с кривым изогнутым EZ грифом

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы

Кривая штанга: 4 плюса работы с ez-грифом

Техника: как выполнять подъем снаряда правильно

Даже тотальное выполнение тренинга, не исключает ошибок, допускаемых атлетами. Разберем ее.

Подготовительный шаг.

  • Снарядив снаряд адекватным весом, берут штангу хватом на ширине плеч.
  • После этого, становятся ровно, чуть сгибая коленный сустав.
  • Локти далеко от корпуса не отводят, ладони обращают вперед.
  • Пресс напряжен.

Это и является исходной точкой.

Первый шаг.

  • Плечи неподвижны при поднятии вверх снаряда.
  • Штангу скручивают вперед, используя тяговое усилие бицепсов и силу предплечий.
  • Движение продолжают до полного сокращения бицепсов и достижения штангой уровня плеч.
  • На пару счетов задерживаются в конечной точке.
  • Дышать следует так: поднимая снаряд делать выдох, опуская – вдох.

Второй шаг.

Штангу вернуть в ИП подконтрольно и медленно, после чего продолжить выполнение повторений.

Для ясности, смотрите картинку ниже:

Рекомендуем:

  • Жим штанги на наклонной скамье – выполняем правильно
  • Тяга штанги в наклоне: секреты и тонкости
  • Эффективные упражнения для бицепсов

А также, выполнение подъема штанги в динамике:

Максимальной отдачи добиваются, выполняя рекомендации:

  • совершать движения, без размахиваний, покачиваний, забрасывания вверх штанги и др. уловок;
  • дуга, по которой поднимают снаряд от бедер к груди, должна быть широкой;
  • пиковое сокращение выполнять обязательно в верхней точке, как и сжимать на 2-3 секунды бицепсы;
  • опускать снаряд медленнее, чем происходит подъем;
  • вниз штангу опускать медленно, не бросая снаряд;
  • распрямлять в нижней точке траектории руки не обязательно;
  • между подходами растягивать бицепсы;
  • лучше тренировку начинать с подъема штанги на бицепс;
  • для увеличения объема выполняют от 7 до10 повторов в 3 подхода, для роста силы их число составляет 15-20 повторений и 5 подходов, для дефиниции – те же 15-20 повторов, но 2-3 подхода;
  • использовать пояса и лямки при работе с большим весом, а также довести количество повторов до 4-8 раз. В последних допускается читинг.

Что необходимо вам для домашних тренировок

Для тренировок в домашних условиях вам необходимо приобрести простой инвентарь, который не займет много места. Кроме того, его цена считается доступной каждому. Вы легко сможете выполнять упражнения с грифом дома, с гантелями, с гирями.

Количество тренировок зависит от того, насколько быстро вы хотите получить результат. Однако эксперты отмечают, что ежедневные тяжелые физические нагрузки не принесут должного эффекта, поскольку мышцам для восстановления необходимо примерно около 24-36 часов.

Важно! Считается, что если вы делаете перерыв после активной тренировки на следующий день, то ваше тело все равно находится в состоянии тренинга, но в то же время, происходит восстановление всех мышечных волокон. Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии

Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии.

Какой выбрать гриф: прямой или изогнутый

По весу, который удается поднять, они не имеют различий, но они есть, в удобстве работы: выполнять комфортнее подъем штанги на бицепс с EZ-грифом

Помимо этого, с изогнутым грифом, который короче прямого, легче сориентироваться захватом в правильном месте и нахождением центра, что важно для одинакового подъема руками, т.е. равномерной нагрузке на бицепсы

Запястья, при захвате изогнутого грифа, расположены под малым углом, в результате руки обращены друг к другу. Это во время подъема штанги на бицепс избавляет от дискомфорта. Для «стандартных» атлетов это помогает коррелировать внешние изгибы с правильным положением рук. Как и гантели, EZ-гриф использовать лучше в плане меньшей вероятности получения травм и даже тех, которые были в прошлом.

Достоинствами, которые перечислены, не обладает длинный прямой гриф. Но, этот факт не говорит, что от него нужно отказаться. Использовать его нужно, а лучше и правильнее – пользоваться во время подъема штанги на бицепс поочередно обоими грифами. Как полезна и периодическая смена хватов: широкого, среднего, узкого.

Видео: 8 Способов подъема штанги на бицепс

Типичные ошибки

Раскачивание корпуса. В некоторых случаях можно наблюдать, как атлеты пытаются согнуть руки, удерживающие изогнутый гриф, при помощи раскачивания туловища. Этого не нужно делать, так как нагрузка не будет нормально поступать на бицепс. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но без потери в качестве.

Разведение локтей в сторону. У новичков эта ошибка встречается особенно часто, так как они не владеют техникой данного упражнения. Разведение локтей приводит к уменьшению амплитуды сгибания, поэтому бицепс плохо сокращается

Очень важно удерживать локти прижатыми к туловищу, они не должны раскачиваться и двигаться

Отбив штанги от бедер. Такой прием часто применяется тяжелоатлетами для упрощения упражнения. Однако новички, которые работают с легкими штангами, не нуждаются в использовании такой техники, так как она не даст им нормально включить в работу руки.

Популярные производители

Узнав, сколько гриф штанги весит, стоит рассмотреть лучшие модели данного оборудования. Ассортимент снаряжения достаточно большой. Его выпускают следующие торговые марки:

  1. Iron King. Товар отечественного производства, предназначенный для тренировок и реабилитации после травм. За пятнадцать лет существования компания заслужила огромную популярность. Под данной торговой маркой выпускается качественная, безопасная продукция.
  2. IDOL Action. Компания занимается выпуском качественного спортивного инвентаря. У данного производителя можно найти штанги с кривым и прямым грифом. Есть олимпийские, женские модели и варианты для пауэрлифтинга.
  3. Rogue Fitness. Офис компании расположен в США. Производитель выпускает огромный ассортимент спортивного инвентаря, специализируется на олимпийских мужских моделях.

Iron KingIDOL ActionRogue Fitness

Правильная техника

  1. Перед выполнением упражнения необходимо встать прямо, удерживая широким хватом штангу с изогнутым грифом. Ладони смотрят вперед, а локтевые суставы плотно прижимаются к туловищу. Это будет исходным положением для сгибания рук.

Сделав выдох, выполняется плавное сгибание руки в локтевом суставе. Часть руки от локтя до плеча обязательно должна оставаться неподвижной, так как в работу включаются только предплечья.

Движение выполняется до тех пор, пока бицепсы не сократятся полностью и пока штанга не окажется на одном уровня с плечами. Верхней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза и мышцы дополнительно напрягаются.

На вдохе штанга плавно опускается вниз, в исходное положение.

Выполняется 15-20 повторений. Женщинам-новичкам рекомендуется работать с 12 кг, а мужчинам-новичкам – с 20 кг.

Это упражнение может выполняться в блочном тренажере с нижнего блока. Для этого используется специальная EZ-рукоятка. С ее помощью можно хорошо прочувствовать среднюю часть бицепса в конечной точке амплитуды.

Особенности и характеристики EZ варианта

Штанга с кривым грифом изобретена для того, чтобы было комфортно ее удерживать, выполняя некоторые упражнения. Особенностью ряда движений является то, что с прямым грифом происходит «излом» кистей рук и нарушается запланированная траектория движения. Человеку становится больно или дискомфортно на определенном отрезке амплитуды, и нагрузка может уходить на второстепенные мышечные группы, увеличивая риск получения травмы.

Часто спрашивают о том, сколько весит кривой гриф и какой он длины. Так вот, чаще всего в тренажерных залах встречаются экземпляры длиной 120-140 см, их вес варьируется от 6.5 до 8 кг, но это без учета замков. Так как модели в разных залах могут различаться, лучше всего спросить у дежурного инструктора, он скажет точно.

К вопросу о подборе веса отягощения. Для целей наращивания мышечной массы оптимальным является такой вес, с которым вы можете сделать 3-5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Время отдыха между подходами может варьироваться от 1.5 до 5 минут.

Форма

Не так давно использовались исключительно прямые перекладины, поскольку производители не придавали форме определяющего значения. Первое, что решили изменять – это длина грифа штанги, так как многим атлетам требовались компактные снаряды для тренировки в стесненных условиях. Сегодня выпускаются прямые грифы самой различной длины, рассчитанные на применение в комплекте с отдельными стойками.

Довольно высоким спросом пользуется EZ-образный гриф штанги. Подобная форма обеспечивает удобство выполнения движений на изгиб, благодаря установке рук в естественную позицию. В ходе тренировок с таким снарядом в анатомически правильном положении оказываются запястья.

W-образный гриф штанги выступает доработанным вариантом предыдущего решения. Такая конструкция отличается внушительным изгибом, что открывает широкие возможности для удержания снаряда различными хватами. Многочисленные атлеты отмечают увеличение естественной отдачи в ходе тренировок с грифами данной формы.

Виды грифов: особенности и их вес

Грифы можно условно разделить на три основные группы: прямые, изогнутые и с параллельным хватом. Все они подходят как для домашних тренировок, так и для занятий в зале.

Прямой гриф без блинов (подходит для жима лежа)

Классика. Диаметр не более 3 см, длина 1,5–2 метра. Универсальный хромированный гриф позволяет выполнять жим, сгибание рук стоя и приседания.
При большом весе и длительной нагрузке у спортсмена могут болеть руки – стоит прекратить упражнение, чтобы избежать растяжения. Виды прямого грифа:

  • олимпийский для тяжелой атлетики
  • олимпийский для женщин
  • пауэрлифтерский
  • универсальный

Таблица: Какая длина и диаметр у всех видов прямого грифа и сколько они весят

Видео: Тренировка с прямым стандартным грифом

Изогнутая форма позволяет держать гриф так, как удобно спортсмену, независимо от веса. Обеспечивает анатомически естественное положение рук. Обязательно использовать при выполнении французского жима сидя или стоя
. Желательно – выполняя французский жим лёжа или сгибание рук стоя. В остальных упражнениях он так же эффективен, как прямой гриф.

Как и в случае с прямым грифом, выделяют две разновидности:

  • EZ-образный гриф
  • W-образный

Первый лучше использовать, если упор в тренировках делается на проработку бицепса. Он снижает нагрузку на руки: начиная с запястий и заканчивая предплечьями. Обычно длина такого грифа – 120 см, вес – около 6–7 кг.

Видео: Тренировка с EZ-штангой на бицепс

Второй гриф – вариант первого с другим наклоном. Позволяет дополнительно нагрузить трицепс и предплечья. Подходит для жима лёжа. Длина в среднем – 120 см, вес – 6–8 кг.

Видео: Тренировка с W-грифом

Создан для упражнений на проработку бицепса и трицепса, спины.

Т-гриф
крепится на тренажёр и не является отдельным инвентарём. Уменьшает нагрузку на спину при тяге штанги в наклоне и лёжа. Помогает прокачать спину и плечевой пояс.

Видео: Денис Борисов – о тяге Т-грифа

Перераспределяет нагрузку на бока. Спортсмен находится в центре снаряда. Удобный тренировочный инструмент для новичков.

Упражнения в домашних условиях

Изогнутые грифы — бессменный атрибут любого спортивного зала. Но пользоваться ими можно и в дома, выполняя многие из упражнений с кривым грифом, которые считаются сегодня традиционными

Важно помнить, что рывки при работе с кривым грифом чреваты травмами не менее чем с иными спортивными снарядами

Комплекс может выглядеть так:

• Тяга в наклоне;
• Подъём EZ-образной штанги;
• Французский жим;
• Разгибание над головой в сидячем положении;
• Жим лёжа узким хватом.

Порядок действий в рамках тяги в наклоне следующий: наклонившись, хватом сверху возьмите гриф и потяните его к поясу, напрягая главным образом мышцы спины. Колени при выполнении должны быть полусогнуты, таз отведён. Также можно выполнять бицепс кривым грифом.

Исходная позиция для подъёма — стоя, штанга, взятая хватом снизу, на уровне бёдер, локти, при этом, прижаты к телу. Расправив плечи и подняв грудь, тяните снаряд усилием бицепсов. В верхней точке необходимо остановиться, и напрячь мышцы, после чего медленно стать в исходное положение. Чтобы штангу не забрасывало за спину, можно прислониться к стене.

Французский жим направлен на проработку трицепсов. Выполняется он в двух видах: сидя и лёжа. В последнем случае понадобится скамья. Подняв штангу над головой, сгибайте руки в локтях, оставляя при этом верхние части рук неподвижными. Опустив снаряд, без паузы верните его на исходную позицию. Сместить нагрузку на длинные головки трицепса можно, согнув локти на 45 °.

Для разгибаний с грифа кривого ez образного потребуется опора для спины. Взяв штангу узким хватом, поднимите её над головой и, сгибая руки в локтевом суставе, опустите до уровня выше шеи. Потом полностью распрямите руки. Если локти при выполнении расходятся в стороны, имеет смысл взять меньший рабочий вес.

Последнее упражнение выполняется в лежачем положении. Возьмите снаряд, лежащий на груди, узким хватом так, чтобы локти были направлены в сторону ног. Поднимайте штангу, полностью выпрямляя руки. Жим лёжа способствует проработке дельтовидных мышц.

Экипировка

Для выполнения упражнения понадобится изогнутый гриф и диски для штанги. Изогнутый гриф отличается от прямого тем, что позволяет сильнее нагрузить бицепсы, а это положительно влияет на их проработку. Из дополнительного снаряжения могут понадобиться перчатки. Они усиливают хват, а также создают хорошее сцепление для рук с поверхностью грифа.

Нагрузка на бицепсы напрямую зависит от степени изогнутости грифа: чем больше изогнут гриф, тем выше нагрузка.
Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами, гриф не должен подниматься до уровня плеч, так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться, что отрицательно скажется на КПД всего упражнения. При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей.
Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги, а затем вернуть их в исходное положение.
Не нужно раскачиваться всем туловищем, так как штанга поднимается не по инерции, а за счет силы мышц.
Внизу руки разгибаются полностью, чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки

Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения.
Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется, а плечи слегка отводятся назад, чтобы осанка всегда оставалась ровной.

Кто не задавался вопросом о выборе грифа, тот не был в спортзале. Прямой, EZ-образный, W-образный – в любом уважающем себя фитнес-центре присутствует полный арсенал средств для истязания мышечных волокон. Осталось только выяснить – какой из них даст тебе максимальное преимущество при выполнении классических упражнений. Однозначного ответа на этот вопрос как всегда нет. Какой гриф для штанги выбрать – вопрос физиологии и личных предпочтений.

Упражнения с кривым грифом дома

Для прокачки тела с помощью изогнутого грифа вам отлично подойдут такие упражнения:

  • подъем штанги узким хватом – данное упражнение необходимо выполнять стоя. Благодаря узкому хвату, вы лучше сможете прокачать мышцы бицепса. Изогнутая модель штанги позволяет значительно снизить нагрузку на спину и запястья. Выполняйте данное упражнение в 4 – 5 подходов по 15 повторений. Вес вы самостоятельно можете увеличивать, как только чувствуете, что выполнять подходы вам легко;
  • французский жим лежа — для выполнения данного задания в домашних условиях вам необходимо иметь лавочку, либо поставить рядом несколько простых стульев. Подход выполняется, лежа на лавочке, кривой гриф берется пронированным хватом, причем держать его необходимо за внутреннюю часть. Исходное положение ваших рук: вытянуть прямо, так, чтобы штанга была перпендикулярна полу. Затем плавно и медленно на вдохе опустите штангу вниз, при этом сгибая руки в локтевом суставе до касания макушки головы. Затем обратно верните руки в исходное положение. Вес можно постепенно добавлять для каждого подхода;

Важно! Какой гриф выбрать для занятий дома вам смогут подсказать опытные тренеры. Если вы сомневаетесь в правильности своего выбора, обратитесь с данным вопросом к специалистам, прежде чем покупать самостоятельно. махи штангой вперед — данное задание необходимо выполнять стоя

Локти слегка согнуть. Для того чтобы было больше нагрузки на дельтовидную мышцу, можно браться за штангу хватом снизу. Принцип упражнения заключается в том, что вам необходимо медленно поднимать ее до уровня плеч, либо немного выше, фиксировать в верхней точке руки на несколько секунд, а затем снова возвращать в исходное положение. Вес для штанги нужно брать такой, чтобы вы смогли сделать правильно как минимум 10 повторений. С каждым разом старайтесь увеличивать свои нагрузки

махи штангой вперед — данное задание необходимо выполнять стоя. Локти слегка согнуть. Для того чтобы было больше нагрузки на дельтовидную мышцу, можно браться за штангу хватом снизу. Принцип упражнения заключается в том, что вам необходимо медленно поднимать ее до уровня плеч, либо немного выше, фиксировать в верхней точке руки на несколько секунд, а затем снова возвращать в исходное положение. Вес для штанги нужно брать такой, чтобы вы смогли сделать правильно как минимум 10 повторений. С каждым разом старайтесь увеличивать свои нагрузки.

С помощью данного простого спортивного снаряжения вы легко сможете добиться ошеломляющего эффекта от домашних тренировок уже спустя небольшой промежуток времени. Лучшие упражнения с грифом дома позволят вам приобрести желаемую рельефность.

Главными принципами ваших занятий дома должны быть: исключение лени, упорство, поставленные цели, вера в свои собственные силы, включение в программу кардионагрузок и правильное питание. Только в таком случае, даже не посещая спортивного клуба и выполняя инструкции в домашних условиях, вы сможете привести своё тело в норму и обрести желаемые формы.

Отсутствие свободного времени в ритме вашей жизни не должно быть отговоркой от занятий спортом.

Post navigation ← Мазь от растяжения мышц: особенности применения Упражнения с гирями в домашних условиях →

Iconic One Pro Theme | Powered by WordPress

Какой гриф лучше изогнутый или прямой?

Никакой принципиальной разницы между этими двумя снарядами относительно количества веса, которое может поднимать атлет, нет. Отличие между грифами заключается в строении. Конструкция изогнутого позволяет сделать более надежный хват со сниженной нагрузкой на запястья. Более короткий гриф позволяет добиться большей балансировки при поднятии большого веса, так как гораздо проще «нащупать» центр тяжести. Последнее помогает равномерно нагрузить руки и делать упражнение технически правильно.

Наибольшую ценность изогнутый гриф представляет для спортсменов, имеющих травмы руки. Этот снаряд отлично подходит атлетам, желающим поднимать большие веса, поскольку он гораздо безопаснее и менее травматичен. Производители спортивного инвентаря выпускают грифы сильно и слабо изогнутыми. Выбирать нужно по собственным ощущениям, то есть тот снаряд, с которым удобнее работать.

Такие разные

Для тяжелоатлетов олимпийские профессиональные штанги тяжелее тех, которые используют пауэрлифтеры. Это и понятно – для развития силы мышечного каркаса нагрузки должны соответствовать. Поэтому в тяжелой атлетике 20-килограмовые грифы длиной 2200 мм, диаметром 28, при этом замки весят 5 кг.

Хромированные замки производитель предлагает:

  • винтовые;
  • в виде гайки;
  • пружинные.

Штангу такой грузоподъемности лучше использовать вместе со скамьей для жима

Они пользуются достаточным вниманием и у бодибилдеров. Поскольку упражнения со штангой входят в обязательную программу. Тяжелоатлеты занимаются со штангами с укороченным грифом, когда качают мышцы рук

Для приседаний выбирают длинный гриф, для жима лежа и становой тяги тоже. Каждый спортсмен выстраивает свою программу для мышц спины и груди, плеча, бицепсов, ног

Тяжелоатлеты занимаются со штангами с укороченным грифом, когда качают мышцы рук. Для приседаний выбирают длинный гриф, для жима лежа и становой тяги тоже. Каждый спортсмен выстраивает свою программу для мышц спины и груди, плеча, бицепсов, ног.

В пауэрлифтинге тоже тренируются с такими штангами. Они изготовлены из прочного металла, например вольфрамовой стали, так как должны выдерживать большой вес. К слову, штанги бывают и для нестандартных весов. Все они обязательно соответствуют требованиям Международной федерации пауэрлифтинга.

В легкой атлетике занимаются на тренировках с так называемой штангой Краевского, отца русской атлетики. Она отличается не одной центровой отметиной. По краям имеются еще две. К тому же градация весов дисков – от 1 до 4,5 кг.

Становая тяга развивает и укрепляет мышцы спины, ягодиц, сухожилия. Начинающим спортсменам бывает трудновато тренироваться с прямым грифом. Не хватает опыта для грамотной техники. В таких случаях выручает трэп-гриф – шести- или восьмигранник.

Он предусматривает безопасную для спины и поясницы, да и всего позвоночника, позу, из которой происходит подъем штанги с пола. Она похожа на приседание, когда спину надо держать прямо, таз опустить как можно ниже. Упор идет на бедра и колени. Давление веса распределяется рационально.

Участвуют все мышцы на «обратной стороне луны», то есть те, что у нас на задней поверхности тела. Напрягаясь, мышцы укрепляются, становятся сильными, нарастает мышечный каркас. Такие упражнения – хорошая профилактика для спины. Вот и весь секрет. А там можно будет перейти к традиционным упражнениям с прямым грифом, не опасаясь сорвать спину.

Как видим, диапазон возможностей развивать свое тело в любой индивидуальной ситуации настолько широк, что порой не все залы имеют все виды снарядов. Интересуйтесь, ищите свои пути, как советует Высоцкий, «выбирайтесь своей колеей».

И помните, какая бы ваша проблема вас ни волновала, вы в бодибилдинге всегда найдете пути, как ее использовать, преодолеть, чтобы идти дальше.

Приглашайте к обсуждениям и обменам мнениями друзей из социальных сетей. Всем здоровья!

Штанга. Упражнения дома

Если у вас нет возможности посещать тренажерные залы и фитнес-клубы, тогда упражнения дома именно для вас.

Выбор штанги

Для начала стоит определиться со своими целями, возможностями и габаритами будущей штанги, которую необходимо приобрести для занятий. Так как штанга с прямым грифом универсальна и будет поддерживать все группы мышц, то остановимся именно на ней

Стоит обратить внимание на размеры. Если ваша квартира не отличается масштабом, то и гриф штанги не должен быть очень длинным, но и не самым коротким, иначе упражнения будет неудобно выполнять. Техника занятий

Техника занятий

Перед началом занятий тщательно изучите технику. Для этого в интернете есть масса видеоуроков и обучающих видео. Желательно выбрать не первое попавшееся на глаза, а с известным фитнес-инструктором или бодибилдером в главной роли, который уж точно плохого не посоветует.

Правильное питание

И помните, что для получения максимальных результатов требуется рациональное питание, которое составляет 80% успеха любого спортсмена.

Отдых

Отдых тоже немаловажен при занятиях спортом. Не нужно перетруждать себя ежедневными убойными суперсетами, 3-4 раза в неделю будет вполне достаточно. Полноценный отдых для мышц составляет 1-2 дня. При слишком частых занятиях организм может перетренироваться, что плохо скажется на состоянии здоровья. Пропадет желание заниматься, появится тошнота и головокружение, мышцы станут вялыми и непослушными.

Противовоспалительные мази

Запаситесь противовоспалительными мазями и комплексами для суставов, которые можно приобрести как в аптеке, так и в магазинах спортивного питания.

Натуральные средства для суставов

Комплекс глюкозамина с хондроитином поможет суставам не истощиться в процессе тренировок. Это абсолютно натуральные компоненты, можно не бояться того, что химией вы испортите свое здоровье.

Правильный пояс

При правильно поставленной технике, травм можно избежать. Также стоит приобрести специальный пояс, который будет фиксировать поясницу при выполнении таких упражнений со штангой, как присед и становая тяга.

Упражнения со штангой

Давайте подведем итоги, что важно выполнять при упражнениях со штангой:

  • первое и самое главное – это правильный рацион с полноценным содержанием белков, жиров и углеводов. Если какого-то ингредиента будет недостаточно, то не стоит ждать прогресса.
  • Второе – это полноценный отдых. Давайте себе отдыхать хотя бы день между тренировками, спите не менее 8 часов.
  • Регулярные тренировки. Не пропускайте занятия, постоянство – залог успеха.
  • Правильная техника выполнения упражнений. Не забывайте о ней, если не хотите получить травму.
  • Помощники в поддержании здоровья атлета – витаминные комплексы и хондропротекторы для восполнения хрящевой ткани сустава.

Совет: подходите к занятиям с умом, и тогда желанные результаты не заставят себя ждать. Если интересует, как правильно подобрать гантели, читайте: Как выбрать гантели для мужчин

Крепления

Отдельного внимания при выборе грифа заслуживают замки. В настоящее время распространено несколько типов креплений для фиксации виде гайки, гладкой втулки и пружины.

С гайками все предельно ясно. Достаточно надеть блин и завернуть замок. Единственным неудобством выступает необходимость скручивания и навинчивания крепления при необходимости смены веса.

Обращаться с пружинными замками значительно легче. При необходимости фиксации блинов их попросту слегка сдавливают, надевают вес, а затем отпускают. Впрочем, подобное крепление не способно длительное время противостоять существенной нагрузке при перемещении штанги в вертикальное положение.

Если говорить о замках в форме гладкой втулки, последние мгновенно надеваются на гриф, легко фиксируются и способствуют прочному закреплению блинов. В качестве дополнительных укрепляющих элементов здесь могут использоваться стопоры в виде болтов либо пружинных защелок. К подобным решениям часто прибегают при необходимости обеспечения безопасности в ходе организации серьезных соревнований.

Мы живем во времена бешеного темпа жизни, большинство из нас не можете позволить себе тренировки в тренажерном зале, и часто дело даже не в деньгах, а в наличии свободного времени, а вернее – в его отсутствии. Но выход есть! Просто нужно организовать тренировочный процесс дома, для этого вам нужно купить штангу с блинами. Эта статья о том, как правильно выбрать и купить штангу в сборе,- гриф и диски (блины) для дома. Штанга -это основной снаряд для тренировки с отягощением. С помощью штанги тренируют абсолютно все группы мышц, от верхних пучков дельт до икроножных мышц. Этот снаряд сложно переоценить. Штанга незаменима и при наборе мышечной массы и при увеличении силы и выносливости организма. Штанга-это все возможные жимы: лежа, стоя, сидя, становая тяга, присед. Невозможно набрать мышечную массу, сформировать рельеф или развить выносливость в полной мере, не используя штангу. Поэтому к выбору штанги следует подойти с большой ответственностью.

Какой гриф выбрать – изогнутый или прямой?

В общем, нет никакой разницы по количеству поднимаемого веса между этими грифами. Главное отличие заключается в удобности и снижении нагрузки для запястий. Более того, изогнутая штанга является более короткой и ею лучше балансировать при больших весах, а также на изогнутом грифе легче найти центр штанги. Правильное нахождение центра позволяет выполнять упражнение правильно технически и нагружать руки в равной степени.

Изогнутый гриф будет более важным для тех спортсменов, которые получали травму рук в прошлом. Также этот вид штанги более безопасно использовать при работе на руки с максимальными весами. Сегодня различают слабоизогнутые и сильноизогнутые грифы. Оба варианта используются для тренировки рук, что выбирать – дело индивидуальное, нужно оценивать по удобности.

Однозначно сказать, какой гриф лучше для роста мышц не сможет никто. Но принципы бодибилдинга нам говорят, что для эффективного наращивания мышечной массы нужно прорабатывать все возможные участки мышечной группы. Поэтому мы советуем вам не только использовать разные грифы на своих тренировках, но и менять вид хвата, ширину расположения рук, выполнять упражнение в разных положениях, использовать разные снаряды и тренажеры. Именно такой подход позволит не забыть никакой мышечный пучок и проработать все.

Посадочный диаметр

Можно купить штангу с посадочным отверстием 25 мм, 30 мм и 50 мм под блины с отверстием 26 мм, 31 мм и 51 мм соответственно. Любительские штаги для жима начального уровня как правило, приобретают с диаметром 25 мм. Это недорогие грифы с максимальной грузоподъемностью 100-120 кг. Штанги с диаметром втулки 30 мм способны на большее, их максимальная грузоподъемность в пределах 120-140 кг. Самыми мощными и грузоподъемными являются грифа с диаметром втулки 50 мм, это олимпийский стандарт. Их грузоподъемность лежим в широком диапазоне от 200 кг до 600 и даже более, в зависимости от марки стали, добавок в металл и предназначения. Такие грифа несколько дороже любительских. Более опытные товарищи и тренера рекомендуют комплектовать штангу именно на 50 мм, так как новички достаточно быстро прогрессирует и гриф грузоподъемностью например в 100 кг в скором времени придется менять, а вместе с ним и весь набор дисков. Гораздо разумнее приобрести гриф с посадкой 50 мм «на вырост», с запасом по грузоподъемности. Это избавит вас от дальнейших хлопот.

Кривой гриф для штанги: описание, назначение, особенности применения, выбор веса и эффективные упражнения

При выполнении любого дела залогом достижения высоких результатов является правильный выбор методов и инструментов. Занятия в тренажерном зале представляют собой яркий пример деятельности, в которой крайне важно знать, какой инвентарь целесообразно применять для достижения поставленных задач.

Многие любители фитнеса не понимают, зачем нужен кривой гриф. Они смотрят на него с некоторой опаской и совсем не используют этот замечательный снаряд в своих тренировках. О том, что из себя представляет EZ-гриф, как и в каких случаях его лучше использовать, поговорим в данной статье.

Плюсы и минусы тренировок со свободными весами

Каждый современный тренажерный зал или фитнес-центр имеет в наличии самые востребованные тренажеры и зоны для работы со свободными весами. В таких зонах расположены гантельные ряды, стойки для приседаний, скамьи для жима лежа и помосты для выполнения становых тяг.

Но если для каждой мышечной группы существуют упражнения как с гантелями и штангами, так и специализированные станки, то чему отдать предпочтение?

К числу главных плюсов тренировок со свободными весами следует отнести:

  • повсеместную доступность гантелей и штанг, которые обязательно есть в каждом зале;
  • возможность индивидуального выбора траектории движения снаряда, собственного положения в пространстве с инвентарем и возможность перемещаться с ним по территории спортзала;
  • наиболее эффективное использование помощи страхующего или партнера по тренингу, который может подключаться только в мертвой точке движения;
  • практически все базовые, многосуставные упражнения выполняются со штангой, что существенно повышает их тренировочное воздействие на организм.

К недостаткам относится:

  • относительно высокая травмоопасность, поскольку тренирующийся человек должен соблюдать равновесие и баланс, что может привести к повреждению, особенно на начальных этапах занятий;
  • тщательное изучение техники упражнений и ее особенностей, поскольку траектория движения снаряда ничем извне не задана;
  • при выполнении тяжелых, малоповторных подходов обязательно надо пользоваться страховкой других людей.
Сгибание предплечий стоя

Штанга

Штанга – королева тренажерного зала и основной спортивный снаряд таких видов спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг (силовое троеборье) и жим от груди лежа. Практически невозможно встретить человека, который не использует штангу, занимаясь бодибилдингом и фитнесом.

Снаряд состоит из следующих элементов:

  1. Гриф. Металлический стержень, путем поднятия или отталкивания которого осуществляется движение всего снаряда.
  2. Блины. Круглые металлические пластины различного веса, с отверстием по центру, которые нанизываются на гриф.
  3. Замки. Предназначены для закрепления блинов на грифе и препятствуют их сползанию во время подхода.

Бывает обычная (прямая) и изогнутая штанга. Последняя облегчает выполнение упражнений. Главное ее отличие - это то, что снаряд имеет не прямой, а изогнутый гриф.

Чем заменить прямую штангу?

При выполнении базовых упражнений, таких как жим лежа, жим сидя/стоя, приседания и становая тяга, кисть не находится в положении излома и перерастяжения. Единственная проблема, которая может возникнуть при тяге – недостаток силы хвата, кисть может не выдержать веса и пальцы разожмутся, отпустив снаряд. Это не приводит к травме и исправляется путем добавления в тренировку специальных занятий, призванных укрепить силу хвата.

Обычно сложности возникают при тренировке мышц рук, в частности, бицепса и трицепса. Дело в том, что особенности биомеханики сгибания или разгибания предплечья со штангой могут приводить к излому или перерастяжению запястий.

Решить проблему можно следующими способами:

  • в упражнениях, вызывающих дискомфорт, использовать кривой гриф для штанги;
  • использовать гантели;
  • при наличии соответствующих тренажеров, заниматься на них: обычно конструкция станков учитывает нюансы биомеханики.
EZ-гриф

Особенности и характеристики EZ варианта

Штанга с кривым грифом изобретена для того, чтобы было комфортно ее удерживать, выполняя некоторые упражнения. Особенностью ряда движений является то, что с прямым грифом происходит «излом» кистей рук и нарушается запланированная траектория движения. Человеку становится больно или дискомфортно на определенном отрезке амплитуды, и нагрузка может уходить на второстепенные мышечные группы, увеличивая риск получения травмы.

Часто спрашивают о том, сколько весит кривой гриф и какой он длины. Так вот, чаще всего в тренажерных залах встречаются экземпляры длиной 120-140 см, их вес варьируется от 6.5 до 8 кг, но это без учета замков. Так как модели в разных залах могут различаться, лучше всего спросить у дежурного инструктора, он скажет точно.

К вопросу о подборе веса отягощения. Для целей наращивания мышечной массы оптимальным является такой вес, с которым вы можете сделать 3-5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Время отдыха между подходами может варьироваться от 1.5 до 5 минут.

Сгибания на скамье Скотта

Упражнения для спины и бицепса

Несомненно, лидирующей мышечной группой, для тренировки которой прибегают к использованию кривого грифа, является двуглавая мышца плеча. Сгибание предплечья со штангой справедливо считается одним из самых эффективных упражнений на рассматриваемую мышечную группу. При выполнении этого движения с прямой штангой у большей части занимающихся неизбежно возникает перегрузка запястий.

Соответственно, целесообразно использовать изогнутый гриф при выполнении следующих упражнений:

  • тяга к поясу в наклоне;
  • сгибание предплечий стоя;
  • сгибание предплечий на скамье Скотта;
  • сгибание предплечий, лежа на наклонной скамье.

Положение кистей не на одной линии, а параллельно или под углом (в зависимости от изгиба, угол которого может различаться у разных моделей) позволяет сместить нагрузку на короткую (внутреннюю) головку бицепса, которая имеет более выраженную мышечную часть. Знание этого нюанса позволит разнообразить ваши тренировки.

Однако некоторые считают, что изобретен такой гриф для бицепса и только, но это не так.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Упражнения для трицепса

Базовым упражнением для развития трицепса является французский жим. Кто делал это движение хоть раз в жизни, тот знает, что с прямым грифом локти неизбежно уходят в стороны. Когда траектория движения снаряда меняется таким образом, то кроме существенного снижения тренировочного воздействия на целевую мышцу происходит крайне опасная перегрузка плечевых суставов. Большинство любителей силового тренинга, травмировавшихся на этом упражнении, выполняли его с прямым грифом.

Французский жим практикуется в следующих вариациях: лежа, стоя и сидя. Во всех случаях целесообразно использование изогнутого грифа, это значительно улучшит качество техники и приведет к увеличению эффективности тренировки.

Французский жим лежа

Изогнутые рукояти на блочных тренажерах

Практически все упражнения, которые выполняются с кривым грифом, возможно делать в кроссовере. Зная, как выглядит EZ-гриф, всегда можно подобрать рукоять с таким же или наиболее комфортным углом.

На нижнем блоке выполняются сгибания предплечий на бицепс, французский жим стоя или сидя. Поставив рядом скамью и выставив нужный вам наклон, можно выполнять французский жим лежа.

На верхнем блоке выполняется такое упражнение, как разгибания предплечий книзу.

Бицепс на нижнем блоке

Подведем итоги

Если вы никогда не применяли в своих занятиях упражнения с использованием кривого грифа, то мы настоятельно рекомендуем сделать это. Рассмотренное изделие способствует существенному повышению эффективности тренировок бицепса и трицепса. А также значительно снижает риск травм. Достигается все это за счет учета биомеханики движения рук.

какой лучше изогнутый или прямой, преимущества

Изогнутый гриф штанги

В бодибилдинге используют множество тренажеров и снарядов. Большую часть тренировок выполняется с задействованием гантели либо штанги. Обычно используют снаряды с прямым грифом, но некоторые упражнения проще делать с изогнутым. Его еще называют EZ-грифом, а встречается он в каждом хорошо оборудованном тренажерном зале. Штангу с изогнутым грифом чаще всего задействуют при упражнения на трицепс и бицепс. Такой снаряд помогает снизить нагрузку на кисти рук и минимизировать риски получения травмы.

В подъемах на бицепс, выполняемых на скамье Скотта и стоя, а также французском жиме, который делают лежа, стоя или сидя, используют изогнутый гриф. Никакой подтвержденной информации о большей эффективности, а, следовательно, нагрузке и результативности по приросту мышечной массы такого снаряда нет, но у него, безусловно, есть свои положительные качества, которые необходимо учитывать.

Преимущества изогнутого грифа

Преимущества изогнутого грифаПреимущества изогнутого грифа

Выбор в пользу данного снаряда обусловлен несколькими преимуществами:

  1. Удобство в использовании. Многим атлетам просто гораздо комфортнее работать с EZ-грифом, что позволяет им поднимать гораздо большие веса.
  2. Смещение акцента. Изогнутый гриф оказывает несколько иную нагрузку на мышцы, поэтому, чередуя его с обычным прямым, можно добиться равномерной и всесторонней проработки мышечных тканей.
  3. Безопасность. Форма изогнутого грифа позволяет снизить нагрузку, оказываемую на запястья, что в значительной степени снижает вероятность получения травмы даже при больших амплитудах и весах.
  4. Надежность хвата. Большинство бодибилдером отмечают тот факт, что держать EZ-гриф гораздо комфортнее, а, значит, безопаснее, что позволяет выполнять сложные упражнения с минимальным риском получения травмы.

Часть спортсменов, работающих с изогнутым грифом, полагают, что он помогает улучшить рельеф бицепса, но подтверждения или опровержения данному факту нет. В любом случае, работая с таким снарядом, можно разнообразить программу тренировок.

Какой гриф лучше изогнутый или прямой?

Какой гриф лучше изогнутый или прямойКакой гриф лучше изогнутый или прямой

Никакой принципиальной разницы между этими двумя снарядами относительно количества веса, которое может поднимать атлет, нет. Отличие между грифами заключается в строении. Конструкция изогнутого позволяет сделать более надежный хват со сниженной нагрузкой на запястья. Более короткий гриф позволяет добиться большей балансировки при поднятии большого веса, так как гораздо проще «нащупать» центр тяжести. Последнее помогает равномерно нагрузить руки и делать упражнение технически правильно.

Наибольшую ценность изогнутый гриф представляет для спортсменов, имеющих травмы руки. Этот снаряд отлично подходит атлетам, желающим поднимать большие веса, поскольку он гораздо безопаснее и менее травматичен. Производители спортивного инвентаря выпускают грифы сильно и слабо изогнутыми. Выбирать нужно по собственным ощущениям, то есть тот снаряд, с которым удобнее работать.

Что лучше для роста мышц

Невозможно точно сказать о том, какой из снарядов больше прокачивает мускулатуру. Но, учитывая то, что мышцы лучше растут тогда, когда они прорабатываются всесторонне, тренироваться лучше с чередованием грифов, смены хвата, ширины положения рук, положения, с задействованием разнообразных тренажеров. Это позволит нагрузить каждый отдельный участок мышц. Иначе остановка в прогрессе становится неизбежной, то есть наступает состояние плато, когда мускулатура перестает расти.

Изогнутый гриф: когда его лучше применять?

Изогнутый гриф: когда его лучше применять?

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-03-13

Все статьи автора >

Всем привет, если кто не в теме, что такое изогнутый гриф, то посмотрите, на картинку. Хотя, думаю, что такой гриф видели все и в каждом зале он есть. Его ещё иногда называют EZ гриф. Но не все понимают зачем, для чего и когда нужен он, а когда лучше взять прямой.

Как вообще появился такой гриф? История об этом умалчивает, но я думаю, что многие атлеты начала или середины прошлого века начали замечать, что делать сгибания рук и французские жимы с прямым грифом не всем и не всегда удобно. А чтобы понять – почему – обратимся к биомеханике и физиологии.

Так вот, дело в том, что положение суставов во время сгибания и разгибания рук с прямым грифом – не совсем физиологично. Наш скелет устроен так, что гораздо более удобно, когда кисти обращены ладонями друг к другу, или есть какой-то угол между ними. Но когда они полностью развёрнуты, это не то чтобы у всех вызывает дискомфорт, но это не оптимальное положение суставов. Это касается и кистей, и локтей, и плеч.

Получается, что люди это заметили, и сделали такой гриф, где ладони не полностью развёрнуты, а находятся под углом друг к другу. Это позволяет лучше нагрузить бицепсы и трицепсы и позволяет в дальнейшем избежать проблем с суставами рук. Вообще, нужно понимать, что некоторые упражнения или некоторые разновидности упражнений нефизиологичны для нашего строения. И нужно стараться избегать таких упражнений. Так как такое несоответствие с нашими суставами может вылиться в дальнейшем в хронические проблемы. Самый яркий пример – становая тяга «сумо».

Но вернёмся к теме статьи. Ниже я приведу упражнения, где лучше использовать изогнутый гриф.

  1. Сгибание рук стоя (желательно использовать)
  2. Французский жим лёжа (желательно использовать)
  3. Французский жим сидя/стоя (обязательно использовать)
  4. Махи вперёд (можно использовать)
  5. Протяжка (можно использовать)
  6. Сгибание рук хватом сверху (можно использовать)

Во всех остальных упражнениях использование изогнутого грифа вам ничего не даст, кроме неудобств.

Кстати, по аналогии с грифом, подтягиваться обратным хватом тоже лучше на турнике, который имеет подобный изгиб. И делать разгибание рук с верхнего блока тоже лучше с подобной изогнутой ручкой. В общем, вы должны понять суть, которая заключается в том, что все сгибания и разгибания рук нашему телу удобнее делать когда кисти немного повёрнуты друг к другу или полностью обращены друг к другу.

Выводы

1. Старайтесь все французские жимы делать только с изогнутым грифом. Если его нет, то лучше тогда вообще не делать эти упражнения.

2. Сгибание рук (бицепс) тоже желательно делать с таким грифом. Однако, если его нет, то подойдёт и прямой.

3. Протяжки и махи вперёд можете в качестве эксперимента попробовать и кривым грифом.

4. Для всех остальных упражнений кривой гриф или неудобен, или, как минимум, не даст вам никаких плюсов.

5. Изогнутость грифов бывает разной. От слабой изогнутости до очень сильной (так называемые W-образные грифы). Поэтому я вам советую использовать грифы со средней или слабой степенью изогнутости. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Какие бывают грифы для штанги
  2. Какие гантели, штанги и стойки купить для дома
  3. Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей
  4. Как выбрать турник для дома?
  5. Какие гантели лучше купить для домашних тренировок?
Видео-упражнения со штангой

EZ: научитесь выполнять упражнения со штангой EZ

Меню

7-дневная поддержка клиентов
  • Живой чат
  • 1-800-537-9910

0

телега учетная запись Авторизоваться

желанный

  • Мой счет
  • История заказов
  • Выйти
  • Хранить> ‹Назад Главная страница магазина

      Найти продукты

    • Сортировать по категориям › ‹Назад Просмотреть все категории

        Лучшие категории

      • Белок
      • Сжигание жира
      • Перед тренировкой
      • BCAA
      • Креатин
      • Протеиновые батончики
      • Одежда
      • Витамины
      • Аксессуары
    • Сортировать по брендам › ‹Назад Просмотреть все бренды

        Лучшие бренды

.

Высококачественные тренажеры Тренажерный зал Фитнес 1,2 м большой изогнутый стержень

US $ 6.50–8 долларов США / Кусок | 150 шт. / Шт. (Минимальный заказ)

Перевозка:
Служба поддержки Морские перевозки
Время выполнения:
Количество (шт.) 1–100 101–500 > 500
Est.Срок (дни) 20 35 Торг
,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*