Лучшее упражнение для плеч: 6 лучших упражнений для тренировки плеч со свободным весом

Лучшие упражнения на плечи — Только самое интересное — ЖЖ

Мощные плечи и широкая спина всегда были одной из главных целей любого парня. Узкая талия, широкие плечи — строение пловца, которое больше всего привлекает прекрасный пол. И, вместе с тем, развить мышцы плеч правильно будет нелегкой задачей. Упражнения на эту часть тела зачастую довольно специфичны, а новички пытаются игнорировать их как слишком сложные.

Штука в том, что плечо делится на три части: переднюю, заднюю и боковую. Проработать их все одним упражнением просто невозможно — вот поэтому и приходится делать целый сет изолирующих упражнений только на эту часть тела. Чтобы вы не тратили время на поиски информации, мы собрали для вас пять лучших упражнений мира, которые позволят в довольно короткие сроки развить себе мощный плечевой пояс.

Жим штанги стоя

Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития мышц плечевого пояса. Вместе со становой тягой и жимом от груди, жим штанги вверх формирует пул обязательных базовых упражнений, пропускать которые не рекомендуется никому. Помимо значительного роста мышц, вы разгоните и метаболизм. Итак, возьмите штангу обычным хватом: руки на ширине плеч, поднимите ее до подбородка. Поднимайте штангу до полного распрямления локтей. В пике — небольшая пауза, и повтор.

Армейский жим

Армейский жим во многом повторяет предыдущее упражнение. Его, для снижения травматичности, лучше будет выполнять сидя. Хват — чуть шире плеч, локти в пиковой точке не разгибаются до конца. Штанга плавно опускается не за спину, а на грудь: все упражнение обязательно выполнять без рывков.

Разводы гантелей сидя

Это упражнение позволяет развить латеральную головку трицепса, что не так уж и просто сделать. К тому же, оно минимизирует нагрузку на позвоночник — а жим штанги стоя, как и многие аналогичные упражнения, могут серьезно травмировать спину. Итак, сядьте на скамью, выпрямив спину. Ладони с гантелями опущены вниз. Поднимать гантели нужно до момента, пока руки не станут параллельно земле.
Читать на Don’t Panic: http://dnpmag.com/2015/09/18/5-luchshix-uprazhnenij-na-plechi/

Разведение гантелей на наклонной скамье

Этим упражнением пренебрегают многие — просто потому, что оно не так просто в исполнении. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы обеспечить поддержку живота и груди. Руки опущены вниз, перпендикулярно телу. На выдохе поднимайте гантели до параллельного полу положения — как и предыдущие, выполняйте повтор без рывков.

Жим гантелей сидя

Практически аналогичное жиму штанги сидя упражнение, которое обязательно нужно включать в работу — чтобы организм не привыкал к нагрузкам одного типа. Старт начинается уже от ваших плеч, то есть, даже в статичном положении вы, дополнительно, нагружаете и мышцы спины.

с

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Лучшее Упражнение Для Плеч, о Котором Ты Никогда Не Слышал

Широкие плечи – одна из самых мужественных частей мускулатуры.

Все хотят накачать боковой пучок дельтовидных мышц (плеч), чтобы выглядеть шире и мощнее.

Как его качать?

Это знает любой качок – подъем гантелей в стороны!

Но подъем гантелей в стороны – крайне скучное упражнение, и не всегда дает тебе хорошую накачку плеч.

Упражнение, которое я тебе сегодня покажу, делать весело и оно превратит твои маленькие плечики в настоящие булыжники.

Это упражнение сделает твои плечи широкими, как у настоящего авторитета.

Этот русский гигант – Дмитрий Клоков.

Дмитрий Клоков – один из лучших тяжелоатлетов за всю историю спорта.

Видишь его плечи?

Они лучше, чем все, что ты когда-либо видел.

Этот мужик жмет над головой больше, чем ты приседаешь.

Почему я рассказываю тебе про Дмитрия Клокова?

А потому, что в его честь названо одно из самых лучших упражнений для плеч, о котором ты никогда не слышал.

Упражнение, которое задействует сразу передний, задний и боковой пучок дельтовидных мышц.

Упражнение, с помощью которого ты сможешь накачать здоровые плечи-булыжники, и сделать это стильно.

Без легкой гантельки – а с тяжелой штангой!

Встречай…

 

Еще старая школа бодибилдеров, включая Арнольда, молилась на это упражнение.

Видимо, Клоков первый, кто придал ему популярности.

Ты не увидишь никого в своем спортзале, кто бы делал это упражнение, а если увидишь – поздравляю! У тебя охуенный зал.

Жим Клокова прорабатывает твои плечи намного лучше, чем подъемы гантелей в стороны.

Ты посмотришь на свои плечи и не поверишь, что такой результат возможен.

Твои плечи будут гореть так, как не горели никогда в жизни.

Ты будешь жать прямо над головой, чувствуя, что поднимаешь реальное железо, а не ссаную гантельку.

Тед Арсиди, один из первых людей в мире, пожавших от груди 700 фунтов (317.5 кг), использовал жим Клокова как одно из основных упражнений для верхней части тела.

Тед Арсиди мягко намекает, что жим Клокова работает.

Жим Клокова работает.

Техника выполнения жима Клокова

По технике ты можешь посмотреть самого Клокова на видео выше.

Хочу предостеречь тебя.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙ ДВИЖЕНИЕ НОГ.

Ты встаешь со штангой на плеча х, как будто собираешься делать присед, разводишь руки шире (указательные пальцы рядом с засечками  на штанге) и жмешь.

Никаких сгибаний коленок и припрыжки.

Да, отпружинив коленами, ты пожмешь больше, но мы здесь не для того, чтобы тешить свое эго, а для того, чтобы накачать гигантские устрашающие плечи.

Жми строго. Не используя ноги.

Когда опускаешь штангу, можешь немного согнуть колени, чтобы самортизировать вес, который падает на спину.

Очень важно: перед жимом Клокова напряги по максимуму ягодицы и пресс.

Не сделаешь этого – в твоем торсе будет расхлябанность, и ты можешь получить травму позвоночника.

Когда ты жмешь стоя, в стиле Клокова или держа штангу перед собой, всегда соблюдай три пункта:

1. Напряги ягодицы
2. Напряги пресс
3. Не изгибайся назад

Не делай этого дерьма.

Сеты и повторения в жиме Клокова

Что касается сетов и повторений, я люблю делать жим Клокова 5х6 – пять подходов по шесть повторений.

Чем хороши шесть повторений?

Тем, что ты:

1. Добиваешься роста мышц
2. Становишься сильным

Тренировка в диапазоне 1-5 повторений дает больше силы, чем роста мышц.

Тренировка в диапазоне 6-12 больше ориентирована на рост мышц.

Но если ты выберешь ровно шесть повторений, то будешь одновременно и сильным, и большим. Хорошо для мужика!

5х6 дадут тебе 30 повторений, и этого будет достаточно, чтобы твои плечи поняли, что пора бы уже, сука, расти.

Поначалу используй небольшой вес, хотя бы на 10-20 кг меньше того, сколько ты можешь пожать.

Я жму стоя 48-50 кг 5х6, и когда я делал жим Клокова  в первый раз, то взял 40 кг.

Плечи горят и раздуваются так, как не раздувались ни от одной гантели.

Сколько отдыхать между подходами?

Минута-две.

Когда попробуешь жим Клокова, тебя будет не остановить – и ты захочешь делать жим Клокова на каждой тренировке. Я не буду тебя останавливать, потому что и сам не могу прекратить делать это упражнение.

Теперь ты знаешь, как накачать плечи.

Становись широким, как гангстер!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

топ-5 базовых упражнений на плечи

Мы не будем говорить, что нужно скорее худеть, чтобы выгядеть красиво в купальнике. Но ты же все равно хочешь выглядеть стройной и подтянутой, даже под свитером и курткой, правда? Тогда тебе пригодятся эти упражнения на плечи.

Упражнения на плечи помогают буквально выстроить красивую линию плеч, сделать ключицы более заметными, а зону декольте — подтянутой. А еще они помогают справиться с болями в спине (от усталости, а не при травмах). Вот лучшие и базовые упражнения на плечи, которые помогут похудеть в руках.

«Арни»

Все помнят эти эпичные кадры, где Арнольд Шварцнегер поднимает гантели на конкурсе бодибилдеров? Так или иначе, такие упражнения для плеч с гантелями помогают эффективно и быстро сжечт жир в области предплечий.

Как делать: держи пару гантелей «по швам» на уровне бедер, ладони обращенны к тебе. Подними руки с гантелями науровне плеч и разведи руки в стороны. Вернитесь к началу. Сделай 3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы рук

Упражнения для похудения, такие как это, помогают улучшить форму рук. Это движение в первую очередь работает с передней дельтоидой, на передней части плеча.

Как делать: Возьми гантели, держи локти прямо, подними руки до высоты плеч. Затем медленно подними одну руку выше головы, верни в исходное положение. Потом вторую руку подними и опусти обратно. Сделай 3 сэта по 15 повторений на каждую руку.

Круговые подъемы гантелей над головой

Это лучшее упражнение на плечи, ведь в нем задействованы все мышцы плеч и рук, а также пресс, поясница и спина.

Как делать: Сядь на лавку и возьми гантели. Подними руки от себя над головой, как показано в картинке. Затем согни руки в локтях и верни гантели в исходное положение.

У руля

Как делать: Возьми тяжелый диск двумя руками, подними до уровня плеч и держи перед собой. Поверни его в одну сторону, затем в другую и плавно опусти вниз. Сделай 3 сэта по 20 повторений.

Махи

Это упражнение поможет убрать жир с области грудного отдела спины, а также подкачать руки.

Как делать: Стань в стойку на чуть согнутых коленях. Возьми по гантеле в каждую руку. Одновременно подними руки до уровня плеч, разводя их встороны. Сделай 3 сэта по 20 повторений.

С этими упражнениями ты быстро приведешь себя в форму. Только не стоит делать их каждый день — мышцам требуется отдых и восстановление. Оптимальная схема — через день.

Лучшие упражнения для плеч: ecofitdomeda — LiveJournal

Широкие плечи – главная цель силовых тренировок бодибилдеров. Скульптурный живот или мускулистые бедра можно увидеть, например, у пловцов или футболистов. Мощные плечи характерны для очень сильных людей, которые активно развивают их на тренировках. Каждый культурист мечтает о плечах, имеющих правильную форму, придающих ширину фигуре и размер. Однако их прокачка не самое простое занятие, а развитие самой партии во многом зависит от генетических факторов. Люди со склонностью к широким плечам быстро приобретают V-образное тело и равномерно набирают мышечную массу в каждой части тела. Люди эктоморфные имеют узкие плечи. Это означает, что им нужно добавить много килограмм мышечной массы, чтобы получить правильный эффект мышц плеч. 

В случае плеч дельтовидная мышца, состоящая из трех актонов, безусловно, играет наиболее важную роль. У каждой из них, конечно, есть отдельные мышечные волокна, но в бодибилдинге очень важно задействовать каждое из них.

Именно волокна боковой части показывают наибольшую мышечность и отвечают за характерную полную форму плеч. Здесь преобладает медленное сжатие, поэтому в случае этого актона мы рекомендуем тренировку, основанную на большом количестве повторений и методах суперсерии. Это та часть, которая отвечает за движения, которые мы совершаем, например, когда поднимаем предметы в сторону. Передняя часть является сгибателем плечевого сустава и играет ключевую роль в сжимающих упражнениях, а спина играет горизонтальную роль.

Хотя боковой актон является значительным преимуществом медленно сокращающихся волокон, принимая во внимание всю мышечность плеч, пропорции очень равномерны. Мышцы плеча также участвуют во вращательных движениях как внутрь, так и наружу.

Как тренировать плечи?
Конечно, не существует ни одного универсального метода, который считается наиболее эффективным для всех. Зато есть определенные правила и упражнения, которые более эффективны, чем другие. Прежде всего, плечи должны быть в безопасности. Это относительно небольшая, но очень сложная группа мышц, подверженная травмам, а в случае мышц плеча они становятся чрезвычайно неприятными. Очень важным элементом является правильный прогрев за счет внутреннего и внешнего вращения перед тренировкой. После тренировки, когда мышцы должным образом разогреты, стоит поработать над увеличением диапазона движений, улучшением подвижности и легким растяжением.

Разумеется, одна тренировка плеча должна включать все три актона – спереди, сбоку и сзади. Каждое упражнение вовлекает их в работу в различной степени, но не забудьте включить каждый из них. Не существует универсального упражнения для всех трех актонов, потому что они участвуют в разных типах движения. Передний актон в основном предназначен для сжатия и подъема веса вперед. Тренировка же остальных основана на всех видах подъема в положении стоя, лежа или сидя. Простые и похожие упражнения после соответствующих технических модификаций могут оказаться решающими для оптимального развития плеча.

Сильные плечи
Тренировка силы плеча должна основываться на свободных весах, таких как гантели и штанги. Движения на машинах редко адаптированы к нашему телу и часто, вопреки очевидной безопасности, увеличивают риск получения травм. Тренировка плеч не является мощной с точки зрения веса. Правильная техника должна играть большую роль, чем нагрузка. Постоянные упражнения с нагрузкой в ​​несколько килограммов, которые можно наблюдать в спортивных залах, безусловно, не приводят к ощутимым изменениям. Если мы предпримем большее количество повторений в серии, то вес следует скорректировать. Выполняя, например, 15 движений, давайте выберем вес таким образом, чтобы последние были сделаны с большим усилием. К сожалению, вы все еще часто можете видеть общеизвестные тренировки «розовые гантели».

Ряд типичных силовых упражнений конечно, также имеет свое место, но здесь важное замечание – им обязательно должна предшествовать хорошая разминка. Наше здоровье не должно указывать на какой-либо дискомфорт, связанный с плечами, локтями или поясницей. Лучшее силовое упражнение со штангой – это, конечно, жим лежа, обычно известный как жим солдата. Он позволяет вам прикладывать значительные усилия. Это сложное движение, которое укрепляет все тело, и, кроме того, позвоночник менее подвержен нагрузке, чем в положении сидя. Конечно, техника важна. Периодически здесь рекомендуется снижаться до очень небольшого числа повторений, чтобы оценить развитие максимальной силы.

Основные упражнения для плеч
Мы представляем самые важные упражнения, которые обязательно должны быть включены в тренировку плеч. Этот набор идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы, но его также можно использовать для уменьшения жировых отложений. Это базовые упражнения, которые позволят новичкам значительно развить мышцы плеча. Они также подходят для продвинутых и могут составлять большинство тренировочных планов плеч.

Жим штанги от груди или из-за шеи
Это абсолютная основа для тренировки мышц плеч и лучший способ оценить их силу. Хотя сжимающие движения в основном затрагивают переднюю часть плеч, помните, что они необходимы для всестороннего развития.

Существует два основных варианта этого упражнения: первый – выжимание штанги от груди, а второй вариант – выжимание штанги из-за шеи. Правильное выполнение делает его самых ценных упражнений. Можно делать жим лежа или сидя, но мы рекомендуем первый вариант из-за меньшей нагрузки на позвоночник. Перед началом этого упражнения, особенно с более тяжелым весом, убедитесь, что у вас достаточная подвижность в области рук и груди.

Наиболее важные технические рекомендации – правильное натяжение всего тела, которое обеспечит нам большую безопасность. Кроме того, диапазон движения должен быть полным. Это также будет играть ключевую роль, поэтому подвижность и растяжка так важны. Движение начинается, когда мы прикасаемся к штанге. Заканчиваем наверху, когда локти почти выпрямлены, оставляя запас около 1-2 см, чтобы избежать гиперэкстензии.

Вытягивание штанги к мосту
Это упражнение, подобно жиму лежа, вызывает довольно сильные эмоции и имеет своих противников и сторонников. Оно считается одним из наиболее сложных и ценных с точки зрения развития боковых и задних плечевых актонов. Однако, с другой стороны, имеется потенциальный риск травмы.

Отметим, однако, что в случае силовых упражнений многие люди повторяют мифы или даже реальную информацию. Так видели ли вы кого-нибудь, кто повредил плечо штангой? Или, может быть, некоторых из ваших друзей? Итак, эта ситуация, по крайней мере, спорная. Разумно подобранный вес с правильной техникой будет иметь решающее значение для безопасности и эффективности. Как и в случае сжатия, здесь оценивается подвижность грудного отдела позвоночника.

С точки зрения технологии, наиболее распространенной ошибкой является слишком узкое сцепление со штангой. Использование немного более широкого промежутка (ширина плеч) является оптимальным решением и минимизирует нагрузку на локти или запястья. Это упражнение можно выполнять периодически, оно также довольно сильно включает трапецию. Некоторые спортсмены используют его для тренировки спины.

Жим гантелей сидя
Это альтернатива или дополнение к экструзии стержня.  В отличие от жима штанги, требуемая подвижность немного ниже и может быть отличной подготовкой к этому упражнению. Кроме того, диапазон движения и работа с каждой рукой способствуют исчезновению различий, которые могут возникнуть при тренировках со штангой или на тренажерах.

В этом упражнении мы в основном задействуем переднее плечо и косвенно боковую мышцу. В качестве недостатка подъема гантелей мы можем, конечно, упомянуть меньший вес, чем в случае со штангой. Но это также и более сложный прогресс из-за диспропорции в силе наших рук. Тем не менее, это упражнение является отличной альтернативой в нашем плане тренировок. Оно может успешно стать основным упражнением для мышц плеча.

Расширенные упражнения для плеч
Продвинутые люди могут всесторонне развить плечи с помощью упражнений, которые мы перечислили выше. Единственным существенным отличием будут технические ньюансы. Прежде всего, как у людей со значительным опытом тренировок, у вас уже должна быть правильная техника. Это позволяет значительно увеличить интенсивность тренировок с хорошей связью мозга и мышц. Очень хорошим вариантом является использование такой техники, как суперсерия. Она просто отлично работает в случае группы мышц плеча. Как мы, наверное, знаем, нужно выполнять одно упражнение за другим, без перерыва между ними. Чтобы в полной мере использовать потенциал этой техники, вы должны делать минимум 10-12 повторений каждого упражнения. Сохраняя при этом очень хорошую технику и мышечный тонус. Очень интересным способом является объединение в большой серии упражнений для разных актонов. Например, подъем в сторону + подъем гантели или подъем штанги + присед. Конечно, супер серия не является концом наших возможностей, и мы можем смело комбинировать 3 или более упражнений.

Другой метод, который стоит ввести, это постепенное снижение нагрузки в течение серии. Если мы делаем 10 повторений с весом 50 кг, нужно сделать еще несколько повторов без перерыва, например, 40 кг. Это новый стимул для наших мышц и шанс выйти на еще более высокий уровень силы и выносливости. Такую схему можно использовать один раз, или попробовать снижать нагрузку до двух раз. Оптимальное решение – использовать эту технику в последней серии упражнения.
Люди с большим опытом тренировок могут чувствовать свое собственное тело, поэтому не существует единого универсального плана, который бы работал для всех. Однако стоит подчеркнуть, что зачастую более важной ролью, чем сами упражнения, является техника их выполнения, и скорость отдельных повторений. Или, например, введение 2 тренировочных единиц на мышцы плеча в неделю.

Технические советы по тренировке плеч
Замедлите темпы отрицательной фазы
Многие люди, особенно тренирующиеся во всех видах подъемов спереди, сбоку или сзади, выполняют отдельные повторения очень быстро. Для гипертрофии мышц гораздо важнее, когда мы держим мышцы под напряжением. Хотя восходящая фаза может выполняться динамически, в случае снижения веса контроль и темп даже в самых тяжелых сериях чрезвычайно важны.

Отдельный день для тренировки мышц плеч
Тренировка плеч на ногах или мышцах груди является чрезвычайно популярной и совершенно неправильной и сильно ограничивает наш потенциал развития. Плечи – это группа мышц, в которой сосредоточенность и концентрация играют очень важную роль, поэтому лучше всего тренировать их в самом начале упражнения. Соединение с ногами – устаревший метод, который, к счастью, уже исчезает. Конечно, соединение с верхними частями тела имеет смысл. Но только у людей с хорошо развитыми плечами и их доминирующей группой.

Представьте принцип начальной мышечной усталости
Если вашей целью в течение данного тренировочного периода не является максимальная сила, например, в жиме лежа, очень интересным методом тренировки является использование 1-2 упражнений, которые увеличат кровоснабжение ваших плеч и позволят вам достичь интенсивного мышечного насоса. Позже основные упражнения будут выполняться с меньшим весом, однако мышечные ощущения будут на гораздо более высоком уровне.

Лучшие упражнения для плеч

лучшие упражнения для ваших плеч и шеи — ЗдоровьеИнфо

Длительная работа за компьютером, малоактивный образ жизни, переедание, недостаток сна и многие другие повседневные привычки откладывают свои отпечатки на вашем здоровье и фигуре.

На самом деле, многих проблем со здоровьем можно избежать, если наладить свой рацион. Однако сбалансированное питание не сможет помочь вам избавиться от скованности в мышцах шеи и спины.

Мы уже рассказывали о том, как добавить больше физической активности в вашу жизнь, а теперь речь пойдёт о тех простых упражнениях, которые вы можете выполнять дома. Они не потребуют от вас дополнительного оборудования, большого количества времени и физической подготовки. Зато с их помощью вы станете чувствовать себя гораздо лучше.

Помните, что если у вас есть проблемы со здоровьем опорно-двигательного аппарата, например, остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, то любая физическая активность должна быть согласована с вашим лечащим врачом.

Делайте эти простые упражнения три-шесть раз в неделю. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче. Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении, не стоит прилагать никаких усилий, вы не должны ощущать никаких болезненных ощущений.

Упражнение 1: растяжка плеч

Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе и окружающих мышцах.

Положите правую руку на грудь. Обхватите её левой рукой, поместив в сгиб локтя, аккуратно растягивайте плечо. Удерживайте это положение в течение 1 минуты.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 2: наклоны головы

Это упражнение — мягкий способ ослабить напряжение в шее и плечах.

Опустите подбородок к груди, почувствуйте натяжение вдоль задней части шеи. Осторожно наклоните голову влево, чтобы размять правое плечо. Удерживайте это положение в течение 1 минуты. Повторите на противоположной стороне.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 3: вытяжение груди

Это упражнение способствует увеличению гибкости и диапазона движений в плечах.

Встаньте прямо, держите обеими руками за спиной гимнастическую ленту, ремень или полотенце. Медленно поднимайте руки, сводя лопатки навстречу друг другу. Поднимите подбородок и посмотрите вверх. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнение 4: поза орла

Это упражнение растягивает мышцы плеча.

Сядьте на стул, вытяните руки в стороны. Скрестите локти перед собой, положив правую руку сверху. Согните руки в локтях, сведя вместе тыльные стороны предплечий и ладоней. Вытяните правую руку, чтобы свести ладони вместе. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.

На выдохе скруглите спину и подтяните локти к груди. На вдохе выпрямитесь, и поднимите руки. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

Затем повторите на противоположной стороне.

Упражнение 5: скрутка сидя

Это упражнение растягивает ваши плечи и шею. Во время этого упражнения не меняйте положения бёдер. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.

Сядьте на стул так, чтобы ваши лодыжки были прямо под коленями. Поверните верхнюю часть тела вправо, прижимая тыльную сторону левой руки к бедру. Положите правую руку так, как вам удобно. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Повторите с левой стороны.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 6: круги плечами

Это упражнение полезно для разогрева плечевых суставов и повышения гибкости.

Встаньте, положив левую руку на спинку стула. Позвольте вашей правой руке свободно свеситься вниз. Двигайте правой рукой 5 раз вперёд-назад.

Повторите это упражнение для левой руки.

Упражнение 7: растяжка плеча у дверного проёма

Эта растяжка позволяет раскрыть мышцы груди и укрепляет плечи.

Встаньте в дверном проёме, локти и руки образуют угол 90 градусов. Сделайте шаг правой ногой вперёд и прижмите ладони к дверному проёму. Медленно поворачивайтесь вперёд, используя мышцы кора. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 8: собака мордой вниз

Эта поза из йоги укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

Начните на четвереньках. Надавите на руки, чтобы поднять бёдра вверх. Продолжайте слегка сгибать колени, равномерно распределяя вес тела по рукам и ногам. Держа спину прямо, наклоните голову к ногам так, чтобы плечи были согнуты над головой.

Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Упражнение 9: поза ребёнка

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее.

Из позы собаки мордой вниз сведите вместе ступни и колени. Опустите бёдра на пятки и вытяните руки перед собой. Позвольте груди опуститься на пол, расслабляя позвоночник и плечи.

Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Упражнение 10: плечевая скрутка

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины.

Начните на четвереньках. Поднимите правую руку к потолку, ладонью в сторону от тела. Опустите руку, чтобы поднести её к груди и к левой стороне тела ладонью вверх. Задействуйте правое плечо и руку, чтобы избежать падения. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите её к потолку или обхватите ею внутреннюю поверхность правого бедра.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить эту растяжку на левом боку.

5 секретных упражнений для тренировки плеч

Первое, на что стоит обратить свое внимание перед тем как тренировать плечи, да и вообще все части тела – это техника упражнений. Неверная техника при  выполнении упражнений, нагружает всё, что угодно, кроме той части тела, которую мы качаем.

В лучшем случае, вам удасться подкачать другие мышцы, в худшем – получить травму, которая способно отбросить ваш прогресс.

Не стоит забывать и об отдыхе. Мышцы растут именно в период покоя. Если вы постоянно нагружаете их и не даете время на восстановление, то о росте можно также забыть.

Секретное упражнение для плеч №1 –  Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, он же армейский жим, –  отличное базовое упражнение, развивающее  переднюю дельту.

Выполнение упражнения:

Подберите хват. Ширина хвата  должно быть средняя (немного шире плеч). При широком хвате, в работу вступают грудные мышцы, при слишком узком – трицепс.

Секретное упражнение для плеч №2:  Жим гантелей

Упражнение жим гантелей можно выполнять в двух вариациях:

1. Сидя
2. Стоя

Не чтоит опускать гантели ниже уровня ваших ушей, ёто может привести к травме ваших плеч.

Секретное упражнение для плеч №3: Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение акцентировано на работу среднего и заднего пучков дельт.

Основная ошибка – это неправильный хват. Не стоит браться за шагу узко и стараться тянуть её максимально высоко. При выполнении упражнения с такой техникой, в работу вступает трапеция и негативная нагрузка на плечевой сустав.

 

Выполнение упражнения:

Беремся за штангу широким хватом, локти смотрят вверх, постепенно начинаем тянуть гриф штанги к подбородку, следим, чтобы локти не поднимались выше уровня трапеции.

 

Секретное упражнение для плеч №4: Махи гантелями

Как выполнять махи стоя

Махи гантелями (разведение рук) также могут выполняться в двух вариация:

1. Положение сидя
2. Положение стоя

Выполнение упражнения:

Берем гантели начинаем разводить руки в стороны, стараемся, чтобы кисти рук и заходили за локти.  Сами же руки не выходят за уровень трапеции. Для удобства выполнения упражнения, можно произвести имитацию двух кувшинов. Требуется представить, что вместо гантелей у вас в руках 2 кувшина, и, разводя руки стороны, мы пытаемся чуть-чуть вылить из них воду.

 

Секретное упражнение для плеч №5: Отведение рук назад

Для новичков, выполнять отведение рук назад лучше в тренажере бабочка. Более продвинутые могут выполнять это упражнение с помощью гантелей, разводя руки либо из положения сидя, либо, облокачиваясь на скамью, стоящую под небольшим наклоном.

 

Теперь вы знаете 5 секретных упражнений на дельты. Никому не рассказывайте о них, а если все-таки проговорились, то скажите, что узнали эту информацию на нашем ресурсе – Ваш24 – тренер.

 

 

Упражнения для плеч

На ваших плечах лежит ответственность за ваш успех в триатлоне. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно их укрепить.   Зима – идеальная пора, чтобы поработать над своими слабыми местами и выполнять профилактические упражнения. Обратим внимание на плечи, от которых во многом зависит успех в нашем спорте. Плечи не только помогают нам двигаться в воде, но и поддерживают на велосипеде, а также помогают сохранять равновесие при беге.   Принимая во внимание биомеханическое давление, которое оказывается на плечи при плавании (в сочетании с регулярными нагрузками), неудивительно, что до 90% пловцов жалуются на боли в плечах. «Плечо пловца» — собирательный термин, которым обозначают разнообразные жалобы пловцов на плечевой аппарат. Чтобы защитить себя от травм плеча или дисфункции, вызванных плаванием, триатлетам необходимо знать основные упражнения для их укрепления. Они помогут убрать зажатость мышц и укрепить мышцы плечевого пояса.    Упражнения   Кроме развития подвижности плеч, важно их укреплять. Даже без специальных тренировок с отягощениями, у пловцов повышенная аддукция и сила внутреннего вращения. Для плавания это хорошо, но также может привести к мышечному дисбалансу, нестабильности плеча, ухудшению работы мышц-вращателей плеча и стабилизаторов лопатки, поэтому их нужно укреплять силовыми упражнениями: 

Пловцы и триатлеты также должны обратить внимание на укрепление плеча для травмоопасных положений. Есть одно отличное упражнение, см. видео. 

Растяжки Упражнения для каждого спортсмена должны подбираться индивидуально, но есть несколько упражнений, которые могут выполнять все. 

Перекрестная растяжка:Это менее агрессивный вариант растяжки в дверном проеме, которая рекомендуется пловцам. Спортсмен встает лицом к косяку, руками упирается в стены рядом с проемами двери. Аккуратно наклоняется вперед, чтобы почувствовать легкое вытяжение в груди. 

Упражнение с роликом:Это простой вариант классических упражнений с роликом для вытягивания грудного отдела позвоночника. Лягте на спину, положите под поясницу ролик. Аккуратно оторвите ягодицы от пола, заведите руки за голову. Медленно перекатывайте ролик под собой вперед и назад.    Упражнение с палкой:Это отличное упражнение для широчайшей мышцы спины, трицепсов и снятия напряжения в грудном отделе позвоночника и в пояснице. Встаньте коленями на подушку, руки положите на пуфик. Возьмите в руки палку, широко разведите плечи и плавно отклоняйтесь назад и вниз с согнутыми локтями.   Пловцы должны работать над тем, чтобы корпус тела был гармонично развит и натренирован. Это играет большую роль в уменьшении нагрузки на плечи. Для того, чтобы этого добиться необходимо провести анализ тренировки с сертифицированным тренером-триатлетом или инструктором по плаванию. 

Вот одно из упражнений, которое вам поможет: 

Оно должно выполняться с упором в стену. Важно следить за тем, чтобы не выгибалась поясница — это самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения.      Плавание — первый этап триатлона, поэтому от правильного распределения нагрузки на плечи зависит успех гонки. Важно разобраться в том, что нужно вашим плечам и поддерживать их в тонусе. Если у вас болят плечи или есть какая-то дисфункция, обратитесь к врачу, который профессионально работает со спортсменами. И обратите внимание на приведенные здесь упражнения!

Источник

Читайте также:  Травмы плечевого пояса

Лучшие тренировки и упражнения для плеч

Вы регулярно ходите в спортзал, но все еще разочаровываетесь в очертании плеч?

Ищете одни из лучших тренировок для плеч, чтобы придать вам точеный вид, о котором вы так мечтали?

Что ж, вам повезло, потому что сегодня мы покажем вам именно это. Мы составили список из лучших упражнений для плеч для симметрично широких плеч .

Старожилы Золотой Эры не привыкли наращивать плечи.Обычно они каждый день прорабатывают разные группы мышц до изнеможения.

Тренировочные плечи Арнольда Шварценеггера.

Неоднократные и продолжительные издевательства над их телами были впечатляющими. Если бы они не были осторожны, они рисковали бы травмироваться и сорвать свой прогресс .

Если вы хотите получить красиво сформированные широкие плечи, то вам нужно тренироваться правильно. Люди склонны сосредотачиваться только на одной из мышц плеча и игнорировать две другие.Таким образом, они получают однобокий взгляд на свои плечи .

Плечо: деконструировано

Прежде чем мы перейдем к лучшим тренировкам плеч для симметричного вида, давайте посмотрим на само плечо. Мышцы плеча состоят из трех «голов»:

• Передняя головка — это передняя часть плечевой мышцы, обычно называемая передней дельтой или дельтовидной
• Боковая головка — это центр плечевой мышцы, обычно называемой средней дельтой или дельтовидной.
• Задняя головка — это задняя часть плечевой мышцы, обычно называемая задней дельтой или дельтовидной

Вращающая манжета защищает плечевой сустав и позволяет поднимать руки над головой.Мышцы, составляющие вращательную манжету:

.

• Supraspinatus — Эта мышца помогает поднять руку. Он обеспечивает устойчивость плеча и удерживает плечевую кость (кость плеча) на месте.
• Infraspinatus — самая большая мышца вращательной манжеты плеча. Эта мышца вращается и расширяет ваше плечо.
• Teres minor — это наименьшая мышца вращательной манжеты. Это помогает отвести руку от тела.
• Subscapularis — Эта мышца прикрепляет плечевую кость к лопатке.Это позволяет вашей руке вращаться, опускаться и держаться прямо.

Мышца вращающей манжеты.

Обычные травмы плеча

Травмы плеча часто встречаются у людей, которые поднимают слишком тяжелые или неправильно поднимают . Работа над каждой мышцей плеча для ее укрепления может помочь избежать травм. Некоторые из наиболее распространенных травм плеча включают:

• Тендинит — Это вызвано раздражением или воспалением сухожилия плеча.
• Бурсит — Бурса — это мешок, заполненный жидкостью, который защищает вращательную манжету. Повторяющиеся движения могут вызвать воспаление или раздражение бурсы.
• Разрыв ротаторной манжеты — Это может быть частичный (разрыв или истирание мышцы) или полный (разрыв мышцы полностью). Разрыв обычно вызывается повторяющимися движениями или естественным износом.
• Удар — Это происходит, когда одно из сухожилий в вращательной манжете повреждается.Воспаление вызывает защемление плечевого сустава. Из-за этого кровь не может течь нормально, и это может привести к дальнейшему разрыву или истиранию сухожилия.

Хотя некоторые из этих травм неизбежны, вы можете снизить свои шансы на то, что они могут с вами случиться. Как? Всегда используйте правильную технику, не поднимайте слишком тяжелые веса и разогревайте мышцы перед началом тренировок. Качество почти всегда преобладает над количеством, даже когда речь идет о наборе мышечной массы.

Жим над головой (гантели или штанга)

Жим стоя над головой — одна из лучших комплексных тренировок плеч в нашем списке.Он в первую очередь ориентирован на переднюю дельту , но также работает на боковых, задних, основных и трицепс .

При сравнении жима над головой сидя и стоя с гантелями и штангой было изучено 15 мужчин. Исследователи обнаружили наибольшую нервно-мышечную активность у жима гантелей стоя .

Здесь мы даем вам возможность использовать для этого упражнения штангу или гантели. Это потому, что вы можете поднимать больший вес со штангой, а не с гантелями.

Жим штанги над головой — это полноценная тренировка плеч.

Как это сделать: Слегка поставьте ступни наружу, на ширине плеч. Ваши колени и бедра будут заблокированы на протяжении всего упражнения.

Штанга: Начните со штанги в стойке или на полу, если у вас нет стойки. Возьмитесь за штангу хватом за пределами плеч. Вам нужно взять гриф ладонью и обхватить гриф пальцами. Начните со штанги на уровне плеч, выгните верхнюю часть спины, чтобы поднять грудь.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем начните жать штангу прямо над головой — будьте внимательны и не толкайте ее вперед-назад. Когда вы поднимаете штангу, ваше туловище должно немного двигаться вперед. Сведите локти и пожмите плечами к потолку. Затем опустите штангу обратно на плечи, верните грудь в исходное положение и держите руки в вертикальном положении.

Жим стоя над головой также можно делать с гантелями.

Гантели: Возьмите по гантели в каждую руку, расположите руки чуть выше плеч.Руки должны быть согнуты, ладони обращены друг к другу. Опустите плечи вниз и назад для устойчивости, а локти держите на одной линии на протяжении всего упражнения.

Сделайте вдох и начните отталкиваться с гантелями прямо вверх. Остановитесь, когда ваши руки выпрямятся и вы больше не сможете отжиматься. Задержитесь на секунду, пожимая плечами, затем опустите гантели обратно по прямой в исходное положение.

Сделайте всего три подхода, первый подход — 12 повторений, второй — 10 повторений, третий — восемь повторений.При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

Боковой подъем

Это одна из лучших тренировок плеч с гантелями, помимо жима над головой. Он фокусируется на латеральной или средней дельтовидной , но задействует всю мышцу плеча.

Чтобы добиться максимальной активации мышц, вы можете слегка наклониться вперед при выполнении подъема. Вы также можете использовать наклонную скамью, прижав грудь к подушке спины для того же эффекта.

Подъем гантелей в стороны активирует всю мышцу плеча.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Или, стоя на наклонной скамье, прижав грудь к верху скамьи и поставив ступни на поверхность. У вас должны быть по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и гантели по бокам.

Вдохните, медленно поднимая руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем выдохните, медленно опуская веса обратно по бокам. Руки всегда должны оставаться прямыми, ни в коем случае не сгибаться.

Боковое поднятие можно также сделать с помощью бокового тренажера.

Вариант: Вы также можете использовать боковой тренажер в тренажерном зале, чтобы завершить упражнение.

Сделайте всего три подхода, первый подход — 12 повторений, второй — 10 повторений, третий — восемь повторений. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

Аппарат Reverse Fly / Reverse Pec Deck

Как бы вы ни называли это упражнение, это лучшая тренировка плеч для ваших задних дельт .Для этого вам понадобится реверсивный тренажер.

При рассмотрении рукоятки нейтральный захват оказался наиболее эффективным. В группе из 19 мужчин большинство обнаружило, что нейтральный хват превосходит пронированный хват. Нейтральный захват обеспечил большую активацию задних дельтовидных и подостных мышц .

Обратная дека для грудных мышц — отличное упражнение для задних дельт.

Как это сделать: Сядьте на тренажер задом наперед, упершись животом в подушку спины.Установите желаемый вес. Возьмитесь за горизонтальные ручки нейтральным хватом и убедитесь, что ваши руки параллельны полу. Когда вы начнете подталкивать ручки друг к другу, сожмите лопатки. Когда штанги соединятся, задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом с отдыхом между ними до 15 секунд.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — лучшая тренировка для плеч в нашем списке. Эта жесткая тренировка плеч была изобретена легендой бодибилдинга Золотой эры Арнольдом Шварценеггером.

Он воздействует на и переднюю, и на медиальную головки плечевой мышцы , придавая вам вид широкого плеча, который вам нужен. Начните с очень малых весов, чтобы улучшить свою форму и разогреть мышцы плеч, прежде чем приступить к более тяжелым тренировкам.

Жим Арнольда — классическое упражнение для плеч.

Как это делать: Сядьте на скамью с опорой для спины с гантелями в каждой руке. Держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, локти согнуты, перед грудью.Одним движением оттолкнитесь локтями вверх, вращая гантели. Гантели должны вращаться так, чтобы при достижении вершины ладони смотрели наружу. Чтобы завершить повторение, поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните три подхода по восемь-десять повторений в каждом с отдыхом до 30 секунд между ними, если необходимо.

Тяга штанги и гантелей в вертикальном положении

Эту функциональную тренировку плеч можно выполнять дома, если у вас есть штанга или гантели.Это упражнение для плеч прорабатывает передних и средних дельт , а также трапеции и бицепсы .

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для передних и средних дельт. Это можно делать с гантелями и штангами.

Как это сделать: Возьмитесь за штангу или гантели прямым хватом и встаньте, ноги на ширине плеч. Начните с отягощений перед собой с вытянутыми руками. Начните с того, что согните руки в локтях и поднимите тяжести до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами.Задержитесь на секунду, а затем переместите штангу или гантели обратно в исходное положение.

Сделайте три подхода по 8-10 повторений с отдыхом до 30 секунд между подходами, если необходимо.

Прогулка краба

Эту тренировку плеч можно выполнять дома без веса. Это упражнение с собственным весом, которое работает не только с плечами , но и с ядром , руками, ногами и ягодицами .

Прогулка краба активизирует как плечи, так и ядро.

Как это сделать: Начните с пола, ноги на ширине плеч, руки на полу позади вас. Пальцы должны быть обращены к бедрам. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего упражнения для достижения максимального эффекта!

Начните с отрыва бедер от пола, начните двигаться вперед сначала левой рукой, затем правой ногой. Затем переместите вперед правую руку и левую ногу. Теперь вы выполнили один шаг. Сделайте это в течение пяти шагов, а затем верните процесс обратно в исходное положение.Это одно повторение.

Посмотрите, сколько повторений вы можете выполнить за 45 секунд в первом подходе. Затем сделайте 30 секунд в секунду. Закончите третий подход за 15 секунд. При необходимости отдыхайте до 15 секунд между подходами.

Вы можете изменить свою скорость и длину шагов, чтобы усложнить задачу, когда вы станете лучше в этом движении. Будьте осторожны со своими движениями; если вы будете двигать руками слишком быстро, вы можете получить травму плеча. Добавьте утяжелители на лодыжки или запястья, чтобы поднять их на ступеньку выше. Добавление времени к каждому подходу также усложнит эту тренировку для всего тела.

Упражнение с полным баллоном

Это упражнение часто используется физиотерапевтами для укрепления вращательной манжеты после удара или травмы. Мы включили это упражнение в наши лучшие тренировки плеч, потому что о вращающей манжете иногда забывают. Развитие силы в плече включает более мелкие мышцы, такие как надостной мышцы .

Это упражнение можно выполнять дома с гантелями. Выберите легкий вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений в подходе.

Упражнение с полной банкой важно для укрепления вращательной манжеты.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели с каждой стороны пальцами наружу. Начните с подъема обеих гантелей вверх, пока гантели не пройдут параллельно полу. Опустите их обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений и выполните три подхода.

Вы также можете выполнить это упражнение с пустой банкой. То же самое, за исключением того, что вы поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Верх упражнения должен выглядеть так, как если бы вы держали две банки вверх ногами. Это наглядное изображение и дало название упражнению.

Небольшое предостережение: , хотя упражнение с пустой банкой работает на среднюю дельтовидную мышцу намного эффективнее, чем полная банка, оно может увеличить удар вращающей манжеты . Если вы заметили боль или дискомфорт в плече при выполнении любого из упражнений, немедленно остановитесь.

Подтяжка вертикальной скакалки стоя

Это упражнение на плечи требует выполнения на тренажере с тросом. Будет работать задней головки плечевых мышц . Начните с небольшого веса, чтобы иметь возможность выполнять все наборы. Увеличивайте вес, когда овладеете им.

Правильная форма имеет важное значение при протягивании каната стоя.

Как это сделать: Начните стоять лицом к машине с тросом с закреплением троса сверху. Локти должны оставаться поднятыми на протяжении всего упражнения, а руки должны быть под углом 90 градусов.Начните с того, что потяните веревку к лицу, останавливаясь, как только ручки окажутся по обе стороны от вашего лица. Сделайте паузу на секунду, прежде чем направить веревку обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений тяги лицом на три полных подхода. При необходимости отдыхайте до 30 секунд между подходами.

Подъем дельт в наклоне назад

Эта тренировка плеч в первую очередь прорабатывает задних дельтовидных мышц . Здесь вы можете увидеть, как посол OSL Бреон Ансли выполняет это упражнение.Вам понадобятся гантели в тренажерном зале или дома, чтобы выполнить подъем на задние дельты.

Как следует из названия, подъем задней дельты в наклоне нацелен на заднюю дельтовидную мышцу.

Как это сделать: Начните с гантелей в каждой руке по бокам. Начинаю сгибаться в талии. Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы задействуете корпус, чтобы ваша стойка была сильной. Расположите гантели по бокам и ладонями назад, начните поднимать гантели вверх.Как только ваши локти сравняются с вашими плечами (гантели свисают с рук), сделайте паузу на секунду. Затем опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы начать все сначала.

Сделайте восемь-десять повторений и посмотрите, сможете ли вы выполнить три подхода. При необходимости делайте перерыв до 45 секунд между подходами. Освоив технику, вы можете прибавлять в весе. Если вы почувствуете боль в плече, остановитесь и опуститесь до прежнего веса.

Советы для успеха и предотвращения травм

1.Разместите свои тренировки

Если вы делаете шпагат и тренируете мышцы в разные дни, избегайте сгибания плеч и груди вместе. Вы хотите, чтобы между ними был хотя бы один день. Если вы планируете заниматься грудью в понедельник, не думайте делать плечи по крайней мере до среды.

Многие упражнения для груди также нацелены на плечи. Если вы перенапрягаетесь или слишком сильно нагружаете плечи, это может вызвать ущемление плеча или тендинит вращательной манжеты плеча.

Этот тип травмы может полностью испортить ваши дни в спортзале и вывести вас из строя на недель или даже месяцев .

2. Правильная форма — это все

Обязательно обращайте внимание на свою форму, особенно если какое-либо из этих упражнений для вас ново. Прежде чем добавлять веса, работайте со штангой или гантелями без веса, чтобы улучшить форму.

Это не только нацелено на правильные мышцы, но и позволит избежать травм. Если вы не уверены, что ваша форма правильная, , попросите тренера или более опытного лифтера присмотреть за вами. Если вы получите травму, ваши достижения исчезнут, прежде чем вы вернетесь в спортзал.

Чтобы избежать травм плеча, сохраняйте правильную форму и останавливайтесь, когда почувствуете боль.

При выполнении любого из этих упражнений вы вообще чувствуете боль, сбросьте вес и остановитесь .

Не стесняйтесь добавлять любое или все эти упражнения для плеч в свой распорядок тренировок. Как только вы это сделаете, обязательно сообщите в комментариях о своем прогрессе, чтобы другие могли увидеть ваш успех!

Вам понравились наши подборки лучших тренировок и упражнений для плеч? Есть ли у вас какие-нибудь упражнения? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Какая лучшая тренировка плеч при гипертрофии?

Хотите знать, какая тренировка плеч лучше всего для долгосрочных результатов? Пытаетесь увеличить размер плеч? Хотите иметь сбалансированное телосложение, которое потрясающе выглядит со всех сторон? Тогда пришло время изменить свой рацион и режим упражнений.С сильными, широкими плечами нелегко. Чтобы сформировать эти мышцы и заставить их выступить, могут потребоваться месяцы или даже годы.

Лучшая тренировка плеч будет индивидуальной для каждого человека. То, что работает для вашего друга, может не сработать для вас, и наоборот. То, что вы читаете в журналах, может вам не подходить. Идеальный режим упражнений должен соответствовать вашим потребностям. Важно учитывать вашу текущую форму и уровень физической подготовки, а также тип телосложения и телосложение. Однако есть пара правил, которым должен следовать каждый парень при тренировке плеч.

Как быстро накачать большие плечи

Одна из лучших вещей в развитии широких плеч — это то, как это повлияет на общий вид вашего телосложения. Большие, сильные дельты придают вашему телу спортивный вид и повышают вашу «мужскую энергию». Подумайте о своих любимых спортсменах. У всех широкие плечи, узкая талия и мускулистые ноги.

У всемирно известных бодибилдеров, таких как Кевин Леврон, Виктор Мартинес, Флекс Уиллер, Арнольд и Декстер Джексон, огромные дельты.Не говоря уже о Насире Эль Сонбати, у которого в этом виде спорта были самые большие плечи. Учитывая, насколько великолепно выглядят эти спортсмены, стоит приложить максимум усилий для тренировки плеч.

Сильные дельты — жемчужина бодибилдинга. Они способствуют V-образному сужению, уравновешивают ваше телосложение и делают вашу талию меньше. Кроме того, большинству женщин нравятся парни с большими, широкими плечами. Они выглядят потрясающе независимо от того, что на них надето, будь то футболка, деловой костюм или майка.

К сожалению, не все рождаются с хорошими генами.Некоторые парни тренируются годами, но у них слабые узкие плечи. Когда они недоразвиты, эти упрямые мышцы тянут вниз все вокруг. Хорошая новость заключается в том, что вы можете естественным образом улучшить размер плеч и силу с помощью диеты и тренировок.

Главное — правильно выбирать упражнения, использовать идеальную технику и тренироваться для достижения ваших целей. Поскольку на диету приходится более 80% результатов, очень важно правильно питаться. Кроме того, есть несколько распространенных ошибок при тренировке плеч, которых следует избегать любой ценой.Вот несколько примеров:

При условии, что все верхние прессы равны

Без сомнения, жим над головой — одно из лучших упражнений на плечи. Это можно сделать несколькими способами, и у каждого из них есть свои преимущества. Это многосуставное движение поможет вам построить более сильную скамью и локаут, увеличить размер дельтовидных мышц и повысить эффективность упражнений. Он также укрепляет ваш корпус, формирует форму груди и улучшает ваше равновесие.

Однако не все варианты прессов с верхней головкой одинаковы.Например, жим стоя намного эффективнее жима сидя. Ваши основные мышцы должны работать усерднее, чтобы выдерживать ваш вес и поддерживать равновесие. В основном это упражнение требует больше усилий, мощности и силы.

Ваша форма подъема тоже имеет значение. Например, опускание перекладины за головой ударит по дельтам под другим углом, чем опускание перекладины перед головой. Жим штанги и гантелей, когда вы поднимаете штангу за головой, более эффективно воздействует на область средней дельты.

Перед тем, как начать тренировку, подумайте, на какие области вы хотите ориентироваться. Это передние, задние или медиальные дельты? Соответственно адаптируйте свою тренировку.

Излишний упор на передние дельты

Многие посетители тренажерного зала сосредотачиваются на передних дельтах и ​​игнорируют медиальные и задние дельты. Все эти три области являются частью дельтовидной мышцы. Они работают синергетически и влияют на физическую работоспособность. Игнорирование одного из них повлияет на всю тренировку и помешает вашему прогрессу.

Лучшая тренировка плеч будет включать упражнения, нацеленные на все три головы дельты, например:

• Жим над головой (передние дельты)
• Вертикальные ряды (передние и боковые дельты)
• Жим Арнольда (передние дельты)
• Подъем передних рук (передние дельты)
• Подъем гантелей в стороны (боковые дельты)
• Боковые боковые (боковые дельты)
• Армейский жим стоя (передние и боковые дельты)
• Подтяжка лица (задние дельты)
• Задние дельтовидные мышцы (задние дельты)
• Боковой подъем сидя в наклоне (задние дельты)
• Боковое поднятие гантелей в наклоне (задние дельты)
• Трос стоячий обратный ход (задние дельты)
• Палубный тренажер Reverse Pec (задние дельты)

Подумайте о своей самой слабой стороне, а затем решите, какие упражнения вы собираетесь делать.Допустим, вы хотите увеличить боковые дельты. Начните с военного жима, который нацелен как на передние, так и на боковые дельты, а затем продолжайте подъемом гантелей в стороны и другим аналогичным упражнением. Далее выполните одно-два упражнения на задние дельты.

Тренировка груди и плеч в последовательные дни

Еще одна распространенная ошибка — тренировка грудных и дельт в один или несколько дней подряд. Тренировка груди включает в себя много надавливаний и опусканий.Эти движения косвенно нацелены на ваши дельты. Если вы тренируете плечи сразу или на следующий день, вы не получите тех же результатов. Ваши плечи будут утомлены и более склонны к травмам.

Проработайте грудь и плечи с интервалом не менее трех дней. Таким образом, ваши мышцы успеют восстановиться после тренировки.

Спешка

Интенсивность тренировки может улучшить или замедлить ваш прогресс. Одно и то же упражнение будет иметь совершенно разные результаты в зависимости от используемой интенсивности.Хотя это правда, что высокоинтенсивные тренировки могут помочь вам преодолеть плато и повысить вашу выносливость, они не всегда лучший вариант.

Дельтовидная мышца относительно невелика и чаще страдает от травм. Быстрое выполнение движений может повлиять на вашу форму и повредить плечи. Чтобы оставаться в безопасности, используйте медленные контролируемые движения. Удерживайте сокращение в верхней части движения, а затем медленно опустите вес.

Используйте нагрузку, которая позволит вам сделать от 8 до 12 повторений в идеальной форме в медленном темпе.Сосредоточьтесь на мышцах, на которые вы нацелены. Всегда следите за своей формой. Когда дело доходит до тренировки плеч, читинг — не вариант. Даже малейшая ошибка может вызвать разрыв мышц и растяжение.

Жим штанги из-за спины для увеличения веса

Жим штанги за шею — фантастическое упражнение для передних дельт и трапеций. Он также нагревает переднюю часть грудной мышцы и укрепляет верхнюю часть тела. Если все сделано правильно, это может увеличить диапазон движений плеч, улучшить стабилизацию и повысить подвижность над головой.

Даже если есть соблазн использовать тяжелые грузы, не делайте этого. Когда вы выполняете это упражнение, ваши дельты находятся в самом слабом анатомическом положении, что увеличивает риск травмы. Поднятие тяжестей может привести к разрыву мышц и растяжению шеи. Используйте умеренный вес, который вы можете безопасно поднять на 8-12 повторений.

Если вы хотите работать тяжелее, делайте стандартные жимы над головой. Любая травма плечевых мышц может помешать посещению тренажерного зала на несколько месяцев, поэтому не рискуйте излишне.

Использование частичного диапазона движения

Многие посетители спортзалов заканчивают изолирующие движения, такие как подъемы вперед и в стороны, когда достигают уровня плеч. Это не позволяет им полностью задействовать переднюю и медиальную дельты.

Лучшая тренировка плеч требует полного диапазона движений. Фактически, эксперты рекомендуют заходить на 45 градусов выше уровня плеч. Использование полного диапазона движений сделает упражнение более сложным и сохранит напряжение в дельтах.Это приводит к более быстрому наращиванию мышечной массы и силы.

Повторение одних и тех же упражнений снова и снова

Отсутствие разнообразия упражнений — одна из самых распространенных ошибок, из-за которых вы не можете получить лучшую тренировку для плеч . Выполнение одних и тех же движений в одном и том же порядке снова и снова приведет к плато.

Несмотря на то, что большинство упражнений для плеч очень похожи, каждое из них имеет разную цель и воздействует на ваши дельты под разными углами. Есть десятки способов изменить свой распорядок дня и заставить мышцы расти.

Возьмем, к примеру, боковой подъем. Это упражнение можно выполнять на тренажере, а также с гантелями, тросами и эспандерами. Вы можете использовать обе руки, чтобы поднимать вес, или действовать в одностороннем порядке. Смешивая разные упражнения, вы заставите свое тело гадать и ускорите рост мышц.

Использование плохой подъемной формы (лучшая тренировка плеч)

Когда дело доходит до силовых тренировок, плохая форма — ваш злейший враг. Это не только увеличивает риск травм, но и тормозит ваш прогресс и помогает вам достичь поставленных целей.

Иногда посетители тренажерного зала жертвуют формой ради объема. В других случаях у них просто развиваются вредные привычки, от которых трудно избавиться. В любом случае, плохая подъемная техника влияет на их способность добиваться результатов.

У ваших плеч сложная структура. Шарнирно-шарнирные соединения особенно уязвимы для травм. Нет ничего необычного в том, что посетители тренажерного зала и спортсмены в конечном итоге получают вывихи AT-сустава, деформации вращающей манжеты плеча или вывих плеча из-за неправильного движения. Достаточно одного плохого повторения, чтобы повредить ваши плечи на месяцы или даже годы.

Если вы не знаете, как выполнять упражнение, спросите об этом PT. Смотрите видео онлайн и тренируйтесь с небольшими весами. В тренажерном зале должен быть кто-то более опытный, чем вы, так что наблюдайте, как он тренируется. Не бойтесь спрашивать совета. Береженого Бог бережет.

Эти распространенные ошибки могут испортить даже лучшей тренировки плеч . Не позволяйте им стоять у вас на пути! Выполняйте упражнения правильной формы, прорабатывайте все области дельт и разнообразьте распорядок дня.

10 лучших упражнений на плечи с гирей, включая тренировки для плеч

Есть несколько упражнений с гирями для плеч, но плечи могут быть очень уязвимыми , так что будьте осторожны.

Плечо — сложный сустав , он должен быть как подвижным, так и стабильным при необходимости.

Именно из-за сложности плечевого сустава вам необходимо правильно тренировать плечо.

Сначала плечо должно иметь устойчивость за счет тренировки мышц вокруг плечевого сустава, в большей степени основанных на выносливости, что поддерживает хорошее выравнивание плеча .

Как только устойчивость плеча будет освоена, можно задействовать более крупных мускулов первичного движения .

Неспособность развить плечи в этом порядке будет постоянно приводить к проблемам плечевой / вращательной манжеты , поскольку большие мышцы первичного двигателя пересиливают меньшие мышцы-стабилизаторы.

Хорошо, с учетом сказанного, давайте перечислим 10 лучших упражнений с гирями для плеч, начиная с тех, которые направлены на стабилизацию.

---

1. Удержание гири над головой на прямой руке

Удержание прямой рукой над головой

Наверное, не первое упражнение, которое вы ожидаете, когда думаете о упражнениях с гирями для плеч, но очень важное.

Гиря поднимается в положение с прямой рукой над головой , а затем удерживается в таком положении до 60 секунд .

Во время удержания над головой запястье и рука должны оставаться в прямом положении , плечо сзади и вниз в гнезде, а ухо держать подальше от плеча .

Есть 3 этапа к этому упражнению:

1. Положение на коленях (как показано выше, заднее колено на полу)
2. Положение стоя (пресс и ягодицы напряжены)
3. Ходьба (прогулка с гирей над головой)
4. Из положения на коленях в положение стоя (см. Видео ниже)

Цель состоит в том, чтобы укрепить стабилизирующие мышцы вокруг плечевого сустава.

Тренировка плеч: Как только вы сможете удерживать гирю над головой в течение 60 секунд как при стоянии над головой, так и во время ходьбы, вы можете переходить к следующему упражнению.

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

Посмотрите видео о выполнении упражнения стоя на коленях над головой:

---

2. Ветряная мельница Гиря

Упражнение с гирей на ветряной мельнице

Затем вы прорабатываете плечевой сустав еще глубже , добавляя движение и вращение через сустав.

Гиря удерживается над головой, как и раньше, прямой рукой и запястьем, а затем вы тянетесь к полу другой рукой .

Конечная цель — достичь противоположной лодыжки рукой , удерживая обе ноги прямыми.

Однако для новичка достижение этой полной позиции может быть очень сложной задачей как для плеча, так и для гибкости спины и подколенных сухожилий.

Могут быть внесены изменения для облегчения выполнения упражнения:

1. Сначала потренируйтесь без гири
2. Держите одну ногу прямо, слегка сгибая другую ногу
3. Тянитесь вниз с прямыми ногами между ступнями как можно дальше, не сгибая колени
4. Продвигайтесь к противоположной лодыжке

Упражнение следует выполнять медленно и под контролем .При спуске следите за гирей.

Тренировка плеч: Ваша цель — 5 прекрасно управляемых ветряных мельниц с каждой стороны.

Узнать больше : Освоить ветряную мельницу с гирями с 4 логическими последовательностями

Посмотрите учебное пособие по ветряной мельнице с гирями ниже:

---

3. Гиря по-турецки Get Up

Турецкое упражнение с гирей при вставании

Пожалуй, одно из самых важных упражнений с гирями. наряду с махом — это турецкий подъем.

Подъем улучшает состояние всего тела от макушки до кончиков пальцев. усердно работает с основными мышцами, а также бросает вызов устойчивости плеча.

Гиря удерживается прямой рукой и запястьем , когда участник встает из положения лежа, а затем возвращается обратно на пол.

Во время полного движения турецкого вставания плечо вынуждено стабилизировать сустав под разными углами.

Турецкое вставание — сложное упражнение, поэтому его следует продвигать следующим образом:

1. Практика без гири
2. Практика со стаканом воды
3. Практика половинного подъема с гирей
4. Практика полного подъема с гирей

Тренировка плеч: Конечная цель — выполнить три упражнения. полный турецкий Get Ups с каждой стороны, не сгибая руки.

Хотите больше? Полное руководство по турецкому восхождению с гирей

Посмотрите видео о действии турецкого восстания ниже:

---

4.Жим от плеч с гири

Упражнение на жим гири

После того, как вы успешно выполните указанные выше упражнения, ваши стабилизирующие мышцы плеча смогут безопасно справиться с любым жимом над головой .

Жим над головой легче, чем удерживание, поэтому многие люди будут избегать этих упражнений на удержание, но это будет большой ошибкой.

Способность держаться над головой, безусловно, поможет предотвратить будущие травмы плеча в будущем.

На полпути между строгим жимом плечами над головой и удержанием является жим гири с плеча.

Я рекомендую всем новичкам начинать с жима толчков, а потом переходить к строгому жиму плеч над головой.

Жим гири включает в себя легкое использование ног и бедер только для того, чтобы вывести гирю из мертвой точки, когда она удерживается в положении стойки на груди.

Как только гиря поднята в верхнее положение, очень важно падение .

Управляйте гирей очень медленно активно используя широчайшие мышцы спины (под подмышкой) как своего рода полку, чтобы снова направить гирю вниз.

Тренировка плеч: Цель состоит в том, чтобы выполнить 8–12 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.

Посмотрите видеоинструкцию по жиму гири с плеч ниже:

---

5. Подруливающее устройство гири или приседания и жим плеч

Упражнение с подруливающим устройством «Гиря»

Подруливающее устройство с гирей принимает толкающий жим, а делает его еще более динамичным за счет увеличения толкающей части движения.

Приседания и жим с гирями — это упражнение для всего тела, которое не только прорабатывает плечи, но и сильно нагружает ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, стабилизаторы спины и кардио .

Требования к плечам аналогичны давлению в жиме в том смысле, что исключается точка торможения из положения стойки из-за импульса, исходящего из нижней части положения приседания.

Вы также обнаружите, что утомляет плечи, просто удерживая и удерживая гирю на протяжении всего упражнения.

Тренировка плеч : подходы по 10 повторений на каждую сторону утомительны.

Узнайте больше : Освойте упражнение с гирями

Посмотрите видео о работе подруливающего устройства с гирями:

---

6. Гиря сидя и жим

Гиря Упражнение сидя и жим

Наше следующее упражнение с гирями бросает вызов плечам , а также основным мышцам и гибкости бедер и подколенных сухожилий.

Упражнение начинается с пола с гирей , удерживаемой за корпус большими пальцами руки вокруг ручки.

ног должны оставаться как можно более прямыми. , когда участник садится и толкает гирю двумя руками над головой.

Грудь должна быть держаться красиво и высоко в верхнем положении, а гиря подниматься вверх и назад.

Вторая половина упражнения включает опускание гири и верхней части тела на пол как можно медленнее, используя основные мышцы для сопротивления движению.

Сидение и жим гири — отличное строгое упражнение для плеч , потому что участник не может использовать ноги или бедра для помощи в движении.

Отличное упражнение для начинающих, потому что на гири используются две руки, что значительно упрощает подъем.

Однако упражнение сидя и жим может быть затруднено, если сначала утомить плечи другими упражнениями, а затем использовать это упражнение в качестве финишера.

Узнать больше : Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже

Посмотрите, как работает гиря в положении сидя и жим, ниже:

---

7.Гиря Clean and Press

Упражнение на подъём и жим гири

Далее следует огромное упражнение для всего тела , которое также сильно развивает плечи.

В упражнении с гирей «чистка» гиря находится в горизонтальном положении на груди.

Из положения стойки гиря может быть нажата , как упомянуто выше, или прижата над головой с прямыми ногами .

Чистка и жим гири может быть на легче для плеч , потому что вы можете использовать периоды отдыха между каждым повторением плеча, когда гиря возвращается на пол.

Очень важно освоить чистое упражнение перед любыми упражнениями на жим, поэтому, если вы не освоили чистое , сделайте это в первую очередь.

Тренировка плеч с гирей : подходы из 10–12 повторений гири без упора и жима с каждой стороны — отличная цель для начала.

Мой совет: начните с чистой гири и нажмите на жим , прежде чем переходить к строгому жиму над головой.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и чистите как профессионал

Посмотрите видео о жиме и подъеме гири в действии:

---

8.Жим гири от плеч

Жим гири над головой

Теперь мы переходим к упражнению с гирями, с которого все, кажется, начинают, но, как вы можете видеть, это далеко от упражнения для новичков в этом списке.

Жим гири от плеч при правильном выполнении очень эффективен.

Тем не менее, предъявляет огромные требования к плечевым стабилизаторам , и если они не будут приспособлены, как показано выше, травма очень вероятна.

При выполнении жима гири над головой все тело должно быть задействовано и плотно, включая ягодиц, ног, кора, хват и даже противоположную руку. должен быть плотно сжат.

Как и в жиме толчка, гирю нужно опускать медленно под контролем с плотно задействованными широчайшими мышцами спины под подмышкой.

Тренировка плеч с гирями : Строгие жимы гири над головой могут выполняться в строю с лестницей :

• Нажмите Влево , Нажмите Вправо
• Нажмите Влево x 2 , Нажмите Вправо x 2
• Нажмите Влево x 3 , Нажмите Вправо x 3
• Продолжайте до 5, а затем по лестнице назад до 1

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите, как работает жим гири над головой:

---

9.Жим гири на полу коленях

Упражнение на жим с гири на полу на коленях

Если вы освоили строгий жим гири с плеч, то следующая прогрессия — это жим гири с колен на полу-коленях .

Жим гири из положения полулежа на коленях с одним коленом на полу исключает любую возможность использования нижней части тела для подъема.

С этой разновидностью пресса вы также получите несколько great core и hip activ .

Мне также нравится полу-жим с колен, потому что он подчеркивает асимметрию между каждой стороной тела . Другими словами, если у вас слабые мышцы правого бедра и левого плеча (основная перевязка через тело), ​​вы быстро это обнаружите.

Очень важно во время этих упражнений с гирями сохранять красивое высокое положение с плотно сжатыми ягодицами и активированным прессом.

Слишком часто тонет или складывается при подъеме таким образом, когда вы начинаете утомляться.

Тренировка : Набор из 5-8 повторений может быть выполнен, начиная с более слабой стороны, а затем подбирается более сильной стороной.

Посмотрите упражнение с гирей на полу на коленях ниже:

---

10. Жим гири снизу вверх

Жим лежа с гирями снизу вверх

И, наконец, , самое сложное из всех упражнений с гирями, для плеч.

Жим гири вверх ногами — это нажатие на гирю над головой, а в перевернутом положении .

Для того, чтобы выполнить повторение этого упражнения, участник должен обладать отличной способностью к прессингу и хорошим выравниванием по всему телу.

Упражнение с гирей требует отличной устойчивости плеч , чтобы контролировать неудобное верхнее тяжелое положение гири.

Выполняя это сложное упражнение, участник должен быть осторожен, чтобы гиря не перевернулась и не ударила его в лицо.

Всегда будьте готовы переместить или уронить гирю, если это необходимо.

Для того, чтобы освоить жим снизу вверх, сначала нужно практиковать чистоту нижнего края.

Хорошая цель для начала — это поднять низ, затем выполнить жим и затем вернуть гирю в нижнее положение.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны быть

Посмотрите видео о работе пресса снизу вверх:

---

Завершение упражнения с гирями для плеч

Выше я перечислил 10 упражнений с гирями для плеч , начиная с важных удерживающих упражнений и заканчивая самыми сложными.

При тренировке с гирями вы должны всегда работать с нуля. означает, что упражнения, включая становую тягу, махи, чистки и приседания, должны быть освоены перед упражнениями над головой .

Из-за огромной нестабильности плечевого сустава, упражнения над головой не следует торопить или продвигать слишком быстро. .

Начните с удерживающих упражнений, как показано выше, а затем постепенно переходите к более динамичным и сложным упражнениям, по мере того, как укрепляются мышцы плеча.

Узнайте больше о толкающих движениях здесь

Какое ваше любимое упражнение для плеч с гирей? Дайте мне знать ниже:

FAQ

Гири хороши для плеч?

Да, вы можете улучшить свою подвижность и устойчивость, используя упражнения с гирями, включая ветряную мельницу, турецкое вставание и жим над головой. Всегда следует проявлять осторожность, прежде чем поднимать тяжести, научитесь сохранять устойчивость.

Гири вредны для плеч?

Плечо — сложный сустав, он должен быть подвижным и устойчивым.Правильное использование гири полезно для здоровья плеч и может способствовать хорошей стабилизации.

Какое упражнение с гирями лучше всего для похудания?

Для похудания лучше всего подходят динамические упражнения для всего тела, в том числе махи гирями, приседания с кубком, толкание и жим, а также подруливающее устройство. Периоды отдыха должны быть сведены к минимуму.

Топ-7 сложных упражнений на плечи для наращивания плечевых валунов

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Хотя наращивание плеч является общей эстетической целью, путь к плечевым боулдерингам также играет функциональную фитнес-роль. Поддержание здоровья плеч — одна из важнейших составляющих тренировок, поскольку это важная группа мышц, которая соединяется с другими основными группами мышц верхней части тела.

Комплексные упражнения укрепляют плечи, отлично выглядят и помогают предотвратить травмы. Вот семь лучших сложных упражнений для плеч, которые можно добавить к силовым тренировкам.

Анатомия плеча 101

Мускулатура плеча довольно проста. Ваше плечо состоит из передней, медиальной и задней дельтовидной мышцы и большой круглой мышцы — первые три из которых являются общими фокусами для наращивания мышечной массы. Однако когда вы начинаете работать с суставами и поддерживающими мышцами, все становится сложнее.

Мышцы вращающей манжеты включают надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцами . Хотя эти мышцы не являются фокусом для наращивания мышечной массы, их крайне важно защитить.

Мышцы плеча также взаимодействуют с грудью и спиной, что делает их идеальными для сложных движений, в которых задействованы многочисленные группы мышц.

Анатомия плеча может занять целую книгу, но важно помнить о правильной форме и контролируемых движениях при работе с этой важной частью тела.

Имея это в виду, вот лучшие комплексные упражнения для плеч.

1. Жим гантелей одной рукой сидя

Жим гантелей плечами — это классическое вспомогательное движение, дающее большие результаты.Это движение нацелено на переднюю дельтовидную и медиальную дельтовидную мышцу, а также поражает грудную клетку. Сидя для этого движения и работая в одностороннем порядке, вам сложнее обмануть себя толчками ног или инерцией. В результате плечи больше и быстрее.

Как:

1. Сядьте на скамью, удерживая одну гантель в верхнем хвате. Поднимите гантель так, чтобы ваша ладонь была обращена вперед, а верхняя часть руки была на уровне плеч, параллельно полу.
2. Соберите мышцы кора и вытяните гантель над головой до полного выпрямления, положив гантель на плечо.
3. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключить гантель на другую руку.

Не позволяйте локтю опускаться ниже параллели, когда вы возвращаетесь в исходное положение при завершении этого движения. Может быть полезно положить другую руку на живот, чтобы убедиться, что мышцы кора задействованы.

2. Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой

Тяга гантелей на наклонной скамье

— одно из лучших сложных упражнений для плеч, которое не требует полноценной подготовки в тренажерном зале.Это также одно из лучших сложных упражнений для плеч, позволяющее воздействовать на среднюю дельтовидную мышцу и одновременно задействовать мышцы спины.

Как получить:

1. Установите скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью и позвольте ей поддерживать ваш вес, когда вы наклоняетесь вперед. Держите две гантели хватом сверху, позволяя рукам свисать в полном разгибе.
2. Потяните гантели на себя, сжав лопатки вместе и позволив локтям согнуться. Остановитесь на максимуме своего диапазона движений, расположив плечи на одной линии с плечами.
3. Сделайте паузу, сожмите и измените движение, пока не достигнете исходной позиции. Это одно повторение.

Держите гантель легким , пока вы не отточите форму, чтобы предотвратить травмы плеча во время этого движения.

3. Военный жим штанги

Военный жим штанги — иногда называемый строгим жимом — задействует плечи, грудь, трицепсы и спину . Этот подъем часто программируется в пауэрлифтинге, чтобы помочь улучшить жим лежа, и творит чудеса в наращивании силы и мышечной массы.

Как:

1. Поместите штангу в стойку на уровне груди — примерно в верхней части подмышек. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расположив руки перед плечами или немного снаружи.
2. Снимите штангу в переднем положении стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч — это исходное положение.
3. Сожмите мышцы кора, держа таз втянутым, и толкайте штангу над головой, пока руки не достигнут полного разгибания.
4. Сделайте паузу и поверните движение в обратном направлении, пока не достигнете исходной позиции, держа локти согнутыми, чтобы защитить плечевой сустав.

Держите таз втянутым, чтобы снизить давление на поясницу. Не забывайте держать ноги неподвижными и заблокированными во время движения, используя только верхнюю часть тела для перемещения штанги.

4. Отжимания с щукой

Для эффективного комплексного упражнения с собственным весом вы не ошибетесь, выполнив отжимания согнувшись. Основными движущими силами этого варианта отжиманий являются задние дельтовидные мышцы и трицепсы.Вторичные двигатели включают трапеции, боковые дельты и зубчатые мышцы.

Как:

1. Начните на полу с высокой планкой, расположив руки на ширине плеч.
2. Поднимите бедра, чтобы создать перевернутую букву V с прямыми руками и ногами, АКА, поза собаки в йоге вниз — это исходное положение.
3. Согните руки в локтях, прижав их к бокам, и опустите голову к полу.
4. Сделайте паузу, слегка приподняв голову над полом, и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

При выполнении отжиманий согнувшись ложится бремя нагрузки на плечи. Вы также можете поднять ноги для отжимания в стойке на руках.

5. Арнольд Пресс

Этот вариант жима плечами получил свое название от единственного и неповторимого Арнольда Шварценеггера. В отличие от обычного упражнения на изоляцию плеч, жим Арнольда затрагивает все три дельтовидной мышцы в равной степени . Это упражнение для плеч также задействует мышцы спины и кора.

Как:

1. Сядьте на скамью, держа две гантели нижним хватом на уровне плеч. Локти должны быть согнуты ладонями к телу, как при сгибании рук на бицепс.
2. Сожмите корпус и разведите локти в стороны, скручивая гантель и толкаясь вверх до полного разгибания ладонями вперед.
3. Переверните движение, сводя локти друг к другу, опуская и скручивая гантели так, чтобы ладони снова смотрели на вас.

Эта тренировка плеч очень похожа на жим плеч, но с большей размахом. Плавность и смена положения — эффективный способ воздействовать на несколько групп мышц.

6. Кабельная машина Росомахи

Росомахи для канатной машины, AKA, высокие боковые удлинения шкива кабеля , получили свое название от любимого героя Marvel Людей Икс, Росомахи. По странному совпадению, Росомаха изображен Хью Джекманом в лучшем виде, что делает его плечи общей целью бодибилдеров.Это упражнение для плеч эффективно воздействует на заднюю дельту, одновременно задействуя группы мышц груди и спины.

Как:

1. Установите два станка с тросовым шкивом лицом друг к другу. Отрегулируйте тросы на максимально возможное положение и снимите зажимы и ручки.
2. Встаньте между двумя канатными тренажерами, расставив ноги на ширине плеч. Скрестите руки, удерживая каждый конец кабеля противоположной рукой сверху — левая рука сжимает правый кабель, и наоборот.
3. Подцепите сердечник и потяните за кабели, не пересекая и вытягивая руки, пока они не будут вытянуты в стороны.
4. Сделайте паузу и сожмите лопатки, прежде чем изменить движение и перекрестить руки на груди.

Это упражнение — интересный способ встряхнуть вашу рутину тренировки плеч и эффективно поразить мышцы задних дельт, что может быть сложной задачей как в комплексных, так и в изолирующих упражнениях.

7. Тяга к Т-образной штанге

тяги Т-образной штанги одним махом задействуют множество различных групп мышц.Это сложное упражнение для плеч воздействует на широчайшие, заднюю дельтовидную мышцу, трапеции, ромбовидные мышцы, большую и малую круглую мышцы. Он также задействует бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора в качестве мышц-стабилизаторов на протяжении всего движения.

Как:

1. Поместите штангу в мину со штангой или закрепите ее в углу комнаты с тяжелой гантелью сверху. Установите желаемый вес на штангу с помощью тарелок. Используйте двойную D-образную рукоятку или Т-образную рукоятку в качестве рукоятки.
2. Поставьте штангу на перекладину так, чтобы ручка была максимально удалена от стены или мин.Вы должны дотянуться до пластин.
3. Отведите бедра назад, удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, позволяя коленям сгибаться, когда вы беретесь за ручку с полностью вытянутыми руками.
4. Потяните штангу к груди, прижав локти к бокам.
5. Сделайте паузу в верхней части движения, сожмите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Есть много приспособлений и вариаций, которые могут повлиять на то, как это упражнение воздействует на разные группы мышц.Ваш рост и длина рук также могут иметь значение. Поиграйте со своим позиционированием, чтобы найти золотую середину.

Заключение

Эти эффективные комплексные упражнения для плеч являются прекрасным дополнением к любой программе силовых тренировок. Сосредоточьтесь на правильной форме и контроле, чтобы защитить свой плечевой сустав при построении требуемых плечевых валунов.

7 лучших упражнений на плечи для крутого телосложения

Большие руки меня больше не впечатляют.

То есть раньше.Но в наши дни парень с чрезмерно огромными руками, который целенаправленно носит очень тесную одежду, просто заставляет меня задуматься, дурацкая сумка.

Иметь большие руки — это здорово, но что меня действительно впечатляет в наши дни, так это то, что у кого-то очень широкие плечи, V-образная спина и узко заостренная талия. Это впечатляет.

Я бы предпочел иметь пару рук приличного размера и действительно широкие плечи, чем действительно большие руки и маленькие плечи.

Итак, если вы боретесь с плечами, вот 10 лучших упражнений для наращивания большего, тяжелого и крутого плеча.Попробуйте их, ознакомьтесь с приведенным ниже образцом тренировки и начните наращивать плечи сегодня же.

И помните, идеальная форма является ключевым моментом при выполнении этих упражнений — не только для максимального сокращения мышц плеча, но и для предотвращения тяжелой травмы плеча (одной из самых распространенных травм в спортзале).

1) Жим плечом (выполняется сидя или стоя)

В основе каждой пары больших плеч лежит какой-то тяжелый вертикальный пресс. Это можно делать либо с гантелями, либо со штангой, сидя или стоя.

У жима от плеч сидя и стоя есть свои плюсы и минусы. Когда вы делаете это сидя, вы обычно можете толкать больше веса, но, с другой стороны, выполнение упражнений стоя помогает тренировать мышцы кора.

Но независимо от того, какой вариант вы делаете, просто сделайте его одним из основных в вашей программе тренировок.

Кстати, жим штанги из-за шеи задействует больше мышечных волокон, но, на мой взгляд, это упражнение все еще слишком рискованно, особенно когда оно выполняется с тяжелыми весами.Используйте здесь свое собственное суждение.

Хью Джекман: ​​Отличный пример того, как должны выглядеть широкие плечи.

2) Боковой / передний / задний боковой подъем

Эти упражнения действительно не нуждаются в представлении. Их лучше всего выполнять в большем диапазоне повторений (10+ повторений), так как их очень сложно выполнять с очень тяжелыми весами.

Также не забудьте попробовать подъем в стороны с наклоном в сторону для большей растяжки и диапазона движений.

3) Толкающий пресс

Толкающий жим очень похож на стандартный жим от плеч стоя с той небольшой разницей, что это взрывное движение, когда вы используете ноги, чтобы поднять вес.

Это дает 2 преимущества:

• Вы можете использовать больший вес, чем статический жим от плеч стоя.
• Вы получаете дополнительное преимущество взрывной силовой тренировки, которая учит использовать больше силы за меньшее время.

4) Варианты наземных мин

Это определенно больше «незаметные» упражнения. Не знаю почему, но это чертовски крутое упражнение.

Упражнения на наземных минах — это упражнения, выполняемые с использованием наземных мин, которые представляют собой вращательное устройство на земле со штангой, вставленной в устройство.Это позволяет вам тренироваться в самых разных направлениях, что невозможно сделать с использованием традиционных тренажеров.

Обратной стороной является то, что вам понадобится оборудование (мина), которого нет в большинстве коммерческих спортзалов.

Альтернативой этому было бы просто поставить один конец штанги в углу комнаты, но это идеально, если у вас есть подходящее снаряжение.

Вот видео с Беном Бруно, на котором показан один из вариантов учений с использованием наземных мин.

5) Лесорубочный пресс

Еще одно замечательное упражнение, которое делают очень немногие, жим дровосека выполняется со штангой на плече (представьте себе бородатого канадца, идущего через лес с бревном на плече).

Вот видео, на котором мой приятель Чад Хоуз делает подъем:

Движение осуществляется путем надавливания груза на голову слева направо.

6) Пожимает плечами

Это, вероятно, лучшее упражнение для плеч в этом списке, которое даже не является упражнением для плеч.

Большинство людей думают, что пожимание плечами — это в основном упражнение-ловушка, и они правы.

Но один из лучших способов нарастить более широкие плечи — построить большие ловушки.

Ваши ловушки соединяют вашу шею с верхней частью плеч, поэтому, если у вас большие ловушки, ваши плечи будут создавать иллюзию, что они больше.

Однако, несмотря на то, что это относительно простое движение, большинство людей мешают пожать плечами, пожимая плечами прямо вверх и вниз, а не под небольшим углом.

Видео ниже предлагает отличное объяснение того, как правильно пожимать плечами.

Также обратите внимание, что, хотя наличие ловушек большего размера может способствовать общему виду с широкими плечами, они также могут испортить его, если вы переусердствуете.

Слишком развитая пара ловушек — не лучший вариант, так что не переборщите.

7) Торцевое усилие

Подтяжка лица отлично подходит для верхней части спины, трапеций и задних дельт.

Но его настоящая магия для создания более крутых плеч заключается в его способности отводить плечи назад и исправлять ужасный вид округлых плеч, который многие парни получают в результате слишком большого нажатия.

И даже если вы не страдаете от округлых плеч, подтягивание лица по-прежнему является отличным упражнением для поддержания здоровья плеч и нейтрализации негативных последствий чрезмерного надавливания.Вы должны делать подтягивания лица 2-3 раза в неделю.

Пример тренировки плеч

Собирая все вместе, существует миллион способов включить эти упражнения в свой план тренировки.

Тренировка может выглядеть примерно так:

• Жим плечами или толкающий пресс — 3 подхода по 8 повторений
• Боковой подъем в стороны — 3 подхода по 12-15 повторений
• Жим лесоруба — 3 подхода по 10-12 повторений
• Шраги — 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивание лицом — 3 подхода по 12-15 повторений

Конечно, вышеуказанная тренировка лучше подходит для дня, посвященного специализации плеч.Но, конечно, это всего лишь пример тренировки, которую вы можете настроить по своему усмотрению.

Чтобы помочь мне в росте плеч, я использовал тренировку по индексу Адониса, поскольку ее основная цель — накачать плечи и придать вам приятный вид с V-образным сужением.

Какие упражнения для плеч самые лучшие? Дай мне знать в комментариях.

12 лучших упражнений на плечи для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Силовые тренировки верхней части тела

Силовые тренировки плеч для пожилых и пожилых людей могут иметь значительное и продолжительное влияние на вашу независимость с возрастом.

Когда мы наращиваем силу рук, верхней части спины и плеч, мы улучшаем способность дотягиваться до этого высокого шкафа, поднимать наших внуков на грудь и с большей легкостью выполнять повседневную деятельность.

Упражнения для верхней части тела и плеч могут не только улучшить функции у пожилых людей, они могут фактически обратить вспять часть потери и ухудшения мышечной массы, связанной со старением. Сила — это способность прилагать усилия.

Поднятие тяжестей — один из старейших и проверенных временем способов не только увеличить нашу силу, но и измерить нашу силу.Силовые тренировки положительно повлияют на наш нервный контроль, размер мышц, расположение волокон и длину мышц.

Упражнения со свободным весом для верхней части тела и плеч, представленные ниже, имеют то преимущество, что имитируют реальные жизненные ситуации при поднятии тяжестей. Они будут способствовать минерализации костей, помогут предотвратить остеопороз и стабилизируют поддерживающие мышцы.

Чтобы улучшить силу верхней части тела, включая спину, плечи и руки, выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю.

Помните, что нашему организму требуется 4 недели, чтобы привыкнуть к упражнениям, поэтому начинайте медленно и постепенно наращивайте силу и выносливость.

Женщины могут начинать с гирями в 1 или 2 фунта, а мужчины могут начинать с 2–3 фунтами.

Вы сразу же отправитесь на велосипедную прогулку с внуками!

Укрепление верхней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1. Сгибания рук на бицепс

• Укрепляет верхнюю часть руки с помощью упражнений на локти.
• Упростит подъемные работы.

2. Разгибание локтей над головой

• Эта тренировка для рук позволяет укрепить мышцы плеча.
• Улучшает вашу способность поднимать руки над плечами, когда вы поднимаетесь высоко к полке.

3. Откидывание на трицепс

• Укрепляющие и тонизирующие тренировки рук.
• Улучшает вашу способность вставать со стула.
• Облегчает доступ к высокой полке.

4.Подъем плеча по диагонали внутрь

• Развивайте силу плеча и спины с помощью тренировки рук.
• Увеличьте подвижность плеча для лучшего поворота рук во время ходьбы.
• Добавьте к своей способности достигать накладных расходов.

5. Подъем плеч по диагонали наружу

• Укрепляет предплечья, спину и плечи с помощью тонизирования рук.
• Повышает подвижность плеч.
• Увеличивает вашу способность удобно дотягиваться до потолка.

6. Повороты плеча

• Повышает подвижность при пожимании плечами.
• Стабилизирует лопатки при поднятии тяжестей.

7. Жим над головой

• Улучшение способности безопасно дотянуться до головы
• Стабилизирует мышцы спины, упражнения на восстановление плеч.
• Увеличивает подвижность плечевого сустава.

8. Жим от плеч лежа

• Повысьте подвижность плеч и груди с помощью реабилитационных упражнений для плеч.
• Увеличьте силу, когда наклоняетесь вперед или поднимаетесь двумя руками.

9. Тяга к вертикали

• Увеличьте силу плеч и спины с помощью упражнений на предплечья.
• Повысьте способность поднимать более тяжелые предметы в доме.
• Содействовать подвижности плечевого и локтевого суставов.

10. Тяга в наклоне

• Укрепляет плечо и спину с помощью тренировки плеч.
• Улучшает вашу способность тянуть и поднимать.
• Увеличьте диапазон движений плеча.

11. Боковые подъемы плеч

• Укрепите руки, плечи и грудь с помощью этих лучших упражнений для плеч.
• Улучшите свою повседневную деятельность, например, открывайте двери или толкайте тележку для покупок.

12. Боковые разгибания локтей

• Помогите укрепить плечо и плечи с помощью тренировки мышц плеча.
• Улучшите свою способность хватать и тянуть, как при открытии застрявшего холодильника, перемещении стула на пылесос или открытии раздвижной стеклянной двери.

Ресурсы по предотвращению падений
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-WhatYouCanDo-508.pdf

Лучшая тренировка плеч для мышечной массы: получить валунные плечи

Большие и круглые плечи — это то, чего пытаются достичь многие люди. Просто потому, что это делает ваше телосложение более эстетичным, а также играет огромную роль в соревнованиях по бодибилдингу.

Однако многие люди пренебрегают тренировкой плеч должным образом. Некоторым людям нравится совмещать это с тренировкой ног, в результате чего плечи недостаточно тренируются, чтобы можно было ощутить рост мышц.

В этой программе тренировки плеч мы делаем упор на гипертрофию, чтобы вы могли набрать мышечную массу.

Анатомия плеча

Прежде чем мы углубимся в детали тренировки плеч, очень важно понять, как работают и соединяются мышцы плеча.

Плечо, также называемое дельтовидным, делится на три группы мышц:

• Передняя (передняя) дельтовидная
• Медиальный (боковой) дельтовидный
• Задний (Задний) Дельтовидный

Таким образом, полноценная тренировка плеч состоит из упражнений, нацеленных на все головы плеча.

Если вы посмотрите на изображение выше, вы увидите, что мышца плеча имеет треугольную форму. Название дельтовидное было дано греками, потому что оно имеет ту же форму, что и буква Дельта.

Выполняя определенные упражнения на толчок, вы, скорее всего, будете сильно нацеливаться на переднюю дельтовидную мышцу. Например, упражнение на жим с плоской грудью потребует большой работы передних дельтовидных мышц. Недавнее исследование даже показало, что жима от груди достаточно для тренировки передней дельтовидной мышцы.

Поэтому так же важно воздействовать на медиальные и задние дельтовидные мышцы, чтобы создать сбалансированное телосложение.И то, и другое иногда сильно игнорируется при тренировке плеч.

Исследование также показало, что тренировка задних дельт может помочь в предотвращении травм и обеспечении целостности суставов.

Лучшее упражнение на плечо

Мы составили список из лучших упражнений на плечи для набора мышечной массы . Выполнение этих упражнений во время тренировки плеч поможет вам увеличить массу и силу дельтовидных мышц.

Всегда важно помнить, что правильная диета с достаточным количеством белка является обязательной в процессе наращивания мышечной массы.Ровно столько же, сколько спать по крайней мере 7-8 часов в день.

Следующие ниже упражнения предназначены для всего плеча, и все они очень просты и, что самое главное, безопасны для выполнения.

Если вы не совсем уверены, можете ли вы выполнять эти упражнения, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом.

1. Жим от плеч

Мы начнем тренировку с жима плеч, который также известен как военный жим. Это упражнение по большей части нацелено на переднюю дельтовидную мышцу, а также на некоторые задние дельты, трицепсы и зубчатые мышцы.

Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями, сидя или стоя. Исследование показало, что выполнение жима штанги сидя было лучшим с точки зрения активации мышц.

Однако и другие варианты тоже превосходны. Мне лично нравится выполнять это упражнение стоя со штангой, потому что так легче снять штангу и загрузить больше веса.

При выполнении жима от плеч обязательно опустите штангу или гантель к подбородку, а затем потяните с плеч, насколько сможете.

При использовании штанги крайне важно не брать широкий хват, так как это может серьезно повредить вращающиеся манжеты.

Пьянящее напоминание — положить руки на штангу на той же высоте, что и ваши собственные плечи.

Так как это первое упражнение, мы будем работать тяжелее и оставаться в диапазоне 8-12 повторений.

2. Подъемы гантелей в стороны

Второе упражнение в этой тренировке плеч — подъемы гантелей в стороны, которые больше всего нацелены на медиальную дельтовидную мышцу, а также на заднюю дельтовидную мышцу и трапеции.

Как видно на изображении ниже, вы также будете использовать трапецию. Выполняя это упражнение, вы заметите, что когда вы становитесь слишком тяжелыми, вы будете нацеливаться на ловушки больше, чем на дельты.

Вот почему мы советуем не делать это упражнение подтяжкой эго. Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями весом 10 фунтов по 15 повторений, и вы поймете, о чем я говорю.

Если вы хотите еще больше сосредоточиться на боковых дельтах, вы можете повернуть плечо внутрь. Единственное, что вам нужно сделать, это не забыть поставить мизинец выше большого пальца.

Есть много разных вариантов боковых подъемов. Например, вы можете использовать трос вместо гантели или лечь на наклонную скамью грудью, чтобы еще больше сосредоточиться на боковой дельтовидной мышце.

В этом упражнении мы будем придерживаться диапазона 10-12 повторений и будем выполнять его по три повторения.

3. Плеч-дека обратная

Третье упражнение — обратная дека грудных мышц, которая сосредоточена на задней дельтовидной мышце. При выполнении этого упражнения у вас также будет некоторая активация трапециевидной и подостной мышцы.

Предположим, вы не можете выполнить это упражнение, потому что у вас нет тренажера для декольте. Не беспокойтесь, вы также можете использовать гантели и наклонную скамью, чтобы добиться почти того же движения.

Выполняя обратную деку грудных мышц, необходимо поднять локти вверх так, чтобы они были почти на одной высоте с вашими плечами. Это гарантирует, что вы будете нацелены на заднюю дельту, а не на подостную мышцу.

Как вы можете видеть на изображении выше, у вас есть два способа удерживать ручку.Исследование показало, что на самом деле он не показывает большой разницы между 2.

.

Если вы работаете с большими весами, вы заметите, что больше сосредотачиваетесь на трапециях и спине, а не на дельтах. Используйте вес, который даст вам как минимум 12 повторений, и продолжайте с этого момента.

Палуба для обратной грудной мышцы часто используется при тренировках спины и бицепса. Однако в этой тренировке мы делаем упор на плечи.

Мы будем оставаться в диапазоне 10-12 повторений в трех подходах.

4.Передние подъемы

Завершим тренировку упражнением с подъемом вперед. Вы можете делать это с гантелями или штангой, поскольку это, по сути, одно и то же движение.

При выполнении подъема вперед с гантелью вы больше сосредотачиваетесь на боковых дельтах, а при выполнении со штангой — на передней дельтовидной мышце.

Лично мне нравится чередоваться между ними каждую неделю. Таким образом, мое тело не привыкает к одному движению.

Лучше всего останавливать это движение на одном уровне с подбородком.Когда вы поднимаетесь через голову, ваше плечо более подвержено травмам.

Мне очень нравится выполнять это упражнение в качестве финишера, потому что вы действительно можете сгореть и поразить каждое мышечное волокно плеча.

Скорее всего, вы также ударите им верхнюю часть груди, но постарайтесь как можно больше сосредоточиться на плечах.

Совет: попробуйте удерживать штангу вверху в течение 1 секунды и сильно сжать плечо

Лучшая программа тренировки плеч

Теперь мы показали вам лучшие упражнения для плеч.Мы собрали простую и понятную тренировку для плеч. Ниже вы найдете все упражнения, количество повторений и рабочих подходов.

Эта тренировка плеч разработана для набора массы и силы. Скорее всего, вы заметите, что станете сильнее и в других упражнениях.

Всегда следите за своим питанием, сном и тренировками. Если вам нужна помощь в вычислении ежедневных макросов, воспользуйтесь нашим калькулятором макросов.

Упражнение	Представители	Наборы
Плечи
Жим от плеч (гантели / штанга)	8-12	3
Боковые подъемы (гантели / трос)	10-12	4
Reverse Pec Deck	10-12	3
Подъемы вперед (гантель / штанга)	12-15	4

Как видите, мы выполняем четыре упражнения, нацеленных на все части дельтовидной мышцы.Что еще более важно, эта тренировка позволит вам перегрузить плечи, что приведет к росту мышц.

Важно обратить внимание на то, чтобы правильно разогреть плечи перед тем, как приступить к работе с отягощениями. Плечи, вероятно, являются наиболее чувствительными к травмам группами мышц, поэтому, пожалуйста, позаботьтесь о них.

FAQ

Когда делать тренировку плеч?

Всегда лучше тренировать плечи в определенный день, а не комбинировать его с другой частью тела.Однако для некоторых людей это невозможно, потому что они тренируются 3-4 дня в неделю.

Если вы тренируетесь три раза в неделю, я бы не рекомендовал тренироваться после тренировки груди и трицепса. Вы можете совместить это с днем ​​ног. Так например

Понедельник: грудь + трицепс
Среда: спина + бицепс
Пятница: ноги + плечи

Предположим, вы можете тренироваться 4-5 дней в неделю. Я бы определенно порекомендовал тренировать плечи в определенный день, например:

Понедельник: Грудь + Трицепс
Вторник: Ноги + Икры
Четверг: Спина + Бицепс
Пятница: Плечи

С чем сочетать тренировку плеч?

Все зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь.Тем не менее, плечи отлично сочетаются с трицепсом, так как вы уже активируете трицепс каким-то движением.

Однако, если у вас есть тренировка всего три раза в неделю, я бы порекомендовал совмещать это с тренировкой ног.

Действительно ли необходима тренировка плеч?

Во-первых, ничего не нужно тренировать, если вы этого не хотите. Вы не наберете мышцы, ничего не делая.

Если вы хотите набрать мышечную массу в плечах, то тренировка плеч необходима.Невозможно получить тот трехмерный вид, который вы видите у многих бодибилдеров.

Если вы пауэрлифтер, то тренировка плеч не нужна с точки зрения становой тяги или жима лежа.

Как сделать тренировку плеч дома?

Плечи можно тренировать дома без веса. Однако это непросто и требует нестандартного мышления. Если вы не можете тренироваться в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести несколько гантелей, так как вы можете тренировать все плечо с гантелями.

Рекомендую посмотреть следующее видео. Он покажет вам шаг за шагом, как выполнять каждое упражнение

Надеюсь, вам понравилась наша тренировка плеч на массу.