Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Силовые упражнения для пресса: Силовые упражнения для пресса. Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Скручивания с подъемом ног

Содержание

Силовые упражнения для пресса. Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Скручивания с подъемом ног

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

  • Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
  • Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
  • А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий , что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите , пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста . На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований , а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания , становая тяга , жим штанги, лежа на скамье , классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то

лишаешься львиной доли прогресса .

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «

периодических » упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности .

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

  1. В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

  1. Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
  2. Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
  3. Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

  • 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
  • 1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
  • 1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

  • 1 сет становой тяги
  • 1 цикл на пресс
  • Отдых 60-90 секунд
  • 1 сет становой тяги
  • 1 цикл на пресс
  • Отдых 60-90 секунд

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.


Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится - ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

Упражнения для прямой мышцы живота Эффективность
1. "Велосипед " на 148%
2. Тренажёр "Капитанское кресло" на 112%
3. Скручивания на мяче для фитнеса на 39%
4. Скручивания с вверх поднятыми ногами на 29%
5. Тренажёр "Torso Track" на 27%
6. Скручивания с поднятыми руками на 19%
7. Обратные скручивания на 9%
8. Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол на 7%
9. Ролик для пресса на 5%
10. "Планка" на 0%

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре "Ab Rocker", поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре "Ab Rocker" хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Подборка для новичков

Скручивания

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса , при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение - на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц - сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Подборка для спортсменов

Раскладушка

Исходное положение - лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение - лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Исходное положение - вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке . Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе?

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения - сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе - белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты - мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Тренировки

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки . В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров - велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.


Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды - живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное - упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Прежде всего задумайтесь о питании. Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду».

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги.

Как тренировать пресс

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки. А совсем новичкам советую выбрать пару-тройку легких упражнений (например, и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях , на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют!

  • Читайте также: Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах. Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

Упражнения для пресса

Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях . После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.

1. Подъем корпуса на 20 градусов

Как выполнять: лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.

3. Подъем корпуса на 45 градусов с вытяжением за рукой

Как выполнять: лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.

5. «Раскладушка»

Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, поднимая разноименные руку и ногу. Выполните 15-30 повторов.

7. «Раскладушка» с подъемом одной ноги

Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх и опускайте их вниз до такого положения, при котором вам удается не отрывать поясницу от пола. Выполните 10-25 повторов.

9. Опускание ног по одной

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох - в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении - вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения - руки скрещены и лежат на груди. Более сложный - руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении - вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения - нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

Большинство женщин хотят обладать плоским, красивым и рельефным животом, которому будут завидовать окружающие. Это намного приятнее, чем ловить взгляды людей своими обвисшим животом с жировыми складками.

Идеального упражнения, которое может помочь создать красивый пресс за 7 минут в день и обрести хорошую фигуру не существует. Организм человека это непростой механизм, в котором все процессы связанны между собой.

Для достижения хороших результатов требуется много работать над собой, регулярно заниматься спортом и правильно питаться.

После осознания станет намного проще работать и результат со временем появится.

Список самых лучших и действенных упражнений для пресса позволяющих получить хорошую фигуру.

«Планка»

Об этом упражнении мало кто знает. Оно позволяет одновременно тренировать мышцы пресса, бёдра, ягодицы, плечи, поясничный отдел.



Во время выполнения упражнения спину нужно держать в ровном положении.

При появлении сильной боли и напряжения необходимо прекратить упражнение для предотвращения появления травм. Если напрячь ягодицы, это поможет облегчить выполнение.

Ноги запрещено сгибать в коленях, чтобы не создавать дополнительную нагрузку. Локти должны находиться на одной ширине с плечами, чтобы не повредить суставы.

Упражнение выполняется до появления дискомфорта, но время не должно превышать 2 минуты один раз в день.

«Велосипед»

Необходимо лечь на пол, положив руки на затылок. Не соединяйте пальцы в замок, это может нанести травму шее.

Локтем нужно коснуться до противолежащего колена, а нога, которая не задействована, должна оставаться прямой.

Достаточно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз в зависимости от уровня подготовки.

«Скрутка»

Начальная поза подобная, как и в предыдущем примере. Ноги скрещиваются на весу, для образования угла между согнутыми ногами и ковриком.

После этого тянитесь левым локтем к правой ноге, затем правым локтем к левой ноге.

Число повторений не более 15 для каждой ноги.

«Скрутка 2»

Лёжа на коврике ноги нужно согнуть. Поместите руки на затылок, запрещено скреплять пальцы в замок.

Поясницу во время упражнения не следует отрывать от коврика. Напрягите мышцы живота, и поднимайте торс вверх. Подъём должен происходить за счёт пресса, а не рук или шеи. Затем плавно возвратитесь в начальное положение.

Можно полностью не опускаться на пол, чтобы пресс оставался в напряжении всё время.

Выполните 2-4 подхода по 30-40 повторений.

«Двойное скручивание»

Ложитесь на коврик и руки положите вдоль тела. Далее напрягите пресс, одновременно с этим потяните ноги на себя и поднимите навстречу им корпус. После чего нужно возвратиться в начальную позицию.

Выполняется 3 подхода в каждом по 25-30 повторений.

«Ножницы»

Оно является наиболее лёгким. Необходимо лёжа на коврике уложить руки вдоль туловища. Голова находится на полу, чтобы не нагружать шею.

Ноги остаются прямыми и поднимаются над землёй и разрезают воздух как ножницы справа налево и в обратном порядке.

2 подхода по 30 повторений.

«Обратная скрутка»

Лёжа на коврике ноги поднимите вверх. Руки находятся вдоль корпуса, а голова на полу.

Напрягая живот, тянитесь ногами к груди. Можете согнуть ноги, если сначала будет тяжело.

Сделайте 2 подхода по 20-30 повторений.

«Альпинист»

Оно тренирует не исключительно мышцы живота, но и хорошо подходит для занятий на выносливость.

Займите позу такую же как при отжимании. Спину держите прямой.

Не спеша начинайте тянуть ногу к груди, постепенно увеличивая темп.

Живот должен оставаться напряжённым. Верните ногу в начальную позицию и повторите упражнение с другой ногой.

Для начала достаточно 2 подхода по 30 повторений.


«Складка»

Это упражнение на первый взгляд является простым, но это не так. Нужно лечь на коврик и поднять ноги вверх.

Затем потянитесь руками вверх и коснитесь пальцами носков ног, чтобы вышла буква V. Возвратитесь в начальное положение.

Необходимо сделать 2 подхода по 15-20 повторений.

«Вакуум»

Применяется достаточно редко. Он даст возможность напрячь поперечную мышцу.

Занимайте исходное положение. Встаньте на четвереньки. Расслабьтесь, наполните воздухом живот и затем выдохните. Одновременно с этим напрягите пресс.

Упражнение выполняется 2-5 раз по 35-40 секунд.

Фото самых эффективных упражнений на пресс

Силовые направления

В СЦ Динамит запись ведётся на следующие виды силовых направлений

Power Pump – современная версия низкоударной силовой тренировки с использованием специальной мини-штанги в мягкой оболочке (pump) весом от 2 до 20 килограммов. Вес штанги регулируется и подбирается согласно уровню подготовленности. Специально построенный формат урока позволяет максимально воздействовать на все группы мышц.

Занятие направлено на:

  • укрепление мышц

  • улучшение пропорций тела

  • формирование рельефности без чрезмерного увеличения мышц в объеме

  • корректирование фигуры в проблемных зонах

  • развитие выносливости

Комплекс упражнений включает в себя: различные жимы, наклоны, приседания, выпады, отжимания и др. Упражнения выполняются под ритмичную приятную музыку. На уроке Power Pump может использоваться дополнительное оборудование: гантели, резиновые амортизаторы, степ-платформы. Занятие подходит как для мужчин, так и для женщин. На данном уроке могут заниматься и новички, и подготовленные, при этом каждый будет работать на пределе собственных возможностей, добиваясь максимального результата.

АВТ – силовой класс для тренировки мышц ног (в работу включены мышцы бедра: внутри, спереди, сзади, сбоку), ягодиц, брюшного пресса, нижней части спины. Тренировка способствует сжиганию подкожного жира, развитию выносливости и силы мышц. На уроке используются различные виды силового оборудования: гантели, боди-бары (гимнастические палки), выбор которых зависит от уровня Вашей подготовленности; амортизаторы различной формы, силу сопротивления которых Вы можете различать по цифрам. Упражнения с отягощениями помогают сохранить оптимальное соотношение мышц и жира в организме, поэтому не бойтесь выполнять упражнения с ними. Упражнения могут выполняться как с использованием оборудования, так и без него.

 Body Sculpt – силовой урок, направленный на тренировку всех групп мышц. На уроке используются различные виды силового оборудования: отягощения различных весов, выбор которых зависит от уровня Вашей подготовленности.

Bums – силовой урок с использованием специально подобранных упражнений, максимально воздействующих на мышцы ягодиц.

Tabs – силовой урок направленный на тренировку мышц брюшного пресса и спины.

Fit Ball – тренировка с использованием больших мячей.

Bosu – Супер-эффективный тренинг, ведущий к комплексному совершенствованию всего организма и его возможностей. При использовании платформы задействуются мышцы- стабилизаторы и косые системы организма, что делает тренировку в 1,5 раза эффективней.

 

Как накачать красивый пресс? Рассказывает профессиональный тренер

Редакция Robb Report

Стиль жизни

Что нужно делать, чтобы добиться плоского живота?
Вакуум живота. Невероятно эффективное упражнение для мышц брюшного пресса, которое также помогает улучшить общее состояние организма и дыхательной системы. Вакуум живота (или «Наули») нужно делать утром натощак. Уделите утром этому буквально 2−5 минут вашего времени. Приучите себя к такому ежедневному ритуалу и увидите результат уже через несколько недель. «Спасательный круг» вокруг талии беспокоить не будет. Вакуум живота можно делать в разных положениях: лёжа, стоя или в наклоне. Упражнение несложное: вдохните полную грудь воздуха и резко выдохните, попытайтесь задержать дыхание и втянуть живот так, чтобы он буквально «прилип» к позвоночнику. Сначала, конечно же, будет нелегко. Попробуйте продержаться в таком состоянии 5−10 секунд, со временем можете увеличивать количество секунд до 15−20 и добавлять опции — «крутить» животом. Многим это кажется неестественным, но это оказывает сильнейший эффект на мышцы брюшного пресса. Более того, ежедневный утренний вакуум обеспечивает приток кислорода в лёгкие и буквально пробуждает по утрам. О кофе можно забыть!

Какие упражнения делать для прокачки пресса?
Многие любят делать подъём ног, однако мало кто делает это упражнение правильно. В таком случае велик риск травмировать поясничный отдел спины. Что получаем в результате? Минимум эффективности. На тренировках ABS & BUTT в спортивной студии Reboot я рекомендую клиентам делать любые скручивания корпуса (прямые, косые), а также подъём корпуса с положения лежа с дополнительными утяжелителями (гантели, медбол), что увеличивает силовые показатели мышц брюшного пресса. Тренировки в Reboot сочетают в себе чередование силовой и кардио-нагрузки, что позволяет прокачать мускулатуру и сбросить лишние килограммы одновременно. Всё проходит в непередаваемой атмосфере: футуристичный дизайн зала, неоновое освещение, последние ремиксы от известных диджеев и ультрасовременные беговые дорожки последнего поколения. Намного круче вечеринки, да и полезно для организма.

Можно ли «перекачать» пресс?
Пресс перекачать невозможно. Мышцы пресса всего несколько миллиметров в толщине и, чтобы очертить настоящий рельеф, заниматься нужно минимум несколько лет. Девушкам добиться рельефного пресса крайне сложно, а заветный плоский живот — это лишь вопрос вашего питания. Поддерживайте дефицит калорий и регулярно занимайтесь спортом.

Фото: Пресс-служба

Текст: Редакция Robb Report

Как накачать пресс: 9 правил медицинской школы Гарварда

Несмотря на тенденции к разнообразию и бодипозитиву, многие из нас все равно хотят идеальный пресс. Если вы из таких, предлагаем ознакомиться с рекомендациями медицинской школы Гарвардского университета. Откроете много нового.

№1. Чтобы укрепить пресс, вам не нужно «убивать себя»

Существуют городские легенды, что подтянутый пресс — результат выполнения огромного количества традиционных упражнений на эту зону. Тем временем Гарвард утверждает, что укрепление кора «не должно быть чрезмерным. Вы можете выполнять простые упражнения где угодно и адаптировать их по мере появления мышц». 

№2. Хотите крепкий живот? Откажитесь от традиционных упражнений

Это заголовок одной из статей Гарвардской медицинской школы про тренировку абдоминальных мышц. И хотя они признают, что в течение долгого времени традиционные упражнения на пресс считались единственным способом получить сильный живот, было показано, что планка — это золотое упражнение для получения плоского живота. 

Планка — статичное упражнение, в котором вам понадобится только ровная поверхность и собственный вес. Вы становитесь в позу для отжиманий на руках или предплечьях и удерживаете положение от нескольких секунд до пары минут. Планка помогает укрепить мышцы кора и подтянуть общий тонус тела. Это упражнение более эффективно по нескольким причинам. С одной стороны, потому что традиционные упражнения на пресс тяжело воздействуют на спину и иногда заставляет нас тянуть нижнюю часть позвоночника, вызывая дискомфорт в поясничной области. Кроме того, в этих упражнениях обычно задействованы только несколько основных групп мышц. Однако с помощью планки укрепляется весь набор основных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, и достигается больший баланс мышц как в области живота, так и на боках и спине.

№3. Вы можете делать упражнения только с собственным весом

Необязательно ходить в спортзал или использовать специальные тренажеры. Наоборот. Эксперты из Гарварда настаивают на том, что можно сделать занятия более увлекательными, если вы будете работать с собственным весом или добавите какое-то оборудование. Какие могут быть вспомогательные предметы? Стул — как опора для выполнения упражнений со штангой; пояс-ремень для йоги (не эластичный) помогает правильно расположить тело во время упражнений на растяжку; медицинские мячи разного веса, а также босу (специальный тренажер в виде полусферы для тренировки баланса. — Прим. Vogue) для упражнений на устойчивость и равновесие.

№4. Силовые тренировки сжигают жир в области пресса

В других своих публикациях специалисты очень четко заявляют: вы не избавитесь от жира на животе, просто тренируясь. «Упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, но не сжигают висцеральный жир». Жир, который накапливается в этой области живота, является висцеральным и связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабетом второго типа и нарушениями обмена веществ. Чтобы бороться с этим жиром, нужно сочетать аэробные нагрузки с силовыми (с отягощениями) и контролем диеты. Следует уделять особое внимание силовым тренировкам (около 20 минут в день), поскольку они уменьшают естественную тенденцию к потере мышечной массы. Силовые нагрузки также увеличивают скорость метаболизма (когда организм преобразует запасы энергии в резерв и, следовательно, позволяет сжигать калории в состоянии покоя). Кроме того, мышечная ткань более метаболически активна, и это помогает контролировать уровень сахара в крови.

№5. Больше сложных углеводов и нежирный белок

Гарвард также подтверждает, что «пресс делают на кухне». Вот почему они советуют уделять особое внимание количеству пищи, которую мы едим, всегда отдавая предпочтение сложным углеводам (фрукты, овощи и цельнозерновые) и нежирным белкам, а не простым углеводам (хлеб, рафинированные макаронные изделия и сладкие напитки). Специалисты также советуют заменить насыщенные и трансжиры, которые содержатся в фастфуде, жирных мясных продуктах и кондитерских изделиях, полиненасыщенными жирами, например, жирной рыбой и орехами. Хотя ученые и надеются разработать лекарства, которые помогут бороться с абдоминальным жиром, но на данный момент они утверждают, что «наш образ жизни и физические упражнения — лучший способ бороться с висцеральным жиром».

№6. Мышцы пресса можно тренировать в любой момент

Это еще одна из рекомендаций, которые они дают: сознательно активируйте ваш пресс в повседневной деятельности, чтобы мышцы стали сильнее, а тренировки были менее утомительными. 

№7. Интервальное голодание три раза в неделю

Доктор Усама Хэмди подтверждает, что интервальное голодание, или ограниченное по времени питание, также улучшает реакцию нашего организма на инсулин и помогает уменьшить висцеральный жир, который накапливается в области живота. Для этого рекомендуется воздерживаться от еды как минимум 14 часов. То есть если последний прием пищи был в семь вечера, то завтракать надо в девять утра. Они рекомендуют делать это три дня в неделю, а остальные четыре есть в обычное время.

№8. Работа над балансом важна для кора (и для нашего здоровья)

Мы уже говорили о важности тренировки баланса. Для гарвардских специалистов это важно еще и потому, что это основа крепкого живота. Чтобы проверить, хорошее ли у вас равновесие, они советуют сделать простое упражнение (они называют его десятисекундным тестом на равновесие): подойдите к стене, держите руки в удобном положении, поднимите одну ногу над землей на несколько сантиметров, а другой ногой удерживайте равновесие. Важно проверить, как долго вы можете оставаться в таком состоянии, не опуская поднятую ногу и не касаясь стены. «Если вы можете удерживать эту позу в течение 60 секунд, это означает, что у вас отличный баланс. И наоборот, если у вас получилось удерживать не дольше 10 секунд, вам придется работать над балансом больше. Как? Можете заняться ездой на велосипеде или йогой и тай-ци». 

№9. Мотивация и вознаграждение

Гарвардские специалисты также не оставляют в стороне психологическую часть и дают несколько рекомендаций, чтобы стимулировать мотивацию при работе с кором. Одна из их рекомендаций — установить цели на 2–4 недели и вознаградить себя покупкой нового тренировочного снаряжения. Они также предлагают изменить определенные установки. «Вместо того чтобы говорить: «Я должен делать упражнения для пресса», лучше сказать вслух: «Моя спина будет лучше, когда я делаю упражнения и растягиваюсь».

Ana Morales/vogue.es

Прокачиваем пресс гантелями. Упражнение для пресса

Упражнения для пресса с дополнительным отягощением – это один из вариантов тренировки мышц живота.

Кому подходят такие нагрузки, и какие цели они решают, узнаете прямо сейчас.

Анатомия мышц пресса

Пресс состоит из прямой мышцы живота и косых мышц. Они хорошо просматриваются, если у человека низкий процент жира.

Есть также более глубокая мышца – поперечная, которая находится под прямой. Она поддерживает органы брюшной полости, уменьшая ее размер и препятствуя выпячиванию живота.

В бодибилдинге принято тренировать только прямую и косые мышцы, которые отвечают за визуальный эффект.

А еще существует миф о том, что есть специальные упражнения для верхней и нижней части живота.

Запомните: нет такого понятия, как “верхний” и “нижний” пресс!

Прямая мышца живота – это парная длинная мышца, которая идет от грудины и заканчивается креплением на лобковой кости. Работает по всей длине, независимо от того, поднимаете вы туловище или ноги.

Она поделена на “кубики” с помощью специальных сухожилий (фасций).

Количество кубиков задается генетически и с помощью тренировок пресса его изменить нельзя.

Польза упражнений на пресс с гантелями

Многие любители неосознанно приходят к тренировкам на пресс с гантелями.

Через несколько месяцев регулярных занятий обычные упражнения становятся слишком легкими, а количество повторений все растет.

Тогда прибегают к логичному шагу – чтобы усложнить себе задачу, берут гантели.

Польза упражнений с гантелями:

  1. Непривычная, стрессовая тренировочная нагрузка, которая “удивит” мышцы

Если вы все это время тренировали пресс в обычном режиме (на выносливость), то у вас задействовались в основном медленные мышечные волокна.

Силовая нагрузка нагружает другой тип волокон – быстрые.

Поэтому даже выполнение прежних упражнений на пресс заставит ваши мускулы работать по-новому.

  1. Гипертрофия (увеличение объема) мышц живота

Это касается силовых тренировок с гантелями только прямой мышцы живота.

С их помощью добиваются утолщения кубиков пресса. Они становятся более выпуклыми и ярко выраженными.

Не следует увлекаться проработкой косых. Они легко растут от силовых нагрузок, что может создать визуальный эффект расширения талии.

  1. Включение в работу мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на полноценном развитии кора

А мышцы кора очень важны во время выполнения упражнений со свободными отягощениями: штангой, гантелями и т.д.

Именно они делают работу с большим весом более безопасной, защищая позвоночник.

Упражнения для пресса с гантелями

Практически все известные упражнения на пресс, где выполняется подъем туловища или лопаток, можно делать с гантелями, которые удерживаются в руках в различных исходных положениях:

  • за головой
  • на груди
  • в прямых руках

Также имеются некоторые упражнения с подъемом ног или коленей, когда гантель удерживается между стоп.

Это не очень удобно, поэтому при таком виде скручиваний чаще используются специальные утяжелители для ног.

Наиболее подходящими упражнениями на пресс с гантелями являются:

  1. Скручивания
  2. Подъем туловища
  3. Подъем туловища с проворотом
  4. V-образные скручивания с гантелей
  5. Подъемы ног лежа
  6. Русский твист с гантелей

Это далеко не весь перечень упражнений. Адаптировать к выполнению можно практически любое. Все зависит от вашей фантазии.

С помощью положения гантелей можно регулировать нагрузку:

  1. Тяжелый вариант, когда они удерживаются за головой
  2. Гантели на пресс перед грудью – положение полегче. Можно сделать больше повторений или взять более тяжелый вес
  3. Самый легкий вариант – держать отягощение на вытянутых руках

Особенности тренировки пресса с гантелями

Силовые нагрузки на пресс диктуют определенные правила:

  1. Обязательная разминка перед силовым подходом

Достаточно сделать 10-15 повторений упражнения, которое будет выполняться с гантелями, чтобы разогреться, а затем приступать к подходам с весом.

  1. Диапазон повторений в подходе – от 10 до 20, вес отягощений средний

Здесь не принято работать с предельно тяжелыми весами, как например в приседаниях или жиме лежа.

Прямая мышца живота – мелкая и относительно слабая мышечная группа. Чтобы ее проработать, не нужны большие нагрузки.

К тому же это может быть травмоопасно для позвоночника.

Выбираем вес гантелей

Как вы уже поняли, при тренировках пресса с гантелями главное – правильно выбрать вес отягощения.

Не стоит проверять силовые возможности вашего пресса на первых занятиях.

Достаточно взять 1-2 кг, чтобы вы могли спокойно сделать 20 повторений в правильной технике, прочувствовав мышечное напряжение.

Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте вес на 1-2 кг, соответственно уменьшая количество повторений.

За 2-3 недели нужно “спуститься” до 10 повторений. При этом уже используя средний вес, с которыми эти повторы даются тяжело.

За этот срок связки окрепнут и уже можно будет перейти к более тяжелым силовым нагрузкам.

Теперь это ваш постоянный рабочий вес, пока вы не сделаете с ним 20 раз.

Как только это получится, берите гантели на 2 кг тяжелее и повторяйте всю схему заново, начав с 10 повторов.

Резюме

Тренировки пресса с гантелями обязательно должны попробовать все атлеты среднего и продвинутого уровней. Новичкам хватит и веса собственного тела.

Использование дополнительного отягощения позволит “удивить” ваши мышцы и добиться нового уровня прогресса.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренируем выносливый мощный пресс - DailyFit

Качайте пресс правильно! Качайте пресс эффективно! Получите быстрый результат, используя научный подход и лучшую на сегодняшний день методику.

Как выразился однажды Шон Рей, бодибилдинг — это великое искусство иллюзии. И по сей день, большинство культуристов воспринимают это выражение слишком буквально. Основное проявление подобного отношения заключается в работе над мышцами, которые всегда на виду. Мода на открытые топы до мужчин еще не дошла, поэтому прессу, скрытому под одеждой, во время тренировки отводится последняя очередь.

Как же сильно ошибаются те, кто полагает, что основное назначение пресса — эстетика. На самом деле мышцы пресса имеют главенствующее значение для организма.

К сожалению, такую важную группу мышц как пресс, многие качают при помощи скручиваний, чисто для галочки. Скручивания — действительно хорошее упражнение, однако, оно является изолированным — главная нагрузка направлена на прямую мышцу живота. Это как раз та мышца, которая радует нас красивыми кубиками при правильных тренировках. Какое же огромное изумление бывает у тех, кто преуспел в скручиваниях, однако, вот уже долгое время не может получить желаемых рельефов. Почему упражнение не дало эффекта? Об этом мы поговорим чуть позже и более подробно.

Пока же мы заметим, что даже несмотря на то, что кубики не появляются, скручивания, в целом, очень полезны. Практически все силовые упражнения выполняются при содействии мышц пресса, в данном случае они совершают статическую работу. В то время как спортсмен выполняет жимы или приседания, пресс из эластичной талии создает каменную опору для корпуса. В итоге, если атлет регулярно тренировал прямую мышцу живота, это в любом случае положительно скажется на общих показателях: с сильным прессом он сможет сделать больше приседаний, улучшить результаты в жиме лежа, становой тяге и многих других базовых упражнениях.

Обратная сторона скручиваний — однообразность и изолированность. Как уже упоминалось ранее, основной упор в скручиваниях идет на прямую мышцу живота, остальные мышечные группы — косые внешние и внутренние мышцы и поперечная мускулатура, остаются не у дел.

Теперь мы можем перейти к волнующему вас вопросу: почему скручивания не дают желанный рельеф. Хорошей аналогией является лепка из пластилина: для того чтобы сделать шарик вы мнете пластилин с разных сторон, придавая ему форму. Подобный процесс происходит при образовании выпуклых «кубиков» пресса. Для того чтобы мышца приобрела объемность, воздействовать на нее нужно с разных сторон. Сделать это можно с помощью разнонаправленной нагрузки и специального комплекса упражнений.

Твердый пресс

Сгибания с мячом

Принцип тренировки пресса следующий: возьмите по одному упражнению из серии «Сгибание», «Наклоны», «Повороты». Все три упражнения должны выполняться без перерывов на отдых одно за другим. Каждое движение следует выполнять так, чтоб оно завершалось абсолютным «отказом». Для упражнений с отягощением на сет должно приходиться 20–25 повторений.

Цикл из трех упражнений состоит из трех сетов — на каждое из упражнений приходится 1 сет. По завершении цикла — отдых продолжительностью до 30 секунд. Цикл повторяется 3 раза.

Прозанимавшись 2–3 занятия по этой программе, замените ее новой, выбрав другие упражнения. По прошествии еще 2–3 занятий, снова смените набор упражнений. В конечном счете, вы придете к первоначальной программе тренировки. К этому моменту вы уже должны делать эти же упражнения не под собственным весом до «отказа», а с отягощением. С каждой тренировкой увеличивайте сопротивление и уменьшайте количество повторений по следующему принципу: первая тренировка — 20–25 раз, вторая — 12–20 раз, третья — 8–10 раз. Для того чтобы создать нужное отягощение можно применять утяжелители на лодыжки, специальные мячи, блины от штанги. 

Скручивания с утяжеленным мячом

Для выполнения упражнения лягте на пол спиной, ноги согните в коленях. На прямых руках вытяните перед собой утяжеленный мяч. Не отрывая поясницу от пола и не изменяя вертикального положения рук с мячом, приподнимите плечевой пояс. В верхней точке движения немного задержитесь.

Техника двойных скручиваний

Двойные скручивания без отягощения и с отягощением

Примите исходное положение: спина на полу, колени согнуты, руки за головой. Выполните одновременным усилием двойное движение: поднятие коленей к груди и поднятие плечевого пояса вверх. В момент выполнения упражнения максимально напрягите прямую мышцу пресса. В конечной точке движения задержитесь. 

Двойные скручивания с отягощением

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поместите между коленями утяжеленный мяч и зажмите его. Руки с дополнительным отягощением прижмите к груди. Первое время вес отягощения не должен быть более 5 кг. Одновременным усилием скрутите корпус, подтянув колени к груди, а грудь, подняв навстречу коленям.

Подкаты со швейцарским мячом

Исходное положение: голени упираются в швейцарский мяч, тело полностью распрямлено, прямые руки делают упор в пол, позиция, как при отжиманиях. Напрягая пресс, подкатите швейцарский мяч к себе. Сделав паузу, откатите его от себя таким образом, чтобы руки упирались в пол теперь под углом.

Скручивания с вытянутыми прямыми руками

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Прямые руки вытяните вдоль туловища и сомкните ладони. Не отрывая поясницы и не меняя положения рук, приподнимите плечевой пояс вверх, в верхней точке задержитесь.

Подъемы коленей на блоках

Для упражнения понадобится тренажер с нижним блоком. Подсоедините хомут для ноги к блочному тросу, закрепите хомут на лодыжке правой ноги. Правой рукой упритесь в бок, левой прочно возьмитесь за опору. Поднимите колено правой ноги как можно выше, не меняя прямого положения корпуса, в верхней точке сделайте статическую паузу. Поменяйте ноги и руки.

Выполнение скручиваний на скамье

Расположитесь лежа на скамье таким образом, чтобы конец скамьи пришелся вам чуть ниже лопаток. Прижмите к груди отягощение. Напрягая пресс, совершайте поднятие плечевого пояса вверх, не отрывая поясницы от скамьи. В конечной точке движения сделайте статическую паузу.

Комплекс упражнений «Повороты»

Упражнения, которые связаны с перемещением в руках веса, вызывают изменение центра тяжести. На этом обычно не акцентируется внимание, однако, при выполнении силовых движений мы на самом деле не просто поднимаем и опускаем штангу, а направляем все свои усилия, чтобы удержать равновесие.

Рассмотрим с этой точки зрения всем известные подъемы штанги на бицепс стоя. Только люди несведущие в культуризме могут полагать, что вес отягощения целиком и полностью зависит от того насколько развиты мышцы рук. Но, как оказывается, вес вашего отягощения зависит от натренированности пресса, ведь именно он поддерживает равновесие тела во время выполнения упражнения. Повысьте силовые характеристики пресса, и вы сможете поднять штангу на 10% тяжелее, нежели раньше. И это справедливо по отношению к другим группам мышц: при мощном прессе рабочие нагрузки остальной мускулатуры, в целом, возрастают на 5–10%.

Не забывайте, что мышцы пресса выполняют работу в трех плоскостях:

  • сагиттальные движения — прямое сведение и разведение корпуса с ногами;
  • фронтальные — боковые наклоны корпуса;
  • вращение корпусом.

С первых тренировок приучайте мышцы корпуса работать слажено, как единая команда. Это позволит вам добиться лучших результатов в тренинге других групп мышц. Чтобы правильно развить мышцы пресса, вам понадобится программа тренировки, состоящая из трех типов движений. Еще лучше для этого подойдут три-сеты, выполняющиеся без отдыха.

Как только у вас появится хороший пресс, вы почувствуете, насколько проще стало выполнять другие упражнения. Сравнив разницу до и после тренировок мышц живота, вы поймете, насколько сильно ошибались раньше, когда считали, что пресс нужен лишь для эстетики.

Повороты таза в висячем положении

Для выполнения упражнения необходимо сделать вис на перекладине, колени согнуть под углом 90 градусов. Медленно отклоняя колени в сторону, поднимите как можно выше ступни. В верхней фазе упражнения делается статическая пауза. Следующее упражнение выполняется для противоположной стороны.

Выполнение «дровосека» на верхнем блоке

Для принятия исходного положения станьте боком к верхнему блоку, ноги поставьте на ширину плеч. Уравновесьте стойку, слегка согнув колени.

Держась за рукоять блока двумя руками, выровняйте корпус в строго вертикальном положении. Движение должно выполняется по дуговой траектории: прямыми руками опустите рукоять вниз, имитируя рубящее движение. В этот момент корпус должен выполнить поворот вокруг оси. Вернитесь в исходное положение плавно, без рывков. Очень важно, чтобы во время выполнения данного упражнения амплитуда движения была максимальной.

V-образные повороты

Это упражнение выполняется на полу. Нужно лечь лицом вверх и выпрямить ноги. С одновременным поднятием вверх прямых ног и корпуса, вытягивайте руки по направлению к ступням. Задержитесь в этом положении и разверните максимально сильно корпус в одну из сторон. Руки не меняя положения должны следовать вслед за корпусом. Сделайте аналогичное движение в противоположную сторону.

Велосипед

Исходное положение: лежа на полу, сцепите руки за головой и слегка приподнимите вытянутые в длину ноги. Совершите одновременное скручивание и подтягивание колена к груди. Во время скручивания постарайтесь достать противоположным локтем поднятого к груди колена. Вернитесь в исходное положение, а после повторите это же движение, но для другого колена и локтя.

Подкаты с поворотом

Подкаты на швейцарском мяче с поворотом совершаются как обычные подкаты, за тем исключением, что при подкате мяча, необходимо повернуть колени в сторону. Амплитуда движения коленей должна быть максимальной. Повороты следует делать поочередно для каждой из сторон.

Повороты ног из положения лежа

Упражнение выполняется на полу, лежа на спине. Для удобства протяните руки вдоль тела и упритесь ладонями в пол. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем медленно опустите их в сторону, выполняя в конце статическую паузу. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же для другой стороны.

Скручивания с поворотами корпуса

Займите исходное положение: ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, вытяните на прямых руках перед грудью отягощение. Напрягая мышцы пресса, поднимите вверх плечевой пояс. Во время упражнения поясница не должна терять контакт с полом. Во время подъема корпус поворачивайте сначала в одну из сторон, при этом не сгибая рук.

Наклоны Самсона

Это упражнение носит имя своего автора — силача Самсона. Для выполнения нужно стать ровно, удерживая над головой гантели на прямых руках. Ступни ног должны находиться на ширине плеч. Как можно ниже сделайте боковой наклон тела, сохраняя одну линию рук и корпуса. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с наклоном в противоположную сторону.

Наклоны с гантелей вбок

Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч. Гантель находится в прямой руке у бедра. Вторая рука распрямлена вдоль тела. Наклоны совершаются медленно в сторону гантели, сгибайтесь как можно ниже. Так же медленно следует вернуться в исходную позицию. Выполнив ряд повторов, переложите гантель в другую руку и начинайте наклоны в другую сторону.

Упражнение «доска»

Для того чтобы принять исходное положение вам необходимо лечь на бок, опираясь на согнутую руку. Вторая рука упирается в бок. Ноги выпрямлены, одна лежит на другой.

Осуществляйте медленный подъем таза вверх, распрямляя тело в одну линию. Удерживать такую позицию нужно максимально долго. Повторите упражнение, поменяв бок.

Подъем вытянутой ноги

Для выполнения упражнения нужно лечь на бок. Голова опирается на согнутую руку, вторая рука упирается перед собой об пол для стабилизации тела. Ноги должны быть прямыми.

Поднимите верхнюю ногу максимально высоко, держите ногу прямой в одной плоскости с телом. В верхней фазе подъема делается статическая пауза. Выполнив нужное число повторов одной ногой, поменяйте положение тела и смените ногу.

Наклоны на блоке

Для выполнения упражнения станьте боком к нижнему блоку. Возьмитесь ближайшей к блоку рукой за рукоятку. Выпрямите спину, а затем сделайте наклон в противоположную сторону. В максимальной точке наклона — статическая пауза. Медленно распрямитесь. Совершив нужное количество наклонов в одну сторону, поменяйте положение и начните наклоны в другую сторону.

Скручивания боком

Для принятия исходного положения нужно лечь на пол, повернувшись на бок. Одна рука упирается в пол согнутым локтем, вторая заводится за голову. Для стабилизации положения сложите ноги вместе и согните их в коленях, чуть придвинув вперед.

Поднимите как можно выше плечевой пояс в продольной проекции. Совершив необходимые скручивания на одну сторону, сделайте то же самое и на другую.

Подъемы ног на боку

Займите исходную позицию: для этого нужно лечь на бок, завести одну руку за голову, а локтем второй сделать упор в пол.

Выпрямленные ноги поднимите максимально высоко, движение осуществляется в продольной плоскости тела. В верхней точке движения зафиксируйте положение, а затем плавно опустите ноги вниз. После выполнения нужного числа подъемов смените ноги.

Читайте также

Силовые классы - ALEX FITNESS

История создания

Основная задача функциональных силовых классов — повышение общей выносливости организма и улучшение обменных процессов, в результате чего тело становится более подтянутым и рельефным. Силовые тренировки станут оптимальным вариантом как для тех, кто хочет в сжатые сроки повысить общий тонус тела, сбросить пару лишних кг и придать телу столь желанный рельеф, так и для тех, чья цель — поддерживать себя в отличной форме. В клубах сети ALEX FITNESS вы можете выбирать подходящие для себя виды силовых тренингов. Они различаются между собой как по воздействию на различные области тела, так и по формату проведения, а также требуют использования различного специального оборудования.

История создания силовых классов начинается с классической аэробики. Профессионалы фитнеса поняли, что для глубокой проработки различных групп мышц и достижения более ярко выраженного эффекта нагрузки от стандартных ритмичных шаговых и танцевальных движений недостаточно. Для более значительных нагрузок и эффективного воздействия на разные группы мышц нужны различные отягощения и, как следствие, дополнительное оборудование.

Так появились комбинированные тренировки с силовыми упражнениями, которые затем начали делиться на более узко направленные форматы, воздействующие на определенные группы мышц. Появились классы для комплексной проработки мышц ног, затем для мышц кора, и наконец, классы для проработки мышц рук, плечевого пояса и верхней части корпуса.

Основные категории

Сочетание с другими программами

Для посещения силовых классов подойдет удобная спортивная одежда и обувь. Все остальное необходимое для тренировок оборудование есть в залах ALEX FITNESS. Как и на любые групповые программы, на силовые классы нужно приходить вовремя, чтобы не пропускать разминку, которая традиционно проходит в аэробном режиме с обязательной растяжкой. Помните о том, что именно разминка предотвращает риск получения травм во время нагрузок.

Питание

Руководство по тренировкам "толкание-толкание" | Обучение и кондиционирование

Тренировка пуш-пул очень популярна среди бодибилдеров и других спортсменов, чтобы максимально увеличить время восстановления между тренировками и создать сбалансированное телосложение.

Этот стиль тренировок структурирует тренировки на основе модели движения каждой мышцы. По сути, вы чередуете тренировки, которые фокусируются, например, на толкающих движениях верхней части тела, за которыми следуют тянущие движения верхней части тела.

Недавняя медицинская статья из Healthline.com дает руководство по выполнению рутинной тренировки "толкай-толкай". Ниже приводится отрывок из этой статьи.

Фото: Тщательно рассмотрено / Creative Commons

«Стиль тренировок« толчок-пул »позволяет тренировать все основные группы мышц максимум два раза в неделю - при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным. Это популярный тренировочный сплит, который проводят бодибилдеры и другие спортсмены, например футболисты и борцы. Тем не менее, тренировки толкать-тянуть отлично подходят для всех, кто хочет увеличить размер и силу мышц, в том числе для новичков.

Обратите внимание, что то, как часто вы тренируетесь в неделю, может зависеть от вашего уровня опыта.

Традиционные тренировки в стиле бодибилдинг включают тренировку одной части тела в день. Это означает, что вы можете тренировать грудь сегодня, плечи - на следующий, трицепсы - на следующий день и так далее. Таким образом, вы тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может перегрузить ваши мышцы. И наоборот, выполнение двухтактного режима тренировок позволяет вашим мышцам полностью восстановиться в течение 72 часов, прежде чем вы снова их тренируете.

»ТАКЖЕ СМОТРИ: Руководство по максимальному использованию боевых канатов

Новичкам с тренировками менее шести месяцев следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы иметь возможность проводить максимум три тренировочных дня в неделю.

Те, кто имеет средний (от шести месяцев до двух лет обучения) и продвинутый (более двух лет обучения) опыт тренировок с отягощениями, могут тренироваться до шести раз в неделю с одним выходным днем, разделяющим каждую группу ".

Примеры упражнений на толкание верхней части тела

  • Жим гантелей сидя
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания на трицепс с собственным весом
  • Отжимания на трицепс с канатной скакалкой вниз
  • Грудь с гантелями на наклонной скамье Fly
  • Подъем гантелей на боковое плечо

Примеры упражнений на тягу верхней части тела

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тросик вниз
  • Шраги с гантелями
  • Сгибания рук на бицепс со штангой

Чтобы прочитать всю историю Healthline.com, чтобы узнать о преимуществах и подробном руководстве по тренировкам «толкай-толкай», щелкните здесь.


Как выполнять военный жим - тренировка жима над головой

Военный жим - это важное тренировочное упражнение, известное под несколькими названиями, например, жим над головой, жим от плеч или просто жим. Но почему это называется военной прессой?

Что ж, движение, необходимое в этом упражнении, было решающим показателем при проверке силы кандидатов. Это помогло в их выборе в военных .

Еще одним интересным фактом о военной прессе было то, что это был один из подъемников на Олимпийских играх до 1972 . Однако он был удален из-за трудностей в процедуре судейства.

Коммунальное хозяйство Базовый
Механика Соединение
Усилие Нажать

Мышцы, прорабатываемые военной прессой:

Военный жим нацелен на следующие группы мышц:

  1. Дельтоиды
  2. Трицепс
  3. Ловушки
  4. Верхняя часть груди
  5. Бицепс
  6. Абс
  7. Ягодицы
  8. Зубчатая мышца передняя
  9. Широчайшая мышца спины
  10. Нижняя часть спины

Разберемся подробнее в этом вопросе.

Как видите, военный жим нацелен на все основные группы мышц верхней части тела. Фактически, единственные другие значимые группы, которые остались нетронутыми из-за этого упражнения, - это бицепсов бедра, квадрицепсы и икры.

Помимо этого, он также воздействует на ядро ​​и ноги, которые помогают лифтеру стабилизировать свой вес.

Большая часть нагрузки при выполнении военного жима ложится на плечи, включая переднюю и медиальную дельты .

Возвращаясь к спине, ваши ловушки и ромбовидные кости являются целями для укрепления вашей спины.В целом, оно нацелено на все ваши основные мышцы, что делает его комплексным упражнением.

Согласно экспертам в области здравоохранения, когда вы выполняете военный жим в сидячем положении, вся работа ложится на трицепс и плечи. С другой стороны, при выполнении упражнения стоя активизируются все основные группы мышц.

Преимущества военной прессы

Теперь, когда мы знаем о мышцах, на которые нацелены военный пресс, пора перейти к его преимуществам.

Следующие преимущества докажут вам, почему вы должны включить военный жим в свои тренировки:

Крепкие плечи

У каждого есть определенная часть тела, над которой он хочет работать больше всего. Если плечо - это та самая слабая часть для вас, то военный пресс для вас!

Когда вы выполняете жим от плеч, нацелены передние и медиальные дельтовидные мышцы. Также используются задние или задние дельтовидные мышцы, но они считаются стабилизирующими мышцами.Такой вариант помогает получить более крепкие и четкие мышцы.

Диапазон движений военного жима полезен и полезен для вашего плечевого пояса . Более того, когда мышцы-ловушки и здоровье лопатки дополняют такие сильные плечи , вы также можете выполнять подтягивания лучше.

С научной точки зрения, военная пресса также помогает поддерживать лопаточно-плечевой ритм, также известный как плечевой ритм .Это помогает при движениях плеч, таких как вращение вверх и вниз, втягивание, защита, подъем и т. Д.

Прочность сердечника

Помимо увеличения размера и силы плечевых мышц, приводящих к толстым плечам, он также влияет на силу кора.

При выполнении таких упражнений, как армейский жим, ваш корпус получит полезную и полезную тренировку. Когда вы попытаетесь его выполнить, вам нужно будет стабилизировать позвоночник.Это активирует ваши основные мышцы.

Более того, сильный сердечник является необходимым условием, чтобы избежать выступающей грудной клетки или дуги в нижней части спины. Со временем его можно будет разработать с помощью военной прессы.

Улучшение осанки

При выполнении армейского жима стоя работает все ваше тело, включая ноги и корпус. Это выравнивает ваше тело, чтобы придать ему более здоровую осанку. Если у вас получится правильная форма, ваша спина будет прямой, а руки и плечи вытянуты.Причем руки будут в вертикальном положении со штангой / гантелями над плечами.

Если вы допустили ошибку в этой форме, ваш баланс будет утерян. Следовательно, помимо работы с растрепанными мышцами плеча, это также помогает поддерживать правильную вертикальную осанку.

Примечание : Это принесет вам пользу только в том случае, если вы будете выполнять упражнение в положении стоя .

Комплексное упражнение

Вы не атлет или бодибилдер? Вы увлекаетесь такими видами спорта, как плавание, баскетбол, бейсбол или футбол? Что ж, не пропускайте военную прессу, потому что вы считаете, что она предназначена только для хардкорных лифтеров.Это энциклопедическое упражнение, которое приносит пользу и спортсменам.

Он будет работать на стабильность вашего кора, укрепляя мышцы кора. Он предотвращает гиперэкстензию нижней части спины при работе с косыми, выпрямляющими и прямыми мышцами живота.

Подходит для жима лежа

Знаете ли вы, что военный жим может помочь вам лучше жать лежа?

Как мы все знаем, жим лежа нацелен на такие мышцы верхней части тела, как дельтовидных, грудных, трицепсов, бицепсов и передних зубчатых мышц. Точно так же военные мышцы нацелены на ту же группу мышц.

Когда оба упражнения включены в программу тренировок, ваша спина укрепляется. Кроме того, это помогает улучшить ваш жим лежа.

Как выполнять военную прессу?

Если вы хотите воспользоваться всеми вышеупомянутыми преимуществами военного пресса, вы должны будете выполнять его надлежащим образом. Любые изменения в вашей форме или осанке могут потенциально навредить себе.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили простую пошаговую инструкцию, которая поможет вам выполнять военный жим.

Как упоминалось ранее, вы можете попробовать это упражнение двумя способами: стоя и сидя. Несмотря на то, что мы включили шаги для обоих типов, мы рекомендуем вам использовать положение стоя. Это поможет вам задействовать все основные группы мышц.

Более того, мы также рекомендуем использовать гантели вместо штанги.Гантели могут помочь вам сохранить нейтральное положение, удерживая его как спереди, так и сзади. Наконец, это помогает растянуть мышцы спины для достижения лучших результатов.

Военный пресс стоя

  • Держите штангу запястьями параллельно локтям. Локти не должны расширяться.
  • Вы можете использовать корректировщик или стойку для надлежащей и безопасной помощи.
  • Поднесите штангу к груди и убедитесь, что запястье находится в правильном положении.Пальцы должны быть обращены вперед.
  • Держите плечи расправленными и напряженными. Не наклоняйтесь вперед. Более того, держите мышцы кора напряженными.
  • Встаньте на пятки и поднимите штангу над плечами. Вытяните руку до упора.
  • Вдохните и выдохните, толкая штангу до упора.
  • Чтобы получить полный диапазон движений, проработайте мышцы плеча, чтобы полностью их растянуть.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите процесс.

Сидячий пресс

  • Сядьте удобно, положив плечи и спину на подушку тренажера. Вы можете упереться ногами в колышек.
  • Возьмите штангу со стойки запястьем вперед. Положение запястий должно быть выше локтей.
  • Медленно удерживайте штангу вытянутыми вверх руками. Для правильной формы задействуйте плечевые мышцы.
  • Подержав ее в течение секунды, верните ее к груди.
  • Держите голову высоко, чтобы штанга не коснулась ее случайно.
  • Если вы чувствуете, что теряете равновесие, удерживая штангу, сильнее прижмите ноги к ногам.
  • Повторите процесс. Если вы чувствуете, что спина изгибается сильнее, вам необходимо снизить вес.

Если вам нужно наглядное представление, мы процитировали видеообращений в конце статьи. Они помогут вам лучше понять форму и позиции.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении прессы для военных

Когда дело доходит до бодибилдинга или тренировок, простая ошибка может привести к серьезным травмам. Когда вы имеете дело с тяжеловесами в военной прессе, неправильная форма может привести к серьезным последствиям. Чтобы уберечь себя от таких травм, при выполнении военного жима необходимо избегать следующих ошибок:

Не толкаем вверх

Это может показаться незначительным, но мы заметили, что многие лифтеры, особенно новички, пытаются толкать штангу вперед или назад.Это может заставить вас потерять равновесие за секунду.

Вы должны всегда держать руки на одной линии с локтями, когда толкаете штангу вверх.

Слишком большая арка на спине

Допускается небольшой прогиб спины для сохранения баланса и комфорта, но слишком большой прогиб спины может разрушить цель военного жима. Он не будет воздействовать на мышцы вашего плеча. Более того, это потенциально может вызвать травм и боли в пояснице.

Отсутствует полный диапазон движения

Ваши руки должны быть полностью вытянуты, чтобы работать над дельтовидными мышцами. Даже когда он опускается, он должен касаться вашей груди. При отсутствии полного диапазона движений большая часть групп мышц не задействуется.

Сгибание ног

Если атлеты не могут поднять, они сгибают ноги в коленях и используют это в своих интересах, чтобы поднять штангу.Но это не так сильно отразится на плечевых мышцах.

Чтобы получить более быстрые и лучшие результаты, вы должны держать ноги широко расставленными, (читай: параллельно плечам) и прямыми.

Слишком тяжелые веса

Бросать себе вызов - это хорошо, но только до такой степени, что вы можете оказаться в синяках. Если вы впервые пробуете военный жим, лучше всего использовать предыдущие веса. Вы можете работать со временем и практиковаться.

Подходы, повторения, рекомендации по программированию для военного жима

Согласно Iron Mind, новички могут попробовать два подхода по десять повторений в каждом. Вес не должен превышать 25% от веса тела.

Например, если вы весите 70 кг или 154 фунта, вы должны начать с 17-18 кг или 38-40 фунтов соответственно.

Если вы опытный атлет, вы можете попробовать два подхода по пять повторений в каждом с выбранным им весом.

Удерживайте штангу на одну секунду над головой и три секунды в конце последнего повторения подхода.

Более того, женщины в возрасте до тридцати лет должны нажимать только 75% своей массы тела.

Варианты военной прессы

Ниже приведены некоторые из наиболее ценных вариаций армейского жима, которые могут помочь вам задействовать мышцы плеча:

  1. Жим штанги
  2. Жим штанги Z
  3. Жим двух гири над головой
  4. Жим от плеч с цепями / ремнями
  5. Однорычажный пресс для наземных мин
  6. Жим от плеч без остановки
  7. Жим гантелей от плеч
  8. Частичный жим от плеч
  9. Жим от плеч Tempo
  10. Двигатели

Безопасность и меры предосторожности для военной прессы

Советы могут пригодиться, особенно если вы впервые выполняете упражнение.Следующие советы по технике безопасности и предосторожности могут быть полезны вам при выполнении военного жима:

  1. Всегда напрягайте мышцы кора и напрягайте пресс, удерживая штангу вверх.
  2. Сделайте полного диапазона движений.
  3. Держите запястья параллельно локтям, удерживая штангу. Более того, держите штангу слегка за пределами диапазона плеч.
  4. Сохраняйте нейтральное сцепление с дорогой.
  5. Не сгибайте ноги при выполнении этого упражнения.
  6. Не выгибайте спину.
  7. Держите голову вверх и не сгибайте подбородок.
  8. Если вы выполняете военный жим сидя, положите плечи и руки на скамью.
  9. Поднимайте штангу прямо вверх, а не вперед или назад.
  10. Вдохните, опуская штангу вниз, и выдохните, толкая ее над собой.
  11. Не выполняйте это упражнение, если у вас болит плечо или есть такая травма.

Альтернативы военной печати

Хотите более комплексную тренировку? Ниже приведены некоторые из лучших альтернатив военного жима, которые могут помочь вам получить желаемую силу и размер плеч:

  1. Жим гантелей сидя
  2. Пресс Арнольд
  3. Машинный жим от плеч
  4. Боковое поднятие
  5. Подъем передней панели
  6. Жим для копья
  7. Жим стоя на коленях над головой
  8. Толкающий пресс
  9. Пайк отжимание
  10. Доска

Push Jerk, Push Press и Strict Press - в чем разница?

Толкающий рывок, толкающий жим и строгий жим - все они перемещают нагрузку с ваших плеч в положение над головой, но способ их выполнения немного различается между каждым движением и служит разным целям.

Исходное положение для всех упражнений одинаковое, вес находится в передней стойке. Рывки и жимы чаще всего выполняются со штангой, но их также можно выполнять с гантелями или гирями.

СТРОГО ПРЕСС

Строгий пресс, также известный как жим от плеч, - это чистое силовое упражнение. Атлет требует от спортсмена поднять груз из положения передней стойки (локти ниже перекладины) наверх, используя только силу, создаваемую верхней частью тела (путем нажатия над головой).

Жим от плеч формирует основу для всех жимовых движений, включая толкающий пресс и толкающий толчок, а также отжимания в стойке на руках или жим лежа.

Вся сила, необходимая для перемещения груза над головой, исходит от верхней части тела при строгом жиме, нет импульса, создаваемого для поддержки подъема. Упражнение начинается с задействованного корпуса и излучает эту силу на верхние конечности тела.

В отличие от жима толчка и толчка толчка, где нижняя часть тела помогает перемещать вес над головой, строгий жим требует непревзойденной силы средней линии для перемещения груза над головой.Это наименее техничное из трех обсуждаемых движений, но, пожалуй, самое важное, поскольку оно закладывает основу для следующих двух.

Без стабильного корпуса строгий жим-подъемник полностью разваливается, бедра, живот и таз выгибаются, чтобы вытолкнуть себя впереди штанги. Ваш торс должен оставаться максимально неподвижным, а ноги и ступни не должны двигаться.

Строгая установка пресса
  1. Снимите штангу с опор или переместите ее в положение стойки.
  2. Гриф находится на плечах, хват немного шире ширины плеч.
  3. Локти ниже и перед перекладиной, стойка примерно на ширине бедер.
  4. Нажмите на штангу прямо над головой. Голова должна соответствовать перекладине.

Строгие преимущества при прессовании

К преимуществам строгой печати относятся:

  • Строгая сила
  • Развивайте и тренируйте ядро ​​и среднюю линию

Строгие жимы позволят перемещать вес над головой без помощи нижней части тела.

Тренировка строгого пресса

AMRAP за 5 минут:

  • 10 строгих прессов (75/55 фунтов)
  • 15 махов гири (24/20 кг)

Этот куплет направлен на тренировку устойчивости средней линии, а также на плечи.

Весы: уменьшите вес строгого пресса и ненадолго опустите на переднюю стойку. Выберите вес гири, который позволит вам выполнять каждый подход без прерывания.

НАЖИМНЫЙ ПРЕСС

Толкающий пресс вводит нижнюю часть тела в жим над головой.Упражнение начинается с опускания ног, и импульс, создаваемый ими вверх, используется, чтобы помочь толкнуть штангу от плеч в положение над головой.

В жиме толчка сгибатели бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника и квадрицепсы помогают рукам управлять штангой над головой.

Когда вы вернетесь из первоначального отжима, используйте толчок, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Это следует делать быстро, при этом груз движется вверх по прямой линии.

Установка нажимного пресса
  1. Начните с нагрузки на туловище и локти немного впереди перекладины
  2. Начните погружение, согнув бедра и колени, удерживая туловище в вертикальном положении, оно должно составлять всего пару дюймов.
  3. Без паузы в нижней части отжима бедра и ноги с силой вытянуты.
  4. Когда бедра и ноги полностью разгибаются, плечи и руки с силой давят на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся и не зафиксируются над головой.

Преимущества нажимного пресса

С нажимным прессом вы сможете перемещать над головой на 30% больше веса, чем с строгим прессом. Помимо наращивания силы, жим-толчок поможет вам тренироваться:

И толкающий рывок, и толкающий жим являются эффективными способами размещения груза над головой с помощью нижней части тела, однако мышечные нагрузки на плечи и верхнюю часть тела в толкающем жиме немного выше, чем в толкающем толчке.

Тренировка на жим

AMRAP за 5 минут:

  • 10 нажимных прессов (95/65 фунтов)
  • 10 калорийная строка

Этот куплет состоит из двух дополнительных упражнений, которые воздействуют на среднюю линию и плечи.

ДЕРЖАТЕЛЬ

Толкающий рывок также перемещает вес с передней части плеч в положение над головой, но для этого спортсмен опускает свое тело под нагрузкой. Таким образом, вес поднимается, используя в основном силу ваших ног через приседания со штангой над головой.

Первая часть рывка - это жим с толчком, но что особенно важно, рывок сразу же сопровождается падением под нагрузкой. Это второе отжимание позволяет вам попасть под вес и поймать его со скрещенными руками над головой, а затем встать.

Опустившись под штангу и поместив ее над головой, вы минимизируете расстояние, которое должен пройти груз, тем самым позволяя поднимать более тяжелые веса.

Толкающий рывок сочетает в себе скорость и скорость.

Толкающий рывок - наиболее сложное движение из всех трех из-за времени и скорости, необходимых для его точного выполнения.

Установка толчкового толчка
  1. Старт такой же, как толкающий пресс или строгий пресс.
  2. Затем вы опускаетесь и поднимаете штангу вверх так же, как во время жима.
  3. Вместо того, чтобы просто жать, вы жмете и опускаетесь во второй раз одновременно, ловя штангу в частичном приседании с полностью вытянутыми над головой руками.
  4. Встаньте, чтобы зафиксировать штангу прямо над головой, с полностью вытянутыми коленями, бедрами и руками.

Прогресс толчка

Преимущества толчкового толчка

Толкающий толчок позволит вам перемещать над головой на 30% больше веса по сравнению с толкающим прессом, поскольку вы используете бедра для создания восходящего импульса, а также опускаетесь под штангу, чтобы принять ее в частичном приседании.С блокированными руками ноги завершают подъем.

Толкающие толчки могут помочь вам в тренировке:

  • Сроки
  • Координация
  • Мощность
  • Скорость
  • Перемещение тяжелых предметов над головой
  • Олимпийское мастерство подъема

Интенсивность и эффективность повышаются с рывком, что позволяет увеличить общий объем с большей скоростью.

Тренировка толчков

5 раундов на время:

  • 12 становых тяг (155/105 фунтов)
  • 9 чистящих средств Hang Power (155/105 фунтов)
  • 6 толчков (155/105 фунтов)

Нагрузка должна ощущаться легкой в ​​становой тяге, умеренной в силовой очистке в висе и жесткой в ​​толчках.Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли пройти первые пару раундов без перерыва.

Источник: RX'd Photography Время подъема!

В чем разница между строгим прессом, толкающим прессом и толкающим рывком?

В целом, к основным отличиям механизмов можно отнести:

  1. Проработанные мышцы
  2. Повышенная мощность и скорость
  3. Эффективность движения

От строгого жима до толкающего жима и толкающего толчка - движения становятся все более спортивными, функциональными и подходящими для более тяжелых нагрузок.

При строгом жиме только верхняя часть тела будет помогать перемещать вес, в то время как на другом конце при толчковом толчке нагрузки становятся настолько значительными, что верхняя часть тела участвует только в части движения, в этот момент ловля становится очень низкой, и нижняя часть тела выполняет все большую подъемную силу посредством приседаний над головой.

Прогресс также все больше зависит от силы вашей средней линии: жим от плеч, корпус кора используется только для стабилизации.В жиме на пресс ваш пресс обеспечивает не только стабильность, но и основной импульс как в отжимании, так и в толчке. В толчковом толчке ваша средняя линия задействуется для выполнения отжиманий, толчков, повторных отжиманий и приседаний. Роль бедер увеличивается в каждом упражнении.

Каждое упражнение позволит вам увеличить вес на 30% больше, чем в предыдущем.

Теперь добавьте в микс новое упражнение: сплит-рывок.

5 советов по совершенствованию техники сплит-толчка

Руководство и советы по жиму лежа - упражнения с отягощениями

Руководство по жиму лежа

'Сколько вы жмете?'

Жим лежа, вероятно, является наиболее обсуждаемым из существующих упражнений с отягощениями и является фаворитом в спортзалах по всему миру, но это больше, чем просто упражнение для эго.

Жим лежа - это фундаментальное упражнение для развития силы верхней части тела и привлекающего внимание телосложения. Он тренирует не только грудь, но и передние плечи, трицепсы и спину.

Для полной круглой груди с функциональной силой жим от груди - отличное упражнение, которое можно интегрировать в ваш распорядок дня.

Как жим лежа

  1. Лягте на прочную скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху (чуть шире плеч).Ступни должны быть поставлены на пол, а спина изогнута.
  2. Снимите штангу со стойки и опустите вес, пока он не коснется средней части груди.
  3. Нажимайте на штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся (сосредоточьтесь на использовании грудных мышц на протяжении всего движения).
  4. Медленно опустите штангу обратно на грудь и повторяйте желаемое количество повторений.

Примечание:

  • Без соответствующих стоек безопасности рекомендуется использовать корректировщик при жиме лежа, особенно если вы новичок в этом упражнении.
  • Сохраняйте контроль над штангой все время и не отталкивайте штангу от груди.

Продвинутый жим лежа

Для тех, кто хочет добавить дополнительную интенсивность к жиму лежа или преодолеть тренировочные плато, многие люди находят особенно эффективным использование цепей или тяжелых эластичных лент.

Прикрепляя цепи или ленты сопротивления к каждому концу шины, вы создаете прогрессивное сопротивление. По сути, упражнение становится тем труднее, чем выше вы поднимаете штангу от своего тела, что значительно увеличивает интенсивность в пропорциях подъема, которые обычно легче выполнять.

Мышцы, используемые при военном жиме

Военную прессу еще называют строгой прессой.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Военная пресса, также известная как строгая пресса, когда-то была провозглашена лучшей мерой чистой силы в статье в Journal of Sport History. Хотя это спорно, военная пресса, несомненно, выдержала испытание временем. Это было одно из первых упражнений по тяжелой атлетике, включенных в Олимпийские игры 1924 года, и оно проверяет силу ваших плеч, трицепсов и части груди.

Лишь несколько мышц выполняют большую часть работы в армейском жиме, но большинство ваших мышц должны каким-то образом вносить свой вклад. Военный жим отличается от многих упражнений тем, что у вас нет поддержки скамьи или тренажера. Важно быть жесткими в ногах и корпусе, потому что это создает основу, с которой вы можете нажимать.

Как это сделать

Упражнение начинается со штанги, лежащей на плечах или верхней части груди. Руки расставьте чуть шире плеч.Затем вы нажимаете штангу вверх и немного назад, перемещая ее прямо над головой, при этом колени держите полностью прямыми. После того, как вы жмете штангу вверх, вы медленно опускаетесь обратно в исходное положение.

Подробнее: Военный жим против жима из-за шеи

Мышцы, используемые в прессе

За кулисами работают многие мышцы, чтобы пресс работал. Наиболее очевидны мышцы плеча, грудной клетки и трицепса.Возможно, не так очевидны мышцы кора, которые удерживают вас в вертикальном положении во время жима.

Дельтовидные мышцы

Основные мышцы, которые вы используете для отжима, - это дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы делятся на три части: переднюю (переднюю), медиальную (в центре) и заднюю (заднюю). В армейском жиме вы используете переднюю и медиальную дельтовидные мышцы, чтобы жать прямо вверх. Задняя дельтовидная мышца работает только тогда, когда вы что-то тянете к себе или разводите руки, чего не бывает в военной прессе.

Трицепс

Трицепс - это мышцы нижней части руки, противоположные бицепсу. Эти мышцы рук работают, чтобы разгибать локти, что важно во время военного жима. Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что жим штанги стоя использует трицепсы больше, чем использование гантелей или жим из сидячего положения. Поэтому армейский жим - лучший вариант развития трицепсов среди вариаций жима плеч.

Грудь

Верхняя часть груди также немного активна при жиме над головой. Большая грудная мышца, грудная мышца, разделена на две части. Нижняя часть более активна в чем-то вроде жима лежа, но верхняя часть может помочь вам нажать что-нибудь над головой. Верхняя область называется ключичной головкой.

Подробнее: Жим на наклонной скамье против. Военная пресса

Высшее положение военной прессы требует серьезного баланса.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Брюшной пресс

Менее очевидными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются основные мышцы. Штанга около шести футов в длину и удерживает веса с обеих сторон. Если вы слишком сильно наклоняетесь в одном направлении, кажется, что вы собираетесь опрокинуться. Ваши косые мышцы живота должны очень сильно работать, чтобы вы не наклонялись слишком далеко влево или вправо.

В армейском жиме вы будете вынуждены отклоняться назад, когда нажимаете вверх.Это естественно, потому что вес вашего тела смещается с тяжелого предмета в руках, чтобы сохранить равновесие. К сожалению, из-за слишком большого отклонения назад у вас также может появиться искривление поясницы. И снова на помощь приходит пресс. Прямая мышца живота, или «мышца с шестью кубиками», соединяет ваши ребра и таз и может противостоять наклонному движению назад, которое вызывает большой изгиб в пояснице при нажатии.

Топ-5 лучших вспомогательных упражнений на жим над головой

Я собираюсь просмотреть 5 лучших упражнений для поддержки жима над головой, и мы начинаем прямо сейчас!

Когда дело доходит до создания более сильного жима над головой, очевидно, что постоянное выполнение жима над головой является одним из лучших способов улучшить.

ЯВНО.

Выполнение чего-либо делает вас лучше в этом, если практика, которую вы выполняете, действительно идеальна, а не просто кучка небрежных повторений, которые не способствуют росту или силе мышц.

Имея это в виду, что еще мы можем сделать для создания более крупного пресса с потолочными головками?

Очевидно, что тренировка опорных мышц с другими вариациями - лучший способ построить что-то более сильное в теле.

Самый простой способ подобрать вспомогательные упражнения для любого большого движения со штангой, будь то приседание, жим лежа, становая тяга или, конечно, жим над головой. заключается в определении того, какие группы мышц помогают в этом основном подъеме.

Для жима над головой он очень похож на жим лежа; ваши основные двигатели - трицепсы и плечи. Сундук немного поработал, но, к счастью, не очень.

Однако, поскольку вы выполняете жим над головой стоя, вам также необходимо наращивать мускулатуру в области живота. Если вы этого не сделаете, вы потеряете тонну силы при нажатии над головой.

И последнее, что нам нужно сделать, это верхняя часть спины. При нажатии над головой верхняя часть спины должна быть сильной и поддерживать наши руки, вытянутые над нами.Чем сильнее ваша верхняя часть спины и широчайшие, тем лучше.

Теперь, когда мы знаем, какие группы мышц нам нужны, чтобы стать сильнее, мы хотим выбрать 1-2 упражнения, которые напрямую тренируют каждое из них в полном диапазоне движений, которые способствуют мышечной силе и гипертрофии, а также поддерживают остальное тело. .

Работающие мышцы для жима над головой

Прежде чем решить, какие упражнения для поддержки жима через голову лучше всего, нужно знать, какие основные двигатели работают в жиме.

К счастью, это довольно легко вычислить, поэтому давайте выложим их здесь.

  • Трицепс - помощь в локауте
  • Плечи - основная группа мышц, которая начинает движение пресса
  • Верх спины - стабилизация и помогает в локауте

Это основные группы мышц, необходимые для выполнения жима над головой .

Плечи начинают движение из нижнего положения, а трицепсы / верхняя часть спины помогают удерживать вес над головой.

Чем больше и сильнее эти группы мышц, тем больше и сильнее будет ваш жим над головой.

И именно поэтому вам следует выполнять несколько вспомогательных упражнений, которые будут поддерживать и повышать мышечную силу и гипертрофию пресса.

Наряду с этими основными движителями у нас также есть тонна стабилизирующих мышц, необходимых при выполнении любых движений со штангой стоя.

Поскольку при выполнении жима над головой вы будете стоять стоя, ваши ноги и ягодицы необходимо сильно согнуть, чтобы обеспечить устойчивую основу для толчка.

К счастью, вам не нужно добавлять какие-либо специальные упражнения, чтобы улучшить это, так как вы уже должны заниматься приседанием и становой тягой.

Когда вы путешествуете по телу, самая большая утечка энергии происходит через брюшной пресс и нижнюю часть спины.

Если ваш пресс и поясница не будут сильными и жесткими на протяжении всего упражнения, добавить вес в жим над головой будет сложно.

Вот почему прямая работа корпуса так важна для силовых атлетов.

Ваши бицепсы и предплечья должны быть сильными, чтобы удерживать штангу в сильном хвате, а бицепсы действуют как «тормоз», когда вы опускаете штангу в исходное положение.

Наконец, широчайшие обеспечивают стабильную основу для жима в исходной позиции.

Когда вы снимаете штангу и настраиваетесь, сгибание широчайших даст вам больше поддержки для начала.

Итак, чем больше у вас широчайшие, тем лучше.

Как видите, жим над головой требует гораздо большей силы по сравнению с жимом лежа или другими движениями сидя.

Вот почему так важно знать, что двигает штангу, что стабилизирует тело, и какие упражнения лучше всего помогут укрепить эти группы мышц.

Теперь, когда мы знаем, какие мышцы должны стать сильнее, мы рассмотрим лучшие упражнения, которые принесут вам максимальную отдачу.

отжиманий

Отжимания - одно из лучших упражнений для тренировки груди, плеч и особенно трицепсов!

Поскольку это комплексное движение, оно позволяет нам тренировать сразу несколько групп мышц, что является большой экономией на тренировках. То, на что мы все должны обращать внимание.

отжиманий можно выполнять с собственным весом для большего количества повторений в диапазоне 10-20 повторений, а также путем добавления веса в диапазоне 5-10 повторений.

Укрепление в отжиманиях сделает все ваши упражнения на жим штанги сильнее. Так что, если вы не можете их делать, вам обязательно стоит начать над ними работать!

Жим гантелей

Жим гантелей широко, как и большинство бодибилдеров, позволит вам тренировать боковые дельты намного тяжелее, чем стандартный жим над головой, который в основном ориентирован на передние дельты.

Тренируя другие головы плеч, вы также будете иметь большую устойчивость при выполнении жима над головой.

Это также достаточно близкий вариант, который вы можете сделать для большего количества повторений и нарастить больше мышц, чтобы помочь в тренировке с гипертрофией.

Работа в диапазоне 10-20 повторений - отличная идея, чтобы получить максимальную отдачу от жима гантелей.

Какое ваше любимое упражнение на жим для верхней части тела?

Для меня это определенно отжимания и жим гантелей! Дайте мне знать, что у вас в комментариях ниже!

Подъем тарелки

Подъемы с борта

сильно отличаются от стандартного подъема вперед, который тренирует только передние дельты.Он тренирует трапеции, верхнюю часть спины, передние и боковые дельты так, что многие другие упражнения не могут повторить.

Это хороший пример того, как можно немного изменить базовое изолирующее упражнение, чтобы тренировать больше групп мышц и повысить общую эффективность.

Попробуйте эти подходы в подходах с большим количеством повторений (15-30 повторений), и вы должны заметить сильную накачку через ваши плечи, трапеции и верхнюю часть спины.

Подтягивания

Подтягивания - одно из тех упражнений, которые не под силу большинству людей.Те, которые могут это сделать, обычно либо очень спортивны, либо имеют очень большую спину, либо не очень много весят.

Для тех, кто не мог делать подтягивания до того, как у меня есть несколько видео о том, как их улучшить, которые вы можете посмотреть здесь!

Для тех, кто может, вы знаете, насколько они хороши в наращивании силы предплечий, верхней части спины, широчайших мышц и бицепса.

Я рекомендую делать как можно больше вариаций, чтобы нарастить как можно больше мышц всей спины.

Это поможет вам во всех ваших основных движениях, но наличие более крупной и сильной верхней части спины, а также широчайших позволит вам иметь более сильную платформу для толчка, когда вы жмете над головой, а также более устойчивое положение от середины к концу. конечный диапазон движения.

Тренировка их с собственным весом в правильной форме займет некоторое время, чтобы со временем стать лучше.

Хороший способ добиться этого - установить цель повторений на день и постепенно улучшать это сверхурочное время.Как только вы сделаете более 50 повторений в 3 подхода, самое время начать прибавлять в весе и продолжать двигаться вверх!

Ты умеешь подтягиваться? Если да, то сколько вы можете сделать и какую подготовку вы прошли, чтобы достичь этого?

Если не получается, что из того, что вы пробовали, пошло не по плану? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Ab Колесо

Последнее упражнение в моем списке сегодня - Ab Wheel.

Ab Wheel - одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы живота.Вы также можете купить его на Amazon по очень низкой цене.

«Колесо пресса» - это, вероятно, лучшее упражнение для мышц пресса, которое вы можете сделать для развития силы пресса, потому что оно заставляет вас делать это! Вы должны выполнить огромный диапазон движений, которые напрягают ваш пресс за счет анти-сгибания и даже вращения, в зависимости от того, как вы их выполняете.

В любом случае, в этом вся цель тренировки брюшного пресса, тренировка с сопротивлением силам - намного лучшая идея, чем выполнение нескольких приседаний на земле.

Еще одна замечательная вещь - это то, что колесо пресса заставляет вас находиться в таком же положении, как если бы вы стояли со штангой над головой. Чем сильнее ваш пресс, тем сильнее будет жим над головой.

Имейте это в виду, если вы обнаружите, что ваша верхняя часть тела становится сильнее, но вы чувствуете, что слабее в середине. Возможно, дело в силе вашего пресса и плохой его фиксации.

Кроме того, запуск колеса пресса из положения на коленях и выполнение подходов с меньшим количеством повторений для начала (подходы по 3-8) определенно являются хорошей идеей для ваших первых парных тренировок.Позже ты меня поблагодаришь, поверь мне!

Очевидно, что наша цель - работать над этим стоя. Если вы еще не можете этого сделать, у вас еще есть над чем поработать!

Прогрессия жима над головой

Правильная прогрессия жима над головой будет определяться вашей основной целью движения.

Вы хотите нарастить больше мышц и улучшить их гипертрофию?

Или вам что в этом подкрепить?

Ответ на эти вопросы поможет вам решить, какому стилю прогресса вам следует придерживаться и насколько сильно вы должны повышать его интенсивность.

Итак, давайте рассмотрим каждую прогрессию в зависимости от вашей цели, чтобы вы могли стать больше, сильнее или понемногу и то, и другое!

Жим над головой для гипертрофии

Если вы в основном используете жим над головой для наращивания плеч, длинной головки трицепсов и верхней части спины, к счастью, это очень легко запрограммировать.

Все, на чем вы должны сосредоточиться, это на том, чтобы стать сильнее в диапазоне 8-20 повторений для большей части вашей работы.

Это означает проработку одного сета из всех сил в хорошей форме, а также тренировку как можно ближе к отказу.

Если ваша форма не удалась, сет окончен. Довольно просто.

Еще одна вещь, на которой нужно сосредоточиться, - это замедление эксцентрика, поскольку это поможет нарастить мышечную массу, а не просто быстро ее опустить.

Жим над головой хорошо реагирует на большой объем тренировки, поэтому количество повторений, до которых вы должны работать, составляет 10-20 повторений.

Как только вы сделаете до 20 повторений с определенным весом, прибавьте 5 фунтов и продолжайте работать на следующей неделе.

Супер просто, и это работает.

Если вы не набрали 20, на следующей неделе выберите тот же вес и продолжайте пытаться снизить количество повторений.

Вот как будет выглядеть эта прогрессия!

  • Неделя 1 - 150 × 20
  • Неделя 2 - 155 × 18
  • Неделя 4 - 155 × 20
  • Неделя 5 - 160 × 17
  • Неделя 6 - 160 × 19
  • 7-я неделя - 160 × 20

К счастью, очень легко понять и реализовать.

Добавьте пару вспомогательных упражнений, показанных в этой статье, и попытайтесь стать сильнее в них таким же образом.

Пока вы это делаете, вы будете наращивать массу мышц в верхней части тела.

Теперь о прогрессе в силовых тренировках.

Верхний пресс для прочности

К счастью, тренировка жима над головой на силу так же проста, как и тренировка мышечного роста.

Выполните 1 тотальный сет с 5-20 повторениями.

Поскольку мы хотим сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, я рекомендую немного более быстрый эксцентрик для экономии энергии и самый сильный / самый взрывной концентрик, который вы можете заблокировать.

В силовых тренировках мы хотим держать все под контролем, но в то же время стремимся к тому, чтобы тренировать мышечные волокна как можно сильнее.

Кроме того, поскольку силовые тренировки направлены на добавление большего веса к грифу, мы хотим стать сильнее во всех диапазонах повторений.

Я нашел лучший способ сделать это - начать с веса, который вы можете сделать на 20 повторений.

И поскольку мы пытаемся со временем делать более тяжелые веса, вам нужно избегать 1-2 повторений до отказа.

Как только скорость штанги заметно снизится, назовите это там.

Вот как эта прогрессия может выглядеть для человека, начинающего с 95 фунтов.

  • Неделя 1 - 95 × 20
  • Неделя 2 - 100 × 18
  • Неделя 3 - 105 × 17
  • Неделя 4 - 110 × 16
  • Неделя 5 - 115 × 15
  • Неделя 6 - 120 × 14
  • Неделя 7 - 125 × 13
  • Неделя 8 - 130 × 12

Вы продолжаете прибавлять 5 фунтов и сильно нажимать на каждый подход, пока в конечном итоге не упадете примерно до 5 повторений.

Оказавшись там, вы снижаете вес на 10-20% и пытаетесь полностью вернуть свой прежний PR к своему плато.

Вот как это могло бы выглядеть, если бы у вас получилось 155 × 5.

Вычтите 20% за первую неделю.

Это будет около 125 фунтов для начала.

  • Неделя 1 - 125 × 18
  • Неделя 2 - 130 × 16
  • Неделя 3 - 135 × 15
  • Неделя 4 - 140 × 14
  • Неделя 5 - 145 × 13
  • 6 неделя - 150 × 12
  • 7 неделя - 155 × 10, новый PR!

Это очень просто.

Теперь, когда вы начнете выходить на плато несколько раз, вам, возможно, придется добавить некоторый дополнительный объем, чтобы продолжать повышать свои уровни силы.

Мне нравится использовать набор отсрочки или 2 для накопления этого объема.

Таким образом, вы можете выполнить несколько PR в нескольких диапазонах повторений, чтобы продолжать наращивать силу, не перегорая из-за больших нагрузок.

Набор для отката прост в использовании; вы работаете с максимальным набором, настаиваете на PR, а затем уменьшаете вес на 10% для другого набора PR.

Вот как это выглядело бы для кого-то немного сильнее в рабочем подходе 200 фунтов.

  • Неделя 1 - 200 × 10, 180 × 15
  • Неделя 2 - 205 × 9, 185 × 14
  • Неделя 3 - 210 × 8, 190 × 13
  • Неделя 4 - 215 × 7, 195 × 12
  • Неделя 5 - 220 × 6, 200 × 11
  • Неделя 6 - 225 × 5, 205 × 10

Очень легко реализовать и продолжать подталкивать свои силы к новым уровням.

Надеюсь, в этом есть смысл! Если нет, обязательно оставьте комментарий ниже, и я помогу чем смогу!

Сильнейший жим над головой

Кроме того, если вы хотите увидеть сильнейший жим над головой, хотя технически это жим толчок, посмотрите это невероятное видео с участием российского тяжелоатлета Чингиза Могушкова!

Этот подъемник весит 240 кг / 529 фунтов, и вы можете понять, почему он выиграл золото в рывке на чемпионате Европы по тяжелой атлетике в 2015 году!

Он даже сказал в интервью, что его настоящий пиар - ошеломляющие 250 кг / 550 фунтов.

Это безумие и показывает, насколько сильными могут стать тяжелоатлеты-олимпийцы.

В общем, это для меня!

Надеюсь, вы все кое-что узнали из статьи!

Какие упражнения и прогрессии вы собираетесь выполнять, чтобы усилить жим над головой?

Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

До следующего раза,

-Данте Редгрейв

Жим лежа нацеленные на мышцы, захваты и схемы движений

Жим лежа - популярное упражнение, и существует множество свидетельств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности верхней части тела.
В этой статье рассматривается традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса. В нем не обсуждается жим лежа, поскольку он связан с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу. Скорее, цель этой статьи - предоставить обзор требований к движениям и рекомендации для среднего энтузиаста фитнеса по обеспечению максимальной безопасности и производительности.

Если вы хотите избежать боли в локте при жиме лежа, см. Также этот ресурс.

Целей обучения:

1.Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре упражнения для жима лежа.

2. Опишите «мертвую точку» и почему она возникает.

3. Дайте рекомендации начинающим энтузиастам фитнеса, желающим выполнить упражнение для жима лежа.

Введение

Жим лежа - одно из самых популярных упражнений в фитнес-сообществе и спорте, которое часто используется как мерило для оценки силы верхней части тела (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014).Существует множество доказательств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, гипертрофии (размера мышц) и мощности верхней части тела (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014). Есть несколько вариаций жима лежа, включая жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от груди и жим лежа обратным хватом.

В этой статье мы обсудим традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса.

Обзор

Жим штанги лежа - это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы верхней части тела (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время жима лежа, включают:

Эксцентрик (опускание) Фаза

  • Отведение плеча горизонтальное
  • Сгибание локтя

Концентрическая (подъемная) Фаза

  • Приведение плеча горизонтальное
  • Разгибание локтя

Рисунок 1.Жим штанги лежа

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры. Это не полный список, поскольку нервная система активирует мышцы группами, а не изолированно. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной атлетом (то есть широким хватом или узким хватом).


Таблица 1.Жим штанги лежа: целевые группы мышц

Агонист > Большая грудная мышца (большая грудная мышца)
Синергист > Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плечевой мышцы)
> Трицепс плеча (задняя часть мышцы плеча)
> Coracobrachialis (малая мышца плеча возле двуглавой мышцы)
Стабилизатор > Брюшной пресс (мышцы туловища)
> Двуглавая мышца плеча (передняя мышца плеча)
> Подкостная мышца, надостной, подлопаточной, малой круглой (вращающая манжета - мышцы-стабилизаторы плеча)

Техника

Исходное положение

> Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.

> Сохраняйте положение 5-точечного контакта, при котором следующие части тела остаются в контакте со скамьей или полом: (1) затылок, (2) лопатки / верхняя часть грудной клетки, (3) ягодичные мышцы, (4) левая стопа и (5) правая ступня.

  • Некоторые люди ниже ростом не могут ставить ступни на пол. В этом случае используйте приподнятую поверхность, такую ​​как весы или короткие ступеньки, в качестве упоров для ног около конца скамейки.

> Живот должен быть втянут и скован.

  • Втягивание и фиксация живота активируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Возьмитесь за штангу противоположным хватом большим пальцем руки (большие пальцы охватывают штангу) руками на ширине плеч или немного шире, чем на ширине плеч.

  • Противоположная рукоятка для большого пальца обеспечивает большую безопасность и контроль над штангой.
  • Возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо под перекладиной. Это положение помогает избежать чрезмерного растяжения запястий.
  • Втяните лопатки (лопатки), сближая их.

Схема движения

> Опустите штангу к груди, сгибая локти, сохраняя втягивание лопаток. Опускайте штангу, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных клетках. Избегайте того, чтобы нижняя часть спины, голова выступала вперед или плечи не пожимали плечами во время этого движения, чтобы сохранить идеальную и безопасную осанку.

  • Сохранение естественного искривления поясничного отдела позвоночника (поясницы) на протяжении всего подъема. Другими словами, держите позвоночник в нейтральном положении. Элитные пауэрлифтеры могут выполнять упражнение с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая поясница), но это положение не рекомендуется для обычных энтузиастов фитнеса, если они не проинструктированы должным образом, и у человека есть конкретная цель увеличить максимальную производительность за 1 повторение.

> Стремитесь выполнять упражнение с полным диапазоном движений, за исключением случаев, когда дефицит подвижности / гибкости ограничивает движения или ощущения боли / защемления в области плеча.

> Верните штангу в исходное положение, разгибая локти и сокращая грудь.

Тип дыхания

> Вдохните во время фазы опускания (эксцентрика) упражнения.

> Выдохните во время фазы подъема (концентрической).

  • Элитные атлеты или пауэрлифтеры могут выполнять маневр Вальсальвы во время жима лежа. Маневр Вальсальвы требует техники надавливания, при которой человек выдыхает через закрытую голосовую щель (дыхательные пути).Этот метод используется для повышения внутрибрюшного давления и может помочь человеку поднимать более тяжелые грузы. Визуализировать маневр Вальсальвы; это чаще всего выполняется в повседневной жизни во время сильного опорожнения кишечника. Однако этот метод не рекомендуется для новичков или людей с высоким кровяным давлением. Это также увеличивает риск головокружения и потери равновесия.

Положение захвата

Существуют различные варианты положения локтей, которые можно использовать при выполнении жима штанги лежа.Некоторые люди проповедуют положение, при котором плечи и локти «выпирают» от туловища. Другие специалисты рекомендуют положение, в котором локти прижаты к телу, особенно тем, у кого в анамнезе были боли или травмы в плече.

Локти наружу / широкий хват

В литературе показано, что выполнение жима лежа с разведенными в стороны локтями и / или широким хватом лучше всего для активации грудных мышц, особенно грудино-ключичной части большой грудной мышцы, самой большой части грудной мышцы. сундук (Lehman, 2015).(Фигура 2).

Однако такое положение может поставить плечо в уязвимое положение (Green, 2007). Это может быть особенно верно, если у человека наблюдается напряжение грудных мышц, ограниченный диапазон движений при оценке горизонтального отведения плеча или в анамнезе имеется удар плеча.

Если у человека в анамнезе имеется поражение плеча или он демонстрирует ограниченный диапазон движений в верхних конечностях, лучше всего выполнять упражнение жим лежа с относительно легкими нагрузками с положением локтя внутрь или вообще избегать его до тех пор, пока плечо не станет стабильным и подвижным. обесценения исправлены (Fees et al., 1998). Это может принимать форму выполнения техник растяжения для грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины и методов укрепления вращательной манжеты и ретракторов лопаток (ромбовидные, средние / нижние трапеции).

Локти внутрь / узкий захват

Напротив, положение с локтями ближе к туловищу и / или использование немного более узкого захвата дает больший акцент на передние дельтовидные мышцы, ключичную головку большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трехглавую мышцу плеча, а также меньшую активацию мышц плеча. грудинно-ключичная часть большой грудной мышцы (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997) (Рисунок 3).Кроме того, это положение может быть менее неприятным для людей с историей боли в плече, потому что эксцентрическая фаза требует меньшего горизонтального отведения плеча и делает больший акцент на разгибании плеча в сагиттальной плоскости.

Однако важно отметить, что это положение ограничивает количество груза, который может поднять человек. Другими словами, человеку придется использовать более легкий вес, потому что это движение ограничивает активацию мощной грудино-ключичной части грудной мышцы.Вместо этого упор делается на более мелкие мышцы (трехглавую мышцу плеча, переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю часть грудной клетки), и в результате они могут быть не идеальными для развития максимальной силы или размера мышц.

Ретракция лопатки

Втягивание лопатки во время жима лежа важно для максимальной безопасности и производительности. Это положение создает стабильную опору для плеч на скамье, снижает передние силы через плечевой комплекс, особенно во время эксцентрической фазы, и может улучшить активацию грудных мышц (Duffey, 2008; Bench Press Analysis).Многие утверждают, что это самое безопасное положение для плечевого комплекса, особенно при поднятии тяжестей, поскольку оно обеспечивает дополнительную устойчивость плеч.

Некоторые утверждают, что при выполнении жима лежа с втянутой лопаткой грудные мышцы быстрее переходят в положение рефлекса растяжения во время эксцентрической фазы. Воспользовавшись рефлексом растяжения, люди смогут максимизировать набор мышц во время концентрической фазы подъема и, следовательно, способность поднимать более тяжелые грузы.Чтобы визуализировать рефлекс растяжения, представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, а затем сразу отпускаете ее. Растяжение резинки создает запас потенциальной энергии, и при отпускании резинка летит по воздуху. Таким же образом работают мышцы и сухожилия тела. Втягивание лопатки также ограничивает растяжение и наклон лопаток кпереди (округление плеч вперед) во время упражнения (Duffey, 2008).

Рефлекс растяжения: процесс, при котором за удлинением мышцы сразу следует быстрое сокращение мышцы, что приводит к высвобождению накопленной энергии.

Мертвая точка

Мертвая точка возникает вскоре после начала концентрической фазы подъема, обычно когда штанга находится на расстоянии 3–16 см от груди (Van den Tilaar & Ettema, 2013). Камень преткновения - не одно и то же место для всех, но исследователи пришли к выводу, что обычно оно происходит примерно через 0,2 секунды после начального движения вверх и длится примерно 0,9 секунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013).

Некоторые исследователи обнаружили, что причиной мертвой точки может быть потеря упругой энергии из-за рефлекса растяжения, описанного ранее (Elliot, Wilson & Kerr, 1989).Поскольку эластичная поддержка рефлекса растяжения заканчивается очень быстро, это создает дополнительную нагрузку для основных движителей при перемещении веса.

Однако некоторые исследователи определили, что мышечная активность значительно изменяется во время прилипания по сравнению с периодами до и после прилипания. Это может быть связано с механическими недостатками, поскольку локти имеют тенденцию перемещаться в сторону через мертвую точку (Gomo & Van den Tilaar, 2015).

Рекомендации

Новичкам важно применять медленный и прогрессивный подход к жиму лежа.Начните с относительно легких нагрузок и сосредоточьтесь на оптимизации техники. На начальных этапах многому нужно научиться втягивать лопатки, сокращать брюшной пресс, правильно дышать и контролировать траекторию перекладины. Эти техники должны быть в центре внимания, прежде чем добавлять дополнительный вес или делать упор на максимальные подъемы.

Начните со стандартного хвата перекладины примерно на ширине плеч, а предплечья отведены примерно на 45 °, избегая чрезмерно широкого или узкого хвата. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата.Тем не менее, любому, кто испытывает боль в плече, следует избегать чрезмерно развернутого положения локтя до надлежащей реабилитации или получения разрешения от медицинского работника.

Начинающие любители фитнеса могут также выполнять вариации жима лежа, используя ранее описанные техники. В таких упражнениях, как жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди, используются похожие модели движений.

Выполнение этих упражнений (с легкой нагрузкой) может улучшить моторику и сократить время, необходимое для изучения правильной техники.Важно отметить, новичкам не нужно выполнять обильное количество подходов или повторений. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц. Наконец, всем людям рекомендуется использовать корректировщик во время упражнения.

Список литературы

Анализ жима лежа. (нет данных). Получено 18 сентября 2015 г. с сайта http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html.

Бьянко, А., Филингери, Д., Паоли, А., и Пальма, А. (2015). Максимальное выполнение жима лежа за одно повторение: новый подход к его оценке у неопытных мужчин и женщин: пилотное исследование.Журнал Bodywork and Movement Therapies, 19 (2), 362-369. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2014.11.019

Buitrago, S., Wirtz, N., Yue, Z., Kleinöder, H., & Mester, J. (2013). Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в упражнении на жим лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (4), 1091-1100. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318260ec77

Clemons, J., & Aaron, C. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных движений в жиме лежа.Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (2), 82-87.

Даффи М. (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 91. Получено 18 сентября 2015 г. с сайта https://etda.libraries.psu.edu/paper/8894/4230.

Эллиотт Б., Уилсон Г. и Керр Г. (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 21 (4), 450-462.

Сборы, М., Декер Т., Снайдер-Маклер Л., Акс, МДж. (1998) Модификации силовой тренировки верхней конечности для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива. Американский журнал спортивной медицины. Сентябрь-октябрь; 26 (5): 732-42.

Гомо, О., и Тиллаар, Р. (2015). Влияние ширины захвата на зону прилипания в жиме лежа. Журнал спортивной науки, 8: 1-7.

Грин, CM, Комфорт, П. (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29 (5): 10-14.

Леман, Г. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 587-591.

Огасавара Р., Тибо Р., Лоэннеке Дж., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа. Интервенционная медицина и прикладная наука, 4 (4), 217-220. DOI: 10.1556 / IMAS.4.2012.4.7

Роббинс, Д.(2012). Отношения между национальной футбольной лигой по совокупности показателей эффективности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26, 226-231. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31821d5e1b

Шенфельд Б., Ратамесс Н., Петерсон М., Контрерас Б., Сонмез Г. и Альвар Б. (2014). Влияние различных стратегий нагрузки тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (10), 2909-2918. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000480

Tillaar, R., & Эттема, Г. (2010). «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*