Упражнения с доской для плавания: Тренировка в бассейне с доской для плавания

Тренировка в бассейне с доской для плавания

2323

Тренировка в бассейне с доской для плавания

23.12.2020

Доски для плавания давно зарекомендовали себя как инвентарь, который найдется в рюкзаке почти любого тренирующегося пловца. Начинающим спортсменам доски помогают стабилизировать положение тела в воде при работе на ногах. Более опытные пловцы используют их для совершенствования техники движения ног. Да, у доски, как и любого другого плавательного инвентаря, есть свои большие почитатели и есть те, кто доски принципиально не используют. Однако, если упражнения выполняются правильно, эффект от тренировки сложно переоценить.

Польза тренировок с плавательной доской

Какие преимущества получает спортсмен, включая в свои тренировки упражнения с доской для плавания?

1) Положение тела

Доска помогает удерживать тело пловца в правильном положении, когда бедра, ягодицы и ноги находятся максимально близко к поверхности воды.

2) Техника удара

Доска для плавания позволяет пловцу изолировать ноги для выполнения упражнений, направленных на развитие техники удара в течение продолжительного времени.

Несколько советов:

• Для развития скорости и силы выполняйте упражнения на коротких дистанциях с высокой интенсивностью с применением ласт и сопротивления.
• Для развития выносливости выполняйте упражнения на более длинные дистанции с меньшей интенсивностью.
• Доски для плавания отлично подходят для разминки в бассейне. И многие тренеры используют простые наборы ударов ногами с доской в качестве восстановительного плавания.

3) Дыхание

Многие тренеры используют доску для выполнения упражнений на дыхание и гребок. Опорная рука находится на доске, и это позволяет пловцу полностью сосредоточиться на совершенствовании техники дыхания.

4) Внесение разнообразия

Упражнения с досками для плавания – это отличный способ разнообразить ежедневную рутинную работу пловца в бассейне.

Правильная техника упражнений с доской

Если вы включаете упражнения с плавательными досками в свой тренировочный план, обратите внимание на правильную технику выполнения.

​​​​​​​- Используйте трубку, держите голову неподвижно над поверхностью воды, глядя вниз.

— Не опирайтесь сильно на доску, так как это повлияет на положение вашего тела.

— Держите в напряжении мышцы кора, чтобы тело сохраняло обтекаемое положение.

— В большинстве упражнений на удары ногами держитесь руками по обе стороны доски.

— Держите руки как можно более прямыми, чтобы уменьшить сопротивление.

— Следите за тем, чтобы удар ногами начинался с бедер, а не с колен.

— При отработке не допускайте излишнего сгибания ног в коленях, исключение – брасс.

Что нужно учитывать в тренировках с доской

Несмотря на все выше перечисленные преимущества, есть ряд факторов, которые необходимо учитывать, если вы вводите упражнения с доской в тренировочный план.

1) Вращение

При выполнении упражнений на удары ногами вольным стилем и на спине имейте в виду, что использование доски может ограничить естественное вращение туловища и бедер.

2) Волнообразные движения

При отработке движений ногами брассом или баттерфляем учитывайте, что использование доски может ограничить естественные колебания тела пловца.

3) Плечо пловца

Для любого пловца, у которого есть проблемы в плечевых суставах или шее, использование доски для плавания иногда может провоцировать дополнительную нагрузку на эти области. Этого следует избегать.

4) Молодые или начинающие пловцы

Многие молодые или менее опытные пловцы часто сталкиваются с трудностями при введении регулярных тренировок на развитие удара ногами из-за нехватки силы толчка. В этих случаях, в качестве дополнения к доскам, тренеры используют ласты для постепенного развития техники и силы ударов ногами.

Лучшие упражнения

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с досками для плавания.

1) Упражнение на отработку положения тела – отличное упражнение для тех, кто только начинает знакомиться с доской для плавания.

Как выполнять упражнение:

— Возьмитесь за конец доски обеими руками. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.

— Опустите лицо в воду между руками так, чтобы уши оказались на уровне поверхности воды.

— Чтобы не отвлекаться на дыхание, используйте в качестве дополнительного инвентаря трубку для плавания.

2) «Горка» – одно из самых эффективных упражнений на развитие выносливости пловца.

Как выполнять упражнение:

— Примите горизонтальное положение, взявшись за конец доски, выполняйте удары ногами со средней интенсивностью на дистанции 50 м. Это один отрезок.

— Постепенно увеличивайте длину отрезков, а достигнув «вершины», начинайте уменьшать длину отрезков, спускаясь с «горки» – 50 м, 100 м, 150 м, 200 м, 150 м, 100 м, 50 м.

— Делайте 10-15 секундные перерывы между подходами.

3) Тренировка скорости – упражнение развивает скорость работы ног.

Как выполнять упражнение:

— Возьмитесь за конец доски, примите правильное обтекание положение тела и выполните десять быстрых ударов ногами, а затем десять медленных ударов ногами. Проплывите таким образом для начала 50 метров.

— Освоив это упражнение на этих отрезках, вы сможете усложнить его, постепенно уменьшая количество быстрых и медленных ударов ногами. Например, семь быстрых ударов ногами, затем семь медленных.

— Используйте это упражнение на небольших дистанциях, по 2-4 отрезка.

4) «Обнимание» доски – прекрасное упражнение на восстановление после тренировки на спине.

Как выполнять упражнение:

— Примите горизонтальное положении тела, лежа на спине

— Удерживайте доску на груди, как бы «обнимая» ее обеими руками.

— Выполняйте легкие удары ногами

— Следите за тем, чтобы движение ног начиналось от бедер и ягодиц.

Существует огромное количество эффективных упражнений и их наборов для совершенствования работы ног, придуманных талантливыми тренерами по всему миру, которые помогут вам развиваться и улучшать свои результаты в течение долгого времени.

Плавание на доске: назначение и польза, правильные техники, нюансы, модели досок

Автор статьи: Антон Королёв. Должность: инструктор по плаванию. Статья написана: 10.06.2021. Статья обновлена: 10.06.2021.

Доска для плавания – это приспособление, которое предназначено исключительно для занятий на воде. Пользоваться им могут как опытные пловцы, так и начинающие спортсмены. Изготавливается изделие из различных материалов. Главный критерий – это лёгкость и плавучесть. Конфигурация может быть различной. Подходит для занятий в бассейне или на водоёме.

Назначение доски для плавания

Доска для плавания имеет одинаковую популярность среди всех пловцов. Применение:

• Обучение плаванию. Приспособление помогает правильно держать тело на воде.
• Проработка техники движений. Часто доска нужна для того чтобы правильно научиться работать ногами и оттачивать плавание на боку.
• Увеличение расхода энергии. Аксессуар в данном случае используется для сбрасывания лишнего веса и приведения себя в форму.

Польза тренировок с плавательной доской

Польза от занятий с плавательной доской будет только при соблюдении условий – если приспособление выбрано правильно и соблюдается техника занятий.

Положительные моменты:

• новичок бережёт силы при длительных тренировках, приучается правильно принимать позицию тела в воде, сосредоточиться на ногах и отточить движения;
• доска детям помогает побороть страх, создавая опору;
• пловцы, готовящиеся к соревнованию, с помощью приспособления усиливают выносливость мышц ног, дорабатывают технику, вырабатывают ритмичность;
• помогает держать в норме общий тонус тела, занятия с аксессуаром подходят тех, у кого:
  • подвижность верхней части тела ограничена;
  • имеются проблемы с опорно-двигательной системой;
• тренировка дыхания, доведения его до автоматизма.

Похудение

Главное при избавлении от лишних килограммов – добиться максимального расхода энергии. Чем больше человек потратит энергии и калорий, тем быстрее попрощается с лишними килограммами.

Занимаясь в бассейне с доской, худеющему нужно не только плавать, но и следить за техникой, напрягать всё тело и сосредотачиваться на деталях. Что требует затрат сил и той самой энергии.

Эффективность от плавания будет наиболее заметной, если:

• положить доску задней стороной вперёд – таким образом сопротивление воды во время движения будет максимальное, а энергозатраты пловца выше;
• во время плавания напрягать мышцы пресса;
• следить за ритмичностью дыхания.

Правильная техника упражнений с доской

Перед тем, как включить плавательную доску в тренировки, ознакомьтесь с правильной техникой занятий. Иначе есть риск получить травму.

Положение тела

Опытные спортсмены утверждают, что в момент удерживания аксессуара образуется ненужный прогиб в области поясницы. Он даёт нагрузку на позвоночник. Врачи подтверждают данный факт.

Если неверно держать телом доску, туловище отклоняется от привычного горизонтального положения и перегружается поясничный отдел, вместе с шеей и плечевыми суставами. С неправильной техникой плавания обычно сталкиваются новички. Им следует ложиться на приспособление, направляя лицо вперёд, а не вниз.

Действуют ещё несколько правил:

• Во время тренировки используйте специальную трубку. Она помогает фиксировать голову неподвижно над гладью воды, устремив взгляд вниз.
• Не налегайте всем весом на доску. Это негативно влияет на постановку тела.
• Напрягайте мышцы пресса. Чтобы поза на доске была обтекаемой.
• Правильно выполняйте движения ногами. Крепко держитесь руками с обеих сторон приспособления. И контролируйте, чтобы удары конечностями начинались с бёдер, а не с колен. Избегайте слишком сильного сгибания ног в коленном суставе. Одно исключение – плавание в стиле брасс.
• Руки старайтесь всегда располагать прямо. Это поможет уменьшить сопротивление и плавать будет легче.

Что нужно учитывать?

Кроме техники, в тренировках на доске есть моменты, которые требуют отдельного внимания. Их важно учитывать, включая приспособление в план занятий на воде:

• Вращение. Если тренировка предполагает использование стилей кроль и обратный кроль, то от доски стоит отказаться. Она ограничивает вращение тела и бёдер, т. е. удачно проплыть данными стилями не выйдет.
• Движения «дельфин». Они применяются в брассе и баттерфляй. В этот момент пловцу важно, чтобы тело выполняло естественные колебания. Доска ограничивает в этом.
• Плечо пловца. Если у спортсмена есть травмы в суставах плеча или шеи, то от использования доски рекомендуется отказаться. Она даёт излишнюю нагрузку на эти зоны.
• Новички. Начинающие пловцы, занимаясь с водным приспособлением и оттачивая технику движения ногами, не могут добиться правильной силы толчка. Вместе с доской допускается применение ласт.

Полезные техники

Упражнений, которые можно выполнять с доской, множество. Тренера рекомендуют сделать акцент на следующие.

На отработку верного положения тела

Подойдёт тем, кто совершает первые шаги, только начиная заниматься плаванием, и с помощью доски хочет облегчить обучение.

Техника выполнения:

1. Упирайтесь за края приспособления обеими руками. В полную длину вытяните их.
2. Расположите лицо между руками. Уши должны быть на уровне глади воды.
3. Контролируйте дыхание. Можете использовать трубку.

Наглядно с техникой можно ознакомиться из видео:

Заплыв горкой

Считается самым результативным для прокачивания выносливости. Алгоритм выполнения следующий:

1. Положите руки на доску.
2. Выполняйте ритмичные удары нижними конечностями. Интенсивность должна быть средняя, дистанция – не более 50 метров. Постепенно (не резко) увеличивайте этот показатель до 200 метров.
3. Достигнув пика, снижайте промежутки заплывов.
4. Между подходами делайте перерывы по 15 секунд.

Детальнее можно узнать из обучающего видео:

Прокачка скорости

Уклон тренировки рассчитан на нагрузку ног. Техника выполнения такова:

1. Займите положение лёжа на доске. Возьмитесь за приспособление.
2. Займите обтекаемое положение.
3. Сделайте 10 быстрых ритмичных ударов ногами и столько же медленных.
4. Проплывите 50 метров. Основной акцент делайте на ноги.

После того, как техника отработана, можно усложнить задачу. Для этого уменьшайте количество ударов и проплывайте большие дистанции.

Подробная инструкция отражена на видео:

«Обнимание» плавательной доски

Упражнение способно улучшить опорные функции спины, и восстановить мышцы после незначительной травмы. Инструкция по выполнению:

1. Займите положение лёжа на спине. Тело расположите горизонтально.
2. Плавательную доску удерживайте на грудной клетке. Внешне это должно выглядеть, будто вы обнимаете аксессуар.
3. Начните размеренно и несильно ударяйте ногами. Контролируйте движения конечностями – они должны начинаться с бёдер.

Детальнее можно узнать из видео:

Какие бывают модели досок?

В продаже представлены множество моделей досок. Они могут отличаться цветом, материалом из которого изготовлены, формой и т. д. Но существует главная классификация – по назначению:

• Для тренировки ног.
  Для таких досок характерно многообразие форм и размеров. Особенность – имеются дополнительные прорези для того чтобы можно было захватить аксессуар пальцами ног.
• Колобашки. Так приспособления называют в обиходе. Вообще это комбинированные модели. Форма только волнообразная. Такая модификация помогает пловцам обхватывать доску бёдрами.
  Отличное решение для выполнения упражнений на руки и отработки удерживания равновесия.
• Нудлс. Используется для отработки техники прыжков в воде. Внешне больше похожа на широкую палку, выполненную из мягкого материала.

Как выбрать доску?

Эффективность тренировок с плавательной доской зависит от правильно выбранного аксессуара. При покупке акцент рекомендуется сделать на основные критерии.

Материалы

Уточните у продавца, из какого материала произведена доска. Обычно приспособление изготавливают из:

• этиленвинилацетата;
• вспененного полиэтилена;
• полиэтилена высокой плотности;
• пенопласта;
• пластика.

Предпочтение отдайте доске, которая выполнена из этиленвинилацетата. Именно этот материал отвечает требованиям:

• лёгкость – для удержания на воде пловца с большой массой тела;
• гипоаллергенность – чтобы кожа не раздражалась во время заплывов;
• гигиеничность – во избежание появления грибка на доске и туловище человека;
• водонепроницаемость – чтобы доска не разбухла после нескольких раз использования;
• износоустойчивость – для исключения риска порчи приспособления при контакте с хлорной водой в бассейне.

Ещё одно преимущество доски из данного материала – тактильные качества на высоте.

Формы и размеры

Доски для плавания могут быть представлены на рынке различной формы. Прямоугольную брать не рекомендуется. Она обладает плохой обтекаемостью.

Главный критерий выбора водного приспособления – округлые края. Оптимальная форма:

• треугольная;
• трапецевидная;
• клинообразная.

Такие доски обладают хорошей обтекаемостью, что помогает уменьшить нагрузку на тело и минимизировать риски получения травмы.

Покупая аксессуар на основании размера, нужно учитывать, кто будет его использовать:

• Ребёнок. Оптимальная длина детской доски – 34 см, ширина – 21 см, высота – 3 см. Толщина может быть любой – от 1,5 до 10 см. Всё зависит от возраста юного пловца и целей, которых он хочет достичь.
• Взрослый. Стандартная доска, которая подойдёт всем пловцам взрослого возраста, имеет длину 40 см, ширину – 25 см, высоту – 3 см, ширина бывает разная – она подбирается на усмотрение будущего владельца.

Именно на эти критерии размеров и рекомендуется делать акцент. Одно исключение – это колобашки. Они могут быть любого размера. Главное – удобство использования в момент тренировки.

Доски для плавания используют все пловцы независимо от уровня опыта и возраста. Приспособление помогает научиться плавать, отточить навыки движения ногами до совершенства, отрегулировать дыхание, похудеть. Эффективность и польза будет заметна, если придерживаться техники тренировок с аксессуаром и сделать правильный выбор при покупке.

Как плавать с доской в бассейне

Плавание в бассейне – одна из самых модных разновидностей фитнеса. Плавание доставляет удовольствие нашему организму, придает бодрости, улучшает самочувствие. В общем, от него одна лишь польза.

Поводов для занятий в бассейне предостаточно:

• Очень хороший результат при минимальных усилиях. Нагрузка на организм очень низкая, так как вода держит наше тело на поверхности, как будто выталкивает. В зависимости от глубины погружения ваш вес будет чувствоваться все меньше и меньше.
• Мышцы тонизируются, становятся сильнее. Эффект от занятий приносит больше пользы, чем на воздухе. Это происходит за счет сопротивления воды, ее плотность в двенадцать раз больше воздуха.
• Позвоночнику упражнения в воде тоже дают неоспоримую пользу. Каждый позвонок принимает участие в тренировках, что приводит к улучшению осанки и гибкости.

Это только некоторые положительные свойства занятий в бассейне.

Спортивные снаряды для бассейна. Доска для аквааэробики.

Существует огромное количество спортивных снарядов для упражнений в воде. Ярким представителем является доска для плавания. Доску для аквааэробики используют в случаях, если:

• вам необходимо научиться плавать;
• надо отработать движения нижних конечностей и перемещения на боку;
• надо улучшить физическую форму и похудеть, за счет расходования большого количества энергии.

Основные принципы плавания с доской в бассейне

Сейчас подробно расскажем, как плавать с доской в бассейне. Отличный помощник доска для обучения плаванию. Она будет служить своеобразным поплавком.

Упражнения в бассейне с доской достаточно простые.

• Берите снаряд в руки так, чтобы он удерживал половину вашего тела на поверхности. Поочередно двигайте ногами вверх и вниз. Следите за работой ног и за правильной техникой выполнения.

• Выбирайте расстояние, на которое вы готовы проплыть, плывите согласно уровню вашей физической подготовки. Темп должен быть умеренным. Таким образом, нагрузка переходит на мышцы ног. Такое упражнение стимулирует и увеличивает их силу.
• Тренируйте ритм дыхания во время занятий с доской для плавания. Погружайте голову в воду, предварительно вдохнув воздуха, выдыхайте и поднимайте на поверхность. Так постепенно увеличивайте интервал дыхания под водой.

В аквааэробике доску для плавания используют для улучшения координации и равновесия тела, а также для восстановления после травмы или медицинских операций.

Купить доску для плавания довольно просто, если сделать это в интернет-магазине Tanita-shop.

Наши контакты:

8-495-740-52-80

8-926-975-30-96 (WhatsApp, Viber)

[email protected]

Плавание с доской в бассейне: больше плюсов, чем минусов

Упражнения с доской в бассейне актуально не только для начинающих пловцов, но также будут полезны всем кто хочет развить свои навыки плавания или просто поддерживать хорошую спортивную форму. Несмотря на то что плавание, пожалуй, единственный вид спорта, занятия которым задействуют практически все мышцы тела, балансирование с доской на воде помогает акцентировать внимание на спине, ягодицах, бедрах.

Итак, занятия с доской будут полезны для тех кто:

• осваивает азы плавания. Доска помогает научиться держаться и балансировать на воде, осваивать правильную технику движения ног;
• тренируется давно и совершенствуют технику;
• заинтересован в увеличении физической нагрузки для определённых групп мышц;
• восстанавливается после травм и оперативных вмешательств и выполняют лечебно-профилактические упражнения;
• хочет поработать над контуром своих ягодиц и бедер.

Варианты применения доски для плавания

Доски для плавания обычно делаются из вспененного материала и по назначению делятся на две группы:

1. Простые, для тренировки плавучести и подготовки ног. Они бывают разнообразной формы: от треугольной и прямоугольной до клинообразной. Наиболее простые и широко распространенные – прямоугольные со специальными отверстиями или углублениями для рук и пальцев, что создает дополнительный комфорт при занятиях.
2. Комбинированные (калабашки), которые используются для проработки силы. В них посередине расположена выемка, которая позволяет легко держать ее, зажимая бедрами, направляя усилия на тренировку верхней части.

Упражнения с доской

При обучении, или во время занятий, важно каким образом пловец держит ее. Применяются два метода плавания на доске:

• с ближним захватом, когда предплечья расслаблены, лежат сверху на ней, удерживая за передний край. При этом работают только мышцы ног;
• с дальним захватом. В этой технике пловец держит доску на вытянутых руках, без опоры на нее. При этом работают ноги, спина и живот;

С самого начала надо приучить себя к правильному балансированию на воде. Предпочтение необходимо отдавать технике с дальним хватом на вытянутых руках, когда доска лишь дополнение к вашим рукам. При этом корпус расположен горизонтально и лицо направлено вниз. Это вырабатывает изначально привычку к правильному положению и равномерному распределению нагрузки на позвоночник. В случаях, когда доска держится неправильно и лицо направлено вперед, корпус отклоняется от горизонтали, создавая прогиб, и идет нагрузка на позвоночник и поясничный отдел. Это ошибка многих новичков.

Тренируясь с доской, делайте выдох в воду, затем поворачивайте голову влево или вправо с небольшим доворотом корпуса для вдоха.

Работа ног во время упражнения с доской повторяет технику работы ног при плавании кролем на животе.

Бассейн – это хороший тренажер для похудения. Занятия на воде, если не привязываться к стилю, в среднем сжигают до 450 калорий за 60 минут. Сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха, что делает занятия высокопродуктивными для работы над собственным телом. Для тех кто не очень уверенно чувствует себя в воде, но нацелен на результат – плавание с доской оптимальный вариант. Используя ее, можно подобрать такой комплекс упражнений, выполняя который легко добиться похудения даже таких проблемных зон, как бедра и область живота. При систематическом посещении бассейна — стройность ног и появления желанных кубиков пресса не заставит себя ждать. Кроме этого, вода оказывает еще и тонизирующее воздействие на организм, стимулируя его кровообращение и избавляя от целлюлита и дряблости кожи.

Как быстро научиться плавать кролем. 5 золотых упражнений

Как быстро научиться плавать кролем. 5 золотых упражнений

В статье вы узнаете как быстро научится плавать кролем за 5 шагов. Это лёгкие последовательные упражнения, которые дают быстрый результат. С помощью этих упражнений можно научится элементарной технике плавания и правильному положению на воде.

Золотые упражнения, которые помогут любому человеку научится плавать с нуля.

• Звёздочка.
  Необходимо лечь на воду грудью вниз, сделать вдох и опустить голову под воду. Руки и ноги расправить в стороны. Стараться лежать и чувствовать, в каком месте вы тонете. Даже если вы потонули, сделайте упражнение еще раз и ловите этот момент. Раза с 3-5 у вас получится держать баланс. Ищите золотую середину между теми частями телами, которые у вас тонут. За счет этой золотой середины вы научитесь спокойно и ровно лежать на воде. Это упражнение необходимо делать на небольшой глубине, чтобы элементарно вы не боялись глубины.
• Кроль ногами с доской.
  В этом упражнение вам понадобится обычная дощечка для плавания. Дощечка служит в том числе и опорой для вас. Необходимо вытянуться и лечь на воду. Голову опустить вниз и взяться за дощечку. Ноги должны работать спокойно, не торопясь. Вы должны почувствовать, что с помощью ног вы начинаете двигаться. Во время упражнения ноги должны быть расслаблены, работают от таза. Старайтесь делать маленький фонтанчик. Даже если вы немного двигаетесь таким образом с помощью ног, то это уже очень хорошо. Если вы плывете уже более быстро – это уже супер результат.
• Кроль с доской.
  После того, как в предыдущем упражнении с помощью доски отработали правильную технику ногами, мы добавляем руки. В этом упражнении необходимо лечь на воду, вытянуться и поплыли, делая 5 ударов ногами, далее делаем вдох и делаем большой круг одной рукой, держа при этом вторую руку на дощечке. В этом упражнении главное никуда не спешить, спокойно, через паузу повторят эти легкие движения.
  
  
• Кроль с доской + вдох сбоку.
  После того, как вы выполнили все предыдущие упражнения можно переходить к более сложному упражнению. В этом упражнении дыхание происходит не как обычно, а в сторону. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на воду, работать ногами кроль – 5 ударов. Далее делать гребок одной рукой остановились у бедра, поворачиваемся на бок, делаем вдох, опускаем голову и возвращаем руку на исходное положение. Цикл кончился. Повторяем аналогичные движения другой рукой. Самое главное – следите за тем, чтобы вы не напрягались во время плавания и соблюдайте четкий алгоритм действий. Как только вы почувствуете, что у вас получается упражнение, постарайтесь потихоньку отпускать дощечку и сильно на нее не давить.
• Кроль полный без доски.
  Это упражнение похоже на предыдущее. Технология такая же – лечь на воду, максимально вытянуться, не боятся и не торопиться. Уже без дощечки. Необходимо сделать гребок одной рукой, повернулись, вдох, опустили голову, закрыли руку. И так нужно повторить целый бассейн. Самое главное не напрягаться и делать все с легкостью.

Выполняя эти упражнения, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания кролем и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube.

А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Плавание для похудения ног, бедер, талии, рук. Упражнения, план

Плавание – оптимальный выбор, если вы решили похудеть или просто привести мышцы в тонус. Далее вы узнаете помогает ли плавание похудеть, а также как правильно плавать для похудения рук, ног, живота, попы. Расскажем какие выполнять упрежнения и приведем примеры планов тренировок для похудения тех или иных зон и чем еще может быть полезно плавание для похудения.

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая  им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.

При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.

Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку

• День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
• День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
• День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

---

Плавание  или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.

---

Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.

Как плавать, чтобы похудел живот

Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

• 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
• 2 неделя – по 300 метров.
• 3 и 4 неделя – по 400 метров.
• 5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
• 6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
• 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
• 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра  можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.

Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине . Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.

ВАЖНО! Применение кикборда позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.

Пример упражнения с кикбордом:

1. Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
2. Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
3. Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.

В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?” зависит от многих факторов, НО уже через 2 месяца вы заметите результат!

В течение 10 минут можно избавиться:

• от 60 ккал – плывя брассом.
• от 80 ккал – плывя на спине.
• от 100 ккал – плывя кролем.
• от 150 ккал – плывя баттерфляем.

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье.

Упражнение для похудения ног и ягодиц:

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

У меня будут широкие плечи?

Переживать не о чем! Тренировки в бассейне 3-4 раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело, но никак не изменить ваш скелет.

Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение, что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом.

Организм растет и развивается до 25 лет, после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной, и существенные изменения скелета уже невозможны. В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий.

Профессионал подтверждает:

Питье во время тренировок в бассейне

Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма. Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.

Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:

• Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
• Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
• Изотоник с L-карнитином.

Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, 1-2 глотка непосредственно перед заплывом, и 300-400 грамм сразу после завершения.

Калькулятор калорий при плавании

Отзывы

Отзывы похудевших с помощью плавания красноречиво свидетельствуют о том, что регулярные тренировки помогут достичь идеальной фигуры.

LeraVales: врач порекомендовал плавание в качестве средства похудения. Решила попробовать, особо не веря в успех. Однако спустя некоторое время регулярных занятий действительно начала худеть. Сейчас сбрасываю в среднем один килограмм за одно занятие.

katerina_m: плавание принесет прекрасный результат, если не есть за 2 часа до и через 2 часа после тренировки. Это нелегко, но помогает быстро сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, избавившись от дряблости кожи. После плавания обязательно пить, лучше всего сок или зеленый чай.

Lilika: плаваю брассом, кролем, на спине и немного баттерфляем, практикую интенсивную нагрузку. Решила попробовать ласты и лопатки для рук в качестве средств дополнительной нагрузки. За месяц занятий ощутимо подтянулись мышцы бедер и ягодиц.

karmelena: после первой беременности легко пришла в форму без занятий спортом. Однако после второй тело стало рыхлым, а лишние килограммы никуда не ушли. Решила попробовать плавание. Уже через месяц занятий по 2 раза в неделю я сбросила 4 кг, подкачала ноги и избавилась от целлюлита.

Плавание – эффективный метод похудения и коррекции фигуры. Тренируйтесь регулярно, чередуйте стили плавания и интенсивность нагрузки. Соблюдайте рекомендации тренера, следуйте правилам здорового питания и питьевого режима. Результатом усилий станет фигура, которой вы так жаждите.

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

5 игр для обучения плаванию малышей от 1.5 лет

Эти 5 проверенных временем игр на воде помогут Вам научить детей плавать и любить воду. Уроки с тренером очень полезны, но многое могут сделать сами родители, чтобы научить основам плавания, безопасности на воде и любви к водным видам спорта. В этой статье описаны пять приемов, которые помогут ребенку сделать свои первые самостоятельные «шаги» в воде.

Эти занятия можно начинать с ребенком от 1.5 лет. Навыкам плавания нужно обучать постепенно. Так что, приступим!

Поговори с рыбами

Попробуйте поговорить с воображаемыми рыбками, выдувая пузыри в воду. Попросите ребенка послушать ответ, осторожно погрузив ухо в воду. Тренируемый навык – контроль дыхания, что является первым шагом к настоящему плаванию. Случайное проглатывание воды может вызвать испуг, чтобы этого избежать, для выдувания пузырей научите ребенка погружать лицо в воду полностью. Подсказка: когда вы показываете это упражнение ребенку, улыбайтесь! Ваш малыш будет с большим удовольствием играть с вами, если увидит, как это весело!

Поймай рыбок

Сядьте напротив ребенка на ступеньках бассейна, там, где мелко, или встаньте лицом к нему (вода должна быть на уровне талии или груди малыша), и попросите его ловить рыбок руками. Пусть он делает движения как при кроле, поднимая поочередно руки в воздух, а потом, загребая ими воду, стараясь загрести всех рыбок в бассейне, толкая воду к себе. Спойте ему ритмичную песенку-считалочку, выполняя это упражнение, а когда она закончится, попросите сказать, сколько рыбок он притянул к себе. Тренируемый навык – выполнение гребков, развитие силы и координации рук. Подсказка: Эти движения должны выполняться с сомкнутыми пальцами, чтобы рыбки не проскользнули. Развивается ощущение двигательной силы гребка для самостоятельного передвижения в воде.

Моторная лодка

Крепко держите малыша под мышками лицом к себе. Двигайтесь назад, ускоряя темп, вода подтолкнет его, и ребенок окажется в горизонтальном положении на поверхности. Ускоряйте или замедляйте темп, проговаривая детскую считалочку, заканчивать которую рекомендуется выдуванием пузырей в воду или движением ногами. Подсказка: когда ребенок освоится, попросите его держаться за вашу шею и вытянуть ноги, что бы его движения больше напоминали естественное положение во время плавания.

Красный свет, зеленый свет

Сядьте в воде и держите ребенка напротив себя. Если он немного постарше, попросите его держаться за бортик. По команде «Зеленый!» он должен с силой пинать воду. По команде «Красный!» он должен остановиться. На «Желтый!» необходимо выполнять те же движения медленно. Подсказка: попросите малыша тянуть носочки. Далее можно выполнять это упражнение с доской для плавания в руках.

Погружение

На мелкой глубине присядьте в воде, держите ребенка стоя на ваших коленях, руками поддерживайте его за талию. Вы должны находиться на небольшом расстоянии от бортика бассейна лицом к бортику. Предложите ребенку спрыгнуть с ваших коленей и ухватиться за бортик. Первые несколько раз это не будет выглядеть как настоящее плавание, ребенок будет использовать силу толчка, чтобы добраться до бортика. Подсказка: Постепенно увеличивайте расстояние. Подбадривайте и поощряйте ребенка, но не критикуйте, и ваш малыш станет замечательным пловцом!

Получите больше от тренировки — Sunplay

Плавание — почти идеальный вид упражнений для людей всех возрастов. Это невероятно низкое воздействие, меньший риск травм и мышечного напряжения, а также отличная форма реабилитации. Однако некоторым людям могут не нравиться круги в традиционном понимании, или, может быть, они просто ищут хороший способ привести свои мышцы в тонус. Тем, кто хочет добавить изюминку в свой распорядок плавания, стоит подумать о том, чтобы взять с собой доску для плавания.

Зачем использовать доску во время тренировки?

Несмотря на некоторые поверья, кикборды полезны не только для молодых и немощных.Доска для плавания дает дополнительные преимущества для пловцов и занимающихся водными упражнениями, которые хотят поддерживать форму или работать над своим плавательным гребком. Плавание — это вид спорта, требующий многозадачности: пловец должен сосредоточить внимание на самых разных элементах. Добавление вспомогательного средства для тренировки в воде позволяет вам успокоить один аспект гребка (руки в случае использования кикборда), чтобы вы могли сосредоточиться на своем ударе.

Kickboards также можно использовать различными способами для увеличения сопротивления в воде, особенно в занятиях водным фитнесом.Несмотря на то, что существуют всевозможные водные ремни и поролоновые утяжелители для рук, иногда все, что необходимо для хорошей тренировки, — это одна из вездесущих поролоновых досок, которые, вероятно, сложены у стены вашего местного бассейна.

Упражнения для кикборда помогут вам воздействовать на определенные группы мышц, позволяя создавать сопротивление для выбранных групп мышц.

О досках

Доска для борта

легкая, прочная и универсальная. Они часто помогают новичкам научиться плавать, помогают соревнующимся пловцам оттачивать свои удары ногами и помогают спортсменам реабилитироваться после травм, потому что суставам дается столь необходимый отдых, в то же время уделяя внимание мускулам тела.Их производят все известные компании по плаванию (Finis, Nike, TYR, Speedo и т. Д.). Многие кикборды также бывают младших размеров, чтобы лучше приспособиться к маленькому телу.

Самые качественные кикборды изготавливаются из пеноматериалов EVA или HDPE , которые служат долго и очень гигиеничны. У некоторых могут быть вырезы для удобного захвата по бокам, но у большинства будет только небольшой изгиб к шлангу, за который вы можете держаться.

Упражнения для кикборда

Если вы думаете, что хотите взять с собой доску на водную тренировку, вот несколько простых упражнений по плаванию, которые задействуют вашу доску и нацелены на определенные группы мышц.

ARMS

Вариант отжимания, можно делать отжимания с доски в воде. Вы прорабатываете те же группы мышц и меньше напрягаетесь. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте НА ПОЯС в воде и положите руки на ширине плеч на доску перед собой, положив руки на край доски. Используйте руку и корпус, чтобы погрузить доску перед собой, пока ваши локти не станут прямыми. Держите мышцы пресса напряженными и контролируемым движением поднимите доску на поверхность воды.Повторите 10 раз и сделайте 2 или 3 раза.

ARMS 2

Еще одна хорошая тренировка для верхней части тела — это упражнение для рук с сопротивлением. Встаньте в воде ПОГРУЗЧИКАМИ, расставив ноги на ширине плеч, мышцы живота сжаты для равновесия. Вытяните правую руку и возьмитесь за доску рукой за один конец. Держите левый локоть близко к туловищу и потяните вперед по воде к центру тела. Верните доску в исходное положение и повторяйте, пока не почувствуете усталость мышц.Сделайте до 5 повторений. ПЕРЕКЛЮЧИТЕ стороны и выполните еще один подход на противоположной руке.

БЕДРА И КЛЕЙКА

Кикборд позволяет скользить по воде с расслабленными руками, что отлично подходит для тренировок нижней части тела.

Это конкретное упражнение для кикборда нацелено на ваш пресс, подколенные сухожилия и ягодицы. Расположив доску под животом, поднимите одну ногу вверх и в сторону, сохраняя спину прямой. Медленно поднимите ногу как можно выше, НЕ выворачивая лодыжку.Опустите ногу и повторите. Сделайте полный подход на каждую ногу, сохраняя при этом хорошую форму. ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ на противоположную ногу.

КАРДИОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ

Чтобы получить дополнительный аэробный импульс, попробуйте это упражнение. Начните стоять в воде до подмышек, расставив ноги на ширине плеч. Держите доску перед собой обеими руками, прижимая ее к груди. Слегка согните ноги в коленях, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. С напряженным прессом идите вперед, поставив перед собой доску.Вода создаст естественное сопротивление и поможет проработать мышцы верхней и нижней части тела.

В Интернете есть еще много предложений для отличных водных тренировок с отягощениями. Просто найдите тот, который вам подходит! Вот несколько дополнительных советов, которые следует иметь в виду при работе с доской:

• Вытягивайте тело на доске, когда она используется. Идея состоит в том, чтобы имитировать правильное положение тела, а не принимать какие-либо вредные привычки, которые необходимо будет исправить после того, как вы удалите доску.
• НЕ наклоняйте всю массу тела вперед на доску. Это плохая привычка, противоречащая правильной форме плавания, которую необходимо исправить.
• НЕ поднимайте тело из воды. Это создает искривление позвоночника и может вызвать напряжение в спине.
• Помните (особенно с детьми), что доска для ног — это НЕ спасательное устройство. Несмотря на то, что он плавучий, он не заменяет наблюдение или другие подходящие плавучие средства.
• Если вы работаете над восстановлением травмы плеча (особенно если она связана с плаванием), будьте ОСТОРОЖНЫ , чтобы не чрезмерно разгибать руки во время этих тренировок.Вы рискуете снова нанести себе травму. Доска предназначена для того, чтобы помочь избежать ненужных движений / напряжения рук.

Как тренироваться с кикбордами

Если вы были в общественном бассейне или водном центре, вы, вероятно, видели, как они были поставлены десятками у стены, может быть, рядом с грудой плавников. Это кикборды, и при правильном использовании они могут быть большим подспорьем для пловцов (как новичков, так и опытных).

Доска для ног изготовлена ​​из пенопласта и легко плавает.Как правило, они довольно недорогие — именно поэтому общественный бассейн может позволить себе иметь такое количество лежащих вокруг них — и они более долговечны, чем вы думаете, даже в хлорированной воде. Доски в местном пуле часто можно взять напрокат — то есть, если вы не хотите покупать свои собственные.

Kickboard имеет один изогнутый конец (это передний) и квадратный конец (это задний). Базовое положение для использования кикборда — упереть локти в квадратный конец и схватиться за закругленный конец доски руками или как можно ближе к этому положению, в зависимости от длины ваших предплечий.Вы также можете ухватиться за заднюю часть доски и вытянуть в воде все тело, включая руки. Если вы обнаружите, что боретесь с доской в ​​воде, что является обычным явлением для новичков, поверните доску боком, чтобы облегчить задачу, или найдите доску меньшего размера.

Есть несколько советов, которые следует помнить, когда вы используете доску для тренировки, независимо от вашего уровня навыков плавания. Эллен Валлин, тренер летней лиги по плаванию в Portland Parks and Recreation в Портленде, штат Орегон., говорит:

• Вытяните свое тело, чтобы более точно соответствовать положению тела во время плавания без доски.
• Не опирайтесь всем телом на доску. «Когда тебе комфортно в воде, нет оправдания наклону».
• Не поднимайте тело из воды, это приведет к искривлению позвоночника в неудобном положении.

Теперь, когда вы знаете, как правильно пользоваться доской, что вы на самом деле можете делать с ней в воде? Мы расскажем вам на следующей странице, когда рассмотрим несколько базовых тренировок с кикбордом.

Упражнения на кикборде ускоряют тренировку в бассейне для достижения максимальных результатов

Тренировки в бассейне отлично подходят для поддержания формы и здоровья. Добавление упражнений на кикборд делает этот мягкий, но эффективный инструмент тренировок еще более эффективным. В этом обучающем видео-упражнении от SwimEx вы узнаете, как использовать доску для мышц брюшного пресса. Упражнения в стиле «толкай и тяни» также способствует правильной осанке и стабилизации.

Основные упражнения — важная часть общей спортивной тренировки, ведущая к улучшению баланса и стабильности.Они также помогают тренировать мышцы таза, бедер, поясницы и живота работать в тандеме. В бассейне можно выполнять различные упражнения, чтобы укрепить основные мышцы.

Почему кикборды?

Вы можете начать с любого типа тренажера для сопротивления, такого как штанги или мячи разного размера, но для большей площади поверхности и для усложнения упражнения доска для ног является идеальным выбором. Большинство кикбордов состоит из водонепроницаемого пластика или пенопласта.Некоторые поставляются с эргономичным ремешком, который полезен для всех, кто страдает проблемами запястья или запястного канала.

Лесли Беки, магистр наук, ATC, коллегиальный пловец и тренер по плаванию CSCS, говорит, что этот вид водных упражнений — простой и эффективный способ укрепить мышцы кора. «Он отлично подходит практически для всех — от слабого пациента до профессионального спортсмена», — говорит Беки и добавляет, что водный энтузиаст может также выполнять те же упражнения, используя медицинский мяч или весла для разнообразия.

Как выполнять упражнения на доске

Жим и тяга кикборда стоя, показанные в видео, помогают проработать грудную клетку, спину, мышцы кора и косые мышцы.Погрузитесь в бассейн так, чтобы вода была на уровне плеч. Держите доску в вертикальном положении на уровне груди. Начните с согнутых локтей. Затем вытяните руки и отодвиньте доску от своего тела. Согните руки и вернитесь с контролем. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать верхнюю часть туловища. Выполните 10 повторений, а затем сделайте то же движение, но держите доску с правой стороны (а затем с левой) (стойка тореадора), когда вы входите в поток и удаляетесь от него. Выполните 10 повторений вправо и 10 влево.Посмотрите видео выше для подробного объяснения. Еще одно упражнение для проработки косых мышц — встать боком по отношению к течению, удерживая доску подальше от тела с вытянутыми руками.

Соображения

Бекки говорит, что упражнение можно выполнять в обычном бассейне, но плавательный бассейн может предложить спортсменам и пациентам еще большую гибкость и более быстрые результаты. «В этом видео вы заметите, что ток можно регулировать, что дает возможность увеличить интенсивность тренировки.Вы можете повернуться лицом вперед против течения или повернуться назад против течения. Используйте все текущие углы, чтобы максимально стабилизировать всю мускулатуру кора ».

Упражнения на кикборде в Swim Spa

Бекки говорит, что упражнения с кикбордом можно выполнять в обычном бассейне, но плавательный бассейн может предложить спортсменам и пациентам еще большую гибкость и более быстрые результаты. «В этом видео вы заметите, что ток в бассейне SwimEx можно регулировать, что дает возможность повысить интенсивность тренировки.”

Бассейны

SwimEx предлагают тренировку с отягощениями, водную терапию и кондиционирование в одном эффективном тренажере. Благодаря 99 скоростям движения по воде пользователи могут воспользоваться широким спектром вариантов водных упражнений. Выбирайте желаемые уровни интенсивности с регулируемым потоком воды — от энергичного плавания на месте и бега до лечебной ходьбы в почти свободной от веса среде.

Водные упражнения — это вариант тренировки без стресса для наращивания мышечной массы и улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной систем.Это идеальное упражнение для людей всех возрастов и способностей.

Killer Kickboard Workouts — Underwater Audio

Не секрет, что плавание — одна из лучших тренировок, потому что оно тренирует большинство мышц вашего тела одновременно. Но знаете ли вы, что на самом деле можно задействовать определенные мышцы во время плавания? Все, что вам нужно, это доска для ног! Существует распространенное заблуждение, что кикборды полезны только для обучения детей плаванию.Но это далеко от истины. Тренировки с кикбордом действительно помогают вам задействовать определенные мышцы во время тренировки. Вот несколько различных упражнений на доске, которые вы можете включить в свой сеанс плавания.

через

БЕДРА И КЛЕЙКИ

Отличный способ облегчить тренировки на кикборде — это задействовать бедра и ягодицы. Это хорошее введение в использование доски для кик-борд, а также продолжение тренировки. Это даст вашим рукам передышку и позволит вам сосредоточиться на другой области.
Чтобы воздействовать на бедра и ягодицы, сначала держите доску перед собой, а ноги плавают позади вас. Поднимите одну ногу в сторону, следя за тем, чтобы спина была прямой, и медленно поднимите ногу как можно выше, не поворачивая лодыжку. Опустите ногу в исходное положение и повторите. Сделайте полный набор повторений для каждой ноги, сохраняя правильную форму на протяжении всех подходов. Помимо работы с ягодицами и подколенными сухожилиями, это упражнение также прорабатывает мышцы живота.

СВЕРЛО ПО УГОЛОВНИКУ

Я обещаю, что это не так страшно и интенсивно, как кажется! Но эта конкретная тренировка на кикборде является более продвинутой и позволяет вам лучше чувствовать свое тело в воде.
Для выполнения этого упражнения держите доску вертикально перед телом, как надгробную плиту, выходящую из воды. Начните пинать бассейн по всей длине, стараясь держать доску как можно дальше от воды. Это упражнение помогает пловцам сохранять равновесие и дает сложную тренировку для ног и корпуса.В более продвинутой версии этого упражнения пловцы кладут доску набок. Более длинная сторона увеличивает поверхностное натяжение и позволяет пловцам высокого уровня получить максимальную отдачу от своих доск.

через

ФЛАТТЕР

Этот прием часто используется при выполнении вольного стиля или на спине, только в этом случае вы добавляете к нему доску для ударов. Удары с флаттером отлично подходят для нацеливания на ваши ноги, улучшения вашего тонуса и укрепления их.
Чтобы выполнить флаттер-кик, сначала положите доску на воду перед собой и поместите обе руки вверх.Опустите лопатки по спине, задействуйте мышцы живота и поднимите бедра до ватерлинии. Начните свой флаттер, который похож на футбольный. Выделяйте энергию бедрами, сохраняя при этом согнутые колени и расслабленные лодыжки. Держите удар маленьким и продуктивным.
Это 3 отличные тренировки, которые вы можете выполнять со своей кик-доской. Каждый из них требует разного уровня подготовки, поэтому не имеет значения, пловец вы новичок, средний или продвинутый: каждый найдет что-то для себя! Это всего лишь 3 примера тренировок кик-борд, которые вы можете выполнять.Есть еще очень много вариантов на выбор. Теперь, когда вы познакомились с 3 новыми тренировками на кикборде, возьмите свою доску и водостойкий iPod с подводным звуком, отправляйтесь в ближайший бассейн и начинайте тренировку прямо сейчас!

СКАЖИТЕ НАМ!

Какие еще тренировки вы пробовали, но не упомянуты выше? Какой твой любимый и почему? Расскажите нам в комментариях ниже!

Упражнения по плаванию на доске | Женщина

i Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Если вы хотите уделить ногам больше внимания, использование доски для ног — отличный способ.Использование доски для плавания с опусканием или подъемом груди — один из способов развить сильные мышцы ног за счет изоляции ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также других второстепенных мышц ног. Включите упражнения с кикбордом в свой фитнес-распорядок несколько раз в неделю, делая между тренировками как минимум 24 часа перерыва, чтобы дать мышцам ног время для восстановления сил.

Упражнение на грудь

Шаг 1

Войдите в воду на мелководье. Возьмитесь за доску перед собой одной рукой с каждой стороны доски, рядом с тем местом, где она начинает изгибаться.

Шаг 2

Вытяните руки перед собой и оттолкнитесь от стены ногами. Когда вы отойдете от стены, положите грудь на нижний край доски. Это может привести к тому, что ваши руки будут слегка согнуты — уловка здесь в том, чтобы найти удобное положение, в котором вы будете чувствовать себя хорошо, когда будете пинать ногу.

Шаг 3

Начните пинать ногу ножницами, задействуя основные мышцы живота и спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы указывать пальцами ног и бить ногой с бедра, а не с колена, чтобы задействовать мышцы бедер.Держите голову в удобном положении над водой. Когда ваша ступня достигнет нижней части ножничного удара, ваша лодыжка должна «щелкнуть» вниз, так что палец ноги останется заостренным.

Step 4

Ударьте ногой по направлению к глубокому концу бассейна, а затем развернитесь и сделайте удар назад к мелкому концу. Когда дойдете до мелкого конца, отдохните примерно 30 секунд. В этот момент вы должны чувствовать сильный ожог квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Шаг 5

Снова оттолкнитесь от края бассейна, но на этот раз сделайте «лягушачий» удар.Согните ноги в коленях и поднесите обе ступни к ягодицам. Ваши бедра должны быть разведены, когда вы приближаете ступни к ягодицам. Когда ступни приблизятся к ягодицам, выпрямите ноги и согните ступни. Затем соедините ноги вместе и направьте пальцы ног во время скольжения. Когда вы перестанете скользить, начните новый лягушачий пинок.

Chest Up

Step 1

Встаньте на краю бассейна лицом к стене. Возьмитесь за доску перед собой, взявшись руками за каждую сторону доски, рядом с тем местом, где доска начинает изгибаться.Прижмите доску к груди, чтобы руки были рядом с грудью.

Step 2

Падайте обратно к воде, ударяясь ногами о стенку бассейна. Если вам удобнее, обнимите доску, полностью обхватив доску руками. Ваше тело должно быть обращено вверх, когда вы начнете отходить от стены.

Step 3

Ударьте ногами ножницами, работая ногами от бедра, а не от колен, чтобы задействовать больше мышц ног.

Step 4

Ударьте ногой в глубокий конец бассейна, затем развернитесь и плывите на другую сторону бассейна.

8 упражнений по плаванию, которые разорвут

Плотность воды означает, что вы получаете большее сопротивление при каждом рывке или ударе, чем на суше, и эти упражнения действительно заставят вас работать. Круговое плавание уже многое делает для наращивания верхней части тела и ног, и если вы знаете, какие упражнения делать, вы можете помочь тонизировать остальную часть тела, чтобы она тоже стала немного более разорванной.

Чтобы использовать бассейн для наращивания мышечной массы и силы, вам нужно делать больше, чем обычные подходы для плавания. «Вы должны выполнять короткую высокоинтенсивную работу, которая требует совершенно другого подхода, чем люди обычно используют в плавании на коленях», — говорит Терри Хегги, тренер USMS уровня 3, персональный тренер, сертифицированный NASM, и главный тренер команды Sopris Masters в г. Гленвуд-Спрингс, Колорадо. «Речь идет о выборе правильного движения, правильного сопротивления и правильного количества повторений». Мы попросили Хегги вместе с Бет Джонс, тренером по плаванию и личным тренером PlayTri в Далласе, объяснить, как получить максимальную пользу для наращивания мышц от каждого упражнения в бассейне.

Упражнения

1) Измельчите ноги: сверло для надгробия

Сделайте удар ногой более сложным, повернув доску вертикально в воде (так, чтобы плоская часть была обращена к стене перед вами). А теперь пинай. Жесткий.

Доска создает дополнительное сопротивление, поэтому вам придется задействовать сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем в стандартном сете, — объясняет Джонс. Если вы не чувствуете этого в этих местах, возможно, вы падаете с колен. «Вместо этого подумайте о ударе ногой прямой ногой, но мягким коленом», — говорит она.

Для дополнительной прочности: просверлите надгробие на одной или двух длинах бассейна. Затем оставьте доску на палубе и сделайте еще один-два отрезка ног в спринте. «Теперь, когда сопротивление отключено, вы почувствуете, что летите», — говорит она. И он просит ваши ноги работать в условиях усталости, что помогает наращивать силу и мощь.

2) Тренируйте спину и плечи: жим и тяга с кикборда

Встаньте на мелководье и возьмитесь за откидную доску, как при сверлении надгробия — возьмитесь за верх и низ в каждую руку так, чтобы плоская часть была обращена к стене .Начните с того, что он будет близко к вашей груди, затем оттолкните его от себя и потяните назад как можно быстрее, объясняет Хегги, «что, вероятно, будет раздражать всех, кто находится на переулке с вами». (Так что, может быть, лучше приберечь это на часы, когда не стоит плавать в бассейне.) Делайте это как можно быстрее, чтобы утомиться, а затем повторите это примерно три раза. «Вы должны относиться к этому как к взрывному движению, если хотите побудить свои мышцы расти», — говорит он. «Вам не нужно делать это каждый раз по одной минуте — вы сможете заставить себя провернуть себя в течение 10-15 секунд.Это прорабатывает грудные мышцы, плечи и верхнюю часть спины и тренирует толкающие и тянущие движения в одном и том же упражнении. Чтобы усложнить задачу, окуните доску глубже под воду.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3) Тренируйте свое ядро: «Гатбастер»

Вы не уйдете слишком далеко, пока не поймете, почему Хегги называет это упражнение для тренировки сердечника Gutbuster.«Это действительно очень сложно, очень быстро», — говорит он. Для этого: держите доску на «коленях». Держите туловище вертикально и поставьте ноги параллельно поверхности воды, чтобы ваше тело было в форме буквы «L». Обернувшись спиной к другому концу бассейна, начните делать трепещущую ногу и сползать вниз по бассейну.

Если вы похожи на большинство людей, которые пробуют это, вы начнете откидываться назад в бассейне, чтобы выпрямить пресс, чтобы облегчить задачу. Сопротивляйтесь желанию! Когда вы спуститесь по переулку, сделайте небольшой перерыв.Проплывите на 50, возьмите доску и сделайте это снова. Это упражнение задействует все ваши основные мышцы, от грудной клетки до бедер, а неотъемлемая нестабильность толчков в воде помогает всем стабилизирующим мышцам «понять, что они должны участвовать», — говорит Хегги, — аналогично тому, как это работает на Bosu. или другая нестабильная поверхность на суше. (Также ознакомьтесь с умным способом использования Bosu на суше.)

4) Развивайте широчайшие: плавание с лопастями

Если ваш гребок уже достаточно эффективен, выполните часть тренировки по плаванию с лопастями, говорит Джонс.Они добавляют еще больше сопротивления, поэтому вы наращиваете широчайшие. Весла должны быть лишь немного больше вашей руки и иметь достаточно отверстий, чтобы снимать нагрузку с ваших плеч. Начните с короткого подхода — даже всего 200 ярдов или метров — и постепенно переходите к их использованию для более длинных.

Если вы начинающий пловец, подождите некоторое время, прежде чем использовать весла, поскольку ошибки гребка — например, очень распространенная ошибка, когда ваш локоть упадет на дно бассейна — могут создать огромную, бесполезную, вызывающую травму нагрузку на вас. плечи, когда вы добавляете весла в уравнение.Это вызывает боль, а не мышцы.

Станислав ПытельGetty Images

5) Работайте еще усерднее: тяга с парашютом

Когда вы пытаетесь плавать с сопротивлением, все становится сложнее и строится больше мышц. При регулярном плавании вы стараетесь максимально уменьшить сопротивление гребка. Но для наращивания мышечной массы вам нужно добавить немного, и есть несколько способов сделать это.

Один — с «парашютом», который крепится вокруг талии (примерно от 16 до 30 долларов), который делает именно то, что вы ожидаете — он удерживает вас в воде, — объясняет Хегги.«У вас достаточно сопротивления, чтобы довольно быстро потерпеть неудачу, и именно это стимулирует рост мышц», — говорит он. На палубе он выглядит крошечным, но в воде будет казаться, что у вас за спиной целая установка для бейсджампинга. Вы также можете надеть плавательный костюм — в нем есть маленькие «карманы», которые задерживают поток воды и затрудняют плавание, или просто надеть пару мешковатых шорт в воде. Но «коммерческое снаряжение обеспечивает лучший диапазон дополнительного сопротивления, помогая вам сохранять хорошую форму во время упражнения», — говорит Хегги.

6) Укрепите руки: ступайте по воде сухим плечом

В глубоком конце бассейна ступайте по воде. Вместо того, чтобы просто держать голову в стороне, используйте руки, чтобы также вытащить плечи. Что делать: лицом к стене начните наступать. Держите руки примерно на уровне подмышек и разведите руки и кисти наружу (ладони смотрят в стороны от бассейна), затем поверните их назад по направлению друг к другу (ладони смотрят друг на друга). Выдвигайте их как можно быстрее. «Если вы сделаете это очень быстро и усердно, и вы действительно сильны, вы сможете вытащить грудину из воды», — говорит Хегги.Это прорабатывает задние дельтовидные мышцы и предплечья.

7) Тренировка бицепсов, трицепсов и широчайших мышц: подтягивания / сгибания на начальных блоках

Используйте перекладину на стартовых блоках в своих интересах. Возьмитесь ладонями вверх, вытяните руки и поставьте ступни на стену и сделайте сгибания на бицепс или опустите ладони вниз, позвольте ногам свисать и сделайте подтягивания. «Это не причудливо, и нет единственного способа сделать это. По сути, вы просто используете вес своего тела для сопротивления, — говорит Хегги. А плавучесть воды может быть полезна, если вы спортсмен, который только начинает работать над подтягиваниями.Варьируйте сопротивление в зависимости от того, где вы ставите ногу на стену. «Сочетание хватки, ширины кисти и угла локтя позволяет задействовать различные группы мышц».

8) Затяните ядро: удары ногами с вращением

Это почти никому не любимое упражнение в первый раз, но оно отлично подходит для кора и для вашей техники плавания. По сути, вы собираетесь сбивать бассейн руками по бокам. Ведите головой. Нет оружия, чтобы помочь тебе.

Для этого: Оттолкнитесь от стены лицом вниз, руки по бокам. Повернитесь лицом к правой стороне бассейна — ваш пупок будет лицом к правой стене бассейна. Продолжайте устойчиво трепетать и используйте бедра, чтобы повернуть пупок к левой стене (без рук, без рук). Сделайте несколько ударов ногами в эту сторону и поверните вправо, и так далее, пока не окажетесь на другом конце. Переключитесь на другую сторону, когда потеряете устойчивость на той, с которой работаете.

Это действительно непросто.Но это того стоит. Делайте это лучше, делая ваши удары небольшими и красивыми, «как если бы ваши ноги были в круглом мусорном ведре, и вы не можете выбраться за пределы этого круга», — говорит Джонс. «Я большой поклонник плавания с трубкой», — говорит она, поэтому вам не нужно беспокоиться о дыхании, и вы можете просто думать о том, как задействовать мышцы кора. Если у вас его нет, вы можете сделать вдох, когда вам это нужно. В любом случае, это, казалось бы, простое упражнение требует, чтобы вы задействовали свой стержень, что позволяет вам лучше плавать (и отлично выглядеть на палубе).

Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как пользоваться кикбордом и что вы делаете неправильно

Вы, вероятно, читаете эту статью по одной из двух причин.(1) Вы не знакомы с досками. Может быть, вы видели, как кто-то использует один в местном бассейне. Теперь вы заинтересованы в изучении основ. Или (2) вы использовали доску, но не являетесь ее большим поклонником и проверяете в Интернете, правильно ли вы ее используете. Будь то номер один или два, эта статья должна помочь вам научиться пользоваться доской.

Зачем нужна доска для ног?

Кикборды не являются защитными устройствами плавучести и не игрушками для бассейнов (даже если попытаться на них встать или посмотреть, с какой высоты вы можете стрелять в них из воды, это довольно забавно).Доска для плавания предназначена для тренировок по плаванию. Использование кикборда позволяет вам дать отдых рукам, в то же время сохраняя бодрость сердца. Это может быть полезно для пловцов, у которых нет навыков или физической подготовки, чтобы плавать вольным стилем постоянно. Это основной совет, который мы узнали от Дори в «В поисках Немо»: «Продолжай плавать».

Другая причина использовать доску для ног — повысить силу и эффективность удара ногой. Без рук, которые помогли бы вам протащить вас через предмет, вы быстро поймете, насколько ваш удар влияет на вашу скорость.Вы дрейфуете влево или вправо, когда пинаете? У вас может быть неуравновешенный удар ногой. Ваши ноги мертвы после нескольких кругов? Возможно, вам потребуется увеличить силу ног. Сосредоточившись на ударе ногой, вы сможете увидеть существенные улучшения в общем плавании.

Как пользоваться доской: основы

Научиться пользоваться доской очень просто:

• Возьмитесь за доску возле передней части
• Вытяните руки прямо перед собой
• Оттолкнитесь от стена и начните пинать
• Во время удара старайтесь удерживать тело в горизонтальном положении, при этом ноги должны находиться у поверхности.
• Ударьте ногой равномерно и всей ногой, а не только икрами.

Что вы делаете неправильно и как это исправить

Две распространенные жалобы пользователей кикбордов: (1) «Это так неудобно! Я должен остановиться »и (2)« Я сильно бью ногой, но никуда не пойду! ». Вот несколько советов о том, как правильно использовать доску:

• Использование доской для ног может быть болезненным, особенно через шею и спину. Попробуйте минимизировать выгибание спины или шеи . К сожалению, это может быть сложно, если вы стараетесь держать ноги близко к поверхности, а также не должны держать голову над водой.Возможно, вам придется периодически останавливаться, чтобы растянуться.
• Аналогичным образом, удары ногой с полностью вытянутыми руками могут вызвать боль в плече. Это хорошая техника — держать руки полностью вытянутыми, пока вы в обтекаемой форме, выходя из поворота, но она длится всего несколько секунд. Это не та позиция, которую вы должны удерживать круг за кругом. Чтобы уменьшить этот дискомфорт, держите доску слегка согнутыми руками .
• Если вы не можете быстро добиться успеха с ударом ногой, убедитесь, что вы ударяете ногой всей ногой .Удар должен начинаться с бедра, а не с колена. Новые пловцы часто слишком сильно сгибают колени при ударе ногами, иногда двигаясь так, как будто крутят педали на велосипеде. Попросите кого-нибудь наблюдать за вашим ударом из-под воды, чтобы рассказать вам, что они видят. Или еще лучше, пусть они снимут ваш удар.
• Помните о правиле Златовласки относительно положения ног. Слишком высоко или слишком низко в воде возникнут проблемы. Если ваша голень полностью находится вне воды во время каждого гребка, вы тратите энергию, толкая воздух.Если они слишком глубокие, ваше положение тела будет под углом, что увеличивает сопротивление и замедляет ваше движение. Важно, чтобы оставался ровным, чуть ниже поверхности воды.

Чем может помочь Ray-Board ™

Некоторые проблемы с кикбордами нелегко преодолеть, отчасти потому, что большинство кикбордов плохо спроектированы.