Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Лучшие упражнения на дельты: базовые, изолирующие и программа тренировок

Содержание

10 лучших упражнений на дельты для мужчин • inTrends

Наши дельты (или плечи) – неотъемлемая часть нашего тела. Благодаря им мы можем свободно двигать руками. Они также помогают нашему телу толкать, тянуть и совершать подъемные движения. Поэтому очень важно заботиться о своих плечах и держать их максимально крепкими.

Если мы будем пренебрегать своими дельтами, то однажды (с приходом прогресса) обнаружим недостаточно сил для выполнения упражнений по толканию, тяге и поднятию тяжестей. По этой причине важно проводить отдельные тренировки дельт, чтобы достаточно развить силу и мощь плеч.

Нередко мужчины игнорируют тренировки дельт, за исключением людей, знающих их важность. Читая эту статью, мы думаем, вы один из тех немногих счастливчиков, уже знающих основы того, как ваши плечи должны двигаться и быть сильными. В следующем материале обсуждаются различные методы тренировки дельт, которые вы можете попробовать, как в тренажерном зале, так и не выходя из дома.

Жим штанги над головой

Жим над головой прорабатывает большую часть тела, включая дельты. Упражнение помогает укрепить мышцы, а также увеличивает их массу. Дополнительно устраняет другие недостатки, связанные с силой в верхней части тела и позволяют в будущем делать больше повторений в других упражнениях, которые раньше были для вас сложными.

  • Установите штангу в стойку высотой чуть выше уровня дельт. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, задействуйте корпус;
  • Поднимите штангу вверх, выталкивая над головой и сжимая лопатки;
  • Осторожно опустите штангу;
  • Повторите.

Подходы: 1-2.

Повторения: 8-10.

Отдых: суперсет.

Тяга лучника на коленях

Обычно упражнение тяга лучника на коленях является разминкой на полу, но оно также идеально подойдет к любой тренировке плеч, которую вы запланировали. Во время выполнения работает грудь с одновременным внешним вращением плеч обеих рук.

  • Опустите левое колено на землю, возьмитесь за концы эспандера руками. Дышите и задействуйте корпус;
  • Немного поднимите руку через плечо и смотрите на нее, напрягая мышцы спины. Проследите, что вы держите правую руку прямой;
  • Поднесите левую руку к правому локтю, как будто натягиваете лук со стрелой. Во время выполнения этой части сжимайте мышцы спины и напрягайте плечи;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы: 3.

Повторений: 12.

Отдых: 1 минута между подходами.

Жим Арнольда

Если вы хотите получить такую же массу как у Арнольда Шварценеггера, подумайте о добавлении Жима Арнольда в свои тренировки дельт. Это упражнение названо в честь известного политика, актера и, конечно же, самого крутого бодибилдера!

  • Возьмите гантели в каждую руку на уровне плеч. Убедитесь, что ваши локти согнуты, а ладони обращены к телу;
  • Одним плавным движением разведите локти в стороны, поворачивая руки ладонями вперед;
  • Выжмите гантели над головой. Руки должны быть прямыми, а бицепсы на уровне ушей;
  • Задержитесь в этом положении некоторое время и вернитесь в исходное положение;
  • Повторите.

Подходы: 3.

Повторения: 10-15.

Отдых: 1 минута между подходами.

Фронтальный подъем

Фронтальный подъем – это упражнение для начинающих, направленное на переднюю дельтовидную мышцу, используемую при сгибании плечевого сустава. Упражнение укрепляет плечи, а также работает с грудью, дополнительно прорисовывая дельты спереди и сбоку.

  • Поставьте ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и держите ее прямо на протяжении всего упражнения;
  • Возьмите гантели в каждую руку, и они должны свисать вниз;
  • Напрягите свой пресс;
  • Поднимите гантели на вдохе, держа руки вперед ладонями вниз. Вы можете держать локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы;
  • Прекратите поднимать, когда гантели достигнут уровня плеч и будут параллельны полу;
  • Медленно верните гантели в исходное положение на выдохе;
  • Повторите.

Подходы: 1-3.

Повторения: 10-12.

Отдых: 1 минута между подходами.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне

Боковой подъем гантелей в наклоне помогает мышцам плеч, воздействуя на заднюю дельтовидную мышцу, то есть на заднюю часть плеч. Упражнение дополнительно прорабатывает некоторые из крупных мышц спины. Оно отличное дополнение к тренировкам дельт. Вы можете выполнять его стоя или сидя.

  • Возьмите по гантели в каждую руку;
  • Для выполнения наклонитесь, пока верхняя часть тела не будет на одной линии с полом. Не отрывайте взгляд от пола, при этом колени должны быть слегка согнуты, спина прямая, а грудь выпрямлена;
  • Держите локти прямыми, но не напрягайте их, и пусть гантели смотрят ладонями друг к другу;
  • Поднимите обе гантели вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны полу и примерно на одном уровне с вашими плечами;
  • Медленно верните гантели в исходное положение и повторите.

Подходы: 1-3.

Повторения: 8-10.

Отдых: 1 минута между подходами.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой в первую очередь нацелены на ваши трапециевидные мышцы – мышцы верхней части спины. Однако это не значит, что данное упражнение для дельт вообще не работает для ваших дельт. Итак, если вы хотите, чтобы ваши дельты были более устойчивыми, это упражнение следует добавить в свой тренировочный план для дня плеч.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  • Согните ноги в коленях, расположите руки ближе к бедрам и удерживайте штангу хватом сверху. Поднимите штангу на уровень талии;
  • Поднимите плечи вверх, словно пожимаете плечами, и удерживайте штангу вверху 1-2 секунды;
  • Опустить штангу в исходное положение;
  • Повторите.

Подходы: 1-3.

Повторения: 8-10.

Отдых: 1 минута между подходами.

Тяга ленты к лицу

Тяга к лицу нацелена на проработку задних дельтовидных мышц. Упражнение также помогает вашим ромбам спины и средней трапеции. Обе эти мышцы напрямую связаны с движениями плеч.

  • Повесьте эспандерную ленту на настенный турник, достаточно высокий для выполнения упражнения;
  • Ладони смотрят внутрь, держите каждую из сторон ленты одной рукой;
  • Сжимая лопатки вместе, медленно натягивайте ленты, в направлении к дельтам;
  • Удерживайте позицию на несколько секунд и вернитесь в исходную точку;
  • Повторите.

Подходы: 3.

Повторения: 8-10.

Отдых: 1 минута между подходами.

Тяга штанги к подбородку

В упражнении тяга штанги к подбородку задействованы основные группы мышц, а также подколенные сухожилия и спина, точнее трапеции. Если вы хотите полностью проработать дельты, это упражнение для вас. Тяга штанги к подбородку создает достаточную нагрузку на ваши плечи, вызывая мощный рост мышц, улучшая ваш объем и осанку.

  • Расставив руки на ширину плеч друг от друга и ладонями вниз, возьмитесь за перекладину штанги и поместите ее перед бедрами;
  • Согните ноги в коленях и талии. Штанга должна быть немного выше колен;
  • Плавным движением разогните бедра, как будто вы собираетесь прыгнуть, и подтяните штангу высоко до уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти широко расставлены;
  • Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение;
  • Повторите.

Подходы: 1.

Повторения: 8-10.

Отдых: суперсет.

Разведение гантелей в стороны стоя

Подъемы гантелей в стороны помогают сделать область дельт сильнее. Они поглощают любые негативные воздействия, направленные на плечи. Снижают риск возможных травм шеи и дельт.

  • Возьмите по гантели в каждую руку;
  • Пусть гантели свисают с каждой стороны, а ладони смотрят внутрь;
  • Втяните лопатки и поднимите гантели прямо в стороны. Ваши руки должны стать параллельны полу;
  • Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение;
  • Повторите.

Подходы: 3.

Повторения: 8-10.

Отдых: 1 минута между подходами.

Жим гантелей сидя

Shoulder Press Workout

Жим гантелей сидя – одна из тренировок дельт, которую вы никогда не должны вычеркивать из своего списка дня плеч. Упражнение нацелено на всю группу дельтовидных мышц. Можно сказать, что это само по себе полноценное упражнение для дельт.

  • Сядьте на прямую скамью;
  • Держите по гантели в каждой руке. Поднимите обе гантели на уровне плеч ладонями вперед;
  • Сохраняя прямым позвоночник и голову, поднимите гантели над головой, вплотную друг к другу. Убедитесь, что они находятся близко друг к другу, но не соприкасаются;
  • Держите руки прямыми и удерживайте положение 2-3 секунды;
  • Медленно вернитесь в исходное положение;
  • Повторите.

Подходы: 3.

Повторения: 8-10.

Отдых: 1 минута между подходами.

Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч

Как часто мне следует тренировать дельты?

Если вы спросите гуру фитнеса и энтузиастов, как часто они тренируют плечи, вы получите разные ответы. Тем не менее, рекомендуемая частота тренировок плеч – 2-3 раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками. Начинайте свою программу с легких или средних весов и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность. Это нужно для предотвращения травм.

Можно ли увеличить размер плеч?

Да! Вы определенно сможете увеличить размер плеч с помощью правильной комбинации упражнений. Лучшие упражнения, помогающие увеличить силу дельт, – это упражнения, в которых основное внимание уделяется дельтовидным мышцам. Тем не менее, вам все равно необходимо сохранять равновесие в своем теле и выполнять различные упражнения полного диапазона. Между тем, рекомендуемые упражнения, которые помогут увеличить размер плеч, – это шраги со штангой, тяга к лицу, разводы в стороны в наклоне и подъем вперед, а также многие другие.

Как мне избежать травм плеча во время тренировок?

Неправильная техника и механика упражнения часто вызывают травмы. Иногда во всех травмах виновато безрассудство. Чтобы предотвратить травмы во время тренировки, следуйте этим важным советам:

Контролируйте свои движения. Если вы будете контролировать свои движения, это значительно снизит вероятность травм, так как вы будете в полной мере контролировать свои движения и используемые снаряды для упражнений.

Тщательно планируйте свой список упражнений. Если вы стремитесь привести дельты в тонус, рекомендуется использовать более легкие веса, но с большим количеством повторений. С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы плеч, используйте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

Практикуйте правильное дыхание. Выполнение упражнений – это не только ваши движения, но и ваше дыхание. Вдох и выдох во время упражнений играют ключевую роль в поддержании формы и здоровья вашего тела, а также предотвращают обмороки, вызванные нехваткой кислорода во время занятий.

Периоды отдыха. Все упражнения требуют периодов отдыха между подходами, а также между тренировками. Они необходимы для того, чтобы ваши мышцы могли восполнить энергию, потерянную во время занятий. Поскольку ваше тело расщепляет гликоген во время тренировок, вам нужно восстанавливать энергию, отдыхая. Перегрузка мышц принесет больше вреда, чем пользы. Вам нужно знать, когда отдыхать, а когда двигаться дальше.

Не забывайте про разминку. Не зря рекомендуется разминка. Она подготавливает ваше тело к более интенсивным тренировкам. Кроме того, растяжка и другие разогревающие упражнения помогают вашим мышцам лучше работать во время тренировки на дельты. Разминка также предотвращает травмы и болезненность мышц после окончания занятий. Возьмите за привычку делать ее каждый раз, когда начинаете тренировку плеч или любые другие области мышц.

восемь лучших упражнений на бдоках

 

Дельты: восемь лучших упражнений на блоках

Дилетанту чудовищный плечевой пояс культуриста может показаться даром богов, но мы то знаем, что в бодибилдинге все чудеса рукотворны. Итак, как же "обзавестись" крутыми плечами. Какая методика? Ответ такой: надо запредельно раскачать дельтовидные мышцы.

На бумаге-то просто, а как ни деле? Есть подводные камни? Да, есть.  Дельты, точно икры, с большой неохотой отзываются на  тренинг.

Отсюда схема: никаких наскоков, только последовательный, регулярный "долбеж" - из месяца в месяц, из года в год... Ничтожные прибавления помалу  суммируются в огромные объемы, так что  тут главный фактор роста - ваше терпение.

A теперь немного анатомии. Дельты являют собой выгодное исключение из общих  анатомических правил. Как и многие другие мышцы, они состоят из нескольких (трех)  мышечных пучков. Однако эти пучки способны трудиться изолированно, каждый  сам по себе. Сравните, три пучка трицепса всегда работают единой командой, а это значит, что прицельно "ударить" по кому-то одному пучку у вас никак не выйдет.

То же с бицепсом, квадрицепсами и бицепсами бедер. А вот с дельтами, повторю,  положение совсем иное.

Каждый пучок отзывается на свое, чисто изолированное движение.

Вот и получается, что интенсивность воздействия на мышцу можно, фактически утроить за счет одновременной атаки по трем направлениям.

Логика тут проста: подъемы через стороны "грузят" средний пучок подъемы перед собой - передний, а подъемы в наклоне - задний.


Подъемы через стороны

Это упражнение избирательно "грузит" средний пучок дельтовидных мышц.

Исходное положение - Встаньте боком к блочному тренажеру, на расстоянии 30-40 см от нижнего блока. Прочно возьмитесь за рукоять, распрямите корпус и слегка согните колени, чтобы стабилизировать стойку.

Упражнение - Широким дугообразным движением тяните рукоять вверх, пока ваша рука не займет положение параллельное полу. Локоть должен быть слегка согнут (под углом примерно 10 градусов). Корпус остается неподвижным. движется только рука. На протяжении всей амплитуды движения локоть находится чуть выше вашей кисти.

 


Искушенный качок сразу же подметит, что втаких движениях задействован только один сустав - плечевой, а вот локтевой бездействует. Получается, подъемы относятся к числу "несерьезных" односуставных упражнений. Между тем, все мы знаем, что настоящий рост мышце дают солидные многосуставные (базовые) движения. Так что, в случае с плечами бесконкурентный хит - жимы (с гантелями и штангой, стоя и сидя). Такие жимы (с груди или из-за головы) "включают" сразу два сустава - плечевой и локтевой. Причем, с предельной амплитудой. А это, как известно, тоже "работает" на рост.

Что же, жимы и в самом деле - средство номер один. Но вот незадача- интенсивность жимов лимитирует трицепс. По-настоящему выложиться можно только в 3-4 сетах. А дальше ослабевший трицепс поневоле заставит вас халтурить.

Вот тут-то как раз и приходит черед подъемов - на блоках. А почему не с гантелями? Да потому, что блоки лучше. Они поддерживают в дельтах постоянное напряжение на протяжении всей амплитуды, включая старт-финиш, когда гантели попросту "висят" на ваших прямых руках. Короче, блоки не дают дельтам отдыхать ни секунды. Кстати, как раз в силу этого обстоятельства блоки - это немалая нагрузка на плечевой сустав. Так что, веса пусть будут поменьше - 8-12 повторов в сете.

И еще. Программу подъемов надо всегда начинать по-разному. Сегодня - с подъемов в стороны, в следующий раз - с подъемов в наклоне, потом - с подъемов вперед. Так вы избежите перекоса в развитии пучков: известно же, что первое упражнение - самое эффективное.


Подъем из-за спины

В этом варианте подъема через стороны трос блока проходит у вас за спиной, отчего нагрузка на средний пучок меняет вектор. Подберите вес поменьше; это упражнение потруднее обычных подъемов через стороны.

Исходное положение - Встаньте боком к блочному тренажеру чуть впереди от нижнего блока, чтобы трос мог свободно пройти за вашей спиной, не задевая ее. Слегка разверните корпус в сторону противоположную блоку. Возьмитесь за рукоять блока у себя за спиной и распрямите корпус.

Упражнение - Удерживая корпус строго неподвижным, потяните рукоять в сторону и вверх. Не пытайтесь поднять руку выше параллели с полом, иначе вы рискуете травмировать плечевой сустав. Пусть амплитуда будет слегка укорочена - упражнение не потеряет своей эффективности. На протяжении всей амплитуды движения держите локоть слегка согнутым.

 

Обратное разведение рук на верхних блоках

Это редкое упражнение ударно прокачивает задние пучки дельтовидных мышц. Обычные рукояти будут вам мешать скрещивать руки. Отсоедините их от тросов и возьмитесь прямо за карабины на оконечностях тросов (или резиновые круглые ограничители).

Исходное положение - Встаньте между двумя верхними блоками. Возьмитесь левой рукой за оконечность правого троса, а правой рукой - за оконечность левого. Перекрестите руки на уровне запястий прямо перед вашими глазами. Примите устойчивую стойку.

Упражнение - Не разгибая до конца руки в локтях, одновременно потяните за концы тросов назад и в стороны широким дугообразным движением. В финальной точке разведения не распрямляйте локти, иначе нагрузка "уйдет" из дельт в трицепсы.

Вариант - Чтобы стабилизировать корпус, примите положение обратного седа на скамье со спинкой - уприте грудь в спинку.

 


Тяга к подбородку

Данное движение на блоке, хотя и не относится к подъемам, отлично "грузит" дельты. Поскольку в упражнении трудятся еще и локтевые суставы, его можно с полным правом отнести в разряд базовых. Плюс движения еще и в том, что оно косвенно тренирует самую эффектную верхнюю область трапеций.

Исходное положение - Прикрепите к нижнему блоку рукоять с вращающейся втулкой, встаньте примерно в 30 см от блока и возьмитесь за рукоять широким хватом к себе.

Упражнение - Плавно потяните рукоять к подбородку. При этом локти движутся вверх и в стороны. В верхней точке локти чуть выше кистей рук. Движение рукояти плавное и подконтрольное - никаких рывков! Обратное движение - подчеркнуто медленное.

Вариант - более эффективным может оказаться для вас вариант лежа. В этом варианте нет нужды отвлекаться на стабилизацию корпуса, так что, можно полностью сконцентрироваться на дельтах.

 


Разведения в наклоне (на наклонной скамье)

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц можно делать как на обыкновенной наклонной скамье, так и на скамье с обратным наклоном (вторая более устойчива). Самый эффективный вариант - поочередное выполнение подъемов каждой рукой.

Исходное положение - Поставьте наклонную скамью на небольшом расстоянии от одного из нижних блоков. Примите устойчивое положение на скамье. На старте ваша кисть с рукоятью блока находится на линии вашего плеча. Локоть слегка согнут.

Упражнение - Сознательно напрягите мышцы задней поверхности плеча и плавным движением потяните рукоять по широкой дуге вверх и в сторону. В верхней позиции локоть - чуть выше кисти.

 


Подъемы перед собой

Отличное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц.

Исходное положение - Встаньте спиной к нижнему блоку, одной рукой возьмитесь за рукоять. Чуть отступите в сторону, чтобы плечо рабочей руки оказалось на одной линии с блоком. Выпрямите корпус, колени слегка согните.

Упражнение - Плавным дугообразным движением тяните рукоять вверх до уровня плеча. "Рабочую" руку постарайтесь удерживать прямой. Опускайте руку подчеркнуто медленно, но не до конца - не давайте грузу "лечь" на опору. Удерживайте его на весу и из такого положения начинайте очередное повторение сета.

Вариант - Прикрепите к оконечности троса длинную канатную рукоять или вращающуюся прямую рукоять и попробуйте выполнить упражнение двумя руками.

Встать надо совсем близко к блоку и пропустить трос между ног.


Подъемы перед собой лежа

Подъемы перед собой - превосходное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц. Однако кое-кому оно может не подойти, поскольку сильно перегружает поясницу. Данный вариант полностью исключает этот недостаток.

Исходное положение - Сядьте на пол ногами к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять с вращающейся втулкой и держите ее у пояса. Затем ложитесь на спину.

Упражнение - Прямыми руками тяните рукоять по дуге вверх. Когда руки будут перпендикулярны полу, остановитесь - это верхняя точка амплитуды. Опустите рукоять медленным подконтрольным движением. Плечи и поясница плотно прижаты к полу.


Разведения в наклоне

Это упражнение копирует обратные разведения рук на верхних блоках, но только в положении наклона. Движение ударно воздействует на задний пучок дельт.

Исходное положение - Встаньте боком к нижнему блоку, отступите на шаг назад; и сильно наклонитесь вперед (корпус параллелен полу). Возьмитесь одной рукой за рукоять (карабин троса или шарик-ограничитель), чуть согните колени ради устойчивости, поднимите голову и чуть прогнитесь в пояснице. "Рабочий" локоть немного согните. Другая рука упирается в бедро.

Упражнение - Медленным плавным движением тяните рукоять по дуге вверх и в сторону, пока часть руки от плеча до локтя не окажется параллельной полу.

Это верхняя точка амплитуды. Далее подчеркнуто медленным движением верните рукоять в исходное положение.

Вариант - Можно помочь стабилизации туловища за счет опоры лбом о любую горизонтальную поверхность. Стоит заранее положить на поверхность что-то мягкое. К примеру, полотенце. M&F

 

Muscle & Fitness №2 2001

 

Как накачать большие плечи - лучшие упражнения для плеч

Не растут плечи? Предлагаем вашему вниманию 5 лучших упражнений для построения массивных мышц плечевого пояса.

Большие, брутальные, широкие плечи мечтает развить каждый, кто хоть раз взялся за штангу. Независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным бодибилдером или просто стремитесь вести здоровый, спортивный образ жизни, широкие плечи сразу выделят вас из толпы.

Но мы предлагаем вам пойти дальше, и вывести ваш прогресс мышц плечевого пояса на новый уровень. Гораздо эффективнее устроить свои мышцам мощный функциональный стресс, чем просто закинуть очередную порцию протеина в шейкер. Специально для вас — 5 добивающих упражнений для ваших дельт, которые гарантируют, что вы вряд ли сможете причесаться после тренировки, но вашей наградой будут мускулистые плечи.

1. ТРОЙНЫЕ МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

Махи в стороны необоснованно вычеркнули из списка упражнений «на массу». Изолированные упражнения имеют много преимуществ, если они правильно применяются. Дельты великолепно отзываются на изолированные упражнения, особенно если выполнять их в конце тренировки, когда вы уж отработали тяжёлую базу и многосуставные жимы.

Итак, начнем в три этапа:

  1. Возьмите гантели и начните выполнять махи гантелями в стороны. Вес небольшой, но он должен дать вам возможность выполнить 10-12 повторений до жжения в мышцах. Это очень важно — отказ должен быть не потому, что у вас нет больше сил поднять гантели, а потому, что вы больше не можете терпеть жжение в дельтах.
  2. Как только ваши средние пучки отказали, сразу же наклоняемся вперед и выполняем махи гантелями в стороны в наклоне. Также в диапазоне 10-12 повторений.
  3. И наконец выпрямитесь и без отдыха выполните подъемы гантелей перед собой, чтобы проработать передний пучок дельтовидных мышц.

Это считается одним подходом в суперсете. Постарайтесь выполнить 3-4 подхода. В верхней точке траектории делайте небольшую паузу — 1-2 секунды — чтобы загнать больше крови в мышцы.

2. ДОБИВАЕМСЯ «БЛИНАМИ»

Гантели — не единственная возможность проработать ваши дельты. Если гантельный ряд не достаточный под ваши способности, или просто все гантели разобрали, всегда найдется пара свободных «блинов» (диски для штанги). Лучшие «блины», конечно, покрытые резиной диски, в которых предусмотрены отверстия для удобного хвата.

Здесь у вас есть пространство для творчества:

  1. Поднимаем диск от уровня бедер до уровня глаз. В полную амплитуду, с паузой 1-2 сек. в верхней точке, до жжения.
  2. Поднимаем диск обеими руками до уровня глаз, как будто держим руль, и начинаем «рулить» влево-вправо. Пока ваши дельты не задымятся.
  3. Возьмите «блин» обеими руками и начните вращать его вокруг головы, определённое числ оборотов в одну сторону и столько же в другую.

Какой бы вариант вы ни выбрали, сделайте 3-4 подхода.

3. «ЛЕСЕНКА»

Возможно вы уже знакомы с техникой «лесенки» в других упражнениях. Теперь отработаем её на ваших дельтах. Для начал — вам понадобиться пробиться к стойке с гантелями. Видите, какое железное богатство на ней хранится — и все это ваше.

Поехали.

Вы можете выполнять любые виды махов, какие вам больше нравятся — махи в стороны стоя, махи в наклоне или махи перед собой. Это не имеет принципиального значения — можете просто выбрать для проработки отстающие отдел дельт, а можете чередовать разные отделы в разные дни. Начните с одного повтора с максимально возможным для вашего уровня или утомленности веса. Затем сразу берите в руки гантели полегче, и делайте максимальное число повторений. Не важно, сколько их будет — два или три,или четыре.

Чем легче становится вес, тем , возможно, больше повторений вы сможете сделать. А может и нет. Как пойдет. Ваша цель — жжение в мышцах и наполненность их кровью для лучшего питания, расширения мышечной фасции и, следовательно, стимул к росту мышц.

Прокачайте весь наборный ряд и станьте героем дня. Одного прохода будет достаточно, если вы выживете, конечно.

4. ГИРИ — ЗАБЫТАЯ КЛАССИКА

Тренировка с гирями даст вам уникальную нагрузку на плечевые мышцы. Кроме того, что упражнения с гирями разнообразят ваши тренировки, вы очень удивите свои мышцы. За счет несбалансированной нагрузки — гиря геометрически сложный спортивный снаряд — вы очень качественно проработаете ваши дельты. Обычно гиревой спорт ставит целью развитие силовых показателей, но используя такой вид нагрузки в качестве добивающего упражнения вашей тренировки, вы стимулируете рост мышц.

Выполнение упражнений с гирями похоже на работу с гантелями, с дополнительным бонусом в виде несбалансированной эксцентрической нагрузки. Вначале — махи в стороны, затем — тяга гирь к подбородку, и завершаем подъёмом гантелей перед собой. Выполняем упражнения друг за другом без отдыха. От 3 до 4 суперсетов по 10 повторений в каждом упражнении.

5. ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА И НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Последние исследования в науке о спорте показали, что медленное эксцентрическое сокращение мышц обеспечивает превосходный стимул к росту силовых показателей и гипертрофии (росту мышечной массы). Важно знать, что такой тип нагрузки НЕЛЬЗЯ применять для работы с большими весами, как например в жиме лежа. Лучше использовать такие изолированные упражнения, которые не увеличивают риск травм, и не требуют страховки партнёра.

Вот что нужно делать. Выберите для работы отстающий отдел дельт. Например, если ваша цель широкие плечи, то используем махи в стороны с гантелями или гирями. Подберите относительно небольшой вес и поднимите руки в верхнюю точку траектории (руки параллельны пол). Отсюда и начнём отсчёт. Медленно опускайте руки вниз считая до 10, постоянно контролируя вес.

Затем снова поднимите руки и медленно, на счет 10, опустите их вниз. С каждым повтором вы становитесь немного слабее, поэтому для подъёма рук вверх можете использовать небольшой читинг.

3 подхода с максимально возможным числом повторений реально прожгут ваши дельты.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Предлагаем также купить липотропики жиросжигатели

6 самых лучших и эффективных тренировок

За последние 5–10 лет произошёл невиданный ранее рост популярности спорта. Дети, подростки, взрослые мужчины и женщины, даже люди преклонного возраста всё чаще приобщаются к здоровому образу жизни, что не может не радовать.

Особой популярностью пользуются силовые виды спорта – бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика. Накачанный человек выглядит красиво и подтянуто. Неудивительно, что многие решают заняться телостроительством.

К сожалению, многие новички совершают грубые ошибки в тренировках. Одна из них – исключение из работы целого ряда мышечных групп. Как правило, это относится к молодым людям, которые делают основную нагрузку на бицепс и пресс, полностью игнорируя мышцы груди, спины, ног и т.д.

Зачастую без внимания также остаются плечевые мышцы (дельты). В этой статье вы найдёте лучшие упражнения, благодаря которым у вас получится хорошо «прокачать» дельтовидные мышцы.

Для начала разберёмся с терминологией. Дельтовидная мышца – это мышца плеча, покрывающая плечевой сустав. Она делится три пучка: передний, средний и задний. Упражнения на дельты предполагают проработку всех трёх пучков мышц.

Передний пучок дельт требует наименьшей проработки, поскольку эти мышцы активно работают во время силовых упражнений. Средний пучок дельт отвечает за ширину и массивность плеч, поэтому во время тренировок нужно делать акцент именно на него. Ну и последний – задний пучок – является наиболее проблематичной зоной, поскольку «накачать» его тяжелее всего.

Тренируем передний пучок мышц

Армейский жим

Армейский жим в положении сидя – это наиболее эффективное упражнение для роста плечевых мышц. Упражнения на передние дельты отлично прорабатывает фронтальный пучок, а также хорошо нагружает среднюю дельту, трицепсы и даже верхнюю часть груди.

Однако не стоит забывать, что это упражнение очень травмоопасное, поэтому в целях безопасности лучше всего выполнять его сидя и с небольшим весом.

Такой вариант значительно снизит нагрузку на спину и ноги. Также желательно, чтобы рядом с вами стоял напарник, который сможет вас подстраховать при необходимости.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, выровняйте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол. Спину держите ровно.
  2. Возьмите в руки штангу таким образом, чтобы она была на уровне шеи, и сделайте вдох. Руки должны быть согнуты в локтях.
  3. На выдохе поднимите снаряд над головой, держа его в прямых руках.
  4. Делаем короткую паузу, после чего на вдохе снова сгибаем руки в локтях и опускаем снаряд вниз.

Сделайте 3–4 подхода по 5–10 повторений.

Армейский вертикальный жим можно также выполнять с гантелями. Особых различий в технике между армейским жимом штанги и армейским жимом гантелей нет. Второй вариант отлично подойдёт новичкам и людям, которые занимаются в домашних условиях. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять это упражнение со штангой.

Подъём гантели перед собой

Это упражнение – замечательный способ того, как накачать передние дельты и отчасти средние. Косвенную нагрузку также получают бицепс, грудь и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Взять гантели в руки, держать их спереди на уровне бёдер. Снаряд можно взять нейтральным хватом (кисти «смотрят» друг на друга) или верхним хватом (кисти повернуты в сторону бёдер).
  2. Делаем вдох. На выдохе одной рукой поднимаем гантель перед собой так, чтобы в верхней точке она находилась на уровне подбородка.
  3. На вдохе опускаем снаряд и принимаем изначальное положение.
  4. В нижней точке делаем секундную паузу и повторяем вышеперечисленные действия с другой рукой.

Несколько советов:

  • Выполняйте упражнение поочередно. Если поднимать два снаряда одновременно, то значительно ухудшится техника и, следовательно, эффективность от выполнения.
  • Для максимальной нагрузки на передние дельты упражнения лучше выполнять верхним хватом.
  • Чтобы получит максимальный эффект, во время тренировки держите таз прямо и не наклоняйте корпус в разные стороны.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Тренируем средний пучок мышц

Армейский жим из-за головы сидя

Когда начинается спор о том, как накачать средние дельты, то многие в один голос говорят, что это жим штанги из-за головы. Действительно, данное упражнение для средней дельты даёт самый лучший результат.

Но! Этот вид жима настолько же эффективен, насколько и травмоопасен. Ни в коем случае не делайте его со слишком большим весом и никогда не пренебрегайте страховкой.

Чтобы ещё больше себя обезопасить, это упражнение стоит выполнять в машине Смита. Последовательность выполнения во многом схожа с техникой вертикального жима сидя:

  1. Сядьте на скамью возле силовой рамы или машины Смита таким образом, чтобы штанга была за головой.
  2. Широким хватом возьмите гриф. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
  3. На выдохе поднимаем штангу вверх над головой.
  4. На вдохе опускаем снаряд таким образом, чтобы в нижней точке локти образовывали угол 90 градусов.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Махи с гантелями стоя

Разводка с гантелями – это изолированное упражнение, которым, как правило, «добивают» дельты после базовых упражнений. Во время выполнения вся нагрузка идёт именно на среднюю дельту, а побочные мышцы практически не включаются в работу.

Техника выполнения:

  1. Возьмите снаряды, примите положение стоя и сделайте небольшой наклон вперёд.
  2. Глубоко вдохните. Делая выдох, сделайте жимовое движение вверх.
  3. На вдохе опустите гантели и примите изначальное положение.

Выполните 3 (максимум 4) подхода по 812 раз.

Советы:

  • Не поднимайте гантели выше плеч, чтобы всю нагрузку не «съедали» трапециевидные мышцы.
  • Поскольку на средний пучок упражнение изолирующее, не стоит брать слишком большой вес. Для чистой и правильной техники возьмите такие гантели, которые сможете поднимать без включения в работу других мышечных групп.

Тренируем задний пучок мышц

Тяга верхнего блока

Как накачать дельты заднего пучка? Это сложно, но возможно. Тяга верхнего блока – это, наверное, одно из самых недооценённых упражнений для задних дельт. Если вы серьёзно взялись за тренировку задних пучков, то обязательно добавьте его в свою программу.

Техника выполнения:

  1. Выставьте оптимальный для вас вес и присоедините рукоятку (или верёвку) к верхнему блоку.
  2. Возьмите рукоятку и отойдите на пару шагов.
  3. Поднимите руки так, чтобы они были параллельно полу, а локти находились на уровне плеч.
  4. Глубоко вдыхаем. На выдохе тянем вес на себя.
  5. Когда делаем вдох, разгибаем руки и плавно опускаем вес.

Выполните 4 похода по 15 повторений.

Несколько советов:

  • Расслабьте руки и старайтесь тянуть вес только задними дельтами.
  • Чтобы в работу не включались трапеции, не сводите вместе лопатки.

Разводка с гантелями в наклоне

Как и в случае с обычными махами, махи в наклоне лучше делать с небольшим весом. Если вы возьмёте чересчур тяжёлые гантели, это сильно ухудшит технику, а также увеличит риск повреждения поясницы.

Техника выполнения:

  1. Наклонитесь вперед и возьмите гантели.
  2. Немного согните локти и зафиксируйте их в таком положении, плечи опустите вниз. Гантели держите таким образом, чтобы они не соприкасались.
  3. Глубоко вдыхаем, после чего на выдохе поднимаем гантели так, чтобы они не пересекали черту ваш плеч.
  4. Во время вдоха принимаем изначальное положение.

Тут необходимо выполнить 3 подхода по 12–15 повторений.

Совет:

Главный недостаток этого упражнения в том, что оно сильно нагружает поясницу. Чтобы этого избежать, поставьте скамью со спинкой и упритесь в неё головой. Этот способ значительно снизит напряжение в мышцах спины.

Надеемся, данная информация будет очень полезна для ваших занятий культуризмом. Занимайтесь спортом и всегда помните, что для построения красивого телосложения нужно тренировать все мышечные группы.

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать дельты?


Программа тренировки дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя

подходповторения
120
220
316
412
58

* отдых между подходами 90 сек
** первые два подхода разминочные

Жим в тренажере Смита

подходповторения
150-60
250-60
350-60

** каждые 10-12 повторений необходимо зафиксировать снаряд в верхней точке на 30 секунд. По истечению паузы сделать еще 10-12 повторений и вновь зафиксировать вес на 30 секунд. В рамках одного подхода выполнить 5 циклов, что в общей сложности составляет 50-60 повторений.

* отдых между подходами 3 мин

Суперсет: тяга штанги к подбородку + разведения гантелей в стороны

подходтяга штанги к подбородкуразведения гантелей в стороны
11515
21515
31515

* отдых между подходами 1,5-3 мин

Суперсет: шраги + разведения гантелей в наклоне

подходшрагиразведения гантелей в наклоне
12010-12
22010-12
32010-12

** при выполнении упражнения шраги в верхней точке амплитуды необходимо делать задержку в 1-2 секунды.

* отдых между подходами 1,5-3 мин

Суперсет: подъем нижнего блока + вращение блина

подходподъем нижнего блокавращение блина
114-1614-16
214-1614-16
314-1614-16

* отдых между подходами 1,5-3 мин

С рекомендациями, нюансами и указаниями касательно реализации данной программы тренинга дельтовидных мышц Вы можете ознакомится ниже.

Разминка

Перед тренировкой я обязательно делаю разминку на кардио тренажере (эллипс или беговая дорожка) примерно 7 минут до пульса 140 ударов. После этого я делаю небольшую растяжку тела. Перед тренировкой дельт я дополнительно делаю упражнения на укрепление ротаторного манжета плеча и разминку мышц стабилизаторов. Это всевозможные вращения рук в плечевом суставе и махи в стороны с небольшими гантелями.

Разминочное упражнение 1: Вращательные движения в плечевом суставе с небольшим отягощением. Руки согнуты в локтевом суставе.

Разминочное упражнение 2: Вращательные движения вперед и назад с небольшими гантелями.

Разминочное упражнение 3: Махи в стороны.

Программа тренировки дельт: Упражнение 1

Жим гантелей сидя

Что такое широкие плечи? Это, прежде всего, развитая средняя дельта. По мнению Дениса Гусева отличным упражнением на среднюю дельту является жим гантелей сидя. Такой выбор аргументируется тем, что:

  • Можно использовать максимальные веса
  • В отличии от вертикального жима штанги при выполнении упражнений с гантелями дополнительно включаются мышцы стабилизаторы
  • За счет использования гантелей можно увеличить амплитуду движения, опуская гантели ниже

Поэтому первое упражнение в тренировке дельт – базовое многосуставное упражнение со свободным весом, а именно жим гантелей.

Плюсы и минусы, сравнение с картезианскими 3D-принтерами

Плюсы:

  • Основным преимуществом дельта-принтеров является их более низкая себестоимость, по сравнению с принтерами с картезианской кинематикой, ввиду того, что для их изготовления требуется меньшее количество деталей.
  • Их скорость печати в среднем выше, чем у принтеров с картезианской кинематикой — согласованная работа трех приводов позволяет быстрее перемещать печатающую головку.
  • Неподвижная платформа позволяет избежать “вобблинга”, что уменьшает вероятность искажений.
  • На дельта-принтерах удобно печатать вертикальные объекты, такие как макеты высотных зданий и памятников. Этому способствует цилиндрическая форма области построения.
  • Компактны, занимают небольшую площадь.

Минусы и тонкости:

  • Дельта принтеры более требовательны к точности изготовления деталей, чем принтеры с картезианской кинематикой. Геометрические размеры тяг и узлов крепления у дельта-принтеров должны совпадать до сотых долей миллиметра, иначе возникают трудноустранимые искажения при печати изделий. Данная проблема решается при промышленном производстве дельта-принтеров различными производителями.
  • Использование сложной математики при расчете траектории головки, для преобразования декартовых координат в полярные, приводит к необходимости перехода на более мощные процессоры для работы и ограничивает применение стандартной восьмибитной электроники на базе Arduino 2560, мощностей которой хватает только на расчет печати одним экструдером. Проблема решается переходом на электронику следующего поколения, основанную на 32-битных процессорах.
  • В большинстве дельта-принтеров используется система подачи пластика типа боуден, что увеличивает сложность настройки ретракта. На некоторые модели устанавливаются легкие директ-экструдеры типа “Титан”, но они утяжеляют эффектор и уменьшают скорость печати, особенно если их несколько, а также удорожают принтер.
  • Из-за неподвижной платформы затруднена калибровка принтера, что на дорогих принтерах, например Mass Portal XD 20, решается установкой системы автокалибровки, а на дешевых, например Anet A4, платформу делают с ручной калибровкой на винтах.

Тренировка дельт: Упражнение 2

Жим сидя в тренажере Смита

Жим в тренажере смита — следующее упражнение, которое призвано повысить интенсивность тренировочного процесса дельтовидных мышц за счет несколько необычного способа выполнения. Суть метода заключается в том, что один подход состоит, по большому счету, из пяти подходов, между которыми строго регламентированные 30 секунд паузы. Что это значит? Это значит, что мы работаем в тренажере 30-40 секунд (примерно 10-12 повторений), делаем отдых на 30 секунд, затем снова приступаем к выполнению упражнения. В рамках одного подхода необходимо выполнить 5 таких циклов. Разумеется после последнего пятого цикла необходимо сделать полноценный отдых продолжительностью 3 минуты. Количество таких суперсерий: 3.

Необходимо уделить должное внимаение подбору веса снаряда. Ведь нужно чтобы Вы могли осилить все 5 мини-подходов, выполнив по 10-12 повторений в интервале 30 секунд. Таким образом: первые два подхода будут достаточно легкие, в третьем будет уже сложнее, четвертый подход будет тяжелый, а пятый сверхтяжелый, который необходимо одолеть за счет собственной мотивации.

«Графф-ик» перемен

Тому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его — или в вашей — спортивной жизни. «Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, — говорит он. — Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения. Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто».

В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, — говорит он. — Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье. Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике».

Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат!

Качаем дельты: Суперсет!

Суперсет: тяга штанги к подбородку + разведения гантелей в стороны

Далее по программе — суперсет, который объединяет в себе два упражнения по 15 повторений. Сначала делаем тягу грифа к подбородку (15 повт.), затем без отдыха приступаем к разведениям гантелей в стороны (15 повт.). Общее время выполнения упражнения 40-50 секунд.

Тяга грифа к подбородку в тренажере Смита

Тягу грифа к подбородку Денис Гусев тоже делает в тренажере Смита. Это дает ему возможность лучше изолировать дельтовидные мышцы.

Разведения гантелей в стороны

Сразу после тяги переходим к разведениям в стороны.

Суперсет: Шраги + разведения гантелей в наклоне

Трапециевидная мышца довольно активно включается в работу во время тренировки мышц плечевого пояса. Поэтому тренировка трапеций вместе с дельтами довольно рациональное решение. Автор мастер-класса объединяет шраги и разведения гантелей в наклоне в один суперсет. Количество суперсерий: 3.

Шраги в тренажере Смита

Обязательное условие при выполнении упражнения — задержка 1-2 секунды в верхней точке амлитуды. Количество повторений: 20.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение нацелено на проработку задней дельты. Будьте внимательны при выполнении данного упражнения. Чтобы по максимуму направить нагрузку на заднюю дельту старайтесь выводить локти немного вперед. Если Вы чувствуете, что технично выполнить данное упражнение не получается, можно прибегнуть к альтернативному решению — отведения рук в тренажере «бабочка» сидя лицом к спинке скамьи. Количество повторений: 10-12

Таким образом, в данном суперсете общее число повторений варьируется в пределах 30-32.

Логика кластерного анализа

Поскольку вы видите точные размеры проторгованных объемов на каждом ценовом уровне, то вы можете применять эту информацию следующим образом:

  1. Строить объемные уровни поддержки и сопротивления. Т.е. находить на графике скопления больших объемов и строить на их основе уровни, поскольку в будущем цена обязательно будет на них реагировать.
  2. Понимать, кто в данный момент преобладает на рынке — покупатель или продавец. Вы можете использовать дельту, чтобы понять, в какую сторону в данный момент может двинуться рынок с большей долей вероятности.

Плюс к этому вы должны понимать, что рынок толкает рыночный ордер, а останавливает движение лимитный ордер. Все крупные игроки всегда входят в рынок с помощью лимитных заявок, при этом движение или тренд останавливается, а то и во все разворачивается. Поскольку рыночный ордер не в силах выкупить все лимитные заявки.

Как накачать дельты? Советы от PRO!

Суперсет: подъем нижнего блока + вращение блина

Следующая суперсерия нацелена на проработку передних дельт. Каждое упражнение выполняется в интервале 30-40 секунд, что соответствует 14-16 повторениям. Сделав запланированное количество подъемов блока, сразу без отдыха переходим к вращением блина перед собой.

Подъем нижнего блока перед собой


Дельты: лучшие упражнения на блоках

Мощный плечевой пояс смотрится впечатляюще, отвечают за этот эффектный вид дельтовидные мышцы, а значит именно их и надо максимально развивать. Но дело в том, что дельты не всегда охотно отзываются на тренинг, особенно если тренировать их наскоками, от случая к случаю. Поэтому выход здесь один — чтобы добиться ровного, устойчивого прогресса в развитии дельт, нужен регулярный, последовательный и интенсивный тренинг. Причем стремиться надо именно к прогрессу в результатах на каждой тренировке, когда небольшие прибавления, постепенно суммируются в исполинские объемы.

Преимущество у дельт перед другими мышечными группами в том, что все три дельтовидных пучка могут трудиться и, соответственно, нагружаться по большей степени изолировано друг от друга, то есть каждый пучок дельт можно развивать прицельно, специальными упражнениями. Если сравнить к примеру с трицепсом, то здесь все три пучка всегда включаются в работу вместе, а значит поработать конкретно над каким то одним не получится. То же самое с квадрицепсами, бицепсом и бицепсами бедер. Также очень важный момент в работе над дельтами еще и в том, что раз все три пучка могут нагружаться изолировано, в упражнениях, которые так и называются — «изолирующие», то в таких базовых движениях, как жим штанги и гантелей, за счет общего включения всех пучков, интенсивность нагрузки на дельты можно фактически утроить. А это, конечно, положительно скажется на общий результат. В первую очередь за счет того, что базовые движения включают в работу сразу два сустава — плечевой и локтевой, в отличие от изолирующих упражнений, включающих только плечевой сустав. Здесь может показаться, что «база» — это основа основ, а изолирующие упражнения — так себе, пустая трата времени, но не все так просто. Базовые упражнения, без сомнений, первостепенная необходимость в тренинге, но вот интенсивность этих упражнений ограничивается выносливостью трицепса. Как только трицепс устает, а это происходит обычно после 3 — 4-го сета, то движение становится «плавающим» и не четким, проще говоря начинается халтура. Вот поэтому в жимах важно не переборщить с разминочными сетами, пока трицепс еще полон сил. После того как трицепс «выдохся», эффективность жимов падает, но как раз здесь на подмогу и приходят те самые, односуставные упражнения, которые по эффективности в этот момент играют важнейшую роль. Это подъемы на блоках. Но почему же не с гантелями, ведь подъемы в стороны с гантелями — отличное упражнение. Да, это так, упражнение хорошее, но время от времени надо переходить на блоки. Во-первых, для разнообразия, чтобы не застаиваться на одних и тех же тренировках, а постоянно вносить свежесть в свою программу, ведь мышцы всегда отзываются на это обновленным ростом, и, во-вторых, блоки сохраняют полное напряжение в дельтах по всей амплитуде движения, на старте и финише, потому что рука находится в постоянном противодействии с блоком, в отличие от гантелей, когда в начальной фазе амплитуды гантели просто «висят» в прямых руках.

По причине того, что в подъемах на блоках, напряжение в дельтах остается по всей амплитуде, веса в этих упражнениях сравнительно не большие, так, чтобы выполнить 8-12 повторений без рывков и читинга. В крайнем случае, можно прибегнуть к помощи напарника для выполнения последних форсированных повторений, но выполнять при этом надо чисто, для максимальной нагрузки целевого пучка.

Начинать программу подъемов необходимо всегда с разных упражнений, так как первое из них выполняется на свежие силы, являясь, по сути, самым эффективным, например, сегодня начинаем с подъемов через стороны стоя, а в следующий раз с подъемов в наклоне, потом — вперед и т.д. Так будет исключено переразвитие какого то одного пучка, которое может негативно сказаться на всем прогрессе в тренинге дельт.

Подъемы через стороны стоя. Упражнение, прицельно нагружающее средний пучок. В исходном положении надо встать, на расстоянии 30-40 см, боком к блочному тренажеру. Держась одной рукой за опорную рукоять, другой рукой (в данный момент это будет дальняя рука к блочному тренажеру), тянуть нижний блок вверх, широким, дугообразным движением. На протяжении всей амплитуды движения локоть должен быть слегка согнут, корпус остается неподвижным, движение ровное и подконтрольное.

Подъемы через стороны стоя (из-за спины). Этот вариант упражнения меняет вектор нагрузки на средний пучок и, для разнообразия, может быть заменой обычным подъемам через стороны на блоке. Вес здесь меньше, чем в первом варианте, т.к. выполнение происходит заметно труднее. В исходном положении все так же, как и в обычных подъемах через стороны, только на этот раз надо встать, так же боком к блочному тренажеру, но чуть впереди от нижнего блока, чтобы в момент подъема трос свободно проходил за спиной, корпус, при этом, надо чуть развернуть в сторону, противоположную блоку. В этом варианте упражнения нельзя поднимать руку выше параллели с полом, так как это может привести к травме плечевого сустава. Амплитуда чуть укорочена, эффективность от этого не снизится.

Обратные разведения рук на верхних блоках. Достаточно редкое, но эффективное упражнение, отлично прорабатывающее задние пучки дельтовидных мышц! Важный момент здесь в том, чтобы держаться не за рукояти тросов, их надо отсоединить, чтобы не мешали скрещивать руки, а держаться за сами карабины или резиновые круглые ограничители. В исходном положение встаньте между двумя верхними блоками. Возьмитесь левой рукой за оконечность правого троса, а правой рукой — за оконечность левого. Перекрестите руки на уровне запястий прямо перед глазами. Важно принять четкую, фиксированную стойку и на протяжении всей амплитуды движения держать корпус неподвижно.

Не разгибая полностью руки в локтях, одновременно потяните за концы тросов назад и в стороны широким дугообразным движением. В финальной точки движения не распрямляйте локти, чтобы нагрузка не сместилась в трицепсы.

Тяга к подбородку. Это движение на блоке, хоть и не относится к подъемам, комплексно прорабатывает дельты. Поскольку в упражнении трудятся еще и локтевые суставы, его можно отнести к разряду базовых. Плюс тяги еще и в том, что оно здорово развивает трапециевидные мышцы.

В исходном положении встаньте примерно на 30 см от блочного тренажера и возьмитесь за рукоять хватом к себе.

Плавно потяните рукоять к подбородку. При этом локти движутся вверх и в стороны. В верхней точке локти чуть выше кистей рук. Движение плавное и подконтрольное, без рывков. Обратная фаза амплитуды медленная.

Разведения в наклоне (на наклонной скамье). Данное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц можно делать как на обыкновенной наклонной скамье, так и на скамье с обратным наклоном, которая более устойчива. Наиболее эффективный вариант — поочередный подъем каждой рукой.

Поставьте скамью на небольшом расстоянии от одного из нижних блоков. Примите устойчивое положение на скамье. На старте ваша кисть с рукоятью блока находится на линии вашего плеча. Локоть слегка согнут.

Выполнение: сознательно напрягите мышцы задней поверхности плеча и плавным движением потяните рукоять по широкой дуге вверх и в сторону. В верхней позиции локоть чуть выше кисти.

Разведения в наклоне. Упражнение, копирующее обратные разведения рук на верхних блоках, но только в положении наклона. Движение мощно прорабатывает задний пучок дельт.

В исходном положении встаньте боком к нижнему блоку, отступите на шаг назад и наклонитесь вперед, чтобы держать корпус параллельно полу. Возьмитесь одной рукой за рукоять троса, колени чуть согните для устойчивости, голову поднимите и чуть прогнитесь в пояснице, фиксируя спину в прямом положении на весь подход. «Рабочий» локоть немного согните, другая рука упирается в бедро.

Выполнение: медленным плавным движением тяните рукоять по дуге вверх и в сторону, пока часть руки от плеча до локтя не окажется параллельной полу. Это верхняя точка амплитуды. Далее подчеркнуто медленным движением верните рукоять в исходное положение.

Подъемы перед собой. Отличное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц.

В исходном положении встаньте спиной к нижнему блоку, одной рукой возьмитесь за рукоять. Чуть отступите в сторону, чтобы плечо рабочей руки оказалось на одной линии с блоком. Выпрямите корпус, колени слегка согните.

Выполнение: плавным дугообразным движением тяните рукоять вверх до уровня плеча, руку постарайтесь удерживать прямой. Достигнув верхней точки амплитуды, опускайте руку медленно, но не до того момента когда груз ложится на опору. Груз должен всегда быть на весу, чтобы сохранить напряжение в дельтах. Из нижней точки сразу начинайте новое повторение подхода.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Внутри мышцы: Лучшие упражнения для дельт и трапеций (окончание): republicommando — LiveJournal

Начало статьи


То, чего вы так долго ждали! Упражнения.

Поскольку это все же бодибилдерский эксперимент, я брал такие веса, с которыми мог сделать не менее 5 повторений. В графах указаны два числа: среднее значение активации мышечных волокон сверху и пиковое сокращение снизу.

Упражнение

Верхняя часть трапеций

Передний пучок дельтовидных

Средний пучок дельтовидных

Задний пучок дельтовидных

Жим стоя штанги 20 кг

60.1
117.0

65.5
145.0

8.9
23.7

4.0
8.3

Жим стоя штанги 60 кг

56.1
99.0

120.0
266.0

23.9
68.0

7.6
16.7

Жим стоя штанги 70 кг

47.4
82.3

131.0
315.0

25.4
86.6

7.8
18.8

Жим стоя штанги 80 кг

53.4
81.2

150.0
281.0

34.0
87.7

9.6
21.5

Жим стоя из-за головы штанги 70 кг

66.5
94.0

146.0
318.0

45.7
88.7

13.9
23.6

Жим стоя гантелей по 32 кг

51.6
93.0

174.0
432.0

43.3
111.0

14.5
43.1

Жим сидя штанги 60 кг

65.6
98.1

120.0
221.0

23.8
58.9

7.9
14.9

Жим сидя штанги 84 кг

67.2
91.6

190.0
311.0

48.7
94.3

13.2
19.9

Жим сидя из-за головы штанги 75 кг

72.1
110.0

274.0
471.0

69.5
106.0

17.6
27.8

Жим сидя гантелей по 36 кг

60.5
106.0

162.0
328.0

43.5
87.3

13.8
21.4

Тяга перед собой гантелей по 23 кг

58.4
113.0

60.6
119.0

56.1
102.0

54.3
103.0

Тяга перед собой гантелей по 27 кг

38.2
59.9

57.8
146.0

61.6
96.3

71.1
138.0

Тяга перед собой на блоке 34 кг

60.7
109.0

37.4
92.6

46.5
87.6

54.0
147.0

Тяга перед собой штанги 60 кг

53.7
67.4

96.6
204.0

68.0
102.0

80.9
155.0

Тяга перед собой штанги 43 кг

64.3
91.9

69.9
125.0

54.7
100.0

65.6
139.0

Подъем через сторону 14 кг

49.2
83.2

80.8
170.0

73.4
148.0

63.5
113.0

Подъем через сторону 18 кг

41.7
77.3

113.0
191.0

83.1
141.0

73.3
134.0

Подъем через сторону 22,5 кг

44.9
101.0

114.0
213.0

84.3
124.0

66.3
133.0

Подъем через сторону на блоке 18 кг

75.5
150.0

55.2
163.0

58.4
136.0

64.2
121.0

Подъем вперед гантели 14 кг

66.4
104.0

105.0
202.0

49.4
76.1

39.5
84.5

Подъем вперед штанги 25 кг

64.4
101.0

99.3
170.0

36.8
70.5

31.1
74.3

Подъем через сторону в наклоне гантели 14 кг

31.2
79.0

13.8
42.7

46.9
103.0

94.2
182.0

Подъем через сторону в наклоне гантели 22,5 кг

40.3
87.6

19.4
41.6

60.5
108.0

94.7
153.0

Подъем через сторону в наклоне с опорой груди гантели 11 кг

43.9
91.1

18.7
53.3

64.3
126.0

88.9
152.0

Разводка в стороны на блоках 14 кг

50.9
98.8

29.1
68.7

62.8
130.0

93.8
167.0

Отжимание

11.6
29.9

88.3
175.0

12.9
24.5

5.7
12.1

Жим лежа 100 кг

4.8
20.5

97.8
201.0

7.0
17.3

5.8
8.4

Отжимание на брусьях

3.3
9.8

21.1
39.2

3.1
4.7

9.8
20.6

Жим лежа на наклонной скамье 100 кг

40.5
69.1

184.0
390.0

24.9
45.5

7.9
11.7

Подтягивание хватом от себя

17.8
56.3

14.1
35.4

4.5
14.4

19.1
53.2

Подтягивание хватом к себе

12.7
42.9

15.1
74.7

6.4
33.0

17.2
64.9

Подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально)

12.9
24.4

12.2
33.2

35.7
79.6

87.1
182.0

Пожимания плечами гантели 45 кг

29.2
57.7

9.1
22.2

20.2
39.7

42.6
93.6

Пожимания плечами гантели 22,5 кг

39.5
62.9

10.3
23.3

11.9
21.6

27.2
54.1

Тяга к лицу на блоке 55 кг

69.7
101.0

16.8
29.2

55.0
92.8

87.1
159.0

Тяга к лицу с резиновой лентой

60.1
77.1

21.1
37.1

90.7
152.0

144.0
252.0

Пожимания плечами штанга 100 кг

76.1
118.0

17.0
31.5

9.9
18.5

29.6
66.0

Пожимания плечами штанга за спиной 100 кг

39.5
67.1

11.6
21.1

19.3
38.2

45.1
71.6

Пожимания плечами штанга 143 кг

81.9
145.0

18.0
32.1

24.6
46.8

48.3
72.8



Победители

  Исходя из полученных данных, можно составить топ упражнений по средней и пиковой активации для каждой части мышечной группы:

  Передний пучок дельтовидных

  Средняя активация: Жим сидя из-за головы, Жим сидя, Жим лежа на наклонной
  Пиковая активация: Жим сидя из-за головы, Жим стоя гантелей, Жим лежа на наклонной

  Средний пучок дельтовидных

  Средняя активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны, Жим сидя из-за головы
  Пиковая активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны, Подъемы через стороны на блоках

  Задний пучок дельтовидных

  Средняя активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны в наклоне, Подъемы через стороны в наклоне с опорой
  Пиковая активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны в наклоне, Подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально)

  Верх трапеций

  Средняя активация: Пожимания плечами со штангой, Подъемы через стороны на блоках, Жим стоя со штангой
  Пиковая активация: Подъемы через стороны на блоках, Пожимания плечами со штангой, Жим сидя из-за головы

Подтверждения предположений

  Мы уже знали, что вариации жимов стоя и жимы лежа на наклонной скамье являются лучшими упражнениями для передних пучков дельт. Мы знали также, что подъемы через стороны отлично нагружают средние пучки дельт.

  Еще мы предполагали, что подъемы в стороны в наклоне и тяги будут эффективными упражнениями для задних пучков. И совсем не удивительно, что пожимания плечами со штангой неплохо активируют трапеции.

  Но поговорим о том, что стало полной неожиданностью для нас.

Сюрпризы

  Я всегда думал, что жимы стоя с груди больше нагружают передние пучки дельт, чем жимы из-за головы, но это совсем не так.

  Я знал, что тяги к лицу хорошо прорабатывают дельты, но думал, что они больше нагружают задние пучки, и был просто поражен, обнаружив, что тяга к лицу с резиновой лентой активирует средние пучки сильнее, чем какое-либо другое упражнение!
(Замечу, что я делаю эту тягу особым образом, растягивая жгут как к лицу, так и в стороны. Я берусь за ленту узким хватом, между руками 7-8 см, и, когда тяну к лицу, также изо всех сил растягиваю жгут в стороны.) [К сожалению, автор не указывает, что именно это за резиновая лента, какое сопротивление и т.п.]

  Также я удивлен тем, что именно эта тяга с резиновой лентой к лицу оказалась самым эффективным упражнением для задних пучков, обойдя подъемы через стороны в наклоне и другие тяги.

  Наконец, хотя мы и знали, что верх трапеций подключается к работе в разных упражнениях для плечевого пояса, я не подозревал, что мышцы трапеций настолько сильно сокращаются в таких чисто «дельтовых» движениях, как жим стоя и подъемы через стороны. Оказалось, что в подъемах через стороны на блоках пиковое сокращение трапеций больше, чем в пожиманиях плечами с тяжелой штангой!

А что если...?

  В таком эксперименте, конечно, очень много условностей, порождающих вопросы. Что если жать лежа и лежа на наклонной узким хватом? Увеличит ли это активацию передних пучков дельт?

  Что если бы я экспериментировал с различными типами хвата в жимах гантелей стоя или пробовал бы разную технику подъемов через стороны? Как бы это отразилось на средних пучках?

  Что если бы я пробовал больше разных тяг и менял технику подъемов в наклоне для задних пучков дельт? Какое упражнение тогда стало бы наилучшим для них?

  А если бы я сделал толчковый жим с медленным, контролируемым опусканием? Что если бы я прикрепил электроды к другим точкам на трапеции? Могу ли я сопоставлять нагрузку от свободных весов и от блоков? Кто, черт возьми, виноват и что делать?

 Определенно, нужно провести больше исследований, так как очень сложно полностью принять результаты лишь одного эксперимента.


Самая эффективная программа для дельт и трапеций

  По результатам этого эксперимента я составил самую мощную программу, которая взорвет все пучки дельтовидных и верх трапеций. Наслаждайтесь!

Жимы сидя из-за головы
Тяга к лицу с резиновой лентой
Подъемы рук через стороны на блоках
Пожимания плечами со штангой

лучших упражнений на дельтовидную мышцу для болдеринговых плеч

Ищете округлые и сильные плечи?

Затем вы должны задействовать все три мышцы плеча для получения четко очерченных дельтовидных мышц.

Легко упустить возможность проработать дельты в одиночестве с таким большим количеством дел. Поэтому лучший подход - по одному упражнению на каждую дельтовидную мышцу. и мы подскажем, какие из них сделать в день вашего плеча.

Мы также поговорим о том, зачем их делать, какие упражнения на дельтовидную мышцу прорабатывают, какие мышцы и как их выполнять ?.

Что такое дельтовидные мышцы?

«Ваши дельтовидные мышцы помогают поднять руку перед собой, в сторону, над головой и вытянуть руки позади вас», - объясняет Коди Браун, эксперт по фитнесу Beachbody.

Термин «дельтоиды» происходит от греческой буквы «Дельта». Относится к форме треугольника. Дельтовидная мышца - это широкая область треугольной формы, состоящая из трех плечевых мышц прямо в верхней части руки.

Он самый широкий вверху и сужается к вершине внизу.

Сокращение дельтовидной мышцы происходит, когда груз перемещается вверх или от плеча вокруг вращающих манжет.

Анатомия дельтовидных мышц

1. Передняя

Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плеча. Также называемые передними дельтовидными мышцами, задействуются, когда движение плеча направлено вверх и вперед.

Эти передние дельтовидные мышцы также могут активироваться при нажатии, вытягивании или выполнении дугового движения.

2. Боковое

Боковые дельтовидные мышцы расположены в середине плеча, также известные как боковые дельтовидные мышцы.

Боковые дельтовидные мышцы - самые большие из всех трех мышц, они активируются даже при самом коротком движении плеча.

3. Задний

Задние дельтовидные мышцы расположены в задней части плеча, также называемые задними дельтовидными мышцами.

Любое движение плеча назад активирует задние дельтовидные мышцы. Это лучше делать, когда человек наклоняется и использует силу тяжести против задней мышцы.

Давайте поговорим об упражнениях для дельтовидных мышц, которые нацелены на каждую из этих дельтовидных мышц и позволят вам получить трехмерную форму на плече.

Упражнения на дельтовидную мышцу

Мы выбрали три лучших упражнения для дельтовидных мышц благодаря их эффективности, удобству и изолированному сокращению мышц. В лучшем случае все, что вам нужно, - это гантели и скамья для тренировок.

1. Пресс Арнольд (передний)

  1. Возьмите гантели.
  2. Сядьте для эффективности, желательно на скамейке для тренировок.
  3. Положите гантели на бедра, когда сидите.
  4. Исходное положение: держите спину прямо и поднимайте тяжести чуть выше плеча перед собой (ладонью к себе).
  5. Медленно поднимите руки, скрутите руки внутрь и закиньте руки через плечо. Подождите секунду.
  6. Медленно верните руки навстречу сопротивлению в исходное положение.

2. Подъем гантелей в стороны (в стороны)

  1. Возьмите гантели.
  2. Встаньте прямо, грудь и ступни не дальше плеч.
  3. исходное положение: Поднимите гантели на бок, держа руки слегка согнутыми. Подождите секунду.
  4. Медленно опустите его обратно.

3. Боковой подъем в наклоне (задний)

  1. Возьмите гантели.
  2. Сядьте для эффективности, желательно на скамейке для тренировок.
  3. Исходное положение: Наклонитесь вперед почти на 45 градусов и держите руки по бокам, чтобы гантели свисали.
  4. Удерживая спину прямо и слегка согнув руки, тяните гантели в стороны, противодействуя силе тяжести. Подождите секунду.
  5. Медленно верните в исходное положение.

Плечи Boulder

Плечи используются почти при каждом движении верхней части тела, поскольку они соединяют руки с верхней частью тела. Будь то бросание мяча, поднятие чемодана или передача кетчупа. Дельтовидные мышцы задействованы постоянно. Укрепление дельт не улучшит вашу передачу соуса, но если потребуется тысячу раз, вы будете готовы.

Кроме того, наличие болдеринговых плеч помогает предотвратить травмы при выполнении упражнений на грудь и спину. Убедитесь, что вы придаете плечам достойную силу. Если время от времени бросать мяч, могут сломаться вращающие манжеты, если у вас слабые дельты. Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом или нет, мышцы плеч могут спасти вас в нескольких играх.

Говоря об игре, валунные плечи могут дополнить недостающий компонент вашего V-образного конуса. Плечи играют огромную роль во внешности мачо телосложения.Итак, у вас теперь более чем достаточно причин, чтобы накачать эти дельтовидные мышцы.

Играйте безопасно!

Ваш путеводитель по лучшим тренировкам и упражнениям для дельтовидной мышцы

Когда вы начинаете ходить в спортзал, вы быстро знакомитесь с «днем тренировки», «днем рук» или часто пугающим «днем ног». То, что вы не часто слышите, так это «день плеч».

Несмотря на то, что тренировки дельтовидных мышц не кажутся самым захватывающим занятием в тренажерном зале, они важны и должны быть включены в каждую хорошо продуманную программу тренировок.

Дельтовидные упражнения не только помогут вам достичь желанной V-образной формы, над развитием которой вы так много работали, но и дадут вам силы для выполнения множества различных упражнений. Не говоря уже о том, что более сильные мышцы плеча помогают предотвратить травмы и улучшить осанку.

Итак, если эта информация пробудила ваш интерес к этим мышцам верхней части тела и вы хотите узнать, как их укрепить, продолжайте читать.

В этой статье исследуется анатомия дельтовидных мышц, почему эти мышцы плеча имеют значение, а также проблемы, с которыми вы можете столкнуться во время тренировок плеч.

Что еще более важно, вы найдете список из восьми лучших упражнений на дельтовидную мышцу для тонизирования, формирования и развития более сильных плеч, чтобы вы могли проявить себя как можно лучше и достичь тела своей мечты.

Что такое дельтовидные мышцы?

дельтовидные - или Дельты - это крупные мышцы, которые обертывают вокруг плечевых суставов и покрыть ваши верхние части рук, давая им круглую, треугольную форму. Они прикреплены сухожилиями к трем структурам скелета: ключице (ключице), костей плеча (плечевой кости) и лопатке (лопатке).

Дельтоиды состоят из трех наборов волокон, называемых «головками дельтовидных мышц». К ним относятся передняя дельтовидная, средняя дельтовидная (или боковая дельтовидная) и задняя дельтовидная мышца, обычно известные как передние, боковые и задние дельты соответственно.

Хотя на первый взгляд он может напоминать одну мышцу, исследование, опубликованное в Journal of Anatomy, показало, что дельтовидные мышцы на самом деле состоят из семи анатомических элементов с различными точками происхождения сухожилий, в частности, пересекающихся с трапециевидной мышцей, мышцами вращающей манжеты и большой круглой круглой мышцей.

Почему важны тренировки дельтовидной мышцы

Даже несмотря на то, что ваши дельты активируются как второстепенные мышцы во время упражнений на верхнюю часть тела - особенно упражнения на грудь и спину, - упражнения на дельтовидные мышцы должны быть неотъемлемой частью вашей программы тренировок.

В то время как передние дельтовидные мышцы часто и естественно используются в повседневной жизни - например, поднимать тяжелые сумки с покупками, мебель или другие громоздкие предметы - ваши боковые и задние дельты остаются относительно неактивными.

Следовательно, важно включать специальные упражнения для плеч, чтобы укрепить эти две области и развить прочную, оптимально функционирующую группу дельтовидных мышц.Вот как вам помогут сильные дельтовидные мышцы.

Профилактика травм

Если вы какое-то время тренировались, вы, вероятно, знаете, что одна из частей вашего тела, которая более всего подвержена травмам, - это плечи. Слабые плечи, которые не поддерживают должным образом плечевые суставы, могут быстро превратиться в проблемы с костями, суставами и даже мышцами.

Фактически, упражнения на плечи оказались полезными в случаях боли и дискомфорта от травм вращающей манжеты плеча.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии, люди заметили значительное улучшение болезненности и диапазона движений всего после трех недель ежедневных тренировок плеч.

Укрепив мышцы плеча, вы сможете избежать травм в тренажерном зале и за его пределами.

Лучшая осанка и позитивный настрой

Включая движения, нацеленные на задние дельтовидные мышцы, вы спонтанно активируете трапециевидные мышцы, соединяя лопатки.Это приводит к улучшенной осанке, более сильному корпусу и более крепкой спине.

В результате вы будете выглядеть выше и стройнее, что придаст вам дополнительную уверенность. На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Cognition and Emotion, показало, что лучшая осанка связана с позитивным настроением, повышенным вниманием и меньшим количеством негативных мыслей.

Итак, в следующий раз, когда вас накажет хандра, хорошая тренировка плеч может помочь вам победить фанк, пробудить вашу мотивацию и достичь ваших целей в фитнесе.

Расширьте горизонты тренировок

Поднимите руку, если подтягивания - ваш враг.

Причиной могут быть слабые дельтовидные мышцы.

Если подумать, все упражнения для верхней части тела и кора задействуют мышцы плеч, особенно дельты.

Добавляя специальные тренировки для укрепления этой группы мышц, вы разовьете врожденные способности и выносливость для успешного выполнения различных типов упражнений, которые раньше были недоступны.

Вы можете быть королем «дня ног», но когда дело касается верхней части тела, сильные плечи открывают совершенно новый мир тренировок, движений и мышц, о существовании которых вы даже не подозревали.

Проблемы тренировки дельтовидных мышц

Ваши плечевые суставы - это чувствительные участки, которые не любят работать на пределе возможностей. Подушечка вашего плеча ненадежно удерживается в плечевой впадине, и его легко можно сместить в результате интенсивных тренировок.

Итак, когда вы тренируетесь, чтобы укрепить эти мышцы, старайтесь не получить противоположный результат.Риск получения травмы выше обычного. Легко это удается.

В то время как другие мышцы могут выдерживать мощные и взрывные упражнения, мышцы плеча к ним не относятся.

Когда вы начнете тренировку, направленную на дельтовидную мышцу, вы поймете, что усталость и болезненность наступают довольно быстро. Если это произойдет, не торопитесь. Либо отдохните, либо поменяйтесь движениями, которые нацелены на другие группы мышц, особенно в нижней части тела.

Медленная и устойчивая победа в гонке, когда дело доходит до тренировки плеч.

Хорошая новость заключается в том, что если вы раньше не концентрировали свои фитнес-программы на этой части тела, вы сможете увидеть значительные результаты в отношении роста и четкости мышц.

Как включить упражнения для дельтовидных мышц в вашу фитнес-программу

Когда дело доходит до тренировки дельт, лучше всего подходят изолирующие упражнения. И посвятить им одну из своих еженедельных тренировок было бы идеально, так как у вас будет выносливость, чтобы поднять больше.

Однако имейте в виду, что адекватное время тренировки дельтовидной мышцы составляет от 20 до 35 минут. Это может показаться коротким периодом, но при правильных упражнениях его будет достаточно, чтобы стимулировать все три области дельтовидной мышцы без риска их перенапряжения.

Если вы не хотите проводить целую тренировку, посвященную этой группе мышц, то хорошим компромиссом будет чередование дельтовидных мышц с упражнениями на квадрицепсы и икры.

Это предотвращает слишком быстрое утомление ваших дельтовидных мышц, что, вероятно, произошло бы, если бы вы ранее сосредоточились на других областях верхней части тела.

Если вы в конечном итоге тренируете мышцы плеча с помощью другой группы мышц, постарайтесь расставить приоритеты для своих дельтовидных мышц в начале тренировки. Это означает, что вся ваша энергия, когда вы еще свежи, уходит в этих парней.

Если вы чувствуете, что другая группа мышц не менее важна, чередуйте группу мышц, с которой вы начинаете. Например, через неделю вы можете сначала выбрать дельтовидные мышцы. Через неделю ваша спина занимает центральное место.

Самое замечательное в тренировках плеч заключается в том, что такое базовое и целевое упражнение, как жим плеч или жим штанги на наклонной скамье, не только активирует ваши дельты, но и стимулирует ваши бицепсы, трицепсы, кора и спину.

8 лучших упражнений на дельтовидную мышцу

Теперь, когда вы знаете огромные преимущества тренировки дельтовидной мышцы, пришло время узнать о лучших упражнениях для плеч, которые стоит включить в следующее занятие в тренажерном зале.

Как и все программы тренировок, когда дело доходит до тренировки дельтовидных мышц, не существует универсального решения, подходящего для всех. У каждого свои уникальные потребности, тело и цели, поэтому лучший способ оценить, что вам подходит, - это попробовать все варианты из этого списка. Посмотрите, что чувствует ваше тело и что ему нравится.

Как всегда, убедитесь, что вы правильно разогреваете мышцы плеча, прежде чем начинать тренировку дельтовидной мышцы. От пяти до десяти минут ветряных мельниц и скручиваний по доске - отличный способ подготовиться.

Не забывайте отдыхать между повторениями - в идеале от 30 секунд до 1 минуты - для поддержки роста мышц. И не забывайте переходить на легковесы, по крайней мере, на начальных этапах.

Итак, без лишних слов, вот лучшие упражнения для дельтовидных мышц и способы их выполнения.

1.Арнольд Пресс

Начните это упражнение по V-образной форме стоя или сидя, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч перед туловищем. Убедитесь, что ладони обращены к телу.

Поднимите гантели над головой, вращая запястьями наружу. Добравшись до вершины, убедитесь, что ладони смотрят вперед. Вернитесь в исходное положение.

2. Берпи

Начните это классическое упражнение с собственным весом из положения стоя.Опустите руки на землю, одновременно возвращая ноги в положение отжимания.

Опустите грудь и бедра на пол. Поднимитесь вверх и подпрыгните ногами к рукам. Прижмите ладони к земле, чтобы вернуться в исходное положение.

Немедленно подпрыгните вверх и хлопните в ладоши над головой.

3. Тяга гантелей вверх

Начните это упражнение на передние дельты с пары гантелей, по одной в каждой руке. Положите их перед бедрами нейтральным хватом.

Согните руки в локтях и поднимите обе гантели одновременно вертикально, пока они не окажутся перед ключицами. Убедитесь, что ваши локти направлены к потолку.

Опустите гантели в исходное положение.

4. Подъем гантелей в стороны

Для подъема гантелей в стороны начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите по паре гантелей в каждую руку. Пусть они упираются в бока ладонями внутрь.

Слегка согните руки в локтях и поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Цель состоит в том, чтобы создать Т-образную форму вашего тела.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

5. Жим гантелей от плеч (жим над головой / военный жим)

Выполняйте это классическое упражнение на дельтовидную мышцу из положения стоя. Убедитесь, что ваша спина прямая.

Возьмите по одной гантели в каждую руку, согните локоть и поднимите руки на уровне плеч.Проверьте хват сверху и большие пальцы рук с внутренней стороны, а суставы смотрят вверх.

Нажмите на гантели над головой, вытягивая руки, пока ваши локти не станут почти прямыми. Постойте там несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Торцевое натяжение

Для этого упражнения вам понадобится канатная машина. Начните с положения на коленях, выставив правую или левую ногу вперед перед оборудованием.

Возьмитесь за ручки тренажера ладонями внутрь.Потяните их к лицу. При этом разведите руки в стороны, по направлению к ушам. Сожмите и удерживайте сокращение, прежде чем медленно разводить руки в исходное положение.

7. Задняя дельта Fly

Для этого упражнения начните, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь. Пусть гантели свисают прямо с плеч.

Согните бедра вперед, пока грудь не станет почти параллельна полу.Держите спину ровно, а локти слегка согнуты.

Поднимите руки прямо в стороны, пока они не выровняются с вашим телом. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Примечание. В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье. В этом случае это называется реверсивная муха с наклоном.

8. Т-отжимание

Начните это упражнение с высокого отжимания. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли.

Оттолкнитесь и одновременно поверните одну сторону тела вверх. Поднимите руку к потолку.

Постойте там пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Меняйте стороны при каждом повторении.

Укрепите верхнюю часть тела и предотвратите травмы

Даже если раньше дельтовидные мышцы не были приоритетом в вашем тренажерном зале, сейчас самое время подумать о том, чтобы добавить их в свой фитнес-распорядок.

Если ваша цель - сформировать V-образную форму и увеличить объем плеч, тогда тренировка дельтовидных мышц - это то, что вам нужно.

Независимо от того, посвящаете ли вы им еженедельные занятия или просто смешиваете их с днем ​​ног, вы можете быть уверены, что укрепляете свое тело, чтобы достичь своих целей в физическом плане и сделать его более устойчивым к травмам.





Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

7 лучших упражнений на передние дельты

W hat Ваши передние дельты?

Дельтовидная мышца плеча разделена на три основных волокна: передние (передние), боковые (средние) и задние (задние) дельтовидные мышцы.

Все три головки дельтовидной мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав и перемещать руки во многих направлениях.

Тем не менее, передние дельты активируются специально для сгибания рук, в результате чего руки поднимаются вверх и становятся впереди тела.

Передние дельтовидные мышцы также способствуют отведению плеча, что помогает вашим рукам двигаться вверх и в стороны.

Преимущества упражнений на передние дельты

Упражнения, специально нацеленные на передние дельты, чрезвычайно ценны.

Тренировка передних дельт должна иметь приоритет по следующим причинам:

1. Снижение риска травм

Поскольку ваши плечи могут свободно двигаться в разных направлениях, они могут быть более подвержены травмам, чем другие суставы.

По этой причине развитие силы в передних дельтовидных мышцах может помочь стабилизировать ваши плечи.

Тренировка плеч может обеспечить дополнительную поддержку для предотвращения травм, которые могут вывести вас из строя на несколько недель.

2. Сильнее плечи

Эти упражнения на передние дельты разработаны для разрыва мышечных волокон плеч и увеличения гипертрофии передних дельт.

В результате у вас будут большие плечи, что повысит вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой и жим гантелей на наклонной скамье.

Ваши передние дельты являются второстепенным двигателем в различных упражнениях на отжимание - вы должны тренировать их соответствующим образом.

3. Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вам следует сделать упор на плечи.

Многие люди склонны перетренировать грудную клетку, оставляя их с пропорционально меньшими дельтовидными мышцами.

Хотя многие упражнения на толкание задействуют передние дельты, эти упражнения специально нацелены на передние дельты, чтобы помочь вам развить более широкие плечи.

Большие плечи не только эстетически приятны, но и, как правило, безопаснее способствовать сбалансированному развитию мышц туловища.

С учетом сказанного давайте изучим одни из лучших упражнений на передние дельты!

7 интенсивных упражнений на передние дельты
1 . Подъем гантелей вперед

Это одно из лучших упражнений на передние дельты для людей любого уровня подготовки. Хватай пару гантелей и попробуй!

Установка:

a) Примите удобную стойку в положении стоя с прямой спиной.

б) Возьмитесь за гантели ладонями к себе.

Действие:

a) Напрягите передние дельтовидные мышцы, чтобы поднять гантели перед собой, остановившись чуть выше уровня лба.

б) Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

2 . Отжимания вниз под углом (Pike Push-Up)

Нет веса? Без проблем! Это упражнение на передние дельты с собственным весом может быть таким же интенсивным, как и упражнения на плечи с отягощением.

Установка:

a) Положите руки рядом друг с другом на землю так, чтобы пальцы смотрели друг на друга.

б) Сделайте шаг назад и поднимите ягодицу в воздух. Ваша голова должна быть прямо над руками.

Действие:

а) Согните руки в локтях в стороны и опустите лоб к земле.

б) Сделайте паузу и напрягите передние дельты, чтобы вернуться в исходное положение.

c) Повторить!

3.Жим с минами на коленях одной рукой

Жим с минами на коленях - одно из лучших упражнений для перегрузки дельтовидных мышц.

Установка:

a) Закрепите штангу на фугасе, в углу или, как бы то ни было, вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

b) Примите положение полулежа на коленях, выпрямив спину перед штангой. Ваша ведущая ступня должна быть напротив плеча, который вы тренируете.

c) Возьмитесь за нижнюю часть штанги ладонью от себя и перенесите ее через плечо.

Действие:

a) Сожмите переднюю дельтовидную мышцу, чтобы вытянуть штангу вверх.

б) Сильно сожмите дельтовидную мышцу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в плече и повторите это движение.

4. Жим штанги над головой

Жим над головой - это важное упражнение для плеч, которое нацелено как на передние, так и на средние дельты.

Подготовка:

a) Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки немного шире плеч.

b) Осторожно поднимите штангу вверх и дайте ей упасть на передние дельты. Включите свое ядро.

Действие:

а) Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, сократите дельтовидные мышцы, чтобы надавить вверх, пока руки не соединятся и штанга не окажется выше плеч.

б) Медленно верните штангу в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

5 . Жим гантелей Арнольд

Это упражнение на передние дельты - отличный способ разнообразить тренировку плеч.

Установка:

a) Примите удобную стойку в положении стоя.

б) Возьмите гантели согнутыми руками и ладонями внутрь, как если бы вы были на вершине сгибания рук с гантелями.

Действие:

а) Сожмите передние дельты, чтобы прижать руки вверх, одновременно скручивая руки так, чтобы ладони смотрели наружу.

б) Сожмите дельты в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

6.Подъем гири вперед одной рукой

Односторонняя тренировка дельтовидных мышц может помочь уменьшить мышечный дисбаланс между плечами.

Установка:

a) Примите удобную стойку в положении стоя с прямой спиной.

б) Возьмитесь за гирю ладонью к себе.

Действие:

a) Сократите переднюю дельтовидную мышцу, чтобы поднять гирю перед собой, остановившись чуть выше уровня лба.

б) Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите и смело переходите на другую сторону!

7. Слайсеры с эспандером

Это упражнение на передние дельты основано на времени под напряжением, которое разрушает мышечные волокна в передних и средних дельтах.

Подготовка:

a) Примите удобную стойку на эспандере с прямой спиной.

б) Возьмитесь за ручки ладонями вниз.

Действие:

a) Вытяните руки прямо и вытяните ручки перед собой.

b) Затем разведите ручки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами в стороны.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите это движение!

L Нужна полная тренировка плеч?

Продолжайте интенсивную 5-минутную тренировку плеч с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Семь лучших упражнений на задние дельты с гантелями за все время

Тренируйте задние дельты дома с помощью лучших упражнений с гантелями.Ознакомьтесь со списком лучших тренировок с гантелями для задних дельт с практическими инструкциями, которые укрепят ваши задние дельты в домашних условиях.

Дельтовидная мышца - это в основном трехголовые мышцы; передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные. А чтобы нарастить плечи сильнее и больше, вам нужно поразить их всех.

Я уже написал отдельную статью о полных упражнениях на плечи с гантелями и тренировках плеч с собственным весом, которые могут вам понравиться. Но если вы ищете только лучшие упражнения на задние дельты, которые можно выполнять с гантелями дома, вам будет полезен этот пост.


1. Упражнения с гантелями на задние дельты

Когда дело доходит до нацеливания на заднюю дельтовидную мышцу с помощью упражнений с гантелями, вы получаете больше, чем пару тренировок по подъему задних дельт DB, например, подъемы задних дельт в наклоне сидя, стоя DB в наклонах и боковых подъемах на согнутой руке.

Ниже вы увидите, как выполнять их одно за другим с пошаговыми инструкциями.


1а. Подъем дельт в наклоне сидя

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила и наращивание мышц

Практическое руководство:

  1. Сядьте на край скамьи, держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, ступни на земле.
  2. Держите руки прямо у ног ладонями внутрь.
  3. Слегка наклоните туловище к бедрам, но сохраняйте ровную спину. Это ваша исходная позиция.
  4. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимайте гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение в задних дельтах.
  5. Сделайте паузу и затем опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение.
  6. Повторите необходимое количество подходов и повторений.

1б. Подъем гантелей на задние дельты стоя

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила и наращивание мышц

Как делать:
  1. Держите по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
  3. Слегка согните ноги в коленях и повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить туловище.
  4. Держите руки прямо под грудью (но не сжимайте локти) ладонями друг к другу.Это ваша исходная позиция.
  5. Вдохните и поднимите гантели наружу, пока они не достигнут уровня плеч. Поднимая гантели, немного сгибайте руки в локтях.
  6. Сожмите лопатки вверху и затем опустите гантель на старт. Это ваше единственное повторение.
  7. Сохраняйте тугую середину и плоскую спину во время движения.
  8. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.

1с. Тренировка с подъемом дельтовидной мышцы спины на согнутую руку

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила и наращивание мышц

Как делать подъемы гантелей в стороны согнутыми руками:
  1. Возьмитесь за пару гантелей обеими руками нейтральным хватом.
  2. Встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. И держите гантели перед собой ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
  4. Сжимая лопатки, вытяните локти наружу, пока плечи не станут параллельны полу.
  5. Сделайте паузу вверху, а затем верните движение в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
  6. Повторите столько раз, сколько захотите, и сделайте не менее двух подходов по 8 повторений в каждом.

  Вам также может понравиться это: 10 лучших упражнений DB для сильной спины  

2. Дельт-штанга на наклонной платформе DB

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила и наращивание мышц

Как выполнять упражнение на наклонной платформе DB Back Delt Fly
  • Лягте в положении лежа на наклонной скамье (30-45 градусов) до шеи, держа гантели обеими руками нейтральным хватом.
  • Пусть руки свисают ниже плеч ладонями внутрь. Это твоя исходная позиция.
  • Теперь поднимите гантели в стороны (сохраняя небольшой сгиб в локтях), пока не активируется задняя дельтовидная мышца.
  • Задержитесь на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение.
  • Выполните столько подходов и повторений, сколько хотите.

3. Круги задних дельт лежа

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила, гибкость и наращивание мышц

Как выполнять круговые движения задними дельтами
  1. Лягте животом на ровную скамью до шеи, смотрите вперед.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху.
  3. Поднимите руки перед собой до уровня головы. Это твоя исходная позиция.
  4. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, выведите руки наружу круговыми движениями от плеч к бедрам.
  5. Пауза, а затем обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
  6. Повторите необходимое количество подходов и повторений.

4.Тяга гантелей на дельтах сзади

Уровень сложности: Начальный

Фокус: развитие силы и мышц

Тяга гантелей на задние дельты
  1. Держа пару гантелей прямым хватом, стойте прямо в стойке на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к земле, пока туловище не станет параллельно земле.
  3. Согните корпус, держите руки прямо под собой и сохраняйте ровную спину. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдохните и поднимите гантели как можно выше, чтобы задействовать заднюю дельтовидную мышцу.
  5. Как только вы достигнете максимальной высоты, опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
  6. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.

5. Подтягивания лицом с гантелью для задней дельты

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила, равновесие и наращивание мышц

Как правильно выполнять тяги гантелей лицом
  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху вниз и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Оттянитесь вперед от бедер, чтобы опустить туловище к земле, пока туловище не станет параллельно земле.
  3. Держите руки прямо под собой ладонями к телу. Это установка.
  4. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, потяните гантели наружу и вверх, пока они не достигнут уровня ваших глаз. А затем сделайте обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
  5. Обязательно сжимайте лопатки во время движения.
  6. Повторите необходимое количество подходов и повторений.

 Изображение предоставлено Freepik 

Лучшие упражнения на задние дельты, которые вам нужно попробовать, и почему

Вы прорабатываете все мышцы? Вам следует! Это включает в себя заднюю дельтовидную мышцу. Мы даем вам все лучшие упражнения на задние дельты, которые вы должны использовать. Проверьте их и попробуйте сегодня!

В человеческом теле примерно 640 мускулов. У каждого своя цель. Это хорошо, что нам не нужно тренировать каждого из них, потому что нам потребуется больше семи дней в неделю.

Я имею в виду, серьезно, можете ли вы представить день бровей, день мизинца и день верхней губы?

Да, я тоже не могу (хотя было бы круто освоить эту штуку с губами Элвиса Пресли).

К счастью, есть несколько отличных и эффективных упражнений для мышц, которые мы тренируем, которые помогают нам выполнять повседневные задачи, сохраняют стабильность и выглядят чертовски хорошо, когда мы растем их большими и сильными, как зад. дельты.Мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы, которые вы можете добавить в свой еженедельный распорядок, чтобы сделать их красивыми и выполненными в мгновение ока.

У вас была хорошая рука?

Дельтовидная мышца состоит из трех разных частей. Передняя дельта находится в передней части плеча. Медиальная дельтовидная мышца находится посередине, а задняя дельта - сзади. Одна из наиболее распространенных проблем с дельтовидными мышцами заключается в том, что у большинства лифтеров, как правило, довольно неплохие передние дельты, нормальные средние дельты и, к сожалению, довольно слабые задние дельты.

Один из способов проверить силу задних дельтовидных мышц - встать, положив руки на бок и полностью расслабившись. Если ваши ладони направлены больше назад, а не в сторону, возможно, вы немного непропорциональны.

Но не бойтесь!

Вы можете многое сделать.

Все дело в мышцах дельт задней части

Задняя дельтовидная мышца, также известная как задняя дельтовидная мышца, расположена в задней части плеча.Основная функция этой мышцы - разгибать плечо, в результате чего лопатки прижимаются друг к другу.

Задняя дельтовидная мышца обычно игнорируется во время многих упражнений.

Почему?

Причина в том, что большинство людей склонны сосредотачиваться на толкающих упражнениях, таких как жим штанги лежа, вместо тяговых упражнений, которые напрямую нацелены на задние дельты. Когда пренебрегают задними дельтами, мышечный дисбаланс является само собой разумеющимся.Вот почему так важно каждую неделю включать несколько целевых упражнений.

Наращивание и укрепление задних дельтовидных мышц также полезно, потому что это обеспечит вам более достаточное движение и лучшую производительность во время определенных упражнений.

Разминка и растяжка дельт. Это важно, и вот почему

Растяжка чрезвычайно полезна во многих отношениях. Когда мы делаем растяжку перед тренировкой, это помогает подготовить мышцы и суставы ко всему, что мы можем на них бросить.

Для достижения наилучших результатов перед тренировкой следует выполнять динамическую или активную растяжку. Это также способствует циркуляции крови в мышцах и их разогреву.

После того, как вы проработаете мышцы, и они станут красивыми и теплыми, они станут более податливыми. Это отличная возможность получить некоторую гибкость, сделав несколько растяжек, что также называется статической растяжкой.

Растяжка дельтовидных мышц может значительно снизить вероятность получения травмы, повысить гибкость и улучшить производительность при выполнении различных упражнений «толкай-толкай».Это также отличный способ удержать плечи от напряжения после тренировки и помогает уменьшить болезненность мышц на следующий день.

Попробуйте эти растяжки для дельт

Рука на груди. Встаньте прямо, спину держите прямо, а голову смотрите вперед. Протяните правую руку через тело прямо перед грудью. Используйте левую руку, чтобы подтянуть ее к груди, сгибая левый локоть и подтягивая левым предплечьем. Удерживайте это растяжение не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка передних дельтовидных мышц - эта растяжка также воздействует на грудные мышцы. Встаньте в конце стены или дверного косяка. Прислоните предплечье к стене, согнув локоть под углом примерно 90 градусов. Медленно отворачивайтесь от стены, пока не почувствуете растяжение в передней части плеча и груди. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Застежка для рук с нижней стороны спины - из положения стоя или сидя, заведите руки за спину ладонями друг к другу и переплетите пальцы.Большие пальцы рук должны быть направлены в пол, а руки - на уровне поясницы. Вытяните грудь наружу, выгните верхнюю часть спины и вытяните руки прямо. Удерживайте это растяжение 30 секунд.

Круговые движения руками - это отличная динамическая растяжка, которая также способствует подвижности суставов. Встаньте, руки по бокам, и потянитесь вверх и назад правой рукой, как будто вы делаете плавание на спине. Когда ваша рука опускается, повторите то же движение левой рукой.Продолжайте примерно 30 секунд.

Растяжка на стене стоя - Встаньте лицом к стене, затем положите предплечья на поверхность. Сделайте шаг назад обеими ногами, опираясь на бедра, и вытяните руки прямо, прижав голову между ними. Согните спину и прижмите грудь к полу. Удерживайте это растяжение 30 секунд.

Каждую растяжку можно выполнять два или три раза для достижения наилучших результатов и улучшения гибкости.

Давайте приступим к делу: вот лучшие упражнения на задние дельты

Вот список некоторых из наших любимых и наиболее эффективных упражнений, которые нацелены на ваши задние дельтовидные мышцы.Обратите особое внимание на свою форму и при необходимости отрегулируйте вес.

Торцевые вытяжки

Подтягивания лицом потрясающие, эффективные, и они также нацелены на задние дельты, как и многие другие упражнения на вытягивание. Лучшее в подтягивании лица - это сложное упражнение. Это означает, что вы будете работать не только с задними дельтами. Тяга лица задействует все три точки дельтовидных мышц, мышцы вращающей манжеты, верхнюю часть спины, шею и задние плечи (ромбовидные и трапециевидные).

Вот как это сделать

Прикрепите веревку к блоку шкива и установите на уровне груди. Возьмитесь за скакалку пронированным хватом (ладонями вниз). Сделайте шаг назад и поддержите вес, полностью вытянутые руки параллельно полу.

Ваша стойка должна быть смещена, а колени слегка согнуты, чтобы у вас была хорошая основа, чтобы подготовиться к натяжению. Отведите плечи назад, грудь в стороны и сожмите лопатки вместе.

Держите голову вперед и потяните центр веревки к центру лица. Когда вы тянете, также представьте, что вы пытаетесь разорвать веревку. Это позволит вам втянуть лопатки. Задержите это сокращение на секунду, напрягая задние дельты и мышцы верхней части спины. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно полное повторение.

Подъем заднего бокового троса при наклоне

Это упражнение на изоляцию.Излишне говорить, что это означает, что он нацелен только на конкретную мышцу. В данном случае это, конечно, задняя дельтовидная мышца. Если у вас есть проблемы с болями в спине, возможно, это упражнение не для вас, так как вам нужно постоянно находиться в согнутом положении. Но отдыхай спокойно.

Почему?

В нашем списке есть другие упражнения, которые подойдут вам. Это упражнение также можно выполнять с гантелями, если у вас нет доступа к тросам. Мы выбрали кабели потому, что они будут держать мышцы в напряжении на протяжении всего повторения.

Вот как это сделать

Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к тренажеру, ноги на ширине плеч, согнитесь в бедрах и наклонитесь так, чтобы туловище было чуть выше, параллельно полу. Возьмитесь за ручку кабеля правой рукой ладонью к машине.

Опустите плечо так, чтобы лопатка не втягивалась. Это направит напряжение только на заднюю дельтовидную мышцу.

Потяните через локоть, а не за руку, в сторону, пока не почувствуете сокращение задних дельт.Удерживайте это всего на секунду, затем медленно опустите вес, контролируя его, чтобы выполнить одно полное повторение.

Подъем гантелей назад в стороны

Это еще одно отличное упражнение на изоляцию, которое нацелено на задние дельты и заставит их гореть, как раскаленный тротуар в Фениксе. Это упражнение также задействует множество мышц-стабилизаторов, таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, трицепсы, разгибатели запястий, подколенные сухожилия и ягодицы. Следите за своей формой и постарайтесь сосредоточиться непосредственно на сокращении целевой мышцы.

Вот как это сделать

Возьмите гантели по бокам, как будто держитесь за ручки чемодана. Согните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед, держите спину ровно и расположите локти с небольшим сгибом ладонями друг к другу.

Поднимите плечи примерно до уровня плеч, сожмите задние дельты, задержитесь на секунду, затем опустите веса обратно в исходную точку. Это завершит одно повторение. Убедитесь, что ваша спина ровная, а глаза смотрят в пол.Расслабьте шею, чтобы не создавать лишнего напряжения.

Подъем на задние дельты на наклонной скамье

Это отличный способ достичь задних дельт без необходимости сгибаться во время всего упражнения, потому что вы можете опираться грудью на наклонную скамью. Убедитесь, что вы твердо стоите ногами, чтобы не соскользнуть во время выполнения упражнения.

Вот как это сделать

Лягте грудью на слегка наклонную скамью (около 15 градусов) и держите по гантели в каждой руке.Твердо поставьте ноги позади себя, чтобы не поскользнуться. Ладони рук должны быть обращены к туловищу, а локти должны быть слегка согнуты. Это будет ваша исходная позиция. Старайтесь держать шею расслабленной.

Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Сожмите задние дельты и задержитесь примерно на одну секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Перевернутые строки

Почему-то я думаю, что это очень весело.Может быть, это просто потому, что это вызывает у меня воспоминания о детской площадке. Это хороший способ активировать задние дельты, и в этом упражнении не нужно наклоняться. Некоторые называют это обратным жимом лежа, и не зря, поскольку на самом деле вы делаете прямо противоположное - тягу вместо толчка.

Вот как это сделать

Лягте на спину под горизонтальную перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расположенным немного шире, чем ширина ваших плеч.Штанга должна быть установлена ​​так, чтобы вы могли полностью вытянуть руки. Напрягите пресс и держите тело максимально прямым с головы до пят.

Поднимитесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется ее. Сожмите задние дельты, задержитесь на секунду и медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение.

Заключение

Вот и некоторые из лучших упражнений на задние дельты, которые вы можете включить в свои тренировки. Они лучше всего подходят для спины и плеч, так как некоторые из выполняемых упражнений также воздействуют на мышцы спины.

Попробуйте и посмотрите, что вы думаете. Никогда больше не пренебрегайте задними дельтами, потому что никогда не знаете, кто может проверять вас сзади. И, не говоря уже о других важных причинах.

Автор: Хизер Нефф, CPT

Упражнения на 6 боковых дельтовидных (боковых) дельтовидных мышц, которые вы должны делать

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Группа мышц, образующая ваши плечи, состоит из трех основных мышц (передние дельты, средние дельты и задние дельты) .В этой статье я сосредоточусь на упражнениях для боковой части ваших дельтовидных мышц, обычно (но ошибочно) известных как медиальные дельтовидные мышцы . Вы также найдете пример тренировки специально для этой части плеч!

Боковые дельты (также называемые средними дельтами или боковыми дельтовидными мышцами ) в первую очередь отвечают за отведение плеча . Правильно сформированные боковые дельты также придают объемный вид плечам.Кто-то сказал плечевые валуны?

6 упражнений для сильных боковых дельтовидных мышц

Ниже вы найдете подборку упражнений для боковых дельтовидных мышц, включая описания, поясняющие видео и рекомендуемые диапазоны повторений!

Примечание , для оптимального здоровья плеча и его работоспособности важно работать над подвижностью плеча, а также над силой и выносливостью. Я бы рекомендовал сделать значительную функциональную разминку перед выполнением любого из этих упражнений.

1. Боковая планка с боковым подъемом

Боковая планка нацелена на боковые дельтовидные мышцы. Но добавление бокового подъема другой руки означает, что вы работаете с обеими боковыми дельтовидными мышцами одновременно - по-другому! Один за счет поддержки веса вашего тела, а другой за счет подъема гантели.

Плюс, это тоже попадет в ваше ядро! Что не нравится?

Как:

  1. Встаньте в исходное положение для боковой планки, держа гантель в другой руке.
  2. Поднимите бедра в положение боковой планки.
  3. Держите гантель в вытянутой руке на одной линии с вашим телом.
  4. Удерживая руку прямо, поднимите руку чуть ниже угла 90 градусов, чтобы поддерживать постоянное напряжение на латеральной дельтовидной мышце.
  5. Опуститесь на бок.
  6. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем перейти к другой руке.

Рекомендуемые представители: От 12 до 15 с каждой стороны

Совет для профессионалов: Убедитесь, что ваш опорный рычаг для обшивки (нижний) хорошо выровнен по прямой линии под вами.

Больше похоже на это: 9 лучших упражнений на плечи с собственным весом для начинающих

2. Жим Арнольда сидя

Это упражнение касается и передних дельтовидных мышц, но основное внимание в нем уделяется наружным дельтовидным мышцам. Они являются двигателем этого лифта. Любого упражнения с именем «Арнольд» должно быть достаточно, чтобы предположить, что оно не для новичков.

Как:

  1. Установите скамью под углом чуть более 90 градусов. Вы не хотите сидеть на 100% прямо во время этого упражнения или находиться в наклонном положении.
  2. Имейте в каждой руке по гантели подходящего веса.
  3. Начните с гантелей перед собой на уровне верхней части груди.
  4. Ваши руки должны быть прижаты к туловищу, а ладони обращены к вам - подумайте о конечной фазе сгибания бицепса.
  5. Отсюда поднимите гантели над головой, поворачивая ладони лицом вперед.
  6. Верх движения будет напоминать стандартный жим от плеч над головой.
  7. Опустите гантели вниз, поворачивая ладони назад, чтобы они были к вам, заканчивая тем положением, в котором вы начали.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Совет для профессионалов: В верхней части механизма убедитесь, что вы выдвигаетесь только на 90%. Это гарантирует, что вы сохраните напряжение на боковых дельтовидных мышцах, а не на трапециях.

Подробнее: Как делать пресс Арнольда: методы, преимущества, варианты

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги к вертикали также может выполняться узким хватом для нацеливания на трапеции. Но в этой версии вам нужно будет шире бить по средним дельтовидным мышцам и сильно бить по ним!

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите штангу перед собой хватом сверху, руки на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу вверх, широко расставив локти.
  4. Штанга должна оставаться близко к вашему телу.
  5. Максимум движения - когда ваши руки параллельны земле.
  6. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем опускаться в исходное положение.

Рекомендуемые представители: 8–12

Вы также можете попробовать: 8 лучших альтернативных упражнений на вертикальную тягу

4.Подъем гантелей в стороны

Классическое и одно из лучших изолирующих упражнений для укрепления и формирования боковых дельтовидных мышц! Попади среди этого!

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  2. Ваш торс должен быть прямым и вертикальным, а руки прямыми по бокам.
  3. Держите гантели ладонями к себе.
  4. Не раскачивая и не двигая туловищем, поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны земле.
  5. Они должны быть прямыми на всем протяжении движения.
  6. Задержитесь здесь на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Совет от профессионала: Ваше дыхание может очень помочь вам в этом упражнении. Выдохните, поднимая руки, вдохните, опуская их.

5. Подъем одной руки в сторону с отклонением в сторону

Это упражнение мне больше всего нравится. Движение с наклоном позволяет вам по-настоящему изолировать дельтовидную мышцу, так как даже ваше ядро ​​не может работать в этом положении.Это также дает вам больший диапазон движений для работы!

Как:

  1. Держитесь за что-нибудь устойчивое - башню канатной машины или штангу кузнечного станка.
  2. В другой руке держите гантель.
  3. Держа ноги вместе, отклонитесь от мачты / перекладины так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.
  4. Держите рабочую руку по бокам ладонью к телу.
  5. Выполните подъем на боку, держа руку прямой и поднимая ее вверх, пока она не станет параллельна земле.
  6. Задержитесь на секунду в верхней части движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  7. Сделайте все повторения на одной руке перед тем, как перейти на другую сторону.

Рекомендуемые представители: 8-12 с каждой стороны

Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы поднимать гантели как можно дальше от тела, это побудит работать ваши боковые дельтовидные мышцы, а не трапеции.

6. Канатная машина Y Raise

Для этого упражнения вам понадобится двусторонний кабельный станок.И не беспокойтесь о том, чтобы принять обе стороны - оно того стоит!

Как:

  1. Установите каждый кабель в нижнюю часть с помощью короткой рукоятки.
  2. Встаньте лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч.
  3. Перекрестите кабели так, чтобы левую держали в правой руке и наоборот.
  4. На этом этапе ваши руки находятся перед телом и обращены друг к другу.
  5. Отсюда поднимите руки вверх и в стороны, образуя Y-образную форму над головой.
  6. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Совет от профессионала: Стабилизируйте с помощью сердечника и избегайте раскачивания туловища для подъема кабелей.

Тренировка боковых дельтовидных мышц

Я составил тренировку, которая содержит несколько упражнений, описанных в этой статье, чтобы вы могли их попробовать.

Эта тренировка состоит из 2 гигантских суперсетов по .

SUPERSET 1

  1. Жим Арнольда сидя x 12
  2. Подъем гантелей в стороны x 10
  3. Тяга штанги вверх x 8

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза!

SUPERSET 2

  1. Боковая планка с боковым подъемом x 12
  2. Канатная машина "Y" Подъем x 10
  3. Подъем в стороны с наклоном в стороны x 8

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза!

Плечи чувствительны!

Не забудьте посмотреть видео из описаний упражнений выше.Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли извлечь максимум из этих упражнений.

Заключительные слова

Если вы хотите увеличить ширину рук, вам следует сосредоточиться на боковых дельтовидных мышцах. Я надеюсь, что эта статья пролила свет на то, какие движения вам лучше всего делать для работы с этими мышцами!

Как видите, упражнений, изолирующих средние дельтовидные мышцы, не так много. Но если все сделано правильно, этого количества должно хватить! Я что-нибудь пропустил? Расскажите нашим читателям о ваших упражнениях на боковые дельтовидные мышцы в разделе комментариев ниже!

Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы в тренажерном зале и дома (включая упражнения на задние дельты)

22 июня 2020 Читать 10 мин.

«Что ставит вас выше всех? Это ум, который на самом деле создает тело, это ум, который действительно заставляет вас тренироваться.. это ум, который визуализирует, как должно выглядеть тело в виде готового продукта ».

- Арнольд Шварценеггер

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы проверить: Журнал приятеля по тяжелой атлетике:

Полная 12-недельная книга по личным тренировкам и программа в журнале, который вы используете для отслеживания своего прогресса.

_____________________________

* Эта статья разделена на две части:

1. Упражнение для плеч с отягощением (упражнения для укрепления дельтовидных мышц в тренажерном зале)

и

2. Собственный вес Упражнения для плеч (упражнения на дельтовидные мышцы без веса / упражнения на дельтовидные мышцы в домашних условиях)

Почему так важно развитие плеч

Развитие плеч имеет решающее значение в бодибилдинге, независимо от того, занимаетесь ли вы с отягощениями или нет.

Каждый раз, когда вы пытаетесь изменить внешний вид своего тела, упражнения для плеч будут важной частью общей схемы.

Вот почему:

- Плечи / дельтовидные мышцы работают при выполнении большинства упражнений на верхнюю часть тела и, следовательно, должны быть достаточно сильными, чтобы выполнять эти упражнения без риска получить травму.

- Развитие плеч улучшает внешний вид бицепсов, трицепсов, груди и спины.

- Мышцы плеча участвуют практически в каждом физическом движении, которое вы делаете

- Плечевые суставы могут быть нежными; Упражнения на дельтовидную мышцу защищают сустав, наращивая вокруг него мышцы

- Упражнения на дельтовидные мышцы могут улучшить осанку и помочь в развитии общей более стабильной структуры тела

Супербыстрая анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца разделена на три отдельные части:

1. Передняя или передняя дельта (передняя часть плеча)

2. Медиальная или Боковая дельта (середина плеча)

3. Задняя или задняя дельта (задняя часть плеча - частично выглядит как часть вашей спины)

Большинство упражнений на плечи задействуют все три части мышцы одновременно.

Но для того, чтобы действительно развить мышцу в целом, каждую из трех частей дельтовидной мышцы необходимо тренировать с помощью уникальных упражнений.

Так много людей случайно тренируют задние дельты, потому что самые распространенные упражнения для плеч не так сильно тренируют заднюю часть плеча. Мы исправим это ниже и предоставим несколько примеров потрясающих упражнений на задние дельты, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

Подъем гантелей спереди

Тренируемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите по одной гантели каждой рукой так, чтобы ладони смотрели внутрь, а руки касались бедер.

  2. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, поднимите гантели перед собой прямой рукой или слегка согнутым локтем. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваша рука не окажется чуть выше параллельно земле или примерно на уровне плеч.

  3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Тренируемая часть плеча: упражнение на боковые дельтовидные мышцы

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели выровнены с ногами на расстоянии вытянутой руки.Убедитесь, что ладони обращены внутрь по бокам.

  2. Держите туловище неподвижно и поднимите гантели в сторону, слегка согнув их в локтях. Поднимите руки до тех пор, пока они не станут немного параллельны земле или примерно на уровне плеч, и задержитесь на секунду вверху.

  3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем штанги

Тренируемая часть плеча: упражнение для медиальной дельтовидной мышцы

Необходимое оборудование: штанга, гири

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за штангу хватом сверху на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Гриф должен находиться перед вашими бедрами, руки вытянуты, ладони обращены к телу.

  2. Используйте боковые стороны плеч, чтобы поднять штангу к груди, и двигайте локтями вверх и в стороны. Держите штангу близко к телу, когда поднимаете ее.

  3. Продолжайте поднимать штангу, держа локти раздвинутыми, до тех пор, пока она не окажется на уровне верхней части груди.Держите туловище неподвижно и сделайте паузу на секунду в верхней части движения.

  4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим гантелей Арнольд

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу и упражнение на боковую дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

  1. Сядьте на военную скамью для жима или любую вспомогательную скамью с опорой для спины и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди.Ладони должны быть обращены к телу, локти согнуты и поджаты.

  2. Затем в середине движения поднимите гантели, вращая ладонями так, чтобы они смотрели вперед.

  3. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши руки полностью не вытянутся над собой.

  4. После паузы вверху начинайте опускать гантели, вращая ладонями к себе.

Жим гантелей сидя

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу и упражнение на боковую дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: гантели, скамья сидя

Как это сделать:

  1. Сядьте на военную скамью для жима или любую другую скамью с опорой для спины и держите две гантели вертикально на верхней части бедер.

  2. Повернув ладони друг к другу, поднимите гантели (по одной) до уровня плеч.

  3. Затем поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, к потолку.

  4. Нажимайте гантели вверх и навстречу друг другу, не дергая спиной.

  5. Медленно опускайте их, пока они не вернутся в исходное положение.

Жим от плеч в машине Смита сидя

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу и упражнение на медиальную дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: станок Смита, гири

Как это сделать:

  1. Сядьте на скамью с опорой для спины прямо под штангой тренажера Смита.Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, немного шире плеч, на высоте чуть выше плеч.

  2. Сжимая гриф как можно сильнее, надавите на него над головой, пока ваши руки не будут полностью заблокированы. Сделайте паузу вверху, затем опустите его обратно в исходное положение.

Пластина вокруг головы

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу, упражнение на боковую дельтовидную мышцу и упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: Вес плиты

Как это сделать:

  1. Слегка согнув локти, возьмите утяжеленную пластину и обеими руками держите ее перед собой.

  2. Поверните гирю по часовой стрелке вокруг затылка и вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги вперед со штангой снизу

Тренируемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: штанга, гири

Как это сделать:

  1. Возьмитесь за штангу / прямую штангу / штангу EZ хватом снизу чуть меньше ширины плеч.Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваша спина также должна быть прямой - это будет ваше исходное положение.

  2. Держа руки прямыми, ведите штангу вверх, уделяя особое внимание передней части плеча для выполнения движения. Держите свои ловушки расслабленными, чтобы ваши плечи не поднимались к голове, когда вы выполняете движение.

  3. Медленно опустите штангу в исходное положение, держа руки прямыми.

* Захват снизу помогает задействовать больше переднего плеча, так что используйте его в тренировках для плеч, когда посчитаете нужным!

За задним боковым подъемом троса

Тренируемая часть плеча: упражнение на боковые дельтовидные мышцы

Необходимое оборудование: канатная машина, блок с ручкой

Как это сделать:

  1. Установите шкив в самое нижнее положение.Потянитесь за спину и крепко возьмитесь за ручку.

  2. На выдохе слегка согните локоть и поднимите руку прямо в сторону.

  3. Поднимите руку до уровня плеч и медленно верните ее в исходное положение.

  4. Позвольте руке опуститься достаточно глубоко, чтобы растянуть дельтовидную мышцу, и повторите.

Обратный ход

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: Летательный аппарат

Как это сделать:

  1. На тренажере с обратным ходом (который иногда работает и на тренажере с каскадом) отрегулируйте ручки так, чтобы они были полностью обращены назад (как можно ближе друг к другу).Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч. Сядьте на сиденье грудью к подушке и возьмитесь за ручки ладонями внутрь.

  2. Вытяните руки в стороны и назад как можно дальше. Это должно сделать полукруглые движения, при этом вы должны почувствовать растяжение в плечах.

  3. Сделайте паузу в конце движения и медленно верните вес в исходное положение.

Лицевая тяга

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: канатная машина, канат

Как это сделать:

  1. Встаньте перед вращающимся шкивом средней высоты и возьмитесь за веревку с каждой стороны.

  2. Отойдите от тренажера, пока ваши руки полностью не вытянутся перед собой.

  3. Стопы должны быть немного шире плеч и с мягким сгибанием в коленях.

  4. Подтяните сердечник и проведите локтями назад, при этом слегка потянув ручки веревки за уши.

  5. Сожмите и сведите лопатки вместе.

Подъем дельт в наклоне сзади

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

  1. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу (нейтральный хват).Согните туловище под углом 90 градусов, параллельно полу.

  2. Пусть руки свисают с гантелями в них.

  3. Сохраняя легкий сгиб в локтях, перемещайте гири в стороны и в стороны друг от друга (в сторону) дугообразным движением при этом. Постарайтесь поднять их как можно выше, стремясь сжать лопатки вместе.

  4. Плечи должны быть подняты до тех пор, пока они не станут параллельны полу.

  5. Почувствуйте сокращение и медленно опустите гири обратно в исходное положение.

  6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Тяга перевернутой машины Смита

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

  1. Лягте на пол под перекладиной (которая должна быть установлена ​​чуть выше того места, где вы можете дотянуться до земли).Вы должны быть как можно ближе к земле!

  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони повернуты ОТ себя).

  3. Напрягите пресс и постарайтесь сохранять прямую линию тела. Ваши уши, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на одной прямой.

  4. Подтянитесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется перекладины.

  5. Опуститесь вниз.

    * Если это сложно для вас, поместите штангу выше на кузнечном станке и встаньте немного вертикальнее.

* Примечание. Если у вас дома есть гантели, вы, конечно, можете выполнять любое из вышеперечисленных упражнений, для которых требуются гантели, только когда вы дома.

Ниже приведены упражнения для плеч только с собственным весом, которые можно выполнять дома вообще без ЛЮБОГО оборудования.

Захват полотенец

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: полотенце

Как это сделать:

  1. Возьмите полотенце, футболку, ремешок или любой прочный, легко растягивающийся предмет, который вы можете тянуть между руками.Возьмитесь за его концы и позвольте рукам естественным образом опуститься ниже талии, как если бы вы просто держали его.

  2. Удерживайте обученный предмет, как будто вы пытаетесь разорвать его пополам (убедитесь, что вы выбрали ткань, которая может выдержать это).

  3. Во время тяги держите руки и руки прямо и не двигайте локтями. Отведите руки вверх от тела, полностью над головой, а затем верните их к талии, убедившись, что вы все время тянете за предмет.

Обратное отжимание

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

  1. Расположитесь так, как будто вы собираетесь выполнить традиционное отжимание, руки вытянуты и расставлены чуть шире плеч.

  2. Согните колени, подтолкните ягодицы к щиколоткам, надавливая на руки, пока ваши колени не окажутся под углом 90 ° (возможно, больше, если у вас длинные ноги!)

  3. Сделайте паузу на секунду, затем двигайте всем телом вперед, пока не вернетесь в традиционное положение для отжиманий.Это одно повторение.

  1. Держатель дверной коробки

  1. Встаньте в дверном проеме лицом к косяку, ноги на ширине плеч. Согните оба локтя под углом 90 °, сожмите кулаки и упритесь кулаками в стену.

  2. Надавите на стену, как если бы вы пытались пробиться сквозь стену в живот. Ваше плечо должно быть задействовано, но вы не должны двигать плечом во время этого движения.

  3. Удерживайте, считая до 5, и отпустите.Повторить.

Рука Ножницы

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.

  2. Вытяните руки в стороны параллельно земле.

  3. Включите мышцы кора и скрестите руки друг над другом перед телом.

  4. Быстро вернуть их в исходное положение.

  5. Сделайте то же самое, но попеременно, какая рука перекрещивается с другой. Это завершает одно повторение.

Отжимания от щуки

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

  1. Расположите свое тело так, как будто вы собираетесь выполнить планку, при этом ваше тело образует прямую линию от головы, бедер и пяток.

  2. Включите ядро ​​и начните поднимать бедра к потолку. В то же время подойдите к ступням руками.

  3. Как только ваше туловище окажется почти перпендикулярно земле, расположите руки шире плеч. Перенесите вес на руки и переместите ноги так, чтобы вы стояли на цыпочках.

  4. Смотрите в сторону пальцев ног, чтобы голова оставалась нейтральной, и начните сгибать руки в локтях, опуская голову к полу.

  5. После того, как вы опустились настолько, насколько сможете, подтолкните себя назад, чтобы выполнить одно повторение.

Y Повышает

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

  2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, образуя Y-образную форму, пока локти не совпадут с каждым ухом. Сократите мышцы плеча.

  3. Медленно опустите руки, сохраняя контроль, чтобы выполнить одно повторение.

  4. Помните, дело в том, чтобы почувствовать сопротивление и напряжение. Держите мышцы плеч в напряжении на протяжении всего движения.

- Когда мы прорабатываем плечи, происходит много естественных раскачиваний, и вы должны помнить об этом и не использовать импульс для движения.

Все дело в сжатии, поэтому использование импульса качания мало что дает. Сделать 6 хороших повторений лучше, чем 15-20 повторений с махами!

- Расслабьте плечи и ловушки, позвольте им упасть и спину.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*