Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на нижнюю часть пресса: Узнаем как накачать нижний пресс.Упражнения на нижнюю часть пресса

Содержание

Узнаем как накачать нижний пресс.Упражнения на нижнюю часть пресса

Привести себя в форму – естественное желание накануне открытия пляжного сезона. Важная область тела, которая всегда на виду и которую, к слову, трудно скрыть даже под одеждой - это живот. По стандартам красоты у девушек он должен быть плоским и подкачанным, у парня – подкачанным до красивых кубиков. И вот все приступают к домашнему бодибилдингу, чтобы летом выглядеть как Мисс и Мистер Мира на любом пляже.

Когда стоит начинать делать упражнения? Естественно, чем раньше, тем лучше, а желательно вовсе не прекращать их никогда. Если ситуация запущена, а ваш пресс спрятался за толстым слоем жира, то исправить ситуацию вам будет довольно трудно даже за месяц. Но если вы просто слегка поправились за зиму – это исправляется за две недели при условии, что вы будете продолжать упражнения даже тогда, когда эффект будет вас полностью устраивать.

Итак, верхнюю часть пресса качают стандартно. А вот упражнения на нижнюю часть пресса знают не все. Более того, многие не видят надобности качать нижний пресс. И зря: этот пресс поддерживает верхнюю часть, создает эффект подтянутости. А для девушек накачанная нижняя часть пресса очень полезна: так им будет легче рожать в будущем.

Кстати, если вы будете выполнять упражнение на нижний пресс так же под счет, как и на верхний, то вряд ли вы добьетесь результата. Здесь главное не количество раз, а качество исполнения. Лучше сделайте мало, но хорошо.

Итак, первое упражнение выполняем на полу. Ложимся, слегка приподнимаем голову. Руки должны спокойно лежать вдоль туловища. Руками себе не помогать. Поднимаем ноги как можно выше, держим, сколько сможем, затем опускаем. Постарайтесь сделать так хотя бы 10 раз.

Как еще можно накачать нижний пресс? Упражнения следующие: опять же положение – лежа. Только руки на этот раз сложены под ягодичными мышцами. Ноги, согнутые в коленях, необходимо 10 раз подтянуть к плечам настолько, насколько это получится.

Занятия должно длиться как минимум 15 минут в день, чтобы накачать нижний пресс. Упражнения выполняются с душой. Конечно, это сложно, нужно заставлять себя, чтобы избавиться от лишнего ленивого жирка. Однако если вы не измените свой образ жизни, то и во внешности ничего не улучшится. Стройность достигается путем тяжелой и напряженной работы, и нижний пресс – это еще не самое сложное.

Итак, мы можем дать вам еще несколько рекомендаций по поводу того, как накачать нижний пресс. Упражнения довольно трудны в исполнении, однако невероятно действенны. Можно повиснуть на перекладине, Проследите, чтобы стопы не дотрагивались до земли. После этого принимайтесь сгибать и разгибать ноги в коленях. Подходит для данного вида накачивания и такое упражнение, как ножницы. Исходное положение – лежа. Приподнимаете ноги и скрещиваете их, а потом разводите в стороны, имитируя работу ножниц. Повторять данное упражнение необходимо около 10 минут.

Что еще поможет накачать нижний пресс? Упражнение, которое знакомо всем: оно называется «Велосипед». Только делать его нужно не так, как обычно, а держа ноги у самого пола. Вы почувствуете, насколько это труднее, нежели стандартный «велосипед».

Накачивание нижнего пресса, впрочем, как и верхнего – это процесс не из легких. Он наглядно подтверждает поговорку: «Красота требует жертв». Но поверьте, это того стоит. Кстати, девушки, которые занимались своим прессом в молодости, легко смогут восстановить свою фигуру после беременности и родов. Чего нельзя сказать о тех, у кого мышцы живота всегда были дряблыми. Кстати, а некоторые упражнения на нижний пресс не только делают плоским ваш живот, но и улучшают осанку. В любом случае, преодолев трудности, вы заметите, что результат впечатляет! Кстати, чтобы вам было легче на первых порах качать нижний пресс, упражнения выполняйте, настроившись позитивно, постарайтесь почаще представлять свою стройную фигуру.

Качаем нижний пресс в домашних условиях, рекомендации и упражнения

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Как получить рельефный пресс

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

  • Чтобы получить рельефы в нижней части живота, необходимо включать в работу во время тренировки всю мускулатуру пресса, даже если верхняя зона и косые находятся в первоклассной форме.
  • Пресс не любит быстрых движений и изматывающего числа повторений в одном подходе. Даже если вы работаете не только на набор мышечной массы, но и на избавление от жировой прослойки, не стоит переходить за 55 повторений в одном подходе. Не спешите, работайте в среднем темпе. А чтобы увеличить нагрузку – добавляйте утяжелители.
  • Удерживайте напряжение в мышцах до конца подхода
    , не опускайте лопатки на пол, не поднимайтесь слишком высоко (выше угла 45 градусов). Действуйте в точке максимального напряжения.
  • Тем, кто хочется избавиться от жировой прослойки и наработать рельеф, стоит растягиваться после каждого подхода. Если же цель – объем, то растяжку лучше оставить на конец всей тренировочной программы.
  • Для проработки пресса (прироста мышц и избавление от жировой прослойки) идеально подходит интервальный тренинг – чередование статики и динамики. Тем же, кто страдает недобором веса и жаждет только набрать массу, от динамичных упражнений лучше отказаться, сконцентрировавшись на медленных тягучих и изометрических вариантах.
  • Чтобы избавиться от лишней прослойки на животе – придется снижать % жира во всем организме. Согнать жирок только в одной зоне не получится. Поэтому работа над рельефным прессом – это не только наклоны, скручивания и планки, но и длительные не быстрые пробежки. Бег для начинающих и что для этого нужно.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

  • Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым»
    , напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
  • Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
  • Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

ИП: планка на руках

Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

  • кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
  • диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

  • ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
  • пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
  • ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
  • руки (обратные отжимания) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
  • спина (лодочка) – 1 подход;
  • пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

  • исключить жирное, сладкое и мучное;
  • крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
  • употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
  • отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.

Другие записи

3 худших упражнения для укрепления низа живота

Пытаетесь проработать нижнюю часть пресса? Вероятно, вы делаете это неправильно. Хотя определенные упражнения могут помочь вам достичь более плотного корпуса, нет волшебного движения, которое могло бы специально разрушить живот или нижний абдоминальный жир.

Это потому, что целенаправленная потеря жира, также известная как уменьшение количества пятен, - это миф. То есть изолированные упражнения, ориентированные на пресс, не вызовут потерю жира в области живота. Кроме того, нижняя часть живота не является отдельной группой мышц, которую вы можете изолировать, этот термин просто относится к нижней части прямой мышцы живота.

Но не расстраивайтесь. Вы по-прежнему можете добиться более сильного и стройного нижнего пресса с помощью разумной стратегии тренировок (наряду с планом здорового питания).

3 неэффективных упражнения на нижний пресс

Удар флаттера

Люди думают, что трепещущие удары воздействуют на нижнюю часть живота, но, если они не выполняются правильно, это движение дает две вещи: изнашивает сгибатели бедра и путы чрезмерная нагрузка на спину.

Обратный хруст

Это упражнение часто выполняется неправильно, и многие быстро преодолевают обратный кранч, выполняя много повторений без всякого контроля. Кроме того, это изолированное движение, в котором задействованы только мелкие мышцы пресса.

Это означает, что обратный скручивание не принесет вам много пользы с точки зрения повышения тонуса (то есть наращивания мышечной массы) и сжигания калорий.

Скрещенные ноги

Это перекрестное движение, разновидность флаттерных ударов, сопровождается теми же проблемами сгибателей бедра и поясницы. И, как и другие небольшие упражнения на ядро, они, скорее всего, не улучшат вашу общую физическую форму, силу и сжигание калорий.

Выполните эти 5 упражнений для укрепления нижней части живота

Несмотря на то, что попытка сосредоточиться на нижней части живота не приблизит вас к потере жира на животе, нацеливание на весь корпус более крупными движениями привлечет больше мышц и поможет вам сжечь больше калорий.

На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в июньском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за июнь 2013 года, выполнение сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, в которых задействовано множество мышц, больших и малых, является более успешной стратегией для тренировки пресса. .

Хотя в этом списке нет приседаний или становой тяги, следующие пять упражнений объединяют многосуставные движения и активируют многие основные мышцы, чтобы помочь вам нацелить ваши нижние части живота.

Утюг с досягаемостью

Рекомендуется любой вариант планки, так как он с самого начала учит основную нагрузку. Когда вы добавляете разгибание рук к стандартной планке, вы создаете стойку без опоры, которая бросает вызов балансу и препятствует вращению ядра.

Это означает, что все ваши основные мышцы, включая нижнюю часть пресса, должны работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении, стабильно и на месте. Прежде чем переходить к более динамичным движениям, необходимо создать сильный и устойчивый корпус с помощью таких движений.

  • Начните со стандартной доски для предплечий, создавая прямую линию от плеч до щиколоток. Держите шею в нейтральном положении, глядя на руки.
  • Медленно вытяните одну руку вперед, пока ваш локоть не станет прямым.
  • Сделайте паузу на секунду, затем отведите руку назад и поместите локоть обратно на основную доску.
  • С каждым повторением чередуйте руки.

Scaler

Отличное движение для всего вашего пресса, включая нижние, скалолазы берут изолированное движение, такое как ножницы или флаттер, и превращают его в функциональную схему движений, заставляя вас стабилизировать ядро ​​при движении ног.

  • Отжимайтесь на высокой доске, как если бы вы собирались сделать отжимание, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пят.
  • Стопы должны быть на ширине плеч и прикреплены к земле на подушечках стоп.
  • Держите бедра ровно и не позволяйте пояснице провисать.
  • Поднесите правое колено к груди, одновременно задействуя пресс.
  • Верните правое колено в исходное положение.
  • Поднесите левое колено к груди, затем сделайте выстрел назад, меняя ноги в желаемом темпе.
  • Дышите ровно на протяжении всего упражнения, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Burpee

Сочетание отжиманий и приседаний с прыжком делает бёрпи отличным движением, а при правильном выполнении он полезен для общей физической подготовки тела и силы кора.

  • Начните стоять, присядьте и положите руки на землю перед собой.
  • Откиньте обе ноги назад и приземлитесь в правильном положении для отжимания, расположив плечи, бедра и лодыжки по прямой линии.
  • Выполняйте отжимания, держа локти под углом 45 градусов к телу и сохраняя прямую линию от шеи до щиколоток.
  • Прыгайте ногами ниже бедер и становитесь на спину, когда вы переходите во взрывной прыжок.
  • Мягко приземлитесь так, чтобы бедра были отведены назад, а колени были на одной линии с ступнями и бедрами.

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе - отличное упражнение для удержания верхней части тела, а также для тренировки кора. В частности, нижняя часть живота должна работать, чтобы поднять ноги, в то время как остальные основные мышцы должны быть задействованы для стабилизации вашего тела, чтобы вы не раскачивались.

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания над головой.
  • Вытяните руки и свисайте со перекладины.
  • Удерживая корпус напряженным, выдохните и поднимите согнутые перед собой колени примерно на высоту бедер.
  • Держите туловище неподвижно и избегайте раскачивания.
  • Вдохните и снова опустите колени.

Хруст и выход

Это упражнение берет ваше обычное сокращение и добавляет несколько движений ног, чтобы создать более крупное движение, которое задействует больше мышц. Когда вы двигаете ногами внутрь и наружу и сгибаете корпус, ваша средняя часть работает, чтобы оставаться стабильной, подчеркивая весь живот.

  • Начните с того, что сядьте на циновке прямо, согнув ноги перед собой.
  • Держа спину прямо, оторвите руки от земли и ступни, одновременно подтягивая колени к груди. Напрягите пресс и оставайтесь в движении. Это позиция «в».
  • Откиньтесь назад и выпрямите ноги перед собой, укрепив живот для поддержки поясницы.
  • Прежде чем лопатки коснутся пола, задержитесь на паузу в этом положении «наружу».
  • Повторите эту схему движений внутрь и наружу.

Как накачать нижнюю часть пресса. Упражнения на нижнюю часть пресса

Сам по себе пресс – достаточно сильная группа мышц, поддерживающая позвоночник человека. Однако не всегда удается накачать нижнюю часть пресса нужным образом.

Далеко не все упражнения на нижнюю часть пресса эффективны.

Для того чтобы начали работать мышцы, расположенные внизу живота, необходимо максимально изолировать их.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Как таковых, изолирующих упражнений, прорабатывающих только верхний или нижний пресс, не существует. Каждое из них в разной степени нагружает все группы мышц: одни больше, другие меньше. Строение человеческого тела таково, что верхний пресс более сильный и легче поддается нагрузкам, в то время как низ живота остается слабым. Увеличение количества повторов упражнений не помогут вам накачать нижнюю часть пресса. Объясняется это тем, что низ живота при больших нагрузках будет уставать, а значит, начнет отдавать часть напряжения верхней области прямой мышцы.

Привести эту проблемную для многих часть тела помогут особые упражнения на нижнюю часть пресса – подъем ног в висе, обратные скручивания и опускания ног в стороны. Для тех, кто не хочет накачать нижнюю часть пресса, а желает просто привести эту область в тонус, следует ежедневно практиковать упражнение вакуум для живота.

В следующем видеоролике представлен комплекс эффективных упражнений для нижнего пресса:

Отдельно стоит сказать о технике и особенностях тренировки этой части тела. В первую очередь, старайтесь заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Для того чтобы накачать нижнюю часть пресса и сделать мышцы более крепкими, достаточно выполнять каждое упражнение 15-20 раз. Количество подходов напрямую зависит от уровня вашей физической подготовки. Новичкам стоит начать с 1-2 подходов, а тем, кто в спорте не первый день, следует выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода, делая отдых между ними в 10-20 секунд.

Техника выполнения упражнений на нижнюю часть пресса не менее важна. При подъеме ног от пола, старайтесь не отрывать поясницу. В этом случае нагрузка на нужные мышцы будет снижена, упражнение будет сделано зря. Большинство ошибок допускается при выполнении подъема ног в висе. В этом случае следите за амплитудой движений: корпус и ноги не должны раскачиваться из стороны в сторону, поднимайте конечности без рывков и также плавно опускайте. Делайте упражнения медленно, сосредоточившись на технике и напряжении мышц.

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера

https://rsport.ria.ru/20201112/press-1584322290.html

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера - РИА Новости Спорт, 12.11.2020

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера

Специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева показала комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц нижней части... РИА Новости Спорт, 12.11.2020

2020-11-12T16:45

2020-11-12T16:45

2020-11-12T16:45

зож

спорт

питание

здоровье

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/83934/93/839349374_0:107:2000:1232_1920x0_80_0_0_8e8c706c4d605beb2a7c4dcc1c89961b.jpg

МОСКВА, 12 ноя — РИА Новости. Специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева показала комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц нижней части пресса."Помните: вы очень нескоро увидите кубики пресса, если употребляете много вредной пищи — например, дрожжи, булки, сахар и высокоуглеводные продукты", — отметила специалист.

https://rsport.ria.ru/20200626/1573523105.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/83934/93/839349374_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_81b4e46a26ea4146cfb2bfd48fcdc2ed.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, питание, здоровье

14 упражнений, чтобы накачать нижний пресс

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой. Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание. Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса. Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок. Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam codes="true"]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

Сложность: Средняя

Как:

  • Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
  • Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
  • Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» - ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
  • Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
  • Повторите еще раз без перерыва на отдых.
  • Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.

Упражнение 2: Скручивания

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
  • Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
  • Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.

Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе

 

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
  • Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
  • Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
  • Повторите 10-20 раз.
  • Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
  • Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях

Видео

Упражнение 4: Капитанский Стул

Сложность: Новичок

Как:

  • Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
  • Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
  • Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

 

Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
  • Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
  • Медленно опуститесь в изначальное положение.
  • Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10-15 раз.

Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V

Сложность: Новичок

Как:

  • Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
  • Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
  • Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.

Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей

Сложность: Средняя

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
  • Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
  • Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу

Сложность: Продвинутый

Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

  • Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
  • Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
  • Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
  • Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
  • Отдохните полторы минуты.
  • Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.

 

Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)

Сложность: Средняя

Как:

  • Стопы и икры укладываются на мяч.
  • Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
  • Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
  • Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
  • Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
  • Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
  • Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 11: Планка с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

  • Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
  • Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
  • Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.

Видео

Упражнение 12: Лягушка и TRX

Сложность: Продвинутый

Как:

  • В изначальной позиции – почти как для отжиманий - поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
  • Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
  • Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
  • Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
  • Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 13: Буква V на скамье

 

Сложность: Новичок

Как:

  • Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
  • Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
  • Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
  • Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.

Видео

Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом

 

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Уложите икры на швейцарский мяч
  • Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
  • Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
  • Опустите туловище в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Источник: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса — Первый блогерский

Вот 12 лучших упражнений для мышц нижней части живота. Тренировки проводятся либо с собственным весом, либо с помощью небольших инструментов, таких как мяч. 
В случае дефицита оборудования его можно заменить арбузом или аналогичным тяжелым шаром. Тренировочная скамья также легко заменяется стационарной кухонной или обычной уличной скамейкой. Пожалуйста, не поймите неправильно: в следующих движениях вы также активируете среднюю и верхнюю части брюшных мышц. Так что не удивляйтесь большой боли в животе. Не забывайте растягивать, но вы можете сделать это вечером перед телевизором, независимо от тренировки. Тогда убей 2 зайцев одним выстрелом.

5 упражнений для мышц нижней части живота без оборудования

1. Поднимаем ногу

  • Лежа на полу, положите руки под ягодицы и держите ноги прямо над полом.
  • Напрягите мышцы живота и медленно поднимите вытянутые ноги до вертикального положения. Медленно опустите их, не сгибая ноги.

Поднимаем ноги

2. Трёхсторонние приседания с подтяжкой ног

  • Лежа на спине вытяните все тело от рук к ногам как можно дальше.
  • Напрягите живот и поднимите верхнюю часть тела прямой спиной. Положите руки на грудь крест-накрест и подтяните правое колено к груди.
  • Вытяните правую ногу и одновременно направьте левое колено к груди, не двигая верхней частью тела.
  • Снова поставьте лодыжку на правую ногу и сведите оба колена как можно ближе к груди.
  • Сохраняйте натяжение определенное время, затем возвращайтесь в исходное положение, не отрывая голову или плечи.

Трёхсторонние приседания с подтяжкой ног

3. Взаимное пересечение ног

  • Лежа на спине держите руки рядом с телом.
  • Слегка поднимите ноги.
  • Скрестите левую ногу за правую.
  • Теперь скрестите правую ногу над левой.
  • Повторение.

Взаимное пересечение ног

4. Вращение бедра в положении лежа

  • Лежа на спине положите руки на пол рядом с телом.
  • Вытяните ноги вертикально, но не полностью.
  • Поднимите ягодицы с земли и подтолкните подошвы ног к потолку.
  • Бедро наклоните на 20 градусов влево.
  • Поверните направо в следующем повторении.

Вращение бедра в положении лежа

5. Со скрещенными ногами

  • Лежа на спине положите руки за шею.
  • Держите левую ногу в воздухе под прямым углом, поместите правую лодыжку на левое колено.
  • Правое колено указывает наружу.
  • Поднимите область головы и плеч, удерживая колени по направлению к голове.
  • В следующем сете измените положение ног.

Со скрещенными ногами

5 упражнений для мышц нижней части живота для дома и в зале 

1. Поднимаем ногу на скамейке

  • Лежа на скамейке положите руки под таз.
  • Вытяните ноги прямо вверх, вытяните пальцы ног.
  • Медленно опускайте вытянутые ноги, пока они не совпадут с верхней частью тела. При этом прижмите нижнюю часть спины к рукам.

Поднимаем ногу на скамейке

2. Подтяжка бедер с попеременно вытянутой ногой

  • Лежа на скамье держите руками за голову скамьи.
  • Поднимите бедра, сгибая правую ногу.
  • Поднимите левую ногу как можно дальше.
  • Снова опустите бедра. Это повторение.
  • Немедленно приподнимите бедра как можно дальше, меняя ноги в воздухе.

Подтяжка бедер с попеременно вытянутой ногой

3. Гребля сидя

  • Ложитесь на скамейку
  • Держитесь за край скамьи руками.
  • Опустите верхнюю части тела примерно на 45 градусов.
  • Опустите ноги вперед и вниз.
  • Тяните колени к груди.
  • При этом слегка выпрямите верхнюю часть тела.

Гребля сидя

4. Складной нож на швейцарском мяче

  • Примите положение отжимания.
  • Поместите ноги с подъемом на швейцарский мяч.
  • Руки чуть больше, чем на ширине плеч.
  • Обратите внимание на напряжение тела!
  • Согните туловище от силы живота.
  • И вытяните колени в направлении головы …
  • … пока только кончики пальцев не каснутся мяча.

Складной нож на швейцарском мяче

5. С весом и мячом

  • Лежа на спине и поднимите ноги.
  • Зажмите мяч между коленями.
  • И держите вес обеими руками на груди.
  • Поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно и соедините их вместе …
  • … пока мяч не выше головы, а бедра не станут примерно вертикальными.

С весом и мячом

Растяните нижние мышцы живота

1. Упражнение в четвероногом положении

  • Примите четвероногое положение.
  • Пусть верхняя часть тела провисает как можно дальше.
  • При этом поднимите голову так, чтобы вы смотрели вперед.
  • Сверните спину далеко в положение кошки.
  • При этом подтолкнуть таз вперед.
  • Подними голову к верхней части тела.

Упражнение в четвероногом положении

2. Поза кобры

  • Лежа на живот и вытяните ноги.
  • Поддерживайте руки ниже плеч на полу.
  • Пальцы указывают вперед. Вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела.
  • Локти остаются слегка согнутыми в верхнем положении. Посмотрите вверх и наслаждайтесь растяжкой.
  • Цель должна состоять в том, чтобы держать бедра на земле.

Поза кобры

Вывод 

Мышцы нижней части живота не являются самостоятельными мышцами. Вместо этого они составляют нижнюю часть прямых мышц живота, которые проходят в 2 прядях рядом с пупком. В дополнение к хорошему виду, у мышц нижней части живота есть важная задача: быть хорошим противником для разгибателей нижней части спины. Таким образом, они помогают избежать пологой спине, напряжения и боли. В то же время они заставляют вас хорошо стоять и позволяют наклоняться вперед и назад.

3 лучших упражнения на нижнюю часть живота для повышения тонуса в сезоне бикини

Нижняя часть живота - одна из самых сложных областей для воздействия на женское тело. Мы придумали три наших любимых упражнения, которые прорабатывают пресс и сосредотачиваются на поперечном прессе. Наш секрет в MOD Fitness для брюшного пресса - думать о связи между мозгом и брюшным прессом, контролируя движения. Дыхание - важная часть наших сигналов и мотивации в сложных наборах.

Вы укрепите свою спину, улучшите осанку и равновесие, а также уменьшите талию с помощью сильного пресса.

1 из 3

Стабилизирующая работа на пресс с мячом для пилатеса

  1. Начните с того, что лягте на спину и поместите мяч для пилатеса под поясницу. Используйте руки, чтобы стабилизировать ваше тело и помочь вам балансировать, прижимая их к полу.

  2. Поднимите колени под углом 90 градусов над бедрами. Подтяните брюшной пресс к позвоночнику и вдавите нижнюю часть спины в мяч, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.

  3. Начните чередовать ноги, постучите пальцами ног по полу и верните их в положение на столе.

  4. Сделайте это в течение 1 минуты и повторите.

2 из 3

Мертвая ошибка

  1. Начните с того, что лягте на спину в нейтральном положении. Оторвите голову, шею и плечи от пола и поднимите колени под углом 90 градусов над бедрами.

  2. Начните движение, подняв правую руку к уху и выпрямив правую ногу. Поменяйте стороны, поднимите левую руку за ухо и вытяните левую ногу прямо.

  3. На протяжении всего упражнения держите таз и позвоночник в нейтральном положении, а брюшной пресс - в стабильном состоянии.

  4. Сделайте это 20 раз. Чтобы изменить упражнение, держите голову, шею и плечи на полу.

3 из 3

Планка в форме полу дельфина с сгибом колена

  1. Начните с планки на предплечьях, локти под плечами и предплечья параллельны телу. Вытяните ноги прямо, согнув пальцы ног.

  2. Начните с того, что поднимите бедра до уровня полудельфина, прижав предплечья к земле и подтянув брюшной пресс к позвоночнику.

  3. Опуститесь обратно в планку предплечий.

  4. Согните ноги в коленях, оставив бедра неподвижными, и вытяните ноги прямо, чтобы выполнить упражнение

  5. Выполняйте эти четыре шага в течение 1 минуты и повторяйте серию ab с начала.

Упражнения для пресса с малой нагрузкой | Жить сильным.com

Усердный труд не требует воздействия.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Сильный, четко очерченный пресс не требует высокой ударной активности. Держитесь на коврике или на своих ногах и эффективно тренируйте все мышцы живота. В 2001 году Американский совет по физическим упражнениям оценил эффективность ряда упражнений для пресса. Все лучшие из них не только малоэффективны - они не оказывают никакого воздействия.

Мяч для стабилизации бросает вызов вашему равновесию.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Базовый кранч - это основное упражнение для пресса, которое тренирует прямые мышцы живота, переднюю оболочку вашего пресса. По сути, это малоэффективное решение, но базовая версия может быть не самой эффективной. Для наибольшего эффекта выполняйте кранчи с вытянутыми ногами или на стабилизирующем мяче.

1. Стабилизация мяча

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы нижняя часть спины была прикреплена к мячу, а бедра и ступни были параллельны полу.Держите голову руками или скрестите руки на груди.

Втяните мышцы живота к позвоночнику, поднимая голову, шею и плечи примерно на 45 градусов. Опуститесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Совет

Чтобы сделать упражнение более сложным, сведите ноги близко друг к другу. Для большей устойчивости расширьте ноги.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину на коврик и возьмитесь за голову руками. Вытяните ноги прямо к потолку.Держите их прямо над бедрами.

Выдохните, когда вы поднимаете туловище, чтобы хрустнуть грудью по направлению к ногам. Во время подъема плотно втяните мышцы живота.

Наконечник

Не дергайте за затылок и не подтягивайте подбородок к груди.

Подробнее: 21 вариант приседания, который вы не будете полностью ненавидеть

Держите руку на бедре, если вам удобнее для плеча.

Кредит изображения: DrDjJanek / iStock / Getty Images

Сами по себе скручивания не воздействуют на все мышцы кора.Планка тренирует глубокие поперечные мышцы живота, что помогает вам стоять прямо и улучшает равновесие. В классической доске торс подвешен на руках или предплечьях и пальцах ног.

Держите тело неподвижным, подтянув пупок к позвоночнику, в течение от 20 до 90 секунд. Как только вы освоите базовую версию, добавьте задачу с другими вариантами.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения планки на руках или предплечьях. Сведите ноги вместе и наклонитесь в правую сторону, чтобы выровнять ступни и бедра в одну линию.

Поднимите левую руку прямо к потолку. Удерживайте боковую планку от 20 до 90 секунд. Переключитесь на другую сторону для сбалансированного развития мышц.

Подсказка

Если вам слишком сложно удерживать равновесие на сложенных стопах и руках, опустите нижнее колено на пол, но продолжайте подниматься через бедра. Эта модификация поможет вам укрепить силы с помощью хорошей формы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите обычное положение планки на пальцах ног и кистях / предплечьях и вытяните одну руку вперед на три-пять счетов.Опустите его обратно на пол и повторите с противоположной стороной.

Из обычной планки поднимите одну ногу на три-пять счетов. Опустите его и повторите с другой стороной. Из обычной планки вытяните правую руку вперед, а левую ногу оторвите от пола на три-пять счетов. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Положите руки или предплечья на стабилизирующий мяч или балансировочный диск, удерживая растение. Как вариант, поставьте ноги на балансировочное устройство.

Держите грудь приподнятой во время вращения.

Кредит изображения: dimarik / iStock / Getty Images

Скручивающие движения тренируют косые мышцы живота по бокам талии. Эти мышцы придают вам полностью определенный вид и поддерживают функциональные движения, такие как вращение и наклоны в стороны.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Держите набивной мяч от 2 до 15 фунтов обеими руками в центре груди.

Слегка отклонитесь назад, чтобы почувствовать сокращение мышц живота.Поверните все туловище вправо, принеся с собой мяч, а затем поверните влево.

Увеличьте интенсивность, оторвав ступни от пола так, чтобы пальцы ног были всего на дюйм вверх. Для еще большего усилия оставьте ноги согнутыми в коленях, а голени параллельны полу. Последний вариант - это полная вертикальная посадка с вытянутыми ногами примерно на 45 градусов.

Во время скручивания сжимайте мышцы пресса.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину на коврик и возьмитесь за голову руками.Вытяните ноги вверх, образуя угол в 90 градусов между бедрами и коленями, а голени параллельны полу.

Вытяните правую ногу прямо, прижав правую подмышку, локоть и левое колено ближе друг к другу. Сменить стороны. Двигайтесь плавно, как если бы вы крутили педали на велосипеде.

Подсказка

Не задерживайте дыхание во время любого из этих движений. Вдыхайте и выдыхайте естественно.

Подробнее: 12 движений для укрепления корпуса и улучшения осанки

упражнений на нижнюю часть живота | Чанк Фитнес

Нижняя часть прямой мышцы живота, эта мышечная область включает брюшной пресс, расположенный на уровне пупка и ниже.Нижняя часть живота предназначена для различных упражнений, которые включают разгибание и / или подъем ног. Следует соблюдать осторожность, так как многие из этих упражнений на нижнюю часть живота могут вызвать боль в пояснице при неправильном выполнении.

У многих людей могут быть проблемы с определением мышц живота в нижней части живота, но не расстраивайтесь, поскольку это совершенно нормально. Чаще всего это происходит из-за того, что излишки жира оседают в нижней части живота.

Перечень упражнений на нижний пресс:

Используя меньший диапазон движений, удары ногами на велосипеде можно использовать как отличную альтернативу стандартному упражнению с подъемом ног, но при этом акцент делается на косые мышцы живота.

Подъем ног на наклонной скамье с использованием регулируемой скамьи представляет собой прекрасную вариацию этого классического упражнения на нижнюю часть живота.

Сложное упражнение, L-подтягивания буквально требуют, чтобы человек сформировал L-образную форму своим телом и удерживал ее во время подтягиваний.

Это отличное упражнение с использованием тренажера для тех, кто только начинает воздействовать на нижнюю часть живота, поднимая ноги на уровень, параллельный земле.

Это упражнение можно выполнять из любого места. В качестве сопротивления используется вес собственной ноги, когда он лежит на земле.

Подобно поднятию коленей, подъемы ног нацелены на среднюю и нижнюю часть живота, но в большей степени задействуют квадрицепсы и косые мышцы живота.

Ремешки для подвешивания позволяют полностью сосредоточить внимание на нижней части пресса в этом упражнении.

Интересное (и сложное) упражнение, в котором используется плоская скамья для тренировки пресса, а также нижней части пресса.

Требуя равновесия и координации, подтяжки ног в положении сидя прорабатывают всю область живота (т.е. нижнюю, среднюю и верхнюю), а также бедра.

Используя тренажер для погружений, удерживая за ручки и подвешивая корпус, нижняя часть живота подвергается воздействию, поднимая ноги на уровень, параллельный земле.

3 лучших упражнения, которые вы должны делать

Если вы хотите получить привлекательную упаковку из шести кубиков, вам нужно развить нижнюю часть пресса.Но если вы посвятили много времени всевозможным тренировкам пресса, вы бы знали, что нижняя часть пресса - одна из самых сложных частей для раскрытия. Итак, как проработать нижний пресс?

Но почему так сложно? Что ж, это в первую очередь потому, что определение мускулов, особенно в области живота, и лишний жир не сочетаются друг с другом.

Вам нужно сбросить довольно много жира, прежде чем ваш пресс начнет проявляться. И это будет то, за что в основном будет отвечать ваша диета.

Но даже несмотря на то, что питание играет важную роль в выявлении нижней части живота, вы все равно можете расставить приоритеты и развить эту область, чтобы она стала более заметной - даже при более высоком процентном содержании жира в организме.

Итак, как проработать нижний пресс? Что ж, вы можете сделать это, выбрав правильные упражнения на нижний пресс, выполняя, а затем правильно прогрессируя их.

Но, конечно, если вы не просто хотите развить нижнюю часть живота, тогда вам пригодится одна из наших программ. Они шаг за шагом проходят через то, как вы можете развить всестороннее телосложение.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Хорошо, мне нужно развеять распространенное заблуждение, прежде чем погрузиться в различные упражнения, чтобы привести в тонус нижнюю часть живота. Многие люди считают, что невозможно целенаправленно воздействовать на нижнюю часть живота.

Но исследования показывают, что это действительно возможно. Разные нервы иннервируют верхний и нижний пресс и, следовательно, обеспечивают им механизм избирательной активации.

Исследователь Брет Контрерас провел обширное исследование именно по этой теме. Его результаты ЭМГ показывают, что верхний и нижний пресс - вне всякого сомнения - можно выделить выборочно.

Конечно, все зависит от типа упражнений для пресса, которые вы делаете. Например,

  • Верхний пресс - Упражнения для пресса сверху вниз, при которых плечи подтягиваются к бедрам, например, скручивания.
  • Нижний пресс - Упражнения на пресс снизу вверх, при которых бедра подтягиваются к плечам, например, подъемы ног.

"Как проработать нижний пресс?" это один из самых частых вопросов, которые мне задают. Затем следует: «Какие упражнения лучше всего подходят для нижней части пресса?» Что ж, теперь, когда вы понимаете, как различные движения влияют на определенные группы мышц пресса, мы можем перейти к трем из лучших - и простых - упражнений для нижней части пресса.

1) Обратные скручивания

Первое упражнение позволяет нам воздействовать на нижнюю часть живота, подтягивая таз к плечам. К сожалению, даже несмотря на то, что это хорошо известное упражнение, многие люди не выполняют его таким образом, чтобы нацеливать и активировать нижнюю часть пресса.

Ошибка, с которой я обычно сталкиваюсь, заключается в том, что они бесцельно размахивают ногами вверх и вниз. Вместо того, чтобы управлять движением в упражнении нижним прессом, импульс, генерируемый махами, теперь помогает им выполнять повторения.

В конечном итоге это превращает обратные скручивания в упражнение на сгибатели бедра, а не в упражнение на нижний пресс. Нехорошо. Не верите, что обратные скручивания могут стать упражнениями на сгибатели бедра? Вот доказательства.

В исследовании, посвященном обратному сжатию, исследователи обнаружили, что участники, которые бесцельно размахивали ногами вверх и вниз, не могли прорабатывать нижнюю часть живота.Напротив, те, кто выполнял упражнение в правильной форме (я покажу вам это немного позже), смогли активировать свой нижний пресс в значительно большей степени.

Как делать обратные скручивания

Значит, не стоит бездумно махать ногами. Вот что вы захотите сделать вместо этого.

Сначала лягте на ровную скамью или на пол, держа руки за скамейкой для поддержки.

Затем поднимите ноги и согните их примерно на 90 градусов.И - вот что важно - вам нужно инициировать то, что называется задним наклоном таза.

Вы можете сделать это, сжимая ягодицы и напрягая пресс. Если вы выполните оба движения одновременно, ваш таз наклонится вверх. В результате ваша спина будет полностью прижата к скамейке или земле. Сохраняйте наклон таза назад на протяжении всего движения.

Затем оторвите таз от скамьи. Сделайте это, подумав о том, чтобы поднять его и повернуться к пупку.При этом подумайте о сокращении нижней части пресса.

Затем медленно опуститесь обратно в исходную точку. Всегда следите за тем, чтобы наклон таза кзади и нижняя часть спины была ровной, каждый раз, когда вы спускаетесь для следующего повторения.

При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение в нижней части живота. Это чувствуешь? Поздравляем - теперь вы успешно прорабатываете нижнюю часть пресса!

Все еще не чувствуете, как работает нижняя часть пресса? Тогда вы оцените нашу программу коучинга 3 на 1.Моя команда экспертов - и я - будем лично обучать вас на каждом этапе, чтобы каждое упражнение, которое вы выполняете, воздействовало на вашу целевую группу мышц. Узнайте больше о том, как наша программа может вам помочь, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Как постепенно перегрузить обратные скручивания

Как только вы сможете выполнить более 15 повторений или около того обратных скручиваний, вы захотите постепенно перегружать его (прогрессивная перегрузка).Как и в случае с любыми другими упражнениями, для дальнейшего стимулирования роста нижней части пресса.

Вы можете сделать это, сжимая утяжеленный мяч между коленями во время выполнения движения. И в этом тоже есть бонус. Вы еще больше повысите свою базовую активацию. Но будьте осторожны: я полагаю, вы не хотите, чтобы мяч в конечном итоге ударил вас прямо по лицу! Ой.

Другой вариант - перейти на наклонную скамью при выполнении обратных скручиваний. В любом случае, вы должны так или иначе со временем перегружать движение.

2) Подъем ног в висе

Теперь, когда вы знаете, как прорабатывать нижнюю часть живота с помощью обратных скручиваний, пора перейти к подъему ног в висе. Это упражнение является еще одним движением пресса снизу вверх и одним из лучших упражнений на пресс для нижней части живота, которые вы можете выполнять.

Это упражнение было показано в двух отдельных анализах ЭМГ (от T Nation и Suppversity), чтобы выявить самую высокую активацию нижнего пресса по сравнению с несколькими другими упражнениями на пресс.

Однако, как и в случае обратного скручивания, его эффективность в качестве упражнения на нижний пресс зависит от того, как вы его выполняете.И опять же, при неправильном выполнении оно может быстро превратиться в доминирующее движение сгибателей бедра.

Как делать подъемы ног в висе

Начните с повешения на перекладине. Или, если подвесной вариант для вас слишком сложен, вы можете настроить подъем ножки капитанского стула.

В любом случае, прежде чем начинать движение, вам следует сделать еще один наклон кзади. Следует согнуть корпус и наклонить таз вверх; В результате искривление нижней части спины естественным образом сгладится.

Отсюда я хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы поднять таз и повернуть его к пупку настолько, насколько позволяет ваша сила пресса. Вы обнаружите, что в результате ваши ноги будут приподняты.

Сознательно думая о том, чтобы поднять таз, вы предотвратите перегрузку сгибателей бедра на нижнюю часть живота.

Если это движение для вас слишком сложно, можно начать с согнутых колен. Используйте те же подсказки, которые я использовал ранее.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете как постепенно больше выпрямлять колени, так и поднимать таз и ноги выше, чтобы усилить трудность движения.

Как постепенно перегрузить подъемы ног в висе

Как только вы сможете сделать 15+ повторений подъемов ног в висе подряд, вы можете нагрузить это движение гантелями или мячом с утяжелением. Это гарантирует, что вы постоянно прогрессируете и со временем растите нижнюю часть пресса.

3) Абразивное колесо

Наконец, мы подошли к последнему упражнению, когда речь идет об обучении работе с нижним прессом. Помимо того, что это одна из лучших доступных тренировок для нижнего пресса, раскатывание колеса пресса также нацелено на другие мышцы.

Вы могли заметить, что это упражнение технически не является движением снизу вверх. Как умно! Но посмотрите: при правильном выполнении выкатка колеса пресса сильно активирует нижний пресс.

Вы можете наблюдать это в различных анализах ЭМГ (T Nation и исследование 2006 г.), которые сравнивали раскатывание колеса пресса с другими распространенными упражнениями для пресса.

Но опять же, его эффективность зависит от правильного исполнения. К сожалению, многие люди этого не делают.

Как пользоваться колесом для упражнений с роликом для пресса

Во-первых, вам нужно занять правильное исходное положение, переместившись в задний наклон таза.Итак, вы хотите сжать пресс, чтобы наклонить таз к пупку. Поступая так, вы слегка согнете позвоночник.

В результате вы не только сможете лучше задействовать нижнюю часть пресса во время выкатывания, но и поставите нижнюю часть спины в более безопасное положение.

Отсюда вы хотите сохранить эту позицию с напряженным прессом, когда вы начинаете выкатываться. Выходите наружу только настолько, насколько можете, сохраняя наклон таза кзади.

Вы узнаете, что достигли предела силы вашего пресса, когда ваша нижняя часть спины начнет прогибаться.Итак, сначала начните с коротких выкаток. Постепенно продвигайтесь дальше по мере увеличения силы пресса.

А на обратном пути не нужно просто сгибаться в коленях; это обман. Вместо этого вы хотите сохранить наклон и подтягивание задней части таза, чтобы средняя часть могла откатиться назад.

Полезный сигнал - визуализировать веревку, тянущую вашу середину спины вверх в исходное положение. При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение, особенно в нижней части живота.

Хорошо, это все упражнения, которые у меня есть.

Я надеюсь, что вы смогли увидеть, что когда дело доходит до того, как получить более низкий пресс и четко очерченный набор из шести кубиков, вам нужно не только выбрать правильные упражнения, но и убедиться, что вы выполняете их оптимально, как хорошо.

Это вместе с осуществлением правильного плана питания станет ключом к снижению жировых отложений и развитию столь желанного пресса с шестью кубиками.

И для получения пошагового научно обоснованного плана питания и тренировок, разработанного, чтобы вы могли похудеть и как можно быстрее развить свой набор из шести кубиков:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы успешно научились прорабатывать нижнюю часть пресса! Кроме того, убедитесь, что вы не саботируете свою цель в отношении пресса, совершая эти ошибки по снижению веса.Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

П.С. Быстрый привет Винсенту, который управлял программой всего несколько месяцев - как вы можете видеть, он смог собрать шесть кубиков, которые ему были нужны, в рекордно короткие сроки. В любом случае, спасибо за чтение!

Между прочим, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

25 упражнений и тренировок нижнего пресса

Жир в нижней части живота, как правило, является последним и самым трудным местом, где можно наклониться и сбросить жир.Это также то место, которое большинство людей хотели бы придать тону. Иди разберись.

Но нижняя часть живота важна не только для работы по эстетическим соображениям… В нижней части живота находятся внутренние стабилизаторы, которые также обычно слабее, чем хотелось бы. И слабость в этих мышцах может быть одной из главных причин, по которой вы страдаете от боли в пояснице, бедре и даже коленях!

Итак, если вы испытываете боль или просто хотите, чтобы пресс выглядел более подтянутым, вам нужно научиться по-настоящему задействовать и проработать эти глубокие мышцы кора.Что не так просто, как приседания, скручивания или планка.

Вы знаете, когда делаете двойное опускание ног и чувствуете, как работает нижняя часть спины? Значит, вы кладете руки за задницу, чтобы помочь?

Что ж, нижняя часть спины берет верх, потому что ядро ​​не задействовано и не работает должным образом. И если положить руки за поясницу, это может решить проблему, НО на самом деле это не тренирует вас правильно задействовать мышцы кора.

Это временное решение, но не верное решение!

Итак, вместо того, чтобы продолжать засовывать руки за ягодицы, чтобы нижняя часть спины не задействовалась… и вместо того, чтобы продолжать чувствовать нижнюю часть спины во время скручиваний, приседаний и планок… Научитесь правильно задействовать мышцы кора и укрепить нижние части пресса. !

Как научиться правильно задействовать ядро?

Как правило, существует две точки зрения: вы изучаете Полое тело (то, что я часто называю тазовым наклоном) ИЛИ вы учитесь, как использовать скобки.

Люди скажут вам, что одно лучше. Но я считаю, что обоим очень важно научиться.

Я рекомендую научиться использовать скобу, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот, И научиться задействовать мышцы живота с помощью наклона таза, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику.

На мой взгляд, оба имеют разное применение, и оба они ценны!

Например, фиксация очень важна при приседаниях и становой тяге. Вы хотите научиться напрягать пресс и даже можете использовать дыхание, чтобы задействовать мышцы кора.Наклон таза здесь неуместен.

Но прямо сейчас я хочу сосредоточиться на наклоне таза, потому что это движение очень важно для того, чтобы научиться держать мышцы кора задействованными во время большей части изолированной основной работы, которую мы выполняем - будь то опускание ног, приседания или планка. И это отличное место для начала, если вы страдаете от боли в пояснице (или даже беременны, или недавно родили).

Как вы делаете наклон таза?

Мне нравится делать два основных варианта.Один лежит, и я называю его базовым наклоном таза. Один из них - четвероногое животное, которого зовут Рвотная кошка.

Чтобы выполнить базовый наклон таза , лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни на землю. Расслабьте руки по бокам. Когда вы ложитесь на спину, вы должны чувствовать пространство между поясницей и землей.

Теперь потяните пупок к позвоночнику, «вычищая» живот и прижимая нижнюю часть спины к земле. Почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса, когда вы прижимаете нижнюю часть спины к земле.Удерживайте для счета, затем отпустите.

Это упражнение - то, что вы должны чувствовать и выполнять ВО ВРЕМЯ опускания двух ног. Но чтобы перейти к опусканию двух ног, вам может потребоваться начать с базового наклона таза и постепенно продвигаться вперед. Сначала вы можете начать марш, держа колени согнутыми.

Затем вы можете прогрессировать и сделать двойное подтягивание колена, прежде чем переходить к ножницам.

И, наконец, пока вы можете удерживать мышцы живота в напряжении во время этих упражнений, вы перейдете к двойным опусканиям ног.

Double Leg Lowers - это то, что вы ЗАРАБАТЫВАете. Это не просто движение, которое вы делаете, если не чувствуете пресс! И по мере того, как вы их зарабатываете, вы будете стараться держать ноги ровнее и опускать их ближе к земле.

вариаций упражнений на нижнюю часть брюшного пресса - отличный способ проработать нижнюю часть живота, и я включил много вариаций этого движения в видео с 25 упражнениями на нижнюю часть брюшного пресса ниже, НО вы должны ЗАРАБОТАТЬ их.

Начните с базового наклона таза и узнайте полную последовательность ЗДЕСЬ.Работайте над двойным опусканием ног, планкой для нижнего пресса и всеми интересными вариациями с помощью базового наклона таза. И получите еще больше от этих движений, ПОТОМУ ЧТО ваш пресс действительно задействован и работает!

Еще один отличный способ активировать ваше ядро ​​с помощью формы тазового наклона - это рвущая кошка. Это часто используется в качестве растяжки для спины, но на самом деле это может быть УБИЙСТВЕННЫЙ способ развить силу пресса и проработать нижнюю часть пресса.

И у него отличное имя… ПРАВИЛЬНО!?! 🙂 На самом деле причина этого названия в том, что вы втягиваете пресс почти так, как будто пытаетесь отхаркивать комок шерсти ... Только не кашляйте его!

Чтобы выполнить тест Vomiting Cat , начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени - под бедра.Затем подтяните пупок к позвоночнику, сводя спину к потолку. Подожмите бедра и постарайтесь втянуть пресс как можно сильнее.

Как я уже упоминал, вы пытаетесь втянуть и округлить пресс, как будто вы кошка, отхаркивающая комок шерсти.

Держитесь так сильно, как можете, для счета, а затем расслабьтесь.

С обоими этими движениями подумайте о том, чтобы удерживать и активировать все, а не просто пытаться удерживать дольше.

Оба этих упражнения являются ключевыми для начала и используются даже во время разминки, если вы испытываете боль или пытаетесь заставить нижнюю часть пресса задействовать и работать. Для новичков это ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Отсюда вы даже можете немного повеселиться и использовать такие движения, как Dead Bug (3:18), Butterfly Crunches (2:17) и Plange Plank (4:46), показанные на видео ниже…

На самом деле Plange Plank - идеальный способ улучшить даже Рвоту кота! К тому же, если вы хотите получить от своих досок максимальную отдачу, вам следует сделать тазовый наклон (еще одна причина всегда возвращаться к основам!).Вот дополнительная информация об улучшении ваших досок.

А после того, как вы научились задействовать мышцы кора, вот вам 25 забавных вариаций упражнений на нижнюю часть пресса , с которыми можно поиграть!

Помните, что когда вы начинаете получать удовольствие от этих вариаций, важно, чтобы вы на самом деле ЧУВСТВОВАЛИ, что ваш пресс работает. Не следует просто засовывать руки за ягодицы и накладывать «пластырь» на проблему. Узнайте, как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО задействовать пресс с помощью тазового наклона и рвоты кошки.

И попробуйте это быстрое 5-минутное выжигание нижних мышц живота и укрепите мышцы СЕЙЧАС! 🙂

Выгорание нижней части живота за 5 минут

Установите таймер на 20-секундные интервалы. Завершите 3 раунда схемы ниже. Старайтесь не отдыхать, а переходите от одного движения к другому, а затем отдыхайте 20 секунд перед повторением, чтобы вы могли убедиться, что ваш пресс продолжает работать, а поясница не берет верх.

ЦЕПЬ:
20 секунд Планка
20 секунд Butterfly Crunch
20 секунд Frog Kicks
20 секунд Dead Bug
20 секунд Отдых

Эта быстрая тренировка идеальна в качестве разминки, чтобы заставить ваши мышцы работать, ИЛИ как быстрое выгорание кора после того, как вы закончите тренировку!

И если вы хотите еще ЛУЧШИХ результатов от тренировок нижней части пресса, иначе говоря, вы хотите еще более четких, стройных, сильных на вид пресса, вы можете подумать о том, чтобы изменить свою диету ... потому что пресс тоже определенно делается на кухне!

Если вам нужна дополнительная информация о моих макросах, которые помогут выявить нижнюю часть живота, узнайте больше ЗДЕСЬ!

-> Макрохаки

Мышечная активность верхней и нижней прямой мышцы живота во время упражнений на пресс

Задача: Для сравнения интенсивности активности верхней и нижней прямых мышц живота (RA), вызванной каждым из двух различных упражнений для брюшного пресса, и для сравнения интенсивности сокращения, вызываемого двумя различными упражнениями для брюшного пресса на каждой части мышцы RA.

Дизайн: Нерандомизированное контрольное испытание.

Параметр: Лаборатория кинезиологии на медицинском факультете университета.

Участники: Удобная выборка из 33 здоровых добровольцев.Субъекты, которые практиковали упражнения на выносливость или силовые тренировки (1,5 часа 3 дня в неделю в течение 3 лет), и те, кто не выполнял этот критерий, составляли группу с высокой и низкой физической активностью, соответственно. Каждая из этих двух групп была разделена по умению выполнять упражнения на две подгруппы: правильные и неправильные исполнители (cp, ic).

Основной показатель результата: Средняя поверхностная иЭМГ сравнивалась между верхним и нижним RA и на каждой мышечной части, выполняющей упражнения на скручивание (CU) и задний наклон таза (PT).Были рассчитаны коэффициент вариации, двусторонний дисперсионный анализ и t-критерий.

Полученные результаты: Верхний RA показал значительно большую активность во время выполнения упражнений CU в подгруппах ЦП как в группах с высокой (t = 2,14302, 95%), так и с низкой (t = 2,35875, 95%) активностью. Только подгруппа ЦП в группе с высокой активностью показала, что физическая нагрузка была значительно более напряженной, чем упражнения ЦЕ при низком РА (t = -2.06467, 95%).

Выводы: Среди правильных исполнителей CU производит большую активность на верхнем RA. Для людей с высоким уровнем активности физическая нагрузка более утомительна, чем CU при низком RA. При неправильном выполнении любое упражнение нечетко активирует мышечные части.

7 упражнений на нижнюю часть живота, которые не вызывают боли в спине

  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

Если вы боретесь с болью в пояснице, делать упражнения на пресс может быть непросто.

Слишком частое скручивание может вызвать ишиас, особенно если у вас проблема с диском.

Ниже я выбрал семь отличных упражнений для спины для друзей, которые укрепят и тонизируют нижнюю часть живота.

Это полная тренировка пресса, которую вы можете выполнять вместе со мной.

Мы будем делать 30-секундный отдых между упражнениями.

Мы не хотим утомлять брюшной пресс до потери формы. Когда ваш пресс утомляется, легко перекатить бедра вперед и начать переносить нагрузку на поясницу.

Прежде чем мы начнем:

Шаг 1. Ослабьте натяжение бедра

Возьмите поролоновый валик.

Мы начнем с перекатывания квадрицепсов перед выполнением каких-либо упражнений. Это важный шаг. Пожалуйста, не пропустите!

Мы хотим освободить квадрицепсы (сгибатели бедра), потому что сгибатели бедра легко задействовать, чтобы «помочь» прессу.

Самомиофасциальный релиз подавляет мышцы и снижает их гиперактивность, поэтому мы можем сосредоточиться на брюшном прессе.

Шаг 2: Установите таймер на 30 секунд отдыха.

Если вы делаете эти упражнения самостоятельно, установите таймер на 30-секундный перерыв. Это также просто, если вы последуете вместе со мной. Видео прямо на этом посте.

7 упражнений на нижнюю часть живота

Ниже видео представлены изображения упражнений для брюшного пресса. Давайте начнем!

Метчики с носком
  1. Поднимите руки.
  2. Включите свое ядро.
  3. Поднимите и согните ноги.
  4. Начните опускать одну ногу на пол. Постучите по полу и верните его.
  5. Опустите вторую ногу.
  6. Выполните 12 попеременных повторений.

Сделайте 30-секундный перерыв. Пока ждете, возьмите легкие гантели.

Утяжелители с отягощением
  1. Легкие гантели с захватом.
  2. Держите сердечник в напряжении.
  3. Снова поднимите ноги и согните в коленях.
  4. Завершите 12 метчиков попеременно.

Медленное опускание и сборка ног
  1. Поднимите ноги.
  2. Держите корпус задействованным и спиной, всегда касаясь пола.
  3. Медленно опустите ноги. Не перекатывайте бедра вперед.
  4. Подведите ноги к себе. Снова выпрямите ноги и повторите.
  5. Эти пять медленных повторений проработают нижнюю часть живота, если они выполняются правильно.

Нижняя часть чередующихся ног
  1. Поднимите ноги.
  2. Включите свое ядро.
  3. Опустите одну ногу, удерживая другую вверху.
  4. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми. Если нужно, слегка согните колени.
  5. Поднимите одну ногу вверх, а другую опустите вниз.
  6. Продолжайте чередовать 12-14 повторений.

Медленный велосипед Без хруста
  1. Включите ядро.
  2. Поднимите обе ноги от земли.
  3. Поднесите одно колено к груди, одновременно разгибая другую ногу.
  4. Держите верхнюю часть тела на полу.
  5. Выполните 20 повторений.

X Нижняя часть ноги
  1. Скрестите ступни и поднимите ноги.
  2. Медленно начните опускать ноги вниз.
  3. Избегайте перекатывания бедер вперед.
  4. Опуститесь как можно ниже, не наклоняя таз вперед.
  5. Выполните от 7 до 10 повторений.

Опускание медленной ноги
  1. Поднимите ноги вверх.
  2. Держите сердечник в напряжении.
  3. Медленно начните опускать обе ноги вниз.
  4. Опускайтесь как можно ниже, не жертвуя формой (вращая бедрами, задействуя сгибатели бедра или используя нижнюю часть спины).
  5. Снова медленно поднимите ноги.
  6. Управляйте движением и медленно поднимайте и опускайте.
  7. Выполните семь повторений.

Выполнение упражнения в более медленном темпе вызывает нагрузку на мышцы живота и нервную систему. Это цель.

Моя полная система для устранения хронической боли в пояснице, синдрома грушевидной мышцы и боли в бедре. Включает в себя обучающие видео премиум-класса, уроки о том, как безопасно вернуться в форму и как предотвратить возвращение боли.

Подробнее

Как победить синдром грушевидной мышцы, не тратя годы на боль. Полная домашняя программа. Тренажерный зал не требуется.

Подробнее Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений. Я сам прошел через путь хронической боли.Я знаю, как может быть одиноко и тяжело ... Нажмите здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)
  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*