Упражнения на растяжку с фитболом: 24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

1. Сядьте на пол.
2. Поместите фитбол между расставленных ног.
3. Обхватите руками мяч, как показано на рисунке. Ступни устойчиво стоят на полу, колени на одной линии с голенями. Округлите спину, растягивая мышцы.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка с фитболом» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка с фитболом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка с фитболом Author: AtletIQ: on Растяжка с фитболом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

👆 Как использовать фитбол для растяжки позвоночника, чем полезна растяжка на фитболе, как делать растяжку на фитболе, упражнения с фитболом на растяжку видео

Чем полезны занятия на фитболе для поясницы

Хотите начать заниматься фитнесом, но опасаетесь, что недостаточная гибкость не позволит вам выполнять обычные упражнения на растяжку? Идеальное решение для дома – растяжка спины с фитболом. Помимо укрепления мышц нижней части спины, вы сможете также проработать ягодицы и икры. Дополнительным бонусом тренировки станет улучшение координации мозговой мышцы, поскольку она непосредственно связана с поясницей.

Как заниматься с фитболом в домашних условиях

Прежде всего, стоит выбрать фитбол для дома, подходящий вам по размеру. Установите его в удобном месте и используйте при любой возможности: во время работы с ноутбуком, просмотра любимого сериала или телефонного разговора с подругой. Даже если вы просто сидите на фитболе, вы укрепляете спину: ведь вашим мышцам приходится работать, чтобы удерживать вертикальное положение тела. Таким образом, регулярные занятия на фитболе помогут предотвратить боли в пояснице благодаря тренировке области нижней части спины.

Читайте также

Как выполнять растяжку с фитболом

Существует множество вариантов упражнений с фитболом, рассчитанных на любой уровень подготовки.

В частности, растяжка спины на фитболе замечательно подходит как для завершения тренировки, так и в качестве самостоятельного упражнения. Если у вас мало свободного времени, заниматься с фитболом можно в любое удобное время, ведь упражнения на растяжку не требуют специальной подготовки.

1. Для исходной позиции сядьте на пол, поместив гимнастический мяч между ног, как на фото.
2. Обхватите мяч руками, опираясь ступнями на пол. Ваши колени должны образовывать одну линию с голенями.
3. Максимально округлите спину, растягивая мышцы до упора, после чего вернитесь в исходное положение.

Предлагаем посмотреть видео еще нескольких упражнений на растяжку с фитболом:

Как сесть на шпагат? Упражнения на фитболе для тех, кто хочет быстро сесть на шпагат.

«Как сесть на шпагат?!» Многие девушки и даже парни часто задаются этим вопросом. В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые помогут вам довольно быстро сесть на шпагат, при условии постоянных и систематических занятий.

Данный комплекс является преимущественно подготовительным для более сложных тренировок на шпагат. Он хорошо разогревает нужные группы мышц, подготавливает их в большей нагрузке и интенсивным упражнениям.

Эти упражнения также подходят для тех, кто не может посещать специальные занятия и хочет узнать, как сесть на шпагат в домашних условиях. Купить фитбол совсем не сложно и не так уж дорого, а использовать его можно в бесконечном числе упражнений, и не только на растяжку.

Если вы хотите добиться быстрых результатов, то данные 8 упражнений стоит сочетать с теми, которые мы рассмотрели в статье «Как сесть на шпагат за короткое время: 10 самых эффективных упражнений».

Исходное положение: сидя на полу с широко разведенными ногами.

Выполнение:

1. Кладем перед собой фитбол. На выдохе наклоняемся вперед и откатываем кончиками пальцев его от себя, но не выпускаем.
2. В самой дальней точке задерживаемся на 8 счетов.
3. На вдохе подкатываем фитбол к себе, принимая исходное положение.

• Делаем 10-15 повторений.

Исходное положение: сидя на полу с широко разведенными ногами.

Выполнение:

1. Кладем фитбол перед собой и на выдохе откатываем его к носку вдоль ноги, касаясь кончиками пальцев рук, не выпускаем.
2. Прижимаем туловище как можно сильнее к ноге.
3. В крайней точке задерживаемся на 8-10 счетов.
4. Возвращаемся в исходное положение тем же способом, на выдохе.

• Делаем по 10 повторений для каждой ноги.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, прямые.

Выполнение:

1. Садимся ровно, ноги сведены вместе, прямые. Фитбол держим над головой.
2. На выдохе наклоняемся вперед вместе с мячом, стараемся прижаться как можно сильнее туловищем к ногам, при этом спина и колени должны быть строго прямыми, ноги не разводить.
3. В крайней точке задерживаемся на 8 счетов.
4. Медленно возвращаемся в исходное положение.

• Делаем 10-15 повторений.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Исходное положение: на коленях, опираясь боком на фитбол.

Выполнение:

1. Правая нога стоит на колее, правым боком полностью облокачиваемся на фитбол.
2. Левую полностью прямую ногу как можно выше поднимаем вверх на выдохе, немного поддерживаем рукой и подтягиваем ее на себя.
3. В точке крайнего напряжения задерживаемся на 5 счетов, на вдохе опускаем вниз, сохраняя прямую позицию.
4. Повторяем упражнение для второй ноги.

• Делаем 8-10 повторений для каждой ноги.

Исходное положение: на коленях, опираясь боком на фитбол.

Выполнение:

1. Правая нога стоит на колене, боком облокачиваемся на фитбол.
2. Левую ногу сгибаем в колене и заводим назад, так, чтобы пятка была как можно сильнее прижата к ягодице. При этом нога должна оставаться параллельной полу, т.е. как бы отведенной в сторону.
3. Обхватываем рукой колено и стараемся завести ногу еще сильнее назад.
4. Возвращаемся в исходное положение, делаем несколько глубоких вдохов и выдохов.
5. Повторяем для другой ноги.

• 10-15 повторений.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, фитбол перед собой.

Выполнение:

1. Делаем низкие приседания, при этом откатывая от себя фитбол, но не выпускаем из рук. Прогибаем спину максимально низко.
2. На дальней точке задерживаемся на 8 счетов.
3. Возвращаемся таким же образом в исходное положение, но с круглой спиной.

• Делаем 8-10 повторений.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Исходное положение: стоя на коленях, фитбол перед собой.

Выполнение:

1. Правую прямую ногу кладем на фитбол так, чтобы он находится только под ступней. Левая нога стоит на колене.
2. Наклоняемся вперед, максимально прижимая туловище к вытянутой ноге. Одновременно стараемся потянуться носком еще больше.
3. В крайней точке напряжения задерживаемся на 5 счетов, выпрямляемся.
4. Повторяем для другой ноги.

• Делаем 8-12 повторений.

Исходное положение: сидя по полу, держим фитбол перед собой.

Выполнение:

1. Опираемся на фитбол, ноги разводим максимально в стороны, до небольшого сжения.
2. Задерживаемся в таком положении максимально долго.
3. Возвращаемся в исходное положение.

комплекс упражнений на растяжку спины и позвоночника на мяче

Комплекс упражнений на растяжку с фитболом

Растяжка для позвоночника на фитболе – отличная профилактика различных заболеваний и патологий спины. Ведь это укрепляет мышцы, формирует мощный корсет.

Новичкам лучше всего начинать с нескольких подходов в каждом упражнении и постепенно наращивать темп.

Боковая растяжка весьма полезна для укрепления косых брюшных мышц.

Наиболее популярными считаются упражнения для растяжки спины на фитболе. Они позволяют укрепить все мышцы спины, тем самым предотвращая множество заболеваний.

Растяжка на фитболе для рук позволяет растянуть бицепс и трицепс, что актуально после активной тренировки.

Полная растяжка

Задействует грудные, брюшные и мышцы спины. Техника выполнения:

1. Сгибаем колени и упираемся в фитбол. При этом важно, чтобы ягодицы оставались на весу;
2. Ставим стопы ног чуть шире плеч;
3. Отталкиваемся ногами от пола и выполняем перекат по мячу. Лопатки, спина и ягодицы прижаты к мячу, стопы при этом выпрямляются;
4. Выпрямив руки, касаемся ими пола. В таком положении задерживаемся определенное количество времени. Как правило, достаточно 30-60 секунд, в зависимости от уровня подготовки.

Растяжка сидя

Растягивает спину и бедра. Техника выполнения:

1. Садимся на мяч, сгибаем одну ногу в колене, а вторая нога прямая, упирается пяткой в пол;
2. Из этого положения слегка отталкиваем мяч назад, наклоняя корпус вперед.

Растяжка широчайших

Позволяет отлично растянуть широчайшие мышцы спины. Особенно актуально, после базовых упражнений. Техника выполнения:

1. Становимся на колени, кладем ладони на фитбол;
2. Наклоняемся, напрягаем бедра и руками стараемся отодвинуть мяч как можно дальше от себя.

Растяжка глубоких мышц позвоночника

Техника выполнения:

1. Садимся на мяч, согнув колени под прямым углом.
2. Перебирая ногами, проходим несколько метров вперед до тех пор, пока снаряд не окажется под поясницей.
3. Разводим руки в стороны и стараемся вытянуться вверх головой и верхней частью корпуса.
4. Удерживаем равновесие при помощи упора ногами.

Скручивания

Одно из отличных упражнений для боковой растяжки брюшных мышц, в ходе которого задействуются мышечные волокна спины и поясницы. Техника выполнения:

1. Садимся на мяч, спина ровная.
2. Руки поднимаем над головой или можно поставить их на бедра.
3. Упираемся ногами в пол, начинаем скручивать корпус в стороны.
4. Поворачиваем максимально, пытаясь заглянуть себе через плечо. И в каждом таком повороте задерживаемся на определенное время. В среднем 30-40 секунд.
5. Меняем сторону.

Общая растяжка спины

Отлично подходит для новичков. Помогает растянуть разгибатели спины. Техника выполнения:

1. Садимся на фитбол, широко расставляем ноги.
2. Тянемся руками к полу. При этом расслабляем шею, плечи и спину.
3. Задерживаемся так на 20-40 секунд.

Растяжка для нижней части спины

Представляет собой статическое упражнение, в ходе которого задействованы несколько мышечных групп.

Выполняется с собственным весом. Идеально помогает снять напряжение в пояснице, отлично подойдет для разминки перед тем, как делать другие упражнения. Ну и, соответственно, для растяжки.

В ходе выполнении упражнения, не нужно прилагать большие усилия.

Техника выполнения:

1. Ложимся животом на мяч, руками и пальцами ног, придаем спине естественный изгиб. Напрягаем брюшные мышцы, втягиваем их в себя.
2. Максимально выгибаем спину вверх, сгибая позвоночник по всей длине.

Растяжка брюшных мышц

Техника выполнения:

1. Садимся на фитбол и слегка прокатываемся вперед, пока он не окажется под поясницей. Ложимся на него лопатками и головой, раскидывая руки в стороны.
2. На мяче таз, голова и спина.
3. Расслабляем пресс и поясницу и находимся в таком положении.

11 самых эффективных упражнений с фитболом для формирования красивого пресса

Швейцарский мяч, гимнастический мяч, мяч для фитнеса. Как бы его не называли, это большой упругий мяч, используемый для занятий аэробикой, который идеально подойдет если нужно сосредоточиться на важных группах мышц, таких как спина, пресс, руки, ягодицы или задняя часть бедра. Попробуйте фитбол и получите удовольствие от кардио и силовых упражнений. Сегодня мы расскажем о 11 самых эффективных фитнес-упражнениях для формирования красивого пресса.

Однако, прежде чем начать тренировку, убедитесь, что фитбол Вам подходит. Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы нашли правильный фитбол.

1. Планка на фитлопте

Положите предплечья на фитбол: плечи должны быть расположены над локтями, пальцы, ноги вместе или на ширине бедер, колени согнуты, бедра опущены, а все тело образовывает ровную линию. Вдохните и приготовьтесь выдохнуть по мере выпрямления коленей и бедер в положении планки. Задержитесь на несколько вдохов. Выдохните и опустите колени в исходное положение. Сделайте 5 – 8 повторений. Вот так это должно выглядеть:

2. Планка в динамике (Plank to Pike)

Данное упражнение не так просто выполнить, но оно того стоит. Поставьте стопы на фитбол, руки при этом должны находиться на полу, под плечами. Поднимитесь так, чтобы Ваше тело сформировало как-будто холм. При том ногами Вы должны подтягивать фитбол к себе. Попробуйте сделать 3 – 5 подходов по 8-10 повторений. Посмотрите, как правильно выполнить это упражнение:

3. Планка в динамике 2 вариант (Pike it up!)

Хотите подтянуть и укрепить самые глубокие мышцы живота? Хотите научиться стойке на руках? Если так, то нет лучшего способа, чем с фитболом. Для выполнения этого упражнения необходимо принять исходное положение, как в предыдущем, но ноги должны быть вытянуты на фитболе, когда Вы подтягиваете его к себе. Повторите 10 – 20 раз.

4. “Планка” с упором на колени 

Ваши колени время от времени также нуждаются в растяжке. Начните с позиции планки, поместите фитбол под голенями. Тело формирует прямую линию плеч до щиколоток. Сделайте выдох. Подтяните фитбол к своим рукам, сгибая колени до направления груди. Вдохните. Верните фитбол обратно и снова вернитесь в положение планки. Повторите 15-20 раз.

5. Планка с поднятием ног (High Plank Hip Extension)

Это интенсивное упражнение от Эллы Мэгерс из Sexy Fit Vegan, требует не только сильных мышц живота, но и умения сохранять равновесие. Начните в положении планки, ноги на фитболе, а руки на полу. Убедитесь, что руки находятся прямо под плечами. Для баланса напрягите мышцы пресса. Поднимите правую ногу примерно на 15 сантиметров от мяча. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение левой ногой. Держите ногу ровно (не сгибая в колене). Повторите сколько сможете.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

6. Круговые движения ногами

Лягте на спину и поместите фитбол между ног. Поднимите ноги вверх так, чтобы стопы смотрели на потолок. Затем опускайте их, выполняя круговые движения, удерживая фитбол между ног. Для начинающих – 10 повторений, для продвинутых 15-20 раз. 

7. Штопор

Это упражнение с фитболом также очень полезно для мышц живота. Именно это интенсивное упражнение поможет достичь крепкий пресс. Начните с исходного положения, позиция для отжиманий. Руки должны быть на полу, а ноги – на фитболе. Поверните тело в одну сторону, перекидывая одну ногу через вторую, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить 10-20 повторений для каждой ноги, затем поменяйте сторону.

8. Упражнение с поднятием ног

Kathy Corey Pilates, одна из первых компаний-основателей пилатеса, поделилась этим забавным и эффективным упражнением. Для начала лягте на фитбол, поместив его ниже живота, ноги ровно. Положите руки на пол и двигайтесь вперед, пока мяч не окажется ниже ваших бедер. Ваши кончики пальцев должны быть направлены внутрь. Опустите руки и поднимите ноги к потолку. Разведите ноги шире бедер. Поднимайте и опускайте ноги небольшими, быстрыми ударами, затем сведите ноги вместе, опуская их низко на уровне мяча. Выпрямите руки и идите назад, пока мяч не окажется ниже туловища. Забавно, правда? Повторите 10 – 20 раз.

9. Повороты в сторону (Single Leg Teaser with a Twist)

Для начала лягте на спину, держа фитбол над собой обеими руками, держа ноги ровно и вместе. Поверните туловище, вытяните мяч вперед и поднимите одну ногу от земли. Согните колено поднятой ноги, одновременно поворачивая туловище, чтобы повернуть его в направлении согнутого колена.Другая нога плотно прижата к земле. Выпрямите поднятую ногу и опуститесь на несколько дюймов. Повторите движение еще три раза на этой же стороне и поменяйте ноги. Вот как делают это упражнение тренери Pilates Anytime.

10. Растяжка спины (Ab Roll to Back Extension)

Это интенсивное и очень полезное упражнение на растяжку спины. Для начала сядьте на фитбол , вытяните ноги перед собой на ширине плеч. Для баланса втяните живот и поднимите руки вверх. Начинайте медленно ложиться на фитбол спиной. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

11. Поза лодки

Данное упражнение поможет укрепить мышцы кора и увеличить емкость легких. Сядьте на пол и возьмите фитбол в руки. Затем отведите спину назад, выпрямив ноги. Чтобы максимально задействовать нижнюю часть спины, перенесите вес на переднюю часть седалищной кости, но не на заднюю. Поднимите ноги и на протяжении трех вдохов и выдохов сохраняйте положение. Расслабьтесь и повторите 3-5 раз.

Как Вам? Вы попробуете эти эффективные и нескучные упражнения для пресса? А вот еще и видео от Мишель Левин с упражнениями на фитболе, которое поможет Вам вдохновиться.

Напишите нам, пробовали ли Вы упражнения с фитболом и понравилось ли Вам. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Мячи для упражнений на растяжку спины, которые вы должны делать ежедневно.

«В течение дня гравитация и неправильная осанка вызывают сдавление позвоночных сегментов от шеи до крестца и межпозвоночные диски.Это также ставит мышцы и суставы в невыгодное положение «, — говорит Даниэль Вайс, врач-терапевт и клинический специалист-ортопед в Spring Forward Physical Therapy. позвоночник становится напряженным, а сам позвоночник становится сжатым и жестким между каждым сегментом. По мере старения компрессия может ухудшаться, а здоровье диска может ухудшиться, что может привести к травмам в будущем ».

Выделить время, чтобы помочь пояснице, сейчас просто необходимо, и вы легко можете сделать это с помощью мяча для упражнений.По словам Вайса, это отличный способ одновременно достичь подвижности суставов и гибкости мышц. «Это также позволяет легко модифицировать. Вы можете сделать растяжку глубже или сделать ее легкой, в зависимости от ваших потребностей и переносимости упражнений», — говорит она. «Мяч для упражнений, поскольку он наполнен воздухом, также обеспечивает удобную поверхность для растягивания. Он же противоположен ролику из поролона».

Лучшие способы растяжки поясницы с помощью мяча для упражнений

Чтобы помочь расслабить нижнюю часть спины, Вайс рекомендует растянуть напряженные мышцы и вокруг спины, а также мобилизовать позвоночник.Для начала удерживайте каждую из этих растяжек в безболезненном положении в течение нескольких раундов по 30 секунд каждый.

Истории по теме

1. Откиньтесь на мяч.

Это упражнение будет особенно полезно для тех, кто весь день застрял в кабине. «Это вызывает растяжение передней части тела, в основном брюшных и подвздошно-поясничных мышц, которые становятся напряженными, когда мы сидим за столом, когда мы наклоняемся вперед в течение дня», — говорит Вайс. «Это также позволяет позвоночнику мобилизовать и обратить вспять естественный« кифотический »изгиб верхней части спины, который может стать чрезмерно округлым из-за неправильной осанки.Это легкая растяжка, но она очень эффективна ».

Как это делать:

• Удерживая ноги на полу, лягте спиной к мячу.
• Чтобы усилить растяжку, потянитесь руками над головой и попытайтесь коснуться пола

2. Потянитесь вперед над мячом

Это растяжение — что-то вроде детской позы, TBH — создает растяжение через суставы верхней части спины, что «меняет естественное закругление суставов. верхняя и средняя часть спины, которые становятся чрезмерно округлыми из-за многих обычных повседневных занятий », — говорит Вайс.Это включает в себя работу, чтение, текстовые сообщения … практически все.

Как это сделать:

• Встаньте на колени, лицом к мячу и положите предплечья на мяч.
• Потянитесь вперед руками, затем осторожно опустите голову и верхнюю часть спины, чтобы руки были выше.
• Чтобы добавить еще немного, вытяните руки немного вправо и удерживайте, затем влево и удерживайте. Использование бокового сгибания и вращения добавляет еще один элемент раскрытия позвоночника к растяжке, а также добавляет растяжку для широчайших.

3. Положите на бок над мячом

Вы откинулись на мяч назад. Теперь сделайте то же самое, повернувшись к стороне. «Это открывает позвоночные суставы на« верхней »стороне тела и растягивает мышцы, включая широчайшие, парашпинальные, квадратную мышцу поясницы и ягодицы», — говорит Вайс. «Только не забудьте растянуть обе стороны».

Как это сделать:

• Повернитесь боком и положите тело боком на мяч, удерживая ступни на полу.
• Опустите нижнюю руку на пол, чтобы помочь себе стабилизироваться, затем поднесите верхнюю руку к голове, расслабляясь боком над мячом.
• Чтобы усилить растяжку, вытягивайте верхнюю руку вверх и снова, как будто пытаетесь дотянуться до пола.

4. Сядьте на мяч

Еще одна хорошая растяжка — использование мяча для бедер, — говорит Вайс. «Это растягивает как длинные параспинальные мышцы спины, так и бедро скрещенной ноги», — отмечает она.

Как это сделать:

• Сядьте на мяч и скрестите одну лодыжку над противоположным коленом.
• Потянитесь вперед, максимально приблизив плечи к скрещенной ноге, опуская голову вниз.
• Потянитесь вперед до земли, чтобы углубиться.

5. Сидеть у стены с мячом

Сидеть у стены — это не весело, но выполнение упражнения с мячом может принести некоторые преимущества. «Это растягивает грудные мышцы, открывая переднюю часть тела и плечи, а также мобилизует позвоночник для разгибания», — говорит Вайс.

Как это сделать:

• Приставьте мяч к стене для стабилизации перед началом.
• Присядьте и положите спину сбоку от мяча вверх.
• Переместите руки в положение «стойки ворот» и вытяните руки назад, когда вы снова наклоняетесь в мяч.

Проделайте эту расслабляющую растяжку перед сном:

По словам физиотерапевта, это три лучших растяжки для успокоения осанки с покачиванием назад.Затем попробуйте «растяжку скорпиона», которая дает тройное расслабление бедрам, пояснице и подколенным сухожилиям.

Растяжка для успеха: 10 растяжек всего тела на гимнастическом мяче

Растяжка — чрезвычайно важный компонент успешной и сбалансированной программы упражнений. Это помогает предотвратить травмы и увеличивает диапазон движений и гибкость. Растяжка также сбалансирует вашу тренировку, расслабив напряженные мышцы, которые были сокращены во время частей тренировки с отягощениями и силовых тренировок.

Существует несколько различных техник растяжки, а также подпорки, которые можно использовать для помощи мышцам в растяжении. Здесь мы сосредоточимся на растяжке всего тела с использованием мяча для физиотерапии. Мяч должен соответствовать вашему размеру, например: когда вы сидите на мяче, ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, или ваши бедра должны быть примерно на 1 дюйм выше колена, когда вы сидите.

Во время этих упражнений мы будем растягивать основные группы мышц, верхнюю и нижнюю части спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и шею, используя различные растяжки из различных дисциплин, таких как пилатес, йога и индивидуальные тренировки.

Важно отметить, что лучше не растягиваться с утра, прямо с постели, без соответствующей разминки в течение примерно 8-10 минут. Маршируйте на месте или быстро ходите в течение 7 минут, затем сделайте несколько круговых движений плечами, перекатывая их вперед и назад по пять раз каждый. Не забывайте дышать глубоко, вдыхать носом перед движением и выдыхать через рот, выполняя движения. Затем медленно покачивайте руками из стороны в сторону, поворачивая туловище из стороны в сторону восемь раз.Наконец, тщательно контролируя движения, поднимите каждую руку над головой десять раз. Теперь ваши мышцы теплые, и вы можете начинать растяжку. Вы также можете добавить растяжку в конце тренировки для тренировки всего тела и отличных результатов.

Растяжка №1 — Разминка стоя (разогревает мышцы с головы до ног)

После разминки возьмите мяч в руки, ноги на ширине плеч. Сделайте махи мячом вниз, слегка приседая, затем вверх через одно плечо, затем снова вниз и вверх через другое плечо.Сосредоточьтесь на правильной механике тела, удерживая ловушки опущенными, задействуя движение из-под лопаток. Повторите десять раз из стороны в сторону.

Растяжка №2 — Растяжка спины / подколенного сухожилия с мячом (растягивает верхнюю и нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и подмышки)

Начните с того, что мяч окажется на земле перед вашим телом. Расставьте ноги на ширине плеч, носки вперед. Положите ладони на мяч, вдохните через нос, выдохните через рот и медленно раскатайте мяч до кончиков пальцев.Когда вы тянетесь вперед для растяжки, ваша спина должна быть плоской, как стол, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику, чтобы активировать нижние мышцы живота и прижимать вес своего тела к подколенным сухожилиям и задней части ног. Ваша голова должна быть в нейтральном положении, подбородок слегка поджат. Задержитесь на три вдоха и выдоха. Отпустите назад, прокатившись сначала через копчик вверх по позвоночнику, а затем повторите последовательность еще раз.

Растяжка # 3- тыльное сгибание (растяжка икры)

Скатитесь в то же положение «стола», положив ладони на мяч.Вдохните и поднимите правую ступню, прогните ее вверх «тыльное сгибание» (пятки опущены) и выдохните. Вдохните, опустите правую ступню вниз, затем на выдохе поднимите левую ступню и выгните ее вверх. Медленно повторите каждую ногу три раза.

Растяжка №4, фаза I — выпад на мяч в сторону (растягивает бедра, отводящие мышцы, широчайшие, ромбовидные мышцы и разгибатели)

Начните с того, что сядьте на мяч в позе воина йоги II, слева. Ваша правая нога вытянута, ступня находится под небольшим углом, левое колено согнуто, а руки вытянуты прямо в стороны.Вдохните и вытяните левую руку к небу, глядя вверх, выдохните, задержите растяжку еще на три вдоха. Повторите с другой стороны.

Растяжка №4, фаза II — Выпад на колено (растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы)

Сделайте выпад на пол на правое колено. Правая нога разгибается, а левое колено согнуто вперед, за пальцами ноги. Вдохните, наклонитесь к мячу, приподняв грудь, и выдохните. Задержитесь еще на два вдоха. Повторите то же самое с другой стороной.

Растяжка № 5 — Фаза I — Позвоночник русалки с мячом

Сидя на полу в позе русалки пилатеса, левое колено находится внутри, правое колено и нога находится вне тела.Мяч находится снаружи от левого колена ладонями по мячу. Глядя на мяч, сделайте вдох и отодвиньте его в сторону, вытянувшись перед собой. Выдохните, повесите голову и расслабьтесь между руками.

Растяжка №5 — Фаза II — Русалка (для шеи, подъема, плеч и грудных мышц)

В позе русалки слева поместите мяч под левую ладонь и сядьте прямо. Катите мяч за левое бедро, чтобы растянуть грудные мышцы и плечи.Находясь там, сделайте вдох, поверните голову к правому плечу и опустите подбородок вниз, затем выдохните. Задержитесь в этой растяжке еще на два вдоха и вдохните и выдохните. Повторите Фазу I и II Русалки с правой стороны.

Растяжка №6 — Сгибание позвоночника (нижняя часть спины и поясничное разгибание)

Стоя на коленях на мягком полу или коврике, возьмитесь за мяч, оставив руки в стороны. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании в поясницу, чтобы снять все напряжение. Медленно вдохните и выдохните три-пять раз.

Растяжка № 7 — Разгибание позвоночника (растягивает грудной отдел позвоночника и подлопаточную мышцу, грудные мышцы и грудную клетку)

Согните ноги в коленях на ширине бедер и сядьте на мяч. Выйдите, пока ваши плечи, голова и верхняя часть спины не коснутся мяча. Вдохните и медленно вытяните тело назад, позволяя рукам расслабиться в сторону и выдохнуть. Вдохните и выдохните еще три вдоха. Сверните и повторите последовательность еще раз.

Stretch # 8 — Final Roll Down (расслабляет позвоночник, поясницу и шею)

Сидя на мяче, красивый и высокий, вдохните и перекатите подбородок к груди.Продолжайте скатываться, кость за костью, пока ладони не коснутся пола, затем выдохните. Полностью расслабляя позвоночник, вдохните нижними долями легких и выдохните еще два раза. Затем вдохните и медленно перекатитесь, кость за костью. Повторите последовательность еще раз.

Теперь все ваше тело должно ощущаться растянутым и помолодевшим!

Кара Томас

Об авторе: Кара Томас

Бывшая телеведущая и автор программы «First Stretch» для Fox и CBS на Среднем Западе, Кара создала такие программы, как Pilates for Life Core Fitness, Happy Heart Recipes for Wellness, 50-Minute Fitness Retreat DVD и новое отступление по контролю веса.Кара — сертифицированный инструктор по пилатесу, сертифицированный тренер по фитнес-питанию, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу.

Растяжка с мячом для упражнений — доктор Дональд А. Озелло, округ Колумбия, CCSM, CCN

Большой мяч для упражнений, известный как фитбол, является ценным инструментом для растяжения позвоночника и конечностей. Сферическая форма мяча для упражнений позволяет легче и эффективнее растягивать позвоночник.

Растяжку на фитболе могут выполнять как новички, так и продвинутые спортсмены. Фитбол используется в центрах терапии и реабилитации после травм по всему миру. Тренеры студенческих и профессиональных спортивных команд используют фитбол для растяжки и укрепления.

Фитбол известен под разными названиями. К ним относятся терапевтический мяч, мяч для стабилизации, мяч для брюшного пресса, мяч для пресса, швейцарский мяч, мяч для фитнеса, фитбол и тренажерный зал. Во избежание недоразумений в этой статье я буду называть его фитболом.

Фитбол доступен в размерах от 45 см до 85 см в окружности. Всегда используйте мяч подходящего размера для вашего роста. Это особенно важно при растяжке. По соображениям безопасности вы должны постоянно касаться пола руками или ногами для поддержки.

Растяжка помогает снизить мышечное напряжение, повысить гибкость и улучшить диапазон движений. Снижение мышечного напряжения уменьшает боль и увеличивает плавность движений. Большая гибкость важна в спорте, работе и движении.Увеличение диапазона движений без боли является общей терапевтической целью и улучшает функцию.

Никогда не растягивайте холодные мышцы. Лучшее время для выполнения упражнений на растяжку — сразу после упражнения. В это время приток крови к мышцам увеличивается, что делает их более податливыми. Воспользуйтесь этой ситуацией, чтобы выполнять медленную статическую растяжку.

Растяжка — очень эффективное успокаивающее упражнение. После тренировки выполняйте медленные статические растяжки, чтобы уменьшить напряжение мышц и повысить гибкость.

Начните с уровня, который подходит для вас, когда вы начинаете программу упражнений или внедряете новый тип упражнений в свой распорядок дня. Растяжка — это не соревнование на гибкость между вами и другими. Начинайте медленно и постепенно продвигайтесь. Работайте над краткосрочными целями, которые продвигают вас к более крупным долгосрочным целям в области здоровья и фитнеса.

Растяжка никогда не должна вызывать боли или вызывать симптомы. Если определенная растяжка вызывает боль, онемение или жжение, пропустите эту растяжку и переходите к следующей.

Выдохните и медленно сделайте растяжку. Никогда не подпрыгивайте и не двигайтесь быстро при выполнении статической растяжки. Достигните точки легкого мышечного сопротивления и удерживайте ее. Никогда не заставляйте мышцы растягиваться дальше, чем это возможно. Когда напряжение уменьшится, постепенно увеличивайте длину растяжки. Удерживайте удобную растяжку от 20 до 60 секунд.

Растяните мышцы позвоночника, лежа на животе над мячом для упражнений. Встаньте на колени за мячом и положите на него грудь и живот. Держите ступни на полу для безопасности и поддержки.Вытяните руки перед собой и положите их на пол, как только сможете дотянуться. Ничего страшного, если ноги отрываются от пола, а руки поддерживают вас.

Медленно перекатитесь по мячу вперед. Двигайтесь постепенно, чтобы почувствовать растяжение мышц на уровне каждого позвонка. Область позвоночника над мячом будет растянута больше всего. Найдите удобную растяжку в желаемой области и удерживайте ее от 20 до 60 секунд. Выдохните и полностью расслабьтесь, чтобы увеличить растяжку. Выполняйте это упражнение два-четыре раза в день или через день.

Растяните мышцы-сгибатели бедра, лежа на спине над мячом для упражнений. Это упражнение может быть трудным вначале из-за факторов баланса. С постоянной практикой балансировать на мяче становится легче. Всегда двигайтесь медленно и держите ступни на полу.

Гибкость и правильное движение мышц передней части бедра необходимы для правильного движения бедра, таза и позвоночника. Сильные сгибатели бедра прикрепляются к позвоночнику, тазу и бедренным костям.Мяч для упражнений имеет изогнутую поверхность, что позволяет более эффективно растягивать сгибатели бедра.

Сядьте в правильную позу перед самой высокой точкой мяча. Медленно перекатывайтесь вперед, пока нижняя часть спины не коснется верхней части мяча. Постепенно позвольте верхней части тела откатиться назад, пока средняя спина не коснется мяча. Крепко поставив ступни на пол, выдохните и расслабьтесь дальше. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедер, таза и поясницы. Найдите удобную растяжку и удерживайте ее от 20 до 60 секунд.Выполняйте всего два-три раза в день или через день.

Выполняйте эти два упражнения на растяжку, чтобы развить большую гибкость позвоночника, таза и бедер. Преимущество, которое вы получаете от увеличения безболезненного диапазона движений и снижения мышечного напряжения, улучшает вашу способность выполнять повседневную деятельность и ваши спортивные результаты.

Доктор Дональд Озелло, округ Колумбия, чемпионат по хиропрактике в Лас-Вегасе, штат Невада

Веб-сайт: http: //www.cha Championshipchiropractic.com /

: https://www.championshipchiropractic.com/wordpress/

YouTube: https://www.youtube.com/user/drdozellodc/videos

Twitter: https://twitter.com/drdozellodc

Facebook: https://www.facebook.com/Championship-Chiropractic-280141628688300/

LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/dr-donald-a-ozello-dc-716b3233

«Бег: максимальная производительность и минимизация травм» https://www.amazon.com/Running-Performance-Chiropractors-Minimizing-Potential/dp/1493618741

** Заявление об ограничении ответственности: Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.Всегда работайте в рамках своих возможностей. Никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают или усиливают боль или симптомы. Чтение этой статьи и просмотр видео по ссылкам не заменяет посещения врача. Посетите врача для оценки, диагностики и лечения.

Exercise Ball Chair Упражнения | Livestrong.com

Женщина сидит на мяче для стабилизации.

Кредит изображения: Джон Лунд / Blend Images / Getty Images

Первоначально разработанный как игрушка под названием Gymnastik, мяч для упражнений в основном использовался в фитнес-центрах и реабилитации.Сегодня многие офисные работники заменяют свои рабочие стулья креслом с мячом для упражнений, потому что оно обеспечивает мини-тренировку во время работы. Не нужно ходить в тренажерный зал, просто сидение на неустойчивом мяче задействует и укрепляет мышцы кора. Если хотите усложнить задачу, сделайте небольшой перерыв в работе и выполните несколько упражнений.

Выбор правильного размера

Мячи для упражнений доступны в нескольких размерах, чтобы соответствовать разной высоте. Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, важно выбрать правильный размер.Размер шара — это его диаметр, который обычно измеряется в сантиметрах. Руководства рекомендуют мяч от 30 до 35 сантиметров, если ваш рост менее 4 футов 10 дюймов. Если ваш рост составляет от 4 футов 8 дюймов до 5 футов 5 дюймов, используйте мяч диаметром 45 сантиметров. Мяч в 55 сантиметров — это правильный размер, если ваш рост составляет от 5 футов 6 дюймов до 6 футов. Если ваш рост составляет от 6 футов до 6 футов 5 дюймов, используйте мяч диаметром 65 сантиметров. Для спортсменов ростом более 6 футов 6 дюймов выбирайте мяч диаметром 75 сантиметров.Людям с избыточным весом следует использовать мяч диаметром 85 сантиметров. При правильном размере ваши бедра и колени будут согнуты на 90 градусов, когда вы садитесь на мяч.

Начиная

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, катите мяч от стола или других предметов, которые могут мешать вашим движениям. Сядьте прямо на мяч и поставьте ступни на пол на ширине плеч для устойчивости. Держите спину прямо и не наклоняйтесь слишком далеко вперед или назад.Отведите плечи назад — без горбов — и сохраните небольшой изгиб в пояснице. Это правильная осанка, и ее следует поддерживать во время выполнения упражнений.

Рок-н-ролл бедра

Движение бедер в разные стороны, сидя на мяче, может помочь улучшить вашу осанку, повысить гибкость и укрепить мышцы нижней части спины и кора. Чтобы выполнить это упражнение, держите туловище как можно более неподвижно и раскачивайте таз вперед и назад с 12 до 6 часов.Покачивайтесь от 10 до 12 раз контролируемым образом. Затем покачивайтесь из стороны в сторону с 9 до 3 часов. Закончите круглосуточным перекатыванием бедер. Поверните бедра по часовой стрелке по кругу, сделав шесть полных кругов, а затем вернитесь к движению против часовой стрелки еще шесть кругов.

Лифты, удары и марш

Работайте над своей способностью балансировать и продолжайте укреплять мышцы кора с помощью упражнений, которые требуют, чтобы вы поднимали и ударяли ногами. Начните с того, что поднимите правую ногу на 6 дюймов от пола и удерживайте подъемник на счет до трех.Опустите ногу обратно на пол и повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение. В следующем упражнении вытяните правую ногу вперед, вытяните ногу и удерживайте ее параллельно полу на счет до двух. Опустите ногу и повторите с левой ногой. Закончите походным упражнением. Согните и поднимите правое колено к груди как можно дальше, не останавливаясь, опустите ногу и повторите с левой ногой. Выполняйте по одному подходу от 10 до 12 повторений в каждом упражнении.

Полезные советы

Вы получите максимальную пользу от этих упражнений, если будете держать основные мышцы напряженными.Если вам сложно балансировать, поставьте мяч задней стороной к прочной стене. Для длительного использования используйте высококачественный мяч, устойчивый к разрыву. Избегайте длительного сидения на мяче. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы кора и поясницы. Прежде чем использовать мяч для упражнений в качестве стула и перед тем, как использовать его в качестве вспомогательного средства для упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для грудных мышц с мячом для упражнений | Гольф Лупи

Растяжка для грудных мышц с мячом для упражнений — отличное средство для удлинения грудных мышц.

Растяжка груди с гимнастическим мячом основана на технике спортивной растяжки активного изолированного растяжения (AIS), методе удлинения мышц и фасциального расслабления, который обеспечивает эффективное, динамичное и облегченное растяжение основных групп мышц. Основываясь на надежных научных исследованиях, AIS улучшит и поддержит функцию ваших мышечных тканей и суставов, а также их здоровье.

Растяжка для грудных мышц с мячом для упражнений является частью серии инновационных и динамичных упражнений для восстановления и регенерации гольфа, которые помогут улучшить здоровье и качество ваших мышечных тканей и суставов, помогая вам лучше тренироваться на поле для гольфа и за его пределами.

Оборудование

Для выполнения этого упражнения требуется мяч для упражнений, который часто называют швейцарским мячом, а также мяч для балансировки, мяч для фитнеса, мяч для гимнастики, мяч для стабилизации, физиобол, шведский мяч, мяч для терапии или мяч для йоги.

Рисунок 1 . Растяжка груди с гимнастическим мячом Видео.

ступеней

• Начните с того, что встаньте на колени слева от мяча для упражнений, положите правую руку поверх мяча и согните локоть.
• Слегка опустите грудь и выпрямите руку, толкая мяч вперед от себя, пока вы не почувствуете легкое растяжение в груди.
• Выдохните и задержите растяжку на 2 секунды.
• Расслабьтесь и повторите необходимое количество повторений.
• Поменяйте стороны и повторите.

Держите грудь лицом к полу на протяжении всего движения. Не выпрямляйте руку полностью.

Вы должны почувствовать растяжение в груди, а не в плече.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Программы производительности в гольф — самые эффективные режимы фитнеса на планете, специально предназначенные для гольфа, которые гарантированно сделают вас лучшим игроком в гольф!

В Golf Loopy Train есть ряд других специальных упражнений для восстановления и регенерации, таких как Champion System.

Знакомство с системой Swing как чемпион.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

»Домашняя страница« Тренируйся как чемпион ».

»Качайте, как главная страница чемпиона.

Прибавьте форму с мячом для стабилизации — Фитнес-центр

Вы когда-нибудь пытались подтянуть пресс, выполняя то, что казалось бесконечным скручиванием? Если это так, вы можете добавить мяч для стабилизации в свой план тренировки. Мяч для стабилизации, также называемый мячом для упражнений, позволяет выполнять ряд упражнений, которые эффективно укрепляют и тонизируют мышцы брюшного пресса, а также это хороший способ растянуть торс и улучшить гибкость.

Как используется мяч для стабилизации

Мяч для стабилизации — это мягкий и легкий мяч различного диаметра. Ваш рост определяет, какой размер мяча вы используете. Мяч для стабилизации разработан, чтобы растягивать и тонизировать пресс, который является частью ядра тела. Он также может быть полезен во время остальных тренировок, так как вы можете использовать его для поддержки тела при подъеме гантелей или выполнении приседаний. Использование стабилизирующего мяча для поддержки при поднятии тяжестей или тонизировании нижней части тела улучшит ваш баланс и косвенно укрепит пресс.

Мяч для стабилизации: начало работы с упражнениями

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять со стабилизирующим мячом:

• Растяжка. Лягте на спину с мячом под собой, чтобы растянуть мышцы живота. Лягте на мяч животом, чтобы растянуть мышцы спины, или лягте на бок, чтобы растянуть боковые мышцы. Вы также можете сесть на мяч, поставив ноги и ступни перед собой, чтобы растянуть мышцы ног. Проконсультируйтесь с тренером или следуйте инструкциям производителя, чтобы научиться правильно использовать мяч для растяжки.
• Поднимите грузы. Используйте мяч, чтобы обеспечить себе опору, равновесие и больший диапазон движений при поднятии тяжестей. Вы можете лечь против мяча на спину или грудь и выполнять упражнения со свободным весом, опираясь на стабилизирующий мяч. Вы также можете сидеть на мяче, поднимая тяжести, чтобы работать над равновесием во время силовых тренировок.
• Скручивания и многое другое. Лягте на стабилизирующий мяч и делайте скручивания для отличной тренировки брюшного пресса. Также используйте мяч в качестве опоры для спины у стены, когда вы делаете приседания, или подпирайте мяч ступнями или ногами при выполнении модифицированных отжиманий.

Мяч для стабилизации: выбор правильного размера

Прежде чем вкладывать деньги в мяч для стабилизации, вам необходимо выяснить, какой тип лучше всего подходит для вас. Когда вы сидите, ступни должны стоять на полу, а колени должны быть на одном уровне или немного ниже таза. Бедра и колени должны быть под углом 90 градусов (или немного больше), а ступни должны стоять на земле. Выбирайте размер мяча в зависимости от вашего роста. Ваш вес не имеет большого значения, но если вы заметили, что мяч сжимается, и вы не поддерживаете угол 90 градусов в бедрах и коленях, когда сидите, вы можете попробовать следующий размер больше.

• 45 сантиметров: Подходит для людей ростом от 4’8 до 5’5 дюймов.
• 55 сантиметров: Подходит для людей ростом от 5’6 до 6 футов.
• 65 см: Лучше всего подходит для людей ростом от 6 футов до 6 футов 5 дюймов.
• 75 см: Лучше всего подходит для людей ростом выше 6 футов 5 дюймов.
• 85 см: Подходит для более тяжелых людей или людей с особенно длинными ногами.

При правильном накачивании все стабилизирующие мячи должны иметь одинаковую степень жесткости.По мере того, как мяч теряет воздух, он становится менее твердым, что значительно упрощает стабилизацию мяча, чем правильно надутый мяч, из-за большей площади поверхности, соприкасающейся с землей или стеной. Точно так же чрезмерное накачивание мяча увеличивает сложность стабилизации на нем. Предупредите свой тренажерный зал, если мячи для стабилизации кажутся ниже или чрезмерно надутыми, а если вы тренируетесь дома, убедитесь, что мяч, который вы используете, достаточно накачан.

9 упражнений с мячом для беременных для будущих мам

Занят, выращивая новую жизнь? Не волнуйтесь, вы все равно можете оставаться активным! Упражнения с мячом для беременных помогут задействовать мышцы кора и улучшить стабильность бедер.

У будущих мам есть из чего выбрать.

Любите йогу? Попробуйте пренатальную йогу, предназначенную для работы с вашим растущим животом.

Зацепился за ствол? Попробуйте пройти курс Pre & Post Natal Barre Blend.

Назовите ли вы мяч для упражнений, мяч для стабилизации, швейцарский мяч, мяч для баланса или мяч для родов, существует множество упражнений с мячом для беременных, которые вы можете выполнять дома с помощью этого простого и недорогого оборудования.

Интересный факт: вы даже можете использовать тот же мяч для упражнений в качестве мяча для родов в родильном зале!

Безопасно ли использовать гимнастический мяч во время беременности?

Краткий ответ: В целом мячи для упражнений можно безопасно использовать во время беременности.Прежде чем начинать какой-либо план упражнений во время беременности, важно проконсультироваться с врачом.

И имейте в виду, что ваши тренировки могут измениться в течение беременности из-за утреннего недомогания, уровня энергии или просто общего дискомфорта.

«Большой мяч для упражнений можно безопасно использовать во время беременности для выполнения некоторых упражнений, в основном сидя», — говорит Дэниел Рошан, доктор медицины, FACOG, FACS, акушер-гинеколог из группы высокого риска для матери и плода из Нью-Йорка. «Во время беременности мы не рекомендуем изнурительные упражнения для пресса и рекомендуем пациентам изменять режим упражнений по мере необходимости, поскольку их тело меняется на протяжении всей беременности.”

Мяч для упражнений может бросить вызов вашему равновесию, но когда вы беременны, Рошан рекомендует убедиться, что вы стабильны во время любых упражнений с мячом для беременных.

«Мы не советуем пациентам выполнять какие-либо упражнения с мячом для упражнений, в которых они не сидят обеими ногами на полу, или что-либо, что делает их неустойчивыми, что увеличивает их риск падения», — говорит он.

Согласно данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вам следует избегать упражнений, в которых вам приходится лежать на спине, поскольку это может вызвать падение артериального давления.

9 упражнений с мячом для беременных, которые стоит попробовать

«Во время беременности вы по-прежнему хотите укреплять мышцы кора», — говорит Лиз Смит, сертифицированный личный тренер и основательница RebelMom, которая проводит тренинги по питанию и фитнесу для мам и будущих мам.

Использование мяча для упражнений может помочь уменьшить давление на поясницу и таз во время тренировки.

Готовы попробовать? Если ваш врач дал вам зеленый свет тренировкам во время беременности, вот 9 упражнений для начала.

1. Приседания со стеной

«Поместите мяч для упражнений между поясницей и твердой стеной или устойчивой поверхностью», — говорит Смит. Поставьте ноги немного шире, чем на ширине бедер, и согните ноги в коленях, чтобы медленно опуститься на корточки, используя мяч в качестве опоры.

Вернитесь в положение стоя и повторите.

2. Пресс для пресса

Не рекомендуется лежать на спине для стандартных скручиваний, Смит вместо этого рекомендует эту модификацию: сядьте прямо на мяч для упражнений и идите ногами вперед так, чтобы они находились прямо перед вашими коленями.

Продолжайте делать небольшие шаги, пока нижняя часть спины не коснется мяча. Стопы должны оставаться на земле с согнутыми коленями, а тело должно располагаться под наклоном, а бедра ниже плеч.

Заведите руки за голову, втяните пресс к позвоночнику и поднимите голову, руки и плечи вверх и вперед.

Убедитесь, что мяч находится на нескользкой поверхности или у стены, чтобы он не выскользнул из-под вас — и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

3. Упражнения для тазового дна

Сядьте на мяч с прямым позвоночником. Сократите мышцы таза, как если бы вы остановили отток мочи. Задержитесь на несколько секунд, а затем отпустите и повторите.

«Не задерживайте дыхание!» Смит говорит.

4. Бал Марш

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, медленно поднимая одно колено, не позволяя мячу или бедрам двигаться.

Медленно опустите ногу и повторите с другой стороны. Чередуйте стороны по 10 повторений. (Не забывай дышать!)

«Если это слишком сложно, вы можете просто приподнять пятку и держать пальцы ног на земле», — говорит Стефани Стамас, DPT, специалист по здоровью таза и соучредитель Chelsea Method, онлайн-программы по беременности и послеродовой реабилитации.

5. Мосты шаровые

«Работа требует большой силы бедер и ягодиц, поэтому тренировка этих мышц важна!» — говорит Стамас.(Этот шаг может быть слишком сложным или неудобным на более поздних сроках беременности, — советует она.)

Начните с того, что сядьте на пол, прижав верхнюю часть спины к мячу. Оттолкнитесь обеими ногами и поднимите бедра от пола к потолку так высоко, как вы можете удобно подняться, не выгибая спину.

Удерживайте в течение трех секунд и медленно опускайтесь обратно. Повторить 10 раз.

6. Выкатка мяча на коленях

Старт с высокого положения с колен, руки на мяч.Держа спину прямо, катите мяч вперед, пока не почувствуете, как работает кора. Задержитесь на три секунды, затем катите мяч обратно.

«Отступайте только настолько, насколько ваши мышцы живота могут стабилизироваться без выпуклости», — говорит Стамас.

Повторите 10 раз и убедитесь, что вы продолжаете дышать на протяжении всего упражнения.

7. Растяжка спины и верхней части тела

«Грудь и живот во время беременности часто становятся очень напряженными, так что это может быть отличной растяжкой!» — говорит Стамас.Встаньте на колени на полу, поверните бедра вперед и положите руки на мяч.

Осторожно покачайте мяч в сторону, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь здесь, дыша в противоположную сторону грудной клетки в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

8. Круги для мячей

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол, немного шире, чем на ширине бедер. Сделайте круговые движения бедрами, чтобы «нарисовать» мячом маленькие кружочки на полу.

Сделайте 10 повторений по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.

9. Фиг. 8

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол, немного шире, чем на ширине бедер. Двигайте бедрами, как будто рисуете на шаре восьмерку.

Это движение отлично подходит для раскрытия таза.

Есть ли разница между мячом для упражнений и мячом для родов?

Хотя мячи для упражнений могут быть полезной частью тренировок, безопасных для беременности, они также могут служить в качестве мяча для родов. «Мяч для упражнений — прекрасный инструмент, который поможет вам пройти разные стадии беременности — и родов! — более спокойным и расслабленным образом », — говорит Тал Сиперман Коэн, сертифицированный ACSM персональный тренер с расширенной специализацией по дизайну пренатальных и послеродовых упражнений компании Human Kinetics USA.

Во время беременности сидение на мяче для упражнений может помочь раскрыть таз и тазовое дно.

«Это помогает создать пространство для того, чтобы ребенок опустился ниже в таз — необходимый шаг на пути к рождению», — объясняет Стамас. По ее словам, это также может помочь облегчить боль в спине.

«Многие пациенты используют мячи для упражнений во время ранних родов, чтобы частично снизить давление, связанное с схватками», — говорит Рошан.

Конечно, не забудьте спросить своего акушера и родильного центра, какова их политика в отношении шаров для родов.

Выбор правильного гимнастического мяча

«Выбирая мяч для упражнений, убедитесь, что вы выбрали подходящий размер в зависимости от вашего роста», — говорит Стамас.