Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения берпи для мужчин: Интенсивная тренировка: бурпи для мужчин

Содержание

Интенсивная тренировка: бурпи для мужчин

Изначально бурпи придумали для оценки физподготовки американских военных, откуда оно и пришло в кроссфит. 

Читай также: Кроссфит для начинающих: как не ошибиться и не получить травму

Преимущество бурпи - возможность разнообразия и усложнения тренировка. Классический вариант предполагает шесть этапов: глубокий присед, руки на полу - переход прыжком в упор лежа - отжимание - возврат прыжком в присед - выпрыгивание из приседа вверх - возврат в присед. Все это составляет один повтор. 

Задача тренировки - сделать максимальное количество упражнений в определенное время. Длительность интервала зависит от физической подготовки и особенностей программы тренировок. 

Наибольшую нагрузку получают некоторые мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс.

Техника выполнения классического варианта бурпи:

Присядь, упершись обеими ладонями на пол по бокам от туловища. Бедра прижаты к икрам, руки максимально устойчиво. Голову вверх поднимать не стоит. Все это  - исходное положение. 

Прыжком перейди в упор лежа. На выдохе перенеси вес на руки и оттолкнувшись ногами от пола, выброси их вперед. Подпрыгивать высоко не стоит, достаточно просто оторвать стопы от пола и выпрямить ноги. 

Теперь нужно отжаться. Согни руки в локтях на выдохе и опустись до пола. Корпус при этом прямой, локти расположены, как удобно: разведены - нагрузка на грудные мышцы, прижаты к телу - на трицепс. 

Берпи; fitnavigator.ru

Читай также: Шесть кроссфит-упражнений, которые можно сделать в твоей квартире

На выдохе выпрями руки и вернись в упор лежа. Затем вернись в присед, вдохни и, оттолкнувшись от пола, подбрось таз вверх. Прыжком вернись в присед. 

Далее выпрыгни вверх, как можно выше, выпрямив телов одну линию. 

Приземлись на присогнутые ноги и перейди в присед. 

Повторяй упражнение на протяжении заданного интервала времени. 

Упражнение берпи для мужчин

Берпи – это комплекс самых эффективных аэробных упражнений в силовых тренировках, собранных воедино и направленных на трансформацию тела. Суть методики заключается в нагрузке на все группы мышц. Комплексная проработка позволяет добиться идеального рельефа тела, избавиться от лишнего веса и увеличить силу.

Программа разрабатывается в соответствии с поставленными целями и физиологическими особенностями организма. Так, берпи техника выполнения для мужчин – это сугубо индивидуальный комплекс упражнений, существенно отличающийся от аналогичного женского комплекса.

Сила, выносливость, мускулатура – быстро, легко и  без травм Комплексные упражнения берпи для мужчин представляют собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Выполняются они в связке. И делаются подходы регулярно, не менее 3 раз в неделю, в идеале – каждый день по несколько подходов (рекомендовано по максимуму – сколько сможете).

Грамотно разработанная программа берпи для мужчин имеет ряд существенных преимуществ. Эксперты и вдохновленные поклонники, добившиеся результата, выделяют несколько основных причин попробовать данную силовую методику:

  1. Это одно из самых энергозатратных кардио упражнений, эффективно сжигающих калории, что особенно актуально при стремлении похудеть в кратчайшие сроки.
  2. Упражнение тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшая выносливость организма.
  3. Комплекс задействует самое большое количество мышц, в сравнении со стандартными (последовательно-поступательными) методиками тренировок.
  4. Универсальная программа, доступная для выполнения где угодно – дома, на улице, на площадке.
  5. Отсутствие необходимости приобретения дополнительного инвентаря. Ключевую роль играет собственная масса тела.
  6. Данная программа также подходит тем, кто максимально активно занимается набором мышечной массы, а также тем, кто проходит курс отката и восстановления, что позволяет избежать «застоя» в силовых тренировках или ускорить рост мышц.
  7. Широкий спектр действия. Техника позволяет развивать отличную координацию и чувство баланса, что тоже немаловажно для начинающих и профессиональных атлетов.
  8. Главная польза берпи для мужчин – это развитие скоростных качеств и выносливости.
  9. Полный контроль собственного тела – возможность регулировки нагрузки на ту или иную группу мышц. 

Регулярная тренировка берпи для мужчин развивает взрывную силу мышц, независимо от выбранной программы.

Варианты методики и правила выполнения

Классическая схема: приседание из положения стоя, затем ускоренный переход в горизонтальный леж (как отжимание или планка) и обратно, заканчиваясь прыжком с поднятием рук вверх. При необходимости увеличить нагрузку на мышцы плеч и рук делается несколько отжиманий. Если это ноги, пресс и спина – выполняются прыжки в горизонтальном положении по принципу поджимания колен под себя (к груди). При желании достичь максимальной эффективности делайте все в комплексе, дополняя его несколькими подпрыгиваниями в исходной и финальной вертикальной стойке.

Важно помнить, что программы силовых упражнений разрабатываются не просто так. Главное в любой методике – не переусердствовать и не навредить, что может только усугубить ситуацию, особенно при стремлении быстро сбросить лишний вес.

Все еще сомневаетесь в эффективности домашних тренировок? Подпишитесь на наш курс https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online, и уже через пару занятий мы сможем доказать вам обратное. Единственное предостережение – стоит не только прислушиваться, но и четко следовать рекомендациям специалистов, которые разрабатывают комплексные программы, включающие питание, выполнение упражнений и даже образ жизни.

Видео с берпи для мужчин

Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Упражнение берпи — как делать? Правильная техника для новичков

Строго говоря, Берпи — это фамилия, произносящаяся как Бёрпи (Burpee). Упражнение бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.

Однако позже упражнение бёрпи стало включать прыжок вверх — благодаря чему превратилось в одно из наиболее мощных жиросжигающех упражнений. Кроме этого, при правильной технике, в работу включаются все крупные мышцы тела.

// Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков. При выполнении упражнения нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Также бёрпи развивает выносливость, силу и координацию.

К плюсам относится и улучшение способности синхронизировать движения. Бёрпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Правильным является бёрпи, поскольку так звали автора  — Burpee.

// Читать дальше:

Кто придумал?

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Он просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Польза от выполнения

Исследования говорят о том, что упражнение бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении юёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше¹.

Упражнение используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также бёрпи используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

 

Правильная техника бёрпи подразумевает вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание).

Начинать упражнение необходимо с разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени.

// Читать дальше:

Пошаговая техника

Каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок.

1. Стойка

Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодицы также напряжены.

2. Присед

На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.

3. Упор

В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.

4. Отжимание

Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.

5. Упор

Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.

6. Прыжок

Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать Бёрпи — видео

Программа для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 мин выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов по 3 мин, плюс 30 сек отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

  1. Для начинающих 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
  2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Упражнение бёрпи — это динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно применяется как в программах функциональных тренировок, так и при тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи можно использовать в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений.

Научные источники:

  1. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 мая 2020

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

https://rsport.ria.ru/20201021/berpi-1580664098.html

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать - РИА Новости Спорт, 21.10.2020

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

Берпи — это, во-первых, знаменитое "упал — отжался", а во-вторых, еще и "подпрыгнул". Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по... РИА Новости Спорт, 21.10.2020

2020-10-21T06:00

2020-10-21T06:00

2020-10-21T06:00

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580690606_50:0:1170:630_1920x0_80_0_0_3a8a94f8c424a07d1a5c29c909ccc5fa.png

Берпи — это, во-первых, знаменитое "упал — отжался", а во-вторых, еще и "подпрыгнул". Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по бегу и ОФП Евгений Шувакин.Кто придумал берпи?Автор берпи — американский врач Роял Берпи, искавший универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. Ему хотелось создать фитнес-тест, который заставлял бы работать сердце по максимуму. Идею сразу оценили: военные стали делать берпи в течение 20 секунд, потом — в течение одной минуты. Сегодня берпи настолько популярно, что в Сети проводятся онлайн-челленджи, участники которых соревнуются, кто может сделать больше берпи.Что такое берпи?Упражнение с собственным весом из нескольких элементов: сначала — глубокий присед, потом — планка, далее — отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.Польза от выполненияДля похудения берпи сверхэффективно: 20 повторений сжигают от десяти до 15 калорий. "Упражнение быстро поднимает пульс за счет прыжков. Вы постоянно перемещаетесь — из горизонтального положения в вертикальное и наоборот. Метаболизм разгоняется; в работу включаются мышцы плеч, груди, спины, пресс, ягодицы, квадрицепсы", — сообщает тренер."Все ваше тело будет в тонусе, и вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете, то ощутите, что способны тренироваться дольше. Отзывы о берпи тех, кто его делает, положительные: не все любят делать берпи, но все считают его полезным", — говорит Евгений Шувакин.ПротивопоказанияЕсть несколько диагнозов, имея которые не рекомендуется делать упражнение: например, лишний вес (он создает дополнительную нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат), повышенное артериальное давление, наличие тромбов, нестабильность позвоночника, проблемы с седалищным нервом, протрузии или грыжи.Как правильно выполнять?Поставьте ноги на ширину плеч. Потом присядьте. Обопритесь на пол ладонями перед ступнями. Выбросите назад ноги — вы должны принять такую же позу, как в планке. Теперь отожмитесь. Снова подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и подпрыгните. Вернитесь в первоначальную позицию.Какие есть вариации?Есть масса способов, как делать берпи. Упражнение можно усложнить, если выполнять берпи на одной ноге, с прыжком на тумбу, заменить отжимание на отжимание с хлопком, а обычный прыжок — на прыжок с разворотом на 180 градусов. Используют даже турник — в этом случае вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь на перекладине.Особенности упражненияДелать берпи на скорость небезопасно для новичков. Когда вы концентрируетесь на количестве, то утрачиваете контроль над телом. Лучше фокусироваться на том, как правильно делать берпи."Выполняя упражнение, не отводите локти назад — так вы перегрузите не только локтевой сустав, но и лопатки и кисти рук", — считает тренер.Не скругляйте спину и не подтягивайте ноги слишком согнутыми (в глубоком приседе колено не должно находиться впереди локтя). Так вы будете опираться только на носок, что перегрузит колени, голени и икроножные мышцы. Кроме того, выбрасывая ноги назад, чтобы принять упор лежа, вы слишком сильно прогнете поясницу. Если эта ошибка повторяется системно, может быть нестабильность в положении тела.Примеры тренировокБерпи может целиком заменить кардиотренировку. Оптимальная тренировка для новичков в фитнесе — это две минуты берпи, затем две минуты отдыха. Повторите упражнение три-четыре раза. Если вы способны повторить упражнение берпи в течение трех минут не останавливаясь и при этом сократить отдых до одной минуты, считайте, что точно улучшили свою физическую форму.

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580690606_65:0:905:630_1920x0_80_0_0_6daa309ae7b2d188979b11f24fd9b60b.png

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

Берпи — это, во-первых, знаменитое "упал — отжался", а во-вторых, еще и "подпрыгнул". Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по бегу и ОФП Евгений Шувакин.

Кто придумал берпи?

Автор берпи — американский врач Роял Берпи, искавший универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. Ему хотелось создать фитнес-тест, который заставлял бы работать сердце по максимуму. Идею сразу оценили: военные стали делать берпи в течение 20 секунд, потом — в течение одной минуты. Сегодня берпи настолько популярно, что в Сети проводятся онлайн-челленджи, участники которых соревнуются, кто может сделать больше берпи.

Что такое берпи?

Упражнение с собственным весом из нескольких элементов: сначала — глубокий присед, потом — планка, далее — отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Польза от выполнения

Для похудения берпи сверхэффективно: 20 повторений сжигают от десяти до 15 калорий. "Упражнение быстро поднимает пульс за счет прыжков. Вы постоянно перемещаетесь — из горизонтального положения в вертикальное и наоборот. Метаболизм разгоняется; в работу включаются мышцы плеч, груди, спины, пресс, ягодицы, квадрицепсы", — сообщает тренер.

"Все ваше тело будет в тонусе, и вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете, то ощутите, что способны тренироваться дольше. Отзывы о берпи тех, кто его делает, положительные: не все любят делать берпи, но все считают его полезным", — говорит Евгений Шувакин.

Противопоказания

Есть несколько диагнозов, имея которые не рекомендуется делать упражнение: например, лишний вес (он создает дополнительную нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат), повышенное артериальное давление, наличие тромбов, нестабильность позвоночника, проблемы с седалищным нервом, протрузии или грыжи.

Как правильно выполнять?

Поставьте ноги на ширину плеч. Потом присядьте. Обопритесь на пол ладонями перед ступнями. Выбросите назад ноги — вы должны принять такую же позу, как в планке. Теперь отожмитесь. Снова подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и подпрыгните. Вернитесь в первоначальную позицию.

Какие есть вариации?

Есть масса способов, как делать берпи. Упражнение можно усложнить, если выполнять берпи на одной ноге, с прыжком на тумбу, заменить отжимание на отжимание с хлопком, а обычный прыжок — на прыжок с разворотом на 180 градусов. Используют даже турник — в этом случае вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь на перекладине.

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Особенности упражнения

Делать берпи на скорость небезопасно для новичков. Когда вы концентрируетесь на количестве, то утрачиваете контроль над телом. Лучше фокусироваться на том, как правильно делать берпи.

"Выполняя упражнение, не отводите локти назад — так вы перегрузите не только локтевой сустав, но и лопатки и кисти рук", — считает тренер.

Не скругляйте спину и не подтягивайте ноги слишком согнутыми (в глубоком приседе колено не должно находиться впереди локтя). Так вы будете опираться только на носок, что перегрузит колени, голени и икроножные мышцы. Кроме того, выбрасывая ноги назад, чтобы принять упор лежа, вы слишком сильно прогнете поясницу. Если эта ошибка повторяется системно, может быть нестабильность в положении тела.

Примеры тренировок

Берпи может целиком заменить кардиотренировку. Оптимальная тренировка для новичков в фитнесе — это две минуты берпи, затем две минуты отдыха. Повторите упражнение три-четыре раза. Если вы способны повторить упражнение берпи в течение трех минут не останавливаясь и при этом сократить отдых до одной минуты, считайте, что точно улучшили свою физическую форму.

Бёрпи – что это такое, техника правильного выполнения, польза для похудения

Похудение или желание быть в хорошей форме напрямую связаны с физическими нагрузками. Берпи – уникальный физический комплекс, позволяющий задействовать одномоментно практически все мышцы. Кажущуюся на первый взгляд несложной технику выполнять сможет не каждый. Но упражнение очень хорошо помогает избавиться от лишних килограммов и в целом укрепляет организм, поэтому очень востребовано и у женщин, и у мужчин.

Содержание материала:

Что такое бёрпи для похудения

Что такое бёрпи, знают не все. Однако, это упражнение признано едва ли не самым эффективным для снижения веса.

Первоначально комплекс был разработан для проведения фитнес-тестов, чтобы дать оценку физическому состоянию организма. Сегодня берпи применяется повсеместно.

Комплекс – ни что иное, как совокупность движений, представленных отжиманием, приседанием с выпрыгиванием вверх, сгибанием и разгибанием ног, стоя в планке. Все эти действия выполняются последовательно без перерывов.

Сколько калорий сжигается при упражнении

Берпи — упражнение, отличающееся интенсивностью. Ученые провели подсчеты и пришли к заключению, что если за 1 минуту успевать сделать 7 подходов, то это позволит сжечь около 15 – 20 ккал.

Однако, при подсчете потраченных калорий необходимо учитывать, сколько человек весил первоначально. Чем больше был вес, тем интенсивнее расходуются калории при выполнении упражнения. Пятиминутные тренировки помогают избавиться от 80 – 100 ккал. А за час можно распрощаться практически с 1200 килокалориями.

Берпи – отличная возможность сжечь лишние килограммы, не прибегая к изнурительным тренировкам в спортзале. Главное – взять верх над ленью и тренироваться ежедневно.

Какие группы мышц работают при нагрузке

Какие мышцы работают в ходе выполнения комплекса – вполне уместный вопрос. Упражнение отличается многосуставностью, так как подразумевает максимальный охват разных групп мышц организма. Ногам приходится выдерживать самую большую нагрузку. Помимо этого, в напряжении держатся грудные мышцы, трицепс и плечи.

Значительный плюс берпи в том, что оно практически не оставляет пассивных, незадействованных мышц.

Упражнения для начинающих

Заниматься берпи может каждый, кто пожелает, для этого не требуются специальные навыки. Доходить до самого сложного и продвинутого варианта не обязательно, каждый может выбрать ту версию, которая для него наиболее комфортна.

  • 1-й уровень: берпи со стулом. Начинать следует с принятия положения упора на руки. Мгновенно, но без прыжка, осуществляется переход в планку. Затем необходимо шагнуть вперед и встать в вертикальную позицию. Следующая ступень по сложности складывается из повторений таких движений без перерыва 13 – 15 раз.

Важно! Чем ниже стул, тем сложнее выполнять это упражнение.

  • 2-й уровень: на полу. Выполняется так же, как и прошлое задание, лишь с той разницей, что лежать придется на полу. Как только 2 подхода по 15 раз сделаны, можно смело переходить к выполнению заданий более сложного уровня.
  • 3-й уровень: без выпрыгиваний и отжиманий. Это обычная классика, но не содержащая выпрыгивания и отжимания. Такой комплекс берпи для начинающих самый облегченный, он широко востребован в кардио-тренировках, а также для тех, у кого опыт занятий довольно мал. Если 2 подхода по 15 раз даются без труда, можно смело переходить на следующий уровень, например, к варианту без выпрыгивания.
  • 4-й вариант: не содержит отжимания. Выполняя упражнения, отжимание можно просто пропустить, либо сделать его от колен. Однако, этот способ нарушит общую динамику упражнения, потому разумнее использовать отжимания от пола.
  • 5-й вариант: классика с отжиманием. Общепризнанная классика – берпи с выполнением отжимания.

Техника правильного выполнения бёрпи

Чтобы эффект от комплекса был максимальным, нужно иметь представление о том, как правильно делать берпи. Виды и степени этого комплекса представлены широким спектром, но технику исполнения важно сохранять, независимо от того, какой сложности упражнение.

Важно! В первую очередь нужно обращать внимание не на скорость выполнения, а на технику. Только это может гарантировать качественный результат.

Перед началом выполнения комплекса требуется провести небольшую разминку. Это поможет разогреться и избежать травмирования мышц.

Правильное выполнение берпи складывается из определенной последовательности:
  1. Исходное положение: сидя на корточках, руками упереться в пол.
  2. Перейти в планку и отжаться, при этом необходимо прикоснуться к полу областью груди и бедер.
  3. Вернуться в упор на руки.
  4. Перейти в исходное положение.

Важно постоянно следить за тем, чтобы спина все время оставалась прямой. В завершении рекомендуется сделать прыжок и хлопок.

Все упражнения должны выполняться в рамках ограниченного временного промежутка, а вот какая будет скорость, определяется особенностью подготовки. Сначала рекомендуется выполнять комплекс не спеша, но правильно, чтобы отработать технику.

Самый оптимальный вариант, если время тренировки будет не менее 5 минут. Постепенно количество подходов будет расти. Прибавлять рекомендуется по 1 – 2 раза.

Уровень сложностиВремя на один подходКоличество подходовСколько отдыхать между подходами
Новичок2 мин.41 мин.
Средняя сложность2 мин.61 мин.
Опытные3 мин.61 мин.
Профессионалы3 мин.630 сек.

Дыхание во время нагрузки

Очень важно контролировать дыхание в период выполнения, ведь от него зависит, правильно ли будет работать сердце, и насколько интенсивно мышцы будут насыщаться кислородом.  Этот фактор напрямую определяет качество сжигания жиров.

Лучше всего начинать делать комплекс с 30-секундными подходами и повторением после минутного отдыха. Количество подходов определяется индивидуальными возможностями, при этом особого внимания заслуживает техника – она должна выполняться, как положено.

Дыхание строится по следующей схеме:
  • выдыхание при выполнении усилий;
  • вдыхать при отжимании, когда тело опускается вниз, а на подъеме туловища выдыхать;
  • возвращаясь в присед и выполняя прыжок, сделать нужно вдох и выдох;
  • в момент возвращения на ноги вдохнуть, а принимая первоначальное положение – выдохнуть.

Если дышать с соблюдением этих правил, то удастся сберечь силы и усталость придет не так быстро.

Различия в тренировках для мужчин и женщин

Берпи для мужской половины населения используется с целью избавления от лишнего веса в качестве разминки.

Уровень подготовки мужчины влияет на вид упражнений, которые будут выполняться: со своим весом, гирей или гантелей. Через пару недель систематических занятий появится результат.

Упражнение с отжиманиями и выпрыгиваниями постепенно могут быть усложнены дополнениями:
  • чередованием берпи с бегом на месте;
  • запрыгиванием на возвышенность или перепрыгиванием через штангу;
  • после прыжка подойти к турнику и выполнить подтягивание.

Мужчинам рекомендовано постепенное увеличение нагрузки.

Женщины, выполняя берпи, руководствуются достижением двух целей: избавлением от лишних килограмм и тренировкой ягодиц, бедер.

При выполнении движений, предусмотренных комплексом, в активную работу включаются ягодичные и икроножные мышцы, а также мышцы бедер и живот. Происходит укрепление плечевого пояса, груди, трицепса.

Преимущество берпи в том, что его легко можно делать в условиях дома и в удобное время. Каким-либо специальным оборудованием обзаводиться не требуется.

Девушкам не обязательно выполнять отжимания, если эта фаза для них слишком тяжелая.

Можно ли делать бёрпи каждый день

Частота тренировок определяется индивидуальными особенностями организма. Если есть желание, то заниматься берпи можно ежедневно, и тогда достигнуть ожидаемого результата удастся гораздо быстрее. Сначала тренировки будут сопровождаться определенным дискомфортом, так как нужно сосредотачиваться и обратить особое внимание на технику исполнения.

Выполнение упражнений сопровождается повышенным пульсом и учащенным дыханием, но это издержки малоподвижного образа жизни. Уже спустя полмесяца подобные симптомы пройдут, и будут видны первые результаты.

Польза и вред для организма

«Вurpee» с английского переводится как «упор-присед». Польза его бесспорна – техника способствует повышению выносливости, укреплению организма в целом, что, в свою очередь, помогает преодолевать трудности в повседневной жизни.

Помимо этого, несомненна польза для похудения. Если упражнения выполнять систематически, с непрерывной последовательностью на протяжении длительного отрезка времени (20 минут и более), то сжигается большое количество калорий. Сначала уходят углеводы, когда они заканчиваются, начинает «таять» подкожный жир.

Помимо этого, упражнение укрепляет позвоночник, существенно снижая шансы на развитие сколиоза и болей в спине, улучшает координацию.

Однако, берпи способно нанести организму и вред.

  • Во-первых, во время выполнения все суставы организма испытывают серьезную нагрузку, особенно колени. Лучше всего выполнять упражнение на прорезиненной поверхности, так как при неудачном исполнении элементов на полу можно травмировать руки.
  • Во-вторых, комплекс противопоказан пациентам, имеющим проблемы в работе сердца и сосудов.

Людям, имеющим проблемы с суставами, от этого упражнения придется отказаться вовсе.

Берпи — эффективное и несложное упражнение, позволяющее избавиться от лишних килограммов, укрепить все группы мышц и развить выносливость. При отсутствии противопоказаний, оно одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как фитнес-тест для военнослужащих стал суперупражнением — Triskirun

Бёрпи (burpee) — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»? И почему, то, что было предназначено для блага, для многих превратилось в адское наказание?

Это упражнение в далеком 1930 году разработал американский физиолог Роял Надлстон Бёрпи, в честь которого оно, собственно, и получило свое название. И в тот момент никто даже предположить не мог, что почти через столетие бёрпи превратится в своеобразное культовое явления фитнеса.

Упражнение для оценки пригодности.

Р. Н. Бёрпи получил докторскую степень по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году. В своей докторской диссертации он рассматривал бёрпи как быстрый и простой способ для оценки пригодности для военной службы. Особенно популярным это упражнение стало, когда США вступили во Вторую мировую войну — в американских вооруженных силах его начали использовать для определения уровня физической подготовки призывников.

Основанный на серии упражнений, которые выполняются подряд в быстром темпе, этот тест определял ловкость, координацию и силу. Интересно, что изначально изобретение Рояла Бёрпи было гораздо более щадящим: он предлагал выполнять комплекс из заданных высокоинтенсивных движений всего четыре раза подряд.

Первоначальная форма бёрпи.

Немного света на историю происхождения этого популярного упражнения пролила внучка Рояла Надлстона Бёрпи — Шерил Бёрпи-Длугински. Она объяснила, что ее дед был настоящим «фанатом фитнеса». В то время, когда наука о тренировках сводилась всего лишь к определению уровня физической подготовки уже тренированных людей, Бёрпи искал простой способ тренировать всех желающих.

Изначально техника выполнения бёрпи была довольно простой:

  1. Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища по сторонам.
  2. Делаем присед, обе руки на полу перед собой — упор присев.
  3. Не отрывая рук от пола, сделайте прыжок назад, выпрямляя тело, принимая положение — упор лёжа.
  4. Затем сделайте прыжок в обратном направлении — упор присев.
  5. Встаем.
  6. Принимаем исходное положение — стоя.

Внучка Бёрпи рассказала, что ее дед для статистики измерял у тестируемых пульс (тест предусматривал 4 повторения упражнения), а затем, согласно полученным данным, составлял уравнение, которое точно оценивало работу сердца — показатель общей физической подготовки.

Военная модификация бурпи.

В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бёрпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.

Сам Бёрпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бёрпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бёрпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в истязание.

Как бёрпи из теста превратилось в наказание.

Сегодня мы знаем бёрпи как упражнение, предусматривающее 5 поочередных движений в быстром темпе. То есть, одно повторение заставляет спортсмена принять 5 различных положений за максимально короткий промежуток времени.

Хотя стандарты этого упражнения сегодня могут несколько отличаться в мелких деталях (плюс существует множество модификаций), вот наиболее распространенная форма выполнения:

  1. Исходное положение — стоя или полуприсед.
  2. Примите положение приседа, руки расположите перед собой ладонями на пол — упор присев.
  3. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, выпрямляя тело и принимая положение упор лёжа.
  4. Сделайте одно отжимание, грудь должна касаться пола.
  5. Прыжком вернитесь в положение приседа, сгибая при этом руки и ноги — упор присев.
  6. С максимальным усилием выпрыгните вверх со сведением рук над головой.
  7. Вернитесь в исходное пположение — стоя.

Когда вы сделаете около 100 повторений этого упражнения подряд, вы узнаете, что такое страдание и самоистязание. Неудивительно, что американское шоу Spartan Races использует бёрпи в качестве наказания: от участников требуется сделать 30 повторений подряд, если они не выполняют задание или не преодолевают препятствие.

Вот такой была история возникновения бёрпи, которое многие воспринимают как адскую нагрузку. Но, тем не менее, оно остается одним из лучших упражнений для тренировки всего тела.

Ну и как обычно экстремалы помчались за рекордами. Есть некоторые модификации бёрпи (например в нижней точке ложимся на грудь, руки в сторону), где также фиксируются рекорды.

Вот рекорды в «стандартном» бёрпи, без отжиманий в упоре лёжа.

Количество бёрпи за одну минуту:

  • Мужчины — 47 Mario Silvestri (Italy)
  • Женщины — 40 Leigh Scott (UK)

Количество бёрпи за один час:

  • Мужчины — 1840 Paddy Doyle (UK)
  • Женщины — 1321 Kathryn Beeley (Australia)

Количество бёрпи за 12 часов:

  • Мужчины — 7295 Michael Aliotti (USA)
  • Женщины — 5332 Gena Laielli (USA)

Количество бёрпи за 24 часа:

  • Мужчины — 10110 Lee Ryani (UK)
  • Женщины — 12003 Eva Clarke (Australia)

Источник информации: SportWiki, FitFix, Guinness World Records

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

11 самых жестоких домашних сессий с собственным весом

Берпи: вы их любите, ненавидите или терпите. Но нельзя отрицать, что они король эффективных упражнений с собственным весом, ударяя по груди, ногам, прессу и, конечно же, легким.

Это означает, что берпи, какими бы мучительными они ни были, заслуживают места в вашей тренировке. Однако в них есть нечто большее, чем просто неаккуратные повторения и «ловля звезд» в конце тренировки в спортзале или домашней тренировки. При правильном выполнении бёрпи - и тренировки, в которые вы их включаете, - это изящное искусство, поэтому правильное их выполнение окупается.

Здесь мы объясним, как именно это сделать, наряду с некоторыми профессионально созданными тренировками с бёрпи, чтобы быстро вспотеть, а также с некоторыми вариантами, которые можно попробовать, когда вы выполните упражнение. Но есть одна вещь, которую мы должны сначала скрыть ...

How to Burpee

  1. Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
  2. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
  3. Как только ваши ноги приземляются, подпрыгните назад к рукам, затем подпрыгните в воздух и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.
    Совет эксперта: Прочная сердцевина - ключ к предотвращению провисания бедер, когда вы отбрасываете ноги назад.

    Лучшие альтернативы бёрпи

    Тем не менее, тренировки бёрпи не начинаются и не заканчиваются с помощью основного веса тела. Вы можете использовать различные методы сопротивления и плиометрики, от утяжеленных жилетов до гантелей, мешков с песком и прыжков на ящик.Вот несколько вариантов тренировок с бёрпи, которые нам нравятся, и советы тренера, которые помогут вам улучшить свою форму.

    Набивной мяч Burpee

    1. Примите положение отжимания, положив руки на набивной мяч.
    2. Поднимите оба колена к груди, а затем взорвитесь вверх в прыжке, поднимая мяч над головой в воздухе.

      Гантели Бёрпи

      1. Встаньте, держа гантели в каждой руке, затем присядьте и опустите гантели на пол.
      2. Прыгните обеими ногами позади себя и выполните отжимание, убедившись, что ваша грудь полностью опускается на пол.
      3. Теперь вытяните ноги вперед и подпрыгните, мягко приземляясь, слегка согнув колени.
      4. Если у вас только одна гантель, чередуйте руки в каждом повторении.

        Берпи с разделенной ногой

        1. Присядьте и положите руки на пол между ступнями, затем подпрыгните обеими ступнями назад в положение для отжимания.
        2. Опустите грудь на землю.
        3. Сделайте выпад на одной ноге вперед, прежде чем резко подпрыгнуть вверх и встать.
        4. Повторяйте и чередуйте передние ноги в каждом повторении.

          Бёрпи со штангой

          Бёрпи со штангой - это комплексная тренировка, которая имеет решающее значение, когда пространство в тренажерном зале ограничено. Он сочетает в себе два высокоэффективных упражнения - становую тягу и бёрпи - для быстрой потери жира. «Это составные движения, что означает, что вы задействуете сразу несколько групп мышц», - объясняет PT Алекс Крокфорд.«Комбинируя толкающие и тянущие движения, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы зажечь сжигаемые калории».

          1. Тянитесь к перекладине, ноги на ширине плеч. Согните ноги и напрягите плечи, чтобы задействовать широчайшие и удерживать спину прямо.
          2. Упритесь ногами в пол и встаньте прямо. Держите спину напряженной, представив, что вы пытаетесь сломать гриф пополам. Нижний под контролем.
          3. Удерживая штангу, верните ноги в положение для отжимания.Крепко возьмитесь за штангу, затем сделайте отжимание: согните локти, коснувшись грудью штанги.
          4. Вернувшись на высокую планку, снова подпрыгните ногами к перекладине и верните положение становой тяги, удерживая ступни на полу, бедра вниз и грудь вверх. Возьмите и сделайте следующее повторение.

            11 лучших и самых жестоких тренировок для бёрпи

            Тренировка для бёрпи № 1: 'Death By Burpee'

            • Минута 1: 1 бёрпи
            • Минута 2: 2 бёрпи
            • Минута 3: 3 бёрпи
            • Минута 4: 4 бёрпи
            • Минута 5: 5 бёрпи

              "Death By Burpee" - это простой инструмент, который мы используем в Gym Jones для учите людей прыгать в этот огонь.Это быстро, и вы можете сделать это где угодно, поэтому вы сразу же избавитесь от отговорок. Все, что вам нужно, - это желание страдать », - объясняет его создатель Бобби Максимус.« В какой-то момент вы встретите то, что мы называем «моментом» , когда ваш разум скажет вам, что вы слишком устали и что вам следует бросить. . "

              «Все делают, будь то элитные спортсмены, большие актеры или парень с улицы. Именно здесь каждый должен решить, насколько глубоко они хотят копать. Для большинства это 15-20 минут, и если вы прислушаетесь к своему мнению. тогда и уходи, ты останешься таким же.Если вы нажмете еще минуту или две; если вы найдете эту стойкость, вы обретете душевную и физическую решимость, которая продлится вам всю жизнь ».

              Возьмите секундомер, чтобы приготовиться к встрече со смертью. Каждую минуту добавляйте дополнительный берпи, отдыхая на время, которое вы оставили в этом за минуту до следующего уровня. Продолжайте добавлять и повторять, пока вы не сможете сделать необходимое количество бурпи за данную минуту. Звучит просто, но раунд 12 и далее - другое дело. Что вас не убивает, делает вас сильнее ... верно ?

              Табло: 5-8: Мертвое мясо, 9-12: Под землей, 13-16: Хорошо, 17-20: Неплохо хорошо, 21-24: Элит, 25+: Бессмертный

              Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Тренировка Берпи №2: «Самый выносливый человек во дворе»

              • Встаньте в углу комнаты. Сделайте 20 бурпи.
              • Теперь бегите в другой угол комнаты и сделайте 19 бурпи. Бегите в другой угол и делайте 18.
              • Повторяйте узор, пока не дойдете до 1 бёрпи. Отдыхайте только по мере необходимости.

                "Это не для слабонервных, но оно обладает невероятной способностью дать вам силу, скорость и безумную выносливость.Все эти навыки усложняют вам задачу. Вот почему я делал это, когда сражался в UFC, и почему я передаю его солдатам спецназа, которых тренирую в спортзале Джонс », - говорит Бобби Максимус.

                « Выполняйте эту тренировку как можно быстрее, но обязательно используйте строгую форму. Если вы закончите за 15 минут или меньше, вы сможете претендовать на звание «самого выносливого человека во дворе» ».

                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                Тренировка Берпи №3: 12-минутная тренировка AMRAP с собственным весом Ноя Олсена

                Второй сильнейший человек в мире по кроссфиту и семикратный спортсмен Игр Ноа Олсен недавно отказался от домашней тренировки на нашем канале YouTube. Тренировку AMRAP (как можно больше повторений / раундов) можно выполнять одним из двух способов, с альтернативой с собственным весом, используя сжигающие жир берпи для начала каждого раунда. Вы найдете видео выше и ниже, простую для понимания структуру:

                AMRAP 12 минут:

                • 4 бёрпи
                • 8 воздушных приседаний
                • 16 приседаний

                  ПекичGetty Изображений

                  Burpee Workout # 4: Run and Row

                  В этой тренировке Burpee вы будете использовать формат EMOM (каждую минуту, за минуту).Вы запустите таймер гребца, а затем выполните необходимую работу за одну минуту. Сделав необходимое усилие, вы отдохнете до конца минуты.

                  В верхней части каждой минуты отметьте 10 калорий. После завершения вы начнете «отсчет» тренировки бёрпи, выполняя одну бёрпи после первого ряда, две бёрпи после второй, три бёрпи после третьей и ... вы уловили суть. Тренировка закончена, когда вы больше не можете выполнять повторения бёрпи в минуту. Сделайте не менее 10 выстрелов.

                  Добавление бега к тренировкам с бёрпи - это умный способ сжигать калории и повышать физическую форму

                  Тренировка Берпи № 5: «Беги, Берпи, Беги»

                  Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

                  ПОДПИСАТЬСЯ на

                  Этот калорийный бластер в стиле милитари бросит вызов любому.Вот как это работает: начиная с одного бёрпи, вы затем пробегаете короткий 80-метровый бег, а затем выполняете два бёрпи. Когда закончите, вернитесь туда, откуда вы начали, и выполните три, как только окажетесь там. Продолжайте взад и вперед в этом стиле, обязательно добавляя повторение каждый раз, пока не сделаете в общей сложности двадцать бурпи. Старайтесь сохранять максимальную скорость на спринтах и ​​держите в баке достаточно бензина, чтобы выполнить в общей сложности 220 берпи. Ой.

                  Тренировка бёрпи №6: «Надо вставать, чтобы встать»

                  Идеально подходит для завершения домашней тренировки или в качестве части более крупной тренировки берпи, «Надо вставать, чтобы встать», использует подножку с откидной спинкой, состоящую из шести блоков ( FLR) - более злая версия доски - в партнерстве с бёрпи каждый раз, когда вы ломаетесь.Пот льется.

                  Вот как это работает: установите таймер на 15 минут и поддерживайте FLR как можно дольше. Каждый раз, когда вы ломаетесь, теряете напряжение или позволяете нарушить идеальную форму, выполняйте бёрпи и хлопайте в ладоши над головой, прежде чем снова опускаться в FLR. Добавляйте по одной бурпи в каждый перерыв. Предупреждение: это сложнее, чем кажется.

                  «Если вы потянете за булавку, чтобы быстро выйти из строя, эти берпи догонят вас ...»

                  Тренировка бёрпи №7: «300 Plus»

                  В этой тренировке бёрпи вы будете использовать «чиппер» формат.Вы будете выполнять все предписанные повторения каждого движения как можно быстрее, прежде чем переходить к следующему. Вот в чем загвоздка: в секунду, когда вы начинаете каждую минуту, вы собираетесь выполнить пять бурпи, прежде чем продолжить.

                  «Этот может быть быстрым или длинным. Что бы вы ни выбрали (или что бы ни выбрали), это будет непросто, - говорит редактор журнала Men’s Health Fitness Эндрю Трейси. «Все дело в том, чтобы знать свои сильные стороны: чем быстрее вы переварите эти повторения, тем быстрее закончится тренировка.Но если вы потянете за булавку слишком быстро и откажетесь от газа, эти бёрпи вас догонят ». Понял? Вот как это работает ...

                  0. Берпи x 5 Каждую минуту

                  1. Подтягивания x 50 повторений

                      2. Отжимание x 100 повторений

                      3. Приседания в заключении x 150 повторений

                      Тренировка Берпи № 8: «Точка кипения»

                      «Это просто и зловещее.Это начнется невероятно легко, но не стоит недооценивать это, эти представители быстро наверстают упущенное, - говорит редактор журнала Men’s Health Fitness Эндрю Трейси.

                      «Сохраняйте спокойствие и контролируйте как можно больше раундов, когда времени для отдыха много. Когда вы дойдете до седьмого или восьмого раунда, вам нужно будет начать двигаться с зажима, чтобы вместить все повторения. В последних нескольких раундах (когда вы наиболее утомлены) вам нужно будет топать на газе ". Если вам не удастся выполнить предписанное количество повторений в течение шестидесяти секунд в любом раунде, ваша тренировка будет окончена.Вот как это работает:

                      EMOM 15 минут:

                      1. Burpee x 1,2,3,4… 15
                      2. Swing Kettlebell swing x 1,2,3,4… 15

                        Элитные кроссфит-атлеты привыкли к тренировкам с бёрпи

                        Burpee Workout # 9: CrossFit Open Workout 12.1

                        «Красота есть в простоте», - объясняет тренер Джеймс МакШейн из ShiroKuma Health & Fitness. "Движение с низким уровнем навыков, ничто не ограничивает участников, кроме их способности переносить сильный дискомфорт.«

                        В частности, МакШейн говорит о бёрпи. И многих из них. На этой тренировке бёрпи вы, , запустите таймер на 7 минут и посмотрите, сколько бёрпи вы можете проглотить, прежде чем часы дойдут до нуля ». Лучшие спортсмены выполнили более 135 повторений, хотя для сравнения вам нужно будет прижаться грудью к земле в нижней части движения, прыгнуть и коснуться цели, установленной на 6 дюймов выше вашего максимального досягаемости вверху, - говорит МакШейн. не забывай считать ...

                        Burpee Workout # 10: домашнее занятие на 150 повторений

                        Давайте проявим творческий подход. В этой 15-минутной тренировке берпи вам понадобится любой относительно тяжелый предмет, который вы сможете найти - например, загруженный рюкзак, большой камень, мешок для компоста или мешок с песком - для 150 повторений потной работы. Вот и все:

                        1A) Приседания с фронтальной нагрузкой: 150 повторений

                        1B) Бёрпи от груди до пола: 5 повторений каждую минуту


                        Тренировка Берпи № 11: «Возьми себя в руки»

                        Если у вас нет мотивации для того, чтобы выкладываться полностью на тренировке AMRAP (как можно больше раундов / повторений), используйте эту тренировку с упором на штрафы, чтобы обрести новое мышление.Повторите первые три движения столько раз за 15 минут, сколько сможете, но каждый раз, когда вы отпускаете штангу, вы должны опускаться и растирать 10 берпи как штраф.

                        Будет проверена ваша сила захвата, поэтому убедитесь, что вы держитесь. «Сосредоточьтесь на форме - чтобы в следующий раз побить свой результат, постарайтесь сократить время отдыха после бёрпи», - говорит редактор по фитнесу Эндрю Трейси. «Вопрос в том, сколько бёрпи вам может сойти с рук?»

                        1. Вешание со штангой: 5 повторений
                        2. Тяга в наклоне: 10 повторений
                        3. Становая тяга: 15 повторений
                        4. (штраф) Берпи: 10 повторений

                          Зарегистрируйтесь в информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                          ПОДПИСАТЬСЯ

                          Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK сегодня

                          ПОДПИСАТЬСЯ на

                          Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          Тренировка Берпи: быстро займись этим простым упражнением

                          Когда я играл в футбол в старшей школе, у моего тренера по атакующей линии было упражнение, которое он любил использовать на нас в качестве наказания. Когда мы были пойманы на шумихе или не ответили «сэр» или не торопились в перерывах между играми, тренеру Чамли приходилось произносить всего четыре слова, чтобы вызвать слышимый стон из наступательной линии: «Двигай ногами.”

                          Эти четыре слова ознаменовали начало одной минуты чистого ада. Пришло время бёрпи.

                          Преимущества Берпи

                          Бёрпи - идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные военные используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности. Ниже мы рассмотрим еще несколько подробностей о преимуществах бёрпи:

                          Прочность. Бёрпи - это силовое упражнение для всего тела.С каждым повторением вы прорабатываете грудь, руки, передние дельтовидные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и пресс. Поверьте мне. Ваши ноги будут чувствовать, как будто они накачивают аккумуляторную батарею после того, как вы выполните серию бёрпи.

                          Сжигание жира. Поскольку вы используете все свое тело при выполнении бёрпи и потому что это очень интенсивная тренировка, бёрпи - одно из лучших упражнений для сжигания жира. Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения.Также было показано, что они ускоряют метаболизм, что помогает сжигать больше калорий в течение дня. Если вы хотите избавиться от запасного колеса, сойдите с эллиптического тренажера и начните делать бёрпи.

                          Кондиционирование. Многие мужчины сегодня часами в неделю занимаются в тренажерном зале, моделируя пресс со стиральной доской и бицепс шара для боулинга. Хотя эти мускулы выглядят красиво, они мало что делают для вас, когда вам нужно расколоть гигантскую кучу дров или даже спасти свою жизнь. Берпи - эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественной энергии и силы для решения любых задач.Они также являются отличным упражнением для тренировок по футболу.

                          Бесплатно. Для выполнения бёрпи не требуется никаких модных вещиц, занятий или абонемента в спортзал. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.

                          Портативный. Вы можете выполнять это упражнение где угодно. В дороге? Выложи кого-нибудь в гостиничном номере. У вас нет абонемента в спортзал? Наденьте берпи в парке. В тюрьме? Делайте их в своей камере.

                          Как выполнять бёрпи

                          Берпи - это до смешного простое упражнение для всего тела, которое оставит вас отравленным газом даже после нескольких упражнений.

                          Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

                          • Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
                          • Верните ноги в положение отжимания.
                          • Немедленно верните ноги в положение приседания.
                          • Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

                          При выполнении бёрпи главное - выполнять их в быстрой последовательности, чтобы получить пользу для кондиционирования, которой славится это упражнение.

                          Некоторые из вас могут подумать: «Эй, это приседания». Хотя тяга приседа и бёрпи действительно похожи, решающее различие между ними - прыжок в конце. Этот прыжок отличает мужчин от мальчиков.

                          Помимо основного бёрпи, у вас также есть выбор из нескольких вариаций бёрпи, которые убьют не только ваше тело, но и вашу душу.

                          Бёрпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы переместите ступни в положение отжимания, сделайте полное отжимание.

                          Бёрпи с отжиманием от пикировщика. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте отжимание на пикирующем бомбардировщике.

                          Бёрпи + Подтягивания. Встаньте под перекладиной или веткой дерева, которая достаточно высока, чтобы добраться до нее, нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Повторить. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.

                          Тренер Чамли Бёрпи. Я ненавидел это. Как упоминалось выше, мой тренер по линии нападения использовал бы призрак наказания берпи в качестве мотивации, чтобы не дать нам расслабиться.Когда тренер Чамли сказал, чтобы мы пошевелились, мы должны были «рубить» ступни так быстро, как только могли. Когда он говорил «бей», мы падали на землю и выполняли бёрпи. Между каждым повторением мы продолжали быстро рубить ноги. Я устал думать об этом.

                          Берпи тренировки

                          Поскольку это очень интенсивное упражнение, вы можете быстро и эффективно тренироваться, используя только берпи. Ниже приведены несколько предлагаемых тренировок для бёрпи, которые помогут придать форму вашей дряблой ягодице.

                          Нисходящая лестница Берпи. Начните с набора из 10 бёрпи. Отдохни одну минуту. Затем сделайте подход 9. Отдохните одну минуту. Продолжайте уменьшать количество повторений на одно повторение в каждом подходе, пока не достигнете всего одного повторения.

                          100 Burpee Challenge. Довольно просто. Просто сделайте один подход из 100 берпи как можно быстрее. Обычно я могу сделать первые 20 минут за минуту или около того. После этого я ударился о стену, и мне нужно около 15 минут, чтобы закончить отдых, пока я лежу на земле, чтобы отдохнуть между повторениями. Удерживайте столько времени, сколько вам нужно, пока не дойдете до отметки 100 берпи.

                          2-х минутная тренировка. Установите секундомер и сделайте как можно больше берпи за две минуты.

                          Берпи-лестница со спринтами. Итак, вы немного поработали берпи и чувствуете, что находитесь в хорошей форме. Попробуйте эту маленькую частушку, чтобы вывести свою отрыжку на новый уровень. Выполняйте лестницу бёрпи, как описано выше, за исключением того, что вместо минутного отдыха между подходами выполните спринт на 50 ярдов. Я попробовал это несколько месяцев назад, думая, что нахожусь в хорошей форме, только после второго сета.Вы знаете, что тренировка хороша, когда она хороша.

                          Теги: Упражнения

                          Как сделать берпи - плюс 13 вариантов, чтобы избавиться от жира

                          Как только вы научитесь делать бёрпи, вы попадете в дикий мир разнообразных вариантов сжигания жира. Есть причина, по которой люди связывают с ними отношения любви-ненависти. Это убийственное упражнение - невероятно мощное движение для всего тела (если все сделано правильно). А в сочетании с другими сложными движениями вариации бёрпи могут поднять вашу физическую форму на новый уровень, сжигая калории и укрепляя сразу несколько групп мышц и энергетических систем.

                          Чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, сначала овладейте основами. Вот как сделать бёрпи.

                          Джеймс Мишельфельдер

                          Как сделать бёрпи

                          Встаньте, ноги на ширине плеч. Приседая, держите спину прямо и положите руки на пол. Соберите свой вес и вернитесь в положение отжимания. Держите корпус напряженным, когда вы удерживаете отжимания, опускаете живот на пол или выполняете настоящее отжимание, затем подпрыгивайте ногами к рукам и снова вставайте.Немедленно подпрыгните как можно выше, держа руки над головой и вытягивая бедра.

                          А теперь пора активизировать свою игру и попробовать некоторые из самых изнурительных, но эффективных вариаций бёрпи. Соберитесь. Используйте эту схему повторения, отдыха, набора:

                          Начинающие : 3 × 10 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами

                          Продвинутый : 5 × 20 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами

                          1. Прыжок через коробку Берпи

                          Выполнив стандартный бёрпи на земле, запрыгните на ящик так, чтобы обе ступни стояли сверху.Сойди с другой стороны.

                          «Эта дополнительная высота, добавленная к прыжку, немного замедляет время цикла бёрпи, что немного меняет стимул», - объясняет Тодд Ниф, C.S.C.S., владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

                          Несмотря на то, что вы не можете делать повторения так быстро, это делает бёрпи гораздо более сложной задачей, и это действительно укрепляет ваши мышцы.

                          «Двигайтесь быстрее, и после тренировки вы будете кататься по земле», - говорит он.

                          2. Подтягивание бёрпи

                          Под перекладиной для подтягивания сделайте бёрпи, затем, как вы догадались, подпрыгните и сделайте подтягивание.

                          «В то время как бёрпи в основном задействует толкающие мышцы верхней части тела, добавление подтягивания в конце также воздействует на тянущую мускулатуру верхней части тела», - говорит Ниф.

                          Таким образом, вы прорабатываете оба аспекта в одной вариации бёрпи для более эффективной и обширной тренировки. И хотя вы не можете выполнять их очень быстро (или делать слишком много повторений), они могут привести к некоторой метаболической усталости.

                          3. Burpee Muscleup

                          Сделайте бёрпи, затем подпрыгните и сделайте мускулатуру, переходя от подтягивания к отжиманию.

                          Не знаком с накачками? Повесьте перекладину на перекладине ложным хватом так, чтобы большие пальцы находились над перекладиной (а не вокруг нее). Подтяните подбородок к перекладине, затем «перекатите» грудь по перекладине, чтобы перейти от подтягивания к отжиманию. Опустите руки вниз и поднимите тело вверх, чтобы выполнить отжимание.

                          «Это довольно сильно меняет динамику проведения мускулов», - говорит Ниф.«Из-за метаболической усталости от бёрпи, а также из-за износа ваших плеч пройти через мускулы довольно сложно».

                          4. Тяга гири в вертикальном положении Burpee

                          Гири

                          могут сжигать калории и наращивать силу, поэтому их включение в бёрпи действительно разогреет ваши мышцы.

                          «Встаньте с гирей перед собой», - говорит Крис Дивеккио, сертифицированный персональный тренер NASM и автор метода 5 × 2. «Опуститесь в фазу отжимания бёрпи, затем поднимитесь так, чтобы гиря оказалась между ног.Возьмитесь за ручку обеими руками и выполните тягу вертикально ».

                          Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела, особенно передние дельтовидные мышцы и верхние трапы, и поможет укрепить положение верхней части тела.

                          Мужчина делает средний удар мячом Мариус Бугге

                          5. Удар мячом Бёрпи

                          Шлем-мяч - лучший способ избавиться от любой сдерживаемой агрессии в тренажерном зале. Встаньте прямо, держа мяч обеими руками. Поднимитесь на носки и поднимите мяч над головой, затем ударьте им о землю, когда вы упадете в бёрпи.Когда вы выскочите, возьмите мяч, поднимите его над головой и повторите движение.

                          «Это прорабатывает вашу верхнюю часть тела, особенно передние и боковые дельтовидные мышцы, а также поперечные мышцы живота, которые являются вашими основными мышцами-стабилизаторами», - говорит ДиВеккио.

                          6. Босу Бёрпи

                          Встаньте, держа босу над головой. Положите бозу на землю пузырчатой ​​стороной вниз, затем подпрыгните обеими ногами в положение планки. Сделайте отжимание с боусу, подпрыгните обеими ногами одновременно и повторите.

                          «Это прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы, но больше внимания уделяется глубоким стабилизаторам в этих более крупных группах мышц», - говорит ДиВеккио.

                          В целом, во время сложных упражнений, таких как эти вариации бёрпи, важно задействовать несколько мышечных волокон, чтобы разнообразить тренировки, - объясняет он.

                          Tuck Jump Джастин Стил

                          7. Tuck Jump Burpee

                          Групповой прыжок - плиометрическое упражнение для всего тела, обычно используемое в HIIT-тренировках, поскольку оно обеспечивает всплеск кардио и прорабатывает нижнюю половину тела.А добавление к берпи может быстро довести вас до состояния изнеможения, - объясняет Ребекка Гахан, физическое лицо, владелица и основательница Kick @ 55 Fitness в Чикаго.

                          Сделайте бёрпи, затем прыгайте прямо в группировке - высоко подпрыгивая и поднося колени как можно ближе к груди, прежде чем мягко приземлиться на обе ноги. Повторите это упражнение несколько раундов или попробуйте AMRAP, чтобы узнать, сколько раундов вы можете пройти за заданный период времени. Для большей интенсивности выполняйте многократные прыжки без пауз между повторениями.

                          8. Альпинисты Бёрпи

                          Альпинисты поддерживают частоту сердечных сокращений и являются комплексным движением всего тела, что означает, что они работают с несколькими группами мышц одновременно, особенно с ногами и ягодицами.

                          Их очень легко прикрепить к бёрпи. «Когда вы находитесь в нижнем положении бёрпи, поднимитесь в положение планки и нокаутируйте пару альпинистов перед прыжком обратно в положение стоя», - говорит Гахан. Чтобы усложнить задачу, попробуйте кросс-альпинистов, когда вы подтягиваете колено к противоположному локтю.

                          9. Бёрпи для прыжков на ящик

                          Немного отличается от прыжка с ящиком, бёрпи с прыжком с ящиком также фокусируется на кардио и силе нижней части тела. Вы просто добавляете прямоугольный прыжок на бёрпи для каждого подхода.

                          Встаньте лицом к коробке. Опуститесь в бёрпи, затем, когда вы встанете, оставайтесь в низком положении на корточках. Взрывайтесь на ящик, затем вернитесь назад и повторите.

                          «Это отличное упражнение для ног и ягодиц, которое включает силовую часть бёрпи с силовым движением, таким как прыжок на ящик», - говорит ДиВеккио.Он объясняет, что укрепление задней цепи (ягодиц / подколенных сухожилий) имеет решающее значение для выравнивания осанки и симметрии.

                          10. Становая тяга с гирями Burpee

                          Становая тяга с гирями прорабатывает нижнюю часть тела и дает дополнительный толчок. Встаньте между двумя гирями. Когда вы опускаетесь в бёрпи, используйте ручки гирь почти как параллельные брусья, сжимая их, когда вы подпрыгиваете ногами. Крепко держите гири, напрягая мышцы кора и поднимая гири перед собой.

                          «Это гибридное упражнение в основном сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и спине», - говорит ДиВеккио. Он также говорит, что это отличный стимулятор тестостерона. «Поскольку ноги являются самой большой группой мышц в теле, они создают наибольший гормональный рост при тренировке», - объясняет он. «Таким образом, все ваше тело может извлечь выгоду из повышения уровня тестостерона», - добавляет он.

                          Планка Jack JOSÉ MANDOJANA

                          11. Берпи Джек

                          Из положения стоя присядьте на корточки, положив руки на землю, затем подпрыгните ногами обратно в положение планки.Выпрыгивайте (поднимайте) ноги наружу, затем возвращайтесь в положение планки. Повторите это четыре раза, затем снова подпрыгните ногами к рукам. Взрывно подпрыгните в воздух как можно выше, держа руки над головой.

                          «Подпрыгивание ногами вперед и назад в стороны увеличивает нагрузку на мышцы кора, заставляя вас сохранять устойчивость во время прыжков и приземлений», - говорит Кейт Стаффорд, физический специалист, владелец Fit Body Boot Camp.

                          12. Високосная лягушка

                          «Этот вариант изменяет угол прыжка, больше активирует икроножные мышцы и более задействует плечи и грудь, когда вы толкаете руки вниз и назад в прыжок», - говорит Стаффорд.Из положения стоя присядьте на корточки, положив руки на землю, затем запрыгните ступнями обратно в положение планки. Подпрыгните ногами к рукам, затем прыгните лягушкой как можно дальше вперед.

                          13. Burpee Star Jump

                          Вот ваше время, чтобы продемонстрировать эти сверхчеловеческие способности.

                          «Это движение активизирует больше внутренних частей ног и боковой части ягодиц в дополнение к частям плеча, плеча и спины», - говорит Стаффорд.

                          Из положения стоя присядьте на корточки, положите руки на землю и верните ступни в положение планки.Подпрыгните ступнями к рукам, затем из этого положения на корточках резко подпрыгните как можно выше, разводя руки и ноги в стороны, чтобы они выглядели как «Х».

                          «Перед тем, как приземлиться на землю, не забывайте ставить ноги на ширину плеч», - говорит он.

                          Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                          Примите участие в 30-дневном испытании бёрпи

                          Бёрпи - феноменальное упражнение.На самом деле, это, пожалуй, самое лучшее упражнение с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц, а также заставляет сердце биться быстрее. Если бы вы могли делать только одно упражнение с собственным весом до конца своей жизни, бёрпи вполне мог бы стать вашим лучшим выбором. Все это может показаться преувеличением, но очень важно понять, насколько хороша для вас бёрпи, прежде чем вы попробуете их, потому что, сделав одно, может быть трудно убедить себя когда-либо сделать еще один.

                          Тем не менее, вы просто должны продолжать бурпи, потому что от этого можно получить значительные и многочисленные преимущества.Тренируются все мышцы тела - руки, спина, грудь, корпус, ягодицы и ноги. Берпи также полезен для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку увеличивает частоту сердечных сокращений до заоблачных значений, поэтому является одним из основных компонентов тренировок HIIT.

                          Все, что нужно, чтобы получить эти преимущества, - это освоить один относительно простой маневр. Завершите это 30-дневное испытание бёрпи, и вы, несомненно, сможете претендовать на звание мастера бёрпи, но перед тем, как взглянуть на первый день, убедитесь, что вы хорошо владеете своей техникой.

                          1. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами.
                          2. Откиньте ноги назад, оставив руки там, где они есть, чтобы оказаться в положении приподнятой планки. (На этом этапе действительно авантюрный (глупый) бросок в отжимании, потому что какая ситуация не улучшится, если бросить отжимание?)
                          3. Подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками.
                          4. Взлететь в воздух и поднять руки прямо над головой.Повторить.

                          Жесткий, правда? С практикой, наверное, станет легче. Вот 30-дневное испытание бёрпи.

                          30-дневное соревнование по берпи

                          Задача, разработанная тренером CrossFit и поклонником бёрпи Энди МакТаггартом, проста. Заполните указанное ниже количество берпи на каждый день. Иногда это будет неприятно, но через 30 дней вы станете новым человеком. Вы станете стройнее, сильнее и, действительно, действительно хороши в бёрпи.

                          Прелесть этого соревнования по бурпи в том, что его можно масштабировать - он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.Старайтесь изо всех сил в первый день, а затем еще раз на последнем тесте на бёрпи - вы будете поражены, насколько далеко вы продвинулись за 30 дней.

                          905 91 25% (теста) каждые 2 минуты, полное 4 раза
                          День 1 Максимальное количество за 2 минуты (тест)
                          День 2 25% теста каждые 2 минуты, полное 4 раза
                          День 3 25% теста каждые 2 минуты, полное 5 раз
                          День 4 50 бурпи на время (как можно быстрее)
                          День 5 1 бурпи каждые 10 секунд в течение 5 минут
                          День 6 День отдыха (или полный любой пропущенный день )
                          День 7 50% теста, затем отдых 2 минуты, завершение 3 раза
                          День 8 10 берпи на время, отдых 2 минуты, завершение 3 раза
                          День 9 25% тест каждые 90 секунд, завершать 4 раза
                          День 10 60 берпи на время
                          День 11 День отдыха (или полный пропущенный день)
                          День 12 15 берпи на время, отдых 3 минуты, полное 3 раза
                          День 13 25% теста каждые 2 минуты, полное 5 раз
                          День 14 20 берпи за время
                          День 15 Восходящий берпи (1-я минута, 1 бурпи; 2-я мин. 2 бурпи; и т.п.) до отказа
                          День 16 День отдыха (или полный любой пропущенный день)
                          День 17 Макс.
                          День 19 25% теста каждые 2 минуты, полное 4 раза
                          День 20 60 берпи за время
                          День 21 День отдыха (или полный, если пропущенные дни)
                          День 22 15 бурпи на время, отдых 3 минуты, 3 раза полное
                          День 23 Бурпи Табата: 20 секунд, отдых 10 секунд, завершение 8 раз
                          День 24 День отдыха (или полный любой пропущенных дней)
                          День 25 50 бёрпи на время (быстрее, чем в день 4)
                          День 26 5 бёрпи каждую минуту в течение 10 минут
                          День 27
                          День 28 День отдыха (или полный пропущенные дни)
                          День 29 20 бурпи, 1 каждые 10 секунд
                          День 30 Повторно протестируйте максимальное количество бурпи за 2 минуты

                          После того, как вы выбили 30 дней бурпи, никакие фитнес-препятствия не должны вас пугать, так почему бы не сразу приступить к нашей самой сложной 30-дневной задаче - строительству до 100 отжиманий за один раз.Если подумать, может быть, возьмите пару выходных в перерыве.

                          Тренировка Берпи | Мышцы и фитнес

                          Вы когда-нибудь хотели тренироваться как солдат? Вот одно упражнение, которое даст вам почувствовать себя военным новобранцем - ужасный бёрпи.

                          Перед Второй мировой войной вооруженные силы США использовали это упражнение как способ оценки ловкости, силы и координации новобранцев. Берпи также отлично подходит для увеличения мышечной выносливости благодаря частому повторению.

                          Бёрпи - это простое упражнение, которое часто выполняется в 5 простых шагов:

                          1. Встаньте в положение стоя.

                          2. Примите положение на корточках, положив руки на землю.

                          3. Вытяните ступни назад одним быстрым движением, чтобы принять положение передней планки.

                          4. Вернитесь в положение приседания одним быстрым движением.

                          5. Затем подпрыгните прямо в воздух как можно выше.

                          Старайтесь поддерживать быстрый темп и старайтесь прыгать как можно выше в каждом повторении.

                          Повторения: 12-15 из 30 секунд x 8 подходов

                          Когда вы станете продвинутым, вот еще несколько интенсивных вариантов, которые вы можете попробовать:

                          1. Отжимание Берпи:

                          8 подходов - 12-15 нормальных бурпи

                          8 подходов - 12-15 бёрпи в сочетании с отжиманиями (просто добавьте жим вверх в конце бёрпи, чтобы все выполнялось одним движением).

                          2.Становая тяга Берпи:

                          8 подходов - 12-15 повторений

                          Установите перед собой олимпийскую гриф, затем выполните простую бёрпи, а затем сделайте становую тягу с жесткими ногами. Снова выполните 12-15 повторений и постарайтесь не перегружать штангу при становой тяге.

                          THE BURPEES - Мужское здоровье Ваше тело - это штанга: нет спортзала. Просто гравитация. Постройте стройнее, сильнее и мускулистее за 28 дней!

                          Мужское здоровье Ваше тело - это штанга

                          15

                          Глава

                          .

                          БЕРПИС

                          Y Вы, наверное, знакомы с интервальными тренировками, святым Граалем тренировок для похудания.В интервальных тренировках вы чередуете периоды интенсивной работы и активного восстановления. Существует масса исследований, показывающих, насколько эффективны интервальные тренировки для похудания и улучшения физической формы. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью на велосипеде могут обеспечить все преимущества для здоровья и фитнеса от непрерывной, но более медленной езды в течение гораздо более длительного периода времени. Короткие всплески, работающие на 75% от вашего максимального пульса или выше, ускорят ваш метаболизм, сожгут больше жира в состоянии покоя и принесут вам мускулистое телосложение спринтера, а не легкое телосложение спортсмена на выносливость.Еще один бонус: Интервальные тренировки

                          можно выполнить за 20–30 минут или меньше, и для получения отличных результатов требуется всего несколько занятий в неделю, что делает этот стиль тренировок идеальным решением для занятых людей, которым необходимо сжечь жир на животе.

                          Независимо от того, ограничено ли у вас время, вам следует включить интервальные тренировки (также называемые метаболическими тренировками) в свою фитнес-программу. В следующей главе вы узнаете восемь моих любимых кардио-упражнений с собственным весом, которые, я думаю, скоро станут вашими любимыми.Но сначала давайте подробно рассмотрим самое серьезное и плохое кардиоинтервал-метаболическое упражнение всех времен. Если бы я был заключен в тюрьму на необитаемом острове, а мои злые похитители заперли меня в клетке размером примерно с мое тело, я все еще мог бы оставаться в боевой форме, выполняя только одно упражнение в этом ограниченном пространстве - бёрпи.

                          Бёрпи - это самое плохое упражнение с собственным весом из всех существующих, невероятное средство для наращивания мышц всего тела, сжигатель жира и ускоритель метаболизма, которые также сделают вас более спортивными для занятий спортом.Просто и понятно, бурпи - отстой! Если вы их сделали, вы понимаете, о чем я. Тренировка Берпи похожа на прохождение нескольких раундов с Майком Тайсоном в расцвете сил. Когда мои туристы или клиенты узнают, что на тренировке стоит Берпи, они делают глубокий вдох, делают большой глоток и молятся богам фитнеса о смелости пройти через надвигающийся адский огонь.

                          Движение Берпи восходит к работе американского физиолога Рояла Х. Берпи в 1930-х годах. Он разработал этот прием как быстрый и простой тест для оценки общей физической подготовки.Упражнение продолжало набирать популярность благодаря использованию в военных тренировочных лагерях, а позже в качестве художественной кардиоупражнения, предпочитаемого на занятиях в тренажерном зале и в спортивных тренировках по всему миру.

                          Это совершенное упражнение для всего тела, не требующее оборудования, состоит из серии плавных и плавных движений, которые переводят ваше тело из положения стоя в положение отжимания и обратно. Он сочетает в себе шарнирные движения бедра, приседания, опору, толкание и прыжки в одну бесшовную конструкцию для пота. Никакое другое упражнение не прорабатывает больше мышц и сжигает больше калорий в минуту, чем большой мерзкий Бёрпи.Безупречное выполнение этого движения также является признаком высокого атлетизма и функциональной подготовки. Я упоминал, что они отстой?

                          Берпи - это кошмар, связанный с подъемом и опусканием всего тела. И его сложно выполнять, поэтому те, кто пытается это сделать без надлежащего инструктажа, часто считают его ублюдком. Это чревато проблемами. Но я собираюсь показать вам, как правильно выполнять бёрпи, и внести несколько мгновенных изменений, которые немедленно улучшат производительность и уменьшат риск травм.Кроме того, я предлагаю вам пятиступенчатую систему прогрессирования упражнений, которая мгновенно заставит вас перейти в режим зверя с Берпи! В результате вы получите более утонченный распорядок бёрпи, который вполне может разбить ваше сердце, разум и душу, но не тело. Это мы оставим мистеру Тайсону.

                          КАК ВЫПОЛНИТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ БЮРП

                          Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте достаточно низко, чтобы руки коснулись пола, не округляя поясницу, а ступни держите ровно.Верните ноги в положение отжимания, спина ровная, а затем быстро вернитесь в положение приседания. Встаньте и повторите. Это 1 повторение бёрпи. Вы также можете добавить отжимание с полным диапазоном движений в положении отжимания и добавить прыжок при вставании из положения глубоких приседаний. Теперь, прежде чем вы сходите с ума от этого, начните медленно и уменьшите движение. Есть несколько способов мгновенно улучшить вашу производительность Burpee.

                          Выполняйте это упражнение с измененным диапазоном движений, положив руки на устойчивый низкий ящик, ступеньку, диван или пуфик.Это упражнение, Берпи с низким ящиком, является нулевым упражнением в моей прогрессии в Берпи.

                          Используйте более широкую стойку, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Так вам будет легче положить руки на пол, поскольку для этого не требуется большой диапазон движений бедер. В свою очередь, это помогает держать спину ровно, чтобы вы не выглядели присевшим дураком в нижнем положении.

                          Действительно замедлите движение и разбейте его на составные части.На следующих двух страницах вы узнаете, как выполнить специальный тест на подвижность Берпи, который изолирует каждое движение и определяет, достаточно ли вы гибки, чтобы выполнять Берпи без риска травмы. Этот экран движения называется тестом на подвижность Берпи с заблокированными ногами. Под «заблокированными ногами» я подразумеваю стопы вместе. На протяжении всего экзамена вы должны держать ноги вместе.

                          Сведение стопы вместе затрудняет движение, но заставляет вас изучить хорошую механику приседаний и прыжков, потому что это заставляет вас держать ноги ровно, носки вперед и колени наружу.Одна из самых страшных вещей, которые я видел с Берпи, - это то, насколько колени могут сжиматься внутрь во время приседаний или приземлений, что увеличивает риск разрыва крестообразных связок. Когда ноги вместе, колени могут двигаться внутрь максимально далеко, пока они не соприкоснутся, что по-прежнему является безопасным положением.

                          Поскольку заблокированные ступни вынуждают вас выполнять больший диапазон движений, вы, естественно, должны замедлить движение, что более безопасно. Кроме того, вам будет легче задействовать корпус, потому что вы можете сжать ноги вместе и лучше сжать ягодицы.Это особенно важно для защиты поясницы при переходе в позицию отжимания и обратно.

                          При выполнении теста Берпи с заблокированными ступнями обязательно используйте правильную технику тазобедренного сустава, которую вы изучили в Глава 6 . Выполняйте каждый шаг движения на следующей странице медленно, как если бы каждый был отдельным повторением. Практикуйте свою форму и оцените свою мобильность. Овладейте этим, и вы будете готовы к Бёрпи, разнесенному ногами, и его многочисленным жгучим итерациям.

                          Тест на подвижность Берпи с блокировкой ступней

                          ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДАННЫЙ ТЕСТ В КАЧЕСТВЕ РАЗМИНКИ ИЛИ АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ.

                          1. НАЧАЛО: Примите положение стоя с полым телом, поставив ступни вместе в положение ступней штатива. Если вы начнете в сильной и стабильной позиции, у вас больше шансов закончить в сильной и стабильной позиции.

                          • Держите ноги вместе.

                          2. ПОЛОЖИТЕ РУКИ НА ПОЛ: вытяните колени и выполните шарнир бедра, положив ладони на пол прямо под плечами. Если вы не можете поставить ладони на пол, не согнув спину, это означает, что вам не хватает движения бедер и подколенных сухожилий, и вы лучше подходите для выполнения бёрпи с низким ящиком.

                          • Сведите к минимуму движения нижней части спины.

                          • Сгибать колени - это нормально.

                          • Каблуки опущены

                          3. ПЕРЕГРУЗИТЕ НОГАМИ НА ДОСКУ: В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете либо удерживать это верхнее положение отжимания (или планки), либо выполнять отжимание с полным диапазоном движений, удерживая предплечья перпендикулярно полу. Берпи с низким ящиком позволяет выполнять более легкие отжимания с поднятыми руками.

                          • Выполните полное отжимание (по желанию).

                          • Сжимайте ягодицы.

                          • Позиция доски

                          • Вертикальные предплечья

                          4. ПЫТАЙТЕСЬ НОГАМИ ВПЕРЕД В ПРИСЕДАНИЕ: Продолжая держать ноги вместе, вытяните бедра вперед, подтяните колени к груди и попытайтесь заменить руки стопами так, чтобы ступни приземлились прямо под бедрами.Вы должны приземлиться в нижнюю часть приседа с плоской спиной, коленями вытянутыми, ступнями на полу и полностью вытянутыми руками перед телом для уравновешивания.

                          • Вытяните руки в качестве противовеса.

                          • Сгибание колен

                          • Голени вертикальные

                          • Земля с плоскостопием.

                          5. Прыжок вверх: из положения приседания с силой вытяните лодыжки, колени и бедра и вытяните руки над головой. В воздухе вы должны принять положение с полым телом, ноги и ступни вместе, подмышки вперед и пальцы ног направлены вниз. Это обеспечит вам максимальную устойчивость корпуса и плеч в воздухе.

                          • Поднимайте руки над головой во время прыжка.

                          • Сведите ноги вместе и поставьте ступни в стороны.

                          6. ПРИЕМ В СЛЕДУЮЩЕЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ: Когда подушечки ваших стоп коснутся земли, а стопы все еще вместе, немедленно согните ноги в коленях, поставьте ступни и отведите бедра назад. Ваше туловище будет сгибаться вперед для уравновешивания, что нормально, если вы держите спину ровной. Приземлитесь как можно мягче, расположив голени перпендикулярно полу, чтобы защитить колени.

                          • Сделайте паузу перед тем, как вернуться к доске.

                          • Мягко приземлиться; держите голени вертикально.

                          H Как вы это сделали? Если вы боролись с одним (или со всеми) отдельными компонентами - тазобедренным шарниром, приседаниями, отжиманиями, прыжками и приземлением - то вы не готовы к бёрпи. Вернитесь и поупражняйтесь в компонентах по отдельности и в комбинации, пока не пройдете тест.

                          Ага ... Бёрпи сложный. Это потому, что это комбинированное движение с собственным весом, которое требует высочайшей степени координации и контроля всего тела.После того, как вы сможете пройти тест на мобильность Берпи с заблокированными ногами, используйте его в качестве разминки или для активной восстановительной работы между тренировками. Для достижения наилучших результатов я бы выполнял пару подходов по 5-10 повторений каждый день. Это корректирующее упражнение, которое упростит выполнение всех остальных берпи. Просто убедитесь, что вы делаете это очень медленно и намеренно, удерживая и чувствуя каждую ключевую позицию, поэтому на выполнение каждого повторения уходит около 10 секунд. Если вы действительно боретесь с этим, используйте настройку с низким ящиком и широким положением стопы.Также никогда не помешает начинать с более медленных темпов и постепенно наращивать их по мере того, как вы углубляетесь в тренировку. Оттуда следуйте шагам по уровням с 1 по 5 ниже.

                          Хотя не все могут выполнять Уровни с 3 по 5 на полу, почти каждый может выполнять их с установкой с низким ящиком, которая поднимается до уровня колен или выше. Всегда не забывайте контролировать свою тренировку и регрессировать по мере необходимости. Обратите внимание, что для односторонних вариаций Бёрпи, представленных на уровнях с 3 по 5, вы можете выполнять все свои повторения на одной стороне, а затем переключаться с одной стороны на другую, менять стороны на середине заданного периода работы, основанного на времени, или поочередно. между сторонами каждое повторение в одном рабочем подходе.

                          ПРОГРЕССИЯ БЕРПИ

                          Уровень 1 Ground Zero

                          БЕРПИ НИЗКОГО ЯЩИКА

                          • Ноги должны быть расставлены.

                          • Чем ниже ящик, тем труднее двигаться.

                          • Здесь вы можете добавить отжимание.

                          • Прыгайте ногами обратно в доску.

                          • Прыгайте ногами вперед.

                          • Встаньте и повторите.

                          Уровень 2 Начинающий

                          БУРПИ

                          • Выполните приседания на шарнирах.

                          • Руки должны быть плоскими.

                          • Добавьте отжимания для дополнительной работы.

                          • Не округляйте спину.

                          • Ножки плоские

                          • Подойдите к полной стойке или добавьте прыжок наверху, чтобы усложнить задачу.

                          Уровень 3 Средний

                          БЕРПИ ОДНОНОПОЧНЫЙ

                          • Верх спины слегка округлится.

                          • Добавьте отжимание, чтобы сделать его более сложным.

                          • Здесь вы можете добавить прыжок на одной ноге.

                          • Пятка вниз

                          • Повторите упражнение с другой ногой вверх.

                          Уровень 4 Продвинутый

                          ОДНОРУЧНЫЙ БЮРП

                          • Поверните рычаг назад для уравновешивания.

                          • Чувствуете себя достаточно сильным, чтобы сделать полное отжимание?

                          • Здесь вы можете добавить прыжок.

                          • Повторите, используя противоположную руку.

                          Уровень 5 Супергерой

                          ОДНОРУЧНЫЙ, ОДНОНОПОЧНЫЙ БЮРПЕ

                          • Положите руку прямо под плечо.

                          • Используйте руку как противовес.

                          • Держите бедра и плечи ровно к полу.

                          • Добавьте сюда прыжок, если осмелитесь!

                          • Поставьте ступню так, чтобы голень находилась почти вертикально.

                          • Встаньте перед повторением упражнения. Меняйте стороны в каждом повторении или в каждом подходе.

                          НАЗАД БЕРПИ

                          Обратный бёрпи - противоположность классическому бёрпи, что означает, что он выполняется лежа на спине (лицом вверх), а не лицом к полу. Из положения стоя вы выполняете глубокое приседание и садитесь на пол, затем делаете перекат назад, удерживая мышцы пресса сжатыми и напряженными, а ноги махаете над собой.Теперь перекатитесь вперед, чтобы перейти из положения лежа в положение стоя, не касаясь пола руками или руками (однако вы будете махать руками вперед для импульса). Это делает обратный бёрпи более интенсивным для нижней части тела, чем обычный бёрпи. В конце концов, вы собираетесь делать это только на одной ноге за раз, чтобы получить потрясающий сжигатель жира.

                          Ниже и на следующих страницах представлена ​​полная пошаговая последовательность упражнений, которая поможет вам от нуля до супергероя.Вы начинаете учиться безопасно переворачиваться на спине и переходите от переката к приседанию, стоя и обратно. Оттуда вы постепенно наращиваете силу, равновесие, стабильность и подвижность, чтобы иметь возможность перекатываться со спины на приседания на одной ноге, стоя и обратно. Фактически, приседания с роликами и приседания с роллингом являются отличными упражнениями для подготовки к выполнению требований глубоких приседаний и приседаний с пистолетом. Дополнительный импульс, который вы создаете руками и ногами, когда вы перекатываетесь назад и вперед, облегчает вставание из положения глубокого приседания, особенно на одной ноге.На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть руки как можно дальше от тела при перекате вперед. Ваше туловище будет сгибаться вперед, и это нормально, если вы держите спину ровной. Вы также должны ставить ступни прямо под бедра, когда переходите в положение глубокого приседания, иначе вы немного наклонитесь назад. Превратите любую из вариаций приседаний на перекладине в овердрайв, добавив прыжок в верхней части движения.

                          Перекатывание грудного отдела через поясничный отдел позвоночника или верха через нижнюю часть спины с помощью Backward Burpees - отличный способ сделать ваш позвоночник более гибким.Главное, на чем нужно сосредоточиться, - это сохранять положение полого тела и держать ваш пресс полностью сжатым и согнутым, когда вы перекручиваете по одному позвонку за раз. Проблемы могут возникнуть, если вы потеряете опорное положение корпуса и позволите нижней части спины чрезмерно растянуться, когда вы касаетесь земли. Избегайте перекатывания на голову и шею, что часто случается, когда вы позволяете ногам отойти слишком далеко назад за ваше тело, а не прямо к небу, как следовало бы. Я предпочитаю тянуть руки над головой, чтобы коснуться земли при откате, потому что это позволяет мне предотвратить перенос слишком большого веса на мою шею.Если двигаться очень медленно вначале, особенно при откате назад, ваша техника станет более чистой. Наконец, не забудьте кататься на более мягкой поверхности, например, на ковре, траве или коврике с мягкой подкладкой, чтобы сделать упражнение более комфортным.

                          Если вам слишком сложно выполнять это движение с пола, измените его аналогично тому, как вы делали с Берпи, используя установку с низким ящиком. По сути, вы выполняете приседания с перекатывающимся ящиком, когда вы откидываете тело назад и поднимаете ступни с пола после перехода в сидячее положение на ящике, при этом мышцы пресса остаются напряженными и согнутыми.Затем вы качаетесь вперед и быстро ставите ступни на землю прямо под бедра, чтобы снова встать и повторить. Вы, конечно, можете продвигаться к выполнению этого упражнения на одной ноге за раз или добавлять прыжок к началу движения.

                          ПРОГРЕССИЯ НАЗАД БЕРПИ

                          Уровень 1 Ground Zero

                          ГИБКИЙ РУЛОН

                          • Сядьте и откатитесь назад.

                          • Напрягайте пресс на протяжении всего упражнения.

                          • Держись подальше от шеи.

                          • Держите ноги вместе, поднимая их к потолку.

                          • Упритесь руками в пол, перекатываясь на верхнюю часть спины.

                          • Взмахните и вытяните руки вперед для уравновешивания.

                          • Позвольте инерции перенести вас вперед в глубокое приседание, а затем измените движение и повторите.

                          Уровень 2 Начинающий

                          ПРИСЕДЫ НА РОЛИКЕ

                          • Вертикальные голени.

                          • Сожмите живот до бедер, когда откатываете назад.

                          • Сохраняйте положение полого тела.

                          • Поверните ноги вниз, чтобы сделать присед.

                          • Вытолкните колени наружу.

                          Уровень 3 Средний

                          2 НОГИ ВНИЗ, 1 НОЖКА ВВЕРХ

                          • Старт на 2 ногах.

                          • Присядьте, затем откатитесь назад.

                          • Прижмите 1 колено к груди.

                          • Перевернитесь на рабочую ногу.

                          • Вытяните ногу вперед для уравновешивания.

                          • Верхняя часть спины слегка округлится.

                          • Вертикальная голень Встаньте, чтобы закончить на одной ноге.

                          Уровень 4 Продвинутый

                          1 НОГА ВНИЗ, 2 НОГИ ВВЕРХ

                          • Старт на 1 ноге.

                          • Поднимите ногу.

                          • Сожмите живот до бедер.

                          • Откатывайтесь назад, удерживая сердечник в напряжении.

                          • Соедините ступни и ноги вместе.

                          • Перевернитесь на 2 ножки.

                          • Вертикальные голени

                          • Закончите стоя или добавьте прыжок.

                          Уровень 5 Супергерой

                          ОДНОНОПОЧНЫЙ ПИСТОЛЕТ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ ИЛИ СУАТ ДЛЯ ПИСТОЛЕТА

                          • Старт на 1 ноге.

                          • Сделайте присед с пистолетом, чтобы откатиться назад.

                          • Поднимите ногу.

                          • Продолжайте напрягать пресс.

                          • Перекатывайтесь на плечи и руки.

                          • Прижмите 1 колено к груди.

                          • Держите вес по центру стопы.

                          • Встаньте до финиша на одной ноге.

                          • Сожмите ягодицы сверху.

                          СУПЕР БЕРПИ

                          Если вы ищете одно движение, которое гарантированно поставит вам букву «S» на груди, то это этот гротескный треп. Super Burpee сочетает в себе обычный Burpee с Backward Burpee для лучшего из обоих миров Burpee.

                          Вот несколько моих любимых вариаций Super Burpee.

                          Бёрпи и бёрпи назад (прыжок в верхней части обоих движений)

                          Бёрпи на одной ноге и бёрпи на одной ноге назад

                          Бёрпи на одной руке и бёрпи назад на одной ноге

                          Skater Jump Super Burpee (выполните Skater Jump с каждой стороны на переходе между Burpee и Backward Burpee)

                          Mountain Climber Burpee (выполнять от 3 до 5 секунд из Mountain Climbers в положении отжимания обычного Burpee)

                          ТРЕНИРОВКА ОТ АДА

                          Одна из бонусных тренировок в серии DVD «ДельтаФит Скоростной Шред для мужчин» называется «Тренировка из ада» и включает 60 минут ничего, кроме Берпи.Вы чередуете 60 секунд работы и 60 секунд отдыха в общей сложности 30 раундов, начиная с самых простых бёрпи в начале (уровень 1) и переходя от раунда к раунду к более сложным бёрпи, но только если вы готовы к ним. Я получил твиты и сообщения в Facebook от людей со всего мира, в которых говорилось, что это была самая сложная и самая полезная тренировка, которую они когда-либо делали. Если 60 минут - это слишком много, просто сократите количество раундов по мере необходимости, чтобы полностью настроить тренировку.Даже пять раундов дадут вам отличную кардио-тренировку с собственным весом, и это займет всего 10 минут!

                          ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ БУРПИ

                          Чтобы усложнить бёрпи, добавьте другие кардиоупражнения с собственным весом в разные моменты упражнения. Следующие движения могут быть добавлены в положении стоя.

                          Домкраты для прыжков

                          Конькобежец прыгает

                          Работа или перемещение на месте

                          Любые упражнения для нижней части тела стоя (приседания, выпады, тазобедренные суставы, степ-ап и т. Д.))

                          Удары руками или ногами

                          Подтягивания с прыжком

                          Следующие движения целесообразно добавлять в положении отжимания или планки.

                          Альпинисты

                          Т-отжимания

                          Плиометрические отжимания, вариации

                          Перенос отжимания к доске

                          Брейк-данс

                          Пинки осла и другие наземные перемещения животных

                          Варианты бесконечны, когда дело доходит до Burpees, так что будьте открыты, получайте удовольствие и проявляйте творческий подход! Если вы не знакомы с какими-либо из этих дополнений, многие из них будут объяснены в кардиоупражнениях с собственным весом 8 в следующей главе.

                          МОЙ ЛЮБИМЫЙ БЕРПИ ТРЕНИРОВКА

                          Единственный удар, который я дам Берпи, заключается в том, что он не работает с вашими тянущими мышцами верхней части тела. Есть несколько способов исправить это. Во-первых, встаньте под перекладину для подтягивания и выполните подтягивание с прыжком, выходя из положения глубокого приседания. Во-вторых, мертвое повешение на перекладине для подтягивания и / или подтягивание в качестве активного восстановления между подходами бёрпи. Моя любимая тренировка берпи - это когда я устанавливаю часы на 10 минут и делаю столько качественных берпи, сколько могу.Я останавливаюсь, когда мне нужно перевести дыхание или когда я чувствую, что собираюсь пожертвовать формой и техникой. Но вместо того, чтобы отдыхать и ничего не делать, я подпрыгиваю на перекладине для подтягиваний и делаю как можно больше хороших подтягиваний. Когда я больше не могу выполнять подтягивания, я вешаюсь на перекладине в позе полого тела. Когда я снова готов к бёрпи, я прыгаю вниз и возвращаюсь к работе. Повторяйте этот процесс, пока не истечет время.

                          Тренировка берпи, которая быстро избавит от жира

                          Некоторые считают скромную берпи «лучшим упражнением в мире».Если можно, мы бы хотели добавить к этому название «самое адское упражнение в мире». Не то чтобы мы легкомысленно относились к любому из этих прозвищ. Но, как оказалось, у бёрпи есть все, что нужно, чтобы по крайней мере претендовать на первый титул. Это упражнение для всего тела, в котором вы задействуете ноги, мышцы кора, грудь, спину и руки, а также активируете свои кардио-возможности. Все это обеспечивает гарантированное сжигание калорий и сжигание жира. «Бёрпи - одно из самых сложных упражнений», - говорит тренер по здоровью и благополучию Кемо Марриотт.«Это сочетание силы и мощи, которое требует, чтобы вы двигали всем телом. Учитывая его относительную сложность, это также отличный способ стимулировать мозг, поскольку вам действительно нужно сосредоточиться на том, что вы делаете. Что касается групп мышц, вы обнаружите, что каждую из них нужно стимулировать, поэтому это упражнение так удобно выполнять ». Как и большинство неприятных вещей, тренировка с бёрпи изначально задумывалась как тест. Еще в 1930 году явный садист Ройал Х. Бёрпи (физиолог из района Бронкс в Нью-Йорке) разработал бёрпи как тест на общую физическую форму пациента.Затем он использовал его как часть своей диссертации в Колумбийском университете. В связи с растущей популярностью бёрпи, армия США приняла участие в этом мероприятии, приняв его как способ проверки пригодности солдат во время Второй мировой войны. Все это - фантастические мелочи, которые можно вспомнить, пока вы плачете во время следующего сета. По сути, бёрпи - это фантастическое упражнение HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Вы можете выполнять их где угодно, вам не нужен какой-либо комплект, а преимущества широко распространены, от улучшения силы до повышения кардио-выносливости, которые вы заметите в следующий раз, когда наденете пару кроссовок.Более того, исследователи подсчитали, что HIIT сжигает на 50 процентов больше калорий, чем умеренные упражнения, такие как бег трусцой в устойчивом состоянии, который вы заставляете делать дважды в неделю. В среднем за минуту берпи сжигается от 10 до 20 калорий, и это не следует нюхать. Для сравнения, считается, что 10 минут отжиманий сжигают всего 57 калорий.

                          «Бёрпи - это фантастическое упражнение для всего тела, включающее в себя большинство крупных групп мышц тела за одно повторение», - объясняет Лео Сэвидж, личный тренер в спортзалах Third Space.«Это делает берпи отличным упражнением, позволяющим« окупить свои деньги », когда у вас мало времени и вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Они отлично подходят для кондиционирования и мышечной выносливости, вы можете добавлять их в большинство тренировок, так как нет необходимости в оборудовании ». Если этого недостаточно, чтобы рассказать вам о преимуществах тренировки с берпи, стоит отметить, что бразильское исследование показало, что продолжительность жизни напрямую сопоставима с тем, насколько легко испытуемые могли вставать с пола. Короче говоря, чем легче вы встанете, тем дольше проживете.Берпи, конечно, требует, чтобы вы встали, а потом и немного. Сегодня (по словам доктора Экс) способность выполнить 41 бурпи за одну минуту считается «отличной», в то время как «только» выполнение 27 составляет «плохой» уровень физической подготовки. Что, вероятно, означает, что у вас есть работа.

                          The Perfect Burpee

                          Единорог в мире фитнеса, идеальный Burpee - почти мифическая вещь. Проблема в том, что в нем так много частей, что вероятность того, что даже немного ошибиться, высока.Чтобы помочь вам добиться этого, Сэвидж предлагает следовать нескольким руководящим принципам.

                          1. Начните лежать ровно, положив грудь на пол, ноги прямо позади вас, а руки ладонями вниз за пределами плеч в стойке для пресса вверх.
                          2. Оттуда подтолкните себя и подставьте ноги под тело. Сразу подпрыгните и коснитесь руками головы.
                          3. Как только вы приземлитесь, вернитесь в первое положение, поставив грудь на землю и выпрямив ноги.И повторить.

                          Пример видео

                          Чтобы сгладить любые мелочи в вашей форме на этом этапе, которые в противном случае могли бы ужасно повлиять на вашу осанку, здоровье и общую подвижность, Marriott предлагает несколько дополнительных советов, которые сосредоточены на двух основных вещах: «восхождение» и «спуск».

                          Ascent

                          «Начиная с живота, сделайте отжимание. При этом одновременно поднимите бедра вверх и поднесите ступни к рукам. Когда вы не чувствуете усталости, не поднимайте грудь, пока бедра остаются на полу.Хотя, если вы стреляете по более чем 50 числам подряд, вы, скорее всего, сделаете это, потому что у вас устанет грудь. Как только ваши ноги окажутся у ваших рук, вы должны подпрыгнуть, как ракета, кончики пальцев встретятся на макушке головы ».

                          Спуск

                          «При приземлении используйте гравитацию… не сопротивляйтесь. Приземлитесь, слегка согнув колени, затем быстро выстрелите ногами за спину, когда ваши руки коснутся пола. Если вы приземлитесь с прямыми ногами, вы потратите больше энергии на падение на пол и быстро устанете.«Понял технику? Хороший. Теперь давайте воспользуемся этим.

                          Тренировка

                          Практика делает совершенство, а разнообразие - это изюминка жизни, верно? Имея это в виду, тренировка бёрпи Сэвиджа не только поможет вам улучшить свои способности бёрпи, но и разрушит мучительную монотонность, заставляющую себя выполнять одно повторение за другим, пока вы не упадете в обморок. Хотя мы не можем обещать, что ты все равно не рухнешь. Наслаждаться.

                          Запустите двигатель

                          «На следующей тренировке всего тела убедитесь, что у вас есть время для четырех подходов по 10 повторений, указанных ниже, - говорит Сэвидж.«Отдыхайте по минуте между подходами. Больше не надо." Следуя протоколу EMOM (каждую минуту, каждую минуту), выполняйте 10 бурпи за раунд в течение 10 минут. Звучит просто? Это не так. Фактически, вы едва отдышитесь, прежде чем снова начнете двигаться, что отлично подходит для развития кардио-выносливости и сжигания калорий. Чтобы по-настоящему сильно биться сердце, вы должны пробежать 100 метров перед тем, как сразу сделать пять бёрпи. Спринты считаются одними из лучших сжигателей жира, и, выполняя их один за другим с взрывным движением бёрпи, вы заставляете свое тело постоянно переключать передачи.Отдохните минуту, затем снова встаньте и сделайте еще четыре повторения. Если вы действительно хотите испытать себя, вернитесь к началу и выполните тренировку еще дважды. Ваши ноги не будут вам благодарны, но ваши мужские сиськи будут.

                          Повышение уровня

                          «По мере того, как вы начинаете прогрессировать, вы должны увеличивать интенсивность упражнений с гантелями», - говорит Сэвидж. «Держите по гантели в каждой руке на протяжении всего сета. Вместо того, чтобы подпрыгивать, когда вы стоите, поднимите гантели к плечам и сделайте жим плечами, прежде чем вернуться в положение для жима для следующего повторения.”

                          Последнее препятствие

                          Если вы зашли так далеко, вероятно, вы научились любить бурпи.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*