Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Какие упражнения для пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

Фитнес-эксперт рассказал, какие упражнения на пресс не помогут добиться "кубиков"

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал самые неэффективные и даже травмоопасные упражнения для пресса.

1 из 2

Спросите у большинства посетителей фитнес-клуба, чего вы хотите добиться от тренировок, и практически наверняка услышите ответ: "Красивый и ровный живот". "Кубики" на животе нужны не только для красоты: это еще и один из показателей здоровья. Отсутствие жира на животе говорит о том, что у человека нет избытка массы тела или ожирения, которое само по себе является болезнью. Оно провоцирует развитие и других форм патологий. Именно поэтому занимающиеся в зале (особенно новички) на каждой тренировке постоянно "бомбят" пресс в надежде на то, чтобы скорее избавиться от жира на животе и подготовиться к пляжному сезону.

Но проходят недели и даже месяцы, а долгожданного рельефа все не появляется. Почему?
Как правило, здесь несколько, не побоюсь этого слова, фундаментальных проблем:

  • Неправильно подобранная диета. Именно от питания зависит львиная доля результата.
  • Недостаток аэробных или кардионагрузок. Во время таких занятий организм в качестве источника энергии для работающих мышц использует жировые отложения.
  • Люди часто выполняют упражнения, которые либо слабо нагружают мышцы брюшного пресса, либо травмоопасны, в том числе и для позвоночника.

Но давайте по порядку. Я только что напомнил несколько важнейших составляющих снижения жировой массы тела. И сейчас речь идет не только о плоском животе. Нужно понимать, что чем больше у человека лишних килограммов, тем дольше он будет худеть. Причем живот худеет в последнюю очередь: жир не горит локально, поэтому, делая упор исключительно на пресс, вы не добьетесь успехов в похудении.

1 из 2

Но это не означает, что теперь срочно нужно сесть на строгую диету и целыми днями бегать на дорожке! Тренировка мускулатуры является важной составляющий в похудении. Тренируя те или иные мышцы, вы не только повышаете их работоспособность и объем, но и существенно усиливаете кровоток, что в сочетании с диетой и аэробикой даст более быстрый результат.

А теперь переходим к самому главному: качать пресс нужно правильно, чтобы не только качественно прорабатывать соответствующую мышцу, но и не получить травму. Для того чтобы понять, почему описанные мной упражнения являются не такими эффективными, как многие думают, важно понять, что такое пресс и как он работает.

Пресс – это целый мышечный массив, ограничивающий нашу брюшную полость (место, где находятся внутренние органы). К этим мышцам относят не только прямую мышцу живота (ту самую с "кубиками"), но и расположенную под ней поперечную мышцу живота. Далее идут внутренние и наружные косые мышцы живота. Это те самые мышцы, которые так любят качать девушки в надежде, что у них появится талия.

Также к мышцам брюшного пресса относят квадратные мышцы поясницы, диафрагму (дыхательная мышца) и мышцы тазового дна (диафрагма таза). Конечно из всего этого ансамбля мускулатуры нас интересуют прямая и косые мышцы живота, так как именно они и формируют красивый пресс. Но чтобы качественно проработать эти мышцы, нужно понимать, какие движения они выполняют и, наоборот, чего им делать не стоит.

1 из 2

Самая большая и красивая мышца – прямая мышца живота. Это плоская широкая мышца, которая разделена фасциями на так называемые кубики. Собственно, если бы не было этого разделения, у мышцы не было бы корсета и она просто бы провисала, как канатная дорога. У прямой мышцы живота есть два режима работы: статический (поддержание корпуса в вертикальном положении) и динамический.

Чтобы понять, как нагружать мышцу, максимально корректно ложитесь на пол, согните ноги в коленных суставах и поставьте их на стопы. Положите пальцы рук на живот, чтобы полностью ощущать мышцу от ребер до костей таза. Далее медленно начните приподнимать лопатки, округляя спину так, как будто хотите свернуться калачиком. В момент подъема грудной клетки пальцами вы почувствуете, как ваши ребра двигаются в сторону костей таза. В какой-то момент вы ощутите, что это движение очень незначительное и быстро закончилось. Но если вы попробуете приподняться дальше от пола, то поймете, что прямая мышца живота больше не сокращается. Другими словами, движение этой мышцы очень короткое. А значит, большинство упражнений, которые люди выполняют на пресс, вовлекают в работу не прямую мышцу живота, как нам бы хотелось, а так называемые сгибатели спины и мышцы передней поверхности бедра.

Такими упражнениями являются:

Подъем ног "в висе". Как видно на фото, в исходном положении ноги выпрямлены. Во время подъема вверх положение костей таза не меняется. Происходит работа только в тазобедренном суставе, движение которого и обеспечивает одна из мышц передней поверхности бедра, так называемая прямая мышца бедра. Более того, в работе еще участвует так называемая подвздошно-поясничная мышца. Когда она подключается, многие люди, выполняющее данное движение, чувствуют дискомфорт и даже боль в спине.

Такие же проблемы возникают при выполнении похожего упражнения. Обычно его делают либо на полу, либо на скамье. Ноги в исходном положении находятся на прямой линии с корпусом, а значит, подъем ног будет обеспечивать уже выше упомянутая прямая мышца бедра, а также подвздошно-поясничная мышца.

1 из 2

Но более серьезную опасность для спины несут динамические упражнения на косые мышцы живота. Дело в том, что повороты корпуса под нагрузкой (как и боковые скручивания) вовлекают в работу небольшой отдел позвоночника. Такой тип нагрузки может стать причиной серьезной травмы спины.

Любительницам прокачать косые мышцы живота при помощи данных упражнений стоит помнить: даже если во время их выполнения вы не чувствуете боль, отягощение мышцы во время тренировки неизбежно приводит к ее росту. Когда упор делается на этот тип упражнений, талия просто увеличивается в объемах за счет роста мышцы. Ну а так как локально жир не горит, данные упражнения вообще теряют смысл.

Читайте также

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Красивый мужской пресс всегда считался прерогативой крепкого здоровья и красоты. Как пример, вы можете вспомнить древнегреческие статуи. Вы видели хоть раз там мужчину с большим животом? Или взять, например, спартанца! Согласно легендам он выдерживал удар копытом лошади. На востоке он носил гордое имя «золотой щит» и для его развития уделялось немало времени. Древние воины востока верили в то, что развитые мышцы живота могут остановить даже стрелу. Также он актуален и в современном мире. Но для того чтобы достигнуть этого, необходимо выполнять упражнения для пресса как общие, так и специальные. Причем это не нужно делать каждый день! Ведь мышцы живота тоже нуждаются в отдыхе. И это является отличной новостью для вас. Упражнения на пресс почти всегда выполняются неохотно, требуют постоянной мотивации и выполняются, чаще всего, в самом конце вашей тренировки, когда уже ни на что сил не остается.


Все упражнения для пресса, для мужчин очень полезны. Это создает отличный каркас для удержания внутренних органов в должном состоянии и улучшает кровообращения в малом тазу. Интересен тот факт, что состояние передней брюшной стенки влияет на потенцию у мужчин.
Мышечный слой передней брюшной стенки человека состоит из прямой мышцы живота, наружной, внутренней и поперечной мышцы. Вследствие этого комплекс упражнений для пресса должен состоять из тренировки всей указанной группы мышц. Если пренебречь этим правилом, то сразу станет видна разница между развитием мышц и вследствие этого живот не станет плоским и достаточно крепким. Имеется в виду, что на тренировке необходимо делать как скручивающие, так и сгибательные упражнения для брюшного пресса.
Необходимо отметить еще то, что верхнего, среднего и нижнего отдела пресса не существует. Ведь это одна целая прямая мышца живота, а сухожильные перемычки просто разделяют ее на условные части. Также хочется добавить то, что тренировка пресса заставляет сокращаться всю прямую мышцу и на всей ее длине. Как пример можно привести, упражнения для верхнего пресса, выделены всего лишь ради удобства тренировки этой группы. Но если ваш тренер утверждает обратное, то следует задуматься о его компетентности в этом вопросе.

Возможные варианты

Наиболее эффективные упражнения имеют два варианта тренировки. Первый — это тренировки пресса на рельефность, соответственно второй — на массу. Следует добавить еще то, что согласно мнению многих тренеров, сначала необходимо выполнять упражнения на массу брюшных мышц, а лишь потом на рельефность, так сказать, придавать им правильную и красивую форму. Вы не сможете оспорить это утверждение, так как ярким примером будет мускулатура бодибилдера. В этом виде спорта, сначала наращивается масса, а лишь потом «оттачивается» рельефность.

Как ни странно, но само понятие «лучшие упражнения для пресса» является фикцией! Ведь не существуют плохих или хороших видов тренировок пресса, существует лишь человеческая лень!

Тренировки пресса, повышающие их массу

Для того чтобы ваш живот смотрелся эффектно, необходимо иметь так называемые кубики. А это достигается лишь путем развития массы мышц брюшной стенки. Поэтому для выполнения этой программы, вам понадобятся атлетические снаряды. Нюансом является то, что нужно подобрать упражнения, которые вы сможете сделать максимум 15 раз!

Для выполнения этих целей, необходимы упражнения на турнике для пресса, а именно:

  • Подъем ног из положения, вися на турнике. По праву считается лучшим упражнением на массу пресса и упражнением для «верхнего» пресса.
  • Скручивание ног на турнике.
  • Также отлично подходят и упражнения с гантелями для пресса, а именно:

  • Скручивания с ними.
  • Подъем корпуса с ними из положения лежа на спине, и много других.
  • Как ни странно, но сюда же входят и упражнения с колесом для пресса, ведь они являются универсальными. Также при проработке этой области необходимо помнить и о мышцах-антагонистах (выполняющих противоположную функцию), а именно поясницы. Если не будете их тренировать, то начнутся проблемы с позвоночником. Ведь в человеческом организме все должно быть гармонично развито! Кстати, тренировки при помощи ролика отлично укрепляют не только мышцы передней брюшной стенки, а и поясничного отдела спины (позвоночника).

    Тренировки пресса, улучшающие рельефность

    Эти тренировки являются абсолютно не сложными в выполнении и делаются максимальное количество раз, до ощущения жжения в мышцах.

    Скручивания туловища

    Просто делайте скручивания столько, сколько сможете. Как пример, великие бодибилдеры делали это упражнение по 500–600 за один раз! Конечно, скорей всего у вас не получится сразу повторить это, но старайтесь делать скручивания хотя бы больше 100 раз! Тренируясь, старайтесь ощущать свое физическое состояние и чувствовать мышцы.

    Суперсеты

    Выбираете несколько своих любимых упражнений, а лучше 5-7 (в зависимости от вашего физического состояния) и делаете их по 15–20 раз, чтобы между ними почти не было паузы. Например, делаете по очередности упражнение с роликом для пресса, одновременные упражнения для пресса и ягодиц (велосипед, лежа на спине), скручивания корпуса, упражнения для пресса стоя (растягивание и сокращение косых мышц, выгибание корпуса дугой и другие), березка. Делая это, вы выполняете минимум 70 повторов за один раз и за очень короткое время, а это очень эффективно! Благодаря такой тренировке, полностью прорабатываются мелкие мышечные волокна брюшной стенки.

    Интервальное выполнение

    Делайте это со скакалкой! Выполняете упражнение с роликом для пресса на протяжении 30 секунд или 1 минуты, а потом берете скакалку и работаете с ней примерно 1 минуту. Выполняйте максимальное, для вас, количество таких повторений. После этого отдых несколько минут и опять повторите вышесказанное. Помимо хорошей проработки мышц живота, вы тренируете выносливость, улучшаете работу сердца и отлично сжигаете лишний жир!

    Грамотно выполняя указанные упражнения для пресса, мужчинам начавшим заниматься этим, станет открытием крепкий, развитой живот и отменное мужское здоровье. И заодно будет чем похвастаться на пляже. Удачных тренировок!
    Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

    Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу

    Упражнения на пресс – лучший способ укрепления мышц живота для проявления заветных кубиков, но не всем можно их выполнять. Например, при болях в пояснице и больной спине в целом тренировать пресс нужно с осторожностью. Более того, некоторые упражнения для пресса категорически запрещены, так как могут приводить к обострениям.

    От каких упражнений нужно воздержаться?

    При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице, так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.

    Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание. В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.

    Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс – это складки или книжечки. Названий у него много, но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.

    Общие рекомендации

    Каждый специалист подтвердит, что качать пресс при болезнях спины нужно с осторожностью, учитывая определенные ограничения. Например, при прокачке мышц живота нельзя делать скручивания с прямыми ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, нужно согнуть ноги в коленях.

    Нельзя выполнять любые резкие движения при прокачке пресса, а любые нагрузки нужно увеличивать постепенно. При болях в пояснице нужно выбирать упражнения, при которых таз будет всегда прижат к полу или скамье, а не висеть в воздухе.

    При возникновении дискомфорта в пояснице или спине, прекратите тренировку и сходите к врачу. Лучше лишний раз перестраховаться, но избежать развития опасных и сложных в лечении нарушений.

    Разрешенные упражнения

    Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:

    — В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.

    — Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.

    — Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.

    — Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.

    — Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.

    Упражнения с гимнастическим мячом для пресса подходят даже тем, кто ранее не занимался фитнесом. Фитбол даже используют в качестве комплексной терапии для реабилитации после травм.

    Когда качать пресс противопоказано?

    Есть ситуации, когда при больной спине запрещены любые упражнения на пресс. К острым противопоказаниям относят:

    — Период обострений, требующий полного покоя от больного.

    — Финальная стадия нарушения, требующая хирургического вмешательства.

    — Возникновение болей или дискомфорта на тренировках.

    Лучше дождаться ремиссии и начать выполнять легкие упражнения для пресса без нагрузки на поясницу и позвоночник, которые мы рассмотрели выше.

    Польза упражнений для пресса несомненна, и она сказывается не только на улучшении мышечного корсета тела, но и на укреплении связочного аппарата внутренних органов. Но при этом действительно существуют определенные риски получить перенапряжение мышц спины с появлением боли, особенно при нарушении техники подъема ног и таза.

    И конечно, особую осторожность необходимо соблюдать при имеющихся проблемах в позвоночнике; важно после перенесенного пролеченного обострения выждать несколько недель прежде, чем приступать к упражнениям. Упражнения в таком случае надо начинать со статических- например, используя позу Пилатеса, а также подтягивание малого таза и подвздошно- поясничной мышцы; постепенно переходя к динамическим упражнениям — скручиванию.

    Учитывая, что наиболее частой причиной возникновения болей в спине, которые могут появиться при выполнении упражнений для пресса является патология дисков позвоночника, необходимо при появлении болей на фоне обратиться к врачу, пройти МРТ-диагностику позвоночника, обратиться к помощи восстановительных мер — тейпированию, ядерной магнитно-резонансной терапии MBST, которые в кратчайшие сроки и без медикаментозной нагрузки не только устранят боль, но и восстановят целостность дисков и связок в позвоночнике.

    Пять популярных упражнений на пресс, которые не сделают ваш живот плоским

    Пытаясь устранить какую-то проблему с собственным телом, многие начинающие любители фитнеса выбирают самые известные упражнения. Без тренера этого делать не надо.

    Мечта многих – избавиться от некрасивого живота. В погоне за мечтой одни стараются меньше есть, другие начинают бегать по утрам, а третьи усиленно качают пресс. Однако неправы в какой-то степени все, потому что устранять проблему, которая формировалась годами, следует, применяя только комплексный подход. И обязательно условие – участие в тренировках тренера. Только он подскажет наиболее эффективные упражнения.

    Однако в большинстве случаев люди полагают, что и сами справятся, и ежедневно делают самые распространенные упражнения на пресс, которые совершенно не помогают сделать живот плоским.

    Скручивания на пресс. С их помощью вы только нарастите наружные мышцы живота. Нужного эффекта могут добиться с помощью этих упражнений только миниатюрные женщины: у них благодаря скручиваниям могут даже появиться «кубики».

    Делать ногами «ножницы» и «велосипед». Эти упражнения знает каждый школьник. Но они вовсе не «про плоский живот». Благодаря этим упражнениям прокачиваются только наружные мышцы.

    Подъем прямых ног. Махи ногами помогают обрести крепкие мышцы пресса за счет напряжения прямой мышцы живота. Но справиться с растянутой брюшной стенкой, увы, не смогут.

    Наклоны в стороны с гантелями. С их помощью, косые мышцы живота обретут дополнительный объем. Но спереди живот будет все также образовывать мягкий валик.

    Подъемы корпуса с пола с гантелями. Упражнение не сможет справиться со слоем жира на животе. Но мышцы накачает. В итоге объем в талии не только не уменьшится, но может и увеличиться.

    9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

    Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинками  Crossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Фитнес-резинки имеют различный уровень сопротивления – от мягкого (4-25 кг) до супер жесткого (26-65 кг).

    Именно поэтому Масси Ариас (Massy Arias) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. “Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно“, – говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование резинок для укрепления мышц пресса: “Поддержание хорошей формы до и во время беременности очень важно, чтобы Вам и вашему телу было легче адаптироваться к изменениям”.

    В этой статье мы расскажем о 9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. “Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», – объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.

    С чего начать?

    Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой – то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.

    Вас можуть зацікавити ці продукти:

    Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.

    1. Подъем колена к локтю

    Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте, не сгибая плеч – они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

    2. Вращения корпуса

    Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

    3. Bелосипед

    Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.

    4. Боковая планка

    Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

    5. Подъем ноги назад стоя

    Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.

    6. Отжимания “Человек-паук”

    Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

    7. Разведение рук в стороны с резинкой

    Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны, как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

    8. Выпады с поворотом корпуса и разведением рук

    Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

     

    9. Приседания

    Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

    Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнесрезинкой Crossband? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

    Упражнения на пресс делают талию шире, а если втягивать живот, то появятся кубики. Что из этого правда?

    Эксперты отвечают на вопросы читателей в Instagram.


    «Правда, что упражнения на косые мышцы пресса увеличивают талию?»

    Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Мысли о желанных кубиках и узкой талии не дают вам покоя, и вот вы начинаете делать всевозможные скручивания, подъемы тела, вращения. Но спустя время ничего не происходит, а в некоторых случаях талия даже может увеличиться! «О май гад, почему?» — возникает вопрос. Ведь вы делали так много упражнений, и пресс жгло просто адским пламенем, все лишнее должно сгореть и явить миру красивый пресс.

    Пресс, как и любая другая мышца, отзывается на нагрузку увеличением в объеме. А если еще добавить к упражнениям дополнительное отягощение, то ждите в объеме плюс 2–3 см. Что же делать? Умеренно тренировать мышцы живота (например, два-три раза в неделю), добавить кардио (двух-трех раз в неделю тоже будет достаточно) и сбалансированно питаться, соблюдая соотношение белков, жиров, углеводов. И тогда заветные кубики и узкая талия с обложки — welcome to you».


    «Можно ли похудеть и накачать пресс, если все время ходить, втягивая живот?»

    Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Прежде всего обратимся к анатомии и разберем строение мышц живота, чтобы понимать, что и как должно работать. Мышцы пресса целесообразно рассматривать в составе целой группы мышц кора (сore в переводе с английского ядро, то есть буквально центр нашего тела). К основным мышцам кора относятся: прямая мышца живота (те самые пресловутые «кубики»), наружные косые (их тоже можно наблюдать при невысоком уровне подкожного жира), внутренние косые, поперечная мышца живота, подвздошно-реберная, длиннейшая мышца спины, многораздельная мышца, грудо-брюшная диафрагма и диафрагма таза. То есть кор — это своего рода куб, ограниченный мышцами сверху и снизу, с боков, спереди и сзади. Эти мышцы, работая вместе, выполняют очень важные  функции: удержание положения таза и поясницы как в статике, так и в динамике (при ходьбе, беге, выполнении любых упражнений и сложнокоординационных движений). Кроме того, поддерживая внутрибрюшное давление, они создают дополнительную опору пояснице. Очень важно, чтобы все эти мышцы работали сбалансированно, но особое внимание стоит уделять мышцам, находящимся спереди и сзади, справа и слева, ведь именно они формируют правильный наклон таза, что, в свою очередь, определяет здоровье поясницы.

    С точки зрения воздействия на мышцы, можно условно разделить упражнения на пресс на две группы: те, где прямая мышца живота работает в динамике (они больше воздействуют на внешние мышцы), и те, где она работает в статике, то есть ее длина не изменяется (данная группа упражнений больше задействует внутренние мышцы, то есть кор).

    Прямая мышца живота, начинаясь от лобковых костей и прикрепляясь к мечевидному отростку грудины и к ребрам, сокращаясь, подтягивает ребра к тазу, то есть сгибает позвоночник. Классические упражнения для тренировки прямой мышцы живота — скручивания. Выполняются лежа на спине с прижатой к полу поясницей. Почему это важно? Если не концентрироваться на фиксации поясницы, будет довольно тяжело проконтролировать ее движение, при опускании лопаток на пол будет прогибаться поясница, и очередной их подъем будет происходить не за счет мышц живота, а за счет инерции. Это изолированные упражнения, которые нагружают не все мышцы кора, а только прямую и внешние косые (особенно при боковых скручиваниях). Это не очень физиологично, поскольку, во-первых, ведет к нарушению баланса в работе мышц спереди и сзади тела (тренируем только спереди), а во-вторых, в жизни мы таких движений не делаем, прямая мышца вместе с остальными мышцами кора участвует в поддержании положения тела, то есть статичная работа для нее более привычна, и именно такая тренировка нужна: только тренируя навык движения, мы обеспечим здоровье опорно-двигательного аппарата.

    Соответственно, вторая группа упражнений направлена больше на работу мышц кора в целом, а не только прямой мышцы. Сохраняя свою длину, она участвует в удержании положения тела. Самое популярное упражнение этой группы — планка. Здесь на первый план выходит внутренняя мышца живота — поперечная. Волокна ее идут в горизонтальном направлении, и она, как широкий пояс, заполняет пространство между ребрами и тазом. Для ее активации необходимо подтягивать живот (как ориентир-ощущение, что вы застегнули ремень на одну лишнюю дырку или влезли в джинсы на размер меньше). Однако есть одно но: внутренние мышцы, включая поперечную, не могут работать долго. Стоя в статичной планке дольше 10–15 секунд, мы переносим нагрузку на внешние мышцы, и кор уже не тренируется. Поэтому необходимо создавать для тренировки этих мышц позыв к стабилизации, то есть выполнять динамическую планку (подтягивать колени к груди, поднимать руки, ноги, добавлять перемещения в пространстве), акцентируя внимание на удержании положения поясницы. Цель таких упражнений — приучить мышцы кора (здесь нас интересует прежде всего поперечная) работать постоянно, а не только на тренировках, не давая животу вываливаться и формируя красивую талию.

    Если вы все время будете ходить со втянутым животом, то это в целом неплохо для фигуры, но эффект появится только при условии, что в вашей жизни также будут присутствовать регулярные тренировки с правильной техникой выполнения определенных упражнений.

    И наконец, один из основных вопросов, волнующий многих девушек: «Можно ли похудеть, качая только пресс?» Увы, нет. Похудение, а точнее, уменьшение процента жира (ведь именно с ним мы хотим расстаться) – комплексный процесс, требующий систематичных тренировок, правильного питания и, возможно, косметических процедур для улучшения состояния кожи. 

    Тело худеет, если тратит больше энергии, чем получает, и, наоборот, набирает вес, если находится в профиците, то есть получает больше. Поэтому нужно тратить калории на тренировках и соблюдать режим питания, создавая комфортный для организма дефицит, не вгоняющий его в стресс и не заставляющий запасать.

    И еще момент: изолированные упражнения неэнергозатратны, то есть, качая пресс скручиваниями, мы не заставим тело тратить много энергии и расставаться с жировыми запасами. Куда более эффективны упражнения, задействующие большие мышечные группы: разные вариации на тему планки например».

    Читайте также: Помогает ли вакуум похудеть, а массаж лица — подчеркнуть скулы?

    Источник фотографий: Pexels

    Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

    © ikostudio – adobe.stock.com

    Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

    Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

    Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

    1. Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
    2. Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
    3. Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

    Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

    Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

    Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

    Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

    Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!

    Подборка самых простых упражнений на пресс

    Подъем корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

    © artinspiring – adobe.stock.com

    Подъем корпуса – упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

    © artinspiring – adobe.stock.com

    Еще один простой вариант подъем корпуса.

    © artinspiring – adobe.stock.com

    Подъем корпуса к уголку – усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса – подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

    © artinspiring – adobe.stock.com

    Подъем ног к подбородку – отличная альтернатива первым двум вариантам.

    © artinspiring – adobe.stock.com

    Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

    © artinspiring – adobe.stock.com

    Планка на локтях

    Планка – это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

    Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

    © Makatserchyk – adobe.stock.com

    Планка на прямых руках

    Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо – не горбимся, ноги чуть уже плеч.

    © romanolebedev – adobe.stock.com

    Боковая планка

    Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

    © ikostudio – adobe.stock.com

    Вакуум

    Вакуум живота – уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

    Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

    © lisomiib – adobe.stock.com

    © lisomiib – adobe.stock.com

    Скручивания

    Скручивания – классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

    Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

    © AntonioDiaz — stock.adobe.com

    Велосипед

    Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

    Ножницы

    Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

    Скручивания с поднятыми ногами

    Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

    © WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com

    Косые скручивания лежа на полу

    Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

    © Andrey Popov — stock.adobe.com

    Скрепка (раскладушка, книжечка)

    Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

    © pressmaster – adobe.stock.com

    Подъем ног лежа

    Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

    Поочередный подъем ног лежа

    Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

    © sunnysky69 — stock.adobe.com

    Подтягивание ног сидя к животу

    Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

    Лодочка (поза лодки)

    Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

    © Flamingo Images — stock.adobe.com

    По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

    «Шесть дюймов»

    Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

    Бег в упоре лежа

    Бег в упоре лежа – уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

    Уголок в положении лежа на полу

    Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

    © zinkevych — stock.adobe.com

    Березка

    Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

    Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

    Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

    Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

    Частота и интенсивность тренировок

    Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

    Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

    Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

    Питание

    Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

    Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

    Тренировочный процесс

    Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

    Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

    Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

    © artinspiring – adobe.stock.com

    Рекомендации по тренировке пресса для женщин

    Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

    Частота и интенсивность тренировок

    Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

    Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

    Питание

    Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

    Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

    Тренировочный процесс

    В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

    Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

    © artinspiring – adobe.stock.com

    Программы тренировок для начинающих

    Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

    Первый вариант

    • Set – подход; reps – повторения
    • После каждого подхода – 15 секунд отдых
    • Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

    © artinspiring – adobe.stock.com

    Второй вариант

    • Правила те же самые
    • Climbers – подъемы ног

    © artinspiring – adobe.stock.com

    Третий вариант

    • Время – 20 минут
    • Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
    • Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
    • Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

    © torwaiphoto – adobe.stock.com

    © torwaiphoto – adobe.stock.com

    © torwaiphoto – adobe.stock.com

    Оцените материал

    Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

    Редакция cross.expert

    5 упражнений для увеличения жима над головой и наращивания больших плеч - Tiger Fitness

    Жим над головой - это исключительное комплексное упражнение для наращивания размера плеч и силы верхней части тела. Когда-то считавшееся золотым стандартом для измерения силы верхней части тела, это упражнение задействует группы мышц с головы до ног.

    Хотя жим над головой не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге, олимпийском подъеме или кроссфите, он имеет большое значение для жима лежа, толчков и толчков соответственно.При правильном выполнении жим над головой может набрать серьезную массу на плечи бодибилдеров, стремящихся построить телосложение X-образной формы с балансом размера мышц и симметрией.

    Связано: 5 Методика тренировки плеч для безумного прироста и накачки

    Жим над головой - это сложное движение, нацеленное на передние или передние дельтовидные мышцы. Передняя дельтовидная мышца способствует отведению плеча, сгибанию, поперечному сгибанию и внутренней ротации. [1]

    Сильные и широкие плечи будут способствовать эстетическому телосложению X-образной формы, а также улучшат ваши спортивные результаты как на поле, так и за его пределами.Ключичная головка большой грудной мышцы (также известная как верхняя часть грудной клетки), трехглавая мышца плеча, латеральная дельтовидная мышца, трапеция (нижняя и средняя) и передняя зубчатая мышца (также известная как мышца боксера) являются опорными мышечными группами, помогающими целевой мышце во время движения.

    Длинная головка трицепса, короткая головка двуглавой мышцы плеча, верхние трапы и поднимающие лопатки (также известные как задняя шея) действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. [2] Мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без значительных движений. [3]


    5 ходов к идеальным дельтам с участием генерального директора MTS Nutrition Марка Лоблинера
    Жим над головой можно выполнять сидя или стоя с использованием штанги, гантелей, гирь, троса, тренажера Смита, рычажного тренажера или саночного тренажера. Если вы выполняете стоя, ваши ягодицы, брюшной пресс и поясница также стабилизируют туловище во время движения.

    Следующие пять упражнений увеличат силу жима над головой, а также увеличат размер и силу мышц, используемых для выполнения движения.Жим над головой выполняется медленнее, чем большинство других сложных движений для верхней части тела, поэтому не ожидайте, что ваш максимум увеличится на 20 фунтов за неделю; медленное, устойчивое и устойчивое развитие - ключ к этому движению.

    5 лучших упражнений для увеличения жима над головой

    # 1 - Варианты жима над головой

    Чтобы прорваться через плато и застой наверху, вы должны сначала включить такие вариации, как частичное повторение, удержание при блокировке, отрицательное повторение и «чистка стойки».Эти вариации укрепляют правильную форму, обнажают мышечную слабость, вызывают мышечный дисбаланс и заряжают вашу центральную нервную систему низким риском травм.

    Большинство лифтеров испытывают трудности во время повторения средней части жима над головой, когда штанга перемещается между подбородком и лбом. Вместо того, чтобы начинать с обычного положения стойки, когда штанга опирается на дельты, установите английские булавки так, чтобы штанга находилась на уровне подбородка или немного выше него. Выполните оставшуюся часть подъема и полностью заблокируйте повторение.

    Убедитесь, что каждое повторение начинается и заканчивается тем, что штанга стоит на английских булавках. Ограничение диапазона движений в упражнении и выполнение этих частичных упражнений усилят необходимость оставаться в напряжении и как можно быстрее опустить голову под штангу, а также вызовут серьезную гипертрофию дельтовидных мышц и трицепсов. С помощью английских булавок вы можете выполнять больше повторений или использовать немного больший вес с меньшим риском травм.

    Зацепы с блокировкой - отличный инструмент для укрепления уверенности за счет увеличения веса и устойчивости в верхней части повторения.Блокировка жима над головой задействует множество мелких мышц-стабилизаторов в плечевом поясе и в верхней части. Укрепляйте уверенность с более тяжелым весом, загружая штангу, устанавливая исходное положение, снимая штангу, нажимая или толкая штангу в положение блокировки и удерживая в течение 5-15 секунд.

    Этот метод не только поможет вам преодолеть психологический барьер более тяжелого веса, но также увеличит нагрузку на верхнюю часть спины и подготовит вашу центральную нервную систему к рабочим подходам.Как вариант, вы можете удерживать блокировку последнего повторения каждого разогрева и рабочего подхода каждого жима над головой.

    Отрицательные повторения или повторения сверху вниз - отличный вариант для увеличения времени под напряжением, улучшения активации центральной нервной системы и перегрузки активных групп мышц в жиме над головой. Установите английские булавки на высоту плеч; осторожно запустите установку, нажав на штангу или резко дернув ее в положение блокировки. Медленно опустите штангу до уровня плеч, положения стойки или высоты английской булавки.

    Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, сгибании брюшного пресса и напряжении плеч. Выполните желаемое количество повторений. Отрицательные повторения могут быть чрезвычайно утомительны для центральной нервной системы и мышц, поэтому используйте их с осторожностью и запрограммируйте движения соответственно. Чем позже вы будете его использовать, тем меньше должен быть вес.

    Жим со стойкой со скребком - это разновидность жима, используемого бодибилдером Джоном Медоузом для увеличения размеров плеч, трицепсов и верхней части спины, несмотря на то, что плечи подвержены травмам.Сядьте в стойку со штангой, как обычно для жима стоя. Когда вы снимаете штангу, вместо того, чтобы отходить от стойки, прижимайте штангу вверх и к стойке.

    Прижимаясь к стойке, одновременно подталкиваясь вверх и опуская голову под перекладину, вы должны заметить серьезное задействование мышечных волокон во всем плечевом поясе. Многие лифтеры с травмами плеча и проблемами с вращающей манжетой считают это движение более комфортным и стабильным по сравнению с обычным жимом над головой.Повысьте безопасность этого движения, установив английские булавки на уровне плеч или немного ниже на тот случай, если вы достигнете мышечной недостаточности.

    # 2 - Жим из-за шеи

    Жим за шею - спорное упражнение, но я считаю, что это одно из самых эффективных движений для увеличения силы жима над головой и увеличения размера плеч. В отличие от других вариантов жима над головой, я чувствую, что он в большей степени задействует мои боковые и задние дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это движение сидя или стоя, но я обычно рекомендую сидеть тем, кто хочет максимизировать гипертрофию плеча и минимизировать риск травм.

    Жим за шеей на тренажере Смита - это вариант, но я считаю, что штанга со свободным весом обеспечивает наиболее естественную схему движений, задействуя больше мышц-стабилизаторов. Установите ложным хватом (большие пальцы и пальцы на одной стороне перекладины) по ширине гладких накаток. Во время опускания повтора сосредоточьтесь на втягивании лопатки и трапециевидных мышц.

    Опускайтесь только на удобную для вас глубину; некоторым может показаться легким опускаться на верхние трапы, но многим будет удобнее остановиться, когда штанга находится на одной линии с ушами, а предплечья перпендикулярны полу.Надавите вверх контролируемым движением, пока не достигнете положения блокировки, как можно скорее просунув голову под перекладину. Чтобы снизить риск травм, используйте корректировщик или установите штифты стойки так, чтобы они находились на высоте трапециевидных мышц или немного выше их.

    Я обычно выполняю жим стоя над головой, используя подходы по 3-5 повторений, но для жима за шею я рекомендую подходы из 8-12 повторений. Увеличивая количество повторений, вы вынуждены уменьшать нагрузку, что снижает вероятность получения травмы в случае нарушения формы или если вы достигнете мышечной недостаточности.Если вы испытываете боль или дискомфорт во время этого движения, немедленно прекратите подход и выберите другое упражнение, пока вы не сможете безопасно выполнять жим из-за шеи.

    # 3 - Толкающий пресс

    Толкающий пресс - это взрывное движение, используемое для перегрузки мышц плеча и трицепса. Это движение со штангой или гантелями позволяет использовать на 10-20% больше веса, чем при строгом жиме над головой. Толкающий жим заряжает вашу центральную нервную систему, чтобы увеличить скорость жима из нижней части повторения, прорваться через проблемную среднюю точку, которая обычно возникает при строгом жиме над головой, и улучшить стабильность локаута.

    Привод ног отличает жим с толкаем от жима над головой. Снимите штангу и примите ту же стойку на ширине бедер, что и при строгом жиме над головой. Вместо того, чтобы начинать с плеч, согните колени и бедра не более чем на четверть глубины приседа, но не делайте паузы. Плавным, но взрывным движением меняйте направление, толкая пятки и как можно быстрее разгибая колени и бедра.

    Во время этого растяжения вы заметите передачу энергии и импульса вашей верхней части тела; Воспользуйтесь этим, одновременно выдавив вес из исходного положения и как можно быстрее заблокировав повторение.Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение и выполните желаемое количество повторений.

    Выполняйте жим толчком двумя способами - перед обычным жимом над головой и в конце подхода после того, как вы выполнили как можно больше строгих повторений жима над головой с хорошей техникой. Первый метод будет заряжать вашу центральную нервную систему, заставляя вес в жиме над головой ощущаться легче, в то время как второй увеличивает время нахождения в напряжении и вызывает гипертрофию мышц.

    Толкающий пресс - это взрывное и утомительное упражнение, поэтому нарушение формы может произойти быстро; Чтобы максимизировать производительность и минимизировать риск травм, выполняйте это упражнение, используя подходы от трех до шести повторений. В качестве альтернативы вы можете добавить от 1 до 3 повторений в конце каждого рабочего сета жима над головой.

    # 4 - Односторонний пресс Арнольда

    Односторонний жим Арнольда - это движение гантелей, которое не только включает в себя все группы мышц, используемых в жиме над головой, но также предлагает увеличенный диапазон движений и время под напряжением.В результате вы будете больше стимулировать целевые группы мышц, а также уравновесить любые слабые стороны в размере и силе между двумя плечами.

    Настройка путем выбора двух гантелей одинакового веса. При желании отрегулируйте скамью так, чтобы она стояла почти или точно вертикально, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины.

    Поднять гантели в исходное положение? ваши плечи должны быть далеко от ушей, ваша грудь должна быть поднята, ваш захват должен быть супинирован так, чтобы ваши ладони были обращены к вашим плечам, предплечья были перпендикулярны полу, а гантели были на одной линии с плечами.Начните движение, используя передние дельтовидные мышцы, чтобы подтолкнуть гантели вверх; Когда вы начнете нажимать, поверните гантели так, чтобы ваши ладони были пронаированы (повернуты от вас) в верхней части повторения.

    Повторите необходимое количество повторений; Я обычно рекомендую подходы от 8 до 15. Выполняйте это упражнение, чередуя руки или одновременно нажимая на обе гантели. Если вы никогда раньше не выполняли это движение, приготовьтесь к отличной накачке плеч и бицепсов.

    # 5 - Facepulls

    Задние дельтовидные мышцы - одна из самых запущенных, но, тем не менее, одна из самых важных мышц человеческого тела. Большие и сильные задние дельты значительно способствуют телосложению X-образной формы, правильной осанке, здоровью плеч и спортивным результатам. Тяга на тросе - квинтэссенция упражнения для наращивания задних дельт, а также для укрепления небольших мышц-стабилизаторов в плече.

    Настройте движение, прикрепив веревку с двумя выступами к канатной вышке и выставив ее на высоте плеча.Возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и держите веревку под каждой ручкой. Сделайте несколько шагов от кабельной вышки, удерживая веревку; когда ваши руки полностью вытянуты, весовые плиты должны находиться чуть выше положения покоя. Начните движение, втягивая лопатки, сгибая локти и натягивая скакалку до тех пор, пока локти и плечо не будут на одной линии с плечом.

    Во время движения старайтесь отвести обе ручки как можно дальше друг от друга.В верхнем положении ручки должны быть немного выше уровня плеч. Чтобы увеличить вовлеченность вращающей манжеты и мышц-стабилизаторов, вы можете потянуть за ручки немного выше уровня лба.

    Используйте подтягивания лица в качестве разминки, между рабочими подходами с тяжелыми комплексными движениями и / или в качестве завершающего упражнения для подходов из 20+ повторений. Поскольку задние дельты у большинства спортсменов недоразвиты, это движение легко настроить и восстановить, его можно выполнять почти каждый день.

    Список литературы
    1) Гриффинг, Джеймс и др."Дельтовидная мышца (передняя).? ExRx.net. Np, 2016. Web.
    2) Гриффинг, Джеймс и др." Barbell Military Press. "ExRx.net. Np, 2016. Web.
    3) Гриффинг, Джеймс, и др. «Глоссарий кинезиологии». ExRx.net. Np, 2016. Web.

    5 упражнений, которые лучше, чем жим от груди - Fitness V

    • Читайте оригинальную статью здесь

    Жим от груди - отличное упражнение для новичков. Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела.Без весов, которые нужно балансировать, и без сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди дает вам возможность сосредоточиться на тренировке.

    Жим от груди - это не только упражнение для новичков, но и опытные лифтеры тоже могут его использовать. Поместите его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли закончить мышцы, не беспокоясь о том, что тяжеловесы падают на грудь - как это может случиться с жимом штанги лежа. Жим от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.

    Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете выполнять для верхней части тела.Вы также должны убедиться, что делаете это правильно.

    Как следует из названия этого упражнения, жим от груди прорабатывает мышцы груди. Однако жим от груди является сложным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, участвующие в грудном жиме:

    Большая грудная мышца - сокращенно называемые грудными мышцами, это основные мышцы груди. Их основная работа - горизонтальное сгибание плечевого сустава.

    Передние дельтовидные мышцы - это мышцы передней части плеч.Они работают вместе с грудными мышцами, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.

    Трицепс плеча - мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Обычно это трицепс - это ваш главный разгибатель локтей.

    Аппараты для жима от груди часто различаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на жим от груди. Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажерный зал с тренажерами от груди в соответствии с инструкциями производителя.Если сомневаетесь, попросите персонал тренажерного зала показать вам, как правильно им пользоваться.

    1– Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

    2– Сядьте на машину и возьмитесь за ручки над головой. Руки должны быть немного шире плеч. На некоторых тренажерах есть ножные педали, которые помогают поднимать тяжести и облегчают захват за ручки. Используйте эту функцию, если она доступна.

    3– Держа голову вверх и слегка изогнув поясницу, отжимайте ручки от себя, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются полностью.Если вы заблокируете руки в локтях, ваши суставы будут сильно напрягаться.

    4– Согните руки и опустите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не разгибайте плечи слишком сильно, это может привести к травме.

    5– Держите движения плавными и медленными, поднимая вес за 2–3 секунды и одновременно опуская его. Это гарантирует, что ваши мышцы выполняют всю работу, а импульс не берет верх.

    Жим от груди - довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать его неправильно.Вот несколько распространенных ошибок в жиме груди, которых следует избегать.

    Сиденье слишком высоко или слишком низко - ручки должны находиться на уровне плеч. В противном случае вы рискуете подвергнуть плечевые суставы большой нагрузке.

    Слишком большое опускание веса - не нужно прикасаться к весу между повторениями. Это может привести к чрезмерному растяжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

    Блокировка локтей между повторениями - блокировка локтей может привести к травме.Это сильно изнашивает ваши локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным. Останавливайте каждое повторение перед полным разгибанием локтей.

    Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению на жим от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не добавите разнообразия в свои тренировки. Исследования показали, что разнообразие тренировок имеет важное значение для наращивания силы и роста мышц (1).

    Если вы освоили жим от груди, то следующий логический шаг - жим лежа в машине Смита.Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа. Вес регулируется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните вес на грудь.

    1– Установите скамейку в тренажер и под штангу. Установите планку примерно на уровне талии. Убедитесь, что скамья находится посередине перекладины.

    2– Лягте на скамейку и возьмитесь за перекладину. Используйте захват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна находиться прямо над центром груди.Держите ступни на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.

    3– Вытяните руки и снимите штангу с крючков. Поверните штангу, чтобы освободить фиксаторы.

    4– Согните руки и опустите штангу к груди. Не отрывайте вес от груди.

    5– Верните штангу на длину вытянутой руки и повторите. Поверните штангу, чтобы снова защелкнуть предохранители в конце подхода.

    Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью.Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье акцентирует внимание на верхней части груди, в то время как версия на наклонной скамье больше воздействует на нижнюю часть груди.

    Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо. Это означает, что ваши руки могут двигаться естественно и не привязаны к заранее определенному шаблону движений, как это происходит в жиме от груди и в жиме лежа в машине Смита. Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес по бокам.

    1– Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи.Держа гантели близко к себе, лягте на скамью. Согнув руки, расположите гантели на уровне плеч.

    2– Держа ступни на полу, пресс напряжен, поясница слегка выгнута, нажимайте на гантели вверх, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

    3– Опустите вес на плечи и повторите.

    4– По завершении подхода опустите гантели на пол.

    Как и большинство упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной или наклонной скамье.

    Многие тренирующиеся считают жим штанги королем упражнений на грудь. Это не только хороший инструмент для набора массы, он также полезен для развития силы. Жим штанги - также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, два других - приседания и становая тяга.

    1– Лягте на скамейку так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху рукой чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь ступнями в пол.

    2– Освободите штангу, согните руки и опустите ее до самой высокой точки на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.

    3– Верните гирю на расстояние вытянутой руки, но не сгибайте локти. Повторите указанное количество повторений. Осторожно наденьте штангу на J-образные крючки в конце подхода, убедившись, что оба конца штанги надежно закреплены.

    Из-за опасности падения штанги на грудь, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.

    В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамье, предназначенные для различных частей груди. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы подчеркнуть трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.

    Отжимания - эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, рассмотренных до сих пор, вам не нужен вес, чтобы хорошо проработать грудь. Фактически, все, что вам нужно, это набор брусьев.

    1– Возьмитесь за брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а суставы - наружу.

    2– Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой, а ноги согните за собой. Если хотите, скрестите лодыжки.

    3– Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом не менее 90 градусов.

    4– Поднимитесь и повторите.

    Упростите это упражнение, используя тренажер для отжиманий и отжиманий. Как вариант, прикрепите к ручкам эластичную ленту и встаньте или встаньте на нее на колени. Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев жилет с утяжелителями или пояс для отжиманий.

    Нет спортзала? Без проблем! Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и тренажер для пресса от груди, но для их выполнения не требуется никакого оборудования. Отжиматься можно где угодно - дома, в номере отеля, даже в школе или на работе.

    1– Присядьте и положите руки на пол. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед.

    2– Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным.

    3– Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Держите шею вытянутой, подбородок втянутым. Не опускайте голову на пол.

    4– Поднимитесь и повторите.

    Сделайте отжимания сложнее, поставив ступни на ступеньку, скамью или стул. Как вариант, вы можете делать отжимания с лентой за спиной. Если полные отжимания для вас сейчас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это называется отжиманием на три четверти.

    Жим от груди - популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро овладеете им. Однако не выполняйте это упражнение слишком долго - ваш прогресс остановится, если вы это сделаете. Когда почувствуете себя готовым, переходите от тренажера от груди к любому из этих вариантов. Вы все еще можете время от времени использовать жим от груди, но, если вы хотите избежать плато во время тренировок, используйте эти альтернативы, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

    1-Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О.; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях для улучшения мышечной силы более эффективны, чем в схемах нагрузки». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx

    17 упражнений для улучшения силы жима лежа (которые действительно работают)

    Улучшение жима лежа сводится не только к совершенствованию техники и увеличению жима, но и к выполнению упражнений, которые могут помочь вам оптимизировать свой силовой потенциал.

    17 упражнений для улучшения силы жима лежа:

    • Жим на кулисах или мертвый жим
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим гантелей
    • Жим от груди
    • Отжимания от груди
    • Жим над головой / строгий жим
    • Aparts / Reverse Flys
    • Подъемы вперед и в стороны
    • Жим лежа узким хватом
    • Жим Тейта
    • Жим лежа на двух досках
    • Отжимания на трицепсе
    • 0

    • Отжимания на спине
    • 0

    • Тяга штанги к груди
    • Тяга штанги к груди
    • Тяга в перевернутом положении
    • Подтягивания

    Вообще говоря, вам необходимо выполнять жим лежа, чтобы улучшить жим лежа; однако есть и другие упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу и силу ключевых мышц и, в конечном итоге, поддержат ваш прогресс.

    В этой статье мы обсудим различные способы улучшения силы лежа на скамье, а также пройдемся по лучшим упражнениям для увеличения силы лежа на скамье в зависимости от того, на какую группу мышц направлено упражнение. Такой подход поможет вам лучше выбирать аксессуары, исходя из ваших личных слабостей.

    Каков самый быстрый способ улучшить силу жима лежа?

    Выбор и специфика упражнений

    Самый быстрый способ улучшить свой жим лежа - это выбор упражнений.Это означает выбор подходящих упражнений, которые будут переходить непосредственно к прессу или будут наращивать мышцы, которые затем помогут вам развить больше силы в прессе.

    Выбор упражнений идет рука об руку со спецификой, а это означает, что ваша тренировка должна соответствовать вашим целям. Короче говоря, чтобы жать лежа с большим весом, вы должны выполнять жим лежа.

    Однако, помимо жима лежа, вы можете выбрать для себя и другие упражнения, чтобы проработать верхнюю часть тела так, чтобы это соответствовало вашим целям.

    Техника

    Помимо выбора упражнений и просто более частых жимов, ваша техника также может сдерживать вас. Если вы боитесь, что это то, что вам нужно решить, ознакомьтесь с некоторыми из наших других статей, в которых рассказывается, что вы можете сделать, чтобы это исправить:

    Подборка упражнений для улучшения жима лежа

    Когда дело доходит до выбора упражнения, важно понимать основные группы мышц, задействованные в жиме лежа, в том числе:

    • Грудь
    • Плечи
    • Трицепс
    • Спина

    Обычно я бы рекомендовал вам иметь баланс аксессуаров для жима лежа, которые покрывают все эти группы мышц, но если вы обнаружите, что вы слабы в определенной области, которая сдерживает ваши силы, вы можете сосредоточиться на ней в следующем блоке тренировки.

    Также обратите внимание, что как рост мышц, так и укрепление мышц являются ценными активами для вашего долгосрочного прогресса, а это означает, что вы можете выполнять несколько из этих упражнений с разными схемами повторений для достижения результатов.

    Упражнения для груди для повышения силы жима лежа

    Грудь - самая очевидная мышца, когда мы думаем о жиме лежа, и она определенно является самой крупной мышцей. Простой способ запомнить, какие упражнения сосредоточены на груди, разбив ее на 2 типа движений: жимы и взлеты.

    Обычно движения мухи предназначены для наращивания мышц, в то время как бесконечное количество жимов может использоваться как для наращивания мышц, так и для силовых целей.

    1. Пресс на штифт или мертвый пресс

    Жим со штангой и жим лежа - два очень похожих упражнения, в которых вы кладете штангу не на грудь, а на поднятую опору.

    Жим с булавками выполняется так же, как жим лежа, где начальное и конечное положение находятся с заблокированными руками, тогда как жим лежа начинается и заканчивается с опор.

    Эти упражнения направлены на наращивание силы грудной клетки и являются отличным выбором. Мертвый жим - лучший выбор, если вы боретесь с поддержанием хорошей траектории штанги, а также не имеете силы в груди.

    2. Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье - это еще одна альтернатива жиму штанги обычному жиму, в котором больше внимания уделяется верхней части грудной мышцы, а также плечам.

    Если вы обнаружите, что не справляетесь с жимом в груди, особенно если у вас большой свод стопы, или в середине подъема, наклонная скамья может стать важным упражнением, которое стоит добавить в список.

    Жим лежа на наклонной скамье

    устроен так же, как и жим лежа, за исключением того, что скамья расположена под углом примерно 55 градусов и может быть как основным подъемом, который можно заменить на обычную скамью, так и вспомогательным средством, которое вы делаете после нескольких подходов обычных жимов.

    Чтобы узнать больше о полезности жима лежа на наклонной скамье для пауэрлифтеров, прочтите статью: Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье? (Это зависит)

    3. Жим гантелей лежа

    Варианты жима гантелей имитируют жим лежа, помогают наращивать грудь и особенно хороши для обеспечения того, чтобы обе стороны вашего тела работали так же интенсивно.

    У всех нас есть доминирующая сторона, и особенно новички могут иногда действительно отдавать предпочтение одной руке над другой; Следовательно, добавление жима гантелей может быть отличным способом обеспечить одинаковый стимул для обеих сторон.

    Вы можете модифицировать жим гантелей аналогично жиму штанги, замедляя темп, делая паузу у груди или переводя скамью в наклонное, ровное или наклонное положение.

    4. Полет на груди с гантелями

    Хотя упражнения на грудь с гантелями менее специфичны для жима лежа, они являются отличным вспомогательным движением для наращивания и нацеливания на грудные мышцы.

    Использование гантелей позволяет вам использовать каждую руку индивидуально и помогает в равной степени наращивать силу с левой и с правой стороны, и, кроме того, это движение, при котором большинство людей чувствуют изоляцию своих грудных мышц больше, чем при жимовых движениях.

    Если мухи с гантелями на груди - не ваша чашка чая, вы также можете заменить их на сундучок с тросом или тренажер для декольте, чтобы сделать то же самое. Варианты троса или тренажера хороши для поддержания одинакового количества сопротивления на эксцентрике и концентрике и могут быть отличным инструментом для наращивания мышц.

    Не умеете летать с гантелями? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах мухе гантелей.

    5. Отжимания с недостатком

    В то время как отжимания в целом являются отличным упражнением для груди, особенно для тех, у кого ограниченное оборудование, отжимания с дефицитом, в частности, являются отличным выбором для улучшения прогресса в жиме лежа.

    При отжимании с дефицитом руки поднимаются с помощью пластин, платформы или ручек, и вы опускаете тело на пол так же, как при обычном отжимании.Этот метод позволяет получить дополнительный диапазон движений и растянуть грудную клетку на несколько дополнительных градусов.

    Вы можете думать о движении как о жиме лежа с переворотом, когда вместо того, чтобы толкать штангу, вы отталкиваете землю от себя.

    Упражнения для плеч для повышения силы жима лежа

    Когда мы думаем о жиме лежа, иногда забывают о плечах, но это потому, что они неотъемлемо задействованы в большинстве упражнений на верхнюю часть тела для груди и спины.

    Однако важно поддерживать здоровье наших плеч, чтобы мы могли сохранять их положение в скамье и снова и снова нагружать их тяжелым весом.

    Движения плечами включали надавливание, поднятие и разведение.

    6. Жим сверху / строгий

    Жим над головой, иногда называемый строгим или военным жимом, - это движение со штангой, которое поможет вам укрепить плечи. Это особенно хорошее движение, если вы провалили жим на средней дистанции или коснулись штангой ниже груди.

    Жим над головой начинается с того, что штанга находится на верхней части груди, голова отведена назад и в сторону.Затем штанга поднимается над вашей головой, и ваша голова затем выскакивает так, чтобы в верхней части жима штанга парила прямо над макушкой вашей головы.

    Жим над головой можно использовать, чтобы сосредоточиться либо на силе, либо на гипертрофии, поскольку вы можете увеличить нагрузку больше, чем просто жим гантелей плечами.

    Чтобы узнать больше о жиме над головой, посмотрите: Помогает ли жим над головой в жиме лежа?

    7. Ленточные тяги / обратная муха

    В то время как передняя часть плеч привлекает внимание посредством многих движений, задняя часть плеч часто остается без внимания.Задние дельтовидные мышцы, хотя и не очень важны в жиме лежа, имеют решающее значение для поддержания хорошего здоровья и подвижности плеч.

    Сильный жим лежа может быть сильным только в том случае, если вы не испытываете боли или дискомфорта, поэтому растягивание резинки или другие обратные мухоподобные движения необходимы для здорового и сильного жима лежа.

    Обратные мухи можно делать с легкими гантелями, просто опираясь на бедра и поднимая руки вверх, как крылья. Тяга ленты или кабеля выполняется из прямого стоячего положения и включает, в буквальном смысле, разрывание ленты или вытягивание кабеля назад.

    8. Передние и боковые подъемы

    Фронтальные и боковые подъемы - это обычные движения плеч, которые делают многие посетители тренажерного зала, и они действительно являются отличным инструментом для наращивания мышц плеч. Увеличение мышечной массы в дельтах, в свою очередь, поможет вам укрепить свои силы и раскрыть больший потенциал в жиме лежа.

    Существует множество способов делать подъемы в стороны, с прямыми локтями, согнутыми локтями, небольшим наклоном вперед, сидя, стоя или даже с тросом, и они в основном сосредоточены на боковой или верхней части плеча.

    Подъемы вперед обычно выполняются с гантелями в прямом положении стоя; однако вы можете наклонить руки так, чтобы они находились прямо перед вами или немного от вас. Вы также можете настроить захват на нейтральный, пронационный или супинированный. Для пауэрлифтинга и просто увеличения размера плеч я бы рекомендовал использовать нейтральный хват.

    По сравнению с подъемами в стороны, подъем вперед дает вам большую активацию передней части плеча. Оба упражнения важно включать для долгосрочного здоровья и стабильности плеч.

    Упражнения на трицепс для улучшения силы жима лежа

    Трицепс - невероятно важная группа мышц в жиме лежа, и момент их блистания наступает во время локаута. Если у вас проблемы с завершением жима лежа, даже если вы можете оторвать его от груди, это признак того, что вашим трицепсам нужно внимание!

    Движения на трицепс в основном включают разгибание локтей в форме отжиманий, отжиманий и жимов. Для пауэрлифтеров типы движений можно проще разделить на изолирующие движения трицепса и сложные вариации, имитирующие локаут на скамье.

    Чтобы глубже погрузиться в упражнения на трицепс и улучшить жим лежа, посмотрите: 16 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа

    9. Жим лежа узким хватом

    Жим узким хватом - это сложное движение, почти идентичное жиму лежа, за исключением того, что ваши руки должны быть помещены примерно на 1-2 длины кулака внутрь обычного хвата.

    В этом варианте ваши трицепсы будут активнее на протяжении всего движения, и вы сможете сохранить специфику жима, включив это в свою программу.

    Чтобы узнать больше о жиме узким хватом, прочтите: 8 преимуществ жима узким хватом (плюс, 1 недостаток)

    10. Тейт Пресс

    Жим Тейта - менее известное упражнение, но оно активизирует трицепсы и имитирует блокировку жима лежа немного больше, чем что-то вроде отдачи гантелей.

    Это упражнение можно выполнять ровно или под наклоном, оно включает в себя удерживание гантелей заблокированными руками, затем опускание веса вниз и внутрь к центру груди, а затем вытягивание назад.

    11. Жим лежа с двух досок

    Жим лежа с доской - это упражнение, в котором доску держат на груди, и вы работаете в максимальном диапазоне движений, а не опускаете гриф полностью вниз к груди.

    Это очень специфично для той части подъема, которую вы, вероятно, пытаетесь улучшить, и поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам прибавить килограммы в жиме лежа и создать надежный локаут. Тем, кто тренируется в одиночку, можно приобрести Bench Blokz, которые крепятся прямо на штангу.

    12. Выталкивание вниз на трицепс

    Отжимания на трицепс с использованием троса с прямой перекладиной - одно из лучших изолирующих упражнений для трицепса, которое послужит отличным инструментом для наращивания мышечной массы.

    Хотя трицепс не обязательно обеспечивает специфичность, он обеспечивает активацию мышц и способствует наращиванию массы рук. Со временем это будет способствовать повышению вашей результативности на скамье и вашей способности продолжать наращивать силу.

    Обязательно держите локти как можно более неподвижными и сосредоточьтесь на трицепсах, выполняющих всю работу по толканию штанги вниз.

    13. Отжимания

    Ознакомьтесь с моим обзором 12 лучших ремней для скручивания на рынке.

    Отжимания - отличное упражнение, уникальное тем, что активирует как трицепсы, так и грудные мышцы, что делает его отличным аксессуаром для энтузиастов жима лежа. Это движение может быть трудным для людей с чувствительными плечами, поэтому оно может быть не лучшим упражнением для всех.

    Чтобы задействовать больше трицепсов, вам нужно сохранять более вертикальную позу, тогда как если вы хотите задействовать больше груди, вам нужно будет немного наклониться вперед. Вы также можете сделать их более интенсивными, используя грузовой пояс и стремясь к меньшему количеству повторений, менее 10.

    Если вы не умеете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах отжиманий.

    Упражнения для спины для повышения силы жима лежа

    Может показаться странным включение упражнений на спину для улучшения жима лежа; тем не менее, верхняя часть спины и широчайшие задействуются особенно, когда речь идет о безопасном и эффективном опускании штанги.

    Хотя существует множество упражнений для спины, есть некоторые, которые помогут не только проработать спину, но и заставят втягивать лопатки. Вы можете расставить приоритеты в этих упражнениях, если обнаружите, что ваша арка имеет тенденцию сжиматься или вам трудно удерживать плечи втянутыми при нажатии.

    Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируются?»

    14. Тяга на ширину

    Вытягивание широчайших вниз - это упражнение с опорой на трос, которое фокусируется на широчайших и дает прекрасную возможность не только активировать мышцы, но и по-настоящему почувствовать, что такое втягивание плеча.

    Его можно использовать как в качестве инструмента для разминки перед жимом, так и в качестве вспомогательного движения для наращивания размера и силы широчайшего, которое затем поможет вам поддерживать более сильный свод стопы и удерживать плечи на месте во время жима.

    15. Тяга штанги

    Тяга штанги - хорошее упражнение, которое можно включить в качестве аксессуара, потому что вы можете загружать его относительно тяжелым, и оно требует использования верхней части спины.

    Кроме того, сжатие лопаток вместе в верхней части упражнения аналогично тому, как вы должны сжимать вместе плечо во время подготовки к жиму лежа.

    Таким образом, штанга будет хорошим выбором для развития мышечной осознанности в верхней части спины и поможет вам поддерживать это сжатие даже тогда, когда повторения в жиме лежа становятся затруднительными.

    16. Перевернутый ряд

    Перевернутая тяга - это упражнение для спины, которое фактически имеет ту же схему движений, что и жим лежа, за исключением того, что вместо штанги двигается ваше тело.

    Эта функция делает его отличным упражнением для спины, которое более специфично, чем другие варианты.Его также можно использовать в качестве упражнения для разминки / активации, чтобы определить положение широчайших и плеч, а также как аксессуар для наращивания мышечной массы и силы.

    Для выполнения упражнения вам нужно будет поставить штангу низко на стойку, сесть на землю, выставив ноги перед собой. Затем возьмитесь за штангу и поднимитесь / подтянитесь к перекладине. Если удерживать колени прямыми слишком сложно, их тоже можно держать согнутыми.

    17. Подтягивания

    Подтягивания - это упражнение с собственным весом, которое позволяет вам нарастить широчайшие и в конечном итоге улучшить контроль во время эксцентрической фазы жима лежа.

    Подтягивания могут быть трудным упражнением для многих, но вы можете выполнять их на тренажере или с повязкой, пока не научитесь прогрессировать. В качестве альтернативы вы также можете сделать прыжок для медленного эксцентрического подтягивания, когда вы просто сосредотачиваетесь на опускающейся части упражнения.

    Часто задаваемые вопросы

    При обсуждении того, улучшают ли определенные упражнения жим лежа, я получаю наиболее часто задаваемые вопросы:

    Помогают ли отжимания в жиме лежа?

    Да, отжимания и вариации отжиманий улучшат силу жима лежа, потому что аналогичные мышцы, такие как грудные мышцы, трицепсы и дельты, участвуют в подталкивании вашего тела вверх, как при отталкивании штанги от груди.Это также особенно хороший вспомогательный инструмент, если у вас ограниченное оборудование.

    Помогает ли жим с пола в жиме лежа?

    Да, жим с пола помогает жиму лежа, потому что это лишь небольшая вариация фактического подъема, которая фокусируется в первую очередь на трицепсах и силе локаута. Таким образом, жим с пола - отличный подъемник для тех, кому нужно усилить нагрузку на трицепсы в более специфической манере.

    Помогает ли становая тяга в жиме лежа?

    Становая тяга может помочь в жиме лежа за счет укрепления мышц верхней части спины, таких как широчайшие.Перенос, вероятно, не будет таким большим, как при других движениях верхней части тела; однако становая тяга подвергает широчайшие мышцы очень тяжелым нагрузкам, что обеспечивает большую устойчивость в скамье.

    Помогает ли жим гантелей жим лежа?

    Жим гантелей повысит вашу силу в жиме лежа, потому что само движение очень похоже на жим лежа и имеет дополнительную сложность в поддержании устойчивости каждой рукой. Его можно использовать для развития груди, а также для выравнивания силы между левой и правой стороной.

    Помогают ли отжимания в жиме лежа?

    Да, отжимания могут помочь улучшить ваш жим лежа, потому что они активизируют грудную клетку, трицепсы и дельты, мышцы, которые имеют решающее значение в жиме лежа. Отжимания также можно отрегулировать, чтобы больше сосредоточиться на груди, наклоняясь вперед или оставаясь в вертикальном положении и сосредотачиваясь на трицепсах в зависимости от ваших потребностей.

    Для сравнения упражнений «голова к голове» ознакомьтесь с моей статьей о отжиманиях и жиме лежа на наклонной скамье.

    Помогают ли упражнения на груди в жиме лежа?

    Грудные мухи могут помочь в жиме лежа из-за своей способности изолировать грудные мышцы.Это отличное упражнение, которое лучше всего использовать для наращивания мышечной ткани груди. Мышки можно выполнять с гантелями или тросами в качестве вспомогательного движения, и их следует использовать, если вам не хватает силы от груди в жиме лежа.

    Последние мысли

    Жим лежа является основным упражнением для многих, особенно пауэрлифтеров, и наращивание силы может стать проблемой, особенно если вы вышли на плато или не уверены насчет

    .

    Тем не менее, понимание основных групп мышц, которые задействованы в подъеме, может помочь вам решить любые конкретные проблемы или просто убедиться, что вы создаете хорошо округленную мышечную основу, которая может выдерживать большой вес.

    Как выполнять военный жим стоя в правильной форме

    Силовые тренировки отлично подходят для сохранения прочности ваших мышц и костей, а также помогают улучшить здоровье сердца, суставов и костей, а также долголетие и общее самочувствие. Так что будет разумно включать упражнения с отягощениями для нижней и верхней части тела несколько раз в неделю, чтобы не сбиться с пути к своим целям.

    Когда вы это сделаете, имейте в виду, что военный жим стоя - одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать, чтобы улучшить силу рук, плеч, спины и груди, при этом воздействуя на другие части тела (подумайте : корпус, ноги, ягодицы и бедра), чтобы обеспечить тренировку всего тела.

    Если это упражнение впервые для вас, это первое, что нужно знать: «Военный жим стоя - это упражнение на вертикальный жим, выполняемое со штангой, и это отличное комплексное (или многосуставное) упражнение для силы верхней части тела и мускулов. разработки », - говорит Джон Шеклтон, CSCS. И как только вы овладеете правильной техникой, вы увидите значительные преимущества за счет силы и подвижности верхней части тела. Но это не все.

    Преимущества армейского жима стоя

    Военный жим стоя нацелено на укрепление всех мышц плечевого комплекса.«Дельтоиды - это основные мышцы, работающие, когда штанга нажимается над головой, а средние дельтовидные мышцы являются основными движущими силами, в то время как передние и задние дельтоиды помогают и стабилизируют плечевой сустав во время движения», - говорит Шеклтон.

    Истории по теме

    Военный жим стоя - это не только жесткое силовое упражнение для верхней части тела, но и отличное упражнение для нижней части тела. «Поскольку вы стоите прямо, ноги соприкасаются с землей, это является отличным функциональным упражнением для всего тела», - добавляет Шеклтон.«Когда вы нажимаете на вес над головой, все мышцы, окружающие ваш корпус, бедра, колени и лодыжки, должны работать вместе, чтобы обеспечить стабильность». И поэтому они тоже пожинают плоды своей силы.

    Правильная форма для Военный жим стоя

    Техника является ключевой, так как она предотвращает травмы и повышает эффективность движения. Найдите штангу, поставленную в стойку для приседаний на уровне плеч. Подойдите к штанге и поставьте ее на плечи. Возьмитесь за плечо. на ширину и поверните локти прямо под перекладину так, чтобы они находились на одной линии с вашими запястьями.

    Поднимите штангу из стойки и положите ее на плечи, затем сделайте два шага назад. Убедитесь, что ступни находятся прямо под бедрами. Колени должны быть полностью выпрямлены (но не заблокированы) с активным задействованием квадрицепсов. Бедра должны быть вытолкнуты вперед, чтобы они находились у вас под плечами. Держите ягодичные мышцы активными, сжимая их.

    Держите грудную клетку опущенной, а не расширяющейся, чтобы избежать напряжения в пояснице, и держите ядро ​​зафиксированным и напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику.

    Как выполнять жим стоя военным

    Вот как выполнять движения с учетом правильной формы и для получения максимальной пользы.

    1. Начните с глубокого вдоха через нос и толкайте штангу вверх над головой на выдохе. «Когда он проходит мимо вашего лба, протолкните голову через руки, чтобы усилить усилие, и в конечной точке штанга должна быть прямо над головой, а ваши бицепсы - прямо по бокам от ушей», - говорит Шеклтон.
    2. Стабилизируйте штангу над головой в течение 1-2 секунд.
    3. Медленно верните штангу в исходное положение с контролем, занимая 3–4 секунды, чтобы вы проработали мышцы в обоих направлениях. «Это защитит плечевой сустав и позволит стабилизаторам плеча делать свою работу», - говорит Шеклтон.
    4. Затем вы можете повторить этот процесс для любого количества подходов и повторений в соответствии с вашей фитнес-программой.

    Профессиональный совет? Убедитесь, что руки находятся прямо за плечами.«Это оптимальное размещение на ширине ладони для здоровья и работоспособности плеча, поскольку плечевой сустав плотно набит, - говорит Шеклтон.

    Кроме того, Шеклтон говорит, что перед тем, как начать толкать, важно убедиться, что локти находятся под грифом. «Вы хотите, чтобы сила была направлена ​​прямо на перекладину, и если локти разводятся в стороны, это создает ненужную нагрузку на плечи, и вы не сможете толкать такой большой вес», - объясняет он.

    Избегайте жима стоя, если вы испытываете любое из следующего...

    «Военный жим стоя противопоказан тем, у кого уже есть травма плеча или позвоночника, и если у вас недостаточно подвижности плеча, вы должны убедиться, что у вас есть полностью функциональное плечо, прежде чем жать над головой», - сказал Шеклтон. говорит.

    Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

    9 лучших упражнений на толкание для серьезно очерченной верхней части тела

    28 января 2021 г.

    Упражнения для верхней части тела включают значительное количество отталкивающих упражнений. Эти толкающие упражнения тренируют верхнюю часть тела (грудь, плечи и трицепсы).Целый день, посвященный этим группам мышц, позволяет вам сосредоточиться непосредственно на ногах, бицепсах и спине в другой день.

    В этой статье будут рассмотрены некоторые из наиболее эффективных отжиманий, которые вы можете включить в свой распорядок дня (будь то дома или в тренажерном зале). Мы обсудим правильную форму для этих и других упражнений. К концу этой статьи вы должны иметь хорошее представление о том, какие упражнения вам следует включать, когда вы тренируете мышцы груди, трицепса или плеча, или когда вы выполняете комплексную тренировку с толчком.

    9 лучших упражнений на толкание верхней части тела

    Мы рассмотрим два разных направления тренировок: комплексные и целенаправленные упражнения.

    1. Стандартные (и модифицированные) отжимания
    2. Жим лежа
    3. Разгибание трицепса над головой
    4. Распорка на трицепсе на тросе
    5. Жим от плеч сверху
    6. Боковое поднятие гантели
    7. Отжимания от скамьи
    8. Pec Deck
    9. Гантель Флай

    # 1: Стандартные (и модифицированные) отжимания (для ваших трицепсов, плеч и груди)

    Отжимания - одни из самых эффективных тренировок, которые вы можете сделать, если их делать правильно.Однако многие люди не имеют правильной формы тренировки. Неправильная форма тренировки может привести к ее неэффективности. В некоторых случаях это может привести к серьезным травмам.

    Если вы хотите сделать отжимание вправо, выполните следующие действия:

    1. Прижмите грудь и живот к полу, ноги прямо позади вас.
    2. Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне с грудью и согнуты под углом 45 градусов.
    3. Отжимаясь руками и удерживая ноги в устойчивом положении, выдохните.
    4. Держите тело в положении планки пару секунд.
    5. Сделайте вдох, когда ваше тело вернется в исходное положение.

    Обычно при выполнении этой тренировки ягодицы слишком высоко запираются. Они также не опускают руки на полные 45 градусов, что снижает эффективность тренировки. Залог хорошего отжимания - ровная спина.

    Если вы хотите чувствовать себя комфортно, вы также можете делать отжимания на коврике для йоги.

    Связанные: 21 лучшее упражнение для груди с собственным весом

    Что делать, если я не могу сделать стандартное отжимание?

    Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь сохранить форму после одного отжимания, мы все должны с чего-то начинать.Чтобы решить эту проблему, рассмотрите эти удобные для новичков модификации:

    Отжимания на коленях

    Следуйте инструкциям, указанным выше; только ваши колени будут на земле. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, надавливая вверх так же, как при стандартном отжимании. Попробуйте выполнить десять настроек, чтобы начать.

    Отжимания на наклонной поверхности

    Если у вас болят колени из-за старой травмы, вы должны рассмотреть еще один уровень отжиманий на наклонной поверхности.Найдя относительно короткий стол или стул, ваша задача - прижаться к этой поверхности. Убедитесь, что пол не скользкий, и продолжайте держать спину прямо, а руки под углом 45 градусов.

    Еще можно усложнить отжимания. Ниже приведены некоторые сложные варианты отжиманий, которые могут сделать ваши домашние тренировки еще более эффективными по мере вашего прогресса.

    Отжимания от упора

    Отжимания с отягощением (рюкзак тоже работает!)

    Отжимания человека паука

    Связано: Как выполнять различные отжимания с лентами

    # 2: Жим лежа (для ваших трицепсов, плеч и груди)

    Жим лежа - еще один метод тренировки трицепсов и груди.Хотя за этой тренировкой стоит немало хвастовства, ваша первая цель - всегда практиковать правильную технику. Неправильная форма в жиме лежа может привести к травмам на долгое время, особенно при использовании больших весов.

    Ознакомьтесь с этим кратким руководством, чтобы убедиться, что вы следуете правильной форме жима лежа:

    1. Лягте на скамейку.
    2. Убедитесь, что вы находитесь на уровне глаз.
    3. На планке отмечены различные варианты ширины захвата.
    4. Убедитесь, что ваши большие пальцы также охватывают перекладину.
    5. Возьмитесь за средний вариант, который должен быть наиболее удобным.
    6. Выпрямите руки, пока они не поднимут штангу. Вдохните в этот момент.
    7. Расположите штангу на уровне груди.
    8. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти не будут под углом 75 градусов.
    9. Поднимите штангу вверх, пока руки снова не станут прямыми. Выдохните, снова поднимая штангу.
    10. Установите штангу так, чтобы она вернулась в исходное положение.
    11. Убедитесь, что ваша ягодица остается на скамье, а руки - в вертикальном положении.

    Многие люди ходят в тренажерный зал, зацикленные на том, чтобы набрать как можно больше в жиме лежа. Хотя это отличная цель, вы также можете жим лежа на выносливость. Если вы хотите повысить выносливость в жиме лежа, уменьшите скорость и увеличьте количество повторений.

    Сравнение жима лежа узким хватом и широким хватом

    Вы можете изменить акцент на тренировке жима лежа, отрегулировав место, в котором обнимаются ваши руки. Жим узким хватом больше сосредотачивается на силе ваших трицепсов, оказывая большее давление на эту группу мышц для работы.Жим лежа широким хватом больше фокусируется на грудных мышцах. Пока не привыкнете к стандартной форме, придерживайтесь жима лежа «средним хватом».

    Чем жимы лежа на наклонной скамье и жимы лежа на горизонтальной скамье?

    Жимы лежа на наклонной скамье лучше подходят для развития верхних грудных мышц. Также вы больше используете плечи, учитывая, что упражнение ближе к жиму плеч. Единственное требование - поднять оборудование для жима под углом.Эта позиция также хороша для мушки гантелей на наклонной скамье, о которой мы поговорим позже.

    Отжимания с наклоном для долбления нижней части груди

    Что делать, если у меня нет корректировщика для жима лежа?

    Заниматься спортом с друзьями - это здорово, но иногда друзья недоступны. Имея это в виду, есть ли безопасный способ жима лежа без страхующего?

    Ответ - да, поэтому имейте в виду следующее:

    • Возьмитесь за штангу большими пальцами, чтобы иметь некоторый контроль над тем, чтобы штанга врезалась вам в грудь.
    • Если он есть в вашем спортзале, обязательно используйте жимовые подлокотники.
    • Ошейники предотвращают смещение вашего веса при подъеме. Не надев ошейник, вы можете наклонить тело, чтобы соскользнуть с груза. Следуя хорошей форме, вес никогда не должен соскользнуть с вашей планки естественным образом.

    Связанные: 15 лучших упражнений на грудь с гантелями

    Связанный: Хотите тренироваться дома? Вот 11 лучших упражнений для груди с полосами сопротивления

    # 3: Разгибание трицепса над головой

    Первые два варианта представляют собой комплексные тренировки.Теперь, когда мы прошли через это, мы можем взглянуть на более целенаправленные упражнения. Мы начнем с разгибания трицепса над головой.

    Для выполнения этой тренировки выполните следующие инструкции:

    1. Вы можете выполнять эту тренировку, сидя на скамейке или стоя, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Держите корпус в напряжении, удерживая гантель (или любой другой груз) над головой.
    3. Медленно опустите вес, следя за тем, чтобы ваши бицепсы и другие части тела не помогали движению.Сделайте это на вдохе.
    4. Поднимите вес, пока ваши руки полностью не вытянутся (но не чрезмерно). Делая это, выдохните.

    Цель этого упражнения - изолировать трицепс как единственную движущуюся часть вашего тела. Перемещение бицепса или других частей тела устраняет цель этой тренировки.

    Слишком тяжелая нагрузка или выбор слишком большого веса может вызвать перерастяжение локтя. Если начинает болеть, не продолжайте тренировку. Если вы внимательно прислушиваетесь к своему телу, это упражнение может стать важной частью вашего распорядка.

    Лучше использовать штангу?

    или ... Кабели или полосы сопротивления?

    # 4: Нажимания на трицепс на тросе

    Канатная машина - это неотъемлемая часть большинства тренажерных залов. Вы можете выполнять многие тренировки из этого списка на тренажере с тросом. Вы также можете сделать это с помощью ленты сопротивления.

    Прежде чем начать, проверьте машину, чтобы убедиться, что вы можете занять удобное положение.Обычно вы будете стоять лицом к тренажеру и хвататься за трос, веревку или перекладину. Вы должны быть уверены, что штифт имеет удобный вес. Если вы не уверены, где должен быть вес, начните с малого.

    После того, как вы наберете хороший вес, вам нужно будет сосредоточиться на форме:

    1. Соберите мышцы кора и расставьте ступни на ширине плеч. Расположите локти рядом с грудной клеткой.
    2. Надавите на тренажер, пока ваши локти не выпрямятся. Держите мышцы кора задействованными, спину прямой, а локти в положении, когда вы толкаете трицепсы.Делая это, вдыхайте.
    3. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Делайте это твердым, контролируемым движением, чтобы прорабатывать трицепсы.

    Если вы хотите выполнять эту тренировку дома, это может показаться вам немного сложным. Однако, если у вас есть эспандер и турник, встаньте под грифом и подсоедините эспандер. Движение очень похоже. Просто убедитесь, что лента сопротивления натянута туго.

    # 5: Жим от плеч над головой

    Жим от плеч над головой - наша следующая остановка в упражнениях на плечи.Вы используете ту же планку, что и во время жима. Вместо того, чтобы поднимать его над грудью, вы поднимаете его за голову. Это упражнение также подойдет для верхней части спины.

    Чтобы помочь вам с формой, вы можете выполнять эту тренировку на тренажере Смита. Эти машины управляются и имеют длинные стержни, соединенные с цепью, которая направляет их вверх и вниз. Они не снимаются и застревают прямо, поэтому вам нужно сохранять форму.

    Независимо от того, как вы выберете этот процесс, следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить жим от плеч над головой:

    1. Поднимите штангу и поместите ее на переднюю часть груди.Убедитесь, что перекладина не находится прямо у вас под подбородком, так как вы не хотите ударить по ней!
    2. Убедитесь, что ваши запястья находятся в удобном положении, а руки находятся на уровне плеч.
    3. Поднимите руки в воздухе контролируемым движением, убедившись, что ваши руки уравновешены, а корпус, бедра и спина остаются неподвижными. Сделайте это на вдохе.
    4. Медленно опускайте штангу контролируемым движением. Убедитесь, что ваша грудь остается вертикальной, пока вы это делаете. Выдохните, когда штанга медленно опустится.

    Ключом к этой тренировке является поддержание хорошей осанки, особенно в том, что касается бедер и спины. Если вы новичок в этой тренировке, вы можете начать ее с подъема гантелей сидя. Тренировка с гантелями также проверяет обе стороны вашего тела, проверяя, насколько эффективен стандартный жим от плеч.

    Военный жим против жима над головой - в чем разница?

    Часто путают, но жим над головой менее сложен, чем военный.Если вы подумаете о том, как солдаты стоят по стойке смирно, это даст вам хорошее представление о том, чего ожидать:

    • Ваши пятки ближе друг к другу.
    • Ваши бедра и квадрицепсы выпрямлены.
    • Вы можете двигать только плечами и руками.

    Военный пресс делает больший упор на то, чтобы вы держали стабильную сердцевину. Здесь есть большой потенциал для наращивания, но он не для людей, которые только начинают заниматься жимом над головой. Если вы ищете более сложные задачи, военная пресса - отличное место для начала.

    Другие варианты ...

    Жим гантелей сидя

    Жим штанги над головой сидя

    Связано: Нет оборудования? Вот 9 эффективных упражнений с собственным весом

    # 6: Подъем гантелей в стороны

    Подъем гантелей в стороны - отличный способ увеличить силу и подвижность плеч. Идея состоит в том, чтобы на этой тренировке не использовать тяжелые веса.Вместо этого вы должны сосредоточиться на использовании более легких весов и на определенных движениях.

    Если вы обнаружите, что ваше тело из-за этого упражнения сильно болит, попробуйте снизить вес. В противном случае обратитесь к эксперту, чтобы он исправил вашу форму. Вы можете начать со следующей инструкции:

    1. Держите два более легких груза по обе стороны от тела. Расположите ладони ладонями по направлению к корпусу.
    2. Поднимите руки в Т-образной позе примерно до уровня плеч.Убедитесь, что ваши запястья не поднимаются выше локтей, так как это снижает эффективность этого упражнения. Сделайте это на вдохе.
    3. Медленно опустите гантели по обе стороны тела, следя за тем, чтобы они не касались вашего тела. Выдохните, опуская вес.

    Это упражнение также дает отличную возможность для вашего кора, если вы им занимаетесь. Учитывая, что это целенаправленное упражнение, вам нужно будет сочетать его с другими изоляциями, чтобы обеспечить правильный уход за вашим телом.

    Боковое поднятие троса или эспандера

    Эспандеры

    идеально подходят для домашних тренировок!

    Покупайте полосы сопротивления у нас!

    # 7: Отжимание от скамьи

    Если ваше тело не может справиться с обычными отжиманиями, отжимание лежа - отличный способ начать. Эта тренировка дает вашим трицепсам естественный способ использовать вес вашего тела. Вы можете легко выполнять это упражнение дома.

    Ознакомьтесь с этими инструкциями, чтобы узнать, как это сделать:

    1. Отойдите от скамейки и сядьте так, как будто собираетесь на нее сесть. Положите обе руки на скамью и выпрямите ноги.
    2. Сдвиньте задницу, пока ваши ноги не коснутся пола, но ваша задница будет в воздухе.
    3. Опустите туловище, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов. Поднимитесь в предыдущее положение с помощью трицепсов.

    Стандартные отжимания (более жесткие)

    Для стандартного отжима используются специальные тренажеры, которые можно найти только в тренажерном зале.Вы можете найти что-то подобное в некоторых школьных дворах, но многие из этих предметов окружающей среды могут не подходить для подъема людей.

    По теме: Усложняйте упражнения на грудь с помощью эластичных лент

    # 8: Палуба Пек

    Тренажер для грудных дек или сидячая муха с рычагом - отличный способ задействовать грудь, если все сделано правильно. Самая серьезная ошибка, которую делают люди в качестве изолирующего упражнения, - это переборщить с весом.Вместо этого сосредоточьтесь на конкретности своей формы и следуйте этим инструкциям:

    1. Начните с регулировки сиденья и настроек машины так, чтобы вам было удобно. Убедитесь, что подлокотники находятся на уровне груди.
    2. Отрегулируйте вес (установите меньшее значение, если вы начинаете).
    3. Положите руки на подушки и возьмитесь за ручки.
    4. Сожмите руки вместе, убедившись, что они не соприкасаются. Сделайте это на вдохе.
    5. Подождите несколько секунд и выполните контролируемый возврат в старое положение.Делая это, выдохните.

    Существуют также варианты кабеля для этого тренажера, расположенные в большинстве спортзалов. Многие системы построены на этом, которые включают полосы сопротивления, но вам придется купить специализированное устройство, если вы не можете проявить творческий подход с этими полосами.

    # 9: Полет гантелей

    Муха означает, что вы должны «размахивать» руками, как птица. Хотя идея верна, овладеть правильной формой мухи сложно.Ознакомьтесь с этими инструкциями по выполнению мухи гантелями:

    1. Лягте на скамью и возьмите две более легкие гантели.
    2. Расположите две ладони так, чтобы они обе были рядом друг с другом. Убедитесь, что они не касаются друг друга, так как это напомнит вам о необходимости контроля.
    3. Разведите руки в стороны контролируемым движением. Опускайте их, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
    4. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны груди.Вдохните при этом.
    5. Держите лопатки напряженными, когда вы снова опускаете руки в то же зелье. Убедитесь, что гири не лязгут, так как это указывает на то, что вы потеряли контроль.

    Когда люди совершают ошибки во время полета с гантелями, это обычно связано с чрезмерным разгибанием рук или слишком большим весом. Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на движении, особенно когда ваши гантели достигают максимума движения.

    Ударьте мухой в грудь под другим углом...

    Подъем гантелей на наклонной скамье

    Тренировка отжимания в тренажерном зале

    Используя приведенные выше упражнения, вот отличная тренировка на отжимание, которую вы можете выполнять в тренажерном зале.

    Жим лежа - 3 сета по 10-12 повторений
    Жим лежа на горизонтальной скамье - 3 сета по 10-12 повторений
    Жим над головой - 3 сета по 10-12 повторений
    Боковой подъем - 3 сета по 10-12 повторений
    Отжимания - 3 подхода x 15-20 повторений
    Отжимания - 3 подхода x максимальное количество повторений

    Это не должно быть сложно.Вышеупомянутая тренировка - все, что вам нужно, чтобы стать большим и сильным!

    На следующий день поменяйте местами (если вы выполняете две тренировки в неделю, что идеально подходит для режима «Толкание-тяга»).

    Жим над головой в машине Смита - 3 подхода по 10-12 повторений
    Жим на вешалке - 3 подхода по 10-12 повторений
    Жим лежа на наклонной скамье - 3 подхода по 10-12 повторений
    Подъем на тросе в стороны - 3 подхода по 10-12 повторений
    Наклон Отжимания - 3 подхода x максимальное количество повторений
    отжимания лежа - 3 подхода x 15-20 повторений

    Тренировка отжимания дома

    Отжимания - 3 подхода по 15-20 повторений
    Отжимания на наклонной скамье - 3 подхода по 15-20 повторений
    Жим с пайком - 3 подхода по 10-15 повторений
    Отжимания от стула - 3 подхода по 20 повторений
    Стойка на руках на стене - 3 сеты x макс. вместимость

    Связано: Как эффективно тренироваться дома

    Сколько повторений мне нужно сделать для упражнений на толкание?
    • Сила - 1-3 повторения 90% + 1ПМ
    • Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
    • Гипертрофия 8-12 повторений 70% -80% 1ПМ
    • Выносливость 15+ повторений> 70% 1ПМ

    Заключительные мысли о упражнениях на отжимание

    Толкающие упражнения наиболее полезны, если вы сосредоточены на поддержании хорошей формы при выполнении упражнений.Основные области, которые вы должны ожидать от тренировки, - это грудь, трицепсы и плечи. Иногда в процессе вы можете немного поработать верхнюю часть спины. С учетом того, насколько удобными могут быть составные упражнения, попытка проработать как можно больше одним движением может быть полезной.

    Упражнения на толкание также имеют такой же потенциал для изоляции определенных зон. Если вы хотите добиться реальных результатов, обратите внимание на эти разные способы изоляции. Упражнения на отжим - важная часть вашей тренировки всего тела.

    *** Эта статья содержит партнерские объявления, в которых мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым мы доверяем и которые уже использовали. ***

    Оставить комментарий

    Комментарии будут одобрены перед появлением.

    4 дополнительных упражнения для усиления жима стоя

    Жим стоя - одно из девяти основных движений, выполняемых в CrossFit.Само движение имеет решающее значение для развития силы, подвижности и многосуставной координации, необходимых для прогрессивных движений и упражнений, таких как отжимания в стойке на руках, рывки, рывки и многие другие основные движения.

    Регулярно выполняя вспомогательные упражнения с тяжелой атлетикой для улучшения жима стоя, спортсмен может эффективно улучшать и исправлять двигательный дисбаланс, увеличивать силу и размер мышц, а также спортивные способности, улучшая общие результаты.

    Жим стоя - это эталонное движение, часто встречающееся в тренажерных залах CrossFit, с целью перемещения объекта из переднего плечевого положения стойки в активное положение над головой. Наличие сильного жима толчка может соотноситься с атлетом, в первую очередь обладающим впечатляющей стабильностью средней линии, силой над головой, силой плеч и подвижностью.

    Толкающий жим отличается от строгого жима плечами тем, что он допускает небольшое погружение и толчок от бедер, чтобы помочь в жиме в положение над головой.Он также отличается от толкающего рывка тем, что ступни остаются на полу в течение всего жима. Для справки: жим толчка должен быть примерно на тридцать процентов сильнее, чем ваш строгий жим от плеч, и в равной степени должен быть на тридцать процентов меньше, чем толчок толчком.

    Хотя толкающий пресс выглядит как движение, изолированное в верхней поперечной плоскости тела, толкающий пресс на самом деле является делом всего тела. Хорошее владение жимом может означать несколько разных вещей.

    Стабильность средней линии

    Средняя линия - это ваш центр тяжести и точка, откуда идут потоки силы, контроля и силы. Ваш центр тяжести должен быть устойчивым и сильным, чтобы ваши конечности могли перемещать тяжелый вес. Развитие сильного жима стоя приводит к большей устойчивости средней линии.

    Улучшает положение над головой

    Для того, чтобы надавить на большой вес над головой, нужно также чувствовать себя комфортно, удерживая и контролируя это количество веса над головой.Это обязательно поможет усилить и мобилизовать другие движения над головой.

    Сила плеч и подвижность

    Толкающий жим - это движение, которое в первую очередь зависит от силы и подвижности ваших плеч. Ваши плечи должны обладать некоторой силой, чтобы иметь возможность толкать и контролировать вес над головой, но они также должны обладать подвижностью, чтобы достичь положения над головой без особых усилий или дискомфорта.

    Explosive Power

    Сила, которую вы получаете в жиме стоя, в отличие от строгого жима плечами, в первую очередь зависит от силы, которую вы можете использовать в отжиманиях и толчках от бедер.

    Следующие вспомогательные движения для усиления вашего жима стоя являются проверенными и полезными прогрессиями, которые может выполнить любой атлет, желающий усилить свой жим. Мы рекомендуем вам усердно работать над каждым упражнением, потому что они обеспечат вам более сбалансированный жим. Тем не менее, каждое упражнение может быть нацелено на определенную область, в которой вы можете быть заметно слабее.

    Лучший способ усилить жим стоя - это выполнять вспомогательные движения.Мы выбрали следующие 4 движения, основываясь на их способности переходить в другие более крупные движения, такие как толчок и рывок. Мы также выбрали их за их способность улучшать мышечную силу, стабилизацию плеч и улучшать общую осознанность тела во время движений. И, наконец, четыре следующих дополнительных движения были выбраны из-за их способности тренировать несколько групп мышц с разными уровнями веса, интенсивности и объема.

    1.Удержание и перенос одной рукой

    Если вы чувствуете себя комфортно в положении над головой, но боретесь с силой, то здесь вам пригодятся удержания и переноска над головой. Приоритет асимметричной работы во время тренировки позволяет вам выполнять одинаковое количество работы с обеими сторонами тела, не полагаясь на «сильную сторону», чтобы нести или удерживать больший вес.

    Вы можете выполнять удержание и перенос с помощью гантелей или гирь, и этот вес является сложным, но позволяет вам выполнять подходы без прерывания.Удержание и переноска одной рукой над головой оказывается отличным вспомогательным движением для усиления вашего жима стоя и силы движений над головой.

    Как удерживать и переносить одной рукой:

    1. Начните с изометрической фиксации над головой
    2. Активно затяните плечи в ушах в полностью заблокированном положении над головой и убедитесь, что ваше запястье находится в нейтральном положении. положение костяшками пальцев к потолку.
    3. Ваше запястье должно располагаться прямо над плечом, бедром, коленом и пяткой.Все ваше тело должно быть на прямой вертикальной линии.
    4. Чтобы обеспечить нейтральное положение таза и ребер, подоткните копчик и активируйте положение для сжатия кора - это также улучшит стабильность вашей средней линии. Я рекомендую выполнять это движение, прижимая внутреннюю поверхность ступней друг к другу, чтобы равномерно распределить вес на обе ступни.
    5. Работайте с тяжелым весом, который вы можете удерживать над головой в течение 30 секунд в течение 20 подходов, чередуя руки в каждом подходе.

    Когда вы освоитесь с удержанием над головой, попробуйте достичь такой же отличной формы, неся предмет над головой. Керри заставит ваши мышцы оставаться в нейтральном положении и при напряжении, оставаясь в то же время подвижным, и в первую очередь бросит вызов положению вашего плеча и устойчивости средней линии, поэтому не забывайте об этих положениях.

    Пример программирования этого движения в ваш режим упражнений: Найдите сложный вес, с которым вы можете удерживать сильное положение над головой, и пройдите 100 м по 4 подхода с 60 секундами отдыха между каждым подходом.

    Тренерский совет: Обратите внимание на разницу в силе между каждой рукой. Если одна рука по силе значительно слабее другой, добавьте еще 1-2 подхода, чтобы увеличить силу. Однако, если подвижность является ограничивающим фактором и дискомфорт когда-либо ощущается во время удержания или переноски над головой, прекратите движение и повторите попытку с меньшим весом. Если когда-либо ощущается боль, прекратите и поговорите со своим тренером, врачом или физиотерапевтом.

    2. Строгий жим одной рукой

    Жим одной рукой можно выполнять с гирей или гантелью, и его следует выполнять с таким весом, который можно выполнять непрерывно и без помощи опускания ног или толчка от бедер. .

    Асимметричные движения - отличный способ убедиться, что обе стороны тела работают одинаково интенсивно! Я рекомендую выполнять это движение, прижимая внутреннюю поверхность ступней друг к другу, чтобы равномерно распределить вес на обе ступни.Вы также можете выполнять это движение как Z-жим с гирями или гантелями из положения сидя (как показано на видео), чтобы усилить жим стоя.

    Как выполнять строгий жим одной рукой:

    1. Строгий жим одной рукой начинается с веса в передней стойке, локтем вперед и стопами вместе.
    2. Сильно нажмите на гирю вертикально нейтральным запястьем до полностью заблокированного положения над головой.
    3. Плечо должно быть активно прижато к уху, запястье расположено прямо над ухом.Медленно опустите вес обратно в положение передней стойки и повторите.
    4. Вы можете включить их в свой распорядок разминки в дни, когда запрограммированы жимовые прессы.

    Тренерский совет: Проверьте себя, разогревшись до максимального подхода из десяти повторений на более слабую руку. Затем определите, сколько повторений вы можете выполнить для более сильной руки. Это даст вам представление о том, насколько одна рука сильнее другой. После этого пример программирования для этого может выглядеть примерно так: с 80% вашего максимального веса выполните 5 подходов по 15 повторений для каждой руки и добавьте дополнительный подход для более слабой руки.

    3. Жим с одной рукой на минах

    Жим с одной рукой на минах - это специально укрепляющий инструмент для спортсмена, который борется с подвижностью жима стоя из-за своей неспособности выполнить удобный вертикальный жим или над головой. позиция. Я видел, как мины применяли для спортсменов с тяжелыми травмами плеча или реабилитировались после операций на плече, и это было очень полезно. Если вы чувствуете общий дискомфорт или просто слабость в положении над головой, жим мин может быть именно тем упражнением, которое вам нужно, чтобы усилить жим-толчок и положение над головой, одновременно преодолевая проблемы с подвижностью.

    Как жимать мины одной рукой:

    1. Начните со штанги в минном устройстве или надежно закрепите ее в углу, встав лицом к штанге и удерживая ее прямо перед грудью.
    2. В жиме наземных мин одной рукой сделайте шаг ногой, противоположной руке, держащей штангу, и той же ногой назад, чтобы противостоять весу.
    3. Выжимайте штангу, пока ваш локоть полностью не зафиксируется, и медленно и контролируемо возвращайте штангу в плечо.
    4. При полной блокировке убедитесь, что рука находится прямо на уровне плеча, а не по центру тела.
    5. Работайте с тяжелым весом, вы можете выполнить 5 подходов по 20 непрерывных повторений на каждую сторону.

    4. Приостановка отжиманий на брусьях

    Эта прогрессия предназначена для людей, которые хорошо владеют и чувствуют себя комфортно во время жимовых движений и не испытывают проблем с положением над головой. Приостановка отжиманий с меньшим вниманием к силе плеч призвана побудить ваше тело приостановить и удержать мышечную активацию и напряжение, прежде чем превратиться в полноценное жимовое движение стоя.Это заставит вашу среднюю линию оставаться задействованной, а бедра - обеспечить такое же количество энергии даже после паузы.

    Как выполнять жим с паузой:

    1. Работайте с таким весом, который вы можете выполнить 3–5 непрерывных повторений жима толчками и нагрузкой на гриф, установленный на раме или ящиках, которые являются высота, которую можно легко снять в переднюю стойку.
    2. Поднимите штангу в стойку и примите сильную исходную позицию для жима.
    3. Включив корпус, подогнув бедра, напрягая широчайшую мышцу спины и сжимая локти вперед, опускайтесь и задерживайте на 3 полных вдоха, активно удерживая и задействуя отжимание и положение передней стойки, затем активно пройдите через пятки, взрывно открывая бедра и движение штанги прямо над головой.
    4. Повторите 5 подходов по 3-5 повторений.

    Поскольку жим со штангой является эталонным движением со штангой, и многие люди с трудом пытаются закрепить его или чувствовать себя комфортно, существует так много движений со штангой, которые также могут получить пользу от этих прогрессий! Целенаправленность и усердие в этих прогрессиях окупятся в вашем стремлении к более сильному жиму стоя.


    SWOLVERINE - это спортсмен, работающий на выносливость, и бренд, ведущий активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.

    Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

    Жим от плеч (варианты) - G4 Physiotherapy & Fitness

    Базовый жим от плеч

    Одно из лучших упражнений для наращивания сильных и широких плеч.

    1. Начните со штанги на груди, возьмитесь за штангу так, чтобы руки были чуть шире плеч.
    2. Включите ядро ​​и нажмите на штангу прямо над головой и в сторону от груди, пока руки не будут полностью вытянуты.
    3. Медленно опустите штангу к груди и повторите.

    Совет: Убедитесь, что средняя и нижняя часть спины не выпрямляются слишком сильно, когда вы выполняете это движение. Корпус должен быть задействован для сохранения нейтрального положения позвоночника, позволяющего двигаться от плечевых суставов.

    Жим штанги сидя

    Сидение позволяет использовать более тяжелый вес, чтобы действительно сосредоточиться на росте мышц и приросте силы, поскольку ваше тело стабилизируется и лучше поддерживается. Этот вариант также отлично подходит для тех, кто страдает болями в пояснице.


    Жим гантелей стоя

    Используя гантели, а не штангу, вы можете тренировать каждое плечо независимо, также требуя большего от кора и придавая движениям более естественное ощущение.

    Жим гантелей сидя

    Сидение позволяет вам сильнее целиться только на плечи, поскольку ваше тело стабилизируется. Использование гантелей вместо штанги позволит выполнять одинаковую работу с обеих сторон тела, не позволяя доминирующей стороне взять верх.

    Нейтральный жим от плеч

    Если вы боретесь с плохой гибкостью плеча, попробуйте захват ладонями, который одновременно задействует больше мышц груди.

    Жим гантелей Арнольд

    Попробуйте выполнить это упражнение с вращательным движением через плечо, чтобы поразить мышечные волокна дельтовидной мышцы под всеми углами плеча.Начните упражнение, повернув ладони к телу и поворачивая предплечья на 180 градусов во время жима, чтобы закончить упражнение лицом вперед от тела. Поверните назад ладонями к себе, когда вы опускаетесь в исходное положение.

    Попеременный жим гантелей

    Чередуя гантели и просто нажимая на одно плечо, это упражнение позволяет вам прорабатывать каждое плечо независимо.

    Жим гантелей одной рукой

    Сосредоточение всего подхода только на одном плече за раз отлично подходит для повышения выносливости плеч и общей силы.

    Пожалуйста, проконсультируйтесь с терапевтом, физиотерапевтом или персональным тренером с медицинской квалификацией, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы избежать риска травм.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *