Упражнения для накачки плеч: Упражнения на плечи. Тренировки с оборудованием атлетика24. Фотографии и описания к упражнениям

Лучшие упражнения для накачки плеч | Вестник спорта

Красивый мужской торс формирует треугольная фигура при узкой талии и широких плечах. Плечи или как их называют дельты, состоят их 3 участков: передний, средний и задний. Ниже предоставлен список самых главных упражнений, направленных на развитие дельтовидных мышц.

Тренировать необходимо все 3 участка, чтобы защищать от травм плечевой сустав, поэтому все упражнения для удобства разделены на 3 категории для прицельной прокачки каждой области.

Тренировка передних дельт

Жим штанги от груди

Хорошее упражнение для прокачки дельт, удобно выполнять в тренажёре Смита, однако некоторые выполняют в положении стоя (армейский жим), но он не рекомендован тем, у кого проблемы с поясницей. При жиме штанги вверх локти не должны уходить назад, а наоборот немного выдвигаются вперёд, предплечья при этом двигаются строго вверх. Опускать штангу на ключицу не ниже. При опускании вдох, при подъёме выдох.

Подъём гантелей перед собой

В положении стоя держа гантели вдоль туловища, выполнить подъём одной рукой гантели вверх нейтральным хватом т.е. в верхней точке большой палец смотрит вверх. Сама гантель поднимается до уровня головы, при этом необходимо слегка согнуть локоть, чтобы убрать напряжение в локтевом суставе.

Подобное движение выполнить другой рукой. Не позволять корпусу раскачиваться и закидывать гантель, иначе нагрузку будет частично забирать спина.

Отжимание на руках

Зеркальное отражение упражнения жима от груди, но не менее эффективное. Для выполнения необходимо подойти к стене и закинуть ноги вверх, не лишним будет на первых порах положить подушку под голову. Выполнять опускание на руках почти до касания пола макушкой и после выжать вес вверх. Не задерживать дыхание, при выжиме выдох, а при опускании вдох.

Тренировка средних дельт

Жим гантелей сидя

Главное упражнение для тренировки средней дельты. Почему именно гантели, а не штанга?! Здесь каждая рука сама по себе + гантели не фиксируют строго руки и позволяют принять удобное положение. Движение вверх должно напоминать треугольник, при опускании предплечья должны быть строго параллельны друг другу и запястья не заваливаться назад. Также в верхней точке не позволять гантелям соприкасаться, иначе часть нагрузки уйдёт из плеч.

Разводка гантелей в стороны

В положении стоя, руки вдоль туловища, выполнить подъём рук в стороны. При этом в верхней точке локоть и запястье должны быть на одной линии, не позволять локтям опускаться, иначе часть нагрузки уйдёт в спину. В процессе движения корпус не отклоняется назад.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите гриф штанги на 15-20 см. шире плеч с каждой стороны, подъём штанги выполнять до уровня ключицы, а сам гриф идёт вплотную к туловищу. При старте движения необходимо свести лопатки и не позволять туловищу раскачиваться. При подъёме выдох, при опускании вдох.

Тренировка задних дельт

Разводка гантелей в наклоне

Упражнение лучше выполнять сидя, так корпус будет меньше подниматься и снимется нагрузка с поясницы. Удобно сев на гимнастическую скамью, наклонить корпус почти до параллели, взять в руки гантели и завести их под колени. Далее выполнить разведение гантелей вверх, следите чтобы локти не смещались назад, в верхней точке между локтями и корпусом был угол 70-90 градусов.

Обратная бабочка

Необходимо сесть в специальный тренажёр, взяться за рукояти, чтобы мизинец смотрел вверх и выполнить разводку назад. Следите чтобы голова не наклонялась вперёд, а корпус не отводился назад, только исключив инерцию можно хорошо проработать заднюю дельту.

Жгут резиновый для тренировок плеч

Резиновый жгут для тренировок плеч способен как заменить штангу и гантели, так и стать дополнением к ним. Мы расскажем вам о том, как использовать резину для максимально эффективной накачки дельт, а также поможем в разы увеличить скорость тренировочного прогресса.

Характеристики резиновых жгутов

С помощью резины можно:

• Нарастить мышечную массу плеч вне зависимости от обстоятельств. Максимальный эффект достигается при комбинации жгутов со штангой и гантелями. В рамках этой статьи мы дойдем до желаемого результата в тренировках с петлями даже в том случае, если кроме тренировочной резины у вас нет ничего;
• Улучшить осанку и пропорции. Тренировка дельт, которую мы предлагаем вам, «автоматом» расправляет плечи благодаря построению правильных пропорций плечевого пояса. Ниже вы узнаете о главных ошибках в тренировке плеч, о которых должен знать каждый атлет;
• Накачать все тело с акцентом на плечевой пояс . Построить привлекательную мужскую фигуру. Девушки смогут округлить свои плечики, повысить их привлекательность. Дамы могут не бояться «перекачаться». Тренировки со жгутом помогут прекрасному полу создать гармоничную, женственную фигуру без избытка мышечной массы.;
• Улучшить здоровье, отдохнуть. Во время тренировки с резиной выделяются «гормоны счастья», которые улучшают психическое состояние, способствуют повышению работоспособности всех систем организма. Интенсивная тренировка со жгутом или резиновыми петлями – лучший способ отдохнуть и восстановить силы после тяжелого дня с минимумом физической активности;
• Сэкономить. Резиновый жгут – идеальный тренажер для работы в домашних условиях. Вы экономите время, деньги на посещение фитнес-клуба или покупку дорогого оборудования, а также физическую и психическую энергию. Резиновые тренажеры оптимальны для занятых людей, которые желают получить все вышеперечисленные результаты с минимальными затратами.

Упражнения для накачки плеч со жгутом

Упражнение № 1. Жим стоя

Задача: проработка средней, передней и задней части плеча.

Дополнительная нагрузка: трицепсы, верх грудных, предплечья

Техника:            

Шаг №1. Беремся за жгут на уровне плеч

Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки, разгибаем их в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: самое эффективное упражнение для комплексной прокачки дельт. Альтернатива жиму штанги или гантелей стоя.

Упражнение № 2. Жим стоя с растяжением

Задача: накачка средней, передней и задней части плеча. В сравнении с предыдущим упражнением больше работает задняя дельта.

Дополнительная нагрузка: трицепсы, верх грудных, предплечья

 

Техника:            

Шаг №1. Начальная позиция аналогична предыдущему упражнению.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах. В верхней точке разводим их в стороны.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: используйте это движение в качестве основного, если у вас отстает задняя дельта.

Упражнение № 3. Растяжение рук с резинкой за головой

Задача: накачка задних, средних и передних дельт

Дополнительная нагрузка: мышцы рук, верх спины.

Техника:            

Шаг №1. Удерживаем резину на согнутых в локтевых суставах руках.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, разводим их как можно шире.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий:

Упражнение № 4. Полукруг с резинкой

Задача: проработка всех пучков дельтовидной мышцы в равном объеме

Дополнительная нагрузка: бицепсы, трицепсы, грудные, мышцы спины.

Техника:            

Шаг №1. Начальное положение. Резину удерживаем перед собой на вытянутых руках.

Шаг №2. На вдохе поднимаем резину над головой и «переворачиваем» ее за спину.

 

Шаг №3. На выдохе делаем полукруг для возвращения в исходное состояние.

Комментарий: простое упражнение, которое может как «добить» плечи в конце тренировке, так и применяться в качестве разминки или заминки.

Упражнение № 5. Приседания с жимом вверх

Задача: накачка средней, передней, задней дельты. Выделение анаболических гормонов

Дополнительная нагрузка: Мышцы ног и ягодиц. Статическая нагрузка на все мускулы верха и низа тела.

Техника:            

Шаг №1. Ноги согнуты в коленных суставах, жнут удерживается в руках на уровне подбородка.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и ноги в коленных. Одновременно.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: мышечный рост невозможен без анаболических гормонов. Увеличить их секрецию может тренировка крупных мышечных групп, среди которых ноги занимают первое место.

Упражнение № 6. Разведение рук со жгутом

Задача: тренировка средней, передней  и задней дельты

Дополнительная нагрузка: предплечья, мышцы рук.

Техника:            

Шаг №1. Удерживаем резину на полусогнутых руках. Положение корпуса показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе тянем концы жгута в разные стороны.

Шаг №3.  На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение можно выполнять в наклоне. Эта вариация больше задействует заднюю дельту.

Упражнение № 7. Тяга жгута к подбородку

Задача: равномерная накачка всех пучков дельтовидной мышцы.

Дополнительная нагрузка: трапеции, мышцы рук

Техника:            

Шаг №1. Начальная позиция. Можно обойтись без сгибания в коленных суставах – все зависит от нагрузки и желания прорабатывать другие мышцы.

Шаг №2. На вдохе тянем концы жгута к уровню подбородка. Руки не разводим в стороны.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: не выводим локти выше уровня плеч. В противном случае большая часть нагрузки уйдет в трапецию.

Для лучшего ознакомления посмотрите следующие видео:

Ключевые проблемы

Тренировка плеч – одно из «белых пятен» современного бодибилдинга и фитнеса. Нам предстоит решить две проблемы:

1. Устранить из работы трапеции. Они включаются в верхней точке движения и забирают нагрузку с целевых мышц;
2. Диспропорциональность. У большинства атлетов переразвита передняя дельта и недоразвита задняя. Следствие – ухудшение осанки, сколиоз, испорченный внешний вид плечевого пояса. Проблема навеяна современными тенденциями: про заднюю дельту забыли, акцент в тренинге ставят на мощном торсе, который строится жимом лежа, ожиманиями на брусьях, жимом стоя и другими упражнениями для накачки передней и средней части плеча.

Тренировочная программа для накачки плеч

Ваша программа для накачки плеч с резиной будет выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим стоя	2	10	1	3
Жим стоя с растяжением	2	12	1	3
Растяжение рук с резинкой за головой	2	15	1	4
Приседания с жимом вверх	3	20	2	4
Тяга к подбородку	2	12	1	3
Полукруг с резинкой	2	15	1	3
Разведение рук со жгутом	2	15	1	-

 

Тренировка всего тела с акцентом на плечи

Скорость роста дельтовидных мышц увеличится, если мы начнем тренировать все тело, благодаря следующим факторам:

• Пропорциональное развитие тела. При развитии дельтовидных без прокачки крупных мышечных групп организм стремится затормозить рост мускулов, которые выбиваются из общей картины.
• Выделение анаболических гормонов. В кровь вбрасывается тестостерон, гормон роста и другие соединения, которые вырабатывает организм при включении в работу мускулов всего тела. Спортсмен, организм которого вырабатывает вдвое больше тестостерона, будет расти в 1,5-2 раза быстрее. Это ключевое преимущество базы;
• Упражнения для крупных мышечных групп прокачивают плечи. Различные варианты жимов и тяг включают в работу все 3 пучка дельтовидной мышцы

Программу для проработки всего тела ищем ниже.

Принцип прогрессии нагрузок

Лучшие упражнения для дельт не будут работать, если не увеличивать нагрузку в них. Тело адаптируется к нагрузке, и вместо набора мускулов и улучшения фигуры, получаем физкультуру. Чтобы не заниматься физкультурой, вникните в суть следующих схем:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Оранжевая (2-15)	3	12	90

Тренировка №2

Наращиваем количество подходов

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Оранжевая (2-15)	4	12	90

Тренировка №3

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Оранжевая (2-15)	5	12	90

Тренировка №4

Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем сопротивление резины

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Красная (5-22)	3	12	90

Тренировка №5

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Красная (5-22)	4	12	90

Тренировка №6

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Красная (5-22)	5	12	90

Тренировка №7

Вновь сокращаем подходы и меняем резину.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	3	12	90

Тренировка №8

Увеличиваем количество повторений.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	3	13	90

Тренировка №9

Наращиваем подходы при новом количестве повторений.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	4	13	90

Тренировка №10

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	5	13	90

Тренировка №11

Увеличиваем количество повторений.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	5	15	90

Тренировка №12

Снова отнимаем 2 подхода и увеличиваем сопротивление резины. Повторения сохраняем.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Зеленая (17-54)	3	15	90

Прогрессируем до полного удовлетворения результатом. В остальных упражнениях используем аналогичную методику.

Осуществлять шаг вперед можно реже. Это зависит от многих индивидуальных факторов, среди которых:

• Возраст. Лучший прогресс наблюдается в возрасте от 16 до 25 лет. Мужчины от 26 до 40 лет также прогрессируют быстро. Дальше – медленнее;
• Пола. Девушки делают шаг вперед в 1,5-2 раза медленнее мужчин. Причина – отсутствие тестостерона в организме;
• Уровня стресса, загруженности. При большом уровне стресса для нервной системы лучше отложить прогресс до следующей тренировки, а сейчас заняться поддержанием формы. Резиновый жгут прокачивает не только мускулы, но и нервную систему.

Принцип суперкомпенсации

Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюдать только в фазе суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это фаза тренировочного процесса, в которой ваши способности превышают показатели предыдущей тренировке.

Суперкомпенсацию можно определить только в контексте других тренировочных фаз:

1. Травматизация. Выполнение упражнений приводит к повреждению мускулов. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, чтобы затем восстановиться и вырасти;
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Мускулы и другие системы организма плавно возвращаются к дотренировочному состоянию. После завершения восстановления организм находится в состоянии, которое было у него на момент начала тренировки. Работа в фазе восстановления провоцирует развитие перетренированности;
3. Суперкомпенсация. Единственная фаза, в которой нужно тренироваться. Фаза суперкомпенсации позволяет соблюсти принцип прогрессии нагрузок благодаря мышечным и энергетическим резервам, которые организм создает в данный период. Во время суперкомпенсации вы немного сильнее, чем до начала тренировки;
4. Утрата суперкомпенсации. Суперкомпенсация длится несколько суток (в зависимости от тяжести тренировки и других факторов), после чего наступает ее утеря: организм возвращается в дотренировочное состояние.

Работа в цикле «тренировка-восстановление» приводит к перетренированности.

Применение резинового жгута в формате «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» является перетренированностью.

Для фазы суперкомпенсации характерны следующие признаки:

• Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемом мускуле. Боль – признак восстановления;
• Психическая заряженность на тренировку. Появляется желание работать со жгутом, выкладываться на тренировке. Апатия к физическим нагрузкам, сонливость на тренировке – признаки фазы восстановления.

Тренировочные программы для накачки всего тела

Следующие программы позволят накачать плечи с резиновым жгутом и улучшить их внешний вид. Данные схемы являются комплексными, и рассчитаны на тренировку всего тела.

Чтобы работать только над дельтовидными мышцами, выполняйте исключительно день плеч.

Понедельник. Грудь, бицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Отжимания со жгутом	3	12	2	3
Жим жгута перед собой	3	15	1	3
Сгибание рук со жгутом стоя	2	12	1	3
Молот со жгутом	2	12	1	3
Скручивания с резиной	3	12	1,5	-

 

Среда. Спина, трицепс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Тяга жгута в наклоне	3	12	1,5	3
Тяга резины к поясу	2	12	1	3
Подтягивания со жгутом	2	10	1	3
Разгибание рук из-за головы	2	12	1	3
Отведение рук назад	2	15	1	4
Становая тяга со жгутом	3	20	2	-

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с жимом вверх	3	15	2	3
Выпады со жгутом	3	12	1,5	3
Тяга к подбородку	2	12	1	3
Жим стоя с разведением	2	10	1	3
Растяжение рук с резинкой за головой	2	12	1	3
Полукруг с резинкой	2	20	1	-

 Комментарии к программам:

• Сопротивление жгута подбираем самостоятельно на основе своих физических возможностей;
• Для этой программы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, аналогичный тому, который показан выше;
• Адаптируйте схемы под собственные цели. Добавляйте упражнения на целевые части тела. Когда существующие исчерпают потенциал для роста;
• Не привязываемся к дню недели. Подневная схема – то, что сработает для большинства. Для большей эффективности частоту тренировок подстраиваем под свои индивидуальные характеристики.

Комплекс упражнений с борцовской резиной для плеч

Продолжаем нашу рубрику “Как держать тело в форме в домашних условиях”

Вашему вниманию предлагается комплекс упражнений для плеч от фитнес – тренера Юрия Трохименка.

1) Жим стоя

 

 

 

 

 

 

 

 

Расположите спортивную резину под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины.

Возьмите резину и подтяните руки к плечам. В данном положении вы должны чувствовать среднее натяжение эспандера.

На выдохе, выровняйте руки строго вверх, зафиксировав данное положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: передние дельтовидные мышцы, верхняя часть большой грудной мышцы.

 

2) Фронтальные подъемы рук

 

 

 

 

 

 

 

 

Закрепите жгут на уровне стоп. Стоя спиной к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки нейтральным хватом и сделайте 2-3 шага вперед, до нужного вам натяжения. На выдохе поднимите руки вверх до уровня груди. Зафиксировав положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы.

 

3) Разведение рук в стороны

 

 

 

 

 

 

 

 

Расположите борцовский жгут под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмите ручки спортивного жгута и разведите руки в стороны до уровня плеч, зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

 

4) Отведение рук

 

 

 

 

 

 

 

 

Закрепите жгут на уровне стоп. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки жгута и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения.

На выдохе отводите руки назад и одновременно вверх, руки должны быть почти параллельны полу, ладони развёрнуты вперёд.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

 

5) Тяга жгута

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Закрепите жгут на уровне пояса. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки жгута и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения.

Держите руки на уровне пояса, слегка согнув руки в локтях. На выдохе отведите руки назад, до чувства напряжения задней части плеч, зафиксировав положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

 

6) Разведение рук скрестно

 

 

 

 

 

 

 

 

Закрепите жгут на уровне вытянутых рук вверх. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки скрестно и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения. На выдохе отведите руки назад и немного вниз. Ваша поза должна напоминать букву “Т”, зафиксровав положение вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

 

7) Отведение одной руки в наклоне.

 

 

 

 

 

 

 

 

Расположите жгут под стопой так, чтобы в начальном положении жгут был слегка натянут. Возьмите ручку спортивного жгута и отведите руку в сторону до уровня плеча, зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

 

8) Тяга жгута к груди

 

 

 

 

 

 

 

 

Расположите жгут под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмите ручки спортивного жгута и подтяните вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч. Зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

Автор комплекса упражнений – фитнес-тренер Юрий Трохименко

 

 

 

Как накачать плечи: базовые и изолирующие упражнения

Вопрос «как накачать плечи» был, есть и будет актуальным до тех пор, пока широкие плечи будут считаться одним из главных атрибутов мужской силы и мужественности

     Ответ же на этот вопрос очевиден – идти в спортзал. Различные жимы и разводки, выполняемые с завидной регулярностью, рано или поздно совершат чудесное превращение ваших плеч из гадких утят в двух красавцев лебедей. Но чтобы это все же произошло, необходимо пополнить багаж своих знаний.

Первое что важно знать: плечо — это не одна цельная мышца, а целых три пучка – передний, средний и задний. Первые два крупнее и именно они определяют размеры плеч, задний пучок поменьше, но от его развития зависит округлость формы плеч. Очевидно, что различные силовые упражнения для плеч по разному нагружают каждый из пучков, к примеру, жим штанги перед собой акцентирует нагрузку на передний и средний пучки, практически не включая в работу задний, тогда как разведения гантелей в наклоне направлены исключительно для проработки задних дельт. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо выполнять несколько видов упражнений, подобранных таким образом, чтобы задействовать все мышечные пучки и тем самым обеспечить максимальный рост плеч. Для простоты все упражнения разделяют на два основных вида: базовые (массонаборные) и изолированные. Рассмотрим каждый их них подробнее.

Базовые упражнения для накачки плеч

Базовые упражнения задействуют в той или иной степени все пучки дельтоидов, и, как правило, выполняются с большими весами. Базовые упражнения предназначены для роста силы и массы мышц и именно с них начинают тренировку плеч. К наиболее важным массонаборным упражнениям относят:

Каждое из этих упражнений обладает теми или иными преимуществами и недостатками друг относительно друга. Отметим основные общие для всех упражнений моменты:

Упражнения, выполняемые со штангой, позволяют поднимать большие веса, что естественно лучше стимулирует рост мышц, с другой стороны подъем гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что способствует более глубокой проработке мышц плеч.

Упражнения, выполняемые стоя, в наибольшей мере нагружают мышцы спины, а сидя на скамье со спинкой Вы наоборот минимизируете эту нагрузку.

Упражнения со штангой, опускаемой за голову, считаются более травматичными, но, в тоже время, они в большей степени акцентируют нагрузку на средние дельты.

Рекомендация по выбору базового упражнения

Главный совет: экспериментируйте – выберите одно упражнение и выполняйте его на протяжении целого цикла. Со временем у Вас сложится представление, основанное на вашем практическом опыте, о каждом из упражнений. В дальнейшем выберите то, которое по вашим ощущениям было наиболее эффективным. В то же время рано или поздно в какой-то момент наступает застой и тогда одним из лучших способов для его преодоления будет переход на другое упражнение.

Изолирующие упражнения для накачки плеч

Изолирующие упражнения позволяют акцентировать нагрузки более точно – на какой-то один пучок мышц. Основная цель выполнения изолирующих упражнений – работа над формой и рельефом выбранного пучка мышц или работа над отстающей мышцей. Обычно эти упражнения выполняются после базовых, а в течение тренировки плеч Вы можете выполнить сразу несколько различных изолирующих упражнений.

К основным изолированным упражнениям относят:

Теперь Вам должно быть очевидно, что не существует какого-то одного универсального упражнения, чтобы накачать плечи и лишь грамотно подобранный комплекс из нескольких упражнений позволит вам добиться поставленных целей. Конечно, кроме подбора упражнений также важно правильно организовать питание и отдых, и тогда Вы действительно сможете надеяться на хороший результат.

 

Автор: Александр Кузнецов

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Быстрая накачка плеч по методике профессионального фитнес-тренера

Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дельт.

Вы не поверите, но неправильная техника упражнений для плеч, а также неправильный выбор упражнений для тренировки и развития дельтовидных, может завести прогресс в абсолютный тупик.

Как оказалось программа позволяющая быстро накачать плечи строится преимущественно из разведений и тяг, выполняемых со строго определенной техникой, при полном отсутствии жимов сидя или стоя.

Для тренировки и развития данной группы мышц стоит разделить на женско-женственную и мужскую-соревновательно-женскую. Понимать это следует так, что девушкам, которые хотят выглядеть женственно и мягко, дельты вообще лучше особо не раскачивать, работать «на тонус» и, тренируя плечи не брать в руки гантели более 5 килограммов.

Весь текст, написанный ниже, посвящен мужчинам, которые хотят иметь атлетическую внешность и девушкам, которые хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу (женскому бодифитнесу, фитнесу).

Вот типичная неправильная программа тренировки дельт:
1. Жим штанги из за головы сидя (или стоя).
2. Жим гантелей сидя над головой.
3. Фронтальные подъемы гантелей.
4. Разведения с гантелями в стороны стоя (сидя).
5. Махи с гантелями для задних дельтовидных мышц.

Проанализировав данную программу, можно сразу увидеть, что плечи по такой системе получат развитие только у немногих, особо одаренных людей, дельты которых особо предрасположены к росту и увеличиваются в объемах даже от косвенной нагрузки.

Разобравшись в азах анатомии и посмотрев на позирование известных атлетов, вы увидите, что объем дельт обеспечивают именно средние и задние дельты, а передние являются скорее дополнением, а не основой эффектного демонстрирования мускулатуры плечевого пояса. Сильная передняя дельта это хорошее подспорье в жимах штанги лежа, вот почему пауэрлифтеры обязательно включают в свои комплексы жимы стоя над головой.

Для бодибилдера же, переразвитая передняя дельта это настоящий бич, потому как она крадет нагрузку в жимах для верхней части грудных мышц и уродует общую картину при демонстрации пропорционального телосложения.

Другое дело мощные задние и средние пучки плеч, вы никогда их не перекачаете и никогда не испортите общую картину при позировании. Чем шире плечи, тем уже кажется талия и мужественней торс спортсмена. Дельты (и широчайшие мышцы) это именно те мышцы, которые формируют представление о массивности и мощи фигуры человека, и когда он позирует в плавках и когда он одет (обратите внимание на фото в майке — именно дельты задают общее представление о фигуре).

Что интересно, вопреки распространенному мнению задние дельты — это не 30, а фактически 50% составляющей массы ваших дельтоидов. Если передние дельты не особо бросаются в глаза, а средние хорошо просматриваются во фронтальных позах, расширяя торс атлета, то задние дельты эффектно торчат при виде сзади, сбоку и даже спереди (на фото ниже можно увидеть как задние пучки дельт «торчат» при демонстрации позы «двойной бицепс сзади»).

Поэтому есть смысл начинать тренировку с работы над задними дельтами, потом переходить к проработке средних дельт, а передние дельты не тренировать совсем (они получают очень большую нагрузку и прекрасную тренировку во всех жимах для мышц груди и трицепсов).

Но как это так, совсем не делать жимов?! Такая мысль покажется кощунственной многим начинающим и даже некоторым опытным спортсменам. В различных спортзалах, можно увидеть могучих спортсменов, выжимающих из-за головы штангу более 120 килограммов и не обладающих достойными мышцами плеч. Это происходит, потому что в жимах гантелей и штанги над головой большая часть нагрузки приходится на переднюю дельту, трицепсы, трапециевидные мышцы и лишь небольшой процент нагрузки достается по назначению.

Я сам в свое время попал на эту удочку, увлекся жимами сидя и посвятил им семь лет упорных тренировок. Так как мои генетические данные были изначально слабыми, плечи узкими и силовой потенциал небольшим, за это время мне удалось выйти на 100 кг в жиме сидя из-за головы, выполнив 8 повторений, и пожать гантели сидя по 50 кг каждая, выполнив 11 повторений (плечи при этом визуально остались узкими и покатыми).

Иногда я лично присутствовал на тренировках классических мезоморфов (генетически одаренных спортсменов с мощной природной фактурой), которые выжимали сидя гораздо больше, но далеко не всегда при этом были широкими и плечистыми.

Еще более интересно было увидеть тренировки ребят с очень массивными дельтами, которые никогда не выполняли жимов для плеч, но часами бомбили дельты разведениями и могли похвастать результатом своей работы. Когда я узнал, что некоторые соревнующиеся на высоком уровне бодибилдеры никогда не делают жимов и качают плечи только всевозможными разведениями, то понял что классические схемы тренировки дельт устарелые и ошибочные.

Миллионы любителей вводит в заблуждение пример чемпионов, одаренных от природы мощными дельтовидными мышцами, которые и сами не задумываются как им удалось накачать дельты. Эти чемпионы по бодибилдингу выполняют тяжелые жимы для передних дельт просто потому, что эти упражнения им нравятся. Во всяком случае один из весьма титулованных учеников тренера Юрия Бомбелы сказал так: «Мне просто нравится жать штангу стоя весом 180 кг, а дельты я качаю разведениями гантелей стоя в стороны».

Дело в том, что само выполнение жимов штанги и гантелей сидя и стоя вызывают приятные и мощные ощущения. Это прямо какая-то магия, когда ты выжимаешь над головой массивный снаряд. Жимы выглядят красиво и мощно, все вокруг восхищенно смотрят на жмущего и завистливо подсчитывают вес на его штанге.

Но по настоящему силен не тот, кто может пожать большую штангу, а тот кто сможет отказаться от зависимости от того или иного упражнения и достичь своей основной цели – построить массивные, сильные и главное пропорциональные плечи.

Программа для пропорционального развития массы дельт

1. Разведения гантелей в стороны стоя (сидя) в силовом режиме — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 3 сета по 6-8 повторений.
2. Тяга у верхнего блока для задних дельт — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 2 сета по 6-8 повторений.
3. Тяга штанги стоя к подбородку — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 2 сета по 6-8 повторений.
4. Отведения руки в сторону у нижнего блока в кроссовере стоя — 1 сет 15 повторений, 2 сета по 10 повторений.
5. Махи с гантелями для задних дельтовидных мышц — 1 сет 15 повторений, 2 сета по 10 повторений.Я рекомендую тренировать дельты в отдельный день недели и не выполнять упражнения на плечи на следующий день после тренировки груди или выполнения жимов узким хватом для трицепсов. Если вы хотите мощно бомбить дельты, давайте им восстанавливаться до и после тренировочного дня и обеспечьте мышцы строительным материалом для отдыха и восстановления.

http://credit-n.ru/business-kredit.html

Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Чтобы эффективно и быстро качать плечи и спину нужно придерживаться определенного графика тренировок, а также выполнять специальные упражнения, которые поспособствуют увеличению мышечной массы именно этой группы мышц.

Спину и плечи нужно тренировать регулярно и с таким весом, который подходит вам индивидуально.

В данной статье мы расскажем, как правильно качать спину и плечи в домашних условиях и в спортзале с помощью различных упражнений.

Несколько программ тренировок, предложенных в данной статье, помогут вам решить, с помощью каких упражнений можно накачать дельты.

Каждое из комплекса упражнение на плечи поможет накачать весь плечевой пояс и все пучки дельтовидных мышц.

Какие мышцы качать

Тело человека состоит из большого количества мышц. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс.

В каждой из них содержится много вспомогательных мышц, которые включаются в работу с большими мышцами.

В данном случае нужно накачивать мышцы спины и плечевого пояса. Во время занятий мышечные системы можно и нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать в одной тренировке нужно одну большую мышечную систему и одну маленькую.

Например, спина и бицепс. Тренировку нужно начинать именно с большой системы мышц, потому что нагрузка маленькой в начале занятия приведет к плохой результативности большой. Поэтому много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц.

Например, грудь и спину. Проводилось много экспериментов, в ходе которых выяснили, что спину и грудь можно качать вместе, только грудь нужно нагружать первой.

Почему же все-таки не стоит спину и грудь качать вместе?

Потому что если человек в один день накачивает и грудь, и спину, то на следующий день он должен будет накачивать руки, то есть трицепс и бицепс. Неразумно качать сначала две большие группы, а затем две маленькие группы мышц.

Кроме этого, большое количество анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и другие, выходит именно при тренировке с большими весами.

Поэтому при тренировке больших мышц происходит их более значительный синтез. Ученые проводили эксперимент, в котором одна группа людей тренировала просто бицепс, а другая бицепс после тренировки ног.

В результате, именно во второй группе был выявлен намного больший выброс анаболических гормонов.

У человека в теле функционирует три большие мышечные группы: грудь, ноги, спина.

Их нужно дополнять малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи).

В результате выходит три основных примера сплитов:

• спина-бицепс;
• грудь-трицепс;
• ноги-плечи.

Тренироваться желательно именно в этой последовательности, чтобы сохранить силы на последующие занятия.

Следующая комбинация:

• спина-трицепс;
• грудь-бицепс;
• ноги-плечи.

Эта комбинация похожа на «фулбоди».

Читайте также статьи:

Базовые упражнения

Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч).

В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы, то не будет желаемого эффекта от тренировки.

Выполнение:

1. Нужно браться за гриф прямыми руками, сгибать их не рекомендуется.
2. Руки нужно использовать в качестве крюков. При этом задействовать только предплечья и широкие мышцы.
3. Старайтесь принять такое положение, при этом максимально сократить широкие мышцы, а потом медленно вернуться в начальное положение.
4. Сначала сделайте десять-пятнадцать повторений, чтобы разогреться, с помощью легкого веса.
5. Далее сделайте три тяжелых подхода, с постепенным увеличением веса.

Ранее мы рассказывали, как накачать грудь.

Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед

Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.

Выполнение:

1. Для выполнения данного упражнения, в положении стоя, нужно сначала слегка расставить и согнуть в коленях ноги.
2. Туловище нужно наклонить вперед, прогнув в это время спину.
3. Гантели нужно держать в руках, которые немного согнуты в локтях.
4. Надо сделать вдох и отвести гантели в стороны.
5. После окончания обратного движения – сделать выдох.

Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы, особенно их заднюю часть.

Сводя лопатки в окончании занятия, вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины.

Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке, упираясь в нее грудью.

Вертикальная тяга

Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.

Выполнение:

1. Для его выполнения необходимо принять стоячее положение и расставить ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, а гриф штанги должен находиться внизу, у бедер, хватом сверху.
2. Далее необходимо сделать вдох и протянуть штангу вдоль тела вверх, при этом поднимая локти на максимальную высоту, до тех пор, пока гриф прикоснется к подбородку.
3. Затем необходимо медленно вернуться в начальное положение, при этом постепенно выпрямлять руки.
4. После окончания — сделайте выдох.

Выполняя упражнение, старайтесь не производить резких движений.

Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные, плечевые и предплечевые мышцы.

Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы.

Учтите, что чем шире будет хват, тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы, а меньше — трапециевидные.

В другой статье мы обсуждали, как убрать живот и бока.

Правильная организация тренировки

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, следуйте правилам:

1. Тренировку лучше составлять из базовых упражнений, которые направлены на проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок нужно только в том случае, если оказываемой на него нагрузки было недостаточно, и он стал отставать в развитии от остальных. В других случаях в изолирующих упражнениях нет необходимости.
2. Заниматься можно и в спортивном зале, и дома. Главное, чтобы на тренировках присутствовали гантели и штанга. Вес нужно подобрать так, чтобы при одном подходе можно было сделать не меньше восьми или десяти подъемов.
3. Не рекомендуется брать чересчур большой вес для придания плечам рельефности и ширины. Увеличивать нагрузки, работая с более тяжелыми снарядами, нужно тогда, когда главной целью станет повысить силу мышц. Поднимать устройства в этом случае нужно от пяти до восьми раз и выполнять через четыре-пять сетов.
4. Новичкам советуют освоить и довести до автоматизма выполнение одного или двух базовых жимов. Они отлично тренируют дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно уже натренирован, становится видно, какой из пучков требует большей тренировки. В этот период в тренинг можно добавлять изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какой группе мышц нужна дополнительная проработка.

Упражнения на рельеф

Данная тренировка состоит из семи этапов:

1. Армейский жим в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 повторений с двумя минутами перерыва.
2. Развод гантелей в стоячем положении — суперсет: 3 подхода из 10-12 без отдыха.
3. Развод гантелей сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 с отдыхом по 60-90 секунд.
4. Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 без отдыха.
5. Тяга в сторону подбородка в кроссовере – 3 подхода из 10-12 с отдыхом по 60-90 секунд.
6. Развод рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 без отдыха.
7. Развод рук в стороны с помощью эспандера – 3 подхода из 10-12 повторений с отдыхом по 60-90 секунд.

Читайте также статью о том, как убрать бедра.

Тренировочная программа на плечи

Данная тренировочная программа состоит из семи эффективных упражнений для плеч.

Жим штанги из положения стоя

Это основное упражнение для тренировки плечевых мышц. Главную роль в нем выполняет упор на средний пучок дельты.

Но накачивание этого участка происходит только при активном участии переднего и заднего пучка.

Как делать:

1. Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч.
2. Прямым хватом взять снаряд и поднять его на уровень грудной клетки.
3. Поднять снаряд, выдыхая в конечной точке.
4. Сделать паузу.
5. Медленно вдыхая, опустить штангу в изначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие советы при выполнении:

• не рекомендуется брать предельный вес;
• спину нужно слегка прогибать;
• в качестве снаряда можно применить гантели.

Жим со штангой из-за головы

Это базовое упражнение, которое полностью способствует накачиванию мышц в плечевом поясе. В отличие от предыдущего, его нужно выполнять в сидячем положении.

Как делать:

1. Сесть на спортивную скамейку.
2. Прогнуть немного спину.
3. Взять снаряд широким хватом.
4. Одновременно с выдохом поднять штангу, при этом полностью выпрямляя руки.
5. В процессе вдоха опустить снаряд за голову.

Общие советы при выполнении:

• жим нужно выполнять медленно;
• можно разнообразить упражнение путем опускания снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеально подходит для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях.

Упражнение не только эффективно, но и доступно, так как его выполняют не со штангой, а с гантелями.

Упражнение с данным спортивным снарядом подходит также и тем, кто не имеет возможности по каким-либо причинам заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.

Как делать:

1. В сидячем положении на скамейке со спиной, держать спину ровно и прямо.
2. Следите за тем, чтобы подбородок находился параллельно полу, а взгляд был прямым.
3. Снаряды нужно держать на уровне глаз.
4. Развернуть локти и следить за тем, чтобы они были под кистями.
5. Выдыхая, выжать снаряды вверх.
6. Не разворачивая кистей, в верхней точке свести гантели вместе.
7. Затем задержаться на несколько секунд.
8. Вдыхая, медленно вернуться в начальное положение.

Общие советы в процессе выполнения:

• руки должны двигаться в одной плоскости;
• нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке во избежание неблагоприятного воздействия на локтевые суставы;
• не рекомендуется также допускать наклоны назад и прогибы спины.

Жим Арнольда

Классика в бодибилдинге, очень эффективное упражнение.

Называется оно так, потому что было обязательным в тренировке Арнольда Шварценеггера — успешного обладателя рельефного и красивого тела.

Как делать:

1. Сесть на скамейку и прижаться спиной к спинке.
2. Согнуть ноги в коленях, чтобы они образовали прямой угол.
3. Расставить широко ноги и упереться ступнями до предела в пол.
4. Затем поднять гантели на уровень шеи.
5. Согнуть локти под углом в 90 градусов, а ладони повернуть к себе.
6. Выдыхая, выжать вертикально вверх снаряды, при этом поворачивая кисти наружу ладонями.
7. Необходимо следить, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке.
8. Сделать вдох и вернуть снаряды плавно в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

• лучше выполнять задание с более легкими гантелями;
• локти в крайней точке нужно оставлять немного согнутыми и не выпрямлять их до конца;
• жим нужно выполнять прямо и без остановки в нижнем положении;
• следует избегать ускорения и рывков во избежание дополнительной нагрузки на позвоночник.

Подъем гантелей через стороны

Отлично подойдет для тренировок на дому. Тренинг является изолирующим и выполняется для тренировки и накачивания боковой стороны дельты.

Начальное положение:

1. Встать со стула и немного наклониться вперед.
2. Далее нужно опустить руки с гантелями вниз.
3. Сделать глубокий вдох и развести руки на ширину плеч.
4. Приподнять заднюю часть гантелей в самой крайней точке.
5. Выдыхая, опустить руки в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

• недопустимо наличие читинга. Если в процессе выполнения присутствует читинг, активизируются мышцы совершенно другой группы. В этом случае снижается результат.
• всю нагрузку нужно сконцентрировать на плечи.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на тренировку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Как делать:

1. Стоя прямо с гантелями в руках, следует наклониться корпусом вперед под острым углом.
2. Руки при этом опустить вниз.
3. Выполняя глубокий вдох, развести снаряды в стороны и понять их на максимально возможную высоту.
4. На вдохе вернуть руки в начальную позицию.

Советы при выполнении:

• в крайней точке подъема переднюю часть снаряда нужно немного наклонять вперед; спину нужно держать прямо и немного прогибать в пояснице;
• нельзя скруглять спину во избежание травм.

Поднятие штанги к подбородку

В основном направлено на тренировку среднего пучка дельты, но оно качает и трапециевидные мышцы.

Как делать:

1. Стоя прямо, нужно взять штангу прямым хватом, держа внизу.
2. Между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.
3. Выдыхая, необходимо поднять снаряд к подбородку.
4. Задержать штангу в крайнем положении.
5. Сделать вдох и вернуться в начальную позицию.

Советы при выполнении:

• локти должны быть постоянно разведены;
• подниматься нужно строго в вертикальном положении;
• нельзя сгибать шею и спину;
• подбородок должен располагаться горизонтально;
• поднимая штангу к подбородку гриф нужно поднять выше уровня плеч;
• вес снаряда не должен препятствовать правильному выполнению упражнения.

Комплексы упражнений

На передние дельты

Если вы часто накачиваете грудь, то у вас наверняка хорошо развита часть передних дельт.

Они активизируются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне.

Но относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут удерживать процесс роста мышц груди.

Данный комплекс поможет исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить минимум 48 часов, чтобы мышцы имели время полностью восстановиться.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 с двумя минутами перерыва.
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 по 60-90 секунд для отдыха.
4. Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 с 60-90 секунд для отдыха.

На средние дельты

Чтобы плечи стали шире, нужно развивать пучки дельтовидной мышечной массы.

Выполнять данные задания нужно в начале тренировки, когда энергия находится еще на высоком уровне.

Можно чередовать данную программу с более сбалансированной тренировкой дельт, например на массу.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим штанги над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 по 60-90 секунд для отдыха.
3. Развод гантели в сторону с помощью одной руки — 3 подхода из 10 по несколькими секундами для отдыха.
4. Развод гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд для отдыха.

На задние дельты

Задние пучки дельтовидной мышечной массы часто отстают не только у новичков, но и у опытных бодибилдеров.

Они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые задействованы в упражнениях для груди и жимах от плеч.

Чтобы развить задние дельты, нужно выполнять комплекс заданий на протяжении 4-8 недель или чередовать его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
2. Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 4 подхода из 8 по 60-90 секунд перерыва.
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 по несколькими секунд перерыва.
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд перерыва.

Упражнения на массу

Одним из эффективных методов накачивания плеч в тренажерном зале является работа с большими весами.

Но нужно подойти к тренировкам правильно во избежание травм. Для этого нужно сделать хорошую разминку и соблюсти пошаговую технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плеч, необходимо всегда начинать тренировку с самых сложных упражнений, таких как жимы над головой, которые помогают поднять больший вес.

Далее выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний.

Это поможет создать основу для работы по росту мышечной массы, но только в случае сохранения общего объема тренировок.

При накачивании плеч можно усложнить тренировки с помощью нескольких способов:

• В жиме над головой начать с использования гантелей, которые сложнее балансировать и которые помогают двигаться с большим диапазоном движения, чем штанга.
• Нужно выполнять обратную пирамиду, так как она предоставляет шанс сделать больше подходов с мышечным отказом.
• В первые два подхода используйте довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений. Это нужно для того, чтобы нарастить массу. В меру наращивания усталости в следующие подходы снижайте вес примерно на 5 килограмм. Последние два самых тяжелых подхода необходимо выполнять со страховкой, чтобы вы могли сохранять технику.
• Из-за того, что передние дельты выполняют много упражнений на занятиях груди, а средние несут на себе всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, часто задние дельты остаются маленькими и в слабом состоянии. В этой тренировке прокачка плеч происходит тогда, когда у вас много сил в запасе. В промежуток этого времени старайтесь менять последовательность односуставных упражнений, опираясь на свои слабые места. Если вы уверены, что все пучки дельт у вас развиты одинаково пропорционально, то просто выполняйте упражнения в разном расположении на каждом занятии.

Программа тренировок на массу

Программа тренировок плеч на массу состоит из пяти этапов:

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6, 8 , 10 с двумя минутами перерыва.
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
3. Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.
4. Разведение гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха. После отдыха разведение продолжить.
5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.

Программа тренировок в случае, если плечи не растут, состоит из пяти этапов:

1. Тяга нижнего блока в сторону с помощью одной руки – 4 подхода из 8-10 по несколькими секундами для отдыха.
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках – 3 подхода из 10 по 60-90 секундами для отдыха.
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 по несколькими секундами перерыва.
4. Жим над головой в тренажере – 3 подхода из 8-10 с несколькими минутами передыха.
5. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода из 10-12 с несколькими минутами передыха.

Суперсеты

Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.

Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.

Примеры:

• После выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу начать выполнять разгибание рук на блоке. Это пример суперсета на мышцах-антагонистах.
• После жима штанги лежа нужно сразу же начать лежа разводить гантели. Это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.

Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.

Для чего применять суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировках:

1. Мышцы более быстро восстанавливаются во время занятий. Это происходит потому, что в суперсете активизируются все мышцы-антагонисты. Ученые считают, что когда усталая мышца получает небольшую нагрузку, то она восстанавливается скорее.
2. Более активное снабжение мышц питательными веществами. В процессе прекращения нагрузки кровь начинает отходить от мышцы, а вместе с ней кислород и питательные вещества. Но при содействии этого момента кровь продолжает активно снабжать питательными веществами.
3. Суперсеты — это прекрасный способ внести изменения в свой привычный тренинг. Также они способствуют экономии времени. Особенно важно их наличие, когда у вас нет большого количества времени, и вы намерены провести занятия быстро, но эффективно.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться. Делать часто суперсеты не рекомендуется.

Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.

В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы. При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки.

Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз. Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых.

Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.

Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.

В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:

• Тренировки должны проходить по описанной системе. Не рекомендуется заниматься до отказа. Подбираемые рабочие веса должны быть такими, чтобы спортсмен способен был выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках занятия.
• Суперсеты используют для повышения эффективности результата. Следует учесть, что они сильно истощают энергетически. Поэтому на занятиях рекомендуется принимать энергетики и изотоники.
• После тренинга нужно восстановление. Необходимо принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме.
• Заниматься следует регулярно. Кроме тренировок, регулярным и сбалансированным должно быть питание.

Выполняя различные вышеперечисленные упражнения и придерживаясь полезных рекомендаций, вы достигните желаемого результата без перегрузок и других негативных последствий.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать спину и плечи дома.

В этом видео вы узнаете программу тренировок для спины.

В этом видео вы посмотрите тренировку с чемпионом по бодибилдингу. В данном ролике вы узнаете, как накачать плечи.

Как накачать плечи? HVAT.RU

Вопросом «Как накачать плечи?» задавались многие мужчины при взгляде на эталонные фигуры атлетов прошлого. Мощный плечевой пояс является тем фактором, который отличает бодибилдеров прошлого от «бройлеров» настоящего. Если вы хотите:

• Накачать плечи быстро и правильно;
• Сформировать эталонную фигуру, которая выглядит лучше, чем у большинства бодибилдеров современности;

Читайте дальше.

Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц

  В накачке спины, груди и ног нет особых секретов. Подбираем упражнения, соблюдаем принципы, о которых мы поговорим ниже, и получаем результат. Плечи – особая мышечная группа, которая нуждается в ином подходе. Будете качать плечи по стандартным методикам без особого внимания дельтам – они будут отставать.

Первый секрет накачки дельт. Задняя дельта

У 80% посетителей спортзала со стажем от 6 месяцев развитие передней дельты опережает накачку задней части плеча. Происходит это по той причине, что упражнения для задней дельты непопулярны, в то время как жим штанги лежа дает хороший старт росту передней части мышцы. Передняя дельта переразвита, что выражается в:

• Непривлекательном виде плеч. Нет округлой, массивной формы, словно ядро. Именно эта форма считается правильной для мужчины;
• Сколиозе. Переразвитость передней части плеча «выворачивает» плечи вовнутрь, что постепенно ухудшает осанку. Хотите скрючиться пополам в пенсионном возрасте? Нет? Делайте акцент на заднюю дельту!

Лучшее упражнение для задних дельт – махи в наклоне. Махи в наклоне – основа тренинга плечевых мышц. Без выполнения этого упражнения ответить на вопрос «Как накачать плечи?» может только «химик», у которого мускулы растут от переноса продуктов с магазина до дома.

Второй секрет накачки дельт. Плавный жим стоя

Основа тренировок атлетов прошлого, которые обладали эталонным плечевым поясом – жим штанги лежа, выполненный в крайне плавной манере. 3-4 секунды на подъем штанги над головой, 2-3 – на возвращение в стартовую позицию. Никаких швунгов, которые бодибилдеру не нужны. Наша цель – мышцы, а не силовые показатели. Плавный жим стоя – это возможность:

• Существенно улучшить внешний вид плечевого пояса;
• Защититься от травм. Плечевой сустав легко травмировать, если «дергать» его с помощью швунгов и схожих «читинговых» упражнений. Небольшой читинг допустим только в последних повторениях махов в наклоне.

Как накачать плечи? Третий секрет – тренировка всего тела

Плечевой пояс будет выглядеть лучше, если тренировать спину, грудь и руки. С помощью тренировки больших мышечных групп мы повышаем уровень тестостерона (мужской гормон, без которого набор массы невозможен), что ускоряет развитие дельтовидных мышц. Важен общий внешний вид. Накаченные плечи выглядят лучше при развитых ногах, чем в ситуации, когда рука больше ноги. Тренировка всего тела сохраняет правильные пропорции, делает из спортсмена скульптора собственной фигуры. Тренировка спины и груди ускоряет развитие мышц плеча за счет того, что в упражнениях на грудь и спину в работу включаются все пучки дельтовидной мышцы. Жим лежа (грудь) прорабатывает переднюю и среднюю дельту. Подтягивания и тяга в наклоне – заднюю и среднюю. К базовым упражнениям на грудь и спину добавляем махи гантелями в наклоне, приправляем их плавным жимом стоя и получаем готовое блюдо – накаченные плечи в максимально сжатые сроки!

Как правильно качать плечи? Принцип прогрессии нагрузок

  Почти каждый, кто вбивает в поисковик запрос «Как накачать плечи?», а затем идет применять полученную информацию в спортзал, не добивается успеха. Почти все авторы упускают главное – принцип прогрессии нагрузок. Это 80% ваших результатов в развитии дельтовидных мышц. На примере махов в наклоне неправильные тренировки выглядят так: Тренировки №1-8

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	3	12	90

  … Тренировки №9-20

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	3	15	90

  Тренировка №150

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 6	4	15	90

  Прогресса либо нет, либо он слишком медленный. Так правильно: Тренировка №1

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	3	12	90

  Тренировка №2

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	4	12	90

  Тренировка №3

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	5	12	90

  Тренировка №4

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 6	4	12	90

  Тренировка №5

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 6	5	12	90

  Тренировка №6

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	4	12	90

  Тренировка №7

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	5	12	90

  Тренировка №8

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 8	3	12	60

  Тренировка №9

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 8	3	15	60

  Тренировка10

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 8	4	15	60

  Тренировка №11

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 8	5	15	60

  Тренировка №12

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 9	4	15	60

  За 12 правильных тренировок мы добились гораздо большего, чем за 150 неправильных. Принцип прогрессии нагрузок поможет соблюсти:

• Тренировочный дневник. Все это нужно куда-то записывать, чтобы преодолевать себя на каждой тренировке;
• Правильный образ жизни. Качественный сон на протяжении 7-9 часов, правильное питание, снижение стресса до минимума. Спортсмен с высоким уровнем стресса, который плохо спит и питается, вынужден прогрессировать в 2-4 раза медленнее, так как у его организма нет ресурсов на быстрый прогресс;
• Принцип суперкомпенсации.

Суперкомпенсация. Почему нельзя тренироваться часто?

  Принцип прогрессии нагрузок можно регулярно соблюдать только в 1 из 4 тренировочных фаз:

• Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что создает возможность для будущего мышечного роста;
• Восстановление. Мышцы и другие системы, которые принимали участие в тренировке, возвращаются в начальное состояние. Чем тяжелее была тренировка, тем дольше происходит восстановление. Тренироваться в этой фазе нельзя.
• Сперкомпенсация – единственная фаза, в которой нужно тренировать целевую мышечную группу. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок можно только в фазе суперкомпенсации! Организм создает мышечный резерв, чтобы на следующей тренировке преодолеть аналогичную нагрузку с меньшим стрессом. Мы повышаем объективный стресс с помощью принципа прогрессии нагрузок, но его субъективное восприятие сохраняется на прежнем уровне благодаря суперкомпенсации.
• Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен «прощелкал» фазу суперкомпенсации. Настигает лентяев, которые тренируются слишком редко.

Распространенной среди новичков ошибкой является работа на основе двух фаз «тренировка-восстановление». Причина – чрезмерное желание, попытка найти ответ на вопрос «Как накачать плечи быстро?». Следствие – перетренированность, постоянная мышечная боль, отсутствие прогресса, апатия, депрессивные мысли. Избегаем тренировок в фазе восстановления, признаками которой являются:

• Мышечная боль. 100% признак того, что восстановление еще не завершено. При боли в плечах дельтовидные мышцы тренировать нельзя! Если в дельтовидных мышцах нет дискомфорта, а в ноги (грудные, спина, любой другой мускул) болят, – тренировать плечи можно;
• Нежелание тренироваться. Не путать с ленью. Психическая усталость является следствием повышенного количества стрессовых гормонов из-за частых тренировок или неправильного образа жизни.

Как накачать плечи в домашних условиях

Ответ на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?» аналогичен пониманию того, как накачать плечи в спортзале. Разница лишь в инвентаре, которого может не оказаться дома. Целевая тренировка плеч невозможна без:

1. Гантелей. Используйте разборные гантели для выполнения махов и жимов стоя. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые всерьез настроены ответить на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?».
2. Эспандера или резиновых петель. Бюджетная замена гантелям. Еще эффективнее – при использовании эспандера или петель в качестве дополнения к гантелям.
3. Штанги. Штангу покупать не обязательно, но при наличии лишних денег КПД жима стоя можно существенно повысить.

Для развития спины и грудных мышц в комплексе с дельтами используем комплекс турник-брусья. Можно приобрести и повесить на стену или заниматься на улице. Используем:

• Гантели для выполнения махов в наклоне и жимов стоя;
• Эспандер или петлю для проработки дельтовидных мышц под разными углами, выполнения жима стоя и махов;
• Турник и брусья для тренировки грудных мышц, пресса и спины;
• Упражнения с весом собственного тела. Отжимания вниз головой укрепят дельты, а приседания сделают тренировочную программу полноценной.

Тренировочная программа для накачки плеч

  Эти схемы нацелены на проработку всего тела с акцентом на дельтовидные мышцы. Тренировки в спортзале будут выглядеть так:

Как накачать плечи? Неделя №1

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом	Вес собственного тела	2	10	3	3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов	2 по 15	2	10	3	3
Тяга штанги в наклоне	30	2	12	2	3
Отжимания на брусьях	Вес собственного тела	2	12	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	2	12	2	3
Прогулка фермера	2 гантели по 20 кг	2	15 секунд	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	5	5	2	—

  Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	40	3	15	3	4
Жим штанги стоя	25	4	8	3	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	2	10	1	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	4	12	1	3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	18	2	10	1	3
Тяга штанги к подбородку	22,5	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 2	5	20	30 секунд	—

 

Как накачать плечи? Неделя №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом	Вес собственного тела	3	10	3	3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов	2 по 15	3	10	3	3
Тяга штанги в наклоне	30	3	12	2	3
Отжимания на брусьях	Вес собственного тела	3	12	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	3	12	2	3
Прогулка фермера	2 гантели по 20 кг	3	15 секунд	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	6	5	2	—

  Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	40	4	15	3	4
Жим штанги стоя	25	5	8	3	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	3	10	1	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	5	12	1	3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	18	3	10	1	3
Тяга штанги к подбородку	22,5	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 2	6	20	30 секунд	—

 

Как накачать плечи? Неделя №3

На 3 неделе поступаем аналогично – добавляем по одному подходу к каждому упражнению.

Как накачать плечи? Неделя №4

Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом	Вес собственного тела + 2,5 кг	2	10	3	3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов	2 по 17	2	10	3	3
Тяга штанги в наклоне	35	2	12	2	3
Отжимания на брусьях	Вес собственного тела + 2,5 кг	2	12	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	2	17	2	3
Прогулка фермера	2 гантели по 23 кг	2	15 секунд	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 8	5	5	2	—

  Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	45	3	15	3	4
Жим штанги стоя	27,5	4	8	3	3
Подъем штанги на бицепс стоя	22,5	2	10	1	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	4	12	1	3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	20	2	10	1	3
Тяга штанги к подбородку	25	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	5	20	30 секунд	—

  Комментарии к программе:

• Неделя может вмещать в себя больше 2 тренировок. Не привязывайтесь к дням недели, сосредоточьтесь на ощущениях, которые подскажут как часто тренировать плечи. Новичкам в первую неделю обычно достаточно 2 тренировок. Далее – можно увеличить частоту тренировок до 3 в неделю;
• Не приступайте к выполнению следующей программы до полного «закрытия» предыдущей. Повторяйте одну и ту же программу несколько раз при надобности;
• «Вес» – ориентировочный показатель, который не является сигналом к действию. Выбирайте вес снаряда на основе своих физических данных, подстраивайте его под количество подходов и повторений в упражнении. Главное – уловить суть, благодаря которой построены данные программы.

Для прокачки плеч отдельно от всего тела используйте схему в разделе «Принцип прогрессии нагрузок» с добавлением в нее жима стоя. Все еще не знаете как накачать плечи? Пишите свои вопросы в комментарии, мы ответим на них!  

Накачивайте мышцы груди с помощью этой тренировки груди с тросом и гантелями

Вопрос: как лучше всего накачать грудь? Сложите нагрузку на гриф и жим лежа, пока лицо не посинет, верно? Неправильный. Чтобы увеличить размер груди и силу, вам нужно набраться ума и начать бить грудные клетки под разными углами, чтобы побудить как можно больше мышечных волокон действовать. Чем больше волокон вы утомляете во время тренировки, тем больший стимул получает ваше тело, чтобы восстановить эти поврежденные волокна в размерах и сильнее.Попробуйте эту тренировку с шестью движениями под разными углами, чтобы получить серьезную привлекательность для грудных мышц.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из трех суперсетов. Сделайте движение 1A, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните движение 1B. Затем выполняйте движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое для движений 3A и 3B, и вы эффективно проработаете каждую часть груди.

Superset 1

Тщательно разогрейтесь, начав с некоторых движений плеч, локтей и запястий, затем сделайте легкие жимы гантелей и размахивайте ими, перемежаясь более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.

1A Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Он поражает верхнюю часть груди, а также плечи и трицепсы.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми.Медленно опускайте контролируемые веса.

1B Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует ваши грудные мышцы, поэтому они должны больше работать, чтобы справиться с весом.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые. Слегка согнув руки в локтях, опускайте вес в стороны, пока не почувствуете сильное растяжение в груди. Используйте грудные мышцы, чтобы поднять их в исходное положение.

Superset 2

Может быть сложно занять позицию при отказе от пресса, поэтому попросите кого-нибудь передать вам гантели, когда вы займете позицию, а затем оставайтесь, чтобы заметить вас. При выполнении движения 2В удерживайте руки вместе в нижнем положении на один счет во время каждого повторения, чтобы заставить грудь усердно работать, чтобы справиться с весом, что поможет нарастить среднюю часть груди.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Он поразит труднодоступную нижнюю часть груди.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте грузы под полным контролем.

2B Перекрестный трос стоя

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он воздействует на внешнюю и внутреннюю части ваших грудных мышц, увеличивая ширину и глубину груди.

Как Встаньте прямо в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке.Держа грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Верните движение к началу, медленно и под контролем.

Суперсет 3

Этот последний суперсет сильно воздействует на ваши быстро утомляющиеся мышцы, чтобы добиться наилучшей возможной реакции роста, но делает это безопасно, задействуя другие группы мышц для помощи с нагрузкой. В первом движении задействуются широчайшие, а во втором выручают плечи и трицепсы.Сохраняйте строгую форму, так как вы устаете, чтобы усерднее прорабатывать целевые мышцы.

Подтягивание гантелей на 3А

Подходы 3 Повторений 15 Отдых 60 сек

Почему Он прорабатывает вашу грудь уникальным способом, нагружая труднодоступные мышечные волокна.

Как Лягте на ровную скамью, держа гантели на груди обеими руками. Опускайте вес за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших. Поднимите вес назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

3B Отжимание

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60сек

Почему Это позволяет вам завершить тренировку жестко, доведя до отказа грудные мышцы самым безопасным способом.

Как Примите положение отжимания, положив руки под запястья и плечи. Удерживая полностью задействованные ягодицы и пресс, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Сделайте паузу на один счет, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Эта 390-повторная тренировка «Push-Pull» поднимает вашу грудь, плечи и спину, одновременно повышая частоту сердечных сокращений

Фото предоставлено: Men’s Health

Из Esquire

В этой тренировке мы воспользуемся преимуществом техники «предварительного выхлопа». Выполняя сверхнастройки упражнений с собственным весом с движениями гантелей и прорабатывая аналогичные группы мышц, вы сможете максимально эффективно использовать свой домашний тренажерный зал и задействовать каждый дюйм мышц. Идеально, если ваши гантели начинают ощущаться на легкой стороне.

Тренировка разбита на два блока; блок «толчок», прорабатывающий грудь, плечи и трицепсы; и блок «тяги», воздействующий на все мышцы спины и накачивающий бицепсы.

Работая в формате «бодрости», выполните все повторения каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая по мере необходимости, чтобы сохранить форму.

В каждом блоке количество повторений сокращается, что позволяет вам продолжать работать, даже если утомление неизбежно наступает. Не отдыхайте между движениями в каждом блоке и делайте короткие паузы между раундами.Не бойтесь переутомления. В том-то и дело.

PUSH BLOCK

1. Толкающий жим x 30, 20, 10, 5 повторений

Вытяните гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора (A) Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы помочь ( B ) прижать гантели над головой. Опустите под контролем до плеч, повторите

2. Отжимание x 30, 20, 10, 5 повторений

Примите положение планки на вытянутой руке, с напряженным корпусом и руками ниже плеч (A) , согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B).Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

3. Отжимания на трицепс x 30, 20, 10, 5 повторений

Сядьте на край ящика или скамьи, положите обе руки на поверхность по бокам и вытяните ноги перед собой. Отодвиньте коробку, поддерживая вес руками, и слегка сместитесь вперед, от края коробки. (A) В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело, остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди.(B) Взрывно толкайте назад, пока локти полностью не выпрямятся.

PULL BLOCK

1. Подтягивание x 30, 20, 10, 5 повторений

История продолжается

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху на ширине плеч, поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками. (A) Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда подбородок проходит через перекладину, (В) сделайте паузу перед тем, как опускаться в исходное положение..

2. Сгибания рук с гантелями x 30, 20, 10, 5 повторений

Это то, чего вы ждали. Встаньте прямо, расставьте гантели по бокам ладонями к себе ( A ). С минимальным импульсом согните обе гантели вверх, поворачивая ладони, пока мизинцы не окажутся возле плеч ( B ). Сожмите здесь и опустите вес под контролем.

3. Тяга в наклоне x 30, 20, 10, 5 повторений

Возьмите по гантели в каждую руку и слегка согните колени так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу ( A ).Гребите вес вверх по направлению к бедрам, удерживая корпус напряженным, шею устойчивой, а спину прямой ( B ). Под контролем опустите гантели и повторите.

Вам также может понравиться

FIERCE Тренировка с помпой для спины и плеч — Chontel Duncan

Если вы похожи на меня и путешествуете во время отпуска, вернуться к обычным занятиям фитнесом — или начать новый — может быть непросто. Когда вы в отпуске, легко отказаться от здоровых привычек, потому что вы в отпуске, а кто не любит мороженое в жаркий летний день?

Найти мотивацию снова начать в новом году сложно, но если вы уже думаете об этом — вы на полпути! У вас есть возможность прожить ЛУЧШУЮ жизнь, и нет лучшего времени для начала, чем сейчас.

Мое новое шестинедельное испытание в приложении SWEAT поможет вам преодолеть барьеры начала и превратить ваши мысли в действия!

БУДЬ СИЛЬНЫМ в 2020 году с моим SWEAT Challenge

My 2020 SWEAT Challenge включает шесть недель тренировок продолжительностью от 20 до 40 минут с уникальными тренировками для спины и плеч каждую неделю. В Challenge используются те же стили тренировок, что и в моей обычной программе FIERCE, с силовыми и высокоинтенсивными тренировками, а также с восстановлением и кардио.

Вы можете улучшить свою физическую форму, уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу одновременно, достигая своих целей каждую неделю. Я включил дополнительную еженедельную помпу для спины и плеч, чтобы вы также могли сосредоточиться на увеличении силы верхней части тела. Есть так много причин, по которым важно иметь сильную спину, но особенно это касается вашей осанки, если вы много сидите.

Есть два программных потока на выбор, когда вы «Присоединяйтесь к вызову» в приложении SWEAT.«Start Out» предназначен для тех, кто впервые в FIERCE и возвращается через некоторое время. В начале вы будете выполнять тренировки всего тела и нижней части тела. «Challenge Me» для вас, если вы в настоящее время до или уже прошли шестую неделю FIERCE.

Моя программа FIERCE основана на тренажерном зале, но я поделюсь с вами некоторыми альтернативами в моем Instagram, чтобы вы также могли выполнять тренировки Challenge дома!

Попробуйте эту тренировку FIERCE с помпой для спины и плеч

Эта помпа для спины и плеч относится к первой неделе «старта», поэтому, даже если вы не пробовали силовые или высокоинтенсивные тренировки, вы можете это сделать!

Прежде чем начать, возьмите наушники, бутылку с напитком и убедитесь, что в вашем спортзале есть следующее оборудование:

• Тренажер для вытягивания широчайших
• Гантели
• Штанга
• Ремешок сопротивления

Перед любой тренировкой важно проводить разминку, чтобы кровь и мышцы согрелись в тех областях, где вы собираетесь тренироваться.Как только вы разогреетесь, приготовьтесь к тренировке с потной верхней частью тела, которая увеличит ваш пульс!

Чтобы начать тренировку, вы активируете мышцы верхней части тела и почувствуете жжение, выполнив суперсет с двумя упражнениями, одно за другим.

Затем вы пройдете круговую тренировку. Этот стиль тренировок имеет так много преимуществ, как улучшение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Эта тренировка включает в себя силовые упражнения, чтобы вы могли больше напрячься за короткую тренировку.

Всегда заканчивайте тренировку хорошей растяжкой, сосредотачиваясь на тех областях, которые вы только что тренировали. Я использую пенные валики и растяжку как часть заминки после каждого сеанса FIERCE!

Найдите свой привод с FIERCE в 2020 году

Я хочу, чтобы вы знали, что вы можете полюбить фитнес, как я, и сделать его частью своей повседневной жизни. Найдите стиль, который вам нравится, и за ним должны последовать умственные, физические и духовные преимущества!

Если вы хотите внести позитивные изменения в свой образ жизни в новом году — и ощутить удивительные преимущества, которые сила верхней части тела может иметь как в ваших тренировках, так и в повседневной жизни — присоединяйтесь ко мне и миллионам женщин со всего мира в шестинедельной программе SWEAT Challenge, которая начнется 13 января.

Я буду сопровождать вас каждый день, и не забывайте следить за мной в моих социальных сетях для ежедневной мотивации! Я так благодарен за возможность завершить FIERCE со всеми вами, так что давайте вместе и проявим себя в 2020 году!

Готовы ли вы укрепить свою спину в 2020 году? Дайте мне знать, как вы прошли эту тренировку для спины и плеч ниже!

Как Арнольд тренировал плечи — Дополнение Untapped

Чертеж плеча Шварценеггера

Используйте классические упражнения для плеч Арнольда, чтобы строить дельты, как сам Дуб.

Все мы хотим вырезать плечи, как у австрийского дуба. Ни один бодибилдер до или после не соответствовал чистым углам и эстетике, которые были у Арнольда.

Неважно, занимаетесь ли вы бодибилдингом, кроссфиттером или просто хотите стать более здоровым. О развитии верхней части тела Арнольда ходят легенды, и мы все можем извлечь выгоду из того, что справились с методами, которые его создали.

Будь то его классическое телосложение с идеальным сочетанием мускулатуры, пропорций и симметрии, или его уверенная, рожденная для этого дерьма крутизна — у этого парня все было под контролем.

И одной из групп мышц, которая действительно выделяла Арнольда среди других, были его массивные дельты.

Если вы когда-нибудь смотрели Pumping Iron , вы знаете, о чем мы говорим (и если вы этого не видели, что вы все еще делаете? Сходите посмотреть этот косяк!).

Формирование мощных плеч выходит за рамки эстетики — они закрепляют, стабилизируют и поддерживают всю остальную работу верхней части тела, которую вы выполняете. Если ваши плечи — слабое место, ваша грудь, руки и спина никогда не смогут полностью раскрыть свой потенциал.

Шварценеггер не тренировался во время тренировок — он атаковал мышц: большие объемы, тяжелые веса и взрывы каждой из трех дельтовидных головок с равной яростью.

И теперь у вас есть доступ к его методам и тренировкам.

Без пуха: проверенные упражнения

До рецензируемых исследований, электромиографии и прочего научного дерьма лифтеры старой школы полагались на метод проб и ошибок.

Они провели тысячи часов, пробуя разные техники.

Если что-то не работало, оно попадало в корзину. Если это сработало, оно застряло. Жесткий.

Так чему же нас может научить их окопный опыт?

Используйте как для больших объемов, так и для тяжелых

Теперь мы знаем, что из-за типов мышечных волокон в плечах они лучше всего реагируют на сочетание диапазона повторений, тяжелого веса и большого объема.

И это именно те принципы, которым следовал Арнольд.

Использование разных диапазонов повторений и игра с общим объемом тренировки позволяет задействовать каждое мышечное волокно в дельтах.

Не выполняйте одну и ту же тренировку снова и снова. Внесите небольшие коррективы, исходя из того, что вы чувствуете, и того, что вы делали в прошлый раз.

Установить силовой ПР на последней тренировке? Увеличивайте количество повторений на тренировке или двух, сосредотачиваясь на накачке, а не на погоне за максимальным весом.

Или замедлите количество повторений, задерживаясь на финише, и охватите ожог.

Дело в том, не становитесь слишком жесткими, и не никогда просто выполнять движения. Приходите с планом и готовы к работе.

Меняйте упражнения и углы

Если вы полагаетесь на одно-единственное упражнение, чтобы построить пару дельт, как пушечное ядро, вы будете разочарованы.

Ваши плечи состоят из трех отдельных мышц или «голов».

• Передняя часть головы — «Передняя дельта» расположена в передней части тела, чуть выше бицепса.Он связан с движением, когда вы поднимаете руки перед собой.
• Медиальная головка — Это самая внешняя мышца сбоку от плеч. Он используется, когда вы разводите руки в стороны.
• Задняя головка — «Задняя» мышца дельт находится чуть выше трицепсов. Он срабатывает во время движений, когда вы подтягиваете плечо за собой, например, когда вы берете свой кошелек.

Выполните все три движения и области дельтовидных мышц во время тренировки, чтобы максимизировать мышечную массу.

Жимы отлично подходят для передней части головы, боковые подъемы и варианты вертикального ряда будут воздействовать на медиальную голову, а обратные махи и тяги заставят ваши задние дельты выталкиваться с трехмерным видом плеча.

Не усложняйте

Старый школьный подход, который использовали бодибилдеры, такие как Арнольд, заключался в том, чтобы придерживаться того, что работает лучше всего.

Забудьте обо всех модных подъемах с ремнями, прикрепленными к тросам, прикрепленных к гантелям, прикрепленным к какой-то другой чепухе «функциональных тренировок».

Это не цирк.

Вместо этого придерживайтесь проверенных и проверенных упражнений, которые максимизируют отдачу от ваших вложений.

• Работайте с тяжелыми прессами
• Стремитесь к большому количеству повторений во всем остальном
• Придерживайтесь основных упражнений, но меняйте подход, смешивая методы, описанные ниже

Используйте Drop Sets и идите «вниз по стойке»

Не многие знают об этом, но именно в то время, когда Арнольд тренировался с Франко Коломбо, они обнаружили дроп-сетов.

Подходы с падением включают тренировку до отказа в упражнении, но вместо того, чтобы отдыхать и восстанавливаться, вы немного сбрасываете вес (на 5-10 фунтов) и продолжаете делать повторения с меньшим весом. Когда вы врезаетесь в следующую стену, вы снова падаете и делаете больше повторений, пока ваши дельты не почувствуют, что они только что накачаны аккумуляторной кислотой.

В хорошем смысле.

Забавный факт: Арнольд и Франко называли это «спуском по стойке», поскольку их дроп-сеты иногда были настолько массивными, что они начинались с одного конца стойки и прорабатывали каждый вес, пока они не рухнули, смирившись и истощив их. у маленьких 5-ти фунтовых.

Иногда они даже делали это, используя часто дразнящуюся машину Смита, начиная с тонны пластин и снимая их с каждым набором. Если это сработает, это не так.

Попробуйте Tri-sets

Еще одна техника, которую использовал Арнольд, — три-сет. Думайте об этом как о адском суперсете — трех, упражнений, выполненных до отказа, спина к спине, без отдыха.

Это мощный инструмент для наращивания мышечной массы, обеспечивающий раздирающую кожу помпу.

Дуб часто безуспешно выполнял тяжелые жимы над головой, за которыми следовали тяги в вертикальном положении и подъемы в стороны с большим объемом.

* Мы немного изменили его, чтобы сделать тренировку более удобной для всех, у кого есть проблемы с плечом, но вы можете смело использовать собственный три-сет Арнольда.

Нарушение правил

Люди, обратившие пристальное внимание на некоторые из представленных фотографий Арнольда, могли заметить что-то странное.

Он делает передние и боковые подъемы намного выше уровня плеч — большинство экспертов скажут вам, что это строго запрещено.Его подъемы спереди доходят даже до 12 часов, вызывая передергивание современных персональных тренеров по всему миру.

Но Арнольд так катался, и с результатами трудно спорить.

Плечи у всех разные, и не каждый может безопасно делать подъемы к северу от уровня плеч. Однако, если ваши плечи готовы к этому, подумайте о том, чтобы попробовать. Увеличенный диапазон движения может разблокировать ранее неиспользованные достижения.

Если вы собираетесь прогуляться по дикой стороне и пройти уровень плеч, не забывайте поднимать и опускать тяжести под контролем.Не используйте для жульничества «телесный английский» или «толчок ногами». Заставьте дельты делать работу.

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

Большинство этих упражнений не требуют пояснений (или могут быть вычислены с помощью быстрого Google в крайнем случае), но мы не могли охватить упражнение Арнольда для плеч, не выделив жим Арнольда (упражнение № 2).

Вот разбивка Arnold Press не кем иным, как самим Арнольдом (для дополнительной информации прочтите это с австрийским акцентом Ах-Нольда):

«Наверное, самой примечательной моей техникой было упражнение, названное в честь меня,« Арнольд Пресс ».

Вы начинаете с гантелей в конечном положении сгибания рук на бицепс (ладони обращены к вам, гантели на уровне плеч с полностью согнутыми локтями).

Нажмите на гантели оттуда, поворачивая их так, чтобы ладони смотрели вперед вверх, и вы закончите в стандартном положении для жима над головой.

Низкая отправная точка предлагает гораздо больший диапазон движений и, на мой взгляд, больше преимуществ для наращивания мышечной массы и лучшего развития передних дельтовидных мышц ».

Согласитесь, вы полностью прочитали это с акцентом Арнольда.

Итоги

• Поднимайте тяжести, сохраняйте высокую интенсивность и используйте различные подъемы / углы, чтобы поразить все 3 головки дельтовидной мышцы.
• Поднимите его на ступеньку выше каждой пары тренировок, добавляя дроп-сеты и тройные сеты.
• Отправляйтесь в спортзал с миссией — не выполняйте только движения.

Делиться:

6 упражнений при болях в плече и шее, связанных с рабочим столом

Реальность такова, что большинство из нас слишком много сидят за рулем автомобиля или за своим столом.Сидение весь день увеличивает риск ожирения и подвергает нас риску болей в спине, неправильной осанки, судорог в ногах, напряжения мышц и явной скуки.

Вот 6 упражнений, которые вы легко можете выполнять на работе.

1. Сидячая поза «марионеточная струна»:

Сядьте прямо и представьте, что у вас есть веревка, выходящая из макушки, которая тянет ваш позвоночник вверх. Теперь вы готовы к упражнениям и растяжкам.

2. Втяжение шеи:

Слегка подтяните подбородок и осторожно проведите головой по направлению к задней части позвоночника, так чтобы она находилась над шейным отделом позвоночника.Это будет похоже на то, что вы запихиваете затылок в воображаемый подголовник. Иначе известный как «двойной подбородок». Задержитесь на несколько секунд и повторите 5-10 раз.

3. Растяжки для верхней части плеч и шеи:

Расслабьте плечи. Позвольте этим напряженным мышцам верхней части спины и плеч полностью расслабиться — лопатки слегка соскользнут вниз по спине. Отсюда наклоните голову и шею в одну сторону и почувствуйте растяжение в противоположную сторону.

Оставайтесь здесь или посмотрите вниз до колена, чтобы дополнительно растянуть шею.Сначала позвольте силе тяжести сделать свою работу, а затем осторожно приложите руку, чтобы еще больше растянуть эти области.

4. Втягивание лопатки:

После того, как вы растянете шею и плечи, попробуйте повернуть плечи вперед и назад, чтобы расслабить их. Затем опустите основание лопаток вниз по спине и немного к средней линии. Верхняя часть плеч остается расслабленной. Подержите несколько секунд.

5. Используйте поясничную опору

Это может быть та, которую вы покупаете и можете накачать, или это может быть небольшая подушка или свернутое полотенце.Заправьте его прямо вокруг крестца. Слегка наклоните таз вперед, и вы почувствуете, что на сиденье все еще выше.

6. Открыватель груди — растяжка грудной мышцы (также повод встать и прогуляться!):

Найдите дверной проем или коридор, где вы можете упереться предплечьем в стену и пройти полшага вперед. Вы должны почувствовать растяжение передней части груди и грудных мышц. Поэкспериментируйте с разными углами для полного растяжения.

Доктор.Софи Тран — хиропрактик в Alliance Wellness, практикующая функциональную оценку движений, хиропрактику, Active Release Technique®, атлетическое тейпирование, реабилитацию и упражнения.

Запишитесь на прием

Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела

Нырять с головой в тренировку верхней части тела — это запрещено. Накиньте пару пластин в жиме лежа, и ваши неподготовленные плечевые суставы могут заболеть к концу первого подхода. Уже по этой причине перед тренировкой необходимо хорошо разогреть верхнюю часть тела.Другие преимущества включают в себя выделение легкого потоотделения, улучшение кровотока, психологическую подготовку и улучшение диапазона движений суставов до начала тяжелой работы. В совокупности все эти факторы могут помочь вам предотвратить травмы и получить более полезную тренировку.

Если вы не знаете, как и когда разминаться, это круто. Все с чего-то начинают, и именно здесь оказывается неплохое место для начала. Ниже мы рассмотрим преимущества разогрева верхней части тела и дадим вам возможность попробовать.

Луна Вандурн / Shutterstock

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Преимущества разминки верхней части тела

Если вы хотите тренироваться как можно лучше, вы должны выполнить основательную разминку наилучшим образом.Разогревая верхнюю часть тела, вы активируете все мышцы, которые вам нужно задействовать во время упражнений. Это особенно важно для небольших мышц, таких как задние дельты, передняя зубчатая мышца и ромбовидная мышца, которые часто затмеваются вашими более крупными группами мышц, что снижает эффективность подъемов и делает вас более склонными к травмам.

Активировать недостаточно задействованные мышцы

Недостаточно пробиваться через толчки и тяги верхней части тела, используя лишь некоторые инструменты из вашего арсенала.Специально нацелив меньшие мышцы спины на активацию во время динамической разминки верхней части тела, вы обеспечите максимальное использование подъемного потенциала и минимизируете вероятность получения травмы во время подъема.

Улучшение кровообращения

Улучшение кровообращения может помочь перекачивать богатую кислородом кровь к активным мышечным тканям, устранить любые побочные продукты метаболизма, которые могут вызывать болезненные ощущения в мышцах, и улучшить общее кровообращение в работающих мышцах.

Доставляет больше кислорода к работающим мышцам

Чем больше в мышечной ткани крови, богатой кислородом, тем лучше она может выполнять как анаэробные, так и активные упражнения. Хотя силовые тренировки верхней части тела часто носят анаэробный характер, повышенная доступность кислорода помогает улучшить работоспособность тела и улучшить восстановление между рабочими подходами.

Восстановить и (потенциально) улучшить мобильность

Целью выполнения подвижности и легкой растяжки перед тренировкой должно быть поддержание или обретение подвижности и подвижности.Главное — не выполнять динамическое упражнение на разминку, сосредотачиваясь на сложной подвижности и движении «конечного диапазона». Это может быть очень утомительным и сложным для мышечных единиц.

Сведение к минимуму риска травм

Выполнение динамической разминки потенциально может помочь повысить устойчивость к травмам из-за недостаточной подвижности и мышечной готовности выполнять более сложные движения — все это может привести к растяжениям, растяжениям и / или другим распространенным травмам, возникающим из-за неправильной разминки. до рутины.

Улучшить фокус

Повышение умственной готовности — важная часть способности спортсмена упорно тренироваться и сохранять концентрацию во время сложных тренировок. Тщательная динамическая разминка позволяет атлету морально подготовиться к предстоящей тяжелой тренировке, чтобы тренироваться психологически.

Когда следует выполнять динамическую разминку верхней части тела?

Перед основной тренировкой. В зависимости от того, каким силовым видом спорта вы занимаетесь — силач, пауэрлифтинг, кроссфит и т. Д.- у вас может быть более или менее сложная процедура перед подъемом. Скажем, статическая растяжка, специальные упражнения на подвижность или неврологическая подготовка находятся на повестке дня, сначала сделайте разминку. Цель состоит в том, чтобы просто улучшить кровавый поток и концентрацию. Вы заметите, что перечисленные ниже приемы просты, и это сделано специально. Даже если вам нужно сократить тренировку, вы можете выделить время для нескольких упражнений, указанных ниже. Затем продолжайте свой обычный распорядок дня.

LightField Studios / Shutterstock

Основы разминки верхней части тела

Перед тем, как погрузиться в динамическую разминку верхней части тела, важно ознакомиться с основными принципами вашей программы подготовки к движению.Не стоит сразу погружаться в более сложные модели движений. Тем не менее, вы также не хотите разогреваться, отдыхать сверхдлительно, разминаться и снова сверхдлительно отдыхать — помните, что цель — подготовиться к тренировке, а не завершить набор отдыха. Схема отдыха, как и при поднятии тяжестей. Так что продолжайте разминку для достижения наилучших результатов.

Продолжайте движение

Продолжайте двигаться во время динамической разминки, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и кровообращение.Это поможет запустить метаболические процессы, происходящие во время тренировки. Кроме того, это поможет вам сэкономить время и немного вспотеть, чтобы вы могли приступить к тренировке полностью подготовленными к завершению.

Достичь полного диапазона движения

Цель проработки полного диапазона движений перед тренировкой — помочь активировать нормальные движения в мышцах, суставах и соединительных тканях. Целью здесь должно быть не усиление подвижности и гибкости (так как это может потребовать от тела перед тренировкой), а скорее использовать то, что ваше тело дает вам с точки зрения движения.

После тренировок вы можете работать над увеличением конечной подвижности и гибкости, поскольку мышцы и соединительные ткани могут быть более восприимчивыми и гибкими. Другими словами, не обманывайте себя после хорошей разминки, просто выполняя движения без намерения, — но также не заставляйте себя так сильно, что вы начинаете тренировку преждевременно.

Переход к более взрывным и требовательным движениям

Как и в случае с большинством разминок, важно не прыгать вначале в самые сложные движения, поскольку тело не может должным образом увеличить кровоток, повысить внутреннюю температуру и стать неврологически подготовленным к более сложным упражнениям (равновесие, устойчивость , и баллистические движения).Начните с легких движений, требующих более низкого уровня интенсивности, чтобы облегчить ваше тело и разум во время тяжелых тренировок.

Разминка верхней части тела

Вот разминка, которую вы можете сделать перед любым днем ​​подъема верхней части тела. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, выполните все предложенные подходы и повторения. Кроме того, думайте об этом как об фундаменте, на котором вы можете строить и приспосабливаться. Например, если у вас мало времени, выберите несколько движений из списка ниже — в идеале вырезав похожие — и выполните укороченную разминку.Или, если вы хотите прервать больше сета, сделайте два-три раунда следующих движений по кругу. Если вы соблюдаете приведенные выше рекомендации, все будет в порядке.

baranq / Shutterstock

Примечание: Полная разминка указана ниже, но подробности — включая преимущества и инструкции — для каждого движения можно найти ниже.

• Скакалка: 200 прыжков (или три минуты прыжка)
• Круги рук: 2 x 20 кругов в каждом направлении
• Кошка-Корова: 20 вдохов (10 вдохов и 10 выдохов)
• Скапулярные горки : 2 x 15 повторений
• Грудные сошники лежа на боку: 10 повторений на каждую сторону
• Йога Отжимания: 10 повторений
• Боковая планка: От 30 до 45 секунд с каждой стороны
• Отжимания на лопатке: 2 x 20 повторений (отдых 20 секунд между подходами)
• Вывих плеча: 20 повторений
• Band Pull-Apart: 20 повторений

Скакалка

• Мягко двигайте запястьями и готовьтесь к серьезным подъемам верхней части тела.
• Активизируйте плечи, не оказывая на них давления.
• Разогревает все ваше тело, учащая пульс и настраиваясь на координацию всего тела, необходимую для тренировки верхней части тела.

Как прыгать через скакалку

Начните с кончиков скакалки в руках — достаточно свободно, чтобы пальцы были относительно расслаблены, но не настолько, чтобы они вылетели из наших рук. Возьмитесь за ручки между большими и указательными пальцами, как если бы вы положили большие пальцы на сторону указательного пальца.Держите плечи расслабленными, а движение верхней части тела минимальным во время прыжка — импульс скакалки должен исходить от ваших запястий, а не от плеч или предплечий. Не забывайте каждый раз мягко приземляться на подушечки стопы.

Круги рук

• Подготавливает ваше тело к стабилизации кора при активизации верхней части тела.
• Разбуди плечи, верхние трапы, трицепсы и бицепсы.

Как делать круги руками

Поднимите руки в стороны, сохраняя очень мягкий сгиб в локтях.Держите плечи мягкими и держите подальше от ушей. Представьте, что ваши указательные пальцы — это лазерные указки, и руками начертите маленькие кружочки на стенах по бокам. Убедитесь, что вы держите его даже в обратном порядке. Начните с маленьких кругов (размером с мяч для лакросса) и постепенно увеличивайте их размер — к концу повторений вы должны нарисовать круги размером с футбольный мяч.

Кошка-Корова

• Активизируйте грудной отдел позвоночника, чтобы подготовить спину к движениям.
• Соедините свое движение с дыханием, чтобы быть готовым выполнить фиксацию, необходимую для тяжелых подъемов верхней части тела.
• Целостно задействуйте ядро ​​и настройте свое тело на координацию всего тела.

Как делать кошек-коров

Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Сделав глубокий вдох, прогните спину, потянув пупок вниз к земле. Слегка посмотрите вверх в сторону потолка.Если вы хотите углубить движение, двигайте ладонями к ступням, не двигая руками. На выдохе надавите руками и выгните спину в противоположную сторону, подтягивая позвоночник к потолку и прижав копчик к земле.

Скапулярные слайды

• Специально активируйте ромбовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, что поможет этим относительно небольшим мышцам задействоваться при подъеме верхней части тела.
• Подготовьте ловушки для тяжелых движений.
• Развивайте подвижность плеч и координацию между нижней частью тела и плечами.

Как делать скапулярные слайды

Встаньте так, чтобы пятки находились на расстоянии трех — шести дюймов от стены — большего расстояния вполне достаточно, если этого требует форма вашего тела. Подогните копчик так, чтобы поясница «тянулась» к стене, плотно прилегая к ней, если ваше тело позволяет. Отведите голову назад, придавая себе двойной подбородок, чтобы затылком коснуться стены.Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов, стараясь прижать локти и тыльную сторону запястий к стене. С медленным, устойчивым контролем — и поддерживая контакт со стеной — поднимите руки прямо вверх, как если бы вы выполняли жим над головой. Медленно опускайтесь, снова сохраняя контакт со стеной.

Грудной сошник на боку

• Призывает сохранять устойчивость за счет жесткого сердечника при движении грудного отдела позвоночника.
• Активируйте грудной отдел позвоночника, чтобы повысить подвижность — подготовьте свое тело к горизонтальным и вертикальным толчкам и толчкам.
• Включите мышцы груди и помогите телу почувствовать связь между грудью и спиной.

Как делать открыватель грудного отдела лежа на боку

Начните с того, что лягте на левый бок, вытянув левую руку в сторону ладонью вверх. Сохраняйте мягкий изгиб правой руки, большей частью прямой. Сложите руки друг над другом, соприкасаясь кончиками пальцев правой руки с кончиками пальцев левой руки. Оттуда нарисуйте круг над головой, прижав пальцы к полу, если можете.В конце вытяните правую руку в правую сторону, затем проследите свой путь назад. Повторите с противоположной стороны.

Йога отжимания

• Испытайте свою выносливость верхней части тела, увеличивая время нахождения в напряжении.
• Поощряйте силу и устойчивость плеч, переходя к части движения с опущенной собакой.
• Активируйте Т-образный позвоночник и улучшите подвижность грудного отдела.

Как делать отжимания в йоге

Начните с обычного отжимания и погрузитесь в медленное контролируемое отжимание.Когда вы снова поднимаетесь, отведите бедра назад и заправьте копчик назад и за спину, растягивая подколенные сухожилия. Держите плечи расслабленными и держите подальше от ушей. Переход обратно в положение отжимания и повторение.

Боковая планка

Как сделать боковую планку

Из положения для отжимания переместитесь на правый бок, положив предплечье на землю и локоть прямо под плечом. Держите плечо расслабленным и держите его подальше от правого уха.Поставьте левую ногу на правую или слегка приподнимите левую ногу перед правой. Сожмите ягодицы, квадрицепсы и корпус, чтобы бедра не провисали к земле. Сохраняйте это гордое положение — и дышите — до тех пор, пока не истечет желаемое время.

Отжимания на лопатке

• Смажьте канавку соединения ума и тела, необходимую для правильного задействования широчайших и трапеций в упражнениях на толкание.
• Нацельтесь на переднюю зубчатую мышцу для активации, которую часто упускают из виду в пользу более крупных мышц.
• Улучшите подвижность плеча, способствуя здоровому движению лопатки.

Как делать отжимания на лопатке

Начните с обычной позиции отжимания. Вы собираетесь имитировать отжимание, на самом деле не сгибая локти и не опуская тело. Медленно сожмите лопатки и прижмите грудь к земле, не двигая остальным телом — сохраняйте твердый корпус. В обратном направлении прижмите верхнюю часть спины к потолку, снова не двигая остальным телом.Это одно повторение.

Вывих плеча

• Повысьте подвижность плеч, чтобы предотвратить столкновение во время подъема верхней части тела.
• Приспособляет плечи к движению.

Как делать вывих плеча

Расставив ноги на ширине плеч, встаньте так, чтобы ваша труба или эспандер из ПВХ была перед вами, с двойным захватом сверху. Выпрямите локти и поднимите руки вверх, над головой и за спину.Опуститесь за спину настолько, насколько вам удобно (этот диапазон движений, вероятно, увеличится по мере того, как вы привыкнете к движению), и вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы и предотвратите раздувание грудной клетки на протяжении всего движения.

Лента Раздвижная

• Задействуйте меньшие мышцы верхней части спины, которые часто упускаются из виду во время тренировки.
• Активизируйте верхнюю часть спины, подтягивая ее, что вам понадобится во время упражнений на толкание верхней части тела (не говоря уже о приседаниях на спине и становой тяге).

Как снять ремешок на части

Держите ремешок перед собой руками на ширине плеч, используя двойной захват сверху. Держите плечи расслабленными и опущенными от ушей, сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы грудная клетка не раздувалась. Сожмите лопатки вместе, разводя бандаж в стороны — ведя задними дельтами, а не дергая руками. Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем, затем повторите.

Дополнительные советы для разминки

Эта разминка верхней части тела — лишь часть тренировочной головоломки. Вот еще несколько материалов для разминки от BarBend , чтобы ознакомиться с ними.

Показанное изображение: Luna Vandoorne / Shutterstock

Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые можно делать дома

Если вы пытаетесь улучшить внешний вид, важно иметь хорошо развитые плечи. Широкие плечи в сочетании с широкой спиной помогают создать иллюзию узкой талии.Это известно как V-образный образ — то, к чему стремится большинство людей.

Проблема для большинства из нас — найти время, чтобы потренироваться, когда у нас не всегда есть время на спортзал. Итак, какое решение? Развивайте плечи, не выходя из собственного дома. Мы рассмотрим лучшие упражнения и тренировки для плеч, которые вы можете выполнять дома — так что вам не будет никаких оправданий. Давайте начнем.

Мышцы плеча:

Плечи обычно называют дельтами (дельтовидными мышцами) и состоят из трех основных мышц — передней (передняя часть головы), боковой (боковая голова) и задней (задняя часть головы).

Плечи работают в два движения. Первое движение — это толчок, который включает в себя такие упражнения, как отжимания, стойки на руках, а также жимы лежа или над головой. Второй — когда вы поднимаете что-то в сторону от своего тела, включая подъем вперед, в сторону или даже размахивание руками назад. Направление движения определяет, какая из мышц плеча преимущественно работает.

Упражнения для плеч с собственным весом

Существует множество упражнений с собственным весом, которые прямо или косвенно воздействуют на мышцы плеча.Упражнения с собственным весом идеально подходят, поскольку для них требуется очень мало оборудования и их можно выполнять, не выходя из дома.

Любое жимовое движение, такое как отжимания, нацелено на плечи, грудь и трицепсы.

Угол упражнения определяет, какая мышца работает больше всего. Чтобы мышцы плеча работали максимально интенсивно, нужно жать вертикально.

1. Отжимания

Отжимания часто упускаются из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития плеч.Это также помогает развивать руки, корпус и грудь.

Как делать отжимания

1. Лягте лицом вниз, положив ладони на пол, рядом с плечами. Также можно использовать скамейку.

2. Держа спину прямо, упереться руками в землю так, чтобы туловище оторвалось от пола. Следите, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.

3. Вверху задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Удерживайте это в течение секунды, а затем повторите вышеуказанные шаги.

4. Держите сердечник заблокированным как можно плотнее.

5. Стремитесь выполнить 10 повторений.

2. Отжимания наклонные

Поднимая ноги на скамейке, столе или стуле, вы все еще можете работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше положение ступней, тем тяжелее будут работать мышцы плеча.

Как делать отжимания на наклонной поверхности

1. Примите позу отжимания и поднимите ступни на стол или стул.

2. Держите тело и руки прямо, ладони на полу, чуть шире плеч.

3. Медленно опуститесь на пол, удерживая ноги в приподнятом положении.

4. Удерживайте в течение секунды снизу, затем снова поднимите. Повторите последовательность.

5. Начните с 3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Постарайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

3. Отжимания в стойке на руках

Хорошо, мы знаем, о чем вы думаете — я никак не могу отжиматься в стойке на руках. Они могут показаться устрашающими и почти невозможными, но на самом деле для их выполнения не требуется обладать сверхчеловеческой силой.

Отжимания в стойке на руках — это навык, на освоение которого вам может потребоваться время. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете.Так что дайте им шанс.

Как делать отжимания в стойке на руках

1. Сделайте стойку на руках у стены.

2. Выпрямите ноги и упритесь ступнями в стену.

3. Опустите голову на пол, согнув руки в локтях.

4. Задержитесь внизу на секунду, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не выпрямятся.

5. Отдохнуть сверху на секунду и повторить.

6. Всегда держите сердечник плотно

7. Начните с 3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Постарайтесь увеличивать количество выполняемых вами повторений от недели к неделе.

Избегайте этой ошибки при выполнении упражнений на плечи с собственным весом

Если вы пытаетесь набрать массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений, поскольку они, как правило, имеют больше кондиционирующего эффекта.Вместо того, чтобы делать круговые упражнения, работайте над одним конкретным упражнением за раз, имея в виду набор повторений — сосредотачиваясь на максимальном сокращении, чтобы получить лучший эффект для силы и роста. Если вы находите упражнение слишком легким, ищите прогресс, чтобы усложнить его и повысить свой потенциал наращивания мышц.

Тренировка плеч с гантелями

Гантели — одни из лучших инструментов, которые можно использовать для развития плеч. Их можно хранить дома, не занимая слишком много места, и они чрезвычайно универсальны — с таким количеством упражнений, которые вы можете выполнять.В отличие от упражнений с собственным весом, гантели также побуждают вас использовать разные плоскости движения. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеч простым толчком, тогда как гантели позволяют выполнять более широкий диапазон движений во всех направлениях.

1. Жим гантелей от плеч

Упражнение на жим гантелей от плеч нацелено на ваши плечи, уделяя некоторое внимание вашим трицепсам и верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы верхней части тела, поскольку в нем задействовано множество мышц, работающих вместе.Чем больше мышц

Чем больше

, тем больше вес можно поднять, что напрямую приводит к росту мышц.

Как делать жим гантелей от плеч

1. Выберите подходящий вес для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на ваши плечи (или чуть выше их) ладонями вперед.

2. Поднимите вес над головой и, все еще находясь над головой, соедините гантели вместе.Затем снова опустите вес, пока гантели не сядут вам на плечи.

3. Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Повторите эти шаги для подходящего количества повторений и подходов.

4. Для начала мы рекомендуем делать 3 подхода по 8–12 повторений.

2. Подъем гантелей вперед

Подъем вперед в первую очередь укрепляет плечо (дельты), но также прорабатывает мышцы верхней части груди (грудные мышцы).Подъем гантелей вперед следует выполнять только в той части вашего плеча, которая имеет недостаточный размер. Передняя часть плеч будет интенсивно работать с нажимными движениями, поэтому будьте осторожны, чтобы не перетренировать эту часть тела.

Как делать подъем гантелей вперед

1. Встаньте прямо, держа гантели у бедер ладонями к себе.

2. Поднимайте по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч, параллельно полу.Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, а ладони смотреть в пол. Противоположная рука должна опираться на ваше бедро.

3. Удерживая гантель в верхней части движения на секунду, медленно опустите ее обратно. Затем поднимите вторую руку и повторите последовательность.

4. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую руку.

3. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей боком прорабатывает боковую часть плеч.Это мышца на стороне плеча, которая, когда она полностью развита, придает трехмерный вид и добавляет ширины вашему телосложению. Упражнение прорабатывает плечо, отводя гантель от тела.

Как делать подъем гантелей в стороны

1. Встаньте прямо и возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, рядом с бедрами.

2. Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы суставов находились на одной линии с плечами, а вес — параллельно полу.Задержитесь в этом положении вверху на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.

3. Следите за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, и избегайте раскачивания бедер для переноса веса.

4. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 12–15 повторений.

4. Подъем гантелей в наклоне

Подъем гантелей в наклоне прорабатывает заднюю или заднюю часть плеча. Задняя часть головы отвечает за придание полностью развитого округлого вида плечам, и зачастую ее сложнее всего развить.Эта плечевая мышца активируется при поднятии веса с вашего тела (отведение плеча), но тело наклонено, а не стоит вертикально.

Как делать подъем гантелей в наклоне

1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Нижнюю часть спины держите прямо, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не вытягивайте шею вверх.

2. Руки должны быть опущены перед собой, гантели в руках и ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что ваши локти расслаблены, слегка согнуты и не заблокированы.

3. Включите задние дельты и подтяните локти к потолку обратным движением. Гантели должны заканчиваться вверх, почти параллельно полу, ладонями к полу.

4. Старайтесь не раскачивать туловище и не полагаться на инерцию. Вместо этого, во время движения держите ядро ​​задействованным.

5. Старайтесь выполнить 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Забрать домой сообщение:

Чтобы эффективно проработать плечи, вам не понадобится ни модного оборудования, ни абонемент в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свою обычную тренировку, заметные улучшения начнутся в течение нескольких недель.

Просто не забудьте сосредоточиться на оптимальной форме с полным диапазоном движений, чтобы мышцы плеча работали и укреплялись правильно.Когда вы освоите эти упражнения, начните постепенно увеличивать количество повторений, чтобы сделать упражнение сложнее.

.