Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Расписание упражнений в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

▶▷▶▷ расписание упражнений в тренажерный зале для новичков

▶▷▶▷ расписание упражнений в тренажерный зале для новичков
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

расписание упражнений в тренажерный зале для новичков - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download План тренировок в тренажерном зале для мужчин - новички tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_parniphp Cached Вы здесь: Тренировки→ Для мужчин в зале → На массу и силу План тренировок для новичков - мужчины Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале wwwpowersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya Cached Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений , 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1) Сергей wwwyoutubecom/watch?v=ZL2PG72eyCM Cached ТОП-12 бесполезных упражнений в тренажерном зале для эктоморфов и новичков - Duration: 12:04 Alexei Shredder 335,529 views 12:04 Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Ваши мышцы уже нуждаются в замене упражнений для дальнейшей стимуляции роста! Топ-5 глупых ошибок Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале gymportru › Для новичков Тренировки в тренажерном зале для начинающих Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков », чтобы убедиться, что вы действительно начинающий, и узнать, каковы основные План тренировок в тренажерном зале для новичков - женщин tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_devyhckiphp Cached План тренировок в тренажерном зале для новичков - женщин Комплекс упражнений для Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached План упражнений для мужчин в зале на пятницу Прыжки на скакалке, забег на дорожке или тренировка на велотренажере разогреют кровь и связки Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ( для начинающих) Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке Тренажерный зал для начинающих Что, к чему и почему? ferrum-bodyru › Базис знаний Из этой статьи вы узнаете, как выглядит тренажерный зал для начинающих: какие тренажеры есть, как вести себя в зале , как тренироваться и другие важные для Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 7,980 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • скакалка
  • прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков »
  • и узнать

расписание упражнений в тренажерный зале для новичков - Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 19 500 000 (0,54 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Выделенное описание из Интернета Программа тренировок для начинающих Ноги : Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений) Спина: Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15 Грудные мышцы: Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику Плечи: Жим сидя на тренажере 3х12-15 Руки: Пресс: Вот пример такой тренировки: День 1 Ещё • 20 окт 2014 г Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале powersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh Оставить отзыв Подробнее Все результаты Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале powersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 - ‎23 голоса 20 окт 2014 г - Что делать новичку , впервые пришедшему в зал ? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет Программа тренировок для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений , чтобы не совершать ошибок в Программа тренировок для начинающих в - FitNavigatorru Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 - ‎12 голосов Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал , вы не знаете, за что взяться Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые ‎ Начало занятий · ‎ Принцип 3: подготовка · ‎ Тренировки вне зала Видео 9:43 План тренировок для новичков - мужчин на 3 раза в неделю Юрий Спасокукоцкий YouTube - 19 февр 2016 г 4:28 План тренировок в тренажерном зале для начинающих Energy EnergyLifeNL YouTube - 8 мая 2015 г 12:08 Программа тренировок в тренажером зале новичку №1 Юрий Спасокукоцкий YouTube - 19 февр 2016 г Все результаты Базовая программа тренировок для начинающих Какая она? Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 - ‎16 голосов 6 февр 2015 г - Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка , и какие по какой-либо причине решил пойти в тренажерный /фитнес- зал без План тренировок для новичков - мужчины - Твой Тренер Сохраненная копия Похожие План тренировок для новичков - мужчины Тренировки | Для мужчин в зале | Масса и сила ИЗБРАННОЕ Вы пока ничего не добавили Чтобы добавить План тренировок в тренажерном зале для новичков - женщин Сохраненная копия Похожие 5 янв 2011 г - Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин - FitBreak! Сохраненная копия Правильная программа тренировок для тренажёрного зала для новичков План на три дня (с фото), рекомендации по питанию Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,2 - ‎4 голоса 31 мая 2018 г - Начало тренировок в тренажерном зале — прекрасный период для того, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и поработать Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек составленные профессиональными тренерами для фитнеса Сложность: Новичок Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г - Подробная инструкция для новичков в тренажёрном зале Программа тренировок в тренажёрном зале : Подъёмы корпуса на пресс Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера Сохраненная копия 30 нояб 2013 г - Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinamhtml Сохраненная копия Похожие План — вот что ложится в основу тренировки в тренажерном зале у мужчин По каким принципам планируют занятия? Есть ли разница между ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ Сохраненная копия Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и восстановления, поэтому затрагивают не только сами тренировки, но и образ жизни Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Держи путеводитель по качалке, с которым ты начнешь заниматься без стресса, безопасно и с Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим Программа тренировок для девушек в тренажерном зале - Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г - Как правильно заниматься в тренажерном зале Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО Сохраненная копия 30 янв 2015 г - Фитнес-ликбез для новичков , которые пока теряются в многообразии что если человек впервые пришел в тренажерный зал , его мышцы и суставы Базовый комплекс упражнений , который мы покажем сегодня, Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г - Подробная программа для девушек- новичков в фитнесе, упражнения для Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка Сохраненная копия Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка Выношу update в начало: UPD I: важно! Программа написана, исходя из последних Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 - ‎12 голосов 21 мар 2017 г - Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для мужчин, Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке Программа тренировок для начинающих - лучшие упражнения для gym-sportru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhix/ Сохраненная копия Похожие Эффективная комплексная программа тренировок для начинающих: только самые полезные и действенные упражнения в тренажерном зале для Программа тренировок для новичков в тренажерном зале › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎2 голоса С чего начать занятия в тренажерном зале , какой комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих выбрать и как правильно начать Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек › Для девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 - ‎15 голосов 9 июл 2014 г - В этой статей тренажерный зал для девушек, узнайте с чего Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие Первая программа тренировок, описание упражнений и видео подборка Приходя в зал , новички по своей неопытности совершают множество Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwtimefitnessru/services/trenazherniy-zal/programma-dlya-nachinayushchikh/ Сохраненная копия Похожие Тренажерный зал для начинающих? Что это? Чем он отличается от обычного тренажерного зала ? Ничем Просто составляется такая программа Тренировки для новичков в тренажерном зале: фитнес-советы › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 - ‎39 голосов 3 авг 2016 г - Здоровая альтернатива групповым нагрузкам — тренировки в тренажерном зале Программа для новичков чередует упражнения и Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале — Центр Сохраненная копия Найдите в тренажерном зале дежурного тренера Он покажет базовые упражнения для новичков в тренажерном зале , ответит на вопросы и укажет Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtml Сохраненная копия Похожие Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала , а также комплекс упражнений на похудение Как заниматься в тренажерном зале новичку - Единственная edinstvennayaua › Здоровье › Фитнес Сохраненная копия 20 сент 2017 г - Важно: чтобы занятия в тренажерном зале дали результат и не навередили здоровью, нужно соблюдать технику упражнений Перед Для новичков - Мастер Джим mastergymru/fitnes-pomoshchnik/dlya-novichkov Сохраненная копия Для новичков нашего клуба Итак, вы пришли в тренажерный зал впервые клубе имеют начальный уровень подготовки (это фиксируется в расписании ) Для новичков достаточно лишь три базовых упражнения : силовая Программа тренировок в тренажерном зале для девушек - ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 - ‎20 отзывов 10 июн 2015 г - Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или иным причинам не Обязательное упражнение для новичков Базовая программа тренировок для начинающих - DailyFit Сохраненная копия Похожие 5 мая 2016 г - Может быть, вы занимались по программе для новичка в течение вы проделываете в тренажерном зале , является стимулом для Тренажерный зал для начинающих девушек - DailyFit Сохраненная копия Похожие 1 мар 2013 г - Как подобрать тренажерный зал для начинающих девушек, как Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале trenirofkaru/programmyzal/programma-trenirovok-dlya-nachinayushikhhtml Сохраненная копия Похожие 8 окт 2015 г - Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале – это важный этап и отнестись к нему нужно со всей серьезностью План тренировок для зала на неделю для новичков bicepscomua › Новости Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,7 - ‎3 голоса 21 февр 2016 г - Соблюдение правил для новичков , перечисленных ниже, поможет План каждой тренировки (не важно, в тренажёрном зале или в Комплекс упражнений для тренажёрного зала - Фитнес для умных людей ggymru/view_postphp?id=137 Сохраненная копия Похожие Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы только См также как заниматься на беговой дорожке новичку Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале › Для новичков Сохраненная копия 24 янв 2016 г - Лучшие программы тренировок для новичков в тренажерном для набора мышечной массы и для похудения Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 - ‎19 отзывов Принято считать, что для девушек наибольший интерес представляет фитнес, а не тренировки с «железом» в тренажерном зале Однако в последние Картинки по запросу расписание упражнений в тренажерный зале для новичков "id":"EMpBIXWVb2FKHM:","ml":"600":"bh":90,"bw":120,"oh":685,"ou":" ","ow":1000,"pt":"stevskyru/dibujos/2016/04/trenya11jpg","rh":"stevskyru","rid":"x073uZpruf0SYM","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"Stevskyru","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcSOKv4a02qWZpPM-SmpkId6rCw6FtdWppR2SEtw5Do_wV7xKQ5gUTeLjvgV","tw":131 "id":"xFSPNaLlbbCFNM:","ml":"600":"bh":90,"bw":120,"oh":396,"ou":" ","ow":1330,"pt":"ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3bj1aih","rh":"ferrum-bodyru","rid":"Hm3OAD8Q460N0M","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"Азбука Бодибилдинга","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcTsDWYHIJrPIH-UAQ6a7hUz7C6s7rNtSNlI9B1YNVtdkBfKDUYXdNemXhs1","tw":302 "cb":3,"cl":6,"cr":6,"ct":6,"id":"Qp5r99VO85QOsM:","ml":"600":"bh":90,"bw":113,"oh":646,"ou":" ","ow":1000,"pt":"stevskyru/dibujos/2016/04/trenya_7jpg","rh":"stevskyru","rid":"x073uZpruf0SYM","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"Stevskyru","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcTqwrQNkRn5SX6R0nyGUQFKckYvsaJcvpIT4lBa0GTvF3UDPGBHHlfd2rPW","tw":139 "cl":6,"cr":9,"id":"sXDTCAn5p3_N_M:","ml":"600":"bh":90,"bw":111,"oh":615,"ou":" ","ow":1000,"pt":"stevskyru/dibujos/2016/04/trenya_1jpg","rh":"stevskyru","rid":"x073uZpruf0SYM","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"Stevskyru","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcQcrKAHq1LaC8A7qLPrD7QSTBYKD1-PQ7UuzUOvwbe3VOt9KV4DrbLz6bDR","tw":146 "cb":3,"id":"SUKYyuLTJ3cVLM:","ml":"600":"bh":90,"bw":120,"oh":162,"ou":" ","ow":300,"pt":"fitnessvoproscom/wp-content/uploads/2018/02/c3e38","rh":"fitnessvoproscom","rid":"qT9g5M_DSj9NJM","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"Фитнес без вопросов!","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcTiT0tb3jVFlTbbzRbV4OcHWj5Bh7j3GBxhWJMOe-VWLE2DXAQILeM9YG1X","tw":167 Другие картинки по запросу "расписание упражнений в тренажерный зале для новичков" Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировки для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Описание тренировочной программы для новичков , которые только начинают свой путь в бодибилдинге и хотят ходить в тренажерный зал Тренажерный зал для начинающих: с чего начать занятия спортом › Для начинающих Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎1 голос Перейти к разделу Упражнения для новичков - Это комплекс упражнений , которые отлично подойдет для первого дня в зале и не Жим штанги лежа с наклоном ‎: ‎2 Французский жим лежа ‎: ‎3 Жим гантелей лежа ‎: ‎4 Как составить программу тренировок для роста мышц - FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 - ‎16 голосов 29 окт 2018 г - свою собственную программу силовых упражнений для тренажерного зала — главное отличие «продвинутого» атлета от новичка Занятия в тренажерном зале - Marie Claire wwwmarieclaireru//zanyatiya-v-trenajernom-zale-metodyi-silovyih-trenirovok-i-pr Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г - Занятия в тренажерном зале : методы силовых тренировок и программа для силовых тренировок и программа силовых упражнений для начинающих Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых Программа тренировок и ее важность для эффективных занятий в muravei33ru/blog/programma-trenirovok-i-ee-vazhnost/ Сохраненная копия Эффективность занятий в тренажерном зале зависит от правильности Программа тренировок составляется для каждого новичка в тренажерке и Программа тренировок в тренажерный зал - Pikabu Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерный зал Спорт, Тренажерный зал , Помощь А список упражнений для новичков есть на любом фитнесс сайте Упражнения в тренажерном зале для новичков - программа Сохраненная копия Тренировки в зале Каждый и Упражнения в тренажерном зале для новичков - программа тренировок 07042016 00:03 Павел Колесников Как новичку составить программу тренировок в зале | fit-bazacom › Тренировки › Тренинг Сохраненная копия 25 янв 2017 г - Если Вы новичок и не знаете как самому составить программу о том, что именно нужно делать в тренажерном зале и рассказать, как Программа тренировок, программа тренировок в тренажёрном › Движение › Как правильно Сохраненная копия 16 дек 2016 г - Программы тренировок для новичка и для продвинутого Почти каждый человек, приходящий в зал , считает себя тренером — он Вместе с расписание упражнений в тренажерный зале для новичков часто ищут программа тренировок в тренажерном зале для начинающих 3 раза в неделю программа тренировок для начинающих мужчин упражнения в тренажерном зале для новичков девушек программа тренировок в тренажерном зале для женщин программа тренировок для начинающих девушек программа тренировок для начинающих дома программа тренировок в тренажерном зале для начинающих с картинками программа тренировок для начинающих для похудения Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия - Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Расписание тренировок в тренажерном зале: лучшие программы тренировок, эффективность, советы и рекомендации

Многие люди, которые начинают ходить в тренажерный зал с целью улучшить свою физическую кондицию, не получив ожидаемого результата за определенное время, бросают заниматься. Причина этой неудачи кроется в неправильном составлении расписания тренировок в тренажерном зале. В статье даются основные рекомендации, которые помогут новичкам и опытным спортсменам повысить эффективность своих занятий.

С чего начать?

Именно этот вопрос задают многие новички, которые попадают в «тренажерку». Прежде чем заняться вопросом составления расписания тренировок в тренажерном зале, необходимо для себя ответить на несколько важных вопросов:

  • Какой уровень физической подготовки новичка? Если человек является физически слабым, тогда и программа тренировок для него будет в корне отличаться от таковой для спортсменов, уже имеющих некоторый уровень физического развития.
  • Сколько времени спортсмен готов уделять занятиям? Это тоже важный момент, поскольку от ответа на вопрос зависит, какие упражнения на неделю в тренажерном зале следует включать в программу занятий. Ведь можно тренироваться 2 раза в неделю, а можно и 4.
  • Какими спортивными тренажерами и снарядами располагает зал? В общем случае этот вопрос не так важен, как предыдущие два, однако отсутствие того или иного тренажера, занятия на котором спортсмен включил в комплексы упражнений своей программы, может доставить неудобство и заставит кардинальным образом пересмотреть всю программу тренировок.

Определившись с ответом на указанные вопросы, можно переходить непосредственно к составлению расписания тренировок в тренажерном зале, которые будут объединены в программу занятий.

Что такое программа физических тренировок?

Под программой занятий понимают четко спланированное физическое поведение спортсмена в течение некоторого промежутка времени. В это понятие входят ответы на вопросы, в какие дни тренироваться, и сколько времени уделять каждой тренировке, какие упражнения и в каком объеме делать, как будет меняться расписание тренировок в тренажерном зале в зависимости от недели (1-я, 2-я, 3-я и т.д.). Более того, программу тренировок нельзя рассматривать отдельно от режима питания и отдыха, которые являются важными компонентами в достижении эффективных результатов.

Какие упражнения выполнять?

Теперь перейдем непосредственно к цифрам и конкретным видам упражнений, которые многие специалисты рекомендуют включать в свои занятия. План тренировок в тренажерном зале для новичка или для продвинутого спортсмена должен включать комплексы упражнений, которые заставляют работать все основные мышцы тела. Ниже приводятся главные группы мышц человека, а также упражнения, которые вовлекают их в работу:

  • Для квадрицепсов (мускулатуры) верхней поверхности бедра: приседания, выпады ног, прыжки. Это главные упражнения, выполняя которые, спортсмен нагружает в большей мере именно квадрицепсы.
  • Задняя поверхность бедра и ягодицы. Основные упражнения – подъем бедра, мертвая тяга, упражнения с подъемом тела на скамью. Обращаем внимание, что приседания не нагружают в достаточной мере ягодицы, как ошибочно полагают многие начинающие спортсмены.
  • Грудные мышцы, плечи и трицепсы. Эти мышцы объединяет то, что они максимально включаются в работу, когда атлет выполняем толчковые упражнения: жим на плечи и жим от груди, как сидя, так и лежа на тренировочной скамье, отжимания от пола и на брусьях.
  • Верхняя часть спины и бицепсы. Названные группы мышц вовлекаются в работу, когда спортсмен выполняет тяговые упражнения: весло с использованием штанги или гантелей, подъемы гантелей путем сгибания рук в локтях перед собой, подтягивания на перекладине.
  • Мышцы средней части тела - брюшной пресс и нижняя часть спины: их развивают различные виды подъема верхней части тела и прямых ног в положении лежа, в том числе подъемы с кручением.

Конечно же, приведенные упражнения являются лишь малой частью существующих в тренажерном зале возможностей, однако указанный комплекс, будучи состоящим из достаточно несложных упражнений, направлен на тренировку всех основных групп мышц, что важно не только для укрепления тела новичка, но и для пропорционального физического развития в целом.

Объем еженедельных тренировок

Теперь важно понять, как распределить все отмеченные упражнения, чтобы они гармонично и эффективно сочетались в расписании тренировок на неделю в тренажерном зале.

Во-первых, чтобы занятия были плодотворными, необходимо посещать «тренажерку» 2-4 раза в неделю. Вариант с трехразовым еженедельным походом является классическим и универсальным, как для новичка, так и для спортсмена, который уже имеет некоторые физические достижения.

Во-вторых, рекомендуется составлять план каждого занятия так, чтобы все запланированные комплексы были выполнены в течение 45-60 минут. Более длительные занятия являются менее эффективными в плане соотношения результат - затраченное время, более же короткие тренировки будут не такими полноценными в смысле проработки разных мышечных групп.

Наконец, в-третьих, занятие должно состоять из комплекса упражнений (не менее 5-6 разных), каждое из которых рекомендуется выполнять по 3-4 серии (7-15 повторений в серии).

Что нужно знать, чтобы правильно составить комплекс упражнений?

Идея составления правильного комплекса заключается во включении в него упражнений, которые будут направлены на проработку различных групп мышц таким образом, чтобы в течение недели были задействованы все основные части тела.

Приведем пример. Спортсмен составил расписание тренировки в тренажерном зале так, что он будет заниматься во вторник, четверг и субботу. В этом случае вторник следует посвятить, например, проработке бицепсов, трицепсов и квадрицепсов. Для этого можно использовать подтягивания на перекладине, жим штанги от груди, упражнение весло с гантелями, приседания и прыжки.

В четверг нужно уделить внимание задней поверхности бедра и ягодицам, спине, плечам и груди, поэтому в занятие следует включить такие упражнения, как мертвая тяга, шаги с подъемом тела на скамью, весло с использованием штанги, жим гантелей лежа и отжимания от пола.

В субботу план занятия может быть выбран такой: нагрузка на бицепсы, квадрицепсы, нижнюю часть спины, грудь и брюшной пресс, то есть это серии упражнений с подъемом гантелей, прокачкой пресса (подъемы туловища и ног из положения лежа), выпады ног, отжимания на брусьях с наклоном вперед. При таком способе отжиманий нагрузка на трицепсы является минимальной, а на грудь – максимальной.

По общему правилу, расписание тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения, а также для мужчин, которые поставили цель накачать красивые мышцы, должно быть таким, чтобы за 1 неделю каждая группа мышц эффективно прорабатывалась 2 раза.

Рекомендации по выбору числа повторений упражнения в тренировочной серии

Как уже выше было отмечено, число повторений каждого упражнения рекомендуется сохранять в пределах 7-15 раз. При этом, выполняя серию повторений, атлету необходимо выкладываться по максимуму, то есть нагружаемые группы мышц должны буквально «рваться», только от такого типа нагрузок можно добиться быстрого развития мускулатуры и сжигания лишней жировой ткани.

Если спортсмен легко выполняет 15-20 повторений упражнения, тогда необходимо либо увеличить вес, либо поменять технику выполнения упражнения. Например, в случае отжиманий от пола, можно задерживать тело в нижней точке на несколько секунд (3-4), а затем только выполнять его подъем. С другой стороны, если атлет с трудом выполняет упражнение 2-4 раза, то это может нанести вред его суставам и мышцам. В этом случае рекомендуется упростить упражнение, например, путем снижения веса спортивного снаряда.

Особенности расписания тренировок в тренажерном зале для мужчин

Сильный пол, как правило, во время похода в «тренажерку» ставит перед собой цель увеличить объем мышечной массы тела. Для этого необходимо составлять комплекс таким образом, чтобы каждая группа мышц получала максимальную нагрузку до появления болевых ощущений. Добиться этого можно двумя различными способами:

  • Использовать большие дополнительные веса в различных упражнениях.
  • Выполнять суперсеты, то есть комплекс из 2-3 упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва. Обычно эти упражнения задействуют разные группы мышц, например, жим штанги лежа и приседания.

После выполненной тренировочной серии или суперсета следует отдыхать, приблизительно 2-4 минуты.

Особенность тренировок для девушек

В отличие от мужчин, представительницы прекрасного пола посещают тренажерный зал, в большинстве случаев, чтобы сбросить лишний вес и сделать привлекательной свою фигуру. Здесь важно отметить, что расписание тренировок в тренажерном зале для похудения для девушек нужно строить таким образом, чтобы как можно больше нагружать мышцы и вызывать усиленное потоотделение. Дело в том, что только интенсивная работа мышц дает возможность не только убрать лишнюю жировую ткань, но и сохранить сухую массу (массу тела без жира). Последняя же обуславливает привлекательность и здоровый вид женской фигуры.

Тренировку в тренажерном зале для девушек для похудения (фото именно такого занятия приведено выше) рекомендуется выполнять по круговому типу, то есть, после выбора соответствующих упражнений, их следует делать по 2-3 серии по очереди, отдыхая между сериями в течение 3-4 минут.

План занятий должен быть неизменным?

Нет, нельзя в течение длительного времени каждую неделю выполнять одни и те же упражнения, поскольку это приводит к приспособлению мышц к определенному типу нагрузки, что в итоге выливается в состояние "застоя", то есть мышцы перестают расти, а сила и выносливость спортсмена не увеличиваются.

Поэтому специалисты рекомендуют варьировать расписание тренировок в тренажерном зале, изменять тренировочные комплексы, включая в них новые виды упражнений либо вариации старых упражнений. Идея заключается в том, чтобы постоянно поддерживать мышцы в состоянии бдительности и предлагать им нагрузки, к которым они не привыкли.

Правильное питание

Это очень важный момент для достижения поставленных целей, поскольку, если атлет питается неправильно, все его физические усилия не приведут к желаемым результатам. Физическая активность сжигает большое количество калорий, поэтому спортсмен должен восполнять их в течение дня в полном объеме. Рацион питания должен быть составлен с упором на продукты, содержащие углеводороды (источник энергии) и белки (источник роста мышц). Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество витаминов, большая часть которых находится во фруктах и зелени.

Вопрос отдыха

Здесь нужно понимать важный момент: мускулатура нашего тела восстанавливается и растет только в процессе отдыха (сна), а не в процессе тренировок. Поэтому рекомендуется чередовать день тренировок с днем отдыха. Также спортсмен должен высыпаться (не менее 8-9 часов).

Некоторые советы и рекомендации

Занятия спортом сопровождаются большими потерями воды, поэтому рекомендуется с собой в тренажерный зал брать бутылку холодной воды, а также полотенце, чтобы вытирать пот с тела при его обильном выделении. Вопрос поддержания организма в гидратированном состоянии также является ключевым для эффективности проводимых тренировок.

Спортивной одежде следует уделить особое внимание. Так, не следует выбирать слишком свободную экипировку, но она не должна и сдавливать тело. Материал одежды обязан хорошо впитывать пот и «дышать».

Базовые упражнения программа тренировок для начинающих. Базовые программы тренировок в тренажерном зале для новичка

П опулярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе. Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых. Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.

В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.

Домашний тренинг

Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается. Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится. Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.

Тренажерный зал.

В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?

Выбор тренажерного зала

В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:

  1. Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
  2. Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
  3. Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
  4. Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.

Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.

Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.

Тренируемся по программе «full body».

Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:

  1. Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
  2. Грудь. Жим штанги лежа
  3. Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
  4. Спина. Становая тяга (Подтягивания)

Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух - трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.

Составляем трехдневный «Сплит»

Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.

Классическим вариантом является:

    1. Ноги-плечи;
    2. Грудь-трицепс;
    3. Спина-бицепс.

Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.

Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц. Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты. Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.

Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.

      1. Первый день. Ноги плечи.
        • Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
        • Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
        • Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.
      2. Грудь-трицепс.
        • Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
        • Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
        • Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.
      3. Спина-бицепс.
        • Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
        • Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
        • Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.

Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты. Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.

Питание при занятии в тренажерном зале

После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.

Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по . Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: .

Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.

Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.

Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься . Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие , что очень хорошо поможет лучше оценить зал.

Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг) , скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.

То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.

Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.

Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.

Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе . Это значит, что в первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая , а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая . Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.

Итак, недельный план тренировок следующий:

Первая неделя:

  • ПН: Тяжелая базовая тренировка
  • ВТ: Отдых
  • СР: Легкая тренировка
  • ЧТ: Отдых
  • ПТ: Отдых
  • СБ: Тяжелая базовая тренировка
  • ВС: Отдых

Вторая неделя:

  • ПН: Отдых
  • ВТ: Легкая тренировка
  • СР: Отдых
  • ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
  • ПТ: Отдых
  • СБ: Легкая тренировка
  • ВС: Отдых

То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц . По окончании тренировочного месяца мы делаем полный отдых на 5-7 дней (смотрите по самочувствию) . После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.

И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца) .

После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.

Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.

Подбор упражнений к тренировочному плану.

На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины , а легкая тренировка – ног .

Итак, план упражнений на первую неделю.

Понедельник , тренировка груди.

Упражнения:

1. Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.

3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.

Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом .

В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.

На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).

Среда , легкая тренировка плеч.

Упражнения:

1. Махи гантелей в стороны: 2х15

2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15

3.

Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.

Суббота , тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15

2. Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.

С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.

План упражнений на вторую неделю.

Вторник , легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)

Упражнения:

1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

2. Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

В четверг у нас идет тренировка ног.

Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.

Четверг, тренировка ног.

Упражнения:

1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.

Суббота, у нас легкая тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия: 3х15

2. Тяга вертикального блока: 2х15

3. Тяга горизонтального блока: 2х15

На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок) . Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок .

В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.

Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.

И самое главное – не забывайте про питание! Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!

Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.

На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.

Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.

Меняя позиции рук, удается смещать акценты на трапеции, бицепс, ромбовидную и широчайшие мышцы.

К нижнему блоку крепим V-образную рукоятку, беремся прямым хватом.

  1. Садимся, упираемся ступнями в платформы, грудь подаем вперед.
  2. На выдохе тянем ручки к себе до касания пресса, после паузы отпускаем.



  1. Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног.
  2. Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом.

Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.

В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют .

  1. Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе.
  2. Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом.
  3. Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом.
  4. После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12) .


Жим лежа

По сравнению в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди.

  1. Устраиваемся на скамье.
  2. За гриф беремся прямым хватом.
  3. Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10) .



Фронтальные приседания с отягощением

Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам.


Сведение ног

Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста:

  1. садимся, регулируем вес;
  2. прижимаем бедра к подушкам;
  3. сводим и разводим ноги в заданном темпе.



Работа на блоке

Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками.

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем - можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель - похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио 10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием 10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс) 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-12
Сгибания ног лёжа 3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) 3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе 3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи) 3х10
Бицепс с гантелями сидя 2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) 2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А
День Б

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А
День Б

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок - похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Первый месяц занятий в тренажёрном зале - Движение – жизнь

Процесс достижения идеальной физической формы – очень длительный, требует постепенного продвижения к цели. Поэтому нужно подобрать для себя идеальную программу.

Составьте предварительный план тренировок

Предварительный план тренировок должен брать в расчёт все направления, начиная от выбора главных упражнений и графика физических нагрузок и заканчивая типами нагрузок для разных групп мышц. Если игнорировать данный этап желаемого результата вы можете не увидеть.

Конечно, как вы поняли, такой подход требует размеренного и сбалансированного образа жизни, он позволит своевременно, по расписанию посещать тренировки. Не нужно ждать сразу ошеломляющих результатов – со временем они придут. Необходимо понимать: важнее соблюдать режим тренировок. Соблюдая перечисленные рекомендации, в скором времени, вы заметите перемены.

Очень важно на первых порах равномерно распределить нагрузки и отдых после тренировок. Так, грамотные регулярные тренировки позволят нарастить / укрепить мышцы или похудеть. Крайне не рекомендуется прерывать программу или, ещё хуже, её ускорять – на всё нужно время.

Считается наиболее эффективным такой режим тренировок, который между занятиями включает 1-2 дня перерыва, благодаря этому организм восстанавливаться. Как правило, тренировки проводятся 3 дня в неделю.

Для новичков занятия должны быть ориентированы на все группы мышц. Для тех, кто занимается уже более месяца рекомендуется разбивать тренировки на разные группы мышц. Так, каждую тренировку вы будете выполнять разные упражнения, что позволит мышцам восстанавливаться и отдыхать.

Отдельно хотелось бы отметить необходимость разминки и заминки перед / после каждого занятия. Разминка должна быть не менее 5-10 минут, заминка – 15-20 минут. Это позволит избежать травм.

Вся тренировка должна длиться примерно час-полтора и состоять из разминки, 7-10 тренажеров или упражнений, включая разминку и заминку. Если получается выполнить программу быстрее, то стоит ее усложнить.

Также не стоит упускать из виду рациональное питание. Для начала достаточно определить индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, впоследствии адаптировать всю систему питания под требования своего организма.

Приведем пример круговой тренировки для новичков (женщин).

Пример круговой тренировки для новичков (женщин)

Первый день занятий
  1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
  2. Cкручивания (пресс) – 3 подхода по 10-12 повторений (3/10-12).
  3. Приседания в стиле сумо (3/10-12).
  4. Мертвая тяга (3/10-12).
  5. Тяга верхнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
  6. Тяга нижнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
  7. Жим штанги узким хватом (3/10-12).
  8. Подъем штанги на бицепс стоя (3/10-12).
  9. Жим штанги над головой стоя (3/10-12).
  10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Второй день занятий
  1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
  2. Подъем ног (пресс) (3/10-12).
  3. Жим платформы ногами, с акцентом на ягодицы (3/10-12).
  4. Выпады с гантелями в руках (3/10-12).
  5. Подтягивания (3/10-12).
  6. Тяга штанги в наклоне к поясу (3/10-12).
  7. Жим штанги под наклоном 30 градусов (3/10-12).
  8. Французский жим (3/10-12).
  9. Тяга штанги к подбородку (3/10-12).
  10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Приведенные упражнения можно заменить аналогичными альтернативными занятиями. Тренироваться 3 раза в неделю, выполняя приведенные занятия через раз. Так у вас получится, что каждое упражнение вы выполните 1,5 раза в неделю.

Если у вас нет цели накачать мышцы профессионально, как у бодибилдеров, то достаточно на первых порах выполнять по 2-3 подхода, по 10-12 повторений.

При занятиях очень важно

Помните:

Перерыв между подходами должен быть 60-90 секунд, между упражнениями – по усмотрению. Тренировка вместе с разминкой должна составлять в целом около часа, но это не означает, что надо выполнять упражнения в высоком темпе. Это, скорее, означает, что не нужно расслабляться долго между подходами.

Ежемесячно необходимо менять программу, усложняя ее или просто заменяя упражнения и тренажеры, в зависимости от ваших целей.

Очень важно выполнять упражнения правильно. Если вы не знаете как пользоваться тем или иным тренажером или как правильно выполнить упражнение, обязательно попросите вам об этом рассказать тренера или тех, кто уже давно занимается.

Кроме этого, важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не получить травмы на первых же занятиях. Существует такое понятие как оптимальный вес. Это вес, который человек может поднять нужное количество подходов, даже с большим трудом. Так если вы определили для себя оптимальное число повторений 10-12 раз, то необходимо взять тот вес, который вы сможете поднять 10-12 раз и последний раз будет, действительно, последним.

Тренируйтесь и достигайте своей цели!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как составить расписание тренировок в тренажерном зале. Составление индивидуальной программы тренировок

и являюсь владельцем данного спортивного сайта, а также авторского блога. Я такой же человек как и Вы прошедший путь от новичка который качает только грудь и бицепс, до профессионального спортсмена и персонального тренера. В данной статье я бы хотел предложить воспользоваться моей помощью.

Мой собственный опыт работы над собой уже больше 10 лет. С 2009 года я веду данный сайт! Много личных достижений и достижений подопечных. Каждый кто работает со мной, кто не халтурит, не халявит - остается доволен!

Прежде чем узнать как получить свою программу тренировок, ИЗУЧИТЕ ОТЗЫВЫ О МОЕЙ РАБОТЕ, их уже больше 200 и пишутся они на протяжение НЕСКОЛЬКИХ ЛЕТ . Для прочтения отзывов Вконтакте (нажмите сюда) . Ссылка на мою страницу в конце статьи. 200 человек остались довольными, думаю Вы тоже пополните этот список:)

Изучили отзывы? А теперь немного о самой услуге!

Что я предлагаю?

Я как опытный спортсмен и фитнес тренер предлагаю тебе, уважаемый читатель, составить индивидуальную программу тренировок . Сразу хочу сказать, что это не какая-то секретная программа, которая нарастит вам 10 кг. мышц за месяц или уберет живот за 10 дней, это все ЧУШЬ ! За годы тренировок я понял, что такого не существует. Я пишу только то, что реально! И по ОТЗЫВАМ вы можете в этом убедиться!

Я предлагаю свою помощь новичкам или людям которые уже имеют опыт тренировок, не не имеют желаемого результата. Я составлю Вам индивидуальную тренировочную программу в зависимости от ваших индивидуальных возможностей (рост, вес, возраст), физических показателей, цели и других особеностей.

Так же хочу сказать, что даже составление грамотной программы тренировок не дает 100% успеха. Хорошая программа это только 40%, остальные 60% это питание и сон. Все это вещи неразделимые, представьте себе, что вы ежедневно тренируетесь, у Вас хорошая программа которая была подобрана индивидуально под Вас, но при этом Вы кушаете только 2 раза в день и то исключительно суп или еще что-то. Результата не будет. Или же наоборот вы тренируетесь раз в неделю, на тренировке делаете, что Вам захочется, но при этом кушаете 5-6 раз в день. Результат будет в виде большого живота или его не будет вовсе:)

Почему моя работа даст результат ?

Знакомьтесь, мои подопечные , только часть людей с которыми я работал дистанционно! Все эти люди занимались под моим руководством, по моим программам питания и тренировок! Обо всех этих достижениях я писал у себя на страничке Вконтакте.

Фото до и после работы со мной!


Мой подопечный, Олег Вышкваров.

Мой подопечный, Кирилл Однобоков.

(http://vk.com/odnobokovk ) - адрес Вконтакте.

Разница на фото - 8 кг., и 2 месяца работы.

Целью нашей работы было - похудеть, что мы и сделали.

Кроме того были улучшены показатели силы и выносливости.

Знакомьтесь моя подопечная, Мила Лопоухова

(http://vk.com/milochka94 ) - адрес Вконтакте.

6 месяцев работы над собой. Разница на фото в - 10 кг! Молодец! Продолжаем работать!

Друзья, перед тем как выложить такое фото, я всегда прошу разрешения! Так что не бойтесь делиться результатом.

Знакомьтесь моя подопечный, Шерзод Валиев

(http://vk.com/shera97 ) - адрес Вконтакте.

Разница между фото 10 месяцев и 10 кг!

Друзья, можете написать Шерзоду как и другим подопечным , уверен он подтвердит наше знакомство и полученный результат.

Знакомьтесь, мой подопечный Константин Павловский , 42 года.

(http://vk.com/id202337101 ) - адрес Вконтакте.

Человек тренируется дома, уже больше чем пол года работает со мной. Что изменилось за это время?

Вес был 85 кг, стал 71, талия была 98 см., стала 78 см.

Улучшились показатели силы и выносливости! И продолжает работать, продолжает делать себя лучше.

Еще один из моих бойцов невидимого фронта.

Знакомьтесь, Роман Ефимов.

(http://vk.com/xxll555 ) - адрес Вконтакте.

Стаж тренировок 5 месяцев с перерывами, разница в весе 5 кг. Ваши мнения господа?

Результат на сегодня - больше мышц, меньше подкожного жира. Тело помалу приобретает спортивное очертание + хорошее улучшение силовых! Молодец.

Знакомьтесь Сергей Антонов.

Каждый спортсмен, приступая к выполнению тренировок, ставит перед собой разные цели и желает добиться определенного результата. Добиться наибольшей эффективности при занятиях спортом можно, используя индивидуальную программу тренировок. В нее входит комплекс упражнений, которые выполняются в определенной последовательности и количестве с целью достижения поставленной цели.

О важности составления программы тренировки

Как опытные, так и начинающие спортсмены обязаны перед выполнением программы тренировки оценивать свои физические возможности и ориентироваться на поставленные цели. В крупных спортивных центрах, где занимается одновременно по несколько десятков человек, тренерам трудно оценить все возможности человека, который решил начать заниматься профессиональным спортом. Поэтому с целью сокращения срока занятий и повышения их эффективности используется принцип тренировки по индивидуальным программам. Это позволяет для каждого спортсмена отдельно разработать комплексы упражнений, ориентированные на достижение поставленных целей.

Основная задача индивидуальной тренировки заключается в выработке уникальных упражнений, исходя из степени физической подготовки и других критериев. При использовании данного принципа спортсмен может заниматься отдельно от группы или в группе, но, уже зная, какие перед ним поставлены задачи тренером. Уже на стадии разработки индивидуальной программы известен график тренировок, основные пожелания спортсмена. Помимо программы тренировок для каждого спортсмена по отдельности разрабатывается комплекс упражнений, направленный на повышение выносливости и интенсивности занятий.

Термины и понятия

При составлении программы индивидуальной тренировки используются специальные термины и понятия, зная которые, спортсмен найдет общий язык с тренером. К таким терминам относится сплит-программа , которая включает в себя комплексы упражнений, рассчитанные на выполнение в разные дни недели и позволяющие тренировать разные группы мышц, повышая их выносливость и силу.

Упражнения на массу – это комплекс упражнений, рассчитанный на рост мышечной массы тела за счет повышения интенсивности тренировок и изменения набора упражнений. Количество подходов – это количество выполнений того или иного упражнения на протяжении одного тренировочного дня. – это современный вид спорта, для которого характерно выполнение упражнений на повышение выносливости для поднятия всевозможных тяжестей. За счет тренировок повышается выносливость мышц , спортсмен получает возможность браться за поднятие более тяжелых гантелей, гирь и штанг.

Что нужно учитывать при составлении программы

При составлении программы индивидуальных тренировок необходимо учитывать степень физической подготовки спортсмена, его цели, основные характеристики телосложения и особенности занятий в том или ином спортивном комплексе. Как показывает практика, при использовании стандартной программы тренировок многие спортсмены тратят больше времени на достижение тех или иных целей по сравнению с другими спортсменами. Это зависит как от индивидуальных особенностей строения тела и физического развития, так и от выбранной схемы тренировочных занятий.

Индивидуальная программа тренировок позволяет в более короткие сроки добиться желаемого результата, повысить степень физической подготовки и сделать первые шаги в карьере большого спорта. Спортсмены, участвующие в подготовке к крупным соревнованиям, работают по индивидуальным программам, которые готовят для них тренеры.

В настоящее время по причине того, что продукты становятся все более калорийными, питание неправильным, люди все меньше двигаются - многие страдают от лишнего веса. А избавиться от килограммов гораздо сложнее, чем набрать их.

Говоря о массе тела, отметим, что она зависит от таких факторов, как телосложение, возраст и рост. Выделяют 3 типа телосложения:

  1. нормостенический или нормокостный;
  2. астенический или тонкокостный;
  3. гиперстенический или ширококостный.

Каждому типу соответствует свой нормальный вес. Кстати, идеальный вес артистов, балерин, а также участников конкурсов красоты на 10-15% ниже нормального веса. Лучше всего – не выходить за рамки оптимального веса своего типа: то есть не снижать его и не увеличивать.

Норму веса достаточно просто определить: необходимо измерить складку жира на животе, в месте выше пупка, расположенном в 3-х сантиметрах от средней линии. Складка не должна иметь толщину свыше 1-2 см.

Итак, если Вы решили привести свой вес, да и просто фигуру в порядок дома, то лучше всего делать это, войдя на наш сайт. У нас Вы сможете смотреть видео упражнений онлайн бесплатно и скачивать его.

Кстати, улучшить фигуру Вам также поможет такая модная система, как шейпинг от англ. «shape», то есть придавать форму. Эта система появилась некоторое время назад в Санкт-Петербурге и включает в себя и гимнастику, и диету. Как правило, занятия проводятся в шейпклубах, в залах, где покрытие на полу мягкое, есть зеркала, компьютеры и свето-музыка.

Для начала женщинам раздаются анкеты для тестирования. По результатам ответов, женщине предлагается назвать параметры для фигуры, которые ей хочется иметь. Позже для каждой из женщин составляется индивидуальный пищевой рацион (на дни тренировок и обычный) и программу занятий, в ходе которых, как правило, большее внимание уделяется животу, бедрам, спине и талии. В программе также указывается количество повторений и пульс. На первом этапе женщины избавляются от лишнего веса, увеличивают тонус мускулатуры, а на втором с каждой начинаются индивидуальные занятия. Упражнения могут выполняться со снарядами (палки, гантели и др.) и без них. В целом, длительность тренировок – от двух месяцев. В конце курса проводится тестирование, и даются рекомендации на будущее.

Как говорилось ранее, во многих шейпклубах есть телевизоры. На экране три девушки одновременно выполняют упражнения. Спереди – более простой вариант, в глубине слева и справа – более сложные. Каждая женщина в зависимости от подготовленности может выбрать для себя свою программу. А методист советует и помогает, исправляет, если движение выполняется неправильно.

По телевидению в настоящее время показывают шейпинг-шоу, и любой может повторять движения за инструкторами дома. Можно составить свой индивидуальный комплекс упражнений. Комплекс необходимо изменять каждые одну-две недели. Кстати, если заниматься правильно, то за каждое занятие можно терять от 300-500 г. веса.

На нашем сайте можно смотреть видео упражнений онлайн бесплатно и скачивать его. Такой подход сможет помочь Вам поддерживать форму в любое время. Смотреть видео онлайн бесплатно и скачивать его – это Ваш шанс быть красивыми всегда!

Комплекс упражнений в тренажерном зале по бодибилдингу

Большинство новичков совершают одну главную ошибку - начинают свои первые тренировки по программе профессиональных культуристов и ожидают положительных результатов. Данный раздел предназначен для тех, кто нуждается в выборе подходящего комплекса упражнений в тренажерном зале, но без малейшего понятия где начать и как реализовать.

Здесь Вы найдете программы для любого уровня подготовки и сможете с легкостью следовать ей. Но помните, что независимо от Вашего уровня в бодибилдинге, перед тем, как начать тренироваться, необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки результаты окажутся контр-продуктивными.

Базовые упражнения в тренажерном зале

При выполнении базовых упражнений со свободным весом задействуются многие суставы, что способствует максимальному набору мышечной массы и активации нервной системы, а также является мощным стимулом к дальнейшему развитию для любого тяжелоатлета.

 
Программа тренировок для мужчин три раза в неделю

Хотите иметь красивое тело и при этом вести активную общественную жизнь, наполненную событиями? Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю! Вместо того чтобы разбить тренировки по группам мышц, объедините их в три высокоэффективных тренинга для всего тела.

 
Как сжечь жир в домашних условиях

Когда мы говорим о кардио тренировках, то обычно представляем себе бегущего человека на улице или в тренажерном зале. Но что же делать тем, кто хочет похудеть, а возможности ходить в фитнес-клуб нет. Ответ очень прост – тренироваться дома. Такие тренировки могут быть не менее эффективны.

 
Качаем все группы мышц дома

Коммерческий тренажерный зал дает возможность проводить максимально разнообразные тренировки и прорабатывать мышцы со всех сторон. Но это вовсе не единственный способ, чтобы увидеть мышечный рост! Следуйте этому комплексу дома и Вы обзаведетесь лучшей физической формой.

 
Программа тренировок для сушки

images/workouts/programma-sushka3.jpgКаждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира - Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.

 
Лучшая программа тренировок в домашних условиях

Независимо от того, почему у Вас не получается посещать тренажерный зал, Вы по-прежнему сможете осуществлять эффективные программы тренировок, имея при себе лишь скамью и гантели, вместе со штангой и набором весов - вес это позволит наращивать массу или сжигать жир, «вытачивая» тело своей мечты.

 
Программа тренировок для набора мышечной массы

Набрать массу очень просто. Черт возьми, люди делают это постоянно. Они заказывают несколько пицц на обед, перестают ходить в тренажерный зал и ездят «в булочную на такси». Но набрать качественную мышечную массу, а не жир - это совершенно другое дело. Несмотря на тот факт, что существует великое разнообразие методов.

 
Программа MFT28 от Грега Плитта

Всем привет! Одна из предыдущих статей была посвящена тренировкам Грега Плитта - голливудской фитнес-модели. Мы также рассмотрели одну из его уникальных разработок - программу MFT28, которая представляет из себя высокоинтенсивный тренинг, 5-тидневный сплит.

 
Особенности программы тренировок для эктоморфа

Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и программа питания, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны.

 
Страница 1 из 6

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Многие женщины и девушки просто боятся заниматься в тренажерных залах. Они объясняют это тем, что силовые нагрузки такого характера могут превратить их тело в мужеподобный вид. Но на самом деле – это не так. Упражнения в тренажерном зале имеют большое преимущество. Они способствуют увеличению мышечной массы, которая влияет на скорость происходящего в организме метаболизма.

Данный процесс помогает сжигать калории, тем самым уменьшая подкожный жир. Именно тот, который очень тяжело убирается и избыток которого портит женские очертания. Также силовые нагрузки в тренажерном зале позволяют сформировать мышечный корсет, который делает фигуру женщины более стройной и подтянутой.

Когда занятия в тренажерном зале проходят впервые, лучше всего обратиться за помощью к опытным инструкторам. Они расскажут о правильной технике выполнения силовых нагрузок, что поможет предотвратить различного рода травмы. Также они дадут совет при выборе упражнений для начинающих в тренажерном зале.

Основные рекомендации перед первыми занятиями

На тренировку всегда нужно идти с намеченной целью и планом действий. Это поможет быстро сориентироваться в выборе программы для занятий, а также определиться со сроками получения первых значительных результатов.

Итак, если упражнения на тренажерах выполняются впервые, то следует придерживаться лишь облегченного комплекса силовых нагрузок. При этом все группы мышц смогут безболезненно адаптироваться к проводимым занятиям.

Первые три недели следует тренироваться не более трех дней. Между занятиями нужно устраивать перерывы, которые составят не менее одного дня. В этот период после физических нагрузок все мышцы смогут достаточно восстановиться для новых занятий.  

В первый день упражнения на тренажерах следует выполнять по системе суперсет. То есть, силовые нагрузки должны осуществляться по кругу. Имеется в виду, что после завершенного одного упражнения, выполняется следующий его вид.

Таким образом, все предусмотренные нагрузки по одному подходу должны войти в первый круг тренировки. После чего, можно сделать перерыв на 1-2 минуты. Всего должно быть три круга комплекса упражнений по 20 повторений в каждом подходе.

Упражнения в тренажерном зале для начинающих должны проходить на повышенном пульсе. Это позволит ускорить процесс сжигания подкожного жира и в более быстрые сроки ощутить весомый результат.

Во второй день занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на развитие грудных мышц. Также в него входят нагрузки на спину для формирования красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.

На третий день упражнения в тренажерном зале для начинающих предусматривают проработку мышц нижней части тела и верхней части спины. Кроме того, следует осуществить нагрузку на плечевой пояс и трицепсы, которая сформирует стройность ног и спортивный контур рук.

Перед каждым занятием нужно выполнять разминку, а также различные упражнения для пресса и гиперэкстензии. Другими словами, нужно проработать низ спины, ягодичные мышцы, а также бицепс бедра, которые укрепляют сухожилия позвоночника. Такая разминка позволит в дальнейшем избежать травм и порывов сухожилий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале предусматривает проведение занятий 3 раза в неделю. Он рассчитан на девушек, которые стремятся похудеть. Каждый день тренировок включает в себя разнообразный перечень упражнений. Они выполняются в 3 подхода по 20 повторений каждый.

В первый день выполняются такие упражнения, как приседания в тренажере Смита (укрепляют мышцы спины, ног и ягодиц), становая тяга с прямыми ногами (растяжка задних мышц бедра и ног), тяга к груди на верхнем блоке (формирует бицепсы, а также мышцы верхней части спины и плеч), сгибания ног лежа (укрепляет мышцы бедер). А также тяга гантели к поясу одной рукой (укрепление мышц рук) и жим лежа под углом.

Кроме того, в перечень упражнений на тренажерах входят рычажная тяга (комплексно воздействует на мышцы спины, задней части плеч и бицепсы), разведение гантелей в наклоне (укрепляет задние дельтовидные мышцы) и отведение ноги на кабельной тяге (воздействует на ягодичные мышцы).

Во второй день занятий в тренажерном зале девушкам для похудения можно выполнить такие упражнения: жим лежа под углом, тяга к груди на верхнем блоке, жим гантелей лежа, тяга гантелей к поясу одной рукой. Данные силовые нагрузки позволяют укрепить мышцы рук, груди и верхней части спины.

Также можно выполнить и такие упражнения для девушек в тренажерном зале, как разводка гантелей лежа под углом, тяга к груди обратным хватом, сведение рук в тренажере, тяга к поясу на нижнем блоке, а также пуловер и тяга вниз прямыми руками. Следует отметить, что второй день тренировок задействует мышцы только верхней части тела (то есть, спины, рук, плеч и груди).

На третий день можно выполнить выпады, становую тягу на прямых ногах, сведение ног в тренажере, выпрыгивания из полу приседа, жим гантелей сидя, а также обратную бабочку и подъем гантелей через стороны. Данные виды силовых нагрузок предусматривают воздействие, как на верхние, так и на нижние группы мышц.

Кроме того, в программу упражнений для девушек в тренажерном зале могут входить обратные отжимания, которые укрепляют трицепсы. К таким видам нагрузок относят и отведение руки назад или вперед. Оно выполняется с гантелями.

Упражнение «Трицепс на блоке вниз» также входит в комплекс нагрузок  для девушек. Как правило, последние 3 вида не являются базовыми упражнениями, но их выполнение улучшит стройность рук и плеч.

Важно помнить и о том, что упражнения в тренажерном зале принесут максимальный эффект, если в свободные от занятий дни проводить аэробную нагрузку (то есть, кардиотренировки). Они способствую поддержанию веса, развивают устойчивость к стрессовым ситуациям и комплексно влияют на состояние здоровья. К ним относят различные виды бега, прыжки на скакалке, а также езду на велосипеде.

Расписание тренировок в тренажерном зале на 6 дней - Полное руководство! (Олимпийская мышца)

Вы ищете график тренировок, который позволит вам заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю? Если да, то вы попали в нужное место!

6-дневный график тренировок - один из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы. Но это верно только для тех, кто достаточно хорошо поправляется. Для большинства новичков тренировки 6 дней в неделю - это просто перебор. Возможно, вы сможете обойтись без пятидневного сплита, но трехдневная тренировка - лучший вариант для новичков.

Чтобы получить пользу от 6-дневного сплита, вы должны восстановиться после тренировки в течение 2–3 дней. Это потому, что 6-дневные интервалы часто требуют тренировки каждой части тела два раза в неделю.

Итак, как определить, восстановились ли вы после тренировки? Во-первых, ответ не имеет ничего общего с уровнями болезненности - отсутствие болезненности - это , а не , показатель восстановления, и вы, , можете тренироваться , если вы все еще чувствуете болезненность (при условии, что болезненность не мешает вашему диапазону движений. ).На самом деле, единственный способ определить это - методом проб и ошибок.

Если вы начинаете тренировать группу мышц два раза в неделю и не видите улучшенных результатов, значит, вы не готовы к 6-дневному сплиту тренировок. Кроме того, если вы не можете увеличивать вес каждую неделю или около того (прогрессирующая перегрузка), то вы также не готовы к 6-дневному сплиту. Это вызывает очень важное замечание:

Самый важный показатель успеха в тяжелой атлетике - это то, насколько вы можете толкать. Прогрессивная перегрузка должна быть вашим основным приоритетом.Отсутствие накачки, длительные тренировки, изменение режима и т. Д.

В любом случае, эта статья покажет вам, как улучшить ваше восстановление.

Чтобы извлечь выгоду из этого разделения, мы должны сосредоточиться на , оптимизирующем восстановление . Если вы действительно думаете об этом, то в этом и состоит суть бодибилдинга - оптимизация восстановления, чтобы вы могли нарастить наибольшее количество мышц за наименьшее количество времени.

Вот почему анаболические стероиды так широко используются в бодибилдинге.Стероиды, такие как тестостерон, увеличивают скорость синтеза мышечного протеина (MPS), который является биологическим механизмом, в котором белок строится для восстановления повреждений, вызванных интенсивными тренировками. Напротив, расщепление мышечного белка (MPB) происходит во время тренировки.

Отношение MPS к MPB (MPS: MPB) определяет построение или потерю погодных мускулов. Если MPS больше, чем MPB, мышца строится (гипертрофия), а если MPS меньше MPB, мышца теряется (атрофия).Увеличение MPS: MPB улучшит ваше восстановление и работоспособность, а также ускорит мышечное развитие. Но это не имеет особого значения при выполнении, например, двух- или трехдневного сплита, так как такой режим позволяет иметь достаточно дней отдыха для восстановления.

Если вы сможете научиться улучшать MPS: MPB (с помощью диеты, стратегии упражнений и добавок), 6-дневный график тренировок в тренажерном зале принесет результаты, о которых вы только мечтали.

Прежде чем рассматривать 6-дневный сплит, давайте обсудим, как мы можем улучшить способность нашего организма к восстановлению.


Часть 1: Оптимизируйте возможность восстановления.

Как уже упоминалось, для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами 6-дневной тренировки, необходимо оптимальное восстановление. Давайте разделим этот раздел на две части: то, что вы можете делать вне тренажерного зала, и то, что вы можете делать в тренажерном зале.

Что можно делать вне тренажерного зала.

Первое, что я всегда говорю новичкам, - это то, что мышцы строятся на кухне. Диета - самый важный фактор в вашем фитнес-путешествии, особенно если вы новичок.

Для новичков (и атлетов среднего уровня, которые все еще неправильно питаются) улучшение диеты даст наилучшие результаты. Если вы хотите действительно понять тему питания в бодибилдинге, я настоятельно рекомендую приобрести копию Bigger Leaner Stronger Майкла Мэтьюза.

После того, как вы освоите питание, вы можете приступить к поиску пищевых добавок. Правильные добавки важны, поскольку они позволяют нам улучшить способность нашего организма к синтезу белков (MPS). Многие фитнес-эксперты утверждают, что прием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) сразу после тренировки улучшит синтез белка, потому что, ну, аминокислоты являются строительными блоками белков.

По большей части, BCAA не помогут (если в вашем рационе сильно не дефицит), поскольку ваше тело не может накапливать избыток аминокислот, поступающих с пищей. При этом многие люди клянутся ими и сообщают о положительных результатах. Они довольно безопасны для употребления, поэтому не стесняйтесь попробовать их, если вы можете себе это позволить.

С другой стороны, потребление сывороточного протеина (после тренировки) было доказано бесчисленное количество раз для улучшения синтеза мышечного протеина. В исследовании, проведенном в Бирмингемском университете, было проверено влияние сывороточного протеина на MPS у взрослых мужчин (1).Было обнаружено, что потребление 10 граммов (после тренировки) не имело никакого эффекта, тогда как потребление 20-40 граммов улучшило MPS более чем на 50%!

На мой взгляд, единственная добавка, которая вам действительно нужна, - это надлежащий порошок сывороточного протеина, и я не могу рекомендовать OPTIMUM NUTRITION Gold Standard 100% Whey достаточно высоко. Я занимаюсь этим более 10 лет.

После того, как вы позаботились о диете и добавках, вам следует переключить свое внимание на тренировки. То, как вы тренируетесь, должно быть абсолютно научным (подробнее об этом позже).

Все время вы должны убедиться, что вы получаете достаточное количество сна, на мой взгляд, это огромный ограничивающий фактор в наращивании мышечной массы. Старайтесь спать около 7-8 часов каждую ночь. Что еще более важно, старайтесь спать как можно дольше.

Это может быть довольно сложно, если вы, как и я, чутко спите. Если у вас действительно возникают проблемы с засыпанием и засыпанием, я настоятельно рекомендую приобрести LectroFan High Fidelity white noise machine (возможно, это одна из лучших инвестиций, которые я когда-либо делал).Эта машина работает без остановки в моей комнате последние 2 года и не показывает признаков износа. Ночью это помогает мне хорошо спать, а утром помогает сосредоточиться на работе, блокируя фоновый шум.

Что можно делать в тренажерном зале.

Как упоминалось в предыдущем разделе, для наращивания мышечной массы скорость MPS должна быть больше, чем скорость MPB. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки увеличивают распад мышечного белка без увеличения синтеза мышечного белка (и, кроме того, увеличения MPS: MPB).

Точнее говоря, подъем с интенсивностью, превышающей 60% от интенсивности, необходимой для 1 часа дня (1 повторение макс.), Оказывает огромное влияние на восстановление мышц.

Однако подъем до отказа - это не совсем то же самое, и это не принесет тех же преимуществ. Вы всегда должны пытаться работать до отказа, но что более важно, вы должны делать это с высокой интенсивностью.

Другая вещь, которую вы можете сделать, - это структурировать свой сплит таким образом, чтобы обеспечить максимальное восстановление.Это самая важная часть этой статьи, которая обсуждается в следующем разделе.


Часть 2: Создание основы для нашего 6-дневного сплита

В этом разделе вы научитесь искусству построения режима тренировок и при этом получите много эффективных знаний о бодибилдинге! Мы будем относиться к упражнениям как к науке. Если это слишком много швов, знайте, что такой большой анализ необходим только для продвинутых шпагатов.

Давайте рассмотрим процесс построения наилучшего шестидневного сплита.

При построении режима тренировки в первую очередь следует учитывать, какие группы мышц следует соединить вместе.

Вот 11 основных групп мышц:

  1. Сундук
  2. Назад
  3. Трицепс
  4. Бицепс
  5. Подколенные сухожилия
  6. Плечи
  7. Телята
  8. Четырехглавая мышца
  9. Предплечья
  10. Трапеция
  11. Abs

Большие группы мышц (например, грудь, спина, плечи и ноги) следует тренировать один раз в неделю (или, по крайней мере, в соответствии с общепринятыми правилами).Меньшие группы мышц (такие как бицепсы, трицепсы и икры) следует тренировать два раза в неделю. А при 6-дневной программе тренировок вам разрешается один день отдыха в неделю. Давайте добавим часть этой информации в:

  • День 1: Сундук
  • День 2: Плечи
  • День 3: Спина
  • День 4: Ноги
  • День 5: Отдых
  • День 6: Оружие
  • День 7:?

Как видите, если мы построим наш сплит, используя парадигму «1 мышца в неделю», мы не сможем тренироваться 6 дней в неделю.Еще одна проблема - близость плеча к дню груди.

Быстрый совет!

Рассмотрим любой жим от груди и любой жим от плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский) воздействует на мышцы плеча, только если выполняется в правильной форме. Назовем военный пресс прессом под углом 90 °. Таким образом, жим на плоской скамье - это жим 0 °, а жим под наклоном - жим под углом 45 °.

По мере увеличения угла вы задействуете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц.Следовательно, жим лежа на плоской скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем военный жим. Вы можете опускаться ниже нуля, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье).

Эта концепция также применима к мухам. Об этом важно помнить при построении собственного шпагата. Если вы разделите дни груди и плеч на один или два дня, вам следует сосредоточиться на плоских и отказаться от жимов и разгибаний во время грудного дня

.

.Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, - это положение руки. Чем дальше ваши руки, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Так что, если вы тренируетесь на трицепс на следующий день после тренировки груди, не делайте жимов узким хватом.

На этом этапе своей карьеры в фитнесе вам не следует бояться отходить от общепринятых парадигм упражнений и пробовать что-то новое.

Давайте прекратим раскол братана и представим несколько новых идей.

  1. Если вы достаточно хорошо восстанавливаетесь, нет ничего плохого в тренировке больших групп мышц два раза в неделю.На самом деле, если вы оптимизировали свою диету, сон и пищевые добавки, это ускорит ваши достижения до совершенно нового уровня. Это стало основой для упражнения, которое помогло Арнольду Шварценеггеру 7 раз выиграть соревнование «Мистер Олимпия»!
  2. Грудь и плечи - это две очень взаимосвязанные группы мышц, которые следует тренировать вместе. Вместо того, чтобы делать две полноценные тренировки груди и плеч два раза в неделю, подумайте о том, чтобы делать одну «тяжелую» и одну «легкую» тренировку.
  3. То же самое следует применить к спине.У местного профессионального бодибилдера я изучил отличную технику, которая включила разделение тренировок для спины на два типа - те, которые нацелены на «толщину» спины, и те, которые нацелены на «ширину». Подробнее об этом позже.
  4. Поскольку трицепсы, грудь и икры - относительно небольшие группы мышц, их также следует тренировать дважды в неделю. Но в отличие от груди и плеч, тренировки обеих рук должны выполняться с полной интенсивностью, поскольку эти группы мышц восстанавливаются очень быстро.

Давайте обновим наш раскол;

  • День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
  • День 2: спина (ширина)
  • День 3: Ноги
  • День 4: Оружие
  • День 5: Отдых
  • День 6: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 7: Спинка (толщина)

Наш 6-дневный сплит начинает формироваться, но нам все еще нужно учесть еще несколько моментов.Во-первых, это близость определенных тренировочных дней и общая упорядоченность сплита.

День груди + плеча не должен быть слишком близок к дню спины. Выделите секунду и попробуйте придумать причину, почему. (Подсказка: плечи)

Тренировки плеч можно разделить на две категории - жимы и подъемы в стороны. Боковые подъемы очень трудно делать, не задействуя большую часть мышц спины. Попробуйте сделать боковой подъем в стороны, прижимая руку к трапеции, и обратите внимание, насколько сильно сгибается верхняя часть спины, когда вы поднимаете руку.По этой причине мы должны стараться как можно больше разделять эти два тренировочных дня. Давай сделаем это.

  • День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
  • День 2: Ноги
  • День 3: спина (ширина)
  • День 4: Оружие
  • День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спинка (толщина)

Теперь рассмотрим тренировки «на руку». Хорошая идея - проводить специальную тренировку для рук (особенно в 6 расписаниях тренировок) один раз в неделю, поэтому мы оставим день 4 как есть.Но нам все равно нужно тренироваться дважды в неделю.

Вместо того, чтобы добавлять еще одну тренировку «рук», давайте добавим тренировку на бицепс и трицепс где-нибудь в разделении. Попробуйте сделать это самостоятельно (это идеальный способ сделать это).

Поскольку «толкающие» движения (грудь и плечи) требуют большой активации трицепса, а «тянущие» движения (спина) требуют активации бицепса, лучше всего начинать эти тренировки с полностью восстановленными трицепсами и бицепсами соответственно. Таким образом, мы разместим тренировку на трицепс после первой тренировки «грудь + плечо», а другую - после второй.

  • День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
  • День 2: ноги + трицепс
  • День 3: спина (ширина)
  • День 4: Оружие
  • День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 6: отдых + бицепс
  • День 7: Спинка (толщина)

Две проблемы: Во-первых, наша тренировка бицепса теперь приходится на выходной. Что еще более важно, следующий день тренировки - это день восстановления. Вы когда-нибудь пробовали выполнять тягу со штангой с больным бицепсом?

Боль невыносимая! Более того, вы определенно не сможете тянуть столько веса, сколько обычно.Во-вторых, теперь тренируются грудь и плечи на следующий день после тренировки на трицепс (день «руки»). Попробуйте сами переставить раскол, чтобы избежать этих проблем.

  • День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 2: ноги + трицепс
  • День 3: спина (ширина)
  • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы)
  • День 5: грудь (тяжелая) + плечи (легкие)
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спинка (толщина)

Два дня тренировок «грудь + плечо» поменялись местами, так что день «Оружие» пришелся на «облегченную» версию.Кроме того, день «Оружие» был изменен таким образом, что бицепсы ударялись «сильно», а трицепсы - «легко».

Кроме того, вы можете сосредоточиться на маховых движениях в течение 5-го дня, поскольку они не задействуют столько трицепсов, сколько толкающие движения.

Чтобы завершить разделение, нам нужно подумать о тренировках для икр и пресса. Икры следует тренировать два раза в неделю, а пресс - через день. Одна тренировка для икр будет в день ног, а другая - в

.
  • День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
  • День 2: ноги + трицепсы + икры
  • День 3: спина (ширина) + пресс
  • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
  • День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спинка (толщина)

Часть 3: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале

Ниже вы найдете окончательную, отточенную версию нашей 6-дневной тренировки.Обратите внимание, что «тяжелая» = всего 4 тренировки, «легкая» = всего 3 тренировки. Итак, в день 4 мы выполняли 4 тренировки на бицепс и 3 тренировки на трицепс. Также обратите внимание, что спинка делится на дни «ширины» и «толщины». Упражнения, которые работают на ширину спины, начинаются с рук над головой и заканчиваются руками на уровне плеч.

Упражнения «Толщина» подразумевают подтягивание веса к груди.

Каждая тренировка должна длиться около 60-90 минут. Если вы обнаружите, что завершаете тренировку раньше, не стесняйтесь включить в нее одно или два дополнительных упражнения.

Вот лучший график тренировок в тренажерном зале на 6 дней:

6-дневный график тренировок в тренажерном зале

  • День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
    • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
      • После 5 подходов выполните 1 дроп-сет по 20-25 повторений.
    • Военная пресса:
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
    • Жим штанги на наклонной скамье:
      • 6 подходов: подходы по 10,8,6,6,4,4 повторений
      • В любом другом подходе замените жим гантелей жимом штанги.
    • Жим гантелей Арнольда
      • 4 подхода по 10,8,6,6 повторений
      • В завершение сделайте набор из 20-25 повторений для выгорания
    • Низкокабельный кроссовер
      • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
    • Подъем гантелей в стороны
      • 4 подхода по 12,10,8,8,8 повторений
    • Развод гантелей на наклонной скамье
      • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
    • Подъем гантелей спереди
      • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
    • Тренировка для мышц кора на ваш выбор 15-20 минут
  • День 2: ноги + трицепсы + икры
    • Приседания со штангой
      • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
    • Отжимания на трицепс вниз - прикрепление к V-образной перекладине
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Хак-приседания
      • 5 подходов по 10,8,8,6,4 повторений
    • Подъемы на носки стоя
    • Крушители Черепов
    • Приседания на ящик
    • Отжимания на трицепс обратным хватом
    • Сгибания ног лежа
    • Подъем на носки сидя
  • День 3: Спина (ширина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку для спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
    • Тяга передних широт широким хватом
      • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
    • Вытягивание силы молотком
      • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
    • Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
      • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
    • Шраги со штангой
      • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
  • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
    • Ex-bar Curl
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Отжимания - (Версия на трицепс)
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Подъемы на носки сидя
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Hammer Curls
    • Жим на трицепс сидя
      • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
    • Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
      • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
    • Концентрированные локоны
      • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
      • Закончите сетом на выжигание из 15-25 повторений.
    • Подъем на носки в машине Смита
  • День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
    • Жим лежа на горизонтальной скамье
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
    • Military Press
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
    • Разводки гантелей
    • От боковых сторон к переднему подъему
    • Разводки гантелей в наклоне
    • Обратные мухи
    • Тренировка пресса на ваш выбор 15-20 минут
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спина (толщина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку для спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
    • Тяга на тросе сидя
      • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
    • Тяга штанги в наклоне
      • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
    • Становая тяга на ось
      • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
    • Тяга гантели одной рукой
      • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

Арнольд Шварценеггер был большим сторонником 6-дневной сплит-тренировки.На странице 175 своей книги «Новая энциклопедия современного бодибилдинга » он представляет эту тренировку как одну из своих дополнительных тренировок (2).

Вот обзор сплита: в отличие от нашего сплита, он включает тренировку Double-Split (техника, при которой дневная тренировка разбита на две сессии). Еще одно отличие состоит в том, что каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю, а не два раза в неделю.

Вот полная версия 6-дневной сплит-тренировки Арнольда:

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

Понедельник, Среда, Пятница

  • Сундук
    • Жим штанги лежа
      • 4 подхода: 1 подход по 15 повторений разминки; подходы по 10, 8, 6, 4 повторения - раздевание последних двух подходов
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье
      • 4 подхода: та же формула, что и жимы лежа Каждую третью тренировку заменяйте жимом гантелей и жимом гантелей на наклонной скамье вместо упражнений со штангой.
    • Dumbbell Fly’s
    • Отжимания на брусьях
    • Пуловеры
  • НАЗАД
    • Подтягивания
      • 4 подхода: минимум 10 повторений в каждом. Для большего сопротивления
        используйте гантель, закрепленную вокруг талии; на одной тренировке подтягивайте задние части, на следующей - передние ноги
        .
    • Подбородки узким хватом
    • Тяга к Т-образной штанге
      • 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
    • Тяга штанги в наклоне
  • БЕДРА
    • Приседания
      • 5 подходов по 20 повторений разминки; 10, 8, 6, 4 повторения
    • Фронтальные приседания
      • 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
    • Hack Squats
    • Сгибание ног
      • 4 подхода по 20, 10, 8, 6 повторений
    • Сгибание ног стоя
    • Становая тяга с прямой ногой
  • ТИПЫ
    • Подъем на теленка осла
    • Подъемы на носки стоя
      • 4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений
  • АБДОМИНАЛЫ
    • Скручивания
    • Повороты в наклоне
    • Машинные скручивания
    • Скручивания, 50 повторений

вторник, четверг, пятница

  • ПЛЕЧИ
    • Жим штанги из-за шеи
      • 5 подходов по 15 повторений разминки; 10, 8, 8, 6 повторений
    • Боковые подъемы
    • Гантели в наклоне на боку
    • Шраги с гантелями
  • ВЕРХНИЕ Плечи
    • Сгибание рук со штангой стоя
      • 5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4 повторения
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
    • Концентрированные локоны
    • Разгибания на трицепс лежа
      • 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
    • Жим лежа на трицепсе
    • Разгибание трицепса на одной руке 3 подхода по 10 повторений в каждом
  • ПЕРЕДНИЕ
    • Сгибания рук со штангой на запястье
    • Сгибание рук в обратном направлении
  • ТИПЫ
    • Подъем на носки сидя
    • 4 подхода по 10 повторений в каждом
  • АБДОМИНАЛЫ
    • Обратные скручивания
    • Скручивания сидя
    • 100 повторений с каждой стороны
    • Вертикальные скручивания на скамье

Список литературы

  1. Witard, Oliver C, et al.«Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями». Американский журнал клинического питания , т. 99, нет. 1, 2013, стр. 86–95., DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517.
  2. Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс. Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Simon & Schuster USA, 2014.

Адам - ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle.Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Как спланировать идеальную неделю тренировок

Вы знаете, что разнообразие полезно для вашего тела, но между всеми различными типами фитнес-классов, стилей и движений может быть сложно точно понять, как спланировать идеальный неделя тренировок.

Большинство экспертов рекомендуют комбинацию силовых тренировок, кардио и дней отдыха, чтобы сбалансировать вашу тренировочную программу. Однако у вас ограниченное количество часов в неделю, поэтому вы также хотите максимально эффективно использовать свое время.

Вот почему Aaptiv (сегодня скидка 50%!) Сделает всю работу за вас. Наши еженедельные миксы используют историю вашего класса, чтобы составить список занятий, рекомендуемых именно вам, и они обновляются каждую неделю. Чтобы убедиться в этом, просто откройте приложение Aaptiv и найдите его на главном экране.

Вот что наши тренеры советуют вам помнить, чтобы избежать травм, держать свое тело в догадках и добиваться поставленных целей.

Как выглядит идеальная неделя тренировок?

Во-первых, все люди разные - это означает, что то, как вы интерпретируете стандартную национальную рекомендацию о 150 минутах умеренной активности каждую неделю, будет абсолютно меняться в зависимости от вашего тела, истории тренировок, образа жизни и целей.

«Сбалансированная неделя должна включать в себя как силу, так и кардио, но то, что тот, кто работает над кардио и мышечной выносливостью, выложит на неделю, [будет] сильно отличаться от того, кто тренируется на силу или мощность», - говорит эксперт по фитнесу Кэндис. Каннингем.

«Все могут включать кардио, но одна будет более сфокусированной на интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT), а другая - на более низкую интенсивность или целевое сжигание жира».

Она советует людям начинать со своих конкретных целей: вы пытаетесь нарастить мышцы? Готовиться к полумарафону? Справляться со стрессом? Уменьшить жировые отложения?

Зная, почему вы занимаетесь спортом, вы можете составить индивидуальный план.Это также зависит от вашего уровня активности. Если вы начинаете с нуля, один-два дня в неделю могут стать отличным местом для начала. Если вы уже достаточно активны, вы можете стремиться к четырем-пяти дням в неделю.

«Сбалансированная неделя для меня включает два дня HIIT, одно занятие йогой или barre, два силовых дня, кардио-день с низкой интенсивностью (бег, эллиптический тренажер или лестница - это отличный вариант дома) и один активный отдых. день, как долгая прогулка », - объясняет фитнес-эксперт Дженнифер Джамо.

«Мне нравится этот подход, потому что он заставляет ваше тело постоянно приспосабливаться к различным раздражителям. Каждая тренировка дополняет другую. Йога позволяет мне быть гибким и улучшить диапазон движений для силовых тренировок, в то время как тренировки HIIT экономят время и ускоряют метаболизм для контроля веса, что полезно при беге. Независимо от ваших предпочтений, сбалансированная неделя должна включать в себя сердечно-сосудистые тренировки, мышечную силу и выносливость, а также компоненты гибкости ».

Спланировать неделю тренировок может быть непросто, особенно когда есть тысячи тренировок на выбор.Пусть Aaptiv сделает за вас всю тяжелую работу с нашими опытными тренерами и веселыми тренировками.

Стоит ли тренироваться каждый день?

По словам Каннингема, отдых так же важен, как и любая тренировка, и в течение недели вы должны стремиться к одному или двум дням, когда вы либо делаете полный перерыв, либо выполняете упражнения низкой интенсивности. Джамо почти всегда включает день активного отдыха в свой распорядок дня, потому что считает, что дать вашему телу шанс восстановиться - это ключ к результатам.

«Важно, чтобы ваше тело отдыхало почти так же, как вы позволяете ему быть активным», - добавляет эксперт по бегу Меган Такач.«Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна разрушаются. Позволяя вашему телу отдыхать, он может восстановить разрушенные волокна, чтобы вы могли набрать мышечную массу ».

Смешивание тренировок позволяет избежать перенапряжения и травм. Кроме того, с практической точки зрения может потребоваться разрешение пропустить тренировку.

Все зависит от вашего образа жизни. Например, если вы работающий родитель, несколько коротких тренировок дома каждую неделю могут быть более реалистичными, чем две в день в вашем местном спортзале.Что бы вы ни решили, Джамо советует выбирать тренировки, которые вам нравятся, потому что это, скорее всего, приведет к большей последовательности.

Как долго должна длиться каждая тренировка?

Джамо говорит, что это зависит от обстоятельств, но стремление к минимуму 20 минут обычно является хорошим практическим правилом. Если вы тренируетесь для похудения, Каннингем советует разбить его на 45-60-минутные занятия, но если вы просто делаете кардио-тренировки, вы можете делать 30 минут или около того.

«Это по-разному. Иногда 30 минут, но если вы бегаете на длинные дистанции, это может быть 90 минут.Важно сочетать тренировки и продолжительность тренировки, чтобы [] мышечная память вашего тела постоянно сбивалась и, следовательно, не могла адаптироваться », - соглашается Такач.

Как лучше всего сбалансировать свои тренировки?

«Составьте расписание», - говорит Такач. «Физически запишите тренировку в заметки на телефоне или выберите тренировку Aaptiv и зарегистрируйте ее под своими сохраненными тренировками, чтобы вы поняли ответственность. Иногда это также помогает вовлечься в ход вещей, делая что-то, что является одновременно силой и бегом, например, беговая тренировка HIIT - это делает идею бега не такой утомительной и пугающей.

«По воскресеньям возьмите свой календарь и составьте планы тренировок на неделю», - говорит Каннингем. «Держите их перед собой и думайте о них как о встречах с самим собой. Если вам нужна помощь с тем, на чем сосредоточиться, попросите тренера или кого-то, кто разбирается в фитнесе и ваших целях, поможет вам ».

«Не ругайте себя, если ваша неделя не всегда идет точно по плану», - добавляет Джамо. «Если пропустить день или даже несколько дней, это не испортит ваш прогресс. Вернитесь в нужное русло, запланировав свои тренировки в своем календаре (нам нравится этот метод для подотчетности), запишитесь на занятия или потренируйтесь с другом, чтобы привлечь к себе внимание.Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если у вас запланирована пробежка на определенный день, но вы не чувствуете себя на все 100 процентов, замените ее чем-нибудь более низкой интенсивности ».

Если вы ищете еженедельное расписание для примерки, Takacs предлагает три различных режима для начального, среднего и продвинутого уровней.

Новичок:

  • Воскресенье: бег на свежем воздухе в устойчивом темпе (30-40 мин)
  • Понедельник: вариации на беговой дорожке (интервалы) (20-30 мин) и 20-минутная общая гимнастика (движения с собственным весом)
  • Вторник: ВЫКЛ
  • Среда: HIIT (30+ мин.) (Бег и сила)
  • Четверг: Бег (30+ мин) (наклон или интервалы)
  • Пятница: ВЫКЛ. собственный вес)

Ищете тренировки для начинающих? Ознакомьтесь с тренировками для начинающих под руководством нашего тренера здесь.

Промежуточный:

  • Воскресенье: 40+ минут бег на открытом воздухе (длинный бег)
  • Понедельник: Скоростная работа на средние дистанции (25-30 минут) и общая сила тела
  • Вторник: ВЫКЛ
  • Среда: Фартлек Бег (скоростная работа) ) (30+ мин) и общей силы тела
  • Четверг: ВЫКЛ
  • Пятница: Более длительная тренировка на беговой дорожке (40-50 мин) (интервалы + работа на выносливость) и пресс
  • Суббота: ВЫКЛ или беговая дорожка Интервалы или работа на наклонной дорожке (30+ мин) и ловкость

Нужно что-то посложнее, чем тренировка для новичков? Просмотрите наши промежуточные программы в приложении Aaptiv.

Продвинутый:

  • Воскресенье: Длинная бега (50+ минут)
  • Понедельник: Скоростная работа (30 минут) и общая сила тела (30+ минут)
  • Вторник: ВЫКЛ
  • Среда: Работа на беговой дорожке HIIT (40 минут ) и абс. улучшить кровообращение с помощью продвинутых тренировок? Ознакомьтесь с курсами повышения квалификации Aaptiv здесь.

    Придерживайтесь своей программы упражнений

    Упражнения не должны быть чем-то, что вы делаете только тогда, когда хотите сбросить эти 10 лишних фунтов или подготовиться к благотворительному 10-километровому забегу. Чтобы добиться успеха, вы должны делать это так же регулярно, как есть, спать и принимать утренний душ. Это может быть сложно, как вы, возможно, уже знаете. Приведенная ниже информация может помочь вам не сбиться с курса, когда ваша мотивация начнет угасать. Помните, результат стоит затраченных усилий.

    Ценность сохранения программы упражнений стала очевидной, когда результаты Гарвардского исследования здоровья выпускников были опубликованы в журнале New England Journal of Medicine .У мужчин, которые были умеренно активными, но позже стали вести малоподвижный образ жизни, риск смерти был на 15% выше, чем у их коллег, которые никогда не были активными. С другой стороны, у тех, кто начал и продолжал выполнять программу упражнений, риск смерти был на 23% ниже, что приближается к снижению риска на 29% для мужчин, которые всегда были активными. Но знание преимуществ упражнений на протяжении всей жизни или даже создание личного плана упражнений будет малоэффективным, если вы не будете придерживаться своей программы. Планируя режим упражнений, вы должны подготовиться к предстоящим испытаниям, чтобы не сбиться с пути.

    Сделайте это личным. Ваш первый шаг на жизненном пути к здоровой физической активности - это определить, что работает для вас. Подумайте, какие занятия подходят вашему образу жизни, ограничениям по времени, бюджету и физическому состоянию. Не забывайте учитывать свои симпатии и антипатии.

    Сделайте это по размеру. Неужели нехватка времени - большая проблема? Начните планировать свои тренировки с подробного расписания своей недели. Найдите способы работать с блоками упражнений.Можно ли каждое утро вставать на полчаса раньше на прогулку? Означает ли это, что ложиться спать раньше? Быть реалистичным. Не планируйте упражнения после ужина, если вы знаете, что именно в это время вам всегда нужно помогать детям с домашним заданием, если только вы не думаете, что перерыв и быстрая прогулка принесут пользу всей семье. Ищите способы добавить немного активности и развлекательных упражнений к запланированному времени активности - дополнительный круг по торговому центру, когда вы делаете покупки, подъем по лестнице или субботняя утренняя поездка на велосипеде.После первой недели скорректируйте слабые места в своем расписании. Хорошие новости? По мере того, как вы станете более подготовленными, вы сможете повысить интенсивность упражнений без дополнительных усилий. Это означает, что вы сможете больше уложиться в отведенное вам время; например, пройдя 4 мили за то время, которое раньше занимало 3.

    Поставьте перед собой цели. Внезапный переход от малоподвижного образа жизни к увлечению физическими упражнениями для большинства людей не актуален. Более того, нереалистичные ожидания приведут к разочарованию и неудаче.Лучше всего поставить долгосрочную цель, например, ходить по 30 минут пять дней в неделю, и разбить ее на месячные цели. В течение первого месяца сосредоточьтесь на ходьбе три дня в неделю не менее 10 минут каждый раз. В течение второго месяца ходите пешком еще один день в неделю (чтобы вы могли ходить пешком четыре дня в неделю). Добавьте еще один день третьего месяца. Затем каждые две недели увеличивайте каждое занятие ходьбой на пять минут, пока не достигнете своей цели.

    Отметьте свой прогресс. После того, как вы поставили цель, начните измерять свою эффективность. Записывайте, сколько минут вы ходите каждый день, в ежедневник или составьте простой график, который можно повесить на холодильник. В любом случае ведите письменный учет того, чего вы достигли. Вы можете создать аналогичные таблицы для своих программ силовых тренировок, растяжки и баланса.

    Вознаградите ваши усилия. Достижение целей в упражнениях, даже краткосрочных, - это повод для радости. Он отражает ваше стремление улучшить свое здоровье.Найдите способ похлопать себя по спине. Независимо от того, мала ли ваша награда или большая, убедитесь, что это что-то значимое и приятное. Избегайте наград, о которых вы можете пожалеть вскоре после этого, например, съесть рожок мороженого, если вашей конечной целью является похудение. Лучшим выбором может быть новый компакт-диск для прослушивания во время прогулки.

    Возвращение в нужное русло

    Иногда сбиваются с пути даже самые преданные своему делу любители упражнений. Почти все может сбить вас с пути: сильная простуда, поездка за город или непогода.Вот почему так важно научиться восстанавливать привычный распорядок дня. Если вы пропустили тренировки, оцените свой текущий уровень физической подготовки и соответствующим образом установите цели. Если вы не выполняли свой распорядок дня в течение двух или более недель, не ожидайте, что вы начнете с того места, на котором остановились. Сократите тренировку вдвое в течение первых нескольких дней, чтобы дать вашему телу время адаптироваться.

    Более сложной задачей может стать возвращение себя в состояние физических упражнений. Постарайтесь сохранить уверенность в себе, когда у вас случится рецидив.Вместо того, чтобы тратить энергию на чувство вины и поражения, сосредоточьтесь на том, что потребуется, чтобы начать снова. Как только вы возобновите свою программу, вы будете поражены тем, как быстро она станет казаться естественной. Вот несколько уловок, которые вы можете попробовать разжечь в своей мотивации:

    • Представьте, что вы тренируетесь. Вспомните те аспекты упражнений, которые вам больше всего нравятся.
    • Придумайте заманчивую награду, которую вы получите, когда достигнете своей первой цели после возобновления программы.
    • Составьте группу пешеходов для ваших следующих нескольких прогулок.
    • Если выполнение всего упражнения кажется непосильным, мысленно разделите его на более мелкие части и дайте себе возможность останавливаться в конце каждого из них. Однако, когда вы достигнете контрольной точки, побудите себя перейти к следующей, вместо того, чтобы бросить курить.
    • Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, почему вы не хотите тренироваться, сконцентрируйтесь на том, насколько хорошо вы себя чувствуете, когда закончили тренировку.

    История одной женщины

    Банни Хиатт, успешный и энергичный риэлтор из Флориды, считает, что она работает и чувствует себя лучше всего, когда ее рабочий день начинается активно.«Я всегда делала упражнения частью своей жизни», - говорит она.

    Когда она еще училась в школе, софтбол и черлидинг не давали ей покоя. Родив своего первого ребенка в 27 лет, Хиатт узнала, что ее местная ассоциация молодых христианок вместе с уходом за ребенком предлагала занятия физическими упражнениями, что облегчало ей занятия несколько раз в неделю. «Это было действительно, когда я впервые начала заниматься», - говорит она. «Я заметил огромные изменения в своем теле и в том, как я себя чувствовал».

    С годами Хиатт адаптировала свои тренировки по мере необходимости.Она переключилась с резкой аэробики с высокой ударной нагрузкой на более удобную для суставов аэробику с низким уровнем воздействия. Она попробовала упражнения в плавании и бассейне, чтобы укрепить свою спину - слабое место с тех пор, как она сильно вывернула его и сломала копчик при падении несколько десятилетий назад, - но решила, что ей эти занятия не очень нравятся. Уроки степа, настоящая любовь, уступили место более мягким занятиям после того, как полтора года назад она порвала мениск в колене. В течение нескольких месяцев после этого Хиатт велели держаться подальше от этого колена, чтобы дать ему зажить, что ей не нравилось.«Я обнаружила, что становлюсь очень сварливой. Я очень беспокоилась. Я плохо спала по ночам», - вспоминает она.

    Постепенно Хиатт снова смог начать ходить. Поначалу даже короткие прогулки причиняли боль, хотя помогали пакеты со льдом и обезболивающие. Теперь она присоединилась к новому тренажерному залу, где тренируется на эллиптических тренажерах или тренируется с отягощениями и сэмплами, которые она раньше не пробовала. Йога оказалась намного лучше, чем она ожидала; это было нежным для ее суставов, явным плюсом после травмы колена, и помогло успокоить ее спину.Более того, как она узнала, йога улучшила ее равновесие, умственную активность и способность сохранять спокойствие на высокоэнергетической и напряженной работе.

    «Я думаю, вам нужно получать удовольствие от того, что вы делаете, иначе вы не будете в том же духе», - говорит Хайатт. Она обнаруживает, что утренние тренировки освобождают ее на остаток дня, поэтому ничто - ни неотложные рабочие встречи, ни ежедневные задачи, ни обеды или ужины - не мешают выполнению упражнений позже. «Мне 59 лет, и упражнения по-прежнему являются частью моей жизни», - говорит она.«И я надеюсь, что так будет всегда».

    Эта статья была впервые напечатана в специальном отчете о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы . Для получения дополнительной информации о упражнениях или для заказа экземпляра «Приступая к упражнениям» перейдите по адресу www.health.harvard.ed / E

    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    Нет времени заниматься спортом: 9 способов тренироваться при напряженном графике

    Большинству из нас время от времени трудно найти время для физических упражнений. Когда ваш почтовый ящик выходит из-под контроля, ваш босс хочет назначить еще одну встречу в 18:00, ваших детей нужно вымыть, накормить и возить с водителем, а у вас не было полноценного разговора со своей второй половинкой в ​​течение нескольких недель - вот когда вы бег, кружка или свидание с ковриком для йоги - это, вероятно, первое, что нужно исключить из вашего ежедневного списка дел.

    Но именно в те моменты, когда вы чувствуете, что у вас не хватает времени (вместо, например, бега), ваша тренировка становится важнее, чем когда-либо. Не только если вы работаете над достижением цели или готовитесь к забегу, но и потому, что даже 20 минут физической активности могут значительно улучшить ваше настроение, мышление и общее самочувствие. (И это хорошо для вас, вашего начальника, ваших детей и вашей второй половинки.)

    Так как же найти время для упражнений, когда жизнь кажется сумасшедшей? Вот девять способов постоянно чередовать тренировки, независимо от того, насколько вы заняты.

    1. Примите участие в поездке на работу

    «Чтобы найти время для упражнений, я разработала действительно сумасшедший план работы», - говорит Мариса Каммингс , которая работает в инвестиционном банке и имеет непредсказуемый и утомительный график.

    Когда я жил в 6,5 милях от своего офиса на Манхэттене, я бегал на работу, иногда в обоих направлениях. Я был участником в тренажерном зале рядом с моим офисом, поэтому каждое воскресенье вечером я собирал одежду на неделю и всю неделю хранил ее в шкафчике в спортзале.Затем в понедельник я сбегала домой, чтобы удостовериться, что у меня есть определенные туфли, кардиганы и пальто в спортзале.

    Затем я работал всю оставшуюся неделю, принимал душ и переодевался в тренажерном зале - и все еще добираясь до своего стола к 6:45 утра, я иногда удваивал, чтобы набрать дополнительные мили во время тренировочного сезона.

    Я испортил его только дважды: один раз, когда я забыл бюстгальтер, и другой раз, когда я пришел в спортзал, и он был заперт. Чтобы переодеться, мне пришлось пройти весь путь до дома - 25 минут на метро - а затем вернуться в центр города.”

    2. Всегда держите тренировочную одежду под рукой

    «Как журналист, который много путешествует по бессистемному графику, я всегда ношу с собой пару кроссовок и одежду», - говорит Гаррет Вудворд .

    «Таким образом, где бы я ни был, я смогу сбежать. К тому же, это весело, потому что никогда не знаешь, где ты можешь сбежать и что увидишь по пути. Выделить время может быть непросто, но в этом испытании тоже есть веселье, даже если это всего 20 минут.”

    3. Беги по делам

    «Мне нравится буквально бегать по делам», - говорит писатель Меган Харрингтон . «Я часто сажаю сына в коляску и пробегаю 1,25 мили до его детского сада, а затем бегу домой с пустой коляской. Еще я бегаю на почту и в продуктовый магазин ».

    4. Планируйте тренировки так же, как и встречи.

    «Я нахожу время для упражнений, записывая свои тренировки в свой календарь и планируя свой день в соответствии с ними», - говорит Дженна Дойч .«Таким образом, у меня есть , чтобы добраться до них».

    5. Потейте, пока потеют ваши дети

    «Я бегаю во время занятий с детьми», - говорит Джиа Альварес . «Я буду бегать по хоккейному катку или возвращаться из балетной студии. Если они в хорошей форме, я тоже должен! "

    6. Вставай еще раньше

    «Я делаю все свои тренировки до того, как мой сын проснется», - говорит Сара Колоднер . «Мы с мужем обмениваемся днями, чтобы он приходил утром на тот случай, если наш сын просыпается рано, а затем мы помечаем друг друга, когда я прихожу домой.

    Это еще и хорошо, потому что я чувствую себя виноватой, если я «трачу» один из своих тренировочных дней, с тех пор, как мой муж мог бы потренироваться ».

    7. Запишитесь в самый удобный тренажерный зал

    «В течение многих лет меня возмущало необходимость платить за абонемент в тренажерный зал в моем здании сверх арендной платы, но это было лучшее решение на свете», - говорит Джессика Дершовиц . «Даже когда холодно или дождливо или у меня просто нет кучи времени, я могу ехать на лифте прямо в тренажерный зал, и я на беговой дорожке.”

    8. Сделайте дату

    «Мы с мужем планируем беговые свидания на ночь», - говорит Грейс Хендерсон Хартман . «У нас есть няня, мы вместе делаем длинные пробежки и заканчиваем маргаритой и тако в ресторане рядом с нашей квартирой».

    9. Овладейте своим мышлением

    «Думайте о тренировках как о чем-то приятном, - говорит тренер по бегу Патрик Хаммонд . «Никогда не думайте об этом как о чем-то, что вам нужно сделать , а как о чем-то, что вы хотите, чтобы сделал.Это работало для меня последние 24 года ».

    Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

    Или поднимите палец вверх!
    Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

    Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

    35 БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе

    Бренд HUMANFITPROJECT уже десять лет выпускает фитнес-контент, который включает сотни бесплатных тренировок для наших друзей и последователей. Это коллекция из 35 наших лучших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для разных целей в фитнесе и уровней способностей. Следите за новостями о выпуске нового плана тренировок в начале 2020 года…

    Вы чувствуете, что можете сбросить несколько лишних килограммов? У нас есть тренировки, которые заставят ваше сердце биться чаще, пот капает, а метаболизм ускоряется, чтобы сжигать жир еще быстрее. Также прочтите: 20 советов, как быстрее похудеть

    Вы хотите набрать килограммы мышц и стать как можно больше? У нас есть для вас планы массового строительства. Также прочтите: 25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

    Вы хотите сделать и то, и другое: набрать мышечную массу и сбросить немного жира? Да, у нас есть это, и важные диетические рекомендации, чтобы согласиться с этим. Также прочтите: 6 шагов к новой диете

    Хотите стать супергероем? Знаете, есть разница между силой и размером - мы покажем вам, как выиграть в соревнованиях сильнейших мужчин (или женщин) в мире.Нет, не совсем. Но мы поможем тебе стать действительно чертовски сильным.

    Хотите узнать, как получить преимущество в играх рек-лиги или подбора игроков? Для этого нужно тренироваться как спортсмен. Посадите нас в тренер, вот и все.

    Вы ненавидите тренировки в тренажерном зале и хотите заниматься на свежем воздухе? Да, здесь много тренировок на свежем воздухе.

    Нужен простой план диеты и поваренная книга? Загрузите копию нашей новой книги «Диета, которая работает навсегда» .

    Если вы ищете индивидуальное программирование для ваших индивидуальных потребностей, ознакомьтесь с нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com

    Введение / переход от Майка Берингера - один из тех планов, с которых вы можете начать как новичок, но все же найдете стратегически полезным, когда станете более продвинутым. Упражнения являются базовыми, а объем (или объем работы) невелик. Это идеально подходит для новичка (Введение), потому что это не сложно и не слишком шокирует систему.С другой стороны, он хорошо работает для гораздо более продвинутых (переходов), потому что он может служить разгрузкой или конусом. После недель или месяцев интенсивных изнурительных упражнений разгрузка или сужение дает телу больше времени для восстановления, продолжая при этом стимулировать мышцы. Большой Майк Берингер проделал отличную работу по программированию и демонстрации.

    Цель: управление весом, поддержание мышц, «сужение / разгрузка»
    Уровень способностей: от новичка до продвинутого
    Рекомендовано: @Mikey_Fitness

    4-недельный план тренировок для начинающих - это именно то, что кажется.Основное внимание в этом плане уделяется постепенному наращиванию вашего тела, чтобы в будущем вы могли выполнять больше наших сложных программ HFP. Для этого вам нужно сделать следующее: улучшить или увеличить диапазон движений суставов, улучшить стабильность этих суставов, укрепить основные мышцы и развить базовый уровень кардио. Следование базовой структуре настроит вас на успех.

    Цель: Общая сила, стабильность, подвижность и физическая подготовка
    Уровень способностей: очень новичок-новичок

    План без ярлыка был создан по нескольким причинам.Мы хотели сделать что-нибудь сырое. Что-то без производственной бригады и всего прочего. Не беспокойтесь об освещении, одежде или углах. Просто сырье. Это сочетание тренировок, в первую очередь ориентированных на рост и силу, но с большим количеством элементов мобильности и кондиционирования, чтобы повысить спортивные результаты и долголетие.

    Цель: сочетание силы, наращивания мышечной массы, сжигания жира и спортивного совершенствования
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Купить сейчас

    План Модельного тела также известен как Составной план.Его структура и программа вращаются вокруг больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа. Затем к ним добавляются изолирующие упражнения. Мы называем это планом «Модель тела», потому что работали с Джорданом Морелло. Джордан чертовски личность. Он полон энергии с большой улыбкой, которая освещает комнату. Это один из его планов по подготовке к другим съемкам, в которых он участвует.

    Цель: сочетание наращивания мышечной массы, сжигания жира и силы
    Уровень способностей: начальный и средний
    Рекомендовано: @Jordan_Morello

    Признаемся, в наши дни создание программы тренировок для одной части тела может показаться немного глупым.Разве не всем нужен симметричный вид? Конечно, но иногда у нас бывают отстающие или упорные группы мышц. В большинстве случаев это генетически, но также может быть, что ваше обучение немного устарело. Этот план относится только к оружию… как ясно сказано в названии. Вместо того, чтобы бить их один раз в неделю, как при традиционном сплите, с этим планом они получают несколько ударов с уменьшенным объемом. Также важно отметить, что это краткосрочная сделка, две недели, затем вы снова меняете ее. Щелкните ссылку выше, чтобы узнать больше о том, как это работает.

    Цель: повторно стимулировать рост мышц
    Уровень способностей: Все уровни, рекомендуемые для промежуточных продуктов
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Тим МакКомси был большим и разорванным, кажется, навсегда. Есть еще кое-что, кроме тяжелой работы и правильного питания. Тренировочные блоки спланированы стратегически и сезонно. Зимой мы склонны набирать массу. Затем весной и летом ищем разделку. Этот план разбит на быстрые тройные подходы или схемы, чтобы ускорить обмен веществ и при этом стимулировать рост мышц.

    Цель: ускорить сжигание жира, наращивание мышечной массы
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @TimMcComsey

    План увеличения объема - это противоположность плану уменьшения объема продаж. Зимой насыпаем, а весной режем. Наращивание массы было одним из планов Тима, когда он хотел быстро и эффективно нарастить мышечную массу. Следуя этому, вы можете немного расслабиться в диетическом отделе. Это также один из наших самых эффективных планов в отношении HFP.

    Цель: увеличение мышечной массы, сжигание жира
    Уровень способностей: средний
    Рекомендуемые: @TimMcComsey

    Пиво, коктейли, пицца и крылышки. Неважно, как выглядят читы на вечеринке (или на вечеринке), это план, который поможет вам вернуться в нужное русло. Обычно мы находимся в «Режиме детоксикации» во время сезонных праздников, таких как Синко де Майо, выходные в День памяти, 4 июля и т. Д. Веселитесь, а затем возвращайтесь в тренажерный зал.Дело в том, что они запрограммированы таким образом, чтобы вы собирались работать достаточно усердно, чтобы восстановить кровоток и обмен веществ, но не слишком усердно туда, где вам нужно будет принести швабру и ведро. Джон Джоффри это сделал.

    Цель: управление весом во время вечеринок
    Уровень способностей: все уровни
    Рекомендуемые: @ the.life.of.pablo__

    Купить сейчас

    Еще пива, еще коктейлей, еще пиццы и еще крылышек. Detox вернулся с другой версией, но с еще более продуманным планом.Первая часть каждой тренировки - это регенерация (восстановление мышц), вторая часть - это повторное зажигание (снова активизируется обмен веществ), а третья часть - это расслабление (успокаивает нервы и уравновешивает настроение). Хотя это действительно включает две тренировки в день, их можно сжать или объединить в одно занятие.

    О, и вы, возможно, захотите узнать, как приготовить наши вкусные тако с низким содержанием углеводов, подходящие для брюшного пресса, если вы тоже с этим хотите веселиться. Сообщите нам, что вы думаете о нашей более компактной версии.

    Цель: Управление весом
    Уровень способностей: Все уровни
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Сезон зимних отпусков требует много времени и стресса.У Джона Джоффра для всех нас есть план, который сокращает занятия в тренажерном зале и предлагает варианты для домашних вещей. Вы будете тренироваться с отягощениями пару дней в неделю для наращивания мышечной массы, а затем выполните несколько упражнений с собственным весом, чтобы сжечь калории. Если вы из тех, кто усердно сидит за обеденным столом во время праздников, вам понравится этот вариант.

    Цель: управление весом во время напряженного курортного сезона
    Уровень способностей: все уровни
    Рекомендуемые: @the.life.of.pablo__

    Коди Хартер - один из тех парней, которые могут очень далеко, очень быстро и получать от этого удовольствие. (Что-то определенно не так с ними, ребята). Коуди работал с нами, когда готовился к полумарафону в своем районе. Он задокументировал свою комбинацию тренировок силы и выносливости, когда готовился к важному дню. Есть много достоверной информации для тех, кто хочет отказаться от обычных пробежек, 5 и 10 тысяч. У нас только что состоялся новый обмен DM с Коди в последние недели.Ищите более производительный беговой контент. Дайте нам знать, если хотите увидеть что-нибудь конкретное.

    Цель: улучшить способность бегать на длинные дистанции
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @HarterStrength

    Кейта Минаковичски - тренер без степени бакалавра, родом из Института персонального обучения FOCUS. Он очень серьезно относится к программированию и упражнениям. Этот план предназначен не для пляжных мышц, а для мышц, способствующих повышению производительности.Вещи, которые действительно имеют значение, когда дело доходит до игрового времени. Если вы ищете новые сложные движения, которые укрепят мышцы, о которых вы даже не подозревали, то вот оно.

    Вам также может понравиться вклад Кейты в нашу серию субботних тренировок от пота. Это серия из пяти силовых + кардиотренировок для быстрого сгорания.

    Цель: спортивные результаты, физическая подготовка и сила
    Уровень способностей: от новичка до продвинутого
    Рекомендовано: @minakovichsky

    Иногда нам всем нужно отдохнуть от тренажерного зала.Может быть, это пара дней или даже пара недель, особенно в хорошую погоду. Вы так много можете сделать на тропах или даже в городских джунглях. Наслаждайтесь запахами свежего воздуха вместо запахов липких скамеек, ковриков для йоги и токсичных чистящих средств. (Хотя улицы Нью-Йорка могут производить довольно сложную и тошнотворную смесь запахов, включая запах мусора, пердежа, BO, мочи, какашек, рыбьих голов и намеков на то, что там смешивается марихуана. Но вы понимаете нашу точку зрения. И мы не будем имя имена.)

    Цель: Общее кондиционирование, тренировка только на открытом воздухе
    Уровень способностей: Начальный, начальный-средний
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Купить сейчас

    В наши дни, кажется, все сводится к тренировкам всего тела, но это не обязательно все. Существует так много разных способов тренировок и так много разных способов «быть сбалансированным», не затрагивая каждую группу мышц на каждой тренировке. Сплит-программы - очень популярная альтернатива.Сгорел от HIIT? Сила достигла плато? Дайте этому шанс.

    Цель: Укрепление
    Уровень способностей: средний

    План тренировок Just One был разработан специально, чтобы заставить вас меньше думать. Это одна тренировка всего тела, которую вы можете выполнять 3-4 дня в неделю с днем ​​отдыха или кардио между ними. Но как насчет разнообразия? Да, это важно, но это краткосрочный план, и одна тренировка охватывает все ваши основы.Упражнения, подходы, повторения, раунды и т. Д. Можно изменить за 2 или 3 недели. Считайте это одним из ваших планов на недельный отпуск.

    Цель: Развитие силы и кондиционирование
    Уровень способностей: Начальный - средний

    Вам когда-нибудь казалось, что вы живете в самолетах или в отелях? Или, может быть, вы просто не любите спортзал в целом. Мы получим это. Итак, все, что вам нужно сделать, это взять две гантели. У нас есть два плана, которым вы можете следовать. Есть четырехдневный план, который представляет собой чередование сплита верхней и нижней части тела, и трехдневный план, который представляет собой серию тренировок всего тела.Оба отлично подходят для всех способностей.

    Цель: управление весом, общая сила и физическая подготовка, решение в домашних условиях
    Уровень способностей: масштабируется для начинающих и продвинутых
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Эстетика. Больше мышц, меньше жира. Везде на вашем теле. Об этом особо и нечего сказать. Упражнения относительно простые, а шпагаты просты, но тренировки могут длиться немного дольше.Добавьте к этому тщательно подобранную диету, и все готово.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: средний (масштабируется для начинающих)
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Это продолжение успешной франшизы B4B, но с добавлением еще одного уровня. Фактор производительности. Если вы все еще хотите впечатляющее телосложение, но вам нужны легкие и выносливость, чтобы поддержать его, завершающая часть каждого из этих упражнений вам подойдет.

    Цель: наращивание мышц, сжигание жира и спортивная подготовка
    Уровень способностей: средний (масштабируется для новичков)
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Цель беззаботного плана летних тренировок - прийти в форму или оставаться в форме, не думая (или не напрягаясь) о том, что делать.

    Правила беззаботного плана летних тренировок просты, есть только одно: старайтесь делать все возможное. Делайте все, что вы можете, где можете, как можете.

    Постарайтесь посещать тренажерный зал два-три дня в неделю, чтобы поднимать тяжести. Делайте две кардио-тренировки в неделю: один интервальный день и один более продолжительный день. Небрежно потянитесь в течение дня и особенно ночью.

    Цель: Общая сила, подготовка и / или поддержание
    Уровень способностей: Все уровни

    Брайан Олсон - молодой новичок в мире фитнеса и здоровья. Он не только тренируется в спортзале, но и занимается учебниками.План Intermix предназначен для поиска баланса. В жизни есть нечто большее, чем тренажерный зал. Это частично тренировки в тренажерном зале, частично тренировки на свежем воздухе, и это еще один хороший способ объединить тренировки на силу и выносливость и в то же время построить отличное, округленное тело.

    Цель: наращивание мышечной массы, сжигание жира, общее кондиционирование, решение за меньшее время
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @thebryandavidolson

    Wratt Krueger определяет «дыры» или слабые места и устраняет их.Хотя план Super-3 построен вокруг основных силовых упражнений: приседаний, пресса и становой тяги, есть еще одна важная часть. Эта часть включает в себя дополнительные упражнения, в частности, стабилизацию над головой, которой мы все склонны пренебрегать. Если это привлекло ваше внимание, щелкните заголовок выше, чтобы увидеть, как все это работает.

    И еще больше у нас с Вяттом. Он собрал серию из 10 тренировок, вдохновленных кроссфитом, чтобы проверить вашу физическую форму. Бросьте вызов другу: проигравший должен купить победителю тазик перед тренировкой.

    Цель: увеличить силу
    Уровень способностей: средний-продвинутый
    Рекомендовано: @WyattKrueger

    Если вы следили за зимним набором и весенней обрезкой, вы знаете, почему они были запрограммированы именно так. Но иногда между ними есть еще один ход. «Предварительно вырезанный». Цель плана Pre-Cut - сосредоточиться в первую очередь на силе, прежде чем взорвать тело высокоинтенсивными упражнениями для похудания. Такой тип обучения может быть чрезвычайно утомительным и даже вредным, если его переусердствовать.Возможно, было бы неплохо сначала заняться этими планами резки, обрезки и измельчения с немного большей силой.

    Цель: развитие силы
    Уровень способностей: средний
    Рекомендуемые: @TimMcComsey

    Купить сейчас

    Высокопроизводительные работники имеют тенденцию работать все больше и больше каждую неделю. Вы начинаете жульничать с повторениями, набрасываете больше веса, чем должны, проходя сеансы HIIT намного выше болевого порога.Хотя какое-то время это может сработать, со временем все рушится. Сначала вы достигнете пика, затем выйдете на плато, а затем ваши показатели эффективности начнут снижаться. Худший сценарий: вы все вместе выйдете из бизнеса. 8-недельный план тренировок в период спада рассчитан на серию пиковых недель, за которыми следуют недели отката или спада.

    Цель: Развитие силы / кондиционирование
    Уровень способностей: средний

    Райан и Эрик Джонсон, также известные как «Сыны силы», - это дуэт, динамично развивающийся в отрасли.У них есть ноу-хау трансформации тела, боевые / тактические навыки, а также опыт физиотерапии и профилактики травм. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы оба должны быть на одной волне с этим. Есть много забавных способов бросить вызов друг другу на каждой тренировке.

    Цель: развитие силы
    Уровень способностей: от новичка до продвинутого
    Рекомендовано: @SonsOfStrength (Райан и Эрик Джонсон)

    Добавить в корзину

    Брэндон Круз - монстр, и поэтому это план Монстров.Он играл в футбол, перенес реконструктивную операцию на обоих коленях, и он все равно вернулся еще больше, сильнее и мощнее. Если вам нравится больший размер, сила и мощь, то это того стоит. Более того: это всего три дня в неделю тренировок. Эй, некоторые лучше реагируют на более низкую частоту. Почему бы не попробовать это на себе?

    Цель: силы и силы
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @BrandonDaCruz_

    Тим МакКомси снова наносит удар.На этот раз это бодибилдинг, бодибилдинг, бодибилдинг. Под влиянием некоторых первых лидеров и пионеров отрасли Тим создал что-то вместе, используя их набор техник. Вы оцените это, ведь вы всегда восхищались Арнольдом и друзьями.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: средний и продвинутый
    Рекомендуемые: @TimMcComsey

    Купить сейчас

    Имя кричит о бодибилдинге весь день.Что ж, это так. Тренер Дейл Пардуччи сам произвел впечатляющую трансформацию тела, и он сделал это так, как это делали ребята из старой школы. Об основных подъемниках действительно есть что сказать. Если вам понравился план Timeless, вам понравится и этот. Наоборот.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: все уровни
    Рекомендуемые: @DParducci

    10x10 горячие. Несомненно, одна из наших самых популярных франшиз о тренировках.Они очень прямолинейны. Это серия упражнений, сделанная из 10 подходов по 10 повторений как можно быстрее. Они агрессивны и ускоряют метаболизм.

    Цель: потеря жира и мышечная выносливость
    Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Оригинальные 10х10 - одни из наших самых популярных предлетних и летних тренировок, без сомнения. Сплит 10х10 очень похож, но вместо 10 подходов по 10 из 1 группы упражнений, это 5 подходов по 10 из 2 групп упражнений.

    Цель: потеря жира и мышечная выносливость
    Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Джо Родонис любит поддерживать свою стройную мускулистую фигуру, переключаясь между планом наращивания массы и планом сокращения. Отсюда и название Quick-Switch. Вы следите за одной частью в течение двух недель, а затем переключаетесь. Что в этом хорошего, так это то, что вы следуете плану, который предусматривает изменения и разнообразие, но при этом остается относительно похожим, так что вы даете ему достаточно времени для работы.Возможно, вы также захотите ознакомиться с некоторыми из надежных программ ВИИТ Джо в рамках нашей серии тренировок с ураганом для похудания.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: начальный и средний
    Рекомендуемые: @JoeRodonis

    План «Искупление» - это больше эмоционально заряженный план, чем большинство других. Возможно, вам нужно будет посмотреть и послушать трейлер, чтобы лучше понять. Следование плану искупления - это обязательство перед собой не упускать и не упускать возможности.Это ваш классический сплит с элементами бодибилдинга, который подходит для начинающих с продвинутыми способностями. Если вам нужен план, который означает нечто большее, чем просто выполнение, то вот он. Внесите свои изменения. Сделайте свое возвращение. Мы болеем за вас.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: начальный и средний
    Рекомендуемые: @Mike_Simone

    План реконструкции - это один из наших новогодних планов по изменению решения проблем.План сосредоточен на эксцентрических упражнениях, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами и стимулировать рост новых мышц. Если вы много занимались HIIT или круговыми тренировками, это отличный способ вернуться к наращиванию мышц. И если вы провели некоторое время вдали от тренажерного зала, это хороший способ вернуться в тренировочную корзину.

    Цель: общая сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Майк Кунихан - офицер полиции Нью-Йорка.Он большой и устрашающий. Но не позволяйте его размеру или сосредоточенности вводить вас в заблуждение, он супер-дружелюбный парень, который любит тяжелые тренировки. В то время как он в первую очередь тренируется на размер и силу, он разработал план с некоторыми дополнительными элементами выносливости и атлетизма. Если вы хотите, чтобы план сделал вас большим и сильным, но с некоторыми изогнутыми шарами, это то, что нужно.

    Цель: сила, наращивание мускулов и общее кондиционирование
    Уровень способностей: от среднего до продвинутого
    Рекомендовано: @nodonutshere

    Питер Миллер - диабетик 1 типа, и за эти годы он все еще приобрел невероятное телосложение.Питер является выпускником Института личного тренинга FOCUS и был выбран для участия в серии «мини-программ». По сути, это пять коротких планов, в которых вы повторяете 1 или 2 плана тренировки в течение недели. Если вы устали выполнять миллион различных упражнений и хотите упростить задачу, тогда это для вас.

    Цель: сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @ type1body_44

    Ян Канроберт занимается научно обоснованными исследованиями, когда речь идет о следовании или назначении плана тренировок.Этот конкретный план является долгосрочным, проходит через этапы или фазы и включает множество различных техник. Если вы ищете простой и понятный план, это НЕ для вас. Но если вы хотите попробовать много разных вещей в одном плане, вы попали в нужное место.

    Цель: сила и наращивание мышц
    Уровень способностей: от среднего до продвинутого
    Рекомендовано: @IanCanrobert

    1 час тренировки в тренажерном зале | 60 минут тренировки

    В ограниченное время может возникнуть соблазн придерживаться коротких высокоинтенсивных занятий.Но если у вас есть конкретные цели, выделение часа на упражнения принесет пользу для фитнеса, которую невозможно воспроизвести на микротренировках.

    Даже если тренажерные залы закрыты или вы предпочитаете заниматься дома, час дает вам достаточно времени для полноценной тренировки с правильной разминкой и заминкой. Вы можете выполнять тренировку всего тела, работать с конкретными областями или работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наличие 60 минут позволяет вам наращивать интенсивность в ходе тренировки.

    Готовитесь ли вы к триатлону или бегу с препятствиями, регулярные часовые тренировки в тренажерном зале - отличный шаг в правильном направлении. Более длительные тренировки идеально подходят для отработки определенных техник, которые помогут вам преодолеть финишную черту, позволяя, например, работать над ударами ног, паттернами дыхания, ритмом педалирования или подтягиваниями.

    Но для максимальной отдачи от вложенного времени ключом к успеху является наличие надежного плана тренировок. Предварительное планирование позволяет вам целенаправленно перемещаться по тренажерному залу, не тратя драгоценное время на размышления о том, что делать дальше.

    В этой статье мы рассмотрим:

    1. Каковы преимущества часовой тренировки?
    2. Сколько калорий вы можете сжечь за час в тренажерном зале?
    3. Сколько часовых тренировок я должен делать в неделю?
    4. Достаточно ли одного часа в тренажерном зале, чтобы поправиться?
    5. 60-минутная тренировка для кардио лучше, чем HIIT-сессия?
    6. Могу ли я каждый день заниматься в тренажерном зале по часу?
    7. Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?
    8. План тренировок всего тела на 1 час
    9. План тренировки на 1 час HIIT
    10. План кардиотренировок на 1 час
    11. План силовой тренировки на 1 час
    12. План тренировки с гирями на 1 час

    Наши идеи 1-часовой тренировки, представленные ниже, являются отличной отправной точкой.Но чтобы получать от каждой минуты максимум удовольствия, скачайте приложение PureGym. Совершенно бесплатно даже для не-членов, приложение позволяет адаптировать свой план как к вашим целям, так и к текущему уровню физической подготовки, от новичков, стремящихся нарастить мышечную массу, до спортсменов, которым требуется больше возможностей.

    Каковы преимущества часовой тренировки?

    Часовая тренировка может принести огромную пользу вашему физическому и психическому благополучию, будь то обеденный перерыв или поездка на работу.Регулярные тренировки, которые включают в себя как аэробные элементы, так и элементы сопротивления, помогут вам достичь (и даже превысить) минимальный объем активности, необходимый для хорошего здоровья.

    Официальные рекомендации Министерства здравоохранения Англии гласят, что взрослым следует накапливать не менее 150 минут активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности (например, бег). Кроме того, PHE предлагает проводить тренировки с отягощениями два дня в неделю, чтобы развивать и поддерживать силу всех основных групп мышц.

    Согласно собственному отчету правительства, выполнение такого количества упражнений связано с улучшением психического здоровья и сердечно-сосудистой системы, может способствовать здоровому статусу веса, а также может иметь защитный эффект при хронических состояниях, включая ишемическую болезнь сердца, ожирение и диабет 2 типа. .

    Шестьдесят минут занятий также дают время для коротких упражнений на растяжку, помогая вам поработать над третьим (и часто упускаемым из виду) столпом здоровья после силы мышц и сердечно-сосудистой системы: гибкостью.От спринтеров до бодибилдеров подвижность суставов жизненно важна для спортивных результатов, поскольку снижает риск травм и болезненных ощущений. Но это также важно, когда речь идет о поддержании осанки и равновесия с возрастом, что может значительно повысить качество нашей жизни.

    Сколько калорий вы можете сжечь за час в тренажерном зале?

    Количество калорий, сожженных за 1 час тренировки в тренажерном зале, зависит от многих факторов, таких как ваш рост, вес, состав тела, поэтому это число будет варьироваться от человека к человеку, а также от активности и интенсивности, поэтому оно также будет варьироваться от тренировки к тренировке.

    Например, если вы весите 11 стоун (154 фунта, или чуть менее 70 кг), ваше расчетное количество сжигаемых калорий составляет 224 калории за час тяжелой атлетики, 520 калорий на велотренажере или гребном тренажере с умеренной интенсивностью, 670 калорий на тренировке. на эллиптическом тренажере или 744 калории в час на беговой дорожке на 6mp.

    Хотя может быть полезно знать, сколько калорий вы можете сжигать, чтобы принять во внимание ваш энергетический баланс, отслеживание калорий не для всех, и в этом нет необходимости.Завершение тренировки для достижения целевого уровня калорий или выполнение упражнений для сжигания калорий не рекомендуется и может принести больше вреда, чем пользы, поэтому важно подумать, будет ли отслеживание полезно для вас.

    Сколько часов в тренажерном зале я должен делать в неделю?

    Это зависит от ваших потребностей, фитнес-возможностей и целей.

    Если вы не тренировались в течение некоторого времени или новичок в тренировках, неплохо начать с одной-трех часовых тренировок в тренажерном зале в неделю и сосредоточиться на регулярных занятиях, а затем постепенно наращивать их, если хотите. к.

    Спросите себя, сколько сеансов вы могли бы реально провести. Попытка втиснуть 5 тренировок в неделю, когда вы можете реально управлять только 3 тренировками в неделю, не будет устойчивой и, скорее всего, приведет к тому, что вы почувствуете неудачу, потому что вы продолжаете пропускать две тренировки и забываете, что у вас все хорошо, сохраняя активность и тренажерный зал последовательно три раза в неделю.

    Если вы работаете регулярно, всегда выделяйте достаточно времени для отдыха между занятиями, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления после тренировок в тренажерном зале.

    Достаточно ли одного часа в тренажерном зале, чтобы прийти в форму?

    Когда дело доходит до наращивания силы, часовой тренировки более чем достаточно как для новичков, так и для среднего уровня. Это даст вам время на 5-10 минут разминки, 40-45 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку.

    Но достаточно ли одного часа, чтобы оставаться здоровым? Все зависит от того, что вы делаете для остальных 23.Даже если вы ходите в тренажерный зал каждый день, вас все равно классифицируют как «сидячий», если вы затем сидите неподвижно на работе и в свободное время, со всеми вытекающими отсюда рисками для здоровья.

    В ходе увлекательного исследования 2015 года 28 футболистов Премьер-лиги в течение недели носили трекеры активности. Исследователи обнаружили, что, не считая матчей и тренировок, они были «тревожно» бездействующими в течение 80% своего неигрового времени, при этом большую часть дня они вообще не двигались. Исследователи полагали, что это по-прежнему подвергает их более высокому риску развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от усилий, которые они прилагают на поле.Решение? Совершите несколько коротких прогулок и займитесь легкими делами в дополнение к запланированным часовым занятиям. В контролируемом исследовании всего двух минут ходьбы каждые 20 минут было достаточно для снижения уровня инсулина и артериального давления.

    60-минутная тренировка для кардио лучше, чем HIIT-сессия?

    Это будет зависеть от ваших целей в области тренировок и здоровья.

    Короткие тренировки сверхвысокой интенсивности могут помочь улучшить скорость, силу, мощность и аэробную форму, особенно если у вас мало времени. Однако выполнение высокоинтенсивных тренировок, вероятно, потребует больше физических усилий, что, вероятно, будет означать, что вам нужно больше времени для восстановления после тренировки. Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете между занятиями.

    Более длительные и менее интенсивные кардио-сеансы (до часа) могут помочь улучшить сердечно-сосудистую выносливость, способность делать выпады и обычно не так требовательны к физическим нагрузкам.Этот тип тренировки, скорее всего, будет означать, что вам потребуется меньше времени, чем требуется тренировкам HIIT для восстановления, поэтому в течение недели вы могли бы выполнять больше беговых тренировок.

    Обе тренировки действительны. Делайте то, что лучше для вас, и то, что соответствует вашим тренировочным целям.

    Могу ли я заниматься в тренажерном зале один час каждый день?

    Можно, но нужно быть разумным. Поднятие тяжестей, нацеленных на одну и ту же часть тела каждый день, увеличивает риск травм и перетренированности.Без достаточного времени на восстановление вы можете перегрузить суставы и сухожилия.

    Если вы хотите тренироваться с отягощениями каждый день, подумайте о том, чтобы нацеливаться на разные части вашего тела, такие как верхняя и нижняя, и тренировать их через день. Или чередуйте интенсивность тренировок, например, с сессиями активного восстановления между более сложными кардио-сессиями.

    Помните, больше не обязательно означает лучшие результаты. Отдых и восстановление между тренировками так же важны, как и ваша тренировка.Убедитесь, что у вас есть достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок.

    Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?

    Не можете выделить целый час на упражнения? Не переживайте, потому что делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать. Ограничение по времени часто называют препятствием для тренировок, и многие ошибочно полагают, что, если они не тренируются целый час, этого недостаточно, чтобы получить пользу.

    Но хотя верно то, что чем больше работы вы будете делать, тем заметнее будут улучшения, но иногда самая большая битва - это просто пробраться через дверь спортзала. Даже если у вас есть время, чтобы потренироваться только на 20 минут, все равно стоит оставаться в соответствии со своей привычкой к упражнениям.

    Знаете ли вы, что некоторые из наших занятий длятся всего 20 минут? Найдите то, что вам подходит.

    1 час тренировки всего тела

    Для чего это полезно: улучшите свою сердечно-сосудистую систему и проработайте все основные группы мышц с помощью тренировки всего тела, которую вы можете уместить во время обеденного перерыва.

    Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится велотренажер, коврик и скамья или степ, штанга с утяжелением, с которой вы можете удобно приседать, и гантели, которые вы можете жать от груди,

    Как это работает: шесть минут разогревайтесь на велотренажере с низким уровнем сопротивления, стремясь к диапазону от 80 до 90 об / мин. После разминки выполняйте каждое из упражнений в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними. Выполните тренировку трижды, а в конце сделайте короткую растяжку или статическую растяжку.

    Тренировка:

    • Приседания с гантелями
    • Альпинисты
    • Жим гантелей от груди на скамье
    • Бэкрейз
    • Доска

    Не знаете, как делать все движения? Вот объяснение всех движений, которые вам понадобятся. Или откройте для себя другие умные способы кардио.

    1 час HIIT-тренировки

    Чем это полезно: HIIT может помочь вам нарастить мышечную выносливость и улучшить кардио-фитнес, и эта тренировка также проработает все ваше тело.Но поскольку каждый интервал должен быть интенсивным, вы не должны продолжать работать в течение нескольких минут, даже если у вас есть целый час, который нужно заполнить. Придерживайтесь 30-секундных интервалов с 30-секундным отдыхом между ними, чтобы вы действительно могли выкладываться на полную в каждом подходе.

    Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится гиря (мы предлагаем от 8 до 10 кг для начинающих, от 12 до 14 кг для среднего и продвинутого) и коврик. Выбирайте вес, который вам комфортно использовать с хорошей техникой.

    Как это работает: Разогрейте тело.Затем выполните четыре подхода по 30 секунд на отдых / 30 секунд отдыха с минутным отдыхом между подходами.

    Тренировка:

    • Приседания с собственным весом
    • Альпинисты
    • Качели для гири
    • Ab велосипеды
    • Попеременные выпады
    • Сядьте, касаясь колен
    • Берпи
    • Подъемы ног
    • Планка от колен

    Не знаете, как делать все движения? Вот объяснение всех включенных нами HIIT и упражнений на пресс, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

    Кардио тренировка 1 час

    Для чего это нужно: Любите беговую дорожку? Добавление еженедельного интервального бега к вашим обычным кардио-тренировкам в устойчивом состоянии может улучшить вашу скорость и помочь вам достичь нового ПБ на следующих 10 км.

    Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится беговая дорожка, но вы можете использовать ски-эрг, штурмовой велосипед, гребец или велотренажер, если хотите.

    Как это работает: во время бега вы будете делать короткие рывки с большей интенсивностью.Мы использовали спринт, но вы могли так же легко отрегулировать наклон на беговой дорожке, включив в него некоторые интервалы подъема. Во время работы вы должны напрягаться настолько, чтобы говорить было трудно, а в период отдыха вы должны полностью восстановиться, даже если это означает ходьбу, а не бег трусцой.

    Тренировка:

    • Разминка легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 10 минут
    • Работа: бегите в течение одной минуты с усилием 8 из 10
    • Восстановление: ходьба или бег трусцой в течение двух минут
    • Повторить 10 раз
    • Остыть легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 5 минут
    • Растяжка для охлаждения

    1 час силовой тренировки

    Чем он хорош: эта тренировка включает в себя прогрессивную перегрузку, поэтому вы постоянно бросаете вызов своему телу, помогая ему стать сильнее.Вы можете увеличить интенсивность, увеличив количество повторений, которые вы выполняете в каждой тренировке, или увеличив выбранный вами вес. Важно сначала получить правильную технику, поэтому прочитайте наше руководство для начинающих по тренировкам со свободными весами, если вы новичок в поднятии тяжестей.

    Что вам понадобится: для этого упражнения вам нужно будет использовать штангу и гантели с весами, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять ваши повторения. Между тренировками вам также потребуется отдыхать, чтобы восстановить мышечные волокна и избежать риска травм.

    Как это работает: Разогрейте тело. Затем выполните 8-10 повторений каждого упражнения по 4 подхода, концентрируясь на своей форме. Отдыхайте одну минуту между подходами. В конце у вас также будет время на растяжку.

    Тренировка:

    1 час тренировки с гирями

    Для чего это нужно: Ищете часовой режим упражнений, отвечающий всем вашим требованиям? Тренировки с гирями - это одновременно тренировка с отягощениями и кардио.

    Что вам понадобятся: для этого упражнения в идеале вам понадобятся две гири, более легкая для упражнений на верхнюю часть тела, более тяжелая для работы с ногами. Если вы новичок, попробуйте гирю от 6 до 8 кг для верхней части тела, переключившись на гирю от 10 до 12 кг для ног. Не достаточно сложно? Начните с гири от 10 до 12 кг для верхней части тела, затем попробуйте от 14 до 16 кг для ног.

    Как это работает: Разогрейте тело. Убедитесь, что ваша разминка также включает в себя медленные, контролируемые круги запястьями и шеей, круги плеч и упражнения для активации ягодиц.Затем выполните по одному подходу из каждой гири, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Выполните всю тренировку с гирями трижды, а в конце сделайте короткую растяжку.

    Тренировка:

    • Приседания сумо с 10 гирями
    • 10 махов гири одной рукой (в каждую сторону)
    • Боковые выпады с гирями 10 (в каждую сторону)
    • Жим гири, 10 разгибаний на трицепс над головой
    • Перетягивание планки с гирей, 40 секунд каждое
    • Гиря 10 V-образных скручиваний

    Не знаете, как делать все движения? Посмотрите, как их продемонстрировал наш инструктор по тренировкам с гирями PureGym, чтобы усовершенствовать вашу технику, прежде чем начинать

    Эти одночасовые тренировки являются отличной отправной точкой, но если у вас есть конкретная цель, наши личные тренеры помогут вам в этом.Забронируйте сеанс, и они составят индивидуальный план, основанный на ваших целях и уровне физической подготовки. Трудно вовремя? Попробуйте одно из наших занятий. С кардио, наращиванием силы, круговыми упражнениями, HIIT и многим другим они позволяют тренироваться от 20 до 60 минут, так что вы не теряете ни секунды.

    Как отслеживать свои тренировки

    Сегодня я собираюсь поделиться своей системой записи моих тренировок с помощью трекера тренировок.(Если вы только начинаете заниматься спортом, ознакомьтесь с разделом «Как начать тренироваться, когда вы не знаете, что вы делаете, и 3 простых способа превратить упражнения в привычку».)

    На мой взгляд, отслеживание ваших тренировок (будь то журнал тренировок, фитнес-приложение или что-то еще) должно достичь трех целей…

    1. Трекер тренировок должен быть быстрым и легким, чтобы вы могли проводить время за тренировками. Ваше время следует тратить на выполнение работы, а не на ее запись.
    2. Ваш трекер тренировок должен быть вам полезен.Наш современный мир переполнен данными, и большая их часть никогда не используется. Я предпочитаю систему, которая записывает важную информацию о том, что я сделал (чтобы я мог видеть свой прогресс), которая сокращает количество ошибок во время тренировки (чтобы я мог более эффективно использовать свое время) и которая помогает мне получать информацию решения о том, что делать во время следующей тренировки.
    3. Ваш трекер тренировок должен быть универсальным. Я не хочу, чтобы мне приходилось искать новое приложение или разрабатывать новую систему каждый раз, когда я хочу выполнять другой стиль тренировки.Я должен уметь адаптировать свою нынешнюю систему к любому стилю тренировок.

    Имея в виду эти цели, вот система отслеживания журнала тренировок, которая лучше всего сработала для меня.

    Взлом журнала тренировок

    Естественно, я использую Журнал четких привычек. Очевидно, подойдет любой ноутбук, но мне нравится именно этот, потому что он идеального размера и имеет прочную крышку, которая не сгибается и не рвется при многократном использовании.

    ШАГ 1: Напишите дату и свой собственный вес (если хотите) вверху страницы.

    Обычно я делаю это, когда прихожу в спортзал. Это часть предигровой рутины, которую я прохожу перед тренировкой. Я надеваю подъемные туфли и наколенники, достаю подъемный пояс, пишу дату вверху страницы и взвешиваюсь.

    ШАГ 2: Напишите свой план тренировки на день в следующем формате:

    [Упражнение] - [Вес] - [Сеты] x [Повторения]

    На этом этапе я выписываю, что я собираюсь делать в течение дня. Вначале вам, возможно, придется немного подумать об этом или потратить некоторое время на поиски программы, которая вам понравится.Однако после первого или второго раза записать свою тренировку - очень быстрая задача.

    В настоящее время этот процесс занимает у меня менее 60 секунд, потому что я обычно измеряю в обратном направлении и основываю веса, которые поднимаю сегодня, на том, что я делал за неделю до этого, просто добавляя еще 5 фунтов или дополнительный подход. (Это еще одно преимущество использования записной книжки. Ваши недавние тренировки находятся на расстоянии одной или двух страниц, поэтому вы можете мгновенно получить информацию.)

    Я предпочитаю записывать каждый подход, который я делаю, включая разминку, потому что это делает процесс тренировки еще более бессмысленным и автоматическим.Как только у меня будет план, я могу просто взять штангу и идти. В том редком случае, когда я не знаю точно, какой вес я наберу (например, если я набираю максимум в определенный день), я просто оставлю несколько пустых строк под этим упражнением, чтобы я мог написать в числах, как и я в каждом сете.

    ШАГ 3: Записывайте итоговые отметки по мере выполнения ваших рабочих наборов.

    Когда вы находитесь в середине тренировки, легко забыть, какой подход вы только что выполнили.Это особенно верно, когда вес становится тяжелым, и вы слишком заняты пыхтением и пыхтением, чтобы вспомнить, закончили ли вы подход 4 или 5.

    Чтобы избежать этого случайного умственного заблуждения, я люблю использовать метки, чтобы отмечать, когда я заканчиваю каждый подход. Одна быстрая отметка, и я всегда знаю, где я нахожусь на тренировке.

    Для меня последовательность подъема обычно выглядит так:

    1. Сделайте подъем.
    2. Сделайте отметку.
    3. Включите секундомер, чтобы записать мой интервал отдыха.(Я использую приложение секундомера на своем телефоне, чтобы отслеживать интервалы отдыха, но обычный секундомер или взгляд на настенные часы тоже отлично работают.)
    4. При необходимости измените вес для следующего набора.
    5. Повторить.

    ШАГ 4: Измените эту базовую структуру по мере необходимости для тренировки.

    Прелесть этой системы в том, что она невероятно универсальна, но при этом проста и понятна для любой тренировки. (Между тем большинство приложений и программных продуктов либо просты, но ограничены, либо универсальны, но содержат множество функций.)

    Например, я редко добавляю интервалы отдыха к своим силовым тренировкам, потому что они почти всегда составляют от 3 до 5 минут. Однако, когда я бегаю, я предпочитаю указывать интервал отдыха в списке, потому что он более важен для тренировки. Без проблем. Я просто добавляю его в строку под упражнением.

    Вот как для меня выглядит типичная спринтерская тренировка…

    И все.

    тренировок с собственным весом, силовых тренировок, спринтерских тренировок - этот журнал тренировок подходит для всех.Это просто, это регулируется и работает. 1

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*