Лучшее упражнение для пресса в домашних условиях: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Решив тренировать мышцы живота и начиная изучать матчасть, можно запутаться во всем разнообразии предлагаемых упражнений. Казалось бы, что может быть проще – ложись на пол да жми. А нет, нужно купить специальный тренажер, доску, стенку, шар и особый видеокурс. Спустя неделю усердных занятий, энтузиазм выветривается. Все это барахло лежит в углу и собирает пыль. А между тем, существует всего несколько базовых упражнений на пресс, для которых не требуется практически ничего, кроме Вашего желания сделать себя более подтянутым.

Тренируем пресс дома

Если вы везунчик и у Вас под окном есть площадка, оборудованная турником, не упускайте возможностей, которые предоставляет этот неказистый снаряд:

• повиснув на турнике, поднимите ноги. Чем выше – тем тяжелее. Выпрямленные ноги поднимать также сложнее, чем согнутые, поэтому, наиболее подходит для новичка подъем согнутых ног на высоту пояса;
• чтобы развивать еще и косые мышцы пресса, совершайте круговые движения ногами при подъеме и спуске, независимо от того, согнутыми Вы их поднимаете, или прямыми.

Для разнообразия, можно практиковать еще одно упражнение для пресса на турнике – воздушный спринт. По сути своей, просто поочередное поднятие ног, однако, там тоже есть свои тонкости.

Зачастую, спортивные площадки оборудованы также и брусьями, их тоже можно использовать для тренировки мышц живота:

• поднявшись на брусьях, поднимайте ноги, аналогично тому, как их поднимают, повиснув на турнике. Все то же самое, чтобы снизить нагрузку, достаточно просто согнуть ноги.

Если физические возможности не позволяют заниматься на снарядах, или до них просто не добраться, упражнения на пресс можно выполнять и в домашних условиях, лежа на полу:

• классика – зафиксируйте ноги, подложив их под кровать, шкаф, или напарника, и начинайте методично поднимать себя, заложив руки за голову. Если держать ноги прямыми, нагрузка будет больше, если ноги согнуть – то меньше. Для развития косых мышц, во время выполнения упражнения, следует совершать наклоны в сторону;
• уголок – лягте на пол, вытянитесь ровно и начните плавно поднимать вытянутые ноги. Достигнув определенного угла, также плавно опускайте их вниз. Можно удерживать их на определенном угле наклона, это даст дополнительную нагрузку. Не забывайте, что, чем острее угол – тем больше сил приходится прилагать, чтобы удержать ноги;
• перекрестные выпады – развивают поясницу и косые мышцы пресса.  Отлично подойдут для разминки и разогрева мышц, о перекрестных выпадах есть небольшая статья;
• велосипед – скорее развлечение, чем упражнение, отлично подойдет начинающим. Уложившись на пол, поднимите ноги, согните их, и выполняйте движения, как будто едете на велосипеде. Нагрузка в таком случае минимальна, эффект можно ждать десятилетиями. Поэтому рекомендуется, освоив это упражнение, переключаться на более интенсивные;
• “Ходьба паука” – немного экзотическое упражнение, требует высокой координации и уровня контроля над телом. Подойдет далеко не всем, зато отличается высокой эффективностью;
• “Вакуум” – если хотите не просто пресс, а плоский живот, то без этого упражнения Вам не обойтись. Благо, оно не требует какой-то подготовки и снаряжения. Просто втягиваете в себя живот до упора и задерживаетесь в таком положении некоторое время.

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Красивый, рельефный пресс – это мечта многих молодых людей, причем независимо от пола и социального статуса. Да самой матушкой-природой такое стремление. А самое приятное в этом то, что создать красивый пресс можно собственными силами. Однако, далеко не всем это удается сделать, а проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты того, как эффективно накачать пресс.

Программа тренировок на пресс для дома

Собственно из тех самых упражнений я и составил вам программу (схему) тренировок:

1. Скручивания

2. Обратные скручивания

3. Упражнение — Планка

4. Упражнение — Вакуум

Как часто тренироваться (тренировать пресс)? 2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой. Больше не нужно! Меньше тоже. Например, на начальном этапе понедельник и четверг (или понедельник и пятница).

На более продвинутом уровне можно доводить до 3-х раз в неделю.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Подробнее почему так тут: Как часто тренировать пресс?

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Подробнее почему так тут: Сколько отдыхать между подходами на пресс?

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия), поэтому я сразу пересылаю тебя на вот эти материалы (обязательно переходи и изучай подходящие себе варианты):

• Сколько делать повторений на пресс?
• Сколько делать подходов на пресс?

Другие комплексы тренировок на пресс который я рекомендую тебе почитать-посмотреть вдобавок к сегодняшней статье: лучшие программы тренировок на пресс подходящие даже для домашних условий.

Также у тебя сейчас есть возможность получить абсолютно полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, 10 летнем практическом опыте, в общем, профессиональную разработку по накачке крутого рельефного пресса, милости прошу:

Несколько полезных советов новичкам

Если вы хотите сбросить лишний вес, то качать пресс надо быстро, энергично, осуществляя многократные повторы. Если же главная цель – это красивый пресс, который будет заметен издали, то подход к занятиям будет противоположным. Во втором случае надо будет настроиться на медленные занятия и выполнять надо не менее чем 3 подхода.

Сейчас мы раскроем способы как накачать пресс, но прежде, чем вы перейдете к занятиям настоятельно рекомендуем уделить 5 минут разминке. За это время надо сделать такой минимум важных движений:

1. Совершение круговых движений тазом, как минимум 10 раз;
2. Выполнить нагибания туловища вперед и назад по 10 раз.

И еще один совет: занятия начинайте только на голодный желудок и уделяйте в день хотя бы 10-15 минут. При таком подходе совсем скоро вы сможете порадовать себя и окружающим красивым животиком.

Ножницы

Всем знакомое с советских времён упражнение не потеряло свою популярность и в современных тренировочных программах. Смысл выполнения:

• вам необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность, как правило, тут используют пол, реже — жёсткий диван;
• вытянуть руки над головой;
• схватиться за какой-нибудь предмет мебели, обычно используют кресло.

Зачем это нужно? При хвате руками и натяжении тела вы делаете своего рода рычаг. Это необходимо для снятия нагрузки с позвоночника, его поясничного отдела.

Совершив вышеуказанные действия, оторвите ноги немного от пола. Средняя высота двадцать—двадцать пять сантиметров. Пресс сразу напряжётся. Поясница прижата к полу. Ногами делаем движение, аналогичное работе ножниц. Совершать работу нужно с определённой скоростью, необходимо совершить около двадцати—тридцати повторений. Подходов выполнения должно быть три. Здесь отлично проработаются косые мышцы живота и стабилизационные мышцы.

Отличная профилактика набора лишнего веса в боках. Такое упражнение очень часто применяют в утренней гимнастике, что является верным решением. Если по истечении времени делать становиться легко, можно опустить ноги на высоту спичечного коробка и увеличить количество повторений.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Бег на месте с высоким подниманием колен должен быть в арсенале прокачки пресса в домашних условиях у любого мужчины. Его плюсы — в проработке косых мышц живота. Также применяют при утренней гимнастике. Его смысл в частом поднятии ног к грудной клетке. Ноги при поднимании сгибаются в коленных суставах. Бег совершается на месте. За подход делают около сорока повторений, примерно по четыре подхода.

Это упражнение можно совмещать с прыгалками. Тогда будут включаться мышцы стабилизаторов. Можно сначала выполнить упражнения на прыгалках, а потом бег на месте с высоким подниманием колен. Для сжигания лишний жировой прослойки в брюшной области и для динамичной накачки пресса очень полезны кардиоупражнения. Ими очень хорошо разминаться!

Скручивания

Скручивания должны быть основной любой программы тренировки в домашних условиях, чтобы накачивать пресс. Используются всеми спортсменами, предпочитающими циклические виды спорта. Порядок выполнения. Вы ложитесь на пол спиной. Ноги находятся в поднятом состоянии и согнуты в коленных суставах на девяносто градусов. Ноги плотно прижаты друг к другу. Носки натянуты. Поясница и лопатки должны быть максимально прижаты к полу.

Голова от пола немного оторвана и поддерживается рукам. Руки находятся за головой с жатыми пальцами. Разжимать пальцы рук из-за головы нельзя. Обязательно при выполнении упражнения нужно касаться локтями коленных суставов. Есть здесь один маленький секрет. При выполнении скручивания работа идёт от подбородка. При исходном положении подбородок максимально отдалён от груди. При скручивании его следует прижимать. Таким образом, вы работаете по маленькой амплитуде, но с наиболее частым сокращением. В среднем за подход необходимо выполнить по тридцать–сорок повторений.

Если делать правильно, то ощутите жжение в брюшной полости после пятнадцатого повторения. Поясница и позвоночник нагружаться не должны, то есть никаких болевых ощущений следовать не будет. Таких подходов нужно сделать три. Очень удобное упражнение в домашних условиях, и, наверное, самое эффективное для сжигания лишнего жира. Отличная профилактика грыж позвоночника. При этом упражнении отлично вытягиваются позвонки. Этому способствует работа шеи и подбородка при скручивании.

Прыжки на прыгалках

Все с детства умеют и любят прыгать на скакалке. Это казалось прекрасным игровым занятием. С возрастом мы всё больше замечаем, что прыгалки используют многие спортсмены разного уровня, и при тренировках в домашних условиях про это не следует забывать. Как мужчина сможет дома тренировать мышцы брюшного пресса с помощью прыгалок? На самом деле это очень эффективное упражнение. Суть в том, что во время совершения маленьких подскоков мышцы пресса напрягаются для стабилизации корпуса тела.

Таких стабилизационных сокращений во время работы на скакалке получается очень много. Дома рекомендуется прыгать около двадцати—тридцати минут в начале тренировки. Это будет и как разминочное упражнение, и как тренировка пресса. Прыгалки следует выбирать максимально простые, без утяжеления, чтобы не нагружать руки, а именно, предплечья. Обычно это простые резиновые прыгалки, имеющие пластмассовые ручки. Но современная спортивная индустрия предлагает скоростные прыгалки. Вместо резинового материала, как правило, используют металлическую верёвку.

Она легче и крутится быстрее, что повышает коэффициент полезного действия при прыжках, а, следовательно, и эффективность накачки пресса. Скорость кручению добавляет вращающаяся головка. Если дома вы научились свободно прыгать одинарным прыжком за один прокрут скакалки, выполняя один прыжок, можно смело учится делать двойной.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Тут на ум обычно приходит одна-единственная мысль — заняться спортом в домашних условиях. Люди тратят на это время перед работой или после неё. Сразу начинается копание в интернете, просмотр видеороликов с выполнением разных упражнений и объяснением техники, но это может привести к ряду грубых ошибок. В этой статье будет идти речь о самом частом вопросе: «Как правильно качать пресс в домашних условиях?»

Вбив в адресную строку «качаем пресс в домашних условиях для мужчин», вылезет миллион сайтов со статьями и видео, как якобы делать новомодные упражнения правильно, и как они полезны каждому новичку, независимо от физиологических характеристик. Но все эти методики, скорее всего, не до конца проработаны и, естественно, не проверены. Тренировку следует правильно распланировать под собственный организм и распорядок дня. Нужно чётко понимать, когда вам приятнее всего тренироваться. Помимо современных навороченных тренировок, нужно обязательно придерживаться стандартной программы. В любой программе должна быть таблица результатов, чтобы видеть прогресс. Это будет мотивировать вас и будет удобно отслеживать процесс.

Итак! Что такое пресс и как должна строиться тренировка, чтобы сделать его максимально красивым и эффективнее его накачивать? Брюшной пресс – это одна из самых больших мышц на теле человека, разделённая на несколько частей, расположенная в брюшной полости для регулирования внутрибрюшного давления. Красивым прессом все, как правило, считают брюшную полость с минимальной жировой прослойкой и развитыми мышечными тканями.

Дилетанты думают, чем больше как таковых кубиков на животе, тем пресс красивее, и накачивать его больше не требуется. Правильно качать пресс, чтобы получить идеальный результат — довольно болезненный и трудоёмкий процесс. Как любая мышца, брюшной пресс имеет свойство разрываться, заживать и снова разрываться. Если этот процесс совершаться не будет, процесса развития мышечных тканей можно не ждать.

При обильной прокачке мужчина испытывает дискомфорт с наступлением болевых ощущений. Спортсмены это называют жжение. Но без этого никуда! Если вы всё-таки решили использовать дом как тренажерный зал, нужно помнить о следующих правилах: обязательно проводить хорошую, долгую разминку, с холодными мышцами можно травмироваться, пить воду во время тренировки и строго соблюдать тайминг отдыха. Совокупность указанных действий — залог хорошего результата.

Тренировка в домашних условиях должна быть обязательно направлена на развитие всех частей брюшного пресса: верхнего, нижнего, косых. мышц. Стандартная программа — по два упражнения на каждую группу. Обязательно много повторений в подходе. Для чего? Большее количество повторений позволяет эффективнее сжечь жировую прослойку в брюшной полости из-за частых сокращений мышц. Восстановительный процесс — очень важная часть тренировки.

Как писалось ранее, пресс имеет свойство разрываться и заживать. Так, чтобы мышца зажила, необходим временный интервал. Он должен примерно составлять сорок восемь часов. Начинающие любители физкультуры в домашних условиях должны тренировать мышцы пресса не более трёх раз в неделю. Если ваша программа написана так, что вы тренируете пресс каждый день, скорее всего, где-то есть ошибка. Вы должны дождаться полного восстановления.

Сейчас распишем стандартный комплекс, представляющий собой эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, с которых стоит начинать тренировки:

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

• 2-3 тренировки в неделю
• 3-5 упражнений на пресс в тренировку
• 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
• чередование упражнений на разные зоны пресса

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Как часто тренировать пресс и сколько времени уделять занятиям? Если хотите получить нужный результат в короткие сроки, делать это нужно каждый день, уделяя упражнениям 6 минут. Уделяйте внимание верхнему и нижнему прессу, для этого предлагаем два блока упражнений.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях: качаем нижний пресс

Блок состоит из шести упражнений, каждому нужно уделить по полминуты. В комплекс, предназначенный для ног, входят:

• Махи;
• Подъем;
• Ножницы;
• Отводы ног из стороны в сторону;
• Круги;
• Бабочка.

Махи

Для того чтобы правильно сделать махи ногами, займите удобную позу лежа на спине, руки заведите под ягодицы. Поднимите ноги вверх (на расстояние от 10 до 15 см от пола) и двигайте ими вниз вверх поочередно.

Подъем

Ноги во время подъема должны быть ровными, опуская вниз, не кладите их на пол, держите на весу на протяжении всего упражнения.

Ножницы

Высоко поднимать ноги в этом упражнении не нужно, во время комплекса заводите ноги друг за друга накрест.

Отводы ног из стороны в сторону

Как тренировать пресс, выполняя это упражнение? Просто. Для этого ноги соединяются и водятся вместе по кругу.

Круги

Ногами нужно проводить такие движения, как будто вы ими рисуете круг. Опускать ноги на пол не нужно, сначала делайте движения в одну сторону, а потом в другую.

Бабочка

В этом комплексе также нужно описать круг, но делать это нужно в разные стороны – одна нога движется в одну сторону, другая в другую. Представьте себе бабочку и попытайтесь нарисовать ее ногами в воздухе.

Как правильно тренировать пресс: качаем верхний пресс

Комплекс состоит из таких упражнений:

• Статичная планка;
• Скручивание ;
• Боковая планка.

Статичная планка

Упритесь на ноги, ладони поставьте так, чтобы они смотрели друг на друга. Тело должно быть ровным, таз можете немного приподнять, следите за тем, чтобы не прогибалась поясница. В такой позе выстоять 1 минуту. Если сразу минуту выдержать сложно, достаточно и 30 секунд, но не меньше.

Совет! Если упражнение стало для вас легким, усложните его раскачиванием вперед, после возвращаетесь в исходное положение. Следите за плечами, во время раскачивания тела они должны находиться над локтями.  

Скручивание

Как накачать пресс в домашних условиях? Станьте в положение «планка», поверните туловище в левую сторону, коснитесь локтем пола, станьте в исходное положение. Потом поверните тело в правую сторону и повторите манипуляцию. Повторяйте эти движения на протяжении 30 секунд.

Боковая планка

Такая тренировка для пресса для мужчин и девушек требует хорошей физической подготовки, новичку справиться с заданием будет сложно. Упритесь на локоть, вытяните ноги, они должны оставаться прямыми. Таз, корпус, ноги в одной плоскости. Стоять в такой позиции 45 секунд. Повторить для одной стороны, потом для другой, чтобы усложнить упражнение, прикасайтесь бедром пола и возвращайтесь в исходное положение.

А как вы дома качаете пресс? Какие упражнения для этого делаете? И попробуйте другие упражнения из кроссфита. Поделитесь с нами собственной программой подготовки, расскажите, как часто качать пресс и ставьте лайк, если статья понравилась.

Какие самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Многие из нас мечтают о красивом теле. Накаченные руки, ноги и, конечно же, рельефный живот. Казалось бы, что сложного в том, чтобы добиться такого результата? Достаточно просто ходить заниматься в зал и пользоваться различными тренажерами. На самом деле, красивый пресс не появится, если бездумно выполнять всевозможные упражнения — необходимо подобрать правильное комбо, которое забьет ваш пресс максимально эффективно.

Перед тем как купить абонемент в тренажерный зал, нужно четко представлять, какой результат вы хотите получить, и исходя из этого подобрать себе необходимый комплекс упражнений. В этой статье мы рассмотрим, как создать красивый рельефный живот. Соответственно, комплекс должен состоять из самых эффективных упражнений для пресса. Кстати говоря, прокачать свою фигуру можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Что такое пресс и как с ним бороться?

Чтобы понимать, какие упражнения на пресс самые эффективные, давайте разберемся, что такое пресс и как с ним бороться. Мышца пресса — это прямая мышца живота, условно разделенная на верхнюю часть и нижнюю. Это связано с тем, что верхняя часть развивается быстрее, а нижняя чуть дольше. Кстати, эта мышца не работает отдельно — только целиком. Плюс ко всему, есть еще БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна) нагрузка для которых тоже отличается.

Ну так вот, с мышцей живота мы разобрались, давайте обсудим, как с ней работать правильно, достигая максимального результата. Первое, что хотелось бы отметить — подходы, которых в зависимости от вашей тренированности должно быть:

• 1-2 для новичков;
• 2-3 для тех, кто уже посещал зал;
• 5-7 для опытных спортсменов.

Второе — это повторения. Тут все несколько сложнее. Все зависит от того, чего бы вам хотелось больше — плоского живота или кубиков. Если первый вариант, то эффективными упражнениями будут те, в которых большое количество повторений (15-30) и минимальная нагрузка. Выполняя подобные упражнения, вы развиваете ММВ. Если же кубики — это ваша мечта, то количество повторений должно быть несколько меньше (6-12), но должен присутствовать вес. Таким образом развиваются и ММВ, и БМВ.

Чем тренировка для женщин отличается от тренировки для мужчин?

Как правило женщины и мужчины ходят в зал с разной целью. Женщины ставят перед собой задачу похудеть, сделать живот плоским. Мужчины же занимаются для того, чтобы прорисовать рельеф живота, выделить кубики. Ну и в зависимости от цели, как было упомянуто выше, отличается и сама тренировка.

Упражнения могут быть одинаковыми как для дам, так и для молодых людей. Существенное отличие состоит в том, что для плоского живота все выполняемые упражнения должны быть с небольшим весом, но количество повторений чуть больше. Соответственно, для рельефа повторений меньше — вес больше.

Пошел бы я в зал, да вот только абонемент дорогой…

Типичная отговорка для лентяев! Как ни странно, большинство упражнений на пресс выполняются без использования специальных дорогостоящих тренажеров. В большинстве своем для тренировки пресса вообще не нужны никакие инструменты кроме вашего собственного тела, поэтому можно легко заниматься дома, не отдавая бешеные деньги за посещения фитнес-центров.

Упражнения, которые необходимо выполнять для работы над прессом

Скручивания (выполняются на скамье).

Расположитесь на скамье вниз головой, установив руки за головой или возле подбородка. Выдохните и, напрягая мышцы, «скрутите» пресс, подтянув подбородок в сторону ног, «застыньте» в подобном положении на секунду, вернитесь в предыдущее положение. Хочется отметить, что нижняя часть спины должна прижиматься к скамье. Делая подход, держите пресс в постоянном напряжении, следите за этим, иначе упражнение для пресса не будет таким эффективным.

Скручивания лежа на полу.

Технология выполнения похожа на предыдущее упражнение. Необходимо расположиться на полу, согнув колени и установив руки за головой или возле подбородка. Слегка приподнять голову (между полом и головой должно быть расстояние) и «скрутить» пресс, подтянув подбородок к коленям. Возвращаясь в исходное положение, нельзя опускать голову, помните, что нижняя часть спины должна быть прижата к полу — работаем мы только верхней частью туловища.

Двойные скручивания.

Суть данного упражнения заключается в том, что мы поднимаем не только верхнюю часть туловища, но и низ. Грубо говоря, мы складываемся как книжка. Откровенно говоря, подобное упражнение сложное в исполнении и не совсем подходит для ребят, которые только начали заниматься и не имеют хорошей физической подготовки, но это одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Сгибание туловища на блочном тренажере.

Взяв ручку, необходимо опереться на колени. Держа руки над головой, «скручивайте» туловище по направлению к полу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье.

Расположитесь на тренажере. Напрягая пресс, поднимите ноги к верху. Очень важно, чтобы при выполнении упражнения таз слегка приподнимался, но при этом ноги не должны быть слишком высоко. Возвращаясь в исходное положение, ноги необходимо держать в приподнятом состоянии, расслабляя тем самым мышцы.

Планка.

Одно из самых эффективных упражнений на пресса в домашних условиях и не только. Как его делать? Проще простого! Ложитесь на пол вниз животом опираясь на локти. Вытягиваетесь таким образом, чтобы ваше тело было максимально прямым. Нижнюю часть тела, кстати, нужно опереть на носочки. Если все сделали правильно, то почувствуете напряжение мышц пресса. Ваша задача -продержаться в таком положении как можно дольше.

Плоский живот для девчонок

Для представительниц слабого пола, которые мечтают о плоском животе, тоже можно подобрать комплекс упражнений. Особенности тренировки для девушек описывались выше. Основная задача — это развивать ММВ. Вот самые эффективные упражнения для пресса для женщин, которые помогут исполнить заветную мечту об идеальной фигуре:

Вертикальные ножницы.

Лягте на спину, вытяните ноги, положите руки на бедра. Не распрямляя, скрещивайте ноги так, как будто бы это пара ножниц. Оптимальный вариант — это 10 повторов и 5 подходов.

Велосипед.

Лягте на спину и вытяните ноги. Руки соедините за головой. Прижмите одно колено к животу и коснитесь локтем противоположной руки этой коленки, приподняв корпус. Другая нога остается прямой. Затем поменяйте положение, согнув другую ногу, и коснитесь другим локтем колена. Упражнение выполняйте по 10 повторений и 5 подходов.

Чередуйте эти упражнения с теми, о которых говорилось ранее, и результат не заставит себя долго ждать.

Рельефный пресс в домашних условиях

Все упражнения, которые описывались выше, легко можно выполнять дома. В зависимости от вашего уровня тренированности выбираете комплекс и занимаетесь.

Комплекс для начинающих.

Упражнение	Подходы	Повторения
Скручивания на полу	3 подхода	Максимальное
Приседания	3 подхода	Максимальное
Отжимания от пола	3 подхода	Максимальное

Комплекс для более продвинутых.

Упражнения	Подходы	Повторения
Скручивания на полу(ММВ + БМВ)	2ммв + 2бмв	максимальное + 6-12
Обратные скручивания(БМВ + ММВ)	2бмв + 2ммв	6-12 + максимальное
Приседания	2 подхода	Максимальное
Отжимания	2 подхода	Максимальное

Выполняя упражнения, не забывай о главном

Самое главное при выполнении всех предложенных упражнений — четко следовать инструкции и ни в коем случае не перегружать себя. Если ты новичок и никогда не занимался спортом, начни с легких упражнений, не рвись сразу к сложным комплексам, ведь толку от этого все равно не будет. Начиная с простого, можно достигнуть намного больших результатов, при этом не перегрузив себя.

Выполняю все по инструкции, активно тренируюсь, а кубиков все равно нет…

Многие не знают или просто игнорируют тот факт, что тренировки — это всего лишь 20% успеха. Все остальное — правильное питание. Вы никогда не увидите свой красивый пресс, если он спрятан за толстым слоем жира, поэтому активно прокачивая пресс, измените и свой рацион. Меньше углеводов, побольше белка, и в скором времени заветный рельеф начнет появляться.

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Красивый подтянутый животик – мечта многих женщин. Если он далек от идеала, это не повод для расстройства. Все, что нужно сделать – взять себя в руки и достичь оптимального результата. Как это сдедать, будет рассмотрено в статье.

Содержание

Базовые мышцы пресса

Они наиболее трудно поддаются тренировке, тем не менее, прокачать их не составит труда, если уделять им должное внимание. Для этого нужно регулярно посещать тренажерный зал. Стоит отметить, что от состояния прямой мышцы живота зависит наклон тела и положение корсета для внутренних органов. От косой мышцы, в свою очередь, зависит поворот тела и сгиб позвоночника во время него.

Чтобы живот был красивым и упругим, потребуется выполнение особого комплекса упражнений с принятием во внимание особенностей конкретных мышц. Труднее всего тренировке поддаются нижние элементы, ведь именно там откладывается наибольшее количество жира для вынашивания потомства.

Специальные комплексы упражнений традиционно задействуют мышцы, отвечающие за сгиб тазобедренного сустава, но нагрузка на них все равно недостаточная. Если выполнять упражнения неверно, мышцы пресса почти не задействуются, поэтому желаемый результат не наступает.

Чтобы он все-таки был достигнут, сгиб осуществлять нужно в области туловища, а также тянуться к тазовой области, а не к коленям. Для задействования в процессе выполнения всех мышц пресса требуется уменьшение амплитуды и отсутствие задействования мышц-сгибателей. Количество подходов должно быть достаточным.

Характерным признаком правильности выполнения упражнения является жжение в мышцах.

С чего начать?

Первое, что необходимо сделать, ознакомиться с теоретическими аспектами. Для начала нужно понять, что организм женщины не способен к прессу в виде кубиков из-за жировой прослойки сверху. Поэтому добиться профессионального результата можно благодаря специальным диетам и интенсивным тренировкам. Главное – подобрать оптимальный комплекс упражнений и сочетать его со сбалансированным питанием.

Особенности тренировки пресса

Необязательно буквально жить в тренажерном зале, основной аспект, на который стоит обратить внимание – избавление от чрезмерного количества жира на животе. Стоит помнить о том, что в процессе достижения цели может «уйти» грудь, а также произойти сбой менструального цикла. Во избежание негативных последствий стоит сохранить жировую прослойку на уровне 18%, как минимум.

Прежде чем приступить непосредственно к выполнению упражнений, нужно сделать разминку, подготовив мышцы к нагрузке. Для этого необходимо принять лежачее положение и согнуть ноги в области коленей, а затем притянуть их к животу. В этой позе надо пребывать несколько минут, соблюдая принципы правильного дыхания.

В качестве самого эффективного способа для создания брюшного пресса выступает скручивание, которое имеет альтернативное название – «лягушачье подтягивание». Оно традиционно представлено в нескольких вариациях. Людям, которые только начинают и имеют недостаточно развитые мышцы, нужно заниматься предварительной подготовкой, в противном случае травмы позвоночника не избежать. Еще один эффективный подход – выполнение упражнений «гигантского сета», которые делаются непрерывно.

Означает ли жжение в мышцах сжигание жира?

Процесс жжения в мышцах – итог скопления в них молочной кислоты. Данное вещество появляется вследствие обмена гликогена и глюкозы. Оно свидетельствует о чрезмерной нагрузке мышц и нехватке кислорода. Если скопления являются незначительными, негативные последствия не наступят. Если же тренировка длительная, образуется огромное количество местных очагов, в которых выжигаются мышечные волокна, что приводит к чувству жжения.

Вымывание молочной кислоты из организма происходит уже через несколько часов даже после долгих тренировок. Однако данный процесс требует нормального циркулирования крови. Побороть жжение можно многими способами, но лучше всего именно предотвращать его.

Как убрать жир в области пресса?

Если в области живота имеется жирок, потребуется комплексный подход для появления пресса. Важную роль играет следование принципам диетического питания и правильных тренировок с комплексом упражнений. В день требуется 300-500 калорий разницы между количеством потребляемой пищи и расходуемой энергией.

Самый простой способ достижения результата – вращение обруча в течение 40-45 минут в день. Также можно выполнять упражнения, связанные с прыжками со скакалкой, которые дают моментальный результат. Организм получает достаточное количество кислорода, что приводит к быстрому сжиганию жиров.

Как добиться рельефного живота?

Есть три основных фактора, от которых зависит результат тренировок:

• генетические особенности;
• рацион;
• образ жизни в целом.

Только в том случае, если имеется сила воли и твердая мотивация, можно без труда достичь поставленной цели. В результате будет получен рельефный живот. Если же не учесть хотя бы одно из этих направлений, эффект не наступит. В процессе тренировок стоит уделять внимание всем мышечным группам. Профессиональные спортсмены убеждены в том, что выполнение скручиваний приводит к моментальному результату. Но этот метод лишь сделает мышцы более крепкими, и если использовать только его, получить рельеф будет сложно. Тренировки вовсе необязательно должны быть длительными, достаточно выполнения 10-15 повторов на каждое упражнение.

Как получить плоский живот в домашних условиях?

Задавшись такой целью, важно контролировать себя и не допускать лени. Также нужно наладить режим питания. Занятия должны проводиться на полу или коврике, если это происходит на мягкой поверхности, есть риск возникновения травм позвоночника. Кушать нужно за 2 часа до начала тренировок, иначе можно будет надорвать желудок. Выполнять практики необходимо за 2 часа до момента отхода ко сну, в противном случае он будет некачественным.

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Существует несколько оптимальных практик для формирования мышц пресса.

1. Велосипед. Нужно лечь на пол и прижать спину к полу, а затем поместить руки на затылок и согнуть колени (45 градусов). Далее необходимо выровнять дыхание и начать касаться правым локтем левой ноги и наоборот. Количество повтором в среднем равно 12-15, интервал между ними – 2-3 секунды.
2. Лотос. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в области коленей. Лодыжки должны быть перекрещены, а руки располагаются ладонями вниз вдоль тела. Во время вдоха живот втягивается, а в процессе выдоха бедра приподнимаются, закидываются за голову без разрывания скрещивания лодыжек. Далее происходит возвращение в исходное положение. Число повторов – 10, количество подходов – 2-3, однако со временем оно может быть увеличено.
3. Березка. Нужно лечь на пол, а затем поднять и скрестить ноги. Поддержка при этом обеспечивается за счет закладывания за голову рук. Лопатки надо оторвать от пола, а затем тянуться грудью в сторону ног, которые должны лежать так, как изначально. Число повторов – 12-16, начинать нужно с минимального количества подходов.

Это далеко не все упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, однако они являются основными.

Тренировки по дням

Прежде чем начать качать пресс, нужно решить, в какой день недели это будет происходить. Чтобы результат был максимально качественным, нужно заниматься 4-5 раз в неделю, желательно по утрам.

В качестве оптимального примера следует рассмотреть программу «10 минут пресса», которая состоит из трех этапов, разделенных по определенным дням:

• сначала выполняется комплекс упражнений для группы мышц нижнего пресса;
• затем – для косых мышц живота;
• потом – для верхней области;
• после этого – приведение тела в тонус.

Данный комплекс является оптимальным, поскольку позволяет достигать результата максимально быстро, причем он сохраняется надолго. Следует понимать, что каждая женщина прекрасна по-своему, однако при желании можно стать эталоном красоты, женственности и сексуальности. Чтобы получить эффект, нужно лишь обеспечить самоконтроль и достаточный уровень мотивации.

Выполняя предложенный комплекс, можно развить самодисциплину и начать по-настоящему гордиться собой. К тому же Ваш внешний вид может стать истинным примером для подражания.

Видео с упражнениями на пресс

Фитнес тренировка пресса в домашних условиях

Как накачать пресс дома? Выполняйте эти упражнения подряд или включите часть из них в стандартные тренировки. Всё, что вам понадобится, — немного времени и коврик. May 21, 2015 · Мои авторские программы тренировок: http://dobromilfit.ru/ —— Какие спортивные добавки я принимаю и Mar 28, 2020 · Как накачать пресс в домашних условиях | Эффективные упражнения для похудения живота. Онлайн фитнес Вероятнее всего вы слышали, что “кубики делаются на кухне”. Иными словами, чтобы получить рельефный пресс нужно снизить про

Ref A: E482CB1A1D784923A7BE42F4B83F18B6 Ref B: LON04EDGE0509 Ref C: 2020-08-08T06:00:03Z

Ref A: BB46DDEFE49848D994C272ED5DF45427 Ref B: LON04EDGE0308 Ref C: 2020-08-08T06:00:08Z

Ref A: EBF6267CF9D644B0B6F72724F830E1C7 Ref B: LON04EDGE0509 Ref C: 2020-08-08T06:00:17Z

Ref A: 3867AA2E640B493797DFF306056F16B0 Ref B: LON04EDGE0511 Ref C: 2020-08-08T06:00:33Z

Ref A: 9F3BDF39FE714B9ABA412F2F8DD6EF2A Ref B: LON04EDGE0313 Ref C: 2020-08-08T06:00:41Z

Ref A: D8262E274DC54C868E516F897F5AF189 Ref B: LON04EDGE0409 Ref C: 2020-08-08T06:00:47Z

Ref A: BE69496FBB1F4A2E873CD78B608A859E Ref B: LON04EDGE0311 Ref C: 2020-08-08T06:01:02Z

Ref A: 3D71EA7B93F34BFAAC4FBFF412A4A3DC Ref B: LON04EDGE0416 Ref C: 2020-08-08T06:01:47Z

Ref A: C094D83EE0A74636ABE7C40916A6214B Ref B: LON04EDGE0511 Ref C: 2020-08-08T06:02:00Z

Ref A: 95A1579890074473A6B54BCC67116E08 Ref B: LON04EDGE0413 Ref C: 2020-08-08T06:02:05Z

Ref A: 26283D7E785C49978508222604F06B5C Ref B: LON04EDGE0314 Ref C: 2020-08-08T06:02:15Z

Ref A: 32CDBB7C4169470A8EEA572B21056BB7 Ref B: LON04EDGE0308 Ref C: 2020-08-08T06:02:19Z

План выполнения упражнений для плоского живота Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут). Во вторую часть входят Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые. Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Содержание

Ref A: 35C1720ACDDA4285A55059E4DCA0A45E Ref B: LON04EDGE0417 Ref C: 2020-08-08T06:03:00Z

Сегодняшняя тренировка называется «Качаем ягодицы в домашних условиях». Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц! Эффективные программы тренировки мышц ягодиц, ног и бедер без тренажеров в домашних условиях с собственным весом тела. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Feb 11, 2015 · Этот комплекс упражнений сделает ваши ягодицы упругими и округл

Ref A: E5035BFAE14F442D9613663F68B1BF6C Ref B: LON04EDGE0209 Ref C: 2020-08-08T06:03:41Z

Ref A: F7FAC3D6334A44C8A4EA60C71D3C2790 Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T06:04:23Z

Ref A: 9086F790F3F94443963162626B4D0E19 Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T06:04:46Z

Ref A: 021026B1F71845A68EEFE40342E218BE Ref B: LON04EDGE0507 Ref C: 2020-08-08T06:05:03Z

Ref A: 6F8F95E6D8F24E2DA49EF7EC3B8CACCE Ref B: LON04EDGE0516 Ref C: 2020-08-08T06:05:23Z

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению … Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список наиболее интересных и горячих записей. Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список

Последние модные тренды и бьюти-советы на каждый день, обзоры и мнения экспертов моды, красоты и психологии, новости звезд и эксклюзивные интервью — … Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в … Не успела привести себя в форму к этому лету? Не беда, начинай готовиться к следующему! Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса и … Качать пресс не допуская ошибок. Универсальные упражнения на пресс в домашни

Как накачать мышцы ног, ягодиц и пресса женщине в домашних условиях — техника выполнения, план тренировки. Как накачать мышцы ног в домашних условиях мужчине? Подборка упражнений на разные группы мышц ног для тренировки дома. Рекомендации и техника упражнений. Как накачать мышцы ног. Это открывает широкие возможности для прокачки мышц ног в домашних условиях. подкладки под носком увеличит амплитуду и эффект от упражнения. Бедро. В бедерной Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степп

Как подтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения для верхнего пресса. Скручивание. Руки лежат под головой. Ложитесь на пол, ноги согните, поставив их на пол или положив на скамью. Упражнения на пресс для женщин: как быстро подтянуть живот Ровный подтянутый живот с красивым рельефом вовсе не мечта, а вполне достижимая реальность. May 17, 2020 · Выход есть, мы предлагаем Вам топ 3 упражнения на пресс, что бы максимально быстро убрать живот. Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизир

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в … Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек, чтобы накачать мышцы и убрать жир внизу живота в домашних условиях. Комплекс из самых эффективных упражнения для тренировок плоского живота дома или в зале. Теперь у вас на вооружении лучшие упражнения на нижний пресс, которые помогут подтянуть мышцы живота и сделать кубики более рельефными. Удачи вам на пути к … Для боле

Ref A: E2E78142786D4F5897E0EF573E7254A4 Ref B: LON04EDGE0515 Ref C: 2020-08-08T06:07:12Z

Ref A: 13C9D00CB717462692B44BB7BB03267C Ref B: LON04EDGE0508 Ref C: 2020-08-08T06:07:19Z

[]

Ref A: 2A170F53A57C40D6AA0314B66F3DB6B2 Ref B: LON04EDGE0508 Ref C: 2020-08-08T06:08:52Z

Ref A: 4952827F399D477AA8F432BD90608185 Ref B: LON04EDGE0516 Ref C: 2020-08-08T06:09:02Z

Ref A: 81855D055EFE4704810DB384603EFBF4 Ref B: LON04EDGE0218 Ref C: 2020-08-08T06:09:21Z

Ref A: 2156FF38855549B5890201CD0DB669F0 Ref B: LON04EDGE0516 Ref C: 2020-08-08T06:09:40Z

Ref A: E9A33DFCD0D64796BBB3B5DCE1767CB9 Ref B: LON04EDGE0512 Ref C: 2020-08-08T06:09:48Z

Ref A: 8E16CBBEC98B421BADF30CADC8E84C29 Ref B: LON04EDGE0408 Ref C: 2020-08-08T06:09:53Z

Ref A: D28E97B607BD4B2BBC2AAFFEB6A7C6D3 Ref B: LON04EDGE0421 Ref C: 2020-08-08T06:10:16Z

Как выполняется программа пресса на 30 дней Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Как накачать пресс за 30 дней: правила питания и таблицы тренировок на каждый день. Программы упражнения для пресса для девушек и мужчин: графики тренировок на 30 дней. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее. Отличные тренировки для контроля

Ref A: 7218436AC048445DB3AD56D916C6EA3A Ref B: LON04EDGE0317 Ref C: 2020-08-08T06:10:32Z

Ref A: EF657363F8524D7C929B382F3CF266E0 Ref B: LON04EDGE0521 Ref C: 2020-08-08T06:11:21Z

Ref A: 467951D466C44105A932AEC1CA98395C Ref B: LON04EDGE0308 Ref C: 2020-08-08T06:11:37Z

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений Получай лучшее на почту Подписаться Apr 11, 2018 · Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений МОЙ ФИТНЕС-ТРЕНЕР Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку. Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик. Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений Вы можете выполнять все упражнения подряд для

Упражнение 3. Подбородок прижат, руки под ягодицами. Спину округляем, поднимаем плечи перед собой, чтобы исключить нагрузку на поясницу и усилить влияние на пресс. Данные 6 упражнений от опытного тренера Дениз Остин можно выполнять прямо в кресле, и если есть возможность, даже в офисе. Три звездных фитнес-эксперта подготовили специально для тебя сеты упражнений для ног, пресса и ягодиц. Они помогут в короткий срок привести себя в форму не выходя из дома. Лови комплекс упражнений на пресс от Пресс как у Ирины Шейк и Дженнифер Лопес: 9 эффективны

[]

[]

[]

[]

Тренажеры для пресса живота для тренировок в домашних условиях и фитнес клубе. ‎

1. Тренажер для пресса US Medica AB FIT

В домашних условиях следует использовать ролик для пресса US Medica AB Fit, чтобы получить красивый рельефный пресс. Этот тренажер считается универсальным, так как с помощью него можно тренеровать мыщцы спины, ягодиц, рук, груди, ног.

Великолепный результат

Здоровый образ жизни и регулярное использование гимнастического ролика для пресса дают возможность привести в порядок все тело, добиться красивой фигуры с рельефным прессом. Тренажер ролик для пресса подойдет как мужчинам, так и женщинам. Он предназначается для начинающих, продвинутых спортсменов и экспертов.

Упражнение для пресса: Скручивания с роликом.

Упражнение может выполняться со специальными роликом. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

В ходе его исследования оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Как показало исследование упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания. (Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source)

В день с роликом для пресса достаточно уделять тренировке 10-20 минут, его компактность и удобство в использовании позволяют считать его домашним тренажером для пресса.

Подробнее, о ролике для пресса US Medica AB FIT

4. Набор эластичных лент для занятия спортом и фитнесом Yamaguchi Band FIT

Эффективная тренировка

Yamaguchi Band Fit – это набор из 4-х эластичных лент, предназначенных для занятий фитнесом. Он идеален для тренировок и в тренажерном зале, и в домашних условиях, так как обладает небольшим весом и компактными размерами. Ленты займут мало места, поэтому их каждый раз можно брать с собой не только в тренажерный зал, но и в поездки. Где бы вы не находились, вы сможете поддерживать свою физическую форму в любых условиях.

Эффективность тренировок с лентами для пресса Band Fit заключается в том, что во время выполнения обычных физических упражнений создается дополнительная нагрузка на мышцы. За счет этого эффект от тренировок увеличивается в два раза.

• Продуктивность
  тренировки в 2 раза

• Вес и размеры позволяют
  заниматься где угодно

• Эффективная замена
  тренажёрам

• Высокопрочный 100%
  латексный материал

Универсальность

Каждая из четырех лент предназначена для создания определенного уровня нагрузки: легкая, средняя, высокая и максимальная. Каждому уровню соответствует лента характерного цвета и маркировки. Благодаря тому, что вы можете сами выбирать допустимую или необходимую для себя нагрузку, вы сможете эффективно, безопасно и равномерно проработать все группы мышц.

Нагрузка

Полноценная замена фитнес-оборудования

Для того, чтобы пройти полноценную тренировку, не используя гантели, штанги и прочее оборудование, достаточно использовать эластичные ленты для пресса Yamaguchi Band Fit. При этом эффект не будет меньший, чем при стандартных занятиях с утяжелителями. Это делает набор лент идеальным приспособлением в условиях отсутствия возможности воспользоваться стандартным набором спортивного оборудования.

Универсально

Состав и характеристики

Материал: 100% латекс
Размеры: 150 × 15 см
Вес нетто: 90 г

Персональный инструктаж

Планка с отведением бедра в стороны

Наденьте на ноги кольцевой амортизатор (эластичную ленту для фитнеса).

Исходное положение — высокая планка, ладони находятся под плечевым суставом.

Таз подкручиваем во внутрь, локти под плечами.

Отводим ногу в сторону — выдох, возвращаем в исходное положение — вдох

Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую.

Лучшая тренировка для пресса дома: 10 обязательных упражнений для пресса

• Делайте эту тренировку пресса два-три раза в неделю, чтобы накачать пресс и набрать шесть кубиков.
• Эта тренировка пресса включает упражнения на укрепление кора, такие как полуприседания и отжимания на боку.
• Он также включает упражнения на нижнюю часть живота, такие как опускание ног, постукивание пяткой и стоячее колено к рукам.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Укрепление пресса не только помогает вам выглядеть подтянутым. Фактически, сильный корпус может улучшить осанку, стабильность и равновесие, а также уменьшить количество спортивных травм и боли в пояснице.

«Прочный сердечник также может облегчить повседневные действия, такие как подъем по лестнице или длительное сидение за столом», — говорит Нора Минно, RD CDN, сертифицированный личный тренер Daily Burn.

Хорошая новость в том, что вам даже не требуется абонемент в спортзал, чтобы укрепить мышцы кора, так как большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.

Вот любимые домашние тренировки пресса Минно с пошаговыми инструкциями по их выполнению. Попробуйте выполнять три цикла этой серии тренировок два-три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы кора.

1. Метчик для каблука

Набедренники отлично подходят для новичков.Норра Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни от земли.
2. Удерживая колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение на каждую ногу по 10 раз, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Нижний пресс

2.Нога нижняя

Держите спину ровно, когда опускаете ноги. Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с ног под углом 90 градусов прямо над головой.
2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
3. Вернитесь к углу 90 градусов и повторите упражнение 10 повторений.

Совет: Опускайте ноги, пока не почувствуете активацию основных мышц.

Целевые мышцы: Нижний пресс

3. Русский твист

Русские повороты проверит вашу гибкость.Норра Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни перед собой.
2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и задействуйте ядро.
3. Поверните всю верхнюю часть тела в сторону, держа ноги перед собой.
4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

4. Боковая планка с отжимами

Отжимание от боковой планки требует небольшого баланса.Норра Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Расположите один локоть прямо под телом и прижмите себя к боковой доске.
2. Опустите бедро так, чтобы вы зависли чуть ниже уровня земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторите упражнение с той же стороной 10 раз, затем поменяйте сторону.

Совет: Опустите переднее колено, чтобы уменьшить нагрузку.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

5. Стоя колено к рукам

Напрягите корпус, втягивая колени и руки внутрь.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, руки над головой.
2. Опустите руки и приведите колено к рукам.
3. Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ногу.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Нижний пресс

6.Кранч стоя

Косыми руками подтяните тело к колену. Нора / Минно

Как это делать:

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опустите их в приседание с широкими ногами.
2. Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы

7. Сдвинуть-поджать-выдвинуть

Начальное и конечное положение для группировки-скручивания-разгибания.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Лягте на спину, руки за голову, колени прижаты к груди.
2. Вытяните ноги так, чтобы они парили на высоте примерно 30 см над землей, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

8. Полусидячее положение

Начальное и конечное положение для полуприседаний.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на землю прямо перед собой.
2. Медленно опустите верхнюю часть тела на четыре-пять дюймов от ступней и удерживайте это положение в течение пяти-десяти секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Подвиньте ступни ближе к телу, чтобы облегчить упражнение, или возьмите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Верхний пресс

9. Зверь с метчиком на плечо

Задействуйте корпус, в то время как в этом положении спина должна оставаться плоской.Обязательно чередуйте руки.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени и голени немного над землей.
2. Держа колени и голени над землей, приложите правую руку к левому плечу и снова положите ее на землю.
3. Повторите похлопывание по плечу с другой стороны.
4. Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 с каждой стороны, все время удерживая колени и голени от земли.

Целевые мышцы: Всего ядра

10. Птичья собака с втягиванием

Выполняя это упражнение, держите спину ровно.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Крепко поставьте руки и колени на землю.
2. Поднимите правую руку прямо перед собой.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно коврику.
4. Когда вы будете устойчиво, согните поднятую руку под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это движение по 10 раз с каждой стороны.

Целевые мышцы: Всего ядра

Insider’s takeaway

Укрепление мышц пресса может улучшить вашу осанку, равновесие и поможет избежать травм, связанных со спортом. Чтобы накачать мышцы пресса, выполняйте три набора упражнений, ориентированных на пресс, два-три раза в неделю.

Тем не менее, важно выполнять упражнения на пресс в дополнение к другим силовым упражнениям.Наличие сильного корпуса означает наращивание сухой мышечной ткани по всему корпусу, то есть от области ниже плеч до верхней части ног. Это также означает включение упражнений на укрепление спины.

Тренировка пресса для подростков дома (4 простых шага)

Разработка режима пресса дома чрезвычайно важна для подростков, чтобы развить их основные силы. Вот простая домашняя тренировка пресса для парней-подростков:

Перед тем, как мы начнем с , вы должны отметить , что пресс не достигается полностью с помощью тренировок.Здоровая диета — это большая часть вашего прогресса, а тренировка — это просто наращивание мышц живота.

И диета, и тренировки вместе — это то, что даст вам те мышцы живота, которых вы хотите достичь.

Прочтите этот пост для получения дополнительной информации о How to Get Abs .

Эта тренировка пресса представляет собой простой процесс из 4 шагов , который будет повторяться 3 раза , который вы можете выполнить дома примерно за 5 минут. Возьмите коврик и приступим…

Скручивания

Сначала скручивания! Это очень простая тренировка для парней-подростков, которую они могут выполнять дома.

Для тех из вас, кто никогда не делал их раньше, вот основная идея тренировки:

• Примите положение сидя (лягте, ступни на землю, ноги согнуты)
• Положите руки за спину. ваши уши
• Используя пресс, поднимите спину так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу
• Контролируйте свой путь назад (не просто плюхайтесь)

Сделайте это 15 раз (вы должно увеличивать это число по мере того, как ваше тело привыкает к этой тренировке)

Если у вас болит шея, это довольно распространенное явление, поэтому не паникуйте (наши головы много весят).Убедитесь, что вы действительно кладете руки за уши и не вытягиваете шею вверх во время упражнения.

Сразу после того, как вы закончите, переходите к следующей тренировке…

Связанное сообщение: 7 способов накачать мышцы для начинающих

Флаттер-удары

Флаттер-удары — это простое упражнение для подростков. дома.

Вот разбивка этой тренировки:

• Лежа
• Слегка приподнимите спину и ноги (ваше тело должно иметь очень широкую v-образную форму)
• Держите руки по бокам
• Поочередно махайте ногами вверх и вниз (примерно 1 фут от земли)

Делайте это в течение 20 секунд , чтобы начать (увеличивайте по мере того, как ваш пресс становится сильнее).

Если вам тяжело дергаться от флаттера, уберите руки под зад. Я знаю, это звучит странно, но на самом деле это помогает снять напряжение с пресса.

Постарайтесь пройти через это, держа руки рядом, даже если вам нужно переключаться каждые несколько секунд, чтобы попасть под зад.

Если эта тренировка пресса кажется легкой, попробуйте больше поднимать спину. Это сожмет ваш пресс, и им будет сложнее держать ваши ноги в движении.

После этого переходите непосредственно к третьему упражнению для пресса…

Подъемы ног

Подъемы ног — одна из лучших тренировок для подростков из-за того, насколько они эффективны! Они могут быть немного сложными для понимания, но вот лучший способ понять это:

• Лягте, положив руки на бок
• Сведите ноги полностью так, чтобы колени были близко к груди
• Отсюда положение, поднимите ноги прямо вверх
• Скорее всего, вам нужно будет слегка перекатиться на спину
• Верните ноги к груди
• Затем верните их в исходное положение

Сделайте это 15 раз — ты уже устанешь?

Когда вы стреляете ногами в воздух, убедитесь, что вы сжимаете пресс, чтобы получить этот ожог.

Как только вы их закончите, переходите к последней тренировке цикла …

Связанный пост: Оптимальный распорядок дня для парней-подростков

Доски для горбов

Да, я знаю, название звучит странно, но это название, и мы с ним разберемся.

Тренировка на самом деле проводится именно так, как кажется. Вы принимаете позу доски и, по сути, бьетесь о землю.

Это отличный способ почувствовать жжение (особенно потому, что это последняя тренировка) и завершить первый подход.Вот как вы это делаете:

• Примите положение планки (все тело ровно, предплечья на земле, руки вместе)
• С помощью кора поднимите ягодиц вверх
• Верните его обратно в полностью плоский position

Сделайте это 15 раз .

Довольно просто, правда? Когда вы делаете это правильно, он горит как ад … так что делайте это правильно!

Это не тренировка пресса, которую нужно торопить. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и опускаетесь, нужно делать это медленно, с упором на сжатие пресса вверху.

Если вы чувствуете это не так, как вам кажется, попробуйте поднести руки ближе к телу. Таким образом ваше тело может подняться выше и почувствовать большее сжатие.

Полная тренировка пресса для подростков

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять каждое упражнение, вот полная тренировка пресса в простом пошаговом формате:

1. Скручивания (15 раз)
2. Трепетание ногами (20 секунд)
3. Подъемы ног (15 раз)
4. Доски горба (15 раз)
5. Повторить 3 раза!
6. Ни отдыха, ни перерывов

Вот и все! Просто и легко запомнить, но сжигает пресс до совершенства.

Если вам интересно, как часто вы должны это делать, я бы порекомендовал как минимум 3 раза в неделю. Затем вы можете увеличить это количество до одного раза в день.

Мышцы живота быстро сгорают, но также быстро восстанавливаются.

Всегда помните, что цель этого цикла тренировок — сжать пресс, а не полагаться на другие мышцы, которые будут делать это за вас.

Следуйте этому распорядку, и вы на пути к сильным мышцам пресса.

Надеюсь, эта 4-шаговая тренировка пресса помогла вам разработать легкую практику для роста этих мышц! Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже.Спасибо за прочтение!

15 лучших тренировок для пресса для женщин 2021

Фраза «пресс делают на кухне» определенно верна, но c сертифицированный персональный тренер и тренер Gold AMP Элли МакКинни говорит, что тренировки пресса для женщин также могут помочь уменьшить боль в пояснице, укрепить стабильность и улучшить наша поза.

Не только ваше ядро ​​является центром всего вашего тела, но оно используется практически в каждом отдельном движении, которое вы делаете, и играет огромную роль в вашей общей силе.Слабое ядро ​​может привести к чрезмерной компенсации других мышц и подвергнуть нас большему риску травм.

Хотя многие из нас могут попытаться ускорить тренировку пресса, помните, что медленные всегда лучше, когда дело доходит до основных упражнений. Замедлитесь, двигайтесь с контролем и дышите в каждом движении.

Эксперты по фитнесу из лаборатории Wellness Lab Института Good Housekeeping объединились с лучшими тренерами по фитнесу и профессиональными спортсменами, чтобы предложить вам лучшие упражнения для пресса, которые можно будет добавить в вашу программу упражнений.Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Попробуйте этот формат для отличной 10-минутной тренировки дома:

• Выберите три движения из упражнений, перечисленных ниже.
• Выполните движение в течение 30 секунд во включенном состоянии, 15 секунд в выключенном состоянии.
• Повторите четыре раза для каждого движения, чтобы завершить один полный подход.
• Отдохните одну минуту между подходами перед тем, как перейти к следующему движению.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Настольный Crunch and Reach

Персональный тренер и посол фитнеса QALO Тейлор Виттик вносит изюминку в традиционный кранч, поднимая ноги в положение на столе и добавляя разгибание над головой.

Как делать: Лягте на спину и согните оба колена под углом 90 градусов над собой. Обеими руками возьмите легкий груз. Выполните скручивание, дотягиваясь до колен и щиколоток. Когда вы опускаетесь из скручивания, одновременно вытягивайте руки над головой и выпрямляйте ноги под углом в сторону от себя. Вернитесь в исходное положение, повернув ноги под углом 90 градусов и одновременно похрустывая.

2 Обратные прикосновения к пятке с кранчем

Виттик говорит, что большинство обратных скручиваний включает в себя раскачивание ног в груди, но это движение останавливается перед раскачивающим движением, чтобы сосредоточиться на задействовании нижней части живота.

Как делать: Лежа на спине, заведите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов, затем поднимите их в хруст. Постарайтесь коснуться пятками земли, сохраняя положение ног под углом 90 градусов и удерживая статический хруст. НЕ выгибайте спину; опускайте ноги только до упора. Затем верните ноги в положение на столе на выдохе. Подумайте о добавлении утяжелителей на лодыжки, чтобы сделать это движение более сложным, как только вы установите правильную форму.

3 Crunch and Reach

Добавьте дополнительный досягаемость в конце вашего стандартного скручивания, чтобы по-настоящему почувствовать жжение и получить максимальную отдачу от движения.

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине, вытянув руки над головой и согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Используйте руки как рычаг, чтобы поднять их вверх, когда вы напрягаете корпус, поднимая голову и удерживая шею длинной, одновременно поднимая лопатки от пола.В верхней части скручивания вытяните руки между коленями, чтобы еще раз измерить пульс, затем медленно опустите вниз и руки поднимите вверх.

4 Велосипедный кранч

Пьер Арман из Fhitting Room клянется велосипедным хрустом, что является важным шагом в его классах ABS Focus. Арман говорит, что это движение упрощено по концепции, но при правильном выполнении оно освещает все мышцы живота.

Практическое руководство: Лягте на пол, ноги прямые перед собой, нижняя часть спины прижата к полу.Руки заведите за голову и ни в коем случае не раздавите шею; подумайте о том, чтобы держать шею вытянутой и приподнятой на протяжении всего движения, как будто вы держите яблоко чуть ниже подбородка. Поднимите лопатки над землей и подтяните правое колено к груди, при этом левый локоть соприкоснется с правым коленом. Поменяйте стороны и проделайте то же движение с противоположной стороны, при этом правый локоть касается левого колена. Во время движения прямая нога должна парить на несколько дюймов над землей.

5 Планка для предплечий

Карена Доун и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, любят эту разновидность планки, которая требует дополнительной устойчивости брюшного пресса.

Практическое руководство. Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы.Отсюда выведите правую ногу на несколько дюймов, а затем на несколько дюймов левой ногой. Делая шаг вперед и назад, сосредоточьтесь на стабилизации корпуса и не позволяйте бедрам двигаться.

6 Планка на одной ноге

Эту разновидность планки можно выполнить с учетом веса вашего тела или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте добавить эластичную ленту на бедра чуть выше колен.

Практическое руководство. Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы. Отсюда поднимите правую ногу на несколько дюймов и удерживайте ее примерно 5-10 секунд. Опустите правую ногу вниз и повторите с левой ногой.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие ленты с сопротивлением для тренировки всего тела, по мнению экспертов

7 Горные альпинисты

Этот прием гарантированно заставит вас почувствовать ожог. Двигайтесь медленно и управляемо, и Скотт советует подложить под ноги планеры для еще более сложных испытаний.

Практическое руководство: Начните с положения планки с прямыми руками и запястьями прямо под плечами. Ваше тело должно находиться в одной длинной плоскости, пальцы ног прижаты к земле, а ягодицы задействованы. Поочередно прижмите любое колено к груди. Чтобы усложнить задачу, скрестите правое колено так, чтобы коснуться противоположного левого локтя, и то же самое с другой стороны.

8 Морская звезда хруст

Dawn известен этой вариацией v-up, когда вы полностью вытягиваете руки и ноги внизу, чтобы нацеливаться на каждый дюйм вашего живота.Этот прием является основным для их тренировок в приложении Tone It Up.

Практическое руководство: Начните лежать на земле, расставив руки и ноги в форме морской звезды. Используя основные мышцы, подтяните свое тело прямо и плотно и сожмите колени в форме шара. Затем медленно опуститесь и повторите.

9 Переменный прямой складной нож

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете различные стабилизирующие мышцы кора, включая косые мышцы живота.

Как делать: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс и одновременно поднимите правую ногу до потолка и левую руку, расположенную напротив нее, чтобы коснуться правой стопы. Медленно опуститесь вниз и повторите с другой стороны так, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ступни.

10 Русский Твист

Это классическое упражнение для пресса нацелено на косые мышцы живота.Ключ к русскому повороту — опустить спину до точки, где вы почувствуете вовлеченность в ядре. Вы можете сделать это без веса или взять гантель или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и приподняв грудь. Опускайтесь до тех пор, пока вам не придется задействовать корпус, но позвоночник будет прямым. Вы можете держать гирю двумя руками или просто держать руки вместе. Крутите из стороны в сторону с контролем, перемещая руки или вес вместе с собой. Пятки могут стоять на земле или подниматься на несколько дюймов вверх.

11 Швейцарские доски для мячей

Олимпиец и легкоатлет сборной США Коллин Куигли говорит, что швейцарский мяч добавляет нестабильности, поэтому вам придется постоянно бороться за свое равновесие, находясь на вершине. Совет от профессионала: Куигли говорит, что не позволяйте бедрам опускаться и не засовывать задницу в воздух. Сосредоточьтесь на прямой линии от пяток до макушки.

Практическое руководство: Положите локти на швейцарский мяч, а пальцы ног на землю так, чтобы удерживать положение планки.Осторожно переместите швейцарский мяч немного вперед и назад, вытягивая планку, а затем возвращая ее обратно. Постарайтесь, чтобы бедра оставались ровными и неподвижными, укрепляя ядро.

12 Варианты боковой планки

Боковые планки отлично подходят для стрельбы по наклонным, но они могут быть скучными. Куигли использует эти два варианта, чтобы смешать вещи и помочь времени пройти.

Практическое руководство:

1. Подъем ног: начните с положения боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости.Поднимитесь, затем поднимите верхнюю ногу вверх и вниз примерно 10 раз, касаясь нижней ступни и снова поднимаясь.

2. Отжимания от бедра: начните с боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости. Опустите бедра на несколько сантиметров вниз, а затем снова аккуратно и контролируемо поднимите их вверх.

13 Сантаны

McKinney — это добавление вращения к упражнениям на планке, чтобы задействовать каждый слой мышц кора.

Практическое руководство: Начните с сильной позиции планки, положив руки под плечи, сжимая ягодицы, а пупок втянутый в позвоночник.Оттуда перенесите вес на одну сторону и позвольте вашему телу вращаться, когда ваши бедра открываются. Ваши ноги будут двигаться вместе с вращением. Как только ваше тело смещается на 90 градусов и вы занимаетесь боковой планкой, снова перенесите вес и вернитесь к стандартной планке. Меняйте стороны при каждом повторении и не позволяйте вашей планке пострадать.

14 Полый трюм

McKinney говорит, что нам нужна полая позиция почти для каждого упражнения.«Прижимая и удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, мы получаем больший контроль над нашими бедрами и помогаем нашему телу научиться оставаться в нейтральном положении, даже когда мы не думаем об этом», — делится она.

Практическое руководство: Начните с того, что лягте на спину на землю. Колени должны быть согнуты, ступни оторваны от земли. Руки должны быть вытянуты к потолку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, медленно начните вытягивать ноги как можно дальше, при этом нижняя часть спины не выгибается от земли.Как только нижняя часть спины начинает отрываться от земли, вы нашли свое полое удерживающее положение. Если вы можете полностью вытянуть ноги и удерживать их в парящем состоянии над землей, то вы можете медленно начать опускать руки обратно в положение над головой. Это движение обычно выполняется по 20-30 секунд в упражнении для новичков.

15 Пилатес 100

Как только вы освоите упражнения с полым телом, вы готовы взяться за дело и попробовать пилатес 100.Это отличное дополнение к любой программе тренировок и может быть добавлено к конкретным тренировкам для пресса или после любых кардиоупражнений.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Сведите пальцы ног и сожмите пятки вместе, затем вытяните ноги прямо по диагонали так, чтобы они находились под углом примерно 65 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи с коврика и вытяните руки по бокам. Вы захотите удерживать эту позицию на протяжении всего упражнения.Держите шею приподнятой, а грудь открытой. Начните качать прямыми руками вверх и вниз по бокам, вдыхая через нос на 5 счетов, а затем выдыхая через рот на 5 счетов, всего 10 раз (это один подход). Вы выполните это в общей сложности 10 подходов или 100 прокачок.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших тренировок для пресса из дома для мужчин

Эти тренировки пресса из дома действительно эффективны, быстры и их можно выполнять из любой точки мира!

Самое замечательное в домашних тренировках — это то, что здесь нет места никаким оправданиям.

Они бесплатны, не занимают времени и обычно не нуждаются в оборудовании.

У кого из вас почти всегда есть свободные 15 или 20 минут в течение дня?

Я уверен, что большинство из вас!

И это все, что вам нужно для занятий прессом из дома.

Они проработают ваш корпус, как никакая другая тренировка, и на следующее утро вы почувствуете это в своем прессе!

10 тренировок пресса из дома

См. Также:

Я лично использую Youtube для многих вещей ежедневно.

Поиск новой музыки, попытки узнать что-то новое и поиск новых типов тренировок для фитнеса — обычно мои тройки лучших.

Ниже я собрал свои любимые тренировки пресса из лучших фитнес-каналов на Youtube.

Оцените несколько из них и посмотрите, как вы себя чувствуете!

---

1. Athlean-X Six-Pack Progression

Athlean-X — фитнес-канал, за которым я люблю следить.

И эта тренировка пресса, которую он составил, — еще один победитель.

Это комплексная тренировка для пресса, которая включает в себя множество различных движений и упражнений для пресса. Это прорабатывает ваши верхние и нижние части пресса и намного эффективнее, чем обычные скручивания.

Не стесняйтесь делать эту схему несколько раз в неделю. Особенно по утрам перед работой!

---

2. 6 Pack Abs для начинающих

Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что это не только упражнения для пресса, но и упражнения по сжиганию жира с собственным весом.

Такие вещи, как звездные прыжки и высокие колени, действительно хороши для сжигания жира, поэтому имеет смысл использовать их во время тренировки пресса.

Эта тренировка также использует только ваш собственный вес, поэтому вы можете разбить ее в спальне, гостиной или саду, когда захотите!

---

3. 8-минутная домашняя тренировка для пресса

У вас есть 8 свободных минут каждый день? Я уверен, что да!

Тогда обязательно попробуйте еще одну из потрясающих тренировок Athlean-X для пресса.

Теперь для этой тренировки вам действительно понадобится набор гантелей, но, честно говоря, я думаю, что вы можете обойтись даже без него.

Но, добавив веса к упражнениям для пресса, вы можете проработать их еще больше.

Ведущий к более сильному ядру и лучшему прессу из шести кубиков!

---

4. 10-минутная утренняя тренировка Фрейзера Уилсона

Я очень рекомендую эту 10-минутную утреннюю тренировку для пресса.

В нем есть несколько действительно хороших упражнений для кора, и это лучший способ начать день!

Не стесняйтесь выполнять эту тренировку 2 или 3 раза в неделю.

---

5. Домашняя тренировка Six Pack Ab

Эта тренировка пресса использует в общей сложности 10 различных основных упражнений в течение 6 минут!

Вы выполняете каждое упражнение по 30 секунд.

Похоже, он не делает перерывов, но не стесняйтесь отдыхать 5 секунд, если чувствуете, что больше не можете идти.

---

6. Основная тренировка дома с Эшли Конрад

Что мне больше всего нравится в этой тренировке, так это то, что Эшли постоянно разговаривает с вами, создавая ощущение, будто она прямо здесь, в комнате с вами!

Она дает вам действительно полезные советы по каждому упражнению и делает тренировку более динамичной.

Попробуйте, вам обязательно понравится!

---

7. Пятиминутная тренировка пресса для начинающих

Нет ничего лучше быстрой 5-минутной тренировки пресса!

Тренировка состоит из 5 различных упражнений для пресса, каждое из которых в общей сложности выполняется в течение 1 минуты.

Несмотря на то, что эта тренировка предназначена для новичков, она по-прежнему хороша для более продвинутых парней, занимающихся фитнесом.

Если для вас это слишком легко, то просто продлите время!

---

8.Восьми минутная тренировка пресса с V-образным вырезом

Каждый парень на планете мечтает иметь такой «v-образный» пресс.

Это идеальный вид для пресса, но их чертовски сложно достичь.

В этой 8-минутной тренировке пресса из дома Ви Шред держит упражнения медленно и устойчиво. За тренировкой легко следить.

Итак, начните сегодня и работайте над созданием своих собственных «v-образных линий»!

---

9. Домашняя тренировка для пресса Остина Данхэма

Это еще одна полезная тренировка пресса с собственным весом, которую вы можете выполнять буквально в любой точке мира.

Остин действительно хороший тренер и хорошо объясняет каждое упражнение.

Это также 5-минутная тренировка для пресса, так что время здесь не проблема!

---

10. Десятиминутная домашняя тренировка для 6 пакетов пресса

Что мне нравится в тренировках этого парня, так это то, что он использует упражнения, не связанные с прессом, между упражнениями на пресс.

Многие парни не знают, что нельзя набрать шесть кубиков пресса, просто выполняя упражнения для пресса.

Вам также необходимо измельчить жир, а это возможно только за счет увеличения пульса.

В этой тренировке используются упражнения на пресс и другие упражнения, и она очень полезна!

---

Заключение

Большинство этих тренировок действительно не отнимают у нас много времени, к тому же их можно выполнять дома, поэтому нет места для оправданий!

Наличие сильного ядра может быть полезно для вашей жизни, как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Попробуйте несколько из этих тренировок пресса дома, если хотите, и сообщите нам, какие из них вы считаете наиболее эффективными!

Ура,
Ричард

Всего 20 минут в день в течение 1 месяца!

10 лучших упражнений для мышц живота

Лучшие упражнения для пресса для тонуса живота и скульптуры брюшной стенки

Готовы по-настоящему лепить пресс? Чтобы получить плоский, узкий живот, о котором вы мечтали, вам нужно тренировать как поверхностные мышцы брюшной стенки, так и глубокие слои мышц.Добейтесь лучших результатов и получите этот сексуальный живот, бросив вызов своим мышцам с помощью этих 10 суперэффективных упражнений на пресс!

1 РЕЗЕРВУАР

Кранч-отбивная активно задействует и подтягивает мышцы кора, тонизирует брюшную стенку и помогает сгладить живот.

2 ГОРНЫХ альпиниста

Альпинисты — это динамическое комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются несколько мышц. Это упражнение поможет вам сжечь жир, одновременно активно задействуя мышцы кора, а также повысит вашу аэробную форму, гибкость и ловкость.

3 ФЛАТТЕРА

Добавление флаттерных ударов к вашим тренировкам помогает повысить силу и четкость кора, а также повышает вашу выносливость и гибкость. Это упражнение нацелено на нижнюю часть мышц живота и помогает подчеркнуть талию и сделать ее более стройной.

КРЕПЛЕНИЕ ДЛЯ ЛЯГУШКИ 4

Скручивания лягушки полностью захватывают поверхностные слои брюшной стенки и помогают тонизировать пресс, сокращают талию и укрепляют ядро.

ОТКАЗ ОТ КОЛЕНА ДО КОЛЕНА

Это упражнение для всего тела не только укрепляет корпус, тренируя поперечные мышцы живота, но также укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, плечи и руки.

ПОДЪЕМНИКИ НА 6 ТРОСОВ

Скручивания при лазании по канату нацелены как на поверхностные, так и на глубокие мышцы живота. Это упражнение укрепляет ноги и основные мышцы и помогает предотвратить боли в пояснице.

ИБП 7 ИМПУЛЬСОВ

Добавление учащения пульса в вашу программу тренировки помогает воздействовать на нижнюю часть брюшной стенки и повышает ее тонус и четкость.Это упражнение также укрепляет корпус и улучшает гибкость и стабильность позвоночника.

БОЛЬШОЙ КОЛЕНЬ 8

Если вы хотите одновременно задействовать как поверхностные, так и глубокие мышечные слои брюшной стенки, начните добавлять объятия колен в свои тренировки. Это упражнение укрепляет и подтягивает корпус, а также улучшает осанку.

9 ЗАПУСК

Важно добавлять кардио упражнения, такие как старт от прыжка, к тренировкам пресса.Это упражнение помогает максимально эффективно сжигать жир, а также повышает выносливость, выносливость и силу корпуса.

10 ДОСКА КОЛЕНО

Планка для локтей тонизирует и укрепляет мышцы кора, сужает талию и улучшает осанку и равновесие. Это отличное упражнение, которое поможет вам развить базовую силу и гибкость.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПЛОСКОМУ подтянутому животу

СОВЕТ 1 — Начните тренировку пресса с основной программы разминки.
СОВЕТ 2 — Более эффективно воздействуйте на свой пресс, осторожно подтягивая пупок к спине и комбинируя упражнения на пресс на каждой тренировке.
СОВЕТ 3 — Закончите тренировку с помощью упражнений на растяжку кора и выполняйте 30-минутные кардио-тренировки как минимум 3 раза в неделю.
СОВЕТ 4 — Ешьте чисто, избегайте обезвоживания и избегайте продуктов, которые у вас чувствительны или непереносимы.
СОВЕТ 5 — Управляйте уровнем гормонов стресса в своем теле с помощью наших основных потоков йоги.

10 лучших упражнений AB для женщин: подтяните живот и лепите брюшную стенку! Click to Tweet

Возможно вам понравится

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

10 лучших упражнений на пресс для определения четкости

Видно подтянутый пресс часто является одной из самых востребованных функций как для мужчин, так и для женщин, когда дело доходит до фитнеса. В результате группа мышц живота также является одной из самых универсальных групп мышц для тренировки. Существует так много различных упражнений для пресса, и все они делают их более четкими.Это невероятно. А это сложно.

Что работает, а что нет, может даже меняться в зависимости от человека. Тип телосложения, диета и даже исходная точка — все это играет большую роль. Здесь мы проводим некоторые из лучших упражнений для пресса, чтобы добиться большей четкости и помочь вам достичь своих целей, ориентируясь на все возможные области группы пресса.

Доска

Одно из самых известных упражнений для пресса — планка — очень известное упражнение. Лежа лицом вниз, оторвав нижнюю половину тела и туловище от пола так, чтобы единственные точки соприкосновения с полом были пальцами ног и руками от локтя вниз, вам нужно сохранять устойчивое положение.Это сложнее, чем кажется!

Это упражнение еще лучше, поскольку его можно отрегулировать. Это означает, что вы можете удерживать его как можно дольше и, таким образом, отслеживать улучшения за счет увеличения максимального времени без реальной необходимости в повторениях и подходах. В этом вся прелесть изометрических упражнений!

Русские твисты

Это одно из наиболее наклонно сфокусированных упражнений для пресса. Вам нужно повернуться лицом вверх, ноги слегка согнуты и разведены, а руки вытянуты наружу.Затем, как следует из названия, вы крутите. Поверните, пока не достигнете 45-90 градусов, и удерживайте сокращение. это даст наилучшие результаты.

Затем это повторяется, но лицом в другую сторону, обычно в течение 30 секунд, с 30-секундным отдыхом перед переходом к следующим подходам. Они отлично подходят для тренировки с наклоном под углом!

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания начинаются в положении, аналогичном обычным скручиваниям, но с поднятыми ногами и согнутыми коленями. Это почти похоже на то, как будто человек сидит на стуле, повернутом на 90 градусов назад.Из-за этого это почти как два упражнения для пресса в одном.

Положите руки на голову так, чтобы локти были направлены прямо наружу. Затем хруст. Поднимите плечи и голову к ногам. Слегка повернув локти как можно ближе к коленям, вы сразу почувствуете ожог. Это упражнение часто используется для тренировок с более высокой интенсивностью, и его следует выполнять в течение 30 секунд, при этом (почти) касание каждого колена считается одним повторением.

( Совет : В этом легко ошибиться! Тенденция сгибать локоть внутрь слишком распространена. Вы должны держать их обращенными прямо наружу .)

Мосты

Мосты

на самом деле являются упражнением, ориентированным на ягодичные мышцы, но в них также есть огромный базовый элемент. Настолько, что они здесь. Идея состоит в том, чтобы лечь на спину на скамейку для коленей и подтолкнуть бедра вперед. Остановитесь, когда вы будете параллельны, задержитесь на секунду или две и отпустите.

Это следует выполнять примерно 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед переходом к следующим подходам.

Домкрат

Складной нож — это лежа на полу с вытянутыми руками над головой. Затем поднимите нижнюю и верхнюю часть тела одновременно, , чтобы они оба подошли как можно ближе к соприкосновению над корпусом, а затем вернитесь в исходное положение.

Из-за типа этого упражнения для пресса оно очень интенсивно воздействует на почти все мышцы живота, и его снова следует выполнять в течение примерно 30 секунд с 30-секундным отдыхом, прежде чем переходить к следующим подходам.Это ЖЕСТКО

Боковые планки

Боковые планки занимают то же положение, что и планка, однако подразумевают поворот туловища на 90 градусов так, чтобы одна рука была направлена ​​прямо вверх. Другой остается на полу от локтя вниз. Затем он по прошествии определенного времени вращается на другую сторону.

Например, планка может не требовать повторения, если выполняется до отказа или 30 секунд, которые для этого требуются. Посмотрите, как это вписывается в вашу тренировку, но не забывайте делать обе стороны!

Альпинисты

Альпинисты занимают положение, похожее на отжимание, когда руки все еще вытянуты.Оказавшись там, вы поочередно подтягиваете колени к груди. это убийца нижнего пресса! (Без сомнения, они одни из лучших для нижней части пресса)

Это упражнение, несмотря на то, что оно кажется простым, задействует несколько различных групп мышц. Это означает, что это соединение, а также очень эффективное сжигание энергии. Это делает его также эффективным кардиоупражнением в некоторых случаях, если вы его прижмете!

Вместо подходов и повторений, это упражнение для пресса часто выполняется вовремя и, следовательно, влияет на физическую форму человека, но в идеале его следует выполнять в течение примерно 30 секунд последовательно.

Подъем ног

Подъем ног снова включает в себя положение лежа лицом вверх совершенно ровно, с руками по бокам туловища до того, как ноги будут подняты и удерживаются там около секунды. ( Pro совет : подъемы ног в висе еще лучше, но они намного сложнее WAY . Пища для размышлений. )

Ноги должны подняться примерно под углом 40 градусов, чтобы реально воздействовать на нижнюю часть пресса, и это должно продолжаться в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед переходом к следующим сетам упражнений.

Обратный кранч

Обратный хруст немного сложнее поддерживать. При этом верхняя часть спины и плечи остаются на полу, в то время как остальная часть тела приподнята. Держите колени согнутыми и приближенными к телу при каждом повторении, прежде чем возвращаться вверх.

Это следует выполнять примерно 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед переходом к следующим подходам. (Кто бы мог подумать?)

Держатель для полого тела

Наконец, держатель с полым корпусом очень похож на складной нож с точки зрения расположения.Держа руки прямо над головой и ноги на полу, поднимите их под углом примерно 45 градусов. Когда вы там, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение.

Это действительно завершит тренировку и подтолкнет ваш пресс до предела. Это следует выполнять в подходах по 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед переходом к следующему упражнению.

Обзор

Все эти упражнения для пресса чрезвычайно эффективны и определенно обеспечат достаточное количество упражнений, чтобы создать более четкую форму пресса, особенно если они используются вместе с правильной диетой для уменьшения жировых отложений.Питание имеет важное значение для тонизирования мышц пресса, особенно если общая цель состоит в том, чтобы этот тонус был действительно заметен, поскольку для достижения успеха необходимо уменьшить жировые отложения.

Рассмотрим каждого из них вместе:

Эти упражнения также нацелены на все области живота, от косых мышц до верхней и нижней части живота. Если эти упражнения выполнять регулярно, в долгосрочной перспективе более чем возможно добиться еще больших результатов.Время между подходами ровных упражнений должно оставаться около 30 секунд, чтобы добиться наилучших результатов, но посмотрите, как они вписываются в ваш план тренировки.

Чтобы объединить все это в одну тренировку, должно получиться что-то вроде этого:

Упражнение	Время
Доска	30 секунд, с перерывом 30 секунд
Боковая доска	30 секунд, с перерывом 30 секунд
Русские твисты	30 секунд, с перерывом 30 секунд
Велосипедные скручивания	30 секунд, с перерывом 30 секунд
Обратные скручивания	30 секунд, с перерывом 30 секунд
Альпинисты	30 секунд, с перерывом 30 секунд
Мосты	30 секунд, с перерывом 30 секунд
Джек Ножи	30 секунд, с перерывом 30 секунд
Подъемы ног	30 секунд, с перерывом 30 секунд
Держатель полого корпуса	30 секунд, с отдыхом 30 секунд

Удачи!

---

Перед тем, как начать любую программу упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

6 лучших тренировок пресса для женщин

Тренировки

Ab действительно важны, потому что сильное ядро ​​связано с предотвращением травм, улучшенной формой бегуна и лучшим балансом.И когда дело доходит до тренировок пресса для женщин, дело не только в планках и скручиваниях. На самом деле, выполнение движений всего тела, таких как приседания и становая тяга, также являются действительно эффективными способами тренировки кора, — говорят Эмбер Рис и Линдси Клейтон, соучредители и тренеры программы тренировок Brave Body Project и фитнес-сообщества.

«Ваше ядро ​​- это ваша сила! Сильное ядро ​​делает простые задачи, такие как ходьба вверх и вниз по лестнице, более простые и сложные задачи, такие как бег и силовые тренировки, намного более эффективными», — объясняют Рис и Клейтон.

Небольшой отказ от ответственности: вы не можете обнаружить тренировку пресса или других мышц, если на то пошло. Чтобы увидеть результаты, необходимо сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардио и здоровой, чистой диеты.

Имея это в виду, добавьте одно или все эти движения в свой обычный распорядок, и вы почувствуете жжение во всех отношениях.

Разработано Меган Татем

1. Птичья собака

«Это движение фокусируется на силе и балансе нижней части спины.Первые несколько повторений могут вызвать у вас чувство неловкости и дисбаланса, но чем больше вы их делаете, тем больше у вас будет контроля », — объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Старт на четвереньках, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.

B. Вытянуть левую ногу за корпус, не прогибая спину. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2.Приседания с перекрещиванием тела со скручиванием

«Нам нравится это упражнение, потому что оно сжигает все тело! Вы задействуете самые большие группы мышц (ягодичные и ноги), одновременно напрягая мышцы кора и косые мышцы живота», — говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Держите одну гантель средней тяжести на правом плече и стойте прямо, ноги на ширине плеч.

B. Отведите бедра назад и опустите их в присед.

C. Протолкните пятки, чтобы встать прямо, и поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите 3 подхода.

3. Дровосек

«Это силовой и кардио-прием — двойная победа», — говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите одну гантель средней тяжести с внешней стороны правого бедра.

B. Отведите бедра назад и опустите их в присед. Это исходное положение.

C. Встаньте прямо, встаньте на подушечку правой стопы и поверните туловище, чтобы перенести вес на грудь и выше левых плеч. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

4. Опора для полого тела

«Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, вместо того, чтобы выталкивать живот», — советуют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

А.Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами. Соедините ноги вместе и медленно поднимите руки, плечи и ноги с пола, при этом нижняя часть спины прижимается к земле.

B. Задержитесь на 10-20 секунд, затем снова опуститесь на землю. Повторить 5 раз.

5. Боковая планка предплечья с поворотом

«Добавление небольшой вращательной работы заставляет вас задействовать больше мышц, чем просто удерживая доску», — объясняют Клейтон и Рис. «Это небольшая хитрость для вашего пресса.«

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с боковой планки предплечья с левой стороны, положив правую руку за голову.

B. Держите бедра приподнятыми и поверните туловище к полу, чтобы опустить правый локоть на землю. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

6. Собака вниз к упору колена

«Это движение всего тела — отличный способ увеличить диапазон движений, а также дать дополнительную любовь вашим косым мышцам», — объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с положения планки с прямыми руками. Надавите бедрами вверх и назад на собаку вниз. Поднимите правую ногу в воздух за туловище.

B. Выдохните, примите положение планки и поднесите правое колено к правому локтю. Затем вернитесь в нижнее положение собаки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Следуйте за Redbook на Facebook.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.