Стретчинг комплекс упражнений для начинающих: уроки растяжки в домашних условиях (видео)

комплекс упражнений для начинающих, дома

Происхождение термина «стретчинг» имеет английские корни. Речь идет об особой разновидности занятий аэробикой, где все внимание сосредоточено на эластичности и гибкости тела, на растяжке мышц. Данный вид упражнений подходит людям любого возраста и не зависит от степени предварительной подготовки человека. Занятия могут иметь полностью самостоятельный характер, а могут быть дополнительной нагрузкой к основной системе упражнений аэробикой или фитнесом.

Вне зависимости от возраста или гибкости тела, такие упражнения подойдут каждому. Оптимальный результат достигается, только если выполнять их ежедневно.

Прежде всего, нужно понять, что вы хотите получить от этих занятий:

• Стимулировать кровообращение, циркуляцию лимфы;
• снять боль, спровоцированную напряжением нервной системы и стрессом;
• замедлить старение организма;
• сохранить эластичность мышечной массы тела;
• снизить напряжение на психику.

Стоит разобраться, что собой представляет данный вид аэробики, в чем заключается его польза, для чего занимаются стретчингом, какие результаты ожидают человека при условии регулярного исполнения упражнений.

Стретчинг: общие сведения

Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.

Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.

Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.

Польза упражнений

Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:

• улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
• поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
• активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
• возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
• стройность, осанка всегда будет величественной и прямой;
• занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.

Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.

Нюансы и специфика

Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.

Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.

Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.

Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15—20 секунд.

Основные правила для новичков:

• Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
• растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
• после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
• растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.

Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
2. Система упражнений на гибкость тела – шпагат, мостик, наклоны и т. д.
3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

1. Прямая стойка, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Одна рука вверх, будто, тянется к чему-то, потом рука свободно опускается вниз. То же повторить и для второй руки. Для каждой руки проделать 4—5 раз.
   
2. Стать так же, как и перед этим упражнением. Левая рука ложится на пояс, а правой нужно обхватить голову и сделать наклон вправо, положение фиксируется на 20 секунд. Затем делается пауза на 10 секунд. Упражнение нужно повторить и для другой части. На каждую сторону делается 10 повторений.
   
3. Принимается сидячее положение, ноги широко разводятся, а руки кладутся за голову. Нужно тянуться к правому колену, при этом крайняя точка должна быть зафиксирована, потом то же самое к левой коленке. Делается 8 подходов.
   
4. Став на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, придав им максимально вытянутую позицию, и удерживать так 20 секунд. Упражнение делается для всех конечностей. Повтор – 8 раз.
   
5. Принять лежачую позицию, ноги поднять к голове, стопы обхватываются руками, такая позиция удерживается 20 секунд. Затем ноги нужно отпустить. Упражнение повторить 8 раз.

Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься тренировками людям, которые имеют травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, тем более в периоды обострений. Также не стоит делать упражнения тем, у кого серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, грыжи, артрит, остеопороз. Нельзя тренироваться с температурой, гриппом, симптомами любых воспалительных процессов или инфекционными заболеваниями.

Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат.

Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

• не растягивайте «холодные» мышцы;
• не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
• не напрягайте растягиваемые мышцы;
• не старайтесь тянуться «через боль»;
• не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

Упражнения на растяжку

Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.

Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
5. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку ног

Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.

Упражнения на растяжку ягодиц

Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
3. Оторвите правую ногу от пола.
4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
6. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку рук

Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
4. Плавно потяните правый локоть влево.
5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
6. Повторите с другой руки.

Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины. 

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.

Упражнения для растяжки бедер

Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
5. Повторите с другой ноги

Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

Упражнения на растяжку пресса и живота

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
6. Повторите с другой ноги

Эффективные упражнения для шпагата

Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки

Чем полезен стретчинг?

• мышцы и связки становятся более гибкими, эластичными;
• улучшается кровообращение;
• при регулярных занятиях выпрямляется осанка;
• стретчинг успокаивает и расслабляет;
• защищает суставы, связки и мышцы от травм до и после тренировок.

Лучшие упражнения для растяжки

Упражнения для растяжки хороши тем, что для их выполнения ничего не нужно, кроме свободного места и удобного коврика. Перед растяжкой необходимо выполнить короткую разминку, подойдет любой комплекс аэробных упражнений. После чего переходите к стретчингу:

1. «Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. Лежа на животе, поставьте руки под плечи. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на прямые руки. Старайтесь сохранять плечи опущенными. Как можно глубже прогнитесь в грудном отделе.
2. «Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. Отведите ягодицы назад, руками тянитесь по полу вперед. Прогнитесь в пояснице, чтобы лучше размять мышцы спины и груди.
3. Скручивание лежа. Растяжка косых мышц живота и ягодиц. Перевернитесь на спину, согните одну ногу в колене и перенесите на противоположную сторону пока не коснетесь пола, при желании, противоположной рукой можно аккуратно надавить на колено. Грудную клетку сохраняйте открытой и прижатой к полу. Поменяйте ноги.
4. Поперечная складка вперед. Сядьте ровно и разведите ноги как можно шире. Положите руки перед собой, тянитесь вперед и постарайтесь медленно лечь на пол. Упражнение расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
5. Растяжка трицепсов и плеч. Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за головой. Вторую руку оставьте внизу и тоже согните в локте за спиной. Постарайтесь дотянуться одной рукой до другой. Если зацепиться пальцами не получается, воспользуйтесь веревкой или небольшим полотенцем. Поменяйте руки.
6. Растяжка бицепсов. Встаньте прямо, скрепите руки в замок за спиной, так чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении постарайтесь поднять руки как можно выше, корпус держите прямо.

Завершите комплекс упражнений наклонами головы, чтобы растянуть мышцы шеи. 

Медленно и аккуратно наклоните голову сначала влево, затем вправо, потом вперед и назад.

Все упражнения выполняйте без резких движений, оставайтесь в каждой позе несколько минут.

Совет: для улучшения ощущений и качества тренировки, включите приятную, спокойную музыку.

Стретчинг для начинающих — Pole Dance студия ПИЛОНиЯ

Для формирования красивого тела только силовых тренировок и кардионагрузок недостаточно. Ни одна спортивная тренировка не обходится без стретчинга — растяжки мышц. Кроме того, его можно выбрать в качестве самостоятельного фитнес-направления. Стретчинг не подразумевает моментального выполнения шпагатов и других сложных упражнений на гибкость. Существуют простые комплексы для начинающих. По мере их освоения тренировки усложняются. Цель растяжки — повысить гибкость тела, улучшить осанку, расслабить мышцы, активизировать кровообращение.

Виды стретчинга

В зависимости от того, выполняете вы растяжку с посторонней помощью или без таковой, она бывает:

• активная — упражнения выполняются только за счет физических усилий самого спортсмена;
• пассивная — выполняется с помощью тренера, который оказывает дополнительное воздействие на мышцы спортсмена. За счет этого увеличивается амплитуда движений. Поэтому важно не перестараться, чтобы спортсмен не получил перерастяжение, разрыв мышцы или другую травму.

По технике выполнения различают такие виды стретчинга:

• динамический — подразумевает высокую активность движений, плавный, но быстрый переход от одного упражнения к другому;
• статический — подразумевает длительный период (30 и более секунд) задержки в одном положении, в результате чего растягивается конкретная мышца. Для новичков такой вид растяжки кажется достаточно сложным. Обычное ощущение — тело «деревянное», мышцы отказываются слушаться. Поэтому данный вид стретчинга на первых порах рекомендуется выполнять в пассивном режиме — с помощью тренера;
• баллистический — предусматривает выполнение пружинистых движений с увеличением амплитуды. Данный вид растяжки не рекомендуется выполнять новичкам. В фитнес-тренировках и комплексах лечебных упражнений баллистическая растяжка не используется.

Основные правила выполнения упражнений

Основное принцип выполнения растяжки — полная мышечная расслабленность. Чем больше мышцы напряжены, тем труднее они тянутся. Спину всегда следует держать ровно, скрученные волокна теряют эластичность. Поэтому выравниваться нужно, даже если кажется, что совсем нет сил.

Не допускайте позиций, которые могут привести к травмам. Например, в упражнении «Наклоны вперед с касанием пальцами пола» при сгибании колени должны быть ровными, а при разгибании — слегка согнутыми.

Дышать следует ровно, делая вдох носом, выдох — ртом. Нельзя допускать задержек дыхания.

Перед выполнением комплекса на растяжку обязательно следует разогреть мышцы. Для этого выполняются активные упражнения: выпады, махи, вращение головы и туловища, наклоны и другие. От качества разминки напрямую зависит эффективность основной тренировки.

Особенности выполнения динамической растяжки

Данный вид растяжки подразумевает выполнение нескольких упражнений в два три подхода. Каждый подход включает один-два десятка повторов. При появлении чувства усталости обязательно следует сделать небольшой перерыв. Усталость является тормозом регулирования действий на уровне нервных клеток, поэтому она негативно сказывается на гибкости, а соответственно — эффективности тренировки.

Особенности выполнения статической растяжки

Если ваша цель — шпагат, не обойтись без статического стретчинга. Основное правило его выполнения — постепенное увеличение нагрузки. Сначала зафиксируйте предельную точку, дальше которой двигаться вы не можете. Продержитесь как минимум полминуты в этом положении. Чем дольше задержитесь, тем эффективнее будет упражнение.

Помимо растяжки мышц ног, не забывайте о растягивании других групп мышц, чередуя упражнения. Длительность тренировки составляет около часа.

упражнения, правила и ошибки новичков

Английское слово «stretching», от которого происходит название данной дисциплины, означает «растягивание», так что стретчинг – это не что иное, как комплекс упражнений аэробики, направленный на растяжку мышц и развитие эластичности тела. Он подходит для людей всех возрастов с разной подготовкой.

Из этой статьи ты узнаешь:

Главная задача стретчинга – растянуть ваши мышцы, держать их в тонусе и подвижности, сохраняя здоровое состояние тела. Стретчинг – это важная часть подготовки спортсменов и лечебной гимнастики. Он отлично тренирует мышцы ног, спины, шеи, рук – в зависимости от ваших потребностей и подобранного комплекса упражнений.

Для женщин стретчинг будет особенно полезен, ведь эта дисциплина помогает добиться стройности и утончённости. Если регулярно выполнять комплекс упражнений, то лишний жир постепенно исчезнет, а мышцы получат более рельефную форму.

Как понять, что вам нужен именно стретчинг?

Начнем с того, что никаких возрастных ограничений стретчинг не имеет. А вот иметь гибкое тело с красивой осанкой, фигуру без солей и целлюлита мечтают все. Так вот это можно получить благодаря стретчингу, который, к слову, помогает бороться со стрессом, улучшает метаболизм и, конечно же, помогает избавиться от лишних килограммов.

Многие медики убеждены в пользе растяжки в качестве профилактики преждевременного старения суставов и гипокинезии, а некоторые из упражнений стретчинга рекомендуют использовать женщинам, которые тяжело и болезненно переносят менструации.

Стретчинг, получается, действительно очень важен. Он направленный на медленную, планомерную растяжку связок и мышц рук, спины, ног; эффективно работает над поддержанием их эластичности и гибкости. А еще стретчинг позволяет крайне быстро вернуть форму дряблым и давно не работавшим мышцам.

Чем полезен стретчинг?

• Проработка всех мышц тела;
• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы;
• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
• Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
• Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчнгом можно заниматься как отдельно, так и в дополнение к своим основным занятиям по фитнесу или спорту. Упражнения также легко выполняются в любое время суток и в любом месте с достаточным пространством.

Виды стретчинга

Аэростретчинг – это занятия на растяжку не на привычном полу, а в воздухе с помощью подвешенных к потолку полотен. Это самая элементарная база воздушной гимнастики. Новичкам она не подойдёт: сначала нужно набраться опыта и уверенности на полу, а также значительно подготовить своё тело. Растяжка в воздухе открывает новые возможно для упражнений, которые позволят увеличить нагрузку на мышцы.

Силовой стретчинг – это комплекс упражнений одновременно на силу мышц и на их растягивание. Его лучше выполнять тем, кто привык к регулярным систематическим занятиям. Новичкам же нужно действовать медленно и постепенно: начинать с самого простого и делать каждое упражнение по 15-20 секунд – не дольше.

Базовый стретчинг – простые упражнения для новичков, которые позволят подготовить тело к другим видам стретчинга.

Кроме того, есть классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

1. Статический — стретчинг для начинающих, упражнения расслабляют мышцы, выполняются медленно и плавно. Тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии.
2. Динамический —  относительно безопасен и подходит для тех, кто имеет слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.
3. Активный — направлен на растягивание мышц, которые находится в пассивном состоянии. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Перекликается с занятиями йогой.
4. Изометрический — здесь растяжка происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Требует много усилий и хорошей физической подготовки. Но от него мышцы становятся очень мягкие и пластичные.
5. Баллистический — довольно опасный вид стретчинга, который нельзя делать без наблюдения тренера. Упражнения делаются резко, отрывисто, динамично. Требуют очень хорошей физической подготовки;
   Проприоцептивный нервно-мышечный — восстанавливает подвижность суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции.

Подсказки для новичков

• Растягивать тело нужно до появления болевых ощущений.

Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки и отодвигать этот максимум нужно постепенно.

• Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики, когда мышцы разогреты.

Это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.

• Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох.

Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным.

• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы.

Это может вызывать перенапряжение. Теплая ванна поможет справиться с крепатурой и эффективно снимет болезненные последствия тренировки.

Какие ошибки допускают новички?

Почему-то все ассоциируют растяжку с невыносимой болью. Конечно, если с первого занятия без подготовки пытаться сесть на шпагат, будет «немножко неприятно». А упражнения стретчинга должны вызывать у вас приятные ощущения, в крайнем случае – легкий дискомфорт. Поэтому нужно делать все постепенно, медленно и регулярно.

Конечно, не все терпеливы, и многие мечтают сразу сделать из себя «конфетку».

1. Быстро сесть на шпагат или получить идеальную растяжку.

Нацеленность на результат — это всегда хорошо, но в спорте моментально ничего не происходит. Вы не сможете за два месяца сделать рельефное тело, за неделю увидеть кубики пресса, а за день сократить объемы талии в разы. Так же и со стретчингом — растяжка будет проявляться постепенно, спустя месяц-полтора. Сразу сесть на шпагат точно не получится, если ранее у вас не было базы.

2. Усиленная работа на износ.

Запомните, что в стретчинге ни в коем случае нельзя заставлять себя. Если сильно увлечься растяжкой, можно серьезно повредить связки, а это больно и надолго выбьет вас из тренировочной колии. При растяжении одной из мышц не следует давить на нее больше 30 секунд. Важно помнить о коротком отдыхе во время занятий.

3. Увлечение растяжкой рывками.

Некоторые в стретчинге используют метод растяжки рывками, но это достаточно травмоопасно и нежелательно для начинающих гимнастов. Лучше потратить больше времени на занятия, нежели резко начинать растягивать свои мышцы.

Поэтому регулярность и терпеливость – ваши лучшие друзья для достижения спортивных высот.

Основа комплекса упражнений по стретчингу

1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм;
2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики;
3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером;
4. Расслабляющие упражнения в конце занятия.

Эффект от занятий не заставит себя ждать – уже после нескольких сеансов стретчинга ты будешь более гибкой, а твои мышцы более эластичными. Боль или неудобство после первых занятий начнут исчезать, пока не пропадут совсем. По достижению определённого уровня можно пробовать брать элементы упражнений из занятий классикой – это позволит продвинуться дальше на пути к желаемой эластичности тела.

Стретичинг, как и занятия по фитнесу и аэробике, лучше всего делать под музыку. Ритм задаёт упражнениям нужную периодичность, и даже дыхание легче контролировать в такт битам.

Основные правила, которые необходимо всегда помнить

1. Обязательно разогреть мышцы перед тренировкой.

Если вы хотите сделать гимнастические занятия максимально эффективными, то начинайте тренировку с разогрева мышц. Для этого перед началом тренировки необходимо 15-20 минут уделить кардионагрузкам. Это может быть простой бег, приседания, велотренажер и т. д.

2. Не допускайте напряжения.

Мы уже писали о том, что тренировка рывками противопоказана новичкам, поэтому вам необходимо соблюдать баланс и спокойствие. Правильный стретчинг подразумевает тренировку без напряжения и большой скорости. Если ваши мышцы напряжены, вы не сможете их правильно растянуть.

3. Помните о глубоком дыхании.

В стретчинге дыхание играет одну из ключевых ролей. Во время выполнения упражнений очень важно глубоко дышать. Каждый сделанный вами выдох снимает с тела часть напряжения, что позволяет увеличить амплитуду и максимально растянуть ваши мышцы. На первых порах будет непросто следить за дыханием, но с течением времени вы бессознательно будете делать правильные вдохи и выдохи.

4. Не зацикливайтесь на одной мышце.

Если вы действительно нацелены на то, чтобы сделать свое тело гибким и здоровым, нужно растягивать все возможные мышцы. Изучите те, которые необходимы, чтобы сесть на шпагат, и начинайте тянуться. Затем переключитесь на спину и поработайте с ней. Не забывайте о тазовых мышцах. Также будьте аккуратны с коленными чашечками, а во время выполнения всех упражнений помните о прямой спине.

Не успеешь оглянуться, как  тело приобретёт изящную форму, а фигура станет заметно стройнее.Желаем удачи!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Стретчинг упражнения для новичков | Спорт Світ

Стретчинг или по-простому растяжка, как блок упражнений, встречается практически во всех видах спорта. Это и не удивительно, ведь разогретые и эластичные мышцы — снижает уровень травматизма до минимума. Так как ранее мы уже писали о пользе стретчинга, его видах и особенностях, то повторять не станем, а перейдем к сути дела: какие упражнения выполнять новичкам, чтобы сделать свое тело гибким, как правильно, а главное — безопасно, тренироваться?

Стретчинг — фитнес направление, которое требует особой осторожности в процессе выбора вида и выполнения упражнений. Занятия позволяют прочувствовать каждую мышцу своего тела. Потому, если ранее не занимались ничем даже приблизительно похожим, например, йогой, гимнастикой или танцами, то первые занятия лучше проводить под присмотром инструктора. Если же уверенность в собственных силах и ощущениях мышц своего тела высокая, то можно начинать заниматься дома.

Для комфортных тренировок необходимо обзавестись ковриком или гимнастическим матом, удобной и эластичной одеждой. 

Базовые стретчинг упражнения 
По достижению момента максимального прогиба необходимо застыть в таком положении на 30-60 секунд и после начинать выполнять движение к исходной позиции в том же темпе. Максимальная точка упражнения — момент, когда почувствуете напряжение в мышцах, но не боль.

Растяжка рук. Поднимите руки вверх (упражнение можно выполнять сидя или стоя), согните руки в локтях. Одной рукой возьмитесь за локоть другой и потяните. Ладонь руки которую тянете должна находится в районе хребта. После выполнения упражнения для каждой руки попробуйте соединить их в замок за спиной.

Растяжка спины. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки повернуты внутрь. Перед собой поставьте стул со спинкой, руки положите на спинку и прогните спину, голова при этом должна быть параллельно поверхности, опускать вниз нельзя. 

Наклоны стоя. Широко расставленные ноги, руки за спиной сомкнуты в замок, кисти рук развернуты от себя. Наклонитесь максимально вниз, пытаясь вытянуть руки вверх.

Наклоны вперед сидя с сомкнутыми ногами. Сидеть нужно на твердой поверхности с вытянутыми ногами. Далее необходимо медленно наклонять корпус вперед, дотянувшись руками до стоп и обхватив их — попробовать опустить корпус на ноги.

Наклоны вперед сидя с разведенными ногами. По завершению предыдущего упражнения, менять положение не стоит, необходимо развести ноги максимально широко и также опускать корпус, пытаясь коснуться пола грудью.

Наклоны сидя в сторону. Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены в стороны. Одну ногу, например, правую, не поднимая вверх, согнуть в колене и упереться стопой в бедро второй ноги. Левую руку положить на правое колено, правую руку поднять вверх и начать наклон в бок. Носочек правой ноги должен тянуться к корпусу. По окончанию — сменить ногу. 

Выпады вперед. Одну ногу выставляем вперед, приседаем, так чтобы впереди стоящая нога образовала угол 90 градусов, вторую ногу необходимо вытянуть назад и упереть на пальцы. Вытянувшись до максимального напряжения мышц — застыть. После — переставить ноги и повторить упражнение.

Выпад вперед со сгибанием колена. Стойка — как во время выпада: впереди стоящая нога под углов 90 градусов, сзади — вытянута назад и уперта на пальцы. Необходимо согнуть ногу стоящую сзади в колене, вес перенесите на переднюю ногу, на нее же и сложите обе руки. Прогнитесь максимально вперед и стойте неподвижно в таком положении. После — смените ноги. Новичкам будет проще выполнять упражнение упирая заднюю ногу в стену.

Выпады в стороны. В положении стоя с широко расставленными ногами необходимо перенести вес на одну ногу, например, правую и присесть на нее, сохраняя левую ногу ровной. По окончанию — сменить ногу и проделать то же самое.

Бабочка. Приняв сидячее положение необходимо соединить стопы вместе, руки положить на колени и надавливать, опуская колени к полу. Движения должны быть плавными и мягкими. 

Бабочка с наклоном корпуса. Положение тела, как в предыдущем упражнении, руками обхватить стопы и нагибать корпус вперед, стараясь дотянуться грудью до пола.

Растяжка ног стоя. Исходное положение: стойка ровно, ноги сомкнуты. Одну ногу поднять вверх, предварительно взяв рукой за большой палец ноги. Колени ровные на обеих ногах. 

Растяжка ног лежа. Лечь на бок, например, на правый бок. Правая нога ровно, рука выставлена вперед. Левой рукой обхватить левую ногу и тянуть колено к корпусу не сгибая его.

Рекомендации по безопасности

1. Во время выполнения упражнений на растяжку спина всегда должна быть ровной. Сгорбленная или перекошенная спина — верная дорога к растяжениям.
2. Тело всегда должно быть расслабленным, любое напряжение мышц, обусловленное страхом или болью — сигнал к тому, что вы выполняете упражнение неправильно.
3. Дыхание должно быть ровным без прерываний и одышек.
4. Пружинистым движениям — уверенное нет. Во-первых, данный подход не эффективен, во-вторых, риск травмироваться увеличивается в разы. Потому необходимо выполнять все упражнения плавно и без резких или пружинистых движений.
5. Не пытайтесь сразу сесть на шпагат — чудес не бывает. И даже если вам удастся в самом начале усадить себя на шпагат, то не факт, что с него получится встать без боли и слез.

И запомните, стретчинг — это последовательный, плавный и длительный процесс. Результат появятся только спустя длительное время усердных и правильных тренировок.

Автор: Кристина Ридкоус.

Упражнения на растяжку для начинающих

Боли в спине, пояснице и шее превратились в новую чуму двадцать первого века. Как правило, они бывают вызваны плохой осанкой и долговременным пребыванием в одной и той же позе (например, сидя за компьютером). Со временем неприятные ощущения могут стать хроническими и серьезно осложнят жизнь.

© Depositphotos

Избавиться от изнурительной боли, при этом улучшить обмен веществ и сделать тело более гибким помогает набирающий в последнее время популярность вид фитнеса — стретчинг. Термин происходит от английского слова stretch, что переводится как «тянуться», «растягиваться».

© Depositphotos

Отсутствие нагрузок на сердце делает стретчинг универсальным для всех возрастов. Улучшая циркуляцию крови и лимфы в организме, он помогает в борьбе с лишним весом. А укрепляя суставы, связки и сухожилия, продлевает их молодость и позволяет избежать таких возрастных болезней, как остеохондроз и радикулит.

Упражнения на растяжку для начинающих

«Так Просто!» предлагает читателям комплекс простых и эффективных упражнений на растяжку, способных заменить поход к массажисту, расслабить спазмированные мышцы и выручить дома, в спортзале или офисе.

Растяжка для шеи

Упражнение «Сова»

1. Растягивает грудино-ключично-сосцевидные мышцы шеи.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: выпрями спину, наклони голову вправо, стараясь коснуться правого плеча. Удерживай голову в таком положении в течение 30 секунд. Повтори упражнение, повернув голову в другую сторону. Для лучшего эффекта слегка поддерживай голову правой или левой рукой соответственно.

Растяжка задней части шеи

1. Упражнение для трапециевидной мышцы и мышц шеи.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: исходное положение сидя. Согни руки в локтях и положи ладони на затылок чуть выше шеи. В этом положении прижми подбородок к грудной клетке.

   Задержись на 30 секунд, затем медленно подними голову и отпусти руки. Ты также можете оказать легкое давление, осторожно потянув голову ладонями вниз.

Растяжка для плечевого пояса

Поза орла

1. Растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: протяни руки в стороны и затем скрести их перед собой, зафиксировав локоть левой руки над правым, а ладони направь вверх.

   Если вы не можешь соединить ладони между собой — положи правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяни как можно ближе к груди. Оставайся в таком положении 30 секунд. Повтори упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка для верхней части спины

Растяжка широчайшей мышцы спины

1. Задействована широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: подними правую руку и выпрями ее над головой. Согни локоть так, чтобы правая рука касалась верхней части спины. Положи левую руку на правый локоть и осторожно потяни правую руку влево.

   Затем согни тело по прямой линии влево (следя за тем, чтобы не наклониться вперед или назад). Задержись в этом положении на 20–30 секунд, затем повтори в другой стороны.

Упражнение «Крылья бабочки»

1. Растягивает широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: положи ладони на плечи (левая ладонь на левом плече и правая ладонь на правом плече). Вытяни локти назад, как будто пытаешься соприкоснуться ими, пока не почувствуешь глубокое растяжение всей верхней части спины. Задержись на 5–10 секунд. Затем вытяни локти вперед и сожми их вместе перед собой. Задержись еще на 5–10 секунд.

Растяжка поясницы

Упражнение «Веревочка»

1. Упражнение уменьшает боль в поясничном отделе, улучшает работу желудка. Растягивает широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: сядь на стул так, чтобы ступни были прижаты к полу. Выпрями спину, разверни плечи в одну сторону, продолжая следить за тем, чтобы туловище оставалось максимально неподвижным. Задержись на 30 секунд, сделав 5 дыхательных циклов.
   Повторение: 3 раза для каждой стороны.

Упражнение «Супермен»

1. Задействована широчайшая мышца спины.
   © Depositphotos
2. Как выполнять: ляг на коврик лицом вниз и вытяни руки перед собой. Затем подними руки и ноги. Держи голову и руки прямо. Задержись на 2 секунды и вернись в исходное положение. Повтори 10 раз.

Наверняка среди твоих знакомых найдется человек, который чувствует дискомфорт в поясничном отделе, шее или пояснице. Поэтому не забудь поделиться с ним этой информацией. Растяжку мышц можно проводить по утрам вместо зарядки, чтобы день наверняка задался.

Иногда, чтобы улучшить самочувствие, нужно не начать что-то делать, а прекратить. Просто перестань делать эти 7 вещей, и боль в пояснице обязательно отступит!

«Так Просто!» предлагает опробовать что-то особенное: 4-минутную домашнюю тренировку, которая заменит час фитнеса в спортзале. Такое упустить нельзя!

Грудь можно сделать красивой в любом возрасте. Предлагаем тебе испытать комплекс эффективных упражнений для груди, разработанных Камиллой Волер, французской спортсменкой и тележурналисткой.

Упражнения на растяжку: руководство для новичков

Здесь, в Fit & Well, у нас есть много информации об упражнениях для наращивания мышц, таких как отжимания и подтягивания, или упражнениях, таких как бег, которые сжигают жир или улучшают сердечно-сосудистую систему. Однако поддержание формы и силы — это только половина дела: упражнения на растяжку также жизненно важны для сохранения здоровья и подвижности.

Благодаря исследованию, опубликованному Гарвардского университета , мы знаем, что растяжка сохраняет мышцы тела эластичными, сильными и здоровыми.С возрастом ваши мышцы естественным образом становятся короче и напрягаются, уменьшая диапазон движений. Это мешает нам тренироваться в полную силу, поскольку мы можем двигаться только в ограниченном диапазоне, не рискуя повредить наши мышцы.

По мере того, как мы становимся старше, мы теряем еще больше гибкости, ограничивая диапазон движений при выполнении повседневных действий. Растяжка — это защита от всего этого.

(Изображение предоставлено iStock)

Растяжка также необходима любителям фитнеса, которые хотят защититься от травм.Растяжка удлиняет мышцы, помогая им справляться с большим стрессом и увеличивая «безопасный» диапазон движений. Хотя в некоторых исследованиях утверждается, что растяжка непосредственно перед тренировкой не влияет на вашу физиологию, совокупный эффект растяжки позволяет вам делать больше в долгосрочной перспективе.

Согласно Журналу Физической Реабилитации, растяжка также лучше подготавливает вас психологически к упражнениям, фактически улучшая ваши результаты в тренажерном зале, на футбольном поле или на велосипеде.

Упражнения на растяжку: статическая и динамическая растяжка

(Изображение предоставлено: iStock)

Если вы собираетесь начать растяжку, вы должны знать, что есть два разных вида упражнений на растяжку, известные как статические и динамические, и каждое из них имеет разное использование. Статическая растяжка — это так, как она звучит: растяжка, которую вы удерживаете в течение определенного времени, обычно 10 секунд или больше.

Исследования, опубликованные в Журнале спортивной науки и медицины, показывают, что статическая растяжка действительно улучшает ваш диапазон движений, позволяя вам со временем стать более гибким.Мы уже упоминали, что ваши мышцы и диапазон движений сокращаются с возрастом, что затрудняет движение. Регулярная статическая растяжка — отличный способ бороться с последствиями старения тела.

(Изображение предоставлено iStock)

Динамическое растяжение немного отличается. Это движения с прогрессивным диапазоном движений: например, боксер может повернуть туловище в одну сторону, затем в другую и повторить это 10 раз. Чтобы подготовиться к матчу, футболист может выполнить 10 «махов ногами», первый из которых на уровне талии, а последний — на уровне груди.

Динамическая растяжка часто используется как часть спортивной разминки. Наука подтверждает это: в том же исследовании, посвященном спортивной науке и медицине, описанному выше, исследователи изучили скорость спринта участников и пришли к выводу, что динамические растяжки улучшили их результаты.

Хотя статическая растяжка улучшает общий диапазон движений, вы можете попытаться удлинить мышцы перед началом тренировки в тренажерном зале или бегом с динамической растяжкой, чтобы улучшить работоспособность и избежать травм.

Упражнение на растяжку: как насчет йоги?

(Изображение предоставлено iStock)

Йога — отличный способ получить растяжку! Исследования Университета Иллинойса показывают, что регулярная практика йоги так же эффективна, как и упражнения на растяжку, когда дело доходит до улучшения функциональной формы, подвижности и равновесия у взрослых.

«Йога — это действительно хорошее занятие два к одному, фокусирующееся как на внимательности, так и на снятии напряжения в теле», — сказал Крис Маги, международный учитель йоги. «Это одновременно и сеанс растяжки, и медитация.

Классический стереотип пожилого, невероятно гибкого йога, сидящего в позе лотоса, может быть не слишком далек от истины: регулярная практика йоги улучшает вашу подвижность в повседневной жизни, увеличивает вашу безопасный диапазон движений для других упражнений и защита от других эффектов старения.

«Гибкость и мобильность являются неотъемлемой частью вашего общего здоровья и благополучия», — сказал Маги. «Плотное тело полно напряжения, заставляющего нас использовать неестественные модели движений. Чем дольше мы идем по жизни, например, наклоняясь вперед, тем труднее будет вернуться к анатомически правильной позе».

Практика гибкости и мобильности, утверждает Маги, похожа на смазку дверных петель: это просто заставит ваше тело двигаться лучше и дольше.

Сегодняшний лучший блок Yoga Mad Yoga включает

статических упражнений на растяжку, чтобы попробовать: Дотянуться до неба

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это упражнение расслабляет мышцы нижней части спины и растягивает мышцы кора.Нижняя часть спины должна быть расслаблена и естественно выгнута на протяжении всего упражнения.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, ладони смотрят друг на друга, а кончики пальцев соприкасаются.
• Потянитесь, чтобы коснуться левой ноги правой рукой, одновременно вытягивая левую руку к потолку. Удерживайте позицию на несколько секунд. 3. Вернитесь в исходное положение и поверните движение налево.

Лучшие на сегодняшний день эспандеры предлагают

Объятия колена до подъема пятки

(Изображение предоставлено: Future)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо по бокам.
• Поднимите правую ногу к груди, обхватив ее руками чуть ниже колена.
• Потяните его к груди. Задержитесь на 5-10 секунд, затем отпустите и вернитесь в положение стоя.
• Поднимите правую ногу назад, возьмитесь за лодыжку и втяните ее в течение 5-10 секунд, затем отпустите.

Кроссовер руки

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Стойка, ноги на ширине плеч. Вытяните правую руку на груди, зажав ее левой рукой, которая должна быть согнута в локте.Задержитесь в этой позе 10-15 секунд.
• Поменяйте руки и повторите растяжку, зажимая левую руку правой.

Упражнения на динамическую растяжку, которые стоит попробовать: Оборот краба

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант классической позиции «мост» — отличная разминка для мышц верхней части тела.

• Примите положение «планка» для отжиманий, положив руки на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Встаньте на подушечки ног.
• Ноги вместе, ступни на полу, поднимите правую руку и начните поворачивать корпус, скручивая корпус.
• Продолжайте поворачивать, пока ваша правая рука не окажется на земле за вашей спиной. Оберните левую руку так, чтобы обеими руками удерживать ваш вес.

Подъемы ног

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Лягте на спину, вытянув руки, ладони касаются пола. Ноги должны быть прямыми, а ступни вместе.
• Медленно поднимите ноги прямо, насколько это удобно.Сосредоточьте движение на бедрах и корпусе.

Подъем ноги лежа (бок)

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Лягте на пол на левый бок. Положите верхнюю ногу (левую) поверх правой. Положите правую руку на бедро и поддерживайте голову левой рукой.
• Медленно поднимите правую ногу до упора, удерживая ее прямо. Медленно опустите его обратно. Сделав повторения, перекатитесь на правую сторону и повторите, поменяв местами руки и ноги.
• Держите ногу прямо на протяжении всей растяжки.

Лучший на сегодняшний день липкий коврик для йоги Yogamatters

7 практических советов по растяжке для улучшения вашей следующей тренировки

Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты. Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности.Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму.Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже.Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

• Упражнение 6: Приседания

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например,грамм. верхняя часть тела растягивается перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела. Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

• Упражнение 3: Вращения плеча снаружи

Динамическая растяжка нижней части тела:

• Упражнение 1: Пошаговые проходы

• Упражнение 2: Махи ногами лежа на боку

• Упражнение 3: Отталкивание четвероногих ног / Круговые движения бедрами

• Упражнение 4: Махи ногами (вперед и в стороны)

Силовые тренировки

1.

Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес. В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

• Упражнение 1: Отжимания — 2 подхода, 5-10 повторений

• Упражнение 2: Тяга в наклоне — 2 подхода, 8-10 повторений

• Упражнение 3: Жим от плеч — 2 подхода, 8-10 повторений

• Упражнение 4: Жим от груди на полу — 2 подхода, 8-10 повторений

• Упражнение 5: Подъемы в стороны — 2 подхода по 8-10 повторений

• Упражнение 6: Сгибание рук на бицепс — 2 подхода по 12-15 повторений

• Упражнение 7: Отжимания на трицепс — 2 подхода, 12-15 повторений

2.Тренировка на силу пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

• Упражнение 1: Воздушный велосипед — 2 подхода по 8-10 повторений

• Упражнение 2: Скручивания — 2 подхода по 8-10 повторений

• Упражнение 3: Русские скручивания — 2 подхода, 8-10 повторений
• Упражнение 4: Мосты — 2 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение 5: Планка плечом к плечу — 2 подхода по 8-10 повторений

• Упражнение 6: Флаттер-толчки — 2 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу)

3.Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

• Упражнение 1: Приседания — 2 подхода, 8-10 повторений

• Упражнение 2: Выпады вперед стоя — 2 подхода по 8-10 повторений

• Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания — 2 подхода, 8-10 повторений

• Упражнение 4: Тяга бедрами — 2 подхода, 8-10 повторений

• Упражнение 5: Румынская становая тяга (используйте две бутылки с водой) — 2 подхода по 8-10 повторений

• Упражнение 6: Подъемы на носки стоя — 2 подхода по 12-15 повторений

4.Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

• Упражнение 1: Вертикальные отжимания от стены — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 2: Отжимания с пайком — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 3: Тяга полотенец — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 4: Плиометрические отжимания — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 5: Разгибание на трицепс (из положения планки) — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 6: Сгибание рук на бицепсе с молоточком — 3-4 подхода, до предела

• Упражнение 7: Откидывание на трицепс — 3-4 подхода, до предела

5.

Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

• Упражнение 1: Приседания с джек-ножом — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 2: Подъем ног лежа — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 3: Планка с прикосновениями рук к пальцам — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 4: Скручивания кокона — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 5: Планка от колен до локтей — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 6: Вытягивание боковой планки — 3-4 подхода до предела

6.Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

• Упражнение 1: Приседания с пистолетом — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 2: Болгарские приседания с прыжком (используйте диван) — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 3: Выпады — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

• Упражнение 4: Румынская тяга на одной ноге — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
• Упражнение 5: Тяга бедра одной ногой — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
• Упражнение 6: Подъемы на носки на одной ноге — 3-4 подхода, до предела

7.

HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для тех, кто не знаком с HIIT-тренировками. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

• Упражнение 6: Прыжки с домкратами
• Упражнение 7: Альпинисты

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

• Упражнение 7: Альпинисты через кросс-боди))

9.HIIT-тренировка (продвинутый уровень)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировкой, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

• Упражнение 2: Берпи отпускания руки

• Упражнение 3: Боковые сквозные проходы

• Упражнение 5: Планка касания пальцев ног

• Упражнение 6: Отжимания человека-паука

• Упражнение 7: Sprawls

Тренировки на подвижность

10.Тренировка подвижности верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и сделайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

• Упражнение 2: Собака вверх
• Упражнение 3: Выпуск груди

• Упражнение 4: Поза ребенка

• Упражнение 5: Дотянуться до конца (15-20 секунд на каждую сторону)

11.

Тренировка подвижности нижней части тела

Если вам нужна большая гибкость бедер и ног, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

• Упражнение 1: Удары ногами скорпиона (15-20 секунд в каждую сторону)

• Упражнение 2: Растяжка ягодиц сидя (15-20 секунд на каждую сторону)

• Упражнение 3: Растяжка на четвереньках лежа (15-20 секунд в каждую сторону)

• Упражнение 4: Поворот поясницы (15-20 секунд в каждую сторону)

• Упражнение 5: Растяжка подколенного сухожилия стоя

• Упражнение 6: Растяжка сгибателей бедра сидя (15-20 секунд на каждую сторону)

12.Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода. Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

• Упражнение 1: Разгибание спины лежа

• Упражнение 3: Четвероногий боковой изгиб

• Упражнение 4: Сгибание вперед сидя

• Упражнение 5: А-образная рама для приседаний

• Упражнение 6: Повороты лежа на боку

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома.Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash. com

Лучшие растяжки для начала тренировки

Где-то между зашнуровкой и началом первого подхода приседаний вы стоите перед самым важным решением вашей тренировки: разминаться или нет? Есть хороший шанс, что вы просто пропустите это. В конце концов, вы вряд ли сможете выделить 30-минутное окно тренировки.Кто хочет потратить одну ценную сжигающую калорию минуту на утомительные объятия коленей и перекатывание шеи?

Но краткосрочные инвестиции окупаются, если вы все делаете правильно. «Лучший способ разогреться — это динамическая растяжка», — говорит Ник Тумминелло, владелец Performance University в Балтиморе. Это растягивает мышцу во всем ее диапазоне движений (отличный пример — выпад с собственным весом).

Динамическая растяжка увеличивает гибкость, улучшает кровоток, снижает риск травм и время восстановления.Перевод: ваша тренировка станет легче, и вы увидите более быстрые результаты. Эта трехэтапная динамическая разминка от Tumminello повышает ваш пульс, ваши мышцы подготовлены, а ваше тело серьезно готово вскружить голову.

1. Включите: Активация нервной системы (ходы 1-3)
Даже если ваш мозг говорит: «Принесите!» ваши мышцы не готовы к работе, когда вы впервые попадаете в спортзал. Ваша центральная нервная система, которая контролирует движение и активность, в основном находится в режиме «энергосбережения» (вините в этом день за столом или часы перед телевизором).Поэтому, прежде чем вы приступите к тренировке, ваш мозг должен сигнализировать вашему телу, что пришло время для быстрой и взрывной активности. Эти движения активизируют вашу нервную систему, вызывая в действие вашу координацию, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и температуру тела. Результат: ваши мышцы реагируют более эффективно во время тренировки.

2. Повышение ставки: Взаимодействие с мышцами (движения 4–6)
Теперь, когда у вас бьется сердце, эта фаза включает слабые и недостаточно задействованные мышцы: ягодичные, брюшные, сгибатели бедра и ниже и мышцы верхней части спины. Эти «основные мышцы» отвечают за поддержание стабильности и контроля в суставах во время движения. Если вы забудете активировать эти мышцы, то рискуете получить травму.

3. Толкайте дальше: Dynamic Mobility (7-9 движений)
В финале вы увеличите диапазон движений суставов, одновременно улучшив гибкость больших групп мышц от головы до пят. И это большое дело: когда ваша подвижность ограничена жесткими мышцами, вы тратите больше энергии во время тренировки, борясь с ограничениями своего тела, а не сжигая калории.

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам (a) . Поднимая руки над головой, подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги (b) . Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Сделайте в общей сложности от 10 до 15 повторений.

---

2. Домкраты для прыжков на кроссовере

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а руки прямо по бокам на уровне плеч (a) .Одновременно скрестите руки на груди и подпрыгните ровно настолько, чтобы скрестить правую ногу перед левой (b) . Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение. Повторите, скрестив левую ногу перед правой. Продолжайте чередовать ноги в общей сложности от 10 до 15 повторений.

---

3. Жесткое вращение сердечника

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, вытянув руки перед собой, сложив ладони вместе (a) .Держа бедра квадратными, а корпус задействованным, поверните верхнюю часть тела вправо, чтобы руки были на одной линии с правым плечом (b) . Это одно повторение. Быстро поверните в обратном направлении, повернувшись до упора влево, чтобы руки были на одной линии с левым плечом. Продолжайте чередовать как можно быстрее от 30 до 40 повторений.

---

4. Тяга в наклоне с подъемом влево

Сгибая бедра, опускайте туловище почти параллельно полу, руки свисают с плеч (a) .Поднимите руки на высоту плеч, сгибая руки в локтях на 90 градусов (b) . Не двигая локтями, поверните предплечья вверх как можно дальше (c) . Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 12 до 14.

Тяга в наклоне с подъемом влево

---

5. Super Dog

Встаньте на колени и поставьте локти на пол, согнутые на 90 градусов. Сдвиньте левую руку вперед и вытяните правую ногу за собой, пока обе не станут прямыми (a) .Поднимите левую руку и правую ногу как можно выше, образуя прямую линию от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног (b) . Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 12 до 14 с каждой стороны.

---

6. Альпинист медленного движения

Начните с верхней точки отжимания (a) . Удерживая пресс в напряжении, поднимите правую ногу и медленно подтяните колено к правому плечу (b) .Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Чередуйте ноги, пока не сделаете от 12 до 14 повторений (шесть или семь на каждую ногу).

---

7. Кроссовер рычага

Лягте на левый бок, правое колено согнуто на 90 градусов. Выпрямите обе руки перед собой, ладони смотрят друг на друга (a) . Удерживая левую руку и обе ноги на месте, поверните туловище вправо, пока правая рука и верхняя часть спины не окажутся на полу (b) .Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте от восьми до 10 повторений, затем повторите с другой стороной.

---

8. Yoga Plex

Старт собакой вниз, ладони и пятки на полу, спина прямая (a) . Медленно заведите правую ногу между руками (b) . Поверните туловище вправо, протягивая правую руку к потолку (c) . Вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.Продолжайте чередовать, пока не сделаете по пять-шесть с каждой стороны.

---

9. Комбинация выпада из стороны в сторону для перехода между выпадом в кроссовере

Встаньте, вытяните руки перед собой (a) . Шаг вправо и опускание в боковой выпад (b) . Левую ногу заведите за правую, опуская колено к полу (c) . Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Сделайте от шести до восьми повторений, затем повторите с другой стороной.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа растяжки ремня для начинающих и среднего уровня — Старвуд Спортс

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы купить стяжной ремень

Добро пожаловать в ваш справочник по ремням для растяжки!

Что вам понадобится:

1. Коврик или полотенце для йоги
2. Растягивающийся ремень
3. Подушка или подушка
4. Вода

Несколько советов для начала:

• Обязательно носите удобную одежду, которая никоим образом не ограничивает ваши движения.

• Старайтесь растягиваться до и после любых упражнений, чтобы ускорить восстановление мышц.

• Выберите ровную и довольно тихую тренировочную площадку.

• Не ешьте тяжелую пищу перед тренировкой.

• Отдыхайте каждый раз, когда у вас кружится голова или вы теряете сознание, и они вернутся к практике в другое время.

• Настоятельно рекомендуется использовать подпорки для комфорта и равновесия.

• Будьте терпеливы в своей практике, гибкость требует времени.

• Удачи!

Почему важна растяжка?

Растяжка мышц — невероятно важная часть здорового образа жизни.Во время тренировки в ваших мышцах возникают микроразрывы, которые помогают наращивать силу. Растяжка позволяет мышцам удлиняться и восстанавливаться намного быстрее. Кроме того, вы построите более здоровые суставы и увеличите общий диапазон движений.

Практика

• Растяжку можно выполнять до и после тренировки. Это можно делать даже как самостоятельную практику.

• Вы можете практиковать индивидуальные растяжки или практиковать их вместе как полноценную растяжку.

• Практикуйтесь медленно и осознанно.

• Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд, чтобы начать, и увеличивайте до 60 секунд, когда растяжка станет более доступной.

• Если возникает боль, временно прекратите растяжку.

• Если вы только начинаете, используйте ручки ремня, которые находятся немного ближе к концам ремня, и медленно опускайте руки ниже по мере увеличения вашей гибкости.

Структура практики

Эти растяжки можно выполнять самостоятельно или в качестве полноценной практики.Если вы используете растяжку независимо, постарайтесь сочетать ее с движениями, которые прорабатывают эти области. Например: если вы тренируете плечи, используйте растяжку для открывания плеч. Если вы тренируете ноги, используйте растяжки, соответствующие мышцам ног.

Разминка

Если вы только что закончили серию упражнений, ваше тело разогреется. Однако, если вы просто занимаетесь растяжкой, вам следует перед этим разогреть тело.

Разминка мышц важна, чтобы избежать травм. Холодные мышцы менее склонны к растяжению.

Вот несколько советов по разминке тела перед растяжкой: бег трусцой или бег на месте в течение 5 минут. Завершите 10 раундов прыжков. Выполните как можно больше берпи за 60 секунд. Если вы занимаетесь йогой, вы можете выполнить 6 раундов Приветствия Солнцу. Выполнение одного или нескольких из вышеперечисленных упражнений согреет ваше тело и защитит вас от травм.

Растяжка плеч и груди сидя

Эта растяжка отлично подходит для растяжки мышц груди, предплечий и спины.Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя. Вы можете использовать ремешок для рук или просто возьмитесь за ремешок обеими руками.

Если сидеть на полу неудобно, можно сесть на подушку, чтобы приподнять бедра. Если дискомфорт не проходит, это можно сделать в кресле.

Сидя прямо, возьмитесь левой рукой за верхнюю петлю ремня. Позволяя локтю смотреть вверх, позвольте ремню отвести за спину.

Заведите правую руку за спину, пока не сможете ухватиться за ремешок.

Медленно проведите правой рукой по ремню, пока не почувствуете, что дальше не дотянуться.

Позвольте рукам тянуть ремешок в противоположных направлениях, пока грудь не расширится.

Отведите оба локтя назад, помогая лопаткам сблизиться

Удерживайте 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.

Растяжка диапазона движений плеч

Эта растяжка — отличный способ увеличить диапазон движений плеч.Вы также получите пользу от растяжения мышц груди и спины. Здоровый диапазон движений в плечевом суставе значительно снизит вероятность травмы и сохранит здоровье суставов с возрастом.

Сидя прямо, бедра можно приподнять, или эту позу можно выполнять со стула.

Протяните ремешок прямо перед собой, положите руки на каждый конец ремешка, начиная с рук.

Медленно поднимите ремешок на вдохе, пока он не окажется над головой.

Медленно выдохните, начав опускать ремень за спину.

Когда вы начнете чувствовать напряжение, задержитесь на нем на несколько вдохов, а затем отпустите ремень вперед к передней части тела.

Завершите 4 раунда этого движения, заходя настолько далеко, насколько вам удобно для начала.

По мере увеличения диапазона движений сведите руки на ремне ближе друг к другу.

Чем ближе будут руки, тем сложнее будет выполнять это упражнение.

По мере сохранения гибкости вы можете позволить ремню полностью опускаться за спину.

Боковая растяжка сидя

Боковая растяжка сидя удлиняет широчайшие и косые мышцы живота. Подобно растяжке плеч сидя, эту растяжку можно выполнять сидя, приподняв на подушке или со стула. Следите за тем, чтобы оба бедра равномерно прижимались к сиденью, чтобы одно не поднималось выше другого.

Подобно растяжке диапазона движений плеч, начните с ремешка
прямо перед телом.

Возьмитесь за ремешок широкой рукой и убедитесь, что ремешок не провисает между руками.

Медленно поднимите ремень над головой.

Плавно наклоните вправо.

Держите грудь открытой, лицом к передней части коврика.

Позвольте левой стороне тела подняться к потолку.

Вы можете смотреть вверх или вниз в зависимости от того, что вам удобно для шеи. Изо всех сил старайтесь не позволить себе упасть правой стороной, вместо этого стремитесь к С-образному изгибу позвоночника.

Глубоко вдохните, задерживая дыхание в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону. Это можно практиковать один раз с каждой стороны или по несколько раз с каждой стороны, в зависимости от ваших потребностей.

Скручивание сидя

Эта растяжка сидя помогает растянуть боковые мышцы тела и удлинить
мышц спины. Если вы будете сидеть прямо во время скручивания, это поможет увеличить диапазон движений
. Как и в случае с растяжкой в ​​стороны,
старайтесь, чтобы оба бедра были равномерно прижаты к сиденью.

Подобно растяжке диапазона движений плеч, начните с ремня прямо перед телом.

Поднимите ремешок на уровне плеч, держа руки на расстоянии плеч.

Медленно на выдохе поверните вправо.

Удерживайте 30 секунд, прежде чем вернуться вперед, а затем поверните влево.

Вы можете сделать это один раз для каждой стороны или в несколько раундов.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Эта растяжка стоя не только нацелена на квадрицепс, но и помогает в построении баланса.Если вы обнаружите, что ваше равновесие мешает растяжке, вы можете положить руку на спинку стула или столешницу для помощи.

Начните с положения, расставив ступни на ширине плеч.

Вставьте правую ногу в последнюю петлю ремня.

Медленно поднимите пятку к ягодицам, сгибая колено.

Другой конец ремня перекиньте через правое плечо. Создайте натяжение, потянув за ремешок обеими руками, осторожно прижимая верхнюю часть стопы к ремешку в противоположном направлении.

Держите согнутое колено прямо вниз, к земле. Держите 30 секунд перед тем, как отпустить.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Эта растяжка стоя отлично подходит для тренировки подколенного сухожилия и других мышц задней части ноги. Старайтесь держать ступню согнутой, а пятка максимально выдвигаться вперед.

Если равновесие является проблемой, растяжку можно выполнять сидя. Цель состоит в том, чтобы поставить ногу прямо перед телом на уровне бедер, когда вы начинаете стараться держать ногу немного ближе к земле, пока не разовьется гибкость.

Начните с положения, расставив ступни на ширине плеч. Проденьте подошву правой стопы в среднюю петлю ремешка.

Держитесь за противоположные концы ремня левой рукой. Потяните за ремешок, пока колено не приблизится к груди.

Медленно вытяните правую ногу прямо вперед. Старайтесь держать ногу прямо. Держите 30 секунд перед тем, как отпустить. Переключитесь на другую сторону, когда будете готовы.

По мере увеличения гибкости ваши руки могут дотянуться до ремня.

Растяжка внутренней поверхности бедра стоя

Эта растяжка стоя отлично подходит для тренировки мышц внутренней поверхности бедра. Поскольку нога прямая, вы также можете получить пользу от растяжения подколенного сухожилия. Если возникают проблемы с балансом, можно использовать стул, чтобы опереться на него. Кроме того, колено можно сгибать, а ногу открывать в сторону, не выпрямляя ногу.

Начните с растяжки подколенного сухожилия стоя. Для начала возьмите оба конца ремешка в правую руку.

Медленно позвольте правой ноге открыться к правой стороне комнаты. Ваша левая рука может опираться на левое бедро или вытягиваться в сторону для равновесия.

Жим на правую ногу как можно прямее. Держите 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.

Растяжка бедра и бедра на одной ноге

Подобно растяжке четырехглавой мышцы стоя, это упражнение нацелено на мышцы верхней части ноги с дополнительными преимуществами повышенной подвижности бедра.Если боль или дискомфорт возникают в коленях, подложите под колени полотенце или подушку для дополнительной поддержки и комфорта.

Встаньте на колени. Вытяните правую ногу вперед до тех пор, пока правое колено не согнется на 90 градусов.

Оберните последнюю петлю ремня вокруг левой ступни, так чтобы противоположный конец ловушки перекинут через левое плечо.

Как и в версии стоя, позвольте верхней части левой стопы вдавиться в ремешок, в то время как руки натягивают ремешок через плечо.

Позвольте бедрам опускаться вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части левой ноги.

Удерживайте нижнюю строку в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

Растяжка вперед сидя

Эта растяжка сидя задействует мышцы задней поверхности обеих ног. Если ноги не могут быть выпрямлены, приподнимите бедра подушкой или подушкой. Небольшое свернутое полотенце можно подложить под колени для поддержки.

Сядьте, вытянув обе ноги прямо вперед.Оберните середину ремня вокруг подошв обеих ног.

Проденьте каждую руку в петлю на концах ремешка. Согните обе ноги, плотно прижав их к ремню. Сядьте прямо и сделайте несколько циклов вдоха. Когда вы почувствуете себя готовым, медленно проведите руками по ремню ближе к ступням, останавливаясь, когда почувствуете растяжение в ногах. Держите спину как можно более прямой, пока два нижних ребра не соприкоснутся с верхней ногой. Когда это произойдет, вы можете позволить своей голове опуститься к голеням.

Растяжка широких ног сидя

Эта растяжка сидя задействует мышцы внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Приподнятые бедра позволят ногам быть прямыми. Если гибкость ограничена, ваши ноги могут стать ближе друг к другу и со временем расшириться.

Сядьте, вытянув обе ноги в стороны.

Проденьте каждую ступню через петли на противоположных концах ремня. Согнув обе ноги, надавите на ремешок.

Возьмитесь за центр ремня обеими руками и слегка натяните.

По мере увеличения гибкости руки могут медленно опускаться по ремню ближе к ступням.

Удерживать 30 секунд, отпустить и повторить несколько раз.

Поза лодки на растяжке

Эта растяжка сидя увеличивает длину мышц ног, а также грудь. Сидение на подушке или подушке может помочь при любой боли в спине. Если ноги не могут быть полностью вытянуты, они могут оставаться согнутыми в коленях, подняв ступни над землей.

Сядьте, вытянув обе ноги прямо вперед.

Оберните середину ремня вокруг подошв обеих ног, придерживая противоположные концы ремня в каждой руке.

Медленно откиньтесь на спинку сиденья, пока ступни не смогут оторваться от земли.

Медленно вытяните ноги вверх, пока они не станут полностью прямыми. Слегка приподнимите грудь. Позволяя шее не напрягаться.

Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в сиденье.

Лежащая растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка в наклонном положении поможет раскрыть бедра и растянуть глубокую грушевидную мышцу. Растяжка в положении лежа позволяет растягиваться глубже с меньшим напряжением.

Начните откидываться на спину, опираясь обеими ногами на землю.

Перекрестите левую лодыжку над правым коленом. Оберните петлю ремешка вокруг левой стопы. Правой рукой держите петлю у стопы.

Прижмите левую руку к внутренней стороне левого бедра.Медленно поднимите правую ногу от земли, пока ступня не будет парить над землей.

Правая нога может начать прижимать левую ногу к груди. Идите только настолько, насколько вам нужно, чтобы почувствовать глубокое растяжение в левом внешнем бедре.

Задержитесь на 30 секунд, медленно дыша.
.

Переключитесь на другую сторону, когда будете готовы.

Лежащая растяжка на одной ноге

Эта растяжка в наклонном положении поможет растянуть подколенные сухожилия, не создавая напряжения в пояснице.Ключевым моментом здесь является медленное продвижение, начиная с прямой ноги и медленно подтягивая ее вверх, пока она не станет перпендикулярной к телу.

Начните лежать на спине, вытянув обе ноги вперед.

Проденьте правую ногу в последнюю петлю ремня. Держите остальную часть ремня обеими руками.

Медленно начните вытягивать ногу прямо к потолку. Будьте внимательны, чтобы ремень не провисал, если колено сгибается.

Слегка напрягите ногу руками, чтобы приблизить ее к телу.

Медленно дышите в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Растяжка внутренней части бедра на одной ноге лежа

Эта растяжка в наклонном положении поможет раскрыть внутренние мышцы бедра. Если вы чувствуете стресс или дискомфорт при вытянутой ноге, вы можете положить свернутое одеяло или подушку в пространство между землей и верхней частью ноги.

Начните откидываться на спину, опираясь обеими ногами на землю. Проденьте правую ногу в последнюю петлю ремня, в то время как правая рука держит середину ремня.

Дотянитесь до левой стороны для равновесия.

Медленно позвольте правой ноге открыться в сторону, пока правая рука и нога не будут полностью вытянуты.

Держите правую ногу на уровне бедра.

Удерживайте 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.

Растяжка ремешка для наклона лежа

Эта растяжка в наклонном положении поможет растянуть пояс IT. Старайтесь держать оба бедра на полу, чтобы изолировать растяжку от той стороны ноги, которую вы растягиваете.

Начните откидываться на спину, опираясь обеими ногами на землю.

Вставьте правую ногу в последнюю петлю ремня. Держите ремешок в левой руке. Позвольте левой ноге выпрямиться относительно земли.

Медленно выпрямите правую ногу поперек тела. Левой рукой направлять ногу.

Правая рука может доходить до правой стороны мата.

Поднимите пальцы правой ноги к левому плечу, пока не почувствуете растяжение по бокам правой ноги.

Удерживайте 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.

Спасибо и счастливого растяжения!

Изучая это руководство, вы можете практиковать растяжки по отдельности или вместе так, как вам удобнее всего! Хотя лучше всего растягиваться после тренировки, если вы можете включить растяжку в свой еженедельный распорядок 2–3 раза в неделю, вы почувствуете наибольшую пользу.

Вот несколько заключительных советов для вас: Помните, как ваше тело чувствует себя, когда вы растягиваетесь.Если почувствуете боль, остановитесь. Ваше тело лучше всех знает, когда вы двигаетесь.

Глубоко дышите при каждом растяжении. Гибкость требует времени и не приходит в одночасье. Наслаждайтесь вновь обретенной гибкостью и открытостью.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы купить стяжной ремень

беговых растяжек для начинающих

Преимущества беговой растяжки

Хорошая тренировка на растяжку должна быть похожа на чистку зубов перед сном. Осуществите его как можно раньше, придерживайтесь его, и он вознаградит вас счастливой жизнью.Основные преимущества растяжки:

1. Гибкость

Во время бега вы многократно задействуете одни и те же мышцы, поэтому они становятся сильнее и плотнее. Тем временем некоторые другие мышцы, которые используются меньше, станут слабее. С помощью растяжки вы уменьшаете жесткость сильных мышц и укрепляете более слабые мышцы, обеспечивая хороший баланс мышц.

2. Профилактика мышечных спазмов во время занятий.

3. Более быстрое восстановление.

4.Гибкие тела ходят легче и счастливее.

Вы заметите преимущества и в повседневной жизни. Согнутые мышцы расширяют диапазон движений, а напряженные — наоборот. Представьте, что вы бежите, и вдруг перед вами огромная лужа. Вы можете продолжать бегать, отскакивать, широко растягивать ноги и пролетать над ним, или вытянуть ноги не так широко и приземлиться, или просто остановиться и пройти вокруг него, а затем снова начать бегать. Вы можете сделать любое из этих действий, но угадайте, какой из них самый интересный?

---

Когда растягивать?

Растяжку рекомендуется проводить после бега, когда мышцы разогреты, а суставы смазаны.Обычная процедура растяжки займет около 10 минут.

Медленно примите положение для растяжки, найдите точку, в которой вы чувствуете напряжение, и задержитесь на 20-30 секунд (в идеале 30). Некоторые люди более гибкие, чем другие. Не пытайтесь подтолкнуть растяжку к другу, вместо этого руководствуйтесь своим телом. Мы все уникальны. Вы не должны чувствовать боли или дискомфорта при растяжке.

И не забывайте делать упражнения на растяжку с обеих сторон.

---

Программа на растяжку

1.Уменьшить количество молочной кислоты

Когда вы закончите бег, лягте на спину, касаясь ягодицами стены, и поставьте ноги прямо к стене. Вы также можете поднять руки вверх. Эта поза уменьшит накопление молочной кислоты в конечностях и успокоит вас после бега.

2. Подколенное сухожилие

По-прежнему на полу, возьмитесь за одну ногу руками и осторожно потяните ее к себе, удерживая ногу вытянутой. Если вам трудно, согните «отдыхающую» ногу и поставьте ступню на пол.Если вы не можете дотянуться до ступни, оберните ее резинкой или полотенцем и потяните за нее.

3. Подколенное сухожилие и спина

Далее согните ноги и нежно обняв их, подтянув к груди. Это растянет подколенное сухожилие и поясницу.

4. Пах

Примите сидячее положение и соедините подошвы ног перед собой. Затем положите локти на колени и медленно наклонитесь вперед, подталкивая колени к полу.

5. Растяжка во всю длину

Самый простой способ принять это положение — встать на четвереньки — руки под плечами, а колени под бедрами. Сожмите пальцы ног, поднимите колени и медленно выпрямите ноги, осторожно отталкивая ягодицы от рук. Глубоко дышите, глядя на колени. Это позволит растянуть подколенные сухожилия, спину и руки.

6. Подколенное сухожилие

Отсюда проведите руками к телу, коснитесь пальцами ног и осторожно потяните за них.Следите, чтобы ступни стояли на ширине плеч.

7. Четырехглавая мышца

Свернись. Колени вместе, согните левую ногу, придерживая ее левой рукой у стопы, и осторожно потяните к ягодицам. Вы можете использовать правую руку для поддержки (приложите ее к стене), но если вы хорошо балансируете, держите согнутую ногу обеими руками. Убедитесь, что вы стоите прямо и не наклоняетесь вперед или в сторону.

8. Бедра и икры

Встаньте прямо, поставьте одну ногу вперед и прислонитесь к стене.Затем медленно согните руки и продолжайте приближаться к стене. Держите голову вверх и держите ноги ровно на протяжении всего растяжения.

9. Завершить

Подводя итог упражнения на растяжку, сложите руки над головой и вытяните плечи, отводя руки вверх от ушей.

---

Надеюсь, вам понравится этот распорядок. Если вы нашли это полезным или у вас есть какие-либо вопросы, дайте мне знать в комментариях ниже. Иногда рутина становится скучной, или вы можете обнаружить, что есть другие проблемы.

---

Это упражнения, которые мы сочли очень полезными и которыми хотим поделиться с нашими клиентами. Но мы не сертифицированные инструкторы. Всегда консультируйтесь со своим специалистом перед началом любой программы упражнений. Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы составить соответствующий рецепт упражнений. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

11 движений, поражающих труднодоступные мышцы

Независимо от того, интенсивно ли вы занимаетесь HIIT-тренировками так же часто, как выпиваете летнее пиво, растяжка и само-миофасциальное расслабление так важны для тела, которое работает плавно .

Поскольку большую часть времени мы проводим, сгорбившись за компьютером в наших гостиных (или офисах, если вы один из немногих, кто все еще качается там), жесткие суставы и напряженные мышцы являются частью нормы. Вот где мобильность.

«Мобильность — это то, что улучшит ваши общие фитнес-цели и повседневную активность», — говорит Даури Дросс, ведущий инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке.

«У меня в спине три выбитых диска из-за автомобильной аварии, и мне сказали, что я больше никогда не смогу выполнять приседания со спиной», — говорит Дросс. «Но включение подобных упражнений в мой распорядок дня на растяжку изменило это, и я снова почувствовал себя прекрасно».

Бонус? Динамическая растяжка усиливает кровоток и может даже помочь укрепить мышцы для повышения их производительности. Manoel ME, et al. (2008). Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433

Мы использовали Dross для некоторых уникальных движений, которые затрагивают труднодоступные (но всегда болезненные) мышцы. Проверьте их, чтобы размяться.

Иногда нужно больше, чем просто встать, чтобы размять ноги.

1. Блэкберн

Цели: Плечи и широта

Представьте, что вы пытаетесь взлететь, но горизонтально.

1. Лягте лицом вниз, руки по бокам, приподняв над ягодицами, ладонями вверх.
2. Поверните руки к макушке, вращая ладони во время движения так, чтобы они смотрели вниз наверху.
3. Вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Вот еще 16 растяжек, которые сделают ваши плечи подвижными.

2. Оригами растяжка

Цели: Грудь, плечи, поясница и квадрицепсы

Придайте себе новые формы, чтобы почувствовать глубокое растяжение.

1. Начните с сидения, вытянув ноги перед собой.
2. Скрестите правую ногу над левым коленом, поставив левую ногу на пол.
3. Возьмитесь за правое колено, затем отклонитесь назад, чтобы лечь, потянув за собой правое колено (вы можете опустить правое плечо для более глубокого растяжения).
4. Согнитесь в колене, чтобы взять левую лодыжку и переместить ее к ягодицам, чтобы растянуть квадрациклы. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны — и вуаля, это 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы занимаетесь растяжкой всего тела, в которой задействовано множество различных областей, йога вполне может быть вашей сумкой — мы собрали несколько поз, чтобы вы начали.

3. Опускание колена на поясницу

Цели: Нижняя часть спины

Растяжка спины на спине, хорошо?

1. Начните с сидения, согнув колени и поставив пятки на пол перед собой.
2. Положите руки позади себя, ладонями вниз и кончиками пальцев к ягодицам, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
3. Опустите оба колена влево, сложив их в нижней части движения.
4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект.Сделайте 2 подхода.

Нужно больше растягивать поясницу? Мы тебя поддержим.

4. Массаж грушевидной мышцы

Цели: Грушевидная мышца

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная глубоко за ягодицами, которая соединяет нижнюю часть позвоночника с бедренной костью и функционирует в области бедра. Это труднодоступное место, но этот массаж может помочь.

1. Начните с сидения, вытянув ноги перед собой.
2. Правой рукой подтяните левое колено к груди и обхватите его правой рукой, как младенца (там, там).Ваша голень должна быть параллельна полу.
3. Вытяните левую руку прямо влево и положите кончики пальцев на пол, мягко отклоняясь назад и влево, перенося вес на верхнюю / внешнюю часть ягодиц.
4. Вращайтесь здесь круговыми движениями, пока не почувствуете давление на грушевидную мышцу. Если вы напряжены, вы поймете это, когда почувствуете это!
5. Как только вы найдете грушевидную мышцу, катайтесь по ней в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход.Сделайте 2 подхода.

Не уверены, насколько вы гибки? Вот как это решить.

На тот случай, когда настанет день боли в разных частях ноги.

5. Массаж икр

Цели: Икры (да!)

Забудьте о типичной растяжке икры, прислоненной к стене: это старое мычание. В следующий раз, когда ваши икры будут кричать, попробуйте это.

1. Старт в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Положите левое колено на правую икру.
3. Осторожно прижмите колено к икроножной мышце и сделайте небольшие круговые движения для массажа, начиная по часовой стрелке. Затем смените направление.
4. Повторите эти шаги 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

Вот лучшие способы не пропустить день ног дома.

6. Динамический боковой выпад

Цели: Бедра и подколенные сухожилия

Тугие подколенные сухожилия — это совсем не весело. Ослабьте их этим ловким маневром.

1. Старт в широкой стойке с поднятыми наружу носками.
2. Отведите бедра назад и перенесите весь вес на правую сторону, опускаясь в боковой выпад. Позвольте пальцам левой ноги оторваться от пола и направить вверх.
3. Протолкните правую пятку и перенесите вес влево, затем повторите с противоположной стороны в 1 повторении.
4. Повторите это в течение 30 секунд непрерывного движения — это 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Познакомьтесь с выпадами. Они настоящие чудовища, но они действительно могут улучшить вашу фитнес-игру.

7. Растяжка скрещенными ногами

Цели: Сгибатели бедра и внутренняя поверхность бедра

Это может выглядеть немного забавно, но это работает.

1. Ложитесь лицом вверх.
2. Прижмите колени к груди, затем скрестите одну ногу над другой, одновременно обхватив лодыжки противоположными руками.
3. Потяните обе ноги к груди и снова, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ногах.
4. Удерживайте позицию 30 секунд в 1 подходе. Сделайте 3 подхода.

8. Растяжка лягушки

Цели: Бедра

Если у вас напряженные бедра, это может быть убийцей — в хорошем смысле.

1. Старт на четвереньках на мягкой поверхности, например коврике для йоги, коврике или траве, запястьями под плечами и коленями под бедрами.
2. Расставьте колени шире бедер, вывернув пальцы ног наружу. Медленно отведите бедра назад между ступнями, чтобы почувствовать глубокую растяжку в бедрах.
3. Если упражнение слишком интенсивное, поддерживайте большую часть веса тела руками и верхней частью тела и медленно расслабляйтесь, пока не приобретете большую гибкость.
4. Удерживайте 30 секунд на 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Возможно, вы чувствуете боль в бедре (и нет, они не лгут).Мы собрали 14 способов их растянуть и укрепить.

9. Подколенное сухожилие назад

Цели: Подколенные сухожилия, икры и бедра

Да, это «откидывание назад», но без прилагаемого «и расслабься».

1. Старт на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Вытяните левую ногу прямо влево пальцами вверх.
3. Верните бедра к правой пятке, перенеся весь вес на правую сторону.Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги.
4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите весь шебанг с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы тренируетесь в спортзале, избегайте этих четырех тренажеров, в том числе сгибания подколенных сухожилий сидя.

10. Открыватель бедер

Цели: Бедра

Свободные губы тонут корабли, но свободные бедра означают, что вы можете прогуливаться по дороге, чувствуя себя великолепно. Мы знаем, какой из них предпочитаем.

1. Начните с высокой планки с запястьями под плечами и напряженным корпусом.
2. Выведите левую ногу наружу от левой руки, затем обхватите рукой тыльную сторону стопы, поместив ее на левую сторону (это поможет вам продвинуться глубже, чем при традиционной растяжке с раскрытием бедра).
3. Обопритесь на левое бедро, перенеся вес тела влево, удерживая правую ногу на месте.
4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект. Сделайте 2 подхода.

Мы собрали еще 11 способов сохранить эти бедра красивыми и открытыми.

11. Растяжка подколенного сухожилия широким шагом

Цели: Подколенные сухожилия

Как обычная растяжка подколенного сухожилия, но с поворотом — буквально.

1. Встаньте так, чтобы ножки были немного шире бедер.
2. Скрестите правую ногу как можно дальше влево (между ногами должен быть промежуток).
3. Петля на бедрах для сгибания и доступа к пальцам правой ноги.
4. Как можно ниже опустите. Если у вас есть возможность держать ноги прямыми, сделайте это — это позволит максимально увеличить растяжку.
5. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Растяжка подколенного сухожилия также может помочь вам с коленом бегуна — узнайте больше о колене бегуна здесь.

Вы можете попробовать эти растяжки где угодно. Они помогут вам улучшить мобильность и гибкость или даже просто избавиться от болезненных ощущений, которые могут возникнуть из-за того, что вы сидите за столом весь день.

Большое спасибо Даури Дроссу за его экспертное руководство и моделирование GIF. Обязательно загляните в Fhitting Room, если вы находитесь в районе Нью-Йорка.

Растяжка важна, а в целом класс на ней? Мы даем вам гибкость в отношении того, доставляют ли занятия по растяжке товар.

10 лучших растяжек для всего тела после тренировки

Это может показаться, что легко отказаться от растяжки до и после особенно изнурительного тренироваться, когда вы устали, голодны или чувствуете, что у вас уже много движения внутрь. Но за пределами того, что вы можете почувствовать, растяжка — это обязательная часть создания условий для оптимального выздоровления. Однако по растяжка позволяет телу постепенно замедлять сердцебиение скорость до нормального состояния, эффективное охлаждение и более эффективное разрушение молочной кислоты — все это закладывает основу для восстановления и восстановления мышц, улучшить будущий диапазон движений и гибкость и начать увеличивать кровь кровообращение обратно в мышцы.

Мы собрал 10 наших любимых и популярных растяжек, которые придают телу немного дополнительной любви и закрытия, которые ему нужны после тренировки.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Практически все тренировки включают в себя какие-то движения ног, так что это простая растяжка, которую вы можете сделать, чтобы снять напряжение в мышцах ног, особенно после длительных кардиотренировок или кикбоксинга. Ноги также играют роль в большом напряжении, которое можно почувствовать в пояснице.поэтому растяжение этих областей может обеспечить профилактику и облегчение воспаления седалищного нерва.

2. Растяжка руки и запястья

Руки, и особенно запястья, часто упускаются из виду после многих упражнений. Запястье является одним из самых сложных суставов тела и позволяет выполнять широкий диапазон движений, особенно при упражнениях и движениях с собственным весом и верхней частью тела. Если вы занимаетесь отжиманиями, планками, альпинизмом или много занимаетесь круговыми тренировками или упражнениями в учебном лагере, эти растяжки могут иметь жизненно важное значение для поддержания и улучшения подвижности запястий, а также для восстановления верхней и нижней части рук.

3. Поза ребенка

Поза ребенка, также известная как «балсана», как ее называют в йоге, — одно из лучших растяжек сразу после любой тренировки. Помимо расслабления и успокоения мозга и тела, а также увеличения гибкости, он расслабляет позвоночник, бедра, ядро, лодыжки, обеспечивая облегчение спине и шее.

4. Боковое растяжение

Хорошая боковая растяжка — еще одно отличное упражнение, которое можно дополнить в конце любой тренировки.Боковая растяжка помогает удлинить и растянуть межреберные мышцы между ребрами и животом, поэтому их особенно полезно включать после любой основной тренировки. Они также улучшают укорочение мышц, которое может возникнуть из-за неправильной осанки и длительного сидения, и поэтому рекомендуются, если у вас есть длительный период сидения на работе или как часть любого распорядка вашего образа жизни.

5. Скручивание позвоночника сидя

Twist Spinal Glute Twist сидя не только стимулирует подвижность позвоночника, но и помогает пищеварению и растягивает ягодицы.Поза на самом деле помогает удлинить позвоночник, который разжимает позвонки, обеспечивая энергетический подъем, одновременно растягивая ягодицы и бедра.

No related posts.