Лучшие базовые упражнения для набора массы: Страница не найдена — Zen-Top: рейтинги лучшего, обзоры и сравнения

Лучшие упражнения для набора массы — Упражнения — Фитнес

Хочешь набрать массу и прилагаешь усилия, чтобы был результат? Тогда эта статья для тебя. Мы предлагаем 5 самых действенных упражнений для того, чтобы твое тело стало таким, о котором ты мечтаешь. 

Тяжелоатлетическая (становая) тяга 

Это упражнение основное для тех, кто решил набрать массу. Во время выполнения становой тяги работает 75% мышц. Соблюдая технику, можно тренироваться с разными снарядами. Но базовыми считаются 3 вида тяги штанги: классическая, на прямых ногах и лифтерская (тяга «Сумо»).

Чтобы снизить вероятность травм, необходимо держать спину прямо, а руки вытянутыми и также прямыми. Различия в выполнении упражнения могут быть и по типу хвата за штангу, ширине ног и сгибу коленей. 

Тем, кто только начал тренироваться, рекомендуется первое время делать классическую тягу. Она менее травмоопасная и дает хороший результат. Колени должны быть немного согнутыми, хват – прямой, а голени практически контактируют с грифом.

Ноги нужно поставить на ширине плеч. 

Приседания с нагрузкой

Этот тип упражнений часто применяется в процессе тренировок спортсменов во многих видах спорта. Во время приседаний с нагрузкой активно работает большинство мышц в нижней части тела. Также берут участие пресс и мышцы спины.

 

В качестве нагрузки можно взять штангу, гантели или гири. Глубина приседаний может быть разной. Но начинать нужно с неглубоких приседаний со штангой на спине. Ноги следует поставить на ширине плеч, а носки должны «смотреть» наружу. Рекомендуется заниматься под наблюдением тренера или помощника. 

Жим лежа

Такой вид тренировок отлично укрепляет верхние мышцы, в частности крупные спинные мышцы. Есть разные варианты жима лежа.

1. Классический жим. Его делают на специальной скамейке для жима. В положении лежа гриф штанги следует держать на вытянутых и прямых руках на уровне грудной клетки. Далее плавно и не торопясь штангу нужно опустить на грудь, сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение.

Подвид классического жима: гриф сразу находится на уровне грудной клетки, после чего штангу нужно поднять до положения прямых рук и вернуться в первоначальное положение.

2. Жим без паузы. В положении лежа штангу нужно выжимать вверх после контакта с грудной клеткой. Как правило, этот вариант не подходит для подготовки тяжелоатлетов к состязаниям.

Жим можно делать и на специальной наклонной скамейке, чтобы увеличить нагрузку на мышечные ткани. Ширина и вид хвата выбираются на свое усмотрение.

Подтягивание с отягощением

Если во время подтягивания будет отягощающий элемент, нагрузка на мышцы существенно увеличится. В результате такого упражнения

руки становятся сильнее, укрепляется спина, грудная клетка, а также пресс.

Вес для отягощения можно выбирать индивидуально. В качестве нагрузки можно использовать тяжелый рюкзак, что-либо увесистое, прикрепленное к поясу, или же специальный утяжеляющий жилет.

Делать такое упражнение следует очень аккуратно, без резких движений. Нельзя раскачиваться на турнике или спрыгивать с него. В противном случае можно нанести вред позвоночнику. 

Рекомендуется делать не больше семи подходов. Подниматься нужно быстро, а вот опускаться – медленно и плавно. Висеть, полностью распрямив в локтях руки – нельзя.

Жим сидя

Жим штанги в сидячем положении хорошо разрабатывает мышцы груди и плечи. 

Делать жим нужно на лавке с прямой или практически прямой спиной. Положение грифа на уровне грудной клетки. Поднимать штангу вверх нужно так, чтобы она не была над головой. Далее – возвращение в исходную позицию. 

Для жима сидя ненужно брать большой вес, заводить штангу за голову и делать нестандартный хват. Результат будет и без этого. Кроме того, воздержись от резких движений, чтобы не навредить позвоночнику. 

Перечисленные упражнения обязательно помогут достигнуть желаемого результата. Главное делать их систематически и не более 7 – 8 подходов. 

МАКРО ЦИКЛИРОВАНИЕ, ТЕХНИКА, ЦЕЛЬ И ВЫБОР ПРАВИЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Лучшие упражнения на массу представлены не просто широким спектром уп­раж­не­ний, но ещё и разной техникой их выполнения, в зависимости от макро цикла. Мож­но, ко­неч­но, сказать, что лучшими упражнениями на массу являются становая тяга, при­сед, жим ле­жа и армейский жим, вперед, пацаны, набирайте массу, и это сработает на ог­ром­ном ко­ли­чест­ве лю­дей, но это не будет наиболее эффективным и це­ле­со­об­раз­ным вре­мя­пре­про­вож­де­нием в тренажерном зале. Именно поэтому в этой ста­тье не­об­хо­ди­мо рас­крыть ме­то­до­ло­ги­чес­кие особенности циклирования, целей макро цик­лов и то­му, что сле­ду­ет по­ни­мать под пра­виль­ной техникой выполнения упражнений.

Данная статья будет полезна, как начинающим, так и продолжающим, хотя, совсем но­вич­кам эта ин­фор­ма­ция пока не пригодится. Если Вы только пришли в тренажерный зал, то Вам сле­ду­ет определиться с Вашей физической подготовкой, чтобы сделать кор­рект­ный вы­бор в пользу той или иной тренировочной схемы. Если Вы совсем никогда спор­том не за­ни­ма­лись, тогда Вам стоит использовать ОФП, если Вы со спортом зна­ко­мы, тог­да Вы можете использовать программу тренировок для начинающих. Суть в том, что Вам нуж­но изначально изучить технику выполнения упражнений, развить ней­ро­мы­шеч­ную связь, а уже по­том заморачиваться вопросами гипертрофии мышечных массивов.

Лучшие упражнения на массу: основы

Макро цикл: тренировочный процесс состоит из мезо циклов, но внутри этих циклов су­щест­ву­ют ещё мак­ро циклы, направленные на це­ле­нап­рав­лен­ное угнетение и даль­ней­шее раз­ви­тие тех или иных скоростно-силовых показателей. Соответственно, мак­ро цик­лы мо­гут преследовать разные задачи, но в целях выбора лучших упражнений для на­бо­ра мас­сы мож­но их клас­си­фи­ци­ро­вать, как силовые и массонаборные. Силовые цик­лы нап­рав­ле­ны на раз­ви­тие именно качественных характеристик мышц, а мас­со­на­бор­ные на из­ме­не­ние их внеш­не­го ви­да. Например, программа быстрого на­бо­ра мас­сы яв­ля­ет­ся классическим примером силового макро цикла, а трех­днев­ный сплит – мас­со­на­бор­но­го.

Техника выполнения: существует масса мнений по поводу того, как следует вы­пол­нять то или иное уп­раж­не­ние, и, как бы это ни было странно, каждое из этих мне­ний вер­но. На­при­мер, есть техника выполнения жима с ногами на лавке, а есть си­ло­вая тех­ни­ка выполнения того же упражнения. Какая правильная? Обе! Все зависит от за­да­чи, ко­то­рую Вы прес­ле­ду­е­те. Если это силовой макро цикл, то Ваша задача – мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать це­ле­вую мышечную группу, а это возможно сделать только в том слу­чае, ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те прин­ци­пы ВИТ, разработанной Майком Ментцером. Ес­ли это мас­со­на­бор­ный цикл, тогда Вам необходимо максимально прокачать целевую мы­шеч­ную груп­пу, в та­ком слу­чае следует использовать технику классического не­мец­ко­го тре­нин­га.

Цель: важный фактор при выборе подходящих упражнений, поскольку, например, ста­но­вая тя­га впол­не себе одно из лучших упражнений для набора массы, но она может не со­че­тать­ся с дру­ги­ми упражнениями в программе.

Например, если Ваша цель в те­ку­щем тре­ни­ро­воч­ном периоде – грудь и плечи, то становая тяга – не лучший выбор. Важ­но по­ни­мать, что в по­го­не за двумя зайцами можно получить полбу от обоих охот­ни­ков. По­это­му Вам надо для себя определиться, Вы хотите набрать общую мы­шеч­ную мас­су, или Вы уже её набрали и хотите набрать мышечную массу в оп­ре­де­лен­ных час­тях те­ла. Заметьте, что набирать массу «локально» возможно только в том слу­чае, ес­ли Вы уже наб­ра­ли об­щую мы­шеч­ную мас­су.

Выбор лучших упражнений на массу

Базовые упражнения: являются, в любом случае, основой любой программы тре­ни­ро­вок, но ис­поль­зо­вать только или в основном их следует лишь во время силовых цик­лов. Си­ло­вые цик­лы, вообще, отличаются высокой интенсивностью, когда атлет ра­бо­та­ет в 80-95% от пер­со­наль­но­го максимума, а так же низким объемом. Мас­со­на­бор­ные цик­лы, со­от­вет­ствен­но, наоборот. Значит ли это, что во время мас­со­на­бор­ных цик­лов базу нужно исключать? Нет, не значит! Ноги, например, всегда нуж­но тре­ни­ро­вать ба­зо­вы­ми упражнениями, а в тренировку широчайших мышц спины вклю­чать тя­гу штан­ги в наклоне, манипулируя лишь техникой выполнения этих уп­раж­не­ний.

Что же ка­са­ет­ся гру­ди, плеч и рук, то в этом случае от базовых упражнений во вре­мя мас­со­на­бор­ных цик­лов, дей­стви­тель­но, можно и отказаться в пользу изоляции.

Формирующие упражнения: предназначены для того, чтобы максимально про­ка­чать це­ле­вую мышечную группу, сместив всю нагрузку только на неё. Казалось бы, что та­кие уп­раж­не­ния нуж­но включать и в силовой цикл, ведь вся нагрузка ложится на це­ле­вую мыш­цу, но нет! Максимально ин­нер­ви­ро­вать мышцу возможно только в базовых уп­раж­не­ни­ях, ког­да её ста­би­ли­зи­ру­ют и помогают ей синергисты, поскольку только в та­ком слу­чае ми­ни­ми­зи­ру­ет­ся риск получения травмы, поэтому центральная нервная сис­те­ма вы­да­ет на­и­бо­лее силь­ные нервные импульсы. Но формирующие упражнения не­об­хо­ди­мы для про­кач­ки мыш­цы под определенными углами, что позволяет ин­нер­ви­ро­вать те её сег­мен­ты, ко­то­рые обыч­но не­до­ра­ба­ты­ва­ют.

Вывод: лучшими упражнениями для набора общей мышечной массы являются базовые уп­раж­не­ния, но реализовать полностью их потенциал позволяют фор­ми­ру­ю­щие, до­пол­няя их во вре­мя мас­со­на­бор­но­го цикла.

Полезные материалы

Лучшее из лучшего для набора мышечной массы

Эта статья посвящена упражнениям, которые по праву считаются лучшими при наборе мышечной массы. Каждое из них неоднократно проверялось на опыте. Упражнения для бодибилдинга найти в сети не сложно. А вот сколько среди них первоклассных – совсем другой вопрос. После тщательных проверок и подборов, мы готовы предоставить вам на ознакомление упражнения, которые действительно помогут вам добиться серьезных и хороших результатов в наборе мышечной массы.  

Что будет лучшим для бицепса

Подъем на бицепс (стоя)

На первый взгляд, удобнее всего использовать штангу с EZ-грифом, но на практике у нее есть один, очень ощутимый минус – из работы «выпадает» внутренний короткий пучок бицепса. Как это ни парадоксально, но именно при помощи обычной штанги с прямым грифом оба пучка двуглавой мышцы бицепса прорабатываются равномерно. Если сравнивать рабочий вес, получаемый при использовании штанги с EZ-грифом и прямым, то при использовании обычной штанги вес увеличивается на целых 5-8%. Если нужен хороший результат – только обычная штанга, а вот с EZ-грифом можно использовать для вспомогательных движений.

Идеальное упражнение для грудных мышц

Лучше всего использовать жим гантелей лежа

Если использовать именно жим гантелей лежа, активация грудных мышц гораздо больше, чем при использовании штанги в таком же положении. Почему так? Все просто, когда вы используете штангу с прямым грифом, она замыкает ваши руки в жесткую «раму», а это значит, что часть нагрузки на себя возьмут передние пучки дельт. В это же время, при использовании гантелей, весь поднимаемый вес идет сугубо на грудные мышцы. То есть нагрузка не распыляется. 

Упражнение идеальное для дельт «Жим гантелей»

Ширина плеч зависит от среднего пучка дельт. И поэтому, в бодибилдинге, раскачка этого участка считается первостепенной. Исходя из этого, делаем вывод, что жим штанги к этому случаю не особо подходит. Штанга – это, прежде всего, акцент на силу, даже в том случаи, если вы выполняете жим из-за головы. Более того штанга дает нагрузку именно на передний пучок дельт, а нам нужен средний. А вот гантели подходят идеально, так как они нагружают средний пучок дельт по полной программе. Почему так выходит? Со штангой ваши движения более ограниченные, по сути, это только движения перед собой (жим с груди) или за собой (жим из-за головы), в то время как гантели выжимаются вдоль осевой линии тела. Еще лучше выполнять упражнение «Жим гантелей» со слегка согнутыми в коленях ногами, конечно же, стоя. 

Для трицепса лучше всего подойдут отжимания на брусьях

В изолирующих упражнениях, в которых идет упор на один сустав есть одна особенность – они не растят массу. А упражнения для трицепса, все до одного такого плана. По-сути, вы только сгибаете локти. А вот локти и плечевые суставы  работают только во время узких жимов и отжиманий. Если выбирать между отжиманиями и жимами лучше остановится на отжиманиях. Так упражнение будет выполняться усилием трицепсов.

Самое лучшее для квадрицепсов – передние приседания

Под ними подразумеваются приседания, которые выполняются со штангой на груди. В данной ситуации приседания со штангой на плечах не годятся, хотя так и проще. Когда приседания делаются со штангой за плечами нагрузка идет не только на квадрицепсы, но еще и на ягодицы и бицепсы бедер. То есть, в таком положении вы сами «воруете» у своих квадрицепсов результат. А вот при передних приседаниях (т.е. на груди) идет целевая раскачка квадрицепсов, за счет чего эффективность повышается на 25%.

Самое эффективное упражнение для бицепсов ягодиц и бедер – румынская становая тяга 

Довольно известное упражнение, которое выполняется стоя на прямых ногах с середины голеней. Особенность данной разновидности становой тяги состоит в том, что спортсмену не нужно вставать с приседающего положения силой при помощи квадрицепсов. От классического варианта, в данном случаи, остался только финал – туловище распрямляется благодаря бицепсам бедер и ягодиц. Точечный прицел этого упражнения + приличный вес штанги – это быстрый и отличный результат, эффективность которого не стоит даже пытаться сравнивать с упражнением «Сгибание ног лежа».

Лучшее для икр – подъемы на носки стоя

Казалось бы, такое легкое упражнение. Если брать в сравнение вес, который можно взять сидя в наклоне и вес из положения стоя, учеными выяснилось, что больше веса можно поднять только стоя. А жим стоя на носки вообще является перевернутым вариантом подъема в наклоне (тоже на носках). Если хотите раскачать циклопические икры – это упражнение просто идеал.

Лучшее для приумножения мышечной массы

1. Приседания– парадоксально, но именно приседания считаются самыми тяжелыми упражнениями для нашего тела. Все дело в том, что при приседании тело клонит назад и для того чтобы удержать равновесие, наш организм подключает целую кучу стабилизирующей мускулатуры. Множество мышц в этот момент работает на пределе своих возможностей. Например — весь корпус (грудь, спина, дельты). Вы очень удивитесь, узнав, что в этот момент работают даже мышцы лица. В то время как вы приседаете со штангой, ваше тело активно пытается растить мускулатуру для того чтобы выдержать нагрузку. По этому поводу даже были исследования, которые показали, что при использовании только одних приседаний можно нарастить вплоть до 7 кг общей мышечной массы всего за несколько недель.

Новичкам, для начала, достаточно взять 3 упражнения – становая тяга, жим лежа и приседания. А со временем можно подключить и отработку других групп мышц, шлифовку.

1. Становая тяга– это упражнение определенно является самым лучшим для тех, кто собирается наращивать общую мышечную массу. Для хорошего результата его нужно выполнять в многоповторном стиле. Тут важно правильно выполнять упражнение и придерживаться примерно такой пирамиды – 6 сетов, 12-13 повторений. 

Лучше всего сжигают жир «Свободные веса» и «Короткий отдых»

Под свободными весамиподразумеваются упражнения, которые не сковывают и не ограничивают ваши движения, а значит, калорий в них расходится больше. При сравнении учеными таких упражнений как жим ногами и приседания выяснилось, что при приседаниях калорий уходит больше. На самом деле и не удивительно, ведь во время приседаний начинают работу еще и мышцы-стабилизаторы для поддержания равновесия.  Таким образом, жир сжигается гораздо активнее. Поэтому в этих целях лучше работать не с тренажерами, а со свободным весом. 

Вопреки расхожему мнению, для эффективного сжигания жира нужно отдыхатьне 2-3 минуты, достаточно всего 30 секунд. Связано это с тем, что нужно как-то взвинтить энергозатраты и сжечь как можно больше калорий за тренировку. При таком подходе калорий сжигается на 50% больше всего за одну тренировку! Она должна включать упражнения со штангой, выполнять которые стоит по 6-8 повторений. А если вы еще используете тяжелые базовые тренировки, потеря жира будет происходить и после окончания тренировки, а потеря жировой ткани составит 5-8%.

Расширяем спину – лучшим упражнением для этой категории будет «Широкая верхняя тяга»

Как-то ученые решили провести эксперимент и выяснить, какое из известных упражнений будет наиболее эффективным для широчайших мышц спины. Предполагалось, что первое место займет широкая верхняя тяга за голову или верхняя тяга обратным или нейтральным хватом. Но результат эксперимента поразил всех. Ни то, ни другое упражнение не то, что первое место не заняли, они даже до второго не дотянули. Широкая верхняя тяга вышла в финалисты. 

Принцип Уайдера (форсированные повторы)

Скорость роста мышц напрямую зависит от накала тренинга. Чем он выше, тем лучше результаты. В бодибилдинге существует множество приемов для повышения интенсивности, которые так же называются принципами Уайдера. На данный момент лидирует прием форсированных повторов. Тот вариант, который мы тут предложим, является небольшой редакцией обычных форсированных повторов. Что мы раньше делали? Как только наступал момент «отказа» мы доделывали еще несколько форсированных повторов, прибегая к помощи партнера. В предлагаемом нами варианте предлагается выполнить такое же число повторений и тоже воспользоваться помощью партнера, но в этом случаи увеличить рабочую массу на 15% от той, которую вы брали раньше. А разница в том, что такой подход к силовым упражнениям стимулирует организм повышать секрецию тестостерона и гормона роста в организме атлета. Причем, важно еще и то, что при использовании этого приема быстрее сгорает подкожный жир, а мышцы прибавляют силу гораздо быстрее.

Лучшее упражнение для роста силы – «Пирамида»

Данное утверждение основано на мнении многих опытных силовиков. А вот к выбору пирамиды каждый подходит по-разному. Некоторые считают более эффективным давать самую большую нагрузку в конце сета, другие же утверждают, что первый сет должен быть самым тяжелым и даже «рекордным» так как вначале мышцы и в целом организм еще не перегружены. Выяснить, кто прав было бы сложно без практического эксперимента. После того, как ученые его провели, мы знаем наверняка, что лучше всего наращивает силу пирамида, в которой нагрузка возрастает постепенно, от сета к сету. Все дело в центральной нервной системе человека и ее физиологических особенностях. Проходящий нервный сигнал встречает на своем пути так называемые «моторные тела», свойство которых – накапливание электрического потенциала (как конденсатор). Поэтому, строя свою пирамиду нужно отталкиваться от того, что мышечное усилие становится максимальным тогда, когда максимальным становится электрически потенциал. Это значит, что все первые сеты можно назвать техническими и служат они «разгоном» для электрического потенциала.  Приведем оптимальную схему: 1 сет – 50% от 10 РМ, 2 сет – 75% от 10 РМ, 3 сет – 100% РМ.

Лучшим временем для тренинга является…

Вечер

Почему именно вечер? Отвечаем. Ваш организм полноценно просыпается и входит в активную фазу во второй половине дня. Именно вечером организм способен перенести серьезные нагрузки и выработать при этом максимальное количество необходимых гормонов. Ученые выяснили это посредством эксперимента, в котором были 2 группы атлетов. Спортсменам одинакового уровня были даны абсолютно идентичные схемы силовых упражнений. Первая группа выполняла их утром, вторая – вечером, после 16.00. Спустя 2,5 месяца бесспорным лидером оказалась вечерняя группа, которая набрала на 3% больше мышечной массы и сожгла на 9% больше подкожного жира.

Лучшее для пресса – скручивания

Скручивания – просто идеальное упражнение для пресса.

 Во-первых, нагрузка на поясницу при них минимальная, так как вы полностью от пола не отрываетесь. Например, в армейском подъеме корпуса активно работает поясница, что со временем сказывается болями в пояснице. 

Во-вторых, скручивания – единственное упражнение, при котором работают оба слоя косых мышц, собственно как и все остальные мышцы живота! Но для того, чтобы оно работало должным образом нужно делать первый подход самым резким, взрывным. Выполняйте его быстрее всего.

Когда лучше делать растяжку?

Для полноценной растяжки лучше выделить время после тренировки, а перед самой тренировкой нужно проводить баллистическую растяжку (махи ногами, руками). Такая зарядка добавляет силы перед проведением тренировки. А вот серьезная растяжка перед тренировкой противопоказана. Помимо того, что она прилично нагружает мышцы, так еще и обладает седативным эффектом, что естественно не очень нужно перед тренировкой. Кроме того, силовые упражнение как бы «сжимают» и «закрепляют» мышцы, а это значит, что весь эффект от растяжки пропадет сразу же после тренировки. Так что, порядок такой: баллистическая растяжка – тренировка – полноценная растяжка.

Оптимальный отдых между сетами

Опять-таки, на примере двух групп атлетов ученые выяснили, что лучшее время между сетами – 2-3 минуты. Обе эти группыбезудержно качали руки на протяжении 2, 5 месяцев. Только одна группа отдыхала всего по минуте и набрала 5 % на объеме рук, а вторая команда отдыхала 2-3 минуты, и их результат поразил – 12%. Другие ученые решили выяснить максимальную длину отдыха и опытным путем выяснили, что не стоит делать перерыв дольше 3-х минут.

Как помочь мышцам?

Ответ – силовой пояс.Возможно, вы еще помните старые фильмы, в которых суперсильные герои носят широкий кожаный пояс? Как оказывается, неспроста. Штангисты уже очень длительное время используют широкие пояса для стягивания талии. Его особенность в повышении внутриутробного давления на 40%. Это очень важный нюанс. Все мы знаем о том, что постоянное, сильное напряжение на спину способно вызвать межпозвоночную грыжу, идет огромная нагрузка на межпозвоночные диски, особенно если речь идет о приседаниях и становой тяге. Так вот, возвращаясь к нашему силовому поясу, стоит отметить, что он как бы укрепляет линию талии и снижает нагрузку с межпозвоночных дисков на целых 50%! Собственно, он является хорошим профилактическим средством. В это же время активация мышц пресса повышается на 10%. Активация мышц –разгибателей позвоночника — на целых 25%. Подводим итог, пояс не только хорош в профилактике, но и помогает нарастить рабочий вес.

Лучше кардиомашины, чем беговая дорожка нет

Если уж речь пошла о кардионагрузке и тренажерах — можно смело говорить, что лидирует тут беговая дорожка. Для наглядности можно сравнить беговую дорожку и велоэргометр. На беговой дорожке нужно держать равновесие, а значит, во время такого бега задействовано большое количество мышц, что позволяет сжигать большее количество калорий. К тому же, проводились исследования, которые показали, что в сжигании жира беговая дорожка эффективнее велоэргометра на 45%.

Лучший помощник для силы – амортизаторы

Резиновые амортизаторы делают чудеса. Как только их цепляешь на концы штанги – сила начинает расти невероятными темпами. Зато при разгибании сустава происходит повышение мощности разгибающих мышц. Создается впечатление, что штанга к концу повтора легчает. В момент натяжения амортизатора все наоборот, штанга становится тяжелее. Амортизаторы помогут повысить свой рабочий вес в таких категориях: жим лежа, становые упражнения, подъемы на бицепс и других важных упражнениях. 

Пример:

Стандартный для вас вес штанги около 150 кг. Убираем ее вес до 120 кг и навешиваем на нее амортизаторы с сопротивлением в 30 кг. В такой ситуации вашей мускулатуре придется повысить силовое усилие примерно на 25%. Естественно, сила ног при таких приседаниях растет гораздо быстрее. Таким образом, повышаются все необходимые параметры.

Лучшее для мотивации — умение приказывать самому себе

Мотивация имеет огромное значение в спорте и не стоит думать, что слово – только пустой звук, не способный ничего изменить. От того как вы себя мотивируете во многом зависит ваш результат. Никто не говорит заниматься самогипнозом или талдычить себе одну и ту же фразу по сто раз. Достаточно сказать себе строгим, серьезным голосом, что вы стали сильнее и сегодня будет хороший результат. Увидите, слово обладает силой. После такой самонастройки все пойдет гораздо эффективнее и даже легче. Мотивация – очень нужный и полезный инструмент.

Как правильно подойти к какрдиотренировкам?

Универсальным вариантом считаются мини-сессии. Чем дольше длится аэробная тренировка, тем меньше у вас психической силы к ее концу и, естественно, интенсивность начинает падать. Кардиотренинг стоит разделять на мини-сессии по 10 минут, после чего делать передышку. Отдых может длиться вплоть до 20 минут (!), а эффективность тренировки при этом не падает. Тут изюминка в том, что все сессии одинаково интенсивные, а значит, сжигает большее количество калорий. Особенно это важно для тех, кто делает интервальное кардио в экстренных режимах. 

Помощник тренинга – кистевые ремни

На силу сокращения рабочей мышцы в некоторой степени влияет и сила хвата. Вроде бы мелочь, а на самом деле, если прочно примотать кистевыми ремнями кисти к грифу штанги, можно увеличить количество повторов за сет. Особенно актуально их использование, когда руки уже ослаблены и штанга может случайно выпасть. Можете провести эксперимент в любом упражнении и сами увидите, что кистевые ремни гарантированно добавляют пару повторов. 

Когда делать кардио?

Конец тренировки лучшее время для кардионагрузок. 

Раньше мнения в этом вопросе расходились.Кто-то считал, что бегать лучше перед силовой тренировкой, другие считали, что после. А спор, как всегда, разрешила экспериментальным путем наука.  Оказывается,подкожный жир быстрее уходит после силовых тренировок, все из-за того, что под конец тренировки в крови масса жиросжигающих гормонов. Выходит, что после тренировки вы закрепляете результат пробежкой. Поэтому утренний бег натощак  уступает бегу после тренировки, хотя и он довольно хорошо работает.

Лучшая разновидность кардио – интервалы

Как проводится: методом чередования скорости. То есть, вначале быстрый бег, потом постепенное замедление и опять ускорение. Скорость и количество сжигаемого жира зависит от интенсивности спринтерских рывков. Эксперименты показали, что группа, которая бегала трусцой на протяжении 20 недель потеряла жира меньше группы бегавшей всего 15 недель, но интервалами. А энергозатраты этой группы были выше – больше 15 000 калорий! Интервалы схожи с тяжелыми базовыми тренингами тем, что тоже по инерции жир сжигается в послетренировочный период. Поэтому главное тут суммарное количество сжигаемого жира и у интервалов он гораздо больше. Высокая отдача появляется именно отсюда. Приведем пример, в котором показана кардиотренировка по методу IPинтервала. Вначале сделайте разминку и сразу после нее спринт на 1 минуту, спринт должен быть быстрым. Затем переходите к ходьбе, которая тоже должна длиться 1 минуту. Немного отдохнув, повторите этот же цикл. Вам нужно чередовать бег и ходьбу по минуте около 25-30 минут.

Хуже не придумаешь!

Бывают ситуации, что те вещи, которые годами считалось полезными, внезапно оказываются вредными. К сожалению, бодибилдинг не исключение. Перечислим несколько примеров. 

Худший метод в тренинге

Мышцы – это обширная, большая система, в которой каждая мышца работает согласованно с другой. Ни одна наша мышца не работает сама по себе, поэтому и развивать их нужно комплексно. Поэтому прокачка мышцы с помощью тренажера является не самым лучшим советом, мягко говоря. Тренажер изолирует одну группу мышц, при этом не учитывая работу мышц-ассистентов. Конечно, со стороны это выглядит как нацеленность на одну группу, но на деле появляется недостаток мышечной координации. В итоге нет нормальных результатов ни в силе, ни в массе. Для силового тренинга нужен свободный вес, и только он является наилучшим инструментом для силовика. 

Худший совет, который только можно дать – отдыхай, если болят мышцы

Боль в мышцах вообще не аргумент для того, чтобы прекратить тренировку. Особенно, если речь о бодибилдинге, в котором эта самая боль не является звонком об опасности. Во время перенапряжения на тренировке некоторые мышечные волокна рвутся и это норма. Отсюда возникают болевые ощущения, а сами мышцы готовы и дальше к нагрузке. Что делать с болью? Это бодибилдинг – нужно перетерпеть. Зато, вы получаете результат, а это приятно. В то время как вы продолжаете тренировку при болях в мышцах, ваш организм  начинает еще более активную выработку тестостерона, а это положительный момент. 

Самое неудачное время для тренинга

Долгое время бытовала мысль, что тренинг надо делать после кардио. Вся загвоздка в том, что во время кардио вырабатывается гормон роста. Если проводить силовую тренировку сразу после кардио, повторная «доза» гормона вырабатывается гораздо меньше во время тренировки, чем положено. Получается, что вся тренировка идет насмарку. Ученые уже доказали, что гормона роста после кардиотренировки вырабатывается в 3 раза меньше нормы для силовой тренировки. В итоге усталость и нулевой результат. 

Худшее для использования оборудование – нестабильная опора

Если особо не вдумываться, вначале может показаться, что отсутствие стабильной опоры идет только на пользу, ведь вес то поднимать так тяжелее, а значит, будет и рост. Но нет, например активность квадрицепсов при таком подходе снижается на 57%. То же относится и к упражнениям для корпуса.

Худший вид упражнения для кардио – медленный бег

Возможно, для кого-то такой бег кажется более удобным. Ничего удивительного, можно пообщаться с соседом по беговой дорожке, обсудить погоду. Вот только пользы такой бег приносит мало и количество сжигаемых калорий очень маленькое. Правильная интенсивность высчитывается при помощи пульса и должна составлять 75% от его максимального показателя. 

Вычисление максимального пульса (МП): нужно от 220-ти отнять ваш возраст (в годах). Только когда вы пересекаете этот порог, наблюдается небольшое понижение кровяного давления и начинает улучшаться состояние сердечнососудистой системы. А если вашей целью стоит сжигание жира, этот порог должен составлять не меньше 80-85-ти% от МП.

Далеко не лучшее время для тренинга пресса — в начале тренировки. Тут даже поговорки имеются. Принято считать, что нужно начинать с отстающей мышцы, но так ли это в случаи с прессом? Как раз пресс является исключение из правил и его нельзя качать первым. Стабилизация корпуса в сидячем и стоячем состоянии напрямую зависит от пресса, поэтому если вы его перетрудите, вам будет очень непросто выполнять абсолютно все базовые упражнения, а о качестве такой тренировки вообще речи не идет. Результат практически нулевой.

 

 

 

комплекс упражнений, питание и добавки

Методы стимулирования роста мышц

Чтобы увеличилась масса мышц, их необходимо тренировать, но позволять им восстанавливаться, а также обеспечивать полноценным питанием. При этом существуют и дополнительные методы для стимуляции роста мышечной массы.

Прогрессирование нагрузки

Данный способ подразумевает регулярно возрастающее напряжение. Для этого необходимо последовательно увеличивать поднимаемые веса.

Повреждение мышц

^{Подъем тяжести необходим для стимулирования мышц.}

Это небольшие разрывы волокон, которые появляются в результате сильной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления и отдыха волокон, что помогает мышцам подготовиться к следующим нагрузкам. Таким образом, увеличивается мышечная масса, человек становится более сильным и выносливым.

Клеточное утомление

Чтобы довести обменные процессы в клетках до предела, нужно часто повторять одно и то же упражнение.

Основные правила занятий

Чтобы спортивные занятия приводили к набору мышечной массы, следует придерживаться таких рекомендаций:

1. Заниматься с тяжелыми снарядами, чтобы мышцы получали стресс, и вследствие чего разрушались их волокна.
2. Не нарушать 8-часовой режим сна, потому что это время требуется для восстановления мышц.
3. Между занятиями на 1 группу мышц нужно соблюдать двухдневный перерыв.
4. Крупные мышечные группы можно нагружать максимум 1 раз в 7 дней.
5. Недельное количество занятий для неопытных в спорте — 2-3, для практикующих атлетов — 3-5.
6. Один подход подразумевает 6-8 повторов.
7. Начинать тренировку нужно с базовых упражнений.
8. Далее необходимо выполнять изолирующие на 12-15 повторов для детальной проработки мышц.

Тренировка должна занимать около часа. За этот промежуток времени можно совершить не больше 8-10 упражнений. Дольше заниматься не рекомендовано, чтобы не начал вырабатываться гормон стресса.

Новичкам не стоит сразу брать тяжелое снаряжение и заниматься до мышечного отказа. Такие тренировки могут стать причиной травмы. Вначале необходимо подготовить мышцы путем регулярной отработки техники к тяжелой работе.

На начальном этапе достаточно занятий в домашних условиях. Потребуются разные спортивные отягощения. Вначале выполнение упражнения необходимо контролировать, смотрясь в зеркало. Когда придет время увеличить веса, дальше лучше заниматься в тренажерном зале.

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Разработано много программ для роста мышц у мужчин. Для начинающих подходят базовые планы. Опытные спортсмены могут использовать уже более интересные тренинги, такие как, например, программа «5х5» и др.

Двухдневный сплит «верх и низ»

Для неопытных атлетов подойдет график, который предполагает 2 типа тренировок в неделю. Верх и низ тела прорабатываются в отдельные дни. Детализация мышц по группам и большое количество занятий рекомендовано только профессионалам.

В понедельник тренируют низ:

1. Приседания с отягощением — 4 подхода и 8 повторений.
2. Выжимание веса ногами — 3 и 10.
3. Выпады с отягощением — 3 и 10.
4. Поднятие на носки в стойке Смита — 5 и 20.
5. Поднятие на носки в положении сидя — 4 и 20.
6. Поднятие ног на турнике — 3 и 15.

Четверг — верх:

1. Подъем снаряда с пола в наклоне к поясу — 4 и 8.
2. Поднятие и опускание горизонтального блока — 3 и 12.
3. Выжимание гантелей на мышцы груди — 4 и 8.
4. Выжимание веса руками на горизонтальной наклонной поверхности — 3 и 8.
5. Отжимания спиной на трицепс — 4 и 10.
6. Поднятие штанги на бицепс — 4 и 8.
7. Выжимание гантелей на плечи (сидя) — 4 и 10.
8. Поднятие ног на скамье для гиперэкстензии — 3 и 15.

^{Тренировка верха.}

Таким образом, раз в неделю с 2-3-дневным перерывом между тренировками осуществляется прокачка каждой группы мышц.

Базовый трехдневный комплекс 1

Когда опыт работы с «железом» в зале наработан, мышечные группы условно разделяют на 3 тренировочных дня. Такой план подходит не только для атлетов, но и людей, которые занимаются фитнесом для здоровья.

В программу нужно обязательно ввести 3 упражнения для увеличения мышечной массы — подъем отягощения с пола, выжимание штанги, приседания. После их выполнения выбрасывается большое количество гормона роста.

В понедельник прорабатываются грудные мышцы и трицепс:

1. Выжимание штанги, лежа на спине — 3 подхода и 8 повторений.
2. Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной поверхности — 4 и 10.
3. Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» — 4 и 10.
4. Французский жим на трицепс в горизонтальном положении — 3 и 8.
5. Отжимания на параллельных жердях — 4 и 10.
6. Подтягивание нижних конечностей к турнику — 3 и 10.

Среда — тренируют бицепс, а также спину:

1. Поднятие отягощения с пола — 3 и 8.
2. Поднятие спортивного снаряда к поясу — 4 и 10.
3. Поднятие штанги на двуглавую мышцу плеча с широкой расстановкой рук — 3 и 10.
4. Поднятие и опускание горизонтального блока сидя с узкой расстановкой рук — 3 и 12.
5. Поднятие штанги на бицепс — 4 и 8.
6. «Молот» с отягощением на двуглавую мышцу плеча — 4 и 10.
7. Сгибание верхних конечностей в тренажере у горизонтального блока на бицепс — 3 и 10.

Пятница — ноги и дельты:

1. Приседания с отягощением на плечах — 4 и 8.
2. Жим ногами — 3 и 10.
3. Выпады с отягощением — 3 и 10.
4. Сгибание нижних конечностей в тренажере — 4 и 10.
5. Подъем на носки в стойке Смита — 5 и 20.
6. Выжимание веса руками в положении сидя на плечи — 3 и 10.
7. Поднятие спортивных снарядов в вытянутых руках — 4 и 15.
8. Поднятие гантелей в стороны — 4 и 15.
9. Скручивание у горизонтального блока — 3 и 15.

Ежедневная прокачка пресса не требуется.

Базовый трехдневный комплекс 2

Данный комплекс предполагает разделение мышц верхней части туловища.

Первый день — спина и грудь:

1. Выжимание штанги в положении лежа и подтягивание с широкой расстановкой рук — 3 и 8.
2. Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной горизонтальной поверхности и подъем снаряда в наклоне — 3 и 10.
3. Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» и подъем вертикального блока к груди — 3 и 10.
4. Отжимания на параллельных брусьях и подтягивания с узкой расстановкой рук — 3 и 12.
5. Гиперэкстензия — 3 и 15.

Требуется двухминутный отдых между подходами (суперсетами).

Второй день — бицепс и трицепс:

1. Подтягивание на турнике обратным хватом — 3 и 12.
2. Французский жим штанги в положении лежа — 4 и 10.
3. Поднятие отягощения на бицепс — 4 и 10.
4. Подтягивания на параллельных жердях — 4 и 12.
5. «Молот» — 4 и 12.
6. Разгибание верхних конечностей в кроссовере у вертикального блока — 4 и 10.

На третьи сутки тренируют нижние конечности и плечи по программе, описанной выше.

Программа 5х5

Это нестандартная схема подразумевает 5 упражнений, столько же подходов и повторений. Заниматься нужно по 45 минут трижды в неделю. В процессе тренировки уходит лишний подкожный жир, увеличиваются сила и объем мышц спортсмена.

Из упражнений составляется 2-дневный сплит, который не должен изменяться.

Занятие А:

• приседания;
• жим штанги в горизонтальном положении;
• поднятие и опускание штанги в наклоне.

Занятие В:

• приседания;
• жим над головой;
• поднятие отягощения с пола.

Важно, чтобы вес отягощения сохранялся во всех 5 подходах.

Занятия проводятся по такому графику:

Первая неделя:

• понедельник — занятие А;
• среда — В;
• пятница — А.

Вторая неделя:

• понедельник — В;
• среда — А;
• пятница — В.

^{Подъем штанги — одно из упражнений из занятия А.}

Главная задача — увеличивать рабочий вес на каждом занятии до максимального предела сил. Программа рассчитана на 1-1,5 месяца.

Немецкий объемный тренинг

На одной тренировке прорабатываются мышцы, выполняющие противоположные действия. Упражнения делаются по схеме 10 на 10, дополнительные — в 3 подхода по 12-15 раз.

Начинающим атлетам заниматься по такой схеме запрещено, чтобы исключить травмирование.

Недельная программы следующая.

Понедельник — квадрицепс и бицепс бедра:

1. Приседания с отягощением — 10 и 10.
2. «Мертвая» тяга со штангой — 10 и 10.
3. Разгибание нижних конечностей в тренажере — 3 и 15.
4. Сгибание ног в спортивном устройстве — 3 и 15.
5. Поднятие на носки, стоя в тренажере — 4 и 20.

Вторник — спина, грудь:

1. Выжимание штанги в горизонтальном положении — 10 и 10.
2. Подтягивания с широкой расстановкой рук — 10 и 10.
3. Разведение верхних конечностей с отягощением в горизонтальном положении — 3 и 15.
4. Подъем снаряда с пола в наклоне — 3 и 15.

Среда — выходной.

Четверг — тренируют плечи, а также бицепс и трицепс:

1. Французский жим штанги в горизонтальном положении — 10 и 10.
2. Поднятие спортивного снаряда на бицепс — 10 и 10.
3. Выжимание гантелей на плечи в положении сидя — 3 и 10.
4. Поднятие ручных снарядов в стороны — 4 и 15.

Пятница — выходной.

Суббота — пресс и поясничные мышцы:

1. Подтягивание нижних конечностей к турнику — 10 и 10.
2. Гиперэкстензия — 10 и 10.
3. Подъем нижних конечностей на скамье для гиперэкстензии — 3 и 15.
4. Поперечное скручивание — 3 и 15.

Воскресенье — выходной.

Между подходами должен соблюдаться перерыв в 1,5 минуты. Заниматься по программе можно не дольше 2 месяцев.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если тренироваться в зале нет возможности, увеличить массу мышц можно дома. Необходимо только исключить упражнения, которые выполняются на специальных спортивных устройствах. Для эффективных занятий потребуются отягощения. Для приседаний нужна силовая рама.

Понедельник — бицепс и спина:

1. Поднятие гантелей с пола — 4 и 10.
2. Поднятие отягощения в наклоне — 3 и 10.
3. Подтягивание на турнике — 4 и 12.
4. Поднятие отягощения одной рукой в упоре — 4 и 10.
5. Сгибание нижних конечностей с гантелями для накачки бицепса — 4 и 10.
6. Молотковые сгибания — 4 и 10.

Среда — ноги и плечи:

1. Приседание с отягощением в вытянутых руках — 4 и 10.
2. Поднятие гантелей с пола на прямых нижних конечностях — 4 и 10.
3. Выпады с отягощением — 3 и 10.
4. Поднятие таза с отягощением — 4 и 15.
5. Поднятие на носки на подставку, удерживая в руках отягощение — 4 и 20.
6. Выжимание веса руками на плечи — 4 и 10.
7. Поднятие гантелей через стороны в положении стоя — 4 и 15.

Пятница — грудь и трицепс:

1. Жим с отягощением в горизонтальном положении — 4 и 10.
2. Разведение верхних конечностей с гантелями — 4 и 10.
3. Отжимание от пола — 3 и 15.
4. Французский жим в положении сидя — 4 и 10.
5. Отжимания спиной на трицепс — 3 и 15.

Программа питания для потери жира и набора массы

Чтобы занятия принесли результат, необходимо соблюдать диету. Суточную норму питания нужно разделить на 5 приемов пищи.

Примерное дневное меню может быть таким:

1. Завтрак — овсяная каша с медом, паровой омлет.
2. Ланч — отварная гречка с куриным мясом, свежие овощи.
3. Обед — гречневая каша с тушеной рыбой, овощи, приготовленные на пару.
4. Ужин — тушеная телятина, овощной салат, заправленный льняным маслом.
5. Перед сном — творог с орехами.

Добавки для роста мышц

Существует большое количество добавок, способствующих росту мышц и восстановлению сил после тренировки.

^{Специальные добавки для роста мышц.}

Не каждому человеку подходят все вещества, поэтому стоит рассмотреть те, которые помогают достичь наилучших результатов:

1. Креатин. Это натуральное вещество увеличивает объем мышц, обеспечивает выработку гликогена и быстрое восстановление после тяжелых физических нагрузок.
2. Бета-Аланин. Природная аминокислота, способствующая увеличению мощности, повышению выносливости и уменьшению усталости.
3. Сывороточный протеин. Его главными преимуществами являются легкая усвояемость, повышенная восстанавливаемость мышц, подавление аппетита, улучшение обмена веществ.
4. Разветвленные аминокислоты. Повышают выносливость мышц, восстанавливают утраченные после тренировки питательные вещества.
5. Глютамин. Обладает особенностью смягчать разрывы мышечной ткани. Кроме того, данное вещество укрепляет иммунную систему, повышает уровень гормона роста.

Потребление добавок принесет наилучший результат только в совокупности с правильным питанием.

Питание для набора мышечной массы

Вы можете соблюдать простые диеты для набора массы, а можете заказать уже готовые рационы:

Базовые упражнения для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить большие мышцы и избавиться от жировых отложений, то без базовых упражнений вам не обойтись. По сравнению с упражнениями на изоляцию, комплексные нагрузки помогают сжечь больше калорий и проработать большое число мышц за короткий промежуток времени. Мы подскажем вам наиболее эффективные базовые упражнения.

Преимущества базовых упражнений

• Сжигание большего количества калорий, так как выполнение требует больше энергии.
• Ускорение метаболизма.
• Воздействие на большое количество мышц.
• Повышение силы.
• Наращивание мышечной массы.
• Улучшение гибкости и осанки.
• Увеличение частоты сердечных сокращений.
• Повышение выносливости при силовых тренировках.

Жим штанги стоя

1. Расположите штангу на верхней части груди.
2. Выпрямите корпус и поднимите штангу над головой.
3. Распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в занятом положении, контролируйте мышцы живота и ягодиц, они должны быть напряжены.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 6-8 раз.

Приседания

Это упражнение считается лучшим для нижней части тела. Выполняется в такой последовательности:

1. Поставьте ноги немного шире бёдер.
2. Медленно опуститесь вниз, держите все тело в напряжении. Пятки не отрывайте.
3. Вернитесь в первоначальное положение.
4. Выполните 3 подхода по 8-15 раз.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение предназначено для проработки мышц груди и трицепсов, также используются другие мышечные группы. Порядок выполнения:

1. Обопритесь руками о брусья, подпрыгните вверх и выпрямите руки.
2. Немного наклонитесь вперед и уберите ноги с земли.
3. Медленно опускайте тело до той позиции, пока плечи не опустятся ниже локтя.
4. Поднимитесь вверх и зафиксируйте локти.
5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Подтягивания

Во время подтягиваний используются мышцы спины, бицепс, предплечье. Порядок выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину, руки расположите немного шире плеч.
2. Ваши ноги не должны касаться земли, можете немного их согнуть.
3. Поднимите тело до той метки, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода от 7 до 15 повторений (в зависимости от ваших навыков).

Становая тяга

Используются мышцы ног, ягодиц, предплечья, спина. Порядок выполнения:

1. Положите штангу на пол, возьмитесь за нё, при этом ноги расположите на ширине бедер.
2. Поднимите штангу, не отдаляйте тело от неё во время подъёма.
3. Медленно верните штангу в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим лёжа

Во время выполнения вы воздействуете на грудь, трицепс и плечи. Порядок выполнения:

1. Лягте на скамью.
2. Возьмитесь за штангу, расположив руки немного шире плеч.
3. Поднимите штангу, выпрямив руки.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8-10 раз.

Рекомендации

Перед выполнением комплекса любых базовых упражнений рекомендуем проконсультироваться с врачом или тренером. Они смогут показать правильную технику и рассчитать оптимальные нагрузки для вашего организма. Не забывайте пить воду до, во время и после тренировок.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Лучшие базовые упражнения

Каждый мужчина хочет быть обладателем мощного торса, красивой осанки и гармонично развитой мускулатуры. Новички серьезно заблуждаются, стараясь повторить программу для профессиональных бодибилдеров. Это неэффективная и даже опасная стратегия для начинающих. Сначала необходимо освоить технику выполнения базовых упражнений и построить программу тренировок на их основе. Когда мышечная система станет более сильной и подготовленной, можно будет перейти к сложным элементам.

Независимо от спортивного стажа, на рост мускул, прежде всего, влияют базовые упражнения. Поэтому, в данной статье, мы расскажем почему «база» имеет такое важное значение?

Что входит в базовые упражнения на все группы мышц?

В первую очередь, сюда относятся силовые движения, при выполнении которых одновременно работает несколько групп мышц. Основные базовые упражнения обладают отличительной чертой – многосоставностью. Например, изолирующие упражнения используются для рельефа и придания нужной формы, но никак не объема.

Также стоит обратить внимание на тестостерон – один из важнейших гормонов для мужчин, от которого зависит не только развитие мускул, но и вторичные половые признаки.

Разнообразные упражнения влияют на организм человека.

Чем больше мышц включено в работу во время упражнения, тем сильнее они влияют на выработку гормонов.

При наличии большего количества гормонов в крови, мышечная масса прибавляется быстрее. Помимо тренингов, уделяйте внимание также питанию и восстановлению.

В чем важность выработки гормона роста?

Недавно в Великобритании проводили эксперимент, среди 40 мужчин в возрасте 19-40 лет. В течение 10 недель 20-м из них ежедневно вкалывали тестостерон, а другим – обыкновенную пустышку-плацебо. При этом некоторые из подопытных активно занимались спортом, а другая часть – нет.

В результате было установлено: регулярно тренирующиеся и получающие инъекции гормона роста мужчины набрали больше сухой мышечной массы, чем те, кто также занимался, но получал только плацебо. Однако, масса прибавлялась даже у тех, кто вообще не занимался, но получал дозу тестостерона. Таким образом, прирост мускул вызывает в большей степени мужской гормон, нежели тренировки.

До

Упражнения для набора мышечной массы

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

1. Упражнения со штангой
   
2. Упражнения с гантелями
   
3. Упражнения с собственным весом

Открыв раздел с программами тренировок на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Глубокие приседания со штангой

Становая тяга. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Становая тяга со штангой

Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Отжимания на брусьях

Подтягивания. В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для мышц спины и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Подтягивания

Жим лежа. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Жим штанги лежа

Армейский жим. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Армейский жим стоя

Тяги. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

1. Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
   
2. Жим лежа на наклонной скамье. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
   
3. Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
   
4. Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
   
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

1. Становая тяга. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
   
2. Подтягивания. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
   
3. Тяга штанги в наклоне. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
   
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
   
5. Подъем штанги на грудь. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

1. Армейский жим. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
   
2. Толчок штанги от груди. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
   
3. Жим лежа. Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
   
4. Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
   
5. Жим гантелей сидя. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

1. Глубокие приседания. Это главное упражнение для набора массы.
   
2. Приседания со штангой на груди. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.
   
3. Становая тяга с прямыми ногами. Для увеличения бицепсов бедер!
   
4. Жим ногами. Если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний), выполняйте жим ногами.
   
5. Выпады со штангой. Еще одно эффективное упражнение для развития мышц ног.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук

1. Подтягивания обратным хватом. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят даже подъемы штанги на бицепс.
   
2. Жим лежа узким хватом. Данное упражнение способствует качественной проработке трицепсов.
   
3. Отжимания на брусьях. Лучше любого изолирующего упражнения на трицепсы.
   
4. Подъемы штанги на бицепс. Классика. Не рекомендуется выполнять данное упражнение в силовой раме.
   
5. Французский жим сидя. Позволяет работать с тяжелыми весами и хорошо растягивать мышцы. Для выполнения данного упражнения нужен опытный страхующий.

Другие достойные упражнения

1. Подъемы туловища из положения лежа с отягощением. Зачем увеличивать количество повторений, если можно выполнять данное упражнение с отягощением, укрепляя мышцы пресса?
   
2. Шраги со штангой. Выполнение шрагов во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле позволяет работать с большими весами и способствует интенсивному росту трапеций.
   
3. Скручивания на верхнем блоке. Забудьте об обычных скручиваниях – данное упражнение позволит вам построить рельефный пресс!
   
4. Наклоны в стороны. Наклоны в стороны способствуют не только укреплению мышц нижней части торса (что повышает результаты в базовых упражнениях), но и целенаправленно нагружают косые мышцы живота.
   
5. Подъемы на носки сидя в тренажере. Лучший способ изоляции и развития икроножных мышц.

Читайте также

Топ-5 упражнений на наращивание массы!

Я не могу сказать вам, сколько раз люди спрашивали меня, какие упражнения лучше всего делать в тренажерном зале, чтобы стать большим. Что ж, прежде чем я продолжу, послушайте меня. Я расскажу вам пять упражнений, которые могут помочь вам нарастить мышцы. Однако ходить в спортзал и делать только эти пять упражнений было бы нелепо.

Кроме того, не ходите в спортзал, делая одно и то же каждый раз. Это просто упражнения, которые вы должны выполнять на тренировке.Если вы уже выполняете эти упражнения, вам стоит уделить им немного больше внимания, чем другим, в своей тренировке.

Приседания

Я говорил это миллион раз — если вы хотите большие ноги, вам придется приседать. Техника — это все в этом упражнении. Убедитесь, что вы прогибаете спину с момента подъема веса до момента, когда вы его поднимаете. Кроме того, ваша голова должна быть откинута назад, желательно смотреть вверх во время сета.

Грудь должна быть наружу, ступни немного шире плеч.Чтобы выполнить, представьте себя сидящим на стуле. Со мной, если я могу представить себя выполняющим упражнение таким образом, что форма имеет смысл, всегда легче выполнять движение.

Становая тяга

Это упражнение следует выполнять в те дни, когда вы тренируете спину. Это отличное движение для общей силы и наращивания толщины в средней и нижней частях спины. Становую тягу можно выполнять в любое время во время тренировки, но, вероятно, лучше делать это позже во время тренировки.

Я всегда обнаруживал, что если у меня есть накачка в работающей мышце, ее легче проработать в других упражнениях. Поскольку в становой тяге также задействуются аспекты ваших ног, чем больше у вас будет накачки перед этим упражнением, тем больше вы сможете подчеркнуть свою спину. Вы можете сделать это в узкой стойке, держа руки вне колен.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Становая тяга со штангой.

Альтернативный способ — принять стойку «сумо» с широко расставленными ступнями и руками внутри колен.В любом случае, главное — иметь строгую форму, выгибать спину и сохранять ее в таком положении на протяжении всего движения.

Жим лежа

Для большинства людей это хлеб с маслом для наращивания груди. Однако большинство людей выполняют это движение в очень плохой форме. Кажется, каждый раз, когда я смотрю на людей, жимающих лежа в тренажерном зале; более половины используют ужасную технику, корчась на скамейке, поднимая ягодицы со скамьи или опуская вес на грудь.

Я думаю, это потому, что большинство из тех, кто жим лежа, хотят набрать столько веса, сколько они могут выдержать, чтобы они могли хвастаться своим жимом. Теперь, если вы делали жим лежа с любой частотой, вы, вероятно, заметили, что есть бороздка, через которую вы можете протолкнуться, где вес кажется немного легче.

Это естественно, потому что есть канавка, в которой нужно постараться и остаться, чтобы получить максимальные результаты. После того, как вес опустится на грудь и НЕОБХОДИМО прикоснуться к груди перекладиной, оттолкнитесь вверх и очень слегка по направлению к голове.Вес должен приходиться на ваш подбородок или рот.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Если вы толкнетесь к ногам, вес будет намного тяжелее. Это то, что вы будете делать с очень тяжелым весом или в конце набора. Избегайте подбрасывания веса вверх, вместо этого сделайте акцент на действительном толчке грудными мышцами.

Для этого попробуйте сгибать широчайшие на протяжении всего подхода. Я делаю это, и моя грудь автоматически сгибается.Если это не сработает, приложите немного силы, пытаясь соединить руки вместе в верхней части повторения, фактически не двигая руками.

Военная пресса

Это упражнение, которое вы хотите выполнять при работе с плечами. Перед выполнением этого движения рекомендуется сделать помпу. Я предпочитаю делать это, давя вес за шею, а не спереди. Это потому, что я просто больше чувствую это в своих плечах.Однако вы можете поступать как хотите.

Военный пресс очень хорош для получения такого широкого и толстого вида наверху. Опять же, для этого упражнения тоже есть бороздка. В основном, если вы идете за шею, вы должны убедиться, что ваши локти находятся в исходном положении на протяжении всего подхода. Вы же не хотите опускаться на шею и толкать вес вверх, пока ваши предплечья находятся под необычным углом к ​​перекладине.

Вы хотите, чтобы ваши предплечья были абсолютно перпендикулярны грифу. Используйте примерно ту же ширину, что и при жиме лежа.Если у вас относительно узкий хват для жима лежа, используйте военный жим немного шире.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Жим штанги от плеч.

Будьте осторожны с положением нижней части спины и ягодиц на протяжении всего подхода. Обычно вы склонны отклоняться от скамейки сзади по мере выполнения подхода. Убедитесь, что вы прижимаете поясницу и ягодицы к спинке сиденья.

Становая тяга с прямой ногой

Вы хотели бы включить это упражнение в тренировку подколенного сухожилия.Это очень простое движение, но оно может быть разрушительным, если вы не осознаёте свою форму. Как и в обычной становой тяге, вы хотите, чтобы нижняя часть спины была изогнутой, грудь поднята вверх, а голова откинута назад. Используйте хват примерно 15 дюймов, а когда вы опустите вес, вытащите ягодицы и согните бедра.

Это заставит вас сосредоточиться на подколенных сухожилиях. Лично я бы предпочел высунуть попу как можно дальше, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вместо того, чтобы пытаться опускаться до пальцев ног с весом.Подумайте об этом, если вы попытаетесь полностью опуститься до пальцев ног, ваша спина, вероятно, округлится, а это то, чего вы не хотите.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Становая тяга со штангой на прямых ногах.

Когда вы поднимаете вес, сгибайте подколенные сухожилия и сгибайте только бедра. Если вы сделаете то, что я сказал, с помощью этого упражнения вы сможете надуть подколенные сухожилия.

Заключение

Я обещаю, что если вы включите эти упражнения в свою тренировку и по-настоящему подчеркнете их, вы добьетесь результатов.Делайте как можно больше, используя идеальную форму, и вы обязательно получите максимальную пользу от этих упражнений.

Помните, что перед выполнением любого из этих движений всегда полезно немного накачать работающие мышцы. Кроме того, попробуйте включить 2-4 других упражнения на каждую часть тела в дополнение к тому, что я перечислил, в зависимости от прорабатываемой части тела.

Топ-5 упражнений для быстрого набора мышечной массы

Нет ничего более разочаровывающего, чем работать в тренажерном зале и не видеть результатов.Слишком часто люди торопливо перебираются с тренажера на тренажеру, не задумываясь о комплексных упражнениях. Обычно это происходит из-за нехватки времени, отсутствия мотивации или из-за того, что раздел со свободным весом кажется слишком пугающим.

Несмотря на то, что тренажеры великолепны, они лишают вас острой передачи сигналов гормона роста и возможности работать усерднее, используя драгоценные стабилизирующие мышцы. Пытаться добиться точного телосложения без этих простых упражнений — глупое занятие. Так что, если вы серьезно настроены нарастить массу, добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок.

Подробнее : Оптимальная программа тренировки бицепса

Приседания

Есть причина, по которой это упражнение является королем. Он не только включает в себя всю нижнюю часть тела, но и заставляет организм реагировать естественным выбросом анаболических гормонов. Приседания требуют физических усилий и стимулируют набор мышц и аппетит, необходимый для роста.

При всех своих преимуществах приседания могут вызвать резкое сжатие и нагрузку на позвоночник и суставы, если они не выполняются должным образом.Всегда выполняйте разминку с тем весом, который вам удобен, и по возможности всегда берите с собой страхующего.

Чтобы правильно выполнять приседания, держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо вперед. Сгибайте и напрягайте пресс и ягодицы на протяжении всего движения. Опустите ягодицы как можно ближе к лодыжкам.

Никогда не доходите до полной остановки, как только вы приближаетесь к нижней части упражнения, вы должны сжимать ягодицы и использовать их, чтобы восстановить силы для следующего повторения.

Подробнее : 3 вариации приседаний и советы по правильной технике

Становая тяга

Стальные сухожилия спины могут быть особенно устойчивыми к тренировкам и росту. Предплечья гораздо чаще утомляются и опускаются раньше, чем спина. Первая рекомендация — приобрести приличный набор подъемных бинтов, чтобы обеспечить полное утомление спины.

Одно из самых мощных упражнений для стимуляции выработки гормона роста, становая тяга также может быть опасной, если не соблюдать правильную технику.Нагрузив штангу удобным весом, поставьте ступни на ширине плеч, носки ног должны быть направлены вперед.

Подробнее : Как безопасно выполнять становую тягу

Улучшите свою физическую форму с помощью быстрых тренировок для наращивания мышц

У нас плохие новости. Начиная с тридцатилетнего возраста наши тела имеют тенденцию терять мышечную массу с возрастом. По мере того, как нам приближается к сорока и пятидесяти годам, он увеличивается, и те мышцы, которые когда-то были сформированы естественным образом, имеют тенденцию становиться немного мягче и слабее.

Хорошая новость в том, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы восстановить мышцы и достичь своих целей в фитнесе. Быстрая и продуктивная тренировка может помочь вам превратить эти руки в точеные бицепсы, которыми они когда-то были.

Поднятие тяжестей — не единственный ключ к фитнесу

Помимо тренировок, правильное питание, отдых и сон также важны для успешного наращивания мышечной массы:

Healthy Nutrition : Невозможно избавиться от плохой диеты.Соблюдайте сбалансированную диету , включающую белки с высоким содержанием питательных веществ, много фруктов и овощей и полезные жиры. Вам нужно будет получать белка, и углеводов, достаточно для восстановления и роста мышц. Избегайте продуктов с сахаром, алкоголем и плохими жирами.

Отдых: Мышцам нужно время для восстановления между тренировками. Отдых может сделать вас сильнее , потому что он позволяет мышцам, которые у вас сломаны, восстановиться и восстановиться. Дайте себе отдых между повторениями и днями тренировок, чтобы ваши мышцы могли работать с максимальной производительностью, когда вы поднимаетесь.

Сон : Недостаток сна может свести на нет тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале, или саботировать ваши усилия по соблюдению диеты . Старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы ваше тело и разум могли работать как можно лучше.

Быстрые тренировки для наращивания мышц

Вот три тренировки, которые помогут быстро нарастить мышцы. Занимайтесь силовыми тренировками три или четыре дня в неделю, и вы начнете замечать, что сила и решимость вернутся.

Тренировка одна

Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов каждого упражнения с 60-90 секундами отдыха между подходами:

• 8-12 повторений приседания со штангой
• 8-12 повторений Жим лежа
• 8-12 повторений Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги над головой 8-12 повторений
• 8-12 повторений сгибания рук с гантелями
• 8-12 повторений Разгибание гантелей над головой

Вторая тренировка

Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов в каждом упражнении с 45-60 секундами отдыха между подходами:

• 8-12 повторений разгибания колена
• 8-12 повторений сгибания подколенных сухожилий
• 8 — 12 повторений Жим лежа на горизонтальной скамье
• 8-12 повторений Тяга сидя на кабеле
• 8 — 12 повторений ГБ подъем в стороны
• 8 — 12 повторений подъём рук со штангой
• 8-12 повторений Жим на трицепс на тросе

Тренировка три

Для этой тренировки выполните четыре подхода каждого упражнения с 60-90 секундами отдыха между подходами:

• 8-12 повторений Жим ногами
• 8-12 повторений Жим лежа на наклонной скамье
• 8 — 12 повторений Тяга на одну руку на ГВ
• 8-12 повторений DB Жим над головой
• 8 — 12 повторений Сгибание рук на бицепсе на тросе
• 8–12 повторений Трицепс «крушители черепов»

Когда вы совершаете наращивание мышечной массы , вы можете ожидать увеличения от четверти (для женщин) до половины (для мужчин) фунта мышц в неделю.Медленные и едет для построения мышечных, которая будет держать вас сильной надолго.

Наши личные тренеры, командные тренировки , групповые занятия фитнесом и зоны со свободным весом — все это доступно вам как участнику, чтобы помочь вам нарастить мышцы, улучшить свое телосложение и физическую форму.

Лучшие тренировки для похудения, наращивания мышечной массы и увеличения пресса

ЗАКРЫТЬ

Новое исследование показывает, что силовые тренировки лучше, чем бег, для похудения и снижения шансов на другие проблемы со здоровьем.Тони Спитц из Buzz60 поделился подробностями.

По их словам, прийти в форму легко. «Все, что вам нужно делать, — это тренироваться», — сказали они.

Но что мне делать, когда я иду в спортзал? Я поднимаю штангу или бегу? Мне просто нужно встать на беговую дорожку, верно?

Когда дело доходит до хорошей формы и тренировок, возникает так много вопросов. Знаете ли вы, что существуют разные программы тренировок для разных целей? Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вы не можете выполнять ту же программу, что и тот, чья основная цель — похудеть.

И, видимо, нельзя просто тренироваться, нужно еще и правильно питаться. Питание имеет решающее значение, когда дело доходит до результатов работы, которую вы выполняете.

И, согласно US News & World Report, это время, когда большинство людей начинают не выполнять свои новогодние обещания, которые часто включает «больше упражнений».

Но дышите: все будет хорошо. Мы поговорили со специалистами по фитнесу, которые дали нам свои лучшие советы о том, какие тренировки следует выполнять для ваших конкретных целей.Хотите похудеть? Мы тебя поймали. Хотите развить выносливость? Без проблем.

Тренировки для похудания

Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти половина американцев за последние 12 месяцев пытались похудеть.

Похудеть бывает непросто, особенно в офисе по четвергам с пончиками (я смотрю на вас, отдел новостей USA TODAY).

Остин Дотсон, сертифицированный персональный тренер, говорит, что лучшая программа тренировок для этого — «ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ».«Да, он прислал это по электронной почте заглавными буквами. Где я могу купить эту программу упражнений? Есть ли она в Target?

Тренер говорит, что сосредоточение вашего ума на том, почему вы вообще начали тренироваться, является одним из самых важных. вещи для похудания. Не падайте, когда становится сложно; именно тогда вам нужно максимально напрячь себя.

Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в тренажерный зал? Следите за этими фитнес-тренерами в Instagram, чтобы двигаться

Когда что касается физического труда, Дотсон любит прыжки со скакалкой за упражнения.

«Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое заставит пульс взлететь до небес», — сказал Дотсон. «Я также рекомендую альпинистам . Отличный инструмент для укрепления кора, а также увеличения частоты пульса для похудания».

Сеймур предлагает посетить тренажерный зал , чтобы сбросить лишние килограммы, потому что наличие мышц ускоряет метаболизм, поэтому чем больше мышц вы строите, тем больше калорий вы сжигаете.

Тренировки для наращивания мышц

Осамодже Имухи рекомендует поднимать тяжести и выполнять комплексные упражнения для наращивания мышечной массы. (Фото: Osamoje Imoohi)

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет взять штангу или 10 штанги, так что удобно разместитесь в тренажерном зале в тренажерном зале.

Осамодже Имухи, сертифицированный персональный тренер, рекомендует людям добавлять силовых тренировок в свои программы тренировок и ставить цель для каждой части тела в течение недели.

Выпады с отягощением, отжимания с отягощением и подъемы рук с отягощением — все это будет хорошей тренировкой с отягощениями.

Это означает, что сконцентрируйтесь на тренировке ног в течение одного дня, тренируйте руки на следующий день и переходите к тренировкам для спины на следующий день после . Он предлагает делать это для построения сбалансированного и полного телосложения.

Подробнее: Палео, Аткинс и кето — это диеты с низким содержанием углеводов, так в чем разница?

«Я бы очень рекомендовал выполнять комплексные упражнения, это упражнения, которые работают с несколькими группами мышц одновременно», — сказал Имухи.«Они запускают рост мышц. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой — все это примеры сложных упражнений».

Тренировки для тонуса мышц

Никто толком не знает, что такое «тонизирование»; это просто слово, которое используют, когда люди хотят, чтобы их тела были похожи на Габриель Юнион или Бейонсе.

«Откровенно говоря,« тонизирование »- это миф, с которым мы боролись в течение десяти лет, — сказала Кристен Сеймур, совладелец фитнес-сайта Fit Bottomed Girls и тренер по триатлону.«Обычно люди имеют в виду, когда говорят, что они хотят стать стройнее и нарастить мышцы — или что они хотят выглядеть, как знаменитости с потрясающими руками на обложке какого-нибудь журнала».

И Имухи, и Дженнифер Уолтерс, другая совладелец Fit Bottomed Girls, предлагают выполнять интервальных тренировок высокой интенсивности тренировок, которые состоят из упражнений, которые вы выполняете с очень высокой интенсивностью в течение короткого периода времени с небольшим восстановлением после отдыха. в отличие от бега на беговой дорожке в течение часа.

Уолтерс говорит, что такие занятия, как CrossFit, могут включать в себя HIIT-тренировки, но не каждый класс CrossFit будет полностью состоять из HIIT-упражнений.

«Они оба предлагают циклы упражнений», — сказал Уолтерс. «Чтобы никому не было скучно на уроке, оба этих стиля упражнений сохраняют свежесть и увлекательность, быстро переходя между занятиями».

Имухи предлагает бега, плавания, бокса или езды на велосипеде не менее трех раз в неделю по 30–45 минут в дополнение к тренировкам HIIT .

«С точки зрения выбора, чем заниматься, — это всегда хорошая идея, чтобы включить хорошее сочетание тренировок в течение недели», — сказал Уолтерс. « Немного HIIT, немного веса, функциональная подвижность и восстановление . Это поможет вам нарастить мышцы, которые вам нужны, сохраняя при этом хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы и гибкость».

Посмотреть этот пост в Instagram

Ближе к концу 2018 года я действительно не чувствовал себя. Я был ошеломлен своим финансовым положением (или его отсутствием, смеется), моей карьерой, другими тренерами, женщинами и т. Д.Короче говоря, переменные, которые я не мог контролировать. — Я потерял фокус. Поэтому я заглянул внутрь и начал говорить о вещах, которые я мог контролировать. Я был вдохновлен отказаться от алкоголя на 60 дней для большей ясности. Это было не для физических целей, скорее, мне нужно было привести свой разум и дух в более здоровое состояние. — Чудеса начинают происходить, когда вы отдаляетесь от ерунды и приближаетесь к Всевышнему. Я узнал, что самоконтроль и самодисциплина — одни из величайших форм себялюбия. Тяжелые времена действительно недолговечны, а вот крутые — продолжаются.Мир. #GrowWithO #TransformationTuesday

Сообщение, опубликованное Osamoje, MPH, CPT (@osamoje), , 12 февраля 2019 г., 15:37 по тихоокеанскому времени

Я просто хочу абс

Хорошие новости, по словам Дотсона, у всех нас уже есть их.

ГДЕ ?!

«Хотите верьте, хотите нет, но у всех нас есть пресс», — сказал Дотсон. «Пресс на самом деле определяется процентным содержанием жира в организме человека. Если вы не можете видеть свой пресс, это не потому, что вы не можете его увидеть, а потому, что они скрыты за слоями жира.»

Хорошо, замечательно, так что мой пресс просто спрятан под пончиками на несколько месяцев (кхм, Пончик по четвергам 🙄).

Чтобы увидеть свой пресс, это означает, что вам нужно сбросить немного жира, что может быть выполните все перечисленные выше упражнения. Дотсон говорит, что у вас должен быть дефицит калорий, поэтому сжигайте больше калорий, чем потребляете.

«Для того, чтобы человек получил пресс, который он ищет, или даже для того, чтобы они появились (все разные), им нужно будет сочетать ЗДОРОВУЮ диету, кардио, веса, тренировки с отягощениями и дефицит калорий », — сказал тренер в электронном письме.

Чтобы избавиться от жира, важно сочетать кардио, например бег на беговой дорожке, прыжки со скакалкой или HIIT-упражнения, с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями. Так же делайте отжимания, выпады, приседания и жим лежа с отягощениями.

Хорошее питание — это ключ к успеху

Независимо от того, какую работу вы выполняете в тренажерном зале, ничто не поможет, если вы не правильно питаетесь. Вы должны вкладывать в свой рацион столько же (если не больше) усилий, сколько делаете тренировки.

«Питание — это основа.Людям, которые хотят похудеть и набрать мышечную массу, следует пить много воды, потреблять белок и избегать обработанных сахаров / нездоровых жиров «, — сказал Имухи.

» Неважно, сколько вы тренируетесь, если вы этого не сделаете. соблюдая сбалансированную здоровую диету, вы никогда не добьетесь желаемых результатов », — добавил Дотсон.

« Восемьдесят процентов наших фитнес-путешествий будут связаны с питанием, — сказал фитнес-тренер. — Остальные 20 процентов — это усилия, которые вы приложите. спортзал. Исключите пищевые продукты быстрого приготовления, сахар, натрий и жареные жирные продукты.»

Вы можете ходить в тренажерный зал каждый день, но вы все равно не увидите желаемых результатов, если вы неправильно питаетесь.

ЗАКРЫТЬ

Около 4 из 10 американцев страдают ожирением, поэтому неудивительно, что похудание является обычным новогодним решением. Вот несколько лучших способов похудеть в 2019 году. Сэм Берман из Buzz60 рассказал всю историю.

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/life/2019/02/23/best-workouts-lose-weight-build-muscle-and-get-abs/ 2928264002/

Как нарастить мышечную массу с помощью гимнастики

Да, вы можете набрать массу с помощью гимнастики

Почему поднятие тяжестей более эффективно, чем тренировка с собственным весом? Ваше тело определяет не вес, с которым вы работаете, а скорее то, как вы работаете. Бодибилдеры используют технику наращивания мышц, а художественная гимнастика, как правило, более известна своей мышечной выносливостью.

… но это еще не вся гимнастика!

Мы живем в обществе, убежденном, что без тренажерного зала нельзя быть в форме.

Я здесь, чтобы сказать вам … это предвзятое мнение и полная чушь собачьей ерунды.

Когда-нибудь гуглили гимнастов-мужчин? У них много мышц, но они полагаются ТОЛЬКО на тренировки с собственным весом.

Вот в чем дело: чтобы нарастить мышечную массу художественной гимнастикой, нужно тренироваться немного по-другому.

«Наука», лежащая в основе наращивания мышечной массы

Как растет мышечная масса в художественной гимнастике? Если вы не знаете, что ж … вам следует, и я здесь, чтобы помочь вам узнать, как это сделать.

Мышцы не растут, пока вы их тренируете. Он растет, когда вы отдыхаете.

Для того чтобы ваши мышцы выросли, они должны подвергаться напряжению или весу в течение длительного периода времени. Именно этот специфический вид стресса разрушает мышцы, вызывая микротрещины.

Остальное позволяет их восстановить. Если вы потребляете достаточно калорий, ваше тело естественным образом использует это время отдыха для восстановления мышц. и добавляют им немного массы.

Художественная гимнастика может легко воссоздать ситуацию, когда на мышцу прикладывается достаточно напряжения или веса достаточно долго, чтобы она сопротивлялась, затем рвется и восстанавливается с большей массой. Чем больше вы тренируетесь, тем больше напряжения или веса вам нужно приложить к мышцам. Уровень сопротивления растет, чем больше вы тренируетесь и развиваете силу.

Видите? Необязательно быть бодибилдером, чтобы нарастить мышечную массу для художественной гимнастики.

Как увеличить мышечную массу с помощью гимнастики?
Создайте напряжение / сопротивление в мышце.

Этот стресс поможет вашим мышцам расти так же, как и тяжелая атлетика.

Но если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, гимнастика вам не подойдет.

Если вы хотите сделать это надолго, то гимнастика полностью для вас .

Художественная гимнастика ориентирована на прогрессирование. Начните с того, что ваше тело позволяет вам делать, а затем повышайте ставку, продолжая тренироваться.

Более того, не думайте, что только потому, что вы можете легко выполнить более 20 отжиманий, вы продвинулись вперед.

Художественная гимнастика хочет, чтобы вы замедлили его, а сосредоточились на своей форме.

Вот несколько полезных терминов, если вы серьезно относитесь к тренировкам:

1. Концентрическое или позитивное движение — это движение, при котором вы поднимаетесь в отжимании.Технически это движение активной мышцы, когда она сокращается под нагрузкой.

2. Эксцентрическое или отрицательное движение — это движение, при котором вы опускаетесь в отжимании. Технически это движение активной мышцы, когда она удлиняется под нагрузкой.

Как быстро нарастить мышцы для женщин

Заходить в тренажерный зал и увидеть женщину, поднимающую штангу с тяжелыми бортами и выполняющую приседания с весом 150 фунтов, невероятно вдохновляет.Поскольку женщины продолжают поднимать тяжести и ломать их в тренажерном зале, некоторые могут задаться вопросом, как тренироваться, чтобы нарастить мышцы. И хотя некоторые женщины боятся выглядеть «громоздкими» (бросить взгляд в глаза), вы можете добавить мышцам тонус и четкость с помощью стратегических тренировок и питания.

Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно скорее, знайте, что это требует тяжелой работы и не произойдет в одночасье; Сертифицированный ACSM персональный тренер и зарегистрированный диетолог Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, сказал, что среднестатистический новичок может рассчитывать набрать от двух до четырех фунтов мышечной массы за первые два месяца тренировок.Чтобы достичь этих результатов и достичь своих целей, следуйте советам этих двух экспертов, которые являются зарегистрированными диетологами и сертифицированными личными тренерами.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Хотя набор мышечной массы — это в равной степени диета и упражнения, то, как вы тренируетесь, имеет большое значение. Джим сказал, что женщинам следует заниматься силовыми тренировками с упражнениями на все тело три раза в неделю. «Для роста мышц им может быть полезен диапазон от восьми до 12 повторений, который способствует гипертрофии мышц (максимальному росту мышц)», — сказал он POPSUGAR.

Эксперимент с поднятием гантелей и гирь; выберите вес, в котором вы можете выполнить подходы из восьми-двенадцати повторений, но это непростая задача (если кажется, что это слишком легко, сделайте тяжелее; если вам кажется, что выполнить всего несколько повторений слишком сложно, сделайте меньше). Некоторые упражнения для наращивания мышечной массы включают тягу на планке, приседания и махи с гирями, становую тягу с гантелями и разгибания одной ноги в тренажере. Если вы хотите начать, ознакомьтесь с четырехнедельной программой силовых тренировок для новичков.

Что есть, чтобы нарастить мышцы

Питание также играет ключевую роль в наращивании мышечной массы.Вы должны быть уверены, что вы правильно заправляете свое тело, чтобы видеть результаты и поддерживать свои строгие тренировки. Джим рекомендует потреблять достаточное количество белка — около 1,2–2,0 грамма белка на килограмм веса каждый день (для человека весом 150 фунтов это примерно 82–136 граммов белка в день). Зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Мариса Майкл, MS, NCCPT, сказала POPSUGAR, что употребление около 20 граммов белка каждые четыре часа или около того будет стимулировать наращивание и восстановление мышц. Она говорит, что нужно выбирать протеин, содержащий большое количество лейцина, незаменимой аминокислоты, которая играет важную роль в синтезе протеина.Его можно найти в сыворотке, молочных продуктах, мясе и яйцах, а для веганов — в сое, белой фасоли, фасоли, чечевице и арахисе.

Вы также должны есть в избытке калорий, чтобы увидеть этот прирост. Мариса сказала, что эти дополнительные калории нужны для наращивания новой мышечной ткани. «Женщины иногда не едят достаточно калорий», — сказала она. «Когда они пытаются нарастить мышечную массу, важно потребление калорий!» Она добавила, что когда вы усердно тренируетесь, но не получаете достаточно калорий, это снижает вероятность достижения поставленных целей и с большей вероятностью отрицательно скажется на плотности костей и приведет к снижению иммунитета и нарушению настроения.

И хотя протеину уделяется все внимание для наращивания мышечной массы, углеводы не менее, если не больше, важны. Мариса сказала, что углеводы подпитывают ваши мощные тренировки и дадут запас энергии для следующей тренировки. Кроме того, ваше тело использует углеводы для получения энергии для повседневной деятельности, а это означает, что белок затем может использоваться для наращивания и восстановления мышц, а не в качестве источника энергии. Джим ранее сказал POPSUGAR, что ваше тело лучше перерабатывает белок, если есть углеводы, и что углеводы важны для процесса восстановления мышц, который называется «ресинтез мышечного гликогена».«

Хотя вам следует встретиться с дипломированным диетологом, чтобы узнать точную цель по калориям для прироста, Джим сказал, что примерно на 300 калорий больше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE), — это хорошее место, чтобы начать наблюдать за ростом мышц. Что касается ваших макросов, он рекомендует сосредоточиться на углеводах, с общим макроуровнем на 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира.

Другие факторы образа жизни, которые следует учитывать

Хотя тренировки важны, вы должны помнить о днях отдыха, особенно когда вы только начинаете.Если вы занимаетесь силовыми тренировками три дня в неделю, перенесите эти дни на другой и добавьте в промежутки несколько кардио-дней или дней активного восстановления. Дни отдыха дают вашим мышцам время для восстановления и восстановления.

Кроме того, очень важен сон. Убедитесь, что вы регистрируетесь в среднем семь часов в сутки; это также дает вашему телу время на восстановление и восстановление. А если вы хорошо отдохнули, у вас больше шансов отправиться в тренажерный зал с энергией и увлечься тренировками.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

5 советов женщинам по наращиванию мышечной массы дома

Дорогие женщины, если вы думаете о наборе мышечной массы, прочтите эти советы, которые предназначены именно для вас.

Не каждая женщина, которая изо всех сил пытается похудеть в тренажерном зале. Некоторые нужны для набора мышечной массы. Наращивание сухой мышечной массы может быть отличной идеей, потому что с ее помощью ваше тело станет стройнее, и оно будет выглядеть пропорциональнее и полнее. Не говоря уже о том, что согласно исследованию, опубликованному в журнале Adipocyte, большая мышечная масса означает лучший метаболизм.

Но чтобы получить такие результаты, нужно делать это правильно. И для этого мы здесь, чтобы дать вам советы по наращиванию мышечной массы.Вот пять для начала:

1. Поднимите больше веса
Нет, поднимать тяжести — это не мужское дело. Видите ли, у мужчин и женщин одни и те же группы мышц. Их отличает гормоны. Вот почему мужчины обычно набирают больше, чем женщины. Так что не уклоняйтесь от подъема тяжестей и решайте, сколько поднимать, в зависимости от вашего комфорта. Вы можете начать с гантелей весом 2,5 кг и двигаться вперед медленно и уверенно.

Нет проблем с поднятием большего веса. Изображение предоставлено: Shutterstock

2.Выбирайте правильные движения
Чтобы нарастить мышцы, очень важно выбрать правильный вид упражнений — будь то упражнения с собственным весом или поднятие тяжестей. Таким образом, вы должны включить в свой распорядок отжимания, подтягивания, приседания, пожимания плечами, сгибания рук, отжимания на трицепс, становую тягу, выпады и жим от груди. Все эти упражнения нацелены на несколько мышц за один раз и являются одними из лучших упражнений, когда дело доходит до набора мышц.

3. Обратите внимание на количество повторений и подходов
Повторения и подходы имеют большое значение.Решая количество подходов и повторений, вы должны учитывать вес, который вы будете поднимать. Ваш вес и количество повторений должны быть обратно пропорциональны друг другу.

Следите за количеством повторений. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Включите HIIT в свой распорядок
От бёрпи до высоких колен — выберите набор из пяти-шести упражнений высокой интенсивности и создайте свою собственную схему. Существует бесконечный набор упражнений, которые вы можете включить в схему. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sports , предполагает, что упражнения HIIT являются одним из лучших способов нарастить стройные мышцы с любым оборудованием.

Также смотрите:

5. Правильно сокращайте мышцы
Сокращение — ключ к набору мышц. Отсутствие правильного движения и сокращения означает нулевой набор мышц. На самом деле, если ваше движение недостаточно сильное, вы не сможете направить свою энергию на мышцы. Итак, делайте медленные повторения и задерживайте движение на несколько секунд для лучшего сокращения.

То, сколько вы едите и отдыхаете, тоже имеет значение
По словам Ручики Рай, известного тренера по фитнесу и оздоровлению, правильный сон и отдых для мышц многократно усиливают эффект от тренировки.

Итак, систа, ваша книга правил набора мышечной массы готова к выполнению. Ты?

.

No related posts.