Трх петли упражнения видео: польза, упражнения, видео, где выгодно купить

Если вы хотите накачать ягодицы и избавиться от «ушек», выполняйте данный комплекс упражнений для TRX, для ягодиц, 4 раза в неделю. Каждое упражнение для бедер (боков) и ягодиц (попы 😀 ) повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Не забывайте повторять упражнения на вторую ногу.

1. Присед.
Классический присед с TRX. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены. Опускайтесь до параллели бедер с полом, колени не выходят за носки.

2. Выпад.
Ноги сгибаются под углом 90°. Задняя нога тоже согнута. Колени не выходят за носки, корпус не наклоняйте сильно вперёд.

3. Выпад не касаясь ногой пола.
Вы делаете классический выпад, не касаясь ногой пола. Вы держитесь на руках на петлях, это помогает облегчить нагрузку и помогает держать равновесие.

4. Выпад по диагонали.
Отводите ногу при выпаде не назад, а по диагонали в сторону. Делайте 20 выпадов правой ногой и после этого не забывайте делать на вторую ногу.

5. Выпад + «пистолет».

6. Присед + отведение ноги в сторону.

7. Присед + выпад.

8. Выпад (одна нога остаётся прямая). Не забывайте повторять упражнение на вторую ногу.

9. Выпад с ногой в TRX.
Одну ногу ставите в две петли, отведите ее назад и делаете выпад. Петли должны быть расположены четко сзади вас, иначе будет трудно держать равновесие.

10. Пружинка в выпаде.
В этом упражнении отлично работает передняя поверхность бедра и ягодицы.

11. Сгибание задней ноги.
В положении выпада сгибайте и выпрямляйте заднюю ногу.

12. «Ягодичный мостик»
Старайтесь поднимать сначала ягодицы, потом медленно спину позвоночник за позвонком.

13. Подтягивание ног к себе в «ягодичном мостике».
Обратите внимание: при сгибании ног таз поднимается вверх, линия от плечей до колен сохраняется. Так у вас будет работать задняя поверхность бедер. Когда притягиваете ноги к себе — выдох, от себя и разведение — вдох.

14. Вариация «ягодичного мостика» на одной ноге.
На видео показан упрощённый вариант. Если хотите усложнить, поднимите одну ногу прямую вверх (вертикально).

Комплекс упражнений с TRX для пресса (для сжигания жира)

Каждое TRX упражнение для пресса повторяйте от 10 до 20 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Кстати, эти упражнения довольно эффективны для сжигания жира.

1. Подъем корпуса к согнутым ногам вверх.
Вверх — выдох и вниз — вдох.

2. Подъем по очереди к правой и левой ноге.
Корпус опускается вниз позвонок за позвонком. Вверх — выдох и вниз — вдох.

3. Скручивания по сторонам.
Ноги в петлях. Корпус отклонен на 45° назад. Если упростить опустите ноги ниже, если хотите усложнить — поднимите выше.

4. Подъем таза вверх в планке.

5. Скручивание коленями к локтю в сторону.

6. Обратная планка.

7. Переход с локтей на прямые руки.

8. Выход на руках вперёд.

TRX упражнения на спину

Если вы хотите упростить упражнения и снизить нагрузку, отойдите дальше от петель. Если хотите усложнить, подойдите к петлям. Каждое TRX упражнение на спину повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений упражнений для спины: 2-4 круга.

1. Подтягивания.
Локти по сторонам, при подъеме лопатки сводите и плечи опускаете вниз. Вверх — выдох и вниз — вдох.

2. Подъем с разведением рук.
Руки прямые, лопатки также сведены.

3. Подъем с прямыми руками вверх.

4. Подтягивание с локтями вниз. Локти прижаты к корпусу.

5. Круги руками.

TRX упражнения на рук — бицепс, трицепс и грудь

Если вы хотите упростить упражнения и снизить нагрузку, отойдите дальше от петель. Если хотите усложнить, подойдите к петлям. Каждое упражнение на руки повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.

1. Упражнение на бицепс.
Сгибайте руки под углом 90°. Локти не опускайте вниз, руки расположены перпендикулярно корпусу.

2. Отжимания на трицепс.
Руки сгибаются под углом 90°. Кисти идут к вискам. Локти не опускайте вниз, руки также как и в прошлом упражнения расположены перпендикулярно корпусу.

3. Отжимание.
Спина прямая, опускайтесь до линии локтей или немного ниже.

4. Отжимания (ноги в петлях)
Чем выше будет поднят TRX тем сложнее будет отжиматься.

Кардио упражнения с TRX (функциональными петлями)

Каждое упражнение повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.

1. Присед и выпрыг.
Колени не выходят за носки, спина прямая. Держитесь за TRX, чтобы облегчить нагрузку.

2. Присед ноги вместе/врозь.
Ноги в коленях полностью не выпрямляйте.

3. Выпад и прыжок.
Ноги согнуты под углом 90°, колено не выходит за носок и спина прямая. Старайтесь выпрыгнуть как можно выше.

4. Выпад и смена ног в прыжке.

5. Присед с выводом ноги вперёд.
Меняйте ноги прыжком, присаживайтесь до параллели бедер с полом.

6. Присед и прыжок в сторону.
Присаживайтесь до параллели с полом, спина прямая.

Упражнения на растяжку с петлями TRX

2. Наклоны к прямой ноге сидя. Вторая нога согнута.

3. Упражнение для поперечного шпагата.
Одна нога согнута, вторая стоит в петлях. Прямая нога прямая, опирайтесь на локти, можно усложнить и лечь полностью на пол.

4. Упражнение для плечей.
Таз расположен над коленями, руки прямые, грудной клеткой вы вытягиваетесь вниз.

5. Упражнение для гибкости спины и растяжки пресса.

6. Провисной шпагат.

Купить петли TRX вы можете у нас в магазине по самой лучшей цене.
➡️ Купить петли TRX⬅️

Если остались вопросы — пишите их в комментариях. Я с радостью отвечу! 🙂

Упражнения с петлями TRX — польза тренировок с собственным весом

Сегодняшняя заметка в нашей спортивной рубрике посвящена одному из видов функционального тренинга — тренировке с использованием TRX-петель.

Сегодняшняя заметка посвящена одному из видов функционального тренинга — тренировке с использованием TRX-петель. Я рекомендую всем девушкам и женщинам тренинг с использованием TRX-петель, независимо от возраста, целей и возможностей, поскольку упражнений на петлях великое множество. Для каждого можно подобрать индивидуальный комплекс с учетом особенностей организма и предпочтений.

— В нашей стране он стал популярным сравнительно недавно, и многие, в силу своей неосведомленности, не воспринимают всерьез данный тренажер. Поэтому, хотелось бы рассказать о его достоинствах. Но сначала о том, что представляет из себя данное оборудование. TRX — это две прочные, соединенные между собой стропы с петлями, которые крепятся на турник, к потолку, к двери и т.д. К слову сказать, аббревиатура TRX — это не название тренажера, а компания, которая активнее всех продвигала на рынок петли. Сейчас их выпускают и многие другие фирмы.

Бытует мнение, что тренировки на петлях TRX  подходят, в основном, для женской половины населения, однако это заблуждение. Противоречит этому хотя бы тот факт, что были придуманы они для тренировок морских пехотинцев в полевых условиях, когда нет другого спортивного оборудования; изначально использовались парашютные стропы, позже стали изготавливать оригинальное оборудование и внедрять в фитнес-индустрию.

Сложность упражнений с использованием петель TRX  варьируется с помощью изменения их длины, угла наклона тела во время выполнения упражнения и нюансов техники движений. Вся суть тренировок заключается в том, чтобы опираясь руками или ногами на петли, выполнять упражнения. За счет того, что часть тела находится в подвешенном состоянии, приходится держать баланс, напрягая все мышцы тела, что значительно усложняет даже простые упражнения.

Сложно переоценить пользу и эффективность тренировок с петлями. Это тренировки с собственным весом без дополнительного оборудования.

Одно из главных их преимуществ занятий с TRX-петлями — это всестороннее физическое развитие:

укрепление всех групп мышц;

укрепление связок, сухожилий;

развитие гибкости;

развитие силы и ловкости;

тренировка вестибулярного аппарата, мышц-стабилизаторов.

Другим потрясающим преимуществом TRX-петель является то, что такие тренировки универсальны:

благодаря интенсивности тренировок и задействованию всех мышечных групп развивается выносливость и сила;

прекрасно подходят для тех, кто хочет похудеть — это одновременно силовая и кардио нагрузка;

отличный выбор для стройных девушек, которые хотят добиться рельефности;

благодаря отсутствию дополнительного утяжеления (нагрузки на суставы) и осевой нагрузки на позвоночник рекомендованы людям с заболеваниями суставов и позвоночника как ЛФК;

подходят для любой возрастной категории;

позволят разнообразить привычный тренинг нестандартными и интересными упражнениями, которые задействуют мышцы, не включающиеся в работу ранее, что поможет прогрессу отстающих мышц.

С петлями TRX можно заниматься как на групповых занятиях, так и индивидуально с тренером, всё зависит от личностных особенностей занимающегося. С помощью таких тренировок мышцы всего тела всегда будут в тонусе, фигура станет стройной и подтянутой, осанка будет ровной, и Вы почувствуете, как стремительно развивается выносливость.

Тренируйтесь с умом, питайтесь правильно, полюбите активный отдых, и тогда красота и здоровье всегда будут радовать Вас!

Еще больше спортивных советов читайте здесь. 

TRX упражнения на мышцы кора (для новичков) – My sport life

Ранее мы рассмотрели упражнения для новичков с TRX петлями на работу спины, грудных мышц и  мышц ног.

В этой статье мы поговорим об упражнениях для новичков на мышцы кора.

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

К МЫШЦАМ КОРА ОТНОСЯТСЯ:

• косые мышцы живота
• поперечная мышца живота
• прямая мышца живота
• малые и средние ягодичные мышцы
• приводящие мышцы
• мышцы задней поверхности бедра
• подостная мышца
• клювовидно-плечевая мышца и т. д.

Источник: http://sportwiki.to/

Также читайте: Планка и ее виды: незаменимое упражнение на все времена

Учитывая, что мышцы живота и поясница вовлекаются в работу почти в любом выполнении, для начала в тренировке с TRX петлями можно легко обойтись 1-2 движениями.

ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДОЙДУТ:

1. Планка;
2. “Отжимания” со скручиванием.

ВЫПОЛНЕНИЕ ПЛАНКИ С TRX будет отличаться от обычного.

• Руки упираются в пол, но ноги фиксируются в самих петлях (для этого на рукояти приспособлены специальные лямки).
• Далее просто делайте стандартную планку так долго, как сможете.

Стоит учесть, что с отсутствием у пора ног, общая продолжительность будет меньше, потому не стоит удивляться, если после 2 минут обычной планки, в TRX 1 минута станет очень нелегкой задачей.

Также читайте: Чем можно заменить подъемы ног в висе в зале (упражнения на “нижний” пресс)

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА носит динамический характер и выполняется похожим с планкой образом.

• Постановка рук сохраняется, ноги также крепятся в петли, но после этого вам необходимо максимально подгибать ноги под себя.
• Колени в финальной точке должны находиться около пупка, хотя если получается подтянуть ближе, это отлично.

TRX — функциональный тренинг

Также читайте: Прямые и боковые скручивания на тренажерах для идеального пресса

Условия: поначалу лучше ориентироваться на 15-20 скручиваний в 2 подходах, после чего увеличивать их число до 3-4.

Также МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ СКРУЧИВАНИЯ ПОПЕРЕМЕННО КАЖДОЙ НОГОЙ. Со стороны это должно быть похоже на горизонтальную езду на велосипеде.

В таком случае количество повторов нужно рассчитывать для каждой ноги отдельно, например, по 20+20.

Также читайте: 13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса

какие бывают и как правильно выбрать?

Описание Принимаем оплату на р/с

Гарантия 1 год с документами

Оплата при получении

Все комиссии включены в цену

Отправка от 2 до 24 часов

Высылаем трек и фото посылки

Резиновые тренировочные петли – универсальный и удобный тренажер для спортивных тренировок. Именно универсальность стала ключевым аспектом высокой популярности спортивной петли. Данный тренажер можно использовать для выполнения силовых упражнений, в любом месте и на любом этапе тренировки или фитнеса. Материал петель — 100% латекс, производство только из высококачественного сырья. Изготовлены на фабрике, которая специализируется на производстве изделий из резины и латекса. Именно по вышеприведенным причинам мы предоставляем гарантию на данную продукцию сроком 1 год. Далеко не каждый магазин сможет предоставить гарантию на такой срок. Резиновые петли для тренировок появились на российском рынке сравнительно недавно, но очень быстро смогли завоевать популярность среди спортсменов самых разных направлений: Фитнес, единоборства, армрестлинг, командные виды спорта

Набор из 3-х резиновых петель включает

• Красная 5 — 15 кг
• Черная 9 — 31 кг
• Фиолетовая 17 — 41 кг
• Товарный чек с печатями
• Гарантийный талон на 1 год
• Скидочная карта 5% на следующие покупки
• Полиэтиленовый пакет с логотипом нашего магазина

Диапазон сопротивления петель состоит из 2 чисел

— Первое число показывает уровень нагрузки резиновой петли при ее удлинении на 20 см

— Второе число показывает уровень нагрузки резиновой петли при ее удлинении на 120 см

Полезные рекомендации

Сейчас выбрать резинку, чтобы заняться фитнесом в домашних условиях, не составит большого труда. В магазинах данный товар продается в изобилии. Чтобы не ошибиться, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

• при выборе ленты сопротивления (резинки для фитнеса) важно помнить, что эффективнее всего они для мышц ног, бедер и ягодиц;
• тканевые ленты отличаются тем, что нагрузка высока уже с первых сантиметров растяжения, поэтому они являются главным тренажером для прокачки бедер в домашних условиях;
• трубчатые эспандеры лучше всего прокачивают мышцы рук.

Также резинку для фитнеса выбирают по цвету, который показывает ее упругость:

1. Зеленый — до 6,5 кг. Оптимален для прокачки рук.
2. Синий — до 8 кг. Хорош для разогрева.
3. Желтый — до 12 кг. Хорошо подходит для тренировки ягодиц. Оптимальное решение для женщин, только начавших заниматься.
4. Красный — до 15 кг. Как только упражнения с желтой резинкой начнут казаться легкими, стоит переходить на красную.
5. Черный — до 18 кг. Для людей с определенным уровнем подготовки.

Тренировку многие выстраивают самостоятельно, так как занятия чаще всего проходят дома. Правильно подобрать для себя комплекс упражнений можно, опираясь на определенную схему. Людям, далеким от спорта, следует начинать с 40 минут. Схема тренировок такова:

1. Начало — разминка. Ее необходимо делать в течение 10 минут, чтобы все мышцы имели возможность прогреться.
2. Около 20 минут отводят на кардиотренировку. Как правило, она состоит из 10 упражнений, которые заставляют активно работать сердце.
3. 15 минут — на упражнения с резинкой.
4. Около 10 минут отводят на заключительную часть — упражнения на растяжку.

Благодаря такому распорядку тело постепенно будет привыкать к нагрузкам, все мышцы будут прорабатываться и, что немаловажно, исключается риск травм. Более подготовленные люди могут начинать с 80 минут. Их схема тренировки несколько отличается:

1. Занятия по кругу. Ходить 2–3 круга, поочередно выполняя силовые упражнения и кардионагрузки с использованием резинки для фитнеса.
2. Максимальная нагрузка на мышцы. На данном этапе при выполнении любого рода упражнений применяют жгуты.
3. Растяжка совместно с анаэробикой — TRX-петли чередуют с ленточными резинками.
4. Заключительный этап — одинаковое по времени выполнение кардио- и силовых нагрузок.

Регулярность тренировок (3 раза в неделю) — обязательное условие повышения эффективности. Также рекомендовано выполнять их на улице, где достаточное количество кислорода. Если цель занятий — сбросить вес, то можно сочетать их с белковой диетой. Мужчины же с помощью таких тренировок и протеиновых добавок могут нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени.

Фитнес-резинки — незаменимая вещь в арсенале даже начинающего спортсмена. Если грамотно их применять, результаты будут просто поразительные: подтянутое тело без каких-либо изъянов. А доступная стоимость и удобство хранения делают снаряды популярными для тех, кто отдает предпочтение тренировкам в домашних условиях.

Залог эффективной тренировки — правильно подобранная упругость резинки

Важно тренироваться регулярно — не менее 3 раз в неделю

Новичкам стоит начинать с освоения 40-минутной схемы занятий

ПРЕИМУЩЕСТВА РЕЗИНОВЫХ ПЕТЕЛЬ

• Резиновые петли можно легко взять с собой, что позволяет провести тренировку в любом месте и в любое удобное для вас время
• Несмотря на высокий уровень сопротивления (до 90 кг включительно) резиновые петли являются более безопасными, чем тренировки с «железом», поскольку позволяют плавно повышать и понижать нагрузку, защищая суставы и связки от перегрузок
• В отличии от традиционных упражнений с железом, в которых наибольшее напряжение мышц требуется в начальной фазе движения, резиновые петли создают постепенно возрастающее сопротивление по всей амплитуде движения, тем самым увеличивая время нахождения под нагрузкой
• Постепенно возрастающая нагрузка так же идеально подходит для тренировки взрывной силы и развития мощности. Наиболее ярко это выражается в отработке взрывной мощи ударов для представителей единоборств и развития рывка для представителей армрестлинга

Эффективные комплексы упражнений

Выбирая предпочтительную для себя фитнес-программу, нужно помнить о том, что в тренировках с резинкой важно разнообразие. Так как мышцам свойственно привыкать к однообразию в движениях, эффективность занятий снижается. Поэтому, если хочется получить стабильный прогресс, стоит включать новые элементы.

Все упражнения с резинкой можно условно разделить на 4 зоны: для спины и поясницы, для пресса и живота, для бедер и ягодиц, для рук.

Для спины и поясницы

Основная функция мышечного корсета — поддержка позвоночника. Если его не укреплять с помощью упражнений, то впоследствии можно приобрести такие проблемы, как сколиоз, остеохондроз и другие заболевания. Занятия с резинкой нагружают мышцы спины, мышечные волокна прорабатываются по всей ее длине. Наиболее эффективными упражнениями являются:

При регулярном выполнении подобного комплекса упражнений в скором времени осанка улучшится, а боли в пояснице практически исчезнут.

Для пресса и живота

Упражнения для пресса и живота имеют свои особенности выполнения. Чтобы пресс прокачивался эффективнее, нужно максимально напрягать брюшные мышцы, снимая напряжение с поясницы и спины. Технику выполнения — четко соблюдать. Самыми эффективными считают следующие упражнения:

1. «Ножницы». Упражнение выполняют с резинкой для ног. Снаряд охватывает обе конечности. Лечь на пол, опереться на локти. Ноги поднять под углом 60 градусов. Имитировать работу ножниц. Отведение ноги — выполнять в быстром темпе не менее 20 раз. Это позволит также убрать жировые отложения с живота и боков.
2. Обратные махи. Резинка охватывает обе ноги выше коленей. Положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Напрячь пресс. Немного опустить правую ногу вниз. Затем — вернуть ее в исходное положение (должно ощущаться сопротивление резинки). Повторить 10 раз для каждой ноги.
3. Ягодичный мостик. Резинка охватывает обе ноги выше коленей. Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки лежат вдоль туловища. Поднять ягодицы вверх таким образом, чтобы корпус от плеч до колена образовывал косую линию. Удерживать положение пару секунд. Развести колени в стороны. Свести их обратно. Опустить таз на пол. Расслабиться. Повторить 12 раз. Данное упражнение на пресс позволяет также прокачать ягодичные мышцы. Эффективно оно и для уменьшения жировой прослойки в области боков.

Упражнения с резинкой для пресса помогают довольно быстро сформировать красивую линию талии.

Ягодичный мостик

Обратные махи

«Ножницы»

Для бедер и ягодиц

Выполнение упражнений для бедер и ягодиц не требует предварительной физической подготовки, кроме разогревающей разминки. Главное, тренировки должны быть качественными, добросовестными и регулярными. Для того чтобы накачать мышцы ягодиц, совсем необязательно приседать. Однако многим удобнее использовать резинку для приседаний. Есть немало упражнений для такого вида занятий:

1. Шаги вперед-назад. Ноги расставить таким образом, чтобы резинка для фитнеса, расположенная на уровне щиколоток, была натянута и немного пружинила. Согнуть их немного в коленях. Корпус немного наклонить вперед. Руки держать перед грудью вместе, как в упражнениях с приседаниями. Делая небольшие шажки, передвигаться вперед и назад, не наклоняя сильно голову и удерживая спину прямой. Живот и ягодичные мышцы при выполнении данного упражнения должны быть максимально напряжены. Повторить 20 раз — 10 вперед и 10 назад.
2. Стойка на одной ноге. Среди упражнений с резиновыми петлями данное считается одним из самых эффективных для прокачивания мышц бедер и ягодиц. Снаряд — на уровне щиколоток. Встать на одну ногу. Корпус держать ровно, мышцы пресса напрячь, поясницу не выгибать. Вторую ногу отводить назад до тех пор, пока резинка максимально не натянется и не начнет пружинить. Колени не сгибать. Поставить ногу в исходное положение сначала на носок, а потом уже на ступню целиком. Повторить 20 раз для каждой ноги. При правильном выполнении упражнения в области задней поверхности бедер и ягодиц должно ощущаться легкое жжение.
3. Прыжки. Эспандер натянут на щиколотки. Ноги на ширине плеч. Колени присогнуть. Корпус немного наклонить вперед. Руки удерживать перед собой. Живот втянуть. Начать прыжки, сводя и разводя ноги таким образом, чтобы резинка не провисала, а в исходном положении была натянута. Повторить 20 раз. Данное упражнение на ягодицы с резинкой отлично прокачивает все мышцы ног.
4. Приседания. Снаряд — на голенях. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполнять приседания с резинкой до образования прямого угла между ягодицами и полом. Это поможет укрепить икры и другие мышцы на ногах. Повторить не менее 20 раз, новичкам можно начать с 10, постепенно увеличивая нагрузку. Важно соблюдать технику, чтобы не потянуть мышцы и связки.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц полезен и для позвоночника. При правильном выполнении приседаний стабилизируется позвоночный столб, что препятствует смещению межпозвоночных дисков.

Приседания

Шаги вперед-назад

Стойка на одной ноге

Прыжки

Для рук

Занятия с резинкой для фитнеса будут эффективны и для мышц рук. При выполнении следующего комплекса упражнений задействуются бицепсы и мышцы предплечья, что особенно полезно для женщин:

1. Сгибание рук на бицепс стоя. Встать на резиновую петлю. Двумя руками взяться за другой ее конец. Спина ровная, локти прижаты к туловищу. Выполнять подъем рук до уровня плеч. Как только кисти окажутся на одном уровне с локтями, развернуть их мизинцами внутрь. Удерживать положение несколько секунд. Вернуться в исходную позицию. Выполнять 4–5 подходов по 8–15 повторений. Упражнение также полезно для ног и ягодиц.
2. Разгибание одной руки из-за головы. Встать левой ногой на петлю. Взять ленту левой рукой таким образом, чтобы она протянулась за спиной. Локоть должен быть согнутым и смотреть в сторону. Разгибать руку вертикально вверх до полного распрямления локтя. Поменять руку. Выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений для каждой руки. Упражнение благоприятно воздействует на плечи, препятствуя отложению солей в данной области.
3. Разгибание рук из-за головы в наклоне. Понадобится 2 резиновые петли. При занятиях в домашних условиях — зафиксировать жесткую петлю на двери при помощи фиксатора. Слабую петлю просунуть в жесткую, взяться за края. Встать спиной к двери. Руки держать над головой с согнутыми локтями. Корпус наклонить вперед. На выдохе выполнить разгибание рук вперед и вверх. Выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений для каждой руки. При выполнении данного упражнения необходимо равномерно распределять нагрузку на все тело.

После тренировки нужно постараться некоторое время не употреблять жидкость, так как это снизит эффективность занятия.

Разгибание рук из-за головы в наклоне

Сгибание рук на бицепс стоя

Разгибание одной руки из-за головы

упражнения гениальные в своей простоте

Кто это всё придумал?

Петли TRX разработаны в конце 90-х годов американским морпехом Ренди Хетриком, который просто хотел в полевых условиях тренироваться с помощью подручных средств: это были ленты, стропы, даже пояс от кимоно. Его сослуживцы нашли это интересным и присоединлись к нему. Они адаптировали некоторые привычные упражнения, придумали несколько новых. А в 2000-е Хетрик, уже бизнесмен, запустил производство спортивных снарядов TRX (Total Bode Resistence) на основе своей идеи с лентами. Идея такова — для использования TRX не нужно особых условий, достаточно закрепить петли в зале, дома, на улице, и можно заниматься.

Как тренироваться с помощью петель TRX

Основная цель — это развитие выносливости. Вы работаете с собственным весом, при этом всегда нужно держать баланс, что поначалу будет сложно. В тренировках с TRX много статической нагрузки, которая может оказаться не по зубам.

Из-за своей гибкой конструкции петли TRX даже простые отжимания превращают в сложное многосуставное балансовое упражнение. Всё это способствует активному расходу энергии во время и после тренировки.

Более того, вы можете составить тренировки на все группы мышц. Проходить они будут в щадящем режиме для позвоночника и составов: ведь не будет ударной или осевой нагрузки.

Поэтому тренироваться с этим крайне сложным снарядом советуют, имея хотя бы минимальную спортивную подготовку. Лучше, если у вас будет наставник в виде тренера или хотя бы приятеля, который, если что, подстрахует.

Тренеры по TRX рекомендуют заниматься каждый день по часу. Что? Вы не можете каждый день ходить в зал? Так ведь изначальная цель TRX была в том, чтобы создать снаряд, который можно установить везде! Вы можете купить ленты, чтобы заниматься дома или даже на улице, ведь в деревьях у нас недостатка нет. Прелесть TRX в том, что их можно положить в рюкзак или чемодан и взять с собой хоть в поход, хоть в отпуск.

В фитнес-центрах обычно есть ленты TRX прямо в зале для самостоятельных тренировок, а также групповые занятия для людей с разнойстепенью подготовки.

Пример круговой тренировки с петлями TRX

Перед каждой тренировкой, не зависимо от степени подготовки, хорошо разогреваемся, делаем 10-минутное кардио и разминку. После упражнений — делаем растяжку и заминку. Кстати, для разминки можно использовать те же петли TRX — например, горизонтальный бег (лежа на полу спиной, ноги в петлях), альпинист («бег» в планке с ногами в петлях«).

Начальный уровень (4-5 кругов):

1. Выпады назад (одна нога в петле) 15 раз на каждую ногу

2. Отжимания от пола (ноги в петлях) — 8 раз

3. Подтягивания нейтральным хватом (ноги на полу) — 15 раз

4. Планка (ноги в петлях) — 20 сек

Средний уровень (4-5 кругов):

1. Отжимания в петлях — 15 раз

2. «Складка» с прямыми ногами — 15 раз

3. Приседания (одна нога в петле) — 20 раз

4. Лицевая тяга (ноги на полу) — 20 раз

5. Планка (одна нога в петле) или боковая планка — 20 сек

Пример жиросжигающей тренировки в петлях — 4 круга (делаем по принципу табата 20/10)

1. Приседания (одна нога в петле) — здесь и далее упражнения делаем для каждой стороны.

2. Отжимания (руки в петлях)

3. Прыжковая тяга Кинга (одна нога в петле, приседаем на другой ноге, коснувшись руками пола, затем выпрыгиваем, затем снова приседаем)

4. Подтягивания одной рукой

5. Отжимания (ноги в петлях)

6. Складка с прямыми ногами (ноги в петлях) 7. Y-разводка (аналог подтягиваний, но с одновременным разведением рук в стороны)

TRX (ТиЭрИкс)

TRX (ТиЭрИкс) — это вид функционального тренинга с необычным оборудованием — петлями на лентах с регулируемой длиной, продвинутым аналогом гимнастических колец. TRX расшифровывается, как Total resistance exercises, то есть упражнения с различной силой сопротивления. Чему сопротивляться? Самому себе! Собственному весу — именно с ним вы будете работать в течение всей тренировки. Причем уровень нагрузки может варьироваться от 5% до 100% веса тела — бодибары и штанги с TRX не сравнятся. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия. Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.

История. Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» — спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня. Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.

Форма одежды. Спортивная удобная одежда, кроссовки.

— Старвуд Спортс

В этом руководстве мы продемонстрируем некоторые из лучших упражнений с петлей сопротивления, которые вы можете попробовать в тренажерном зале или дома. Тренировки с петлей сопротивления могут быть сложными и полезными, идеально дополняя сбалансированную программу упражнений.

Чтобы купить набор лент сопротивления, нажмите ЗДЕСЬ

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ О БЕЗОПАСНОСТИ

Пожалуйста, прочтите эти инструкции перед использованием резистивных лент.Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Если вы испытываете боль, головокружение или одышку при выполнении любого из описанных движений, немедленно прекратите все действия и обратитесь к врачу. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Не рискуйте, выходя за рамки вашего опыта и физической подготовки. Упражнения, описанные здесь, должны использоваться только в качестве рекомендаций и не должны рассматриваться как замена любых упражнений, которые могли быть прописаны вам вашим врачом.

Рекомендации, описанные здесь, предназначены только для образовательных целей и не являются медицинскими рекомендациями.

· Перед каждым использованием проверяйте каждую полосу сопротивления на отсутствие повреждений. Не используйте при обнаружении каких-либо признаков повреждения.

· Не растягивайте ленты более чем вдвое по сравнению с их длиной в состоянии покоя.

· Всегда выполняйте общую разминку перед использованием эспандеров.

· Выполняйте только описанные здесь упражнения.

· При выполнении упражнений держите мышцы живота напряженными.

· Избегайте напряжения и задержки дыхания во время упражнений.

· Выполняйте каждое упражнение медленно и под контролем.

· Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы избежать развития мышечного дисбаланса.

ВВЕДЕНИЕ

Loop — отличный инструмент для тренировок, который набирает популярность в индустрии здоровья и фитнеса. Они широко используются в спорте профессиональных спортсменов для активации и укрепления мышц.Легкий и универсальный продукт, который при правильном использовании помогает поддерживать постуральный и структурный баланс основных групп мышц. Активизация «спящих» мышц — одно из популярных применений петель. Маленькие мышцы часто могут подвергаться травле со стороны более крупных групп мышц, что может иметь отрицательный эффект на движение, мышечный и постуральный баланс, контроль и стабильность. Например, большие квадрицепсы, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца могут задевать меньшую среднюю ягодичную мышцу, не позволяя ей эффективно выполнять свою работу по стабилизации колена, бедра и стопы.Помимо активации мышц, петли могут использоваться для добавления дополнительного сопротивления упражнениям, чтобы улучшить силу, мышечную выносливость и постуральное равновесие.

АКТИВАЦИЯ:

· Улучшение мышечного баланса, контроля и стабильности за счет пробуждения во сне / при активности мышц.

· Повышение качества движений за счет улучшения паттернов активации мышц.

· Защита от травм за счет увеличения силы и активации стабилизирующих мышц во время движения.

ПРОЧНОСТЬ:

· Упражнения с перегрузкой для увеличения сопротивления упражнениям и увеличения тренировочного стимула.

· Измените длину и натяжение ленты для создания большего или меньшего сопротивления по желанию.

· Измените цвет полосы (уровень сопротивления), чтобы изменить интенсивность каждого упражнения.

Боковая прогулка по крабам

Оберните браслет вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

2. Сделайте 10-20 небольших шагов вправо, сохраняя при этом туловище в напряжении и прямую осанку.

3. Оставайтесь лицом в ту же сторону и сделайте небольшие шаги влево, чтобы вернуться к исходной точке.

Основные мышцы:
Ягодичные мышцы

Вторичные мышцы:
Большая ягодичная мышца,
Туловище, четырехглавые мышцы,
Икры

ХОД КРАБА ВПЕРЕД / НАЗАД

Первичные мышцы: Средняя ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

1.Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а в коленях — небольшой изгиб.

2. Сделайте 10-20 небольших шагов вперед, сохраняя при этом туловище в напряжении и прямую осанку.

3. Оставайтесь лицом в ту же сторону и сделайте небольшие шаги назад, чтобы вернуться к исходному положению.

MONSTER BAND ПРОГУЛКА ВПЕРЕД / НАЗАД

1. Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Ремешок должен быть натянут, а в коленях — небольшой изгиб.

2. Сделайте большой шаг по диагонали вперед, сохраняя туловище в напряженном состоянии и прямую осанку.

3. Сделайте паузу и сделайте большой диагональный шаг вперед другой ногой, продвинувшись таким образом на 10 метров. Сделайте паузу перед движением назад, сохраняя при этом ту же технику.

Первичные мышцы: Средняя ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

MONSTER BAND WALK WALK LATERAL

1.Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

2. Делайте большие шаги в сторону, сохраняя туловище в напряжении и вертикальную осанку 10-15 шагов.

Первичные мышцы: Средняя ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

MINI BAND FAST FEET

Первичные мышцы: Средняя ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

1.Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

2. Бегите вверх и вниз на месте, сохраняя натяжение ленты в течение 5-10 секунд.

3. Стремитесь сделать как можно больше шагов за 5-10 секунд.

MINI BAND FAST FEET LATERAL

1. Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

2. Перемещайтесь влево и вправо, бегая вверх и вниз на месте, сохраняя натяжение ленты.

3. Стремитесь сделать как можно больше шагов за 5-10 секунд.

Первичные мышцы : Средняя ягодичная мышца

Вторичные мышцы : Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

МИНИ-РЕЙС ДЛЯ ПРИСЕДОВ

1. Оберните ленту вокруг колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Создайте натяжение ленты.

2. Присядьте, сохраняя натяжение ремня, пока не достигнете 90 °, при этом убедитесь, что вы прижимаете колени наружу к ремню. Приседайте только настолько, насколько вам удобно. Избегайте чрезмерного диапазона движений.

3. Сделайте паузу в конце приседа, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторений.

Основные мышцы: Квадрицепс, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Туловище, икры

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГ

1.Лягте на бок и оберните ленту вокруг лодыжек. Проведите прямую линию от макушки до щиколоток. Одна рука должна стоять на полу, поддерживая вас.

2. Поднимите ногу над землей, пока не почувствуете натяжение ленты.

3. Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу под контролем, сохраняйте натяжение ленты на всем протяжении и повторите 10-20 повторений.

Первичные мышцы : Средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Туловище, четырехглавая мышца

СТОЙЧИВЫЙ ИЗГИБ

Первичные мышцы: подколенных сухожилий, большие ягодичные мышцы, средние ягодичные мышцы

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, туловище, икры

1.Положите ленту на пол и поместите одну ногу внутрь. Оберните верхнюю часть ремешка вокруг второй лодыжки. Ремешок теперь должен быть закреплен на тыльной стороне лодыжки.

2. Держите колени вместе и поднимите пятку к ягодицам.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите лодыжку вниз, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

1. Лягте на спину, ноги в положении сидя.Оберните ленту вокруг колен. Стопы должны быть на ширине бедер, повязка натянута.

2. Отрывайте бедра от пола, пока бедра полностью не выпрямятся. Колени должны оставаться на одном уровне на протяжении всего движения.

3. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы, затем опустите бедра, контролируя их, и повторите 10-15 повторений.

Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Приводящие, туловище, четырехглавые мышцы

УПОРЫ БЕДРА — НОГИ НА СКАМЬЕ

1.Лягте на спину, расставив пятки примерно на ширине бедер, на скамейке
, расположенной перед вами. Бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 °.

2. Оберните петлю вокруг коленей и поднимите бедра над полом
, пока бедра полностью не выпрямятся.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем
опустите бедра под контролем
и повторите 10-15 повторений.

Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Приводящие, туловище, четырехглавые мышцы

УПОРЫ БЕДРА — ПЛЕЧИ НА СКАМЬЕ

1.Оберните небольшую повязку на коленях и сядьте на пол, положив плечи на скамью позади вас. Колени должны быть на расстоянии бедер.

2. Положите руки на скамью и поднимите бедра от пола, пока они полностью не выпрямятся.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите лодыжку вниз, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Приводящие, туловище, четырехглавые мышцы

УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ

1.Оберните небольшую ленту вокруг лодыжек и сядьте на скамью, расположив колени под углом 90 °, грудь вверх и туловище задействовано.

2. Положите руки на скамью для поддержки, а затем, удерживая одну ногу на полу, вытяните другую ногу перед собой.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите ногу, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

Основные мышцы: Четырехглавая мышца

Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, икры, туловище

ХЭМСТРИНГ

1.Лягте на живот, обмотав лодыжки небольшой лентой.

2. Поставьте одну ногу на пол, а затем согните пятку к ягодицам.

3. Сделайте паузу в верхней части движения и опустите ногу вниз, контролируя ее, в исходное положение и повторите 10-15 повторений.

Первичные мышцы: подколенных сухожилий, большая ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, средняя ягодичная мышца, туловище, икры

МОЛОЧКИ

1.Лягте на бок и оберните небольшую повязку на коленях. Согните колени так, чтобы пятки находились примерно на расстоянии 1 фута от ягодиц. Обе руки должны стоять на полу, поддерживая вас.

2. Держа туловище плотно, поднимите верхнюю ногу вверх, открывая колени.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите ногу, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

4. Во время движения держите бедра ровно.

ОТДЫХ

Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, туловище, икры

1.Стоя, оберните вокруг лодыжек небольшую повязку.

2. Встаньте на одну ногу, отводя другую ногу назад, удерживая туловище в вертикальном положении.

3. Сделайте паузу в конце движения и верните ногу в исходное положение под контролем. Повторите 10-15 повторений.

ПОДЪЕМ НОЖКИ

Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Туловище

1.Лягте на спину и обмотайте лодыжки мини-лентой.

2. Держите одну ногу на полу, а затем поднимите другую ногу прямо, создавая натяжение ремня.

3. Сделайте паузу в верхней части движения и затем опустите контролируемую ногу в исходное положение. Повторите 10-15 повторений.

ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ СТОЯ

1. Стоя, подложите под одну ногу мини-повязку. Вставьте другую ногу внутрь мини-браслета.

2. Поднимите колено до 90 °.

3. Сделайте паузу и опуститесь под контролем и повторите 10-15 повторений.

4. Во время движения держите туловище плотно.

Основные мышцы: Четырехглавая мышца

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, икры

BICEP CURL

Основные мышцы: Бицепс, предплечья

Вторичные мышцы: дельтовидные мышцы, трицепс, туловище

1.Держите мини-браслет обеими руками. Обе руки расположите на одной линии с одним бедром.

2. Крепко держите нижнюю руку на ноге, а затем согните верхнюю руку вверх, пока ваша рука не достигнет уровня плеч.

3. Сделайте паузу и опуститесь под контролем и повторите 10-15 повторений.

РАСШИРЕНИЕ TRICEP

Основные мышцы: Трицепс, предплечья

Вторичные мышцы: дельтовидные мышцы, туловище

1.Держите мини-браслет обеими руками. Положите одну руку на плечо. Одна рука должна быть высокой, а другая — ниже.

2. Удерживая одну руку рядом с плечом, вытяните другую руку вниз, пока локоть не заблокируется.

3. Сделайте паузу в нижней части движения и затем вернитесь под контролем в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

1. Стоя, поместите руки внутрь мини-браслета.

2. Создайте некоторое напряжение в ленте и прижмите руки над головой.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Первичные мышцы: дельтовидных, трапециевидных

Вторичные мышцы: Широчайшая мышца спины, туловище, предплечья

ПЕРЕДНИЙ ПОДЪЕМ

Первичные мышцы: дельтовидных, трапециевидных

Вторичные мышцы: Широчайшая мышца спины, туловище, предплечья

1.В положении стоя держите мини-браслет обеими руками.

2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, раскройте руки вверх ножницами. Одна рука должна толкать вниз, а другая тянуть вверх.

3. Сделайте паузу, когда ваши руки полностью раскрыты, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

НАРУЖНОЕ ВРАЩЕНИЕ

Первичные мышцы: Вращающие манжеты, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы

Вторичные мышцы: Трапеции, широчайшие мышцы спины

1.В положении стоя поместите руки внутрь мини-браслета и согните предплечья на 90 °.

2. Расставив ленту на ширине плеч, разверните предплечья наружу.

3. Сделайте паузу в конце движения и верните предплечья под контроль. Повторите 10-15 повторений.

НАЖМИТЕ БОКОВУЮ ПРОГУЛКА

Первичные мышцы: Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Вторичные мышцы: Бицепс, туловище

1.В положении для пресса на полу оберните небольшую ленту вокруг запястий.

2. Выполните одно нажатие вверх, сведите руки вместе и сразу же сделайте шаг в сторону, чтобы снова оказаться в положении для пресса вверх.

3. Выполните 5 отжиманий с шагом в сторону влево, а затем 5 вправо, сохраняя напряжение на всем протяжении.

МУХИ ОБРАТНЫЕ

Первичные мышцы: дельтовидных, трапециевидных

Вторичные мышцы: Грудные, брюшные

1.Стоя, оберните небольшую повязку на запястьях.

2. Согните предплечья под углом до 90 °, запястья на ширине плеч, а затем поднимите плечи так, чтобы локти находились на одной линии с плечами.

3. Поверните плечи наружу до полного натяжения ленты, затем вернитесь в исходное положение под контролем. Выполните 10-15 повторений.

4. Держите плечи втянутыми на протяжении всего движения.

ПОД РЯД

1.Положите обе руки на скамью так, чтобы под одной рукой была плотно зажата мини-лента. Другой рукой возьмитесь за мини-ремешок. Ноги должны быть поставлены в тазобедренном суставе, туловище задействовано.

2. Сохраняя плоскую спину и плотно прилегающую к туловищу, потяните за мини-ленту, пока рука не коснется грудной клетки.

3. Сделайте паузу в верхней части движения и медленно опускайтесь под контролем и повторите 10-15 повторений.

Основные мышцы: Latissimus Dorsi, Biceps

Вторичные мышцы: предплечья, ромбовидные, трапециевидные

Чтобы купить набор лент сопротивления, нажмите ЗДЕСЬ

РЕЗЮМЕ Благодарим вас за то, что вы прочитали это руководство по упражнениям с петлями сопротивления.Мы надеемся, что вы сочли это полезным, и это поможет вам максимально эффективно использовать ваши петлевые ленты. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, свяжитесь с нами, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь. Ваше мнение очень важно для нас. Мы были бы признательны, если бы вы нашли время, чтобы просмотреть свою покупку и сообщить нам, как мы это сделали.

Еще раз спасибо

Команда Starwood Sports

Тренировка с петлевой лентой — низкая нагрузка на все тело

Эта тренировка с петлевой лентой отличается низкой нагрузкой.Без прыжков = без шума, так что это отличная тихая домашняя тренировка. Ремешок сопротивления будет в основном использоваться, чтобы охватить верхнюю часть тела, поэтому не переусердствуйте с выбором ремешка.

А те из вас, кто смотрит мои видео только для того, чтобы увидеть Пиклс, будут рады узнать, что 95% времени она потеряла сознание на диване на заднем плане, lol.

Тренировка с петлевой лентой — все тело

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

• Петля резистивной ленты — Я использую «среднюю» полосу натяжения, но она на более легкой стороне от средней.

Эта тренировка с петлевыми лентами разбита на три цикла. В каждом круге вы будете делать три упражнения, одно за другим, по 30 секунд каждое. Отдохните 30 секунд, затем повторите. В схемах 1 и 3 вы выполните три набора схемы. В схеме 2 вы выполните четыре подхода, чередуя правый и левый.

Как и во всех тренировках, вы хотите убедиться, что вы правильно разогрелись перед этим, и всегда прислушивайтесь к своему телу, изменяя или останавливаясь по мере необходимости. У меня две разминки с гидом:

Срыв тренировки

ЦЕПЬ 1

Предварительный просмотр упражнений см. 1:44 на видео выше.

• Попеременный реверанс выпад с подъемом в наклоне
• Тяга в приседе x2, подъем над головой
• Приседания с подъемом на носки

ЦЕПЬ 2

См. 8:15 в видео выше для предварительного просмотра упражнений.

• Отдача на трицепс — сгибание-растяжка в выпаде
• Становая тяга Тяга + тяга
• Тяга колена в раздельном выпаде

ЦЕПЬ 3

См. 16:45 на видео выше для предварительного просмотра упражнений.

• Лодка, чередование высоких гребков
• Hollow Crunch
• Медленные альпинисты

Подобные тренировки

Если вам нравится эта тренировка с петлевой лентой, ознакомьтесь с похожими постами:

xo Николь

(Посещали 1 раз, 4 посещали сегодня)

Эластичные ленты Limm Resistance Loop — LimmGroup

Бесплатная доставка в США

Продукты

{{#each results}}
• {{#if on_sale}}

  {{@root.on_sale_label}}

  {{/если}}

  {{заглавие}}

  {{#if on_sale #}} {{цена}} {{compare_at_price}} {{еще}} {{цена}} {{/если}}
{{/каждый}}

{{results_label}}

Продукты

{{#each products.полученные результаты}}
• {{#if on_sale}}

  {{@ root.on_sale_label}}

  {{/если}}

  {{заглавие}}

  {{#if on_sale #}} {{цена}} {{compare_at_price}} {{еще}} {{цена}} {{/если}}
{{/каждый}}

{{products.results_label}}

Одномесячная тренировка с отягощениями, которую вы можете выполнять где угодно

БАНК ТРЕНИРОВКИ

Теперь давайте взглянем на банк упражнений, который у нас есть для каждой категории. Для каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка.Выполните 3 подхода (по 12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения!

НАГРУЗКА ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как надевать ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам. Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.

Боковые метчики стоя

Обернув ленту вокруг лодыжек, подтяните военно-морской флот к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы тянулись назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения! Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр.Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра), а также бедра. Это также своего рода кардио-движение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

Отстукивание стоя назад

Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите. Вы также почувствуете напряжение неподвижной ноги, что сделает это упражнение на всю ногу и ягодицы.

Подъем приводящей мышцы стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Натяжение, которое добавляет лента, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении когда вы выталкиваете ногу и возвращаете ногу в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

Как: Шагнуть внутрь ремешка обеими ногами и покачивать ремешком пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

Приседания с лентой стоя

Вытяните ступни на ширину бедер, втяните мордочку внутрь и согните колени, чтобы расслабить ягодицы. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать.Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.

Боковая прогулка с ремешком стоя

Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику и надавливая пятками ног. Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо.Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо в течение 10 шагов. Затем повторите влево.

Следующие два упражнения для нижней части тела выполняются на руках и коленях.

Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения!), Вы не один. Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой.Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.

Пинки осла

С рук и коленей подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками. Разведите колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем надавите на правую ногу вверх так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодицы и подколенное сухожилие правой ноги.Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодичную мышцу.

Расположение ремешка: выше колен

Пожарный гидрант

С рук и коленей подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант! Разведите правую ногу в правую сторону, а затем верните ее к центру.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер

Полосатый моллюск

Лежа на правом боку, подпереться правым предплечьем о землю под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните мордочку к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ваши ноги тоже были под углом 90 градусов.Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Лежа на боку с подтяжкой для ног

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните мордочку к позвоночнику.Затем вытяните левую ногу вверх от правой и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.

Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъем ноги

Лежа на правом боку, левая нога позади вас и стопы в ремне, поднять 10 раз вверх правой ногой.Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра!

ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Тяга для задней дельты

Согните локти под углом 90 градусов так, чтобы ваши руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

Открытие и закрытие с перемычкой

Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.

Разгибание трицепса с лентой

Левой рукой прижмите ленту к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните повязку под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с бандажом

Для начала просуньте правую руку через бандаж в положение открытого лица. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и отпустите. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Сгибание рук на бицепс 2 с повязкой

Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плечевого пояса с лентой

Расположение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед вашим животом) с ладони смотрят друг на друга.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

Тяга Бентовера с лентой

Расположение ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

Для этого упражнения потяните повязку вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

НАБОР ДЛЯ АБДОМИНАЛА

Расположение бандажа: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.

Перемычка

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая мордочку к позвоночнику и наклоняя таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам.Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на опорный позвонок за позвонком, а затем повторите 10 раз.

Banded Lower & Lift

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку.Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно дальше, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.

Метчики для пальцев с перевязкой

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая мордочку к позвоночнику и наклоняя таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам.Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: сверху левого ботинка и внизу правого ботинка

Перекрестная полоса с ремешком вокруг верхней части обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДОСКИ

Выбирайте по одному, чтобы попробовать, или делайте все сразу, когда чувствуете себя физически готовым. Это довольно сложные ходы.

Расположение ремешка: вокруг внешних запястий

Как: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его на внешней стороне запястий.

Отжимания на планке со скрещенными руками

Поднимитесь на пальцы ног в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните мордочку к позвоночнику и держите спину ровной. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем верните руку в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз и снова вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.

Прыжки на планке с обвязанными лодыжками

Жим вверх в положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ремешка, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы ремешок оставался натянутым вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: модифицированные прыжки с планкой с обвязанными лодыжками

Вместо того, чтобы прыгать ногами друг от друга, а затем обратно, просто нажмите правой ногой вправо и обратно в центр, а затем нажмите левой ногой. влево и обратно в центр.

Подъемники для добычи на планках

Примите положение планки, положив плечи на запястья и ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, когда поднимаете ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опускаете. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы! Повторить каждую сторону по 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

25 лучших браслетов сопротивления 2020 года, по мнению тренеров, обзоры

Джевелин Бутрон

Как получается, что слишком большая длина резинки, более известная как эспандер, заставляет ваши мышцы стоять на месте, как никто другой? Серьезно, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Human Kinetics , J , тренировки с отягощениями оказались «реальной альтернативой» поднятию тяжестей, когда дело доходит до активации ваших мышц.Авторы исследования сравнили активацию мышц во время силовых тренировок верхней части тела с отягощениями и свободными весами и обнаружили, что результаты очень схожи. Они считают, что нестабильность, создаваемая бандажами, заставляет мышечные волокна работать даже на больше, чем на , чем при работе со свободными весами.

Plus, как отмечает сертифицированный тренер Сара Гаврон: «Они могут улучшить гибкость, подвижность и силу». И не нужно много времени, чтобы увидеть разницу.Пяти недель тренировок с отягощениями было достаточно, чтобы значительно улучшить гибкость подколенного сухожилия и внутренней поверхности бедра у субъектов, участвовавших в новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Science & Medicine .

Это все отличные новости, особенно если вы тренируетесь дома, поскольку полосы сопротивления относительно дешевы и не занимают много места. Но какие из них стоит покупать? Мы поговорили с шестью лучшими личными тренерами и пролили десятки отзывов от очень увлеченных пользователей, чтобы представить вам этот список лучших браслетов сопротивления.Мы даже отметили, какие из них идеально подходят для каких видов упражнений. Так что хватайся за него и собирай, пока еще можешь.

Получите бесплатное приложение All / Out Studio в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Реклама — продолжить чтение ниже