Программа упражнений с гантелями: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.
Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

• Выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом).
• Шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов).
• Приседания – от 3 до 8.
• Отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество).
• Жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8.
• Тяга к поясу – от 3 до 10.

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Отведения в стороны

Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. На выдохе отводите в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.

• 4 подхода по 15 повторений.
• Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.
• Держите локти всегда чуть согнутыми.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.

Обратный жим вверх

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

1. Присядьте на стул (желательно со спинкой).
2. Согните руки в локтях ладонями к себе.
3. Сведите лопатки.
4. На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
5. На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.

• 4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.

Тяга в наклоне

Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
5. На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.

• 3 подхода по 15 повторений.
• Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
• При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
• В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
• В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.

С использованием спортивных снарядов

Тренировать плечи можно со штангой, а также гирями. Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

Жим гантелей сидя

Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.

• Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
• Ладони должны находиться на уровне плеч.
• Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

Разведение гантелей в стороны

Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.

• Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
• Возьмите в руки пару гантель.
• Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
• На вдохе опустите руки вниз.
• Сделайте несколько повторений.

Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.

Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

• Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
• Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
• Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
• В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.
• Выполните несколько повторений.

Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.

• Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
• Немного прогните спину в пояснице.
• Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
• Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
• Опустите гантели в исходное положение.
• Выполните несколько повторений.

Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

Тяга гантелей лежа на животе

Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.

• Расположитесь на скамье животом вниз.
• Возьмите комфортные по весу гантели.
• Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
• В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.

Выпады

Гантели прекрасны тем, что их можно взять с собой даже в поход, а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс, тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.

1. Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
2. В нижней точке выпада, на выдохе, совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение, и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.
4. Повторите движение выпадом другой ноги.

• 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.

Разгибание на трицепс

Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.

Мужчины

1. Примите положение сидя на стуле (желательно со спинкой).
2. Согните руки в локтях, положив гантели себе на плечи.
3. Локти выдвинуты вперед.
4. На выдохе разгибайте локти, приводя их к одной линии с плечами и поднимая гантели вверх.
5. На вдохе вновь опустите гантели себе на плечи.

• 4 подхода по 15 повторений.
• В верхней точке движения ваши локти должны быть практически на одной линии с плечами.
• Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.

Девушки

Удобной опорой в данном случае может послужить диван.

1. Примите положение упор полустоя на одной из сторон (ладонь и колено).
2. Свободную руку, в которой гантель, приведите локтем к корпусу, и во время всего упражнения держите в таком положении.
3. На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, максимально выпрямляя ее.

• 4 подхода по 15 повторений каждой стороной.

Ягодичные отведения

1. Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
2. Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
3. Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
4. В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
5. На вдохе верните ногу в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.

• 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

Подъем на бицепс

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

1. Примите положение сидя на стуле.
2. Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
4. В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
5. На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.

• 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
• Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
• В верхней точке не забывайте осуществлять максимальную пронацию кисти и выдерживать паузу минимум в секунду — суть выполнения данного упражнения именно в этом.

Тренировка Full Body с гантелями. • Bodybuilding & Fitness

Всё, что вам нужно для выполнения тренировки Full Body с гантелями, это собственно пара гантелей, терпение, и место для её реализации.

Данная тренировка предполагает технику выполнения упражнений, используя медленную концентрическую фазу движения (подъём веса) и еще более медленную эксцентрическую фазу (опускание веса). Такая временная техника движения поможет вам сосредоточиться на выполнении этих шести упражнений.

Придите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как парни поднимают слишком большой вес. И практически все используют дополнительный силовой импульс, отборный мат))), да и просто стараются произвести впечатление на всех, особенно на самих себя, с большим количеством блинов, навешанных на гриф штанги.

Здесь прежде всего нужно выяснить, что же такое бодибилдинг. Вкратце, не надо ставить рекорды по весу, хотя этот спорт и считается силовым видом.

Конечно, вес отягощения играет не последнюю роль в накачке мышц, но всё же лучше научиться выполнять движения медленно и осознанно, используя правильную технику.

В этой тренировке с гантелями увеличьте время выполнения в отрицательной фазе, а иногда и позитивной части движения. Выполняйте движения медленно, это поможет изолированно сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете. Все упражнения (даже отжимания) сделайте именно в медленном темпе.

Данную программу Full Body, можно выполнять где угодно, достаточно иметь пару гантелей. Но если вы всё же тренируетесь в тренажерном зале и имеете в распоряжении полный гантельный ряд, можете брать различный вес для каждого упражнения (больше или меньше), но вам это не нужно.

Тренировка разработана таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех упражнений. Используйте такой, который вы сможете обработать за 12 полноценных повторений, выполненных с правильной техникой. Конечно, такой вес, вы, вероятно, сможете вытащить целую кучу раз, но угадайте, что? Это именно то, что вы и будете делать.

Тренировка также может быть проведена по круговому принципу, выполненная в сплошных подходах. Как это будет выглядеть? Проходите от 1 до 6 упражнения без паузы на отдых – это будет первый подход, затем перерыв 2-3 минуты и так 4 полных круга. Такой тип тренинга (круговой) поможет максимизировать мышечную перегрузку каждого подхода.

Это минималистический бодибилдинг в лучшем виде! Выполните это, когда у вас будет на тренинг немного времени, совсем мало тренировочного оборудование или низкая мотивация, но сделайте это!

Тренировка Full Body с гантелями.

1. Шраги с гантелями – 4 подхода по 15-20 повторений (Делайте первые 10 повторений каждого подхода медленно и подконтрольно с 2-секундными паузами в отрицательной и положительной фазами движения. Затем завершите подход 5-10 быстрыми повторениями)
2. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 8-12 повторений (2-4 сек., опускание веса, 1-2 сек., подъём)
3. Мёртвая тяга на одной ноге – 4 подхода по 20 повторений (2-4 сек., на опускании и подъёме)
4. Отжимания от гантелей – 4 подхода по 15-20 повторений (Сделайте упор на гантели вместо того, чтобы поставить руки на пол. 4 сек., на отрицательную и положительную фазы движения)
5. Присед-прыжок с гантелей – 4 подхода по 30 сек., каждый (Гантель удерживайте кубком у подбородка)
6. Ходьба выпадами с гантелями – 4 подхода по 10-15 повторений.

Советы по технике.

Начните с хорошей осанки: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи отведены назад. Когда поднимете гантели, сжимайте трапециевидные мышцы, как будто просто пожимаете плечами. Сожмите трапеции так сильно, как можете, и удерживайте сжатие в течение 2 секунд. Медленно опустите плечи вниз и задержите растянутое положение трапеций также на 2 секунды.

Согните колени, чтобы наклониться как можно ниже, практически до параллели с полом. Используйте руки, чтобы поднять вес до уровня груди, а затем в течении 1-2 секунды тяните гантели выше, сжимая лопатки. Цель упражнения состоит не в том, чтобы увидеть, насколько высоко вы можете тянуть локти, а, чтобы получить длительное пиковое сокращение мышц в верхней точке движения.

Сожмите лопатки вместе, удерживайте это положение секунду, затем отпустите вес медленно в течении 2-4 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения грудь вперёд, ягодицы плотно сжаты, живот втянут, спина прямая.

Начните с того, чтобы стоять прямо и опускать гантель, пока она не будет находится на уровне голени или чуть ниже, но не касаясь пола. Всё будет зависеть от мобильности вашего тазобедренного сустава и гибкости бицепса бедра.

Выполняйте наклон вперед пока ваша спина находится в нейтральном положении не более! В то же время, поднимите не опорную ногу с земли и выпрямите позади себя, удерживая её как можно более прямой. Спину держите прямо, грудь выставить вперёд. Когда будете возвращаться в исходное положение, делайте это усилием ягодиц и бицепса бедра.

Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, двигаясь медленно. Темп движения держите 2-4 секунды как на пути вверх, так и вниз. Следите, чтобы был небольшой изгиб в колене опорной ноги.

Отжимания на гантелях могут казаться более или менее такими же, как отжимания от пола, но это не совсем так. Во-первых, это даёт вам еще пару сантиметров диапазона движения, как минимум.

Если вы решите использовать этот диапазон, то вы действительно сможете увеличить растяжение мышц в нижнем положении и использовать работу грудных мышц больше, чем в отжиманиях от пола.

Возможность использовать нейтральное сцепление с ручками гантелей (параллельны друг другу) также немного более удобна для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет им выполнить еще несколько повторов с хорошей техникой.

Вы можете позиционировать свои руки и гантели в любом положении, которое вы предпочитаете, изменяя эти позиции на каждом подходе или тренировке.

Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимите ноги на скамейку на один уровень с плечевым поясом или выше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы акцентируйте работу верхней части груди. Можете отжиматься от двух гантелей, можете от одной, чтобы сместить нагрузку на трёхглавые мышцы.

Теперь вы начнёте как следует потеть.

Держите одну гантель обеими руками ближе к груди под подбородком (кубком). Согните колени, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или чуть ниже.

Когда выполните присед, держите грудь вперёд, а плечи отведёнными назад. Теперь взрывным движением выпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.

Когда приземляетесь, используйте пальцы ног, колени, а затем бёдра, чтобы поглотить удар и немедленно перемещайтесь в положение приседа. Если вы правильно выполнили посадку, то это будет едва слышно и никакого грохота.

Здесь нет необходимости подсчитывать повторения; просто следите за таймером. Даже с небольшим весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после пары 30-секундных подходов.

Исходное положение стоя, грудь вперёд, мышцы кора напряжены, спина прямая, плечи отведены назад. Удерживая гантели в опущенных руках вдоль корпуса, выполните длинный шаг вперед. Сделайте упор на пятку передней ноги, затем на всю стопу и опустите колено задней ноги как можно ближе к полу. Когда согните переднюю ногу, следите за тем, чтобы колено не вышло за линию пальцев стопы.

Найдите контролируемый темп и начните шагать! Через 15 выпадов вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 раундов по 15 полных шагов каждой ногой вы должны быть готовы к сильному жжению в мышцах и учащённому дыханию.

Читайте также:

набор мышечной массы в домашних условиях

Краткая информация о тренировке

Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тренировка Тип: Сплит
Уровень: для новичков

Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.

Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.

Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.

Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило — выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.

Среда — Спина и Бицепс

Пятница — Ноги и плечи

Суббота, Воскресенье — дни отдыха

Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

Силовые упражнения с гантелями зачастую являются не менее эффективными, чем упражнения со штангой. Естественно, это касается движений на относительно небольшие группы мышц, например, руки, дельтовидные мышцы и грудь. Понятно, что ноги гантелями не накачать, однако для подавляющего большинства любителей гантельные тренировки могут быть более чем достаточными. В нашей сегодняшней статье я приведу свою программу на массу, рассчитанную на тренировку одними гантелями.

Основные принципы эффективной тренировки на массу

• Разделение упражнений на базовые и изолирующие.

Базовые движения выполняются в первую очередь, имеют максимальный рабочий вес и интенсивность. Данные упражнения являются самыми важными при тренировках на массу.

Изолирующие движения выполняются в последнюю очередь и ставят цель «добить» рабочие мышцы. Они выполняются в высокообъемной манере – использование небольшого рабочего веса и большого числа рабочих повторений.

• Разделение целевых мышц на пары.

Качать все мышцы в один день неэффективно, поэтому практически все атлеты практикуют так называемые сплит-схемы – это когда в один день тренируются только две определенные мышцы. Оптимальным является построение тренировок путем объединения пары мышц-антагонистов: грудь + спина, бицепсы + трицепсы и так далее. Это позволяет наиболее эффективно прокачать каждую мышечную группу.

• Прием креатина и достаточное потребление белка.

Креатин является основным расходным материалом силовых интенсивных тренировок. Кроме того, накопление в мышцах свободного креатина является одним из основных факторов роста мышц.

Белок (протеин) выступает в роли главного строительного материала для роста мышечной ткани, без которого невозможен набор мышечной массы какой бы эффективной ни была тренировочная программа. Оптимальная суточная норма потребления белка на массонаборном цикле – до 2 грамм на 1 кг массы тела.


Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

* – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений, но выполняйте упражнение на максимальное количество раз.

День #2 – Дельтовидные мышцы + Трапеции.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

Программа тренировок с гантелями и штангой дома

В современном мире возможностей для физического совершенствования  превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб. Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.

Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение. Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов. В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.

Что нужно для занятий штангой дома

Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:

Если позволяют средства можно гантели купить — http://sportaim-shop.ru/index.php?route=product/category&path=60_66 разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку. В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу. Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно (см. с какого веса начать качаться).

Программа тренировки

Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно. Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц. Занимаясь культуризмом в домашних условиях, Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.

Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):

Понедельник

• — Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.
• — Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
• — Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10. В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.
• — Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10
• — Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа, только так можно накачать верхний пресс.
• Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Среда

• — Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным. Поэтому выполняйте 3 по 10.
• — Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10. Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.
• — Разгибания на трицепс. 3 по 10.
• — Подъёмы на носки. Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.
• — Упражнения на пресс
• — Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Пятница

• — Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить спортивную травму.
• — Жим штанги или гантелей вверх на плечи.
• — Разводка на плечи стоя
• — Упражнения на шею(например борцовский мост)
• — Шраги с гантелями или штангой
• — Упражнения на пресс (скручивания)
• — Подтягивания/отжимания (варьируйте хват что бы накачать запястья)

Как эффективно тренироваться с гантелями и штангой по программе

Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико. Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.).  В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов. Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.

Да, для этого Вам необходимо купить штангу — http://sportaim-shop.ru/index.php?route=product/product&product_id=1989 , купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…

Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни!

Еще по теме:

Программа тренировок с гантелями дома

Cыры можно классифицировать по твердости и по жирности, тем более что эта тема сегодня все больше волнует «худеющих», пытающееся одновременно бороться и с голодом, и с лишним весом.На этикетках, прикр…

Можно сотню раз радоваться щедрому витаминному составу того или иного продукта и предвкушать благотворное влияние он потребления различных яств. Важно только не забыть что витамины не так уж и постоян…

Большое количество людей используют алкоголь, как седативное средство от стресса, как  обязательный напиток для встречи с друзьям, алкоголь — обязательный спутник любого праздника, да и просто «в…

В своем стремлении стать стройными и физически привлекательными мы часто прибегаем к помощи функциональных тренировок. Если вы задумывались над тем, как ускорить распад жиров и добиться максимального …

Глюкозамин, Хондроитин, Коллаген — названия этих веществ известны практически каждому спортсмену и вина тому повышенная нагрузка на суставы, которую получают спортсмены в результате интенсивных тренир…

Миофибриллы – это сократительные элементы мышечного волокна. Чем их больше в конкретном мышечном волокне, тем большую силу сокращения способно проявить данное волокно.  Каждое мышечное волокно со…

И опять о физическом упражнении всех времен и народов. Его делают и мужчины, и женщины. Правда, последние с меньшей охотой, но первые их уговаривают, давая сотни обещаний. На вопрос, делать это или не…

Все еще гадаете, какой должна быть ширина хвата, каждый раз когда забираетесь под штангу? Выберите хват, который будет соответствовать вашим целям. Давайте рассмотрим основные правила.Возможно, вы ник…

Саркоплазма – это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она содержит в себе ферменты, АТФ, гликоген, креатин фосфат, воду.  Саркоплазматическая гипертрофия в …

Чем же полезны орехи? Во-первых, белки орехов практически полноценно заменяют животные белки и приближаются  к  так называемому идеальному белку.Во-вторых, они на 50-60% состоят из жиров. Од…

К сожалению, не существует волшебной пилюли, благодаря которой можно было бы мгновенно сжечь жир. В любом случае, вам придется хорошенько поработать в спортзале и соблюдать строгую диету.С другой стор…

Я думаю многие слышали о том, что утренние кардиотренировки на голодный желудок способны ускорять процесс сжигания жира. И поэтому желающие похудеть начинают каждое утро не с завтрака, а с пробеж…

Всем известно, что каждый человек имеет индивидуальную мышечную композицию, то есть только ему присущее сочетание мышечных клеток (волокон) разных типов во всех скелетных мышцах. Вот только классифика…

Как накачать мышцы – самое важное 1. Чем больше развита сила, проявляемая в диапазоне 5-10 повторений, тем боле накачаны миофибриллы. Эти размеры не могут быть построены быстро, но при этом наиболее д…

В нашей жизни регулярно возникает неминуемое явление под названием — праздники. Конечно, кроме положительного влияния – встреч с друзьями, эмоциональной зарядки – праздники заставляют нас чувствовать …

Стероиды и другие препараты ходящие в кругах бодибилдинга обычно представляются нам опасными и потенциально смертельными веществами. Предписания относят анаболические стероиды к «списку 3» препаратов,…

Метаболизм — совокупность биохимических процессов, которые протекают в любом живом организме – в том числе в организме человека – и направлены на обеспечение жизнедеятельности. Эти биохимические проце…

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками? Комплексная тренировочная программа с …

Продукты и органы…

Гормон роста активно применяется в бодибилдинге для наращивания мышечных объемов. Его научное название – соматотропин. Основным его действием является ускорение линейного роста за счет увеличения длин…

4-дневная программа тренировки верха / низа только с гантелями

Следующая тренировка предназначена для тех, у кого есть доступ только к набору гантелей.

Его могут выполнять те, кто тренируется дома, вынужден часто путешествовать и хочет хорошо потренироваться с ограниченным оборудованием в тренажерном зале отеля, или как продолжение моей трехдневной тренировки только с гантелями.

Эту тренировку можно выполнять как полноценную тренировку на срок до 12 недель.

Через 12 недель вы можете подумать об изменении используемого объема и веса (т.е.е. купите новую пару гантелей), или даже решитесь присоединиться к местному тренажерному залу, где вы найдете больше разнообразного оборудования.

Программа призывает вас тренироваться 4 дня в неделю. В какие дни вы решите тренироваться, полностью зависит от вас. С учетом сказанного, лучше всего иметь 48-72 часа отдыха между двумя тренировками верхней части тела и 48-72 часа отдыха между двумя тренировками нижней части тела.

Примером может служить выполнение тренировок в том порядке, в котором они перечислены, и использование выходных дней по средам и выходным.Дни отдыха — прекрасная возможность включить кардиотренировки, тренировки на гибкость, катание с пеной или их комбинацию.

Цель этой тренировки — помочь вам нарастить мышцы. Тем не менее, это также может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, в зависимости от количества потребляемых калорий.

Периоды отдыха для этой программы тренировки должны быть ограничены 30-60 секундами.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы относительно этой программы тренировок только для верхних / нижних гантелей, не забудьте оставить их в разделе комментариев ниже!

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

День 1: Тренировка верхней части тела с гантелями

День 2: Тренировка нижней части тела с гантелями

День 3: Тренировка верхней части тела с гантелями

День 4: Тренировка нижней части тела с гантелями

Если вы попробуете эту программу, обязательно поделитесь своими мыслями в комментариях!

Опубликуйте свои послетренировочные сволки в экипировке M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Полный график тренировки с гантелями

Когда вы начинаете работать с гантелями, может быть трудно понять, когда и как часто вам следует работать с гантелями.Создание расписания для себя может помочь. Каждый прогрессирует с разной скоростью. В общем, хорошее правило — заниматься силовыми тренировками три раза в неделю, оставляя по крайней мере один день отдыха между каждым рабочим днем. Примерно каждый месяц вам следует менять свой распорядок дня, чтобы продолжать улучшать свое тело. Ваш прогресс будет стабильным, если вы будете постоянно выполнять одни и те же упражнения снова и снова.

Вот расписание тренировок с гантелями, которому вы можете следовать в течение 3 месяцев. Помните, что все прогрессируют с разной скоростью, поэтому время может быть неточным.Вы захотите начать добавлять более тяжелые веса, когда сможете легко сделать 15 повторений упражнения.

Еженедельное расписание на месяц 1

День 1

Сгибание рук на бицепс поочередно: 8 повторений на каждую руку, 3 подхода

Как следует из названия, сгибания рук на бицепс — отличное упражнение для набора массы бицепсов, и их могут выполнять штангисты любого уровня подготовки.

Жим от плеч: 20 повторений, 2 подхода

Жимы плечами важно включать в свои тренировки, чтобы вы могли поддерживать здоровье плечевого сустава, а также набирать массу и ширину.

Трицепс назад: 20 повторений, 2 подхода

О трицепсе легко забыть, но он необходим для построения руки в целом. Откат — это простой способ накачать мышцы тыльной стороны рук и избавиться от крыльев летучей мыши.

Двигатели: 15 повторений, 3 подхода

Если вам нужна тренировка по сжиганию калорий всего тела, которая поможет вам увидеть реальные изменения в вашем теле, вам следует заняться подруливающими устройствами. Они заставят вас потеть и заставят сердце биться чаще, а также обеспечат преимущества силовых тренировок.

Подъем гантелей вперед: 10 повторений, 3 подхода

Подъем вперед проработает также плечи и верхнюю часть спины. Это отличный прием, который помогает улучшить контроль и силу хвата.

День 2

Приседания с гантелями: 25 повторений, 3 подхода

Приседания с гантелями не только задействуют область основных мышц, но и добавление гантелей добавит сопротивления, давая вам кардио-тренировку, которая формирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выпады с ходьбой: 24 повторения, 2 подхода

Выпады с ходьбой помогут укрепить подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также проработают мышцы-стабилизаторы.Выпады при ходьбе отлично подходят для задействования всего корпуса и увеличения баланса, одновременно укрепляя нижнюю часть тела.

Жим лежа на наклонной скамье: 15 повторений, 3 подхода

Для четко очерченной верхней части груди вам следует рассмотреть возможность выполнения жима лежа на наклонной скамье в дни упражнений на грудь. Использование гантелей требует дополнительной стабилизации, помогающей определить верхнюю часть грудной клетки при задействовании плеч.

Сгибание рук на холсте: 8 повторений на каждую руку, 2 подхода

Для четкости бицепсов старайтесь делать медленные попеременные повторы молоточковых сгибаний.Контролируемые движения, несомненно, помогут увеличить силу ваших рук и при этом определят форму бицепса в целом.

Подтягивания с гантелями: 8 повторений, 3 подхода

Подтягивания — еще одно отличное упражнение для груди, которое идеально впишется в ваш распорядок тренировки с гантелями.

День 3

Становая тяга с гантелями: 10 повторений, 3 подхода

— отличная разминка для ног и поясницы. Вес позволит вам растянуть подколенные сухожилия и нарастить мышцы в этой области.Правильная техника и равномерные повторения укрепят мышцы нижней части спины и подколенных сухожилий.

Сгибание рук с гантелями сидя: 12 повторений, 3 подхода

Эта альтернатива молоточковым сгибаниям гарантирует, что вы изолируете свои бицепсы. Сгибание рук с гантелями сидя гарантирует, что при поднятии тяжестей не используется импульс, помогая нарастить мышцы бицепсов.

Обратные выпады с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Выполнение обратных выпадов — хороший способ проработать подколенные сухожилия и ягодицы с большим диапазоном движений, чем приседания.

Тяга планки на одной руке: 15 повторений на каждую руку, 2 подхода

Тяга планки на одной руке позволяет укрепить мышцы живота и одновременно проработать середину спины. Тянущее движение укрепляет мышцы, окружающие позвоночник.

Разгибание на трицепс над головой: 20 повторений, 2 подхода

Это простое упражнение с одной гантелью позволяет одновременно изолировать оба трицепса. Медленные контролируемые движения помогут определить трицепс, сделав ваши руки больше и четче.

Гири — следующая лучшая вещь после гантелей для начинающих для силовых тренировок! Если вы подумываете о ее покупке, ознакомьтесь с нашим исчерпывающим обзором лучших регулируемых гирь на рынке.

Еженедельный график на 2 месяца

День 1

Становая тяга на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Эта альтернатива становой тяге позволит вам не только воспользоваться преимуществами становой тяги, но и укрепит ваш стержень.Баланс, необходимый для этого упражнения, увеличивает вашу силу кора, подколенных сухожилий и поясницы.

Подъемы на груди с гантелями: 8 повторений на каждую руку, 3 подхода

Полеты с гантелями укрепляют всю грудную область и особенно хороши для определения внешней области грудных мышц.

Тяга в наклоне: 15 повторений, 2 подхода

Тяги — это проверенная временем тренировка для спины, которая поможет улучшить ваши мышцы. Особенно важно регулярно тренировать спину, чтобы избежать травм спины и сохранить свою функциональную форму.

Шаг вверх с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Если вы ищете отличные кардио-упражнения и упражнения для ног, обратите внимание на это упражнение. Увеличив скорость, вы вспотеете, увеличите частоту сердечных сокращений и почувствуете жжение в квадрицепсах, ягодицах, икрах и подколенных сухожилиях.

Жим от груди: 10 повторений, 3 подхода

Жим от груди проработает среднюю часть грудных мышц. Продолжайте и увеличивайте вес, насколько можете.

День 2

Упражнения проповедника: 12 повторений, 3 подхода

Сгибания рук проповедника — еще одна отличная тренировка для бицепса для набора массы и силы.

Выпады при ходьбе с проходом: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Эта модификация выпадов при ходьбе замедляет движение, чтобы определить основные мышцы ног.

Подъемы в стороны: 10 повторений, 3 подхода

Это упражнение предназначено для тренировки боковых мышц плеча. Вы можете заметить, что некоторые дополнительные мышцы активируются в верхней части спины, когда вы стабилизируете мышцы, когда вы полностью разгибаетесь во время упражнения.

Приседания с гантелями: 15 повторений, 2 подхода

Для дополнительных силовых упражнений на ядро ​​используйте веса. Гиря создаст кардио-тренировку для и без того сложной основной тренировки, обеспечиваемой приседаниями.

Сгибание рук на бицепс поочередно: 10 повторений, 3 подхода

Это упражнение служит для наращивания силы бицепса, а также для определения предплечий. Чередующиеся движения позволяют изолировать мышцы и по-настоящему сосредоточиться на тренировке.Убедитесь, что вы используете перчатки и нарукавники хорошего качества для тренировок, чтобы защитить руки от разрывов и высыхания.

День 3

Шраги плечами: 18 повторений, 2 подхода

Сдвиг плечами помогает обозначить верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Хотя это простое упражнение, убедитесь, что вы используете медленные контролируемые движения, чтобы действительно увидеть эффект от движений.

Жим от груди на наклонной скамье: 10 повторений, 3 подхода

Используйте это упражнение для тех, кому сложно развить мышцы нижней части груди.Это упражнение предназначено для определения и укрепления нижних грудных мышц.

Подъемы на носки: 20 повторений, 3 подхода

Используя гантель, при выполнении этого упражнения вы можете либо поставить обе ноги на землю, либо балансировать на одной ноге. Результаты определят ваши икры.

Тяга одной рукой на скамье: 12 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Тяга на одной руке прорабатывает мышцы средней части спины, прилегающие к позвоночнику. Контролируемое движение дополнительно задействует ваши трицепсы и плечи.

Трицепс назад: 20 повторений, 2 подхода

Откат — простой способ продолжить наращивание трицепсов. Попробуйте прибавить в весе, когда вы вернетесь к этой тренировке на 2-м месяце, или отрегулируйте его в соответствии с вашим возрастом и уровнем физической подготовки. Это хорошая силовая тренировка, не требующая жима.

Еженедельный график на 3 месяца

День 1

Жим лежа на наклонной скамье: 8 повторений в каждую сторону, 3 подхода

Это упражнение действительно отлично подходит для вашей груди.Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько это возможно.

Подтягивания гантелей: 10 повторений, 3 подхода

По мере того, как вы возвращаете пуловеры в свой распорядок дня, постарайтесь смешать их, выполняя их на полу, чтобы не использовать скамью для поддержки. Это будет работать с совершенно другим набором мышц.

Сгибание рук на бицепс: 12 повторений, 3 подхода

Чтобы выполнить двойное сгибание бицепса, вы выполняете те же шаги, что и попеременное сгибание бицепса, за исключением того, что сгибаете обе руки одновременно.

Сумо-приседания с гантелями: 15 повторений, 3 подхода

Приседания сумо — отличное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер. Движение будет иметь четкую форму для ягодиц, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер.

Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Это упражнение отлично подходит для середины спины и кора. Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько это возможно.

День 2

Выпады с ходьбой: 12 повторений в каждую сторону, 2 подхода

Это упражнение помогает накачать мышцы-стабилизаторы и подколенные сухожилия.Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько это возможно. Как вариант, вы также можете поработать над этим упражнением с гирей.

Сгибания рук на бицепс: 10 повторений, 3 подхода

Эти альтернативные сгибания рук на бицепс формируют и формируют бицепсы. Продолжайте подталкивать себя к увеличению веса, продолжая выполнять это упражнение.

Жим от плеч: 8 повторений, 4 подхода

Движение в этом упражнении наращивает массу в плечах и является более тонизирующим упражнением для женщин.Продолжайте увеличивать вес, насколько это возможно.

Становая тяга: 15 повторений, 3 подхода

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Продолжайте заставлять себя увеличивать вес с помощью этого упражнения.

Русский твист: 30 повторений, 2 подхода

Twists уделят столь необходимое внимание боковым частям корпуса. Движение укрепит ваши косые мышцы живота.

День 3

Жим лежа: 12 повторений, 3 подхода

Продолжайте увеличивать веса во время этого упражнения, чтобы накачать и укрепить грудные мышцы.

Кругов рук: 30 секунд, 2 подхода

Круговые движения руками с гантелями увеличивают силу всей руки. Сила, необходимая для стабилизации и контроля движения, будет уделять особое внимание плечам, предплечьям, бицепсам и трицепсам.

Дровоколы: 8 повторений с каждой стороны, 3 подхода

Wood Choppers — хорошее упражнение для пресса стоя и со свободным весом, которое помогает тонизировать косые мышцы живота и верхнюю часть пресса.

Тяга в наклоне: 12 повторений, 3 подхода

Тяга в наклоне поможет вам продолжать прорабатывать всю верхнюю часть тела. Это хорошее упражнение без скамьи, если вы занимаетесь в домашнем тренажерном зале.

Двигатели: 30 повторений, 2 подхода

Продолжайте подталкивать себя к увеличению веса, продолжая выполнять это упражнение.

упражнений с гантелями — упражнения и тренировки с гантелями

Следующие упражнения с гантелями могут быть выполнены с использованием
упражнений с гантелями и позволят вам воздействовать на мышцы в определенной области вашего тела.
Они представлены здесь, чтобы показать, насколько эффективными могут быть тренировки с упражнениями с гантелями.

Новинка!

Посмотрите нашу тренировку с гантелями для всего тела на нашем канале Youtube.

Программы тренировок для:

• Грудные
• Плечи
• Оружие
• Брюшной полости
• Назад
• Ноги
• Ягодицы

Гантели для груди

Этот режим тренировки полезен, если вы хотите увеличить область груди.
Он нацелен на верхнюю, нижнюю, внутреннюю и внешнюю грудные мышцы.

Упражнение с гантелями Lying Fly нацелено на ваши внутренние и внешние грудные мышцы.
Жим лежа на наклонной скамье нацелен на ваши верхние грудные мышцы, а жим лежа на наклонной скамье на наклонной скамье нацелен на ваши нижние грудные мышцы.

Показать больше программ тренировок для грудных мышц

Программа тренировки плеч

Используйте этот режим тренировки, если хотите расширить плечи.
Он нацелен на передние, внешние и задние дельтовидные мышцы.

Упражнение с гантелями Rear Deltoid Raise нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а упражнение
Front Raise нацелено на ваши передние дельтовидные мышцы.

Показать больше программ тренировок для плеч

Программа тренировок для рук

Использование этого режима тренировки поможет вам укрепить мышцы рук.
Упражнение нацелено на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий.

Упражнение с чередованием бицепсов с гантелями нацелено на ваши бицепсы, а упражнение Triceps Kickback хорошо изолирует ваши трицепсы.
Сгибание запястья ладонями вверх тренирует внутренние мышцы предплечий, а Сгибание запястья ладонями вниз — внешние мышцы предплечья.

Показать больше программ тренировок для рук

Программа тренировок для брюшного пресса

Используйте эту программу тренировок для укрепления мышц брюшного пресса (т.е. ваш пресс).
Он нацелен на нижние и верхние мышцы живота, а также косые мышцы живота.

Упражнения с подъемом гантелей с отягощением и с подъемом ног нацелены на верхнюю и нижнюю часть живота, а упражнения
с наклоном гантелей в стороны укрепят ваши косые мышцы живота.

Показать больше программ тренировок для брюшного пресса

Программа тренировок для спины

Используйте этот режим тренировки, чтобы укрепить мышцы спины.
Он нацелен на нижнюю и верхнюю часть спины, а также на широчайшие.

Показать больше программ тренировок для спины

Программа тренировок для ног

Эта программа будет полезна, если вы хотите тренировать мышцы ног.
Он воздействует на мышцы верхней, нижней и внутренней поверхности бедра, а также икры.

Упражнение с гантелями Side Lunge нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер, а Toe Raise нацелено на ваши икроножные мышцы.

Показать больше программ тренировок для ног

Программа тренировок для ягодиц

Используйте этот режим тренировки, чтобы укрепить ягодицы.
В основном он нацелен на ягодицы.

Показать больше программ тренировок для ягодиц

Программа с гантелями Sweeney Fitness — Sweeney Fitness

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ О ЗДОРОВЬЕ И ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

ПЕРЕД НАЧАЛОМ ДАННОЙ ИЛИ ДРУГОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК СЛЕДУЕТ КОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ ИЛИ ДРУГИМ МЕДИЦИНСКИМ ПРАКТИКАЭТО ОСОБЕННО ИСТИННО, ЕСЛИ У ВАС ИЛИ ВАША СЕМЬЯ ИСТОРИЯ ВЫСОКОГО ДАВЛЕНИЯ ИЛИ ЗАБОЛЕВАНИЯ СЕРДЦА, ИЛИ ЕСЛИ ВЫ КОГДА-ЛИБО ИМЕЛИ ДИСКОМФОРТ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ.

НИЧЕГО НЕ УКАЗАННОЕ ИЛИ РАЗМЕЩЕННОЕ НА SWEENEYFITNESS.COM ИЛИ УСЛУГАХ ГИБРИДНОЙ ПРОГРАММЫ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО, И НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПРАКТИЧЕСКИМ МЕДИЦИНСКИМ ИЛИ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМ КОНСУЛЬТАЦИЕЙ ИЛИ УХОДОМ

ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ПРОГРАММУ SWEENEY FITNESS HYBRID НА СВОЙ СОБСТВЕННЫЙ РИСК.

SWEENEY FITNESS ИЛИ ЛИБО, СВЯЗАННОЕ С ПРОГРАММИРОВАНИЕМ SWEENEY FITNESS HYBRID, НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА ЛЮБОЙ ВИД ОТВЕТСТВЕННОСТИ, СВЯЗАННОЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГИБРИДНОЙ ПРОГРАММЫ SWEENEY FITNESS.

ПРИНЯТИЕ РИСКА: Мне известно, что все действия, связанные с получением персональных инструкций по тренировкам и / или инструктажем по образу жизни от тренера, включая, помимо прочего, занятия аэробными упражнениями, упражнениями на растяжку, бег и поднятие тяжестей, а также советы по питанию , а также дополнительные интенсивные упражнения и / или напряжение силы, а также другие устойчивые физические нагрузки, которые создают нагрузку на сердечно-сосудистую и мышечную системы (вместе именуемые в данном документе «Тренировка»), являются и могут быть опасными видами деятельности, которые включают в себя определенные риски и опасности, включая, но не ограничиваясь, травмы, включая паралич, растяжения, растяжения и другие.Я ДОБРОВОЛЬНО ПРИНИМАЮ ПОЛНУЮ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ В ОТНОШЕНИИ ВСЕХ РИСКОВ, ВКЛЮЧАЯ РИСКИ, СВЯЗАННЫЕ С УЧАСТИЕМ В ЛЮБОМ СПОСОБЕ ОБУЧЕНИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ОБОРУДОВАНИЯ, ПРЕДОСТАВЛЕННОГО ТРЕНЕРОМ, ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ОБОРУДОВАНИЯ, ПРЕДОСТАВЛЕННОГО ТРЕНЕРОМ, ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ОБОРУДОВАНИЯ, ПРЕДОСТАВЛЯЕМОГО ТРЕНЕРОМ, ЛИБО В ПРОЦЕССЕ МОЕ ОБУЧЕНИЯ .

ОТКАЗ: Принимая во внимание мое участие в обучении, проводимом Тренером, я лично, мои наследники, исполнители, администраторы или назначенные лица, настоящим освобождаю, отказываюсь, увольняю и обязуюсь не предъявлять иски Тренеру и / или его членам, менеджерам должностные лица, директора, агенты, сотрудники и аффилированные лица (в дальнейшем именуемые «Освобождение») от ответственности по любым претензиям, включая халатность Тренера, приведшую к травмам, несчастным случаям или заболеваниям и материальному ущербу, возникшему, но не ограничивается участием в обучении и использовании помещений, помещений или оборудования, где бы они ни находились, и кем бы они ни были предоставлены.Принимая во внимание право использовать оборудование, предоставленное Тренером, или оборудование в другом месте, я подтверждаю и согласен с тем, что Тренер не проверял оборудование в Месте или пригодность места для обучения. Я прямо освобождаю, обезвреживаю, увольняю и возмещаю (включая расходы и гонорары адвокатам) тренера и освобождаю от любых убытков, травм или повреждений по любой причине, включая небрежность, возникшую в любом месте и / или в результате использования моего оборудования или оборудование или средства, предоставленные Тренером.

ВОЗМЕЩЕНИЕ ВОЗМЕЩЕНИЯ И БЕЗ ВРЕДА: Я также соглашаюсь возместить убытки и удерживать тренера и все Выпуски без каких-либо и всех претензий, исков, исков, процедур, затрат, расходов, обязанностей и ответственности, включая гонорары юристов, понесенные в результате моего обучения. с Тренером и возместить Тренеру любые такие понесенные расходы.

УТВЕРЖДЕНИЕ ВРАЧА: Я представил тренеру, что я либо а) получил разрешение врача на участие в программе питания и обучения, или б) добровольно участвовал в программе питания и обучения, а также обо всех рисках, связанных с питанием и обучением, без одобрение моего врача (ов).Я заявляю, что мне не известно о каком-либо медицинском или физическом состоянии, которое могло бы помешать мне участвовать в Питание или Тренинге или использовать оборудование или средства, которые представляют серьезный риск для моего здоровья. Я также подтверждаю, что Тренер полагался на мои утверждения как на точные и полные, как на условие для заключения настоящего Соглашения. Коучинг тренера ни в коем случае не заменяет консультации врача. В случае необходимости я обязан обратиться за медицинской помощью или советом. Я также подтверждаю и соглашаюсь, что я не обязан участвовать в каком-либо Тренинге, в котором я не хочу участвовать.Я немедленно сообщу Тренеру, если я не хочу участвовать в каком-либо конкретном Тренинге.

РАЗРЕШЕНИЕ ИМЕНИ И СВИДЕТЕЛЬСТВА: Я понимаю, что Тренер может фотографировать или снимать меня на видео до, во время проведения Тренинга или по его завершении, и я согласен разрешить Тренеру использовать мои фотографии и видео, а также, имя и изображение в рекламных целях. Если вы не хотите, чтобы ваши фотографии использовались, просто предоставьте это заявление в письменной форме SWEENEYSFITNESS @ GMAIL.COM

Из-за характера этой программы мы не можем предложить возврат средств. Убедитесь, что вы внимательно прочитали описание программы и информацию, чтобы вы могли решить, подходит ли вам эта программа.

Руководство по 2-недельной прогрессивной тренировке с гантелями | Фитнес

Гантели — одно из самых универсальных и популярных тренажеров во всем мире. Гантели позволяют выполнять тысячи уникальных движений и разнообразных упражнений. Кроме того, увеличение веса по мере роста силы делает их идеальным фитнес-инструментом для всех уровней и целей.

В этой двухнедельной программе мы сузили тысячи вариантов до 12 базовых упражнений, которые бросают вызов всем основным движениям тела. Подходы рассчитаны на время, с целью набрать силу за счет медленных контролируемых движений. Выбранный вес должен позволять вам приближаться к отказу в конце каждого подхода, не жертвуя правильными схемами движений.

Если у вас под рукой нет гантелей, не беда. Вот несколько альтернатив гантелям, которые вы можете найти у себя дома:

• Суповые банки
• Бутылки для моющих средств
• Молочные кувшины, наполненные (или частично наполненные) водой
• Бутылки с водой
• Книги
• Сковорода чугунная
• Рюкзаки с наполнителем или без наполнителя
• Бутылки (белого) вина
• Скалы
• Маленькие дети

ПЕТЛЯ / ТЯГА

30-секундные подходы каждого упражнения с 30–60-секундным восстановлением между подходами

• Рывок гантелей (с каждой стороны)
• Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге (с каждой стороны)
• Жим гантелей на полу
• Гантели ветряные (с каждой стороны)

ЦЕПЬ ПРИСЕДАНИЯ / ТЯНГА

30-секундные подходы каждого упражнения с 30–60-секундным восстановлением между подходами

• Подруливающее устройство гантели
• Приседания с кубком с гантелями
• Тяга гантелей в трех точках наклона
• Тяга гантелей «Ренегат»

ЦЕПЬ ЛЕГКОГО / ВРАЩЕНИЯ

30-секундные подходы каждого упражнения с 30–60-секундным восстановлением между подходами

• Фермерская сумка на одной руке (с каждой стороны)
• Сплит-приседания с гантелями (с каждой стороны)
• Боковая планка с вращением гантелей (в каждую сторону)
• Ревецкий выпад с гантелями (в каждую сторону)

ДАМББЕЛЛЬНЫЙ РЫК

Ход: Начните с гантели в одной руке.Отведите бедра назад и опустите раструб чуть выше колена. Одновременно расслабьте бедра, потяните гантель вверх вдоль тела и быстро и мощно перенесите ее над головой.

ГАНТЫ РУМЫНИЯ С 1 НОЖКОЙ

Ход: Начните с удерживания гантели в руке, противоположной опущенной стопе. Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка сгибайте опущенную ногу, когда вы наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Как только будет достигнут конечный диапазон плоского торса (ваше тело должно образовать заглавную букву T, если у вас есть подвижность), опустите эту ногу обратно на землю.

Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего движения. Сгибание вперед не только отвлекает от упражнения, но и создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Если вы боретесь с идеальной формой, откажитесь от веса и сначала освоите тазобедренный шарнир.

ДАМББЕЛЛЬ НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС

Ход: Возьмите две гантели и безопасно лягте на землю. Поднимите оба колокольчика вверх к потолку, затем опустите их вниз, остановившись перед тем, как ваши локти коснутся пола, и повторите.

Для уменьшения нагрузки на плечи во время жима поворачивайте ладони друг к другу.

ГАНТАЯ ВЕТРОВАЯ МЕЛЬНИЦА

Ход: Примите широкую стойку и направьте пальцы ног на 45 градусов влево. Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее над головой. Не сводя глаз с гантели, вытяните правое бедро и поверните его в сторону, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Опуститесь как можно ниже без боли с плоской спиной, затем снова поднимите гантель к потолку.Это движение должно быть медленным и контролируемым, ноги прямые.

Попробуйте выполнять упражнение без гантели, пока не овладеете схемой движений.

ДАТЧИК ГАНТА

Движение: Начните с обеих гантелей, расположенных у ушей. Присядьте как можно ниже. Взрывно пробивайтесь через пол, вставайте и поднимайте руки к потолку. Опускайся, контролируй и повторяй.

ПРИСЕДЫ С ГУБЛЕТНЫМ КУБОКОМ

Движение: Держите гантель вертикально одним концом напротив груди.Стопы должны быть немного шире плеч, носки слегка вывернуты (чем менее подвижны бедра, тем больше нужно вывернуть пальцы ног). Опустите бедра прямо на пол, грудь открыта, плечи закреплены вниз и назад. Представьте, что вы отделяете пол ступнями, и задействуйте ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Это можно делать как приседания с собственным весом, чтобы снизить нагрузку.

ГАНЬЯ, 3-ТОЧЕЧНАЯ ТЯГА НА Сгибании

Ход: Держа гантель в левой руке, положите правую руку и правое колено на скамейку или стол так, чтобы левая ступня твердо стояла на земле.Убедитесь, что позвоночник ровный. Возьмитесь за левую лопатку и поднимите гантель к грудной клетке. Медленно опустите и повторите.

ГАНТАЛЬНЫЙ РЯД RENEGADE

Движение: Начните с прямой плотной планки с широкими ступнями для поддержки. Избегая вращения, гребите вверх по одной гантели, сжимая за лопаткой. Не позволяйте бедрам провисать (особенно во время гребли), чтобы предотвратить боль в пояснице и потенциальную травму.

Это можно делать на коленях и / или без веса, чтобы снизить интенсивность.

ОДНОРУЧНАЯ переноска для гантелей

Ход: Возьмите гантель в одну руку и опустите ее в сторону. Идите вперед с обычным шагом, минимизируя вращение, раскачивание, давление или подъем руки с отягощением.

Приседания с гантелями со сплитом

Движение: Примите раздельную стойку, оставив расстояние около 30 см по бокам между левой и правой ногой. Держа гантели в руках, сохраняйте крепкую, твердую осанку.Согните оба колена под углом 90 градусов, задействуйте ягодицы и оторвитесь от пола.

Если боль в коленях является проблемой, попробуйте выполнять упражнения только с собственным весом или уменьшите диапазон движений.

ГАНТА БОКОВАЯ ДОСКА С ВРАЩЕНИЕМ

Движение: Совместите локоть с плечом, а плечо с бедром и пяткой. С очень плотным и скрученным сердечником оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Поднимите верхнюю руку под корпусом, одновременно поднимая бедра.Вернитесь в твердое и прямое положение планки.

Чтобы уменьшить интенсивность, выполняйте это упражнение в качестве бокового мостика с колен вместо стоп и / или опускайте гантели.

ВЫГОН С ГАНТАМИ

Движение: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают по бокам. Шагните одной ногой за другую и согните обе ноги в коленях. Когда ваше переднее бедро станет почти параллельным полу, вернитесь в исходную позу.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении, чтобы открыть для себя и записать в журнал широкий спектр программ, выполняемых специалистами UA Performance, или составьте свой собственный распорядок с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

План тренировки с гантелями для новичков на 6 недель

Гантели — лучшее оборудование для упражнений. Независимо от ваших целей в фитнесе, гантели могут помочь вам достичь их … конечно, с правильным планом тренировки с гантелями. Мы составили 6-недельный план тренировок с гантелями для начинающих, который поможет вам стать лучше и сильнее.Пошли.

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

1. Структура тренировки
2. План тренировки с гантелями

Структура тренировки

Этот план тренировки с гантелями построен с учетом разделения ног на тягу-толкание. Это относится ко многим планам тренировок, поскольку это один из самых эффективных способов задействовать все необходимые группы мышц, максимизируя прогресс за минимальный период времени.

Для быстрого разбора, для каждого типа тренировки есть три разных тренировки, рассчитанные на шесть недель. Это тренировки с тремя толчками, тремя толчками и тремя тренировками для ног. Они, как правило, продвигаются каждые две недели, чтобы держать вас в тонусе и поощрять как можно больший прогресс. По истечении шести недель измените веса и продолжайте занятия. Эта тренировка растет вместе с вами!

План тренировки с гантелями

Упражнения в этом плане тренировок с гантелями меняются каждые две недели для максимального прогресса.С каждым разом они становятся немного сложнее!

Щелкните упражнение, чтобы просмотреть видео-демонстрацию!

Полный список упражнений можно найти здесь:

Скачать план можно здесь:

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Ежедневный распорядок: тренировки с гантелями всего тела

Тренировки с гантелями — старая школа, но они никогда не выходят из моды. В основном потому, что они предлагают огромное разнообразие и удобство. Вы можете комбинировать и подбирать упражнения, чтобы воздействовать на определенные группы мышц, наращивать размер и силу, и вы можете получить замечательную накачку всего тела.

Составьте список упражнений с гантелями

Прежде чем выбрать стратегию или график тренировки, рассмотрите все доступные упражнения с гантелями. Гантели предлагают большую гибкость с точки зрения диапазона движений и разнообразия между видами упражнений и внутри них. Если вы соблюдаете правильную форму и дыхание, вы можете воздействовать на разные «головы» ваших мышц, слегка изменяя углы во время каждой фазы данного упражнения.

Вы можете выполнить несколько подходов сгибаний на бицепс, например, чередуя супинированный хват, молотковый или обратный хват, чтобы поразить головки мышц немного по-другому.Удары по мышцам под разными углами обеспечивают более глубокую накачку и в целом более полный и проработанный вид. Долгосрочный результат — больше мощности, полосатости и симметрии.

Настройте свой тренировочный сплит и расписание

Перед тем, как погрузиться в тренировку, решите, как вы хотите ее выполнять. Вы предпочитаете тренировку всего тела за одно занятие или обычно делите тренировку на несколько дней? Оба сценария имеют уникальные преимущества.

Тренировка всего тела сводит ваши усилия к одному занятию, что позволяет сэкономить драгоценное время.В течение нескольких недель вы можете циклически выполнять различные типы упражнений, чтобы обеспечить мышечную путаницу. Этот тип тренировки особенно подходит для начинающих или опытных лифтеров, возвращающихся после длительного перерыва.

Сплит-тренировка также экономит время, но при этом сосредотачивает ваши усилия на одной конкретной группе мышц за другой. Сплит-тренировка позволяет задействовать одну или две мышцы под разными углами за одно занятие.

В зависимости от вашего расписания, опыта тренировок, генетики и диеты, любой режим является лучшей тренировкой для всего тела.Более пристальный взгляд на каждый тип тренировки показывает, почему.

Заявление об ограничении ответственности: Следующие упражнения могут привести к травмам при неправильном выполнении. Попробуйте их на свой страх и риск. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новой программе упражнений.

Пример тренировки с гантелями всего тела

1. Грудные (грудь)

Подъемы гантелей

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2-5 минут между подходами)

* Если у вас нет плоской скамьи, замените в жимах с пола или отжимания
4 подхода по 10-15 повторений (отдых 1-2 минуты между подходами)

2.Бицепс

Сгибания рук на бицепс (сидя или стоя)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-5 минут между подходами)

3. Передние и медиальные дельтовидные мышцы

Подъемы стоя

3 подхода по 10-12 повторений (1-2 минуты отдыха между подходами)

4. Задние дельты

Обратные мухи

4 подхода по 10-15 повторений (отдых между подходами 20-60 секунд)

5.Трицепс

Разгибания гантелей на трицепс (стоя или сидя)

3 подхода по 10-15 повторений (1-2 минуты отдыха между подходами)

6. Ядро

Гантель Русские скручивания

4 подхода по 10-15 повторений (1-2 минуты отдыха между подходами)

7. Задняя

Тяга гантели одной рукой за обе стороны

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-5 минут между подходами)

8.Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы)

Приседания с прыжком с гантелями

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 2-5 минут между подходами)

9. Четырехглавая мышца

Приседания с кубком с гантелями

3 подхода по 8-12 повторений (1-2 минуты отдыха между подходами)

10. Подколенные сухожилия

Выпады с гантелями

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (отдых 1-2 минуты между подходами)

Эта тренировка всего тела воздействует на все основные группы мышц.Поскольку это обширная программа, выполняйте ее только 2–3 дня в неделю с как минимум 1-дневным отдыхом между тренировками. Вы можете поменять старые упражнения на новые, чтобы сделать их более разнообразными и приятными.

Если у вас есть прочный спортивный бокс, вы можете выполнять подъемы с гантелями и более сложные прыжки с отягощением вместо выпадов и прыжковых приседаний.

Точно так же вы можете объединить несколько упражнений в суперсеты, чтобы максимально увеличить время под напряжением для каждой группы мышц. Вы также можете разбивать группы на несколько дней, выполняя по два-три упражнения на группу мышц с рекомендуемым количеством подходов и повторений.

Какую бы стратегию вы ни выбрали, поднимите уровень нагрузки на мышцы во время тренировок, помня об основных принципах наращивания мышц.

Пример упражнения с гантелями в шпагате

Сплит-тренинг одинаково полезен как начинающим, так и опытным лифтерам. Для новичков сплит-тренировка позволяет сосредоточиться на отстающих частях тела в удобном для вас темпе. Для продвинутых лифтеров сплит-тренировка позволяет доставлять интенсивную, целенаправленную нагрузку на определенные мышцы для получения более эстетичного и конкурентоспособного силуэта.

Сплит-тренировок так же много, как песчинок на пляже. Вы можете работать с противоположными группами мышц или с первичными и вторичными группами мышц. Следующее — всего лишь рекомендация для противоположных групп мышц:

День 1: бицепс, трицепс, грудь и спина

Подъемы гантелей или жимы

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2-5 минут между подходами)

Сгибания рук на бицепс

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-5 минут между подходами)

Откаты на трицепс

3 подхода по 10-15 повторений (1-2 минуты отдыха между подходами)

День 2: Плечи и сердцевина

Боковые подъемы

3 подхода по 8-12 повторений (1-2 минуты отдыха между подходами)

Обратный ход

4 подхода по 10-15 повторений (отдых между подходами 20-60 секунд)

Завершите тренировкой пресса на ваш выбор

День 3: Ножки и стержень

Становая тяга гантелей на прямых ногах

3 подхода по 6-10 повторений (2-5 минут отдыха между подходами)

Приседания с гантелями

3 подхода по 6-12 повторений (1-2 минуты отдыха между подходами)

Выпады с гантелями

4 подхода по 10-15 повторений (1-2 минуты отдыха между подходами)

Русские скрутки или косые скрутки стоя

4 подхода по 6-12 повторений (отдых между подходами 20-60 секунд)

Приседания с отягощением

4 подхода по 6-12 повторений (отдых между подходами 20-60 секунд)

Принципы наращивания мышечной массы

Шесть принципов наращивания мышечной массы:

1. Интенсивность
2. Том
3. Частота
4. Выбор упражнений
5. Остальное
6. Белок

Интенсивность означает энтузиазм, с которым вы «атакуете» свою тренировку.Вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, увеличивая или уменьшая поднимаемый вес, объединяя несколько подходов в один суперсет или меньше отдыхая между подходами и различными упражнениями. Данные свидетельствуют о том, что, независимо от интенсивности, подъем до мышечной недостаточности или в пределах двух повторений до отказа важен для обеспечения того, чтобы ваша тренировка приводила к оптимальному росту.

Объем тренировки — это общее количество выполненных подходов и повторений. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что большее количество подходов и повторений неизменно приводит к большему набору мышц, при условии, что вы постоянно соблюдаете другие принципы, такие как частота.

Ежедневные упражнения поддерживают ту частоту тренировок, которая способствует наращиванию мышц. Хотя все тела разные, обычно бывает так, что ежедневная нагрузка на одну или две разные группы мышц или на все тело один-три раза в неделю имеет важное значение для достижения и сохранения ваших результатов.

Выбор упражнений и отдых помогают вашему телу оптимизировать результаты тренировки. Смена упражнений поможет вам прорваться через мини-плато, а достаточное количество периодов отдыха даст вашему телу время на восстановление и рост.

Наконец, протеин питает ваши новые мышцы. Рекомендуемая суточная доза составляет от 0,6 до 0,8 грамма на фунт веса тела. Управление количеством и типом макроэлементов — не точная наука, но все ученые, занимающиеся физическими упражнениями, согласны с тем, что большое количество высококачественного белка каждый день просто необходимо.

Тренировки от среднего до продвинутого

Освоив базовую тренировку, изучив и внедрив шесть принципов, а также выбрав разделенную тренировку или тренировку всего тела на один день, подумайте о более продвинутых стратегиях, которые помогут вам увеличить свои достижения и силу.

Управление тренировками и шесть принципов помогут вам оптимизировать очень конкретные краткосрочные и долгосрочные цели, например:

• Сила и мощь
• Гипертрофия (рост мышц)
• Стабильность сердечника
• Кондиционер

Меньшее количество повторений и больший вес приводят к мощности и силе, тогда как большее количество повторений и умеренный вес стимулируют гипертрофию (рост / размер мышц). Такие движения, как приседания с гантелями и становая тяга, легко дают вам силу и силу, стимулируя гипертрофию и укрепляя мышцы кора.

Между тем суперсеты, комбинации сложных движений, скакалки и боевые скакалки повышают кардио и мышечную выносливость, укрепляя ваши мышцы для улучшения спортивных результатов и выносливости. В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете тренироваться для увеличения мощности / силы, гипертрофии, физической подготовки или всего вышеперечисленного в соответствии с вашими сезонными / спортивными требованиями / требованиями к образу жизни.

Увеличивайте количество повторений и отягощения по мере того, как вы становитесь сильнее. Просмотрите свои любимые фитнес-журналы, веб-сайты и блоги (например, наш!), Чтобы получить советы по типам упражнений и диете.Лучшая тренировка всего тела затрагивает все ваши основные мышцы и не требует большого количества оборудования.

Если вы предпочитаете спортзал дома, рекомендуется использовать регулируемые наборы гантелей. Вы можете выбирать и переключать вес до сотен фунтов, что позволяет вам использовать свои преимущества и силу без необходимости покупать и размещать тонны грифов и пластин.

Когда вы путешествуете и имеете гостевой доступ в общественные тренажерные залы, традиционные гантели по-прежнему являются нормой.Сочетание упражнений с гантелями с другим оборудованием, таким как скамейки и специальные сиденья, открывает дополнительный мир потенциальных упражнений, таких как сгибания рук проповедником, обратные сгибания рук сидя, подъемы вверх и жимы гантелей от груди (и это лишь некоторые из них). Половина удовольствия — это экспериментировать и подбирать тренировки специально для вашего тела, домашней обстановки или временных преимуществ.

Удачи в изучении упражнений с гантелями,
THFF (The Home Fit Freak)

Гость Автор Биография: Дай Мануэль

Дай Мануэль — супер-отец, встречается со своей женой и в настоящее время живет со своей семьей по всему миру.Он также является отмеченным наградами лидером в области цифровых технологий и автором сайта DaiManuel.com, тренером по эффективности и сертифицированным наставником по образу жизни, который дает людям возможность вести веселую жизнь через образование, поддержку и общение. Он моделирует свою работу, основываясь на 5 принципах: фитнес, семья, финансы, вера, под общей крышей УДОВОЛЬСТВИЯ, возведенной на прочном фундаменте здоровья.