Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Лучшие базовые упражнения: Страница не найдена — Zen-Top: рейтинги лучшего, обзоры и сравнения

Содержание

техника выполнения и полезные советы — Рамблер/женский

Независимо от спортивного стажа для роста мускул, прежде всего, нужно выполнять лучшие базовые упражнения, способствующие развитию мускулатуры. Почему “база” имеет такое важное значение?

Что входит в базовые упражнения на все группы мышц?

В первую очередь, сюда относятся силовые движения, при выполнении которых одновременно накачивается несколько мышечных групп. Основные базовые упражнения обладают отличительной чертой – многосоставностью. Например, изолирующие упражнения больше используются для придания мышцам рельефа и нужной формы, но никак не объема.

Упомянем о тестостероне – одном из важнейших гормонов мужского организма, от которого зависит не только рост мускул, но и вторичные половые признаки, позитивное настроение, твердость характера и мужественность в совокупности.

Разнообразные упражнения по-разному влияют на организм человека.

Чем больше мышц одновременно включены в работу во время физической нагрузки, тем сильнее они влияют на выработку тестостерона и прочих гормонов.

Чем больше гормонов в крови, тем быстрее прибавляется мышечная масса. Помимо тренировок, уделяй внимание также питанию и восстановлению.

В чем важность выработки тестостерона?

Недавно в Англии проводили научный эксперимент, в котором приняли участие 40 мужчин в возрасте 19-40 лет. В течение 10 недель 20-м из них постоянно вкалывали тестостерон (по 600 мг в сутки), а другим – обыкновенную пустышку-плацебо. При этом некоторые из подопытных активно занимались физическими упражнениями, а другая часть – нет.

В результате эксперимента установлено: регулярно тренирующиеся и получающие инъекции тестостерона мужчины набрали больше мышечной массы, чем те, кто также занимался, но получал только плацебо. Кроме того, мышечная масса прибавлялась даже у тех, кто вовсе не тренировался, но получали дозу тестостерона. Таким образом, прирост мускул вызывает в большей степени мужской гормон, нежели тренировки.

Достоинства базовых упражнений

Наращивание мускулатуры и похудение. На выполнение базовых упражнений требуется много энергии и большой расход питательных веществ. Таким образом, в процессе занятия интенсивно используется гликоген, а по завершению тренировки активизируется восстановление ресурсов организма и сжигание жира.

Повышение аппетита. В результате трудоемких занятий существенно ускоряется обмен веществ в организме и аппетит повышается естественным путем, что особенное значение имеет для эктоморфов.

Повышение либидо. С повышением тестостерона соответственно увеличивается и половое влечение.

Симметричность фигуры. Базовые упражнения способствуют наращиванию множества мышц тела, что благотворно отражается на фигуре в целом, отсутствует эффект “перекаченности”.

Упрочнение связи между мускулами и мозгом. Регулярные трудоемкие базовые упражнения существенно улучшают взаимодействие между нейронами мозга и мускулами, что в конечном счете повышает эффективность тренировок.

Среди комплекса базовых упражнений особенно внимание стоит уделить знаменитой “тройке”. Это жим лежа, приседания и становая тяга, а также жим сидя и тяга штанги в наклоне.

Упражнение “Жим лежа”

По праву это одно из лучших базовых упражнений, которое хорошо развивает одновременно мускулы груди, передний пучок дельт и трицепсы.

Техника выполнения базового упражнения:

Ляг на горизонтальную скамейку, сними штангу со стоек и плавно опусти ее к груди, медленно выжми вверх, выпрямляя локти.

Во время опускания и подъема штанги гриф должен двигаться строго вертикально.

Старайся задействовать только грудные мышцы, будто твои руки заканчиваются в районе локтей.

Твердо упрись ногами в пол и не отрывай спину от скамейки, чтобы не нарушить технику выполнения.

Все движения делай плавно, без резких рывков и долгих пауз.

Берись за гриф хватом шире плеч и не своди локти перед корпусом во время движений.

Упражнение “Становая тяга”

Оно отлично подходит для мощного развития мышц спины, ягодиц, задней части бедер.

Возьмись за штангу, лежащую на полу, хватом шире плеч подними ее до уровня пояса, выпрямив корпус и держа прямую спину, опусти обратно.

Во время всего упражнения держи спину прямой с легким прогибом в области поясницы.

Во время опускания и подъема гриф должен слегка скользить по бедрам и лодыжкам.

Опуская штангу, не сгибай колени больше, чем на 90 градусов.

Блок похожие статьи

Упражнение “Приседания со штангой”

Оно хорошо развивает квадрицепсы (переднюю часть бедра), поясницу и мускулы кора (стабилизаторы корпуса). Еще в нем активно задействованы ягодицы, икроножные мускулы и даже пресс.

Стань прямо, выровни спину, слегка прогнись в пояснице и сними штангу со стоек, причем гриф должен находиться на задней части плеч и шее. Немного согни ноги в коленях и в том же положении сделай приседание, а потом вернись в исходную позицию.

В нижней точке приседа не снижай угол в задней части колена свыше чем на 90 градусов.

Следи, чтоб колени не выходили за линию носков.

В верхней точке подъема не разгибай колени до конца.

Упражнение “Тяга штанги к поясу в наклоне”

Еще одно достойное базовое упражнение на наращивание мышечной массы, которое хорошо развивает широкие мускулы спины (“крылья”).

Наклони корпус над штангой, лежащей на полу, таким образом, чтобы он оказался параллельно поверхности пола (однако если не удобно, можно приподнять немного выше). Возьмись за гриф чуть-чуть шире плеч верхним хватом и, не меняя наклон корпуса, подними штангу до низа живота, потом опусти снаряд и выпрями руки.

Используй как верхний, так и нижний хват грифа зависимо от того, что удобнее для тебя.

Старайся задействовать именно мускулы спины. На подъеме представь, что руки оканчиваются локтями и работай только “крыльями”.

Помни про небольшой прогиб в пояснице и прямую спину.

Упражнение “Жим штанги сидя”

Отлично развивает плечи.

Сядь на скамью, возьми штангу чуть шире плеч, подними гриф до линии верхней части груди и выровняй спину. Плавно подними штангу вверх до полного распрямления рук и таким же образом вернись в исходную позицию.

Упражнение выполняют как в сидячем положении на скамье, так и стоя.

Выполняя упражнение стоя, ноги и спина должны быть ровными.

На подъеме не заводи гриф слишком далеко за голову, он должен быть немного наклонен перед тобой.

Какие должны быть тренировки с лучшими базовыми упражнениями?

Оптимальная программа выглядит так:

Понедельник – жим лежа с подъемами штанги на плечи.

Среда – становая тяга и тяга штанги к поясу.

Пятница – приседания для укрепления ног.

В каждом упражнении должно быть по 4-5 подходов с 7-12 повторениями. При этом каждую неделю увеличивай вес снарядов.

Помни, в начале каждой тренировки нужно делать 10-минутную разминку для разогрева тела. Разминка также снижает риск получения травмы. После занятий делай 5-минутную заминку, в которую входят упражнения на растяжку.

Другие материалы по теме:

Правила отжимания для девушек

Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы?

Лучшие базовые упражнения » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Очень часто можно услышать фразу о том, что нужно делать базовые упражнения. Под базовыми упражнениями обычно понимают приседания, жим лежа и становую тягу. Но понимание это справедливо только на отрезке последнего поколения. 

Например, мой отец до сих пор не понимает в чем прикол жима лежа: что это за проявление силы - лечь на лопатки и брать штангу со стоек? Традиционно мужчина не ложиться лапками к верху и тяжесть поднимает от начала до конца - от земли до неба. Но это устаревшее понимание силы, а устаревало оно примерно так. 

Раньше люди работали много - больше сорока часов в неделю. Доля физического труда составляла больше 90% человека часов и население в целом не испытывало нехватки двигательной активности. Однако по выходным население развлекалось в цирке.

Кроме клоунов, простых людей развлекали силачи. Они и тяжести поднимали, и боролись, и мышцами поигрывали. Одним словом, были и штангистами, и борцами, и бодибидерами. Людей было таких немного, - меньше одного на тысячу, - остальные работали в поле. Такими были «профессиональные спортсмены», которые собирали кассу в цирке и получали от нее свою долю малую. 

Когда цирк был практически единственным зрелищем, - кино еще не было, - стали устраивать состязания цирковых силачей, разумеется под присмотром государств. Понятно, что в российских цирках побеждали русские, во Франции - французские, а в Америке - американские силачи. Но так был заложен институт силовых видов спорта, которые гармонично влились в олимпийское движение. 

 Что для одних "база", для других "подсобка"

 

В среде олимпийских видов спорта прижились только тяжелая атлетика и борьба, пауэрлифтинг и бодибилдинг туда не пустили. И пауэрлифтинг и бодибилдинг - это американский продукт, который в мировом спортивном сообществе пока не прижился. 

Вернемся к «базовым упражнениям». Все они легли в основу пауэрлифтинга. А было это примерно так. 

Тяжелая атлетика из простых поднятий тяжестей в цирке превратилась в сложно-координированный вид спорта, который требовал скорости и гибкости. Не все любители силовых упражнений оказались гибкими и быстрыми. Тяжеловозы вообще медлительны. Настоящие силачи остались не у дел, оставив подъем штанги белее техничным спортсменам. 

Но тело требовало нагрузки. В тяжелой атлетике приседания, тяга и жим всегда были подсобными упражнениями - как для пауэрлифтера разводка с гантелями или разгибания ног в тренажере. Так «штангисты не у дел» стали просто тренироваться для себя на пляжах Калифорнии. Они стали делать вспомогательные упражнения штангистов и называть их базовыми. 

Мой отец, воспитанный на принципах олимпийского движения, до сих пор не знает базовых упражнений, кроме рывка, толчка и жима стоя. Он покупал журнал «Тяжелая атлетика» в 70-80-х годах прошлого века, а о пауэрлифтинге толком ничего не знает - этот спорт слишком редко показывают по первому каналу российского телевидения. 

Когда люди знакомятся с моей методикой и не видят в ней становой тяги, то восклицают: «Как же так? Это же база!» Из-за того, что я очень старый и много чего видел, мне приходится отвечать: «Для кого база, а для кого простое вспомогательное упражнение»

Перед тем, как называть упражнение «базовым», решите для кого и для чего. Поймите свою росль в мировом спортивном сообществе или, наоборот, физкультурном, а потом начинайте «бомбить базу». Но помните, «бомбить базу» - это делать минимум 3750 подходов за год в трех упражнениях, то есть более 1250 подходов в одном. Хватит вас на такую «бомбардировку»?

***

Если ваши знакомые «делают базу» - пошлите им эту статью. 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Page not found - 4minBODY

Unfortunately the page you're looking doesn't exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики
    • "КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ"
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA - великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов "ЗА" и "ПРОТИВ"
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых - спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ - ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода - важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу - Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай - естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных "анаболиков"
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Какие наиболее лучшие базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой - это нестареющая классика. Нет ничего лучше этого вида тренинга, особенно если вы хотите нарастить мышечные объемы и существенно увеличить свои силовые показатели. Даже самый функциональный тренажер не заменит ни одно классическое базовое упражнение, ведь только при работе со свободным весом в тренинге участвуют практически все мышцы нашего тела. Если вы являетесь ярым поклонником силовых упражнений и вас не пугает большой вес и сложная техника, то смело включайте базовые упражнения в свой тренировочный арсенал.

База до отказа: особенности тренинга

Базовые упражнения - это вид функциональной нагрузки, в котором обязательно задействовано более одного сустава тела и максимальное количество различных мышечных групп. Такой вид тренинга очень хорош для набора массы и общего физического развития, ведь чем больше мускулов включается в работу, тем сильнее и больше мы становимся. К тому же такие упражнения помогают хорошо понять биомеханику стандартных видов нагрузки на мышцы, а значит в будущем, при переходе к изолированному тренингу вы сможете без труда прочувствовать рабочий участок мускулов. Самый эффективный вид базового тренинга - это упражнения со штангой. Ведь давно известно, что занятия со свободным весом намного лучше статичных нагрузок в тренажере, особенно если в этом деле вы новичок. А теперь рассмотрим семь лучших вариантов тренинга со штангой.

Классика жанра - приседания со штангой

Это самое лучшее и эффективное упражнение со штангой для мужчин и женщин. Ведь больше ни один вид тренинга не прорабатывает такое количество мышечных групп, как это делают приседания.

Что работает?

Нагрузка равномерно распределяется между бицепсами и квадрицепсами ног, также ягодицами. Из стабилизаторов активно включается пресс и позвоночные столбы.

Как выполнять?

Техника этого упражнения со штангой требует особой концентрации. Во-первых, необходимо выбрать правильную постановку ног: чем она шире, тем больше нагрузка уходит на ягодицы и приводящие мышцы. Во-вторых, следите за спиной. Не стоит слишком прогибаться в пояснице и тем более горбиться, держите корпус под небольшим углом к полу. В-третьих, не заваливайте колени, они не должны выходить за линию носков. Опускать и поднимать корпус нужно как можно медленнее, сосредотачиваясь на растяжении и сокращении мышечных волокон.

На что обратить внимание?

Контролируйте глубину приседа, чтобы от упражнения был толк, необходимо опускать ягодицы хотя-бы до параллели с полом.

Проверка на выносливость - выпады

Сложное, но довольно эффективное упражнение со штангой. В домашних условиях этот вид тренинга также вполне осуществим, главное - соблюдать технику безопасности и не геройствовать при выборе рабочего веса.

Что работает?

Как и в приседаниях, здесь работают бедра и ягодицы. А вот в качестве стабилизирующих мышц выступает поясница, дельты и трапеции.

Как выполнять?

Выпады со штангой можно выполнять в статике, а можно и в динамике. Второй вариант более сложный и утомительный, но, в свою очередь, прекрасно работает на выносливость. Также можно выполнять выпады вперед (чтобы усилить нагрузку на квадры), назад (для проработки ягодиц и бицепса бедра) и вбок (это включит в работу приводящие мышцы). Сама техника очень проста: удерживая штангу на спине, необходимо шагнуть одной ногой в нужную сторону, а вторую при этом оставить на месте и опустить на колено.

На что обратить внимание?

Старайтесь держать все тело в напряжении, особенно если вы делаете выпады в движении.

Упражнение для смелых - становая тяга

Тяжелое и травмоопасное упражнение со штангой. Дома его стоит выполнять с большой осторожностью, особенно если у вас нет подставки под штангу или элементарных плинтов.

Что работает?

Становая тяга вовлекает в работу абсолютно все мышцы нашего тела, особенно если выполнять ее в классическом варианте. Больше всего нагрузки получает спина, а именно поясничный отдел, также работают ягодицы, ноги и предплечья.

Как выполнять?

Если нет стоек, то штанга берется из положения сидя. При этом нужно сесть как можно ближе к снаряду. Постановку рук выбираете самую комфортную, особенно если работаете с большим весом. Одним рывком поднимите снаряд при вставании, при этом старайтесь тянуть не спиной, а именно ногами. Суть упражнения - это опускание и подъем штанги с одновременным сгибанием ног. Руки при этом удерживают снаряд в свободном висе и как-бы "скользят" по поверхности ног.

На что обратить внимание?

Это довольно опасное упражнение со штангой, особенно если не следить за спиной. Старайтесь не сильно прогибаться в пояснице и работать в первую очередь ногами и ягодицами, для этого в фазе подъема старайтесь отвести таз назад.

Проверка на силу - жим лежа

Традиционное базовое упражнение со штангой. В домашних условиях его можно выполнять только в присутствии партнера, который будет вас подстраховывать.

Что работает?

В первую очередь это упражнение для грудных мышц, а именно на средний сегмент этих мускулов. Еще нам активно помогает трицепс и передний пучок дельтоидов.

Как выполнять?

Можно делать жим как на обычной скамье, так и на наклонной. А для того чтобы взять максимальный вес, выполняйте упражнение с пола. В этом варианте полностью исключена негативная фаза упражнения, а значит, весь запас энергии уходит в фазу приложения силы. Для выполнения жима лягте на скамью и расположите руки на грифе в удобной для вас постановке. Ноги при этом упираются стопой в пол. Удерживайте снаряд двумя руками и опустите его к груди, при этом старайтесь не заваливать локти. Слегка коснитесь грифом тела и начинайте подъем штанги, при этом жать нужно именно за счет грудных, ведь если вы будете пытаться выполнить упражнение за счет силы рук, то довольно быстро утомитесь.

На что обратить внимание?

Главное - это баланс. Как правило, правая и левая части нашего тела развиты по-разному, а значит, одной рукой будет легче поднимать штангу, чем другой. Необходимо сгладить эту разницу и поймать равновесие.

Прицельный тренинг спины - тяга штанги в наклоне

Это эффективное базовое упражнение на спину со штангой. Прекрасная альтернатива блочным тренажерам и кроссоверу.

Что работает?

Помимо широчайших, в этом виде тренинга участвует бицепс и мышцы кора.

Как выполнять?

Максимальная эффективность этого упражнения достигается только при наклоне корпуса под прямым углом и даже ниже. Только так включаются все три мышечных слоя наших крыльев, а все благодаря увеличенной амплитуде и специфическому растяжению волокон. Исходное положение: корпус наклонен вперед, руки удерживают штангу обратным хватом. Вам необходимо притянуть снаряд к корпусу, а затем снова опустить его вниз.

На что обратить внимание?

Следите за движением локтей, они должны в буквальном смысле впиваться в ваше тело и быть максимально прижаты к корпусу. Также старайтесь не расслаблять руки в нижней точке, здесь можно без опаски работать внутри амплитуды.

Разминка перед службой - "армейский" жим

Это отличное упражнение на плечи со штангой. Плюс ко всему этот вид тренинга хорошо развивает чувство баланса и равновесия.

Что работает?

Целевой мышцей являются плечи, особенно средние и задние пучки дельт. В качестве "помощника" выступает трицепс.

Как выполнять?

Техника просто элементарна: возьмите штангу на грудь, а после поднимите ее над головой, затем верните в исходное положение.

На что обратить внимание?

Не смещайте центр тяжести и не заваливайте руки. Поднимайте штангу прямо над макушкой и сохраняйте равновесие.

Упражнения в еженедельном тренинге: программа

Если вы хотите включить комплекс упражнений со штангой в свой тренировочный арсенал, то лучше отдать предпочтение системе fullbody. Это отличный способ проработать все тело, используя максимально эффективные базовые упражнения.

База на все группы мышц:

  • Классические приседания.
  • Классическая становая тяга.
  • Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.
  • Тяга штанги для спины.
  • "Армейский" жим в положении стоя.
  • Шраги - прокачка трапеций.
  • Классические сгибания на бицепс.
  • Французский жим на трицепс.

Как вы успели заметить, базовые упражнения чередуются с изолирующими. Это позволит телу немного отдохнуть, ведь подобный вид тренинга очень быстро расходует энергию.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

В натуральном бодибилдинге эффективность тренировок во многом зависит от упражнений, которые мы включаем в свои тренировочные программы. Так как оптимальное время тренинга натурала должно быть в пределах одного часа, очень важно использовать его с максимальной эффективностью. Для этого нужно сосредоточиться на выполнении тяжелых базовых упражнений.

Натуральный бодибилдинг очень не простой спорт. Тяжелые многосуставные упражнения требуют больших усилий, так как вовлекают в работу множество мышечных групп. Это способствует ускорению метаболизма и выбросу в кровь огромного количества анаболических гормонов, что приводит к быстрому росту мышечной массы и силы. Поэтому, если вы желаете набрать массу и увеличить силу, сосредоточьтесь на выполнении только самых эффективных базовых упражнений.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой является крайне эффективным для увеличения мышечной массы и силы не только ног, но и всего тела. Увеличив результат в приседаниях, вы легко преодолеете застой в жиме лежа и становой тяге, увеличив результаты и в этих упражнениях. Выполнение "дыхательных приседаний" на 20 повторений в сочетании с пулловерамы способствуют увеличению объема грудной клетки и преодолению генетического барьера. Это серьезный аргумент, чтобы уделить больше внимания этому упражнению.

Становая тяга

Наряду с приседаниями, становая или мертвая тяга также является крайне эффективным базовым упражнением для набора общей мышечной массы и силы. Упражнение задействует почти все мышцы тела и требует огромных усилий, что приводит к сильному возбуждению центральной нервной системы и выбросу в кровь большого количества анаболических гормонов.

Жим штанги лежа средним хватом

Жим штанги лежа является пожалуй самым популярным упражнением во всех тренажерных залах, как среди новичков, так и среды опытных атлетов. Результат в жиме лежа зачастую определяет силу верхней части торса. Упражнение задействует не только грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы, но и почти все мышцы торса, что способствует развитию всего региона. Жим штанги лежа средним хватом считается более продуктивным вариантом выполнения упражнения, чем жим широким или узким хватом, так как задействует больше мышц и распределяя нагрузку между ними позволяет выжать больший вес.

10 базовых упражнений, которые нужно включать в каждую тренировку

Отжимания

Мало времени? Выполните максимальное количество отжиманий, чтобы прокачать все мышцы вашего тела. Когда упражнение выполняется правильно, оно затрагивает не только руки и грудь, но и мышцы корпуса, пресса и ног.

Подъёмы на ступеньку

Нет ничего проще, чем подняться на одну ступеньку. Но если сделать это несколько десятков раз, то дыхание участится, а ноги нальются свинцом.

Прыжки в упор лёжа

Это упражнение не слишком подходит для силовой тренировки, зато пригодится в качестве разминки. Оно позволяет быстро разогреть и растянуть мышцы спины, корпуса, ног, поэтому выполняйте его перед началом основной тренировки.

Спайдермен

Хотите иметь фигуру супергероя? Тогда включите это упражнение в свой план тренировок! Оно интенсивно воздействует на руки, ноги, пресс и корпус. Да, на всё сразу!

Прыжки в длину

Прыжки являются незаменимым упражнением для тех спортсменов, которые хотят развить взрывную силу своих мышц. Отличный способ увеличить скорость, ловкость и координацию движений.

Бёрпи

Одно из лучших комплексных упражнений всех времён и народов. Оно заменяет несколько простых движений. Здесь вам и отжимания, и прыжки, и приседания — словом, всё необходимое сразу.

Ходьба в стойке на руках

Это упражнение предназначено для подготовленных спортсменов, которых уже не впечатляют простые отжимания. Попробуйте встать в стойку на руках, последовательно переступая ногами по стене. Когда хорошо освоите это движение, можете попробовать вертикальные отжимания.

Подтягивания

Это упражнение — одно из немногих, что используют в качестве отягощения весь вес вашего тела. Может быть, поэтому людям с лишними килограммами оно даётся очень трудно. Что же, будет дополнительный стимул похудеть!

Угол лёжа

Выполнение этого упражнения потребует от вас идеального чувства равновесия, потому что замереть в такой неудобной позе, оказывается, совсем не просто. Зато в результате вы со временем обзаведётесь столь желанными кубиками на животе.

Мост на одной ноге

Используйте это движение в тех случаях, когда вас преследуют боли в нижней части спины. Оно замечательно укрепляет мышцы этой части тела, а в результате позвоночник получает более надёжную поддержку. Если делать мост на одной ноге окажется слишком сложным, можете на первых порах использовать обе.

виды, правильная техника и примеры тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 75

Приветствую всех, кто любит спорт и активный образ жизни. Сегодня мы поговорим о том, что представляют собой базовые упражнения и в чем заключается их специфика. Любой новичок, переступая порог зала, уже знает о том, что базу нужно делать часто. Но на практике даже бывалые атлеты часто путаются в классификации упражнений и их технических особенностях. Потому, для исключения серьезных ошибок в тренинге, мы углубимся в эту категорию упражнений и в то, как правильно их использовать в тренировочной программе.

Что такое базовые упражнения

Само понятие получило максимальную популяризацию именно в бодибилдинге. Этим термином характеризуют многосуставные движения, то есть такие, при которых задействуется 2 и более суставов. Упражнения, в которых задействуется только 1 сустав, называют изолирующими. Это наилучшее определение, которое я рекомендую использовать. Так вы никогда не ошибетесь. Хотя существуют и некоторые исключения, о которых мы поговорим в следующих блоках.

Понятие «базовых» может иначе восприниматься в разных видах силового спорта. Например, в тяжелой атлетике толчок считается базовым не потому, что в нем задействуется много суставов, а потому, что это упражнение — соревновательный элемент. Те движения, которые улучшают результативность в нем (например, трастеры), называются подсобными. Потому вы должны понимать, в рамках какого спорта упоминается термин «база». В массовом понимании, то есть в любительском или профессиональном бодибилдинге, он предельно простой, потому что определяется количеством работающих суставов.

Почему важна база

Я постоянно вижу картины, где переполненный опытом инструктор настаивает на том, чтобы все делали базу. Но парадокс заключается в том, что далеко не все могут объяснить причины, по которым эти упражнения столь популярны. Итак, рассмотрим главные плюсы:

  1. В таких упражнениях задействуется большее количество мышечных волокон. То есть чем больше мышечных волокон вы рекрутируете во время движения, тем быстрее вы будете прогрессировать в массе и силе.
  2. Такие упражнения (исходя из предыдущего пункта) вызывают больший стресс в организме, заставляя вырабатывать больше анаболических гормонов. Чем больше отклик, тем больше гормона роста, тестостерона и прочих гормонов выделится в организме.
  3. Такие движения более практичные в повседневной жизни (например, вы гораздо чаще будете приседать, тянуть что-то с пола или выжимать перед/над собой, чем поднимать на бицепс).
  4. Упражнения позволяют максимально ускорить прогрессирование. Это одинаково применимо как для новичков, так и для профи.

Также базовые движения в большинстве случаев более безопасны, потому что во время их выполнения задействуется множество дополнительных мышц-стабилизаторов.

Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих

Существует крайне нелепый стереотип о том, что база наращивает мускулатуру, а изоляция позволяет ее лучше проработать, добавляя пики, рельеф и т. д. Тем не менее мышечную форму задает ваша генетика, а потому никакая изоляция не поможет ее изменить. Это важно понимать, чтобы вы могли трезво оценивать разницу между двумя типами упражнений.

А разница заключается лишь в том, что базовые движения вовлекают в работу больше мышц, особенно если вы работаете со свободными весами. Проще говоря, они тяжелее и объемнее, потому организму сложнее к ним адаптироваться, а значит, он будет лучше откликаться на них (речь идет только о росте силы и массы).

Подведем итог в сравнении:

  1. Технически базовые от изолирующих отличаются только тем, что последние используют один сустав (под одним подразумевается один тип, а не один сустав).
  2. Еще одно отличие заключается в том, что база почти всегда задействует больше мышечных волокон. Как следствие, набор веса будет быстрее.

[expert_bq id=7747]Некорректно рассматривать типы упражнения как лучшие/худшие. Просто базовые движения тяжелее, а изоляция – легче. Каждому типу существует свое применение. [/expert_bq]

Например, разведение с гантелями в наклоне, для прокачки задних дельт, – это изолирующее движение. Чтобы прорабатывать этот пучок, необходимы маленькие веса, в противном случае нагрузку будут забирать другие мышцы (спина, трапеции и прочие).

Потому не стоит едва ли не молиться на базовые движения, это просто инструмент, который дает большие преимущества, особенно для новичков. Также базу на изоляцию можно сменить тогда, когда требуется сознательно снизить интенсивность тренировок. Например, во время восстановления после родов или в период реабилитации от травм.

Напоследок внесу ясность в вопрос базовых упражнений для бицепса, потому что львиная доля атлетов путается в этом вопросе и распространяет заблуждения. Все массонаборные движения, которые вы делаете для двуглавой мышцы плеча, имеют изолирующий характер. Часто подъем штанги на бицепс преподносится как базовое движение, хотя это не так. При правильной технике работает только локтевой сустав. В противном случае вы делаете подъем неправильно.

А вот подтягивания на турнике обратным хватом – это как раз базовое упражнение на бицепс, потому что в работу включается локтевой и плечевой суставы. Потому, когда вы делаете упражнение, наблюдайте за подобными нюансами, это отличный способ исключить ошибки в технике.

Правильная техника выполнения и виды базовых упражнений

Перейдем к детальному рассмотрению всех категорий базовых движений. Если вы хотите добиться стабильного набора мышечной массы, то эти упражнения должны составлять до 80% всей вашей тренировочной программы независимо от цикла и целей.

На грудь

К базовым движениям для грудных мышц относятся:

  • Любые жимы или гантелями или штангой (на горизонтальной или наклонной скамье, в хаммере или смите).

  • Отжимания от пола.

  • Отжимания на брусьях.

Для повышения эффективности каждого движения нельзя полностью выпрямлять руку в локте. Также стоит помнить, что грудь включается в работу в нижней части, когда гриф ближе к груди, потому амплитуда должна быть полной. Также хочу напомнить, что для прокачки грудных на брусьях корпус нужно наклонить вперед.

На спину

Большая часть движений для этой мышечной группы имеет базовый характер, что связано со спецификой работы мышц спины. К таковым относят:

  • Тяга штанги в наклоне.

  • Махи стоя с гирями.

  • Становая тяга.

  • Вертикальная блочная тяга.

  • Горизонтальная тяга на блоке.

Хочу заметить, что сложные тяги (румынская и становая) невозможно отнести к одной категории из-за большого количества задействованных мышц. Поэтому становую тягу обычно относят к группе спины, а румынскую – к ногам. Хотя корректнее выносить их в отдельную категорию, в которую входят упражнения на все группы мышц.

Во всех упражнениях важно помнить, что тянуть нужно мышцами спины, а не руками или с помощью инерции.

На ноги

С ногами дела обстоят так же, как и со спиной. Почти все основные движения носят базовый характер:

  • Гакк-приседания.

  • Выпады (любые варианты).

  • Румынская тяга.

  • Жим платформы.

  • Ягодичный мост.

Также к базовым часто относят любые виды прыжков, хотя на самом деле они считаются плиометрическими. В качалке их обычно не делают, хотя это идеальный способ тренировать взрывную силу ног в ТА и кроссфите.

На плечи

Для дельтовидных существует всего два полностью базовых движения:

  • Любые виды жимов стоя или сидя (со штангой, гантелями, жим Арнольда и прочие).

  • Тяга штанги к подбородку.

Все остальные упражнения носят изолирующий характер.

На руки

Как я уже говорил, все стандартные упражнения на бицепс – изолирующие. Конечно, это не помешает накачать мощные руки, но такова классификация движений. А вот в единственном базовом движении (подтягивания обратным хватом) руки работают меньше, чем спина, потому делать его основным упражнением для бицепса весьма сомнительно.

На трицепс базовыми считаются:

  • Жим штанги узким хватом (в тренажере Смита или на горизонтальной скамье).

  • Обратные отжимания от скамьи.

Пример тренировки

Рассмотрим примеры тренировок на массу для зала и дома с применением только базовых упражнений. Новичкам можно тренироваться по такой схеме до 12-16 месяцев, даже не прибегая к изолирующим упражнениям, но после этого придется вносить разнообразие в программу.

Помните, что даже лучшие упражнения со временем становятся менее действенными, если делать их постоянно. Организм адаптируется к любой нагрузке, в том числе базовой.

В домашних условиях

Арсенал упражнений для дома не столь велик, но для наращивания качественной мускулатуры его хватает. Рассмотрим пример популярной для дома тренировки всего тела за раз (фулбоди):

  • Подтягивания на турнике.
  • Отжимания от пола.
  • Воздушные приседания.
  • Выпады.
  • Скручивания.

Если дома нет гантелей, то программу можно делать даже без отягощений.

В тренажерном зале

В зале арсенал возможностей намного выше, хотя атлеты часто пренебрегают им, выполняя один и тот же комплекс упражнений годами. В начале это приносит отличные результаты, но уже к 3-4 месяцу тренировок прогрессирование снижается почти вдвое. Потому я советую вносить минимальные изменения в план каждую неделю, а глобально менять всю схему тренинга каждые 8-10 недель.

Для примера действенной тренировки я возьму проверенный сплит для груди и спины:

  • Подтягивания/тяга горизонтального блока.
  • Жим штанги лежа.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Жим в хаммере.
  • Горизонтальная тяга.
  • Разведение гантель на наклонной скамье.

Поочередные схемы весьма эффективны как для опытных культуристов, так и для новичков, потому рекомендую применять их в своей практике.

Советы по тренировкам

Теперь рассмотрим основные правила, которые помогут сделать силовые тренировки максимально полезными:

  • Грамотное соотношение базовых и изолирующих упражнений в программе – 80/20% (но не более 70/30%).
  • Базовые нагрузки больше нагружают ЦНС, потому для сохранения здоровья (иммунитет, нервная система и т.д.) тренировки не должны быть частыми.
  • Базу всегда нужно выполнять в начале тренировки, пока мышцы имеют запас энергии. Изолирующие упражнения – ближе к концу занятия.
  • Базовые упражнения лучше не объединять в суперсеты. Они и без того приносят много пользы, таким образом вы только снизите их эффективность.

Разминка

Независимо от вида физической нагрузки разминаться нужно всегда. Это актуально для девушек и женщин, представителей сильного пола, стариков, детей и т.д. Перед нагрузкой мышцы нужно разогреть, иначе риски получения травм непомерно возрастают, особенно при выполнении базовых движений.

Экипировка

Применять экипировку нужно с умом, иначе она больше навредит, чем поможет. Из обязательного советую использовать только перчатки.

[expert_bq id=7747]Частое использование кистевых ремней будет снижать силу предплечья, а ношение тренировочного пояса и вовсе вредно. Когда я смотрю видео некоторых атлетов, которые не снимают пояс, я ужасаюсь, какой печальный пример они подают. Помните: пояс сдавливает внутренние органы, потому применять его стоит не более чем на 1-2 последних подхода и не дольше 60 секунд.[/expert_bq]

Подходы и повторения

В зависимости от цикла. Если задача – увеличить максимальную силу, то лучше работать в малоповторном режиме (3-5 повторений). Для гипертрофии – классические 8-10 повторений. Мужчине можно тренироваться в таком режиме постоянно, а вот женщинам лучше выполнять большее количество повторений в сете – от 10 до 15. Количество подходов для упражнения – от 3 до 4.

Питание и спортивные добавки

О спортивных диетах и режимах питания сказано уже очень много. Тем не менее помимо качественного питания я советую использовать классический набор:

  • Протеин.
  • Креатин.
  • Витаминно-минеральные добавки.
  • Омега-3.

Опционально BCAA (желательно с глютамином) и экстракт зеленого чая в таблетках для повышения работоспособности.

Частые ошибки

Рассмотрим популярные ошибки, на которые будет полезно обращать внимание как начинающим, так и опытным атлетам:

  1. Не стоит до конца разгибать коленные и локтевые суставы. Всегда сохраняйте минимальный изгиб. Полное разгибание рук и ног переключает нагрузку с мышцы на сустав, что негативно сказывается на его здоровье и делает упражнения менее эффективными.
  2. В развивающей тренировке стоит отдавать предпочтение базовым нагрузкам, но общее количество повторений не должно быть больше 28-30.
  3. Для коррекции массы тела лучше использовать только базу: такие движения расходуют больше калорий.
  4. В погоне за весом атлеты часто пренебрегают техникой, это большая ошибка. Больше пользы принесет работа с меньшим весом, но лучшей техникой.

Заключение

Помните, что мышцы воспринимают только нагрузку, которая на них воздействует. Разница между базой и изолирующими движениями заключается лишь вовлекаемом в работу количестве суставов и мышечных волокон. Тем не менее я советую отдавать предпочтение именно базе как более функциональным и практичным движениям, которые полезны и применимы не только в зале, но и в повседневной жизни. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, то базовые нагрузки тоже будут лучшим выбором.

3 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете делать дома

Меня все время спрашивают: « Какие хорошие упражнения я могу делать дома, чтобы набрать лучшую форму ».

Есть десятки упражнений, из которых вы можете выбирать, но я собираюсь разделить их всего на три разных упражнения в этом посте.

Цель этих трех упражнений - задействовать как можно больше мышц тела одновременно. Это не только сжигает больше калорий, но и позволяет выполнять меньше упражнений (хотя и больше повторений и подходов) для получения отличных результатов.

Вы можете выполнять все три упражнения без всякого оборудования.

Приседания с собственным весом

Приседания - это здорово. Вам не нужно ни оборудование, ни специальное пространство. Вы можете делать их внутри, снаружи в гостиной, спальне или где-нибудь еще.

Как и во всех упражнениях, важно иметь правильную форму, чтобы снизить вероятность травмы.

Правильная форма при выполнении приседаний:

  • Ступни немного шире плеч
  • Слегка вытяните пальцы ног
  • При падении вытолкните колени в сторону
  • Слегка поверните пальцы ног вверх, чтобы удерживать вес на пятках.
  • Опустите попу между ног
  • Отжимайтесь от пяток

Отжимания

Еще одно фантастическое упражнение с собственным весом, которое имеет два уровня сложности.Ключ к хорошему отжиманию - это когда вы кладете руки на землю, убедитесь, что они находятся примерно на ширине плеч, и поместите руки прямо под плечи (пример смотрите в видео ниже).

Еще один совет - не смотрите прямо в землю. Выберите место примерно на 8–10 дюймов перед собой и держите подбородок вверх. Нет ничего, что можно было бы увидеть, глядя на землю или под грудью. Поднятие подбородка способствует хорошей форме.

Если вам сложно отжиматься от пальцев ног, попробуйте сперва оторваться от колен.Более важно, чтобы вы приобрели правильную форму, чтобы снизить вероятность травмы.

Доска

Планка - одно из тех упражнений, которые кажутся легкими, пока это не так.

Ключ в том, чтобы максимально задействовать мышцы кора, а затем подтянуть либо мышцу Кегеля, если вы женщина, либо мышцу ЛК, если вы мужчина.

Для позиционирования вам нужно, чтобы ваши локти находились под плечами, а ваше тело было красивым и плоским, и вы собираетесь немного приподняться ягодицей (см. Видео ниже, например).Слегка приподняв середину, вы сможете максимально сильно сжать корпус.

Когда вы опускаетесь в положение растения, втяните пупок и крепко сожмите сердечник. Вы должны держать свой корпус достаточно крепко, чтобы было трудно нормально разговаривать. Если вы говорите легко, вы можете потянуть пупок сильнее!

Создание простой домашней схемы

С помощью этих трех простых упражнений с собственным весом вы можете начать создавать свой собственный распорядок домашних тренировок.Вот предлагаемая отправная точка.

  • 10-15 приседаний с собственным весом
  • 10-15 отжиманий (от пальцев ног или колен, где вам удобно)
  • План удержания от 20 до 60 секунд

Отдохните 30 секунд, а затем повторите эту схему. Сколько раз это нужно повторять? Что ж, используйте здесь свое собственное суждение, но я бы начал с двух-трех раз и посмотрел, сможете ли вы проработать до пяти или шести. Это будет во многом зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, так что не торопитесь, когда только начинаете.

Это примеры упражнений, которые мы регулярно выполняем в наших классах BootCamp каждый день. Конечно, мы делаем гораздо больше движений, некоторые с экипировкой, а некоторые без нее.

Я буду рад, если вы зайдете и попробуете один из наших курсов BootCamp на этой неделе абсолютно БЕСПЛАТНО.

10 лучших упражнений

Тренажерный зал и тренировки

Получите максимальную отдачу от ограниченного времени тренировки, используя наше руководство по лучшим упражнениям для 10 основных частей тела.

Получите максимальную отдачу от ограниченного времени тренировки, используя наше руководство по лучшим упражнениям для 10 основных частей тела.


Части тела, рассматриваемые в этом руководстве по упражнениям, включают грудь, ягодицы, пресс, спину, подколенные сухожилия, предплечья, бедра, талию, бедра и плечи.

1

Лучшее для упражнений на грудь: отжимания

Отжимания можно выполнять где угодно и задействовать почти все мышцы тела, особенно мышцы груди. Частые отжимания увеличивают вашу функциональную силу и силу корпуса и могут помочь предотвратить травмы спины и плеч. Хотя жим лежа - отличная альтернатива, большинство из нас не поднимает в жиме столько веса, сколько в отжиманиях. В одном исследовании исследователи обнаружили, что 66.4% общей массы тела поднимается в полном отжимании. Отжимания также можно адаптировать для увеличения сложности, оторвав обе ноги от земли или выполнив отжимание на одной ноге.

Лучшие альтернативные упражнения: Жим лежа или муха чайника

2

Лучшее упражнение для ягодиц: приседания

Вы избалованы выбором, когда дело доходит до упражнений, которые прорабатывают ягодичные мышцы, но, согласно исследованиям Американского совета по упражнениям (ACE), приседания всегда оказываются на высоте.Исследование показало, что наибольшая активность мышц большой ягодичной мышцы (основной мышцы ягодиц) происходит во время приседаний, но только тогда, когда тестеры опускаются под углом 90 градусов или ниже. Это потому, что чем глубже приседание, тем больше мышечных волокон в нем задействовано. Однако, когда вы выполняете приседания, вам следует опускаться настолько низко, насколько вам удобно. Как только вы отработаете технику, вы можете начать добавлять в упражнение легкие веса.

Лучшие альтернативные упражнения: Ходьба на четвероногих или отягощенных выпадах

3

Лучшее упражнение для пресса: велосипедный маневр

Пресс часто является той областью, на которой большинство людей хотят сосредоточиться во время тренировок.Долгое время приседания считались лучшим способом тонизировать и укреплять пресс, однако исследования показали, что выполнение одних только приседаний мало повлияет на тонус пресса. Вместо этого используйте велосипедный маневр, чтобы укрепить мышцы кора и увидеть улучшение своего пресса. Это упражнение укрепит ваши внутренние и внешние косые мышцы живота среди других основных мышц. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно не требует дополнительного оборудования и поэтому может выполняться где угодно.

Лучшие альтернативные упражнения: Собака приподнятая или планка

4

Лучшее упражнение для спины: Подтягивание

Отличное упражнение для тренировки спины - подтягивания.Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины, однако из-за характера движения другие мышцы, такие как бицепс и дельтовидная мышца, также задействуются в подтягивании. Чтобы выполнить подтягивание с хорошей техникой, положите руки на перекладине на ширине плеч так, чтобы ладони были обращены к себе или от себя. Затем подтяните вес тела к перекладине так, чтобы подбородок оказался над вершиной. Если вы обнаружите, что ваши ноги раскачиваются при выполнении этого упражнения, скрестите ступни, чтобы избежать ненужных движений.

Лучшие альтернативные упражнения: Боковое опускание или становая тяга

5

Лучшее упражнение для подколенного сухожилия: сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Выполнение сгибаний подколенных сухожилий по швейцарскому мячу - хороший способ улучшить ваши подколенные сухожилия. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ступни на швейцарский мяч так, чтобы пятки устойчиво стояли на мяче, затем поднимите тело над полом и образовайте прямую линию от плеч до ступней.Затем продолжайте катить мяч к своему телу, сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем снова раскатайте мяч и повторите движение. Это конкретное упражнение проработает ваши подколенные сухожилия, а также ваш корпус из-за нестабильной поверхности швейцарского мяча.

Лучшие альтернативные упражнения: Румынская становая тяга или степ-апы

6

Лучшее упражнение для предплечий: отжимания на трицепс

Когда дело доходит до предплечий, большинство людей думают о бицепсах, которые проходят вдоль передней части руки.Но на самом деле трицепс - это гораздо большая мышца, и работа над ним сделает общий вид руки более упругим. Одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для улучшения этой мышцы, - это отжимания на трицепс. Это упражнение можно выполнять дома с помощью устойчивого стула или ступеньки. Отжимания на трицепс - хороший способ улучшить силу предплечий, используя только собственный вес.

Лучшие альтернативные упражнения: Отжимания на трицепс или треугольные отжимания

7

Лучшее упражнение для бедер: Выпад

Выпад - это упражнение, которое прорабатывает ряд мышц, а также улучшает силу и гибкость корпуса; выпад также чрезвычайно эффективен для улучшения ваших бедер.Очень важно соблюдать правильную технику, чтобы снизить риск травмы при выполнении этого упражнения. Вес также может быть добавлен после того, как будет задействована правильная техника выпада для дальнейшего прогресса в упражнении. Выпад - еще одно упражнение, которое можно выполнять где угодно, поэтому его можно использовать в тренировке.

Лучшие альтернативные упражнения: Подъем или присед

8

Подходит для талии: боковой мост

Боковой мост - хорошее упражнение, чтобы подтянуть мышцы и снизить риск возникновения болей в спине.Лягте на бок, положив вес на предплечье, так, чтобы ваше тело располагалось по диагональной линии, а верхняя нога лежала прямо на голени. Затем поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело опиралось на нижнюю часть ног и предплечье. Затем повторите упражнение с противоположной стороной. Боковой мост также улучшит ваши мышцы кора и спины.

Лучшие альтернативные упражнения: Приседания на бок с использованием швейцарского мяча

9

Лучшее упражнение для бедер: приседания на одной ноге

Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего, показало, что приседания на одной ноге - это движение, которое больше всего воздействует на среднюю ягодичную мышцу - мышцу бедра.Для выполнения этого упражнения выведите обе руки перед собой, встаньте на одну ногу и слегка вытяните плавающую ногу вперед. Затем согните опорную ногу и присядьте как можно дальше, стараясь не касаться пола приподнятой ногой. Это упражнение сложно освоить, и для его выполнения с хорошей координацией потребуется несколько попыток. Приседания на одной ноге отлично подходят для улучшения баланса, гибкости, а также для развития силы ног.

Лучшие альтернативные упражнения: Подъем ног на боку или подъем бедра

10

Лучшее упражнение для плеч: подъем плеча в стороны

Плечевая мышца (дельтовидная мышца) состоит из трех отделов: медиального, переднего и заднего.Задняя часть помогает в таких упражнениях, как тяга сидя, в то время как передняя часть активна практически каждый раз, когда работают мышцы груди (например, отжимания). Боковое поднятие плеча - хорошее упражнение, нацеленное на медиальную головку вместе с проработкой двух других мышц. Встаньте с гантелями в каждой руке и слегка наклонитесь вперед. Затем поднимите гантели в стороны, слегка сгибая каждый локоть, пока он не достигнет точки плеча. Уменьшите вес и повторите.

Лучшие альтернативные упражнения: Жим гантелей стоя или военный жим сидя

Делать то, что нужно для вашего тела

Выполняя лучшие упражнения для каждой части тела, как описано здесь, вы с большей вероятностью улучшите свои основные группы мышц.Тем не менее, вы должны помнить, что разнообразие является ключевым моментом в тренировках с отягощениями - поэтому убедитесь, что вы всегда выполняете набор упражнений для каждой части тела и тренируете разные мышцы, а не сосредотачиваетесь все время на одной конкретной части.

10 лучших упражнений для новичков

Следующие ниже упражнения подойдут для всех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, или для более опытных спортсменов, которым нужна простая, но тщательная программа для дальнейшего развития.Сеанс полного тела означает тренировку всех или большинства частей основных крупных мышечных систем тела: плеч, рук, спины, груди, ног, ягодиц и брюшного пресса.

10 лучших упражнений

Получите совет от тренера

Было бы разумно сначала попросить личного тренера или инструктора по тренажерному залу показать вам, как выполнять эти упражнения. Один из способов сделать это, если вы не решили записаться в тренажерный зал, - это попросить одно занятие в тренажерном зале под руководством инструктора. Некоторые тренажерные залы сначала захотят провести для вас оценку здоровья, физической формы и осанки за небольшую дополнительную плату.Это стоит того. Однако вам также будет предложено зарегистрироваться на более постоянной основе.

Если вы подумываете о тренировках дома, скажите инструктору тренажерного зала, что вы хотите только одно занятие на данный момент, а затем сделайте мысленно или на бумаге важные моменты каждого упражнения. Вы можете попросить инструктора показать вам упражнения, которые он не может включить в ваше занятие. Вы также можете проверить правильность выполнения упражнений в хорошо написанной книге для новичков по силовой тренировке или на соответствующем интернет-сайте, таком как этот и другие, на которые мы ссылаемся.

Если вы решите присоединиться к тренажерному залу позже, ничего не потеряно, и у вас уже есть оценка, так что вы можете начать немедленно. Между тем, вы уже знакомы с техникой упражнений для домашнего спортзала. Большинство этих упражнений можно выполнять дома с несколькими подходами с гантелями и несколькими эспандерами, хотя разнообразие тренажеров в тренажерном зале должно сделать это лучше. Вы должны знать, что это базовое введение в эти упражнения и что возможно множество вариаций.

Основы силовой тренировки, которые необходимо знать

  1. Один подъем веса или завершение упражнения называется повторением или для краткости «повторением».
  2. Серия повторений называется «сетом повторений» или для краткости «сетом». Обычная рекомендация упражнений для новичков - три подхода по десять повторений упражнения, часто записываемые как 3х10 - например, три подхода по десять приседаний.
  3. В начале попробуйте одно или два повторения с небольшим весом, чтобы прочувствовать процедуру, затем попробуйте выполнить до 10 упражнений подряд (один подход).
  4. Попробуйте более легкие или более тяжелые веса для комфорта и полезной интенсивности. Если вы можете сделать менее восьми повторений, возможно, вы поднимаете слишком тяжелый вес. Если вы можете сделать более 12 повторений без особых усилий, скажем 20, вам, возможно, придется немного поднять вес, хотя некоторые программы на силовую выносливость используют такое количество повторений. Это относится ко всем описанным упражнениям.
  5. Вы должны отдыхать между подходами, чтобы ваше тело пополнило свою энергетическую систему для следующего раунда. Время между подходами может составлять от 60 секунд до пяти минут в зависимости от интенсивности и веса.От одной до двух минут обычно достаточно для отдыха для десяти повторений от умеренной до низкой интенсивности.

Основы безопасности, которые необходимо знать

  • Закругленная спинка. Такие упражнения, как приседания, жим ногами и становая тяга, требуют движений, которые подвергают позвоночник давлению, которое может ускорить получение травм, особенно поясничного или нижнего отдела позвоночника. В таких упражнениях важность удержания спины прямой или слегка выгнутой в нейтральном положении невозможно переоценить, особенно для начинающих.Пожалуйста, без округлых спинок.
  • Гиперэкстензия. Гиперэкстензия означает выталкивание сустава за пределы его нормального диапазона движений. Это может привести к травмам, если чрезмерное движение суставов слишком сильно нагружает связки и сухожилия. Эта проблема привела к распространенному совету не блокировать руки в локтях или ноги в коленях при выполнении любого количества упражнений с отягощениями.

Однако, хотя это разумный совет, особенно для начинающих силовых тренажеров, есть некоторые разногласия по поводу всей этой рекомендации.В то время как взрывное разгибание этих суставов, скажем, при жиме ногами или над головой, по мнению большинства, является рискованным делом, более контролируемый полный диапазон движений, сопровождаемый кратчайшей возможной паузой при пиковом разгибании, может не быть вредным, особенно для упражнений, которые без травм и ограничивающих патологий суставов. Здесь требуется немного здравого смысла; не следует думать, что локоть внезапно взорвется, если вы случайно его выпрямите во время подъема.

Соблюдайте общую предпосылку - держать локти и колени слегка согнутыми под весом, но не переусердствуйте и не производите неестественное разгибание на полпути, которое может иметь собственные проблемы с безопасностью.Очень небольшое сгибание сустава - это все, что требуется для предотвращения возможного перерастяжения, которое является основной проблемой.

Плечо представляет собой сложное шаровидное соединение с широким диапазоном движений. Это также один из самых травмируемых суставов среди спортсменов в целом, и силовые тренажеры не исключение.

Вращающая манжета, группа из четырех мышц, связок и сухожилий, часто травмируется, даже у не спортсменов, и для ее заживления требуется некоторое время. Упражнения с отягощениями, требующие необычного или экстремального положения плеча, следует рассматривать с большой осторожностью.Следует избегать вытягивания штанги за шею, как в вариациях тяги вниз или жима над головой (см. Список выше), если только вы не уверены в своих силах плеча.

Даже приседания со штангой на плечах (приседания со штангой на спине), что является стандартной процедурой, не следует предпринимать, если поворот плечевого сустава назад для установки штанги вызывает боль или дискомфорт. Прибегайте в этом случае к приседаниям с гантелями. Более продвинутые атлеты могут попробовать другие варианты приседаний, такие как фронтальные приседания со штангой на груди или обычные приседания, в которых штанга удерживается за ногами.

The Essential 8: упражнения, которые помогут вам

Итак, вы хотите похудеть; ты хочешь быть разорванным! Ваше питание нацелено на сжигание жира; у вас есть все готово для приема добавок. Теперь вам просто нужно отсортировать программу тренировок, и вы будете готовы к работе.

Как вы тренируетесь для похудания? Какие упражнения лучше всего включить? Какой сплит лучше всего использовать? Сколько кардио ты делаешь? Сколько дней на восстановление вам потребуется? Доступная информация разнообразна и часто противоречива, потому что то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого.Если это так, то как настроить тренировочную программу, если все по-разному реагируют на разные тренировочные программы?

Несмотря на то, что у каждого есть свои методы тренировок для похудания, существует несколько тренировочных методов, техник и упражнений, которые эффективно работают для всех, независимо от того, кто они и какова история их тренировок. Тренировки с отягощениями - важная часть тренировок для похудания, и они намного эффективнее, чем кардио - на самом деле, вам даже не нужно делать кардио, чтобы получить разрыв!

Есть восемь упражнений, которые каждый должен включить в свою программу тренировок с отягощениями:

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Power clean
  4. Жим штанги
  5. Тяга в наклоне обратным хватом
  6. Подтягивание
  7. Военная пресса
  8. Отжимание на трицепс

Рекомендуемые подходы / повторения: Для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений, отдыхая в течение 30 секунд между подходами, чтобы поддерживать интенсивность и повышенную частоту сердечных сокращений для оптимального сжигания жира.

Каждое упражнение представляет собой составное, многосуставное упражнение, обеспечивающее максимальную эффективность и действенность ваших тренировок для похудания за счет задействования нескольких частей тела, в том числе тех, которые не могут быть истощены так же, как изолирующие упражнения. По иронии судьбы, это одни и те же упражнения, которые помогут вам нарастить наибольшую мышечную массу - единственная разница заключается в количестве подходов и повторений, а также в периоде восстановления между используемыми подходами.

В этой статье кратко обсуждается каждое упражнение, а также приводится пример тренировочных сплитов как для новичков, так и для опытных учеников.

1. Приседания

Приседания - король всех упражнений. Приседания воздействуют на большинство групп мышц тела, с упором на основные и большие мышцы нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц набирается во время упражнения, тем лучше упражнение для сжигания жира, а приседания - лучшее из них.

Вы можете включать вариации приседаний, чтобы более конкретно воздействовать на разные мышцы: приседания со штангой на груди больше сосредотачиваются на четырехглавой мышце, тогда как приседания со спиной (рекомендуется вместо приседаний со штангой спереди, потому что они задействуют большую мышечную активность) прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. более.

Изменение ширины стойки во время приседаний также повлияет на то, какие мышцы прорабатываются больше: узкая стойка сильнее воздействует на квадрицепсы, тогда как широкая стойка сосредоточится на ягодичных и подколенных сухожилиях, а стойка сумо - на приводящих мышцах.

Для выполнения приседаний можно использовать штанги, гантели, швейцарские мячи и даже вес собственного тела. Независимо от того, используете ли вы свободные веса (например, штанги и гантели) или тренажеры (например, тренажер Смита и ручные приседания), также зависит эффективность приседаний, причем штанги превосходят остальные.

В идеале, выполняя приседания, вы должны опускаться вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле; тем не менее, некоторые люди не могут этого сделать (например, более высокие или длинноногие), и поэтому достаточно идти настолько далеко, насколько это возможно, если ваша форма правильная и интенсивность достаточно высока.

2. Становая тяга

Если присед - король, то становая тяга - королева, хотя оба упражнения могут использоваться взаимозаменяемо с титулами роялти. Становая тяга воздействует не только на спину, но и на весь корпус, задействуя и укрепляя большие мышцы нижней части тела, от плечевого пояса до бедер и ног, с акцентом на большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, бедра и брюшной пресс, укрепляя и стабилизация мышц, выпрямляющих позвоночник, и поясницы.

Это упражнение очень важно, так как поясница обычно является очень слабым местом, что, в свою очередь, создает нестабильность, травмы и другие проблемы. В зависимости от вашего предплечья и силы захвата вы можете использовать ремни, чтобы удерживать штангу, когда вы начинаете перемещать более тяжелые веса. В противном случае вы можете использовать несколько положений рук: пронация обеих рук (то есть сверху), альтернативный хват (это помогает укрепить силу), одна рука пронационирована, а другая - супинирована (то есть снизу).

3.Power Clean

Подобно становой тяге задействованных мышц - но без возможности поднимать тяжелые грузы - силовой толчок - это сложное силовое упражнение, которое прорабатывает нижние ноги, квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Неудивительно, что именно силовые упражнения являются наиболее эффективными упражнениями, и, хотя силовая очистка - сложное упражнение, при правильном выполнении оно может быть реальным преимуществом в вашей атаке на потерю жира.

4. Жим лежа

Еще одно силовое упражнение, жим лежа, является основным упражнением, используемым для проработки грудных мышц (и, в некоторой степени, передних дельтовидных мышц и трицепсов).Как и приседания, жим лежа можно выполнять с множеством вариаций для целевых областей груди.

Точнее говоря, при использовании плоской скамьи будет достигнута середина груди, при использовании жима на наклонной скамье будут задействованы верхние грудные мышцы (и передняя зубчатая мышца), в то время как при жиме лежа на наклонной скамье будут задействованы нижние грудные мышцы. Опять же, в этом упражнении можно использовать гантели или штангу, предпочтительнее штанга, хотя использование гантелей требует большей устойчивости.

Изменения в ширине захвата также могут повлиять на то, какие мышцы поражаются сильнее - более широкий хват будет больше фокусироваться на самой груди, тогда как узкий хват будет больше нацеливаться на трицепсы (что делает этот вариант отличным упражнением для фокусировки на трицепс).

5. Тяга в наклоне обратным хватом обратным хватом

Рядом с нижней частью тела спина является самой большой группой мышц верхней части тела, охватывающей всю область от вершины трапеции до бедер. Уравновешивая жим лежа, тяга в наклоне прорабатывает спину. Тяга в наклоне в обратном направлении даже лучше, чем традиционная, поскольку она задействует больше мышц, чем предыдущая.

Следует использовать пронированный хват, и в зависимости от ширины захвата вы можете нацеливаться на ромбовидные кости или широчайшие мышцы спины.Более широкий хват будет сильнее воздействовать на широчайшие мышцы спины, тогда как более узкий хват будет нацелен на ромбовидные кости. Ноги можно оставить на земле или приподнять на скамейке, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

6. Подтягивания

После обратных тяг в наклоне подтягивания являются наиболее полным упражнением для развития спины, особенно для широчайших мышц спины, и вы воздействуете на каждую часть спины, от широкой части трапеции до широчайшей мышцы спины, сужаясь до талии. и поясницу, просто используя комбинацию вариантов подтягиваний.

Существует так много вариантов подтягиваний, которые можно выполнять, от использования веса всего тела до вспомогательного тренажера, до даже добавления веса в виде дополнительных пластин из цепи на грузовом поясе. У вас есть варианты узкого или широкого захвата, когда руки находятся в нейтральном, пронаированном или супинированном положении. Вы можете делать полуповторы (сосредоточение - хотя и на спине - включает больший акцент на бицепс), полные подтягивания (с локтями до полного разгибания) или подтягивания грудины (когда вы продолжаете подниматься, пока ваша грудина не коснется бар).

7. Военная пресса

Также называемый жимом от плеч, военный жим нацелен на дельтовидные мышцы и обычно выполняется в положении стоя - таким образом он вынуждает тренирующегося стабилизировать его ядро, вместо того, чтобы использовать скамью для поддержки (как в упражнении). сидячий военный пресс).

Как и в приседаниях, становой тяге и тяге с наклоном назад, ядро ​​активируется во время военного жима; Можно использовать штанги или гантели, предпочтительно штангу, поскольку односторонние движения иногда могут приводить к дисбалансу мышц и силы.Жимы перед головой и за головой; Жимы из-за головы предназначены только для опытных учеников из-за повышенного риска травм при неправильном выполнении упражнения.

8. Отжимания

Отжимания - лучшее упражнение для трицепсов. Новички могут начать с отжиманий на скамье - отжиманий, опираясь руками на скамью и ногами на полу. Переходите к отжиманиям веса тела на брусьях для отжиманий. Опытный тренирующийся может прибавить вес к отжиманиям, удерживая гантель между ногами или повесив тарелку на цепи на грузовом поясе.

Быстро или медленно, отжимания прорабатывают руки, и вы почувствуете жжение во время эксцентрического действия. Вы можете варьировать хват от обычного на ширине плеч, сделав его немного шире или даже развернув ладони лицом к телу. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, отжимания должны выполняться с телом прямо вверх и вниз - наклон (в верхней части тела) заставляет грудные мышцы работать больше. Отжимания также могут повысить вашу силу в жиме лежа.

Настройка тренировочного сплита

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным учеником, вы определите, какой сплит вы будете использовать, и частоту тренировок с отягощениями.

Новый стажер

Двух-трех дней тренировок в неделю будет достаточно для новичков, но три дня предпочтительнее, чтобы вы подготовились и привыкли к тренировкам. Каждую часть тела следует тренировать раз в неделю - это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Я рекомендую тренировать все тело, независимо от того, используете ли вы двухдневный или трехдневный сплит, потому что работа на все тело производит больше анаболических гормонов, чем простая тренировка только верхней или нижней части тела, задействует больше двигательных единиц, чем работа верхней или нижней одного тела, и чем больше двигательных единиц задействуется за сеанс, тем больше увеличивается нейронная активность, которая будет тренировать тело работать более эффективно в целом и, следовательно, способствовать лучшей потере жира.

Примеры расколов

2-дневный сплит:

  • Нажать / Потянуть
  • Полное тело / Полное тело
  • Нижняя часть тела / Верхняя часть тела

3-дневный сплит:

  • Полное тело / Полное тело / Полное тело
  • Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Все тело

Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда используете хорошую технику для каждого упражнения; в противном случае вы рискуете получить травму. Все повторения должны контролироваться и с хорошей техникой.Дело не в том, сколько вы можете поднять, а в том, насколько хорошо вы поднимаете, и я настоятельно рекомендую нанять личного тренера, если вы только начинаете, чтобы вам могли показать правильную технику (очень важно) для каждого упражнения.

Опытный стажер

Опытный стажер может справиться с выполнением каждой части тела более одного раза в неделю при условии, что он получает адекватное восстановление между занятиями с одними и теми же частями тела, и популярны трех-пятидневные интервалы, а также занятия два дня подряд, один день. выкл и т. д.Многие опытные тренирующиеся берут всего один выходной для всех тренировок, выполняя кардио в дни тренировок без отягощений.

Примеры расколов

4-дневный сплит:

  • Толкать / тянуть / толкать / тянуть
  • Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Нижняя часть тела / Верхняя часть тела
  • Ноги и пресс / Спина и бицепс / Грудь и трицепс / Плечи и трапеции

5-дневный сплит:

  • Ноги / Спина / Грудь / Плечи / Руки
  • Квадрицепсы и пресс / подколенные сухожилия и пресс / Спина и грудь / Плечи и трапеции / Руки и икры

Помните, независимо от вашего тренировочного статуса, вам нужно менять свою программу сопротивления каждые 4-6 недель - или всякий раз, когда вы начинаете выходить на плато, - чтобы ваше тело продолжало адаптироваться и добиваться прогресса.

Заключение

Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сначала сконцентрироваться на своем питании (для получения дополнительной информации о питании для похудания см. «3 ключевых фактора эффективного сжигания жира»). Как только ваша диета определена, вы переходите к тренировкам.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, чтобы избавиться от жира, займитесь силовыми тренировками. Тренировки с отягощениями более важны и гораздо более эффективны, чем кардио для похудания, и являются неотъемлемой частью вашего режима тренировок.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, чтобы избавиться от жира, займитесь силовыми тренировками.

Есть восемь основных упражнений, которые должны быть включены в вашу программу тренировок с отягощениями: приседания, становая тяга, силовая чистка, жим лежа, обратная тяга в наклоне, подтягивания, военный жим и отжимания. Приседания и становая тяга - два самых важных упражнения, которые нужно включить. Power clean - это полноценное упражнение для всего тела. Затем, чтобы уравновесить друг друга, жим лежа и обратная тяга в наклоне, с подтягиваниями, обеспечивающими полноценное упражнение для спины. Чтобы не пренебрегать своими дельтовидными мышцами и руками, включите военный пресс и отжимания.

С этими восемью упражнениями в вашей программе тренировок с отягощениями, а также, возможно, с некоторыми кардио (убедитесь, что это высокоинтенсивное кардио - это более эффективно и действенно для похудания, чем длительные, низкоинтенсивные, устойчивые кардио) и ваше питание усовершенствовано, приготовьтесь к тому, что вы его разорвете, наблюдая, как жир тает с вашего тела!

Список литературы
  1. Baechle, T. R., Earle, R. W. & Wathen, D. (2000). Тренировка сопротивляемости. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 395-421). Гонконг: кинетика человека.
  2. Делавье, Ф. (2006). Анатомия силовых тренировок (2-е изд.). Франция: кинетика человека.
  3. Эрл, Р. В. и Бэкл, Т. Р. (2000). Тренировки с отягощениями и техники обнаружения В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 343-389). Гонконг: кинетика человека.
  4. Файгенбаум, А. Д. и Макиннис, К. Дж. (2003).Рецепт упражнений для тренировки мышечной силы и выносливости. В Е. Д. Хоули и Б. Д. Фрэнкс (ред.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (С. 203-234). Гонконг: кинетика человека.
  5. Хейворд, В. Х. (2006). Расширенная оценка пригодности и рецепты упражнений (5-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
  6. Хоули, Э. Т. и Фрэнкс, Б. Д. (2003). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
  7. Кинг, И.(2004). 10 лучших масс-мейкеров Иэна. Получено 27 апреля 2010 г. с сайта http://www.tmuscle.com/.
  8. Liemohn, W. (2003). Рецепт упражнений для гибкости и функции поясницы. В Е. Д. Хоули и Б. Д. Фрэнкс (ред.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (С. 235-259). Гонконг: кинетика человека.
  9. Мариеб, Э. Н. (2004). Анатомия и физиология человека (6-е изд.). Сан-Франциско: Пирсон Бенджамин Каммингс.
  10. McArdle, W. D., Katch, F. I., Katch, V. L. (1991).Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека (3-е изд.). Соединенные Штаты Америки: Леа и Фебигер.
  11. Уотербери, К. (2004). 10 лучших советов Уотербери. Получено 27 апреля 2010 г. с http://www.tmuscle.com.
  12. Wathen, D., Baechle, T. R. и Earle, R. W. (2000). Вариант обучения: Периодизация. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 395-421). Гонконг: кинетика человека.

7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны делать

Свободный вес и функциональные движения - лучшие способы стать сильнее.

Дэвид Перейрас / EyeEm

Есть множество причин, по которым люди тренируются, но самая важная из них - мобильность. С возрастом нашему телу становится все труднее носить с собой пакеты с продуктами, наклоняться, чтобы поднять ребенка, и даже садиться и вставать со стула. Хотя вы не можете полностью избежать этих изменений в своем теле, есть несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять хотя бы раз в неделю, чтобы оставаться подвижными и сильными на долгие десятилетия.

Функциональная пригодность относится к типу тренировок, которые подготавливают людей к повседневной жизни, с целью поддержания вашего здоровья, силы, подвижности и сердечнососудистой формы как можно дольше, даже когда вы становитесь старше и становитесь более подверженными травмам и дегенеративным заболеваниям болезни.

Большая часть достижения этой цели - это включение функциональных движений или движений, которые переводятся в то, что вы делаете на регулярной основе - например, поднимаете тяжелый ящик с пола, садитесь в машину и выходите из нее, поднимаетесь и вниз по лестнице и перепрыгивая через лужу воды.Функциональные движения также превращаются в действия и действия, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь не так часто, но сила действительно пригодится, когда вы столкнетесь с ними - например, подтягивайтесь и перелезайте через забор или занимайтесь любым видом спорта.

Ниже я описываю семь наиболее важных функциональных движений, которыми должен овладеть каждый, включая вас.

Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

Функциональные движения облегчают жизнь.

Поба / Getty Images

Элементы функционального упражнения

Определенная группа качеств делает движение действительно функциональным. Обычно эти упражнения:

  • Используйте более одного сустава (это сложные движения, а не изолирующие).
  • Активизируйте несколько групп мышц.
  • Включите движение в нескольких плоскостях (вперед, назад, из стороны в сторону, вверх и вниз).
  • Используйте свободные веса (гантели, штанги и гири), а не тренажеры.
  • Развивает силу, координацию и баланс.
  • Улучшение восприятия тела и диапазона движений суставов.

Функциональные упражнения научат вас использовать свое тело как систему таким образом, как оно предназначено для использования. Это отличается от изолирующих упражнений, таких как тренажер для разгибания ног, который предполагает сидение на стуле и изоляцию квадрицепсов для перемещения веса. Вы никогда не будете имитировать это движение в реальной жизни - ваши квадрицепсы движутся вместе с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, ягодицами и корпусом.

Изоляционные упражнения действительно имеют место: укрепление отдельных мышц может помочь людям оправиться от травм или исправить мышечный дисбаланс. Однако функциональные движения - самые важные, применимые и полезные упражнения, которые нужно освоить.

Подробнее: Поднятие тяжелых весов по сравнению с легкими: почему один не лучше другого

7 функциональных движений, которые помогут вам стать сильнее

Если вы готовы стать сильнее, упростить повседневную деятельность и в целом чувствовать себя более способным в жизни, добавьте эти девять функциональных упражнений в свой распорядок в тренажерном зале.Вы можете попробовать их по отдельности или в составе трассы в любой комбинации.

Просто помните, если вы новичок в упражнениях или не уверены в своей форме, всегда лучше обратиться за помощью к профессионалу или опытному другу, который покажет вам, как выполнять эти движения безопасно.

Один из вариантов - попробовать различные функциональные фитнес-программы, такие как CrossFit, F45, Barry's Bootcamp и Opex Fitness, если вы не хотите тренироваться самостоятельно.

Подробнее: Как создать программу упражнений, вы фактически будете придерживаться

1.Становая тяга

Персональный тренер помогает клиенту подготовиться к становой тяге.

Nastasic / Getty Images

Становая тяга - наиболее функциональная из всех функциональных движений. Подумайте об этом: сколько раз вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять? Наверное, больше, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы приседаете, чтобы взять коробку, сумку, ребенка, маленькую собаку или что-нибудь еще, вы делаете становую тягу. Или, по крайней мере, так и должно быть.

Многие люди поднимают предметы с земли неправильным образом, тянут их только мышцами спины, а не ногами и корпусом. Практика становой тяги в тренажерном зале может научить вас поднимать вещи в хорошей форме - опираться на бедра, держать корпус напряженным и спину ровной, а также задействовать мышцы ног. Это снижает риск получения травмы при выполнении основных действий, таких как захват тяжелого чемодана из зоны выдачи багажа в аэропорту.

Подробнее: 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2020 году для любого стиля тренировки

2.Приседания

Приседания со штангой на спине.

Стевица Мрджа / EyeEm / Getty Images

Приседания вторгаются в становую тягу как одно из наиболее важных функциональных движений. Приседания - это естественное положение, которого должны достичь люди (подумайте о малышах, приседающих в идеальном приседании), но, к сожалению, большинство людей теряют способность приседать в хорошей форме из-за плохой осанки, слишком частого сидения и недостаточной подвижности суставов.

При правильном выполнении приседания укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс. При неправильном выполнении вы рискуете травмировать любую из этих групп мышц. Если вы боретесь с приседаниями, вы можете начать с приседаний с опорой: держитесь за тренажер с подвеской или какой-нибудь прочный предмет, например, за спинку дивана, когда вы тренируетесь в спуске на полную глубину.

3. Жим над головой

Жим над головой укрепляет ваши плечи и защищает плечевые суставы.

Кори Дженкинс / Getty Images

Также называемый «строгий жим» и «военный жим», жим над головой включает в себя полностью вытягивание рук над головой с отягощением. Для этого можно использовать штангу, гантели и даже гири. В некоторых планах функциональной тренировки нравится еще более серьезно относиться к аспекту реальной жизни, когда люди нажимают на реальные предметы, такие как мешок с песком или бревно, над головой.

Как и в становой тяге, вы, вероятно, выполняете жим над головой чаще, чем думаете.Каждый раз, когда вы тянетесь высоко, чтобы что-то убрать или положить, вы нажимаете над головой. Это движение не только существенно влияет на повседневную жизнь, но и укрепляет основные мышцы вашего плеча, защищая хрупкий сустав под ним (ваши плечевые суставы очень восприимчивы к травмам из-за очень подвижной шарнирно-шарнирной конструкции).

4. Подтягивания

Подтягивания тренируют спину, руки и корпус.

Грэди Риз / Getty Images

Подтягивания: Казалось бы, просто, но, как известно, сложно.Хотя подтягивания не переводятся напрямую в схему движений, которую большинство людей использует в реальной жизни, функциональный аспект исходит из того факта, что подтягивания - это многосуставное упражнение, которое одновременно укрепляет многие группы мышц.

При подтягивании вы двигаетесь в плечах, локтях и запястьях и сокращаете мышцы предплечий, бицепсов, верхней части спины и средней части спины. Поскольку подтягивания включают в себя втягивание лопаток (вытягивание плеч назад и вниз - подумайте о сжатии лопаток вместе), они могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль, связанную с осанкой.

Плюс ко всему, подтягивания приносят пользу во многих развлекательных мероприятиях: вы задействуете мышцы спины и рук при выполнении любых движений гребли или тяги, поэтому овладение подтягиванием может помочь вам в таких хобби, как плавание, каякинг и скалолазание.

5. Отжимания

Отжимания укрепляют грудь, плечи и корпус.

Hinterhaus Productions / Getty Images

Еще одно удивительно сложное движение с собственным весом (кто знал, что может быть так сложно оттолкнуть собственное тело от земли?), Отжимания повышают силу в первую очередь груди, плеч, трицепсов и кора.

Это переводится как толкание любого тяжелого предмета, но большую пользу дает возможность зафиксировать ядро ​​в уязвимом положении, защищая позвоночник от неестественных и потенциально опасных положений. Если ваши бедра провисают или ваша спина чрезмерно растягивается во время отжимания, это признак того, что вам нужно работать над стабилизацией и силой кора.

Если вы не можете выполнять стандартные отжимания (только пальцы ног и руки на земле), начните с модифицированных отжиманий на коленях. Лучше всего тренироваться с более легким вариантом, пока ваши мышцы, особенно мышцы кора, не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять хорошую форму.

6. Выпады

Выпады используются в повседневной деятельности, например, при подъеме по лестнице.

Kali9 / Getty Images

Вы можете думать о выпадах как о хорошем способе нарастить мышечную массу ног, чем они и являются, но они предлагают больше преимуществ, чем подтянутые бедра. Как и приседания, выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и нижнюю часть спины - большая разница в том, что выпады - это одностороннее движение, а приседания - двустороннее.

Односторонний - это просто причудливый способ сказать «односторонний». С выпадами вы прорабатываете одну ногу за раз, в отличие от приседаний, когда обе ноги работают одновременно. Кроме того, выпады задействуют ваши икры, что играет большую роль в их переводе практически на любую деятельность, которая связана с движением ног.

Выпады могут помочь вам развить силу для любых упражнений, требующих силы на одной ноге, или, как правило, каждый раз, когда вам нужно сделать большой шаг, например, подняться на платформу или ступить на валун во время похода.Они также помогают сохранять равновесие и стабильность, потому что работа одной стороной тела за раз заставляет вас активировать стабилизирующие мышцы, чтобы ваш позвоночник оставался ровным.

7. Груженый груз

Устали совершать две поездки за продуктами? Добавьте гирь в свой распорядок дня в спортзале.

Хосе Джуниор / EyeEm / Getty Images

Груженые переноски, также называемые фермерскими переносками, могут подготовить вас к любым требованиям, связанным с транспортировкой тяжелых предметов в ваших руках.Вы можете выполнять нагруженные переноски с гантелями, гирями или необычными предметами, такими как ведра с водой.

Преимущества груженых переноски? Повышенная сила захвата, сила верхней части спины, стабилизация плеч и стабилизация корпуса. Еще одно преимущество, которое иногда упускается из виду, - это сопротивление вращению или ваша способность противостоять весу объекта, тянущего ваше ядро ​​в любом заданном направлении. И, конечно же, перенести все продукты наверх за одну поездку.

Подробнее: Эти 20-минутные HIIT-тренировки - все, что вам нужно, чтобы прийти в форму

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лучшие 4 основных упражнения для силовых тренировок

Если вы хотите научиться наращивать силу, есть два правила: поднимайте тяжести и используйте комплексные упражнения с правильной техникой. Существуют сотни упражнений и программ тренировок, которые могут помочь вам стать больше и сильнее, но когда вы ограничены во времени или оборудовании, есть четыре важных упражнения, которые вы должны добавить в свою программу силовых тренировок: приседания, становая тяга, жим лежа, и тяги штанги.

Поскольку ваше тело состоит из мышц, которые помогают вам толкать и тянуть, вы должны проработать их все, чтобы максимизировать силу. Чтобы сделать это эффективно, выберите упражнение на толкание всего тела, которое обычно считается королем всех упражнений: приседание . Добавьте к этому высокую потребность в упражнениях на все тело, таких как становая тяга , и тренировка мышц кора и нижней части тела завершена. Что касается верхней части тела, то нужно использовать два основных упражнения: жим лежа и тяг штанги .

Подъемники Monster

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этих четырех силовых приемов:

Как выполнять приседания

  • Держите голову нейтрально, а грудь высоко во время всего движения.
  • Первое движение должно быть назад ягодицами, как если бы вы сидели на стуле.
  • Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице.
  • Ступни должны быть поставлены немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.

Как выполнять становую тягу

  • Думайте о движении как о толчке и толчке - вы продвигаетесь через пол пятками и тянете штангу вверх по телу, используя захват и спину.
  • Не используйте импульс, чтобы перейти к следующему повторению. Становая тяга приравнивается к мертвой остановке при каждом повторении.
  • Как только штанга оторвется от пола, сильно упирайтесь в пол, одновременно выпрямляя все тело.
  • Завершенная концентрическая часть подъема происходит, когда тело полностью выпрямлено.Не допускайте чрезмерного вытягивания спины вверху.

Практическое руководство. Советы по жиму лежа

  • Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии 6-8 дюймов от ширины плеч с каждой стороны, чтобы сосредоточить внимание на груди.
  • В этом нижнем положении планка должна пересекать или быть немного выше сосков.
  • Избегайте отталкивания перекладины от груди, это может снизить задействование мышц и подвергнуть риску суставы.
  • Энергично выдохните, проходя самую сложную часть движения.

Практическое руководство. Советы по тяге штанги

  • Ваше положение тела должно оставаться постоянным на протяжении всего подъема.
  • Разведите локти в стороны (примерно под углом 45 градусов) и начните сильно тянуть штангу к нижней части грудины и верхней части живота.
  • Небольшая «чит-тяга» в последнем или двух повторениях - это нормально для опытных лифтеров, но даже в этом случае не рекомендуется в каждом повторении.
  • Хват снизу смещает акцент на нижние широчайшие и в большей степени задействует бицепсы.

Monster Lifts для Monster Gains

Сделайте 5-8 повторений по 3-5 подходов в упражнении. И не обманывайте себя - убедитесь, что эти весовые нагрузки доводят ваши мышцы почти до отказа в каждом подходе. Во время силовых тренировок рекомендуется немного больше отдыхать. Старайтесь проводить 2-3 минуты между подходами и увеличивайте вес, если вам легко до восьми повторений в каждом подходе. Все большие силовые упражнения следует выполнять в начале вашей тренировки, если вы используете их в сочетании с другими упражнениями на определенную группу мышц.Если вы построите программу вокруг следующих основных движений, вы можете свести к минимуму использование «завершающих упражнений» для рук, икр и брюшного пресса.

Итак, если ваша цель в тренажерном зале - сила, попробуйте выполнять все четыре упражнения за одну тренировку два раза в неделю, оставляя достаточно места между тренировочными днями (3-4 дня) для максимальной силы. Попробуйте следующую силовую тренировку всего тела в понедельник и четверг в течение четырех недель и наблюдайте, как ваша сила взлетает до небес. Постарайтесь увеличить силу, добавляя 5 фунтов за тренировку на движения верхней части тела и 10 фунтов на движения нижней части тела.

Упражнение Наборы Представители
Приседания 5 6
Становая тяга 4 6
Тяга штанги 5 6
Жим лежа 5 6
Жим лежа на трицепс 3 8
Сгибание рук со штангой 3 8
Подъем на носки 3 8

7 лучших силовых упражнений, которые вы не делаете

Фото: Twenty20

Каждое упражнение в вашей силовой программе имеет цель - помочь вам нарастить силу и мышцы, сжечь жир и улучшить свою физическую форму.Хотя есть время и место для почти любого упражнения при подходящих обстоятельствах, некоторые движения просто более эффективны, чем другие. И неудивительно, что те, которые закладывают фундамент для навыков, которые вы будете использовать в повседневных задачах, будут наиболее полезны для улучшения вашей физической формы и качества жизни.

СВЯЗАННЫЙ: 15 самых недооцененных упражнений, которые вы не выполняете, по мнению тренеров

Итак, как атлету убедиться, что он делает все правильные движения? Если вы вышли на плато или не видите ожидаемых результатов, пора вернуться к основам с этими семью ходами.Эти ключевые упражнения должны быть включены в ваш распорядок дня - от увеличения силы, стабильности корпуса, атлетизма и общего улучшения здоровья.

GIF: Daily Burn DB10

1. Приседания с кубком

Приседания - это упражнение, которое многие люди не могут выполнять безопасно и эффективно. К счастью, приседания с кубком - отличный прогресс от приседаний с собственным весом до приседаний со штангой. Поскольку груз удерживается спереди, ядро ​​работает дважды, чтобы поддерживать вас в росте, в то время как ваши ноги работают, чтобы контролировать ваше движение вниз и вставать обратно.

Как делать: Держите гантели или гири обеими руками под «колокольчиком» на уровне груди. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу (a) . Отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле, и опускайтесь, пока ваши локти не достигнут внутренней стороны колен (b) . Держа пятки на полу, сделайте паузу в конце приседа и вернитесь в полностью стоячее положение. Если ваши пятки, отведите бедра назад и работайте над частичным диапазоном движений, пока подвижность и форма не улучшатся. (c) .Повторите четыре подхода по 8-10 повторений.

Фото: Мэллори Кревелинг / Life by Daily Burn

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

2. Pallof Press

Пресс Паллофа - одно из тех движений, которое выглядит сбивающим с толку, но на самом деле оно невероятно простое и полезное, - говорит Майк Кэмпбелл, личный тренер и владелец Unleash Your Alpha. Хотя вы, возможно, не поднимаете тяжелый вес, настоящая проблема заключается в том, чтобы сопротивлялось повороту на .Это делает это движение «против вращения», заставляя вас задействовать все мышцы кора: косые мышцы живота, пресс, поясницу, ягодицы и многое другое. По словам Кэмпбелла, жим Палоффа создаст большую полезную силу, добавляя атлетическое определение через среднюю часть.

Практическое руководство: Встаньте так, чтобы бок параллельно канату или фиксатору браслета, ноги на расстоянии бедер друг от друга, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку обеими руками и потяните ее к груди, сохраняя натяжение троса или ленты (a) .Держа грудь высоко, сожмите живот и отожмите ручку от тела, выпрямляя руки. Обязательно сопротивляйтесь скручиванию или вращению (b) . Продолжайте задействовать ядро ​​и убедитесь, что вы остаетесь прямоугольным, чтобы противостоять силе вращения. Верните руки к груди и повторите три подхода по 10 повторений на каждую сторону (c) .

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

GIF: Daily Burn LTF

3.Тяга гантелей

По словам Кэмпбелла, большинство из нас тратят больше времени на тренировку «зеркальных мышц» на передней части тела и пренебрегают тем, что мы не видим. Но развитие сильной спины - ключ к равновесию, улучшению осанки и предотвращению травм. Тяга гантелей может помочь достичь всего этого, а также укрепить мышцы корпуса и рук. Основными задействованными мышцами являются широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, которые укрепляют правильную осанку, отводя плечи назад. Они также помогают стержню в стабилизации позвоночника.

Практическое руководство: Возьмите гантель (20 фунтов вполне достаточно для начала) и найдите скамейку. Начните с левой руки на скамье с вытянутой левой рукой, в то время как ваша правая рука держит гантель, а правая ступня находится на земле (a) . Втяните плечи, напрягите пресс и поднимите вес вверх, пока локоть не пройдет по бокам тела (b) . Опустите вес с контролем и повторите три подхода по 6-8 повторений на каждую сторону (c) .

GIF: Daily Burn 365

4.Отжимания

Отжимание может показаться базовым, но это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять. Функциональное движение отлично подходит для тренировки толкающих мышц верхней части тела - передних дельтовидных мышц, трицепсов и груди. Это также требует, чтобы вы задействовали ваш корпус, и позволяет лопаткам полный диапазон движений.

Практическое руководство: Встаньте на коленях лицом к полу, руки на ширине плеч и поставьте прямо под плечи. Сядьте на доску, выпрямив ноги и поддерживая вес руками и ногами ( a ).Сожмите спину, чтобы туловище оставалось в напряжении, и медленно опустите тело на землю. Локти должны быть слегка поджаты - как стрелки, а не расширяться, как буква «Т» ( b ). Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется чуть выше земли, и вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки, и повторите (c) . Примечание: если вы не можете сделать пять отжиманий в хорошей форме, поднимите руки на скамейке или стуле, чтобы начать наращивать силу. Если это легко, попробуйте поднять ноги на стуле.

СВЯЗАННО: 5 расширенных вариаций отжиманий, которые стоит попробовать прямо сейчас

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn

5. Сплит-приседания

Традиционные приседания - это здорово, но важно включать движения на одной ноге для развития атлетизма и минимизации тренировочного дисбаланса. Раздельные приседания, выпады со стационарным двигателем, делают именно это. Разделенная стойка требует, чтобы вы балансировали с узкой опорой, задействуя стабилизирующие мышцы бедра и туловища, тренируя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.В дополнение к укреплению нижней части тела, упражнение на одной ноге помогает улучшить баланс и повысить гибкость и стабильность бедер.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и большой шаг назад левой ногой - это ваше исходное положение ( a ). Держите переднюю пятку ровно и сделайте выпад, опуская заднее колено к полу. Остановитесь, когда колено задней ноги не коснется земли.Держите пятку передней ноги на земле ( b ). Сделайте паузу на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните 6-8 повторений на правую ногу, прежде чем сменить сторону. Повторите три подхода ( c ).

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6. Боковое приседание

Боковое приседание сочетает в себе два движения: боковой выпад и приседание. Различия? Боковое приседание - неподвижное. Это требует, чтобы вы двигались из стороны в сторону, обеспечивая отличную растяжку паха и внутренней поверхности бедер, одновременно тренируя бедра и туловище для совместной работы.

Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч, пятки прижаты к земле, а пальцы ног направлены вперед. Начните движение, оттолкнув бедра назад, согнув левую ногу и наклонившись влево, слегка наклонив правую ногу ( a ). Левое колено должно быть согнутым, левая пятка должна быть поставлена ​​на пол, а правая нога должна быть вытянута с вашим весом над левой стороной тела ( b ). Это одно повторение. Вернитесь в положение стоя и спуститесь, выполняя то же движение на правый бок, чтобы выровнять положение ( c ).Выполните шесть повторений на каждую ногу по три подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ягодичных мостов, которые вы можете сделать перед телевизором

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn

7

. Разгибание бедра (ягодичные мосты / тазобедренные движения)

Одна из самых важных групп мышц для любого тренируемого - спортсмена, спортсмена на выходных или новичка - это ягодичные мышцы. Тем не менее, ими часто пренебрегают и они недоиспользуются из-за того, что каждый день долгое время сидит. По словам Кэмпбелла, «когда мы пытаемся двигаться от бега к приседанию без оптимального движения бедер, мы рискуем травмировать бедра, колени и лодыжки.Он отмечает: «Решающее значение имеет получение ягодичных мышц, которые не только включаются, когда они должны, но и становятся сильными, и именно здесь на помощь приходит это простое, но очень эффективное движение».


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*