Упражнения для осанки у стены: 6 упражнений для красивой осанки

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки

1. Принять правильную осанку, стоя у стены или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены.
2. Принять правильную осанку (как в упр. 1), отойти от стены на 1—2 шага, сохраняя принятое положение.

3. Принять правильную осанку у стенки, сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.
4. Принять правильную осанку у стенки. Сделать 1—2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, пояса верхних конечностей, рук и туловища. Принять правильную осанку.
5. Принять правильную осанку у стенки, приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3—4 сек. Вернуться в и. п.
6. То же упражнение, но без гимнастической стенки.
7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно встать в и. п. (рис.).
8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку.
9. То же, что в упр. 8. Затем расслабить мышцы шеи, «уронить» голову, расслабить плечи, мышцы спины. Вернуться в и. п.
10. Лечь на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела, вернуться в и. п.
11. Лежа на полу в правильном положении, прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, что и в положении лежа.
12. Принять правильную осанку. Ходьба с остановками.
13. Принять правильную осанку, мешочек с песком на голове. Присесть и встать в и. п.
14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.
15. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом.
16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правильную осанку.
17. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений — в полуприседе, с высоким подниманием коленей и т. п.
18. Игры с сохранением правильной осанки.
«Тише едешь — дальше будешь». Все участники игры выстраиваются у стены в одну шеренгу и принимают правильную осанку. По команде водящего «Шаг вперед!», «Два шага назад!», «Присесть, руки вперед!», «Кругом!» и т. д. нее выполняют указанное движение, стараясь сохранить правильную осанку. Водящий после каждой команды осаливает того, кто не смог сохранить правильную осанку. Этот участник пропускает следующую команду. Таким образом, выигрывает тот, кто первым достигнет финиша, т. е. сделает меньше ошибок и пропустит меньше команд, потому что сохранял правильную осанку.
«Пятнашки». Основное положение играющих — на носках, ноги полусогнуты, пятки и колени соединены, спина прямая, руки к плечам, голова прямо. Принявшего такое положение осаливать нельзя. Водящий старается догнать и осалить того, кто не успел убежать от него или не принял своего основного положения.

ТОП-8 советов для красивой осанки

Ровная спина, легкая походка, подтянутый живот… именно так должен выглядеть здоровый человек. Всего несколько упражнений для осанки помогут поддерживать здоровье вашей спины и всего организма в целом.

Здоровая спина сегодня – это, скорее, исключение, чем норма. К сожалению, такое мнение разделяют и медики, и ученые, и фитнес-тренеры. Чтобы добиться правильной осанки, многие используют экзотические (и порой недешевые) средства. А ведь даже простой утренней зарядки и нескольких минут йоги вечером достаточно для того, чтобы сохранять в тонусе поддерживающие спину мышцы.

Если у вас нет патологических изменений позвоночника и тяжелых хронических заболеваний, исправить осанку не составит особого труда. Выпрямить лопатки, избавиться от горбатости будет полезно и девушкам, и юношам. Можно ли быстро исправить недостатки осанки? Если вы сутулитесь с самого детства и следите за спиной лишь изредка, то придется серьезно поработать. А перед этим посетите врача, чтобы убедиться в том, что позвоночник не требует специализированного лечения.

Виды сутулости

Как любят говорить специалисты, идеальную спину можно увидеть только в учебниках анатомии. Тем не менее, позвоночник каждого человека имеет общий набор признаков. В так называемой сагиттальной плоскости, которая делит тело человека на левую и правую стороны, позвоночник имеет четыре изгиба — шейный, грудной, поясничный и крестцовый, немного напоминая букву «S». В толщину позвоночный столб плавно расширяется от шейного к поясничному отделу и сходит на нет в крестцовом.

Важно различать естественные изгибы позвоночника (кифоз и лордоз) и патологические нарушения кривизны (сколиоз). При этом у естественных изгибов тоже бывают отклонения от нормы (если они больше или меньше, чем положено). Правило здесь одно: ярко выраженными патологиями должны заниматься медики, например, неврологи или хирурги. А легкие искривления относительно просто поддаются «правке» с помощью физических упражнений.

В быту наиболее распространенное нарушение осанки называют «сутулостью». В медицинских терминах это – паталогический кифоз или чрезмерное искривление позвоночника в грудной области, направленное выпуклостью назад. Иногда для описания более выраженного кифоза используют термин «синдром круглой спины». Горб, горбатость — это уже крайние степени сутулости.

Сутулость (паталогический кифоз) классифицируется в зависимости от причины. Вот наиболее распространенные случаи:

• Врожденный кифоз (причина – аномалии развития позвонков у плода).
• Компрессионный кифоз. Возникает после компрессионного перелома позвоночника.
• Мобильный кифоз (та самая сутулость, появляется из-за неправильного положения тела, поддается коррекции).
• Туберкулезный кифоз (причина – разрушение позвонков при болезни).
• Старческий кифоз. Связан с возрастным изменением межпозвоночных дисков и позвонков.

Упражнения для осанки

Перед тем, как описать комплекс упражнений на формирование правильной осанки, мы приведем несколько рекомендаций общего характера. Одной лишь физкультурой от сутулости не избавиться — выпрямление спины требует комплексного подхода. Сегодня нарушения осанки связаны преимущественно с малоподвижным, сидячим образом жизни, отсутствием гигиены труда (например, с неправильно организованным рабочим местом), непрерывным пользованием гаджетами (прежде всего, смартфонами и планшетами). Жалуетесь на спину? Улучшений можно добиться, прежде всего, сделав вашу жизнь в хорошем смысле этого слова активной, поднявшись с дивана и ограничив время, проводимое за телевизором и гаджетами.

Каким бы эффективным ни был ваш подход (будь то выполнение гимнастического комплекса, фитнес, йога или упражнения на турнике), он должен быть постоянным и регулярным. Да-да, ровная спина, красивая осанка и здоровый позвоночник требуют времени и усилий.

Переходим к упражнениям. Большинство из них связаны с мягким растяжением позвоночника и мышц, его поддерживающих. Комплекс подобран с таким расчетом, чтобы вы могли выполнять его в домашних условиях, без использования специальных инструментов или тренажеров. При регулярном выполнении этого будет достаточно и для улучшения осанки, и для коррекции легких нарушений, и для профилактики сутулости. Помните, что все упражнения на позвоночник надо делать мягко, избегая чрезмерных усилий и без рывков. Любое болезненное ощущение – это сигнал, что зарядку стоит прекратить. А если боль в позвоночнике не проходит, надо показаться врачу.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите на поясе. Быстро, но без особого усилия, поочередно поднимайте-опускайте плечи. Вариант: попробуйте выполнить это упражнение двумя плечами сразу. Повторите не менее 10 раз. Мы рекомендуем выполнять это упражнение не только в начале всего комплекса, но также в середине и в конце.
2. Исходное положение — то же самое. Руки спокойно опустите. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, за спину. Согнув руки в локтях, постарайтесь соединить ладони. Примите исходное положение, выполните упражнение, поменяв руки. Выполните 5-7 повторений.
3. Ноги поставьте на ширину плеч, руки сцепите в замок за спиной. Потянитесь корпусом вперед, выгибая спину и отводя руки назад. Задержитесь в крайней точке на 3-5 секунд. Повторите 5-7 раз. Старайтесь выгибать спину и отводить руки по максимуму, но при этом ваши движения должны быть плавными и аккуратными.
4. Сядьте на стул или табурет — ваши ступни должны полностью стоять на полу. Глубоко вдохните, поднимите руки, прижмите ладони друг к другу и вытяните их максимально вверх. Одновременно с этим движением запрокиньте голову назад, глядя на ладони. Зафиксируйте позу на 5 секунд. На выдохе опустите руки и прижмите подбородок к груди. Повторите 5-7 раз.
5. Встаньте на четвереньки (можно использовать гимнастический коврик), руки для устойчивости расставьте на ширину плеч. На вдохе поднимите левую руку вверх-вперед и одновременно правую ногу вверх-назад. Выполняйте движение плавно, без рывков и махов. Не старайтесь сразу достичь максимальной амплитуды. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд, примите исходное положение. Выполните упражнение с правой рукой и левой ногой. Повторите 7-10 раз.
6. Оставайтесь на четвереньках. Округлите спину, затем плавно выпрямляйте позвоночник от шеи до поясницы. Зафиксируйте позу в крайнем положении (с ощутимым, но не болезненным прогибом в пояснице) на 10-15 секунд. Плавно округлите спину вновь. Повторите 5-7 раз.
7. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, тело расслаблено. На вдохе поднимите голову и ноги вверх, так, чтобы почувствовать прогиб в спине — мышцы шеи и спины должны «натянуться». Зафиксируйте это положение на 2-3 секунды. Выдох: примите исходное положение. Повторите 5 раз.
8. Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками. Прижмите подбородок к груди. Попробуйте покачаться на «круглой спине» вперед-назад в течение 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите 7-10 раз.

В качестве бонуса опишем еще одно упражнение, которое можно выполнять и дома, и на работе. Стоя вплотную к стене (так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками) положите на макушку книгу. Пытаясь не уронить ее, сделайте несколько шагов вперед, сохраняя прямую осанку. Можно усложнить упражнение: после того, как вы отошли от стены, попробуйте несколько раз присесть, стараясь не уронить книгу.

Кому можно рекомендовать описанный выше комплекс? Это упражнения и для женщин, и для мужчин. У взрослых осанка уже сформирована, поэтому, скорее всего, родителям придется чуть сложнее, чем их детям.

Укрепление мышц спины, возможность выпрямить позвоночник и выровнять спину — дорогого стоит. Будьте активны: в борьбе против сутулости подвижный образ жизни – один из важнейших факторов. Будьте настойчивы и ваша осанка станет идеальной!

Упражнения для спины: как укрепить спину?

У вас сидячая работа? Под конец дня устает спина? Вам тяжело держать спину ровно? 10-минутный тренинг для идеальной осанки поможет решить эти проблемы. Какие упражнения для спины исправят ситуацию — читайте в нашем материале.

Неприятные ощущения в спине — беда современного общества. Мы сидим по дороге на работу, сидим на работе, сидим по дороге домой. А при наличии автомобиля, сидим даже по дороге за хлебом в магазин, который находится в 500 метрах от дома. Чтобы иметь здоровую спину и ровную осанку, делайте через день следующие упражнения для спины.

Упражнения для спины: отжимания от стены

Станьте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Приложите ладошки к поверхности точно на уровне плеч. Выполните 20 отжиманий. На самом отжимании делайте выдох.

Вам нужно сделать 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.

Упражнение для спины: подъем ног

Лягте на пол лицом вниз. Руки положите под голову, сомкнув в замок. На выдохе оторвите ноги от пола. Поначалу это будет лишь пару сантиметров. Затем опустите их вниз.

Упражнение должно выполняться медленно, без рывков и резких движений. Выполните 10-12 подъемов. Повторите 3 подхода.

Упражнение для спины: подъем рук

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вдоль туловища. Крепко сожмите ягодицы. На выдохе оторвите верхнюю часть туловища от пола. Затем медленно опуститесь.

Не забывайте о медленности и плавности всех движений. Для усложнения упражнения можно поднимать руки и ноги одновременно, как показано на картинке.

Читать такжеКоролевская осанка: 7 асан, которые избавят от некрасивой (и вредной) привычки сутулиться

Выполните 3 подхода по 12 подъемов. 

Упражнения для спины: лук

Лук — это классическое упражнение для спины из йоги. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и отлично их растягивает.

Лягте на пол лицом вниз. Согните ноги в коленях и возьмитесь ладошками за лодыжки. На выдохе поднимите туловище максимально вверх так, чтобы с полом соприкасался только живот. Задержитесь в позиции на 5 секунд и медленно опуститесь. 

Сделайте 5 повторений.

Упражнение для спины: кошка

Станьте на четвереньки, колени должны находиться точно под тазобедренными суставами, а руки — под плечевыми. Спину полостью расслабьте. На выходе запрокиньте голову назад и максимально выгнитесь. После, аккуратно вернитесь в исходное положение. Далее, на выдохе, опустите голову вниз и максимально согните позвоночник.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Чтобы спина не болела, ее нужно постоянно растягивать. В течение дня время от времени потягивайтесь, словно вы только что проснулись. Это отлично растягивает позвоночник и защищает от неприятных ощущений, которые может вызвать сидячая работа. 

Читайте также: Менструация на шпагате: фитнес в эти дни

Материалы по теме:

Простые упражнения для прямой осанки

Неправильное положение позвоночника искажает статную фигуру, ухудшает кровообращение и работу внутренних органов. Эту проблему можно решить, выполняя комплекс упражнений каждый день. Перед этим необходимо проконсультироваться с врачом.

Кошка

Стоя на коленях, напрягите пресс при вдохе. Прогните спину и поднимите голову вверх. На выдохе округлите спину, опуская голову вниз. Повторите упражнение 15 раз.

Планка

У планки есть много преимуществ. Это упражнение не только делает тело более подтянутым и гибким, но и устраняет сутулость. Чтобы его выполнить, поставьте локти ровно под плечами, ноги не сгибайте. Не поднимайте таз слишком высоко, следите, чтобы спина была ровной, смотрите вниз или вперед, чтобы не спровоцировать боль в шее.

Наклоны

Это простое упражнение развивает гибкость позвоночника. Встаньте прямо, стопы на уровне плеч. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно наклонитесь, не смещаясь. Задержитесь на десять секунд. Выполняйте упражнение по пять раз для каждой стороны.

Выпады

Выполнение выпадов развивает равновесие, укрепляет мышцы и способствует улучшению осанки. Исходное положение — встаньте ровно, разместив стопы напротив бедер. Сделайте шаг вперед и опуститесь в глубокий присед, держа руки по бокам. Упритесь телом в колено опорной ноги и задержитесь на три секунды.

Поза младенца

Еще одно эффективное упражнение — поза младенца. Встаньте на колени, на выдохе вытяните руки перед собой и лягте животом на ноги, направляя грудную клетку к полу. Сохраняйте положение в течение минуты.

Лодочка

Лягте на живот. Затем одновременно отрывайте от пола ноги, руки и грудную клетку, прогибаясь в спине и не запрокидывая голову. Задерживайтесь в этом положении на 15-20 секунд, повторите упражнение три раза.

Упражнения у стены

На исправление сутулости также рассчитан комплекс упражнений с упором на стену. Для начала прислоните лопатки, ягодицы и ступни к стене, сохраняйте положение в течение трех минут. После этого, находясь в исходной позе, по очереди поднимайте правую и левую ногу, сгибая их в колене. Приступим к приседаниям. Сохраняя положение возле стены, медленно опускайтесь вниз и задержитесь в этой точке на пять секунд, после чего поднимитесь вверх в том же темпе. Выполняйте каждое упражнение по десять раз.

Упражнения для хорошей осанки — ГОРОДСКАЯ БОЛЬНИЦА №12 Г.БАРНАУЛ

Привычное положение мышц человека – осанка – во многом определяет его самочувствие, работоспособность и внешнюю привлекательность. Существуют четыре группы упражнений, нацеленных на формирование правильной осанки. Можно их чередовать, а можно выбрать что-то одно и практиковать ежедневно. Залогом успеха в стремлении к красивой осанке является последовательность.

Как проверить свою осанку

Правильная осанка проверяется стоя спиной к стене: одновременное соприкосновение со стеной осуществляется затылком, плечами, лопатками, ягодицами, пятками.

Самостоятельные упражнения

Каждое упражнение для формирования осанки требует повторения минимум 15–20 раз, после чего допустимо сделать перерыв или сменить вид физической активности. Выполнение упражнений всего два-три раза заметных улучшений не принесет.

1. Принять правильную осанку, пройти вперед, последовательно расслабить все мышцы сверху вниз (от шеи), при этом тело как будто «обвиснет». Затем восстановить осанку, напрягая мышцы снизу вверх.
2. Встать спиной к стене, проверить правильность положения мышц. Присесть, не отступая в сторону («соскользнуть» вниз), задержаться на несколько секунд и подняться на носочки.
3. Лечь на спину на жесткой поверхности. Вытянуть руки перед собой, принять положение сидя. Согнуть ноги в коленях, постараться встать без помощи рук.

Упражнения с партнером

Заниматься вместе с другим человеком всегда интересней, даже если партнеры находятся в разных возрастных группах. В качестве увлекательного упражнения можно организовать повторения. После проверки правильности осанки один человек принимает замысловатую позу (например, изображает цаплю), другой должен повторить, при этом не нарушив осанку. Как вариант: встать один напротив другого, взяться за руки и одновременно присесть и встать. Важно касаться пола полными ступнями (и носочками, и пятками).

Сложным, но действенным будет упражнение, известное школьникам как «пистолетик» — приседания на одной ноге. В большей степени оно ориентировано на тренировку ягодичных мышц, но соблюдение равновесия обеспечивается именно правильной осанкой. В качестве опоры может служить рука партнера.

Выносливость и тренировку мышечного корсета обеспечивают доступные в домашних условиях спортивные снаряды. Пружинный батут, скакалка и турник могут быть использованы как взрослыми, так и детьми школьного возраста обоих полов.

Прыжки со скакалкой начинают с посильного количества два или три раза в день. Ежедневно можно прибавлять по одному прыжку в каждый подход, тем самым в течение месяца увеличивая нагрузку на 30 прыжков, что немало. Безопасность упражнений со скакалкой гарантирует ее правильная длина. Для роста 160 см она составляет примерно 2,5 м, для 170 см – 2,8 м. Обычно одно занятие отнимает не больше четверти часа – это могут позволить себе даже очень занятые люди. Покупая скакалку, стоит выбирать из моделей с тяжелым шнуром, не важно, синтетическим он будет или кожаным. Обувь для тренировки предпочтительна мягкая, с прорезиненной подошвой и на шнуровке.

Пружинный батут диаметром не более метра удобен для квартиры. Он хорош для больших и маленьких любителей прыжков, вес которых находится в диапазоне 15–90 килограммов. Заниматься на батуте требуется босиком — во избежание повреждений голеностопного сустава. Непозволительно прыгать на маленьком батуте вдвоем, так как высок риск наступить на скрытые защитным чехлом пружины.

Зафиксированный на шведской гимнастической стенке или даже в дверном проеме, турник позволяет подтянуться несколько раз между делом, в процессе выполнения хозяйственных обязанностей, просто проходя мимо. Подросткам понравится альтернативный вариант – подвесные кольца. Для формирования правильной осанки не требуется сложных силовых упражнений, но необходимо регулярные обращения к снаряду, в числе которых подтягивания, висы и раскачивания.

Маленький помощник – мешочек с песком

Тканевый мешочек, плотно набитый чистым песком или сухой крупой, станет индикатором нарушения осанки в процессе выполнения ряда упражнений. При ослаблении мышц и потере равновесия он попросту падает с головы. Приведем возможные упражнения.

1. Исходное положение – стоя. Принимаем правильную осанку, размещаем мешочек на голове, приседаем и встаем, ничего не касаясь руками. В один подход требуется 10 повторов.
2. Исходное положение – стоя. Приняв правильную осанку, укладываем мешочек. Идем медленно по комнате или коридору, контролируя положение мышц. Полезны перешагивания через растянутую на полу или на высоте 10–15 см от пола скакалку. Сложней, но эффективней окажется ходьба в полуприседе, «гусиным» шагом, высоко поднимая колени или касаясь пятками ягодиц.
3. Исходное положение – сидя на стуле. Проверить правильность осанки, положить мешочек. Встать, пройти два метра по прямой, развернуться, дойти до стула и снова сесть на него. Убедиться в сохранении осанки.
4. Исходное положение – стоя напротив партнера. Удерживая мешочек на голове и сохраняя правильное положение мышц, ловить и бросать мяч своему визави обеими руками.

Отрицательно сказывается на осанке продолжительное непрерывное сидение. При необходимости многочасовой работы за компьютером рекомендуется делать перерывы каждые 45 минут. Выделенную «переменку» можно потратить на упражнения для хорошей осанки, зрительную гимнастику и выполнение мелких хозяйственных дел.

Упражнения для выработки правильной осанки и положения корпуса у детей

Упражнения для выработки правильной осанки и положения корпуса у детей Упражнения для выработки навыка правильной осанки Исходное положение – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища, колени выпрямлены, стопы параллельны и вместе. Счет 1. Длинная и прямая шея: вытянем длинную шею «как у жирафа» Счет 2. Опустить и соединить лопатки: «завяжем лопаточки на бантик» (взрослый может помочь ребенку – соединив их) Счет 3. Втянуть живот: «съедим все булочки в животике» или просто «спрячем животик» (дети обычно делают вдох) Счет 4. Скорректировать положение бедра, оно не должно быть под углом относительно корпуса (лордоз) – «спрятать хвостик» Как проверить: – Поставить ребенка спиной вплотную к ровной стене (все должно быть прижато к стене – затылок, лопатки, ягодицы, мышцы, пятки). Затем ребенок должен сделать шаг от стены, вытянуть шею и поднять подбородок («гордый»). Упражнения и рекомендации для сохранения правильной осанки Не советуем терзать ребенка постоянными замечаниями «встань прямо, не сутулься», он очень скоро перестанет на них обращать внимание. Лучше поиграть в следующую игру: 1. Игра «выпрямись» («красивый ребенок») – «согнулись» («крючок»). Попросите ребенка сделать правильную осанку и ходить, играть, стараясь ее сохранить, в течении определенного времени. Временной отрезок можно постепенно увеличивать от нескольких минут до … целого дня. По истечении этого времени попросите ребенка ссутулиться (как он обычно держит спину – «крючок») и походить, поиграть так некоторое время (мышцы должны отдохнуть и ребенок должен почувствовать разницу). Затем опять выпрямиться и уже постараться остаться таким столько времени, сколько получиться. 2. приседания с прямой спиной: – Исходное положение: поставить ребенка спиной к ровной стене (руки вдоль туловища, ноги вместе), проверить осанку. Затем ребенок должен выполнить приседания, стараясь не отклоняться от стены, тем самым сохраняя осанку. – Повторить то же, но уже отойдя от стены (стараясь сохранить осанку без поддержки). Проверять правильность осанки после каждого приседания.

Основные упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)

Боль в спине может быть настоящей болью в заднице — и нет, не только в переносном смысле. Если проблема со спиной когда-либо ослабляла вас в какой-то момент вашей жизни, то вы наверняка знаете, что боль в спине может распространяться на многие другие области вашего тела. Фактически, это может полностью расстроить и помешать вам выполнять большинство повседневных дел. Однако вы можете облегчить боль в спине, просто потянувшись.

Боль в спине не всегда возникает из-за травм, если вам интересно.Хотя это, безусловно, может, но чаще всего именно из-за плохой осанки, резких движений и естественного цикла износа вашего тела возникают большинство проблем с болью в спине.

Хорошая новость заключается в том, что следующие 7 растяжек от боли в спине могут творить чудеса, снова приводя себя в форму и чувствуя себя лучше, чем когда-либо прежде.

Готовы опробовать их на себе?

Примечание: Если вы не уверены в природе боли в спине, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо из этих упражнений на растяжку при боли в спине.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Вам может быть интересно, какое отношение подколенные сухожилия имеют к вашей спине. Ну, точно так же, как ваша боль в спине может распространяться на другие части вашего тела, во многих случаях именно проблемы с бедрами и подколенными сухожилиями являются причиной большинства болей в пояснице.

К сожалению, в современном обществе большинство людей большую часть дня сидят без дела и сгорбились над технологическими устройствами. В результате со временем это может привести к сокращению мышц подколенного сухожилия.Степень, в которой они это делают, прямо пропорциональна вашей активности.

Таким образом, по мере того, как ваши подколенные сухожилия укорачиваются и сжимаются, они начнут притягивать седалищную бугорку (ваши «сидячие кости»), которая простирается от седалищной кости (нижней части с обеих сторон вашего таза). Это может вызвать наклон таза назад и привести к искривлению и округлению позвоночника. Результатом этого процесса вы часто будете ощущать боль в пояснице.

Следовательно, регулярная растяжка подколенных сухожилий может изменить задний наклон таза (по мере удлинения подколенных сухожилий) и улучшить вашу осанку и любое возникающее в результате напряжение в нижней части спины.

Шаги:

1. Вы можете захватить себе ремень для йоги или небольшое полотенце, чтобы помочь вам в растяжке.
2. Лягте ровно на спину, твердо стоя обеими ногами.
3. Подведите правое колено к груди и закрепите полотенцем или ремнем вокруг подушечки правой стопы.
4. Лежа на земле, возьмитесь правой рукой за оба конца полотенца или ремешка и осторожно потяните, чтобы слегка сопротивляться.
5. Затем вытяните согнутую ногу прямо и вертикально, удерживая вторую ногу на земле, и убедитесь, что ваша правая ступня согнута вниз и направлена ​​к вам.
6. Глубоко вдохните через нос и с каждым выдохом осторожно тяните к точке сопротивления. Вы можете положить левую руку на правое колено, чтобы вертикальная нога не сгибалась.
7. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите процесс с другой стороной.

Дополнительный совет: Не волнуйтесь, если вы не можете вытянуть ногу прямо на 90 градусов! Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, это абсолютно нормально. Просто каждый раз приближайтесь к точке сопротивления и держите ногу прямо.

2. Растяжка Piriformis Release Stretch

Piriformis Release Stretch

Мышца Piriformis в вашем теле — еще одна распространенная причина болей в спине, расположенная в ваших ягодицах. Эта мышца прикрепляется к нижней части позвоночника, и ее функции заключаются в том, чтобы позволить бедру вращать ногу, а ступня — наружу.

Точно так же, как и подколенные сухожилия, напряженная мышца грушевидной мышцы может распространяться вверх до ягодичной области и поясницы. В некоторых случаях у вас может развиться синдром грушевидной мышцы, при котором седалищный нерв сжимается из-за сжатия мышцы.

Грушевидная мышца чаще всего сжимается в результате неправильной осанки, так как крестцово-подвздошные суставы по обе стороны от таза начинают неравномерно нагружаться. Он также укорачивается и сжимается каждый раз, когда вы поворачиваете бедро в сторону.

Чтобы дать вам пример этого, если у вас есть обычная привычка скрещивать ноги, когда одна лодыжка опирается на противоположное колено, то вы можете сделать себя с расслабляющей растяжкой Piriformis.

Шаги:

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Подведите правое колено к груди и обхватите правую лодыжку левой рукой.
3. Скрестите правую ногу и поместите правую лодыжку поперек и ниже левого колена, при этом убедитесь, что правая ступня согнута вверх.
4. Приняв положение, поднимите левое бедро на 90 градусов, лежа на спине.
5. Оставайтесь на спине и возьмитесь за верх (или под) левого колена обеими руками, пропуская правую руку через отверстие в петле, образованное скрещиванием ног.
6. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните левое колено к телу, пока не почувствуете легкое сопротивление.
7. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите процесс с другой стороной.

Дополнительный совет: Для более глубокого растяжения грушевидной мышцы вы можете использовать правый локоть, чтобы толкать и расширять правую ногу с каждым выдохом.

3. Поза ребенка

Поза ребенка

В наши дни очень распространенная проблема со спиной — наклониться, чтобы поднять что-то, и после этого обнаружить себя неспособным двигаться.Скорее всего, это может указывать на проблему с фасеточным суставом в спине, так как внезапные мышечные спазмы слегка нарушают выравнивание позвоночника. Независимо от того, является ли это вашей причиной или нет, одна из популярных растяжек при болях в спине, к которой вы можете обратиться, является одной из самых любимых в йоге!

Как и у плода, поза ребенка естественным образом изгибает ваш позвоночник, чтобы расслабить мышцы нижней части спины и выровнять вас за счет стабилизации основных мышц. Помимо поясницы, вы также сможете снять напряжение в плечах, груди, бедрах, внутренней поверхности бедер, коленях и лодыжках.Поговорим об антистрессе! Не удивляйтесь, если вам удастся выспаться и после этого.

Шагов:

1. Спуститесь на пол на колени.
2. Сядьте на пятки и слегка разведите колени на ширину бедер.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и вытяните позвоночник.
4. На выдохе начните опускать верхнюю часть туловища и вытяните руки перед собой, пока лоб не коснется земли.
5. Продолжайте выдвигать руки перед собой, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе или пока не почувствуете комфортное удлинение копчика.
6. Учитывая, что это восстанавливающая поза, вы можете удерживать ее до 3 минут.

Дополнительный совет: Вы можете прижать руки к телу, если вам так удобнее. Для более глубокого растяжения можно также раздвинуть колени пошире.

4. Боковой изгиб

Боковой изгиб

Любой дисбаланс осанки, который у вас развивается с годами, может вызвать напряжение в боковых мышцах спины и бедрах. Если вы сидите за столом весь день, то из-за плохой осанки, вероятно, ваши боковые мышцы спины сокращаются и кажутся более напряженными.В результате вы иногда можете чувствовать, что верхняя часть туловища глубже сливается с бедрами.

Помимо боли в спине из-за дисбаланса осанки, напряженные боковые мышцы спины также могут ограничивать полную дыхательную способность легких. Таким образом, включение бокового изгиба в свой распорядок дня не только улучшит вашу осанку и сделает позвоночник более гибким, но и принесет вам много других преимуществ от улучшения дыхания до облегчения запоров.

Ступени:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки расслабьте по бокам.
2. Держите ладони вниз и поднимите правую руку прямо на уровне плеча.
3. Поверните ладонь вверх и поднимите правую руку вертикально над головой.
4. На выдохе согните верхнюю часть тела влево и при этом проведите левой рукой по ноге.
5. Удерживайте растяжку на счету 30 секунд.
6. На вдохе вернитесь в нейтральное положение и повторите процесс с другой стороны.

Бонусный совет: Вот вам дополнительная мотивация! Эта поза также может способствовать укреплению мышц брюшного пресса и уменьшить накопление жира на талии!

5.Поза сфинкса

Поза сфинкса

Это одна из самых популярных растяжек при болях в спине! Если у вас есть привычка сутулиться, то ваша нижняя часть спины, вероятно, не слишком хорошо себя чувствует, поскольку она постоянно испытывает ненужное напряжение, чтобы поддерживать равновесие вашего тела.

К счастью, поза Сфинкса может творить чудеса, снимая любое напряжение и, как следствие, боль, которые вы можете испытывать. Мягкий изгиб спины в этой позе оказывает терапевтическое воздействие на всю спину, так как она также может удлинить и укрепить позвоночник.На самом деле, эта поза настолько терапевтическая, что выходит за рамки мышечного напряжения!

Если вы страдаете или знаете кого-то, кто страдает грыжей или выпуклостью межпозвоночного диска, вы можете добавить позу Сфинкса в план лечения. Этот прогиб имеет тенденцию к декомпрессии позвоночника и может быть очень эффективным для того, чтобы вернуть выпуклый диск на место.

Помните, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться самостоятельно, особенно если у вас есть травмы позвоночника, не вызванные мышечным напряжением.

Шаги:

1. Лягте на живот, поставив ноги рядом, копчик направлен вниз к пяткам, чтобы защитить нижнюю часть спины.
2. Поверните внутреннюю поверхность бедер внутрь, удерживая копчик вниз.
3. Выровняйте локти под плечами и положите предплечья на землю параллельно друг другу.
4. Вдохните и поднимите верхнюю часть туловища в плавном изгибе назад, сильно надавливая на ладони.
5. Убедитесь, что ваша грудь и живот оторваны от земли, и удлините шею, чтобы отвести уши от плеч.
6. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, глядя вверх.

Дополнительный совет: В йоге поза Сфинкса помогает раскрыть «сердечную чакру» (энергетическую точку). Это может облегчить любое чувство депрессии, которое у вас может быть, и усилить ваше чувство любви к себе.

6. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Скручивание в наклонном положении

Вы когда-нибудь раньше выжимали губку или влажное полотенце? Что ж, как и выше, наклонное скручивание позвоночника дает прекрасные ощущения и творит чудеса, расслабляя и удлиняя позвоночник, а также расслабляя поясницу.Не только это, но и ваше пищеварение также должно улучшиться, поскольку вращательное движение выводит токсины из ваших органов пищеварения!

Учитывая, что эта поза включает в себя скручивающее движение позвоночника, было бы лучше избегать ее, если у вас травма позвоночника.

Шаги:

1. Лягте на спину, положив обе руки по бокам.
2. Прижмите правое плечо к земле и разведите правую руку в сторону.
3. Подведите правое колено к груди и возьмитесь за правое колено с внешней стороны левой рукой.
4. Вдохните и вытяните позвоночник, а на выдохе опустите левое колено к левой стороне, при этом следя за тем, чтобы верхняя часть тела и правое плечо были прижаты к земле.
5. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите с другой стороной.

Бонусный совет: Действуй осторожно! Если в этой позе вы чувствуете какие-либо иголки или жжение, осторожно выйдите из растяжки.

7. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка

Младенцы не зря так счастливы в своих колясках.В конце концов, кто бы не был с жизненно важными органами, улучшенным настроением, гибкими бедрами и сильным тазом для поддержки позвоночника? Поза «Счастливый ребенок» ставит галочки во многих пунктах, особенно в том, что касается снятия любой боли в пояснице, которую вы, возможно, испытываете. Эта поза укрепляет мышцы нижней части спины и выравнивает позвоночник.

Поскольку для этого вам нужно дотянуться до пальцев ног, вы можете иметь под рукой ремешок или полотенце.

Шаги:

1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
2. Возьмитесь за ступни за края или за каждый большой палец. Если вы не можете дотянуться до ступней, сделайте петлю вокруг ступней с помощью ремня или полотенца.
3. Теперь разведите колени на ширине плеч и поднимите колени как можно выше, поднимая ступни вверх.
4. Поставьте каждую лодыжку над каждым коленом и согните ступни так, чтобы они смотрели вниз к земле.
5. Удерживайте как минимум 10 глубоких вдохов или до 60 секунд.

Дополнительный совет: Эта поза неспроста называется «Позой счастливого ребенка».Его успокаивающие и повышающие энергию свойства заставят вас вернуться в детство.

Takeaway

Итак, у вас есть семь мягких и эффективных растяжек от боли в спине. Предполагаемое напряжение иногда может доставлять неудобства, но с помощью описанных выше растяжек от боли в спине у вас есть возможность заставить ваше тело работать на вас. Если вы хотите получить более долгосрочную пользу и предотвратить возникновение ненужной боли, настоятельно рекомендуется сделать это ежедневным ритуалом.

Помимо боли в спине, у вас есть масса других преимуществ для снятия стресса и улучшения самочувствия, которых вы ждете с нетерпением. Просто выберите свою любимую позу из списка выше или, еще лучше, назначьте все перечисленные выше 7 поз на каждый день недели. Обещаю, они не займут у вас больше 5 минут в день.

Спросите себя, стоит ли 5 ​​минут в день заботы о себе предотвратить несколько недель, месяцев или лет хронических ненужных проблем со спиной? Я уверен, что вы уже получили ответ. Итак, растягивайтесь!

Больше растяжек при болях в спине, которые вы можете попробовать

Кредит на фотографию: Conscious Design через unsplash.com

Основные упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)

Боль в спине может быть настоящей болью в заднице — и нет, не только в переносном смысле. Если проблема со спиной когда-либо ослабляла вас в какой-то момент вашей жизни, то вы наверняка знаете, что боль в спине может распространяться на многие другие области вашего тела. Фактически, это может полностью расстроить и помешать вам выполнять большинство повседневных дел. Однако вы можете облегчить боль в спине, просто потянувшись.

Боль в спине не всегда возникает из-за травм, если вам интересно.Хотя это, безусловно, может, но чаще всего именно из-за плохой осанки, резких движений и естественного цикла износа вашего тела возникают большинство проблем с болью в спине.

Хорошая новость заключается в том, что следующие 7 растяжек от боли в спине могут творить чудеса, снова приводя себя в форму и чувствуя себя лучше, чем когда-либо прежде.

Готовы опробовать их на себе?

Примечание: Если вы не уверены в природе боли в спине, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо из этих упражнений на растяжку при боли в спине.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Вам может быть интересно, какое отношение подколенные сухожилия имеют к вашей спине. Ну, точно так же, как ваша боль в спине может распространяться на другие части вашего тела, во многих случаях именно проблемы с бедрами и подколенными сухожилиями являются причиной большинства болей в пояснице.

К сожалению, в современном обществе большинство людей большую часть дня сидят без дела и сгорбились над технологическими устройствами. В результате со временем это может привести к сокращению мышц подколенного сухожилия.Степень, в которой они это делают, прямо пропорциональна вашей активности.

Таким образом, по мере того, как ваши подколенные сухожилия укорачиваются и сжимаются, они начнут притягивать седалищную бугорку (ваши «сидячие кости»), которая простирается от седалищной кости (нижней части с обеих сторон вашего таза). Это может вызвать наклон таза назад и привести к искривлению и округлению позвоночника. Результатом этого процесса вы часто будете ощущать боль в пояснице.

Следовательно, регулярная растяжка подколенных сухожилий может изменить задний наклон таза (по мере удлинения подколенных сухожилий) и улучшить вашу осанку и любое возникающее в результате напряжение в нижней части спины.

Шаги:

1. Вы можете захватить себе ремень для йоги или небольшое полотенце, чтобы помочь вам в растяжке.
2. Лягте ровно на спину, твердо стоя обеими ногами.
3. Подведите правое колено к груди и закрепите полотенцем или ремнем вокруг подушечки правой стопы.
4. Лежа на земле, возьмитесь правой рукой за оба конца полотенца или ремешка и осторожно потяните, чтобы слегка сопротивляться.
5. Затем вытяните согнутую ногу прямо и вертикально, удерживая вторую ногу на земле, и убедитесь, что ваша правая ступня согнута вниз и направлена ​​к вам.
6. Глубоко вдохните через нос и с каждым выдохом осторожно тяните к точке сопротивления. Вы можете положить левую руку на правое колено, чтобы вертикальная нога не сгибалась.
7. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите процесс с другой стороной.

Дополнительный совет: Не волнуйтесь, если вы не можете вытянуть ногу прямо на 90 градусов! Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, это абсолютно нормально. Просто каждый раз приближайтесь к точке сопротивления и держите ногу прямо.

2. Растяжка Piriformis Release Stretch

Piriformis Release Stretch

Мышца Piriformis в вашем теле — еще одна распространенная причина болей в спине, расположенная в ваших ягодицах. Эта мышца прикрепляется к нижней части позвоночника, и ее функции заключаются в том, чтобы позволить бедру вращать ногу, а ступня — наружу.

Точно так же, как и подколенные сухожилия, напряженная мышца грушевидной мышцы может распространяться вверх до ягодичной области и поясницы. В некоторых случаях у вас может развиться синдром грушевидной мышцы, при котором седалищный нерв сжимается из-за сжатия мышцы.

Грушевидная мышца чаще всего сжимается в результате неправильной осанки, так как крестцово-подвздошные суставы по обе стороны от таза начинают неравномерно нагружаться. Он также укорачивается и сжимается каждый раз, когда вы поворачиваете бедро в сторону.

Чтобы дать вам пример этого, если у вас есть обычная привычка скрещивать ноги, когда одна лодыжка опирается на противоположное колено, то вы можете сделать себя с расслабляющей растяжкой Piriformis.

Шаги:

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Подведите правое колено к груди и обхватите правую лодыжку левой рукой.
3. Скрестите правую ногу и поместите правую лодыжку поперек и ниже левого колена, при этом убедитесь, что правая ступня согнута вверх.
4. Приняв положение, поднимите левое бедро на 90 градусов, лежа на спине.
5. Оставайтесь на спине и возьмитесь за верх (или под) левого колена обеими руками, пропуская правую руку через отверстие в петле, образованное скрещиванием ног.
6. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните левое колено к телу, пока не почувствуете легкое сопротивление.
7. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите процесс с другой стороной.

Дополнительный совет: Для более глубокого растяжения грушевидной мышцы вы можете использовать правый локоть, чтобы толкать и расширять правую ногу с каждым выдохом.

3. Поза ребенка

Поза ребенка

В наши дни очень распространенная проблема со спиной — наклониться, чтобы поднять что-то, и после этого обнаружить себя неспособным двигаться.Скорее всего, это может указывать на проблему с фасеточным суставом в спине, так как внезапные мышечные спазмы слегка нарушают выравнивание позвоночника. Независимо от того, является ли это вашей причиной или нет, одна из популярных растяжек при болях в спине, к которой вы можете обратиться, является одной из самых любимых в йоге!

Как и у плода, поза ребенка естественным образом изгибает ваш позвоночник, чтобы расслабить мышцы нижней части спины и выровнять вас за счет стабилизации основных мышц. Помимо поясницы, вы также сможете снять напряжение в плечах, груди, бедрах, внутренней поверхности бедер, коленях и лодыжках.Поговорим об антистрессе! Не удивляйтесь, если вам удастся выспаться и после этого.

Шагов:

1. Спуститесь на пол на колени.
2. Сядьте на пятки и слегка разведите колени на ширину бедер.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и вытяните позвоночник.
4. На выдохе начните опускать верхнюю часть туловища и вытяните руки перед собой, пока лоб не коснется земли.
5. Продолжайте выдвигать руки перед собой, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе или пока не почувствуете комфортное удлинение копчика.
6. Учитывая, что это восстанавливающая поза, вы можете удерживать ее до 3 минут.

Дополнительный совет: Вы можете прижать руки к телу, если вам так удобнее. Для более глубокого растяжения можно также раздвинуть колени пошире.

4. Боковой изгиб

Боковой изгиб

Любой дисбаланс осанки, который у вас развивается с годами, может вызвать напряжение в боковых мышцах спины и бедрах. Если вы сидите за столом весь день, то из-за плохой осанки, вероятно, ваши боковые мышцы спины сокращаются и кажутся более напряженными.В результате вы иногда можете чувствовать, что верхняя часть туловища глубже сливается с бедрами.

Помимо боли в спине из-за дисбаланса осанки, напряженные боковые мышцы спины также могут ограничивать полную дыхательную способность легких. Таким образом, включение бокового изгиба в свой распорядок дня не только улучшит вашу осанку и сделает позвоночник более гибким, но и принесет вам много других преимуществ от улучшения дыхания до облегчения запоров.

Ступени:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки расслабьте по бокам.
2. Держите ладони вниз и поднимите правую руку прямо на уровне плеча.
3. Поверните ладонь вверх и поднимите правую руку вертикально над головой.
4. На выдохе согните верхнюю часть тела влево и при этом проведите левой рукой по ноге.
5. Удерживайте растяжку на счету 30 секунд.
6. На вдохе вернитесь в нейтральное положение и повторите процесс с другой стороны.

Бонусный совет: Вот вам дополнительная мотивация! Эта поза также может способствовать укреплению мышц брюшного пресса и уменьшить накопление жира на талии!

5.Поза сфинкса

Поза сфинкса

Это одна из самых популярных растяжек при болях в спине! Если у вас есть привычка сутулиться, то ваша нижняя часть спины, вероятно, не слишком хорошо себя чувствует, поскольку она постоянно испытывает ненужное напряжение, чтобы поддерживать равновесие вашего тела.

К счастью, поза Сфинкса может творить чудеса, снимая любое напряжение и, как следствие, боль, которые вы можете испытывать. Мягкий изгиб спины в этой позе оказывает терапевтическое воздействие на всю спину, так как она также может удлинить и укрепить позвоночник.На самом деле, эта поза настолько терапевтическая, что выходит за рамки мышечного напряжения!

Если вы страдаете или знаете кого-то, кто страдает грыжей или выпуклостью межпозвоночного диска, вы можете добавить позу Сфинкса в план лечения. Этот прогиб имеет тенденцию к декомпрессии позвоночника и может быть очень эффективным для того, чтобы вернуть выпуклый диск на место.

Помните, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться самостоятельно, особенно если у вас есть травмы позвоночника, не вызванные мышечным напряжением.

Шаги:

1. Лягте на живот, поставив ноги рядом, копчик направлен вниз к пяткам, чтобы защитить нижнюю часть спины.
2. Поверните внутреннюю поверхность бедер внутрь, удерживая копчик вниз.
3. Выровняйте локти под плечами и положите предплечья на землю параллельно друг другу.
4. Вдохните и поднимите верхнюю часть туловища в плавном изгибе назад, сильно надавливая на ладони.
5. Убедитесь, что ваша грудь и живот оторваны от земли, и удлините шею, чтобы отвести уши от плеч.
6. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, глядя вверх.

Дополнительный совет: В йоге поза Сфинкса помогает раскрыть «сердечную чакру» (энергетическую точку). Это может облегчить любое чувство депрессии, которое у вас может быть, и усилить ваше чувство любви к себе.

6. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Скручивание в наклонном положении

Вы когда-нибудь раньше выжимали губку или влажное полотенце? Что ж, как и выше, наклонное скручивание позвоночника дает прекрасные ощущения и творит чудеса, расслабляя и удлиняя позвоночник, а также расслабляя поясницу.Не только это, но и ваше пищеварение также должно улучшиться, поскольку вращательное движение выводит токсины из ваших органов пищеварения!

Учитывая, что эта поза включает в себя скручивающее движение позвоночника, было бы лучше избегать ее, если у вас травма позвоночника.

Шаги:

1. Лягте на спину, положив обе руки по бокам.
2. Прижмите правое плечо к земле и разведите правую руку в сторону.
3. Подведите правое колено к груди и возьмитесь за правое колено с внешней стороны левой рукой.
4. Вдохните и вытяните позвоночник, а на выдохе опустите левое колено к левой стороне, при этом следя за тем, чтобы верхняя часть тела и правое плечо были прижаты к земле.
5. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите с другой стороной.

Бонусный совет: Действуй осторожно! Если в этой позе вы чувствуете какие-либо иголки или жжение, осторожно выйдите из растяжки.

7. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка

Младенцы не зря так счастливы в своих колясках.В конце концов, кто бы не был с жизненно важными органами, улучшенным настроением, гибкими бедрами и сильным тазом для поддержки позвоночника? Поза «Счастливый ребенок» ставит галочки во многих пунктах, особенно в том, что касается снятия любой боли в пояснице, которую вы, возможно, испытываете. Эта поза укрепляет мышцы нижней части спины и выравнивает позвоночник.

Поскольку для этого вам нужно дотянуться до пальцев ног, вы можете иметь под рукой ремешок или полотенце.

Шаги:

1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
2. Возьмитесь за ступни за края или за каждый большой палец. Если вы не можете дотянуться до ступней, сделайте петлю вокруг ступней с помощью ремня или полотенца.
3. Теперь разведите колени на ширине плеч и поднимите колени как можно выше, поднимая ступни вверх.
4. Поставьте каждую лодыжку над каждым коленом и согните ступни так, чтобы они смотрели вниз к земле.
5. Удерживайте как минимум 10 глубоких вдохов или до 60 секунд.

Дополнительный совет: Эта поза неспроста называется «Позой счастливого ребенка».Его успокаивающие и повышающие энергию свойства заставят вас вернуться в детство.

Takeaway

Итак, у вас есть семь мягких и эффективных растяжек от боли в спине. Предполагаемое напряжение иногда может доставлять неудобства, но с помощью описанных выше растяжек от боли в спине у вас есть возможность заставить ваше тело работать на вас. Если вы хотите получить более долгосрочную пользу и предотвратить возникновение ненужной боли, настоятельно рекомендуется сделать это ежедневным ритуалом.

Помимо боли в спине, у вас есть масса других преимуществ для снятия стресса и улучшения самочувствия, которых вы ждете с нетерпением. Просто выберите свою любимую позу из списка выше или, еще лучше, назначьте все перечисленные выше 7 поз на каждый день недели. Обещаю, они не займут у вас больше 5 минут в день.

Спросите себя, стоит ли 5 ​​минут в день заботы о себе предотвратить несколько недель, месяцев или лет хронических ненужных проблем со спиной? Я уверен, что вы уже получили ответ. Итак, растягивайтесь!

Больше растяжек при болях в спине, которые вы можете попробовать

Кредит на фотографию: Conscious Design через unsplash.com

Упражнение на настенную стойку для улучшения осанки.

В связи с тем, что большинство людей работают за столом, сидя за компьютером, распространенные искажения осанки, которых можно избежать, такие как прямая осанка головы и синдром верхнего скрещивания, стали почти нормой. Если вы можете сосредоточиться на правильной осанке с раннего возраста и на протяжении всей жизни, у вас есть хороший шанс никогда не столкнуться с этими проблемами осанки. К сожалению, в большинстве случаев это не так.

Чем меньше времени вы тратите на физическую форму, тем больше вероятность нарушения осанки. Это упражнение может помочь и занимает совсем немного времени.

В последнее время я давал эту простую пассивную растяжку многим своим клиентам, так что мне кажется, что это хороший инструмент, которым можно поделиться со всеми. Упражнение со стойкой на стене — это пассивная растяжка всего тела, которая действительно фокусируется на взаимосвязи с плечевым поясом и положением головы / шеи. Оптимальная осанка, если смотреть сбоку, — это держать голову над плечами так, чтобы отверстие в ухе совпадало с плоским концом ключицы, ближайшим к плечу.У многих людей из-за плохих привычек при сидении и из-за того, что мы сидим слишком много времени в нашем западном образе жизни, голова сместилась вперед. Это может привести ко многим проблемам, таким как головные боли, боли в шее и плечах, а также скопление лишней ткани у основания шеи, горб, известный как горб вдовы. Stretch Wall Stand Stretch помогает удлинить мышцы задней части шеи и укрепить мышцы передней части шеи, что может помочь исправить FHP.

Упражнение «Стойка у стены» так же просто, как стоять у стены… потому что это именно то, что вы будете делать.Звучит не так уж и много, но для многих это будет серьезной натяжкой, а также большим преимуществом.

1) Положите запястье на тазовую кость позади себя так, чтобы ладонь была обращена к потолку. Вернитесь к стене, пока кончики пальцев не коснутся стены. Это лучший способ определить расстояние.

2) Прислоните бедра и плечи к стене. Многие люди пытаются упереться «плечами» в стену и при этом втягивают лопатки, сближая их к позвоночнику.Это фактически оторвет ваш позвоночник от стены и не позволит позвоночнику правильно выровняться. Так что держите плечи максимально расслабленными и не сводите лопатки вместе.

Если ваша осанка настолько нарушена, что вы не можете оттолкнуться затылком от стены, это будет пока что вам нужно.

Четыре основных шага упражнения на настенной стойке

4) Прислоните голову к стене. Для людей с длительным синдромом верхнего скрещивания или FHP, когда вы кладете голову на стену, ваша голова будет наклонена назад, и вы будете смотреть вверх.Для начала это нормально. Возможно, вы уже чувствуете растяжение. Этот предварительный уровень полностью пассивен, вы позволите своему телу прислониться к стене, и вы никоим образом не будете работать, чтобы изменить свое отношение к стене.

5) Удерживайте позицию в течение одной полной минуты. Затем отойдите от стены и позвольте всему расслабиться.

6) Во втором повторении вы сделаете те же первые 3 движения. Когда вы кладете голову на стену, это ваше продвижение: вместо того, чтобы просто прислонить голову к стене, вы кладете голову на стену, а затем удлиняете шею сзади, опуская подбородок к стене. грудь , удерживая затылок к стене .Это важная часть. Головка должна упираться в стену. Это заставит вас активировать шейные сгибатели (мышцы передней части шеи) и удлинить шейные разгибатели (мышцы задней части шеи). В FHP разгибатели слишком короткие и тугие, а сгибатели слишком длинные и слабые. Активно используя сгибатели в настенной стойке, вы начнете исправлять этот мышечный дисбаланс, так что коррекция осанки останется с вами после того, как вы оторветесь от стены.Опять же, вы будете удерживать позицию в течение одной полной минуты. Тогда отойди.

Вот и все. Две минуты у стены, чтобы исправить проблемы, вызванные часами сидения, глядя на экран.

Так что, если вы чувствуете, что ваша голова всегда находится перед вашими плечами, попробуйте эту растяжку несколько раз и, пожалуйста, дайте мне знать, что вы чувствуете, в комментариях ниже.

3 упражнения на осанку Easy Programmer для начинающих

Если вы программист, вы можете проводить длительные периоды времени в одном и том же сидячем, сгорбленном или «согнутом» положении.Иногда вы можете настолько увлечься решением проблемы, что, прежде чем осознаете это, вы потратите два часа, сгорбившись над кодированием с клавиатуры. Если вы проводите такие длительные периоды времени, ваши плечи будут выдвинуты вперед, мышцы груди согнуты, а мышцы верхней части спины растянуты неестественным для человека образом. Эта привычка может нарушить вашу осанку и создать сутулость и округлость плеч, но упражнения для осанки программиста могут помочь.

Плохая осанка имеет больше последствий, чем просто эстетика и боль в шее или спине.Исследования показали, что плохая осанка также может влиять на:

• Настроение
• Стресс
• Пищеварение
• Кровообращение
• Вес
• Дыхание
• Общее состояние здоровья и риск заболевания

Подробнее о том, как плохая осанка сказывается на вашем здоровье и счастье. Может быть трудно вести активный образ жизни, ведь работа позволяет сидеть по восемь часов в день, а, возможно, ходить в спортзал просто не для вас. К счастью, есть некоторые упражнения для осанки, которые вы можете выполнить в домашних условиях за 10-15 минут, и они могут иметь большое значение для улучшения вашей осанки и поддержания ее в хорошем состоянии.

Имейте в виду, что это не решит всех проблем с осанкой. Но они могут помочь уменьшить часть ущерба, вызванного долгими часами работы за столом. Ознакомьтесь с этим списком наших любимых упражнений для программистов:

1. Лежа и глубокое дыхание

Это, вероятно, одно из самых простых упражнений для осанки, которое, вероятно, может удвоиться как время для медитации, если вы хотите попробовать это. Это включает в себя лежание и дыхание. Нет ничего проще!

Это упражнение по осанке разработано, чтобы растянуть диафрагму и помочь расслабить верхнюю часть спины, плечи и шею.Для выполнения этого упражнения вам понадобится ровная удобная поверхность.

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол и расслабив голову.
2. Согните таз так, чтобы поясница лежала на полу — вам нужно как можно меньше места между поясницей и полом.
3. Держа горло и рот открытыми, вдохните как можно глубже, наполняя живот.
4. Выдохните через рот до тех пор, пока полностью не выдохнетесь (выдохните воздух, вы должны услышать, как вы почти хрипите).
5. Повторите шаги 1–4 два или три раза.
6. * Для более продвинутой версии положите руки на пол над головой как можно дальше.

2. Настенные ангелы

Настенные ангелы, или лопатные настенные горки, — хороший способ укрепить спину и исправить округлые плечи. Это упражнение предназначено для того, чтобы распрямить плечи, выпрямить позвонки и проработать мышцы верхней части спины. Вы также можете попробовать несколько вариантов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится ровная стена, к которой можно прислониться.

Wall Angels Упражнение 1:

1. Встаньте спиной к стене.
2. Согните ноги в коленях примерно на 20 градусов.
3. Прислоните поясницу к стене — избегайте выгибания.
4. Прислоните голову затылком к стене и смотрите вперед и смотрите на землю.
5. Поднимите руки в стороны под углом 90 градусов к телу, согнув локти и подняв руки вверх. Локти и тыльная сторона рук должны быть прижаты к стене.
6.Вдохните и двигайте руками и локтями вверх по стене, пока не почувствуете напряжение, выдохните и опустите руки назад на 90 градусов.
7. Повторите это движение четыре-пять раз.

Wall Angels Упражнение 2:

1. Расположитесь так, как вы делали в шагах 1–4 выше.
2. Представьте стержень, проходящий через центр вашей груди, и рассматривайте это как поворотный момент.
3. Прижимая нижнюю часть спины к стене, наклоните грудь, верхнюю часть спины и руки в сторону, как если бы вы вращали стержень в груди, скользя по стене.
4. Вернитесь в центр и наклонитесь в противоположную сторону.
5. Повторите это движение четыре-пять раз на каждую сторону.

3. Рейки Y («Супермены»)

Y-подъемы, или «Супермены», укрепляют ваши нижние трапециевидные мышцы. Ваши трапециевидные мышцы тянут ваши плечи назад. Укрепление этих мышц может помочь исправить округлые плечи. Для выполнения этого упражнения вам понадобится ровная поверхность, на которой можно лечь.

1. Лягте на пол животом.
2. Поднимите руки над головой так, чтобы ваше туловище образовало Y-образную форму.
3. Поднимите пальцы вверх.
4. Вдохните, поднимите руки от пола и сожмите лопатки вместе.
5. Сделайте паузу и снова опуститесь на пол.
6. Повторите это десять раз для трех подходов.
7. * Постарайтесь укрепить мышцы, выполняя 20 подходов за раз.

Это всего лишь несколько упражнений для осанки, которые помогут вам начать работу.Выполняйте эти упражнения по программированию осанки каждый день или столько раз в неделю, сколько сможете, и вы начнете замечать большую гибкость в своих плечах и верхней части спины. Опять же, эти упражнения предназначены только для облегчения нарушения осанки и не являются полным решением для улучшения осанки. Удачи!

3 упражнения для укрепления плеч и позвоночника

Наши руки и плечи помогают нам почти во всех наших повседневных делах, поэтому легко понять, почему сильные мышцы плеча так важны! Слабые плечи могут увеличить риск получения травм в тренажерном зале или в повседневной жизни, поднимая детей, предметы домашнего обихода, продуктовые сумки и многое другое.Плохая осанка также может вызвать боли в шее и спине.

Не позволяйте боли в спине и ограниченному диапазону движений подкрасться к вам. Попробуйте эти три простых упражнения для плеч и позвоночника дома. Никакого оборудования не требуется.

1. Стенные ангелы

Это упражнение на подвижность верхней части тела не только укрепляет мышцы, отвечающие за удержание плеч назад (и улучшение осанки), но и помогает поддерживать полный диапазон движений. Наши физиотерапевты рекомендуют стеновых ангелов для всего, от реабилитации после травм плеча до облегчения незначительных болей в спине и шее.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, на расстоянии 6–12 дюймов от стены и спиной к стене. Руки должны лежать по бокам.
• Согните руки в локтях на 90 градусов и поверните руки так, чтобы ваши плечи, руки и тыльная сторона ладоней касались стены в положении «руки вверх».
• Медленно поднимите руки вверх и над головой, образуя широкую букву «V», при этом сохраняя контакт между локтями, руками и стеной. Поднимайтесь только как можно выше, чтобы тыльная сторона рук и локти постоянно соприкасалась со стеной.
• Согните руки в локтях и опустите руки в исходное положение, активно опуская лопатки вниз.
• Поднимите и опустите руки таким образом два подхода по 15 повторений. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы работают между лопатками.

2. Четвероногая ретракция лопатки

Никогда не слышали о «ретракции лопатки»? По сути, это отведение лопаток назад, чтобы улучшить осанку и укрепить плечи.Современная жизнь и все, что мы сидим и / или склоняемся над компьютерами и смартфонами, сделали нас всех более склонными к опусканию плеч.

• Встаньте на четвереньки, положив запястья прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Это создает «нейтральный» позвоночник.
• Толкнитесь в землю, слегка округлите спину и активно сведите лопатки вместе. Держите плечи расслабленными и держите их подальше от ушей.
• Повторить 10-12 раз для 1-2 подходов.

3. Подъем боковой руки

Это простое упражнение можно выполнять стоя или сидя, с отягощениями в руках или без них. Вы укрепите боковые дельтовидные мышцы по бокам плеч, а также мышцы верхней части спины.

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.
• С отягощением или без него поднимите обе руки в стороны ладонями вниз, пока они не окажутся на уровне плеч и параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении на одну секунду и медленно опустите руки.
• Повторить два подхода по 10-12 повторений.

Улучшение осанки с помощью настенных ангелов • Current Publishing

Комментарий Сета Такера

В эпоху цифровых технологий, и особенно во время карантина, вы можете столкнуться с риском плохой осанки и ненужной боли. Независимо от того, используете ли вы телефон, печатаете на компьютере или сидите на диване перед телевизором, осанка может пострадать во время всех этих действий, вызывая боль и дисбаланс.Вы можете заметить частые головные боли, ригидность или болезненность шеи и общую боль в спине. Постоянно сгибая плечи вперед и позволяя голове опускаться вперед во время набора текста, текстовых сообщений или любых других цифровых действий, вы заставляете мышцы спины и задней части шеи надолго растягиваться. Это может вызвать чрезмерную компенсацию или защитный эффект, при котором мышцы на задней стороне нашего тела становятся жесткими и болезненными, пытаясь уравновесить ситуацию. Хотя этих действий почти невозможно избежать, это не означает, что у них есть болезненные побочные эффекты.

Укрепляя мышцы, отвечающие за поддержание правильной осанки головы, шеи и плеч, вы можете облегчить боль и дискомфорт, от которых страдают многие настольные воины. Вот простое и быстрое упражнение, которое поможет справиться с болью, вызванной неправильной осанкой, и обратить ее вспять. Выполняйте это упражнение медленно, считая до шести вверх и вниз. Это можно делать ежедневно.

Настенные ангелы (два или три подхода по пять повторений):

• Встаньте спиной к стене и расставьте ноги так, чтобы можно было прижать к стене всю спину, включая бедра, поясницу, верхнюю часть спины и голову.Сохраняйте все эти точки соприкосновения на протяжении всего упражнения.

• С почти прямыми руками поднимите руки тыльной стороной вверх, чтобы коснуться стены над головой. Держите руки, запястья, локти и плечи в контакте со стеной, пока вы вытягиваете и опускаете локти до тех пор, пока локоть не согнется под углом 90 градусов, аналогично сигналу «броска с игры», который подает футбольный арбитр после приземления или полевой гол. Если вы можете опустить локти дальше, не теряя точек соприкосновения и не выгибая спину, сделайте это.

• Когда вы достигнете нижней границы диапазона движений, поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть руки вверх, сохраняя при этом все точки контакта со стеной. Повторите это пять раз.

3 упражнения на осанку для работы — IntelliSkin

УПРАЖНЕНИЯ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОЗЫ

Сидение каждый день подвергает нас риску хронической боли в спине.
Читайте упражнения по улучшению осанки, которые вы можете выполнять на работе.

Стеновые ангелы

Это движение открывает переднюю часть верхней части тела, одновременно тонизируя недостаточно используемые мышцы верхней части спины, чтобы вы могли ВЫСОКО СТОИТЬ.

1. Встаньте спиной к плоской стене и поставьте ноги на расстоянии трех-четырех дюймов от основания стены. Слегка согните колени. Прижмите копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову к стене. Вы едва сможете провести рукой между изгибом нижней части спины и стеной.
2. Поднимите руки вверх, согнув локти под углом 90 °, так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, образуя букву «W». Задержитесь на 3 секунды.
3. Выпрямите руки в локтях, чтобы поднять руки вверх, образуя букву «Y». Убедитесь, что вы не поднимаете плечи до ушей. Повторите 10 раз, начиная с позиции «W», задержитесь на 3 секунды, а затем поднимите руки в положение «Y». Сделайте 2-3 подхода.

Основатель Базовое обучение — это простое решение, которое дает вам возможность изменить свой образ действий и исправить дисбаланс, вызванный нашими современными привычками.Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы встанете на путь к здоровью, хорошему самочувствию и жизненной силе. Основатель — это базовая позиция для базовой подготовки и один из самых безопасных способов исправить боль в спине и укрепить заднюю цепь.

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, перенесите вес на пятки и высоко поднимите грудь. Раскройте себя настолько широко, насколько сможете.
2. Сделайте глубокий вдох и максимально расширьте заднюю часть грудной клетки, отводя бедра назад за пятки, держа грудь высоко.
3. Сохраняя очень легкий изгиб в коленях, вытяните руки вперед, тяните бедра назад, вытяните руки как можно дальше, отводя бедра от рук, в то время как грудь приподнимается.
4. Сделайте 2 или 3 глубоких вдоха и вытяните руки немного вперед и немного выше, задержитесь в этом положении еще на 10 секунд.
5. Вы должны почувствовать напряжение в пояснице, приводящих мышцах, ягодицах и подколенных сухожилиях; эти мышцы сообщают вам, что ваша задняя цепь активна.

Дверной проем для открывания сундуков

Эта растяжка расслабит напряженные мышцы груди. Каждая поза должна чувствовать себя хорошо. Прекратите прием, если почувствуете боль, и обратитесь к лицензированному врачу.

1. Позиция A: Начав с согнутых рук, как будто пытаясь засунуть локти в задние карманы, встаньте в дверном проеме, правая нога на полшага через дверной проем. Положите руки на дверную раму, сделайте глубокий вдох животом и, медленно выдыхая, наклонитесь вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение в груди и плече.Держите 15-30 секунд. Теперь переключитесь на левую ногу вперед и повторите.
2. Положение B: После завершения положения A отпустите растяжку, сделав шаг назад. Теперь поднимите руки вверх так, чтобы они были под углом 90 градусов, шагните правой ногой через дверной проем и почувствуйте растяжение в груди, плече и плечах.

   No related posts.