Упражнения на фитболе для пресса: Упражнения на фитболе для пресса и ягодиц

Как накачать пресс на фитболе

Фитбол – универсальный спортивный инвентарь, с которым выполняют множество упражнений, и тренировка мышц живота – не исключение.

Мужчины используют его не так часто, как женщины, и очень зря!

Сегодня расскажем, как накачать пресс на фитболе, и почему этот снаряд подходит для всех.

В чем плюсы

Фитбол пришел в мир фитнеса из медицины. С его помощью в 80-х годах проходили реабилитацию люди с различными заболеваниями позвоночника. А еще раньше, в 50-х годах, лечили детский церебральный паралич.

C этим снарядом можно накачать не только красивый и рельефный пресс, но и улучшить здоровье спины и центральной нервной системы.

Упражнения для пресса на фитболе стоят особняком от остальных движений на мышцы живота.

Тренировка с ним имеет свои особенности:

1. Минимальная нагрузка на поясницу и позвоночник

Многие традиционные упражнения на пресс включают в работу поясничные мышцы.

Для здоровых людей в этом нет ничего плохого. А вот люди с проблемами в позвоночнике часто ощущают боли в области этого отдела.

Для них хорошей альтернативой будет пресс с фитболом.

2. Неустойчивое положение тела

Чтобы удержаться на мяче при выполнении упражнения необходим баланс.

Телу приходится задействовать мышцы-стабилизаторы, проработка которых оказывает оздоровительное действие на позвоночник.

3. Нетипичная нагрузка

Даже если вы хорошо подготовлены и регулярно качаете пресс, первые тренировки будут “шоковыми” для ваших мышц живота.

Нагрузка настолько нестандартна, что крепатура гарантирована.

Лучшие упражнения для пресса

В фитнесе и бодибилдинге фитбол для пресса используются давно и очень активно. Существует множество вариаций.

К наиболее эффективным относятся:

1. Скручивания на фитболе
2. Подьем лопаток с проворотами лежа на фитболе
3. Подъем прямых ног лежа на полу с фитболом между ног
4. Вращение прямых ног в стороны лежа на полу с фитболом между ног
5. “Складывание” с фитболом
6. Подтягивание коленей к груди в упоре лежа, ноги на фитболе

Список составлен по нарастающей степени сложности. Движение 5 и 6 подходит для физически подготовленных атлетов.

В упражнениях 3, 4 и 5 помимо мышц живота активно работает внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы). Это имеет особенную ценность для женщин, которые стремятся привести в тонус эту часть тела.

Как качать пресс с фитболом

Фитбол для пресса используется по-разному. И выполнять упражнения можно из разных исходных положений.

Каждое диктует свои правила:

1. Амплитуда движения во время скручиваний небольшая — 10-15 см

Основная масса упражнений – это различные варианты подъема лопаток («скручивания»).

Самая распространенная ошибка, когда из положения лежа поднимаются в положение сидя. Верхняя фаза движения здесь выполняется за счет поясницы, чего делать категорически нельзя, чтобы ее не перегружать.

Движение малоамплитудное, с постоянным напряжением мышц живота.

2. Скорость выполнения – медленная

Это нужно, чтобы качественно проработать пресс и не потерять равновесие.

3. Удобная спортивная обувь

Если подошва скользит по полу, вы не сможете упереться ногами в пол. Удержание равновесия будет проблематичным, как и выполнение упражнения.

В такой ситуации можно упереться носками в какую-нибудь опору, чтобы зафиксировать ноги. Но эффект немного снижается. Ведь вы получаете более стабильное положение тела, а смысл упражнения – в неустойчивой позиции.

4. В движениях с подъемом ног таз прижат к полу

Если вы не хотите вовлекать в работу поясничные мышцы, следите за тем, чтобы таз был прижат к полу на протяжении всего движения.

Как только он отрывается (когда ноги поднимаются вверх), нагрузка переносится на подвздошно-поясничную мышцу.

5. Регулирование нагрузки за счет положения мяча между ног

В идеале удерживать мяч между голеней, не сгибая ноги в коленях. Чем больше он смещается к коленям, тем легче.

Что касается дозирования нагрузки, то она такая же, как и для всех упражнений на пресс.

Выполняйте 2-3 подхода по 15-30 раз для каждого движения.

В сложных вариантах, например, при подъеме ног лежа, новичкам можно начать с меньшего количества повторений (10-12).

Противопоказания

Тренировки на фитболе практически не имеют противопоказаний. Ведь он изначально применялся в лечебных целях.

Тем не менее, некоторым людям этот спортивный снаряд может не подойти:

1. Люди со слабым вестибулярным аппаратом и координацией

Хотя эти качества поддаются тренировке при большом желании и регулярных занятиях.

2. Люди, имеющие проблемы с позвоночником (особые случаи)

Это звучит странно, ведь фитбол применяется для реабилитации. Но это не панацея от всех болезней спины. Случаи бывают разные.

В большинстве ситуаций люди с травмированным позвоночником чувствуют себя комфортно при выполнении различных упражнений на этом снаряде. Но бывают и исключения.

Если движение вызывает дискомфорт, стоит исключить занятия не только на фитболе, но и любые упражнения на мышцы пресса вообще. Все зависит от фазы обострения или степени травм.

Заключение

Как вы убедились, фитбол – очень своеобразный тренировочный снаряд, имеющий свою специфику. Но попробовать тренировки с его использованием должен каждый.

Мы уверены на 100%, что вам понравятся и ощущения, и результат.

0 0 голос

Рейтинг статьи

11 самых эффективных упражнений с фитболом для формирования красивого пресса

Швейцарский мяч, гимнастический мяч, мяч для фитнеса. Как бы его не называли, это большой упругий мяч, используемый для занятий аэробикой, который идеально подойдет если нужно сосредоточиться на важных группах мышц, таких как спина, пресс, руки, ягодицы или задняя часть бедра. Попробуйте фитбол и получите удовольствие от кардио и силовых упражнений. Сегодня мы расскажем о 11 самых эффективных фитнес-упражнениях для формирования красивого пресса.

Однако, прежде чем начать тренировку, убедитесь, что фитбол Вам подходит. Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы нашли правильный фитбол.

1. Планка на фитлопте

Положите предплечья на фитбол: плечи должны быть расположены над локтями, пальцы, ноги вместе или на ширине бедер, колени согнуты, бедра опущены, а все тело образовывает ровную линию. Вдохните и приготовьтесь выдохнуть по мере выпрямления коленей и бедер в положении планки. Задержитесь на несколько вдохов. Выдохните и опустите колени в исходное положение. Сделайте 5 – 8 повторений. Вот так это должно выглядеть:

2. Планка в динамике (Plank to Pike)

Данное упражнение не так просто выполнить, но оно того стоит. Поставьте стопы на фитбол, руки при этом должны находиться на полу, под плечами. Поднимитесь так, чтобы Ваше тело сформировало как-будто холм. При том ногами Вы должны подтягивать фитбол к себе. Попробуйте сделать 3 – 5 подходов по 8-10 повторений. Посмотрите, как правильно выполнить это упражнение:

3. Планка в динамике 2 вариант (Pike it up!)

Хотите подтянуть и укрепить самые глубокие мышцы живота? Хотите научиться стойке на руках? Если так, то нет лучшего способа, чем с фитболом. Для выполнения этого упражнения необходимо принять исходное положение, как в предыдущем, но ноги должны быть вытянуты на фитболе, когда Вы подтягиваете его к себе. Повторите 10 – 20 раз.

4. “Планка” с упором на колени

Ваши колени время от времени также нуждаются в растяжке. Начните с позиции планки, поместите фитбол под голенями. Тело формирует прямую линию плеч до щиколоток. Сделайте выдох. Подтяните фитбол к своим рукам, сгибая колени до направления груди. Вдохните. Верните фитбол обратно и снова вернитесь в положение планки. Повторите 15-20 раз.

5. Планка с поднятием ног (High Plank Hip Extension)

Это интенсивное упражнение от Эллы Мэгерс из Sexy Fit Vegan, требует не только сильных мышц живота, но и умения сохранять равновесие. Начните в положении планки, ноги на фитболе, а руки на полу. Убедитесь, что руки находятся прямо под плечами. Для баланса напрягите мышцы пресса. Поднимите правую ногу примерно на 15 сантиметров от мяча. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение левой ногой. Держите ногу ровно (не сгибая в колене). Повторите сколько сможете.

6. Круговые движения ногами

Лягте на спину и поместите фитбол между ног. Поднимите ноги вверх так, чтобы стопы смотрели на потолок. Затем опускайте их, выполняя круговые движения, удерживая фитбол между ног. Для начинающих – 10 повторений, для продвинутых 15-20 раз.

7. Штопор

Это упражнение с фитболом также очень полезно для мышц живота. Именно это интенсивное упражнение поможет достичь крепкий пресс. Начните с исходного положения, позиция для отжиманий. Руки должны быть на полу, а ноги – на фитболе. Поверните тело в одну сторону, перекидывая одну ногу через вторую, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить 10-20 повторений для каждой ноги, затем поменяйте сторону.

8. Упражнение с поднятием ног

Kathy Corey Pilates, одна из первых компаний-основателей пилатеса, поделилась этим забавным и эффективным упражнением. Для начала лягте на фитбол, поместив его ниже живота, ноги ровно. Положите руки на пол и двигайтесь вперед, пока мяч не окажется ниже ваших бедер. Ваши кончики пальцев должны быть направлены внутрь. Опустите руки и поднимите ноги к потолку. Разведите ноги шире бедер. Поднимайте и опускайте ноги небольшими, быстрыми ударами, затем сведите ноги вместе, опуская их низко на уровне мяча. Выпрямите руки и идите назад, пока мяч не окажется ниже туловища. Забавно, правда? Повторите 10 – 20 раз.

9. Повороты в сторону (Single Leg Teaser with a Twist)

Для начала лягте на спину, держа фитбол над собой обеими руками, держа ноги ровно и вместе. Поверните туловище, вытяните мяч вперед и поднимите одну ногу от земли. Согните колено поднятой ноги, одновременно поворачивая туловище, чтобы повернуть его в направлении согнутого колена.Другая нога плотно прижата к земле. Выпрямите поднятую ногу и опуститесь на несколько дюймов. Повторите движение еще три раза на этой же стороне и поменяйте ноги. Вот как делают это упражнение тренери Pilates Anytime.

10. Растяжка спины (Ab Roll to Back Extension)

Это интенсивное и очень полезное упражнение на растяжку спины. Для начала сядьте на фитбол , вытяните ноги перед собой на ширине плеч. Для баланса втяните живот и поднимите руки вверх. Начинайте медленно ложиться на фитбол спиной. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

11. Поза лодки

Данное упражнение поможет укрепить мышцы кора и увеличить емкость легких. Сядьте на пол и возьмите фитбол в руки. Затем отведите спину назад, выпрямив ноги. Чтобы максимально задействовать нижнюю часть спины, перенесите вес на переднюю часть седалищной кости, но не на заднюю. Поднимите ноги и на протяжении трех вдохов и выдохов сохраняйте положение. Расслабьтесь и повторите 3-5 раз.

Как Вам? Вы попробуете эти эффективные и нескучные упражнения для пресса? А вот еще и видео от Мишель Левин с упражнениями на фитболе, которое поможет Вам вдохновиться.

Напишите нам, пробовали ли Вы упражнения с фитболом и понравилось ли Вам. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Упражнения на фитболе для пресса

Содержание:

Люди с красивым телом нередко замечают на себе восхищенные взгляды. А обладателям аккуратных кубиков и красивых рельефных животиков пресса практически всегда достаются восторженные комментарии. Но для достижения таких форм нужно много трудиться, а значит иметь выдержку и терпение. Но, если настроиться, приложить много усилий и предельно сконцентрироваться, то результат не заставит себя долго ждать и Вы останетесь очень довольны сами собой.

Многим молодым мамочкам известна проблема обвисшего живота после родов. Это происходит «благодаря» физическим нагрузкам на позвоночник, которым женщина подвержена во время беременности. В результате – потеря тонуса мышц живота и увеличение жировой прослойки.

Активно бороться с указанной проблемой помогает качание пресса. Это простейшее упражнение, не только довольно эффективным способом улучшает Ваше здоровья, но и помогает сохранить молодость. Кроме того, данный вид упражнений не требует каких-либо специальных умений и навыков. Все профессионалы фитнеса ставят ударение на выполнение упражнений для пресса именно на фитболе. Как показали последние исследования, качественный результат наблюдается намного быстрей и результативнее от привычных упражнений, если выполнять их с помощью фитбола.

Почему идет такая пропаганда? Потому что слова подтверждаются результатом — упражнения на мяче дают реальный эффект. Упражнения на фитболе требуют внимания и усердия, что исключает несанкционированное переключение на что-то несущественное. Также, благодаря форме мяча и неустойчивости, которая создается, можно задействовать дополнительные мышцы-стабилизаторы, которые «прогуливают» при стандартном способе накачки пресса.

Кроме того, упражнения на мяче позволяют уберечь от травм поясницу и позвоночник. Это далеко не весь перечень положительных качеств мяча для фитнеса, с помощью которого тонкая талия и плоский живот перекочуют из разряда мечты в реальность. Устаревшая методика накачки пресса по сравнению с упражнениями на фитболе практически не дает желаемого результата.

Выбор снаряда

Прежде чем приступить к накачке пресса на мяче для фитнеса, следует его подобрать индивидуально под себя. Правильный выбор – дело серьёзное. Запомните: для роста до 165 сантиметров идеально подойдёт мяч с размером 60 сантиметров в диаметре. При росте от 165 до 175 сантиметров следует остановить свой выбор на снаряде с диаметром длинною в 65 сантиметров. Для роста выше среднего потребуется шар с диаметром не меньше чем 70 сантиметров. Главное помнить, что только с правильно подобранным снарядом можно добиться желаемых результатов и обзавестись плоским животом и тонкой талией.

Комплекс упражнений

Теперь давайте перейдём непосредственно к самим упражнениям на фитболе для пресса, коих существует довольно таки не мало.

• Первое упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса

Для начала нужно принять исходное положение. Для этого следует сесть на фитбол. При этом стопы должны стоят на полу ровно, а руки – скрещенными на груди. Сохраняя равновесие с помощью переступания ногами, нужно осторожно опуститься на мяч так, чтобы вся поверхность спины оказалась на мяче, а колени при этом были под лодыжками, голову придется держать на весу и не откидывать назад. Когда исходное положение принято, следует изолированным усилием мышц стараться медленно скручиваться, при этом нельзя нарушать очередность – голова, плечи, середина спины. Полное сокращение брюшных мышц свидетельствует о том, что пора отправляться в обратном направлении к исходному положению — так же медленно.

Начальный этап включает в себя 1-2 сета, каждый из которых состоит из 8-10 повторов. Отдыхать между сетами можно по 45 секунд. После того, как это упражнение освоено, пора переходить на более сложный вариант. Для этого нужно проделать все вышеуказанные движения, но с руками согнутыми в локтях и расположенными на затылке. Пальцы скрещивать нельзя. Количество сетов увеличивается до 3 по 12 повторов. Также нужно сократить время отдыха до 30 секунд.

Для тех, кто уже не первый день занимается на мяче, подойдёт следующий вариант упражнения. Следует принять аналогичное исходное положение, но руки должны быть выпрямленными над головой и расположенными близко к ушам. В руки нужно предварительно взять какой-нибудь утяжелитель с весом от 1 до 3 килограмм. Это упражнение выполняется в 2-3 сета по 12-15 повторов в каждом. Если нет желания использовать утяжелители, нужно просто увеличить количество сетов до 4, а количество повторов в каждом из них от 15 до 20. При этом руки должны оставаться прямыми.

• Второе упражнение направлено на прорабатывание прямых и косых мышц живота

Для того, чтоб принять исходное положение, нужно сесть на фитбол так, чтоб стопы ровно стояли на полу, а колени остались согнутыми. Сохраняя равновесие с помощью переступания ногами, следует лечь спиной на мяч и положить правую руку на затылочную часть головы. Это положение продолжается напряжением мышц ягодиц и выталкиванием таза вверх. При этом следует втягивать живот и поднимать верхнюю часть корпуса. Далее правое плечо поворачивается в левую сторону и на оборот. Данное упражнение прорабатывать 1-2 сета по 8-10 повторов. Увеличение количества сетов и походов зависит от скорости развития мышечной силы. Отдых между сетами для начинающих составляет 30 секунд, а для более продвинутых – минимальное количество.

• Третье упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса, с подключением мышц-сгибателей бедер

Для принятия исходного положения нужно лечь на спину и зажать фитбол между лодыжками, сохраняя при этом ноги прямыми. Руки должны быть за головой и желательно ухватиться за любую опору. Далее следует напрячь мышцы пресса и крепко удерживать мяч ногами, подтянув колени к груди. Ягодицы приподнять над полом и удерживаться в таком положении пару секунд. Возвращение в исходное положение должно быть медленным.

Начальный этап данного упражнение включает в себя 1-2 сета по 12-15 повторов. В дальнейшем количество сетов следует увеличить до 3-4 по 20 повторов. На отдых между сетами можно отводить 30 секунд и меньше. Данное упражнение можно дополнить подниманием ног, но это нужно делать исключительно с помощью мышц пресса. При этом спина не должна прогибаться в пояснице. Для увеличения нагрузки, на лодыжки помещаются утяжелители. Это дополнение проделывать 12 раз.

• Четвертое упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса с подключением мышц ягодиц, средней части спины, а также мышц-сгибателей бедер и подколенных сухожилий

Для принятия исходного положения нужно опуститься на колени, при этом корпус и бедра должны быть перпендикулярны полу, а кисти рук сложенными в замок. Сохраняя такое положение бедер, нужно обеими руками опереться о фитбол. Далее следует очень медленное откачивание мяча вперед до достижения 45 градусного угла наклона корпуса. После небольшой остановки и глубокого вдоха, нужно втянуть живот и медленно откатывать мяч от себя до ощущения напряжения мышц живота. При этом изгиб позвоночника должен быть естественным. Завершить упражнение нужно возвращением в исходное положение. Начальный этап включает в себя 2 сета по 12 повторов. Учитывая скорость развития мышечной силы, количество сетов можно увеличить до 3, а повторов – до 15. Время на отдых составляет всего 30 секунд.

Данное упражнение можно выполнять с упором в фитбол сжатыми в кулак руками.

• Пятое упражнение направлено на эффективное прорабатывание мышц пресса

Для принятия исходного положения, нужно лечь на спину и вытянуть ноги. Фитбол нужно поднять над головою, сохраняя при этом руки прямыми. Это положение продолжается напряжением пресса и отрывом от пола головы, шеи и лопаток. При этом мяч должен одновременно перемещаться к ногам. Далее наступает черед скручивания корпуса по максимуму и зажима мяча с помощью ног. Затем нужно опустить на пол верхнюю часть корпуса и одновременно с этим поднять ноги вверх, причем мяч должен остаться ими зажатым.

Перехватив мяч руками, ноги нужно опустить в исходное положение. Начальный этап включает в себя 1-2 сета по 12-15 повторов. В зависимости от того, как будет развиваться мышечная сила, количество сетов можно увеличить до 3, а фитбол заменить более тяжелым медицинским мячом либо утяжелителями на лодыжках.

• Шестое упражнение направлено на прорабатывание всех мышц пресса, но главным образом поперечных и косых внутренних мышц

Для принятия исходного положения нужно лечь на пол и завести руки за голову так, чтоб они остались прямыми. Фитбол следует зажать икрами, а мышцы пресса напрячь и привести позвоночник в нейтральное положение. Далее, нужно сделать глубокий вдох и слегка согнув ноги в коленях, поднять фитбол на 45 градусов от пола. Затем вместе с медленным выдохом и с помощью силы мышц, нужно поднять плечи, голову и потянуться руками к мячу. Пока ноги удерживаются на весу, голова и плечи опускаются в исходное положение. Ноги опускаются последними. Начальный этап включает в себя 1 сет по 10 повторов. В зависимости от скорости развития мышечной силы, количество сетов увеличивается до 2 по 12-15 повторов. На отдых между сетами отведено всего 30 секунд.

Запомните, что в каждом предложенном упражнении все движения должны быть медленными и плавными. Это поможет выработать сноровку для их правильного выполнения. Если на первых порах спешить и использовать чрезмерные дополнительные нагрузки, то существует риск приобретения грыжи. Имейте терпение и сохраняйте баланс на мяче.

Во избежание травматизма и мышечной боли после выполнения всего комплекса упражнений на мяче, необходимо проходить «процедуру» растяжки. Фитбол для этого идеально подходит, так как вся масса тела перемещается на него. При этом мышцы расслабляются, и снимается лишняя нагрузка с суставов.

Упражнение на фитболе для полной растяжки не потребует особых усилий. Так, для принятия исходного положения следует сесть на мяч и ровно поставить стопы ног чуть шире плеч недалеко от него. Бедра нужно опустить так, чтобы область спины, поясницы и ягодиц под небольшим углом опиралась на мяч. При этом колени должны быть согнутыми, а руки находиться в свободном положении.

Далее, глубоко вдохнув, нужно выпрямить ноги и прогнуться дугой так, чтоб фитбол оказался в зоне спины и ягодиц. При этом стопы ног остаются недвижимыми. Делая глубокий выдох, прямые руки отводятся за голову до прикосновения пальцев к полу. Такое вытянутое положение сохраняется на протяжении 30 секунд. Упражнение завершается возвратом в исходное положение.

Так как во время выполнения упражнений для пресса на мяче задействованы многие группы мышц, то общей растяжки бывает не достаточно. Поэтому рекомендуем также выполнять упражнения для растяжки, приведенные ниже.

Для растяжки мышц спины нужно сесть на фитбол, обхватить себя под коленями и округлить спину. Далее нужно потянуться областью лопаток назад. Затем необходимо полностью расслабить все группы мышц спины, плеч и шеи. В наклоненном вперед положении следует задержаться примерно на 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение.

Для растяжки мышц плеч следует сесть прямо, взяться за локоть левой руки и немного согнуть её перед грудью. Далее, сохраняя неподвижность корпуса и не поднимая плечо растягиваемой руки, его нужно потянуть в противоположную сторону и задержаться в таком положении примерно 30 секунд. Эти же движения следует повторить и для правой руки.

Для растяжки мышц груди нужно сесть прямо и поднять согнутые в локтях руки. При этом кисти должны располагаться на одной линии с плечами, а поясница не должна прогибаться. Далее руки отводятся назад до максимального раскрытия грудной клетки. В таком положении нужно задержаться примерно 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение.

Для растяжки мышц ягодиц и задней поверхности бедер следует присесть на фитбол, согнуть одну ногу под углом в 90 градусов, а вторую выпрямить. При этом стопа должна стоять на пятке, а ладони лежать на бедрах. Сохраняя прямое положение спины, нужно наклониться всем корпусом максимально вперёд до ощущения напряжения мышц на задней поверхности бедра прямой ноги. В таком положении следует оставаться около 30 секунд и только потом возвращаться в исходное. Аналогичные движение следует проделать и для второй ноги.

Любая растяжка выполняется на выдохе, а при сохранении позы, дыхание должно быть спокойным и равномерным. Приведенные виды растяжек следует применять после выполнения комплекса работы с каждой отдельной группой мышц. Например, после прокачки мышц груди, желательно выполнить все упражнения для растяжки грудных мышц, и так далее.

Помните, что только упражнения на мяче, с помощью которого задействуются особые группы мышц, помогут Вам легко и быстро сделать свой животик красивым и плоским с наименьшей нагрузкой на позвоночник. Для этого совсем не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в фитнес — клубах и спортзалах. Нужно просто приобрести этот чудо-тренажер и, следуя нашим рекомендациям, приступить к регулярному выполнению комплекса упражнений на пресс на фитболе в домашних условиях.

Упражнения на пресс на фитболе — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Мяч – самый известный спортивный инвентарь, многофункциональность которого сложно переоценить. Вы знали, что с его помощью можно за месяц придать стройность своей фигуре? Для этого нужно ежедневно, или хотя бы через день, на протяжении месяца выполнять упражнения на пресс на фитболе. Такой снаряд подходит для мужчин и женщин. Чтобы тренировки давали положительный результат, нужно подобрать правильный размер.

Польза упражнений

Если кто-то считает, что упражнения на пресс на фитболе только для девушек, они ошибаются.  Этот мяч подходит для тренировки даже представителям сильного пола. Выполнять упражнения для пресса на фитболе для мужчин не составит труда. Мужчинам, как и женщинам, вначале нужно научиться удерживать баланс на ускользающем снаряде. Таким  образом, тренируются ловкость, координация движений, балансирование.

Мяч для фитнеса не имеет противопоказаний, соответственно, для занятий спортом подходит всем.

«Спинальники» могут применять в период реабилитации для тренировки мышц пресса, потому что, когда они смогут полноценно ходить, на пресс пойдет огромная нагрузка. Если люди старшего поколения захотят заняться спортом, лучшего варианта для прокачки мышц пресса им не найти. С таким мячом они могут тренироваться даже дома.

Подростки, комплексующие из-за своих фигур, и люди с лишним весом также без проблем могут заниматься на этом снаряде, поскольку он способен выдержать нагрузку до 300 кг. Для этого не нужны специальные навыки. Рожавшие женщины знают, как сложно восстановить фигуру после родов. К тому же первые месяцы жизни ребенка совсем нет времени на посещения спортзала. Также рекомендуем упражнения на фитболе для похудения после родов, женщины могут достаточно легко восстановить фигуру дома. Даже, качая ребенка на руках, сидя на мяче, можно качать пресс – мышцы пресса напряжены из-за неустойчивого «кресла» и риска уронить или разбудить ребенка.

Сидя подпрыгивать на мяче – тоже тренировка мышц пресса. Суперэффективной её нельзя назвать, но тонус мышцам она придает.

Какие мышцы задействованы?

Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.

Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.

Виды упражнений

Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными. В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут. Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю. От этого их результативность не пропадет.

Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка». Исключение составляет «велосипед» — его без посторонней помощи на шаре не сделать.

Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса  на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.

Катание руками по мячу

1. Расстелить коврик и поставить на него мяч.
2. Стать на колени на коврике за фитболом.
3. Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
4. Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
5. Весь корпус движется за руками одновременно.
6. Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
7. Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
8. На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
9. Выполнить 20 раз.

Планка на локтях

1. Поставить фитбол в шаге перед собой.
2. Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
3. Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
4. Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.

Подъем корпуса, скручивания

1. Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
2. Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
3. Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
4. Голову и шею держать ровно.
5. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
6. Выполнить 20 подъемов.

Косые скручивания

1. Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
2. При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
3. Опуститься на мяч.
4. При следующем подъеме повернуться вправо.
5. Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.

Подтягивание ног на фитболе

1. Сесть на корточки перед мячом.
2. Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
3. Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
4. На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
5. На выдохе распрямить ноги.
6. Выполнить 20 подтягиваний.

Подтягивание ног лежа

1. Постелить каремат.
2. Лечь на него спиной.
3. Руки лежат вдоль тела.
4. Между икр зажат фитбол.
5. Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное  положение тела.
6. Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
7. На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
8. Выполнить 20 подтягиваний.

Передача мяча

1. Лежать спиной на коврике.
2. Мяч зажат между ног.
3. Ноги удерживать на весу.
4. Руки прямые лежат за головой.
5. На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
6. Взять руками мяч.
7. На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
8. На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
9. Ногами зажать мяч.
10. На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
11. Выполнить 20 передач мяча.

Подъем ягодиц

1. Лечь на коврик спиной.
2. Мяч зажат между ног.
3. На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
4. Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
5. Задержаться наверху на несколько секунд.
6. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
7. Выполнить 20 подъемов.

Боковые подъемы

1. Мяч расположить в шаге от стены.
2. Лечь на него боком.
3. Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
4. Ноги поставить боком друг перед другом, как  при боковой планке со скрещенными ногами.
5. Обе руки согнуть в локтях за головой
6. На выдохе поднять корпус вверх
7. На вдохе опуститься на мяч
8. Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.

Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить. Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.

Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц

Чтобы эффективные упражнения для пресса на фитболе имели заметный результат, нужно систематически повторять упражнения. Предлагаем примерную программу для прокачки пресса на фитболе на месяц.

Когда ощущаете в мышцах очень сильно напряжение, можно лечь спиной на мяч и тянуться конечностями в противоположные стороны, как при пробуждении. Такое упражнение растягивает мышцы и снимает напряжение. Более приятного, безопасного и простого способа накачать пресс не существует. Тем более тренироваться можно даже дома, делая паузу между домашними хлопотами.

Жим гантелей на наклонной скамье на мяч для упражнений — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Abs

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, мяч для упражнений

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шагов:

1.) Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений с гантелями в каждой руке.

2.) Медленно перекатитесь вниз, убедившись, что ваша голова и плечи находятся на мяче, а ступни твердо стоят на полу перед вами.

3.) Поднимите бедра так, чтобы они были ниже колен и плеч, чтобы вы оказались в наклонном положении.

4.) Возьмите гантели так, чтобы они находились над грудью, ладонями от вас, а затем опустите их так, чтобы ваши руки были в согнутом положении.

5.) Остановитесь, когда ваши руки находятся на одном уровне с вашими плечами, задержитесь на счет и затем вернитесь в исходное положение.

6.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Как делать отжимания с мячом для стабилизации: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Отжимания на мяче для упражнений, отжимания на швейцарском мяче, наклонные отжимания с мячом.

Цели: Грудь, плечи

Необходимое оборудование: Мяч для стабилизации или тренажер BOSU.

Уровень: Средний

Если вы хотите выйти за рамки обычных отжиманий или планки на мяче для стабилизации, чтобы развить силу и контроль над верхней частью тела, попробуйте отжимания с мячом для устойчивости или BOSU-отжимания.Вы, вероятно, знакомы со стабилизирующим мячом, хотя вы можете знать его по другому из множества названий, например, швейцарский мяч, мяч для упражнений или балансир. Тренировка на стабильность BOSU плоская с одной стороны и имеет половину стабилизирующего мяча с другой стороны.

Эти вариации отжиманий сложнее и эффективнее, чем стандартные отжимания от пола. Отжимания со стабильностью можно использовать как часть общей программы по укреплению тела.

Преимущества

Как и стандартные отжимания, это упражнение прорабатывает мышцы груди и плеч.Кроме того, вы активируете вдвое больше основных мышц, выполняя такие упражнения, как планка и отжимания на нестабильной поверхности, например, мяч для стабилизации. Отжимания — это функциональное упражнение, в котором ваше тело используется в качестве сопротивления вместо веса. Такие упражнения требуют, чтобы во время движения активировалось больше мышц (мышцы-стабилизаторы и мышцы кора). Таким образом, отжимание задействует больше мышц, чем жим лежа. Когда вы добавляете требование баланса, вы также увеличиваете активацию мышечных волокон.Это упражнение также полезно для стабилизации плеч.

Пошаговая инструкция

1. Положите грудь на стабилизирующий мяч. Положите руки на мяч по бокам груди. Они будут на ширине плеч.
2. Если вы используете BOSU, начните с положения планки, положив руки на плоскую сторону мяча.
3. Поставьте пальцы ног на пол, ноги прямые.
4. Поднимите тело вверх, пока руки не станут почти прямыми (не сжимайте локти).
5. Удерживайте и балансируйте две секунды.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы избежать травм и получить от этого упражнения максимальную пользу.

Первые отжимания от пола без совершенства

Вы должны освоить базовые отжимания, а затем перейти к стабильным отжиманиям, чтобы выполнять их безопасно. Не делайте стабильных отжиманий, пока не сделаете 20 базовых отжиманий.

Выравнивание кузова

Ваше туловище и бедра должны быть жесткими и иметь прямую линию.Не позволяйте нижней части спины провисать, так как это приведет к чрезмерному растяжению спины и может привести к травме.

Угольники с раструбом

Локти должны быть поджаты по бокам, а не выпучены.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки.

Нужна модификация?

Если у вас возникли трудности с отжиманием с прямым расположением тела, попробуйте вариант на коленях.Встаньте на колени, но при отжимании держите туловище и бедра на прямой линии.

Готовы принять вызов?

Чтобы сделать вашу тренировку отжиманий с мячом еще более сложной, вы можете попробовать другой вариант. Вместо того, чтобы класть мяч под руки и отжиматься, попробуйте отжиматься со стабилизирующим мячом под ногами.

1. Станьте на колени лицом к стабилизирующему мячу.
2. Осторожно перекатитесь вперед по мячу, продвигаясь вперед на руках, позволяя мячу катиться под вами назад к вашим ногам.Остановитесь, когда стабилизирующий мяч находится под вашими голенями и ступнями. Ваши руки будут поддерживать верхнюю часть тела, а нижнюю часть тела — стабилизирующий мяч.
3. Выпрямите тело и поставьте пальцы ног. Ваши руки должны лежать на полу в привычной стойке для отжиманий.
4. Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая руки в локтях. Держите тело устойчиво на мяче и не двигайтесь. Когда ваши руки достигнут прямого угла в локтях, остановитесь и задержитесь в этом положении на мгновение или два.
5. Поднимитесь вверх, пока не достигнете исходной позиции.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Безопасность и меры предосторожности

Не стоит делать отжимания при травме плеча. Завершите упражнение, если почувствуете боль в плече или услышите щелчок в плече. Будьте осторожны, если у вас травма запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

швейцарских мячей для здоровья мужчин.com

Парни обычно оценивают себя по трем критериям: доход, сексуальная доблесть, жим лежа. Почему нас волнуют первые два, очевидно, но популярность третьего — другое дело. Конечно, жим штанги — отличный способ увеличить силу и размер грудных мышц, но это не единственный способ. И если вы находитесь в тренажерном зале, чтобы улучшить свои результаты в спорте, бороздка на скамье не сильно поможет.

«Любое упражнение на грудь, выполняемое на скамье, мало повлияет на игровое поле», — говорит Пол Чек, консультант по силовой подготовке «Чикаго Буллз» и других профессиональных спортивных команд.Другими словами, нет спортивного эквивалента лежанию на скамейке и отталкиванию груза от грудных мышц.

Вот почему Чек рекомендует упражнения для груди, выполняемые на лечебном мяче, также известном как швейцарский мяч. Когда вы балансируете на мяче, каждый мускул должен помогать. Если ваши ноги и мышцы туловища не выполняют свою работу, вы упадете. Вот как ваше тело работает на корте или игровом поле: вы должны установить баланс, прежде чем вы сможете генерировать энергию.

Даже если ваша единственная цель — накачать мышцы большего размера, мяч может помочь.Мышцы верхней части спины и вращающие манжеты должны сокращаться, чтобы удерживать ваши плечи на месте на мяче, что помогает им становиться больше и сильнее. А если вам нужен больший диапазон движений, вы можете немного снизить вес с помощью упражнений со швейцарским мячом для груди, давая грудным мышцам новый стимул.

Эти упражнения со швейцарским мячом варьируются от довольно простых до действительно сложных. Изучите их в указанном порядке, но не торопитесь. И в следующий раз, когда кто-то попытается бросить вызов вашей мужественности, сравнив статистику жима лежа? Скажите ему, что вы не жмете мяч, вы мяч

Двухугловой пресс

Сядьте на швейцарский мяч с гантелями в каждой руке и положите гири на бедра. Медленно лягте назад, шагая вперед. Остановитесь, когда ваша голова, шея и верхняя часть спины коснутся мяча. Стопы должны стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимите вес на плечи. Напрягите пресс и поясницу, чтобы стабилизировать положение, затем выдохните, нажимая гантели вверх и навстречу друг другу.

Медленно катите бедрами вниз по мячу, как если бы вы приседали.Когда верхняя часть туловища находится под углом 45 градусов к полу, медленно опустите гантели обратно к плечам. Теперь вернитесь в положение А для следующего повторения. Идея состоит в том, чтобы поднять вес, когда ваше тело находится в наиболее сильном положении, а затем опустить его, когда ваше тело находится в более слабом положении. Это заставляет ваши грудные мышцы работать интенсивнее во время фазы опускания. Это также дает дополнительную работу верхней части грудных мышц. Сделайте три подхода по 5-10 повторений.

Отжимания от швейцарского мяча

Обопритесь всем туловищем о мяч и положите руки на пол перед ним.Медленно идите вперед на руках, пока ваши ноги не коснутся мяча.

Насколько далеко вы продвинетесь, зависит от вас. Для более легкого отжимания положите бедра на мяч. Чтобы усложнить задачу, положите на мяч голени или только ступни.

Напрягите все мышцы туловища (брюшной пресс, поясницу, грудь и верхнюю часть спины), чтобы помочь стабилизировать тело. Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Сделайте паузу на 2 секунды, затем снова поднимитесь, пока руки не выпрямятся.

Вы видели, как парни делают это на скамейке; Включив мяч, вы задействуете мышцы туловища для стабилизации тела, так что вы получите больше от упражнения. Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

Комбо-пресс

Положите набор тяжелых гантелей на пол перед лечебным мячом. (Хорошее практическое правило — использовать вдвое больший вес, чем вы обычно используете для жима от груди.) Возьмите пару более легких гантелей, используя веса, с которыми, как вы знаете, вы можете справиться для жимов на наклонной скамье.Зацепите ступни за ручки более тяжелых гантелей (они должны быть расположены на ширине плеч) и лягте на мяч так, чтобы верхняя часть туловища находилась под углом примерно 45 градусов к полу.

Вытяните гири прямо от плеч, опустите их и делайте повторения под этим углом, пока не почувствуете, что можете справиться только с одним или двумя. Поднимите тело вверх, пока его торс не станет параллельным полу — теперь вы находитесь в положении, эквивалентном положению на горизонтальной скамье. Снова делайте повторения, пока не почувствуете, что можете сделать еще один или два.Откатитесь еще дальше, пока ваша голова не окажется ниже бедер. Теперь выполняйте повторения до тех пор, пока совершенно не сможете сделать еще одно.

Переходя от самого слабого положения к самому сильному, вы прорабатываете все части груди, не меняя веса. Чек говорит, что весь подход не должен длиться больше 15 повторений. Попробуйте сначала один подход и работайте до трех.

Осваивая это упражнение, попробуйте менять положение, не делая перерывов в повторениях.Непрерывное движение сделает это упражнение еще более сложным для мышц груди.

Односторонний жим гантелей

Возьмите пару гантелей, поднимите их на плечи и лягте на швейцарский мяч так, чтобы туловище было параллельно полу. Отожмите вес в правой руке прямо от плеча. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите вес на плечо. Проделайте то же самое с гирями в левой руке. Это одно повторение. Выполните два-три подхода по шесть-восемь повторений.

Примечание: это упражнение намного сложнее, чем кажется, поэтому вам нужно начинать с легких весов. В первый раз сосредоточьтесь на мышцах живота. Почувствуйте, как тяжело им приходится работать, чтобы стабилизировать ваше тело. Когда ваш живот привыкнет к упражнению, вы сможете использовать больший вес.

Стабилизирующее отжимание

Положите руки на мяч на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга и расположитесь так, чтобы ваши ноги и туловище образовывали прямую линию, а руки были прямыми, а ваш вес приходился на подушечки ступней и руки.Согните руки в локтях и очень медленно опустите грудь к мячу. Спуститесь как можно ниже, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Попробуйте сначала сделать один подход из четырех-шести повторений, а по мере повышения производительности делайте больше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Жим гантелей на упоре на наклонной скамье | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять жим гантелей на упражнении с мячом на наклонной скамье

Упражнение

Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений рядом со скамейкой с гантелями в обеих руках

Медленно падайте вперед, следя за тем, чтобы колени были ниже бедер, а ступни стояли ровно на полу перед вами.

Поставьте ногу прямо под скамейку, чтобы обеспечить себе силу и поддержку.

Вытяните гантели на плечи и постепенно опускайте их согнутыми руками, чтобы полностью растянуть тело.

Вернитесь к исходной точке и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы:

Это упражнение требует равновесия и либо страхующего, либо кого-то, кто будет держать вас за ноги, или скамейки, чтобы вы не упали назад и не повредили голову.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять жим гантелей на мяче для упражнений с отклонением, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для жима гантелей на мяче для упражнений, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае для жима гантелей на мяч для упражнений используются следующие мышцы:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Жим гантелей на наклонной скамье в упражнении с мячом работа грудных мышц.