Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на фитболе для пресса: Упражнения на фитболе для пресса и ягодиц

Содержание

Упражнения на фитболе для пресса и ягодиц

Упражнения на пресс на фитболе — видео урок

Упражнения на пресс на фитболе — техника выполнения упражнения

  • Принимаем исходное положение. Ложимся на спину, стопами ног обхватываем фитбол по его бокам и приподнимаем ноги вверх.
  • Проконтролируйте свой поясничный отдел спины, что – бы он был прижат к полу. Ваша ладонь не должна пролазить под поясницу. Для этого, вы должны достаточно высоко удерживать ноги, и не отводить их слишком вперед. Проще говоря, не опускать вниз, на пол.

Обратите внимание на свои ноги, они должны быть, немного согнуты в коленных суставах.

Макушкой головы, тянитесь все время от себя вверх. Не прижимайте слишком близко подбородок к грудному отделу, всегда сохраняя небольшое расстояние между подбородком и грудным отделом.

На вдохе, отводим руки назад за голову, касаясь тыльной стороной ладоней пола. На выдохе, тянемся прямыми руками к фитболу и забираем его из ног.

Где – бы не находились ваши руки, тянитесь ими все время вперед, от себя.

Движение рук, увлекает за собой голову, плечевой пояс и грудной отдел. Вы должны обязательно постараться оторвать плечевой пояс и грудной отдел от пола, приподнявшись, до нижних краев лопаток.

Забрали фитбол из ног, и вернулись в исходное положение, коснувшись фитболом пола. Далее, приподнялись и вернули фитбол обратно в ноги. Опустились вниз с пустыми руками, отводя руки назад за голову, и коснувшись пола тыльной стороной ладоней. Поднялись вверх и забрали фитбол, повторяя все упражнение заново.

Не торопитесь, следите за своим дыханием. Почувствуйте, как в работу включаются мышцы брюшного пресса. Возможно, кто – то из вас почувствует напряжение в мышцах передней части бедра – это нормально, прямая мышцы бедра включена в процесс.

С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время. Всем, тренироваться!

Боксёрский пресс


Исходным положением служит то, в котором было окончено предыдущее упражнение, то есть фитбол находится под спиной, пятки устойчиво стоят на полу. Необходимо выполнить группировку, как у боксёра в защите: подбородок подводится к груди, руки сгибаются в локтях и прижимаются к корпусу, который немного приподымается. Начинают круговые движения туловищем вначале в одну, а затем в другую сторону. При этом нужно следить за тем, чтобы пресс был постоянно в напряжении, а голова не откидывалась назад.

Заканчивается упражнение такой же растяжкой, как предыдущее, после чего необходимо перекатиться на мяче и придать туловищу вертикальное положение, сев на него. В этом упражнении кроме пресса задействованы косые мышцы живота, и его выполнение помогает не только добиться идеального плоского живота, но и убрать «лишнее» на боках.

Отжимания на фитболе

Техника выполнения отжимания на фитболе

Исходное положение. Опускаемся на колени, фитбол расположен перед нами. Ложимся грудным отделом на фитбол, упираемся руками в пол, и накатываемся вперед. Чем ближе фитбол будет расположен к основанию ваших стоп, тем сложнее будет вам выполнять упражнение.

На начальном этапе обучения, я рекомендую удерживать фитбол в районе тазовой области, это облегчит выполнение упражнения и позволит лучше контролировать поясничный отдел спины.

Руки расположены примерно на ширине плечь или чуть шире. На вдохе, опускаемся вниз, выдерживаем небольшую паузу и поднимаемся вверх.

На что обратить внимание при выполнении отжимания на фитболе?

Первый момент – контролируйте свою поясницу. Следите за тем, что бы она излишне не прогибалась вниз. Для этого, на протяжении всего выполнения упражнения, удерживайте мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии.

Помните, что отжимания – это планка в движении. И в отжиманиях, важно учитывать все параметры, за которыми мы должны следить, стоя в планке. Планка, требует отдельного разговора, поэтому, в следующих комплексах упражнений я ее обязательно разберу.

Второй момент, следите за положением своих локтей, не разводите их в стороны, они должны всегда быть немного направлены назад, и находиться под углом 60 – 80 градусов относительно вашего корпуса.

Третье, обратите внимание на свои ладони, они должны смотреть прямо вперед, или быть немного развернуты наружу.

Следите за дыханием, выполняйте отжимания в среднем темпе, с паузой в нижнем положении. Корпус, плечевой пояс, голова – расположены в одной линии.

Почувствуйте, как в работу включается все тело, особенно мышцы грудного отдела, плечевого пояса, задней поверхности руки, брюшного пресса.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм. Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом. Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.

Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

  1. Лечь серединой живота на фитбол, занять позицию расслабленную, как бы свисая.
  2. Упереться ногами в пол, руки сложить на груди.
  3. Сделайте вдох.
  4. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
  5. Выдыхая вернитесь к первому пункту.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.

Приседания вдоль стены

Технические моменты в упражнении:

  1. Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
  2. Выдыхая, медленно присесть, перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
  3. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение во всех мышцах.

Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.

Прыжки

  1. Сесть попой на фитбол.
  2. Не отрывая ягодицы делать прыжки.
  3. Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком, тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.

Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.

Ягодичный мостик

Нюансы правильной техники упражнения мостик:

  1. Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику, приподняв ноги и согнув их в коленях.
  2. Вдыхая, медленно поднять вверх таз, зафиксировать позицию, напрягая мышцы.
  3. Выдыхая, медленно вернуться к исходной позе.

Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.

Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда

Тонкости и правильность обратного мостика:

  1. Лечь спиной на пол.
  2. Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
  3. Руки свободно лежат на полу.
  4. На вдохе поднять таз вверх, одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
  5. Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы, бедер и пресса.
  6. Выдыхая, возвращаются в исходную позу, не касаясь тазом пола.

Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.

Приседания с фитболом

Упражнения на фитболе для ног и ягодиц – техника выполнения движения

  • Исходное положение – стоя, ноги расставлены примерно на ширине плеч. Пара сантиметров шире или уже, принципиального значения не имеет. Полностью прямыми руками, удерживаем фитбол. Руки и фитбол параллельны полу. Следите за тем, что – бы на протяжении всего упражнения, руки и фитбол оставались параллельны полу.
  • На вдохе, отводим таз назад, и начинаем выполнять приседания. Опускайтесь, примерно до того момента, пока ваше бедро не окажется параллельно полу или немного выше. Делаем небольшую паузу в нижнем положении, и на выдохе поднимаемся вверх.

На что стоит обратить внимание при выполнении приседания с фитболом?

  1. Первое – не заваливайтесь вперед. В начале упражнения потянитесь ягодицами назад, как – будто, сзади вас стоит стул, на который вы хотите сесть.
  2. Второе, обратите внимание на свои колени. Не заваливайте их во — внутрь. При подъеме из нижнего положения вверх, колени и стопы должны быть соноправлены, куда смотрит стопа, туда смотрит и полено. Стопы должны смотреть вперед или быть немного развернуты в стороны. При подъеме вверх, можно немного смещать акцент на внешнюю часть стопы, это облегчит контроль коленей. А вообще, вы должны равномерно распределять вес своего тела по всей стопе.
  3. Третий момент, следите за положением соей спины, не округляйте ее
    . Таз, спина, плечевой пояс, голова – все должно быть выстроено в одну линию.

Не торопитесь, выполняйте упражнение в среднем темпе, почувствуйте, как в работу включается передняя часть бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины.

С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время. Всем, тренироваться!

Подтягивание коленей к груди

Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.

  1. Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
  2. Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
  3. Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Упражнения с гимнастическим мячом для похудения

Гимнастика с фитболом – это относительно новый вид спорта. Снаряд можно использовать разными способами: для силовой тренировки, при танцевальных занятиях, во время выполнения упражнений йоги. Упражнения на мяче для похудения – это эффективный комплекс тренировок, помогающий улучшить координацию движений, оказывающий равномерную нагрузку на все группы мышц, что способствует снижению веса.

Рассмотрим, как правильно выбрать мячик для занятий дома, и как с его помощью убрать жир с боков, сделать плоским живот.

Инвентарь вам в помощь!

Существует огромное количество различных спортивных направлений, а тем более упражнений. По сути, каждое действие, которое напрягает мышцы можно назвать тренировочным упражнением.

  • Хотите начать серьезные тренировки, тогда лучше начать с зала эспада фитнес в Домодедово и получить наставления от тренеров.

Инвентарь для занятий спортом также очень разнообразен. Для того, чтобы проработать какую-то конкретную зону в большей мере часто используются дополнительные предметы. Например, фитбол.


Инвентарь вам в помощь!

Фитбол – это большой надувной мяч из прочного материала, который выдерживает вес человека. Есть очень большое число упражнений, которые выполняются на фитболе. Этот

спортивный мяч для фитнеса позволяет делать упражнения разного рода, на разные группы мышц. Из-за этого существует далеко не один комплекс упражнений для тела с фитнес мячом. Так что, даже занимаясь дома, ваши тренировки будут вовсе не скучными. Просто подходите ним творчески, каждый раз меняя систему и упражнения, чередуя их и так далее.

Вы можете, конечно, заниматься на фитболе и в тренажерном зале. В кажом фитнес клубе вы найдете такой агрегат. Например, московский «Энигма Фитнес Клуб», что находиться на Живописной, предлагает очень обширный инвентарь мячей.

Эффективность упражнений

Фитбол изначально разрабатывался для пациентов, которые имеют проблемы со спиной. Этот снаряд способствовал укреплению соответствующих мышц, улучшению осанки, что помогало быстрее восстановиться после хирургического вмешательства и различных трав.

Систематические тренировки с помощью гимнастического мяча обладают многими преимуществами. Они укрепляют все группы мышц без исключения, улучшают осанку, убирают жир с проблемных зон, как результат, подтянутая и стройная фигура.

К сведению, фитбол – это единственный в мире снаряд для похудения, который одновременно требует слаженной работы вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на шаре для похудения обеспечивают следующие эффекты:

  • Выравнивается осанка, нивелируются проблемы с позвоночником. Существуют специальные комплексы тренировок, которые ориентированы на укрепление мышечного скелета спины. Регулярные занятия помогают укрепить позвоночник, а также выровнять его;
  • Физическая активность с гимнастическим шаром создает одинаковую нагрузку на все группы мышц;
  • Во время выполнения упражнений тренируется вестибулярный аппарат. Даже если применять мячик только для пресса, чтобы добиться плоского живота, все равно нужно во время тренировки поддерживать равновесие;
  • Занятия с мячом благоприятно сказываются на обмене веществ, стимулируют кровообращение в организме, нормализуют работу сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системы;
  • Гимнастический снаряд не надоест, как другие виды спорта, поскольку с его использованием существует сотни упражнений.

Так как во время тренировки задействуются все мышцы, при этом нужно сохранить равновесие на снаряде, то сильнее нагружается тело, что приводит к сжиганию большего числа калорий. Это один из главных аспектов, позволяющих говорить о результативности фитбола для похудения мужчин.

Красивые ножки для девушек

Также с помощью фитбола можно делать упражнения и на ноги. Для этого следует лечь животом на мячик, чтобы он оказался под талией. Руками упритесь в пол и поддерживайте себя. Ноги – прямые. Поднимайте их поочередно в таком состоянии до параллели и выше, если можете. В верхней точке хорошо бы задержаться на секунду-две. Делайте по 15-20 повторений и меняйте ногу. Таких двойных подхода нужно сделать три-четыре. Здесь напрягается, в первую очередь, бицепс бедра, то есть задняя часть ноги.


Красивые ножки для девушек

Если вам нужно просушить квадрицепс, то упражнение будет выглядеть по-другому. В положении стоя спиной к мячу, одну ногу положите на него, чтобы стопа уперлась, а ногу немного согните. Вторая – остается прямой на полу. Приспособьтесь таким образом, чтобы вам было удобно приседать в таком положении, а колено передней ноги не выходило за ее пальцы. Приседая таким образом, вы напрягаете в больше мере переднюю часть. Готовьтесь к тому, что она будет речь, но именно это нам и нужно. Если вы не хотите накачать, а хотите именно просушить мышцу, то делайте много повторений, медленно, и задерживаясь в приседе на несколько секунд. Например, 20 повторений на каждую ногу с задержкой по две-три секунды. И так четыре цикла с перерывами в минуту. После этого ваши ноги буду гореть!

Как выбрать фитбол и виды мячей?

Хорошие результаты занятий непосредственно обусловлены правильным снарядом. Например, если выбран чрезмерно большой мяч, это не позволит тренироваться в полную силу, поскольку с него мужчина будет постоянно соскальзывать. А мяч маленького размера не создает нужной нагрузки на проблемные зоны, вследствие чего результативность тренировки приближается к нулю.

Чтобы выполнять упражнения с гимнастическим мячом для похудения (видео), нужно определить, какая разновидность снаряда нужна. Например, начинающим подойдет мячик с ручками либо «рожками».

Виды гимнастических шаров:

  1. Гладкий обыкновенный шарик. Этот вариант считается оптимальным для тренировок, но к нему нужно приспособиться. Новичкам первое время будет трудно держать равновесие.
  2. Мяч, оснащенный шипами. Эта разновидность характеризуется массажным действием, поэтому рекомендуется мужчинам, у которых в анамнезе патологии опорно-двигательного аппарата и центральной нервной системы. Еще одна отличительная особенность – это большая устойчивость, если сравнивать с гладким снарядом.
  3. Мяч, имеющие ручки либо рожки. Снаряд имеет разный размер, который подбирается в соответствии с ростом человека.

Важный критерий выбора мяча – упругость. Недопустима чрезмерно податливая оболочка либо сильное ответное сопротивление на давление. Идеальный тренажер для похудения при нажатии должен иметь прогиб не более 30 миллиметров, а также пружинистую поверхность, которая быстро восстанавливает изначальную форму.

При выборе спортивного снаряда рекомендуется обратить внимание на следующие параметры:

  • Система безопасности «против взрыва мяча». Если случайно нарушена герметичность шарика, то он не взорвется, а будет медленно выпускать воздух. Значок ABS либо BRQ свидетельствуют о наличии нужной функции;
  • Толщина стенок указывает о надежной защите снаряда, что защищает от неожиданных происшествий во время тренировки;
  • Антистатические свойства. Специальные добавки в материал при изготовлении гимнастического снаряда нивелируют вероятность прилипания мусора и пыли к нему.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

1 / 5 ( 1 голос )

Комплекс уроков для начинающих

Прежде чем выполнять занятия фитболом для похудения живота, ягодиц и бедер, рекомендуется выбрать место дома. Это должно быть просторное помещение. Необходимо убрать все острые предметы, чтобы минимизировать возможность несчастного случая.

Совет: в первое время мужчине будет тяжело удержаться на фитболе. Чтобы придать мячу устойчивость, его можно обложить подушками либо скрученными полотенцами, помещенными у основания шара. Когда получится удерживать равновесие, от дополнительных атрибутов можно избавиться.

В процессе тренировки необходимо следить за своим дыханием. Многие новички в попытке удержать равновесие на гимнастическом мяче неосознанно задерживают свое дыхание, что в корне неправильно. Дышать нужно равномерно и глубоко, при этом усилия осуществляются на выдохе, а на вдохе возвращаются в начальное положение.

Чтобы похудеть и придать фигуре подтянутый вид, заниматься надо на регулярной основе – несколько раз в неделю, желательно три. При этом длительность тренировки колеблется от 40 до 60 минут. В первое время надо выбирать упражнения с большим мячом для похудения (видео) для начинающих. Как правило, такие занятия несложные, не приводят к серьезной нагрузке, что дает время привыкнуть к спортивному снаряду.

Несколько упражнений на фитболе для новичков:

  • Эта тренировка помогает укрепить мышцы спины, ягодиц и нижних конечностей. Нужно лечь на спину, ноги закидывают на мяч, при этом стопами касаться шарика нельзя. Затем поднимают бедра вверх, подкатывая к себе фитбол с помощью ног. После вернуться в начальное положение. Повторить 10 раз;
  • Чтобы избавиться от жира на боках, животе и верхней части бедер, нужно осуществлять наклоны в сторону. Для этого ложатся на спину, мяч располагается между ног, руками упираются в поверхность пола. Шарик поднимают ногами и делают наклоны в две стороны, плечи отрывать нельзя. Повторить 20-30 раз;
  • Упражнение помогает укрепить пресс. Занимают положение, как и в предыдущей тренировке, при этом руки располагаются за головой. После выполняется скручивание, ноги и таз поднимают вверх. Чтобы худеть, важно правильно дышать. Повторить, сколько получится.

Занятия со спортивным мячом требуют определенных навыков. Мало у кого с первого раза получается все правильно. Верная техника приходит только с практикой – чем больше мужчина тренируется, тем лучше будет получаться.

Кранчи и диета

Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки – это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три-пять раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.

Противопоказания к занятиям с фитболом

Фитбол относится к тем немногим спортивным снарядам, которые практически не имеют противопоказаний. Любой мужчина может подобрать оптимальный комплекс тренировок для себя, чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

К противопоказаниям можно отнести серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, которые запрещают любую физическую активность. Не рекомендуется заниматься, если в анамнезе межпозвоночная грыжа, а также другие серьезные болезни внутренних органов и систем.

Если имеются сомнения о целесообразности таких занятий, то лучше посетить медицинского специалиста и посоветоваться с ним. Всегда можно подобрать индивидуальный комплекс, который не будет идти в разрез с сопутствующими заболеваниями.

Фитбол – уникальный и универсальный снаряд, позволяющий придумать много различных тренировок с разной степенью нагрузки на организм. Результативность занятий обусловлена проработкой всех мышц без исключения.

Вопросы для обсуждения

Ведущий задаёт участникам следующие вопросы:

⦁ Какой была атмосфера в группе?

⦁ Что мешало договориться и принять общее решение?

⦁ Какая из проблем была самой острой?

⦁ Какие вопросы было труднее всего решить?

⦁ Были ли в группе лидеры или игра велась действительно командно?

⦁ Кто проявлял активность?

⦁ Кто доминировал?

⦁ Каким образом лидеры оказывали влияние?

⦁ Какие стили общения вы смогли выявить в группе: поиск единомышленников, уход от спора, переход на личности, психологический шантаж? Или вы обнаружили что-то совсем другое?

⦁ Какое поведение помогало прийти к согласию, а какое мешало?

Обсуждение прошедшей игры даёт понять, над какими качествами предстоит серьёзно работать каждому из участников и команде в целом.

Советы участникам

В конце тренинга (или мастер-класса) тренер даёт участникам советы по эффективной командной работе:

  1. Давайте слово всем. Не заканчивайте мысли и предложения своих коллег. У них есть право голоса и они должны его использовать.
  2. Рассматривайте все идеи. Не исключайте из обсуждения тех, кто по какой-либо причине вам не нравится.
  3. Формулируйте альтернативные способы решения в виде вопросов. Не говорите: «Я считаю, что так делать нельзя, потому что это глупо». Старайтесь говорить так: «Мне кажется, что лучше поступить по-другому. Например…»
  4. Откажитесь от гордости. Вместо того чтобы называть чью-то идею «Идеей Максима», дайте ей кодовое название. К примеру, «Лестница».
  5. Поддерживайте моральный дух. Даже в трудных ситуациях (таких, как падение воздушного шара) сохраняйте спокойствие.

Чтобы развить в себе все эти навыки и узнать о других играх на тимбилдинг, предлагаем пройти наш курс «Командообразование». А эта игра пусть станет отправной точкой и хорошим дополнением ко всему, что вы узнаете из курса.

Желаем вам создать по-настоящему сплочённый коллектив! Удачи!

5 упражнений на фитболе для идеального пресса

Давно мечтаешь о тонкой талии и плоском животике? Ты можешь спокойно воплотить мечту в домашних условиях. А помогут в этом — упражнения с фитболом!

Freepik

Чтобы уменьшить объем талии, придется поработать над собой в нескольких направлениях. Во-первых, поддерживать тонус мышц живота (в частности, косых, прямой и поперечных). В этом тебе поможет наш комплекс упражнений на фитболе. Выполняй его через день. Учти: между последним приемом пищи и тренировкой должен пройти минимум час-полтора.

Важный совет!

Хочешь осиную талию? Упражнений мало. Обязательно нужно скорректировать свое меню. Старайся есть понемногу, но часто – 5 раз в день. Завтрак сделай максимально плотным. Он должен состоять из углеводов и белков (фрукты, бутерброды, яйца). Через пару часов – перекус (фрукты). На обед – белки и медленные углеводы (порция размером примерно с два кулака). Через пару часов снова перекус (фрукты или нетяжелая белковая пища). И на ужин съешь легкий салат из свежих овощей.

А теперь лови эффективные упражнения, которые помогут сформировать стальной пресс и тонкую таллию.

nazarovsergey/Fotolia

Упражнение «супермен»

Ляг на мяч, так, как показано на фото. Напрягая мышцы живота и ягодиц, подними левую руку, затем правую ногу. Вернись в исходное положение. Поменяй руку и ногу. Повтори по 16 раз в каждую сторону.

nazarovsergey/Fotolia

Скручивания

Ляг на мяч. Напряги мышцы живота и на выдохе подними верхнюю часть корпуса (не отрывай поясницу и ягодицы от поверхности мяча!). На вдохе плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 30 раз.

nazarovsergey/Fotolia

Вытяжение ног

Ляг на спину (крестец и поясница плотно прижаты к полу). Обхвати мяч ногами и подними их. Затем опусти ноги с мячом вниз (следи, чтобы поясница была в нейтральном положении – то есть не отрывай ее от пола). Снова подними ноги. Повтори это упражнение еще 16 раз.

nazarovsergey/Fotolia

Отведение бедра

Опустись на левое колено и прижмись к мячу, опираясь на него левым пред­плечьем. Отведи прямую правую ногу в сторону, затем опусти. Следи за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Повтори упражнение 16 раз, затем сделай то же самое в другую сторону.

nazarovsergey/Fotolia

Вытяжение на мяче

Ляг спиной на мяч. Потянись руками и ногами в разные стороны (следи, чтобы мяч не перекатывался под тобой). Ты должна почувствовать, как вытягиваются мышцы живота. Задержись в этом положении на полторы минуты.

Желаем продуктивных тренировок!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Упражнения с фитболом 🥎 для мышц пресса