Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения с гантелями на трапецию: 4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции. | Calisthenics

4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции. | Calisthenics

Здравствуйте, сегодня мы поговорим о проработке трапециевидной мышцы дома, самостоятельно при помощи пары гантелей.

Накачать большую трапецию для многих не простая задача, но зачастую причиной тому служит, не правильный подход или надежда на то, что трапеция сама станет огромной при выполнении тренировок спины, плеч и других сопутствующих упражнений, в которых принимает участие трапеции.

Для эффективного прогресса в росте трапеций все же стоит уделять время на ее отдельную проработку, для этого отлично подойдет специальный комплекс, который мы рассмотрим ниже.

Тренировать трапецию желательно в отдельный день, но можно и совмещать ее с тренировкой спины, или плеч, добавляя упражнения на трапецию. Если вы решите тренировать трапецию в отдельный день, не стоит слишком увлекаться и выполнять тренировки слишком часто, оптимальным вариантом будет 1 полноценная тренировка трапеции в неделю.

При выполнении упражнений выбирайте вес, который вам по силам, в зависимости от вашей подготовки. Выполнять упражнения стоит в 3 подхода, количество повторений подбирайте индивидуально.

Шраги с гантелями. Шраги самое популярное базовое упражнения для проработки верхней трапеции. Данное упражнение можно выполнять в двух вариациях, стоя и сидя на коленях, такое положение позволит вам исключить нагрузку в нижней части тела, и сфокусироваться максимально на трапециях.

Тяга гантелей в наклоне со шрагами. Вторым и наверное даже более эффективным упражнением, будет тяга гантелей в наклоне, но выполнять ее необходимо необычным способом, а с подключением шраги, т.е. перед началом подъема, мы выполняем шрагу, а далее обыкновенную тягу гантели. Такая техника позволит нагрузить трапецию, практически на возможный максимум.

Тяга гантелей к подбородку. Также одно из лучших упражнений с гантелями для проработки трапеций. Для того, что бы увеличить нагрузку на трапецию выполняйте упражнение, как можно более узким хватом и старайтесь поднимать гантели, как можно выше к подбородку. Чем больше амплитуда, тем выше рабочая нагрузка на трапецию.

Тяга гири к подбородку

. Завершайте тренировку выполнением тяги гири к подбородку, на максимум повторений.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Шраги с гантелями как правильно делать упражнение фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями качают середину и верх трапеций. Упражнение формирует, поднимает и выделяет трапеции.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться гантели, которые Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке "гантели разборные, гантели в сборе, гантельные ряды".

Техника выполнения

  1. Станьте ровно и поднимите в руки тяжелые гантели. Подвиньте ноги немного уже ширины плеч, выровняйте ноги, но не максимально (не до задержки в суставах чашечек).
  2. Гантели вольно свисают на выпрямленных руках с боку бедер. Немного подвиньте их вперед и слегка разверните ладони внутрь (к фронтальной стороне бедер). Выпрямите туловище, поднимите голову до горизонтального положения, выпрямите грудную клетку и уведите плечи назад. В исходном положении позвоночник ровный, немного прогнут в пояснице, руки и плечи почти расслаблены, но не полностью, иначе дельты рефлексивно выдвинутся вперед и опустятся.
  3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, возведите. Поднимайте плечи точно вверх, не допускайте выдвигание плеч вперед и не сгибайте локти. Вообразите, что руки — превратились в канаты, к окончаниям которых присоединены гантели, и ваше задание поднять их исключительно напряжением трапеций.
  4. Подняв плечи предельно вверх, сделайте выдох, еще больше напрягите трапеции и попытайтесь закрепить это положение на пару секунд.
  5. Медленно опустите плечи и возвратитесь в исходную позицию.
  6. Снизу сделайте небольшую паузу, сделайте вдохи начинайте следующее повторение.


ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА РАСПОЛОЖЕНИЕ РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца

Средняя часть верха спины,
 покрыта трапециями

Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Трапециевидная мышца (трапеции) Большая мыщца в форме бриллианта посередине верхней половины спины Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

  1. Перед шрагами обязательно тщательно растяните связки плечевого сустава: изначально пару секунд на прямых руках повисите на турнике, а после сделайте несколько поочередных подтягиваний, тянитесь вверх всего на 14-16 сантиметров с полным ослаблением рук снизу между повторениями.
  2. Вопреки тому, что шраги с гантелями выполняются исключительно напряжением трапеций, не стоит целиком расслаблять руки и плечи (особенно снизу шраг). Эти мышцы удерживают плечи сзади, что чрезвычайно важно, так как, выдвигая дельты вперед, вы неминуемо округлите спину и рискуете заработать травму позвоночника.
  3. Чем выше вы приподнимаете дельты, тем больше нагружаются верхние трапеции и возвышающие лопатку мышцы, что способствует набору объема мышечной массы.
  4. Используйте тяжелые гантели, но не переусердствуйте! Иначе у вас не получится выполнять шраги с гантелями в полном размахе и удерживать дельты отведенными назад.
  5. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует туловище в вертикальном положении и позволяет больше сократить трапеции.
  6. Поднимайте и опускайте плечи строго по вертикали. Не вертите плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
  7. Всегда удерживайте голову горизонтально и смотрите точно перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.
  8. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют намного глубже проработать верх трапеций.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В середине тренировки на мышцы трапеций. В начале тренировки на трапеции отработайте шраги со штангой. По окончании рекомендуется сделать обратную тягу штанги к подбородку и подтягивания широким хватом за голову.

Сколько: 3-4 подхода по 8-14 повторений.

Спорт инструктаж: Шраги с гантелями визуально увеличивают плечи и придают рельеф верху шеи и спины, выделяют трапеции на фоне дельтовидных мышц и спины.

Подъем плеч, характерный шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее эффективно это движение выполняется в гимнастике (выполнения на высоких брусьях и перекладине), теннисе (пас мяча и удары из-за головы), волейболе (блокировка и пас мяса) и борьбе (бросок соперника).

Помимо этого, мощные мышцы шеи и трапеции являются отличной защитой от травм при падениях, которых не миновать ни в каком игровом виде спорта.

Видео — Шраги с гантелями

Упражнения на трапецию — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни


Особенности анатомического строения

Для того чтобы быстро добиться результатов, необходимо понимать, как накачать трапецию в домашних условиях и знать особенности ее строения. Мышцы трапеции находятся в верхней области спины. Волокна отвечают за связывание широчайших спинных мышц и шеи и визуально образуют геометрическую фигуру, за что и получили свое название.

Мышцы трапеции подразделяются на три вида, каждый из которых составляет функционально-самостоятельную область. Выделяют следующие группы мышц:

  • верхние — отвечают за подъем лопаток и плеч, именно они позволяют поднимать и нести тяжести;
  • нижние — выполняют опускание лопаток и плеч;
  • средняя — позволяют осуществлять движение лопатки к позвоночнику.

В идеале в домашних условиях или зале прорабатываться должны все три группы мышц и для эффективности тренировок в программу должен включаться комплекс упражнений, позволяющий проработать все направления. Основными спортивными снарядами для дома являются гантели, а штанга и брусья чаще используются в тренажерном зале.

Средние мышцы прорабатываются дома при выполнении любых видов тяг в наклоне. Нижний отдел хорошо отзывается на поднятие тяжестей над головой при выполнении различных видов жима. Верх трапеции нагружают шраги, которых существует огромное количество.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на среднюю трапецию, так как вы тянете вес вдоль корпуса. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на низ трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед. Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в нижнюю часть трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов. Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку, подъем сэнд-бега на грудь

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями.

Упражнение со штангой

Штанга является одним из лучших снарядов, упражнения с которым позволяет быстро проработать мышцы трапеции. Одним из базовых упражнений считается тяга штанги к подбородку. Такое упражнение позволяет выделить трапецию от дельтовидных мышц, эффективно нагружает ее верх и середину.

Тяга штанги к подбородку выполняется следующим образом:

  • штанга берется хватом сверху, тело выпрямляется;
  • проверяется правильность положения тела, при котором поясница немного прогнута, руки полностью выпрямлены и гриф находится в области бедер;
  • за счет напряжения мышц трапеции и шеи снаряд поднимается вертикально вверх, движение осуществляется за счет разведения локтей;
  • штанга поднимается до линии подбородка, при достижении верхней точки локти должны оказаться выше уровня плеч;
  • снаряд медленно возвращается в исходную точку.

Все движения должны выполняться плавно без рывков. Нельзя выгибать спину и нависать над грифом, пытаясь облегчить выполнение упражнения. Подбородок не должен отклоняться вверх или вниз, а взгляд необходимо направлять вперед.

Чем шире осуществляется хват, тем большая нагрузка происходит на дельты и мышцы трапеции. Главное правило при выполнении подъема штанги к подбородку — локти должны всегда быть направлены в стороны и подниматься строго вертикально. Для возможности правильной техники выполнения веса штанги должны быть умеренными.

Для проработки верхних волокон трапеции эффективные подъем штанги на грудь и толчок. Толчок выполняется из положения, в котором штанга фиксируется на уровне груди. Мощным движение необходимо поднять снаряд вверх, принять штангу на прямые руки и подконтрольно опустить ее снова на грудь. Подъем штанги выполняется из положения грифа чуть ниже уровня бедер со слегка согнутыми колониями. Хват должен быть шире плеч. Резким движением необходимо выпрямить ноги и туловище, довести штангу до уровня груди и принять снаряд ладони. После фиксации позиции штанга возвращается на исходную позицию.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

  • Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
  • Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
  • Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
  • Поднятие ног к перекладине 5 по 5. Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
  • Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

  • яйца;
  • творог;
  • каша гречневая;
  • овсяная;
  • молоко;
  • куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

  • Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
  • Подтягивание на перекладине средним хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

Шраги

Упражнение относится к категории базовых и предназначено для проработки толщины верхних и серединных волокон трапеции. Они отлично поддаются нагрузке и быстро растут. Внешний эффект проявляется в виде сильной шеи и отчетливого спины. Выполняться комплекс может с использованием штанги или гантелей.

Шраги со штангой:

  • ноги расставляются на ширину плеч;
  • штанга берется верхним хватом, положение рук соответствует ширине плеч;
  • за счет напряжения трапеции потянуть мышцы максимально вверх на вдохе и задержать в течение нескольких секунд;
  • плавным движением тело возвращается в исходную позицию, опускание плеч необходимо выполнять на выдохе.

Не должно присутствовать вращений головой или плечами, в противном случае такие действия могут привести к травме мышц. Движение выполняется только плечами, а спина и ноги должны находиться в неподвижном положении. Руки должны быть выпрямлены и расположены вдоль корпуса. Аналогичное упражнение может выполняться с удержанием штаги за спиной.

Подробнее о выполнении упражнения со штангой >>

Шраги с гантелями считаются более эффективными, так как позволяют проработать глубинные волокна трапеции. Техника выполнения:

  • принимается положение стоя и в обе руки берутся гантели, которые должны свободно свисать вдоль корпуса;
  • немного подать снаряд вперед и отвести плечи назад;
  • на вдохе поднять плечи вверх за счет напряжения мышц трапеции;
  • в верхней точке на несколько секунд зафиксировать положение и медленно вернуть плечи в исходное положение.

Чем выше поднимаются плечи, тем более быстро происходит накачивание мышц трапеции. Рекомендуется использовать для выполнения упражнения тяжелые веса. При этом нельзя допускать вращения плечами или пытаться поднимать их по диагонали, так как это чревато травмами.

Эффективным упражнением считаются обратные шраги на брусьях, позволяющие быстро накачать мышцы трапеции. Дома такое упражнение делать затруднительно, так как для этого необходимо наличие специального турника. Техника работы на турнике:

  • взяться за рукояти турника;
  • не сгибая руки в локтях приподнять тело вверх за счет напряжения мышц трапеции;
  • в верхнем положении задержаться в течение 10 секунд;
  • возвратиться в исходную позицию и дать мышцам отдых на 10 секунд;
  • повторить упражнение требуемое количество раз.

Как накачать трапецию на турнике — как накачать эти мышцы желательно на турнике? — 2 ответа



В разделе Занятия спортом на вопрос как накачать эти мышцы желательно на турнике? заданный автором XSTARx лучший ответ это Анатомия трапециевидной мышцы такова, что для её наилучшего формирования необходимо прорабатывать мышцу в трёх абсолютно противоположных направлениях. Это значит, что однозначного тренинга на трапецию не существует, Вам придётся выполнять комплекс как минимум из трёх упражнений: по одному на каждую часть трапеции. Первоисточник

Идите в зал!

Ответ от Георгий Акопян[мастер]Турник брусья. Воля желание.. . И все будет норм Ответ от Пластелин Конец[гуру]Эти? Возьми 2ведра воды и качай.. Ответ от Маргарита Самородова[гуру]Это трапеция.

По теме: Как накачать пресс гантелями

На турнике качается подъемами затылком к перекладине. Ответ от Алексей Марченко[эксперт]Подтягивайся на турнику ШИРОКИМ ХВАТОМ, как можно шире.

желательно дойти до того, чтобы не подбородком касаться турника, а наоборот, голову при таком подтягивании проносить ПОД перекладину.

Тогда качаются именно те мышцы, на которые ты указал

Ответ от Алексей Улыбин[гуру]солнце неспящих прав. турник и брусья-не панацея. упражнениями на них нельзя тренировать трапеции. вот ведрами-да. трапеция отвечает за смещение лопатки. так что упражнения, которые смещают лопатку-те ее натренируют. Ответ от Валерия Толмач[новичек]Берешь гантели или гири, и вверх-вниз перемещаешь плечи спина при этом прямая. Ответ от Їеловек[гуру]шраги со штангой в руках или с гантелями! шраги это пожимания плечами верх и вниз с весом в руках . вес на 10 повторов Ответ от Андреич[гуру]Да. . шраги нужно делать.Упражнение очень простое. Мне кажется, что удобнее всего это делать со штангой стоя.Берешь штангу в руки. Спину держишь прямой. Хват на ширине плечь или чуть шире. Поднимаешь плечи максимально вверх, затем без броска опускаешь. Движение такое же, каким оно бывает, когда человек отрицательно отвечает и при этом пожимает плечами. Можно делать раз в неделю или 3 раза в 2 недели (т. е. каждый 5-й день) . Вес берется такой, чтобы максимально можно было выполнить 10-12 повторений. Делается в 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между подходами. Если после 2-го подхода чувствуешь, что с тем же весом не выполнишь 10 повторений в 3-м подходе, то вес слегка убавляешь. Вот и все.

Хорошее эффективное упражнение.

Ответ от Usv[гуру]тут смотри упражнения на шраги с описанием и техникой выполнения

https:// bodyzoom. ru/upragnenia/spina

Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот еще темы с нужными ответами:

Источник: https://2oa.ru/kak-nakachat-trapetsiiu-na-turnike/

Тяга гантели

Для того чтобы накачать трапецию при помощи гантелей в тренажерном зале используется скамья, которая в домашних условиях может быть легко заменена обычным стулом. Упражнение выполняет с удержанием снаряда в одной из рук с поочередной их сменой. Техника выполнения:

  • гантель берется в руку с расположением ладони в направлении тела, коленом делается упор на скамью;
  • корпус наклоняется вперед, живот втягивается, спина должна быть расположена параллельно уровню пола;
  • свободной рукой опереться на скамью, рука с гантелью опустить вниз;
  • потянуть руку вверх, удерживая руку на одной линии с плечом, гантель должна быть параллельна полу;
  • при достижении уровня бока гантель возвращается в исходную точку.

При выполнении упражнения в домашних условиях необходимо следить за тем, чтобы шея образовывала вместе с позвоночником прямую линию. Накачать трапецию при помощи гантелей в домашних условиях просто и быстро, так такой снаряд стоит недорого и позволить его приобрести сегодня может практически каждый.

О тренировках для красивой спины >>

Эффективно для проработки середины трапеции и шеи разведение гантелей в стороны. Суть техники заключается в разведении рук со снарядом в стороны до образования прямой линии, то есть руки должны в высшей точке находиться параллельно полу. Преимуществом упражнения считается максимальная нагрузка мышц трапеции.

Быстро накачать мышцы трапеции позволяют упражнения с использованием блока. При этом необходимо следить за тем, чтобы основная нагрузка не уходила на тело, а приходилась именно на трапецию. Для этого спина должна быть полностью выпрямлена, рукоять тренажера должна уходить ближе к области живота. В конечном моменте движения рекомендуется максимально сводить лопатки вместе.

Учимся некоторым правилам техники

  1. Рекомендуется перед выполнением упражнений всегда проводить разминку. Она необходима для разогрева организма, растяжки мышц, суставов и связок. Делайте растяжку в течение 10-15 минут, это поможет вам свести к минимуму вероятность получения травм.
  2. Для того, чтобы накачать спину на брусьях, необходимо регулярно тренироваться. Желательно заниматься через день с продолжительностью тренировки около часа-полтора.
  3. После каждого подхода делайте небольшой перерыв в несколько минут.
  4. Наиболее оптимальным расстоянием между брусьями является расстояние чуть шире ваших плеч.
  5. Делайте по 4-5 сетов по 15 повторов каждый. Когда сможете делать без усилий отжимания, начинайте занятия с отягощением. Это может быть пояс или рюкзак с книжками.

Понятное дело, что при отжиманиях на брусьях

будут задействованы не только мышцы спины, но и другие виды мышц. Используя «беспальцевый хват» (хват в котором все пальцы, включая большие тоже, расположены поверх перекладины) напряжение будет идти именно на широчайшие мышцы спины, уменьшая роль бицепсов.

Глубокие отжимания

С помощью этого упражнения вы сможете накачать спину на брусьях Такие отжимания выполняются горизонтально на брусьях. Руки находятся на уровне живота или плеч, носки располагаются на брусьях. Чтобы достичь максимального эффекта, опускайте грудь ниже уровня кистей. Вдох, опуститесь, выдох- подъем. Не стоит выполнять упражнение в быстром темпе.

Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить . Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

  • Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
  • Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
  • Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
  • Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

  • Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
  • Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
  • Следите за дыханием;
  • Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
  • Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Упражнение на турнике

Накачать трапецию можно на турнике, так как такое упражнение позволяют быстро проработать мышечные волокна и считаются инструкторами одними из самых эффективных. Для получения лучшего результата рекомендуется выполнять подтягивание с широким хватом рук, то есть они должны быть расположены шире плеч.

Для большего задействования мышц трапеции рекомендуется при выполнении стремиться к максимальному сведению лопаток вместе. Стоит следить за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на спину, а не уходила в область бицепсов.

Упражнение можно выполнять в традиционной технике с касанием турника грудью, либо использовать вариацию и соприкасаться перекладины турника затылком.

Занятия для опытных

Следующий уровень работы над спиной на перекладине подразумевает то, что будем развивать и широчайшие мышцы.

К описанным выше тренингам добавьте подтягивания широким хватом, обычными или за голову, и на турнике с широким параллельным, или нейтральным, хватом.

Чем шире будет хват, тем будет тяжелее подтягиваться – будьте к этому готовы, потому что так Вы выполняете подъемы практически одними лишь мышцами спины. А к груди Вы это будете делать, или за голову – принципиальной разница не имеет.

Турник с параллельным хватом нам понадобится тогда, когда Вы акцентированно захотите проработать широчайшие мышцы, потому что особенная форма его перекладины исключает из работы и .

Когда и здесь сможете выполнять 3 по 10, постепенно добавляйте дополнительный вес, то есть утяжеление, и так каждый раз по достижении 3×10.

Хотите, чтобы спина была толще и шире, да и результат достигался поскорее – Вам не обойтись без спортивного питания. Только один протеиновый коктейль после каждой тренировки увеличит эффект от нагрузки в разы.

Как быстро добиться результатов в домашних условиях?

Перед началом тренировки в домашних условиях всегда необходимо выполнять небольшую разминку, что позволит разогреть мышцы и предотвратит травмы мышц. Рекомендуется хорошо потянуть мышцы, для чего используется вис на турнике с частичным подтягиванием на 15 см.

Инструкторы советуют придерживаться следующих рекомендаций:

  • мышцы трапеции и шея не должны расслабляться полностью, в противном случае нагрузка будет уходить вперед;
  • чем выше поднимаются плечи при выполнении шраг, тем сильнее сокращаются верхние волокна трапеции, и происходит лучший набор массы мышц;
  • задержка дыхания при каждом повторе способствует удержанию корпуса в выпрямленном состоянии, что заставляет мышцы работать более сильно и помогает снизить уровень нагрузки на отделы позвоночника;
  • при работе со снарядами в домашних условиях рекомендуется удерживать взгляд прямо, что позволяет держать тело в правильно.

Рекомендуется включать в программу тренировок комплекс базовых упражнений на мышцы трапеции сразу после проработки мышц плечевого пояса. Окончанием занятия должна стать заминка, которая позволит исключить скованность мышц и вернуть свободу движений.

Накачать мышцы трапеции в домашних условиях можно быстро, включая в программу тренировок комплекс базовых упражнений. Главное правило заключается в том, что подходить к занятиям необходимо комплексно и прорабатывать все группы мышц трапеции. Наиболее эффективными считаются подтягивания на турнике, шраги и различные виды тяги.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

1 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
  • Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
  • Подтягивание широким хватом к груди;
  • Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
  • Подъем ног в висе на турнике;
  • Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

  • Отжимание
    от пола, руки на ширине плеч;
  • Отжимание от пола руки шире плеч;
  • Отжимание от пола, ладони рядом;
  • Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания
    обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание на брусьях на трицепс;
  • Подтягивание узким обратным хватом;
  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Поднимание ног в висе на турнике;
  • Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

  • Отжимание
    от пола, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимания от пола, ладони рядом;
  • Скручивания на пресс лежа на спине;
  • Косые скручивания.

Привет, друзья спортсмены! В этой статье я буду рассказывать про упражнения на турнике на массу, упражнения для спины на турнике и упражнения на турнике для плеч. Каждый вопрос мы разберем отдельно, и как можно детальнее.

Итак, для начала нужно отметить, что вам нужно просто уметь подтягиваться, если вы интересуетесь этими вопросами, но это в принципе логично, и желательно подтягиваться 15-20 раз с собственным весом. Итак, в первую очередь поговорим о массе.

Методика по накачке трапеций покоится на четырех упражнениях

  • шраги с гантелями;
  • шраги со штангой;
  • тяга штанги к подбородку;
  • тяга блока к подбородку.

Первые три упражнения включаются в каждую тренировку на эти мышцы, тяга блока -только перед соревнованиями, когда трапециям необходима дополнительная деталировка.

Перед тем, как начать рассказ о том, как делать каждое из упражнений, следует объяснить, почему надо выполнять шраги с гантелями перед шрагами со штангой. Шраги со штангой — главное упражнение для накачки трапеций, и работая с гантелями вы разогреваете трапеции и задаете им предварительное истощение. Необходимо впрягаться в работу постепенно, работая последовательно с гантелями по 30 и 50 кг, используя при этом довольно высокое число повторений (15,12 и 8 соответственно). Вы сами должны определить свой уровень силы. Вы должны подобрать такие отягощения, чтобы утомление наступало на запланированном повторении.

Шраги с гантелями

Это упражнение утомляет трапеции и подготавливает их к работе со штангой. Поднимайте плечи вверх так высоко, как только могжете, держа одновременно опущенные руки с гантелями по бокам. При этом внимательно смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы вся работа выполнялась только трапециями. Можно слегка наклониться вперед: так нагрузка, которая ложится на трапеции становится более ощутимой.

Часто встречаются культуристы, которые совершают две основные ошибки.

  • Они вращают плечами взад и вперед. Это вращение ровным счетом ничего не дает, так как трапеции толком не изолируются. Отсюда — низкая продуктивность движения. Правильный вариант — работать вдоль одной прямой, поднимая гантели или штангу строго вверх и опуская строго вниз.
  • Вторая ошибка — держать руки с гантелями перед собой, а не по бокам. Зачем дублировать движение со штангой, в котором вам и так приходится держать штангу перед собой? Нет ни одной причины делать шраги подобным образом, однако множество культуристов, вновь и вновь совершают эту ошибку.

Спешу вас предостеречь: если при подъеме веса вы ощущаете стресс в районе поясницы, уменьшите вес отягощения. Кстати, поэтому-то надо и делать вначале шраги с гантелями — это упражнение служит для предварительного истощения мышц. Будьте не слишком озабочены тем, какие веса вы используете.

Шраги со штангой

Способ выполнения этого упражнения достаточно примитивен: вы просто снимаете штангу со стоек, удерживаете ее перед бедрами, при этом ладони “смотрят” внутрь. Вы делаете пожимание плечами и поднимаете гриф вверх так высоко, как только можете. Профессиональные бодибилдеры используют очень тяжелый вес (по 3 20-килограммовых блина с каждой стороны). Постепенно опускаете количество повторений в подходах, например с 12 до 6.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение прорабатывает главным образом передние дельты и трапеции. Вы можете перенести акцент нагрузки с дельтовидных мышц на трапеции за счет использования более узкого хвата, например, с использованием расстояния между ладонями — примерно 20 см. Движение начинается с того, что штанга располагается перед бедрами. Вы поднимаете штангу почти до касания подбородка, держа гриф максимально близко от туловища на протяжении всего движения. Затем немедленно опускаете вес. Всего выполните три сета из 12, 8 и 6 повторений (Подробнее о протяжке).

Поскольку вес штанги слишком велик, практически невозможно сделать паузу в верхней точке движения. Вот почему также делайте тягу к подбородку на блоке — это куда более строгое движение.

Тяга блока к подбородку

Встаньте спиной к раме с низким блоком, возьмитесь за рукоятку и тяните ее до уровня подбородка, удерживая ее в верхней точке для достижения пикового сокращения трапециевидных мышц и затем опуская вес. Всего три подхода из 12,8 и 6 повторений. Блок позволяет сильнее концентрироваться на трапециях и выполнять упражнение в более строгом стиле, чем со штангой.

Ключ к тренировке трапеций — быть достаточно последовательным для того, чтобы совершить скачок в прогрессе

Сосредоточьте свое внимание на данной программе на восемь недель и вы не будете разочарованы

Как качать трапецию пособие начинающему атлету

Если вы хотите дома накачать трапециевидные мышцы спины, то кроме силы воли и желания достичь поставленной цели, вам понадобится использовать определенный спортивный инвентарь

Прежде чем приступить к работе, важно понять, что собой представляет указанная мышца и какие виды нагрузок помогут включить ее в работу

Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины. Они являются связующим звеном между широчайшими мышцами спины, дельтой и шеей.

Прокачать каждый из отделов можно, выбирая определенный вид упражнений: для середины трапеции прибегайте к тягам, чтобы задействовать нижнюю часть, работайте над плечевым отделом и выполняйте различные техники с использованием отягощения, поднимая его над головой. Шраги в различных вариациях помогут прокачать верхнюю часть трапеции.

Как качать трапецию в домашних условиях: доступные упражнения, имеющие результат

Если под рукой нет никакого спортивного оборудования, не стоит отчаиваться. Прибегая к определенным техникам отжиманий, вы будете знать, как правильно качать трапецию:

  • техника «сердечко». Во время ее выполнения руки должны находиться под грудью, большие и указательные пальцы соприкасаться. Стопы ставьте близко друг к другу. Отжимаясь, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Правильные подъемы и опускания – гарантия успеха, локти все время прижаты к телу, а движения должны выполняться медленно;
  • отжимания стоя на руках являются сложным упражнением, которое требует полной отдачи и гарантирует отличный результат. Качая трапецию таким способом, используйте пустую стену в качестве опоры. При подъеме тела движение должно напоминать пожимание плечами, нагрузка не должна идти на кисти.

Как правильно качать трапецию на турнике

Вам интересно, как качать трапецию и дельту одновременно? Выполняйте различные техники подтягиваний на турнике или брусьях. Начните с «классических» подтягиваний широким хватом. Расставляя руки как можно шире, вы вовлекаете в работу широчайшие мышцы спины и плечи.

Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения, не обхватывайте большим пальцем перекладину. Так, вы не будете нагружать предплечье, а работать будет только нужная мышца. Чтобы добиться красивой трапеции, старайтесь во время подъема сводить лопатки вместе.

Внимание!

Посмотрев дополнительно видео, вы разберетесь в нюансах выполнения техники, что поможет повысить результаты тренировок. Эффективными и довольно сложными являются подтягивания за голову.

Чтобы минимизировать работу других отделов, плеч и спины, во время выполнения упражнения расслабляйте бицепс.

Как качать трапецию гантелями: эффективные упражнения

Имея дома гантели, вы можете значительно разнообразить домашние тренировки:

  • включите в них шраги. Выполнение этой техники подразумевает работу не только с гантелями, но со штангой и гирями. Взяв в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу, начинайте поднимать плечи к ушам. Руки остаются неподвижными. Исключите резкие движения чтобы не получить травму. Достаточно будет совершить 4 подхода по 15 раз;
  • задействовать трапецию помогут подъемы снарядов к подбородку. Ноги немного согните в коленях, гантели поднимайте к груди, локти должны всегда смотреть вверх. Нагрузка на трапецию будет больше, если вы будете держать руки как можно дальше друг от друга – 3 по 15 повторов;
  • наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч. Начинайте разведение рук, выпрямляя их до такого уровня, чтобы они были перпендикулярны полу. Выполняйте движения медленно, в финальной точке задерживайтесь на несколько секунд – 4 по 12.

Чтобы повысить эффективность занятий, каждое упражнение выполняйте задерживая дыхание. Не переносите нагрузку на грудь, для этого не расслабляйте мышцы до полного завершения выполнения определенного упражнения.

Следите за положением торса, чтобы он был прямым, взгляд должен быть направлен вперед. Чтобы результаты тренировок вас порадовали необходимо знать, сколько раз в неделю качать трапецию.

Вне зависимости от того, планируете ли вы работать над трапециевидными мышцами дома или в зале, заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю.

Основные рекомендации по выполнению упражнений на трапецию

Перед тем как приступить к тренировке, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями:

  • Вначале тренировки следует сделать хорошую разминку, так вы избежите травм. После тренировки рекомендуем делать растяжку, что сделает мышцы более эластичными.
  • Мы уже выяснили, что трапецию делят на части, и каждую из этих частей желательно прорабатывать разными упражнениями, но объединить их в одну тренировку практически не реально, так как мышца имеет кардинально различные функции. Вариант тренировки: в одну неделю делать акцент на верх (всевозможные шраги) и середину трапеции (тяги в наклоне, Т-тяги, тяга горизонтального блока к поясу, гребной тренажер), а в другую –на верх и низ (махи над головой, верхняя тяга).
  • Совмещайте тренировку трапеций с тренировкой спины или плеч один раз в неделю. Это идеальное сочетание, так как трапеции, дельты и широчайшие дополняют друг друга и вместе развиваются гармонично и симметрично. Рекомендуем составлять свой тренировочный план, исходя из размеров мышечной группы. Так, на первом месте по величине стоят широчайшие, затем дельтовидные и потом трапеции. К примеру, если вы планируете тренировку широчайших, то в конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на трапеции. Узнать, как проработать широчайшие мышцы спины, вы сможете в статье «Как накачать крылья».
  • Трапеция лучше отзывается на работу с большим весом. Эффективным способом является метод пирамиды, то есть увеличения веса в каждом подходе.
  • В силовом варианте тренировок выполняйте 4-5 рабочих подходов и диапазон повторений – 8-10. Но в зависимости от ваших целей и программы тренировок количество подходов и повторений может варьироваться.
  • Придерживайтесь сбалансированного питания. Рекомендуем перед тренировкой употреблять углеводы, чтобы было достаточное количество сил и энергии для работы с большим весом на тренировке, а после – белковую пищу для лучшего прироста мышечной массы. Во время набора мышечной массы и роста силы рекомендуем употреблять больше калорий, чем сжигаете. Употребляйте большое количество воды.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале. План тренировки

Большинства начинающих атлетов не придают особого значения трапециевидным мышцам в момент тренировок, поскольку считают, что это всего лишь мышца, соединяющая плечи и шею. Но это ошибочное мнение. Не уделяя им внимания, в центральной зоне спины образуется большой «слабый» участок из-за которого форма атлета выглядит непропорциональной. Чтобы эффективно прокачать данную группу мышц необходима регулярная и продуманная до мелочей программа тренировок. Верхняя часть мышц отлично прорабатывается при помощи шрагов. Шраги — это незамысловатое упражнение, заключающееся в пожатии плеч с утяжелением или без него. Средняя область трапеции подается быстрому прокачиванию благодаря тяговым упражнениям. Нижнюю зону трапеции можно подтянуть при помощи тренировок плечевого пояса и поднятии спортивного снаряда над головой.

При регулярных тренировках трапеции наблюдается следующее:

  • убираются впадины в районе шеи и плеч
  • увеличивается объем шейного отдела
  • появляется выносливость шейных мышц

Закалка шейных мышц оказывает положительное влияние на конечные результаты во многих видах спорта.

Трапециевидная мышца. Строение и функции

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.

Например, наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, «отвечающие» за верхнюю фазу становой тяги в любых её вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге.

Слишком развитые верхние и средние трапеции сужают визуально ваши плечи, поэтому не стоит их отдельно тренировать. Данная мышечная группа отлично работает во многих упражнениях и этого достаточно для ее роста.

Строение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.Кто еще не понял поясняю,что треугольников два один слева другой справа.Смотрите картинку.

С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:

  • верхняя (в области шеи)
  • средняя(верх лопаток)
  • и нижняя ((между лопатками и под ними)

Верхняя часть трапеции

Когда люди говорят о «трапеции», обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.

Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе.

В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Средняя и нижняя части трапеции

Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.

Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей.

Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно.

Функция трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

Когда вы пытаетесь заткнуть себе уши пожимая плечами, то вы используете как раз трапециевидные мышцы.

Упражнения на дельты и трапеции

Эта статья посвящена упражнениям, которые разнообразят вашу тренировку дельтовидных мышц и трапеций. К каждому упражнению мы добавили видео техники выполнения.

Дельтовидные мышцы

Мышцы дельтовидной мышцы можно разделить на четыре небольших, но каждая из них одинаково важна. Передняя сторона дельтовидной мышцы является частью общего объёма руки. Эта часть прорабатывается при упражнениях таких, как тяга сидя, тяга стоя или подъемы гантелей.

Средняя дельтовидная мышца, она же латеральная мышца – поверхностная мышца средней части плеча. Эта мышца задействуется при таких упражнениях, как махи гантелями в стороны или тяга к подбородку. Задняя часть дельтовидной мышцы часто задействуется во время тренировки, особенно при тренировке рук. Она задействуется при упражнениях таких как, махи в стороны в наклоне и при упражнениях на спину.

Barbell Front Press, Barbell Military Press: армейский жим со штангой стоя или сидя

Barbell Press Behind Neck Sitting/ Standing: Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Machine Press Behind Neck: Жим штанги из-за головы сидя в смите

Standing/ Sitting Dumbbell Press: Жим гантелей стоя или сидя

Standing Lateral Raises, Dumbbell Side Lateral: Подъем гантелей в стороны

Front Dumbbell Raises: Подъем гантелей перед собой стоя

Barbell Front Raise: Подъем штанги перед собой стоя

Sitting Rear Laterals: Подъем (махи) гантелей в сторону в наклоне

Lateral Raise with Cable/ Cable Lateral: Отведение в сторону на нижнем блоке

Rear Cable Lateral, Bent- Over Cable Lateral: Перекрестные махи руками

Kneeling One- Arm Cable Laterals: Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя в наклоне

Cable Laterals Raises: Перекрестные махи руками назад с нижних блоков

Upright Barbell Rowing: Подъем штанги к подбородку узким хватом

One-Arm Lying Dumbbell Lateral Raise: Подъём гантели одной рукой лежа на скамье


Bent-Over Lateral Raise/ Dumbbell Bent Laterals: Махи гантелей в наклоне

Single Arm Linear Jammer: Толчок грифа одной рукой стоя

Side Laterals to Front Raise: Махи гантелей в стороны и подъем перед собой

Kettlebell Pirate Ships: Махи гантелей в стороны и перед собой

Barbell Front Raise: Подъем грифа перед собой стоя

Трапеция

Именно трапеции являются визитной карточкой бодибилдера. Тренировка трапеции крайне важное упражнение, ведь именно трапециевидные мышцы играют одну из ключевых ролей при удержании и поднятии субмаксимальных весов во всех тяговых упражнениях на спину.

Dumbbell Shrugs: Подъем плеч с гантелями

Barbell Shrugs: Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)


Clean & Jerk: Толчок штанги


Power Snatch: Рывок с виса

Smith Machine Shrug – Шраги в машине Смита

Barbell Shrug Behind: Шраги со штангой за спиной.

Автор: Mária Šandalová

Упражнения на трапецию. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 
  Упражнение развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы (трапецию), главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.

                                             Механика выполнения упражнения на трапецию со штангой:
 

 

 

 Упражнение на трапецию со штангой выполняется стоя лицом к штанге, расположенной на полу или на подставке. Ноги врозь. Гриф держать на прямых руках чуть шире плеч хватом сверху:
 - сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, как бы пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;
 - по окончании движения сделать выдох.

Возможен вариант выполнения упражнения на трапецию со штангой. Штанга со спины.

 Упражнение на трапецию с гантелями - это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

 Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.

  Механика выполнения упражнения на трапецию с гантелями:

 Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках; 
 - сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив;
 - по окончании движения сделать выдох.

Примечание: если вы тренируетесь с тяжелым весом, то держите штангу разнохватом (встречным хватом), советуем менять при каждом новом подходе хват, чтобы уравнять работу трапециевидных мышц. 
 Сначала держите правую ладонь в положении пронации, а левую в положении супинации, а затем наоборот: правую ладонь в положении супинации, а левую - в положении пронации.

                                       Упражнения на трапецию на тренажере:

Стоя лицом к тренажеру. Взять хватом сверху рычаги тренажера на расстоянии чуть шире плеч: 

  - сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;

  - по окончании движения сделать выдох.

  Эти упражнения при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки.

Упражнения с гантелями.

Упражнения на плечи.

Упражнение для спины

Базовые упражнения на все мысщы.

Изолирующие упражнения на бицепс.

Упражнения на трицепс. 

Запястье - предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнения для пресса.

Упражнения с эспандером.

 На главную

 

техника выполнения и какие мышцы работают

Мышцы трапеции

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩИЕ

Шраги с гантелями – эффективное упражнение, прорабатывающее трапецию. Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно как для увеличения силы трапеции, так и для набора мышечной массы всего плечевого пояса.

Польза и преимущества

Одно из самых эффективных упражнений для трапеции является шраги с гантелями.

Шраги с гантелями и штангой отличаются по двум параметрам:

  • амплитуда движения:
  • хват.

Большинству спортсменов намного легче делать шраги с гантелями, чем со штангой, потому что вектор движения направлен вдоль линии тела, а не перед ним. Таким образом, вы тренируете больше мышечных волокон и в конечном итоге получаете лучшие результаты в наращивании мышечной массы и повышении силы.

Какие мышцы работают

Шраги помогают воздействовать на целевую мышцу (трапецию) локально изолированно. Дельты, предплечья и ромбическая мышца служат помощниками. Бицепс играет роль стабилизатора. В результате работает часть трапеции, которую очень сложно загружать другими упражнениями.

Виды шрагов с гантелями

Виды шрагов с гантелями варьируются в зависимости от исходного положения. Рассмотрим самые распространенные.

Шраги с гантелями стоя

Наиболее распространенная форма этого упражнения — шраги с гантелями стоя.

Преимущества: возможность использования достаточно большой вес, комфортная амплитуда движения.

Недостатки: осевая нагрузка на позвоночник, сочетание стабилизирующих мышц для работы с тяжелыми гантелями.

Шраги с гантелями сидя

Этот метод незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник недопустима или требует снижения. Это позволяет избавиться от читинга, наклона и толкания. Шраги сидя технически более трудные, многие люди не могут достичь максимального сокращения мышц в этом положении и, следовательно, не могут эффективно тренировать свои мышцы.

Шраги с гантелями в наклоне

Данный вариант с акцентом для задней части трапециевидных мышц.

Преимущества: лучшая проработка задней части трапеций.

Недостатки: техническая сложность, большая осевая нагрузка на позвоночник, ограниченная амплитуда движения.

Шраги лежа на наклонной скамье

Этот вариант упражнения является наименее травмирующим для позвоночника, но требует использования только легких весов, поскольку положение сустава не является естественным для выполнения шрагов.

Преимущества: улучшение осанки за счет укрепления мышц средней части спины, придания трапеции более пиковой формы, нет осевой нагрузки на позвоночник.

Недостатки: риск получения травмы (небрежность может легко повредить плечевой сустав).

Техника выполнения

Лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы лучше сосредоточиться на нервно-мышечной связи. Чтобы максимально изолировать трапецию, используйте кистевые лямки или крюки.

  1. Выпрямите спину, взгляд перед собой.
    • Если вы делаете шраги, сидя на скамейке. Не меняя положения корпуса, сядьте на скамью и расположите гантели.
    • Если вы делаете шраги в наклоне. Наклонитесь примерно на 45 градусов и немного верните таз назад.
    • Если вы делаете шраги на наклонной скамье. Лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночника не сгибался под весом гантелей.
  2. Поднимите гантели во время выдоха. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Движение должно идти гладко, ориентируясь на уменьшение трапециевидного пика. Амплитуда должна быть как можно выше. Мышцы плеча, бицепс или широчайшая мышца спины не должны быть включены. Старайтесь не сгибать локти — это также относится к бицепсам и предплечьям, и у трапеции меньше кровоснабжения. Не делайте круговых движений рук в верхней точке — это может повредить манжету вращателя плеча.
  3. Аккуратно опустите гантели, делай вдох и чувствуя мышечное напряжение.

Типичные ошибки

  1. Нарушение амплитуды движения. Это означает, что амплитуда слишком мала, поэтому высоты подъема недостаточно для уменьшения трапеции. Избавиться от ошибки довольно просто. При каждом повторении нужно представить, что, вы как будто пытаетесь достать до ушей плечами. Есть еще один вариант: нужно отработать упражнение с меньшим весом.
  2. Выполняя движение, прижав подбородок к груди. Ошибка позволяет слишком активно растягивать мышцы шеи и может привести к защемлению нерва. И для большинства людей это не позволяет достичь результата.
  3. Сгибание на бицепс. Это движение только убирает часть нагрузки с трапеции, позволяя рукам двигаться по инерции. Сгибание бицепса также может привести к травме локтя и запястья. Поэтому необходимо следить за положением руки в упражнении.
  4. Чрезмерная тренировка мышц трапеции. Многие думают, что трапеция — это небольшая группа мышц, и восстановление не занимает много времени. Это распространенное заблуждение. Трапецию не следует тренировать чаще, чем раз в неделю. Эта частота приводит к наибольшему прогрессу.
  5. Игнорирование пояса, если ваша спина слабая. При использовании максимального веса важно не забывать о ремне. Это позволит не только избежать технических ошибок, но и сохранить здоровье спины.

Возможные травмы при шрагах

Если спортсмен выполняет движение, не подтягивая лопатки к позвоночнику и не фиксируя плечи, он должен уделять больше внимания технике.

При использовании большого веса обращайте внимание на технику и использование пояса. Вероятно повреждение позвоночника, смещение позвонков, грыжа и протрузии. Но эти последствия настигают тех, кто недостаточно укрепил мышечный корсет или занимается, не соблюдая технику.

Сжатые нервы и травмы шейного отдела позвоночника — вероятный вариант нарушения движений плеча. Связки локтя и травмы предплечья также возможны.

Как избежать травмы:

  1. обязательная разминка перед тяжелыми базовыми упражнениями со свободными весами;
  2. соблюдение правильной техники;
  3. правильно подобранные рабочие веса;

Хорошее здоровье и спортивное долголетие возможно только в том случае, если вы умеете слушать свое тело.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 10 голосов )

Шраги с гантелями. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями

Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели.Выполнение:Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.Поднимите

Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями

Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью, руки

Трапеции: Шраги со штангой

Трапеции: Шраги со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.Поставьте ноги на ширине

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите

Квадрицепсы: Выпады с гантелями

Квадрицепсы: Выпады с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Гантели.Выполнение:Исходное положение — гантели в опущенных руках.Сделайте широкий шаг

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным

Комплекс упражнений с гантелями (для дома)

Комплекс упражнений с гантелями (для дома) Вводная часть (5–7 минут) Она такая же, как и в предыдущем комплексе, но для удобства практического применения лучше, чтобы все упражнения были описаны в одном месте, поэтому я считаю возможным ее повторить.1. Движения для

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление на поясницу куда

Шраги

Шраги Эти упражнения не включены в приведенные ниже программы. Если вы не чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной программы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями Перед выполнением упражнений сделайте небольшую пробежку. После выполнения каждого упражнения расслабьте мышцы, восстановите дыхание и приступайте к следующему упражнению. Упражнение 1 1. Займите исходное положение. Поставьте ноги

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями Гантельная гимнастика – прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем,

Лучшие упражнения на трапецию (трапецию) с гантелями

Содержание

Гантели

могут обеспечить отличную тренировку без использования тонны оборудования для фитнеса.

Они также идеальны, если у вас мало времени. Вы можете загрузить набор гантелей и приступить к занятиям вместо того, чтобы искать идеальный тренажерный зал со всем ненужным оборудованием.

Если вы хотите добавить в свои тренировки несколько упражнений на трапеции, вы найдете их в списке ниже.

В этом посте мы обсудим пять упражнений с гантелями, которые вы должны использовать в своих тренировках с ловушкой.

Но сначала вы должны знать, что есть три области, которые определяют эту мышцу:

Верхняя - Эта часть поверхностной мышцы в основном используется для движения шеи и дает возможность делать движения пожимания плечами.

Середина - Без середины подъем, втягивание и вращение лопаток было бы практически невозможно.

Нижний - Обозначается перевернутым треугольником, который находится в средней точке спины.Эта область отвечает за те же функции, что и средняя, ​​но помогает выгибать спину при движении вверх.

Тренировки по трапеции

Для тех, кто только начинает заниматься ловушками, вы можете быть удивлены, что они входят как в изолирующие, так и в составные упражнения. Сложные движения также будут включать в себя брюшной пресс, бицепсы, предплечья и нижнюю часть спины. Это идеально, если ваша цель - нарастить четкую форму мышц своего тела.

Шраги плечами # 1

В этом упражнении вы просто пожимаете плечами, как будто отвечаете на вопрос, на который не знаете ответа.Это, наверное, самое распространенное из всех упражнений на трапеции.

# 2 ряда в вертикальном положении

Отлично подходит для тренировки верхней части трапециевидной мышцы.

# 3 Мощное очищающее средство

Это олимпийский подъемник, который может помочь вам укрепиться за счет скорости и мощности и увеличить размер ваших ловушек, если вы захотите.

# 4 Подъем гантелей назад

В этом упражнении с трапециями вы проработаете нижние области.Главный момент, который вы должны учитывать при выполнении этого движения, - поднимать вес с минимальным импульсом или без него по сравнению с предыдущим повторением. Форма важна.

Боковой подъем №5 с расширяющимися ловушками

Это всего лишь одно из очень немногих движений, которые будут нацелены на среднее плечо, а также, с расширенными трапециями, помогут вам хорошо потренироваться в этой области. Убедитесь, что вы слегка сгибаете руки, а локти остаются выше остальных. Также поверните острие руки так, чтобы оно было выше большого пальца.

Если бы было шестое упражнение, я бы добавил, это было бы то, которое вам «кажется» правильным. Одно дело читать о том, что может работать, чтобы управлять вашими сессиями определенным образом, однако другое дело - узнать, что позволит вам вырваться из плато и продолжить путь к достижению ваших конечных целей.

Один из лучших курсов, с которыми мне приходилось сталкиваться, - это Reveal The Steel Клинта Нильсена. Если вы хотите увеличить размер или плотность мышц, этот курс премиум-класса - это шаг вперед по сравнению с обычной программой упражнений.

Использование хороших упражнений по ловушке - это только начало

Добавив эти упражнения в свой распорядок, вы заметите немало успехов. Но чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений, лучше всего сосредоточиться на их использовании для улучшения внешнего вида мышечной массы. Соблюдение каждого из этих упражнений - это только начало построения сильной спины.

Несмотря на то, что гантели - очень эффективный способ оживить вашу тренировку, именно поэтому они являются основным предметом этого поста, вы также можете поднять свои тренировки на ступеньку выше, просто добавив в уравнение вес собственного тела и небольшую гравитацию.

Жим щуки - отличное упражнение с ловушкой, которое помогает выполнять работу. Опять же, все дело в том, чтобы узнать, что работает для вас, чтобы вы могли вывести свои тренировки на ловушку на новый уровень.

Добавки для наращивания мышечной массы

Креатин увеличивает массу и мощность. Моногидрат креатина с его низкой стоимостью и высокой отдачей является идеальным форматом креатина.

Вы можете начать с фазы загрузки от 5 до 10 граммов в день в течение первых нескольких дней, а затем снизить дозировку.Или сделайте это просто и просто придерживайтесь 3-5 граммов в день.

Когда принимать креатин при максимальном размере ловушки

Общее правило эффективной дозировки креатина - принимать его сразу после тренировки. Это позволяет вашим мышцам «впитывать» креатин, поскольку ваше тело готово к максимальному потреблению питательных веществ после тренировки. Я принимаю 3 грамма после тренировки, и мой вес составляет около 190 фунтов.

Кофеин и бета-аланин тоже

Кофеин хорошо сочетается с креатином.Это еще одна добавка, увеличивающая выходную мощность. Обязательно пейте много воды. с кофеином и креатином.

Бета-аланин дополняет тройной комплекс, поскольку он увеличивает мышечную выносливость и снижает утомляемость. Вы также получаете пользу от «покалывания», также называемого парестезией.

Прием бета-аланина перед тренировкой дает сигнал Павлова о том, что пора тренироваться. Но учтите, что не обязательно принимать его прямо перед тренировкой. Его можно принимать два-три раза в день максимум около 5 граммов.Я обычно принимаю 2–3 грамма утром, а затем еще раз перед тренировкой для снятия покалывания.

5 лучших упражнений-ловушек, которые вы можете выполнять с гантелями

Раскрытие информации: сайт Dumbbellsreview.com поддерживается читателями. Это означает, что если вы что-то купите через мой сайт, я могу получать комиссионные. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Учить больше.

В следующий раз, когда вы будете заниматься тяжелой атлетикой по месту жительства, взгляните на своих коллег-энтузиастов фитнеса.Вы заметили, что у них и у бодибилдеров в целом особая, почти скульптурная эстетика шеи?

Причина в том, что бодибилдеры и штангисты планируют в своих графиках тренировок определенное время, чтобы проработать трапециевидные мышцы. Как? С упражнениями на ловушку с гантелями! Ловушки представляют собой большую мышцу, по форме напоминающую ската, и ее задача - поддерживать ваше плечо и верхнюю часть спины.

Вы можете поднять свой уровень тренировки ловушек на ступеньку выше с помощью упражнений, которые также прорабатывают грудь и трицепсы для максимальной стабилизации и сбалансированного наращивания мышц.Например, отжимания с гантелями узким хватом, которые мы также описываем в нашем списке любимых упражнений с гантелями

Проработка грудных мышц, также известных как грудные мышцы, может помочь улучшить вашу осанку и улучшить дыхание. Во время работы над трицепсами или предплечьями улучшается сила суставов и увеличивается рост мышц плеча.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти лучших упражнениях с гантелями, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе, чтобы быстро и эффективно увеличить объем рук и груди.

PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.

PPS! Я серьезно рекомендую

Эти гантели для вашего домашнего спортзала

( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

Набор регулируемых гантелей Apex Life Fitness 50, 100 фунтов (50)
  • НАБОР Гантелей 50 фунтов】: Включает 2 регулируемые гантели 25 фунтов, две ручки для гантелей, четыре предохранителя, четыре пластины по 5 фунтов, четыре пластины по 3 фунта, четыре...
  • 【16-ДЮЙМОВЫЕ РУЧКИ С ТЕКСТУРНЫМ ХРОМОМ】: Контурные ручки обеспечивают удобный и надежный захват. Стандартные 1-дюймовые ручки подходят для любых стандартных ...
  • 【ЧУГУННЫЕ ПЛИТЫ TRI-GRIP HAMMERTONE】: Высокопрочные пластины, покрытые краской Hammertone для защиты от ржавчины и сколов. Типичная черная краска ...
  • 【ЗАМКИ БЕЗОПАСНОСТИ: Замки безопасности оснащены резиновыми накладками для безопасного использования во время тренировок. Не нужно беспокоиться о сложных ...
  • 【ПРОСТОЕ ХРАНЕНИЕ И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ】: Нет необходимости в дополнительных гантелях в вашем доме. С помощью этой универсальной регулируемой гантели вы можете сэкономить место и выполнять любые упражнения...

5 упражнений на ловлю гантелей

1. Тяга гантелей в вертикальном положении

Целевые группы мышц: Спина (трапеции, широчайшие мышцы спины), руки (бицепсы, трицепсы и лопатки), плечи )

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

Как это сделать:

  1. Встаньте на тренировочный коврик, расставив ступни на ширине плеч, и возьмите по одной гантели в каждую руку. .
  2. Держите гантели перед бедрами так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
  3. Медленно подтяните гантели к груди, удерживая их как можно ближе к телу.
  4. Когда вы подтягиваетесь, разведите локти в стороны. Продолжайте тянуть, пока ваши гантели не достигнут уровня груди, и сделайте паузу в верхней части движения.
  5. Медленно опускайте гантели, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

повторений X сетов: Если это ваш первый шаг в мир тренировок с ловушками, попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений с меньшим весом. По мере улучшения увеличивайте до 15 повторений и 5 подходов, чтобы избежать застоя в наращивании мышц. Не забывайте отдыхать 60 секунд между подходами и пить воду на протяжении всего распорядка.

Youtube: Вы больше визуальный ученик? Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, или щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинное, которое поможет вам при выполнении тяги с гантелями в вертикальном положении.

2. Пожатие плечами

Целевые группы мышц: Спина (ловушки, поднимающие лопатки, разгибатели позвоночника), лопатки (дельтовидные мышцы)

Что вам нужно: набор из 2 гантелей Коврик

Как это сделать:

  1. Встаньте на коврик для упражнений с прямой спиной и ступнями на ширине плеч.
  2. Вы можете держать ноги прямыми в коленях или слегка согнутыми в коленях, чтобы усилить нагрузку на корпус, когда вы пожимаете плечами.
  3. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями внутрь и позвольте рукам свободно висеть на бедрах. Это ваша исходная позиция.
  4. Медленно поднимите плечи вверх и назад как можно выше и сделайте короткую паузу.
  5. Медленно опускайтесь назад и вперед, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 10 повторений и со временем увеличивайте до 3 подходов по 20 повторений или 4 подхода по 15 повторений, в зависимости от того, как вы предпочитаете распределять количество повторений.

Youtube: Нажмите здесь, чтобы просмотреть видео, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, когда пожимаете плечами.

Если вы хотите получить дополнительные объяснения, которые помогут вам, щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинное видео.

3. Прогулка фермера

Целевые группы мышц: Ядро (брюшной пресс), ноги (подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы), руки (дельтовидные мышцы), спина (трапеции, широчайшие мышцы спины, мышцы, разводящие позвоночник)

What Do Вам нужно: Набор из 2 гантелей, площадь 75-100 футов

Как это сделать:

  1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и с прямой спиной.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к телу.
  3. Позвольте рукам свободно свисать по бокам так, чтобы гантели находились у бедер. Вот как вы начинаете.
  4. Идите вперед в относительно быстром темпе, делая короткие шаги по одному, чтобы как можно быстрее преодолеть заданное расстояние.
  5. В конце прогулки опустите гантели на пол и сделайте 60-секундный перерыв, прежде чем продолжить следующий подход.

Повторений X подходов: В отличие от некоторых других упражнений, которые мы рассмотрели, вы должны измерять походку вашего фермера по пройденному расстоянию, а не по повторениям, и каждое расстояние считается одним подходом.Для новичков попробуйте сделать 3 подхода фермерских прогулок на расстояние 75 футов. Если вы более опытный спортсмен, постарайтесь пройти 100 футов на расстояние до 4 подходов.

Youtube: Нужна виртуальная помощь? Нажмите здесь, чтобы просмотреть короткое видео, которое поможет вам убедиться, что вы правильно выполняете походку фермера. Или вы также можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с инструкциями, которые помогут вам во время тренировки.

Прогулка фермера очень утомительна к концу вашего повторения, но она определенно даст вам большие ловушки.И именно поэтому мы добавили его в наш список лучших упражнений на ловушку с гантелями!

4. Отжимания с гантелями узким хватом

Целевые группы мышц : руки (трицепс плеча), грудь (грудные мышцы), лопатки (дельтовидные мышцы), ядро ​​(мышцы живота, косые мышцы живота), ноги (четырехглавые мышцы), спина. (Ловушки)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

Как это сделать:

  1. Положите гантели рядом друг с другом на тренировочный коврик.Они должны идти вертикально и параллельно полу. Между рукоятками гантелей должно быть не более 3-4 дюймов, а сами гири не должны быть больше 1-2 дюймов друг от друга, если это возможно.
  2. Примите положение планки на коврике для упражнений. Вместо того, чтобы класть ладони плашмя, возьмитесь за гантели, чтобы удержаться.
  3. Ваши ладони должны быть обращены к полу, а пальцы плотно обхватывать гантель. Не забывайте держать руки, поясницу и ноги прямо, не сгибая колени или локти.Вот как вы начинаете.
  4. Подведите предплечья к туловищу и согните их в локтях, чтобы медленно опуститься на пол.
  5. Сделайте паузу в нижней части пресса, чтобы еще больше задействовать пресс.
  6. Продвигайте толчок через локти, когда вы поднимаете тело обратно, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

повторений X подходов: Поставьте перед собой цель выполнить 3 подхода по 10 повторений, прежде чем увеличивать количество отжиманий до 4 подходов по 15 повторений.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы увидеть, как должны выглядеть ваши отжимания с гантелями узким хватом менее чем за 30 секунд. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с отжиманиями узким хватом без гантелей, чтобы улучшить свою форму, прежде чем переходить к вариации с гантелями.

Не заставляйте себя выполнять это упражнение-ловушку, так как вам нужно идеально сбалансировать все свое тело при выполнении этих отжиманий.

5. Skull Crusher

Целевые группы мышц: Руки (трицепсы), плечо (дельтовидные мышцы), спина (широчайшие мышцы спины, трапеции)

Что вам понадобится: набор из 2 гантелей, тренировка Скамья (в качестве альтернативы можно использовать мяч для устойчивости или коврик для упражнений)

Как это делать:

  1. Лягте на коврик для упражнений и позвольте ногам находиться по обе стороны скамьи, комфортный.
  2. Попросите друга или третьего лица передать вам ваши гантели так, чтобы вы держали по одной гантели в каждой руке вертикально. Руки должны быть обращены внутрь так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  3. Поднимите гантели над грудью, пока ваши локти не станут прямыми и на одной линии. Это ваша исходная позиция.
  4. Медленно опустите руки по бокам головы, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов. Если возможно, продолжайте опускать гантели за головой до тех пор, пока они не совпадут с верхней частью вашей скамьи для тренировки.
  5. Сделайте паузу перед тем, как повернуть движение вспять и вернуть гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.
  6. Не забудьте попросить кого-нибудь или друга взять ваши гантели перед тем, как встать со скамейки.

повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 8 повторений и увеличивайте до 4 подходов по 12 повторений по мере совершенствования, чтобы усложнить тренировку и способствовать непрерывному наращиванию мышц.

Youtube: Хотите увидеть, как ваши черепные дробилки должны выглядеть в действии? Щелкните здесь, чтобы просмотреть краткий видеообзор, или щелкните здесь, чтобы получить более подробное учебное пособие с поездками и приемами, которые помогут вам на этом пути.

Рекомендации по гантелям

Теперь, когда вы знаете, как работать со своими ловушками, пора взять оборудование и приступить к работе. Ниже приведены рекомендации по использованию гантелей для домашнего тренажерного зала.

Powerblock

Если вы ищете один функциональный набор гантелей, который справляется с работой более чем с 7 отдельными весами, обратите внимание на серию PowerBlock Sport. Гантели Powerblock - мои вторые по популярности из-за их широкого диапазона регулировки веса и доступности.

Узнайте больше о гантелях Powerblock из моего полного обзора, нажав здесь. Или нажмите здесь, чтобы увидеть параллельное сравнение гантелей Powerblock серий Sport и Elite.

PowerBlock Sport 24 Регулируемая гантель, 24 фунта (2 шт. В упаковке)
  • Пара регулируемых гантелей для эффективных и экономичных силовых тренировок
  • Регулируется от 3 до 24 фунтов с шагом в 3 фунта (3, 6, 9, 12 , 15, 18, 21 и 24 фунта)
  • Селекторный штифт позволяет легко менять вес, точно так же, как с весовым стеком в тренажерном зале
  • Более компактный и сбалансированный, чем традиционные гантели; мягкая ручка для защиты запястий.Сварная цельная стальная конструкция. Покрытие порошковой краской
  • Предлагает максимальный вес 24 фунта на руку; ограниченная 10-летняя гарантия

Bowflex

Когда дело доходит до регулируемых гантелей, вы не можете превзойти качество и надежность серии SelectTech от Bowflex. Уникальная система регулировки веса Bowflex отличается простой в использовании системой набора, которая позволяет вам переключаться между весами, не делая перерыв в тренировке.

Узнайте больше о том, почему гантели Bowflex серии SelectTech являются моей рекомендацией номер один, из моего подробного обзора гантелей Bowflex здесь.Нужна помощь в выборе между сериями Bowflex 552 и 1090? Щелкните здесь, чтобы сравнить и то и другое.

Ironmaster

Регулируемые гантели Ironmaster занимают третье место в моей тройке самых рекомендуемых гантелей для домашнего использования. Регулируемые гантели Ironmaster спроектированы так, чтобы быть компактными и надежными, и на самом деле с 2014 года у меня была только одна пара, и они по-прежнему выглядят великолепно, несмотря на годы использования.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подробным обзором регулируемых гантелей Ironmaster, нажав здесь.

Регулируемая гантель ATIVAFIT для силовых тренировок Фитнес Тренажерный зал (одиночный) (27,5)
  • РЕГУЛИРУЕМЫЙ ВЕС - Быстрая регулировка веса с помощью двухтактной конструкции
  • ПРОСТОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ И ХРАНЕНИЕ - Одна гантель равна 4 гантелям разного веса, компактный дизайн сохраняет ваше пространство дома
  • ШИРОКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ - Различные диапазоны веса, подходящие для выполнения основных тренировок тела, основной формы, силовых упражнений и подъемов тяжелых ног
  • ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ МАТЕРИАЛ - Контурная, текстурированная и мягкая конструкция ручки обеспечивает удобное и надежное управление захватом
  • СЛАДКИЙ ПОДАРОК ​​- отличный подарок для вашей семьи или друзей, которые увлекаются фитнесом

Гантели с шестигранной головкой

Если вы ищете доступную цену, а не долговечность, то резиновые гантели с шестигранной головкой могут быть лучшим вариантом для вашего домашнего тренажерного зала.Резиновые гантели с шестигранной головкой обычно поставляются в наборах по 3 различных веса и могут быть в размере от 0,5 фунта до 200 фунтов и более.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть 5 моих лучших рекомендаций по дешевым гантелям с резиновым шестигранником.

CAP Barbell SDPP-030 Шестигранная гантель с цветным покрытием, черная, 15 фунтов, пара
  • УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ: Гантели позволяют воздействовать на определенные группы мышц или выполнять тренировку всего тела.
  • КОНСТРУКЦИЯ: Головки изготовлены из серого чугуна ASTM A48 класса 20, соединенные вместе прочной хромированной ручкой из холоднокатаной стали 1018.
  • ОСОБЕННОСТИ: Оригинальные головки с шестигранной головкой предотвращают скатывание. Рифленая на эргономичной рукоятке средней глубины обеспечивает надежный захват и безопасность во время использования.
  • ФУНКЦИОНАЛЬНО: Идеально подходит для изолирования, тренировок всего тела, функциональных тренировок и тренировок HIIT.
  • ВЫБОР: Эта группа гантелей от CAP доступна в размерах от 5, 8, 10, 12 и 15-50 фунтов с шагом 5 фунтов.

Bottomline

Ваши ловушки - это основная мышца, отвечающая за поддержание вашей головы, так почему бы не выразить им метафорическое спасибо тренировкой, специально разработанной для их укрепления и поддержки?

Кроме того, работая с ловушками, вы получаете дополнительное преимущество, предотвращая травмы плеча и снижая вероятность сотрясения мозга.Итак, готовы ли вы выполнять эти упражнения для всего тела, которые явно нацелены на ваши трапециевидные мышцы?

Попробуйте наш пример программы ниже, чтобы начать свой путь к злобным измельченным ловушкам.

Пример программы для упражнений с ловушкой:
  • Тяга гантелей в вертикальном положении: 10 повторений X 3 подхода
  • Шраги плечами: 10 повторений X 3 подхода
  • Прогулка фермера: подходов 75128 Отжимания с гантелями узким хватом: 10 повторений по 3 подхода
  • Раскалывание черепа: 8 повторений по 3 подхода

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими обзорами оборудования и принадлежностей для фитнеса здесь.

Тренировка на ловушки с гантелями | Live Healthy

Ваши трапеции, или трапециевидные мышцы, расположены в центре верхней части спины и частично отвечают за управление движением лопаток. Трапеция состоит из трех отдельных частей, включая верхнюю, среднюю и нижнюю часть головы. Когда вы нацеливаетесь на ловушки, вам понадобится доступ к гантелям разного веса, потому что во время некоторых упражнений вы будете поднимать значительно больший вес.

Разминка

Перед тем, как начать тренировку трапеций, должным образом подготовьте плечевые суставы, включив 10-15-минутную разминку. Динамическая разминка увеличит кровоток и температуру тела, тем самым смазывая плечи. Начните с пяти минут кардио низкой интенсивности, таких как ходьба или бег трусцой, а затем от пяти до 10 минут упражнений, нацеленных на ваши плечи. Раскачивайте их перед собой, над головой и назад за собой. Полные круги руками разного диаметра.Вытяните руки широко и покачивайте ими на груди.

Трапециевидная мышца

Большинству атлетов известна верхняя часть трапециевидной мышцы, потому что, когда она развита, она обеспечивает широкие плечи и большую шею. Верхние волокна в первую очередь отвечают за подъем лопатки, что означает, что вы используете их, когда пожимаете плечами. Нижние и средние волокна чаще всего помогают при выполнении сложных упражнений для спины, поскольку они в первую очередь отвечают за приведение лопаток - они сжимают ваши лопатки вместе.

Упражнения для верхних трапеций

Чтобы развить верхние волокна трапеции, включите в тренировку шраги с гантелями и тяги гантелей вверх. Скорее всего, вы сможете пожать плечами с более тяжелыми гантелями. Чтобы выполнить пожимание плечами, встаньте, держа гантели по бокам ладонями к ногам. Поднимите плечи к ушам, поднимая их как можно выше. Распространенная ошибка при пожимании плечами - вращать плечами вместо того, чтобы поднимать их прямо вверх и вниз.Для вертикальных тяг встаньте и возьмитесь за гантели на передней части бедер ладонями к ногам. Поднимите гантели к подбородку, сгибая руки в локтях, чтобы они расширялись в стороны. Чтобы снизить нагрузку на плечи, держите гантели близко к туловищу, когда поднимаете и опускаете их.

Упражнения для средних и нижних трапеций

Для нацеливания на средние и нижние трапеции выполняйте тяги с гантелями в наклоне и подъемы гантелей в стороны в наклоне. Для выполнения тяги в наклоне встаньте и наклонитесь вперед в талии, позволяя коленям слегка сгибаться, пока ваша спина не станет параллельна полу.Поднимите гантели к груди, сгибая руки в локтях и поднимая их к потолку. Держите спину прямо, а голову вверх на протяжении всего упражнения. Уменьшите нагрузку на поясницу, всегда удерживая гантели над вертикальной линией стопы. Подъем гантелей в наклоне в стороны потребует значительно более легких гантелей. Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед в талии. Слегка согнув локти, разведите руки в стороны, пока они не станут примерно параллельны полу.

Тренировки

Выполняйте тренировку трапеции два-три дня в неделю с занятиями, запланированными на непоследовательные дни. Планируйте тренировки с ловушками так, чтобы они совпадали с тренировками для спины. Трапециевидная мышца участвует в управлении лопаткой во время выполнения многих сложных упражнений на спину, таких как вытягивание верхом, тяги и подтягивания, поэтому не выполняйте упражнения для спины и трапеции в несколько дней подряд. Запланируйте упражнения для спины и трапеции в рамках одной тренировки.

Растяжка после тренировки

В конце тренировки растяните трапецию, чтобы облегчить восстановление и улучшить диапазон движений.Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед в талии, дотянитесь одной рукой до стопы с противоположной стороны и возьмитесь за кончик обуви. Отрывайтесь от обуви, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Источники

Биография писателя

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии разместили на кинофестивале в Остине.До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Интенсивная 5-минутная тренировка-ловушка с гантелями

Интенсивная 5-минутная тренировка-ловушка с гантелями

Внимание, инопланетяне! Сегодня среда для тренировок! Для этой тренировки в середине недели мы собираемся выполнить интенсивную 5-минутную тренировку с гантелями для ловушек.

Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Гантели

S уровень убийства

Начинающий = Завершите эту тренировку три раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза.Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений на укрепление трапеций в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений и / или делать меньше перерывов.

1 . Speed ​​Front Shrugs
Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями к себе.

Действие:

a) Сложите гантели вместе и быстро поднимите и опустите плечами.

б) Повторить!

2 . Закройте вертикальный ряд
Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями к себе.

Действие:

a) Сложите гантели вместе и сожмите ловушки, чтобы локти поднялись вверх.

б) Сильно сожмите ловушки сверху и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

3 . Заднее плечо
Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями назад и расположите гантели позади тела.

Действие:

a) Сведите лопатки вместе и сожмите ловушки, чтобы поднять их вверх.

б) Сильно сожмите ловушки сверху и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

4 . Боковое поднятие и сжатие ловушки
Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей и вытяните руки в стороны, ладони смотрят вперед.

Действие:

а) Поднимите руки вверх, пока гантели не коснутся вершины повтора.

б) Когда вы достигнете вершины, сожмите ловушки, чтобы поднять плечи.

c) Сделайте паузу, сожмите ловушки и вернитесь в исходное положение.

г) Повторить!

5 . Шраги над головой
Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей и поместите их над головой ладонями вперед.

Действие:

a) Держите руки прямыми, сожмите ловушки, чтобы поднять их вверх.

б) Сильно сожмите ловушки сверху и продолжайте повторять это движение пожатия плечами.

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

Трэп-упражнения: как тренировать трапецию

Итак, у вас есть день рук, день ног, может быть, даже день для широчайших или квадрицепсов, бицепсов и трицепсов, но как насчет ваших трапеций? ? Вероятно, не стоит отказываться от воскресенья только ради того, чтобы выйти в тренажерный зал и потратить 45 минут на тренировку трапеции, но это не значит, что не обязательно включать его в свой еженедельный режим.

«Ничто так не показывает, насколько вы велики, как ваши ловушки», - говорит Уилл Маколи, тренер по силовой и кондиционной подготовке в PerformancePro.Это правда: видеть, как эти мышцы у шеи выпирают из-под футболки… нам действительно нравится это видеть. «Ловушки имеют относительно равномерное распределение мышечных волокон первого типа (медленно сокращающиеся) и второго типа (быстро сокращающиеся), поэтому лучше использовать легкий и тяжелый вес для обеспечения максимального роста».

И снова мы выследили лучших умов британского фитнеса, чтобы дать вашим ловушкам хороший опыт. Не нуждаетесь в переосмыслении тренировки с ловушкой? Совершенно нормально! У нас также есть рекомендации для ваших ягодиц, груди, спины и плеч.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение 1: Тяга с опорой на грудь

Отличное упражнение на вытягивание ловушек, которое также работает на устойчивость лопатки, помогая предотвратить травмы и улучшить осанку.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Убедитесь, что ваша грудь находится на вершине скамейки, и держитесь подальше. Одновременно выполните тягу гантелей обеими руками, поднимая гантели на максимально удобную высоту и прижимая локти к бокам.Убедитесь, что вы полностью растягиваете и сокращаете мышцы спины.

Упражнение 2: муха на тросе сзади

Опять же, трос идеально соответствует нашему силовому профилю, что означает большее напряжение в мышцах, что будет имитировать гипертрофию. В сидячем положении расположите кабели на уровне плеч и прикрепите D-образную ручку. Возьмитесь за кабели за руку, удерживая их в противоположной руке. Держа локти вверх и на одной линии с плечами, потяните тросы к груди. Подумайте о том, чтобы отвести локти назад, сохраняя гордость в груди.

Пэдди Колман и Джо Корри, главные тренеры Core Collective

Упражнение 1: пожимание плечами (гантели)

Это одно из наших лучших упражнений на изоляцию трапеций. Начните с того, что встаньте в вертикальную стойку с задействованным корпусом и держите пару гантелей в боковой стойке. Держа руки прямыми, поднимите плечи до самой высокой точки, чтобы спина оставалась нейтральной. Задержитесь наверху в течение одной секунды, а затем в управляемой усадьбе вернитесь в исходное положение, стараясь не махать гантелями и держите руки расслабленными на протяжении всего движения, чтобы сосредоточить внимание на ваших ловушках.

Упражнение 2: становая тяга с гирями в сумо с большим усилием (гиря) ​​

Это очень взрывное движение является любимым при использовании гирь. Поскольку это комбинированное упражнение, оно не только отлично подходит для роста мышц, но также нацелено на подколенные сухожилия и верхнюю часть спины. Четыре подхода по 8-12 повторений сделают свое дело.

Расположите гирю между ног и расставьте ступни чуть шире плеч. Отодвиньте бедра назад и поверните шарнир вперед так, чтобы туловище было почти параллельно полу.Опустившись вниз, возьмитесь за ручку звонка обеими руками ладонями к себе. Вдохните, опустите бедра и пройдите через всю ступню, сосредоточившись на том, чтобы оттолкнуть пол, сохраняя при этом грудь высоко. Когда гиря проходит мимо ваших бедер, зафиксируйте ноги, пожмите плечами, а затем энергично потяните руками. Гиря должна подниматься на уровень груди (большие пальцы рук до подбородка, локти выше ушей). Когда гиря вернется в положение бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед.Гиря возвращается на пол, прежде чем вы вернетесь и повторите движение.

Уилл Маколи, тренер по силовой и кондиционной подготовке в PerformancePro

Упражнение 1: пожимание плечами с гантелями

Начните с классического упражнения. Пожатия плечами воздействуют на основную функцию ловушек - подъем лопатки, поэтому пожимание плечами - идеальное упражнение для их развития. Возьмите пару гантелей, держите их по бокам и поднимите плечи к ушам. Задержитесь сверху на секунду и позвольте плечам расслабиться перед следующим повторением.

При пожимании плечами вы должны держать вес относительно легким, сосредотачиваться на сильном сокращении мышц и поддерживать высокий объем: четыре подхода по 15-20 повторений с отдыхом 60-90 секунд. Это сохранит натяжение ловушек, разовьет большое количество волокон первого типа и повысит силовую выносливость.

Упражнение 2: прогулки фермера

Прогулки фермера удерживают ловушки в изометрическом сокращении - это означает, что, хотя мышца не укорачивается и не удлиняется, как при пожимании плечами, она по-прежнему очень активна.Исследования показали, что растяжка с отягощениями может дать мышцам мощный стимул к росту, что и происходит с ловушками во время тяжелой прогулки фермера. Прогулки фермера предельно просты: возьмите тяжелые гантели или ручки фермера, если они есть в вашем спортзале, встаньте с ними в руки и идите.

Выполняйте упражнения с большим весом и сосредоточьтесь на времени или расстоянии, а не на повторениях. Начните с 3-4 подходов по 40 метров, делая все, что вы можете удерживать, а затем увеличивайте вес, расстояние и / или время.Отдохните до двух минут, чтобы восстановить хватку, или даже дольше, когда вы начинаете работать очень тяжело. Если вы просто заинтересованы в построении ловушек, не бойтесь использовать ремни, но вы упустите удивительное развитие хвата после выполнения упражнения.

Упражнение 3: тяга в висе

Хотя обычно выполняется в качестве вспомогательного упражнения для олимпийской тяжелой атлетики, эта тяга отлично подходит для создания ловушек, поскольку в ней используются очень тяжелые веса для максимальной взрывоопасности, поэтому действительно развиваются волокна второго типа в мышцах. мышца.

Не будьте слишком техничны в этом движении, если вы просто используете его для развития мышц: выньте штангу из стойки, как RDL, опустите ее чуть выше колена и, когда вы поднимаете штангу, снова поднимите ее. бедрами, попробуйте подпрыгнуть, пожать плечами и подтянуть штангу к подбородку, удерживая ее близко к телу. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы фактически не прыгали, и вес не должен подниматься намного выше вашего пупка. Поскольку вес больше, делайте меньше повторений, но больше в подходах, чтобы получить достаточный объем.Пять подходов по 3-5 повторений с двухминутным отдыхом обеспечат тяжелый вес и обеспечат активную активацию трапеций. Опять же, вы можете использовать ремни, чтобы удерживать перекладину, так как основное внимание здесь должны быть ваши ловушки, а не хват.

Упражнение 4: вертикальные тяги

Вертикальные тяги чаще всего выполняются для латеральной дельтовидной мышцы, но они также являются отличным стимулом для ловушек. Вершина движения требует, чтобы лопатки вращались и поднимались, а локти начали сводиться или двигаться к средней линии тела, и все это требует сокращения от ловушек.

Возьмите штангу или гантели и держите их достаточно узкими. Поднимите локти к потолку, удерживая запястья прямыми и ниже локтей. Когда вес приближается к вашему подбородку, пожмите плечами и сожмите ловушки. Подобно пожиманию плечами, оставайтесь относительно легкими, сосредотачиваясь на движении и сокращении мышц. Стремитесь сделать четыре подхода по 10-15 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами.

Сейчас читайте

Как тренироваться как ведущий нейрохирург

Лучшие фитнес-классы в Лондоне, чтобы потеть

Как адаптировать программу тяжелой атлетики к вашим целям

5 Тренировочные упражнения без Грузики или любой инструмент

Шраги плечами обычно выполняются с гантелями или штангой, но для этого варианта не требуется вес.Это упражнение тонизирует и укрепляет ловушки. Чтобы начать это упражнение, сначала встаньте прямо на пол, согнув колени, и вытяните руки в стороны.

Теперь медленно поднимите плечи вверх, как будто касаетесь ушей. Как только вы поднимете плечи как можно выше, задержитесь там на секунду и сожмите ловушки. Затем медленно опустите их, чтобы вернуть на первое место. Повторите то же самое примерно 20 повторений в 2 подхода.

Подтяжки

Это одно из лучших упражнений для тонизирования мышц спины и одновременного создания ловушек.Возьмитесь за перекладину руками шире, чем ширина плеч, и согните туловище, чтобы создать изгиб на спине. Теперь начинайте подтягиваться, пока голова не достигнет уровня перекладины.

Задержитесь в таком положении на секунду и медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Сначала это упражнение может показаться трудным, но со временем оно станет легким. Сделайте около 15 повторений в 2 подхода.

Круги Оружия

Это упражнение укрепит предплечья, трапеции и мышцы плеч.Чтобы начать упражнение, сначала встаньте прямо на пол и расставьте руки по бокам на уровне плеч, почти параллельно полу. Это будет ваша исходная позиция.

Теперь медленно вращайте руками круговыми движениями примерно 20 секунд. Затем снова поверните руки в противоположном направлении в течение того же периода времени. Когда вы привыкнете, увеличьте время вращения до 1 минуты.

Супермен

Супермен - хорошее упражнение с собственным весом, которое работает с ловушками и поясницей.Для выполнения этого упражнения лягте на пол лицом вниз и вытяните руки вперед. Держите спину прямо и начните одновременно поднимать руки, ноги и грудь как можно выше вверх.

Задержитесь на секунду в этом положении и сократите поясницу. Затем медленно опустите руки, ноги и грудь обратно на первое место. Повторите одно и то же движение примерно 12 повторений в 2 подхода.

лучших упражнений на ловушку - Построение возвышающейся трапеции - Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки Trap , многие бодибилдеры виноваты в том, что не делают ничего, кроме нескольких подходов пожимания плечами в конце дня для спины или плеч.Затем они задаются вопросом, почему их ловушки такие невзрачные!

Дело в том, что трапеции, сокращенно от trapezius, представляют собой большую и сложную группу мышц с тремя различными частями и функциями. Хотя пожимание плечами - это хорошее упражнение, это лишь одно из многих упражнений, которые можно использовать, чтобы попасть в ярмо.

Если вы серьезно относитесь к созданию ловушек, которыми можете гордиться, пора перестать относиться к ним как к второстепенной мысли и сделать их приоритетом обучения.

Вот 10 лучших упражнений для построения горных ловушек!

Основы анатомии ловушек

Трапеция - это широкая ромбовидная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины.Это одна мышца, но есть три части, которые могут функционировать независимо. Внутри этих участков волокна проходят в разных направлениях, что определяет их основную функцию (1). Большинство людей называют эти секции верхней, средней и нижней ловушками.

Все три части ловушки воздействуют на ваш плечевой пояс. Плечевой пояс - это лопатки и ключицы, более известные как лопатки и ключица. Плечевой пояс не следует путать с плечевым суставом, в который входит рука.Ловушки не влияют на руку, так как не связаны с ней.

Анатомия ловушки

Верхние ловушки - верхние ловушки отвечают за подъем плечевого пояса. Другими словами, они поднимают ваши плечи вверх. Когда они хорошо развиты, верхние ловушки видны спереди и сзади, благодаря чему верхняя часть спины и шея выглядят очень мужественно и мощно.

Средние трапы - проходят горизонтально через верхнюю часть спины, средние трапы отвечают за втягивание плечевого пояса.Это означает, что они сводят ваши плечи назад и вместе. Средние трапеции придают толщину верхней части спины и также важны для осанки.

Нижние трапы - нижние трапы отвечают за депрессию плечевого пояса. Это означает, что они тянут ваш плечевой пояс вниз. Как и средние ловушки, нижние ловушки важны для осанки. Они также удерживают ваши плечи на месте во время таких упражнений, как подтягивания и тяги. Без сильных нижних трапеций ваши плечи поднимались бы во время упражнений на тягу над головой.

10 лучших ловушек

Поскольку существует три секции ловушек, каждая из которых выполняет свою функцию, вы должны рассматривать их как отдельные мышцы. Вам не нужно тренировать их всех с одинаковым объемом или даже тренировать их на одной тренировке. Однако вы должны включать упражнения для каждой области в свою тренировку. Не уверен, где начать? Без проблем! Вот десять лучших упражнений на ловушку.

1- Шраги со штангой (верхние трапы)

Это классическое упражнение часто используется большинством людей.Делая упор на верхние трапы, это хорошее упражнение для наращивания массы и силы, но это лишь одно из нескольких эффективных упражнений на верхние трапы. Пожимайте плечами со штангой, но не злоупотребляйте ими. Если вы выполняете это упражнение в течение длительного времени, подумайте о том, чтобы заменить его одним из других упражнений из этого списка.

Шраги со штангой
Как это делать:
  1. Возьмитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и держите руки прямыми.
  2. Пожмите плечами и попробуйте коснуться ушей ловушками.Удерживайте точку максимального сокращения 1-2 секунды.
  3. Опустите плечи и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, гривой или тренажером Смита.

Льготы:

  • Легко учиться и работать
  • Позволяет использовать тяжелые веса
  • Проверенное упражнение для наращивания массы и силы

2- Верхние отводы (верхние ловушки)

Говорят, что разнообразие - это пряность жизни.Оказывается, это справедливо и для тренировок. Исследования показали, что разнообразие упражнений не менее важно, чем количество повторений и вес для наращивания мышечной массы и силы (2). Добавьте разнообразия своим тренировкам на верхнюю трапецию с помощью этого необычного упражнения.

Как это сделать:
  1. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Прижмите его над головой на расстоянии вытянутой руки. Напрягите пресс и согните колени для устойчивости и равновесия.
  2. Не сгибая рук, пожмите плечами к потолку.Представьте, что вы отталкиваете штангу от себя.
  3. Опустите плечи и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

Льготы:

  • Очень необычное упражнение, которое потрясет ваши верхние ловушки и заставит их новый рост
  • Также прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы
  • Хорошо для прочности стержня

3- Фермерская прогулка (верхние ловушки)

Фермерская прогулка, которую часто называют упражнением на хват и общую подготовку, также отлично подходит для создания сильных верхних ловушек.Во время этого упражнения ваши ловушки работают изометрически или статически, чтобы ваши плечи не тянулись вниз. Выполняйте это упражнение с большим весом и надевайте ремни, если хватка становится ограничивающим фактором.

Упражнение по ходьбе фермера
Как это делать:
  1. Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Подтяните пресс и слегка приподнимите плечи. Не расслабляйте верхнюю часть тела!
  2. Держа руки прямыми, прогуляйтесь с гантелями по тренировочной площадке.
  3. Продолжайте, пока ваши ловушки или ваша хватка не начнут отказываться.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение с гирями в каждой руке, используя трапецию или специально разработанные фермерские ручки для ходьбы.

Льготы:

  • Отличное упражнение для всего тела
  • Позволяет поднимать тяжести
  • Хорошее завершающее упражнение после других упражнений с ловушкой

4- Шраги тренажера для телят (верхние трапы)

Многие бодибилдеры слишком часто пожимают плечами руками. Верхние ограничители не влияют на руки, поэтому это не просто трата энергии, это может даже привести к травме. Дергание руками может привести к разрыву бицепса. Этот вариант убирает ваши руки из уравнения, так что вы можете сосредоточиться на работе со своими ловушками.

Как это сделать:
  1. Используя тренажер для подъема икры стоя, пригнитесь и положите плечи под подушечки. Встаньте и напрягите пресс. Ноги держите прямо и неподвижно.
  2. Держа руки по бокам или взявшись за ручки, поднимите плечи к ушам.
  3. Опустите плечи и повторите.

Льготы:

  • Не нужно брать что-либо, чтобы ваши предплечья сломались
  • Хороший способ изолировать верхние ловушки
  • Обмануть сложнее, чем обычным пожиманием плечами

5- Отводы забоя (средние ловушки)

Подтягивания лицом работают со средними трапециями, задними (задними) дельтовидными мышцами и ромбовидными мышцами. Ромбовидные мышцы - это мышцы, расположенные между лопатками и под средними трапециями.Они также участвуют в втягивании плечевого пояса. Выполняйте это упражнение с легкостью и сосредоточьтесь на сжимании лопаток вместе. Если вы используете слишком большой вес, вы можете в конечном итоге использовать ноги и поясницу больше, чем средние трапеции.

Упражнение на подтяжку лица (через Instagram @philheath
Как это делать:
  1. Установите регулируемый шкив примерно на высоту головы. Присоедините веревочную ручку. Возьмите по одному концу ручки с каждого конца. Сделайте шаг назад и примите устойчивую раздельную стойку, выставив руки перед собой.
  2. Согните руки и потяните за ручки на себя. Опустите руки локтями и сведите плечи вместе. Представьте, что вы собираетесь засунуть большой палец в уши. Держите туловище прямо на всем протяжении.
  3. Вытяните руки и повторите.

Льготы:

  • Отличное упражнение для осанки
  • Прорабатывает мышцы, противоположные жиму лежа
  • Хорошо для здоровья плеч.

6- Пожатие плечами (средние трапы)

Это упражнение со средней трапецией поддерживает вашу спину, что делает ее очень удобной для позвоночника, даже если вы делаете тяжелые упражнения.Кроме того, поскольку ваши руки прямые, и вы не можете использовать ни ноги, ни спину, это упражнение трудно обмануть. Используйте легкий или средний вес и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать плечи назад и вместе. Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, чтобы получить от этого движения максимальную пользу - представьте, как работают ваши средние ловушки.

Как это сделать:
  1. Установите спинку регулируемой скамьи примерно на 30-45 градусов. Это гарантирует, что ваши руки могут свисать вниз, не касаясь пола.
  2. Лягте на скамью лицом вниз с гантелями в каждой руке. Вытяните руки и держите их прямо.
  3. Пожмите плечами вместе.
  4. Опустите вес и повторите.

Льготы:

  • Очень удобно для поясницы
  • Полезное упражнение для осанки
  • Минимальная нагрузка на бицепс

7-ленточные тяги (средние ловушки)

Что касается упражнений на середину трапа, тяга с лентой - одна из самых удобных, которые вы можете выполнять.Вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте, не имея ничего, кроме обычной ленты сопротивления. Делайте упражнения между подходами в жиме лежа, чтобы плечи оставались сбалансированными и здоровыми, или даже держите повязку в ящике стола, чтобы тренировать средние трапы на работе.

Как это сделать:
  1. Держите эспандерную ленту рукой на ширине плеч. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были на уровне плеч. Руки держите прямыми, а плечи опущены назад.
  2. Раскройте руки и растяните браслет на груди.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Льготы:

  • Выполняйте это упражнение практически в любом месте и в любое время
  • Упражнение для очень хорошей осанки
  • Также работает с задними дельтовидными мышцами
  • Специальное оборудование не требуется

8- TYI (средние и нижние ловушки)

Это упражнение получило свое название от формы ваших рук во время его выполнения. На самом деле это три упражнения, объединенные в одно, поэтому оно прорабатывает ваши нижние и средние трапеции.Для этого упражнения вам не понадобится большой вес. Фактически, сначала ваши руки могут оказывать все необходимое сопротивление.

Как это сделать:
  1. Установите спинку на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Лягте лицом вниз и опустите руки прямо на пол.
  2. Повернув ладони друг к другу, поднимите руки в стороны, чтобы образовать Т-образную форму. Опустите руки обратно в исходное положение.
  3. Затем поднимите руки вперед и в стороны, чтобы образовать Y-образную форму.Руки должны быть под углом 45 градусов к телу. Опустите руки обратно в исходное положение.
  4. Наконец, поднимите руки прямо вперед, чтобы бицепсы были близко к ушам. Опустите руки в исходное положение. Это одно повторение - продолжайте!

Льготы:

  • Специальное оборудование не требуется
  • Получите хорошую тренировку с очень легким весом или даже с весом рук
  • Отличное упражнение для осанки и здоровья плеч

9- Отжимания рук (нижние ловушки)

Очень немногие тренируют свои нижние ловушки.Это позор, потому что эта мышца играет важную роль в поддержании здоровья ваших плеч. Если ваши плечи поднимаются во время подтягиваний, тяг вниз или даже жима лежа, вы увеличиваете нагрузку на то, что уже является очень подверженным травмам суставом. Прочные нижние трапы удерживают ваши плечи на своих местах, снимая нагрузку с плечевого сустава. Это очень простое упражнение с нижней ловушкой.

https://www.youtube.com/watch?v=_fG-osEQT7w

Как это сделать:
  1. Сядьте на край скамьи, вытянув ноги перед собой.Положите руки на скамью так, чтобы пальцы были направлены вперед и примерно на ширине плеч. Выпрямите руки и поднимите ягодицы вперед, не касаясь скамьи.
  2. Не сгибая рук, пожмите плечами и опустите ягодицу на несколько дюймов вниз к полу.
  3. Опустите плечи, чтобы снова поднять тело.
  4. Подвиньте ступни ближе к скамейке, чтобы облегчить это упражнение, или поднимите ступни на другой скамейке, чтобы сделать его сложнее.

Льготы:

  • Легко учиться
  • Специальное оборудование не требуется
  • Минимальное напряжение локтя или плеча

10- Опускание плеч (нижние ловушки)

Ваши нижние трапеции уже задействованы, когда вы выполняете тягу на верхнем.Это мышца, которая держит ваши плечи опущенными. Однако вы также можете использовать тренажер верхнего вытягивания, чтобы целенаправленно нацеливаться на нижние ловушки.

Как это сделать:
  1. Возьмитесь за выбранную вами перекладину и сядьте на тренажер для верхнего вытягивания. Вытяните руки над головой и держите их прямо.
  2. Пожмите плечами вниз. Представьте, что вы пытаетесь засунуть лопатки в задние карманы.
  3. Поднимите плечи до ушей и повторите.
  4. Поэкспериментируйте с широким, узким и параллельным хватом, чтобы выбрать наиболее подходящий.

Льготы:

  • Хорошее декомпрессионное упражнение для позвоночника
  • Повышает эффективность вытягивания верхней ноги
  • Удобно для локтей и плеч

Советы по обучению ловушке

Получите максимум удовольствия от тренировок по созданию ловушек с помощью этих полезных советов.

1- Убедитесь, что вы включили в свои тренировки упражнения для всех трех разделов ловушек.

Многие люди тренируют только верхние ловушки. В то время как верхние ловушки являются наиболее заметными из трех, средняя и нижняя ловушки также важны. Тренировка только верхних трапеций похожа на тренировку только передних дельтовидных мышц; вы пренебрегаете двумя одинаково важными группами мышц. Обязательно делайте упор на свои верхние ловушки, но также включайте упражнения для средних и нижних ловушек. Это сохранит баланс этих основных групп мышц.

2- Отрегулируйте количество повторений и вес в соответствии с вашими тренировочными целями

Получите максимальную отдачу от тренировок по наращиванию ловушек, следуя этим рекомендациям по весу и повторениям.

  • Для силы : 1-5 повторений с 85-100% от вашего максимума одного повторения (1ПМ)
  • Для гипертрофии мышц : 6-12 повторений с 67-85% от вашего 1ПМ
  • Для мышечной выносливости : 13-20 + повторений с 50-67% от вашего 1ПМ

Однако имейте в виду, что тренировки за пределами вашего обычного диапазона повторений также могут быть полезными, поскольку они могут помочь вашим мышцам начать новый рост. Тем не менее, большинство ваших тренировок должны вращаться вокруг диапазона повторений, который наиболее точно соответствует вашей тренировочной цели.

Арнольд делает шурги
3- Исследуй углы

Большинство людей работают со своими ловушками по очень строгому графику. Пожатия плечами выполняются вертикально, а тяги к лицу - горизонтально. В этом подходе нет ничего особенно плохого, но вы можете почувствовать некоторые упражнения больше, если измените угол. Например, попробуйте делать подтягивания лицом с помощью нижнего блока или пожимать плечами с небольшим наклоном вперед. Поэкспериментируя с собой, вы можете найти новый угол зрения, который откроет еще большие преимущества.Вот интересное исследование, которое иллюстрирует преимущества использования ловушек под менее обычным углом и вытягивания рук по бокам тела, чтобы увеличить активацию верхней ловушки (3).

4- Иногда можно обмануть

В большинстве случаев не рекомендуется изменять вес. Но, по крайней мере, для пожатия плечами, это может быть полезно. Толчки ногами позволят вам поднять больший вес, увеличивая нагрузку на ловушки. Если строгие пожатия плеч с умеренным весом не поджигают ваши ловушки, попробуйте прибавить в весе и выполнить несколько чит-повторений.У бодибилдеров даже есть название для этого маневра - силовое пожимание плечами. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы превратить ловушки с холмов в горы!

5- Можно носить подъемные ремни

Поскольку верхние трапы очень сильны, вы можете обнаружить, что ваши руки сдают быстрее, чем мышцы, которые вы тренируете. Это особенно актуально для таких упражнений, как пожимание плечами со штангой и гантелями, а также для прогулок фермера. Избегайте этой проблемы, надевая подъемные ремни в самых тяжелых подходах. Не используйте ремни для всех подходов - это может ослабить хватку.Вместо этого сохраните ремни на тот случай, когда они вам действительно понадобятся.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях-ловушках

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто мне следует тренировать ловушки?

Ответ на этот вопрос зависит от вашей текущей разработки ловушек и от того, насколько важна для вас тренировка ловушек. Если ваши ловушки уже достаточно хорошо разработаны, одной тренировки на ловушку в неделю будет достаточно.Но если ваши ловушки отстают и вы хотите, чтобы они росли быстрее, тренировка их два раза в неделю может быть лучшим решением.

Если вы выполняете , тренируйте ловушки два раза в неделю, , используйте разные упражнения для каждой тренировки. Это поможет предотвратить тренировочные плато и травмы от чрезмерного использования.

Должен ли я тренировать все три мышцы-ловушки за одну тренировку?

Абсолютно нет! Если вы тренируете все три в течение тренировочной недели, вы добьетесь желаемых результатов. Например, вы можете тренировать верхние ловушки по понедельникам, а средние и нижние - по четвергам.Распределите тренировки по ловушкам в течение недели так, чтобы они лучше всего соответствовали вашему графику и потребностям.

Становая тяга и силовая очистка - хорошие упражнения на ловушку?

Да, но в обоих этих упражнениях ловушки используются в синергетической или второстепенной роли. Ни становая тяга, ни силовые чистки не нацелены напрямую на ваши ловушки. Если вы легко набираете обороты, вы можете обнаружить, что становая тяга и силовые клинки - единственные упражнения на верхнюю ловушку, которые вам нужны. Но если ваши ловушки не растут так быстро и быстро, как вам хотелось бы, вам нужно добавить к своим тренировкам несколько тренировок с прямыми ловушками.

Наконец, помните, что вам нужно рассмотреть три части ловушек. Становая тяга и силовая чистка не помогут вашим средним или нижним трапециям. . Короче говоря, для создания отличных ловушек вам нужно нечто большее, чем тяжелые составные подъемники, но они определенно могут помочь.

Как часто нужно менять упражнения?

Ваше тело очень хорошо адаптируется к упражнениям на тренировках. Как только произойдет адаптация, ваши тренировки не будут столь же эффективными. Один из способов избежать этой проблемы - время от времени менять упражнения.Но как часто нужно это делать? Хороший вопрос!

Невозможно дать вам точную рекомендацию, потому что некоторые лифтеры адаптируются быстрее, чем другие, но большинству из нас следует менять свои тренировки каждые 4-8 недель. Если ваша тренировка перестала давать результаты, вам, вероятно, нужно что-то изменить. Но, если он все еще работает, вы можете продолжить тренировку еще немного.

Следует тренировать ловушки плечом или спиной?

Это спорный вопрос, на который нет однозначного ответа.Технически ловушки - это мышцы спины, поэтому есть смысл тренировать их, когда вы прорабатываете широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тем не менее, после множества тяжелых тяговых упражнений и подтягиваний вы можете почувствовать себя слишком усталым, чтобы работать со своими ловушками, поэтому они могут получить тренировку с тестом, если вы тренируете их вместе с плечами.

Попробуйте обе установки в течение месяца или двух и посмотрите, какая из них лучше всего подходит для вас, потому что, в конечном итоге, личные эксперименты - лучший способ решить.

Заключение

Большие ловушки значительно улучшат ваше телосложение. Они заставляют вас выглядеть мощно. Представьте боксера или борца с горными ловушками - они выглядят очень устрашающе. Хорошо продуманные ловушки не только эстетичны, но и обладают функцией. Во-первых, большие трапеции для верха дают вам место для отдыха штанги во время приседаний на спине!

Кроме того, сильные средние и нижние трапы могут иметь большое влияние на вашу производительность почти во всех упражнениях для верхней части тела. Они помогают стабилизировать плечевой пояс, предоставляя вам лучшую платформу для упражнений на толкание и тягу.

Короче говоря, ловушки так же важны, как и любая другая основная группа мышц , поэтому не пренебрегайте ими. Используйте эти лучшие упражнения с ловушками, чтобы лепить самые большие и сильные ловушки.

Артикул:

1- PubMed: Оурифф, Джаред; Агарвал, Амит (2020), «Анатомия, спина, трапеция», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30085536. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2- PubMed: Баз-Валле, Энеко; Schoenfeld, Brad J .; Торрес-Унда, Джон; Сантос-Консехеро, Иордания; Бальсалобре-Фернандес, Карлос (2019).«Влияние тренировок на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями». PloS One. 14 (12): e0226989. DOI: 10.1371 / journal.pone.0226989. ISSN 1932-6203. PMC 6934277. PMID 31881066. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

3- PubMed: изменение упражнения на пожимание плечами может улучшить вращающие мышцы лопатки, направленные вверх https://www.ncbi.nlm.nih.gov

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*