Лучшие упражнения для широчайших: Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Лучшие упражнения для тренировки нижней части широчайших мышц. | Body-кач

Иногда какая-то область тела отстаёт в своём развитии, и это становится со временем заметно. Здесь речь пойдёт о нижней части широчайших мышц. Все тренируют широчайшие мышцы привычными упражнениями, но большая часть из них растит «крылья» в ширину, а нижняя часть не до получает нагрузку.

О том как разнообразить тренинг широчайших и сделать развитие спины более гармоничным и пойдёт речь, а именно:

•  О самых эффективных упражнениях для нижней части широчайших.
• Об оптимальном количестве повторений и количестве сетов для каждого упражнения.
• Программа тренировок из данных упражнений.
• Полезный совет для данной тренировки.

Упражнения.

1. Подтягивания узким параллельным хватом на турнике.

Не везде можно найти такой турник. При его отсутствии можно выполнять упражнение узким хватом или обратным узким хватом на обычной перекладине. Но узкий параллельный хват будет предпочтительнее.

Эффективнее всего его выполнять на 35-50 повторений без конкретного числа подходов. В зависимости от вашей тренированности.

Подтягиваться стоит до уровня груди.

2. Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом.

Обратный хват помогает отлично задействовать низ широчайших. В целом отлично работают все мышцы спины, а так же трапеции. Плюс ко всему главным преимуществом такой тяги перед тягой хватом сверху является то, что можно поднять больший вес.

3-5 подходов на 8-10 повторений — это самый эффективный диапазон повторений в этом упражнении.

3. Тяга нижнего блока к поясу с широкой рукояткой.

Блоки это отличное дополнение для основной тренировки мышц спины.

При тяге нижнего блока стоит выполнить 3-4 подхода на 10-15 повторений.

Локти стоит заводить назад как можно дальше, корпус тела держать ровно и не наклонять его назад, чтобы не уменьшать нагрузку на широчайшие.

4. Тяга верхнего блока узким параллельным хватом.

Данная тяга будет Отличным дополнением для подтягиваний узким хватом, или их заменой тем, кто не умеет подтягиваться.

3-4 подхода на 10-12 повторений — стоит сделать в этом упражнении.

При выполнении стоит прогнуть поясницу и подать грудную клетку вперёд.

Программа тренировок.

Если вы решите выполнить все упражнения для развития низа широчайших и прокачать их всеми способами и под разными углами, то программа будет выглядеть так:

1. Подтягивания узким хватом — 35 раз, без числа подходов.
2. Тяга штанги к поясу обратным хватом — 3 по 8-10 повторений.
3. Тяга нижнего блока к поясу с широкой рукояткой — 3 по 10-15 повторов.
4. Тяга верхнего блока узким параллельным хватом — 3 по 10-12 повторений.

Полезный совет.

В такой тренировочный день будет Отличным решением потренировать бицепс. После всех тяг — он будет отлично прогрет и готов к продуктивной работе.

Конечно вам не обязательно выполнять такую тренировку для ваших широчайших. Достаточно будет включить одно, два упражнения в вашу программу.

Надеюсь статья будет для вас полезной. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго!

Совету вам также прочесть:

Любимые упражнения для мышц спины. Топ 4 самых эффективных!

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Лучшее упражнение для широчайших. Забытый метод тренировки.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Если посмотреть по сторонам, то наверняка вам встречались парни с оттопыренными локтями. Это так называемый синдром воображаемой широкой спины. На самом деле это уже заболевание. Чаще всего этой болезнью страдают юноши подросткового возраста, которые очень любят повисеть на турнике. Вид у таких парней не совсем красивый. Предплечья вывернуты вверх, локти задраны назад, голова упирается к затылку. Рассмотрим причины возникновения такого синдрома.

Факторы появления

В настоящее время о красивом теле атлета мечтают все молодые парни. Любимые киноактеры и исполнители современных песен поражают своим накаченным рельефным телом и буквально манят всех юношей выглядеть также красиво, как они. Ведь впечатлительным молодым людям скажи только слово об их не сформировавшемся теле — и вот завтра ты их видишь парня не просто так гуляющим на улице, а висящим на уличном турнике или занимающимся в школьном спортивном зале. Как сильно бывает задето самолюбие! Конечно, одного занятия для наращивания мышц и сильных рук слишком мало. Ведь многие даже не догадываются, чего это стоит тем же певцам или актерам. Они не знают, что это долгая трудная работа над собой и своим телом, изнурительные занятия в тренажерном зале практически ежедневно. Скорее всего, отсюда и начинается «синдром широкой спины».

Важны не только размеры, но и форма

Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной, но бугристой и рельефной. Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике ЗОЖ. А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.

Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное, хотя и удобное для описания тех или иных движений. Мол, подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди — это ширина, а тяга блока к животу узким хватом — толщина. Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно — отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.

Не забывайте и о дельтах, особенно о заднем пучке, также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.

Думаю, те, кто следят за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов. Кто пропустил, обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук. Кроме того, важна и периодизация в нагрузке, о сем написано тут, плюс разумный подбор отягощений и прогрессия в них. Соответственно, прежде чем двигаться дальше, советую прочитать упомянутые выше статьи.

Прочитали? Отлично! Двигаемся дальше.

Что это такое?

В современном мире можно увидеть, что у мужчины с оттопыренными руками не все порядке с телом. Да, это так. Такое заболевание называется «синдром широкой спины». Может выглядеть как своеобразное отведение локтей рук в разные стороны с рефлекторным разгибанием плеч. Оно обычно сопровождается причудливым выражением лица. Больше всего это заболевание встречается у детей и подростков, преимущественно у худощавых парней. Оно может проявиться даже после нескольких занятий на тренажере: юноша сразу чувствует себя настоящим качком.

Моментальному усугубление травмирующего «синдрома широкой спины» послужит появление фотокамер и лиц противоположного пола. Затем последует оголение спины и живота (или так называемого торса), смена тембра голоса.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Предлагаем ознакомиться Как приготовить фитнес батончики дома

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится.

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Своевременное лечение

К сожалению, терапии «синдром широкой спины» не поддается совсем. С течением времени все проходит самостоятельно. Имеется даже предположение, что наши далекие предки также становились в позу с оттопыренными локтями, чтобы напугать своего врага и выглядеть как можно страшнее. Или наоборот, казаться более мощным и красивым для своей любимой женщины.

Горькая правда

Если посмотреть на это с другой точки зрения, то выяснится, что это заболевание не такое уж и безобидное, как кажется на первый взгляд. Проблема недовольства своим телом — психологического характера. Она негативно сказывается на мальчике в юном возрасте и выражается в его желании в один миг изменить свою мужскую фигуру. Юноши, у которых присутствует синдром широкой спины, хотят выглядеть красиво не только для фотокамер, но и для самих себя, тем самым обманываясь. Такая манера поведения плохо сказывается на мальчике. Необходимо разговаривать с молодым мужчиной как можно чаще. Говорить ему, как он красив, что оно вам нравиться в своем естественном виде. Или посоветовать ему хороший фитнес-клуб, где можно будет реально нарастить свою мышечную массу. Уже не будет столь заметен худой торс и длинные руки. Помните, что молодым преуспевающим парням свойственно глубоко преувеличивать свои силы и спорить с окружающими, особенно со взрослыми людьми. Переубедить юношу будет не так-то просто.

В чем проявляется

Выделить среди окружающих людей, страдающего синдромом широкой спины очень просто. Они держат спину чрезмерно прямо, как будто их позвоночник неспособен сгибаться, при этом мышечный каркас тела очень слабый. Могут, наоборот, демонстративно сутулиться, как это свойственно пловцам, борцам, тяжелоатлетам. Выражение лица неестественно напряженное, подбородок может быть вперед, намекая на мощные челюсти. Взгляд у этих юношей суровый, даже немного угрожающий, пристальный, как будто они хотя «просверлить» того, на кого смотрят. Руки отведены от тела в стороны и немного согнуты в локтях, как будто человек несет под мышками какие-то предметы.

«Больные» очень часто выставляют фото в таком виде в соцсети. Когда присутствует совокупность этих признаков, это знак, что человек нуждается в лечении.

Как только в зоне видимости появляется фото или видеоаппаратура, подростки начинают демонстрировать свою «накачанность» особенно старательно. Также очень сильно болезнь проявляется в общественных местах, где нужно раздеваться — в бассейне, на пляже, на приеме у доктора, в раздевалке. Продемонстрировать ширину спины юноши стараются во время массовых мероприятий, особенно в компании. Но своего апогея болезнь достигает, если рядом находятся девушки, вызывающие интерес.

В речи эти ребята часто к месту и не к месту употребляют спортивный сленг, навязчиво демонстрируя свою принадлежность к миру силачей-профессионалов.

Скорая помощь

Необходимо комплексно подойти к ситуации. В любом случае это проблема решаемая, но одними тренировками тут не обойтись. Все кроется глубоко в подсознании юноши, и правильный путь к излечению больного — это индивидуальная психотерапия. В юном возрасте все преграды нипочем, была бы целеустремленность и уверенность в себе. Многое могут сделать родственники и ближайшие знакомые. Мнение окружающих играет для юноши, неуверенного в себе, очень важную роль.

Многим девушкам нравиться красивая мужская фигура, но не многим парням удается добиться нужного результата. Поэтому молодые люди готовы сделать многое, лишь бы заполучить долгожданное накаченное тело. Отсюда и берется такое заболевание, как синдром воображаемой широкой спины. Особенно глупо он смотрится у высоких и худых парней. Молодые парни думают, что им все по плечу, и что своей походкой они сразят всех девушек наповал. Со стороны это выглядит не совсем так. Юноши опрокидывают свой затылок назад и широко раздвигают ноги при обычной ходьбе, якобы добиваясь уважения к себе своих друзей. На самом деле такая походка вызывает лишь смех окружающих. Конечно, такая ходьба помогает молодым людям передвигаться в ненастную погоду или при сильном ветре (и именно так передвигались моряки на кораблях), вот только в обычной жизни эта походка выглядит смешно. Вот к чему может привести излишняя самоуверенность.

Развитие мышц спины: какую нагрузку подобрать

Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные. Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.

Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:

• В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
• В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.

Фитнес по науке: 5 лучших упражнений на спину

Спина — очень важная группа мышц для нашей фигуры. Широкая спина дает мужчинам заветный силуэт в форме перевернутого треугольника. Девушкам это важно ничуть не меньше — только вместо перевернутого треугольника у них — фигура в форме песочных часов.

Широкая спина визуально снижает талию. А мощная спина принимает на себя основную нагрузку когда вы берете тяжелый вес. Сегодня мы поставим точку в вопросе, какие упражнения лучше всего создают нам крепкую широкую спину.

В рубрике «Фитнес по науке» мы разбираем упражнения, которые оказались эффективными в результате эксперимента. А ставил эксперимент американский фитнес-тренер Брет Контрерас. Он запустил проект Strength & Conditioning Reserch Review. В ходе проекта он тестировал эффективность самых разных упражнений. Он обвешивал себя электродами, делал упражнения и записывал электрические импульсы.

И мы с вами сейчас рассмотрим упражнения, которые показали максимальный результат для развития мышц спины.

Подтягивания

Эксперимент показал, что подтягивания — это лучшее упражнение для широчайших мышц спины. То есть, для широкой спины по форме «перевернутый треугольник» — подтягивания подходят идеально.

Старайтесь довести число подтягиваний в подходе до 15. Если делаете их легко – начинайте подтягиваться с дополнительным весом. Если даются тяжело — используйте тренажер гравитрон, который берет на себя часть нагрузки.

Если вы давно занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, то наверняка слышали, что если браться за перекладину обратным хватом и узко, то это подтягивания на бицепс. Если широко – то для спины. Но оказалось, что ширина и тип хвата практически не влияют на нагрузку спины.

Узкий хват дает чуть большую нагрузку на бицепсы. Широкий хват сильнее нагружает трапецию. А вот широчайшие мышцы спины в обоих случаях получают прекрасную нагрузку.

Подтягивайтесь как угодно и чем больше, тем лучше!

Тяга штанги в наклоне

Хорошее упражнение, которое прорабатывает все спину – верх и низ трапеции и широчайшие. Немного уступает подтягиваниям по нагрузке широчайших.

Идеальная техника выполнения тяги в наклоне: сильный наклон, держим поясницу, тянем штангу к поясу. Траектория штанги — прям по бедрам ведем. Так мы максимально нагрузим именно широчайшие.

Смело используйте это упражнение, как базовое для прокачки спины.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнения я несколько лет назад включил в свой арсенал. Его я почерпнул у питерских культуристов, которые делали его для развития…плеч!

Действительно, тяга гантелей в этом положении неплохо прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц (по бытовому – делает плечи гармоничными, как у пловцов).

Если держим гантели перпендикулярно, как на картинке — лучше работает спина, если параллельно — больше включаются плечи

Но оно, как оказалось, прекрасно прорабатывает и широчайшие мышцы и даже нагружает бицепс. Включите это упражнение в свой арсенал. Его можно делать в конце тренировки на 12-15 повторов на три подхода с относительно небольшим весом. Так вы окончательно догрузите широчайшие.

Шраги со штангой

Это упражнение с большим отрывом выиграло у всех других по прокачке трапеций. Результат предсказуем. Остается открытым вопрос, а нужно ли качать трапеции?

Да, у бодибилдеров старой школы трапеции выделялись. Они и правда делают силуэт мощным. Но развитые трапеции визуально сужают плечи. К тому же, трапеции качаются и так – они задействованы почти во всех упражнениях на плечи и спину. Лично я трапеции не качаю – не вижу смысла. Но если они вам нужны – классические шраги со штангой вам в помощь.

Интересный лайфхак. Во всех тягах штанги обратный хват работает чуть лучше, чем прямой. Заодно кроме спины он еще и донагружает бицепс.

Становая тяга и тренажеры

А вот становая тяга показала средний результат для проработки спины в ширину. Это и логично – становая тяга укрепляет спину «вглубь», прорабатывает мышечный корсет, усиляет хват, но на ширину спины практически не влияет. Эффективность становой тяги оказалась на 22% ниже, чем у подтягиваний и на 11% слабее, чем у тяги штанги в наклоне.

Тяги в блочных тренажерах показали совсем печальный результат. Они значительно уступают свободным весам. Например, классическая тяга вертикального блока дает результат на 30 (!) % хуже, чем подтягивания.

Кстати, для любителей модных упражнений. Подтягивания на TRX в самых разных вариантах показали результат близкий к 0. Все-таки, когда речь идет о таких крупных мышцах, как спина, нет ничего лучше старой доброй штанги.

Пять лучших упражнений на спину

В этой программе мы соблюдаем классическое правило бодибилдинга для тренировки спины – число горизонтальных и вертикальных тяг должно совпадать.

Таким образом, получаем идеальную тренировку спины в ширину:

Подтягивания узким обратным хватом;

Подтягивания прямым широким хватом;

Тяга штанги в наклоне;

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье;

И, для тех, кто хочет мощную трапецию, в конце тренировки — шраги со штангой.

Выполнять в режиме 10-15 повторов в трех подходах в каждом упражнении.

Упражнения для широчайших мышц спины

В любом тренировочном плане упражнения для широчайших мышц спины занимают особое место. Силовики уделяют им отдельный день после становой тяги. Стремящиеся к эстетике Золотой эры бодибилдинга качают их несколько раз в неделю, и даже те, чья цель — сбросить вес, включают парочку таких движений в свой план. Ведь от широчайших зависит наша осанка, а значит и общий внешний вид. Конкретные движения мы подбираем под свои цели.

Правила тренинга

Тренировка широчайших мышц спины заключается в соблюдении 3 простых принципов:

1. Упражнения на ширину спины не сработают, если вы в целом делаете мало базовых движений. Включите в свой план становую тягу в классической технике, чтобы нарастить общую массу, и лишь после нее выполняйте тяги и подтягивания для закрепления эффекта.

2. Стремитесь к тому, чтобы между тренировками одной мышечной группы проходило не менее 72 часов. Недостаточное восстановление — самая частая причина отсутствия прогресса.

3. Следите за техникой. Во всех движениях необходимо поддерживать нейтральную спину — то есть то состояние позвоночника, которое возникает, когда мы втягиваем живот, поднимаем подбородок до параллели с полом, приподнимаем грудную клетку и стягиваем лопатки к позвоночнику. Эти движения должны стать первыми на старте любого упражнения на широчайшие мышцы спины.

Список упражнений

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями, штангой и в тренажерах выполняются в размеренной (не взрывной) манере. Между подходами необходимо отдохнуть достаточное количество времени, и, по возможности, сделать легкую растяжку целевых мышц. Приводим список наиболее эффективных упражнений.

Тяга в наклоне

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, либо в тренажере для тяги в наклоне. Встаньте так, чтобы пятки были под тазовыми косточками, примите нейтральное положение спины, захватите гриф обеими руками так, чтобы плечи и ладони оказались в одной плоскости. Начните со стяжки лопаток к позвоночнику, затем, сгибая руки в локтевом суставе, доведите снаряд до уровня низа живота. Плавно опустите в исходное положение.

Параллельные подтягивания

Примите вис на низкой перекладине так, чтобы стопы касались пола, но корпус был прямым, втяните живот, и сводя лопатки, подтянитесь грудью к перекладине, и опуститесь обратно. Упражнение прорабатывает широчайшие и включает в статике ноги, ягодицы и мышцы кора, что позволяет использовать его для исправления осанки. Если вес тела — слишком легкий для вас, носите утяжеленный жилет во время тренировки.

Тяга к поясу с одной гантелью

Примите упор коленом и рукой на скамье, отставьте свободную ногу так, чтобы было удобно наклонить корпус под 45 градусов. Возьмите гантель свободной рукой с пола и приведите ее к средней линии корпуса, стараясь не поднимать вверх плечо и не выводить его к уху. Плавно верните снаряд в исходное положение. Это одно из лучших упражнений для расширения спины.

Подтягивание с отягощением или компенсацией

Если вы подтягиваетесь с компенсацией, примите исходное положение с резиновой петлей для подтягиваний или в гравитроне. С отягощением — на турнике или верхней перекладине силовой рамы. Начните движение со стяжки лопаток и выведения грудной клетки вверх, подтянитесь до перекладины, и вернитесь в исходное положение.

Тяга вертикального блока к груди

Примите исходное положение в тренажере, если необходимо, поднимите или опустите подушки-упоры для ног. Хват выбирается в зависимости от длины рук. Если они длиннее корпуса, имеет смысл использовать максимально широкий хват. При коротких руках — чуть уже. Далее механика движения как в подтягивании — чуть отклонив корпус назад, стягиваем лопатки, и за счет сгибания локтей доводим ручку тренажера к груди. Плавно опускаем в верхнее положение.

Совет: старайтесь выполнять становую тягу до тренировки широчайших мышц, дополнитее свой план 1-2 движениями на пресс. Проводите от 30 до 40 секунд под нагрузкой, и отдыхайте не более 90 секунд между сетами. Используйте секундомер для контроля.

5 лучших упражнений для широчайших, которые вы можете сделать, чтобы их укрепить

Спина — одна из самых сложных для работы частей тела, и именно там труднее всего заметить прогресс. Кроме того, упражнения, которые служат для его работы, должны выполняться с хорошей техникой , особенно если у вас проблемы с мышцами в этой области, иначе они могут принести больше вреда, чем пользы. Объясняем шаг за шагом как делать лучшие упражнения для широчайших и тем самым их укреплять .

Лучшие упражнения на широчайшие

1. Супермен

Выполнять Супермен упражняется в этом необходимо лягте на живот, вытяните руки вперед и максимально приподнимите грудь . Чтобы усложнить упражнение, вы также можете поднять ноги и сосредоточить баланс только на области живота.

В идеале вам следует сделать 2-3 подхода по 5 повторений с перерывом примерно 30 секунд между подходами . Очень важно не заставлять поясницу выполнять упражнение, и вы никогда не должны чувствовать боли во время выполнения.

2. Тяга штанги в наклоне

Самый большой Тяга штанги на наклонной скамье — еще одно настоятельно рекомендуемое упражнение для тренировки и укрепления спины. Чтобы сделать это правильно, необходимо наклонитесь корпусом вперед, согните ноги пока они не образуют угол 45 градусов, возьмитесь за перекладину двумя руками и поместите на уровне колен . С этой позиции вы должны медленно поднесите штангу к груди, отведя локти назад . Затем вам нужно вернуться в исходное положение.

При выполнении движения спину и шею необходимо держать неподвижно. В идеале вам следует сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений в каждом и отдых около 30 секунд между каждым подходом.

3. Тяга гантелей в горизонтальной плоскости.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели и скамья или поверхность на уровне колен. Вы должны удерживать гантель одной рукой и поддерживать колено и руку с противоположной стороны на скамейке. С рукой, которая поддерживает гантель, вытянутой по бокам тела и зафиксированной спиной, она необходимо перенести груз как можно дальше назад. Рука всегда должна быть параллельна телу, а вес поднимается за счет отведения локтя назад.

Из этого упражнения вам нужно будет сделать от 3 до 4 серий по 10-15 повторений с перерывом в 30 секунд между каждой серией .

4. Отжимания.

Отжимания используются не только для укрепления грудных мышц, рук и плеч, они также очень полезны для тренировки спины и даже ягодиц. Для их выполнения необходимо лягте лицом вниз, положите ладони на пол, руки врозь, а ноги вытяните и сомкните .

Из этого положения и не выгибая спину, вы должны медленно опускайте тело, пока грудь не окажется примерно в 5 сантиметрах от земли . Затем нужно медленно вернуться в исходное положение.

В идеале вам следует сделать 3 подхода по 10-12 повторений и отдых от 30 до 45 секунд между каждым подходом .

5. Разгибания гантелей.

Разгибания гантелей — очень простое упражнение, которое, помимо спины, прорабатывает трицепсы. Это состоит из взяв гантель двумя руками за один конец и согнув в локтях, пока она не окажется за головой . Вы должны вернуться в исходное положение, полностью разводя руки.

Из этого последнего упражнения вам нужно сделать 3 подхода по 10-15 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами .

Это лучшие упражнения на широчайшие, которые можно выполнять относительно легко. Чрезвычайно важно принимать правильную осанку во время бега. чтобы избежать травм или проблем с мышцами спины.

Упражнения на спину со своим весом

Упражнения на спину со своим весом невозможно выполнять без какого-то дополнительного оборудования как, например, отжимания. Нужен или турник или какие-то дополнительные «примочки», например, обычный автомобильный трос (самый простой вариант), который может стать инструментом для тренировки спины, бицепса и предплечья в домашних условиях. Но, обо всем по порядку.

Подтягивания.

Самое первое и главное упражнение для широчайших мышц- это подтягивания. При чем не имеет значения то, где вы занимаетесь: в домашних условиях, в зале или на улице. Подтягивания всегда были есть и будут самым базовым упражнением для развития широчайших мышц спины. Если вы не умеете подтягиваться- это тоже не проблема. С помощью специальной резины или бинта Мартенса (продается в аптеке), вы решите эту проблему.

Подтягивания могут быть классическими (рис. 1) или обратным хватом (рис.2). При первом варианте большую нагрузку забирает спина, а во втором- бицепс. Не то, чтобы в первом варианте бицепс не работает, нет, он работает всегда. Просто во втором варианте нагрузка на бицепс идет гораздо более существенная. Обычно, в программах тренировок, подтягивания чередуются с другими упражнениями на спину и с упражнениями на другие мышечные группы, для более пропорционального развития и достижения результата.

Тяга на тросах.

Это одно из лучших упражнений на спину со своим весом, особенно если вы не умеете подтягиваться. Трос легко цепляется за турник, дерево, либо любой другой предмет, даже в дверной проем (при надежной двери и дверной коробке). Вся техника выполнения отражена в изображении. Для увеличения нагрузки просто опуститесь ближе к полу. Для снижения- поднимитесь.

Планка.

Планка- это одно из лучших упражнений для поясничных мышц, то есть «низа спины». Можно выполнять планку стоя в неподвижном положении (рис. 1). Или выполнять ее с подбросом ног (рис. 2). Второй вариант больше подходит для более продвинутых спортсменов, и параллельно со спиной очень хорошо включает в работу мышцы живота (пресс).

Пожалуй, это лучшие упражнения для спины со своим весом в домашних условиях или на улице. Как именно, в какой последовательности и на сколько повторений вы будете выполнять то или иное упражнение, будет зависеть от вашей программы.

 


 

 
 

 

 

Михайловск Свердловская область — главная страница

Упражнения для спины отличаются достаточно сложной техникой выполнения и требуют хорошей базовой физической подготовки. Не каждый сможет по началу осилить их, однако долгосрочный результат стоит того, чтобы попотеть в спортзале.

Треугольная спина сразу же выделяет человека из толпы. Обладатели такого тела бросаются в глаза каждому. Плюс ко всему этому, развитые мышцы спины — это один из главных показателей атлета. Если Вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то должны понимать это.  Тут собраны самые популярные и лучшие упражнения для спины. Вначале будут рассмотрены базовые упражнения, а потому изолирующие.

Становая тяга штанги.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: нижние мышцы спины.

Мышцы-помощники: квадрицепсы.

 

Наиболее важное базовое упражнение в бодибилдинге. Во время выполнения становой тяги, помимо основных мышц-помощников — ног, в работу вовлечены в той или иной степени почти все мышцы тела. Упражнение тяжелое и расходует максимум энергии, а значит и дает солидный прирост мышечной массы, при правильном его выполнении. Отлично развивает поясницу, которая служит «стабилизатором», во многих других упражнениях. Становая тяга считается главным упражнением в бодибилдинге.

Тяга верхнего блока к груди.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и верхняя их часть.

Мышцы-помощники: бицепсы.

 

Базовое упражнение нацеленное на развитие широчайших мышц спины. Отлично прорабатывает их верхние и средние части. В таком положении мышцы спины растут преимущественно в толщину.

Тяга верхнего блока за голову.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и верхняя их часть.

Мышцы-помощники: бицепсы.

 

Аналогично предыдущему упражнению, тяга верхнего блока за голову также развивает середину и верх широчайших мышц спины. Однако, отличительной особенностью тяги за голову является то, что мышцы спины будут расти не в толщину, а преимущественно в ширину, придавая спине «треугольную» форму.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности нижняя их часть.

Мышцы-помощники: бицепсы.

 

Еще один вариант тяги верхнего блока. Такая тяга также работает на развитие широчайших мышц спины, однако, теперь нагрузка акцентирована на нижние отделы этих мышц. Бицепсы при таком варианте выполнения тяги, получают нагрузку больше чем при широком хвате.

Подтягивание на турнике.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, с акцентом на определенную часть, в зависимости от ширины хвата.

Мышцы-помощники: бицепсы.

 

Подтягивание на турнике являются аналогом тяги верхнего блока. Их можно также выполнять к груди и за голову. Можно менять ширину хвата, от которого будет зависеть акцент нагрузки на определенные части мышц. Чем шире хват — тем больше нагрузка на верхние и средние отделы широчайших мышц, на бицепс нагрузка минимальна, чем уже хват — тем больше нагрузка на нижнюю часть широчайших и тем больше нагрузка на бицепсы.

Тяга нижнего блока к поясу.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и нижняя их часть.

Мышцы-помощники: бицепсы и (в зависимости от варианта выполнения) низ спины.

 

Этот вариант тяги направлен на развитие среднего и нижнего отделов широчайших мышц спины. Также в работу включены бицепсы. Можно выполнять это упражнение, помогая себе корпусом. Это позволит взять более значительные веса, но нагрузит также и низ спины.

Тяга штанги в наклоне.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины.

Мышцы-помощники: бицепсы.

 

Упражнение отлично задействует все три отдела широчайших мышц. Однако, изменив ширину хвата, можно сделать акцент на определенные части. В роли основных помощников выступают бицепсы. Также статической нагрузке подвергается низ спины.

Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и верхняя их часть.

Мышцы-помощники: бицепсы.

 

Базовое движение, направленное на развитие средней и верхней части широчайших мышц. Благодаря такой стойке поясница выключается из работы. Использование гантелей делает амплитуду движения более полной, а значит мышцы подвергается более глубокому воздействию.

Тяга штанги, лежа на наклонной скамье.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины.

Мышцы-помощники: бицепсы.

 

Данное упражнение действует аналогично обычной тяге штанги в наклоне, но полностью исключает из работы поясницу. Такой вариант выполнения подойдет людям, со слабым низом спины или для тех у кого травмирована эта область. Выполнять это упражнение можно не только со штангой, но и в специальном тренажере.

Тяга Т-образного грифа.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, с акцентом на среднюю и нижнюю часть

Мышцы-помощники: бицепсы.

 

Еще один вариант тяги, при котором из работы выключается поясница. Как и предыдущее упражнение, это также можно выполнять и в специальном тренажере.

Тяга гантелей в наклоне.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и верхняя их часть.

Мышцы-помощники: бицепсы.

 

Тяга гантелей в наклоне задействует середину и верх широчайших как и тяга штанги в таком же положении. Однако, использование гантелей позволяет выполнять данное движение с большей амплитудой и проработать мышцы более глубоко.

Наклоны со штангой на спине.

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: нижние мышцы спины.

 

 

Данное упражнение направленно на развитие низа спины. Относиться к категории изолирующих. Выполнять его несколько легче, чем становую тягу, так как из работы практически выключены ноги. Однако и рабочий вес будет значительно меньше.

Гипрэкстензии.

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: нижние мышцы спины.

 

Еще одно изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц низа спины. Особенностью его является нарастание нагрузки по мере подъема тела. Выполнять его можно с отягощениями в виде диска штанги, держа его руками на шее.

Шраги со штангой.

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: трапецевидные мышцы, преимущественно верхние пучки.

 

Упражнение нацелено на развитие верхней части спины и укрепление верхнего отдела позвоночника.

Шраги со штангой за спиной.

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: трапецевидные мышцы, преимущественно средние пучки.

 

Активно воздействует на трапецевидные мышцы, акцентируя нагрузку на средних отделах, таким образом делая трапеции больше в толщину. При выполнении этого упражнения штангу обязательно нужно снимать со стоек и ни в коем случае не с пола, иначе можно травмировать поясницу.

Шраги с гантелями.

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: трапецевидные мышцы.

 

Основным отличием шрагов с гантелями от шрагов со штангой, является более удобное выполнение и большая амплитуда движения, что подвергает мышцы более глубокому воздействию.

В этот перечень вошли упражнения для спины, которые пользуются популярностью среди многих бодибилдеров, как профессионалов, так и любителей.

7 лучших упражнений на широчайшие | Широчайшие упражнения для бегунов

Ноги бегунов привлекают все внимание — и это нормально: ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия , кажется, делают большую часть работы по продвижению вперед. Но когда дело касается бега, есть основная группа мышц, которой вы, вероятно, пренебрегаете, и на самом деле они находятся в верхней части тела. Это ваши широчайшие мышцы спины, или широчайшие, и включение упражнений на широчайшие мышцы в вашу тренировку действительно может помочь вам на пути к PR. Вот почему.

Ваша широчайшая мышца спины (которая простирается от нижней части лопаток до верхней части ягодиц) — самая большая мышца верхней части тела, и она должна усердно работать во время бега. «Основная роль широчайших во время бега — работать вместе с прессом и корпусом для создания силы вращения и удержания туловища в вертикальном положении», — объясняет

Бен Лаудер-Дайкс , сертифицированный NASM тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.

Подумайте о том, как ваши бедра и плечи вращаются в противоположных направлениях, когда вы бежите.Это вращательное движение помогает поглощать и высвобождать энергию, вроде того, как катушка сжимается, а затем ослабляется. Чем сильнее ваши широчайшие, тем больше они помогают в этом вращении, что помогает вам не только бегать более эффективно, но и использовать больше мощности, чтобы вы могли работать быстрее и дольше.

«Ваши широчайшие помогают удерживать туловище в вертикальном положении, при этом ваша голова наклоняется над грудной клеткой, а грудная клетка — над бедрами; в этом положении ваша ступня, скорее всего, приземлится под вами, где и должна », — говорит Лаудер-Дайкс.

Если ваши широчайшие слишком слабы или не задействованы, «тогда ваш мах вперед рукой вытягивает вашу голову впереди таза, из-за чего ступня приземляется слишком далеко вперед, что может создать слишком большую нагрузку на подколенные сухожилия, создавая намного больше. работают на вас и повышают риск получения травм ».

Набор лент сопротивления

Черная гора amazon.com

Вы, , знаете, что бег — это спорт всего тела.А для того, чтобы быть эффективным бегуном, нужно приложить максимум усилий. «Если вам не хватает силы верхней части тела и контроля кора, нижняя часть тела должна работать усерднее, и вы потеряете часть силы, создаваемой ногами, во время бега», — говорит Лаудер-Дайкс. И разве это не удар по лицу для всех других тренировок , которые вы проводите?

Развивайте широчайшие мышцы с помощью этих целевых упражнений от Лаудер-Дайкса.

Как пользоваться этим списком: Включите 2–3 из этих упражнений в свой график кросс-тренинга и выполняйте указанное количество повторений и подходов.

Каждое движение демонстрирует Джесс Мовольд, тренер Runner’s World +, так что вы можете выучить идеальную технику. Вам понадобятся гантели и / или гиря и эспандер с ручками.

---

1. Тяга гантели одной рукой

Старт в положении высокого выпада с левой ногой назад и гантелью в левой руке. Сложите бедра на шарнирах, сохраняя мягкий изгиб в коленях, и поместите правое предплечье на правую ногу для поддержки, чтобы плечи, грудь и бедра были параллельны полу.Из полностью вытянутого положения подведите локоть рабочей руки к бедру, чтобы подтянуть гантель к груди. Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь обратно. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

[ Загрузите приложение All Out Studio для еще более удивительных тренировок Runner’s World!]

---

2. Держатель для гири

Выполните перенос одной гири в положение стойки (рука может слегка лежать внутри плеча, но локти всегда должны быть плотно прижаты к телу). Активно опустите локоть к бедру, чтобы задействовать широчайшие, и отведите плечи от ушей; вы должны почувствовать, как ваша рука и колокол вдавливаются в вашу грудь. Сопротивляйтесь откидыванию назад, сосредоточившись на отведении бедер назад, что приведет к выводу плеч вперед. Включите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы ступни упирались в пол. Сделайте 2–3 подхода с задержкой от 20 до 45 секунд.

---

3. Качание руки сидящего спринтера с диапазоном сопротивления

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, грудь на высоте, плечи назад, держась за ручку браслета сопротивления, прикрепленного к стене в каждой руке на уровне груди.Начните размахивать руками вперед и назад, имитируя форму движения руки во время спринта, чередуя руки в течение 10 секунд. Отдохните 50 секунд, затем повторите от 4 до 6 подходов.

---

4. Вытягивание широты вниз

Закрепите эспандерную ленту с ручками над головой или сядьте за тренажер для вытягивания верха. Возьмитесь за ручки или перекладину нижним хватом (чтобы увеличить диапазон движений и лучше имитировать раскачивание рук во время бега), руки на ширине плеч, руки прямые, а туловище прямо.Подтяните локти к бедрам, держа плечи опущенными и подальше от ушей. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Сделайте 2–4 подхода по 6–8 повторений.

---

5. Renegade Row

Начните с высокой планки, руки на двух гантелях, запястья под плечами, кора задействована так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток и ступни в широкой стойке. Вернитесь назад, чтобы медленно подтянуть правую руку и гантель к грудной клетке, затем медленно верните вес на пол.Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

---

6. Растягивание доски

Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток, и поместите гантель возле правой руки. Перенесите вес на левую сторону тела, затем протяните правую руку под и поперек, чтобы взять вес и перетащить его, пока он не окажется под правой ладонью. Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и потяните левую на одно повторение.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

---

7. Подтягивание

Повесьте на перекладине для подтягиваний нижним хватом (подбородок), руки на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем. (Для помощи оберните длинную эластичную ленту вокруг перекладины и протяните один конец через другой конец, чтобы закрепить, затем поставьте ступни на нижнюю петлю.) Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

---

Все изображения: Julia Hembree Smith

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения на 7 лат для увеличения и увеличения широты — Fitness Volt

В хорошо построенной спине есть что-то супер-впечатляющее. Это заставляет вас выглядеть мощно и даже устрашающе. Хорошая спина видна со всех сторон — спереди, сбоку и сзади — и даст вам столь желанный V-образный торс.

Хотя спину составляют несколько мышц, включая трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, возможно, являются наиболее важными и впечатляющими. Когда они хорошо развиты, они действительно похожи на крылья.

Из всех спинов в бодибилдинге Франко Коломбо был одним из лучших. Именно за его удивительную ширину широчайший победитель Мистера Олимпия получил прозвище «Летучая мышь».

Не оставляйте развитие широчайшего на волю случая. Вместо этого убедитесь, что вы строите свои тренировки спины на основе лучших упражнений на широчайшие.

лат Анатомия

Хотя вам не нужно быть экспертом по анатомии, чтобы построить большие широчайшие, всегда полезно знать основные функции мышц, чтобы вы могли выбрать лучшие упражнения. Таким образом, вы также сможете избежать упражнений, которые по анатомическим и физиологическим причинам просто не работают.

Анатомия спины. Мышцы

лат — это сокращение от latissimus dorsi, что в переводе с латинского означает боковые мышцы спины. Это полезно, так как точно описывает, где находятся ваши широчайшие.Широчайшие перекрещиваются и контролируют ваш плечевой сустав и выполняют три основные функции:

Приведение плеча — приведение означает подтягивание конечности к средней линии вашего тела. В данном случае это плечо или, точнее, плечо. Когда широчайшие сокращаются, они подтягивают ваше плечо к боку. Это движение происходит во время таких упражнений, как тяги вниз широким хватом и подтягивания.

Разгибание плеч — широчайшие мышцы также отвечают за отведение рук назад и назад, это движение правильно называется разгибанием плеч.Ваши широчайшие работают над расширением плеч в таких упражнениях, как сидение и тяга в наклоне.

Медиальное вращение плеча — это означает поворот плеча внутрь к средней линии тела. Это обычное движение, которое происходит во время многих упражнений на широчайшие, грудь и плечи, но не конкретное движение для наращивания широчайших.

7 лучших упражнений на широчайшие:

1. Тяга к груди

Вытягивание широчайших мышц спины — это не сокращение для широчайшей мышцы спины.Вместо этого это сокращение от латерального, которое означает плоскость движения, в которой задействовано это упражнение. Тем не менее, это отличный способ вспомнить, на какие мышцы рассчитан этот классический тренажер для спины. Ни одна тренировка спины не будет полноценной без хотя бы нескольких подходов на верхних тягах.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Сядьте на сиденье, согнув ноги и поставив ступни на пол. Поднимите грудь и слегка отклонитесь назад.
2. Не дергая и не хватаясь за вес, согните руки и потяните штангу вниз к верхней части груди.Держите локти прямо под руками и продолжайте тянуть плечи вниз и назад. Ведите локтями, чтобы усилить активацию широчайших.
3. Сделайте паузу в наиболее напряженном положении на 1-2 секунды, затем плавно вытяните руки и повторите.

Преимущества:

• Легко учиться
• Идеально для начинающих
• Полезно для наращивания мышечной массы и увеличения выносливости
• Вы можете использовать разные планки, чтобы разнообразить свои тренировки

2.Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания — это два разных упражнения для наращивания широчайших, но они достаточно похожи, чтобы обсуждать их одновременно. Подтягивания подразумевают захват сверху рукой немного шире плеч, в то время как подтягивания выполняются более узким хватом снизу. Это упражнение также можно выполнять нейтральным хватом или ладонями развернутыми. Все варианты подтягиваний и подтягиваний отлично подходят для наращивания массы и силы широчайших.

Как это сделать:

1. Подвесьте к подходящей перекладине, используя захват сверху немного шире плеч (подтягивания), более узкий хват снизу (подтягивания) или нейтральный хват, по желанию.
2. Руки должны быть прямыми, пресс напряжен, плечи опущены вниз и назад.
3. Не пиная ногами, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу вверху на 1-2 секунды.
4. Вытяните руки и медленно опуститесь вниз. Не расслабляйте плечи.
5. Поднимитесь и повторите.

Преимущества:

• Полезная прогрессия из тяг вниз
• Подходит для наращивания прочности
• Можно сделать везде, где можно найти штангу, чтобы повесить
• Вы можете добавить вес, чтобы усложнить упражнение, e. г., утяжеленный жилет или пояс для подбородка / отжима

3. Тяга сидений

В то время как тяги вниз и подтягивания связаны с приведением плеч, все гребные движения включают разгибание плеч. Считается, что лучше всего подходят для наращивания широчайших мышц, но тяги делают их толще. Если вы хотите создать трехмерную спину, вам понадобятся упражнения на приведение и разгибание плеч. Как любят говорить бодибилдеры, если вы собираетесь расти, вам нужно грести!

Тяга на тросе сидя

Как это делать:

1. Сядьте на скамью гребного тренажера, держа ручку в руках.Слегка согните ноги и сядьте прямо, чтобы спина была прямой. Смотреть прямо вперед. Потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки и втяните ручку в живот. Держите предплечья по бокам. Подумайте, как вести себя локтями.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Вы также можете наклониться вперед от бедер, выпрямляя руки, чтобы дополнительно растянуть широчайшие мышцы и увеличить диапазон движений. Однако этот метод может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому используйте его с осторожностью.

Преимущества:

• Хорошо для увеличения толщины верхней части спины
• Также работает с вашими средними трапециями, ромбовидными и задними дельтовидными мышцами
• Упражнение, более благоприятное для поясницы, чем тяги штанги в наклоне

4. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантелей одной рукой использует те же движения, что и тяги на кабеле сидя, но позволяет вам работать с одной стороны за раз. Это полезно для выявления и исправления дисбаланса силы слева направо. Кроме того, они также позволяют использовать более широкий диапазон движений, а дополнительная растяжка широчайших мышц может привести к большей гипертрофии или росту мышц.

Тяга гантели одной рукой

Как это делать:

1. Держите гантель одной рукой. Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью.
2. Пусть гантель свисает с плеча, но не расслабляйтесь. Вместо этого потяните плечо вниз и назад. Слегка согните колени, напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
3. Согните руку и потяните гантель вверх в сторону ребер. Ведите локтем и держите запястье прямо. Не позволяйте пояснице округляться.
4. Медленно вытяните руку и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.
6. Вы также можете выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью.

Преимущества:

• Удобно для поясницы
• Используется для исправления дисбаланса силы или размера мышц
• Специальное оборудование не требуется
• Работайте над широчайшими, средними трапециями, ромбовидными мышцами и задними дельтовидными мышцами одновременно

5. Штанга нижним хватом в наклоне на тяге

Тяга штанги в наклоне — довольно спорное упражнение.Хотя они отлично подходят для наращивания широчайших мышц, они также могут быть тяжелыми для поясницы. При правильном выполнении они достаточно безопасны, но если вы не можете остановить округление поясницы или у вас уже есть проблемы с поясницей, вам, вероятно, стоит пропустить это упражнение.

Тяга штанги нижним хватом в наклоне

Как выполнять:

1. Возьмитесь и удерживайте штангу нижним хватом на ширине бедер.
2. Слегка согните ноги в коленях, напрягите пресс, а затем наклонитесь вперед от бедер.Не округляйте поясницу. Ваш торс должен быть наклонен где-то под углом 45-90 градусов.
3. Начав с прямых рук, потяните штангу вверх и втяните ее в живот. Ведите локтями и держите руки по бокам.
4. Вытяните руки и повторите.

Преимущества:

• Проверенный массовый рост
• Также работает выпрямитель позвоночника
• Полезен для развития функциональной и общей силы тела

6.Машинные ряды с опорой на грудь

Если в вашем тренажерном зале есть гребной тренажер с опорой на грудь, у вас есть доступ к отличным упражнениям на наращивание широчайших, которые также легко выполняются для поясницы. Вам не нужно беспокоиться о задействовании нижней части спины, вы можете сосредоточиться на вытягивании с максимальным усилием. Это хорошее упражнение для всех, у кого проблемы с поясницей.

Тяга в тренажере с опорой на грудь

Как это делать:

1. Отрегулируйте нагрудную накладку так, чтобы при оперении на нее можно было дотянуться только до ручек.
2. Сядьте на тренажер так, чтобы ступни стояли ровно на полу или подножках, а грудь упиралась в подушку. Потянитесь вперед, возьмитесь за ручки и потяните плечи назад и вниз.
3. Согните руки и потяните за ручки на себя. Держите запястья прямо и сосредоточьтесь на локтях. Сделайте паузу в середине повторения на 1-2 секунды.
4. Медленно вытяните руки, но не расслабляйте плечи.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Преимущества:

• Низкий риск травм
• Хорошо для развития более толстой верхней части спины
• Легко учиться и овладевать
• Можно сделать одной или двумя руками по желанию

7.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — это комбинированное упражнение на широчайшие и грудные мышцы, которое также задействует длинную головку трицепса — мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча. Из-за этого бодибилдеры золотой эры называли пуловеры приседаниями для верхней части тела, поскольку они прорабатывали очень много мышц.

Его главное преимущество в том, что оно позволяет вам прорабатывать широчайшие без задействования бицепсов, поэтому это хорошее упражнение в конце тренировки по наращиванию спины, когда ваши руки устают.

Пуловеры с гантелями

Как это делать:

1. Лягте на скамью, вытяните руки прямо к потолку и держите гантель в руках. Либо переплетите пальцы, либо возьмитесь за внутреннюю часть весов по желанию.
2. Плотно поставьте ступни на пол, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и немного согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными на протяжении всего подхода.
3. Не сгибая рук, опустите гантель назад и над головой, насколько позволяет ваша гибкость.
4. Потяните вес обратно вверх и на грудь, а затем повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на скамейке, но это увеличивает нагрузку на поясницу. В некоторых спортзалах также есть не менее полезные тренажеры для пуловеров.

Важные советы по тренировке широчайших

Получите максимальную отдачу от тренировок для наращивания широты с этими полезными советами!

Используйте связь между мозгом и мышцами. — чтобы эффективно прорабатывать широчайшие, вы должны сосредоточить внимание на мышцах, чтобы вы действительно могли почувствовать их работу.Если вы этого не сделаете, вы можете в конечном итоге использовать бицепсы больше, чем широчайшие. Используйте медленный контролируемый темп, сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были опущены и держите спину, и ведите с локтями, чтобы полностью задействовать широчайшие.

Использование слишком большого веса может снизить нагрузку на широчайшие мышцы и перенести ее на бицепсы. Если вы не чувствуете, как работают широчайшие, вы не добьетесь желаемых результатов в наращивании мышц.

Меняйте хват — большинство упражнений на широчайшие можно выполнять с различными положениями рук, включая пронацию, супинацию и нейтральную позицию.Использование разных захватов меняет ощущение и эффект любого упражнения на широчайшие, которое вы выполняете. Время от времени меняйте ручки, чтобы разнообразить тренировки.

Следуйте хорошей тренировке для наращивания широчайших — зная, что лучшие упражнения на широчайшие всегда являются хорошей идеей, вам также необходимо уметь расположить их в логическом порядке и применять правильные повторения и установить схему / схемы для достижения наилучших результатов . Не уверен, где начать? Без проблем! Попробуйте эти старые упражнения на наращивание спины, все из которых включают хотя бы некоторые из этих замечательных упражнений на широчайшие.

Попробуйте дроп-сеты — дроп-сеты — это очень удобный метод тренировок, который сделает ваши тренировки более сложными и продуктивными. Они особенно полезны для таких упражнений, как тяги на верхнем блоке и тяги на тросе, где вы можете быстро изменить вес. Чтобы выполнить дроп-сет, выполняйте его как обычно, а затем, когда вы достигнете отказа, уменьшите вес на 15-20% и затем повторите повторение.

Когда вы делаете отказ во второй раз, уменьшите вес еще на 15-20% и сделайте еще несколько повторений.Если у вас все еще есть бензин в баллоне, еще раз уменьшите вес и начните снова. Ваши широчайшие теперь должны быть накачаны и устали сильнее, чем когда-либо прежде.

Носите браслеты. — большинство упражнений на широчайшие задействуют также предплечья. Если ваш хват начинает выходить из строя раньше, чем ваши широчайшие, используйте ремни, чтобы убедиться, что ваш подход не закончился преждевременно. Если у вас слабые руки, потратьте дополнительное время на тренировку, чтобы усилить хватку, чтобы устранить это слабое звено.

Заключение

Хотя большая грудь и выпуклые бицепсы выглядят великолепно, они будут выглядеть еще лучше, если будут сопровождаться широкой толстой спиной. Многие тренирующиеся уделяют слишком мало внимания широчайшим, и, как следствие, они не такие большие и не такие сильные, как могли бы. Укрепите спину, которой вы можете гордиться, включив в свои тренировки лучшие упражнения на широчайшие.

Лучшая тренировка для широчайших так проста? — RDLFITNESS

Анатомия широчайшей мышцы спины

Анатомия противоречит строению широчайших, принятому многими бодибилдерами.

Как видно выше, нижняя или нижняя часть такая же, как и верхняя часть, если смотреть на тело спереди, создавая широкую ширину.

В зависимости от положения плеча средняя часть широчайших видна между верхней и нижней областями нижней части, если смотреть спереди.

Верхнюю или верхнюю часть можно увидеть только сзади, поэтому она влияет только на верхнюю толщину широчайших. И нижняя, и средняя части также образуют широчайшую толщину.

Следовательно, разделение на верхнюю и нижнюю широту неверно.

Честно говоря, исследования показывают, что мышцы, работающие при растяжении, растут дистально. Это подтверждает, что существует различие между верхними и нижними широчайшими мышцами, поскольку упражнения на растяжение нижних волокон могут привести к преимущественному росту ближе к плечу.

Тем не менее, этот продольный рост не является значительным по сравнению с параллельным добавлением миофибрилл, что означает развитие за счет прогрессирующей перегрузки, которая улучшает производительность во всех диапазонах движений.

Что такое активация мышц

В контексте бодибилдинга любой стимул роста мышцы начинается тогда, когда ее активирует нервная система.

Здесь предполагается, что нервный импульс к мышце зависит от ее силового потенциала для данного движения.

Тело должно акцентировать внимание на мышцах или нервно-мышечных отделах (НМК) мышц, которые лучше всего допускают необходимую силу, даже подавляя их, если они нарушают движение.

Плечо момента представляет собой механическое преимущество мышцы. Он в основном определяет его роль, например, как агонист или первичный двигатель по сравнению с антагонистом, стабилизатором или синергистом.Он в большей степени определяет крутящий момент, а не длину мышцы, который мышца имеет в активном суставе (суставах).

Субрегион мышцы с идеальным моментом плеча для данной функции и в определенной части диапазона движения, вероятно, получает большую активацию, чем другие подобласти.

Это объясняет ценность исследований рычагов внутреннего момента.

На приведенной выше диаграмме показаны моментные руки для подобластей широчайшей мышцы спины с темными линиями для отведения / приведения плеча и светлыми линиями для сгибания / разгибания плеча.

Он показывает верхнюю часть широчайших, доминирующую в разгибании плеча, хотя она опускается при более высоких углах плеч, как в упражнении на подтягивании.

И нижняя, и средняя части вносят наибольший вклад в приведение плеча. Выше 70 ° нижняя подобласть генерирует наибольшую силу, в то время как ниже нее преобладает средняя область.

Все это может дополнительно поддерживаться структурой торакодорсального нерва, показанного выше, разветвляющегося в 3 основных направлениях.

Наконец, попробуйте пальпировать мышцы, выполняя эти движения с ручным сопротивлением. Обратите внимание, какие участки напрягаются во всех диапазонах движения. По крайней мере, для меня это согласуется с предоставленной информацией.

Лучшие упражнения на шир

Эти идеи воплощаются в применении двух классических упражнений бодибилдинга для полного развития широчайших:

Подтягивание широким хватом

Это упражнение перегружает приведение.

Используйте широкий хват за пределы плеч, чтобы сделать упор на приведение, а не на разгибание.Также может помочь работа со штангой за шеей, особенно если ваша перекладина короче.

Используйте достаточный диапазон движений, чтобы сосредоточиться как на нижней / боковой части широчайших, которая совпадает с большой круглой, так и на средней подобласти. Не поднимайте подбородок чуть выше перекладины … прижмите руки к бокам вверху, сделав короткую паузу.

Трос, тянущийся вниз, с достаточно широким захватом, тоже перегружает аддукцию, поэтому работает нормально, пока вы избегаете чрезмерного обмана.

Вы можете использовать эспандеры, чтобы компенсировать меньшую силу при подтягиваниях. Очень малое количество повторений тоже может работать, хотя вам понадобится больше подходов, чтобы получить стимул, равный среднему количеству повторений.

Тяга вниз с перекручиванием одной рукой и боковым сгибанием широчайших мышц. Это могло бы улучшить рост в дистальном направлении, но вряд ли значительно.

Тяга в наклоне

Это упражнение перегружает разгибание, хотя и с меньшими углами, чтобы сосредоточиться на широчайших.

Использование штанги стоя, которое предпочитают бодибилдеры старой школы, такие как Франко Колумбу, является классическим способом выполнения этого движения.

Если вы стоите на ровной скамье, это позволит увеличить диапазон движений, поскольку пластины не касаются земли. Это также делает движение более общим упражнением для спины, особенно для трапеции. Однако избегайте этой практики, если вас беспокоит округление поясницы.

Полный диапазон также вызывает гиперэкстензию плеча, которая в большей степени затрагивает заднюю дельтовидную мышцу наряду с подостной и малой круглой мышцами вращательной манжеты плеча.

Тяги, выполняемые любым инструментом, включая гантели, тренажеры и тросовые шкивы, если вы стоите на ногах, тоже отлично подойдут.

Как Т-образная дуга, так и тяга на тросе сидя подчеркивают широчайшие из-за плотного захвата, хотя и с меньшим втягиванием лопатки. Они допускают внутреннее вращение, которое перегружает глубокие мышцы, такие как подлопаточная мышца. Они жизнеспособны и в ряду с наклоном.

Тяга на одной руке позволяет выполнять более глубокую растяжку за счет скручивания в грудном отделе позвоночника. Однако, как и в случае с вытягиванием одной рукой, это вряд ли будет иметь большое значение.

Упражнения только на два широчайших?

Вы можете добиться успеха, полагаясь на базовые тренажеры со свободными весами, даже дома, чтобы полностью развить широчайшие.

Упражнения, такие как подтягивания, становая тяга и отжимания, не сильно задействуют широчайшие. Тем не менее, эти упражнения, образующие хорошо продуманную программу, в любом случае могут затрагивать уникальные двигательные единицы в зависимости от функции в пределах широчайших мышц спины.

Многие выполняют скручивания гантелей на одной руке или тяги на тросе для нижних широчайших, как я когда-то делал, основываясь на анекдотических свидетельствах без более глубокого понимания.

Но наши тела сложны. Успешные бодибилдеры давно верят в принцип разнообразия. Это кажется многообещающим, учитывая, насколько мало мы знаем о существовании NMC, или «мускулов внутри мускулов», чтобы гарантировать, что мы обращаемся как к известным, так и неизвестным возможностям.

Тем не менее, описанный здесь простой подход к наращиванию широчайших охватывает большую часть того, что мы должны получить от наших естественных тренировок по бодибилдингу.

Подтягивание расширит широчайшие мышцы спины, создав классический разворот для V-образной формы.Ряд завершает толщину широты, разнообразив при этом всю спину.

Погрузитесь в мудрость великого Арманда Танни… усердно работайте! Вспомните простые детали, описанные здесь, а затем сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, чтобы добиться впечатляющих широчайших.

Тренировка больших широт для создания образа супергероя

Тренировка больших широчайших

Тренировка больших широт — это то, что вам нужно, если вам нужен V-образный торс. Конечно, вам также придется потренировать все свое тело, чтобы создать достойный супер-рваный вид.Когда кто-то изображает телосложение супергероя, горы для бицепсов, широчайшие мышцы шириной в милю и рябь на спине — первые черты, которые приходят на ум. В этой статье мы расскажем, как добиться такого впечатляющего внешнего вида, не перенапрягая себя и не изматывая свое здоровье. Давайте нырнем! Как правило, упражнения, задействующие широчайшие, предполагают вертикальные и горизонтальные тяговые движения руками. Чтобы получить пользу от такой тренировки, вам сначала нужно узнать о мерах предосторожности, которые следует предпринять перед тем, как приступить к тренировке для больших широчайших.

Что нужно знать об упражнениях на широчайшие мышцы в бодибилдинге

Поскольку вы будете использовать веса в бодибилдинге, вам нужно будет уделять внимание своей личной безопасности. Это особенно актуально для упражнений на широчайшие. По словам физиотерапевтов, упражнения на широчайшие мышцы при неправильном выполнении более склонны к травмам (1).

Если вы стремитесь получить супер-разорванное тело, вы, вероятно, приложите максимум усилий. Поэтому вы должны знать, в какой момент сделать паузу, чтобы не попасть в больницу.

Выполняя упражнение, например, тягу широчайших вниз (6), вы должны остановиться, когда почувствуете, что с вашим плечом что-то не так. Как вариант, вы можете разнообразить тренировку, выполняя тягу широчайшего вниз более безопасным способом перед головой.

Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

При выполнении тяги в наклоне (5) особое внимание уделяйте осанке. Эта тренировка включает сгибание поясничного отдела позвоночника, которое может сместить позвоночный диск из-за неправильной осанки и слишком большого веса.Если вам нужно больше напрягаться, не подвергая опасности позвоночник, выполняйте упражнения, лежа лицом вниз на скамейке.

Если вы хотите добиться большего во время подтягивания (3), попросите сертифицированного тренера следить за вашей формой. Это потому, что, когда вы слишком много напрягаетесь, вы можете потерять правильную форму и получить травмы.

Если вы перенапрягаетесь в подтягивании, вы в конечном итоге задействуете верхние трапы и грудь, а не широчайшие.

Румынская становая тяга (10) — еще одна тренировка, которую вы должны выполнять правильно, чтобы не повредить спину.Выполняя это упражнение, никогда не округляйте спину. И держите гантели близко к телу, чтобы избежать спазма поясницы.

3 лучших упражнения на широчайшие для большой широты

Чтобы определить лучшие тренировки для больших широчайших, подумайте об упражнениях, которые расширяют широчайший диапазон движений.

Широкий диапазон движений широчайших мышц означает, что задействованы все мышцы.

Кроме того, тренировки, нацеленные на широчайшие, дадут наилучшие результаты.Этого можно достичь с помощью тренажеров, которые могут помочь вам выполнять определенные тренировки, которые невозможны со свободными весами.

Тем не менее, вы также можете отлично проработать широчайшие, используя свободные веса. Такое упражнение, как тяга в наклоне, помогает расположить ваше тело таким образом, чтобы полностью задействовать широчайшие.

Исходя из этих рекомендаций, эти 3 тренировки могут быть лучшими тренировками для больших широчайших:

Тяга на прямых руках — лучшая тренировка для больших широчайших

Эта тренировка представляет собой разновидность классического вытягивания широты вниз.Здесь вы делаете это стоя и держите локти заблокированными на протяжении всего движения. Одним из преимуществ этого варианта является тренировка широчайших с помощью гораздо более длинного диапазона движений.

Это особенно хорошо, если вы чувствуете, что ваши широчайшие не тренируются так много, как вам нужно, в обычном упражнении на тягу вниз.

Даже если у вас нет тренажера для вытягивания верха, вы можете выполнять эту тренировку дома, используя эспандеры (2):

• Прикрепите ленту сопротивления к прочному предмету над головой.
• Hd концы ремешка стоя.
• Держите руки прямо перед собой.
• Убедитесь, что ваши локти прямые.
• Держите руки на уровне груди.
• Медленно опустите руки, держа их прямыми.
• Вытяните руки вниз и назад до упора в стороны.
• Hd эту позу на несколько секунд.
• Вернуться в исходное положение.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки повторите эту тренировку для 8–12 повторений и 4–6 подходов.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Тяга в наклоне — 2 nd Лучшая тренировка для больших широчайших

Тяга в наклоне — одна из 3-х лучших тренировок на ширину широта , потому что она не только придает вам вид супергероя, но и улучшает вашу осанку.

Эта тренировка напрямую стимулирует ваши трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты. Это поможет вам укрепить спину и улучшить осанку. Если вы обнаружите, что сильно сутулитесь, это может помочь вам решить проблему с осанкой.

Правильная форма особенно важна на этой тренировке. Вы можете легко получить травму спины, особенно если наберете слишком много веса.

Следовательно, при выполнении тяги в наклоне первоочередной задачей не должно быть усиление нагрузки. Ваша личная безопасность всегда должна быть в центре вашего внимания.

Вы можете сделать тренировку более сложной для достижения большего эффекта с помощью небольших вариаций, таких как тяга в наклоне и выпад в сторону (4):

• Hd по гантели в каждой руке.
• Переместите правую ногу вправо и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, отталкивая правую ягодицу назад.
• Теперь наклонитесь в талии, напрягая мышцы кора.
• Опустите руки вниз.
• Обхватите локти по бокам, потянув их к небу.
• Держите голову на одной линии с позвоночником, глядя вниз.
• Не напрягайте шею, глядя вверх или сгибая плечи.
• Выполните 4-6 рядов с наклоном, а затем нажмите обратно в центр.
• Сделайте боковой выпад влево и выполните 4-6 тяг в наклоне.
• Выполните 4-6 подходов этого упражнения, чтобы завершить тренировку.

Тяга на тросе сидя — 3 rd Лучшая тренировка для больших широчайших

Тяга на кабеле сидя в первую очередь нацелена на широчайшие и ромбовидные мышцы (мышцы между лопатками).

Таким образом, эта тренировка особенно эффективна при быстром отслеживании V-образной формы, для которой вы стремитесь.

Что делает его еще более ценным, так это то, что он использует кабельную машину. Такие тренажеры обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всей тренировки и определенный уровень безопасности (9). Они отличаются от свободных весов, которые обеспечивают различное напряжение в зависимости от диапазона движений.

Вот почему при использовании троса вы быстрее утомляетесь, чем при использовании свободных весов.

Кроме того, тяга сидя также нагружает трапеции (мышцы шеи, верхней части спины и плеч) и двуглавую мышцу плеча (передняя часть плеча). Работа с этим широким спектром мышц способствует всестороннему развитию мускулов.

Вот как это сделать (11):

• Сядьте на станции канатной дороги.
• Поставьте ступни на платформу и слегка согните ноги в коленях.
• Возьмитесь за V-образную дугу (убедитесь, что ладони обращены друг к другу).
• Держите спину ровно, когда тянете штангу к туловищу.
• Потяните, пока руки не окажутся прямо перед грудью.
• Медленно вытяните руки назад в исходную точку.
• Во время упражнения сведите лопатки вместе, чтобы правильно задействовать спину.

Вы можете выполнять эту тренировку, используя повторения с большим весом один раз в неделю (3-4 подхода по 5 повторений в каждом) или с повторениями среднего веса один раз в неделю (2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом).

Другие тренировки для больших широчайших

Наличие широкого диапазона тренировок для широчайших может помочь вам разнообразить тренировки, чтобы вы не застряли в тренировочной колее.

Более того, различные типы тренировок задействуют ваши мышцы множеством способов и задействуют более широкий спектр мышц. Все это поможет вам добиться результатов

Вот еще несколько упражнений на широчайшие, которые можно добавить к своим тренировкам.

Тренировка для больших широчайших и трапеций

Понятно, что вы можете проработать все мышцы спины, а не только широчайшие. Одна тренировка, которая может задействовать как широчайшие, так и трапеции (мышцы, которые поднимают, опускают, вращают и втягивают лопатку), — это становая тяга.

Становая тяга — это упражнение для всего тела, в котором задействуются почти все мышцы одновременно. Хотя основными целевыми мышцами являются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, становая тяга может задействовать больше мышц. Просто сделав небольшие изменения в тренировке (8), ваши широчайшие будут иметь значительную изометрическую (стационарную) функцию.

Ваши широчайшие помогают поддерживать правильное положение, удерживая штангу близко к телу.

Для еще более эффективной тренировки широчайших активируйте широчайшие перед становой тягой, используя полосы сопротивления:

• Оберните ленту вокруг прочного предмета примерно на уровне голени.
• Шарнир на бедрах.
• Натяните ремешок на голени.
• Задействуйте подколенные сухожилия, сжимая ягодицы, вытягивая бедра вперед.

Когда будете готовы, выполните следующие шаги, чтобы выполнять становую тягу:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Убедитесь, что штанга расположена достаточно близко.
• Отодвиньте бедра назад.
• Возьмитесь за перекладину и зафиксируйте сердечник.
• Поддерживайте мягкое напряжение в широчайших и коленях, упираясь пятками в пол.
• Вытяните бедра, пока не встанете прямо, сжимая ягодицы.
• Опустите штангу контролируемым движением обратно на старт.

В зависимости от ваших возможностей выполните 8-12 повторений и 4-6 подходов.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Тренировка большой спины для широкой широты

Чтобы расширить широчайшие, вам необходимо полностью задействовать мышцы спины.Тренировка, которая поможет вам целенаправленно воздействовать на широчайшие, — это пуловер с гантелями.

Пуловер с гантелями особенно подходит для задействования широчайших так, как это невозможно при выпадении широчайших вниз.

Как пуловеры с гантелями нацелены на вашу широту

Оценив диапазон мышц, задействованных в этой тренировке, вы поймете, насколько он отличается от тяготения вниз. Помимо нагрузки на широчайшие, тяга гантелей также стимулирует ваши трицепсы (мышцы задней части плеча) и грудные мышцы (мышцы груди).

Кроме того, во время выполнения упражнения ваша средняя трапеция и ромбовидные мышцы (мышцы между лопатками) стабилизируют плечевой пояс. Между тем, задние дельтовидные мышцы (мышцы заднего плеча) помогают локтям опускаться и опускаться назад.

В зависимости от объема задействованных мышц эта тренировка позволяет задействовать широчайшие без чрезмерного напряжения рук.

В этом отличие от большинства упражнений на широчайшие, в которых руки напрягаются вместе с верхней частью спины. Они делают бицепсы слабым местом во время тренировок.Таким образом, пуловер с гантелями помогает сосредоточиться на широчайших, убирая бицепсы из тренировки.

Вам также будет полезен широкий диапазон движений во время тренировки.

Однако необходимы хорошая гибкость и подвижность плеч. Поэтому, чтобы предотвратить травмы, избегайте этой тренировки, если у вас жесткие или слабые плечи.

Как правильно выполнять пуловеры с гантелями

Чтобы получить максимальную пользу от пуловеров с гантелями, обратите внимание на следующие важные аспекты:

Чтобы поднять гантель, положите ладони на внутреннюю поверхность одной из грузовых пластин.Ваши указательные и большие пальцы рук должны образовать ромбовидную форму вокруг перекладины.

Во время тренировки держите туловище неподвижно и параллельно полу. Верхняя часть спины должна опираться на скамью, а ступни твердо стоять на полу.

Не используйте тяжелый груз. Эта тренировка делает ваш плечевой сустав уязвимым для травм.

После того, как вы примете правильную осанку, выполните следующие шаги (7):

• Лежа на ровной скамье, поднимите гантель вытянутыми руками над грудью.
• Опустите гантель вниз и назад по дуге 90 градусов.
• Не забывайте делать вдох, опуская вес, пока он не достигнет уровня скамьи.
• Полностью растяните грудную клетку, когда опускаете гантель.
• На выдохе снова поднимите вес.

Подробнее: Модифицированная доска: выведите свою игру в настил на совершенно новый уровень

Варианты пуловера с гантелями

В некоторых случаях силовая скамья может быть недоступна.К счастью, вы все еще можете выполнять пуловеры с гантелями лежа на полу.

Однако у вас может не быть такой же устойчивости на полу, как на скамейке, и ваш диапазон может быть немного ограничен.

Если вам трудно заставить руки двигаться вместе, попробуйте использовать одну гантель вместо двух. Просто чередуйте тренировку с одной руки на другую, выполняя равные подходы для каждой руки.

Другой вариант — это мяч для стабилизации.

Выполнение пуловеров с гантелями на стабилизирующем мяче может еще больше укрепить мышцы кора и ягодиц.Мяч для стабилизации помогает преодолеть чрезмерное растяжение атлетам, которые не могут должным образом согнуть плечи, чтобы поместить вес за голову.

Вариант упражнения жизненно важен

По мере того, как вы пробуете различные доступные варианты упражнений, вы можете найти тот, который лучше всего подходит для вас. Хотя вы можете быть склонны придерживаться только этого упражнения, вы получите гораздо больше, варьируя тренировки.

Меняя тренировки, вы не только повышаете свою мотивацию, но и получаете больше мышечного развития.

Это было проверено и доказано в исследовании 2019 года, в котором участвовал 21 человек, тренирующийся с отягощениями. В исследовании сравнивали их результаты, когда они проходили 8-недельную программу тренировок с отягощениями с использованием фиксированных или разнообразных упражнений (12).

Поэтому стремитесь к более смелым тренировкам. Попробуйте разные вариации и разные формы упражнений на широчайшие.

Готовы ли вы приступить к тренировкам сегодня? Мы подготовили для вас 20-минутную тренировку для всего тела дома.Принять его!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ :

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

• 10 опасных упражнений, приводящих к травмам (2017 г., ред.cnn.com)
• 5 удивительных способов использования ленты сопротивления для улучшения здоровья (2020, nbcnews.com)
• 6 основных упражнений для борцов (2019, teamusa.org)
• 15-минутная утренняя тренировка, которую можно выполнять где угодно (2019, nbcnews.com)
• Упражнения для рук — тяга в наклоне (acefitness.org)
• Упражнения для спины — Тяга к груди сидя (acefitness.org)
• Анатомия бодибилдинга-2-е издание.pdf (2015, academia.edu)
• СРАВНЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ АКТИВАЦИИ И КИНЕМАТИКИ ВО ВРЕМЯ ТЯГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ДВОЙНОГО НАПРАВЛЕНИЯ И ЗАХВАТА НА ПОВЕРХНОСТЬ / ПОД РУКОЙ (2011, неизвестно.uky.edu)
• Что лучше для силовых тренировок: свободные веса или тренажеры? (2018, mayoclinic.org)
• Румынская становая тяга против становой тяги: что лучше для ваших целей? (2017, teamusa.org)
• Парни из 5 групп мышц, которым больше всего пренебрегают (2017, huffpost.com)
• Влияние упражнений на изменение толщины мышц, максимальной силы и мотивации у мужчин, тренирующихся с отягощениями (2019, journals.plos.org)

5 советов по повышению эффективности упражнений на широчайшие мышцы

Упражнения, нацеленные на широчайших мышц спины , являются основными в любой хорошей программе бодибилдинга.Такие движения, как тяги вниз, подтягивания и тяги — и их множество вариаций — необходимы любому парню, пытающемуся нарастить мышцы спины. (Это, якобы, означает вас.)

Как ни удивительно, но многие парни просто неправильно выполняют упражнения на широчайшие — или, если они делают их правильно, они просто не получают от них столько, сколько могли бы. Вот как добиться максимальной отдачи от упражнений на широчайшие.

1. Выполняя тяги вниз, держите туловище в вертикальном положении и тяните штангу как можно ниже к туловищу .Представьте, что вы тянете штангу к поясу, а не к груди. Слишком часто люди отклоняются назад, когда делают это движение. Не беспокойтесь — вы тренируете только ягодичные мышцы, а не широчайшие.

2. Дело не в перемещении веса, а в том, чтобы заставить работать мышцы, поэтому убедитесь, что вы не качаете . Когда вы качаетесь назад, вы используете инерцию, чтобы помочь переместить вес. Другая проблема с наклоном назад — это тенденция тянуть штангу прямо к груди, что затем задействует больше задних дельтовидных мышц, что снижает изоляцию широчайших.

3. Проще говоря, одна из функций широчайших — помогать опускать руки вниз по бокам. Чтобы хорошо визуализировать плоскость движения, нужно представить себе прыгуна. Имея это в виду, сосредоточьтесь на пути ваших локтей , а не на руках. Уловка состоит в том, чтобы представить свои руки и предплечья только как крючки, удерживающие гриф. Когда штанга поднимается, ваши локти будут отодвигаться от вашего тела, а когда штанга опускается, они будут двигаться к вашему телу.Чем ниже вы тянете штангу, тем ближе ваши локти к бокам. Чем больше диапазон движений, тем больше мышечная активация, тем больше мышечное развитие.

4. Выполняя тягу, убедитесь, что держите локти плотно прижатыми к телу , чтобы правильно разогнуть руки. Если вы вытянете локти, вы задействуете больше задних дельтовидных мышц. Как и в тяге, берите штангу на пояс, а не на грудь. Осторожно используйте обратный хват, так как он позволяет вашим бицепсам помогать в движении, уделяя меньше внимания широчайшим.

5. Еще одно отличное упражнение на широчайшие — тяга штанги или гантели, и этот совет применим к обоим: помимо вытягивания рук в стороны, широчайшие также тянут руки вниз и назад. Хороший способ визуализировать движение: закрыть багажник машины двумя руками. Это определенно чрезмерно упрощает движение, но должно дать вам представление и подчеркнуть, почему вы, , не должны качаться назад, чтобы выполнить даже тяжелые повторения .

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 упражнений для тренировки нижних широчайших (плюс тренировка для нижних широт)

Ученые не уверены, когда была потеряна нижняя широта.Возможно, это произошло во время сожжения Александрийской библиотеки. Некоторые предполагают, что это могло произойти, когда Вавилон пал перед Персией. И есть некоторые на окраинах, которые утверждают, что, как и Атлантида, он мог быть утерян, когда некогда великая цивилизация и их знания были поглощены морем.

Кого я обманываю? Я пытаюсь написать какую-нибудь остроумную заставку, которая привлечет ваше внимание, как Август Глуп, когда он слышит слово «шоколад». Итак, , позвольте мне перейти к сладкому совершенству того, о чем эта статья: ваших латов .

Но дело не в латах. Нет, цель этой статьи — рассказать вам о потерянных и забытых латах. Широка, которая, когда вы ее разовьете, заставит вашу спину выглядеть больше и лучше, чем когда-либо.

Но прежде чем мы продолжим, я хочу напомнить вам, что делают ваши широчайшие. Кому не нравится время от времени освежаться?

Чем занимаются ваши широчайшие

Помимо того, что широчайшие мышцы являются самой широкой мышцей вашего тела, они не только расширяют границы футболки. У широчайшей мышцы спины множество функций . Это:

• разгибает плечевой сустав,
• приводит к плечевому суставу,
• горизонтально отводит плечевой сустав,
• вращает ваш плечевой сустав изнутри,
• помогает в процессе дыхания,
• функционирует как часть вашего ядра,
• и делает свитера и кардиганы действительно хорошими на вас.

Значит, широчайшие действительно многое делают. Но вот кое-что, о чем вы, возможно, не знаете: — это три отдельные ветви ваших широчайших волокон .Волокна, которые вы можете смещать больше, чем другие, до , вызывают больший рост в определенных частях ваших широчайших на . Каждое из этих волокон тянет вашу плечевую кость (верхнюю кость руки) к позвоночнику под разными углами.

Давайте посмотрим на волокна широчайших.

Ой смотрите, фото из учебника. Думаю, мы собираемся пойти в класс, сынок.

Ах, посмотрите на эти славные латы. Красиво, правда? Теперь посмотрим на отдельные волокна. Обратите внимание, как все они берут начало в разных частях позвоночника и поднимаются к плечевой кости под разными углами ?

Теперь посмотрим на нижнюю часть широты.Он начинается на гребне подвздошной кости на бедре. Он болтается около ягодиц, внутренних косых мышц и всей этой фасции нижней части спины. Глядя на это изображение, ясно видно, что с правой рукой, вы могли бы сместить больше грудных волокон, поясничных волокон или подвздошных волокон ваших широчайших на .

Бодибилдеры старой школы в течение многих лет заявляли, что тяги на прямых руках лучше всего подходят для нижних широт, потому что они обеспечивают лучшее механическое преимущество при разгибании рук. Это вроде как почти, но не совсем так.

Да, тяги вниз прямыми руками действительно вытягивают руки перед собой, и они могут отлично себя чувствовать в конце упражнения. Но тяги вниз прямыми руками не позволяют выровнять подвздошные волокна в наиболее выгодном положении.

Так почему же у большего числа людей не развиты нижние широчайшие мышцы? Это потому, что им не хватает связи между мозгом и мышцами? Могут ли они не задействовать широчайшие? Это инопланетяне?

Ну уж точно не пришельцы.

Самая большая проблема в том, что многие из «лучших упражнений для наращивания широчайших», о которых вы слышали, на самом деле ужасные упражнения для наращивания широчайших.

Тяга на ширых, в названии которой даже есть мышцы, на самом деле не является латастическим упражнением на широчайшие. Вытягивание широчайшего опускания — это скорее упражнение для середины спины и круглой мышцы, по крайней мере, в том смысле, в котором его используют большинство людей; и большинство машин / стеки для вытягивания в высоту имеют ужасную линию тяги для латов в любом случае .

Роман много лет клялся силе молота. И это действительно дает гораздо лучший стимул для ваших нижних широчайших , если вы правильно выстраиваете траекторию движения рук .Но об этом чуть позже. Во-первых, давайте вернемся к вытягиванию верхних.

Как сделать так, чтобы ваша широчайшая тяга меньше сосала для нижней части ширмы

С правильными настройками тяга широчайших вниз может быть использована для нацеливания на нижние широчайшие. Но вам нужно будет использовать несколько разных насадок или использовать одну ручку и делать это с одной стороны за раз. На видео ниже вы увидите, как я использую оборудование Prime Fitness. Это не тот шаг, чтобы покупать их аксессуары, но, если вы заботитесь о том, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень, вы не пожалеете, что приобрели какие-либо продукты Prime Fitness.

Если вы не хотите таскать аксессуары в спортивной сумке, вы можете использовать стандартную перекладину для вытягивания верхом и две обычные ручки, расположенные поверх перекладины, чтобы лучше тянуть широчайшие.

Или, как я сказал выше, вы можете использовать одну ручку за раз и переключаться с одной стороны на другую.

Теперь, когда вы закончили настройку, вот что вам нужно сделать, чтобы сделать упор на нижних широтах.

Во-первых, не выгибайте спину.

Соберите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении. Если вы делаете прогиб, вы сводите на нет нижние широчайшие и в конечном итоге смещаете большую часть средней / верхней части спины. . Так что не пытайтесь протянуть сюда весь стек кабелей.

Во-вторых, держите руку перед торсом.

Ваши широчайшие охватывают грудную клетку, и при всех движениях широчайших вы хотите, чтобы ваши руки втягивались в позвоночник, но не выходили за его пределы. Сохраняя направление движения руки вперед , линия натяжения располагается более прямо на ваших нижних широтах .

Наконец, как и во всех гребных движениях, направьте локти к бедрам.

Не заходите локтем за плоскость туловища.

Обратите внимание на то, что при использовании опускания вниз с фокусировкой на нижней широте вы не сможете получить полный диапазон движения. . Так что, если ваши локти не касаются бедер, когда вы едете вниз, ничего страшного. Сожмите эти нижние широчайшие как можно лучше .

Как сделать это упражнение более стабильным, чтобы мог добавить больше напряжения в эти нижние широчайшие?

Возьмитесь за скамью и выполните вариант тяги нижних широт с опорой на грудь.

Здесь установка почти такая же: напрягите корпус, не выгибайте спину, направьте руку вперед от туловища и опустите локти к бедрам.

Есть одно предостережение в отношении тяги нижних широт с опорой на грудь — это ваш активный диапазон движений. Итак, перед тем, как начать это упражнение, вы должны убедиться, что вы держите широчайшие в их активном диапазоне движения . Вот как это можно проверить.

Вытяните руки прямо перед собой.Теперь вытолкните руки вперед и почувствуйте, как широчайшие охватывают грудную клетку. Как только вы почувствуете, что задействуются широчайшие, медленно вытяните руки над головой; но не теряет толчок ваших рук .

Мои руки без вылета вперед

Руки с вытянутыми вперед, таким образом растягивая широчайшие вокруг грудной клетки.

Как только вы достигнете точки, когда вы больше не можете вытягивать руки от себя во время движения над головой, вы достигли своего активного диапазона для широчайших. Этот угол, каким бы он ни был для вас, — это то место, где вы хотите разместить трос и руки для выполнения тяги нижних широт с опорой на грудь *.

Мои широчайшие в максимальном диапазоне активных движений.

* Это в некоторой степени относится к неподдерживаемой версии, которую я показал выше. Но поскольку вы наклоняетесь в сторону, ваши руки будут в лучшем положении для смещения нижних широт, чем в версии с опорой на грудь.

У вас нет вытягивания широты или вы не можете поменять штангу на вытягивание в тренажерном зале? Вы все еще можете использовать ту же стратегию, выполняя тяги на тросе на тросе.

Тренажер Hammer Strength для нижней части лат

Теперь, если у вас в тренажерном зале есть тренажер для гребли с силой молота, добро пожаловать в лучшее упражнение на нижние широчайшие мышцы на Земле. С помощью пары настроек тяги с силой молота вы можете перегрузить волокна нижних широт как в их удлиненном, так и в укороченном положениях.

Большинство упражнений для спины, которые вы выполняете годами, перегружают укороченные широчайшие мышцы. Но если вы сделаете шаг назад и выполните тягу с силой молота из положения полулежа на коленях , вы перегрузите растянутое положение широчайших.Но если вы встанете и немного отступите в тяге с силой молота, вы перегрузите и укороченный.

Сложите эти два вместе, и у вас будет все необходимое, чтобы поджарить каждый дюйм ваших нижних широт.

Максимально используйте гантели

Что делать, если все, что у вас есть дома, — это несколько гантелей или гирь, но без лент или канатных снарядов? Во-первых, купите чертовы группы. Шутки в сторону. После этой пандемии эти вещи должны стать предметом домашнего обихода для всех, кто имеет абонемент в тренажерный зал.

Если все, что у вас есть, — это гантели или гири, , есть несколько настроек тяги, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить сокращение нижних широт. . Будет ли это так же эффективно, как тросы или удары молота? Может быть. Возможно, нет. Ладно, ладно, это не так эффективно, как использование кабелей. Но что-то лучше, чем ничего, правда?

Один из лучших способов полностью укоротить широчайшие и, таким образом, увеличить их нижнюю часть с тягой гантелей, — это имитировать движение, которое вы выполняете с тросом .При смещении большего количества волокон нижних широт, путь вашей руки должен двигаться в форме небольшой буквы «J» .

(Строка «J motion» — шестой слайд в этом посте.)

Джентльменские ряды

Это вариант ряда, который я украл у Юджина Тео. Если все, что у вас есть, — это гантели, это отличное упражнение для тренировки нижних широчайших. И если вы объедините его с J-образным движением во время гребли, вы почувствуете это в нижних широтах.

Вот еще одна причина, по которой они хороши: они заставляют напрягать ягодицы и бросают вызов устойчивости бедер. Ваши широчайшие не только притягивают вес к вашему телу, но и стабилизируют туловище и туловище. .

Держите на них умеренный вес. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону с 60 секундами отдыха. Если вы действительно хотите почувствовать свою спину, как никогда раньше, обязательно ПОДДЕРЖИВАЙТЕ напряжение в широчайших, когда опускаете вес на землю — не будьте небрежны с опускающейся частью этого подъема, держите ее под контролем.

Теперь, когда вы прочитали это, вы должны почувствовать, что ваши широчайшие увеличились вдвое.

Ах да, вы не сможете добиться успеха, читая в одиночку.

Вы должны, знаете, действительно поднимать тяжелые предметы, чтобы сделать это. Но теперь, когда вы знаете, как больше смещать нижние широчайшие, давайте рассмотрим контекст того, как вы можете применить это к следующему дню спины.

И поскольку мир все еще сумасшедший, Я дам вам три тренировки, которые вы можете выполнить; одна предназначена для тренажерного зала, другая — гантели / штанги только для посетителей домашнего спортзала, а тренировка с группой — для тех, у кого на данный момент есть только группы.

День спины для тех, кто может заниматься спортом

Итак, мы начнем этот день с олдскульного упражнения, которое вы, вероятно, делали раньше, — тяги вниз со скакалкой на прямой руке. Нет, это не влияет на нижние широчайшие как таковые, но мы делаем это только для того, чтобы кровь приливала к широчайшим, чтобы вы были согреты и готовы к работе.

Выполните 2 подхода по 12-20 повторений с легким весом и медленным темпом, так как вы сосредоточены только на разогреве широчайших. (Совет: для большей активации широчайших, поднимите пятки на пластинах .Звучит глупо, но вы будете шокированы тем, насколько больше вы получите широчайших)

Теперь, когда вы разогрелись, вот и мясо с картофелем:

.

A1) Тяга к упору — 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд

B1) Тяга назад с силой молотка — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; пауза в концентрическом упражнении по 2 секунды на каждое повторение, отдых 30 секунд перед B2

B2) Тяга на коленях с силой молотком — 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону; 3-секундный эксцентрик с 2-секундной паузой в растяжке в каждом повторении, отдых 60 секунд перед возвращением к B1

C1) Тяга сидя широким хватом -3 подхода по 10-12 повторений

C2) Сгибание рук сидя -3 подхода по 10 повторений

День спины для тех, у кого есть тренажерный зал

Поскольку у вас дома нет кабелей, нам придется использовать гантели и штанги (или любой другой подъемный механизм, который у вас есть).Здесь все становится немного сложнее, потому что, откровенно говоря, действительно сложно смещать нижние широчайшие так эффективно, как это могут сделать тросы или силовая тяга с молотком.

Но я дам тебе вещи, которые лучше, чем ничего.

У вас не будет кабелей для разминки. Но вы можете заменить пуловер с упором на широчайшие. Совет по этому поводу: подумайте о том, чтобы оттолкнуть гантель от тела вверху, чтобы больше растянуть широчайшие вокруг грудной клетки.

A1) Тяга мужчин — 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону; пауза в концентрическом упражнении по 2 секунды на каждое повторение, отдых 30 секунд на каждую сторону

B1) Тяга на мине одной рукой — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

B2) Landmine Row — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; 3-секундный эксцентрик с 2-секундной паузой в растяжке в каждом повторении, отдых 60 секунд перед возвращением к B1

C1) Тяга гантелей Янсен -3 подхода по 10-12 повторений

C2) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье -3 подхода по 10 повторений

День спины для тех, у кого есть только браслеты

Если все, что у вас есть, — это группы, что ж, вам просто придется делать менее эффективные вещи.Но вы все равно можете перегрузить сокращенную часть нижних широчайших и сосредоточиться на более высоких повторениях, 1,5-повторных схемах или длинных сжатиях.

Для разминки мы будем придерживаться тяги вниз и выполнять тягу на прямой руке с эспандером.

A1) Тяга с ленточкой на полуприседе — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону; делайте паузу в концентрическом упражнении по 5 секунд на каждое повторение, отдыхайте по 30 секунд с каждой стороны (это будет то же движение, что и тяга на кабеле сверху, так что просто сделайте то же самое, что и в этом видео, но с лентой.)

B1) Пуловер с эспандером — 4 подхода по 10 повторений

B2) Тяга на одной руке стоя — 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону; удерживайте сжатие в течение 2-3 секунд на каждом повторении, отдыхайте 60 секунд, прежде чем вернуться к B1

C1) Йога отжимания -3 подхода по 8-10 повторений

C2) Тяга с лентой с сопротивлением -3 подхода по 10-15 повторений

Вот и все. Мы обнаружили сокровище, которое даже Бен Гейтс считал утерянным. И с этими знаниями теперь вы можете двигаться дальше и наращивать массу в нижних широтах.Более хорошо развитые широчайшие мышцы не только помогут вам развить больше силы, но и сделают вашу спину шире и более впечатляющей, чем когда-либо.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы о смещении нижней широты или другие вопросы о наращивании мышечной массы или потере жира, не стесняйтесь обращаться ко мне в Instagram. Или напишите мне электронное письмо ([электронная почта защищена]).

---

Спасибо, Робби, за это глубокое погружение в тренировку широчайших. Если вам понравилась эта статья, обязательно помашите ему рукой и дайте ему знать. Дополнительные статьи о тренировках спины можно найти в статьях «Как удвоить подтягивания за 6 недель» и «Как тренировать спину без оборудования».

Об авторе

Я был социально неловким рыжим парнем, который в детстве любил Халка Хогана, Капитана Америку, Майкла Джордана и видеоигры. Я был Визгом, пока не занялся тяжелой атлетикой и бодибилдингом; потом я превратился в AC Slater. Теперь я беру свою любовь ко всему, ботаник, и помогаю своим клиентам раскрыть своего внутреннего героя в качестве онлайн-тренера в Побочный квест Фитнес. Я живу под одним простым девизом: Скотч и приседания и Бен и Джерри.

За две недели до больших латов!

1965: Университет Бэйлора, Уэйко, Техас

В колледже мой профессор кинезиологии любил латинские производные, которые применялись для обозначения мышц. Он ненавидел сленговые термины, которые использовали спортсмены и бодибилдеры. Например, в его классе, если вы сказали или написали печальных , лат или четверных вместо большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины или квадрицепса, он автоматически понизил бы ваш средний семестр по крайней мере на буквенную оценку.

Я никогда не забуду, что случилось с Дуэйном Фогелем, майором физкультуры и старшим защитником футбольной команды Бэйлора. Этот деревенский мальчишка действительно умел произносить самые большие мышцы верхней части тела — и он делал это на уроках несколько раз в течение года. И это только что произошло снова.

Профессор подошел к доске и большими буквами напечатал: лух-тисс-э-мус двер-вздох . Затем он указал на Дуэйна и потребовал, чтобы тот внимательно произнес все слоги.

Дуэйн все еще не мог правильно произнести. В последней части он продолжал говорить «dur-sa» вместо «дверной вздох». Итак, профессор, явно разочарованный, вернулся к доске, повернулся лицом к классу и сказал: «Фогель, это для тебя и только для тебя. Вы абсолютно единственный человек в этом классе, который может использовать это слово ».

Затем с такой серьезной силой, что он раскалывал мел с каждым ударом, он написал на доске: L A T S.

Класс захохотал.Даже профессор присоединился. Эта история распространилась по факультету физкультуры и футбольной команде. А Дуэйн, когда он закончил учебу годом позже, был более известен как лат Фогель , чем по имени.

Я никогда не видел, чтобы Латс Фогель выполнял одно упражнение для мышц верхней части спины. Он был от природы сильным деревенским парнем, чертовски хорошим футболистом. Но со мной все было не так. К тому времени, когда я был на старших курсах колледжа, я выполнил тысячи пуловеров и тяги со штангой и гантелями.В результате мышцы верхней части спины приобрели хорошую ширину и толщину. К 1966 году я участвовал и выигрывал несколько соревнований по физкультуре в Техасе.

Однако два года спустя меня ожидала неожиданная конфронтация, когда я переехал в Таллахасси, штат Флорида, поступил в аспирантуру и встретил Артура Джонса.

1971: озеро Хелен, Флорида

В 1970 году Джонс взял 18-летнего Кейси Виатора и превратил его в одного из самых больших и сильных мужчин в мире. Секрет Джонса заключался в том, что он называл «труднее, но короче, тренировкой от одного подхода до отказа.Кроме того, концепция Джонса была воплощена в его тренажерах Nautilus, которые производились в Лейк-Хелен, Флорида.

Я был у Джонса четыре раза, прежде чем Виатор выиграл в 1971 году конкурс AAU Mr. America самым зрелищным способом из когда-либо зарегистрированных. Виатор победил во всех подгруппах, за исключением лучших абдоминальных соревнований, и он должен был выиграть и это. Спина Виатора была особенно выдающейся. Он был широким, толстым и очень мускулистым.

Я фактически победил Виатора на соревнованиях по бодибилдингу в начале 1970 года, но год спустя — после работы с Джонсом — Вайатор добавил по крайней мере 20 фунтов твердой мускулатуры на свое тело, и он был бесспорно самым мускулистым мужчиной из всех, кого я видел. никогда не видел.

Кейси Вайатор, около 1970 г.

В начале 1971 года Артур Джонс представил то, что он называл упражнениями на максимальные широчайшие. Эта программа состояла из пяти упражнений Наутилуса, выполняемых один за другим с минимальным отдыхом между ними. Это были машины и упражнения:

1. Тренажер за шею
2. Пуловер
3. Тяга к груди на тренажере с торс-рукой
4. Гребной тренажер
5. Тяга вниз за шею на тренажере с торсом

Это был единственный в своем роде четырехкратный цикл предварительного истощения Джонса.Задняя часть шеи, пуловер и гребля были односуставными тренажерами, которые убирали руки, предплечья и бицепсы из движения и подключали сопротивление непосредственно к локтям и предплечьям. Тяга к груди и тяга к задней части шеи были многосуставными упражнениями, которые задействовали руки, предплечья и бицепсы, чтобы вывести предварительно истощенные широчайшие мышцы спины до более глубокого уровня усталости.

Джонс всегда говорил, что эта программа из пяти упражнений, при правильном выполнении, даст в несколько раз больше скорости, чем стандартные упражнения на широчайшие.Все, что вам нужно было сделать, это быстро взглянуть на торс Кейси Вайатор сзади и спереди, и вы захотели испытать рутину. Я пробовал этот цикл на различных тренировках и каждый раз получал мощную накачку широчайших мышц спины.

Тренажер для шеи Nautilus обеспечивает одно из самых необычных упражнений на широчайшие, когда-либо изобретенных. Упражнение было похоже на подтягивание за шею, без штанги в руках. Широковые мышцы были нацелены напрямую, без задействования кистей и предплечий.

С 1971 по 1990 год я продолжал использовать вышеуказанный распорядок в разное время каждого года, и я часто применял его с некоторыми из продвинутых бодибилдеров, которых тренировал. За эти 20 лет я написал более десятка книг по бодибилдингу. Для иллюстрации этих книг я часто использовал фотографии Криса Лунда, сделанные на сцене во время различных конкурсов «Мистер Олимпия».

На мой взгляд, ни один из участников Мистера Олимпия не соответствовал ширине, толщине и общей мускулатуре спины, которые Виатор продемонстрировал в 1971 году.Это мнение изменилось в 1994 году.

1994: Конкурс Мистер Олимпия, Атланта, Джорджия

Когда я вошел в зал, предварительное судейство конкурса «Мистер Олимпия 1994» закончилось примерно наполовину. Я быстро спустился к передней и проскользнул под веревку, где стояли все фотографы. К счастью для меня, рядом с моим приятелем Крисом Лундом был пустой стул. Почти 20 лет Лунд был одним из главных фотографов журналов о мышцах Джо Вейдера.

Как раз тогда, когда я рылся в сумке, пытаясь собрать камеру, публика разразилась бурными аплодисментами.Когда все было загружено и готово к съемке, люди уже стояли и хлопали в ладоши. Когда я встал, мои глаза сосредоточились на том, что вызвало волнение. Это была спина Дориана Йейтса.

«Посмотрите на его широчайшие», — сказал я Крису. «Я никогда раньше не видел такой ширины, толщины и мускулатуры у бодибилдера».

«Вы правы», — ответил Лунд, продолжая отрываться. «Никто не может сравниться с телом Дориана. Фактически, ширина спины Дориана как бы напоминает мне предсказание Артура Джонса много лет назад о том, что с его концепцией, предшествующей истощению, у некоторых мужчин широчайшие будут шире, чем их плечи.”

«Широчайшие мышцы Дориана чертовски близки к тому, чтобы быть шире его плеч», — воскликнул я, когда он еще раз выпрямился, и толпа одобрительно закричала.

Позже той же ночью мощные позы Дориана скрепили его победу как со стороны судей, так и со стороны публики. Когда кончилось соревнование, я подумал, что Йетс сделал для своих широчайших. Применял ли он когда-нибудь какую-либо из техник Джонса до истощения? У меня не было возможности задать ему эти вопросы.

Дориан Йейтс в расцвете сил и при массе тела 250 фунтов обладал почти идеальным сочетанием ширины и толщины широчайшего.

2006: Портленд, Орегон

В марте 2006 года я был в Портленде, штат Орегон, и разговаривал с Энди Маккатчеоном. Маккатчеон был культуристом, которого я использовал для иллюстрации большинства упражнений в The New High-Intensity Training (2004), и я брал у него интервью для главы в The New Bodybuilding for Old School Results.

Когда мы завершали интервью, Энди, который был родом из Кембриджа, Англия, упомянул мне, что Дориан Йейтс судил его на соревнованиях по бодибилдингу 1991 года, а позже пригласил Энди тренироваться с ним несколько раз в его Temple Gym.

Мощные мышцы спины Йейтса мелькали у меня в голове, когда я делился с Энди своими воспоминаниями о конкурсе «Мистер Олимпия» 1994 года. «Во время вашего визита к Йетсу, — сказал я Энди, — ты можешь вспомнить, что он сделал со своими широчайшими?»

«Я никогда этого не забуду; мои широчайшие болели почти неделю », — сказал Энди. «Я последовал за Дорианом через тяжелые пуловеры, тяги и тяги, пока меня чуть не вырвало. Что застало меня врасплох, так это то, что он не отдыхал между этими тремя упражнениями. Он переходил от одного к другому.”

«Сколько комплектов?» Я спросил.

«Дориан выполнил по одному подходу для разминки в каждом упражнении, — сказал Энди, — а затем сразу перешло к серьезным вещам, где он выполнил один тотальный подход со штангой, тяги вниз в тренажере и, наконец, наклонился. тяги с очень тяжелой олимпийской штангой. Дориан, с его невероятной массой, использовал во всех упражнениях в три раза больший вес, чем я. Он был большим, сильным и худощавым до невероятной степени ».

Когда Энди Маккатчен тренировался с Дорианом Йейтсом в 1991 году, Йетс весил 225 фунтов.«Он еще не достиг того супер-огромного состояния, — сказал Энди, — которого он достиг несколькими годами позже».

Потом Энди меня удивил. Он отметил, что Йейтс изучал множество ранних работ Артура Джонса — и его особенно заинтересовала одна из статей Джонса из журнала IronMan , в которой описывалась возможность наращивания широчайших шире плеч. «Он показал мне большую папку, — вспоминал Энди, — которая была забита материалами Джонса».

Теперь я был уверен, что бодибилдер, у которого, пожалуй, были лучшие широчайшие за все время, действительно знаком с идеальной программой Артура Джонса.Кроме того, он применил некоторые из тренировок Джонса до истощения, чтобы построить свои широкие и толстые широчайшие.

«Поскольку у большинства стажеров сегодня нет доступа ни к одной из машин Nautilus, — сказал Энди, — что бы вы порекомендовали в качестве замены? Будут ли эти упражнения похожи на то, что мы с Дорианом делали в 1991 году? »

«Да, они были бы похожи, с одним дополнением», — ответил я. «Судя по всем исследованиям, которые я провел за последние 30 лет, мне пришлось бы включить цикл подтягиваний только с отрицательными эмоциями.Подтягивание только с отрицательными результатами может быть лучшим упражнением на широчайшие.

2007: Четырехкратное упражнение на широчайшие до изнеможения

Вот мои последние рекомендации, и я почти уверен, что Артур Джонс согласится с ними:

1. Пуловер с прямой рукой с одной гантелью в обеих руках, сразу за ней следует
2. Пуловер со штангой на согнутых руках, сразу за ним следует
3. Тяга к груди в тренажёре на широчайшим хватом нижним хватом, сразу за которым следует
4. Тяга гантелей параллельным хватом в наклоне, сразу за ней
5. Подтягивание только отрицательное

1 — Пуловер с прямыми рукавами

Лягте поперек на скамейку, положив плечи на поверхность, а голову и нижнюю часть тела оторвав от скамьи.Возьмите гантель двумя руками за один конец и положите ее на грудь. Медленно опустите гантель над головой и растяните широчайшие. Плавно поднимите гантель в положение над грудью и повторяйте до отказа. Быстро повернитесь на скамье на 90 градусов и приготовьтесь к пуловеру с согнутыми руками.

На пуловере с прямыми руками сделайте глубокий вдох и медленно опустите гантель за голову.

2 — Пуловер с наклоном руки

Что бы вы ни выполняли на пуловере с прямыми руками, вы сможете сделать на 50-100% больше сопротивления в версии с согнутыми руками.Лягте лицом вверх на скамейку, слегка оторвав голову от края. Надежно закрепите ноги под ними и попросите страхующего передать вам тяжелую штангу.

Ваши руки должны находиться на расстоянии 12 дюймов друг от друга, штанга должна лежать на груди. Переместите штангу на лицо и голову и плавно опустите ее, пока она почти не коснется пола. Руки держите согнутыми и вытяните внизу. Подтяните штангу лицом к груди. Повторите опускание и подъем для максимального количества повторений.

3 — Тяга к груди на широчайшем тренажере

Стабилизируйте нижнюю часть тела под перекладиной.Возьмитесь за гриф нижним хватом, руки на ширине плеч. Плавно подтяните штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в растянутое положение. Повторяйте до кратковременного мышечного отказа. Отпустите перекладину и сразу переходите к тяге в наклоне.

4 — Тяга в наклоне

Поставьте ноги рядом с двумя гантелями средней тяжести. Наклонитесь и возьмитесь за гантели параллельно ладонями друг к другу. Слегка согните колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу.Потяните обе гантели вверх, к бокам бедер, и остановитесь на талии. Медленно опускайтесь до низа и повторяйте до максимального количества повторений. После последнего повторения быстро переходите к перекладине для подтягивания.

5 — Подтягивание только отрицательным

Вам понадобится стул или скамейка для помощи. Идея состоит в том, чтобы делать положительную работу ногами и отрицательную — верхней частью тела. Поскольку ваши бицепсы и широчайшие к этому времени будут хорошо утомлены, вам потребуется целенаправленное усилие, чтобы сделать хотя бы три или четыре отрицательных подтягивания — и поначалу вам не потребуется никакого дополнительного сопротивления.

Поставьте стул или скамью прямо под перекладину для подбородка. Заберитесь в верхнюю позицию, положив подбородок на перекладину. Возьмитесь за гриф нижним хватом и расставьте руки на ширине плеч. Уберите ноги и очень медленно опустите тело до мертвой точки за восемь секунд. Поднимитесь обратно в верхнее положение и повторите столько раз, сколько возможно.

Усердно выполняйте это замечательное упражнение! Остановитесь, когда вы больше не можете контролировать движение вниз, которое обычно составляет менее двух-трех секунд.

Дважды в неделю

После пары тренировок и при правильном расположении имеющегося у вас оборудования вы сможете переходить от одного упражнения к другому в течение трех секунд или меньше, что и является целью. Цикл из пяти упражнений — каждое упражнение выполняется по одному подходу от 7 до 10 повторений — не должен занимать больше семи минут.

Как только вы освоитесь с рутиной, делайте ее интенсивно и постепенно не чаще двух раз в неделю в течение двух недель подряд.

Вы также захотите выполнить пять упражнений для других крупных групп мышц, чтобы завершить свой распорядок дня для всего тела. Например, приседания или жим ногами для бедер, подъем на носки для голеней, жим лежа на груди, подъем в стороны для плеч и разгибание спины лежа для поясницы. Я рекомендую вам сначала сделать пять упражнений на широчайшие.

При правильном выполнении вы сможете увидеть значительное улучшение мышечной массы через две недели.Примените процедуру сейчас, чтобы расширить и утолщить ваш lau-sizes-uh-muss door-sigh !

.