Лучшие упражнения на грудь: Страница не найдена | Cross.Expert

— одно из лучших тренажеров в тренажерном зале, позволяющее добиться большего прироста в день груди. Движения с гантелями требуют большей устойчивости корпуса, баланса и активации корпуса, в отличие от простого использования штанги или грудного тренажера. Жим гантелей лежа — одно из лучших комплексных упражнений на грудь, прорабатывающее несколько групп мышц и суставов одним плавным движением для большего прироста и повышения производительности.

1. Лягте на скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели, держа их близко к телу, когда вы ложитесь. Плотно прижмите ступни к земле, лягте на спину и оттолкнитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к вашему телу, при этом держите их на полу. Это обеспечит хорошую основу для большей мощности, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения вашего набора.
2. Положение спины так же важно, как и положение ног.Сожмите лопатки, сведя их вместе и загнав в скамью, и слегка прогните спину.
3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантели. Когда вы спускаетесь, согните руки в локтях под параллельными 90 градусами, затем снова поднимитесь, сводя гантели вместе, при этом сохраняя легкий сгиб в локтях, а не блокировку. упереться ногами в пол, напрягая ягодицы, толкаясь под штангу одним плавным движением, и снова разгибая локти, не блокируя.

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, таких как большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Установка скамьи с наклоном 15-30% активизирует ваши плечи и снижает нагрузку на вращающую манжету, которая часто бывает травмой во время жима лежа.

1. Лягте на наклонную скамью и положите руки на перекладину на ширине плеч, а ступни плотно прижаты к земле.Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к вашему телу, при этом держите их на полу. Это обеспечит хорошую основу для большей мощности, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения вашего набора.
2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сведя их вместе и загнав в скамью, и слегка прогните спину.
3. Grip — следующая точка фокусировки. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под перекладину. Положение захвата также зависит от конкретных намерений и целей.Если вы хотите развить внешнюю часть груди, рекомендуется широкий хват в отличие от обычного захвата, который располагается прямо за плечами.
4. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу. Позвольте наблюдателю помочь вам с отрывом, чтобы поддерживать напряжение и положение верхней части спины. Если вы не используете корректировщик, имейте в виду, что наклонную скамью сложнее отцепить при больших нагрузках по сравнению с плоской скамьей.
5. Вдохните и медленно опустите гриф по прямой линии, касаясь груди, напрягая мышцы живота и кора.
6. Поднимите штангу вверх, выдохните и поставьте ступни в пол, напрягая ягодицы и толкая штангу одним плавным движением и разгибая локти.

Эти упражнения для груди представляют собой идеальное сочетание изолированных и сложных движений грудной клетки, чтобы помочь вам нарастить больше силы, мышц, подвижности и выразительности, чтобы сформировать сильное телосложение. Улучшится не только ваша производительность, но и ваша уверенность в себе и эстетические цели.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

9 лучших упражнений на грудь с эспандером | Домашняя тренировка

Поделиться — это забота!

Ищете тренировку для груди, которую можно выполнять где угодно? Эти 9 упражнений на грудь с отягощениями идеально подходят для любого уровня подготовки — тренируетесь ли вы дома или во время путешествия!

Мы все хотим плоский пресс. Многие из нас тоже хотят иметь тесные пинетки. Но, когда мы думаем о режиме упражнений, часто упускается из виду группа мышц, это грудь.Мышцы груди являются частью четырех основных групп мышц, включая пресс, спину и ноги. Если ваша грудь слабая, это создает чрезмерную нагрузку на другие группы мышц, из-за чего вы рискуете получить травму не только во время упражнений, но и при выполнении повседневных задач.

Итак, если вы хотите проявить немного больше любви к этой группе мышц, но у вас нет доступа к весам или тренажерам, это лучшие упражнения для груди с отягощениями!

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Если вы совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Подробнее об этих ссылках читайте в моей политике раскрытия информации.

Каковы ключевые мышцы груди?

При подготовке к выполнению этого комплекса упражнений для груди полезно понять, на что мы нацелены и почему. Основные мышцы груди, на которые нацелены эти упражнения, включают:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца

Как следует из названия, большая грудная мышца — это основная грудная мышца, на которую приходится большая часть мышечной массы в этой области вашего тела.Это веерообразная мышца, и основная функция, которую выполняет мышца, — это приведение или движения к средней линии тела. Большая грудная мышца также отвечает за прочность и стабильность плеч.

Далее идет малая грудная мышца . Эта мышца расположена под большей грудной мышцей и имеет форму почти треугольника. Малая грудная мышца маленькая, но мощная и отвечает за большую часть диапазона движений плеча, таких как тяги вперед и вниз.

Последней идет передняя зубчатая мышца . Его работа — тянуть лопатки и мышцы вперед и вокруг груди, чтобы рука могла вытягиваться. Передняя зубчатая мышца — это ключевая мышца для сохранения здоровья и силы, поскольку она играет ключевую роль в предотвращении травм плеча и шеи.

Преимущества упражнений на грудь с эспандером

Для многих из нас эпоха технологий привела к менее активным настройкам на рабочем месте.В результате нам нужно найти время, чтобы посвятить фитнесу как части здорового, активного образа жизни. Включение упражнений на грудь для тренировок с отягощениями в ваш распорядок дня дает много преимуществ:

• Универсальность: вы можете не только использовать эти резинки для тренировки мышц груди, но и есть много разных способов включить упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Поскольку эспандеры легкие и их легко упаковать, вы можете выполнять эти тренировки с эспандерами где угодно — дома, во время перерыва на работе или в путешествии.
• Использование эспандеров во время упражнений на грудь приводит к общему улучшению здоровья и физической формы, облегчая повседневные толкающие и тянущие движения.
• Они нацелены на определенные группы мышц и укрепляют их, при этом не влияя на суставы.
• Вы воздействуете не только на основные мышцы груди, но также на руки и верхнюю часть спины.
• Использование этих упражнений в вашем распорядке дня приведет к улучшению осанки.
• Вы будете не только чувствовать себя хорошо, но и хорошо выглядеть!

Резиновые ленты также намного дешевле и занимают меньше места, чем гири и станки.Они также очень безопасны, потому что вы контролируете количество используемого сопротивления! (К тому же, если уронить эспандерную ленту на палец ноги, это совсем не повредит, а вот падение 20-фунтовой гантели определенно больно!)

9 лучших упражнений для груди с эспандером для всех уровней подготовки

Существует множество упражнений для груди, начиная от упражнений с собственным весом — например, с отжиманиями — до упражнений со свободными весами, тренажерами и другими промежуточными устройствами. Упражнения для груди, которые мы сосредоточим на всех упражнениях с сопротивлением

Конечно, это не единственный способ развить мышечную силу груди, но я считаю этот подход наиболее полезным для физических упражнений и образа жизни.

Возможно, вы слышали об этих лентах, которые иначе называются эластичными лентами, резинками, эластичными лентами для трубок или лентами для упражнений. Как бы вы их ни называли, они служат одной и той же цели! Нам нравятся эти полосы сопротивления VEICK, поскольку они ставят много флажков для нас, но подойдут и многие типы полос сопротивления! Эти ленты входят в комплект по пять штук, а их сопротивление колеблется от 10 до 50 фунтов.

Различные уровни сопротивления великолепны, потому что интенсивность тренировок можно регулировать по мере того, как вы становитесь сильнее, а ленты подходят для любого уровня физической подготовки.

В комплект входят и другие полезные вещи, такие как ручки для конца эспандера, сумка для путешествий, дверной анкер и ремни для лодыжки. Вы также можете использовать петли для некоторых из этих упражнений, но опять же, я считаю, что полосы сопротивления более универсальны.

А теперь давайте приступим к этой пробной тренировке груди с эспандером, которую я сделал для вас!

Упражнения для груди с эспандером

Вы можете увидеть быструю видеодемонстрацию ходов здесь, в моих веб-историях!

1.Жим от груди стоя с эспандером

Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет полноценного домашнего тренажерного зала, это упражнение на жим от груди станет отличной альтернативой обычному жиму лежа на горизонтальной скамье.

Сначала выберите полосу сопротивления по своему вкусу и закрепите ее на якоре (или оберните ее вокруг верхней части спины). Держа ручки в руках, напрягая брюшной пресс и стоя прямо, начните с одной ноги вперед. Затем вытяните руки прямо, держа их на уровне груди.Когда продлите, сделайте паузу и задержитесь на мгновение. Выполняя многие из этих упражнений, сосредоточьтесь на форме, ровном положении и на ширине плеч и бедер.

Вам нужно поменять местами, какая нога находится впереди во время выполнения ваших повторений. Это одна из лучших и самых простых тренировок груди, потому что это отличный способ укрепить все три основные мышцы груди.

2. Жим от груди на наклонной скамье

Начните с закрепления ленты сопротивления вокруг якоря на высоте ниже пояса или вокруг себя в средней части спины.Сохраняйте позу в шахматном порядке так же, как в первом упражнении, и на этот раз слегка отклонитесь назад, подняв грудь вверх. Хорошо ухватившись за ручки, вытяните и вытолкните руки от груди вверх по диагонали.

Вам не нужно поднимать руки прямо вверх, а нужно делать движение наружу, поднимая руки не выше головы. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на форме, позе и контроле.

3. Жим от груди в наклонном положении

Поднимите ленту сопротивления на якоре так, чтобы она находилась на высоте головы.Если в последнем движении вы начали с правой ногой вперед, попробуйте на этот раз начать с левой.

Вытяните руки в нижнем положении, сжимая мышцы нижней части груди. Опять же, сделайте паузу на одну секунду, когда ваши руки полностью вытянуты. Вернитесь в исходное положение.

4. Сундук с эспандером Fly

Нацеленная на среднюю и верхнюю часть груди, грудная мушка — отличное упражнение для верхней части тела. Встаньте в исходное положение, вытянув одну ногу вперед, слегка согнув колени, задействовав корпус, и снова оберните ленту вокруг якоря или средней части спины, крепко держась за ручки.

Начальная точка для ваших рук будет прямо по бокам, где вы собираетесь поднять их вперед и внутрь, встречая их на средней линии в передней части груди. Представьте, что вы крепко обнимаете свое сильное будущее!

Обязательно держите ладони обращенными внутрь друг к другу к средней части груди и не сгибайте локти прямо.

5. Отжимания с лентой

Вариант классического отжимания, отжимание с лентой — это эффективный способ укрепить мышцы груди и продолжение одной из лучших тренировок груди.Итак, сделайте еще один шаг и почувствуйте ожог с помощью ленты сопротивления!

Старт в отжимании. Ничего страшного, если хочешь пойти с модифицированным отжиманием — прислушивайся к своему телу! Снова установите ремешок на верхнюю / среднюю часть спины, крепко взявшись за ручки. Если у вас более длинный ремешок, как у меня, вы можете сложить его пополам и одной рукой придерживать ручки, а другой — петлю.

Выполняйте отжимания как обычно. Единственная разница в том, что вы почувствуете небольшое дополнительное сопротивление, когда подниметесь обратно.

Вы заметите, что у меня нет фотографии или видео, чтобы продемонстрировать это упражнение для груди. Это потому, что это немного более продвинуто, чем я могу делать прямо сейчас, после операции на плече и недавней боли в запястье! Надеюсь, я скоро смогу сфотографировать, как мой муж демонстрирует вам это. 😉

6. Жим от груди с эспандером одной рукой

Еще одно отличное упражнение для задействования грудных мышц и наращивания силы груди — жим от груди с одной рукой с отягощением.Любое одностороннее силовое движение (это движение, которое вы делаете только одной стороной тела за раз) отлично подходит для предотвращения мышечного дисбаланса, а также для активации кора и улучшения баланса.

Интересный факт : Когда вы тренируете грудные мышцы на правой стороне тела, ваши грудные мышцы слева стимулируются, даже если они не двигаются!

Удерживая руки на уровне груди, начните снова с закрепления ремешка на уровне середины спины, крепко держась за ручки.Начните с положения ноги вперед и вытяните одну руку вперед на высоту груди. После того, как вы выполните один набор повторений, поменяйте руки местами и нацельтесь на другой!

Я считаю, что это движение намного проще сделать, если использовать дверной якорь (или какой-нибудь другой прочный объект, который не двигается), как я это делаю на фотографиях. Вы можете сделать это, завернув его за собой, но я предпочитаю использовать якорь.

Просто убедитесь, что все остальные члены семьи или соседи по комнате знают, чем вы занимаетесь, чтобы дверь не распахнулась во время тренировки!

7.Жим от груди на коленях с эспандером

У нас есть много вариантов того, как может выглядеть это упражнение, поэтому выберите то, что вам подходит! Вы можете использовать альтернативную опорную точку или обернуть ленту вокруг середины спины, делать это обеими руками или по одной.

Основная вариация здесь — надо спускаться!

Начните с колен, держите одну ногу опущенной так, чтобы ступня была обращена назад, и выведите вторую ногу вперед, твердо опершись на пол, чтобы создать угол в коленях 90 градусов.

Выполняйте упражнение на жим от груди, как и другие, только убедитесь, что колено не выходит за пределы ступни. Держите вес равномерно распределенным по подошвам ног.

8. Кроссовер полос сопротивления

Когда я был персональным тренером, я почти всегда работал на тренажере с канатным шкивом, потому что есть несколько способов воздействовать на основные мышцы, второстепенные мышцы и получить в целом потрясающую тренировку груди. Кроссовер с эспандером — отличная альтернатива для включения в ваши домашние тренировки, что приведет к тому же результату, что и эффективные упражнения для груди как часть вашего режима упражнений.

Выдвинув одну ногу вперед, наступите на ремешок задней ногой так, чтобы он надежно закрепился под пяткой. Вытяните руки до уровня груди, поверните ладони друг к другу, сводя и втягивая их внутрь навстречу друг другу.

Вы тоже почувствуете, как ваши плечи бьются!

9. Reverse Grip Fly

Я оставил одно из моих любимых упражнений напоследок! Начните с того, что встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч.Держите повязку под обеими ногами, ладони будут направлены вверх для этого упражнения, и контролируемым движением поднимите руки вверх на высоту плеч.

Почувствуйте ожог!

Советы по упражнениям на грудь с эспандером

• Не забудь погреться! Найдите время, чтобы сделать это, и ваше тело будет вам благодарно! Мы не хотим нырять слишком поспешно и в результате получить травму.
• Для достижения наилучших результатов лучше сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве.Во время выполнения всех упражнений помните о форме. Не забывайте напрягать корпус, стоять прямо для хорошей осанки, сохранять легкий сгиб в коленях и сохранять стойку даже через подошвы ног вместе с широким основанием. Всегда делайте паузу в самом начале движения, чтобы увеличить задействование мышечных волокон.
• Вы могли заметить, что я не указал, сколько повторений для каждого упражнения. Диапазон повторений будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки в начале и от того, какие диапазоны вы выберете.В качестве общей рекомендации я стараюсь сделать 3 подхода по 10-15 повторений . Однако это со временем, и вам нужно прислушиваться к своему телу и позволить ему подобрать наиболее эффективную тренировку груди для вас. Даже если вы начнете с 1 подхода из 10-15 повторений, а затем добавите больше подходов, сначала 5, затем 10 и так далее, вы все равно увидите результаты в росте и наращивании мышц.
• Внесите изменения в соответствии с вашими потребностями! Отойдите подальше от якоря, чтобы увеличить сопротивление, или подойдите ближе к якорю, если вы не можете выполнить движение с хорошей техникой.Если вы использовали более легкие ремешки и готовы к испытаниям, повышайте уровень! Более тяжелые ленты будут имитировать эффект тяжелых весов, поэтому, если вы ищете более интенсивную тренировку для увеличения груди, сделайте это! Помните, дело не в больших нагрузках, а в прогрессе, который работает на вас.

Я надеюсь, что эти упражнения на грудь с отягощениями войдут в число ваших лучших упражнений для груди как часть вашей программы тренировок! Приятной тренировки!

Здесь вы найдете больше домашних тренировок и советов по фитнесу!

Поделиться — это забота!

лучших упражнений на грудь для мужчин по мнению экспертов

Любой Том, Дик и Гарри могут взвесить свои предложения относительно того, какие упражнения для грудной клетки, по их мнению, являются лучшими, которые помогут вам стать огромными.Но в то же время, поскольку их так много, придерживаться тех, которые, по вашему мнению, работают, или формировать какой-либо распорядок, часто легче сказать, чем сделать.

Являетесь ли вы новичком в фитнесе, которому просто не нравится то, что они видят в зеркале каждое утро, и вам нужна отправная точка, или вы ветеран спортзала, который считает, что знает каждое упражнение для груди под солнцем, всегда может быть полезно получить дополнительные рекомендации.

Помня об этом, мы обратились к нескольким профессионалам фитнес-индустрии, чтобы узнать, какие упражнения для груди гарантированно приносят результат, и предоставить вам исчерпывающее руководство.

Мы поговорили с крупными представителями индустрии, включая бывшего игрока Cronulla Sharks NRL, а ныне владельца Flow Athletic, Бена Лукаса; онлайн-тренер по фитнесу Сэм Вуд; и Люк Эндрю, личный тренер и представитель Vitruvian Form Edge, домашнего оборудования, которое может сделать создание большего сундука в вашей гостиной простым занятием.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, Люк дает нам короткий урок биологии, касающийся мышц груди, потому что, в конце концов, образование — это все.

С функциональной точки зрения, ваша грудь имеет 3 основных движения, и если мы решим включить их в нашу тренировку, мы сможем получить более глубокое сокращение и лучшую активацию. Попробуйте эти движения правой рукой и положите левую руку на правую грудь и посмотрите, чувствуете ли вы эти сокращения.

• Сгибание руки, т. Е. Поднимите правую руку сбоку вверх, чтобы она была параллельна земле
• Медиальное вращение руки, т. Е. Подняв руку вверх, попробуйте повернуть руку внутрь / медиально так, чтобы ваша ладонь была обращена внутрь к земле
• Похищение Арми.е. Теперь попробуйте переместить руку через тело, как если бы вы выполняли перекрестное движение кабеля

Вы должны почувствовать увеличение напряжения в груди, и, следовательно, выполняя эти функциональные движения даже в небольших количествах, мы сможем лучше задействовать грудную клетку и сделать ваши тренировки более функциональными.

Лучшие упражнения для груди Бена Лукаса

Бен Лукас — бывший игрок NRL Cronulla Sharks, а теперь основатель Flow Athletic, гибридной студии фитнеса и йоги.Будучи вовлеченным в фитнес на протяжении большей части своей жизни, будет справедливо сказать, что он кое-что знает о наращивании мышечной массы.

Прежде чем рассказать о своих любимых упражнениях для груди, Бен говорит, что сначала важно разогреться. Разминка в день грудной клетки должна состоять из моделей движений, связанных с тем, что вы хотите делать во время тренировки. Разогретые мышцы обеспечивают большую гибкость и способны генерировать больше взрывной силы, что должно равняться лучшим результатам.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье (с наклоном около 45 градусов) более эффективен для тренировки верхней части груди и передней части плеч.

Лягте на спину, положите штангу на уровне плеч и убедитесь, что хват рукой от вас. Выдохните, поднимая обе руки вверх, и сжимайте грудь, когда вы добираетесь до вершины, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Сосчитайте до трех или четырех, опуская планку.

Для прогресса увеличивайте вес и / или замедляйте движения, чтобы мышцы дольше находились в напряжении.

Жим штанги узким хватом на скамье

Оставаясь со штангой, простое движение руки может помочь нацеливаться на другую область груди.Узкий хват отлично подходит для сосредоточения как на трицепсе, так и на груди, при этом уменьшая нагрузку на плечи.

Выполняя это упражнение, оставайтесь лежа на спине под наклоном, но держите руки на ширине плеч. Выполняйте упражнение так же, как жим лежа на наклонной скамье, выдыхайте во время отжимания и медленно опускайте штангу.

Прогресс может заключаться в добавлении веса или повторном изменении темпа. Вы также можете добавить несколько разгибаний на трицепс, в зависимости от того, насколько тяжелая штанга.

Кабель Fly

Мышка с тросом — отличный способ проработать грудные мышцы и дельты без необходимости нажимать, добавляя новый стимул и разнообразие, идеально подходящее для получения результатов.

Используя тросовую машину, убедитесь, что шкив находится высоко, и прикрепите ручные дужки / хомуты к тросу. Возьмите по одному тросу в каждую руку и слегка согните руки.

Убедитесь, что ваша ступня находится впереди, напрягите корпус, а затем потяните вес вниз и поперек тела.Имея контроль, медленно опустите руки обратно в муху. Повторить.

Для прогресса просто прибавьте в весе.

Отжимание от груди

Отжимания от груди отлично подходят не только для тренировки груди, но и плеч, верхней части спины и рук. Почему? Потому что, когда вы опускаетесь в воду, вы пытаетесь стабилизировать свое тело, что дает максимальные результаты.

Идите к станции погружения и возьмите штангу. Убедитесь, что ваши руки прямые, но ладони обращены внутрь. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом.Затем поднимите себя. Убедитесь, что вы втягиваете мышцы кора, чтобы ваше тело оставалось напряженным.

Для прогресса добавьте повторений или, если вы действительно хотите добавить вес, например, жилет с утяжелением.

СВЯЗАННЫЙ: Окончательное руководство по тренировкам Криса Хемсворта

Сэм Вуд Лучшие упражнения для груди

Сэма Вуда лучше всего описать как личного тренера и онлайн-тренера по обучению и питанию, который «стремится помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить позитивные изменения». Его бренд питания и советов по тренировкам 28 от Сэма Вуда собрал большое количество подписчиков в Instagram, поэтому он хорошо знает, как предлагать несколько лучших упражнений для груди.

Сэм говорит нам, что когда он завершает свой день груди, он сначала делает самые тяжелые подходы, чтобы напрячь мышцы.

Жим штанги лежа

Как и Бен, Сэм является сторонником жима штанги лежа, однако он предпочитает стандартные движения лежа. Он рекомендует выполнить четыре подхода по шесть повторений в полном диапазоне, но с таким тяжелым весом, с которым вы можете справиться с нагрузкой.

Жим гантелей лежа

Со штангой в стороне, Сэм любит переключаться на гантели, чтобы выполнить подобное движение, но поднимает скамью вверх, чтобы она находилась под наклоном.Сэм рекомендует четыре подхода по 10 повторений, поднимая руки на полный диапазон и сжимая грудь, когда вы добираетесь до вершины. Перед повторением медленно опустите руки вниз.

Отжимания от груди / Суперсет на низком тросе

Суперсет — это когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим, прежде чем отдыхать и повторять. Хотя, если хотите, вы можете выполнить все свои подходы перед перерывом, если хотите. Суперсеты создают дополнительное напряжение для групп мышц, что должно привести к большему росту (и вы можете уместить больше упражнений за один и тот же период времени).

Сэм рекомендует выполнять медленные глубокие отжимания на брусьях до отказа (до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять полные повторения) и переходить прямо к управляемой мухе с низким канатом. Низкая тросовая муха похожа на упражнение Бена, но вы хотите установить трос на более низкое значение, поэтому вы поднимаете руки вверх.

Сжимайте нижнюю часть груди и удерживайте сжатие в течение одной секунды в конце каждого повторения, работая до отказа. Расширьте их на три подхода.

Отжимания

Сэм завершает тренировку груди отжиманиями, но при этом серьезными отжиманиями.Начните с широко расставленных рук, затем нейтральных (на ширине плеч), а затем действительно заставьте трицепсы и внутреннюю часть груди проработать, а закончите отжиманиями с набивным мячом узким хватом (положив руки на набивной мяч для наклона).

Выполните по 10 упражнений каждого варианта с одной минутой восстановления между подходами и сделайте три подхода.

Люк Эндрю Лучшие упражнения для груди

Люк Эндрю — представитель Vitruvian Form, единого домашнего оборудования, которое можно использовать для выполнения целого ряда упражнений для работы всего тела.Это может обеспечить легкий путь к большему сундуку, не выходя из собственного дома. Вы можете сделать предварительный заказ прямо сейчас, а скамейку, которую Люк упоминает во многих упражнениях, можно добавить в качестве дополнительной опции.

Люк предсказывает, что большинство дней для грудных мышц будут включать в себя комбо жима лежа и штанги (кажется, точнее), но с V-Form Trainer вы можете разнообразить тренировки груди.

V-образный жим лежа на наклонной скамье

Лягте на скамейку так, чтобы бедра и спина соприкасались с поверхностью скамьи, а лопатки были круглыми и опущенными.Держите ступни на земле, чтобы взять себя в руки.

Начните с того, что возьмитесь за ручки ладонями к себе на уровне сосков. Толкайтесь вверх сильным плавным движением, вращая руки медиально так, чтобы ладони смотрели от вас. Сведите руки ближе друг к другу в верхней части движения для более глубокого сокращения.

V-Form Pec Fly

Старт в положении, аналогичном жиму лежа. Возьмитесь за ручки ладонями вверх. Убедитесь, что у вас мягкий сгиб в локте, чтобы он надежно зафиксировался и передавал силу вашим работающим мышцам, а не только соединительной ткани.

Соедините руки вместе так, чтобы они встретились наверху и скрестили руки для более глубокого сокращения. Вы можете сделать паузу в самом начале движения, чтобы проработать мышцы груди, прежде чем опускать руки обратно медленным контролируемым движением.

Жим гантелей от груди при приведении

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке естественным хватом (ладони смотрят внутрь). Сожмите края гантелей вместе, когда вы отталкиваетесь от груди. Вверху с полностью вытянутыми руками по-настоящему вдавите две гантели друг в друга и сосредоточьтесь на сжатии груди.Эта простая настройка задействует грудь во всем диапазоне движений.

Жим двумя руками на минах с колен

При использовании жима наземных мин, стоя на коленях красиво и высоко с нейтральным позвоночником, плечи и бедра должны быть расположены друг на друге так, чтобы колено лежало на земле.

Возьмитесь обеими руками за конец штанги, толкните вверх так, чтобы штанга оказалась над головой, напрягая мышцы кора и сжимая грудь вместе, как при жиме от груди с приведением гантелей.

Это отличное упражнение для тренировки ядра и тренировки функциональной силы и устойчивости.

Суперсеты сундуков

Люк добавляет, что вы можете выполнять любое из вышеперечисленных упражнений в суперсете с роликом для пресса. Мало того, что вы задействуете одно упражнение для кора, но и по мере того, как ваши руки будут двигаться в диапазоне движений, вы почувствуете дополнительную нагрузку на грудную клетку, что заставит их тренироваться в качестве второстепенных движущих сил.

Не забудьте управлять этим движением от сгибания позвоночника (сгибание позвоночника), а теперь просто сгибания бедра (шарнирное соединение с бедрами), так как вы хотите заставить работать пресс, а не только тугие сгибатели бедра.

Люк также говорит нам, что тренировка груди не обходится без тренировки мышц-антагонистов. Подтягивания лица — отличное движение, которое заставляет их стрелять и обеспечивает отличную осанку в процессе.

Держите локти ровно и высоко и сосредоточьтесь на том, чтобы натянуть трос или бандаж как можно ближе к лицу, по-настоящему сжимая лопатки вместе.

Часто задаваемые вопросы по упражнениям для груди

Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?

Вашему организму необходимо восстанавливаться после упражнения на грудь, поэтому делать это ежедневно — не идеально.Сеанс два раза в неделю даст вам оптимальные результаты, позволит восстановить и развить мышцы и избежать лишнего стресса.

Сколько упражнений на грудь мне следует делать за тренировку?

Вы можете выполнять от одного до четырех упражнений на грудь за тренировку. Слишком много может снизить отдачу, не давая вашему телу наращивать новую мышечную массу, что приведет к неоптимальному качеству объема.

Нормальна ли боль в груди во время тренировки?

Если ваше тело не в форме, стеснение в груди или боль во время или сразу после тренировки не являются поводом для паники.Сбавьте скорость или прекратите тренировки и пейте воду. Тем не менее, если вы беспокоитесь, лучше обратитесь к врачу.

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Грудь — одна из легко заметных групп мышц на теле мужчины. Если вы приложите усилия для развития этих мышц, то вскоре представительницы слабого пола (и даже парни тоже) начнут украдкой поглядывать на ваше внушительное без рубашки туловище. И даже когда вы в костюме, широкая грудь передает мужественность, уверенность и силу.

Давайте взглянем на несколько высокоэффективных тренировок, которые помогут вам в кратчайшие сроки получить точеную мускулистую грудь. Упражнения для груди для мужчин хороши тем, что тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вам не нужно переусердствовать, чтобы добиться результатов.

Итак, давайте начнем качать эти грудные мышцы, ладно?

Краткий обзор мышц груди

Будет сложно развить незнакомые мышцы. Итак, отличное место для начала тренировок по наращиванию груди — это немного узнать об этом впечатляющем наборе мышц.

Ваша грудь состоит из грудных мышц, если быть более точным. Они сгруппированы в несколько других наборов мышц.

Большая грудная мышца — это большая мышца, которая начинается от ключицы и проходит до задней части плечевой кости. Он имеет две мышечные головки, а именно ключичную и грудинную головки. Ключичная головка находится в верхней части груди и необходима для горизонтального отведения, сгибания плеча и внутреннего вращения.

Головка грудины расположена в средней и нижней части грудной клетки и предназначена для разгибания плеча, внутреннего вращения и горизонтального отведения.Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей. Это мышца, отвечающая за подтягивание плеча вниз и вперед.

Чтобы получить сильные физические и вырезать мышцы груди, которые вы так желаете, важно также включать упражнения, которые воздействуют на следующие мышцы верхней части туловища.

• Трапеции или трапеции: это мышцы, покрывающие плечи, верхнюю часть спины и шею. Когда вы поворачиваете руки, пожимаете плечами, двигаете шеей и головой, вы задействуете свои ловушки.
• Дельты или дельтовидные мышцы: это часть мышц плеча. Они помогают вращать рукой. Любая силовая тренировка, нацеленная на наращивание мышц груди, скорее всего, будет связана с дельтами, поскольку они отвечают за вращение рук.
• Передняя зубчатая мышца: это мышца, окружающая ребра и достигающая лопаток. Когда вы держите груз перед собой или принимаете позу планки, например, эти мышцы помогают поддерживать стабильность лопатки.
• Ромбовидные мышцы: — это мышцы верхней части спины, которые обеспечивают движение лопаток.
• Lats или Latisssiumus dorsi: это большие мышцы, проходящие по спине от плеча до талии. Лучшие упражнения для груди для мужчин также будут нацелены на эти мышцы, так как иметь внушительную верхнюю часть груди с очень слабой мышцей спины нехорошо.

Как только вы найдете регулярный распорядок дня, лучше оставаться последовательным, чтобы не потерять прогресс.Но что, если вы заболеете? Стоит ли тренироваться в непогоду? Узнай здесь.

10 лучших упражнений для груди для мужчин

1. Раздвижная лента

Упражнение на вытягивание резинки — отличное упражнение для расслабления после интенсивной тренировки или разминки для чего-то более интенсивного. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для груди для мужчин. Выполнить процедуру довольно просто. Встаньте прямо, ступни на одной линии с плечами.

Держите перед собой ленту для упражнений с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Теперь разведите ленту в стороны, одновременно сжимая плечи. Потяните за ленту, пока она не коснется груди. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Повторите процесс.

Уровень сложности: Начинающий
Целевая мышца: Средние трапы, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы
Снаряжение: Лента для упражнений

2.Отжимания

Отжимания — одно из упражнений, которые вы можете делать сразу и в любом месте, потому что для этого не требуется специального оборудования. Хотя отжимания существуют с 1905 года (видимо, это упражнение изобрел индийский борец), многие люди до сих пор не знают, как делать это правильно. Однако я предполагаю, что вы уже знаете, как выполнять это базовое упражнение, поэтому давайте пропустим процедуру.

Но вот кое-что, о чем следует помнить. Кончики пальцев ног и ладони — единственные части вашего тела, которые должны касаться пола при правильном выполнении этого упражнения.Вы делаете это неправильно, если ваши колени, живот, бедро, грудь или другие части касаются пола. Точно так же всегда не забывайте держать руки на ширине плеч, когда поднимаетесь вверх, а ноги должны оставаться на ширине плеч.

Уровень сложности: От новичка к продвижению
Целевая мышца: Грудные, брюшные, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы крыльев под мышкой
Оборудование: Нет

3. Отжимания в отягощении

Еще одна разновидность отжиманий — отжимания в подвешенном состоянии.Как и в оригинальной версии, это идеальное упражнение для груди. Чтобы сделать это правильно, крепко возьмитесь за ручки тренировочного ремня с подвеской TRX. Вытяните плечи вперед и над запястьем и наклоните тело так, чтобы вы наклонились под углом к ​​полу. Ноги должны быть вытянуты за собой, пятки слегка приподняты.

Теперь напрягите пресс и корпус, сжимая ягодицы. Делайте это, пока вы опускаетесь к полу в порядке отжимания. Но не опускайтесь ниже ручек подвески, чтобы не поранить плечи.Снова надавите на ручки подвески, когда вернетесь в исходное положение. Повторить.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Дельтовидная мышца, грудные мышцы, трицепсы, плечи, грудь
Снаряжение: Ремни для подвески TRX, перекладина для подтягивания

4. Кабельный кроссовер

Кроссовер с кабелем — одно из самых распространенных упражнений для груди для мужчин, посещающих тренажерный зал, и его можно использовать в качестве дополнения к упражнению на пресс или муху от груди.Для этого требуется тренажер с перекрестным тросом с регулируемыми шкивами, который обеспечивает гибкость различных мышц, на которые нужно воздействовать во время упражнения.

Начните с регулировки шкивов так, чтобы они были выше плеч или в соответствии с вашими предпочтениями. Повернув ладони вверх, возьмитесь за ручки, расположившись в центре тренажера, и поднимите руки наружу. Поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед. Плавными движениями потяните ручки к телу широкой дугой.Держите руки вытянутыми, когда вы вводите ручки внутрь, а затем скрестите одну руку над другой.

Теперь медленно позвольте руке вернуться в исходное положение. Повторите процедуру и не забудьте поменять местами руки, которые остаются поднятыми, когда они пересекают друг друга.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Нижняя часть груди, дельтовидные мышцы, грудные мышцы
Оборудование: тренажер для кроссовера

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Улучшите активацию верхней части грудной клетки, наклонив скамейку под углом 45 градусов.Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на пол. Возьмите пару гантелей и полностью отклонитесь назад. Поднимите гантели над грудью, держа руки прямыми ладонями к ногам. Теперь согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди. Сделайте паузу примерно на 2 секунды, а затем снова поднимите их, слегка сведя руки вместе. При необходимости повторите.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Грудь, трицепсы, плечи
Инвентарь: Наклонная скамья, гантели

6.Отжимание на брусьях

Правильно выполненное отжимание на брусьях — одно из тех упражнений для груди для мужчин, которое может легко прорезать мышцы груди. И под правильным выполнением я подразумеваю наклоны вперед, чтобы перераспределить вес при опускании тела. Это создаст нагрузку на вашу грудь, и это ваша цель. С другой стороны, если вес сосредоточен на плечевых суставах, вы делаете это неправильно, и это может вызвать проблемы для ваших плеч.

Чтобы выполнить отжимание со штангой, встаньте в центре станции для отжима и крепко возьмитесь за штанги.Одним плавным движением поднимитесь с пола, чтобы руки были прямыми. Согните колени под углом и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, чтобы давление переместилось на грудные мышцы. Теперь согните руки и опуститесь, все еще наклоняясь вперед. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. При необходимости повторите.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Грудь, спина, трицепсы, плечи
Инвентарь: Отжимная гриф

7.Пуловер с гантелями

нравится пуловер с гантелями, потому что это очень эффективная тренировка груди для любого мужчины, заинтересованного в увеличении груди. Возьмите одну гантель обеими руками, лежа лицом вверх на ровной скамье. Держите гантель прямо над грудью и поставьте ступни на пол.

Вытяните руки за голову так, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите спину прижатой к скамье и начните медленно опускать вес, слегка выгибая спину.Опускайте гантель так, чтобы локти оказались на уровне ушей. Теперь верните руку в исходное положение. При необходимости повторите.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Груди, широчайшие, грудь
Инвентарь: Скамья, гантели

8. Жим штанги лежа

Если вы хотите набрать массу, я предлагаю вам включить жим штанги в свои упражнения. Это одно из основных упражнений для груди для мужчин, которые регулярно ходят в спортзал.При выполнении этой тренировки груди полезно иметь под рукой наблюдателя. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнение, не двигая и не выгибая спину. Всегда помните, что с этим упражнением нужно вести себя разумно — не заставляйте себя слишком сильно.

Поставьте ступни на пол и лягте на скамью лицом вверх, совместив глаза со перекладиной. Крепко возьмитесь за штангу хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки чуть больше ширины плеч. Теперь снимите штангу со стойки, полностью выпрямив руки.

Позвольте штанге зависнуть над грудью несколько секунд, прежде чем начать ее опускать. Во время постепенного движения вниз держите локти близко друг к другу, пока штанга не коснется верхней части груди. Сделайте очень короткую паузу перед тем, как снова подтолкнуть штангу вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся. При необходимости повторите.

Уровень сложности: Продвинутый
Целевая мышца: Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы
Инвентарь: Скамья, штанга

9.Палуба для грудных мышц с сиденьем

Дека для груди с сиденьем так популярна среди посетителей тренажерного зала. И это потому, что он дает стабильные результаты, особенно в области груди. Это довольно просто сделать и выглядит легко, хотя на самом деле это не так. Хорошая вещь в этом упражнении состоит в том, что оно воздействует на все нужные точки, и вы увидите впечатляющие результаты в кратчайшие сроки, если будете оставаться последовательными (и не переусердствовать!)

Вот как выполнять деку сидя. Сядьте за машину и возьмитесь за ручки рукой сверху вниз.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Теперь потяните ручки назад. Убедитесь, что сила тяги исходит от предплечья и груди, а не от рук. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать напряжение мышц груди. Задержитесь на одну или две секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Уровень сложности: От среднего до продвинутого
Целевая мышца: Грудь, большая грудная мышца
Оборудование: Тренажер для дек

10.Отжимания в наклонной плоскости

Подобно обычным отжиманиям, вариация снижения является одним из самых эффективных упражнений для груди для мужчин, особенно разработанным для воздействия на мышцы плеч и верхней части груди. Поместив ноги на возвышенную поверхность, например, на мяч для стабилизации, степ, скамейку или ящик, вы превратите обычное отжимание в более эффективное упражнение с собственным весом.

Примите положение доски и поставьте ступни на предпочитаемую возвышенность. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что высота соответствует силе вашей верхней части тела и вашему общему уровню физической подготовки.Подняв ступни, напрягите корпус и ягодицы. Если вы сделаете это правильно, ваша форма должна быть прямой с головы до пят.

Опустите тело одним плавным движением, пока грудь не окажется всего в нескольких дюймах от пола. Убедитесь, что ваши бедра не провисают, пока вы остаетесь в этом положении примерно на 2 секунды. Теперь медленно поднимайтесь, пока не вернетесь в исходное положение.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Плечи, верхняя часть груди
Снаряжение: Мяч для стабилизации, короткая скамья или любая возвышенная поверхность

Топ 10 лучших упражнений на грудь

Жим гантелей легко войдет в любой список 10 лучших упражнений на грудь.Однако с регулируемой скамьей вы сможете делать еще несколько вещей, которые вы просто не можете делать с фиксированной скамьей. Одно из наших любимых занятий — изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки к другой. Удары по грудным мышцам под разными углами будут иметь большое значение для их правильного построения.

Исполнение

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Позвольте ногам твердо стоять на полу.
• Упритесь спиной, плечами, ягодицами и головой на скамью.Положите гантели возле груди и подмышек ладонями вперед. Следите за тем, чтобы ваши запястья оставались прямыми.
• Теперь втяните пресс, медленно поднимая гантели до уровня прямо над грудью. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а локти прямые и не заблокированы.
• Медленно опустите гантели, образуя широкую дугу, пока они не достигнут уровня на уровне груди. Убедитесь, что гантели расположены параллельно.
• Затем направьте гантель к потолку, сохраняя ту же плавную дугу.

подсказок

Хотя это случайное первое движение, оно может легко переходить от первого к третьему в вашей тренировочной программе. Однако, как правило, чем позже вы выполняете это упражнение, тем с меньшим весом вы сможете толкать.

Для более безумной накачки попробуйте медленно вращать гантели от ладоней вперед к положению ладоней внутрь в концентрической части подъема, по-настоящему сжимая, когда достигнете вершины. это изменение заставит вас повернуть плечо кнутри, что действительно влияет на вашу грудную клетку.

3. Отжимания от груди

Прежде всего, важно уточнить, что это отжимания, которые делают упор на грудные мышцы. Таким образом, ваши ноги должны быть позади вас, и вам нужно максимально наклониться вперед и позволить локтям раздуться, когда вы опускаетесь. Отжимания для груди — отличная альтернатива жиму на спине без корректирующих.

Исполнение

• Возьмитесь за параллельные брусья обеими руками и поднимите корпус.
• Убедитесь, что ваши локти прямые, запястья на одной линии с предплечьями, а голова — на туловище.
• Чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, переведите одну ногу на другую и втяните пресс.
• Согните руки в локтях и опуститесь. Держите локти по бокам, ноги прямо под телом, чтобы не раскачиваться или не наклоняться.
• Опускайтесь так, чтобы локти образовали угол 90 градусов, а плечи не оказались параллельны полу. Запястья должны оставаться прямыми.
• Сделайте паузу на мгновение, а затем выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение, надавив на перекладины.Ваше тело должно оставаться вертикальным, а запястья прямыми.

подсказок

Если вы достаточно сильны, это упражнение отлично подойдет для завершения. Если вы еще этого не сделали, вы можете сделать это на ранней стадии тренировки. Это может стать идеальным суперсетом в сочетании с отжиманиями для увеличения накачки в конце тренировки.

4. Кроссовер Cable Fly

Упражнения с кабелем идеально подходят для изоляции грудных мышц после выполнения различных многосуставных упражнений.Кабель идеально обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений тренировки. И если у вас уже есть хороший грудной насос, что может быть лучше, если вы посмотрите в зеркало и увидите, как вы делаете еще несколько повторений?

Исполнение

• Вы можете начать это упражнение, поставив ноги на ширине плеч и плотно прижавшись к земле, или поставив одну ногу перед другой в положение ходьбы.
• Возьмитесь за ручки блока так, чтобы ваши руки были прямо направлены внутрь, следя за тем, чтобы ваши локти были немного согнуты, а руки были ниже плеч.
• Делайте медленные контролируемые движения, без рывков, сводя руки вместе и вытягивая их. Для большего сопротивления и более широкой дуги опустите руки сначала вниз, а затем внутрь, навстречу друг другу, чтобы одна рука была над другой.
• Теперь медленно и уверенно верните руки в исходное положение. Не позволяйте рукам заходить за плечи.

подсказок

Вы также можете выполнять упражнения с фрезерованием вант в конце тренировки для большего количества повторений.Если у вас есть партнер, вы можете сделать несколько дроп-сетов для реального наращивания мышц.

5. Дека для печенья

Многим тренирующимся часто бывает трудно освоить разводку груди, особенно с тросом и гантелями, потому что руки должны быть зафиксированы в слегка согнутом положении на протяжении всего упражнения. Пек-колода упрощает этот процесс, поскольку позволяет вам работать только в одном направлении. Таким образом, это упражнение является отличным учителем движений, и вы можете сделать отличную накачку без необходимости балансировать какие-либо веса.

Исполнение

• Как правило, это упражнение не для вас, если у вас травма плеча.
• Поставьте ступни ровно и твердо на пол на ширине плеч.
• Прижав спину к сиденью, поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч, при этом локти образуют угол между 75 и 90 градусами. Положите локти в центр подушки у крыльев тренажера.
• Медленным плавным движением сдвиньте крылья вместе и остановитесь перед тем, как они соприкоснутся.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

подсказок

Используйте последнюю колоду картинок для тренировки груди. Выполняйте частичные повторения и дроп-сеты, чтобы довести как можно больше до отказа.

6. Отжимания

Неудивительно, что большинство тренажеров трудно таскать с собой. Будьте спроектированы, вес тяжелый. Каждый пробовал упаковать в чемодан скамейку и набор гантелей? Но как оставаться в форме в дороге? Что ж, ответ заключается в использовании собственного тела в качестве сопротивления.Вы можете отжиматься практически где угодно: в номерах отелей, тюремных камерах, парках и т. Д., Если у вас есть прочная почва для работы.

Исполнение

Вы можете получить максимальную отдачу от упражнений отжимания, уделяя пристальное внимание своей форме.

• Напрягите пресс, держите шею на одной линии с позвоночником, спину ровно, а локти по бокам.
• Положите руки прямо под плечи и медленно, контролируя, опустите тело.
• Нажмите и повторите процесс для повторений.

подсказок

При правильном выполнении отжимания эффективно воздействуют на основные мышцы, включая трицепсы, дельтовидные мышцы (особенно переднюю часть), большую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу. Вы по-прежнему можете изменить акцент упражнения, изменив угол.

7. Жим гантелей лежа

Лучшие упражнения на грудь и образцы упражнений с эспандером

Тренируетесь ли вы дома или просто хотите отказаться от тренажеров и гантелей, эспандеры могут прийти на помощь.

Благодаря этим эластичным маленьким спасителям вы можете самостоятельно тренировать грудь с помощью эспандера. Будьте готовы к лучшим тренировкам в своей жизни.

9 лучших тренировок груди с эспандером

Готовы проверить свою грудь? Вот краткий обзор девяти из наших любимых упражнений на грудь с эспандером, которые вы можете включить в свой распорядок:

1. Жим с пола на полу
2. Эспандер fly
3. Отжимания с эспандером
4. Тяга вниз с прямой рукой
5. Тяга с эспандером
6. Стоя наклонный жим груди
7. Низкий кроссовер с широкой стойкой
8. Высокий кроссовер стоя
9. Пуловер с эластичными лентами

Эспандеры со временем изнашиваются.Вы действительно не хотите быть на стороне группы, когда она щелкает.

Вот несколько советов по безопасности, чтобы избежать несчастных случаев:

• Регулярно проверяйте ленты и ручки на предмет износа.
• Не отпускайте ленту при сильном натяжении (это уже проблема).
• Избегайте резких рывков.
• Начинайте упражнения медленно, чтобы проверить силу резинки.
• Никогда не растягивайте ленту более чем в 2,5 раза ее длины.
• Не кладите ручки (если они есть на ремешке) на ноги — они с большей вероятностью соскользнут.

Также важно придерживаться правильной формы во время тренировки. Если вы не знаете, как безопасно выполнять тренировку, вы можете работать с сертифицированным персональным тренером, пока не будете готовы выполнять ее в одиночку.

Будьте готовы попрощаться со свободными весами и поздороваться с эспандерами… или, по крайней мере, немного запутать. В конце концов, разнообразие — это изюминка жизни.

В одном обзоре говорится, что тренировки с отягощениями с эластичными лентами могут обеспечить такой же прирост силы, что и тренировки с гантелями или силовыми тренажерами.Вот как получить лучшую тренировку груди из ваших эспандеров.

1. Пресс с полосовым полом

Никаких тяжелых грузов здесь не требуется. Этот жим с пола изолирует вашу грудь и трицепсы, сводя к минимуму нагрузку на плечи.

Попробовать :

1. Сядьте на пол, поставив колени вверх и поставив ступни на пол.
2. Удерживая одну ручку (или один конец ремешка) в каждой руке, поместите резистор через спину под плечи.
3. Лягте на спину.
4. Повернув ладони к потолку, оттолкнитесь, пока руки не выпрямятся.
5. Осторожно опустите руки на пол.
6. Попробуйте 10–12 повторений.

Советы:

• Держите запястья прямо, чтобы избежать травм.
• Сведите руки ближе друг к другу в верхней части механизма.

2. Резинка сопротивления fly

Кто не любит крутые повороты классики? Это упражнение изолирует ваши грудные мышцы для сверхцелевой тренировки.

Попробуйте:

1. Найдите что-нибудь прочное, чтобы обернуть вокруг себя ленту сопротивления, например столб или столб забора.
2. Возьмитесь за ручки или концы ремешка, направив их в сторону от стойки.
3. Расширьте свою позицию. Вытяните руки в стороны на уровне груди.
4. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, вытяните руки перед собой.
5. Верните руки в широкое положение на 3-секундный счет.
6. Попробуйте 8–12 повторений.

Совет: Держите локти ниже плеч.

3. Отжимания с эспандером

Это похоже на отжимание, но сложнее. Это движение прорабатывает вашу грудь и трицепсы, чтобы улучшить силу верхней части тела.

Попробуйте:

1. Оберните эспандер вокруг спины под плечами.
2. Примите положение доски.
3. Сохраняя положение планки, опустите тело так, чтобы оно оказалось чуть выше пола.
4. Поднимите назад. (Вы должны почувствовать натяжение ленты сопротивления в верхней части движения.)
5. Попробуйте 8–12 повторений.

Советы:

• Если вы чувствуете себя смелым, вы можете добавить подтяжку колен для дополнительной тренировки кора.
• Вы также можете добавить подтяжку колен в стороны, но это не для слабонервных.

4. Тяга вниз на прямой руке

Сильные мышцы спины и плеч помогают поддерживать грудь во время отжимающих движений.

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и переднюю зубчатую мышцу и помогает сохранить стабильность лопатки (плеча).

Попробуйте сами:

1. Закрепите середину ленты сопротивления на чем-нибудь чуть выше головы. (Что-нибудь устойчивое, например дверь, подойдет — просто убедитесь, что дверь остается закрытой.)
2. Возьмитесь за концы ремешка и сделайте несколько шагов назад, держа ноги на ширине плеч.
3. Наклоните туловище вперед, оставив небольшой сгиб в коленях. Расположите руки под углом 45 градусов к ушам.
4. Держа руки прямыми, подтяните ленту к бедрам и сожмите широчайшие.
5. Сделайте паузу внизу, затем медленно отпустите.
6. Попробуйте 10–12 повторений.

Советы:

• Попробуйте использовать дверной анкер с резистивной лентой. Если вы будете делать это много раз, это определенно стоит небольших вложений.
• Слегка опускайте и опускайте плечи назад и старайтесь не позволять им перекатываться вперед или поднимать плечами в сторону ушей на протяжении каждого повторения.

5. Тяга эспандера

Еще одно отличное упражнение с фокусом на широчайшие, это упражнение также помогает поддерживать отличную осанку.

Попробуйте:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой (как при гребле).
2. Оберните эспандер вокруг ног и возьмитесь за оба конца.
3. Сожмите лопатки вместе, затем отведите локти назад, пока руки не окажутся возле туловища.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Попробуйте 10–14 повторений.

Совет: Сядьте прямо и прямо, задействуя пресс.

6. Жим от груди на наклонной скамье

Использование опорной точки может быть очень эффективным, но не всегда возможно, особенно если вы тренируетесь в отпуске или в подвале нет подходящих вариантов.

Этот простой наклонный жим от груди не требует опорной точки, поэтому отлично подходит для домашних тренировок.

Попробуйте:

1. Поместите центр ремешка под левую пятку.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед так, чтобы ваши ноги были смещены, с лентой под задней ступней.
3. Взявшись за один конец ремешка в каждую руку, положите руки на плечи.
4. Толкайтесь вперед и вверх под углом 45 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Попробуйте 8–12 повторений.

Совет: Если браслет слишком сильно трется о ваши плечи или руки, слегка увеличьте угол пресса или попробуйте немного наклонить туловище вперед.

7. Низкопрофильный кроссовер с широкой стойкой

Почувствуйте напряжение внутренних мышц груди с этим сфокусированным низкоуровневым кроссовером.

Попробуйте:

1. Поместите ремешок под обе ступни и широко расставьте ноги, держа ручки около бедер. (Чем шире вы идете, тем усерднее вы нагружаете грудь.)
2. Удерживая небольшой сгиб в локте, потяните одну ручку вверх и перед собой поперек тела примерно на уровне груди.
3. Повторите с другой стороны, затем продолжайте чередовать стороны.
4. Попробуйте 8–12 повторений.

Советы:

• Держите пресс в напряжении.
• Сделайте паузу на секунду в конце движения, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

8. Высокий кроссовер стоя

Это похоже на настоящий кроссовер в тренажерном зале, но все, что вам понадобится, — это удобный эспандер.

Это похоже на низкий кроссовер, но вы закрепите полосу выше.

Попробуйте:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поместите ленту сопротивления примерно на уровне плеч или немного выше на столб (или вы можете использовать дверной анкер).
3. Повернувшись от точки крепления, потяните ручки вниз и навстречу друг другу, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
4. Удерживайте внизу пару секунд, затем медленно отпустите.
5. Попробуйте 8–14 повторений.

Совет: Вы можете скрестить руки в конце диапазона, чтобы еще больше проработать грудь.

9. Пуловер с эластичной лентой

Пуловеры предназначены не только для грудных мышц — это большое разгибание также воздействует на широчайшие и трицепсы во время выполнения упражнения.

Лучше всего работает с плоской лентой сопротивления. Ручки просто помешают этому.

Попробуйте сами:

1. Закрепите эластичную ленту в надежной точке ниже уровня пола. Если вы попробуете это дома, подойдет прочный стол.
2. Лягте на пол, вытянув руки над головой, взявшись за ленту обеими руками.
3. Держа руки прямыми, поднесите руки к голове так, чтобы они совпадали с грудью.
4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Попробуйте 8–10 повторений.

Советы:

• Убедитесь, что вы хорошо сжимаете грудные мышцы, чтобы грудь в полной мере ощутила эффект упражнения.
• Держите руки близко друг к другу для максимального усиления.

А теперь пора превратить эти замечательные упражнения в комплексную тренировку груди с отягощением.

Это очень просто: просто выберите три своих любимых упражнения, и вы будете на пути к полноценной тренировке груди без гантелей в поле зрения.

Если вы только начинаете, попробуйте меньше повторений и подходов. Наращивание силы может занять время, но оно у вас есть.

Не забудьте включить разминку и восстановление, чтобы избежать нежелательной боли или напряжения. Вот пример для начала.

Разминка: 10 минут

1. Обычные отжимания (при необходимости становитесь на колени): 3–5 подходов по 8–10 повторений
2. Тяга с эспандером: 3 подхода по 10–14 повторений
3. Отдых 2–3 минуты перед началом упражнения 1

Отжимания с лентой с сопротивлением: 8–10 минут

1. 3–5 подходов по 8–12 повторений
2. Отдых 2–3 минуты перед началом упражнения 2

Жим с упором на полу: 8–10 минут

1. 3–5 подходов по 10–12 повторений
2. Отдых 2–3 минуты перед началом упражнения 3

Кроссовер стоя: 8–10 минут

1. 3–4 подхода 8–14 повторений

Перезарядка: 5 минут

1. Вытяните руки и грудь.
2. Удерживайте каждое растяжение примерно 30 секунд.

Хорошая тренировка не всегда означает движение прямо к силовым тренажерам. Эспандеры могут быть полезным инструментом для использования дома или даже для замены веса, когда вы в тренажерном зале.

Построить собственный распорядок дня весело и легко. А сочетание его с новыми упражнениями и тренировочным оборудованием, таким как эспандеры, может помочь вам достичь этих целей в фитнесе.

Лучшие упражнения для груди, которые можно делать дома / Новая тренировка для груди

Эта новая тренировка для груди содержит некоторые из лучших упражнений для груди, которые можно выполнять дома с помощью системы домашних тренировок Fusion Cables.Эта программа упражнений для груди поразит вашу грудную клетку под разными углами, что позволит вам добиться максимального сжигания и развития мышц. Вы быстро выполните это лучшее упражнение для груди, которое можно выполнять дома, сохраняя высокий темп, чтобы максимально использовать свое время и получить наилучшие результаты.

Это лучшее упражнение для груди, которое можно выполнять в домашних условиях, начинается с отличной разминки грудных мышц, затем переходит в предварительный подход и заканчивается комбинированным суперсетом. Каждое упражнение на грудь выполняется с соответствующим сопротивлением, которое максимально сжигает мышцы без ущерба для вашей формы.Не забывайте держать мышцы в напряжении во время упражнений и контролировать сопротивление во время обеих половин движения. Это обеспечит вам максимальную пользу от тренировок дома.

%% Panel.bannersocial %%

Fusion Cables Fly

Начните эту новую тренировку груди с Fusion Cables Fly. Начнем с Fusion Cables среднего веса, чтобы разогреть грудь. Поместите соответствующую ленту сопротивления Fusion Cable на среднее крепление, используя метод петли над / под петлей, описанный в «Как сделать видео».Сопротивления должно быть достаточно, чтобы позволить вам потерпеть неудачу после 15-20 повторений. Наденьте ручки Fusion на конец каждой ленты сопротивления. Возьмите Fusion Cables в руку и встаньте у стены лицом наружу. Вы вытянете руки, слегка согнув локти.

Вытянитесь и вытянитесь вперед, сжимая грудь. Не забывайте сохранять хороший ритм и во время всего движения сжимайте грудь. Помните, что вы сокращаете и удлиняете согнутую мышцу. Не сокращайтесь спереди и позвольте мышцам расслабиться на обратном пути.Держите мышцу в напряжении во время концентрического и эксцентрического движения. Сгибание вперед и назад во время всего движения дает наилучшие результаты во время домашней тренировки. Чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем большую пользу вы получите от лучших упражнений для груди, которые можно выполнять дома. Во время тренировки сохраняйте высокий темп.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений с 30-секундным перерывом между подходами. Это хорошее упражнение для разминки, которое подготовит вас к лучшим упражнениям для груди, которые можно выполнять дома, Fusion Cables Low to High.Следующей домашней тренировкой будет предварительная тренировка, которая подготовит вас к последней группе упражнений на грудь в программе. Во время 30-секундного перерыва легко настройте систему Fusion Cables для следующего упражнения.

%% Panel.bannersocial %%

Кабели Fusion от низкой до высокой

Далее переходите к домашней тренировке Fusion Cables Low to High. Начните с двух нижних Fusion Cables с правильным сопротивлением, чтобы вы потерпели неудачу после 15-20 повторений.Это будет наше домашнее упражнение перед истощением, так что вам нужно в большом темпе 4 подхода с перерывами между подходами всего от 30 до 45 секунд.

Предварительная тренировка выполняется для того, чтобы утомить мышцы и подготовить целевые мышцы к упражнению, которое принесет наибольший ожог и пользу. Возьмите ручки Fusion в руки и выйдите из стены. Домашнее упражнение начните, положив руки на бок. Встаньте прямо, слегка согнув локти. Ваши руки будут выходить и вращаться, руки встречаются посередине.

Сжимайте верхнюю часть грудных мышц в верхней части упражнения. В этом домашнем упражнении используется возможность тянуть из широкого положения к середине груди. Это движение обеспечивает большую активацию и развитие грудной клетки за счет сжатия во время каждого повторения.

С нашим укороченным периодом отдыха всего от 30 до 45 секунд, вы должны начать следующий подход с небольшого ожога от предыдущего повторения. К последнему повторению ваши грудные мышцы должны загореться от всех сокращенных периодов отдыха.Не торопитесь по декорациям. Не забывайте сопротивляться на пути вперед и назад. Согните всю грудь во время концентрического и эксцентрического движения. Это низкое к высокому движению проработает верхнюю часть грудных мышц под совершенно другим углом. Чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем выше стимуляция и активация. Это означает больший рост мышц. Сохраняйте высокий темп и выполните 4 подхода. Во время последнего периода отдыха легко преобразуйте домашнюю тренировочную систему Fusion Cables в конфигурацию, необходимую для последнего упражнения в программе New Chest Workout.

%% Panel.bannersocial %%

Fusion Cables Decline Fly and Press

Заключительное упражнение в этой новой тренировке груди — это Fusion Cables Decline Fly и Press. Это отличный комбинированный суперсет, позволяющий прорабатывать грудную клетку под разными углами в лучшем упражнении для груди, которое можно выполнять при домашней тренировке. В этом комбинированном суперсете вы будете использовать кабель Fusion Cable от среднего до тяжелого уровня. Вы сделаете 10 мух с наклоном, а затем 10 жимов в 1 подходе.Домашнюю тренировочную систему Fusion Cables можно легко настроить для увеличения или уменьшения сопротивления.

Так что не становитесь слишком амбициозными и берите тяжелый вес, с которым вы не можете справиться, и поддерживать правильную форму. Вы всегда можете добавить больше веса во время периода отдыха, если сопротивление легкое, и вы не получаете хороший ожог и испытываете неудачу при завершении сета.

При выполнении упражнения Fusion Cables Decline Fly вы будете работать со ступнями в шахматном порядке.Если вы будете работать ногами бок о бок, у вас будет ощущение опрокидывания назад, и это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Так что поддерживайте красивую основу с раздвоенными ножками. Держите грудь высоко, а плечи назад, когда вы сжимаете ее снизу. Сожмите вместе плоские руки, чтобы хорошо растянуться, и сожмите нижнюю часть груди в конце движения с полностью вытянутыми руками. Раскройте локти и хорошо потянитесь, ускоряйтесь, когда опускаетесь, и снова сжимайте, когда руки полностью вытянуты.Сложите ладони вместе, чтобы активировать мышцы. Выполните 10 упражнений Fusion Cables Decline Fly перед тем, как сразу перейти к прессу Fusion Cables.

При выполнении Fusion Cables Press вы слегка сгибаете локти. Вы будете держать руки плоскими, ладонями вниз, на протяжении всего движения, помогая работать грудной клетке под другим углом. Вы начнете высоко, вытяните руки вниз и сожмите их полностью. Сложите руки вместе большими пальцами.Поиграйте с положением локтя. Локти могут быть высокими или низкими.

Делайте то, что вызывает у вас наибольшее жжение в груди, выполняя эту часть Fusion Cables Decline Fly и Press. Не забывайте сжимать грудь на протяжении всего движения. Контролируйте опускание локтей. Не позволяй им бросить назад. Выполните 10 нажатий Fusion Cables Press перед 60-секундным перерывом. Этот набор состоит из 10 Fusion Cables Decline Flies, за которыми следует сразу 10 Fusion Cable Press перед 60-секундным перерывом.Удерживайте периоды отдыха в соответствии с отведенным временем, чтобы максимизировать мышечную активацию. Каждый набор должен оставить вас гореть, и у вас должен остаться остаточный ожог в начале следующего набора.

Последние мысли о новой тренировке груди

Эта последовательность упражнений на грудь начинается с разминки, за которой следует предварительное выдыхание перед переходом в комбинированный суперсет. Это отличная последовательность для развития мышц груди, чтобы вы лучше выглядели в футболке. Он также разработан как отличная тренировка, которую можно выполнять дома, которая даст вам результаты и поможет сохранить мотивацию, чтобы вы могли продолжать тренировки дома.

Для разминки в этой последовательности используется средний вес на среднем креплении. Разминка предназначена для подготовки мышц к лучшему упражнению для груди, которое можно выполнять дома. После разминки вы быстро перейдете в предварительную вытяжку. Это продолжит утомлять мышцы груди, прежде чем вы перейдете к комбинированному суперсету. Комбинированный суперсет заставит мышцы груди, высокие, средние и низкие, гореть при каждом подходе и повторении. Выполняйте все упражнения на грудь в быстром темпе.