Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале: Упражнения на плечи в зале

Содержание

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек * Как накачать дельты женщинам

Главная » Тренировки » Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Анатомия мышц плеча

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

Особенности женского тренинга плеч

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Упражнения на переднюю дельту

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

  • Садитесь под углом 75 градусов;
  • Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
  • Вдох – опустите вниз.

Армейский жим

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

  • Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
  • Выдох: выжмите штангу над головой;
  • Вдох: верните гриф к плечам.

Махи гантелей перед собой стоя

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

  • Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
  • Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
  • Опустите на вдох.

Передний пучок в Кроссовере

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

  • Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
  • Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
  • Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

Жим гантелей сидя

  • Держите гантели у плеча, локтями вниз;
  • Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
  • Вдох: верните обратно к плечам.

Жим штанги в Смите из-за головы

  • Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
  • Выдох: от затылка выполните жим штанги;
  • Вдох: верните гриф в исходную точку.

Махи гантелей в стороны стоя

  • Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
  • Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
  • Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Махи гантелями в наклоне

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

  • Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
  • Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
  • Вдох: опустите гантели вниз.

Тяга штанги в наклоне

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

  • Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
  • Возьмите с пола штангу широким хватом;
  • Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
  • Вдох: опустите штангу.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

  • Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
  • Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
  • Вдох: верните перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

  • Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
  • Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
  • Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

  1. Приседания в Смите;
  2. Гиперэкстензия;
  3. Тяга блока за голову;
  4. Сведение рук в тренажере для груди;
  5. Жим гантелей сидя;
  6. Обратные отжимания;
  7. Бицепс с гантелями стоя;
  8. Скручивания лежа.

День 2

  1. Сгибание ног сидя;
  2. Разгибание ног сидя;
  3. Тяга блока к поясу;
  4. Жим гантелей лежа;
  5. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц;
  6. Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
  7. Подъем штанги на скамье Скотта;
  8. Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

  1. Армейский жим 4х10-12;
  2. Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
  3. Жим гантелей сидя 4х10-12;
  4. Тяга к подбородку 4х10-12;
  5. Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
  6. Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Спортивное питание для быстрого результата

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.

Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания, который порадует Вас эксклюзивными предложениями и качественным сервисом!

Заключение

Упражнения для девушек в тренажерном зале, как и сам фитнес для плеч, очень важны для улучшения спортивной формы.  Тренируйте плечи грамотно, так как это сложный сустав, и многое может пойти не так, если вы не работаете с ними правильно или используете неправильные упражнения и слишком тяжелые веса. Важно сосредоточиться на технике, нагрузке и функциях, которые выполняют плечи, а не только на эстетическом качестве плечевой мускулатуры. Не зацикливайтесь на одной программе, меняйте комплексы упражнений для каждого пучка дельты, увеличивайте нагрузку постепенно, хорошо разогревайте мышцы и растягивайте в конце тренировки!

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

лучшие вариантыМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно  следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение для развития мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, прорабатывает форму и рельеф задних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите относительно легкие гантели параллельным хватом. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Спина ровная, ноги вместе, носки смотрят вперед. 2. В исходном положении гантели свободно свисают на выпрямленных руках. Локти развернуты в стороны и на протяжении всего подхода остаются неподвижными. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, не спеша разводите гантели по широкой дуге в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше. Это верхняя точка упражнения. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша, плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться тоже не стоит. Как только гантели опустится к нижней точке, сразу же меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

  • Всегда следите за тем, чтобы спина на протяжении всего подхода оставалась прямой. Округление спины в этом упражнении чревато получением травмы.
  • Если держать спину ровной вам сложно, можно чуть согнуть колени или воспользоваться горизонтальной скамьей, сев на нее. Так вы исключите все лишние движения корпусом.
  • Задерживая дыхание, вы не только стабилизируете положение корпуса, но и можете развивать значительно большее усилие во время маха.
  • Для максимального сокращения заднего пучка дельт, в верхней точке амплитуды старайтесь поднять локти как можно выше, не сводя при этом лопатки.
  • Для максимального сокращения средних трапеций и ромбовидной мышцы, в верхней точке амплитуды старайтесь сводить лопатки вместе.
  • Слишком тяжелые гантели в упражнении ни к чему. Они не дадут вам возможности максимально поднять локти, что снизит эффективность упражнения.
  • Старайтесь держать фиксированный угол в локтях. Они должны быть чуть согнуты. Чем сильнее согнуты руки, тем короче амплитуда и тем меньше нагрузки получают дельты.
  • Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать дельты в напряжении.
  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако такая вариация не даст вам поднять локти выше плеч по причине перекрещивающихся тросов.
  • Возможна вариация упражнения лежа грудью на наклонной скамье. Это позволяет исключить лишние движения ног и корпуса и изолировать работу задних дельт.

Жим штанги сидя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания объема и оттачивания формы плеч. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте спинку скамьи до вертикального положения. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Наклонитесь к грифу впритык, до касания его верхней частью груди. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и облокотитесь спиной о спинку скамьи. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги расставлены, носки смотрят в стороны. Штанга лежит на ладонях и касается верха груди. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Скамью от вертикальных стоек необходимо располагать на таком расстоянии, которое во время движения штанги позволит грифу не касаться их упоров.
  • Не отодвигайте скамью слишком далеко, иначе для того, чтобы снять штангу со стоек вам придется слишком сильно наклоняться и чрезмерно перегружать плечи.
  • Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая штангу вверх или бросая ее вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
  • Вариация выполнения упражнения стоя – менее травмоопасная, так как любые резкие движения штанги можно амортизировать сгибанием колен.
  • Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
  • Слишком тяжелый вес в упражнении не желателен. Он во-первых может травмировать плечевые суставы, во-вторых, потянуть вас назад и спровоцировать падение.
  • Максимального сокращения дельтовидных мышц можно добиться только выполняя движение в полной амплитуде – до полного выпрямления рук, но не до блокировки в локтях.
  • Вариация жима штанги с груди держит локти развернутыми вперед, что позволяет прокачать передние пучки дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу.
  • Вариация жима штанги из-за головы держит локти развернутыми в стороны, что позволяет прокачать средние пучки дельт и надостные мышцы.

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.

2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.

3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.

Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.

Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать весом, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к коруНовичкам можно попробовать отжиматься с коленДля дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелителиОбязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

1. Y-жим

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Лучшие упражнения на плечи

Как известно, для увеличения объёма мышц необходимо выполнять базовые упражнения с тяжёлыми весами. Для развития плеч идеально подходят следующие упражнения:

  1. Вертикальные жимы вверх.
  2. Вертикальные тяги к подбородку.

Вертикальные жимы вверх развивают переднюю часть дельтовидных мышц. Есть два варианта выполнения таких жимов:

  1. Стоя, от груди.
  2. Сидя, из-за головы.

Техника выполнения жима стоя от груди:

  1. Подойдите к стойкам, на которых расположена штанга. Она должна быть на уровне груди.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
  3. Возьмите штангу широким хватом, снимите её со стоек.
  4. Выжмите штангу вверх.
  5. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
  6. Плавно опустите штангу до уровня груди, но не кладите её на грудь. В нижней точке ваши дельты тоже должны быть напряжены.

Во время выполнения этого упражнения необходимо смотреть вперёд. Не стоит поднимать голову вверх, так как это может травмировать вашу шею. Ширина хвата должны быть такой, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов, когда гриф штанги находится на уровне глаз. Здесь основная нагрузка приходится на переднюю часть ваших дельт.

Есть ещё один вариант вертикального жима — это жим штанги из-за головы. Его необходимо выполнять сидя, так как это снизит нагрузку на спину. В нижней точке опускайте штангу до уровня ушей. Жим из-за головы, помимо передних дельт, хорошо прокачивает средние дельты, а также трапециевидные мышцы.

Дельты — необыкновенные мышцы. Это можно объяснить тем, что у всех пучков этих мышц разные функции. Передние пучки толкают, а средние и задние — тянут. Как вы могли догадаться, для развития тянущих пучков нам необходимо выполнять тягу штанги к подбородку. Это упражнение довольно простое. В отличие от жимов, здесь нам не понадобятся слишком большие веса. Если вы хотите акцентировать нагрузку на средних дельтах, то нужно браться за штангу узким хватом. А для проработки задних дельт, — широким.

Техника выполнения вертикальной тяги штанги к подбородку:

Ноги на ширине плеч, спина прямая.
Возьмите штангу и дотяните её до уровня подбородка.
Акцентируйте внимание на том, чтобы ваши локти двигались вверх. Этим вы будете включать в работу именно плечи, а не бицепсы.
В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
Медленно опустите штангу.. Это упражнение очень эффективное

Комбинация такой тяги с вертикальным жимом просто взорвёт ваши плечи! Движения, о которых мы говорили выше, являются базовыми. Их основная цель — увеличение мышечной массы ваших плеч. Для хорошей проработки дельт нужно делать каждое из этих упражнений в трёх подходах по 8—10 повторений

Это упражнение очень эффективное. Комбинация такой тяги с вертикальным жимом просто взорвёт ваши плечи! Движения, о которых мы говорили выше, являются базовыми. Их основная цель — увеличение мышечной массы ваших плеч. Для хорошей проработки дельт нужно делать каждое из этих упражнений в трёх подходах по 8—10 повторений.

Цель: набор мышечной массы плеч

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч

  1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
  3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
  4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
  5. Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко

Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью

Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный

Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:

В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо

Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет

Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового жима штанги с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.

Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику.

Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.

 

Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.

 
Махи с гантелями

Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Рейтинг материала:

Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений на дельты,

4.13 / 80

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Упражнения для тренировки мышц плеч

Рассмотрим самые эффективные и действенные упражнения, которые позволяют развивать мышцы плеч. Базовые упражнения должны стать основой тренировки плеч. Они выполняются сразу после разминки, после чего следует блок изолирующих.

Армейский жим

Задействует все пучки, с приоритетом на средний и передний. Часто его называют просто «жим». Может выполняться как сидя, так и стоя. В качестве отягощений могут быть гантели, штанга, или тренажер Смита.

Техника:

  • Встаньте ровно (или сидя на скамье со спинкой 90 градусов). Снимите гриф и зафиксируйте на уровне ключицы. Удерживайте вес широким хватом;
  • Выжимайте вес вверх, сохраняя прогиб в локте в верхней точке;
  • Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите движение.

Важно учесть, что подъем штанги всегда быстрее, чем ее опускание. Вдох осуществляется во время опускания веса, выдох — во время подъема

Жим из-за головы

Несмотря на то, что это всё тот же жим штанги, его выделяют в отдельную категорию. Оптимально выполнять движение сидя в тренажере Смита, для минимизации травм и возможности брать максимальный вес.

Движение совершается так же, как и в обычном жиме, но с той разницей, что штанга заводится за голову, а не к груди.

Чем ниже вы опустите гриф, тем лучше (касание шеи должно быть едва ощутимым).

Протяжка

Это отличное упражнение, которое почти не сопровождается нагрузкой на позвоночник и не создает компрессию. Отлично включает в работу все головки дельт.

Техника:

  • Встаньте ровно, держите штангу (или рукоять нижнего блока в кроссовере) прямым широким хватом;
  • Поднимайте вес вверх вдоль тела, занося его как можно выше;
  • После паузы в пиковой позиции, опускайте штангу и вернитесь в начальное положение.

Помните, что вы должны протягивать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса. Высота подъема зависит от длины рук, оптимально, когда бицепс и трицепс параллельны полу.

Махи гантелями

Махи отлично прорабатывают передний или средний пучки, исходя из того, куда отводится рука. Техника этих движений почти идентична, потому их часто выполняют одно за другим.

Техника:

  • Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Гантели удерживайте в руках прямым хватом;
  • Медленно поднимайте руки перед собой (или в стороны). Сохраняйте незначительный изгиб в локте, чтобы снижать нагрузку на сустав;
  • Сделайте паузу, когда рука будет параллельна полу, после чего вернитесь в стартовое положение.

Разведение рук в наклоне

Самое эффективное движение для заднего пучка. Выполняется в разных вариациях, от положения в наклоне, до фиксации груди в наклонную скамью.

Главное помнить, что при разведении рук локти немного согнуты, а само движение выполняется только за счет плечевого сустава.

Жим Арнольда

Несмотря на обилие критики в адрес этого упражнения, его активно применяют для прокачки дельт.

Выполняется следующим образом:

  • Сядьте на скамью, спинка должна быть поднята до 90 градусов. Гантели удерживайте в руках на уровне ключицы. Ладони смотрят к передним пучкам дельт. Локти направлены вниз;
  • Через стороны отводите руки в медленном темпе, одновременно выполняя разворот кисти;
  • В верхней точке ладони должны смотреть от себя, как в обычном жиме сидя;
  • Задержитесь на 0.5 секунд, после чего таким же движением вернитесь в стартовое положение.

В этом упражнении важно сохранять плавность движений и не гнаться за весом. Большие отягощения могут быть травмоопасными

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

К сожалению, многие новички, которые только недавно стали заниматься фитнесом и телостроительством, очень часто пренебрегают такой важной частью нашего тела, как спина. Их основной аргумент звучит примерно так: «Мышцы спины не видно, а потому качать их нет никакого смысла». На самом деле, такое мнение очень ошибочно. Чтобы построить красивое и атлетичное телосложение, нужно полноценно тренировать все его мышечные группы. Особенно это касается мышц спины, которые отвечают за ровную и здоровую осанку. В сегодняшней публикации вы ознакомитесь с лучшими упражнениями на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин, а также узнаете об особенностях этой мышечной группы. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Анатомия

Прежде чем узнать об эффективных упражнениях для спины в тренажерном зале, стоит прочесть об анатомии данной части тела. Условно спину можно поделить на три части:

  1. Трапеции (верх).
  2. Широчайшие мышцы (середина).
  3. Разгибатели (низ).

Для каждого отдела нужны свои упражнения, о которых и рассказывается в статье.

Основные правила

Стоит понимать, что мужской тренинг спины сильно отличается от женского. Для мужчин на первом плане стоит наращивание мышечной массы, поэтому они делают акцент на упражнениях на ширину спины в тренажерном зале. Женщины же зачастую хотят избавиться от жировых отложений и убрать заметную диспропорцию между нижней и верхней частью спины.

Несмотря на разные задачи, мужчин и женщин в этом деле объединяет один очень важный аспект: и тем, и другим для достижения их целей необходима грамотно составленная программа тренировок. Для этого нужно подбирать правильное количество сетов и повторений. Их количество зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен:

  • 5 сетов по 6-8 повторов – этот вариант подходит тем, кто занимается набором мышечной массы. Здесь на первом месте должен быть базовый комплекс упражнений со свободными весами.
  • 3 подхода по 12-15 повторений – такой схемы стоит придерживаться тем, кто старается избавиться от лишних жировых отложений, провести сушку мускулатуры и обрести рельефные мышцы.

Новичкам стоит начинать с минимальных весов и с большим количеством повторений. Такие упражнения, как классические и австралийские подтягивания, первое время и вовсе стоит делать без дополнительного отягощения. Это необходимо для того, чтобы бездействующие годами мышцы постепенно привыкали к серьезной нагрузке. Только после того как начинающий спортсмен идеально выучит технику выполнения упражнений на спину в тренажерном зале, он может понемногу повышать веса.

При создании программы тренировок важно понимать, что существуют базовые и изолирующие движения. Начинать занятие следует с базовых, поскольку они задействуют большее количество мышц и их выполнение вызывает выброс гормонов, необходимых для роста мускулов. Изолирующие направлены на более локальную проработку определенной мышцы.

Становая тяга

Становая тяга — это базовое упражнение на спину в тренажерном зале. Основной акцент при выполнении делается на разгибателях спины и ногах, частично работает верх тела. Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте так, чтобы колени образовывали прямой угол, а затем возьмите штангу стандартным хватом (как и ноги, руки должны быть на уровне плеч).
  2. Выровняйтесь в спине (старайтесь не прогибаться, это очень важно!), расправьте грудь и наклоните корпус вперед.
  3. На выдох — тяните штангу вверх.
  4. На вдох — опустите вниз.

Становая тяга является не только эффективным, но и очень травмоопасным упражнением, к которому новичкам стоит подходить очень аккуратно. Людям, у которых есть серьезные проблемы со спиной, и вовсе оно противопоказано. Прежде чем добавить его в свой личный комплекс упражнений для спины в тренажерном зале, рекомендуем вам для начала проконсультироваться со специалистом. Более подробно техника выполнения становой тяги представлена в видеоролике ниже.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги в удобное вам положение, слегка согните их в коленных суставах, возьмите снаряд прямым хватом и выровняйте спину.
  2. Удерживая спину прямой, наклоните корпус вперед под углом примерно 60 градусов.
  3. Напрягая широчайшие мышцы спины, на выдохе, потяните штангу вверх, до уровня живота. Задержитесь в таком положении на 1 секунду.
  4. Медленно опустите снаряд в исходное положение.

Тяга гантели в наклоне

Третье по значимости упражнение на спину в тренажерном зале. Выполняется так:

  1. Обопритесь прямой левой рукой на скамью, левую ногу согните в колене и выставьте вперед, правая нога также должна быть согнутой в коленном суставе. Снаряд держите в правой руке.
  2. На выдохе, держа спину прямо, потяните снаряд вверх до уровня груди.
  3. На вдохе опустите его в исходное положение.
  4. Выполнив необходимое количество повторений, сделайте то же самое с другой стороной.

Поскольку тяга гантели в наклоне также относится к довольно опасным упражнениям на спину в тренажерном зале, мы рекомендуем вам более детально изучить технику ее выполнения.

Подтягивания на перекладине

Пожалуй, лучшее упражнение для проработки широчайших мышц. Прелесть данного движения заключается в том, что его можно выполнять и за пределами тренажерного зала. Практически в каждом дворе есть турник, а потому любой человек без проблем может начать заниматься спортом, даже если он не может позволить себе дорогостоящий абонемент в тренажерный зал.

Помимо широчайших, во время подтягиваний активно работают бицепсы. Чем шире хват — тем больше нагрузка на широчайшие. Чем уже хват — тем больше нагрузка на бицепсы. При прямом хвате больше нагружаются мышцы спины, при обратном — рук.

Делается таким образом:

  1. Возьмитесь за турник прямым и в меру широким хватом.
  2. На выдох потяните корпус вверх таким образом, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Старайтесь тянуть именно широчайшими, не включая в работу бицепсы.
  3. На вдох плавно опуститесь в исходную точку.

Со временем, когда количество ваших подтягиваний на турнике начнет превышать 12-15 раз, вам нужно будет использовать дополнительный вес (например, специальный жилет с утяжелителями).

Если вы не можете подтянуться ни разу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Горизонтальные подтягивания

Как и упражнение выше, горизонтальные (или как их еще называют «австралийские») подтягивания можно выполнять за пределами тренажерного зала. На улице их можно делать на низком турнике, в зале — с помощью обычного грифа.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Установите высоту грифа на уровне пояса. После того как вы залезете под гриф, ухватитесь за него прямым хватом так, чтобы руки были на уровне плеч.
  2. Полностью выпрямите верхние конечности и тело. Перекладина должна находиться примерно на середине груди.
  3. На выдохе поднимите тело к перекладине, касаясь ее грудью и сводя лопатки. Сделайте паузу 1-2 секунды.
  4. На вдохе опуститесь в ИП.

Вертикальная тяга обратным хватом

Если подтягивания пока даются вам очень тяжело, данное упражнение станет хорошей альтернативой. Для его выполнения понадобится блочный тренажер.

  1. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятку обратным хватом на уровне плеч.
  2. Сделав выдох, сжав широчайшие, без рывков потяните гриф вниз до груди. В нижней точке отведите локти назад, а лопатки сведите вместе.
  3. Сделав паузу в несколько секунд, на вдохе медленно поднимите блок в изначальную позицию.

Пуловер с гантелью/гирей

Данное упражнение используют как для проработки грудных мышц, так и для проработки широчайших. Во время выполнения предельно важно акцентировать свое внимание именно на последних.

  1. Возьмите снаряд, лягте на скамью и прижмите поясницу.
  2. Упритесь стопами в пол. Поднимите снаряд, держите его на вытянутых руках со слегка согнутыми локтевыми суставами.
  3. Делая вдох, не спеша, не сгибая руки в локтях, опустите снаряд за голову таким образом, чтобы руки были параллельны полу.
  4. Делая выдох, мощным движением верните снаряд в исходное положение.

Тренировки для женщин

Какие упражнения в тренажерном зале для мышц спины можно выполнять женщинам? Помимо классической становой тяги, проверенными и эффективными упражнениями для женщин признаны:

Планка — упражнение, рассчитанное на укрепление спины и пресса.

Гиперэкстензия — упражнение, с помощью которого можно проработать нижнюю часть спины. Является хорошей альтернативой становой тяге.

Румынская становая тяга. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Хорошо прорабатывает бицепс бедра.

«Супермен». Данное упражнение для укрепления спины в тренажерном зале можно делать и в домашних условиях.

Советы и рекомендации

Вы уже ознакомились с упражнениями в тренажерном зале для мышц спины для мужчин и женщин, теперь мы бы хотели дать вам несколько важных советов, касающихся тренировок и здорового образа жизни.

  1. Прогрессия нагрузок. Если вы тренируетесь на массу, то вам стоит знать, что ваши мышцы будут расти только в том случае, если будет расти ваша сила. Старайтесь постепенно повышать веса на своих снарядах, чтобы добиться максимального результата.
  2. Безопасность. Прогрессия нагрузок — это очень хорошо, но только в том случае, когда она не идет во вред здоровью. Всегда помните о безопасности и следите за техникой выполнения. Упражнений на спину в тренажерном зале это касается в первую очередь, поскольку резкое повышение весов и неправильная техника могут стать причиной серьезных травм, на лечение которых может уйти не один год.
  3. Восстановление. «Чем чаще я буду тренироваться, тем быстрее вырастут мои мышцы!» — такое очень часто можно услышать от многих начинающих спортсменов. На самом деле, такой подход приведет не к ускоренному росту мышечной массы, а к банальной перетренированности и падению результатов. Именно поэтому предельно важно давать своему телу время для отдыха и восстановления. Мышцы спины лучше всего тренировать не более одного раза в неделю в комплексе с какой-нибудь другой мышечной группой (например, с плечами или прессом).
  4. Питание. Возможно, мы кого-то расстроим, но для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, недостаточно просто заниматься спортом. Важную роль в этих процессах играет правильное питание. Вы можете идеально знать технику выполнения всех упражнений на спину в тренажерном зале и выжимать максимум на каждой тренировке, но если вы питаетесь фастфудом и сладостями, то ни о каком сжигании жира речи быть не может. Рацион необходимо составлять строго индивидуально, опираясь на особенности организма (тип телосложения, наличие болезней и т. д.). При составлении программы питания желательно проконсультироваться со специалистом в этой области.
  5. Разминка. Еще один важный тренировочный аспект, о котором многие новички почему-то забывают. Разминку необходимо проводить абсолютно перед каждой тренировочной сессией, поскольку она подготавливает наши суставы и сухожилия к последующим нагрузкам.

Вашему вниманию была предоставлена статья, посвященная лучшим упражнениям на спину в тренажерном зале. Надеемся, что вы узнали много полезного и сможете применить новые знания на практике.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу: видео и фото

Каждый мужчина, уделяющий внимание собственному телу, неоднократно сталкивался с проблемой, когда раскачка плеч не давала должного результата. В большинстве случаев спортсмены отмечают недостаточный набор массы и отсутствие рельефности на мышцах. Всё дело в том, что чаще всего новички или неопытные бодибилдеры подбирают для тренировок неподходящую комплексную программу. Таким образом, плечевой пояс и пучки дельтовидных мышц остаются плохо проработанными, что и дает неудовлетворительный результат. Необходимо осуществлять упор на упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу. Так, эффективность занятий станет в разы выше, а красивые плечи не заставят себя долго ждать.

Какие моменты важны?

Действительно, мужчинам несколько проще накачать плечи, чем женщинам, но эта работа не менее колоссальна по своей отдаче. Задаваясь вопросом, как накачать плечи в тренажерном зале, следует обозначиться со следующими моментами:

  • уровень подготовки – новичок или любитель;
  • индивидуальные особенности организма и тела – эктоморф, эндоморф, мезоморф.
  • уровень выносливости.

Индивидуальность – главное “но”, которое накладывает определенные ограничения на раскачку плечевого корсета. Но в этом нет ничего страшного. Вам достаточно подобрать для себя наиболее подходящий комплекс упражнений и тип питания, который позволит максимально эффективно добиться поставленной цели.

Подбирая подходящую тренировку, следуйте ей не менее 2 месяцев. После схему занятий можно менять, добавляя туда более сложные упражнения. Никогда не пренебрегайте разминкой, так как предварительный разогрев помогает мышцам прийти в тонус и лучше работать. Никогда не делайте разминочные упражнения до болевого состояния.

Важно: Если вы новичок в мире спорта, то не отказывайтесь от консультаций и помощи профессионального тренера.

Что важно при работе в зале?

Накачать мышечную массу можно, работая только с большим весом. Новичкам с таких упражнений начинать не нужно, так как это крайне травмоопасно. Крайне важно уделить внимание дельтам, всем трем составляющим. Только равномерная тренировка может принести желаемый результат.

Для работы с плечами используются два типа упражнений:
  • базовые – включают в себя нагрузку на одновременно несколько типов мышц.
  • изолирующие – максимальная нагрузка делается на определенную мышцу.

Тренировка для мужчин на массу начинается с наиболее сложных упражнений. Это помогает создать основу для наращивания мышечной массы. Когда осуществляется тренировка плечей, упражнения могут осложняться несколькими способами. Так, для качественной проработки дельты можно одновременно сочетать жимы, махи, а также подъем штанги. Главное, усложнить схему занятий максимально правильно, чтобы плечи и их мышечный корсет развивался гармонично.

Базовые упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале

Базовые упражнения для плеч для мужчин в тренажерном зале помогают добиться высоких показателей занятий и подготовить основу для более серьезной, изолированной прокачки.

Самые эффективные упражнения следующие:

  • Жим штанги вверх – для исполнения упражнения нужно сесть на скамью, снаряд максимально удобно положить к себе на плечи. Хват должен быть несколько шире самих плеч. Штангу следует поднять над головой до полного выпрямления рук. Затем штанга медленно опускается на исходную позицию к шее.
  • Жим с груди – для его выполнения следует взять штангу. Постепенно опускаем снаряд на грудь, но при этом локти слегка выводим вперед. Штанга выжимается вверх, тело при этом не отклоняется и остается в ровном положении.
  • Тяга к подбородку – выполняется со специальным EZ грифом, который значительно уменьшает нагрузку на запястья и помогает во время выполнения упражнения добиться естественного положения тела. Нужно взять штангу хватом слегка меньше ширины плеч. Снаряд поднимается вверх таким образом, чтобы как меньше задействовать трицепс и бицепс.

Занятия на дельты изолированного характера в тренажерном зале выполняют главную работу по доработке мышц. Они занимают важное место в тренировочной программе любого спортсмена:

  • разведение рук в стороны – спортсмен должен стоять прямо, руки слегка согнуты в локтях. Гантели поднимаются в стороны до уровня плечей. Снаряд необходимо задержать в воздухе на несколько секунд. Руки следует медленно опустить, дать мышцам отдохнуть, после чего упражнение нужно повторить.
  • разведение снарядов с использованием скамьи – упражнение выполняется по аналогичной схеме, что и стандартное “разведение гантелей в стороны”, но здесь задействуется тренировочная наклонная скамья.
  • жим Арнольда – снаряды необходимо взять в руки, ладони при этом должны быть развернуты к лицу. Руки слегка согнуты в плечах, а плечи прижаты плотно к корпусу. Гантели выжимаются вверх, а запястья вращаются, когда локти будут находиться параллельно подбородку. Затем снаряды опускаются вниз, а запястья вращаются в обратном порядке.
  • Поднятие гантелей – снаряды поднимаются перед собой, локти при этом остаются в слегка согнутом положении. Снаряд опускается в исходное положение плавно, без спешки.

Важно: Максимальная результативность может быть достигнута путем комбинирования различных упражнений в суперсет. Это позволит увеличить количество сожженных калорий и простимулирует активный рост мышц. Готовые сеты можно найти на ютуб-портале или же на спортивных сайтах. Также можно обратиться за помощью к тренеру.

Как сделать плечи раскаченными и красивыми?

Не только новичкам, но и даже любителям тяжело подобрать комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин, который мог бы показать действительно впечатляющие результаты. Не всегда многое зависит от схем упражнений.

Большая часть результата зависит непосредственно от спортсмена, а именно от таких факторов:
  • тренировки должны быть максимально разнообразными, это поможет мышцам развиваться гармонично;
  • у спортсмена должен быть достаточный вес, позволяющий дать основу для оптимального гормонального взаимодействия;
  • частая работа с различными весами вместо тренажеров;
  • полноценное и полезное питание;
  • упор на многосуставные упражнения и сеты.

Как набрать массу?

Как прибавить в массе? Пожалуй, данный вопрос актуален во все времена. Когда многие спортсмены качают плечи, они забывают о том, что нагрузка должно постепенно увеличиваться, а упражнения становиться многообразней.

Таким образом, чтобы увеличить массу нужно:
  • увеличить нагрузку;
  • увеличить длительность тренировок;
  • увеличить количество тренировок.

Не менее важен и комплекс упражнений, который будет задействован в занятиях. Ниже приведены несколько программ, позволяющих быстро и качественно достигнуть желаемой цели:

№1

  • Подъем штанги над головой – 3 раза;
  • Жим снаряда над головой – 4 раза;
  • Разведение в стороны – 3 раза;
  • Подъем снаряда к подбородку – 3 раза.

№2

  • разведение снаряда в стороны в положении стоя – 3 раза.
  • использование тренажера “бабочка” – 2 раза;
  • разведение рук в стороны с применением эспандера – 3 раза;
  • разведение гантелей в положении сидя – 3 раза;
  • подъем рук перед собой с применением кроссовера – 3 раза.

Важно: Более подробное описание схем упражнений можно найти на специализированных спортивных интернет-ресурсах, ознакомившись с фото, видео и руководствами в картинках.

В 2017 году, в пору популярности фитнеса и бодибилдинга, профессиональные тренеры советуют всем любителям, а также практикующим спортсменам уделять достаточное внимание не только занятиям, но и полноценному отдыху. Следует помнить, что конечный результат зависит не только от вашей старательности, но и от умения давать своего организму разрядиться и прийти в норму.

Упражнения с гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале

В наше время упражнения с гантелями приобрели большую популярность, чем, например, 2-3 года назад. Это отличный спортивный инструмент, который подходит всем: мужчинам и женщинам, детям и пожилым, людям разной комплекции и телосложения, новичкам и гуру фитнеса.

Чем хороши упражнения с гантелями?

  • Компактный и недорогой спортивный инвентарь. Гантели можно приобрести в любом спортивном магазине в соответствие со своими целями и предпочтениями.
  • Удобство в использовании гантелей. Это может быть тренажерный зал, домашняя обстановка, занятия на природе (в парке или на спортивных площадках), даже в офисе!
  • С помощью гантелей в тренировку можно включать огромное число различных упражнений, как на отдельные группы мышц (бицепс, трицепс, мышцы спины, ягодичные мышцы и так далее), так и на все тело.
  • Безопасность в выполнении упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями более безопасны, чем упражнения со штангой. Когда задействованы плечевые суставы, в тренировках с таким оборудованием, как гантели — руки не зафиксированы в одном положении и движения получаются более естественными — в таком случае, вращая кисти в удобном положении, упражнения становятся более комфортными и менее травмоопасными. Так же, при тренировках других групп мышц, например, выпадах назад с гантелями — вы легко можете сбросить гантели, если потеряли равновесие, благодаря этому исключается возможность травмирования.
  • Гантели позволяют тренировать правую и левую сторону отдельно, это отличная возможность для людей, у которых левая сторона слабее, чем правая и наоборот.

Женские и мужские упражнения с гантелями – это очередной миф, который давно пора развенчать. Как таковой, разницы между упражнениями с гантелями для мужчин и женщин не существует. Но стоит обратить внимание на рабочие веса и физическую нагрузку тренирующегося.

Предлагаю рассмотреть ТОП лучших, а также универсальных упражнений с гантелями.

Упражнения на ноги

Приседания плие с одной гантелей

Данное упражнение является одним из базовых упражнений с гантелями, направленное на развитие мышц ног. Его достаточно просто выполнять, в отличии от приседаний с двумя гантелями. Приседание плие включает в работу ноги, в этом упражнении идёт упор идет на заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Перед выполнением упражнения стоит обратить внимание на распространённые ошибки начинающих спортсменов. Как пример – широко расставленные ноги. При такой постановке, тренировочное движение будет выполняться некорректно, что не только не принесёт результатов, но также может навредить тренирующемуся.

Выпады с гантелями

Для придания ногам нужной формы стоит обратить внимание на это упражнение. Оно является одним из лучших. Существуют разные варианты выполнения выпадов, но в целом, принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения — обратите внимание на колени и точку вашей опоры. При правильной технике — колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу.

Тренировка включающая такие движения содержит массу преимуществ: они легко выполняются в домашних условиях, а также подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (в сочетании с правильным питанием).

Упражнения на спину

Тяга гантели в наклоне

Упражнение направлено на развитие мышц спины, и я рекомендую уделить ему должное внимание. Данное упражнение часто включают в программы тренировок за счёт его простоты и универсальности. Если вы занимаетесь дома — вместо скамьи всегда можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет.

Упражнения на руки

Подъем гантелей на бицепс

Я уверен, что это упражнение знают даже новички, а гуру фитнеса продолжают использовать его в своих тренировках. Почему так? Данное упражнение является самым распространенным упражнением с гантелями. Его суть заключается в изолированной проработке бицепса. Если использовать данное движение в рамках правильного комплекса упражнений, оно является достаточно эффективным. И поможет вам проработать заданную группу мышц.

Французский жим с гантелей

Рассмотрим упражнение на трицепс. Французский жим отлично подходит для развития мышц рук. Рекомендации к выполнению: старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, следите, чтобы локоть во время упражнения постоянно смотрел вверх.

Упражнения на плечи

Махи с гантелями стоя

Эксперты фитнес индустрии считают данное упражнение одним из лучших упражнений на плечи. И этому есть объяснение: движение, совершаемое при махах гантелей стоя, считается главным и базовым для средней плечевой дельты, что в свою очередь отвечает за «ширину» плечевого пояса. Во время выполнения движения постарайтесь чувствовать плечи.

Жим гантелей сидя

Ещё одно упражнение с гантелями для развития плеч в нашем ТОП-листе. Могу сказать, что это упражнение, как правило, включается во многие программы для набора мышечной массы. Для удобства при выполнении упражнения, вы можете поднять спинку скамьи, и опираться о нее, если занимаетесь в тренажерном зале. Если ваша тренировка проходит в домашней обстановке, вместо скамьи, по аналогии тяги гантелей в наклоне – можно использовать обычный стул или похожий предмет обихода.

Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа

Рассмотрим одно из базовых упражнений для грудных мышц. Для лучшего включения в работу середины грудных мышц – сводите гантели к центру, фиксируя их в верхней точке.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение я считаю самым эффективным из упражнений с гантелями для грудных мышц. И вот почему: если сравнить это упражнение с предыдущим, то мы заметим, что из работы выключен трицепс, что позволяет грудным мышцам работать более изолировано.

Для удачного выполнения упражнения, держите в локтях небольшой изгиб на протяжении всего движения.

Данное упражнение рекомендую как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Но существует небольшой минус: упражнение достаточно проблематично выполнять дома, так как для него нужна скамья или подходящий похожий предмет.

В заключение все же скажу — не существует абсолютно безопасных упражнений, даже с гантелями. Чтобы не нанести вред здоровью и избежать травм, я рекомендую заниматься с профессиональным тренером. Даже несколько персональных уроков с профессиональным наставником дадут свои плоды — тренер подберёт нужный вам вес снарядов и поставит технику выполнения упражнений.

Тренировка плеч в тренажерном зале

Конкретная программа упражнений для плеч в тренажерном зале подбирается под уровень подготовки спортсмена. Дельтовидные мышцы отводят руку в сторону, помогают нам приводить руки к корпусу, и поднимать их над головой. Из этого вытекает и набор движений, их тренирующий. Жимов сидя и стоя, тяг стоя и в наклоне, а также отведений рук в стороны с гантелями и вперед со штангой или гантелями обычно вполне достаточно.

Добавить к программе можно движения в тренажерах на плечи — рычажной машине для жима, кроссовере, тренажере Смита, «баттерфляе» и тренажере для отведения рук в стороны.

Содержание статьи

Как часто тренировать плечи

Плечи — отстающая группа мышц у многих атлетов. Однако новичкам 1-2 года занятий не рекомендуется специализация, особенно на мелкие группы мышц. Основной задачей должно стать наращивание мышечной массы и силовых показателей.

Даже если грудь растет быстрее, чем дельтовидные, не стоит забрасывать жим лежа в пользу упражнений на плечи и руки. Такому новичку, наоборот, имеет смысл придерживаться классического сплита, и прорабатывать дельтовидные в один день с мышцами ног, давая себе день или два полного отдыха перед тренингом груди.

Сеты и повторы

Как именно подбирать сето-повторную схему? Это зависит от доминирующего типа мышечных волокон. У кого-то «силовое» строение, и он хорошо откликается на работу в 3-6 повторах в сете с отдыхом до полного восстановления. У других дельтовидные мышцы имеют больше «белых» волокон и более выносливы.

Таким хорошо подходят режимы, позволяющие проводить 30-40 секунд под нагрузкой, например, 12-15 и более повторений в упражнении с отдыхом до 120 секунд между подходами.

В практике делают следующее:

  • один из базовых жимов —сидя, стоя, или сидя в тренажере в силовом режиме;
  • изолирующие средний, передний и задний пучки дельтовидных мышц упражнения в многоповторном режиме

Сколько упражнений включать в тренировку плеч? Для натурального атлета не имеет смысл прокачивать каждый пучок мышцы 2-3 упражнениями. Вполне достаточно одного тяжелого базового в 2-4 рабочих подходах, и 3-4 подходов одного упражнения на каждый пучок мышцы.

Разминка для плеч

Большая часть травм плечевого сустава вызваны не тем, что человек недостаточно разминается, а тем, что он не уделяет внимание именно подвижности в плечевом суставе. Часто мы бегаем по дорожке на разминку, и выполняем круговые движения в плечах, считая это исчерпывающей работой. На самом деле, задача разминки — подготовить сустав и мышцы к работе, а не просто выполнить какой-то набор «общепринятых» движений.

[youtube id=”SR_oiSyzHqE” align=”center” maxwidth=”750″]

Для этой цели подойдет следующая схема:

  • общая разминка на эллиптическом или гребном тренажере — 5 минут;
  • вращение в запястьях, локтях, плечах, тазобедренных суставах, коленях, голеностопах. Достаточно выполнить 5-6 вращательных движений в каждом суставе по и против часовой стрелки;
  • один подход легкой тяги к лицу. Подойдите к кроссоверу, расположите кабель на уровне лица , прикрепите канатную рукоять и тяните, выполняя достаточно амплитудные движения, чтобы привести руки к плечам и увести локти назад, выполните 20-25 повторений с минимальным весом;
  • один подход упражнения «пугало». Возьмите в руки легкие гантели, и выведите предплечье перпендикулярно полу, а плечо — параллельно. Медленно опускайте гантели по дугообразной траектории вперед и поднимайте в исходное положение, 20-25 повторений;
  • один подход махов гантелями в стороны из положения сидя, минимальный вес. Сядьте на скамью, упритесь спиной в спинку, чтобы исключить движение корпусом. Медленно выводите чуть согнутые в локтях руки в стороны, до комфортного положения (можно не доводить до параллели с полом в разминочном упражнении), и опускайте обратно подконтрольно, не бросая вес.

Упражнения для плеч в тренажерном зале

Базовые жимы

  • Сидя

Выполняется со свободной штангой или в тренажере Смита. Спинка скамьи под углом, который позволяет комфортно сесть (обычно чуть «мягче» перпендикуляра).

Снаряд снимается со стоек, и опускается на верх груди. Отсюда плавно за счет разгибания в локтевом суставе осуществляется жим вверх.

Особенность в том, что положение сидя не позволяет «заводить» корпус под штангу, что уменьшает амплитуду работы в плечевом суставе. Движение выполняется до касания грудной клетки в каждом повторении, но без пауз вверху и внизу.

  • Стоя

Рекомендуется опытным атлетам с навыками удержания нейтральной спины и подтянутого пресса во время работы. Но даже им рекомендуется тяжелоатлетический пояс во время этого упражнения.

Следует взять штангу со стоек средним хватом и выжать вверх, со второй трети движения допускается небольшая работа корпусом вперед так, чтобы снаряд в верхней точке ушел за голову, а не проецировался на макушку.

Это допустимо стандартами движения, а вот скольжение руками по грифу, «отбивка» от груди и направление локтей в стороны — нет.

  • С гантелями

Рекомендуется, чтобы гантели подал страхующий, либо их закидывают с передней поверхности бедер при помощи ног поочередно. Жим выполняется с разворотом ладоней вперед, одним плавным движением по прямой траектории, так же — опускание гантелей обратно.

Есть так называемый «жим Арнольда» – вариант, при котором предплечье укладывается на корпус и выполняется разворот гантелей во время жима.

Для среднего пучка дельтовидной мышцы

  • Тяга стоя

Выполняется с гантелями, штангой или блоком кроссовера. Нужно встать прямо, снаряд в прямых опущенных руках, затем его следует вытянуть к подбородку, довести до подбородка, и снова опустить вниз.

Локти движутся вверх, хват должен быть на ширине плеча или чуть уже. Чем уже хват, тем больше работает трапециевидная мышца.

  • Отведения с гантелями в стороны

Встаньте прямо, гантели в руках, грифы снарядов параллельны друг другу. С легким наклоном корпуса вперед и согнутыми локтями, выводите руки в стороны, и опускайте вниз в исходное положение. Не следует агрессивно выпрямлять локти, и забрасывать гантели к голове. Необходимо избегать махового стиля работы, чтобы мышцы задействовались более полноценно.

Для заднего пучка дельтовидной мышцы

  • Разведения рук в тренажере «бабочка»

Нужно сесть лицом к спинке тренажера, и зафиксировать рукояти в крайнем положении. Усилием задних пучков дельтовидных мышц отвести руки назад и свести лопатки, плавно вернуться обратно.

Для переднего пучка дельтовидной мышцы

  • Подъемы штанги вперед

Нужно встать прямо, руки на ширине плеч, выполняется подъем штанги вперед до уровня плеч и плавное опускание. Исключается раскачка корпуса, и работа по инерции.

Тренировку плеч можно проводить с минимальным оборудованием. Предпочтительны свободные веса отягощений. Работа в тренажерах позволяет лишь более оперативно осуществлять подгонку рабочего веса при выполнении дроп-сетов, а также полностью исключить корпус из работы в процессе движения.

Плечи можно проработать и с функциональными упражнениями — толчки штанги и гирь, швунги, отжимания в стойке. Однако приведенный комплекс является более безопасным для новичка. Тренируйте плечи 1-2 раза в неделю, качественно питайтесь и не забывайте о восстановлении.

Будь как Халк: 8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале

Мышцы плеч по востребованности в тренажерке можно поставить на один уровень со спиной и бицепсами.

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, плавно выжимая снаряд, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд (не помогайте себе ногами, подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — трицепсы и грудные, а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.

Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!

Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.

К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.

Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Упражнения на средние дельты

5. Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.

  • Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.

  • На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.

  • На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами — идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) — трапеции.

Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.

Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике — протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.

Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом — упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.

С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!

Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.

Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) — локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.

Тот же нюанс относительно веса снаряда — штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).

Упражнения на задние дельты

7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

  • Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.

  • На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

  • В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.

  • На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.

  • Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.

Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

  • Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.

  • На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях.

  • Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину.

  • На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.

Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.

Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи — очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.

Тщательно разминайтесь, взвешенно подходите к выбору рабочих весов, контролируйте технику выполнения упражнений, и тогда вас ждет успех!

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!

Кстати, недавно мы развенчивали главный миф о правильном питании. Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!

5 лучших упражнений на плечи для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для плеч для наращивания выпуклых дельтовидных мышц, которые заставят всех и их бабушку завидовать! На этой странице я покажу вам 5 лучших упражнений для тренировки плеч.

В качестве обзора я перечислю свои лучшие упражнения для плеч:

1. Жим над головой
2. Жим лежа и жим
3. Жим лежа
4. Жим гантелей плечами
5. Жим гантелей одной рукой

В оставшейся части этой статьи я буду обсуждать практические приемы и преимущества каждого из вышеперечисленных движений.

1. Жим штанги над головой

Как делать жим над головой:

Начните с того, что положите штангу на стойку для приседаний или силовую стойку. Поместите штангу на штифты стойки так, чтобы она находилась примерно на уровне груди. Потянитесь вперед и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч.

Подойдите к перекладине так, чтобы она едва касалась верхней части груди. Поднимите его со штифтов и отойдите назад, чтобы у вас был достаточный зазор.

Жим вверх, наклоняйте туловище назад, когда вес проходит через вашу голову.Затем наклоните туловище вперед, как только перекладина пройдет мимо вашей головы. Продолжайте вытягивать руки прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся.

Опустите вес контролируемым образом на верхнюю часть груди. Повторить.

Верхний пресс Преимущества:

Жим над головой — лучший из всех упражнений на плечи. Это лучшее движение для перегрузки плечевых мышц с максимально возможным весом.

В этом упражнении для плеч мне больше всего нравится его простота: что можно получить больше базового, чем подъем тяжелой перекладины над головой?

Дело в том, что это комплексное упражнение очень быстро сделает вас сильными и мускулистыми.Рекомендую всем лифтерам.

2. Повесить и отжать

Как выполнять чистку с подвешиванием и пресс:

Старт с нагруженной штангой на земле. Используя обычный хват сверху, поднимите штангу над землей. Это исходное положение.

Согнитесь в бедрах, коленях и лодыжках, чтобы штанга могла соскользнуть вниз по бедрам; чуть выше колен.

Поднимите штангу к плечам, начав «висеть чисто»: вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно подтягивая штангу вверх по прямой линии, сокращая трапециевидные мышцы.Держите руки прямыми до тех пор, пока ваши бедра, колени и лодыжки не будут полностью вытянуты (это должно быть сделано так резко, что пятки оторвутся от земли)….

… Затем быстро поверните локтями под и вокруг перекладины так, чтобы ваши локти были направлены как можно выше, когда вы можете «поймать» перекладину на ключице / дельтовидных дельтах.

После того, как поймали штангу, продолжайте нажимать на нее над головой, пока ваши локти не зафиксируются.

Опустите вес на верхнюю часть груди и сделайте паузу на долю секунды.Затем завершите повторение, вернув вес на бедра. Повторить.

Примечание: Это видео лучше демонстрирует фазу движения «без остатка», чем показанное ниже. Проверить это.

Преимущества Hang Clean & Press:

Вис и пресс — гигант среди упражнений на плечи. Это действительно упражнение для всего тела, которое подчеркивает плечи.

Фактически, он задействует плечевые мышцы в двух разных точках подъема.Очевидно, вы попадаете в них, когда жмете вес над головой. Но вы также ударяете по ним во время подвешивания, когда подтягиваете штангу к плечам.

Это движение произошло от олимпийского подъемника, известного как «толчок», и предназначено для выполнения взрывных действий. Итак, вы можете ожидать, что станете сильнее и быстрее, когда овладеете этой техникой.

Скажу честно — мне было сложно решить, считать ли вис и жим лучшим упражнением для плеч №1 (вместо жима над головой).Но в конечном итоге я решил, что жим над головой заслуживает первого места, потому что технически это гораздо более простое движение для освоения.

3. Толкающий пресс

Как нажимать пресс:

Начните в приседе или силовой стойке со штангой на булавках на уровне груди. Возьмитесь за гриф перед собой обычным хватом сверху, чуть шире плеч.

Поднесите свое тело к перекладине, снимите его с штифтов и сделайте шаг назад, чтобы у вас было достаточно места для подъема.

Слегка опустите тело, согнув ноги в коленях, бедрах и лодыжках, как если бы вы приседали с частичным диапазоном движений. Отведите голову назад, чтобы не удариться перекладиной.

Мощно вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы начать жим. Ваши пятки могут оторваться от земли.

После того, как штанга прояснилась, «залезьте под штангу», слегка наклонив туловище вперед. Вытяните руки вверх до локаута.

Опустите груз.Не сгибайте колени, пока штанга не будет опущена на верхнюю часть груди и не будет уверенно контролировать ее. Повторить.

Толкающий пресс Преимущества:

Толкающий пресс — одно из лучших упражнений на плечи, потому что оно не имеет себе равных по развитию чистой силы. Используя привод ногами, чтобы помочь с начальным отрывом, вы можете использовать больший вес, чем вы могли бы использовать в стандартном жиме над головой. К тому же ваши ноги получат достойную тренировку.

Несмотря на то, что ваши ноги дают вам некоторый импульс на пути вверх, ваши дельтовидные мышцы выполняют всю работу во время отрицательного повторения.Таким образом, жим толкает вас к тренировкам с более тяжелым весом; Таким образом, вы станете сильнее в других упражнениях на пресс.

Толкающий жим часто применяется стажерами, стремящимися преодолеть плато в жиме над головой. Тем не менее, оно также подходит в качестве основного упражнения для плеч общего назначения.

4. Жим гантелей сидя

Как выполнять жим гантелей от плеч:

Возьмите пару гантелей обычным хватом сверху и сядьте на сидячую скамью (т.е. скамейка с вертикальной спинкой).

Поставьте гантели на бедра и полностью переместите ягодицы к спинке. Сделайте небольшой изгиб в спине, убедившись, что и нижняя, и верхняя часть спины контактируют со спинкой.

Поднимайте колени по одному, чтобы гантели поднимались с бедер до плеч. Придерживая конец гантели напротив передней дельтовидной мышцы, готовясь к отталкиванию. Убедитесь, что ладони смотрят вперед.

Расположив локти на одной линии с бедрами, выжмите гантели вверх.Сведите гантели ближе друг к другу по мере приближения к вершине повторения. Запирание локтей вверху необязательно.

Продолжайте контролируемое снижение веса. Прекратите опускать вес, как только ваши локтевые суставы сформируются под углом 90 °. Повторить.

Жим гантелей от плеча Преимущества:

Это упражнение является одним из лучших упражнений для плеч, поскольку оно имеет следующие преимущества:

Во-первых, вы должны поднимать и контролировать каждую гантель независимо; тем самым улучшая ваш контроль, стимулируя больше мышц-стабилизаторов.

Во-вторых, гантели также затрудняют читерство, потому что вы не можете компенсировать свою слабую сторону сильной стороной.

И, наконец, в-третьих, вы можете нацеливаться на внешнюю дельтовидную мышцу гораздо более непосредственно, чем при других жимах плеч со штангой.

И хотя с помощью жима штанги невозможно поднять столько общего веса, сколько вы можете, вы все равно можете жать некоторые довольно тяжелые веса …

… Другими словами, это все еще эффективно для силовых упражнений и наращивания мышечной массы, даже несмотря на то, что движения со штангой позволяют поднимать более тяжелые грузы.

5. Жим гантелей одной рукой от плеча

Как выполнять жим плечом одной рукой:

Возьмите одну гантель и поднимите ее до уровня плеч обычным хватом сверху. Ваш локоть должен быть направлен примерно на 45 ° от центральной линии вашего тела.

Примите стойку на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.

Вытяните ноги и резко нажмите гантель вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь смотрела вперед, когда рука полностью выпрямлена и заблокирована.

Для сохранения равновесия при нажатии можно наклонить туловище в противоположную сторону.

Как только подъемная часть повторения будет завершена, начните опускать гантель по той же траектории, по которой вы ее поднимали. Повторите и поменяйте сторону.

Жим гантелей одной рукой за плечо Преимущества:

Это упражнение для одного плеча, которое вы не видите каждый день. Но это еще не значит, что это неэффективно. Действительно, это одно из лучших упражнений для плеч.

Это одностороннее упражнение, что означает, что вы тренируете каждую сторону отдельно. Тренируя одну руку за раз, вы можете быстро сравнять разницу в силе и размере между мышцами плеча и плеча с правой и левой стороны.

Еще одно важное преимущество жима одной рукой с гантелями заключается в том, что он улучшает ваше равновесие. На самом деле, вынуждает вас улучшить равновесие, так как вы просто опрокинулись бы, если бы не использовали мышцы кора и нижней части тела для стабилизации.

Вот верный способ проверить, стоит ли это движение для вашей рутины: попробуйте. Если одной рукой выполнять упражнения намного сложнее, чем другой, то это вам! Потому что это показывает, что у вас значительный силовой дисбаланс.

Strong and shape: упражнения для плеч для женщин

Для женщин | Безопасность / травмы

Многие клиенты ставят перед собой определенные цели: от похудания до наращивания функциональной силы и размеров или общего состояния здоровья.Сила плеч, стабильность и диапазон движений должны быть в арсенале каждого тренера при работе с клиентками. Выполнение упражнений для определенного внешнего вида отличается от того, когда клиент работает над наращиванием массы. Более стройные и подтянутые мышцы требуют различных углов при подъеме. Программирование тренировок на мышечный тонус требует, чтобы количество повторений было больше (12-15 +), а используемый вес был более умеренным.

Профилактика травм всегда находится в центре внимания тренера, но эстетика полной и подтянутой верхней части тела — это то, чего желает большинство клиентов-женщин.Правильными движениями вы можете создать крепкий плечевой сустав, а также подтянутые и стройные плечи для каждого из ваших клиентов.

Мышцы плеча

Дельтовидная мышца является основной группой мышц плеча, но вращающая манжета, двуглавые и трицепсы плеча, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и круглые мышцы спины, а также мускулатура лопаток поддерживают движение и строение плечевого сустава. Также часто используются трапеции и ромбовидные кости.

Несколько сухожилий прикрепляются к плечевому суставу и составляют вращающую манжету. Есть также несколько сумок и суставных капсул, поддерживающих шарнирный сустав. Это хорошо сложенный сустав, но у большинства клиентов он часто травмируется. Уникальное состояние вашего клиента поможет вам определить правильные диапазоны движений и углы, которые нужно использовать при тренировке плеч.

Здоровье мужчин и женщин могут различаться в зависимости от их способностей и диапазона движений. С таким количеством мышц, участвующих в движении плечевого сустава, обязательно проведите полную оценку своего клиента, прежде чем начинать новую программу упражнений или добавлять к текущему плану.

Оборудование

Клиенты могут использовать эспандеры, гири, свободные веса и штанги для тренировки плеч. Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя. Количество повторений будет варьироваться от 12 до 15 для подтянутых и сильных плеч. Как эксперт, вы поможете своему клиенту решить, какой метод лучше всего подходит для его целей и возможностей.

Защитите своего клиента, помогая ему настроить пять кинетических контрольных точек для любых движений стоя: ступни, колени, бедра, плечи и шея.

Лучшие упражнения для плеч для женщин — пробой

Есть много упражнений для плеч, и все они имеют свои преимущества. Различия в мужском и женском теле будут означать корректировку диапазона движений и сопротивления или веса, используемых для большинства упражнений. Ниже приводится список из шести лучших упражнений для плеч, которые можно добавить к тренировкам вашей клиентки, чтобы развить сильную и стройную верхнюю часть тела.

1. Подъем гантелей вперед

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу и грудную клетку и стабилизируется сердечником.

Можно выполнять со штангой, гантелями, эспандерами или канатами.

Это движение может быть улучшено от стабильного до менее стабильного, если клиент будет стоять во время движения. Сила корпуса и баланс потребуются, чтобы свести к минимуму раскачивание гантелей. Пусть ваш клиент встанет с мягкими коленями, подтянутыми бедрами, задействованным корпусом, а плечи опущены и сложены.

2. Подъем гантелей в стороны

Нацелен на боковую дельтовидную мышцу и стабилизируется за счет верхней части спины, кора, бицепсов и трицепсов.

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Боковое поднятие также может выполняться так же, как и подъем вперед, или с чередованием рук для задействования кора, ягодиц и мышц-стабилизаторов. Начало бокового подъема с внешней стороны бедер минимизирует раскачивание, но может ограничить диапазон движений без напряжения шеи. Есть вариант с мягкими локтями, когда вес начинается от бедра и заканчивается на уровне плеч.

Хотите сосредоточиться на увеличении ширины плеч? Попробуйте изменить угол бокового подъема. Попросите клиента держаться за что-нибудь, прикрепленное к стене или оборудованию, ногами вплотную к нему. Они поднимают вес с бедра на высоту плеч. Изменение угла фокусирует движение на боковой дельтовидной мышце.

3. Жим от плеч сверху

Нацелен на дельтовидные мышцы, грудные мышцы и верхнюю часть спины и поддерживается трицепсами.

Можно выполнять со штангой, гантелями, тросом или эспандером.

Жим над головой не должен вызывать боли в плече у вашего клиента при использовании правильного угла и диапазона движений. Локти могут быть широкими, нейтральными (вперед) или в любом месте между ними. Диапазон движений начинается с рук на уровне ушей и заканчивается полностью вытянутыми над головой руками. Это отличное упражнение для подтянутых рук и увеличения ширины плеч.

4. Наклонная обратная муха

Нацелен на заднюю дельтовидную мышцу, вращающую манжету и верхнюю часть спины и поддерживается ядром, ягодицами и позвоночником (в стоячем положении на шарнирах)

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Обратная муха — хорошее упражнение для всего тела, когда выполняется в положении на шарнирах, но также может выполняться с опорой на скамью. Положение на шарнире требует, чтобы ступни были на ширине плеч, колени вытянуты, чтобы задействовать ягодицы и стабилизировать нижнюю часть спины, кора задействована, а голова нейтральна для защиты шейного отдела позвоночника. Убедитесь, что клиент мягко сгибает локоть в конце повторения. Это одно из самых разносторонних и сложных движений верхней части тела, которое вы можете добавить в распорядок дня вашего клиента!

5.Жим гантелей Арнольд

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу, грудную клетку и бицепс и поддерживается сердечником и вращательной манжетой.

Можно выполнять с эспандером или гантелями.

Вращение веса в этом движении плеча отлично подходит для клиентов с проблемами плеча, так как оно укрепляет вращающую манжету и улучшает диапазон движений. Движение можно переходить из положения сидя в положение стоя, чтобы задействовать сердечник и стабилизаторы.

6.Вертикальный ряд

Нацелен на вращательную манжету и дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть спины и грудные мышцы. Поддерживается сердцевиной и передними зубчатыми мышцами грудной клетки.

Можно выполнять со штангой, гантелями или тросом.

Есть несколько положений рук для упражнения в зависимости от диапазона движений клиента и используемого оборудования. Узкий хват нацелен на дельтовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины и шеи. Более широкий хват больше сфокусируется на дельтовидных мышцах и трицепсах.Клиенты с болью в плече или соударениями должны находиться под пристальным наблюдением при выполнении этого движения.

Есть ли у вас пациентка с ушибом плеча или болью? Чтобы узнать больше об облегчении боли в плече, попробуйте сообщение в блоге ISSA, посвященное снятию напряженных мышц плеча у ваших клиентов.

Собираем вместе

Эти движения могут быть выполнены за одну тренировку специально для плеч или добавлены в тренировки по одному для улучшения существующего распорядка.Бросьте вызов своим клиентам с количеством повторений 12-15 с дополнительным весом и создавая суперсеты, которые бросят вызов их плечам. Это относительно небольшая группа мышц, и их можно тренировать 2-3 дня в неделю.

Все лучшие упражнения для плеч задействуют мышцы предплечий, а именно бицепсы и трицепсы. Побочным продуктом сильных и подтянутых плеч станут более стройные и сильные руки. Конкретная ориентация на руки — отличный способ укрепить мышцы, которые помогут в упражнениях для плеч и, в свою очередь, ускорит результаты вашего клиента.

Хотите узнать больше о профилактике дисфункции плеча у ваших клиентов? Ознакомьтесь с сертификатом ISSA Corrective Exercise Specialist Certification и станьте бесценным для долголетия вашего клиента!

ISSA

комментариев?

19 лучших упражнений для плеч, известных мужчине

Хотя холодное плечо имеет свое применение, горячие плечи — это то, что нас гораздо больше интересует: если вы не думали, что возможно иметь сексуальное плечо, то у нас есть новости для тебя.

Но давайте не будем притворяться, что проработанное плечо имеет только эстетическую ценность: тренировка плеч, которую они заслуживают, также означает важные преимущества для вас и вашего тела как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни. «Равновесие и пропорции создают большую стабильность, что, в свою очередь, снижает риск травм», — объясняет Кристиан Филлипс, бывший профи по регби, а теперь элитный тренер Equinox.

«Ваши плечи состоят из 50/50 быстрых и медленных сокращающихся волокон, поэтому лучше всего реагируют на многократные движения, более короткие интервалы отдыха и различные веса», — объясняет Ахмед Джаффер из Psycle.«Учитывайте темп, диапазон повторений и диапазон движений, добавляя плечи в микс».

«Проще говоря, мышца плеча, также известная как дельтовидная мышца, состоит из« головок », которые называются передними (передними), боковыми (средними) и задними (задними) дельтовидными мышцами», — добавляет Росс Эджли. «Тренажеры по всему миру заполнены мужчинами, которые без устали тренируют передние (передние) и боковые (средние) мышцы плеча с помощью жима спереди и подъема гантелей в стороны. Но это такой ограниченный диапазон движений, который позволяет полностью тренировать все головки плеча. сустав нужно работать над разными диапазонами движений.«

К счастью, мы обдумали все это для вас. Мы собрали вместе некоторых из наших любимых экспертов, вместе с тренерами в некоторых из наших любимых тренажерных залов и бутик-фитнес-центров в столице, чтобы рассказать нам о лучших упражнениях для плеч. Если вы прорабатываете дельтовидные мышцы, чтобы нарастить валунные плечи, у нас есть следующий комплекс упражнений для плеч на блокировке.

Лучшие упражнения для плеч, рекомендованные опытными тренерами

Джо Корри, главный тренер Core Collective

Упражнение 1: Жим лежа (Штанга)

После тщательной разминки это мое любимое упражнение для начала тренировки плеч.Легкое использование ног и бедер, а также верхней части тела позволяет максимально поднимать тяжелые грузы над головой. Таким образом, это отлично подходит для развития силы, увеличения общего объема нагрузки и спортивного потенциала. В последнее время я выполняю шесть сетов со следующим диапазоном повторений: 5,5,5,3,3,3. (Увеличьте вес, когда количество повторений упадет до трех.)

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу кончиками пальцев, локти смотрят вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу.Надавите пятками и ведите штангу прямо над головой, пока ваши локти не зафиксируются. Верните штангу в исходное положение, используя колени для амортизации, если вы работаете с более тяжелыми весами.

Упражнение 2: Строгий жим (штанга)

После выполнения жима толчком я плавно переходил к строгому жиму, что позволяет мне больше извлекать выгоду из сосредоточения времени при напряжении, создавая максимальную силу и гипертрофию. В строгом жиме отсутствует поддержка нижней части тела, а движение начинается с нулевого ускорения, что требует большей концентрической силы.Я выполнял четыре подхода по 8-10 повторений после завершения жима.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу кончиками пальцев, локти смотрят вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и, сделав глубокий вдох, напрягите мышцы корпуса и нажмите на штангу по вертикальной линии прямо над головой. Находясь рядом со штангой, пока вы нажимаете на нее, сместите туловище вперед / пробейте головой, как только штанга пройдет мимо вашего лба. Держите штангу на плечах и заблокируйте локти, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Упражнение 3: Жим плечом на полуколенях одной рукой (гантель)

Это одно из моих лучших упражнений для плеч, которое прекрасно дополняет первые два движения и дает вам дополнительный бонус в виде улучшения устойчивости корпуса и бедер. с другими преимуществами, связанными с односторонней работой. Снова выполните четыре подхода по 8-10 повторений.

Лучшие тренировки и упражнения для плеч для мужчин

В то время как большинство мужчин, которые занимаются спортом, будут стремиться к огромным бицепсам, выдающейся груди и шестиугольному прессу, добавление упражнений для плеч поможет создать гораздо более широкую фигуру, которая поможет заполнить эти футболки.Тренировки плеч также могут помочь увеличить общую силу верхней части тела, поскольку более сильные плечи помогут вам поднимать больший вес.

Итак, какие упражнения для плеч лучше всего выполнять в тренажерном зале? Позвольте нам провести вас через основные тренировки плеч, которые вам нужны. Но сначала небольшой урок биологии.

Какие мышцы на плечах?

Согласно Healthline, мышцы плеча поддерживают самый широкий диапазон движений из всех мышц человеческого тела, что, хотя это делает их невероятно важными, также делает их гораздо более уязвимыми к травмам.Около восьми мышц составляют плечо в целом, и все они прикрепляются к лопатке.

Однако есть около 20 мышц, которые обеспечивают дополнительную поддержку плеча, позволяя ему выполнять полный диапазон движений.

Основными мышцами, составляющими плечо, являются трапециевидная (трапеция) и дельтовидная (дельтовидная) мышца. Другие мышцы включают большую грудную мышцу грудной клетки, которая тянется от ключицы до середины груди, и большую ромбовидную мышцу, которая находится ниже трапеции на верхней части спины.

Поскольку мышцы плеча включают в себя мышцы, которые соединяются с другими частями верхней части тела, очень важно выполнять широкий спектр упражнений для плеч, чтобы все они были как можно сильнее.

Лучшие тренировки плеч

Подавляющее большинство лучших упражнений на плечи, которые вам следует выполнять, вы, вероятно, уже знаете, хотя вы можете обнаружить, что выполняете их не так идеально. В конце концов, техника и форма намного полезнее, чем вес, который вы поднимаете.

Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — важная тренировка плеч, так как помогает увеличить боковые стороны плеч и прорабатывает боковую часть дельтовидной мышцы. Другие области плеча также получат осмотр в этом упражнении, но в конечном итоге оно действительно поможет вашим плечам раскрыться.

Как выполнять: Для выполнения подъемов в стороны держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.Убедитесь, что вы начинаете с меньшим весом, потому что по мере приближения к последнему повторению вы обязательно почувствуете напряжение в мышцах. Также возможно получить травму, выполняя подъем в стороны со слишком тяжелым для вас весом.

Держа гантели в руках, задействуйте корпус и зафиксируйте плечи. Слегка согните локоть и поднимите руки в стороны, пока запястья не окажутся чуть ниже плеча.

Распространенная ошибка, которую делают некоторые люди при подъеме рук в стороны, — это поднимать руки слишком высоко так, чтобы запястье находилось выше плеча.Удерживая запястье ниже плеча, вы сильнее напрягаете плечевую мышцу, что, в конечном итоге, и есть то, что вам нужно.

Верните руки в исходное положение, и это будет 1 повторение бокового подъема.

Подходы: 3-5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 1 секунда назад.

Жим гантелей от плеч

Еще одна классическая тренировка плеч — жим гантелей от плеч.Эту тренировку плеч можно выполнять в сочетании с жимом плеч со штангой или вместо него, поскольку они оба дают одинаковые результаты.

Однако, используя гантели, вы вводите два независимо движущихся веса, а это означает, что вам нужно задействовать большее количество окружающих поддерживающих мышц, чтобы помочь с подъемом. Естественно, это дает больше преимуществ по сравнению с жимом штанги плечами, поэтому мы рекомендуем именно его.

Как выполнять: Жим гантелей плечами можно выполнять стоя или сидя, но если вы новичок в этом движении, мы рекомендуем сидеть, поскольку оно обеспечивает дополнительную поддержку.

Возьмите по гантели в каждую руку — опять же, держите вес легким для начала, эго будет означать поездку в один конец к травм-вилле — и сядьте на скамью с полностью вертикальной спинкой. Держите гантели над плечами так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вперед и локтями наружу.

Поднимите гантели вверх и поднесите их друг к другу, пока вы дойдете до точки, в которой ваши руки полностью вытянуты, только убедитесь, что гантели не соприкасаются.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы: От 3 до 5 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды назад

Арнольд Пресс

Арнольд Пресс назван в честь самого отца бодибилдинга, Арнольда Шварценеггера. Это разновидность армейского жима, который сам по себе является разновидностью жима со штангой над головой, но вы видите, как ваши ноги сводятся вместе, а не стоят на ширине плеч.

Однако жим Арнольда — это тренировка плеч, которую вы действительно должны включить в свой распорядок, потому что она служит для проработки всех трех частей дельтовидной мышцы одним махом, а это означает, что боулдеринговые плечи, безусловно, достижимы.

Как выполнять: Начните с гантелей в каждой руке, лопатки вместе, а руки начните в положении, аналогичном тому, как вы закончили бы сгибание бицепса, то есть руки согнуты и ладони повернуты к вам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Это еще одно упражнение на плечи, в котором стоит начать с легкого веса, чтобы вы могли хорошо освоить технику.

Затем поверните локти наружу, вытяните руки прямо и одновременно сжимайте ладони, так чтобы ладони смотрели вперед.Вернитесь в исходное положение, выполнив движение, обратное только что выполненному.

Подходы: От 3 до 4 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: На 3 секунды вверх, на 3 секунды вниз

Вертикальный ряд

Тяга в вертикальном положении — это простая на вид тренировка плеч, нацеленная на дельтовидные мышцы и трапеции, а также на другие области верхней части спины и даже на бицепсы. Однако вы сможете эффективно воздействовать на эти мышцы только в том случае, если будете выполнять это правильно, а это значит, что вам нужно начинать с легкого веса, чтобы избежать травм.

Тяга стоя может быть выполнена со штангой, грифом EZ или даже парой гантелей, взяв по гантели в каждую руку. Если вы новичок в этом движении, рекомендуется использовать планку EZ, поскольку она снижает давление на запястья.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину EZ. Пусть он свисает перед вами, слегка согнутые в локтях. Подготовьтесь к движению, сведя лопатки вместе и зафиксировав их.

Вдохни и обними свое ядро. На выдохе поднимите штангу прямо к подбородку, разводя локти и удерживая штангу близко к телу. Закончите движение, когда ваши руки будут примерно на одной линии с вашими плечами. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Подходы: 3-4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, пауза на секунду, медленное опускание назад

Подъем гантелей вперед

Как мы упоминали ранее, плечо преимущественно состоит из трех головок дельтовидной мышцы.Упражнения для плеч, уже упомянутые, помогают нацеливаться на среднюю и заднюю стороны дельтовидной мышцы, но чтобы действительно завершить их и заставить переднюю голову вытолкнуть голову, вам нужно выполнить подъем вперед.

Подъем вперед можно выполнять с любым видом свободного веса, например с отягощением или лентой сопротивления, но ваше лучшее оружие — пара гантелей. Как и в случае с другими упражнениями на плечи, начните с легкого веса, так как вы будете медленно, но верно чувствовать себя все более и более утомленным по мере выполнения повторений.

При подъеме вперед у вас есть возможность поднимать обе гантели одновременно или попеременно.

Как выполнять: Начните с гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки прямо перед бедрами. Поднимите руки вверх перед собой, держа их прямыми (если вы чередуете руки, естественно, поднимайте по одной руке за раз).

Поднимите руки, пока они не будут на одной линии с плечами — если вы поднимете их выше, вы не будете так сильно напрягать переднюю головку дельтовидной мышцы — и медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить несколько последних повторений, вы можете использовать отскок от колен, чтобы придать себе дополнительный импульс.

подходов: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе (10-12 на каждую сторону, если чередуется)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Толкающий пресс с подвесным потолком

Еще одна важная тренировка плеч — жим над головой, так как выполнение этого движения в конечном итоге поможет вам накачать плечи намного крупнее.Однако, как мы все знаем, ключ к тому, чтобы действительно увидеть увеличение размера, — это поднимать более тяжелые веса, но с автономным жимом над головой это может быть сложно (и его лучше избегать).

Чтобы поднять более тяжелый вес над головой, вы можете выполнить жим-толчок, при котором ваши колени согнуты, а ноги буквально помогают подтолкнуть вес вверх. Жим над головой также помогает укрепить вращающую манжету — группу мышц и сухожилий, которые окружают и поддерживают плечевой сустав — что поможет вам поднимать все более тяжелые веса в будущем.

Проще говоря, это абсолютно обязательная тренировка для плеч.

Как выполнять: Вы можете выполнять жим над головой, используя штангу или пару гантелей. Первое будет немного проще, потому что вес равномерно распределяется между вашими плечами, в то время как гантели предъявляют дополнительные требования к устойчивости, поскольку вы используете свободные веса.

Если вы используете штангу, встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу в пальцах, локти обращены вперед, как если бы вы собирались выполнить присед со штангой.Затем вам нужно будет слегка присесть на корточки, согнув колени, и оттолкнуться пятками.

Когда вы отжимаетесь, поднимите штангу над головой, чтобы руки были прямыми. Верните штангу к груди и повторите плавными движениями.

Если вы решите использовать гантели, возьмите по гантели в каждую руку, положите их на плечи естественным хватом — ладонями внутрь — и выполняйте движение таким же образом. Приседать, толкаться, возвращаться.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, но обеспечивающий плавность всего движения.

Тяговое усилие кабеля

Подтяжка лица с тросом — одно из самых недооцененных, но, тем не менее, одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете включить в свою программу. Почему? Потому что он нацелен на ваши мышцы-ловушки и другие области верхней части спины, добавляя всестороннюю силу и стабильность верхней части тела.

Это также освежает изменение всех тех упражнений на плечи, которые основаны на жимах и подъемах, и поскольку вы задействуете корпус, спину и выполняете это из положения стоя, вы, вероятно, обнаружите, что можете тянуть больший вес, чем если бы сначала предположим.

Как выполнять: Подойдите к канатной машине, прикрепите двойной трос и установите шкив так, чтобы он был примерно на одной линии с вашей головой — если вы подниметесь выше, вы не будете задействовать задние дельты так сильно, как если бы хочу.

Начните с легкого набора веса, чтобы вы могли получить правильную технику. Возьмитесь за скакалку ладонями вниз и выпрямите руки. Примите раздельную стойку (одна ступня впереди другой), если у вас не получается равновесие, но в идеале вам нужно стоять так, чтобы ноги были на одной линии.Затем потяните веревку к лицу, широко сгибая локти и следя за тем, чтобы веревка оставалась на уровне глаз на протяжении всего движения.

Некоторые люди могут тянуть веревку так, чтобы их руки почти касались ушей. Тем не менее, часто утверждается, что более эффективный способ выполнения тяги лица — это повернуть предплечья так, чтобы они находились под прямым углом в конце движения, а предплечья были параллельны полу.

Потяните веревку назад так, чтобы руки зашли за голову на уровне ушей, не наклоняя голову вперед.Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении, чтобы максимально усилить напряжение плечевых мышц.

Медленно верните скакалку в исходное положение с прямыми руками и повторите.

Подходы: От 3 до 5 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: Невероятно медленный и контролируемый для всего движения.

киллер-тренировок для плеч | Строй большие дельты

Подумайте о тренировке верхней части тела; достаточно ли внимания уделяется твоим плечам? Возможно нет.Вот несколько отличных тренировок для плеч.

Поскольку плечи могут быть довольно упрямыми и требовать серьезных усилий, чтобы их изменить, многие люди совершают ошибку, пренебрегая ими. Многие люди слишком сосредотачиваются на упражнениях на развитие рук и груди, вместо того, чтобы изучать тренировки плеч, чтобы получить большие плечи.

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то ссылался на свои дельтовидные мышцы или дельты?

Ваши плечи состоят из трех основных мышц, и эти мышцы называются дельтовидными.Вот номер:

  • передняя дельтовидная
  • медиальный дельтовидный
  • и задняя дельтовидная мышца.

Итак, вы не хотите прорабатывать одну из этих мышц, вы хотите проработать их все. Если вы не строите свое упражнение на дельтовидную мышцу на основе всех трех, это будет довольно очевидно.

Так как же эффективно проработать каждую группу мышц плеча?

Как правило, наибольшее внимание уделяется задним и медиальным дельтовидным мышцам.У этих людей обычно хорошие мышцы груди благодаря упражнениям на грудь. И это хорошая новость, потому что передние дельтовидные мышцы тренируются (до определенной степени) во время этих упражнений на грудь. Значит, в это время вы прорабатываете передние дельтовидные мышцы, а вот задние и медиальные дельтовидные мышцы вообще не прорабатываются.

Что произойдет, если вы проскочите в этих областях?

Тренируйте плечи, чтобы достичь равновесия от рук до груди.

 

Без сбалансированной тренировки плеч ваши руки и грудь будут полностью перекрывать ваше плечо.Из-за этого ваши плечи могут потеряться между ними. Вы должны стремиться к тому, чтобы медиальная головка (в основном, верхняя часть плеча) выступала достаточно, чтобы сбалансировать размер ваших трицепсов. И сделать это можно с помощью правильных тренировок спины и плеч.

Мифы о тренировках плеч

Когда люди тренируют плечи, большинство из них совершают две большие ошибки.

Первая ошибка — неправильный вид упражнений. Сюда входят такие вещи, как слишком много времени на потенциально опасные изолирующие движения и упражнения на тренажере.Это не лучший вариант, если вы хотите построить большие круглые дельтовидные мышцы.

Другой — слишком много внимания уделяется тренировкам с большим количеством повторений. Некоторые думают, что это лучший способ порезаться. Это может быть особенно пагубным, потому что на самом деле может препятствовать росту большинства основных групп мышц тела, но может быть особенно опасным для плеч.

Большинство людей недооценивают, насколько эффективными могут быть тренировки с собственным весом.

Теперь мы понимаем, что это может немного отличаться от того, что вы слышите.Фактически, многие люди ощущают как противоположность . Большинство людей считают, что, поскольку дельтовидные мышцы считаются маленькими мышцами, они должны лучше реагировать на тренировки с большим числом повторений.

Но это неправда.

 

Возможно, вы делаете упор на неправильные движения во время тренировки плеч. Изоляционные тренировки не допускают достаточной прогрессирующей перегрузки без значительного увеличения риска травмы.

Лучшие методы тренировки плеч

Что касается большинства групп мышц вашего тела, ваши плечи будут лучше всего реагировать на сложную тяжелую атлетику.

Но еще нужно учитывать количество рецепторов андрогенов, обнаруженных в плечах (по всей длине ловушек, верхней части груди и плеч). Эти рецепторы представляют собой уникальные виды белков, обнаруженных в клетках, и они реагируют на определенные гормоны в крови, такие как анаболический гормон тестостерон.

Вот почему некоторые части тела (такие как ловушки, плечи, верхняя часть груди и предплечья) имеют тенденцию взрываться, когда кто-то обращается на стероиды. На самом деле, эти области могут сильно потерять равновесие.

Чтобы это сделать, нужно проявить терпение и преданность делу.

Так как же тренироваться для увеличения размера и силы?

Прежде всего, лучшая тренировка плеч для массы сосредоточена на поднятии тяжестей. Для сильных, больших плеч стремитесь к диапазону повторений 4-6 или 5-7. Во-вторых, лучшая тренировка плеч фокусируется на упражнениях, которые позволяют безопасно и достаточно прогрессивно перегрузить мышцы.

Конечно, частота и объем тренировок также имеют решающее значение для вашего успеха.Оптимальные с точки зрения частоты тренировок тренировки плеч — довольно спорная тема. По сути, все сводится к интенсивности самой тренировки.
Если вы решили использовать на тренировке меньше подходов и с меньшими весами, вы можете тренировать эту конкретную группу мышц чаще.

С другой стороны, если вы собираетесь увеличить свои веса и подходы, вам нужно сделать тренировку немного короче, так как вы действительно напрягаете эту группу мышц и вам понадобится время для оптимальное восстановление.

Допустим, вы сосредотачиваетесь на поднятии тяжестей. Что ж, при правильной интенсивности вам нужно стремиться к 40-60 тяжелым повторениям каждые 5-7 дней. И это касается не только ваших плеч — это также можно использовать в качестве ориентира для других основных групп мышц, которые есть в вашем теле.

Если вы довольно заядлый штангист (а мы определяем это как человека, имеющего более 3 лет надлежащих тренировок), вы можете увеличить это число до 70–80 повторений.

Если больше этой суммы, вы рискуете перетренироваться.

Еще одна большая ошибка, которую делают люди, — упускать из виду, как набрать массу.

Это требует избытка калорий, правильных витаминов и понимания того, сколько ежедневного белка вам нужно для роста.

Лучшие упражнения для плеч

# 1 Военный жим сидя или стоя. Жим штанги

чрезвычайно эффективен, потому что он сосредотачивается на всех трех плечевых мышцах, так что вы действительно наращиваете свои плечи.Кроме того, вы можете подтолкнуть серьезный вес, не беспокоясь о травмах.

Некоторые люди предпочитают военное положение для жима сидя, потому что, когда вы выполняете его версию стоя, вам нужно сосредоточиться на большом балансе и стабильности в пояснице, чтобы выполнять его должным образом.

Если вы уже много тренируете поясницу, например, приседания и становую тягу, вам не понадобится дополнительная тренировка поясницы. Убедитесь, что вы переносите вес полностью на грудь медленным контролируемым движением. способ.Вы не хотите останавливаться на 90-градусной точке — просто держите локти прямо под перекладиной и боритесь с желанием разжечь их.

Жим гантелей сидя # 2

лучших тренировок плеч сосредоточены на наращивании как размера, так и силы. И это то, что могут делать вариации жима с гантелями.

# 3 Арнольд Пресс

Это похоже на обычный жим гантелей, но вот отличия: этот метод использует больший диапазон движений, чтобы предотвратить перегрузку передней дельтовидной мышцы.

Дополнительная информация о Arnold Press здесь.

Подъем гантелей вперед №4.

Это один из лучших способов нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу. Это упражнение в сочетании с жимами даст вам результаты, ради которых вы так усердно работаете.

Подъем гантелей в стороны №5.

Это наиболее эффективный способ наращивания медиальной (или средней) дельтовидной мышцы.И вы действительно хотите сосредоточиться на этом, потому что эта мышца, как правило, является чрезмерно развитой областью по сравнению с передней частью, поскольку многие люди тратят свое время на прессинг плеч и груди.

Вот и обратная сторона — по мере того, как ваши плечи становятся больше и сильнее, вам будет трудно сохранять правильную форму, когда вы пытаетесь поднять обе гантели одновременно. Вы всегда можете попробовать вариант этого упражнения с повешением, чтобы продолжать выполнять его без обмана.

# 6 Подъем гантелей сзади.

Задняя дельтовидная мышца на самом деле не только самая слабая, но и самая маленькая мышца в этой группе. Как бы то ни было, этому маленькому парню по-прежнему нужна его изрядная доля внимания, поэтому вы не можете полностью расслабиться в спине.

Самое важное, что нужно помнить, — это прогресс — самый важный аспект роста ваших мышц. Вы не можете просто выполнять эти упражнения — вы должны продолжать прогрессировать и подталкивать себя.Часть этого процесса требует подпитки для роста мышц обильным постным белком.

Вы не хотите, чтобы вы или ваше тело слишком привыкли к определенному распорядку дня или весу. Скорее, вы хотите увеличить вес, который вы можете толкнуть, и посмотреть, как далеко вы сможете зайти.

Мы уже говорили об этом раньше — если ваше тело не станет сильнее, вы не станете больше. Но если вы сосредоточитесь на наращивании силы с помощью этих упражнений и здоровом питании, вы получите то, чего вы хотите — большие и сильные плечи.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ ДЛЯ МАССЫ
Жим гантелей сидя # 1

Наборы: 3-4

Повторения: 4-8

Время отдыха: 60-90 секунд

Военный жим штанги стоя # 2

Наборы: 3-4

Повторений: 5

Время отдыха: 75-120 секунд

Подъем гантелей в сторону 3 # 3

Наборы: 3-4

Повторения: 6-10

Время отдыха: 90 секунд

# 4 Арнольд Пресс

Наборы: 3-4

Повторы: 8-12

Время отдыха: 60 ​​секунд

Темп: 2: 2

# 5 Подъем гантелей сзади

Наборы: 3-4

Повторений: 8

Время отдыха: 90 секунд

# 6 Подъем гантелей вперед

Наборы: 3-4

Повторений: 8

Время отдыха: 90 секунд

Это должна быть потрясающая тренировка плеч!

Всегда есть еще несколько советов и приемов для плеч, которые вы можете добавить в микс, чтобы изменить его и повысить эффективность тренировки!

Советы и рекомендации для больших плеч

Итак, как вы, наверное, знаете, почему сейчас, лучшая тренировка плеч — это такая, которая тренирует все три головы в мышцах.И, конечно же, удерживая его тяжелым грузом. Как и в случае с любой другой группой мышц вашего тела, больше повторений будет работать, но вы действительно хотите посвятить время поднятию тяжестей, чтобы увидеть, как они взорвутся.

Смешивание в тренировках с максимальным весом также может иметь большое значение для вашего определения.

Вы должны попытаться сосредоточиться на тренировке плеч раз в 5-7 дней. Вы будете на пути к большим и сильным плечам с помощью этого упражнения или упражнения, аналогичного приведенному ниже.

Для армейского жима сидя / стоя дайте себе немного времени на разминку, а затем сделайте от 4 до 6 повторений по 3 подхода. Далее переходим к боковой стороне гантели. Ключевым моментом здесь (и во всех других упражнениях здесь) является поддержание вашей формы. Итак, если вы, , можете поддерживать правильную форму, , попробуйте сделать 3 подхода по 6-8 повторений. Если вы чувствуете, что ваша форма ухудшается, сделайте от 4 до 6 повторений. Затем следует подъем гантелей сзади. Опять же, если вы можете сохранить форму, сделайте 3 подхода по 6-8.Если не можете, от 4 до 6 — нормально.

Осталась энергия?

Ладно, давай еще. Вы можете делать подъемы гантелей вперед с 3 подходами по 4-6 повторений или увеличивать их до 6-8 повторений.

Если вы посмотрите на эту тренировку, она, вероятно, выполнима — в конце концов, это как минимум 9 тяжелых подходов, а самое большее — 12. Если вы на более продвинутом / опытном уровне, вы определенно можете сделать это. эти последние 3 подхода, но, как мы уже сказали, не перетренируйтесь!

Как только вы наберете максимум повторений в подходе, над которым вы работаете, увеличивайте веса.Допустим, вы можете нанять 6 представителей этого военного пресса. Попробуйте добавить по 5 фунтов к обоим концам грифа и используйте этот вес, пока не сможете сделать 6 повторений.

Тогда сделайте шаг вперед.

Видите, куда мы идем с этим?

И еще один важный шаг — отдыхайте несколько минут между подходами. Крайне важно дать мышцам время, необходимое для восстановления сил. Попробуйте добавить в свой режим безопасную и эффективную формулу перед тренировкой.Таким образом, вы можете приложить все усилия к каждому сету и довести его до конца.

Заключение

Наш последний совет по тренировкам плеч — тренируйтесь с большим весом, ешьте чисто и получайте достаточно белка для поддержки роста. Сочетание тренировок для правого плеча с правильным питанием поможет как с точки зрения силы, так и с точки зрения внешнего вида ваших плеч. Сосредоточившись на большем весе, не теряя при этом свою форму, вы создадите желаемый размер на плечах.

В конце концов, то, насколько усердно вы работаете во время тренировок плеч, и что вы вкладываете в свое тело для подпитки (и достаточно ли вы спите), — все это повлияет на ваш успех. Поднимите себя и будьте ответственны! Удачной тренировки и наслаждайтесь новыми, большими и сильными дельтами.

— Терри Ашер

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

7 фантастических упражнений для плеч на силу, массу и мощность

Следующий материал предоставлен нашими официальными информационными партнерами BarBend.com.

Плечо — одна из самых подвижных и сложных областей тела для тренировки. Во-первых, плечи состоят из нескольких суставов, а это значит, что для их правильной тренировки в упражнениях должна быть стратегия и целеустремленность.

Просто зайдя в тренажерный зал и выполнив жим от плеч, вы сможете далеко продвинуться, а без уделения некоторого внимания поддерживающим мышцам и структурам плеч, вы можете оставить свои достижения на столе.Вот почему выполнение различных упражнений на плечи так важно для набора массы, силы и мощности при одновременном повышении устойчивости.

В этой статье мы расскажем о семи отличных упражнениях для плеч, которые не только построят закрытые дельтовидные мышцы, но и улучшат здоровье и функциональность плеч.

  1. Жим штанги над головой
  2. Жим гантелей над головой
  3. Пресс для наземных мин
  4. Арнольд Пресс
  5. Толкающий пресс
  6. Жим гири снизу вверх
  7. Полосатый дельтрейз
  8. Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч

1.Накладной пресс

Почему это здорово: комплексное упражнение для развития сильных плеч.

Верхняя пресса, очевидно, должна была занять первое место в этом списке. Это одно из лучших сложных упражнений, и многие утверждают, что жим над головой — одно из немногих движений, которые точно передают истинную силу. Это упражнение укрепляет плечи и увеличивает стабильность всего тела в целом.

Преимущества верхнего пресса

1.Точный датчик полной силы тела

Поскольку жим над головой требует устойчивости корпуса и нижней части тела, это движение отлично подходит для демонстрации силы всего тела. Например, ягодицы должны быть сильными и задействованными, а ядро ​​требует силы и устойчивости для правильного выполнения жима над головой.

2. Отлично подходит для перегрузки Delts

Дельтовидные мышцы — это более мелкие мышцы на верхней части плеч, которые могут создавать такую ​​большую силу только при использовании в одиночку.Жим над головой требует, чтобы несколько мышц работали в тандеме, что делает его отличным упражнением для настоящего тестирования и увеличения силы дельтовидных мышц.

3. Переход к другим силовым видам спорта

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта или другими видами спорта, то улучшение жима над головой может повлиять на результативность. В тяжелой атлетике и других видах спорта сильная сила и устойчивость над головой имеют решающее значение для успеха в рывке, толчке и толчке, а также для движений над головой, таких как подбрасывание волейбольного мяча, баскетбольная стрельба и т. Д.

Жим над головой

Для начала возьмитесь за штангу чуть шире плеч или расположитесь так, чтобы запястья лежали на локтях. Положите руки на штангу так, чтобы линии ладони переходили со штангой, так как это обеспечит вам лучшую основу для того, чтобы позволить штанге сесть в «плоть рук».

2.

Прогулка и стойка

Сделайте подход со штангой в два-три шага и возьмитесь за пол ступнями.Ширина стойки должна быть между бедрами и немного шире плеч. Поиграйте с разными стойками, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Более широкая стойка обычно лучше для обеспечения дополнительной устойчивости.

3.

Подтяните подбородок и подпоркуйте

Перед началом жима напрягите широчайшие, напрягите туловище и подтяните подбородок. Это положение позволит вам генерировать больше энергии, потому что вы нажимаете на устойчивую основу. Подумайте о том, чтобы сделать полку с широчайшими и сделать вдох животом, который наполняет косые мышцы живота давлением.

4.

Голова через штангу

Надавите на штангу, удерживая штангу в мясе рук и поднося ее прямо над головой. Как только штанга пройдет через голову, вы подумаете о сокращении плеч и легком пожимании плечами через штангу, при этом голова проходит между руками. В идеале штанга должна располагаться над головой на уровне середины ступни и пятки!

5.

Управляйте эксцентриком и снова установите

Контролируйте эксцентрическую / опускающуюся часть движения и подтяните подбородок, напрягите широчайшие и начните тот же процесс для последовательных повторений.Не забывайте, чтобы траектория грифеля оставалась неизменной, удерживая ее близко к телу и повторяя одни и те же модели движений!

2. Жим гантелей от плеч

Почему это здорово: отлично подходит для тренировки силы и работы с большим диапазоном движений.

Если жим штанги над головой — король упражнений на плечи, тогда считайте жим гантелей плечом королевой. Этот вариант больше подходит для новичков и обычно лучше подходит для тех, у кого плечо ухудшается от жима штанги.

Фото Ясминко Ибракович / Shutterstock

Преимущества жима гантелей от плеч

1. Отличная альтернатива жиму штанги

Когда вы путешествуете и нет штанги или вам просто нужно отдохнуть от штанги, жим гантелей над головой — отличный вариант. Это упражнение можно выполнять с большой нагрузкой и выполнять из положения сидя или стоя, что позволяет использовать его в различных условиях.

2. Увеличенный диапазон движения

Жим гантелей можно выполнять немного ниже в эксцентрической части упражнения, так что это отличный вариант для обеспечения полного диапазона движений.

3. Повышенная стабильность

Жим штанги над головой требует большой устойчивости, и гантели сопоставимы, когда речь идет о нацеливании на меньшую мускулатуру верхней части тела для всех фитнес-групп. Поддерживающие мышцы, необходимые для жима, будут задействованы в жиме гантелей над головой.

По теме: Жим гантелей от плеч стоя и сидя и что лучше всего подходит для ваших целей.

Жим гантелей от плеч

Ниже приводится краткое руководство по выполнению жима над головой.

  • Для сидя: возьмитесь за гантели в центре накатки и поместите их на концы ног, затем продолжайте поднимать по одной, чтобы принять исходное положение.
  • Сложите широчайшие мышцы, зафиксируйте туловище, затем нажмите вверх, удерживая локти под центром гантелей. Выполните блокировку, когда головки гантелей почти соприкасаются, но не сталкиваются друг с другом, затем переходите к их опусканию обратно в исходное положение.
  • Для стоя: возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение.Для этого варианта начните с небольшого подъема, так как слишком тяжелые гантели могут быть недоступны для многих.
  • Сложите широчайшие мышцы, зафиксируйте туловище, затем нажмите вверх, удерживая локти под центром гантелей. Выполните блокировку, когда головки гантелей почти соприкасаются, но не сталкиваются друг с другом, затем переходите к их опусканию обратно в исходное положение.
  • Прочтите полное руководство по жиму гантелей от плеч!

3.Landmine Press

Почему это здорово: отличное упражнение для работы с легко обостряющимися плечами.

Жим на минах — это малоиспользуемая разновидность жима, который отлично подходит для тех, кто испытывает ухудшение плечевого пояса при использовании традиционных жимов. Механика жима мин с небольшим наклоном вперед снимает прямую нагрузку с плеча, что делает его универсальным вариантом для всех спортсменов.

Landmine Press Side

Преимущества Landmine Press

1.Отлично подходит для спортсменов над головой

Спортсмены, занимающие верхнюю часть тела, которые хотят ограничить дополнительную нагрузку и нагрузку непосредственно на плечо, могут обнаружить, что использование наземных мин дает сильный стимул без чрезмерного утомления плеч.

2. Простота использования

Для работы с противопехотными минами не нужно много оборудования, и его можно выполнять стоя или на коленях, что делает его хорошим вариантом в различных условиях. Например, если у вас домашний спортзал и низкая крыша, то мина — солидный вариант ограничения высоты жима.

Как работать с противопехотными минами

  • Установите противопехотную мину либо в основании мин, либо в углу с мягкой подкладкой, чтобы не повредить пол.
  • Для вставания на колени: встаньте на колени на подушке так, чтобы колено находилось прямо под бедром, а другую ногу подведите под углом 90 градусов. Возьмитесь за конец штанги, приведите его в исходное положение и слегка наклонитесь вперед.
  • Для стоя: встаньте, поставив ступни параллельно или в шахматном порядке, возьмитесь за конец штанги, приведите ее в исходное положение и слегка наклонитесь вперед.
  • Как при стоянии, так и на коленях, слегка напрягитесь и надавите на штангу, двигаясь вверх, думая о том, чтобы держать бицепс около уха. Медленно опустите штангу в исходное положение, затем повторите.
  • Прочтите полное руководство для прессы по наземным минам!

4. Арнольд Пресс

Почему это здорово: тренирует все три головки дельты и увеличивает время под напряжением.

Этот вариант жима плечами, названный в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, является абсолютным спортсменом для дельт и верхней части спины.Это упражнение требует подвижности, устойчивости и силы для успешного выполнения.

Фото: Independence_Project / shutterstock

Преимущества Arnold Press

1. Превосходно для увеличения времени работы под напряжением

Жим Арнольда отлично подходит для увеличения времени и нагрузки на дельты. Поскольку в этом движении больше, чем в традиционном жиме, время на выполнение каждого повторения увеличивается, что делает его отличным вариантом для гипертрофии.

2.Все три дельты в одном

Одной из основных причин того, что это упражнение стало популярным, было то, что оно нацелено на все три головы одновременно. Поскольку в нижней части жима есть дополнительное вращение, все три головки дельты будут нацелены на различные точки на всем протяжении всего диапазона движения.

Как работать с Arnold Press

  • В сидячем положении поднимите гантели вверх до традиционного исходного положения, которое используется для жима гантелей. Нажмите вверх и зафиксируйте гантели как обычно.
  • Медленно опускайте их, пока не достигнете угла руки 90 градусов, затем поверните локоть внутрь, сохраняя это положение в 90 градусов, как если бы вы закрывали книгу.
  • Как только руки будут параллельны и направлены вперед, поверните в обратном направлении, чтобы они вернулись в исходное положение, и повторите этот процесс.

5. Толкающий пресс

Почему это здорово: перенесено в тяжелую атлетику и спорт, можно тренироваться с тяжелыми.

Толкающий жим — это потрясающая разновидность жима плечами, который находит применение для тяжелоатлетов и спортсменов.Это движение динамично по своей природе и немного более продвинуто, поэтому его следует зарезервировать для тех, кто имеет намерение его использовать.

Фото Якоба Лунда / Shutterstock

Преимущества нажимного пресса

1. Специфика тяжелой атлетики

Для тяжелоатлетов, которым нужна сила над головой и стабильность в толчке, немногие упражнения могут сравниться с жимом толчком, когда дело касается перехода от практики к выступлению. Толкающий пресс отлично подходит для перегрузки плеч и верхней части тела.

2. Улучшение привода ног

Еще одно преимущество — это то, как толкающий пресс может помочь улучшить движение ног и положение стойки. Легкое погружение перед прессом может помочь с выбором времени, необходимого для толчка, а также может улучшить осознание своего тела для тех, кому необходимо соединить ноги и верхнюю часть тела для получения вертикальной силы.

Как нажимать пресс

1.

Принятие вертикального положения передней стойки

Начните с того же положения передней стойки, что и при толчке или переднем приседании.

Для этого возьмитесь за штангу полным хватом (не кончиками пальцев) чуть шире плеч. Сожмите штангу и прижмите ее к телу, когда она лежит на плечах. Грудь, подбородок и локти должны оставаться прижатыми вверх перед штангой, чтобы препятствовать движению (перекатыванию) штанги вперед.

Совет тренера: подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь вверх через штангу, чтобы вес штанги не свалил ваше вертикальное положение .

Фаза погружения толкающего пресса идентична фазе раздельного, мощного и толкающего толчка. Атлет должен принять идеально прямое положение туловища (подумайте о том, чтобы держать тело у стены, когда вы опускаетесь), выполняя наклон вниз на 4-6 дюймов. Отжим должен быть сбалансирован по всей стопе, колени и бедра согнуты вместе, чтобы ягодицы оставались прямо над пятками.

Падение не должно быть очень быстрым, однако оно должно быть плавным и плавным, чтобы подъемник мог контролировать положение во время глубокого погружения и плавно менять направление движения в фазе движения.

Совет тренера: вы должны оставаться в этом фиксированном и вертикальном положении на протяжении фазы погружения (нагрузки ног). Любое обрушение вперед или назад отрицательно повлияет на шаги 3-4.

После того, как вы закончили отжимание, вы должны агрессивно менять направление, подталкивая туловище и грудь вверх через штангу и с силой подталкивая себя вверх ногами. Руки и локти должны оставаться заблокированными в исходном положении до тех пор, пока штанга не будет оттолкнута от плеч (используя силу и силу ног и бедер).

Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь и плечи вверх через штангу.

Совет тренера: ключ к фазе подъема — это овладение темпом и глубиной падения. Чем лучше вы сможете принять вертикальное и устойчивое положение в падении, добавив при этом некоторого ускорения вниз в падении, вы сможете использовать рефлексы растяжения мышц и суставов нижней части тела для дальнейшего повышения эффективности жима.

4.

Положение сильной блокировки

Предполагая, что вы оставались в вертикальном положении на шагах 2 и 3, эти заключительные этапы отжима должны начинаться со штангой примерно на уровне лица.Вам нужно протолкнуть штангу со всей силой верхней части тела (не сгибая колено), чтобы принять заблокированное положение над головой.

Находясь над головой, штангу следует поместить немного за голову, на заднюю часть шеи. Это позволит вам задействовать более крупные мышцы штанги (трапеции и верхнюю часть спины), чтобы поддерживать нагрузку.

Совет тренера: чтобы гарантировать завершение финальной фазы блокировки, все три предыдущих шага должны выполняться синхронно. Если у вас возникли проблемы с окончательной позицией локаута, обязательно просмотрите шаги 1-3 и / или рассмотрите дополнительные упражнения для трицепсов (жим узким хватом, отжимания и т. Д.).

6. Жим гири снизу вверх

Почему это здорово: Отлично укрепляет вращающую манжету и улучшает стабильность плеча.

Жим гири снизу вверх — легендарное упражнение для улучшения силы вращательной манжеты плеча и устойчивости плеч. Это упражнение не предназначено для тяжелых, и не нужно много времени, чтобы почувствовать твердый ожог при этом движении.

Преимущества жима гири снизу вверх

1.Повышение устойчивости плеча

Стабильность плеча имеет решающее значение при увеличении силы. Поскольку это очень подвижный сустав, стабильность плеча должна повышаться вместе с силой, чтобы обеспечить долговечность плеч в спорте и в тренажерном зале. Это упражнение отлично подходит для укрепления мускулатуры вращательной манжеты плеча.

2. Отлично подходит для обучения контролю

Нужна помощь в улучшении механики движения пресса? Жим гири снизу вверх может быть полезным инструментом для обучения механике и повышения осведомленности о жиме, особенно для новичков!

Жим гири снизу вверх

  • Возьмите более легкую гирю за ручку нижней частью вверх.Упакуйте шир и сохраняйте сильную исходную позицию для жима.
  • Нажмите вверх и держите гирю прямо вверх, а локоть под центром тяжести гири. Выполните блокировку с колоколом в этом положении и бицепсами близко к уху.
  • Медленно опускайте гантель и контролируйте темп, чтобы обеспечить балансировку гири низом прямо вверх.

7. Подъемы на тросе и дельте

Почему это здорово: снижает нагрузку на плечи и оказывает постоянное сопротивление.

Подъем дельт с полосами отлично подходит для увеличения сопротивления дельт за счет полного диапазона движений. В отличие от подъема гантелей в стороны, это упражнение более удобно для плеч и обеспечивает сопоставимый уровень сопротивления.

Фото Dirima / shutterstock

Преимущества полосатых подъемов дельт

1. Полезная альтернатива

Если подъемы гантелей на дельты обычно вызывают ухудшение в плечах, то выбор запрета — отличный способ тренировать дельты, не переусердствуя.Это отлично подходит для атлетов, которые хотят сосредоточиться на изоляции и помнить о своих плечах.

2. Легко обучать где угодно

Есть группа? Затем вы можете выполнять это упражнение. В отличие от своего аналога с гантелями, подъем на дельт с лентой можно выполнять практически где угодно, так как с лентой легко путешествовать.

Как делать рейз на дельт-рейз с полосой

  • Встаньте в относительно нейтральном положении и возьмитесь за трос или ленту одной рукой.
  • Сохраняя нейтральное положение руки, ведите мизинцем и поднимайте орудие вверх, пока рука не станет параллельна земле (или немного выше).
  • Сожмите вверху, затем медленно опустите ленту / трос вниз и повторите для следующих повторений.
  • Прочтите наше полное руководство по боковому подъему дельт!

Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч

Какие три дельтовидные мышцы?

К основным трем головкам дельтовидной мышцы относятся:

  • Передняя дельтовидная мышца
  • Боковая дельтовидная мышца
  • Задняя дельтовидная мышца

Каждая головка дельтовидной мышцы играет роль в разгибании и отведении плеча.

Как часто нужно тренировать плечи?

Вообще говоря, меньшие группы мышц, такие как дельтовидные мышцы, можно тренировать с немного большей частотой, как видно на примере жима лежа, который лучше всего реагирует на тренировки с более высокой частотой. Хорошее практическое правило: начинать тренировку плеч один-два дня в неделю, а затем увеличивать частоту по мере улучшения уровня физической подготовки, силы и понимания.

Жим штанги лучше, чем гантель?

Не обязательно.Оба упражнения могут улучшить гипертрофию, силу и мощность верхней части тела, однако их основные отличия заключаются в нагрузке и специфичности. Жим штанги над головой дает преимущество спортсменам, которые стараются тренироваться как можно тяжелее в поисках переноса в спорт, в то время как жим гантелей над головой дает преимущество новичкам, которые хотят просто улучшить силу и привыкнуть к механике жима.

Как часто мне следует делать подъемы на дельты?

Это зависит от того, как выглядит ваша тренировка в целом.Например, если вы много жмете в горизонтальной плоскости (жим лежа и его варианты), то, вероятно, передняя дельтовидная мышца получает достаточную тренировочную нагрузку, и их изоляция может привести к чрезмерной усталости. И наоборот, если верхняя часть тела тренируется нечасто, то программирование подъемов дельт 2-3 раза в неделю — хорошая отправная точка для многих!

Может ли новичок жим штанги над головой?

Да, но форма должна быть в центре внимания, а не нагрузкой. Лучше всего для новичков нанять тренера или получить квалифицированного учителя и наблюдать за их движениями, чтобы гарантировать безопасное выполнение жима.

Завершение

Отличные упражнения для плеч бывают всех форм и размеров, и каждое движение может принести пользу, если его интуитивно запрограммировать. Надеюсь, в приведенном выше списке есть несколько вариантов, которые помогут разнообразить тренировку плеч!


11 лучших упражнений от боли в плече в 2020 году

Тайлер Джо

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Элизабет Барчи, доктором медицины, специалистом по спортивной медицине и членом Медицинской комиссии по профилактике, 17 июня 2019 г.

Плечи — самый гибкий сустав во всем теле, но от боли в плече страдают от 18 до 26 процентов взрослых американцев, и для этого нет одной причины. «Боль в плече может быть вызвана множеством факторов», — говорит Геррен Лайлс, один из тренеров-основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в реальном времени каждую неделю и имеет обширную библиотеку тренировок по запросу. «Если ваши тренировки очень интенсивны для плеч и не требуют большой нагрузки на восстановление или подвижность, чтобы компенсировать чрезмерное использование, это может привести к износу.Это также может быть вызвано рутиной, в которой они часто используются, например, носить вещи ».

Более того, если вы работаете за столом, постоянно сгибаясь за компьютером, у вас может развиться боль в плече из-за недостаточного расстояния. движения в течение дня. Боль в плече способствует плохой осанке, боли в шее и даже затрудненному дыханию.

Вы можете уменьшить боль в плече, укрепив всю верхнюю часть тела и делая растяжки, которые помогают расслабить напряженные мышцы и улучшить диапазон движений.«Ваши плечи предназначены для поддержки больших групп мышц — они не должны нести большую часть нагрузки», — говорит Лайлс. «Поэтому, когда ваша грудь, корпус, руки и спина сильны, все они работают в унисон, чтобы безопасно и эффективно завершить движение или действие». Правильная форма имеет решающее значение. «Если вы делаете тяжелый жим от плеч без должной нагрузки на пресс, вы не только рискуете повредить плечо, но также рискуете для здоровья нижней части спины и позвоночника», — добавляет он.

Завершите тренировку плеч, разработанную Лайлзом, чтобы помочь вам привести плечи в форму и уменьшить боль.«Если вы тренируетесь на силу и гипертрофию (набираете размер), делайте от 6 до 12 повторений, но если вы тренируетесь на мышечную выносливость, уменьшите веса или просто используйте вес своего тела с большим количеством повторений», — говорит Лайлс. «Имейте в виду, что чем тяжелее вес, тем эффективнее становятся ваши мышцы при использовании калорий и улучшении обмена веществ». Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете боль в плече, чтобы получить рекомендации по упражнениям.

Время: 30-40 минут

Повторений: 6-12 повторений в упражнении от 3 до 5 раундов

Оборудование: 1 комплект гантелей средней тяжести и коврик для йоги

Одежда : Шорты ALO Yoga Unity 2-in-1 из цвета Hunter / Dary Grey Marl, бесшовная майка для мышц ALO Yoga Amplify из Hunter Heather и мужские вязаные кроссовки APL Techloom Breeze на шнуровке

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Поза ребенка

Хотя эта классическая поза йоги может показаться простой, на самом деле это одна из лучших поз для открывания плеч, она также помогает удлинить позвоночник и дает больше информации для вашего ядра.

Как принять позу ребенка: На коврике для йоги сядьте на стол, расставив руки на расстоянии плеч. Сведите два больших пальца ноги вместе и разведите колени на расстоянии бедра. Прижмите бедра к пяткам и выпрямите руки, потянув ладони к верху коврика. Не стесняйтесь использовать блок для йоги под каждой рукой, чтобы усилить растяжку. Удерживайте позу не менее трех вдохов.

2 Пловцы

В этом упражнении с собственным весом вы проработаете спину, ягодицы и нижнюю часть живота так же, как и плечи.

Как заниматься плаванием: Лягте лицом вниз на коврик для йоги, вытянув руки над головой прямо перед собой, а ноги — позади вас. Задействуя плечи, спину, ягодицы и корпус, поднимите правую руку и левую ногу с мата. Опустите их обратно на коврик, а затем чередуйте противоположные руки и ноги. Не забывайте держать шею и позвоночник длинными, а также опущенными плечами, чтобы не давить на шею.

3 Отжимания на лопатках

Лопаточное крыло происходит, когда функция верхней части тела ограничена, что может помешать вам поднимать, тянуть и толкать тяжелые предметы.Но отжимания на лопатках могут помочь в плавании, укрепив спину и плечи.

Как выполнять отжимания на лопатках: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Представив, что между лопатками находится мяч, сожмите лопатки вместе, как будто вы сжимаете мяч спиной. Затем опустите тело к коврику, пока ваши руки не сформируются под углом 45 градусов.

4 Боковые планки

В этом упражнении на раскрытие плеч ваши косые мышцы живота, иначе говоря, ваши ручки любви, привлекут к себе столько же внимания.Ключ к успешному выполнению этого упражнения — держать бедра квадратными и прямыми, когда вы поворачиваете туловище.

Как делать боковые доски: Лягте на правый бок на коврик для йоги. Поставьте левую ногу поверх правой и поднимите тело с коврика, прижав правое предплечье к коврику. Поднимите левую руку к потолку, выпрямляя руку. Удерживая ноги и ступни друг от друга, сжимая внутреннюю поверхность бедер, проденьте левую руку под туловище, а затем снова поднимите ее к потолку.Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

5 Прогулки на доске с щукой

Еще один пример того, как задействование кора помогает укрепить верхнюю часть тела. Эта прогулка на пиковой планке заставляет вас задействовать пресс, плечи и ноги, чтобы ваше тело не провисало в стороны и сохраняло прямую линию.

Как выполнять прогулку по доске согнувшись: Сядьте на доску, положив правое предплечье перед левым предплечьем.Не двигая бедрами из стороны в сторону, заведите правое предплечье под левое, а затем левое предплечье под правое, пока не поднимете ягодицу как можно выше к потолку. Затем вернитесь предплечьями к верху коврика, вернувшись в исходное положение.

6 Заряженный зверь

Думайте об этом упражнении как о продолжении позы ребенка, в котором вы держите колени оторванными от земли.Это поможет вам задействовать корпус, чтобы бедра оставались стабильными, когда вы снова прижимаете их к пяткам.

Как сделать нагруженного зверя: На коврике для йоги примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Прижмите бедра к пяткам, при этом удерживая колени оторванными от земли на несколько дюймов. Подумайте о том, чтобы отвести голову от рук, чтобы усилить растяжку. Затем верните руки и ноги на планку. Это одно повторение.

7 Плечи

Это упражнение помогает улучшить диапазон движений плеч и подготавливает суставы к поднятию тяжелых продуктов и открытию дверей.Он также обеспечивает отличную динамическую растяжку перед тренировкой и в течение дня для снятия мышечного напряжения.

Как делать круги плечами: Поднимите плечи над головой на расстоянии плеч, пальцы направлены вверх, к потолку. Махните руками вперед, а затем поверните их в стороны. Это одно повторение.

8 Втягивание плеча снизу

Использование супинированного захвата (снизу) позволяет воздействовать на мышцы рук, включая бицепсы.

Как выполнять втягивание плеч снизу: Держите гантели в каждой руке близко друг к другу, ладони смотрят вверх, а руки согнуты под углом 90 градусов. Сжав лопатки вместе, разведите руки по бокам, пока предплечья не станут параллельны полу, при этом руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

9 Руль

Упражнение с рулевым колесом, также известное как «водители автомобилей», укрепляет мышцы передних плеч, одновременно улучшая диапазон движений и снимая напряжение.

Как делать рули: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, держите гантель обеими руками ладонями друг к другу и вытяните руки прямо перед собой. Поверните гантель в одну сторону, а затем, как рулевое колесо, поверните ее в другую сторону. Продолжайте это движение, пока не выполните от 6 до 12 повторений.

10 Подъем плеч спереди в стороны

Это упражнение с подъемом плеч нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы одним плавным движением.Не забывайте все время держать руки как можно прямо.

Как делать подъемы плеч спереди в стороны: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Возьмите по паре гантелей в каждую руку ладонями вниз. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантели прямо перед грудью, держа руки прямыми. Затем, опуская гантели вниз, поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу, позволяя слегка согнуть руки в локтях.Верните их в исходное положение и повторите.

11 Растяжка на стене стоя

Эта растяжка идеально подходит для расслабления напряженных плеч и особенно хороша после того, как весь день сутулился над столом. Не поднимайте руки слишком высоко на стене, чтобы снизить риск удара плеча.

Как сделать растяжку у стены стоя: Встаньте примерно на два фута перед стеной, расставив ноги на расстоянии бедер.Положите руки на стену перед собой, затем опустите грудь на пол и отведите ягодицы назад, опираясь на бедра. Задержитесь как минимум на три вдоха, чтобы усилить растяжку, а затем вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*