Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения стретчинг: уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Содержание

Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки

Чем полезен стретчинг?

  • мышцы и связки становятся более гибкими, эластичными;
  • улучшается кровообращение;
  • при регулярных занятиях выпрямляется осанка;
  • стретчинг успокаивает и расслабляет;
  • защищает суставы, связки и мышцы от травм до и после тренировок.


Лучшие упражнения для растяжки

Упражнения для растяжки хороши тем, что для их выполнения ничего не нужно, кроме свободного места и удобного коврика. Перед растяжкой необходимо выполнить короткую разминку, подойдет любой комплекс аэробных упражнений. После чего переходите к стретчингу:


  1. «Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. Лежа на животе, поставьте руки под плечи. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на прямые руки. Старайтесь сохранять плечи опущенными. Как можно глубже прогнитесь в грудном отделе.
  2. «Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. Отведите ягодицы назад, руками тянитесь по полу вперед. Прогнитесь в пояснице, чтобы лучше размять мышцы спины и груди.
  3. Скручивание лежа. Растяжка косых мышц живота и ягодиц. Перевернитесь на спину, согните одну ногу в колене и перенесите на противоположную сторону пока не коснетесь пола, при желании, противоположной рукой можно аккуратно надавить на колено. Грудную клетку сохраняйте открытой и прижатой к полу. Поменяйте ноги.
  4. Поперечная складка вперед. Сядьте ровно и разведите ноги как можно шире. Положите руки перед собой, тянитесь вперед и постарайтесь медленно лечь на пол. Упражнение расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
  5. Растяжка трицепсов и плеч. Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за головой. Вторую руку оставьте внизу и тоже согните в локте за спиной. Постарайтесь дотянуться одной рукой до другой. Если зацепиться пальцами не получается, воспользуйтесь веревкой или небольшим полотенцем. Поменяйте руки.
  6. Растяжка бицепсов. Встаньте прямо, скрепите руки в замок за спиной, так чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении постарайтесь поднять руки как можно выше, корпус держите прямо.

Завершите комплекс упражнений наклонами головы, чтобы растянуть мышцы шеи. 

Медленно и аккуратно наклоните голову сначала влево, затем вправо, потом вперед и назад.

Все упражнения выполняйте без резких движений, оставайтесь в каждой позе несколько минут.

Совет: для улучшения ощущений и качества тренировки, включите приятную, спокойную музыку.

комплекс упражнений для начинающих, дома

Происхождение термина «стретчинг» имеет английские корни. Речь идет об особой разновидности занятий аэробикой, где все внимание сосредоточено на эластичности и гибкости тела, на растяжке мышц. Данный вид упражнений подходит людям любого возраста и не зависит от степени предварительной подготовки человека. Занятия могут иметь полностью самостоятельный характер, а могут быть дополнительной нагрузкой к основной системе упражнений аэробикой или фитнесом.

Вне зависимости от возраста или гибкости тела, такие упражнения подойдут каждому. Оптимальный результат достигается, только если выполнять их ежедневно.

Прежде всего, нужно понять, что вы хотите получить от этих занятий:

  • Стимулировать кровообращение, циркуляцию лимфы;
  • снять боль, спровоцированную напряжением нервной системы и стрессом;
  • замедлить старение организма;
  • сохранить эластичность мышечной массы тела;
  • снизить напряжение на психику.

Стоит разобраться, что собой представляет данный вид аэробики, в чем заключается его польза, для чего занимаются стретчингом, какие результаты ожидают человека при условии регулярного исполнения упражнений.

Стретчинг: общие сведения

Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.

Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.

Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.

Польза упражнений

Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:

  • улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
  • поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
  • активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
  • возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
  • стройность, осанка всегда будет величественной и прямой;
  • занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.

Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.

Нюансы и специфика

Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.

Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.

Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.

Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15—20 секунд.

Основные правила для новичков:

  • Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
  • растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
  • после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
  • растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.

Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

  1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
  2. Система упражнений на гибкость тела – шпагат, мостик, наклоны и т. д.
  3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
  4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

  1. Прямая стойка, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Одна рука вверх, будто, тянется к чему-то, потом рука свободно опускается вниз. То же повторить и для второй руки. Для каждой руки проделать 4—5 раз.
  2. Стать так же, как и перед этим упражнением. Левая рука ложится на пояс, а правой нужно обхватить голову и сделать наклон вправо, положение фиксируется на 20 секунд. Затем делается пауза на 10 секунд. Упражнение нужно повторить и для другой части. На каждую сторону делается 10 повторений.
  3. Принимается сидячее положение, ноги широко разводятся, а руки кладутся за голову. Нужно тянуться к правому колену, при этом крайняя точка должна быть зафиксирована, потом то же самое к левой коленке. Делается 8 подходов.
  4. Став на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, придав им максимально вытянутую позицию, и удерживать так 20 секунд. Упражнение делается для всех конечностей. Повтор – 8 раз.
  5. Принять лежачую позицию, ноги поднять к голове, стопы обхватываются руками, такая позиция удерживается 20 секунд. Затем ноги нужно отпустить. Упражнение повторить 8 раз.

Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься тренировками людям, которые имеют травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, тем более в периоды обострений. Также не стоит делать упражнения тем, у кого серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, грыжи, артрит, остеопороз. Нельзя тренироваться с температурой, гриппом, симптомами любых воспалительных процессов или инфекционными заболеваниями.

Упражнения стретчинг для начинающих

Для поддержания внешней красоты тела и что немаловажно отличного здоровья, следует регулярно заниматься спортом, который к тому же благоприятно влияет на настроение и на психологический настрой. Но обычно во время таких тренировок используются силовые нагрузки, которые без специальной подготовки выполнять не получится. Важно отметить, что эффективных занятий нужны не только силовые упражнения, но и спокойные упражнения, которые благоприятно влияют на обще состояние здоровья человека. Седи наиболее спокойных упражнений можно выделить, например растяжку, которая может проводиться в качестве разминки предстоящей тренировки.

Обязательно растяжку нужно выполнять правильно, что сделает разминку полезной и максимально эффективной. Если вы хотите справляться с растяжкой безошибочно, то обратите внимание на стретчинг, который является одним из направлений фитнеса, которое так же называют «кошачьей гимнастикой». Данное упражнение позволит не только полноценно разминаться перед тренировками, но и снижать вес, что является актуальным вопросом для многих людей в современном мире.

Что такое стретчинг

Стретчинг является одним из видов фитнеса, который направлен на растяжку разных групп мышц, на полноценное развитие гибкости и эластичности. Такая тренировка необходима всем мышцам, кроме этого с помощью такого упражнения можно избавиться от боли в суставах, что является серьёзной проблемой для огромного количества людей. Следует отметить, что выполнять стретчинг можно не только до начала основных занятий, но и после, кроме этого такой вид фитнеса можно проводить, как самостоятельную тренировку. В любом случае вы сможете укрепить суставы мышц, улучшить общее состояние здоровья человека, а также настроиться на отличное настроение.

Для выполнения стретчинга не требуется приобретать или использовать какое-либо спортивное или специальное оборудование, ведь для занятий потребуется только использовать коврик. Это означает, что заниматься такими упражнениями можно в домашних условиях не прибегая к помощи профессиональных тренеров. Положительного результата можно достичь, даже если человек не имеет какой-либо физической подготовки, что делает стретчинг популярным видом спортивных тренировок. Важно, что такие тренировки будет полезны людям всех возрастов, в том числе старикам и детям дошкольного возраста.

Упражнения стретчинга могут улучшить внешний вид тела, а также благоприятно повлиять на общее состояние здоровья и поможет избавиться от некоторых заболеваний, таких как болезни опорно-двигательной системы, так же возможно восстановление после операции и так далее.

Кто может заниматься стретчингом

Упражнения стретчингом полезны для всех людей, в том числе для тех, кто считает себя начинающим спортсменом. Такие занятия помогут быстро и без особых сложностей сесть на шпагат, разработать суставы, иметь отличное здоровье. Сильная физическая подготовка или выносливость, во время тренировок не требуются, поэтому заниматься таким способом может каждый человек, причём как женщина, так и мужчина.

Особая польза от стретчинга наблюдается в период восстановления и реабилитации после серьёзной болезни или операции. После травмы будут необходимы упражнения, в том числе при запрете на физические нагрузки, что является отличным решением для многих людей. Регулярно делая растяжку, можно быстро восстановиться и прийти в нормальную физическую форму. Даже молодые мамы, после кесарево сечения, смогут с помощью стретчинга быстро избавиться от живота, причём процесс тренировок для получения положительного результата наступит в течение менее шести месяцев.

Возрастных ограничений для занятий стретчинга нет, ведь такие упражнения ни какого вреда для организма человека не нанесут. Кроме этого таки тренировки могут дать огромное количество положительных моментов:

  • осуществляется проработка всех мышц тела, причём и тех, которые активно не задействованы в процессе тренировки. Воздействие во время занятий будет оказываться на все мышцы, максимально концентрировано и глубоко;
  • оказывается улучшение на движение крови по всему организму, что позволяет насытить все внутренние органы человека кислородом;
  • активизируется обменный процесс;
  • предотвращает боль и снимает напряжение в разных частях тела, путём блокировки в нервных окончаниях и мышцах;
  • положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • снимает застои в организме, которые связаны с образованием тромбов и появлением атеросклероза;
  • улучшает гибкость тела и омолаживает организм;
  • положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека, улучшает сон и настроение, снимает психическое напряжение, устраняет раздражительность;
  • является профилактикой целлюлита;
  • благоприятно влияет на женское здоровье.

Регулярно занимаясь стретчингом, вы сможете получить стройную осанку и красивое тело, повысить самооценку, увеличить продолжительность своей жизни, как минимум на десять лет. Если вы не можете самостоятельно заняться тренировками, то студия стретчинга работает в фитнес-клубе «Афина» в Санкт-Петербурге.

Стретчинг для беременных

Стретчинг может использоваться даже беременными, но только если будущая мама чувствует себя хорошо. Выполняя такие упражнения можно не только поддерживать своё отличное самочувствие до самого момента рождения ребёнка, а также легче перенести роды и восстановить своё здоровье после рождения малыша. Единственным условием стретчинга при беременности – это запрещение выполнение наклонов, что может негативно отразиться на здоровье и даже вызвать преждевременные роды на позднем сроке. Кроме этого все упражнения нужно выполнять только в сидячем положение, но, не стоя, так же желательно получить «одобрение» гинеколога, у которого беременная стоит на учёте.

Можно ли с помощью стретчинга похудеть?

Если вы хотите похудеть, то стретчинг поможет справиться с этой задачей максимально быстро и эффективно. Для этого потребуется на регулярной основе заниматься определёнными упражнениями, которые направлены на сжигание внутреннего жира. Следует отметить, что жиросжигающие упражнения эффективны не только в процессе снижения веса, но и:

  • укрепляют иммунитет и улучшают мышечный тонус, что вызывает «выжигание» жира в области мышц;
  • устраняет проблему целлюлита путём оттока лимфы;
  • избавляет от кожи, которая обвисает в процессе ускоренного снижения веса;
  • улучшается процесс пищеварения, что положительно повлияет на похудение.

Главные правила стретчинга

Выполнять упражнения стретчинга практически безопасно, но обязательно нужно соблюдать некоторые правила, что позволит избежать травмирования, особенно соблюдать правила нужно начинающим, что позволит быстро достичь желаемого результата. Среди основных правил следует выделить:

  • плавность, то есть движения во время стретчинга должны быть медленными и плавными, запрещаются резкие движения, то есть во время выполнения элементов нужно задерживаться в позе каждые двадцать секунд, но не более чем на тридцать секунд. Чем меньше человек занимается, тем медленней должны быть тренировки, так же темп зависит от физической подготовки человека.
  • разминка, то есть перед началом занятий необходимо обязательно выполнять разминку, которая должна включать растягивающие упражнения. Каждое занятие должно продолжаться не более трёх секунд каждое.
  • дыхание, только при правильном дыхании можно добиться отличного результата в тренировках. В процессе тренировки, нужно дышать спокойно и равномерно, как в процессе выполнения гимнастики. При занятиях запрещается задерживать дыхание, в частности во время наклонов нужно выдыхать, а во время растяжки вдыхать.
  • контролировать ощущения, что необходимо, чтобы избежать болевых ощущений, которых во время тренировки избежать сложно. Если пронзила боль, то нужно остановиться и промассировать зону болезненных ощущений, и только затем продолжить тренировку. Если боль не проходит, то занятия нужно остановить, ведь болезненность может свидетельствовать о максимальной растяжке мышц, что говорит о пределе растяжки при данной тренировке.

Для тех, кто является новичком, нужно сказать, что все новые элементы нужно вводить в свои тренировки постепенно, причём начинать нужно с простых упражнений, продолжительность которых должна быть не более 15 секунд. Если тренировки будут слишком активными и нести в себя серьёзные нагрузки, то вероятно повреждение мышц. Кстати, обязательно во время тренировок нужно выбирать свободную одежду, которая не будет стеснять движения и не приведёт к растяжке.

Упражнения стретчинга

На данный момент времени стретчинг имеет следующую классификацию исходя из нагрузки на мышцы:

  • мягкий;
  • глубокий.

Мягкий стретчинг позволяет растянуть мышцы до привычной длины, а глубокий – подразумевает растяжку, которая с каждым разом будет увеличивать длину растяжки.

Выполнять растяжку можно разными способами, в том числе:

  • статическим;
  • динамическим;
  • активным;
  • изотермическим;
  • баллистическим.

Статический стретчинг расслабляет мышцы, подходит для начинающих, выполняется плавно и медленно. Динамический стретчинг представляет собой чередование напряжение и расслабления всех мышц. При использовании активного стретчинга осуществляется растяжка мышц, которые находятся в пассивном состоянии. Изотермическая растяжка подразумевает выполнение следующих действий на мышцах: напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Баллистический не подходит для новичков, так как является не безопасным, и чаще всего подходит для спортсменов. Таким способом растяжка будет получаться путём резких движений, но проводить занятия нужно только вместе с тренером.

Программа занятий

Для начинающих разработана специальная программа, которая будут состоять из следующих действий направленных на растяжку;

  • шеи;
  • спины;
  • рук и ног;
  • грудных мышц;
  • пресса.
Стретчинг шеи

При растяжке шеи происходит расслабление мышц в этой области тела, что активизирует кровоток в головной мозг, а значит, занятия следует начинать именно с этого упражнения. Для этого нужно встать и расставить ноги по ширине плеч, так же упражнение можно делать из позы лотоса, для растяжки можно выполнить следующие действия:

  • плавно поворачивать голову вправо и влево;
  • крутить головой по кругу;
  • наклонять голову вниз-вверх прижимая её в каждом положении руками.
Растяжка спины

От растяжки спины зависит многое, в том числе гибкость тела, красивая фигура и осанка, здоровые позвоночник. Для выполнения этого упражнения нужно использовать следующие элементы:

1.Растяжка позвоночника: сесть на пол разведя ноги, затем нужно медленно тянуть грудь к полу, при этом не нужно лечь на пол, и достать руками кончики пальцев на ногах.

2.Кошка-корова: встав на четвереньки нужно поочерёдно выполнять выгибы и прогибы спины, что позволит задействовать все шейные отделы до самой поясницы.

3.Повороты спины: сев на стул и соединив ноги, нужно поворачивать верхнюю часть тела вместе с плечами, кстати, для равновесия можно держаться руками за стул.

4.Повороты ногами: нужно лечь на спину и поднять ноги согнутые в коленях, при этом руки должны лежать на полу ладонями вниз. Согнутые в коленях и поднятые ноги, требуется наклонять в разные стороны, не отрывая друг от друга.

5.Растяжка у стены: встав к стене спиной нужно поднять руки вверх и максимально вытянуть их. Во время упражнения, тело должно быть полностью прислонено к стене, так же в таком положение можно приседать.

Растяжка для рук и ног

Сегодня предлагается огромное количество упражнений для стретчинга рук и ног, следует выделить несколько наиболее эффективных и лёгких:

1.Растяжка рук: нужно встать на колени и выполняя наклон, следует вытягивать руки к полу, для удобства следует делать упражнение поочерёдно каждой рукой.

2.Растяжка предплечья и запястья: нужно встать на четвереньки, пи этом пальцы должны быть направлены к коленям, а ладони нужно прижать к полу, при этом выполняя наклоны назад, следует растягивать предплечье.

3.Растяжка бицепсов: встав прямо с ногами на ширине плеч, нужно сцепить руки за спиной, направив ладони вниз, в таком положение следует подниматься, направляя руки вверх.

4.Растяжка ног: нужно сесть и соединить ноги вместе, затем следует выполнять наклоны, стараясь положить всё верхнюю часть тела на ноги, при этом ноги в коленях не сгибать.

Стретчинг для грудных мышц

Такие упражнения выполняются следующим образом: нужно встать лицом к дверному проёму взявшись обеими руками за стены на уровне головы. В таком положении нужно наклоняться вперёд, тем самым производя растяжение грудных мышц, причём в нагнутом положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Растяжка для пресса

Для стретчинга для пресса нужно лечь на живот и упереться ладошками в пол, после чего медленно прогнуться, не отрывая голову от пола, то есть прогнуться нужно грудью, спиной и животом.

Так же можно сесть на стул, закинув руки за голову, скрепив их в замок. В этом положении следует выполнять наклоны, не отводя локти вперёд, тем самым выполняя растяжку мышц пресса.

Следующее упражнение: встаньте прямо и разведите ноги на ширину плеч, при этом руки нужно положить на заднюю поверхность бёдер. Из этого положения нужно медленно прогнуться, направляя бёдра вперёд с напряжением ягодиц. Во время прогибов нужно наклонять голову назад, а руки следует опускать вниз по направлению бёдер.

Противопоказания для стретчинга

Заниматься стретчингом можно без вреда своему здоровью, так как данный вид фитнеса является одним из самых безопасных. Но нужно учитывать, что существуют определённые противопоказания для упражнений, а именно:

  • травмы и болезни позвоночника и суставов;
  • онкология;
  • восстановление после операции;
  • ранние переломы;
  • сложности с подвижностью суставов;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • воспалительные процессы, проходящие с температурой.

С помощью стретчинга можно улучшить подвижность суставов, растянуть мышцы и привести в тонус организм. Заниматься таким видом фитнеса можно в любом возраста, начиная с детей дошкольного возраста заканчивая стариками, а также даже тем, кто не имеет физической подготовки.

ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

Регулярные занятия стретчингом улучшают координацию, гибкость и помогают избавиться от стресса, поскольку расслабляют мышцы всего тела. Всем, кто занимается фитнесом и спортом, рекомендуется выполнять растяжку после каждой тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Стретчинг минимизирует риск травм и снимает болевые ощущения в мышцах.

Также простые упражнения для растяжки ног полезно делать всем, кто целый день на ногах, чтобы снять усталость, напряжение в мышцах, усилить кровообращение, отток лимфы и улучшить общее самочувствие.

Что важно знать о растяжке ног?

  1. Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
  2. Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для разминки.
  3. Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
  4. Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
  5. Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
  6. Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
  7. Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
  8. Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
  9. Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
  10. Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений для продольного шпагата и для поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

  • Упражнения на растяжку для ног стоя
  • Упражнения на растяжку для ног на полу

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Упражнения для растяжки ног стоя

После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

Продолжительность растяжки:

  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~8 минут
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~16 минут

Таймеры для тренировок:

1. Растяжка квадрицепса стоя

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.

Модификация для новичков: Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

2. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Что растягиваем: Бицепсы бедер, икры, ягодицы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.  Это простое упражнение также отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: Не наклоняйте сильно корпус вперед.

3. Полувыпад

Что растягиваем: Икроножные мышцы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте прямо, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при полувыпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе, затем смените сторону. Не нужно опускаться в глубокий выпад, для этого будет отдельное упражнение.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.

4. Скрещивание ног стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы, внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Как выполнять: В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите. Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрещивая ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги, опускаясь в полуприседе. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.

Модификация для новичков: Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.

5. Наклон со скрещенными ногами

Что растягиваем: Внешнюю и внутреннюю сторону бедер.

Как выполнять: В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Удерживайтесь в наклоне нужно время. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модификация для новичков: Достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

6. Наклоны к стулу

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Положите правую ногу на впереди стоящий стул, вес перенесите на левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, стараясь не округлять спину. Не сгибайте правую ногу в колене, пятка левой опорной ноги прижата к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. Затем поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется для тех, кто планирует сесть на продольный шпагат.

Модификация для новичков: Не наклоняйтесь слишком низко к ноге. Чем ниже стул, тем легче выполнять упражнение.

7. Растяжка в плие-приседе

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в глубокий плие-присед, слегка опустите корпус, руки положите на бедра, не сутуля спину. Разворачивайте колени как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в области приводящих мышц и ягодицах.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте сильно корпус вперед.

8. Наклон в поперечном полушпагате стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы, бицепс бедра, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга, в начальное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. Не сутульте спину. Продвинутые могут попытаться поставить на пол предплечья. Упражнение делайте на нескользком полу, иначе появляется риск травмы. Упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы.

Модификация для новичков: Если не получается достать руками до пола, то касайтесь пола пальцами.

9. Глубокий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Примите позу глубокого выпада. Передняя нога стоит на полной стопе, задняя опирается носок. Расставьте стопы максимально далеко друг от друга. Наклоните корпус и коснитесь руками пола. Не сутультесь, голова смотрит вперед. Проследите, чтобы колено передней ноги не выходило вперед носка. Заднюю ногу не расслабляйте в колене, натяните. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.

Модификация для новичков: Не опускайте таз слишком низко к полу, примите комфортное положение. Не наклоняйте корпус, руки положите на бедро передней ноги.

10. Боковой выпад

Что растягиваем: Бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.

Модификация для новичков: Не делайте слишком глубокий выпад, достаточно опуститься до параллели бедра опорной ноги к полу. Можно держаться руками за стул для поддержки равновесия.

11. Глубокий присед

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. Эта поза из йоги также полезна для расслабления поясницы.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.

12. Наклон к полу

Что растягиваем: Бицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодицы.

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Продвинутые могут обхватить ноги руками.

Модификация для новичков: Если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.

Упражнения для растяжки ног на полу

В подборке представлены упражнения для растяжки ног на полу, которые помогают избавиться от мышечных зажимов, напряжения, стресса, улучшить гибкость и баланс. Они подойдут для релакса дома или для полноценной стретчинг-тренировки. Многие упражнения нацелены на растяжку приводящих мышц и подколенных сухожилий, которые помогут вам освоить поперечный и продольный шпагат.

Продолжительность растяжки:

  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~10 минут
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~15 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~25 минут

Таймеры для тренировок:

1. Низкий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опускайтесь тазом ниже, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

2. Низкий выпад с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на одно колено, поставив впереди левую ногу. Правую ногу поднимите, обхватив лодыжку правой рукой. Притягивайте правую стопу к ягодице, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Задержитесь в положении нужное время и поменяйте сторону. В самом начале тренировок у вас может не получиться притянуть голень вплотную, но со временем вы преодолеете этот рубеж. Можно подложить под колено подушку, если чувствуете дискомфорт.

Модификация для новичков: Не тяните голень слишком близко к бедру.

3. Поза голубя

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из положения выпада опустите колено передней ноги на пол так, чтобы лодыжка легла на пол возле таза. Голень прижата к бедру. Задняя нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Тянитесь тазом к полу для большего эффекта. Задержитесь в позе и повторите процесс для другой стороны. У этой позы из йоги есть усложненная вариация, например, если вы наклоните корпус вперед и положите предплечья на пол.

Модификация для новичков: Не опускайте слишком низко таз к полу, положите под него подушку.

4. Поза голубя с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из позы голубя (предыдущее упражнение) подтяните голень правой ноги к бедру. Поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за голень или стопу. Притягивайте стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Задержитесь в этой позе и поменяйте ногу.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.

5. Наклон к ноге стоя на колене

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Стоя на коленях, левую ногу вытяните вперед. Наклонитесь всем телом к передней ноге, растягивая бицепс бедра. Можно поставить руки на пол или положить корпус на бедро, если позволяет растяжка. Примите удобную позу и задержитесь. Почувствуйте, как растягивается вся задняя поверхность ноги. Наклон к бедру стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.

Модификация для новичков: Не опускайте корпус низко к бедру.

6. Растягивание бедер сидя на коленях

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на колени, отклоните корпус назад и обопритесь на ладони. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Можете опустить ягодицы на пятки, если позволяет растяжка

Модификация для новичков: Не опускайтесь слишком низко к полу, примите комфортное положение. Положите под колени подушку.

7. Растяжка сидя со скрещенными ногами

Что растягиваем: Мышцы ягодиц, квадрицепсы, приводящие мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Отклоните корпус немного назад, ладони поставьте на пол за спину. Для завершения позиции положите стопу левой ноги на колено правой. Чем ближе голень находится к корпусу, тем сильнее растяжка. Повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Чем дальше голень от груди, тем проще выполнять упражнение

8. Наклон к прямым ногам сидя

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: В положении сидя выпрямите ноги. Наклоняйтесь к коленям, стараясь не прогибаться в позвоночнике. Тянитесь руками к стопам, не округляйте спину. Удерживайте позу нужно время. Продвинутые могут полностью лечь на бедра, если позволяет растяжка.

Модификация для новичков: Можно немного согнуть колени, но так, чтобы чувствовать стретчинг бицепсов бедер.

9. Растяжка сидя с отведенной ногой

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Согните правую ногу и подтяните пяткой к корпусу. Возьмитесь за голень правой ноги и притяните стопу ближе к себе. Левая нога полностью выпрямлена и отведена максимально в сторону. Повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите прямую ногу слишком далеко в сторону. Можете завести стопу за ножку стол или кровати.

10. Поза бабочки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Из предыдущего положения сидя на полу, согните обе ноги в коленях. Сомкните стопы и опустите колени максимально низко к полу, чтобы усилить стретчинг. Держите спину прямой и смотрите вперед. Не следует разводить ноги слишком сильно, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Бабочку сидя можно делать у стены, чтобы было легче держать спину прямой.

Модификация для новичков: Если не хватает растяжки, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы подальше от таза.

11. Наклон в поперечном шпагате сидя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибаясь в позвоночнике. Можно опереться на пол предплечьями или ладонями либо полностью лечь на пол, если позволяет растяжка. Удерживайте позу, стараясь максимально расслабиться. Модификацией упражнения являются наклоны к каждой ноге в шпагате, они дополнительно задействуют заднюю поверхность бедер.

Модификация для новичков: Не расставляйте широко ноги и не наклоняйтесь сильно корпус вниз, можно упираться внутренней частью стоп в ножки стола или кровати для более комфортной растяжки.

12. Поза лягушки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы.

Как выполнять: Из положения лежа на животе разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени в положении под прямым углом. Старайтесь тазом коснуться пола. Отличное упражнение для растяжки бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает зажимы и напряжение в пояснице и бедрах.

Модификация для новичков: Не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.

 

13. Растяжка квадрицепсов лежа

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на живот, опустите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой рукой. Тяните стопу на себя, не отрывая бедро от пола, и старайтесь стопой дотронуться до ягодицы. Удерживайте позу нужное время, затем повторите для другой стороны. Можно усложнить позу, если притягивать к ягодицам стопы обеих ног одновременно.

Модификация для новичков: Тяните стопу к ягодицам до комфортных ощущений и легкой растяжки квадрицепса.

14. Подтягивание колена к груди

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа поднимите согнутую левую ногу и притяните колено к груди обеими руками. Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.

Модификация для новичков: Согните в колени ногу, которая лежит на полу.

15. Захват ноги лежа

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Оставаясь лежать на полу, поднимите левую прямую ногу вверх. Правая нога согнута в колени и стоит на полу. Обхватите голень руками и тяните ногу на себя. Не отрывайте поясницу от пола. Чтобы растяжка была удобнее, возьмите эластичную ленту или полотенце и накиньте на стопу, чтобы притягивать ногу без помощи рук. Удерживайте положение, затем поменяйте ногу. Продвинутые могут выпрямить ногу, стоящую на полу.

Модификация для новичков: Можно немного присогнуть колено поднятой ноги, но сохраняя ощущение растяжки в мышцах.

16. Поза бабочки на спине

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину, согните и разведите ноги в коленях, направляя стопы внутрь. Сомкните стопы обеих ноги, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не надавливайте слишком сильно на колени, чтобы не травмироваться.

Модификация для новичков: Не опускайте колени низко к полу, стопы можно отодвинуть подальше от таза.

17. Поперечный шпагат лежа

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начинайте медленно разводить ноги, как для поперечного шпагата. Помогайте себе руками, но сильно не давите на ноги, чтобы не потянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растяжки бедер у стены. В этом случае нужно лечь вплотную к стене и разводить ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. Так вам будет легче держать баланс и сконцентрироваться на стретчинге.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение у стены и не разводите ноги слишком сильно. Можно слегка согнуть колени.

18. Растяжка ягодиц лежа

Что растягиваем: Большие ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа на спине согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и тяните ее на себя, чтобы качественно растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении нужное время и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать голову и верхнюю часть спины от пола.

19. Поза счастливого ребенка

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодицы. Расслабляется поясница, уходит боль в спине.

Как выполнять: Отличное упражнение для завершения растяжки. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Поднимите ноги вверх и притяните колени к туловищу. Стопы обхватите руками, поясница плотно прижата к полу. Подтяните колени как можно ближе к себе, чтобы максимально усилить растяжку. Расслабьтесь в этой позе, можно задержаться в ней подольше.

Модификация для новичков: Не подтягивайте бедра слишком близко к туловищу, держите комфортное положение.

Читайте также:

упражнения для растяжки рук и плечевого пояса

скачать PDF

Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 5 минут3485

Гибкость – это свобода движений, красота и ловкость. Упражнения на статическое растягивание для отдельных частей тела поддерживают мышцы в тонусе, а также помогают им восстанавливаться после силовой тренировки. Стретчинг является обязательной частью плана оздоровления, похудения и силовой подготовки. Хотите добиться красивого рельефа рук без «железа»? Для этого есть множество упражнений.

Чем важна растяжка

Стретчинг позволяет компенсировать нагрузки, получаемые как при бытовой активности, так и во время тренировок. В процессе растяжки суставы не испытывают компрессии, а это лучшая профилактика воспалений. Стретчинг имеет еще ряд преимуществ:

  • укрепляет связки и нервно-мышечные связи;
  • устраняет скованность мышц;
  • улучшает подвижность суставов;
  • способствует притоку кислорода к мышцам;
  • расслабляет нервную систему;
  • способствует выполнению силовых упражнений с правильной техникой;
  • делает движения пластичными и грациозными.

Упражнения для области локтевого сустава


  1. Встаньте, опустите руки и расслабьте их. Правую кисть сожмите в кулак и, согнув локоть, притяните руку к туловищу. Кисть тоже согните. Чередуйте упражнение для левой и правой руки. Всего 20 повторений на каждую.
  2. Встаньте, разведите ноги на ширину плеч, руки поставьте на пояс, кисти сожмите в кулаки. Медленно согнув руки, поднимите кулаки перед собой на уровень плеч. Разожмите кулаки и сомкните пальцы, затем выставите ладони вверх. Поднимите руки с большим усилием, одновременно присаживаясь, как будто пытаетесь поднять тяжелый предмет. Как только руки окажутся над головой, разверните ладони вниз и, мысленно опираясь на предмет, встаньте в исходное положение. Нужно повторить упражнение 10 раз.
  3. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опустите. Медленно поднимите руки, выталкивая плечи вперед и сгибая локти. Ладони поверните внутрь, слегка сжав пальцы. Поставьте их перед глазами. Поверните ладони наружу. Опустите локти чуть ниже уровня плеч. Медленно, но с усилием разведите руки в стороны, выпятить при этом грудь (дугой). Замрите в таком положении на 30 секунд, после чего примите исходное положение. Повторяйте упражнение 10 раз.
  4. Встаньте, разведя носки врозь, поставьте руки на пояс и сожмите в кулаки. Раскройте правую кисть и поднимите руку к плечу ладонью внутрь. Резко опустите локоть вправо и вниз. Чередуйте упражнение для левой и правой руки. Всего 30 повторений на каждую.
  5. Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, руки опустите. Сожмите правую кисть в кулак, согните руку в локте под 90°. Прижмите руку к туловищу и замрите в таком положении на несколько секунд. Разверните запястье так, чтобы передняя часть предплечья была обращена вниз. Повторите предыдущее упражнение, как бы помахивая веером. Всего 30 повторений для каждой руки.
  6. Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, поставьте руки на пояс и сожмите в кулаки. Медленно согните правую руку в локте до максимума, а затем резко разогните, нанося удар вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз для каждой руки.
  7. Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, поставьте руки на пояс и сожмите в кулаки. Упражнение выполняется в динамичном темпе. Согнув локти, поднимите руки так, чтобы кулаки оказались по обе стороны от головы. Прогнитесь назад, закинув руки назад и наклонив туловище. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для лучезапястного сустава и кисти


  1. Встаньте, поставив ноги вместе, руки на поясе, кисти сжаты в кулаки. Разожмите левую кисть, заведите руку за спину, согнув ее в локте. Ладонь должна быть повернута внутрь, а пальцы касаться лопатки. Поднимите правую руку вверх и немного влево. Согните ладонь, поднимите голову и сосредоточьте взгляд на кисти. Поверните корпус влево так, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30–60 раз.
  2. Встаньте, разведя носки врозь, руки опустите. Сожмите правую кисть в кулак так, чтобы большой палец был накрыт остальными. Согните руку в локте под 90° и начинайте двигать запястьем по направлению от себя. Повторите упражнение 20 раз для каждой руки.
  3. Встаньте, поставив ноги вместе, руки опустите. Заведите левую руку за спину, согнув ее в локте. При этом ладонь должна быть обращена наружу. Продвигайте кисть вверх по спине. Согните правую руку в локте, повернув ладонь вперед, поднимите руку над головой. Поверните кисть ладонью вверх, вытянув руку и вставая на носочки. Выпрямите пальцы, одновременно сгибая и разгибая запястье. Встаньте пятками на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
  4. Встаньте, немного разведя ноги в стороны, руки опустите. Согните правую руку в локте под 90° и выпрямите пальцы. Выполняйте встряхивающие движения. Слегка согните пальцы и переведите кисть в положение лучевого сгибания. Поднимите предплечье и согните кисть в сторону локтя. Повторите это упражнение для левой руки.
  5. Встаньте, разведя носки в стороны, кисти сожмите в кулаки и прижмите тыльными сторонами друг к другу. Предплечья должны находиться на уровне плеч, а пальцы «смотреть» вниз. Выполняйте вращения кулаками так, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Совместите кулаки и разогните запястья. Повторяйте упражнение 10 раз.
  6. Встаньте, соединив ноги вместе, ладони прижмите друг к другу перед грудью (как во время молитвы). Давите на ладони и расслабляйтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.
  7. Встаньте, разведя носки в стороны. Приподнимите плечи, согнув руки в локтях и выпрямив кисти, пальцы прижмите друг к другу. Давите на пальцы, задействовав плечи и предплечья. Находитесь в таком положении 30 секунд и расслабьтесь.

Для восстановления мышц после силовых тренировок важна не только растяжка, но и сбалансированное питание. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 является источником белка, способствует наращиванию мышечной массы. Также содержит железо, которое помогает насыщать ткани кислородом.

Восстанавливающий коктейль Herbalife 24

Для восстановления мышц после силовых тренировок важна не только растяжка, но и сбалансированное питание. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 является источником белка, способствует наращиванию мышечной массы. Также содержит железо, которое помогает насыщать ткани кислородом. При регулярных тренировках дозировка подбирается в зависимости от интенсивности нагрузок и уровня подготовки, также учитывается вес и возраст спортсмена. В одной стандартной порции содержится 25 г белка, 45 % рекомендуемой нормы железа, витамины группы B и C, 18 г углеводов. Для максимального эффекта коктейль следует употреблять в течение 30 минут после тренировки. Узнать, как приобрести продукт, можно на сайте Herbalife 24.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

СТРЕТЧИНГ занятия stretching

Приглашаем всех желающих в спортивный клуб Фитнес Лига на занятия стретчинг (stretching). Стретчинг – это комплекс упражнений, направленный на достижение мышц и связок всего тела определенной гибкости и эластичности. Само английское слово «stretch», от которого и пошло название этого вида спортивного увлечения, дословно переводится как «растяжение». Оно то и определяет основную нить всей спортивной культуры стретчинг (stretching), которая обязательно применяется во время подготовки спортсменов или как разминка перед другими спортивными направлениями, но чаще уже выступает как отдельная самодостаточная программа для физического развития тела.

Конечный результат занятий стретчинг не просто сесть на шпагат и довольствоваться этим достижением оставшееся время. Данная культура развилась в довольно большой комплекс упражнений, который охватывает влиянием мышцы и связки рук, ног, спины, шеи. На занятиях с профессиональными тренерами отрабатывается качественная техника, направленная на растяжку глубоких мышц и развитие пластичности суставов в целом. Многие занятия стретчингом (stretching) входят в программу оздоровительной гимнастики, направленной на борьбу с целлюлитом.

Основной идеей упражнений стретчинг является попеременное напряжение и расслабление мышц, что и позволяет снять напряжение с мышц и вернуть им силу за короткое время. Положительное влияние на организм в целом оказывает правильно подобранная тренером программа, которая позволяет охватить все группы мышц путем использования различных комбинаций упражнений. В самом занятии stretching взято много из обычного образа жизни, что способствует спокойной и непринужденной обстановке на всех занятиях. Потянуться после хорошего отдыха, что может быть естественней – это и есть занятия стретчинг в миниатюре. Именно этими движениями мы стимулируем, придаем бодрость и гибкость мышцам.

Положительные моменты занятий

1 упражнения стреnчинг оказывают положительное симулирующее влияние на процесс циркуляции крови в теле человека;

2 в процессе занятия stretching мышцы получают значительную долю расслабления, что положительно сказывается при лечении различных стрессов и нервных расстройств. Также он эффективен против солевых отложений в суставах;

3 при регулярных занятиях проявляется омоложение организма, ощущение легкости и пластичности, гибкости, стройности;

4 в заключении комплекса упражнений выполняются те, которые способствуют скорейшему восстановлению, тем самым исключая состояние перегруженности после тренировок стретчинг;

5 постоянно занимаясь растяжкой, мышцы полноценно снабжаются кровью и сохраняют свою эластичность и всегда находятся в тонусе;

6 занятия стретчинг с тренером позволяют улучшить осанку.

Если вы твердо решили для себя, что стретчинг это ваш вид спорта и именно он будет приносить вам долгожданное удовлетворение, или хотите пока еще попробовать, то позвоните в наш спортивный клуб Фитнес Лига и запишитесь на ближайший день занятий. Профессиональные тренеры, которые дают уроки в нашем клубе все подробно расскажут и покажут, как правильно выполнять упражнения, составят индивидуальную программу. Будут делать все, чтобы произошел ваш скорейший рост как спортсмена в данном направлении и вы не пожалели никогда о своем выборе.

Неважно, занимаетесь дома или уже два года посещаете фитнес клуб Петербург, вы должны соблюдать несколько простых правил занятия стретчингом:

  • перед занятиями необходимо тщательно разогреть мышцы. Например, в течение десяти минут совершать какие либо аэробные нагрузки;
  • во время растяжки не переступать определенный предел вашего организма. Упражнения stretching не должны приносить боль и дискомфорт;
  • во время выполнения упражнений на растяжку не «пружиньте», необходимо зафиксировать на некоторое время движение, например, на период от 10 до 30 секунд;
  • во время выполнения упражнений соблюдайте устойчивость, следите за координацией;
  • выполняя упражнение на конкретную группу мышц, сконцентрируйтесь на выполнении, следите за правильностью исполнения;
  • во время занятия стретчингом следите за тем, как вы дышите. Дышать нужно правильно: не задерживать надолго дыхание, но и не торопиться на выдохе. Соблюдать спокойный ритм.

Все эти правила подойдут для желающих заниматься стретчингом дома и для посещающих групповые или индивидуальные занятия в клубе. Отличие в том, что занимающемуся дома следить за всем придется самому и самому искать ответ на главный вопрос тренирующихся в одиночестве: «Правильно ли я все выполняю?». А с занятием в клубе с тренером все просто, он всегда научит правильно выполнять упражнения и укажет, как избежать ошибок на пути достижения результата. Выбор за вами!

Для поддержания спортивной формы достаточно будет 3-4 занятия в неделю. Для устранения каких либо недостатков фигуры возможны даже ежедневные занятия. Занятия можно проводить в любое время суток, которое удобно вам. Достижение максимального результата принесет совмещение stretching и любой другой вид спортивного отдыха. Начинать всегда надо с простого и двигаться по пути усложнения и увеличения нагрузок и амплитуд движения. Здесь все индивидуально, ведь мы все такие разные. В любом случае следует прислушиваться к своему организму и ощущениям от упражнений. Ведь самое главное правило гласит, занятия стретчинг должны приносить лишь положительные эмоции и приятные чувства! Телефон для консультаций в Петербурге 445-28-08. Ждем вас!

упражнения, правила и ошибки новичков

Английское слово «stretching», от которого происходит название данной дисциплины, означает «растягивание», так что стретчинг – это не что иное, как комплекс упражнений аэробики, направленный на растяжку мышц и развитие эластичности тела. Он подходит для людей всех возрастов с разной подготовкой.

Из этой статьи ты узнаешь:

Главная задача стретчинга – растянуть ваши мышцы, держать их в тонусе и подвижности, сохраняя здоровое состояние тела. Стретчинг – это важная часть подготовки спортсменов и лечебной гимнастики. Он отлично тренирует мышцы ног, спины, шеи, рук – в зависимости от ваших потребностей и подобранного комплекса упражнений.

Для женщин стретчинг будет особенно полезен, ведь эта дисциплина помогает добиться стройности и утончённости. Если регулярно выполнять комплекс упражнений, то лишний жир постепенно исчезнет, а мышцы получат более рельефную форму.

Как понять, что вам нужен именно стретчинг?

Начнем с того, что никаких возрастных ограничений стретчинг не имеет. А вот иметь гибкое тело с красивой осанкой, фигуру без солей и целлюлита мечтают все. Так вот это можно получить благодаря стретчингу, который, к слову, помогает бороться со стрессом, улучшает метаболизм и, конечно же, помогает избавиться от лишних килограммов.

Многие медики убеждены в пользе растяжки в качестве профилактики преждевременного старения суставов и гипокинезии, а некоторые из упражнений стретчинга рекомендуют использовать женщинам, которые тяжело и болезненно переносят менструации.

Стретчинг, получается, действительно очень важен. Он направленный на медленную, планомерную растяжку связок и мышц рук, спины, ног; эффективно работает над поддержанием их эластичности и гибкости. А еще стретчинг позволяет крайне быстро вернуть форму дряблым и давно не работавшим мышцам.

Чем полезен стретчинг?
  • Проработка всех мышц тела;
  • Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
  • Стимуляция сердечно-сосудистой системы;
  • Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
  • Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
  • Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчнгом можно заниматься как отдельно, так и в дополнение к своим основным занятиям по фитнесу или спорту. Упражнения также легко выполняются в любое время суток и в любом месте с достаточным пространством.

Виды стретчинга

Аэростретчинг – это занятия на растяжку не на привычном полу, а в воздухе с помощью подвешенных к потолку полотен. Это самая элементарная база воздушной гимнастики. Новичкам она не подойдёт: сначала нужно набраться опыта и уверенности на полу, а также значительно подготовить своё тело. Растяжка в воздухе открывает новые возможно для упражнений, которые позволят увеличить нагрузку на мышцы.

Силовой стретчинг – это комплекс упражнений одновременно на силу мышц и на их растягивание. Его лучше выполнять тем, кто привык к регулярным систематическим занятиям. Новичкам же нужно действовать медленно и постепенно: начинать с самого простого и делать каждое упражнение по 15-20 секунд – не дольше.

Базовый стретчинг – простые упражнения для новичков, которые позволят подготовить тело к другим видам стретчинга.

Кроме того, есть классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

  1. Статический — стретчинг для начинающих, упражнения расслабляют мышцы, выполняются медленно и плавно. Тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии.
  2. Динамический —  относительно безопасен и подходит для тех, кто имеет слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.
  3. Активный — направлен на растягивание мышц, которые находится в пассивном состоянии. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Перекликается с занятиями йогой.
  4. Изометрический — здесь растяжка происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Требует много усилий и хорошей физической подготовки. Но от него мышцы становятся очень мягкие и пластичные.
  5. Баллистический — довольно опасный вид стретчинга, который нельзя делать без наблюдения тренера. Упражнения делаются резко, отрывисто, динамично. Требуют очень хорошей физической подготовки;
    Проприоцептивный нервно-мышечный — восстанавливает подвижность суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции.

Подсказки для новичков
  • Растягивать тело нужно до появления болевых ощущений.

Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки и отодвигать этот максимум нужно постепенно.

  • Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики, когда мышцы разогреты.

Это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.

  • Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох.

Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным.

  • После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы.

Это может вызывать перенапряжение. Теплая ванна поможет справиться с крепатурой и эффективно снимет болезненные последствия тренировки.

Какие ошибки допускают новички?

Почему-то все ассоциируют растяжку с невыносимой болью. Конечно, если с первого занятия без подготовки пытаться сесть на шпагат, будет «немножко неприятно». А упражнения стретчинга должны вызывать у вас приятные ощущения, в крайнем случае – легкий дискомфорт. Поэтому нужно делать все постепенно, медленно и регулярно.

Конечно, не все терпеливы, и многие мечтают сразу сделать из себя «конфетку».

1. Быстро сесть на шпагат или получить идеальную растяжку.

Нацеленность на результат — это всегда хорошо, но в спорте моментально ничего не происходит. Вы не сможете за два месяца сделать рельефное тело, за неделю увидеть кубики пресса, а за день сократить объемы талии в разы. Так же и со стретчингом — растяжка будет проявляться постепенно, спустя месяц-полтора. Сразу сесть на шпагат точно не получится, если ранее у вас не было базы.

2. Усиленная работа на износ.

Запомните, что в стретчинге ни в коем случае нельзя заставлять себя. Если сильно увлечься растяжкой, можно серьезно повредить связки, а это больно и надолго выбьет вас из тренировочной колии. При растяжении одной из мышц не следует давить на нее больше 30 секунд. Важно помнить о коротком отдыхе во время занятий.

3. Увлечение растяжкой рывками.

Некоторые в стретчинге используют метод растяжки рывками, но это достаточно травмоопасно и нежелательно для начинающих гимнастов. Лучше потратить больше времени на занятия, нежели резко начинать растягивать свои мышцы.

Поэтому регулярность и терпеливость – ваши лучшие друзья для достижения спортивных высот.

Основа комплекса упражнений по стретчингу
  1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм;
  2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики;
  3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером;
  4. Расслабляющие упражнения в конце занятия.

Эффект от занятий не заставит себя ждать – уже после нескольких сеансов стретчинга ты будешь более гибкой, а твои мышцы более эластичными. Боль или неудобство после первых занятий начнут исчезать, пока не пропадут совсем. По достижению определённого уровня можно пробовать брать элементы упражнений из занятий классикой – это позволит продвинуться дальше на пути к желаемой эластичности тела.

Стретичинг, как и занятия по фитнесу и аэробике, лучше всего делать под музыку. Ритм задаёт упражнениям нужную периодичность, и даже дыхание легче контролировать в такт битам.

Основные правила, которые необходимо всегда помнить

1. Обязательно разогреть мышцы перед тренировкой.

Если вы хотите сделать гимнастические занятия максимально эффективными, то начинайте тренировку с разогрева мышц. Для этого перед началом тренировки необходимо 15-20 минут уделить кардионагрузкам. Это может быть простой бег, приседания, велотренажер и т. д.

2. Не допускайте напряжения.

Мы уже писали о том, что тренировка рывками противопоказана новичкам, поэтому вам необходимо соблюдать баланс и спокойствие. Правильный стретчинг подразумевает тренировку без напряжения и большой скорости. Если ваши мышцы напряжены, вы не сможете их правильно растянуть.

3. Помните о глубоком дыхании.

В стретчинге дыхание играет одну из ключевых ролей. Во время выполнения упражнений очень важно глубоко дышать. Каждый сделанный вами выдох снимает с тела часть напряжения, что позволяет увеличить амплитуду и максимально растянуть ваши мышцы. На первых порах будет непросто следить за дыханием, но с течением времени вы бессознательно будете делать правильные вдохи и выдохи.

4. Не зацикливайтесь на одной мышце.

Если вы действительно нацелены на то, чтобы сделать свое тело гибким и здоровым, нужно растягивать все возможные мышцы. Изучите те, которые необходимы, чтобы сесть на шпагат, и начинайте тянуться. Затем переключитесь на спину и поработайте с ней. Не забывайте о тазовых мышцах. Также будьте аккуратны с коленными чашечками, а во время выполнения всех упражнений помните о прямой спине.

Не успеешь оглянуться, как  тело приобретёт изящную форму, а фигура станет заметно стройнее.Желаем удачи!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

9 Упражнения на растяжку для пожилых людей

Старение может сказаться на теле, но растяжка — отличный способ уменьшить боли, расслабить мышцы и расслабить суставы. Вот девять наших любимых блюд, которые сделают вас активными и здоровыми.

Полезна ли растяжка для пожилых людей?

Для многих пожилых людей сохранение мобильности в старшем возрасте может быть довольно трудным. Наше тело, как и любая машина, с возрастом претерпевает множество изменений, из-за чего оставаться активным и мобильным становится еще сложнее.Однако благодаря правильному уходу и упражнениям мы можем укрепить наши мышцы и суставы, чтобы помочь смягчить изменения и сохранить свое тело сильным и гибким. Быть активным и подвижным может быть непросто, но поддержание здорового и активного образа жизни означает, что мы прорабатываем мышцы своего тела, чтобы оставаться сильными и подвижными до старости.

В дополнение к поддержанию мышц и движений упражнения на растяжку могут помочь отсрочить начало заболеваний, таких как диабет и артрит, и даже улучшить психическое здоровье.Упражнения на растяжку особенно важны для пожилых людей, они играют решающую роль в предотвращении падений, помогая поддерживать равновесие и общую силу.

Влияние возраста на гибкость

Старение влияет на многие части тела. Когда дело доходит до гибкости, ваши мышцы, суставы и сухожилия изменяются таким образом, что влияет на гибкость у пожилых людей и может влиять на вашу подвижность, силу и многое другое.

Согласно Американской ассоциации хирургов-ортопедов, «связки, соединительные ткани между костями, становятся менее эластичными, что снижает подвижность.«Кроме того, подвижность суставов ограничивается по мере старения из-за изменений в сухожилиях. Чем менее подвижны суставы, тем менее гибкими и подвижными могут быть пожилые люди.

Независимо от вашего уровня активности упражнения на растяжку для пожилых людей являются важным дополнением к вашему распорядку дня. Упражнения на растяжку приносят много пользы для здоровья пожилых людей, начиная от предотвращения травм и заканчивая поддержанием подвижности. Тем не менее, как и в случае с любым другим упражнением, обязательно прислушивайтесь к своему телу, поскольку оно гораздо более чувствительно к медленным движениям, чем в ваши молодые годы.Цель здесь не в том, чтобы «почувствовать ожог», а в том, чтобы мягко оживить мышцы.

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о том, что вам понадобится.

Использование этих упражнений на растяжку

Перед тем, как начать упражнение, важно убедиться, что у вас есть соответствующее оборудование и необходимое пространство. Одна из лучших особенностей растяжки — это то, что ваш распорядок полностью настраивается.

Вы можете сделать всего несколько этих растяжек, чтобы облегчить любую мышечную или суставную боль и скованность, или вы можете сделать все семь и включить их в конце вашей текущей тренировки или повседневного распорядка.Эти упражнения полностью под вашим контролем, и все, что лучше всего соответствует вашим потребностям, в долгосрочной перспективе послужит вам и вашему здоровью!

Для начала важно определить, какие группы мышц должны быть приоритетными, если, конечно, у вас нет состояния или осложнения, требующего растяжения определенной мышцы.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, «наиболее критичными для подвижности областями являются нижние конечности — икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра в тазу и квадрицепсы в передней части бедра.”

Однако следует отметить, что растяжение мышц верхней части тела также полезно. В нашем списке отличных растяжек вы узнаете обо всех типах растяжек, которые помогают поддерживать подвижность всего тела, долголетие мышц и общее состояние здоровья.

Когда использовать упражнения на растяжку для пожилых людей

При выборе наилучшего времени для выполнения этих упражнений на растяжку, есть две мысли, которые помогут вам решить, что лучше для вас. Если вы пожилой человек, который регулярно выполняет упражнения, такие как бег трусцой, ходьба или другие виды упражнений, то ваше рекомендуемое время для растяжки отличается от времени для пожилых людей, которые не занимаются такими же упражнениями.

Для активных пожилых людей, которые регулярно занимаются спортом, лучшее время для выполнения этих растяжек — это конец упражнения, когда ваши мышцы еще теплые и расслабленные. Перед тренировкой рекомендуется пятиминутная прогулка или пробежка. Но в этом случае упражнения на растяжку должны выполняться после тренировки, чтобы добиться максимального результата.

Для менее подвижных пожилых людей растяжку можно выполнять практически в любое время дня. Ради памяти, возможно, лучше выполнять эти упражнения по утрам или вечерам.Как и в случае с активными пожилыми людьми, перед растяжкой обязательно прогуляйтесь несколько минут, чтобы мышцы расслабились и были в тепле. Обратите внимание, что сами по себе растяжки не являются разминкой.

Прежде чем приступить к занятиям, нужно сделать еще один важный момент, касающийся упражнений на растяжку. Во-первых, не забывайте обращать внимание на свое дыхание во время растяжек. Во время тренировки легко забыть и не осознавать, что задерживаете дыхание.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые важные аспекты логистики растяжки, пришло время посмотреть, какие упражнения на растяжку для пожилых людей лучше всего.Давайте начнем:

Упражнения на растяжку для пожилых людей

1. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Первое упражнение в нашем списке — растяжка четырехглавой мышцы стоя. Растяжка четырехглавой мышцы стоя является важнейшим упражнением для мобильности и гибкости. Это отличное упражнение на растяжку для пожилых людей.

Как самые большие конечности, ногам может потребоваться несколько растяжек, чтобы получить максимальную пользу от этих растяжек. В этом упражнении основное внимание уделяется четырехглавой мышце, расположенной в верхней половине верхней части ноги.

Для начала:

  • Убедитесь, что вы разминаетесь перед растяжкой, сделав легкую прогулку.
  • Возьмитесь за стул или спинку дивана для поддержки, так как в этом упражнении вы будете балансировать на одной ноге. Чем тяжелее опора, тем лучше.
  • Держитесь за стул левой рукой. Согните правое колено, правой рукой обхватите ногу за щиколотку и осторожно подтяните ступню к себе.
  • Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, опустите ногу назад и повторите с левой ногой.

Людям, у которых возникают проблемы при вставании, вы можете попробовать растяжку лодыжек сидя, которая также отлично растягивает квадрицепсы.

2. Сидя от колен до груди

Эта растяжка нижней части тела является необходимым упражнением для пожилых людей, поскольку она влияет не только на ваши ноги. Упражнение на растяжку от колен к груди улучшает подвижность бедер и колен за счет растяжения суставов, а также повышает гибкость нижней части спины. Приятным дополнительным бонусом к этой растяжке является то, что вам не нужно стоять!

Вот как начать:

  • Как и в предыдущем упражнении, немного разогнитесь, сделав легкую ходьбу, чтобы разогреть ноги.
  • Сядьте поудобнее на стуле, возьмитесь за правое колено и медленно потяните его к груди.
  • Как только вы почувствуете ощущение растяжения, задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд.
  • Осторожно опустите ногу на пол и повторите это упражнение другой ногой.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Теперь, когда мы охватили ваши квадрицепсы и бедра, пора проявить немного любви к подколенным сухожилиям.

Это упражнение на растяжку нацелено на вашу нижнюю часть спины и ноги, что является важным компонентом для поддержания гибкости у пожилых людей. Эта растяжка уменьшит жесткость и сохранит подвижность и расслабленность ваших ног и спины.

Чтобы начать растяжку:

  • Выберите твердую поверхность, на которой можно сесть.
  • Затем вытяните одну ногу на поверхность.
  • Медленно наклонитесь вперед, дышите и дотянитесь до бедра, колена или лодыжки. (Будьте осторожны с этим растяжением, так как вы не хотите чрезмерно растягивать подколенное сухожилие).Затем задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, затем осторожно опустите ногу и повторите с другой стороной тела.

4. Растяжка Soleus

Это простое упражнение отлично подходит для другой основной группы мышц ног: икроножной мышцы. Растяжка камбаловидной мышцы нацелена на ваши икры и гибкость нижней части тела, улучшая глубокие мышцы голени и общую функциональность ваших ног.

Чтобы начать это упражнение на растяжку:

  • Встаньте и встаньте лицом к стене.
  • Поставьте правую ногу перед левой и положите обе руки на стену перед собой для поддержки. Как только вы почувствуете себя комфортно, начните медленно сгибать колени, пока не почувствуете растяжение в голени. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд. После того, как вы почувствуете себя хорошо и растянуты, медленно встаньте, поменяйте местами левую и правую ногу и повторите упражнение еще раз.

5. Боковая растяжка над головой

Пятым в нашем списке упражнений мы начнем с верхней части тела! Боковая растяжка над головой или боковая растяжка стоя — отличный и простой способ расслабить живот, спину и плечи.Для начала:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, сцепив пальцы, если хотите.
  • Удерживая туловище вытянутым, медленно наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, вернитесь в центр;
  • Повторить ту же растяжку с правой стороны.
  • * Еще одним замечательным аспектом этого упражнения является то, что вы можете выполнять его сидя.

Для пожилых людей с ограниченными физическими возможностями или проблемами со здоровьем это упражнение можно выполнять аналогичным образом:

  • Сядьте в высокий стул и держите бедра, колени и пальцы ног вперед.
  • Поднимите руки над головой и повторите приведенные выше инструкции. (Если вам это кажется слишком трудным, положите руки на бедра или вниз по бокам).
  • Плавно наклонитесь в любую сторону на 10–30 секунд.

6. Растяжка плеч

В следующей растяжке мы остановимся на верхней части тела и сосредоточимся на плечах. С помощью этой простой растяжки плечевого сустава вы можете расслабить плечевой сустав, что можно использовать для облегчения мышечной боли и предотвращения ухудшения состояния.

Вот как вам следует начать:

  • Встаньте или сядьте прямо, как можно выше.
  • Возьмитесь за одну из ваших рук противоположной рукой и медленно, осторожно потяните ее через грудь, пока не почувствуете растяжение в плече. (Пока вы растягиваетесь, держите локоть ниже уровня плеч).
  • Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, а затем повторите с другой рукой.

Как и в предыдущем упражнении, вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на растяжку.

7. Растяжка трицепса

Следующим в нашем списке, но последним для верхней части тела, является растяжка трицепса. Растяжка на трицепс, разработанная для растяжки рук, также является отличным способом улучшить подвижность плеч.

Как и все остальные упражнения для верхней части тела, растяжку трицепса можно выполнять стоя или сидя. Просто убедитесь, что вы сидите прямо, и используйте стул, чтобы держать спину прямо!

  • Встаньте (или сядьте) прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Поднимите обе руки над головой, согнув правую руку так, чтобы она находилась за головой.
  • Затем положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните локоть к спине, пока не почувствуете растяжение в плече.
  • Удерживайте эту растяжку от 10 до 30 секунд, верните руки в исходное положение и повторите то же самое для левой руки.

8. Выпад на стуле — Продвинутый

До сих пор мы рассмотрели ряд групп мышц и много говорили о верхней и нижней части тела, но как насчет той области, которая находится между ними? Это упражнение на растяжку — отличная растяжка бедер для пожилых людей, позволяющая сохранить подвижность и силу мышц.Однако это упражнение не обязательно, так как оно может быть трудным. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и выполняйте это упражнение только в том случае, если можете.

Для начала:

  • Возьмите два прочных стула и поставьте их на расстоянии примерно трех футов друг от друга, лицом в одном направлении.
  • Затем встаньте на несколько футов перед стулом позади вас и положите голень на сиденье стула. Ваше колено должно выходить за передний край стула, а ступня должна свешиваться через его спинку.
  • Затем слегка согните переднее колено, толкая бедра вперед и вниз.Удерживайте это положение примерно от 10 до 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороной.

9. Сгибатель бедра стоя — Расширенный

Последним, но не менее важным в нашем списке растяжек для пожилых людей является сгибатель бедра стоя. Как одна из многих растяжек сгибателей бедра для пожилых людей, эта растяжка — отличный способ уменьшить напряжение или боль в бедрах. Однако следует отметить, что это сложное упражнение, и оно может лучше подходить для более продвинутых людей. Вот как это сделать:

  • Во-первых, возьмите прочный стул и встаньте так, чтобы ноги были обращены к спинке стула, обязательно отойдите от стула достаточно далеко, чтобы поднять ногу.
  • Затем, держась за стул обеими руками, держите одну ногу прямо и поднимите противоположную ногу к груди, согнув колено, прижимая колено как можно ближе к груди.
  • Удерживайте это положение примерно от 10 до 15 секунд и повторите с другой ногой.

Что делать после растяжки

После завершения упражнений на растяжку важно найти другие способы улучшить свое здоровье. Правильная гидратация, упражнения и диета — все это работает в тандеме с упражнениями на растяжку, чтобы помочь пожилым людям поддерживать общее состояние здоровья.

Здоровое питание так же важно для пожилых людей, как и растяжка. После растяжки подумайте о том, чтобы съесть один из этих смузи, насыщенных питательными веществами, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

5 лучших упражнений на растяжку для гибкости

Спорим, ты не можешь дотронуться до пальцев ног. Вы можете подумать, что это не так уж важно, но это так.

Любые упражнения должны начинаться или заканчиваться растяжкой. Вам понадобится хорошая растяжка перед кардио, чтобы улучшить кровоток. Бодибилдерам следует растягивать накачанные мышцы, чтобы избежать мышечной усталости.Независимо от того, что это за упражнение, растяжка до и после может только улучшить ваши результаты!

Вот пять упражнений на растяжку для тренировки гибкости. Соблюдайте их, и со временем вы сможете дотронуться до пальцев ног.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Это отличное упражнение перед поездкой на велосипеде или бегом. Тем, кто тренирует икры в тренажерном зале, попробуйте это после тренировки.

  • Встаньте полностью прямо (встаньте прямо), руки по бокам.
  • Наклонитесь, пока не примете U-образную форму.
  • Возьмитесь за лодыжки.
  • Подождите минуту или две.

2. Трицепс

После тренировки рук вытяните их. Даже если вы просто перемещаете коробки, потом растяните их. Обязательно делайте растяжку два раза в неделю, чтобы улучшить гибкость и осанку.

  • Вы можете сидеть или стоять для этого.
  • Держите руки на ширине плеч над головой.
  • Попробуйте дотянуться до середины спины.
  • Другой рукой возьмитесь за согнутый локоть. Опустите согнутую руку, чтобы усилить растяжку.
  • Идите, пока ваш локоть не окажется почти на уровне головы.
  • Переключайтесь между руками для равномерного растяжения.

3. Риббит!

Боль в пояснице часто может быть результатом неправильной осанки. Сидение со скрещенными ногами может подтянуть бедра. Попробуйте растяжку лягушки.

Рекомендуем после долгого рабочего дня в офисе.

  • Встаньте на ладони и на колени.
  • Разведите колени наружу под углом 45 ° или пока они не станут шире плеч.
  • Поставьте ступни на бок так, чтобы подошвы были направлены на юг.
  • Опустите бедра к ступням.
  • Если вы можете справиться с этим, переключитесь с рук на предплечья.
  • Удерживайте не менее одной минуты. Если вы справитесь, держитесь за двоих.

4. Растяжка плеч сидя

Это упражнение снимает все напряжение в верхней части спины.Это также может быть отличным способом расслабиться после напряженного дня. Плечи и спина — огромные группы мышц, так что этот будет отлично себя чувствовать.

  • Сядьте, поставив ягодицы на землю, пятки упираются в землю.
  • Сложите руки за голову.
  • Сожмите лопатки вместе и опустите сцепленные руки как можно глубже до таза.
  • Удерживайте 5 секунд. Отпустить!
  • Повторите эти шаги дюжину раз.

5. Упражнения на растяжку с выпадами для повышения гибкости

Ваши квадрицепсы и ягодицы часто скручиваются… они являются самой большой группой мышц в теле.Не забывайте растягивать их после пробежки.

  • Станьте на одно колено. Поставьте стопу противоположной ноги перед собой.
  • Наклонитесь вперед. Это подтолкнет ваши бедра к полу.
  • Подержите минутку.
  • Поменяйте колени и выполните следующую ногу.

Дотронься до пальцев ног!

Растяжку часто не считают необходимым упражнением. К ним также относятся не так серьезно, как кардио или тяжелая атлетика, но они важны для обоих.

Растяжка подколенного сухожилия и выпад растягивают ноги.Растяжка лягушки облегчит боль в спине. Растяжка трицепсов и плеч снимает напряжение в верхней половине тела.

Ищете тренера по гибкости рядом с вами? Обращайтесь к нам, если у вас есть вопросы об упражнениях на растяжку для повышения гибкости или другие проблемы. Или запланируйте растяжку в Сиэтле или районе Бельвью.

Растяжки для упражнений и гибкости

Ходьба — отличный способ добавить в свой образ жизни физическую активность.Но помните, что растяжка — очень важная часть любой программы деятельности. Не забудьте разогреться в течение нескольких минут, чтобы согреть мышцы, а затем медленно растянитесь не менее 5 минут, прежде чем начать.

Вы можете начать с этих базовых растяжек, но убедитесь, что вы растягиваетесь только настолько, насколько это удобно для вашего тела. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые мешают вам заниматься некоторыми видами деятельности, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном состоянии для выполнения этих упражнений.

  • Растяжка отводящего (внутренняя) бедра: Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад в сторону, согнув колено над пальцем ноги. Вторую ногу держите прямо. Переместите вес на сторону «согнутого колена», пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
  • Растяжка для теленка: Встаньте лицом к стене, взявшись за нее обеими руками. Поставьте одну ногу вперед (согнутые в коленях), а другую ногу назад, выпрямите ногу, пальцы ног направлены в стену.С напряженным животом наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части задней ноги. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
  • Растяжка груди: Слегка коснитесь кончиками пальцев затылка. Отведите локти назад, сжимая верхнюю часть спины, пока не почувствуете растяжение в груди возле подмышек. Задержитесь на 20–30 секунд. Вариант: Другой вариант — стоять в углу, опираясь одной рукой или локтем на каждую стену. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 1½ – 2 фута от угла в раздельной стойке.Удерживая спину прямой и втянутый живот, прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди возле подмышек. Задержитесь на 20–30 секунд. (Ноги расставлены, одна за другой.)
  • Растяжка подколенного сухожилия: Поставьте одну ногу на невысокую, надежную скамейку или ступеньку лестницы. Стой прямо. Держа грудь высоко, бедра квадратными, а копчик приподнятым, наклонитесь вперед от бедер. Почувствуйте растяжение задней части бедра или колена. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
  • Растяжка сгибателей бедра: Выпад вперед одной ногой, согнув колени.Задняя нога может оставаться прямой или слегка согнутой. Поднимите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение перед задним бедром около паха. Держите туловище прямо, а переднее колено за пальцами ног. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
  • Palm Touch: Слегка согните ноги в коленях. Попытайтесь коснуться пола, наклоняясь в пояснице, но не подпрыгивайте. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем повторите 1–2 раза. Если у вас проблемы с поясницей, сделайте то же самое, но скрестив ноги.
  • Повороты плечами: Поднимите плечи вверх к ушам, затем вниз и назад круговыми движениями. Повторить 5–10 раз. Выполняйте одновременно обоими плечами или попеременно правым и левым.
  • Toe Touch: Поставьте правую ногу на стул или перила, образуя угол 90 градусов с другой ногой. Левую ногу держите прямо и наклонитесь вперед, касаясь пальцами правой ноги. Не подпрыгивайте. Поменяйте ноги и сделайте то же самое.Повторите упражнение 1–2 раза.
  • Wall Push: Встаньте на расстоянии 18 дюймов от стены. Наклонитесь вперед, упираясь руками в стену и держа пятки на полу. Удерживайте 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 1–2 раза.

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости ‹Новости — Американская ортопедия | Протезирование и Ортопедия

Возможно, растяжка не самая захватывающая часть тренировки, но выполнение упражнений на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа.Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — говорит SELF Саша Кирельсон, доктор медицинских наук, клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она.«Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT. «Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия.Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом. Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор в Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово мобильность вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни. «Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Повышение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность несложно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.


Поделиться в Pinterest
1.
Стоя Растяжка подколенного сухожилия
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.
  • Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, опуская голову к полу, при этом голова, шея и плечи остаются расслабленными.
  • Обхватите руками заднюю часть ног и удерживайте от 45 секунд до двух минут.
  • Согните колени и перекатитесь, когда закончите.

Растяжка шеи, спины, ягодиц, подколенных сухожилий, икр


Поделиться в Pinterest
2. Грушевидная растяжка

Грушевидная мышца — это глубокий внутренний ротатор бедра, расположенный снаружи ягодиц.По словам Аткинса, его основная роль — внешнее вращение. «Глубокие внутренние ротаторы, хотя и маленькие, производят много движений в бедре, и на них часто не обращают внимания». Поскольку грушевидная мышца пересекает седалищный нерв, «если он натянут, это может привести к раздражению седалищного нерва», — говорит Кирельсон. «Растяжка этой мышцы может предотвратить возможный ишиас в будущем или помочь в его лечении».

  • Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
  • Скрестите правую ногу над левой и поставьте правую ступню на пол.
  • Положите правую руку на пол позади тела.
  • Положите левую руку на правую четверку или левый локоть на правое колено (как показано) и прижмите правую ногу влево, поворачивая туловище вправо.
  • Если вращение позвоночника беспокоит вашу спину, выньте его и просто левой рукой потяните правую четверку влево.

Растяжка бедер, спины, ягодиц


Поделиться в Pinterest
3.Выпад с поворотом позвоночника

Аткинс отмечает, что в фитнес-сообществе эту растяжку обычно называют самой большой в мире растяжкой (WGS). И не зря: «Очень важно помочь с болью, связанной с осанкой, или людям, которые сидят в течение длительного периода времени», — говорит Дэн Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке и Сиэтле. «Это помогает раскрыть бедра и улучшить подвижность грудной клетки (средней части спины)», — говорит он самим себе.

  • Начните стоять, ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы принять положение в шахматном порядке.
  • Согните левое колено и сделайте выпад, держа правую ногу прямо позади себя, пальцы ног касаются земли, так что вы почувствуете растяжение передней части правого бедра.
  • Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, вытягивая левую руку к потолку.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите с другой стороны.

Растягивает сгибатели бедра, квадрицепсы, спину


Поделиться в Pinterest
4. Растяжка на трицепс
  • Встаньте на колени, сядьте или встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой.
  • Согните правый локоть и дотянитесь правой рукой до середины верхней части спины.
  • Протяните левую руку над головой и возьмитесь чуть ниже правого локтя.
  • Осторожно потяните правый локоть к голове.
  • Поменяйте руки и повторите.

Растяжка шеи, плеч, спины, трицепсов


Поделиться в Pinterest
5. Фигурное четыре растяжки

«Это специально растягивает грушевидные и подвздошно-поясничные мышцы (в основном мышцы-вращатели и сгибатели бедра) и ИТ-бандаж. Благодаря этому и пассивному характеру позы, это отличный и мягкий подход, помогающий облегчить симптомы, связанные с ишиасом и боль в коленях », — рассказывает SELF Джон Мюррей, инструктор по йоге и соучредитель Lyons Den Power Yoga.

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  • Скрестите левую ногу над правой четвертью.
  • Поднимите правую ногу над полом. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
  • Когда вы почувствуете удобную растяжку, задержитесь на ней.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка бедер, ягодиц, нижней части спины, подколенных сухожилий

Щелкните здесь, чтобы прочитать всю статью — Self

10 упражнений на растяжку, которые пожилые люди могут выполнять каждый день

Напряженные мышцы, скованные суставы, боли и боли — старение может сказаться на вашем теле, но хорошая новость заключается в том, что растяжка может помочь вам почувствовать себя лучше.

Исследования показывают, что растяжка улучшает гибкость, способствует равновесию и может уменьшить боль или стресс. Кроме того, растяжки, направленные на улучшение осанки и подвижности, могут поддерживать повседневную активность и снижать риск падения или травмы.

Посмотрите на эти десять легких растяжек для пожилых людей и используйте их, чтобы двигаться безопасно. Перед выполнением любой из перечисленных ниже растяжек обязательно получите одобрение врача.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

«Одна из моих любимых растяжек для пожилых людей — растяжка сгибателей бедра, потому что большинство из нас проводят много времени сидя в офисе или дома», — говорит Роб Джексон, личный тренер из Лондона. на основе Minimal FIT.«Это укорачивает мышцы-сгибатели бедра. Растяжка этой области помогает улучшить осанку, выровнять позвоночник и поддерживать хорошую походку или бег ».

Как выполнять эту растяжку:

  • Встаньте на колени на пол на оба колена. (Совет по модификации: вы можете встать на колени на свернутом одеяле или полотенце, если пол болит колени или вы восстанавливаетесь после травмы колена.)
  • Сделайте шаг правой ногой вперед и держите ее на полу.
  • Ваше правое колено находится под углом 90 градусов, а левая голень находится на полу позади вас с вытянутой ногой.
  • Опустите тело вниз, удерживая обе руки на правом колене.
  • Продвиньте правую ногу дальше вперед, чтобы увеличить растяжку, и продолжайте опускаться.
  • Сохраняйте вертикальное положение тела и задействуйте мышцы пресса.
  • Почувствуйте растяжение левого бедра, левой квадрицепсы (передняя часть бедра) и, возможно, правой подколенной сухожилия (задней части бедра и области ягодиц).

Удерживайте эту растяжку 15-30 секунд, а затем поменяйте ноги. Чтобы усилить растяжку, делайте глубокие вдохи и расслабляйтесь на каждом выдохе.

Для дополнительных тренировок на растяжку загрузите приложение Aaptiv. Наши кроссовки сделают вашу мобильность идеальной.

Stretch

«Вы когда-нибудь чувствовали, что задняя часть вашей лодыжки настолько напряжена, что вам становится трудно приседать, не теряя равновесия?» — спрашивает доктор Фей Цзян, физиотерапевт в Центре перформанс-терапии Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, штат Калифорния.

Если да, то вот отличное решение для устранения стеснения икр, которое можно сделать у стены (или с помощью такого устройства).

Как выполнять эту растяжку:

  • Начните с положения стоя лицом к стене и положите руки на стену.
  • Поставьте одну ногу за собой с прямым коленом, а вторую ногу держите впереди, согнув колено.
  • Держите бедра и ступни прямо вперед, обе пятки опущены.
  • Наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в задней части голени и передней части бедра.

Удерживайте 30 секунд, а затем повторите три раза с каждой стороны.

Растяжка плеч сидя

По словам личного тренера Бекки Белинг, плечи легко травмируются с возрастом, и у пожилых людей часто возникают напряженные и слабые мышцы передней части груди и спины. Она любит растягивать эту часть тела (используя этот странный инструмент) и предлагает упражнения, которые можно выполнять стоя, со стула или сидя.

Как выполнить эту растяжку, сидя на стуле:

  • Подойдите к переднему краю сиденья и протяните руки сзади, чтобы обхватить пальцами стул.
  • Используйте руки, чтобы закрепить это растяжение — чем больше вы продвигаетесь вперед (от рук), тем интенсивнее растяжка. Если ваши плечи очень жесткие и / или травмированы, это можно делать с одной стороны за другой.
  • Чтобы испытать растяжку, поднимите руки выше по краям стула. В зависимости от подвижности плеч и высоты спинки стула можно поднести руки к вершине стула.

Повторите движения несколько раз, стараясь не болеть в области плеча.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

«Одна из причин слишком долгого сидения — это развитие тугих подколенных сухожилий, которые могут вызвать боль в пояснице при наклонах вперед и плохую осанку при стоянии», — говорит доктор Цзян. «Хорошая новость в том, что растянуть подколенные сухожилия просто (с помощью такого нетрадиционного инструмента), и это можно делать практически где угодно».

Как выполнять эту растяжку:

  • Начните с того, что сядьте на стул или скамью.
  • Выведите одну ногу прямо вперед, держа ступню на земле.
  • Бедра должны быть направлены вперед.
  • С прямой спиной медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.

Удерживайте 30 секунд и повторите три раза с каждой стороны.

Растяжка груди

Если ваша грудь или мышцы передних плеч часто ощущаются напряженными, или ваши плечи или верхняя часть спины часто кажутся округленными вперед, попробуйте эти две растяжки для пожилых людей из положения сидя или стоя, отмечает Дебра Аткинсон, фитнес-профессионал и основатель. Переворачивание 50.

Как сделать первую растяжку:

  • Из положения сидя или стоя поднесите кончики пальцев к ушам и попытайтесь соприкоснуться локтями за головой. (Подсказка: этого не произойдет!)

Как сделать вторую растяжку:

  • Встаньте лицом к стене, положив руки на стену примерно на уровне талии. (Совет по модификации: вы также можете использовать столешницу.)
  • Отодвиньте ноги достаточно далеко, чтобы ваш вес мог приходиться на пятки, а не на ступни.
  • Держите бедра немного позади ступней и вытягивайте руки прямо, как в йоге собаки лицом вниз.

Удерживайте каждую по 15 секунд и отпустите. Повторите два-три раза. Для занятий йогой, которые включают в себя эту растяжку и многое другое, ознакомьтесь с тренировками Aaptiv.

Чередование рук

«Хорошая осанка не только улучшает внешний вид, но и улучшает равновесие и уменьшает боль в шее», — говорит доктор Цзян.«Плохая осанка часто является результатом напряжения грудных мышц и слабости верхней части спины (это помогает), поэтому ищите растяжки, которые помогут вам« подняться выше »».

Как выполнять эту растяжку:

  • Сядьте прямо в стул или встаньте так, чтобы бедра и верхняя часть спины были прислонены к стене.
  • Слегка подтяните подбородок и потянитесь макушкой к потолку.
  • С прямыми локтями вытяните одну руку вверх, пытаясь вывести ее за уши.
  • Поднимитесь вверх, пока не почувствуете растяжение в передней части груди и верхней части спины.

Задержитесь на пять секунд, затем опустите руку и повторите с другой рукой. Сделайте два раунда по десять подходов на каждую сторону.

Растяжение позвоночника сидя

«К тому времени, когда человек становится восьмидесятилетним, подвижность позвоночника снижается на 25 процентов при сгибании, на 33 процента при боковом сгибании и до 50 процентов при разгибании», — говорит Белинг. «Результатом такого снижения является боль, износ суставов, потеря мышечной оптимизации, нарушение подвижности и повышенный риск споткнуться или упасть.«В результате растяжка позвоночника для пожилых людей является ключом к здоровью.

Как выполнять эту растяжку:

  • Из положения сидя сложите колени ладонями рук, чтобы создать тягу.
  • Обогните позвоночник, направьте подбородок к горлу (не к груди) и покачивайтесь к задней части «сидячих» костей.
  • Удлините и расширьте спину во всех направлениях, из стороны в сторону, от головы к хвосту, а также по диагонали или спирали (например, от одной седалищной кости к противоположному плечу или удлинение по диагонали и обратно).
  • Вернитесь к вертикальному сидению.
  • Изогните позвоночник, одновременно расслабляя и расширяя плечи / грудь, чтобы поднять грудину (грудину) и полностью повернуться лицом вверх. Почувствуйте, что теперь вы сидите вперед на седалищных костях.
  • Вернитесь к вертикальному сидению и повторите с самого начала, чтобы перейти из округлого положения в изогнутое.

Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Вынос стоя

Такие задачи, как захват предметов с высокой полки дома или в продуктовом магазине, могут оказаться непростыми.Цзян говорит, потому что они требуют гибкости плеч и туловища, а также хорошего баланса. Выполнение бокового растяжения стоя поможет вам легче подниматься на более высокие поверхности.

Как выполнять эту растяжку:

  • Сядьте прямо на стул или встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, а колени слегка согнуты.
  • Потянитесь вверх и в одну сторону, перенося вес на ногу с той же стороны, как если бы вы тянулись вверх, чтобы схватить объект.
  • Поддерживая хорошее равновесие, вытягивайте руку до тех пор, пока не почувствуете растяжение сбоку туловища.

Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой. Сделайте два раунда по десять подходов на каждую сторону.

Растяжка бедер и спины

Хотя существуют всевозможные способы растяжки бедер и спины, Аткинсон рекомендует два особых вида растяжки для пожилых людей, которые могут добраться до пола или твердой поверхности. Это пассивная статическая растяжка, поэтому позвольте силе тяжести делать большую часть работы. (Совет по модификации: вы можете подложить подушки под ноги, чтобы уменьшить интенсивность.)

Как сделать первую растяжку:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Скрестите правую ногу над левой, как если бы вы сидели на стуле, скрестив ноги.
  • Поднимите бедра и переместите их вправо на несколько дюймов, прежде чем снова опуститься.
  • Раскройте руки вправо и влево и постарайтесь удерживать верхнюю часть спины на полу.
  • Позвольте ногам опуститься влево, а бедрам и пояснице расслабиться.Повторите с другой стороны.

Как сделать вторую растяжку:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Расставьте ноги на ширину коврика для йоги.
  • Позвольте коленям упасть влево.
  • Старайтесь держать верх спины и лопатки опущенными.
  • Если этого достаточно и вы чувствуете растяжение, остановитесь. Если вам нужно больше растяжки, поместите левую лодыжку поверх правого колена, удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Удерживайте и дышите от каждого растяжения до минуты.

Вытягивание руки через грудь

«Возможность выкручиваться из туловища не только помогает вам в танцевальных движениях, но также увеличивает легкость при выполнении следующих функциональных движений: переворачивание в постели, хватание ремня безопасности, перемещение через стол и размахивая руками при ходьбе, — объясняет доктор Цзян.

Как выполнять эту растяжку:

  • Сядьте прямо на стул или встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, а колени слегка согнуты.
  • Потянитесь горизонтально через грудь, поворачиваясь от верхней части туловища.
  • Поддерживая хорошее равновесие, дотянитесь до верхней части спины, пока не почувствуете растяжение.

Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой. Сделайте два раунда по десять подходов на каждую сторону.

Ищете больше упражнений на растяжку, чтобы повысить свою мобильность? Узнайте больше о занятиях растяжкой или йогой в приложении Aaptiv!

Упражнения на растяжку для спортивных достижений и профилактики травм

Упражнения на растяжку важны в спорте для достижения оптимальных результатов, предотвращения травм и восстановления после них.Но правильно ли вы делаете растяжку в нужное время? Здесь мы объясняем различные типы растяжки, преимущества и технику.

Преимущества растяжки

Гибкость — это диапазон движений в суставе. Это означает то же, что и подвижность или гибкость, и важно в спорте. Растяжка имеет ряд преимуществ, в том числе:

  • Увеличение диапазона движений
  • Предотвращение травм
  • Избегание DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)
  • Улучшение осанки
  • Снятие стресса
  • Повышение спортивных результатов.

Подробнее о преимуществах растяжки.


Виды растяжки

Существует ряд различных видов упражнений на растяжку, которые можно выполнять для улучшения гибкости. Наиболее подходящий метод будет зависеть от ваших конкретных целей и включать:

  • Статическое растяжение — это когда мышца растягивается до тех пор, пока не почувствуется легкое «натяжение» или растяжение мышцы, а затем удерживается в течение определенного периода времени.
  • Методы типа PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) включают сокращение и расслабление мышц.
  • В наши дни в моде динамическая растяжка, особенно в спорте для разминки.
  • Баллистическое растяжение — это крайняя граница движения сустава.
  • Растяжение нервной системы относится к растяжению структур нервной системы, например, растяжению седалищного нерва.

Подробнее о видах растяжки.


Упражнения на растяжку стопы, голеностопного сустава и голени, в том числе икроножных мышц (икроножной и камбаловидной), передней большеберцовой мышцы, длинного разгибателя пальцев, длинного разгибателя большого пальца стопы, малоберцовой мышцы и подошвенной фасции.Эти растяжки важны для восстановления после травм голени.

Подробнее об упражнениях на растяжку голени и стопы.


Упражнения на растяжку бедер

Упражнения на растяжку четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия важны для предотвращения и восстановления после растяжения подколенного сухожилия, ушиба бедра, растяжения четырехглавой мышцы и травм паха.

Подробнее об упражнениях на растяжку бедер.


Упражнения на растяжку бедра и паха

Эти упражнения важны для восстановления после растяжения паха, синдрома грушевидной мышцы и других травм бедра и паха.

  • Растяжка паха стоя
  • Растяжка длинной приводящей мышцы
  • Растяжка грушевидной мышцы
  • Растяжка сгибателей бедра

Подробнее о растяжке бедра и паха.


Упражнения на растяжку спины

Растяжку спины важно включать в общий режим тренировок, чтобы предотвратить травмы и даже улучшить спортивные результаты. Если у вас болит спина или у вас есть травма спины, важно получить профессиональную консультацию, поскольку некоторые упражнения для спины могут вам не подойти.

Подробнее о растяжках на спине.


Упражнения на растяжку плеч

Упражнения на растяжку плеч, включая растяжку передней части плеча, растяжку груди, растяжку трицепсов и растяжку широчайшей мышцы спины, а также упражнения с участием партнера, которые могут еще больше увеличить диапазон движений в плечевых суставах.

Подробнее о растяжке плеч.


Растяжка локтей и запястий

Упражнения на растяжку локтей и рук обычно наиболее важны при реабилитации травм локтя или запястья и включают сгибатели запястья, разгибатели запястья, растяжку теннисного локтя и трехглавую мышцу.В частности, мастера боевых искусств часто делают растяжку запястий и рук как часть своей разминки.

Подробнее о растяжке запястий и локтей.


Упражнения на растяжку шеи

Упражнения на растяжку шеи, включая растяжку с вращением, растяжку с передним и боковым сгибанием и растяжку грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Упражнения на подвижность шеи также отлично подходят для снятия напряжения, вызванного долгим сидением за столом или перед компьютером.

Подробнее о растяжке шеи.


Гипермобильность — могу ли я быть слишком гибким?

Обобщенная гипермобильность суставов (GJH) — это общий термин, используемый для описания человека с суставами, которые являются более гибкими, чем обычно среди населения в целом. Считается, что гипермобильные люди составляют всего 3% населения.

Гипермобильность — это скорее физическая «причуда», чем состояние, и это просто разновидность способа формирования суставов. Эта повышенная гибкость является результатом того, что соединительная ткань суставных структур (связки и капсула) более податлива, чем обычно.Обобщенную гипермобильность суставов обычно проверяют с помощью шкалы Бейтона, которая представляет собой простой метод проверки суставной слабости и гипермобильности по 9-балльной системе.

Подробнее о гипермобильности.

Эта статья написана со ссылкой на библиографию.

10-минутная последовательность упражнений на растяжку, которую вы должны делать каждый день

Растяжка — одна из тех вещей, которые, как правило, опускаются в конец списков здоровых дел людей, но добавление ее в свой распорядок дня может быть очень полезным.Исследования показывают, что статическая растяжка после тренировки, когда вы удерживаете позу от 10 до 30 секунд, может улучшить диапазон движений вокруг суставов.

«Растяжка после тренировки может помочь снять воспаление в мышцах и увеличить кровоток», — говорит Бен Гринфилд, личный тренер и автор книги Beyond Training . Время, потраченное на удлинение конечностей, также приносит пользу для психики. «Выполнение серии упражнений на растяжку может снизить уровень стресса и кортизола», — добавляет Гринфилд.

В то время как лучшее время для растяжки — это когда мышцы разогреваются — скажем, после прогулки или тренировки — растяжка настолько полезна, что вы должны делать это всякий раз, когда вы можете сжать ее. Для начала используйте следующую процедуру. Постарайтесь удерживать каждую растяжку столько, сколько нужно, чтобы сделать пять-шесть медленных глубоких вдохов.

Ежедневная последовательность упражнений на растяжку

Открыватель груди
Целевые мышцы: грудь, плечи

Направление:

  1. Встаньте лицом к углу комнаты.Держа руки по бокам и согнутые в локтях примерно на уровне плеч, прижмите ладони к каждой стене, расшатывая ступни позади себя.
  2. Медленно наклонитесь внутрь, прижимая грудь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди.
  3. Удерживайте, не позволяя движению предплечий или кистей рук.

Ягодичный мостик
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, ядро ​​

Направление:

  1. Лягте на спину, согните колени и ступни как можно ближе к тазу.
  2. Надавите пятками и оторвите таз от пола.
  3. Продолжайте поднимать, пока ваше тело не составит прямую линию от плеч до колен (плечи все еще должны быть на полу). Держите колени на уровне ступней.
  4. Держитесь за верх, прежде чем снова опускаться.

Растяжка по фигуре 4
Целевые мышцы: грушевидная мышца (ягодичная мышца)

Направление:

  1. Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к земле.
  2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом, а затем обхватите руками правое бедро.
  3. Подтяните правое бедро к себе (удерживая верхнюю часть тела на полу). Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растяжка сидя
Целевые мышцы: сгибатели позвоночника, косые мышцы живота

Направление:

  1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Скрестите правую ногу над левой, поставив правую ногу за пределы левого колена.
  3. Повернитесь вправо, поместив левый локоть за пределы правого колена, и посмотрите через плечо. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Тяга прямой ногой
Целевые мышцы: подколенные сухожилия

Направление:

  1. Лягте на спину, прижав обе ноги к земле.
  2. Поднимите правую ногу над землей, заложив руки за правое бедро.
  3. Удерживая правую ногу прямо, подтяните ее к груди как можно дальше.Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Тяга с согнутой ногой
Целевые мышцы: ягодичные

Направление:

  1. Лягте на спину, согните левую ногу и поднимите правую ногу вверх.
  2. Оберните ленту вокруг подошвы правой стопы.
  3. Удерживая левую ногу на коврике, подтяните правую ногу к груди. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Блинная растяжка
Целевые мышцы: разгибатели, приводящие мышцы бедра

Направление:

  1. Сядьте на землю, ноги прямые и в форме буквы «V.”
  2. Повернитесь вперед в бедрах и дотянитесь туловищем до пальцев ног, максимально приблизив верхнюю часть тела к полу между вытянутыми ногами. Удерживайте, а затем верните руки к телу, чтобы снова сесть.

Растяжка икр к стене
Целевые мышцы: икры

Направление:

  1. Встав у стены, поставьте пальцы правой ноги на основание стены.
  2. Наклонитесь к стене, чувствуя растяжение икры.Следите за тем, чтобы не сгибать заднюю ногу — заходите как можно дальше, держа ее прямо.
  3. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*