Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале: Упражнения на спину со штангой и гантелями — программа тренировок в зале

Содержание

Упражнения на спину в тренажерном зале

    1. Плавно нагибаемся, берем штангу прямым, широким хватом (ладони смотрят вниз и находятся на 20-25 см шире плеч), спина и руки прямые, а вот поясницу слегка прогибаем. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Стараемся не шевелить туловищем и конечностями, поясница также зафиксирована в одном положении.
    2. Плавно поднимаем штангу, стоим в наклоне, спина прямая, руки и шею не сгибаем, смотрим вперед. Строго фиксируем положение в статике.
    3. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясничного отдела.
    4. Тянем штангу к животу. Локти отводятся назад, лопатки сводятся к центру спины.
    5. Когда штанга касается низа живота, останавливаемся на секунду и плавно опускаем ее вниз, до уровня колен
    6. Старайтесь никогда не сгибать спину или поясницу в этом упражнении, это может привести к травме позвоночника. Плечи отведены назад, грудь держим расправленной.
    7. Начинаем с 1 разминочного подхода, 10-12 повторений, в дальнейшем делаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
    8. Делаем упражнение плавно, начиная с небольших весов, не торопитесь! Наступит день, когда вы сможете подтягивать штангу до уровня груди, да и вес на ней будет посерьезнее, но новичку главное — научиться избегать ненужных травм, чтобы не прекращать движение к долгожданной мечте.

gym

Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»

      1. Становимся перед штангой, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч.
      2. Плавно нагибаемся, берем штангу обратным хватом на уровне ширины плеча. Руки прямые. Торс наклоняем на 45 градусов по отношению к горизонтали пола, голова также немного наклонена вперед.
      3. Тянем штангу к середине живота. Локти направлены назад и не приближаются к грудной клетке. Почувствуйте, что вы работаете мышцами спины.
      4. Не округляйте спину во избежание травм позвоночника.
      5. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода по 10-12 повторений и постепенно продолжаем до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока

Это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно прокачивает трапецевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины плюс бицепсы и работает как настоящий скульптор с глиной, постепенно очерчивая отдельные детали рельефа мышечной картины и превращая новичков фитнеса в настоящие «произведения искусства». Мечты сбываются, парни!

      1. Выбрав тренажер, отрегулируйте высоту сиденья под себя. Новичкам лучше использовать сначала раздвоенную рукоятку. Захватываем рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ступни ног упираются в платформу тренажера, колени при этом слегка согнуты.
      2. Наклоняем корпус по направлению от тренажера, отклоняясь в пояснице назад на 5-10 градусов, грудь расправлена, поясница слегка изогнута.
      3. Тянем рукоятку к низу живота без рывков. Локти двигаются горизонтально и плавно назад вместе с плечами, лопатки сводятся к центру спины.
      4. Когда движение локтей достигает конечной точки, задерживаем движение на пару секунд, а затем начинаем обратное плавное движение рук в сторону тренажера.
      5. Избегайте сильного разгибания спины назад, поясница должна быть зафиксирована в одной точке. В этом случае вы будете работать мышцами поясницы, а не мышцами спины.
      6. Во время упражнения корпус не должен раскачиваться. Не рекомендуется округлять спину. Такие движения могут привести к травме позвоночника
      7. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода и далее до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №5. Становая тяга

Становая тяга относится к универсальным упражнениям в мире фитнеса. А все потому, что при его выполнении работает почти полный мышечный комплекс организма. Вывод? Регулярные занятия становой тягой помогут новичкам быстро подтянуть разные группы мышц тела до одинакового уровня, ну а там до аполлоновской спины и рукой подать!

      1. Каждый мужчина, конечно, индивидуален. Поэтому каждый должен найти для себя ту самую индивидуальную позу, которая обеспечивала бы ему хорошую устойчивость. Становимся перед штангой. Ноги на ширине плеч, плавно приседаем, берем гриф штанги прямым, широким хватом.
      2. Наклоняем корпус вперед и тянем ягодицы назад, сохраняя при этом естественный прогиб в спине. Спина прямая, грудь расправлена, лопатки сведены к центру спины.
      3. Начинаем подъем штанги. Работают сначала мышцы ног, а затем мышцы спины.
      4. Продолжаем подъем до тех пор, пока корпус тела не достигнет полного вертикального положения. Задерживаемся в этом положении на одну секунду и делаем глубоких выдох.
      5. Плавно опускаем штангу в первоначальное положение, ведем штангу строго вдоль ног. Спина прямая.
      6. Избегайте дополнительных раскачиваний корпусом и округления спины, они могут привести к травме позвоночника.
      7. Вести штангу следует вдоль ног, не касаясь их, чтобы не повредить кожу.

Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев. Последовательность выполнения упражнений на спину.

Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне

Это упражнение хорошо развивает нижний край широчайших мышц спины и показывает новичкам и фитнес-чайникам (временным, конечно!), как правильно накачать спину гантелями. Плюсы: увеличение свободной амплитуды движения и более низкая нагрузка на позвоночник. Как раз то, что нужно новичкам, парни!

      1. Подходим к длинной скамье и выбираем свой вариант упражнения из двух возможных.
      2. В первом варианте становимся правым коленом на скамью. Голень находится на скамье, а ступня свободно свисает. Ступня левой ноги устойчиво прижата к полу. Корпус наклонен параллельно поверхности доски. В пояснице сохранен естественный прогиб, плечи не напряжены.
      3. Берем гантель в левую руку. Руку не напрягаем.
      4. Ведем гантель к тазобедренному суставу. Локоть в движении стремится к середине спины.
      5. В момент достижения наивысшей точки движения останавливаемся на секунду. Рука с гантелей согнута. Делаем глубокий выдох и возвращаем гантель в исходное положение.
      6. Почувствуйте, как работают мышцы спины в нижней ее трети.

Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц. Шраги

Вспомните, как вы поднимали плечи в ответ на старый вопрос — быть сильной спине или не быть? Вспомнили. Вот такие движения и называются в качалках шрагами. Шраги прекрасно отливают трапецевидные мышцы и хорошо сочетаются с любыми базовыми упражнениями на спину

Шраги вертикальные. Для выполнения упражнения хорошо подойдут и штанги, и гантели.

      1. Максимально плавно поднимаем плечи вверх. Руки прямые, в руках гантели или штанга.
      2. В конечной точке подъема движение останавливаем, держим одну секунду. Глубокий выдох. Плавный возврат веса в исходное положение. Новички со слабым контролем мышечной силы могут использовать подставки или специальную раму для остановки веса.
      3. Избегайте резких рывков при подъеме веса. Не пытайтесь перегружать гантели и штанги «блинами». Во-первых, так вы можете получить глупую травму плечевого сустава и на ее восстановление может уйти весь оставшийся год, а во-вторых, мы же в фитнес центре, парни, а не в цирке. Клоуны нужны только на арене, договорились?

Шраги лежа накачают вам грудную, трапецевидную и дельтовидную мышцы.

      1. Для выполнения упражнения новичкам рекомендуется использование машины Смита. Ограничители ставятся на 5-10 сантиметров ниже горизонтального уровня доски. Это делается для того, чтобы руки в локтях в момент выполнения упражнения выпрямлялись полностью.
      2. Захватываем гриф штанги широким, прямым хватом и плавно снимаем ее с упоров. Плечи максимально прижимаем к скамье, лопатки сводим вместе.
      3. Останавливаемся в высшей точке движения на одну секунду. Плавный выдох. Отрываем плечи от скамьи и одномоментно разводим лопатки.
      4. Возвращаем штангу в исходное положение.
      5. Старайтесь не отрывать голову и верхнюю часть спины от поверхности скамьи, движения рук плавные, без рывков и сдвигов кистей.

Упражнения на машине Смита

Упражнение №10. Гиперэкстензия

В этом упражнении работают мышцы поясничного отдела. По одному названию (оно означает переразгибание или разгибание спины назад) можно понять, что основную работу выполняют разгибатели спины, но им помогают бедра и ягодицы. В плюс упражнения новички могут занести тот факт, что при гиперэкстензии работают и мелкие мышцы спины, которые бывает трудно заставить работать при других упражнениях. И еще один фактик: гиперэкстензия отлично укрепляет поясницу, а без сильной поясницы не бывает, парни, и сильной спины. В общем, плюс на плюсе, просто супер! Однако стоит помнить, что поясница у новичков нагружается достаточно при выполнении базовых упражнений — приседа и становой тяги, так что гиперэкстензию можно включать в комплекс не сразу.

      1. Подходим к тренажеру и ложимся на него так, чтобы его передние валики находились бы у нас под тазобедренными суставами, а нижние были чуть выше голеностопов. Осторожно заводим стопы под нижние валики, прижимая пятки к платформе. Выпрямляем корпус и ноги. Новичкам следует держать руки скрещенными под прямым углом на уровне лба — для сохранения ровной осанки в грудном отделе.
      2. Совершаем наклон корпусом вперед, образуя угол до 90 градусов между корпусом и ногами. Спина при этом не должна быть округлена.
      3. Движение заканчиваем и остаемся в наклоне на одну секунду. Совершаем глубокий выдох и возвращаем корпус в исходное положение.

Упражнение №11-12.

Прокачка грудных мышц. «Пуловер»

В упражнениях «Пуловер» руки совершают движения, имитирующие снятие шерстяного пуловера через голову. Это два универсальных упражнения, так как они развивают и грудные, и спинные мышцы одновременно. Классное сочетание, парни!

Для начала сделаем упражнение «Пуловер» на горизонтальной скамье. Оно идеально подходит для новичков со слабыми пока широчайшими мышцами спины.

      1. Ложитесь на длинную доску и находите удобное и устойчивое положение. Тренер должен подать вам гантели. Новичкам достаточно использовать одну гантель.
      2. Гантели держим в слегка полусогнутых руках над головой.
      3. Начинаем плавно и медленно опускать руки с гантелями назад, за голову. В момент происходит растяжение грудных мышц.
      4. Возвращаем гантели в исходное положение на уровне лица.

Упражнение Пуловер на тренажере

Упражнение «Пуловер» на наклонной скамье.

      1. В отличие от предыдущего упражнения, следует лечь на скамью головой вниз. Такое положение корпуса позволит вам не только увеличить амплитуду движения рук с гантелями, но и серьезно усилить прокачку широчайших мышц спины и груди.
      2. Старайтесь работать с посильным весом и избегайте резких движений, здоровые плечевые суставы вам еще очень пригодятся для длинной и счастливой жизни в тренажерном зале.

Наше небольшое обсуждение проблемы плохой осанки и слабой спины подошло к концу. Надеюсь, что старый вопрос про качать или не качать больше не будет вас беспокоить, ведь вместе с ним от вас ушла и ваша неуверенность в собственные силы, а это уже победа!

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

Топ-5 лучших упражнений в тренажерном зале

Представляем вашему вниманию топ-5 лучших упражнений в тренажерном зале по версии Fit4Live.ru. Первые три базовых упражнения нашего хит парада очень действенные, и их желательно включать в свою тренировочную программу. Если вы не можете их выполнять, то заменять максимально похожими. Остальные два также очень хороши, и являются базовыми движениями. Все упражнения из нашего списка подходят исключительно для натуральных атлетов, т.к. химик может делать просто пампинг, и от этого расти. Натуральному спортсмену для качественного прогресса нужно выполнять качественные тяжелые упражнения, чтобы происходил выброс в кровь гормонов. Об этом сегодня и пойдет речь. Итак, начинаем.

Приседания со штангой на плечах. Это лучшее упражнение, какое можно представить, потому что оно вовлекает в работу максимальное количество мышц (в том числе стабилизаторов). И более безопасное, чем становая тяга, если выполнять его с правильной техникой.

Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение для спины в тренажерном зале. Потому что в нем мы можем очень сильно прогрессировать. Оно максимально прогружает поясницу, поясничный столб. Помимо этого, работают ноги, руки и плечи. Почему тяга штанги в наклоне лучше подтягиваний? Дело в том, что, когда мы делаем подтягивания или тягу верхнего блока, у нас больше работает широчайшая мышца спины. А спина это не только широчайшая. Тяга в наклоне вовлекает в работу абсолютно все мышцы спины.

Жим гантелей лежа под минимальным углом (от 15 до 30 градусов). Идеальный вариант наклона, потому что во время движения передняя дельта не включается в работу. А верх и середина груди работают на все 100%.

Подтягивания. Лучшее упражнение для придания спине ширины. Классика. Можно заменять тягой в хаммере (если он у вас есть). Хаммер бомбит крылья более целенаправленно.

Жим гантелей сидя. Отличное базовое упражнение на плечевой пояс. Чтобы движение было максимально эффективным, гантели необходимо опускать ниже 90 градусов (т.е. как можно сильнее растянуть и прожать плечо). Кроме того, при жиме сидя работает верх грудных мышц и трицепс.

Ранее вашему вниманию был представлен рейтинг лучших упражнений для ног.

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Как знаете, существует немало упражнений для тренировки мышц спины. Некоторые из них весьма эффективные, другие же не приносят ожидаемого результата. Если вы не довольны размерами вашей спины, тогда вполне возможно, что вы использовали не самые эффективные и лучшие упражнения для спины. Сегодня в рамках этой статьи мы будем рассматривать лучшие упражнения для спины, которые просто взорвут ваши мышцы и без которых любая тренировка спины это пустая трата сил и времени.

Лучшие упражнения для спины

В ходе многочисленных научных экспериментов, в которых тестировались различные упражнения на все группы мышц, было выявлено лучшие упражнения для для спины и других мышечных групп. Сейчас мы рассмотрим список супер упражнений для спины, которые обязательно должны включаться во все программы тренировок в тренажерном зале.

Подтягивания широким хватом

Несомненно, подтягивания на турнике широким хватом это наиболее эффективное мультисуставное упражнение для мышц спины, которое только есть. Подтягивания, в сравнении с другими упражнениями, наилучшим образом задействуют широчайшие мышцы спины. Для максимального результата важно подтягиваться с дополнительным отягощением. Например, можно подвесить блин или гирю на пояс, либо одевать специальные утяжелители. Кроме того, вес отягощения должен постепенно увеличиваться, чтобы была прогрессия нагрузки — один из самых важных факторов для стимуляции роста мышц.

Подтягивания обратным хватом

Совсем немножко уступают подтягиваниям широким хватом. Тем не менее, подтягивания обратным хватом также являются не только лучшим упражнением для широчайших мышц спины, но и наиболее эффективным упражнением для развития бицепса. Поэтому, есть смысл использовать именно этот вариант подтягиваний, если вам предстоит тренировка спина и бицепс.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне, также как и подтягивания с отягощением, это база для спины. В сравнении с обыкновенной тягой штанги в наклоне, тяга обратным хватом в наклоне гораздо эффективнее задействует и прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные и другие мышцы спины. Поэтому, обязательно используйте именно этот вариант выполнения тяги в наклоне для максимальной отдачи от тренировки спины.

Конечно же, рабочий вес при выполнении тяги в наклоне обратным хватом существенно меньший, чем при выполнении обычной тяги в наклоне. Тем не менее, нагрузка на мышцы спины возрастает, благодаря чему этот вариант выполнения тяги позволяет лучше проработать широчайшие и другие мышцы спины.

Выводы

Вот собственно мы и рассмотрели самые лучшие и эффективные упражнения для спины. Остальные упражнения на спину весьма уступают этой тройке лидеров. Из этого следует вывод, что эффективная программа тренировок для спины должна обязательно включать как минимум два основных многосуставных упражнения для спины — подтягивания на турнике широким или обратным хватом с отягощением + тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Если ваша цель накачать спину, тогда этих двух движений вполне достаточно. Для дополнительной проработки верха трапеции можно добавить шраги со штангой. Желаю успехов!

тренировки на массу, лучшие базовые нагрузки и примеры комплексов


Практически, все мужчины мечтают о красивом теле, спина в этом деле занимает одно из ведущих мест. Девушкам нравятся парни с подкачанными мышцами и широкой спиной. Дальше узнайте, какая тренировка для спины в тренажерном зале будет эффективной для прокачки.

Мышечная масса спины необходима для защиты позвоночника от ушибов и травм. Мышцы дают туловищу выполнять наклоны, повороты и т.п. Для того, чтобы спина выглядела накачанной, эстетически привлекательной, необходимо выполнять разные упражнения. Особенно — это важно для мужчин.

Красивая широкая спина у бодибилдеров всегда привлекает внимание. Потому многие стремятся прокачать ее. Силовая тренировка спины в тренажерном зале имеет определенные особенности. Их проводят под контролем опытного тренера, чтобы не получить травму. Для равномерной прокачки спины понадобится целая программа.

Становая тяга (Базовое упражнение)


Становая тяга это основное базовое упражнение для тренировки мышц спины. Основной акцент упражнения направлен на развитие поясничного отдела спины. Данный вид упражнения вместе с приседом со штангой являются эталонными в бодибилдинге, т.е. самые эффективные для общего мышечного роста в силу способствования большему выделению собственного (эндогенного) тестостерона.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся штанга и, в случае, если рабочий вес достаточно велик для вас, элементы страховки в виде поясного ремня и подвязок на кисти.
  • Крайне необходимо научиться качественно выполнять упражнение для большей эффективности и меньшей травмоопасности. Пока полностью не освоете технику выполнения упражнения, не советуем вам увеличивать вес. Механика выполнения заключается в подъемах с пола/опускании штанги в вертикальной плоскости из положения приседа. Начинать упражнение необходимо с расположения у штанги: берем штангу на ширине плеч, принимаем положение полуприседа и держим позвоночник прямым, немного выгнув спину назад. После постепенно начинаем отрыв штанги от пола до полного разгибания ног. Момент, когда ноги разогнуты, является верхней точкой выполнения упражнения. Спина в этот момент должна быть выгнута чуть назад от плоскости положения тела. После начинаем постепенно, постоянно держа позвоночник прямым, опускать штангу вниз, ведя ее вдоль ног, почти до полного касания ею пола. (Когда вы работаете небольшим весом, то оптимальнее штангу не доводить до полного касания с полом. Однако, когда вес достаточно велик, допускается небольшое касание с отбивкой) Данное положение является нижней точкой выполнения упражнения. В нижней точке вы так же находитесь в позиции полуприседа, позвоночник прямой (спина немного выгнута). После повторяем цикл. По окончании упражнения опускаем штангу на пол (так же необходимо постепенное опускание с прямой спиной). Во время выполнения упражнений будьте максимально сконцентрированы, не давайте себе ни секунды расслабиться до полного окончания подхода. Любое послабление и потеря концентрации повышает риск получения травмы.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Становая тяга. Классический стиль.

Какие мышцы нужно регулярно прорабатывать

На спине размещены попарно сгруппированные мышцы, которые покрывают заднюю поверхность корпуса. Их можно разделить на 2 основные группы:

  1. Поверхностные. Это первый слой мышц, который представлен широчайшими, трапециями, выпрямителями позвоночника, зубчатыми.
  2. Глубокие. Это второй слой мышц, которые заполняют спинные борозды на задней грудной стенке и углубления по бокам. К таковым относят ромбовидную, большую круглую, поднимающую лопатку и т.д. Если заняться их прокачкой, то мускулы будут увеличиваться, выталкивая наружный слой, тогда рельеф спины будет более глубоким и четким.

Как правило, основной упор во время занятий делается на широчайшие, так как они самые крупные. При регулярной их нагрузке мужчина может сформировать V-образный силуэт уже за месяц. Широчайшие участвуют во всех движениях, при которых руки приводят к туловищу сверху/снизу, сбоку или спереди. Поэтому для их прокачки нужно выполнять разные вариации тяги к себе.

Сильнее всего нагружаются спинные мускулы во время подтягиваний. Чтобы прокачать мускулатуру задней части корпуса в фитнес-зале, мужчина должен выполнять тяжелый вариант тяги на блоке.

Чтобы спина была объемной, атлет должен тренировать трапециевидную мышцу, которая размещена на участке между шеей и плечами. Внешне трапеции напоминают бугорки, которые делают спину более массивной. Эта мышца отвечает за приближение лопаток друг к другу, а также за движение этих костей вверх-вниз. Наиболее действенными для развития трапеций считают шраги (пожимания плечами со снарядами) стоя или на наклонной скамье.

Выпрямители позвоночника – это длинные мышцы, которые проходят вдоль всей спины. Они задействованы при сгибании/разгибании туловища. Эти мускулы тоже нужно развивать, тогда спина будет устойчивой, что позволит без труда выполнять многие спортивные элементы.

Наиболее эффективное упражнение, которое позволяет прокачать выпрямители спины, – это становая тяга. Кроме того, это движение позволяет развить мускулатуру конечностей, укрепить связки, сделать заднюю часть корпуса более мощной. Это связано с тем, что при его выполнении используются снаряды с большим весом. Данный элемент не поможет сделать спину широкой, но увеличит ее рельефность по бокам.

Зубчатые мышцы выходят из широчайших, они расположены параллельно ребрам. Прокачать эту мускульную группу достаточно сложно, но возможно. Развитые «зубцы» делают тело мужчины еще более атлетичным. Прокачать их можно с помощью диагональных скручиваний и разных вариантов “пуловера” с гантелью. Выделять отдельный день тренировке зубчатых мускул не стоит, так как они развиваются вместе с остальными.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц



Подтягивания


Если вы хотите сделать свою спину шире и массивнее, то вам необходимо позаботиться о развитии широчайших мышц спины. В достижении этой цели вам очень хорошо поможет такое упражнение как подтягивания. Подтягивания — это одно из самых важных упражнений для развития широчайших мышц спины.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся турник и, если подтягивания собственным весом у вас не вызывают труда, утяжеления со специальным ремнем для подвеса на тело этих самых утяжелений.
  • Механика упражнения заключается в выполнении подъемов/опускании корпуса тела на перекладине(турнике). Браться за перекладину необходимо как можно шире. В нижней точке вы висите на турнике на полностью вытянутых руках. В верхней точке вы вистите на турнике на согнутых до 90-120 градусов руках. В процессе выполнения вы равномерно поднимаете корпус вверх таким образом, будто тянете грудные мышцы к перекладине. Забрасывать подбородок не нужно, достаточно максимально сблизить грудные с перекладиной.

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Техника Подтягиваний На Турнике.



Тяга вертикального блока


Тяга вертикального блока — упражнение, механикой выполнения очень похожее на подтягивания. Если для вас подтягивания собственным весом выполняются тяжело, то лучше их заменить на тягу вертикального блока. Если вы хотите хорошенько доработать (добить) широчайшие, то так же можно обратиться к этому упражнению. Тяга вертикального блока позволяет немного изолировать вспомогательные мышцы, тем самым сакцентрировать нагрузку на целевых.

  • Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер для тяги блока. Установите необходимую рукоять на верхнее крепление тренажера. Зафиксируйте упор для ног на комфортной высоте таким образом, чтобы он плотно прижимал ваши ноги к полу. После установки необходимого отягощения на тренажер можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в опускании/подъеме рукояти в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется по аналогии с подтягиваниями. Тяга рукояти осуществляется к груди. В верхней точке рукоять находится вверху, руки разогнуты. В нижней — рукоять внизу на уровне груди, корпус отклонен немного назад. Опускания/подъемы рукояти осуществляются перед головой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Тяга гантели одной рукой в наклоне


Тяга гантели одной рукой в наклоне — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся любая скамья (либо какой-нибудь другой объект), на которой можно будет, зафиксировавшись в наклоне, выполнять упражнение, а так же гантель в качестве утяжелителя. Перед выполнением необходимо занять удобное положение: опереться на скамью рукой, опереться на скамью одной ногой — с той же стороны что и опирающаяся рука, если этого требует желание удержать равновесие, спина выгнута. После того как вы приняли правильное положение, можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании гантели в вертикальной плоскости. В нижней точке гантель находится внизу на вытянутой руке, целевая мышца спины максимально растянута. В верхней — гантель вверху на уровне ребра, целевая мышца спины максимально сокращена. Выполнять упражнение необходимо с постоянно выгнутой спиной.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

Основные выводы

Систематические занятия в тренажерном зале помогут мужчине прокачать спину, главное – соблюдать такие рекомендации:

  1. Определитесь с задачей: прирост мышечной массы, рельефность, увеличение силы и толщины мышц спины.
  2. Включайте в программу базовые упражнения, которые помогут прокачать все важные мускульные группы спины.
  3. Отточите технику, научитесь ощущать целевые мышцы, распределять нагрузку между ними.
  4. Постепенно повышайте нагрузку, чтобы прогресс не останавливался. Для этого увеличивайте количество повторений, сетов или вес снарядов.
  5. Для прокачки спинных мышц больше всего подходят разнообразные вертикальные и горизонтальные тяги.

При соблюдении таких простых правил мужчина сможет сделать спину более мощной, рельефной и сильной уже за 4-6 недель.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие поясничных и идущих вдоль позвоночника мышц.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка для штанги и сама штанга. Перед выполнением необходимо принять правильное положение тела. Именно при определенном положении тела осуществляется полная нагрузка на целевые мышцы. Первым делом необходимо взять штангу в руки и полностью выпрямиться. Далее, выгнув спины, подаем корпус немного вперед — примерно на 45 градусов от плоскости тела, одновременно немного согнувшись в коленях. Штанга при таком положении тела должна свободно повиснуть на вытянутых руках. После того как вы приняли необходимое положение, можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги вдоль бедерных мышц ног. В нижней точке руки разогнуты, штанга находится внизу. В верхней точке штанга на уровне таза. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений, постоянно контролируя штангу.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Полезные советы

  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

Автор: Джен Джевелл

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Тяга верхнего блока широким хватом

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.

Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

Читайте также

Упражнения на спину в тренажерном зале: базовые и вспомогательные

Большинство спортсменов стараются подобрать упражнения на укрепление мышц груди и пресса. Но спина также не должна оставаться без внимания. Ее мышцы тоже требуют тренировок, поскольку так атлет сможет обеспечить себе правильную осанку и узкую талию. Если перекачать мышцы груди и пресса, плечи начинают выдвигаться вперед, что вызывает сутулость. Чтобы ее избежать, нужно поддерживать баланс, выполняя упражнения на проработку не только передней, но и задней части тела.

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Новичкам лучше делать базовые упражнения в тренажерном зале с инструктором, который своевременно сможет указать на ошибки, покажет базовые упражнения и даст полезные рекомендации. Тренировки на тренажерах более эффективны, чем в домашних условиях. К упражнениям на спину, которые целесообразно выполнять в тренажерном зале, относятся становая тяга со штангой, подтягивания, тяга верхнего блока к груди, тяга блока к груди узким хватом и прочее. Для большей результативности используются утяжелители, благодаря которым обеспечивается еще более усиленная проработка мышц.

При выполнении данных упражнений работают трапециевидная и широчайшие мышцы спины, а также выпрямители. Для начинающих спортсменов специалисты рекомендуют делать от 12 повторений с небольшим весом. По мере изучения техники количество повторений и вес увеличиваются.

Упражнение 1: становая тяга со штангой

Прежде чем приступить к выполнению упражнения на укрепление мышц спины в тренажерном зале со штангой, сначала необходимо выполнить глубокий присед. Штанга удерживается прямым охватом.

  1. Отвести бедра назад.
  2. Пятки оттолкнуть от пола, чтобы выровнять ноги в коленях. Спина удерживается прямо, мышцы кора находятся в напряжении.
  3. Бедра опустить вниз до момента, пока утяжелитель не зайдет за уровень коленей.

Становая тяга со штангой обязательно включена в комплекс базовых упражнений для укрепления мышц спины в тренажерном зале.

Упражнение 2: тяга утяжелителя к поясу

Атлету нужно взять штангу в руки прямым охватом, сесть в полуприсед и выполнить следующие действия:

  1. Удерживая спину прямой, сделать наклон корпуса вперед под углом около 60 градусов.
  2. Напрягая бицепсы и мышцы спины, потянуть штангу вверх, до уровня живота. Достаточно задержаться в таком положении всего 1 секунду.
  3. Разогнуть руки со штангой.

Такое упражнение позволяет накачать не только мышцы спины, но и руки в тренажерном зале.

Упражнение 3: тяга гантелей в наклоне

Это одно из базовых упражнений, которое позволяет нарастить мышечную массу на спине. Сначала спортсмену следует принять стартовую позицию: опереться прямой левой рукой на скамью, левую ногу согнуть в колене и выставить вперед, правая нога тоже согнута в колене, в правой руке удерживается гантель, тело под наклоном.

Чтобы сделать упражнение с гантелей в наклоне для укрепления мышц спины, нужно выполнить такую последовательность действий:

  1. Удерживая спину прямо, перенести напряжение на бицепсы и широчайшие мышцы. Гантель потянуть вверх до уровня правой части груди. Задержаться в таком положении на 1 секунду.
  2. Гантель опустить, постепенно разгибая локоть.
  3. Повторить действия с другой рукой.

Упражнение выполнено правильно, если в верхней части спины ощущается растяжка мышц.

Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения на проработку мышц спины в тренажерном зале, необходимо принять упор лежа. В руках гантели, которые упираются в пол.

Последовательность действий такова:

  1. Удерживая спину прямо, быстро поднять правую руку, приблизив ее к туловищу. Сам корпус при этом остается неподвижным.
  2. В таком положении задержаться на 1 секунду, а потом принять исходное положение.
  3. Аналогичные действия совершить с другой рукой.

Упражнение 5: подтягивания на турнике

Упражнение желательно выполнять в тренажерном зале. Спортсмену следует повиснуть на турнике, расставив кисти немного шире плеч.

Далее нужно выполнить следующее:

  1. Подтянуться на турнике, согнув локти. Перекладина должна оказаться на уровне груди.
  2. Медленно опуститься, разогнув руки в локтях.

Для тех, кому тяжело подтягиваться, рекомендована тяга верхнего блока до уровня грудной клетки.

Упражнение 6: подтягивания с обратным охватом

Упражнение выполняют в тренажерном зале на турнике, ухватившись за перекладину обратным охватом. Руки нужно разместить на ширине плеч.

Упражнение схоже на предыдущее:

  1. Напрягая бицепсы, подтянуться, чтобы грудная клетка оказалась на уровне перекладины.
  2. Опустить тело, выпрямив руки в локтях.

Упражнение 7: тяга Т-образного грифа

Подготовив нагруженный гриф, его нужно установить между ног. Далее можно приступать к выполнению упражнения на укрепление мышц спины в тренажерном зале:

  1. Выполнить наклон корпуса вперед под углом 45 градусов, сохраняя спину прямой.
  2. Ухватиться за гриф руками, потянуть гриф к грудной клетке. Выдержать в таком положении около 1 секунды.
  3. Медленно вернуться в исходное положение, опустив гриф на пол.

Данное упражнение помогает укрепить трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

Для выполнения упражнения в наклоне используются гантели и скамья, которая устанавливается под углом 45 градусов. Атлет ложится на нее животом и приступает к тренировке. Нужно сделать следующее:

  1. Взять гантели прямым охватом и потянуть вверх. Грудная клетка упирается в скамью, мышцы напряжены, лопатки сведены.
  2. Выдержать такое положение около 1 секунды.
  3. Разогнуть руки, опустив гантели вниз.

Делать такое упражнение на укрепление мышц спины под наклоном достаточно просто. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. В качестве гантелей допускается использование и других утяжелителей. Главное, обеспечить с помощью веса дополнительную нагрузку на мышцы.

Упражнение 9: тяга блока узким хватом

Для тяги блока узким хватом используется грузоблочный тренажер, на который спортсмен усаживается и берется за рукоять узким хватом.

Далее нужно следовать инструкции:

  1. Ноги согнуть в коленях, спину немного отклонить назад, ее нужно удерживать прямо.
  2. Рукоять потянуть к грудной клетке, задержаться на 1 секунду.
  3. Разогнуть руки.

Тяга блока узким хватом – относительно легкое упражнение, которое можно отнести к базовым. Оно позволяет достаточно быстро нарастить мышечную массу, выровнять осанку и полезно для позвоночника.

Упражнение 9: подтягивания на низкой перекладине

Пустой гриф необходимо установить на стойку. Затем спортсмен должен выполнить следующее:

  1. Лечь под гриф, взяться за него руками, поставив их на ширине плеч.
  2. Бедра оторвать от пола, тело выпрямить таким образом, чтобы получился угол около 45 градусов.
  3. Грудной клеткой подтянуться к рифу, удерживая мышцы спины в напряжении. В таком положении задержаться буквально 1 секунду.
  4. Неспешно принять исходную позицию.

Упражнение 10: пуловер с гантелью

Для выполнения данного упражнения используется скамья. Принимая исходное положение, спортсмен должен лечь на нее. При этом нужно взять гантель и удерживать ее над собой на вытянутых руках, на уровне груди.

Чтобы выполнить упражнение и эффективно нагрузить мышцы спины, необходимо сделать следующее:

  1. Неспешно опустить гантель немного ниже скамьи за голову. Задержаться на 1 секунду.
  2. Не сгибая рук и напрягая мышцы спины, поднять гантель, приняв исходную позицию.

Пуловер можно делать с использование фитбола либо же усесться на скамью, приподняв бедра. Таким способом можно обеспечить более существенную нагрузку на мышцы кора, что повысит эффективность упражнения. Для начинающих атлетов предпочтительнее подобрать более легкий для себя вариант.

Упражнение 11: супермен

Выполняя данное упражнение, основная нагрузка идет на мышцы нижней части спины. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вперед.

Последовательность действий следующая:

  1. Ноги, руки и грудь оторвать от пола. Мышцы нижней части спины при этом удерживаются в напряжении. Зафиксировать данное положение на 1 секунду.
  2. Вернуться в прежнюю позицию.

Упражнение отличается своей простотой, зато не уступает по эффективностью более сложным.

Упражнение 12: гиперэкстензия

Чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо лечь на скамью под наклоном и скрестить руки на уровне грудной клетки. Также можно использовать фитбол.

Нужно сделать следующее:

  1. Неспешно нагнуть корпус вперед, одновременно округлив спину. Угол наклона должен приблизительно составлять 45 градусов.
  2. Удерживая мышцы спины под напряжением, вернуться в исходное положение.

Видео-уроки: как накачать спину?

Видео-уроки, представленные ниже, помогут быстро и эффективно накачать мышцы спины.



Как тренироваться с больной спиной - Движение – жизнь

Боль в спине возникают по ряду причин. Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину. Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.

Тренировки при острой боли

Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа. Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.

Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.

Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру. Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.

Тренировки с умеренной болью в спине

Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.

Что следует исключить:

  1. Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
  2. Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
  3. Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
  4. Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
  5. Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
  6. Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.

При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.

Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.

Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.

Профилактика болей в спине

Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.

  1. Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
  2. Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
  3. Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.

Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Лучшие упражнения для спины: лучшие тренировки на широчайшие, чтобы уменьшить боль в спине, нарастить мышцы и получить V-образную форму

Учитывая, насколько велики ваши мышцы спины и насколько они улучшают вашу внешность и фиксируют осанку, о них почти не говорится. Все одержимы тем, как набрать шесть кубиков, как увеличить грудную клетку и какие упражнения для бицепса лучше всего.

• Лучшая тренировка для спины дома: приведите V-образную форму с бывшим профессиональным регбистом Джеймсом Миддлтоном

Несмотря на то, что это важные темы, о которых нельзя забывать, на вашем теле есть множество других мышц, которым нужно уделять внимание.Не то чтобы тренировка спины была такой же непонятной для темы, как как увеличить икры или как лучше всего увеличить плечи.

Вероятно, причина, по которой никто не говорит о мышцах спины, заключается в том, что - ну - они у вас на спине, поэтому вы не можете их видеть, когда смотрите в зеркало. Это верно лишь отчасти, и кроме того, если вы правильно тренировали спину, вы увидите больше преимуществ, чем просто приобретение торсом формы V.

Лучшая тренировка спины может дать вам более мускулистую спину, укрепив мышцы. ромбовидные, трапециевидные и прочие более неясные, но жизненно важные мышцы.Более сильная спина может помочь вам улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице - хотя, если у вас есть проблемы с болью в пояснице, , пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим терапевтом, прежде чем начинать поднимать полностью загруженные штанги и начинать с легкого.

В мире не так много приятных вещей, когда вы делаете три подхода по восемь повторений становой тяги с весом, в полтора раза превышающим ваш собственный. Когда вы опускаете (я имею в виду, осторожно опускаете) штангу на прорезиненный пол в конце, переполненный адреналином и серотонином, вы просто хотите лечь и насладиться чувством достижения.

Становая тяга - это лишь один из 5 лучших акцизов, которые мы рекомендуем вам сегодня для достижения более подтянутой спины, такой, который не будет беспокоить вас весь день мелкими болями, а также будет поддерживать ваш позвоночник.

Лучшие упражнения для тренировки спины

1. Становая тяга

Становая тяга активирует почти все мышцы вашего тела

(Изображение предоставлено Pexels)

Мы не можем достаточно хвалить становую тягу. В спортзалах буквально есть люди, выполняющие только одно упражнение, называемые пауэрлифтерами.Это должно быть в списке ваших приоритетных упражнений, которые нужно освоить.

Становая тяга активирует почти все мышцы тела, от икр до трапеций. Он больше всего прорабатывает самые большие мышцы, ваши бедра, ягодицы и широчайшие, а также ваши руки активированы почти на всем протяжении положительного и отрицательного движения.

Форма очень важна при выполнении становой тяги. Во время подъема вы должны как можно меньше сгибать бедра. Держите спину прямо на протяжении всего движения.

Исходное положение - штанга на полу, ноги согнуты и на ширине плеч, руки в попеременном хвате (одна рука под и одна сверху), плечи открыты. Сначала оттолкнитесь ногами и ягодицами, затем, когда ноги прямые, поднимите плечи и полностью встаньте.

Негативное движение отражает позитивное, но наоборот. Убедитесь, что вы полностью сконцентрированы на активации мышц.

Если вы не уверены в форме, обратитесь за помощью, либо сходите в местный спортзал, либо обратитесь к личному тренеру.

2. Тяга на ширине

Тяга на широчайшим хватом - самые популярные

(Изображение предоставлено Unsplash)

Выполняемые либо широким, либо узким хватом, тяги на широчайших - отличный способ проработать широчайшие. Для этого вам понадобится канатная дорога, либо в тренажерном зале, либо, если у вас есть валюта, вы также можете инвестировать в домашний тренажерный зал.

Установите вес, возьмитесь за ручку и сядьте на скамью, подложив колени под опорные подушки. Слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть на потолок под углом.Тяните штангу к груди, а не за шею.

Вы увидите, что люди советуют чередовать эти два метода, но потянув штангу за шею, вы только растянете плечи.

Тяга к низу на широчайших срабатывает лучше всего, если вы выполняете все движение медленно. Подход к силовым тренировкам с точки зрения « медленно и стабильно побеждает в гонке », вероятно, лучшая идея. Возможно, вы прорабатываете мышцы с меньшими весами, но вы активируете их гораздо дольше, чем если бы вы просто дергали штангу вверх и вниз.Медленное выполнение упражнений делает тренировку более эффективной.

3. Подтягивания

Нелегко освоить, но прекрасно прорабатывает широчайшие

(Изображение предоставлено Unsplash)

Подтягивания с собственным весом - следующий шаг вверх по сравнению с нижними тягами. Одно из упражнений, которое вы не сможете выполнять какое-то время, все же неплохо попытаться практиковать его как можно больше.

Если вы часто посещаете тренажерный зал, вы можете сначала использовать вспомогательный тренажер. То же, что и обычное подтягивание, но вы делаете это, стоя на коленях на подушке с утяжелением.

Если вы действительно хотите сконцентрироваться на широчайших, используйте широкий хват сверху. Подтягивания больше задействуют мышцы рук (тем не менее, они отличные). Подтягивания - отличный способ быстро достичь V-образной формы.

Если вы тренируетесь дома, возьмите штангу для подтягивания и начните делать подтягивания ног, опираясь на стул. Пожалуйста, , пожалуйста, , убедитесь, что штанга установлена ​​правильно и может выдержать вес вашего тела, прежде чем вы начнете висеть на ней.

4.

Тяга штанги в наклоне / тяга гантели одной рукой

Потяните вес к животу

(Изображение предоставлено Unsplash)

Тяга в наклоне также упоминалась в нашем списке тренировок для всего тела, потому что они являются одним из основных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома.Все, что вам нужно, это штанга или гантель (или гантели).

Тяга штанги в наклоне выполняется стоя, колени медленно согнуты, штанга удерживается нижним хватом. Тяните штангу к животу (а не к груди) гребным движением.

Альтернативный вариант - тяга гантелей на одной руке . Положите одну ногу и одну руку на скамью, удерживая гантель молотковым хватом в другой, свободно свисающей руке. Потяните гантель к своему животу (опять же, не к груди!), А затем опустите ее обратно вниз.Как только подход закончен, проделайте то же самое с другой рукой.

Сконцентрируйтесь на активации мышц во время выполнения тяги.

5. Гиря-качели

(Изображение предоставлено Unsplash)

Гири - идеальное оборудование для кардиотренировок в тренажерном зале (или дома). Родом из России, гири стали основным продуктом тренажерного зала за последние 10-15 лет и используются для различных упражнений, таких как фермерская прогулка или качели с гирями.

Махи гири выполняется с удержанием гири между ног обеими руками, ноги в широкой стойке, слегка согнуты.Поднимите гирю вверх, чтобы руки были направлены вперед, затем позвольте им упасть между ног, а затем снова поднимитесь.

Легко недооценить кинетическую силу колокольчиков и позволить им слишком сильно качнуться назад. Обратите внимание и активируйте мышцы на всем протяжении движения.

Махи гирями в значительной степени прорабатывают нижнюю часть спины, поэтому обязательно делайте разминку, прежде чем прыгать в полномасштабных сетах. Гири можно купить разных размеров, и они также доступны в тренажерных залах, поэтому, пожалуйста, выберите гирю поменьше и сначала сделайте разминку.

Диапазон повторений в этом упражнении выше, вы можете сделать 15-20 повторений в каждом подходе (стремитесь к 3-4 подходам).

Не забывайте про белок

Чтобы набрать сухую мышечную массу, вам нужно обращать внимание на то, что вы едите. Поговорка «, ты - то, что ты ешь, » на самом деле очень верна, ваше тело может использовать пищу, которую вы принимаете, только для наращивания мышц. Если вы продолжите кормить его гамбургерами и пиццей, не ждите быстрых результатов (или вообще хороших результатов).

Вам также не понадобятся разнообразные добавки, чтобы помочь вашему телу расти.Помимо здорового питания, употребления в основном «хороших углеводов», таких как киноа, гречка или овес, и «хороших жиров», таких как авокадо, рыба и орехи, вам понадобится только протеиновый порошок и моногидрат креатина.

Первый содержит высокий процент незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц и, следовательно, набора мышечной массы, в то время как последний помогает улучшить вашу работоспособность.

Лучшие на сегодня дешевые предложения порошка для веганов и сывороточного протеина

Всегда согревайтесь!

Мышцы вашей спины ОГРОМНЫЕ, например, широчайшие - самые большие мышцы верхней части тела.Им нужно будет немного разогреться, прежде чем вы сможете использовать их в полной мере. Не нужно спешить с травмой, потому что вам не нужно заниматься 5-минутной разминкой.

Сделайте несколько кардио и базовых растяжек, а затем несколько подходов с меньшими весами, чтобы правильно разогреть мышцы. Вы были предупреждены.

Важно : если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с меньшего веса, которым вы можете легко управлять, и постепенно поднимайтесь вверх в течение нескольких дней, недель и / или месяцев.

Нужна новая экипировка для новой трещины в спортзале?

Лучшие на сегодня цены на лучшие фитнес-трекеры Fitbit в порядке предпочтения

5 лучших упражнений для спины для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для спины, чтобы нарастить спину настолько большой, что для нее потребуется собственный региональный код! На этой странице я расскажу о пяти лучших упражнениях для тренировки спины.

Чтобы дать вам обзор, вот 5 моих лучших упражнений для спины:

1.Становая тяга
2. Подтягивание
3. Тяга Пендлея
4. Перевернутая тяга
5. Гиперэкстензия

Ниже я подробно расскажу, как выполнять каждое из вышеперечисленных упражнений и каковы их уникальные преимущества.

1. Становая тяга

Как делать становую тягу:

Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч. Голени должны находиться на расстоянии около двух дюймов от перекладины.

Наклонитесь в бедрах, чтобы опустить туловище. Слегка согните колени, пока голени не коснутся перекладины.Возьмитесь за перекладину смешанным хватом на ширине плеч (одна рука сверху, одна рука ниже). Держите грудь вверх, а бедра назад и высоко.

Вбейте пятки в пол и поднимите штангу вверх. Когда штанга пройдет мимо ваших колен, толкайте бедра вперед до локаута. Штанга должна полностью касаться ваших ног.

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении (т. Е. Спина прямая, небольшой свод спины, голова на одной линии с позвоночником) и держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Обратное движение, чтобы опустить штангу обратно в исходное положение, и повторить.

Преимущества становой тяги:

Поскольку становая тяга , возможно, является «королем» всех упражнений по поднятию тяжестей, неудивительно, что они возглавляют список лучших упражнений для спины и .

Вы можете поднять в становой тяге больше веса, чем с помощью любого другого упражнения, известного человечеству (здесь я говорю сырых подъемов , я знаю, что пауэрлифтеры могут больше приседать и жать лежа в костюмах).

Становая тяга

работает с вашим всем телом .Но наиболее интенсивно он нацелен на заднюю цепь (нижнюю часть спины / выпрямители, ягодицы, подколенные сухожилия, икры), трапеции и широчайшие. Они также обеспечивают отличную тренировку предплечий.

Становая тяга

научит вас безопасно поднимать тяжести, сгибая бедра (не в талии) и используя разгибание бедер (не разгибание нижней части спины) для подъема веса.

Большинство новичков набирают силу в этом базовом упражнении быстрее, чем все другие упражнения.

2. Подтягивание вверх

Как выполнять подтягивания:

Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони вперед), расставив руки немного шире плеч.

Скрестите лодыжки, сожмите ягодицы и держите пресс напряженным. Отведите плечи назад, втяните лопатки (сведите их вместе) и выпрямите грудь так, чтобы верхняя часть спины выгнулась. Сфокусируйтесь на точке чуть выше планки.

Опустите локти вниз, напрягая верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Хорошо сожмите мышцы спины сверху.

Медленно опустите тело, пока руки не станут прямыми, но держите лопатки втянутыми.Повторить.

Преимущества подтягиваний:

Подтягивания - одно из лучших упражнений для спины, потому что они интенсивно прорабатывают всю верхнюю часть спины, широчайшие и задние дельты. Они также дают вам хорошую тренировку на бицепс / трицепс.

В дополнение к превосходной стимуляции спины и рук, подтягивания являются очень эффективным инструментом для наращивания силы захвата и улучшения устойчивости / баланса верхней части тела.

Да, подтягиваниям сложно научиться, если не хватает необходимой начальной силы.Однако постоянная практика приведет к быстрому увеличению силы и сопутствующему приросту массы.

Примечание: Если вы еще не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте один из этих вариантов подтягивания.

3. Pendlay Row

Как выполнять тягу со штангой в наклоне (стиль Пендли):

Используйте стойку на ширине плеч, чтобы встать перед нагруженной штангой на полу, прижав голени к перекладине. Наклонитесь в бедрах и возьмитесь за штангу ручным хватом шире плеч.

Ваше туловище должно быть параллельно полу. Создайте напряжение через заднюю цепь (поясницу, ягодицы, бедра, икры). Слегка прогните поясницу и слегка округлите верхнюю часть спины (грудной отдел позвоночника).

Взрывно подтяните гирю вверх, подтянув локти вверх и назад (локти не разгибать). Поднимите грудь вверх, прогните грудной отдел позвоночника и втяните лопатки, когда вы тянете штангу к нижней части груди / верхнему прессу.

Верните вес в исходное положение (ближе к голеням).И повторить.

Преимущества тяги в наклоне (стиль Пендлея):

Тяга Пендли - это одна из многих разновидностей упражнений с гребной тягой. По общему признанию, это одно из самых сложных упражнений для спины, но это не должно мешать вам изучать его.

Это упражнение для спины является преимуществом для начинающих силовых тренировок, потому что оно учит, как генерировать взрывную силу от земли, активизируя мышцы спины, а не используя неэффективную силу рук…

… Взрывная тренировка на тягах Пендли также в некоторой степени распространяется на начальный отрыв в становой тяге.

Кроме того, он учит, как использовать грудное разгибание, что многие люди не могут сделать. Но это очень важно, потому что позволяет задействовать верхнюю часть спины в любом варианте гребли. Это также необходимо для правильной техники выполнения других упражнений, таких как приседания со штангой и фронтальные приседания.

4. Перевернутый ряд

Как делать перевернутые ряды:

Перевернутая тяга похожа на перевернутую вариацию штанги в наклоне с собственным весом.

Поместите штангу на обычную стойку или стойку в тренажере Смита на уровне примерно на фут выше длины вашей руки.

Лягте на землю так, чтобы перекладина находилась над грудью. Поднимитесь, чтобы схватить и удержать перекладину хватом сверху. Выпрямите тело и держите руки полностью вытянутыми.

Опустите локти и втяните лопатки, чтобы подтянуть тело вверх, пока грудь не коснется перекладины. Сожмите верхнюю часть спины сверху.

Опустите корпус в исходное положение, затем повторите.

Примечание: Вы можете усложнить упражнение, поставив ноги на ящик.Также обратите внимание на эти варианты перевернутых строк (см. Совет № 5).

Преимущества перевернутых строк:

Это одно из наименее известных упражнений для спины. К счастью, популярность не является обязательным условием для попадания в список лучших упражнений для спины. Важно то, насколько хорошо работает упражнение…

… А перевернутые ряды - чудовищное упражнение. Они сильно воздействуют на верхнюю часть спины, задние дельты и широчайшие мышцы, но также задействуют нижнюю часть спины и мышцы кора.

Что еще более впечатляет, так это то, что в этом упражнении очень сложно изменить упражнение по сравнению с тягой в наклоне, потому что вы не можете обмануть, используя импульс бедер или ног. Таким образом, вы почти вынуждены прорабатывать целевые мышцы (хотя вам все равно нужно сосредоточиться на подъеме спиной, а не руками).

Перевернутая тяга также является универсальным упражнением с собственным весом. Вы можете легко увеличить интенсивность, добавив веса. Или вы можете сделать это менее пугающим, изменив угол или положение тела.

5.Гиперэкстензия

Как делать гиперэкстензию:

Встаньте лицом вперед на римском стуле и при необходимости отрегулируйте настройки. Ноги должны быть прямыми, позволяя наклонять тело вперед в бедрах.

Скрестите руки перед телом, при желании удерживая платформу для дополнительного сопротивления.

Медленно опустите туловище, наклонившись в талии. Опускайте туловище, пока не почувствуете легкое растяжение поясницы.Дальше нет.

Поднимите туловище, пока ваше тело не станет прямой от головы до пят. Больше не вытягивайте спину. Повторить.

Преимущества гиперэкстензий:

Хотя они занимают последнее место в пятерке лучших упражнений для спины, гиперэкстензии все же очень полезны!

Они помогают нацеливаться на выпрямители поясницы / позвоночника, которые либо игнорируются (если вы не делаете становую тягу), либо могут получить дополнительную защиту, когда ваши большие подъемы станут тяжелее.

Наиболее важные преимущества гиперэкстензий включают в себя потенциал для больших успехов в комплексных упражнениях для всего тела (например, приседания, приседания, чистка), потому что вы укрепляете центр и сможете безопасно выдерживать гораздо более тяжелые нагрузки.

Отличных упражнений на верхнюю часть спины для улучшения осанки

Преимущества упражнений для верхней части спины

Тренировка верхней части спины может не только улучшить внешний вид вашего тела, но и улучшить самочувствие.Исследователи сообщают, что многие студенты и люди, которые занимаются сидячей работой (например, сидят за компьютером), часто страдают от боли в плечах, средней части спины и пояснице. Исправление неправильной осанки с помощью упражнений может быть эффективным способом уменьшить эту боль.

Начало работы
Поговорите со своим врачом перед началом этой или любой другой программы упражнений, особенно если у вас диагностировали болезнь или травму, или если вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва.Набор (или два) гантелей и эластичная лента позволят вам выполнить большинство этих упражнений. Если у вас есть штанга и отягощения, они тоже пригодятся. Когда вы только начинаете, сделайте постоянство своей целью. Делайте немного меньше, чем вы думаете, просто для того, чтобы установить регулярный распорядок дня. Старайтесь выполнять тренировку верхней части спины 1-2 раза в неделю, а в те дни, когда вы не делаете эту тренировку, старайтесь участвовать в других физических упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие силовые тренировки.

  • Начинающие: выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
  • Средний / продвинутый: выберите 2–4 различных упражнения. Например, выполните тягу штанги вверх, а затем тягу Т с сопротивлением назад. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами

Тяга штанги кверху
Тяга штанги кверху идеально подходит для тренировки мышц верхней части спины, особенно между лопатками.Упражнение очень похоже на обычную тягу, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед в бедрах, поэтому туловище наклонено вперед. Держите штангу хватом сверху. Главное здесь - держать колени слегка согнутыми, чтобы защитить поясницу и задействовать пресс.

  1. Поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга и руки на перекладине чуть шире плеч, согните бедра так, чтобы туловище выступило вперед над коленями (но не настолько далеко вперед, чтобы оно было параллельно полу). Плечи отведены назад, колени слегка согнуты, пресс напряжен.
  2. Согните руки в локтях и сократите спину, чтобы подтянуть вес к груди.
  3. Опустите вниз и повторите 1-3 подхода по 8-16 повторений

Вы хотите поднести штангу к груди, а не к пупку, как вы это делаете с обычными тягами со штангой. Если у вас нет штанги, это упражнение можно выполнять и с гантелями.

Reverse Fly
Обратные мухи прорабатывают как верхнюю часть спины (особенно ромбовидные и трапециевидные мышцы), так и задние дельты (задняя часть плеча).Вы можете обнаружить, что вам нужно использовать немного меньший вес, когда вы только начинаете делать это движение.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Затем слегка согните колени и повесьте бедра на шарниры, выдвинув грудь вперед так, чтобы она была почти параллельна полу. Пусть вес свисает вниз ладонями друг к другу.
  2. Сохраняя тугой корпус, слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
  3. Опустите вес в исходное положение.

Постарайтесь не сгибать плечи во время этого упражнения. Держите шею вытянутой, а подбородок подтянутым.

Тягачи

Т-тяги с лентой - отличный способ воздействовать на мышцы верхней части спины. Ремешок добавляет сложности этому движению, создавая напряжение на каждой фазе упражнения. Ключ к этому движению - держать плечи опущенными и подальше от ушей, когда вы сосредотачиваетесь на сжатии лопаток вместе.Вы также должны сидеть прямо и держать корпус в напряжении, а не наклоняться вперед.

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг обеих ног. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Ремешок не должен провисать.
  2. Вытяните руки перед собой на уровне груди и слегка согните в локтях.
  3. Раскройте руки в стороны, удерживая плечи подальше от ушей и концентрируясь на верхней части спины и задних плечах.
  4. Пауза, когда руки открыты, а грудь широкая. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Y-pulls
Это упражнение похоже на T-pull, но форма этого движения выглядит как буква Y, а не T. Начните в том же положении, но вместо того, чтобы разводить руки в стороны в на уровне груди, вы поднимаете руки вверх до положения Y. Сохраняйте сильную высокую спину во всем диапазоне движений. Для большей интенсивности чередуйте Т-образную тягу с Y-образной.

Тяга в вертикальном положении
Один из наиболее эффективных способов задействовать эти мышцы - это тяга в вертикальном положении. Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии бедер. Возьмитесь за штангу или возьмите гантели в каждую руку и позвольте весу висеть перед вами. Ладони должны быть обращены к телу.

  1. Поднимите вес вверх вдоль тела к подбородку, опускаясь на локти. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
  2. Остановитесь наверху лифта.
  3. Верните гирю в исходное положение.

Renegade Row
Это упражнение больше подходит для людей среднего и продвинутого уровней. Он выполняется в положении планки, поэтому вы не только прорабатываете мышцы верхней части спины, но и мышцы кора. Основные мышцы также играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

  1. Положите две гантели на пол на расстоянии плеч.Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу.
  2. Займите положение полной планки, но вместо того, чтобы класть ладони на пол, возьмитесь каждой рукой по одной гантели.
  3. Слегка перенесите вес влево и оторвите правую гантель от пола, согнувшись в локте.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение.
  5. Перенесите вес на правую сторону и повторите упражнение на левую.

Тяга сидя
Это упражнение можно выполнять на канатном тренажере в тренажерном зале.Но его также можно выполнять дома с лентой сопротивления. Вы начнете в сидячем положении, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг ступней и возьмите по одному концу каждой руки. Сядьте прямо и расслабьте плечи.

  1. Потяните ленты назад, сгибая их в локтях, так, чтобы ваши руки приблизились к бокам нижней части живота.
  2. Верните руки в исходное положение и повторите.

По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортнее с каждым движением, сначала увеличивайте количество повторений, а затем увеличивайте вес.Когда вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений и снова медленно увеличивайте количество повторений.

Автор Пейдж Уэнер с сайта verywellfit.com

9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Среди женщин в тренажерном зале часто встречается то, что они уделяют много времени тренировке ног и брюшного пресса. Большинство считает, что сосредоточение внимания на этих областях дает наилучшие результаты.Таким образом, повторное обучение можно упускать из виду, но этого не должно быть.

Наша спина составляет большую часть нашего тела. Итак, хотите ли вы выглядеть круто в этом платье с открытой спиной или на пляже следующим летом, крепкая спина - отличный способ сделать это. И, эй, нет ничего не впечатляющего в возможности подтянуться или 5. Сделать это!

В этой статье я расскажу о некоторых из лучших упражнений для спины для женщин, а также о том, почему и как вы должны их выполнять. Не беспокойтесь о том, где вы находитесь на своем пути к фитнесу, мы предлагаем вам все: от упражнений для спины для новичков до упражнений для более продвинутых.

Почему нельзя пропускать день назад

Мышцы спины подпитывают множество ваших повседневных движений. Они также несут ответственность за поддержку вашего позвоночника. Ваша спина играет важную роль в вашей позе .

Выполнение ряда хороших упражнений для спины, распределенных в течение вашей тренировочной недели, или даже концентрированного дня для спины каждую неделю, гарантирует, что вы создадите сильную и подвижную спину, которая сможет поддерживать здоровую осанку.

Слабые мышцы спины могут вызвать множество болезненных проблем.Например, слабые мышцы верхней части спины могут привести к округлым плечам и замерзанию грудного отдела позвоночника, что в свою очередь создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Слабая поясница может вызывать боль при поднятии тяжелых предметов или при слишком долгом сидении.

Итак, сохранение силы и подвижности спины - отличный способ уменьшить боль .

И, конечно же, есть эстетическая выгода - не пропустить день назад. Нет ничего лучше подтянутой и красивой спины, чтобы дополнить ваше телосложение.Выполнение ряда упражнений для спины для верхней, средней и нижней части спины дает хороший сбалансированный эстетический результат.

Важно помнить, что когда дело доходит до эстетики , тренировки - это лишь одна часть, а хорошая диета и низкий уровень жира в организме - другие основные составляющие этого тонированного и четкого образа.

Без лишних слов, приступим к упражнениям!

9 лучших упражнений для спины для женщин

Вот 9 лучших упражнений для укрепления и моделирования спины.Эти упражнения нацелены на различные мышцы спины и варьируются по степени сложности, от новичка до продвинутого. Обязательно ознакомьтесь с видеоклипами, прилагаемыми к каждому упражнению, чтобы наглядно показать, как их правильно выполнять.

новичок

Это множество упражнений является отличной отправной точкой для женщин, которые только начинают заниматься фитнесом. Их можно безопасно выполнять при ограниченной базовой силе, и они создадут хорошую основу для будущих более сложных упражнений.

1. Супермен

Это упражнение требует только веса вашего тела и является безопасной отправной точкой для женщин, которые хотят начать укреплять свою спину. Супермен прорабатывает всю вашу спину, особенно нижнюю часть спины.

Это идеальное упражнение для новичков, поскольку оно эффективно помогает вам развить хорошую механику стрельбы, а также статическую силу и контроль, необходимые для более сложных движений. Есть несколько вариантов этого упражнения, но в этой статье мы рассмотрим стандартную версию.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с того, что лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой. Отсюда одновременно поднимите ноги, руки, голову и грудь от земли как можно выше. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Будьте внимательны, чтобы не перетягивать нижнюю часть спины. Ваш диапазон движений должен увеличиваться по мере улучшения вашей силы и подвижности.

Вы можете выполнять это упражнение в подходах по 3 повторения 10–12 повторений .

2. Тяга широчайшего широким хватом вниз

Lat Down широким хватом - отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Это упражнение с отягощениями, но оно обеспечивает стабильность и поддержку тренажера и поэтому подходит для начинающих.

Это упражнение прорабатывает в основном широчайшие, но также и множество других более мелких мышц спины и рук. Я считаю это упражнение очень эффективным, если его выполнять в сочетании с упражнениями, направленными на ромбовидные кости (внутренняя часть, верхняя часть спины).

Для выполнения тяги вниз широким хватом отрегулируйте тренажер так, чтобы бедра удобно располагались под опорами. Держите штангу пронированным хватом на ширине плеч.

Выдохните, опуская штангу чуть выше верхней части груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а лопатки сжаты. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.

Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений от 12 до 15 более 3 или 4 подхода и с весом, подходящим для поддержания хорошей формы на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

Это упражнение никогда не сбивается с толку при тренировках для спины! Мне нравится односторонний аспект , то есть он позволяет вам развивать одинаковую силу и координацию как левой, так и правой стороны спины.

Тяга гантели на одной руке эффективно воздействует на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы через спину, а также на бицепсы. В зависимости от ваших тренировочных целей это упражнение можно выполнять с большим весом и небольшим количеством повторений или с меньшим весом и большим количеством повторений. Мне нравится делать это упражнение на 8-10 повторений в подходах по 4 .

Это упражнение имеет дополнительное преимущество - вы можете стабилизировать ваше тело на скамье, чтобы вы могли тянуть больше веса. Начните с того, что встаньте на колени на скамью одной ногой, поддерживая верхнюю часть тела соответствующей рукой. Спина должна быть ровной, гантель висит на вытянутой руке.

Втяните лопатку, затем поднимите вес до ребер, сосредотачиваясь на подъеме спиной и задними дельтовидными мышцами, а не рукой.Задержитесь на секунду, пока ваши мышцы полностью сокращены, а затем вернитесь в исходное положение.

На первом месте стоит форма

, поэтому убедитесь, что вы выбрали вес, с которым можете справиться, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Средний

Если вы какое-то время занимались спортом и у вас достаточно силы кора, чтобы адекватно защитить позвоночник от травм под нагрузкой, эти промежуточные упражнения были бы отличным вариантом для вас!

4. Renegade Row

Это упражнение сочетает в себе вес вашего тела и использование гантелей.Для безопасного выполнения упражнений требуется хорошая базовая сила корпуса, поэтому он не подходит для начинающих.

Удар по спине со всех сторон, когда вы поднимаете одну сторону и стабилизируете другую, Renegade Row идеально подходит для получения этой скульптурной спины. Он также прорабатывает множество других мышц и сжигает внушительное количество калорий - отличный вариант для женщин, которые тренируются на потерю веса.

Это упражнение эффективно, но только при правильном выполнении. Когда вы выполняете плохую технику, вы подвергаетесь травме через нижнюю часть спины.Renegade Row не обязательно выполнять с тяжелыми весами, чтобы быть эффективным. На самом деле, если вы сделаете это правильно, вы должны владеть этим упражнением, независимо от веса, который вы используете!

Перейдите в позицию отжимания, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Ваше тело должно быть ровным, с нейтральным позвоночником. Не вращая бедра, тяните одну гантель к груди / ребрам, чередуя левую руку с правой. Попробуйте сделать 20 повторений попеременно.

Техника очень важна в этом упражнении, поэтому обязательно посмотрите и , прежде чем пытаться это сделать!

5.Тяга штанги в наклоне широким хватом

Это упражнение представляет собой небольшую вариацию стандартной тяги в наклоне. Я предпочитаю эту версию с широким хватом стандартной версии, поскольку в ней больше внимания уделяется трапеции, задним дельтовидным мышцам и ромбовидным мышцам, помимо широчайших.

Это одно из моих личных упражнений на спину. Более широкий хват позволяет сократить объем работы, выполняемой бицепсами, и побуждает использовать спину в качестве основной силы тяги. Поскольку он не использует устойчивость скамейки или тренажера, это также является дополнительным вызовом.

Мне нравится делать это упражнение на от 10 до 12 повторений на на 3 или 4 подхода .

Для выполнения тяги в наклоне широким хватом загрузите олимпийскую гриф с подходящим весом. Приняв стойку на ширине бедер, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.

Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов в бедрах с мягким сгибанием в коленях. Штанга должна быть на вытянутых руках, свисая по прямой линии с плеч. Сохраняя спину в нейтральном положении и задействовав мышцы под лопаткой, подтяните вес к ребрам и задержитесь на секунду или две.Затем вернитесь в исходное положение, не округляя верхнюю часть спины.

6. Тяга Т-образной дуги

Тяга Т-образной штанги - отличное упражнение для удара по широчайшим, трапециевидным мышцам и разгибателям позвоночника. Эта версия тяги требует расположения рук узким хватом, при котором ладони обращены друг к другу.

Это упражнение часто фигурирует в моем силовом режиме как одно из основных моих упражнений для спины. Это хороший подъем тяжестей, выполняемый за несколько повторений. Попробуйте тягу с Т-перекладиной от 6 до 8 повторений, настолько тяжелую, насколько вы можете выполнить с хорошей техникой.

Очень эффективная для развития силы и тонуса, Тяга Т-образной перекладины не должна быть упущена женщинами, которые хотят придать форму и тонус своей спине, а также стать сильнее.

Для выполнения этого упражнения поместите олимпийскую штангу в угол или в мину. Зацепите узкую ручку за воротник верхнего конца перекладины и поставьте ногу на перекладину на ширине плеч.

Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, создав напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.Отсюда потяните штангу к груди и удерживайте ее в течение двух секунд, пока средняя спина и широчайшие полностью напряжены.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что ваше дыхание правильное - выдохните в фазе напряжения (тяговый элемент движения).

Продвинутый

Если вы опытный посетитель тренажерного зала и заложили хорошую основу для силы и физической подготовки всего тела, эти упражнения безопасны для вас! На мой взгляд, это лучшее из лучших упражнений для спины для женщин.

7. Подтягивания вверх

Знаменитый подбородок! Помимо того, что это упражнение - настоящее достижение, что делает его очень крутым, у него есть много других преимуществ. Это хорошее испытание на силу, которое нельзя пропускать в упражнениях для спины.

В отличие от подтягивания, подтягивание предполагает захват лежа на спине на ширине плеч (захват снизу) и нацелен на нижнюю часть широчайших и бицепс. Для начала, опираясь на вытянутые руки, задействуйте широчайшие и подтягивайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины.

Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем снова опуститесь на 3 секунды перед тем, как перейти к следующему повторению.

Нет никаких сомнений в том, что это эффективное упражнение, поэтому вы редко заходите в тренажерный зал, не увидев, что кто-то его выполняет!

От 12 до 15 подтягиваний за время тренировки было бы хорошей отправной точкой, пока вы не научитесь выполнять прямые подходы по 10 повторений.

8. Тяги стойки

The Rack Pull - идеальное упражнение для увеличения силы тяги и общей силы нижней части спины.Разновидность становой тяги, тяга со стойки, по сути, является высшей фазой становой тяги, которая позволяет вам требовать меньшего крутящего момента через ноги и больше сосредотачиваться на верхней части тела.

Это упражнение эффективно для наращивания силы, если выполняется за меньшее количество повторений и больше подходов. Попробуйте сделать 5 подходов по 5 повторений, настолько тяжелые, насколько сможете.

Начните с олимпийской перекладины, установленной в стойку на уровне колен или чуть выше. Возьмитесь за перекладину руками на уровне плеч.Отведите бедра назад и держите плечи задействованными (лопатка втянута) на протяжении всего подъема.

Поднимите вес, встав прямо. Затем опустите вес на переднюю часть ног, отталкивая бедра назад.

Поскольку это упражнение выполняется с большим весом, убедитесь, что вы применяете правильную технику, чтобы избежать травм! Вот , как это сделать .

9. Подъем гантелей назад в наклоне

Хотя мушка гантелей в наклоне и обратном направлении обычно выполняется новичками, на самом деле она требует большой мобильности и силы, чтобы быть в состоянии выполнять эффективно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам потребуется достаточно силы корпуса, чтобы стабилизировать позвоночник, и достаточный диапазон движений, чтобы соответствующим образом воздействовать на мышцы спины. Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

Я очень рекомендую его женщинам, которые хотят создать подтянутую верхнюю часть спины ... которая отлично смотрится в рубашках для тренировок!

Начните с гантелей в каждой руке, согнутой вперед в бедрах так, чтобы ваша грудь была почти параллельна земле. Руки должны быть вместе, ладони обращены друг к другу.С легким сгибанием в локтях широко поднимите гантели, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Эксцентрическая фаза этого движения не менее важна, поэтому не торопитесь с этим упражнением. Стремитесь к медленному и устойчивому.

Это упражнение хорошо работает с большим количеством повторений. Попробуйте 3 подхода по 12-15 повторений. Мне также нравится выполнять это упражнение в качестве упражнения на выгорания в конце тренировки, и в этом случае вы можете работать до отказа.

Заключительные слова

Дамы, эти 9 упражнений помогут вам достичь вашей сексуальной подтянутой спины и в качестве бонуса принесут вам прирост силы!

Все эти упражнения эффективны при правильном выполнении.Помните, что для воздействия на все мышцы спины требуется ряд упражнений для спины, поэтому старайтесь разнообразить их. Если вы новичок, обязательно освоите первые несколько упражнений, прежде чем переходить к другим.

Для более продвинутых, все включенные упражнения будут полезны для вас, когда вы дадите спине полноценную тренировку.

Олимпийская штанга была обычным явлением в этих упражнениях. Если вам нужен собственный, чтобы выполнять эти упражнения дома, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке.

Как всегда, мы будем рады услышать ваше мнение. Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, какие упражнения для верхней части спины вам нравятся и почему!

10 лучших упражнений для спины для наращивания силы и размера мышц - Fitness Volt

Насколько сильно и часто вы тренируете спину? Если ответ «не очень», вы можете подорвать свое телосложение, а также производительность. Вы даже можете увеличить риск получения травмы.

Если вы хотите построить спину, которой можно гордиться, увеличивая при этом свою силу и атлетизм, пора начать более серьезно относиться к тренировкам.В этом руководстве мы расскажем, почему и как улучшить свою спину.

Анатомия спины 101

Ваша спина состоит из нескольких важных мышц. В таких упражнениях, как становая тяга, все эти мышцы работают вместе. Однако также можно нацелить каждого на определенные движения. Это полезно, если вы хотите изменить форму спины или устранить какие-либо слабые места.

Основные мышцы, составляющие вашу спину:

Анатомия спины Мышцы

Erector Spinae

Также называемые мышцами нижней части спины, основная функция мышц, выпрямляющих позвоночник, - это разгибание позвоночника.Выпрямители позвоночника, которые проходят по обе стороны от позвоночника, также важны для сохранения устойчивости спины во время таких упражнений, как тяги в наклоне и приседания. Длительное сидение ослабит и растянет эти мышцы.

Широчайшая мышца спины

Когда дело доходит до тренировки спины, большинство людей думает об этих мышцах. Расположенные сбоку от верхней части спины, когда они хорошо развиты, широчайшие мышцы выглядят как крылья, поскольку они выходят из-под подмышек. В их функции входит разгибание плеча, приведение плеча и медиальное вращение плеча.

Трапеция

Эта большая мышца в форме воздушного змея покрывает большую часть верхней части спины и контролирует движение плечевого пояса. Верхние волокна ловушек приподнимают плечевой пояс. Напротив, средние волокна тянут ваши плечи назад и вместе. Нижние трапеции тянут ваши плечи вниз.

Ромбовидные

Расположенные между лопатками, ромбовидные кости работают со средними волокнами трапеции, оттягивая плечи назад. Хотя ромбовидные кости не сильно улучшают ваше телосложение, они необходимы для осанки, а также для поддержания устойчивости плечевого пояса во время упражнений на жим и тягу.

10 лучших упражнений для спины

Какими бы ни были ваши стремления к укреплению бэкбилдинга, это десять лучших упражнений для их достижения. Не пытайтесь выполнять все эти упражнения на следующей тренировке спины; это перебор. Вместо этого просто выберите 2-4, убедившись, что вы прорабатываете все части спины, то есть нижнюю, среднюю и верхнюю.

  • Для силы делайте подходы по 1-5 повторений с тяжелыми весами, отдыхая 3-5 минут между подходами.
  • Для гипертрофии делайте подходы по 6-12 повторений с умеренным весом, отдыхая 60-90 секунд между подходами.
  • Для выносливости делайте подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая 30-60 секунд между подходами.

1- Становая тяга

Ни одно упражнение не прорабатывает столько мышц спины, сколько становая тяга. Это отличный способ укрепить ноги, предплечья и корпус. Становая тяга также научит вас безопасно поднимать тяжелые предметы с пола. Если вы делаете только одно упражнение для спины, становая тяга должна быть им.

Как это сделать:
  1. Поставьте штангу на пол.Он должен быть на высоте около 8-10 дюймов от земли. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.
  2. Наклонитесь вперед и удерживайте штангу хватом сверху. Также можно использовать смешанный хват. Подробнее о вариантах хвата для бодибилдинга читайте в этой статье.
  3. Выпрямите руки, опустите бедра и поднимите грудь. Убедитесь, что ваша поясница немного выгнута. Укрепите свое ядро. Это ваша исходная позиция.
  4. Упритесь ступнями в пол и, не сгибая рук и не округляя поясницу, встаньте прямо.Не отклоняйтесь назад, так как это создает нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины.
  5. Отведите бедра назад, согните колени и опустите штангу на пол. Дайте весу стабилизироваться, измените положение и сделайте еще одно повторение.
Становая тяга Арнольда

Разгибание спины на 2-45 градусов

В тех случаях, когда становая тяга задействует все мышцы спины одновременно, это упражнение задействует только мышцы, выпрямляющие позвоночник, или нижнюю часть спины. В качестве упражнения с собственным весом это упражнение идеально подходит для новичков, но более продвинутые спортсмены могут усложнить его, удерживая вес на груди или за головой.

Как это сделать:
  1. Отрегулируйте скамью для разгибания спины на 45 градусов так, чтобы край подушки находился на уровне верхней части бедер.
  2. Заберитесь на тренажер и поставьте ступни на подножки. Упритесь тазом в подушечку бедра. Слегка согните ноги в коленях и держите их согнутыми.
  3. Повернитесь вперед и опустите верхнюю часть тела к полу, не слишком округляя спину.
  4. Поднимите туловище обратно, остановившись, прежде чем вы чрезмерно растянете позвоночник.

Посмотрите, как правильно выполнять разгибание спины на 45 градусов:

3- обратный гиперс

Большинство упражнений на нижнюю часть спины включают фиксацию ступней на месте и движение верхней части тела. Обратный гиперс использует противоположное движение, чтобы проработать поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия, что очень удобно для позвоночника. В вашем тренажерном зале нет обратной гипер-машины? Не волнуйтесь - это упражнение можно выполнить несколькими другими способами.

Как это сделать:
  1. Лягте лицом вниз на обратный гипер-тренажер так, чтобы бедра находились на краю скамьи.Крепко держитесь за ручки.
  2. Напрягите ягодицы и поясницу и поднимите ноги вверх и назад за собой. Не поднимайте их выше своей задницы; чрезмерное разгибание поясницы может привести к травме.
  3. Опустите ноги и повторите.

Посмотрите, как обратить вспять гиперс:

4- Тяга с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь - отличный способ проработать широчайшие, ромбовидные мышцы и среднюю трапецию без нагрузки на нижнюю часть спины. Если вы не хотите прорабатывать поясницу, может быть, из-за травмы или из-за того, что вы только что закончили тягу, это упражнение - хороший выбор.

Как это сделать:
  1. Установите регулируемую скамью на 30-45 градусов. Лягте на него лицом вниз с гантелями в каждой руке. Хотя вы можете использовать штангу, она ударит по скамье и уменьшит ваш диапазон движений. Гантели - лучший выбор.
  2. Удерживая грудь на скамье, согните руки и положите гантели вверх и на ребра. Сконцентрируйтесь на ведении локтями, удерживая запястья прямыми, и тяните плечи вниз и назад.
  3. Вытяните руки и повторите.

Посмотреть демонстрацию строк с опорой на грудь:

5- перевернутые ряды

Это упражнение на широчайшие, ромбовидные мышцы и среднюю трапецию также задействует ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые должны работать, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым. Однако нагрузка на эти мышцы минимальна. Это означает, что это хорошее упражнение для начинающих и тех, у кого слабые мышцы поясницы.

Как это сделать:
  1. Отрегулируйте штангу на тренажере Смита примерно на уровне бедер. Зафиксируйте его на месте.
  2. Сядьте на пол под стойкой. Поднимите руку и удерживайте ее на ширине плеч. Откиньтесь назад и выпрямите руки.
  3. Держа ноги прямыми, оторвите бедра от пола так, чтобы ваш вес поддерживался только руками и ногами. Убедитесь, что ваше тело образует идеально прямую линию.
  4. Согните руки и подтяните грудь вверх, чтобы коснуться перекладины. Вытяните руки и повторите.
  5. Вы можете облегчить это упражнение, подняв штангу. Сделайте это сложнее, приподняв ступни или положив на живот платформу с отягощениями.
Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне за 6 тяг

Тяга штанги в наклоне прорабатывает всю спину сверху вниз и из стороны в сторону. Это сложное упражнение на широчайшие, поэтому выполняйте его только в том случае, если у вас сильная и здоровая поясница. Кроме того, не используйте ноги, чтобы помочь себе поднять вес, так как это создает еще большую нагрузку на нижнюю часть спины и позвоночник. Старайтесь также держать туловище неподвижно. Таким образом, ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции будут делать основную часть работы.

Как это сделать:
  1. Держите штангу нижним хватом на ширине плеч или чуть более широким хватом сверху.Хват снизу подчеркивает ваши широчайшие, в то время как захват сверху включает больше средних трапеций и ромбовидных фигур.
  2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Не округляйте поясницу. Ваш торс должен находиться под углом 45-90 градусов к полу.
  3. Начните с прямых рук, согните руки в локтях и потяните штангу вверх и внутрь себя. Если вы используете хват снизу, подтяните штангу к животу. Тяните его к груди, если вы используете захват сверху.
  4. Вытяните руки и повторите.

Посмотрите, как тянуть штангу в наклоне:

Тяга к груди в 7 шир.

Самое замечательное в тяговых тягах на ширых - это то, что вы можете использовать разные ручки и положения рук, чтобы разнообразить свои тренировки. Все варианты прорабатывают ваши широчайшие, а также ваши нижние трапеции, средние трапеции и ромбовидные мышцы.

Как это сделать:
  1. Возьмитесь за выбранную вами перекладину и сядьте так, чтобы ноги плотно находились под подушечками бедер. Поставьте ступни на пол для устойчивости.
  2. Слегка отклонитесь назад и приподнимите грудь. Потяните плечи вниз и назад.
  3. Согните руки и, ведя вперед в локтях, потяните штангу вниз к верхней части груди.
  4. Вытяните руки и повторите.

8- Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания в значительной степени взаимозаменяемы. Хотя они используют разные хватки и движения рук, оба этих упражнения прорабатывают ваши широчайшие. В подтягиваниях используется захват сверху вниз или сверху, а в подтягиваниях - хват супинированный или нижний.Вы также можете выполнять это упражнение параллельным или нейтральным хватом.

Как это сделать:
  1. Повесьте на перекладине руки прямо. Согните ноги и скрестите ступни позади себя. Слегка прогните спину и поднимите грудь к перекладине.
  2. Не пиная ногами, согните руки и подтяните грудь к перекладине.
  3. Под контролем опуститесь вниз и повторите.

9- лентопротяжные элементы

Это упражнение в основном прорабатывает средние трапеции и ромбовидные кости. В нем используется не что иное, как эспандер, он идеально подходит для людей, которые проводят много времени, сидя за столом, и которым нужно работать над осанкой верхней части спины. Прервите длительные периоды сидения одним или двумя подходами из этого замечательного упражнения.

Как это сделать:
  1. Держите ленту для упражнений перед собой хватом сверху. Поднимите руки вперед до уровня плеч.
  2. Слегка согнутые, но неподвижные руки, раскройте руки и растяните повязку на груди.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотрите, как сделать Band Pull-Aparts:

10- Торцевые тяги

Подобно тягам с лентой, это упражнение подчеркивает ваши ромбовидные кости и средние трапы. Однако для этого вам понадобится регулируемый шкив, поэтому его лучше всего включить в тренировку спины в тренажерном зале.

Как это сделать:
  1. Присоедините тросовую ручку к регулируемой тросовой машине. Установите шкив примерно на высоту головы.
  2. Возьмитесь за ручку, выпрямите руки и сделайте шаг назад в шахматной стойке для равновесия.
  3. Согните руки и отведите руки назад по обе стороны от лица. Представьте, что вы пытаетесь засунуть большие пальцы в уши. Потяните плечи вниз и назад.
  4. Вытяните руки и повторите.
Упражнение на подтяжку лица

Разминка перед тренировкой спины

Разминки важны независимо от того, какую часть тела вы собираетесь тренировать, но они особенно важны перед тренировкой спины.Почему? Поскольку длительное сидение может привести к растяжению и ослаблению мышц спины, а если вы начнете тренировку слишком быстро, это может привести к травме.

Травма поясницы - не повод для смеха. Для заживления травм спины может потребоваться много времени, а боль от упаковки может повлиять практически на все аспекты вашей жизни, включая сидение, стояние, ходьбу и даже сон.

Подготовьте спину к тренировке, выполнив легкое кардио для повышения температуры тела и улучшения кровообращения.Затем, когда вам тепло, мобилизуйте верхнюю и нижнюю часть позвоночника с помощью таких движений, как легкие боковые наклоны и повороты талии.

Наконец, сделайте несколько подходов выбранных вами упражнений для спины с очень легкими весами - например, с пустой штангой. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких подходов, пока не почувствуете, что готовы начать тренировку.

Кому нужно тренировать спину?

Короткий ответ на этот вопрос всем! Тренировка спины настолько важна, что каждый должен включать упражнения для спины в свои тренировки.Однако для ясности давайте взглянем на некоторые отдельные группы, которым действительно нужно много и часто тренировать спину.

Культуристы

Бодибилдеров оценивают по всему телосложению, а не только по груди, бицепсам или квадрицепсу. Благодаря развитым мышцам спины вы будете выглядеть мощнее, а верхняя часть тела станет более широкой и толстой. Большая мускулистая спина видна как спереди, так и сбоку, а также сзади.

Фил Хит и Кай Грин

Пауэрлифтеры, спортсмены-силачи и тяжелоатлеты

Поднятие тяжестей требует сильной спины.Сила спины жизненно важна для стабильности, осанки и создания силы. Если у вас слабая спина, вы не сможете поднять такой вес. Вы также можете быть более подвержены травмам.

Спортсмены

Всем спортсменам и женщинам нужна сильная спина. Травмы поясницы слишком распространены в спорте, и многие из них вызваны слабостью. Сильные мышцы спины могут защитить ваше тело от травм. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, такими как ММА, футбол, регби и хоккей.

Люди с ручным трудом

Большинство работ с ручным трудом включают в себя много операций сгибания, скручивания и подъема.Все эти действия ложатся тяжелым бременем на вашу спину. Более сильная спина облегчит эти занятия, так что вы закончите рабочий день, чувствуя себя гораздо менее уставшим. Это также снизит ваши шансы получить производственную травму.

Люди, ведущие сидячий образ жизни или образ жизни

Длительное сидение может привести к атрофии и слабости мышц спины. Более мелкие и слабые мышцы спины могут стать причиной плохой осанки, болей в спине и травм из-за перенапряжения. Тренировка спины может помочь обратить вспять атрофию, обычно связанную с сидячей работой и образом жизни.

Люди с болями в спине

Если ваш врач разрешит это делать, упражнения для укрепления спины могут помочь облегчить и предотвратить боль в спине. Боль в спине часто возникает из-за слабости и неправильной осанки. Многие люди, страдающие болями в спине, избегают тренировок для поясницы, потому что опасаются, что это только ухудшит ситуацию. Но на самом деле наращивание силы спины - один из лучших способов избавиться от многих распространенных проблем со спиной (1).

Заключение

Многие тренажеры тратят большую часть своего времени на тренировки на мышцы, которые они видят в зеркале, а именно на грудные мышцы, бицепсы, квадрицепсы и пресс.Хотя эти части тела, несомненно, важны, мышцы спины тоже. Тренировка спины имеет решающее значение для развития уравновешенного телосложения, увеличения силы и производительности, а также предотвращения травм.

Поддерживайте спину в отличной форме, тренируя ее так же интенсивно и часто, как и остальные части тела.

Список литературы
  1. PubMed: Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице https: //www.ncbi.nlm.nih.gov

12 упражнений на спину с отягощением для наращивания мышечной массы

Выполнение упражнений на спину с отягощением - отличная альтернатива использованию свободных весов.

Хорошо, для чистого наращивания мышечной массы и увеличения массы тяжелой атлетики трудно превзойти старую добрую штангу и набор тяжелых пластин. Если вы хотите стать большим и суперсильным, я не собираюсь посоветовать вам забыть о свободных весах и использовать только эспандеры. Это было бы глупо.

Но время от времени вставляйте скрытую тренировку с отягощениями между обычными силовыми тренировками, и вы определенно увидите больший прирост.Разнообразие тренировок - это то, что заставляет ваши мышцы приспосабливаться и расти. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений одним и тем же способом заставит вас застыть, выйти на плато.

Вы можете выполнять эти упражнения на спину самостоятельно в качестве полноценной тренировки. Или вы можете выбрать нужные движения, выполнять их в качестве разминки или заминки или чередовать их со свободными весами. Комбинируйте тренировку спины так, как вам нравится. Главное - держать мышцы в догадках. Не сообщайте им, что их ждет дальше.Тренируйтесь с умом.

Лучшие ленты с отягощениями для силовых тренировок - это ленты с отягощениями длиной 208 см, также известные как ленты для подтягивания. Вы можете схватить их по-разному, обвить вокруг своего тела или прикрепить к другим объектам. Они бывают разного уровня сопротивления от очень легкого до очень тяжелого. Вероятно, самый универсальный тренажер на планете - и он помещается прямо в вашей сумке.

В качестве альтернативы вы также можете выполнять большинство этих упражнений для спины, используя трубку сопротивления с ручками.

В комплект входит дверной анкер, который можно использовать для надежной фиксации ремешка в одной точке во время выполнения упражнений.

Вот 12 лучших упражнений на спину с отягощением для наращивания мышечной массы:

# 1 Тяга в наклоне

Встаньте на середину ленты, расставив ступни примерно на ширине плеч. Возьмитесь за каждый конец петли. Согнитесь в талии, выпрямите попку, прогните поясницу и держите голову, шею и верхнюю часть позвоночника на прямой линии.Потяните повязку вверх, удерживая локти вместе. Сожмите лопатки и ненадолго задержите их. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

# 2 Подтягивания с помощником

Используйте эластичную ленту для подтягиваний, если вы не привыкли делать это упражнение или хотите делать больше повторений. Вы также можете использовать его, чтобы подготовиться к более сложным физическим упражнениям, таким как подъемы мышц или передние рычаги. Просто прикрепите ленту к перекладине, вставьте обе ступни в другой конец и сделайте подтягивания как обычно.

# 3 Face Pull

Закрепите ремешок на уровне талии и встаньте прямо, удерживая ремешок перед собой. Потяните ленту к лицу, приподняв локти и держа спину прямо. Удерживая конечное положение, сожмите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. Если стоять дальше, сопротивление увеличивается.

# 4 Lat Pull Down

Закрепите ленту высоко вверх и встаньте или встаньте лицом к ней.Сохраняя прямую осанку, натяните ленту до талии. Не сгибайте руки во время движения. Почувствуйте сокращение широчайших мышц, задержите его и вернитесь к началу.

# 5 Становая тяга

Оберните каждый конец ленты вокруг ступней и встаньте в широкую стойку. Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Слегка выгнув спину и выпячивая попу, подтягивайте повязку вверх, пока не окажетесь полностью вертикально. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения - обязательно держите ее слегка изогнутой.Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.

# 6 Тяга на одной руке

Зацепите каждый конец ремешка вокруг ступней и примите широкую переднюю стойку, твердо стоя на ремешке. Наклонитесь вперед, положите одну руку на колено, а другой рукой возьмитесь за центр ремешка. Сохраняя прямую спину, подтяните повязку до уровня солнечного сплетения, затем вернитесь и повторите.

# 7 Reverse Fly

Встаньте на середину ленты и возьмитесь за оба конца.Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а руки прямыми. Потяните ленту как можно выше, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в финальном положении, затем вернитесь к началу.

# 8 Становая тяга на жестких ногах

Во время этого движения ноги должны быть либо прямыми, либо слегка согнутыми. Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины - в естественной позе.Растяните повязку, выпрямляясь в стоячее положение. При правильном выполнении вы должны почувствовать это подколенными сухожилиями и поясницей.

# 9 Standing Row

Закрепите один конец ремешка и удерживайте другой конец руками вместе и сильно натяните ленту. Потяните ленту к груди и удерживайте на секунду, расправив плечи и лопатки вместе. Не позволяйте локтям раскачиваться во время упражнения.

# 10 Pull Apart

Возьмитесь за ленту за каждый конец и вытяните ее перед собой, держа руки прямыми.Разведите браслет как можно дальше, сохраняя прямую осанку. Удерживайте его в финальном положении, сжав лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

# 11 Доброе утро

Встаньте внутри одного конца ремешка и обмотайте другой конец вокруг шеи, сгибаясь в талии. Обязательно держите поясницу слегка изогнутой. Медленно примите положение стоя, чувствуя сокращение в пояснице. Затем медленно вернитесь и повторите движение.

# 12 Супермен на коленях

Старт на четвереньках, обернув ленту вокруг левой стопы и правой руки. Держа спину слегка изогнутой, поднимите руку и ногу как можно выше, туго натягивая ленту под телом. Почувствуйте сокращение всей спины и задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с обеих сторон.

Если вам понравились эти упражнения для спины с эспандером, обязательно посетите наш блог, чтобы узнать о других тренировках с эспандером.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, как эта тренировка для спины:

Лучшие упражнения для спины - Garage Fit

Обмен - это забота!

Спина - это очень сложная группа мышц. Многие люди обобщают и называют широчайшие и трапеции, имея в виду спину, но вся спина также состоит из нескольких более мелких мышц. Сложность связана с обеспечением поддержки позвоночника и возможностью движения во многих направлениях.Хотя люди могут думать о спине как о более фиксированной области, на самом деле у нее довольно много движений, если учесть лопатки, бедра и позвонки позвоночника.

Итак, как можно эффективно работать во всех этих областях? Сначала вам нужно использовать режим, в котором используются лучшие упражнения для спины. Затем вам нужно научиться чувствовать, как работают определенные мышцы спины, чтобы более полно связать ваш разум с мышцами. В идеале упражнение должно выполняться таким образом, чтобы атлет чувствовал, что целевая мышца работает больше, чем поддерживающая.

Пять лучших упражнений для спины

  • Становая тяга - это король всех упражнений для спины неспроста. Для начала вы можете поднять больший вес в становой тяге, чем в любом другом упражнении. Тяжелый вес увеличивает силу, что немаловажно. Становая тяга прямо или косвенно задействует все мышцы спины. В первую очередь это будет способствовать развитию мышц нижней части спины, а также укреплению бедер и ягодиц, но остальная часть спины задействуется от напряжения и поддержки.
  • Подтягивания - Многие люди вместо этого используют подтягивания, но подтягивания - лучшее упражнение. Когда ваше тело висит, подтягивание становится более естественным. Тело немного изгибается, и это невозможно сделать, когда ноги зафиксированы и вы тянете вниз. Это отличное упражнение для широчайших и мелких мышц лопаток вместе с трапециями.
  • тяги штанги - это еще одно отличное упражнение, потому что вы можете поднимать тяжелые веса, чтобы набрать массу и толщину в середине спины.Другие области, такие как широчайшие и трапеции, прорабатываются вторично.
  • Тяга гантели с одной гантелью - для новичка это может показаться очень похожим на тягу со штангой, но использование одной гантели немного меняет движение и диапазон, чтобы активировать мышцы по-другому, что позволяет лучше растягивать и сильнее сокращать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*