Упражнения берга для роста: Методика Берга для увеличения роста. Комплекс упражнений в картинках

Техника от японского врача заключается в одном упражнении и основана на растяжке. Упражнение выполняют два раза в день по несколько минут. Лежа на спине с полотенцем под поясницей (скручено в веревку) нужно тянуться руками в одну сторону, а ногами в другую.

К сожалению, чудес не бывает. Даже если с помощью подобных техник удается подрасти на 1-2 см, визуально это мало заметно, да и требует множество усилий, а иногда и способствует приобретению сопутствующих заболеваний опорно двигательной системы. Поэтому люди и приходят в клинику Ладистен за косметическим увеличением роста.

Эффективное увеличение роста у взрослого возможно только с помощью операции³. Кости надрезаются в нужных местах и сращиваются в правильном положении. С помощью специального аппарата внешней фиксации происходит постепенное растяжение новой костной ткани и рост увеличивается буквально по миллиметру в день. Такую технику используют в Ладистен Клиник, применяя аппарат доктора Веклича.

Источники

¹КЛИНИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДИАГНОСТИКЕ И ЛЕЧЕНИЮ ОСТЕОАРТРОЗА.  2013 год.

² Зайдман А.М., and Корель Анастасия Викторовна. «Структурно-функциональные особенности пластинки роста тела позвонка человека в критические периоды роста» Хирургия позвоночника, no. 1, 2004, pp. 55-59.

³ Шевцов В.И., Новиков К.И., and Аранович А.М.. «Удлинение нижних конечностей, как единственный оптимальный способ увеличения роста у детей и подростков при ахондроплазии (обзор литературы)» Гений ортопедии, no. 1, 2004, pp. 150-155.

Как ускорить свой рост?Методика Берга | Mosheks.

Комплексы

Низкий рост всегда был одним из самых распространенных факторов, приводящих к человеческим комплексам. Мужчины в большинстве случаев чувствуют себя неуверенно и неполноценно при общении с женщинами, которые выше их. Низке дамы воспринимаются окружающими как маленькие девочки, которые не способны за себя постоять и не имеют определенного социального статуса.

В обоих случаях можно прибегнуть к методике Берга и тем самым увеличить рост на пару сантиметров. Естественно, не стоит ждать результатов в пятнадцать-двадцать сантиметров, но вот на четыре-пять можно смело рассчитывать.

Немного об авторе Александр Игоревич Берг был историком медицины и немецким медиком. Именно этот ученый в сфере медицины разработал, по его словам, систему и комплекс упражнений, которые способствуют увеличению роста. Как известно, все врачи утверждают, что после двадцати пяти лет рост человека останавливается, а позже и вовсе уменьшается. Добавить пару сантиметров можно лишь работой над осанкой и правильным положением позвоночника. Александр Игоревич защитил докторскую диссертацию, что дало ему право называться доктором медицинских наук и выдвинуть свою версию о факторах человеческого роста.

Суть методики

Александр Берг при жизни утверждал, что в каждом человеческом организме есть скрытые резервы. Его слова означали, что увеличить рост можно не только после двадцати пяти лет, но и после тридцати. Методика Берга для увеличения роста заключается в физических нагрузках и психоэмоциональных тренингах, которые в совокупности должны прибавлять не только сантиметры к росту, но и уверенность в своих силах.

Упражнения

Методика Берга для роста предусматривает следующий комплекс упражнений: Стоя на носках, нужно поднять руки вверх и сомкнуть. В таком положении необходимо тянуться как можно выше. Далее, переносится вес тела на пятки, а руки смыкаются за спиной. Повторять упражнение, поочередно меняя носок-пятку, нужно не менее двенадцати раз. В этом упражнении следует попытаться положить голову сначала на левое, а затем на правое плечо. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч. Выполняя это задание, нельзя приподнимать плечи. Нужно коснуться их головой. Желательно повторять упражнение двенадцать раз на каждое плечо.

Теперь следует наклоняться вперед и назад, касаясь пальцами рук носков и пяток. Для этого нужно стать в широкую стойку. Основная сложность упражнения в том, что при наклонах вперед нельзя сгибать колени. Лучше хорошо потрудиться, чем схалтурить и не увидеть потом результата. Повторять упражнение нужно по двадцать раз. То есть двадцать наклонов вперед и столько же назад. Стойка основная, ноги на ширине плеч. Левую ногу надо поднять и согнуть в колене. Стопу этой же ноги необходимо прижать к колену другой конечности. Теперь нужно попробовать максимально медленно наклониться. Главное – не спешить. Повторять двадцать раз. То же самое упражнение делается и на правую ногу. Ее также нужно согнуть в колене, а стопу прижать к колену левой ноги. Те же наклоны следует выполнять в том же количестве. Самое популярное школьное упражнение – приседание пистолетиком. Оно взято именно из методики Берга. Для правильного выполнения упражнения нужно сесть на одну ногу, а вторую прямо вытянуть перед собой в горизонтальном положении. Затем необходимо встать, при этом ровную ногу следует держать прямо. После этого нужно снова присесть на одной ноге, вторую держа ровно. Упражнение подразумевает десять приседаний. То же действие приходится и на вторую ногу. На той ноге, которая ранее была в горизонтальном положении, теперь нужно приседать. Для тех, кому сложно выполнять такие действия, не держась за опору, можно опираться на перекладину или стул. Для этой физической нагрузки нужно поставить ноги вместе. Основная задача состоит в том, чтобы коснуться головой коленей, не сгибая их. Задача эта непростая, но постоянные тренировки помогут развить гибкость, и тогда упражнение будет казаться легким. Для этого упражнения нужно сесть на коврик для фитнеса, лежащий на полу. Одна нога остается прямой, а втора сгибается в колене стопой внутрь. Далее, нужно максимально наклониться вперед, пытаясь достать до носка. После выполнения двадцати наклонов ноги меняются. Та, которая была согнута в колене, выпрямляется, а та, что была прямой, – сгибается. Теперь нужно лечь на спину, руки расставить в стороны. Каждую ногу следует медленно поднимать вверх, наклонять к голове, пытаясь ступней коснуться пола. На каждую конечность приходится двадцать повторений. Упражнение выполняется лежа на животе. Руки находятся вдоль туловища. Нужно опрокидывать голову назад, не отрывая туловища от пола. Чтобы выполнить следующее упражнение, нужно сесть на пол и положить ноги вместе. Теперь их следует обхватить руками и постараться лечь туловищем на колени. Это упражнение хорошо развивает гибкость позвоночника. В таком положении нужно находиться пятнадцать секунд. Для результативности упражнения его рекомендуется повторять не менее пятнадцати раз. Очень интересное упражнение, в котором нужно встать на колени и немного наклониться вперед. Руки должны касаться пола. Теперь необходимо прогибать спину и наклонять голову к полу. Таких прогибов должно быть двадцать. Это упражнение должно выполняться в позе лотоса. Для новичков системы Берга складывание ноги на ногу может вызвать затруднение, но все приходит с регулярными тренировками. В позе лотоса нужно поднять руки вверх, скрепив их в замок, и максимально тянуться. Повторить двенадцать раз. Для этого упражнения нужно лечь на спину и расставить руки по бокам. Теперь стоит выполнить всем известное упражнение «ножницы». Количество повторов за один подход должно быть не менее двадцати, а самих подходов – три. Эффективна ли методика Берга? Упражнения нужно выполнять правильно и регулярно. Первые результаты появятся уже через месяц.

Видеометодика

Существует полная видеометодика Берга для увеличения роста. Она дает четкое понимание о том, как правильно выполнять все упражнения. Есть видео длинные, а есть и сжатые варианты. Каждый человек, желающий прибавить себе пару сантиметров в росте, может воспользоваться этой методикой. Существуют разные видео, но смысл в них один и тот же, так как упражнения одинаковы. Удлинение и растягивание ног Чем еще может быть полезна методика Берга? Удлинить ноги на несколько сантиметров в любом возрасте помогут два упражнения. Даже если все зоны роста деактивированы, они дадут видимый эффект прибавки длины ног. Для этого упражнения понадобится высокий стул и любые утяжелители для ног. Есть специальные спортивные накладки на лодыжки, которые предназначены для растягивания хрящей. Если же нет возможности приобрести специальные утяжелители, можно воспользоваться обычными пол-литровыми бутылками с водой. Их нужно будет примотать к лодыжкам и при помощи широкой резинки закрепить. Сидя на высоком стуле, ноги нужно поднять так, чтобы они не касались пола. Просидев с утяжелителем на ногах около десяти минут, их необходимо снять, а ногами проделать движения в виде пинков. Две минуты следует потрясти лодыжками в медленном темпе, и две – в быстром. С каждой неделей нужно увеличивать вес утяжелителя. Это упражнение рекомендуется проводить при наличии инверсионных ботинок или стола. Оба приспособления предназначены для увеличения длины ног. Достигается такой эффект при помощи растягивания хрящей, костей тазобедренного и коленного суставов. При выполнении упражнения придется висеть вниз головой. Если имеются какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно проконсультироваться у врача. Итак, в положении вверх ногами и вниз головой нужно висеть не менее трех минут каждый день. По достижении определенного опыта можно висеть от пятнадцати до тридцати минут ежедневно, но не более. Если же нет возможности приобретения инверсионного стола и ботинок, можно воспользоваться обычными брусьями на спортплощадке. Но стоит понимать, что никакой системы безопасности в альтернативном варианте нет, и держаться за брусья придется ногами. Психологический настрой При желании увеличить рост немаловажную роль играет самовнушение. Нужно верить в то, что комплекс упражнений действительно поможет. Перед началом исполнения всех физических манипуляций нужно просто лечь и расслабиться. Закрыв глаза, следует попытаться ровно дышать, чтобы сердцебиение не было слишком быстрым. Далее, необходимо прокручивать в голове мысли о том, что в мышцах прибавляется сила, что именно сейчас тот момент, когда нужно проделать весь комплекс упражнений. В теле не должно быть никакого напряжения. Думать о результативности комплекса следует перед каждой тренировкой в течение десяти минут. Оба упражнения рекомендуется проводить за час до сна. Методика Берга: отзывы сторонников Большинство людей утверждают, что данная методика действительно работает, помогая прибавить желаемые сантиметры к росту. Все испытатели комплекса упражнений говорят, что при их регулярном повторении результаты наступают уже через две недели. Также очень важно следить за осанкой не только во время занятий, но и в повседневной жизни. Если выполнять упражнения, но при этом постоянно горбиться и криво сидеть, результатов можно не ждать. Люди, которые жалуются на недейственность системы, просто неправильно ее выполняли, а возможно, и вовсе не пробовали. Александр Берг: методика роста. Отзывы противников Противники комплекса упражнений Александра Берга утверждают, что достичь результатов в увеличении роста при помощи физкультуры невозможно. Также люди, отрицающие действенность методики, говорят, что после определенного возраста никакие упражнения не помогут вырасти. По их мнению, до двадцати пяти лет можно повисеть на турниках и пожевать морковь. Но даже такой способ растягивания всего скелета не даст колоссальных результатов. Многие противники отмечают, что после двухмесячных тренировок по системе Берга не было совершенно никаких результатов. Выбор и вывод В какой из отзывов верить – дело каждого. Но при большом желании увеличить рост можно попробовать методику Берга. А вдруг она действительно работает и дает внушительные показатели? Не стоит спешить с выводами о том, что методика не работает, не испытав ее на собственном опыте.

Методика Берга для увеличения роста

Низкий рост характеризуется отметкой у мужчин менее 173,7 см, у женщин менее 158,5 см. Некоторые люди связывают проблему низкого роста с хроническим заболеванием. Данный недостаток тяжело устранить. Девушкам это мешает сделать карьеру модели, актрисы либо журналистки. У парней складываются трудности с поиском второй половинки подходящего роста. Это может создать комплексы и снизить самооценку молодого человека. Но варианты решения проблемы существуют. Нужно найти мощную мотивацию и постараться устранить недостаток.

Особенности методики Берга

Вариантом решения проблемы низкого роста является методика Берга. Ее создатель, Берг Александр Игоревич, доказывает, что возможно увеличить собственный рост на 5 см в месяц. Он полагал, что в каждом человеке заложен скрытый потенциал. Эта методика применяется для людей любого возраста. В основе работы заложен ряд упражнений и психологических тренировок.

Методика включает несколько периодов. Для начала, следует провести тренировку с соблюдением специальных физических упражнений. Они являются нетрудными и свободно выполняются людьми любой возрастной категории. Упражнение рекомендуется выполнять от 10 до 20 раз. Длительность тренировок индивидуальная. Обычно она занимает не более 45 минут.

Следует начинать с малой интенсивности тренировок и небольшого временного интервала. Со временем интенсивность и длительность сеанса увеличивают.

Все зависит от личных ощущений и тренированности организма. Далее следует этап аутотренинга или самовнушения. При регулярном и правильном выполнении методики, могут увеличиться не только ростовые показатели, но и появится уверенность в себе, значительно повыситься самооценка.

Методика Берга: комплекс упражнений

Виды упражнения, благодаря которым можно увеличить рост человека.

1. Ноги ставят на ширине плеч, верхние конечности приподнимают вверх и соединяют кисти в замок. Рекомендуется стать на носки и подтягиваться всем корпусом вверх. Далее руки раскрепляют и соединяют в замок за туловищем. В данном положении встают на заднюю часть стопы, приподнимая носки. Упражнение повторяется около 12 — 15 раз.
2. Ноги устанавливают на расстоянии ширины плеч. Голову наклоняют в правую и левую сторону поочередно. Рекомендуется опускать голову на плечевые суставы во время выполнения поворотов головой. Плечи должны быть опущены. Упражнение следует делать 10 — 12 раз поочередно на каждую сторону.
3. Нижние конечности ставят широко. При этом нужно пытаться удерживать равновесие. Корпус наклоняется вперед. В это время руки должны касаться поверхности пола. Упражнение повторять от 15 до 20 раз.
4. Ноги находятся на ширине плеч. Корпус наклоняется вперед. Пальцами следует тянуться до задней части стопы. Упражнение выполняется медленно, около 20 раз.
5. Руки отводятся назад и удерживаются за спинку сиденья. Нужно медленно приседать, не отрывая рук от стула. Упражнение выполняется 20 раз.
6. Правая нога сгибается в колене. Стопа поджимается к коленному суставу левой ноги. В этом положении туловище наклоняются вперед, руки постепенно опускаются к полу. Упражнение делать 40 раз на обе ноги.
7. Исходная позиция — ноги соединяются вместе. Следует дотронуться головой до коленных суставов. Во время выполнения упражнения, ноги не сгибаются. Количество выполнения — 20 раз.
8. Следует сесть на пол. Одна нога сгибается в коленном суставе, вторая нога вытягивается. Стопу свободной ноги подтягивают к себе. При этом следует совершать наклоны вперед, около 20.
9. Рекомендуется прилечь на твердую поверхность. Нижние конечности вытягиваются, а верхние разводятся в стороны. Ноги приподнимаются по очереди. Совершать упражнение около 40 раз на обе ноги.
10. Ложатся на живот. Ноги вытягивают, руки располагают вдоль корпуса тела. Рекомендуется медленно приподнимать голову. Выполнять от 12 до 15 раз.
11. Принять положение — сидя на полу. Охватить ноги и не спеша тянуться вверх. Количество подходов – 12.
12. Позиция — стоя на коленях. Руки находятся на ширине плеч. При этом корпус наклоняется вперед и тянется руками книзу. Голова должна быть опущена. Следует, постепенно тянутся головой к полу. Выполняется около 12 раз.
13. Принять положение — поза » лотоса » со скрещенными ногами. Руки соединяются в замок и вытягиваются по направлению вверх. Нужно тянуться кверху, максимально растягивания позвоночник. Количество повторений — 12-15.
14. Позиция — присесть на твердую поверхность. Нижние конечности вытягиваются вперед. Туловище наклоняется к носкам и тянется пальцами к стопам. При этом, голова должна постепенно касаться коленных суставов.
15. Принять положение — лечь на спину. Руки располагают под спиной в области поясницы. Ноги медленно приподнимают вверх. Конечной точной упражнения является закидывания ног за голову. Далее они медленно опускаются на пол.
16. Позиция — приседания пистолетиком. Рекомендуется присесть на одну ногу, при этом вторая нога вытягивается вперед горизонтально. Далее нужно встать, сохраняя другую ногу ровной. Упражнение выполняется поочередно на каждую сторону. Приседания делаются по 10 раз.

    При выполнении упражнения можно опираться на какую-то твердую поверхность либо стул. Упражнения делают в перерывах между приемами пищи. Спустя 2 часа после принятия трапезы. Физические нагрузки позволяют не только увеличить рост, но и создать красивую и правильную осанку.

Суть аутотренинга

Тренировку рекомендуется проводить в спокойном помещении, без отвлекающих устройств и громкой музыки. Нужно занять удобное положение тела, сидя или лежа на полу. Спина опирается на твердую опору, стенку или стул. Лежа на полу, желательно подложить плотную ткань под голову. Следует закрыть глаза и настроиться на расслабление.

Рекомендуется поочередно напрягать и расслаблять мышцы всего тела. Это приведет их в тонус и расслабит после упражнений. Голова должна быть свободная от посторонних и лишних размышлений. Настроение и мотивация позитивные и спокойные. Рекомендуется произносить мотивирующие фразы и слова в течение 5 минут. Время проведения этапа самовнушения обычно занимает около 10 мин.

Плюсы и минусы методики

Большинство людей, которые пробовали методику Берга, считают, что она эффективная. Она позволяет укрепить связки и растянуть мышцы. Организм постепенно приходит в тонус. Положительный эффект достигается благодаря самовнушению. Человек становится спокойным и уравновешенным. Они менее подвержен стрессам и неприятностям. Но самый приятный результат состоит в увеличении ростовых показателей.

Люди, которые испытывали методику, утверждают, что при качественном и постоянном применении отмечается увеличение роста. Следует помнить о ровной осанке не только во время тренировок, но и в жизни. Некоторые отрицательно отзываются о методике. Возможно, они не соблюдали основные рекомендации ученого. К примеру, сидели или ходили сутулыми. Возможно, испытуемые проводили не качественные либо малоинтенсивные тренировки. Все зависит, от желания и мотивации человека. Главное, позитивный настрой.

Методика Берга — комплекс упражнений на увеличение роста

Техника Берга — это комплекс упражнений йоги на растяжку и выпрямление позвоночника, предназначенный для ускорения роста. При регулярном выполнении этих упражнений, по отзывам, можно вырасти на несколько настроений.

Методика увеличения роста Берга состоит из трех комплексов физических упражнений, системы аутотренинга и чертежей для изготовления домашних тренажеров для растяжки.Ниже вы найдете подробное описание этой техники, а также упражнения с картинками.

// Что такое техника Берга?

Методика Берга — это комплекс упражнений, разработанный Александром Игоревичем Берга. В начале 1980-х метод был опубликован в советском научно-популярном журнале, затем информацию копировали на личных страницах в социальных сетях и блогах, посвященных увеличению роста.

К сожалению, кроме описания самой методики, никакой другой информации об А.И. Берже в доступных источниках не встречается. Несмотря на это, в Интернете большую популярность приобрел комплекс упражнений — наряду с методикой Норбекова.

Очень много людей пишут отзывы и комментарии о том, что благодаря регулярному выполнению упражнений по методике Берга им удалось успешно вырасти на 10-15 см — причем речь идет не только о подростках, но и о подростках. о взрослых после 25 лет.

// Подробнее:

• Как увеличить рост на 5-10 см?
• как исправить осанку — домашние упражнения
• упражнения при боли в пояснице

Эффективна ли методика Берга?

По сути, методика Берга — это набор упражнений на растяжение позвоночника и повышение его подвижности.Упражнения асаны рекомендуется выполнять 15-30 раз, а каждый из трех комплексов содержит по 15 упражнений. Йога, выполняемая по такой программе, действительно может быть эффективна для выпрямления спины.

Недостатком метода является высокий уровень сложности рекомендуемых асан (в том числе стойка на голове) и наличие ряда противопоказаний. В большинстве направлений йоги, в которых используются эти асаны, говорится о необходимом стажировании не менее 1-2 месяцев.

Учитывая, что методология Берга также рекомендует медитацию (называя ее «аутотренингом»), ее можно считать переработкой йоги для советского читателя 1980-х годов.

Комплекс упражнений 1

• Исходное положение (далее ИП) — стоя, ступни на ширине ступни, руки вверху привязаны к замку. Встаньте на носки и сильно вытянитесь всем телом, затем опустите руки, зафиксируйте их за спиной, встаньте на пятки, приподнимите носки. Повторить упражнение 10-12 раз.
• (И.П.) — то же, руки в стороны, вращать их вперед поочередно в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах.Повторить 10-12 раз, опустить руки, расслабиться. Повторите упражнение в обратном направлении.
• (И.П.) — стоя, ступни на ширине плеч. Наклоняет голову вправо и влево; постарайтесь коснуться плеча ухом, не поднимая плеча. Повторить по 10-12 раз в каждую сторону.

• (И.П.) — ноги расставлены шире плеч. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами пола, повторите 20 раз.
• Ноги на ширине плеч.Отгибаемся назад, стараясь пальцами дотянуться до пяток (20 раз).

• Согните правую ногу в колене и прижмите ступню к колену левой ноги. В этом положении наклоняемся вперед, стараясь руками коснуться пола (по 20 раз на каждую ногу).
• Отведите руки назад и возьмитесь за перекладину или спинку стула примерно на уровне лопаток. Присядьте 20 раз, не отпуская опор.
• Ступни вместе, 20 просто наклониться вперед, стараясь лбом коснуться коленей.
• Сели на пол, одна нога вытянута вперед, другая согнута в коленях, ступня отведена назад. Наклонитесь вперед, касаясь руками пола.
• Лежит на спине, вытянув ноги, руки в стороны. Поочередно поднимайте ноги под прямым углом к ​​корпусу.

• Перевернулся на живот, ноги прямые, руки вдоль тела. Голову, плечи и ноги поднимаем от пола, не сгибая, обхватываем руками ноги и тянемся вверх.
• Мы встали на колени, опирались на руки на ширине плеч. Они одновременно наклонились вперед, сели на пятки с вытянутыми руками, коснулись пола головой вниз.

• Сели на пол, скрестив ноги «по-турецки», руки перед грудью сомкнулись в «замок». Поднимите их вверх и как можно дальше вытяните вверх.
• Сидя на полу, ноги вытянуть вперед, наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев, а головой — коленями.
• Лягте на спину, руки на пояснице. Поднимите ноги вверх, стараясь хоть как-то дотянуться ими до пола за головой.

Все упражнения повторяются 15-20 раз. Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут кардио.

• Они сели на пол, расставив ноги. Правую ногу сгибаем в колене, не отрывая ногу от пола, доходим пяткой до туловища.Также сгибаем левую и устанавливаем так, чтобы она касалась правой стопы в колене внешней стороной стопы. Поворачиваем корпус влево — берем правую руку за стопу левой стопы, затем закладываем левую руку за спину и касаемся правого бедра. Поворачиваем голову так, чтобы подбородок оказался над левым плечом. Все это мы делаем на медленном глубоком вдохе. Фиксируем позу на несколько секунд, задерживая дыхание. Теперь на выдохе возвращаемся в исходное положение — плавно, без резких движений.Расслабились, отдохнули несколько секунд и повторили упражнение — 2 раза в обе стороны.

Полная версия методики Берга в формате pdf

Методика Берга для начинающих

Перед началом тренировок по методике Берга мы рекомендуем более простой комплекс упражнений на растяжку спины. Он содержит асаны начального уровня для людей с низкой и средней подвижностью суставов и связок. Также в качестве вводного курса можно рекомендовать занятия йогой — это поможет освоить технически сложные асаны.

Отметим также, что выполнение комплекса Берга имеет ряд противопоказаний. Упражнения не рекомендуются при перенесенных травмах позвоночника (особенно после операций), наличии сложных стадий сколиоза и кифоза, а также артритах и ​​других заболеваниях суставов. Если вы испытываете хроническую боль в пояснице, упражнения также могут быть запрещены.

Ролик для массажа MPF

Миофасциальный релиз (MFR) — это техника самомассажа для снятия напряжения в мышцах и повышения эластичности фасции.MFR нужен для ускорения процессов восстановления после тренировки, а также для расширения амплитуды движений конечностей. Ключевыми инструментами для такого массажа являются массажные ролики (массажные цилиндры), а также массажные шарики.

***

Техника Берга — популярный комплекс упражнений для увеличения роста, содержащий асаны для увеличения подвижности позвоночника. По отзывам, регулярное выполнение этих упражнений поможет вырасти на 15-20 см — даже в зрелом возрасте.

Источник: fitseven.ru

Майкл Берг, NSCA-CPT — Страница профиля

Упрощение основных аспектов для лучшей тренировки верхней части груди — Gaststätte Riechheimer Berg

Плотная, подтянутая и очерченная грудь — цель, к которой стремятся многие мужчины и женщины, и может быть достигнута с помощью подходящего упражнения для верхней части груди.Один из лучших способов построить сбалансированное телосложение — это сочетание ряда упражнений, углов, захватов и положений. Идеальная цель — построить гораздо больший сундук, однако выбор пары отягощений без подготовки вашей мышечной массы к интенсивной тренировке груди не принесет немедленных результатов, о которых вы мечтаете. Если вы хотите получить гигантскую и крепкую мышечную ткань грудной клетки, то, используя эти 7 стратегий, вы можете правильно построить свои тренировки и устранить недостатки в росте верхней части груди.

Отожмите назад и сделайте 2-3 единицы по 10 повторений. Вне тренажерного зала ваши грудные мышцы играют серьезную роль в самых разных повседневных делах, от загрузки продуктового багажа в дом до толкания тяжелой двери или таскания чемодана по аэропорту. «Практически любое упражнение или движение с более высоким телосложением, которое мы выполняем, задействуют грудные мышцы в значительной степени», — говорит Сидман.

Медленно опустите вес в направлении верхней части груди, разводя локти по периметру.Некоторые считают, что этот поезд не входит в десятку лучших по сундуку. Они идут на тренировку верхней части груди, чтобы одновременно поклясться, что она тренирует спину, или принижают ее как некогда почитаемую реликвию, но теперь отправленную в кучу тренировочного мусора из-за потенциальной опасности для плеч.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужен правильный вид, поэтому начните с легкого веса; когда вы можете легко сделать 12 повторений с идеальным типом, тогда поднимайтесь. Упражнения, указанные ниже, позволят вам улучшить количество повторений или увеличить вес для частого наращивания мышц.В качестве альтернативы, для тех, кто продолжает использовать одинаковый вес, вы, наконец, выйдете на плато, так что будьте осторожны, чтобы со временем прибавить в весе.

Снова сядьте на скамью, наклоненную под углом примерно 30 градусов. Держа гантели обеими руками, поднимите руки прямо над грудью. Допуская небольшой сгиб в локтях, опустите руки к краям, удерживая их на уровне плеч (не позволяйте им опускаться ниже). Задержитесь на пять счетов, чувствуя растяжение в груди. Сожмите ткани грудных мышц и снова поднимите руки над грудью.

Раскрытие секретов лучшей тренировки верхней части груди

Быстрые секреты лучшей тренировки верхней части груди на 2019 год

Рассмотрены эффективные решения тренировки верхней внутренней части груди

Если вам нужен классический силач, и вы действительно чувствуете себя и не хотите опускать три купюры для отягощения рук, возможно, вам не удастся обыграть пару гантелей York Health Solid Iron. Вы загружаете и выгружаете тарелки с этими парнями, как они. мини-штанги, вращая хомуты на концах стержней с резьбой.Не так удобны, как противоположные регулируемые варианты, но при цене около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов они намного дешевле.

Практическое руководство. Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов и положите пальцы ног на пол для помощи. Возьмитесь за штангу за пределы ширины плеч и снимите ее, удерживая прямо над верхней частью груди. Медленно опускайте штангу к груди выше, касаясь для быстрой реакции, прежде чем мощно подтолкнуть ее снова к полному разгибанию локтей.

Установите шкивы троса на вершину щиколотки или голени. Держа шкив в правильной руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, ноги на ширине плеч. Удерживая снова руку прямо, поднимите правую руку на диагональном самолете перед вами, позволяя ей пересечь середину вашего тела до уровня груди слева от вас. Медленно отпустите руку, пока она не станет правильной для вас. Повторите с левой стороной.

В этой части кратко описаны действия, необходимые для каждого упражнения в этой системе.Для новичков в энергетической тренировке или для тех, кто изучает режим тренировки в первый раз, все время следует начинать с небольшого веса и интенсивности, чтобы дать телу время для того, чтобы справиться с необходимыми действиями. По мере улучшения навыков движения постепенно улучшайте потребности каждого поезда.

Возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху, чуть шире плеч в сторону. 3. Если подъем не нацелился на более высокий сундук, не делайте этого. Это подразумевает расставание с каждым отжиманием и жимом лежа.Позаботьтесь об этом сейчас. Как говорит Дэн Джон, цель — сохранить цель ». В конце концов, для тех, кто уравновешивает, возвращайтесь и владейте этими тренировками.

Тем не менее, мы не можем говорить о потере жира на этой веб-странице, поскольку она специально посвящена упражнениям для груди. Эти более высокие тренировки груди помогут в случае тренировки всей груди, которая не будет способствовать только увеличению энергии и размера груди, но предоставит больше мышц workoutplan.org/upper-chest-workout для использования в сложных ударах. .Эспандеры добавляют разнообразия вашим упражнениям. Каждый раз, когда вы выполняете одни и те же тренировки несколько раз, ваши мышечные ткани начинают адаптироваться. Эти ленты могут помочь вам продолжать нагрузку на мышечную ткань для более простой тренировки.

Кето-диета и ограниченное по времени кормление доктора Эрика Берга для быстрых результатов

Несколько лет назад у эксперта по естественному здоровью из Вирджинии Эрика Берг, округ Колумбия, было несколько пациентов, которые не получали результатов на кето-диете — популярной диете с очень низким содержанием углеводов, которая была эффективна почти для всех остальных.«Эти три человека не давали мне спать по ночам», — вспоминает он. «Они заставили меня взглянуть на новые исследования, новые теории и попробовать многие вещи, которые потерпели неудачу. Но, в конце концов, я нашел стратегию, которая им помогла, и я использую ее до сих пор ».

Доктор Берг говорит, что это самый быстрый способ похудеть без упражнений. У него почти миллион подписчиков на YouTube и целая армия историй успеха — многие из них — женщины до и после менопаузы, — которые поддерживают его.

«Я могу помочь средней женщине сбросить от 5 до 10 фунтов за девять дней», — обещает он.Он даже видел потери до 22 фунтов за девять дней. Его секрет: доктор Берг усиливает низкоуглеводную кето-диету с помощью хитрости, связанной с определением времени приема пищи, которая, как было доказано, повышает уровень гормона роста человека (HGH) — гормона номер один для похудания в вашем организме — «на 1300 процентов», — говорит он. со ссылкой на исследование, проведенное в Медицинском центре Intermountain в Юте. «Повышение уровня гормона роста — это все равно что щелкнуть выключателем, который помогает вашему телу сжигать жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю».

Насколько его подход, основанный на HGH, может уменьшить вашу талию? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Что поесть на Dr.Кето диета Берга

Чтобы перевести тело в специальный режим сжигания жира, называемый кетозом, кето-диета доктора Берга сохраняет углеводы на уровне примерно 5 процентов от общего количества калорий. Чтобы затем повысить уровень гормона роста, он также предлагает вам отказаться от закусок и изменить количество приемов пищи. В течение первых трех дней наслаждайтесь неограниченным завтраком, обедом и ужином с низким содержанием углеводов. В течение следующих трех дней наслаждайтесь неограниченным обедом и ужином с низким содержанием углеводов. В течение последних трех дней употребляйте неограниченный низкоуглеводный бранч и ешьте зеленый смузи на ужин.Повторите этот девятидневный цикл сколько угодно раз. «Еда восхитительна, и вы едите столько, сколько вам нужно, — говорит он. «Речь идет о времени приема пищи и снижении количества углеводов. Что касается порций, не нужно сдерживаться! »

Подсказка: старайтесь есть несколько чашек листовой зелени в день, «и вы избежите дефицита питательных веществ, который является основной причиной усталости некоторых людей, сидящих на низкоуглеводной диете», — говорит доктор Берг. «Вот почему я включаю в свой план зеленый смузи».

Почему Dr.Кето-диета Berg’s

Как и большинство низкоуглеводных диет, кето-диета резко снижает уровень предпочтительного топлива для организма — сахара в крови, заставляя его вместо этого сжигать жир в качестве топлива. Диета доктора Берга также заставляет организм производить максимум гормона роста, ограничивая частоту приема пищи. «Одна из основных функций гормона роста — помочь организму задействовать жировые запасы в то время, когда нет еды. И наука показывает, что простое употребление меньшего количества пищи вызывает выброс гормона роста », — объясняет он. Хотя любая техника, увеличивающая время между приемами пищи, повышает уровень гормона роста, доктор.У ступенчатого цикла Берга есть преимущество. «Нерегулярный режим питания не дает вашему организму работать, ускоряя обмен веществ и предотвращая плато».

Бонус: гормон роста, который с возрастом снижается, помогает наращивать мышцы. Так что, хотя некоторые люди, сидящие на диете, выглядят обвисшими после похудания, этого не происходит на диете доктора Берга!

Еще один отличный способ быстро похудеть? Ежедневно съедайте тарелку этого супа с пребиотиками, который помогает кишечным бактериям сжигать жир более эффективно. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать рецепт!

Доктор.Истории успеха похудания кето-диеты Берга

«Раньше я никогда не переходил на низкоуглеводную пищу, потому что не мог даже подумать о том, чтобы отказаться от хлеба, пасты и пиццы. Но при весе в 230 фунтов я чувствовала себя такой паршивой, что была готова попробовать все », — вспоминает 44-летняя Дженнифер Роджерс, мама и воспитательница из Флориды. В конце концов она наткнулась на канал доктора Берга на YouTube. «Я постепенно переходил от постоянного голода к тому, чтобы никогда не голодать. Теперь мое тело хочет есть только один или два раза в день! » Ее здоровье резко улучшилось, исчезли состояния от мигрени и псориаза до преддиабета.В общей сложности она сбросила 80 фунтов, а ее муж сбросил 90! Лучший совет Дженнифер? Следи за своим прогрессом! «Сделайте замеры; примеряйте наряды и фотографируйте, чтобы показать, как далеко вы продвинулись. Это будет вдохновлять вас! »

«Десять лет назад я похудел с 35 фунтов и нарушил свой метаболизм. «Даже на экстремальных диетах я не могла похудеть ниже 185 фунтов», — вспоминает техасский шеф-повар ЛиЭнн Массеранг, 32 года. Затем она попробовала план доктора Берга. «Как будто меня ткнули булавкой, и я медленно сдуваюсь. Я похудела на 30 фунтов.После стольких усилий моя мечта сбылась! »

Для 49-летней Мишель Спива, чья тяга к сахару привела к тому, что она вернула 45 фунтов, которые она сбросила на программе Weight Watchers, диета доктора Берга также была мечтой. «Я похудела на 81 фунт и 14 дюймов ниже талии», — удивляется писатель-романтик из Джорджии. «Каким-то образом это даже помогло моей эмоциональной тяге к еде!»

Еще есть мама из Северной Каролины Вики Бейлс-Хамбл. Она достигла плато, используя только кето-диету, и обратилась за помощью к доктору Бергу. «Переходя между трехразовым, двухразовым и одним приемом пищи — я был поражен тем, как прекрасно я себя чувствовал.Я совсем не была голодна, не испытывала пристрастия к еде, у меня было много энергии, даже отек суставов прошел за неделю », — вспоминает она. «В 49 лет я чувствую себя лучше, чем в 20!» Вики похудела на 92 фунта.

График кето-диеты доктора Берга

Нет перекусов ни в один день, поэтому каждый раз ешьте достаточно, чтобы удержать себя.

Дни 1–3: Ешьте трижды в день, примерно по четыре часа между сеансами, например, в 10:00, 14:00 и 18:00.

Дни 4-6: Съешьте бранч около 1 р.м. и поужинаем рано около 18:00.

Дни 7-9: Бранч около 14:00. и съесть зеленый смузи (рецепт ниже) на ужин не позднее 18:00.

Рецепты кето-диеты доктора Берга

(Фото: Getty Images)

Воспользуйтесь приведенным выше расписанием кето-диеты, чтобы определить, сколько выбирать каждый день.

Вариант 1: Сливочный кокосовый коктейль

В блендере, блиц:

• 3/4 стакана жирного кокосового молока
• 1/4 стакана цельного молока
• 2 ст.замороженные ягоды
• 1/4 стакана протеинового порошка с нулевым содержанием углеводов
• 2 ст. Масло MCT (16,23 $, Amazon) или 1/4 авокадо
• 1 ч. ванильный экстракт
• кубики льда
• несколько капель жидкой стевии

Вариант 2: Кето-диетический завтрак

• 3 яйца, 2 ст. сыр, неограниченное количество нарезанных овощей, обжаренных в масле
• 3 ломтика бекона

Вариант 3: знаменитый салат с тако доктора Берга

В небольшой миске смешайте:

• 1/3 пюре из авокадо
• 2 ст.нарезанный помидор
• 2 ст. красный лук
• 1 ч. сок лайма
• 1/2 ч. соль.

Подавать с 4 унциями. обжаренный говяжий фарш, 1/4 стакана сыра и 1/4 стакана сметаны на 2 стакана салата.

Вариант 4: Запеканка из сырного тунца

1. Обжарьте 1 стакан измельченной капусты и 1 стакан нарезанной цветной капусты в 2 ст. оливковое масло на 5-7 минут.
2. Добавьте 4 унции. сушеный тунец и 3 ст. кремовый цвет.
3. Вылить в небольшую форму для выпечки и сверху выложить 2 унции.тертая моцарелла.
4. Выпекайте при температуре 350 ° F в течение 15-20 минут.
5. Сверху 3 ст. Сыр пармезан.

Вариант 5: Салат из лосося

1. Sear 4 унции. лосось или стейк на сковороде.
2. Подавать протеин поверх:
3. 2 стакана молодого шпината
4. 1/4 стакана нарезанного перца
5. 1/4 стакана красного лука
6. 3 унции. сыр фета
7. 8 крупных оливок
8. 2 ст. безуглеводная заправка

Вариант 6: Пицца быстрого приготовления

Лучшие купленные в магазине корочки для пиццы из цветной капусты (например, торговой марки Trader Joe’s) с:

• 1/2 стакана томатного соуса без добавления сахара
• 3/4 стакана сыра моцарелла
• 3 унции.пепперони
• 1/2 стакана нарезанных грибов

Выпекать согласно инструкции на упаковке. На 2-3 порции.

Вариант 7: Тендеры из жареной курицы

1. Земснаряд 4 унции. куриная грудка сначала подается во взбитом яйце, затем в кокосовой муке и в последнюю очередь в измельченной свиной шкуре.
2. Жарить в 2-3 ст. сафлоровое масло, пока внутренняя температура не достигнет 165 ° F, около 5-6 минут.
3. Наслаждайтесь 1 порцией жареного картофеля с пармезаном и зеленой фасолью (рецепт ниже) и соусом для макания.Чтобы приготовить соус для макания, смешайте:
4. 1/4 стакана майонеза
5. 1/4 пюре из авокадо
6. 1/4 чайной ложки. хлопья чили
7. 1 ч. сок лайма
8. 1/8 ч. чесночный порошок

Craveable Parmesan Green Bean Fries

Приходите, кабачки и картофель фри! Как люди, сидящие на диете, так и те, кто не придерживается диеты, сходят с ума от этой версии с зелеными бобами (примерно четыре порции):

• 1 стакан стручковой фасоли, стебли и концы удалены
• 1 яйцо
• 1/2 стакана тертого пармезана
• 1/2 чайной ложки.чесночный порошок
• щепотка порошка чили (по желанию)
• соль и перец по вкусу
• Разогрейте духовку до 425 ° F и застелите противень пергаментной бумагой.
• В мелкой посуде взбейте яйцо.
• В другом блюде смешайте сыр пармезан, чесночный порошок, порошок чили, соль и перец.
• Обвалять стручковую фасоль в яйце, затем обвалять в сырной смеси для покрытия.
• Перенести на противень в один слой.
• Выпекать до золотистого цвета, около 10 минут.

Встряхивание капусты доктора Берга

1. Заполните блендер замороженной капустой почти до верха.
2. Добавьте 1 стакан ягод.
3. Залить фильтрованной водой.
4. Взбивать 4 минуты. На 1 большую порцию.

Нажмите эту кнопку , чтобы закрепить рецепт на потом!

Эта история впервые появилась в номере журнала Woman’s World от 5 марта 2017 года.

Больше из

Сбросьте девять фунтов за три дня, преобразовав кишечные бактерии

Опубликован список лучших диет этого года

Как использовать глютамин, чтобы быстро избавиться от кожи

13 лучших видеороликов о голодании от эксперта по снижению жира Др.Эрик Берг — Primal Stream Media

Пост для похудания

Когда мы постимся, мы позволяем некоторым довольно мощным механизмам внутри нашего тела включиться. К сожалению, большинство типичных американцев никогда не позволяют себе и своему телу активизировать эти процессы.

Между постоянным потоком обедов и закусок большинство людей, придерживающихся типичной американской диеты, постоянно находятся в состоянии кормления.

Когда вы голодаете, вы активируете процессы сжигания жира и репарации через:

• Уменьшение инсулина в организме

• Повышение уровня гормона роста человека

• Норэпинефрин попадает в ваш организм. тело, чтобы помочь сжигать накопленный жир для получения энергии

Все эти внутренние процессы позволяют вашему телу начать медленно и неуклонно сжигать накопленный жир.

Это может изменить правила игры для вас, как и для меня. В течение многих лет мое тело сильно цеплялось за постоянные участки дряблости в некоторых наиболее труднодоступных местах.

Прерывистое голодание медленно, но верно начало оказывать положительное влияние и сжигать жир в этих проблемных областях.

Вопреки тому, что вы думаете, прерывистое голодание на самом деле может помочь вам сохранить мышечную массу, а не истощать мышечную ткань.

Ваше тело запрограммировано на то, чтобы в первую очередь сжигать накопленный жир.Это важное отличие прерывистого голодания: в первую очередь сжигается жир. Это был ключевой момент в подчеркивании силы практики.

Доктор Джейсон Фанг является ведущим специалистом в области прерывистого голодания и стоит на переднем плане отстаивания этой практики.

Посмотрите его убедительное появление в подкасте Bulletproof Radio , в котором он авторитетно опровергает любые давние заблуждения относительно прерывистого голодания.

Сжигание жира не только ускорит ваши усилия по изменению формы тела, но и усиленная экспрессия генов и восстановительные процессы будут объединены, чтобы создать лучшую и более профессиональную версию вас.

Целлюлит, дряблая кожа и другие избыточные или нежелательные соединительные ткани можно медленно вылечить с помощью периодического голодания. Мужчины также могут получить пользу от естественного повышения уровня тестостерона.

Есть несколько методов, которые я использую для прерывистого голодания. Я считаю, что самый простой способ — просто проснуться ото сна, считая часы сна периодом голодания и продлевать голодание, пропуская завтрак.

Единственное, что я буду есть утром во время голодания, — это черный кофе и вода.Тогда пост прерывается в полдень, и я буду есть до 8 часов вечера.

В этом графике я в среднем 16 часов голодал, чередуясь с 8-часовым окном кормления.

Обычно я делаю это примерно 4 из 7 дней в неделю, но многие доверенные ресурсы, такие как доктор Тед Найман, отмечают, что этот особый стиль прерывистого голодания, 16 голоданий / 8 кормлений, можно поддерживать на ежедневной основе.

Какой диапазон повторений нарастит больше всего мышц?

Хотите начать драку? Войдите в комнату, заполненную силовыми тренерами, личными тренерами и физиологами, и спросите, сколько повторений в подходе вы должны делать, чтобы нарастить мышцы.Тогда укрывайся.

Большое количество повторений, среднее количество повторений, мало повторений — каждый подход рекламировался как идеальный способ нарастить мышечную массу. Сторонники спортивного бизнеса спорят с глубоко укоренившейся страстью, но неопровержимые выводы случаются редко, поэтому средний Джо задается вопросом: Хорошо, какой диапазон мне следует использовать, чтобы увеличить?

Здесь мы строим отдельные кейсы для высокого, среднего и низкого повторений и выносим вердикт, какой из них является лучшим для увеличения мышечной массы. Теперь тренажерный зал будет в порядке.

Аргумент в пользу большого количества повторений (15 и более)

Если вы когда-либо пробовали подходить из 15 или более повторений, вы знаете, что это может быть сложно. Если вы не привыкли тренироваться в этой зоне, вы обнаружите, что ваши мышцы быстро устают, и к последнему повторению 40 фунтов будут ощущаться как 100 кг.

с растяжкой после 15 повторений имеют один существенный недостаток: вес, с которым вы можете справиться, недостаточно велик, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна 2 типа. Так что, спросите вы? Проще говоря, волокна типа 2 — это то место, где находится потенциал роста, и они реагируют только на тяжелые веса, по крайней мере, 75 процентов вашего максимального одноповторного максимума.

Тренировка с большим числом повторений, однако, является отличным средством повышения мышечной выносливости. Если вам нужна спортивная адаптация, например, метательная рука для софтбола, которая может продержаться более половины тайма, или ноги, которые приведут вас к финишу марафона, может помочь большое количество повторений. Но если размер имеет первостепенное значение, то с большим количеством повторений это не получится, особенно если преобладающая часть ваших тренировок находится в этой зоне.

Аргумент в пользу малого количества повторений (5 или меньше)

В силовых тренировках одна пословица выдержала испытание временем: чтобы стать большим, нужно стать сильным.Доводя это до крайности, многие лифтеры применяют подход пауэрлифтинга, сочетая очень тяжелые веса с малым числом повторений. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы наверняка найдете одного или двух начинающих бодибилдеров, которые с трудом выполняют подходы приседаний или жимов лежа с отягощениями, равными или близкими к своим максимальным значениям в одном повторении.

Этот метод — надежный инструмент для наращивания силы, и если вы внимательно посмотрите на любого успешного пауэрлифтера, вы заметите добавленную массу в его раме. Однако у тренировок с низким числом повторений есть один существенный недостаток: стимуляция мышечных волокон и, следовательно, рост тесно связаны с количеством времени, в течение которого мышца находится под напряжением.Короткие, интенсивные подходы по 15 секунд или меньше разовьют силу, но они просто не так эффективны для стимуляции роста мышц, как подходы по 30-60 секунд.

Аргумент в пользу умеренных повторений (8–12)

Теория времени без напряжения приводит нас к нашему третьему подозреваемому: подходам по 8–12 повторений. После двух секунд концентрического (подъемного) движения и двух секунд эксцентрического (опускания) ваш подход окажется прямо в середине оптимального диапазона от 30 до 60 секунд для данного набора упражнений.

Почему этот диапазон критичен? Потому что, когда набор длится дольше нескольких секунд, организм вынужден полагаться на гликолитическую энергетическую систему, которая приводит к образованию молочной кислоты. Вы можете думать о молочной кислоте как о чем-то плохом, поскольку она ошибочно связана с мышечной болью, которую вы чувствуете через несколько дней после тренировки, но на самом деле эта болезненность — очень мимолетная реакция, жизненно важная для производства новой мышечной ткани.

Когда молочная кислота, или лактат, накапливается в больших количествах, она вызывает всплеск уровня анаболических гормонов в организме, в том числе сверхмощного гормона роста и важного для наращивания мышц тестостерона.Эти циркулирующие гормоны создают в организме анаболическое состояние, и если вам нужно больше мышц, это именно то состояние, в котором вы хотите быть.

Увеличение времени нахождения под напряжением также приводит к большему повреждению мышц, что необходимо, если вы планируете в ближайшее время стать больше. Теоретически, чем дольше сокращается мышца, тем больше вероятность повреждения ткани.

Средний диапазон повторений в сочетании с тяжелым весом также приведет к желаемому условию: накачке мышц.Ощущение стянутости и полноты под кожей, вызванное скоплением крови в мышцах, имеет ценность не только его способности расширять эго. Исследования показали, что физиологические условия, которые вызывают помпу, активируют синтез белка и ограничивают распад белка. Таким образом, больше белка, который вы едите, идет на строительство мышц, а не сжигается для получения энергии. По научному иронии судьбы, быстросокращающиеся волокна, по-видимому, больше всего выигрывают от этого явления.

Окончательный приговор

В конечном итоге, убедительные доказательства подтверждают, что тренировка с умеренным числом повторений — лучший способ нарастить мышечную массу.Он увеличивает гормональный ответ, экономит белок и обеспечивает необходимое время под напряжением, чтобы вызвать повреждение мышц. Эти преимущества работают в унисон, чтобы вы в кратчайшие сроки превратили гриф карандашом в электростанцию.

Но означает ли это, что вы должны хранить свои тренировки с низким и высоким количеством повторений в шкафу, под парашютными штанами и альбомом Thriller? Конечно нет. Чтобы ваше тело не адаптировалось к определенному режиму и не застаивалось, вам нужно разнообразие. Включите периоды тренировок с низким и высоким числом повторений в свою общую программу, постепенно пытаясь увеличить свою силу и совершенствовать форму упражнений каждый раз, когда вы поднимаетесь.

Дело закрыто.

Как заставить это работать: Планировщик периодизации

Если ваши случайные тренировки уже какое-то время дают неоднозначные результаты, подумайте о периодичности тренировок. Периодизация — это система тренировок, которая разбивает тренировку на отдельные циклы. Поскольку у каждого цикла есть определенные цели, количество повторений для каждого резко варьируется.

Типичный план периодизации обычно состоит из трех или четырех этапов (в зависимости от ваших целей):

Фаза 1 : Подготовительная, состоящая из чрезвычайно большого объема (15 или более повторений, от трех до пяти подходов) и низкого сопротивления.

Фаза 2 : Гипертрофия или рост, состоящий из большого объема (от восьми до 12 повторений, от трех до пяти подходов) и умеренного сопротивления (от 50 до 75 процентов от одного повторения).

Фаза 3 : Сила, состоящая из умеренного объема (пять или шесть повторений, от трех до пяти подходов) и тяжелого сопротивления (от 80 до 88 процентов от одного повторения).

Фаза 4 : Силовая, состоящая из небольшого объема (от двух до четырех повторений, от трех до пяти подходов) и очень тяжелого сопротивления (от 90 до 95 процентов от одного повторения).

Чтобы создать взрывную силу, необходимую для соревнований, спортсмены часто используют фазу 4, фазу мощности. Для обычного Джо, который просто хочет более впечатляющих результатов в тренажерном зале, лучше всего подойдут этапы с 1 по 3. Продолжайте читать, чтобы узнать о простом трехмесячном цикле периодизации, который могут использовать как новички в спортзале, так и седые ветераны.

Увеличься: пример программы тренировок

Посвятите один месяц каждой фазе, постепенно увеличивая сопротивление и уменьшая количество подходов в течение месяца.После завершения этого трехмесячного цикла активно отдыхайте (бегайте, ходите пешком, играйте в баскетбол и т. Д.) В течение недели или двух, прежде чем снова интенсивно работать с отягощениями. В интересах простоты мы не меняли упражнения между циклами. Однако обычно упражнения различаются. Обратите внимание, как количество повторений меняется за фазу. Это максимизирует рост за счет задействования наибольшего количества типов мышечных волокон.

Подготовительный этап

1. Приседания

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

3. Ряд Бентовера

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

4. Жим лежа

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

5. Отжимание на трицепс

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

6. Сгибание рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

Фаза гипертрофии

1. Приседания

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

3. Бентовер-Роу

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

4. Жим лежа

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

5. Отжимание на трицепс

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

6. Сгибание рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторения: 8-12

Фаза прочности

1. Приседания

Сеты: 3-5
Повторения: 5-6

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторения: 5-6

3. Бентовер-Роу

Сеты: 3-5
Повторения: 5-6

4. Жим лежа

Сеты: 3-5
Повторения: 5-6

5. Отжимание на трицепс

Сеты: 3-5
Повторения: 5-6

6. Сгибание рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторения: 5-6

Отдых и восстановление

Теперь что касается движений, таких как сгибание подколенного сухожилия, которые представляют собой упражнений для одного сустава , что означает, что они прорабатывают одну большую часть тела, новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Physiology , предполагает, что есть золотая середина для восстановления.В исследовании 10 тренированных мужчин выполнили 3 подхода сгибаний на бицепс 10 повторений в минуту и ​​разгибаний груди в тренажере. Каждое упражнение выполнялось с разным периодом отдыха: 1, 2 и 4 минуты для восстановления. Более короткие периоды отдыха (1 и 2 минуты) уменьшили количество повторений, которые ребята могли выполнить в начале тренировки; это также снизило тренировочный объем в нескольких подходах для обоих упражнений — так что имейте это в виду! Более продолжительный отдых может принести вам пользу в долгосрочной перспективе.

Что касается остальных движений, то есть сложных упражнений , то есть они прорабатывают более одной части тела и группы мышц, ваше целевое количество отдыха будет варьироваться в зависимости от вашей цели.Прочтите это исчерпывающее руководство, которое может помочь в фазе гипертрофии и силы, описанной выше (и не только).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Доктор Берг в прямом эфире, вопросы и ответы

Лучшие упражнения для быстрого сжигания жира на животе

Хотя всем нам может понадобиться быстрое исправление, правда доказывает, что единственный способ избавиться от упрямого жира на животе — это контролировать свой образ жизни, интегрированный с умными упражнениями рутина, а также стратегия здорового и сбалансированного питания.Давайте посмотрим на упражнения, которые снова и снова подтверждаются как лучший метод быстрого избавления от жира на животе.

Приседания — это естественное упражнение для создания мышц живота. Вам нужно делать от 50 до 100 из них ежедневно или как минимум через день. По мере того, как вы набираетесь выносливости, а в конечном итоге они становятся проще, вы можете прижимать к груди платформу с утяжелителями, чтобы сделать их намного сложнее.Это основная формула для укрепления мышц живота.

В этом посте вы узнаете, как получить хорошую физическую форму при работе на рабочем месте. Предлагаю вам 3 простых способа позаниматься в офисе.

Мы всегда можем констатировать, что тренировки приносят вам пользу. Это сохраняет ваше здоровье, а также помогает контролировать свой вес. Он может производить безжировую мышечную ткань, чтобы помочь вам избавиться от жира.Тем не менее, эти 3 тренировки помогут вам сжечь один из самых жировых отложений в кратчайшие сроки, повысив при этом выносливость, а также обеспечив оздоровительные преимущества, обычно связанные с тренировками. Узнайте, как использование эспандеров для ряда этих основных упражнений может дать вам гораздо больше результатов за счет укрепления кора, когда вы прорабатываете значительные группы мышечной массы вашего тела.

Снимите напряжение, улучшите внешний вид, а также силу.Эти легкие тоники для шеи непременно помогут вам почувствовать себя лучше в мгновение ока.

Упражнения — важный элемент похудания. Это не всегда легко, когда все сделано правильно, это чрезвычайно ценный актив для сохранения исключительного здоровья. Часто функционирование ощущается как задача, поскольку результаты, которые мы хотим видеть, не всегда конкретны. Узнайте, как сохранять решимость заниматься спортом, а также увидеть преимущества, которые могут принести тренировки.

У человека может быть большой животик из-за чрезмерного количества жира на теле или из-за слабости мышц живота. Самую первую проблему лучше всего решить, придерживаясь здоровой, полностью натуральной диеты. Второй вариант лучше всего решить с помощью тренировок живота. Из этого следует, что, как естественная диета — лучший способ избавиться от жира, так и «естественная» тренировка брюшного пресса является наиболее эффективным средством их укрепления.Эта комбинация здорового питания и нормальной тренировки живота — единственный способ получить и сохранить плоский животик в тонусе.

Упражнения высокой интенсивности сегодня стали популярным средством тренировок для многих людей. Для тех, кто еще не знаком с этим типом упражнений, это короткие серии упражнений высокой интенсивности, которые сопровождаются периодами, позволяющими организму восстановиться. Ключевым моментом является осознание того, что оба этапа одинаково важны.Тема, которую мы поднимем ниже, — это различие между высокоинтенсивными кардиотренировками и высокоинтенсивными тренировками на выносливость, а также то, что каждый из них предлагает в плане общей физической формы и здоровья.

Тренировка — это идеальный способ избавиться от калорий, поэтому, чтобы по-настоящему активизировать усилия по сжиганию жира, начните планировать еженедельный режим упражнений. Попытайтесь распознать отрезки времени размером от 30 минут до 1 часа, в которые вы потенциально можете вписаться в тренировку.Если у вас обычно много людей днем ​​/ вечером, еще одна возможность — встать на час раньше, чтобы потренироваться перед работой. Это может быть отличным способом не только получить часовую тренировку в течение дня, но и тренировка перед работой также может вдохновить вас на здоровое и сбалансированное питание.

Любой здравомыслящий человек поймет, что внезапный переход от жизни, полной простоты и удобства (лени?), К тяжелому и энергичному образу жизни, вероятно, приведет к травме.