Лучшие упражнения с гантелями: Лучшие упражнения с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для спортзала и домашних тренировок — Тренировки — Фитнес

Тренировки со свободными весами очень эффективны для набора массы и поддержания атлетической формы. И самым универсальным снарядом являются именно гантели. С ними можно делать огромное множество упражнений. Все они подойдут как для дома, так и для зала.

Наклоны в стороны

Чтобы подкачать мышцы пресса, с гантелями в руках выполни несколько наклонов в одну и другую сторону. При правильной технике ты почувствуешь натяжение мышц живота. На каждую сторону сделай 15-20 наклонов в 3-5 подходов.

Наклоны и выпады с гантелями

Возьми гантели. Стань ровно, ноги расставь шире плеч, напряги бедра. Твоя спина прямая, колени немного согнуты. Руки опусти между ног, немного разверни их, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть выставь руки вперед, примерно на тридцать сантиметров. Наклонись вперед. Грудь должна оказаться над гантелями. Руки продолжай держать прямыми. 

Вернись в изначальное положение. Теперь выставь гантели перед собой, как лыжные палки, затем опусти их на плечи. Сделай выпад вперед одной ногой, затем другой. Следи, чтобы колени оставались под углом 90 градусов. Проделай 30 кругов с этой связкой.

Швунг с гантелями

Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Слегка согни колени и резко выпрямься, подними руки с гантелями вверх. Повтори 12 раз.

Прыжки с ноги на ногу

Из положения стоя встань на правую ногу, левую согни в колене и подтяни к бедру. При этом у тебя в правой руке должна быть гантель, прижатая к плечу. Прыгни и приземлись уже на левую ногу. Гантель, которую держишь в левой руке, прижми к бедру. Выполни 12 таких прыжков в 3 подхода.

Кроссфит с гантелями

Начинай в упоре лежа, гантели зажаты в руках. Напряги пресс и держи спину ровной. Гантели должны быть максимально близко к телу. Отожмись от пола. Когда выпрямишься, подними сначала одну руку с гантелью, затем другую. Из этого положения постарайся прыгнуть, чтобы оказаться в приседе. Гантели держи на плечах. Встань на ровные ноги и подними руки над головой. Вернись в присед и опусти руки вниз, на ширину плеч. Упрись руками в пол, отбрось ноги назад и вернись в упор лежа. Повтори связку. Трех подходов по 10 повторов хватит.

Подъем гантелей на степе 

Тебе понадобится какое-то возвышение – ступенька, степ-платформа, устойчивый ящик. Держи гантели так, как будто у тебя в руках портфели. Поочередно, сначала одной ногой, затем другой, вставай на возвышение, потом спускайся на пол. Делай все медленно и аккуратно, держи равновесие. Выполни 3-5 подходов по 10 повторов на каждую ногу.

Жим лежа

Ляг на пол и прими положение «мостик». Не отрывай стопы и верхнюю часть корпуса от пола. Гантели держи на уровне груди. Подними их верх, задержи на три счета и опусти. Держи ровный угол в локтях.

Жим на четвереньках

Стоя на четвереньках, немного оторви колени от пола. В таком положении поочередно поднимай руки с гантелями к груди и опускай. Опирайся при этом на кончики пальцев и один локоть.

Приседания с гантелями

Держи гантели в обеих руках, сожми их перед грудью и напряги верх корпуса. Приседая, расправляй лопатки и опирайся на пятки.

Жим над головой

Гантели лежат на полу. Из положения стоя наклонись и возьми их в руки. Поднимай гантели, проводя ими вдоль всего тела. Когда они будут на уровне плеч, резко подними руки вверх и задержись так (ладони смотрят друг на друга). Опусти снаряды на пол. Сделай 15 повторов.

Берпи с гантелью

Усложни классическое берпи дополнительным весом. Встань в планку, на уровне груди положи гантель. Сделай прыжок вперед в направлении рук, чтобы оказаться в приседе. Подними гантель с пола правой рукой, выбрось ее вверх, чтобы она оказалась над головой. Положи снаряд на пол, повтори все уже левой рукой. Положи гантель, вернись в присед. Прыгни ногами назад и снова окажись в планке. Выполни несколько таких кругов.

Ходьба с гантелями

Медленно ходи с гантелями в ровных руках. Держи спину ровной, сводя лопатки. Пройдя примерно 30 метров, положи гантели, выполни несколько прыжков, затем приседаний, 15 раз хватит. Чтобы усложнить, можешь ходить с поднятыми вверх руками. Или только с одной поднятой гантелью, после чего сделай 20 выпадов рукой вверх и поменяй руку.

Румынская тяга

Встань с ногами на ширине плеч и немного согнутыми коленями. В опущенных руках зажми гантели. Чуть наклонись вперед, отводя бедра назад. Спина должна быть ровной, а ягодицы – напряженными. Потом медленно выпрямься. Сделай несколько таких наклонов.

Боковой подъем гантелей

Держа гантели в руках, слегка согни их в локтях. Потянись лопатками назад и вниз, расправь грудь. Подними гантели вверх, но не дотягивайся плечами до ушей. Вытяни руки слегка вперед, локти должны быть слегка изогнутыми. Подняв руки на уровень плеч, чтобы было сложнее, можешь добавить медленное разведение рук в сторону. Затем аккуратно опусти их. Трех подходов по 10 подъемов должно хватить.

Становая тяга

В положении стоя сожми в руках гантели, выполни классическую тягу: согни колени, опусти руки до самого пола. Затем выпрямься. Спина должна быть ровной все время.

Подъем гантелей из положения сидя

Сядь на пол с вытянутыми вперед ровными ногами. Гантели держи перед собой. Поднимай их вверх, при этом следи, чтобы не округлять спину.

Жим с трех точек

Начни в положении стоя, обопрись левой рукой на что-нибудь и наклонись вперед на 45 градусов. В правой руке держи гантель, подтягивай ее к ребрам, опуская плечи. Поменяй руку.

Подъемы гантели к лицу

Стоя на ровных ногах, возьми гантель двумя руками. Опусти лопатки и подтяни вес к лицу. Затем опусти.

Прыжок с рывком 

Расставь ноги немного шире плеч, колени чуть согнуты. Правой рукой держи гантель между ног. Разверни локоть и согни запястье, но оставь руку прямой. Прыгни вверх и одновременно подними вес над головой. Полный круг на одну руку: 3 подхода по 10 повторов.

Отжимания с прыжками

Встань в положение для отжиманий, гантели положи на уровне груди. Отожмись от пола, затем прыгни ногами влево (руки не двигаются). Вернись в планку и подними гантель левой рукой. Повтори на правую сторону и снова отожмись.

Ты можешь комбинировать упражнения на свой вкус. Чтобы получилась эффективная тренировка, делай каждое не менее 10 повторов. В идеале – 15. И отводи на него два-четыре круга. Или попробуй такую схему: энергично упражняйся в течение 45 секунд. Потом отдых 15 секунд и еще круг. Всего нужно сделать 4 круга одного упражнения. Отдохни минуту и переходи к следующему упражнению – также по 4 / 45. В результате у тебя должен выйти полноценный тренинг длиной в 30-40 минут.

Занимаясь с гантелями, ты прочувствуешь все свое тело, улучшишь координацию, повысишь выносливость и подкачаешь мышцы. А со временем запросто увеличишь нагрузку, если возьмешь более тяжелые снаряды или будешь выполнять больше подходов.

А ты любишь тренироваться со свободными весами?

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

Мини-комплекс из 6 упражнений с гантелями для женщин полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Программа упражнений с гантелями для женщин

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность?

Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями?

Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес?

Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.

2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.

2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.

3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.

2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.

3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.

2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.

2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.

2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы.

Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.

2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни.

Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.

3. Работайте в комфортном для вас режиме.

Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.

4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания.

Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.

5. Правильно отслеживайте прогресс.

Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Комплексы лучших упражнений с гантелями

Занятие спортом – одна из наиболее популярных версий влияния на трансформацию собственного тела и собственного мироощущения на сегодняшний день. Действительно, нынешняя молодежь настолько доверяется модным тенденциям и современным веяниям в любой сфере деятельности, что даже то, что призвано быть залогом здорового духа в здоровом теле, нынче стало просто модным и невероятно популярным хобби. Многие сегодня идут в спортзал не потому, что это – здорово, замечательно, полезно, а потому, что это «круто», «модно», «это делают все».

Как бы там ни было, но заниматься спортом сегодня стремится каждый второй представитель молодого поколения. В силу того, что очень многие не могут ввиду временных, финансовых или прочих ограничительных причин появиться в спортзале, в качестве альтернативы они выбирают занятия спортом дома. И, наверное, трудно будет найти столь же действенное и эффективное оборудование для осуществления домашних занятий, как гантели. Лучшие упражнения в домашних условиях при правильном составлении программы тренировок и регулярном их выполнении могут дать в итоге поразительный конечный результат.

Разработка плана тренировок

Прежде чем начать заниматься, необходимо со всей ответственностью и скрупулезностью подойти к вопросу о том, как будет выглядеть ежедневный план тренировок. Во-первых, тренирующемуся стоит уяснить, что для того, чтобы добиться успеха, необходим труд, упорство и регулярность. Без соответствующей напористости и рвения любая домашняя тренировка окажется пустой тратой времени, поскольку дело никогда не будет доводиться до конца. Во-вторых, чтобы приумножить свое упорство и боевой настрой, необходимо подкрепить их корректным и действительно качественным планом тренировок.

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией человеческого тела и возникающими в организме процессами взаимодействия, то вам, по сути, не составит особого труда предопределить наиболее действенные упражнения, рассчитанные именно для вашего физиологического телосложения. Если вы когда-либо ранее уже имели знакомство с физической культурой и соответствующими занятиями, связанными с тренировкой мышц тела, тогда вам тоже не покажется сложным подбор для своих занятий оптимальных конкретно для вас упражнений. Но если вы – самый что ни на есть новичок в этом деле, то лучше единожды обратиться за консультацией к специалисту (в данном случае – персональному тренеру), чтобы он, исходя из ваших параметров и физических данных, смог подобрать максимально приемлемую и адаптированную под вашу мускулатуру программу домашних упражнений с гантелями. Комплекс лучших из них для каждого человека сугубо индивидуален, поскольку у каждого отдача от проделываемых занятий и результативность наблюдается своя. И все же есть набор упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с гантелями, задействовав при этом мускулатуру абсолютно всего тела. Что это за упражнения?

Приседания

Наиболее целесообразным решением для осуществления тренировок с гантелями в домашних условиях является разделение всех упражнений на группы, исходя из их функционального воздействия. Для этого составляется классический сплит на неделю: в разные дни будут упражняться разные группы мышц. В то время, когда одни мышцы будут работать, другие будут отдыхать и восстанавливаться. Благодаря этому удастся получить максимальный результат как в жиросжигании, так и в наборе мышечной массы.

Итак, первый день можно посвятить проработке нижней части тела, сделав упор на ноги и бедренную зону. Лучшие упражнения с гантелями на ноги осуществляются либо в круговой тренировке, либо в поступательной. Они в обязательном порядке должны включать приседания.

Приседы являются первоосновой любой тренировки, связанной с проработкой ягодичных мышц. Они актуальны не только для девушек, мечтающих о подтянутой и упругой попе, но также и для мужчин, стремящихся привести свое тело в форму в комплексе. Поэтому неудивительно, что приседания с гантелями входят в 5 лучших упражнений с гантелями. Их можно выполнять в виде:

• классических приседов – происходит опускание с позиции ног на ширине плеч и гантелями в опущенных вниз руках на счет «раз» и возвращение в исходное положение на счет «два» — на выдохе;
• приседов «плие» — выполняя упражнение с широкой постановкой ног, руки с гантелями размещаются со стороны внутреннего бедра, а не внешнего, как в предыдущем упражнении.

В первом случае больший упор идет именно на большую ягодичную мышцу, во втором задействуется еще и внутренняя поверхность бедра – одна из самых проблемных зон у женщин, стремящихся ликвидировать «дряблость» кожи и вернуть тонус мышцам. Три подхода по 10-12 раз будет достаточно. Для мужчин в этом случае подойдут гантели весом не менее 8-12 кг для максимальной эффективности.

Выпады

К лучшим упражнениям с гантелями дома относятся также и выпады, когда речь заходит о тренировке ног. При этом стоит отметить, что максимальная эффективность достигается в том случае, когда упражнение выполняется в динамике – в движении. Если вам позволяет холл или длинный коридор вашего дома, то смело выполняйте упражнение в движении. Если такой возможности нет, вполне можно ограничиться выпадами, осуществляемыми на месте.

Как и в случае с приседами, их можно выполнять в разных вариациях:

• классические выпады – попеременное вышагивание то левой, то правой ногой вперед, с фиксацией в выпрямленных руках гантелей;
• диагональные выпады – смещение задней левой ноги назад вправо и выставление правой ноги вперед с периодическим опусканием корпуса вниз на счет «раз» и возвращением в исходную позицию на счет «два».

Гантели служат здесь хорошим утяжелителем, который дает свою нагрузку на заднюю поверхность бедра и обеспечивает, таким образом, гораздо большую эффективность, нежели простые выпады без утяжелителей. Достаточно будет выполнить три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Мертвая тяга

Стоит развеять миф о том, что становая тяга эффективна только в случае применения штанги. При правильной постановке корпуса и ног, а также при корректном выполнении упражнения тяга гантелей с соответствующим весом будет не менее действенной, чем подобное занятие в зале со штангой. Если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, домашних гантелей вам будет вполне достаточно для того, чтобы хорошенько растянуть и максимально сократить мышцы ягодичного комплекса и задней поверхности бедер. Однако важно выполнять упражнение правильно:

• нужно следить за тем, чтобы ноги всегда были слегка присогнуты и никогда не выпрямлялись до конца – это обеспечивает необходимое натяжение мышц;
• постановка ног не должна быть широкой, иначе 50% эффективности упражнения растворится за счет отсутствия концентрации нагрузки на необходимых мышцах;
• корпус должен быть слегка наклонен вперед, а спина должна быть прямой – так вы минимизируете риск травматизации и снимете нагрузку с поясницы;
• наклоняться вперед с гантелями в руках нужно медленно, а подниматься с небольшим рывком и максимальным сокращением ягодиц в верхней точке (исходном положении).

Здесь тоже вполне хватит трех подходов по 8-10 раз в зависимости от степени утяжеления – веса гантелей – и собственных физических возможностей.

Жим лежа

Невероятно эффективным вариантом прокачки груди, по праву признанным лучшим упражнением с гантелями в домашних условиях, считается жим гантелей лежа. Он открывает комплекс упражнений, направленных на проработку груди и плеч – это день второй.

В качестве опоры вы можете выбрать домашнюю скамью или несколько выстроенных в ряд табуретов. Если вы будете выполнять упражнение лежа на полу, его поверхность ограничит амплитуду ваших размахов и приведет к минимизации коэффициента полезного действия от проделываемого упражнения. Поэтому постарайтесь обеспечить себе опору в виде узкого лежака. При работе над выполнением этого упражнения задействуется верхняя часть грудных мышц, что обусловливает появление в этой зоне массивного рельефа у мужчин. Важно помнить, что разведенные в стороны и согнутые в локтях под прямым углом руки должны быть перпендикулярны корпусу тела. Четыре подхода по 10 раз обеспечат вполне ощутимую нагрузку на мышцы груди.

Разведение гантелей лежа

Еще одним эффективным действием в программе самых лучших упражнений с гантелями для мужчин является разведение гантелей лежа. В отличие от предыдущего занятия, оно направлено на задействование боковых грудных мышц и формирование у мужчин привлекательной рельефной боковой линии груди. Смысл заключается в том, что поставленные перед собой вытянутые руки с гантелями попеременно то разводятся в стороны, то возвращаются в исходное положение. Необходимо выполнить четыре подхода по 10 раз с перерывом в 30-60 секунд.

Махи

К лучшим упражнениям на плечи с гантелями можно смело отнести махи в стороны в упоре стоя. Это отличный и невероятно действенный способ развития среднего пучка дельтовидных плеч. Нередко атлеты используют этот метод прокачки мышц в своей программе тренировок. Выполняется упражнение стоя, махи рук с зажатыми в ладонях гантелями осуществляются в стороны, создавая прямой угол относительно корпуса тела. При правильном выполнении упражнения оно способствует не только проработке средней части дельты, но также и дает свою нагрузку на задние дельты и трапеции. Упражнение обладает средней степенью сложности, но очень многое зависит от правильности поставленной техники выполнения. Поэтому важно помнить о главных правилах корректного осуществления махов:

• руки должны быть слегка присогнуты, нельзя их полностью выпрямлять во избежание получения травм;
• в нижней точке опускания рук нельзя их полностью расслаблять, они должны пребывать в постоянном напряжении, в тонусе;
• локти должны находиться на одном уровне с плечами, пребывая в верхней точке маха – опускание локтей способствует неправильному выполнению упражнения и максимизирует риск растяжения связок;
• не нужно блокировать руки в позиции «Т» — если амплитуда размаха позволяет, руки можно разводить и шире, это лишь в очередной раз повысит уровень эффективности от выполняемого упражнения.

Четыре подхода по 10 махов обеспечат качественную нагрузку на плечи.

Жим сидя

Завершить подборку упражнений на грудь и плечи можно жимом сидя. При этом руки разводятся в ш-образную позицию – это исходное положение. На счет «раз» руки с гантелями поднимаются над головой на выдохе, на счет «два» опускаются до линии, перпендикулярной корпусу на вдохе. Четыре подхода по 10 раз послужат отличным завершением силовой тренировки с гантелями на грудь и плечи.

Тяга гантелей в наклоне

Четверку лучших упражнений с гантелями на бицепс, трицепс и спину открывает тяга гантелей в позиции наклона вперед. Упражнение напоминает становую тягу, но только здесь поза тренирующегося зафиксирована в наклонном состоянии с подачей вперед в статике. Динамика прослеживается лишь в ручном блоке. Делая движение с усилием в тяге гантелей на себя, вы активизируете сокращение мышц груди, плеч и бицепса. Опуская на выдохе руки, вы расслабляете ранее сокращенные мышцы и подготавливаете их к новому рывку. Шесть подходов по 8-10 раз рекомендованы мужчинам в постоянном комплексе упражнений.

Бицепс гантелей в наклоне

Еще одно невероятно действенное упражнение на бицепс с гантелями – лучшее в своей подаче, удобстве и эффективности. Приняв позицию ног на ширине плеч и наклонив корпус вперед, одну руку вы опускаете на слегка согнутую в колене ногу для опоры, а другой усиленно орудуете с гантелей, зажатой в ладони. При этом ваша рука сгибается в максимальном прилегании предплечья к плечу на выдохе, а на вдохе разгибается. При этом происходит усиленное сокращение и растягивание мышц в зоне бицепса – пожалуй, это основополагающее упражнение для данной зоны мускулатуры, которое применяется как в домашних условиях, так и в рамках тренировки в спортзале.

Три подхода по 10 повторений на каждую руку обеспечат неплохую встряску для бицепсных мускул.

Молоток

В продолжение предыдущего упражнения для рук с гантелями, лучшей альтернативой ему может стать только занятие, задействующее сразу обе руки. То есть упражнение молот – как логичное продолжение проработки бицепса гантелей в наклоне – выполняется не в динамике каждой руки по отдельности, а попеременно. В позиции стоя, с ногами на ширине плеч и гантелями в каждой руке, при ровной спине и прямом корпусе выполняется сгибание руки в локте с подъемом гантели до уровня груди, после чего рука вновь разгибается и к аналогичному движению приступает вторая рука. Выполняется упражнение в трех подходах по 10 раз на каждую руку.

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Одним из лучших упражнений с гантелями на трицепс является разгибание рук с утяжелением из-за головы. В чем заключается смысл данного занятия?

• Прямая спина и ровный корпус зафиксированы в устойчивом положении при позиции ног на ширине плеч.
• Одна рука ставится на пояс в качестве своеобразной опоры, вторая рука (с гантелей) заводится назад за голову в согнутом в локте положении.
• На счет «раз» на выходе осуществляется разгибание ранее согнутой руки с отведением гантели вверх над головой.
• На счет «два» рука возвращается в исходное положение за голову.

Таким образом, очень эффективно прорабатывается нижняя часть плеч и активизируется трицепсная мускулатура. Три подхода по 10 раз – оптимальная интервально-количественная норма для данного упражнения.

Важные моменты

Что важно помнить о ежедневных тренировках с гантелями?

• Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Для того чтобы мышцы приобрели более эластичную форму, необходимо их «разогреть». Для уменьшения вероятности травматизма разминка является обязательным аспектом в комплексной тренировке.
• Тренировки должны быть регулярными. Необходимо соблюдать правильную периодичность для того, чтобы избежать перетренированности или, напротив, не допустить чрезмерно длительных пропусков.
• Тренировки должны сопровождаться базовыми упражнениями. Это особенно актуально для тех, кто только начал заниматься. Не стоит придумывать слишком заумных и сложных по технике выполнения упражнений. Задействуйте базу, и тогда процесс пойдет гораздо планомернее.
• Каждое упражнение должно протекать с обязательным соблюдением корректной техники. От правильности выполнения того или иного занятия зависит эффективность проделанной работы в целом. Более того, неправильная постановка рук, ног, спины может привести к травматизации связок и надрывам мышц, что негативно скажется на состоянии здоровья в целом. В этом вопросе следует быть предельно внимательным.

И еще: отдельным группам мышц необходимо посвящать полноценные отдельные дни тренировок. Если сегодня у вас день рук – тренируйте только руки. Комплексная тренировка на бицепсы, пресс и ноги не возымеет должного эффекта в случае, если вы хотите уделить особое внимание именно рукам.

Комментарии для сайта Cackle

Лучшие упражнения с гантелями — Новости на KP.UA

Татьяна НЕЧЕТ

12 мая 2020 12:35 0

Фото: Фото: Danielle Cerullo on Unsplash

Содержание:

Как правильно выбрать гантели и как тренировать мышцы с их помощью? Перво-наперво нужно уяснить, что главное при любых тренировках – это не вес, не количество упражнений, а техника выполнения. Она должна быть правильной. В противном случае травму может схлопотать не только начинающий спортсмен, но и завсегдатай зала.

— Травма может быть в случае, если вес взят неадекватный и тогда возможны разрывы мышц или связок. Чтобы заниматься дома правильно, нужно знать, как делать те или иные упражнения. В этом помогут видеоуроки, так как тренер наглядно покажет, что и как делать, а что – нет. Техника – самый главный и основной момент. Благо, сейчас обучающих видео в интернете – масса, — отмечает Екатерина Никифорова.

Как выбрать гантели для тренировок

Для начала нужно определиться, какие гантели вы хотите приобрести, если речь идет о занятиях дома. Они представляют собой два тяжелых металлических шара (или диски), соединенные между собой рукояткой. Гантели отлично помогают развить мускулатуру и подтянуть тело, а кроме того, ими можно тренировать абсолютно любые мышцы и ускорить похудение. Такая универсальность делает их отличным приобретением при тренировках дома. Чаще всего используют два вида этих спортивных снарядов: наборные и неразборные (литые).

Неразборные гантели представляют собой несколько пар снарядов, которые имеют фиксированный вес. Плюсами их является то, что не нужно тратить время на смену отягощения. Но при этом они весят немало, занимают много места и стоят дороже, чем наборные.

Что же до наборных гантелей, то их также есть великое разнообразие. Главная особенность таких спортивных снарядов – это возможность заниматься, приобретя всего одну пару. Их конструкция предусматривает смену веса, так как можно легко уменьшить или увеличить количество блинов (дисков). К минусам можно отнести лишь то, что на изменение веса нужно каждый раз тратить время. Плюсов же гораздо больше: такие снаряды занимают меньше места и значительно легче, чем, допустим, неразборные гантели. Кроме того, если нужно переехать на новую квартиру, их гораздо удобнее забрать с собой. Все гантели могут быть как брутальные цельнометаллические, так и прорезиненные, с покрытием веселых «девочковых» цветов. Какие выбрать – дело вкуса.

3 важных совета при покупке гантелей

• Лучше отдать предпочтение тем, которые имеют мелкие насечки на рукоятке. Они не дадут снарядам выскользнуть из потных ладоней.
• Прорезиненное покрытие снаряда убережет пол от повреждений, а соседей – от грохота.
• Выбирать лучше всего гантели в форме шестигранников. Они не катаются по полу и с ними можно выполнять больше разнообразных упражнений.

Как правильно тренироваться с гантелями

Екатерина уверена: дома тоже можно добиться впечатляющих результатов. Главное – желание. 

— Многие говорят, что нет денег на тренера или зал, нет времени из-за работы или маленького ребенка. Малыш в любом случае какое-то время спит. Если есть желание тренироваться – всегда можно найти хотя бы 30 минут в день. Для начала достаточно будет и двух тренировок в неделю. Затем можно уже понемногу заниматься чаще и включать круговые тренировки (это когда несколько упражнений делаются подряд). Также я сторонник того, чтобы отдых между подходами был минимальным. Потому что, лучше потратить меньше времени на тренировку, но сделать ее интенсивной. Достаточно будет одного часа такой физической активности. Нужно не забывать и о питье. Воды должно употребляться столько, сколько хочется, но не соленой и без газа, — отметила тренер.

Допустим, вы уже приобрели понравившиеся снаряды. Теперь нужно определиться с подходящим весом для своих тренировок. Как это сделать? Нужно ориентироваться только на ощущения. Вес должен быть таким, чтобы хватило сил выполнить 6-12 повторений одного упражнения до ощущения жжения, но при этом минимум 3 подхода. Они должны выполняться чисто, без «клеваний» головой, раскачиваний туловищем и так далее. Если такое происходит – значит, вы уже устали или вес слишком большой.

Тренировка с гантелями для девушек

Для девушек будет достаточно начать с гантелей весом 1-2 килограмма, а парням можно и с 5 килограммов. Перед тренировкой всегда обязательно нужно выполнять разминку. Это, например, могут быть 1-2 подхода скручиваний на пресс, затем столько же – упражнения «рыбка» для спины. Также перед началом основной тренировки, желательно выполнить рабочее движение с минимальным весом 10-20 раз. Так связки и мышцы настроятся на нужный лад и наполнятся кровью. Упражнения на разные группы мышц нужно периодически менять, иначе тело привыкнет к нагрузкам. Важно и понемногу увеличивать вес снарядов. Также не нужно забывать полноценно и правильно питаться, достаточно отдыхать. Только так занятия принесут желаемый эффект.

Упражнения с гантелями для похудения

Для того, чтобы избавиться от проблемных мест и уменьшить количество жира, Екатерина советует не делать сплит-тренировки новичкам (то есть разделять на дни отдельную проработку ног, спины или рук), а в течение одного занятия нагружать все тело. Но делать тренировки интенсивными, круговыми и не более часа.

— Новичку вообще не нужно делать сплиты. Достаточно будет фулбади (то есть тренировка на все тело). Например, можно совместить приседания, разведения гантелей в стороны, выпады или тяги, жим лежа на полу и скручивания на пресс. В целом, двух-трех упражнений на одну группу мышц для начинающих будет более чем достаточно. Особенно будет хорошо совмещать тренировку с гантелями с прыжками или упражнениями с резинками, — резюмировала Екатерина.

Но тренер отметила, что одних гантелей будет недостаточно, если стоит цель похудеть и убрать проблемные места. Здесь главное – правильная еда.

— Лично из моего опыта — успех при похудении на 80% зависит от питания. Остальные 20%, если не 10%, — это тренировки. Если будет изменена программа питания, если будет убран пищевой мусор (для начала — сладкое, мучное, алкоголь, магазинная молочка), то все получится, — считает Екатерина.

Что нельзя делать при тренировке с гантелями дома

• При выпадах выводить колено за носок, иначе могут серьезно пострадать колени.
• При вертикальном жиме гантелей над головой – выворачивать локти и предплечья назад: так можно получить тяжелую травму плеч.
• При тягах в наклоне категорически запрещено горбить спину, именно поэтому важно следить за собой в зеркало. Неправильно выгибая во время таких упражнений позвоночник, есть угроза заработать протрузию или грыжу.

Екатерина советует девушкам обратить внимание на тренировки в домашних условиях от известного тренера Джиллиан Майклс. Можно воспользоваться ее видеуроками: так и заниматься будет не скучно, и можно выбрать понравившуюся программу в зависимости от уровня физической подготовки. Мужчинам же больше подойдут упражнения, которые советует, например, Александр Добромиль.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Простые правила, которые помогут быстро убрать лишние объемы.

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Лучшие упражнения с гантелями

Работа со свободными весами всегда была приоритетной у бодибилдеров и просто любителей держать себя в форме. Под свободными весами мы понимаем гантели, штанги, впрочем – базу. Такая база формирует основу мышечного корсета, задействует огромное количество мышечных волокон в работу и соответственно стимулирует их к последующему росту. Изолированные упражнения появляются уже на следующих этапах, когда есть необходимость в прорисовке мышц, формировании их внешнего вида и придании эстетической прилежности.

• Грудь – жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье.
  Такое упражнение помогает нам сформировать верх груди. Его обязательно стоит включить в тренировочную программу по нескольким причинам. Первая состоит в том, что при выполнении упражнения есть возможность максимально растянуть мышцы груди и добиться идеального сокращения в верхней точке амплитуды.
  После того, как вы добьетесь выполнения упражнения с правильной техникой, то можно начинать игру с подходами и повторениями. Для начала можно включить в программу комплекс из 4-5 подходов по 12-15 повторений. Выполняйте упражнение следующим образом: установите скамейку под 45 градусов либо горизонтально (рекомендуется начинать с горизонтального жима, затем переходить к жиму под углом), возьмите в руки гантели, примите исходное положение, разведите руки и начинайте опускать гантели вниз будто опускаете штангу, локти почти параллельны полу, мощно вытолкните гантели вверх. Не гонитесь за весами, постепенно овладейте техникой упражнения.
• Спина – тяга одной (двух) гантели в наклоне.
  Это мощнейшее упражнение, которое не оставит равнодушным ни одного человека.Использовать это упражнение довольно трудно без нужной сноровки, но попробовать все же надо. В качестве опоры можно использовать гантельный ряд либо скамейку. Спину нужно держать прямой, не округлять ни в коем случае. Берем в руку гантелю, другой рукой фиксируем упор. Поднимаем гантелю, при этом как можно выше поднимаем локоть, гантеля при этом подается вперед. Тянуть гантель необходимо силой спины, а именно широчайших мышц, но не бицепсом. Чтобы представить себе технику, используйте подручные средства в интернете и просмотрите несколько видео-роликов.
• Плечи – жим гантелей сидя. Такое упражнение без малого задействует все пучки дельт. Преимущество этого упражнение неизвестно только новичкам, а поэтому вот они. Жим гантелей сидя является базовым упражнением, которое даёт немаленький прирост массы в плечи. Поскольку жимы штанги из-за головы или с груди задействуют пучки по направленности упражнения, то здесь мы включаем в работу практически все части плеча и при этом имеем возможность растягивать мышцы и сокращать в нужных нам точках. Также жим гантелей сидя, как и жим гантелей под углом на грудь хорошо развивают мышцы-стабилизаторы, которые позволяют более уверенно держать штангу или гантели в руках. Для выполнения упражнения нам понадобится скамья с прямой спинкой, гантели можно взять в руки самостоятельно, перевести в рабочее положение. Опускаем гантели до мочек ушей, затем выживаем вверх. Не сталкивайте гантели, чтобы не допустить вывиха плеча.
• Бицепс – молотки. Молот – одно слово и уже чувствуется сила «Тора». Молотки отлично прорабатывают бицепс и предплечье. Чтобы сформировать выразительные руки, как у Тора в фильме «Мстители», нам очень нужно такое упражнение. Локти фиксируем к туловищу, в руках гантели, ладони направлены друг к другу(нейтральный хват). Выполняя упражнение не включайте в работу локти, плечи и корпус. Поднимайте гантели строго за счет силы бицепса и предплечья и медленно возвращайте руки в исходное положение.
• Трицепс – французский жим гантелей. Французский жим – это основа мощного трицепса. Французский жим гантелей – это старший брат, который убьет длинный пучок трицепса и покажет, как должен выглядеть идеальный трицепс. Ложитесь на прямую скамью, гантели берем нейтральным хватом, поднимаем руки над головой, опускаем гантели по аналогии, как во французском жиме штанги, только растягиваем трицепс больше, поскольку есть для этого возможность, затем возвращаем снаряды в исходное положение. Добить трицепс после такого упражнения можно отжиманиями на брусьях в пол-амплитуды либо отжиманиями от лавочки.

Для того,чтобы выполнять упражнения необходимо освоить технику. Если у вас возникает вопрос по технике – обратитесь к тренеру в зале. Также, довольно много видео-роликов с техникой упражнений есть на просторах интернета. А мы постараемся постепенно рассказывать вам о крутых и полезных упражнениях.

Упражнения с гантелями

В этом разделе справочника собраны лучшие упражнения с гантелями или с блинами от гантелей. Гантели являются одним из лучших снарядов для тренировки мышц всего тела. Особенно в домашних условиях, когда у вас нет доступа к штангам, стойкам, тренажёрам.

Упражнения с гантелями делают мышцы симметричными, рельефными и красивыми. И многие из них невозможно заменить ничем.

Здесь Вы найдёте десятки самых лучших упражнений с гантелями, а также статьи и дополнительные материалы по тренировкам с гантелями. Просто берите нужные упражнения, объединяйте их в комплекс и выполняйте 2-3 раза в неделю. Если возникают вопросы, задавайте их в комментариях к упражнениям.

Чем упражнения с гантелями лучше других упражнений?

Упражнения с гантелями, действительно, по многим параметрам намного лучше других упражнений, выполняемых со штангой, на тренажёрах или с собственным весом.

В чём состоит это преимущество?

Рейтинг нагрузки

Когда Вы берёте в руки гантели и начинаете выполнять упражнение, это нагружает тело намного сильнее, чем если бы Вы держали в руках штангу или рукоять тренажёра.

Почему? Читайте упражнения с гантелями и рейтинг нагрузки

Гантели нагружают каждую половину тела по отдельности, так как не соединены между собой жёстким грифом, как это имеет место в случае штанги. Кроме того, выполнение упражнений с гантелями позволяет тренировать каждую половину тела отдельно, без перекосов и асимметрии, характерной для штанги.

Гантели превосходят по силе воздействия на тело и тренажёры, в том числе тросовые. Сам факт удержания гантелей в руках заставляет тело и мозг включать множество уравновешивающих механизмов и мелких мышц-стабилизаторов для поддержания положения тела. Это значительно увеличивает общий тренировочный эффект упражнений, заставляет тратить больше калорий, сильнее вовлекает в тренировку нервную систему.

Можно ли женщинам выполнять упражнения с гантелями?

Не только можно, но и нужно. Главное заблуждение состоит в том, что женщина боится поднимать большие тяжести. Другое заблуждение – женщины боятся стать слишком накачанными.

Но, помилуйте! Поднимать слишком большие тяжести вредно всем! Нужно просто регулировать вес гантелей в соответствии с уровнем своей подготовки. Начинающие женщины должны заниматься с гантелями весом 1-3 кг, не более. Постепенно вес увеличивается, но  никогда не нужно, чтобы этот вес был таким же большим, как в тренировках мужчин.

Гантельная гимнастика

Слишком сильно накачаться женщина также не может. Это продиктовано гормональным фоном женского организма. В нём мало тестостерона. Поэтому мышцы у женщин растут незначительно. А силовые тренировки приводят к улучшению формы мышц, снижению количества жира, укреплению здоровья.

Гантели и женщина. Женские страхи.
Женский фитнес и его сомнительная польза

Если у Вас нет противопоказаний к тренировкам в целом, то тренировки с гантелями – это лучший выбор для женщины.

Женские упражнения с гантелями

Не существует каких-то специальных женских упражнений с гантелями. Все упражнения одинаково подходят и мужчинам и женщинам.

Однако существует акцент в тренировках, когда уделяется внимание развитию мышц бёдер, ягодиц, талии (мышц, которые, как принято считать, делают женщину ещё более привлекательной).

Вы просто делаете больше упражнений на “женские” мышцы, и меньше на “мужские” – бицепсы, широчайшие, грудные, дельтовидные.

Обычно в комплексах упражнений для женщин много выпадов, мёрвых тяг, упражнений на пресс, ягодицы.

Кому подходят упражнения с гантелями?

Людям, желающим тренироваться дома и имеющим возможность приобрести гантели и необходимое оборудование (что, кстати, намного дешевле модных и почти бесполезных домашних тренажёров).

Людям, уже тренирующимся, для разнообразного и разностороннего развития. Гантели – это принципиально новый тип нагрузки, который приведёт к заметному прогрессу даже у очень опытных атлетов. Вот просто попробуйте потренироваться в течение пары месяцев исключительно с гантелями! Оцените!

Женщинам и мужчинам, желающим быстро привести себя в форму в домашних условиях.

Людям, желающим накачать мышцы и увеличить силу самым доступным способом.

Людям с лишним весом для эффективной и здоровой нормализации веса.

Спортсменам практически любого направления для увеличения силовых и скоростных качеств, компенсации однобоких нагрузок, координации движений и равновесия.

Гантельная гимнастика 3.0

5 лучших упражнений с гантелями для тех кому за 40. Чтобы мощно прокачать все мышцы

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 349 Опубликовано 20 июня, 2020

Некоторые считают, что в зрелом возрасте приступать к силовым тренировкам поздно. Однако, это не так. Возможно вы не станете великим спортсменом, если начнёте тренироваться после 40 лет, но изменить себя в лучшую сторону вам вполне под силу. Кроме того, силовые тренировки продлят вашу молодость и хорошее самочувствие.

Если ваш возраст перевалил за 40, то подход к тренировкам должен быть особым. Упражнения должны быть не только эффективны, но и безопасны для связок, суставов и других систем организма. В данной статье мы покажем вам 5 эффективных упражнений с гантелями, которые отлично подойдут зрелым атлетам.

Жим гантелей нейтральным хватом сидя на скамье под углом 30 градусов

Нейтральный хват более щадящий для плечевых и локтевых суставов, чем прямой. Данное упражнение прорабатывает грудные мышцы. Также оно задействует трицепс и дельты.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Основное назначение упражнения – это проработка мышц верхней части спины. Также здесь работают поясничные мышцы, а также бицепс и задняя дельта. С помощью данного упражнения можно развить верх спины как в ширину, так и в толщину.

Жим гантелей с сидя упором спиной нейтральным хватом

Это одно из самых безопасных базовых упражнений для дельтовидных мышц. При этом, оно весьма эффективное. Используйте оптимальный вес гантелей, чтобы максимально нагрузить дельты, и минимизировать риск получения травмы.

Молотковые подъёмы гантелей на бицепс

Упражнение увеличивает окружность руки, так как при его выполнении развиваются как бицепс, так и брахиалис. Не используйте большие рабочие веса и соблюдайте правильную технику выполнения упражнения.

Становая тяга в стиле сумо с гантелью

Данное упражнение развивает мышцы бедра, а также ягодичные мышцы. Также оно приводит в тонус и некоторые другие мышцы тела. При выполнении упражнения сохраняйте медленный темп движений.

Самое главное правило для атлетов после 40 лет – не навредить. Делайте минимум базовых упражнений, которые задействуют максимальное количество мышц. Рабочие веса увеличивайте постепенно и не нарушайте технику выполнения упражнений.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

8 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела

Что касается силовых тренировок, в местном фитнес-центре вы найдете множество вариантов упражнений с отягощениями. От штанги и гирь до набивных мячей и мешков с песком — выбор может быть огромным, чтобы выбрать, что лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе!

Есть один специальный тренажер, который часто используется практически на любой фитнес-арене, — это гантели. Гантели, расположенные в парах и имеющие вес от одного фунта до 50 фунтов каждая (хотя и тяжелее в некоторых областях тренировок), являются адаптируемым инструментом практически для всех, кто хочет тренироваться и наращивать силу.

Хотя многие люди используют гантели для изолирующих движений суставов — например, разгибание трицепса, сгибание бицепса и т. Д.… Их также можно использовать таким образом, чтобы воздействовать на все тело. Это не только укрепит силы, но и сожжет калории, ускорит обмен веществ и даже улучшит подвижность и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Давайте взглянем на восемь различных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, которые обеспечат вам тренировку всего тела. Все эти движения будут нацелены на ваш корпус, который необходимо задействовать во время упражнений, чтобы поддерживать правильную форму и технику.Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как правильно выполнять эти движения, или вы нуждаетесь в каких-либо модификациях, поговорите с местным персональным тренером или специалистом по фитнесу, чтобы получить более подробные сведения о тренировках.

1. Приседания и жим

Цели: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и плеч.

Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи вниз и назад, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят внутрь или наружу.Включив корпус, сядьте бедрами вниз и назад (как будто вы сидите на стуле), пока ваши бедра не станут параллельны земле.

Отсюда надавите пятками и вернитесь в положение стоя, одновременно отжимая гантели прямо к потолку, с вытянутыми локтями. Повторите движение для повторений по желанию.

2. Сумо-приседания и тяга в вертикальном положении

Цели: ягодиц, квадрицепсов, приводящих мышц, верхней части спины и плеч.

Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка выставлены вперед. Плечи должны быть опущены и отведены назад, в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу. Ваши руки могут свисать между ног, чтобы подготовиться к движению. Сядьте бедрами вниз и снова присядьте, удерживая вес на пятках и коленях.

Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя, и, поднимаясь вверх, подтяните гантели под подбородок. Убедитесь, что ваши локти находятся выше запястий, что в некоторых случаях может ограничить диапазон ваших движений, но при этом удерживать вас в правильном положении.

Движение похоже на перетаскивание гантелей вверх по передней части туловища. В верхней части приседа опустите гантели назад и позвольте рукам свисать, удерживая плечи втянутыми, а корпус задействованным. Повторите движение для повторений по желанию.

3. Выпады и сгибания рук

Цели: ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и бицепсов.

Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая левую ногу так, чтобы оба колена находились под углом 90 градусов.Убедитесь, что корпус задействован, а плечи втянуты, затем выполните сгибание бицепса в нижней части выпада.

Надавите на правую пятку и ягодицы, чтобы выйти вперед из положения выпада. Повторите движение левой ногой вперед. Это движение может быть выполнено как выпад и сгибание рук при ходьбе или в неподвижном положении, в зависимости от того, что вам удобно. Повторите движение для повторений по желанию.

4. Ягодичный мостик и жим от груди

Цели: ягодиц, поясницы и грудных мышц.

Начните с того, что лягте на землю на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. С гантелями в каждой руке положите руки ближе к груди. Напрягите корпус и надавите на обе пятки, чтобы оторвать ягодицы от пола, вытянув тело по прямой линии от колен до плеч.

Поддерживайте сильный корпус и задействованные ягодицы и выполняйте жим от груди; По сути, прижмите обе руки над грудью ладонями друг к другу. Вы можете оставаться в положении ягодичного моста и выполнять несколько повторений жима от груди, или вы можете делать оба движения одновременно, возвращаясь на пол с мостом, а затем поднимаясь, делая каждое отдельное жим от груди.Повторите движение для повторений по желанию.

5. Становая тяга

Цели: подколенные сухожилия, ягодицы и поясница.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке ладонями к телу. С мягкими коленями и задействованным корпусом убедитесь, что плечи втянуты во время всего движения.

Согните бедра — так что сбоку это почти похоже на шарнирное движение — и держите руки прямыми, голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь.Дайте гантелям достичь колена или середины голени (в зависимости от диапазона движений), затем сожмите ягодицы и медленно вернитесь в положение стоя. Повторите для повторений по желанию.

6. Тяга в наклоне

Цели: нижняя часть спины и верхняя часть спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за гантели ладонями друг к другу. Колени мягкие, слегка наклоните вперед в талии, сохраняя втягивание через плечи.

Пока ядро ​​остается задействованным, позвольте рукам подняться по бокам, вытягивая локти вверх и назад, а не в стороны. При этом медленно сожмите лопатки вместе. В конце движения сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите для повторений по желанию.

7. Приседания с кубком

Цели: ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, TFL и плеч, бицепсов.

Начните с ноги на ширине плеч и одной гантели перед грудью, удерживая обеими руками.Сядьте бедрами вниз и назад, сохраняя при этом высокую грудь, при этом бедра должны быть параллельны. Расправив вес на пятках и корпусе, надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.

Вес гантели в передней части груди будет пытаться подтолкнуть вас вперед — постарайтесь, чтобы грудь была высокой, а плечи втянутыми. Повторите для повторений по желанию.

8. Прогулка фермеров

Цели: для всех основных мышц тела и является отличным упражнением для всего тела.

Начните с удерживания гантелей по бокам крепким хватом. Встаньте прямо с задействованным корпусом и втянутыми плечами. Идите вперед в постоянном темпе, держите голову нейтральной и смотрите вперед.

Пройдите необходимое расстояние, затем остановитесь и поставьте гантели на землю, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите на желаемом расстоянии.

лучших упражнений с гантелями | Тренировка с гантелями

Выбрать любимые упражнения с гантелями — все равно что попросить меня выбрать любимого ребенка!

(Что, если вы видели, какие милые мои мальчики-близнецы, вы знаете, НЕВОЗМОЖНО.)

НО пришлось выбирать… и выбирать я сделал. И я не только скажу вам, КАКИЕ движения гантелей я считаю лучшими, я скажу вам именно ПОЧЕМУ!

Я люблю тренироваться с гантелями по двум причинам:

1. Они не занимают много места, поэтому идеально подходят для домашних тренировок.
2. Они позволяют тренироваться очень легко.

Обладая трехмерной свободой, гантели позволяют тренироваться во всех плоскостях движения и требуют большой силы и устойчивости корпуса для правильного использования.У нас нет такой способности к трехмерному измерению с помощью грифеля, а у многих людей просто нет дома!

Чем больше мышц вы сможете тренировать за одну тренировку, тем быстрее будет тренировка и тем большее влияние вы сможете оказать на свое тело за более короткий период времени.

Эти 8 упражнений с гантелями были выбраны из-за их способности дать вам максимальную отдачу от затраченных средств. Это основано на их способности прорабатывать несколько основных групп мышц за одну тренировку с использованием только гантелей.Чем больше мышц вы сможете тренировать за одно занятие, тем быстрее будут тренировки с гантелями и тем большее влияние вы сможете оказать на свое тело за более короткий период времени.

Итак, давайте рассмотрим каждое из этих 8 упражнений с гантелями одно за другим и укажем на преимущества каждого из них.

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ГАНТА

Есть люди, которые думают, что вы не можете эффективно тренировать некоторые группы мышц с гантелями, потому что вы не можете набрать достаточный вес.

Это точно не так!

Тренировки только с гантелями могут быть невероятно сложными.

Я выбираю упражнения, которые можно загружать с большой нагрузкой, поэтому вы обязательно будете работать на пределе возможностей!

Вы не можете продолжать поднимать легкий вес и думать, что получите достаточно хорошую тренировку, чтобы набрать массу и силу. Даже если вы тренируетесь дома, старайтесь использовать самый тяжелый вес, который вы можете поднять, если хотите нарастить мышцы.

Даже если вы тренируетесь дома, старайтесь использовать самый тяжелый вес, который вы можете поднять, если хотите нарастить мышцы.

В этом списке из 8 вы увидите, что каждое из них можно выполнять с большой нагрузкой, а некоторые упражнения также можно выполнять с меньшим весом с большим количеством повторений, чтобы повысить метаболизм, если это ваша цель.

1.) Сгибание гантелей и жим

Это составное упражнение, и большинство из выбранных мной упражнений будут составными. Это потому, что мы хотим получить максимальную отдачу от затраченных средств, заставить мышцы работать быстрее и выполнить нашу тренировку.

Сгибание и жим гантелей — это одновременно движение бицепса и движение плеча.

У нас есть и тяга (сгибание бицепса), и толчок (жим над головой), и мы можем совмещать эти два движения вместе благодаря тому, как функционируют бицепсы.

Чтобы мышцы двуглавой мышцы полностью сокращались, мы должны включить какое-то поднятие или сгибание плеча. Мы получаем это в части сгибания, и мы продолжаем это с согнутым положением плеча в части пресса плеча этого движения.

В сгибании и жиме гантелей у нас есть антагонистические мышцы, которые обычно не хотят работать вместе, но на самом деле объединяются, чтобы создать действительно полезное упражнение.

Примечания к упражнению: Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч с парой гантелей. Взяв по гантели в каждую руку, согните гантели ладонями к себе. Затем используйте мышцы плеча, чтобы вытянуть гантели над головой по прямой линии. Медленно опустите вес обратно в положение для сгибания рук.а затем опустите вес из положения для сгибания, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДВИЖЕНИЯ ГАНТЯНОВ И ПРЕССА

• Прорабатывает мышцы бицепса и плеча
• Сочетает тягу и толчок благодаря функции мышц двуглавой мышцы
• Мышцы-антагонисты взаимодействуют, чтобы сделать это движение более эффективным

2.) CRUSH GRIP GOBLET SQUAT

Мы уже знаем, что приседания с кубком — отличный способ тренировать нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Некоторым людям сложно понять, насколько низко они должны приседать и какой ширины должны быть их ступни. Самое замечательное в приседаниях с кубком заключается в том, что ваше тело обычно принимает положение, наиболее удобное и биомеханически правильное для вас.

С добавлением части раздавливающего захвата мы фактически получаем возможность включить некоторые упражнения на верхнюю часть тела в то, что обычно является пассивным упражнением для верхней части тела.

Если вы возьмете гантель в обычном положении для приседания с кубком, при котором она просто удерживает нижнюю сторону одного конца гантели, вы на самом деле ничего не делаете, чтобы удерживать ее, кроме как поддержать ее руками.Но с сокрушительным хватом вы сжимаете гантель между руками, что делает его отличным упражнением с гантелями для наращивания силы в груди, дельтах, трапециях и корпусе!

Теперь все работает, сверху вниз.

Это превосходная версия приседаний с кубком, которые с самого начала были отличным упражнением! Обязательно включите это упражнение в тренировку ног с гантелями.

Примечания к упражнению: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте гантель обеими руками сжатым хватом.Слегка согните колени, задействуйте корпус и приседайте, все время удерживая руки плотно прижатыми к гантели. Затем встаньте прямо, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЯ CRUSH GRIP GOBLET

• Отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий
• Положение приседа с кубком приводит тело в положение, наиболее биомеханически правильное для каждого человека
• С добавлением давящей хватки, активируется грудь, дельты, ловушки и сердечник

Некоторые люди называют это «приседанием для верхней части тела», потому что это одно из самых мощных комплексных упражнений для наращивания силы верхней части тела! На самом деле есть два разных способа выполнения этого упражнения, которые могут подчеркнуть спину или верхнюю часть груди в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

Если вы возьмете гантель и попытаетесь подтянуть руки друг к другу, когда вы натягиваетесь на грудь, она будет преимущественно поражать мышцы верхней части груди.

Если вы позволите локтям немного раскачиваться, и вы будете водить локтями вместо того, чтобы вести руками, тогда вы начнете получать гораздо большую активацию широчайших.

Неважно, какой из них вы выберете. Перемешивайте их между подходами, чтобы проработать обе области. Почему нет! Это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для верхней части тела, и, конечно же, я бы включил его в свои 8 лучших.

Примечания к упражнению: Лежа перпендикулярно на ровной скамье, поставив ступни на пол и держа гантель обеими руками, поднимите гантель назад и вверх над головой. Затем с прямыми руками начните поднимать вес вверх и к груди. Опустите вес обратно, чтобы вернуться к старту, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПУЛОВЕРА

• Иногда называется «приседания для верхней части тела»
• Если вы прижмете руки друг к другу, когда подтягиваетесь через грудь, вы получите большую активацию верхней части груди.
• Если вы разводите локти и толкаете локтями вместо того, чтобы вести руками, вы получите больше активации широты

«Фермерская переноска» — это упражнение с множеством преимуществ, которые многие люди до сих пор не осознали!

Просто загрузите этот вес как можно тяжелее и ИДИТЕ.Если у вас мало места для прогулки фермеров, то ходите туда-сюда в любом месте, которое у вас есть.

В то время как Farmer’s Carry работает над вашей хваткой и формой, это определенно не единственные преимущества!

Дело в том, что удерживать эти гантели становится намного сложнее, если вы добавите движение нижней частью тела. Когда вы двигаетесь, ваше ядро ​​должно работать, чтобы стабилизироваться справа налево. Если вы просто будете стоять на месте и держать гантели, это будет намного легче, чем когда у вас происходит перенос веса.

Это также очень сложное упражнение для верхней и средней части спины, потому что вы обнаружите, что, поскольку вы держите их в течение длительного периода времени, вам придется научиться удерживать с помощью более крупных мышц верхней части спины.

Вы можете видеть здесь, когда я ухожу, что моя верхняя часть спины, середина спины и даже мои трицепсы и верхняя часть руки пытаются удержать эти гантели вверх!

И, конечно же, благодаря локомоционному компоненту при ходьбе задействуется и нижняя часть тела.

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц всего тела, буквально от кончиков пальцев до ног!

Примечания к упражнению: Держа гантели в каждой руке, держите все туловище в напряжении и ходите в любом свободном пространстве, сохраняя силу и устойчивость всего тела.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПЕРЕВОЗКИ ФЕРМЕРА

• Упражнение от кончиков пальцев до пальцев ног
• Работает с силой захвата и осанкой
• Проблемы стабилизации сердечника
• Чем дольше вы носите, тем сильнее бьет верхняя и средняя часть спины
• Работает трапеция и трицепс
• Обеспечивает движение нижней части тела

Если говорить о движениях кончиков пальцев рук и ног, то подруливающее устройство с гантелями — одно из лучших.

Но это убийца, потому что вы буквально задействуете все в своем теле одновременно!

Вы начинаете приседать и толкаете свое тело вверх, позволяя этому импульсу продолжаться. Но импульс вас пока не достигнет.

Единственный способ поднять эти гантели над головой — это нажать на них, и для этого вам понадобится приложить некоторую силу.

Для классического строителя нагружайте груз как можно тяжелее, потому что в переднем приседе вы, скорее всего, сможете справиться с любым весом, который используете.Ограничивающим фактором этого упражнения будет вопрос того, какой вес вы собираетесь отжимать вверх и над головой.

Это также может стать отличным метаболическим упражнением, если вы сделаете немного легче и сделаете больше повторений.

Примечания к упражнению: Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке на уровне плеч. Присядьте, а затем резко встаньте, толкая гантели прямо над головой.Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ГАНТОВОГО ТРАСТЕРА

• Работает буквально на весь кузов
• Можно использовать классический строитель, загружая тяжелые
• Также отличное метаболическое упражнение, если вы делаете меньше и больше повторений

6.) 1 ЖИМ ГАНТЫ НА НАКЛОНЕ

В ATHLEAN-X я всегда говорю, что нам нравится ставить ядро ​​в основу всего, что мы делаем, и это упражнение является прекрасным примером этого.

Обычный жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение само по себе.

Однако, сделав одну небольшую настройку — выполняя одну руку за раз, — мы сделали это упражнение намного более требовательным к нашему ядру!

Как видите, когда я опускаю гантель, весь этот вес хочет увести меня в сторону. Единственное, что мне нужно стабилизировать и не дать мне скатиться со скамьи в направлении тяжелой гантели, — это корпус и косые мышцы живота.

Мне нужно сжать все вместе, чтобы моя поясница оставалась ровной на скамье, а затем инициировать импульс, который мне нужен, чтобы подтолкнуть гантель вверх в противоположном направлении.

Видите ли, мы должны преодолеть как силу тяжести, так и механический недостаток, который возникает у нашего ядра, когда мы поднимаем и опускаем эту гантель. Это делает это упражнение на грудь с гантелями отличным, чтобы проработать наши слабые стороны.

Примечания к упражнению: Сидя на наклонной скамье под углом примерно 45 градусов, выполните жим лежа на одной руке с гантелью в одной руке. Используйте силу кора, чтобы вес не тянул вас в сторону.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА ГАНЬЯ НА НАКЛОНЕ НА 1 РУКЕ

• Прорабатывает верхние грудные мышцы
• Работа одной рукой за раз укрепляет мышцы живота и косые мышцы живота
• Устраняет слабость ядра и проблемы стабилизации

Проще говоря, махи гантелями — одно из самых метаболически сложных упражнений.

По сути, мы имитируем взмах гири, хватаясь за нижнюю часть одного конца гантели обеими руками.

Как и махи гирями, это отличное упражнение для разгибания ягодиц и бедер. Это одни из самых слабых мест нашего тела.

Если вы выберете более легкий вес, вы можете сделать это с большим количеством повторений для большей метаболической нагрузки.

Если вы выберете более тяжелую нагрузку, это станет отличным способом развить силу задней части цепи, и вы будете пыхтеть и пыхтеть уже после нескольких повторений.

Примечания к упражнению: Начиная из положения стоя, расставив ступни шире, чем ширина бедер, выполняйте махи, используя гантель вместо гири, обеспечивая хороший шарнир бедра при каждом повторении.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАЧЕСТВА ГАНТЫ

• Работает над ягодицами и разгибанием бедер, одними из наших самых слабых мест
• Отличное метаболическое упражнение
• При более тяжелой нагрузке помогает развить силу задней цепи

Это может выглядеть очень похоже на тягу гантелей на одной руке, но это не одно и то же! В тяге со штативом гантелей мы изменили нашу базу поддержки, и тем самым бросили вызов нашему ядру.

При обычном тяге с гантелями на одной руке у нас есть одна рука и одно колено на скамье, а гантель удерживается довольно близко к нашему центру тяжести.

Когда мы выполняем тягу с гантелями на штативе, у нас более широкая опора, и гантель вытягивается в сторону, дальше от нашего центра тяжести.

С самого первого повторения вы почувствуете, что удерживать тело ровно и неподвижно во время движения гантели — сложная задача.

Этот вариант также более атлетичен, потому что обе ступни стоят на земле, колени согнуты, а ягодица вытянута наружу.

Примечания к упражнению: Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, наклонившись и поддерживая руку на сиденье наклонной скамьи, стойки или другой поверхности, возьмите гантель в одной руке и выполните тягу на скамье с вытянутой рукой только этой рукой.

ПРЕИМУЩЕСТВА ШТАТИВНОЙ ТЯГИ

• Работает над мышцами верхней части спины
• Бросает вызов кора, потому что гантель находится далеко от вашего центра тяжести
• Придает естественную спортивную стойку

Итак, у вас есть 8 моих любимых упражнений с гантелями, каждое с обоснованием того, почему оно включено в этот список.Гантели дают вам возможность тренироваться атлетически, потому что, в отличие от штанги, они требуют, чтобы вы работали и стабилизировались в трех измерениях. Я выбрал упражнения, которые используют эту свободу движений, чтобы помочь нам работать более чем с одной группой мышц одновременно.

Если вы ищете полную программу тренировок, которая поможет вам максимально эффективно использовать время тренировки и имеющееся у вас оборудование, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X . Тренируйтесь дома, используя всего несколько гантелей и перекладину для подтягивания, или используйте все необходимое оборудование в местном тренажерном зале.Что бы вы ни выбрали, позвольте мне быть вашим тренером!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Итого BEAXST ==> Завершите 90-дневную тренировку общего сплита тела

Лучшее упражнение с гантелями, которое вы не делаете

Вопрос

Какое самое лучшее упражнение с гантелями, которое почти никто не делает?

Д-р Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Приседания с гантелями.

Почему-то приседания с кубком имеют репутацию мягкого упражнения, которое делают только пожилые люди или люди с сильной болью. Но это далеко от истины. Когда вы усердно тренируетесь с тяжелыми гантелями, это одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Это также поможет вам накачать больную ногу.

Так почему же большинство лифтеров избегают этого? Ну, кроме того факта, что это напоминает им кабинет физиотерапии, все сводится к некомпетентности.Помимо ударов по ногам, этот вариант приседания может увеличить частоту сердечных сокращений. Ваша работоспособность не должна быть отстойной, а верхняя часть тела должна быть сильной.

Удержание тяжелой гантели в положении с передней нагрузкой требует огромной стабильности плеч и жесткости позвоночника … и, кроме того, вам действительно нужно уметь приседать с самим весом.

Считаете, что приседания со штангой сильны? Возьмите самую тяжелую гантель, которую у вас есть в тренажерном зале, и посмотрите, сколько повторений вы сможете с ней сбить.А еще лучше, используйте это движение в качестве основного упражнения для дополнительных упражнений на ноги и наслаждайтесь силой, гипертрофией и контролем моторики, которые с ним связаны. Вы будете доминировать в своих стандартных приседаниях, если добавите другой инструмент для нагрузки.

Но имейте в виду — установка вне помещения станет вашим ограничивающим фактором. Поэтому вместо того, чтобы поднимать этого сука, как вы соревнуетесь с Эдди Холлом в «Сильнейшем человеке мира», используйте ящик или приподнятую поверхность, чтобы расцепить гантель, как если бы вы вытаскивали штангу из стойки.- Доктор Иоанн Русин

Ник Тумминелло — тренер по силовой подготовке и автор

Ротационные жимы с плеч.

Я уже писал об этом раньше в своей книге «Ваша тренировка безупречна». Помимо укрепления плеч, это упражнение также помогает улучшить вращательную силу и вращательную подвижность бедер. Это также увеличит вашу способность передавать силу через ваше тело, что является ключевым в спортивных действиях с вращением, таких как удары руками, махом, метание, махи и даже спринт.

Вот как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Держите гантели перед каждым плечом.
2. Поднимите одну гантель в воздух прямо над плечом на той же стороне, когда вы поворачиваетесь на противоположную сторону.
3. Чтобы лучше вращать бедра, поднимайте пятку над землей во время поворота.
4. Опустите гантель плавно и контролируемым образом, возвращая туловище прямо вперед.
5. Затем повернитесь на противоположную сторону, чтобы выполнить повторение другой рукой.

Еще одна замечательная вещь в этом упражнении — это его вариации на одну руку и жим-толчок (см. Видео). Выполнение этого одной рукой создаст большую нагрузку на ваш корпус, поскольку вы будете сохранять положение тела во время каждого повторения.

Вы также можете выполнять ротационный жим двумя руками или одной рукой, слегка сгибая ноги в коленях, чтобы начинать каждое повторение, а затем быстро возвращать движение, взрываясь в гантели (гантели) и перемещая вес над головой рукой (-ами). ) и ноги согласованно.Варианты «жим-толчок» немного более атлетичны и позволяют сделать это упражнение более силовым. — Ник Тумминелло

Акаш Вагела — тренер по силовой и бодибилдингу

Пуловер PJR.

Пару лет назад трицепсы были одним из моих самых слабых мест. Я постоянно пробовал разные упражнения и протоколы, пока не нашел то, что мне подошло. Никакое упражнение не повлияло на мои трицепсы так сильно, как пуловеры PJR. Впервые я узнал о них от Пола Картера и с тех пор делаю их каждую неделю.Этот ход дает два ключевых преимущества:

1. Оно тренирует длинную головку трицепса сильнее, чем любое другое движение. Растяжение, которое вы получаете от этого, безумно.
2. Удобно для локтей. Большинство упражнений на трицепс сильно воздействуют на локти. Но поскольку вы комбинируете сгибание / разгибание плеч и локтей, ваши суставы не так сильно нагружаются.

Вот как это сделать:

1. Держите гантель над собой, как будто собираетесь сделать обычный пуловер.Когда вы позволите своим плечам согнуться на 180 градусов, согните руки в локтях и опустите гантели прямо за головой. Трицепс находится в полностью вытянутом положении.
2. Поднимаясь, вытяните локти и поднимите гантель над собой. Думайте об этом как о гибриде пуловера и удлинения.

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений ближе к концу тренировки верхней части тела. — Акаш Вагела

Том Моррисон — тренер по тяжелой атлетике, мастер боевых искусств, тренер по кроссфиту

Тройной жим гантелей.

Это отличный способ стимулировать гипертрофию и мышечную выносливость. Вы получите этот дополнительный ожог, изменив динамику упражнения и используя бедра, чтобы помочь с дополнительными повторениями.

Это комбинация трех различных техник жима над головой. Вы можете практиковать каждую технику с меньшим весом, чтобы укрепить уверенность перед тем, как приступить к более тяжелому весу.

Выполняйте эти три упражнения без отдыха между ними:

1. Жесткий жим гантелей: встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга; держите туловище в вертикальном положении, а пресс — в напряжении.Затем поднесите гантели к плечам. Используя только руки и плечи, переведите гантели в положение над головой, заблокировав локти. Соблюдайте строгость; не позволяйте другим частям тела помогать.
2. Жим гантелей: используя ту же исходную позицию, начните жим с бедер. Нагрузите бедра, слегка наклонившись, позвольте коленям выдвинуться вперед, но при этом держите пятки на земле. Затем поднимите гантели силой бедер и завершите движение, зафиксировав движение руками.Избегайте чрезмерного разгибания локтей, используя больше силы, чем нужно, от бедер.
3. Толчок гантелей: используя ту же исходную позицию и движение бедер, что и раньше, теперь вы будете ловить гантели над головой согнутыми ногами. Вместо того, чтобы отжиматься бедрами и завершать нажатием руками, нагружайте бедра, поднимайте гантели вверх, затем опускайтесь на бедра во второй раз и ловите с полностью вытянутыми руками. Вернитесь в положение стоя, прежде чем снова опустить вес.

Постарайтесь прибавлять вес в каждой тренировке или вместо этого добавляйте каждый раз по повторению.Это выглядело бы так:

• Неделя 1: 5 подходов по 6 повторений
• Неделя 2: 5 подходов по 7 повторений
• Неделя 3: 5 подходов по 8 повторений
• 4-я неделя: 5 подходов по 9 повторений

Если вы более продвинуты, выполняйте как можно больше упражнений, прежде чем ОБЯЗАТЕЛЬНО переходите к следующему. Вы, вероятно, получите три таких хороших подхода, а затем, когда подходы 4 и 5 начнут становиться некрасивыми, увеличьте время отдыха. — Том Моррисон

Эйрик Сандвик — специалист по спортивной деятельности

Используйте гантели для кондиционирования, сочетая два упражнения.

Если вам обычно нужно много отдыхать между работой со штангой или если вы в целом чувствуете себя не в форме, это комбо упражнений с гантелями для вас.

Комбо бёрпи и обратных выпадов

1. Положив гантели на землю перед собой, примите положение отжимания, откинув ноги назад.
2. Затем прыгните ногами вперед и поднимитесь шарнирным движением (вспомните румынскую становую тягу).
3. Сделайте обратный выпад обеими ногами.
4. Повторить.

Есть две версии этой комбинации: одна с гантелями, помещенными в обычное положение рук вниз, и одна с положением рук вверх для обратного выпада. Последнее сложнее. Чтобы усложнить задачу, делайте это быстрее или дольше. Если 30 секунд этого комбо слишком просты, попробуйте 45, 50 или 60 секунд. Сейчас не время для тяжелой работы.

В идеале вы должны делать комбо на время (30-60 секунд) и выполнять несколько подходов. Это прекрасно в качестве финишера.И он хорошо работает в сочетании с другими комбинациями упражнений, которые по-другому нацелены на тело. Это позволит вам тренироваться дольше (3-5 минутные раунды).

Основные преимущества? Повышенная работоспособность, повышенная выносливость и похудание. — Эйрик Сандвик

Джоэл Сидман, доктор философии — эксперт по силе и производительности

Однорычажный пресс, медленно опускаемый.

Толкающий жим — это движение с большой силой и мощью.Но версия с гантелями для одной руки превращает эту классику в одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Просто подчеркните эксцентрик — опускайтесь медленно. Думайте об этом как о тяжелом минусе для верхней части тела, но вместо того, чтобы поднять вес на концентрической фазе, вам помогут ноги.

Зачем это нужно? Этот жим с толчком нацелен на все тело с головы до пят. Он сочетает в себе взрывной толчок ног, стабильность корпуса и силу верхней части тела. А когда выполняется как движение одной рукой, это создает стимул для антибокового сгибания и стабильности вращения.Вся сердцевина должна работать сверхурочно, чтобы стабилизировать смещение нагрузки.

Это похоже на движение над головой, которое сочетает в себе боковую планку и жим Паллофа. Это может принести дивиденды не только для улучшения здоровья позвоночника, плеч и осанки, но и для того, чтобы научить вас блокировать мышцы кора при выполнении других сложных комплексных упражнений.

Однорычажный эксцентриковый пресс с усиленным толкателем также выявляет и устраняет множество асимметрий и дисбаланса. Не удивляйтесь, если вы обнаружите, что движение одной стороны тела станет для вас значительно более сложным.К счастью, чем больше вы это делаете, тем больше это устраняет дисбаланс.

Они также жестоки с точки зрения кондиционирования. Вы почувствуете, что только что пробежали несколько спринтов МУ после одного подхода. Так что не стесняйтесь использовать их для повышения работоспособности, физической формы и композиции тела. — Джоэл Сидман, доктор философии

Calvin Huynh — силовой тренер, онлайн-тренер

Приседания с прыжком с кубком.

Это движение активизирует центральную нервную систему и задействует огромное количество мышечных волокон, но оно недостаточно используется и недооценивается.Наиболее распространенные типы приседаний с прыжком связаны со своим набором проблем, которых у вас не будет в этой версии.

Приседания с прыжком со штангой часто приводят к нарушению механики из-за того, что штанга приземляется на позвоночник, что может вызвать прогиб коленей в нижней части повторения. Даже правильное приземление со штангой на спине приводит к ненужному стрессу при каждом прыжке.

Удерживание гантелей рядом с собой — самый распространенный прыжок из приседаний с гантелями, но он сопряжен с некоторыми проблемами.Когда вы держите гантели по бокам, вы в конечном итоге поворачиваете ноги внутрь, чтобы освободить место для гантелей. Затем колени слегка прогибаются в конце каждого повторения. Это становится еще более серьезной проблемой, когда вы переходите к более тяжелым (большим) гантелям.

Вы можете загружать приседания с прыжком с кубком гантелями любого размера без ущерба для вашей механики. Фронтальная загрузка также снимает нагрузку с позвоночника.

Прыжки с отягощением имеют решающее значение для спортсменов с взрывной способностью. И это отличное упражнение для начинающих, которое подготовит любого атлета к приседаниям.Сделайте 3 подхода по 5 до следующего дня для ног. — Calvin Huynh,

.

Тим Арндт — силовой тренер

Боковой бросок.

Вряд ли вы видели, чтобы кто-то делал боковой бросок, и это досадно. Он отлично подходит для развития как размера, так и силы в трапециях и дельтовидных мышцах.

Вы бы сделали это почти как стандартный боковой подъем, за исключением одной руки за раз, и фактически подбросили бы гантель в то же положение, что и при боковом подъеме.Во время этого движения важно держать себя в руках.

Используя что-нибудь прочное, например скамью или штангу в тренажере Смита, вы можете свести к минимуму телесный английский при подбрасывании гантелей вверх. Контролировать бросок; не подбрасывайте его так сильно, чтобы вы не выдернули руку из гнезда или не повредили плечо. Как только гантель остановится и начнет падать обратно, замедлите движение гантели, когда она опускается.

Мне нравится это упражнение, потому что оно увеличивает и мощность, и размер. Требуется быстрое концентрическое сокращение, чтобы подбросить гантель вверх, и сильное эксцентрическое сокращение, чтобы замедлить гантель вниз.Эти два типа мышечных сокращений улучшают мышечную силу и гипертрофию. — Тим Арндт

Брет Контрерас — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Приседания с гантелями между скамьями.

Это одно из самых любимых упражнений для ягодиц моей клиентки, Тауны Юбэнкс Маккой.

Большинство братьев по спортзалу сочтут это упражнением неженки и не станут его пытаться. Но если бы они попробовали 3 подхода по 20 повторений с 60-секундным отдыхом с гантелями весом более 100 фунтов, их квадрицепсы и ягодицы дали бы им понять, что это нормально.

Стоя на ступеньках, вы опускаетесь на дно, а удерживание гантели вытянутыми руками позволяет оставаться в вертикальном положении.

Вытяните колени и поднимите грудь. Продвигайтесь через пятки, сядьте ягодицей прямо вниз и позвольте коленям перемещаться вперед и наружу. Затем опуститесь как можно глубже, не теряя при этом правильного положения позвоночника.

Сделайте 3-4 подхода по 8-20 повторений. Хотите больше квадроциклов? Поднимите пятки на 10-фунтовых пластинах для стиля «постоянного напряжения», при котором вы не блокируете верхнюю часть.Суперсет с накачкой лягушек гантелей, если вы хотите серьезно накачать ягодицы. — Брет Контрерас

Марк Дагдейл — профессиональный культурист IFBB

Дробилка для черепа с гантелями нейтральным хватом.

Это не совсем дробилка для черепа, потому что вы делаете это, опуская гантели с каждой стороны черепа. Но в основном вы держите локти перпендикулярно полу, лежа на скамейке, ладонями друг к другу и выполняете разгибания. Вот преимущества:

• Нейтральное положение рук помогает защитить грудные мышцы от движения — что-то обычное для обычных тренажеров для черепов со штангой.
• Односторонняя стабилизация усиливает задействование трицепсов; вы не можете использовать ложный захват.
• Вы можете легко изменить свою форму, когда почувствуете усталость и расширите сет, как вы заметите на видео.
• Они лучше отжиманий от скакалки, потому что ваши локти находятся далеко от туловища, что обеспечивает лучшую растяжку.
• Кроме того, на запястьях меньше крутящего момента по сравнению с вариантами положения рук с пронацией. — Марк Дагдейл

Тони Джентилкор — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Жим гантелей.

Это одно из моих любимых упражнений для всех, кто хочет сделать свою грудную клетку более «подвижной». Я давно был чемпионом по использованию гантелей вместо штанги для развития грудных мышц. Штанги хороши и модны — особенно потому, что они позволяют лифтерам использовать больший вес, — но они ограничены в их способности полностью нацеливаться на эту область. Это базовая анатомия.

Грудные мышцы, особенно большая грудная клетка, сгибают (ключичную головку) и аддукты (головка грудины) плечевую кость.Да, я понимаю, что он делает и другие вещи (он внутренне вращает плечевую кость и наклоняет кпереди лопатки), так что, чтобы удержать невыносимых ботаников анатомии от ссор, поехали.

Если ваша цель — размер груди, жим со штангой может быть ограничивающим, потому что он работает только с одной функцией грудных мышц … сгибанием плечевой кости. С другой стороны, жим гантелей включает в себя обе функции. Вы нажимаете, но поскольку вы активно сжимаете гантели вместе (сильно) на протяжении всего подхода, вы действительно поднимаете вещи на ступеньку выше.

Я обычно использую это упражнение в качестве вспомогательного движения в день жима после жима. Да ладно, сейчас не любительский час.

• A. Жим лежа (работайте с тяжелым тройным или что-то в этом роде).
• B. Снизьте 10-15% от этого числа и сделайте еще 3-4 подхода тройных.
• C. Жим гантелей 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Итак, мы МОЖЕМ заявить, что использование наклона больше нацелено на верхнюю часть груди, но я бы просто попытался переключать его время от времени: наклон, плоский, наклон, что угодно.Теперь ваши грудные мышцы должны уметь огранять бриллианты. — Тони Джентилкор

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Сгибания рук с гантелями паук.

Это отличное упражнение для часто игнорируемой короткой головки бицепса. Большим преимуществом паучьих кудрей перед кудрями проповедника является постоянное напряжение, особенно в верхней части движения.

Есть две небольшие вариации и тренерские точки для дальнейшей стимуляции и нагрузки на мышцы, чтобы добиться большего тренировочного эффекта.Сделайте так, чтобы головы гантелей соприкасались во время подхода, и попытайтесь свести гантели вместе, одновременно сжимая и сокращая бицепсы. Сведение гантелей вместе действительно помогает добиться этого. В верхней части подъемника сделайте паузу на секунду перед началом эксцентрической фазы (опускания).

Отличный способ расширить сет после утомления — это изменить угол силы, отодвинув локти дальше назад и сократив диапазон движений. Это позволит вам сделать несколько дополнительных повторений.- Майкл Уоррен

5 ЛУЧШИХ упражнений с гантелями для женщин!

Сегодняшнее сообщение пришло от тренера по выступлениям DSC, Делэйн Келли.

Наслаждайтесь!

---

Всего через несколько недель мы начинаем нашу следующую 30-дневную программу Jumpstart для женщин.

Это означает 30 дней поддержки в фитнесе и питании, рекомендаций, веселья и, конечно же, РЕЗУЛЬТАТОВ!

Мы объединили наши женские групповые тренировки и наши тренировки по питанию в одну замечательную программу, специально для вас.

Эта программа Jumpstart специально разработана, чтобы помочь женщинам начать работу, и с приближением лета это идеальное время для начала!

Чувствуете себя немного нервным или боитесь пойти в спортзал? Вы определенно не одиноки.

Наши участники чувствовали то же самое до того, как присоединились к нашей 30-дневной программе.

Но как только они присоединились, они никогда не оглядывались назад!

Как и Эмили, чей первый опыт в тренажерном зале был DSC: «В целом, это был ЛУЧШИЙ опыт в моей жизни!»

И Мишель: «Я очень нервничала, чтобы начать… Теперь я сожалею только о том, что не начала раньше!»

Перед тем, как программа начнется 14 октября, я хочу поделиться с вами 5 ЛУЧШИМИ упражнениями с гантелями (DB) для женщин в качестве примера того, что вы могли бы увидеть в классе DSC!

Одна из главных причин, по которой наши женщины добились такого успеха, заключается в том, что мы делаем ставку сильнее.

Повышение силы у женщин имеет решающее значение для:

• Наращивания мышц и тонуса

• Измельчение жира

• Улучшение здоровья костей

• Укрепление уверенности

• Улучшение гибкости и осанки Травмы, боли и боли

Итак, давайте перейдем к 5 ЛУЧШИМ упражнениям с гантелями для женщин!

Упражнение 1: Жим гантелей лежа

ПОЧЕМУ МЫ ЭТО ЛЮБИМ: Оно наращивает мышцы, укрепляет и тонизирует грудь, плечи, трицепсы, а также помогает улучшить равновесие.

Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений. 10 фунтов — хорошее место для начала.

Лучшие упражнения с гантелями для ног

Не секрет, что я большой поклонник штанги. Часто в дни силовых тренировок в тренажерном зале я просто первым делом подхожу к помосту со штангой и приступаю к работе. Но, как я уже отмечал в нескольких последних публикациях этой серии, это не всегда возможно.

В настоящее время нам доступно так много фитнес-инструментов, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы, поэтому важно, чтобы мы оставались непредубежденными в отношении инструментов, которые мы используем, чтобы стать сильнее и здоровее.Кроме того, зачем ограничивать себя, когда есть так много забавных и творческих способов двигать нашим телом?

В наших упражнениях в тренажерном зале найдется место всему, включая гантели (вот наши любимые). Итак, на этой неделе я продолжу свою миссию по оживлению этих скромных предметов оборудования, рассказав о некоторых простых способах тренировки ног.

Лучшие упражнения с гантелями для ног

Как я уже упоминал в своем предыдущем посте о ягодицах, использование гантелей заставит все ваше тело, особенно ноги, стабилизироваться иначе, чем со штангой.Распределение веса совершенно другое, и вам нужно контролировать намного больше движений, что означает, что на ваши стабилизирующие мышцы возлагается гораздо больше требований — супер круто, если вы склонны к травмам.

Кроме того, использование гантелей для выполнения работы на одной ноге (как я включил в схему ниже) также поможет вам улучшить баланс в вашем теле. Поскольку у всех нас одна нога сильнее другой, работая каждой ногой независимо, мы можем начать преодолевать любой разрыв в силе между левой и правой.

Проверьте эту схему для тех дней, когда вы хотите сильно ударить ногами:

Посмотрите это видео или ниже, чтобы увидеть демонстрацию каждого движения, представленного в этом посте.

Убедил ли я вас еще раз пересмотреть гантели? Если вы покупаете гантели для использования дома, мы их так любим, что являемся нашим партнером. —Alison

10 лучших упражнений для ног с гантелями для убойной тренировки ног

Когда вы гонитесь за успехом, легко упустить из виду ноги.Прячась под вашими штанами и вне досягаемости отрядных селфи, у них нет немедленного вау-фактора у точеных кубиков из шести кубиков , поэтому вы выполняете те же старые приседания и выпады, которые делали годами.

Но по-настоящему сильные ноги жизненно важны для фитнеса всего тела, и иногда классика дня ног просто не подходит. Добавление гантелей к упражнениям для ног откроет вам совершенно новый мир силы ног, поднимет вашу тренировку на новый уровень и сожжет бедра, квадрицепсы и икры.Если вы готовы принять вызов, пора добиться этого.

Почему день ног имеет значение

Нижняя часть тела не просто держит туловище. Сильные ноги необходимы для многих видов спорта и ежедневной функциональной подготовки — бегаете ли вы марафон или поднимаетесь по лестнице, вы не добьетесь этого, если не будете регулярно двигать нижней частью тела.

Ваши ноги также на удивление активны во многих упражнениях на верхнюю часть тела, обеспечивая большую мощность и стабильность, необходимые для качки железа, поэтому вам понадобится серьезная сила ног, если вы хотите поднимать тяжелее и усерднее работать. спортзал.

Вместе с корпусом сильная нижняя часть тела важна для равновесия и устойчивости и снижает риск травм нижней части тела и боли в пояснице. Активизация мышц ног — также отличный способ снизить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Ваши ноги включают в себя самые большие группы мышц в теле, поэтому создание сильных ног приведет к сжиганию калорий и ускорению обмена веществ. И, наконец, куриные окорочка просто неуместны — есть причина, по которой мы не пропускаем день ножек.

Какие мышцы у вас работают?

Прежде чем приступить к работе с гантелями, пора заняться анатомией. Не волнуйтесь, мы не пойдем в медицинскую школу, мы просто дадим вам инструменты, необходимые для тренировки. Ноги состоят из пяти основных групп мышц:

• Квадрицепс
  Квадрицепсы — это большие мышцы передней части бедер. Это одна из самых сильных групп мышц в теле, которая усердно работает над выпрямлением и стабилизацией колен, сгибанием бедер, поглощением силы и движением ног.Каждый квадрицепс состоит из четырех основных мышц, отсюда и название.
• Подколенные сухожилия
  Подколенные сухожилия действуют противоположно вашим квадрицепсам — они представляют собой большие мышцы задней поверхности бедер, которые работают, чтобы согнуть ногу в колене, разогнуть бедра и отодвинуть бедра назад. Слабые подколенные сухожилия уязвимы для травм во время бега, поэтому жизненно важно сохранять их крепкими. Подколенные сухожилия в основном работают вместе с ягодицами, поэтому хорошие упражнения на подколенные сухожилия сожгут оба.
• Приводящие мышцы
  Приводящие мышцы проходят от нижней части таза к внутренней стороне бедра и активны при сгибании, разгибании, стабилизации колена и повороте бедер внутрь и наружу.Они могут быть не такими громоздкими, как квадрицепсы и окорока, но они многозадачны, и они начинают работать каждый раз, когда вы двигаете ногами.
• Абдукторы
  Как следует из названия, абдукторы выполняют функцию, противоположную аддукторам, выталкивая ваши ноги наружу. Абдукторы проходят сверху от таза к внешней стороне бедра. В отличие от других мышц ноги, вы не собираетесь их увеличивать. Вместо этого сосредоточьтесь на развитии их стабилизирующей функции в упражнениях на одну ногу.
• Голень
  Икры разгибают стопу, а голень сгибает ее.Ваши икры активны каждый раз, когда вы двигаете ногами — они позволяют вам ходить, бегать и, как правило, добираться из точки а в точку б. Эти мышцы также стабилизируют ваши стопы, поэтому сильные икры помогут предотвратить травмы лодыжки.

Создайте свою тренировку для ног-убийц

Итак, вы готовы наращивать мышцы и наращивать силу в ногах. Но как лучше всего вырастить эти громадные бедра? Держите его разнообразным. Поскольку ваши ноги включают в себя ряд мышц, выполняющих различные функции, вы добьетесь наибольшего прогресса, если во время тренировки нижней части тела будут задействованы все они в широком диапазоне движений.

Сочетание сложных силовых упражнений с кардио-тренировками и HIIT-тренировками принесет вам максимальную пользу за минимальное время. Это также гарантирует, что вы наращиваете функциональную силу, помогая вам эффективно выступать в спорте и в повседневной жизни.

Обычный, но отдохнувший — это то, что нужно. Удостоверьтесь, что вы сильно бьете ногами хотя бы раз в неделю, но давайте им отдых и топливо, необходимое им для восстановления , чтобы убедиться, что вы получаете результат, а не боль.

Оставайтесь в безопасности и измельчите.Какое бы упражнение вы ни выполняли, важна хорошая форма. Начните с веса и количества повторений, которые позволят вам поддерживать хорошую форму на протяжении всего подхода. По мере того, как вы привыкните к упражнению, постепенно увеличивайте вес и количество повторений, чтобы поджечь ноги.

Наконец, вы определенно можете попробовать это дома. Вам не нужен жим ногами или степ-тренажер, чтобы нарастить объем нижней части тела. Но хотя упражнения с собственным весом являются хорошей отправной точкой, если вы хотите развить серьезную силу, вам понадобится тяжелый металл.

Для всех приведенных ниже упражнений требуется только пара гантелей, и они дадут вашим ногам непростую задачу. Тренировка ног с гантелями также развивает баланс, силу корпуса и силу хвата, улучшая каждую часть вашей силовой программы. Пора сделать все возможное.

10 лучших упражнений для ног с гантелями

1. Болгарский сплит-присед
2. Приседания с кубком
3. Подъем на носки
4. Боковой выпад
5. Выпад назад
6. Подъемы гантелей
7. Румынская становая тяга
8. Становая тяга на одной ноге
9. Подруливающие устройства с гантелями
10. Махи гантелями

1.Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания разрушают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, вызывая ускоренный рост мышц. Упражнения на одну ногу отлично подходят для балансировки роста, улучшения координации и наращивания мышц.

• Начните стоять на расстоянии около двух футов от скамьи или ступеньки, держа по гантели в каждой руке. Отвернитесь от скамейки.
• Отведите левую ногу назад и поставьте ее на скамью.
• Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело как можно дальше, или пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а левое колено — прямо над землей.При движении вниз держите плечи назад, а грудь вверх.
• Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя задействованными ягодицы.
• Повторите, выполнив все повторения с одной стороны, а затем переключившись на другую.

2. Приседания с кубком

Приседания с кубиками заставляют все ваше тело работать, нагружая квадрицепсы, икры, ягодицы и корпус, а также развивают силу рук и хватки. Это отличный способ нарастить мышцы и повысить подвижность.Приседания с кубком можно выполнять и с гирей.

• Начните в стоячем положении, расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног.
• Держите одну гантель обеими руками на уровне груди.
• Опираясь на мышцы кора, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки. Держите спину ровной на протяжении всего движения. Опуститесь как можно глубже в присед.
• Удерживайте низкое приседание в течение 5-10 секунд, затем подтолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить.

3. Подъем на носки

Нет призов за то, чтобы угадать, на какие мышцы работает это упражнение. Подъем на икры может быть простым, но это невероятно эффективный способ развить силу и подвижность икры и голени. Если у вас нет дома для упражнений или подходящей поверхности, подъем на носки также можно выполнять, начиная с пола.

• Начните с шага, отягощения или аналогичной приподнятой поверхности (2–3 дюйма от земли) перед собой.Поставьте пальцы ног и подушечки стоп на ступеньку, а пятки останутся на полу. Своды стоп не должны выходить на ступеньку.
• Держите по гантели в каждой руке по бокам. Это ваша исходная позиция.
• Протолкните подушечки стоп и напрягите икры, чтобы пятки оторвались от пола и как можно выше.
• Задержитесь на счету до одного, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать растяжение икры.
• Повторить.

4. Боковой выпад

Упражнения, которые прорабатывают ноги индивидуально, может показаться, что им требуется больше времени, чтобы выполнить то же количество упражнений, но это невероятно эффективный способ развить баланс, силу и координацию.

Упражнения на одну ногу увеличивают нагрузку на каждую ногу, а также являются отличным способом исправить мышечный дисбаланс. Боковые выпады нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, формируя бедра как стволы деревьев.

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
• Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Держите руки прямо и позвольте им двигаться перед вами.
• Согните правое колено, удерживая левую ногу прямо, опускайтесь до тех пор, пока колено и бедро не окажутся под углом 90 градусов.
• Выпрямите правую ногу и перенесите вес на левую ногу. Верните правую ногу в исходное положение.
• Повторить, чередуя стороны.

5. Обратный выпад

Обратный выпад осветит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, при этом нагрузка на коленные суставы меньше, чем при стандартном выпаде. Это также бросает вызов и развивает баланс и координацию.

• Начните в положении стоя, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам.
• Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы, и согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад.Переднее и заднее колено должны быть под углом 90 градусов, а переднее бедро должно быть параллельно полу.
• Медленно поднимитесь, выпрямив колени и бедра, и вернитесь в исходное положение.
• Повторение, чередуя ноги.

6. Подъемы с гантелями

Готовы ли вы к вызову? Это упражнение подожжет ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно развивая подвижность и равновесие бедер.

• Встаньте за скамейкой, ящиком или другой устойчивой поверхностью, на которой ваше колено будет располагаться под углом примерно 90 градусов, когда вы наступите на нее. Держите по гантели в каждой руке.
• Поставьте правую ногу на поверхность, выпрямите ее и следуя за ней левой ногой, встаньте.
• Медленно опустите правую ногу обратно на пол, а затем левую.
• Повторить.

7. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга прорабатывает заднюю цепь — нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия — а также укрепляет корпус.По сравнению со стандартной становой тягой, этот вариант сильнее воздействует на подколенные сухожилия, быстро вырастая большие ноги.

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.
• Начните отводить бедра назад, удерживая позвоночник в нейтральном положении и сжимая лопатки.
• Опустите гантели перед голенями. Как только они пройдут ваши колени, больше не опускайте бедра.
• Вытяните бедра и колени, толкая пятки и сжимая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить.

8. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга с гантелями на одной ноге укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, обеспечивая баланс и стабильность корпуса. Хорошая техника — это ключ к успеху, поэтому тренируйтесь без отягощений и добавляйте гантели только тогда, когда вы можете надежно поддерживать хорошую форму.

• Начните из положения стоя, держа по гантели в каждой руке.
• Слегка приподнимите одну ногу над землей.
• Поднимите его позади себя, наклоняя верхнюю часть тела вперед, опираясь на бедро. Позвольте гантелям опуститься к земле.
• Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу.
• Удерживая ногу вытянутой, а спину прямой, поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите, выполняя все повторения с одной стороны, а затем с другой.

9.Подруливающее устройство с гантелями

Тренировка всего тела одним движением звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но толкатели гантелей здесь, чтобы доставить их. Сочетание приседа со штангой и жима над головой — это безумно эффективный способ увеличить силу и размер нижней части тела, верхней части спины и плеч.

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке за плечи. Ладони должны быть обращены внутрь.
• Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Примите положение стоя, вытягивая руки над головой.
• Согните руки, чтобы опустить гантели в исходное положение.
• Повторить.

10. Махи гантелями

Махи гантелями развивают силу всего тела, атакуя ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и плечи. Это просто, но смертельно опасно, требуя силы, мощи, выносливости и скорости. Это упражнение также можно выполнять с гирей.

• Начните в положении стоя, ноги немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держите конец одной гантели обеими руками.
• Оттянитесь от бедер и согните ноги в коленях, приседая, одновременно отводя гантель назад и между ног.
• Встаньте, двигая бедрами вперед и поднимая гантель на уровень груди.
• Вернитесь в положение на корточках.
• Повторить.

Безопасное измельчение

Упражнения лучше всего использовать вместе с кардио или другими силовыми упражнениями.Выберите несколько из них, чтобы добавить их в свой распорядок дня для ног. Мы не рекомендуем выполнять все движения за одно занятие, так как это может привести к поломке ваших ног, а не на клочьях.

Как и в случае с любыми упражнениями, очень важно избегать травм. Когда вы впервые пробуете новое упражнение, подумайте о работе с личным тренером или тренером, чтобы развить хорошую форму. Если вы испытываете боль при выполнении любого из упражнений, немедленно остановитесь и поговорите со специалистом в области здравоохранения или фитнеса.

Выбирайте веса, которые позволят вам поддерживать хорошую форму на протяжении всего набора.И перед любыми упражнениями не забудьте заранее разогреться, потом остыть и дать своим мышцам отдых и топливо, необходимое для роста и роста.

Ноги идут

Если вы хотите оживить день ног и быстро увеличить их, вам нужно добавить пару гантелей к своей тренировке. Сочетание вышеперечисленных упражнений с кардио- и силовыми тренировками поможет вам быстро нарастить мышечную массу и силу, , и вывести свою функциональную физическую форму на новый уровень.Пришло время сделать день ног лучшим днем ​​недели.

9 сложных упражнений с гантелями для быстрого похудания

по: Юрий Элькаим

---

Оставим в стороне хронические кардиотренировки: комплексные упражнения возвращаются, когда речь идет о серьезной (и длительной) потере жира.

Я уже слышу беспокойство.

«Но подождите — как же мы можем серьезно похудеть без кардиотренировок? Чтобы сбросить жир, нам нужно сжигать калории! »

Верно, что кардио — например, постоянный бег на беговой дорожке — сожжет всплеск калорий в краткосрочной перспективе, но это как раз то, о чем следует помнить: калории сжигаются за короткий период .

Действительно ли установленное количество сжигаемых калорий (и много потерянного времени) — лучшее, на что мы можем надеяться, когда дело касается эффективной тренировки?

Вот где проявляется великолепие комплексных упражнений.

Сделайте ожог комплексными упражнениями

Комбинированные упражнения классифицируются как упражнения, которые стимулируют все основные группы мышц, что приводит к увеличению метаболизма (т. Е. Ускоренному сжиганию жира) на несколько часов после вашей тренировки.

Фактически, исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, обнаружило, что 30-минутная комплексная тренировка повышает метаболизм участников на поразительные 48 часов после тренировки — заметное увеличение по сравнению с более длительными кардио-тренировками в стабильном состоянии (1 ).

Это огромная цифра с точки зрения потери жира, учитывая, что ваш метаболизм в состоянии покоя составляет примерно 70 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Добавив в составные упражнения с гантелями, описанные ниже, вы повысите скорость метаболизма, нарастите больше мышц (что еще больше увеличит ваш метаболизм) и получите больше калорий во время движений.

Это лучше, чем проводить часы на беговой дорожке каждую неделю, не так ли?

И не только это, но и эти сложные движения также являются функциональными упражнениями, что означает, что они делают все ваше тело сильным и быстрым.

Не беспокойтесь о недостатке оборудования, поскольку для перечисленных ниже тренировок требуется всего две тяжелые гантели. Кроме того, их можно делать где угодно, тренажерный зал не требуется!

В качестве общего рецепта для похудания стремитесь к:

1. 6-8 повторений
2. 2-3 комплекта
3. Перерыв между подходами практически отсутствует
4. Тренировки 2-3 раза в неделю в непоследовательные дни

Итак, приступим!

9 лучших сложных упражнений с гантелями

1.Приседания

Жим приседаний — одно из лучших сложных упражнений с гантелями для похудания и набора мышц, так как вы прорабатываете почти все группы мышц одним движением.

Само по себе приседание активирует почти все мышцы тела, от четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия до ягодиц и даже мышц спины (2).

Добавление пресса на пике приседаний еще больше усложняет упражнение и задействует весь спектр мышц-стабилизаторов в верхней части тела и кора, с основным упором на трицепсы и плечи.

Распространенные ошибки

Прежде чем мы перейдем к жиму приседаний, важно помнить, что правильная форма имеет решающее значение при выполнении сложных упражнений, поскольку плохая форма может привести к чрезмерной нагрузке на коленные суставы, позвоночник и поясницу.

Избегайте распространенных ошибок, приведенных ниже, чтобы получить максимальную отдачу от жима приседаний:

Закругление позвоночника.

Заманчиво округлить спину или наклониться вперед во время приседа (особенно, когда вы держите гантели на уровне плеч).Это создает большую нагрузку на позвоночник.

Вместо этого обязательно втяните живот (задействуя ядро) и держите позвоночник прямо, отталкивая бедра на пути вниз.

Колени выше пальцев ног.

Другая распространенная ошибка — сгибать колени над пальцами ног во время приседания, что является огромным запретом, если вы не хотите рискнуть повредить колени.

Исправьте эту ошибку, отодвинув бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.Держите грудь открытой, а позвоночник прямым.

Бери гантели

• Для выполнения жима приседаний держите гантели (начиная с удобного, но сложного веса для начинающих) близко к плечам на уровне плеч.

• Расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, начните приседать, отводя бедра назад с прямым позвоночником.

• Как только ваши бедра опустятся чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя и выжмите гантели над головой.
• Верните гантели на высоту плеч и повторите.

2. Жим выпада

Жим с выпадом — это разновидность основного выпада, замечательного упражнения для ног, предназначенного для четырехглавой мышцы и ягодиц.

Дополнительный вес и движение от жима гантелей поднимают его на ступеньку выше, задействуя стабилизирующие мышцы кора, плеч, верхней части спины и трицепсов.

Распространенные ошибки

Подъем на носки.

При выполнении выпада вперед (особенно в начале утомления) многие поднимаются на пальцы ног, опускаясь в выпад и / или отталкиваясь назад. Это может привести к растяжению коленных суставов и нарушению равновесия.

Вместо этого перенесите вес на всю стопу, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Колени выше пальцев ног.

Подобно положению приседа, вы должны следить за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног, когда вы опускаетесь в выпад.

Выполнение жима выпада

• Используя удобное количество веса, возьмите гантели и прижмите их к плечам.

• Расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени, сделайте шаг вперед в положение выпада (помните, колени за пальцами ног).
• Одновременно надавите на гантели прямо на плечи, сохраняя прямой позвоночник.

• Верните гантели в исходное положение, отталкиваясь от положения стоя.
• Повторение, чередуя ноги.

3. Очистите и нажмите

Еще один победитель в мире сложных упражнений — это подъем гантелей и жим.

Он не только задействует подколенные сухожилия и верхнюю часть тела, но также увеличивает взрывные движения и быстро сокращающиеся мышечные волокна, когда вы перемещаете гантели в быстром темпе от пола к потолку.

Распространенные ошибки

Закругление позвоночника.

Так как упражнение начинается в положении, аналогичном становой тяге, и переходит в приседание на груди посередине, общей проблемой является округление позвоночника с помощью этих двух движений.

Обязательно держите позвоночник прямо, грудь открытой и голову вперед, чтобы не нагружать поясницу.

Выполнение очистки и прессования

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, опуская гантели на пол, сгибая бедра и колени. Это ваша исходная позиция.
• Начните тянуться вверх, перенося вес на плечи, когда вы приседаете, и отталкиваетесь от положения стоя, а затем толкайте гантели над головой в пресс.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Renegade Row

Тяга Renegade отлично подходит для моделирования всего корпуса, включая глубокие внутренние мышцы поперечного живота, а также спину и бицепсы.

Подобно толчку и жиму, он требует большой взрывной силы, чтобы грести гантелями, оставаясь при этом устойчивым.

Распространенные ошибки

Покачивание из стороны в сторону или перекатывание бедер.

Поскольку вы находитесь в положении планки и гребете гантелями вверх, легко набрать обороты, слегка покачиваясь, чтобы помочь в гребле. Избегайте этого, чтобы защитить позвоночник и задействовать мышцы-стабилизаторы.

Исполнение Renegade Row

• Начиная с меньшего веса, вы можете поддерживать хорошую форму, примите положение отжимания, положив руки на гантели.
• Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку чуть выше туловища, держа грудь параллельно полу.
• Опускать и повторять, чередуя руки.

5. Ти-отжимания

Т-отжимания — сложное продвинутое упражнение, которое укрепит мышцы-стабилизаторы в ядре, а также проработает всю верхнюю часть тела.

Выполнение Т-отжиманий

• Начните в стандартной позиции отжимания, руки с гантелями прямо под плечами.
• Опустите грудь на землю, затем, когда вы отталкиваетесь, поднимите правую руку от земли, перенося вес на левую руку.
• Вытяните руку к потолку так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т».
• Вернитесь в положение отжимания и начните с другой стороны, все время удерживая бедра приподнятыми.

Модификация:

Если вы находите Т-отжимания слишком сложными, вы всегда можете изменить их, удерживая колени на полу (используйте мягкую подкладку, если колени чувствительны).

6. Повышающий пресс

Шаговый жим отлично подходит для проработки подколенных сухожилий, ягодиц и дельтовидных мышц (круглой мышцы плеча).Они также увеличивают частоту сердечных сокращений, способствуя максимальной потере жира по мере роста.

Жим может выполняться с использованием двух гантелей или может быть изменен на жим одной рукой. Здесь мы рассмотрим упражнение с одной рукой, так как оно задействует больше основных стабилизирующих мышц на протяжении всего движения, удерживая вес на одной стороне тела.

Выполнение жима Step-Up

1. Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на 12-дюймовую ступеньку или стул.
2. Доведи свой вес до уровня плеч.
3. Встаньте на ящик левой ногой, одновременно поднимая правую ногу параллельно и перенося свой вес над головой.
4. Поменяйте ноги и повторите.

7. Выпады с гантелями в ходьбе

Вы не только почувствуете жжение в ягодицах и квадрицепсах при выполнении выпадов при ходьбе, но и получите потрясающую тренировку кора благодаря равновесию и силе, необходимым для удержания статического веса над головой.

Распространенные ошибки

Колени выше пальцев ног.

Несмотря на то, что выпад при ходьбе является выпадом с движением, применяются те же правила: избегайте выталкивания коленей поверх пальцев ног при опускании, иначе вы рискуете растянуть коленные суставы.

Выполнение выпадов с гантелями в ходьбе

Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удержание одной двумя руками) требует большого баланса. Если вы сильно запыхались или не можете поддерживать хорошую форму, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

• Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с тяжелым весом над головой.
• Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ног и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
• Повторение, чередуя ноги.

8. Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями отлично подходят для развития икры, ягодиц и подколенных сухожилий, а также брюшного пресса и внутренней части бедра.

Распространенные ошибки

Колени выше пальцев ног.

Хотя сейчас это может показаться повторяющимся, очень важно, как и при любом другом выпаде, чтобы ваши колени оставались позади пальцев ног, чтобы избежать травм коленей.

Выполнение боковых выпадов с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
2. Убедитесь, что колено направлено в том же направлении, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
3. Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник выпрямленным.
4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Повторить, чередуя стороны.

9. Выпады болгарских гантелей

Болгарский выпад с гантелями, также называемый сплит-приседанием, отличается от обычного выпада тем, что при выполнении повторений напряжение остается в одной ноге, а не попеременно.

Хотя болгарский выпад отлично подходит для проработки всей нижней части тела, он также отлично подходит для исправления слабостей (скажем, если одна из ваших ног была сильнее другой), поскольку каждая нога работает по отдельности.

Болгарский выпад также требует большого баланса, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это укрепляет более мелкие мышцы-стабилизаторы как в ядре, так и в ногах.

Распространенные ошибки

Наклонение вперед или сутулость.

Может возникнуть соблазн наклониться вперед во время выпада, так как ваша ступня находится позади вас. Сопротивляйтесь этому и держите позвоночник прямо, чтобы не перегружать его.

Колени за кончиками пальцев.

Вы знаете упражнение. Обязательно держите колени за пальцами ног при опускании в выпад, чтобы избежать чрезмерного напряжения в коленях.

Выполнение выпадов с болгарскими гантелями

1. Держа гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамейку или ящик.
2. Спуститесь, согнув колено, держа спину прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле.
3. Протолкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями

Одна из замечательных особенностей всех этих упражнений заключается в том, что вы можете легко составить быструю и эффективную тренировку, связав их вместе.

Полагаю, вы почувствуете жжение не только во время тренировки, но, возможно, и на следующий день.

Хотите сжигать больше жира?

Ознакомьтесь с моей новой силовой и интервальной комбинированной кардио-тренировкой.

No related posts.