Упражнение на ягодицы: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Как накачать ягодицы дома: самые эффективные упражнения — видео | Vogue Ukraine

Пожалуй, многие, если не все девушки мечтают о красивых, накачанных, подтянутых ягодицах. В конце концов — это одни из самых больших и важных мышц, которые поддерживают наше тело и помогают нам балансировать, не говоря уже об эстетической составляющей. Фитнес-тренер, основательница спортивного пространства «СИЛОВАЯ» Виктория Шельдешова рассказала Vogue UA о подходе, методике и самых эффективных упражнениях, которые помогут достичь желанного результата.

Комплексный подход

Шесть лет назад я стала сертифицированным тренером по фитнесу и приступила к спортивной деятельности, но в первую очередь начала работу над собой. Я получила базовые, фундаментальные знания, разобралась в биохимии, биомеханике, изучила тонкости бодибилдинга.

Я сразу подразумевала, что для меня спорт будет заключаться в комплексном подходе. Я понимала, что благодаря фитнесу, определенному образу жизни и сбалансированному питанию я улучшу не только свою физическую форму, но и ментальную. Фундамент всего — здоровье. Именно оно является базовой человеческой потребностью. А красивое тело, та картинка, к которой мы стремимся, — бонус, который мы получаем за наши старания. 

Во время построения своих тренировок в первую очередь я руководствуюсь эстетикой, за что меня девочки когда-то назвали «архитектор женского тела». Я хочу, чтобы у девушек ноги были стройные; чтобы ягодицы были не просто гипертрофированные, а красивые и округленные; чтобы талия была тонкая, пресс — рельефный, спина — здоровая, позвоночник — в целости и сохранности, грудная клетка — более наполнена и открыта. 

Техника

Самое важное в спорте — техника. Во время занятий играет роль качество, а не за количество. Лучше сделать медленно, меньше повторений, но грамотно и четко, ведь именно от техники зависит результат. Во время тренировок вы должны контролировать каждое движение, каждую мышцу — это осознанный подход, который даст тот результат, к которому вы стремитесь. 

Питание и спорт

Сбалансированное питание — неотъемлемая составляющая не только хорошего самочувствия, но и желаемой фигуры. Если вас не мотивирует какое-то красивое тело, то вас должно мотивировать ваше здоровье, то, что вы будете всегда в ресурсе, всегда наполнены. От питания зависит 70—80% успеха. Если мы подкрепляем его тренировками, то получаем тело, которое хотим. В вашем рационе должно быть грамотное сочетание всех элементов, БЖУ. Сбалансированное питание — это забег на долгую дистанцию. То, что поможет вам сохранять результат всю жизнь. А любая диета — лишь короткий промежуток времени. Об этом нужно помнить.

Разочарования

Часто люди ставят себе какие-то маленькие сроки, к примеру, «за месяц хочу похудеть». Они садятся на диету, нормально не питаются, ограничивают углеводы, занимаются на износ спортом, но не получают результат. А его попросту в таких условиях получить невозможно. Чтобы вы не сталкивались с разочарованиями в спорте — должна быть перспектива на долгосрочную дистанцию и регулярность. Не ставьте нереалистичные дедлайны, они не работают. 

Секреты наращивания ягодичных мышц

Главное, что нужно, чтобы накачать ягодицы — делать это регулярно. Если не потренироваться, то тонус пропадает, ровно как и упругость. Тренировки дают жесткость, объемы. Даже достигнув идеальной формы, важно поддерживать результат. Для того, чтобы вырастить определенные мышечные волокна, нам необходимы регулярные тренировки и правильное питание, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться.

Помимо применяемых инструментов, важно учитывать и генетическую составляющую. Всего существует три типа фигуры. Есть мезоморфы, которые несколько раз присели или отжались, мышцы налились кровью и все — им работать уже не нужно. Есть эктоморфы, которым очень трудно набрать мышечную массу, они худенькие в основном от природы. Есть эндоморфы, которые склонны к набору лишнего веса, их жировая клетчатка накапливается очень быстро. Даже если мышцы формируются, то из-за жира их все равно не видно. От типа вашей фигуры многое зависит, и нужно отдавать себе в этом отчет. Но, все же, на этом не нужно зацикливаться. Все реально, все выполнимо.

Факты о наращивании ягодичных мышц

Бытует мнение, что ягодичные мышцы можно нарастить только с большими весами. Но я в своей практике никогда не работала по такой схеме. Я за комплексный подход, где много элементов, но они будут грамотно соединяться.

Питание непосредственно в наборе мышечной массы играет важную роль. Потому что мы можем нагружать мышцы, приседать, делать выпады, но если мы не будем добирать макроэлементов и нутриентов, то попа не вырастет. Ей просто не из чего строиться: во время занятий мы разрываем мышечные волокна, а во время приема пищи мы должны запустить туда новые молекулы для построения. 

Самые эффективные упражения

Инструментов очень много, они все кажутся базовыми, но важна подача и расставление акцентов в технике. 

Выпады «попотворящие». Это базовый и незамысловатый элемент, но в то же время к нему нужно подойти очень ювелирно, чувствовать локально мышечную группу, соблюдать всю технику выполнения элемента. 

Ягодичный мост. Также мое любимое базовое упражнение. И с двух ног, и поочередно.

Присед с широкой постановкой ног. Известный базовый присед тоже не без нюансов. Девушкам нужно ставить ноги в широкую постановку, шире, чем наши плечевые суставы. 

В любом упражнении помимо техники важна исходная позиция. Это залог всех последующих повторений. На этом делайте акцент всегда. Как выполнять некоторые из самых эффективных упражнений, смотрите в видео: 

Точно в цель: упражнения, которые обязательно помогут накачать ягодицы

Точно в цель: упражнения, которые обязательно помогут накачать ягодицы

Можете считать, что нашли волшебное упражнение, которое наконец-то сделает вашу попу круглой.

 

Уже пару лет не сходит волна моды на накачанные, упругие ягодицы. В последнее время «фитоняшкам» стало противостоять движение бодипозитива, но в визуальном плане его ценности, на мой взгляд, сильно проигрывают ценностям адептов фитнеса.

Но вот в чем вопрос: множество женщин несколько раз в неделю издеваются над собой в спортзале, бегают, приседают, тянут – а результата нет. Попа как была плоской, так и остается. Да, возможно, мышцы приходят в тонус и кожа подтягивается, но заветной гипертрофии нет.

Это же несправедливо, в конце концов, можете сказать вы. Да, я знаю, вы занимаетесь с персональным тренером и после каждой тренировки пьете сывороточный протеин, чтобы быстрые белки пошли куда надо и незамедлительно приняли участие в построении новых форм вашего тела. Мы не будем сегодня говорить об ошибках в питании – вполне возможно, что причина именно в этом. Но большинство девушек включает в свои тренировки упражнения, которые их ягодичным, которые, кстати, являются самыми крупными мышцами человека, – как мертвому примочка.

Взять, например, главное базовое упражнения для нижней части тела – присед. Руководствуясь названием паблика «Вконтакте» «Наприседала» и глядя на фитнес-див в Инстаграме, которые тренируются не один год и приседают восемьдесят-сто килограммов, вы тоже решаете «наприседать». В тренажерном зале вы можете попасть к тренеру, который не знает (или по каким-то причинам не практикует) технику приседа, которая нагружает больше не квадрицепсы (в приседе как раз-таки эти мышцы выступают антагонистами), а ягодичные. Вот и будете приседать до параллели с полом, с горбатой спиной, гуляющими коленями и отрывающимися от пола пятками. Будет ли от такой техники толк для ваших ягодиц? Практически никакого.

Голливудский тренер и доктор физиологии

Брет Контрерас

провел электромиографическое исследование и детально выяснил, какие упражнения наиболее сильно включают ягодичные мышцы. Лучшим упражнением на ягодицы считается то, которое показывает наибольшие средние и пиковые значения активации мышц. Чем выше пиковая активность мышцы, тем больше будут гореть ваши ягодичные.

Итак, наконец-то мы добрались до

пяти лучших упражнений для попы

.

Лавры первенства достались, конечно,

приседу

. Но не классическому, а

на коленях

. Удобнее всего выполнять это упражнение в тренажере Смита. Подложите коврик под гриф, встаньте на колени и возьмите штангу на спину так же, как вы это делаете при классическом приседе. Напрягая ягодицы, начинайте отводить таз назад и сгибать ноги в тазобедренных суставах, пока попа не коснется пяток. Медленно выталкивайте корпус в исходное положение. Упражнение можно усложнить, поставив колени на степ, на который для удобства тоже нужно положить коврик. Ноги можно поставить шире, тогда приседание выполняется до контакта ягодиц с полом.

За приседом на коленях следуют

приседания на низкий ящик

. Обязательно фиксируйте спину и направляйте взгляд выше линии своих глаз, когда выполняете приседания. Прогибайте нижнюю часть спины и отводите таз, пока не коснетесь ягодицами ящика. Можно усложнить упражнение – выполнять приседания на ящик или скамью на одной ноге. Свободная нога при этом должна быть согнута в колене и находиться спереди.

Третьим по эффективности Контрерас называет

фронтальное приседание

. Это вариант приседа, при котором штанга должна находиться спереди и фиксироваться на плечах или локтях атлета.

 

Еще одно отличное упражнение, которое поможет проработать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра –

приседания сумо

. Обычно они выполняются с тяжелой гантелей или гирей. Чтобы приседать глубже и наконец почувствовать свои ягодицы, поставьте ноги на степы и приседайте так, чтобы снаряд находился ниже ваших стоп.

 

Ну и последнее упражнение – это обычные

глубокие приседания

. Как мы уже говорили, приседания до параллели с полом больше нагружают квадрицепсы, а многие девушки совсем не хотят увеличивать объем своих ног. Если ваша цель – попа, надо приседать «в пол».

Совет: не гонитесь за постоянным увеличением весов, насмотревшись на фитнес-маньяков и соревнующихся спортсменов. Если вы увеличиваете вес, а техника начинает рушиться – значит, вам еще рано накидывать лишние блины на гриф. В противном случае вы можете заработать травму колена и забыть о приседаниях вообще.

Удачи в этом нелегком деле!

Комплекс упражнений “крепкие ягодицы“ | Женский журнал Мэджик Леди сайт для женщин

Дамы, как правило, проявляют озабоченность по поводу вида ягодиц в летне-курортный период, когда хочется выглядеть изящной в любом модном купальнике.

На самом деле «второй груди» необходимо уделять внимание постоянно, поскольку без должного ухода форма ягодиц со временем ухудшается.

Результат, увы, становится заметен даже в такой повседневной одежде, как узкая юбка или обтягивающие брюки.

Регулярные физические упражнения, напротив, вернут попке упругость и красивые очертания.

Хорошо подтягивают ягодицы такие виды спорта, как плавание, катание на коньках или роликах.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, руки лежат на бедрах. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните колено под прямым углом к полу; оно при этом не должно выходить за носок.Правым коленом слегка коснитесь пола. Задержитесь в этой позе на 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

 

Важно

 

При выполнении выпадов спина должна быть прямой, живот втянут, а ягодицы напряжены.

Существуют еще два варианта этого упражнения:

• выпады ногой назад;
• приседания: ноги расставлены как при широком шаге — одна назад, другая вперед; из этого положения медленно выполняются неглубокие приседания.

Можно также приседать, поставив одну ногу на стул или табурет

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены (ступни на ширине плеч), носки развернуты наружу.
Медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и так же медленно вернитесь в исходное положение. В балете это упражнение называется плие.

Выполните 2 подхода по 10–15 раз.

Для усиления эффекта задержитесь на 30–60 секунд в плие, с усилием сжав ягодицы

 

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Согните левую ногу, положив левуюпятку у основания правого бедра. Удерживая равновесие, разведите руки в стороны, затем поднимитеих вверх.

Сохраняйте позу в течение 10 секунд. Повторите упражнение, сменив ногу. Это вариант «позы дерева», которую выполняют йоги. (К слову, прекрасно выглядящая Мадонна и подтянутая Валерия сохраняют свои формы во многом благодаря регулярным занятиям йогой.)

Выполните 2 подхода по 5 раз на каждую ногу.

 

Важно

 

Во время балансирования на одной ноге дышите глубоко и спокойно.

Упражнение 4

Прыгайте на носках обеих ног одновременно. Для усложнения упражнения возьмите скакалку и прыгайте через нее в течение 3–5 минут.

 

Важно

Следите за дыханием, равномерно дышите через нос.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя на коленях, наклонившись вперед, соединив ступни и раздвинув колени. Руки вытянуты вперед, лоб касается пола.
Сохраняйте данное положение в течение 30 секунд, после чего сделайте вдох и выпрямитесь.

 

Важно

Если ягодицы не достают до пяток, можно подложить маленькую подушку или свернутое валиком полотенце, тогда бедра послужат противовесом для вытянутого корпуса и рук.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя на коленях, прямыми руками упираясь в пол. Отведите прямую правую ногу назад и удерживайте ее параллельно полу. Ягодицы при этом напряжены, а спина прямая. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните каждой ногой 3 подхода по 15 раз.

 

Важно

Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы выпрямленная нога и тело располагались на одной линии. Носок выпрямленной ноги лучше тянуть на себя.

Для усиления эффекта от этого упражнения можно использовать грузики, привязывая их к ногам, или резину, один конец которой положить под колено на полу, другой — закрепить к поднимаемой ноге.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя на коленях, прямыми руками упираясь в пол. Согните одну ногу, выдержав прямой угол между бедром и голенью. Поднимите согнутую ногу вверх так, чтобы бедро стало параллельно полу.
Выполните каждой ногой 3 подхода по 20 раз.

Другой вариант упражнения: оставьте согнутую ногу поднятой вверх и пружиньте ею с малой амплитудой, то есть немного поднимайте и опускайте.

Для выполнения данного упражнения с утяжелением можно сгибом поднимаемой ноги зажать небольшую гантель либо использовать грузики или резину по аналогии с предыдущим упражнением.

 

Важно

 

Носок поднимаемой ноги тяните на себя, пятка при этом смотрит в потолок.

Упражнение 8

Хорошо зарекомендовало себя упражнение «Хождение попой по полу».

Исходное положение: сидя на полу, ноги слегка разведены в стороны. Продвигайтесь по полу поочередно ягодицами сначала вперед, затем назад.

 

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги разведены в стороны на ширину плеч, стопы расположены параллельно друг другу, ладони прижаты к полу.

С усилием сожмите ягодицы и поднимите таз. Задержитесь в такой позе на 3–5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 раз.

Можно усложнить это упражнение, зажав между голенями фитбол.

 

Важно

 

Для усиления эффекта упражнения старайтесь напрягать ягодицы, когда поднимаете и держите таз.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги разведены в стороны на ширину плеч, стопы параллельны друг другу, ладони прижаты к полу. Левую ногу положите на правое колено и поднимите таз вверх. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд, вернитесь в исходное положение.
Выполните каждой ногой 3 подхода по 20 раз.

 

Для усиления эффекта при поднятии таза вверх также выпрямляйте согнутую ногу. Пятка должна смотреть в потолок.

 

Важно

Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута в колене и стоит на полу. Выпрямите другую ногу, аккуратно возьмитесь за голень и потяните ее к груди.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Не пружиньте.
Выполните каждой ногой 3 подхода по 10 раз.

 

Упражнение 12

 

Исходное положение: сидя на полу, левая нога выпрямлена, правая согнута в колене и поставленаза левую ногу. Поверните корпус и голову направо как можно дальше. Задержитесь в этом положениина 20–30 секунд, затем повторите то же самое, поменяв сгибаемую ногу и поворачивая корпус в другую сторону.

Упражнение 13

 

Исходное положение: сидя на полу, правая нога согнута в колене и отведена назад (расположена наполу внутренней стороной бедра). Левая нога также согнута в колене и лежит на полу наружной поверхностью, ее подошва прижата к передней поверхности правого бедра.

Медленно наклонитесь вперед на левую согнутую ногу.

Поменяйте положение ног и повторите наклон. Выполните по 10 раз на каждую ногу. Старайтесьс каждым разом наклоняться ниже.

 

 

 

Можно ли «накачать только попу»? Будет ли прогресс, если делать изолированные упражнения?

Фитнес-инструкторы устали отвечать на этот вопрос. Попробуем мы. Довольно часто начинающие спортсмены приходят в фитнес-центр с какой-то определенной целью – например, развить ягодичные мышцы или накачать большой бицепс, и не понимают, почему вместо того, чтобы работать столь желанной группой мышц, тренер предлагает им стандартную программу новичка, предполагающую постепенную проработку всего тела. Объясняем, почему по-другому нельзя.

Фитнес-инструкторы устали отвечать на этот вопрос. Попробуем мы.

Довольно часто начинающие спортсмены приходят в фитнес-центр с какой-то определенной целью – например, развить ягодичные мышцы или накачать большой бицепс, и не понимают, почему вместо того, чтобы работать столь желанной группой мышц, тренер предлагает им стандартную программу новичка, предполагающую постепенную проработку всего тела. Объясняем, почему по-другому нельзя.

Короткий ответ: наши мышцы практически не работают изолированно, и упражнений, которые прорабатывают «только ягодицы» или «только бицепс», совсем немного. Если делать только их, тело быстро адаптируется, а прогресс остановится. 

Упражнений, изолирующих определенную группу мышц – не так много

В обычной жизни мышцы почти всегда работают в симбиозе: мы почти не совершаем движений, которые задействуют только одну их группу. В зале все происходит точно также: упражнений для развития, например, только ягодичных мышц совсем немного. А если вы будете повторять их от тренировки к тренировке, прогресс очень быстро остановится. Мышцы адаптируются к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не случилось, нужно время от времени менять набор упражнений, задействовать разные тренажеры и новые техники, а для этого – развивать все группы мышц. 

Например, одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц – становая тяга: да, основная нагрузка при его выполнении ложится на спину и ягодицы, но в той или иной степени упражнение задействует почти три четверти мышечных групп.

Все это, конечно, не означает, что для того, чтобы иметь развитые ягодицы, вам необходимо сначала накачать плечи, как у Сталлоне. Делая основной упор на нужную вам группу мышц, и уделяя ей больше времени и внимания, нужно параллельно развивать и остальные. 

Дополнительная опасность: перетренированность и травмы

Если вы будете приходить в зал три раза в неделю только, чтобы выполнить серию приседаний со штангой, у ваших мышц просто не будет времени для восстановления. Это может привести к перетренированности и даже травмам. В свою очередь, занятия с большими перерывами просто не дадут нужного результата. 

Оптимальный вариант – когда проработка ключевой мышечной группы чередуется с другими упражнениями, которые в меньшей степени задействуют эту группу мышц, но тем не менее активизируют ее в период восстановления.

 

Источник: sports.ru

5 эффективных упражнений для прокачки ягодиц

 

Приседания

Это одно из самых эффективных и известных упражнений, которые направлены именно на прокачку ягодиц. Выполнять его можно как с утяжелителем, так и без него. В качестве утяжелителя идеально подойдут гантельки разной тяжести.

Как выполняются приседания, знают практически все. Но не все умеют делать их правильно и с пользой именно для ягодиц.

Итак, «ягодичные» приседания делаются из положения стоя на ногах, поставленных на ширину плеч. Находясь в такой позиции, необходимо начать присед, не отрывая пяток от пола, а также не сгибая спину. Опустившись на вдохе до той поры, пока в колене не будет угла 90 градусов, следует на момент задержаться в таком положении, а затем сжать ягодицы и на выдохе вытолкнуть себя ими в начальное положение.

Следует сделать два подхода этого упражнения по 25-30 раз.

 

Плие

Данное упражнение также называют широкими приседаниями.

Упражнение также делается из позиции стоя. Однако при этом ноги нужно расставить примерно в два с половиной раза шире, нежели при обычных приседаниях, и развести носки примерно на 45 градусов.

Кроме того, рекомендуется взять в руки утяжелители, прижав их с двух сторон по бокам таза или опустить перед собой.

На вдохе нужно присесть, согнув колени так, чтобы суставы смотрели туда же, куда и носки. В результате колени должны находиться над пятками, а угол в них должен быть 90 градусов.

Затем следует на секунду сделать паузу, напрячь ягодичные мышцы и на выдохе вытолкнуть ими себя в исходное положение. При этом важно как можно меньше наклоняться вперед.

Это упражнение также следует делать по два подхода, в каждом из которых 25-30 приседаний.

 

Подъем ног из положения лежа

Данное упражнение достаточно просто выполнить, но от этого оно не менее эффективно. Главным образом оно способствует укреплению ягодичных мышц.

Лежа на боку, следует положить ногу на ногу. Одну из ног нужно приподнять над другой на 20 сантиметров. Это исходное положение.

Из этого положения нужно начать поднимать ногу на выдохе до угла 45 градусов, а затем опускать в исходную позицию на вдохе.

Выполнив 30-40 повторений, нужно задержать ногу в верхней точке. Этим упражнением необходимо добиться жжения в боковой части ягодицы. При его выполнении нужно следить, чтобы туловище оставалось неподвижным, и таз не отодвигался назад. Для удержания равновесия можно использовать мышцы пресса.

Выполнять следует одному подходу на каждую ногу по 30-40 подъемов ноги.

 

Подъем ног из положения лежа на внутреннюю сторону бедра

Это упражнение похоже на предыдущее.

Для его выполнения также следует  лечь на бок, а затем согнуть верхнюю ногу в колене, поставив ее стопу на пол за лежащей ногой. В исходном положении прямая нога должна «висеть» над полом.

Из такого положения следует на выдохе поднимать ногу вверх, а на вдохе — опускать. При этом носок должен всегда смотреть вперед, а стопа — быть параллельной полу.

Также следует держать равновесие корпуса и не ложиться назад.

Выполнять нужно по подходу на каждую ногу. В каждом подходе следует делать по 30-40 повторений. При этом в конце подхода нужно задерживать ногу в висячем положении на 30 секунд, а также делать 30 «пружинных» движений.

 

Мост

Для выполнения этого упражнения понадобится лечь на спину с гантелями в руках. Ноги нужно согнуть в коленях, а стопы немного отодвинуть от таза и поставить на ширину плеч параллельно друг другу. При этом носки должны смотреть в одну сторону.

Кисти с гантелями следует положить сверху на кости таза, а затем расправить грудную клетку и вытянуть шею.

Находясь в таком положении, на выдохе нужно поднять ягодицы над полом таким образом, чтобы бедра оказались на одной прямой линии с туловищем. Задержавшись в таком положении, необходимо напрячь ягодицы, подталкивая таз наверх и вперед.

После 30 повторений следует задержать таз в приподнятом положении, не расслабляя мышц, на 30 секунд, а затем сделать 30 «пружинящих» движений.

Нужно делать два подхода по 30 повторений.

Притом второй подход нужно выполнять без гантелей и с прижатыми друг к другу коленями и стопами. Колени и стопы нужно попытаться оставить прижатыми любой ценой.

 

Фото: из открытых источников

Эффективные упражнений для ягодиц ✪ сборник лучших упражнений

Красивые, упругие ягодицы — мечта каждой девушки. И достичь ее вполне реально, регулярно выполняя достаточно простые упражнения, не требующие профессионального оборудования. Предложенные нами упражнения для ягодиц при кажущейся простоте отличаются высокой эффективностью.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы располагаются на задней стороне бедра и делятся на:

• большую ягодичную мышцу. Крупная мышца, придающая ягодице округлость. Обеспечивает устойчивое положение туловища при движении;
• среднюю ягодичную мышцу. Расположена ближе к боковой стороне бедра и отвечает за отведение его в сторону и наклоны туловища;
• малую ягодичную мышцу. Располагается под средней мышцей и отвечает за стабилизацию и выпрямление туловища.

Упражнения

Приседания

Это наиболее простое и известное упражнение, которое должно присутствовать в каждой тренировке на ягодицы. Чтобы эффект был именно для ягодичных мышц, придерживайтесь рекомендуемой техники:

1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки разведены в стороны. Руки можно расположить так, как удобно для равновесия.
2. С прямой спиной делайте присед с отводом таза назад.
3. Колени и носки должны быть в одном направлении.
4. Присед делается на вдохе, подъем — на выдохе.

Приседания «плие»

Это балетный вид приседаний. Он сложнее, но и эффективнее, поскольку позволяет подкачать не только ягодицы, но и бедра с поясницей. Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, колени и носки развернуты в стороны. Руки нужно сцепить в «замок» перед собой.
2. Начинайте присед с отводом таза назад.
3. При появлении жжения в ягодицах начинайте подъем.
4. Следите за ягодицами: они постоянно должны быть в напряжении.
5. Рекомендуется делать 3 подхода по 15 приседаний. Пауза между подходами — полминуты.

Выпады вперед

При своей простоте это упражнение дает невероятный эффект. Техника выполнения:

1. Исходное положение: руки отведены за пояс, спина выпрямлена, плечи расправлены. Голова держится прямо или чуть приподнята.
2. Делайте шаг вперед и присед на одно колено.
3. Выставленная нога должна быть согнута под прямым углом. Колено и ступня — на одной линии.
4. Поднимаемся с переносом нагрузки на заднюю ногу.
5. Присед делается на вдохе, подъем — на выдохе.

Ягодичный мостик

Эффективное упражнение, развивающее не только ягодичные мышцы, но и поясничные и икроножные. Техника выполнения:

1. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги и расставьте их чуть шире плеч. Руки лежат вдоль туловища.
2. Опираясь на всю поверхность ступни, поднимайте таз насколько возможно.
3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

10-минутное упражнение для получения твердых и сильных ягодиц

Упражнения для ягодиц — любимые многими, но нельзя сказать, что их легко выполнять. Чтобы выполнить хорошую тренировку ягодиц При выполнении упражнений важно поддерживать хорошую технику и осанку. Например, эта сложная тренировка включает 10 упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы.

Следует отметить, что ягодичные мышцы — это большая группа мышц, которые очень хорошо реагируют на тренировки с небольшим отдыхом или без него, поэтому эта тренировка поможет вам тренировать всю нижнюю часть тела и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Попробуйте следующее 10-минутная программа для получения твердой и сильной попки. Каждое упражнение следует выполнять в течение одной минуты, не отдыхая между подходами. Кроме того, вы можете повторять их столько раз, сколько захотите, и комбинировать их с любыми другими упражнениями в программе или даже с некоторыми упражнениями для рук, ног, пресса и спины.

10-минутная тренировка ягодиц

1. Кубковые приседания.

1. Поставьте пятки на ширину плеч и расставьте пальцы ног на отметке «11-1» (как если бы вы стояли на часах).
2. Поддерживайте контакт с весом на груди на протяжении всего движения, когда вы поворачиваете бедра в положение приседания и обратно.
3. Колени должны быть выше лодыжек в нижней части упражнения, и вы должны толкаться с помощью пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Выпады

90% усилий в этом упражнении должны быть сосредоточены на ягодицах и четырехглавой мышце передней ноги. Для этого выполните следующие действия:

1. Сделайте шаг вперед и в конце движения ваше переднее колено должно быть немного впереди передней лодыжки, что позволяет умеренно сгибать лодыжку.
2. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов.
3. Нажмите на переднюю ногу, чтобы оттолкнуться от нижней части упражнения, подчеркнув ягодицы.
4. Чередуйте упражнение с другой ногой.

3. Становая тяга с гантелями на одной ноге.

1. Сосредоточьте все свое внимание на стоящей ноге, затем позвольте слегка согнуть колено. На протяжении всего движения держите глаза сосредоточенными в одном месте.
2. Позвольте весу двигаться естественно, заканчивая прямо под вашим плечом.
3. Из нижнего положения, наклонившись вперед, двигайтесь к пятке стоящей ноги, чтобы создать силу, которая толкает вас обратно в исходное положение.
4. Выполните 30 секунд на одной ноге и переключитесь на другую в течение оставшихся 30 секунд.

4. Пожарный гидрант

1. Для этого упражнения начните с положения на четвереньках.
2. Держите бедра твердыми и устойчивыми, когда нога отводится от тела. Сделайте паузу вверху на целых три секунды.
3. Держите голову и шею на одной линии, повернув голову к земле.
4. Выполните 30 секунд на одной ноге, а затем переключитесь на другую в течение оставшихся 30 секунд.

5. Приседания с пистолетом.

Это упражнение считается сложным, так как оно требует большого баланса и силы, поэтому вы можете использовать руки, чтобы помочь вам, пока вы его делаете.

Сделать это:

1. Встаньте на одну ногу, затем опуститесь на землю, вытянув свободную ногу перед собой.
2. Выдохните перед тем, как двигаться снизу вверх.
3. Представьте, что ваше колено устойчиво в пространстве, и ваше тело движется вокруг этой точки поворота.
4. Надавите на пятку, чтобы встать.
5. Выполните 30 секунд на одной ноге, а затем переключитесь на другую в течение оставшихся 30 секунд.
6. Если вы не можете выполнять это упражнение естественным путем, вы можете удержаться на некотором сопротивлении, чтобы помочь себе.

6. Удары полумесяца.

1. Сильно сожмите корпус, чтобы свести к минимуму движения в пояснице и тазе, когда вы поднимаете ногу, делая полукруглый удар перед собой.
2. Используйте руки для равновесия и помощи движению.
3. Встаньте прямо, удерживая позвоночник прямо, затем сосредоточьтесь на бедре движущейся ноги.

7. Приседания на одной ноге.

1. Сосредоточьте все свое внимание на стоящей ноге и при необходимости воспользуйтесь противоположной ногой.
2. Опускайте бедра до тех пор, пока верхняя часть активного бедра не станет параллельна земле.
3. В завершение поставьте колено прямо над пальцами ног или немного впереди.
4. Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните 30 секунд на одной ноге, а затем переключитесь на другую в течение оставшихся 30 секунд.

8. Конькобежцы.

1. Выпадая из стороны в сторону, держите бедра опущенными, максимально опуская вес тела на землю.
2. Держите грудь вверх и смотрите вперед.
3. Хорошо держитесь за корпус и используйте его как основу для поддержания баланса на протяжении всего движения.

9. Приседания с прыжком.

1. Приседая, опускайте вес тела, это даст вам силы подпрыгнуть.
2. После прыжка очень мягко приземлитесь, согнув колени, и постарайтесь издавать как можно меньше звуков.
3. Используйте руки в прыжке, чтобы подтолкнуть себя и создать силу для прыжка.

10. Приседания в сумо с гантелями.

1. Держите грудь вверх, плечи расслабленными и держите подальше от ушей на протяжении всего движения.
2. Держите вес на уровне груди и держите ноги шире, чем при традиционном приседании.
3. Сделайте паузу внизу и отсчитайте полные две секунды, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать на ноги.

заключение

Если ты хочешь улучшить фигуру, силу и сопротивление ягодицам и нижнюю часть тела, тогда вы должны применить на практике эти 10 упражнений, которые помогут вам достичь вашей цели.

Для их выполнения не требуется дополнительное оборудование, вы также можете делать это дома в течение короткого периода обучения. Вы можете комбинировать их с другими упражнениями, такими же, как в этом упражнении, или с некоторыми упражнениями для рук, плеч и живота.

дело

• Холли, П. 10-минутная тренировка для лучшей попки. Для Livestrong [пересмотрено в феврале 2020 г.].

Как вырасти и как сжать ягодицы

Некоторых из нас интересует, как вырастить окурок. Другие из нас учатся уменьшать задницу. Многие из нас хотят приподнять, подтянуть и вылепить ягодицы. Какими бы ни были ваши цели в области ягодичных мышц, я научу вас, как их достичь!

В ЭТОМ ПОЧТЕ ВЫ НАЙДЕТЕ:

• как мы наращиваем мышцы и теряем жир
• как отрастить попу
• как уменьшить задницу
• почему нужно уделять внимание еде

КАК МЫ СОЗДАЕМ МЫШЦЫ + ПОТЕРЯЕМ ЖИР
Перво-наперво, чтобы достичь наших целей по увеличению или уменьшению ягодиц, нам необходимо понять основные процессы: гипертрофия мышц и потеря жира

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ: по порядку Чтобы нарастить мышцы, нам нужно разрушить мышечные клетки.Кажется странным, правда ?! Во время тренировок мы можем добиться разрушения мышц… мышечные волокна буквально «повреждаются» во время упражнений. Затем, благодаря правильному отдыху и правильному питанию, эти мышцы восстанавливаются, снова становясь больше и сильнее. Вот как мы видим «результаты».
Обратите внимание на одну важную вещь: мышечное разрушение происходит не просто так. Это требует больших усилий. Это требует подъема тяжестей и прогрессивных тренировок, поэтому убедитесь, что ваш план тренировок учитывает это!

ПОТЕРЯ ЖИРА: Увеличение и потеря жира являются системными процессами.Главный вывод состоит в том, что мы не можем выбирать, где происходят эти процессы. Например, мы не можем набрать вес и сказать: «Положи этот вес на мои сиськи», ха-ха, я бы хотел. Точно так же мы не можем определить цель или указать, где мы теряем жир. Это происходит по всему телу. Обычно первые места, которые мы получаем, — это последние места, которые мы теряем. Это важно помнить, если вы хотите «сжать зад».

КАК НАРАСТИТЬ Ягодицы
Наращивать ягодицы — это непростая задача, потому что сложно нарастить мышцы.НО, это возможно, особенно с помощью силовых тренировок. Как и в случае с любой другой группой мышц, мы должны сосредоточиться на гипертрофии мышц, чтобы увеличить мышечную массу на этой задней стороне. Вот что я нашел для работы.

GLUTE PRE-EXHAUST: , как вы знаете, это один из моих фирменных тренировочных стилей, который я включаю в новый Fall Challenge и многие свои планы, потому что он зажигает эти ягодицы. Идея предварительного вытягивания ягодиц заключается в том, что вы начинаете тренировку с нескольких изолированных упражнений на ягодицы, таких как отдача на тросе, удары ногами по-ослицу или ягодичные мостики.Точные упражнения не так важны, как ощущение движения и возбуждение ягодиц. Затем вы начинаете обычную тренировку ног. Поскольку ягодичные мышцы уже «истощены», они вынуждены работать еще усерднее во время тренировки ног. Я считаю, что это очень эффективно для тренировки ягодичных мышц ног.
ТРАДИЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ПАУЕРЛИФТУРЕ: это было сделано через множество проб и ошибок в моем личном путешествии. Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, придерживайтесь основных упражнений, таких как приседания и становая тяга! В течение долгого времени я делал всевозможные подъемы, реверансы и крутые упражнения на ягодицы, которые видел в Instagram (это здорово, но есть свое время и место!).Традиционные упражнения пауэрлифтинга — это упражнения, которые настолько интенсивно воздействуют на ноги и ягодицы, что другие упражнения, кажется, несравнимы. По этой причине, когда я сосредоточен на наращивании ягодичных мышц, я всегда включаю приседания и становую тягу (или некоторые их вариации) в каждую тренировку ног.
ТЯЖЕЛАЯ ЛИФТА: особенно с этими традиционными упражнениями пауэрлифтинга, бросьте вызов себе с весом. Идея здесь в том, что мы всегда постепенно тренируемся, чтобы увидеть результаты. Прогрессивная тренировка — это делать что-то немного «больше», чем на предыдущей тренировке.Хотя есть много способов постепенно тренироваться, в этом примере мы будем постепенно увеличивать вес от недели к неделе. Эта дополнительная задача помогает наращивать эти ягодицы.

КАК УЖАТЬ СВОЮ ЯЗЫК
Очень немногие из нас имеют слишком много мускулов на ягодицах. «Проблема» в желании уменьшить свои ягодицы заключается не в том, что нам нужно меньше тренироваться с отягощениями, а в том, что нам нужно ужесточить наше питание. Сочетание уменьшения жировых отложений с помощью еды и добавления стратегических подходов к тренировке ягодиц сделает свое дело!

ФОКУС НА СНИЖЕНИЕ ЖИРА В ЦЕЛОМ: хорошо, так что точечный таргетинг — это полный фитнес-миф (несмотря на то, что журналы / маркетинговые попытки нас «научить» — grrrr).Точечный таргетинг — это идея, что мы можем выбирать, где мы теряем жир. Например, упражнения на пресс НЕ уменьшат жир на животе. Упражнения могут только увеличить мышечную массу, а не напрямую уменьшать жир. Итак, мы не можем выполнять конкретное упражнение для ягодиц, чтобы уменьшить их.
Однако мы можем сосредоточиться на уменьшении общего количества жира в организме, чтобы в конечном итоге избавиться от жира в этой добыче. Мы делаем это с помощью здорового питания и физических упражнений. Если это ваша цель, придерживайтесь здорового образа жизни в тренажерном зале и на кухне.Я поделюсь этим из личного опыта … эта цель достигается гораздо эффективнее благодаря работе, которую вы делаете с питанием.

ПЛИОМЕТРИКА / КАРДИО / БЕГ: это личный совет из моих тренировок … Я не знаю науки, стоящей за этим (или если она вообще есть), но когда я добавляю кардио … более конкретно , бегая в мой распорядок, моя задница, кажется, выглядит лучше всего. Я не большой бегун, так что не перегружайте себя. Легкая пробежка или даже смесь бег / ходьба станут отличным дополнением к вашему режиму.Кроме того, плиометрика, которая есть во многих моих планах, отлично справляется с формированием ягодиц.

КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ, ЧТОБЫ ДОСТИГНУТЬ ЭТИ ЦЕЛИ
Истина в том, что тренировки — это лишь половина уравнения, и то, как мы едим, определяет, достигнем мы наших целей или нет. Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, важно употреблять достаточно «хороших продуктов», таких как протеин, для восстановления мышц. Если вы хотите уменьшить задницу, контроль порций и комбинации макросов для каждого приема пищи имеют значение.
Я не могу переоценить, насколько мой план постного питания «Ешьте по-своему» помог мне увидеть результаты. В этом разница между стремлением увидеть результаты и естественным видением результатов. Я очень рекомендую это, если вы чувствуете, что застряли в еде и / или своих результатах.

ДОБАЙТЕСЬ К СВОИМ ЦЕЛЯМ

Получите новое руководство по работе с ягодицами для эффективных тренировок по моделированию ягодиц

$ 14

5 упражнений для тонуса ягодиц

Вы поддерживаете форму круглый год, чтобы оставаться в форме, заниматься спортом и заботиться о себе.Здоровый образ жизни важен, но вы должны варьировать свой рацион и упражнения, которые вы делаете, чтобы не уставать и не скучать, всегда есть одну и ту же пищу и делать одни и те же упражнения.

Сегодня мы хотим поделиться с вами некоторыми упражнениями для тонуса ягодиц, чтобы вы могли разнообразить упражнения и поддерживать мотивацию, чтобы получить хорошо очерченные ягодицы.

1. Приседания

Приседания — лучшее упражнение для достижения четко очерченных ягодиц.Это очень изнурительное упражнение, требующее определенной техники, но как только вы овладеете им, вы будете прорабатывать многие мышцы помимо ягодиц, такие как четырехглавые мышцы, нижнюю и верхнюю часть спины, а также укрепите ваши связки и сухожилия.
Встаньте, вытяните руки, затем согните ноги в коленях и опустите ягодицы как можно дальше. Мы рекомендуем сделать 3 подхода по 10 повторений, если вы начинаете, постепенно увеличиваясь до 15 и 20 в течение следующих нескольких дней. Если вначале вы не можете опускаться очень низко, не отчаивайтесь, постепенно и с практикой вы сможете опускаться еще ниже.

2. Становая тяга

Становая тяга с жесткими ногами считается одним из самых эффективных упражнений для формирования ягодиц, так как заставляет работать многие мышцы одновременно.
Вы должны стоять, расставив ноги на уровне бедер, с равномерным распределением веса на каждую сторону. Держите штангу или гири в каждой руке, держа руки прямыми. Сожмите мышцы ягодиц и наклонитесь вперед от бедра. Отведите ягодицы назад и всегда держите спину прямо, таким образом сохраняя верхнюю часть тела параллельно земле.Теперь надавите на пятки, чтобы снова встать прямо, и повторите упражнение.

3. Бедренный мостик

Подтяжка бедра очень проста в выполнении и очень эффективна для развития ягодиц и нижней части живота. Кроме того, вы можете делать это с собственным весом и без подпорок.
Чтобы сделать это правильно, нужно лишь немного техники, следить за тем, чтобы не слишком сильно поднимать бедра, а также держать шею и голову в правильном положении, чтобы не испытывать дискомфорта и не причинять себе вред.
Лягте на спину на коврик для упражнений, согните ноги в коленях, поставьте ступни по обеим сторонам под ягодицы, затем, надавливая на пятки, медленно поднимите бедра с коврика, сжимая ягодицы, когда доберетесь до вершины. Важно, чтобы линия от колен до плеч оставалась прямой и удерживалась на ней несколько секунд. Опустите бедра на коврик и повторите упражнение.

4. Боковой подъем ног

Это отличное упражнение для ягодиц, которое вы можете выполнять с собственным весом, а также его очень легко выполнять с технической точки зрения.
На коленях, положив ладони на коврик, на ширине плеч, сожмите мышцы живота и, выпрямив спину, медленно поднимите и выпрямите одну ногу в сторону, пока она не выровняется с бедром. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

5. Боковой подъем ног лежа

Это еще одно очень популярное упражнение для ягодиц, которое легко и просто выполнять. Лягте на бок на коврике, вытяните и поднимите одну ногу и аккуратно нарисуйте в воздухе маленькие кружочки в одну сторону, а затем измените направление на другое.Постарайтесь подержать 20 секунд и повторите трижды. Поменяйте ногу и повторите.
Существует большое количество разнообразных упражнений и программ для достижения идеальных ягодиц, но с ними вы легко сможете придать ягодицам тонус. Мы рекомендуем вам включить как минимум 3 из них в свой распорядок упражнений и варьировать их для достижения полной и сбалансированной тренировки.

Лучшее упражнение для подтяжки и придания формы ягодицам | Live Healthy

Для того, чтобы поднять и придать форму ягодицам, вам не нужны ни модные машины, ни новейший DVD с улучшенной позой.Оказывается, упражнения с собственным весом — лучший способ получить ту фигуру, о которой вы всегда мечтали. Бег трусцой, ходьба в гору и выпады могут помочь укрепить ваши ягодицы. Однако приседания могут быть самым полезным упражнением, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Приседания — номер один

В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, было обнаружено, что приседания — это самое полезное упражнение номер один для развития силы ягодиц. Основная цель приседаний — большая ягодичная мышца, самая большая из четырех ягодичных мышц.Кроме того, приседания прорабатывают шесть других мышц, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Во время приседаний ваши основные мышцы также активируются как стабилизаторы. Приседания не только прорабатывают несколько мышц, но и позволяют держать обе ноги на земле, что позволяет использовать больший вес во время силовых тренировок. Однако в том же исследовании ACE было отмечено, что если вы хотите придать форму ягодицам, вам также необходимо включить аэробные упражнения в свой распорядок дня.

Когда классика не лучшая

Если бы вы опросили нескольких персональных тренеров, вы, вероятно, получили бы некоторые вариации в стойке и технике.Классические приседания обычно выполняются в стойке на расстоянии бедра и носками вперед. Само приседание заключается в том, чтобы держать руки перед собой для равновесия и опускать бедра под углом 90 градусов к земле. Хотя эта стойка и техника широко используются, они могут быть не самыми эффективными для активации и формирования ваших ягодиц. Кроме того, техника может быть более сложной и болезненной, если у вас артрит или боль в коленях.

Широкое применение

Если вы выполняли классические приседания без особого результата, попробуйте изменить стойку.Ставьте ступни чуть шире бедер — почти на ширину плеч. Слегка разверните ноги — примерно на 25 градусов от средней линии. Приступая к приседанию, отведите ягодицы назад. Опускайте ягодицы, пока ваши бедра не станут параллельны или немного глубже. Позвольте коленям двигаться вместе с ногами; это помогает активизировать ягодичные мышцы. Приседание в этом положении также позволит вашим суставам двигаться в соответствующем диапазоне движений, что поможет вам избежать травм.

Приведение в действие приседаний

Теперь, когда вы готовы начать приседания, есть несколько вещей, которые вы должны помнить, чтобы обезопасить себя.Перед тем, как приступить к тренировкам, важно сначала разогреть тело. Попробуйте совершить пятиминутную прогулку или маршировать на месте. Помните, что растяжку нужно делать после тренировки. Выполните от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений приседаний. Если вы собираетесь прибавить в весе, увеличивайте его медленно. Не приседайте каждый день. Дайте вашему телу один день отдохнуть между приседаниями.

Ссылки

Биография писателя

Шони Рэндольф — учитель йоги и писатель из Салема, штат Орегон.Она имеет степень бакалавра по английскому языку: журналистика в Университете Корбана и завершила 200-часовую подготовку учителя йоги в Heartsong Yoga в Бивертоне, штат Орегон.

6 лучших упражнений для твоей задницы

Вот статья, которую вы так долго ждали. — все, что вам нужно знать, чтобы подготовить попу к сезону купальников.

Вот 6 лучших упражнений для твоей попки:

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки №1: ВЫПУСК Удивительное упражнение, которое воздействует на мышцы ягодиц, бедер и бедер, — это выпад.Поставив одну ногу перед другой, опустите тело к земле, напрягая брюшной пресс и прямой торс. Опускайтесь до тех пор, пока переднее колено не будет согнуто под углом 90 градусов и не выйдет за пальцы ног. Встаньте, затем вытяните противоположную ногу и согнитесь. Выполните 10 повторений. Для более интенсивной тренировки возьмите гантели в каждую руку.

ЛУЧШЕЕ упражнение № 2: ПОДЪЕМ БЕДРА
Отличным упражнением для тренировки ягодичных мышц является подъем бедра. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, спина ровная, колени согнуты, ступни опираются на землю.Держа руки по бокам на полу, поднимите ягодицы и опустите спину от пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Повторить. Чтобы еще больше проработать мышцы, поднимите ногу в воздух, когда поднимаете ягодицы от земли. Опуститесь, а затем повторите, приподняв вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 3: ПОЛОСОВАЯ ПЕРЕМЕШИВАНИЕ
Это отличное упражнение, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и работать с плюшками. Для этого упражнения вам понадобится эластичная спортивная лента.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и обвяжите резинкой голени. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, ваша спина будет прямой, а брюшной пресс напряженным. В этом положении на корточках сделайте несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо. Возможно, вам придется использовать руки для равновесия, но мышцы ягодиц должны чувствовать нагрузку.

ЛУЧШЕЕ упражнение №4: ПОДЪЕМ НОГ
Чтобы сделать подъем ног, лягте на бок и подперитесь локтем.Медленно поднимите верхнюю ногу в воздух как можно выше, чтобы ваши ноги образовали V-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и поднимите вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки №5: БЕГ ИЛИ ХОДЬБА
Бег или ходьба на улице или на беговой дорожке — это еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает ягодицы и одновременно дает вам кардио-тренировку для сжигания жира. Поставьте перед собой цель тренироваться от 30 до 45 минут как минимум три раза в неделю, включая каждый раз ходьбу или бег.

ЛУЧШЕЕ упражнение №6: приседания с плие
Еще одна форма приседаний — приседания плие. Это упражнение поможет придать ягодицам четкость и форму. Для начала встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, а пальцы ног развернуты в стороны. Это то, что балерины называют позой плие. Для равновесия держите руки перед собой. Держа спину прямо, медленно присядьте на корточки, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте это в течение пяти секунд и снова встаньте.Повторить 10 раз.

Гори, детка, гори! Эти 6 упражнений — отличный способ сжечь лишний жир с ягодиц и добавить желаемое. Не привыкли прорабатывать ягодичные мышцы? Первые несколько дней вы обязательно почувствуете ожог, но конечный результат того стоит!

Пожалуйста, не поддавайтесь желанию позволить прошлым неудачам расстроить вас. Меня не волнует, сколько раз вы пытались трансформировать свое тело и у вас не получалось — и вам тоже не стоит этого делать. Важно то, что вы мотивированы СЕЙЧАС, так что давайте воспользуемся этим моментом и приступим к делу!

Единственный способ изменить свое тело (и свою попу) — это сочетание кардиоупражнений, здорового питания и правильных тренировок с отягощениями, нацеленных на ягодицы и бедра.Это выигрышная комбинация, которая поможет вам достичь своей цели.

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, позвоните или напишите сегодня, чтобы назначить мне консультацию. Вместе мы создадим идеальную программу, которая быстро приведет вас в тело, которого вы заслуживаете.

Не ждите! Приступим сегодня …

Дополнительные советы по фитнесу от клубов жизни Five Towns

5 упражнений для получения твердой попы

Есть мускулы славы и есть настоящие мускулы.Бицепс? Слава мускулам. Квадроциклы? Настоящие мышцы. Печ? Слава мускулам. Всё твое ядро? Настоящие мускулы. Славные мышцы привлекают внимание, но всю работу делают настоящие мышцы. Итак, что происходит, когда вы весь день сидите на стуле на работе, а затем идете в тренажерный зал и тренируете свои великолепные мускулы, игнорируя все, что не появляется сразу после того, как вы наденете майку или оставите рубашку на пляже? Вы чрезмерно развиваете некоторые мышцы (и в большинстве случаев очень бесполезные), создаете дисбаланс в своем теле и становитесь мужчиной, который может согнуть бицепс на 50 сантиметров, но не может сделать 10 выпадов, не опрокинувшись и не повредив себя.Что ж, мы здесь, чтобы убедиться, что вы не станете * этим * парнем, дав вам пять упражнений для укрепления самой слабой мышцы вашего тела, ваших ягодиц, любезно предоставлено Пейсли Микин (бакалавр питания, CPT), владельцем, руководителем тренер и инструктор по велоспорту в Honest Training.

1. Становая тяга на одной ноге с прямой ногой

Встаньте на одну ногу, подняв другую ногу над землей. Используя бедро как шарнир, поставьте туловище параллельно полу, чтобы получился угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, избегая сгибания горбинки, и что ваша стоячая нога прямая с очень небольшим сгибом в коленях.Делая движение, думайте о том, чтобы отвести бедра назад, когда вы наклоняетесь, а затем вперед, когда вы вернетесь в исходное положение. Также не забывайте напрягать ягодицы. Это упражнение эффективно, потому что оно изолирует заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины), область, в которой большинство людей довольно слабы, говорит Микин. Чтобы добавить интенсивности движению и включить компоненты кора и баланса, удерживайте гирю в руке, противоположной ноге, лежащей на земле.

2. Выпады кросс-овера / выпады конькобежцев

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.Затем сделайте выпад назад и назад, пересекая среднюю линию тела задней ногой, и опустите вниз, согнув переднее колено. Затем поднимитесь пяткой в ​​исходное положение. Чередуйте ноги или сделайте 10-20 повторений на одну ногу, затем 10-20 повторений на другую. Это движение великолепно, потому что, хотя оно фокусируется на средней ягодичной мышце (стороне ягодиц), оно также задействует ваше ядро, баланс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. Д. Опять же, не забывайте двигаться от бедер, а не коленей.

3. Приседания со штангой на груди

Первые несколько раз встать в это положение может быть непросто, поэтому посмотрите видео выше, прежде чем пытаться это сделать.Кроме того, вам не нужно опускаться до уровня человека на видео, когда вы только начинаете. Как только у вас будет штанга на плече / спине, поставьте ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены прямо, или, если это удобнее, немного наружу, как на видео выше. Затем присядьте, удерживая спину прямо, мышцы кора и ягодицы задействованы, а грудь вверх. Избегайте горбунов! По мере того, как вы становитесь сильнее и движения становятся более плавными, начинайте приседать ниже 90 градусов, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, — говорит Микин.

5 простых упражнений для уменьшения жировых отложений (ягодиц) [очень эффективно]

В этой статье я покажу пять лучших упражнений, которые помогут легко избавиться от жира в ягодицах у мужчин дома, в тренажерном зале не требуется.

Звучит просто, чтобы получить упругие ягодицы, но вы можете не знать, какие упражнения идеально подходят для уменьшения жира в ягодицах.

Чтобы проработать ягодиц , вам нужно нацелить , тренируя группы мышц в ягодицах, , квадрицепсов, и подколенных сухожилиях .

Это отличный бонус с этими пятью лучшими упражнениями, потому что они не только эффективно помогают сжигать жир ягодиц, но и сжигают жир всего тела, что является здесь важным ключом.

Вы можете быть удивлены, получив тонированные ягодицы с общей формой, которую можно просто сочетать с простым диетическим образом жизни и этими важными графиками.

Для повышения тонуса ягодиц вам необходимы силовые упражнения, которые ускорят обмен веществ, помогут подтянуть и подтянуть ягодицы, чтобы они стали стройными и упругими.

Превращение жиров в мышцы поможет уменьшить размер ягодиц, поскольку подкожный жир занимает больше места в ваших ягодицах, чем мышцы.

Видео на YouTube: 6-минутная тренировка ягодиц

Вам нужно делать все упражнения по 12-15 повторений в каждом подходе и делать от трех до четырех подходов. Отдыхайте 60 секунд после завершения каждого подхода.

Выполняйте эти тренировки три раза в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку до максимума.

Вы можете начать медленно, выполняя все упражнения в одном подходе, а затем медленно работать в лучшем случае до трех подходов.

5 лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах для мужчин

1. Откат

Несмотря на то, что отдача ягодиц выглядит легко. Но это невероятное упражнение для быстрого сжигания жира в ягодицах.

1. Начинается с того, что ладони упираются в пол, а колени и пальцы ног тоже касаются пола.
2. Затем вытяните правую ногу прямо так, чтобы пальцы ног почти касались пола.
3. Начните пинать пяткой вверх и медленно опускайте ноги прямо вниз.
4. Повторите по 12 раз для каждой ноги и обязательно сжимайте ягодицы при ударе ногой.

Если у вас есть напарник или полотенце, положите его на пол, чтобы не повредить колено из-за твердого пола.

2. Приседания

Приседания нацелены на сжигание большего количества жира, например, на бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях, пояснице и брюшной полости.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пальцы ног обращены вперед.
2. Затем руки выпрямите вперед и посмотрите прямо.
3. Теперь начните приседать, как если бы вы начали садиться, и остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу. Сделайте по 12 повторений.
4. По желанию, ваша рука может безопасно нести несколько грузовых досок.

3. Поза стула (чит для отдыха)

Поза стула. он становится все более статичным.

1. Если вы новичок в этом, стойте прямо, спиной к перегородке или стене.
2. Затем, приседая, вы получаете поддержку стены, чтобы оставаться дольше.
3. Убедитесь, что ваши руки прямые, а голова обращена вперед.
4. Удерживайте в течение 15 секунд как один подход. Медленно увеличивайте до 60 секунд для более сложных задач.

4. Боковые подножки / боковые выпады

Боковые подножки укрепляют и тонизируют ваши бедра, подколенное сухожилие и ягодицы, ускоряя процесс метаболизма нижней части тела и избавляясь от этих жиров.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра для равновесия.
2. Сделайте шаг в сторону левой ногой и сделайте паузу, оставив правую ступню неподвижно на месте примерно на уровне приседания.
3. Убедитесь, что ваша левая нога полностью выпрямлена, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Затем повторите с правой стороной и чередуйте движения ног.
5. Каждую ногу нужно сделать по 12 повторений.

5. Выпады

Это упражнение лучше всего сжигает жиры бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, делая нижнюю часть тела стройной и упругой.

При выполнении упражнения с выпадом важно защитить колено от удара о большой палец ноги, чтобы избежать травм колена в будущем.

1. Начните это упражнение с шага вперед с согнутой правой ногой или под углом 90 градусов.
2. Вместе с левой ногой колено также согните или на 90 градусов, но убедитесь, что левое колено не касается пола.
3. Поменяйте ноги и выполните 12 повторений.

Советы по похудению для мужчин

1.Сбалансированная диета является ключом к сокращению ягодичного жира.

Сокращение или отказ от сладкой и жирной пищи. Напитки также могут помочь быстро сократить количество калорий.
Нет больше газированных напитков, никаких фаст-фудов, жирной пищи, вредной пищи и всего нездорового жира, избегайте их всех.

2. Ешьте здоровую низкокалорийную пищу

Вам нужно уменьшить или сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира. ешьте не менее 1200 человек в день, чтобы оставаться в форме и здоровым образом сжигать жир. Ешьте овощи и фрукты, потому что они низкокалорийны, содержат много питательных веществ, клетчатку, чтобы чувствовать себя более сытыми, сахар во фруктах не накапливает жир и не предотвращает повышение уровня сахара в крови.

3 . Пейте 6-8 стаканов воды в день.

Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания и контролировать чувство голода.

4 . Выберите лучшее упражнение, например приседания

Опуститесь как можно ниже, думая, как сидя на стуле. Делайте эти 2 подхода по 18–24 повторения 3 раза в неделю.

5 . Лучшее упражнение, например, выпады

Во избежание травм убедитесь, что колено передней ноги не проходит за пальцы ног.Также убедитесь, что колено задней ноги не касается пола. Повторите для каждой ноги. Сделайте 1 подход от 18 до 24 повторений, делайте это 3 раза в неделю.

6. Лучшее упражнение, такое как мост

Поднимите ягодицу и удерживайте, затем прижмите и повторите. Не забывайте крепко сжимать ягодицы. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений, делайте это 3 раза в неделю.

7. В следующий раз подняться по лестнице вместо лифта или эскалатора

Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора, что помогает сжигать больше калорий без интенсивных упражнений и помогает уменьшить жир на ягодицах.

8 . Делайте больше физических нагрузок

Занимайтесь спортом, например, пешим туризмом, бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, это помогает в сокращении (сжигании) жировых калорий в области ягодиц.

9 . Высыпайтесь

Недосыпание влияет на гормоны, контролирующие аппетит, что в свою очередь может привести к перееданию.

Внимание! Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить образ жизни, включая новые диеты и режим упражнений. Особенно если у вас травма, физическая неактивность или состояние здоровья.

Если вам понравилась эта статья, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже. Также поделитесь этим со своими друзьями и семьей.

Часто задаваемые вопросы

⭐ Уменьшит ли ходьба ягодицы?

По своей сути ходьба — это аэробная активность, направленная на сжигание калорий и уменьшение жировых отложений, однако она дополнительно укрепляет ягодичные мышцы, делая ваши ягодицы более крупными и упругими через некоторое время.

No related posts.