Молот упражнение: Упражнение «Молот» на бицепс: особенности, техника, видео

Упражнение «молот»: как его правильно исполнять?

Накачать большие и сильные руки желает едва ли не каждый мужчина и подросток. Но часто можно наблюдать в тренажерном зале, как новички не совсем правильно развивают необходимые мышцы.

Если раньше, скорее всего, это можно было связать с нехваткой информации о упражнения на руки, то сейчас с появлением интернета в жизни каждого человека такого уже не скажешь. Но как можно объяснить то, что существует много информации, учебных роликов, реальных методик, а при этом все равно наблюдаются неуклюжие попытки увеличить свои руки?

В большей степени это связано с человеческим самолюбием и нежеланием прислушаться к советам опытных спортсменов.

Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо прежде всего соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В этой статье мы рассмотрим упражнение «молот» и верную технику его исполнения.

Какие мышцы работают?
Если не брать во внимание предплечья, которые участвуют в движениях косвенно, максимальное напряжение приходится на брахиалис и бицепс. Благодаря тому, что в работу включается брахиалис, руки увеличиваются в размерах. 

Как накачать брахиалис можно узнать здесь /polza-tebe.ru.

Из-за того что эта мышца расположена под бицепсом, при росте брахиалис создается визуальный эффект увеличения бицепса. Поэтому если вы хотите, чтобы ваши руки были широкими, упражнение «молот» может стать вашим проводником к успеху.

С чем выполнять?

Рассмотрим технику правильного выполнения. Эта упражнение имеет в виду работу с дополнительным отягощением в виде гантели. В принципе со штангой его можно делать, но тогда необходимо будет работать сразу обеими руками, а локти прижать к стене. Такой вариант скорее принесет вам больше неудобств, чем качественно будет тренировать бицепсы.

Рекомендуется выполнять «молот» с гантелями из-за низкой травматичности и большую эффективность. Гантели берите легкие, так как в молоте не так важен большой вес, как верная техника движений руками.

Итак, приступим к описанию того, как правильно выполнять упражнение «молот» с гантелями.

Не берите слишком большой вес

Возьмите по одной гантели в каждую руку. Если вы новичок, то начните с легкого веса, например, 5-7 кг. Опустите руки вниз, расслабьте плечи. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленных суставах.

Разверните кисти рук таким образом, чтобы две гантели находились в положении, параллельном друг к другу. Вдохните воздух и на выдохе начинайте поднимать правую гантель вверх, сгибая руку в локте.

Упражнение «молот» подразумевает изолированную работу мышц, так что локоть должен быть намертво прижат к ребрам и не двигаться ни в одном направлении. Как только вы подняли гантель до уровня плеча, задержитесь в таком положении на секунду и начинайте не спеша опускать руку в исходное положение.

Когда опускаете гантель вниз, нужно снова сделать вдох. После того как правая рука опустилась вниз, без задержек стоит повторить движение, но уже левой рукой. Выполните таким образом 10-12 повторений.

Подходов можно делать столько, сколько захотите, но наиболее эффективное количество находится в диапазоне 2-4.

Упражнение молот или как накачать брахиалис? | Артём Плискач

Упражнение молот – это классика бодибилдинга. Простое, понятное и эффективное, как собственно и сам молоток. Так почему же сгибания рук с гантелями нейтральным хватом, так редко делают, отдавая предпочтение другим, более модным упражнениям для рук? А, потому, что о его уникальных особенностях мало кто знает, как собственно и про маленькую плечевую мышцу под названием брахиалис. Про упражнение молот с гантелями и не только, а ещё про то, зачем и как накачать брахиалис, и пойдёт речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем качать брахиалис?

Предлагаю начать с анатомии, ибо название упражнения молот на бицепс – не совсем корректное. На самом деле, молот с гантелями – это упражнение не столько для бицепса, сколько для его соседа – брахиалиса. Брахиалис (musculus brachialis), или как его ещё называют, плечевая мышца, это маленькая, но очень важная мышца, пролегающая точно под бицепсом.

Объём её небольшой –  всего 7% общей массы руки, но сверху над ней находится бицепс и брахиалис, становясь больше в размере, «выталкивает» двуглавую мышцу плеча наверх, придавая ей пиковость. А поскольку он растёт во все стороны сразу, то рука от увеличения в размере плечевой мышцы, становится шире при взгляде на неё спереди, обретая при этом дополнительную мускулистость.

Тренировка брахиалиса делает руки мощнее при взгляде на них спереди

Арсенал упражнений для этой мышцы крайне мал, и все они, так или иначе, представляют собой сгибание рук нейтральным (молотковым) или обратным хватом, но при этом с задачей прокачки брахиалиса справляются на отлично.

Примечание: разновидность хвата при выполнении этого и остальных упражнений для рук очень важна. Если ладонь направлена вверх – сокращается бицепс, развёрнута книзу – трудится брахиалис, хват нейтральный – обе мышцы работают равномерно.

Тренировка брахиалиса нет так сильно увеличивает объём рук, как упражнения для бицепса или трицепса, зато помогает сделать руки по-настоящему широкими, мощными и рельефными. Плечевая мышца пассивно работает в обычной жизни, зато на прямую нагрузку отзывается очень охотно, поэтому накачать брахиалис можно быстро.

Я не считаю, что упражнение молот могут и должны выполнять лишь мужчины. Женщины, тренирующиеся с целью повышения мышечной плотности рук, для улучшения их формы и рельефа, вполне могут включать упражнения для брахиалиса в свой тренировочный комплекс.

Упражнение молот девушкам нужно не меньше, чем мужчинам

Вывод: прокачка брахиалиса не способна сильно увеличить руки в объёме, а вот прибавить им визуальной толщины и мускулистости может запросто.

Какие мышцы в упражнении молоток работают?

Упражнение молот с гантелями, по своей биомеханике очень напоминает подъём гантелей на бицепс, но только при прокачке бицепса, брахиалис выступает в роли ассистента, а в этом случае, всё наоборот. В упражнении молоток работают такие мышцы:

• Плечевая (брахиалис)
• Плечелучевая мышца
• Двуглавая мышца плеча
• Мышцы запястий
• Передняя дельтовидная мышца

В упражнении молот работают бицепс, брахиалис и предплечья

Примечание: плечелучевая – это мышца, занимающая 60% предплечья. Чем она больше, тем больше в объёме, и они сами. Выполняя подъёмы в стиле молот, мы сразу тренируем брахиалис, бицепс и предплечья. По этой причине, молот с гантелями стоя можно смело назвать комплексным упражнением для увеличения всего объёма руки.

Вывод: хотя в сгибания рук с гантелями нейтральным хватом работает в основном брахиалис, большая нагрузка идёт в бицепс и в мышцы предплечий.

Что даёт упражнение молот с гантелями?

Если свести воедино пользу упражнения молот на бицепс (уж давайте его так называть), у нас получится довольно объёмная картина:

• Это базовое упражнение для рук, являющееся, благодаря нейтральному хвату, одним из наиболее безопасных
• Оно развивает сразу бицепс, брахиалис и предплечья
• В техническом плане упражнение молот простое и интуитивно понятное
• Молотки повышают силу и выносливость мышц рук, особенно предплечий и запястий
• Упражнение обеспечивает сильное сжатие бицепса в верхней точке, что положительно сказывается на его форме
• Чтобы прокачать брахиалис достаточно одной гантели. Делать такое упражнение можно и в зале и дома с одинаковой эффективностью

Ну как, заслуживает подъем гантелей нейтральным хватом быть включённым программу тренировки рук? На мой взгляд, да.

Вывод: польза упражнения молот с гантелями огромна, использовать его, причём на регулярной основе, стоит обязательно.

Техника выполнения упражнения молоток

Техника выполнения упражнения молоток проста и незамысловата. Выглядит она так:

Шаг 1. Берём в каждую руку по гантели параллельным хватом. Стоим ровно, локти прижимаем к корпусу, руки по швам. Гантели удерживаем внизу. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и напрягая мышцы рабочей руки, поднимаем снаряд до полного сокращения бицепса (чуть выше угла в 90°). В верхней точке траектории делаем небольшую задержку на раз-два и на выдохе, медленнее, чем поднимали, подконтрольно опускаем гантель в исходное положение.

Задержка – это обязательное условие, именно в этом положении мышцы брахиалиса сокращаются максимально сильно. Нет паузы – он не успевает включиться в работу.

Упражнение молот видео:

Примечание: брать гантель лучше не посредине, а поближе к верхнему краю, так поднимать её будет проще. Вес гантели (в идеальном варианте) должен быть выше процентов на 15-20, от используемого в сгибаниях рук на бицепс стоя.

Вывод: молот с гантелями стоя – упражнение простое даже для новичка, но без задержки в верхней точке подъёма, отдача от него будет невысокой.

Как делать упражнение молотки правильно?

Наверное, нет ни одного упражнения в тренажёрном зале, которое нельзя было бы сделать неправильно. Напортачить, (вернее снизить отдачу до нуля) можно и в таких сгибаниях. Делать упражнение молотки правильно не сложно, нужно лишь соблюдать 4 правила:

• Негативная фаза (фаза опускания) рулит. Чем медленнее будет опускаться гантель, тем быстрее можно накачать брахиалис.
• Читинг (забрасывание гантели вверх по инерции) – это круто, но не в этом случае. Из упражнения для рук, молотки тут же превратятся в упражнение для передней дельты.
• Полностью, до разгибания в локте, выпрямлять руки внизу не стоит. Это снимет напряжение с бицепса и позволит ему расслабиться.
• Дополнительное напряжение мышц рук в верхней точке повысит качество упражнения и жёсткость самих мышц.

Делать упражнение молотки правильно – это значит без читинга

И ещё, сколько подходов в упражнении молотки делать? Поначалу достаточно будет 3-4 подхода, по 8-10 повторений в каждом. Спустя пару месяцев, можно добавить ещё 1-2 дополнительных подхода, изменив при это диапазон повторений. В этом упражнении бицепс и брахиалис трудятся вместе, но отзываются на одну и ту же нагрузку по-разному. Число повторений можно от тренировки к тренировке менять, на одной делать сгибаний рук в стиле молот по 7-8 повторений, на следующей – 12-15.

Примечание: отдачу от упражнения можно повысить с помощью простого приёма – вместо того, чтобы поднять одну руку, опустить и лишь потом поднять другую, можно делать иначе. То есть поднять руку и задержать в этом положении, пока не поднимется вторая и лишь потом опустить, оставив в поднятом положении другую руку. Такой стиль утяжеляет сгибание рук с гантелями молот, зато нагрузка на мышцы рук повышается ровно вдвое.

Вывод: делать упражнение молотки правильно не так уж и сложно, главное следить за локтями, делать паузу вверху и медленно опускать гантель вниз.

Сгибание рук с гантелями молот или подъём гантелей на бицепс, что лучше?

Если честно, то вопросы, какое упражнение лучше, мне задают как правило новички, пришедшие в зал недавно. А вот людей более опытных подобные дилеммы уже не мучают, ибо нет упражнений плохих или хороших, каждое имеет свои плюсы и минусы.

Есть минус и у упражнения молот – если делать только его, накачать именно бицепс не получится, поскольку нагрузка размазывается сразу на несколько групп мышц. Подъём гантелей на бицепс выигрывает тут вчистую. Но если вспомнить, что руки – это не только бицепс, но и другие мышцы, всё становится на свои места.

Для набора массы рук нужно делать и молот и подъем гантелей на бицепс

То есть, для набора массы рук нужно делать и то упражнение и это. Любые сгибания рук со штангой либо с гантелями, в которых ладонь смотрит вверх помогают увеличивать в размере бицепс, а тренировка брахиалиса, придаёт рукам ширины и мускулистости. Повышая при этом их силовой потенциал.

Вывод: сгибание рук с гантелями в стиле молот, упражнения на бицепс не заменят, но могут их дополнить. Поэтому их место в конце комплекса тренировки рук, а начинать его нужно с прокачки трицепса или бицепса.

Упражнения на брахиалис, которые стоит попробовать

Молот на бицепс можно делать по-разному: одной рукой, двумя сразу, поочерёдно, стоя, сидя на наклонной скамье или даже на скамье Скотта. Но все они между собой похожи и отличаются лишь уровнем изоляции мышц брахиалиса. Однако, есть упражнения для брахиалиса и более оригинальные:

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

По технике выполнения – это всё те же сгибания рук, что и с гантелями, но только выполнять их проще. Снаряд один, находится перед корпусом, опустить его вниз, полностью разогнув руки в локтях невозможно. Мышцы пребывают в постоянном напряжении, сконцентрироваться на их сокращении легче.

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

Поэтому, сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками можно назвать концентрированными подъёмами на брахиалис. По своему воздействию на бицепс, такая штанга гантелям проигрывает, зато прокачать плечевую мышцу с её помощью проще.

Подъём штанги обратным хватом

Изменение прямого привычного хвата на обратный, превращает подъёмы со штангой из базового упражнения для бицепса в не менее базовое упражнение для брахиалиса и плечелучевой мышцы. Правда, далеко не у всех получается добиться от его выполнения серьёзной отдачи. И дело тут не в ошибках выполнения, а в диапазоне повторений.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Чтобы подъём штанги обратным хватом давал результат, делать его нужно в силовом стиле (7-9) повторений за подход, не больше. А если добавить в конце подхода несколько (3-4) частичных повторений, скорость набора массы рук, вырастит ещё больше.

Сгибания Зоттмана

Это старое-престарое авторское упражнение для брахиалиса с пыльной полки бодибилдинга. Его придумал цирковой атлет Джордж Зоттман, колесивший по ярмаркам Америки в конце позапрошлого века. Коронным номером Зоттмана был толчок гантели весом 80 кг одной рукой. И придуманное им упражнение сыграло в развитии силы рук и плечевого пояса не последнюю роль.

Суть сгибаний Зоттмана очень проста – из начального положения гантели поднимаются, как в обычных сгибаниях рук на бицепс (ладонью вверх), там разворачиваются ладонью вниз и опускаются уже за счёт усилий брахиалиса.

Сгибания Зоттмана с гантелями

Если вспомнить, что именно в таком положении плечевая мышца испытывает самую большую нагрузку, сгибания Зоттмана можно назвать наравне с подъёмом штанги обратным хватом одним из лучших способов прокачки плечевой мышцы. Если задача – максимально быстро накачать брахиалис и предплечья, нужно делать именно эти два упражнения.

Сгибания рук с канатом

Это самый изолированный способ тренировка брахиалиса из всех. И, ясное дело, к росту мышц, он никакого отношения не имеет. Сгибания рук с канатом предназначены для повышения рельефа рук и используются в основном опытными атлетами в период предсоревновательной подготовки.

Сгибания рук с канатом

Если количество жира минимальное –  такое упражнение поможет упаковать имеющейся объём рук в броню жёстких, выпуклых и рельефных мышц.

Вывод: упражнений для брахиалиса не так уж и много, но при желании и правильном подходе, накачать его можно довольно быстро.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об упражнении молот и о том, как накачать брахиалис окажется полезным и поможет добавить рукам объёма, сделав их большими, мощными и проработанными. Такими, о которых мы все мечтаем. Да пребудет с вами сила. И масса!

Упражнение молот с гантелями. Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки

Какие мышцы работают в упражнении молот с гантелями

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.

От положения ладони , ее пронации зависит нагрузка, распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними. Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсом и внутренними мышцами.

• » С одной стороны – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на каждую руку, и в суме это 40 кг.
• » Минус в том , что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.

Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных групп.

Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя блоки, почему? Вовлечено больше мышц, базовое упражнение.

Техника выполнения

Траектория движения. Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾ всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти необходимо разгибать до конца.

Локти и плечи. Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести вперед и опустить.

Ширина хвата. Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й гантели она будет проходить близко к корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.

Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук , так и сразу с двумя гантелями . Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.

Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным поднятием рук. То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала одной 8-10 раз, потом второй — 8-10 раз. 2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего тела, чтобы не было перекосов туловища.

Последовательность выполнения

1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их кистями, ноги на ширине плеч.
2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз.
3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите чашку в руках, ребром к полу.
4.В верхней точке не доводите гантель до конца груди, задержитесь на треть амплитуды.
5.Медленно опустите гантель вниз, полностью разогнув локоть.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

• » Локти должны оставаться неподвижными, работает только предплечье
• » Не нужно читтингвовать, закидать гантели, прогибаться в пояснице
• » Запястья расположены в положении «прямо» не сгибайте их
• » Не гонитесь за весами, работайте с умеренными гантелями

Количество повторений

• » Для мужчин: 8 — 10 повторений 4 подхода.
• » Для женщин: 8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги на бицепс стоя.

Молоток с гантелями на бицепс видео

Выводы

• » Для того чтобы правильно выполнять молотки с гантелями, поднимать большие веса необходимо:
• » Брать гантели узким хватом, при подъеме прижимать руку к корпусу
• » Держать локти неподвижными
• » Плечи расслабить и вывести немного вперед
• » Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
• » Не забрасывать вес, не читтинговать

Считается дополнением к «базе», формирует толщину бицепса и прорабатывает предплечья. За счет распределенных нагрузок, вы наносите двойной удар: прокачиваете сам бицепс, а в дополнение находящийся под ним брахиалис, который выдавливает его наружу. Кроме того молоток на бицепс «бомбит» плечелучевую мышцу, от которой зависит толщина ваших предплечий. Начинать тренинг стоит с , а молоток в конце.

Упражнения молоток на бицепс: правильное выполнение

• В обе руки, используя обычный хват, возьмите гантели, ладошки направить друг к другу;
• Выпрямитесь и смотрите вперед, слегка изогнитесь в пояснице. Гантели опущены к бедрам. Создайте напряжение в поясничном отделе, чтобы зафиксировать изгиб позвоночника до окончания выполнения упражнения;
• Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепсы, поднимая гантели к плечам. Локти в неподвижном состоянии по бокам корпуса, не выводите их вперед;
• Когда кисть достигнет верха груди, фиксируем положение 1 секунду, напрягаем мышцу бицепса еще сильнее. Медленно опускаем снаряды и выдыхаем.

Соблюдайте эту технику, она усилит эффективность данного упражнения.

Помимо правильного выполнения, необходимо также знать некоторые дополнения:

• Контролируйте, чтобы руки (от локтя к плечу) были неподвижны. Не подавайте локти вперед, желая облегчить упражнение, этим вы делаете нагрузку на бицепс меньше.
• Корпус находится в неподвижном состоянии. Не делайте отклонений назад и не подавайте таз вперед, чтобы не помогать себе сместить гантели с места. Возьмите вес поменьше. Запомните, главное — правильно выполнять упражнение. Добавляйте килограммы по мере увеличения вашей силы.
• Не выгибайте и не разворачивайте кисти в запястьях. Ладошки направить друг к другу. Если будете разворачивать кисть, то фокус нагрузки будет уходить в другом направлении и вы не получите нужного эффекта.
• Можно поднимать гантели поочередно, когда чувствуете сильную усталость, это поможет вам не соблазниться вытолкнуть гантели всем весом.

Вариация:

Если есть проблемы с поясничным отделом, то делайте молот на бицепс используя наклонную скамью. К тому же, этот вариант хорошо растягивает мышцы бицепса.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение могут новички и опытные спортсмены.

Когда

Выполняйте молоток в финале тренировки, после и других первоочередных упражнений.

Сколько

8-12 повторов в 3-4 подходах.

Обязательно включите упражнение в свою программу тренировок, оно поможет вам увеличить объем бицепса и проработать мышцы предплечья.

Массы вам и рельефа!

Данное упражнение молот качает боковую часть бицепса, плече-лучевую и плечевую систему мышц. Утолщает и формирует мускулатуру бицепса и предплечья.

Техника выполнения

1. Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
4. В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
5. В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

1. Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.
2. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.
3. Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу.
4. В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы и / .

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе, американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Видео — Метод выполнения упражнения молоток

Что потребуется

Молотки с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических .

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.





@Makatserchyk — adobe.stock.com

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Молот с гантелями — это упражнение, которое в первую очередь используют для прокачки брахиалиса (небольшая мышца, которая находится под бицепсом). Развивая эту мышцу можно визуально увеличить объемы бицепсов. Так же, очень хорошо развиваются плечелучевые мышцы (предплечья). Если ваша цель развить большие предплечья, то вам следует выполнять данное упражнение. В данной статье я расскажу правильную технику выполнения упражнения и основные нюансы, которые помогут эффективно проработать мышцы рук.

Молот с гантелями – это базовое упражнение, которое предназначено для развития плечелучевых мышц (предплечья), бицепсов и брахиалиса. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: молот с гантелями стоя, молот с гантелями в положении сидя и молот с гантелями сидя в наклоне.

Основные мышцы:

• плечелучевая мышца (предплечья)
• двуглавая мышца плеча (бицепс)
• плечевая мышца (брахиалис)

Правильная техника выполнения упражнения «Молот с гантелями»:

1. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте на ширине плеч.
2. В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а кисти развернуты ладонями к бедрам (большие пальцы рук направлены вперед).
3. На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки только за счет локтевого сустава. Гантели держите параллельно друг другу, руки сгибайте как можно сильнее, задержите пиковое сокращение в верхней точке на 1-2 секунды.
4. На вдохе медленно опускайте гантели, разгибая руки в локтях (старайтесь практически до конца разгибать руки в локтях).
5. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

• Упражнение можно выполнять поочередно или двумя руками одновременно. Выполняя упражнение поочередно можно лучше контролировать движения, но с другой стороны такая техника значительно снижает интенсивность и увеличивается время самого подхода. Стоит обратить внимание на положения корпуса. Выполняя упражнение поочередно, часто можно заметить, что спортсмен крутит корпусом со стороны в сторону. Этого делать нельзя (корпус должен быть неподвижным).
• Не выводите локти веред и не отводите их назад, все движения должны происходить за счет сгибаний в локтевом суставе. Если локти выходят вперед, то это означает, что вы помогаете себе дельтами. Чтобы хорошо зафиксировать локти, их можно прижимать к корпусу.
• Чтобы лучше изолировать предплечья и брахиалис, выполняйте упражнение в положении сидя. Такое положения тела исключает помощь корпуса и ног. Чтобы еще больше сконцентрировать нагрузку на мышцы, можно выполнять его сидя в наклоне (это исключит помощь дельтовидных мышц).

тренировка с гантелями – Medaboutme.ru

Объемные сильные руки формируются в основном за счет проработки трицепса и бицепса, которые отвечают за их разгибание и сгибание. Упражнения на бицепс в большинстве своем являются различными вариантами поднятия гантелей к плечам. Одна из таких разновидностей — элемент «Молоток» (или «Молот»), выполняемый с парой гантелей и направленный на проработку бицепса. Элемент принято относить к изолирующим, так как в процессе работает только один локтевой сустав. Но физическая нагрузка оказывается не только на сам бицепс, но и на брахиалис, расположенный под ним. Благодаря своему размещению в результате проработки брахиалис увеличивается в объеме и выталкивает двуглавую мышцу, делая ее визуально более объемной и мощной. Упражнение «Молот» несложно в выполнении, но имеет ряд особенностей и вариаций.

Порядок действий в упражнении

Для правильного выполнения фитнес-элемента придерживаются следующего порядка движений:

• Стартовая позиция: встают ровно, вытягивая позвоночник. Гантели берут нейтральным хватом, обращая большие пальцы к потолку. Руки выпрямляют вдоль корпуса, прижимая локти к телу.
• Делают глубокий вдох, затем на выдохе напрягают бицепсы и сгибают руки в локтевых суставах. Верхние части конечностей остаются неподвижными, работают только части от локтей до пальцев. Гантели поднимают до уровня плеч, но не касаются их. В верхней предельной точке делают паузу в 2-3 секунды, создавая пиковое сокращение.
• Со вдохом возвращают спортивные снаряды в стартовую позицию, контролируя мышечное сокращение.

Это классический вариант выполнения упражнения. Разнообразить его можно изменением хвата, ротацией кистей и различными видами выполнений.

Упражнение «Молот» можно выполнять как одновременно, так и попеременно:

• Одновременное выполнение упражнения описано выше.

Его недостатком считается трудность при работе с большими весами, так как контролировать правильное сокращение обеих рук и не сбиться с техники очень сложно. Но при использовании небольшого отягощения оно достаточно удобно.

• Последовательное выполнение упражнения.

В этом случае элемент выполняют сначала одной, затем второй рукой. Вариант хорош тем, что физическая нагрузка на целевые мышцы сохраняется на протяжении всего элемента, усиливая его эффективность. К минусам следует отнести то, что на выполнение затрачивается в два раза больше времени, что не всегда удобно для самого спортсмена.

• Попеременная работа руками.

Предполагает поочередное выполнение движений: первое повторение делают правой рукой, второе — левой, третье — снова правой, и далее по схеме. Это позволяет существенно сократить время тренировки в сравнении со вторым вариантом, и поднимать большой вес отягощения без ущерба для качества движений.

Если в процессе фитнес-тренировки приходится забрасывать гантель к плечу путем раскачивания тела или с использованием инерции, то это говорит о том, что используемый вес слишком велик для спортсмена на этом этапе.

Изменять нагрузку также можно при помощи пронации или супинации кистей. Пронация (разворот внутренней стороны ладоней вниз) усиливает нагрузку на плечевые мышцы; супинация (разворот внутренней стороны ладоней вверх) смещает нагрузку на бицепс. Чтобы задействовать брахиалис и бицепс одновременно применяют нейтральный хват.

Преимущества физической нагрузки в упражнении «Молот»

Чтобы включить тот или иной элемент в свою фитнес-программу, спортсмену необходимо знать его основные плюсы и преимущества перед другими видами физической нагрузки. Подъемы гантелей «Молот» имеют следующую пользу:

• Оказывают усиленную нагрузку на длинную головку бицепса.
• Напряжение в бицепсе сохраняется на протяжении всего упражнения, что существенно повышает его эффективность.
• Проработка брахиалиса способствует увеличению общего объема предплечий, что подчеркивает размер бицепса, а также общую красоту и силу рук.
• Прорабатываются и укрепляются мелкие мышечные пучки, отвечающие за сгибание кистей и вращение запястий.
• Для выполнения «Молота» не требуется громоздкого специфичного оборудования, достаточно иметь пару универсальных гантелей.
• В отличие от подъемов штанги нагрузка на запястья значительно ниже, поэтому риск получения травмы уменьшается.

При регулярном использовании этого элемента фитнеса в тренировках повышаются силовые показатели рук, облегчается работа со свободными и большими весами.

Особенности выполнения фитнес-элемента

Большинство упражнений в бодибилдинге имеет свои нюансы выполнения, и «Молот» в этом случае не является исключением. Элемент несложен с точки зрения техники движений, но имеет ряд особенностей, которые необходимо учесть на занятиях:

• при движении гантелей обязательно нужно держать руки от плеч до локтей неподвижными;
• при подъеме нельзя помогать себе корпусом, раскачивая или отводя его назад;
• запястья держат прямо, без изгибов и разворотов кистей;
• не следует брать слишком большие веса — для этого упражнения основным условием является длительность нахождения мышцы под напряжением;
• в верхней точке амплитуды предельно сокращают бицепс, добиваясь его глубокой проработки;
• особое внимание следует уделить негативной фазе: руки следует опускать гораздо медленнее скорости подъема;
• при движении вниз нужно стараться предельно растягивать бицепс для усиления нагрузки на него. При этом распрямлять полностью руку нельзя из-за смещения нагрузки на сустав.

При выполнении упражнений на бицепс новички в фитнесе придерживаются такой тренировочной схемы: 3-4 сета по 10-15 повторений. Допускается индивидуальный подбор количества повторений в зависимости от веса отягощений и целей тренировок. При выборе между классическим вариантом подъемов гантелей на бицепс и «Молотком», рекомендуется включить в программу оба элемента, так как их задачи несколько разнятся. Первый вариант направлен на увеличение мышечной массы, в то время как второй лучше использовать для придания формы двуглавой мышце.

Как правильно выполнять упражнение «молот»? :: SYL.ru

Накачать большие и сильные руки желает чуть ли не каждый мужчина и подросток. Но часто можно наблюдать в тренажёрном зале, как новички не совсем правильно развивают необходимые мышцы.

Если раньше, скорее всего, это можно было связать с недостатком информации об упражнениях на руки, то сейчас с появлением интернета в жизни каждого человека такого уже не скажешь. Но как можно объяснить то, что существует много информации, обучающих роликов, реальных методик, а при этом всё равно наблюдаются неловкие попытки увеличить свои руки?

В большей степени это связано с человеческим самолюбием и нежеланием прислушиваться к советам опытных спортсменов.

Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо прежде всего соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В этой статье мы рассмотрим упражнение «молот» и верную технику его исполнения.

Какие мышцы работают?

Если не брать во внимание предплечья, которые участвуют в движениях косвенно, максимальное напряжение приходится на брахиалис и бицепс. Благодаря тому, что в работу включается брахиалис, руки увеличиваются в размерах.

Из-за того что эта мышца расположена под бицепсом, при росте брахиалиса создаётся визуальный эффект увеличения бицепса. Поэтому если вы хотите, чтобы ваши руки были широкими, упражнение «молот» может стать вашим проводником к успеху.

С чем выполнять?

Рассмотрим технику правильного выполнения. Это упражнение подразумевает работу с дополнительным отягощением в виде гантели. В принципе с штангой его можно делать, но тогда необходимо будет работать сразу обеими руками, а локти прислонить к стене. Такой вариант скорее доставит вам больше неудобств, чем качественно будет тренировать бицепсы.

Рекомендуется выполнять «молот» с гантелями ввиду низкой травматичности и большой эффективности. Гантели берите лёгкие, так как в молоте не так важен большой вес, как верная техника движений руками.

Итак, приступим к описанию того, как правильно выполнять упражнение «молот» с гантелями.

Не берите слишком большой вес

Возьмите по одной гантеле в каждую руку. Если вы новичок, то начните с лёгкого веса, например, 5-7 кг. Опустите руки вниз, расслабьте плечи. Ноги поставьте на ширине плеч и чуть согните в коленных суставах.

Разверните кисти рук таким образом, чтобы две гантели находились в положении, параллельном друг к другу. Вдохните воздух и на выдохе начинайте поднимать правую гантель вверх, сгибая руку в локте.

Упражнение «молот» подразумевает изолированную работу мышц, так что локоть должен быть намертво прижат к ребрам и не двигаться ни в одном направлении. Как только вы подняли гантель до уровня плеча, задержитесь в таком положении на секунду и начинайте не спеша опускать руку в исходное положение.

Когда опускаете гантель вниз, нужно снова сделать вдох. После того как правая рука опустилась вниз, без заминок стоит повторить движение, но уже левой рукой. Выполните таким образом 10-12 повторений.

Подходов можете делать столько, сколько захотите, но наиболее эффективное количество находится в диапазоне 2-4.

Частые ошибки

Выполняя упражнение «молот» так же, как и другие, люди склонны совершать похожие ошибки. Чтобы вы их не допустили, внимательно прочтите правила:

• локоть не должен быть прижат к туловищу — нагрузка перемещается с бицепса и брахиалиса;

• нельзя подниматься на носки, так как это забирает нагрузку с рук и чревато потерей равновесия;

• не должно быть раскачивания тела вперёд назад, которое имеет такое же негативное влияние, как и предыдущий пункт;

• не поднимайте больших тяжестей, к которым вы не готовы, это снизит эффективность упражнения до 0.

Выполняйте упражнение «молот» на бицепс согласно вышеуказанным рекомендациям, соблюдайте технику правильного выполнения, избегайте ошибок, и сможете заметно увеличить объём ваших рук.

для чего нужны удары молотом по покрышке в кроссфите

Упражнение с кувалдой: для чего нужны удары молотом по покрышке в кроссфите

Кувалда для кроссфита – это один из тех видов снарядов, которые могут обеспечить почти полную проработку всех мышц тела с помощью одного простого движения. Если вы занимаетесь дома или на площадке и среди инвентаря присутствует только молот, упражнения с кувалдой и покрышкой могут обеспечить 70-80% силовой подготовки. Ключевую роль в эффективности тренировки со снарядом играет правильный выбор молота, с учетом веса и конструкции.

Содержание

 

 

История возникновения упражнения

Точно неизвестно, когда впервые появились упражнения с кувалдой. При разборе двигательного шаблона становится понятно, что оно существует уже тысячи лет. Это простейшее движение, которое имитирует удары топора при рубке дров, работу молотом в кузнице, и даже бой с разными видами оружия.

История появления в спортивной сфере стартует с подготовки силачей старой школы и цирковых атлетов. Именно они активно применяли молот в своей практике, но без покрышки. Тем не менее, весомым отличием в развитии «старой школы» был вес снаряда. То есть вместо долгих сессий атлеты старались впечатлить короткими сериями ударов, но с невероятно большими по размеру и тяжелыми кувалдами.

В современном спорте работа с кувалдой стала массово популярной благодаря кроссфиту.

Какие мышцы работают

Уже после первых подходов у спортсменов не возникает недопонимания, для чего атлеты бьют по шине. Движение нагружает почти все мышцы тела. Основной акцент делается на:

Польза: что развивают удары кувалдой по покрышке

Тренировки с молотом и шиной считаются едва ли не лучшим способом для развития максимальной скорости сокращения мышц. Основные преимущества молота для кроссфите:

В тренировке с кувалдой и покрышкой важнейшую роль играет правильный замах и перевод снаряда для последующего замаха, то есть создание непрерывной серии движений.

Наименее важные технические факторы:

• Куда бить – можно бить как в центр покрышки, так и по краям. Амортизация снаряда и отдача будет одинаковой (но если хотите добавить жесткости, то бейте по самому краю).
• Какой стороной бить – можно бить как головкой молотка (как и орудуя обычным ручным молотком), можно бить плашмя, то есть ударная часть снаряда ложится горизонтально. Это не принципиально для этого упражнения.
• Как далеко стоять от покрышки – дистанция зависит от длины рук, рукояти, техники и прочих условий. Важно стоять так, чтобы не создавать излишний наклон в пояснице (в попытках дотянуться до снаряда), но и не иметь рисков попасть по ноге если кувалда соскочит с шины.

Ключевые и наиболее важные моменты в технике:

• Позиция ног – постановка стоп должна быть на ширине плеч, в наполовину развернутой позиции (то есть нейтральное положение между прямой и боковой стойками). Одна нога всегда впереди другой для устойчивости.
• Спина всегда прямая, наклон выполняется только в пояснице.
• Одна рука (например, для правосторонней стойки – левая) всегда жестко зафиксирована на нижней части рукояти. Вторая рука «скользит», в зависимости от положения снаряда. Во время замаха в нижней фазе она ближе к головке кувалды. После падения снаряда, рука «скатывается» вниз по рукояти, чтобы создать максимальное усилие.

Также важно помнить, что даже если вы используете фронтальную стойку (стоите прямо к шине без разворота), необходимо чередовать замахи с разных сторон. Это заставит все мышцы работать равномерно и не приведет к дисбалансу развития.

 

Упражнение с кувалдой в видео формате

 

Рекомендации

С учетом того, что дает работа с кувалдой, подход к тренировкам всецело зависит от целей спортсмена. Для развития взрывной силы рекомендуется выбирать тяжелый снаряд с длиной рукоятью, выполняя короткие сессии (9-15 повторений). Для умеренного веса подходит режим в 21 повторение за раунд.

Для тренировки выносливости и в метконах разброс повторений может быть от 10 до 50, в зависимости от сочетания с другими упражнениями. Если же делать чистую работу с кувалдой без других движений, то также часто используется вариант 10*10 (то есть 100 повторов за 10 серий).

Кроссфит комплексы с кувалдой

Кувалду редко можно увидеть в профессиональных и соревновательных комплексах. Тем не менее, она отлично подходит для тренировки взрывной силы, метконов и внесезонных тренировок.

Примеры эффективных комплексов.

Табата

Выполнение 8 серий в режиме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха с максимальной интенсивностью.

Связка для начинающих

Серия из:

• Удары справа – 4*15.
• Удары слева – 4*15.
• Удары сверху двумя руками – 4*15.

Можно делать как все движения поочередно, так и каждый по отдельности.

Силовой комплекс

• Удары молота – 21.
• Махи с гирей с выносом к груди – 15.
• Перетягивание покрышки – 20 метров (тащить, зацепив головкой кувалды).

Как выбрать кувалду для кроссфита

Это весьма нестандартное упражнение, потому что важно не только понимать, как правильно бить кувалдой по покрышке (что актуально для всех движений), но и грамотно выбрать снаряд. С неправильным молотом невозможно будет соблюдать корректную технику, что по итогу может привести не только к ухудшению эффективности, но и повышению травмоопасности.

Первое, с чего стоит начать – понимание, что нужна именно спортивная кувалда. Технические молоты (например, железнодорожный), чаще всего не подходят, так как имеют смещенную балансировку.

• В выборе веса рекомендуется начинать со снарядов по 4 кг. Это оптимально для атлетов с низким и средним уровнем физической подготовки. Чтобы использовать 16-кг кувалду и технически верно бить ей по шине, нужна весьма серьезная подготовка и опыт.

• Длина рукояти должна зависеть от веса молота, роста спортсмена и стиля тренировок. Абсолютный минимум – 30-35 см, такие модели не используются для кроссфита, но иногда применяются чтобы работать сериями одной рукой (Donkey Kongs).

Стандартные размеры для обычного кроссфит молота из стали в сантиметрах:

Вес (кг)	Полная длина (см)	Рукоять (см)	Длина головы (см)
4	76	70	15.5
6	76	70	19.5
8	100	93	20
10	100	93	20
15	100	93	23.5
20	97	87	24

Также крайне рекомендуется использовать модели с нескользящими рукоятями из резины или другого материала. Они повышают шансы того, что снаряд не вылетит из рук во время ударов по колесу.

Виды молотков для кроссфита

• Резиновые снаряды – в основном применяются девушками, так как позволяют сочетать стандартные размеры и легкий вес (что недостижимо для металлических сплавов).
• С регулируемым весом – в головке имеется специальное отверстие для засыпания металлических шариков. Позволяет регулировать вес, но имеет недостаток – шарик сильно шумят при работе.
• Одноручный молот – для выполнения упражнений одной рукой. Имеет более короткую длину рукояти и вес.
• Стандартная кувалда – самый массовый и распространенный снаряд.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/kuvalda-dlya-krossfita.html?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com

Тренировки: «Молот»

В бодибилдинге «молот» — одно из ключевых упражнений на развитие «массы» верха рук и предплечий (особенно частей, прилегающих к локтевым суставам).

Схема

• Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. В стартовой позиции руки с гантелями по сторонам туловища, хват нейтральный (ладонями к себе).
• Вдохните и задержите дыхание. Сгибая руку в локте усилием бицепса, поднимайте гантель вверх как можно выше. Локти зафиксируйте по сторонам туловища.
• Опуская вес, выдохните. В нижней точке сделайте небольшую паузу и начинайте новое повторение.
• Следите за положением туловища: во время подъема торс и таз должны оставаться неподвижными.
• Чтобы усилить сокращение бицепса, в верхней точке задержитесь на одну-две секунды.

Примечания

• Проследите, чтобы локти были строго зафиксированы по сторонам туловища и не смещались во время подъема. «Выводя» локоть вперед, вы облегчите себе задачу, но вместе с нагрузкой уменьшиться и эффективность упражнения.
• На стартовой фазе движения не отклоняйтесь назад и не «выталкивайте» таз вперед. Обычно, это происходит, когда вес гантели слишком велик для атлета. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет работать идеально технично.
• При подъеме не меняйте положение кистей. Постоянно сохраняйте нейтральную позицию: она равномерно распределяет нагрузку между всеми мышцами-сгибателями локтя. При перемене положения кисти, этот «баланс» нарушается. Например, поворачивая кисть ладонью вверх, вы смещаете акцент на бицепс, ладонью вниз — на плечевую мышцу и круглый пронатор.
• Подъем «молоток» можно выполнять синхронно (обеими руками сразу), или поочередно. Но при «синхронном» подъеме есть шанс, что к концу сета, когда мышцы будут уже утомлены, вы начнете отклоняться назад. Если такое происходит, ограничьтесь попеременным вариантом.

Анатомия

В данном упражнении участвуют бицепс, плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор — то есть, вся «компания», работающая на сгибание локтя. Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности верхней части руки (при хорошо развитом рельефе можно «отследить» обе головки бицепса — длинную и короткую). Под бицепсом, чуть ближе к локтю, находится плечевая мышца, а объемистая плечелучевая — на верхней внутренней части предплечья (на линии большого пальца).

Круглый пронатор, частично закрытый плечелучевой мышцей, проходит диагонально по передней части предплечья. При подъеме «молот» плечелучевая мышца и круглый пронатор играют важнейшую вспомогательную роль.

Работа мышц и суставов

При сокращении бицепса предплечье перемещается в сторону верхней части руки, а плечо при этом остается неподвижным. Поскольку данное упражнение выполняется нейтральным хватом, в действие активно вовлекаются плечевая и плечелучевая мышцы. При супинированном (ладонью верх) хвате акцент переходит на бицепс, а при пронированном (ладонью вниз) — на круглый пронатор.

Спорт

В бодибилдинге «молот» — одно из ключевых упражнений на развитие «массы» верха рук и предплечий (особенно частей, прилегающих к локтевым суставам). В тяжелой атлетике, сгибания рук в локтях, и мышцы, в них участвующие, принципиально важны при подъеме штанги в верхнюю позицию, в частности, на последней фазе взятия веса на грудь.

Подъем «молоток» работает на усиление практически всех «тянущих» движений и потому является неотъемлемой частью тренировочной подготовки гимнастов. Сгибания рук в локтях играют важнейшую роль в таких видах спорта, как борьба, дзю-до, американский футбол, баскетбол, теннис, хоккей.

Обучение клинической психологии — Упражнение «Молоток или гвоздь»

Обучение клинической психологии — Упражнение «Молоток или гвоздь»

Упражнение с молотком или гвоздем

Предложено Джоном Прово (Университет Рейтаку, 2-1-1 Хикаригаока, Касива-ши, Тиба-кен 277, Япония) — [email protected]

Я считаю, что это упражнение лучше всего работает ближе к концу семестра, когда учащиеся и учитель измотан и, скорее всего, немного смирится с этим дурацкая деятельность.По крайней мере, отчасти это связано с нашим пониманием того, насколько контроль, который мы имеем над своей жизнью, измеряется несколькими тестами, такими как MMPI. Но я думаю, что исследуются и другие аспекты нашего самосознания. Инструкции, которые я написал для других учителей языка, но вы захотите адаптируйте их для своих целей. Поехали:

Молоток или гвоздь?

Концепция: метафорическое, абстрактное, правое полушарие, контроль над своей жизнью

Что делать : Объясните, что это упражнение задумано как абстрактное упражнение. мышление.«Используйте свое воображение. Думайте о себе в неконкретных терминах». Спросите студентов, какой из двух вариантов лучше всего их описывает. Дайте им время подумать, а затем попросите их поднять руки, чтобы указать на свой выбор. «Кто молоток? … Кто такой гвоздь? »Затем попросите их спросить других, кто находится рядом с ними, почему они ощущаются как молоток или гвоздь и дают им минуту на обсуждение их выбор.

За один сеанс, вероятно, не более шести-десяти таких должно быть сделано.Если класс очень маленький, учеников могут попросить пройтись. в одну часть комнаты (здесь гвозди, там молотки) и поговорите о том, почему они так себя чувствуют.

• Молоток или гвоздь
• Ракетка или мяч
• Ребенок или старик
• Пикассо или Де Винчи
• Джинсы или костюм
• Яичный белок или яичный желток
• Солнце или луна
• Куб или шар
• Настоящее или будущее
• Рок-группа или струнный квартет
• Да или нет
• Гора или долина
• Физическое или психическое
• Карандаш или шариковая ручка
• Учитель или ученик
• Вопрос или ответ
• Кожаная куртка или твид Harris
• Черный или белый
• Лист или ветер
• Карандаш или ластик
• Землетрясение или тайфун
• Черепаха или заяц
• Город или страна
• Словарь или роман
• Ручка или карандаш
• Агапе или Эрос
• Кошка или мышь
• Телевидение или радио
• Настоящее или будущее

---

назад на страницу «Упражнения в классе»
назад на домашнюю страницу преподавания клинической психологии

Как сделать сгибание молоточков для подтянутой и четкой верхней части рук

Пришло время освоить сгибание рук молоточком, теперь, когда сгибание рук на бицепс прочно вошло в ваш фитнес-центр? Так и думал.Скромный молоток — это то, что может сформировать сухие мышцы в вашем плече и подтолкнуть ваши бицепсы к усталости во время тренировки в тренажерном зале или дома (помните, что мышечная усталость является ключом к созданию новой мышечной ткани).

Итак, если вы готовы приступить к выполнению нового упражнения для рук с гантелями, то приступим.

Какие мышцы работают при молоточковом сгибании?

Мы попросили Дэвида Винера, специалиста по тренировкам в приложении Freeletics для фитнеса и образа жизни, основанном на искусственном интеллекте, рассказать, как работает молоточковый сгибатель, и какие мышцы он нацелен.

«Молотковые сгибания нацелены на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую мышцу (плечевая мышца — сгибатель локтя в плече) и плече-лучевая мышца (одна из ключевых мышц предплечья)», — объясняет он.

Проще говоря, это бицепс-тастическое упражнение.

5 преимуществ молоточковых сгибаний

• Увеличивает силу и мышцы бицепса
• Хорошо для новичков
• Повышает стабильность запястья
• Повышает мышечную выносливость
• Усиливает хват

Молотковые сгибания, как и их бицепс брата и сестры curl, в первую очередь, прорабатывают бицепс, но обычно приписывают им скульптурирование мышц и создание эстетических результатов.Ключевое отличие состоит в том, что сгибания бицепса увеличивают силу и размер мышц, тогда как сгибания молоточков увеличивают толщину.

«Одно из этих упражнений не следует отдавать предпочтение другому, они должны дополнять друг друга», — говорит Винер.

Как сделать молоточковое завихрение

1. Начните с того, что встаньте или сядьте на скамью, держите спину прямо и гантели по бокам.
2. Держите локти плотно прижатыми к корпусу и отведите плечи назад.
3. С полностью вытянутыми руками согните руки к груди, пока большие пальцы не окажутся возле плеч.
4. Удерживайте руки в этом положении 1-2 секунды, затем медленно опустите руки вниз.

Как определить, неправильно ли вы выполняете сгибание с молоточком

Легко ошибиться, особенно если вы тренируетесь без бдительного взгляда личного тренера или удобных студийных зеркал. К счастью, есть способ разобраться, правильно ли вы продвигаетесь или есть еще работа.

«Чаще всего люди при выполнении этого движения слишком быстро размахивают руками, но на самом деле это не работает с вашими мышцами», — говорит Винер. Вместо этого он создает импульс и позволяет легче поднимать вес. Поэтому убедитесь, что движение медленное и контролируемое, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу ».

SONGMICS Набор шестигранных гантелей

ПЕСНИ amazon.co.uk

33 фунта стерлингов.99

Регулируемые гантели 20 кг

Якорь amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена Umi 1 кг

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

сгибаний молотком | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Бицепс
Вторичные мышцы: Предплечья
Инвентарь: Гантели
Упражнение для противоположных мышц: Разгибание трицепса

Hammer Curls Инструкции

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели ладонями к бедрам.
2. Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.
4. Повторяйте это движение, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

При выполнении сгибаний молоточков держите локти близко к телу и не двигайте руками. Держите спину прямо, мышцы кора напряжены, и делайте выдох, когда поднимаете гантели. На вдохе медленно опускаете гантели в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Сгибания молоточков — это модифицированная версия упражнения на бицепс, нацеленная на ту же группу мышц. Объединение этих двух упражнений в силовую тренировку для верхней части тела позволяет более эффективно моделировать переднюю часть рук.

Hammer Curls Demonstration

подходов и повторений

Добавьте 2–3 подхода «молоточковые» к тренировке верхней части тела.Сделайте от 8 до 12 повторений и чередуйте это упражнение с разгибанием трицепса лежа, чтобы проработать все мышцы плеча.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении сгибаний молоточков, введите свой вес и продолжительность упражнения:


Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтягивать и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Разгибание трицепса лежа
Широкий ряд
Жим гантелей
Отжимания на трицепс

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Боевой молот на высоте

Изготовители бомб на базе ВВС Хилл, штат Юта, на этой неделе испытывают вооружение для F-35A, B-1 и MQ-9 в рамках углубленной боевой оценки эффективности бомб, выпущенных с нескольких самолетов. .

86-я истребительная эскадрилья, единственная военная группа, которой поручено проверять эффективность высокоточного оружия, проводит регулярную оценку боевого молота на испытательном и учебном полигоне Юты. В этом году в мероприятии участвуют F-35 с базы ВВС Хилл и Неллис, штат Невада, а также B-1 с базы ВВС Эллсуорт, Южная Дакота, и MQ-9 с базы ВВС Крич, штат Невада.

«Во время Combat Hammer перед нами стоит задача оценить надежность, ремонтопригодность, пригодность, точность и готовность систем боевого оружия к реалистичным угрозам и целям», — сказал мастер-сержант.Джордж Бермудес, суперинтендант WESP на 86 FWS, в релизе Hill. «Это требует сквозной оценки всей развернутой интегрированной системы вооружения — от поставки производителя до воздействия на цель».

В ходе учений 86-я FWS оценивает все части процесса сброса бомбы от начала до конца, включая самолет, оружие, систему доставки, экипаж, вспомогательное оборудование, технические данные и техническое обслуживание в соответствии с сообщением.

«Мы оцениваем сборки бомбы каждым подразделением, а затем переходим к процессу загрузки и, наконец, к использованию членами летного экипажа в указанном целевом месте», — сказал Бермудес в пресс-релизе.

Хотя ВВС не раскрывают, какое оружие используется в этом событии, предыдущие оценки Combat Hammer были сосредоточены на новом высокоточном оружии. Например, в 2019 году эскадрилья оценивала бомбу GBU-49 «Paveway II», в которой участвовали самолеты, в том числе F-35, A-10, B-1, MQ-9, F-16 и B-52. база.

Эскадрилья также провела в марте еще одно учение Combat Hammer с F-15E с базы ВВС Сеймур-Джонсон, Северная Каролина

Учение — одна из трех программ боевой оценки.База ВВС Тиндалл, штат Флорида, уже давно проводит аттестацию Combat Archer, в ходе которой самолеты ведут боевую стрельбу из оружия класса «воздух-воздух». В прошлом месяце ВВС провели первую в истории оценку боевого сторожевого устройства с двумя E-3 Sentry AWACS, летающими с опционально пилотируемыми QF-16, субшкальными беспилотниками BQM-167 и самолетом-наблюдателем E-9A, чтобы проверить управление воздушным боем, командование и командование. контроль в условиях боевого огня.

ВВС Национальная гвардия нанесла серьезный удар на учениях «Боевой молот»> Министерство обороны США> Новости Министерства обороны

летчиков из подразделений воздушной национальной гвардии из Техаса, Нью-Йорка, Айовы, Огайо, Калифорнии, Теннесси, Пенсильвании, Арканзаса и Северной Дакоты поддержали и пилотировали беспилотные летательные аппараты MQ-9 Reaper во время операции Combat Hammer, первой боевой авиации. оценка наземного вооружения Национальной гвардии ВВС США, в которую входит и «Жнец».

Учения Combat Hammer проводятся дважды в год на базе ВВС Эглин, Флорида, и два раза в год на базе ВВС Хилл, штат Юта, и являются частью Программы оценки систем вооружения. WSEP состоит из двух частей: Combat Hammer оценивает все вооружение ВВС класса «воздух-земля», в основном бомбы, а Combat Archer оценивает все оружие класса «воздух-воздух», в основном ракеты.

Реалистичное обучение

«WSEP — это возможность для ВВС Национальной гвардии предоставить нашим истребителям« настолько реальную, насколько это возможно »боевую подготовку за пределами зоны боевых действий, — сказал 1-й лейтенант ВВС Джош, руководитель проекта WSEP в 132-м крыле, Де-Мойн, Айова. .

53-я группа по оценке вооружений базы Эглин провела программу оценки морской системы вооружений в Мексиканском заливе и в заливе Чоктохатчи 1-3 и 6-8 ноября. В 53-й WEG 86-я истребительная эскадрилья является лидером Combat Hammer.

«В целом Combat Hammer должен делать это в гораздо большем масштабе, так как у нас здесь от трех до четырех единиц на каждый WSEP. Многие люди тратят много часов на то, чтобы это произошло, и это невозможно сделать. без усилий всей команды «, — сказал майор ВВС Маркус, помощник директора по операциям WSEP на 86-м FWS на авиабазе Эглин.

участников учений в этом году: самолеты F-22 Raptor из 94-й истребительной эскадрильи в Лэнгли, авиабаза Вирджиния; Самолет F-16 Fighting Falcon из 55-й истребительной эскадрильи авиабазы ​​Шоу, Южная Каролина; Самолет A-10 Warthog из 75-й истребительной эскадрильи авиабазы ​​Муди, штат Джорджия; и БПЛА MQ-9 Reaper с подразделениями воздушной национальной гвардии из Техаса, Нью-Йорка, Айовы, Огайо, Калифорнии, Теннесси, Пенсильвании, Арканзаса и Северной Дакоты, а также 2-й эскадрильи специальных операций в Херлберт-Филд, Флорида.

Примерно 30 лодок имитировали реалистичные маневры групповой атаки в заливе Чоктохатчи, в то время как военные самолеты нацелились на них сверху, чтобы отработать имитацию «убийств» и оценить высокоточные боеприпасы.

96-я эскадрилья управления дальностью собирала данные с самолетов, оружия, целей и множества других датчиков дальности. Эта объединенная информация обеспечивает полную ситуационную осведомленность инженеров WSEP, позволяя им принимать решения в режиме реального времени о характеристиках различных систем вооружения.

Учения также стали первым разом, когда MQ-9 Reaper пролетел через несколько штатов обратно к своему месту базирования вместо того, чтобы быть отправленным обратно. 174-й штурмовик в Сиракузах, штат Нью-Йорк, на своем MQ-9 пролетел более 1200 миль от Дьюк Филд, штат Флорида.

(Примечание редактора: полные имена членов ВВС, цитируемые в статье, не использовались из соображений безопасности.)

Полностью заряженный — поджигатель перед тренировкой

ИНГРЕДИЕНТ BREAKDOWN:

Таурин — Аминокислота, обнаруженная во всем теле, но особенно в мышцах и нервных тканях.Таурин помогает регулировать сердцебиение и мышечные сокращения, а также уровень нейротрансмиттеров в головном мозге. Это также важно для правильного использования электролитических минералов — кальция, магния, калия и натрия — и обеспечивает правильную работу мышц. Таурин также увеличивает концентрацию и внимание, не стимулируя нервную систему. Возможно, наиболее важным для спортсменов добавление таурина коррелирует с увеличением VO2 max и временем до истощения из-за его способности буферизовать молочную кислоту и поддерживать здоровый уровень pH.

Бета-аланин — Эта аминокислота одновременно нейтрализует уровень кислотности и усиливает приток крови к работающим мышцам — оба эти фактора улучшают спортивные результаты.

L-карнитин фумарат — Эта аминокислота переносит жирные кислоты в митохондрии для преобразования клеточной энергии. Фумаровая кислота (фумарат) является промежуточным продуктом цикла Кребса и играет жизненно важную роль в производстве энергии.

Spectra ™ — запатентованная смесь из 29 ингредиентов овощей, фруктов и трав.В перекрестном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании Spectra ™ показала повышение уровня оксида азота (NO) на 64%. Повышение уровня NO приводит к увеличению притока крови к мышцам, увеличению доставки питательных веществ и кислорода к работающим мышцам, что способствует увеличению выносливости и силы. То же исследование показало, что Spectra ™ также обеспечивает мощную антиоксидантную поддержку, снижая выработку свободных радикалов.

Экстракт зеленого чая (стандартизированный до 50% полифенолов) — естественный источник кофеина — каждая порция полностью заряженного чая содержит примерно 15 мг — зеленый чай также содержит полифенолы, которые обеспечивают антиоксидантную поддержку и поддержку сердечно-сосудистой системы.

elevATP ™ — запатентованная, клинически исследованная смесь микроэлементов растительного происхождения и экстрактов яблок, богатых полифенолами, elevATP ™ работает с естественными механизмами производства энергии в организме, чтобы стимулировать выработку аденозинтрифосфата (АТФ), энергии валюта тела.

Порошок свекольного сока (Beta vulgaris) — богатый источник нитратов, которые помогают повысить уровень оксида азота (NO).

Тирозин — Эта аминокислота является предшественником нескольких важных нейромедиаторов, участвующих в снятии стресса и усталости.Тирозин также способствует умственной активности.

Экстракт терпкой вишни (стандартизован до 6,5% антоцианов) — Вишня содержит природные соединения (антоцианы), снижающие воспаление, что, в свою очередь, помогает поддерживать нормальную функцию мышц, уменьшает болезненность и ускоряет выздоровление.

Растворимое кукурузное волокно (как Fibersol®-2 AG) — устойчивый к пищеварению мальтодекстрин, используемый в качестве пребиотика, который способствует здоровому пищеварению и нейтрализует вкус продукта.

Тапиока Мальтодекстрин — Натуральный крахмал на основе корня, используемый в минимальных количествах для улучшения вкуса и смешиваемости.

Natural Cherry Flavor — В сочетании с терпким экстрактом вишни придает Fully Charged легкий вишневый вкус.

Силовые и кондиционирующие упражнения для метателей молота — Human Kinetics

Это отрывок из «Полная книга бросков» Джея Сильвестра.

Существует множество способов тренировки тела для улучшения работы молота. Сфера силы и кондиционирования для молота может быть разбита на следующие дисциплины: бег, прыжки, специальные упражнения и тяжелая атлетика. Акцент на каждой из этих тренировок может варьироваться в зависимости от времени года. Хорошо иметь широкий выбор упражнений для тренировок, чтобы ваш тренировочный распорядок не устарел и чтобы вы в целом развивали атлетизм.В разделе будет представлено много разных видов обучения. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение максимально качественно. Начните с простых упражнений и переходите к более сложным упражнениям только тогда, когда вам это удобно. Слишком быстрое продвижение вперед может привести к травмам и перетренированности. Будьте осторожны, чтобы оставаться в пределах своих возможностей.

Беговые упражнения
Беговые упражнения для улучшения скорости и силы должны быть достаточно короткими, чтобы сосредоточиться на быстром взрыве и ускорении.К этой категории относятся короткие спринты на дистанции от 20 до 50 метров (или ярдов). Также можно включить спринт по лестнице и спринт с холма, чтобы обеспечить немного большее сопротивление. Также могут быть полезны застройки на расстоянии сто метров / ярд. Первые 20 метров / ярдов бегите со скоростью примерно 30 процентов от вашей максимальной скорости, а затем постепенно увеличивайте скорость на последних 80 метрах / ярдах, пока не достигнете 80-90 процентов в конце бега.

Плиометрические упражнения
Прыжки — очень важная часть программы физической подготовки для метателей молота.Вы можете прыгать через препятствия, подниматься по лестнице, на ящиках или по земле. Прыжки в песочную яму, такие как прыжок в длину с места или несколько прыжков (на одной или двух ногах), которые заканчиваются последним прыжком в песок, являются хорошими начальными прыжковыми упражнениями. В случае всех нескольких прыжков вы должны свести к минимуму время, проведенное на земле во время каждого прыжка (фаза амортизации), чтобы обеспечить быстрое пружинное движение. Также можно выполнять несколько прыжков с места на высоту. Хорошее практическое правило — выполнять несколько прыжков в группах по 10 человек или меньше.Слишком большое количество прыжков подряд приведет к плохой технике и плохому качеству последних нескольких прыжков, что противоречит цели упражнения.

Прыжки по лестнице
Прыжки с лестницы можно выполнять как на одной, так и на двух ногах. Когда вы станете более эффективно прыгать по лестнице на двух ногах, вы сможете перейти к прыжкам по лестнице на одной ноге. Расставляйте свои двуногие прыжки по лестнице постепенно на большее количество ступенек за прыжок по мере повышения вашего уровня физической подготовки. То же самое можно сделать и с прыжками по лестнице на одной ноге, если вы научитесь выполнять эти прыжки в плавной последовательности.Выполняя прыжки по лестнице, стойте на подушечках стоп и не позволяйте пяткам касаться земли между прыжками. Прыжки по лестнице вверх можно комбинировать с прыжками по лестнице вниз. Прыжки по лестнице с опусканием выполняются путем прыжка «вниз» по лестнице; приземляйтесь на подушечки стоп после каждого прыжка и старайтесь приземлиться как можно мягче. При прыжках вниз ноги работают эксцентрично, тогда как прыжки по лестнице сочетают в себе концентрические и эксцентрические сокращения мышц ног.Прыгая по лестнице, всегда держите себя под контролем, чтобы не устать и не упасть.

Прыжки с препятствиями
Прыжки с препятствиями и прыжки на ящик могут быть самыми сложными из прыжковых упражнений. Прыжки с препятствиями выполняются последовательно. Опять же, убедитесь, что вы выполняете эти прыжки на подушечках ног и не ломаете талию в начале каждого прыжка, что не позволит вам полностью разогнуть бедра, когда вы начнете отрываться от земли. Когда вы только начинаете это упражнение, вы можете добавить небольшой ритмичный прыжок, чтобы сбалансировать препятствия, если у вас возникли проблемы с преодолением каждого препятствия подряд.Как только вы научитесь прыгать с препятствиями на одной высоте, поднимите препятствия на следующую высоту. Вы также можете настроить препятствия, которые будут постепенно повышаться в рамках заданного набора (например, в дюймах, 33, 33, 36, 36, 39, 39). Прыжки с препятствиями следует делать по пять-восемь подходов, чтобы не делать слишком много прыжков подряд. Метатели молота элитного уровня (например, Тибор Гечек), как известно, выполняют наборы прыжков с препятствиями на 42 дюйма (107 сантиметров) и более.

Прыжки на ящик
Прыжки на ящик можно выполнять разными способами.Ритмичные прыжки на ящик — это простой способ получить хорошую тренировку ног, и это упражнения, с которыми справятся даже начинающие метатели. Эти типы прыжков состоят из прыжков на ящик спереди, прыжков на ящик из стороны в сторону и прыжков на ящик на двух ногах и выполняются с относительно низким ящиком, примерно от 12 до 16 дюймов (от 61 до 122 сантиметров). Вы также можете выполнять взрывные прыжки с земли на высокий ящик. Боксы для этих прыжков будут варьироваться от 24 до 48 дюймов (от 30 до 40 сантиметров) в зависимости от вашего роста и способностей к прыжкам.

No related posts.